Содержание

Сколько времени отдыхать между подходами на этапе набора мышечной массы? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

После того как вы отобрали необходимые упражнения и расположили их в правильном порядке, остается только выяснить, как долго вам следует отдыхать между подходами для достижения наилучших результатов.

Наверняка вы уже слышали всевозможные рекомендации по этому поводу. Некоторые говорят, что отдыхать между подходами нужно 1 минуту, другие утверждают, что 90 секунд, а третьи настаивают на 3 минутах или больше.

Но какова идеальная продолжительность отдыха между сетами, которая позволит вам поддерживать интенсивность тренинга, максимально содействующую наращиванию мышечной массы и силы? Давайте это выясним.

Photo by Supreme Nutrition on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Photo by Supreme Nutrition on Flickr (CC BY-NC 2. 0)

Сколько времени отдыхать между подходами для максимальной стимуляции роста мышц?

Несмотря на то, что большинство специалистов пытаются дать однозначный и точный ответ на вопрос об идеальной продолжительности отдыха между сетами, правда в том, что однозначного ответа не существует.

Невозможно применить одни и те же временные рамки ко всем подходам в каждом движении, так как количество отдыха, которое вам требуется, зависит от ситуации и может различаться от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке.

Причина в том, что это в значительной степени зависит от интенсивности тренинга, а также от конкретного упражнения, которое вы выполняете.

Как интенсивность тренинга влияет на продолжительность отдыха между сетами?

Тренироваться можно по-разному и стиль тренинга зависит от объема и интенсивности.

Некоторые программы тренировок являются низкообъемными и заниматься по ним нужно с более высокой интенсивностью (небольшое количество подходов, выполняемых с предельным усилием), тогда как другие являются высокообъемными и требуют более низкой интенсивности (много подходов, выполняемых с меньшими усилиями). Есть также программы, представляющие собой нечто среднее.

Конкретный стиль тренинга, который вы используете, оказывает непосредственное влияние на продолжительность отдыха между подходами, так как при высоком уровне интенсивности, естественно, вам потребуется больше отдыха и наоборот.

Подход, выполняемый до мышечного отказа, в гораздо большей степени истощает мышцы и нервную систему, чем подход, прерываемый за несколько повторений до отказа. И это, конечно, тоже влияет на то, сколько времени вам потребуется на восстановление между сетами.

Итак, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами, тогда как более низкая интенсивность тренинга допускает более короткие паузы отдыха между сетами.

Photo by Samantha Steele on Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)

Photo by Samantha Steele on Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)

Как выбор упражнений влияет на продолжительность отдыха между подходами?

Помимо интенсивности тренинга, конкретные упражнения, которые вы выполняете, также играют большую роль в том, как долго вам следует отдыхать между подходами.

Чем больше мышечных групп задействовано в выполнении упражнения и чем больший вес вы поднимаете, тем больше отдыха между сетами вам потребуется для достижения максимальной производительности и наоборот.

Подход становой тяги, очевидно, утомит вас сильнее, чем сет жима гантелей. А подход жима гантелей измотает вас сильнее, чем сет разгибаний рук на блоке.

Если коротко, то при выполнении тяжелых базовых упражнений вам потребуется больше времени на отдых между подходами, тогда как выполнение менее тяжелых изолирующих движений потребует меньше времени на отдых между сетами.

Итак, какова же идеальная продолжительность отдыха между подходами?

Как видите, попытка назначить одну и ту же продолжительность отдыха каждому человеку в любой ситуации, просто-напросто лишена смысла, так как это очень ситуативная вещь. По этой причине, ответ на вопрос о том, как долго отдыхать между сетами заключается в следующем.

Вы должны отдыхать ровно столько, сколько потребуется для того, чтобы почувствовать себя полностью восстановившимися от предыдущего подхода и готовыми к выполнению следующего с максимальной самоотдачей.

Если это означает, что вам нужно отдыхать 3 мин между подходами становой тяги, 2 мин между сетами тяги гантели в наклоне и 1,5 мин между подходами подъемов гантелей через стороны, это совершенно нормально.

В целом, вы, вероятно, обнаружите, что 1,5-3 минут отдыха будет достаточно в большинстве случаев.

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Тем не менее, если вы почувствуете, что вам требуется немного больше отдохнуть между подходами определенного упражнения, или если при выполнении изолирующего движения вы чувствуете себя полностью восстановившимися после всего лишь 1 минуты, это тоже нормально.

Прислушивайтесь к своему и телу и приступайте к следующему подходу сразу же, как только почувствуете себя полностью физически и психически готовыми к выполнению этого сета с оптимальным уровнем силы и умственной концентрации.

В конце концов, рост мышц зависит от прогрессии нагрузки. Цель каждой вашей тренировки проста: создать максимальное напряжение в конкретной группе мышц и поднять при этом чуть больший вес или сделать суть больше повторений, чем в прошлый раз.

Ни один из подходов не должен быть легким. Каждый сет представляет собой своеобразное сражение со снарядом и дает вам шанс простимулировать мышцы к росту.

Если вы приступаете к выполнению следующего подхода, недостаточно восстановившись от предыдущего, то тем самым вы ограничиваете свою производительность и минимизируете нагрузку на мышцы. И это верно не только в теории, это подтверждают результаты научных исследований.

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Подведем итоги

Преднамеренное использование коротких, предписанных программой тренировок периодов отдыха между подходами, безусловно, полезно, если целью вашего тренинга является улучшение мышечной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы, но в мире мышечной силы и гипертрофии это просто неприменимо.

Вопрос «как долго отдыхать между подходами» упускает из вида более широкую картину и игнорирует тот факт, что интенсивность тренинга, выбор упражнений и даже ваш уровень энергии в тот или иной день играют огромную роль в определении того, сколь длительными должны быть интервалы отдыха.

Если вы хотите повысить эффективность своего тренинга, перестаньте беспокоиться о том, сколько минут вам отдыхать между подходами, и просто слушайте свое тело. Выполните подход, а затем отдохните столько времени, сколько нужно для того, чтобы полностью восстановиться как физически, так и психически. Тогда и только тогда вы должны приступать к выполнению следующего сета.

Тренинг в таком стиле позволит максимизировать производительность и силу в каждом подходе и, в результате, вы будете более эффективно наращивать мышцы и набирать силу в долгосрочной перспективе.

Более того, если вы всегда будете выполнять каждый сет, полностью сконцентрировавшись на своих действиях и ощущениях, это также понизит вероятность получения травмы вследствие неряшливой техники.

В интересах эффективности своего тренинга, просто убедитесь, что вы отдыхаете не более того, чем вам действительно нужно, приступая к выполнению следующего подхода сразу же, как только почувствуете, что готовы сделать это.

В противном случае, ваши тренировки могут стать неоправданно длительными и, в конечном итоге, вы будете проводить в тренажерном зале гораздо больше времени, чем вам действительно нужно.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам


Сколько отдыхать между подходами[править | править код]

Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.

Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.

Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

Теоретические аспекты[править | править код]

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек — 1 минута.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.

Новые исследования[править | править код]

Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:

  • SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Цитата из заключения:
В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.

  • Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777

Цитата из заключения:
Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдыха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.

  • Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)

Цитата из заключения:
В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая — 60 секунд и третья — 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин.

  • de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 — Volume 24 — Issue 7 — pp 1843-1850

Цитата из заключения:
В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.
В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.

  • Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010

Цитата из заключения:
В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа — 1 к 6.
При подведении итогов было определено, что ‘нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.

Вывод[править | править код]

Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо — до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.

Источник энергии мышц

Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников, которые включаются в работу в строгой последовательности:

1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;

2. Креатинофосфат – продукт распада креатина, вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;

3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.

Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд, дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.

Отдых между подходами при тренировке силы[править | править код]

Источник: «Программы тренировок»

, научное изд.
Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2020 г.

Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.

Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.

Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.

Перерыв для отдыха между подходами[править | править код]

Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).

Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами

Зона интенсивности Нагрузка % повторного максимума Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв) Перерыв на отдых (минуты) Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв) Перерыв на отдых

(минуты)

1 Супермакс. >105 Относительная сила 4-8
2 Макс. 90-100 3-6 Макс, сила (90-95% повт. максимума 2-4
3 Высокая 85-90 Абсолютная сила 2-4 Макс, сила и мощность (высокая нагрузка) 2-3
4 80-85
5 Средняя 70-80 Гипертрофия 1-3 1-3
6 50-70 Мышечная выносливость 0,5-2 Мощность (низкая нагрузка)
7 Низкая 30-50

Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.

В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.

  • За время тридцатисекундного перерыва для отдыха восстанавливается около 50 процентов израсходованного АТФ-КФ.
  • Одноминутного перерыва для отдыха между несколькими подходами по 15-20 повторений недостаточно для восстановления источников энергии и обеспечения высокого уровня выработки энергии (см. таблицу 8.13).
  • Усталость, накапливающаяся во время выполнения упражнений на максимальную силу с перерывом для отдыха недостаточной продолжительности, приводит к снижению частоты подачи нервных импульсов двигательными нейронами, в результате чего падает скорость. Данный эффект не наблюдается, если продолжительность перерыва для отдыха составляет три-пять минут[1]; фактически, за время перерыва для отдыха продолжительностью три минуты и более запасы АТФ-КФ восстанавливаются практически полностью.
  • Более продолжительные перерывы для отдыха (более трех минут) позволяют добиться лучшего укрепления мышц задней поверхности бедра[2].

Рис. 1. Сравнение выработки энергии для каждого повторения пяти подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десяти подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа

  • При выполнении подходов до концентрического отказа необходимо предусмотреть гораздо более продолжительные перерывы для отдыха по сравнению с подходами, не выполняемыми до концентрического отказа. Например, при выполнении подхода из 5 повторений под нагрузкой 70 процентов повторного максимума (резерв — 15 процентов) может потребоваться одна-две минуты отдыха для повторения аналогичного уровня выработки энергии, в то время как при использовании аналогичной нагрузки до отказа с количеством повторений от 12 до 15 перерыв для отдыха может превысить пять минут для повторения такого же среднего уровня выработки энергии, который будет, конечно, ниже, чем при выполнении подхода из 5 повторений (см. рисунок 1). После того как спортсмен работает до отказа, четырехминутного перерыва для отдыха недостаточно для удаления молочной кислоты из работающих мышц или для восполнения всех источников энергии, таких как гликоген.

Кроме того, выработка энергии и метаболический профиль могут отличаться в двух нижеуказанных вариантах: 5 подходов по 10 повторений до концентрического отказа против 10 подходов по 5 повторений без работы до концентрического отказа с использованием аналогичной нагрузки в виде процентов повторного максимума[3]. При отсутствии работы до отказа наблюдался более высокий средний уровень выработки энергии, большее количество АТФ после последнего подхода (6 миллимоль против 4,9 миллимоль), более высокий уровень КФ (14,5 миллимоль против 3,1 миллимоль), и более низкий уровень лактата (5,8 миллимоль против 25 миллимоль). См. рисунок 1 и таблицу 2.

Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.

Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа

10 ПОВТОРЕНИЙ 5 ПОВТОРЕНИЙ
До После 1 серии После финальной серии До После 1 серии После финальной серии
АТФ 6,46±0,56 6,42±0,57 4,90±0,39 6,58±0,35 6,19±0,59 6,09+0,41
АДФ 0,86±0,03 0,91 ±0,10 0,92±0,11 0,86±0,04 0,89+0,08 0,87±0,08
АМФ 0,07±0,04 0,09±0,03 0,09±0,04 0,08±0,04 0,08±0,03 0,08±0,03
ОАН 7,37±0,59 7,42+0,67 5,91±0,44 7,52±0,36 7,16±0,66 7,04±0,49
ИМФ 0,01±0,00 0,08±0,11 0,87±0,69 0,01 ±0,00 0,01±0,00 0,01±0,02
ФКр 21,0±8,86 7,75±5,53 3,15±2,88 19,5±4,06 11,68±7,82 14,47±7,24
Кр 8,93±4,96 25,45±3,80 22,90±6,89 8,40±3,25 16,97±6,33 15,57±5,01
ФКр+Кр 29,91±5,19 34,55±6,23 26,06±8,44 27,90±3,65 30,56±6,19 30,15±8,46
Ла 1,70±1,18 17,20±3,50 25,01 ±8,09 2,02±1,05 7,10±2,54 5,80±4,62
Изменение

энергии

0,933±0,006 0,927±0,004 0,909+0,014 0,932+0,007 0,927±0,006 0,928±0,006

Условные обозначения: АТФ — аденозинтрифосфат, АДФ — аденозинифосфат, АМФ — аденозинмонофосфат, ОАН — общий аденин нуклеотид, ИМФ — инозин монофосфат, ФКр — фосфокреатин, Кр — креатин, Ла — лактат.

Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.

Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.

Двигательный нейрон[править | править код]

Нервная система передает импульсы мышечным волокнам через двигательный нейрон. Нервный импульс имеет определенную частоту. Чем выше частота нервного импульса, тем сильнее сокращение мышцы, за счет чего спортсмен может поднимать больший вес или стремительно применять силу во время спринта. На частоту подачи нервных импульсов оказывает существенное влияние утомление, в частности, при повышении уровня утомления сила сокращения снижается в результате уменьшения частоты подачи нервных импульсов[4][5]. Таким образом, для восстановления нервной системы на этапе максимальной нагрузки требуется использовать более продолжительные перерывы для отдыха (до восьми минут).

Нервно-мышечный синапс[править | править код]

Нервно-мышечный синапс

представляет собой точку соединения нерва с мышечной тканью, которая передает нервные импульсы работающим мышцам. Утомление в данной точке, в основном, является следствием повышенной выработки химических медиаторов (т.е. нейромедиаторов) нервными окончаниями[6]. Электрические свойства нерва обычно возвращаются в нормальное состояние, если отдых спортсмена после выполнения подхода длится две-три минуты. Тем не менее, после выполнения мощных сокращений, характерных для тренировки максимальной силы под максимальной нагрузкой, или тренировки на скорость и выносливость, для полного восстановления может потребоваться перерыв для отдыха продолжительностью свыше пяти минут.

Механизмы мышечного сокращения[править | править код]

Механизмы мышечного сокращения (основой которых является взаимодействие актина и миозина) могут также быть точками возникновения утомления и нарушения работоспособности спортсмена. В частности, из-за повышенного уровня кислотности, вызванного непрерывными высокоинтенсивными мышечными сокращениями, происходит снижение уровня максимального напряжения или возможности мышцы сокращаться с максимальной силой, и оказывается воздействие на способность мышцы реагировать на нервные импульсы[7][8]. Утомление сокращающейся мышцы также происходит в результате истощения запасов мышечного гликогена, которое наблюдается во время выполнения продолжительного упражнения (продолжительностью более 30 минут)[8][9][10]. Альтернативные источники энергии, такие как запасы гликогена в печени, не могут в полной мере удовлетворить потребность работающей мышцы в энергии.

На центральную нервную систему также может влиять локальное утомление; в действительности, подобное утомление является типичным для подходов, выполняемых до концентрического отказа. Во время тренировки внутри мышцы происходят химические нарушения, которые оказывают воздействие на возможность мышцы выполнять работу[11][12]. Когда центральная нервная система получает сигнал об эффектах, возникающих в результате данных химических нарушений, нервные импульсы, направляемые мозгом в направлении работающих мышц, ослабевают, что снижает работоспособность мышцы при попытке защитить тело. При использовании соответствующего перерыва для отдыха в течение трех-пяти минут, мышцы восстанавливаются практически полностью. Мозг посылает сигнал об отсутствии угрозы организму и направляет более сильные нервные импульсы к мышцам, что улучшает их работоспособность.

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:

  • 20-40сек – для развития выносливости.
  • 1-1.5мин – для набора массы и рельефа.
  • 2-4мин – для развития силы и массы.
  • 4-7мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
  • 20-30мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.

Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?

Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.

При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:

С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.

Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.

Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.

По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.

Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.

То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.

Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.

Что делать во время перерывов[править | править код]

Аэробная деятельность с максимальным уровнем потребления кислорода 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом[13]. Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц[14].

Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц[15][16][17][18][19][20]. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы, при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине, тем скорее начнется их восстановление и регенерация и, таким образом, упростится процесс удаления продуктов обмена веществ, накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

Принято считать, что если вы хотите значительно увеличить силу, то вам следует дольше отдыхать между сетами, а если вы хотите максимально ускорить набор мышечной массы, вам нужно отдыхать меньше.

Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.

По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.

Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.

А что по этому поводу говорит наука?

В 2020 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.

Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:

  • Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
  • Продолжительный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.

Обе группы выполняли три тренировки на все тело (фулбоди-Full-body) в неделю, выполняя 3 сета по 8-12 повторений для семи различных упражнений.

Исследователи обнаружили, что 3-минутные периоды отдыха приводят к значительно большему набору мышечной массы и увеличению силы.

Ученые также сделали удивительное наблюдение с точки зрения мышечной выносливости.

Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.

Тем не менее исследователи обнаружили одинаковое увеличение мышечной выносливости в обеих группах. Другими словами, более короткие интервалы отдыха между подходами не привели к развитию лучшей выносливости, чем более длинные.

В другом исследовании в течение 5 недель изучали влияние продолжительности отдыха на 33 мужчин.

Их разделили на 3 группы:

  • Группа 1: 3 минуты перерыв между подходами (долгий).
  • Группа 2: 1,5 минуты (умеренный).
  • Группа 3: 0,5 минут (короткий).

У участников 1 группы наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума (1 РМ) по сравнению с группой №3.

А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.

Сторонники коротких интервалов отдыха между подходами любят приводить в пример результаты исследования, опубликованного в US National Library of Medicine в 1991 году.

Участников разделили на 2 группы:

  1. Короткий перерыв между сетами: 1 минута.
  2. Длинный перерыв: 3 минуты.

Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.

И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.


Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.

То же самое относится и к тестостерону.

Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.

Это означает, что даже если отдых в течение одной минуты вместо трех, приводит к подъему вашего тестостерона с 500 нг/дл до 700 нг/дл — это не имеет большого значения с точки зрения гипертрофии мышечных волокон.

На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.

В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов (Гормона роста, Тестостерона и IGF-1) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.

А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.

Если сделаете большее количество повторений с более тяжелым весом — эффект превзойдет любые гормональные всплески, которые вы можете получить от более коротких периодов отдыха.

И еще одна вещь, о которой многие забывают: атлеты, которые проповедуют более короткие перерывы между сетами, как правило используют анаболические стероиды и другие гормоны.

Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.

Читайте также[править | править код]

  • Тренировочная программа для начинающих
  • Тренировочная программа для профессионалов
  • Оптимальная продолжительность тренировки
  • Оптимальная частота тренировок
  • Восстановление после тренировок
  • Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
  • Количество повторений на массу и силу в упражнении
  • Количество подходов на группу мышц
  • Постепенное увеличение нагрузки
  • Объем тренировки
  • Интенсивность силовой тренировки
  • Сколько повторений делать в подходе
  • Сколько делать подходов
  • Сколько раз в неделю тренироваться
  • Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц
  • Сколько отдыхать между подходами
  • Отдых между упражнениями и подходами
  • Скорость выполнения упражнений
  • Как часто тренироваться
  • Порядок выполнения упражнений

Базовые и изолированные?

Стоит также иметь в виду один важный факт. Базовые и изолированные упражнения расходуют разное количество энергии, а поэтому и отдыхать можно по-разному. Так как изолированное упражнение затрагивает малое количество суставов и мышечных волокон, то отдых тут можно немного сократить, в то время, как увеличить передышку между базовыми подходами. Лучше рассмотрим это на примере.

Когда делаете тот же присед, то устаете очень сильно, замечали? Конечно, ведь у вас работают сразу все мышцы ног, да еще и поясница. Здесь отдых можно увеличить и до 90 секунд.

А, выполняя те же подъемы на бицепс, не грех будет время отдыха сократить до 40 секунд. Это даже в какой-то мере полезно для малых групп мышц.

Не устану повторять, что наша цель – МАССА. А значит и тренировки наши – высокообъемные.

Хотели бы мы силу, то работали бы с очень большими весами на 1-3 подхода, как это делают лифтеры. Хотели бы быть сухими как таранька, то повторяли бы за кроссфитерами: легкие веса от 15 и больше повторений.

Но мы выбрали самый тяжелый вид тренинга. В этом есть плюс. Работаю усерднее всех в зале, мы и результат получаем самый заметный после отдыха. Ведь правило одно и оно очень простое: сколько наработал в зале, столько и получил после отдыха.

Источники[править | править код]

  1. Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
  2. Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.
  3. Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.
  4. Ranieri, F. and Di Lazzaro, V. 2012. The role of motor neuron drive in muscle fatigue, Neurumuscul Disord 22(3): S157-61.
  5. Taylor, J.L., Todd, G., and Gandevia, S.C. 2006. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue, Clin Exp Pharmacol Physiol 33(4): 400-5.
  6. Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480:3-40.
  7. Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
  8. ↑ 8,08,1 Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.
  9. Conlee, R.K. 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15:1-28.
  10. Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance performance. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203-6.
  11. Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
  12. Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.
  13. Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., and Calbet, J.A., 2004. Effects of recovery mode on performance, 02 uptake, and 02 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227-44.
  14. Asmussen, E., and Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European Journal of Applied Physiology 38:9-15.
  15. Power, K., et al. 2004. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389-96.
  16. Cramer, J.T., et al. 2005. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology 93 (5-6): 530-39.
  17. Nelson, A.G., et al. 2005. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences 23 (5): 449-54.
  18. Yamaguchi, T., et al. 2006. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804-10.
  19. Samuel, M.N., et al. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422-28. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a3l4.
  20. La Torre, A., et al. 2010. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles .Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687-94. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.

Результаты эксперимента: сколько отдыхать между подходами?

Ученые определили, что по истечении 3-х минут отдыха все атлеты могут выполнить по 10 повторений. По истечении 1 минуты отдыха они смогли выполнить лишь 6-8 повторений. Увеличение отдыха до 5 минут не дало прибавке в силе. Все спортсмены выполнили те же 10 повторений, но многие сказали что подход им дался труднее, так как за это время они растеряли концентрацию. Вывод: на тренировке в режиме 10-12 повторений между подходами нужно отдыхать не больше, но и не меньше трех минут.

Диаграмма демонстрирует, какое число повторений спортсмены смогли выполнить во 2-ом подходе через 1, 3 и 5 минут отдыха.

Вас интересуют эффективные и правильные тренажеры для дома? В интернет-магазине https://www.gipersport.ru/ Вы найдете множество тренажеров для формирования гармоничного тела.

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос — сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная — 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем

сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (

30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от

0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как

30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

  • для роста мышц 30-60 секунд;
  • для развития силы и мощи 3-5 минут.

Здесь все, идем далее.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

  • интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
  • степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
  • главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.).

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

  • чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
  • чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

  • чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
  • чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

  • для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
  • для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
  • для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

  1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
  2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
  3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
  4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
  5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сколько отдыхать между подходами? — DailyFit

Как долго отдыхать между подходами для мышечного роста? Узнайте, что пишут люди на популярных спортивных форумах.

Вопрос: Сколько вы должны отдыхать между сетами? Стоит ли ограничить паузу несколькими секундами, чтобы полностью проработать мышцу и увеличить «жжение», или лучше ждать полного восстановления мышц после предыдущего подхода?

Какой вариант лучше подходит для форсирования темпов мышечного роста? И нужно ли вообще менять длительность пауз между сетами, или лучше придерживаться одного, проверенного метода?

Дополнительный вопрос: вам приходилось использовать приемы «интенсивного» тренинга с минимальным отдыхом между подходами, чтобы преодолеть тренировочное плато или попробовать что-то новое? Что-нибудь вроде 10 подходов в приседаниях с 15 секундами на отдых, пока вас не начнет тошнить? Если да, что это была за тренировка? Как часто вам приходилось тренироваться? Помогла ли она добиться заметного прогресса?

Какой интервал считать лучшим?

«Лучший» интервал отдыха между сетами, как и большинство вещей в бодибилдинге, определяется тем, какие тренировочные цели вы ставите перед собой.

Вы хотите стать сильнее, накачать мускулатуру или увеличить выносливость? Здравый смысл и научные работы говорят нам, что в отдельно взятый момент времени мы можем преследовать только одну цель.

Если мы хотим поднять силовые показатели, надо придерживаться тренировочного протокола, который быстрее всего увеличивает силу. Аналогично касательно роста мускулатуры и выносливости. И не стоит удивляться, что в специализированных программах различаются требования к паузам между подходами.

Давайте посмотрим, какие периоды отдыха предполагает та или иная тренировочная цель, и узнаем, почему дело обстоит именно так.

Тренинг на силу

Отдых продолжительностью от 3 до 5 минут — лучший вариант для быстрого роста силовых показателей.

Объясняется это тем, что большая часть энергии, которую организм расходует во время традиционного тренинга на силу (большой рабочий вес, от 1 до 6 повторений), приходится на систему Аденозинтрифосфат — Креатин фосфат. Система АТФ-КФ использует фосфор для оперативной генерации энергии без участия кислорода. Запасы свободного фосфора в организме крайне малы, хватает их примерно на 15 секунд. Затем мышцам надо около трех минут, чтобы полностью восполнить резерв фосфора.

Другими словами, предоставляя системе АТФ-КФ как минимум 3 минуты на перезагрузку, вы будете поднимать больший вес и быстрее увеличите силовые показатели.

В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подходах с трехминутным отдыхом в сравнении с атлетами, которые отдыхали только 1 минуту. Другой эксперимент показал 7% увеличение силы в приседаниях через 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха.

Группа, которая отдыхала между подходами 30 секунд, увеличила силовые показатели в приседаниях только на 2%. Еще в двух экспериментах изучалось влияние очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что в плане роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с долгими паузами.

С другой стороны, ваши мышцы остынут, если пауза составит более пяти минут, а увеличивать риск травмы не хочет никто.

Тренинг на массу

Оптимальным вариантом для быстрого роста мускулатуру считается 1-2 минутный отдых между сетами.

Типичный тренинг бодибилдинга (средние-тяжелые рабочие веса, 6-12 повторений) черпает энергию из АТФ-КФ и гликолитической системы. Последняя использует в качестве топлива углеводы из пищи. Аэробный метаболизм играет здесь очень незначительную роль, как и в случае с тренингом на силу.

Представьте себе, что система АТФ-КФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — надежная и проверенная лошадка фермера. Поскольку гликолитическая система выходит на сцену, вашему организму уже не нужны такие долгие паузы, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры пользуются преимуществами меньших интервалов, чтобы сделать мышцы больше. Как это работает? Одним из ключевых факторов мышечного роста является степень выработки анаболических гормонов после тренировки. Короткий отдых от 1 до 2 минут лучше стимулирует секрецию этих гормонов в сравнении с длительными паузами.

Кроме того, короткие паузы обладают другими преимуществами в плане роста мускулатуры, в частности, они увеличивают продукцию лактата и усиливают мышечный кровоток. И не надо недооценивать значение кровотока. Знаю, это похоже на олдскульные разговоры о «пампинге», но доказано, что улучшение кровообращения мышц ускоряет доставку протеина.

Мышечная усталость, вызванная продукцией лактата, также вовлечена в краткосрочный рост силовых показателей и процессы гипертрофии.

Тренинг на выносливость

Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут.

Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем.

Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут.

На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов. Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту.

Дополнительный вопрос

За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!).

Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки.

BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа.

По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким».

Пример суперсета для ног

Приседания х10 — Становая тяга на прямых ногах х10 — Жим ногами х10

В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным. А вам надо как-то добраться до 10.

На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга.

После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.

Читайте также

Отдых между подходами на Массу и Силу

Я уже писал статью о том, сколько нужно отдыхать между подходами. И если говорить о росте силы и увеличении мышечной массы, то это примерно 2-3 минуты (в зависимости от тяжести упражнения). Если вы выполняете приседания или какие-то тяги, то отдых может быть и больше (до 5 минут). Если, скажем, подъем штанги на бицепс, то можно ограничиться и 2 минутами. Но вопрос не в этом. Недавно я увидел комментарий, содержание которого было следующим: «научные данные показывают, что выработка гормона роста выше при коротком отдыхе между подходами (до 1 минуты)». Да, я тоже видел эти исследования. Но! Большая концентрация гормона роста во время упражнения- это еще не показатель того, что вы будете быстрее расти. Есть ведь и другие анаболические гормоны. И рассматривать вопрос только в разрезе выработки гормона роста- некорректно. Кроме того, есть куча исследований, которые показывают, что более длительный отдых между подходами (3 минуты и более) дает существенно больший прогресс в силе и наборе мышечной массы. Например:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686570/

Цитата из первого исследования и вывод: «это исследование доказывает, что более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

На самом деле, у женщин тоже. Просто исследование проводилось с мужчинами. Отсюда и такая фраза.

Таким образом, нельзя оценивать эффективность конкретной тренировки только по выработке того или иного гормона. Там куча факторов, которые нужно учитывать. К тому же, не будем забывать, что гормон роста- это один из основных жиросжигающих гормонов. И, по сути, «стрессовый гормон». Он включатся, например, в таких ситуациях, когда нужно резко насытить кровь жирными кислотами для производства энергии. Например, прыгнули в прорубь. Или зашли в баню. Резкий перепад температуры. Тело нужно спасать (охладить/согреть). При этом, перепад температуры очень мощный. Глюкозой, которая есть в крови- не отделаешься. И тут наблюдается большой выброс гормона роста, который насыщает кровь жирными кислотами (наиболее энергоемким материалом), и у организма появляется огромный, жировой энергетический материал для спасения тела, плавающего в проруби. Вы ведь в курсе, почему белые медведи не мерзнут? У них есть бурый жир. Это жир, имеющий свои собственные митохондрии. Жир может окисляться прямо внутри своих клеток. Нет этой цепочки: сначала из клетки вытащить, потом в митохондрии печени доставить, потом только сжечь. Именно поэтому, обычный человек, прыгнувший в прорубь, даст дубу очень скоро. А медведю будет по барабану, так как он мгновенно получает столько энергии из жира, сколько нужно. В общем, ладно. Что там с нашими повторениями? Так вот, когда вы выполняете кучу подходов, почти без отдыха (30-60 секунд), то совершаете огромный объём работы. И для выполнения такой тренировки в стиле «кроссфит» нужно много энергии в течение короткого промежутка времени. И в ход идут жировые запасы. Вот почему пики гормона роста становятся выше. При этом, я не видел исследований, где было бы сравнение выработки гормона роста за всю интенсивную тренировку и за всю «длинную» тренировку, с одинаковым объемом работы, но с разным временем выполнения. Уверен, что более высокая концентрация СТГ при отдыхе в 30-60 секунд, наблюдается из за пиковой нагрузки, в течение короткого временного интервала. А если почитать весь гормон роста, который вырабатывается при отдыхе в 3-5 минут, но за длинную тренировку (при том же объеме работы)? Не видел, чтобы кто-то считал. Да и это не имеет особого значения, так как, повторюсь, что рост мышц определяет не только пик выработки СТГ на тренировке. Есть тестостерон, и инсулин, и кортизол, и куча других гормонов, которые на это влияют. Тем более, как мы видим, что по факту, исследования говорят: «исследование доказывает, что более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями«.

Я думаю, что принципиальную роль играет рабочий вес в каждом подходе, и количество повторений, выполненных с ним. Грубо говоря, если вы жмете 100 кг. на 10 повторений, то во втором подходе, отдохнув 1 минуту, вы явно не пожмете 100 на 10. А чтобы пожать хотя бы на 8-9, нужно неплохо отдохнуть. Но так (отдыхая больше и выполняя максимум повторений с рабочим весом), вы включите в работу больше мышечных волокон. 

Первый подход: 100 на 10. Отдохнули, 100 на 8, отдохнули, 100 на 7-8. 

А не 100 на 10, 100 на 5 (или 90 на 10) и так далее. 

Я думаю, что в этом суть. Ибо при коротком отдыхе, отказ наступает, по большей части, из за мощнейшего закисления. И на самом деле, не принципиально, что говорят исследования. Главное- это практика. А практика показывает, что нужно нормально восстанавливаться от подхода к подходу. И жать нормально в каждом подходе. И тогда будет максимальный результат. И это уже ни раз доказано на практике. А исследования просто подтверждают очевидное. Напомню, что среднее время отдыха- это 2-3 минуты. В более сложных, базовых упражнениях, до 5 минут.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: отдых между подходами, сколько отдыхать между подходами

СКОЛЬКО НУЖНО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Muscle&Fitness

www.supertrening.narod.ru

СКОЛЬКО НУЖНО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Muscle&Fitness
 

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница — в разном времени отдыха между сетами! Чтобы “накачать” “массу”, нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами 1 Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону “массы”, либо в сторону силы.

Многие культуристы — неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят “массу”!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Кстати, слышал ли ты когда-нибудь о великом тяжелоатлете Поле Андерсене? Он может послужить впечатляющей иллюстрацией к теме нашего разговора. Между сетами он отдыхал не меньше 30 минут! Понятно, что такая методика мало оставляла свободного времени. За 8-часовую тренировку Пол едва успевал сделать 10-12 сетов приседаний. Все, что делал Пол, он делал медленно: он ходил медленно, разговаривал медленно, медленно тренировался. Между сетами он тихо сидел, попивая один литр молока за другим. Такая схема в итоге оправдала себя. Пол Андерсон стал сильнейшим человеком своего времени. Показав феноменальные рекорды, он завоевал звания чемпиона мира и Олимпийских игр. Но куда важнее то, что Пол Андерсон открыл в тяжелой атлетике эпоху принципиально новых силовых достижений. Он демонстрировал рекорды, в которые его современники просто отказывались верить!

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, “складированные” прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь “накачать” силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной “массы”, то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной “массы”!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха между сетами упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению, с этим не очень-то торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе, и очень малое — “массе”. Тем не менее, исследователями проведен один эксперимент, который может считаться лишним доказательством пользы краткого отдыха.

Четыре группы атлетов тренировались по-разному: 1. сеты из 5 повторений, отдых — 1 минута; 2. сеты из 5 повторений, отдых — 3 минуты; 3. сеты из 10 повторений, отдых — 3 минуты; 4. сеты из 10 повторений, отдых — 1 минута.

Думаю, ты уже догадался, в какой группе атлеты показали рост объемов мускулатуры. Правильно, в последней!

Арнольд в своей “Энциклопедии современного бодибилдинга” дает следующее пояснение: “Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше, Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…”. При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

СУПЕРТРЕНИНГНГ

🆕 Сколько отдыхать между подходами ?.. | Evolution Body | Сушка Диеты Тренинг

Сколько отдыхать между подходами ?

#технологии_тренинга@evolutionyourbody
#статьи_переводы@evolutionyourbody

The pure and simple truth is rarely pure and never simple.
Автор: Oscar Wilde

Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ.
Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной.

На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.

Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.

Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу.

При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

Теоретические аспекты

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек — 1 минута.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона.
Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта.
К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.

Новые исследования

Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:

SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Цитата из заключения:

В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.

Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777

Цитата из заключения:

Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдыха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.

Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)

Цитата из заключения:

В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая — 60 секунд и третья — 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено.
Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин.

de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 — Volume 24 — Issue 7 — pp 1843-1850

Цитата из заключения:

В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.
В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.

Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010

Цитата из заключения:

В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа — 1 к 6.
При подведении итогов было определено, что ‘нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.

Вывод

Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста.
Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет.

Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами.
В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо — до 5-6 минут.

Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Следует ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и усилить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли со временем менять время между подходами или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

  1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
  2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько времени лучше отдыхать?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, которую ваше тело потребляет во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, которые вырабатывает ваше тело после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также влияет на кратковременный прирост силы и значительную гипертрофию (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии получает за счет аэробного метаболизма. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

В основном тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И вот последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле брейфовать — это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

  • Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете свои 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегабонированием. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Список литературы
  1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
  2. Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
  3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
  4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
  5. Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
  6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
  7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
  8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
  9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Кан. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
  10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
  11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.
  12. .

Как долго нужно отдыхать между подходами? — StrengthLog

Ключевые точки:

  • Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами резко уменьшают количество повторений, которые вы можете сделать с заданным весом.
  • Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, учитывая, что вы выполняете такое же количество подходов.
  • Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить свой «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

Как долго вы должны отдыхать между подходами, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу?

Из этой статьи вы узнаете:

  • Как быстро ваши мышцы восстанавливают свою энергию после сета.
  • Насколько короткие и продолжительные периоды отдыха влияют на вашу работоспособность, рост мышц и силу.
  • Как суперсеты могут сделать ваши тренировки более эффективными по времени без отрицательного влияния на результаты тренировок.

Интервал отдыха между подходами — одна из основных тренировочных переменных, которые вы контролируете.Прочитав эту статью, вы лучше поймете, как это влияет на ваши силовые тренировки.

Сколько времени нужно на восстановление после сета?

Почти каждый процесс в вашем теле, включая мышечную деятельность, использует АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве источника энергии.

Запасы АТФ в ваших мышцах, однако, хватает только на то, чтобы заправить несколько секунд максимальной работы, такой как подъем тяжестей или короткий спринт. Самый быстрый способ ресинтеза АТФ в ваших мышцах — это расщепление креатинфосфата , который также накапливается в ваших мышцах.

Как только вы начнете расходовать АТФ в рамках определенного упражнения, креатинфосфат расщепляется, чтобы произвести больше АТФ. Это позволяет вашим мышцам работать с большой мощностью немного дольше: примерно до 10-секундного спринта или нескольких тяжелых подъемов. В этот момент мышечный гликоген становится основным источником АТФ, но этот процесс идет медленнее и не может обеспечить такую ​​мощную работу, как в течение первых 10 секунд.

Производство АТФ из креатинфосфата (красный) по сравнению с гликолизом (серый) во время упражнений высокой интенсивности.

После напряженного подхода к отказу уровень креатинфосфата в ваших мышцах может упасть до 15–30% от его уровня в состоянии покоя. Затем ваши запасы креатинфосфата быстро восстанавливаются, в основном с использованием мышечного гликогена в качестве источника энергии, в течение следующих минут.

Как показывает практика, ресинтез креатина может быть приблизительно равен полу времени , составляющему около 30 секунд. Это означает, что вы восстановили 50% креатина, который вы использовали в подходе, через 30 секунд, 75% через 60 секунд, 87.5% через 90 секунд и около 95% после двух минут отдыха. Этот ресинтез происходит медленнее, если у вас мало гликогена в мышцах, и не происходит вообще, если вы перекрыли кровоток к мышцам.

Восстановление креатинфосфата близко соответствует восстановлению вашей способности генерировать силу. Примерно через две минуты вы восстановите 95% своей силы. Для восстановления, близкого к 99%, что может потребоваться между подходами с действительно сложными весами, вам может потребоваться отдых пять минут или больше.

Из этого можно сделать два практических вывода:

  1. Большая часть вашего восстановления (95%) происходит в течение первых двух минут отдыха.
  2. Разница между отдыхом 1 и 2 минутами больше, чем разница между 2 и 3 минутами отдыха.

Как отдых между подходами влияет на вашу производительность?

Значение вашей скорости восстановления между подходами прекрасно иллюстрируют результаты бразильского исследования производительности жима лежа.

Двенадцать юношей, тренирующихся с отягощениями, со средним максимальным жимом лежа в 1,5 раза превышающим их массу тела, в двух разных случаях проверяли, сколько повторений они могут сделать в 5 подходах с их 10ПМ в жиме лежа. Это максимальный вес, который они могли поднять за 10 повторений, который был протестирован перед двумя последующими тренировками.

В каждой из следующих двух тренировок участники выполняли как можно больше повторений в жиме лежа за:

  • 5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
  • 5 подходов по 10 повторений с 3 минутами отдыха между подходами.

Вот как разница в периодах отдыха повлияла на среднее количество выполненных повторений.

Участники выполнили значительно меньше повторений с одинаковым весом, когда им была предоставлена ​​только одна минута отдыха между подходами. Они сделали на 44% больше повторений во всех пяти подходах вместе взятых, когда они отдыхали три минуты между подходами вместо одного.

Вы, конечно, можете возразить, что группа с коротким отдыхом могла бы компенсировать это, выполнив дополнительные 4–5 подходов по 2–3 повторения, что было средним числом повторений в их последнем подходе, чтобы компенсировать разницу.Но, поскольку большинство людей строят свои тренировки на количестве подходов и , которое они делают, а не на количестве выполненных ими повторений, я бы сказал, что это делается редко.

И, как мы увидим, эти дополнительные повторения могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

Как интервал отдыха между подходами влияет на рост мышц и увеличение силы?

В тренировочном исследовании 2016 года, которое длилось более восьми недель, участники, отдыхавшие три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу вдвое больше, чем участники, которые отдыхали только одну минуту между подходами.

Метаанализ 2009 года согласен с этими результатами, обнаружив, что отдых 3–5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы, чем одна минута или меньше.

Как мы вкратце затронули ранее, кажется, что примерно через 2–3 минуты действительно наступает момент, когда отдых больше не имеет такого значения, как увеличение времени отдыха с одной минуты до двух или три. Одно тренировочное исследование показало аналогичный прирост в размере и силе мышц от тренировок в течение 2 минут по сравнению с.5 минут промежуточных периодов отдыха, хотя 2-минутная группа выполняла дополнительные подходы, чтобы соответствовать тренировочному объему 5-минутной группы.

В совокупности: более длительный отдых между подходами, по крайней мере, 2–3 минуты, кажется полезным для роста и силы мышц. Но если вы не хотите, чтобы отдыхал так долго, но все же хотите получить аналогичные результаты тренировок, вы, вероятно, можете компенсировать это, выполняя дополнительные подходы.

Или вы можете делать суперсеты.

А как насчет суперсетов?

Вместо того, чтобы сидеть на заднице три минуты, вы можете тренировать другую группу мышц, пока та, которую вы только что тренировали, восстанавливается.

Это называется суперсетом, и его можно определить как пару подходов из двух разных упражнений.

Обычные формы суперсетов — это два упражнения, нацеленных на…

Делая упражнения суперсетами, вы можете получить больше тренировок за то же время. И, если вы будете грамотно выбирать упражнения, вы сможете делать это без ущерба для вашей производительности (и, как следствие, ваших долгосрочных результатов).

Переключаясь между двумя упражнениями, вы можете эффективно удвоить время отдыха для этих групп мышц, не занимая больше времени на тренировку.

Вот три примера того, как это работает на практике:

  • В одном исследовании участники тренировали жим лежа и тягу сидя. Одна группа выполняла традиционную тренировку, когда сначала выполняла все три подхода в жиме лежа, а затем переходила к тяге сидя. Они отдыхали по две минуты между подходами в каждом упражнении. Другая группа чередовала эти два упражнения, поэтому они выполнили один подход жима лежа, отдыхали две минуты, затем выполнили один подход тяги сидя, отдыхали две минуты, затем один подход жима лежа и так далее, эффективно получив четыре. минут «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Обе тренировки заняли столько же времени, но группа, чередующая упражнения, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему.
  • Во втором исследовании, аналогичном по дизайну, одна группа участников тренировала три подхода в жиме лежа с двухминутным отдыхом между подходами, за которыми следовали три подхода в тягах, также с двухминутным отдыхом между подходами. Другая группа отдыхала между подходами так же, но чередовала упражнения, таким образом получая четыре минуты «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, которая чередовала упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лежа и на 21% больше в тяговом упражнении.
  • В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лежа, сразу за которым следует тяга вниз, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, привели к подъему веса на 10% больше, чем при традиционных тренировках с 90 секундами отдыха между каждым подходом: первые три подходы для жима лежа, затем три подхода на вытягивание вниз.

Взятые вместе, суперсеты предлагают хороший способ втиснуть больше тренировок в заданный период времени, не оказывая негативного влияния на вашу тренировку.

Заключение и практические рекомендации

Суммируем:

  • Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами уменьшают количество повторений, которые вы можете сделать с заданным весом, что может отрицательно сказаться на росте мышц и приросте силы.
  • Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, учитывая, что вы выполняете такое же количество подходов.
  • Вы восстановили большую часть (~ 95%) своей силы и мощи всего за две минуты отдыха. Однако для восстановления почти на 99% может потребоваться отдых в течение пяти или более минут.
  • Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить свой «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

Как правило, рекомендуется давать мышцам хотя бы две минуты отдыха между подходами. Если вы не любите ждать так долго, используйте суперсеты — отличный способ занять себя и сократить время тренировки.Другой вариант — просто выполнить больше подходов.

Моя общая рекомендация для отдыха между подходами такова:

Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы вы могли выполнить следующий подход с хорошей техникой, с желаемым весом и с тем количеством повторений, которое вы хотите.

Не слишком увлекайтесь мелочами только потому, что доказательства, которые я здесь представил, указывают в пользу немного более продолжительных (2–3 минуты), а не более коротких (<1 минуты) периодов отдыха.Усердные тренировки и попытки улучшить свои результаты с помощью одноминутных периодов отдыха выбьют из воды более длительные периоды отдыха с точки зрения результатов тренировок, если вы не прилагаете усилий. Если вам нравится тренироваться с короткими периодами отдыха или вы обнаруживаете, что таким образом выполняете больше работы, то во что бы то ни стало: делайте это.

Обращение внимания на периоды отдыха просто предлагает еще один инструмент для достижения успеха в фундаментальном принципе наращивания мышц и силы: делать больше, чем в прошлый раз.

Список литературы

Связанные

Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке

Силовые тренировки стали одними из самых популярных физических упражнений для повышения таких характеристик, как абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила.Для эффективных, безопасных и эффективных тренировок крайне важно понимать взаимодействие между тренировочными переменными, которые могут включать интенсивность, количество подходов, интервал отдыха между подходами, режим упражнений и скорость мышечной активности. Исследования показали, что интервал отдыха между подходами является важной переменной, влияющей как на острую реакцию, так и на хроническую адаптацию к программам упражнений с отягощениями. Цель этого обзора — проанализировать и обсудить интервал отдыха между подходами для достижения конкретных результатов тренировки (например,грамм. абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила). Базы данных Scielo, Science Citation Index, Национальной медицинской библиотеки, MEDLINE, Scopus, Sport Discus и CINAHL были использованы для поиска предыдущих оригинальных научных исследований. В 35 рассмотренных исследованиях изучались как острые реакции, так и хроническая адаптация с продолжительностью перерыва в отдыхе в качестве экспериментальной переменной. Что касается острой реакции, ключевой вывод заключался в том, что при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от максимума одного повторения 3-5-минутный отдых между подходами позволял увеличить количество повторений в нескольких подходах.Кроме того, с точки зрения хронической адаптации, отдых 3-5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объемов тренировок. Точно так же более высокий уровень мышечной силы был продемонстрирован в нескольких подходах с 3 или 5 минутами по сравнению с 1 минутой отдыха между подходами. И наоборот, некоторые эксперименты продемонстрировали, что при тестировании максимальной силы между повторными попытками может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха; однако с психологической и физиологической точки зрения включение 3-5-минутных интервалов отдыха может быть более безопасным и надежным.Когда целью тренировки является мышечная гипертрофия, комбинация подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за более высоких уровней гормона роста во время таких тренировок. Наконец, исследования продолжительности интервала отдыха в связи с адаптацией к хронической мышечной выносливости менее однозначны. Тренировка с короткими интервалами отдыха (например, от 20 секунд до 1 минуты) привела к более высокой скорости повторения во время повторяющихся субмаксимальных мышечных действий, а также к увеличению общего крутящего момента во время цикла высокоинтенсивного теста.Оба эти вывода косвенно продемонстрировали преимущества использования коротких интервалов отдыха для увеличения мышечной выносливости. Таким образом, интервал отдыха между подходами — важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Короткие периоды отдыха помогают или мешают росту мышц? | Крис Бердсли

# 1.Центральная утомляемость

Центральная утомляемость может возникать либо из-за уменьшения размера сигнала, посылаемого из головного или спинного мозга, либо из-за усиления афферентной обратной связи, которая впоследствии снижает возбудимость двигательных нейронов.

Когда утомляемость центральной нервной системы высока, это снижает количество задействованных двигательных единиц. Поскольку моторные единицы всегда задействуются в порядке их размера, это в основном останавливает задействование высокопороговых моторных единиц, а именно моторных единиц, которые контролируют большое количество высокочувствительных мышечных волокон, которые растут после длительных силовых тренировок.Предотвращая активацию этих мышечных волокон, усталость центральной нервной системы может подавлять гипертрофический стимул, достигаемый любым заданным набором.

Существует по крайней мере три причины, по которым короткие периоды отдыха могут приводить к большей утомляемости центральной нервной системы, чем более длительные периоды отдыха.

Во-первых, хотя большинство исследований показало, что утомление центральной нервной системы после силовой тренировки довольно кратковременное, оно определенно присутствует в течение 30 минут после тренировки. Более того, он также присутствует во время тренировки, по крайней мере, после достижения определенного объема, хотя, вероятно, он экспоненциально спадает после каждого подхода.Таким образом, использование более коротких периодов отдыха повышает вероятность того, что мы начнем следующий подход, когда утомление центральной нервной системы все еще присутствует. Это помешает нам достичь полного набора моторных единиц в следующем наборе.

Во-вторых, упражнения, требующие большей аэробной нагрузки, могут привести к большей утомляемости центральной нервной системы, поскольку аэробные упражнения, по-видимому, вызывают утомление центральной нервной системы с большей вероятностью, чем силовые тренировки. Поэтому короткие периоды отдыха могут привести к большей утомляемости центральной нервной системы во время тренировки, поскольку они увеличивают эту аэробную потребность.

В-третьих, исследователи предположили, что накопление лактата в крови может быть связано с развитием усталости центральной нервной системы, возможно, потому, что накопление метаболитов часто происходит в тандеме с усилением дискомфортных ощущений, которые приводят к усилению афферентной обратной связи. Мы уже знаем, что тренировка до отказа с легкими нагрузками, вероятно, не приводит к тому же уровню набора двигательных единиц, что и тренировка до отказа с тяжелыми нагрузками, и это, скорее всего, связано с большей афферентной обратной связью, связанной с накоплением метаболитов.В случае легких нагрузок этот пониженный уровень задействования двигательных единиц кажется слишком маленьким, чтобы вызвать меньший прирост мышечной массы после тренировки (по сравнению с тяжелыми нагрузками), но эффект может быть достаточно большим, чтобы вызвать дефицит гипертрофии при использовании коротких упражнений. отдыхает (по сравнению с более длительным отдыхом).

А теперь давайте посмотрим на периферическую усталость.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

9 принципов отдыха между подходами

Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает: «Тренер, как долго мне следует отдыхать между подходами?», Я предоставляю ему список, который он может использовать, чтобы помочь ему принять решение.Вот те же самые рекомендации. Прочитав их, вы поймете, почему никто никогда не должен говорить что-то настолько простое, как «Отдыхайте 3 минуты между подходами».

1. Ваша результативность в следующем подходе показывает, достаточно ли вы отдыхали после предыдущего подхода.

Есть только одна причина для отдыха после выполнения сета в первую очередь — это облегчить адекватное восстановление для хорошего выступления в следующем сете. И, как оказалось, термин «восстановление» определяется как возвращение к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню производительности.

Таким образом, даже несмотря на то, что может быть сложно определить, как долго вам следует отдыхать после первого подхода из 5 подходов, когда вы приседаете 5 × 5, вы, по крайней мере, можете определить, достаточно ли вы отдыхали после второго подхода из 5. В конце концов, если вы отдохнули 2 минуты между первым и вторым подходами и не смогли выполнить 5 повторений, значит, вы отдыхали недостаточно долго.

По мере выполнения рабочих подходов обращайте внимание на накопившуюся усталость, и если вы с трудом выполнили свой последний рабочий подход после достаточно короткого отдыха, сделайте более длительный перерыв перед следующим рабочим подходом и повторяйте процесс с каждым последующим подходом.

2. Меньше отдыхайте между предыдущими подходами и дольше между последующими подходами.

Это полностью относится к категории «здравого смысла», но стоит повторить, что усталость накапливается в ходе тренировки. В таком случае в идеальной ситуации вы должны отдыхать немного дольше во время каждого последующего подхода каждой тренировки.

Единственное исключение состоит в том, что ваши разминочные подходы для каждого нового упражнения будут требовать меньше отдыха, чем последующие рабочие подходы.

3.По мере того, как вы работаете над разминкой, периоды отдыха должны постепенно удлиняться.

Если ваша следующая тренировка по становой тяге предусматривает 3 подхода по 3 подхода с весом 365 фунтов, а ваша типичная разминка выглядит как 135 × 8, 185 × 6, 225 × 4, 275 × 2 и 315 × 1, интервалы отдыха могут быть равными примерно через 45 секунд после подъема 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315. Затем, может быть, через 4 минуты после вашего первого тройного подъема на 365 и 5 минут после твоя вторая тройка.

4. Чем больше вес на штанге, тем больше нужно отдыхать.

В предыдущем примере я предложил гипотетические интервалы отдыха для атлета, который выполняет тяжелые 3×3 с 365. Если, с другой стороны, «жесткие» 3×3 для вас составляют 495 фунтов, оптимальные интервалы отдыха будут такими: дольше, возможно, от 6 до 8 минут или даже больше.

Между прочим, это одна из практических причин, почему подготовка пауэрлифтеров высокого уровня так специфична для упражнений «большой тройки» с минимальным временем, выделяемым на вспомогательную работу.Представьте, что вы настолько сильны, что интенсивная тренировка приседаний составляет 765 за 3 подхода по 3.

Оптимальный интервал отдыха для каждого рабочего подхода составляет около 10 минут. Добавьте к этому все время отдыха между разминками на 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675 и (возможно) 730, и к тому времени, когда вы закончите приседать, у вас будет 90 минут. тренировка уже.

Эта рекомендация также имеет значение для вашего меню упражнений. Вам потребуется больше отдыха между тяжелыми подходами приседаний, чем, например, между тяжелыми подходами сгибания рук.

5. Сеты, выполненные ближе к отказу, должны сопровождаться более длительным периодом отдыха.

Если вы делаете подходы со скоростью воспринимаемого напряжения (RPE), равной 7 (то есть 3 повторения от отказа), вам потребуется меньше отдыха, чем для подходов, доведенных до 10 RPE (отказ). Очевидно, правда?

6. Большим и сильным людям требуется больше отдыха между подходами, чем меньшим и слабым людям.

Когда у вас будет больше тканей для восстановления, вам понадобится больше времени для этого восстановления, и наоборот.Чемпионка мира IPF по пауэрлифтингу до 52 кг среди женщин Мариса Инда (314 приседаний, 209 жимов лежа и 402 тяги в весе 114 фунтов) часто заявляла, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут.

Сравните это с продолжительностью тренировок тренера Марисы, пауэрлифтера в супертяжелом весе Чада Уэсли Смита, который весит более 300 фунтов и занимает 10-е место в сумме супертяжеловесов за все время: от часа до 45 минут и 2,5 часов.

7. Если сомневаетесь, отдыхайте больше, а не меньше.

В недавнем исследовании участник T Nation доктор Брэд Шенфельд сравнил влияние одноминутных и трехминутных интервалов отдыха как на силу 1ПМ, так и на мышечную гипертрофию. Исследование длилось 8 недель, в нем участвовал 21 молодой человек. Он обнаружил, что более длительный трехминутный интервал отдыха был значительно более эффективным, чем отдых в течение одной минуты для ОБЕИХ результатов в отношении силы и гипертрофии.

Тот факт, что более длительный отдых лучше для силы, неудивителен, но традиционная культура бодибилдинга всегда подчеркивала очень короткие интервалы отдыха, поэтому результаты этого конкретного исследования могут показаться некоторым парадоксальными.

В конце концов, учтите, что если вы отдыхаете слишком долго, единственным реальным недостатком является то, что ваша тренировка будет дольше, чем необходимо. С другой стороны, если вы не будете отдыхать достаточно долго, в следующем подходе вы ухудшите свою производительность.

8. Иногда промедление маскируется под отдых, особенно если следующий сет кажется пугающим.

Несмотря на то, что я только что сказал в пункте 7, люди часто отдыхают дольше, чем им нужно. Закон Паркинсона гласит: «Задача обычно расширяется, чтобы заполнить отведенное на нее время.Другими словами — и особенно если вы не самая упорная личность — вы можете обнаружить, что можете сократить продолжительность перерывов на отдых без каких-либо последствий.

Это особенно верно, чем ты меньше и слабее. Здесь определенно используется метод проб и ошибок, поэтому поэкспериментировать — всегда хорошая идея.

9. Не рассчитывайте время отдыха до тех пор, пока тренировки не станут слишком длинными и вам не нужно будет найти способы сэкономить время.

Интервалы отдыха по времени — это обоюдоострый меч: с одной стороны, это может быть раздражающим отвлечением, которое вам может не понадобиться.С другой стороны, если вы подозреваете, что сможете проходить тренировки намного быстрее, это стоит рассмотреть.

Если вы все же решили выключить секундомер, вот лучший способ сделать это. Вместо того, чтобы рассчитывать перерывы между подходами, назначьте себе лимит времени для завершения всех подходов, выполняемых для данного упражнения.

Например, вы планируете приседать 315 раз на 4 × 6 и даете себе 45 минут на все разминки и рабочие подходы. Когда вы сделаете это, вы, естественно, поставите себя под прицел и станете более продуктивным с интервалами отдыха.Вы также обнаружите, что, устанавливая таким образом временные рамки, вы будете более сосредоточены на уме и менее склонны отвлекаться и откладывать на потом.

Сложнее, чем вы думали?

Теперь вы можете оценить потенциальную сложность этой темы. Если вы крошечный и слабый атлет, выполняющий свой первый разогревающий подход для обратных сгибаний рук, вам, вероятно, потребуется около 5 секунд отдыха. С другой стороны, если вы огромный, безумно сильный, супертяжеловес и собираетесь сделать последний подход становой тяги с весом 800 фунтов, вам может потребоваться более 10 минут.

Для большинства из нас в большинстве случаев отдых составляет 2–4 минуты.

Источник

  1. Шонфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер ГМ, Селлерс Дж., Нунер Дж.Л., Шнайтер Дж.А., Бонд-Вильямс К.Э., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманс М., Кригер Дж. У. «Более длительные периоды отдыха между сетами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». J Strength Cond Res. 2016 июл; 30 (7): 1805-12.

Как долго нужно отдыхать между подходами? [Все, что вам нужно знать

Как долго нужно отдыхать между подходами? 1 минута? 3 минуты? 5?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • Как долго вам следует отдыхать между подходами для роста мышц, силы и выносливости,
  • Если вы должны полностью восстановиться перед выполнением другого упражнения, и
  • Сколько отдыхать между тренировками

Итак, если вы готовы поговорить об оптимальном времени отдыха между подходами, давайте приступим.

Как долго отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать от 30 секунд до 5 минут между подходами. Все зависит от ваших тренировочных целей.

В целом, чем тяжелее вес, который вы используете, тем дольше должны быть периоды отдыха. Точно так же, чем больше повторений вы делаете в подходе, тем короче должен быть ваш отдых.

Другими словами,

  • более тяжелое упражнение,
  • тем меньше повторений вы сможете сделать, а
  • , тем дольше должен быть период отдыха.

Понял? Хороший.

Следующее, что нам нужно определить, это для чего вы тренируетесь? Вам следует использовать четыре различных типа тренировок.

  1. Вы тренируетесь для гипертрофии (или для наращивания мышечной массы?)

  2. Вы тренируетесь на силу?

  3. Вы тренируетесь для максимальной мощности?

  4. Или вы тренируетесь на мышечную и сердечно-сосудистую выносливость?

Другими словами, какие гири легкие, средние, тяжелые или очень тяжелые?

Как долго нужно отдыхать, чтобы нарастить мышцы (гипертрофия)

Если вы тренируетесь для роста мышц, вам следует сократить периоды отдыха примерно до 3 минут.

Идея в том, что вы должны поднимать умеренно тяжелые веса.

Это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять только 7-12 повторений в подходе с любым весом, который вы используете. Не более 12. (У нас есть целая статья о том, сколько подходов и повторений вам следует сделать)

3 минуты — это золотая середина. Если вы будете ждать слишком долго или уйти слишком рано, то вы можете свести на нет эффекты гипертрофических тренировок.

Установите таймер.

3 минуты пролетят незаметно.Если вы болтаете с друзьями или отвечаете на электронные письма по телефону, вы можете пропустить лодку.

Как долго нужно отдыхать, чтобы набраться сил?

Если вы тренируетесь для наращивания силы (или силовая тренировка), вам следует сохранять периоды отдыха от 3 до 4 минут.

Само собой разумеется, что если вы тренируетесь на силу, вы должны использовать тяжелый вес.

Это означает, что ваши веса должны быть сложными. Если вы можете сделать более 6 повторений за подход, то вы не тренируетесь на силу .И наоборот, у вас должно быть как минимум 4 твердых повторения.

Более тяжелые веса утомляют вашу центральную нервную систему гораздо больше, чем веса диапазона гипертрофии.

Несколько исследований подтвердили, что 3 минуты — хорошее время для отдыха, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Кроме того, может потребоваться минута или две, прежде чем ваша сила духа станет правильной для следующего сета.

Более длительные периоды отдыха должны позволить вам поддерживать относительно постоянный объем во всех подходах.

Как долго вам следует отдыхать между подходами для максимальной силы?

Если вы тренируетесь на максимальную силу (например, тренировка с 1 повторением), вам следует сохранять периоды отдыха от 4 до 5 минут.

Этот тип тренировки требует использования очень тяжелых весов.

Всегда весело время от времени баловаться максимальным диапазоном силы.

Это означает, что вы должны использовать веса, в которых вы можете выполнять только 1-3 повторения в подходе.( в хорошей форме)

Тренироваться в этом диапазоне сложно морально и физически.

Цель более продолжительного периода отдыха — позволить рассеяться накопленной усталости от подходов и позволить вам выполнить более одного подхода.

Почему вам следует тренироваться в этом диапазоне?

Чисто для развлечения.

Это единственный верный метод увидеть накопленный прогресс, которого вы достигли в тренировках. Максимум одно повторение показывает, на что способно ваше тело.

Опять же, только опытный лифтер должен использовать этот тип тренировок из-за риска получения травмы.

Тренировки на максимальную силу следует проводить не чаще двух раз в год.

Как долго вам следует отдыхать между подходами, чтобы развить выносливость?

Если вы тренируетесь на выносливость или метаболическую подготовку, периоды отдыха между подходами должны составлять 30-90 секунд.

Это также известно как метаболическое кондиционирование или сокращенно мет-кон.

Это полезно для спортсменов, которые любят длинные дистанции или длительные спортивные соревнования, такие как бег или кроссфит.

В тренировках на выносливость обычно используются диапазоны повторений> 12 повторений в подходах.

Некоторые программы тренировок требуют подходов по 20 повторений.

Очевидно, что поднимаемый вес будет «легкий» по сравнению с тремя другими методами тренировки, поэтому интенсивность упражнения намного меньше.

Этот тип тренировок больше похож на кардио, чем на что-либо другое. Ваша кардиореспираторная способность, вероятно, будет вашим ограничивающим фактором.

Вот почему периоды отдыха короткие.Это позволяет вам постоянно поддерживать элемент аэробной способности.

Не ожидайте увеличения мышечной массы или силы с помощью этого метода тренировки.

Плохо ли слишком долго отдыхать между подходами?

Не обязательно долго отдыхать между подходами, но вы никогда не должны отдыхать больше 4-5 минут. Особенно, если вы не тренируетесь на максимальную силу.

Отдых более 5 минут на подход может «охладить», снизив внутреннюю температуру тела и уменьшив кровообращение.

Это будет просто напрасной тратой времени и может снизить вашу способность поддерживать постоянные усилия между подходами.

Что делать во время отдыха между подходами?

Лучшее, что вы можете сделать для отдыха между подходами, — это… отдых. Я рекомендую вам сесть, перевести дух и подготовиться к следующему подходу.

Мне лично нравится устанавливать таймер, чтобы быть уверенным, что я придерживаюсь рекомендованных периодов отдыха. Не болтайте с друзьями и не проверяйте инстаграм , так как это будет напрасной тратой времени и отвлечет вас от того, на чем вы должны сосредоточиться.

Следует ли вам больше отдыхать, если вы терпите неудачу в каждом подходе?

Это зависит от вашей цели. Если вы тренируетесь на силу, тогда да, разумно больше отдыхать между подходами, если вы собираетесь потерпеть неудачу.

Если вы тренируетесь на гипертрофию или выносливость, вы все равно можете сократить периоды отдыха.

С учетом сказанного, я не рекомендую вам тренироваться до отказа в каждом подходе. Это может быть очень утомительно как морально, так и физически.Я бы не использовал тренировку до отказа чаще, чем раз в неделю.

Сколько мне нужно отдыха между тренировками?

В целом, вы должны стремиться тренироваться 3–4 раза в неделю и не проводить более 2–3 дней подряд без дня отдыха.

Кроме того, вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц с помощью сложных сложных упражнений в течение двух дней тренировок подряд.

Дайте каждой основной группе мышц ~ 48 часов на восстановление.

Имейте в виду, что это рекомендации, и ваша жизнь может заставить вас отклониться от этих рекомендаций.

Ничего страшного!

Суть в том, что вы стараетесь придерживаться плана как можно чаще и быть достаточно гибкими, чтобы вносить необходимые изменения, когда возникает ситуация.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями?

Зависит от того, насколько сложным был последний подход предыдущего упражнения.

Если вы поднимаете тяжести средней тяжести, между упражнениями вы должны подождать 2-3 минуты.

Если вы тренируетесь на выносливость или используете более легкие веса, вам следует подождать всего 30-90 секунд.

С учетом сказанного, вы всегда должны находить способы сделать свою тренировку более эффективной, чтобы проводить в тренажерном зале как можно меньше времени.

Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы отдышаться после последнего упражнения.

Не используйте это время, чтобы пообщаться с приятелем или начать прокручивать ленту Instagram.

Увлажняйте, уберите вес и начните готовиться к следующему упражнению.

Всегда стремитесь двигаться дальше как можно быстрее.Возможно, вы не полностью выздоровеете, но заставив себя продолжать работать, вы повысите аэробные способности.

Прочие вопросы по теме

Можно ли отдыхать между повторениями?

Вы можете отдыхать между повторениями, если не увеличиваете без надобности свои подходы. Это обычное дело в упражнениях, которые начинаются с концентрического компонента, такого как

.

Отдых между повторениями — хороший способ увеличить общий объем, который вы делаете от тренировки к тренировке. Я бы сделал отдых не более 5 секунд между повторениями.

Есть ли разница в том, как долго отдыхать между подходами для похудения?

Если ваша цель — похудеть, вам следует постараться выполнить как можно больше работы за как можно меньшее время.

Для этого вам следует сократить периоды отдыха.

Насколько коротко?

30-90 секунд .

Это повысит мышечную выносливость, но также сожжет больше всего калорий.

Этот тип тренировки полезен, если вы выполняете тренировку в стиле интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Что делать, если я делаю суперсеты? Как долго мне следует отдыхать между суперсетами?

Что делать, если вы делаете суперсеты? Как долго вам следует отдыхать между этими упражнениями?

Хорошее эмпирическое правило: интервал между двумя упражнениями суперсета должен составлять 30-60 секунд, а затем 2-3 минуты перед повторным запуском следующего суперсета.

Вы не хотите, чтобы ваш период отдыха был настолько коротким, что вы не можете выполнять работу, и вы не хотите, чтобы он был слишком длинным, иначе нет смысла в супер-настройке.

Если вы не знаете, что такое суперсет…

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете два разных упражнения подряд, практически не отдыхая между движениями.

Зачем делать суперсеты?

Они экономят время.

Особенно, если вы тот, у кого мало времени, чтобы проводить в тренажерном зале. Это один из наших 9 эффективных приемов тренировок, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале.

Очевидно, суперсеты лучше выполнять с упражнениями, которые не мешают друг другу.То есть, не делайте суперсеты с жимом гантелей лежа.

Требуются ли разные упражнения для разных периодов отдыха?

Для разных упражнений требуются разные периоды отдыха.

Например, сложные комплексные упражнения всегда требуют большего отдыха, чем изолирующие упражнения.

Только подумайте, насколько вы утомляетесь после выполнения набора становой тяги по сравнению с набором отжиманий на трицепс.

Вам понадобится 1-2 минуты, чтобы нормализовать частоту дыхания после становой тяги.

Между тем, вы можете сделать тотальный бег после выполнения тяжелого сета отжиманий на трицепс.

Я рекомендую вам отдыхать не менее 3 минут каждый раз, когда вы выполняете какое-либо из сложных упражнений Big 4 или их вариации.

Это означает, что между подходами приседаний, жимом лежа, становой тягой и жимом над головой следует отдыхать не менее 3 минут.

Изолирующие упражнения никогда не вызовут такого утомления, как эти упражнения, и они выиграют от более коротких периодов отдыха, описанных выше.

Стоит ли делать больше 3 подходов?

Это зависит от того, сколько повторений вы делаете. В общем, вы должны стараться делать не менее 20 повторений каждого упражнения за тренировку.

Итак, если вы делаете подходы по 8-12 повторений в подходе, достаточно 3 подхода. Если вы делаете только 4-6 повторений в подходе, вы должны делать как минимум 4 подхода.

Заключительные слова о периодах отдыха

Хорошо, теперь у вас есть гид по

  1. как часто вам следует тренироваться,

  2. как структурировать тренировочные дни,

  3. какие веса использовать,

  4. , сколько подходов и повторений вам следует сделать, а на

  5. какой вес вы должны поднять

Используйте периоды отдыха с умом и меняйте их в зависимости от количества выполняемых повторений и конкретной тренировочной программы, которую вы используете.

Не делайте ошибки, теряя время между комплексами упражнений. Когда вы в тренажерном зале, это время для работы, а не для игр.

Теперь мы передаем его вам.

Как долго вы отдыхаете между подходами?

Вы когда-нибудь меняли периоды отдыха, чтобы улучшить физическую форму?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

PS. Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной -> ->

Сколько вам следует отдыхать между подходами? -GymLion

Сколько вам нужно отдыха между подходами? Этой теме часто забывают, но она может существенно повлиять на ваши силы.Хотя вам, вероятно, не нужно устанавливать таймер между каждым подходом, который вы делаете, полезно помнить о количестве времени, которое вы отдыхаете.

Исследования:

В одном исследовании участники выполняли 5 повторений жима лежа в 5 подходах. Они использовали интервалы отдыха между подходами по 30 секунд, 1 минуту, 2 минуты, 3 минуты и 5 минут. Исследователи обнаружили, что участники, которые использовали 30 секунд или 1 минуту отдыха, теряли от 15% до 55% в каждом подходе.На 2 минуте количество повторений сохранялось в первых 2 подходах, но уменьшилось на 8–29% в подходах 3-5. Через 3 минуты работоспособность сохранялась в первых 3 подходах, со снижением в подходах 4 и 5. в среднем на 21%. На 5-й минуте снижение было только в пятом сете. Вот графическое изображение взаимосвязи между интервалами отдыха и объемом из другого исследования:

Рассматривая фактическую производительность, другое исследование показало, что 30 секунд отдыха между подходами увеличивают максимальное количество приседаний участников на 2.4% в течение 5 недель. 1 минута отдыха увеличила исходы на 5,8%, а 3 минуты отдыха увеличили исходы на 7,3%.

Хотя многие люди рекомендуют больше отдыхать для многосуставных упражнений (приседания), чем для односуставных упражнений (сгибания бицепса), другое исследование показывает, что для каждого типа упражнений требуется одинаковое количество отдыха (3-5 минут). Еще один миф, который следует развеять, — это что при тренировке для гипертрофии (роста мышц) вы должны уменьшать количество отдыха между подходами. Недавний обзор не обнаружил исследований, которые показали бы превосходный рост мышц с более короткими интервалами отдыха (и 1 показал обратное).

Заключение:

3 минуты отдыха между подходами — хорошая отправная точка. Если вы делаете более высокий объем (4 подхода или больше), вы можете увеличить интервал отдыха до 5 минут, если у вас есть время. В противном случае обратите внимание на свои результаты. Если вы не замечаете снижения в последовательных подходах, например, с 2-х минутным отдыхом, возможно, вы можете уменьшить интервалы отдыха. И наоборот, если ваш пульс по-прежнему высокий по прошествии 3 минут и вы не чувствуете, что можете выполнять упражнение должным образом, уделите дополнительное время.

Цитаты:

Флек, Стивен Дж. И Уильям Кремер. Разработка программ тренировок с отягощениями, 4E . Human Kinetics, 2014.

.

Хенсельманс, Менно и Брэд Дж. Шёнфельд. «Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями». Спортивная медицина 44,12 (2014): 1635-1643.

Ратамесс, Николас А. и др. «Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболические реакции на жим лежа.» Европейский журнал прикладной физиологии 100.1 (2007): 1-17.

Робинсон, Джозеф М. и др. «Влияние различных тренировок с отягощениями / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности». The Journal of Strength & Conditioning Research 9.4 (1995): 216-221.

Ричмонд, Скотт Р. и Майкл П. Годар. «Влияние различных периодов отдыха между подходами до отказа с использованием жима лежа у мужчин, тренированных на досуге». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.4 (2004): 846-849.

Сенна, Гилмар и др.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.