Содержание

Как за 5 подходов отжиманий от пола мощно прокачать грудные мышцы и трицепс? Если тренируетесь дома | fitnechannel

Отжимания

Отжимания

В настоящее время многие вынуждены тренироваться дома. У кого нет домашнего спортзала, те используют для тренировок простой спортивный инвентарь, подручные средства и вес своего тела. Одним из самых известных, доступных и простых упражнений с собственным весом является отжимания от пола, которые многие любители здорового образа жизни активно используют для развития мышц верха тела. В данной статье мы расскажем, как отжиманиями можно прокачать грудные мышцы и трицепс, сделав всего 5 подходов данного упражнения.

Разминка на беговой дорожке

Разминка на беговой дорожке

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошо размяться. Это снизит риск получения травмы. Затем начинаем основную часть тренировки. Принимаем упор лёжа и выполняем отжимания от пола с широкой постановкой рук, концентрируясь при этом на работе грудных мышц.

Широкая постановка ладоней на полу при отжиманиях

Широкая постановка ладоней на полу при отжиманиях

Необходимо сделать 2 подхода. Каждый подход доводим до полного отказа.

После первых двух подходов выполняем другой вариант этого упражнения. Делаем отжимания с узкой постановкой рук на полу. Такая разновидность этого упражнения акцентирует нагрузку на трицепс. Нужно выполнить 1 подход. Выполняем его на максимальное количество повторений.

Отжимания с узкой постановкой ладоней на полу

Отжимания с узкой постановкой ладоней на полу

И, наконец, 2 завершающих подхода. Выполняем классические отжимания от пола со средней постановкой рук. Этот вариант отжиманий приблизительно равномерно распределяет нагрузку между грудными и трёхглавыми мышцами. Все подходы доводим до отказа.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания со средней постановкой рук

На этом тренировку можно закончить. Отдыхать между подходами старайтесь не более 2-3 минут. Соблюдайте средний темп движений и не нарушайте технику выполнения упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Почему руки не смотрятся внушительно в расслабленном состоянии? Несколько причин
Забытые аптечные препараты для похудения. Чтобы стать стройным и мускулистым
Упражнения которыми не накачать большие мышцы рук. Не тратьте время
Чем культуристы СССР качали мышцы?

Отжимания под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты. Упал-отжался или практика правильных отжиманий Отжимания с наклоном вниз

Отжимания от пола – одно из лучших упражнений, известных еще со времен Древней Спарты. Цикл отжиманий – мощный инструмент для укрепления мышц, усиления их выносливости, а в некоторых случаях и для увеличения взрывной силы. В зависимости от угла наклона, положения рук и техники исполнения нагрузка ложится на различные группы мышц, начиная от грудных, заканчивая мышцами . Поэтому, отжимания – универсальное упражнение, которое можно включать в в сплите. Самый оптимальный вариант – чередовать различные типы отжиманий, так как организм склонен адаптироваться к нагрузкам после выполнения одного упражнения уже спустя 2 месяца. Итак, сегодня мы расскажем о 10 самых популярных видах отжиманий, куда включены спартанские отжимания, отжимания в наклоне, с подскоком и другие версии популярного упражнения!

Отжимания широким хватом

Тренируют среднюю часть грудных мышц.

Исходная позиция: упор лежа, руки расположены шире плеч.

Опустись вниз и вернись в первоначальную позицию, напрягая грудные мышцы.

Во время упражнения спина прямая, а шея должна быть ее продолжением. Взгляд направлен ровно в пол.

Отжимания узким хватом

Работают трицепсы и внутренняя часть грудных мышц.

Исходное положение: упор лежа, руки расположены близко друг к другу.

Опустись вниз и усилием трицепсов вернись к начальной позиции.

При выполнении отжиманий спина должна оставаться прямой.

Спартанские отжим ания

Акцент на дельтовидную и большую грудную мышцы.

Исходное положение: по-прежнему упор лежа. Левая рука находится строго под плечом, правая – на ладонь выше.

Отожмись от пола, вернись в исходную позицию.

Переставь руки. Теперь правая рука будет под плечом, а левая выше.

Опустись вниз и вновь повтори смену рук, повторив спартанские отжимания необходимое число раз.

Отжимания с коленей

В зависимости от расположения рук работают трицепсы или грудные мышцы.

Самый легкий тип отжиманий. Исходная позиция: руки находятся в упоре лежа, колени на полу, а стопы смотрят в потолок.

Опускайся вниз, пока грудь едва соприкоснется с полом. Вернись в исходное положение.

Отжимания в наклоне

Тренируют нижнюю часть грудных мышц.


Ноги расположены на полу, руки на скамье чуть шире плеч. Тело находится в наклонном положении.

Для совершения упражнения опустись до тех пор, пока грудь не будет едва касаться скамьи. Задержись на полсекунды и вернись в исходную позицию.

Отжимания в обратном наклоне

Основной акцент – на верхней части грудных мышц.

Исходная позиция: ноги расположены на скамье, руки слегка вынесены вперед и находятся на полу. Тело находится в наклоне, голова – ниже уровня ног.

Опустись, сгибая руки в локтях и вернись в исходную позицию.

Отжимания на одной руке

Тренируют бицепс и мышцу груди.

Начни с исходного положения для обыкновенных отжиманий, одну ногу отведи в сторону. Во время упражнения ты будешь опираться на руку, противоположную этой ноге.

Вторую руку необходимо отвести за спину или положить на мяч, при этом не опираясь на ней. Если тело не устойчиво, можно отвести ногу чуть сильнее.

Согни руку, на которую опираешься, в локте и начни опускать грудь к полу. Если мышцы недостаточно готовы для выполнения упражнения, опустись на 5-10 сантиметров.

Вернись в исходную позицию.

Рекомендация. Если не удается выполнить упражнение полностью, постепенно увеличивай амплитуду движения от занятия к занятию. Со временем мышцы привыкнут к нагрузке и ты сможешь выполнить отжимания на одной руке от А до Я.

Плиометрические отжимания

Упражнение развивает взрывную силу, улучшает мышечную координацию.

Способны увеличить скорость движения, силу и дальность броска. Они отлично сработают для спортсменов, занимающихся подвижными видами спорта, такими как футбол, хоккей, баскетбол.

В начале упражнения прими упор лежа. Опустись к полу и отожмись со всей силой, чтобы тело и руки на мгновение оторвались от пола. После – вернись в исходное положение.

В дальнейшем упражнение можно усложнять, совершая хлопок в момент, когда тело отрывается от пола.

Отжимания с поворотом корпуса

Задействованы трицепсы, мышцы груди и верхней части спины.

Встань в позицию как при обычном отжимании.

Опустись, затем поднимись обратно.

Подними правую руку вверх оторвав её от пола. В этот момент тело разворачивается, а вес переходит на вторую руку и ноги.

Медленно согни руку и опусти ее обратно на пол. Повтори упражнение с другой рукой.

Отжимания с отягощением

Легкий способ увеличить нагрузку – добавить тяжелый вес. Для этих целей можно иcпользовать обыкновенный рюкзак, поместив в него дополнительный вес, например, мешок с песком или блины от штанги. Однако лучше всего для использовать специальное оборудование.

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь.

Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

Источник: monsterbody.net

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.


Источник: bodyboom.md

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение — упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце).

И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.


Источник: mind-strength.com

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны — чтобы легче было сохранять равновесие.


Источник: trend.com.mm

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.


Нашел очень интересную программу, которая, как заявляет источник, была составлена матерым заключенным по имени Пол Уэйд, который был известен своей невероятной силой. Все довольно банально на бумаге:

Этап 1. Отжимания от стены. Это простое разминочное упражнение отлично подходит для новичков. Встаем лицом к стене на расстоянии 40-50 см и руками упираемся в нее. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к стене. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 2. Отжимания под углом 45 градусов. В качестве опоры можно использовать шкафчик. Делаем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 3. Отжимания с упором на колени. Выполняются, как обычные отжимания, только ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 30 повторений.

Этап 4. Половинные отжимания. Принимаем упор лежа, под живот кладем баскетбольный мяч и начинаем отжиматься. Выполняем 2 подхода по 25 повторений.

Этап 5. Стандартные отжимания. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, под грудь можно положить теннисный мячик. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Критерий завершения

Сделать 2 подхода с отдыхом 1-2 минуты (при выполнении серии из 20 повторений не делать остановок), пребывать после выполнения в адекватном физическом и психологическом состояниях)

Личные ресурсы

1,5 месяца времени

Экологичность цели

Мне это необходимо, чтобы тело находилось в тонусе

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманийПодходыПовторения
1. С хлопком1До отказа
1До отказа
3. С переносом веса на одну руку1До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом1До отказа
5. С утяжелением1До отказа
1До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук)1До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном1До отказа
9. С перекрёстным подъёмом1До отказа
1До отказа
11. С паузой1До отказа
12. С махом руки вверх1До отказа
13. На кулаках1До отказа
14. С прогибом в пояснице1До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом1До отказа
16. На одной ноге1До отказа
17. Узким хватом1До отказа
  • Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
  • Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
  • Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
  • Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
  • Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Можно увеличивать количество повторений, можно увеличивать количество подходов, можно уменьшать время отдыха или увеличивать скорость выполнения упражнения. В бодибилдинге чаще всего увеличивают рабочий вес снаряда. Аналогично увеличению веса при работе с тяжестями, в упражнениях с собственным весом можно менять их сложность. Все это прогрессии. Я упоминаю их почти в каждой статье и не случайно. Прогрессии – ключ к положительным изменениям. И сегодня мы поговорим о разных уровнях сложности отжиманий.

Зачем это нужно? Ну, во-первых, если вы вообще не умеете делать классические отжимания, то с помощью прогрессии от простого к сложному, вы научитесь правильно отжиматься. Во-вторых, это отличный способ варьировать нагрузку. Допустим, требует от вас подобрать вес снаряда в жиме лежа, чтобы вы могли выполнить упражнение примерно 10-12 раз в одном подходе. Но у вас в данный момент нет под рукой ни штанг, ни гантелей. Тем не менее, вы можете подобрать вид отжиманий, который получается сделать в указанном диапазоне, если знаете как усложнить или упростить это упражнение.

Хочу напомнить, что отжимания являются базовым упражнением, которое относится к . Это самый главный “толкай” в домашних тренировках!

На самом деле, прогрессий в технике отжиманий может быть очень много. Самая простая – это изменение угла наклона корпуса. Начинаем с отжиманий от стены, потом от стола, потом от стула и т. д. Здесь я приведу один всего тот вариант, который мне показался наиболее интересным. Начнем от простого к сложному.

1. Отжимания от стены / Wall Push Ups

2. Отжимания “Коробочка” / Box Push Ups

3. Отжимания с колен (Отжимания на 3/4) / Three Quarter (or Kneeling) Push Ups

4. Негативные отжимания / Negative Push Ups

Наверх поднимаемся с колен, а вниз опускаемся как при классических отжиманиях, но медленно-медленно.

5. Отжимания / Push Ups

6. Отжимания с прижатыми локтями / Elbows In Push Up

В этом варианте мы стараемся держать локти как можно ближе к корпусу.

7. Отжимания “Алмаз” (“Ромбик”) / Diamond Push Ups

Фишка в том, что вы ставите ладони таким образом, чтобы соприкасались большие и указательные пальцы. Между ними получается такой похожий на алмаз кривой ромбик. Отсюда и название.

8. Неравномерные отжимания / Uneven Push Ups

В качестве подставки под руку можно использовать мяч, гирю или коробку из под обуви. Нижняя рука получает бОльшую нагрузку. Поэтому сначала выполняется заданное количество с более слабой рукой внизу, потом с более сильной. Это правило справедливо для всех односторонних (унилатеральных) упражнений.

9. Наклонные отжимания / Decline Push Ups

10. Наклонные отжимания с прижатыми локтями / Decline Elbows In Push Ups

11. Наклонные отжимания “Алмаз” (“Ромбик”) / Decline Diamond Push Ups

12. Отжимания одной рукой от стены / Wall One Arm Push Ups

13. Отжимания одной рукой от опоры (стула, скамьи) / Incline One Arm Push Ups

14. Отжимания одной рукой / One Arm Push Ups

15. Наклонные отжимания одной рукой / Decline One Arm Push Ups

Как пользоваться прогрессией в отжиманиях

Я уже говорил, что можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и не многим больше.

Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в отжиманиях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую ). И начать следующий уровень с 3х4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3х8. И так далее.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

лучших в мире упражнений для отжиманий

Если вам надоело делать одни и те же старые упражнения — одним и тем же старым способом — возможно, пришло время переосмыслить свой подход. И поверьте нам: никогда не бывает единственного способа выполнять какое-либо упражнение. На самом деле, здесь, в Men’s Health , мы по-прежнему изучаем новые движения и методы каждую неделю.

Классические отжимания. Большинство людей выбирают вариант из 3 подходов по 10 повторений (или 15, или 20). Или они просто делают столько отжиманий, сколько могут. Но ниже вы найдете три простых способа мгновенно сделать это упражнение более интересным.И независимо от того, сможете ли вы сделать 50 отжиманий или только одно, для вас найдется программа. Помните: ваша тренировка устарела настолько, насколько устарело ваше воображение. (Хотите также улучшить свою диету? Избегайте 10 худших блюд фаст-фуда в Америке.)

Если у вас возникли проблемы с выполнением хотя бы 10 хороших отжиманий. ..
Возьмите количество идеальных отжиманий, которые вы можете выполнить, и разделите что пополам. Затем выполните пять подходов из указанного количества отжиманий, отдыхая между подходами по 60 секунд. Например, если вы сделали 6 отжиманий в тесте, вы сделаете пять подходов по 3 отжимания — всего 15 отжиманий.Каждую тренировку (делайте ее каждые 4 дня) вычитайте 5 секунд из интервала отдыха. Теоретически, после 12 тренировок у вас будет нулевой отдых между подходами, и вы сможете сделать 15 отжиманий подряд. (Это не обязательно будет работать идеально, но вы, несомненно, будете выше 10.) Сначала это может показаться слишком простым, чтобы быть эффективным. Но попробуйте, и вы будете приятно удивлены.

Примечание. Если вы не можете выполнить хотя бы два стандартных отжимания, выполните то же упражнение, но с руками на приподнятой поверхности, например на скамье или ступеньке, а не на полу.Это уменьшает вес вашего тела, который вы должны поднять. Это потому, что чем выше поверхность, тем легче становится упражнение. (Когда дело доходит до вашей общей физической формы, подвижность так же важна, как и сила: ознакомьтесь с «Лучшей растяжкой», которую вы не делаете.) секундомер и попробуйте эту процедуру. Он предназначен для быстрого повышения выносливости верхней части тела. Засеките, сколько времени вам понадобится, чтобы сделать столько отжиманий, сколько сможете. Затем отдохните в течение того же периода времени и повторите процесс два-четыре раза.Итак, если вы сделаете 20 отжиманий за 25 секунд, вы отдохнете 25 секунд и повторите. Допустим, в следующем раунде вы делаете 12 отжиманий за 16 секунд. Затем вы отдыхаете 16 секунд перед следующим сетом. Вы можете применить эту технику к любому варианту упражнения, которое вы хотите. (Более вариации этого классического упражнения см. в разделе «14 умных улучшений отжиманий».)

Если вы готовы принять участие в испытании Men’s Health Pushup Challenge…
Тогда попробуйте очень крутую тренировку с лестницей, показанную в видео ниже. .Как высоко вы можете подняться? Узнав об этом, постарайтесь в следующий раз выполнить задание лучше.

​ ​

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Время отдыха между подходами отжиманий для тренировки морского котика

Морские котики отправляются на самые опасные миссии.

Изображение предоставлено: Забелин/iStock/Getty Images

Когда вашей миссией является проведение небольших специализированных морских военных операций в непредсказуемых условиях и окружении, вы должны быть в превосходной форме. Морские котики проходят одни из самых сложных миссий и проходят обучение в вооруженных силах. Случайные визиты в спортзал не помогут, если ваша цель — попасть на тренировку SEAL и пройти ее.

Тренировка морских котиков поможет вам привести себя в боевую форму. Это не типичная программа бодибилдинга, предназначенная для того, чтобы накачать мышцы, достойные выступлений. Функциональные упражнения с собственным весом являются основой этих программ.

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом. Выполняя повторение за повторением этого упражнения на грудь, вы развиваете выносливость и силу верхней части тела. Тренировки морских котиков варьируются от тренера к тренеру, но все они обычно содержат много повторений отжиманий. Для базовых подходов отжиманий ваше время отдыха составляет 1-2 минуты.

Однако время отдыха может варьироваться в зависимости от цели конкретной тренировки в этот день. Вы здесь, чтобы развить выносливость, мощь или силу? Все это важные черты успешного SEAL.

Стандартные отжимания в тренировке SEAL

Средний результат фитнес-теста SEAL составляет 100 отжиманий за 2 минуты. Вы должны тренироваться для этого, и наряду с выносливостью здесь важна техника.

Отожмитесь как можно больше за две минуты, чтобы увидеть, с чего вы начнете тренировку отжиманий. Помните, что правильная форма необходима для того, чтобы избежать травм и чтобы ваши отжимания были засчитаны. Ваша спина должна оставаться на прямой линии от пяток до макушки головы — никаких приподнятых или провисших ягодиц. Руки остаются прямо под плечами или немного шире их.

Если вы смогли достичь максимума:

  • 40 или меньше отжиманий, пять-шесть подходов по 10-15 повторений;
  • От 40 до 60 отжиманий, четыре-пять подходов по 15-20 повторений;
  • 60-80 отжиманий, четыре-пять подходов по 20-25 повторений;
  • 80-100 отжиманий, три-четыре подхода по 30-40 повторений;
  • 100 и более отжиманий, три-четыре подхода по 40-50 повторений.

Отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Выйдите за рамки основ

Тест может включать стандартные отжимания, но в тренировках они могут выходить за рамки этого. Например, в день, когда вы наращиваете силу, делайте отжимания в ладоши, в которых вы взрываетесь в нижней части отжимания и хлопаете в ладоши, прежде чем приземлиться обратно на согнутые локти. Вы можете сделать три подхода по пять-восемь повторений всего с 30-секундным отдыхом между подходами.В силовой день также включайте такие упражнения, как спринтерские интервалы и взрывные тяги гантелей.

В силовой день включите плио-отжимания, которые аналогичны вышеупомянутому варианту с хлопками, но вы просто взрываетесь вверх и приземляетесь обратно с согнутыми локтями и без хлопков. Вы делаете три подхода по 10-15 повторений, за которыми сразу же следует 10-15 повторений тяги троса с отдыхом 60 секунд между ними. Силовой день также может включать в себя становую тягу, сгибание ног и жим гантелей лежа.

В день выносливости, в котором задействовано все тело, отжимания можно использовать как часть круговой тренировки.Вы будете выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на трицепс, короткие спринты, приседания и скручивания в быстрой последовательности. Старайтесь выполнять от 10 до 20 повторений каждого движения. Вы не отдыхаете между этими движениями, только после того, как завершите весь круг. В этот момент дайте себе 1-2 минуты, затем повторите это снова.

Подробнее: 10 различных видов отжиманий

Военно-морской флот имеет высокие стандарты физической подготовки.

Изображение предоставлено: Ruskpp/iStock/Getty Images

Что требуется от ПЕЧАТИ

Минимальный балл по фитнес-тесту Navy SEAL:

  • Плавание на 500 ярдов: 12 минут 30 секунд
  • 50 отжиманий*
  • 50 приседаний*
  • 10 подтягиваний
  • 1.Бег на 5 миль: 10:30

Однако на минимуме далеко не уедешь. Только несколько сотен человек в конечном итоге имеют право. Чтобы быть конкурентоспособным цель для:

  • Плавание на 500 ярдов: 8:00
  • От 80 до 100 отжиманий*
  • От 80 до 100 приседаний*
  • 15–20 подтягиваний
  • Бег на 1,5 мили: с 8:00 до 9:00

Подробнее : Базовая военная тренировка

Как нарастить мышечную массу с помощью отжиманий

Можно ли отжиманиями нарастить мышечную массу и включить их в силовые тренировки? Да! В части 3 этой серии мы рассмотрели различные варианты отжиманий и то, как добиться прогресса в отжиманиях в Фазе 1 модели OPT, стабилизационной тренировке на выносливость, используя творческие способы, чтобы бросить вызов стабильности вашего клиента в каждом варианте. В этой статье мы сосредоточимся на том, как нарастить силу и увеличить мышечную массу, используя, как вы уже догадались, отжимания. модель, начиная с Фаза 2: Тренировка силовой выносливости. Использование отжиманий для наращивания силы и увеличения мышечной массы возможно, если вы тренируетесь в соответствии с неотложными переменными и рекомендациями этой тренировочной фазы.

Давайте рассмотрим конкретные тренировочные цели двух силовых фаз модели OPT: тренировки на выносливость (этап 2) и тренировки на развитие мышц (этап 3).

Краткое объяснение силовой выносливости

Этот этап помогает клиентам продолжать развивать стабилизирующую выносливость, которую они заложили в Фазе 1, а также продвигает их к некоторому наращиванию силы. Тренировка силовой выносливости, фаза 2 модели OPT, способствует повышению стабилизационной выносливости, гипертрофии и силы. Для достижения этих адаптаций в этой фазе используются суперсеты, включающие одно стабильное силовое упражнение (например, жим штанги лежа), за которым сразу же следует биомеханически аналогичное упражнение стабилизирующего уровня (например, отжимания на мяче).

Если начать с силовых упражнений, увеличивается нагрузка на мышечные волокна II типа, что вызывает мышечную усталость, способствует увеличению силы и мышечной гипертрофии. Утомление мышечных волокон типа II в первом упражнении суперсета требует, чтобы мышечные волокна типа I работали усерднее во время стабилизирующего упражнения, тем самым повышая стабилизирующую выносливость.

Краткое объяснение мышечного развития (гипертрофия)

Основная цель Фазы 3, Тренировка развития мускулатуры, состоит в том, чтобы максимизировать мышечный рост.Для достижения этой адаптации требуются высокие уровни объема и интенсивности. Для клиентов, которые не обязательно стремятся к мышечной гипертрофии, острые переменные в этой фазе могут быть изменены, чтобы включать более короткое время отдыха, что приводит к более метаболически требовательной тренировке, которая способствует снижению веса и кардиотренировке.

Примеры развития для повышения силы

Существует множество способов развития силы с помощью отжиманий:

o Выравнивание тела

Угол отжимания определяет, какую нагрузку придется отжимать клиенту. Если ваш клиент начинает с наклонных отжиманий (отжиманий на возвышенной поверхности), вы можете увеличить потребность в силе, постепенно опуская поверхность с течением времени, чтобы увеличить нагрузку.

o Постановка рук/ног

Поставить руки чуть шире плеч будет легче, чем поставить руки в более узкой стойке, что увеличивает нагрузку на трицепсы. Вы также можете перейти к вариантам с одной рукой или одной ногой, которые значительно увеличат нагрузку на верхнюю часть тела.

o Плоскости движения

Отжимания происходят в поперечной плоскости движения (за счет горизонтального приведения и отведения в плечевом суставе). Проявите творческий подход, чтобы добавить к этому движению фронтальные и сагиттальные компоненты. Одним из примеров могут быть отжимания в боковом движении с использованием лестницы в качестве визуального ориентира для рук.

o Внешняя нагрузка (веса)

Если ваш клиент освоил базовые отжимания, вы можете рассмотреть возможность добавления внешнего сопротивления для увеличения силы. Конкретные примеры будут рассмотрены далее в этой статье.

• Как планировать тренировки отжиманий для повышения силовой выносливости

В фазе 2 вы запрограммируете суперсеты, состоящие из стабильного силового упражнения, за которым сразу же следует упражнение на стабилизирующий уровень, которое задействует те же группы мышц и биомеханически похоже. Учитывайте текущую силу и уровень физической подготовки вашего клиента, чтобы определиться с выбором упражнений на этом этапе. Вот несколько примеров суперсетов на силовую выносливость, сосредоточенных на толчковых движениях верхней части тела.

Вы заметите, что отжимания можно использовать как силовое или стабилизирующее упражнение в суперсете. Для полноценной тренировки выберите один из этих суперсетов, чтобы включить его в тренировку, включающую суперсеты, направленные также на другие группы мышц.

3 дополнительных набора Примеры:         Наборы             повторений             Темпо               Остальное

   Жим гантелей на груди           жим (сила)

   Отжимание на одной ноге              (стабилизация)

         2–4

 

            8–12

 

          Средний

            Медленно

     0–60 секунд

    Гантели на наклонной скамье            жим от груди (сила)

     Отжимания на наклонной скамье                (стабилизация)

2-4

 

8-12

 

Средний

  Медленно

    0–60 секунд

  Отжимания с отягощением                   (сила)

  Сундук с канатом стоя                                                                                                           

2-4

 

8-12

 

        Средний

           Медленно

   0–60 секунд

 

Как развить силу с помощью отжиманий

Чтобы нарастить силу, необходимо увеличить интенсивность или нагрузку. Поскольку отжимания традиционно выполняются с собственным весом, мы можем добавить нагрузку, добавив внешнее сопротивление. Это следует делать только после того, как клиент освоит отжимания с собственным весом и продемонстрирует хорошую стабильность плеч и кора в движении.

При добавлении сопротивления следуйте тем же рекомендациям по прогрессии, которым вы следовали бы, если бы вы добавляли вес со штангой: добавляйте вес небольшими шагами, пока не найдете вес, который позволит вашему клиенту выполнять все повторения с хорошей техникой, все еще чувствуя вызов .Вот несколько примеров:

o Утяжеленный жилет

Утяжеленный жилет — отличный вариант для дополнительной защиты, потому что он прост в использовании и часто имеет несколько карманов, которые позволяют увеличить или уменьшить вес жилета по мере необходимости.

o Цепи

Цепи вызывают изменение нагрузки во время отжимания. В нижней части отжимания нагрузка самая легкая. По мере того, как клиент отжимается, все больше звеньев цепи отрываются от земли, тем самым увеличивая сопротивление. Величина добавляемого сопротивления зависит от размера/веса цепи и расстояния, на которое цепь отрывается от земли.

o Ленты

Подобно цепям, эспандеры также добавляют переменное сопротивление. Чем сильнее натянута лента, тем больше сопротивление. Кроме того, эспандеры бывают разной силы, что позволяет использовать их с клиентами разного уровня силы.

o Пластины

Сопротивление также можно добавить, поместив пластину на спину клиента.Начните с маленькой тарелки и постепенно увеличивайте по мере того, как клиент становится сильнее. Следите за формой вашего клиента, чтобы убедиться, что он не выгибает спину и не опускает бедра при добавлении веса.

Как оптимизировать рост мышц с помощью отжиманий

Чтобы увидеть увеличение размера мышц, также известное как мышечная гипертрофия, клиентам необходимо тренироваться с постепенно увеличивающимися нагрузками и увеличением количества подходов. Для достижения наилучших результатов используйте прогрессивную перегрузку, увеличивая интенсивность или объем программ упражнений, используя систематический и постепенный подход.

Программирование в соответствии с острыми переменными, используемыми в Фазе 3, Тренировка развития мышц, поможет вашим клиентам увидеть желаемый рост мышц. В тренировках с отягощениями фазы 3 клиенты будут выполнять 3-6 подходов в каждом упражнении, по 6-12 повторений в каждом, в умеренном темпе с отдыхом 0-60 секунд.

• Различные методы программирования для гипертрофии

Один из способов манипулировать интенсивными переменными и количеством отдыха, которое клиент получает между каждым упражнением, заключается в использовании различных типов подходов.Вот несколько примеров типов сетов, которые вы можете включить в свою тренировку мышечного развития:

o Суперсет

В суперсете упражнения выполняются одно за другим практически без отдыха. Вы можете запрограммировать два силовых упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц (например, жим лежа в паре с вариантом отжиманий с отягощением). Вы также можете выполнять суперсетные упражнения, в которых задействованы противоположные группы мышц (например, тяга на тросах сидя в сочетании с отжиманиями на одной ноге). Клиенту может потребоваться больше отдыха при соединении одной и той же группы мышц спиной к спине, тогда как при чередовании групп мышц отдых можно свести к минимуму.

o Гигантский сет

Гигантский сет состоит из 3 или более упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц, выполняемых друг за другом. Упражнения, которые вы выбираете, не должны одинаково нацеливаться на группу мышц. Вот пример гигантского сета с отжиманиями:

.
Упражнение

   Наборы

    3–6

   Повторов

    6–12

           Темпо

       Умеренный

           Остальное

    0

Жим штанги лежа    3-6     6–12        Умеренный     0
Отжимания с набивным мячом из стороны в сторону    3-6     6–12        Умеренный     0
Отжимания на наклонной скамье    3-6     6–12        Умеренный     0
Жим от груди на наклонной скамье    3-6     6–12        Умеренный     0–60 секунд

 

o Сет-пирамида

В сете-пирамиде клиент будет увеличивать вес и уменьшать количество повторений с каждым подходом. Вот пример программы:

     Упражнение           Наборы           повторений         Темпо         Остальное           Примечания
 Жилет с утяжелением      Отжимания             4   Набор 1: 12 повторений
  Набор 2: 10 повторений
  Набор 3: 8 повторений
  Набор 4: 6 повторений
     Умеренный          0         Начните с              веса тела и   добавьте вес к жилету           каждого комплекта
    Мина             Приседания   4   Набор 1: 12 повторений
  Набор 2: 10 повторений
  Набор 3: 8 повторений
  Набор 4: 6 повторений
     Умеренный 0    Увеличить вес             каждого комплекта
    Мина              Ряды   4   Набор 1: 12 повторений
  Набор 2: 10 повторений
  Набор 3: 8 повторений
  Набор 4: 6 повторений
     Умеренный          0    Увеличить вес             каждого комплекта
          RDL   4   Набор 1: 12 повторений
  Набор 2: 10 повторений
  Набор 3: 8 повторений
  Набор 4: 6 повторений
     Умеренный          0    Увеличить вес             каждого комплекта

 

o Обратная пирамида

В обратной пирамиде клиент начинает с большой нагрузки и малого количества повторений, уменьшая вес и увеличивая количество повторений с каждым подходом. Используя острые переменные в фазе 3, ваш набор перевернутой пирамиды может выглядеть так:

    Упражнение           Наборы         повторений         Темпо           Остальное       Примечания
 Жилет с утяжелением        Отжимания   4   Подход 1: 6 повторений
  Подход 2: 8 повторений
  Подход 3: 10 повторений
  Подход 4: 12 повторений
     Умеренный    0      Уменьшать вес каждого комплекта
   Мина            Приседания   4   Подход 1: 6 повторений
  Подход 2: 8 повторений
  Подход 3: 10 повторений
  Подход 4: 12 повторений
    Умеренный    0       Уменьшение веса каждого комплекта
     Мина            Ряды   4   Подход 1: 6 повторений
  Подход 2: 8 повторений
  Подход 3: 10 повторений
  Подход 4: 12 повторений
    Умеренный   0      Уменьшать вес каждого комплекта
          RDL         Умеренный             0     Уменьшать вес каждого комплекта

 

Резюме

Отжимания — это больше, чем просто базовое упражнение, которое нужно освоить. При правильном развитии и программировании они могут стать частью эффективной силовой программы, способствующей развитию мышечной силы, выносливости и гипертрофии.

См. часть 5 (последняя часть руководства по отжиманиям) для получения дополнительной информации о том, как научиться отжиматься.

Ссылки:

Sutton, BG (2022). NASM Основы личного фитнес-тренинга. Джонс и Бартлетт Обучение.

ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней

Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди.Тем не менее, отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время выполнения упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц. Глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, генерируемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, для модифицированные отжимания).

Это одна из причин, почему отжимания часто делаются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения.В этой статье вы узнаете, как разработать последовательный метод прогрессии, который может помочь вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.

Прежде чем научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать тело. В этом состоит роль первых трех упражнений, описанных ниже, — они создают основу. Попросите ваших клиентов последовательно выполнять эти упражнения в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.

Четвероногий
Первый шаг – развить правильную силу и положение запястий и плеч. Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки. Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и держите позвоночник в нейтральном положении. Упирайтесь руками в пол, одновременно толкая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах.Руки имеют большое количество чувствительных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для планки, давление рук, упирающихся в пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника. Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите три-четыре повторения. Это упражнение следует выполнять в рамках разминки при работе над улучшением отжиманий.

Модифицированная планка с высокой планкой
Обычный способ выполнения упражнения планки — поставить локти на пол прямо под плечами.Это положение не позволяет развить надлежащую силу между руками, плечами и мышцами, ответственными за стабилизацию позвоночника (см. выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо ступней) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руки и ноги), что приводит к меньшему сопротивлению. Это полезно для развития силы, необходимой для выполнения отжиманий.Начните с удержания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удержанию модифицированной планки в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он удерживал планку, и выполните три-четыре подхода. Как только клиент сможет выполнить четыре подхода по 45 секунд, он или она будет готов к более серьезному испытанию.

Высокая планка
Высокая планка — это в основном позиция отжимания «вверх»; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и кора для поддержания стабильного положения тела на протяжении всего диапазона движений в упражнении. Расположите руки немного шире плеч, так чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а остальные были направлены в ту же сторону, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при отталкивании рук от пола, поверните локти так, чтобы они были направлены назад к стопам, чтобы увеличить силу и устойчивость плечевых суставов. Попросите клиента сжать мышцы бедер и ягодиц, чтобы увеличить устойчивость вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение корпуса», которое не затрагивает какую-либо конкретную мышцу).Начните с того, что клиент удержит высокую планку в течение 20 секунд и отдохнет столько же времени, сколько и планка; выполнить три-четыре подхода. Постепенно увеличивайте время до 45 секунд. Как только клиент сможет удерживать высокую планку в течение четырех подходов по 45 секунд, пора работать усерднее.

Во время фазы удлинения мышечных волокон происходит большее напряжение в мышечных волокнах, поэтому мышца способна генерировать более высокие уровни силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания отжиманий, вы можете развить силу, позволяющую контролировать движение тела во всем диапазоне движений.Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полной амплитуде отжиманий.

Модифицированные негативные отжимания
Слово «негативные» используется здесь, потому что вес идет вниз (а не вверх), что заставляет мышцы удлиняться и увеличивает напряжение в волокнах. Это эффективная стратегия для начала увеличения силы. Начните с модифицированного положения высокой планки, колени на полу, руки чуть шире плеч.Медленно опустите тело на пол на счет пять-шесть секунд. В нижней части движения предложите клиенту вернуться в исходное положение так, чтобы ему или ей было комфортно. Работа над фазой удлинения мышц может помочь развить силу, которая позже будет использована для всего диапазона движения отжимания. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений, отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. Постепенно добавляйте одно или два повторения на каждой тренировке, пока клиент не сможет выполнять 10-12 повторений с контролем.Попросите клиента выполнить четыре подхода, отдыхая между каждым по 90 секунд.

Негативные отжимания
Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений негативных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, ноги примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и напрягите мышцы бедер, медленно опуская тело к полу. В нижней точке движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение.Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и постепенно переходите к выполнению двух-трех подходов по 10-12 повторений.

Модифицированные отжимания
Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для обучения отжиманиям, особенно для тех, кому сначала нужно развить силу корпуса. В то время как в обычных отжиманиях ноги и руки являются точками контакта, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивает рычаг тела, тем самым уменьшая величину сопротивления.Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни находились в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от коленей. Медленно опустите корпус на пол, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы повысить устойчивость корпуса, предложите своим клиентам ухватиться руками за пол и сжать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте между подходами одну минуту.Постепенно переходите к выполнению 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы. Как только ваш клиент сможет выполнять три-четыре подхода по 10-12 повторений модифицированных отжиманий, пора переходить к полноценным отжиманиям.

Полные отжимания
Чтобы выполнить полное отжимание, начните с высокой планки, ноги на ширине плеч. Прижмите руки к полу, пальцы направлены в сторону от ступней. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, чтобы повысить устойчивость, и медленно опустите тело к полу.Прижмите руки к полу, чтобы вернуться в верхнее положение. Начните с двух подходов по пять-шесть повторений, отдыхая между подходами по одной минуте. Постепенно добавляйте повторения, пока клиент не сможет выполнить два подхода по 10-12 повторений, а затем начните добавлять подходы.

Заинтересованы в расширении предложений для ваших клиентов, включив в них принципы изменения поведения? Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE!

Как освоить идеальное отжимание, по словам тренера — Ешьте это, а не то

Одним из лучших упражнений для верхней части тела являются отжимания.Это работает для ваших трицепсов, плеч и кора, вы можете делать это где угодно без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые вы можете попробовать. Преимущества этого упражнения с собственным весом поистине безграничны.

Несмотря на то, что это базовое упражнение для верхней части тела, вам все равно потребуется достаточное количество силы и устойчивости, чтобы выполнять его в хорошей форме. Для многих людей выполнение одного отжимания — это борьба, и им нужно работать над укреплением других мышц и правильной формой. Распространенные ошибки при выполнении отжиманий: прогибание нижней части спины, вытягивание шеи вперед и выпрямление локтей.Все эти проблемы компенсируют отсутствие силы и устойчивости, чтобы держать тело по прямой линии, чтобы опускаться и подниматься.

К счастью, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить эти области в своем стремлении выполнять правильные отжимания. Ниже приведены некоторые из них, которые вы можете включить в свою рутину. А затем не пропустите мой план тренировок, который поможет вам оставаться стройным на протяжении всех праздников.

Тим Лю, C.S.C.S.

Поставьте ладони на ширину плеч на скамью для упражнений или на возвышение. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь под контролем, пока грудь не коснется подушки. Проведите ладонями, чтобы вернуться вверх, напрягая трицепсы и грудь, чтобы закончить.

Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваша шея оставалась прямой, грудь касалась подушки перед подбородком, а локти находились под углом 45 градусов. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, К.С.К.С.

Встаньте в позицию для отжиманий, плечи на одной линии с запястьями, спина прямая. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь под контролем, пока все тело не окажется на земле.

Достигнув дна, оторвите руки от земли, а затем верните их обратно, чтобы подняться. Напрягите трицепсы и грудь в верхней точке, чтобы закончить перед выполнением следующего повторения. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

Связанный: Упражнения для избавления от жира на животе, говорит тренер

Тим Лю, К. С.К.С.

Встаньте в позицию для отжиманий, плечи на одной линии с запястьями. Затем слегка втяните копчик, одновременно сжимая ягодицы так сильно, как только можете. Как только вы стабилизируетесь и держите прямую линию, подумайте о том, чтобы подтянуть пальцы ног к локтям и максимально напрячь мышцы кора, сосредоточившись на полных вдохах и выдохах. Оставайтесь здесь 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука

Тим Лю, К.С.К.С.

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые и вместе. Прижимая поясницу к полу, слегка согнуться, подняв ноги и руки над воздухом. Ваше тело должно быть в форме банана. Удерживать заданное время.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Всегда держите напряжение в коре и старайтесь не компенсировать его поясницей. Вы можете регрессировать упражнение, поднимая ноги и руки выше, пока не наберетесь сил, чтобы опустить их.Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд каждый.

Связанный: Эти 6 движений руками быстро сжигают жир, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте спиной на скамью, поднимите гантели и полностью вытяните руки. Отведите лопатки назад, затем подконтрольно опустите гантели. Хорошо растяните грудь в нижней точке, затем поднимите вес вверх, напрягая трицепсы и грудные мышцы в завершение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лежа спиной на скамье, выжмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Держа плечи полностью прямыми, согните руки в локтях так, чтобы гантели опустились к вам. Как только ваши предплечья коснутся бицепсов, выполните обратное движение, сгибая трицепсы до конца. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с новым исследованием: «Выполняя одно действие, пока силовые тренировки сжигают в два раза больше калорий».

3 совета, которые помогут мгновенно улучшить ваши отжимания

Когда дело доходит до построения более красивой, стройной и сильной верхней части тела, найдется несколько лучших упражнений, чем отжимания.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе — снижение веса, увеличение силы, выносливости, улучшение внешнего вида и самочувствия или их сочетание, отжимания должны быть важной частью вашей рутины.

Это отличный способ:

  • Улучшить силу и тонус трицепсов, груди и плеч
  • Повысить стабильность кора
  • Улучшить здоровье и функцию плеч
  • Избавиться от жира

Они также в значительной степени переносятся в другие упражнения .

Способность выполнять несколько идеальных отжиманий только поможет вам улучшить физические качества, упомянутые выше.

Поскольку они задействуют все ваше тело и требуют большой силы, они также позволят вам улучшить свою силу и эффективность с помощью множества других упражнений, таких как планка, жимы, берпи и многое другое!

Проще говоря, чем лучше вы будете отжиматься, тем лучше вы будете выполнять различные другие упражнения и тем выше будет ваш уровень физической подготовки.

Думайте об отжиманиях как об одном из ключевых базовых движений, когда речь идет о вашей физической форме.

Вот в чем дело…

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, осанка и положение должны быть на высоте.

Это не только позволит вам проявить больше силы и выносливости во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск получения травм (особенно вокруг запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не , то самых неправильно выполняемых силовых упражнений на планете.

Сегодня мы рассмотрим 3 простых совета, которые мгновенно улучшат ваши отжимания.

Наслаждайтесь!

1| Станьте действительно лучше из положения на коленях

Самая большая ошибка, которую люди совершают в улучшении своих отжиманий, заключается в слишком быстром переходе к обычному положению для отжиманий от пола.

Одним из упражнений, которое мы ЛЮБИМ в DSC, является отжимание на коленях.

Мы используем их как во время разминки, чтобы практиковать отжимания, так и в рамках наших силовых тренировок.

Положение на коленях просто облегчает отжимание, что позволяет вам сосредоточиться на настройке, технике и наращивании силы, чтобы вы были готовы к тому моменту, когда мы перейдем к обычному положению для отжиманий.

Альтернативой отжиманиям на коленях, если вы не можете встать на колени, могут быть модифицированные отжимания с наклона, такого как скамья или ящик.

Вот видео о том, как научиться стоять на коленях:

9 ВАРИАНТОВ ОТЖИМОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДОМА!

Итак, насколько сложно вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можете отжиматься? Ну, верьте или нет, вы можете построить прочную основу для своей груди, используя отжимания, если вы увеличиваете интенсивность отжиманий с помощью различных техник, и сегодня я собираюсь показать вам 9 самых эффективных отжиманий. вариации, начиная с начального и заканчивая продвинутым.

Кроме того, помните, что по мере того, как вы увеличиваете интенсивность отжиманий, активизируется не только грудь. Ваши руки, дельты и даже спина и кор тоже увидят прирост. На самом деле, даже если у вас есть домашний тренажерный зал со всем необходимым, как у меня, добавление различных вариаций отжиманий в тренировку груди в виде суперсетов со штангой или гантелями может добавить совершенно новый уровень интенсивности к вашей тренировке, а также увеличить общий объем тренировки.

Встаньте, так что вот как это будет работать. Я собираюсь показать вам три разных упражнения для отжиманий, каждое из которых состоит из 3 упражнений. Вы начнете с первой фазы, и по мере того, как вы будете продолжать тренироваться и становиться сильнее, вы перейдете ко второй и, наконец, к третьей фазе.

Фаза 1: Трио для начинающих

(от 2 до 3 подходов: 10–12 повторений в упражнении) [60–90 секунд отдыха между подходами]

#1 — Отжимания с поворотом

#2 — Отжимания в жиме

 

#3 — Отжимания на одной руке с возвышением

Теперь, прежде чем мы перейдем к Фазе 2, я хочу, чтобы вы, ребята, помнили, что если вы начинаете уставать, вы всегда можете опуститься на колени, чтобы увеличить количество повторений и дойти до конца сета в каждом упражнении!

 

Фаза 2: Время становиться серьезным

(от 3 до 5 подходов: 10–12 повторений в упражнении) [60–90 секунд отдыха между подходами]

#1 — Отжимания Человека-Паука

№2 — плио бок в бок

#3 — Отжимания сфинкса

 

Фаза 3: Переход на следующий уровень (3–5 раундов: 10–12 повторений в упражнении) [60–90 секунд отдыха между подходами]

#1 — Плио-отжимания с пластиной  

#2 — Отжимания с отягощением

#3 — Отжимания на одной руке

Теперь, когда вы знаете, как выполнять все упражнения на каждом этапе, как вы узнаете, когда пора переходить на следующий уровень? Что ж, как только вы сможете выполнять каждое упражнение без остановки или изменения количества повторений, это отличный показатель того, что вы готовы перейти к следующему этапу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.