Содержание

Подъемы гантелей перед собой сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Низ: Подъемы ног

Низ: Подъемы ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая

Голень: Подъемы на носки сидя

Голень: Подъемы на носки сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки сидя.Выполнение:Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Передний: Подъемы перед собой на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы Упражнение для позвоночника и мышц спиныЭта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на

1.

 Владей собой

1. Владей собой В ходе боя не нужно думать – думать уже поздно. Попытки рационально принять решение вроде того, как маневрировать или куда и как ударить, только замедляют твои действия и приближают поражение. В бою нельзя оценивать уровень угрозы, особенно для того, чтобы

1.9. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СОБАКА РОНЯЕТ ПРЕДМЕТ, СИДЯ ПЕРЕД ДРЕССИРОВЩИКОМ?

1.9. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СОБАКА РОНЯЕТ ПРЕДМЕТ, СИДЯ ПЕРЕД ДРЕССИРОВЩИКОМ? Применение отвлекающего МОЧтобы собака не роняла предмет, когда сидит, помогает упражнение «сидеть-держать». Когда она прибежит и сядет, берёмся за боковые тесёмки апортировочного деревянного

Подъемы ног к голове

Подъемы ног к голове Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.

Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз. Вы можете выполнять

Подъемы ног к груди

Подъемы ног к груди Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов. Не забывайте держать шею прямо. Смотреть

сведение гантелей над головой — 25 рекомендаций на Babyblog.ru


1. Пресс на два счета. (30)
2. Суперсет. Развести руки с гантелями в стороны, и сводить их перед собой, внизу, на уровне бедер 15 раз. Согнуть руки с гантелями в локтях, и поднимать вверх, перед собой 15 раз. На вытянутых руках поднимать и опускать гантели перед собой 15 раз. (1)
3. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
4. Скручивание. Ноги под прямым углом, руки под голову, тянуться правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу одновременно, и наоборот. (30)
5. Гантель за головой. Гантель двумя руками держать за головой, выпрямлять и опускать руки. (30)
6. Махи. Опереться на руки и колено, ровную ногу поднимать вверх. (20 на каждую ногу, 3 - 40, без перерыва)
7. Нижний пресс (30)
8. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
9. Полунаклон с гантелями. Ноги на ширине плеч, полунаклон, Руки с гантелями, согнутые в локтях, разгибаем и отводим назад. (20 - 1 - 20 - 1 - 20)
10. Подъем корпуса. Опереться на ноги и руки, ладони смотрят вперёд. Поднимать и опускать корпус на локтях. (15 - 1 - 15)
11. Скручивание. (30)

12. Сведение гантель. Стоять. Руки с гантелями немного согнуты в локтях, Разводить в стороны и сводить перед собой. (15 — 1 — 15)

13. Нижний пресс (3о)

14. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

15. Гантель за головой. (30)

16. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50, по возможности).

17. Скручивание (30).

18. Пресс на два счета. (30).

19. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

20. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50, по возможности).

21. Пресс на два счета. (30) 
22. Суперсет. Развести руки с гантелями в стороны, и сводить их перед собой, внизу, на уровне бедер 15 раз. Согнуть руки с гантелями в локтях, и поднимать вверх, перед собой 15 раз. На вытянутых руках поднимать и опускать гантели перед собой 15 раз. (1)
23. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
24. Скручивание. Ноги под прямым углом, руки под голову, тянуться правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу одновременно, и наоборот. (30)
25. Гантель за головой. Гантель двумя руками держать за головой, выпрямлять и опускать руки. (30)
26. Махи. Опереться на руки и колено, ровную ногу поднимать вверх. (20 на каждую ногу, 3 - 40, без перерыва)
27. Нижний пресс (30)
28. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
29. Полунаклон с гантелями. Ноги на ширине плеч, полунаклон, Руки с гантелями, согнутые в локтях, разгибаем и отводим назад. (20 - 1 - 20 - 1 - 20)
30. Подъем корпуса. Опереться на ноги и руки, ладони смотрят вперёд. Поднимать и опускать корпус на локтях. (15 - 1 - 15)
31. Скручивание. (30)

32. Сведение гантель. Стоять. Руки с гантелями немного согнуты в локтях, Разводить в стороны и сводить перед собой. (15 — 1 — 15)

33. Нижний пресс (3о)

34. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

35. Гантель за головой. (30)

Подъем гантелей над головой | Российские спортсмены

Это упражнение максимально нагружает середину дельт и трапеции. Такая разновидность подъёмов визуально расширяет плечи, и укрепляет плечевые суставы.

Вне зависимости от вашего уровня подготовки, рекомендуется выполнять это упражнение. Лучшее время в середине тренировки после армейского жима и жима Арнольда. Если вы впервые решили отработать это упражнение, то будьте осторожны и точно придерживайтесь правильной техники, поскольку можно легко травмировать локтевые суставы.

Подъем гантелей над головой – правильное выполнение: 

1. Перед выполнением встаньте ровно и возьмите гантели в руки. Они должны находиться по бокам вашего тела. Ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях для большей устойчивости, а руки в локтях, для того чтобы снизить риск получить травму суставов. Спину выпрямите и напрягите поясницу. Всегда смотрите вперёд и не вертите головой по сторонам.

2. После глубокого вдоха поднимите гантели через стороны, а не перед собой. В верхней точке они должны оказаться над головой.

3. Как только они пройдут уровень плеч, разверните их так, чтобы вверху ладони смотрели вперёд. Затем сделайте выдох и медленно вернитесь в нижнюю точку. Старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков.

Друзья, если вас интересуют жиросжигатели или гормоны роста, то вас от них отделяет всего лишь один клик.

Подъем гантелей над головой – рекомендации:

1. Правильная техника выполнения обязательно подразумевает задержку дыхания при подъёме рук.

Это необходимо для удержания равновесия. Кроме того, это позволит развить большее усилие.

2. Используйте только посильный вес. Чересчур тяжёлые гантели не позволят выполнить упражнение правильно. В нижней точке придётся совершать рывки. Это негативно скажется на эффективности упражнения и может привести к травме. Кроме того, вы не сможете поднять их достаточно высоко.

3. Гантели необходимо поднимать над головой, а не до уровня плеч. Только так можно максимально сократить дельты и добиться нужного результата.

Подъем гантелей над головой максимально воздействует на дельтовидную, надостную, трапециевидную, переднюю зубчатую мышцы и мышцы, поднимающие лопатки. Выполнять примерно по 3—4 сета, в каждом по 10—12 повторений.

Михайловск Свердловская область — главная страница

Упражнения на плечи или же, как их еще называют, дельты, не отличаются особым разнообразием, в большинстве случаев, все они основаны на подъеме груза над или перед собой, а также на разведении рук в стороны. Дельтовидные мышцы очень красивы и придают фигуре атлета очень мощный верх.

В бодибилдинге, да и в любых другихвидах спорта, дельты имеют очень важное значение, ведь именно они отвечают за вращение и поднятие всей руки в целом.  Поэтому каждый уважающий себя спортсмен должен иметь развитые дельтовидные мышцы. Далее представлены упражнения на плечи, которые наиболее эффективны для набора их силы, массы и рельефа. Их не много, но они действительно работают.

Жим штанги стоя от груди.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на передние и боковые пучки.

Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди.

 

Очень хорошее упражнения для развития передних и средних пучков дельт. Основная цель данного упражнения заключается в том, чтобы расширить плечи и придать им отчетливую и внушительную форму. Так же жим штанги стоя развивает взрывную силу всего торса в целом. Для разнообразия и для того, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, можно выполнять этот вариант сидя. При сидячем варианте штангу можно заменить на гантели, в варианте стоя, это будет менее эффективно. Как и все базовые упражнения, жим штанги тоже следует выполнять в начале тренировки.

Жим штанги стоя из-за головы.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на боковые пучки.

Мышцы-помощники: трицепсы.

 

Упражнение похоже на предыдущий вариант, однако теперь жим штанги выполняется не от груди, а из-за головы. Это позволяет направить нагрузку преимущественно на средние отделы плечей, а также исключить из работы грудные мышцы. Жим штанги из-за головы, также можно выполнять и в положении сидя, однако для некоторых, такое положение может быть не комфортным из-за дополнительной нагрузки на низ спины.

Жим гантелей сидя.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на боковые и передние пучки.

Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди.

Дополнительные действия: включаются в работу стабилизирующие функции мышц.

 

Хорошая альтернатива жиму штанги от груди. Однако, преимущество данного вида жима в том, что амплитуда движения становиться больше, а значит мышцы прорабатываются более глубоко. К тому же, работа с двумя отдельными снарядами задействует стабилизирующие функции мышц. Минусом жима гантелей являются сравнительно легкие рабочие веса.

Жим Арнольда.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на передние пучки.

Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди.

Дополнительные действия: включаются в работу стабилизирующие функции мышц.

 

В отличии от обычного жима гантелей, жим Арнольда, за счет разворота кисти, во время выполнения движения,  делает акцент не на боковые, а на передние пучки дельтовидных мышц. Также, за счет поворота кистей, мышечные волокна подвергаются более глубокому воздействию.

Кубинский жим.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на боковые и передние пучки.

Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди.

 

Кубинский жим очень эффективное упражнение для плечевых мышц, однако обладает достаточно сложной техникой выполнения, а соответственно и большей травмоопасностью. Выполнять его можно как с гантелями, так и со штангой. Данный вид жима задействует сразу три пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение, за счет сочетания жимового и вращательных движений, оказывает интенсивное воздействие на мышцы плеча и провоцирует обильное выделение молочной кислоты, что в свою очередь, способствует более быстрому росту мышц.

Плечевая протяжка.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом передние, боковые и задние пучки.

Мышцы-помощники: верхние отделы широчайших мышц спины, бицепсы, трапецевидные мышцы.

 

Базовое и очень тяжелое упражнение для плечей. Вовлекает в движение много других мышц, в частности бицепсы, широчайшие мышцы и трапеции. Однако, все же, основная и очень сильная нагрузка ложиться именно на мышцы плечей. Активно работают три пучка дельт: передний, задний и боковой.  Плечевая протяжка по праву считается лучшим упражнением для набора массы дельтовидных мышц и верхней части торса. Будет очень полезно чередовать ее с жимом штанги стоя или сидя.

Отжимания, стоя на руках.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом передние и боковые части.

Мышцы-помощники: трицепсы.

 

В отличии от классических отжиманий, отжимания стоя на руках отлично задействуют передние и боковые части плеч. Грудные мышцы также участвуют в движении, но испытывают незначительную нагрузку. По сути, это тот же жим штанги стоя от груди, но работа идет с собственным весом.

Разведение гантелей в стороны.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, преимущественно боковая их часть.

 

Это упражнение направлено на развитие боковых дельт, оно придает плечам ширину, форму и рельеф. Также разведение гантелей способствует прорисовке линий вокруг средней головки дельты и делает плечи более «полосатыми». Наилучший эффект будет после выполнения жима штанги стоя или сидя.

Подъем гантелей перед собой.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, преимущественно передняя их часть.

Мышцы-помощники: верхняя часть груди.

 

При выполнении данного упражнения активно работают передние дельты. Упражнение является изолирующим и придает передним дельтам исключительный рельеф. Подъем гантелей перед собой развивает рост передних дельт в ширину и отделяет их от грудных мышц и средних дельт. Как и предыдущее, это упражнение также будет работать лучше после жима штанги стоя или сидя. Его можно выполнять, поднимая гантели, как одновременно двумя руками, так и попеременно каждой рукой, как это показано в примере.

Разведение гантелей в наклоне.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на заднюю их часть.

 

Одно из немногих упражнений, которое оказывает сильное воздействие на задние пучки дельтовидных мышц. Также в меньшей степени в работу вовлечены верхние отделы широчайших мышц и низ трапецевидных мышц.

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на заднюю их часть.

 

Аналогично предыдущему упражнению, это также отлично воздействует на задние пучки дельт. Однако, лежа на наклонной скамье, такая разводка гантелей становиться еще более изолированной, так как это положение исключает из работы мышцы спины.

Подъем гантели, лежа на боку.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы:  дельтовидные мышцы, с акцентом на задние и боковые пучки.

 

Упражнение тренирует боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Основной особенностью такого положения, является то, что существенная нагрузка на плечи ложиться уже в самом начале движения. Позу можно немножко сменить, опершись ногой на пол, для лучшего равновесия. Также это упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье. В таком случае плечи получат лучшую растяжку.

Это самые эффективные и популярные упражнения на плечи. Выполнение их с правильной техникой и подбирая подходящий вес,  даст очень хороший результат в тренировке дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой стоя

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
  • Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
  • Это отличный вариант для домашнего тренинга.
  • Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  • Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
  • Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

  • К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
  • В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.


Техника выполнения подъемов перед собой

Особенности техники выполнения подъёмов зависят от типа хвата, количества гантелей, используемых в процессе выполнения упражнения, и положения спортсмена в пространстве (сидя или стоя). Особенности выполнения упражнения из положений сидя и стоя были рассмотрены выше.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Классическим считается упражнение, при котором занимающейся в тренажерном зале человек оперирует двумя гантелями одновременно. При этом допускается использовать любой из рассмотренных выше вариантов хвата. Техника выполнения атлетического движения от этого не изменится. Основная нагрузка немного сместится с передних пучков дельт на грудные мышцы при переходе от максимально пронированного хвата (большие пальцы направлены друг на друга) к максимально супинированному (большие пальцы обеих рук смотрят в противоположные стороны, а ладони направлены вверх).

Основные рекомендации по технике выполнения классического варианта подъёма гантелей двумя руками на дельты:

  • Исходное положение. Спина должна быть прямая. Плечи расправлены. Лопатки сведены. За счет это плечи немного отводятся назад, и сустав принимает свое естественное положение. Сведение лопаток также важно с точки зрения формирования правильной осанки. Развитие мускулатуры тела при искривлениях и сутулости приводит лишь к более явному проявлению недостатков фигуры. Поэтому на начальном этапе важно обращать внимание не только на технику движения и работу мышц, но и на сохранение корректного исходного положения на протяжении всей тренировки.
  • Гантели. Гантели берутся в обе руки. При этом хват обязательно должен быть закрытым. Большие пальцы обхватывают гриф спортивного снаряда с внешней стороны и плотно прижимаются к указательным пальцам каждой руки. Такой тип хвата снижает риск выпадения гантели из рук.
  • Начало движения. Для начала движения необходимо принять исходное положение и взять гантели. При этом руки должны быть опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Незначительный изгиб в суставе необходим для переноса нагрузки непосредственно с сустава на мышцы плеча, предплечья и сухожилия передних конечностей. Снятие напряжения позволит сохранить здоровье локтей и их работоспособность.
  • Движение вверх. Традиционный вариант махов с двумя гантелями позволяет выполнять упражнение, как в полную амплитуду, так и с подъемов спортивного снаряда до уровня груди. В обоих случаях движение должно выполняться в ровном темпе. Следует избегать раскачиваний корпуса, а так же срыва гантелей из нижней точки при помощи ног. Необходимо следить за положением спины. Грудной отдел позвоночника не должен округляться. Лопатки остаются сведенными.
  • Опускание отягощения вниз. При достижении верхней точки следует сделать короткую паузу не более 1-2 сек. и начать опускание гантелей вниз. При этом руки должны двигаться синхронно. Не допускается резких бросаний. Движение должно быть подконтрольным. В нижней точке не следует допускать касания бедер гантелями. Следует сохранять напряжение в дельтовидных мышцах с начала выполнения подхода до его завершения.

Попеременный вариант подъёма

Попеременный подъём рук с гантелями на передний пучок дельт идентичен по технике выполнения предыдущему варианту.

Однако существует несколько особенностей, которые следует учитывать при выполнении данной разновидности этого атлетического движения:

  • Осевые нагрузки на позвоночник при поочередном подъёме рук с гантелями возрастают. При выполнении данного варианта упражнения спортсмены используют несколько больший вес отягощения, чем при классических подъёмах. К тому же отсутствует симметрия во время выполнения упражнения. Изгибающая нагрузка на позвоночник возрастает. Поэтому попеременные махи не стоит выполнять людям с кифозом или сколиозом.
  • Попеременные подъёмы на дельты выполняются во взрывном темпе. Для того, чтобы придать необходимый импульс более тяжелой гантели, занимающиеся непроизвольно допускают раскачивание корпуса. Это является технической ошибкой. Для предотвращения подобной погрешности данный вариант махов следует выполнять из положения сидя.

Фронтальный подъем одной гантели перед собой для проработки плеч

Подъём гантели перед собой представляет собой очередной вариант маховых движений на передний пучок дельтовидных мышц. Основной особенностью данной разновидности упражнения является способ фиксации спортивного снаряда в руках. При выполнении движения используется одна гантель. Однако фиксируется она на вытянутых перед грудью прямых руках. Кисти рук охватывают гриф, плотно сжимая его между собой. В этом случае риск выпадения инвентаря минимален.

Сведенные к центру руки также позволяют включать в работу мышцы груди, создавая в них изометрическое напряжение:

  • Исходное положение. Упражнение выполняется из положения стоя. Корпус необходимо выпрямить, лопатки свести вместе. Грудь слегка подается вперед. Кисти рук охватывают гриф гантели таким образом, что большие пальцы находятся сверху. При этом гантель фиксируется закрытым хватом.
  • Движение вверх начинается от пояса и продолжается до тех пор, пока спортивный снаряд достигнет уровня груди. Важно сохранять небольшой изгиб в локтевых суставах обеих конечностей.
  • Движение вниз начинается после короткой паузы. Не допускается бросать спортивный снаряд вниз. Эта фаза упражнения должна выполняться подконтрольно. Гантель должна двигаться вниз по той же траектории, по которой она поднималась наверх. В нижней точке амплитуды не следует допускать касания гантелью бедер.

Махи гантелями перед собой стоя

Поднятие гантелей перед собой стоя также называется махами. Некоторые посетители спортивных комплексов под махами понимают перемещение отягощение с применением техники читинга, то есть небольшого покачивания корпуса. Однако при этом теряется всякий смысл выполнения подъёмов на дельты. Махи могут выполняться как с использованием одной, так и с применением двух гантелей.

Упражнения на переднюю дельту

Подъёмы отягощения перед собой – это не единственное упражнение для развития дельтовидной мышцы.

Передний пучок мышц плеча активно включается в работу при выполнении различных вариантов жимовых упражнений:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье.

  • Жим стоя над головой.
  • Жим на наклонной скамье. Степень вовлеченности дельт регулируется углом наклона. Чем он больше, тем значительнее включаются в работу передние дельты.


Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.


Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний.

Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке.

В качестве ассистента выступают:

  • Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

  • Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник.
  • Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад.
  • Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног.


Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы
Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

  1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
  2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
  3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
  4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
  5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  6. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
  7. Затем повторить такое же движение на другую руку.
  8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.


Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

  1. На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
  2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
  3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Выполняя вдох, необходимо параллельно поднять руки с гантелями до уровня своего подбородка. Во время процесса движения руки несколько согнуты в локтевом суставе. Все движения должны выполняться благодаря вращению плечевого сустава.
  2. Нужно смотреть, чтобы руки двигались по вертикальной плоскости. Одновременно выполняя поднятие спортивного снаряда, нужно, чтобы расстояние между руками было точно таким же, как и ширина ваших плеч. Разведение и сведение рук – запрещено.
  3. Достигнув уровня подбородка, рука должна задержаться на несколько секунд, а после возвращена в исходное положение.
  4. После нескольких вздохов, упражнение выполняется вновь. Упражнение нужно выполнять по десять-двенадцать раз за минуту. После непродолжительного перерыва (одна-две минуты), необходимо сделать еще несколько подходов.

Кому данное упражнение не подходит?

Несмотря на эффективность данного комплекса упражнений, все же необходимо понимать, что далеко не каждому человеку оно подходит. Прежде всего, не рекомендуется выполнять его людям, которые имеют недавнюю травму рук или плеч. Также не выполняйте его, если за последний год у вас была операция на брюшной полости. В том случае, если при выполнении подъема вы чувствуете сильный дискомфорт, то временно откажитесь от выполнения упражнения.

Рекомендации, делающие процесс тренировки эффективным

Вышеописанные рекомендации позволять сделать выполнение этого спортивного упражнения более эффективным. Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Старайтесь контролировать каждое из своих движений.
  2. Держите спину ровно.
  3. Работайте только руками. Не используйте во время движения корпус.

Отметим, что все эти рекомендации отличаются простотой исполнения. При этом, придерживаясь их, тренировочный процесс станет более комфортным и эффективным. Кроме того, он также будет и безопасным для всего организма человека, что также немаловажно.

Вариант подъема рук перед собой с блином

Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант для развития передней дельты.

  • Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
  • Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

  1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
  2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
  3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
  4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
  5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъемы рук перед собой с гантелями осуществляют из положений сидя и стоя. Существует несколько эффективных упражнений с данным снаряжением. Каждое из них нужно выполнять строго по правилам, придерживаясь схемы. Только в таком случае удастся достичь желаемого результата и избежать травм.

Классический вариант

В данном упражнении гантеля берется, как правило, ладонями вниз. Обратным хватом держать снаряжение не рекомендуется, но допускается также нейтральный вариант. Выполняются такие действия:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч, сами плечи расправляются и немного опускаются вниз.
  2. Гантели в руках располагаются перед собой на уровне бедер, но не соприкасаются с ними.
  3. Спина выпрямляется, а конечности немного сгибаются.
  4. Теперь поднимите снаряды таким образом, чтобы руки оказались расположенными параллельно земле. Выполняются эти действия на вдохе. Максимальная нагрузка идет на мышечные ткани плеч.
  5. Расстояние между руками должно даже при подъеме равняться ширине плеч. Нужно следить, чтобы они не уходили по сторонам.
  6. При достижении уровня подбородка тело фиксируется в таком положении буквально на пару секунд. Таким образом мышцы в работе задействуются по самому максимуму.
  7. На выдохе гантели плавно опускаются.
  8. Производится возврат в исходное положение.

При классическом исполнении упражнения прорабатывается передний пучок дельт.

Попеременные подъемы

Техника в данном случае максимально схожа с классической. Главное отличие заключается в том, что гантели поднимаются не вместе, а поочередно:

  1. На вдохе поднимается одна рука.
  2. Делается задержка буквально на пару секунд.
  3. На выдохе рука с гантелей опускается вниз.
  4. Такие же действия выполняются со второй рукой.

Попеременные подъемы делают с повышенным весом. В таком случае тренировка окажется максимально эффективной.

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка на передний пучок дельт наблюдается при фронтальном подъеме гантелей. В ходе выполнения данного упражнения также допускается использовать блин от штанги подходящей массы. Придерживаться нужно следующей схемы:

  1. Принимается исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, плечи расправляются и незначительно опускаются.
  2. Двумя руками берется гантель. Ладони должны смотреть друг на друга. Локти сгибаются.
  3. При выполнении вдоха руки поднимаются до подбородка.
  4. В таком положении делается задержка на пару секунд.
  5. На выдохе производится медленное опускание руки.
  6. Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечные ткани здесь максимальная. Нужно обязательно следовать инструкции и избегать рывков, в противном случае можно получить травму.

Из положения сидя

Подъемы штанги перед собой, как и гантелей, можно осуществлять из положения сидя. При этом нужно придерживаться следующей схемы:

  1. Сесть на скамейку и взять спортивные снаряды. В исходном положении руки опущены.
  2. Одну руку поднять и на несколько секунд зафиксировать при достижении уровня плеча.
  3. Руку медленно опустить в исходное положение. Обязательно контролировать при выполнении таких действий снаряд.
  4. Аналогичные действия произвести со второй рукой.

Руки должны быть немного согнуты в области локтей. Поднимать снаряды выше плеча не стоит, в противном случае нагрузка на дельтовидные мышцы существенно снизится.

Как делать подъемы гантелей вперед

Хотите скорректировать плечи с помощью всего лишь набора утяжелителей? Идеальным упражнением, которое поможет вам в этом, является подъем гантели вперед.

Это важное упражнение для плеч, которое развивает силу и устойчивость верхней части рук. Подобно боковому подъему гантелей, это движение нацелено на дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч) и создаст большую четкость в верхней части тела.

Но здесь я собираюсь констатировать очевидное: неправильное выполнение подъема вперед не принесет никакой пользы.Вот почему, как сертифицированный личный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о подъемах гантелей вперед, включая технику, варианты и многое другое.

Как выполнять подъем перед собой

  1. Для начала встаньте, поставив ноги под бедра, слегка согнув колени, по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов.
  2. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
  3. Для начала опустите гантели обратно. Это один представитель.
    1. Советы по технике выполнения: Направьте пупок к позвоночнику и держите пресс в напряжении при выполнении каждого подъема, не позволяйте плечам подниматься к ушам и, наконец, не размахивайте гантелями. Ваш подъем должен быть устойчивым и контролируемым движением.

      Повторений/сетов для достижения наилучших результатов: Я рекомендую использовать вес от 5 до 8 фунтов для трех подходов от 8 до 12 повторений. Отдыхайте между подходами от 30 до 45 секунд.

      Преимущества подъема гантелей вперед

      Все дело в плечах, потому что подъем гантелей вперед — это упражнение, которое изолирует этот сустав и ваши дельтовидные мышцы. Укрепление этих двух областей придаст тонус верхней части тела во всех нужных местах и ​​даже может защитить вас от будущих травм, когда вы будете поднимать тяжести, улучшая вашу подвижность и диапазон движений.

      Варианты для подъема перед собой

      • Выполняйте их с поднятыми вверх большими пальцами : Стандартная форма подъема перед собой — ладони обращены вниз (как показано выше).Но если вы боретесь с этой формой, попробуйте выполнить движение ладонями друг к другу. С этой модификацией вам будет легче держать плечи опущенными и сосредоточиться на стабильности.
      • Игра с темпом: Добавьте трехсекундную задержку перед подъемом рук перед тем, как опустить руки. Это повысит вашу сопротивляемость и силу.
      • Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук поднимите одну, а затем другую. Таким образом, вы можете сосредоточиться на индивидуальной форме каждой руки.

        Как добавить подъем гантелей вперед к вашей тренировке

        Добавьте его к схеме плеч: Подъемы гантелей вперед следует выполнять после того, как вы проработаете другие части верхней части тела. Это обеспечит подвижность вашего плеча и поможет вам избежать травм.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Я обычно включаю подъемы вперед примерно на три четверти пути в схему плеча. И я рекомендую делать подъемы вперед с подъемами в стороны, которые очень похожи, за исключением того, что вы будете тянуть руки по бокам, а не перед собой. Переход между этими двумя движениями означает еще больше тонизирования и скульптурирования плеч и верхней части рук.

        Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровая платформа для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), является знаменитым тренером, мастером-инструктором и фитнес-моделью из Нью-Йорка.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

        Как сделать подъем гантелей вперед для более сильной передней стойки

        Итак, вы хотите, чтобы валунные плечи и могли поднимать тяжелые грузы над головой. Вы знаете, что сильные и мощные плечи строятся с помощью жимов, поэтому в вашей программе их много.Но если вы действительно хотите округлить плечи, добавление вариаций подъема дельт для разных головок дельтовидных мышц может стать секретом разблокировки вашей тренировки.

        Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение для плеч, нацеленное на переднюю головку дельтовидных мышц. Эта головка уже получает изрядную долю громкости в большинстве программ. Но если вам нужно укрепить положение передней стойки, увеличить силу жима, натренировать плечи без жима над головой или улучшить общую функцию и производительность плеч, не ищите ничего, кроме подъема гантелей вперед.

        Как делать подъем гантелей вперед

        Вы можете выполнять подъемы вперед с гантелями, тросами или штангой. Однако в этом руководстве будет обсуждаться, как выполнять подъем гантелей вперед. Вы можете выполнять это с помощью супинированного (нижнего) или пронированного (ладонями вниз) хвата. В этом руководстве основное внимание будет уделено варианту пронированного хвата.

        Как бы ни было заманчиво увеличить вес, это упражнение следует выполнять с весом от среднего до легкого. В первую очередь это упражнение не для укрепления плеч.Поэтому комбинируйте строгую форму и количество повторений от среднего до высокого с легкими весами. Таким образом, вы сохраните напряжение в нужных мышцах и не будете чрезмерно нагружать плечевой сустав.

        Шаг 1 — Возьмите гантели и встаньте во весь рост

        Кредит: Тинатин / Shutterstock

        Начните с гантелей перед бедрами. Держите ладони вниз. Встаньте прямо, опустив плечи подальше от ушей.

        Совет тренера: Главное здесь напряжение мышц. Старайтесь не класть руки и гантели на бедра.

        Шаг 2 — Вытяните гантели вперед

        Фото: pnaongkul/Shutterstock

        Мягко согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой. Убедитесь, что они остаются на ширине плеч. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите вес на высоту плеч. Сделайте короткую паузу. Не используйте импульс или движение бедрами.

        Совет тренера: Боритесь с желанием двигать телом или толкать бедра вперед во время поднятия тяжестей. Если вам нужно сделать это, переключитесь на более легкие гантели.

        Шаг 3 — Медленно опустите и повторите

        Фото: pnaongkul/Shutterstock

        После короткой паузы боритесь с желанием сбросить вес. Выполняйте строгое эксцентрическое опускание три-четыре полных секунды. Не позволяйте гантелям лежать на бедрах между повторениями.

        Совет тренера: Очень медленно опускайте вес. Чем лучше фаза опускания, тем больше напряжения и пользы вы получите.

        Преимущества подъема гантелей вперед

        Подъемы перед собой могут показаться не такими уж большими, поскольку вы будете использовать такие легкие веса.Но с сильной эксцентрической частью это небольшое упражнение имеет большое значение.

        Увеличение размера передней части плеча

        Хотите округлить плечи? Подъем дельт всех видов будет вашим другом. Объединяйте подъемы передних мышц с подъемами задних дельт и боковыми дельтами в тренировке. Вы будете готовить рецепт отличного роста плеч, который сделает ваши плечи сильными и эстетически симметричными.

        Работайте плечами, не поднимая над головой

        Если у вас есть необходимая подвижность и сила плеч, чтобы безопасно поднимать штангу над головой, ваши передние дельты, скорее всего, получают большую стимуляцию от жимовых компонентов вашей программы.Но что, если вы восстанавливаетесь после травмы, из-за которой вам нельзя поднимать тяжести? С этим подъемом (и разрешением от вашего врача) вы все равно можете хорошо тренировать плечи, если вы не можете поднимать над головой во время восстановления после операции или травмы.

        Улучшение положения передней стойки

        Сильная пара передних дельт поможет вам улучшить положение передней стойки. Вы не хотите, чтобы сила плеч слишком быстро стала ограничивающим фактором, когда вы работаете над фронтальным приседом или взятием на грудь и жимом.Укрепляя передние дельты, вы лучше подготовитесь к сопротивлению усталости и стабильности, которые вам нужны, когда вы держите переднюю стойку.

        Кроме того, вам может быть полезно иметь физически большие плечи, когда вы удерживаете передние стойки во фронтальных приседаниях и рывках. Отсутствие достаточного места для плечевой полки может привести к тому, что штанга опустится ниже на ваше тело и станет очень неудобным без необходимой набивки — иначе говоря, мышечной массы.

        Прочность на прессование и производительность

        Наличие большей мышечной массы в передних дельтовидных мышцах может привести к большей силе и мощи. Изолируя свои передние дельты, вы можете нацелить их на увеличение силы, не перегружая все тело и нервную систему (как вы могли бы сделать с тяжелыми жимами). Наличие большего количества мышц в данной области может привести к увеличению силы в жиме лежа, строгом жиме, отжиманиях на брусьях и других жимовых движениях.

        Укрепление стабилизирующих мышц плеча

        Повышение удельной силы, производительности и подвижности многих небольших изолированных мышц вашего тела может помочь улучшить стабильность и контроль суставов.Чем меньше вы пренебрегаете меньшими мышцами, такими как передние дельты, тем стабильнее могут быть ваши большие подъемы. Кроме того, вы повысите свою устойчивость к потенциальным травмам, поскольку будете поддерживать мышцы вокруг относительно уязвимых суставов.

        Мышцы, работающие при подъеме гантелей вперед

        Подъем гантелей вперед — это вариант подъема в стороны, при котором вы перемещаете вес вперед (а не в стороны или назад). Поскольку вы будете использовать такие легкие веса, ваши трапециевидные мышцы и предплечья не должны сильно напрягаться в этом движении.

        Передняя часть дельтовидной мышцы

        Передние дельтовидные мышцы (передние дельты) — это мышцы, которые изолированы во время подъема гантелей вперед. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать, как работает передняя часть плеча, и очень немногое другое.

        Задние и боковые дельты

        Хотя ваши передние дельты выполняют тяжелую работу, ваши задние и боковые дельты будут поддерживать вас во время эксцентрической фазы подъема.

        Подобно тому, как ваши широчайшие мышцы включаются в работу, чтобы поставить паузу во время маха гири, вы будете слегка нажимать на спину, чтобы помочь здесь.

        Кому следует делать подъем гантелей вперед

        Подъем гантелей вперед не является обязательной частью тренировки плеч, так как передние дельтовидные мышцы часто нагружаются огромным объемом в большинстве программ для верхней части тела. Такие движения, как жим лежа, отжимания на брусьях, жим от плеч и другие многосуставные жимы для верхней части тела, оказывают значительную нагрузку на передние дельты.

        Некоторые лифтеры все еще могут захотеть добавить больше прямой работы с передними дельтовидными мышцами либо для увеличения размера плеч, либо для увеличения выносливости.Имейте в виду, что чем меньше, тем лучше при тренировке передних подъемов. Добавление слишком большого количества прямой работы на передние дельты может увеличить усталость плеч и дискомфорт, что в конечном итоге ограничит восстановление в более интенсивных программах жима.

        Силовики

        Некоторые спортсмены-силовики могут захотеть добавить в свою программу подъемы гантелей вперед, чтобы улучшить общее развитие мышц верхней части тела. Бодибилдеры вкладывают средства в симметрию, которой можно помочь с помощью самых разных подъемов.

        Предоставлено: LightField Studios / Shutterstock

        Тяжелоатлетам нужна прочная и устойчивая передняя рама, для которой подъем штанги вперед является отличным подспорьем. Пауэрлифтеры, заинтересованные в максимальном восстановлении между жимами лежа, возможно, не смогут добавить в свою программу много жимов над головой. Но подъемы гантелей вперед могут помочь увеличить объем плеч, не вызывая большого напряжения всего тела.

        Регулярные посетители тренажерного зала

        Большинству регулярных посетителей тренажерного зала может быть полезно выполнять более общую работу над головой и плечами, прежде чем изолировать передний подъем. Передние дельты обычно более развиты, чем боковые и задние дельты, так как они уже используются в большинстве жимовых движений.Тем не менее, если вы хотите конкретно прокачать передние дельты и уже развили плечи с помощью программы жима, вам может быть полезно добавить больше прямой работы с передними плечами.

        Подъем гантелей вперед и повторения

        Тренировка плеч с помощью передних подъемов и других вариаций может быть сложной задачей, тем более, что может возникнуть большое искушение поднять тяжелый вес. Но, как правило, избегайте больших нагрузок в этом движении, так как механика одного сустава при высокой нагрузке может привести к большему количеству травм, чем результатов.Помните, что цель здесь не в том, чтобы нарастить максимальную силу, а в том, чтобы поддержать другие упражнения.

        Наращивание силы

        Подъемы рук вперед не являются идеальным упражнением для развития силы передних дельтовидных мышц. Передние дельты уже получают достаточно интенсивную нагрузку во время таких жимов, как жим лежа, жим на наклонной скамье и работа над головой. Кроме того, тяжелая односуставная тренировка плеча может привести к более высокому риску получения травмы. Для этого упражнения тренировки с большими весами — до восьми повторений — часто не рекомендуются или не требуются.

        Предоставлено: Dean Drobot / Shutterstock

        Однако, если ваша цель в конечном итоге состоит в том, чтобы нарастить общую силу, не стесняйтесь использовать это движение в качестве поддержки для ваших больших подъемов. Или, если вы не можете поднять над головой, потому что восстанавливаетесь после травмы или операции, подъемы вперед могут помочь сохранить силу, пока вы восстанавливаете подвижность. Попробуйте выполнить два или три легких подхода по 10–15 повторений , чтобы не перегружать плечи во время тяжелых жимов. Но вы по-прежнему будете поддерживать стабильность и прогресс.

        Для наращивания мышечной массы

        Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью изолирующих движений, вы можете тренировать их как в среднем, так и в более высоком диапазоне повторений. Передние дельтовидные получают значительную нагрузку за счет жимовых движений, так что вам может даже не понадобиться дополнительная прямая работа с плечами. Но если вы хотите получить конкретный рост мышц, попробуйте от трех до четырех подходов по 8–15 повторений . Обязательно делайте небольшую паузу в верхней части каждого повторения с медленным и контролируемым опусканием, чтобы максимизировать время под напряжением.

        Чтобы развить выносливость

        Если вы хотите увеличить выносливость плечевых мышц, как это необходимо боксерам, вы можете выполнять более длительные рабочие подходы с большим количеством повторений и даже меньшими весами. Помните, что упражнения, которые вы делаете в своем виде спорта (например, в боксе), уже обеспечивают достаточный объем. Если вы хотите повысить ставку, попробуйте сделать от двух до четырех подходов по 20–30 повторений. Даже при таком большом количестве повторений убедитесь, что вы контролируете свою скорость и делаете паузу в верхней точке каждого повторения. По мере накопления усталости следите за тем, чтобы не раскачивать гантели, так как это создаст дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

        Варианты подъема гантелей вперед

        Если вы хотите добавить в свою программу дополнительные упражнения на изоляцию передних дельтовидных мышц, есть вариации на тему подъема передних мышц, которые вы, возможно, захотите включить.

        Подъем передней скамьи на наклонной скамье

        Подъем вперед на наклонной скамье можно выполнить, установив наклонную скамью на самый высокий уровень. Лягте в положение лежа, грудью на скамью. Делая это, вы используете скамью в качестве опоры во время подъема штанги вперед.

        Опора помогает вам не беспокоиться о положении вашего тела во время рабочих подходов. Кроме того, скамья не позволяет вам раскачиваться или использовать движение, что является ключевым фактором для высокоизолированной работы. Это отличный вариант для начинающих, которые только изучают движение, а также для продвинутых лифтеров, которым нужно действительно сосредоточиться.

        Трос переднего подъема

        Блоки

        — это отличный вариант подъема гантелей вперед, поскольку они позволяют вам двигаться под разными углами и сохранять постоянное напряжение во всем диапазоне движения. В отличие от гантелей тросы имеют натяжение в верхней, средней и даже нижней части подъема.

        Приемлемое сопротивление делает тросы отличным вариантом для тренировки мышц с длительным нахождением под напряжением. Таким образом, вы будете расти без чрезмерных нагрузок или схем повторений.

        Подъем штанги вперед

        Вы можете выполнять подъем штанги вперед со штангой, что позволяет использовать хват разной ширины. Использование обеих рук на одном и том же снаряде также означает, что вам не нужно в одностороннем порядке контролировать вес.Это означает, что вы можете лучше контролировать нагрузку и тренироваться с немного большим количеством повторений.

        Просто имейте в виду, что штанга даст вам более тяжелую стартовую точку, чем легкие гантели, поэтому убедитесь, что вам не нужен импульс, чтобы контролировать вес.

        Подъем спереди снизу

        Вы можете выполнить любой из этих вариантов, используя хват снизу. Если вы обычно обеспокоены тем, что ваши боковые дельты и трапециевидные мышцы перегружают это упражнение, хват снизу может помочь облегчить эти опасения.При выполнении скрытой работы важно, чтобы вы по-прежнему выполняли ее медленно и с контролем. Не позволяйте скорости взять верх, чтобы избежать чрезмерного напряжения и напряжения передней части плеча и бицепса.

        Альтернативы подъема гантелей вперед

        Не хотите выполнять дополнительную работу по изоляции передних дельтовидных мышц, но хотите при этом обеспечить достаточную силу, гипертрофию и мышечную выносливость плеч? Попробуйте эти альтернативы подъема вперед.

        Боевой удар веревкой

        Боевые канаты

         — отличные инструменты для тренировки плеч и выносливости.Использование веревок обеспечивает дополнительный бонус, который увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительных периодов времени — также известное как сердечно-сосудистая система.

        Боевые прыжки со скакалкой сочетают в себе преимущества переднего подъема с кардио, а также предлагают веселую и интенсивную тренировку, которая является сложной и уникальной.

        Жим от плеч

        Жим от плеч — с гантелями, штангой или в тренажере Смита — предназначен для мышц верхней части тела. Ваши плечи, передние дельтовидные мышцы, верхняя часть груди и трицепсы активны в жиме от плеч.

        Кроме того, жим над головой — отличный способ тренировать плечи и передние дельты без необходимости выполнять массу дополнительных изолирующих тренировок передних дельт.

        Последнее слово

        Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на передние дельтовидные мышцы. Вы часто достаточно тренируете передние дельты во время программ, включающих сложные жимовые движения. Тем не менее, если вы гонитесь за большими передними дельтами, вы можете добавить в свою программу несколько повторений от среднего до высокого, чтобы вывести прирост плеч на новый уровень.

        Часто задаваемые вопросы

        Подъем гантелей вперед — это классическое упражнение на плечи, которое можно выполнять с минимальной нагрузкой и относительно простое. Это также упражнение, которое часто выполняется неправильно, что может вызвать боль в плече и дискомфорт. Тем не менее, есть еще несколько распространенных вопросов, которые возникают в отношении обучения подъему штанги перед собой.

        Вам нужно тренировать подъем гантели вперед?

        Если у вас в программе достаточно прессинга, то, честно говоря, нет.Подавляющему большинству лифтеров и посетителей тренажерного зала лучше выполнять жим от плеч и подъемы рук в стороны. Видя, что передние дельты часто перегружаются (больше, чем задние дельты) и используются в большинстве жимовых упражнений, подъемы вперед являются наименее необходимыми вариантами подъемов плеч.

        Однако, если ваша тренировка плеч всесторонне развита, восстановление идет хорошо, и вы жаждете большой верхней части тела, подъемы перед собой могут стать отличным дополнением к программе. Вы также можете выбрать подъемы штанги вперед, когда не можете поднимать штангу над головой, если вы восстанавливаетесь после травмы или операции.

        Какой вес нужно поднимать во время подъема гантелей вперед?

        Большая часть тяжелой работы на передние дельты приходится на жим плеча и груди. Вот почему большинству людей не нужно выполнять массу работы по изоляции передних дельтовидных мышц.

        Избегайте выполнения этого движения менее восьми раз с хорошей техникой. Вы не должны размахивать тяжелыми гантелями, так как подъем вперед НЕ является силовым движением. Сохраните большие гантели для жима от плеч.

        Подъемы гантелей вперед причиняют боль моим плечам — стоит ли их делать?

        Если подъемы вперед вызывают дискомфорт в плечах, остановитесь.Значительно сбросьте вес. Вы также можете попытаться развести руки в стороны. По-прежнему держите их впереди, просто чуть менее прямо вперед — как гибридный передний/боковой подъем. Вы также можете попробовать супинировать запястье и использовать более сильный хват снизу. Если ничего из этого не помогает, то вам, вероятно, лучше их не делать, а когда в тренажерном зале возникает боль, вы также можете провериться у своего врача.

        Рекомендуемое изображение: пнаронгкул / Shutterstock

        Упражнение «Подъем гантелей вперед» | Форма и техника

        При тренировке плеч это обычно относится к дельтовидным мышцам, которые окружают плечевой сустав (шаровидный сустав плеча).У дельтовидных мышц три головки: передняя, ​​боковая и задняя.

        Комбинированные движения, такие как жим над головой, или изолированные движения, такие как подъемы рук в стороны, могут быть полезны для развития боковой головки, а задние разведения или гребные движения могут помочь в развитии задней головки. В то время как передняя головка используется как синергист (поддерживающая мышца) в жимовых движениях, таких как жим лежа, большая часть нагрузки приходится на грудные и трицепсы, сводя к минимуму эффективную нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу и, таким образом, ограничивая ее разработка.

        Как и в случае с любой группой мышц, если целью является гипертрофия, то включение изоляции для конкретных мышц является ключом к развитию всестороннего телосложения. Поскольку передняя часть дельтовидной мышцы в основном отвечает за сгибание плеча, мы хотим нагрузить это движение, используя такое упражнение, как подъем гантелей вперед .

         

         

        В этой статье:

         

        Преимущества подъема гантели перед собой

        Изоляция передней дельтовидной мышцы

        Подъем вперед — это лучшее упражнение для развития размера и формы передней части плеча или передней дельтовидной мышцы .В то время как стандартный жим над головой или его разновидности, такие как жим Арнольда, в определенной степени активизируют переднюю дельтовидную мышцу, подъем гантелей/штангы вперед является лучшим упражнением, специально нагружающим и изолирующим переднюю дельтовидную мышцу.

         

        Двустороннее и одностороннее заявление 

        Подъем гантелей вперед можно легко выполнять как двустороннее упражнение с синхронным использованием штанги или гантелей. Кроме того, темп и нагрузку можно регулировать в одностороннем порядке, сводя к минимуму риск развития мышечного дисбаланса.

         

        Метод предварительного выпуска

        Упражнение с предварительным утомлением — это предварительное утомление части тела с помощью изолирующего упражнения, прежде чем начинать сложное движение. Подъем гантелей вперед может быть чрезвычайно эффективным изолирующим упражнением для предварительного утомления передних дельтовидных мышц, помогая убедиться, что мышцы «активированы» или достаточно стимулированы для следующего соединения. По сути, это просто еще один метод обеспечения утомления всех двигательных единиц в мышце после сета, что повышает эффективность нашей тренировки, основанной на гипертрофии.

         

        Как выполнять подъем гантелей перед собой

         

        • Стоя прямо, возьмите две гантели и держите их на передней части бедер ладонями к телу (известный как пронированный хват).
        • Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
        • Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните.Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
        • Когда вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
        • Когда мышца будет эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т. е. когда гантель/кисть параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите гантель обратно в исходное положение.
        • Когда одна из гантелей опущена в исходное положение, продолжайте повторять предыдущее упражнение, выполненное другой рукой, указанное количество повторений.

         

        Распространенные ошибки 

        Неправильный прогрев

        Без надлежащей разминки, состоящей из легких упражнений, которые мобилизуют целевой сустав (плечевой/плечевой сустав), увеличивают приток крови к целевым мышцам (передний дельтовидный) и посылают достаточные неврологические сигналы для активации мышц, мы рискуем получить травму вдоль при этом упражнение не столь эффективно, как могло бы быть. Разминка может улучшить диапазон движений в суставе, повысить температуру тела, повысить эластичность мышц, что в конечном итоге снижает риск травм и помогает нам максимизировать эффективность выбранного упражнения.

         

        Качается и не стоит в вертикальном положении 

        Не пренебрегайте правильной формой только для того, чтобы поднимать более тяжелые веса. Раскачивание не только снижает эффективность упражнения, но также увеличивает риск травм, таких как растяжение мышц. Чтобы предотвратить это, сохраняйте устойчивую опору (ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях) или выполняйте упражнения сидя на скамье, поддерживая спину подушкой.

         

        Блокировка локтя

        При выполнении этого упражнения важно добавить небольшой изгиб в локтевом суставе, так как это не только устранит любую нагрузку на трицепс, но и добавит дополнительную нагрузку на локтевой сустав, что может привести к потенциальной травме.

         

        Варианты подъема гантелей вперед 

        Подъем гантелей вперед двумя руками

        • Стоя прямо, возьмите две гантели и держите их на передней поверхности бедер ладонями к телу (известный как пронированный хват).
        • Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
        • Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните.Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
        • Когда вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
        • Когда мышца эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т. е. когда гантель/кисть параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите гантель обратно в исходное положение.
        • Когда одна из гантелей опущена в исходное положение, продолжайте повторять предыдущее упражнение, выполненное другой рукой, указанное количество повторений.

         

        Подъем штанги перед собой 

        • Встаньте прямо, возьмите штангу с соответствующим грузом и держите ее перед бедрами ладонями к телу (известный как пронированный хват).
        • Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
        • Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
        • Когда вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
        • Когда мышца эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т. е. когда штанга/рука параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите штангу в исходное положение.

         

        Трос переднего подъема

        • Стоя прямо, возьмитесь за один трос с помощью стремени и держите его перед бедрами ладонями к телу (известный как пронированный хват).
        • Не раскачиваясь, поднимите трос вперед и вперед, держа руки вниз.
        • Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
        • Когда вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
        • Когда мышца эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т., когда трос/рука параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите трос обратно в исходное положение.
        • Обязательно выполняйте это упражнение на обе стороны. Возможно, вам придется использовать немного меньшие нагрузки, чем обычно, в зависимости от канатного тренажера в вашем тренажерном зале.

         

        Подъем гантелей вперед: часто задаваемые вопросы

        Какие мышцы работают при подъеме гантелей вперед?

        Преимущественно передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней стороне плеча.Другие мышцы, такие как передняя зубчатая, малая грудная и двуглавая мышца плеча, будут действовать как синергисты, помогая в упражнении.

        Подъем перед собой вреден для плеч?

        При неправильном выполнении, плохой технике или чрезмерной нагрузке любое упражнение может представлять опасность получения травмы. Если вы эффективно соблюдаете принципы обучения упражнениям, перечисленные выше, и используете соответствующие нагрузки, то это упражнение будет эффективным методом увеличения размера и силы вашей передней дельтовидной мышцы.

        10 отстойных упражнений

        Решая, добавлять ли упражнение в свою тренировку, соблюдайте простое правило: если оно выставляет вас идиотом, не делайте этого.

        Если вы сегодня войдете в любой тренажерный зал — помимо того, в котором я тренирую людей, конечно, — вы, вероятно, увидите парней, пытающихся изолировать свои «средние дельтовидные мышцы» с помощью тренажеров, которые выглядят как что-то из игры . Престолы камера пыток, или пытается балансировать на шаре, как какой-то цирковой медведь.

        По большей части эти люди не становятся больше или сильнее — на самом деле, многие из них просто вредят себе. Нет ничего плохого в том, чтобы добавить некоторые вариации к вашей тренировке и изменить ее, но упражнения, которые заставляют вас работать с чрезвычайно легкими весами, использовать слишком сложное оборудование, которое подвергает вас риску получения травмы или заставляет вас чувствовать себя идиотом, просто недопустимы. т стоит делать.

        Вот почему мы составили этот список из 10 абсолютно отстойных упражнений, сопровождаемых лучшими альтернативами, которые способствуют более безопасной и эффективной тренировке.

        НИЖНЯЯ 10:

        1. Муха для колоды Pec

        Это упражнение просто не позволяет вам перемещать достаточно веса, чтобы перегрузить мышцы и вызвать их рост. Более того, большинство парней непреднамеренно позволяют подушкам для рук перерастягивать плечевые суставы, когда они выполняют фазу опускания тяги, что приводит к травмам. И нет, это не «вытягивает» вашу середину груди.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Отжимания на лямках. Взрывные ремни (доступны в Elitefts.net) в основном представляют собой нейлоновые поводки с металлическими ручками, которые можно обмотать вокруг перекладины, ветки дерева или практически любого другого предмета и предоставить средства для выполнения неограниченного количества упражнений с собственным весом. Использование их для выполнения отжиманий заставляет каждое плечо стабилизироваться, увеличивая мышечную активность. Наденьте утяжеленный жилет или поставьте ноги на возвышенную поверхность, и вы получите упражнение, которое поджарит грудь, плечи, трицепсы и кор.

        2. Разгибание ног

        Подобно разведению грудных мышц, это упражнение не позволяет квадрицепсам (одним из самых сильных мышц вашего тела) перемещать большой вес.Хуже того, чем больший вес вы используете, тем большую силу сдвига вы оказываете на колени, рискуя получить травму.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Приседания на одной ноге с поднятой задней ногой. Согните одно колено, подняв голень позади себя так, чтобы вы стояли на противоположной ноге. Поставьте верхнюю часть поднятой стопы на скамью или другую возвышенную поверхность так, чтобы она находилась на уровне ягодиц. Теперь присядьте и поднимитесь с опорной ногой. Поскольку вы поддерживаете свой вес только на одной ноге, это движение разрушает квадрицепсы и ягодицы и бросает вызов вашему балансу.Ваши бедра также свободно двигаются, что безопаснее для ваших коленей. Если вы не можете попасть в спортзал, это упражнение обеспечивает отличную тренировку ног без отягощений.

        3. Приседания в машине Смита

        Поскольку штанга перемещается по фиксированной дорожке, это практически устраняет необходимость в том, чтобы ваш корпус стабилизировал ваше тело. Нехорошо. Поскольку ваш пресс и нижняя часть спины не работают должным образом, частые приседания в машине Смита приводят к мышечному дисбалансу. Кроме того, поскольку беговая дорожка не позволяет вашим бедрам сгибаться, как при приседаниях со свободным весом, вы можете перенапрячь колени.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Приседания на ящик. Установите ящик позади себя, а затем опустите свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся его. Прикосновение к ящику требует от вас «откинуться назад», когда вы приседаете, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам усовершенствовать технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим ящикам по мере улучшения, в конечном итоге тренируя свое тело приседать ниже параллели без ящика вообще.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами коленей могут безопасно выполнять его.

        4. Концентрированное скручивание

        Хотя это, вероятно, второе по распространенности упражнение в спортзале (после жима лежа), берите его! Вес, который вы можете использовать, очень ограничен, и движение не имеет смысла в повседневной жизни или спорте.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный завиток проповедника. Поднимите высоту скамьи проповедника, чтобы вы могли свернуться на ней стоя.Возьмите штангу и расположите трицепсы напротив подушки, как при обычном сгибании рук проповедника. Когда вы сгибаетесь, наклоните верхнюю часть тела вперед примерно под углом 45 градусов и параллельно полу. После того, как вы подняли штангу как можно выше, медленно верните свое тело в вертикальное положение, опуская вес. Наклоняясь вперед во время сгибания, вы меняете угол наклона предплечий по отношению к полу и допускаете большее напряжение в конце диапазона движения. Выгода: вы можете работать тяжелее.

        5.Сгибание ног

        Единственное время, когда ваши подколенные сухожилия будут работать изолированно, — это когда вы выполняете это упражнение. Бедра должны работать в унисон с ягодицами и нижней частью спины, поэтому тренировка только их приводит только к дисбалансу, особенно в задней цепи — взаимосвязанных мышцах задней стороны тела, которые отвечают за взрывную скорость и силу. И это не просто плохо, это катастрофа, потому что неисправная задняя цепь может привести к мучительному растяжению подколенного сухожилия, даже если вы просто вышли на пробежку.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Утяжеленное разгибание спины под углом 45 градусов. Используйте тренажер для разгибания спины, прижимая блин к груди; не используйте машину. В этом упражнении одновременно работают подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы. Хотя вы, вероятно, никогда не окажетесь в положении со сгибанием ног за пределами тренажерного зала, вы всегда будете наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола, а разгибание спины тренирует все мышцы, которые делают это возможным.

        6. Отдача на трицепс

        Не говоря уже о том, что женщины часто поднимают банки с супом, отдача слишком легкая.То, как расположено ваше тело — рука параллельна полу, а локоть направлен вверх — трицепсу действительно нужно работать только для того, чтобы заблокировать локоть в конце диапазона движения подъемника. А поскольку вес, который вы вынуждены использовать, очень легкий, вы не станете сильнее (если только у вас обычно не возникает проблем с подъемом банок с супом).

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Пресса Уоррена. Хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину и лягте спиной на пол. Держите штангу над головой и начните опускать ее по прямой линии прямо над шеей.Позвольте вашим плечам опуститься, как в жиме лежа, и вашим предплечьям одновременно согнуться назад к голове, как в разгибании трицепса. Остановитесь, когда ваши трицепсы коснутся пола или штанга окажется в шести дюймах от шеи, а затем выполните обратное движение. Это одно повторение. Комбинация базового и изолирующего движений позволяет вам выполнять тройные упражнения с большим весом.

        7. Пожимание плечами

        Вы знаете это движение: поверните плечи вперед, затем пожмите плечами к ушам, затем отведите плечи назад перед тем, как опустить вес.Тот, кто изобрел это упражнение, забыл одну ключевую вещь: гравитация тянет вниз, а не вперед или назад. Так вы не только будете выглядеть так, будто вас бьют в конвульсиях, вы снимете напряжение с трапециевидных мышц и раздробите плечевые суставы.

        СДЕЛАЙ ЭТО ВМЕСТО: Чистка гантелей сидя. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены назад, и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперед на 45 градусов, а затем резко выпрямите тело, пожимая плечами, а затем сгибая руки в локтях и поднимая запястья вверх, чтобы закончить жим от плеч в нижней позиции. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Подъемы сидя задействуют всю верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и плечи, придавая вам вид толстой шеи, не повреждая при этом плечи.

        [СВЯЗАННЫЕ7]

        8. Боковой подъем

        В то время как большинство парней все равно используют плохую технику, поднимая гири до уровня плеч, как если бы они были птицами, машущими крыльями, это упражнение отстой, даже если оно сделано правильно. Плечи получают много работы от жимов, подтягиваний, приседаний, становой тяги и практически любых других упражнений, которые вы делаете.Боковой подъем просто не нужен.

        СДЕЛАЙ ЭТО ВМЕСТО: Мышцы чистим и прессуем. Возможно, это лучшее упражнение для наращивания плеч всех времен, и оно задействует так много других мышц, что это также одно из самых эффективных движений, которые вы можете выполнять на тренировке в условиях ограниченного времени. Чтобы выполнить его, просто подумайте о взятии на грудь и жиме, но без толчка от бедер: используйте хват на ширине плеч и выполните взрывную тягу (нижнюю часть тела держите на одном месте). Затем, все еще используя импульс, генерируемый вашими плечами, поверните предплечья к потолку и выжмите штангу прямо над головой.

        [СВЯЗАННЫЕ8]

        9. Любые кранчи на тренажере для кранчей

        Скручивания — плохое упражнение для пресса, точка, учитывая, что пресс не выполняет скручивающие движения в повседневной жизни. Добавление машины к этой смеси только делает движение менее эффективным. Тренажеры ограничивают участие мышц нижней части спины, без которых пресс не может сокращаться. Это приводит к мышечному дисбалансу и, как вы уже догадались, к травмам.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный турецкий костюм.Держите гантель в левой руке и лягте на пол, согнув левую ногу и поставив левую ступню на пол. Ваша правая нога должна быть прямой, а правая рука согнута под углом 45 градусов в сторону. Теперь поднимите туловище от пола, удерживая левую руку перпендикулярно полу. Когда вы встанете, повернитесь на правый бок и поднимите бедра от пола, поддерживая себя правой рукой и ногой
        (вы будете балансировать на правой ноге). Это упражнение старой школы задействует все ваши мышцы, увеличивая силу кора и мышцы пресса.

        [СВЯЗАННЫЕ9]

        10. Любое тяжелое упражнение, выполняемое стоя на мяче BOSU

        Гуру функционального тренинга скажут вам, что выполнение подъемов на неустойчивой поверхности, такой как босу, ​​позволит нарастить больше мышц, чем подъем с ногами на земле. Этого не будет. Мяч делает ваше тело настолько неустойчивым, что вы не можете справиться с большим весом.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Сохраните BOSU для упражнений с собственным весом, таких как выпады, приседания и отжимания. Вот где нестабильность действительно сияет и заставляет ваше ядро ​​​​работать намного усерднее.

        Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

        Почему вы должны поднимать что-то тяжелое над головой

        Тренировки с отягощениями не только укрепляют мышцы, но и укрепляют ваши кости, увеличивая их плотность. Это может снизить риск переломов и переломов костей с возрастом, а кто этого не хочет? Исследования также показали , что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность позвоночника, чтобы создать сильное и здоровое тело.И есть ли лучший способ нагрузить весь ваш скелет, чем поднять что-то тяжелое над головой, используя упражнение с отягощениями, известное как жим над головой?

        Прежде чем я расскажу вам, как делать жим над головой, давайте поговорим о его преимуществах.

        Прочность ядра

        Верхний жим требует, чтобы все стабилизирующие мышцы туловища были задействованы, чтобы поддерживать вашу осанку, когда вы перемещаете вес вверх и над головой. Это включает в себя старые добрые прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и наружные косые мышцы живота.Верхний жим требует активации всех трех этих групп мышц, особенно когда подъем выполняется с гантелями и в одностороннем порядке (одной рукой за раз).

        Сила плеча

        Основными мышцами, участвующими в жиме над головой, являются передние и медиальные дельтовидные мышцы. Эти мышцы составляют переднюю и центральную часть плеча. Передняя дельтовидная мышца отвечает за подъем, медиальная дельтовидная мышца поддерживает подъем, а затем задняя дельтовидная мышца стабилизирует подъем, когда вы достигаете вершины.

        Исследования показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь скелет, могут увеличить плотность позвоночника.

        Укрепление спины

        Трапециевидная мышца (сокращенно трапециевидная мышца) — это основная мышца спины, которая двигает, вращает и стабилизирует лопатку (лопатку), а также голову и шею. Трапециевидные мышцы будут задействованы для стабилизации веса во время жима над головой, когда вы делаете то, что называется локаутом (когда вы удерживаете положение в верхней точке подъема).

        Сила скелета

        Тренировки с отягощениями, поднятие тяжестей или почти любой тип силовых тренировок создает сопротивление вашим мышцам, чтобы укрепить их. Затем это сопротивление вызывает сильное натяжение соседних костей, когда мышцы сокращаются. Затем это более сильное прикосновение к костям стимулирует активацию клеток, строящих кости в вашем теле. Было показано, что сила (или нагрузка) на скелет через его ось стимулирует естественную функцию кости по увеличению плотности.Чем больше нагрузка на скелет, тем большее влияние она оказывает на плотность костей.

        Чем больше нагрузка на скелет, тем большее влияние она оказывает на плотность костей.

        Как делать жим над головой?

        Это действительно очень просто.

        1. Встаньте, пятки на ширине плеч, ступни на полу.
        2. Держите обе гантели, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
        3. Начните с локтей на уровне плеч.
        4. Сохранение силы вашего ядра,
        5. Выжмите гантели над головой, не прогибая спину.
        6. Не давите перед или за головой — жмите над головой.
        7. Опустите гантели обратно в исходное положение.
        8. Повторить.

        Несмотря на простоту, жим над головой требует техники и точности, особенно когда вес становится большим. Итак, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

        • Не давите перед собой.
        • Не выгибайте спину (слишком сильно).
        • Не начинайте подъем ногами, дайте инерции сделать всю работу.
        • Не останавливайся, пока не выпрямишь руки.

        Приблизительно 26,2 миллиона женщин в постменопаузе страдают либо остеопорозом, либо остеопенией и имеют повышенный риск переломов, особенно позвоночника, предплечья и бедра. Из этих трех частей тела переломы позвонков встречаются чаще всего (примерно 56% всех переломов).Одним из возможных вмешательств для увеличения или поддержания минеральной плотности костей позвонков (МПКТ) являются упражнения с отягощениями. Итак, давайте все воспользуемся этим недорогим немедикаментозным вмешательством, независимо от того, находитесь вы в постменопаузе или нет.

        Крепкие кости важны для всех и каждого организма.

        Для получения дополнительной информации, подробных советов и участия в скелетной беседе зайдите на Facebook. com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.

        Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify или через RSS.

        Подъем гантелей перед собой: техника выполнения упражнения

        Для каждой из групп мышц предусмотрен комплекс упражнений, способствующий быстрому росту их объемов и силы. В этой статье мы расскажем вам об упражнении на дельтовидные мышцы, в частности передний и средний пучки, — подъем гантелей перед собой. Техника выполнения, рекомендации и частые ошибки — обо всем этом читайте ниже.

        Краткое описание упражнения

        Подъем гантели перед собой — изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает передний пучок дельт, воздействуя одновременно и на средний.Наряду с базовыми движениями, такими как армейский жим, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировок спортсмена любого уровня опыта.

        Техника выполнения

        Правильная техника – залог успеха отличной тренировки. Для того чтобы добиться максимальной эффективности этого упражнения, исходное положение бодибилдера должно занять следующее:

        • корпус выпрямлен;
        • футов на ширине плеч;
        • Руки должны быть выпрямлены и зафиксированы в локтях до окончания выполнения сета;
        • Гантели следует держать перед бедрами, но не касаться их;
        • Рукоятка может быть верхней или нейтральной.

        После подготовительного этапа необходимо перейти к выполнению самого упражнения. Итак, чтобы правильно выполнить подъем перед гантелью, следуйте такому алгоритму действий:

        • Вдыхаем и, задержав дыхание на мгновение, поднимаем руки перед собой. Ни в коем случае не допускайте ложных движений в локтевом суставе. Пока руки полностью не зафиксируются в локтях, нельзя позволять им сгибаться или разгибаться. Наконец, не помогайте дельтам резкими рывками, так как эффективность упражнения значительно падает.Подъем гантелей стоя должен быть полностью сосредоточен на плечах.
        • При выполнении упражнения руки не сводить и не поднимать. Расстояние между гантелями лучше всего держать постоянным.
        • Выполняя упражнение, гантели следует поднять до уровня плеч или чуть выше. Достигнув конечной точки, выдохните и постепенно опустите гантели в исходное положение.
        • После короткой 2-секундной паузы продолжаем выполнять сет.

        Как видите, это несложное упражнение.Поднять гантель перед собой несложно, но соблюдение правильной техники позволит максимально использовать это движение.

        Совет спортсменам

        Чтобы не ошибиться при выполнении этого упражнения, следует прислушаться к следующим советам:

        • Не использовать силу инерции. В частности, это касается поясничного сгиба. Чтобы максимально проработать дельты и стимулировать их рост, лучше совершать медленные и размеренные движения, которые полностью контролируются вашими плечами.
        • Не округляйте грудь и не сутультесь. Чтобы получить пользу от движения, необходимо держать грудь и плечи прямыми. Что касается лопаток, то их следует опустить и немного сдвинуть вперед.
        • В самом начале движения сделать вдох. И это очень важно, ведь дыхание – важная составляющая бодибилдинга.
        • Упражнение лучше всего выполнять в конце комплекса движений на плечах. В начале лучше уделить больше внимания базовым упражнениям: армейский жим, тяга штанги к подбородку, подъем гантелей в наклоне и другие.

        На этом, пожалуй, все. При соблюдении вышеперечисленных рекомендаций эффективность упражнения будет максимальной.

        Рекомендации по сложности упражнения

        Для предельной нагрузки дельт, стимулирующей их рост и увеличение силы, стоит использовать гантели с достаточно большим весом (который вы можете полностью контролировать), поднимая их до уровня плеч или слегка выше, как уже было сказано. Если есть желание еще сильнее проработать дельтовидные мышцы, то держите гантели нейтральным хватом, после чего поднимите руки над горизонталью на 40-45 градусов.

        В том случае, если рука начинает отклоняться от вертикального положения на 45 градусов, передний и средний пучки дельтовых мышц испытывают максимальное напряжение, что способствует их развитию. При подъеме рук выше фокус нагрузки смещается на передние зубчатые мышцы и трапеции. Кроме того, упражнение достаточно сильно нагружает верхнюю часть груди, но только к моменту подъема гантелей выше уровня ваших плеч.

        Для максимального акцента на переднюю нагрузку часть дельты следует держать гантели хватом сверху.Выполняя движение медленно, вы обязательно почувствуете каждую клеточку дельтовидных мышц. Что касается вариаций, то выполнять это упражнение можно такими способами: подъем гантелей перед собой, одновременный подъем двух рук с гантелями или подъем штанги.

        Частые ошибки при выполнении

        Часто спортсмены переоценивают свои силы, работая с чрезмерным весом. В результате во время упражнения они помогают себе корпусом в самом начале движения, смещая гантели с места.При этом отводят плечи назад и делают резкие толчки тазом вперед. В этой ситуации есть риск получить травму, а эффективность значительно снижается. Думая, что они нагружают только плечи, спортсмены в работу включают мышцы спины, ног и рук. В общем, гантели лучше брать с меньшим весом.

        Не зацикливайтесь на большом количестве повторений. Для одной тренировки вполне достаточно выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.В других случаях вы только тратите свое «издевательство» над мышечной группой.

        Вариации подъема гантелей на бицепс

        Тренировка плеч хорошо сочетается с днем ​​ног или орбит. Здесь каждый спортсмен решает сам, что ему дороже. В этом разделе речь пойдет о тренировке бицепса, а точнее об одном из упражнений на двуглавую мышцу – подъеме гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, прекрасно развивающим бицепсы и плечевые мышцы.

        Само упражнение представляет собой подъем гантелей с последующим вращением рук. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировок. Большинство опытных бодибилдеров постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной работы рук, что только подтверждает безупречную эффективность этого движения. Вообще любые сгибания в локтях, когда ладони «смотрят» тыльной стороной наружу, чрезвычайно эффективны для дальнейшего развития этой группы мышц.

        При подъеме штанги на бицепс прямой гриф несколько ограничивает степень раскрытия кисти, что не нагружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

        Наконец

        Сильные плечи — отличительная черта мужчин, что всегда очень ценится слабым полом. Развитие дельтовидных мышц не занимает много времени, потому что пучки очень маленькие. Сегодня существует множество различных тренажеров, на которых можно улучшить форму своих дельт.Подъем гантелей перед собой значительно увеличивает силу и объем этой группы мышц. Удачных вам тренировок!

        Хотите лучше тренироваться? Хватит тратить время и попробуйте эти новые движения

        Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, у вас может возникнуть соблазн сделать больше повторений в каждом упражнении. Но проблема может заключаться не в том, сколько раз вы выполняете упражнение. Проблема может заключаться в самих упражнениях.

        Некоторые упражнения не так полезны, как вы думаете.Некоторые из них могут даже подвергнуть вас риску получения травм.

        Узнайте о четырех упражнениях, которые могут отнимать ваше время, и о том, что вы можете сделать вместо них.

        Не делайте скручиваний

        Скручивания не так хороши, как может показаться. Они могут подвергнуть вас риску растяжения шеи или спины, когда вы изгибаете позвоночник, когда поднимаете туловище. Они также нацелены только на несколько мышц кора. Движение скручиваний чрезмерно изолировано, поэтому вы не прорабатываете все мышцы туловища вместе.

        Вместо этого попробуйте планки

        Планки — это основной элемент функционального фитнеса.Они заставляют все ваши группы мышц работать вместе. Планка объединяет спину, плечи, живот и косые мышцы точно так же, как это делают многие повседневные движения. Вы можете использовать модифицированную планку в начале и перейти к полной планке, когда станете сильнее.

        Как делать планки:‌

        1. Лягте лицом вниз, предплечьями на пол. ‌
        2. Вытяните ноги и держите ступни вместе.
        3. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на предплечья.
        4. Используйте пальцы ног, чтобы поднять ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и шеи до стоп.
        5. Удерживайте это положение, пока напрягаете мышцы живота.
        6. Попробуйте удерживать позицию до 30 секунд.
        7. Опуститесь и отдохните.

        Не используйте тренажер для разгибания ног

        Тренажер для разгибания ног в тренажерном зале предназначен для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Это может проработать мышцы бедер, но это не полноценная тренировка ног.Он изолирует квадрицепсы и не учитывает другие основные группы мышц ног.

        Этот тренажер подвергает риску ваши колени. Движение отжимания от перекладины для ног нагружает коленные суставы и сухожилие передней крестообразной связки. Есть и другие способы тренировки квадрицепсов, которые лучше подходят для коленей.

        Вместо этого попробуйте ступеньки на ящиках

        Подъем на приподнятую поверхность, такую ​​как ящик или ступенька, эффективно тренирует ваши квадрицепсы. Вы также используете другие мышцы ног для обеспечения поддержки.Действие шага является естественным, при котором правильно используются колени и бедра.

        ‌Как делать приседания:‌

        1. Поставьте перед собой приподнятый ящик или ступеньку.‌
        2. Поднимитесь на одну ногу. Позвольте другой ноге следовать за ней, как если бы вы поднимались по лестнице.
        3. Сделайте шаг назад и повторите столько раз, сколько сможете.

        Не делайте отжимания на трицепс

        Выполняя отжимания на трицепс, вы тянетесь назад, чтобы удержаться за поверхность, затем опускаете и поднимаете руки.Проблема в том, что вы поворачиваете плечо назад в неестественное положение. Напряжение может вызвать проблемы с суставами с течением времени.

        Вместо этого попробуйте разгибания на трицепс с гантелями

        Чтобы более естественно проработать трицепс, попробуйте вместо этого жимы с гантелями. Это активирует ваши трицепсы, чтобы получить желаемый эффект тонуса рук. Это держит ваше плечо в более безопасном положении.

        ‌Как делать разгибания на трицепс с гантелями:‌

        1. Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
        2. Согните руки в локтях до угла 90 градусов.
        3. Поднимите руки медленным контролируемым движением, пока они полностью не выпрямятся над вами.
        4. Вернуться в исходное положение.
        5. Попробуйте 1-3 подхода по 5-10 нажатий.

        Не делайте жим лежа на машине Смита

        Машина Смита представляет собой большую стойку со штангой. Машина позволяет грузу двигаться вверх и вниз без риска его падения. Вы можете использовать тренажер Смита для поднятия тяжестей без страховщика.

        Однако фиксированный угол наклона тренажера означает, что вам необходимо отрегулировать положение тела в соответствии с положением тренажера. Это может вызвать нагрузку на ваши суставы.

        Тренажер Смита не так эффективен, как поднятие свободных весов. В одном исследовании исследователи изучали активацию мышц во время жима лежа со свободными весами и на машине Смита. Они обнаружили, что люди использовали свои мышцы с большей интенсивностью при использовании свободных весов.

        Выполняйте жимы от груди со свободным весом вместо

        Вы можете использовать гантели или штангу для выполнения жимов вверх.Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, если соблюдаете меры предосторожности. Вам может понадобиться корректировщик, чтобы защитить вас от риска потери веса.

        Как выполнять жим лежа со свободным весом:

        1. Лягте на пол или на силовую скамью.
        2. Держите по гантели в каждой руке или используйте штангу.
        3. Начните с согнутых локтей, предплечья перпендикулярны телу.
        4. Медленно поднимите прямые руки вверх, пока локти не выпрямятся.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.