Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния β€” это Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС, Ρ‡Π΅ΠΌ основноС. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° ΠΈΠ· основного упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски слоТного элСмСнта этого упраТнСния.

«НапримСр, Π²Ρ‹ ставитС сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠœΠΎΡ€Π΅Π²Π°. β€” Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТно Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°: Π½Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² колСнях ΠΈ поясницС. Новичка ΠΊ этому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подводящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для контроля полоТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ подводящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСния, Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, часто, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поясницу. Π‘Π±ΠΎΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ большоС Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ подводящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° двиТСния (Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ разгибания). И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС отягощСниС. А для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ подводящим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ с отягощСниСм Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… станСт Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда. Оно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом».

Для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ сплит-систСмС, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈ Π² Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β«ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, часто с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, β€” рассказываСт ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠœΠΎΡ€Π΅Π²Π°. β€” НавСрняка Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ этом случаС Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ испорчСнного настроСния, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. НуТСн комплСкс подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² отТиманиях. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сами отТимания станут ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΒ».

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. К ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ нСбольшой комплСкс подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вмСсто основного упраТнСния, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ основноС послС Π½ΠΈΡ….

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: становая (мСртвая) тяга

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ присСдания ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямлСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² силовоС Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅: присСдания с прямой спиной

Π•Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ (Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ) вСс с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт разгибания поясницы, Π° Π·Π° счСт выпрямлСния Π½ΠΎΠ³. Ноги Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС поясницы, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π΅Π΄Π΅Ρ€, бросании снСга ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. происходят Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π·Π° счСт поясницы, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой ΠΈ практичСски Π½Π΅ наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Они Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΏΡ€ΠΈ поднятии вСса. На ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€. Наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, смотритС Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π²Π½ΠΈΠ·. ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ повторСниями Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ². ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π² процСссС становой тяги, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ округляя поясницу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡΡΡŒ.

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ комплСкс подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” спина Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ (скамья ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»), Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ опускайтС Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Но Π² Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ фактичСски вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π² подводящСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС Π² 8-10 Ρ€Π°Π· мСньшС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ сидя, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ опуская ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² отТиманиях.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя слСдуСт Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ выпрямляйтС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпса β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая располоТСна Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ поставитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС трицСпс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ приходится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях.

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: подъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (прСсс)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подтягиваСт Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поясница Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ рискуСт Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнно.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅: подъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ β€” опусканиС прямых

Как ясно ΠΈΠ· названия, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ колСнями ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямляйтС ΠΈΡ… ΠΈ опускайтС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Β«Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π½Π΅ получаСтся, Π½Π΅ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, опускайтС ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅: подъСм прямых Π½ΠΎΠ³ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΈ фиксируСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы, ΠΎΠ½Π° физичСски Π½Π΅ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подводящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли совсСм Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ основноС.

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π±Π΅Π³

Π₯отя Π±Π΅Π³ β€” СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΠ΅ ΠΊ сидячСму ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ сразу ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Они ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, втыкая пятку Π² зСмлю ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ мягко ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со стопы Π½Π° стопу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ стопу ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, сущСствуСт мноТСство ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РасскаТСм ΠΏΡ€ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅: высокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° привстав Π½Π° носки, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставах. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, стоп, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎ ΠΈ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. УсилиС ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ снятия стопы с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½Π° Π½Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅: Π±Π΅Π³ с захлСстом

Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ нСбыстро, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΈ снимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС высоко захлСстывайтС голСнь Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ исходный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ β€” подъСм ступни с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ: ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅ΡΡˆΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ происходит основноС усилиС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, связки ΠΈ сухоТилия, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Как ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, ΠΎΠ½ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ сгибании суставов.

Над Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. А ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ фитнСсисты подводящими упраТнСниями Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ качСства β€” силу, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, баланс, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² основном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊ отТиманиям — ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° ΠΈ спорт

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ..

Π£ΠΏΠ°Π», отТался!

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ отТимания?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, отТиманиями строится каркас сильного, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

БпСшим вас ΠΎΠ±Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² любом возрастС ΠΈ с любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТиманиям занятиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅, Π·Π° нСдСлю Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ получится, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π·Π° мСсяц Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°).

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ силовой выносливости, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” Π²ΠΎΡ‚ основная Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ насчитываСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎΠ³, прСсса, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ количСству ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½Ρ†Ρƒ Пэдди Π”ΠΎΠΉΠ»Ρƒ. Пэдди Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π» Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ГиннСса благодаря нСдюТинной выносливости. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹:

β€” 7860 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд;

-2521 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² час Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅,

β€” 400 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля? И хотя Π±Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг приблизится ΠΊ Π·Π°ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌ Пэдди.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ стСны. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊΠΎ всСм Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: Π½Π΅ допускайтС провисания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ-прямая линия ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны проста ΠΈ доступна Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

  • ВстаСм Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅;
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² стСну Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, находятся Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60 сантимСтров Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°;
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, наклоняСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ стСнС, дотрагиваСтся Π΄ΠΎ стСны ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ носа;
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, корпус наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поясницу Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ стСны ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ стола, скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула. Когда это подводящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° колСнях.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ мягкоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

  • ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опускаСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опускаСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ стоят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ отТимания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСрпСния.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ подводящим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стойка Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • Находимся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

НСобходимо ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ послСднСму этапу обучСния отТиманиям.

НСгативныС отТимания

ПослСдним этапом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опускаСмся Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • ПослС этого встаСм
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

НСгативноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Когда всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ отТимания Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ самоС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, ровная спина;
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опускаСмся Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. РасстояниС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ высоты ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°;
  • ЗадСрТиваСмся Π½Π° 3 сСкунды Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ!

Style Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, заслуТСнно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ своС мСсто Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спортсмСнов ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ всСго ΠΌΠΈΡ€Π°. Оно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского развития, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний ΠΈ большого количСства пространства. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свою Тизнь идСям фитнСса β€” просто обязан ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. StyleFitness Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ сайта ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… экспСртов: спортсмСнов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спСциалистов ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° >>

    ВрСмя Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 4 ΠΌΠΈΠ½.
  1. Разновидности ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  2. Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  3. Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания β€” подводящиС упраТнСния
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с нуля
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ)
  7. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 3 мСсяца)
  8. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 11 нСдСль)
  9. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, сокращСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ дряблости Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ β€” всСго этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия инвСнтаря, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Разновидности ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ занимались, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… составляСтся ΠΈΠ· простых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ;
  • с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ;
  • с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ;
  • с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • стоя ΠΎΡ‚ стСны.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°Π· с сохранСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ: 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 10–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ: 6–7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 8–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания β€” подводящиС упраТнСния

Новички (особСнно Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ) Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ спортсмСнам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля, слСдуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7–10 Ρ€Π°Π·) . Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ стСны, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ повСрхности. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠ± ΠΊ стСнС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–7 Ρ€Π°Π·) . ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ крСсла. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ сидСнию, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–7 Ρ€Π°Π·) . Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ торс выстроСны Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Вдыхая, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку. ВсС двиТСния выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  • Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 сСкунд) . БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΈ сухоТилия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 15–20 сСкунд. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняйтС 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ суток, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ сухоТилия успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2–3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с нуля

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ прСдставили комплСкс подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ торса. Если этот комплСкс для вас слишком слоТный, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° этапы:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны . НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь добавляйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15 Π·Π° сСт.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ . Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 2–3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ . Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… элСмСнтов.
  4. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания . НачнитС 2–3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 6–7 Π·Π° сСт. ПослС этого Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, прСдставлСнному Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ)

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь: ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠ”Π΅Π½ΡŒΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠ”Π΅Π½ΡŒΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
1611132120
2712142220
3813152320
49141524ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
51015152521
61016ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2622
71017162723
8ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…18172824
91119182925
101220193025

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 3 мСсяца)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

НСдСля123456789101112
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 167891011121314151617
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 267891011121314151617
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3456789101112131415
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 4456789101112131415
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 55678910111213141516
ВсСго253035404550556065707580

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 11 нСдСль)

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” 3 Π² нСдСлю. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НСдСля1234567891011
Π‘Π΅Ρ‚ 11010152025354045505560
Π‘Π΅Ρ‚ 21520253035353540455050
Π‘Π΅Ρ‚ 31015202525304040404550
Π‘Π΅Ρ‚ 41015202530303035404550
Π‘Π΅Ρ‚ 5510101015202530353540
ВсСго507090110130150170190210230250

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

РСшив ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ занявшись физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны быстро сходят с дистанции. Бвязано это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго с Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ оТиданиями ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (рассмотрСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ лучСзапястныС суставы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ощущСния. ВоврСмя Π½Π΅ выявлСнноС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСвысокой.
  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, дСйствуйтС ΠΏΠΎ установлСнному Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ сколько трСбуСтся. Если ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ затягиваСтся, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю Π½Π΅ получится привСсти торс ΠΊ подтянутому Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. ΠΠ°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ, приходится ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ отТимания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² школС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития торса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ доступным Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ отТимания?

Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого, отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, увСличивая ΠΈΡ… силу ΠΈ укрСпляя связки. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы, укрСпляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанку.

НСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, заставляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сообща ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли слабыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° отТимания ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для быстрого освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π² тонус Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

  • НачнитС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны. Π§Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ большС выполняСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, приходят Π² тонус, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стола. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния способны ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ тонусу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняя максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° силой Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° даст слабым Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ отТиманиям. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выходя Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с прямыми колСнями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ быстро Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВыполняйтС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ отТимания. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, постСпСнно опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На этапС обучСния отТиманиям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ выполняСтС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ?

ПослС освоСния ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Если ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Ρ€Π°Π· – это ΡƒΠΆΠ΅ успСх. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

  1. НС допускайтС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ошибки – Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ быстро Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° для Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  2. ВыполняйтС отТимания 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 повторСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ всСгда ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ собствСнному максимуму. ПослСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· послСдних сил – это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС развития силовых ΠΈ количСствСнных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  3. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВытяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ способствуСт ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ закрСпощая ΠΈ пСрСгруТая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ растяТкС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β†’
  4. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² – мСняйтС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, постановку Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, развивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ разностороннСС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСбя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. Выполняя совсСм нСслоТныС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ отТиманиям, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ взрослому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ любого ΠΏΠΎΠ»Π°.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, способная Π·Π° 6 нСдСль ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спортивный торс, довСдя количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π· самых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простоС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивноС для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ торса. Но Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния зависит ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² достиТСниС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

1) Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдитС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСстится Π² трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2) НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ самого сСбя, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10см., Ссли Π²Ρ‹ слуТили ΠΌ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ.

3) Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ понятноС Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбС отТимания, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

4) НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ сбилось ΠΈ Π½Π° срСдинС упраТнСния Π½Π΅ появилась ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° расслаблСнии ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° усилии ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ носом, Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ особо Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π» ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ‹Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌ.

5) Если Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ осилили 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, услоТнитС сСбС Тизнь ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Ρ‘ΠΊ с пСском.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сколько Π²Ρ‹ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, для этого ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·, исходя ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сколько Ρ€Π°Π· смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ 3 уровня физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – Ссли смогли ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π Π•Π”ΠΠ˜Π™ – отТимания осилили ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 29 Ρ€Π°Π·
  • ΠžΠŸΠ«Π’ΠΠ«Π™ – смогли Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅

ПослС этого исходя ΠΈΠ· уровня физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ согласно Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 6 нСдСль.

Часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы

НС смог ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ всё количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, поэтому Π½Π΅ сдСлав Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 дня, ΡΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ силами ΠΈ снова ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ этот дСнь, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – Β«ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Π½Π΅Π΅Β».

Бколько ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° составляСт 60 сСкунд, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ сСбС чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Ссли ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 2-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ· состояния Β«Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ готовности».

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС , Ссли ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ , Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ осилСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальшС?

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои силы Π² Π½ΠΈΡ….

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сама схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Если Π²Ρ‹ осилили всС 6 нСдСль, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 дня ΠΈ сдСлайтС 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π· 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ подтянутыми, ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ!

голоса

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Adblock
detector

17 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° подтягивания для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Для подтягивания Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. И Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ HIIT, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π΅ Π² подтягивания.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ нашли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π²Π°ΠΌ нравится, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя подтягивания Π² качСствС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любоС ΠΈΠ· этих Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

Или, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ достиТСниСм ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания, сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ» Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… освоитС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ наш Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ».

И ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ: нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ уровням мастСрства, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” отличная стратСгия для всСх, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. БохраняйтС ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ задСйствуйтС бицСпсы (ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ).

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов : Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

2. Висы Π½Π° врСмя

Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, напрягая прСсс. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ 10 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· (Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ шСи), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ) Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вис с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов : ΠŸΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π° вашСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расправятся. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании спины, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

4. ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, свСсив Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с края. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны скамьи, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ свободно согнуты ΠΈ расслаблСны.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅), сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ряда. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

5. Планка

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ полоТСния для отТимания).

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят (Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 60 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

6. ΠŸΠΎΠ»Ρ‹Π΅ Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. УдСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины плоской ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

7. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° тросС Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ расслаблСны, ступни ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° трос Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ), свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ потянитС трос Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ трос Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.

8. Π—Π°ΠΆΠΈΠΌ для Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ сторонами Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Бтоя Π² расслаблСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, соТмитС ΠΈΡ… вмСстС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большим ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

9. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π½ΠΎΠΌ (Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ) Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая Π΅Π΅ Π² равновСсии ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

10. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяги

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ пустой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π° стойкС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ согнуты Π² локтях. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ смотрСли Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ приблиТая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

11. Π¨Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ

Из полоТСния стоя Π½Π° колСнях Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° корпус Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят (Π½Π΅ позволяйтС ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ).

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.

12. ΠŸΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ 100 с

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, согнитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² 100 Ρ€Π°Π· быстрСС, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π€Π°Π·Π° 1: Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ЦСль : Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд

НачнитС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Β«ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ находился Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягитС корпус ΠΈ сойдитС с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Когда ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ опустится Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π€Π°Π·Π΅ 2.

Π€Π°Π·Π° 2: НСгативы

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ЦСль : 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° опускания Π·Π° 15 сСкунд Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ снизу (ладонями ΠΊ сСбС) Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π‘ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с ящика, Ссли ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ находится Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ), ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 сСкунд.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этапу 3.

Π€Π°Π·Π° 3: подтягивания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ЦСль : Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягиваний. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ снизу ΠΈ помСститС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ступни) Π² Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, скрСстив Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 подтягиваний (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС) с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ 15-сСкундной Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ опускания. Π­Ρ‚ΠΎ 1 сСт. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Когда Π²Ρ‹ освоитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ эспандСр Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ снизу ΠΈ помСститС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π² Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 подтягиваний (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС) с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ 15-сСкундной Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ опускания. Π­Ρ‚ΠΎ 1 сСт. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π€Π°Π·Π΅ 4, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ трСбуСтся ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 4: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ЦСль : Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС Π±Π΅Π· Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, поддСрТивая вас с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ толкая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ всСгда ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ПослС утомлСния ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этапу 5.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 5: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ЦСль : Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ

ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю свою Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с пользой? Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС подтягиваний. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ свСрху ладонями ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Бчастливый Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ† ΠΏΠΎ ТСланию.

Β«Π₯отя подтягивания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· β€” становится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ Π₯Π°Π»Π΅Π²ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Halevy Life Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря: это слоТный Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ виса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтягиваСтС вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адам Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«Π’Π΅Π»ΠΎ Π·Π° 30 сСкунд Β».

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами: насколько Π²Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ собствСнному вСсу? Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ занимались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ классичСскими упраТнСниями Π±Π΅Π· оборудования, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ любая ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самой большой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. «Достаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса позволяСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ β€” основным двиТитСлям ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΡƒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π°Π»Π΅Π²ΠΈ.

«Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС становится практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ».

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ «сдСлай эти восСмь Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅. «Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний».

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈΒ» β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Β«Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΒ» (Π²Ρ‹ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· спины) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).

Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ своС пСрвоС… ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС. Π­Ρ‚ΠΎ чувство, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ вас ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ спортзалу ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всСм, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигли. (Π”Π°Π²Π°ΠΉ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.)

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прохоТдСния подтягиваний Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ способы ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою силу. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ скоро Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ это ваша ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°.

Особая Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Нику ДТонсону, сСртифицированному Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π²ΠΈΡ†Π΅-ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Halevy Life, Π·Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„Π° Π₯Π°Π»Π΅Π²ΠΈ, сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π° Halevy Life, Π·Π° прСдоставлСнныС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания: Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основными упраТнСниями для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ стандарты пригодности для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° слуТСниС вашСй странС. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ?

ОсновноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отТиманиями ΠΈ подтягиваниями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” это тяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ бицСпсы.

НСт нСобходимости Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π°! Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания
  • Польза ΠΎΡ‚ подтягиваний
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° БбалансируйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°
    • ВрСбуСтся нСбольшоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с большими объСмами
  • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° совмСстный друТСствСнный ΠΆΠΈΠΌ
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСрхвысоких объСмов
    • Накачка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов
    • 7
    • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся
    • Много ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ?
    • Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ подтягиваниях ΠΈ отТиманиях
      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания?
      • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?
      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅?
    • РСзюмС

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Один Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя подтягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ антагонистичСскими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ [1] . Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для подтягивания сильно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ активируСтся для поддСрТания осанки Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

    Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, отТимания Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Но прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ 90Β 262 [2] 90Β 263 .

    Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

    Π₯отя подтягивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ малСнькиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ подтягивания Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚). Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….
    • НапрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΌ висС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
    • Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохранитС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сокращСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.
    • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ виса.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли сдСлано ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ скруглСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° подтягиваний

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

    НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстны β€” Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массивных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ.

    Для выполнСния большого количСства подтягиваний трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π‘ΠΈΠ»Π° тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ быстро тСряСм с возрастом, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ. ПовсСднСвная Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ СТСнСдСльной Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ подтягиваний смягчит это сниТСниС силы.

    РавновСсиС ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ повсСднСвных дСйствий наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-подъСмов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ использованиС Β«Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ тяговыС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Развивая мускулатуру спины, ΠΌΡ‹ обСспСчиваСм равновСсиС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу.

    Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ простой нСпрямой способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ кости, Π±Π΅Π· нСобходимости Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

    ВрСбуСтся нСбольшоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, толстыС Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΡŒΠ΅Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пригодятся ΠΈ услоТнят Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ.

    Для вашСго удобства Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ для подтягиваний Ρƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этим ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° подтягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ProsourceFit Multi-Grip Lite для подтягиваний ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ пространство Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Он Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растягиваСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, снимая напряТСниС Π² этой области. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, повСшСниС β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с большими объСмами

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с собствСнным вСсом, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свСрхвысокиС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НапримСр, сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹. Один ΠΈΠ· способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это β€” ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρƒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠΌΠΎ.

    Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ блСстящС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°, дСмонстрируя тСлослоТСниС.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами ΠΈ спортсмСнами Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

    • УстановитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
    • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
    • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ потСряли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
    • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ подтягивания, отТимания ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ прСимущСств.

    БовмСстноС друТСствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ

    НСкоторым Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прямой ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ износ, отТимания Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»ΡΡŽΡ‚ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСпСни.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ позволяСт свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² пространствС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ привязаны ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСрхвысоких объСмов

    ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ объСм являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы [3] . ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” это простой способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, отТимания β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ опасаясь ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹.

    НакачайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы

    Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр, отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов, Π° отТимания с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо сСйчас, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, просто подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ эспандСры, отТимания с эспандСром β€” это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Бколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ?

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Они Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ распространяСтся Π½Π° подтягивания.

    Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас отличная Π±Π°Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ общая сила. Π’ этом случаС Π²Ρ‹, вСроятно, смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ подтягиваниях ΠΈ отТиманиях

    Пока я разобрался Π² различиях ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подтягиваниями ΠΈ отТиманиями, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вопросов ΠΎΠ± этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ слоТнСС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ подтягивания ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСго вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ висит ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСсь ваш вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ находятся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ полоТСния стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…).

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² сильнСС давят, Ρ‡Π΅ΠΌ тянут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ отТимания.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

    Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹, вСроятно, достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Однако, Ссли это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρƒ вас Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС спина ΠΈ бицСпсы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания сначала Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅?

    Если Π²Ρ‹ выполняСтС подтягивания ΠΈ отТимания Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ сначала ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСТим ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отТиманиями. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° подтягиваний, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСноситС Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, вашС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ.

    РСзюмС

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Оба Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основными Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π² этих упраТнСниях, я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ОбъСм быстро увСличиваСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒ.

    Бсылки

    1. Π₯ΡŒΡŽΠΈΡ‚, Π”ΠΆ. К., Π”ΠΆΠ°Ρ„Ρ„Π΅, Π”. А., ΠΈ ΠšΡ€Π°ΡƒΠ΄Π΅Ρ€, Π’. (2018). Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя подтягивания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. J. Phys. ЀитнСс, ΠΌΠ΅Π΄. Π£Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Sport , 5 (4), 1-7.2

    2. Π­Π±Π±Π΅Π½, Π’.П., Π’ΡƒΡ€ΠΌ, Π‘., Π’Π°Π½Π΄Π΅Ρ€Π—Π°Π½Π΄Π΅Π½, Π’.Π›., БпадавСккья, М.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *