Содержание

Упражнение Подъем прямых ног лежа (ст)

Подъем прямых ног лежа (ст)

Описание

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Цель упражнения – тренировка мышц брюшного пресса с акцентом на прямые мышцы живота.
Подъем ног лежа на спине – это доступное упражнение которое подходит всем любителям фитнеса и спорта. Это упражнение так же очень полезно для новичков, оно достаточно простое и поможет вам быстро укрепить и подготовить мышцы пресса для более сложных упражнений.

Техника выполнения упражнения

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.

4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

Рекомендации

Крепкие мышцы пресса это основа для здоровья, выносливости, силы и хороших достижений в любом виде спорта. Кроме того, гармония и красота вашего тела зависит от состояния этих мышц. Когда вы делаете зарядку, выполняете фитнес тренировку или профессионально занимаетесь спортом – не забывайте включать в свои планы различные упражнения для пресса. Тренируйте пресс 3-5 раз в неделю, в зависимости от количества нагрузок на каждой тренировке и от уровня вашей подготовки. Помните, что мышцы пресса, как и другие мышцы, должны успевать восстанавливаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Презентация по теме упражнения:поднимание прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине руки в стороны

Просмотр содержимого документа
«Презентация по теме упражнения:поднимание прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине руки в стороны»

Презентация по теме:»поднимание прямых ног до угла 90°из положения лёжа на спине руки в стороны‘’

Делала студента первого курса Смирнова Виолетта группы пк20-1

Содержание:

Что за упражнение?

Техника выполнения этого упражнения?

Плюсы этого упражнения?

Минусы этого упражнения? Какие мыжцы участвуют в этом упражнении?

Ошибки управления!

Что за упражнение

  • Подъем прямых ног из положения лежа – одно из “классических” упражнений, применяемых в тренировке мышц пресса.
    Основной акцент направлен на тренировку нижней области прямой мышцы живота. Техника выполнения упражнения: лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами.

(классический вариант на горизонтальной поверхности):

Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.

Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.

Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Техника выполнения

  • Классический вариант выполнения !!!!

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Плюсы и минусы этого упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.

Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.

Профилактика паховых и пупочных грыж.

Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

  • В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Особенности упражнения: какие мышцы работают

  • Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично.

Основная нагрузка ложится на: •Пояснично-подвздошную мышцу. •Прямую мышцу бедра. •Портняжная. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

Ошибки этого упражнения (частые)

Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).

Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.

Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.

  • Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Используемые источники:

  • https://vimo.fitness/podem-pryamyh-nog-lezha/
  • https://im0-tub-ru.yandex.net/i?id=2ae6178f5a8305640d85fa6c1b534b2a-l&n=13
  • https://yandex.ru/turbo/sportpit68.ru/s/drugoe/lezha-na-spine.html
  • https://yandex.ru/turbo/power-body.ru/s/podem-nog-lezha-na-press-tehnika-vyipolneniya/
  • https://yandex.ru/turbo/ferrum-body.ru/s/podem-nog-v-polozhenii-lezha.html

Специальные упражнения при болях в пояснице

Боль в спине – весьма частая проблема людей, занимающихся фитнесом. Она мешает им не только в спортзале, но и вне тренировок: Боли не дают свободно двигаться, что сильно уменьшает тягу к тренировкам, но в таких случаях главное – не терять надежды.
Причиной болей может быть вовсе не пошатнувшееся здоровье, а слишком слабые мышцы спины и пресса.Если врач подтвердил, что причиной болей стали нагрузки на неразвитые мышцы спины, следует правильно сформировать свою тренировочную программу. При этом необходимо уделять особенное внимание мышцам пресса, гиперэкстензии и широчайшим. Через некоторое время возможны усиления болей, но если выполнять все методично и точно, то боли вскоре утихнут. Многим людям в решении этой проблемы помогали упражнения, развивающие растяжку, укрепление пресса и ягодичных мышц.

Часто основная причина болей в пояснице — это слабый пресс, который, помимо прочего, отрицательно сказывается на осанке. Из-за этого основная нагрузка приходится на мышцы спины, баланс нарушается, появляются дискомфорт, боли и даже спазмы в области позвоночника. Следовательно, без хорошего пресса не следует рассчитывать на красивую осанку.

Патогенез

Согласно сообщениям, боль в пояснице испытывают хотя бы раз в жизни 85—90% людей. Частота ее у спортсменов, как видно из сообщений, составляет 1—30%, и это одна из самых частых причин временной нетрудоспособности в профессиональном спорте. К сожалению, у спортсменов редко доискиваются до причины боли. Обычно она обусловлена растяжением мышц, и, как правило, такой диагноз ставят как при острой, так и при хронической боли в пояснице.

Профилактика

Профилактика растяжения поясничных мышц и связок заключается в повышении гибкости поясничного отдела позвоночника. Считается, что это улучшает переносимость интенсивной нагрузки и предотвращает приступы боли в пояснице. Доказать четкую связь между гибкостью и болью в пояснице пока не удалось, но большинство специалистов согласны, что спортсмены недостаточно гибкие имеют больше шансов при травме получить растяжение поясничных мышц. Что касается профилактики растяжения во время соревнований, наверное, важно правильно выбирать время разминки. Разминка разогревает тело, улучшает кровоток в конечностях, повышает гибкость и за счет этого предотвращает травму. Растяжения мышц конечностей связывают с неудовлетворительной разминкой, со слабостью, с плохой гибкостью и утомляемостью мышц. Недавно было показано, что гибкость, достигнутая во время разминки, полностью утрачивается за время 30-минутного отдыха перед началом соревнований. Связь между степенью ригидности и риском повреждения поясницы пока неясна, тем не менее поддержание спортсменом активной формы непосредственно перед игрой и перед выходом на замену должно помочь снизить риск растяжения мышц.

Наконец, перенесенная боль в пояснице — самый точный прогностический фактор возникновения боли в спине в будущем. Риск приступов в 3 раза выше у спортсменов, уже перенесших боль в спине, чем утех, кто никогда этой боли не испытывал. Предложены программы ЛФК по укреплению мышечного корсета — тонуса мышц туловища, однако нет убедительных доказательств, что это снижает частоту боли в спине у спортсменов.

Наверное, лучшее профилактическое средство — хорошая спортивная форма и техника в сочетании с правильной разминкой.

У каждого человека боли в пояснице ощущаются по-разному, поэтому всегда стоит поговорить по этому поводу с врачом, чтобы совместно решить, как эту проблему решить эффективно и быстро. Если причина заключается в нетренированных мышцах, то в этом случае может помочь комплекс из упражнений, представленных ниже.

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа лицом вниз.

Необходимо максимально напрячь мышцы правой ноги, поднять ее вверх градусов на 30. Поднимать ногу нужно с напряжением, но дискомфортных ощущений в пояснице следует избегать; отрывать бедро от пола вместе со всей ногой также нельзя. После подъема нужно сосчитать до десяти и вернуть ногу в начальное положение. После этого повторить то же самое, но уже с левой ногой. Если это упражнение кажется слишком сложным, можно немного сгибать колени при его выполнении. Это упражнение укрепляет ноги и усиливает нижний пресс.

Приседания с опорой на стену

Исходное положение: стоя, упираясь в стену спиной, ноги чуть шире плеч.

Из этого положения надо выполнить неполное приседание (чтобы угол в ногах был около 90 градусов), сосчитав до пяти, вернуться в начальную позицию. Выполнять 5 раз. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бедренные и икроножные мышцы.

Неполные подъемы туловища из положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях, опустив руки вдоль туловища.

Необходимо плавно поднять голову вместе с плечами, прикоснуться к коленям руками. Ненадолго застыть в этом положении, сосчитав до10-ти, вернуться в исходную позицию. Выполнять 5-6 раз. Это упражнение укрепляет верхний пресс.

Подъемы ног назад в положении стоя

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, опираясь об спинку стула.

Плавно вытянуть правую ногу назад и вверх, постоянно удерживая ее прямой. После этого медленно вернуть ее в начальное положение. Повторить уже с левой ногой. Выполнять упражнение 5-6 раз на ногу. Это упражнение укрепляет ноги и спину.

Упражнение на растяжку мышц спины

Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув колени, свободно опустив руки.

Из этого положения нужно притянуть ноги к груди, прижать их, помогая себе руками. При этом нельзя поднимать голову. При возвращении в начальное положение нельзя разгибать колени. Выполнять 2-3 подхода в день по 5 и более раз.

Напоследок хочется заметить – новички очень часто путают мышечные боли после тренировки и боль, описанную в данной статье. Несмотря на схожие ощущения, причина болей в этих случаях – разная. Чем быстрее занимающийся сможет разобраться в отличиях, тем меньше болезненных ощущений он будет получать в дальнейшем, так как сможет максимально избегать опасных ситуаций.

Нормативы для зачисления

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки

для зачисления в группу начальной подготовки

на отделение «Спортивная акробатика»

 

Развиваемое

физическое качество

Контрольные упражнения (тесты)

Мальчики

Девочки

Скоростные качества

Бег 30 м  (не более 6,9 с)

Бег 30 м  (не более 7,2 с)

Сила

Подъем туловища лежа на спине

(не менее 10 раз)

Подъем туловища лежа на спине

(не менее 8 раз)

Удержание положения «угол» в висе  на гимнастической стенке  

(не менее 5 с)

Удержание положения «угол» в висе  на гимнастической стенке  

(не менее 5 с)

Подтягивание из виса на перекладине

(не менее 2 раз)

Подтягивание из виса на перекладине

(не менее 1 раза)

Скоростно-силовые качества

Прыжок в длину с места

(не менее 115 см. )

Прыжок в длину с места

(не менее 110 см.)

Гибкость

Упражнение «мост» из положения лежа на спине

(расстояние от стоп до пальцев рук не более 50 см, фиксация 5с) 

Упражнение «мост» из положения лежа на спине

(расстояние от стоп до пальцев рук не более 40 см, фиксация 5с)

Координация Удержание равновесия на одной ноге  (не менее 5с) Удержание равновесия на одной ноге  (не менее 5с)

 

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки

для зачисления в группу начальной подготовки

на отделение «Прыжки на батуте»

 

Развиваемое

физическое качество

Контрольные упражнения (тесты)

Мальчики

Девочки

Координация

Челночный бег 3х10 м

(не более 10,5 с)

Челночный бег 3х10 м 

(не более 10,5 с)

Сила

Подтягивание в висе на перекладине (не менее 2 раз)

Подтягивание в висе лежа

(не менее 1 раза)

Поднимание ног из виса на гимнастической перекладине в положение «угол»

(не менее 3 раз)

Поднимание ног из виса на гимнастической перекладине в положение «угол»

(не менее 3 раз)

Сгибание и разгибание рук

в упоре лежа

(не менее 5 раз)

Сгибание-разгибание рук в упоре от гимнастической скамейки

(не менее 5 раз)

Скоростно-силовые качества

 

Напрыгивание на возвышение высотой 30 см за 30 с

(не менее 5 раз)

Напрыгивание на возвышение высотой 30 см за 30 с 

(не менее 5 раз)

Прыжок в длину с места

(не менее 115 см)

Прыжок в длину с места

(не менее 105 см)

Гибкость

 

Упражнение «мост» из положения лежа на спине

(расстояние от стоп до пальцев рук не более 45 см, фиксация 5 сек)

Упражнение «мост» из положения лежа на спине

(расстояние от стоп до пальцев рук не более 45 см, фиксация 5 сек)

Наклон вперед из положения стоя, удержание касания ног грудью

(не менее 3 с)

Наклон вперед из положения стоя, удержание касания ног грудью

(не менее 3 с)

Поперечный шпагат

(не более 20 см от пола)

Поперечный шпагат

(не более 20 см от пола)

 

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки 

для зачисления в группу начальной подготовки 

на отделение «Художественная гимнастика»

 

Развиваемое физическое качество

Контрольные упражнения (тесты)

Результат

Гибкость

 

 

И. П. – сед, ноги вместе

Наклон вперед

Фиксация положения 5 счетов

«5» – плотная складка,

колени прямые

«4» – при наклоне вперед кисти рук выходят за линию стоп,

колени прямые

«3» – при наклоне вперед кисти рук на линии стоп, колени прямые

И.П. – лежа на животе

«Рыбка» – прогиб назад в упоре на руках

со сгибанием ног

Измеряется расстояние между лбом и стопами

«5» – касание стопами лба

«4» – до 5 см

«3» – 6-10 см

При выполнении движения

колени обязательно вместе

И. П. – стойка ноги вместе, руки вверх,

в замок.

Отведение рук назад

«5» – 45˚

«4» – 30˚

«3» – 20˚

Координационные способности

Равновесие на одной,

другую согнуть вперед, стопа прижата к колену опорной ноги,

руки в стороны

«5» – удержание положения в течение 6 секунд

«4» – 4 секунды

«3» – 2 секунды

Выполнять с обеих ног

Скоростно-силовые качества

Прыжки толчком двух ног

Оценивание по 5-бальной системе (легкость прыжка, толчок)

 

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки

для зачисления в группу начальной подготовки

на отделение «Бодибилдинг»

 

Развиваемое

физическое качество

Контрольные упражнения (тесты)

Мальчики

Девочки

Скоростные качества

Бег 30 м  (не более 6,9 с)

Бег 30 м  (не более 7,2 с)

Сила

Подъем туловища лежа на спине

(не менее 10 раз)

Подъем туловища лежа на спине

(не менее 8 раз)

Удержание положения «угол» в висе  на гимнастической стенке  

(не менее 5 с)

Удержание положения «угол» в висе  на гимнастической стенке  

(не менее 5 с)

Подтягивание из виса на перекладине

(не менее 2 раз)

Подтягивание из виса на перекладине

(не менее 1 раза)

Скоростно-силовые качества

Прыжок в длину с места

(не менее 115 см. )

Прыжок в длину с места

(не менее 110 см.)

Гибкость

Упражнение «мост» из положения лежа на спине

(расстояние от стоп до пальцев рук не более 50 см, фиксация 5с) 

Упражнение «мост» из положения лежа на спине

(расстояние от стоп до пальцев рук не более 40 см, фиксация 5с)

Координация Удержание равновесия на одной ноге  (не менее 5с) Удержание равновесия на одной ноге  (не менее 5с)

 

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

Зачем делать подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе — настоящий чемпион по нагрузке на мышцы корпуса. В этом упражнении прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения (когда вы сами напрягаете её изо всех сил без движения), а косые мышцы — на 88%.

Также за счёт подъёма ног хорошую нагрузку получают подвздошно‑поясничные и прямая мышцы бедра. А поскольку вы работаете в висе, напрягаются также мышцы плечевого пояса и предплечий.

Может ли подъём ног в висе навредить спине

Это упражнение часто называют опасным для поясницы. И действительно, подъём в висе на турнике обеспечивает серьёзную нагрузку на позвоночник. Но при этом нельзя назвать его однозначно опасным.

В одном исследовании сравнили плюсы (активацию) и минусы (компрессию) разных движений на прокачку мышц живота. Подъём прямых ног обеспечивал значительное сдавливание позвоночника, но при этом лучше других движений нагружал прямую и косые мышцы. А складка на пресс, которую повсеместно используют для создания кубиков, обеспечила больше компрессии, но при этом мышцы прокачивала хуже.

Также подъём ног в висе называют небезопасным из‑за нагрузки на поясничные мышцы. У людей, долго сохраняющих сидячее положение, подвздошно‑поясничные мышцы могут укорачиваться, увеличивая прогиб в пояснице и создавая риск для позвоночника. Считается, что дополнительная прокачка этих мышц может усугубить проблему.

Однако забитые и сильные мышцы — не одно и то же. К примеру, в одном эксперименте выяснили, что прокачка поясничных мышц не увеличивает прогиб в нижней части спины и не вредит осанке.

Наоборот, сильные поясничные мышцы увеличивают контроль над бёдрами, помогают лучше активировать ягодичные мышцы и улучшают результаты в челночном беге и спринте.

Если вы часто сидите, можете дополнить тренировки растяжкой сгибателей бедра, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными. Подъём ног в висе не испортит осанку и при технически верном исполнении и здоровом позвоночнике не приведёт к боли и травмам.

Если же вы сомневаетесь в здоровье своей спины или знаете, что проблемы есть, сначала уточните у лечащего врача, можно ли вам выполнять такие движения. Или сразу замените на более безопасные альтернативы — скручивания с прижатой к полу поясницей либо планку.

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе на турнике требует достаточной силы сгибателей бедра и мышц пресса, хорошей растяжки и силы хвата. Мы покажем несколько движений, которые помогут подготовить тело к подъёму ног в висе и выполнять его, не рискуя свалиться с турника.

Подъём ног лёжа на полу

Это движение не требует дополнительного оборудования и даже турника. Оно увеличивает силу сгибателей бедра и нижней части прямой мышцы живота.

В отличие от подъёма ног в висе на турнике, аналогичное движение на полу создаёт больше компрессии в поясничном отделе. Поэтому выполнять его стоит немного по‑другому, чтобы снизить риски для спины.

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните бёдра и колени под прямым углом, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу — это исходное положение.

Затем поднимите ноги и оторвите таз от пола. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдёте до 25 раз в подход.

Подъём ног сидя

Это движение поможет развить силу сгибателей бедра, не перегружая при этом поясницу.

Сядьте на пол, наклоните корпус вперёд и поставьте ладони за коленями. Поднимайте прямые ноги и опускайте обратно. Старайтесь не бросать их, а возвращать на пол плавно. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете сделать с хорошей формой.

Подъём ног на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за край. Поднимите бёдра до прямого угла с телом, согните колени. Напрягая пресс, поднимите ноги вверх и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Если у вас нет доступа в спортзал (и наклонной скамьи), переходите к подъёму коленей к груди в висе на турнике.

Подъём ног на капитанском стуле

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и сгибатели бедра, не забивая предплечья. Вы сможете по полной нагрузить кор вне зависимости от силы хвата. Можно выполнять это движение на специальном тренажёре — капитанском стуле, или на двух высоких боксах, как на фото ниже.

Фото: Александр Старостин

Поставьте предплечья на пады тренажёра, прижмите спину к спинке и опустите плечи. Напрягите пресс и наклоните таз назад, представив, что тянете лобковую кость к пупку. Согните колени и подтяните их к груди настолько высоко, насколько можете.

Плавно и под контролем опустите ноги обратно и, не расслабляя мышцы пресса, сделайте следующее повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Подъём коленей в висе на турнике

Фото: Юлия Оболенская

Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Если у вас есть только параллельный турник, как на фото, он тоже подойдёт.

Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени.

Плавно опустите ноги обратно и повторите ещё раз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Выполняйте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Для строгих подъёмов ног к турнику нужна не только сила мышц, но и хорошая гибкость. Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней поверхности бедра.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед телом. Выпрямитесь и наклонитесь вперёд, стараясь достать пальцами до стоп. Не нужно сгибать спину крючком в попытке дотянуться — это увеличит нагрузку на позвоночник и не принесёт вам пользы.

Если растяжки недостаточно, просто возьмите ремень или эспандер, накиньте на стопы и тянитесь вперёд, удерживая спину прямой. Вы должны ощущать мягкое растяжение в задней части бедра, а не сильную боль. Зафиксируйте положение и продержите его от 30 до 60 секунд. Немного отдохните и повторите ещё два раза.

Повторяйте растяжку регулярно, утром и вечером. В идеале — после основной тренировки или хотя бы небольшого разогрева. Также можете сочетать наклон к ногам с другими упражнениями на растяжку задней стороны бедра.

Смотрите, как растягивать ноги 🧐

Как правильно делать подъём ног в висе

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и наклоните таз назад (потяните лобковую кость к пупку). Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться после каждого повторения.

Поднимите ноги вверх до касания стопами турника. Если у вас не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можете чуть согнуть колени.

Плавно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение. Важно не бросать ноги вниз, а возвращать их под контролем. Это не только защитит ваш позвоночник, но и обеспечит больше нагрузки на мышцы.

Со временем старайтесь всё больше выпрямлять ноги, но следите, чтобы корпус при этом не ложился горизонтально, как на видео справа. Это портит форму и снижает нагрузку на мышцы в верхней точке упражнения.

Продолжайте растягивать заднюю поверхность бедра, и со временем вы сможете выполнить строгий подъём ног к перекладине без компенсаторного наклона корпуса.

Как ещё можно выполнять упражнение

Если вы можете без проблем выполнить 10 строгих подъёмов ног к турнику, попробуйте другие варианты упражнения.

Подъём ног киппингом

Это движение используется в тренировках по кроссфиту и функциональному многоборью. За счёт инерции в таком варианте снимается часть нагрузки с пресса и сгибателей бедра, но при этом больше работают руки и плечи.

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с плечами, а также если вы работаете над силой мышц и не собираетесь выполнять кроссфит‑комплексы.

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч. Раскачайте тело, подав плечи сначала назад, а затем вперёд, чтобы грудь вышла за линию турника, а ваше тело стало похоже на изгиб лука.

Набрав инерцию таким образом, подайте плечи назад и одновременно поднимите ноги, коснувшись турника носками кроссовок. Снова опустите ноги, одновременно подавая грудь вперёд для следующего разгона.

Вы можете выполнять это движение с прямыми или согнутыми ногами. В последнем варианте вы сначала подтягиваете к груди колени, а затем резко распрямляете их, касаясь стопами турника.

За счёт киппинга вы сможете выполнить больше повторений, не спрыгивая вниз. Но будьте осторожны: в таком варианте за счёт инерции риск травмировать плечи и сорваться с перекладины сильно возрастает.

Подъём ног с сопротивлением

Чтобы увеличить сложность движения, вы можете надеть на ноги утяжелители, а также зажать между щиколотками медбол, набивной мяч или небольшую гантель.

Соблюдайте все технические моменты для классического подъёма ног.

Как часто делать подъём ног в висе на турнике

Выполняйте это движение 1–2 раза в неделю, в три подхода по 10–15 раз. Если вы можете сделать больше, добавляйте сопротивление и снижайте количество раз в подходе.

Не стоит оставлять подъём ног в висе единственным упражнением на пресс. Поскольку оно создаёт большую компрессию, чередуйте его с обычными скручиваниями, простой и боковой планкой.

Читайте также 🧐

Как выполнять упражнение подъема пресса лежа на ногах

Если вы делаете это, даже не думайте о том, чтобы встать с земли, пока вы не сделаете несколько подходов подъемов ног лежа.

Это упражнение не только улучшит ваш корпус, но и улучшит гибкость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для поддержки каждого шага, который вы делаете, и каждого приседания.

Как делать подъемы ног лежа

Практическое руководство: Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги.Положите руки под поясницу и ягодицы, чтобы обеспечить поддержку таза. Начните поднимать ноги к потолку, сжимая бедра вместе и держа ноги прямыми. Поднимите до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью согнуты и вы не сможете подняться выше с прямыми ногами, затем опустите обратно и повторите.

«Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его, как хотите».

Примечание к форме: Двигайтесь медленно и уверенно, следя за тем, чтобы не выгибать спину на любом этапе движения, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Повторите 15-20 раз для трех-четырех подходов. Если вы выполняете соло (не в кругу), отдыхайте 30 секунд между подходами.

Преимущества подъема ног лежа

Подъем ног лежа рекламируется как убийственное упражнение на пресс — потому что это так. Но, по словам Эпперли, ваши сгибатели бедра действительно получают некоторые важные преимущества от этого движения. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра почувствуют легкий ожог во время этого упражнения.

Сильные сгибатели бедра улучшат ваши бега, вращение и приседания, так что это отличный прием, который можно добавить к любому распорядку, независимо от того, какой вид деятельности вы выбрали, — говорит Эпперли.

Подъем ног лежа также может помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она, так как это улучшает общую силу и стабилизацию кора.

Сделайте подъемы ног лежа частью своей тренировки

Старайтесь включать подъемы ног лежа в свой распорядок дня два-три раза в неделю. «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его как угодно», — говорит Эпперли. Использование его в тренировке, нацеленной на противоположные группы мышц (например, нижнюю часть спины), — отличный выбор.Но Эпперли делает подъем ног лежа в конце тренировки на пресс.

Если традиционный метод подъема и опускания полностью прямых ног слишком сложен (подсказка: когда вы не можете держать спину ровной), начните с выполнения движения с согнутыми ногами, — говорит Эпперли.

Когда движение с прямыми ногами кажется легким, есть несколько вариантов, как усложнить его:

  • Не позволяйте ногам полностью касаться земли в конце движения.
  • Добавьте гантель между ступнями (или утяжелителями на лодыжках) во время традиционного подъема-опускания.
  • Для максимальной нагрузки возьмитесь за перекладину и выполните подъем ног в висе.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    4 простых способа укрепить ноги в положении лежа

    С этим упражнением для ног вы можете полностью проработать бедра, даже не вставая — впечатляет! Эти упражнения не только сделают ноги сильными и стройными, но и сделают ходьбу, подъем по лестнице и повседневную жизнь менее утомительными.Выполняйте приведенную ниже серию на регулярной основе (2 или 3 раза в неделю), и вы почувствуете разницу всего через 2-4 недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, когда вы начнете. (Не останавливайтесь на достигнутом! Поднимите свою энергию и избавьтесь от жира на животе с помощью забавных, вдохновленных балетом упражнений в новой фитнес-программе Prevention Flat Belly Barre! .)

    На протяжении всего этого упражнения старайтесь сохранять наилучшую возможную форму, чтобы движения могли творить чудеса, и старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.Держите корпус втянутым, а туловище приподнятым, не позволяя нижним ребрам опускаться или опускаться на коврик. Если вы новичок, поставьте верхнюю руку перед собой на пол, чтобы помочь сбалансировать и удержать себя от перекатывания вперед или назад в положении лежа на боку. Если вы средний, положите длинную верхнюю руку на верхнюю ногу. Более продвинутые спортсмены могут завязать обе руки за головой (не натягивая шею) с широко раскрытыми локтями.

    Перекрещенный мост

    Челси Страйфенедер

    1. Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите лодыжки и сожмите вместе ноги и внутреннюю поверхность бедер. (Вы также можете разжечь внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 5 любимых тренерами движений.)
    2. Протолкните ступни и оторвите зад от мата. Держите корпус и бедра стабильно, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону.
    3. Держа ноги склеенными, опустите зад наполовину вниз, а затем сразу же поднимите обратно. Повторите так 10-12 повторений, затем опускайтесь в исходное положение.
    4. Перекрестите лодыжку и сделайте еще 10-12 повторений.
      1. ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Ваш путеводитель без оправданий при ходьбе

        Подъемы верхней ноги

        Челси Страйфенедер

        1. Начните на боку, опираясь на нижнюю руку и поместив верхнюю руку в положение лежа на боку, что позволит вам выполнять это упражнение с контролем.
        2. Удерживая верхнее бедро поверх нижнего, медленно поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов, а затем осторожно сожмите ее вниз. (Это может показаться простым, но если вы поддерживаете сопротивление, контролируя ногу вверх и вниз с медленным счетом 1-2-3, а не полагаясь на инерцию, вы должны почувствовать огонь в своей задней части, а также внутренней и внешней стороне бедер!) Всего 10-12 повторений.
        3. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.
          1. БОЛЬШЕ: Лучшее упражнение для укрепления и тонуса ног после 40 лет

            достигает

            Челси Страйфенедер

            1. Примите положение лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
            2. Поднимите верхнюю ногу до уровня бедер, затем согните ногу по направлению к телу, используя нижнюю часть живота для помощи. Избегайте сгибания позвоночника.
            3. Вытяните ногу назад, не ломая и не чрезмерно разгибая колено, и попытайтесь отодвинуться от бедра. Попробуйте сделать 10 повторений на эту ногу.
            4. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. (Возьмите эластичную ленту и поддерживайте тонус с помощью этих 3 суперэффективных упражнений для ног.)
              1. Вы много работали! Дайте мышцам отдохнуть с помощью этой растяжки для нижней части тела:

                Горячий картофель

                Челси Страйфенедер

                1. Примите положение лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
                2. Дважды постучите верхней ногой перед нижней ногой, затем вытяните ногу прямо (или настолько прямо, насколько сможете), не теряя формы и не сжимая корпус.
                3. Опустите ногу и дважды постучите ступней позади нижней ступни, сжимая внутреннюю поверхность бедер, затем повторите удар вверх. Попробуйте сделать 8 повторений (одно полное повторение включает постукивание передней и задней части стопы).
                4. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.
                  1. БОЛЬШЕ: 4 приклада, которые можно сделать, не вставая с дивана

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Упражнения на укрепление корпуса

                    Основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

                    Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

                    Основные мышцы включают:

                    • — Мышцы живота
                    • — Мышцы спины
                    • — Мышцы тазовой области

                    Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них.Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

                    Ниже приведены некоторые распространенные упражнения для укрепления кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

                    Противоположная рука-нога достигает

                    Начиная с рук и коленей, вытяните левую руку, одновременно вытягивая правую ногу. Чередуйте, используя противоположные руки и ноги.

                    Скручивания или приседания

                    Начиная с спины, поднимите туловище вверх, постоянно задействуя брюшной пресс.

                    Поворот торса

                    Сидя на земле, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются земли, задействуйте мышцы живота, слегка отклонившись назад. Поочередно крутите влево и вправо. Вы можете держать гирю в руках, если хотите большего сопротивления.

                    Расширения спины

                    Лягте на живот и поднимите туловище от пола, задействуя мышцы поясницы. Вы будете стоять лицом к земле, осторожно поднимая туловище, вытягивая позвоночник вперед, избегая «хрустящих» мышц поясницы.

                    Мост

                    Это хорошее упражнение «заминка», так как оно помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам.Осторожно приподнимите таз, отводя колени от лица по мере подъема таза. Это должно быть медленное, нежное движение.

                    «Супермен»

                    Это добавляет к разгибанию спины, также задействуя нижнюю часть тела. Лежа на животе, медленно поднимите руки и ноги, вытягивая руки вперед, а ноги назад, задействуя мышцы поясницы.

                    Упражнения для всего тела лежа на спине | Live Healthy

                    Совершенно необязательно стоять в вертикальном положении, чтобы тренировать свое тело.Можно выполнять упражнения на все тело, лежа на спине на полу. Лежание на спине может усложнить выполнение некоторых упражнений, поскольку вы работаете против силы тяжести при движении рук и ног. Используйте повторение в некоторых упражнениях на основе движений, чтобы получить более мощный удар.

                    Подъемники для ног

                    Подъемники для ног помогают прорабатывать мышцы кора и ноги. Чтобы выполнить подъем ног, лягте на спину, вытянув ноги по полу. Положите ладони на землю рядом с бедрами или, в качестве альтернативы, положите их на живот, чтобы вы могли чувствовать и контролировать свои мышцы живота, когда они сокращаются и расслабляются. Напрягите пресс и квадрицепсы, а затем медленно поднимите обе ноги, пока ступни не прижмутся к потолку. Опускайтесь вниз с контролем, пока ваши ноги не станут параллельны полу, но будут приподняты на несколько дюймов от земли. Постарайтесь прижать поясницу к полу, поднимайте и опускайте медленно. Если вы используете импульс, чтобы двигать ногами вверх и вниз, вы не получите полноценной тренировки.

                    Скручивание на спине

                    Скручивание позвоночника часто считается пассивным восстанавливающим упражнением, но это не обязательно.Если держать мышцы задействованными во время выполнения скручиваний на спине, тренировка будет лучше. Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги по полу. Согните левое колено так, чтобы оно было направлено к потолку, прижимая левую ногу к земле. Правой рукой медленно проведите левым бедром по телу, прижимая левое плечо к земле. Вытяните левую руку в сторону. Держите мышцы пресса в напряжении, используя силу кора, чтобы медленно вернуть левую ногу в центр. Переключитесь на повтор с другой стороны.

                    Поза рыбы

                    Выполнение позы рыбы проработает мышцы корпуса, ног и плеч. Лягте на спину, вытянув обе ноги. Отведите пальцы ног от себя, медленно поднимая туловище, используя силу кора, пока не сможете опереться локтями на пол под спиной. Используйте силу плеч, чтобы удлинить шею, отводя плечи от ушей. Медленно позвольте голове откинуться назад, пока она не коснется пола. Ноги держите в напряжении; для дополнительной задачи вы можете осторожно поднять обе ноги, пока не получите угол 45 градусов с землей.

                    Работа с руками

                    Тренируйте мышцы рук, лежа на спине, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Руки следует вытянуть по бокам ладонями вниз. Медленно поднимите обе руки, удерживая мышцы в напряжении, пока вы тянетесь вверх, пока руки не коснутся пола. Затем медленно верните руки в исходное положение. Вы также можете лечь на спину и подтянуть оба колена к груди, взявшись за внутреннюю часть каждой ступни соответствующей рукой. Позвольте коленям раскрыться, используя силу рук, чтобы подтянуть колени ближе к подмышкам.Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы добиться более сильного натяжения.

                    Ссылки

                    Ресурсы

                    Биография писателя

                    Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях. Он написал для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

                    Щелканье бедрами — упражнения и советы

                    Если вы внимательно прислушаетесь во время занятий пилатесом, вы можете время от времени слышать слабый «хлопок» или «щелчок».Этот шум, скорее всего, исходит от чьего-то бедра.

                    Очень часто можно обнаружить, что одно из ваших бедер щелкает или хлопает при определенных движениях, особенно когда вы опускаете ногу из поднятого положения.

                    Медицинский термин для обозначения этой проблемы — «синдром перелома бедра», и, хотя это может сбивать с толку, обычно не о чем беспокоиться. Ваше бедро не вывихнуто, и вы не причиняете немедленных повреждений. Тем не менее, не рекомендуется многократно вызывать щелчки в бедре, поскольку это может вызвать раздражение сухожилий вокруг бедра и некоторую болезненность.

                    Что вызывает щелчки или хлопки в бедрах?

                    Есть ряд причин, по которым люди сталкиваются с этой проблемой. У некоторых людей форма мяча и впадины тазобедренного сустава с одной стороны немного отличается от другой. У других могут быть нормальные возрастные изменения в одном или обоих бедрах, влияющие на движения суставов. Люди с чрезмерной гибкостью (гипермобильностью) испытывают щелчки в суставах из-за отсутствия контроля над мышцами бедер.

                    По нашему опыту, независимо от первопричины, увеличение силы мышц ягодиц (ягодиц) часто помогает уменьшить щелчок.

                    Какие упражнения лучше всего подходят при синдроме ломки бедра?

                    В краткосрочной перспективе, если вы посещаете занятия пилатесом, постарайтесь остановить движение ног непосредственно перед щелчком бедра вместо того, чтобы продвигаться полностью.

                    Попробуйте эти три движения, чтобы укрепить ягодицы в долгосрочной перспективе:

                    Подтяжка бедра

                    Лягте на переднюю часть двух подушек, согнув колени.Поднимите бедро над полом на пару сантиметров, не выгибая поясницу. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите. Повторяйте до усталости.

                    Боковой подъем ноги к стене

                    Лягте на бок, согнув ногу внизу. Выпрямите верхнюю ногу на одной линии с телом. Поднимите ногу вверх, затем вернитесь. Старайтесь не двигать ногой вперед, когда поднимаете ее, она должна оставаться на одной линии с вашим телом. Если вы не уверены, можете попробовать сделать это у стены. Повторить 8-10 раз.

                    Clam

                    Лягте на бок, колени согнуты примерно на 90 градусов, ступни на одной линии с ягодицами. Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнее колено в воздух, затем медленно опустите его и повторите. Поднимайте колено только как можно выше, не перекатывая таз назад. Повторить 8-10 раз.

                    Мостик

                    Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч и близко к ягодицам.Надавите на пятки и поднимите ягодицы в воздух. Удерживайте 5 секунд, затем снова опустите. Повторить 8-10 раз.

                    Регулярное выполнение этих простых упражнений дома укрепит ваши ягодицы и снизит вероятность того, что вы будете хлопать и щелкать во время занятий пилатесом!

                    Свяжитесь с нами, если у Вас возникнут вопросы,

                    Команда пилатесфита!

                    Боль в бедре при подтяжке ног

                    Женщина, поднимающая ноги с мячом для упражнений

                    Изображение предоставлено: PeopleImages.ru / DigitalVision / Getty Images

                    Подъем ног можно выполнять разными способами, каждый из которых задействует свой набор мышц. Но все подъемы ног задействуют мышцы и сухожилия тазобедренных суставов, поэтому боль при подъеме ног может быть вызвана несвязанной травмой или из-за того, что ваша форма слишком сильно нагружает бедра. Вы можете сделать перерыв или пересмотреть свою форму, чтобы облегчить симптомы.

                    Напряженные слизистые

                    Одним из наиболее частых источников боли в бедре является напряжение сгибающих мышц бедра, группы мышц тазобедренного сустава, которые помогают поднимать ногу.Бегуны и другие спортсмены часто страдают от растяжения сгибателей бедра, потому что мышцы не растягиваются должным образом перед бегом. Однако среди упражнений, которые помогают растянуть эти мышцы, есть подъемы ног. Если боль в бедре, которую вы чувствуете при подъеме ног, похожа на дискомфорт, который вы испытываете при растяжении других групп мышц, возможно, вам придется просто продолжать подъемы ног, но более мелкими и осторожными движениями.

                    Типы подъемов ног

                    Подъем ног можно выполнять, лежа на спине и поднимая ноги вместе, прямо в воздухе, при этом нижняя часть спины все еще прижата к полу.Боковые подъемы ног выполняются лежа на боку с прямыми ногами и поднятием верхней ноги на несколько дюймов, пока она не сравняется с бедром. Подъем ног также можно выполнять, стоя и держась за спинку стула, при этом вы попеременно двигаете одну ногу назад, а затем другую, при этом все время удерживая их прямыми. Другой тип подъема ног требует, чтобы вы висели на руках, не отрывая ног от земли, а затем поднимали ноги прямо, чтобы образовать прямой угол с туловищем.

                    Когда поражает боль

                    Если выполнение любого или всех этих типов подъемов ног вызывает у вас боль в бедрах, сосредоточьтесь на своей форме.Например, если вы используете утяжелители для лодыжек, снимите их и попробуйте выполнять эти упражнения без них. Вы всегда можете вернуть вес, когда почувствуете себя лучше и сильнее. Если вы начинаете чувствовать боль в бедре, когда ваши ноги достигают определенной высоты или угла, возможно, вы просто переусердствовали и напрягаете мышцы или сухожилия. Вместо этого уменьшите степень подъема и посмотрите, облегчит ли это вашу боль. Если вы делаете подъемы ног стоя, будьте осторожны, чтобы не раскачивать ноги вперед и назад, так как это может повредить мышцы бедра.

                    Обращение за медицинской помощью

                    Если боль в бедре возникает при беге или других действиях, помимо подъема ног, вам следует обратиться за медицинской помощью, так как это может быть бурсит или даже перелом. Если вы чувствуете боль в бедре при подъеме ног, но не при выполнении других упражнений, подумайте об альтернативных растяжках, которые могут снизить нагрузку на тазобедренный сустав и его мышцы. Легкий вариант: вам нужно встать на одно колено, подложив под него полотенце для комфорта, а другое согнув переднее колено.Не сгибаясь в талии, наклонитесь вперед, чтобы больше веса тела приходилось на переднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение мышц в верхней части бедра противоположной ноги. Задержитесь около 30 секунд, не напрягаясь, а затем поменяйте ноги.

                    6 движений для усиления ядра

                    Мы все видели бесчисленное количество объявлений программ упражнений, обещающих «плоский живот». К сожалению, обещание более плоского живота не соответствует действительности, когда речь идет о подтянутой средней части, которая, помимо прочего, поддерживает ваш позвоночник и способствует хорошей осанке. Фактически, при дальнейшем рассмотрении, плоский живот — это не совсем то, чего большинство из нас желает, потому что он не учитывает здоровый корпус и связанное с ним мышечное развитие. Эффективная программа тренировок для средней части состоит из целенаправленного подхода ко всем мышцам, окружающим туловище, и приводит к определенной, функционально подходящей основной мускулатуре. В сочетании со сбалансированной диетой и комплексным планом фитнеса следующие упражнения обеспечивают разнонаправленную стратегию работы с мышцами живота и спины, которая придаст вам талию, которая вам нужна и нужна.Выполняйте эти движения от 10 до 16 повторений каждое три раза в неделю.

                    Цель: передняя (передняя) торс

                    Подъемы ног

                    Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держа ноги прямыми, медленно поднимите ноги перпендикулярно полу, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

                    Сосредоточьтесь на сохранении устойчивости позвоночника, прижимая поясницу к земле. Если это упражнение слишком сложное, держите колени согнутыми на протяжении всего движения.

                    Шариковый проход стабилизации

                    Лежа на полу лицом вверх, обеими руками удерживайте стабилизирующий мяч над грудью, вытянутые руки. Согните колени и бедра на 90 °, держите ступни поднятыми и почувствуйте, как нижняя часть спины плотно прижата к полу. Поднимите мяч за голову, вытянув ноги под углом 45 °, при этом нижняя часть спины при этом будет соприкасаться с полом. Поднимите голову, шею и плечи от пола, дотянувшись до мяча, чтобы поместить его между ног.Когда мяч зажат между ног, вытяните ноги от тела, потянув руки над головой. Повторите эту комбинацию, передавая мяч вперед и назад между руками и ногами. Если это слишком сложно, держите колени выше бедер и не позволяйте им двигаться, поскольку вы выполняете упражнение только верхней частью тела.

                    Цель: наклонные (стороны)

                    Боковое противовес

                    Лягте на бок, нижнее колено согнуто на 90 °, верхняя нога полностью выпрямлена, а нижняя рука вытянута вперед. Вытяните верхнюю руку над головой, чтобы коснуться пола. По сути, вы балансируете на одной стороне тела. Удерживая верхнюю руку и верхнюю ногу прямыми, согните талию и бедра и коснитесь ладонью и ступней вместе над телом. Чтобы завершить это движение, вам нужно будет надавить на нижнюю руку, чтобы помочь вам стабилизироваться на полу, так что вы в конечном итоге балансируете на нижнем бедре. Если это слишком сложно, согните локоть и колено верхней руки и ноги, чтобы коснуться локтем бедра, и согните только талию, чтобы выполнить боковой кран.Повторите с другой стороны.

                    Цель: задняя (задняя) торс

                    Задний домкрат

                    Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки в форме буквы T, ладони смотрят вниз. Медленно поднимите голову, ноги и руки на несколько дюймов, затем сведите руки вместе перед собой, соединяя ноги в широкую букву V. Держите руки и ноги поднятыми все время. Это движение имитирует прыжок, когда вы лежите на животе. Если это слишком сложно, расставьте ноги на ширине плеч и все время держите бедра на полу.

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован.