Содержание

Подъём одной гантели перед собой двумя руками | Натуральный подход

Здравствуйте, дорогие читатели)

Сегодня я хочу рассказать вам про одно малоизвестное упражнение, направленное на развитие ключичной части грудной мышцы, говоря простым языком, — верха груди.

Как известно, грудная мышца состоит из нескольких пучков, которые делят её на отделы: верхний, он же ключичный, средний и нижний.

Нас интересует верх груди, но тут будет честным отметить, что данное упражнение, как и все упражнения на грудь, в особенности, затрагивающие её верх, в равной степени нагружают переднюю дельту. 

Это упражнение отлично подойдёт в дополнение к жиму лёжа для тех, кто хочет дополнительно проработать верх груди и переднюю дельту. 

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Техника упражнения описана на картинке выше, но отмечу одну тонкость, которой вы там не найдёте — не кладите одну ладонь по верх другой, так как это приведёт к тому, что нагрузка уйдёт на руку, сжимающую гриф. При подобной ошибке разовьётся мышечный дисбаланс, а он нам не нужен.

Руки в замок

Руки в замок

Вторая ошибка, которую допускают в этом упражнении — это слишком большой вес, который приводит к читингу — вы буквально начинаете подбрасывать, а не поднимать гантель.

■ Техника :

1) Ноги на ширине плеч, спина прямая, можно делать сидя.

2) Гантель взята двумя руками в замок( картинка 2) и располагается перед тазом, не касаясь его. 

3) Медленно начинаете поднимать руки до уровня плеч, в верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите гантель.

⚠Осторожно!⚠ 

● Не опускайте руки резко вниз, иначе рискуете ударить себя гантелью. 

● Не горбитесь и не прогибайтесь в пояснице — это может привести к проблемам с позвоночником.

● Не поднимайте гантель выше уровня плеч, иначе в работу вовлекутся трапецивидные мышцы.

Это упражнение будет хорошим вариантом для тех, у кого под рукой

всего одна гантель, но есть желание заняться собой.

Желаю всем здоровья и успехов в физическом развитии)👍

Спасибо за внимание, ставьте Like, оставляйте своё мнение в комментариях)

Подъём гантелей перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъём гантелей перед собой видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
  2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять поочерёдно меняя правую и левую руки. Также можно работать со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём гантелей перед собой Author: AtletIQ: on

техника выполнения и польза от упражнения

Что потребуется

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Зачем оно используется?
  • Какие группы мышц задействует данное упражнение?
  • Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
  • Польза от данного упражнения.
  • Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

  • Ноги чуть шире плеч.
  • Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
  • Ступни плотно прижаты к полу.
  • Центр тяжести лежит на пятках.
  • Таз отведен назад, спина идеально прямая.
  • Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGSВыполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron ManВыполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку.
LazyВыполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками.
SSDDВыполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками.

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъем гантелей перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

  • Средние дельты;
  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • трапеции.

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

  1. Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
  2. Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
  3. Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Дополнения и рекомендации

  1. Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
  2. Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
  3. На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
  4. В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
  5. Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
  6. Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Подъем гантели перед собой

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

 

Подъем штанги перед собой стоя

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

 

Подъемы на блоке перед собой

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

 

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после тяги гантелей к подбородку стоя или тяги штанги к подбородку;

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Автор Маргарита Равлина На чтение 12 мин Просмотров 299 Опубликовано

Часть упражнений на плечи с гантелями, про которые я расскажу, всем хорошо известна. Про некоторые многие слышали, но вот, оставшиеся способы прокачки плеч, уверен будут в новинку. Однообразие тренировок в карантине убивает всякое желание заниматься, и чтобы оживить этот процесс, я предлагаю разбавить свой опостылевший тренировочный комплекс чем-то новым, свежим и необычным. Про 10 упражнений на плечи в домашних условиях и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

  • Использовать больший рабочий вес в упражнении
  • Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
  • Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

Жим гантелей на плечи

Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале, и в домашних условиях. И даже не потому, что дома качать плечи со штангой крайне сложно, а по двум иным причинам:

  • Первая. Гантели можно опускать ниже уровня плечевого пояса в нижней точке траектории и сводить их вместе в верхней. Траектория движения при этом становится больше, а нагрузка на средние пучки повышается.
  • Вторая. Работа с двумя снарядами не вызывает замыкания тела в жесткую раму, как со штангой и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. То есть, является более безопасным, чем жим из-за головы, упражнением.

Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами, самыми популярными из которых являются стоя и сидя.

Примечание: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых, так их удобнее держать, во-вторых, нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих, так можно работать с более тяжелыми снарядами.

Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно, как правило, стоя. Идея в том, чтобы, используя силу ног с помощью инерции, закинуть более тяжелый, чем обычно, снаряд вверх, задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.

Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.

Вывод: у каждого из вариантов упражнения есть свои плюсы и минусы. Ответ на вопрос, как делать жим на плечи с гантелями, стоя или сидя зависит от состояния здоровья и тренировочных приоритетов.

Жим Ларри Скотта

Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями. Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, предпочитал использовать жим Скотта.

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:

  • гантели берутся близко к наружному краю гантели
  • наклоняются вниз
  • двигаются не столько вверх, сколько по дуге, навстречу друг дружке

Жим Ларри Скотта выполняет автор

В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Вывод: жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение на дельты с гантелями для дома и для зала. Необычное, но результативное.

Тяга гантелей к груди стоя

Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди, а значит, его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда, есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным, в отличие от других упражнений, углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху, и начинают заметно бугрится, визуально отделяясь от трапеций.

Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать, гантельный жим в разы менее опасный, чем тяга со штангой, но проблема все равно существует. Как тут быть? Вариант один – не гнаться за весами, тянуть гантели чисто и так же, как и в остальных, потенциально рискованных упражнениях на плечи, работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).

Вывод: тяга к груди – очень интересное формирующее упражнений на плечи в домашних условиях, но имеющее свой огромный подводный камень.

Махи с гантелями в стороны

Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов, то разводка – их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка, выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд, это может показаться не логичным, ибо вес, который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже, чем в описанных выше жиме или в тяге.

Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки, но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх, поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.

А вот в этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно, трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине, разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста, тот же Алексей Шабуня, обладатель феноменальных дельтовидных. Как он сам рассказывал, жимы со штангой, да и с гантелями тоже, особого эффекта ему не давали, поэтому он переключился на разводки.

Правда, делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду. Другими словами, махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома, если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя, сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае, оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: махи с гантелями стоя, в любом варианте исполнения – это настоящая жемчужина домашнего комплекса тренировки плеч.

Упражнения с гантелями на заднюю дельту

Тяга гантелей в наклоне к груди

Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает, поскольку выполнять его сложно, а, чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины, но из-за того, что штанга тянется к груди, работают уже не широчайшие, а плечевой пояс. Так вот, тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой.  Делается она так: наклоняемся, руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.

В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение, поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций, но, если сознательно делать задержку в крайней верхней точке, на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.

Вывод: тяга гантелей в наклоне к груди – это самое сложное упражнение для заднего пучка с гантелями, но одновременно и наиболее выгодное для набора массы.

Жим гантелей на плечи с опорой грудью

Уверен, про такой способ тренировки плеч, вы еще не слыхали, хотя, как делают его осовремененную версию в зале, наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласса, популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот, жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса, который можно делать дома.

Если вы спросите зачем так париться, отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты, других не существует. Небольшой наклон корпуса вперёд, исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю. Правда, даже при буйной фантазии его изобретателя, упражнением для набора массы заднего пучка, такой жим назвать нельзя, ибо грудная клетка зажимается и развить серьёзное усилие не получается.

Идеальное место для него – завершение комплекса тренировки плеч, стиль выполнения – с большим количеством повторений, желательно даже в памповой, укороченной манере. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения, дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.

Вывод: жим гантелей с опорой – это редкое, неудобное, но при этом идеальное «добивочное» упражнение для заднего пучка с гантелями в домашней обстановке.

Махи с гантелями в наклоне назад

Для меня по-прежнему загадка, почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое, как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно, ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.

Стремясь накачать плечи, зачастую мы думаем шаблонно, поэтому лишь жмём, тянем и разводим руки в стороны, забывая про то, что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения, что и остальные, но про него все, как правило забывают. А вот, тот кто помнит, Хванг Чул Сун по прозвищу “Корейский Арнольд”, например, тот и может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями. Выполняется оно вот так:

Делать махи с гантелями можно и просто низко наклонив корпус вперед, но, если опереться грудью о скамью, уровень изоляции возрастет, а отдача от них повыситься. Качать плечи таким образом можно и двумя руками сразу и по очереди, держать при этом гантели, как нейтральным хватом, так и обычным пронированным. Главное – не сгибать руки в локтях, чтобы не превратить упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.

Вывод: махи гантелями назад – упражнение простое, результативное, но чрезвычайно редкое. Его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки плеч.

Разведения с гантелями в наклоне

Наверное, это самое популярное упражнение для прокачки задней дельты, которое многие по недоразумению считают простым. Чтобы разведения с гантелями в наклоне давали ощутимы эффект, нужно выполнить три обязательных условия:

  • Первое. Гантели нужно развернуть и выстроить в одну линию. Мизинец при этом должен смотреть вверх. Если держать их параллельным хватом, большая часть нагрузки уйдет в трапеции.
  • Второе. Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного вперед.
  • Третье. “Мёртвых точек” в траектории не должно быть. Полностью опускать гантели, расслабляя мышцы в нижней точке нельзя. Задние дельты должны находится в напряжённо-рабочем состоянии на протяжение всего подхода.

Вывод: разведения с гантелями в наклоне, как и остальные упражнения для задней дельты, не является простым и требует соблюдения филигранной техники исполнения.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор окажется интересным и позволит освежить, набивший оскомину за время сидения в карантине, привычный тренировочный комплекс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Персональный сайт — упражнения

Подъем гантелей перед собой
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт

Техника

1.  В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
2.  Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
3.  Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
4.  Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
5.  Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
6.  Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы
Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей перед собой выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После подъемов гантелей — разведения гантелей стоя и в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).

Разгибания руки с гантелью в наклонеВсе три головки трицепса, в особенности их нижняя часть/Изолирующее упражнение/Симметрия и рельеф трицепса

Техника

1.  Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
2.  Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
3.  Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
4.  В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
5.  Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
6.  По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.
7.  Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
8.  Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.
Советы
Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму.
Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.
Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью.
В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.
Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.
Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка только для самых стойких.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Под занавес тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью в наклоне выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу.

Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

Спорт

В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато».

Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша). 

Разведение гантелей лежа
Техника
1.  Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина
ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
2.  Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
3.  Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
4.  Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
5.  Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
6.  Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.

Приведение плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над грудью) в сочетании с разведением лопаток кнаружи — движение, характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и баскетбола

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны.  Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Автор: Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

Упражнения для двух рук и одной руки | Мускулы и фитнес

Ваш вопрос

В некоторых упражнениях, таких как подъем в наклоне, тяга в наклоне, прямая тяга, подъем перед собой и сгибание рук на бицепс, я намного сильнее, когда делаю их одной рукой, чем когда использую обе руки. Это нормально?

Фон

Во многих упражнениях на верхнюю часть тела использование одной руки может показаться проще, чем поднятие двумя руками одновременно. Для этого есть несколько причин: во-первых, исследования показали, что выполнение упражнений для верхней части тела в одностороннем порядке (одной рукой за раз) позволяет вам использовать большую силу, чем при выполнении того же упражнения обеими руками (двусторонне).Это связано с тем, что вы используете больше мышечных волокон, когда тренируетесь одной рукой за раз.

Впрочем, еще одна причина, о которой мало кто задумывается, — это читерство. Выполнение односторонних упражнений не мешает вам жульничать — как раз наоборот. Вы, вероятно, даже не осознаете этого, но во время некоторых односторонних упражнений для рук вы на самом деле больше жульничаете, потому что вы используете другие группы мышц, чтобы помочь мышце, на которой вы фокусируетесь.

Как это может быть? Это связано с устойчивостью туловища.Например, рассмотрим боковые подъемы в наклоне. Когда вы используете обе руки одновременно, равный вес с обеих сторон вашего тела уравновешивает туловище: когда вы поднимаете гантели в стороны, оно остается прямым и сбалансированным.

Когда вы выполняете упражнение только правой рукой, отсутствие уравновешивающего веса заставляет ваш торс скручиваться вправо в нижнем положении, заставляя вас сопротивляться этому скручиванию, сокращая косые мышцы живота. Когда вы начинаете поднимать гантель правой рукой, инерция, создаваемая действием, наряду с подтягиванием мышц туловища к левой стороне, чтобы противостоять натяжению веса справа, заставляет туловище вращаться влево. .Это читерство, несмотря на то, что вы не можете его контролировать. Это также происходит в тягах гантелей одной рукой, а также в упражнениях стоя, таких как вертикальные тяги, подъемы в стороны, передние подъемы и сгибания рук с гантелями.

Для обсуждения

Это не означает, что вы должны прекратить выполнять односторонние упражнения для рук. В конце концов, они обеспечивают преимущество подъема более тяжелого веса для большей перегрузки. Было также обнаружено, что односторонние упражнения дают еще одно преимущество — тренировку корпуса. Просто следите за мошенничеством при односторонних движениях рук. В некоторых тренировках разумно воспользоваться этим дополнительным импульсом, чтобы тренироваться со сверхтяжелыми весами. А вот в других нужно быть максимально строгим. Попробуйте снизить скорость повторений или сделать паузу на секунду или две в начальной и конечной позициях.

Последняя мысль

Совершенно нормально быть сильнее в односторонних упражнениях для рук, потому что вы стимулируете больше мышечных волокон в рабочей мышце и используете больше волокон в вспомогательных мышцах.Воспользуйтесь этим явлением, делая акцент на читинге в одних тренировках и притормаживая читинг в других. Это приведет именно к тому, чего вы хотите – к сбалансированному развитию.

Хорошо это или плохо для вас?

Одно слово: хорошо. На самом деле поднятие тяжестей при артрите очень полезно, и вот почему. Поднятие тяжестей — это форма силовой тренировки, которая помогает поддерживать силу мышц , а сильные мышцы поддерживают суставы.

Поднятие тяжестей не сделает , так это усугубит ваш артрит.Упражнения для наращивания мышечной массы являются важной частью вашего плана лечения артрита, и ваш врач порекомендует их, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная, воспалительная форма, такая как ревматоидный артрит или псориатический артрит.

Думайте о своих суставах как о саженце растения (молодом дереве), говорит Карен Саттон, доктор медицинских наук, младший хирург-ортопед в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Саженцы нуждаются в веревках вокруг себя, чтобы помочь им расти прямыми и сильными — точно так же, как суставы нуждаются в мышцах и связках вокруг них для поддержки и стабильности.Если у вас недостаточно мышц, суставы несут нагрузку. Но по мере того, как мышцы напрягаются и укрепляются, они поглощают часть силы, что снимает нагрузку с более слабых, изношенных суставов, объясняет доктор Саттон, который также является членом Американской академии хирургов-ортопедов. Этот сдвиг может привести к уменьшению симптомов артрита и улучшению повседневной работы.

Как поднятие тяжестей помогает при артрите

Поднятие тяжестей облегчает боль и скованность в суставах. Анализ исследований, опубликованных в журнале Rheumatology , показывает, что укрепление групп мышц вокруг пораженных суставов улучшает функцию и облегчает боль у людей с остеоартритом.В другом исследовании финские исследователи обнаружили, что пациенты с ранним РА, которые выполняли силовые упражнения два раза в неделю в течение двух лет, улучшили мышечную силу на 59 процентов; у них также наблюдалось большее уменьшение воспаления, боли, утренней скованности и активности заболевания по сравнению с пациентами с РА, которые выполняли только упражнения на диапазон движений.

Поднятие тяжестей повышает прочность костей. Ревматоидный артрит сам по себе, а также некоторые лекарства, используемые для лечения ревматоидного артрита (например, кортикостероиды), могут увеличить риск развития остеопороза, состояния, которое ослабляет кости и делает их более склонными к переломам. Бездействие из-за боли в суставах также может способствовать потере костной массы; как и старение, особенно у женщин, добавляет доктор Саттон. Мягко нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза. Узнайте больше о связи между артритом и остеопорозом.

Поднятие тяжестей помогает поддерживать здоровый вес. Высокий индекс массы тела (избыточный вес или ожирение) может усугубить течение остеоартрита и воспалительного артрита. Это оказывает большее давление на суставы, особенно на колени.Кроме того, с возрастом вы естественным образом начинаете терять мышечную массу, что замедляет обмен веществ и может способствовать постепенному набору веса.

Чтобы избежать потери веса из-за замедления обмена веществ, вам необходимо сочетать кардио и силовые тренировки. «Кардиотренировки сжигают больше калорий во время тренировки», — объясняет доктор Саттон. «С силовыми тренировками вы получаете более продолжительное сжигание калорий».

Поднятие тяжестей улучшает баланс. Укрепление корпуса может помочь улучшить баланс и координацию и предотвратить падения, говорит доктор.Саттон. Сила также облегчает выполнение повседневных действий, которые тяжелы при артрите, например, переноску продуктов или работу в саду.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед поднятием тяжестей при артрите

Если вы новичок в силовых тренировках, всегда разумно сначала поговорить со своим врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут вам набраться сил, не усугубляя воспаление или усугубляя боль в суставах.

Дополнительные советы, которые помогут защитить ваши суставы, когда вы начинаете поднимать тяжести:

Подумайте о своем оборудовании. В силовых тренировках используются свободные веса, такие как гантели или штанги, или силовые тренажеры для сопротивления. Для начала гантели могут быть безопаснее штанги, говорит доктор Саттон. Может быть дисбаланс в силе ваших суставов. Гантели позволяют работать одной рукой или плечом за раз; штанги требуют и то, и другое одновременно.

Банка супа или галлон воды могут заменить свободные веса время от времени и для определенных упражнений, говорит доктор Саттон, но если вы собираетесь регулярно тренироваться дома, лучше инвестировать в набор гантелей.«Вес распределяется более правильно, и сцепление может быть лучше». Купите их на Amazon или в магазине спортивных товаров.

Выберите правильный вес. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы нагрузить мышцы в восьми-десяти повторениях без усиления боли в суставах. «Меньшие веса с большим количеством повторений принесут больше пользы, чем меньшее количество повторений со сверхтяжелыми весами», — говорит доктор Саттон.

S медленная выпечка. Если вы какое-то время не занимались спортом, тренируйте свои суставы.Нажимайте слишком сильно и слишком быстро, и вы можете переутомить свои мышцы и усилить боль в суставах. Начните с двух-трех повторений в упражнении, советуют эксперты Американского совета по упражнениям; затем сосредоточьтесь на увеличении количества повторений по сравнению с количеством поднятого веса. По мере того, как упражнение становится легче, вы можете постепенно увеличивать уровень сопротивления и начинать использовать более тяжелые веса.

Увеличьте время разогрева и заминки. У каждого есть хорошая привычка делать растяжку в течение пяти или десяти минут в начале и в конце тренировки, чтобы растянуть мышцы.Однако, если у вас артрит, боль в суставах, важно продлить разминку немного дольше, советует доктор Саттон. «Таким образом, ваши суставы начинают вырабатывать смазочную жидкость, чтобы им было легче двигаться». Ее любимая разминка включает в себя две позы йоги: приветствие солнцу и позу воина.

Следи за своей формой. Запланируйте несколько сеансов с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника верна, предлагает доктор Саттон. Эксперт может помочь адаптировать упражнения в соответствии с вашими потребностями и способностями.Дома поднимайте тяжести перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Двигайтесь осторожно. Медленно и равномерно поднимайте тяжести. Постарайтесь пройти весь диапазон движений сустава.

Не допускайте обезвоживания . Вы будете удивлены тем, как быстро вы сжигаете калории и потеете во время силовых тренировок, говорит доктор Саттон, поэтому обязательно пейте много воды.

Делайте понемногу каждый день. Если у вас обострение ревматоидного артрита или усиление болей при остеоартрозе, вам все равно следует оставаться активным.Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.

Остановись, если что-то болит. Прислушайтесь к боли, говорят эксперты. Сделайте перерыв, когда ваши суставы начнут болеть. Если вы чувствуете новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной и когда она является признаком чего-то более серьезного.

Узнайте о других упражнениях для укрепления мышц. Многие водные центры, YMCA и общественные бассейны имеют программы упражнений, разработанные для людей с артритом, которые могут включать тренировки с отягощениями, в которых вода используется в качестве сопротивления.Узнайте больше о водных упражнениях при артрите.

Силовые тренировки также можно выполнять с помощью эспандеров и упражнений с собственным весом. Ваш врач может также предложить изометрические упражнения, которые выполняются, когда ваши мышцы сокращаются, но суставы не двигаются (например, планка).

Упражнения с поднятием тяжестей для облегчения симптомов артрита

Делайте упражнения для укрепления мышц два-три раза в неделю с днями отдыха между ними. И не забудьте проработать все основные группы мышц.Сначала начните с более крупных мышц, таких как пресс, ягодицы и грудь, говорит доктор Саттон, который предлагает начинать каждое занятие с планки для укрепления кора. Затем переместите руки и ноги. Доведите количество повторений до 10-15 в каждом упражнении.

Вот несколько упражнений для поднятия тяжестей, которые вы можете попробовать дома. Но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас:

Немеют пальцы после силовой тренировки

Женщина тренируется со своим тренером.

Изображение предоставлено: Purestock/Purestock/Getty Images

Поднятие тяжестей руками оказывает давление на нервы запястья, что может вызвать онемение и покалывание. Если вы сгибаете запястья во время подъема, кровоснабжение пальцев уменьшается, что также может вызвать онемение. Бодибилдеры подвержены повышенному риску развития синдрома запястного канала, и это может быть симптомом. Защитите себя, используя правильную форму и укрепляя запястья, а также остальные части тела.

Сгибание запястья, сжатие рук

Обратите особое внимание на свою форму при поднятии тяжестей, если у вас немеют пальцы после тренировки. Взятие грифа шире или ближе, чем примерно на 2-5 дюймов шире ширины плеч, может привести к тому, что ваши запястья будут сгибаться, когда вы выпрямляете руки во время подъема. Держите запястья как можно более прямыми. Если вы поднимаете гантели, вы можете сгибать запястья, что уменьшает приток крови к пальцам. Выполнение некоторых упражнений по тяжелой атлетике может оказаться невозможным без некоторого сгибания запястья, и некоторое онемение будет нормальным явлением.Растяжка рук и запястий до и после тяжелой атлетики может помочь. Избегайте упражнений, которые сильно нагружают запястья, например, толчков и тяги в вертикальном положении.

Профилактика онемения

Немецкое медицинское исследование, проведенное UM Mauer, et al., выявило повреждение запястного туннельного нерва у бодибилдеров, которое увеличивалось с увеличением продолжительности тренировок. Уменьшите свои шансы с помощью упражнений на растяжку, рекомендованных доктором Хусанг Сераджем из Американской академии хирургов-ортопедов, до и после поднятия тяжестей. Держите руки прямо перед собой, согнув запястья так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Сосчитайте до пяти, затем выпрямите запястья и расслабьте пальцы. Сожмите обе руки в кулак и согните их в запястьях. Сосчитайте до пяти, затем выпрямите запястья и расслабьте пальцы. Повторите полное упражнение 10 раз, затем расслабьте руки по бокам и встряхните их в течение нескольких секунд.

Развитие сильных запястий

Укрепите запястья, чтобы они могли выдерживать упражнения, которые вы делаете для укрепления тела.Используйте вес, который кажется легким и не вызывает напряжения после 15 повторений. Держите вес в одной руке, согнув локоть и ладонью вверх. Положите локоть на подушку или поддержите его другой рукой. Медленно согните руку как можно дальше в запястье, затем снова согните руку вверх, продолжая движение от начальной точки до упора к предплечью. Вернитесь в исходное положение на один подход. Повторите три подхода по 15 повторений обеими руками.

Это не всегда тяжелая атлетика

Вы можете заметить онемение после поднятия тяжестей, но тяжелая атлетика не всегда виновата. Другими возможными причинами онемения являются дефицит витаминов или избыток некоторых минералов. Некоторые лекарства могут вызвать онемение, а алкоголь и табак могут повредить нервы. Медицинские состояния, включая диабет, проблемы с щитовидной железой и другие, также могут быть причиной. Здоровая диета и образ жизни могут предотвратить онемение от большинства из этих причин. Обратитесь к врачу, если у вас постоянное и усиливающееся покалывание или онемение после поднятия тяжестей.

Подъем гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как делать стоя, сидя, техника на плечи, передние дельты, спину.Фото

Содержание

  1. Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей перед собой?
  2. Преимущества и недостатки упражнения
  3. Технические особенности
  4. Захват гантели
  5. Амплитуда движения
  6. Варианты подъема
  7. Сидя
  8. Стоя
  9. Техника выполнения подъемов перед собой
  10. Классический вариант подъема гантелей двумя руками
  11. Опция попеременного подъема
  12. Подъем одной гантели перед собой для проработки плеч
  13. Махи гантелями перед собой стоя
  14. Упражнения на переднюю дельту
  15. Особенности включения упражнений в программу тренировок
  16. Частые ошибки и рекомендации при подъеме гантелей
  17. Видео упражнения подъем гантелей перед собой

Широкие плечи – один из главных признаков спортивной фигуры. . Однако развитые дельтовидные мышцы способствуют не только формированию гармонично развитой фигуры, но и обеспечивают правильную осанку человека. Пропорциональное и симметричное увеличение объема данной части тела невозможно без применения специальных изолирующих движений. Ключевую роль в тренировке переднего пучка дельт играют сгибания рук с гантелями перед собой.

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей перед собой?

Подъем гантелей перед собой — изолирующее односуставное упражнение.Широко распространен среди мужчин и женщин, занимающихся спортом. Высокая популярность атлетического движения обусловлена ​​его эффективностью и универсальностью. Во время подъема гантелей перед собой задействуется сразу несколько крупных групп мышц.

Выдерживают 2 типа нагрузки:

Основная динамическая нагрузка приходится на передний пучок дельтовидных мышц. В этом случае работу выполняют также задний и средний пучки. Они удерживают плечевую кость в анатомически правильном положении. Во время упражнения в работу включаются грудные мышцы. При классическом хвате и стандартной траектории движения рук нагружается верхний грудной пучок. При повороте гантелей и опускании их в верхней точке изометрически напрягается нижняя часть большой грудной мышцы.

Статическая нагрузка распределяется между основными мышцами. В этом атлетическом движении мышцы брюшного пресса и длинные разгибатели спины удерживают туловище в вертикальном положении. Если упражнение выполнять стоя, то в работу начинают активно включаться ноги.Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия статичны. Подвздошно-поясничная мышца также включается в работу. Одной из его функций является поддержание тела в вертикальном положении.

Преимущества и недостатки упражнения

Главным преимуществом подъемов передних дельт является их простота. Технику движения легко освоить. При выполнении необходимых требований упражнение нетравматично. Основным недостатком является его низкая эффективность. Начинающие спортсмены используют его как средство для набора мышечной массы.

Технические особенности

Подъем гантелей перед собой, несмотря на кажущуюся простоту, технически сложное атлетическое движение. При его выполнении нужно обращать внимание на множество деталей и следовать широкому кругу рекомендаций. В зависимости от хвата и количества задействованных в упражнении верхних конечностей различают следующие виды маховых движений с гантелями на переднюю дельту.

Захват гантели

Распространены 3 основных типа хвата:

  • Прямой или верхний .При этом рука плотно охватывает спортивный снаряд сверху. Ладонь направлена ​​к спортсмену, а в верхней точке амплитуды смотрит в пол. При этом большой палец нагруженной конечности должен охватывать гриф гантели с противоположной стороны по отношению к самой руке. В результате образуется своеобразный замок, который надежно фиксирует спортивный снаряд в руке. Использование открытого хвата не допускается. При этом большой палец руки прижимается к указательному и охватывает штангу гантели сверху.Такой захват может привести к выскальзыванию оборудования и травмам.
  • Молоток . При этом хвате руки развернуты наружу таким образом, что в начальной точке движения большой палец направлен от тренирующегося и смотрит вперед (частичная супинация с поворотом ладони на 90 градусов от нормали). В этом случае рекомендуется использовать закрытый хват с перекрытием большим пальцем грифа гантели. Несмотря на более устойчивое положение спортивного снаряда в руке спортсмена, риск потери веса при использовании открытых хватов очень высок.Подъем гантелей перед собой, молотковая техника.
  • Обратный захват . Этот вариант используется при тренировке грудных мышц совместно с дельтами. Обратный хват предусматривает полную супинацию руки в локтевом суставе. При этом большие пальцы обеих рук развернуты в противоположные стороны, сами ладони направлены вверх. Эта техника подъема гантелей перед собой предусматривает траекторию движения, отличную от классического варианта.

Амплитуда движения

В зависимости от амплитуды движения перед вами 3 основных вида подъема гантелей:

Полная амплитуда. Исходное положение – руки прямые и опущены. Для выполнения махов в полный рост используется прямой закрытый хват. Движение продолжается до тех пор, пока руки не достигнут верхней точки над головой. При этом амплитуда составляет около 180°.
Частичная амплитуда или половина. Гантели поднимаются до тех пор, пока связки не достигнут линии, параллельной полу. При этом может использоваться как прямой, так и молотковый хват.
Смещение половинной амплитуды относительно средней линии тела. Для выполнения этого варианта упражнения используется только обратный хват. Руки в локтях должны быть согнуты, а большие пальцы плотно обхватить штангу гантели с тыльной стороны, образуя замок. При движении вверх руки смещаются к центру.В верхней точке происходит их взаимный контакт.

Опции подъема

Подъем гантелей на переднюю дельту можно делать сидя или стоя. В обоих случаях движение осуществляется перед собой, то есть во фронтальной плоскости.

Сидя

При выполнении упражнения в положении сидя снимается статическая нагрузка с нижней половины туловища. Ноги расслабляются, а разгибатели спины и брюшной пресс меньше нагружаются.Спортсмен имеет возможность сконцентрироваться на работе целевых групп мышц.

Однако меняется сам процесс выполнения движения. В нижней точке амплитуды руки с гантелями за счет возникшей интерференции в виде согнутых и вытянутых вперед коленей должны развернуться и сместиться в стороны от туловища. Это заставляет практикующего больше концентрироваться на поворотах рук и поддержании напряжения в дельтах.

Стоя

Подъем гантелей перед собой из положения стоя подходит для подготовленных спортсменов.Движение руки перед собой даже с небольшой отягощенностью оказывает ощутимую нагрузку на все мышцы-стабилизаторы. А так как махи гантелями являются динамичным и взрывным упражнением, то мышцы спины, живота и ног неподготовленного к серьезной работе спортсмена могут быть повреждены или травмированы. При выполнении подъемов на передние пучки дельтовидных мышц из положения стоя следует выполнять качественную разминку не только основных, но и вспомогательных мышц.

Техника выполнения подъемов перед собой

Особенности техники подъема зависят от вида хвата, количества используемых при выполнении упражнения гантелей и положения спортсмена в пространстве (сидя или стоя).Особенности выполнения упражнения из положения сидя и стоя были рассмотрены выше.

Классический вариант подъема гантелей двумя руками

Классическим упражнением считается упражнение, в котором человек, занимающийся в тренажерном зале, оперирует двумя гантелями одновременно. При этом допускается использование любого из рассмотренных выше вариантов хвата. Техника выполнения атлетического движения от этого не изменится. Основная нагрузка несколько сместится с передних дельт на грудные мышцы при переходе от максимально пронированного хвата (большие пальцы направлены друг на друга) к максимально супинированному (большие пальцы обеих рук смотрят в противоположные стороны, а ладони направлены вверх). ).

Основные рекомендации по технике выполнения классического варианта подъема гантелей двумя руками на дельты:

  • Исходное положение . Спина должна быть прямой. Плечи расправлены. Лопатки сведены вместе. За счет этого плечи немного отводятся назад, а сустав принимает естественное положение. Уменьшение лопаток также важно с точки зрения формирования правильной осанки.Развитие мускулатуры тела при искривлениях и сутулости приводит лишь к более выраженному проявлению недостатков фигуры. Поэтому на начальном этапе важно уделять внимание не только технике движения и работе мышц, но и сохранять правильное исходное положение на протяжении всей тренировки.
  • Гантели . Гантели берутся в обе руки. При этом хват должен быть закрытым. Большие пальцы обхватывают штангу спортивного снаряда снаружи и плотно прижимаются к указательным пальцам каждой руки.Такой тип хвата снижает риск выпадения гантели из рук.
  • Начало движения . Чтобы начать движение, нужно занять исходное положение и взять гантели. При этом руки должны быть опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Небольшой изгиб в суставе необходим для передачи нагрузки непосредственно с сустава на мышцы плеча, предплечья и сухожилия передних конечностей. Снятие стресса поможет сохранить здоровье локтей и их работоспособность.
  • Движение вверх . Традиционный вариант махов двумя гантелями позволяет выполнять упражнение, как в полной амплитуде, так и с подъема спортивного снаряда на уровень груди. В обоих случаях движение должно выполняться в ровном темпе. Следует избегать раскачивания корпуса, а также срыва гантелей из нижней точки с помощью ног. Необходимо следить за положением спины. Грудной отдел позвоночника не должен быть округлен. Лопатки остаются сведенными.
  • Опускание груза вниз . По достижении верхней точки следует сделать короткую паузу не более 1-2 секунд. и начинайте опускать гантели вниз. При этом руки должны двигаться синхронно. Резкие броски не допускаются. Движение должно контролироваться. В нижней точке нельзя допускать, чтобы гантели касались бедер. Следует сохранять напряжение в дельтовидных мышцах с начала подхода до его завершения.

Опция попеременного подъема

Поочередный подъем рук с гантелями на передний пучок дельт по технике идентичен предыдущему варианту.

Однако при выполнении этого типа атлетического движения необходимо учитывать несколько моментов:

  • Осевые нагрузки на позвоночник увеличиваются при попеременном подъеме рук с гантелями. При выполнении этого варианта упражнения спортсмены используют несколько больший вес отягощений, чем при классических подъемах. Кроме того, во время выполнения упражнения отсутствует симметрия. Увеличивается изгибающая нагрузка на позвоночник. Поэтому попеременные махи нельзя выполнять людям с кифозом или сколиозом.
  • Подъем дельты поочередно выполняется во взрывном темпе. Чтобы придать необходимый импульс более тяжелой гантели, практикующие невольно позволяют корпусу раскачиваться. Это техническая ошибка. Чтобы не допустить такой ошибки, этот вариант маха следует выполнять из положения сидя.

Подъем одной гантели перед собой для проработки плеч

Подъем гантели перед собой – еще один вариант маховых движений на передний пучок дельтовидных мышц.Главной особенностью этого вида упражнений является способ фиксации спортивного снаряда в руках. При выполнении движения используется одна гантель. Однако фиксируется на прямых руках, вытянутых перед грудью. Руки охватывают штангу, плотно сжимая ее вместе. В этом случае риск выпадения инвентаря минимален.

Сведенные к центру руки также позволяют задействовать мышцы груди, создавая в них изометрическое напряжение:

  • Исходное положение. Упражнение выполняется из положения стоя. Корпус необходимо выпрямить, лопатки свести вместе. Грудь слегка наклонена вперед. Руки обхватывают перекладину большими пальцами сверху. При этом гантель фиксируется закрытым хватом.
  • Движение вверх начинается от талии и продолжается до тех пор, пока спортивный снаряд не достигнет уровня груди. Важно сохранять небольшой изгиб в локтевых суставах обеих конечностей.
  • После короткой паузы начинается движение вниз.Не разрешается бросать спортивный инвентарь. Эта фаза упражнения должна выполняться контролируемым образом. Гантель должна двигаться вниз по той же траектории, по которой поднималась. В нижней точке амплитуды нельзя допускать, чтобы гантель касалась бедер.

Махи гантелями перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя также называется махом. Некоторые посетители спортивных комплексов понимают под махами перемещение тяжестей с использованием техники читинг, то есть легкое раскачивание корпуса. Однако при этом теряется всякий смысл делать дельты. Махи можно выполнять с использованием одной или двух гантелей.

Упражнения на передние дельты

Подъем гири перед собой — не единственное упражнение для развития дельтовидной мышцы.

Передний пучок мышц плеча активно включается в работу при выполнении различных вариантов жимовых упражнений:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим над головой.
  • Жим лежа на наклонной скамье.Степень вовлечения дельт регулируется углом наклона. Чем он больше, тем больше в работу вовлекаются передние дельты.

Особенности включения упражнений в программу тренировок

Подъем гантелей перед собой — изолированное движение. Он направлен на формирование и прорисовку переднего пучка дельт. Для достижения наилучших результатов его следует выполнять сразу после тяжелых базовых движений. Либо включать в комплексы вместе с одним из атлетических движений, перечисленных в предыдущем подпункте.

Частые ошибки и рекомендации при подъеме гантелей

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда начинают заниматься в тренажерном зале, — это использование неоправданно больших гантелей. Цель подъемов – целенаправленно и изометрически напрягать целевую группу мышц на протяжении всей амплитуды движения. Для эффективного выполнения упражнения достаточно использовать гантели весом 5-6 кг для мужчин и 2-3 кг для женщин.

Начинать заниматься подъемом гантелей перед собой стоит не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.Это упражнение следует включать в спортивную программу в комплексе с другими базовыми движениями. При этом пристальное внимание необходимо уделять не только работающим мышцам, но и поддержанию правильной осанки. Если мышцы кора спортсмена развиты слабо, то предпочтение следует отдавать варианту выполнения из положения сидя.

Видео упражнения подъем гантелей перед собой

Особенности упражнения, техника:

упражнений для набора массы с 25-килограммовой гантелью | Живи здорово

Автор: Памела Эллген Обновлено 29 апреля 2019 г. 25 фунтов. гантели могут способствовать увеличению мышечной массы, потому что они истощают ваши мышцы при меньшем количестве повторений, что приводит к большему увеличению размера мышц по сравнению с легким весом при большем количестве повторений. Когда вы тренируетесь с более тяжелым весом, особенно важно поддерживать правильную форму на протяжении всего движения и медленно добавлять повторения.

Напрягите трицепс

Проработайте трицепс, мышцу, которая проходит вдоль задней стороны плеча, с помощью упражнения французского жима.Мышцы трицепса обычно требуют меньшего сопротивления, чтобы истощить их, чем мышцы бицепса. Таким образом, 25-фунт. гантели будут разделены обеими руками. Держите гантель над головой двумя руками. Ваши плечи должны касаться головы по бокам. Медленно опустите вес за голову, направляя локти вперед. Выполните от восьми до десяти повторений.

Увеличение объема бицепсов

Бицепсы находятся на передней части плеч. Хотя они получают всю славу, они должны быть второстепенными по отношению к вашей тренировке трицепсов, чтобы создать сбалансированное телосложение.Держа гантель в одной руке, рука вытянута вниз ладонью вперед, поднимите ее к груди, согнув локоть. Опускайтесь медленно и подконтрольно. Выполнить в обе стороны. Если вы не можете согнуть 25 фунтов. гантели правильной формы, используйте противоположную руку под ней, чтобы выполнить до 10 повторений.

Развитие дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы образуют переднюю, верхнюю и заднюю часть плеч. Большие дельтовидные мышцы помогают поднимать предметы над головой, толкать и тянуть.Держите вес одной рукой на плече, согнув локоть и ладонью вперед. Поднимите прямо вверх и медленно опустите. Выполните до 10 повторений на каждую сторону.

Придайте форму широчайшим

Широчайшие мышцы спины, расположенные по бокам спины, придают бодибилдерам их классическую V-образную форму. Если вы можете выполнить более 10 повторений, продолжайте подъем до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Встаньте, согнувшись, одной рукой балансируйте на скамье, спина прямая, гантель в другой руке.Напрягите корпус и медленно поднесите гантель к бедру, держа локоть прямо назад. Опустите и повторите с обеих сторон.

Скульптура кора

Работайте над мышцами кора с помощью упражнения «Русский твист». Из положения сидя на полу согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед собой. Отклонитесь назад, удерживая вес перед собой обеими руками. Напрягите мышцы кора, поворачиваясь из стороны в сторону и касаясь гантелью пола рядом с бедрами.Выполните столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.

Укрепите ноги

Ваши сильные мышцы ног привыкли ежедневно нести вес вашего тела. Таким образом, 25-фунтовый. гантели могут не обеспечить достаточного сопротивления для наращивания мышечной массы. Задействуйте мышцы еще больше, используя приседания на одной ноге. Держите вес в левой руке сбоку и балансируйте на правой ноге. Медленно опустите бедра к полу позади себя, стараясь не дать коленям прогнуться. Сделайте паузу в нижней точке движения и медленно поднимитесь.Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Не позволяйте доминирующей стороне выводить вас из равновесия во время тренировки

Когда вы тренируетесь, вы, вероятно, не осознаете, что ваша доминирующая сторона тайно выполняет большую часть работы.

Независимо от того, правша вы или левша, преимущество вашей ведущей руки в том, что она сильнее просто потому, что вы чаще используете ее в повседневной деятельности. Возможно, вы всегда берете и держите своего малыша за одну сторону тела. Или, может быть, вы всегда носите тяжелую сумку в правой руке.

Попробуйте тренировать одну руку за раз, и вы удивитесь, насколько больше может одна рука. Когда я обучаю своих клиентов таким образом, становится очевидным, насколько они неосознанно полагаются на одну руку, а не на другую. Например, им часто бывает легко поднять 20-фунтовую штангу (длинный гриф с гирями на каждом конце), используя обе руки. Но когда я прошу их поднять всего 10 фунтов только одной рукой, им становится намного труднее, когда они используют свою более слабую или менее доминирующую руку.

Попробуйте этот новый подход, который поможет вам развить сбалансированную мышечную силу с обеих сторон тела.Создание симметрии сделает ваши руки великолепными и поможет обеим сторонам чувствовать себя более «ровными». Повседневные действия, такие как переноска продуктов и отвинчивание тугих банок, станут в два раза проще, когда обе руки будут сильными. Сбалансированные тренировки также могут предотвратить болезненные травмы, особенно если вы занимаетесь односторонними видами спорта, такими как гольф или теннис.

Сгибание рук на бицепс и разгибание рук на трицепс — основа любой хорошей программы по укреплению рук. Бицепсы — это длинные мышцы, которые проходят между плечом и локтем в передней части руки. Трицепсы — это мышцы, которые проходят по задней поверхности руки. Вместе они составляют более половины вашей руки, поэтому концентрация на этих двух группах мышц даст вашим рукам серьезную тренировку.

Вы можете получить максимальную отдачу от тренировки рук, выполняя комбинированные подходы. Сделайте один подход из 8–12 сгибаний рук на бицепс, за которым сразу же следует один подход из 8–12 разгибаний рук на трицепс. Это считается одним комбо-набором. Отдохните 20 секунд и повторяйте, пока не выполните три комбо-сета для этой руки.Затем переключитесь на другую руку и выполните ту же процедуру. Это чрезвычайно эффективный способ развить силу, четкость и выносливость.

Всегда начинайте с более слабой руки. Более слабой стороне иногда требуется больше энергии и внимания для полноценной тренировки, но часто мы не прилагаем столько усилий во второй раз (и можем даже не осознавать этого).

Сгибание рук на бицепс сидя: сядьте на стул или скамью и держите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правой руке (или в той руке, которая слабее). Наклонитесь вперед и положите локоть на правое бедро чуть выше колена. Переместите колено, чтобы помочь расположить локоть прямо под правым плечом. Теперь опустите правую руку на вдохе. На выдохе поднимите гантель к правому плечу. Сожмите бицепс на два счета в верхней точке подъема, убедившись, что локоть остается прямо под плечом, и опустите руку. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Откидывание назад на трицепс в наклоне: встаньте и положите левое колено и левую руку на прочный стул или скамью.Наклонитесь вперед от бедер и слегка согните стоящую ногу. Держа в правой руке гантель весом от 5 до 8 фунтов, поднимите локоть до уровня плеча и согните его под углом 90 градусов ладонью внутрь. Вдох. На выдохе выпрямите правую руку за собой. Напрягите трицепсы на две секунды в верхней точке подъема. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

По сути, именно так тренируются профессионалы, чтобы сформировать и укрепить свои руки. Если вы сделаете то же самое, вы не только устраните любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть, но и будете готовы носить эти платья без рукавов или майки задолго до наступления лета.

В следующем месяце: ягодицы. Предыдущие столбцы этой серии можно найти по адресу https://www.latimes.com/right moves.

* Джоан Войт, журналист из Сан-Франциско, внесла свой вклад в эту колонку.

* Карен Войт — фитнес-эксперт из Лос-Анджелеса, чье последнее видео — «Порт и спина». С ней можно связаться по адресу [email protected] Ее колонка появляется в первый понедельник месяца.

Тренировка рук для беременных для придания тонуса

Если вы считаете, что новые или будущие мамы не нуждаются в тренировках рук, изучение функциональных тренировок может изменить ваше мнение.

Функциональная тренировка — это фитнес-методика, разработанная для того, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи с меньшим риском травм или усталости. По сути, функциональные тренировки помогают вам обрести больше силы и выносливости, чтобы с легкостью двигаться по жизни.

Тренировка рук для беременных — это именно функциональная тренировка. Просто подумайте о силе верхней части тела, которая вам понадобится каждый раз, когда вы будете поднимать младенца, потом этого малыша, а затем этого маленького ребенка.

Узнайте, что делает тренировки рук во время беременности такими ценными как сейчас, так и по мере роста вашего ребенка.Кроме того, изучите семь отличных упражнений для рук, которые вы можете добавить в свою предродовую рутину, чтобы укрепить и оздоровить верхнюю часть тела. Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений во время беременности.

Преимущества тренировки рук во время беременности

Тренировка рук во время беременности подготавливает ваше тело к жизни с новорожденным — только подумайте о здоровенном весе автокресла! В частности, ваша предродовая тренировка должна включать подъем, переноску, поднятие, толкание и тягу, чтобы подготовиться к жизни в качестве нового родителя.

Более того, тренировки рук во время беременности могут помочь предотвратить проблемы с осанкой. Ваш растущий живот во время беременности часто может вызывать округление плеч будущей мамы вперед.

Например, выполнение тяговых движений при тренировке верхней части тела нацелено на важные мышцы спины. Укрепление этой области может помочь выровнять позвоночник и плечи и предотвратить сутулость.

Упражнения для рук, которых следует избегать во время беременности

Хотя упражнения для рук, как правило, безопасны во время беременности, следует помнить о нескольких вещах — в основном о весе, который вы поднимаете.Хотя нет необходимости прекращать поднятие тяжестей во время беременности, избегайте преждевременного набора слишком большого веса — хорошая практика независимо от того, беременны вы или нет.

Если вес слишком велик для того, чтобы вы могли выполнять упражнение с правильной техникой, это может повлиять на ваше дыхание и, следовательно, на правильное использование глубоких мышц живота. Не рискуйте и придерживайтесь более легких гантелей или используйте эспандеры.

Вы также должны следить за своей формой, когда поднимаете любой вес над головой.Неспособность правильно напрячь и задействовать корпус может привести к тому, что вы выгнете спину и увеличите риск боли или травмы.

Лучшие упражнения для рук во время беременности

Теперь, когда вы изучили основы, пора приступить к работе над тем, чтобы стать сильнее для вас и вашего ребенка. Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для рук, которые вы можете использовать в своей существующей пренатальной фитнес-программе.

Вы также можете последовательно выполнять каждое упражнение, выполняя всего два или три подхода, для полноценной тренировки рук во время беременности.

Обратный полет 

  1. Встаньте. Согнитесь в бедрах и поддерживайте ровную спину и нейтральный позвоночник. Держа по одной гантели весом от 5 до 8 фунтов в каждой руке, поднесите гантели к средней линии на уровне пупка, ладони смотрят друг на друга, а локти широко разведены.
  2. Выдохните и поднимите руки в стороны и назад, сводя лопатки вместе, чтобы задействовать спину.
  3. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Обратные отжимания на трицепс

  1. Сидя на прочном стуле или скамье, положите ладони на передний край сиденья так, чтобы пальцы обхватывали нижнюю часть. Упираясь обеими пятками в пол, поднимите бедра так, чтобы ягодицы были выдвинуты вперед и парили над сиденьем. Ваши плечи должны быть на одной линии с запястьями.
  2. Вдохните и согните руки в локтях по направлению к спинке стула, прижимая руки к туловищу, пока они не образуют угол примерно 90 градусов.
  3. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и поднять бедра вверх.

Сделайте от 8 до 12 повторений.

Становая тяга с жимом вперед

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов.
  2. Вдохните и согните талию, чтобы опустить гантели перед голенями, держа ладони обращенными внутрь, а вес близко к телу. Дотянитесь до высоты примерно от низкой до середины голени или когда защемлены подколенные сухожилия.
  3. Выдохните и задействуйте мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота. Отжимайтесь пятками, возвращаясь в исходное положение, одновременно поднимая вес на уровень груди, широко расставив локти.
  4. Вытяните обе руки прямо перед собой на уровне груди, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8 повторений.

Тяга широким хватом с эспандером

  1. Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол, позвоночник в нейтральном положении.
  2. Держите эспандер обеими руками, хват немного шире плеч. Держа руки прямыми, поднимите их вверх, пока не достигнете уровня груди.
  3. Вдохните и согните руки, чтобы развести кисти в стороны и растянуть ленту, удерживая локти поднятыми, сводя их назад в широкий ряд. Сведите лопатки вместе и держите грудь широкой, но не выгибайте поясницу.
  4. Выдохните и медленно выпрямите прямые руки, вернувшись в исходное положение. Держите руки поднятыми, никогда полностью не ослабляя натяжение ленты. Повторить.

Сделайте 10 повторений.

Подъем рук вперед и в стороны

  1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на расстоянии плеч.
  2. Держа по одной гантели весом от 5 до 8 фунтов в каждой руке, опустив руки перед бедрами и ладонями к телу, поднимите прямые руки прямо перед собой на высоту плеч.Опустите руки вниз с контролем.
  3. Затем, раскинув руки по бокам ладонями внутрь, поднимите прямые руки вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите руки вниз с контролем.

Сделайте 10 повторений.

Лопаточные отжимания на четвереньках

  1. Начните в положении на четвереньках, сложив плечи над запястьями и бедра над коленями. Выдохните, чтобы задействовать глубокие мышцы кора, и поднимите тазовое дно, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
  2. Удерживая руки прямыми, втяните лопатки, сводя их вместе.
  3. Вдохните и разведите лопатки друг от друга.

Сделайте 12 повторений.

Выпад в виде полумесяца с тягой одной рукой к маху назад на трицепс

  1. С левой ногой вперед и правой ногой назад, согните левую ногу под углом 90 градусов, держа правую ногу прямо позади себя. Слегка наклонитесь вперед в талии, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  2. Держите одну гантель весом от 5 до 8 фунтов в правой руке (с той же стороны, что и ваша прямая нога), вытянув руку прямо к полу, а другую руку положите на бедро для дополнительной устойчивости.
  3. Отведите правый локоть назад, удерживая вес близко к телу, чтобы поднять вес вверх и назад.
  4. Из этого согнутого положения вытяните предплечье, чтобы вернуть вес, и выпрямите правую руку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.