Содержание

Подбор упражнений специально-силовой подготовки в мас-рестлинге

Кандидат педагогических наук, доцент П.И. Кривошапкин1
Аспирант Е.П. Кудрин1
Н.С. Филиппов1
Кандидат медицинских наук, доцент В.Г. Старостин1
1Институт физической культуры и спорта Северо-Восточного федерального
университета им. М.К. Аммосова, Якутск

В статье рассматривается подбор специальных упражнений для развития специальной тяги в мас-рестлинге на основе исследования биомеханических угловых характеристик основных звеньев: поясничного, грудного отделов позвоночника, коленного и тазобедренного суставов, участвующих в соревновательных и тренировочных тягах в мас-рестлинге, т.е. тяги штанги (становой и с носка), тяги на тренажере мас-рестлеров «нижняя тяга» и спарринга с соперником.
В результате проведенного анализа угловых характеристик основных рабочих звеньев авторы пришли к следующим выводам:
Тяга на тренажере «нижняя тяга» имеет уступающе-преодолевающий характер, наиболее соответствующий соревновательному режиму работы мышц поясницы.


При работе со штангой для развития специальной силовой тяги в мас-рестлинге предпочтительной является тяга с носка.
Для максимального специального эффекта все тяги, независимо от вида снаряда, выполнять только до уровня колена, с небольшой амплитудой за счет синхронной работы в тазобедренном и коленном суставах.
Грудной отдел во время соревновательной тяги и тяги на тренажере «нижняя тяга» работает полностью в уступающем режиме – происходит «обтягивание» плечевого пояса и грудного отдела, что характерно для мас-рестлинга.

Ключевые слова: мас-рестлинг, поясничный отдел, грудной отдел, угловые характеристики, тренажер мас-рестлеров «нижняя тяга».

Литература

  1. Захаров А.А. Угловые характеристики суставов при выполнении приема «стойка» в мас-рестлинге / А.А. Захаров, Н.С. Филиппов, П.И. Кривошапкин // Основы развития и пути совершенствования мас-рестлинга: матер. Междунар. науч.-практ. конф. – Якутск: Дани-Алмас, 2014.
    – С. 106–108.
  2. Кривошапкин П.И. Мас-рестлинг. Биомеханические основы техники, тактики и методики / А.И. Кривошапкин. – Якутск, 2014, – 144 с., ил.

 

Упражнение по английскому языку по теме «Подготовка к ЕГЭ» подбор упражнений

ПОДГОТОВКА к ВПР-2021 А.Ю.

Упр. 1. Вставьте подходящие по смыслу личные местоимения в объектном падеже.

1. Where is Nick? I want to play tennis with … .

2. Bess is here. Do you want to speak to … ?

3. My sister speaks French. She learns … at school.

4. Look at that man. Do you know … ?

5. Do you want to read this newspaper? I can give … to … .

6. If you see Ben and Bess, please, don’t tell … anything.

7. We want to phone Helen and invite … to the party.

Упр. 2. Выберите подходящее притяжательное местоимение.

1. Mark is (their, theirs) cousin.

2. This is our car. It is (our, ours).

3. These are Mary’s books. They are (her, hers).

4. White is (my, mine) favourite colour.

5. You can’t have this book. It is not (your, yours).

6. (Her, Hers) house is big.

7. Is this (your, yours) coat? — No, it is not (my, mine).

8. Are these your friends’ books? — Yes, they are (their, theirs).

9. That is (our, ours) house. It is (our, ours).

3. Put “some”, “any” or “no”.

1 . He does his homework without … difficulty.
2 . This yeas all the apples are red, we are going out this morning to pick …
3 . I’d like … water, please.
4 . There weren’t … tomatoes left.

5 . I won’t go with you. I have … free time.
6 . There aren’t … students at the moment.
7 . Sorry, I have … matches.
8 . Do you have … money?
9 . The box was empty. There was apples in it.
10 . Pour me … milk, please.

4. Вставьте подходящие по смыслу местоимения

2

3

8. 1.

4

Лечебная физкультура | Опора

Лечебная гимнастика (ЛФК) — это комплекс упражнений при большинстве хронических заболеваний человека, связанных с потерей мышечной силы и объёма движений суставов. Цель лечения – получить терапевтический результат с помощью активных и пассивных движений, в зависимости от ситуации и патологии пациента, возраста, физических возможностей, улучшить состояние здоровья человека, качество его жизни. Методика лечения нацелена на восстановление функций организма за счет внутренних резервов, заложенных в человеке природой.

Лечебная гимнастика при неврологических проявлениях должна проводится в положениях и при условиях отсутствия болевого синдрома или на границе болевых ощущений. В противном случае развивается “феномен обкрадывания”, проявляющийся компенсаторными замещениями со стороны непораженных сегментов тела; в результате – тренировке подвергаются интактные мышечные группы, то есть “слабое” обкрадывается “сильным”, а “больное” – “здоровым”.

Больные, имеющие двигательные нарушения, делают утреннюю гимнастику в палате, лица без ограничений движений — в спортивном зале или на воздухе. Помещение, в котором занимаются больные, должно хорошо проветриваться. В процессе гимнастики организм выходит из состояния заторможенности физиологических процессов во время сна, повышается общий и эмоциональный тонус, усиливается деятельность всех органов и систем. Подбор упражнений для гигиенической гимнастики и дозировка физической нагрузки определяются возрастом больного, характером основного заболевания, степенью и формой нарушенных функций. В процессе утренней гимнастики осуществляется подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к предстоящим в течение дня нагрузкам. Комплекс упражнений подбирается с тем расчетом, чтобы он был доступен всем больным данной группы. Для больных с двигательными нарушениями упражнения начинаются в исходном положении лежа, затем больные переходят в положение сидя. Продолжительность утренней гимнастики — 10 — 20 мин.

В комплекс утренней гимнастики включают не более 8 — 12 упражнений с повторением каждого из них от 3 до 6 -8 раз.

Лечебная гимнастика — основная форма лечебной физкультуры. Применяют два метода лечебной гимнастики — индивидуальный и групповой. Урок лечебной гимнастики состоит из вводного, основного и заключительного разделов.

Вводный раздел предполагает подготовку больного к выполнению последующих физических упражнений. Больному разъясняется цель урока, подсчитывается пульс, проводят дыхательные, общеразвивающие и подготовительные упражнения. Продолжительность этой части урока — 5-10 мин.

Основной раздел включает физические упражнения, оказывающие специальное и общее воздействие на организм больного. Цель их — восстановление и компенсация дефектных функций, помощь больному в овладении двигательными навыками, повышение физической подготовки и адаптации к условиям жизни. Продолжительность основного раздела — 25 — 30 мин. Заключительный раздел направлен на постепенное снижение общей нагрузки, активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижение эмоционального напряжения и приведение больного в исходное состояние.

Длительность этого раздела -5-10 мин.

Задачи урока определяет врач. При проведении занятий нагрузку регулируют на основании так называемой физиологической кривой — кривой изменения частоты пульса в течение занятий. При правильном построении урока максимальное учащение пульса не должно превышать более, чем на 50% исходной частоты сердечных сокращений.

Особенно ответственным является создание комплекса упражнений, отвечающего задачам восстановления нарушенных функций. Это, в частности, относится к двигательным нарушениям. В соответствии с характером поражения и этапами восстановительного лечения используются пассивные и активные движения.

Ритмичность движений способствует улучшению крово- и лимфообращения и уменьшает утомление.

Количество отвлекающих упражнений. Посредством их чередования с основными достигается повышение работоспособности мышц. Эти упражнения используют также в заключение урока.

Использование эмоционального фактора состоит в том, чтобы при занятиях физическими упражнениями вызвать у больного положительные эмоции. Это достигается включением в занятия элементов игры или соревнования, музыкального сопровождения и др.

Дозирование физической нагрузки в процессе занятий физическими упражнениями обеспечивается тщательным врачебно-педагогическим контролем и индивидуальным подходом к больному. Планирование лечебного использования физических упражнений по периодам осуществляет методист под контролем врача. Уточняются формы лечебной физкультуры, порядок их применения в режиме дня, в комплексе с другими лечебными воздействиями, составляются примерные комплексы занятий лечебной физкультурой.

Самостоятельные занятия больных представляют собой одну из форм лечебной физкультуры. Больному подбирают комплекс упражнений, которые он повторяет в течение дня несколько раз. В зависимости от особенностей заболевания на комплекс упражнений затрачивается от 2-3 до 10-15 мин. Для больных с тяжелыми двигательными нарушениями, которые нуждаются в интенсивном лечении, но в силу дефекта самостоятельно заниматься не могут, рекомендуется проведение занятий при помощи родственников, которые предварительно обучаются приемам лечебной физкультуры и тем упражнениям, которые задаются для выполнения с больным.

При проведении системы лечебной физкультуры следует иметь в виду упражнения спортивно-прикладного типа, к которым относятся основные виды естественных движений человека, — ходьба, бег, прыжки, ползание, упражнения в равновесии и т. д. Ходьба широко используется в лечебной физкультуре в качестве физического упражнения, представляющего собой естественный способ передвижения. Ходьба повышает обмен веществ, улучшает кровообращение и дыхание, оказывает положительное воздействие на весь организм. Ходьбу используют при занятиях лечебной гимнастикой, в прогулках и др. Показания к применению ходьбы как лечебного средства очень.

В реабилитационное отделение поступают, как правило, больные, которые находятся на полупостельном, либо на расширенном режимах, строго постельный режим соблюдают больные в остром периоде болезни.

При полупостельном режиме во время занятий лечебной гимнастикой больной подготавливается к переходу в положение сидя в кровати опустив ноги, к переходу на стул, к вставанию, медленной ходьбе в пределах палаты. Расширенный режим позволяет использовать все средства лечебной физкультуры. При тренирующем режиме занятия лечебной физкультурой должны облегчить восстановление работоспособности больного и служить одним из основных средств реабилитации.

При полупостельном режиме во время занятий лечебной гимнастикой больной подготавливается к переходу в положение сидя в кровати опустив ноги, к переходу на стул, к вставанию, медленной ходьбе в пределах палаты. Расширенный режим позволяет использовать все средства лечебной физкультуры. При тренирующем режиме занятия лечебной физкультурой должны облегчить восстановление работоспособности больного и служить одним из основных средств реабилитации.

При применении лечебной физкультуры следует придерживаться принципа этапности лечения, соблюдать постепенность в наращивании интенсивности физической нагрузки в соответствии с клиническим состоянием больного.

*ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
*НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПУБЛИЧНОЙ ОФЕРТОЙ

Принцип подбора упражнений для развития силы у юношей старших классов.

Сила — это способность человека преодолеть внешнее сопротивление за счёт мышечных усилий. Сила одна из важнейших качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию учителя физической культуры уделяют много внимания. Особая моя забота развивать физические качества юношей старшеклассников. Ведь от этого во многом зависит их здоровье, успешное овладение будущей профессией, продуктивный труд на производстве, подготовка к службе в Вооружённых силах Российской Федерации и к сдаче норм ВСФК ГТО.

Я, педагог с большим стажем работы, знаю как порой не просто обеспечить для юношей высокий уровень развития силы. О формировании у воспитанников этого двигательного качества я хочу рассказать в этой работе. Начну с того, что значительную часть каждого урока планирую с учётом именно такой задачи. В план включаются упражнения,которые используются на уроках . Как правило , подбор специальных упражнений начинаю с тех, которые способствуют развитию мышц рук и плечевого пояса. Затем составляю комплексы для развития мышц спины, далее брюшного пресса и наконец для развития мышц ног. Раскрою сложившуюся у меня практику последовательного подбора упражнений специальной направленности.

 

 

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

1.И.п. Упор лёжа. Сгибание и разгибание рук.

  1. То же,но ноги на повышенной опоре.

а) гимнастической скамейке

б) на гимнастической стенке

в) в паре с партнёром

  1. Передвижение на руках с партнёром.

а) вперёд и назад

б) левым и правым боком

в) спиной вперёд

г) по гимнастической скамейке

  1. Сгибание и разгибание на 2-х табуретках.
  2. Сгибание и разгибание рук. И.п. Ноги на полу, руки на повышенной опоре.

а) скамейка

б) табуретках

в) гимнастическая стенка

  1. Передвижение в упоре лёжа, руки сзади, вперёд-назад.
  2. Лазанье по вертикальной лестнице при помощи рук.
  3. Лазанье по наклонной лестнице на руках, можно через одну рейку.
  4. Поднимание гимнастической скамейки в парах вверх.
  5. Поднимание гимнастической скамейки группой вверх за 1 мин.

 

Упражнения на перекладине.

  1. Подтягивание в висе.
  2. Подтягивание хват сверху.

а) узким

б) средним

в) широким

г) за голову

  1. Подтягивание хват снизу.

а) узким

б) средним

в) широким

г) за голову

  1. Подтягивание разноимённым хватом ( то же самое).
  2. Вис на высокой перекладине.

а) подтягивание быстрое

б) возвращение медленное

  1. Вис на согнутых руках на время.
  2. Вис на согнутых руках- передвижение в висе боком от одного конца грифа до другого.
  3. Вис на согнутых руках 30 сек., два подтягивания, два раза подъём силой, два раза подъём переворотом за один подход.
  4. Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена (на время).
  5. Подтягивание в быстром темпе.
  6. Лесенка. 1-10 по возрастающей, 10-1 по убывающей.
  7. Чередование подтягивания с подъёмом переворотом в упор за один подход.
  8. Чередование подтягивания , с подъёмом силой и подъёмом переворотом за один подход.
  9. Подтягивание в висе углом.
  10. Подтягивание с закреплённым на поясе весом (диски от штанги).

 

Канат.

  1. Лазанье по канату в 2-3 приёма с помощью ног.
  2. Лазанье по канату без помощи ног.
  3. Лазанье по двум вертикальным канатам без помощи ног.
  4. Лазанье по канату без помощи ног с отягощением до 7 кг.
  5. Лазанье по канату , удерживая угол на 90 градусов, для более подготовленных детей.

 

Упражнения для развития мышц спины.

  1. И.п. Упор лёжа сзади, руки на полу.

а) на раз-максимально прогнуться, два-исходное положение.

  1. То же, упор лёжа, руки сзади.

а) на табуретке

б) на гимнастической скамейке

в) гимнастической стенке

3.И.п. Лёжа на животе, ноги закреплены. На 1-максимально прогнуться, 2-и.п.

  1. И.п. Лёжа на животе поперёк гимнастической скамейки, ноги закреплены.1-максимально прогнуться,2-и.п.
  2. Тоже с фиксацией прогнутого положения 7-10 сек.
  3. Лёжа на животе, руки вверх. 1-прогнуться, руки и ноги не касаются пола.2-и.п.
  4. Лёжа на гимнастическом козле,лицом вниз,руки за головой, ноги закреплены.1-максимально прогнуться.2-и.п.
  5. То же с фиксацией прогнутого положения.

 

Упражнения для мышц брюшного пресса.

  1. И.п. Сед углом, руки сзади, носками ног написать цифры от 0 до 20, при этом не опуская ноги до выполнения упражнения.
  2. И.п. Сед углом. Разведение и сведение ног в стороны.
  3. И.п. Сед .1-сед согнуть ноги,2-сед углом руки в стороны, 3-держать, 4-и.п.
  4. И.п. Сед углом. Упор руками сзади. Обозначить 15, 30, 45 градусов.
  5. И.п. Лёжа на спине- поднимание прямых ног за голову, касаясь носками пола.
  6. То же со спущенным мячом.
  7. И.п. Упор лёжа на спине, руки прямые за головой. Одновременное поднимание ног и спины, руки соприкасаются с ногами.
  8. И.п. Сед углом, упор руками сзади, ноги на стуле, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах.
  9. И.п. Упор лёжа на спине в парах, головы соприкасаются (передача мяча ногами друг другу)
  10. И.п. Упор лёжа на скамейке. Поднимание прямых ног за голов

 

Упражнения для развития мышц ног.

1.Ходьба приседе.

  1. Прыжки в приседе.
  2. Прыжки через скакалку.
  3. Приседания на одной ноге (пистолет).
  4. Приседания с гантелями.
  5. Приседания с диском штанги.
  6. Приседания в парах с гимнастической скамейкой.
  7. Ходьба в приседе с гимнастической скамейкой (до 6-ти человек).
  8. Лазание вверх и вниз по гимнастической стенке в парах.
  9. Гимнастическая стенка. Приседания с партнёром на плечах .

Подбор упражнений, подобрать упражнения – Medaboutme.ru

Подбор упражнений по типу телосложения поможет скорректировать свою фигуру с помощью физических нагрузок. Принято выделять пять типов фигуры – треугольник, прямоугольник, груша, яблоко и песочные часы. Считается, что наиболее близкий к идеалу женской фигуры является тип «песочные часы». Подобрав подходящие виды фитнес-нагрузок, можно подправить те или иные недостатки фигуры и визуально улучшить свой образ. Подобрать упражнения можно, проконсультировавшись с инструктором по фитнесу.

Упражнения для типа фигуры «прямоугольник»

Для данного типа фигуры характерны следующие особенности телосложения:

  • одинаковый объём плеч, талии и бёдер;
  • стройные ноги;
  • отсутствие выраженных ягодиц;
  • маленький размер груди;
  • не выраженность талии, отсутствие изгибов;
  • худощавое тело.

Вместе с тем, основным достоинством такого типа телосложения являются крепкие мышцы. Обладательницы такой фигуры менее склоны к набору лишнего веса, а мышечную массу способны наращивать с легкостью. Чтобы откорректировать формы «прямоугольника» необходимо будет изрядно потрудиться. Какие же упражнения необходимо выполнять? Обязательны наклоны с поворотом и скручивания на скамье. Также желаемого эффекта помогут достичь силовые тренинги.

Корректируем фигуру «треугольник»

Имеете узкий таз, стройные ноги и худощавые ягодицы, но, при этом, плечи широковаты? Значит, это фигура — «треугольник», которую чаще имеют легкоатлетки и профессиональные пловчихи. Особенности фигуры таковы, что она полнеет в следующем порядке – руки, грудная клетка, живот, бёдра. При такой фигуре требуется подкорректировать развитый плечевой пояс и привести в соответствие с ним узкую часть тела. Для этого можно подобрать упражненияследующего типа: приседания с утяжелением (два подхода по 20 раз), махи ногами (12 раз с каждой стороны), выпады (20 раз в три подхода). Занятия можно выполнять в домашних условиях, но также вы можете посещать фитнес-уроки и заниматься под присмотром инструктора.

Какие упражнения подходят для «груши», а какие для «яблока»?

Для грушевидного типа фигуры характерны следующие черты: крупные бёдра, плоский живот, небольшой бюст, тонкая талия и узкие плечи. У обладательниц этой фигуры лишний вес концентрируется на животе и бёдрах, поэтому именно их и необходимо подтянуть. Это можно достичь посредством выполнения таких упражнений, как:

  • отжимания – через день в 2 подхода по 10 раз;
  • упражнения для нижней части тела;
  • упражнения для плечевого корпуса, например тяга гантелей из-за головы.

Женщины с фигурой типа «яблоко» характеризуются довольно худыми бёдрами и плечами, стройными ногами, но имеют выпирающий животик. Прежде всего, надо бороться с явно выделяющимся животом. Избавиться от жировых отложений в этой области помогут интенсивные аэробные нагрузки типа «стэп», «тай-бо» или же занятия танцами. Силовые упражнения тоже помогут достичь желаемой цели. Это могут быть жимы штанги в положении лёжа, приседания с утяжелителями на согнутых ногах. Выполнять их надо по 10-12 раз в 3 подхода. Полезны будут подъёмы корпуса с поворотом и выполнение планки на локтях (1-2 мин).

Полезные упражнения для фигуры «песочные часы»

Женщины с такой фигурой имеют округлые бёдра и бюст, округлые руки и ноги, набор веса происходит равномерно по всему телу, но талия при этом сохраняется. В силу того, что такое телосложение всегда пропорционально, её обладательницам необходимо лишь сохранять имеющиеся формы и держать их в тонусе. Им полезны будут кардиотренировки – бег или велотренажёры, по 30-40 минут. Уроки танцев или фитбокс по 2-3 раза в неделю предотвратят накопление жира. Рекомендуется также выполнять классические круговые программы, выпады назад с гантелями, упражнения на мышцы кора.

Типы женских фигур и подбор тренировок

Урок 12.

упражнения для профилактики нарушений осанки — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 12. Упражнения для профилактики нарушений осанки

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

  1. 1. Составление комплексов упражнений для формирования правильной осанки и профилактики её нарушений.
  2. 2. Дозирование физической нагрузки при выполнении упражнений.
  3. 3. Подбор упражнений с учётом индивидуальной формы осанки.
  4. 4. Создание индивидуального комплекса упражнений для профилактики нарушений осанки.

Глоссарий по теме:

Осанка характеризуется состоянием опорно-двигательного аппарата, уровнем физического развития и сформированности (степени зрелости) поведенческих навыков, отражающих способность человека поддерживать оптимальное эстетическое и физиологическое положение тела и его частей при удержании статических поз (стоя, сидя) и обеспечивающая рациональное и адекватное выполнение основных профессиональных движений.

Правильной (нормальной) осанкой считается такое положение тела, когда голова, плечи и туловище удерживаются прямо и ровно.

Плоскостопие деформация стопы, характеризующаяся уплощением продольного, реже поперечного свода в результате слабости связочно-мышечного аппарата.

Профилактика ориентирована на улучшение состояния здоровья человека на протяжении всего жизненного цикла.

Физическая нагрузка — это строго определённая величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Динамические упражнения характеризуются попеременным напряжением и расслаблением мышц, сопровождаются движением в суставах.

Статические упражнения выполняются напряжением мышц без динамического воздействия с применением снарядов, оборудования, тренажеров.

Корригирующие упражнения предназначены для исправления осанки.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. — М.: Просвещение, 2018. — С. 15-18.

Дополнительная литература:

1. Ловейко, И. Д. Формирование осанки у школьников / И. Д. Ловейко. — М.: Просвещение, 1970.

2. Физическая культура. 5 класс: учебник для обшеобразоват. организаций / А. П. Матвеев; Рос. акад. наук, Рос. Акад. образования, Изд-во «Просвещение». — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока:

Официальный сайт — Популярная медицина — http://doclvs.ru/medpop/osanka.php

Официальный сайт — Медицинский портал для врачей и студентов — http://doctorspb.ru

Теоретический материал для самостоятельного изучения

Основным средством профилактики нарушений осанки является двигательная активность, включающая в себя новые средства и методы физической культуры. Правильно подобранные в соответствии с возрастом и нарушением осанки средства физической культуры, способствуют коррекции осанки и телосложения. Физическое упражнение — основное средство физической культуры, способствующее коррекции осанки и телосложения.

Общим принципом при составлении комплексов упражнений для коррекции осанки и телосложения является учёт индивидуальной формы осанки.

Коррекция осанки и телосложения осуществляется при помощи упражнений, направленных на создание и формирование правильной осанки, формирование мышечного корсета, закрепление и совершенствование навыка правильной осанки. К ним относятся общеразвивающие упражнения, упражнения на координацию, в равновесии, с предметами, на снарядах, хореографии, классического танца, народного танца, на фитболах, на дыхание, на самовытяжение, расслабление, растягивание, самомассаж, прикладные упражнения, подвижные игры.

В зависимости от возраста и физической подготовленности школьников определяется физическая нагрузка. Она должна быть достаточной и постепенной. При дозировании физической нагрузки учитывается сложность упражнений, длительность выполнения упражнений, количество повторений, темп и ритм движений.

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста

Выберите элемент:

I группа – не более 20%:

1. Единичный / множественный выбор.

II группа – не более 30%:

2. Выбор элемента из выпадающего списка.

3. Установление соответствий между элементами двух множеств.

4. Добавление подписей к изображениям.

5. Подстановка элементов в пропуски в тексте. 6.Подстановка элементов в пропуски в тексте.

8. Сортировка элементов по категориям.

9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

  1. Подчеркивание, зачеркивание элементов.

11. Выделение цветом.

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте.

III группа – не менее 50%:

7. Кроссворд.

13.Автоматически заполняемый кроссворд.

14. Смежный граф (автоматически заполняемый).

15. Лента времени.

16. Географические карты.

Информация о тестовом вопросе

Дозировка физической нагрузки.

Ответы для выбора даны в виде букв, среди которых есть правильный ответ. Выберите один правильный вариант.

Какие наиболее распространённые способы дозировки физической нагрузки вы знаете?

А) подбор упражнений;

Б) длительность выполнения упражнений;

В) количество повторений;

Г) темп и ритм движений;

Д) продолжительность занятия.

Информация об ответах

Правильный вариант:

А) подбор упражнений;

Б) длительность выполнения упражнений;

В) количество повторений;

Г) темп и ритм движений.

Неправильный вариант:

Д) продолжительность занятия.

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются неправильными.

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста

Выберите элемент:

I группа – не более 20%:

1. Единичный / множественный выбор.

II группа – не более 30%:

2. Выбор элемента из выпадающего списка.

3. Установление соответствий между элементами двух множеств.

4. Добавление подписей к изображениям.

5. Подстановка элементов в пропуски в тексте.

6. Подстановка элементов в пропуски в тексте.

8. Сортировка элементов по категориям.

9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

10. Подчёркивание, зачёркивание элементов.

11. Выделение цветом.

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте.

III группа – не менее 50% :

7. Кроссворд.

13. Автоматически заполняемый кроссворд.

14. Смежный граф (автоматически заполняемый).

15. Лента времени.

16. Географические карты.

Информация о тестовом вопросе

Формы осанки.

Определите по внешнему виду осанку и подпишите изображения.

Изображения:

Информация об ответах

Правильный ответ.

Подписи:

А) нормальная;

Б) сутулая;

В) лордотическая;

Г) кифотическая;

Д) плоская.

Правила подбора упражнений — Дети и спорт

Правила подбора упражнений

Подробности
Категория: Обще развивающие упражнения
Просмотров: 4007

При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:


   1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие мл занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов утренней и основной гимнастики, спортивной разминки, и которые необходимо включать упражнения с участием в движениях всех частей тела. Чередовать упражнения рекомендуется по определенной схеме, составляющей одну серию, к примеру «руки- ноги- туловище». Комплекс гигиенической гимнастики может состоять на  3—5 серий. В каждой серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-разгибатели, то во второй серии должны включаться в активную работу мышцы-сгибатели. Рекомендуется изменять и характер упражнений. Серия упражнений скоростно- силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Данные схемы условны. Раз навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ (см: табл. 1).


   2. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Благодаря строго регламентируемым по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы упражнениям это возможно. Комплексы ОРУ, составленные с учетом локального воздействия, типичны для занятий атлетической и основной гимнастикой. Этим же правилом руководствуются при составлении комплекса упражнений производственной и лечебной гимнастики.

   3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте , реализуется также и при составлении комплекса ОРУ в форме «нарастания» эффекта от применения упражнений за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и одного или нескольких комплексов ОРУ.
Так, каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру, наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх; захватыванием отягощения; дополнительными пружинящими движениями. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и требует изменения комплекса в сторону его усложнения.


   4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, которая достигается с помощью четких указаний на исходные и конечные положения, направление и амплитуду движений, характер их выполнения. Это способствует целенаправленности воздействия упражнений. При подборе упражнений надо соблюдать правила гимнастической регламентации упражнений. К примеру, при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ног вместе или врозь, носками наружу или при параллельных стопах эффект будет различиным. Положение туловища при наклонах также мoжeт быть разным (с округленной или с прогнутой спиной). Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон., В связи со сказанным ясно, что при составлении комплексов ОРУ  необходимо определить и указать способы выполнения каждого  упражнения, характер движений.    


Начинающему преподавателю чаще всего приходится составлять комплексы гигиенической гимнастики и разминки и обучать этим умениям своих учеников. При всем обилии упражнений прошли проверку временем и должны стать основой данных комплексов следующие упражнения и их разновидности:
   1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием тела.
   2. Круговые движения руками.
   3. Приседания.
   4. Наклоны туловища вперед, назад и в сторону и круговые движения. .
   5. Наклоны и круговые движения головой.
   6. Упор лежа и отжимание в упоре лежа.
   7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища  при закрепленных ногах).
   8. Махи ногами вперед, назад и в сторону,
   9. Прыжки (подскоки) многократные.
   10. Ходьба и бег на месте.


Руководство тренера по силовой подготовке по выбору упражнений Грэма Морриса

Выбор упражнений является одним из наиболее важных соображений при составлении тренировочной программы. Каждый раз, когда мы выбираем упражнение, мы должны знать его цель и, как мы надеемся, адаптацию, которую оно вызовет. Слишком часто я вижу ряд упражнений, включенных в тренировку, которые служат не более чем наполнителем. Трата времени на эти упражнения может принести мало пользы, израсходовать ресурсы нервной системы, вызвать болезненность и чрезмерную усталость и отнять ценное время, которое можно было бы потратить на более важные дела.

Тренировка – это стресс для организма. При правильном применении этот стресс может привести к положительной физиологической адаптации. Различные тренировочные режимы, интенсивность, скорость, типы сокращений и т. д. могут привести к различным адаптациям, клеточным или нервно-мышечным. Тренеру жизненно важно понимать, что происходит и какие адаптации происходят при различных модальностях тренировок. Затем мы можем проанализировать игровые требования и определить ключевые моменты, определить источники утечки энергии в ключевых движениях и распространенные места травм.Это позволяет нам затем выбирать подходящие упражнения, которые принесут спортсмену максимальную пользу.

Ниже я расскажу об общих способах адаптации к тренировкам с отягощениями и о том, как они могут принести пользу нашим спортсменам.

Периферийные приспособления

Долгосрочные программы тренировок с отягощениями могут привести к множеству изменений в строении мышц. Эти адаптации включают увеличение площади поперечного сечения, увеличение угла перистости и увеличение длины пучка (1). Доктор Брайан Манн предлагает наиболее эффективный способ увеличить площадь поперечного сечения и угол перистости, используя диапазоны подъема 6-12RM (2) . Эти нагрузки типичны для метода повторения, описанного в «Науке и практике силовых тренировок» (3) . Подъем, близкий к отказу в этом диапазоне повторений, гарантирует, что большинство волокон были рекрутированы по принципу размера, испытывая при этом высокую степень механического напряжения. Оба эти фактора жизненно важны для максимальной гипертрофии.Обычно мышца с большей площадью поперечного сечения способна производить большее усилие. Увеличение размера мышц также важно, так как спортсмен должен уметь поглощать силы и быть выносливым в своем виде спорта.

Увеличение CSA = увеличение мощности двигателя и прочности шасси спортсмена

Метод повторения может быть чрезвычайно полезен для развивающихся спортсменов. Большой упор на этот метод может потребоваться в тренажерном зале, чтобы развивающийся спортсмен мог увеличить размер своего тела и стать более выносливым.Также было показано, что длительные тренировки с отягощениями увеличивают прочность костей и соединительной ткани, что очень важно для уменьшения травм. Обычно команды, которые выигрывают премьер-лиги, имеют своих лучших игроков в важные моменты. Все мы слышали фразу «Лучшая способность — это доступность».

Более продвинутые спортсмены обычно используют этот метод в начале GPP, а затем используют его до конца сезона. Тело должно быть крепким во всем, поэтому для укрепления всего тела следует использовать широкий выбор движений. Кроме того, логично использовать субмаксимальные нагрузки перед подъемом более тяжелых, чтобы тело было готово к предстоящей интенсивности.

Было показано, что эксцентрические упражнения увеличивают длину пучка по сравнению с концентрическими упражнениями (4) . Доктор Брайан Манн также предполагает, что эксцентрические упражнения могут укрепить головку миозина, позволяя ей выдерживать большую силу (2) . Это может быть одной из причин, по которой Nordic Curl был так тщательно исследован и включен во многие планы по предотвращению травм, где виды спорта сопряжены с высоким риском травм подколенного сухожилия.

Нейронные адаптации

Существует множество нейронных адаптаций к силовым тренировкам, которые чрезвычайно важны для развития спортсменов. Нейронная адаптация включает растормаживание тормозных механизмов, а также внутри- и межмышечную координацию (5) . Тело имеет встроенный механизм безопасности, чтобы попытаться защитить себя от вреда. Однако этот предохранительный механизм может уменьшить способность производить силу. Тяжелые силовые тренировки с максимальными нагрузками могут научить тело блокировать этот механизм, что приведет к увеличению силы и выходной мощности.К растормаживающим механизмам торможения относятся:

  • сухожильные органы Гольджи
  • Ячейки Реншоу
  • Супраспинальные тормозные сигналы

Нагрузки 85% от 1ПМ + превосходны для растормаживания тормозных механизмов (5) .

Внутримышечная координация – это способность отдельных мышечных волокон сокращаться. Существует три механизма, которые могут варьировать производство силы: рекрутирование двигательных единиц, кодирование скорости и синхронизация.

Силовые тренировки учат тело задействовать больше двигательных единиц. Принцип размера Хеннемана гласит, что при нагрузке двигательные единицы задействуются последовательно от наименьшего к наибольшему. Если мы хотим иметь возможность задействовать и утомить все двигательные единицы, то лучше всего подойдет метод максимальных усилий. У хорошо тренированных спортсменов оптимальными являются нагрузки свыше 85% от 1ПМ (1-3ПМ).

Обратите внимание: несмотря на то, что для оптимизации этих адаптаций необходимы нагрузки >85 %, поднятие тяжестей с использованием этих методов является сильным стрессом для организма, особенно в сочетании с тренировкой навыков и развитием энергетической системы.Поэтому спортсмен должен быть подвержен более низким нагрузкам перед блоком подъема тяжестей.

Кроме того, развивающимся спортсменам может даже не понадобиться использовать этот метод. Более легкие нагрузки, скорее всего, вызовут такие же адаптации у спортсменов достаточно низкого тренировочного возраста. Есть много тренеров, которые добиваются потрясающих результатов с развивающимися спортсменами, используя программу низкой интенсивности, такую ​​как система Yessis 1 x 20. Всегда сначала хватайте самые низкие плоды, свисающие с дерева.

Кодирование скорости — это изменение частоты возбуждения двигательных единиц. Использование таких методов, как плиометрика, прыжки, баллистическая тренировка и тренировка, основанная на скорости, может привести к кодированию скорости и скорости нервной проводимости. Это важно для видов спорта, которые происходят на высоких скоростях или имеют неотъемлемые временные ограничения (все они!). Вот почему сильнейший спортсмен редко бывает лучшим спортсменом. Лучшие спортсмены — это те, кто может проявить наибольшую силу за наименьшее время, не обязательно те, кто может проявить наибольшую силу.

Как правило, методы кодирования скорости широко используются на ранних этапах предсезонной подготовки, а затем интенсивно используются на более поздних этапах предсезонной подготовки, когда приоритет отдается гипертрофии и силе. Спортсменам, развивающимся в процессе развития, необходимо обучать правильной технике выполнения различных упражнений и прыжков в начале своей карьеры, чтобы получить право интенсивно выполнять движения в более позднем возрасте.

Синхронизация – это способность одновременно сокращать двигательные единицы. Существует небольшое количество доказательств того, что элитные спортсмены обладают этой способностью.Однако синхронизация, вероятно, не играет важной роли в производстве мышечной силы по сравнению с активацией двигательных единиц и кодированием скорости (5) .

Поднятие максимальных усилий + Взрывная тренировка = Увеличенная мощность

Межмышечная координация — это координация многочисленных групп мышц для выполнения какого-либо навыка. Положительный перенос может произойти, если тренировка усиливает оптимальные модели мышечной активации и последовательности, необходимые для выполнения спортивного навыка (6). Это может быть достигнуто за счет усиления нервного импульса к мышцам-агонистам, уменьшения совместного сокращения антагонистов и улучшения взаимодействия между синергистами. По мере того, как тело осваивает определенный навык, активируется меньше двигательных единиц, что позволяет активировать большее количество двигательных единиц при более высоких нагрузках, что повышает эффективность за счет снижения затрат энергии на заданную производительность  (5) .

Межмышечная координация очень специфична для упражнений, поэтому перенос на другие упражнения ограничен.Поэтому важно практиковать фактический навык, которому обучают. По мере того, как спортсмены переходят на элитный уровень, они должны быть более конкретными в своих методах тренировок, чтобы получить перевод. Это связано с тем, что все средства обучения имеют убывающую отдачу по мере развития спортсмена.

Дж. Б. Морин использует прекрасную аналогию, сравнивая тренировочный опыт спортсмена с тюбиком зубной пасты. Новички похожи на полный тюбик зубной пасты: нажми куда угодно, и что-то выйдет. Элитные спортсмены — это почти пустые трубы — нужно найти правильное место, чтобы толкнуть трубу и толкнуть ее в определенном направлении, чтобы что-то вышло (7). В этом сценарии я считаю наиболее полезными специализированные силовые упражнения, а также упражнения с высокой передачей. Вот почему спринтеры используют сани, плиометрику и вспомогательные спринтерские методы, чтобы дополнить свои настоящие спринтерские забеги — подробнее об этом в моей следующей статье о подготовке к лиге регби.

Улучшенная межмышечная координация = Преобразование в силу при определенных движениях

Сложив это вместе с вертикальной интеграцией предсезонной организации:

Блок 1:

Акцент на гипертрофию с использованием 6-12RM

Силу следует увеличивать при субмаксимальных нагрузках 70-80%

Повышение устойчивости в местах распространенных травм, обнаруженных в спорте

Широкое использование развития мощности

Блок 2:

Держите нить на гипертрофии

Увеличить интенсивность силы — 80% + 1ПМ

Увеличение интенсивности развития силы

Блок 3:

Держите нить на гипертрофии

Поддержание силы на уровне 70-80% от 1ПМ

Максимальное намерение по выработке мощности и скорости развития силы

Выберите более специализированные упражнения в зависимости от позиции игрока

Специфические спортивные навыки, такие как спринт, разнонаправленная скорость, борьба и специальные силовые упражнения, могут быть помещены во все блоки в зависимости от сценария.

В сезон

В равной степени ведите нить по всем модальностям обучения. Крайне важно каждую неделю быть на пике формы, так как командам нужно выигрывать игры. Это известно как сопряженное обучение, параллельное обучение, гибкая периодизация и/или другие термины, которые любят использовать тренеры.

Это базовое представление тренировки с отягощениями и происходящей адаптации. Тем не менее, я хотел бы отметить, что обучение не всегда так просто, особенно для спортсменов, которые имеют повышенный тренировочный возраст и уже приобрели большинство этих адаптаций.Сила зависит от скорости, режима сокращения, типа внешней нагрузки, вектора силы, группы мышц, стабильности, угла сустава или диапазона движения и континуума сила-выносливость (8). В спорте высоких достижений используются высокие скорости движения, большие усилия, различные диапазоны движений, которые обычно наблюдаются при традиционной силовой тренировке. Вот почему мы должны разбить фактические спортивные движения и игровые требования, чтобы мы могли добиваться дальнейшего переноса и предотвращения травм при выборе упражнений.

Следите за моей следующей статьей, в которой я анализирую ключевые движения в лиге регби и описываю конкретные упражнения, которые имеют большое значение для этого конкретного вида спорта…

Ссылки

  1. Бердслей, К. Получено с https://www.strengthandconditioningresearch.com/biomechanics/muscle-architecture/
  2. Получено с https://cvasps.com/community/exclusive-lectures/bryan-mann-training-holistically
  3. Зациорский, В., Кремер, В. (2006).Наука и практика силовых тренировок. Кинетика человека.
  4. Эма Р., Акаги Р., Вакахара Т. и Каваками Ю. (2016). Изменения в строении скелетных мышц человека, вызванные тренировками: текущие данные и нерешенные вопросы. Получено из Журнала физической подготовки и спортивной медицины
  5. .
  6. Бомпа, Т., и Бузичелли, К. (2015). Периодизация тренировок для спорта, третье издание. Кинетика человека.
  7. Янг, В. (2006 г., июль). Трансформация силовых и силовых тренировок в спортивные достижения. Получено из Международного журнала спортивной физиологии и производительности
  8. .
  9. Получено с https://www.hmmrmedia.com/2018/05/hmmr-podcast-episode-154-force-and-velocity-with-jb-morin/
  10. Бердсли, К. Получено с https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/just-get-strong-is-wrong/

 

Силовой тренер? Нажмите здесь сейчас, чтобы получить доступ к нашей обширной библиотеке видео-вебинаров, обсуждений и советов по карьере от тренеров мирового класса.

Комментарии

Комментарии

Руководство по выбору тренировочных упражнений

При составлении тренировочной программы для себя выбор упражнений представляет собой область, в которой возникает много путаницы. Это руководство расскажет вам, как выбирать упражнения и включать их в свой распорядок дня на основе вашего тренировочного опыта.

Есть некоторые вещи, о которых новички должны знать, прежде чем беспокоиться о выборе упражнений и программировании, поэтому мы рассмотрим их в первую очередь. Затем мы перейдем к конкретным предложениям по упражнениям, уделяя особое внимание вещам, которые, по нашему мнению, должны иметь в виду тренирующиеся среднего уровня с разными целями (общая рекомпозиция тела, соревнования по телосложению или сила).


Изучите правильную форму упражнений, прежде чем гоняться за PR

Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас будет соблазн посмотреть, какой вес вы можете поднять, или попробовать каждое упражнение и единицу оборудования, которые есть в поле зрения. Это обе ошибки. Обучение правильному выполнению упражнений должно быть вашим приоритетом.

В следующих нескольких абзацах мы собираемся подробно описать технические причины этого, но в основном причина, по которой вы хотите следовать этому совету, заключается в том, что вы ограничите свой долгосрочный прирост силы, нагрузив тяжелые веса на ранней стадии дерьмовыми форма. Только став опытным лифтером, вы действительно сможете поднимать впечатляющие веса, а опытные лифтеры относятся к упражнениям как к навыкам, которые необходимо освоить.

Вы хотите усвоить движения таким образом, чтобы ваше тело двигалось естественным образом, не думая об этом.Изучая сначала упражнения, вместо того, чтобы подбирать случайный вес и выполнять упражнения наугад, вы разовьете свою способность сохранять правильную технику подъема под большой нагрузкой, и это позволит вам тренироваться безопасно и более эффективно.

Если вы не научились выполнять упражнения, ваша способность воспроизводить одно и то же движение ограничена. Это означает, что при поднятии тяжестей вы, скорее всего, поместите нагрузку не в те места, и вы не только упустите тренировочный эффект, к которому стремитесь, но и рискуете получить травму.

Если вы с самого начала будете выполнять множество различных упражнений, вам придется усвоить множество различных движений. Это часто замедляет процесс обучения каждому упражнению. Не поддавайтесь искушению сделать все. Ограничьте количество упражнений, с которых вы начинаете. Сосредоточьтесь на изучении правильной формы.

Теперь основное внимание уделяется обучению выполнению упражнений, которые важны для вашего прогресса как стажера, а не фактическому количеству упражнений как таковых. Моторное обучение сложное.Можно добавить варианты упражнений, чтобы облегчить процесс обучения, но решение о том, какие дополнительные упражнения помогут вам лучше учиться, часто требует опыта тренера, поэтому рекомендуется ограничить количество упражнений, выбранных для начала, когда вам нужно сделать решения сами.

Если вас интересуют более подробные сведения, у Грега есть отличное видео на эту тему, а на стене Брэда Шонфельда в Facebook есть отличная дискуссия со ссылкой на интересный обзорный документ по этой теме.

Чтобы выучить правильную форму, лучше всего нанять тренера. Вторым лучшим вариантом было бы пойти в настоящий зал для пауэрлифтинга и завести друзей, которые могут показать вам. Но я понимаю, что это просто невозможно для большинства людей. Итак, работая с экспертами мирового уровня , мы с моей командой потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков , чтобы научить вас осваивать приседания, жим лежа и становую тягу.

Мы называем это «Большой тройкой основ». Вот три наших бесплатных мегагида, созданных на основе этой серии видеороликов:

Тренируйтесь с объемом, который вы можете выдержать

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваша сила будет расти, а за ней и мышечная масса.Вы также увеличите количество тренировок, которые вы можете сделать. Например, вы можете быть разбиты после того, как на первой тренировке приседали 3 подхода по 5 повторений, но через несколько месяцев вы можете без проблем приседать 5 подходов по 10 повторений. Это то, что часто называют работоспособностью.

Выполнение большего количества работы обычно приводит к большему эффекту тренировки, поэтому улучшение вашей работоспособности — это хорошо. Однако, как указано выше, изучение правильной техники важно, когда вы только начинаете.И важно понимать, что когда ваша работоспособность ограничена, ваша способность практиковать правильную форму упражнений также ограничена. Таким образом, важно ограничить количество упражнений и выбрать те, которые действительно способствуют вашему прогрессу на данном этапе.

Кроме того, важно, чтобы все, а не только новички, принимали во внимание свою работоспособность при выборе упражнений для включения в свою программу.

Чем выше ваш уровень подготовки, тем выше будет ваша работоспособность.Но есть большая индивидуальная изменчивость. Генетика, питание, сон и стресс — все это играет роль в определении объема работы, с которой вы можете справиться.

Таким образом, если добавление дополнительного упражнения означает выполнение трех дополнительных подходов, это означает увеличение объема выполняемой вами работы. Если вы можете справиться с этим и сделать некоторые дополнительные выгоды, то отлично. Если вы остановились в своей программе в качестве стажера среднего уровня, и у вас осталось место для дополнительной работы, возможно, имеет смысл сделать это.

С другой стороны, даже если у вас долгая история тренировок, если вам приходилось делать перерыв в тренировках на некоторое время, вы можете обнаружить, что ваша работоспособность ниже, чем раньше, когда вы, наконец, вернетесь к спортзал. В этой ситуации, возможно, имеет смысл временно отказаться от одного или двух упражнений.

Большой потенциал = Легкие достижения

Вы не можете вечно становиться больше и сильнее. У всех нас есть генетический предел, с которым мы родились. Однако, когда вы только начинаете, вы далеки от своего собственного генетического предела, и у вас есть большой потенциал для прогресса. А когда у вас есть большой потенциал для прогресса, добиться прогресса на самом деле довольно легко.

Это означает, что на данном этапе не нужно беспокоиться о том, что вы не сможете выполнить большой объем или «пропустите» упражнение, которое вы, возможно, прочитали в журнале и хотите попробовать.Все, что вам нужно сделать, это научиться правильно выполнять выбранные вами упражнения, и приступить к ним . Вы естественным образом наберете силу, мышцы и работоспособность.

Этот график является кратким воспроизведением того, что представлено в книге Марка Риппето «Практическое программирование силовых тренировок» . Это показывает, что по мере того, как вы продолжаете тренироваться и набираться сил, сложность программирования, которая вам понадобится для дальнейшего прогресса, возрастает. Вы также должны заметить, что когда вы начинаете, у вас есть много возможностей для прогресса, и вы сможете добиться прогресса в простой программе.


Руководство по выбору основных и вспомогательных упражнений

Мы рассмотрели, как выбор слишком большого количества упражнений наугад может быть неэффективным для достижения прогресса. Итак, что такое эффективная программа тренировок для вас ? Ну, это зависит от вашего опыта тренировок и целей. Мы предполагаем, что ваши цели сосредоточены либо на телосложении, либо на силе. Чтобы помочь нам выбрать упражнения, мы разделим их на основные и вспомогательные.

Основные упражнения

«Основные» движения — это упражнения, которые играют наиболее важную роль в достижении ваших тренировочных целей.Составные упражнения часто выбираются и используются здесь в качестве основы каждой тренировки и долгосрочного программирования.

Термин «компаундное упражнение» относится к упражнениям, которые задействуют несколько суставов тела, таким как приседания, жим лежа, становая тяга и т. д. Композитные упражнения задействуют много мышц и, таким образом, позволяют вам использовать более тяжелые веса и тренировать все тело. эффективно.

Дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения используются для увеличения объема и повышения тренировочного стимула в программе.Их можно использовать для увеличения частей тела, отстающих в размере, и для укрепления определенных частей тела или диапазона движений. Базовые, а также изолирующие упражнения используются в качестве вспомогательных упражнений.

Термин «изолирующие упражнения» относится к движениям, в которых задействован один сустав. Они, как правило, работают с относительно меньшей мышечной массой и, таким образом, позволяют вам поднимать только более легкие веса. Они могут быть полезны при нацеливании на определенные части тела, не создавая слишком большой нагрузки на все тело.

Не беспокойтесь о классификации упражнений как составных или изолированных прямо сейчас

Некоторые упражнения немного сложно классифицировать как составные или изолированные.

Тяга бедрами часто рассматривается как изолирующее упражнение, которое задействует бедра и тренирует ягодичные мышцы. Тем не менее, колени также двигаются в определенной степени, и это может привести к дисквалификации тяги бедрами как односуставного упражнения.

Румынская становая тяга — вариант становой тяги, в котором задействованы только бедра, а колени остаются почти выпрямленными на протяжении всего движения. Иногда его относят к изолирующим упражнениям, однако румынская становая тяга задействует довольно много мышечной массы и не совсем соответствует ее образу, как сгибание рук на бицепс, нацеленное на небольшие группы мышц.(И технически это также затрагивает позвоночник, поэтому иногда оно рассматривается как составное упражнение.)

Это может раздражать вас, но вам не нужно точно классифицировать упражнения. Здесь важно, чтобы вы понимали, как основные подъемники и вспомогательные подъемники играют разные роли. Вы хотите выбирать упражнения с учетом различия, и ваша общая программа должна отражать это.

Четыре модели движения, которые следует учитывать

Как правило, мы рекомендуем базовые упражнения, которые позволяют вам использовать много мышц и поднимать большие веса для основных упражнений, независимо от вашего уровня тренировочного опыта.

Чтобы помочь с выбором упражнений, мы разделим базовые упражнения на категории в соответствии с их моделями движения: варианты приседаний, варианты наклона бедра, упражнения на толчок и пресс, а также упражнения на тягу/греблю. Если вы выберете из этих четырех, ваши базы будут в основном покрыты. Если вы новичок, выберите по одному упражнению из каждой категории. Просто имейте в виду, что это далеко не исчерпывающий список всех упражнений, подходящих для каждой категории.

1. Варианты приседаний

Упражнения типа приседаний задействуют колени и бедра. В основном они работают над квадрицепсами и ягодичными мышцами.

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой
  • Жим ногами
2. Варианты тазобедренного сустава

Упражнения с тазобедренным суставом задействуют бедра. Они в основном работают с задней цепью, состоящей из мышц задней части тела, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  • Становая тяга
  • Румынская становая тяга
3. Упражнения на толчок и жим

Упражнения на толчок и жим в основном задействуют трицепсы, дельтоиды и грудные мышцы.Их можно разделить на модели горизонтального и вертикального движения.

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Отжимания
  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей над головой
как бицепс. Их можно разделить на модели горизонтального и вертикального движения.

  • Chinups / Pullups
  • LAT DILLDOWN
  • Инвертированная строка
  • сидячий кабель ROW
  • Усаженные ряды Гантели


Как выбрать упражнения в качестве новичка

ввести составные упражнения постепенно

для начинающих, мы вообще рекомендуем их начать с большой тройкой подъемов штанги. Если вы решите сосредоточиться на большой тройке, в начале вашей программы не будет упражнений на тягу и тягу. Это временно, и это нормально.

После того, как вы освоитесь с первоначально выбранными упражнениями, немного прибавите в силе и войдете в привычку тренироваться на регулярной основе, было бы неплохо добавить в свою программу больше сложных упражнений. На данный момент, опять же, вы не хотите возиться с множеством различных упражнений наугад. Ограничьте свои возможности основными составными упражнениями.

Какие упражнения подходят именно вам? Это зависит от ряда факторов; к какому тренировочному оборудованию у вас есть доступ, каковы ваши долгосрочные цели, структура вашего тела и личные предпочтения. Однако, когда вы только начинаете, ваше тело положительно отреагирует на стимул почти независимо от специфики разработки программы, до тех пор, пока вы тренируетесь с приличным уровнем усилий .

При этом, поскольку на данном этапе вам нужно будет изучить правильную форму основных упражнений, лучше всего подойдет простая программа с небольшим количеством составных упражнений, которые охватывают все тело.

Как насчет мелких мышц?

Возможно, вам не захочется просто сосредоточиться на базовых базовых упражнениях без изолирующих упражнений, направленных на непосредственное воздействие относительно небольших групп мышц, таких как руки и пресс. Вас могут беспокоить определенные части тела, которые, по вашему мнению, отстают. Это понятно, но пока забудьте. Выполняя комплекс базовых комплексных упражнений, охватывающих все тело, вы также сможете тренировать эти мелкие мышцы.

Давайте посмотрим на исследование, демонстрирующее этот момент.В этом исследовании участники были разделены на две группы. Одна группа выполняла только комплексные упражнения (тяга верхнего блока и жим лежа), а другая группа выполняла те же базовые упражнения, а также упражнение на разгибание трицепса и упражнение на сгибание локтя. Обе группы тренировались два раза в неделю в течение 10 недель, и исследователи сравнили результаты между группами. После 10 недель тренировок обе группы увеличили окружность рук и усилили сгибание и разгибание в локтевом суставе. Достоверной разницы в изменениях между группами не было.

Это исследование показывает результаты только 10-недельного обучения, так что различия могут действительно увеличиваться в течение продолжительных периодов времени. Но вы можете видеть, что просто последовательно выполняя базовые комплексные упражнения, ваши руки также становятся больше и сильнее. То же самое, вероятно, справедливо и для других более мелких групп мышц.

Это не значит, что изолирующие упражнения плохи, и вам никогда не следует их выполнять, но, будучи новичком, вы все равно найдете много нового для изучения. Однако, несмотря на то, что ваша работоспособность невысока, а объем качественной практики, которую вы можете выполнять, ограничен, имеет смысл использовать эти ограниченные возможности в сложных упражнениях, которые окажут наибольшее влияние на ваше телосложение.

Краткий обзор выбора упражнений для новичков

  1. Начните с базовых упражнений в качестве основных упражнений. Это позволит вам практиковать базовые модели движений и натренировать большую мышечную массу. Ограничьте количество упражнений, чтобы вы могли быстро освоить правильную форму и эффективно тренировать тело, пока ваша работоспособность ограничена. Комплексные упражнения тренируют мелкие мышцы, в том числе руки, плечи и, в некоторой степени, пресс.
  2. Выберите по одному упражнению, представляющему каждую из основных моделей движения; приседание, тазобедренный сустав, толчок и пресс, тяга и гребля.Включив все эти модели движений, вы сможете тренировать большую часть своего тела с помощью небольшого количества упражнений.

Как выбирать упражнения после этапа новичка

По мере того, как вы продвигаетесь в качестве стажера, ваш прогресс постепенно замедляется. Это может быть признаком того, что вы заканчиваете стадию новичка. Чем опытнее и адаптированнее вы будете, тем заметнее будет это замедление прогресса. Вам нужно будет скорректировать свои тренировки, чтобы убедиться, что вы продолжаете добиваться прогресса.Это можно сделать несколькими способами; включение новых упражнений, изменение количества подходов и повторений, увеличение общего тренировочного объема. Разработка программы, соответствующей целям вашего обучения, становится все более важной по мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню и далее.

Отсюда мы поговорим о том, как вы можете выбрать упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями. Поскольку мы собираемся провести несколько исследований по тренировке ног, давайте быстро рассмотрим каждую из основных мышц нижней части тела.

Цель 1: Общая рекомпозиция тела – используйте базовые упражнения в качестве вспомогательных упражнений

Если вы просто хотите улучшить композицию своего тела в общем смысле за счет набора мышечной массы и потери жира, во многих случаях можно использовать базовые упражнения в качестве вспомогательных упражнений. Преимущество. Ваша тренировка не направлена ​​на погоню за идеально развитым телосложением, и, следовательно, она не требует нацеливания на каждую маленькую мышцу с помощью множества изолирующих упражнений.

  • Комплексные упражнения также задействуют более мелкие мышцы, и вы можете эффективно увеличить объем каждой группы мышц без изолирующих упражнений.
  • Таким образом, ваше обучение будет более эффективным по времени, что является важным фактором, если вы являетесь рекреационным стажером с плотным графиком (например, японские служащие).
  • Включение нескольких комплексных упражнений может позволить вам тренировать мышцы более равномерно.

Чтобы проиллюстрировать последний пункт, давайте взглянем на это исследование. Исследователи попросили одну группу участников выполнять только приседания, а другую группу выполнять жим ногами, становую тягу и выпады в дополнение к приседаниям в течение 12 недель, и сравнили рост квадрицепсов между группами.На рис. 4 показано, насколько выросли их квадрицепсы в целом.

Обе группы выполняли одинаковый объем, и не было различий в гипертрофии четырехглавых мышц в целом. Тем не менее, исследователи также изучили, насколько выросла каждая головка квадрицепса, и выяснилось, что в группе, выполнявшей приседания, наблюдался значительно меньший рост только медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра, тогда как в группе, выполнявшей четыре упражнения, наблюдался более равномерный рост.

В заключение:

  • Объединение нескольких упражнений, скорее всего, позволит вам более сбалансированно тренировать одну и ту же мышцу.
  • Добавление дополнительных упражнений к основным упражнениям стоит рассмотреть, если основной целью является развитие эстетически сбалансированного телосложения.

Цель 2: Развитие телосложения на уровне соревнований – добавьте больше изолирующих упражнений

Если вы хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или пытаетесь построить тело, как соревнующийся бодибилдер, тогда оптимизируйте баланс каждой маленькой мышцы становится важной целью вашего обучения. Использование базовых упражнений в качестве вспомогательных упражнений в дополнение к основным движениям будет недостаточным для достижения полноты на высоком уровне.Будут возможности для добавления большего количества изолирующих упражнений для проработки частей тела, которые одни комплексные упражнения не могут охватить в достаточной мере, не ставя под угрозу сбалансированное развитие или рискуя получить травму.

Приседания со штангой часто называют королем всех упражнений, и многие используют их в качестве основного упражнения для тренировки ног. Некоторые доходят до того, что говорят, что приседания сами по себе тренируют все мышцы ног, но, как мы видели из исследования выше, они не приведут к наиболее сбалансированному развитию.

Да, в приседаниях квадрицепсы работают очень тяжело, чтобы разогнуть колено, но в приведенном выше исследовании прямая мышца бедра не росла так сильно, как другие головки квадрицепсов (как показано на рис. 5).Таким образом, одних только приседаний, вероятно, недостаточно для развития идеальной ноги.

С другой стороны, разгибание ног, изолирующее упражнение для квадрицепсов, очень сильно нагружает прямую мышцу бедра. Таким образом, было бы неплохо использовать разгибание ног в качестве дополнительного подъема в дополнение к приседаниям.

Теперь давайте посмотрим на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра. Вот исследование, в котором изучалась активация мышц в параллельных, полных и фронтальных приседаниях. Подколенные сухожилия показали лишь слабую активацию независимо от стиля приседаний.Исходя из этого, добавление других упражнений, вероятно, необходимо для правильной разработки подколенных сухожилий.

Но тренировать подколенные сухожилия может быть не так просто, как кажется, потому что не все упражнения тренируют подколенные сухожилия одинаково. В этом исследовании сравнивали активацию подколенного сухожилия при сгибании ног и RDL. Эти два упражнения так же сильно задействовали подколенные сухожилия возле бедер, но сгибание ног сильнее задействовало их возле колена. Это означает, что вы можете выбрать то или иное упражнение в зависимости от того, какую часть подколенных сухожилий вы хотите развить.

Мы говорили об исследованиях по тренировке ног, но многие концепции применимы и к другим частям тела. Например, если вы хотите улучшить четкость своего пресса, вам может быть лучше добавить изолирующее упражнение специально для гипертрофии прямых мышц живота.

В заключение:

  • Добавление изолирующих упражнений имеет смысл, если вашей целью является развитие телосложения на высоком уровне, как у соревновательного бодибилдера.
  • Если вашей целью является развитие телосложения на соревновательном уровне, полезной стратегией будет добавление изолирующих упражнений к программе, которая уже состоит в основном из сложных упражнений.

Цель 3. Поднятие тяжестей — используйте вспомогательные упражнения для устранения слабых звеньев

Если ваша цель — поднять максимально возможный вес в определенных упражнениях, очень важно много практиковаться в этих упражнениях, чтобы научиться эффективно выполнять их. двигайте своим телом и прилагайте силу в этом движении. Таким образом, если вы хотите поднять тяжелый вес в трех силовых упражнениях, много времени в вашей тренировочной программе нужно потратить на приседания, жим лежа и становую тягу.

Кроме того, вы можете выбрать дополнительные упражнения, чтобы устранить любые недостатки, которые ограничивают возможности подъема в этих упражнениях.

Например, почти все мышцы спины участвуют в становой тяге, однако многие из них тренируются только изометрически, а эксцентрические движения обычно не контролируются. Таким образом, количество фактического тренировочного стимула для таких мышц, как широчайшие и лопаточные ретракторы, сомнительно, и пауэрлифтеры уже давно предполагают, что необходимо выполнять как навыки становой тяги, так и «вспомогательную работу по построению спины».

Тем не менее, в области дополнительных упражнений не проводилось много исследований, поэтому мы не можем сказать, что они полностью поддерживаются наукой.Вполне вероятно, что это не было полностью исследовано, потому что корректировка вспомогательной работы (например, добавление изолирующих упражнений для гипертрофии мелких мышц) займет много времени, прежде чем она приведет к измеримым изменениям тяжелых весов, используемых в основных упражнениях, что делает непомерно сложным исследование. конструкции. Однако важно отметить, что это не означает, что это не работает.

Мой друг Грег Наколс собрал несколько советов по выявлению и устранению слабых мест в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Дополнительные подъемники

Существует множество различных вариантов, которые можно использовать в качестве вспомогательных подъемников. Мы перечислили некоторых завсегдатаев в таблице ниже.

Грудная клетка
Трицепс
Бицепс
Плечо
Спина
Нижняя часть тела

Резюме для выбора упражнений после промежуточного этапа

      • Для улучшения общего состава тела используйте базовые упражнения преимущественно для повышения эффективности.
      • Для развития телосложения на соревновательном уровне используйте больше изолирующих упражнений для проработки небольших частей тела, которые не могут адекватно воздействовать на одни комплексные упражнения.
      • Для поднятия тяжестей в определенных упражнениях рассмотрите возможность корректировки вспомогательной работы для устранения слабых сторон, даже несмотря на то, что эта стратегия имеет более слабую доказательную базу в ее поддержку.

      Резюме

      При составлении программы тренировок для себя возникает много путаницы при выборе упражнений.

      Для новичков сосредоточьтесь на основных движениях; приседание, тазобедренный сустав, толчок и жим, тяга и гребля. Ограничьте количество упражнений, которые вы выполняете, чтобы обеспечить высокое качество (и частоту) практики с важными упражнениями, в то время как ваша работоспособность ограничена. По мере приобретения опыта и знакомства с упражнениями добавляйте другие составные упражнения. То, что вы здесь узнаете, заложит основу, на которой вы будете корректировать свое программирование даже после того, как перейдете на промежуточный этап.

      На промежуточном этапе и далее становится все более и более важным, чтобы выбор упражнений соответствовал вашей ситуации. Выбирайте как основные, так и вспомогательные упражнения в соответствии с вашими целями. Могут быть ситуации, когда изолирующие упражнения пригодятся.

      Мы надеемся, что эта статья была полезна для составления дорожной карты для выбора упражнений в соответствии с вашим уровнем опыта в качестве стажера. Мы надеемся, что теперь вы хорошо разобрались в понятиях, решения принимать намного легче.Это статья, которую Кенго и Наото подготовили для нашего японского сайта. Я был так впечатлен, что предложил разместить его и на Rippedbody.com. Перевод на английский сделан Kengo. – Энди

      Как выбрать правильные упражнения для ваших клиентов

      Тренировки, упражнения, поддержание физической формы, физическая активность… как бы вы это ни называли, мы все знаем, что это неотъемлемая часть активного и здорового образа жизни. Если у вас есть сертификат персонального тренера, инструктора по групповому фитнесу или тренера по здоровому образу жизни, вы играете решающую роль в том, чтобы помочь другим узнать, как стать более физически активными и, что более важно, сделать это регулярной привычкой.От аштанга-йоги до зумбы — существует множество способов заниматься спортом. Задача состоит в том, чтобы помочь нашим клиентам найти те, которые соответствуют их интересам и способностям.
      Мы должны помнить, что любая форма упражнений — это просто физическое напряжение, применяемое к физиологии человеческого тела. Конкретная физическая нагрузка и то, как она применяется, определяют результат. Это известно как принцип специфичности, описанный аббревиатурой SAID для конкретных адаптаций к навязанным требованиям. Программа упражнений, разработанная с целью достижения определенного желаемого результата, должна включать:

      1.Оценка риска для здоровья и потребностей для определения текущего состояния здоровья человека и выявления любых особых факторов, таких как травма мягких тканей или хроническое заболевание

      2. Надлежащее применение переменных дизайна программы упражнений. Выбор упражнений, интенсивность, повторения, подходы, темп, интервалы отдыха и восстановление после тренировки должны соответствовать состоянию здоровья человека, опыту тренировок, текущему уровню физической подготовки и желаемым целям.

      3.Достаточная интенсивность, объем и частота тренировок для стимуляции желаемых физиологических адаптаций

      4. Адекватные периоды восстановления после тренировок для оптимизации физиологических адаптаций

      В течение моей карьеры тренера, инструктора и преподавателя меня всегда забавляло, когда я видел, как другие тренеры используют упражнения, которые кажутся более подходящими для цирка, чем для тренажерного зала, потому что они пытаются создать «сложную» тренировку. для своего клиента или класса. Цель программы упражнений — применить переменные таким образом, чтобы получить желаемый результат, а не заставить клиентов выполнять глупые трюки.

      Программа упражнений не должна быть слишком сложной, чтобы быть эффективной. Манипулирование всего несколькими переменными, такими как интенсивность, количество повторений или интервалы отдыха, может изменить нагрузку на организм и привести к совершенно другим результатам. В этой серии блогов будут рассмотрены принципы и переменные разработки программы и обсуждено, как их можно применять для получения результатов для клиентов. Исследования могут дать некоторое представление о том, как человеческое тело может адаптироваться к тренировочному стимулу, но факторы, ответственные за конкретный результат тренировки каждого человека, включают:

      1.Пол
      2. Возраст
      3. Существующий уровень физической подготовки
      4. Тренировочный стаж
      5. Генетический профиль
      6. Количество времени, отведенное на отдых и восстановление после тренировки
      физические стрессоры, такие как давление на работе или в семье

      Первая переменная, которую следует рассмотреть, — это выбор упражнений — конкретные упражнения, выбранные для программы, и порядок их расположения. Не существует «правильного» способа выбора и организации упражнений.Скорее, существует множество различных упражнений, и каждое из них может вызвать уникальную физиологическую реакцию; соображения включают:

      1. Каждое упражнение в программе должно удовлетворять потребности человека, а также соответствовать его или ее тренировочным целям.

      2. Выбор и организация упражнений в логическую последовательность на основе текущей силы человека, тренировочного опыта и двигательных навыков, что делает оценку перед тренировкой необходимой для долгосрочного успеха.

      3. Составление программы и планирование тренировки до встречи с клиентом. Подготовка тренировки для клиента до проведения сеанса является неотъемлемой частью профессионального уровня обслуживания, обещанного личным тренером.

      4. Оборудование, доступное для использования с конкретным клиентом; у некоторых клиентов, работающих на дому, может быть мало или вообще не быть тренажеров, в то время как тренерам, работающим в загруженных клубах здоровья, может быть сложно работать в людное время, что затрудняет доступ к оборудованию для нужд клиента. Для инструктора важно иметь резервное «переходное» упражнение для всего в программе, чтобы ограничить время простоя, затрачиваемое на размышления о том, что клиент должен делать дальше.

      Для достижения максимальной эффективности упражнения, используемые в программе, должны быть основаны на комплексных схемах движений, которые задействуют несколько мышц и суставов одновременно. Если в программу входят только изолирующие упражнения, существует риск того, что одни мышцы будут поставлены выше других, что повысит вероятность развития дисбаланса, который может привести к травме.Еще одно соображение заключается в том, что упражнения, основанные на движении, задействуют больше мышц, что позволяет клиенту сжигать больше калорий во время тренировки.

      Существует пять основных моделей движений человека: приседание (или наклон), выпад (или шаг), толкание, подтягивание и вращение. Большинство наземных упражнений для нижней части тела состоят либо из приседания с обеими ногами на земле, либо из выпада с переходом с одной ноги на другую. Упражнения для верхней части тела включают либо отталкивание веса от тела, либо приближение веса к телу.Вращательные упражнения представляют собой комбинацию толкания и вытягивания и включают в себя вращение туловища и бедер относительно друг друга.

      Варианты тренажеров постоянно развиваются и предлагают почти безграничный выбор, включая свободные веса (гантели, штанги, набивные мячи и гири), тренажеры на основе шкивов и кулачков, способы использования собственного веса (мячи для стабилизации и подвесные устройства) и не- традиционное снаряжение (мешки с песком, заполненные водой орудия и тяжелые шины).

      Каждая единица снаряжения имеет свои уникальные преимущества и ограничения.Например:

      1. Свободные веса обеспечивают наибольшую свободу движений; однако ограничение состоит в том, что сопротивление изменяется при изменении угла сустава. Свободные веса эффективны для улучшения межмышечной координации, потому что они могут задействовать ряд мышц для поддержания стабильности в определенных сегментах тела, в то время как другие мышцы работают для создания силы и создания движения.

      2. Преимущество использования тренажеров с кулачком или шкивом заключается в том, что они предназначены для оказания максимального сопротивления там, где конкретная мышца является самой сильной.Однако ограничение заключается в том, что, как правило, сила создается только одной группой мышц, что несовместимо с естественным движением, когда несколько мышц работают вместе одновременно, чтобы инициировать и контролировать движение. Поскольку они сосредоточены на производстве силы одной мышцей или группой мышц за раз, тренажеры развивают внутримышечную координацию, которая представляет собой активацию ряда волокон в конкретной мышце, что делает их чрезвычайно эффективными для улучшения размера и определения.

      При работе с новым клиентом, который только начинает программу тренировок, первоначальный акцент должен быть сделан на использовании упражнений с собственным весом для повышения стабильности коленного, поясничного и лопаточно-грудного суставов, а также для повышения подвижности стопы/голеностопа, бедра, грудного отдела позвоночника. и плечелопаточных суставов.

      По мере того, как клиенты переходят к тренировкам с отягощениями, они могут начать с упражнений на тренажерах, поскольку тренажер контролирует траекторию движения, помогая развить силу в определенных двигательных моделях и группах мышц. Как только клиент разовьет начальный уровень силы на тренажерах, его или ее можно будет перейти к многосуставным упражнениям со свободным весом, основанным на пяти основных схемах движения, которые задействуют больше мышц и увеличивают расход калорий.

      После полной разминки следует выполнять многосуставные силовые или силовые упражнения ближе к началу тренировки, когда у клиента самый высокий уровень энергии.Если физически сложные упражнения выполняются позже во время тренировки, клиент может испытывать усталость, что значительно увеличивает риск получения травмы. Вспомогательные упражнения, сосредоточенные на односуставных, изолированных движениях, можно выполнять позже в тренировке, когда клиент начинает утомляться.

      В начале своей карьеры я считал себя хорошим тренером, потому что на каждом занятии давал своим клиентам разные тренировки. Я ошибочно думал, что это усложнило задачу и сделало ее интересной для них. Когда я узнал о развитии двигательных навыков, двигательных навыков и комплексной анатомии, я понял, что оказываю своим клиентам медвежью услугу, так часто меняя упражнения.Чтобы помочь клиентам улучшить двигательные навыки и координацию, важно оставаться последовательным в выборе упражнений. Когда я начал сохранять постоянство движений в упражнениях, я манипулировал другими переменными, чтобы создать немного другой опыт тренировки или изменить уровень сложности. Я заметил, что клиенты ценят постоянство в движениях, и если я думал, что клиенту нужна более легкая или более сложная тренировка, я просто менял интенсивность, количество повторений или интервалы отдыха в соответствии с его или ее потребностями в этот день.

      Упражнение — это движение, а движение — это определенный навык, требующий мастерства. После того, как клиенты развили начальный уровень силы на тренажерах, выбор упражнений должен быть расширен до упражнений, основанных на движении, которые помогают улучшить двигательные навыки, улучшая силу и четкость. Может возникнуть соблазн часто менять упражнения; однако последовательность в выборе упражнений может помочь клиентам улучшить координацию, что способствует их уверенности в себе и приверженности программе упражнений.Поскольку они задействуют несколько мышц одновременно, упражнения, основанные на движении, более сложны для обмена веществ, помогая сжигать больше калорий, что отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть. По мере того, как вы будете узнавать больше об упражнениях, станет все более очевидным, что поддержание относительно последовательного выбора упражнений и изучение того, как манипулировать другими переменными, может помочь вам создавать программы, которые будут сложными и эффективными для клиентов всех форм, размеров и уровней навыков.

      Далее в серии: Интенсивность и повторения

      Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

      Какие упражнения лучше всего подходят для бодибилдинга и гипертрофии — для наращивания мышечной массы? Как нам сортировать эти упражнения и выбирать между ними? Какие упражнения дополняют друг друга, создавая сбалансированную программу, а какие заменяют друг друга, предлагая варианты для выбора?

      Чтобы найти лучшие упражнения, мы рассмотрим исследования гипертрофии, где золотым стандартом являются исследования, в которых сравниваются различные упражнения, а затем измеряется рост мышц. Мы также можем посмотреть на биомеханику упражнений, увидев, какие движения имеют наилучшую динамику для задействования разных мышц. И когда у нас не будет другого выбора, хотя этот путь чреват опасностями, мы также обратимся к исследованиям мышечной активации (ЭМГ).

      Затем мы разобьем упражнения на основные упражнения, служащие основой наших тренировок, вспомогательные упражнения, которые тренируют те же движения, но задействуют разные мышцы, и вспомогательные упражнения, нацеленные на мышцы, которые не задействованы. должным образом стимулируются базовыми упражнениями.Таким образом, мы не просто говорим о «лучших» упражнениях, мы говорим о том, какие упражнения дополняют друг друга, чтобы дать нам сбалансированную тренировочную программу.

      Итак, из каких упражнений вы должны построить свою тренировочную программу? Давайте посмотрим.

      Принципы выбора упражнений

      Большие составные подъемники для общей эффективности

      Представьте, что вы пытаетесь наполнить ведро камнями разных размеров. Некоторые из этих камней огромны, некоторые размером с песок. На какие камни вы обращаете внимание в первую очередь? Если мы начнем с более мелких камней, да, это может быть легко, но нам нужно будет перенести довольно много камней в ведро, прежде чем произойдет заметный удар.Хуже того, к тому времени, когда мы доберемся до больших камней, они уже не подойдут должным образом. Часто разумнее начать с наполнения ведра самыми большими камнями. После этого мы можем добавить столько мелких камней, сколько нам нужно, чтобы заполнить промежутки, а затем, наконец, песок, который будет струиться вокруг других камней, заполняя каждый маленький уголок и щель.

      Итак, первое, что мы хотим сделать, это построить нашу программу на больших многосуставных упражнениях, которые задействуют наибольшее количество общей мышечной массы. Это касается большей части — но не всей — мышечной массы нашего тела.После того, как мы выбрали базовые упражнения, мы можем увидеть, какие мышцы не стимулируются должным образом, а затем добавить более мелкие упражнения, чтобы заполнить эти пробелы. Например, если мы сравним жим лежа с разведением гантелей, то оба упражнения проработают грудную клетку в одинаковом диапазоне движения с аналогичной кривой силы. Для наших сундуков эти два подъема очень похожи. Но жим лежа также тренирует наши плечи и трицепсы. Так что в данном случае жим лежа — это больший камень. Мы отдаем ему предпочтение перед более мелкими подъемами, такими как разведение гантелей.

      Учитывая, насколько эффективны эти большие многосуставные упражнения, мы можем тренировать большую часть мышечной массы нашего тела всего несколькими схемами движений:

      • Приседания , такие как приседания со штангой на груди, приседания со спиной и сплит-приседания, задействуют квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела. Наши подколенные сухожилия, икры, разгибатели позвоночника и приводящие мышцы также будут работать, но не всегда достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц.
      • Горизонтальные жимы , такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях, задействуют грудь и плечи и, в меньшей степени, трицепсы. Также будет задействован ряд различных основных мышц, но не всегда достаточно интенсивно, чтобы стимулировать мышечный рост.
      • Тазобедренные суставы , такие как обычная становая тяга, задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции и хват. Большинство мышц верхней части спины также будут работать, но не обязательно настолько, чтобы стимулировать мышечный рост.
      • Вертикальные жимы , такие как жим над головой и жим на мине, работают на плечи, трапеции и пресс. Большинство мышц нашего тела будут работать в той или иной степени, но, вероятно, недостаточно, чтобы стимулировать мышечный рост.
      • Вертикальные тяги, такие как подтягивания и подтягивания, работают верхняя часть спины, бицепсы, предплечья и пресс. Ряд других мышц также работает, но обычно недостаточно, чтобы стимулировать значительный мышечный рост.

      Эти пять больших составных упражнений не дают нам полной программы гипертрофии, но они позволяют нам пройти около 80% пути, по крайней мере, для нашего туловища. (Как мы расскажем ниже, не все мышцы наших конечностей работают должным образом во время сложных упражнений, поэтому некоторые мышцы наших рук, ног и шеи часто отстают.)

      Как насчет горизонтальных тяг? Вы увидите некоторые программы, включающие горизонтальные тяги в качестве основного движения, и это совершенно нормально, но вертикальные тяги работают с теми же мышцами верхней части спины, но с более длинными мышцами и с более глубоким диапазоном движений. Таким образом, основное преимущество горизонтальных тяг заключается в том, что они задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, тазобедренные шарниры, такие как становая тяга, справляются с этой задачей еще лучше. Это не значит, что горизонтальные тяги бесполезны, просто они находятся немного ниже в иерархии.

      Подробнее читайте в нашей статье о гипертрофических упражнениях Большой пятерки.

      Изолирующие подъемники для общего развития

      Есть две причины, по которым изолирующие упражнения так важны в бодибилдинге и тренировках на гипертрофию в целом:

      • Не все наши мышцы тренируются должным образом с помощью сложных упражнений, таких как бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а некоторые мышцы вообще не тренируются , например грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи.
      • Если вы посмотрите на мышцы, работающие в больших многосуставных упражнениях, вы увидите, что некоторые мышц работают достаточно интенсивно, чтобы стимулировать мышечный рост, но большинство мышц служат стабилизаторами и поддерживающими мышцами. Например, наши подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают при приседаниях со штангой на спине, но недостаточно, чтобы стимулировать значительный мышечный рост, если он вообще есть. Это означает, что для стимуляции роста мышц основных мышц — квадрицепсов и ягодичных мышц — нам нужно утомить кучу других мышц, не обязательно стимулируя какой-либо дополнительный мышечный рост.Это ни в коем случае не плохо, и это здорово для нашего общего здоровья и силы, но это означает, что базовые упражнения довольно утомительны. Изолирующие подъемы позволяют нам добавить дополнительный тренировочный объем для мышц, которые в нем нуждаются, не вызывая слишком высокой общей усталости. Если мы хотим немного поработать над квадрицепсами, то да, мы можем сделать еще один набор приседаний… но мы также можем сделать набор разгибаний ног, что намного проще.

      В качестве примера рассмотрим жим лежа.Жим лежа — отличное упражнение для стимуляции грудных мышц. Мы глубоко растягиваем грудную клетку в нижней точке, выжимаем вес с большим диапазоном движений, и мы (обычно) ограничены силой наших грудных мышц. Если мы посмотрим на разведение гантелей, то увидим, что оно делает то же самое, работая с грудными мышцами с той же кривой силы и с тем же диапазоном движений. Таким образом, разница между жимом лежа и разведением гантелей заключается лишь в том, что жим лежа 90 119 и 90 120 работают с плечами и трицепсами.

      Таким образом, с этой точки зрения может показаться, что мы можем достичь всех наших целей, используя только базовые упражнения, верно? Я имею в виду, что жим лежа, без сомнения, является лучшим упражнением в целом. Разведение гантелей не имеет какого-либо уникального преимущества в наращивании мышечной массы. Это просто более простой способ добавить дополнительный тренировочный объем для наших грудных мышц.

      Но если мы посмотрим на наши трицепсы, история изменится. Длинные головки наших трицепсов выполняют две функции: они разгибают наши локти и сгибают наши плечи. Жим лежа разгибает наши локти, так что проблем нет, но он также разгибает наши плечи.Это означает, что если мы полностью задействуем длинные головки наших трицепсов во время жима лежа, они будут тянуть штангу вниз . В результате длинные головки наших трицепсов не очень сильно работают при жиме лежа (исследование):

      К счастью, исправить это довольно просто. Нам нужно найти упражнения, которые фокусируются либо на разгибании локтя, например, на разгибание трицепса, либо на сгибании плеча, например, пуловере. Основная роль нашего трицепса заключается в разгибании локтей. Там у них намного больше рычагов воздействия.Так что лучший выбор — это разгибания на трицепс, такие как разгибания над головой или разгибания черепа.

      Комбинируя жим лежа с разгибаниями на трицепс, мы получаем полноценное развитие как груди, так и трицепса. В этом ценность изолирующих подъемников. Мы можем работать с мышцами, которые не могут должным образом участвовать в больших многосуставных упражнениях.

      Вот несколько примеров изолирующих упражнений, которые тренируют мышцы, которые не работают должным образом в больших базовых упражнениях:

      • Разгибания на трицепс задействуют длинные головки нашего трицепса, которые пересекают локтевой и плечевой суставы, и поэтому жим лежа не стимулируется должным образом (исследование).
      • Сгибания рук на бицепс задействуют наши бицепсы, которые пересекают как локтевой, так и плечевой сустав, и поэтому не полностью прорабатываются базовыми упражнениями, такими как подтягивания, или тяга (исследование).
      • Разгибания ног задействуют медиальную широкую мышцу бедра и прямую мышцу бедра, которые пересекают коленный и тазобедренный суставы и не полностью задействуются при приседаниях (исследование).
      • Сгибания мышц задней поверхности бедра задействуют наши подколенные сухожилия, которые пересекают коленные и тазобедренные суставы, поэтому шарниры бедра не работают полностью (исследование).

      Другие мышцы сосредоточены только на одном суставе, например, грудная клетка (плечевой сустав), широчайшие (плечевой сустав), выпрямители позвоночника (позвоночные позвонки) и ягодичные мышцы (бедра).Они уже изолированы только в одном суставе из-за их вставок, что позволяет им в полной мере участвовать в сложных упражнениях. Мы все еще можем изолировать их с помощью изолирующих подъемов, но их не нужно изолировать, чтобы увидеть полное развитие.

      А еще у нас есть мышцы, которые вообще не работают при больших многосуставных упражнениях:

      • Наши шеи не тренируются ни с какими комбинированными упражнениями, поэтому, если вы хотите сделать шею более толстой, вам нужно добавить сгибания и разгибания шеи.
      • Сгибания и разгибания предплечий не входят в базовые упражнения, поэтому, если мы хотим накачать большие предплечья, нам нужно добавить сгибания и разгибания предплечий.
      • Наши икры помогают нам балансировать во время больших многосуставных упражнений, но они недостаточно усердно работают, чтобы стимулировать рост мышц. Если мы хотим накачать икры, нам нужно добавить подъемы на носки.
      • Наши боковые дельты не очень усердно тренируются ни с одним комбинированным подъемом, поэтому, если мы хотим накачать более широкие плечи, полезно добавить вертикальные тяги или подъемы в стороны.

      Итак, как видите, именно мышцы наших конечностей могут отставать, если мы сосредоточимся только на больших многосуставных упражнениях.Если мы пренебрежем нашими изолирующими движениями, мы сможем получить довольно полное развитие мускулов нашего туловища, но наши руки, ноги и шея не достигнут своего генетического потенциала.

      Это не значит, что вам нужно делать все эти изолирующие упражнения. Например, если вы не заботитесь о полной проработке каждой головки квадрицепса, вам не нужно делать разгибания ног. Кроме того, вам не нужно постоянно выполнять эти изолирующие подъемы . Например, вы можете выполнять много упражнений на бицепс и трицепс в течение нескольких месяцев, сосредоточившись на накачивании рук, а затем сделать перерыв, потратив несколько месяцев на накачку груди.

      Подробнее читайте в нашей статье об изолирующих упражнениях и росте мышц.

      Глубокий диапазон движения для более быстрого роста

      Как правило, поднятие тяжестей с большим диапазоном движений приводит к большему росту мышц. Однако не все части диапазона движения одинаково важны. Глубокая растяжка мышц в нижней точке подъема значительно увеличивает мышечный рост, в то время как полное сокращение мышц в верхней части подъема этого не делает.

      Когда мы растягиваем наши мышцы, они ведут себя почти как резинки, пассивно подтягиваясь до исходной длины.Это напряжение добавляется к напряжению, которое мы активно генерируем, сокращая мышцы. Эта комбинация как пассивного, так и активного напряжения создает большее общее механическое напряжение в наших мышцах, стимулируя гораздо больший мышечный рост. Таким образом, если мертвая точка подъема возникает при большой длине мышц, когда мы получаем как пассивное, так и активное напряжение наших мышц, кривая силы для наращивания мышц намного лучше (исследование).

      Когда мы нагружаем наши мышцы более короткими мышцами, наши мышцы слабее, и механическое напряжение возникает только из-за нашей способности активно сокращать мышцы.В результате он стимулирует немного меньший рост мышц. Кроме того, мы часто можем поддерживать постоянное напряжение в мышцах, избегая снятия напряжения с мышц в положении блокировки (приседания, жим лежа, становая тяга и т. д.), что, как показывают исследования, может значительно ускорить рост мышц. немного (учеба).

      Итак, как правило, мы хотим выбирать упражнения, которые позволяют нам бросить вызов нашим мышцам в глубокой растяжке, но нам не нужно сильно беспокоиться о том, дает ли подъем полное сокращение в верхней точке подъема, особенно если это означает снятие напряжения с мышц.

      Если мы посмотрим на основные модели движений, мы можем выбрать упражнения, которые используют глубокий диапазон движений и задействуют наши мышцы на более длинных мышцах:

      • Все глубокие приседания бросают вызов нашим квадрицепсам на длинной длине мышц. Что касается вариантов приседаний, приседания со штангой на груди и приседания с кубком дают нашим квадрицепсам еще более глубокое растяжение, чем приседания со штангой на спине, особенно если мы «сидим», а не «сидим сзади». (Приседания с низкой планкой задействуют наши бедра в более глубоком диапазоне движения, но для этого у нас есть тазобедренные шарниры.)
      • Горизонтальные жимы , такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях, задействуют нашу грудь и плечи за счет большого диапазона движений. В жиме лежа хитрость заключается в том, чтобы опустить штангу до упора на грудь. При отжиманиях мы можем поднять руки на рукоятках для отжиманий или блинах, чтобы расширить диапазон движения, делая «дефицитные» отжимания. С отжиманиями мы можем наклониться вперед, чтобы лучше растянуть грудь. Главное — избегать поверхностных подъемов груди, таких как жимы с пола и жимы со штифтами.
      • Тазобедренные суставы , такие как становая тяга, румынская становая тяга и гудморнинг, бросают вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям посредством большого диапазона движений. Другие тазобедренные шарниры, такие как ягодичные мостики и тазовые толчки, не работают.
      • Вертикальный жим , такой как жим над головой, не отлично тренирует наши плечи на длинных мышцах. Мы можем частично решить эту проблему, отрывая штангу от груди, полностью задействуя мышцы плеч с самого начала диапазона движения.К счастью, жим лежа — особенно с более узким хватом — бросает вызов нашим передним дельтам благодаря большому диапазону движения.
      • Вертикальные тяги, такие как подтягивания и тяги широчайших, довольно хорошо тренируют широчайшие при глубокой растяжке. Кривая силы не идеальна, но диапазон движений огромен, что делает их отличными подъемами в целом. Пуловеры бросают вызов широчайшим за счет еще более глубокого растяжения, что делает их хорошим изолирующим упражнением для верхней части спины.

      Если мы посмотрим на изолирующие упражнения, то увидим, что некоторые из них используют более широкий диапазон движений, чем другие. Вот несколько примеров:

      • Для наших бицепсов, , мы можем выбрать упражнения, которые используют полный диапазон движений и которые в начале сложнее, такие как наклонные сгибания рук и сисси-сгибания. Но даже стандартные сгибания рук со штангой и гантелями вполне хороши. Хитрость заключается в том, чтобы избегать вариаций сгибания рук, которые преднамеренно усложняют их в верхней части диапазона движения, например сгибания паука.
      • Для нашего трицепса, любой изолирующий подъем, который сгибает локоть, будет растягивать трицепс, делая почти каждый вариант разгибания трицепса хорошим для стимуляции роста мышц.Тем не менее, трицепсовые отжимания предполагают наименьшее растяжение, черепокрушители имеют умеренное растяжение, а разгибания над головой требуют огромного растяжения. Тем не менее, все они хороши для наращивания больших трицепсов.
      • Для грудных мышц, , мы можем предпочесть упражнения, которые задействуют наши грудные клетки в глубокой растяжке, такие как разведения гантелей, и избегать упражнений, которые задействуют наши грудные мышцы на коротких длинах мышц, таких как кроссоверы с тросом.
      • Для нашего пресса, , есть тип скручиваний, называемый миотатическим скручиванием, когда мы кладем нижнюю часть спины на мяч Bosu или подушку, используя ее для глубокого растяжения нашего пресса.Это странное упражнение, и оно не очень распространено, но, рассуждая логически, оно должно лучше стимулировать рост пресса. С другой стороны, некоторые специалисты по позвоночнику, такие как доктор Стюарт Макгилл, рекомендуют тренировать пресс в более нейтральном положении позвоночника, что мы можем делать с помощью планки и подъемов ног в висе. Эти могут быть немного безопаснее на наших спинах. Другие эксперты, такие как доктор Брэд Шонфельд, утверждают, что скручивания безопасны для большинства людей, даже если они выполняются регулярно в течение нескольких десятилетий.

      Также стоит отметить, что свободные веса (такие как штанги и гантели) и тренажеры (такие как канаты и тренажеры Hammer Strength), как правило, намного лучше нагружают наши мышцы на больших длинах мышц, чем эспандеры, и поэтому должны стимулировать совсем немного больше мышечного роста. (Ленты сопротивления даются легче всего в начале диапазона движения и тяжелее всего в конце. Это противоположно тому, что нам нужно для стимуляции мышечного роста.)

      Для получения дополнительной информации см. нашу статью о том, почему нагрузка на наши мышцы глубокой растяжкой стимулирует больший мышечный рост.

      Соотношение стимул-усталость для восстановления

      Следующее, на что следует обратить внимание при выборе упражнений для бодибилдинга, — насколько они утомительны. Если мы сможем найти упражнения, которые стимулируют больший мышечный рост и меньшую усталость, тогда мы сможем легче стимулировать больший мышечный рост. Иными словами, мы получаем больше мышечного роста на единицу потраченной усталости.

      Есть несколько вещей, которые улучшают соотношение между стимулом и утомлением:

      • Выбор упражнений, позволяющих использовать более широкий диапазон движений. Например, выбор приседаний со штангой на груди вместо приседаний с низкой штангой. Несмотря на то, что фронтальные приседания примерно на 25% легче, наши квадрицепсы работают с гораздо большим диапазоном движений, что приводит к одинаковому росту квадрицепсов при меньшем весе.
      • Подъем с большим диапазоном движений. Например, если мы делаем полуприсед, останавливаясь до того, как наши бедра будут параллельны, то мы не достигнем мертвой точки приседания. Да, мы сможем использовать больший вес, но это не будет стимулировать рост мышц, а вызовет больший износ наших бедер, плеч и спины.
      • Сохранение напряжения в мышцах, а не в суставах. Чем больше мы напрягаем мышцы, тем больший мышечный рост мы можем стимулировать. Но чем больше мы нагружаем суставы, тем труднее восстанавливаться после тренировок. Поэтому мы хотим выбирать упражнения, которые тяжелы для наших мышц, но легки для наших суставов. Например, приседания с низкой штангой, как правило, нагружают бедра и плечи людей, не стимулируя роста мышц больше, чем приседания со штангой на груди. Фронтальные приседания держат больше напряжения в наших мышцах, в то же время облегчая нагрузку на наши суставы.
      Становая тяга широким хватом.

      Сопоставив все эти факторы вместе, сравните, например, тягу в стойке выше колена с становой тягой широким хватом. Тяга в раме невероятно тяжелая, но она тренирует наши мышцы на короткой длине и с коротким диапазоном движений, уменьшая стимулы для роста. Но нам все еще нужно держать эту тяжелую штангу в руках и поддерживать ее позвоночником, создавая массу усталости. С другой стороны, становая тяга с широким хватом позволяет нам глубже погрузиться в становую тягу, растягивая подколенные сухожилия и увеличивая диапазон движений.Это увеличивает стимул роста при одновременном снижении веса, который мы можем поднять, улучшая соотношение стимул-усталость.

      Разнообразие упражнений

      Чем больше разнообразных упражнений мы используем, тем большую общую силу и атлетизм мы развиваем, тем полнее и сбалансированнее будут выглядеть наши мышцы и тем ниже будет риск получения травмы (учимся, учимся, учимся, учимся). Это изменяет нагрузку на наши суставы и соединительные ткани, предотвращая повторяющиеся проблемы с напряжением. И это также меняет нагрузку на наши мышцы, по-разному стимулируя разные мышечные волокна и, таким образом, обеспечивая более сбалансированный рост мышц.

      Бывают случаи, когда лучше специализироваться на определенных упражнениях. Например, пауэрлифтеру нужно ориентировать свои тренировки на приседания со штангой на спине, жим лежа и становую тягу. Но даже в этом случае, чем дольше мы продвинемся до специализации, тем лучше. Эту концепцию часто называют «построением широкой базы». Идея состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, используя широкий спектр хороших упражнений, вместо того, чтобы сосредоточиться на нескольких упражнениях.

      С другой стороны, это не значит, что наши тренировки должны быть случайными.Наоборот. Если наши тренировки одинаковы из недели в неделю, легко узнать, какой вес нужно загрузить на штангу и сколько повторений нам нужно сделать, чтобы превзойти наши предыдущие результаты. Можете ли вы приседать больше, чем на прошлой неделе? Если да, отлично, программа работает. Продолжать идти. Если нет, пора подстраиваться. Кроме того, если у нас есть базовые упражнения, которые мы сохраняем постоянными в наших тренировках в целом, то очень легко увидеть, постепенно ли мы становимся сильнее с течением времени. Можешь ли ты приседать больше, чем в прошлом году? Если да, отлично, со временем вы становитесь больше и сильнее.Если нет, пора подстраиваться.

      Таким образом, мы хотим, чтобы в нашей программе тренировок было большое разнообразие упражнений, но в целом мы хотим, чтобы наши программы тренировок оставались достаточно постоянными от недели к неделе и имели некоторые общие упражнения от фазы к фазе и даже из года в год. Например, вместо того, чтобы делать 10 подходов приседаний со штангой на груди каждую неделю, мы могли бы делать 4 подхода приседаний со штангой на груди, 3 подхода жима ногами и 3 подхода разгибания ног. Тот же объем, больше разнообразия упражнений. Но мы все еще можем сравнивать наш прогресс от недели к неделе, так как каждую неделю мы будем делать фронтальные приседания, жимы ногами и разгибания ног.Затем, каждые несколько недель, мы могли бы менять некоторые из этих упражнений, менять некоторые диапазоны повторений. Может быть, теперь мы делаем фронтальные приседания, приседания Зерхера и сплит-приседания. Мы по-прежнему можем измерять свой прогресс, глядя на фронтальные приседания, но 2/3 нашего набора упражнений изменились.

      Нам нужно сбалансировать структуру с разнообразием. Как правило, выполнение 3–4 различных упражнений на каждую группу мышц в неделю — это хорошо, но мы также хотим, чтобы эти упражнения оставались постоянными из недели в неделю, чтобы мы могли измерять наш краткосрочный прогресс (или его отсутствие) и соответствующим образом скорректировать наши тренировки.Каждые несколько недель мы можем корректировать наши тренировочные переменные и начинать новую тренировочную фазу, добиваясь стабильного прогресса по-новому. Но при этом хорошо сохранять по крайней мере некоторые аспекты постоянными, чтобы мы могли измерять наш долгосрочный прогресс.

      Фактор релевантности и ограничения

      При выборе упражнений мы должны убедиться, что они бросают вызов мышцам, которые мы пытаемся нарастить. В качестве очевидного примера: если вы пытаетесь нарастить грудь, то мы не просто пытаемся найти хорошие упражнения, мы пытаемся найти хорошие упражнения , которые бросают вызов груди. Возможно, жим лежа узким хватом является «лучшим» упражнением — более длинный диапазон движения, более глубокая растяжка, более полное вовлечение мышц, — но если оно не приводит большие мясистые мышцы в средней части грудной клетки достаточно близко к неудача, то это не лучшее упражнение для увеличения груди. В этот момент может быть разумнее пойти шире:

      В качестве чуть менее очевидного примера возьмем бодибилдера, который никогда не планирует заниматься становой тягой. Какую нагрузку на нижнюю часть спины ему нужно проделать? Не очень много. Нет, если он специально не хочет большую нижнюю часть спины. Он, вероятно, хочет, чтобы низ спины был больше, но даже в этом случае ему не нужно будет делать на этом большой акцент. Теперь рассмотрим пауэрлифтера. Становая тяга является частью его спорта. Ему абсолютно необходима большая нижняя часть спины. Ему нужно довольно много специальных тренировок для нижней части спины, начиная от становой тяги и заканчивая обратными гиперэкстензиями, гудморнингами и так далее.

      Как вы понимаете, люди с разными целями должны выбирать разные упражнения.Это то, что мы будем называть релевантностью мы должны выбирать упражнения, соответствующие нашим целям. Для наращивания груди используйте жим лежа. Для наращивания больших трицепсов, разгибания трицепсов. Для увеличения верхней части спины, подтягивания. Для наращивания больших бицепсов сгибание рук на бицепс. А мы так далее и тому подобное.

      Итак, как мы узнаем, соответствует ли упражнение нашим целям? Одним из наиболее важных факторов является то, какая группа мышц ограничивает нашу производительность. Если мы ограничены силой груди в жиме лежа, то с каждым сетом мы приближаем грудь к отказу, и поэтому она получает наибольший стимул для роста.Это делает жим лежа очень важным для нашей цели – накачать большую грудь.

      Теперь предположим, что вы пытаетесь увеличить широчайшие. Становая тяга 90 119 заставляет 90 120 задействовать наши широчайшие. Они помогают подтянуть штангу ближе к телу. Однако наши латы не являются нашим ограничивающим фактором. Скорее, мы будем ограничены силой наших бедер, мышц, выпрямляющих позвоночник, или силой хвата. Таким образом, наши латы могут получить какой-то стимул роста, но, вероятно, не очень большой. С другой стороны, при подтягивании наши широчайшие являются основным двигателем.Очень вероятно, что мы будем доводить их до отказа с каждым сетом. Таким образом, подтягивания лучше подходят для накачивания широчайших.

      Итак, все это говорит о том, что нам нужно не просто найти отличные упражнения, нам нужно убедиться, что они отлично помогают нам в достижении наших конкретных целей. Для большинства из нас мы хотим начать с всестороннего основания. Мы можем выбрать различные упражнения, которые позволят нам накачать все основные группы мышц нашего тела. Давайте поговорим о том, как это сделать.

      Индивидуальное изменение и предотвращение риска

      Наконец, и, возможно, самое главное, нам нужно выбрать упражнения, которые мы можем выполнять безопасно, для которых у нас есть подвижность, которые хорошо действуют на наши суставы и которые не изнуряют нас со временем. Идея состоит в том, чтобы постепенно становиться больше и сильнее, не причиняя долговременного ущерба. Сложность в том, что все устроены немного по-разному, и поэтому все лучше всего реагируют на разные вариации. Хорошая новость заключается в том, что в наших телах есть встроенный механизм, который сообщает нам, нужно ли нам что-то изменить: боль.

      Приседания с низкой перекладиной в стойке сумо.

      Например, приседания с низкой штангой в стойке сумо, распространенные в пауэрлифтинге, известны тем, что избивают людей. Положение плеч довольно экстремальное, и мы часто врезаемся в бедра в нижней точке подъема. Но многие люди способны делать их всю жизнь без каких-либо проблем, и если они не испытывают никакой боли, нет причин думать, что под капотом происходит что-то плохое.

      Фронтальные приседания, выполняемые «чистым» хватом.

      Тем не менее, есть упражнения, которые более безопасны. Что касается приседаний, фронтальные приседания, как правило, являются самым безопасным и здоровым вариантом приседаний, стимулирующим рост мышц для большинства людей. Но даже в этом случае могут иметь место индивидуальные различия. Некоторым людям потребуется использовать перекрестный хват, если у них недостаточно подвижности для использования чистого хвата (пока).

      Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это выбор упражнений, соответствующих нашему уровню навыков. Возвращаясь к примеру с приседаниями, приседания с низким грифом и фронтальные приседания являются довольно продвинутыми вариантами.Большинство новых лифтеров не могут выполнять их должным образом, особенно на большую глубину, что может увеличить риск травмы… и также замедлить рост мышц. В этом случае выбор вариаций для начинающих, таких как кубковый присед, может очень помочь. Это не только более безопасный вариант для новичков, но и отличный способ для новичка стимулировать максимальный рост мышц, изучая приседания с правильной техникой.

      Свободные веса, тросы и тренажеры

      При выборе упражнений между штангами, гантелями, тросами и тренажерами на самом деле нет такой большой разницы, как вы могли бы подумать, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы и общей силе.

      Это правда, что свободные веса, как правило, приводят к более высокой мышечной активации по данным ЭМГ (исследование, исследование). Дело в том, что исследование ЭМГ — это всего лишь показатель мышечной стимуляции. Это ненадежный способ оценить, насколько мышечный рост будет стимулироваться упражнением (исследование, исследование). Если мы посмотрим на фактический рост мышц, измеренный в новом исследовании Schwanbeck et al, мы увидим, что тренажеры стимулируют такой же рост мышц, как и свободные веса:

      Я не хочу, чтобы это звучало нигилистически — как будто неважно, какие упражнения мы выбираем. Просто иногда свободные веса лучше подходят для определенных движений, таких как становая тяга для стимуляции роста бедер и спины, тогда как в других случаях лучше подходят тренажеры, например, для сгибания ног для стимуляции роста подколенных сухожилий. Мы хотим посмотреть, чего мы пытаемся достичь, а затем выбрать лучший инструмент для работы, будь то штанга, гантели, трос или тренажер.

      В больших многосуставных упражнениях, как правило, лучше по умолчанию использовать тяги со штангой. Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания.Нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого делать приседания или жим лежа в машине Смита, и некоторым людям может понадобиться использовать тренажеры для подтягиваний или тяги широчайших вместо подтягиваний. Хорошо. Но большие подъемы штанги являются хорошим вариантом по умолчанию.

      Однако, когда дело доходит до вспомогательных и вспомогательных подъемников, варианты безграничны. Вы можете делать их со штангой, гантелями, кабелем или тренажером — все, что лучше всего подходит для движения, которое вы делаете. Жим ногами — отличный вспомогательный элемент для приседаний, жим в тренажере — отличный вспомогательный элемент для жима лежа, а тяга Т-грифа, тяга кабеля и тяга вниз отлично подходят для увеличения верхней части спины.Много машин, которые вполне хороши. Не стесняйтесь использовать их. Или не. Это не главный фактор.

      Свободные веса, тросы и тренажеры одинаково хороши для набора мышечной массы и силы, поэтому мы можем выбирать в соответствии со своими потребностями и предпочтениями. Тем не менее, как правило, мы рекомендуем выполнять основные упражнения со свободными весами, а затем добавлять тросы и тренажеры (при желании) для помощи и вспомогательных упражнений.

      Конструкция: главный, вспомогательный и вспомогательный подъемники

      Как мы уже говорили выше, хороший способ структурировать программу тренировок по бодибилдингу или гипертрофии — начать с самых больших многосуставных упражнений, а затем заполнить пробелы меньшими движениями. Эти небольшие упражнения могут быть более легкими составными упражнениями, которые тренируют ту же схему движений, например, добавление отжиманий к жиму лежа — оба являются горизонтальными жимами. Это помогает укрепить модель движения, не накапливая слишком много усталости, при этом смещая акцент на целевую область и снижая риск получения травмы. стимулируются горизонтальным жимом — длинные головки трицепсов.Это позволяет нам увеличить объем целевых мышц и построить более сбалансированную мускулатуру в целом.

      Это позволяет нам сортировать наши упражнения следующим образом:

      • Основные упражнения: это самые большие составные упражнения, составляющие основу нашей программы гипертрофии. Как правило, большие базовые упражнения нагружают большие мышцы туловища — грудь, плечи, ягодицы и спину. По умолчанию мы рекомендуем фронтальный присед, жим лежа, обычную становую тягу, жим над головой и подтягивания.Но вы можете настроить их по своему усмотрению.
      • Вспомогательные подъемники: это вспомогательные составные подъемники, обычно более легкие, которые дополняют основные подъемники. Часто эти упражнения немного смещают акцент в сторону наших конечностей — коротких головок наших бицепсов, трицепсов, подколенных сухожилий, квадрицепсов и некоторых мышц предплечья. Например, добавьте присед Зерхера, жим лежа узким хватом, румынскую становую тягу, жим лежа на наклонной скамье и тягу. Они могут варьироваться от этапа к этапу, и есть масса возможностей для индивидуальной настройки.
      • Вспомогательные подъемники: это «изолирующие» подъемники, часто работающие только с одним суставом. Обычно они фокусируются на мышцах, которые не работают должным образом в многосуставных упражнениях. Часто это означает сосредоточение внимания на конечностях — длинных головках бицепсов, трицепсов, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также на шее и предплечьях. Например, разгибания ног, сгибание черепа, сгибание ног, разведение рук в стороны, сгибание рук на бицепс, сгибание шеи и разгибание шеи. Все эти упражнения тренируют мышцы, которые не будут полностью развиты при многосуставных упражнениях.Вы также можете использовать их для увеличения объема упражнений, в которых базовые упражнения уже работают достаточно хорошо, например, добавление разведения гантелей к жиму лежа, чтобы еще больше акцентировать внимание на груди. Они полностью настраиваемые. Опционально тоже.

      Минималистская программа гипертрофии может сосредоточиться только на основных упражнениях. Часто этого достаточно, чтобы добиться хорошего прогресса, но это не даст идеальных результатов. Стандартная программа может иметь основной подъем, вспомогательный подъем и вспомогательный подъем для каждого шаблона движения, например:

      .
      • Приседания: фронтальные приседания + приседания Зерхера + разгибания ног.
      • Горизонтальный жим: жим штанги лежа + отжимания на брусьях + черепокрушители.
      • Тазобедренный сустав: обычная становая тяга + румынская становая тяга + сгибание ног.
      • Вертикальный жим: жим штанги + жим гантелей одной рукой + подъемы рук в стороны.
      • Вертикальная тяга: подтягивания с отягощением + тяга кабеля + сгибание рук на бицепс.

      Но мы можем проявить и творческий подход. В программе специализации может быть только одно основное упражнение для некоторых моделей движения — абсолютно минималистское — и в то же время множество дополнительных упражнений для других моделей движения.Как только у нас будет прочная основа и стандартный способ добавления к ней дополнительных упражнений, мы сможем полностью настроить ее в соответствии с нашими целями.

      Лучшие упражнения для гипертрофии

      Приседания

      Приседания задействуют наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела — за счет движения с большой амплитудой и отличной кривой силы, что делает его, пожалуй, единственным лучшим упражнением для стимуляции общего мышечного роста. Если мы решим делать приседания со штангой на груди или кубковые приседания, это также может стать отличным упражнением для стимуляции роста мышц, выпрямляющих позвоночник.

      Лучшие основные варианты

      Есть несколько отличных вариаций приседаний. Приседания со штангой на спине являются самыми популярными, как с низкой штангой, так и с высокой вариацией. Это делается, держа штангу на спине, вот так:

      Приседания с низкой штангой популярны в пауэрлифтинге, потому что они позволяют поднимать больший вес. Приседания с высоким перекладиной популярны, потому что они обеспечивают более глубокий диапазон движения с менее экстремальным положением плеч и, таким образом, немного лучше подходят для общей силовой тренировки.

      Однако при тренировке на гипертрофию нас больше интересует стимуляция общего роста мышц, поэтому вместо того, чтобы пытаться ограничить диапазон движения, мы хотим его увеличить. Плюс, если мы можем выбрать варианты, которые дают нам больший рост верхней части тела, это благо. Это дает нам кубковый присед для начинающих, который выполняется с гантелью или блином перед собой, вот так:

      А затем, когда вы освоите схему движения и/или станете слишком сильными для самой тяжелой гантели, к которой у вас есть доступ, вы можете переключиться на фронтальные приседания. Фронтальные приседания выполняются, удерживая штангу перед собой, в сгибе плечевого сустава, вот так:

      Приседания со штангой на груди обеспечивают самый широкий диапазон движения для наших квадрицепсов, они стимулируют рост верхней части спины, это одна из самых безопасных вариаций приседаний, соотношение между стимулом и усталостью лучше, чем при приседаниях со штангой на спине, часто лучше для наших суставов. здоровье, и это даже помогает улучшить нашу осанку. В результате, это отличная вариация приседаний по умолчанию, когда вы тренируетесь на увеличение мышечной массы (бодибилдинг, гипертрофия, общая силовая тренировка и т. д.).

      Но, как и во всех упражнениях, не стесняйтесь выбирать тот вариант приседаний, который подходит вам лучше всего. И не стесняйтесь переключаться между различными вариациями от фазы к фазе. Вы даже можете включить разные типы приседаний в одну и ту же тренировочную фазу, выполняя приседания со спиной в один день и приседания со штангой на груди в другой день.

      В целом, лучшие варианты основного приседания:

      • Приседания со штангой на груди: идеально подходят для проработки квадрицепсов и мышц, выпрямляющих позвоночник, отлично подходят для общей гипертрофии, легко восстанавливаются и имеют низкий риск получения травмы.В результате он отлично подходит для тренировок на гипертрофию и является хорошим выбором как для бодибилдеров, так и для людей, тренирующихся на общую силу. Тем не менее, этому трудно и неудобно учиться, и если ваша спина слабая, возможно, ограничивающим фактором будут мышцы, выпрямляющие позвоночник. В этот момент ваша спина может вырасти больше, чем ваши квадрицепсы. Это не обязательно плохо, заметьте, это просто зависит от ваших целей.
      • Приседания со штангой на спине: прекрасно стимулируют квадрицепсы и ягодичные мышцы , и немного облегчают работу мышц, выпрямляющих позвоночник.Это хороший компромисс между приседаниями с низкой штангой и фронтальным приседом, и он отлично подходит для бодибилдеров, спортсменов и для наращивания мышечной массы в целом. Потенциальное преимущество перед приседаниями со штангой на груди заключается в том, что сила вашей спины не будет ограничивающим фактором, что делает его потенциально лучшим для квадрицепсов. С другой стороны, это не так хорошо для увеличения объема спины, что делает его менее подтянутым для всего тела.
      • Приседания с перекладиной безопасности: приседания с перекладиной безопасности выполняются с использованием изогнутой штанги, которая смещает вес вперед.Он не требует какой-либо подвижности плеча, что делает его подходящим для парней с травмами плеча. Как и приседания с высокой штангой, они хороши для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц, не требуя большой силы спины.
      • Приседания с низкой штангой: самая тяжелая вариация приседаний, а также лучшая для развития квадрицепсов и бедер, что делает его популярным как среди пауэрлифтеров, так и среди женщин. Тем не менее, это может привести к изрядной нагрузке на тазобедренные и плечевые суставы, это часто довольно утомительно, и не каждый может безопасно выполнять их в течение длительного времени.
      Подъемники Best Assistance

      Есть несколько разных способов выбора вспомогательных упражнений для приседаний. Если вы делаете фронтальные приседания, вам может понадобиться более легкая вариация, которая по-прежнему позволяет вам работать над квадрицепсами и верхней частью спины. Для этого приседание Зерхера является фантастическим. И в качестве приятного бонуса, присед Зерхера довольно хорошо прорабатывает бедра и трапеции, что делает его отличным подспорьем и для становой тяги.

      Приседания Зерхера выполняются, удерживая штангу на сгибе локтей.

      Другим важным вспомогательным упражнением для приседаний является жим ногами, который блестяще работает, потому что позволяет нам работать обеими ногами достаточно интенсивно, выполняя широкий диапазон движений и не добавляя дополнительной усталости нижней части спины. Так что, если цель состоит в том, чтобы получить чистый рост нижней части тела, жим ногами — отличный выбор.

      Или, если вы хотите использовать приседания, чтобы подчеркнуть свои бедра, вы можете добавить некоторые варианты приседаний с преобладанием бедер, например, приседания с низкой штангой.

      Есть много отличных вспомогательных упражнений для приседаний:

      • Приседания Зерхера : для квадрицепсов, ягодичных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника.Легче, чем фронтальный присед, и хорошо работает в среднем диапазоне повторений.
      • Жим ногами: отличное упражнение для развития квадрицепсов, очень популярное среди бодибилдеров, и на то есть веские причины.
      • Кубковый присед : более легкий вариант приседаний с фронтальной нагрузкой, который также прорабатывает бицепсы и плечи.
      • Приседания на спине: они могут стать отличным основным упражнением или вспомогательным упражнением . Приседания со штангой на спине больше задействуют бедра, чем приседания со штангой на груди, и поэтому отлично подходят для проработки ягодичных мышц.
      • Гакк-приседания: , которые часто делают упор на квадрицепсы, но при этом достаточно хорошо работают ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
      Лифты для аксессуаров Best

      С помощью вспомогательных упражнений мы пытаемся стимулировать мышцы, которые не стимулируются должным образом нашим основным вариантом приседаний. Некоторых людей может не заботить одинаковое развитие всех головок квадрицепсов, но если вы это делаете, то вы можете включить какое-то разгибание ног. Таким образом, мы убираем бедра из движения и тренируем только коленный сустав.Приседания со штангой на спине кажутся лучшими для того, чтобы сделать наши квадрицепсы толще возле бедра, в то время как разгибания ног особенно хороши для того, чтобы сделать наши квадрицепсы больше ближе к колену.

      Таким образом, по умолчанию разгибания ног, как правило, являются лучшим упражнением для изоляции квадрицепсов, поскольку они могут прорабатывать квадрицепсы только в одном суставе, но для приседаний есть несколько хороших более легких вспомогательных упражнений:

      • Разгибание ног : разгибание ног популярно среди бодибилдеров, потому что они тренируют прямую мышцу бедра, нагружая квадрицепсы ближе к коленям, делая их немного более мускулистыми. Тем не менее, это хорошее вспомогательное упражнение по умолчанию для всех, учитывая, что приседания не очень хорошо тренируют прямую мышцу бедра.
      • Сплит-присед: отлично подходит для тренировки квадрицепсов, а также для улучшения устойчивости бедер. По этой причине он популярен среди спортсменов.
      • Болгарский сплит-присед: — это более продвинутая вариация сплит-приседания, в которой еще больше внимания уделяется квадрицепсам. Опять же, это очень популярно среди спортсменов.
      • Приседания-пистолет: хороший вариант приседаний с собственным весом, который делает упор на квадрицепсы, улучшая баланс и стабильность бедер.Не обязательно лучший для гипертрофии, учитывая компонент баланса, но их довольно легко добавить в тренировку, увеличивая общий объем приседаний без накопления дополнительной усталости.

      Горизонтальный пресс

      Горизонтальный жим — это схема движения, которая включает в себя жим лежа и отжимания, два самых популярных упражнения в бодибилдинге всех времен, и на то есть веская причина — они отлично подходят для наращивания мышечной массы и улучшения внешнего вида.

      Горизонтальный жим лучше всего подходит для увеличения груди, особенно если мы используем более широкий хват, но он также отлично подходит для проработки передней части наших плеч, особенно если мы используем более узкий хват.Это хорошая модель движения и для трицепса, но, как мы уже говорили выше, в основном работают латеральная и медиальная головки. Длинная головка не может полностью участвовать в жимовом движении, поэтому нам нужно нацеливаться на нее с помощью изолирующих упражнений.

      Лучшие основные варианты

      Жим лежа и отжимания являются очевидным выбором в качестве основных вариантов горизонтального жима, как и должно быть. И то, и другое прорабатывает грудную клетку и передние дельты в широком диапазоне движений и бросает им вызов в растянутом положении, что делает их идеальными для стимуляции мышечного роста.В результате и отжимания, и жим лежа стимулируют почти одинаковый рост наших грудных и плечевых суставов (учимся, учимся).

      Однако у отжиманий и жима лежа есть несколько заметных отличий. Отжимания требуют удержания положения планки, поэтому они хорошо тренируют пресс, хотя и не всегда достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Кроме того, отжимания не блокируют наши лопатки в сведенном положении, и поэтому они также задействуют наши зубчатые мышцы. Жим лежа, с другой стороны, включает в себя установку с прочным сводом стопы и движение через ноги, что означает довольно сильное сокращение верхней части спины.В результате жим лежа может быть довольно тяжелым для наших мышц, выпрямляющих позвоночник, и даже для наших широчайших мышц, хотя и не обязательно достаточно, чтобы стимулировать значительный рост мышц. Таким образом, оба упражнения работают на кор, просто по-разному.

      Вместо того, чтобы выбирать между отжиманием и жимом лежа на основе мышечной гипертрофии, часто имеет смысл выбрать тот вариант, который вы предпочитаете, который лучше ощущается на ваших плечах и с которым легче прогрессировать. Например, если вы можете сделать только семь отжиманий от пола, вы находитесь в диапазоне повторений для гипертрофии, и поэтому нет никакой реальной пользы от жима лежа, пока вы не сможете сделать двадцать отжиманий. Но если вы можете сделать тридцать дефицитных отжиманий без отказа груди, это хороший признак того, что вы слишком сильны для них, и в этот момент может быть проще прогрессировать, запрыгивая на скамью и нагружая штангу ( или гантели).

      Это дает нам следующие варианты основных подъемников:

      • Жим штанги лежа: отлично подходит для сильных атлетов, идеально подходит для проработки груди, отлично подходит для проработки плеч и подходит для проработки трицепсов. Работает в различных диапазонах повторений и может выполняться с различной шириной хвата, что делает его довольно универсальным.Умеренная ширина хвата часто является лучшим вариантом по умолчанию.
      • Жим гантелей лежа: отлично подходит для тех, у кого неподатливые грудные клетки, так как сочетает в себе жим лёжа и разведение гантелей. Не так хорошо для трицепсов, и его труднее выполнять в низком диапазоне повторений.
      • Отжимания: , возможно, лучший горизонтальный жим для людей, которые еще не настолько сильны, поскольку он работает по той же схеме движения, что и жим лежа, но с большим диапазоном движений.
      Подъемники Best Assistance

      После того, как мы выбрали наш основной горизонтальный жим, мы хотим найти несколько более легких составных упражнений, которые мы можем использовать для увеличения тренировочного объема и устранения слабых мест. Здесь мы можем использовать несколько различных подходов.

      Стандартный жим лежа отлично подходит для накачивания средней части груди, хорош для верхней части груди и плеч и посредственно для трицепсов. Если мы хотим уделить больше внимания верхней части грудной клетки, плечам и трицепсам, мы могли бы выбрать жим лежа узким хватом, при котором наши локти приближаются к груди, облегчая нагрузку на середину груди, но дальше от ключиц. что усложняет работу верхней части груди и плеч.Более глубокий угол локтя также усложняет работу трицепсов.

      Используя как более широкий, так и узкий хват, у нас есть подъем, в котором средняя часть груди, вероятно, будет нашим ограничивающим фактором, и еще один подъем, в котором наши плечи, верхняя часть груди и трицепс, скорее всего, будут ограничивающим фактором. Это обеспечивает более сбалансированный рост мышц.

      Если вам не нравится жим лежа узким хватом, вы можете вместо этого делать жим лежа на наклонной скамье. Он тренирует наши мышцы на более коротких мышцах, что, как правило, плохо для роста мышц, но некоторые люди считают его более удобным для плечевых суставов.Небольшой наклон (около 30 градусов) лучше подходит для увеличения груди, а более крутой наклон (более 45 градусов) — для роста плеч.

      Одной из других определяющих особенностей жима лежа является то, что он выполняется с выгнутой спиной и небольшим движением ног, что позволяет нам поднимать больший вес и задействовать больше общей мышечной массы. С нашей помощью лифты, мы можем удалить это. Мы можем поставить ноги на скамью, выровнять свод стопы и выполнить жим лежа с поднятыми ногами.Это дает нашим грудным клеткам, плечам и трицепсам аналогичную стимуляцию, но со значительно меньшим весом и, следовательно, меньшей общей усталостью.

      Другой подход заключается в том, чтобы сделать паузу в нижней точке жима лежа, либо когда штанга слегка касается груди (жим с паузой), либо удерживается на дюйм выше груди (жим Спото). Именно эта нижняя позиция с глубоко растянутой грудью идеально подходит для стимуляции роста мышц, поэтому, делая акцент на этой части подъема, мы можем сместить больший рост в сторону груди.Кроме того, поскольку пауза усложняет жим лежа, она также заставляет нас использовать более легкие веса, уменьшая нагрузку на суставы.

      Дефицитные отжимания.

      Наконец, мы могли бы добавить гимнастические движения, такие как отжимания с дефицитом и отжимания на брусьях. Дефицитные отжимания отлично подходят для работы зубчатых мышц и поддержания здоровья плеч, а поднимая руки на блинах, гантелях или рукоятках для отжиманий, мы можем расширить диапазон движения, глубоко растянув мышцы живота. сундуки.Отжимания на брусьях — это еще одно упражнение, которое дает нам глубокую растяжку грудной клетки, а также довольно сильно нагружает трицепсы. Это отличное вспомогательное упражнение для жима лежа, просто имейте в виду, что у некоторых людей оно вызывает боль в плечах. Если вы чувствуете боль в плече во время отжиманий, лучше вместо этого делать дефицитные отжимания.

      Это дает нам большой список вспомогательных упражнений для жима лежа:

      • Жим лежа узким хватом: для плеч, верхней части груди и трицепсов.
      • Жим лежа на наклонной скамье: для плеч и верхней части груди.
      • Жим ногами вверх: более легкий вариант жима лежа.
      • Жим лежа с паузой: более легкий вариант жима лежа, который делает дополнительный акцент на груди.
      • Жим Spoto: еще более легкий вариант жима лежа, который делает дополнительный акцент на груди, хотя и с более короткой длиной мышц.
      • Дефицитные отжимания: отличное упражнение для проработки грудных мышц посредством глубокой растяжки, а также для укрепления зубчатых мышц.Отлично подходит для укрепления и укрепления плечевых суставов.
      • Отжимания (утяжеленные): отличное упражнение для проработки груди, плеч и трицепсов с большим диапазоном движений. Тем не менее, некоторые люди находят это тяжелым для своих плеч, поэтому это не идеально для всех.
      Лифты для аксессуаров Best

      Жим лёжа отлично прорабатывает грудь, особенно если вы используете хват от среднего до широкого и опускаете штангу до упора на грудь. В результате исследования показывают, что у большинства людей грудная клетка довольно полно развивается в жиме лежа (исследование):

      Однако у нас возникла проблема с трицепсом.Длинная головка нашего трицепса разгибает локоть, что может помочь нам оттолкнуть штангу от себя, но она также разгибает плечевой сустав, который тянет штангу назад к нам. Если мы полностью задействуем длинную головку нашего трицепса, то это может помешать нашему жиму лежа. И поэтому он находится в довольно спящем состоянии.

      Чтобы проработать длинную головку трицепса, нам нужно убрать движение в плечевом суставе. Мы можем сделать это с помощью дробилок черепа и разгибаний трицепсов над головой. Разгибания трицепса над головой сильно растягивают длинную головку трицепса, стимулируя больший мышечный рост, но они требуют достаточной подвижности плеч и стабильности локтя. Это довольно сложное упражнение, и не каждый может выполнять его с комфортом.

      Разгибание трицепса над головой.

      Сокрушитель черепа задействует трицепсы с немного более короткими мышцами, но они все еще растянуты. С другой стороны, это может также дать больше работы более коротким головкам наших трицепсов, что делает его отличным общим наращивателем массы для наших рук. Кроме того, людям, как правило, легче работать на локтях. Отжимания на блоке, как правило, даже легче сказываются на локтях, но у них есть недостаток, заключающийся в том, что они меньше всего растягивают длинную головку трицепса.Но даже в этом случае они все еще являются хорошим вариантом.

      Комбинируя жим лежа с упором на грудь с разгибанием трицепсов, мы получаем примерно одинаковый рост как груди, так и трицепса. Это отличное сочетание упражнений по умолчанию. Сначала сделайте жим лежа, а затем несколько разгибаний на трицепс.

      Если вы хотите дополнительно проработать грудные клетки, отлично подойдет разведение грудных мышц, и существует несколько различных вариантов: разведение гантелей, разведение на тренажере и разведение на тросе. Все они хороши, но обычно легко бросить вызов мышцам грудных мышц в растянутом положении с гантелями и разведениями на тренажере, поэтому они являются хорошими вариантами по умолчанию.

      Это дает нам неплохой список аксессуаров для жима лежа:

      • Сокрушитель черепа: отличное упражнение для общего роста трицепсов и, следовательно, общего роста рук.
      • Разгибание над головой: отличное упражнение, подчеркивающее рост длинной головки трицепса, что отлично подходит для улучшения эстетики рук.
      • Отжимание вниз на трицепс:  хорошее упражнение для наращивания трицепса без чрезмерной нагрузки на плечи и локти.
      • Разведение гантелей:  Разведение гантелей — отличное упражнение для тренировки средней части грудной клетки в глубокой растяжке.
      • Муха на тренажере:  отличное упражнение для тренировки грудных мышц в полном диапазоне движений, часто имеет довольно плоскую кривую силы, что хорошо стимулирует рост мышц.
      • Кроссовер с тросом: является хорошим упражнением для тренировки грудных мышц в условиях постоянного напряжения, но оно имеет тенденцию акцентировать внимание на тренировке грудных мышц с более короткими мышцами, что не так хорошо для стимуляции мышечного роста.

      Набедренная петля

      Есть несколько разных причин, по которым люди делают тазобедренные суставы. Большинство мужчин делают их либо с целью поднять больший вес в становой тяге, либо с целью нарастить большую заднюю цепь в целом, уделяя столько же внимания трапециевидным мышцам и мышцам, выпрямляющим позвоночник, сколько ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям. В этом случае становая тяга имеет много общего с такими упражнениями, как тяга штанги, где мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции так же доминируют, как и бедра и подколенные сухожилия.

      Как видите, тазобедренный шарнир может работать с тоннами общей мышечной массы в наших задних цепях.На самом деле, если мы сможем углубиться еще на один уровень, взглянув на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы живота (TVA), которые делают наш позвоночник сильным, крепким и здоровым:

      .

      Тем не менее, некоторые люди предпочитают использовать тазобедренный шарнир в большей степени как подъем бедра, с большей стимуляцией ягодичных мышц и подколенных сухожилий, вместо того, чтобы разделить его поровну с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и трапециевидными мышцами. В этом случае тазобедренный шарнир становится скорее толчковым движением. Это тоже хороший подход, и мы поговорим о том, как это сделать.

      Лучшие основные варианты

      Если мы используем тазобедренный сустав для наращивания всей задней цепи, то лучше всего подойдет обычная становая тяга. Позволяя нам нагружать самые тяжелые веса, прорабатывая наши мышцы в широком диапазоне движений и заставляя нас поднимать с более горизонтальным положением туловища, мы можем стимулировать огромный общий мышечный рост, причем довольно большой мышечный рост. быть в наших спинах.

      Например, если мы сравним обычную становую тягу со становой тягой сумо, мы увидим, что обычная становая тяга имеет более горизонтальное положение туловища и требует большей нагрузки на нижнюю часть спины. Он также имеет больший диапазон движений, что заставляет нас выполнять больше общей работы. Это делает ее самой утомительной вариацией становой тяги, но также и лучшей вариацией для наращивания мышечной массы.

      Однако, если мы хотим использовать паттерн движения тазобедренного сустава, чтобы подчеркнуть наши бедра, уравнение изменится. В этом случае мы хотели бы свести к минимуму нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы мы могли больше работать бедрами, не накапливая слишком много усталости. В этом случае подойдет становая тяга сумо, а румынская тяга (РДЛ) может быть даже лучше.РДЛ

      Обычная становая тяга против румынской.

      В румынской становой тяге мы обычно отводим бедра назад и меньше используем ноги, что вынуждает нас использовать более легкие веса, которые затем легче стабилизировать нашей спине. Кроме того, поскольку мы опускаемся не так глубоко, наша спина меньше времени проводит в горизонтальном положении, что снижает ее нагрузку. Это делает румынскую становую тягу немного менее утомительной без снижения нагрузки на наши бедра.

      Также можно привести аргумент, что у женщин пропорционально более сильные бедра по сравнению с их верхней частью тела, и поэтому выбор тазобедренного сустава, который тяжелее для бедер и легче для верхней части спины, может помочь избежать нагрузки только на их хват и нижнюю часть спины. .Конечно, это зависит от женщины, но если становая тяга не нагружает ваши бедра, вы можете поэкспериментировать с румынской становой тягой.

      Таким образом, если мы используем тазобедренные суставы, чтобы подчеркнуть общий рост, мы предпочитаем обычную становую тягу, тогда как, если мы хотим сделать акцент на росте ягодичных мышц, румынская становая тяга, вероятно, лучше.

      Учитывая все вышесказанное, нам вовсе не обязательно использовать становую тягу. А как насчет толчков бедрами? Как мы уже говорили выше, лучший способ стимулировать рост мышц — это бросить вызов нашим мышцам в глубокой растяжке.Становая тяга и румынская становая тяга прекрасно справляются с этой задачей, полностью растягивая ягодичные и подколенные сухожилия в нижней точке подъема. Это также довольно сложно в этом нижнем положении, что делает его идеальным для стимуляции роста мышц. Однако, если мы обратимся к тяге бедер, мертвая точка подъема будет, когда наши ягодицы находятся в полностью сокращенном положении. Даже если мы растянем ягодицы в нижней точке, мы не вызовем их в этом растянутом положении. В результате это не так хорошо для стимуляции роста мышц, по крайней мере, в теории.

      В целом, лучшими вариантами основных тазобедренных суставов являются:

      • Обычная становая тяга: идеальна для накачивания мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных мышц, ягодичных и подколенных сухожилий. Это также довольно тяжело для метаболизма, что делает его хорошим средством для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Для бодибилдеров, общей силы и общего состояния здоровья это, как правило, лучший вариант. Для более сильных лифтеров это также, как правило, самая тяжелая вариация становой тяги.
      • Становая тяга с трэп-грифом: может использоваться либо как тяга с преобладанием бедра, либо как квадрицепс, в зависимости от степени сгибания бедра и колена, которое вы используете. Если вы отводите бедро назад и поднимаете вес вверх, это может быть очень похоже на обычную становую тягу и обеспечивает отличный шарнир бедра. В этом случае это отличная альтернатива обычной становой тяге. Диапазон движения, как правило, немного меньше, но его также намного легче захватывать, поскольку ручки не будут пытаться выкатиться из ваших рук.
      • Становая тяга сумо: отлично подходит для бедер, подколенных сухожилий, трапеций, а также квадрицепсов. Это не так тяжело для мышц, выпрямляющих позвоночник, а диапазон движений короче, что делает его менее утомительным, чем обычная становая тяга.Для худощавых атлетов становая тяга сумо обычно является самой тяжелой вариацией становой тяги.
      • Румынская становая тяга: идеальна для мышц бедер и подколенных сухожилий, легче во всем остальном и менее утомительна. Отлично подходит для тех, кто хочет подчеркнуть рост бедер, а не рост спины.
      Подъемники Best Assistance

      С нашими вспомогательными упражнениями мы хотим отрабатывать основную модель движения, но таким образом, чтобы оно дополняло наше основное упражнение, предоставляя нам большее разнообразие упражнений, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и усталость, а также сбалансировать наш рост мышц. Для построения большей задней цепи и выпрямителей позвоночника мы хотим выбрать упражнения, которые тренируют нашу спину в более горизонтальном положении. И поскольку мы уже делаем тяжелые становые тяги, мы можем выбрать более легкие варианты, чтобы свести к минимуму усталость. Один из способов сделать это, если у вас достаточно подвижности бедер, — делать становую тягу широким или рывковым хватом. Дополнительный диапазон движения вынуждает нас использовать более легкий вес, но более глубокое погружение в подъем отлично подходит для всей нашей задней цепи.

      Становая тяга рывковым хватом.

      Недавний метаанализ показал, что для наращивания бёдер вариации становой тяги, толчки тазом, подъемы на ступеньки, выпады и приседания лучше всего активируют ягодичные мышцы. В идеале мы бы предпочли подъемы, которые задействуют наши бедра в глубокой растяжке, поэтому румынская становая тяга, гудморнинги, зашагивания и выпады, как правило, лучше, чем толчки бедрами. Но у толчков бедра есть то преимущество, что они отлично подходят для изоляции наших ягодичных мышц. Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы отдать приоритет развитию ягодичных мышц, а не другим мышцам бедра, они могут быть хорошим выбором.

      В целом, вот лучшие вспомогательные упражнения для становой тяги:

      • Становая тяга широким/рывковым хватом: увеличивают диапазон движения, обеспечивая более глубокое растяжение бедер и подколенных сухожилий и делая спину более горизонтальной в нижней точке. Это делает становую тягу с широким хватом немного легче и легче для восстановления, но при этом стимулирует тонну общего мышечного роста.
      • Румынская становая тяга: идеальна для придания дополнительного объема бедрам и подколенным сухожилиям без излишней усталости.
      • Гудморнинг: как и румынская становая тяга, гудморнинг отлично подходит для бедер и подколенных сухожилий. Но поскольку гриф опирается на спину, он не так сильно утомляет руки и мышцы средней части спины.
      • Step-Up: Step-Up отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов, что делает его идеальным для улучшения силы в обычной становой тяге.
      • Выпады: для тренировки подколенных сухожилий и улучшения стабильности бедра. Это отличное упражнение для построения более толстых бедер и бедер.
      Лифты для аксессуаров Best

      Что мы хотим сделать с нашими вспомогательными упражнениями, так это простимулировать мышцы, которые не полностью развиваются при выполнении схемы движения тазобедренного сустава. Для нашей задней цепи это может означать выполнение упражнений на спину, таких как гиперэкстензии и даже тяги штанги. В конце концов, тяга штанги включает в себя настройку по схеме тазобедренного сустава, поддержку нагрузки ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и мышцами, выпрямляющими позвоночник, а затем греблю мышцами верхней части спины. Это почти идентично становой тяге, просто опорные мышцы заменены основными движителями.

      Тяга штанги «бодибилдер».

      Становая тяга также отвечает за увеличение объема наших трапеций, и она отлично справляется с нагрузкой в ​​растянутом положении. Тем не менее, он вообще не работает с ними в любом диапазоне движения, поэтому, если ваши трапеции отстают, вы можете включить некоторые шраги. Однако, если вы выполняете и становую тягу, и жим над головой, вероятность того, что ваши трапеции отстанут, практически равна нулю. Во всяком случае, они, вероятно, будут стрелять вперед. Но даже в этом случае для некоторых людей шраги могут быть хорошим дополнением к становой тяге.

      Однако, если вы хотите подчеркнуть рост нижней части тела, то мышцы, которые больше всего рискуют остаться позади, — это подколенные сухожилия. В конце концов, ягодицы — это относительно простая мышца, которая полностью работает по схеме тазобедренного сустава, тогда как наши подколенные сухожилия пересекают как тазобедренный, так и коленный сустав. Таким образом, это может помочь тренировать сгибание колена, а также разгибание бедра. Для этого мы хотим выбрать варианты сгибания ног. Варианты сгибания ног, которые больше всего растягивают наши подколенные сухожилия, имеют больший потенциал для стимуляции роста мышц, поэтому сгибания ног сидя, как правило, являются лучшими.

      Это дает нам следующие дополнительные подъемники с шарниром бедра:

      • Сгибание ног : они тренируют подколенные сухожилия за счет сгибания колена, что не очень хорошо выполняется в базовых упражнениях. В результате, это отличный вспомогательный подъем по умолчанию для бодибилдеров, желающих нарастить большие подколенные сухожилия. Сгибания ног сидя тренируют подколенные сухожилия на более длинных мышцах, делая их лучше сгибаний подколенных сухожилий лежа.
      • Тяга штанги : изометрически тренирует бедра, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, при этом подчеркивая рост верхней части спины с помощью гребного движения.Они отлично подходят для улучшения общей силы и размера мышц. Пауэрлифтеры часто выполняют тягу пендлея с земли, делая упор на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Хорошим стандартом для набора мышечной массы является выполнение тяги штанги «бодибилдера», начиная с позиции румынской становой тяги и гребя оттуда.
      • Гиперэкстензии: для укрепления нижней части спины и бедер. Отлично подходит для улучшения силы становой тяги. И стандартные, и обратные гиперэкстензии хороши.
      • Удары ногами ослика: для увеличения объема бедер и подколенных сухожилий, а также для улучшения устойчивости бедер.
      • Пожимает плечами: для создания больших ловушек. Имейте в виду, шраги часто бывают излишними, учитывая, что трапеции тяжело прорабатываются почти в каждой вариации становой тяги и жима над головой. Если вы используете нашу общую систему для наращивания мышечной массы, ваши трапеции, вероятно, будут одной из ваших лучших групп мышц, , даже без шрагов .
      • Выпады бедрами: для увеличения ягодичных мышц.

      Вертикальный пресс

      Вертикальный жим в основном прорабатывает верхнюю часть груди, плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.В нем довольно много перекрытий с горизонтальным жимом, но с большим упором на плечи и меньше на грудь.

      Если мы делаем жим из-за головы, это также сильно нагружает наши трапециевидные мышцы, мышцы кора полностью задействованы, а лопатки могут свободно двигаться. Это делает его дополнением к жиму лежа, а также в некоторой степени уникальным.

      Лучшие основные варианты

      При силовых тренировках вертикальный жим по умолчанию — это жим стоя над головой, выполняемый с гантелями, гирями или штангой.Он развивает силу от кончиков пальцев ног до рук, позволяет нам перемещать довольно большой вес и отлично подходит для накачивания плеч, трапеций и даже верхней части груди.

      Однако не у всех есть подвижность плеч, чтобы комфортно поднимать вес над головой. И если диапазон движения в наших плечах ограничен, это может заставить нас выгнуть нижнюю часть спины, что мешает нам правильно выполнять подъем и может увеличить риск получения травмы. Это делает жим над головой чем-то вроде продвинутого подъема, и это объясняет, почему многие бодибилдеры никогда не утруждают себя его изучением.

      Таким образом, в бодибилдинге мы видим много жимов гантелей сидя, жимов лежа на наклонной скамье и жимов наземных мин. Все они хорошо помогают накачать переднюю часть наших плеч, но они не так хороши для того, чтобы привести лопатки в полный диапазон движений, накачать трапеции или задействовать мышцы кора. Это намного меньшие подъемники. Это одна из причин, по которой бодибилдерам нужно добавлять такие упражнения, как шраги, чтобы изолировать свои ловушки, потому что они не так усердно работают над ними в становой тяге и жиме над головой.

      Лучшие основные варианты вертикального пресса:

      • Жим штанги: идеален для накачивания плеч и трапециевидных мышц, отлично подходит для укрепления внешних вращателей и верхней части спины в целом, а также для верхней части груди, трицепсов и пресса. Тем не менее, они требуют довольно большой подвижности плеч и стабильности корпуса для правильной работы, что делает их довольно продвинутым упражнением.
      • Жим гантелей: так же хорош, как и жим штанги, для проработки плеч, верхней части спины и кора, но не так хорош для трицепсов.Их часто легче освоить новичкам, особенно когда они выполняются одной рукой за раз (или сидя).
      • Жим лежа с высоким наклоном: отлично подходит для людей, у которых недостаточно подвижности плеч или стабильности кора для жима над головой, но не так хорош для проработки боковых дельт, трапеций, внешних вращателей или кора.
      Подъемники Best Assistance

      После того, как мы выбрали наш основной вертикальный пресс, мы можем выбрать меньшие варианты, чтобы добавить дополнительное разнообразие. Если вы выбрали жим штанги над головой в качестве основного упражнения, возможно, вы захотите также выполнить несколько жимов гантелей над головой одной рукой или, возможно, жим лежа на наклонной скамье.Главное — выбрать другое многосуставное упражнение, которое работает по той же схеме движения и хорошо ощущается на ваших плечах.

      Один малоизвестный трюк заключается в том, что если у вас нет регулируемой скамьи, вы можете сместить акцент жима лежа с середины груди на плечи и верхнюю часть груди, просто используя более узкую ширину хвата, что делает его отличным вспомогательным упражнением. для верхнего пресса.

      Вот несколько хороших упражнений для вертикального жима:

      • Жим одной рукой: отлично подходит для увеличения роста плеч при одновременной тренировке устойчивости кора.Это можно делать с гантелями или гирями.
      • Жим лежа с высоким наклоном: отлично подходит для дополнительной работы верхней части груди, передних дельт и трицепсов, но не так хорош для корпуса, трапеций или для улучшения здоровья плеч.
      • Жим лежа узким хватом: задействует те же мышцы, что и жим лежа на наклонной скамье , но с более длинными мышцами , что, вероятно, делает его еще более эффективным для стимуляции мышечного роста.
      • Отжимание: тренирует грудь, верхнюю часть груди, передние дельты и плечи, аналогично жиму лежа узким хватом, за исключением того, что наши лопатки могут свободно перемещаться, что отлично подходит для улучшения здоровья и стабильности плеч.
      • Жим наземной мины: Жим на мине представляет собой движение, аналогичное жиму лежа на наклонной скамье, при этом лопатки свободно перемещаются. Это отличное упражнение для улучшения здоровья и стабильности плеч, и оно хорошо сочетается с жимом над головой.
      Лифты для аксессуаров Best

      С нашими дополнительными упражнениями мы хотим проработать мышцы, которые не полностью задействованы в основной вариации. В этом случае, как и в жиме лежа, в плечевом суставе происходит слишком много движений, чтобы длинная головка нашего трицепса была полностью задействована, и поэтому мы можем извлечь пользу из добавления разгибаний трицепса.

      Но главная цель вертикального жима — проработать плечи. Когда мы поднимаем вес над головой, в основном работают передние дельты, поэтому мы можем добавить дополнительную работу боковым дельтам, что поможет нам расширить плечи. Есть только пара упражнений, в которых наши боковые дельты являются ограничивающим фактором: подъемы в стороны и вертикальная тяга.

      Наконец, если мы используем вертикальный жим для увеличения плеч, то мы также должны учитывать наши задние дельты.Они задействованы в жиме над головой, но они не работают достаточно интенсивно, чтобы стимулировать значительный рост мышц. Таким образом, мы можем извлечь выгоду из некоторых обратных махов или фейс-пулов.

      Вот несколько хороших вспомогательных подъемников для вертикального пресса:

      • Боковые подъемы: Боковые подъемы — это самый быстрый, легкий и безопасный изолирующий подъем для боковых дельт, которые часто отстают, что делает его отличным вспомогательным упражнением по умолчанию для вертикального жима. Кроме того, он также хорошо работает с верхними трапециями, что отлично подходит для эстетики бодибилдинга.
      • Разгибание трицепсов над головой: подходит для накачивания длинных головок трицепсов, которые не полностью стимулируются жимом над головой. Преимущество в том, что они тренируют трицепсы на очень длинных мышцах, что отлично подходит для стимуляции роста. Недостатком является то, что они могут быть тяжелыми для локтей, и в этот момент более разумным выбором могут быть дробилки черепов или отжимания от троса.
      • Вертикальная тяга: отлично подходит для накачивания боковых дельт, задних дельт и мышц верхней части спины.Это самое большое движение боковых дельт и отличное упражнение для бодибилдинга. Единственным недостатком является то, что некоторые люди считают, что это повреждает их плечевые суставы. Перемалывание этого дискомфорта неделю за неделей может привести к проблемам со столкновением с плечом, поэтому, если вы заметили дискомфорт в плече, лучше выбрать другое упражнение.
      • Разведения в обратном направлении: отлично подходят для накачивания задних дельт, которые часто отстают, особенно в упражнениях, в которых не делается упор на горизонтальную тягу. Наращивание больших задних дельт дает нам более круглые «закрытые» плечи, что является важным аспектом эстетики бодибилдинга.
      • Тяга к лицу: отлично подходит для накачивания внешних вращателей, трапеций и задних дельт, что делает их хорошим упражнением для улучшения здоровья и стабильности плеч.

      Вертикальная тяга

      Вертикальные тяги отлично тренируют верхнюю часть спины, и в зависимости от того, как вы их выполняете, они также могут быть полезны для наращивания больших бицепсов.

      Тазобедренные суставы и горизонтальные тяги также задействуют мышцы спины, но с меньшей длиной мышц и часто с большим упором на мышцы, выпрямляющие позвоночник.Это вертикальные тяги, которые лучше всего подходят для наполнения верхней части спины , что помогает сделать наше телосложение более широким и V-образным.

      Лучшие основные варианты

      Двумя наиболее популярными вариантами вертикальной тяги являются подтягивания и подтягивания. Разница между ними заключается просто в захвате. Подтягивание выполняется обратным или нейтральным хватом, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху, например:

      Когда мы используем нижний хват, наши бицепсы находятся в хорошей позиции для включения, поэтому мы можем использовать оба бицепса верхней части спины, чтобы подтянуться к перекладине.Однако, когда мы используем хват сверху, наши бицепсы не могут работать должным образом, поэтому нам нужно полагаться только на верхнюю часть спины (и предплечья), чтобы подтянуться. В результате подтягивания — это гораздо больший и тяжелый подъем, задействующий гораздо большую общую мышечную массу.

      Кроме того, подтягивания часто выполняются более узким хватом, что увеличивает диапазон движения и, таким образом, заставляет нас выполнять больше работы с каждым повторением. Если учесть, что мы также используем более тяжелые веса, вы можете себе представить, что они не просто тяжелее, они также более требовательны к нашей сердечно-сосудистой системе.

      В результате подтягивания становятся лучшим основным вариантом. Они воздействуют на верхнюю часть спины так же усердно, как и при подтягиваниях, а в некотором смысле и сильнее, а также задействуют наши бицепсы.

      Подтягивания обычно выполняются с перекладиной, и это отлично подходит как для верхней части спины, так и для бицепсов, но некоторые люди считают, что это повреждает их локти. К счастью, использование углового хвата, нейтрального хвата или гимнастических колец — все это хорошие альтернативы. Наши бицепсы и верхняя часть спины по-прежнему могут полностью задействоваться, мы по-прежнему можем использовать хват примерно на ширине плеч, и мы не будем так сильно нагружать локти.

      Это дает нам несколько хороших основных вариантов:

      • Подтягивания: обычно выполняется на прямой перекладине хватом снизу и хватом примерно на ширине плеч, это отлично подходит для накачивания верхней части спины и бицепсов.
      • Подтягивания угловым хватом: слегка наклонив хваты, мы можем немного снять нагрузку с локтей, не сильно меняя динамику подъема (или уменьшая вес, который мы можем поднимать).
      • Подтягивания нейтральным хватом: Подтягивания нейтральным хватом не так сильно растягивают наши бицепсы, что может быть не совсем идеально для роста бицепсов, но они отлично работают нашу верхнюю часть спины и плечевые мышцы и позволяет нам поднимать такой же вес, а иногда даже больше.
      • Подтягивания на кольцах: Подтягивания на гимнастических кольцах эффективнее всего тренируются как на локтях, так и на плечах, а также задействуют массу мышц-стабилизаторов. Это отличный вариант, если ваши суставы доставляют вам проблемы, и у него нет реальных недостатков.
      Подъемники Best Assistance

      С нашими основными вариантами мы выбираем самые тяжелые варианты подтягиваний, которые больше всего нагружают верхнюю часть спины и бицепсы. В наших вспомогательных упражнениях мы хотим выбирать более легкие варианты, которые по-прежнему отлично стимулируют рост наших целевых мышц, но при этом вызывают меньшую общую усталость и меньше изнашивают наши суставы.

      Очевидным вспомогательным упражнением для подтягиваний является подтягивание. Это более легкая вариация, которая освобождает наши бицепсы, позволяя нам уделить больше внимания увеличению объема верхней части спины. Если вы еще не очень сильны, еще лучшим вариантом может быть тяга широчайших сверху вниз, позволяющая вам прорабатывать широчайшие в том же диапазоне движений, но с более высоким диапазоном повторений и с упором на постоянное напряжение мышц. Или, если вы хотите, чтобы ваши бицепсы были задействованы, вы можете делать тяги широчайших хватом снизу, похожим на хват, который вы используете для подтягиваний.

      Другой подход к выбору вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы ввести некоторую горизонтальную тягу: ряды. Тяги не растягивают наши широчайшие так сильно, как подтягивания, поскольку мы прорабатываем плечи только в диапазоне движения 90 градусов, по сравнению с диапазоном движения 180 градусов при подтягиваниях. Вот почему мы не указываем ряды в качестве основного подъема. Но даже в этом случае мы можем действительно хорошо растянуть другие мышцы средней части спины, делая их отличными вспомогательными подъемами для подтягиваний.

      Когда упор делается на мышцы, выпрямляющие позвоночник, как в тяге штанги, горизонтальная тяга лучше помогает в становой тяге.Но если мы будем поддерживать грудь, мы сможем снять нагрузку с мышц, выпрямляющих позвоночник, и больше сосредоточиться на наращивании широчайших, задних дельт, ромбовидных мышц и множества других более мелких мышц, составляющих верхнюю часть спины. Другое преимущество тяги заключается в том, что она отлично подходит для накачивания предплечий.

      Тяга гантелей с тремя точками.

      Одним из лучших вариантов тяги является тяга с 3-точечными гантелями. Мы поддерживаем свой позвоночник, упираясь рукой в ​​скамью, и гребем гантелью в широком диапазоне движений, хорошо растягиваясь в нижней точке и полностью сжимаясь в верхней.

      Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь.

      Еще один отличный вариант тяги — тяга Т-грифа с опорой на грудь, часто выполняемая на тренажере (как показано выше). С этим вариантом тяги мы тренируем обе стороны одновременно, избавляя от некоторых хлопот, связанных с выполнением тяги гантелей. Но что еще более важно, мы также улучшаем кривую прочности. Одна из больших проблем с упражнениями для спины заключается в том, что они довольно просты в нижней части диапазона движения и довольно тяжелы в верхней части. Таким образом, вместо того, чтобы напрягать мышцы глубокой растяжкой, мы напрягаем их в сокращенном положении.Такова природа упражнений для спины. Это не конец света. Но что хорошо в тяге Т-образного грифа, так это то, что когда мы поднимаем вес выше, большая его часть приходится на точку опоры, что делает подъем тяжелее в начале и легче в верхней точке. Это гораздо лучшая кривая силы для стимуляции роста мышц.

      Это дает нам хороший список подтягиваний для подтягиваний:

      • Подтягивание: отлично подходит для проработки широчайших при глубокой растяжке.
      • Подтягивание широчайших мышц сверху: отлично подходит для глубокой растяжки широчайших и обеспечивает более гибкую нагрузку, чем подтягивания.
      • Тяга нижней части широчайшего блока снизу: отлично подходит для проработки верхней части спины и бицепсов благодаря большому диапазону движений и обеспечивает более гибкую нагрузку, чем подтягивания.
      • Подтягивание широчайших мышц одной рукой: прорабатывает широчайшие и бицепсы по одной руке за раз, облегчая установление связи с мышцами мозга, а также обеспечивая еще более глубокий диапазон движений.
      • Тяга гантелей к трем точкам: отлично прорабатывает мышцы средней части спины, дополнительно стимулируя широчайшие.
      • Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь: имеет, возможно, лучшую силовую кривую среди всех упражнений для спины, и довольно сильно прорабатывает среднюю часть спины, широчайшие и предплечья.
      Лифты для аксессуаров Best

      В наших вспомогательных упражнениях мы хотим посмотреть на мышцы, которые не получают надлежащей стимуляции при выполнении сложных составных упражнений. В подтягиваниях мышцами, которые нуждаются в дополнительной нагрузке, часто являются бицепсы.

      Длинные головки наших бицепсов сгибают наши руки, что помогает нам подтягиваться к перекладине, но также сгибает плечевой сустав, который отталкивает нас от перекладины.В результате, подобно тому, как более длинные головки трицепсов не могут полностью задействоваться в жиме лежа, более длинные головки бицепсов не могут полностью задействоваться в подтягиваниях. В результате сгибание рук на бицепс отлично сочетается с подтягиваниями.

      При сгибании рук на бицепс мы работаем как на сгибание в локте (), так и на сгибание в плече (), что идеально согласуется с функцией длинных головок наших бицепсов. Сгибание штанги сгибает руки, это очевидно. И когда вес перемещается перед нами, наши бицепсы должны работать, чтобы наши локти не отклонялись назад, что работает на сгибание плеч.

      Сгибание рук на бицепс уже является отличным упражнением. Нам не нужно подходить к этому слишком творчески. Но мы можем. Если мы хотим еще больше сфокусироваться на длинной головке нашего бицепса или дать нашим бицепсам еще большую нагрузку на длинные мышцы, тогда мы можем использовать наклонные сгибания рук или сгибания рук.

      Откидываясь назад и выполняя сгибание рук, мы требуем еще большего сгибания плеч, что заставляет длинные головки наших бицепсов работать еще усерднее. Но мы также увеличиваем плечо момента в начале подъема, делая подъем самым тяжелым в начале диапазона движения и, таким образом, улучшая кривую силы.

      При сгибании рук на наклонной скамье мы отводим локти назад за туловище, сильнее растягивая длинные головки бицепсов и, таким образом, уделяя им немного больше внимания. Так как подтягивания делают упор на более короткую голову, это делает эти два движения хорошими.

      Еще один подход к выбору вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы дать больше работы широчайшим или задним дельтам. Эти мышцы часто довольно хорошо прорабатываются в базовых упражнениях, и поэтому они не обязательно требуют дополнительной работы, но даже в этом случае у некоторых людей они могут отставать. В этом случае пуловеры и тяги на прямых руках хорошо работают для широчайших, а разведения задних дельт — для задних дельт.

      Это дает нам следующие вспомогательные упражнения для подтягиваний:

      • Сгибание рук со штангой: отлично подходит для сбалансированной проработки бицепсов с большой нагрузкой, стимулируя общий рост бицепсов.
      • Сгибание рук с гантелями: отлично подходит для тренировки бицепсов, позволяя запястьям и локтям работать в естественном диапазоне движений.Отлично подходит для накачивания бицепсов, не нагружая локти.
      • Сгибания рук со штангой: отлично подходят для сбалансированной работы над бицепсами, но смещают кривую силы таким образом, что сгибания становятся более сложными в нижней части диапазона движения, потенциально стимулируя небольшой дополнительный рост.
      • Сгибание рук на наклонной скамье: отлично подходит для тренировки длинных головок бицепсов и более длинных мышц, что хорошо дополняет подтягивания.
      • Тяга верхнего блока прямыми руками: отлично подходит для сосредоточения внимания на широчайших (и длинной головке трицепса), проработке их с постоянным напряжением, глубокой растяжкой и большим диапазоном движений.
      • Пуловер: еще одно отличное упражнение для сосредоточения внимания на широчайших (и длинной головке трицепса), работая с постоянным напряжением и глубокой растяжкой.
      • Разведение задних дельт: простое упражнение, которое задействует задние дельты, которые иногда могут отставать.

      Не каждая мышца работает должным образом в многосуставных упражнениях, и не все из них четко классифицируются как вспомогательные или вспомогательные. Например, наша шея не тренируется ни одним из упражнений, упомянутых выше, но куда нам сортировать сгибания и разгибания шеи? Ответ, конечно же, здесь.Здесь мы сортируем потерянные лифты.

      Есть четыре группы мышц, которые еще не были затронуты:

      • Наши шеи, , которые можно тренировать с помощью сгибаний шеи, разгибания шеи и подъемов шеи в стороны. Шейные мосты также могут работать, но они, как правило, немного тяжелее для нашего позвоночника, давая им более низкое соотношение стимул-к-усталости и потенциально более высокий риск травмы. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о тренировке шеи.
      • Наши предплечья, , которые можно тренировать с помощью сгибаний и разгибаний предплечий.Их можно выполнять стоя или сидя, но сидячие варианты тренируют мышцы предплечий на более длинной длине, поэтому они лучше подходят по умолчанию.
      • Наши икры, , которые можно тренировать с помощью подъемов на носки. Подъемы на носки стоя тренируют икры с более длинными мышцами, и поэтому они, как правило, лучше подходят для наращивания мышечной массы. Для лучшего растяжения икр в нижней части подъема помогает поднять носки вверх, выполняя «дефицитные» подъемы на носки стоя.
      • Наши пресс и косые мышцы живота, , которые можно тренировать с помощью планки, скручиваний и подъемов ног. Тем не менее, имейте в виду, что наш пресс в определенной степени тренируется почти при каждом сложном упражнении, и поэтому многим людям не нужна изолирующая работа. Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о том, как накачать пресс.

      Имейте в виду, что вам не нужно делать все эти подъемы все время. Возможно, вы захотите потратить несколько месяцев на то, чтобы поднять шею или предплечья, а затем позволить им двигаться дальше. Или не. Тебе решать.

      Как узнать, стимулирует ли упражнение рост мышц

      Хорошо бы дать вам список лучших упражнений для бодибилдинга, но, поскольку все мы сложены немного по-разному, нам также нужно знать, как скорректировать то, что мы делаем, в зависимости от нашей индивидуальной реакции на упражнения. .Таким образом, мы не просто хотим слепо следовать этому совету, мы также хотим рассмотреть, какие упражнения позволяют нам поднимать больший вес более комфортно, работают наши мышцы больше всего, дают нам лучший мышечный пампинг, заставляют наши мышцы болеть в день или два после этого, и не вызывает слишком много усталости или боли в суставах.

      Прокси мышечной стимуляции

      У эксперта по гипертрофии Майка Израэля, доктора философии, есть несколько показателей для стимуляции мышц, которые он использует, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы:

      • Насколько хороша связь между мозгом и мышцами?  Сколько мы чувствуем напряжения в мышцах, над которыми пытаемся работать?
      • Сколько метаболитов мы сжигаем в более высоких диапазонах повторений? При выполнении подходов по 15–25 повторений как сжигание по сравнению с аналогичными упражнениями? Доктор Изратель отмечает, что когда наши быстро сокращающиеся мышечные волокна работают близко к пределу своих возможностей, возникает больший ожог, что является хорошим признаком того, что упражнение бросает вызов этим мышцам.Если этого не происходит, возможно, мы не задействуем эти более крупные быстросокращающиеся мышечные волокна.
      • Сколько комплектов нужно, чтобы построить хороший насос? Когда мы делаем несколько подходов с большим числом повторений, какие мышцы получают наибольший мышечный пампинг? Теперь, чтобы внести ясность, помпа сама по себе стимулирует 90 119 рост мышц примерно 90 120, но мы пытаемся получить представление о росте мышц, стимулируемом механическим напряжением.
      • Сколько сложных подходов требуется, чтобы вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS)? Повреждение мышц, по-видимому, не вызывает роста мышц, поэтому болезненность, безусловно, не является целью.Однако, когда наши мышцы болят, это довольно хороший показатель того, что они достаточно нагрузили наши мышцы, чтобы стимулировать их рост.

      В дополнение к четырем прокси Israetel добавлю пятый:

      • Чувствуете ли вы напряжение в мышцах в нижней точке подъема? Например, ваша грудь разрывается в нижней части жима лежа? Ваши подколенные сухожилия в нижней части становой тяги? Твои бицепсы в нижней части сисси-завитка? Твои широчайшие внизу пуловера? Эта глубокая растяжка отлично подходит для стимуляции роста мышц.

      Итак, что мы хотим сделать здесь, так это отслеживать эти пять показателей, когда мы добавляем новые упражнения в наши тренировки по бодибилдингу и гипертрофии. Часто бывает полезно сделать пару подходов с более высоким диапазоном повторений, чтобы получить представление о том, что происходит. Затем, как только вы будете уверены, что все идет хорошо, вы можете перейти к более низкому диапазону повторений (при желании).

      признаков того, что упражнение не работает

      В дополнение к признакам того, что подъемы стимулируют рост мышц, мы также хотим следить за предупреждающими признаками того, что подъем не стимулирует рост мышц.У Israetel также есть несколько рекомендаций по этому поводу:

      • Проблемы с балансировкой? Чувствуете ли вы, что мышцы-стабилизаторы работают больше, чем основные двигатели? Мы хотим убедиться, что сила наших мышц является главной задачей. Мы стимулируем мышечный рост, постепенно перегружая наши мышцы все большим механическим напряжением, а не тренируя равновесие.
      • Вы чувствуете в целом  усталость, а не усталость в определенных мышцах, которые вы тренируете? Когда вы заканчиваете сеты в заданном упражнении, чувствуете ли вы, что ваши целевые мышцы накачаны и напряжены, или вы просто чувствуете общую усталость? В некоторых более крупных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, обычно ощущается усталость в столь многих различных мышцах, что трудно сказать, что происходит, и это нормально. Но если вы закончите сет тяги Пендлея и просто почувствуете себя измотанным, это может оказаться не лучшим упражнением для ваших целевых мышц.
      • Лифт вызывает боль в суставах? В идеале мы хотим, чтобы большая часть напряжения приходилась на ваши мышцы, с относительно небольшой нагрузкой на суставы. Например, при сгибании рук со штангой мы хотим, чтобы болели бицепсы, а не локти.

      Эти прокси не гарантируют, что упражнение полезно для наращивания мышечной массы, и они не гарантируют, что одно упражнение лучше другого.Но это лучшие эмпирические правила, которые у нас есть, и они, вероятно, работают лучше, чем некоторые более причудливые методы оценки подъемов, такие как исследование ЭМГ. Лучше всего то, что это позволяет нам самим тестировать подъемники, выясняя, какие подъемники лучше всего подходят для нас на индивидуальном уровне.

      Резюме

      Чтобы построить сбалансированную программу тренировок по бодибилдингу или гипертрофии, мы хотим начать с выбора основного многосуставного упражнения для каждой основной модели движения:

      • Приседание , хорошим по умолчанию является фронтальный присед.
      • Горизонтальный жим , хорошим вариантом по умолчанию является жим лежа.
      • Тазобедренные шарниры , хорошим вариантом по умолчанию является обычная становая тяга.
      • Вертикальный жим , хорошим вариантом по умолчанию является жим над головой.
      • Вертикальные тяги, , хорошим вариантом по умолчанию является подтягивание.

      Эти большие многосуставные упражнения задействуют большую часть мышечной массы нашего тела, но даже в этом случае некоторые группы мышц будут отставать. Вот тут-то и появляются вспомогательные и вспомогательные подъемники.Вспомогательные подъемы — это меньшие составные подъемы, которые помогают нам добавить дополнительный акцент на мышцы, работающие в наших основных подъемах. Вспомогательные упражнения — это изолирующие движения, которые работают с мышцами, которые не стимулируются должным образом базовыми движениями.

      Например, если мы используем жим лежа в качестве нашего основного горизонтального жима, тогда наши грудные клетки получат достаточно хороший стимул для роста, наши плечи получат хорошую стимуляцию, а наши трицепсы получат нормальную стимуляцию. Таким образом, для вспомогательного подъема мы могли бы выбрать жим лежа узким хватом, уделяя больше внимания плечам и трицепсам.Но длинные головки наших трицепсов не участвуют должным образом в жимовых движениях, и они все равно будут отставать. Таким образом, для вспомогательного подъема мы могли бы выбрать дробилку черепа, которая работает с длинной головкой трицепса.

      Если мы будем использовать ту же самую логику для каждой модели движения, мы сможем построить довольно сбалансированную программу бодибилдинга с основным, вспомогательным и вспомогательным движением для каждой модели движения. Тем не менее, некоторые мышцы вообще не прорабатываются 90–119 90–120 большими многосуставными упражнениями.Наши шеи, например. Итак, в некоторые моменты нашего обучения мы можем захотеть добавить некоторые сгибания и разгибания шеи. Или поднимает икры. Или сгибания и разгибания предплечий.

      Наконец, у всех немного разные структуры, цели и истории подъема и травм. Вот почему нам нужно использовать некоторые стратегические методы проб и ошибок, чтобы найти упражнения, которые лучше всего подходят нам как личностям. Мы можем начать с лучших упражнений по умолчанию, а затем посмотреть, насколько они нам подходят. Дают ли они нам приятное жжение в мышцах или повреждают суставы? Заставляют ли они болеть наши мышцы или суставы? Получаем ли мы мышечный пампинг в целевых мышцах или просто устаем? Чувствуем ли мы глубокое растяжение мышц в нижней точке подъема? Все это может быть признаком того, что лифт работает или не работает.Если мы будем обращать внимание на эти знаки, мы сможем настроить наш выбор подъемников так, чтобы он лучше подходил нам.

      Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей Промежуточной программой набора массы Outlift.  У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых начинающих. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

      Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

      Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

      Выбор упражнений: задавайте более правильные вопросы и делайте лучший выбор — Elite FTS

      Обычно не в моем стиле переходить к теме выбора упражнений и создавать жесткие и быстрые правила. Я твердо верю в слишком распространенное «это зависит» при ответе на вопрос «Когда мне делать определенные упражнения?» Для спортсменов и тренеров ответ на этот вопрос будет зависеть от того, кто этот человек, его цели, тренировочный возраст, история травм, уровень мастерства и т. д.

      Тем не менее, я получаю много вопросов через социальные сети и наш канал на Youtube о том, как организовать тренировочные дни в отношении цели «X». Итак, вместо того, чтобы создавать эти жесткие и быстрые правила, я хочу поделиться некоторой информацией и принципами, которые следует учитывать при построении вашего тренировочного дня/недели/блока/что угодно. Вы лучше поймете, какие силы действуют во время тренировки, чтобы вы могли задать более правильные вопросы своему тренеру или себе, и, следовательно, принять более правильное решение о том, как вы должны завершить тренировку.


      СВЯЗАННЫЕ С: Элитные подъемы спины в школе: 8 упражнений, которые вы не делаете


      Вы правы; Я НЕ ДАЮ вам ответ только потому, что ничего о вас не знаю. Моя роль здесь состоит в том, чтобы дать вам некоторую информацию, чтобы вы могли стать лучшей версией себя и повысить свои способности к программированию и выбору упражнений, что в конечном итоге приведет к вашему росту как спортсмена, лифтера или тренера.

      Внутренний Против. Внешний Стабильность

      Вы слышали, как я снова и снова повторяю слово «стабильность» в демонстрационных видеороликах и подкастах.

      «Внутренняя устойчивость бедра/плеча»

      «Это упражнение с внешней стабилизацией…»

      Бла, бла, бла.

      Теперь, когда я говорю «стабильность», я имею в виду способность противостоять силам.

      Довольно просто, правда?

      Когда я говорю об устойчивости, я имею в виду не только стояние на одной ноге на босу, ​​когда в меня бросают пылающие медицинские мячи. В этом отношении я имею в виду нашу способность сохранять качественные позиции и позы, когда силы пытаются воздействовать на нас по-своему.

      Чтобы вывести этот разговор на новый уровень и лучше понять, как мы используем стабильность в наших тренировках, нам нужно разделить стабильность на две категории: внутреннюю и внешнюю.

      Внутренняя устойчивость

      Внутренняя стабильность — это способность вашего тела сопротивляться силе с помощью скоб, навыков и способности сохранять положение без помощи внешних сил. С точки зрения непрофессионала, это то, как вы можете стабилизировать свое тело, не держась за что-либо или не имея внешней силы/машины/объекта, помогающего вам.Думая о внутренней стабильности, подумайте о том, что вам нужно сделать, чтобы выполнить присед со штангой на спине. Вам нужно укоренить ноги, напрячь и стабилизировать туловище и оставаться в этом положении, пока вы спускаетесь в яму. Ограничивающим фактором является ваша способность сохранять это положение и позу.

      Внешняя устойчивость

      Внешняя стабильность — это когда мы полагаемся на внешние факторы, которые помогают нам удерживать положение или позу. Вместо того, чтобы думать о приседе со спиной, подумайте о жиме ногами.В жиме ногами тренажер стабилизирует вас снаружи, что ставит вас в положение, необходимое для выполнения упражнения. Внутренняя растяжка гораздо менее важна, и вы можете приблизиться к истинному мышечному отказу, а не к техническому отказу.

      Практические навыки против. Результат обучения

      В соответствии с идеей внутренней и внешней стабильности, мы теперь столкнулись с отработкой навыка и результатов обучения.

      В конце спектра с внутренней стабильностью вы отработали навык.Когда мы отрабатываем навык, мы работаем над своей способностью выполнять движение с правильной техникой, с определенной скоростью и в очень конкретных условиях. Эти виды движений требуют большего количества когнитивных усилий, и они не должны доводиться до неудачи из-за истинной цели упражнения — его неврологической сигнализации и приобретения навыков. Если мы доводим подобные упражнения до отказа или если наша техника начинает ухудшаться, мы не только подвергаемся более высокому риску искажения сигнала и развития неправильной техники, но и можем получить травму.Ограничивающим фактором для этих конкретных упражнений является ваша способность внутренне стабилизироваться, используя собственное тело, навыки и положение.

      Примером, который я хотел бы использовать для отработки навыка, может быть что-то вроде толчка штанги соревнующегося тяжелоатлета или приседания на соревнованиях пауэрлифтера.

      Когда оба этих спортсмена тренируют эти движения, их цель состоит в том, чтобы развить техническое мастерство, чтобы поднять максимальный вес. Толчок — гораздо более техничный навык, чем приседания со штангой на спине, но идея та же.Это часть вашей тренировки, на которой вы хотите сосредоточиться больше всего, и ее необходимо завершить в начале тренировки, чтобы вы могли адекватно тренироваться и правильно выполнять движения.

      Это не означает, что эти движения не будут тренироваться тяжело или с высокой интенсивностью; это просто не так. Я говорю о том, что техническое мастерство движений имеет приоритет над всеми другими переменными. В конце концов, более опытный атлет сможет дольше оставаться в игре, избегать большего количества травм и, следовательно, становиться сильнее в течение своей карьеры.

      Учебный результат будет там, где вы нажмете на газ. Мы не беспокоимся о сохранении более сложных позиций или паттернов, и ограничивающим фактором является не наше техническое мастерство подъема. Результатом тренировки будет то, где мы будем выполнять вспомогательные упражнения, работу на тренажере или упражнения, в которых мы держимся за стойку/скамью/и т. д. Цель состоит в том, чтобы приложить к мышце как можно большее механическое напряжение и приблизиться к истинному мышечному и системному отказу, а не к техническому отказу. Это тип упражнений, которые вы бы использовали для сложных сетов, дроп-сетов и просто старых добрых битдаунов в тренировочные дни.

      Все вместе

      Вся эта информация действительно крутая и все такое, но как, черт возьми, она поможет вам стать сильнее?

      Этот раздел — интересная часть, потому что все, что мы обсуждали до сих пор в этой статье, может помочь вам принимать более правильные решения в тренажерном зале. Не только с выбором упражнений, но и с настройкой всего плана тренировок в целом. Если вы сможете использовать рассмотренные нами принципы, вы обнаружите, что сможете извлечь больше пользы из своего обучения и сохранить намерение каждой части вашего тренировочного занятия в соответствии с конечной целью.

      Мощность/Прыжки/Броски/Спринт

      Производство мощности должно быть завершено в начале тренировки — из-за большей потребности в внутренней стабильности у спортсмена и более высокого уровня мастерства и координации. Проще говоря, если вы устали или утомлены, у вас будет меньше пользы от тренировки и повышенный риск травмы из-за неправильного выполнения. Вы должны работать на полную катушку, чтобы получить максимальную отдачу от спринтов, прыжков и бросков, если вашей целью является развитие силы.

      Основные механизмы

      Основные движения… теперь внимательно.

      Если вы силовой атлет, пауэрлифтер или кто-то, кто хочет стать действительно сильным, лучше всего начать тренировку с основных движений. В мире пауэрлифтинга это будет жим лежа, присед или становая тяга. Фокус этой части вашей тренировки должен по-прежнему быть сосредоточен на максимизации вашей способности поддерживать правильную технику и форму, увеличивая и увеличивая вес с течением времени.Вы развиваете свой навык с каждым подъемом, и цель состоит в том, чтобы усовершенствовать эту технику по мере прохождения тренировки.

      Это не означает, что эта часть вашего обучения не будет трудной или что вы не будете выходить за рамки возможного.

      Я говорю, что цель этих поддержек — отработать выполнение самих поддержек. Вы работаете над навыком движения, что требует высокого уровня концентрации, сосредоточенности и внутренней стабильности — именно поэтому оно должно быть в центре вашего тренировочного дня.

      Дополнительные подъемники

      Дополнительные упражнения — это то место, где мы начинаем переходить от отработки навыка к отработке результата. Они идут следующими в иерархии выбора упражнений, потому что они помогают развить вашу способность лучше выполнять основные движения. Таким образом, вместо того, чтобы думать только о выполнении самого движения, вы начинаете сосредотачиваться на частях этого движения, которые необходимо улучшить. При этом мы начинаем переходить от движений к мышцам, и это начинается с дополнительных подъемов.

      Мы также начинаем отказываться от некоторых требований к внутренней стабильности в упражнениях, чтобы начать больше тренироваться для роста мышц и общей силы. Примером этого может быть жим лежа в качестве основного движения, понимание того, что вам нужно работать над силой локаута и трицепсами, а затем прыжки в жим лежа. Жим с пола более внешне стабилизирован в том смысле, как вы лежите на полу, ограничен в вашем диапазоне движений и требованиях к стабильности, и больше фокусируется только на наращивании силы трицепсов.Это больше повторений, чем ваши основные движения (5-8), и они предназначены для наращивания и поддержки того, что вы сделали, чтобы начать тренировку.

      Принадлежности

      Вот где каждый из нас проявляет себя бодибилдером. Эта часть тренировочного дня должна быть больше сосредоточена на односуставных упражнениях, тренажерах или использовании средств внешней стабилизации (держитесь за стойку, скамью и т. д.), чтобы получить максимальное механическое напряжение, метаболический стресс и даже повреждение отдельных мышц, на которые мы нацелены.Мы делаем это, уменьшая потребность в большей концентрации на технике или положении за счет внутренней стабильности и переключаясь на упражнения, которые обеспечивают стабильность и позиционирование для вас, в то время как вы обеспечиваете педаль газа и мощность.

      Аксессуары включают в себя жим ногами, гакк-приседания, тяги широчайших, тяги сидя, сгибания рук и т. д., которые помогут вам развить нужные мышцы и ткани. На этом этапе тренировки ваша способность поддерживать сложную технику или позиционирование ограничена, и пришло время надеть шлем и просто бросить молоток на менее сложные упражнения.

      Тренируйтесь до отказа, выполняйте дроп-сеты и суперсеты, добавляйте бинты и цепи или играйте с кривой силы. Аксессуары — это то место, где мы с Дейвом используем дьявольские дроп-сеты во время мероприятий Train Your Ass Off. Мы выбираем машину или элемент оборудования, который позволяет спортсмену зафиксироваться и просто сосредоточиться на том, чтобы приложить как можно больше усилий к поставленной задаче. В этом случае меньше места для ошибок и меньше шансов получить травму из-за усталости. Видеть? Есть метод безумия.

      Заключение

      Если это немного сбивает вас с толку или кажется ошеломляющим, посмотрите видео на YouTube, где я объясняю эти концепции менее многословно. Я знаю, что вы можете быть скорее визуалом или аудиалом, поэтому мы вас охватили. Важно понимать, что это не окончательный выбор упражнений. Это всего лишь призма, через которую можно посмотреть на свою тренировку и на то, как вы можете лучше выполнять упражнения, которые используете. Считайте эти менее жесткие и быстрые правила принципами, которые помогут вам принимать лучшие решения для себя и своих клиентов.Берите то, что считаете полезным, и забудьте об остальном.

      Сэм Браун — тренер в компании Elitefts, занимающейся подготовкой тренеров и спортсменов нового поколения. Владелец компании Practice Movement and Recovery LLC, он консультирует клиентов, чтобы избавиться от боли и повысить производительность — один из немногих практикующих метод Макгилла в Соединенных Штатах. Он силач и соревнуется в весовой категории от 198 до 200 фунтов.

      Как выбрать лучшие упражнения для наращивания мышечной массы | Джон Фоукс

      10 принципов, которые помогут вам определить, какие упражнения подходят именно вам

      Фото Василия Долматова

      Поначалу силовые тренировки могут показаться непосильными.Существуют сотни упражнений, которые вы можете выполнять, но какие из них следует выполнять?

      Вы, наверное, слышали, что свободные веса лучше, чем тренажеры, и что приседания и жим лежа являются ключевыми компонентами хорошей программы тренировок с отягощениями, но знаете почему?

      В этой статье я подробно объясню, чем одни упражнения лучше других. Я объясню критерии, определяющие оптимальное упражнение. И, наконец, я покажу вам, как использовать эти критерии для оценки упражнений и улучшения некоторых из самых популярных упражнений для тренировок с отягощениями.

      Вот 10 принципов оценки упражнений.

      Эти принципы могут вступать и вступают в противоречие, поэтому каждый из них сопровождается оговоркой «при прочих равных условиях». Поскольку все остальные вещи обычно не равны, вам придется обменивать их друг на друга — я приведу несколько примеров того, как это сделать позже в статье.

      1. Комплексность

      Комплексные упражнения превосходят изолирующие движения. И вообще, чем сложнее — то есть чем больше мышц задействовано в упражнениях — тем лучше.

      Для этого есть очевидная причина: если вы можете тренировать несколько мышц одновременно и получать больше отдачи от затраченных средств, конечно, вы хотите это делать. Но есть и неочевидные причины. Комплексные упражнения требуют большей неврологической нагрузки и оказывают более сильное метаболическое и гормональное воздействие.

      Они распределяют нагрузку на несколько частей тела, что обычно лучше для ваших суставов. Большинство движений, которые мы выполняем естественным образом, являются составными движениями, поэтому составные упражнения также кажутся более «естественными» или интуитивно понятными.Вскоре вы поймете, почему это важно.

      Тем не менее, сложные движения не всегда лучше, чем изолированные движения для каждой задействованной мышцы, особенно по следующим критериям.

      2. Ограничивающий фактор

      Упражнение будет наиболее эффективным для данной части тела, если эта часть тела является ограничивающим фактором в упражнении, т. е. если эта часть тела утомляется и выходит из строя первой.

      Например, грудная мышца является ограничивающим фактором в жиме лежа.Хотя жим лежа также задействует трицепсы, передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча) и даже немного заднюю часть, это не ограничивающие факторы. Таким образом, жим лежа — лучшее упражнение для груди, чем для других частей тела.

      Точно так же приседания задействуют спину, подколенные сухожилия и ягодицы, но это в первую очередь упражнение для четырехглавой мышцы.

      Следовательно, несмотря на то, что комплексные упражнения могут задействовать множество различных мышц, их не всегда следует рассматривать как идеальные упражнений для каждой работающей мышцы.

      Этот принцип также означает, что упражнения, в которых вы стоите на неустойчивых поверхностях или поднимаете неустойчивые веса, создают очень мало массы, поскольку ограничивающим фактором будет либо неврологическая усталость, либо меньшие мышцы-стабилизаторы. Эти упражнения могут быть полезны для спортивных результатов и коррекции осанки, но они ужасны для набора массы или сжигания жира.

      3. Отсутствие мертвой точки

      У большинства упражнений есть мертвая точка — определенная точка в движении, которая труднее, чем остальная часть движения, и где ваши мышцы обычно отказывают.Это нежелательно.

      Это происходит потому, что кривая силы упражнения не соответствует кривой сопротивления. Что это значит?

      Кривая сопротивления упражнения показывает, как сопротивление изменяется во время движения. Если вес поднимается прямо вверх и вниз, сопротивление остается постоянным. Упражнения, в которых вес движется по изогнутой траектории, будут иметь сопротивление, которое меняется на протяжении всего движения.

      Кривая силы показывает, как изменяется ваша сила во время движения.Как правило, любая конкретная мышца наиболее сильна в середине своего диапазона движения, поэтому, какой бы ни была мышца «основной двигатель» для упражнения, кривая силы будет иметь пик около середины диапазона движения этой мышцы.

      Например, жим лежа имеет мертвую точку в нижней части. Пик силы грудных мышц приходится на середину движения, но пик силы трицепсов и плеч немного выше, плюс вам легче удерживать вес, когда ваши руки выпрямляются.

      В жимовых упражнениях почти всегда мертвая точка находится в нижней части движения, а в тяговых упражнениях, таких как подтягивания, она находится в верхней части.

      Для толкательных упражнений кривую сопротивления можно сделать так, чтобы она соответствовала кривой силы, заменив часть веса сопротивлением цепей или эспандеров. Кроме того, специализированные тренажеры — т. е. сидячие гребные тренажеры, а не универсальные тренажеры — обычно сопоставляют кривую силы с кривой сопротивления за счет использования распределительного вала.

      4. Максимальный диапазон движений

      Оптимальное упражнение должно двигать задействованные суставы в полном диапазоне движений.В исследованиях неоднократно демонстрировалось, что подъем с полной амплитудой движения более продуктивн, чем подъем с частичной амплитудой движения.

      В целом это означает, что чем больше диапазон движения, тем лучше. Однако иногда можно продолжать упражнение за пределами полезного диапазона движений задействованных суставов, что только делает упражнение более трудным и опасным без соответствующего улучшения результатов. Нет причин продолжать разгибание ног, например, до тех пор, пока ваше колено не станет чрезмерно растянутым.

      Использование полного диапазона движений также улучшает подвижность задействованных частей тела — и, согласно некоторым исследованиям, делает это эффективнее, чем растяжка.

      Использование полной амплитуды движения также позволяет вам использовать более легкие нагрузки, тем не менее создавая больший стимул для роста. Меньшие нагрузки означают меньшую нервную усталость и меньшую нагрузку на суставы, что делает легкие подходы с полной амплитудой движения лучше, чем тяжелые частичные подходы.

      Этот принцип означает, что для большинства упражнений на верхнюю часть тела оптимальным будет хват на ширине плеч, если только не требуется более широкий хват, чтобы руки не мешали.Это также означает, что во многих упражнениях со штангой диапазон движения будет прерываться ударом грифа по вашему телу, а это означает, что эквивалент этого упражнения с гантелями обеспечит больший диапазон движения.

      5. Свобода движений

      Хорошее упражнение должно позволить вам двигаться так, как вам нужно. Чем больше упражнение вынуждает вас выполнять заданную модель движения, тем хуже оно соответствует этим критериям. Большая свобода движений означает, что больше тренировочного напряжения будет воздействовать на ваши мышцы, чем на суставы, и что вы сможете приложить больше усилий, двигая тело так, как оно «хочет» двигаться.

      Это также позволяет немного «обмануть» технику ближе к концу сета. Да, читерство над формой в основном плохо, но небольшая его часть в последних повторениях или двух в подходе приносит больше пользы, чем вреда.

      Итак, очевидно, что свободные веса превосходят тренажеры, как все и говорят. Но это еще не все.

      Несмотря на то, что штанги являются культовым инструментом «серьезных» тренирующихся, гантели на самом деле обеспечивают большую свободу движений. Они не только позволяют расширить диапазон движений для многих упражнений, но и позволяют свободно вращать плечами.

      Ваши плечи естественным образом стремятся вращаться внутрь, когда вы вытягиваете руку, и наружу, когда вы тянете руку к телу. Позволяя вам делать это, гантели позволяют вам больше напрягать плечи, меньше нагружая плечевые суставы.

      Что касается машин, то их можно условно разделить на две категории — стационарные и канатные. Канатные машины, как вы, наверное, догадались, предлагают гораздо большую свободу передвижения, чем машины с фиксированной колеей.На самом деле, многие упражнения на тросах очень полезны и по этим критериям не уступают упражнениям со свободным весом, тогда как на тренажерах с фиксированной дорожкой — нет.

      Машины с фиксированной гусеницей имеют одно применение, поскольку они позволяют вам убедиться, что вы не создаете нагрузку на поврежденный сустав. Однако это был бы сценарий, когда вы просто не следуете этому правилу.

      Наконец, есть упражнения с замкнутой цепью. Короче говоря, упражнение с замкнутой цепью — это упражнение, в котором вы можете свободно двигать всем телом, а не фиксировать свое тело на месте, двигая конечностями.Примерами упражнений с замкнутой цепью являются приседания, отжимания и подтягивания. Упражнения с замкнутой цепью предлагают наибольшую свободу движений и поэтому лучше всего соответствуют этому критерию.

      6. Динамическое сокращение

      Упражнения могут включать несколько различных типов сокращений.

      Концентрические сокращения — это те, о которых вы, вероятно, думаете, когда думаете о тяжелой атлетике. Здесь вы активируете свои мышцы, чтобы поднять вес, как при движении вверх в приседаниях.

      Эксцентрические сокращения являются своего рода обратными, если не прямо противоположными. Здесь вы используете свои мышцы, чтобы сопротивляться и тем самым замедлять опускание веса. Например, когда вы двигаетесь вниз в приседе контролируемым образом, а не просто падаете под весом.

      Изометрические сокращения — это сокращения, при которых вы используете свои мышцы, чтобы оставаться на месте, не двигаясь ни в одном направлении. Планка — это пример, который чаще всего приходит на ум, но изометрические сокращения также можно смешивать с другими упражнениями, добавляя паузу к движению.

      Динамические сокращения , проще говоря, относятся к комбинации концентрических и эксцентрических (и, возможно, также изометрических) сокращений в одном и том же упражнении.

      Динамические сокращения являются лучшими почти во всех случаях, а оптимальные упражнения будут состоять из сочетания концентрических, эксцентрических, а иногда и изометрических сокращений.

      Следует отметить, что это отчасти зависит от вашего веса. В некоторых случаях динамическое упражнение становится концентрическим только потому, что вес такой тяжелый, что вы не можете контролировать эксцентрическое упражнение, и в конечном итоге просто позволяете ему упасть после подъема.Поэтому убедитесь, что ваш вес достаточно мал, чтобы его можно было поднимать контролируемым образом!

      Основными исключениями здесь являются некоторые основные упражнения, такие как планка. Поскольку мышцы кора более полезны для стабилизации, чем для движения туловища, им могут подойти только изометрические упражнения.

      7. Гранулированная нагрузка

      Также известный как микронагрузка, принцип гранулированной нагрузки означает, что вы должны иметь возможность увеличивать вес упражнения небольшими приращениями. То есть небольшие приращения по отношению к общему весу, а это означает, что чем меньше общий вес, тем больше проблема.

      На практике это означает, что это более серьезная проблема для изолирующих движений, чем для составных, и для небольших или более начинающих тренирующихся, чем для более крупных или более опытных. Конечно, поскольку начинающие тренируются в любом случае, как правило, добиваются быстрого прогресса, это означает, что общий размер тела человека на практике является более серьезной проблемой, чем тренировочный возраст.

      Это также более серьезная проблема с машинами, которые имеют тенденцию увеличиваться на десять-двадцать фунтов при более высоких весах.Гантели и штанги справляются с этим критерием лучше, особенно штанги, если доступны пластины весом 2,5 фунта или даже 1 фунт. На самом деле наличие маленьких пластин — это то, что нужно искать в тренажерном зале.

      8. Одностороннее > двустороннее

      Одним из часто упускаемых из виду явлений в силовых тренировках является двусторонний дефицит — тот факт, что данная конечность может проявлять большую силу, если она работает в одностороннем порядке, а не в сочетании с противоположной конечностью.

      Этот вопрос мало изучен, но в этом легко убедиться, просто выполнив несколько упражнений в тренажерном зале.Например, если вы можете делать жимы гантелей от плеч с гантелями весом 50 фунтов, вы, вероятно, можете использовать гантели весом 60 фунтов, если вы используете только одну руку за раз.

      Точно так же, если вы можете выполнять разгибания ног с весом 100 фунтов обеими ногами, вы почти наверняка сможете выполнять разгибания 60–70 фунтов, используя только одну ногу за раз.

      Почему это? По-видимому, это опосредовано центральной нервной системой. То есть ваш мозг может лучше контролировать ваши конечности, когда вы используете только по одной за раз.

      Стоит также отметить, что очень немногие движения, которые люди совершают естественным образом, являются симметричными.Даже когда вы толкаете, тянете или поднимаете предмет обеими руками, вы обычно принимаете для этого асимметричную стойку. Или представьте себе баскетбольный пас грудью — ваши руки выдвигаются вперед симметрично, но вы делаете пас одной ногой.

      Конечно, на проработку обеих сторон тела по отдельности уходит немного больше времени, но ненамного, так как можно работать одной конечностью, пока другая отдыхает. Вы также можете выполнять групповые подходы, чередуя обе конечности.

      9.Доступность оборудования

      Это в основном из практических соображений, но в идеале вы не хотите тратить много времени на ожидание того, что необходимое вам оборудование станет доступным. Что это означает на практике, зависит от вашего тренажерного зала и времени дня, когда вы тренируетесь, но можно сделать несколько обобщений.

      Штанги, как правило, пользуются наибольшим спросом, поэтому упражнения с большими штангами, такие как жим лежа, приседания и становая тяга, представляют самые большие проблемы с доступностью оборудования.

      Гантели намного проще достать, так как они имеют определенный вес; в отличие от штанги, два человека, которые хотят использовать разные веса, не захотят использовать одно и то же оборудование — если, конечно, вам не понадобится скамья.

      Тренажеры в основном хороши по этим критериям, за большим исключением являются универсальные канатные тренажёры, которые, если уж на то пошло, зачастую более востребованы, чем штанги.

      Работа на полу, например, планки и отжимания, почти никогда не вызывает проблем с наличием оборудования.

      Я сказал, что это в основном из практических соображений. Но здесь следует отметить одну вещь: лучшая доступность оборудования помогает вам регулировать периоды отдыха. А это значит, что вы можете лучше придерживаться своей тренировки, как написано, и более точно отслеживать свой прогресс.

      Конечно, вы можете улучшить доступность оборудования и, таким образом, закончить тренировку быстрее, если сможете ходить в спортзал в непиковые часы. Я настоятельно рекомендую это, если вы можете найти способ заставить его работать с вашим графиком.

      10. Безопасность при отказе

      При прочих равных условиях вы хотите, чтобы упражнение было безопасным для отказа, то есть, если ваши мышцы отказывают и вы больше не можете удерживать вес, Я хотел бы, чтобы это не привело к травме.

      Это то, о чем инстинктивно беспокоятся начинающие тренирующиеся, но более опытные тренирующиеся, как правило, перестают беспокоиться, когда преодолевают свой страх тяжелой атлетики. Однако это всегда важно.

      Я говорю, что вы должны тренироваться до отказа? Как правило, нет, но безопасность при отказе по-прежнему важна по психологическим причинам.Короче говоря, вы будете сдерживаться, если знаете, что отказ может быть опасен, даже если вы все равно намерены остановиться, не дойдя до мышечного отказа.

      Чтобы увидеть это в действии, попробуйте жим лежа в одиночку, затем с корректировщиком, но не доводя до отказа. Вы почти наверняка будете сильнее напрягаться с корректировщиком.

      Думаете, это только из-за социального давления со стороны вашего корректировщика? Попробуйте выполнить жим от груди в тренажере — и в этом вы будете работать больше, чем в жиме лежа.Даже если вы знаете, что не потерпите неудачу, страх сбросить вес на себя заставит вас подсознательно сдерживаться.

      Итак, какие упражнения более безотказны? Тренажеры по своей природе безопаснее, чем свободные веса. Гантели, как правило, безопаснее, чем штанги, поскольку вы можете опускать их по обе стороны от себя. Упражнения на толкание штанги можно сделать более безопасными, добавив эспандеры, так как это устраняет мертвую точку внизу и позволяет вам, по крайней мере, дотянуться до английских булавок.Приседания можно и нужно сделать более безопасными, приседая на стойке для приседаний с английскими булавками.

      Жим лежа
      • Составной: Да. Помимо грудных, он задействует трицепсы, передние дельтовидные мышцы и даже немного спину и пресс.
      • Предельный фактор: грудные мышцы, почти всегда.
      • Мертвая точка: Да, в нижней части механизма.
      • Диапазон движений: Хорошо, но нижняя часть усечена из-за того, что штанга приземляется на грудь.
      • Свобода передвижения: средняя.Лучше, чем тренажеры, хуже, чем гантели или отжимания.
      • Динамическое сокращение: Да.
      • Гранулированная нагрузка: подходит для большинства мужчин, но если вы не можете жать больше ста фунтов, это проблема. Другими словами, это проблема многих женщин.
      • Односторонний или двусторонний: Двусторонний (не идеальный).
      • Наличие оборудования: Обычно невелико.
      • Безопасность при отказе: Плохо, если один, хорошо, если у вас есть наблюдатель.

      Вердикт: Жим лежа является одним из основных упражнений любой программы тяжелой атлетики по уважительной причине, но у него есть несколько проблем.Есть несколько разных способов его улучшить, каждый со своими плюсами и минусами.

      Во-первых, вы можете переключиться на жим гантелей лежа. Это улучшает диапазон движений (вы можете опуститься ниже), а также свободу движений (вы можете вращать плечи, и вес не следует фиксированной траектории). Это также делает упражнение изолатеральным — каждая сторона тела двигается независимо, хотя и в одно и то же время. Вы даже можете делать по одной руке, хотя это обычно приводит к переворачиванию на одну сторону, чего вы не хотите.

      Во-вторых, вы можете заменить 30–40% веса эспандерами, чтобы устранить мертвую точку. Это также дает лучшую тренировку плеч и трицепсов, хотя в конечном итоге грудные мышцы все равно будут ограничивающим фактором.

      Если вы придерживаетесь штанги, вы также можете приобрести пару однофунтовых блинов с гантелями, чтобы улучшить детализацию нагрузки.

      Наконец, вместо этого вы можете выполнять жим от груди в блоке, который, возможно, улучшает свободу движений и диапазон движений, а также делает его изолатеральным.Тем не менее, это в некоторой степени вынуждает вас перейти к определенной отправной точке, даже если ваши руки не следуют оттуда по фиксированной траектории, так что это худший из трех вариантов.

      Все три варианта повышают отказоустойчивость, хотя и по разным причинам.

      Приседания со штангой на спине
      • Состав: отлично.
      • Предельный фактор: квадрицепс.
      • Мертвая точка: Да, в нижней части движения, как бы низко вы ни решили пойти.
      • Диапазон движения: Отлично, за исключением того, что чем ниже вы опускаетесь, тем хуже становится проблема мертвой точки.
      • Свобода передвижения: хорошо.
      • Динамическое сокращение: Да.
      • Гранулярная загрузка: В целом довольно хорошо.
      • Односторонний или двусторонний: Двусторонний (не идеальный).
      • Наличие оборудования: обычно плохое.
      • Безопасность при отказе: Плохая сама по себе. Можно улучшить, используя стойку для приседаний с английскими булавками. Споттеры хороши, но их нужно два, по одному с каждой стороны.

      Вердикт: Приседания — отличное упражнение. В нем меньше проблем, чем в жиме лежа, но его все же можно улучшить.

      Как и в случае с жимом лежа, в нем используются эластичные ленты для повышения безопасности и устранения мертвой точки. В отличие от жима лежа, это также , де-факто , улучшает диапазон движения, поскольку вы можете опуститься ниже, как только мертвая точка исчезнет.

      В качестве альтернативы вы можете переключиться на болгарский сплит-присед, который является односторонним и лучше прорабатывает ягодичные мышцы. У него больше проблем с нестабильностью и детализацией загрузки, но с другой стороны, у него гораздо лучшая доступность оборудования.

      Если вы действительно хотите накачать мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы, вы можете выполнять как приседания со штангой, так и сплит-приседания в разные дни. В противном случае, если бы я выбирал между этими двумя вариантами, я бы выбрал приседания с дополнительными бинтами, при условии, что доступность оборудования не является большой проблемой.

      Обычная становая тяга (с пола)
      • Состав: хороший. Работает большая часть нижней части тела, спины, бицепсов, кистей и предплечий, хотя и далеко не равномерно.
      • Ограничительный фактор: нижняя часть спины.
      • Мертвая точка: Зависит от формы, но обычно это нижняя часть движения при условии, что вы не жульничаете, чего не следует делать из соображений безопасности.
      • Диапазон движения: Хорошо. Можно улучшить, поднимая с дефицита – стоя на платформе, приподнятой на несколько дюймов выше того места, где находится гриф.
      • Свобода передвижения: Хорошо. Хотя это не «заставляет» вас идти по фиксированному пути, вам лучше следовать правильному пути, если вы не хотите повредить спину.
      • Динамическое сокращение: Обычно нет, если вы поднимаете большой вес.Штанга обычно просто опускается, а не опускается контролируемым образом.
      • Гранулированная загрузка: Отлично.
      • Односторонний или двусторонний: Двусторонний (не идеальный).
      • Наличие оборудования: Варьируется, обычно среднее.
      • Безопасность при отказе: Ужасно. Становая тяга с очень тяжелым весом — одно из самых опасных упражнений. Это становится безопаснее по мере улучшения формы, но затем становится менее безопасным по мере увеличения веса.

      Вердикт: Это бесит многих тренажёров, но обычная становая тяга не очень хороша.Это опасно, эффективно только концентрическое движение, и диапазон движения урезан, если вы не можете найти способ подняться с дефицитом. Нет простого решения проблемы с камнем преткновения.

      Кроме того, хотя становая тяга рекламируется как отличное упражнение для всего тела, она в некотором роде мастер на все руки, а не мастер ни в чем. Это работает только на подколенные сухожилия во вторую очередь. Руки и квадрицепсы немного используются, но они далеко не ограничивающий фактор. Нижняя часть спины является ограничивающим фактором, но медленно сокращающиеся разгибатели спины доминируют, поэтому сверхтяжелые упражнения с малым числом повторений не идеальны для них.

      Наконец, становая тяга чрезвычайно утомительна. Вы просто не можете сделать очень много из них, поэтому, хотя они очень продуктивны 90 119 за подход 90 120, они не очень продуктивны 90 119 за вызванное количество усталости. О, и у многих людей после становой тяги возникает изнурительный пампинг в нижней части спины, а это означает, что им нужен короткий перерыв, прежде чем они смогут делать что-либо еще.

      В отличие от приседаний и жима лежа, это нельзя исправить, изменив упражнение. В целом, другие варианты становой тяги просто лучше.Румынская становая тяга лучше для разгибателей спины, становая тяга на прямых ногах лучше для подколенных сухожилий, становая тяга с чемоданом лучше для косых мышц и в целом является односторонней. И все они более безопасны.

      Выбор упражнений: что вам нужно знать

      Есть 7 вещей, о которых вам нужно помнить при выборе упражнений:

      1. Выбор упражнений должен соответствовать вашим целям.
      2. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнения комфортно и безопасно (как быстро, так и постоянно).
      3. В общем, базовые (многосуставные) упражнения дают больше пользы, чем изолированные (односуставные) упражнения.
      4. Движения, которые вы можете нагружать тяжелее, полезны, потому что с ними легче оценить прогресс.
      5. Для наращивания мышечной массы вам необходимо максимально увеличить диапазон движения целевой мышцы.
      6. Могут быть полезны как тренажеры, так и свободные веса — выбор упражнений должен зависеть от вашей цели.
      7. Разнообразие упражнений может быть полезным, но на раннем этапе в этом нет необходимости.

      Соответствие вашим целям

      Это должно быть легко, но выбор упражнений должен соответствовать вашим тренировочным целям. Если ваши цели связаны с силой, вы, как правило, будете измерять силу по количеству веса, который вы можете поднять для различных упражнений — вам следует регулярно тренировать упражнения, которые вы собираетесь использовать для проверки своей силы. Например, если вы хотите увеличить силу в приседаниях, то вам лучше регулярно включать приседания в свою тренировочную программу.Если ваши основные цели основаны на наращивании мышечной массы или изменении определенной части вашего телосложения, тогда вам нужно убедиться, что вы выбираете упражнения, которые тренируют эти целевые мышцы, хотя конкретные упражнения, которые вы выбираете, не имеют большого значения. Например, если вы хотите накачать мышцы ног и бедер, вы можете приседать, но вы также можете делать жим ногами и толчки бедрами, например (или выпады, или приседания, или любое другое из широкого спектра упражнений, которые тренировать эти мышцы).

      Комфорт и безопасность

      Чтобы нарастить значительную мышечную массу или увеличить силу до какой-либо значимой степени, вам нужно много тренироваться, поэтому, когда я говорю о комфорте, я не говорю, что упражнения, которые вы выбираете, должны быть легкими.Скорее, упражнения, которые вы выбираете, не должны вызывать значительной боли или дискомфорта, кроме того, что вы ожидаете от тяжелой тренировки (за некоторыми исключениями — штанга может быть неудобной на ваших плечах, когда вы начинаете приседать, или штанга может впиваться в вашу грудь). много рук, например, когда вы начинаете тягу с большим весом). После того, как вы потратите некоторое время на подъем, вы почувствуете разницу между «нормальным» дискомфортом, который возникает только от тяжелых упражнений, и ненормальным дискомфортом / болью от потенциально опасных упражнений.В целом, если вы чувствуете дискомфорт в мышцах, это совершенно нормально и ожидаемо (и если они не горят, не болят и не устают после тренировки, скорее всего, вы тренировались недостаточно усердно). С другой стороны, если вы чувствуете дискомфорт в суставах или сухожилиях, вам следует избегать или изменять упражнения, вызывающие эти ощущения.

      Нет более быстрого способа сорвать ваш прогресс в тренажерном зале, чем получить травму. Обратите особое внимание на то, как упражнения заставляют ваше тело чувствовать себя, и избегайте или изменяйте любые упражнения, которые вызывают боль.Двумя наиболее распространенными техническими ошибками, которые вызывают дискомфорт, являются прогибание коленей во время упражнений на нижнюю часть тела и сгибание позвоночника во время любых упражнений, когда ваш позвоночник находится под нагрузкой. Даже если они не вызывают острого дискомфорта, они могут способствовать травмам в долгосрочной перспективе. Таким образом, вы должны приложить все усилия, чтобы ваши колени находились над пальцами ног, а спина оставалась прямой (или слегка прогнутой) во всех упражнениях, и вам может потребоваться модифицировать упражнения, которые не позволяют вам поддерживать хорошую форму (т.е.если ваша спина всегда округляется, как только вы проходите определенную глубину приседания, просто не приседайте так глубоко).

      Многосуставные > Односуставные упражнения

      Исследования показывают, что при уравнивании тренировочного объема вы можете добиться большего результата, выполняя многосуставные упражнения, чем односуставные. Это важно учитывать при выборе упражнений. Причина проста: многосуставные упражнения (жим лежа, жим от плеч, тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, становая тяга, выпады, подъёмы и т.) позволяют тренировать несколько мышц одновременно. Вы, вероятно, могли бы нарастить столько же мышц с помощью односуставных упражнений, но вам нужно было бы проводить гораздо более длительные тренировки, чтобы нацелиться на как можно больше групп мышц. Итак, если у вас есть все время в мире для тренировок, вы можете свободно строить программу тренировок на основе односуставных упражнений. Однако, предполагая, что вы также цените эффективность времени, многосуставные упражнения обеспечат вам гораздо большую отдачу от затраченных средств. Это не означает, что односуставные упражнения нельзя использовать разумно.Если у вас есть определенная мышца/часть тела, которую вы действительно хотите нарастить или укрепить, целенаправленная односуставная тренировка может быть невероятно полезной. Тем не менее, это, вероятно, не должно быть в основе вашей тренировочной программы.

      Грузоподъемность

      Нет ничего лучше в упражнениях, которые можно нагружать сильнее. Однако по ним легче оценить прогресс. Например, предположим, что вы можете делать подходы в жиме лежа со 100 фунтами и подходы в жиме лежа с гантелями с 30 фунтами.Если вы хотите увеличить вес в жиме лежа, вы можете добавить пластины по 2,5 фунта с каждой стороны штанги, доведя свой тренировочный вес до 105 фунтов, что увеличится на 5%. С другой стороны, если вы хотите увеличить жим гантелей лежа, вам нужно будет перейти на 35-фунтовые гантели — увеличение на 16,7%. Следовательно, даже если вы набираете силу в обоих упражнениях с одним и тем же весом, вы можете увеличить вес, который вы поднимаете, в 3 раза чаще, чем в жиме лежа, что одновременно помогает с мотивацией и помогает вам понять, что ваши тренировки находятся на правильном пути. .Чтобы в какой-то степени обойти эту проблему, вы можете увеличить количество повторений перед увеличением веса. Например, если вы жимали гантели с 30 фунтами в подходах по 8 повторений, вы могли бы придерживаться 30-фунтовых гантелей до тех пор, пока не сможете делать сеты из 12 повторений, прежде чем переходить к 35-фунтовым гантелям. Тем не менее, по-прежнему легче увидеть конкретный прогресс с упражнениями, которые вы можете нагружать тяжелее, поскольку вам не нужно придерживаться одного и того же веса в течение достаточно долгого времени, прежде чем увеличивать его.

      Диапазон движения

      В общем, более длинный диапазон движения способствует большему росту мышц и увеличению силы.Например, переход от положения полного мертвого виса к груди и перекладине при подтягивании вызовет гораздо больший диапазон движения бицепсов и широчайших мышц спины. Поэтому, когда это возможно, тренируйте максимально возможный диапазон движения. Однако ключевое слово — «безопасно». В некоторых упражнениях крайне важно уменьшить диапазон движений. Например, в
      сведение лопаток вместе и отталкивание нагрудника к потолку при жиме лежа немного уменьшает диапазон движения, но также помогает защитить плечи.

      Существуют некоторые контекстуальные исключения. Например, если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, вы можете научиться сводить к минимуму диапазон движений в соответствии с правилами вашего вида спорта, чтобы поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, для обычных тренировок более длинные диапазоны движения, как правило, лучше.

      Тренажеры и свободные веса

      Все инструменты в тренажерном зале на своих местах. Для силы тренируйте упражнения, которые вы хотите использовать для измерения силы.При переходе к другому виду спорта (например, если вы поднимаете тяжести, чтобы улучшить свои навыки в футболе) свободные веса могут превзойти машины, поскольку они требуют от вас контроля над своим телом в пространстве и стабилизации веса, а это навыки, которые также могут быть перенесены в спорт. поле или корт (в дополнение к преимуществам простого набора мышечной массы и силы). Для роста мышц, пока вы можете поддерживать напряжение целевой мышцы в большом диапазоне движения, вероятно, не имеет большого значения, используете ли вы тренажеры или свободные веса.Свободные веса по своей сути не лучше, чем тренажеры, или наоборот. Это просто зависит от ваших тренировочных целей и уровня комфорта при выполнении упражнений.

      Разнообразие

      Любая программа должна включать разнообразные упражнения, чтобы тренировать все основные группы мышц. Имейте это в виду, когда развиваете свою программу и выбираете упражнения. Тем не менее, стоит подумать, нужно ли прорабатывать каждую группу мышц различными упражнениями. Как и в большинстве случаев, это зависит от контекста.Допустим, в вашем тренировочном графике есть время только на тренировку плеч раз в неделю, и у вас есть время только на одно упражнение. В этом контексте я бы рекомендовал не использовать различные упражнения, потому что на освоение каждого упражнения уйдет много времени, потому что вы будете делать его максимум раз в две недели. Если вы тренируете группу мышц чаще, есть аргумент в пользу использования нескольких упражнений.

      Имеются убедительные доказательства того, что разные упражнения для одной и той же группы мышц могут воздействовать на разные области этой мышцы, возможно (вероятно, я бы сказал), что включение некоторого разнообразия может снизить риск травм от перенапряжения.Кроме того, выполнение мышечных упражнений, которые тренируют одну и ту же группу мышц, может помочь вам набрать силу быстрее, чем ТОЛЬКО тренировка основного упражнения, в котором вы хотите стать сильнее.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.