Содержание

МАГАТЭ: физические упражнения не всегда и не для всех самый эффективный способ похудеть 

Планы укрепить здоровье

Многие люди в свои новогодние планы включают посещение тренажерных залов, интенсивные занятия спортом, которые, как они ожидают, принесут быстрые результаты. Однако, согласно новому исследованию Международного агентства по атомной энергии (МАГАТЭ), физические упражнения далеко не всегда и не для всех самый эффективный способ похудеть. 

Наименее везучие набирают вес 

«Занимаясь упражнениями для похудения, большинство людей теряет немного веса, некоторые теряют много, а другие, наименее везучие, на самом деле даже набирают вес», – сказал один из авторов исследования Джон Спикман.

Эффект беговой дорожки

У разных людей потребление энергии происходит по-разному.  Людям с ожирением бывает труднее похудеть, поскольку их тела эффективно удерживают свои жировые запасы или быстро их восполняют.

Согласно исследованию, у людей с нормальным индексом массы тела – от 18,5 до 24,9 – организм компенсирует калории, сожженные во время упражнений, лишь на 28 процентов.

Однако с возрастом и весом это соотношение падает, и люди с самым высоким индексом массы тела быстро тем или иным способом возвращают 49 процентов утраченных калорий.

Не только упражнения

«Активный образ жизни и физические упражнения приносят большую пользу здоровью, однако нельзя похудеть, полагаясь только на упражнения», – считает специалист по питанию МАГАТЭ и соавтор исследования Алексия Алфорд.

В рекомендациях по снижению веса не учитывается сокращение калорий, сжигаемых за счет других обычных жизненных функций. Организм умеет экономить калории: когда вы готовите ужин или работаете за компьютером в этот момент уставшее от физических нагрузок тело более экономно, чем обычно, расходует калории, пытаясь восполнить утраченное.

«Если вы увеличите свою активность, то ваше тело компенсирует ее в других областях и сократит количество калорий, сжигаемых при дыхании, переваривании пищи и в целом при функционирования организма», – пояснила Алексия Алфорд. «На самом деле, это может привести к довольно большой прибавке».

По словам соавтора исследования, ключом для поддержания дефицита калорийности для похудания является сочетание здорового питания с более сбалансированным образом жизни.

Использование воды с «двойной меткой» для изучения общих затрат энергии организма не ново, однако высокая стоимость используемого при этом методе кислорода-18 и оборудования для его измерения ограничивает пока масштабы исследований.

В база данных МАГАТЭ по исследованиям с использованием этого метода содержатся данные 7600 человек. Ее информация является бесплатной и доступной для исследователей. В базе есть самые разные данные. Они касаются тренировок спортсменов, онкологических больных и людей с церебральным параличом.

«Неизвестная сокровищница»

Пока большая часть данных поступает из исследований, проведенных в западных странах, таких как США и Нидерланды, но МАГАТЭ стремится расширить базу и включить в нее сведения из Азии, Африки и Латинской Америки.

В 2022 году МАГАТЭ начнет дополнительное исследование, чтобы добавить больше данных по странам с низким уровнем дохода.

«Наша база данных является бесценным источником лучшего понимания того, как функционирует человеческое тело. В то время как в большинстве аналогичных исследований обычно участвуют около 30 человек, в этом исследовании участвовало более 1600 человек, что делает его результаты очень надежными», – сказала Алфорд.

Она полагает, что данные, содержащиеся в базе МАГАТЭ – «это неизведанная сокровищница». Эксперт МАГАТЭ призвала исследователей со всего мира пользоваться ею и пополнять ее своими научно подтвержденными выводами. 

Справка: метод двойной метки воды заключается в искусственном увеличении в предназначенной для исследований питьевой воде уровня двух изотопов – дейтерия (2 Н) и кислорода (18 О).

Зарок похудеть в 2022 году: ядерные данные раскрывают взаимосвязь между физическими упражнениями и весом

Исследование, проведенное в этом году на основе данных, полученных из базы данных МАГАТЭ по воде с двойной меткой, позволяет оценить эффективность физических упражнений для снижения веса. Результаты оказались не столь однозначными, как можно было ожидать.

«Большинству людей, выполняющих программы упражнений для снижения веса, удается похудеть лишь немного. Некоторые все же теряют много килограммов,  но есть и те, кто в результате наоборот только набирает вес», — отметил в интервью «MailOnline» Джон Спикман, профессор Шэньчжэньского института передовых технологий и Абердинского университета. Он является председателем Группы по управлению базой данных МАГАТЭ по воде с двойной меткой и одним из авторов исследования, подтверждающего то, о чем давно подозревали многие из тех, кто пытался похудеть, — что калории, показанные на дисплее беговой дорожки, не отражают реальное количество калорий, сжигаемых вашим организмом.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Current Biology» («Современная биология»), у людей с нормальным индексом массы тела (от 18,5 до 24,9) организм восполняет 28% калорий, сожженных во время физических упражнений, а это означает, что всего вы потратите только 72% калорий. По мере увеличения возраста и веса, это соотношение становится еще менее благоприятным, поэтому люди с высоким индексом массы тела теряют только 51 процент калорий, сожженных во время физических упражнений. Исследование подтверждает, что люди отличаются друг от друга тем, как их организм распределяет энергию. Поэтому страдающие ожирением могут испытывать трудности с потерей веса, поскольку их организм лучше сохраняет жировые запасы.

«С точки зрения здоровья более активный образ жизни и регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ, однако, полагаясь только на физические упражнения, вы не сможете похудеть», — напоминает Алексия Алфорд, специалист по питанию МАГАТЭ и соавтор исследования. Рекомендации по снижению веса не учитывают уменьшение количества калорий, которые сжигаются при выполнении других жизненных функций, за счет чего организм восполняет калории, израсходованные во время физических упражнений.

«Если вы начинаете вести более активный образ жизни, ваш организм будет восполнять потерю энергии за счет других областей и сократит количество калорий, сжигаемых при дыхании, пищеварении, движении и поддержании базовых функций организма. Это может быть весьма значительное количество», — поясняет она. Подобно рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора, Алфорд советует не полагаться только на физические упражнения для снижения веса, а вести более сбалансированный образ жизни во всех аспектах, при этом соблюдение диеты является ключевым фактором для поддержания дефицита калорий, необходимого для снижения веса. Ее рекомендации и выводы исследования основаны на данных, полученных с помощью ядерной технологии, использующей метод воды с двойной меткой (ВДМ), доступ к которым возможен благодаря базе данных МАГАТЭ.

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.


2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.


3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.


5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.


6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.


7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Ваша идеальная программа тренировок для эффективного похудения

Тренажерные залы вновь открываются по всему миру, а значительная часть населения набрала кучу килограммов на талии, поэтому легко понять, почему потеря веса становится все более и более популярной. час. Теперь, когда большинство стран смягчают ограничения для своих граждан, люди ищут идеальные тренировки для эффективного похудения.

Прежде чем углубляться в технические детали того, какие виды упражнений вам следует выбрать, лучше всего иметь в виду, что лучший способ похудеть — это сочетать интенсивные занятия, такие как тренировки в тренажерном зале, бег или спорт, с приличным количеством легких упражнений. , ежедневные движения, такие как ходьба, йога или подъем по лестнице.

Полагаться только на упражнения без ведения активного образа жизни будет далеко не так эффективно, как сочетание 4-5 интенсивных тренировок с дополнительными ежедневными движениями.

Вот упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок, чтобы похудеть.

Шаг 1: Ежедневные прогулки

Стремитесь делать 10 000 шагов в день.

Если вы можете гулять, стремитесь делать 10 000 шагов в день. Ходьба — отличный способ проветрить голову, справиться со стрессом и свести набор лишнего веса к минимуму.

Может показаться, что это не так уж и важно, но, делая около 10 000 шагов в день, можно сжечь до 500 калорий. Взятые за неделю, это 3500 калорий или столько же калорий в фунте жира.

Утренняя прогулка. Прогулка во время проведения встреч по телефону. Прогулка после еды. Гуляйте во время прослушивания подкастов. Время ходьбы не обязательно должно быть мертвым временем.

Бонус: Используйте носовое дыхание

Когда вы идете на прогулку, прижмите язык к нёбу и дышите через нос.Носовое дыхание имеет массу преимуществ, в том числе лучшее извлечение кислорода (что может привести к увеличению энергии), поддержание сбалансированного pH в вашем теле за счет улучшения распада углекислого газа и снижение нервной активности в симпатической нервной системе.

Симпатическая нервная система пробуждает тело посредством реакции «бей или беги». Когда он хронически высок из-за периодов сильного стресса, уровень кортизола увеличивается, что может подавлять вашу иммунную систему, увеличивать набор жира и уменьшать набор мышечной массы. Короче говоря, носовое дыхание снижает стресс и улучшает ваше здоровье.

Никогда не недооценивайте важность пребывания на ногах большую часть дня для достижения целей по снижению веса, и как только ваши ежедневные шаги станут привычкой, вы сможете перейти к следующему важному этапу быстрого похудения: сжиганию большего количества калорий с помощью HIIT. .

Шаг 2: HIIT-тренировка

Лучшими видами упражнений для сжигания калорий являются интенсивные кардиоупражнения, такие как:

  • Скакалка (667-990 калорий/час)
  • Интервальные спринты (639-946 калорий/час)
  • Кикбоксинг (582-864 калорий/час)
  • Велосипедные интервалы (568-841 калорий/час)

Что общего у всех этих видов деятельности? Все они относятся к категории HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Если вы ищете наиболее эффективную по времени стратегию для похудения с помощью упражнений, вам обязательно следует использовать некоторые компоненты HIIT.

Что такое HIIT-тренировка?

ВИИТ-тренировки обычно сочетают короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей интенсивности. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают аэробные и силовые тренировки. В таких видах спорта, как бокс и футбол, есть некоторые компоненты HIIT, потому что они требуют интенсивности, которая не может поддерживаться дольше минуты или около того, за которой следуют периоды отдыха, в два-три раза превышающие продолжительность спринта.

Принцип HIIT может быть адаптирован для упражнений всех видов, таких как бег (беговые спринты), езда на велосипеде (рывки в гору), гребля, плавание и т. берпи).

Зная это, становится совершенно ясно, что HIIT должна быть одним из основных компонентов любой программы по снижению веса в сочетании с вашими обязательными ежедневными шагами. Тем не менее, мы упускаем еще одну часть головоломки, чтобы создать идеальную тренировочную программу для эффективного похудения: тренировка с прогрессивной перегрузкой с отягощениями

Шаг 3: прогрессивная перегрузка

Этот принцип включает в себя постоянное повышение требований к костно-мышечной системе для постоянного достижения результатов.

в размерах мышц, силе и выносливости.Проще говоря, чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать больше, чем они привыкли. Чаще всего это означает увеличение сопротивления, но, как вы увидите ниже, существуют и другие методы увеличения перегрузки.

И наоборот, если требования к целевым группам мышц, по крайней мере, не сохраняются или фактически снижаются, ваши мышцы атрофируются, теряют размер и силу.

Прогрессивная перегрузка — это очень простая, но очень важная концепция, закладывающая основу, на которой строится успешная тренировка с отягощениями.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к поднятию тяжестей для увеличения мышечного роста и силы; его также можно применять в программах кардиотренировок, создавая физиологические изменения, влияющие на аэробный метаболизм и сердечно-сосудистую систему.

Возьмем для примера набор отжиманий:

Если в первую неделю новой тренировки вы выполняете четыре подхода по 10 отжиманий, вы можете применить принцип прогрессивной перегрузки на следующей неделе, увеличив интенсивность отжиманий следующим образом:

  1. Увеличить количество повторений (если вы сделали 4 подхода по 10 повторений на предыдущей неделе, вы можете сделать 4 подхода по 11 повторений на следующей неделе).
  2. Увеличьте количество подходов (выполнение 5 подходов по 10 повторений вместо четырех).
  3. Уменьшите время отдыха между подходами (если вы отдыхали 60 дюймов между подходами в первую неделю, на следующей неделе отдыхайте 50 дюймов).
  4. Увеличьте нагрузку. В сете отжиманий это может означать добавление 2,5-килограммовой пластины над спиной или усиление эффекта гравитации, подняв одну ногу в воздух или поставив обе ноги на кушетку так, чтобы ваше тело было наклонено к полу.

Как видите, прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение усилий, которые вы прикладываете к определенному упражнению. Но почему это так важно для похудения?

Эффект догорания

Эффект дожигания, также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), в основном относится к увеличению количества калорий, сожженных после тренировки.

Физическая активность увеличивает потребность мышц в кислороде (VO2), который окисляет углеводы и жиры, производя энергию, необходимую для движения. Потребность человеческого организма в кислороде увеличивается пропорционально интенсивности тренировки.

Во время интенсивных упражнений вашему телу требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание. Этот разрыв между потребностью мышц в кислороде и фактическим количеством доставляемого кислорода называется «кислородным долгом». Для того, чтобы «погасить» кислородный долг, восстановить баланс и «остыть», человеческому организму обычно требуется несколько часов. За это время он потребляет более 10 литров дополнительного кислорода, тем самым сжигая больше калорий после тренировки.

Чтобы воспользоваться этой захватывающей способностью тела и получить вознаграждение в виде дополнительных сожженных калорий, вы должны убедиться, что тренируетесь правильно, постоянно применяя какую-либо прогрессивную перегрузку.

Исследования показали, что одним из основных факторов, влияющих на ускоренное сжигание калорий после тренировки, является интенсивность деятельности. С увеличением интенсивности упражнений (прогрессивная перегрузка и, конечно же, HIIT) увеличивается величина и продолжительность EPOC. Низкоинтенсивные физические нагрузки показали наименьшее влияние на сжигание калорий после тренировки. Эффект горения после завершения интенсивных тренировок может длиться до 10 часов.

Проще говоря: каждая тренировка, которую вы выполняете, должна становиться все более интенсивной каждый раз, когда вы выполняете ее снова, и она должна включать своего рода максимальную интенсивность в виде коротких очередей (HIIT), чтобы действительно максимизировать потребление калорий и, следовательно, потерю веса.

Шаг 4: Объединяем все вместе

Вот «идеальная структура», которую вы можете использовать для создания оптимальной программы тренировок для похудения, позволяя вам выбрать форму упражнений, которая вам нравится больше всего.Всегда помните, что лучшее упражнение для вас — это то, которое вы действительно будете делать. Поэтому выбор стиля тренировок или вида спорта, который вам действительно нравится, так же важен, как и подсчет ваших ежедневных шагов.

Теперь, когда я все объяснил, давайте перейдем к мясу!

Домашняя тренировка

В качестве примера возьмем 4-недельный протокол.

Неделя 1
  • 7 дней по 10–12 000 шагов в день, возможно, ловя утренний солнечный свет, чтобы скорректировать циркадные ритмы и снизить стресс
  • 3 тренировки по 40 минут: 30 минут обычной тренировки и 10 минут высокоинтенсивных кардиотренировок
Неделя 2
  • 7 дней по 12-15 000 шагов в день
  • 4 тренировки по 45 минут: 35 минут обычных тренировок и 10 минут HIIT кардио
Неделя 3
  • 7 дней по 12–15 000 шагов в день (30 минут ходьбы в более высоком темпе, почти до легкой потливости)
  • 4 тренировки по 50 минут: 35 минут обычных тренировок и 15 минут кардио HIIT
Неделя 4
  • 7 дней от 12 до 15 000 шагов в день (40 минут ходьбы в более высоком темпе, почти до легкого потоотделения)
  • 4 тренировки по 60 минут: 45 минут обычных тренировок и 15 минут HIIT кардио

Тренировка в тренажерном зале

Теперь давайте возьмем в качестве примера тренировку в тренажерном зале и применим эту структуру. Ежедневные шаги остаются такими же, как указано выше, и тренировка проходит примерно так:

Неделя 1
  • Понедельник: 30 минут тренировки ног и 10 минут высокоинтенсивных спринтов на беговой дорожке
  • Среда: 30 минут тренировки верхней части тела и 10 минут HIIT-спринтов на штурмовом велосипеде
  • Пятница: 30 минут тренировки всего тела и 10 минут HIIT берпи
Неделя 2
  • Понедельник: 35 минут тренировки ног и 10 минут высокоинтенсивных спринтов на беговой дорожке
  • Вторник: 35 минут тренировки верхней части тела и 10 минут HIIT-спринтов на штурмовом велосипеде
  • Четверг и суббота: 35 минут тренировки всего тела и 10 минут HIIT берпи

Неделя 3 и 4 аналогичны неделе 2, но с более длительными тренировками.

ПРИМЕЧАНИЕ: I В случае силовых тренировок разделение тренировок на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и все тело даст вам наилучшие результаты, потому что чем больше мышц вы задействуете во время данной тренировки, тем больше калорий вы потребляете. Если вы решите заниматься таким видом спорта, как бокс, бег или езда на велосипеде, которые все время задействуют один и тот же набор мышц, вам следует подумать о чередовании дней низкой интенсивности с днями высокой интенсивности, чтобы дать мышцам передышку и дать им возможность полностью раскрыться. восстанавливаться.

Заключение

Ни одна программа тренировок не является «идеальной» для каждого человека, но вышеупомянутая структура, кажется, работает лучше всего для большинства людей, которые ищут программу тренировок, чтобы похудеть и улучшить свою общую физическую форму. Какие бы упражнения вы ни решили делать регулярно, их также следует сочетать с соответствующей диетой, чтобы создать дефицит калорий.

Дополнительные советы по похудению

Автор фото: Джулия Баллью, unsplash.com

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть

Многие из нас зашнуровывают кроссовки и начинают (или возобновляют) тренировки в надежде сбросить лишние килограммы. Несомненно, стремление быть более активным — это хорошо. Но если главная причина — похудеть, ваше новогоднее обещание вполне может иметь неприятные последствия.

Начнем с того, что физические упражнения — по крайней мере те, которые делает большинство из нас, — обычно неэффективны для похудения. Возьмем, к примеру, ходьбу. Человек весом 150 фунтов, который идет быстрой ходьбой в течение 30 минут, сжигает в среднем около 140 калорий. Это равносильно одной банке газировки — не очень высокая отдача от вложенных вами времени и усилий.Гораздо проще просто пропустить газировку.

В целом исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю — количество, рекомендуемое для хорошего здоровья, — обычно приводит к небольшой потере веса или вообще не приводит к ней.

Когда к диете добавляются умеренные физические нагрузки, результаты также не впечатляют. Объединив данные шести испытаний, исследователи обнаружили, что комбинация диеты и физических упражнений не привела к большей потере веса, чем диета только через шесть месяцев.В 12 месяцев комбинация диеты и упражнений показала преимущество, но оно было незначительным — в среднем около 4 фунтов. В другом обзоре исследований разница составила менее 3 фунтов.

В исследованиях, где упражнения привели к значительной потере веса, участники сжигали от 400 до 500 калорий за занятие пять или более дней в неделю. Чтобы достичь этого, человеку весом 150 фунтов потребуется как минимум 90 минут в день быстрой ходьбы или 30 минут 8-минутного пробега.Короче говоря, сеансы должны выходить далеко за рамки того, что большинство из нас хочет или может сделать. И даже если нам удается приложить столько усилий, наш организм часто компенсирует это повышением аппетита и снижением метаболизма, что со временем ограничивает количество сброшенных килограммов.

Когда физические упражнения не оправдывают наших ожиданий по снижению веса, мы часто перестаем тренироваться. В исследовании 30 людей с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений и были опрошены после этого, такой ответ был типичным: «Было очень обидно, что я не потерял ни одного фунта и…. . это как бы заставило меня сдаться». Другая респондентка, не сумевшая похудеть, описала свои физические упражнения как «биение головой о кирпичную стену». Можно с уверенностью предположить, что она больше не возвращалась.

Возможно, самая большая проблема с упражнениями для похудения заключается в том, что они превращают физическую активность в наказание — цену, которую мы должны платить за стройное тело. Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил (или говорил сам) «Мне нужно сделать дополнительные упражнения» после того, как вы слишком много поели во время праздников или на праздничном ужине? Мы относимся к упражнениям как к форме самонаказания за то, что мы «плохие».

Представляя упражнения как покаяние, мы вряд ли получим от них удовольствие или будем продолжать выполнять их очень долго. Это сообщение из исследования, в котором исследователи попросили женщин среднего возраста записать свои мысли о физической активности. Тех, кто использовал такие термины, как «калории» или «вес», называли «формирующими фигуру», а тех, кто этого не делал, называли «не формирующими фигуру». Обе группы в среднем весили примерно одинаково.Те, кто занимается фигурой, чаще рассматривали упражнения как борьбу, в то время как те, кто не занимался фигурой, чаще говорили, что они улучшают их самочувствие. Учитывая такое отношение, неудивительно, что боди-шейперы тренировались значительно меньше, чем те, кто не занимался боди-шейпингом.

Вывод состоит в том, что мы с большей вероятностью воспринимаем упражнения положительно и действительно делаем их, когда фокусируемся на своем самочувствии, а не на своем весе. Для некоторых стимулом может быть улучшение настроения или уменьшение стресса. Другие могут обнаружить, что упражнения помогают им чувствовать себя физически и умственно сильнее или лучше контролировать свою жизнь.

Конечно, польза от физической активности не ограничивается этим. Было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета, деменции, депрессии, простуды, болей в спине, остеопороза и преждевременной смерти. Он также может улучшить сон, повысить энергию, избавиться от старческой слабости и даже улучшить нашу сексуальную жизнь.

Более того, несмотря на то, что упражнения не очень помогают сбросить вес, они могут предотвратить увеличение веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы и уменьшения висцерального жира, который связан с большой талией и связан с сердечными заболеваниями и диабетом.

Представьте себе таблетку с таким длинным списком преимуществ. Мы все будем требовать этого.

Так что в 2022 году обязательно постарайтесь регулярно заниматься спортом. Это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья. Но чтобы увеличить шансы на успех, сосредоточьтесь на том, как движение помогает вам чувствовать себя лучше физически и эмоционально, и забудьте о том, как оно перемещает стрелку на весах.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]ком.

Как похудеть: пять советов по диете и упражнениям, которые «эффективны» для потери жира В то время как потеря жира и повышение тонуса являются фитнес-целью для многих людей, многие не знают, как изменить свой режим тренировок и общий образ жизни, чтобы максимизировать потерю жира без вреда для здоровья. Чтобы помочь тем, кто хочет избавиться от жира и похудеть, Стивен Вирту, менеджер по развитию фитнеса в Total Fitness, делится своими экспертными знаниями об эффективном сжигании жира.

Прежде чем определить, что вы можете сделать, чтобы помочь сжечь упрямый жир, важно развенчать несколько распространенных мифов, связанных с потерей жира.

Стивен сказал: «Во-первых, вы не можете сразу уменьшить жир.

«Хотя некоторым частям вашего тела может потребоваться больше времени, чтобы похудеть, чем другим, в зависимости от таких факторов, как форма тела и комплекция, если вы тренируетесь, чтобы сбросить жир, вы потеряете жир по всему телу.

«Вы можете сосредоточить свои силовые тренировки на наращивании определенных мышц, чтобы они выглядели особенно рельефными после потери жира, однако невозможно сбросить жир в одной части тела, тренируя только эту конкретную область.»

Он добавил: «Несмотря на то, что физические упражнения, несомненно, важны и приносят много фантастических преимуществ для нашего здоровья в целом, исследования показывают, что сбросить жир невозможно только с помощью упражнений.

«Вы не можете «перетренироваться» на плохой диете, и повышение уровня физической активности при одновременном употреблении нездоровой пищи не будет способствовать потере жира.

«Поэтому очень важно составить план диеты и режим упражнений, которые дополняют друг друга».

Стивен поделился своими пятью главными советами для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения.

ПОДРОБНЕЕ: Потеря веса: 2 упражнения Майкла Мосли, которые нужно делать каждый день

пытаясь избавиться от упрямого жира, сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками особенно эффективно для потери жира.

«Добавление сопротивления к вашей тренировке с силовыми тренировками может помочь организму сохранить безжировую массу, которая, как было доказано, увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает во время отдыха.

«Постоянные силовые тренировки, которые безопасны, но сложны для вашего тела, также помогут вам нарастить мышечную массу — в сочетании со сжиганием жира это помогает создать более подтянутое и скульптурное телосложение».

НЕ ПРОПУСТИТЕ…
Редкая монета будет продана с аукциона за 1,5 миллиона фунтов стерлингов [НОВОСТИ] потеряла 4-е место, совершив три смены диеты [ФОТО]

2. Включите HIIT в свою программу тренировок

«Интервальная тренировка высокой интенсивности, или сокращенно HIIT, — это фантастическая форма упражнений, которую можно включить в свою программу тренировок», — сказал Стивен.

«ВИИТ — это не только отличный способ поднять настроение, но исследования показывают, что повышенный уровень метаболизма, вызванный напряженными и высокоинтенсивными упражнениями, может длиться до 38 часов, а это означает, что ваше тело будет сжигать значительно больше калорий в состоянии покоя. состояние.

«ВИИТ, особенно более длинные круги или более сложные комбинации, могут пугать новичков.

«Тем не менее, есть простые и короткие упражнения HIIT, с которых вы можете начать: приседания, приседания, берпи и альпинизм — все это фантастические упражнения, которые можно выполнять в течение 30-секундных интервалов с 20-секундным отдыхом».

4. Увеличьте активность вне тренажерного зала 

Стивен добавил: «Хотя занятия в тренажерном зале с потом отлично подходят для сжигания калорий, более активный образ жизни вне тренажерного зала также способствует сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья.

«Повысьте уровень своей повседневной активности, просто изменив образ жизни: избегайте поездок на короткие расстояния и попробуйте вместо этого ходить пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта или займитесь хобби, которое связано с движением, например скалолазанием или плаванием.

«Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться мотивированным, чтобы быть более активным в повседневной жизни, совместите это с общением и общением с близкими.

«Например, вы можете предложить сменить свой следующий день в пабе на поездку в красивое место на природе, где вы сможете насладиться долгой прогулкой и пикником».

5. Оставьте время для отдыха 

«Когда вы пытаетесь достичь целей в фитнесе, может возникнуть соблазн попытаться довести свое тело до предела с помощью строгого и неустанного графика тренировок», — сказал Стивен.«Однако это не самый эффективный способ похудеть или поддерживать здоровый режим тренировок.

«Слишком много энергичных упражнений без достаточного количества дней восстановления может привести к перетренированности, которая заставляет ваше тело накапливать больше жира из-за увеличения гормона стресса кортизола.

«Прислушайтесь к тому, что чувствует ваше тело и в чем оно нуждается. Если вы чувствуете себя особенно вялым или болезненным, то интенсивные упражнения, вероятно, не лучшая идея.

«Вместо этого рассмотрите занятие, которое позволит вам отдохнуть и улучшить настроение, например, чтение или медитацию.

«Сон также имеет решающее значение для процесса сжигания жира — стремитесь спать не менее семи часов в сутки и убедитесь, что у вас есть оптимальные условия для погружения в состояние глубокого сна».

Целевая частота сердечных сокращений для снижения веса: больше означает меньше?

Если ваша цель — похудеть, есть несколько способов добиться этого. В то время как корректировка диеты является ключевым фактором, добавление упражнений поможет сделать ваши цели реальностью. Но есть огромная разница между 20-минутной прогулкой и разговором с друзьями и двухчасовой тренировкой с кирпичами.И то, и другое может быть эффективным, но как узнать, что на самом деле ведет вас туда, куда вы хотите? Какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений для похудения?

Если вы носите пульсометр, вам будет гораздо проще определить, тренируетесь ли вы с целевым пульсом для снижения веса. Данные не лгут, поэтому считайте свой монитор своим лучшим другом для тренировок (наряду с отличной парой кроссовок).

Вот три вещи, о которых следует помнить, когда вы тренируетесь, чтобы похудеть.

1.Не зацикливайтесь на «зоне сжигания жира».

Люди и тренажеры одинаково любят термин «зона сжигания жира», потому что с ним все кажется таким простым. Потренируйтесь в этой желаемой зоне некоторое время и бац, вы снова в джинсах школьной эпохи! Реальность, конечно, не так проста.

Частота сердечных сокращений может сделать ваши тренировки более эффективными, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий и похудеть.

«Частота сердечных сокращений может быть ценным показателем того, насколько усердно вы работаете во время тренировки, но есть много других факторов, которые могут повлиять на потерю веса», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Энтони Боуг.«При правильном использовании он может сделать ваши тренировки более эффективными, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий и похудеть». Но, по словам Боу, зона сжигания жира, о которой говорят люди, не является универсальной.

Вообще говоря, когда вы тренируетесь, вы находитесь в одной из пяти зон ЧСС:

Зона 1

От 50 до 60 процентов от вашего максимального пульса. Это ваша зона разминки, заминки и восстановления.

Зона 2

От 60 до 70 процентов от вашего максимального пульса.Это среднее усилие, которое легко поддерживать во время разговора. (Вспомните пробежку на длинную и медленную дистанцию.)

Зона 3

От 70 до 80 процентов от вашего максимального пульса. (Например, немного проще, чем темповый бег.)

Зона 4

От 80 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это тяжелое усилие, но оно устойчиво. (Теперь ты в темпе!)

Зона 5

От 90 до 100 процентов вашего пульса. Это так сложно, как вы можете идти.

Зоны 1 и 2 являются вашими основными зонами сжигания жира.

Зоны 1 и 2 — ваши основные жиросжигающие зоны. Когда вы тренируетесь в этих зонах, большая часть калорий, которые вы сжигаете, поступает из жира. Чем выше ваша зона, тем меньше жира и больше сахара вы сжигаете.

Когда ваша цель — похудеть, вы хотите сжечь жир, и многие люди предполагают, что чем усерднее вы работаете, тем больше веса вы потеряете. Но когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, общее сжигание калорий будет ниже, чем во время высокоинтенсивной тренировки, независимо от того, откуда эти калории поступают.

2. Итак, числа имеют значение…

Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько усердно вы на самом деле работаете, поскольку в некоторые дни тяжелое усилие кажется легким, а в другие дни прогулка в парке кажется марафоном. Но, несмотря на привлекательность так называемой жиросжигающей зоны, вы, вероятно, захотите добавить хотя бы несколько высокоинтенсивных тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но прекращаете сжигать что-либо, как только заканчиваете тренировку.Но когда вы повышаете ставку — скажем, с помощью занятий в учебном лагере в стиле HIIT, интервального бега или верховой езды — вы создаете так называемый эффект догорания.

Эффект дожигания — это нарушение обмена веществ, при котором калории сжигаются даже после окончания тренировки.

Эффект дожигания, также известный как «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки), представляет собой метаболическое нарушение, при котором калории сжигаются даже после окончания тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда возвращаетесь домой на диван и смотрите третий подряд эпизод « Очень странные дела »).

И в этом случае наука вас поддерживает. Исследование, проведенное доктором Кристофером Скоттом из Университета Южного штата Мэн, рассматривало общее сжигание калорий при упражнениях низкой интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности и обнаружило, что разница в сжигании калорий была существенной. Группа низкой интенсивности, которая ехала на велосипеде с постоянной скоростью, сожгла 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа, занимавшаяся 15-секундным спринтом, сожгла только четыре калории.

Но когда дело дошло до форсажа, группа велогонщиков сожгла только 39 дополнительных калорий, в то время как бегуны сожгли 65.Велосипедная группа работала почти в пять раз дольше, чем спринтеры, и спринтеры сожгли 95 процентов своих калорий после завершения тренировки.

Выход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для похудения.

Таким образом, хотя пребывание в зонах 1 и 2 может быть приятным и лучшим способом насладиться долгой болтовней с друзьями, переход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для похудения.

«Я всегда считал, что лучший способ избавиться от жира и похудеть — это на самом деле тренироваться короткими, тяжелыми интервалами, которые максимально увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Боуг. «Интервалы с меньшей интенсивностью могут быть полезны, но они, как правило, менее эффективны для похудения».

3. …но цифры за пределами спортзала имеют большее значение.

Поговорка «калории на входе, калории на выходе» может быть устаревшей — в конце концов, калория из брокколи сильно отличается с точки зрения общей питательной ценности, чем калория из тарталеток, — но калории и ваша диета по-прежнему являются наиболее важными. Фактор при попытке похудеть.

Калории и ваша диета по-прежнему являются наиболее важными факторами при попытке похудеть.

«Все дело в потребленных и сожженных калориях, — говорит Боуг. «К счастью, использование пульсометра может помочь вам более точно определить, сколько калорий вы сожгли». Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, хотя да, это наука, она также сводится к простой математике.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Что эффективнее для похудения: упражнения или диета? — Здоровье

Привет, Сехат (The Jakarta Post)

Джакарта   ● пт, 16 сентября 2016 г.

В последние несколько лет исследователи и диетологи спорят о наилучшем способе борьбы с ожирением.Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть с помощью физических упражнений или регулируете привычки в еде, обе проблемы представляют собой одинаковые проблемы: управление пищевым метаболизмом и борьба с желанием есть больше. Однако каждый из них по-разному влияет на организм.

Как физические упражнения могут способствовать снижению веса?

Избыточный вес определяется как избыточное накопление жира в организме, непропорциональное росту тела, что приводит к появлению признаков ожирения. Однако имейте в виду, что форма тела и вес также определяются пропорцией жира и мышечной массой.Известно, что как физические упражнения, так и соблюдение диеты влияют на долю жира в организме и мышечную массу.

При физических упражнениях организм сжигает жир и стимулирует рост мышц, что приводит к увеличению мышечной массы. Имейте в виду, что ваш вес не будет существенно отличаться от предыдущего, потому что жир имеет меньшую массу, чем мышцы. Следовательно, при физических упражнениях будет происходить уменьшение жировой массы, за которым следует увеличение мышечной массы, что приводит к более стройному телу, поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир.

Как диета может помочь похудеть?

В диете, управлении привычками питания, самое главное – снизить ежедневное потребление калорий. Если делать это последовательно, организм адаптируется и будет хранить меньше пищевых запасов в жировой ткани, что приведет к потере веса.

(Читайте также: Как голодание помогает похудеть)

Почему упражнения не помогают похудеть.

Организм сохраняет энергию, формируя слои жира.И диета, и физические упражнения уменьшают жировые ткани, но похудение все равно требует времени. Физические упражнения — это очень трудоемкий способ похудеть, и эффект может быть легко потерян, потому что организм сжигает больше калорий и очень мало запасает. Упражнения вызывают у нас аппетит, и в конечном итоге мы потребляем больше калорий, чем нужно организму, из-за чего организм откладывает излишки в виде жира. В результате масса тела снова увеличится, если мы не будем управлять своими привычками в еде.

Почему диета не всегда способствует похудению.

Если вы решите следовать диете только для того, чтобы похудеть, вам придется ограничить уровень калорий, чтобы сбалансировать вещи; это должно поддерживаться до тех пор, пока потеря веса не станет стабильной и ощутимой. Во время диеты организм вырабатывает больше гормона грелина, который делает нас голодными, и меньше гормона лептина, который сигнализирует о том, что мы должны есть меньше, и помогает сжигать калории, поэтому такая комбинация приводит к трудностям при похудении.

Так что же эффективнее?

Управление привычками питания более эффективно, чем физические упражнения.Это связано с более простым способом снижения ежедневного потребления калорий. Тем не менее, для некоторых людей сокращение потребления пищи может занять много времени, поэтому лучше всего управлять своими диетическими привычками и регулярно заниматься спортом, чтобы достичь лучшего из обоих миров. Биохимик-диетолог Шон М. Тэлботт, доктор философии, сказал Huffington Post, что потеря веса на 75 процентов зависит от диеты и на 25 процентов от упражнений. Он также сказал, что чрезмерные физические нагрузки, сопровождаемые вредными диетическими привычками, не приведут к значительной потере веса. (кес)

Отказ от ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.


Упражнения для похудения | Американский журнал клинического питания

Отрицательный энергетический баланс и последующая потеря веса могут быть достигнуты либо за счет уменьшения потребления энергии (1), либо за счет увеличения расхода энергии, последнее обычно с помощью физических упражнений. Однако потеря веса, вызванная физическими упражнениями, обычно невелика и меньше, чем можно было бы ожидать от увеличения расхода энергии, вызванного физическими упражнениями (2). В этом выпуске журнала Martin et al. (3) попытаться определить механизмы явления, называемого «компенсация веса», в ответ на упражнения у участников с избыточным весом и ожирением.

Почти 200 женщин и мужчин были случайным образом распределены для получения 3 процедур в течение 24 недель: контроль без упражнений, 8 ккал · кг массы тела –1 · нед –1 упражнения под наблюдением (8 килокалорий), или 20 ккал · кг массы тела –1 · нед –1 упражнения под наблюдением (20 KKW).Показатели результатов, оцененные на исходном уровне и через 24 недели, включали расход энергии, потребление энергии и состав тела. Расход энергии увеличился в группах упражнений, как и ожидалось, без компенсаторных изменений метаболизма или активности. Тем не менее, потеря веса составила только 36,2% и 40,8% от прогнозируемых значений в группах 8 и 20 KKW соответственно, что указывает на то, что компенсация была отмечена при обоих уровнях нагрузки. (Действительно, 42,4% испытуемых в группе 8-KKW и 23,5% в группе 20-KKW не похудели или даже набрали вес.) Участники компенсировали это увеличением потребления энергии (в среднем 90,7 ккал/день в группе 8 кВт и 123,6 ккал/день в группе 20 кВт).

Это элегантное исследование, проведенное Martin et al. (3) был хорошо спроектирован и имел достаточную мощность. Все занятия спортом контролировались и контролировались. Продолжительность сеанса устанавливала цель расхода энергии для каждого участника. 24-недельная продолжительность была относительно большой для контролируемой физической нагрузки. Показатель отсева составил всего 10%, при этом 178 участников завершили последующее тестирование; только 7 участников в группах упражнений не достигли 75% порога приверженности.Потребление энергии было получено с помощью наилучшего доступного метода в условиях свободной жизни, а именно общего расхода энергии, измеренного с дважды меченой водой.

Цель исследования заключалась в уточнении рекомендаций по снижению веса для клиницистов, консультирующих пациентов о том, как похудеть с помощью упражнений. Это говорит о том, что избыточный вес и ожирение связаны с малоподвижностью. Однако измерения расхода энергии в свободно живущих в воде с двойной меткой показали, что общий расход энергии (TEE) неуклонно увеличивается с увеличением индекса массы тела (4).Базовая скорость метаболизма (BMR), а также расход энергии, вызванный активностью, два самых больших компонента TEE, выше у более крупных субъектов. Уровень физической активности (PAL), полученный из расхода энергии как TEE/BMR, остается практически постоянным с увеличением веса и индекса массы тела (4, 5). Избыточный вес и ожирение влекут за собой большую потребность в энергии для поддержания жизнедеятельности, и в среднем расход энергии, связанный с активностью, также выше. Избыточный вес и ожирение не связаны со снижением расхода энергии, вызванного физической активностью (4, 5).

Избыточный вес и ожирение ограничивают характер и интенсивность движений тела, как показано в сравнительном исследовании с участием участников с нормальным весом и с ожирением, у обоих одинаковый расход энергии, вызванный активностью (6). Движения тела, оцененные с помощью акселерометра, были более чем на 30% ниже в группе с ожирением, с большей массой тела на 40 кг и таким же расходом энергии, вызванным физической активностью, по двойной маркировке, оцененной водой. Разница в движении тела объясняется увеличением затрат на перемещение большей массы тела, что приводит к более медленным и менее частым движениям тела.В текущем исследовании физическая нагрузка была скорректирована с учетом индивидуальных различий в массе тела, в основном в виде жировых отложений. Следовательно, участники с большим количеством жира в организме тренировались больше, чем участники с меньшим количеством жира. Другой подход заключается в корректировке физической нагрузки до уровня активности, измеренного на исходном уровне.

Уровень активности на исходном уровне может быть определяющим фактором наблюдаемой разницы между фактическим изменением веса и прогнозируемой потерей веса по модели энергетического баланса, как показано Martin et al. (3).Анализ позволяет дополнительно идентифицировать механизмы компенсации веса в ответ на физическую нагрузку. Более низкий уровень активности на исходном уровне может привести к увеличению расхода энергии, вызванному физическими упражнениями, с меньшей компенсацией потребления. В качестве альтернативы, более низкий уровень активности на исходном уровне указывает на ограничение вызванного физическими упражнениями увеличения расхода энергии без компенсации потребления.

Результаты вмешательства Мартина и соавт. (3) согласуются с недавним обзором 23 исследований по силовым тренировкам, продолжительностью от 2 до 64 недель, среди участников с нормальной массой тела, избыточной массой тела или с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни (7).Энергетический дисбаланс, вызванный физическими упражнениями, был ниже, чем ожидалось, и демонстрировал экспоненциальное снижение почти до нуля примерно через 1 год. Предлагаемое объяснение возврата к энергетическому балансу заключалось в компенсаторном увеличении потребления энергии. Нынешнее исследование подтверждает это предположение.

Результаты исследования в том виде, в котором они представлены, показывают, что основное внимание при проведении мероприятий по снижению веса должно быть направлено на снижение потребления энергии, а не только на расход энергии, вызванный физическими упражнениями. Потеря веса, вызванная ограничением энергии, впоследствии позволит увеличить подвижность тела.Было показано, что физические упражнения предотвращают восстановление после потери веса (8). Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие вмешательства наиболее эффективны для снижения компенсаторного увеличения потребления энергии в ответ на вызванное физическими упражнениями увеличение расхода энергии.

Благодарности

Единственный автор несет ответственность за все аспекты этой рукописи. Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

Примечания

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

Каталожные номера

1.

Velthuis-te Wierik

EJ

,

Westerterp

KR

,

Van den Berg

H

.

Влияние диеты с умеренным ограничением калорийности на энергетический обмен и состав тела у мужчин без ожирения

.

Int J Obes Relat Metab Disord

.

1995

;

19

:

318

24

.2.

THOMAS

DM

,

Bouchard

,

C

,

,

C

,

,

T

,

SLENTZ

C

,

Kraus

We

,

Redman

LM

,

Martin

CK

,

Silva

AM

,

Vossen

M

,

Westerterp

K

и др..

Почему люди не теряют больше веса от физических упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса

.

Obes Rev

.

2012

;

13

:

835

47

.3.

Martin

CK

,

Johnson

WD

,

Myers

CA

,

APOLZAN

JW

,

JW

,

,

CP

,

THOMAS

DM

,

ROOD

JC

,

Johannsen

NM

,

Tudor-Locke

C

,

Harris

M

и др. .

Влияние различных доз упражнений под наблюдением на потребление пищи, обмен веществ и физическую активность вне упражнений: рандомизированное контролируемое исследование E_MECHANIC

.

Am J Clin Nutr

.

2019

; дои:.4. .

Расход энергии у взрослых с избыточным весом и ожирением в богатых обществах: анализ 319 измерений воды с двойной маркировкой

.

Евро Дж Клин Нутр

.

1996

;

50

:

93

7

.5.

Вестертерп

KR

.

Физическая активность в зависимости от возраста, массы тела и энергетического баланса

.

Eur J Appl Physiol

.

2015

;

115

:

1177

84

.6.

Ekelund

U

,

U

,

aman

J

,

yngve

A

,

Renman

C

,

Westerterp

K

,

Sjöström

M

.

У подростков с ожирением снижается физическая активность, но не расход энергии: исследование случай-контроль

.

Am J Clin Nutr

.

2002

;

76

:

935

41

.7.

Вестертерп

KR

.

Упражнения, энергетический баланс и состав тела

.

Евро Дж Клин Нутр

.

2018

;

72

:

1246

50

.8.

Weinsier

RL

,

Hunter

GR

,

Desmond

RA

,

Byrne

NM

,

Zuckerman

PA

,

Darnell

Be

.

Затраты энергии на свободную жизнедеятельность у женщин, успешно и неуспешно поддерживающих нормальную массу тела

.

Am J Clin Nutr

.

2002

;

75

:

499

504

.

Copyright © Американское общество питания, 2019 г.

Сколько бегать, чтобы похудеть? Как эффективно использовать кардио для достижения ваших целей в фитнесе

Когда дело доходит до потери веса, бег является хорошо известным и часто рекомендуемым видом упражнений, поскольку у бега есть много преимуществ. Было обнаружено, что аэробные упражнения помогают контролировать вес, повышая частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшая кровообращение; бегуны, как правило, имеют более сильные мышцы и кости. Кроме того, бег может быть эффективным способом справиться со своими состояниями для людей с нарушениями сна (например, бессонницей) или проблемами психического здоровья (например, депрессией).

 

Но сколько нужно бегать? И какие еще факторы влияют на эффективность аэробных упражнений в плане похудения? Давайте узнаем!

Полезен ли бег для похудения?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют здоровым взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичными аэробными упражнениями каждую неделю (14).

Другие факторы влияют на эффективность аэробных упражнений, помогающих похудеть. Влияние бега на потерю веса также, по-видимому, определяется интенсивностью упражнений, мышечной массой, генетикой, полом, возрастом, скоростью метаболизма, процентным содержанием жира в организме и диетой.

Интенсивность упражнений

Количество времени, которое вы тратите на бег, а также частота сердечных сокращений и дыхания играют важную роль в количестве сжигаемых калорий.Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше калорий сжигаете. Вот почему легкоатлеты часто имеют такой низкий процент жира в организме; их высокоинтенсивные тренировки заставляют их сжигать невероятное количество калорий каждый день. Кроме того, во время высокоинтенсивных упражнений ваше тело использует запасенные углеводы, называемые гликогеном, в качестве топлива. Если ваша тренировка длится более 60 минут, ваше тело также расщепляет мышечный белок для получения энергии (6).

Генетика

Некоторые люди от природы более склонны к увеличению веса, чем другие, из-за таких факторов, как генетика.Кроме того, у некоторых людей скорость метаболизма в состоянии покоя медленнее; их тела сжигают меньше калорий, просто выполняя обычную повседневную деятельность (7).

Пол

У женщин более высокий уровень эстрогена, из-за чего им труднее сбросить вес. Эстроген замедляет ваш метаболизм, накапливая лишний жир вместо того, чтобы быстро его сжигать (7). Мужчины, как правило, лучше реагируют на физические упражнения, чем женщины, с точки зрения развития мышечной массы и сжигания лишнего жира. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому метаболизм мужчин остается высоким, даже когда они не тренируются.

Подробнее: Влияет ли бег на рост мышц? Вся правда об анаэробных упражнениях и бодибилдинге

Возраст

С возрастом меняется и ваш метаболизм. Основной уровень метаболизма у человека самый высокий в подростковом возрасте. После этого, когда вы становитесь старше, он начинает замедляться, что облегчает набор веса (7). Следовательно, чем активнее вы будете в молодости и в подростковом возрасте, тем здоровее будет ваше тело во взрослом возрасте.В детстве и в подростковом возрасте важно заниматься физическими упражнениями хотя бы каждый день, потому что это гарантирует, что ваш метаболизм останется высоким на протяжении всей взрослой жизни.

Метаболизм

Ваш основной уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое вы сожжете, если будете полностью неактивны в течение 24 часов. Чем выше ваш BMR, тем легче вам похудеть. Это связано с тем, что высокий BMR означает, что вы сжигаете калории быстрее и вам потребуется больше упражнений для достижения ваших целей по снижению веса (2).

Мышечная масса

Чем вы тяжелее, тем больше жира и гликогена ваши мышцы сохраняют и используют в качестве топлива во время бега. Если у вас меньше мышечной массы, вам может быть труднее бежать дольше или быстрее, не чувствуя усталости (2). Важно, чтобы люди, которые хотят похудеть, также наращивали мышечную массу с помощью силовых упражнений, таких как отжимания и приседания, чтобы максимизировать сжигание калорий для снижения веса.

Состав корпуса

Не все бегуны получают одинаковые преимущества от бега.Людям с избыточным весом часто трудно похудеть, потому что их тела устроены таким образом, что накапливают жир для выживания. Их общее количество жировых клеток увеличено, поэтому у них больше мест, где их тела могут хранить калории. Исследования показывают, что люди с большим количеством адипоцитов предрасположены к ожирению и легче набирают вес, чем те, у кого меньше жировых клеток (1).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Часовой бег может сжечь от 600 до 800 калорий, в зависимости от состава вашего тела и интенсивности бега.Если вы весите 140 фунтов и бегаете в умеренном темпе, вы сжигаете около 600 калорий. Чтобы сбросить один фунт жира за неделю, вам нужно каждый день убирать из своего рациона 500 калорий (или сжигать 500 дополнительных калорий с помощью упражнений) (4). Вы также можете повысить скорость метаболизма, нарастив мышечную массу и чаще ешьте небольшими порциями в течение дня.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Польза бега для здоровья

Бег — популярная форма упражнений не просто так. Для этого не нужно много оборудования, и вы можете делать это практически в любом месте и в любое время, когда вам удобно.

Он также имеет несколько преимуществ для здоровья, и мы обсудим каждый из них ниже.

Улучшение здоровья сердца

Регулярный бег может помочь улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и гипертония. Эти преимущества связаны с тем, что регулярный бег помогает снизить кровяное давление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) (12).

Снижение риска диабета

Диабет II типа часто называют «болезнью бегунов», потому что он тесно связан с ожирением, а исследования показали, что у бегунов, как правило, меньше жировых отложений, чем у тех, кто не занимается бегом. Таким образом, помимо того, что бег отлично сжигает калории, он также может помочь вам избежать увеличения веса и снизить риск развития диабета (12).

Улучшенные уровни энергии

Снижая кровяное давление и уровень холестерина, а также являясь отличным сжигателем калорий, регулярный бег может повысить общий уровень энергии, поскольку позволяет сердечно-сосудистой системе функционировать на оптимальном уровне.Это также имеет дополнительное преимущество в виде повышения выносливости во время физической активности (8).

Снижение риска депрессии

Депрессия обычно связана со стрессом, и бег может помочь вам улучшить настроение за счет выброса эндорфинов, которые связаны с чувством счастья (10). Это одна из причин, почему многие люди считают бегунов на длинные дистанции оптимистами.

Обратные процессы старения

Также было показано, что бег увеличивает продолжительность жизни, поскольку он может замедлять или даже обращать вспять некоторые процессы старения в организме (13).Это включает в себя замедление снижения плотности костей, что помогает предотвратить остеопороз. Это также может уменьшить проблемы с простатой у мужчин за счет снижения уровня мужских гормонов, связанных с раком простаты.

Улучшение качества сна

Регулярный бег улучшает качество сна из-за снижения уровня стресса, что дает вам больше энергии в течение дня и помогает быстрее заснуть ночью (10).

Лучшая физическая форма и внешний вид

Бег также помогает оставаться в форме и оставаться стройным, что способствует как улучшению внешнего вида, так и здоровью.Больше бега поможет улучшить мышечный тонус, уменьшить жировые отложения и увеличить плотность костей, как упоминалось выше. В целом, это может значительно способствовать повышению уровня физической подготовки.

Улучшенная память

Аэробные упражнения заставляют сердце биться чаще, а тело потеть. Это может улучшить размер вашего гиппокампа, который связан с памятью и обучением. Последовательный бег может помочь улучшить вашу память (10).

Повышенный иммунитет

Регулярный бег поможет вашему организму бороться с болезнями, повышая его устойчивость к бактериям и вирусам. Регулярный бег также снижает риск других воспалительных заболеваний, таких как артрит, который является нарушением работы иммунной системы (10).

Улучшение сексуальной жизни

Поскольку бег увеличивает кровоток по всему телу, он может повысить либидо, вагинальную смазку, эректильную функцию и общую сексуальную активность как у мужчин, так и у женщин (3).

Уменьшение симптомов менопаузы

Одним из способов, которым бег помогает при симптомах менопаузы, является увеличение выработки эстрогена из-за сжигания жира во время упражнений.Также было показано, что он уменьшает приливы у многих людей, которые регулярно бегают, потому что он может регулировать уровень гормонов лучше, чем одни лекарства (9).

Подробнее: Тренировка ног для бега для развития силы и выносливости

Как начать бегать для похудения?

Бег — это простое и доступное аэробное упражнение, имеющее далеко идущие преимущества.

Чтобы начать работу, следуйте этим советам:

Проверьте свой рацион

Прежде чем приступить к беговой программе, убедитесь, что ваша диета здоровая и низкокалорийная.Это включает не только снижение общего потребления калорий для похудения, но и обеспечение того, чтобы продукты, которые вы едите, были питательными и богаты витаминами и минералами.

Используйте правильную передачу 

Начните с приобретения хорошей пары кроссовок, которые соответствуют вашему весу и физической структуре. Вы также должны носить дышащую спортивную одежду, когда бегаете, чтобы уменьшить натирание или раздражение кожи, а также бутылку с водой для увлажнения.

Постепенное увеличение интенсивности и времени

Важно постепенно приучать себя к занятиям фитнесом, чтобы избежать травм от перенапряжения.Начните с ежедневной ходьбы, если это необходимо, прежде чем добавить бег трусцой в свой план тренировок, когда это будет достаточно комфортно.

Вам не нужно начинать с бега как можно дальше; вместо этого начните с коротких дистанций и увеличивайте количество времени, которое вы тратите на пробежку с каждой тренировкой. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока ваше тело не начнет адаптироваться к этой форме упражнений.

Используйте правильную форму

Во избежание травм важно следить за формой бега (11).Это означает использовать правильную длину шага для вашего размера, держать локти под углом 90 градусов к плечам и отталкиваться подушечками стоп.

BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Слушайте свое тело

Ошибка номер один, которую совершают бегуны, — слишком сильно напрягаться.Если вы начинаете чувствовать боль или болезненность в любом месте после начала этой программы упражнений, это означает, что вы делаете слишком много слишком рано. Уменьшайте частоту или интенсивность до тех пор, пока не сможете правильно восстановиться.

Используйте интервалы для увеличения интенсивности 

Интервальная тренировка — отличный способ сжечь больше калорий и увеличить скорость, но ее следует выполнять только после продолжительного бега. Интервалы требуют коротких всплесков интенсивных упражнений, за которыми следует более длительное время восстановления, что поддерживает повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Увеличение времени восстановления

Время восстановления важно после любого вида упражнений, потому что оно позволяет мышцам восстанавливаться и предотвращает травмы (5). По мере улучшения вашего уровня физической подготовки в течение нескольких месяцев вы можете начать бегать чаще с меньшим временем восстановления между тренировками. В течение шести месяцев последовательных тренировок вы должны заметить улучшение общих целей по снижению веса, а также улучшение здоровья и счастья.

Итог

Бег — это простой и эффективный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.В сочетании со здоровой диетой, включающей большое количество фруктов и овощей, это может помочь вам со временем достичь целей по снижению веса, улучшив здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень физической подготовки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Дисфункция жировой ткани как детерминант метаболических осложнений, связанных с ожирением (2019, nih.правительство)
  2. Диета для похудения взрослых (2014, wiley. com)
  3. Исследование взаимосвязи между физической подготовкой, самооценкой и сексуальным функционированием (2018, nih.gov)
  4. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  5. От редакции: Восстановление после упражнений: фундаментальная и интервенционная физиология (2016, nih.gov)
  6. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки (2006, nih.gov)
  7. Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018, nih.правительство)
  8. Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе, в течение 6,2 лет проспективного наблюдения (2014, nih.gov)
  9. Высокий уровень физической активности может уменьшить симптомы менопаузы (2019, nih.gov)
  10. Как бег улучшает ваше здоровье (2021, webmd.com)
  11. травм у бегунов; Систематический обзор факторов риска и половых различий (2015 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.