Содержание

Вот есть полное, есть рыхлое и есть плотное телосложение

Человеческое телосложения делится на три типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Некоторые люди полностью подходят под описание одного из трех типов телосложения, однако можно встретить и сочетание разных типов, хотя как правило, один из типов телосложения всегда преобладает. Посмотрите на последующие описания трех типов человеческого телосложения, чтобы определить к какой категории вы относитесь и как лучше всего построить свой образ жизни для максимального результата в преобразовании тела.

Тип телосложения №1 – Эктоморф

Эктоморфом является типично тощий человек. Эктоморфы имеют узкую грудную клетку, плечи тонкие и не очень широкие. Обычно люди с эктоморфным типом телосложения имеют длинные и тонкие конечности с небольшими суставами, подкожная жировая прослойка почти отсутствует, мышцы «сухие». Явному эктоморфу абсолютно не грозит ожирение.

Типичные черты эктоморфного типа телосложения:

АстеникНегромоздкое, «компактное» телосложение и структура костей

Классический «хардгейнер», очень тяжело набрать массу
Плоская грудь
Узкие плечи
«Сухие» мышцы
Очень низкий процент подкожного жира
Быстрый обмен веществ
Абсолютно не грозит ожирение
Считается что людям с эктоморфным типом телосложения очень трудно набрать вес и нарастить мышцы. У эктоморфов быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает потребляемые калории. Для того чтобы набрать вес или нарастить мышцы, экдоморфам нужно огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, основное внимание на базовые упражнения и большие группы мышц. Эктоморфам рекомендуется есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в ночное время.

Подробнее про питание и тренировки для людей с эктоморфоным типом телосложения см. – Питание и тренировка эктоморфа.

Тип телосложения №2 – Мезоморф

Мезоморф имеет крупную структуру костей, большие мышцы и естественное атлетическое телосложение. Мезоморф – самый оптимальный тип телосложения для бодибилдинга и фитнеса. Мезоморфам довольно легко как набрать, так и согнать вес. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышц.

Типичные черты мезоморфного типа телосложения:

АтлетикКлассический атлет
Плотное телосложение с четко выраженными мышцами
Прямоугольные формы тела
Сильный
Относительно легко нарастить мышцы
Возможность ожирения выше чем у эктоморфов

Люди с мезоморфным типом телосложения лучше реагируют на силовые и тренировки с отягощением. Прирост мышечной массы, как правило, довольно большой и быстрый, особенно среди новичков. Недостаток мезоморфного типа в том, что им легче набрать жировую массу, чем экдоморфам. Это означает, что мезоморфы должны следить за потреблением калорий. Обычно для мезоморфов лучше всего подходит сочетание силовой тренировки и кардио.

Подробнее про питание и тренировки для людей с мезоморфоным типом телосложения см. – Питание и тренировка мезоморфа.

Тип телосложения №3 – Эндоморф

В целом эндоморфы обладают масивным и «мягким» телом. Людям с эндоморфным типом телосложения очень легко набрать жировую массу, им сопутствует избыточное жироотложение. Эндоморфы, как правило, обладают толстыми руками и ногами, но тонкими лодыжками и запястям. Мышцы эндоморфов относительно сильные, особенно в верхней части ног, они природно сильны в таких упражнениях как приседания и жим ногами.

Типичные черты эндоморфного типа телосложения:

ПикникШарообразное и «мягкое» тело
Довольно легко нарастают мышечные и жировые ткани
Повышеный процент подкожного жира
Как правило, невысокое и «коренастое» телосложение
Относительно трудно избавиться от жира
Медленный обмен веществ

Людям с эндоморфным типом телосложения очень легко набрать вес, к сожалению основная часть прироста в весе – не мышечная, а жировая масса. Чтобы прирост жира свести к минимуму, эндоморфам рекомендуется повысить метаболизм и выполнять регулярные кардио упражнения в сочетании с силовыми тренировками.

В Кургане разыскивают мужчину, напавшего на девушку около школы

Пострадавшая девушка написала заявление в полицию Фото: Екатерина Сычкова © URA.RU

В Кургане разыскивают мужчину, который напал на девушку, избил ее и пытался задушить. Об этом сообщил друг девушки в соцсетях.

«Сегодня в районе энергетиков на мою близкую подругу напал маньяк насильник. Все это произошло в районе 40-й школы. Он очень сильно избил ее и чуть не задушил. Прошу всех живущих в Энергетиках распространить эту информацию. Не отпускайте своих девушек одних. Девушки, не ходите в темное время суток одни без сопровождения», — написал Данил Белый в группе «Инцидент/Курган» во «ВКонтакте».

По данным автора поста, напавший на девушку мужчина был в желто-зеленой камуфляжной куртке, имел полное телосложение, на голове была одета шапка. Особая примета — на подбородке бородавка. Он также отметил, что пытался найти преступника, как только о нападении стало известно. «Составили фоторобот преступника, сняли побои. Сейчас моя подруга находится дома, и я очень рад, что она отделалась испугом, синяками и ссадинами», — добавил Данил Белый, отметив, что собирается вечером «патрулировать Энергетики».

В пресс-службе УМВД по Курганской области URA.RU сообщили, что сообщение о нападении на девушку поступило в УМВД России по г. Кургану сегодня ночью. «Помимо сотрудников городской полиции, в настоящее время по сообщению работает следственно-оперативная группа УМВД России по Курганской области. Ведется розыск злоумышленника», — рассказали в пресс-службе ведомства.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам

Подписывайтесь на URA.RU в Google News, Яндекс.Новости и наш канал в Яндекс.Дзен. Оперативные новости вашего региона — в telegram-канале «Курган» и в viber-канале «Курган», подбор главных новостей дня — в нашей рассылке с доставкой в вашу почту.

В Кургане разыскивают мужчину, который напал на девушку, избил ее и пытался задушить. Об этом сообщил друг девушки в соцсетях. «Сегодня в районе энергетиков на мою близкую подругу напал маньяк насильник. Все это произошло в районе 40-й школы. Он очень сильно избил ее и чуть не задушил. Прошу всех живущих в Энергетиках распространить эту информацию. Не отпускайте своих девушек одних. Девушки, не ходите в темное время суток одни без сопровождения», — написал Данил Белый в группе «Инцидент/Курган» во «ВКонтакте». По данным автора поста, напавший на девушку мужчина был в желто-зеленой камуфляжной куртке, имел полное телосложение, на голове была одета шапка. Особая примета — на подбородке бородавка. Он также отметил, что пытался найти преступника, как только о нападении стало известно. «Составили фоторобот преступника, сняли побои. Сейчас моя подруга находится дома, и я очень рад, что она отделалась испугом, синяками и ссадинами», — добавил Данил Белый, отметив, что собирается вечером «патрулировать Энергетики».

В пресс-службе УМВД по Курганской области URA.RU сообщили, что сообщение о нападении на девушку поступило в УМВД России по г. Кургану сегодня ночью. «Помимо сотрудников городской полиции, в настоящее время по сообщению работает следственно-оперативная группа УМВД России по Курганской области. Ведется розыск злоумышленника», — рассказали в пресс-службе ведомства.

худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное


Пример, как написать о себе. Жизнь в Москве, работа в Интернете, приглашение на прогулку
Резюме: Описаны условия жизни, сфера деятельности, домашние обязанности: покупки продуктов, привычки питания: вегетарианство, отношения с друзьями. Предложен сценарий возможной встречи: прогулка, кафе.
Dating Vocabulary: About Me, Describe Yourself, Describe an Ideal First Date
 
 
 
 
 

Как написать о своей профессии
Резюме: Укажите вашу профессию, название, особенно, если профессия престижная, добавьте описание профессии своими словами. Расскажите, насколько специальность приносит удовольствие, доход, расширяет кругозор.
Dating Vocabulary: Occupation
 
 

Как указать цель знакомства: дружба, переписка; любовь, романтика; брак, семья, ребёнок
Резюме: Укажите цель знакомства, исходя из того образа, репутации, которые создаёте о себе на сайте. Вы — приятный собеседник, надёжный друг, интересный романтик, готовы к серьёзным отношениям, отметьте кто.
Dating Vocabulary: Looking For: Type of Dating
 
 
 

Как написать о себе, если у вас есть дети или нет детей
Резюме: На вопрос о том, есть ли у вас дети, проще всего ответить есть или нет и, затем, уточнить подробности в анкете. Если нет, то хотелось ли бы иметь сейчас, а если есть, то живёте ли вместе или порознь.
Dating Vocabulary: Personal Info: Children
 

Как написать о себе про свой рост и вес
Резюме: Укажите в соответствующих графах анкеты свой рост и вес в настоящий момент точнее, чтобы не обманывать в мелочах. Поместите удачные фотографии, где вас можно увидеть в полный рост.
Dating Vocabulary: Personal Info: Height
 

Как написать о себе про своё телосложение: худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное
Резюме: Опишите в соответствующих графах анкеты своё телосложение: худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное или своими словами. Телосложение видно на фотографиях, напишите, как вы себя ощущаете.
Dating Vocabulary: Personal Info: Body Type
 

Как написать о своем цвете волос на голове: светлые, темные, рыжие, мелированные, седые
Резюме: Укажите свой цвет волос на голове в настоящее время: светлые, темные, рыжие, мелированные, седые. Если цвет волос заметно изменился, то замените фотографии.
Dating Vocabulary: Personal Info: Hair Color, Eye Color
 
 

Как написать о своём отношении к алкоголю
Резюме: Укажите ваше отношение к алкоголю: не пью вообще или пью в компаниях изредка, либо люблю выпить, если это соответствует вашему стилю жизни.
Dating Vocabulary: Personal Info: Drinking Habit
 
 

Как написать о своей внешности: европейская, азиатская, кавказская, смешанная или другая
Резюме: Укажите ваш тип внешности: европейская, азиатская, кавказская, индийская, темнокожий, испанская, ближневосточная, коренной американец, смешанная или другая.
Dating Vocabulary: Personal Info: Ethnicity
 

Чтобы начать знакомство на сайте, напишите сообщение с комплиментом
Резюме: Есть разные технические варианты выразить внимание составителю анкеты на сайте. Чтобы начать общение выбирайте способ написать сообщение, а не подмигнуть, отправить отжиг, обозначить комплимент. Однако, на некоторых сайтах знакомств, начать общение можно только подмигнув и получив ответное одобрение, только тогда предоставляется возможность вступить в переписку.
Dating Vocabulary: Views, Winks, Messages, Offers
 

у мужчин и женщин. Как понять, что у человека плотное телосложение? Как правильно тренироваться и питаться?

Телосложение и конституция тела

Многие люди желают узнать, какой у них тип телосложения. Объясняется такое желание просто: это позволяет узнать об особенностях своего здоровья, предрасположенностях к тем или иным заболеваниям и не только. Кроме того, данное знание помогает выбрать правильную диету и режим тренировок, что значительно облегчает процесс избавления от лишних килограммов желающим похудеть.

В этой статье расскажем, как определить крепкое и плотное телосложение и как при нём правильно питаться и тренироваться.

Общее описание

Крепкое и плотное телосложение, как правило, характерно для эндоморфов. Люди с таким типом телосложения обладают наибольшим количеством жировой прослойки в теле, что распространяется и на женщин, и на мужчин. Эндоморфный тип является достаточно распространённым среди европейцев.

Определить принадлежность к данному типу можно по таким признакам, как обхват запястья (у эндоморфов он составляет 20 сантиметров), невысокий рост, крупная и широкая кость, короткие конечности, широкие талия и бёдра, а также по избыточному жироотложению.

Однако нужно отметить, что у чистых эндоморфов, как правило, запястья и лодыжки, напротив, тонкие, однако вместе с этим они имеют вялые конечности, большой живот и круглую голову, а жир у них откладывается преимущественно на бёдрах и в районе плеч.

Обмен веществ у людей с данным типом телосложения замедлен, что затрудняет процесс избавления от лишних килограммов. Из-за этого повышается риск излишней полноты и развития сахарного диабета – последнее часто случается в тех случаях, когда человек злоупотребляет быстрыми углеводами. Однако есть и плюсы: так, люди, имеющие эндоморфное телосложение, обладают хорошими силовыми показателями и мощной костной структурой, которая часто позволяет им добиваться больших успехов при занятиях спортом. Кроме того, им достаточно легко набрать мышечную массу в нижней части тела.

Особенности тренировок

Девушкам и парням, чьё телосложение относится к эндоморфному типу, для создания красивого тела рекомендуется на постоянной основе заниматься аэробикой, выполнять кардио-упражнения и другие тренировки, направленные на сжигание лишних килограммов. Желательно отдавать предпочтение упражнениям с большим количеством повторов и маленькой нагрузкой.

Людям, имеющим эндоморфное телосложение, стоит знать, что объем мышц в организме прямым образом влияет на работу обмена веществ: чем он больше, тем лучше метаболизм. Однако набирать мышечную массу и одновременно с этим избавляться от лишних калорий вряд ли получится – именно по этой причине эндоморфам лучше чередовать циклы тренировок, направленные на набор мышечной массы, и циклы, целью которых является сушка тела.

В первую очередь новичкам-эндоморфам, которые только решили заняться своим телом, следует избавиться от жировой прослойки, а только потом уже заниматься набором мышц – в ином случае наблюдать за их наращиванием не получится.

Однако для получения видимых результатов тренировки, включающие в себя и разминку, и силовые нагрузки, должны быть регулярными – около 3-4 раз в неделю. Большим плюсом будет их совмещение с утренними и вечерними прогулками, поездками на велосипеде и со спортивными играми.

Как питаться?

Люди, имеющие эндоморфный тип телосложения, должны соблюдать диету, что помогает избежать набора лишних килограммов, ведь именно калории являются их главной проблемой.

Первое, что нужно сделать, – сократить количество потребляемых жиров. Рекомендуется употреблять в пищу постные продукты по типу куриной грудки, яичного белка и нежирной рыбы – именно из такой пищи человек сможет получать протеин. Кроме того, данные продукты создают ощущение сытости, что позволяет исключить возможное переедание.

Стоит урезать и потребление простых углеводов. Их можно заменить сложными – например, картошкой, бобовыми или длиннозерным рисом. Кроме того, в первой части суток стоит сократить потребление фруктов.

Количество потребляемых калорий, в частности тем, кто желает похудеть, также стоит сократить. Для удобства рекомендуется вести дневник питания. Однако вести подсчет калорий необходимо тщательно, без допущения мелких погрешностей – только так можно добиться скорого результата.

А вот ограничивать себя, отказываясь от ужина или завтрака, эндоморфам не стоит. Напротив, людям с таким типом телосложения рекомендуется употреблять пищу в небольшом количестве около 5-7 раз в день, но не более того. Во-первых, это позволит ощущать чувство сытости. Во-вторых, это поспособствует нормализации обмена веществ.

Инъекционный порт IPort Advance: полное руководство

Вы на шприц-ручках? Когда-нибудь пытались подсчитать, сколько уколов в сутки вы в среднем делаете? Минимум для диабетика первого типа это: 1 укол базы + 3 укола на еду. Итого — 4 укола в сутки! А в месяц набегает 120 уколов!!!


И это мы не посчитали случаи, когда приходится колоть базу дважды в день и делать дополнительные подколки на еду и коррекцию сахара крови. Особенно жалко детей: им с их низким болевым порогом терпеть такое количество инъекций тяжело. Но технологии не стоят на месте. Есть устройство, которое позволяет делать инъекции безболезненно! Если вы еще не знакомы, то пора пожать друг-другу руки: iPort Advance к вашим услугам!

Что такое IPort

АйПорт — относительно новая разработка компании Медтроник, которая представляет из себя многоразовое инъекционное устройство для введения инсулина. При использовании порта все инъекции инсулина выполняются обычной шприц-ручкой в его резиновую мембрану, при этом игла не соприкасается с кожей! 1 прокол в 3 дня при установке порта или 12 и более инъекций шприц-ручкой за тот же промежуток времени — что выбирает вы?

Кому подходит АйПорт

Использовать АйПорт может любой желающий, главное, правильно подобрать длину канюли под свое телосложение. Но особенно полезным устройство будет для:

  • детей;
  • пациентов с липогипертрофиями;
  • людей с боязнью игл и уколов;
  • людей, у которых места уколов долго болят и не заживают.

Строение Айпорта

По строению устройство похоже на канюлю от инфузионного набора, с той лишь разницей, что внутри порта дополнительно спрятана резиновая мембрана, через которую и производится инъекция.
  • Верхняя, надкожная часть — это защитный пластиковый корпус, в котором спрятана резиновая мембрана. Для беспрепятственного доступа иглы к мембране в пластиковом корпусе предусмотрено отверстие. На кожу АйПорт крепится при помощи прочного пластыря.
  • Нижняя, подкожная часть — мягкая тефлоновая канюля, по которой инсулин попадает из мембраны сразу в подкожно-жировую клетчатку.

Как установить АйПорт

При всей сложности конструкции, установка инъекционного порта — дело несложное, достаточно быстрое и безболезненное!

  1. Перед началом установки вымойте руки и обработайте участок кожи, на который планируете ставить порт, антисептиком.
  2. Удалите защитную пленку с устройства, снимите пластиковую крышку, оторвите защитную пленку с пластыря.
  3. Оттяните поршень установщика до упора.
  4. Приложите АйПорт к месту установки, двумя пальцами нажмите на пазы по бокам установщика. Устройство выстрелит.
  5. После отсоедините от тела установщик вместе с иглой-проводником. АйПорт готов к использованию!
  6. Чтобы удалить АйПорт, просто подцепите пальцами краешек пластыря и потяните. Если пластырь держится на коже намертво, воспользуйтесь специальными средствами, растворяющими клеевую основу и облегчающими снятие пластыря, например, спреем для снятия тейпов Mueller Tape&Tuffner Remover или спреем ConvaTec Niltac.

Поверьте, писать инструкцию установки — дольше, чем установить порт в реальности;)

Как правильно использовать АйПорт

Существуют определенные правила, которых нужно придерживаться при использовании устройства:

  1. Для инъекций через АйПорт используйте шприц-ручки с иглами 5-6 мм для портов с канюлей 6мм и иглы 8 мм для портов с канюлей 9мм.
  2. Вы можете делать в порт как ультракороткий/короткий инсулин, так и базальный. При этом пауза между введением разных типов инсулинов должна быть минимум 40-60 минут (подкололи ультру, подождали 40-60 минут, сделали продленный инсулин)
  3. Один АйПорт выдерживает минимум 75 инъекций
  4. Рекомендуется производить замену устройства каждые 72 часа (1 раз в 3 дня).

Как выбрать IPort

АйПорты предсталены в 2-ух форматах: с 6-ти и 9-ти миллиметровой канюлей.

  • Для детей, худощавых и стройных людей, а также при установке порта в места с тонкой жировой прослойкой (верхняя часть живота, например) рекомендуется использовать канюли 6 мм;
  • Во всех остальных случаях подойдут 9-ти миллиметровые канюли.

С заботой,
Ваша ДиаМарка

Описание внешности человека на английском языке ‹ Инглекс

Мы сделали подборки слов, которые помогут вам описать внешность на английском языке. Благодаря им вы сможете рассказать о чертах лица на английском, телосложении, а также передать общее впечатление о человеке.

Описание внешности: общее впечатление

Начнем с общего впечатления (general impression) о человеке.

СловоПеревод
Положительное впечатление
beautifulкрасивый
prettyмилая, прелестная, хорошенькая (о женщине)
handsomeкрасивый, статный, обходительный (о мужчине)
attractiveпривлекательный
good-lookingпривлекательный, интересный
charmingочаровательный, прелестный
lovelyмилый, привлекательный
gorgeousвеликолепный, эффектный
stunningсногсшибательный
delightfulвосхитительный
neatопрятный
Отрицательное впечатление
hideousотвратительный, ужасный
uglyстрашный, уродливый
repulsiveотталкивающий
unkemptнеопрятный, неряшливый
haggardизможденный, изнуренный

Если вы хотите сказать, что кто-то выглядит хорошо, используйте прилагательное после глагола to look, а не наречие:

She looks well good. — Она хорошо выглядит.

Описание внешности: телосложение

Перейдем к описанию телосложения (build/constitution).

Представьте, что вы оказались в Европе в сезон скидок. Вас терзает желание пополнить гардероб своих близких. Вы мечетесь и не можете определиться, подойдет ли кашемировая кофта вашей маме и хорошо ли сядет костюм, который вы присмотрели супругу. Консультант может задать вам следующие вопросы: What does your mom look like? (Как ваша мама выглядит?), Is she slim or plump? (Она стройная или в теле?), Is your husband tall with broad shoulders? (Ваш муж высокий и широкоплечий?), What size of clothes does he wear? (Какой размер одежды он носит?).

Обратите внимание, некоторые студенты путают смысл следующих вопросов: What does she look like? (Как она выглядит?), What is she like? (Какая она?), What does she like? (Что она любит?).

Мы подготовили список слов, которые помогут вам ответить на вышеперечисленные вопросы.

Слово/СловосочетаниеПеревод
(of) average/medium/middle heightсреднего роста
tallвысокий
shortнизкий
petiteизящная, миниатюрная (о женщине)
good/bad shapeхорошая/плохая форма
well-builtхорошо сложенный
shapelyфигуристая, с хорошими формами (о женщине)
slim/slenderстройный
a delicate figure/constitutionхрупкое телосложение
skinnyхудой, тощий
feeble/weakхилый, слабый
underweightимеющий недостаточный вес
lankyдолговязый, худой
gangling/ganglyнеуклюжий, нескладный
plump/stoutполный
portlyтучный (о мужчинах средних лет)
obese /əʊˈbiːs/толстый, страдающий ожирением
overweightимеющий избыточный вес
tubbyпузатый
powerfulмощный, сильный
athleticатлетичный, физически сильный
strong/muscularсильный, крепкий, мускулистый
broad-shoulderedширокоплечий
narrow-shoulderedузкоплечий
round-shoulderedсутулый

Если вы хотите сказать «довольно высокий человек» или «довольно длинные волосы», просто прибавьте к слову суффикс -ish. Например:

He is tallish. — Он довольно высокий.
Her hair is longish. — У нее довольно длинные волосы.

Хотите с легкостью описывать внешность и характер человека? Запишитесь на общий разговорный курс английского.

Описание внешности: кожа

Цвет лица (complexion) может быть светлым (light), темным (dark), иногда выделяют промежуточные оттенки, например fair light — очень светлый. Также у кожи есть тон (undertone): холодный (cool), теплый (warm) и нейтральный (neutral). Его обозначения можно встретить на упаковках тонального крема (W, C и N). Тон кожи не меняется в зависимости от загара, в отличие от цвета кожи. Чтобы правильно подобрать косметику, нужно знать свой цвет и тон. Как это сделать, читайте в статье How to Determine Skin Tone.

Теперь перейдем к описанию цвета и состояния кожи.

СловоПеревод
whiteбелая
black/ebonyчерная
brownкоричневая (для описания жителей Ближнего и Среднего Востока)
oliveоливковая (для описания жителей Средиземноморья)
swarthyсмуглая
bronzed/tanned/goldenзагорелая
paleбледная, нездоровая
rosyрумяная, розовая
freckledвеснушчатая
wrinkledморщинистая
scarredпокрытая рубцами, шрамами
silkyшелковистая
smoothгладкая
roughгрубая
spotlessздоровая, чистая, без прыщей
pimpledпрыщавая
dryсухая
oilyжирная
normalнормальная

Если вам хочется узнать больше по теме, посмотрите ролик от engVid.

Описание внешности: черты лица на английском

Перейдем к описанию черт лица (facial features) на английском.

СловоПеревод
a face
  • round
  • oval
  • long
  • triangle
  • square
лицо
  • круглое
  • овальное
  • вытянутое
  • треугольное
  • квадратное
eyebrows
  • straight
  • curved
  • soft arch
  • high arch
  • upward
  • arched
  • thick/bushy
  • shaggy
  • thin
  • plucked
  • shaped
  • well-marked
брови
  • прямые
  • изогнутые
  • с плавными дугами
  • с высокими дугами
  • направленные вверх
  • с изломом
  • густые
  • лохматые
  • тонкие
  • выщипанные
  • ухоженные, имеющие определенную форму
  • выразительные
eyes
  • prominent
  • hooded eyes
  • round
  • almond-shaped
  • deep set
  • close set
  • wide set
глаза
  • выпуклые
  • с нависающим веком
  • круглые
  • миндалевидные
  • глубоко посаженные
  • близко посаженные
  • широко посаженные
eyelashes
  • long
  • short
  • straight
  • curled
  • thick
  • thin
  • false/artificial
ресницы
  • длинные
  • короткие
  • прямые
  • подкрученные
  • густые
  • тонкие
  • накладные
a nose
  • straight
  • sharp
  • pointed
  • humped
  • flat
  • snub
  • turned up
  • bulbous
нос
  • прямой
  • острый
  • заостренный
  • с горбинкой
  • плоский
  • курносый
  • вздернутый
  • картошкой
cheeks
  • sunken/hollow
  • chubby
  • ruddy
  • flushed
  • scarlet
  • pale
  • unshaven
  • clean-shaven
щеки
  • впалые
  • пухлые
  • румяные
  • раскрасневшиеся
  • пунцовые
  • бледные
  • небритые
  • гладко выбритые
cheekbonesскулы
dimplesямочки на щеках
double chinдвойной подбородок
a beardборода
a moustache (BrE)
a mustache (AmE)
усы
stubbleщетина
whiskersбакенбарды

— Who does she take after, her father or her mother?
— She takes after her mother in appearance — she has the same eyes and dimples on her ruddy cheeks. But like her father, she has a turned-up nose and high cheekbones.
— Она похожа на отца или маму?
— Она похожа на маму, у нее такие же глаза и ямочки на румяных щеках. Но, как и у отца, у нее курносый нос и высокие скулы.

Описание внешности: волосы

Внешность человека можно охарактеризовать по цвету волос (hair), объему (volume) шевелюры и особенной прическе (a haircut).

СловоПеревод
a brunetteбрюнетка
a redheadрыжеволосый человек
darkтемные
blackчерные
brownкоричневые
chestnutкаштановые
redрыжие
auburnтемно-рыжие
blond/light/fairсветлые
whiteбелые, седые
going grey (BrE)
going gray (AmE)
седеющий
longдлинные
shortкороткие
medium-lengthсредней длины
shoulder-lengthдлиной по плечи
baldлысый
going baldлысеющий
straightпрямые
curlyкучерявые
wavyволнистые
thickгустые
thinningпоредевшие
shinyблестящие
smoothгладкие
neatly combedаккуратно причесанные
soft/silkenмягкие, шелковистые
dullтусклые
tousled/dishevelled (BrE)
disheveled (AmE)
взъерошенные
a plaitкоса
a ponytailвысокий хвост
dreadlocksдреды

Примеры описания внешности на английском

Мы подготовили для вас несколько объявлений на английском языке о поиске людей — вы могли видеть их в интернете или на автобусных остановках в англоязычных странах. Как правило, в таких постерах указаны основные характеристики внешности человека и особые приметы.

Сайт знакомств

In search of loveВ поиске любви
I’m looking forward to finding an attractive young girl that I have met at the bus station next to the shopping mall Plaza. She is a medium height girl, slim and well-built, with blue eyes and red hair. This gorgeous girl has a memorable roundish baby face with dimples on her cheeks. That day she was wearing a silk blue dress and a jeans jacket.
She was accompanied by her dog — a golden retriever.
Я хочу найти молодую привлекательную девушку, которую я встретил на автобусной остановке рядом с торговым центром «Плаза». Она среднего роста, стройная и хорошо сложена, с голубыми глазами и рыжими волосами. У этой великолепной девушки запоминающееся круглое детское лицо с ямочками на щеках. В тот день она была одета в синее шелковое платье и джинсовую куртку.
Ее сопровождал пес породы золотистый ретривер.
If you know this woman, please call me ASAP.Если вы знаете эту женщину, прошу позвонить мне как можно быстрее.

Найден ребенок

Child foundНайден ребенок
The boy was found on Wednesday, June 18th, 2018. He was sitting at McDonald’s café near the train station. According to his words, his name is Kevin Kingsley. He came from Chicago to Des Moines with his mother.Мальчика нашли в среду 18 Июня 2018 г. Он сидел в кафе «Макдоналдс» рядом с ж/д станцией. По словам мальчика, его зовут Кевин Кингсли. Он приехал из Чикаго в Де-Мойн вместе с мамой.
Date of Birth: 1 June 2011
Height: 1 m 30 sm
Weight: 32 kilos
Eyes: green
Hair: chestnut, curly
Characteristics: fair, freckled skin
Wearing apparel: wide jeans, a green jacket
Дата рождения: 1 июня 2011 года
Рост: 1 м 30 см
Вес: 32 кг
Глаза: зеленые
Волосы: каштановые, кудрявые
Особые приметы: светлокожий, веснушчатый
Одежда: широкие джинсы, зеленая куртка
People having any information about his parents or relatives are requested to call the police.Просим тех, кто что-либо знает о местонахождении его родителей или родственников, обратиться в полицию.

Пропала бабушка

Woman lost
Anna Gavalda
75 years old (1944)
Chicago, Illinois
Пропала женщина
Анна Гавальда
75 лет (1944 года рождения)
Чикаго, Иллинойс
On the 8th of January she went to the post office. Since then nobody knows her whereabouts.8 февраля она ушла в почтовое отделение. С тех пор никто не знает ее местоположение.
Height: short
Build: stout
Hair: short, straight, grey
Eyes: light-blue, deep set
Characteristics: swarthy skin, haggard appearance
Wearing apparel: a long blue woolen dress and a brown coat
Рост: низкий
Телосложение: полное
Волосы: короткие, прямые, седые
Глаза: светло-голубые, глубоко посажены
Особые приметы: смуглая кожа, изможденный вид
Одежда: длинное голубое шерстяное платье и коричневое пальто
If you have any information, please call us immediately.Если у вас есть какая-либо информация, просим сообщить нам незамедлительно.

Розыск преступника

Wanted
by U.S. marshals
Burglar
Розыск
Полиция США ищет
Взломщика
Name: John Climwood
Alias: Woody, Mess boy
Age: mid-twenties
Height: medium
Build: broad-shouldered, athletic
Hair: black, tousled
Eyes: gray, hooded
Characteristics: pale-skinned, a scar on the left cheek, a thick moustache
Wearing apparel: black trousers, a blue T-shirt
Имя: Джон Климвуд
Прозвище: Вуди, Мэс-бой
Возраст: 24-26 лет
Рост: средний
Телосложение: широкоплечий, физически сильный
Волосы: черные, взъерошенные
Глаза: серые, с нависающим веком
Особые приметы: бледная кожа, шрам на левой щеке, густые усы
Одежда: черные брюки, синяя футболка
If you know him, call the police.Если вы знаете его, позвоните в полицию.

Надеемся, с помощью нашей статьи вы пополнили свой запас лексики и теперь с легкостью опишете внешность любого человека на английском языке.

Скачать список полезной лексики по теме «Описание внешности на английском языке» (*.pdf, 278 Кб)

Учите новые слова и переводите свой пассивный запас в активный — записывайтесь на уроки к нашим преподавателям.

© 2022 englex.ru, копирование материалов возможно только при указании прямой активной ссылки на первоисточник.

Как телосложение человека влияет на первое впечатление о нем | Фитнес по-русски

Каждый человек, впервые встречаясь с незнакомым мужчиной или женщиной, оценивает их личность по первому впечатлению. У нас формируется определенный образ. Это важно для общения, для работы, чтобы в дальнейшем знать, как вести себя.

Мы оценивает людей по многим признакам, и один из них – это фигура и осанка. Образ человека, который сформировался впервые, помогает предсказать его поведение, предвидеть, как он будет действовать в разных ситуациях. Давайте посмотрим, как телосложение влияет на первое впечатление о человеке.

Любопытные опыты американских ученых

Всем известно выражение: «Встречают по одежке». Мужчины и женщины стараются произвести на других людей впечатление своим внешним видом за счет одежды или макияжа. Но фигура тоже важна, ведь по телосложению можно определить характер личности. Именно так считают ученые из The University of Texas, который находится в американском городе Далласе.

В разное время специалисты пытались классифицировать типы фигур. Каждый человек имеет свое индивидуальное телосложение с особенностями, которые присущи только ему одному. Однако имеются и общие характеристики, и они влияют на общее впечатление о личности и характере.

Ученые сделали компьютерные модели различного телосложения людей: 70 мужских фигур и 70 женских фигур. В опыте участвовала группа студентов, которые смотрели на экран. Затем они описывали человека по его фигуре.

Результаты исследования

В результате опыта оказалось, что студенты приписали этим фигурам различные качества. Оказывается, у каждого человека есть определенные стереотипы, по которым он оценивает других людей. У нас складываются разные предубеждения в отношении самой личности, когда мы обращаем внимание на физические особенности фигуры. Давайте посмотрим на результаты опытов:

· Крупная фигура вызывает впечатление, что человек ленивый и небрежный.

· Стройная фигура, по мнению студентов, принадлежит человеку инициативному и уверенному в себе.

· Женщина с классической фигурой (широкие бедра и узкие плечи) воспринимается как активная и общительная натура.

· Типичная мужская фигура с широкими плечами также принадлежит активным и общительным людям.

· Прямоугольный тип фигуры, когда плечи, талия и бедра примерно одной ширины, принадлежат людям застенчивым и не очень активным. Однако такие люди кажутся заслуживающими доверия.

Оказывается, что важны не только внешняя привлекательность, лицо и одежда. Форма тела и особенности телосложения формируют первое впечатление о личности. Впервые рассматривая лицо незнакомца или незнакомки, мы получаем социальную информацию и создаем свое первое впечатление. Но фигура также дает намеки на тип личности.

Осанка человека играет большую роль

Не только телосложение оказывает влияние на восприятие конкретного человека другими людьми. На физическую привлекательность также влияет осанка. Если у человека прямая спина, плечи расправлены, а голова приподнята, эти признаки формируют у окружающих образ уверенного в себе человека. Люди, которые его встречают, убеждены в том, что он обладает внутренней силой и достоинством.

И, наоборот, когда мужчина или женщина сутулится, ходит с опущенной головой, люди воспринимают это как признак неуверенности. Окружающим кажется, что перед ними зависимый и подчиненный человек. Так это, вероятно, и есть на самом деле. Потому что внутренние чувства и ощущения человека влияют на его физические параметры, на осанку и на походку.

Первое впечатление создается при взгляде на фигуру и осанку. В своем воображении человек подсознательно наделяет других людей определенными чертами характера.

Взаимосвязь фигуры и внутреннего мира

Первое впечатление о человеке бывает самым сильным. Чаще всего это мнение очень субъективно, ведь у каждого свои стереотипы в отношении других людей. Иногда встреча с человеком производит на нас сильное впечатление. Уже с первого взгляда на незнакомца может появиться неприязнь или, наоборот, очень сильное притяжение.

Американский психолог У. Шелдон пришел к выводу, что телосложение и характер человека взаимосвязаны. Ученый считает, что исследование внешности – это метод заглянуть во внутренний мир человека. В результате можно обнаружить массу интересного, что есть в человеке:

· Самоограничения.

· Надежды.

· Возможности.

Ученый провел исследования и обнаружил, что фигура изменяется не просто так. Человек худеет или полнеет, когда у него есть определенные желания. Речь идет о важных потребностях: необходимость в защите, принятии окружающими, уважении, самореализации. Итак, рассмотрим три типа фигур: полное, нормальное и худое телосложение.

Худощавое телосложение

Худой человек, но без выраженного недостатка веса, воспринимается окружающими, как общительная и интересная личность. Стройные люди чаще вызывают восхищение.

У худых людей наблюдается одна интересная особенность психики и поведения. Они стремятся уйти от проблемы, если она их сильно беспокоит и ее невозможно сразу решить.

Это немного напоминает позицию страуса, который закапывает голову в песок, уходя от неприятной реальности. Однако у стройного человека есть и положительные характеристики. Он чаще других делает правильный выбор в различных ситуациях, так как у него развита интуиция.

Полное телосложение

Любой человек хочет выглядеть стройным и привлекательным. Для достижения желаемого люди используют массу всяких возможностей: спорт, диеты, и даже пластические операции. И все это для того, чтобы нравиться окружающим.

Но, разглядывая себя в зеркале, человек не думает, что тело – это отображение души. Отсутствие порядка во внутреннем мире может привести к тому, что начнет появляться лишний вес. Выраженная полнота воспринимается окружающими, как признак неуверенности. Психологи считают, что накапливание жира происходит от потребности в защите. И поэтому полные люди – это неуверенные в себе личности.

Нормальное телосложение

К такому типу фигуры стремится любой человек, независимо о того, мужчина это или женщина. Красивым телом без лишних жировых отложений и без излишней худобы можно любоваться долго. Если у вас нормальная фигура, это значит, что вы умеете контролировать свою жизнь и свое эмоциональное состояние.

Человек с нормальным телосложением – это организованная и уравновешенная личность. Такими людьми невозможно манипулировать, ведь у них всегда есть на все вопросы собственное мнение. Стройные люди – активные, любят загадывать желания, ставить цели и достигать больших результатов во всем.

Естественно, что женщина или мужчина с нормальным телосложением будет иметь больший успех. Если вес соответствует росту, и на теле нет лишних килограммов, человек выглядит более привлекательным. Жаль, что в сети начали ходить картинки с подписями типа «Змеи полными не бывают». Нельзя оправдывать полноту мнимой доброй, на самом деле это только иллюзия.

Взаимосвязь эмоций и лишнего веса

Повышенный уровень тревожности у человека вынуждает больше есть. Да, это помогает в какой-то мере справиться с чувством одиночества, избавиться от страхов и преодолеть состояние внутреннего бессилия. Но никто на самом деле не делает это осознанно. Все происходит на бессознательном уровне.

В этом кроется причина бесполезности разных диет. Но когда в жизни происходят изменения, человек обретает чувство уверенности, то вес способен прийти в норму без лишних усилий. Что необходимо сделать:

· Найти гармонию в себе самом.

· Сосредоточиться на положительных мыслях.

· Найти в жизни источники приятных впечатлений.

Важно не только быть довольным собой, но и беречь чувства окружающих: родных, коллег, знакомых и незнакомых людей. В суете этого мира трудно следить за своими эмоциями и проявлять внимание к другим. Но это необходимо и для здоровья, и для фигуры.

Стереотипы восприятия и первое впечатление

Когда мы впервые видим человека, мы оцениваем его по своим стереотипам. Эти стандарты и модели оценки складываются в процессе нашей жизни. Интересно, что у всех людей они примерно одинаковы, ведь мы живем в едином социальном пространстве. Психологи изучают влияние телосложения на первое впечатление. Вот еще один результат таких исследований:

· Полный мужчина с округлой формой тела кажется добрым, разговорчивым, доверчивым и эмоциональным. Но первое впечатление бывает обманчивым.

· Мужчина с развитой мускулатурой воспринимается как энергичный, смелый, обладающий инициативностью и способный быть дерзким.

· Худой и высокий человек кажется нервным и скромным. Его даже можно обвинить в подозрительности и честолюбии.

· Полные люди выглядят старше своего возраста, а стройные – моложе.

Такие выводы не всегда верны, чаще всего мы делаем эти заключения, исходя из своих стереотипов. Эти шаблоны зачастую навязаны нам обществом, кинематографом, литературой. Но кое-что бывает и верным, ведь мы делаем такие заключения на основе своего жизненного опыта и общения с разными людьми.

Всегда ли так важна фигура?

Подготавливая эту статью к публикации, мы нашли комментарий от нашей читательницы Екатерины. Она пишет: «Приятное впечатление вызывают опрятные люди без явного ожирения. А тип фигуры, телосложение для меня не имеют значения».

Обращая внимание на внешность людей, мы больше узнаем об их внутреннем мире, о желаниях, интересах и стремлениях. Интересно, что благоприятное впечатление производит человек, который заряжает оптимизмом и вызывает доверие и положительные эмоции. Такая личность вдохновляет, ей симпатизируют, а также быстрее соглашаются с ее желаниями и предложениями.

Анна Кимова, специально для канала «Фитнес по-русски»

9 тренировок всего тела для достижения идеального тела

Не будем обманывать друг друга: хоть мы и ходим в спортзал, чтобы чувствовать себя круто, жить дольше, соревноваться с друзьями, снимать стресс и, конечно же, чертовски хорошо проводить время, метая гигантские куски стали, это не повредит эта тренировка заставляет нас выглядеть чертовски хорошо.

Это означает, что если вы парень, стремящийся подчеркнуть свою сексуальную привлекательность, вы, вероятно, более чем знакомы со всеми желанными (по общему признанию поверхностными) физическими качествами, составляющими «идеальное мужское телосложение» — даже с хардкорным тренажерным залом. крысы имеют проблемы с достижением.

К ним относятся четко очерченная рука в виде «подковы» (см.: Марк Уолберг в «Боец »), смехотворно точеный пресс с V-образным вырезом (см.: Брэд Питт в «Бойцовский клуб ») и гигантский размах крыльев хорошо вырезанного верхняя часть спины (см.: Хью Джекман в любом фильме, в котором он отращивает металлические когти).

Итак, с помощью лучших тренеров страны, силовых тренеров и стронгменов мы подробно изложили все, что нужно для их достижения. Если вам нравится телосложение, которому позавидовал бы даже Давид Микеланджело, мы советуем вам начать здесь.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем приведенным ниже движениям.

  Содержание  

 

Цель №1: конусообразный торс

Помните старую поговорку о том, что «пресс делается на кухне?» Ну, тот же принцип применим ко всей средней части тела. «Вы можете выполнять все упражнения в спортзале, — говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, — но если ваше тело покрыто слоем жира, никто об этом не узнает.

Вот почему очень строгая, чистая диета с правильным балансом белков, жиров и углеводов является ключом к превращению вашего дряблого торса в идеально очерченный, сужающийся живот.

Но как это сделать?

 

Хороший план диеты

Первое, что нужно сделать, – привести в порядок свои математические расчеты, а это значит рассчитать, каким должно быть общее потребление калорий, – говорит спортивный диетолог и силовой тренер С.Дж. Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс.

Таким образом, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира в чистом виде, вам нужно поставить перед собой цель потреблять от 8 до 12 калорий на фунт всего веса тела за тренировочный день, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно сбросить. (И помните: будьте честны с собой.)

Если вы уже довольно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено потреблять от 12 до 15 калорий на фунт веса тела.(Хотя лучше начать с малого и посмотреть, что получится.) Так что, если вы парень весом 200 фунтов, желающий похудеть, при 10 калориях на фунт вы получите примерно 2000 калорий на килограмм. -дневная диета.

Что теперь должно быть?

Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, с помощью которой вы едите больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные дни, создавая дефицит калорий, который сжигает жир.

Итак, начнем с силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам понадобится много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бегает или летает», — говорит Мерфи. Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Согласно эмпирическому правилу, Мерфи считает, что мясо содержит 7 граммов белка на унцию.

«Разные продукты имеют разную ценность, да, но если вы едите самые разные виды мяса, вы все равно будете на приблизительном уровне, чего мы и хотим». В целом это означает примерно 1 г белка на фунт массы тела (из расчета 4 калории на грамм).Так что тому же парню весом 200 фунтов нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Кроме того, есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты — все это хорошие углеводы для ваших тренировок. Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220г.

Остальную часть ваших ежедневных калорий можно получать из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо. (Рассчитайте жиры по 9 калориям на грамм.) Для нашего парня это примерно 35 г жира.

В дни без силовых тренировок вы должны сократить углеводы до 50% и увеличить жиры до 20-30% от общего количества калорий, чтобы помочь вам насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться этого. Таким образом, парень из нашего примера должен съедать 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, что в сумме составляет 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте на углеводах», — говорит Мерфи. Это означает, что вы должны потреблять углеводы непосредственно до и после тренировки.Кроме того, откладывайте большую часть углеводов в нерабочее время на вечер, что убережет вас от переедания ночью и даст вам немного больше энергии (в виде накопленного гликогена), которую вы сможете перенести на следующее утро.

«Углеводное циклирование — не единственный способ нарастить сухую мышечную массу, но самый простой», — говорит Мерфи. «Это легко, люди понимают, и трудно облажаться».

Цель №2: Широкая грудь

«Никто не любит куриный сундук», — говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить.Если вы хотите создать образ силы и могущества, широкая точеная грудь — один из старейших и проверенных временем способов сделать это. Но есть лучшие способы накачать грудные, чем жим лежа.

«Скамья работает с грудью, — говорит Мерфи, — но она также работает с рядом связанных мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы, среди прочих». С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке грудных мышц, у вас будет «грудь, на которой вы сможете балансировать пивом» в кратчайшие сроки.

Мерфи впервые предлагает крайне недооцененный жим гантелей на наклонной скамье.«Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», — говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движения настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют массу работы».

Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, который позволяет сделать 10–12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, увеличивая нагрузку в каждом, пока не останетесь на одно повторение до отказа.)

Тогда дело за мухами. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы опускаетесь на цепных махах, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более сильное сокращение грудных мышц в плече.)

С помощью лент вы можете намотать ленту для упражнений на каждую руку и за спину, прежде чем брать гантели. (Выполните четыре подхода по 15-20 повторений.)

Наконец, «отжимания на брусьях подобны приседаниям для верхней части тела, — говорит Мерфи, — в том смысле, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц». Они полностью напрягают мышцы, а также сильно нагружают стабилизирующие широчайшие и пресс, если выполняются с правильной техникой.(Выполните 50 отжиманий за наименьшее количество подходов.)

Но чтобы по-настоящему стимулировать рост, попробуйте подвесные тренажеры, в которых используется напряжение всего тела. «Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при выполнении жимов, что создает совершенно новый стимул, который заставляет вашу нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост», — говорит Мерфи.

Чтобы сделать это, убедитесь, что вы сохраняете прочную позицию планки на протяжении каждого разведения. Выполните 40 повторений за наименьшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Цель №3: Подкова на трицепс

Срочные новости: хотя бицепсы — это круто, трицепсы на самом деле составляют большую часть верхней части рук. Нарастить большие руки и, что еще более впечатляюще, вырезать детальную подкову трицепса, означает проработать каждую часть мышц.

«Вы должны убедиться, что задели все три головки мышцы — длинную, медиальную и латеральную», — говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете делать упражнения, которые подчеркивают каждое из них».

 

Лучшие тренировки трицепса

Добавляйте эти три упражнения в свою программу не реже двух раз в неделю — в день груди и в день плеч.

 

1. Френч-жим EZ-гриф

Первое упражнение, которое бьет по «длинной головке» вашего трицепса, — это французский жим EZ-грифом.

 

Как это сделать:
  1. Сядьте на скамью и возьмитесь за EZ-гриф пронированным хватом.
  2. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой.
  3. Опустите штангу, согнув руки в локтях.
  4. Пройдите как можно дальше, держа спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярными земле.
  5. Важно выполнять полный диапазон движений, если вы хотите добиться лучших результатов.
  6. Верните контролируемый вес в исходное положение над головой.

 

2. Отжимания на трицепс

Тогда отжимания на трицепс — лучший выбор Брайанта для проработки этой глубоко расположенной части трицепса.

 

Как это сделать:
  1. Встаньте на перекладину, как для обычных отжиманий, только на этот раз вы будете держать тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ноги под собой, а не скрещенными позади себя.
  2. Опускайтесь до тех пор, пока предплечье и плечо не образуют угол в 90 градусов, затем поднимитесь.

 

3. Боковая головка

Для удара по боковой голове Брайант предлагает отжимания на тросе с прямой штангой. «Боковая головка в наибольшей степени отвечает за «подковообразную» форму трицепса, — говорит Брайант, — и работать над ней чрезвычайно важно, чтобы получить такой вид».

Любое движение, толкающее вес вниз, ударит по боковой головке, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое упражнение.

 

Как это сделать:
  1. Начните с штанги примерно на уровне груди, локти плотно прижаты к телу, а плечи направлены прямо к земле.
  2. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, сохраняя при этом плечи неподвижными.
  3. Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес, а ваша подкова становится все более и более подрезанной.

 

Цель №4: Сильные, хорошо развитые ягодичные мышцы

Чтобы по-настоящему дополнить пару синих джинсов потрясающей задней частью, тренер и личный тренер из Торонто Ли Бойс, К. P.T., составьте эту отдельную тренировку, которую вы должны добавить в свой распорядок хотя бы два дня в неделю.

Придерживайтесь описанного здесь порядка — от наиболее изолированных к наиболее динамичным — чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело задействует больше быстросокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно:

  • Всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте и не выгибайте спину.
  • Нажимайте пятками.
  • Убедитесь, что ваши бедра всегда являются точкой опоры.
  • Начинайте налегке и постепенно увеличивайте темп.

 

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

 1. Тяга бедра со штангой

Во-первых: тяга бедра со штангой, базовое упражнение, которое помогает тренировать движения бедра и шарнира без необходимости координировать другие суставы для эффективной тренировки.

 

Как это сделать:
  1. Сядьте на пол и положите на колени нагруженную штангу.
  2. Лягте на спину, прислонившись плечами к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
  3. Затем двигайтесь пятками так, чтобы бедра отрывались от пола до полного выпрямления.

 

 2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка — пальцы ног развернуты дальше — для лучшей активации ягодичных мышц.

 

Как это сделать:
  1. Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы взять штангу.
  2. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

 

3. Набор гантелей

Завершите упражнение подъемом гантелей вверх, что еще сильнее нагружает заднюю цепь.

 

Как это сделать:
  1. Начните с того, что встаньте за скамейку, которая ставит бедро параллельно полу, когда ваша нога находится сверху.
  2. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.
  3. Вернуться в исходное положение.

 

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная и широкая верхняя часть спины не просто выглядит великолепно, говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., стронгмен из Бруклина. Расправляет плечи и улучшает осанку. Вы становитесь выше и выглядите более уверенно.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует прорабатывать верхнюю часть спины некоторыми из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными в соревнованиях стронгменов. Переноски с грузом заставляют каждую мышцу тела работать вместе, чтобы поднимать и стабилизировать тяжелые нестандартные предметы, и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть спины.

Они также обеспечивают огромную пользу для сердечно-сосудистой системы. «Любой из них был бы хорош в качестве финишера в день спины, — говорит он, — или попробуйте соединить их с тягой саней и толканием автомобиля, чтобы создать собственную «Субботу силача»».

 

Лучшие упражнения для тренировки верхней части спины

 

1. Прогулка фермера

Во-первых, это прогулка фермера, основное упражнение стронгмена, которое задействует все тело, развивает мощные ноги и бедра, увеличивает силу корпуса и невероятную силу хвата, а также делает вашу спину сильнее и стабильнее.

 

Как это сделать:
  1. Просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом нести (хорошая отправная точка — половина веса вашего тела в каждой руке) и делайте это.
  2. «Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь мозга и легкие, как переноска мешков с песком на большие расстояния», — говорит Джонстон.
  3. «Просто возьмите свой мешок с песком и идите столько, сколько сможете, не уронив его. Очень просто.»

 

2. Становая тяга рывковым хватом

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в механическое невыгодное положение с широким хватом, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их в напряжении дольше в результате большей амплитуды движения.

 

Как это сделать:
  1. Подготовьтесь так же, как для обычной становой тяги, но возьмитесь за гриф очень широким хватом.
  2. Всегда опускайтесь контролируемо, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Цель № 6: пресс с V-образным вырезом

С тех пор, как знаменитости начали хвастаться этими V-образными линиями порезов, которые начинаются ниже живота и исчезают в брюках, девушки жаждут их, а парни охотятся за ними.

Даже если у вас пресс с шестью кубиками, саму букву V очень сложно вылепить по одной простой причине — это не мышца. «V образован паховыми связками, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, — и это сложно построить».

У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и проходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира.

«Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметен, важнее всего питаться правильно, чтобы вы могли достичь действительно низкого уровня жира в организме», — говорит Джордж. Мы говорим о 8% (для справки вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошей новостью является то, что существуют упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать их и сделать их более четкими.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Для этого Джордж рекомендует дровосек с тросом, потому что он задействует косые мышцы живота и является функциональным движением, вращение туловища с набивным мячом сидя, которое также нацелено на косые мышцы живота и, в качестве бонуса, может выполняться где угодно, без каких-либо тренажеров, и, наконец, гири. ветряк, который задействует весь ствол.

В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, удерживая гирю все время вверх.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните круг сначала. Выполняйте три подхода два-три раза в неделю, заботясь о том, чтобы ваш корпус отдыхал между ними, чтобы увеличить ваши шансы на создание V-образного выреза.

Цель №7: Увеличение бицепса

Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста, говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите отлично выглядеть на пляже.

 

Лучшие тренировки на бицепс

Вот три упражнения, которые можно добавить в свою программу дважды в неделю:

1. Подтягивание полотенца

 

Как это сделать:
  1. Просто равномерно накиньте толстое полотенце на турник, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и выполняйте подтягивания.
  2. Вы получаете чертову нагрузку на бицепсы, а поскольку полотенце такое толстое, что вам приходится постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железную хватку.
  3. Выполните 50 подтягиваний за наименьшее количество подходов.

[СВЯЗАННЫЕ8]

2. Молоток

«Сгибание рук молотком также является отличным упражнением для увеличения бицепсов, — говорит Мерфи. «Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча или на самой двуглавой мышце, но плечевая мышца проходит под бицепсом, а сгибание рук молотком работает, в частности, на плечевой мышце. Большая плечевая мышца выталкивает бицепсы дальше, заставляя их казаться больше».

Работа с плечелучевой мышцей также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной.Используя вес, который позволяет сделать 10-12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, увеличивая нагрузку в каждом, пока не останется одно повторение до отказа.

 

3. Цепные сгибания рук со штангой

Наконец, поработайте над сгибанием рук со штангой. «Использование цепей для сопротивления при сгибании рук со штангой — это здорово, — говорит Мерфи, — потому что — поскольку вес увеличивается по мере того, как цепь отрывается от пола и ваши бицепсы приближаются к полному сокращению, — вы можете перегрузить вес, который вы поднимаете, по сравнению с обычная штанга с отягощением.

Сделайте пять подходов по восемь-десять повторений.

 

Цель № 8: Низкоквадратичная капля

VMO, или медиальная косая широкая мышца бедра, — самая впечатляющая мышца ноги, которую можно определить, хотя бы потому, что это единственная квадрицепс, видимая, когда вы качаетесь в шортах.

Расположенный в нижней части квадрицепса, полностью развитый VMO не только создает каплевидный разрез чуть выше колена, но также действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм.

Со своей стороны, тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно нагружают все квадрицепсы.«Если вы будете развивать квадрицепсы в целом, — говорит тренер и основатель Performance University, — вы получите желанную слезинку».

Включите эти упражнения в свои регулярные тренировки ног один раз в неделю, чтобы получить слезинку, которой позавидует любой профессиональный велосипедист.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, потому что оно нагружает квадрицепсы в той части диапазона суставов, которую вы не получаете от этих движений».

Когда вы стоите в верхней точке приседания или выпада и ваши колени выпрямлены, вы не получаете никакой силы через свои квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног поддерживает напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете усерднее работать над квадрицепсами, поднимая пятки с помощью 5-фунтовых пластин. Для приседания с приподнятыми пятками, как и для обычного приседания, поднимите пятки только на 1-2 дюйма, используя утяжеляющие пластины.

Согните колени и контролируемо опускайте тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икр, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

 

Цель №9: Валунные плечи

Формирование идеального телосложения с V-образной лентой начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидных мышц и трапециевидных мышц.«Округлые и мощные плечи создают впечатление, что ваше тело создано для работы», — говорит Зак Эвен-Эш.

Но добраться туда может быть непросто, утверждает он, особенно если вы изо дня в день делаете одни и те же упражнения. «Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц».

 

Лучшие тренировки плеч

В качестве нового набора упражнений на плечи попробуйте эти три упражнения, которые воздействуют на дельты со всех сторон и развивают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически.(Примечание: достаточно одного раза в неделю.)

 

1. Боковой подъем стойки

Во-первых, это подъемы в стороны на раме, простой способ перегрузить дельтовидные мышцы.

 

Как это сделать:
  1. Начните с легкой пары гантелей и выполните три повторения боковых подъемов.
  2. Перейдите к следующей паре гантелей для трех повторений и продолжайте «работать на раме», увеличивая вес до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять три повторения с идеальной техникой.
  3. Оттуда, в обратном порядке, двигайтесь вниз по стойке к тому месту, где вы начали.Если вы можете сделать больше двух сетов, говорит Эвен-Эш, значит, вы недостаточно усердно тренировались.

[СВЯЗАННЫЕ9]

 

2. Перенос гантелей над головой

Затем он предлагает нести гантель над головой, которая изометрически нагружает ваши плечи, пресс и верхнюю часть спины.

 

Как это сделать:
  1. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой, полностью выпрямив руки, напрягите пресс и медленно пройдите 50 футов.
  2. Начните с трех или четырех подходов на эту длину и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход.Это отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и трапеций.

 

3. Жим гантелей

Наконец, вы должны сделать жим гантелей 21 с, который ударяет по плечам под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц.

 

Как это сделать:
  1. Выполняйте по семь повторений за раз в каждом из этих диапазонов движения — нижняя половина, верхняя половина и полный диапазон.
  2. Начните с очень легких весов и сделайте семь повторений от плеч до середины полного выпрямления.
  3. Затем нажмите семь повторений от середины до полного локаута.
  4. Затем сделайте семь повторений полного диапазона жимов над головой.
  5. Двух-трех подходов должно быть достаточно, чтобы взорвать плечи.

 

Совет для профессионалов: По словам Мерфи, одна из лучших вещей, которую вы можете использовать для увеличения размера и силы в любом месте, — это пара накладок Grip4orce. Они увеличивают толщину грифа и заставляют вас сжимать его в каждом упражнении, что заставляет целевые мышцы сокращаться сильнее и задействовать окружающие мышцы для лучшей тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка верхней части тела для максимального роста мышц (прикладная наука)

Эта превосходная тренировка верхней части тела для максимального роста мышц поможет вам преобразить свое тело и повысить уровень тренировок.

Разработанный Джеффом Ниппардом, это отличный способ повысить уровень ваших тренировок.

Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — разминка

  • Общая разминка 5 минут.Цель состоит в том, чтобы сломать легкий пот.
  • 5 минут на наклонной беговой дорожке
  • 5 минут динамической растяжки

Упражнение 1 — жим штанги над головой

Поддерживайте высокий уровень RPE в жиме над головой.

Упражнение 2 — Подтягивания широким хватом

Убедитесь, что вы близки к отказу в шестом повторении. При необходимости добавьте вес.

Старайтесь поддерживать одинаковый темп во всех повторениях.

Упражнение 3 – Жим лежа узким хватом

Больше нацелен на ключичную (верхнюю) головку.

Упражнения 4 и 5 (Суперсет)

  • A1 – Тяга кабеля сидя широким хватом
  • 3 подхода по 12 повторений
  • A2 – Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье
  • 3 подхода по 15 повторений

С подъемом гантели в стороны на наклонной скамье, наклонитесь вперед на 0,15-3 градуса

Остановите диапазон движения примерно в 10-15 градусах от нижней точки диапазона движения, чтобы максимизировать сокращение и подчеркнуть боковую дельту.

Упражнение 6 и 7 (Суперсет)

  • A1 — кроссовер с тросом
  • 2 подхода по 10 (низкий уровень) и 10 (средний уровень) повторений
  • A2 — Facepull со скакалкой
  • 2 подхода по 20 повторений

Используйте нижний хват и внешнее вращение вверху для Facepulls .

Упражнение 8 — Сгибание рук с гантелями в супинированном положении

3 подхода по 12 повторений

Сначала выполните все повторения более слабой/маленькой рукой. Затем сравните количество повторений с более сильной/большой рукой.

Полное видео

Кто такой Джефф Ниппард?

«Я профессиональный бодибилдер из Канады и пауэрлифтер с международной квалификацией, имею степень бакалавра наук в области биохимии/химии и страстно увлечен наукой. Я тренируюсь 12 лет без наркотиков. Мой рост 5 футов 5 дюймов, и я колеблюсь между 160 фунтами (сухой) и 180 фунтами (наполненный).

Узнайте больше об анатомии верхней части тела

Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — большая грудная мышца

Большая грудная мышца покрывает переднюю часть грудной клетки. У него три головы; ключичной, грудино-реберной и брюшной. Ее ключичная головка берет начало от передней поверхности медиальной половины ключицы. Грудино-реберная головка берет начало от передней поверхности грудины и хрящей 1-6 ребер, а ее брюшная головка берет свое начало от переднего слоя влагалища прямой мышцы живота.

Вставляясь в гребень большого бугорка плечевой кости, он обеспечивает приведение и внутреннюю ротацию руки. Кроме того, он оттягивает лопатку вперед-назад. Большая грудная мышца иннервируется латеральным и медиальным грудными нервами.

Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — малая грудная мышца

Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Начинается от хрящей 3-5 ребер и прикрепляется к медиальному краю и клювовидному отростку лопатки.Медиальный грудной нерв иннервирует мышцу. Малая грудная мышца тянет лопатку вперед-вниз и прикрепляет ее к грудной клетке.

Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — Трапеции

Трапециевидная мышца — крупная мышца, определяющая затылочную область. Он состоит из трех частей; нисходящий, поперечный и восходящий. Как и в передней зубчатой ​​мышце, части имеют разное происхождение и прикрепление.

Нисходящая часть начинается от медиальной трети верхней выйной линии, наружного затылочного бугра, остистых отростков шейных позвонков или выйной связки.Прикрепляется к латеральной трети ключицы.

Источник: Nigel Msipa

Поперечная часть берет начало от широкого апоневроза на остистых отростках позвонков T1-T4 (или C7-T3), прикрепляясь к медиальной части акромиона и к верхнему гребню ости лопатки.

Восходящая часть начинается от остистых отростков позвонков Т5-Т12 (или Т2-Т12) и прикрепляется к медиальному концу ости лопатки.

Мышца иннервируется ветвями добавочного спинномозгового нерва (CN XI) и передними ветвями спинномозговых нервов С3-С4 через шейное сплетение.

Трапециевидные функции также зависят от детали. Нисходящая часть отводит лопатку верхомедиально, разгибает и латерально сгибает голову и шею, вращает голову. Поперечная часть тянет лопатку медиально, а восходящая часть — нижне-медиально.

Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины — еще одна крупная мышца в задней части плеча. Вы уже предполагаете, что у этого тоже есть какие-то части, и вы правы; есть четыре части этой мышцы.Они бывают позвоночными, подвздошными, реберными и лопаточными.

Позвоночная часть берет начало от остистых отростков позвонков T7-S1 и грудопоясничной фасции.

Подвздошная часть берет начало в задней трети гребня подвздошной кости, части костного таза.

Реберная часть начинается от 9-12 ребер, а лопаточная часть начинается от нижнего угла лопатки. Все части сходятся и прикрепляются вместе к межбугорковой борозде плечевой кости.

Мышца иннервируется торакодорсальным нервом. Его функции заключаются в приведении, внутреннем вращении и разгибании руки, а также в дыхании.

Ромбы

Имеются две ромбовидные мышцы; ромбовидный малый и ромбовидный большой. Малая ромбовидная мышца берет начало от выйной связки и остистых отростков позвонков С7-Т1 и прикрепляется к корню ости лопатки. Большой ромбовидный отросток начинается от остистых отростков позвонков Т2-Т5 и прикрепляется к медиальному краю лопатки от нижнего угла до корня ости лопатки.

Дорсальный лопаточный нерв иннервирует обе мышцы, и обе они выполняют общие функции отведения лопатки в верхне-медиальном направлении, ротации суставной впадины книзу и поддержания положения лопатки.

Узнать больше

Добавьте в свою тренировку скандинавских сгибаний рук и обратных гиперэкстензий .

30-дневный челлендж для полного тела для полной трансформации тела

Один из лучших способов вернуться в форму, если вы ослабили свою физическую форму, — это принять участие в фитнес-челлендже.Упражнения для всего тела помогут привести в тонус и укрепить большинство групп мышц. По этим и другим причинам вам настоятельно рекомендуется взяться за такие всесторонние программы для всего тела. Тем не менее, обязательно поговорите со своим врачом и тренером по фитнесу, прежде чем вводить какой-либо режим. Если вы ищете план тренировок для всего тела, который вы можете легко выполнять дома, попробуйте наш 30-дневный челлендж для всего тела.

Наш 30-дневный челлендж для всего тела очень удобен, поскольку его могут выполнять люди с разным уровнем физической подготовки.Эта программа может не только помочь вам похудеть, но и нарастить мышечную массу и сжечь калории. Прежде всего, вы должны помнить о правильном питании для более быстрых и эффективных результатов. Теперь давайте перейдем непосредственно к задаче.

30-дневный интенсивный челлендж для всего тела

Идея этого задания состоит в том, чтобы заставить вас потеть и сжигать калории, чтобы способствовать снижению веса. Мы также включили различные упражнения для наращивания мышечной массы, которые помогут вам увеличить мышечную массу, даже если вы не используете какое-либо оборудование.

Чтобы начать это испытание, вам потребуется провести разминку продолжительностью пять минут (4). Занятие может включать в себя такие упражнения, как поднятие коленей вверх, прыжки, круговые движения руками, обнимания коленей при ходьбе и ягодичный мостик.

Вы всегда можете изменить упражнения в зависимости от ваших предпочтений. Однако сначала убедитесь, что тренировки, которые вы включаете, хорошо разогревают ваше тело. Затем, опять же, не стесняйтесь продлить сеанс, если вы думаете, что ваше тело не так подготовлено, как вам хотелось бы, прежде чем углубляться в рутину.

Подробнее: Приседания с собственным весом: простое, но эффективное упражнение для всего тела

Цепь

После разминки сразу же отправимся на трассу. Он состоит из следующих упражнений:

Приседания с собственным весом

Эти упражнения являются основой большинства упражнений для всего тела благодаря расширенному спектру преимуществ. Чтобы выполнить их, выполните следующие действия (5):

  1. Начните в положении стоя, руки по бокам.
  2. Начните опускаться, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, носки смотрят вперед, а ноги плотно прижаты к земле.
  3. Присядьте до комфортной точки и задержитесь в приседе на секунду или две.
  4. Поднимитесь и напрягите ягодицы.
  5. Повторить десять раз.

Отжимания

Следующее упражнение в этой схеме — отжимание. Чтобы сделать отжимание (2):

  1. Начните с того, что положите ладони на пол прямо под плечи.Вытяните руки и убедитесь, что ваши локти не заблокированы.
  2. Вытяните ноги сзади и обопритесь на подушечки стоп. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо и лицом вниз на протяжении всего движения.
  3. Опустите свое тело к полу и коснитесь пола грудью. Он должен находиться на высоте нескольких дюймов над землей, а не на полу.
  4. Задержитесь на секунду, а затем оттолкнитесь.
  5. Повторить десять раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Новички могут выполнять отжимания на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги сзади. Те, кто находится на среднем и продвинутом уровнях, могут увеличить количество подходов, но не забывайте делать перерыв между подходами.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Доски

Следующее упражнение в этом задании — планка. Вот как это сделать (5):

  1. Начните с того, что положите предплечья на пол. Убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами.
  2. Вытяните ноги назад и позвольте телу быть параллельным земле. Она должна образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
  3. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Новички могут начать с удержания планки в течение 20 секунд и со временем увеличивать продолжительность по мере совершенствования движения.

Бёрпи

Хотя большинство людей ненавидят бёрпи, эти упражнения эффективны для тонуса всего тела.Для берпи (2):

  1. Начните с положения стоя, а затем опуститесь в присед. Не забывайте держать спину прямо и напрягать мышцы живота.
  2. Вместо того, чтобы подпрыгнуть, вы перейдете в положение высокой планки. Опять же, не забывайте держать спину прямо и руки прямо под плечами.
  3. Находясь в этом положении, сделайте отжимание, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить десять раз.

Примечание:  Бёрпи включают в себя несколько упражнений, которые могут быть немного сложными для начинающих.Таким образом, им рекомендуется сосредоточиться на эффективном отработке техники, а не на том, чтобы спешить. Затем, опять же, они могут выполнить отжимание на коленях и выйти из него вместо того, чтобы прыгать из отжимания в положение стоя.

Выпады

Выпады — это еще одно практическое упражнение, которое можно включить в комплекс упражнений для всего тела, благодаря их преимуществам при тренировке различных групп мышц. Сделать выпад:

  1. Начните с положения стоя и сделайте один шаг вперед любой ногой.
  2. Держите спину прямо и опустите заднюю ногу так, чтобы она находилась на несколько дюймов над землей. Передняя нога должна образовывать прямой угол перед вашим телом. Убедитесь, что задняя нога опирается на подушечки стопы, чтобы удерживать вес.
  3. Начните двигаться вверх и вниз контролируемым образом и выполните по десять повторений на каждую сторону.

Подробнее: Вариации выпадов: встряхните свою тренировку нижней части тела, как профессионал

Альпинисты

Как следует из названия, это движение имитирует движение при восхождении на гору.Он нацелен на ваше ядро, ноги, трицепсы и плечи. Для их выполнения (3):

  1. Начните с того, что положите ладони на пол и вытяните ноги позади себя. Убедитесь, что вы опираетесь на подушечки стоп, что ваша спина прямая, а руки находятся прямо под плечами.
  2. Подтяните левую ногу к груди и, возвращая ее в исходное положение, подтяните правую к груди.
  3. Увеличивайте темп, как только наберете скорость.
  4. Сделайте не менее 20 альпинистов на каждой ноге.

Скручивание живота

Упражнение на скручивание пресса также является эффективной тренировкой всего тела, которая в основном нацелена на мышцы кора, верхнюю часть тела и косые мышцы живота. Для выполнения:

  1. Лягте на спину и согните колени. Держите их плотно прижатыми к земле.
  2. Сложите руки на груди и поднимите плечи и голову над землей. Не забывайте во время этого напрягать мышцы живота.
  3. Поднимитесь до комфортной точки, сделайте паузу в верхней точке движения, а затем опуститесь на землю.
  4. Повторить 15 раз.

Повышающие уровни

Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется доступ к лестнице. Если вы не можете получить к ним доступ, то вы можете поискать более низкую скамью или приподнятую платформу. Вот как вы делаете шаги (3):

  1. Встаньте перед возвышением и поставьте на него одну ногу.
  2. Поднимитесь на ступеньку, чтобы поставить другую ногу на платформу, прежде чем вернуться в исходное положение.
  3. Держите спину прямо и не забывайте задействовать мышцы кора, удерживая их напряженными на протяжении всего движения.

Русские твисты

Как следует из названия, в этом упражнении нужно немного скручиваться. Вот как это делается:

  1. Начните с положения сидя на полу, вытянув ноги перед собой.
  2. Медленно откиньтесь назад и придайте своему телу форму буквы V.
  3. Сцепите руки вместе, а затем начните поворачивать туловище в обе стороны, не двигая ногами.
  4. Попробуйте выполнять это упражнение в течение 45–60 секунд.

Примечание:  Люди с продвинутым и средним уровнем физической подготовки могут удерживать веса для повышения интенсивности. Новичкам следует начинать без отягощений.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Чего ожидать от 30-дневного челленджа для всего тела?

Конечно, если вы выполните это задание, вы сможете сжечь калории, которые придадут вам более четкую форму тела.Тем не менее, в первый день 30-дневного челленджа для всего тела вы можете задаться вопросом, почему вы приняли программу, поскольку ваше тело начинает болеть. Это особенно верно, если вы ослабили свою физическую форму.

Однако со временем вы обнаружите, что выполняете эти упражнения эффективно и в более контролируемом темпе. Если вам нужно увеличить интенсивность этой задачи, вы можете попробовать сделать несколько подходов. Тем не менее, убедитесь, что вы принимаете это решение после консультации со специалистом в области здравоохранения.

Итог

Следующие 30 дней тренировки всего тела могут помочь в достижении различных фитнес-целей.К ним относятся сжигание калорий для похудения, наращивания мышечной массы и тонизирования тела. Он состоит из простых упражнений, которые могут выполнять даже новички.

Тем не менее, не пытайтесь выполнять этот режим упражнений, не посоветовавшись с врачом. Опять же, слушайте свое тело в течение этих 30 дней. Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль и боль, и немедленно обратитесь за медицинской помощью.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 10-минутная тренировка для укрепления всего тела (2016, webmd. com)
  2. 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется (2020 г., nbcnews.com)
  3. Фитнес и физические упражнения: основные упражнения с собственным весом, которые вы можете делать прямо сейчас (2021, Medicinenet.ком)
  4. Тренировка всего тела (2021, webmd.com)
  5. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)

Аппетит подавлен после упражнений с отягощениями всего тела по сравнению с упражнениями с отягощениями раздельного тела: потенциальное влияние лактата и вегетативной модуляции

Конрадо де Фрейтас, М., Риччи-Витор, А.Л., де Оливейра, Дж.В.Н.С., Квиззини, Г.Х., Вандерлей, Л.К.М., Сильва, БСА, Занчи, Н.Е., Чолева, Дж.М., Лира, Ф.С., и Росси, Ф.Е.Аппетит подавляется после упражнений с отягощениями всего тела по сравнению с упражнениями с отягощениями раздельного тела: потенциальное влияние лактата и вегетативной модуляции. J Strength Cond Res 35(9): 2532-2540, 2021. Целью этого исследования было изучение влияния тренировок с отягощениями с полным и раздельным телом на аппетит и реакцию лептина, а также проверка потенциального участия лактата и вегетативной нервной системы. модуляция во время этой реакции у тренированных мужчин. Двенадцать тренирующихся с отягощениями мужчин (возраст = 26.1 ± 5,5 лет) провели 3 рандомизированных исследования в 3 состояниях: верхняя часть тела (UB), нижняя часть тела (LB) и все тело (FB). Субъективная оценка голода была получена с помощью визуальной аналоговой шкалы. Концентрацию лептина и лактата оценивали в покое, сразу после физической нагрузки и во время восстановления. Вариабельность сердечного ритма во временной и частотной областях регистрировали исходно и во время восстановления (до 60 минут после нагрузки) для оценки вегетативной модуляции. Условие FB индуцировало более низкие субъективные оценки голода, чем UB через 1 час (p < 0.05) и значимой разницей площади под кривой между условиями (p = 0,028) с более низким чувством голода для FB по отношению к UB (p = 0,041). ФБ демонстрировала более высокую концентрацию лактата и индуцировала более медленное восстановление вариабельности сердечного ритма по отношению к состояниям UB и LB (p < 0,05), а вариабельность сердечного ритма оставалась ниже до 60 минут после нагрузки по сравнению с состоянием покоя только в состоянии FB. Существовала значимая отрицательная корреляция между субъективными оценками голода и концентрацией лактата только для состояния FB (r = -0.72, р = 0,028). Упражнения с отягощениями всего тела вызывали более низкие субъективные оценки голода после упражнений по сравнению с упражнениями с отягощениями UB. FB также индуцировал более высокую продукцию лактата и более медленное восстановление вегетативной модуляции по сравнению с условиями UB и LB. Дальнейшие исследования необходимы для изучения механистической связи между концентрацией лактата и подавлением голода после упражнений с отягощениями.

лучших упражнений для всего тела | Тренировка всего тела

Почему я должен тренировать все тело?

Когда вы ограничены во времени, но хотите получить максимальную отдачу от своих усилий в тренажерном зале, тренировка всего тела — отличный выбор, независимо от вашей цели или уровня физической подготовки.

Вот основные преимущества выполнения упражнений для всего тела:

  • Упражнения для всего тела Великолепные результаты за счет проработки большего числа групп мышц за меньшее время. Короче говоря, это самый простой способ максимизировать время, проводимое в тренажерном зале, и их легче вписать в ваш плотный график. Несмотря на самые лучшие намерения, мы знаем, что не всегда легко тренироваться столько, сколько нам хотелось бы, что является одной из причин, почему тренировки всего тела очень популярны.
  • разнообразных упражнений для всего тела, предлагаемых , делают их одним из лучших способов сохранять мотивацию и получать удовольствие от тренировок, поскольку вы можете безопасно переключаться между упражнениями, зная, что вы по-прежнему получаете фантастическую тренировку.Многие упражнения для всего тела не требуют оборудования, поэтому их можно выполнять в любое время и в любом месте.
  • Упражнения для всего тела требуют использования комбинации мышц, что означает, что вы с большей вероятностью сожжете больше калорий, выполняя эти упражнения, чем сосредотачиваясь на отдельных частях тела, так что это может быть отличным дополнением к вашему режиму тренировок, если ваша цель это потеря веса.
  • Еще одним преимуществом тренировки всего тела является то, что у вас меньше шансов перетренироваться и, возможно, напрячь любую часть тела, чем если бы вы изо дня в день концентрировались на одной и той же части тела.

 

Так как вы будете работать со многими группами мышц, очень важно дать вашему телу время на восстановление. Вот почему мы рекомендуем как минимум один день отдыха между тренировками всего тела.

Чтобы начать тренировку всего тела, выберите каждое упражнение ниже, чтобы получить основные советы и практические руководства по некоторым из наших любимых упражнений для всего тела.

тренировок для всего тела — Old School Labs of California

В нашу эпоху специализированных, продвинутых тренировок может показаться неожиданной идея тренировать тело с помощью тренировок всего тела.Большинство людей, которые сегодня начинают программу силовых тренировок, сразу же начинают с разделения тела на отдельные части тела, чтобы тщательно и интенсивно проработать каждую группу мышц. Однако это не обязательно единственный способ тренировки.

50-е и 60-е годы

Еще в 1950-х и 60-х годах тренировки всего тела были обычным способом тренировки. Бодибилдеры и другие любители фитнеса тренируют все основные группы мышц за одну тренировку. Так поступали все остальные в эпоху, когда еще не зародилась специализированная тренировка с выделением отдельных групп мышц.

Даже суперзвезды бодибилдинга того времени тренировались таким образом. Такие легенды, как Джон Гримек (1940-41 Мистер Америка) и Стив Ривз обычно тренировали все тело во время своих тренировок. Эти выдающиеся бодибилдеры были лучшими в своем поколении и развили свое впечатляющее телосложение благодаря тренировкам всего тела.


Джон Гримек и Стив Ривз

Конец 60-х и начало 70-х

В конце 1960-х и начале 1970-х бодибилдеры начали расширять свои тренировки, используя «сплит-программу».Это включало в себя разделение их тренировок на проработку только определенного количества групп мышц за одну тренировку, а затем проработку других групп мышц на отдельной тренировке. Джо Вейдер, издатель журнала Muscle Builder/Power Magazine и один из самых влиятельных людей в бодибилдинге, продвигал этот раздельный метод тренировок в своем журнале, хвастаясь тем, что его суперзвезды Вейдера «бомбили и пробивали себе путь к славе бодибилдинга». .

В эти дни

Сегодня большинство людей, которые начинают программу силовых тренировок, получают инструкции от своих тренеров или читают в Интернете, что правильный способ тренировки — начать с раздельной программы.Можно утверждать, что сплит-программа является более продвинутым методом тренировок, которым следует следовать после года или более после прохождения программы обучения всего тела для начинающих или среднего уровня.

Если человек никогда раньше не тренировался с отягощениями, его мышцы не привыкли к стрессу силовых тренировок. В результате не требуется много усилий, чтобы заставить мышцы реагировать. Даже небольшое количество тренировок заставит самодовольные мышцы расти.

Когда вы тренируете мышцу, общий объем работы рассчитывается путем умножения общего количества подходов на общее количество выполненных повторений. Чем больше упражнений вы выполняете для каждой группы мышц, тем выше будет объем, потому что вы будете выполнять больше подходов.


Арнольд Шварценеггер делает приседания

Тренировка всего тела

При использовании программы тренировки всего тела вы будете ограничивать количество упражнений на группу мышц максимум одним или двумя. Это необходимо, потому что у вас не получится делать по несколько упражнений на каждую группу мышц при тренировке всего тела.Если бы вы это сделали, вы бы выполнили до 50 подходов за одну тренировку. Кроме того, объем работы, который потребуется для тренировки каждой группы мышц с использованием 3-4 упражнений, будет настолько утомительным, что вы, вероятно, никогда не захотите повторять эту тренировку снова.

Тренировка всего тела идеальна для новичков, потому что их мышцы не привыкли выполнять большую работу. Даже одно упражнение, выполненное за минимальное количество подходов, заставит мышцы расти. Ограничив количество подходов для каждой части тела, вы сможете тренировать все тело за одну тренировку, не утомляя себя выполнением слишком большого количества подходов.

Полную тренировку тела также полезно время от времени включать в более продвинутую программу, это долгожданное изменение для тренирующегося среднего или продвинутого уровня, поскольку оно ставит перед телом другой набор задач, с которыми ему необходимо справиться. . Это может помочь ускорить адаптацию ранее игнорируемых опорных мышц, а также повысить общую выносливость за счет адаптивного стресса.

Выбор упражнений

Выбирая упражнения для тренировки всего тела, вы должны выбрать базовое комплексное движение для тренировки каждой группы мышц.Поскольку вы выполняете только одно упражнение для каждой части тела, вы должны убедиться, что это сложное упражнение эффективно тренирует мышцы, а также задействует как можно больше других групп мышц. Выбор изолированного упражнения в качестве единственного упражнения для части тела будет не столь продуктивным.


Арнольд Шварценеггер демонстрирует правильную технику на наклонной скамье

Еще одно правило, которому следует следовать при разработке программы тренировки всего тела, заключается в том, чтобы сначала тренировать более крупные группы мышц, а затем переходить к более мелким группам мышц. Это имеет смысл, потому что у вас будет больше всего энергии в начале тренировки, поэтому вы хотите сначала тренировать более крупные группы мышц, а затем работать с более мелкими мышцами после того, как вы потратили большую часть своей энергии на более крупные группы мышц.

Пример программы

Давайте рассмотрим пример того, как вы можете составить комплекс упражнений для всего тела. Вы будете тренировать ноги, грудь, спину, плечи, трицепсы, бицепсы, икры и пресс за одну тренировку. Большинство частей тела будут использовать только одно упражнение, и вы будете делать 3 подхода для каждого упражнения.

Комплекс упражнений для всего тела:
# Упражнение Наборы повторений
1 Приседания 3 8-10
2 Становая тяга на прямых ногах 3 8-10
3 Тяга штанги 3 8-10
4 Жим лежа 3 8-10
5 Военный жим стоя 3 8-10
6 Отжимания на брусьях (трицепс) 3 8-10
7 Сгибания рук со штангой 3 8-10
8 Подъем носков стоя 3 10-12
9 Приседания на наклонной скамье 3 20
10 Подъем коленей в висе 3 20


Франко Колумбу выполняет сгибание рук со штангой

Идеально подходит для начинающих

Эта тренировка для всего тела идеально подходит для новичков, которые знакомят свое тело с трудностями силовых тренировок. Тренируя все тело за одну тренировку, они также повысят выносливость благодаря более высокому общему объему. Кроме того, используя в основном составные движения, они увеличат силу и координацию между группами мышц. Нет лучшего способа заставить мышцы развить силу и размер, чем постепенное увеличение веса в базовых упражнениях.

Новичок должен использовать вес, с которым он может комфортно работать, в 3 подходах по 10 повторений в каждом упражнении. Каждую неделю вес в каждом упражнении следует постепенно увеличивать, чтобы нарастить силу и развить мышцы.На начальном этапе можно каждую неделю становиться сильнее. Делайте небольшое увеличение сопротивления, чтобы сохранить правильную форму упражнения, а также чувствовать работу мышц во время каждого движения.


Стив Ривз выполняет жим штанги от плеч стоя

Продвинутые тренажеры

Программа тренировки всего тела также может быть использована продвинутыми тренерами, которые ищут другой метод тренировок, чтобы стимулировать рост тела. Вместо того, чтобы делать больше на каждой тренировке, многие люди снова начинают расти, когда сокращают объем тренировок, а не увеличивают его.Те, кто в настоящее время перетренирован, делая слишком много подходов и тренируясь слишком много дней подряд, могут действительно потрясти свое тело, заставив его расти, если они тренируют все тело за одну полную тренировку и отдыхают больше дней в неделю.

Продвинутый тренер будет использовать гораздо более тяжелое сопротивление, чем новичок, и эта повышенная рабочая нагрузка увеличивает нагрузку на центральную нервную систему. В результате опытному тренеру может потребоваться 2 полных дня отдыха, прежде чем он сможет выполнить следующую тренировку всего тела.Новичок должен легко справиться с тренировками три дня в неделю, потому что сопротивление будет намного меньше. Это не относится к продвинутому тренеру.

Вот пример того, как продвинутый тренер может выполнять программу тренировки всего тела:
# Упражнение Наборы для разминки Наборы повторений
1 Приседания 2 3 10, 8, 6*
2 Становая тяга на прямых ногах 1 3 10, 8, 6*
3 Тяга штанги 2 3 10, 8, 6*
4 Жим штанги на наклонной скамье 2 3 10, 8, 6*
5 Жим гантелей сидя 2 3 10, 8, 6*
6 Жим лежа узким хватом 2 3 10, 8, 6*
7 Сгибания рук со штангой 1-2 3 10, 8, 6*
8 Подъемы носков стоя или сидя 2 3 15, 12, 10*
9 Скручивания троса стоя на коленях 0 3 20
10 Подъем коленей в висе 0 3 20

*Увеличивайте вес в каждом подходе.


Арнольд Шварценеггер выполняет тягу штанги

Поскольку продвинутый тренер использует большее сопротивление в выполняемых упражнениях, необходимо сделать пару разминочных подходов для каждого упражнения, прежде чем использовать рабочий вес, необходимый для роста мышц. Это важно, чтобы предотвратить любые повреждения соединительных тканей и обеспечить приток крови к мышцам перед использованием тяжелых весов в трех рабочих подходах.

Если вы ищете другой метод тренировки, попробуйте тренировку всего тела! Расскажите нам о своих мыслях и о том, тренировались ли вы раньше, используя тренировку всего тела, в поле для комментариев ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Лучшие упражнения для силовой тренировки всего тела

Гири задействуют несколько групп мышц, что делает их отличным инструментом для силовых тренировок всего тела.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд/iStock/GettyImages

Когда кажется, что часов в сутках никогда не бывает много, хочется максимально увеличить время тренировки. И под «максимумом» мы не подразумеваем как можно больше упражнений. Скорее, вы захотите максимально использовать время, которое вы уже тратите.

Силовые тренировки всего тела — один из лучших способов сделать это. Вместо того, чтобы делить свой режим на дни для спины и бицепсов, дни для груди и трицепсов и дни для ног и плеч, вы выполняете все сразу.Вместо шести занятий в неделю у вас будет два или три.

Преимущества силовой тренировки всего тела

Но эффективность — это лишь одно из преимуществ силовой тренировки всего тела. Практичность — другое.

«Это движение зависит от конкретных движений, а не мышц», что делает тренировку всего тела более полезной в повседневной жизни, говорит Стив Стоунхаус, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и директор по обучению в Stride, сети беговых тренировок. студии в Калифорнии и Флориде.

Чтобы объяснить разницу, представьте толкание саней и сгибание рук на бицепс. По словам Стоунхауса, намного проще связать толкание тяжелых саней с движениями, которые кто-то может делать вне спортзала, например, с игрой в футбол или работой на стройке. Но гораздо труднее представить себе работу или вид спорта, где изолирующие сгибания мышц так же важны, говорит он.

Тренировка всего тела также снижает риск травм, говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений в Колледже Куинси. Он рекомендует сбалансированную тренировку всех больших групп мышц, чтобы избежать слабых звеньев.«Если у вас слабая основная мышца, а вы активный человек, она будет травмирована», — говорит он.

Создание силовой тренировки всего тела

Тренировка всего тела — это, по словам Уэсткотта, «любой протокол, который затрагивает большинство, если не все, основные группы мышц за один сеанс».

При разработке такой программы он следует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям с отягощениями:

  • Две-три силовые тренировки всего тела в неделю
  • 2-3 подхода на упражнение
  • 8-12 повторений в подходе
  • Приблизительно 2 минуты отдыха между подходами
Совет

Вашему телу требуется около двух минут, чтобы пополнить энергию, которую вы используете в наборе. Выжидание такого количества времени между подходами гарантирует, что вы «достаточно восстановились, чтобы ваш второй подход был немного более значимым», — говорит Уэсткотт.

Что касается самих упражнений, то, если у вас есть время, Уэсткотт предлагает выполнять по одному на каждую из этих групп мышц:

  • Четырехугольники
  • Подколенные сухожилия
  • Абс
  • Нижняя часть спины
  • Сундук
  • Верхняя часть спины
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс

Если ваше время ограничено (а чье нет?), вы можете консолидироваться.На самом деле Уэсткотт изучал сокращенные тренировки для всего тела в ВМС США, которым нужна была программа для членов экипажа, стесненных в пространстве и времени. Он обнаружил, что тренировка, состоящая из пяти упражнений, по-прежнему увеличивает силу по сравнению с более длительными упражнениями. Ключевым моментом было включение упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.

Попробуйте эту силовую тренировку всего тела, которую вы можете выполнять где угодно

Возьмите набор гантелей и гирю, и у вас есть все необходимое для этой тренировки от Стоунхауса, мастера-инструктора по гирям, который проводит сертификационные курсы для других тренеров. Он любит гири для всестороннего развития силы, потому что они, как правило, «требуют большой вовлеченности всего тела», — говорит он.

Делайте: ​ 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении. Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 1: Упражнение с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Часть тела [ «Руки», «Приклад», «Ноги», «Плечи» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите две гантели на плечах ладонями друг к другу.
  3. Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу.
  4. Надавите пятками, чтобы встать, и вытяните руки, чтобы поднять гантели над головой.
Показать инструкции

Упражнение 2: Махи гири

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Пресс» ]

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гиря лежит на земле между стопами.
  2. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад и переместите вес между ног и под бедра.
  3. На выдохе толкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя подъем гири до уровня груди.
  4. Используя импульс гири, переместите вес назад между ногами и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая колени.
  5. Снова толкните бедра вперед, чтобы сразу вернуться к следующему замаху.
Показать инструкции

Движение 3: Турецкий подъем

Уровень мастерства Передовой

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Назад», «Приклад», «Ноги», «Плечи», «Грудь» ]

  1. Лягте на землю лицом вверх.Согните правую ногу так, чтобы ступня упиралась в пол. Ваша левая нога должна быть прямой.
  2. Держите гирю в правой руке, вытянув руку над грудью. Левая рука должна быть вытянута вдоль тела ладонью вниз.
  3. Поднимите правое плечо, толкая гирю вверх, и поднимитесь на левый локоть.
  4. Поднимите гирю еще выше, перенося вес тела с левого локтя на левую руку. Теперь вы полностью сидите, опираясь на левую руку.
  5. Поднимите ягодицы и вытяните бедра, чтобы выпрямить туловище и левую ногу. Теперь вы находитесь в положении планки, балансируя на левой руке.
  6. Отведите левую ногу назад, чтобы встать на колено на левом колене.
  7. Встаньте, держа гирю над головой.
  8. Выполните действия в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
  9. Повторите в другую сторону, взяв гирю в левую руку.
Показать инструкции
Совет

Используйте легкий вес, если вы новичок в турецкой экипировке, чтобы вы могли сначала сосредоточиться на том, чтобы придать форму.

Move 4: Wall Ball

Изображение предоставлено: AzmanJaka/E+/GettyImages

Уровень мастерства Новичок

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Назад», «Приклад», «Грудь», «Ноги», «Плечи» ]

Попробуйте силовую тренировку всего тела в тренажерном зале

Если у вас есть доступ к спортивному оборудованию, попробуйте этот комплекс из пяти движений. Уэсткотт смоделировал его по плану, который он разработал для флота.

Делайте: ​ 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении. Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 1: Жим лежа

  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью.
  2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  3. Опустите штангу чуть выше груди.
  4. Поднимите штангу до полного выпрямления рук. Избегайте блокировки локтей.

Упражнение 2: тяга на тросах сидя

  1. Поставьте ноги на опорные пластины и возьмитесь за крепление троса, вытянув руки.
  2. Удерживая спину прямой и приподняв грудь, потяните насадку к кору.
  3. Сведите лопатки вместе, сохраняя напряжение в течение одной-двух секунд.
  4. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  1. Сядьте на тренажер для жима ногами, поставьте ноги на ширину плеч на платформу перед собой.
  2. Разблокируйте предохранители по бокам, вытягивая ноги.
  3. Втяните ноги, пока они не образуют угол 90 градусов.
  4. Отталкиваясь пятками, вытяните ноги, не блокируя колени.
  5. Защелкните предохранители.

Упражнение 4: Разгибание спины

  1. Положите переднюю часть бедер на мяч для упражнений или на верхние опоры тренажера для разгибания спины и упритесь пятками в нижние опоры. Ваш торс должен простираться по диагонали в воздух, позвоночник прямой.
  2. Закинув руки за голову или скрестив руки на груди, медленно согните бедра.
  3. Продолжайте опускаться, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами.
  4. Поднимите туловище обратно в исходное положение на выдохе.

Упражнение 5: Скручивание сидя в тренажере

  1. Сядьте на тренажер для пресса и возьмитесь за ручки. Если на тренажере есть мягкие ролики, поместите нижнюю часть голеней за ними. Если это не так, поставьте ноги на пол. Ваши колени должны образовывать угол 90 градусов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.