Содержание

Еда для мышц – Топ-10 полезных продуктов

Содержание статьи

Путь к идеальной фигуре с мышцами без жира зависит от генетических данных, тренировок и питания. Белок — главный макроэлемент в рационе спортсмена, но нельзя преуменьшать роль углеводов, которые пополняют запасы гликогена и помогают избежать переутомления. Чтобы добиться успеха, нужно сосредоточиться на диете, поскольку вредные продукты сводят на нет все труды, и отдаляют от достижения цели. Разбираемся, какая еда приносит пользу мускулатуре и здоровью.

Рацион для набора мышечной массы

Международное общество спортивного питания ISSN рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса. При этом количество углеводов должно составлять 45–55% от дневных калорий. Этого достаточно для наращивания и поддержания мышц для большинства тренирующихся.

Однако при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями потребность в полезных веществах возрастает.

Человек должен получать аминокислоты и питательные вещества с каждым приемом пищи, перекусом — необходимо отказаться от пустых калорий, ограничить употребление алкоголя, жареных продуктов и сахара. Это гарантирует пополнение питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья во время интенсивных нагрузок. Чтобы выполнять любую программу тренировок и наращивать мышцы, организму необходимо каждый день получать витамины, минералы, полезные жиры и не менее 2–2,5 л чистой воды.

Массонабор и сушка — неотъемлемые части тренировочной программы соревнующихся спортсменов. Но обычные люди не нуждаются в таких циклах. Создавая избыток или дефицит калорий, можно сильно навредить здоровью.

Во время подготовки к соревнованиям атлеты максимально снижают калораж и процент жира в организме: мужчины — до 5–10%, а женщины — до 10–15%.

Это приводит к проблемам со сном, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему. Хотите улучшить физическую форму и силу без жертв? Информация о полезной еде поможет избежать ошибок и быстро восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Топ-10 полезных продуктов для мышц

1. Яйца

Яичный белок примерно на 90% состоит из воды. В оставшихся 10% содержится девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для наилучшего функционирования. Особенно много в составе лейцина, одного из компонентов BCAA. Холестерин и жир сконцентрированы в яичном желтке. Как показывают исследования, этот холестерин безопасен для большинства людей. [1, 2]

2. Мясо

Из 85 г куриной грудки можно получить около 26 г белка, из грудки индейки — 25 г, из постной говядины — 21,6 г, а из свиной вырезки — 18 г. У куриного и индюшиного мяса также богатый состав витаминов группы В, которые помогают организму нарастить мышцы, поддерживать правильную работу систем и органов во время выполнения упражнений.

[3, 4, 5]

3. Морепродукты

Креветки и гребешки остаются лидерами среди морепродуктов по содержанию полезных веществ, чистого протеина — 18 и 20 г соответственно. Они не только богаты аминокислотами для набора мышечной массы, но еще и низкокалорийны. [6]

4. Бобовые

В половине стакана вареной сои содержится примерно 14 г белка (один из самых высококачественных среди растительных источников), а также полезные ненасыщенные жиры, витамин К, фосфор и железо для транспортировки кислорода. Популярные сорта фасоли не сильно отличаются от сои, зато богаче по составу благодаря витаминам группы В, фосфору, нерастворимой клетчатке. Нут немного уступает собратьям по полезности.

[7, 8]

5. Молочные продукты

Греческий йогурт — это смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового. В нем в два раза больше полезных компонентов, чем в обычном йогурте и такая комбинация макроэлементов способствует увеличению мышц. У обезжиренного творога свои преимущества — он обеспечивает организм незаменимой аминокислотой лейцином, которая защищает мышечные ткани и является хорошим источником энергии. [9, 10, 11]

6. Жирная рыба

Лучший выбор для набора мышечной массы и улучшения здоровья — скумбрия, лосось, тунец. Оптимальное сочетание аминокислот и омега-3 замедляет возрастную потерю силы, мускулатуры. Рыба также повышает работоспособность, уровень энергии. Не последнюю роль в этом играют витамины В6 и В12, необходимые для здоровья клеток крови, нервов.

[12]

7. Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение мускулатуры. Средиземноморский фаворит повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.

8. Цельнозерновые продукты

В 100 г зеленой необжаренной гречки содержится 18% суточной нормы белка. Низкокалорийный питательный суперфуд имеет внушительный состав полезных соединений — витамины группы B, магний, марганец, фосфор. Коричневый (бурый) рис хоть и не относится к протеиновым бустерам, зато цельный злак максимально обезжирен и покрывает потребность в медленных углеводах. Его главный конкурент — безглютеновый злак киноа. В зернах много магния, полезного для работы мышц и нервной системы.

[13]

9. Миндаль

Из ½ стакана бланшированного миндаля можно получить 16 г белка, большое количество фосфора, магния, витамина Е. Фосфор играет особую роль в семействе — помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений. Миндаль калорийный, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах. [14]

10. Свекла

Одно из исследований показало, что две свеклы среднего размера, съеденные за 15 или 60 минут до тренировки, повышают работоспособность, снижают воспринимаемую нагрузку. Недорогой овощ позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

Добавки, которые помогут нарастить мышцы

Хороший рацион должен быть сосредоточен на цельных продуктах, но бывают случаи, когда пищевые добавки необходимы. Если вам сложно получить норму белка из традиционной пищи, тогда стоит добавить в меню протеиновые коктейли. Самые популярные виды — казеин, сывороточный протеин. Эти добавки упрощают жизнь во время рабочего дня или путешествий. [15, 16]

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Стоит учитывать, что многие бодибилдеры, рекламирующие протеин, набирают массу с помощью анаболических стероидов. Реклама вводит в заблуждение и развивает нереалистичные ожидания относительно того, какие мышцы можно нарастить естественным путем. Ради красивого тела придется много трудиться, и не только в спортзале, но и на кухне — нужно заранее планировать меню и наполнять холодильник полезными блюдами, чтобы было проще устоять перед вредными перекусами.

Дата публикации материала –

Источники информации
  1. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586539/
  2. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
  3. Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status, https://pubmed.
    ncbi.nlm.nih.gov/20809267/
  4. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043/
  5. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
  6. Seafood consumption and components for health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22980234/
  7. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
  8. Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview, https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24261533/
  9. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114790/
  10. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102/
  11. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
  12. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994567/
  13. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
  14. Almonds ( Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121549/
  15. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/
  16. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 3

Читайте также о питании для других органов:

10 лучших продуктов для ваших мышц • INMYROOM FOOD

Движение — это жизнь. Правда, одних лишь физических нагрузок недостаточно, чтобы заполучить тело мечты. Питание — это краеугольный камень в процессе строительства идеального тела. 

Если вы голодаете или налегаете на продукты, в составе которых мало питательных веществ и одни лишь «пустые» калории, то качество вашего тела будет желать лучшего. При этом вы можете и похудеть, но дряблую кожу и целлюлит никуда не денешь. Мышцы любят белок и сложные углеводы. Чтобы хорошо тренироваться, нужно хорошо есть — просто запомните эту простую истину. 

KitchenMag любит спортсменов и тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Мы решили немного помочь вам на пути к фигуре мечты и составили список из 10 лучших продуктов для ваших мышц. 

Тунец

Рыба и морепродукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого спортсмена. Почетное место занимает тунец. В нем содержится большое количество полезных жиров, которые перерабатываются в энергию, а не в лишние килограммы. В результате у человека появляется огромный заряд энергии для тренировки, а тело при этом получается рельефным и качественным.  

Говядина

Как ни крути, мясо остается главным источником белка. Особенно если речь идет про красное мясо — например, говядину. В ее составе присутствует не только белок креатин, который отвечает за укрепление мышечных тканей, но и важные аминокислоты, повышающие иммунитет. 

Сегодня во многих передачах спешат сообщить о вредных веществах, которые находят в красном мясе. Если вы покупаете его у проверенных поставщиков и готовите при высоких температурах, то не стоит бояться. 

Семена

Семена можно встретить в рационе вегетарианцев и сторонников правильного питания. А спортсмены зачастую недооценивают этот продукт и не считают, что семена обязательно должны быть в их продуктовой корзине. Это неправильный подход. 

Семена достаточно калорийны. В них содержатся витамины, минералы и полезные жиры. И в семенах подсолнечника, и в некоторых других даже можно найти протеин. 

Орехи

Орехи — это ценный источник полезных жирных кислот омега-3. Небольшая горсть орешков заряжает организм бодростью, энергией и хорошим настроением. Это отличный вариант перекуса перед тренировкой. 

В составе миндаля, например, присутствует витамин Е, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Но следует с осторожностью употреблять орехи, если вы стремитесь похудеть. Они хоть и полезные, но довольно калорийные. 

Молочные продукты

Молочные продукты нужны каждому спортсмену. Это знают все. Когда в следующий раз отправитесь в супермаркет, смело кладите в свою корзину творог, молоко, йогурты и другие товары. 

В молочной продукции содержится витамин D, который укрепляет кости и формирует правильную мышечную структуру. Кстати, многие худеющие выбирают обезжиренные варианты, не зная, что вместе с лишними калориями из таких продуктов удаляются и полезные вещества. Нужно подходить ко всему разумно и не бояться съесть небольшое количество творога 5%-й жирности. 

Яйца

Куриные яйца благоприятно влияют на мышцы. В их составе присутствуют все важные аминокислоты, витамин D и лецитин. Последний участвует в обеспечении слаженной работы мышц и нервной системы. А еще в яйцах содержится большое количество протеина. 

Растительные масла

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то заправляйте салаты и другую еду растительными маслами. Подойдут любые варианты: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кокосовое. Растительные масла поставляют в организм витамины, минералы и полезные жиры. Они также гарантируют нормальный обмен веществ, без которого рост мышц невозможен.

Бобовые

Бобовые — это известный источник белков растительного происхождения. Многие вегетарианцы воспринимают их как главную альтернативу мясу. Бобовые хороши тем, что их много, а значит, рацион всегда будет разнообразным и, конечно же, вкусным. Экспериментируйте, ищите любимые сочетания и заряжайтесь энергией для эффективных тренировок. 

Гречка

Гречка — это полезный продукт, который можно отнести к категории полезного спорт-фуда. Несмотря на то, что во многих европейских странах не понимают любовь россиян к этому «сорняку», в пределах отечественных широт гречка остается популярным продуктом. Гречка не только насыщает организм человека энергией, но и ускоряет процесс регенерации мышц.  

Зеленые овощи

Овощи не нужны спортсменам? Это вздор! Овощи обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. Особо трепетной любовью нужно полюбить именно зеленые овощи: все виды капусты, спаржу, стручковую фасоль, салат. Они являются ценным источником клетчатки и улучшают работу пищеварительной системы. А еще в них много магния, который помогает мышцам выдерживать интенсивные нагрузки.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

04.02.2013

Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.

Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.

2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.

3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.

4. Яйца куриц, содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.

5. Сырое молоко – продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.

6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.

7. Органическая куриная грудка птиц, выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.

8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.

9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.

11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.

12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.

13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.

14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.

15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.

16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.

17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.

18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.

19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.

20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.

21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.

22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.

23. Ягоды – богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.

24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.

25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.

Всегда покупайте органические продукты, чтобы избежать токсинов и получить больше питательных веществ. Также важно ограничить потребление алкоголя, когда дело касается мышечной массы. Сочетайте потребление данных продуктов с тренировкой, чтобы увеличить тонус ваших мышц, и для общего здоровья.

Гульнара

86479

Другие новости раздела:

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

https://ria. ru/20201010/myshtsy-1579182314.html

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы — РИА Новости, 10.10.2020

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

Авторы турецкого издания Sabah перечислили популярные «суперпродукты», которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают жировой баланс в организме. РИА Новости, 10.10.2020

2020-10-10T15:18

2020-10-10T15:18

2020-10-10T15:59

в мире

питание

еда

здоровье — общество

здоровье

диеты

похудение

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_0:46:1999:1170_1920x0_80_0_0_9deb4c2960c26eeecfce546595d06b29.jpg

МОСКВА, 10 окт — РИА Новости. Авторы турецкого издания Sabah перечислили популярные «суперпродукты», которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают жировой баланс в организме. Наиболее эффективным дополнением к тренировкам могут стать:Полную версию материала читайте на сайте ИноСМИ >>

https://ria.ru/20201010/pokhudenie-1579142441.html

https://ria.ru/20200926/dieta-1577799497.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_d946270577bd3979765364f5538f6db6.jpg

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в мире, питание, еда, здоровье — общество, здоровье, диеты, похудение, здоровый образ жизни (зож)

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) — нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка — постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе — 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген — это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т. д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т. д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

 

Обязательно прочитайте об этом

Продукты для роста мышц и построения тела

Существуют продукты, без которых нарастить мышцы и построить красивый рельеф тела при занятиях спортом невозможно. Для того чтобы тренировки были продуктивными, организму требуются продукты для роста мышц и восполнения недостающих витаминов и минералов в организме. Давайте узнаем, какие продукты необходимо включить в свой рацион, чтобы построить красивое рельефное тело.

1. Сыр

Сыр важный продукт в рационе спортсмена, так как в нем содержится большое количество кальция. Кальций необходим для крепких костей и здоровых суставов. Если у вас скрипят суставы – это первый признак недостатка кальция в организме. На 100 г сыра моцарелла приходится 731 мг кальция, что составляет больше половины суточной нормы для женщин и полностью покрывает суточную норму кальция у мужчин. Также в сыре содержится витамин D, благодаря которому кальций лучше усваивается. Не маловажно и то, что в 100 г сыра содержится 25-30 г белка и 15-25 г жира. Не нужно бояться того, что сыр имеет высокую жирность, так как благодаря этому у него низкий гликемический индекс и после того, как вы его поедите, вас не потянет на сладкое.

Рекомендуемая суточная норма потребления сыра для женщин 50-70 г, для мужчин 90-110 г.

2. Яйца

Яйца содержат легко усваиваемый белок и большой аминокислотный состав. В яйцах содержатся незаменимые аминокислоты: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, которые необходимы для восстановления и роста мышц после тренировок. Не стоит употреблять только яичные белки, так как аминокислоты содержатся и в желтках и белках, причем разные. И не нужно бояться холестерина, который содержится в желтках, ведь лецитин, который также в них содержится, препятствует его отложению на стенках сосудов.

Рекомендуемая суточная норма для женщин 2 яйца, для мужчин 5 яиц.

3. Гречка

Гречка является отличным источником сложных углеводов и соответственно энергии. Она является самой доступной диетической крупой. Узнайте больше о пользе гречки и других диетических крупах в нашей статье самые полезные крупы.

4. Индейка

Мясо индейки превосходит мясо курицы, утки, говядины, баранины по нескольким критериям. Во-первых, это самое диетическое мясо и в 100 г сырой индейки содержится всего 0,7 г жира, а белка 19,5 г, а во-вторых, у него хороший аминокислотный состав. Аминокислота триптофан, которая содержится в мясе, способствует укреплению иммунитета.

Мясо индейки является источником железа, цинка, калия и фосфора, а также витамина B6 и ниацина, которые необходимы для производства энергии в организме. Регулярное употребление индейки может помочь снизить уровень холестерина в крови. А благодаря наличию селена наладить метаболизм гормонов щитовидной железы.

Рекомендуемая суточная норма для женщин до 100 г мяса, для мужчин до 250 г мяса.

5. Авокадо

Авокадо на 75 % состоит из мононенасыщенных (хороших) жиров, которые повышают эластичность сосудов и положительно действуют на сердце. Жир помогает организму усвоить большее количество витаминов и питательных веществ из других продуктов.

Для спортсменов важно поддерживать свою иммунную систему, чтобы обеспечить быстрое восстановление и избежать простоев из-за болезни, а содержащиеся в авокадо антиоксиданты этому способствуют. Также авокадо содержит больше калия, чем бананы, который необходим для поддержания электролитного баланса и предотвращения судорог.

И самое важно это то, что авокадо содержит фолиевую кислоту, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин B6, которые полезны для спортсменов, так как они помогают уменьшить системное воспаление, вызванное физической нагрузкой и быстрее восстановиться мышцам.

Рекомендуемая суточная норма ¼ авокадо в сутки.

Красивого и здорового вам тела!

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц. Статьи

Существует даже специальный термин DOMS. Под этой аббревиатурой понимают тип мышечной травмы, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность. Но и помимо DOMS, физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление, а также ускорить восстановление мышц.

Терпкий вишневый сок

Терпкий, то есть концентрированный и без добавления сахара, вишневый сок может принести пользу как опытным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок благодаря растительным соединениям, называемым антоцианами и обладающим мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, может способствовать восстановлению мышц, а также уберечь вас от последствий DOMS.

Фото: MELICA/ADOBE STOCK

Арбуз и арбузный сок

Арбуз — сладкий, утоляющий жажду и насыщенный питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO усиливает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию. 

Фото: Bruno Scramgnon / Pexels

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, содержит особый белок, макронутриент, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 30 граммов белка после тренировки поддерживает оптимальное восстановление мышц. 

Жирная рыба также содержит омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и стимулировать рост мышц.

Фото: Anastasia Yudin / Pexels

Гранатовый сок

Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

Фото: Alex Lvrs / Unsplash

Свекольный сок

Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами. 

Эти полезные вещества могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Также беталаины могут уменьшать воспаление и окислительное повреждение.

Фото: K15 Photos / Unsplash

Яйца

Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, опыты показывают, что цельные яйца —  лучший выбор после тренировок. Исследователи связывают такую рекомендацию с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка.

Фото: Joseph Gonzalez / Unsplash

Молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

Поскольку молоко богато белком, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — глюкозы, которую наш организм откладывает про запас. 

Крахмалистые овощи

Ещё один источник гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете мышечные запасы этого вещества, между тем как наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для оптимальной спортивной производительности, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок. 

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как батат, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

Фото: Clark Douglas / Unsplash

Кофе

Чашечка кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS. Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле. 

Исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо. 

Фото: Ante Samarzija / Unsplash

мышц и костей: питание | БиоЭд Онлайн

История учителя

Пища обеспечивает организм энергией для роста, поддержания жизнедеятельности и активности. Он также поставляет строительные блоки для костей, мышц и других тканей тела. Правильный выбор продуктов питания может укрепить и сохранить хорошее здоровье на протяжении всей жизни.

Большинство подростков не едят достаточно продуктов, способствующих здоровью костей и мышц. Для развития и поддержания крепких костей в их рационе должно быть много продуктов, богатых кальцием, таких как обезжиренные молочные продукты и зеленые листовые овощи.Витамин D, который вырабатывается в коже под воздействием умеренных доз солнечного света, помогает организму усваивать кальций. Витамины А и С также необходимы для правильного развития костей.

Кость реконструируется на протяжении всей жизни. Старая кость удаляется и формируется новая кость. В детстве и подростковом возрасте новая кость добавляется быстрее, чем старая удаляется. В результате кости становятся крупнее и плотнее. Формирование кости происходит быстрее, чем ее удаление, примерно до 30 лет. После этого возраста разрушение кости начинается с большей скоростью, чем образование кости.Потеря костной массы ускоряется с возрастом и может быть особенно быстрой у женщин в годы, предшествующие менопаузе. Это может привести к остеопорозу или «пористой кости», состоянию, при котором кости восстанавливаются не так быстро, как разрушаются. Эти ослабленные кости более склонны к переломам. Подростки могут помочь предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, включив в свой рацион достаточное количество кальция и занимаясь физическими упражнениями.

Белок, содержащийся в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​бобах, используется организмом для наращивания мышц и каркаса костей.Кроме того, белок может служить источником энергии для роста и движения. Энергия также поступает из углеводов (хлеб, макаронные изделия, овощи и сахар), жиров и масел.

Этикетка «Пищевая ценность» на упакованных пищевых продуктах может быть использована для улучшения выбора продуктов питания. На этой этикетке указано количество питательных веществ в граммах или в процентах от рекомендуемой дневной нормы. Пищевой продукт, заявленный как «хороший источник кальция», должен содержать не менее 100 миллиграммов (мг) кальция на порцию.Это примерно одна десятая от общего количества кальция, необходимого человеку каждый день.

Материалы и установка

Материалы на группу учащихся (см.
Настройка ниже)
Материалов на учащегося

Настройка
  1. Предложите учащимся принести этикетки с указанием пищевой ценности продуктов.

  2. Поместите смесь этикеток с различных видов продуктов питания в полиэтиленовые пакеты и разместите их в центральном месте.

  3. Попросите учащихся работать в группах по 3–4 человека.


Безопасность

Пожалуйста, соблюдайте все правила безопасности школьного округа и школьных лабораторий. Это всегда хорошая идея, чтобы студенты вымыли руки до и после любого лабораторного занятия.

Процедура и расширения

  1. Попросите каждого учащегося составить список всего, что он ел за последние 24 часа (включая закуски).

  2. Распространите страницу «Здоровый выбор». Укажите основные группы продуктов питания, показанные на странице, и попросите учащихся определить категорию группы продуктов, к которой принадлежит каждый элемент в их списках. Некоторые продукты могут относиться более чем к одной пищевой категории. Предложите учащимся обсудить эти продукты в своих группах, чтобы решить, к чему они относятся. Например, большая порция лазаньи может считаться одной порцией из группы хлеба/макаронных изделий, одной порцией из группы молочных продуктов (сыр) и одной порцией из группы мяса (говяжий фарш или колбаса).

  3. Попросите каждого учащегося составить таблицу и перечислить все группы продуктов питания в отдельных столбцах. Затем учащиеся должны указать в соответствующей колонке, что они ели за последние 24 часа, и количество съеденных порций каждого из перечисленных продуктов. Попросите учащихся сравнить их общее количество с рекомендуемым количеством порций.

  4. Спросите, Кто из вас употреблял рекомендованное количество фруктов, овощей и молочных продуктов? Кто-нибудь превышал рекомендации по жирам и сладостям? Как насчет хлеба и макарон? Распространите страницу «Кальций для вас», посвященную кальцию — питательному веществу, важному для крепких костей. Предложите учащимся обратиться к своим листам «Здоровый выбор» и указать, какие продукты, которые они ели, являются источниками кальция. Затем попросите их подсчитать количество миллиграммов кальция, которые они включили в свой рацион за последние 24 часа.

  5. Спросите учащихся, Можно ли улучшить ваши привычки в еде? Попросите менеджера по материалам из каждой группы собрать пакет с этикетками о пищевой ценности со стола материалов. Попросите каждую группу изучить этикетки своих продуктов и расположить продукты от лучших к худшим с точки зрения питательных веществ, необходимых для костей и мышц (кальций, белок, витамины D, C и A).Затем пусть группы поделятся своими списками с остальным классом.

  6. В заключение попросите учащихся предложить простые изменения, которые они могли бы внести, чтобы улучшить свое питание. Запишите их идеи. Вы можете обсудить слово «диета» со студентами. Несмотря на то, что термин «диета» часто используется для описания программы питания, направленной на снижение веса, он также может означать обычные продукты, которые человек ест.

Расширение

Предложите учащимся найти в Интернете дополнительную информацию о диете и питании.«Источник питания» от Гарвардской школы общественного здравоохранения
. (www.hsph.harvard.edu/nutritionsource), Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (www.fda.gov), Национальными институтами здравоохранения (www.nih.gov) и Министерством сельского хозяйства США (www.nal.usda. gov/fnic/foodcomp) — хорошие места для начала.

лучших продуктов для набора массы: вот что есть, чтобы нарастить мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания силы, есть продукты, которые подходят для этого лучше, чем другие продукты.Что делает эти продукты более подходящими для наращивания силы, так это различные свойства, которыми они обладают. Например, считается, что жиры способствуют выработке тестостерона, а тестостерон способствует наращиванию мышечной массы и силе. С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим лучшие продукты для набора массы для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и вывести свою силу на новый уровень.

 

Количество еды, необходимое для набора массы

Процесс набора массы требует от вас создания профицита калорий.Профицит калорий противоположен дефициту калорий, который используется для похудения. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит, это создает профицит калорий, и это приводит к увеличению мышц, увеличению жира или увеличению мышц и жира. Чтобы предотвратить набор жира, вам необходимо дополнить диету с избытком калорий силовыми тренировками

Есть два способа создать профицит калорий. Оба способа требуют, чтобы вы сначала узнали свой базовый уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, которое необходимо вашему организму в состоянии покоя. Существуют различные онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам рассчитать скорость основного обмена. Специалист по здоровью, такой как диетолог или нутрициолог, также может помочь вам. Другой метод, который вы можете использовать, чтобы узнать свой BMR, — использовать формулу, выделенную ниже (2): 

.
  • Для мужчин BMR = 66,47 + (13,75 * ваш вес в кг) + (5,003 * размер в см [рост] ) – (6,755 * ваш возраст)
  • Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 * вес в кг) + (1.85 * размер в см [рост]) — (4,676 * ваш возраст)

Когда у вас есть базовый уровень метаболизма, вы можете создать профицит калорий с помощью: 

  1. Добавление от 500 до 1000 калорий к вашему BMR (1). Например, если ваш BMR составляет 2000 калорий, ваше новое потребление калорий должно быть где-то между 2500 и 300 калориями.
  2. Добавление 10 % вашего BMR к вашему рациону (1). Например, если ваша диета составляет 3000 калорий, 10 % от нее составляют 300, поэтому ваше новое потребление калорий должно составлять 3300 калорий.

Оба эти метода создают профицит калорий, необходимый для набора массы.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Количество макронутриентов, необходимое для набора массы

Существует три основных макроэлемента: углеводы, жиры и белки. Эти три макроса играют особую роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы, поэтому вам нужно убедиться, что вы потребляете их в описанных количествах.

Белки

Белки очень важны для человека, который хочет нарастить мышечную массу. Они важны, потому что содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками для роста мышц. Белки важны для наращивания мышц и силы. Они также важны для восстановления изношенных мышц и сохранения существующих мышц. После изнурительной тренировки протеины помогают восстановить мышцы.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, от 10% до 35% ваших общих калорий должны поступать из белков (1).

Углеводы

Углеводы важны для обеспечения энергией. Энергия важна во время тренировки, поскольку она позволяет эффективно выполнять упражнения для достижения максимальных результатов. Углеводы также препятствуют разрушению мышц, которые у вас есть в настоящее время, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тренировки. Это одна из причин, по которой вы должны есть больше, чем ваш базовый уровень метаболизма, когда вы набираете массу. Вы не сможете быть настолько эффективными, как вам нужно в спортзале, если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством энергии.Чем более вы активны, тем больше углеводов вы должны потреблять по сравнению с менее активными людьми. От 45% до 65% ваших общих калорий должны поступать из углеводов (1).

Жиры

Жиры обычно не учитывают, когда говорят о бодибилдинге, и это не должно иметь место, поскольку жиры обеспечивают энергию и очень важны для производства тестостерона. Тестостерон важен, поскольку он помогает в наращивании мышечной массы и силы у мужчин. От 20% до 35% от общего количества калорий, потребляемых человеком, который набирает массу, должны приходиться на жиры (1).

Подробнее: Лучшие полезные жиры для кето, их польза для здоровья и способы их использования

Типы наполнения

Существует три основных типа набора массы. Эти три типа набора массы зависят от того, что вы едите во время этого процесса. Вот эти три подхода к наращиванию мышечной массы:

  • «Чистое» наполнение (4). Как следует из названия, он ориентирован на более здоровую пищу. Когда вы набираете массу, используя чистый подход, вы стараетесь набрать как можно больше мышечной массы, при этом строго придерживаясь количества потребляемого жира и сахара.Это более здоровый подход к наращиванию силы и мышц. Когда вы набираете чистую массу, вы избегаете фаст-фуда, такого как пицца, гамбургеры, картофель фри, а также избегаете нездоровой пищи, такой как печенье, чипсы, конфеты и так далее.
  • Регулярный набор (4). Этот тип набора массы обычно рекомендуется для среднего человека со средним метаболизмом. При таком подходе вы пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, при этом умеренно ограничивая количество потребляемого жира и сахара.
  • «Грязный» наполнитель (4). При таком подходе вы пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, не заботясь о том, что вы потребляете. Его следует называть подходом «все идет», потому что вы едите все, что съедобно. Люди, использующие этот подход, обычно потребляют много фаст-фуда и нездоровой пищи. Эта диета рекомендуется для людей с очень высоким метаболизмом, у которых обычно нет проблем со снижением веса в сезон сушки. Эту диету легче всего соблюдать из трех, поскольку вы едите все, что хотите.Такой подход может привести к тому, что среднестатистический человек сильно прибавит в весе.

Лучшие продукты для набора массы

Мы сосредоточимся больше на лучших продуктах для чистого и регулярного набора массы. Эти два подхода полезны для здоровья и более рекомендуются, чем метод грязного набора массы. С учетом сказанного, вот лучшие продукты для набора массы:

Лучшие белковые продукты для набора массы

Вот некоторые белковые продукты, которые помогут вам в период набора массы:

Яйца

Яйца содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Яйца также легко перевариваются, усваиваются и используются организмом (1).

Говядина

При выборе говядины важно отдавать предпочтение нежирным кускам. Поскольку известно, что говядина увеличивает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний из-за содержания в ней насыщенных жиров, вам следует стараться есть нежирную говядину в умеренных количествах (1). Вы также должны стараться избегать обработанной говядины.

Фасоль

Это источники растительного белка, которые действительно полезны для сердца, поскольку не содержат холестерина.Они также содержат много питательных веществ, таких как цинк, фолиевая кислота, железо и калий (1). Фасоль также имеет высокое содержание клетчатки, которая помогает предотвратить запор.

Йогурт, молоко и сыр

Молочные продукты являются отличными источниками белков. Это еще не все, молочные продукты содержат кальций и витамин D, которые помогают в формировании крепких костей и зубов (3). Крепкие кости облегчают работу.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Цыпленок Курица

является отличным источником белков, так как всего 3 унции курицы могут обеспечить вас до 26 граммов белка (3).

Морепродукты

Морепродукты являются хорошим источником белка. Тот факт, что морепродукты обычно содержат мало жира, означает, что они полезны для вашего сердца, что является еще одним преимуществом употребления морепродуктов (3).

Лучшие жиры и масла для набора массы

Вот жиры и масла, которые помогут в наборе массы:

Авокадо

Авокадо являются отличным источником полезных жиров, а также содержат различные витамины, такие как витамин Е, которые важны для организма (1).Авокадо также содержит много калорий, что помогает вам создать профицит калорий.

Оливки и оливковое масло

Оливки очень важны, когда вы хотите нарастить мышечную массу и силу. Они помогают уменьшить воспаление, они также содержат полезные жиры и витамин Е. Это еще не все, оливки содержат олеиновую кислоту, которая полезна для поддержания здоровья сердца (1).

Подробнее: Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания

Лучшие углеводы для набора массы

Вот хорошие углеводы, которые помогут вам нарастить мышечную массу: 

Цельнозерновой хлеб и крекеры

Цельнозерновые продукты и крекеры помогают обеспечить организм сложными углеводами, а эти сложные углеводы обеспечивают постоянную энергию (1).Они также содержат большое количество клетчатки и различных витаминов и минеральных солей, которые важны для организма.

Овес

Они являются отличным источником углеводов (1). Помните, что вам нужны углеводы, чтобы помочь вам обеспечить свое тело необходимой энергией для тренировки. Овес также увеличивает ваши калории, помогая вам создать избыток калорий.

Рис

Рис едят почти во всем мире. Это хорошая пища для наращивания мышечной массы, так как она содержит большое количество углеводов на порцию, а также достаточно насыщает (3).Коричневый рис — это цельнозерновая версия со всей клетчаткой, которой не хватает белому рису.

 

Итог

Продукты, выделенные выше, являются лучшими продуктами для набора массы. Важно дополнить диету для бодибилдеров эффективной программой силовых тренировок для достижения максимальных результатов. Также очень важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем выбирать, какой метод набора массы использовать. Попробуйте комбинировать различные выделенные продукты, чтобы получить от них максимальную пользу.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 16 продуктов для здорового набора массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) (n.д., fitbod.me)
  2. Калькулятор BMR (2019, мочеизнурение.co.uk)
  3. Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы (nd, issaonline.com)
  4. Какие продукты и добавки лучше всего подходят для набора массы? (без даты, bodybuilding.com)

Оставайтесь активными. Ешьте как чемпион

Не знаете, что есть, чтобы получить максимальную отдачу от физической активности? Читайте дальше, чтобы отделить факты от вымысла, когда речь идет о еде и физических упражнениях.

Почему выбор здоровой пищи важен для вашего активного образа жизни?

  • Овощи и фрукты, зерновые продукты, молоко и его заменители содержат углеводы, которые обеспечивают энергию для тренировки.
  • Молоко и его альтернативы, мясо, птица, рыба, бобовые (фасоль, чечевица), а также орехи и семена обеспечивают нас белком, необходимым для наращивания и восстановления мышц.
  • Большое разнообразие продуктов питания обеспечивает нас витаминами и минералами, необходимыми для построения крепких костей и мышц, борьбы с инфекциями и обеспечивает нас энергией, необходимой для движения нашего тела.

Хотите получить максимум удовольствия от активного образа жизни? Вот три вещи, которые нужно помнить:

1) Большинству людей не нужна специальная диета и спортивные добавки, чтобы тренироваться с максимальной отдачей.

Добавки, таблетки и порошки не нужны для похудения или наращивания мышечной массы. Если вы будете следовать Канадскому справочнику по питанию, вы, скорее всего, получите все белки, витамины и минералы, необходимые для построения крепких костей и мышц.

Популярны дорогие протеиновые порошки, но они не обязательно помогут вам нарастить мышечную массу, но облегчат ваш кошелек! Белок в этих порошках — это тот же белок, который содержится в пище, поэтому, хотя они могут способствовать наращиванию мышечной массы, в них нет всех других полезных витаминов и минералов, которые содержатся в настоящей пище.Лучший способ нарастить мышечную массу — следовать безопасной программе силовых тренировок, правильно питаться и достаточно спать.

2) Во время тренировки пейте достаточное количество воды, чтобы заменить то, что вы теряете с потом. Не переусердствуйте!

Вам не нужно выпивать галлоны воды до, во время или после тренировки. Ваш лучший план игры — избегать обезвоживания в течение дня, держать воду под рукой, когда вы активны, и делать глотки воды во время тренировки. Пейте воду или спортивный напиток (если вы были активны с высокой интенсивностью) после тренировки, чтобы восполнить часть воды, потерянной с потом, и зарядиться энергией для следующего раза.

* И помните, что даже во время зимних занятий и занятий спортом вы все еще можете потеть, поэтому держите эту воду под рукой, когда играете на холоде.

3) Энергетические напитки не сделают вашу тренировку более энергичной!

Энергетические напитки — это не то же самое, что спортивные напитки. Спортивные напитки помогут вам быстро заменить воду и электролиты, которые вы теряете, когда очень активны. Энергетические напитки содержат больше сахара, что затрудняет их усвоение во время тренировки и может вызвать расстройство желудка.Они также часто бывают газированными (шипучими), что затрудняет питье в достаточном количестве, чтобы избежать обезвоживания. Кофеин в энергетических напитках также может нарушить ваш сон. Хороший ночной отдых и здоровое питание — вот истинные ключи к тому, чтобы иметь энергию для активной деятельности.

*Внимание: Энергетические напитки нельзя употреблять детям, беременным и кормящим женщинам.

Оставайтесь активными и ешьте как чемпион план игры:

  • Будьте активны в течение 30-60 минут каждый день. Это включает в себя все, от бега на беговой дорожке до прогулки с собакой по снегу и более частого подъема по лестнице.
  • Предпочитайте пищу дорогим таблеткам, порошкам и другим добавкам. Это не поможет вам похудеть или нарастить мышечную массу более эффективно, чем выбор здоровой пищи.
  • Следуйте Канадскому справочнику по питанию, чтобы получать питательные вещества, необходимые для укрепления костей и мышц, поддержания силы сердца и энергии для движения.
  • Пейте воду, а не энергетические напитки. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости при потоотделении. Это касается и зимних развлечений.

Еще статьи о физической активности:

15 умных закусок для активного образа жизни

Контрольный список здорового питания для активных взрослых

Почувствуй себя активным

Ресурсов:

Участие

Канадское общество физиологии упражнений

Чтобы найти зарегистрированного диетолога, специализирующегося на спортивном питании, позвоните по телефону 1-888-901-7776 или посетите страницу «Найти диетолога».

Последнее обновление — 30 января 2019 г.

Что есть после пробежки

Веселова Елена

Мы все знаем о важности подпитки после гонки или тренировки, но некоторые продукты, которые вы едите после пробежки, могут восстанавливать мышцы, укреплять кости и уменьшать воспаление лучше, чем другие. Не знаете, что съесть после пробежки? Заполните свой холодильник этими 30 питательными продуктами, которые помогут вам быстрее восстановиться и оставаться здоровыми в течение всего сезона.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получать больше советов по здоровью и питанию!


Реклама — продолжить чтение ниже

1 Греческий йогурт

Ваши мышцы разрушаются во время тренировки, и белок является ключом к их восстановлению. Греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычные сорта, — это легкая закуска, которую можно взять из холодильника после пробежки. Старайтесь выбирать простые версии, которые содержат около 6 г сахара и 15 г белка на порцию — ароматизированные варианты могут быть скрыто загружены сахаром.

2 Овсянка

Сытная овсяная каша, прилипающая к ребрам, не только согревает вас после того, как высохнет пот. Он также содержит сложные углеводы, которые помогают пополнить истощенные запасы энергии, не вызывая впоследствии срыва.

[ Прибавь мощности своему бегу e с Заправляйся, готовься к гонке! ]

4 Тост с авокадо

Мы знаем, что тосты с авокадо — это тренд, который никогда не исчезнет, ​​но сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельных зерен из тостов обеспечивает отличный (и легкий) перекус после пробежки.Посыпьте солью, чтобы добавить немного натрия.

5 Творог

Если в последний раз вы видели эту еду в доме бабушки и дедушки, пора принести ее в собственный холодильник. Творог богат белком и кальцием, а его относительно высокое содержание натрия отлично подходит для восстановления после потных пробежек.

[Нужны идеи для перекуса перед бегом? Вот 16 здоровых вариантов]

6 Тофу

Любите ли вы жареный, жареный, запеченный или добавленный в суп, тофу является отличным источником белка (он содержит все девять аминокислот, что делает его полноценным белком), железа, кальция, магния и цинка.

7 яйца

Эту классическую белковую рабочую лошадку можно добавить буквально ко всему: попробуйте их обжарить поверх тостов, смешать с коричневым рисом для полезного жаркого или смешать с овощами для питательной схватки.

8 Лосось

Эта богатая белком рыба-суперпродукт также богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

9 Сардины

Мы знаем, что вытаскивать рыбу из консервной банки немного странно. Но соленые сардины, как и лосось, являются отличным источником белка и укрепляющих кости жирных кислот, а также необходимых витаминов, таких как B12.

11 цельнозерновые

Когда вы истощены после пробежки, возникает соблазн съесть сладкий батончик мюсли.Но цельные и древние зерна, такие как фарро, лебеда, коричневый рис и ячмень, являются более здоровым выбором для пополнения запасов углеводов, поскольку они также содержат белок и клетчатку, благодаря которым вы дольше будете чувствовать себя сытым.

12 Смесь орехов

Горсть орехов, таких как миндаль, кешью, фундук и фисташки, значительно удовлетворит ваши потребности в белке, жире и соли после пробежки. Кроме того, они содержат минералы, такие как кальций и цинк, которые укрепляют здоровье костей.

13 Имбирь

Если вы когда-нибудь чувствовали тошноту после особенно тяжелой тренировки, имбирь спасет вам жизнь; но в то время как способность корневища успокаивать желудок хорошо известна, другие его преимущества, такие как уменьшение воспаления, могут быть менее значительными. Заварите имбирный чай для согревающего восстанавливающего напитка.

14 Молоко

Нельзя упускать из виду основной продукт без излишеств: один стакан обезжиренного молока содержит около 10 г белка, а также кальций для укрепления костей и витамин D.

16 Ореховое масло

Для быстрого получения белка и жира ореховое масло — например, арахисовое, кешью или миндальное — можно намазать на тосты, смешать с йогуртом или растопить и сбрызнуть теплым зерновым салатом.

17 Брокколи

Крестоцветные овощи являются отличным источником витамина К, кальция, магния, цинка и фосфора — всех питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.

18 Темный шоколад

Да, вы можете позволить себе сладкое: темный шоколад является мощным антиоксидантом и может помочь уменьшить воспаление. Стремитесь к сортам, которые содержат около 70 процентов какао.

19 Ананасовый сок

Сок цитрусовых пополняет запасы углеводов, содержит укрепляющий иммунитет витамин А и бета-каротин, а также помогает уменьшить воспаление.

20 Говядина

Несмотря на то, что вам не следует есть красное мясо каждый день, употребление говядины после длительной тренировки — это отличный способ пополнить запасы белка и железа.

22 Сухофрукт

В то время как эти продукты могут быть скрытыми сахарными бомбами, их высокий профиль углеводов делает их отличными для быстрого повышения энергии во время или после пробежки.Инжир, финики и сливы также содержат клетчатку, которая насыщает вас между приемами пищи.

23 Куркума

Куркума, являющаяся основным продуктом азиатской кухни на протяжении веков, является мощным противовоспалительным средством. Добавьте щепотку куркумы в хумус для отличного перекуса после пробежки.

24 Сладкая картошка

Богатый сложными углеводами, клетчаткой, калием и железом, этот крахмалистый корнеплод является идеальной основой для завтрака после пробежки.

25 Кале

Эта темно-зеленая зелень богата витамином К, который способствует выработке белков, укрепляющих кости.

26 Помидоры

Эти рубиновые фрукты являются одним из немногих продуктов, содержащих ликопин, который снижает риск развития остеопороза.

27 Черника

Этот ярко-синий суперпродукт является королем антиоксидантов. Добавьте несколько капель в овсянку или йогурт, чтобы уменьшить воспаление.

28 Арбуз

Как и помидоры, арбуз также содержит ликопин, уменьшающий болезненность мышц. Содержа почти 90% воды, дыня также является отличным увлажнителем.

29 Нут

Эти бобовые богаты клетчаткой и белком, что делает их прекрасным источником растительного белка. Смешайте их с оливковым маслом и приправами, затем запекайте в горячей духовке около 25 минут, чтобы получилась хрустящая сытная закуска или начинка.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Хейли впервые увлеклась новостями о беге, будучи стажером в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории для хорошего самочувствия и тренировочные материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших продуктов от боли в мышцах и суставах

Вы страдаете от боли в мышцах и суставах чаще, чем когда-либо прежде? Мы говорим не только о ваших типичных напряженных подколенных сухожилиях после напряженного дня ног…

Существует ряд причин, по которым человек может испытывать боль в мышцах и суставах, в том числе острая травма, пищевая непереносимость или непереносимость, хронические физические нагрузки, хронический стресс, дефицит питательных веществ, аутоиммунные заболевания, инфекции или основные проблемы с кишечником.

К счастью, мы можем свернуть горы, если будем есть правильную пищу при боли в мышцах и суставах.

Одним из главных признаков неправильного питания является боль в мышцах и суставах, особенно боль в суставах после еды. Это может быть просто результатом недостаточного потребления макро- и микроэлементов или отражением того, что ваш организм имеет дело с вялотекущим хроническим воспалением.

К сожалению, не существует «идеальной» пищи для быстрого восстановления здоровья. Кроме того, не существует экспресс-диеты для облегчения болезненности и боли, а также простого протокола пищевых добавок для полного устранения хронического воспаления.Тем не менее, употребление продуктов, которые, как известно, помогают при болях в суставах, подавляет физиологические реакции, вызывающие ломоту, боль, болезненность, и активно поддерживает мышцы и суставы на клеточном уровне.

Прежде чем мы углубимся в продукты от болей в мышцах и суставах, давайте сначала рассмотрим несколько причин, по которым вы можете испытывать боль в мышцах и суставах.

  1. Дефицит питательных веществ
  2. недопрагов

    1
  3. 0 высокий стресс
  4. 0 хроническая травма
  5. 0 Чувствительность еды и нетерпимости

Существует ряд продуктов питания, которые могут увековечить мышцы и совместный дискомфорт, в том числе:

  1. Чрезмерное количество сахара и рафинированных углеводов: Все, чего хочет наша душа, например, печенье, хлопья, выпечка, батончики мюсли, «кофейные» сливки/ароматизаторы и т. д.Даже ваши любимые здоровые продукты, такие как йогурт, заправка для салата и тростниковая смесь, могут быть полны добавленного сахара.
  2. Трансжиры: Гидрогенизированные масла, такие как шортенинг и маргарин, содержатся в обработанных и упакованных пищевых продуктах. Эти жиры, без сомнения, вредны для здоровья человека.
  3. Избыток омега-6 по сравнению с омега-3: Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, которыми закачивается практически каждый продукт, который вы найдете в проходах продуктового магазина.В то время как некоторый уровень омега-6 необходим, мы в США, как правило, выбрасываем наше потребление омега-6 из воды.
  4. Общие аллергены (для некоторых людей): У многих людей, особенно с кишечной проницаемостью, плохим питанием, длительным приемом лекарств или хроническими инфекциями/паразитами, употребление определенных продуктов может вызвать воспалительную реакцию, которая проявляется различными симптомами. кроме вашей традиционной анафилактической реакции. Некоторые распространенные пищевые триггеры включают глютен, молочные продукты, арахис, гистамины, сою, кукурузу и бобовые.
  5. Экологические токсины: Бытовые чистящие средства, средства личной гигиены и многие источники пищи, такие как пестициды, тяжелые металлы, консерванты, пищевые добавки и искусственные подсластители, могут в конечном итоге снизить естественную защиту организма по детоксикации, что приведет к более высокому уровню воспаления. Опять же, это часто проявляется болью в мышцах и суставах.

Вызывает ли сахар воспаление?

Наша современная культура питания в значительной степени зависит от продуктов, богатых сахаром.Фактически, средний американец потребляет почти 150 фунтов сахара в год. Давайте на самом деле подумаем об этом… безумно!

Обработанные сахара и рафинированные углеводы, несомненно, связаны с болью в суставах, поэтому ограничение их потребления может быть очень эффективным для облегчения боли в суставах. [1]

Какой ответ? Потребление широкого спектра противовоспалительных продуктов! Потребление широкого спектра противовоспалительных продуктов устранит первопричину болезненности, потому что они будут активно:

  • Воздействуют на воспалительные процессы, вызывающие боль в суставах
  • Устраняют основные проблемы с кишечником
  • Восстанавливают поврежденную ткань, вызванную тренировкой
  • Способствуют более эффективному набору мышечной массы суставы

(Обычный отказ от ответственности: FWDfuel Sports Nutrition является участником программы Emerson Wellevate Associates, а также партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок. на амазон.ком. )

1. Пирог с вишней

Существует множество хорошо зарекомендовавших себя исследований о влиянии терпкого вишневого сока на ускорение восстановления у профессиональных спортсменов. Терпкие вишни (вишня Монморанси) являются одним из лучших продуктов при болях в мышцах и суставах, потому что в этом продукте намного больше питательных флавоноидов и антоцианов. Эти антиоксиданты могут фактически уменьшить болезненность, возникающую в результате повреждения тканей, вызванного физическими упражнениями.

Кислая вишня также естественно богата калием, который служит мощным источником электролитов для спортсменов, тренирующихся на выносливость, которые теряют пот во время длительных тренировок.Исследование, проведенное среди бегунов, фактически показало значительное снижение болезненности после бега, что продемонстрировало его увлажняющие и противовоспалительные свойства [2].

Воспользоваться преимуществами кислой вишни можно с помощью этих 3 простых советов!

Пейте 8–12 унций органического терпкого вишневого сока или сока Cherribundi сразу после тренировки

Смешайте 1 чашку замороженных кислых вишен с коктейлем после тренировки

Добавьте сушеную терпкую вишню в свою смесь

2.

Жирная рыба

Курица и говядина — классические источники белка для большинства людей. Это может привести к большому упущению в потреблении высококачественной жирной рыбы! Несмотря на то, что существует множество растительных источников, содержащих омега-3, две незаменимые жирные кислоты, известные как ЭПК и ДГК, доступны только в морских источниках, если их не дополнить другими способами.

Например, употребление 2 порций жирной рыбы в неделю или 500-1000 мг одной из наших лучших пищевых добавок не представляет никакой сложности, когда речь идет о снятии болезненных ощущений на клеточном уровне.

Теперь, когда дело доходит до рыбы, мы не говорим о вашем филе-о-фиш из местной забегаловки или калифорнийском ролле, фаршированном рыбой из загрязненных вод. Эти более крупные рыбы, такие как желтоперый тунец, рыба-меч и скумбрия, содержат тяжелые металлы, особенно ртуть, которая сильно влияет на детоксикацию печени, особенно у тех, у кого плохие метилаторы. Подумайте об этом общем практическом правиле: чем крупнее рыба, тем выше содержание ртути.

Результат повышенного содержания тяжелых металлов? Больше боли и болезненности наряду с множеством других симптомов.Именно здесь важно проверить источник вашей рыбы, чтобы убедиться, что она была выращена на устойчивой основе или выловлена ​​в дикой природе, проверена на низкое содержание ртути и, следовательно, не истощена жирными кислотами, богатыми омега-3.

Ниже перечислены рыбы, богатые жирными кислотами омега-3, с относительно низким содержанием ртути (на порцию 3 унции):[3,4]

3. Темно-зеленый

Не любитель бок-чой? Не беспокойтесь, потому что нет предела возможностям темно-зеленого. Брокколи, шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, мангольд и листовая капуста содержат множество противовоспалительных питательных веществ, включая витамин С, магний, железо, цинк, кальций, фолиевую кислоту и каротиноиды, которые являются мощными антиоксидантами. крепкие ткани, но и бороться с теми вещами, которые мешают бороться со свободными радикалами.[5]

Внутри этой зелени содержится звездчатый фермент, называемый мирозиназой.

Мирозиназа, самая высокая в ростках брокколи и семенах горчицы, представляет собой фермент, который увеличивает образование сульфорафана, компонента, поддерживающего метилирование и детоксикацию воспалительных компонентов, вызывающих мышечную болезненность и боль в суставах.

Не хотите набивать тарелку горькой листовой капустой? Попробуйте испечь эти простые чипсы из соленой капусты!

Просто соленые чипсы из капусты

  1. Разогреть духовку до 375 градусов
  2. Снять тщательно промытые и высушенные листья капусты с толстых стеблей
  3. Разорвать на мелкие кусочки
  4. Обмакнуть кусок капусты в оливковое масло и приправить солью, перцем и чесноком
  5. Выпекать 10–15 минут

Влияние темной листовой зелени на общее состояние здоровья человека невозможно переоценить, но ее роль в блокировании ферментов, связанных с разрушением и воспалением суставов, делает ее одним из лучших продуктов при болях в мышцах и суставах.

4. Высокая доза куркумы

Ни в коем случае мы не можем дополнить наш путь к хорошему здоровью, но если уж делать ставку на что-то из бутылки, то это должна быть качественная куркума. Особенно, если вы ищете наиболее естественный и хорошо поддерживаемый подход к управлению болью в суставах и мышцах.

Это лекарственное растение является одним из лучших противовоспалительных добавок . Он содержит биологически активное соединение под названием куркумин, которое активно уменьшает воспаление в мышцах и суставах. [6]

Куркумин совсем недавно изучался среди спортсменов, чтобы изучить его использование в качестве метода контроля боли в суставах, воспаления, вызванного физическими упражнениями, болезненности мышц и воспринимаемой боли, и дал многообещающие результаты! В ряде исследований сообщалось о значительных изменениях маркеров воспаления и самооценки боли/болезненности как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом [7,8,9]

.

Почему вы должны так любить куркуму?

Мало того, что исследование является многообещающим, но наш личный опыт и отзывы клиентов, результаты использования куркумы для уменьшения боли в мышцах и суставах, также неизменно положительны при использовании лучших добавок куркумы.

FYI, если вы ищете лучшее место для покупки добавок со скидкой, мы лично используем и рекомендуем Wellevate. Они представлены высококачественными брендами профессионального уровня, которые проверяются на чистоту третьей стороной, и все они доступны по сниженной цене и с бесплатной доставкой при заказе на сумму более 49 долларов США, когда вы используете эту ссылку для создания своей учетной записи.

Кроме того, при постоянном приеме лекарств кишечник получает сильный удар. Вы можете принимать синтетические лекарства для уменьшения воспаления, но предостережение от частого использования — это нарушения работы кишечника, которые могут по своей природе вызывать ваше воспаление! Расскажите о кошке, гоняющейся за своим хвостом!

Куркума

в качестве замены традиционных НПВП, таких как ибупрофен или адвил, стоит поэкспериментировать, поскольку куркумин избирательно воздействует на воспалительные белки, такие как NF-KB, не снижая выработку простагландина, необходимого для поддержки эндотелиальной выстилки.

Другими словами, вы получаете пользу от противовоспалительных свойств этой лекарственной травы, не пожиная плоды потенциальных побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. [10]

5. Коллаген

Коллаген может быть недостающим скрытым сокровищем, когда речь идет о том, чтобы взять под контроль боль в суставах и мышцах. Мы обсудили ряд возможных продуктов для больных мышц и суставов, которые непосредственно уменьшают общее воспаление в организме, но магия коллагена заключается в том, что он поддерживает хрящи в этих областях тела.

Что такое коллаген?

Коллаген — это белок, который обеспечивает структуру большей части вашего тела, включая кости, кожу, сухожилия и связки.[11] Коллаген является феноменальной пищей при артрите или болях в мышцах и суставах, помогая поддерживать ткань, защищающую эти области.

В исследовании со спортсменами, которые ежедневно потребляли 10 граммов коллагена в течение 24 недель, у участников наблюдалось значительное уменьшение боли в суставах при ходьбе и в состоянии покоя по сравнению с группой, которая не принимала коллаген. [12]

В другом исследовании, в котором взрослые принимали 2 грамма коллагена ежедневно в течение 70 дней, наблюдалось значительное уменьшение боли в суставах у тех, кто принимал добавку, что позволило им лучше выполнять физические упражнения по сравнению с теми, кто не принимал добавку.[13] ]

В то время как исследование все еще находится в зачаточном состоянии, исследователи изучают теорию о том, что добавка коллагена может фактически стимулировать выработку коллагена в тканях, что делает его одним из самых лучших продуктов при болях в мышцах и суставах.

Как коллаген поддерживает мышцы и суставы?

Мало того, что мы любим коллаген для поддержки производства тканей в суставах, но эти белки также могут помочь запечатать слизистую оболочку кишечника с помощью глицина и пролина. Эти аминокислоты в изобилии содержатся в коллагене и известны своим клеточным цитопротекторным действием.[14]

Глицин поддерживает естественную выработку глутатиона, основного антиоксиданта нашего организма, который отвечает за сохранение целостности кишечника и регенерацию клеток. [15]

В случае кишечной проницаемости токсины или непереваренные мелкие антигенные частицы пищи просачиваются в кровоток, заставляя этих чужеродных захватчиков атаковать здоровые ткани. Эти приступы могут быть сделаны в любом месте тела и являются симптомами боли в суставах и мышцах, усталости, проблем с кожей и кишечником, и это лишь некоторые из них.

Это означает, что коллаген может уменьшить воспаление, в первую очередь, предотвращая проникновение этих частиц пищи и токсинов в кровоток!

Где взять коллаген?

Коллаген

легко найти в виде добавок, которые обеспечивают высокую дозу, необходимую для достижения положительных результатов; однако ряд продуктов содержат большое количество коллагена.Потребление разнообразных продуктов, содержащих коллаген, в сочетании с добавками является безопасным и потенциально полезным подходом к облегчению боли в мышцах и суставах.

Источники пищевых продуктов и добавок включают:

  1. Бульон костный. Вы можете облегчить жизнь с органическим костным бульоном Bare Bones, откормленным травой (мы лично покупаем Bares Bones и Fire and Kettle на Thrive Market, где вы найдете высококачественные органические продукты со скидкой и доставят их к вашему порогу.Зарегистрируйтесь в Thrive Market по этой ссылке и получите скидку 25 % на первый заказ и бесплатный подарок при регистрации в Thrive Market! (доступно членство на 1 год и 1 месяц) или узнайте, как приготовить костный бульон с нуля, не выходя из собственной кухни!
  2. 0 Коллагеновые добавки

    1
    1. жизненно важные белки коллаген пептиды
    2. Gelatin
    3. коллаген Water
  3. 0 животных белок: говядина, курица, яйца и др.
  4. Орган Мясо
  5. Морской коллаген из кожи рыбы

Какие травы полезны при артрите?

Существует ряд трав, которые обладают полезными свойствами при артрите и других аутоиммунных симптомах. В то время как исследования, поддерживающие использование трав для лечения этих воспалительных состояний, находятся в зачаточном состоянии, исследования демонстрируют улучшение при использовании одной или комбинации следующих трав.

  1. Имбирь
    • «4 г имбиря можно использовать для ускорения восстановления мышечной силы после интенсивных упражнений». воспалительные свойства, при ежедневном приеме, исследования показывают, что добавка алоэ вера может облегчить боль, связанную с остеоартритом, борясь со специфическими клетками, вызывающими воспаление.[17]
  2. Куркума 
    • Выполните быстрый поиск, и вы найдете множество научных статей о куркуме (также известной как король противовоспалительных специй) и боли в суставах. Хотите погрузиться глубже? Ознакомьтесь с нашей статьей о куркуме и воспалении.
  3. Кора ивы
    • Салицин, активный ингредиент коры ивы, уменьшает выработку химических веществ, вызывающих боль, в нервах. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что кора ивы может оказывать глубокое влияние на лечение боли.[18]
  4. Коготь дьявола
    • Одно из наиболее известных исследований, посвященных добавкам когтя дьявола, включало 227 человек с неспецифической болью в пояснице или остеоартритом (ОА) коленного или тазобедренного сустава. После восьми недель ежедневного приема 60 мг от 50 до 70 процентов людей сообщили об уменьшении боли, подвижности и гибкости.[19]
  5. Зеленый чай
    • Доказано, что экстракт зеленого чая снижает маркеры повреждения мышц после тренировки.[20]
  6. Корица
    • По данным Фонда борьбы с артритом. «Корица содержит коричный альдегид и коричную кислоту, которые обладают антиоксидантными свойствами, помогающими ингибировать повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Ингибирование повреждения клеток может уменьшить артритную боль у некоторых.
  7. Черный перец
    • Черный перец известен своими противовоспалительными, антибактериальными и антиоксидантными свойствами. Бонус: черный перец усиливает усвоение куркумы.[21]
  8. Ананас/бромелайн
    • Несколько исследований показали, что добавка бромелайна уменьшает как системное воспаление, так и боль, связанную с остеоартритом. Кроме того, было доказано, что он помогает поддерживать уровень тестостерона на должном уровне во время интенсивных тренировок. боли вызывает артрит.Некоторые из наших клиентов используют грелки вскоре после того, как втирают эвкалиптовое масло в суставы, чтобы усилить эффект.[25]

Попробуйте некоторые из этих продуктов и трав вместе с общей противовоспалительной диетой, и вы, вероятно, заметите значительные улучшения в расслаблении мышц и ослаблении боли в суставах. Многие из этих продуктов при болях в мышцах и суставах также помогут снять общее слабое воспаление в организме, тем самым решив другие основные проблемы со здоровьем, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь!

Если вы соблюдаете противовоспалительную диету, включающую ежедневное потребление перечисленных продуктов, но по-прежнему испытываете боль в мышцах и суставах, вам, возможно, придется глубже погрузиться в свои проблемы со здоровьем, внедрив элиминационную диету или работая 1 на 1 с диетолог с функциональным образованием.

Ссылки

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20410248/
  2. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-17
  3. https://www .fda.gov/food/metals-and-your-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27485230/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26528921/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17332159/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28344463/
  10. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579445/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/18416885/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22486722/
  14. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/neuro.02.009.2009/full
  15. https ://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/глутатион
  16. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/25787877/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20679979/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24274358/
  19. https: //onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.1322
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29746891/
  21. https://www.omicsonline.org/scientific-reports /srep129.php
  22. https://restorativemedicine.org/library/monographs/bromelain/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12587686/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674795/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703330/

Вы ​​успешно подписались!

Продукты для здоровых костей и мышц — Сиэтл, Вашингтон

Продукты для здоровых костей и мышц

По мере прохождения естественного процесса старения вы можете обнаружить, что ваши кости и мышцы становятся слабее. Хорошая новость заключается в том, что здоровое питание может сохранить их силы.Кальций, витамин D и белок являются одними из ключевых питательных веществ, которые способны укрепить ваши кости и улучшить их рост. Вот список некоторых из лучших продуктов для здоровых костей и мышц.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, являются отличным выбором для отличного здоровья костей и мышц. Они низкокалорийны и богаты витаминами и минералами. Исследования показывают, что листовая зелень может защитить от остеопороза, распространенного заболевания, которое приводит к ломкости и хрупкости костей.

Йогурт

В зависимости от марки, которую вы покупаете, вы можете есть йогурт, богатый витамином D. Если возможно, выбирайте греческий йогурт, так как он содержит меньше сахара и больше белка. К счастью, йогурт бывает разных вкусов, поэтому вы обязательно найдете тот, который вам понравится.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, идеальна, поскольку она является богатым источником витамина D. Хотя вы можете выбрать атлантического лосося, выращенного на ферме, предпочтение отдается тихоокеанскому лососю, поскольку он вылавливается в дикой природе и содержит больше витамина D. Если вы не поклонник лосося, скумбрия, сельдь, форель и палтус — другие хорошие варианты.

Фасоль

Фасоль недорогая и полезная для костей. Выберете ли вы черную, пинто, белую или фасоль, вы получите сытное блюдо, богатое кальцием. Вы можете есть их просто так или с цельнозерновым рисом, курицей, супом и другими питательными продуктами.

Гайки

Орехи богаты белком, кальцием и магнием. Они служат здоровой закуской, потому что могут предотвратить остеопороз и способствовать здоровью костей.Фисташки, миндаль, кешью, фундук и грецкие орехи — все это хорошие варианты.

Обогащенные продукты

Некоторые продукты обогащены дополнительными питательными веществами. Ищите хлопья, хлеб, апельсиновый сок и другие продукты, которые были приготовлены с дополнительным содержанием кальция или витамина D. Обогащенные продукты особенно хороши, если у вас непереносимость лактозы.

В дополнение к употреблению этих продуктов регулярно занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес. Вы также должны регулярно встречаться со своим врачом, чтобы диагностировать и лечить любые основные проблемы, которые могут повлиять на здоровье ваших костей и мышц.

10 продуктов, которые следует есть при болях, по мнению экспертов

Хорошая тренировка убивает, так как она приносит пользу телу и заставляет нас чувствовать себя прекрасно. Однако болезненные ощущения в мышцах после тренировки могут быть очень неприятными. Таким образом, важно есть правильные продукты, которые могут ускорить восстановление и заставить нас чувствовать себя более расслабленными и подвижными, чтобы мы могли снова тренироваться на следующий день и справляться с повседневными физическими задачами.

Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами над тем, чтобы они получали удовольствие от физической формы и повышали качество их жизни с помощью мощных, увлекательных занятий и здоровых поведенческих моделей, таких как поиск высококачественных и питательных продуктов, внимание к их телесным потребностям и их удовлетворение. с отдыхом, любовью и уважением на ежедневной основе.Принимать участие в тренировке всегда здорово, но последствия могут быть жестокими, если вы испытываете болезненные ощущения и боль, которые, кажется, не проходят. Вместо того, чтобы волноваться или переживать, употребление определенных продуктов может помочь облегчить симптомы и вернуть вам хорошее самочувствие. Вот одиннадцать питательных и полезных продуктов, которые можно есть, когда у вас болит голова.

1. Ягоды

iravgustin/Shutterstock

По словам сертифицированного тренера по холистическому здоровью и личного тренера Джен Бруно с Дж.B. Фитнес и питание: «Ягоды помогают уменьшить DOMS (болезненность мышц с задержкой)» и могут помочь ускорить выздоровление. Ягоды делают наше тело сильнее, счастливее и менее напряженным в целом. Поскольку они содержат натуральные сахара, они также могут дать нам энергию для последующих тренировок и повседневной деятельности.

Но на этом преимущества не заканчиваются. По данным Web MD, ягоды содержат антиоксиданты и могут содержать витамины А, С и Е, которые помогают защитить клетки от болезней.У них также есть ресвератрол, компонент, также содержащийся в шоколаде и красном вине, который может уменьшить воспаление и защитить от рака.

2. Куркума

Специи и приправы не только придают нашим блюдам удивительный вкус, но и обладают рядом других полезных качеств. Бруно говорит, что куркума обладает противовоспалительным действием, что может облегчить стресс и вздутие живота в организме, чтобы наши сердца, мышцы и мозг чувствовали себя расслабленными. По словам Бруно, это дает нам дополнительный толчок, необходимый для выполнения основных движений и тяжелых тренировок.

Благодаря активному ингредиенту куркумину куркума обладает целебными свойствами. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что у пациентов с артритом куркума способна облегчить боль так же, как ибупрофен.

3. Яйца

Krasula/Shutterstock

Ничто не сравнится с яйцом (каламбур). Он вкусный, универсальный, и его можно есть в любое время дня. Бруно говорит, что приготовление омлета после тяжелой утренней тренировки (с овощами и нежирным белком для дополнительных очков здоровья) или употребление в пищу сваренных вкрутую яиц в качестве закуски в середине дня может уменьшить болезненность мышц и дать вам достаточно белка, чтобы чувствовать себя бодрым.Кроме того, «яйца помогают в восстановлении тканей», добавляет она, что полезно для наших мышц и восстановления.

Web MD также отмечает, что в яйцах есть все девять незаменимых аминокислот, которые нам нужны, и что одно яйцо содержит шесть граммов белка — и то, и другое может очень помочь при болях в мышцах в конце дня.

4. Пробиотики

Пробиотики обладают множеством различных преимуществ, но теперь вы можете добавить к этому списку помощь при болях. Комбуча, кто-нибудь?

По словам Бруно, пробиотики или ферментированные продукты могут действовать как противовоспалительные средства, способствуя расслаблению мышц и борясь с болезненностью. Она предлагает «ферментированные продукты для улучшения иммунитета и пищеварения». Это может помочь бороться с напряжением в мышцах и улучшить работу тела в целом. Такие варианты включают греческий йогурт, мисо, чайный гриб, кимчи и хлеб на закваске.

5. Протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли обеспечивают быстрое поступление белка, который может помочь восстановить воспаленные мышцы и облегчить воспаление, рассказывает Коннор Янг, основатель Ample. «Заправка топливом — жизненно важная часть любой тренировки. Важно поесть вскоре после нее, чтобы восстановиться, восстановить энергию и нарастить мышцы, ускоряющие обмен веществ, а также максимально использовать эндорфины, высвобождаемые организмом во время тренировки», — говорит он.

По словам Хитлайн, выбор в пользу сывороточного протеина может быть хорошей идеей, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для образования белка в организме и помогающие вашим мышцам восстанавливаться.

6.

Молоко

DONOT6_STUDIO/Shutterstock

Кто сказал, что шоколадное молоко предназначено только для детей? Как взрослый, я могу сказать, что я полностью на борту. Стакан молока может помочь уменьшить воспаление и способствовать восстановлению и восстановлению мышц, особенно после тяжелой тренировки.Налейте стакан или выпейте смузи, тарелку хлопьев или овсяную кашу с добавлением молока, чтобы получить большую пользу.

Healthline отмечает, что молоко также содержит сывороточный протеин, который может помочь вашим мышцам стать сильными и здоровыми.

7. Рыба

По словам Бруно, рыба — отличная еда, потому что она богата противовоспалительными жирными кислотами омега-3. Было показано, что эти компоненты улучшают настроение, облегчают болезненность и поддерживают тело в лучшем состоянии. Любая рыба хороша, но лучше всего рыба, пойманная в дикой природе.

Американская кардиологическая ассоциация также утверждает, что жирная рыба с высоким содержанием омега-3, включая лосося, скумбрию, сельдь, озерную форель, сардины и тунца-альбакора, является хорошим источником белка и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Терпкие вишни

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания , употребление сока из терпких вишен может помочь при мышечной боли. Когда его давали бегунам, которые пили вишневый сок в течение семи дней до крупного соревнования, они сообщали о том, что после пробежки они чувствовали меньшую мышечную боль.

Итак, если вы только что закончили занятие по кикбоксингу или проснулись с ощущением скованности, глоток вишневого сока может помочь уменьшить боль и вернуть вам ощущение легкости, расслабленности и подвижности, чтобы справиться с любыми трудностями дня. «Вишня богата антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными свойствами при болях в мышцах», — говорит доктор Лиза Эш, D.O. медицинский директор Be Well Medical Group, рассказывает Bustle.

9. Листовая зелень

Lightspring/Shutterstock

По словам Бруно, листовая зелень может «помочь улучшить метаболические процессы». восстановление мышц и сделать тело более цельным.Листовая зелень также богата антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и снизить уровень стресса — идеальный рецепт, который поможет вам подготовиться и восстановиться после тренировки. Добавляйте в салаты, смузи, соки, блюда из цельнозерновой пасты и даже в десерты, чтобы действительно получить эти удивительные преимущества.

10. Гранаты

По словам Керри-Энн Дженнингс, помощника редактора по вопросам питания журнала EatingWell Magazine Керри-Энн Дженнингс в интервью Huffington Post, гранаты могут облегчить боль благодаря своей способности действовать как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). .Они также могут помочь предотвратить болезненность мышц и травмы после тяжелых тренировок. Наслаждайтесь им в виде сока или добавляйте семена в йогурт на завтрак.

Уменьшение болезненности очень важно для поддержания способностей вашего тела и позволяет ему служить вам наилучшим образом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.