Содержание

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание – одно из самых доступных упражнений, позволяющих развивать физическую силу. Выполнять подтягивания может любой желающий (абонемент в спорт зал здесь не обязательное условие), достаточно установить турник у себя дома или заниматься на уличных спортивных площадках. Упражнение отлично подходит для проработки и укрепления верхней части корпуса. Предлагаем купить турник по привлекательной цене.

Подробнее о подтягивании

Техника выполнения заключается в удерживании своего веса руками на перекладине. Спортсмену необходимо сгибать локти до тех пор, пока голова не поднимется над турником. Упражнение должно входить в тренировочную программу новичков и опытных атлетов. Соблюдение режима тренировок позволит спортсмену в короткие сроки придать мышцам рук, спины и груди красивую рельефную форму. Максимального результата удастся добиться, совмещая занятия со специальным рационом и другими тренировочными программами.

Нагрузка затрагивает одновременно несколько мышц, что делает упражнение универсальным для развития плечевого пояса. Важно знать, что от выбранного хвата (узкий/широкий, прямой/обратный) будет зависеть, какие мышцы будут работать больше.

Какие мышцы удается развить?

Подтягивание подразумевает совместную работу нескольких групп мышц. Работа осуществляется за счет усилий плечевого и локтевого суставов. Для выполнения крепкого хвата требуется интенсивная работа кистей и предплечий. Развитие этой группы мышц пригодится в повседневной жизни. Далее в работу включаются плечи, плечевой пояс в целом и спина. Остановимся на каждой группе мышц в отдельности. Широчайшие мышцы спины (крылья) работают при вращении рук в плечевых суставах (к центру тела, за спину). Трапециевидные мышцы представляют собой пару крупных мышц, которые берут начало от основания черепа и заканчиваются посередине спины. Также трапеции тянутся в стороны от позвонков груди до суставов плеч.

Сгибатели/разгибатели предплечий, сгибатели/разгибатели пальцев.

За сгиб рук в локтях отвечает плечелучевые мышцы, поворот ладоней вниз/вверх осуществляется за счет пронаторов и супинаторов. Перечисленные мышцы нагружаются в момент хвата. Бицепсы выступают в качестве вспомогательных мышц. За счет работы бицепсов вращаются предплечья и сгибаются руки в локтях. Развитые бицепсы проявляются красиво оформленной передней стороной плеч. Мышцы средней части тела включают в себя прямую мышцу живота (брюшной пресс), косые и поперечные мышцы живота, а также мышцу, выпрямляющую корпус. Перечисленная группа выполняет функцию стабилизатора тела во время нагрузок. Дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучок) не являются целевой группой при подтягивании, однако их укрепление здесь также имеет место.

Работа мышц в зависимости от хвата

Прямой узкий хват – руки на перекладине находятся на расстоянии уже плеч спортсмена. Большие пальцы смотрят друг на друга. В работу включаются зубчатые, плечевые мышцы, низ широчайших. Обратный узкий хват – расстояние между руками то же, большие пальцы отвернуты друг от друга.

Нагружается бицепс и низ широчайших мышц. Прямой средний хват – руки на ширине плеч. Больше работают бицепсы и спина. Обратный средний хват. Активнее работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. В случае частичных подтягиваний (сгиб в локтях до угла 90 0) большую нагрузку получит двуглавая мышца плеча. Прямой широкий хват – расстояние между руками максимальное. Удается проработать верх широчайших, трапециевидные и парные круглые мышцы.

Широкий хват (перекладина за головой). Нагрузка смещается на трапециевидные, верх и середину широчайших, парные круглые мышцы. Параллельная постановка рук – одна кисть держит перекладину прямым хватом, другая – обратным. Работают зубчатые и плечевые мышцы, а также низ широчайших. Достичь успеха в развитии мышц с помощью подтягиваний удастся только при регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения и правил питания. Новичкам рекомендуется усиливать нагрузку постепенно. Использование разных хватов и техник позволит смоделировать симметричные и гармоничные спортивные формы.

Просмотров страницы: 263

Австралийские подтягивания — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Как делать упражнение

Австралийские подтягивания самый простой вид подтягиваний. Они очень хорошо подходят, что бы на первых этапах научиться чувствовать свои мышцы. Для выполнения Вам понадобится низкий  турник или брусья главное, чтобы перекладина была чуть ниже вашей груди.
  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч
  2. Опуститесь под перекладину и упритесь ногами в пол
  3. Начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди.
  4. В верхней точке старайтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки
  5.  Медленно опуститесь.
На протяжен всего выполнения концентрируйтесь на работе мышц и сохраните линию тела, не давая провисать тазу. Упражнение выполняйте в медленном темпе и следите за сокращением мышц.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Австралийские подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Австралийские подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Австралийские подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Австралийские подтягивания Author: AtletIQ: on

Подтягивание – хорошая фигура | Спорт на БИЗНЕС Online

Подтягивание на перекладине, хорошая альтернатива занятий в тренажерном зале для тех людей, которые мечтают о хорошей фигуре, но стесняются или не имеют возможности ходить в зал. Подтягивания дают хорошую нагрузку на руки, плечи и торс. Такое упражнение за короткое время может привести тело в хорошее состояние и отлично сотрудничает с другими упражнениями, например бег или ходьба. Если выполнять некоторые действия, то подтягивание станет доступно для всех. Научиться такому несложно.

Изначально нужно подготовить и купить хороший турник здесь. Главное, перекладина должна выдержать вес тела, чтобы предупредить падения и травмы. По этой же причине, поверхность должна препятствовать скольжению. Лучше если ручки для подтягивания будут покрыты неопреном, это материал препятствует скольжению. Можно использовать перчатки для подтягивания, чтобы предупредить образование мозолей. Вторая ваза — разобраться в технике подтягивания. В этом упражнении есть две фазы: подъем и спуск. Если человек не может осилить подъем, нужно уделять внимание спуску. Для этого нужно использовать низкий турник. Спуск нужно выполнять в максимальном напряжении. Если не получается и спуск, то требуется развивать нужные группы мышц. В подтягивании задействованы мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Чтобы подкачать эти группы мышц, нужно отжиматься от пола, используя широкий хват рук. Чтобы задействовать мышцы рук, можно подымать гантели. Если нет гантель, использовать можно все что есть под рукой, главное чтобы было удобно взять, например бутылки с водой. Рекомендуется чередовать хват.

При разных техниках выполнения данного упражнения, задействуются разные части тела. При прямом хвате на полную работает спина и грудь, при обратном — руки и плечи, спина отдыхает. Широкий хват дает большую нагрузку на спину и связки рук, поэтому новичка не стоит начинать с такого хвата, дабы не подорвать себе здоровье. Первые тренировки дают очень хорошие нагрузки на мышцы и, в целом, организм. Выкладываться нужно очень хорошо, ведь потом эти нагрузки дадут полезные последствия в виде выносливости и силе. Также полезно будет разработать и строго выполнять программу тренировок на первую неделю. Выполнять лучше по три подхода. Первые два можно не изменять, они будут исполнять роль разогрева и разминки. Третий нужно с каждым днем добавлять количество раз. Начинать можно так: первый и второй подходы по 2−3 раза, третий 3−4. К концу недели третий подход можно увеличить к 7−8. В последний седьмой день нужно выполнить максимум подъёмов. Вторую неделю количество первых двух подходов незначительно поднимаем, третий подход к последнему дню значительно поднимаем.
Для успеха нужно следовать написанной программе, хорошее питание и волевые черты характера.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Оценка текста

читайте также

  • Где купить эксклюзивные товары на выгодных условиях
  • Вейксерфинг как одно из наиболее популярных спортивных направлений

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать: Unsplash

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять в спортзале, дома, на площадке. С его помощью укрепляют мышцы рук и плеч, делают их рельефными. Чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и подобрать подходящую программу.

Что дают упражнения на турнике?

Подтягивания на турнике — полезное упражнение для новичков и для профессиональных спортсменов. Его преимущества:

  1. Комплексное упражнение. Выполняя подтягивания на перекладине, развиваете сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Все эти мышцы задействованы одновременно.
  2. Тренировка мощного хвата. Крепкий хват может пригодиться в разных видах спорта и в повседневной жизни. Если руки выдерживают вес тела, то они легко справятся и с другими нагрузками.
  3. Укрепление и оздоровление позвоночника. Подтягивания способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, служат профилактикой многих болезней, в том числе остеохондроза.
  4. Укрепление мышц спины. Мускулатура спины во время подтягивания приходит в тонус. Это способствует и надежной поддержке позвоночника, и подтянутой фигуре, и правильной осанке.
  5. Сжигание калорий. Энергоемкое упражнение может стать частью тренировки для снижения веса.
  6. Простота выполнения. Чтобы начать подтягиваться, нужна только перекладина, которую можно найти на любой спортплощадке на улице. Турник можно установить дома. Другого оборудования и специальной одежды для занятий спортом не понадобится.
  7. Разные виды упражнений. Существуют разные вариации подтягиваний:
  • классические прямым широким хватом;
  • с обратным хватом;
  • подтягивания узким хватом.

Все они дают нагрузку на разные группы мышц.

Что дают упражнения на турнике: Unsplash

Доктор Кандина Джордан пишет о преимуществах сильных мышц спины и кора. Она отмечает, что в какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности. Упражнения для спины помогут предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку спина участвует в каждом движении, которое делаете, укрепление спины облегчит повседневную деятельность. Среди полезных для спины упражнений специалист еще называет отжимания и планку.

Как подтягиваться на турнике начинающему?

Новичкам стоит освоить классические подтягивания с широким хватом. При выполнении упражнения:

  1. Выполняйте подъем тела плавно, без рывков, за счет мышечной силы.
  2. Двигайтесь в одной плоскости, не раскачиваясь.
  3. Выпрямляйте руки до конца, чтобы достигнуть максимального растяжения широчайших мышц.
  4. Делайте вдох при подъеме туловища, при опускании — выдох.
  5. Сведите лопатки, когда достигнете перекладины, чтобы мышцы сильнее сократились.
  6. Держите при опускании и поднимании тела руки и верхнюю часть туловища в одном положении.
  7. Оптимальная нагрузка — 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, необходимо развивать мышцы спины, плеч, рук. Полезной подготовкой будет тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере, а также занятия на гравитроне. Благодаря умеренному рабочему весу и медленной скорости выполнения можно уделить внимание технике и научиться подтягиваться на турнике. Также можно подключить упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.

Новичкам лучше начинать занятия с участием тренера или партнера по тренировкам. Он поможет подтянуть тело вверх на начальных этапах тренировок. Поддержка облегчит обучение и позволит сосредоточиться на технике, что очень важно.

Как подтягиваться на турнике начинающему: Pixabay

Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Ортопед Бенджамин Ф. Донохью пишет, что травмы широчайших мышц спины чаще всего случаются у бейсболистов: этому способствует непропорциональная нагрузка.

Еще один способ научиться подтягиваться — заниматься с резиновым жгутом. Резина оказывает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Используя жгуты, следите за плавностью движений и соблюдайте правильный ритм дыхания.

Когда освоите классические подтягивания, разнообразьте упражнение:

  • Меняйте ширину захвата.
  • Используйте отягощение.
  • Подтягивайтесь параллельным хватом или разнохватом.
  • Делайте задержку в середине амплитуды.

Это позволит разнообразить занятия и воздействовать на разные группы мышц. Среди типичных ошибок новичков самые распространенные — это задержка дыхания, рывки и раскачивание тела.

Техника подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц? Чтобы добиться роста мышц, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Она включает несколько простых действий:

  1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями составляло на 20–25 см больше ширины плеч. В спорте это называется широким хватом.
  2. Повисните на турнике, выпрямите и расслабьте руки, напрягите предплечья.
  3. Сделайте вдох и подтянитесь вверх. Локти должны смотреть в стороны, не прижимайте их к туловищу.
  4. Достигните высшей точки — подбородок должен оказаться на одном уровне с перекладиной или выше нее.
  5. Выдохните и плавно опустите тело вниз.

Подтягивание осуществляется за счет усилия широчайших мышц, поэтому не старайтесь напрягать руки. Они служат для прочного хвата, поэтому крепко держите перекладину.

Если хотите накачать верхнюю часть спины, то помните, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват, тем больше достается грудным мышцам. Меняя ширину хвата, сможете проработать разные группы мышц.

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц: Unsplash

Не старайтесь коснуться турника тыльной стороной шеи. Это не разнообразит нагрузку, а сокращает амплитуду движения, из-за чего снижается эффективность занятий и возникает риск получения травмы.

Дэн Бреннан из WebMD пишет, что при регулярных тренировках в течение первых 4 недель станет заметен прирост силы. Это происходит из-за нервной системы, которая контролирует мышцы. Через 4 недели они увеличатся, и человек станет замечать рост мышечных тканей.

Важное значение в технике выполнения подтягиваний имеет ритм дыхания. Его можно настроить по такому алгоритму:

  • повиснуть на турнике, чуть согнув ноги в коленях;
  • свести лопатки максимально и вдохнуть через нос;
  • медленно подтянуть тело вверх, при этом плавно выдыхая;
  • достигнув верхней точки, сразу начинайте плавно спускаться, выдыхая через нос.

Техника дыхания облегчает выполнение упражнения и способствует правильному распределению нагрузки.

Научиться подтягиваться под силу каждому. Главное — знать базовые правила выполнения упражнения и делать их регулярно. Именно в регулярности тренировок кроется секрет рельефных мышц и подтянутой фигуры.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Benjamin F. Donohue. Sports Injuries to the Latissimus Dorsi and Teres Major // PubMed. — 2017. — 45 (10). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28125914/
  2. Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
  3. Dan Brennan. The Difference Between Strength Training and Hypertrophy Training // WebMD. — 2021. — 25 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-strength-hypertrophy
  4. Vidar Andersen. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down // PubMed. — 2014. — 28 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1608143-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turni/

Техника прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) при стрессе и бессоннице

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника глубокой релаксации, которая эффективно используется для контроля стресса и беспокойства, облегчения бессонницы и уменьшения симптомов некоторых видов хронической боли. Прогрессивная мышечная релаксация основана на простой практике напряжения или сжатия одной группы мышц за раз, за ​​которой следует фаза расслабления со снятием напряжения. Врачи использовали прогрессивную мышечную релаксацию в сочетании со стандартными методами лечения для облегчения симптомов при ряде состояний, включая головные боли, боли при раке, высокое кровяное давление и расстройства пищеварения.

Техника прогрессивной мышечной релаксации была описана Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах и основана на его предположении, что душевное спокойствие является естественным результатом физического расслабления. Прогрессивной мышечной релаксации может научиться практически каждый, и для этого требуется всего от 10 до 20 минут в день.

Большинство практиков рекомендуют напрягать и расслаблять группы мышц по одной в определенном порядке, обычно начиная с нижних конечностей и заканчивая лицом, животом и грудью.Вы можете практиковать эту технику сидя или лежа, и вы должны стараться практиковать в удобной одежде и в тихом месте, где вас ничего не отвлекает.

Вот как это работает;

  1. Во время вдоха напрягите одну группу мышц (например, верхнюю часть бедер) на 5-10 секунд, затем выдохните и резко ослабьте напряжение в этой группе мышц.
  2. Дайте себе от 10 до 20 секунд, чтобы расслабиться, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к ягодицам).
  3. Снимая напряжение, постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы чувствуете, когда группа мышц расслаблена. Образы могут быть полезны в сочетании с снятием напряжения, например, представьте, что стрессовые ощущения вытекают из вашего тела, когда вы расслабляете каждую группу мышц.
  4. Постепенно продвигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя группы мышц.

Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что практика прогрессивной мышечной релаксации ночью помогает им заснуть.Прогрессивная мышечная релаксация также является отличным инструментом, помогающим узнать о теле и о сигналах, которые оно может вам подавать. С практикой и временем вы научитесь точно определять и уменьшать признаки и сигналы стресса и напряжения в своем теле.

 

 

Мышечное напряжение – обзор

Врожденная миотония

Пациенты с СК проявляют мышечное напряжение, судороги или боль. Они могут заметить трудности с расслаблением мышц после сокращения, например, трудности с разжатием рук после рукопожатия.Мышцы могут «блокироваться» при попытке внезапной активности, что приводит к падению. Ригидность наиболее выражена при быстрой произвольной деятельности после периода отдыха и улучшается при повторных сокращениях задействованной группы мышц (феномен «разогрева»). Заболевание может быть аутосомно-доминантным (болезнь Томсена) или рецессивным (болезнь Беккера), оба вызваны мутациями в гене хлоридного канала CLCN1 . Здесь может быть полезно отметить, что эпоним «болезнь Беккера», используемый для аутосомно-рецессивной СК, отличается от дистрофинопатии с поздним началом или мышечной дистрофии Беккера.

Болезнь Томсена проявляется в младенчестве или раннем детстве, обычно в первые 2 года жизни, и обычно протекает легче, чем рецессивная форма. Лицо и верхние конечности обычно поражаются больше, чем ноги. У младенцев могут быть трудности с открытием глаз после приступа плача. Падения происходят из-за тугоподвижности ног. Миотония лица может вызывать трудности при жевании и глотании. Выраженная генерализованная гипертрофия мышц, включая лицо, отмечается примерно у трети пациентов мужского пола и у 10% пациентов женского пола и называется «геркулесоподобным» внешним видом; мышечная слабость обычно не характерна.Беременность может спровоцировать или усугубить симптомы (Davies & Hanna, 1993, 2001; Matthews et al., 2010; Ryan, Matthews, & Hanna, 2007; Saperstein, 2008). Эмоциональные стимулы или воздействие холода могут временно усиливать скованность, но, в отличие от ПМК, слабость при воздействии холода не отмечается (Gutmann & Phillips, 1991).

Болезнь Беккера является единственной аутосомно-рецессивной каналопатией скелетных мышц. Обычно она проявляется позже, чем болезнь Томсена, в первом или втором десятилетии, но миотония более выражена, гипертрофия мышц более частая и выраженная (особенно в нижних конечностях), могут отмечаться угнетение сухожильных рефлексов.Заболевание медленно прогрессирует до 30-40 лет, а затем стабилизируется. Ноги поражаются сильнее, чем лицо или руки, и тяжелая миотония нижних конечностей может привести к инвалидности. Тяжелые миотонические эпизоды могут быть связаны с преходящей мышечной слабостью, особенно в руках. Кратковременные эпизоды преходящей генерализованной мышечной слабости, длящиеся несколько секунд, могут возникать при начале действия, например при попытке встать из лежачего положения после отдыха. Могут развиться умеренная фиксированная дистальная слабость и атрофия (Davies & Hanna, 2001, 2003; Fialho et al., 2007; Мэтьюз и др., 2010 г.; Райан и др., 2007 г.; Саперштейн, 2008). У 56% пациентов с болезнью Беккера (по сравнению с 12% при болезни Томсена) сначала развиваются симптомы со стороны нижних конечностей. Поэтому его называют восходящим МС (Heatwole & Moxley, 2007).

Миотония может быть вызвана произвольным сокращением мышцы с последующими попытками расслабления, например, при сжатии и отпускании кулака («миотония захвата»). Плотное закрытие глаз на несколько секунд приводит к затруднению их открытия (миотония век).Миотония также может быть вызвана перкуссией перкуссионным молоточком таких мышц, как возвышение тенара, вызывая «ямочку» сокращения мышц, которая сохраняется в течение нескольких секунд. При выпрямленном предплечье и согнутом запястье удары перкуссионным молоточком по мышцам-разгибателям предплечья вызывают устойчивое разгибательное положение запястья, аналогичное PIRC при RMD. Также описаны жевательная миотония и миотония шеи (Heatwole & Moxley, 2007). Клиническая миотония демонстрирует «феномен разогрева» в том смысле, что она улучшается при повторных произвольных сокращениях.

Myotonia levior и флуктуирующая MC являются аутосомно-доминантными CLCN1 заболеваниями, вероятно вариантами болезни Томсена. При миотонии левиора тугоподвижность провоцируется длительным отдыхом, мышечная гипертрофия отсутствует. При флуктуирующей миотонии скованность провоцируется движением после отдыха, переохлаждением, беременностью, голоданием, эмоциональным стрессом. Миотония может спонтанно исчезнуть на несколько недель или дней. Больше поражаются ноги, гипертрофия мышц отсутствует (Hudson, Ebers, & Bulman, 1995; Wagner et al., 1998).

Прогрессивная мышечная релаксация при бессоннице — Центр сна

Если вы пытаетесь найти решение проблемы бессонницы, врач может порекомендовать вам прогрессивную мышечную релаксацию, которая поможет вам уснуть. Прогрессивная мышечная релаксация — это терапия релаксации, впервые разработанная чикагским врачом Эдмундом Джейкобсоном, доктором медицины, в 1915 году и опубликованная в 1920-х годах.

«Прогрессивная мышечная релаксация — это расслабляющее упражнение, в котором вы систематически напрягаете, а затем расслабляете все группы мышц своего тела», — объясняет Фил Герман, доктор медицинских наук, доцент клинической психологии в Penn Medicine и клинический директор поведенческой медицины сна Penn Medicine. Программа в Центре сна Пенна в Филадельфии.«Это способствует общему физическому расслаблению, которое само по себе имеет ряд преимуществ».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации

Люди, которые регулярно практикуют прогрессивную миорелаксацию, как правило, имеют:

  • Лучшее общее самочувствие
  • Снижение кровяного давления
  • Меньшее мышечное напряжение Более низкий уровень усталости

В дополнение к этим преимуществам, исследователи обнаружили, что эта расслабляющая терапия может помочь людям с бессонницей.Фактически, недавнее исследование показало, что прогрессивная мышечная релаксация улучшает качество сна и снижает утомляемость у женщин, проходящих химиотерапию по поводу рака молочной железы.

Как прогрессивная мышечная релаксация облегчает бессонницу

По словам Германа, прогрессивная мышечная релаксация может помочь облегчить бессонницу двумя способами:

  • Физическая релаксация. Многие люди, которым трудно заснуть, становятся физически напряженными и беспокойными. «Прогрессивная мышечная релаксация может помочь физически расслабить тело», — говорит он.
  • Успокоение ума. Гоночные мысли мешают вам спать? «Когда вы сосредотачиваетесь на выполнении этого упражнения, оно помогает расслабить ваш разум», — говорит Герман.

Герман предупреждает, что хотя прогрессивная мышечная релаксация безопасна и полезна для большинства людей, требуемое напряжение мышц может вызывать дискомфорт при хронической боли.

Как выполнять прогрессивную мышечную релаксацию

Самостоятельный сеанс прогрессивной мышечной релаксации занимает от 10 до 15 минут.Вы можете практиковать прогрессивную мышечную релаксацию в любое время дня, но Герман говорит, что люди, страдающие бессонницей, чаще всего делают это непосредственно перед сном или после того, как ложатся в постель.

Во время прогрессивной мышечной релаксации вы сосредоточитесь на каждой группе мышц своего тела, сначала напрягая выбранные мышцы на несколько секунд, а затем медленно расслабляя их в течение 20-30 секунд.

Чтобы практиковать прогрессивную мышечную релаксацию дома, лягте в тихом месте, свободном от отвлекающих факторов, и дышите ровно, пока вы продвигаетесь в следующем порядке:

  • Лицо. Поднимите брови, чтобы наморщить лоб, а затем медленно расслабьтесь и сбросьте напряжение со лба. Плотно закройте глаза, а затем расслабьтесь и медленно откройте их. Напрягите губы, щеки и мышцы челюсти, сморщившись, а затем почувствуйте, как на лице появляется безмятежность, когда вы одновременно расслабляете все лицевые мышцы.
  • Плечи и руки. Подтяните плечи к ушам, напрягая мышцы, а затем медленно расслабляйте их. Начиная с плеч, напрягите бицепсы, а затем расслабьтесь, снимая напряжение с мышц.Напрягите предплечья, а затем медленно расслабьте их.
  • Грудь и живот. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы груди и живота, а затем медленно выдохните, расслабляя эти мышцы.
  • Назад. Напрягите мышцы спины, когда выгибаете их на полу или на кровати, а затем расслабьтесь и позвольте стрессу и напряжению выйти из мышц спины.
  • Бедра и ягодицы. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, а затем медленно снимите напряжение и почувствуйте, как напряжение покидает эту область вашего тела.
  • Ноги и ступни. Напрягите мышцы ног, сводя ноги вместе, а затем медленно расслабьтесь. Согните ноги на несколько секунд, а затем расслабьте их. Согните пальцы ног, а затем медленно верните их в нейтральное положение.

После того, как вы систематически напрягли и расслабили все группы мышц тела, вы почувствуете расслабление и спокойствие.

Как и в случае любой новой техники, для освоения прогрессивной мышечной релаксации требуется некоторое время. «Возможно, вам придется практиковать это один или два раза в день в течение недели, чтобы действительно начать делать это хорошо», — говорит Герман.

Мышцы тазового дна | Факты

Общие причины слабости мышц тазового дна включают:

Беременность и роды для женщин

Данные свидетельствуют о том, что проблемы могут начаться во время беременности, а не только после родов. Женщины, у которых были многоплодные роды, роды с помощью щипцов или искусственного дыхания, разрывы промежности 3-й и 4-й степени или крупные дети (масса тела при рождении более 4 кг), подвергаются большему риску повреждения мышц тазового дна.

Менопауза для женщин

Снижение уровня эстрогена может привести к ослаблению мышц тазового дна (как и всех других мышц).

Натуживание в туалете

Постоянное или повторяющееся натуживание в туалете (связанное с запорами) может привести к слабости тазового дна и/или выпадению органов во влагалище (для женщин) или задний проход (слизистая оболочка прямой кишки выпячивается из заднего прохода). Важно устранить причину запоров и научиться правильно пользоваться туалетом.

Постоянный кашель

Непрекращающийся кашель по любой причине (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивает риск недержания мочи и пролапса.

Тазовая хирургия и лучевая терапия

Если вы перенесли такие процедуры, как гистерэктомия, операция на предстательной железе или лучевая терапия, в результате могут быть ослаблены мышцы тазового дна.

Подъем тяжелых грузов

Поднятие тяжестей может увеличить нагрузку на тазовое дно. Это включает в себя подъем для упражнений, на работе или дома. Убедитесь, что вы всегда поднимаете с хорошей осанкой и в первую очередь задействуете тазовое дно.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой

Упражнения с высокой ударной нагрузкой (когда обе ступни отрываются от земли одновременно), такие как игра в нетбол, баскетбол, бег или действия, связанные с прыжками, могут означать повышенный риск недержания мочи, особенно у женщин.Для получения дополнительной информации о дружественных упражнениях для тазового дна посетите веб-сайт Pelvic Floor First.

Возраст

Мышцы тазового дна с возрастом ослабевают. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить их в любом возрасте.

Масса

Избыточный вес увеличивает риск подтекания мочи и может увеличить нагрузку на тазовое дно.

CoolTone Сан-Рамон | Подтяжка мышц в Сан-Франциско

Представляем CoolTone, новейшую технологию неинвазивной коррекции фигуры.

В течение многих лет Coolsculpting уменьшала нежелательный жир и улучшала контуры тела у мужчин и женщин. Теперь компания, которая дала нам Coolsculpting, разработала способ подтянуть и нарастить мышечную массу. Этот инновационный вариант лечения известен как CoolTone, и мы с гордостью предлагаем его в нашем центре пластической хирургии в Сан-Рамоне, Калифорния.

Что такое CoolTone?

CoolTone — это неинвазивная процедура, в которой используется магнитная стимуляция мышц для наращивания, укрепления и формирования мышц живота, ягодиц и бедер.

CoolTone может улучшить вашу тренировку, воздействуя на определенные группы мышц для увеличения мышечной массы. CoolTone также может улучшить тонус проблемных областей и может поддерживать мышечную силу, если вы не можете тренироваться так много. Для мужчин и женщин, которые менее способны регулярно заниматься спортом, CoolTone может нарастить мышечную массу и силу кора.

Концепция использования магнитной стимуляции мышц не нова и используется уже много лет. CoolTone произвел революцию в этом процессе с помощью этого нового устройства, чтобы увеличить энергию и обеспечить целенаправленное лечение.

CoolTone одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для тонизирования, укрепления и укрепления мышц живота, ягодиц и бедер.

Как проводится лечение?

Аппликатор CoolTone накладывается на группу мышц. И ягодицы, и бедра можно делать одновременно. Магнитные импульсы нацелены на мышечные волокна, заставляя их сокращаться. Эти повторяющиеся сокращения укрепляют и наращивают мышцы, а также улучшают рельеф мышц.

Процедура безболезненна, длительность каждого сеанса составляет 30 минут.Некоторые пациенты ощущают некоторую болезненность в мышцах, как после тренировки на следующий день. Результаты можно увидеть и почувствовать уже после первой процедуры, но для достижения максимальных результатов рекомендуется серия процедур. CoolTone можно комбинировать с Coolsculpting для уменьшения жировой ткани, а также для наращивания мышечной массы.

Хорошие кандидаты для CoolTone

CoolTOne — это превосходная процедура для тех, кто хочет иметь хорошо подтянутое тело и находится в пределах своего идеального веса. Это также полезная альтернатива тем, кто физически не может выполнять очень напряженные тренировки, но хочет поддерживать свое тело в форме.Доктор Мишель Плейс более подробно обсудит детали процедуры и поможет определить, подходите ли вы для этой процедуры во время консультации.

Сколько стоит CoolTone?

Стоимость лечения CoolTone варьируется от пациента к пациенту в зависимости от их индивидуальных потребностей. Наше лечение CoolTone полностью адаптировано в соответствии с целями каждого пациента. Во время вашей консультации мы разработаем план лечения для достижения ваших уникальных эстетических целей и обсудим связанные с ним расходы.

Свяжитесь с нашим офисом

CoolTone может помочь вам наконец обрести подтянутое тело вашей мечты. Если вы хотите узнать больше об этом, свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию с доктором Мишель Плейс в ее отделении пластической хирургии в Сан-Рамоне, Калифорния, сегодня!

Ботулинический токсин-А: упражнения для мышц подколенного сухожилия, информационный бюллетень

О мышцах подколенного сухожилия

Большая группа мышц и сухожилий в задней части бедра называется подколенными сухожилиями.Они прикрепляются к седалищной кости и вставляются ниже колена. Подколенные сухожилия пересекают заднюю часть тазобедренного сустава на пути к колену. Они помогают разгибать бедро, оттягивая его назад. Они также сгибают колени, движение, называемое сгибанием колена.

Если подколенные сухожилия вашего ребенка напряжены, они повлияют как на колени, так и на бедра вашего ребенка, поскольку мышцы пересекают эти суставы. Это может привести к наклону таза назад, что часто наблюдается по округлому позвоночнику в положении сидя или стоя. Скованность также может препятствовать полному выпрямлению колена.

Мышцы подколенного сухожилия часто подвергаются инъекциям ботулинического токсина-А, и следующие упражнения помогут максимизировать эффект от инъекций.

Растяжка

Почему важна растяжка

Возможно, у вашего ребенка укорочены подколенные сухожилия из-за спастичности, ограниченности движений или длительного напряжения мышц. Спастичность вызвана тем, что мозг посылает слишком много сигналов мышцам, приказывая им напрячься. Напряженные подколенные сухожилия и икроножные мышцы мешают поставить ногу на пол, не сгибая колено.Это может привести к ходьбе на носках, ходьбе или сидению с согнутыми коленями, неправильной осанке, дискомфорту в ногах и стопах и усталости.

Сохранение длины подколенного сухожилия важно для обеспечения хорошей ровной походки и вертикального положения сидя.

Как растянуть

Поскольку подколенное сухожилие пересекает бедро и колено, колено вашего ребенка должно быть прямым, а его бедро и таз должны находиться в нейтральном положении, чтобы обеспечить эффективное растяжение. Любое положение, когда колено выпрямлено, а вы наклоняетесь вперед или сидите прямо, растягивает подколенные сухожилия.Бинты для ног могут удерживать колено прямо, а клин под ягодицами вашего ребенка или сидение у стены предотвращает слишком искривление спины и ослабление растяжения.

Формальные упражнения

Длинное сидение

Посадите ребенка на клин, спиной к стене или с кем-нибудь сзади, чтобы убедиться, что спина прямая. Старайтесь находиться в этом положении не менее 30 минут. Это можно легко сделать, смотря телевизор или играя в игру на полу. Для дополнительной растяжки вы можете расширить ноги и почувствовать растяжение на внутренней стороне бедер.Поместите кусочки игры/пазла/книги между ногами, чтобы было интереснее. Если ваш ребенок носит AFO, он может держаться за лямки, чтобы увеличить растяжку

Растяжка дверного проема лежа

Чтобы растянуть подколенные сухожилия вашего ребенка в положении лежа, лягте на спину в дверной проем. Поставьте вытягиваемую ногу на стену, слегка согните колено и попой ребенка как можно ближе к стене. Держите другую ногу, которая остается на земле, прямо. Выпрямите колено, которое находится на стене, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.Задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и повторите 3-10 раз.

Бинты для ног

Бинты для ног часто используются после инъекций ботулинического токсина-А. Мышца расслаблена, и это дает хорошую возможность ее растянуть. Продолжительность действия ботулинического токсина-А увеличивается за счет одновременного проведения других процедур, таких как серийное литье, АФО, ночные шины и физиотерапия. Ваш терапевт будет специально смотреть на длину подколенного сухожилия и характер ходьбы, чтобы оценить, могут ли бинты для ног помочь.

Ночной сон с надетыми бинтами или ношение бинтов при использовании рамы для стояния приводит к длительному растяжению подколенных сухожилий
, что особенно важно для поддержания длины мышц у малоподвижных детей с церебральным параличом. Они должны быть плотно обернуты вокруг бедра и голени так, чтобы наколенник располагался в прорезанном отверстии.

Предотвращение приседания

Приседание возникает у ребенка, который стоит и ходит с плоской стопой, но с очень согнутыми коленями и бедрами.Этому способствуют несколько факторов, наряду с напряжением и спастичностью подколенного сухожилия и слабыми икроножными мышцами. Это часто происходит во время всплесков роста и может привести к усталости при ходьбе, поскольку походка неэффективна.

Поддержание длины подколенного сухожилия с помощью растяжек и ношения бинтов для ног важно для возможности ходить в вертикальном положении, а также для выполнения упражнений для укрепления четырехглавых мышц (передних мышц бедра), которые помогают
выпрямлять колени во время ходьбы.

Общие действия по растяжке

Есть некоторые общие повседневные действия, которые вы можете поощрять к выполнению ребенком, в том числе: плавание, сидение, чтобы встать, приседание, ходьба в гору или по подъездным дорожкам, ходьба задом наперёд и топание пятками.

Связаться с нами

Queensland Pediatric Realablation Service
Queensland Детская больница
Уровень 6, 501 Stanley Street, Южный Брисбен 4101
T: 07 3068 2950

9 T: 07 3068 1111 (Общие расследования)
F: 07 3068 3909
e: [email protected] qld.gov.au

В экстренных случаях всегда звоните по номеру 000 .

Если это не чрезвычайная ситуация, но у вас есть какие-либо опасения, позвоните по номеру 13 Health (13 43 2584) . Квалифицированный персонал подскажет, с кем поговорить и как быстро это сделать. Вы можете звонить 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Упражнения на укрепление и растяжку для улучшения осанки головы вперед и округлых плеч — Полный текст

Осанка головы вперед и округлые плечи связаны с мышечным дисбалансом, который нарушает соотношение длины и напряжения мышц.Слабые и удлиненные мышцы при выдвинутой вперед позе головы и округлых плечах являются глубокими сгибателями шеи, которые включают длинную мышцу головы и длинную мышцу толстой кишки, а также слабыми мышцами-стабилизаторами и ретракторами лопатки, которые включают ромбовидные и средние, нижние трапециевидные мышцы, малую круглую мышцу и подостную мышцу. Сверхактивные и укороченные мышцы, участвующие в осанке головы вперед и округлых плечах, представляют собой глубокие верхние шейные разгибатели, которые включают длиннейшую мышцу головы, ременную мышцу головы, шейные многораздельные мышцы, верхнюю трапециевидную мышцу и протракторы плеча, а также поднимающие мышцы, включая малую грудную, большую грудную и поднимающую лопатку. Предыдущие исследования показывают, что ослабленные постуральные мышцы следует укреплять, а укороченные мышцы следует удлинять, чтобы улучшить постуральное выравнивание и облегчить наклон головы вперед, а также восстановить нормальный мышечный баланс между противодействующими группами мышц (агонистами и антагонистами). Большинство методов лечения были сосредоточены на глубоких сгибателях шеи, поскольку они играют важную роль в стабилизации положения шейного отдела позвоночника. Упражнение значительно улучшило наклон головы вперед и округление плеч.

Выбор 50º в качестве референтного угла для положения головы вперед был обусловлен предыдущими исследованиями, причем последние сообщали о 55,02 ± 2,86 как о нормальном диапазоне. Как известно, у людей с наклоненной вперед головой угол шейного отдела позвоночника значительно меньше, чем у здоровых людей. В настоящем исследовании исследователи рассматривали угол 52º в качестве референтного угла на основании предыдущего исследования, в котором оценивались 310 участников в положении стоя и сообщалось, что 2,6º±15,3 является нормальным диапазоном, а Бринк и др.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.