Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

• укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
• роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
• Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
• Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

• Подъем ног лежа на скамье;
• поочередный подъем ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

• Увеличивая количество подходов до 5–6.
• Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
• Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
• Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

• Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
• Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
• Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
• Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
• Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
• При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Смотрите также:

power-body.ru

Подъем ног (упражнение на пресс) — SportWiki энциклопедия

Области активизации мышц при выполнении подъема ног

Не все варианты подъема ног относятся к одной категории упражнений. Те варианты, в которых ноги остаются прямыми, относятся к категории изолирующих упражнений. Те варианты, в которых вы сгибаете ноги, относятся к категории базовых упражнений. Подъем ног задействует не только брюшной пресс, но и сгибатели бедер. Если выполнять это упражнение правильно, оно позволит проработать все мышцы живота, особенно его нижней части.

Выполнение

Подъем ног можно выполнять лежа на полу (легкий вариант), сидя (трудный вариант) или в висе на перекладине (самый трудный вариант).

• Подъем ног лежа. Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги под углом 90 градусов, поднимите ягодицы, а затем поясницу. Медленно поднимайте ноги и остановитесь, когда верхняя часть спины начнет отрываться от пола. Представьте, что верхние мышцы живота соприкасаются с мышцами груди. Хотя в действительности касания не происходит, если вы его представите, это поможет вам правильно выполнить движение. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы поддерживать постоянное мышечное напряжение, не опускайте ягодицы на пол, остановитесь в нескольких сантиметрах от него. Голова должна лежать на полу в ходе всего упражнения. Не двигайте шеей. Можно также выполнять вариант, при котором ноги поднимаются над полом совсем невысоко, но для укрепления брюшного пресса оно не очень эффективно.

• Подъем ног сидя. Сядьте на скамью и возьмитесь за ее край, чтобы сохранять равновесие. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поднимите нижнюю часть живота так, чтобы она вытолкнула верхние мышцы живота. При этом вы должны округлить спину, но не поднимать ноги. Полный диапазон движения составляет всего несколько сантиметров. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Главная проблема этого варианта состоит в том, что бывает непросто вытолкнуть верхние мышцы живота. Кроме того, нагрузка, приходящаяся на поясницу, ограничивает подвижность позвоночника. А если вы не сможете правильно совершить подъем, большую часть работы выполнит не брюшной пресс, а другие мышцы.

• Подъем ног в висе. Это самый трудный вариант. Повисните на прямых руках на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу и ноги составляли угол 90 градусов с туловищем. Можно держать ноги прямо (это усложняет упражнение) или согнуть их в коленях, подведя голени к бедрам (это упрощает упражнение). Усложненный вариант: начните упражнение с прямыми ногами, а когда устанете, согните их, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Используя нижние мышцы живота, поднимайте таз, когда приближаете колени к груди. Старайтесь поднять таз как можно выше. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем опустите таз. Не опускайте ноги ниже положения, в котором бедра параллельны полу. Поначалу самым сложным в этом упражнении будет не раскачивать тело слишком сильно. Потренировавшись, вы научитесь стабилизировать его положение. В качестве альтернативы можно использовать скамьи особой конструкции, которые поддерживают спину, позволяя стабилизировать тело в висе.

Преимущество

• Прорабатывать нижние мышцы живота довольно трудно. Лучше всего для этого подходит подъем ног.

Недостаток

• Это упражнение легче делать неправильно, чем соблюдая технику. Если вы ощущаете тянущее напряжение в пояснице, значит, выполняете его неправильно. Будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время, прежде чем вы научитесь напрягать нижние мышцы живота.

Чрезмерное использование сгибателей бедер может приводить к смещению межпозвоночных дисков и вызывать боль, если они уже повреждены.

Рекомендация

• Когда вы прогибаете спину, начинает работать не брюшной пресс, а другие мышцы; кроме того, защемляются межпозвоночные диски поясницы. Цель этого упражнения не в том, чтобы поднимать ноги, а в том, чтобы поднимать прежде всего бедра.

• Подъем ног лежа

• Подъем ног сидя

• Подъем ног в висе на перекладине

• Подъем ног в висе на тренажере

sportwiki.to

Подъем ног лежа,подъем ног в положении лежа,подъем ног лежа на полу

Упражнение Подъем ног лежа на полу направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы

Проработка:

Таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца

Синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие

Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные мышцы

Стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс

 Преимущества:

 Изоляционная проработка нижней половины пресса

 Развитие силы мышц абдоминального региона

 Развитие силы сгибателей бедра

 Улучшение подвижности тазобедренного сустава

 Поддержка и укрепление мышц низа спины 

Техника выполнения:

1. Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы

2. Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Подъем ног лежа на скамье

 Подъем фитбола ногами

 Поочередные подъемы ног

Рекомендации к выполнению:

 На протяжении всего движения, ноги должны оставаться сомкнутыми и прямыми

 Не желательно допускать касания ног пола 

 В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в исходное положение

 Медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх

 Если вам удобно, фиксируйте руки, рядом, по бокам

 Если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали

 Не используйте упражнение, если у вас есть грыжа поясничного отдела

 Техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз

 Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15 — 20

 

Подъем ног лежа видео:

 

athleticasport.ru

техника, варианты упражнения, полезные рекомендации

Подъемы ног лежа в положении на спине – крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на гимнастическом коврике, ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

• опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
• создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
• контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
• равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону брюшного пресса, можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Полезные советы

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

1. Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
2. Выполняя упражнение «подъем ног лежа», стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
3. Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа – крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное — регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

fb.ru

Leg Pull-In — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

1. Lie on an exercise mat with your legs extended and your hands either palms facing down next to you or under your glutes. Tip: My preference is with the hands next to me. This will be your starting position.
2. Bend your knees and pull your upper thighs into your midsection as you breathe out. Continue the motion until your knees are around chest level. Contract your abs as you execute this movement and hold for a second at the top. Tip: As you perform the motion, the lower legs (calves) should always remain parallel to the floor.
3. Return to the starting position as you inhale.
4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: You can hold a dumbbell between your feet to add resistance or you can also use an ankle attachment to add weight via a low pulley machine. Alternatively, you may also use exercise bands.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, and auxiliary muscles:

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Leg Pull-In» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Leg Pull-In» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Leg Pull-In Author: AtletIQ: on Leg Pull-In — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Подъем ног лежа на животе: видео и фото упражнения

Если это пилатес-упражнение выполняется правильно, то оно эффективно тонизирует и укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия. Ваши бедра станут шире, мышцы в области таза — подтянутыми и эластичными. Упражнение наиболее эффективно, когда выполняется медленно.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на живот.
2. Обопритесь на локти, предплечья положите перед собой ладонями вниз. Локти под плечевым суставом.
3. Ноги прямые, стопы вытянуты назад.
4. Сожмите ягодицы, подтяните живот.

Движение:

1. На выдохе поднимите левую ногу вверх, напрягая мышцы.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите движение с правой ногой.

Внимание! 

• Делая движение ногой вверх, не отрывайте бедра от пола. Это самая распространенная ошибка.

Видео Подъем ног лежа на животе

ПилатесУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

А ещё у нас есть

upraznenia.ru

Подъем согнутых ног лежа на спине — SportWiki энциклопедия

Подъем согнутых ног лежа на спине

Это базовое упражнение.

Выполнение[править | править код]

• Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Выдох. Не меняя угол между голенью и бедром, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу, как показано на рисунке, иллюстрирующем 2-ю фазу.
• Вдох. Опустите ногу до касания пальцами мата. Угол в коленном суставе остается прежним. Повторите упражнение пять раз одной ногой, а затем поставьте ступню на мат. Проделайте то же самое другой ногой.

Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине[править | править код]

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!), прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца.

Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

• Особое внимание при выполнении подъема согнутых ног лежа на спине обращайте на то, чтобы таз постоянно оставался в нейтральном положении, а вес тела был равномерно распределен между обеими его половинами в фазах подъема и опускания ноги. Не переносите вес на противоположную половину таза.
• В фазе подъема ноги напрягите мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, чтобы сохранить прямой угол между бедром и голенью и не допустить опускания голени под действием силы тяжести.
• Старайтесь, чтобы движения в тазобедренном суставе совершались изолированно, не оказывая никакого влияния на угол между бедром и голенью и на положение грудной клетки и таза.
• Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте, как обложка тяжелой книги легко открывается и закрывается, не оказывая никакого влияния на лежащую на столе книгу. В роли обложки в данном случае выступает ваша нога. Вы сразу почувствуете легкость в движениях.

Подъем согнутых ног лежа на спине простое, но очень полезное упражнение учит вас целенаправленно управлять действиями мышц, в первую очередь мышц живота, чтобы сохранять неподвижное положение туловища при совершении движений нижними конечностями.

Стабилизация туловища при сгибании ноги в тазобедренном суставе. В подъеме согнутых ног лежа на спине мышцы живота не совершают движений, а выступают в роли стабилизаторов. Поскольку многие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в своей верхней части прикрепляются к нижним отделам позвоночника и передней стороне таза, их сильное сокращение при подъеме ноги может вызвать прогибание поясницы и наклон таза вперед. Этим движениям и должны противодействовать мышцы живота.

Исследования показывают, что поперечные мышцы живота играют чрезвычайно важную роль в стабилизации туловища при движениях конечностей. Волокна поперечной мышцы живота имеют практически горизонтальное направление, поэтому, притягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, вы активизируете эту мышцу, что позволяет сохранять нейтральное положение таза.

Умение использовать мышцы живота и другие мышцы силового центра для стабилизации туловища считается одной из главных целей пилатеса, так как это обеспечивает правильное выполнение многих других более сложных упражнений, например «Крепкого орешка».

Инвентарь: фитбол, гимнастический коврик.

Основные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, пресс, кадрицепс.

Дополнительные мышцы: поясничная, ромбовидная, круглая мышца спины.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Лежа на спине, согните ноги под углом 90°. Голени должны быть параллельны полу. Ступни лежат на фитболе.

Шаг 2. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится.

Шаг З. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

Согнутые в коленях ноги дают дополнительную нагрузку на квадрицепс. Прямые ноги уменьшает нагрузку, более активно включая в работу мышцы спины и ягодиц.

sportwiki.to