8 лучших подводящих упражнений и как правильно их использовать

Подводящие упражнения — это вспомогательные движения, более простые, чем основное. Обычно они включают часть двигательного паттерна из основного упражнения или утрированное повторение технически сложного элемента этого упражнения.

«Например, вы ставите себе задачу освоить приседания со штангой или бодибаром на плечах, — объясняет фитнес-тренер Марина Морева. — В этом упражнении наиболее сложно даются новичкам два момента: не сводить колени в нижней точке и разгибаться одновременно в коленях и пояснице. Новичка к этому нужно подводить. Значит, ваше первое подводящее упражнение: приседать без веса, положив ладони на внутренние поверхности бедер для контроля положения коленей. Второе подводящее упражнение — приседать без отягощения, неглубоко, часто, одновременно выпрямляя колени и поясницу. Сбоку должно стоять большое зеркало. Следующее подводящее упражнение — объединить эти два движения (разведение коленей и одновременное разгибания). И, наконец, можно будет взять небольшое отягощение. А для более продвинутых занимающихся подводящим упражнением к приседанию с отягощением на плечах станет выпрыгивание вверх из низкого приседа. Оно разовьет взрывную силу мышц и позволит приседать с более тяжелым весом».

Для включения подводящих упражнений удобнее тренировка по сплит-системе, но используют их и в фулбоди.

Техника подводящих упражнений

«Комплексные упражнения, которые включают в себя много мышечных групп, часто с трудом даются новичкам, — рассказывает Марина Морева. — Наверняка вам знакомы женщины, которые не могут отжаться ни разу, даже с колен. В этом случае нет смысла пытаться сделать отжимание — ничего, крое испорченного настроения, не получите. Нужен комплекс подводящих упражнений, который по отдельности подготовит мышцы, участвующие в отжиманиях. После чего сами отжимания станут посильны, и можно будет их делать и улучшать».

Сегодня мы рассмотрим несколько важных упражнений, которые у многих не получаются. К каждому предложим небольшой комплекс подводящих упражнений. Включите их в свою тренировку вместо основного упражнения, и через три недели пробуйте сделать основное после них.

Основное упражнение: становая (мертвая) тяга

Представляет собой подъем штанги с пола путем приседания и затем выпрямления ног и корпуса. Прорабатывает все мышцы тела, входит в силовое троеборье.

Подводящее: приседания с прямой спиной

Его задача научить вас поднимать (тянуть) вес с пола не за счет разгибания поясницы, а за счет выпрямления ног. Ноги намного сильнее поясницы, поэтому так вы избежите травм и сможете поднять больший вес. Кстати, бытовые травмы спины при подъеме ведер, бросании снега и т.п. происходят тоже из-за того, что человек поднимает груз за счет поясницы, а не ног. Поэтому для начала научитесь приседать и выпрямляться с бодибаром на плечах, держа спину прямой и практически не наклоняя корпус вперед. Вы почувствуете, как поднимать вес за счет мышц ног.

Подводящее: наклоны на прямых ногах

Они научат вас правильно держать поясницу при поднятии веса. На плечи положите гимнастическую палку или легкий бодибар. Наклоняясь вперед, не сутультесь, смотрите не вниз, а перед собой и слегка прогните поясницу вниз. Зафиксируйте это положение повторениями наклонов. Именно так вы должны будете держать спину в процессе становой тяги, ни в коем случае не округляя поясницу вверх и не сутулясь.

Основное упражнение: отжимания от пола

Очень часто женщинам не хватает силы верхнего плечевого пояса, чтобы отжаться даже с колен. Развить мышцы поможет комплекс подводящих упражнений с гантелями.

Подводящее: жим гантелей лежа

Исходное положение — спина на опоре (скамья или фитбол), ногами обязательно упритесь в пол. Гантели опускайте до уровня груди и понимайте вверх. Движение точно такое же, как при отжиманиях, работает грудная мышца и мышцы рук. Но в них вы выжимаете фактически вес своего тела, а в подводящем упражнении можете взять отягощение в 8-10 раз меньше. Также можно делать жим сидя, поднимая гантели над головой и опуская их до уровня плеч. Этот вид упражнения развивает мышцы плеч, которые тоже участвуют в отжиманиях.

Подводящее: разгибание рук

В положении сидя или стоя следует вытянуть руки и поднять гантель над головой. Не меняя положение локтей, сгибайте руки за голову и выпрямляйте. Это упражнение направлено на развитие трицепса — мышцу, которая расположена на задней поверхности руки на линии плечо-локоть. Чем уже вы поставите ладони при отжиманиях, тем сильнее трицепс включается в работу. Так же на него приходится значительная нагрузка при обратных отжиманиях.

Основное упражнение: подъем прямых ног лежа на спине (пресс)

Упражнение отлично подтягивает низ живота, однако часто вызывает затруднение: девушкам не хватает сил поднять ноги, поясница начинает отрываться от пола и рискует травмироваться. Подготовим мышцы, чтобы выполнять упражнение качественно.

Подводящее: подъем согнутых ног — опускание прямых

Как ясно из названия, поднимайте ноги согнутыми, то есть коленями к груди, затем выпрямляйте их и опускайте. Важно не «бросать» ноги на пол, а именно опускать плавным контролируемым движением. Следите, чтобы поясница при этом не отрывалась от пола. Если не получается, не выпрямляйте ноги полностью, опускайте их в том положении, в котором можете сохранять поясницу прижатой к полу.

Подводящее: подъем прямых ног с опорой на согнутые руки

Из положения лежа на спине приподнимитесь на локти. Ладони расположите в районе поясницы. Такое положение снижает нагрузку на пресс и фиксирует положение поясницы, она физически не сможет прогнуться вперед. Поэтому вы сможете выполнять подводящее упражнение, даже если совсем не можете делать основное.

Основное упражнение: бег

Хотя бег — естественное движение, некоторые люди, привыкшие к сидячему образу жизни, не сразу могут его освоить в полной мере. Они пытаются бежать на прямых ногах, втыкая пятку в землю при приземлении, вместо того чтобы расслабить колено и мягко перекатываться со стопы на стопу. Чтобы начинающему бегуну раскрепостить суставы и подготовить мышцы и стопу к нагрузкам, существует множество специальных подводящих упражнений. Расскажем про базовые.

Подводящее: высокое поднимание бедра

Слегка привстав на носки, поочередно сгибайте ноги в тазобедренном и коленном суставах. Поднимайте бедро до горизонтали при этом и продвигайтесь вперед. Бежать, т.е. перепрыгивать, с ноги на ногу при этом необязательно. Главное ощутить работу мышц передней и задней поверхности бедра, стоп, которые должны ощущаться при беге. При приземлении ставьте ногу на землю упруго и сразу перекатывайтесь по ней вперед. Усилие прилагайте в момент снятия стопы с земли, а не при опускании на нее.

Подводящее: бег с захлестом

Бегите небыстро, упруго приземляясь и снимая ногу с земли, и при каждом шаге высоко захлестывайте голень назад. Туловище наклоните вперед суть сильнее, чем при обычном беге, когда корпус должен быть вертикально. Важный исходный момент — подъем ступни с земли: он должен быть бесшумным, несмотря на то, что в этот момент происходит основное усилие. Упражнение готовит к бегу коленные суставы, связки и сухожилия, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Как и предыдущее, он учить бегать на не прямых ногах, а использовать энергию, возникающую в мышцах при сгибании суставов.

Над чем работаем при выполнении подводящих упражнений

Подводящие упражнения нужны и новичкам, и опытным спортсменам. Начинающим они помогают освоить правильную технику и подготовить мышцы к более высокой нагрузке. А продвинутые фитнесисты подводящими упражнениями развивают те качества — силу, координацию, баланс, резкость, выносливость — которых не хватает, чтобы прогрессировать и достичь более высоких результатов в основном упражнении.

Подводящие упражнения к отжиманиям — Красота и спорт

Рейтинг статьи

Загрузка. ..

Упал, отжался!

Что есть отжимания?

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать — отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди — вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

— 7860 отжиманий подряд;

-2521 отжимание в час на одной руке,

— 400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием — при опускании вдох, при поднятии тела — выдох.

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

• Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
• Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
• Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
• Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

• Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
• Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
• Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости

• Принимаем упор лежа;
• Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.

• Принимаем упор
• Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
• После этого встаем
• Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

• Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
• Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
• Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
• Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Style Итог

Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса — просто обязан уметь отжиматься. StyleFitness рекомендует: отжимайтесь на здоровье!

Программы отжиманий от пола для начинающих: 4 варианта

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
1. Разновидности отжиманий
2. Как определить уровень подготовки
3. Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
4. Тренировочные планы
5. Программа отжиманий для девушек с нуля
6. Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
7. Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
8. Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
9. Советы для новичков

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

• с обычной постановкой рук;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой рук;
• с упором коленей в пол;
• стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

• Начальный: 8–10 повторений.
• Средний: 10–30 повторений.
• Продвинутый: более 30 за подход.

• Начальный: 6–7 повторений.
• Средний: 8–15 повторений.
• Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

• Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз) . Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
• Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз) . Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
• Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз) . Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
• Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд) . Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

1. Отжимания от стены . Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
2. Отжимания от платформы . Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
3. Отжимания с коленей . Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
4. Классические отжимания . Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

День	Повторения	День	Повторения	День	Повторения
1	6	11	13	21	20
2	7	12	14	22	20
3	8	13	15	23	20
4	9	14	15	24	Отдых
5	10	15	15	25	21
6	10	16	отдых	26	22
7	10	17	16	27	23
8	отдых	18	17	28	24
9	11	19	18	29	25
10	12	20	19	30	25

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Подход 1	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 2	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 4	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 5	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Всего	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
Сет 1	10	10	15	20	25	35	40	45	50	55	60
Сет 2	15	20	25	30	35	35	35	40	45	50	50
Сет 3	10	15	20	25	25	30	40	40	40	45	50
Сет 4	10	15	20	25	30	30	30	35	40	45	50
Сет 5	5	10	10	10	15	20	25	30	35	35	40
Всего	50	70	90	110	130	150	170	190	210	230	250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
• Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
• Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
• Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
• Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
• Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
• Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

• Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

• Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

• Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

• Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

• Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

голоса

Рейтинг статьи

Оценка статьи:

Загрузка…

Adblock
detector

17 упражнений на подтягивания для развития силы верхней части тела

Для подтягивания нужны не только сильные руки. И если вы регулярно отрабатываете силовые тренировки или HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше перекладины, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре в подтягивания.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает в себя подтягивания в качестве одного из движений, вы можете заменить любое из этих альтернативных упражнений ниже, которые организованы по уровню навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивания, сначала выполните упражнения из «продвинутого» раздела. Как только вы их освоите, используйте наш раздел «Подтягивания».

И имейте в виду: несмотря на то, что мы разбили их по уровням мастерства, начинать с движений для начинающих и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Поделиться на Pinterest

1. Удержание гантелей

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Сохраняйте идеальную осанку и задействуйте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживать не менее 30 секунд. Если вы еще не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых в течение 60 секунд. Повторить 3 раза.

Совет для профессионалов : чтобы еще больше укрепить хват, держите головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Висы на время

Руками, отвернутыми от тела, возьмитесь за перекладину, напрягая пресс. Повисните на прямых руках и ногах над землей 10 секунд.

Подумайте о вращении плеч внутрь и прижатии их вниз (не позволяйте им подниматься вокруг шеи), чтобы свести лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в ровном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повисните на перекладине, оторвав руки от тела и оторвав ноги от земли. Опустите плечи вниз и аккуратно сведите лопатки вместе. Вернитесь в обычный вис с лопатками на одном уровне и врозь. Повторить 15 раз.

Совет для профессионалов : Попрактикуйтесь в этом упражнении, прежде чем висеть на перекладине, представляя, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками. Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного расправятся. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив голову с края. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сводя лопатки вместе. Гантели должны находиться на уровне грудной клетки или талии (не подмышек). Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

5. Планка

Поставьте руки на пол, прямо под плечи, ноги прямо позади себя, ступни на ширине бедер (в верхней точке положения для отжимания).

Включите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не задирайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Выпускать. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая нижнюю часть спины плоской к земле, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола. Задержитесь на 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Тяга вниз на тросе лежа

Лягте лицом вверх на наклонную скамью, отодвинув ноги от тренажера, колени расслаблены, ступни упираются в пол. Возьмитесь за трос над головой.

Держа руки прямыми (но не запертыми), сведите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для тарелок

Сложите две или более небольших утяжеляющих тарелки гладкими сторонами наружу. Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их вместе между большим и остальными пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

Поделиться на Pinterest

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх дном (за ручку) в правой руке, согнутой в локте и на уровне груди. Медленно выжмите гирю над головой, удерживая ее в равновесии к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой штанге на стойке примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнуты в локтях. Пройдите ногами под перекладиной так, чтобы ваше тело было наклонено, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми и прижав локти к телу, вытяните руки, чтобы опуститься от перекладины, затем сведите лопатки вместе, подтягиваясь и приближая грудь к перекладине.

11. Шариковые выкатные ролики

Из положения стоя на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч. Держите спину ровной, а корпус выровненным с головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться).

Перекатывайте предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустой гриф 100 с

Держите пустой гриф обратным хватом (ладони смотрят вверх). Удерживая локти близко к телу, согните штангу в 100 раз быстрее, насколько это возможно безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическое удержание

Поделиться на Pinterest

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с нижнего хвата «подбородок вверх», ладони обращены к лицу. Используя коробку или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или над ней.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и сойдите с коробки. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже перекладины, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к Фазе 2.

Фаза 2: Негативы

Поделиться на Pinterest

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд Используйте ящик или скамью, чтобы встать подбородком на перекладину или над ней. Возьмитесь за перекладину снизу (ладонями к себе) на согнутых руках.

Сойдите с ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, вытягивая руки как можно медленнее. Стремитесь не менее 15 секунд.

Когда вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повтор. Выполняйте по 3 повторения в подходе и всего 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Фаза 3: подтягивания с помощью ног

Поделиться на Pinterest

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой лентой

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Выполните 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, наденьте эспандер на перекладину. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите одно колено или ступню в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибаться позади вас.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к Фазе 4, для которой требуется партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Поделиться на Pinterest

Цель : выполнить подтягивание без бинтов насколько это возможно. Позвольте партнеру помочь вам подняться, поддерживая вас с бедер и толкая вверх, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: Подтягивание

Поделиться на Pinterest

Цель : выполнить подтягивание без посторонней помощи

Поздравляем, друг, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.

Возьмитесь за перекладину и выполните как можно больше подтягиваний. Переходите к хвату сверху ладонями от тела. Стремитесь к 3 подходам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: это сложный ход. Вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете вес всего тела.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги «Тело за 30 секунд ».

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо занимались другими классическими упражнениями без оборудования, такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, вы знаете, что использование собственного веса тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудного отдела или плечевого пояса позволяет широчайшим — основным движителям при подтягиваниях — выполнять свою работу», — говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание становится практически невозможно».

Так как же это сделать? «Это не так просто, как «сделай эти восемь движений, и ты будешь подтягиваться в мгновение ока», — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки сведенными вниз и не позволять им «выпирать» (высовываться из спины) или расходиться слишком далеко (что может привести к сгорбиванию плеч).

Ты никогда не забудешь свое первое… первое подтягивание. Это чувство, не похожее ни на что другое. Такие, которые вызывают у вас желание бегать по спортзалу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давай, мы не будем судить.)

По мере прохождения подтягиваний не забывайте поддерживать хорошую форму, тренируйте мышцы кора, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы испытать свою силу. Довольно скоро вы будете подтягиваться, как будто это ваша подработка.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также благодарим Джеффа Халеви, сертифицированного тренера и владельца Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

Подтягивания и отжимания: в чем разница?

Подтягивания и отжимания считаются основными упражнениями для верхней части тела. Настолько, что существуют стандарты пригодности для каждого упражнения, чтобы претендовать на служение вашей стране. Чем они отличаются?

Основное различие между отжиманиями и подтягиваниями заключается в том, что отжимания представляют собой жимовое движение верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Подтягивания — это тяговое движение верхней части тела, нацеленное на широчайшие и бицепсы.

Нет необходимости выбирать что-то одно. Вам нужны оба! Вот почему.

Содержание

• Подтягивания и отжимания Работающие мышцы
• Как делать подтягивания
• Польза от подтягиваний
  • Развитие мышц спины и рук
  • Развитие силы тяги верхней части тела Сбалансируйте верхнюю часть тела
  • Развитие крепкого хвата
  • Требуется небольшое оборудование
  • Повышение подвижности плеч
  • Тренируйтесь с большими объемами
• Как делать отжимания
• Преимущества отжиманий
  • Упражнение на совместный дружественный жим
  • Выполнение сверхвысоких объемов
  • Накачка груди, плеч и трицепсов
  • 7
  • Оборудование не требуется
  • Много отжиманий равно одному подтягиванию?
  • Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях и отжиманиях
    • Подтягивания сложнее, чем отжимания?
    • Почему я могу подтягиваться, но не отжиматься?
    • Подтягивания или отжимания первыми на тренировке?
  • Резюме

  Подтягивания и отжимания Задействованные мышцы

  Подтягивания и отжимания — противоположные упражнения. Один включает в себя подтягивание верхней части тела, а другой — нажатие на верхнюю часть тела. Это означает, что они работают с противоположными или антагонистическими группами мышц.

  Подтягивания — лучшее упражнение для спины, которое активирует широчайшие и прорабатывает руки ^[1] . В зависимости от используемого хвата для подтягивания сильно задействуются бицепсы, помогающие подтягивать тело к перекладине. Брюшной пресс также активируется для поддержания осанки во время упражнения.

  С другой стороны, отжимания в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Но прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции также способствуют успешному отжиманию 90 262 [2] 90 263 .

  Как подтягиваться

  Хотя подтягивания могут показаться простым упражнением, многие упускают маленькие нюансы, которые превращают подтягивания в наращивание массы спины и рук.

  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (так называемый пронированный хват). Используйте среднюю ширину хвата для максимальной активации широчайших.
  • Напрягите грудь в мертвом висе так, чтобы верхняя часть груди была обращена к перекладине.
  • Когда вы начинаете тянуть, прижмите локти к ребрам. Это гарантирует, что вы сохраните большую грудь и улучшите сокращение широчайших мышц.
  • Ваша грудь должна касаться перекладины вверху, если вы достаточно сильны.
  • Медленно опуститесь в положение мертвого виса.

  Это может быстро превратиться в движение руки, если сделано плохо. Очень важно поддерживать большую грудь, так как скругление верхней части спины мгновенно затруднит работу широчайших.

  Преимущества подтягиваний

  Подтягивания имеют множество преимуществ, которые вы можете использовать в своих тренировках.

  Наращивание мышц спины и рук

  Это то, чем подтягивания наиболее известны — наращивание массивных мышц спины и рук. Если вы когда-либо видели кого-то, кто может сделать десять и более повторений, то вы поймете, о чем я говорю.

  Для выполнения большого количества подтягиваний требуется много тренировок, что приводит к значительному росту мышц спины и рук.

  Развитие силы тяги верхней части тела

  Сила тяги верхней части тела — это то, что мы быстро теряем с возрастом, и оно не используется. Повседневная деятельность не требует подтягивания верхней части тела. Добавление ежедневной или еженедельной дозы подтягиваний смягчит это снижение силы.

  Равновесие Верхняя часть тела

  В большинстве повседневных действий наши руки и руки находятся перед собой. Это похоже на выполнение мини-подъемов вперед большую часть дня. Чтобы сбалансировать использование «зеркальных мышц», нам нужны тяговые упражнения для верхней части тела.

  Развивая мускулатуру спины, мы обеспечиваем равновесие верхней части тела, что помогает поддерживать осанку и общую силу.

  Развитие крепкого хвата

  Чтобы висеть на перекладине, нужны сильные руки. Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, вы тренируете хват и предплечья. Это простой непрямой способ развить силу хвата, сокрушающего кости, без необходимости тратить время на изоляцию предплечий.

  Требуется небольшое оборудование

  Все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно повиснуть, и немного места над головой, чтобы выполнять подтягивания. Если вы находитесь на природе, толстые ветки деревьев также пригодятся и усложнят вашу хватку.

  Для вашего удобства теперь вы можете купить брусья для подтягиваний у дверей, чтобы насладиться этим удивительным упражнением на подтягивание верхней части тела, даже не выходя из дома.

  Перекладина ProsourceFit Multi-Grip Lite для подтягиваний и подбородка

  Проверить цену

  Повышение подвижности плеч

  Вис на перекладине — один из лучших способов улучшить подвижность плеч и создать пространство в плече. Он значительно растягивает широчайшие и различные мышцы плеча, снимая напряжение в этой области. Если вы изо всех сил пытаетесь поднять руки над головой, это упражнение может вам помочь.

  Кроме того, повешение — отличный способ разгрузить позвоночник.

  Тренируйтесь с большими объемами

  Подтягивания, являющиеся упражнением с собственным весом, означают, что вы можете выполнять сверхвысокие объемы тренировок. Например, сотни повторений в день, если вы подготовлены. Один из способов сделать это — установить турник у двери и выполнять повторения каждый раз, когда вы проходите мимо.

  Вы будете блестяще подтягиваться в мгновение ока, демонстрируя телосложение.

  Как делать отжимания

  Отжимания — основное упражнение на пресс для верхней части тела, одинаково используемое военными, профессиональными спортсменами и спортсменами выходного дня. Вот как это сделать правильно:

  • Установите в положение для отжиманий. Руки на полу, большие пальцы на ширине плеч. Вы окажетесь в положении планки.
  • Слегка поверните руки наружу, чтобы они не были направлены прямо вперед. Это будет лучше на ваших плечах.
  • Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Если вы сделаете это правильно, ваша грудь должна быть единственной частью вашего тела, которая касается пола. Если ваши бедра или живот соприкасаются первыми, значит, вы потеряли положение планки.
  • Локти должны быть под углом 45° к туловищу, а не разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

  Преимущества отжиманий

  Так же, как и подтягивания, отжимания обладают многими из тех же преимуществ.

  Совместное дружественное упражнение на жим

  Некоторым лифтерам тяжело выполнять упражнения на прямой жим штанги, такие как жим лежа. Будь то старые травмы плеча или общий износ, отжимания не усугубляют эти проблемы в одинаковой степени.

  Отжимание позволяет свободно перемещать тело в пространстве, так как вы не привязаны к штанге.

  Выполнение сверхвысоких объемов

  Мы знаем, что объем является ключевым фактором роста мышечной массы ^[3] . Отжимания — это простой способ увеличить нагрузку на верхнюю часть тела. Вы можете начать с жима лежа и перейти к жиму гантелей лежа, если вы тренируете грудь.

  Но чтобы закончить верхнюю часть тела, отжимания — отличный способ получить дополнительный объем. Вы можете выполнить двадцать и более повторений, не опасаясь уронить на себя тяжелые предметы.

  Накачайте грудь, плечи и трицепсы

  Ни для кого не секрет, что отжимания — одно из лучших упражнений для развития груди, плеч и трицепсов. Вы можете варьировать ширину руки, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, отжимания с узким хватом обычно используются для проработки трицепсов, а отжимания с более широким хватом обычно нацелены на грудь.

  Оборудование не требуется

  Самым значительным преимуществом отжиманий является то, что для него не требуется никакого оборудования. На самом деле, вы можете упасть на пол прямо сейчас, пока читаете это, и сделать серию отжиманий. Кроме того, вы можете усложнить отжимание, просто подняв ноги.

  Для тех, у кого есть эспандеры, отжимания с эспандером — это еще один способ загрузить отжимания с минимальным оборудованием.

  Сколько отжиманий равно одному подтягиванию?

  Количество отжиманий равно одному подтягиванию. Вы можете сделать десять или двадцать отжиманий, но это не значит, что вы можете подтянуться. Они тренируют противоположные группы мышц, поэтому увеличение силы отжиманий не распространяется на подтягивания.

  Однако, если вы можете сделать двадцать или тридцать отжиманий, можно с уверенностью сказать, что у вас отличная база тренировок и общая сила. В этом случае вы, вероятно, сможете подтягиваться.

  Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях и отжиманиях

  Пока я разобрался в различиях между подтягиваниями и отжиманиями, возникает еще много вопросов об этих двух видах спорта.

  Подтягивания сложнее отжиманий?

  Подтягиваться намного сложнее, чем отжиматься. Подтягивания требуют подтягивания почти всего веса тела к перекладине, когда ваше тело висит под руками. Во время отжиманий руки не поддерживают весь ваш вес, так как ваши ноги все еще находятся на земле, и вы находитесь в горизонтальном положении (в отличие от положения стойки на руках).

  Это означает, что вес вашего тела приходится не на руки. Кроме того, большинство атлетов сильнее давят, чем тянут, что облегчает отжимания.

  Почему я могу подтягиваться, но не отжиматься?

  Редко встретишь человека, который умеет подтягиваться, но не умеет отжиматься. Если вы достаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы отжиматься. Однако, если это не так, у вас гораздо сильнее спина и бицепсы, чем грудь, плечи и трицепсы.

  Подтягивания или отжимания сначала на тренировке?

  Если вы выполняете подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, я рекомендую сначала подтягиваться. Подтягивания — более сложное из двух упражнений, поэтому вам нужно быть свежим по сравнению с отжиманиями. Тем не менее, вы можете использовать суперсеты, чтобы сделать тренировку более эффективной.

  Это означает выполнение набора подтягиваний, затем отжиманий перед отдыхом. Так как они работают с противоположными группами мышц, вы не переносите локальную усталость на следующее упражнение. Но если вы не подготовлены, ваше второе упражнение потерпит неудачу из-за одышки.

  Резюме

  Подтягивания и отжимания тренируют противоположные группы мышц. Нет причин выбирать один из них. Оба должны быть основными в вашей тренировочной программе. Если ваша цель — набрать вес или стать сильнее в этих упражнениях, я бы рекомендовал выполнять определенное количество повторений каждый день, если это возможно. Объем быстро увеличивается, как и прибыль.

  Ссылки

  1. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Удовольствие. Sport , 5 (4), 1-7.2

  2. Эббен, В.П., Вурм, Б., ВандерЗанден, Т.Л., Спадавеккья, М.