Содержание

Как накачать трицепс штангой — 7 лучших упражнений

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

  1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов.
    Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
  2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
  3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
  4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
  5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

  • Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
  • Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
  • Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
  • Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

 

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
  • Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
  • На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

 

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
  • Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

   

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

  • Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
  • На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

УпражненияПодходыПовторыОтдых (мин)
Жимы узким хватом3-48-122
Французский жим на скамье (горизонт/наклон)310-121,5
Французский жим стоя310-121,5

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения.

Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

7 лучших упражнений для рук

31 декабря, 2014 Андрей Сорокин

Упражнения для рук достаточно многообразны. Выбор здесь большой: от различных вариантов подъемов штанги на бицепс или «Французских жимов» для трицепса, до разгибаний или сгибаний рук с гантелями, в тренажерах, с блоком сидя или стоя. Причем, эффективность большинства таких упражнений часто оказывается разная для всех. Все зависит от индивидуальной генетической предрасположенности к тому или иному движению. Вопрос в том, есть ли среди упражнений для рук самые эффективные, этакая группа «максимум», которая способна включить наибольшее количество мышечных волокон бицепсов и трицепсов у любого тренирующегося? Да, есть. Следующие 7 упражнений наилучшим образом задействуют мышцы рук практически у всех атлетов:

1.  Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке. Такой подъем гантелей выполняется на наклонной скамье, спинка которой устанавливается на высоту 30-45 градусов. Именно в этом положении рук, при подъеме гантелей, происходит наибольшее акцентированное напряжение в бицепсах, в результате чего они очень эффективно прорабатываются. Если же в верхней точке амплитуды использовать дополнительную супинацию (максимальный разворот кисти), то результативность станет еще лучшей.

2. Подъем штанги на бицепс стоя. Подъем штанги является правильным решением для тех, кому нужен рост базовой силы и массы мышц рук, в частности бицепсов. Причина? Эффективность этого движения обуславливается той мощной работой мышц рук, которую они совершают, поднимая штангу. Естественно, что в этот момент они нагружаются на все 100%. Одним из важных условий прогресса в этом движении является правильная техника. Лишь в последних 2-3 повторениях можно добавлять небольшой читинг (инерционный толчок телом).

При варианте подъема горизонтальной штанги лучше развивается пик бицепса, при варианте подъема EZ-штанги происходит более акцентированная работа на толщину бицепса с задействованием его внешних частей и предплечий.

3. Подъем гантелей на бицепс сидя. Данное упражнение лучше всего выполнять на скамье с регулируемым наклоном спинки и установить ее под 90 градусов. В этом случае не надо балансировать с гантелями, удерживая равновесие и растрачивая концентрацию (как при выполнении на горизонтальной скамье). Спина плотно прижата к спинке, а поочередный подъем и опускание гантелей происходит медленно и подконтрольно. В зависимости от предпочтений можно поднимать гантели и двумя руками одновременно. В целом, именно за счет такой идеальной изоляционной работы, тренинг бицепсов здесь крайне эффективен.

4. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные отжимания). Отжимания — это отличный способ укрепить пресс, дельты, грудные мышцы и трицепсы. Действительно многоцелевое упражнение. Но вот в чем дело, оказывается, что отжимания с узкой постановкой рук, или, как их еще называют — алмазные, помимо всех своих плюсов, являются еще и самым эффективным движением, активизирующим мышцы торса. Об этом рассказали исследования, проведенные в Американском Совете по упражнениям (ACE), где с помощью электромиографа была установлена наибольшая активация мышц торса после алмазных отжиманий.

5. Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях с уклоном для трицепсов ударно прорабатывают их. Для того чтобы это упражнение стало действовать в основном именно для трицепсов, надо все время стараться держать туловище и голову максимально прямо без сильных наклонов вперед. В этом случае трицепсы получат прицельную нагрузку. Плюс отжиманий еще и в том, что здесь можно использовать дополнительный вес отягощения, а учитывая весь базовый характер движения становится ясно, насколько мощной будет отдача в плане мышечного роста трицепсов.

6. Французский жим штанги лежа. Одно из основных упражнений для трицепсов. Выполняется преимущественно с горизонтальной или EZ-штангой, хотя могут также применяться гантели или блоки. Ключ к эффективности в этом упражнении в правильной техники и медленном опускании штанги, чтобы негативная амплитуда движения буквально прожигала трицепсы, а последующая позитивная часть (подъем штанги) мощно нагружала их, включая в работу максимальное количество мышечных волокон в трицепсах. В нижней точке амплитуды гриф оказывается на уровне (или чуть выше) лба, в верхней точке руки не надо распрямлять до конца, чтобы не перенапрягать локти.

7. Подъем гантелей стоя в стиле «молот». Упражнение «молот» отлично развивает всю руку в целом. Полностью задействуются: бицепс (развитие толщины мышцы), предплечье (растет сила предплечий), брахиалис — плечевая мышца, пролегающая под бицепсом, которая при своем увеличении буквально выталкивает бицепс наверх, что создает иллюзию повышенного пика. «Молот» является незаменимым упражнением для всех атлетов, так как эффективно растит массу мышц рук и их силу.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Жим штанги ко лбу узким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Возьмите обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед), лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась поблизости конца скамьи. Подсказка: если вы используете обычную штангу, держите ее хватом на ширине плеч, если же вы используете EZ-штангу, держите ее за внутреннюю часть.
  2. Вытяните руки перед собой, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.
  3. На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.
  4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения вы можете использовать гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги ко лбу узким хватом» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги ко лбу узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги ко лбу узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги ко лбу узким хватом Author: AtletIQ: on

Трицепс: Калифорнийский жим :: Sporta-Klubi.lv

«Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса. Кроме того, в отличие от французского жима, калифорнийский жим не перегружает локтевые суставы. А в отличие от жима узким хватом, дает прицельную нагрузку именно на трицепсы, в то время как в жиме узким хватом большую часть нагрузки забирают грудные и дельтовидные мышцы.


Калифорнийский жим

Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять своди показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Как выполнять калифорнийский жим

Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:

 — взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;
 — сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;
 — из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.


Отличия калифорнийского жима

Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд, по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.

Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным. За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

Примечания:

 — при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;
 — для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.
 — для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.

Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

Применение упражнения — калифорнийский жим

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для проработки трицепса. После калифорнийского жима выполните разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне и разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Упражнения на тренажере Скамья Скотта

Скамью Скотта давно используют тяжелоатлеты, благодаря ей они прорабатывают трицепсы – неотъемлемую часть красивой накаченной фигуры. Именно поэтому тренажер стал одним из самых востребованных в залах. Такое оборудование для тренажерного зала — жесткая необходимость 

Для чего нужна Скамья Скотта

Начнем с того, что скамья носит имя своего автора – Ларри Скотта. А ведь это единственный бодибилдер, который получил титул Мистер Олимпия два раза. Красноречивый факт, не правда ли?

На вид эта скамья предельно проста и состоит из стойки для штанги, упора для рук и сиденья, регулируемого по высоте. На тренажере Скотта выполняют сгибание рук в локтях со штангой и гантелями в руках, кладя руки на специальную подставку, наклоненную под углом в 30 градусов.

Почему именно этот тренажер идеален для жима? Все очень просто, благодаря такой конструкции, обеспечивается максимально изолированное воздействие на бицепс и двухглавые мышцы. Таким образом, тщательно прорабатывается главная проблемная зона большинства атлетов – нижняя часть бицепсса. Использование различных свободных весов позволяет в разных фазах проработать и брахиалис, а также плечелучевую мышцу и круглый пронатор. При этом работают только руки, плечевой пояс остается в покое, а спина вовсе не страдает.  Процесс наращивания бицепса становится быстрее и результативнее.


Виды жима на Скамье Скотта

Традиционно в упражнениях на скамье используют два вида грифов: w-образный и ez-образный.

Подъем штанги с ez-образным грифом. Благодаря этому жиму, нагрузка носит четко направленное действие – изолированное. И используется чтобы тщательнее проработать рельеф трицепса. Когда вы опускаете штангу в нижнюю точку, происходит растяжение бицепса.

Одно из самых действенных упражнений на скамье – жим штанги узким хватом. Им пользуются многие культуристы. Оно имеет такую популярность из-за того, что прорабатывает головки трицепса, а также передние дельты и верхнюю часть груди.

Кроме того, есть и тренировка, разработанная самим Скоттом. Она представляет собой трисеты с тремя видами отягощений. Сам автор делал по 6 таких трисетов, начинающим рекомендуют от 3 до 5 сетов. В каждом сете должно быть 6 полных повторений и 4 частичных. 

Первый сет – жим гантелей. Можно делать поочередно каждой рукой или обеими вместе. Делайте 6 полных повторений, а затем 4 частичных – опускайте гантели на четверть обычной амплитуды и поднимайте сразу. Тренирует внешний пучок двуглавой мышцы руки.

Второй сет – жим штанги с прямым грифом в широком хвате. То же количество повторений. Старайтесь оставлять все тело кроме рук неподвижным. Тренирует внутренний пучок двуглавой мышцы руки.

Третий сет – обратный жим с EZ – образным грифом. Тренирует сгибатель локтя.


Техника выполнения упражнений

Не стоит пренебрегать разминкой перед тренировкой, хоть действие носит изолированный характер, все же травму получить возможно. Именно поэтому советуют разогреть мышцы и растянуть связки, а закончить ее упражнениями с гантелями среднего веса.

Рекомендуется выполнять подход к Скамье Скотта в середине тренировки. Затем вы можете переключиться на жим в кроссовере, или на упражнения с гантелями. Советуют делать 3 – 4 подхода по 6 – 10 повторений в каждом. При этом подходить к скамье советуют уже опытным спортсменам, как минимум среднего уровня.

Теперь разберемся с техникой выполнения упражнений.

  1. Устройтесь на сидение и положите трицепсы рук на наклоненную поверхность скамьи, расставив локти на ширину плеч.
  2. Возьмите в руки штангу/гантели. Подберите ширину хвата
  3. Теперь медленно сгибайте руки, тем самым подтягивая отягощение к подбородку.
  4. Затем медленно разгибайте руки.
  5. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится легкое чувство усталости или мышцы не разогреются.

После тренировки на скамье желательно провести восстановительную гимнастику, снижая при этом темп.

Подъем штанги на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс — основное упражнение для развития двухглавой мышцы плеча. Хотя в этом упражнении по сути работает только один сустав (локтевой), оно считается базовым. Подъемы выполняются с использованием как прямого, так и изогнутого (EZ) грифа.

Помимо основного упражнения — подъемов на бицепс стоя, существуют такие варианты как: подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы обратным хватом. Однако данные упражнения выполняют совсем другие задачи и являются по своей сути изолированными.

Задействованные мышечные группы

Двухглавая мышца плеча (бицепс), передние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечья. В случае использования читинга — дополнительно подключаются мышцы ног и спины.

Техника выполнения:

Для того, что бы вам было удобно брать и ставить штангу, поставьте ее на невысокие стойки, примерно на уровне пояса. В последних повторениях, особенно если вы работаете до отказа, часто уже нет сил держать гриф в руках. Бросать штангу на пол не вариант, поэтому невысокие стойки будут кстати. После отказа, на них очень удобно поставить штангу, пока она не выпала у вас из рук.

  • Встаньте прямо.
  • Возьмите в руки штангу хватом на ширине плеч.
  • Выпрямите спину.
  • Ноги слегка согните в коленях, это поможет снять нагрузку с поясницы.
  • Руки слегка согните в локтях. Во время движения, в нижней точки амплитуды не разгибайте руки полностью, что бы избежать растяжения связок бицепса.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе сокращайте бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к груди.
  • Сделайте паузу.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
  • Скорость работы такова: 1 секунда на подъем-2 на опускание.
  • Сделайте нужное количество повторений.

Для максимальной эффективности, необходимо что бы бицепсы во время выполнения всего упражнения постоянно находились под нагрузкой. То есть, не выключались из работы в верхней и нижней точке амплитуды.

Для этого:

  • В нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, это обеспечит постоянное напряжение в мышцах.
  • В верхней точке не сгибайте руки полностью до груди. Иначе, бицепсы расслабляются, и нагрузка переходит на дельты и локти.

При выполнении упражнения, локти нужно стараться держать в одном положении — по бокам корпуса, не вынося их вперед и не отводя назад.

Подъемы штанги на бицепс, это упражнение, предназначенное для набора общей мышечной массы рук. Поэтому рекомендуемое количество повторений от 8 до 12 (в зависимости от типа телосложения).

Хват

Оптимальным является хват на ширине плеч. Он задействует обе головки трицепса в равной мере. Если хват будет более узким, нагрузка больше ложится на внешнюю головку, если широкий — на внутреннюю.

Ошибки

Основной ошибкой всех начинающих спортсменов является непроизвольный читинг во время выполнения упражнения. Это происходит потому, что атлет не рассчитывает свои силы и ставит на штангу слишком большой вес. В результате бицепсы не могут самостоятельно справится с упражнением и приходится закидывать вес раскачивая корпус вперед-назад.

Такое выполнение нарушает технику, несет в себе опасность травмы и приносит мало пользы в наборе мышечной массы.  При читинге бицепсы работают только на небольшом отрезке движения (середине), а остальную работу выполняют спина, ноги и сила инерции.

Использование читинга должно быть сознательным (специальным). Такой прием используется только опытными атлетами, которые знают что делают. Новичкам важно правильно подбирать рабочий вес, что бы  можно было сделать 8-10 повторений без нарушения техники выполнения упражнения.

Видео подъем штанги на бицепс


Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение относится к изолированным и служит для поднятия высоты бицепса (создания пика). Выполняется на специальном тренажере, который называется «скамья Скотта».

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью.
  • Возьмите штангу с EZ-грифом.
  • Положите руки на подставку скамьи. Трицепсы должны быть полностью прижаты к тренажеру во время всего упражнения.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  • В верхней точке сделайте паузу, добиваясь пикового сокращения бицепсов.
  • На выдохе медленно опускайте штангу вниз. Движение штанги вниз должно быть в два раза медленнее чем вверх.
  • В нижней точке разогните руки полностью, стараясь максимально растянуть бицепсы.

В этом упражнении удобнее использовать изогнутый гриф. Это поможет снять нагрузку с кистей и предплечий. При использовании прямого грифа кисти будут сильно выворачиваться наружу, что может привести к травмам.

Поскольку упражнение является изолированным, рекомендуемое количество повторений 10-12, независимо от типа телосложения.

Видео подъемы штанги на скамье Скотта


Подъем на бицепс обратным хватом

Упражнение направленно на развитие брахиалиса — мышцы, находящейся под головками бицепса и идущей вдоль локтя к предплечью. Увеличиваясь, брахиалис изнутри поднимает внешнюю головку бицепса, придавая руке дополнительный объем.

Брахиалис работает только когда кисть повернута в бок (молотковые сгибания на бицепс с гантелями) или вниз ладонью.

Техника выполнения

В данном упражнении не нужно стремится ставить силовые рекорды. Возьмите небольшой вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений.

  • Встаньте прямо.
  • Возьмите штангу средним хватом сверху.
  • Прижмите локти к корпусу.
  • Опустите руки вниз, полностью их распрямив.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  • Сделайте паузу в верхней точке.
  • Медленно опускайте штангу в исходное положение.
  • Выполните 10-12 повторений.

В упражнении можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Локти во время движения должны оставаться прижатыми к корпусу.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом видео

Еще статьи в тему:

Жим штанги в лежачем положении узким хватом. Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс. Универсальные особенности выполнения

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

  • Комплексность упражнения.
  • Простоту движений при выполнении и универсальность.
  • Увеличение объёмов трицепсов.
  • Наращивание массы трёхглавых мышц.
  • Развитие физической силы.
  • Включение в работу нескольких групп мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:


Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

  1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90 о.
  2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
  3. Выведите штангу из-за головы.
  4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
  5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
  6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.


Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:


Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

  1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
  2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
  3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:


Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
  2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
  3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15 о до 60 о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

  1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
  2. Снарядите гриф дисками.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
  4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
  5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
  6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

  1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
  2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
  3. Ногами упритесь о скамью или пол.
  4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
  5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

  • Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
  • В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
  • Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
  • Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
  • Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
  • Не забывайте о подстраховке.
  • Чередуйте разновидности жима узким хватом.
  • Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
  • Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

  • Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
  • Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
  • Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.
  • Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.
  • Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

    • При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
    • Ряд исследований показывает, что практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

    Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, ).

    Какие мышцы работают

    При узком хвате задействуются:

    • Трицепс.
    • (средняя часть).

    Вспомогательные зоны:

    • (в большей степени в статике).
    • и (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).

    Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

    Техника жима штанги узким хватом

    Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

    Классическая техника жима лежа узким хватом:

    1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
    2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
    3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.


    Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

    • Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
    • Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
    • Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

    Жим узким хватом в тренажере Смита

    Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые , тем самым повышая качество проработки трицепса.

    Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

    • Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
    • В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

    Чем заменить упражнение

    Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

    • Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
    • (руки ставятся ближе друг к другу).

    Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

    Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как и прочие .

    С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

    • Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
    • С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

    Отличный результат демонстрируют (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

    Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

    Техника жима лежа узким хватом в видео формате

    Для каждой группы мышц есть упражнение, которое является лучшим в плане набора массы. Для трицепса – это жим штанги узким хватом. Упражнение многосуставное, тяжёлое, и, как многие думают, простое. Но это не так, ибо у любого базового упражнения на трицепс есть свои правила выполнения, соблюдение которых многократно повышает от него отдачу. Про то как делать жим узким хватом, чем он лучше отжиманий на брусьях и какие нестандартные варианты его исполнения существуют, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

    Если составить классический хит-парад лучших упражнений на трицепс (позабыв про ), то он будет коротким:

    • Жим штанги на скамье узким хватом или как его ещё называют – узкий жим
    • Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
    • или его собрат –

    С одинаковым успехом каждое из этих упражнений позволяет качать трицепс на массу и поэтому все, кто стремится сделать руки больше, использует их в своей программе. Однако, самым-пресамым из них является именно жим узким хватом штанги лёжа. По двум причинам. Первая – он воздействует в равной степени сразу на три мышечные головки трицепса, равномерно увеличивая каждую из них в объёме.

    А вторая причина в том, что это базовое упражнение на трицепс позволяет использовать в упражнении самый большой вес отягощения. Причём, большая часть нагрузки при этом уходит именно в трёхглавую мышцу плеча, а не в грудные, как это бывает при отжиманиях на брусьях. Но к более подробному сравнению этих упражнений я ещё вернусь.

    Ну и ещё одно, жим узким хватом – это главное подсобное упражнение для повышения силовых показателей в . Если количество блинов на штанге в жиме на грудь для вас очень важно, узкий жим, как раз то упражнение, которое поможет их количество увеличить ещё больше.

    Примечание : домашним аналогом жима узким хватом на скамье являются отжимания от пола с узкой постановкой рук. Их ещё называют . Биомеханика выполнения этих упражнений абсолютно идентична. Если вы тренируетесь в домашних условиях, такие отжимания могут заменить жим со штангой.

    Вывод: такой жим – это лучшее упражнение на трицепс. Самое тяжёлое и самое результативное в плане набора мышечной массы рук. Сделать трицепс больше с его помощью проще всего.

    Какие мышцы работают в жиме узким хватом лёжа?

    Узкий жим со штангой — это базовое упражнение, а значит, помимо трицепса, участие в работе принимают и другие мышечные группы. В жиме узким хватом работают:

    • Трёхглавые мышцы плеча
    • Передние дельтовидные мышцы
    • Мышцы ротаторной манжеты плеча
    • Грудные мышцы (особенно средний отдел)
    • Мышцы запястий
    • Передние зубчатые мышцы

    Дело в том, что обратный хват в упражнениях на трицепс позволяет прицельно нагрузить внешнюю головку трицепса, зацепить которую обычными упражнениями довольно сложно. Разве что обратными разгибаниями на блоке. А вот теперь сравните вес, который можно использовать в том и в другом упражнениях и всё станет понятно.

    Жим обратным хватом на трицепс

    Сама же внешняя головка трицепса хороша тем, что формирует подковообразную форму трёхглавой мышцы придавая ей мощь и толщину. Это основанная причина, почему упражнения на трицепс обратным хватом активно используют все соревнующиеся бодибилдеры. Если этот пучок трицепса отстаёт, накачать его можно с помощью вот такого варианта жима узким хватом.

    Вывод: вариантов жима узким хватом немного, но каждый из них с успехом может использоваться для решения локальных задач в тренировке трицепса.

    Заключение

    Надеюсь, мой рассказ про жим узким хватом, про это действительно лучшее упражнение на трицепс окажется интересным и полезным и поможет в непростом деле накачки огромных рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

    Жим гантелей узким хватом – упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

    Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно , отдельно , прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

    Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

    Жим Свенда в машине Смита

    Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

    Вывод: классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

    Сведение рук в кроссовере

    Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

    Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

    Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

    • Первое . Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
    • Второе. Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.
    • Третье и самое главное . Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

    Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

    Вывод: сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

    Сведение рук в бабочке

    Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток – время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

    Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

    То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

    Вывод: сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

    Заключение

    Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

    упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

    Упражнения со штангой на трицепс нацелены на мышцы трицепса довольно просто.

    Просмотрите различные упражнения со штангой на трицепс ниже:

    Разгибание штанги на трицепс — наклон

    • Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти согнуты под углом 90 градусов.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее обратно после небольшой паузы.
    • Все время держите плечи неподвижно.

    Разгибание штанги на трицепс — стоя

    • Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, а локти согнуты под углом 90 градусов.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее обратно после небольшой паузы.
    • Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко, чтобы ее было трудно поднять обратно.

    Разгибание штанги на трицепс — сидя

    • Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти согнуты под углом 90 градусов.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее обратно после небольшой паузы.
    • Все время держите плечи неподвижно.

    Разгибание штанги на трицепс — лежа; в лоб

    • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть надо лбом, предплечья прямые вверх.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее обратно после небольшой паузы.
    • Все время держите плечи неподвижно.

    Разгибание штанги на трицепс — лежа; к подбородку

    • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, предплечья прямые.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее обратно после небольшой паузы.
    • Все время держите плечи неподвижно.

    Разгибание штанги на трицепс — лежа; Отдача

    • Лягте спиной на скамью и держите штангу под головой, предплечья параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее обратно после небольшой паузы.
    • Все время держите плечи неподвижно.

    Обратный жим штанги лежа

    • Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, предплечья прижаты к верхней части тела, ладони обращены к голове (не к ногам).
    • Толкайте штангу вверх, выпрямляя руки, и медленно опускайте ее обратно после короткой паузы.
    • Выдыхайте, поднимая штангу вверх, и выдыхайте, опуская ее обратно.

    Показать больше упражнений на трицепс

    5 лучших упражнений на трицепс для набора массы и силы

    Откройте для себя лучшие упражнения на трицепс для наращивания трицепсов, которые заполняют футболки XXXL! На этой странице обсуждаются 5 лучших упражнений для тренировки трицепса.

    В качестве обзора, вот мой лучший выбор лучших упражнений на трицепс:

    1. Жим лежа узким хватом
    2. Отжимания на трицепс
    3. Локауты в раме
    4.Разгибание на трицепс с гантелями
    5. Разгибание на трицепс со штангой лежа

    В оставшейся части этой статьи будут даны практические инструкции для каждой техники и обсуждены преимущества добавления этих упражнений в вашу программу.

    1. Жим лежа узким хватом

    Как делать жим лежа узким хватом:

    Получите плоскую скамью (если у вашей скамьи нет стоек, вам нужно поставить ее на силовую раму). Поместите штангу на штифты и загрузите ее.

    Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были под штангой.Поставьте ноги на пол. Сведите лопатки и слегка прогните спину.

    Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Разблокируйте и перенесите штангу на грудь.

    Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего подъема.

    Опускайте штангу, пока штанга не коснется верхней части живота.

    Верните его в начальную точку. Повторить.

    Жим лежа узким хватом Преимущества:

    Жим узким хватом возглавляет список лучших упражнений на трицепс, потому что это единственное движение, которое позволяет вам поднимать такие тяжелые грузы с таким большим диапазоном движения.Из-за этого это самое эффективное упражнение для постепенной перегрузки трицепса…

    …Это означает, что он дает наибольший прирост мышечной массы и силы за самое короткое время.

    Кроме того, жим лежа узким хватом очень прост в настройке и выполнении. Другие 90 121 составное 90 122 упражнения на трицепс в этом списке либо требуют более длительного обучения (отжимания на трицепс), либо требуют больше времени и усилий для подготовки (локауты в раме).

    2. Отжимания на трицепс

    Как делать отжимания на трицепс:

    Подойдите к своей погружной станции. Возьмитесь за ручки хватом на ширине плеч. Поднимитесь в исходное положение, вытянув руки.

    Чтобы лучше проработать трицепсы, держите туловище как можно ближе к вертикали, а ноги держите прямо.

    Опуститесь вниз, сгибая руки, пока локти не образуют угол 90°.

    Поднимите корпус вверх, пока руки не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.

    Примечание: Для большей сложности вы можете увеличить вес с помощью погружного ремня

    .

    Преимущества провалов:

    Это одно из лучших упражнений на трицепс, отчасти потому, что оно представляет собой упражнение с замкнутой кинетической цепью (CKC), означающее, что вы перемещаете свое тело относительно фиксированной точки (т. е. перекладины).

    Это увеличивает силу сжатия суставов, что хорошо для стабильности суставов. Он также одновременно и непрерывно стимулирует мышцы-агонисты (трицепсы) и мышцы-антагонисты (задние дельты/бицепсы).

    Другими словами, вы «со-сокращаете» противоположные мышцы. Это означает, что вы убиваете 2 зайцев одним выстрелом, эффективно стимулируя все плечо.

    Кроме того, вы еще больше улучшите стабильность сустава. Чем лучше стабильность вашего сустава, тем больший вес вы можете поднять. Поскольку на отжиманиях вы должны поднимать как минимум собственный вес, вы становитесь сильным… БЫСТРО.

    Как только вы сможете сделать 6 и более отжиманий подряд, вы сможете использовать это движение для наращивания мышечной массы.

    3. Блокировки стойки

    Как сделать блокировку стойки:

    Переместите горизонтальную скамью в силовую раму.

    Отрегулируйте высоту зацепов грифа так, чтобы трицепсы брали верх во время обычного жима лежа. Это примерно 2/3 диапазона движения с положительным числом повторений, когда каждый локоть находится под углом примерно 110°. Поместите штангу на фиксаторы и нагрузите ее весами.

    Лягте на скамью со штангой над глазами. Сведите лопатки вместе. Поставьте ноги на пол за коленями и оттолкнитесь от пола, чтобы перенести вес на ягодицы и лопатки, образуя дугу в спине.

    Отжимайте планку вверх от фиксаторов до тех пор, пока она не заблокируется.

    Опустите его обратно на защелки. Пусть сдохнет. Повторить.

    Преимущества блокировок стоек:

    Локауты в раме

    — одно из лучших упражнений на трицепс, потому что они невероятно эффективны для развития взрывной силы трицепса.

    Конечно, он также может накачать более мускулистые трицепсы, но он специально разработан в первую очередь для увеличения силы и мощи.Короткий диапазон движения позволяет поднять смехотворный вес. Это стимулирует быстросокращающиеся мышечные волокна трицепса, что необходимо для силовых тренировок.

    Несмотря на то, что вы тренируете трицепсы только в ограниченном диапазоне движений, приобретаемая вами сила переносится (по крайней мере, частично) на другие упражнения с участием трицепсов.

    Вы заметите самые значительные улучшения силы в локаутной части жима над головой, жима лежа и всех их соответствующих вариаций.

    4. Разгибание рук с гантелями на трицепс

    Как делать разгибания на трицепс над головой:

    Найдите скамью и возьмите гантель. Сядьте и поставьте гантель вертикально на доминирующее бедро. Поднимите колено вверх, чтобы помочь поднять гантель на плечо.

    Отрегулируйте хват, чтобы держать гантель вертикально, любым удобным для вас способом. Примите исходное положение, разгибая руки в локтях, пока гантель не окажется над головой.

    Изображения 1 и 2: Я использую два разных положения хвата на обычной паре регулируемых гантелей с круглыми дисками. Изображение 3: Я использую регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock с квадратными пластинами. Независимо от формы и размера гантели, идея состоит в том, чтобы найти наиболее удобное положение для ваших запястий.

    Ваши локти должны быть немного расправлены и повернуты/согнуты.

    Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель как можно ниже.

    Выпрямите локоть, чтобы поднять гантель обратно в исходную точку. Повторить.

    Разгибания на трицепс с гантелями Преимущества:

    Это забавно делать, и это работает как шарм для увеличения массы трицепса, особенно длинной головки.Плюс это дает вам нелепый насос!

    Если вы измените это движение, выполняя изометрические удержания в различных точках диапазона движения, это потенциально может помочь сделать все эти вещи: исправить плохую стабильность лопатки, улучшить ретракцию лопатки, увеличить диапазон движения плеча и укрепить слабые средние и нижние трапециевидные мышцы.

    5. Разгибание штанги на трицепс лежа

    Как делать разгибания на трицепс лежа:

    Приобретите горизонтальную скамью и EZ-штангу с нужным дополнительным весом. Поднимите вес до уровня груди. Сядьте на скамью и откиньтесь назад, прижав штангу к груди.

    Сдвиньте тело так, чтобы голова оказалась на краю скамьи. Поставьте ноги на скамью или поставьте их на пол (как вам больше нравится).

    Нажмите на перекладину на грудь и переместите ее всего на несколько дюймов назад. Слегка поверните локти внутрь. Это исходное положение.

    Опустите штангу, согнув руки в локтях. Слегка отведите плечи назад, когда штанга приближается к вашей голове, чтобы позволить ей пройти мимо.Остановитесь, как только штанга опустится ниже затылка.

    Выпрямите локти, чтобы снова поднять вес, немного переместив плечи вперед в исходное положение, чтобы штанга могла освободить вашу голову. Закончите разгибать локти, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

    Преимущества разгибания на трицепс лежа:

    Разгибания на трицепс лежа отлично подходят для увеличения массы всего трицепса. И, как и в разгибании рук с гантелями, акцент делается на длинной голове.

    В положении лежа ваше тело находится в положении, обеспечивающем больший диапазон движений, чем это возможно при любых вариантах вертикального разгибания на трицепс. Это означает, что вы можете стимулировать трицепс в большем количестве положений и дольше, чем при выполнении других изолирующих упражнений на трицепс.

    Лежание также выгодно с точки зрения биомеханики, поскольку оно позволяет вам поднимать значительно больший вес, чем когда вы сидите или стоите.

    Теперь, когда вы знаете 5 лучших упражнений на трицепс, пришло время применить некоторые из них на практике, чтобы вы могли как можно скорее начать наращивать трицепсы!

    Десять лучших упражнений на трицепс

    Жим вниз, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в тренажерных залах по всей территории Соединенных Штатов.Они хороши тем, что позволяют вам легко понять, что происходит в спортзале вокруг вас. Например, если та модель нижнего белья, которая только что присоединилась к тренажерному залу, делает кроссоверы на тросах, у вас есть место в первом ряду.

    К сожалению, это все, для чего годятся нажатия. Вы недавно смотрели на трицепсы пауэрлифтеров и стронгменов? Излишне говорить, что они достаточно массивны, но очень немногие из них будут тратить время на жимы вниз. В том же духе посмотрите на своих средних гимнастов — у большинства из них массивные трицепсы, которые были построены в основном за счет большого количества отжиманий и жимовых движений.

    Не расстраивайтесь, потому что я собираюсь дать вам десять (считай, десять) отличных упражнений на трицепс, которыми вы можете заменить жимы вниз:

    1 – Параллельное погружение

    На мой взгляд, это абсолютный король трицепсов. Тем не менее, как и в случае с другими сложными движениями, такими как приседания и подтягивания, это упражнение редко делает упражнения на шкиве для мужчин художественными.

    Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимайтесь вверх, пока не стабилизируете себя на расстоянии вытянутой руки над ручками.(Если у вас есть доступ к лучшей V-образной перекладине для отжиманий, используйте максимально узкий хват, не нарушая, конечно, целостность плеч.) Затем опустите тело как можно ниже между перекладинами, продолжая опускаться. пока ваши бицепсы не соприкоснутся с предплечьями. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Как только вы достигнете нижнего положения, выжмите себя обратно, выпрямляя локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во время всего движения. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто вовлечете в движение грудные мышцы.

    Если вы не можете опуститься под контролем до тех пор, пока бицепсы не соприкоснутся с предплечьями, вернитесь к сбору штампов или, возможно, выполняйте наклонное движение узким хватом лежа, пока сила разгибания локтя не станет достаточной. Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени. В том же духе не обманывайте себя, выполняя дробные повторения (не опускайтесь до конца и поднимайтесь только на три четверти пути). Точно так же ваши локти должны двигаться только до 98% от полного разгибания локтя, чтобы поддерживать максимальное напряжение в трицепсах.

    И, пожалуйста, не прибегайте к версии El Geeko , где вы ставите ноги на скамью перед собой, а руки позади себя. Это упражнение, наряду с жимовыми упражнениями в машине Смита, является одной из основных причин импинджмент-синдрома плеча в сообществе бодибилдеров.

    Сначала веса вашего тела, вероятно, будет достаточно для сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель за специальный пояс для подтягиваний и отжиманий.На рынке представлено множество моделей, но я предпочитаю те, которые состоят из стандартных кожаных подъемных ремней с вшитыми в пояс крючками.

    2 – Жим лежа узким хватом

    Из положения лежа на спине (лежа на скамье) штангу поднимают со стойки и держат на расстоянии вытянутой руки. Штанга подводится к нижней части грудины, а локти выпрямляются почти до упора во время жимового движения.

    Само название упражнения является неправильным, поскольку я советую большинству людей использовать 14-дюймовый хват.Я не верю в очень узкий хват (от четырех до шести дюймов), который вы видите по всей стране, так как он создает огромную нагрузку на запястья и локти. (Тем не менее, женщины с небольшим телосложением, которых некоторые грубые люди часто называют «прядильщиками», могут обнаружить, что хват от восьми до десяти дюймов оптимален для их костной структуры.)

    Как только гриф окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, нужно сконцентрироваться на том, чтобы оттолкнуть гриф назад к стойкам и переместить локти под гриф, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество.Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто доведите до 95% локаута.

    Конечно, помимо очевидных соображений безопасности, я предлагаю, чтобы партнер помогал вам расстегивать и складывать штангу, чтобы обеспечить долговечность мышц-вращателей манжеты плеча.

    3 – Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

    Они выполняются почти так же, как и обычные жимы лежа узким хватом, за исключением того, что они выполняются в положении на наклонной скамье — из положения лежа на наклонной скамье, угол наклона которой должен составлять от 10 до 25 градусов.

    Штангу снимают со стойки и держат на расстоянии вытянутой руки. Штанга поднимается примерно на два дюйма над сосками, а локти выпрямляются почти до упора во время жимового движения.

    4 – Френч-пресс EZ-Bar сидя

    Сядьте на горизонтальную скамью с EZ-грифом на ключицах. Штангу следует держать пронированным (ладонями вниз) хватом. Ширина хвата должна быть чуть уже ширины плеч. Выжимайте вес над головой до тех пор, пока ваши локти не достигнут положения блокировки — с этого момента вы и начнете упражнение.

    Начните с опускания штанги за голову, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Затем разогните локти, используя только силу трицепсов, и верните штангу в исходное положение. Предплечья — единственное, что должно двигаться в этом упражнении, чтобы обеспечить эффективную изоляцию трицепсов.

    5 – Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс

    исследования МРТ показали, что разгибание трицепса с гантелями на наклонной скамье является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепса.Я считаю, что это позволяет больше растянуть трицепс, чем почти любое другое упражнение.

    Лягте на наклонную скамью и зацепите ноги под мягкие ролики, удерживая пару гантелей. Поднимите гантели вверх, как в жиме лежа. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Используйте полусупинированный хват, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая локти неподвижно, опустите гантели вниз, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. В этот момент конец гантели, вероятно, соприкоснется с вашими плечами.Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая локти. Локти, конечно же, должны быть единственным суставом, движущимся во время этого упражнения.

    Для разнообразия можно добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворот ладоней от себя), что еще больше задействует малую локтевую мышцу.

    6 – Разгибание на трицепс лежа

    Существует несколько возможных траекторий движения грифа для разгибаний трицепсов лежа. Некоторые рекомендуют подносить штангу к переносице, некоторые — к линии роста волос, а третьи — ко лбу (т. е. крушители черепа).Эти упражнения также можно выполнять с помощью рукоятки, прикрепленной к тренажеру с низким шкивом. Что бы ни. Попытка выяснить, что лучше, бесполезна, так как вы адаптируетесь к определенному движению в течение нескольких тренировок, поэтому я считаю, что вы должны менять путь грифа примерно каждые шесть тренировок или около того.

    Важно помнить, что , а не превращают это движение в движение широчайших. Это слишком легко сделать, так как импульс состоит в том, чтобы использовать движение пуловера, разгибая предплечья. Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы предотвратить проблемы с локтями в будущем.

    7 – Полужим сидя в силовой раме

    А? Что делает упражнение для плеч в этом списке? Не слишком ли мы «вырезали и вставили»?

    Нет. Это движение, которое Луи Симмонс использовал с большим преимуществом. Это упражнение отлично подходит для набивки мяса латеральной головкой трицепса, так как у большинства людей эта часть мышцы в основном бездействует. Однако вы можете сказать, когда он развит, так как он сделает заднюю часть трицепса похожей на X, в дополнение к тому, что вы будете казаться значительно шире.

    Установите скамью с регулируемым наклоном внутри силовой рамы с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. (Сидящая часть также должна быть наклонена, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения.) Отрегулируйте штифты в силовой раме так, чтобы гриф находился на уровне волос для исходного положения. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.

    Просто выжмите гирю вверх, как если бы вы делали обычный жим.Однако убедитесь, что вы используете «мертвую остановку» в нижнем положении. Другими словами, пусть вес полностью остановится на штифтах. Я обнаружил, что использование мертвых остановок продолжительностью от двух до четырех секунд в нижней позиции является наиболее эффективным в этом упражнении. Они помогут вам нарастить трицепс, так как каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения: 221 (две секунды на опускание, двухсекундная пауза, затем одна секунда подъема) или 321, в зависимости от длины вашей руки.

    8 – Всестороннее разгибание трицепсов на швейцарском мяче

    Это упражнение может быть немного непривычным для некоторых из вас, поэтому позвольте мне выполнить его шаг за шагом:

    1. Лягте на 55-сантиметровый фитбол с нагруженным грифом EZ-Curl, удерживая его примерно на 1 мм выше лба. Убедитесь, что ваши локти направлены в потолок.
    2. Выполните концентрическую амплитуду разгибания EZ-грифа лежа, локти должны быть немного ближе к локауту.
    3. Как только штанга окажется на расстоянии вытянутой руки, переместите свое тело на мяч так, чтобы, когда вы опускаете штангу, вы делали то, что эквивалентно наклонному разгибанию трицепса.
    4. Опустите планку.
    5. Снова переместите тело так, чтобы оказаться в исходном положении.
    6. Повторите шаги 2-5 для заданного количества повторений.

    Не беспокойтесь, если во время выполнения этого упражнения ваши локти раздвинуты наружу. Следуя старой пословице бодибилдинга о том, что локти всегда должны быть направлены прямо к потолку, можно на самом деле повредить сухожилий разгибателей рук в течение длительного периода времени. Кроме того, это не очень помогает изолировать трицепсы.

    Для еще большего разнообразия вы можете выполнять то же движение с гантелями в полусупинированном хвате.

    9 – Жим лежа на наклонной скамье над головой

    В моей книге это движение на трицепс эквивалентно сгибаниям рук на концентрационных движениях. Это устраняет искушение использовать мышцы живота для завершения диапазона движения. Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Преимущество этого упражнения в том, что оно подходит для тренирующихся, страдающих от приступов болей в пояснице.

    Я часто назначаю это движение последним в тренировке трицепса, после того как большой процент двигательных единиц трицепса был отключен другими упражнениями.

    Просто поставьте наклонную скамью перед высоким шкивом (чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели в сторону от машины). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за прямую рукоятку грифа и, прижав плечи к туловищу, вытяните предплечья. По сути, вы выполняете довольно традиционный жим вниз, но выполнение его на наклонной скамье позволяет вам сохранять идеальную форму.

    10 — Калифорнийская пресса

    Калифорнийский жим — это гибридное движение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом лежа узким хватом и разгибанием трицепса лежа. Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах пауэрлифтеров, особенно у тех лифтеров, которым необходимо увеличить массу и силу трицепса, чтобы увеличить вес в жиме лежа.

    Примите то же исходное положение, что и в жиме узким хватом, и опустите штангу. Но вместо того, чтобы опускаться к нижним грудным мышцам, опускайте их к верхним, позволяя локтям поворачиваться вперед, когда вы опускаете штангу.В этот момент предплечья соприкоснутся с бицепсами, гриф коснется верхней части груди, и вы почувствуете сильное растяжение трицепсов.

    Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди. Локти должны чуть не зафиксироваться, когда вы доберетесь до верхнего положения.

    Хороший начальный вес должен быть примерно посередине между тем, который вы используете в разгибании трицепса лежа и в жиме лежа узким хватом.

    Итак, для вас нереально использовать все эти движения в одной тренировке.Не парься. Думайте об этом списке как о китайском меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок. К сожалению, печенья с предсказанием нет. Но если бы они были, он бы сказал:

    Максимальная силовая производительность и мышечная активация в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах

    Фариас, ДдА, Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, ЭдС, и Миранда, Х.Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. J Strength Cond Res 31(7): 1879-1887, 2017-Целью этого исследования было изучение мышечной активации, общего количества повторений и тренировочного объема для 3 режимов упражнений для жима лежа (тренажер Смита [SMBP], штанга [ BBP] и гантель [DBP]), за которыми последовало упражнение на разгибание трицепса (TE). Девятнадцать обученных мужчин выполнили 3 протокола тестирования в случайном порядке, которые включали: (P1) SMBP + TE; (P2) ББП + ТЕ; и (P3) ДАД + ТЕ. Каждый протокол включал 4 подхода с 10 повторениями максимальной (ПМ) нагрузки, за которыми сразу же следовало упражнение ТЕ, которое также выполнялось для 4 подходов с 10 ПМ нагрузкой. Между подходами и упражнениями был принят двухминутный интервал отдыха. Поверхностная электромиографическая активность оценивалась для большой грудной мышцы (PM), передней дельтовидной мышцы (AD), двуглавой мышцы плеча (BB) и трехглавой мышцы плеча (TB). Результаты показали, что было достигнуто значительно более высокое общее количество повторений для DBP (31,2 ± 3,2) по сравнению с BBP (27,8 ± 4.8). Для ТЭ значительно больший объем был достигнут, когда это упражнение выполнялось после БАД (1 204,4 ± 249,4 кг) и ДАД (1 216,8 ± 287,5 кг) по сравнению с СМАД (1 097,5 ± 193 кг). DBP вызывал значительно большую активность PM по сравнению с BBP. SMBP вызывал значительно большую активность AD по сравнению с BBP и DBP. Во время различных режимов АД СМАД и БАД вызывали значительно большую активность ТБ по сравнению с ДАД. Однако DBP вызывал значительно большую активность BB по сравнению с SMBP и BBP соответственно.Во время последующего TE-упражнения наблюдалась значительно более высокая активность TB, когда это упражнение выполнялось после BBP по сравнению с SMBP и DBP. Таким образом, кажется, что изменение режимов АД действительно влияет как на выполнение повторений, так и на модели мышечной активации во время ТЭ, когда эти упражнения выполняются последовательно.

    Bro Основы: Разгибания на трицепс | Искусство мужественности

    Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию, в которой рассматриваются упражнения, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно для красоты, и показывает более широкую функцию упражнений и то, как их правильно выполнять.

    В первой части этой серии мы рассказали, как делать классическое упражнение для бро: сгибание рук на бицепс. Сегодня мы собираемся проработать другую сторону вашего плеча с помощью еще одного классического тренажерного зала: разгибание трицепса. Чтобы понять, как лучше выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и главой онлайн-коучинга Barbell Logic Мэттом Рейнольдсом.

    Анатомия трехглавой мышцы

    Прежде чем мы рассмотрим, как выполнять различные варианты разгибания трицепса, давайте проведем небольшой урок анатомии: бицепс , хотя технически это бицепс s мышца во множественном числе, так как она имеет две «головки» или части, в то время как мы обычно называем трицепс руки, технически это трицепс s мышца, так как состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.Каждый из этих пучков или пучков мышечных волокон выполняет определенную функциональную роль и по существу может рассматриваться как самостоятельная мышца. Три головки соединяются в одно сухожилие чуть выше локтя и позволяют разгибать локтевой сустав.

    Важное примечание о длинной головке трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав: чтобы убедиться, что вы прорабатываете ее и всю мышцу трицепса, вам нужно выполнять разгибания трицепса таким образом, чтобы полный диапазон движений мышц. Это означает, что у вас будет небольшое движение плеча во время разгибания трицепса, а не просто сгибание локтя — подробнее об этом чуть позже.

    Зачем делать разгибания на трицепс?

    Усиливает функциональное движение, которое вы выполняете несколько раз в день. Трехглавая мышца позволяет вам разгибать руку в локте и выпрямлять ее. Подумайте обо всех ежедневных движениях, которые вы делаете, требующих разгибания локтей — нанесение ударов, толкание заглохшей машины, лазание, копание, бросание, нажатие тяжелых предметов над головой.Разгибания трицепсов могут увеличить вашу силу и возможности во всех этих движениях, сделав ваши трицепсы сильнее.

    Участвует непосредственно в основных упражнениях со штангой. Всякий раз, когда вы выполняете жим лежа или жим от плеч, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно завершить упражнение. Трицепсы действительно включаются в работу в локауте для жима лежа и жима от плеч. У многих лифтеров слабые трицепсы вызывают плато в этих двух упражнениях. Разгибания на трицепс — лучшее вспомогательное упражнение для укрепления этого слабого места.

    Реабилитационный локтевой тендинит. Если у вас болит локоть, разгибания трицепса могут помочь увеличить приток крови к этой области, способствуя заживлению воспаления.

    Делает руки больше. Многие чуваки делают бесконечные сгибания рук со штангой, думая, что чем больше их бицепс, тем больше будут их руки. Но в то время как сгибания рук могут помочь увеличить размер ваших рук, вы на самом деле получите больше отдачи от своего «усиленного шоу», выполняя разгибания на трицепс. «Помните, трицепс состоит из 90 263 трех 90 264 мышц, а бицепс — из двух.Таким образом, трицепс составляет большую часть вашего обхвата руки», — сказал мне Мэтт. «Для тех, кто пытается накачать руки как можно больше, разгибания на трицепс поспособствуют увеличению обхвата плеча даже больше, чем сгибания рук на бицепс. Комбинируйте сгибания рук на бицепс 90 263 и разгибания на трицепс 90 264, и вы сможете построить гигантские плечи».

    Как выполнять разгибания на трицепс

    Разгибание на трицепс лежа

    Для этого упражнения вам понадобится EZ-гриф. Если у вас его нет, вместо этого вы можете выполнять разгибания с гантелями (см. ниже).

    Если вы когда-либо выполняли «крушители черепа», вы знакомы с основными движениями, связанными с разгибаниями трицепсов лежа. Тем не менее, Мэтт рекомендует одну небольшую поправку к стандартному протоколу дробления черепа, чтобы проработать полный диапазон движения длинной головки трицепса.

    1. Лягте на скамью головой ближе к концу. Держите EZ-штангу над лицом относительно плотным хватом сверху за вторую согнутую часть грифа.
    2. Согните руки в локтях и опустите штангу на макушку.В «Крушилке черепов» вы останавливаетесь, когда штанга достигает вашего лба, а затем выпрямляете локти и снова поднимаете руки. В LTE вы позволите штанге пройти близко к вашей макушке, позволив штанге пройти мимо вашей головы и ниже ваших плеч. Вы должны почувствовать приятное растяжение в трицепсах. Позволив штанге зайти так далеко, вы сможете проработать всю длину длинной головки трицепса.
    3. Выбросьте штангу прямо вверх и зафиксируйте ее в плечевом суставе.

    Разгибания с гантелями на перекатах

    Разгибания с гантелями на перекатах аналогичны разгибаниям на трицепсы лежа, за исключением того, что вы используете гантели.«Это моя любимая версия разгибания на трицепс, — сказал мне Мэтт. «Вы можете сильнее растянуть заднюю часть рук, что позволяет активировать мышцы во время упражнения».

    1. Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с концом скамьи. Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) над плечевым суставом.
    2. Согните руки в локтях, пока концы гантелей не коснутся плеч.
    3. Откатите гантели назад и хорошенько растяните заднюю поверхность рук.
    4. Поднимите гантели вверх и зафиксируйте их над плечевым суставом.

    Отжимания на трицепс

    Мэтту также нравится программировать какую-то версию отжимания на трицепс, особенно для предварительной или реабилитационной подготовки: «Если бы у меня был клиент, у которого болит локоть, я бы запрограммировал отжимание на трицепс с легким весом в высокие повторения. Цель состоит в том, чтобы наполнить область локтевого сустава кровью, чтобы помочь заживлению тендинита».

    Обычно вы выполняете отжимания на трицепс на тренажере с высоким тросом, используя прямой гриф или веревку для трицепса.Если у вас нет доступа к тренажеру с высоким тросом, вы можете натянуть эспандер вокруг турника.

    1. Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь за веревку/ленту в нейтральном положении. Локти должны быть немного впереди корпуса.
    2. Нажимайте на веревку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Напрягите трицепс и получите хорошее полное сокращение.
    3. Позволив рукам подняться, сначала согните их в локтях. Когда ваши локти больше не могут сгибаться, поднимите локти, поднимите руки примерно на уровень глаз и позвольте тыльной стороне рук хорошенько растянуться.Опять же, это позволяет вам работать с полным диапазоном движений трицепса.

    Программирование разгибаний на трицепс

    Как уже упоминалось, разгибания на трицепс — отличное дополнительное упражнение к основным упражнениям со штангой. Обычно Мэтт программирует мои растяжки в те дни, когда я тренирую верхнюю часть тела.

    «Мне нравится суперсет разгибаний на трицепс со сгибанием рук со штангой, — сказал Мэтт. «То есть, сделайте свой набор сгибаний рук на бицепс и сразу после этого сделайте свой набор разгибаний на трицепс. Суперсет сэкономит ваше время, и вы получите удивительный «насос» в руках.”

    Для разгибаний на трицепс лежа и разгибаний на трицепс с вращением Мэтт рекомендует делать 3 подхода по 10 повторений с достаточно большим весом. Медленно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Вот как вы добавите это толстое мясо к тыльной стороне руки, становясь сильнее.

    Как упоминалось выше, Мэтту нравится использовать отжимания на трицепс для предварительной/реабилитационной подготовки. Выполняя упражнение для этой цели, он держит легкий вес и делает подходы по 20 повторений.

    Теги: Упражнения

    Упражнения на нижний трицепс | Жить сильным.ком

    Отжимания — отличное упражнение на трицепс.

    Изображение предоставлено HRAUN/E+/GettyImages

    Если вы хотите привести в тонус тыльную сторону рук, ваша цель — нижние трицепсы. Выполняйте тренировку нижней части трицепса в тренажерном зале со свободными весами или специальным оборудованием — или тренируйтесь дома, используя вес своего тела в качестве сопротивления для тонуса этих мышц.

    Подробнее: 3 упражнения на растяжку трицепса в дополнение к тренировке верхней части тела

    Упражнения на нижнюю часть трицепса

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, есть три основных упражнения, которые укрепляют ваши трицепсы: треугольные отжимания, трицепсовые отжимания и отжимания на брусьях.Тем не менее, вы можете внести разнообразие в свою тренировку, включив другие упражнения, рекомендованные ExRx.net, в свой список упражнений на трицепс.

    По данным Американского колледжа спортивной медицины, укрепляющие упражнения, нацеленные на все основные группы мышц, должны выполняться как минимум два дня в неделю.

    Упражнение 1: Отжимания треугольником

    1. Начните с положения планки, поддерживая тело на пальцах ног и выпрямленных руках.
    2. Проведите руками навстречу друг другу, сведя вместе большие и указательные пальцы, образуя треугольник.
    3. Держите туловище и ноги напряженными, согните руки в локтях и опуститесь к полу, насколько это удобно.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите 10 раз или в течение заданного времени, например, от 20 до 30 секунд. Увеличивайте по мере увеличения силы.
    Совет

    Упростите это упражнение, выполняя треугольные отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

    Упражнение 2: Трицепсовые откаты

    1. Держите гантель в одной руке.
    2. Встаньте на скамью с противоположной ногой.
    3. Наклонитесь вперед и положите руку на скамью, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
    4. Удерживая спину ровной, согните руку в локте под углом 90 градусов. Прижмите локоть к боку. Это исходное положение.
    5. Поднимите гантель, выпрямляя локоть, пока рука не окажется параллельно полу.
    6. Удерживать две-три секунды; затем вернуться в исходное положение.
    7. Выполните по 10 повторений на каждую руку, выполняя до трех подходов подряд.
    1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.
    2. Положите руки рядом с коленями и возьмитесь за край скамьи.
    3. Выпрямите локти, чтобы поднять бедра, и пройдитесь ногами вперед, пока колени не выпрямятся.
    4. Согните руки в локтях и согнитесь в бедрах, опуская заднюю часть тела к полу.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите 10 раз, доработав до трех подходов.

    Подробнее: Упражнения для средней головки трицепса

    Упражнение 4: Жим лежа узким хватом

    1. Лягте на силовую скамью.
    2. Возьмите штангу на ширине плеч.
    3. Снимите штангу со стойки и положите ее на грудь.
    4. Опустите штангу к груди, удерживая локти по бокам.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 10 раз.

    Упражнение 5: Отжимания вниз на блоке на трицепс

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом или хватом ладонями вниз.
    3. Расположите локти по бокам.
    4. Полностью согните руки в локтях так, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Это исходное положение.
    5. Удерживая локти по бокам, выпрямите руки.
    6. Задержитесь на две-три секунды внизу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Повторить 10 раз.

    8 лучших комплексных упражнений на трицепс для увеличения размера и силы — Fitness Volt

    Посмотрите, как большинство людей тренируют трицепс, и вы, вероятно, увидите, как они выполняют такие упражнения, как отжимания, сдавливание черепа, откидывание назад и другие изолирующие упражнения. Это имеет большой смысл, потому что изолирующие упражнения позволяют вам сосредоточиться на мышцах, которые вы хотите проработать.

    Изолирующие упражнения включают в себя движение только одного сустава, что позволяет тренировать мышцы под определенными углами. В случае с трицепсами это означает, что вы можете специально нацеливаться и делать упор на длинную, среднюю или короткую головку, формируя плечи своей мечты.

    Однако у изолирующих упражнений есть и недостатки. Во-первых, они могут быть тяжелыми для ваших локтевых суставов.Боль в локтевом суставе может быть очень изнурительной, влияя на вашу способность тренировать верхнюю часть тела так сильно, как вам хотелось бы. Возможно, вам даже придется сделать перерыв в тренировках, пока ваши локти заживают.

    Кроме того, изолированные упражнения часто означают, что вы не можете поднимать большие веса, особенно если вы используете хорошую форму. Хотя вы определенно можете нарастить массивные мышцы с легкими и умеренными весами, если вы хотите укрепить трицепсы, вам понадобятся тяжелые нагрузки. Составные упражнения неизменно позволяют вам поднимать более тяжелые грузы, подвергая ваши мышцы большей силе и напряжению для наращивания мышечной массы.

    Наконец, изолирующие упражнения на трицепс могут занимать много времени. В конце концов, они задействуют только одну маленькую мышцу. Если у вас мало тренировочного времени, добавление упражнений на трицепс в вашу тренировку может оказаться нецелесообразным.

    Хорошей новостью является то, что существуют комплексные упражнения, которые можно использовать для наращивания больших и сильных трицепсов, многие из которых гораздо более удобны для локтей.

    Основы анатомии трицепса

    Трехглавая мышца плеча, или сокращенно трицепс, является важнейшей мышцей в бодибилдинге и пауэрлифтинге.Расположенный на тыльной стороне плеча, трицепс во многом определяет размер рук. На самом деле, они составляют около двух третей массы вашего плеча. Укрепление трицепсов даст вам руки, о которых вы всегда мечтали!

    Triceps Brachii имеет три разных головы:

    1. боковой головки
    2. длинная головка
    3. Anatomy
    Triceps Anatomy Basic

    Triceps — это не просто красивая мышца; они также отвечают за разгибание локтевого сустава. Они активно участвуют во всех упражнениях на пресс, включая жим лежа и жим над головой.

    Помимо разгибания локтя, трицепс также участвует в разгибании плечевого сустава, работая с широчайшими и задней частью дельтовидной мышцы. Однако это относительно слабое мышечное действие по сравнению с разгибанием локтя.

    8 лучших комплексных упражнений на трицепс

    Постройте свою тренировку рук на основе этих проверенных комплексных упражнений, чтобы накачать трицепсы одновременно БОЛЬШИМИ и СИЛЬНЫМИ!

    1.Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях — это классическое упражнение с весом собственного тела, которое многие лифтеры используют для тренировки нижней части грудных мышц, но при более вертикальном положении туловища они также являются очень эффективным упражнением для перегрузки трицепсов. . Некоторые из лучших трицепсов в бодибилдинге были построены с помощью отжиманий!

    Если вы можете сделать 10 или более повторений, вы, вероятно, готовы к отжиманиям с отягощением. Просто наденьте утяжеляющий жилет, рюкзак или используйте подбородочный/погружной ремень. Вы также можете держать гантель между ног.Начните примерно с 10% веса вашего тела и увеличивайте его после этого.

    Отжимания на брусьях могут быть тяжелыми для ваших плеч, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно, чтобы получить максимальную пользу и минимизировать боль в суставах.

    Ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям, чтобы узнать, как правильно их делать.

    2. Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях

    Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять полные отжимания на параллельных брусьях, это упражнение является хорошей альтернативой. Поставив ноги на пол или скамью, вам нужно будет поднять только около 50-60% веса вашего тела, что делает их более подходящими для начинающих и полезными, если вы хотите тренировать трицепсы с большим количеством повторений.

    С другой стороны, отжимания на брусьях потенциально даже тяжелее для ваших плеч, чем обычные отжимания. Это особенно верно, если вы позволяете бедрам двигаться вперед, увеличивая нагрузку на суставы. Если у вас уже есть проблемы с плечами, этого упражнения лучше избегать.

    Узнайте, как делать отжимания на брусьях здесь.

    3. Алмазные отжимания

    Алмазные отжимания

    Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), ромбовидные отжимания являются одним из лучших упражнений для активации трицепсов (1).Сложив руки вместе, вы превратите отжимания с упором на грудь в тренировку трицепсов, которую вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время.

    Сделайте ромбовидные отжимания на коленях, чтобы сделать их легче, или поднимите ноги на ступеньку или скамью, чтобы усилить нагрузку на руки и усложнить их. Вы также можете положить руки на медицинский мяч для еще более интенсивной тренировки трицепсов.

    Узнайте больше об этом простом, но эффективном упражнении на трицепс здесь.

    4. Жим лежа узким хватом

    Многие люди рискуют своими запястьями, локтями и плечами, выполняя жим лежа узким хватом, соприкасаясь большими пальцами. Не будь одним из них! Такой узкий хват создает большую нагрузку на суставы и ограничивает вес, который вы можете использовать, делая жим лежа узким хватом менее эффективным.

    Вместо этого расположите руки чуть уже ширины плеч, чтобы вы могли поднимать больший вес и избежать ненужного износа суставов.

    Узнайте, как выполнять жимы лежа узким хватом для увеличения трицепсов здесь.

    5. Жим с пола узким хватом

    Нет скамьи? Без проблем! Вы по-прежнему можете увеличить объем и мощность своих трицепсов, используя только несколько весов и место, где можно лечь.Пауэрлифтеры используют жимы с пола для увеличения силы трицепсов, и это также отличное упражнение для бодибилдинга.

    Вы можете делать жимы с пола со штангой, гантелями или гирями. Кроме того, что жим с пола отлично подходит для развития трицепсов, он также довольно легко нагружает ваши плечи.

    Как делать:
    1. Лягте на пол и перенесите вес тела на грудь. Если используете штангу, используйте хват сверху чуть уже, чем на ширине плеч. Ваши ноги могут быть прямыми или согнутыми по желанию.Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
    2. Согните руки и опустите гантели вниз, пока плечи не коснутся пола. Держите локти близко к бокам.
    3. Поднимите вес обратно и повторите.

    Узнайте больше о напольных прессах здесь.

    6. Жим из-за головы

    Нет, вы не по ошибке открыли статью о тренировках плеч! Исследования показывают, что жим над головой является умеренно эффективным упражнением для трицепсов, особенно при выполнении из-за головы (2).

    На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

    Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которым не хватает времени и которые хотят накачать плечи и трицепсы, но у которых нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

    Конечно, жимы из-за шеи вызывают споры и могут привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или недостаточно подвижны плечи, чтобы выполнять их правильно. Обычные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но более удобными для плеч.

    Как делать:
    1. Сидя или стоя, держите штангу над верхней частью спины. Используйте хват на ширине плеч или немного уже, чтобы максимально задействовать трицепс. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
    2. Выжмите гирю вверх и над головой на длину рук. Полностью разогните локти, но не блокируйте их.
    3. Осторожно опустите вес обратно на шею и повторите.
    4. Не высовывайте голову вперед. Вместо этого работайте над отведением рук и плеч назад.

    7. JM Press

    Жим JM назван в честь Дж. М. Блейкли, одного из лучших жима лежа в истории. На самом деле, это было единственное упражнение на трицепс, которое он использовал, чтобы жать 300 кг (660 фунтов) при собственном весе 140 кг (308 фунтов), чтобы выиграть чемпионат мира по версии WPC в 1998 году. Если вы хотите, чтобы трицепсы были большими, как у бодибилдера, и сильными, как у пауэрлифтера, вам следует использовать это упражнение!

    Подробнее об этом популярном вспомогательном упражнении в пауэрлифтинге читайте здесь.

    8. Жим гантелей Тейт

    Жим Тейт изобрел тренер по пауэрлифтингу Дэйв Тейт. Жим Тейта, одного из основателей Westside Barbell, пожалуй, самого успешного зала для пауэрлифтинга в мире, представляет собой необычное упражнение, которое частично включает в себя жим груди и частичное разгибание трицепса. Если вы никогда раньше не делали это упражнение, начните с легких весов, так как оно намного сложнее, чем кажется!

    Как делать:
    1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Выжмите гантели вверх и над грудью, большие пальцы смотрят внутрь.
    2. Согните руки и опустите гантели внутрь и вниз к груди. Разведите локти наружу и направьте мизинец вверх к потолку.
    3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
    4. Это упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, а также лежа на полу.

    Узнайте больше о прессе Тейт здесь.

    Другие упражнения на трицепс:

    Подтягивание

    Хотя нет ничего плохого в том, чтобы тренировать трицепс с помощью изолирующих упражнений, вы, вероятно, добьетесь большего прогресса, если будете комбинировать такие упражнения, как отжимания и отжимания, с хорошо подобранными комплексными упражнениями на трицепс.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.