Содержание

5 продуктов с высоким содержанием полезных жиров, которые нужно есть в феврале

В результате многочисленных исследований, проводившихся в последние годы, было доказано, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты с высоким содержанием оливкового масла и жирной рыбы, полных ненасыщенными жирами, повысился уровень «хорошего» холестерина и снизился риск сердечных заболеваний.

Потребление жиров важно и для оптимального функционирования мозга. В конце концов, наш мозг примерно на 60% состоит из жира, а жирные кислоты омега-3, в частности, считаются строительными блоками мозга.

Жиры помогают более полно раскрыть  вкус ингредиентов или всего блюда. Для примера просто подумайте о разнице между цветной капустой, приготовленной на пару, и цветной капустой, смешанной с ароматным оливковым маслом и запечённой в духовке до золотистого цвета. Мы уже молчим о брокколи, поджаренной на сливочном масле! А авокадо! Если его измельчить в пюре и смешать с солью, свежемолотым перцем, лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, никакой заправки для многих салатов уже и не нужно.

Отдайте предпочтение полезным жирам, сводя к минимуму вредные

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами полезных жиров, не путайте их с вредными насыщенными жирами. Есть две основные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9) борются с «плохим» холестерином и снижают риск сосудистых заболеваний. Их больше всего в продуктах растительного происхождения: орехах, семечках, овсяной крупе, оливках/маслинах и в оливковом масле.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) тоже имеют репутацию «здоровых» жиров.

Омега-6 есть в льняном, рапсовом и некоторых других растительных маслах, в курице, индейке, миндале, семенах подсолнечника, грецких орехах, соевых бобах. Эти жирные кислоты помогают волосам и ногтям расти здоровыми, они контролируют уровень сахара в крови, борются с артритом, атеросклерозом, кожными заболеваниями и работают на благо иммунитета.

Омега-3 помогают снизить «плохой» холестерин, уменьшают риск пострадать от болезни Альцгеймера и депрессии. Они смягчают симптомы артрита и астмы, препятствуют формированию жировых отложений. Рыба из холодных морей (лосось, сельдь, скумбрия, треска), а также  рыбий жир – отличный источник омега-3.

ВАЖНО! Так уж устроен наш организм, что он способен превращать избыток омега-6 в насыщенные жирные кислоты, а дальше – лишний вес и проблемы с сердцем. Это случается, если в рационе не соблюдается правильный баланс потребления двух жирных поликислот. Оптимальным считается соотношение 1:2 и 1:4, в пользу омега-6. Однако, слишком часто это соотношение нарушается из-за переизбытка продуктов, содержащих омега-6. Соотношение доходит до 1:20 и даже 1:30. Такой перевес в сторону омега-6 отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе, способен привести к развитию инфаркта и инсульта, образованию тромбов и повышению риска воспалительных заболеваний.

В отличие от мононенасыщенных жиров омегу-3 и омегу-6 наш организм не производит. Их поэтому и называют «незаменимыми» жирными кислотами. Мы получаем их или с едой, или с витаминами.

Вредные жиры, которых следует избегать, – насыщенные жиры и трансжиры. В избытке насыщенные жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина и вызывать закупорку артерий. Они содержатся в пальмовом и кокосовом масле, в животных жирах свинины и говядины, в молочных продуктах.

В то время как насыщенные жиры допустимы в небольших количествах, трансжиры лучше свести к минимуму – особенно растительные масла, промышленно переработанные в твёрдый маргарин. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях и в продуктах, которые готовятся во фритюре, например, в чипсах. По рекомендации ВОЗ, человек может получать не более 2-3 г трансжиров в сутки.

Сколько полезного жира нужно потреблять каждый день

Согласно данным «Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины» Минздрава России,

  • доля углеводов в суточном рационе – 55-70% (в том числе 10% «простых» углеводов),
  • доля белков – 10-15%,
  • жиров – 20-30%.

На жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 г жира. Следовательно, суточная норма всех жиров – примерно 60-70 г.

Старайтесь при употреблении жиров придерживаться принципа 50:50, то есть растительных и животных жиров в течение дня нужно употреблять поровну.

Для взрослых минимальная суточная норма потребления омега-3 составляет 250 мг. Оптимальная для здоровья доза – 1 г. Максимальная безопасная зависит от источников омега-3. Не более 7-8 г из рыбьего жира в капсулах, а получение жирной кислоты из продуктов ограниченно разумным потреблением.

Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека – это 4,5-8 г в день (5-8% от общей калорийности рациона). Как мы писали выше, очень важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 ежедневно.

Суточная норма омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности рациона. Она зависит от общих показателей здоровья, возраста, условий проживания.

5 доступных источников полезного жира в феврале

Авокадо

В каждом кусочке мякоти авокадо содержится около 20 витаминов и минералов, а также много мононенасыщенных жиров – примерно 5 г в 50 г. Этот фрукт стоит любить не только за поддержание стабильного уровня сахара и инсулина в крови, но и за способность повышать чувство сытости. Это делает авокадо ценным инструментом в управлении аппетитом, а также вкусным дополнением к любой еде или закуске. Добавьте 1/3 авокадо (примерно 50 г мякоти) в овощной салат, подайте с яйцом-пашот/яичницей или намажьте мякоть спелого плода на тост, приправив морской солью и лимонным соком.

Содержание жиров в 100 г авокадо:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 2,1 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 9,8 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 1,8 г
  • Омега-3 – 0,1 г
  • Омега-6 – 1,7 г
  • Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:17
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:7,4: 0,9

ВАЖНО! Если есть возможность, не забывайте и про масло авокадо. Используйте его только в заправках и соусах. Жарить на нём тоже можно, но в исключительных случаях, если, например, вам нужно пожарить само авокадо. Оно очень богато МНЖК (70,5 г на 100 г продукта).

Арахис

Это отличный способ получить мононенасыщенные жиры в течение дня. Часто упускаемый из виду по сравнению с более дорогими и/или модными орехами, арахис – доступен и универсален. 

Арахис содержит больше белка, чем любой другой орех – 26 г на 100 г. Плюс более 30 основных витаминов/минералов, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Употребление арахиса связано с улучшением кровяного давления, контролем уровня сахара в крови.

Арахисовая паста в сочетании с яблоком – питательная, сытная и здоровая закуска. Если вы черпаете пасту прямо из банки, стремитесь к порции до 2 ст. л.

Содержание жиров в 100 г нежареного арахиса:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 8,3 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 19,3 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 15,2 г
  • Омега-3 – 0 г
  • Омега-6 – 15 г
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:1,7: 0,4

Жирная рыба

Многие диетологи считают, что лосось и форель – чемпионы по содержанию омега-3. Употребление такой рыбы два раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Полиненасыщенные жиры, в частности, также помогают бороться с депрессией, поднять настроение и уменьшить чувство беспокойства. Помимо психического здоровья, омега-3 поддерживают здоровую работу сердца, суставов, ЖКТ и многого другого.

Содержание жиров в 100 г дикой радужной форели:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 0,7 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 1,1 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 1,2 г
  • Омега-3 – 0,9 г
  • Омега-6 – 0,3 г
  • Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,3
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,2:0

Содержание жиров в 100 г атлантического лосося (сёмги):

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 1,5 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 2,7 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 3,3 г
  • Омега-3 – 2,7 г
  • Омега-6 – 0,6 г
  • Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,2
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,4:0

Льняные семена

Эти крошечные семена – одни из лучших растительных источников полиненасыщенных жиров. Они подойдут тем, кто не ест рыбу, получить свою омегу на благо сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте смешать 1-2 ст. л. семян с утренним смузи (как приготовить его максимально здоровым и полезным, см. здесь) или добавить в тесто печенья, смешав с шоколадной крошкой для мягкого орехового вкуса.

Льняное семя полезно, но жирные кислоты наиболее биодоступны, если использовать льняное масло. Это хорошая заправка  для овощных салатов, например, винегрета.

Содержание жиров в 100 г льняного масла:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 9 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 18,4 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 67,8 г
  • Омега-3 – 53,4 г
  • Омега-6 – 14,3 г
  • Трансжиры – 0,09 г
  • Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,3
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:1000:0

Оливковое масло первого отжима («экстра вирджин»)

Оливковое масло на сегодня неплохо изучено. Доказано, что оно помогает защищать организм от сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давление, ожирения.  

Содержание мононенасыщенных жиров в продукте важно, но ещё «экстра вирджин» – это и природные антиоксиданты, и полифенольные соединения.

Оливковое масло, которым вы заправляете салаты, сбрызгиваете готовую итальянскую пасту или ризотто, смешиваете с запечёнными овощами – простой и надёжный способ получить мощную порцию полезного жира.

Содержание жиров в 100 г оливкового масла первого отжима:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 15,8 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 66,9 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 13,2 г
  • Омега-3 – 0,8 г
  • Омега-6 – 12 г
  • Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:15
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 0:100:0

миндаль подойдет даже тем, кто на диете

Этот орех – самый популярный в Европе: в выпечку, конфеты или хлопья миндаль кладут чаще, чем кешью или арахис. Любят его и у нас. Оказывается, миндаль не только самый популярный, но и самый полезный.

Его состав держится на трех китах: стограммовая порция орехов компенсирует треть суточной потребности в белке, покроет дневную норму витамина красоты Е, а еще там много кальция для костей. Ценят в орехах и полезные жиры.

«В миндале содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они у нас влияют на работу нервной системы, сердечно-сосудистой системы», – рассказала врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» Тамара Прунцева.

Правда, в порции миндаля содержится почти 650 калорий. Примерно столько же – в сливочном масле. Но даже если вы на диете, специалисты не советуют отказываться от орехов. Как выяснили канадские ученые, из-за твердой структуры косточки усваиваются в лучшем случае на две трети.

«Как правило, орехи не очень хорошо и долго разжевываются и попадают в организм в виде таких крупных кусочков. А это тоже влияет на показатель калорийности, соответственно, которая оказывается меньше, чем мы привыкли считать», – пояснил ведущий научный сотрудник Главного ботанического сада имени Цицина РАН Степан Сенатор.

Получается, из горсти орехов весом тридцать граммов и получается не более 170 калорий. На усвоение миндаля влияет еще ряд факторов: часть жиров на себя забирает, к примеру, клетчатка фруктов. Хуже перевариваются и любые термически обработанные орехи.

«Происходит процесс гидрогенизации жиров. То есть они из жидких и ненасыщенных превращаются в насыщенные. Закрываются ненасыщенные связи между ними, и они становятся более тугоплавкими, более твердыми», – рассказал врач-терапевт, главный врач медицинской клиники Олег Серебрянский.

Вот почему орехи лучше не жарить, ведь организм лишится не только калорий, но и ряда полезных веществ. Микроэлементы, к слову, получают и из миндального молока. Для его приготовления нужно замочить орехи на ночь, потом снять с них кожицу и измельчить в блендере. На сто граммов орехов берется поллитра воды. После этого следует процедить смесь через марлю. Получившееся молоко можно добавить в кофе или какао, сварить на нем кашу. Самодельное молоко получается значительно гуще и насыщеннее, чем покупное молоко.

Еще одной отличной альтернативой целым орехам является миндальная паста. Правда, выбирать лучше такую, в составе которой кроме орехов ничего нет. Паста добавит яркий ореховый аромат кашам и творогу, можно даже намазать ее на кусочек яблока – получится суперполезный орехово-фруктовый бутерброд.

Жиры полезные и вредные. Где какие? | Питание и диеты | Кухня

А зря. Не все жиры одинаково вредны, утверждают диетологи. По крайней мере, для нашего сердца. А некоторые так, наоборот, очень даже полезны. Какие же они бывают и в чём содержатся?

Вредные

Транс-жир (или гидрогенированный жир). Получается путём переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров. Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки.

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина. Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета. Кроме того, транс-жир ухудшает качество спермы и, предположительно, препятствует образованию веществ, борющихся с канцерогенами.

Насыщенный жир. Этот жир не так опасен, как гидрогенизированный, однако распространён намного более широко. Он содержится почти во всех жирных молочных продуктах и мясе и способствует образованию холестериновых бляшек. Недавние исследования также показали, что насыщенный жир снижает активность хорошего холестерина, то есть умаляет его противовоспалительное действие.

Полезные

Ненасыщенный жир. Содержится в оливковом масле, орехах, авокадо и рыбе. Снижает плохой и повышает хороший холестерин. Совместное исследование Гарвардского университета и университета Джона Хопкинса показало, что замена высокоуглеводной диеты на жировую (в основе которой именно ненасыщенные жиры) улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в течение шести недель. В ходе исследования у испытуемых понизилось кровяное давление, вырос уровень хорошего холестерина, а вот состояние жировых отложений никак не изменилось.

Жирные кислоты омега-3. Содержатся в основном в рыбе и орехах. Противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, понижают давление. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания

Смотрите также:

Почему важны здоровые жиры и где их получить

Посмотрим правде в глаза: поиск вариантов здоровой пищи может быть сложной задачей. Даже когда вы окружены тем, что кажется здоровым выбором, одним из самых простых разделов на этикетке пищевой ценности, на котором можно застрять, является «Общее количество жиров».

Ни для кого не секрет, что грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем его белковые и углеводные аналоги. Кроме того, есть алфавитный суп типов жиров, который вы найдете на этикетке пищевой ценности. Трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры — какие из них полезны, опять же?

«Когда речь идет о пищевых жирах, наибольшее значение имеют тип жира и потребляемое количество», — говорит Натали Сешнс, диетолог из Houston Methodist Wellness Services.

Скинни на жирах

Жиры могут быть калорийными, но они также являются неотъемлемой частью вашего рациона. Настолько, что эксперты рекомендуют, чтобы от 20 до 30% ваших ежедневных калорий поступало из жиров.

«Без достаточного количества жира организму трудно усваивать важные витамины, такие как витамины A, D, E и K. Жир также помогает вам чувствовать себя сытым после еды и способствует выработке энергии», — говорит Сешнс.

Четыре типа жиров, которые вы найдете в пище:

  • Трансжиры
  • Насыщенные жиры
  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры

 

Все жиры играют важную роль в поддержании функционирования вашего организма, но некоторые из них полезнее для вас, чем другие. Трансжиры производятся и вредны для здоровья, и их следует избегать как можно больше. Но как насчет остальных трех?

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Насыщенные жиры не так вредны для вас, как трансжиры, но большинство органов здравоохранения согласны с тем, что они тоже не очень полезны. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 6% калорий, которые вы потребляете каждый день, что составляет 13 граммов насыщенных жиров, если вы придерживаетесь плана питания на 2000 калорий в день.

Как избежать насыщенных жиров

Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как красное мясо, молоко, молочные продукты (включая масло и сыр), выпечка или жареные изделия и многие упакованные закуски. Согласно Национальному исследованию здоровья и питания 2006 года, наиболее распространенными источниками насыщенных жиров в США являются:

  • Сыр
  • Пицца
  • Зерновые десерты
  • Молочные десерты
  • Курица и блюда из курицы
  • Колбаса, бекон, хот-доги и ребрышки
  • Бургеры

 

Выбирайте ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются полезными жирами. Например, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина (или ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), снижая риск сердечных заболеваний.

Когда дело доходит до здорового выбора жиров, лучше всего заменить насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Этикетка пищевых продуктов на упакованных продуктах обычно определяет количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (если они есть) на порцию.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами:

  • Авокадо
  • Салатные заправки на масляной основе
  • Орехи, такие как миндаль, арахис и пекан
  • Оливки и оливковое масло
  • Семена, такие как семена тыквы и кунжута
  • Некоторые растительные масла, такие как рапсовое, арахисовое и сафлоровое масла

 

Мононенасыщенные жиры также являются отличным источником витамина Е, важного для зрения, мозга и кожи. Витамин Е также обладает антиоксидантными свойствами.

Продукты, богатые полиненасыщенными жирами:

  • Рыба, такая как лосось, форель и тунец
  • Салатные заправки на масляной основе
  • Орехи, такие как кедровые и грецкие орехи
  • Семена, такие как семена льна, тыквы, кунжута и подсолнечника
  • Некоторые растительные масла, такие как кукурузное масло

 

Два типа полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, считаются незаменимыми жирами.Это означает, что ваше тело не может производить ни один из этих жиров, поэтому важно, чтобы вы получали их с пищей.

Все жиры содержат много калорий, поэтому следите за размером порции, но не пытайтесь исключить их из своего рациона.

«Главное — употреблять здоровые жиры в умеренных количествах, — говорит Сешнс. «Хотя диетический жир содержит больше жира по сравнению с углеводами и белками, избыточное потребление калорий из любой группы продуктов питания приводит к увеличению веса».

9 Польза здоровых жиров

Вопреки тому, что думают некоторые люди, идея о том, что жиры вредны для вас — так же как жир делает вас толстыми — является распространенным заблуждением.Правда в том, что вашему телу нужен жир, чтобы функционировать. Этот макроэлемент является основным источником энергии и не только. Эти незаменимые жирные кислоты помогают согреться, они необходимы вашему телу для усвоения важных питательных веществ и играют решающую роль в некоторых повседневных функциях вашего тела.

Во-первых, нам нужно уточнить, что не все жиры создаются одинаково. Имейте в виду, что существует много типов жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и их комбинации. Кроме того, некоторые жиры считаются «плохими», поскольку они потенциально могут нанести вред вашему здоровью.Одним из таких примеров являются трансжиры, которые присутствуют в маргарине и различных пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке. Эти жиры могут повышать уровень ЛПНП, что может вызвать ряд проблем со здоровьем.

Однако настоятельно рекомендуется потребление достаточного количества полезных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови и укрепить здоровье сердца.

Полезные жиры: где их найти

— Мононенасыщенные жиры

  • Растительные масла, такие как оливковое масло и кунжутное масло
  • Орехи, такие как арахис и кешью
  • Авокадо
  • Семена, такие как семена тыквы и кунжута

— Полиненасыщенные жиры

  • Семена льна
  • Рыбий жир
  • Подсолнечное масло
  • Орехи, такие как грецкие и кедровые орехи

9 Польза полезных жиров

Здоровые жиры обеспечивают ряд преимуществ для вашего тела и мозга.

  1. Поддержка оптимального уровня холестерина

Исследования показывают, что полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в жирной рыбе), отлично подходят для поддержания здорового уровня холестерина. Потребление этих жиров может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

  1. Продвижение здорового состава тела

Вы стремитесь сбросить некоторые из этих нежелательных фунтов? Употребление в пищу продуктов, богатых полезными жирами, может помочь.Потребление достаточного количества здоровых мононенасыщенных жиров может способствовать потере жира. Таким образом, это считается отличной альтернативой диете для людей, которым трудно соблюдать диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF).

  1. Поддержка здоровых путей воспаления

Если вы знакомы со средиземноморской диетой, то знаете, что это диета, богатая продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Одно исследование подтвердило, что взрослые, соблюдающие эту диету, показали улучшение здоровых маркеров воспаления и коагуляции.Здоровые жиры могут помочь в лечении воспаления.

  1. Оптимизация работы мозга

Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, играют важную роль в развитии мозга. Есть также исследования, демонстрирующие их роль в улучшении настроения, а также их потенциал в улучшении нейрорегенеративных механизмов в головном мозге.

  1. Foster Liver Health

Полиненасыщенные жирные кислоты могут способствовать уменьшению жира в печени.Одно исследование с участием 1424 пациентов показало, что добавки с омега-3 могут улучшить здоровье печени.

  1. Укрепление костей

Для крепких костей вам нужен не только кальций. Исследование, проведенное в Квебеке, Канада, подтвердило взаимосвязь между потреблением мононенасыщенных жиров и прочностью костей. Результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых незаменимыми жирными кислотами, может улучшить здоровье костей.

  1. Способствовать хорошему сну

Знаете ли вы, что продукты, богатые полезными жирами, такие как миндаль и другие виды орехов, могут помочь вам лучше спать? Известно, что потребление незаменимых жирных кислот благотворно влияет на мозг и может улучшить сон. Фактически, исследования показывают, что дети, которые ежедневно принимают добавки омега-3, испытывают меньше нарушений сна по сравнению с теми, кто этого не делает.

  1. Улучшение кожи

Если вы хотите иметь здоровую, сияющую кожу, в вашем рационе должно быть много полезных жиров. Здоровая кожа нуждается в незаменимых жирных кислотах. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3 вызывают повышение уровня эйкозаноидов, что влияет на воспалительную реакцию кожи.

  1. Поддержание здорового уровня сахара в крови

Несколько исследований показали, что может существовать связь между добавками полиненасыщенных жиров и уровнем сахара в крови.Некоторые исследования показывают, что этот полезный жир необходим для гликемического контроля, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови у людей с резистентностью к инсулину.

Никогда не поддавайтесь философии о том, что жир делает вас толстым. Помните, жиры могут сохранить ваше здоровье!


Связанные с биотиками исследовательские продукты:

 

10 полезных жирных продуктов, которые необходимо есть

Жиры не делают вас толстыми — процесс метаболизма того, что мы едим, немного сложнее.Есть много факторов, которые влияют на наш вес и здоровье, когда дело доходит до нашей диеты, качество и количество пищи могут работать как на пользу, так и против наших целей в отношении здоровья. Это особенно верно, когда речь идет о видах жиров, которые вы потребляете ежедневно.

Вот ваш полный анализ того, что делает жир полезным, и лучшие здоровые жирные продукты, которые вы должны включать в свой рацион для поддержания здоровья сердца, мозга и пищеварения.

Что такое полезные жиры?

Когда дело доходит до пищевого жира, не все источники жира одинаковы, и, вопреки тому, что вам, возможно, говорили в прошлом, научно доказано, что жир, который мы едим, не всегда создает жир на нашем теле. .

Ни одна пища или тип жира не могут улучшить или разрушить ваше здоровье, ваша общая диета и образ жизни имеют гораздо большее влияние.

На самом деле не существует таких понятий, как «хорошая» или «плохая» пища или жир, но мы знаем, что некоторые типы жиров (ненасыщенные жиры) могут принести пользу для здоровья и поддерживать ваши цели в фитнесе и здоровье, в то время как другие типы жиров (трансжиров) может повлиять на уровень холестерина, вес и увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца (1).

Мы должны есть жиры, они необходимы для нашего здоровья и играют роль в таких функциях организма, как выработка гормонов и накопление энергии, а также сохраняют нашу изоляцию и защищают наши внутренние органы.

В чем разница между насыщенными, ненасыщенными и трансжирами?

Существует три основных типа пищевых жиров:

  • Насыщенные жиры
  • Ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные)
  • Трансжиры

Основное различие между этими жирами заключается в их химическом строении, которое определяет их физико-химические свойства – именно поэтому ненасыщенные жиры (поли- и моно) жидкие при комнатной температуре, а насыщенные жиры более твердые.

Различия в их химической структуре также влияют на то, как они усваиваются и используются организмом.

Тем не менее, любой человек с недостатком пищеварительных ферментов или желудочно-кишечными осложнениями может бороться с переработкой жиров, даже потенциально полезных.

Насыщенные жиры: источники и преимущества

Насыщенные жиры поступают в основном из белков животного происхождения и молочных продуктов, но их также можно найти в тропических растительных источниках, таких как пальмовое масло и кокосовое масло.

Потенциальная польза для здоровья или риски для здоровья от потребления насыщенных жиров весьма противоречивы. Некоторые исследования показывают, что высокое потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина в крови, в то время как другие исследования предполагают, что насыщенные жиры не являются ни плохими, ни хорошими (2,3,4,5,6). Это может быть связано с тем, что насыщенные жиры растительного происхождения, такие как кокосовое масло, могут метаболизироваться иначе, чем источники животного происхождения.

Эти дебаты отражают тот факт, что мы еще многого не знаем о питании и, вероятно, не можем знать.Невозможно провести настоящее двойное слепое рандомизированное контрольное исследование (золотой стандарт) с цельными продуктами, потому что существует огромное количество факторов, влияющих на наш пищевой статус.

Ненасыщенные жиры: источники и преимущества

Ненасыщенные жиры поступают в основном из растительных продуктов, но их также можно найти в мясе, морепродуктах и ​​молочных продуктах. Сюда входят омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, орехах, бобовых и других растительных продуктах.

Эти типы диетических жиров обеспечивают длительную энергию для подпитки вашего тела, они помогают увеличить выработку жирорастворимых питательных веществ (витаминов A, D, E и K) и поддерживают выработку определенных гормонов (7,8, 9,10).

Кроме того, ненасыщенные жиры, главным образом из растительных продуктов, имеют хорошо задокументированные преимущества для здоровья, включая здоровье сердца, здоровье мозга и противовоспалительные свойства (11,12).

А как насчет трансжиров?

Трансжиры могут естественным образом встречаться в пищевых продуктах (вырабатываются в кишечнике некоторых животных и содержатся в продуктах, приготовленных из этих животных), но большинство из них, которые мы получаем в нашем рационе, созданы человеком с помощью технологий пищевой обработки, в частности, в процессе называется гидрогенизацией, которая включает добавление дополнительного количества водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их твердыми и более стабильными при хранении при комнатной температуре.

Согласно существующим исследованиям, трансжиры — это действительно единственные «плохие» жиры, в отношении которых у нас есть достаточно подтверждающих исследований, чтобы предложить вам ограничить или исключить их из своего рациона. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров может повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови и снизить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), увеличивая риск сердечных заболеваний ( 13 , 14 ).

Все этикетки пищевых продуктов должны указывать, содержат ли они трансжиры, под колонкой жиров на этикетке пищевых продуктов.

Почему пищевые жиры не вредны для вас

Пищевые жиры часто имеют плохую репутацию, потому что они являются наиболее калорийными макроэлементами, 9 калорий на грамм, и при избыточном употреблении их можно легко отложить в виде жира. Отсюда первоначальная мотивация «обезжиренных» диет и сообщений, демонизирующих жир, появившихся в 1980-х и 1990-х годах: если мы перестанем есть высококалорийные жиры, то не будем подвергаться риску увеличения веса и хронических заболеваний, верно?

Неправильно. Когда пищевая промышленность, учреждения здравоохранения и правительство предложили отказаться от жиров или использовать их в ограниченном количестве в нашем рационе, они в конечном итоге заменили их продуктами с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов.

Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов связаны с увеличением веса, повышенным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и резистентностью к инсулину; тогда как диеты, богатые ненасыщенными пищевыми жирами, такие как средиземноморская диета, как было показано, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса (15).

Углеводы и белки также могут откладываться в виде жира, и этот процесс требует от вас употребления большего количества калорий, чем вам нужно, что всегда приводит к увеличению веса.

В конце концов, диетический жир необходим для хорошего здоровья, но, поскольку он является наиболее калорийным макроэлементом, с ним легко переусердствовать.

Баланс является ключевым моментом, когда речь идет о создании устойчивого и здорового питания, а цельнопищевые источники пищевых жиров могут быть полезным и вкусным дополнением.

Сколько жиров вы должны съедать в день?

Не существует установленного диапазона общего количества жира, которое вы должны съедать каждый день, это зависит от человека к человеку.Кроме того, некоторые люди намного эффективнее используют жир для получения энергии и преуспевают на диете с высоким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают больше потреблять углеводов — это частично определяется вашими потребностями в фитнесе, а также общей мышечной массой тела.

Для большинства людей поддержание потребления жиров на уровне от 20% до 30% от общего количества калорий будет поддерживать хорошее здоровье, если только вы не соблюдаете кето-диету.

Что касается жиров, которые вы употребляете в пищу, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заменять транс- и насыщенные жиры более полезными моно- и полиненасыщенными жирами (16).

Ешьте больше Ненасыщенные жиры (поли и моно, включая продукты, богатые омега-3)

Показано, что он снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний

Снижает уровень ЛПНП и триглицеридов

Обеспечивает незаменимыми жирами, которые наш организм не может производить сам

оливковое масло, авокадо, орехи и семена, тофу (соевые бобы), кукурузное масло, оливковое масло, авокадо, орехи и семена, тофу (соевые бобы), кукурузное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, льняное масло, семена льна
Ешьте меньше Насыщенные жиры

Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Может повышать уровень холестерина ЛПНП

сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сыр, красное мясо и мясные полуфабрикаты, выпечка и полуфабрикаты, растительные масла
Ограничить/избежать Искусственные трансжиры, гидрогенизированные масла

Показано, что он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Повышает уровень холестерина ЛПНП

используется в качестве консерванта и ароматизатора; содержится в таких продуктах, как пончики, выпечка, маргарин и спреды. Небольшие количества естественным образом присутствуют в молочных и мясных продуктах

 

Если вы покупаете продукты с низким содержанием жира, обязательно проверьте этикетку ингредиентов. Несмотря на то, что часть жира была удалена, производители часто добавляют подсластители и другие вредные для здоровья консерванты, чтобы усилить вкус и текстуру продуктов. Вам лучше потреблять натуральные продукты с низким содержанием жира, такие как свежие фрукты и овощи!

Вернуться к началу 

15 здоровых жирных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион 

Лучшими типами жиров, которые следует искать в своем рационе, являются омега-3, особенно омега ДГК и ЭПК, за которыми следуют мононенасыщенные жиры и другие ненасыщенные жиры, полученные из растительных источников.

Наш организм не может синтезировать омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей и стремиться к балансу между омега-3 и омега-6.

1. Миндаль и грецкие орехи

Миндаль и грецкие орехи являются популярными продуктами для здоровья не зря. Они содержат большое количество полезных для сердца жиров и богаты клетчаткой и белком — все это связано с лучшим контролем аппетита. Кроме того, миндаль является хорошим источником витамина Е, железа и магния.

Орехи

чрезвычайно универсальны на кухне и являются отличным перекусом на вынос. Вы также можете включить полезные жиры, такие как миндаль и грецкие орехи, добавляя поджаренные орехи в салаты, смешивая их с йогуртом, украшая ими блюдо из макарон или готовя соус на основе орехов, как наш острый и освежающий рецепт табуле из миндаля и грецких орехов.

Рецепт табуле с миндалем и грецкими орехами 

2. Семена чиа и конопли

Семена чиа и конопля ценятся за то, что являются хорошим источником омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК).Но они также содержат значительное количество клетчатки, магния, кальция и других питательных микроэлементов, таких как селен, тиамин (B1), цинк и ниацин (B3).

Семена чиа и семена конопли можно использовать так же, как и орехи, добавляя их в салаты, йогуртовые парфе или добавляя в белковые коктейли. Семена чиа уникальны тем, что, когда их замачивают в жидкости, они приобретают желеобразные свойства, превращая жидкость в «пудинг», похожий на лакомство. Пудинг из семян чиа — это рецепт полезного жира, который идеально подходит для приготовления пищи, так как вы можете приготовить его накануне вечером, чтобы просто перекусить и позавтракать.

Рецепт пудинга с высоким содержанием белка из семян чиа

3. Авокадо

Авокадо содержит большое количество омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовых жирных кислот. Включение этих полезных мононенасыщенных жиров в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя более сытым, уменьшить воспаление, способствовать разнообразию микробиома и положительно повлиять на уровень холестерина (17).

Они также содержат полезное количество клетчатки, калия, витамина С и витамина Е. Фактически, 1 средний авокадо обеспечивает более 10 граммов клетчатки (18).

Вы можете легко добавить в свой план питания такие полезные жиры, как авокадо, используя свежий авокадо в качестве гарнира к тако, салатам или тарелкам. Если вы ищете еще немного пиццы, попробуйте приготовить тост с авокадо на завтрак, смешать авокадо с шоколадным протеиновым коктейлем или зеленым смузи для завтрака или попробовать наш вариант классического рецепта яичного салата.

Рецепт яичного салата с авокадо 

4. Устойчиво пойманный лосось и другая холодноводная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, является известным источником полезного жира омега-3.На самом деле существует множество омега-3 жиров, содержащихся во многих различных продуктах, в том числе во многих растительных вариантах, но тип, содержащийся в морепродуктах, уникален.

Морепродукты содержат жиры омега-3 ЭПК и ДГК. ДГК — это тот же тип жира, который выстилает 80% нашего мозга, поэтому неудивительно, что омега-3 из рыбы полезны для здоровья вашего мозга и психического благополучия. И ДГК, и ЭПК считаются мощными противовоспалительными средствами и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая потерю веса и профилактику хронических заболеваний (19).

Порция 4 унций выловленного лосося содержит более 1000 мг полезных омега-3 и 22 грамма белка. Лосось также является источником витамина D, витамина А и калия. Лосось — не единственный морепродукт с высокой питательной ценностью. Другие замечательные источники омега-3 ДГК включают жирную рыбу, такую ​​как сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины.

Наслаждайтесь филе жареного или обжаренного лосося с салатом или соедините его с зерновыми и пикантным соусом. Поскольку лосось — жирная рыба, он хорошо сочетается с яркими/кислыми соусами и ароматизаторами.

Рецепт тарелки с лососем 

5. Морские водоросли и водоросли

Употребление морских водорослей в пищу распространено в азиатских странах не зря! Морские водоросли могут быть хорошим источником питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты (20).

Например, спирулина – это сине-зеленая водоросль, которую НАСА использовало в качестве пищевой добавки для космонавтов! Исследования показывают, что спирулина содержит до 70% белка, а также витамины и минералы, включая B12, бета-каротин и железо (21).

Вы можете включить в свой рацион больше морских водорослей, купив готовые салаты из морских водорослей в продуктовом магазине или купив высококачественный порошок для смузи, йогурта или соусов!

Рецепт песто со спирулиной

6. Оливки и оливковое масло

Оливки — это питательные, жирные фрукты, которые обеспечивают пользу, связанную с потреблением оливкового масла. Исследования показывают, что заметные антиоксидантные свойства оливок и оливкового масла могут способствовать здоровью сердца и костей (22,23,24).

Оливки

также очень богаты жирами омега-3 и являются источником витамина Е, железа и меди.

Оливки можно использовать в качестве быстрой закуски, их можно положить поверх пиццы, смешать с соусом из хумуса, добавить в салат или обернуть. Оливковое масло также широко используется в кулинарии и является отличной основой для салатных заправок и соусов, таких как песто или чимичурри.

Рецепт соуса чимичурри

7. Органические яйца, выращенные на пастбищах

Несмотря на то, что яйца традиционно считаются белком, более 60% их калорий приходится на жиры, некоторые из которых составляют омега-3 жиры, и только 30% белков.

Яйца иногда имеют плохую репутацию, потому что они содержат холестерин, но, вопреки тому, что некоторые могут верить, маловероятно, что диетический холестерин в пище является причиной повышения уровня холестерина в крови (25). И высокий уровень холестерина, как правило, не является результатом одного продукта или компонента пищи, а скорее является следствием неправильного образа жизни и неадекватного питания.

Помимо небольшого количества холестерина, яйца также являются источником витамина D, железа и холина.

Наслаждайтесь яйцами на завтрак, обед или ужин в любом виде! Сваренные вкрутую яйца и предварительно запеченные яичные кусочки также являются питательными и богатыми белками перекусами в полдень.

Рецепт яичного укуса

8. Темный шоколад

Шоколад обычно не считается жирным продуктом или даже продуктом с низким содержанием углеводов, но темный шоколад, в частности какао, является продуктом с высоким содержанием жиров, богатым полезными антиоксидантами. Какао связано с улучшением настроения, здоровьем сердца, мозга и даже потерей веса (26,27,28,29).

Какао также является источником растительных насыщенных жиров, клетчатки, магния, цинка и железа.

Чтобы получить все преимущества, выбирайте какао-крупку или не менее 70% темного шоколада — только обязательно проверяйте, не слишком ли много добавленного сахара, так как это повлияет на углеводы. Посыпьте йогурт небольшим количеством темного шоколада или используйте высококачественный какао-порошок, чтобы приготовить вкусный пудинг из темного шоколада или протеиновый коктейль.

Протеиновый пудинг из темного шоколада

9. Арахисовое масло и другие ореховые масла

Арахисовое масло — это не только любимая еда с детства, но и полезный жир и хороший источник белка, магния и витамина Е. Просто следите за брендами, которые содержат добавленный сахар, так как это немного увеличит количество углеводов.

Миндальное масло, масло кешью и подсолнечное масло также богаты питательными веществами и содержат полезные жиры. Все эти ореховые масла можно употреблять с фруктами в качестве закуски, смешивать в смузи или использовать для приготовления полезных десертов, таких как печенье без выпечки.

Печенье без выпечки с арахисовым маслом

10. Тахини

Тахини — это семена кунжута, перемолотые в пасту, которую часто добавляют в хумус или баба-гануш.Так же, как другие семена содержат большое количество полезных жиров, тахини не является исключением. Но это также источник белка, клетчатки, фосфора, кальция и железа.

Семена кунжута также являются источником растительных элементов, называемых лигнанами и фитостеролами, которые могут помочь в управлении холестерином (30,31,32).

Тахини – прекрасная основа для салатной заправки или даже соуса для быстрого обжаривания.

Рецепт соуса тахини


Хотите убедиться, что в вашем рационе правильный баланс полезных жиров? Определите, сколько жиров вы должны потреблять ежедневно, чтобы лучше питать свое тело и достигать своих целей в отношении здоровья, с помощью нашего макрокалькулятора.

полезные жиры

Употребление в пищу слишком большого количества продуктов, богатых насыщенными жирами, и недостаточного количества продуктов, богатых полезными для сердца ненасыщенными жирами, может повысить уровень холестерина в крови. Важно снизить общее потребление жиров, а также по возможности заменить насыщенные жиры более полезными ненасыщенными жирами.

Ориентировочно, среднестатистическая женщина должна потреблять менее 20 г, а среднестатистический мужчина менее 30 г насыщенных жиров каждый день.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в основном содержатся в жирном и переработанном мясе, жирных молочных продуктах, сливочном масле, топленом масле, сале, выпечке, пирожных, пирогах и во многих тортах, пудингах и печенье. Пальмовое масло и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры.

Используя заполненный дневник диеты, можете ли вы выделить какие-либо продукты с высоким содержанием насыщенных жиров?

Это простое руководство по маркировке пищевых продуктов должно помочь вам решить, какие продукты содержат мало, умеренно или много насыщенных жиров. У некоторых продуктов эта информация будет указана на передней стороне упаковки, у некоторых — на обратной, а некоторые будут иметь цветовую маркировку.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное, соевое и кукурузное масло, а также в любых спредах, изготовленных из них.

Орехи, семена, авокадо и заправки для салатов на основе масла также являются хорошими источниками.

Простые свопы

Эти простые замены помогут вам избавиться от удивительного количества насыщенных жиров.
 

Молочные продукты с низким содержанием жира и альтернативы

Молоко и йогурты: всегда выбирайте нежирные или обезжиренные сорта или переходите на напитки на растительной основе и соевые заменители йогурта.

Сыр: помимо высокого содержания насыщенных жиров, сыр также содержит большое количество соли.Поэтому выбирайте более легкие или обезжиренные версии и сведите к минимуму.

Жирная рыба

Одна порция 140 г в неделю (в дополнение к вашей одной порции белой рыбы в неделю) из экологически чистых источников.

Рыба, богатая жирами, является хорошим источником белка, содержит мало насыщенных жиров и богата полезными для сердца ненасыщенными жирами — длинноцепочечными жирными кислотами омега-3.

Консервированные, замороженные или свежие лосось, сардины, сардины, форель, сельдь, скумбрия.

Всегда отдавайте предпочтение рыбе из экологически чистых источников — спросите у продавца рыбы или посмотрите на этикетке логотип Морского попечительского совета (MSC) или Попечительского совета по аквакультуре (ASC).

Полезные жиры

Жиры представляют собой органические молекулы, состоящие из углеродных и водородных элементов, соединенных вместе в длинные цепи, называемые углеводородами. Эти молекулы могут быть построены по-разному, что создает различные типы жиров и их уникальные свойства. Молекулярная конфигурация также определяет, будут ли жиры полезными или вредными.

Виды жира

Существует 3 основных типа пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенный Мононенасыщенный Полиненасыщенные
Омега-3 Омега-6
Животные жиры
Тропические масла (например,грамм. кокос, пальма, какао)
Оливковое масло
Авокадо
Арахис и арахис
Лесные орехи
Лен
Рыбий жир
Большинство растительных масел (например, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное)

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в структуре связи. (См. схему ниже.)

Насыщенные жиры не содержат двойных связей. Каждый углерод (С) имеет два атома водорода (Н). Цепочка «насыщена» водородами.Из-за такой химической конфигурации насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры , с другой стороны, имеют одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Таким образом, не ко всем атомам углерода прилипли атомы водорода. Это создает «излом» в цепочке.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры — более одной.

Эти молекулярные формы различных жиров важны, потому что формы определяют, как различные жиры действуют в организме.

Что такое «здоровый жир»?

В популярной терминологии мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это то, что большинство людей называют «полезными жирами».

Тем не менее, люди, вероятно, потребляли необработанные формы насыщенных жиров (такие как мясо внутренних органов дичи, ворвань тюленей и китов, молоко или кокосы) на протяжении всего своего существования.

В ходе эволюции люди питались морскими обитателями, дичью и/или наземными растениями, которые содержали большое количество омега-3 и других необработанных жиров.

Ранние люди (и многие современные группы охотников-собирателей) употребляли в пищу все части животных, включая жировые ткани, такие как ворвань, органы и мозг, а также яйца рыб, птиц и рептилий.

Таким образом, лучшим определением «полезного жира» могло бы быть «относительно необработанные жиры из цельных продуктов».

Нездоровые жиры, как правило, производятся промышленным способом и не портятся, например:

  • трансжирные кислоты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах
  • гидрогенизированные жиры, такие как маргарин (водород добавляется в жировую цепь для превращения обычно жидкого и скоропортящегося жира в твердый и стабильный при хранении жир)
  • наиболее стабильные кулинарные масла (например,грамм. сафлоровое, соевое, кукурузное масло и др.)

Жиры в балансе

Поскольку люди эволюционировали, питаясь цельными продуктами, потребление жиров из моно-, поли- и насыщенных источников было распределено равномерно.

Ученые подсчитали, что соотношение омега-6/омега-3 в рационе охотников-собирателей составляет примерно 1:1. В настоящее время люди потребляют в соотношении от 16: 1 до даже 20: 1 — потребление, которое выходит за рамки сбалансированного.

Большая часть омега-6 и насыщенных жиров поступает из источников рафинированного жира, а не из цельных продуктов.

Такие продукты, как кукурузное масло, сафлоровое масло и мясо/яйца/молочные продукты, выращенные на ферме, содержат нездоровый баланс жира. Только на соевое масло приходится более 75% масел, потребляемых американцами.

Почему полезные жиры так важны?

Людей часто беспокоит избыток пищевых жиров, но недостаточное потребление «хороших» жиров также может вызвать проблемы со здоровьем.

Широкий спектр воздействия на здоровье

Жиры оказывают мощное воздействие на организм.

Нам необходимо достаточное количество жира для поддержания метаболизма, передачи сигналов клетками, здоровья различных тканей организма, иммунитета, выработки гормонов и усвоения многих питательных веществ (таких как витамины А и D).

Наличие достаточного количества жира также поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Доказано, что полезные жиры обладают следующими преимуществами.

Веские доказательства
  • Защита сердечно-сосудистой системы (хотя данных о защите от сердечной недостаточности меньше)
  • Улучшение состава тела
  • Облегчить депрессию
Среднее свидетельство
  • Профилактика рака
  • Сохранить память
  • Сохранить здоровье глаз
  • Уменьшить частоту агрессивного поведения
  • Уменьшить симптомы СДВГ и СДВ

Ты тупица… буквально

Жир, который мы потребляем, переваривается и либо используется для получения энергии, хранится в жировой (жировой) ткани, либо включается в другие ткани и органы тела.

Многие ткани нашего тела состоят из липидов (жиров), включая наш мозг и жировую оболочку, изолирующую нервную систему. Наши клеточные мембраны состоят из фосфолипидов, а это значит, что они тоже состоят из жира.

Таким образом, жир, который мы потребляем, буквально становится частью наших клеток. Это может сильно повлиять на то, как наши клетки общаются и взаимодействуют.

Например, жир может воздействовать на сигнальные молекулы, влияющие на сужение кровеносных сосудов, воспаление, свертываемость крови, боль, сужение дыхательных путей и т. д.Поскольку наш мозг состоит из жира, изменения в составе жира могут повлиять на передачу импульсов нервной системы.

По этой причине сбалансированное потребление жиров может способствовать оптимальному функционированию всего нашего организма. Поэтому важно, чтобы мы подчеркивали цельные пищевые жиры в нашем рационе и добавляли их по мере необходимости.

Подробнее о типах жиров

Омега-3

Наиболее важными жирами омега-3 являются следующие:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота) fca
  • ДГК (докозагексаеновая кислота)
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота)

Наш организм в основном использует ДГК/ЭПК и не очень хорошо преобразует АЛК. Большинство растительных источников (например, лен, конопля и чиа) богаты АЛК, в то время как источники из морских животных (например, рыба) и водоросли богаты ЭПК и ДГК.

Таким образом, уровень омега-3 жиров в крови обычно ниже у тех, кто ест растительную пищу, чем у тех, кто ест мясо, поэтому те, кто ест растительную пищу, должны быть особенно бдительны в отношении надлежащего потребления жиров.

 

Конверсия

ALA особенно плоха у людей, придерживающихся типичной западной диеты. Таким образом, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов и т. д.не будет пожинать много преимуществ от ALA.

Получите ЭПК/ДГК из морских источников. (См. AA Algae для получения дополнительной информации о растительных источниках.)

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры (например, из орехов, семян, оливок и авокадо) снижают уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой» холестерин). Они также могут повышать уровень холестерина ЛПВП (он же «хороший» холестерин), но доказательства этого не столь очевидны.

КЛА

Если с питанием и образом жизни все в порядке, еще одним вариантом может стать употребление CLA (конъюгированной линолевой кислоты).

CLA похожа на LA (линолевая кислота), но структура немного отличается, что придает ей другой эффект в организме. Это может помочь контролировать уровень жира в организме.

Пищевые источники CLA включают пастбищных/травяных животных/яйца. Растительные добавки CLA обычно получают из подсолнечного масла.

Насыщенный жир

Насыщенные жиры способствуют повышению уровня хорошего холестерина.

Жиры пальмового и кокосового масел очень насыщены.Пальма и кокос также содержат жиры со средней длиной цепи, которые поддерживают здоровье и оптимальную композицию тела.

Из-за высокой распространенности продуктов животного происхождения и тропических масел (из переработанных пищевых продуктов) и низкой распространенности цельных растительных продуктов в современном питании люди склонны получать слишком много насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными жирами и комбинировать эти насыщенные жиры с рафинированными жирами. углеводы. В результате страдает здоровье.

Кроме того, тропические масла (например, пальмовое и кокосовое масла) обычно появляются в обработанных пищевых продуктах в виде промышленно рафинированных гидрогенизированных жиров, а не в нативной форме.

Если вы решите потреблять эти тропические масла, убедитесь, что они нерафинированные (например, цельное кокосовое масло или кокосовое масло экстра-класса холодного отжима). Чтобы получить здоровые насыщенные жиры, ищите мясо и молочные продукты, выращенные на пастбищах.

Резюме и рекомендации

Получите смесь типов жиров из цельных, необработанных, высококачественных продуктов. К ним относятся орехи, семена (конопля, лен и чиа особенно питательны), рыба, морские водоросли, пастбищные/травяные животные/яйца, оливки, авокадо, кокосовые орехи и какао-бобы.

Избегайте промышленно обработанных, искусственно созданных и выращенных на фермах продуктов, которые содержат вредные для здоровья жиры.

Будь проще. Не беспокойтесь о точных процентах и ​​граммах.

Ежедневно принимайте добавки с маслом водорослей или рыбьим жиром. Мы рекомендуем 1-2 г масла водорослей или около 3-6 г рыбьего жира каждый день.

Несколько замечаний по технике безопасности

Если вы:

  • принимают препараты для разжижения крови;
  • имеют нарушения сердечного ритма;
  • запланирована операция в ближайшем будущем; и/или
  • имеют нарушения свертываемости крови

, затем проконсультируйтесь с врачом и/или фармацевтом, прежде чем принимать дополнительные омега-3 жирные кислоты.Тем не менее, в целом безопасно есть рыбу и морепродукты.

Каталожные номера

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.


Хе К. и др. Накопленные данные о потреблении рыбы и смертности от ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Тираж 2004:109;2705-2711.

Ланкинен М. и др. Потребление жирной рыбы снижает уровень липидов, связанных с воспалением и передачей сигналов инсулина — подход липидомики. PLoS One 2009;4:e5258.Epub 23 апреля 2009.

Марчиоли Р. и др. Ранняя защита от внезапной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот после инфаркта миокарда: временной анализ результатов Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI)-Prevenzione. Тираж 2002:105;1897-1903.

Симопулос АП. Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот. Биомед Фаракотер 2002;56:365-379.

Whigham LD, et al. Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ у людей.Ам Дж. Клин Нутр 2007; 85: 1203-1211.

Бланксон Х. и др. Конъюгированная линолевая кислота уменьшает жировую массу тела у людей с избыточным весом и ожирением. Дж. Нутр 2000; 130:2943-2948.

Freund-Levi Y, et al. Лечение жирными кислотами n-3 у 174 пациентов с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести: исследование OmegAD: рандомизированное двойное слепое исследование. Arch Neurol 2006;63:1402-1408.

Моррис МЦ. Докозагексаеновая кислота и болезнь Альцгеймера. Arch Neurol 2006;63:1527-1528.

Шефер Э.Дж. и др.Содержание фосфатидилхолина докозагексаеновой кислоты в плазме и риск деменции и болезни Альцгеймера: исследование сердца Framingham. Arch Neurol 2006;63:1545-1550.

Норат Т. и др. Мясо, рыба и риск колоректального рака: европейское проспективное исследование рака и питания. J Natl Cancer Inst 2005;97:906-916.

Аугустссон К. и др. Проспективное исследование потребления рыбы и морских жирных кислот при раке предстательной железы. Рак эпидемиол биомаркеры Prev 2003;12:64-67.

Немец Б и др.Добавление омега-3 жирных кислот к поддерживающей медикаментозной терапии рецидивирующего униполярного депрессивного расстройства. Am J Psychiatry 2002;159:477-479.

Су КП и др. Омега-3 жирные кислоты при большом депрессивном расстройстве. Предварительное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Европейская нейропсихофармакол 2003;13:267-271.

Пит М и Хорробин Д.Ф. Исследование влияния этилэйкозапентаеноата на дозу у пациентов с продолжающейся депрессией, несмотря на явно адекватное лечение стандартными препаратами.Arch General Psychiatry 2002; 59: 913-919.

Дэвис BC и Крис-Этертон PM. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практические последствия. Am J Clin Nutr 2003;78 (дополнение):640S-646S.

Розелл М.С. и др. Длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты в плазме у британских мясоедов, вегетарианцев и веганов. Ам Дж. Клин Нутр 2005; 82: 327–334.

Kris-Etherton PM и др. Научное заявление AHA. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания.Тираж 2002; 106: 2747-2757.

Ротштейн Н.П. и др. Защитное действие докозагексаеновой кислоты на вызванный окислительным стрессом апоптоз фоторецепторов сетчатки. Invest Opthalmol Vis Sci 2003;44:2252-2259.

Си ZP и Ван JY. Влияние диетических жирных кислот n-3 на состав длинноцепочечных полиеновых жирных кислот в сетчатке крысы. J Nutr Sci Vitaminol (Токио) 2003;49:210-213.

Уитон Д.Х. и др. Оценка биологической безопасности добавок докозагексаеновой кислоты в рандомизированном клиническом исследовании пигментного ретинита, связанного с Х-хромосомой.Arch Opthalmol 2003; 121:1269-1278.

Макдональд И.М. и др. Влияние добавок докозагексаеновой кислоты на функцию сетчатки у пациента с аутосомно-доминантной дистрофией сетчатки, подобной Штаргардту. Бр Дж. Офтальмол 2004; 88: 305–306.

Ломбардо Ю.Б. и Чикко АГ. Влияние диетических полиненасыщенных жирных кислот n-3 на дислипидемию и резистентность к инсулину у грызунов и людей. Обзор. J Nutr Biochem 2006;17:1-13.

Гелен А. и др. Потребление рыбы, жирные кислоты n-3 и колоректальный рак: метаанализ проспективных когортных исследований.Am J Epidemiol 2007;166:1116=1125.

Рафф М. и др. Конъюгированные линолевые кислоты уменьшают жировые отложения у здоровых женщин в постменопаузе. Дж. Нутр 2009; 139:1347-52. Epub 2009 3 июня.

Taubes G. Хорошие калории, плохие калории. 2007. Кнопф.

Немецкий JB и Dillard CJ. Насыщенные жиры: какая диета? Ам Дж. Клин Нутр 2004; 80: 550-559.

Волек Дж.С. и Форсайт СЕ. Дело в том, что нельзя ограничивать потребление насыщенных жиров на низкоуглеводной диете. Питание и метаболизм 2005; 2:21-23.

Dijkstra SC, и др. Потребление жирных кислот n-3 с очень длинной цепью из рыбы и частота сердечной недостаточности: Роттердамское исследование. Eur J Heart Fail . 2009; 11:922-928.

Данаи Г. и др. Предотвратимые причины смерти в Соединенных Штатах: сравнительная оценка риска диеты, образа жизни и метаболических факторов риска. ПЛОС Медицина 2009;6.

Phillips SA, и др. Преимущество диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов для здоровья эндотелия при ожирении. Гипертония 2008;51:376.

Mozaffarian D, et al. Влияние трансжирных кислот на здоровье: экспериментальные данные и данные наблюдений. Eur J Clin Nutr 2009;63 Suppl 2:S5-S21.

ООН. Незаменимые жирные кислоты и их метаболиты могут действовать как эндогенные ингибиторы ГМГ-КоА-редуктазы и фермента АПФ, антиаритмические, антигипертензивные, антиатеросклеротические, противовоспалительные, цитопротекторные и кардиопротекторные молекулы. Здоровье липидов Dis 2008;7:37.

Валлинга, Дэвид и Марк Мюллер. Учитывая вклад сельскохозяйственной политики США в эпидемию ожирения: обзор и возможности.Журнал голода и экологического питания, январь 2009 г .; 4 (1): 3–19.

Сюретт, Марк Э. Наука о диетических жирных кислотах омега-3 CMAJ. 2008 г. 15 января; 178(2): 177–180. doi: 10.1503/cmaj.071356.

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

Из него вы узнаете лучшие стратегии питания, физических упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Нажмите здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

понимание науки и принятие мер по уменьшению путаницы у потребителей

Abstract

Потребители часто не понимают результатов и рекомендаций исследований в области питания. Как экспертам по контенту важно, чтобы ученые-диетологи общались эффективно. Представлено тематическое исследование истории науки о пищевых жирах и рекомендации, обобщающие доклады симпозиума по экспериментальной биологии, на которых рассматривались методы эффективной научной коммуникации и использовался научный дискурс общественного понимания пищевых жиров и здоровья в качестве примера проблем в научных исследованиях. коммуникация.Десятилетия диетических рекомендаций были сосредоточены на балансе потребления калорий и расхода энергии, а также на снижении содержания жира. Сокращение насыщенных жиров было краеугольным камнем диетических рекомендаций по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако данные обсервационных исследований и рандомизированных клинических испытаний показывают, что замена насыщенных жиров углеводами, особенно рафинированными, не оказывает положительного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как замена насыщенных жиров или углеводов полиненасыщенными жирами снижает риск. Значительный объем исследований подтверждает уникальную пользу для здоровья от диеты и продуктов, содержащих растительные и морские источники ненасыщенных жиров. Тем не менее, после десятилетий сосредоточения внимания на диетах с низким содержанием жиров многие потребители, производители продуктов питания и рестораторы по-прежнему не понимают роль пищевых жиров в риске заболеваний и источниках полезных жиров. Смещение рекомендаций по питанию с акцентом на модели питания, основанные на пищевых продуктах, облегчило бы донесение до общественности и потенциально исправило бы широко распространенные заблуждения о том, что представляет собой здоровая диета.

Введение

То, как потребители получают информацию о питании, существенно изменилось за последние два десятилетия. Использование Интернета и социальных сетей быстро растет, и теперь они являются одними из ведущих источников информации о здоровье и благополучии. Возможно, из-за доступа к большему количеству информации, чем когда-либо, включая противоречивую информацию неопределенного и разного качества, многие потребители запутались еще больше, чем когда-либо.

Ученые-диетологи являются доверенными экспертами по контенту [1].Следовательно, важно, чтобы они эффективно сообщали результаты исследований лицам, определяющим политику, авторитетным органам и широкой общественности, чтобы потребители могли принимать обоснованные, основанные на фактических данных диетические решения. Кроме того, сообщение научных результатов можно рассматривать как гражданский долг [2], и было предложено включить его в формальную академическую подготовку [2]. Тем не менее, способность ученых к общению ниже, чем у других специалистов [1].

В сообществе диетологов одним из примеров неоптимального общения между учеными и общественностью является продолжающаяся демонизация и общее избегание пищевых жиров [3].В течение многих лет акцент в коммуникации по питанию был сделан на балансе потребления калорий и расхода энергии, а также на снижении содержания жиров в рационе. Было рекомендовано снижение общего количества пищевых жиров для уменьшения насыщенных жиров, а также из-за энергетической плотности липидов и общей цели по снижению потребления калорий [4]. Отчасти в результате диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов были рекомендованы в 1980 году и впоследствии для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако это привело к непредвиденным последствиям.Акцент на снижении общего содержания жира привел к увеличению потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров, а также к отказу от продуктов, богатых питательными веществами, богатых полезными ненасыщенными жирами, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла. Впоследствии потребление жиров снизилось, а потребление углеводов увеличилось в процентном отношении к калориям, что сопровождалось значительным увеличением общего потребления энергии и уровня ожирения в Соединенных Штатах [5, 6].

В то время как отдельные целевые питательные вещества хорошо работали для лечения заболеваний, связанных с дефицитом, это было проблематично для лечения хронических заболеваний [7].Напротив, определенные продукты и общие режимы питания могут существенно влиять на риск хронических заболеваний [8]. Однако, приписывая их воздействие отдельным питательным веществам, продукты с очень разными физиологическими эффектами могут быть объединены и способствовать путанице потребителей. Глобальный опрос показал, что 95% респондентов знали, что витамины необходимы для здорового питания, но только 41% знали, что определенные жиры являются важными питательными веществами [9]. За последние десятилетия мы получили существенные знания о роли широких классов питательных веществ и пищевых продуктов в основных хронических заболеваниях.Кроме того, проблемы с ясным доведением научных данных до сведения общественности вносят вклад в замешательство потребителей и, как следствие, могут иметь последствия для общественного здравоохранения. Этот документ подводит итог научной сессии по экспериментальной биологии, целью которой было обсуждение истории рекомендаций по диетическим жирам и доказательств, показывающих пользу для здоровья от ненасыщенных жиров из растительных источников, чтобы обеспечить контекст для описанных стратегий, направленных на улучшение коммуникации науки о питании с общественностью. .

Тематическое исследование: Пищевые жиры

История рекомендаций по диетическим жирам

Уменьшение насыщенных жиров в рационе было краеугольным камнем рекомендаций по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении десятилетий, в значительной степени основанных на классической гипотезе диеты и сердца, которая предполагает, что диетические насыщенные жиры и холестерин играют основную роль в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС).Эта гипотеза основывалась на двух ключевых наблюдениях: 1) контролируемые испытания с кормлением показали, что насыщенные жирные кислоты и холестерин в рационе повышают общий уровень холестерина в сыворотке и уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), и 2) повышали общий холестерин в сыворотке и прогнозировали уровень ХС ЛПНП риск ИБС [10]. С момента возникновения гипотезы «диета-сердце» большое количество исследований выявило несколько путей, которые опосредуют развитие ИБС. Таким образом, вмешательства, влияющие на отдельные суррогатные биомаркеры, следует интерпретировать с осторожностью [11]. Хотя частицы ЛПНП, несущие аполипопротеин В, являются причинно-следственными детерминантами риска ССЗ, существует множество других факторов риска ССЗ, которые существенно влияют на развитие заболевания, включая другие липиды крови и липопротеины, гипертонию, курение, диабет, избыточный вес и ожирение. Пищевые жиры оказывают комплексное и иногда разнонаправленное воздействие на эти различные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя взгляды на первоначальную гипотезу диеты и сердца продолжают развиваться, они оказали долгосрочное влияние на политику в области питания и восприятие жиров потребителями.Десятилетия рекомендаций по диете с низким содержанием жира и распространение продуктов с низким содержанием жира сильно повлияли на восприятие потребителями жира.

Текущие рекомендации по потреблению пищевых жиров

Всего жира

Процент энергии, потребляемой в виде жира, может широко варьироваться, и диета по-прежнему может удовлетворять потребности в энергии и питательных веществах. Текущие рекомендации различных организаций относительно потребления жиров взрослыми обобщены в таблице [12–17]. Диетические рекомендации Всемирной организации здравоохранения и рекомендации по диетическому потреблению рекомендуют общее потребление жиров от 20 до 35% от общего количества калорий [12, 13].Минимум 20% должен обеспечивать адекватное потребление общей энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов [12] и предотвращать атерогенную дислипидемию (низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП-Х), высокий уровень триглицеридов, богатых липопротеинами). возникает при диетах с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов и увеличивает риск ишемической болезни сердца [13]. Максимум 35% был основан на ограничении насыщенных жиров, а также на наблюдении, что люди на диетах с высоким содержанием жиров потребляют больше калорий, что приводит к увеличению веса [13].Для общего жира не был установлен допустимый верхний уровень потребления, поскольку не существует уровня потребления, при котором возникало бы нежелательное явление [13]. Следует отметить, что Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. уделял особое внимание типам и качеству потребляемых продуктов и не устанавливал верхний предел общего содержания жиров из-за отсутствия подтверждающих данных [14]. Это нашло отражение в Диетических рекомендациях для американцев на 2015–2020 годы, в которых особое внимание уделяется типам жиров в контексте здорового питания [18].

Таблица 1

Текущий Диетический жир Инзаиционные рекомендации для взрослых

2 112
Рекомендуемые проценты Energy
Организация
Отчет Всего Насыщенные

Trans N-6 ПНЖК n-3 ПНЖК
Всемирная организация здравоохранения Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет экспертной консультации [12] 20–35% <10% 53 <2 2. 5–9% 0,5–2%
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины Референтные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот [13] 20–35 % Ограничение Ограничение 5–10 % 0,6–1,2 %
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США 50335 Научный отчет Консультативный комитет [14] <10% Limit
Американский сердечный ассоциация / Американский колледж кардиологии Руководство по управлению образцом для снижения сердечно-сосудистого риска, 2013 [15] 5–6% Ограничение
Американская диабетическая ассоциация Стандарты медицинской помощи при диабете, 2015 [16] Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что не существует идеального процентного соотношения калорий из углеводов, белков и жиров для всех людей с диабетом. Следуйте той же рекомендации, что и для населения в целом.
Американский колледж кардиологов/Американская кардиологическая ассоциация/Общество по борьбе с ожирением Руководство по лечению избыточного веса и ожирения, 2013 г. [17] достигается снижение потребления энергии. Потеря веса сопоставима с диетами с низким и высоким содержанием жиров.
Насыщенные жиры

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г., Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. и многие другие организации последовательно рекомендуют ограничение потребления насыщенных жиров, как правило, до <10% энергии [12–15]. ].Напротив, Канадский фонд по борьбе с болезнями сердца и инсульта недавно снял какие-либо конкретные ограничения на насыщенные жиры, заявив вместо этого, что их рекомендации по питанию «не включают порог или ограничение для насыщенных жиров, а вместо этого сосредоточены на здоровом сбалансированном режиме питания» [19]. Роль насыщенных жиров в развитии ИБС и соответствующие противоречия обсуждаются ниже.

Трансжиры

Институт медицины определил, что не существует безопасного уровня потребления промышленных трансжиров из частично гидрогенизированных масел. Транс-жиры отрицательно влияют на широкий спектр факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: они повышают уровень холестерина ЛПНП, повышают уровень триглицеридов, снижают уровень холестерина ЛПВП, усиливают воспаление, способствуют эндотелиальной дисфункции и могут способствовать синтезу жира в печени, что приводит к гораздо большему риску развития ИБС. чем любой другой макроэлемент. На основании этих эффектов рекомендуется максимально ограничить их потребление [10]. Дания была одной из первых стран, запретивших продажу продуктов, содержащих трансжиры, в 2003 г., и с тех пор Европейский союз занял позицию по сокращению трансжиров в продуктах питания [20], и в то же время США В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными и должны быть удалены из пищевых продуктов [21].

Мононенасыщенные жиры

Как и насыщенные жиры, цис--мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) легко синтезируются печенью в ответ на потребление углеводов [13]. Они не обязательны в рационе; таким образом, Адекватное потребление или Рекомендуемая диетическая норма не установлены [13]. Кроме того, мало данных для установления допустимого верхнего уровня потребления [13]. Основной МНЖК в западных диетах является олеиновая кислота, которой много как в животных, так и в растительных источниках [12]. Большинство диетических рекомендаций по потреблению МНЖК основаны на вычитании рекомендуемого потребления насыщенных и полиненасыщенных жиров из общего количества жиров, а не на доказательствах конкретного оптимального потребления МНЖК как таковых.

Полиненасыщенные жиры

Цис -полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) включают незаменимые жирные кислоты и играют полезную роль в здоровье человека. Однако формальный клинический дефицит жирных кислот омега-6 и омега-3 редко встречается у здоровых людей в США и большинстве других стран. Более десяти лет назад IOM установила определения адекватного потребления линолевой и α-линоленовой кислоты на основе среднего потребления населением США, при этом до 10 % рекомендуемого общего потребления n-3 ПНЖК приходится на эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и/или докозагексаеновая кислота (ДГК) [13].Эти рекомендуемые нормы потребления в США, основанные на данных, опубликованных до 2000 г., не обновлялись. Совсем недавно Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций установила новые целевые допустимые диапазоны распределения макронутриентов для взрослых по линолевой кислоте (2,5–9% энергии), общему количеству n-3 ПНЖК (0,5–2% энергии) и ЭПК + ДГК ( от 250 до 2000 мг/сут) [12].

Тенденции потребления пищевых жиров

С 1971 года среднее потребление жиров в США снизилось с 36,6 до 33.6% [5]. Среднее потребление насыщенных жиров в настоящее время составляет 9,7–11,1% в зависимости от пола, расы или этнической подгруппы, и примерно 42–65% взрослого населения потребляют больше рекомендуемого уровня в 10% калорий из насыщенных жиров [22]. С 1980 года, когда были опубликованы первые Диетические рекомендации для американцев, потребление насыщенных жиров в процентах от калорий неуклонно снижалось. Снижение общего потребления и потребления насыщенных жиров (в процентах) с 1980-х годов в значительной степени отражает соответствующее увеличение энергии за счет пищевых углеводов.

Эти тенденции в питании не уникальны для США. Данные Австралийского обследования состояния здоровья за 2011–2013 гг. показывают тенденции в питании, отражающие тенденции, наблюдаемые в США [23]. Кроме того, в отчете Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США сравнивалась доступность продуктов питания, диетические предпочтения и поведение между США и Европейским Союзом и был сделан вывод о том, что диеты скорее похожи, чем нет, и что и США, и ЕС со временем сократили потребление жиров [24]. ].

Роль насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в развитии ишемической болезни сердца

Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются в организме для выполнения энергетических, физиологических и структурных функций и присутствуют во многих продуктах питания. Например, пальмитиновая кислота, основная насыщенная жирная кислота в рационе, синтезируется в печени из крахмала и сахара посредством липогенеза de novo, и это преобладающая жирная кислота, присутствующая в молочных продуктах и ​​мясе [25]. Из-за положительной линейной зависимости между общим потреблением насыщенных жиров и концентрацией холестерина ЛПНП рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до <10% калорий [12–15]. Однако роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях сложна из-за гетерогенных биологических эффектов различных насыщенных жирных кислот и разнообразия источников пищи [26].Кроме того, выводы осложняются диетическими заменами, что подчеркивает важность рассмотрения замещающего питательного вещества.

Экологические и миграционные исследования, в том числе основополагающее исследование семи стран Анселя Киза, выявили сильную положительную корреляцию между потреблением насыщенных жиров и показателями ИБС [10]. Однако эти исследования смешаны с другими факторами окружающей среды, связанными с разными странами, такими как культура, география и экономическое развитие. Проспективные когортные исследования предоставляют более достоверные данные о диетических привычках и ИБС, поскольку вносятся поправки на индивидуальные различия в основных факторах риска, образе жизни и других смешанных факторах.В то время как эти типы исследований постоянно обнаруживают, что более высокое потребление транс- жиров связано с повышенным риском ишемической болезни сердца [10], влияние насыщенных жиров на риск ишемической болезни сердца менее последовательно [27]. Метаанализ проспективных когортных исследований 2010 г., проведенный Siri-Tarino et al. не обнаружили связи между общим содержанием насыщенных жиров и риском ишемической болезни сердца [28]. Точно так же метаанализ 2014 г., проведенный Chowdhury et al. не обнаружили значимой взаимосвязи между общим потреблением насыщенных или полиненасыщенных жиров и риском ИБС [29].Эти исследования оценивали связь изменений в потреблении насыщенных жиров среди населения, а не моделировали конкретную замену насыщенных жиров другими макроэлементами. Исследования, специально моделирующие сравнение насыщенных жиров с общим количеством углеводов, показали, что насыщенные жиры имеют аналогичные ассоциации с сердечно-сосудистым риском по сравнению с общими углеводами [30, 31]. Основываясь на всех доказательствах, Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. пришел к выводу, что замена насыщенных жиров общим количеством углеводов не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [32].Недавно президентский совет AHA рассмотрел научные данные и пришел к выводу, что снижение потребления насыщенных жиров и замена их ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, снизит частоту сердечно-сосудистых заболеваний [33].

Альтернативный метод оценки воздействия макронутриентов на здоровье заключается в рассмотрении конкретного замещающего питательного вещества. Такие модели не сравнивают различия в рационе питания, фактически потребляемом населением, а дают оценки потенциального воздействия на здоровье конкретных взаимозамен различных макронутриентов. В таких моделях наблюдаемые эффекты могут быть связаны со снижением потребления одного питательного вещества, увеличением потребления другого или обоими. Такие модели также усложняют понимание биологических эффектов отдельных жирных кислот в контексте пищевых матриц и режимов питания, каждый из которых обеспечивает среду питательных веществ, биоактивных соединений и других компонентов, которые могут модулировать эффекты жирных кислот.

В когортных исследованиях, моделирующих конкретные замещающие питательные вещества, получены убедительные доказательства того, что полиненасыщенные жирные кислоты являются наиболее полезными замещающими питательными веществами для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с насыщенными жирами или углеводами.Якобсен и др. объединили 11 когортных исследований с участием более 344 000 человек и обнаружили, что изокалорийная замена насыщенных жиров ПНЖК была связана со снижением риска коронарных событий (на 5% энергии, отношение рисков: 0,87; 95% ДИ: 0,77, 0,97) и коронарной смерти (отношение рисков : 0,74; 95% ДИ: 0,61, 0,89) [34]. В недавнем анализе Li и соавт. обнаружили, что замена насыщенных жиров высококачественными углеводами, такими как цельные зерна, была связана с более низким риском ИБС, но замена насыщенных жиров общими углеводами или рафинированным крахмалом/добавленными сахарами не была связана с риском ИБС [31].Напротив, другие анализы, в том числе большой проект по объединению, который включал предыдущие когорты, предполагают, что общее количество насыщенных жиров превосходит общее количество углеводов в отношении риска ИБС, и что рафинированный крахмал/добавленные сахара более вредны, чем насыщенные жиры. В объединенном проекте изокалорийная замена потребления насыщенных жиров либо общим количеством углеводов, либо общим количеством МНЖК не привела к снижению риска коронарных событий; на самом деле, потребление углеводов вместо насыщенных жиров было связано со значительно более высоким риском (коэффициент опасности: 1.07; 95% ДИ: 1,01, 1,14) [34]. Недавняя публикация женщин из Исследования здоровья медсестер и мужчин из Последующего исследования медицинских работников показала, что замена углеводов насыщенными жирами не была связана со смертностью от ИБС, в то время как замена углеводов ненасыщенными жирами значительно снижала смертность от ИБС [35]. Кроме того, замена насыщенных жиров (5% энергии) ненасыщенными жирами снизила общую смертность и смертность от ИБС, рака и нейродегенеративных заболеваний (рис. 1). В новом исследовании [36] сообщается, что замена длинноцепочечных НЖК растительным белком снижает риск ИБС.Другое обсервационное исследование показало, что замена насыщенных жиров углеводами с низким гликемическим индексом была связана с незначительной тенденцией к снижению риска инфаркта миокарда, в то время как замена насыщенных жиров углеводами с высоким гликемическим индексом была связана со значительно более высоким риском (коэффициент риска: 1,33; 95%). ДИ: 1,08, 1,64) [37]. Эффекты замены насыщенных жиров различными типами углеводов требуют дальнейшего изучения.

Влияние изокалорийной замены определенных жирных кислот на насыщенные жирные кислоты в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников по a .) общая смертность, b .) смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, c . ) смертность от рака, d .) смертность от нейродегенеративных заболеваний. Результаты были получены из многовариантной модели с использованием модели с фиксированными эффектами. UFA указывает на ненасыщенную жирную кислоту и погрешность, 95% доверительные интервалы. Воспроизведено с разрешения Wang, et al. 2016 [35]

Сходные связи общего количества углеводов и насыщенных жиров с ИБС (или, в самых крупных исследованиях, действительно благоприятные связи насыщенных жиров по сравнению с общим количеством углеводов) могут свидетельствовать о том, что рекомендации могут включать ограничение суммы общих углеводов плюс насыщенный жир.Новое исследование предполагает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на общем количестве углеводов, руководство должно быть направлено на конкретные продукты: ограничение продуктов, богатых рафинированным крахмалом и сахарами, при одновременном употреблении большего количества других продуктов, содержащих углеводы, таких как фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. . Точно так же новое исследование предполагает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на общем количестве насыщенных жиров, руководство также может быть направлено на конкретные продукты, поскольку насыщенные жиры из различных основных пищевых источников связаны с более высоким риском, нулевым риском или даже более низким риском ИБС, в зависимости от источник пищи [38, 39].Например, исследования с использованием объективных циркулирующих биомаркеров потребления жиров выявляют защитные ассоциации насыщенных жиров с нечетной цепью, в основном потребляемых из молочных насыщенных жиров, и риска ИБС [29]. Эти данные свидетельствуют о том, что специфическая матрица различных пищевых продуктов, включая другие жирные кислоты, питательные вещества и биологически активные вещества, может биологически модифицировать влияние насыщенных жиров на ИБС. Очевидно, что этот подход может быть принят для любого отдельного питательного вещества в рационе для предоставления рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, которые также учитывают рекомендации по конкретным питательным веществам. Новые провокационные данные свидетельствуют о том, что мы находимся в начале новой эры для разработки диетических рекомендаций, основанных на продуктах питания, которые требуют дополнительных исследований и дискуссий для достижения научного консенсуса.

При рассмотрении всех этих доказательств роль насыщенных жиров в развитии ИБС вызывает споры, в том числе среди авторов настоящей рукописи. Некоторые ученые считают, что сокращение потребления насыщенных жиров должно по-прежнему оставаться приоритетом, исходя из его влияния на повышение уровня ЛПНП и причинно-следственной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, преимуществ замены насыщенных жиров ПНЖК и опасений, что в отсутствие рекомендаций по ограничению насыщенных жиров ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров (т.г., пальмовое масло) можно добавлять в пищу. Другие ученые считают, что неоднородное воздействие насыщенных жиров на липиды и липопротеины крови, различных индивидуальных насыщенных жирных кислот и насыщенных жиров из разных источников пищи поднимает вопросы о биологической и практической значимости любого сосредоточения внимания на насыщенных жирах, а также о том, рекомендации являются более биологически обоснованными и более практичными.

Эпидемиологические данные о связи общего содержания МНЖК в пище из всех источников с ИБС неоднозначны [13, 34, 40].Однако недавнее исследование с данными исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников показало, что замена 5% энергии из насыщенных жиров на МНЖК была связана с уменьшением риска ИБС на 15% [31]. Кроме того, другое недавнее исследование показало, что замена насыщенных жиров МНЖК (преимущественно из растительных источников) снижает риск ИБС [36]. Это наблюдение, вероятно, отражает увеличение потребления МНЖК растительного происхождения, таких как оливковое масло, и снижение потребления источников МНЖК животного происхождения из красного мяса с течением времени, и, таким образом, ассоциация с МНЖК меньше связана с насыщенными жирами.Однако этот вывод нуждается в подтверждении в будущих исследованиях.

Многие данные свидетельствуют о том, что при ИБС полезно потребление ПНЖК, будь то замена насыщенных жиров или углеводов. Мета-анализ проспективных когортных исследований показал, что повышенное потребление линолевой кислоты было связано со снижением риска развития ИБС на 15% (относительный риск: 0,85; 95% ДИ: 0,78–0,92) и снижением риска смерти от ИБС на 21% (рис. относительный риск: 0,79, 95% ДИ: 0,71–0,89) [41]. Связь была дозозависимой (рис.) и не зависит от других традиционных факторов риска ИБС и диетических факторов, таких как клетчатка и α-линоленовая кислота [41]. Примечательно, что преимущества были одинаковыми независимо от того, заменяла ли линолевая кислота насыщенные жиры или общие углеводы (которые часто в основном рафинированы).

Анализ доза-реакция для криволинейной связи между потреблением линолевой кислоты с пищей и смертностью от ишемической болезни сердца. P  = 0,72 для соотношения нелинейности, что указывает на линейное соотношение. %E указывает процент энергии.Воспроизведено с разрешения Farvid et al. 2014 [41]

Данные клинических испытаний также подтверждают пользу для здоровья от увеличения количества ПНЖК для снижения риска ИБС. Мозаффриан и др. оценили влияние повышенного потребления ПНЖК в качестве замены насыщенных жиров на ИБС в метаанализе рандомизированных контролируемых исследований [30]. Восемь испытаний соответствовали критериям включения и включали 13 614 участников и 1042 коронарных события (инфаркт миокарда или сердечная смерть) [30]. Средневзвешенное потребление ПНЖК составило 14.9% энергии в группах вмешательства и 5,0% в контрольных группах. Увеличение потребления ПНЖК привело к снижению риска ИБС на 19% (относительный риск: 0,81; 95% ДИ: 0,70–0,95) [30]. Каждое увеличение энергии ПНЖК на 5% соответствовало снижению риска ИБС на 10%. Совокупность данных различных типов показывает, что устойчивые положительные эффекты наблюдаются при повышении уровня ПНЖК, но не при замене НЖК углеводами или МНЖК (рис. 1) [30, 34, 42]. Эти исследования предоставляют убедительные доказательства того, что потребление ПНЖК снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние на риск ИБС потребления ПНЖК, углеводов или МНЖК вместо насыщенных жиров. Прогнозируемые эффекты основаны на изменениях соотношения общего холестерина (ОХ): ХС-ЛПВП в краткосрочных исследованиях (например, каждые 5% энергии ПНЖК, заменяющих насыщенные жиры, снижают отношение ОХ:ХС-ЛПВП на 0,16) в сочетании с наблюдаемыми ассоциациями между соотношение ОХ:ХС-ЛПВП и исходы ИБС у взрослых среднего возраста (каждая единица снижения ОХ:ХС-ЛПВП связана с уменьшением риска ИБС на 44%) [42]. Доказательства влияния диетических изменений на фактические случаи ИБС получены из настоящего мета-анализа восьми рандомизированных контролируемых исследований ПНЖК, заменяющих насыщенные жиры, и из исследования Women’s Health Initiative по углеводам, заменяющим насыщенные жиры ( n = 48 835, ~3% энергии). снижение насыщенных жиров в течение 8 лет) [81].Доказательства наблюдаемой взаимосвязи обычных диетических привычек с событиями ИБС получены в результате объединенного анализа 11 проспективных когортных исследований [34]. Воспроизведено с разрешения Mozaffarian et al. 2010 [30]

Растущий объем литературы свидетельствует о том, что как жирные кислоты омега-6, так и жирные кислоты омега-3 приносят пользу при широком спектре состояний, в частности сердечно-сосудистых заболеваний, а также, возможно, при диабете, раке и аутоиммунных заболеваниях [30, 41 , 43–46]. Результаты недавних рандомизированных контролируемых испытаний добавок n-3 ПНЖК на сердечно-сосудистые исходы были разочаровывающими; теоретические причины включают возможность того, что n-3 ПНЖК оказывают незначительное дополнительное влияние по сравнению с современной лекарственной терапией сердечно-сосудистых заболеваний, а также используемые дизайны исследований [47, 48]. Тем не менее, эти относительно краткосрочные испытания в группах высокого риска нельзя обобщать на наблюдаемые положительные ассоциации у в целом здоровых групп населения, потребляющих пищевые источники n-3 ПНЖК, такие как рыба [49]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше определить, как различные подходы к обработке пищевых продуктов, технологиям, стабильности/окислению и селекции/инженерии растений или животных могут изменить общее воздействие ПНЖК и МНЖК на здоровье.

Клинические вмешательства – Режимы питания

Недавние клинические данные также подтверждают гипотезу о том, что включение в рацион растительных и морских источников ПНЖК и МНЖК снижает кардиометаболические факторы риска.Средиземноморские диеты обычно получают относительно высокую долю калорий из жиров (обычно 35–40% ккал или более), при этом большая часть жировых калорий поступает из растительных и растительных масел, источников МНЖК [50]. Диеты средиземноморского типа обычно делают упор на потребление фруктов, овощей, бобовых, рыбы, орехов и оливкового масла [15]. В исследовании Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) 7447 человек были рекомендованы к средиземноморской диете с добавлением оливкового масла первого отжима (50 г/день), средиземноморской диете с добавлением смешанных орехов (30 г/день; 15 г грецкие орехи и 7.5 г миндаля и 7,5 г фундука) или контрольная диета с пониженным содержанием пищевых жиров [50]. После среднего наблюдения в течение 4,8 лет употребление средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов привело к снижению риска инфаркта миокарда, инсульта или смерти на 30% (отношение рисков: 0,70; 95% ДИ). : 0,54, 0,92 и отношение рисков: 0,72; 95% ДИ: 0,54, 0,96) [50].

Несколько вторичных анализов исследования PREDIMED продемонстрировали другие потенциальные преимущества средиземноморской диеты для здоровья.Средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом первого отжима или орехами, привела к значительному снижению диастолического артериального давления, 24-часового амбулаторного артериального давления, уровня глюкозы в крови натощак и общего холестерина [51, 52]. Также наблюдалось снижение биомаркеров воспаления сосудистой стенки, что может частично объяснить кардиопротекторные эффекты, наблюдаемые в основном исследовании [53]. Участники, которые придерживались средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов, также имели снижение заболеваемости диабетом на 52% по сравнению с контрольной группой (коэффициент риска: 0.47; 95% ДИ: 0,25, 0,97 и отношение рисков: 0,48; 95% ДИ: 0,24, 0,96) [54]. Это говорит о том, что изменения в рационе питания могут иметь многофакторную пользу для здоровья помимо сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) также полезны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Первоначальная диета DASH делала упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и орехи, ограничивая сладости и красное мясо, и, как правило, содержала больше углеводов и меньше жиров.В конце восьминедельного диетического вмешательства систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизились на 5,5 и 3,0 мм рт. ст. по сравнению с контрольной диетой [55]. Потребление диеты DASH также приводило к снижению уровней общего холестерина, ХС-ЛПНП и ХС-ЛПВП без изменений в триглицеридах или соотношении общего холестерина:ХС-ЛПВП [56]. В продолжение исследования DASH было проведено исследование оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (OmniHeart) для сравнения версий оригинальной диеты DASH с высоким содержанием углеводов, белков или МНЖК.Участников с предгипертензией или гипертонией 1 стадии кормили в течение 6-недельного периода в рандомизированном перекрестном исследовании с 3 периодами. В то время как все диеты улучшали кровяное давление и ЛПНП по сравнению с исходным уровнем, диеты, которые заменяли насыщенные жиры белком или особенно растительными ненасыщенными жирами (в основном оливковым маслом), приводили к большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой, богатой углеводами [57].

Эти исследования демонстрируют постоянные темы диетических моделей, которые эффективно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Соответственно, в Научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. сделан вывод: «Здоровое питание может быть достигнуто несколькими способами и предпочтительно с использованием самых разных продуктов и напитков». [14]. Они также определили общие черты полезных моделей питания при различных последствиях для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак. Комитет рекомендовал варианты здорового питания, которые: 1) делают акцент на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, морепродуктах, бобовых и орехах, 2) включают умеренное количество нежирных молочных продуктов и алкоголя (для взрослых, если они потребляются), 3) являются меньше в красном и переработанном мясе, 4) ограничьте рафинированное зерно и подслащенные сахаром продукты и напитки [14].

Клинические вмешательства – специальные продукты питания и масла

В нескольких исследованиях изучалась потенциальная польза от включения определенных продуктов питания и масел в отношении кардиометаболических факторов риска. Как описано выше, PREDIMED продемонстрировал снижение случаев сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении смешанных орехов или оливкового масла первого отжима. В систематическом обзоре и метаанализе изучалась взаимосвязь между потреблением орехов и уровнем липидов в крови. В общей сложности 61 испытание (42 рандомизированных, 18 нерандомизированных) с участием 2582 уникальных участников давали им орехи на срок от 3 до 26 недель [58].По сравнению с контролем каждая ежедневная порция орехов снижала уровень холестерина ЛПНП (-4,8 мг/дл; 95% ДИ: -5,5, -4,2) [58]. Эти результаты дополняют предыдущие результаты объединенного анализа интервенционных испытаний, изучающих взаимосвязь между потреблением орехов и уровнем липидов в крови [59]. Было включено 25 испытаний с участием 583 человек. Вмешательства длились не менее 3 недель, а потребление орехов было единственным диетическим вмешательством [59]. Потребление орехов (в среднем 67 г/день) значительно снижало общий холестерин, холестерин ЛПНП и отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП [59]. Оба исследования согласуются с большим количеством эпидемиологических данных, показывающих связь между повышенным потреблением орехов и снижением риска ИБС [60, 61].

Оливковое масло является основным источником жиров в средиземноморской диете, и считается, что оно обеспечивает некоторые кардиозащитные свойства диеты. Оливковое масло богато МНЖК и содержит фенольные соединения, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами [62]. Краткосрочные клинические испытания на здоровых мужчинах выявили небольшое повышение уровня холестерина ЛПВП, снижение уровня триглицеридов и снижение систолического артериального давления при приеме оливкового масла [62, 63].Маркеры окислительного стресса уменьшались с увеличением содержания полифенолов в оливковом масле [62]. Эти исследования дополняют предыдущее обсервационное исследование, в котором была обнаружена обратная связь между потреблением оливкового масла и как систолическим, так и диастолическим артериальным давлением [64]. Кроме того, результаты согласуются с исследованиями, проведенными с помощью данных Nurses’ Health Study и Nurses’ Health Study II, которые показали, что замена оливковым маслом маргарина, сливочного масла или майонеза была связана с несколько более низким риском развития диабета 2 типа у женщин. [65].

Многоцентровое интервенционное исследование масла канолы (COMIT) было направлено на определение влияния различных смесей масел с различными уровнями n-9 MUFA, n-6 PUFA и n-3 PUFA на биомаркеры риска ишемической болезни сердца [66]. ]. Участников кормили контролируемой диетой для поддержания веса, дополненной одним из 5 жидких растительных масел в рандомизированном перекрестном дизайне. Лечение включало: 1) обычное масло канолы (Canola; обогащенное n-9), 2) масло канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты с докозагексаеновой кислотой (CanolaDHA; обогащенное n-9 и n-3), 3) смесь кукурузного и сафлорового масла. (25:75) (CornSaff; обогащенное n-6), 4) смесь льняного и сафлорового масел (60:40) (FlaxSaff; обогащенное n-6 и короткоцепочечным n-3) или 5) высокоолеиновое кислое масло канолы (CanolaOleic; самое высокое содержание n-9). Все виды лечения снижали общий холестерин и холестерин ЛПНП [66]. Смесь CanolaDHA значительно увеличила уровень HDL-C и снизила уровень триглицеридов. Смесь CanolaDHA оказала наибольшее влияние на снижение систолического и диастолического давления. Все виды лечения снижали 10-летний индекс риска ишемической болезни сердца Framingham; лечение CanolaDHA уменьшило его больше всего [66].

Продукты с высоким содержанием МНЖК растительного происхождения также оказывают благотворное влияние. Рандомизированное перекрестное исследование пользы для здоровья от ежедневного потребления авокадо было проведено с участием участников с избыточным весом или ожирением, получавших три диеты для снижения уровня холестерина: 1) диета с низким содержанием жиров (24% жира), 2) диета с умеренным содержанием жиров (34% жира) и 3) умеренножировая диета с добавлением одного авокадо в день [67]; последние две диеты были подобраны по макронутриентам.Все три диеты снижали уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина по сравнению с исходным уровнем [67]. Диета с умеренным содержанием жиров, дополненная авокадо, привела к значительно большему снижению уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина, чем диета с низким или умеренным содержанием жиров [67]. Кроме того, диета, содержащая авокадо, значительно снижала количество частиц ЛПНП, малый плотный ЛПНП и соотношение холестерина ЛПНП/ХС ЛПВП [67]. Эти исследования доказывают гиполипидемический потенциал растительной пищи, богатой ПНЖК и МНЖК.Результаты этого исследования также свидетельствуют о дополнительных преимуществах питательных веществ/биоактивных веществ в авокадо, помимо их здорового жирового состава.

Интересно, что также были проведены некоторые исследования, предполагающие возможные кардиозащитные свойства некоторых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как темный шоколад и определенные молочные продукты. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, изучающих влияние шоколада или какао-продуктов, обнаружил обратную связь между потреблением какао и общим холестерином, холестерином ЛПНП, кровяным давлением и сывороточным инсулином [68-70]. Эти эффекты были приписаны флаванолам, содержащимся в темном шоколаде и какао-продуктах. Молочные продукты охватывают самую разнообразную группу продуктов, включая масло, молоко, сыр и йогурт. Эпидемиологические исследования, как правило, не обнаруживали связи или умеренной обратной связи между потреблением молочных продуктов и риском сердечно-сосудистых заболеваний [38, 71]. Клинические исследования были неоднозначными в зависимости от молочного продукта и исследуемого препарата сравнения. Сливочное масло и цельное молоко повышают общий холестерин и холестерин ЛПНП [72].Потребление сыра, по-видимому, несколько снижает уровень холестерина ЛПНП по сравнению с маслом [72]. Потребление йогурта может вызывать благоприятные изменения уровней ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов, но эти эффекты, по-видимому, сильно зависят от штамма бактерий, используемых для ферментации [72]. Проспективные когортные исследования указывают на постоянную обратную связь между потреблением йогурта и риском развития диабета 2 типа, хотя связь между другими молочными продуктами и риском развития диабета была непоследовательной [73]. На рис.. Как видно, орехи и семечки последовательно демонстрируют преимущества, рыба способствует смерти от ИБС и инсульта, но не диабету, а молочные продукты, включая молоко, молоко, сыр, масло и йогурт, демонстрируют противоречивые ассоциации. Для переработанного красного мяса есть четкие доказательства увеличения связи с кардиометаболическими заболеваниями, тогда как для необработанного красного мяса есть доказательства повышенного риска инсульта и диабета [74]. Как отмечается в документе, существуют серьезные разногласия по поводу сыра, нежирного молока и сливочного масла, а также необработанного красного мяса и их связи с кардиометаболическим здоровьем.Кроме того, в отношении цельного молока недостаточно доказательств для осмысленных выводов.

Мета-анализ пищевых продуктов и ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета. ИМТ указывает индекс массы тела; ИБС, ишемическая болезнь сердца; ДИ, доверительный интервал; ССЗ, сердечно-сосудистые заболевания; ПК, предполагаемая когорта; РКИ, рандомизированное клиническое исследование; и RR, относительный риск. Адаптировано с разрешения Circulation [74]

Введение в заблуждение общественности относительно исследований в области питания и вытекающих из них рекомендаций по содержанию пищевых жиров

В качестве тематического исследования наука о пищевых жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях сложна, поэтому исследовательские сообщения и рекомендации по питанию должны быть сделаны точно интерпретировать сложность доказательств.Когда их спросили об информации, предоставленной правительствами, экспертами, пищевыми компаниями и средствами массовой информации о роли жиров в здоровом питании, 64% потребителей были сбиты с толку и сочли предоставленную информацию противоречивой [9]. Термин «жир» особенно сбивает с толку, потому что 90% респондентов связывают с жиром что-то негативное [9]. Большинство людей, особенно женщины, связывают потребление жиров с ожирением, в то время как пожилые мужчины чаще связывают его со здоровьем сердца [75]. В недавнем опросе американцев почти 70% считают, что им следует ограничить потребление жиров, чтобы контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний [76]. Результаты опроса показывают, что большинство потребителей считают, что потребление жиров должно быть как можно меньше, и что жиры не нужны для здорового питания [9, 76]. Несмотря на мнение потребителей, исследования поддерживают использование диет с высоким содержанием жиров, таких как средиземноморская диета, для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний [17, 50]. Действительно, избыточное потребление калорий оказывает большее влияние на вес и энергетический баланс, чем количество и тип потребляемого жира [17].

Несмотря на то, что общественность хорошо осведомлена об общем количестве пищевого жира, она плохо понимает важность качества жира или различных источников пищевого жира.Пицца, зерновые десерты и блюда из курицы и курицы являются одними из основных источников различных жиров в рационе населения США, как видно из таблицы [77]. Это отражает высокий уровень потребления этих товаров потребителями. На вопрос об источниках жиров из цельных продуктов 3 из 4 потребителей назвали оливковое масло и рыбий жир полезными для здоровья [18]. Однако только 1 из 2 потребителей назвал авокадо и орехи полезным источником жира [76]. Когда потребителям задавали тот же вопрос с использованием терминов мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, только 16% считали их полезными для здоровья, что свидетельствует о том, что химические термины для классификации жиров не находят отклика у потребителей [18].

Таблица 2

Основные пищевые источники различных типов жирных кислот в рационе населения США и признанные пищевые источники

333125

Тип жира Основные источники в рационе населения США (вклад в потребление) Источники пищевых продуктов
Насыщенный
Насыщенный сыр (8,5%) Сыр
Pizza (5,9%) Масло
Зерновые десерты (5. 8% на 8% (4,9%) Palm и кокосовые масла
гамбургеры (4,4%)
Мексиканские смешанные блюда (4,1%)
Олиевая кислота Оливковое масло
(МУФА 18:1) Курица и смешанные блюда из курицы (7.6%) канола масло
колбаса, франки, бекон и ребра (5,9%) арахисовое масло арахисовое масло
орехи / семена и орех / семян смешанные блюда (5,5%) Avocados
Pizza (5,4%) Большинство орехов
жареный белый картофель (4,9%)
Мексиканская смешанные блюда (4,6%)
Burgers (4,1%)
n-6 жирные кислоты Курица и смешанные блюда из курицы (9. 5%)
(PUFA 18: 2 и 20: 4) Десерты на основе зерна (7,4%) подсолнечное масло подсолнечное масло
SALAD COBLE (7,3%)
Картофель/кукуруза/другие чипсы (6,9%) Кукурузное масло
Орехи/семена и блюда из орехов/семен (6,4%) Грецкие орехи и масло из грецких орехов
3 Пицца 3 (0,9323)
Дрожжевой хлеб (4.5%)
Жареный белый картофель (3,5%)
α-линоленовая кислота Салатная повязка (10,5%) Flaxseeds и leaxseed Oil
(PUFA 18: 3) Куриные и куриные блюда из курицы (6,4%) канола масло
десерты на основе зерна (6,1%) соевое масло
Pizza (5,8%) тыквенные семена
дрожжевые (5. 0%) Грецкие орехи и ореховые орехи
Mayonnaise (4,0%)
Макаронные изделия и макаронные изделия (3,5%)
Quickbreads (3,4%)
EPA и ДГК Другая рыба и блюда из рыбных смесей (53,1%) Лосось
(ПНЖК 20:5 и 22:6) Курица и смешанные блюда из курицы (13,8%) Креветка 903 903 и смешанные блюда из креветок (12.9% на 9% Рекомендации, основанные на данных, труднее донести до общественности. Немногие люди могут точно оценить свое ежедневное потребление калорий, а тем более потребление общего жира или конкретных жирных кислот [78, 79]. Интересно, что в то время как 67% потребителей пытаются ограничить потребление жиров, лишь немногие знают, сколько жиров они должны есть на самом деле [76].Только 22% потребителей правильно определили рекомендуемый диапазон калорий из жиров [9]. Шестьдесят процентов потребителей считали, что потребление жиров должно составлять менее 14% от суточной калорийности [9]. Эти результаты показывают, как целевые показатели, основанные на одном питательном веществе, могут быстро сбивать с толку среднего потребителя. Основываясь на новых научных данных о пользе жиров, в частности полезных для здоровья растений и морепродуктов, а также о вреде рафинированного крахмала и добавленных сахаров, многие ученые призвали отказаться от 35-процентного ограничения общего содержания жиров, которое было отменено в 2015 году. Рекомендации по питанию (14) [80].В соответствии с этим, крупное исследование Инициативы по охране здоровья женщин не продемонстрировало преимуществ снижения общего содержания жира с 36 до 29% энергии в отношении риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака; в то время как исследования OmniHeart и PREDIMED продемонстрировали значительные сердечно-сосудистые и другие преимущества от увеличения количества полезных жиров до более чем 35% энергии [50, 57, 81–84]. Основываясь на научных данных, потребители должны сосредоточиться на общих схемах питания и потреблять здоровую пищу, богатую полезными жирами, включая орехи, растительные масла, другие растительные источники жиров, и заменять их нездоровой пищей, такой как переработанное мясо и продукты с высоким содержанием натрия, добавок. сахар или рафинированные углеводы.Это может привести к тому, что общее потребление жиров превысит 35% калорий [80], но большинство жиров в таком рационе будут полезными жирами. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. решительно поддержал этот сдвиг в сторону сосредоточения внимания на продуктах и ​​более здоровом образе жизни, а не на отдельных питательных веществах или ограничениях общего количества пищевых жиров [14, 85].

Как ученые должны сообщить о жире, чтобы устранить путаницу? Важны простые, понятные сообщения, посвященные общим моделям питания и продуктам, а не отдельным питательным веществам.Поскольку рекомендации по питанию отходят от общего сокращения жиров и вместо этого подчеркивают типы продуктов и общие режимы питания, мы должны прекратить использовать терминологию с низким содержанием жиров и вместо этого говорить о здоровой пище. Сообщения с инструкциями должны информировать общественность о конкретных продуктах питания, которые являются источниками «полезных жиров». Сосредоточение внимания на общем качестве рациона и структуре питания дает потребителям легко действенные сообщения, а не говорит о процентном содержании конкретных жиров.

Замешательство потребителей в отношении сообщений о питании также может быть результатом противоречивых заголовков в средствах массовой информации, например, связанных с недостаточной компетентностью журналистов в предметной области; ограниченные коммуникативные навыки, доступность или готовность давать интервью ученым-диетологам; или потребность в броских заголовках в быстро меняющемся мире современных СМИ.Хотя очень важно представлять новые исследования в контексте существующей совокупности доказательств, ограниченное пространство в СМИ и внимание потребителей работают против этого. Действительно, новые исследования редко отрицают предыдущие результаты или изменяют фундаментальные парадигмы, а скорее добавляют новую информацию к тому, что было известно ранее [86]. И ученые, и средства массовой информации несут ответственность за точное освещение новых результатов в соответствующем контексте.

При общении с наукой следует помнить о следующих советах:

  • Сжимайте сложную информацию в убедительные и мотивирующие сообщения, но держите их на основе фактов.

  • Используйте понятный и понятный язык на уровне чтения 6-8 классов.

  • Лучшие сообщения действенны, просты в реализации и визуализации.

  • Не забывайте помещать результаты исследований в контекст преобладающих доказательств и избегать сенсационных заголовков [86].

  • Работайте с журналистами, чтобы убедиться, что ваши комментарии и цитаты верны.

  • Есть несколько (например,грамм. 3) ключевые сообщения, которые потребители могут запомнить и подкрепить сильной итоговой суммой.

  • Укажите практические заменители пищи с подходом «по сравнению с чем», а не с общим подходом «ешьте больше/меньше» [86].

Чтобы помочь населению перейти на здоровое питание, потребуется коммуникация на нескольких уровнях, включая индивидуальные консультации, общение со средствами массовой информации, а также разработку программ и услуг в таких учреждениях, как школы, рабочие места и системы здравоохранения.

Полезные жиры, необходимые вашему телу для функционирования

Жиры имеют плохую репутацию, несмотря на то, что они должны быть включены в наш рацион. Узнайте все о полезных жирах и о том, как их умеренное потребление может улучшить наше здоровье.

Независимо от того, хотите ли вы внести изменения в свой рацион, чтобы похудеть или оздоровиться, первым питательным веществом, которое необходимо исключить, обычно является жир. Что ж, вам, возможно, придется пересмотреть свое решение, потому что, вопреки распространенному мнению, вашему телу требуется минимальное количество пищевого жира для регуляции функционирования гормонов и памяти, для защиты внутренних органов и для усвоения определенных питательных веществ.

Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, являются не только источником энергии. Они также функционируют как структурные строительные блоки тела. Тем не менее, калории от употребления жирной пищи в избытке могут привести к увеличению веса.

Чтобы понять ключевую роль жиров в поддержании нашего здоровья, нам необходимо более подробно рассмотреть три типа пищевых жиров:

  1. Насыщенные жиры
  2. Ненасыщенные жиры (мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры)
  3. Трансжиры
Вот как эти три разных типа жиров влияют на организм:
1.Насыщенные жиры

Насыщенные жиры также называют «плохими жирами». Чрезмерное потребление насыщенных жиров может повысить уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как масло и сливки. Следует избегать насыщенных жиров.

Читайте также: Употребление большего количества жиров поможет вам сжечь жир. Не верите нам? Читать дальше

2. Ненасыщенные жиры

Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний.Существует два типа ненасыщенных жиров:

1. Мононенасыщенные жиры : Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижая уровень плохого холестерина ЛПНП в крови.

Ненасыщенные жиры — лучшее решение! Изображение предоставлено: Shutterstock

Они находятся в:

  • Орехи (миндаль, кешью, арахис)
  • Растительное масло (оливковое масло и арахисовое масло)
  • Авокадо
  • Арахисовое и миндальное масло
  • 3
90.Полиненасыщенные жиры : Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Они известны как незаменимые жиры, потому что организм не может производить их самостоятельно, а получает из пищи. Они содержатся в:

  • Растительных маслах, таких как соевое, кукурузное и подсолнечное масло
  • Рыба лосося
  • Льняное семя
  • Орехи как грецкие

Читайте также: 4 ужасные вещи, которые происходят с вашим телом, когда вы исключаете жиры из своего рациона

3.Трансжиры

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови. Трансжиры — худший вид диетического жира. Он имеет тенденцию вести себя как насыщенный жир и может быть опасен для вашего здоровья. Следовательно, вы должны избегать трансжиров.

Положи сейчас же эту жареную еду. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вы можете найти это в:

  • Жареные продукты (картофель фри или пончики)
  • Выпечка (печенье или пирожные)
  • Обработанные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки)

Итак, не все виды жира вредны для здоровья! На самом деле, вам нужно немного «хорошего» жира в вашем рационе, чтобы улучшить свое здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.