Содержание

что это такое, как правильно выполнять упражнения

Плиометрика подойдет тем, кто любит стремительность, в том числе и в достижении результатов. Тренировки позволяют добиться идеальных форм в кратчайшие сроки.

Что такое плиометрика?

Под этим названием подразумевают прыжковые тренировки. Упражнения, входящие в состав комплекса, эффективно сжигают жировые отложения, делают человека выносливым и сильным.

Изначально методику применяли профессиональные спортсмены, чтобы улучшить собственные показатели.

Благодаря тому, что на мышцы человека происходит воздействие тремя разными способами, результат достигается в короткие сроки, тело тренируется более эффективно, а показатели улучшаются.

Виды плиометрических тренировок

Выделяют два основных вида:

  • плиометрические упражнения с собственным весом;
  • тренировки с утяжелителями (гантелями, гирями).

Количество повторений и продолжительность определяют строго индивидуально – это зависит от первоначальной подготовки тренирующегося, от состояния его здоровья и целей, которые он преследует.

Виды плиометрических тренировок

Правила плиометрических тренировок

Без соблюдения этих правил не ждите достижения эффекта. Кроме того, есть риск получения травмы, поэтому внимательно отнеситесь к изложенным пунктам:

  1. Важно соблюдать технику выполнения. Тренировки отличаются стремительностью, упражнения выполняют на высокой скорости – о технике новички часто забывают, так как хотят выполнить все быстро, а о качестве уже речи нет. Это напрасные труды, результата такая тренировка не принесет.
  2. Внимательно отнеситесь к самочувствию. Интенсивная тренировка предполагает увеличение количества сердечных сокращений, поэтому нужно контролировать пульс, чтобы не причинить вред здоровью.
  3. Используйте круговой метод – выполняем упражнение по времени, отдыхаем, продолжаем тренировку.
  4. Время выполнения одного вида для новичков не превышает 30 секунд, опытные практики выполняют упражнение от 30 до 50 секунд.
  5. Перед началом тренировки нельзя принимать пищу.
  6. Разогрейтесь перед занятиями, сделайте разминку – это поможет избежать травм.
  7. Новички не должны гнаться за опытными тренирующимися. Не берите рекорды, увеличивайте время постепенно – не вредите себе.

Тренировка с соблюдением правил не разочарует в выбранной методике и даст положительные результаты

Преимущества плиометрических упражнений

Плиометрику полюбили обычные, далекие от спорта и вдруг решившие заняться фигурой люди из-за массы положительных особенностей:

  • упражнения не требуют дополнительного оборудования, лишь иногда нужны гантели;
  • за короткий период времени сжигается большое количество калорий;
  • заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале под наблюдением инструктора;
  • в короткие сроки повышается выносливость, сила, скорость.

Это тот вид тренировок, который заставляет организм двигаться дальше, «не застревать» на достигнутых результатах.

Преимущества плиометрических тренировок

Примерная плиометрическая тренировка для новичков

Плиометрические упражнения для новичков рекомендуют включать в состав обычного комплекса – это позволит увеличить нагрузку постепенно и не перегрузить организм. Выбирайте 2-3 оптимальных вида и включайте их в ежедневный комплекс.

Прыжки с гантелями

Техника выполнения:

  1. Делаем шаг левой ногой, правая в это время находится сзади. Руки с гантелями за головой или скрещены на груди.
  2. Выполняем полуприсед – он должен быть глубоким, до 5 см от пола.
  3. Делаем прыжок, в полете меняем положение ног. Приземляемся на правую ногу.

Новички выполняют столько, сколько могут за 25-30 секунд.

Плиометрическое упражнение: прыжки из приседа

Выпрыгивания из сумо

Стоим прямо, ноги широко расставлены, руки с гантелями опущены. Присаживаемся параллельно полу. Выпрыгиваем из такого положения, руки с гантелями в это время прижимаем к груди.

Прыжки через скамью

Можно выполнять на улице. Опора должна доходить до того уровня, на какой сможете запрыгнуть:

  1. Встаем недалеко от скамейки, с места запрыгиваем на нее.
  2. Соскакиваем, разворачиваемся, повторяем упражнение.

Этот вид также можно выполнять стоя боком – это усилит нагрузку. Спустя какое-то время усложните задачу: возьмите в руки гантели.

Отжимания с хлопком

В отжиме отрываем руки от поверхности, совершаем хлопок, ставим руки обратно. Это упражнение требует сноровки.

Отжимания с хлопком как плиометрическое упражнение

Можно не использовать все эти виды плиометрики сразу же, в первую тренировку. Если трудно, дополните обычный комплекс 1-2 упражнениями.

Существует множество вариантов плиометрических тренировок, все они отличаются уровнем сложности. Каждый человек сможет подобрать тот вид, который ему подойдет, главное – соблюдайте технику выполнения упражнений.

Энергии во время занятий затрачивается больше, поэтому тренинг с элементами плиометрики рекомендуют использовать тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки.

Прыжки через скакалку также относят к плиометрике – новички могут начать с этого простого упражнения, постепенно увеличивая время подходов

Если хотите заняться плиометрикой на профессиональном уровне, обратитесь к инструктору – он подберет нужную программу. В домашних же условиях можно заниматься по видеоуроку:

упражнения и причины ей заняться

В простейшем определении плиометрика – это прыжковые тренировки. Плиометрические упражнения применяются в подготовке профессиональных баскетболистов, футболистов, теннисистов и других спортсменов, но иногда не справедливо игнорируются в самостоятельных домашних тренировках. Ниже представлен анализ преимуществ плиометрики и способы безопасно добавить ее в ваши самостоятельные тренировки.

Преимущества плиометрики

Для того чтобы оттолкнуть ваше тело от земли и безопасно приземлиться, в ваших мускулах, сухожилиях, связках и суставах, должно произойти множество процессов. Плиометрические тренировки нацелены на мышечные волокна 2-го типа (также известны как быстрые волокна), которые являются самыми обширными, крепкими и сильными во всем теле. Не важно являетесь ли вы опытным атлетом или новичком, исследования показывают что плиометрика помогает в построении мышц также эффективно как и тяжелая атлетика, а объединив их, можно достичь своих целей быстрее, чем фокусируясь на чем-то одном. Помимо этого, импульс, который ваше тело получает при приземлении, имеет положительный эффект для ваших костей, стимулируя их становиться прочнее. Плиометрика может повысить вашу

“взрывную” силу, когда дело доходит до движений, требующих быстрой реакции. В профессиональном спорте это важно, например, в коротких забегах с быстрой сменой направления на поле / корте или борьба за отскочивший мяч в баскетболе. В повседневной жизни также бывают разные ситуации когда вам может понадобиться быстрая реакция.

Как начать заниматься плиометрикой

Если вы новичок в плиометрике, то как и во всем следует начинать с малого. Это особенно важно для плио-движений, потому что правильная техника нужна не только когда вы отрываете тело от земли, но и когда контролируете приземление. Это двойное действие делает плио-упражнения более сложными и комплексными, чем большинство других.

Для начала следует включать плиометрику в ваши тренировки, добавляя плио-элементы в привычные вам упражнения. Например, вместо обычных приседаний можно делать приседания с выпрыгиванием или добавить прыжок к выпадам. Во время изучения новых плиометрических упражнений, следует выполнять их сначала без прыжков, чтобы сделать упор на технику, силу и устойчивость. Как только вы добьетесь отточенных движений, можете добавлять прыжковые элементы.

Другой путь начинать с малого – это выбрать наиболее простые плио-упражнения. Например, Джампинг-Джек (Jumping jack), прыжки со скакалкой, колени к себе и даже некоторые элементы из боевых искусств, включающие удары руками и ногами.

Не игнорируйте и верхнюю часть тела. Плио-отжимания помогут добиться формирования “взрывной” силы в мышцах выше пояса. Главное, всегда следите за своим состоянием. Когда вы устаете, страдает техничность выполнения и повышается риск получить травму. Не стоит спешить повышать уровень упражнений!

6 отличных плио-упражнений для проработки всего тела в домашних условиях

1. Чередование ног на опоре

Взмахивая руками, отталкивайтесь от пола и сменяйте ногу в воздухе при каждом прыжке. Переносите вес на ногу, которая находится на полу. Касаясь опоры, ноги должны быть согнуты в коленях. Уровень упражнения можно менять, выбирая более высокую или низкую опору.

2. Плиометрические отжимания

В нижней позиции, практически касаясь грудью пола, отталкивайтесь руками так, чтобы они оторвались от поверхности. Мягко приземлившись, повторите упражнение без задержек. Для упрощения упражнения, выполняйте отжимания  на коленях. Для усложнения, попробуйте добавить хлопок руками перед приземлением.  Самым подготовленным атлетам рекомендуем попробовать отжимания супермена, где от пола отрывают не только руки, но и ноги.

3. Конькобежец

В процессе прыжка, перемещайтесь из стороны в сторону, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Колено передней (опорной) ноги не должно выходить за носок.

4. Прыжок из “планки” в “упор-присяд”

Из позиции “планка”, не отрывая рук от земли, подпрыгните так, чтобы ступни расположились под бедрами в позиции “упор-присяд”. Оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.

5. Бёрпи

Встаньте прямо, опуститесь в позицию “упор-присяд”, оттолкнитесь так, чтобы попасть в “планку”, вернитесь в позицию “упор-присяд” и выпрыгните вверх. Классическое бёрпи предполагает также отжимание после “планки”.

6. Джампинг Джеки

Выполняйте прыжки из положения “ноги вместе” в положение “ноги шире плеч”, делая махи руками. Упражнение выполняется без пауз.

Добавляйте эти и другие плиометрические упражнения в ежедневную рутину, чтобы повысить уровень своей физической подготовки.

 Тем более, что они не требует специальных снарядов и каких-то особых навыков на начальном этапе. Максимум, что вам нужно – ваше тело и немного фантазии, чтобы в обычные упражнения добавить плиометрику. Помните, что в начале следует проработать технику упражнения без плио-элементов. Когда плиометрические упражнения плотно войдут в вашу жизнь и их техничность значительно повысится, можно будет приступать к прыжкам на плиобокс, но только после детального ознакомления с техникой их выполнения. Это упражнение не любит спешку 😉

что это такое? Видео плиометрических упражнений

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Вот она, обещанная статья о плиометрике. Кстати, информации настолько много, что пришлось разделить её на 2 статьи. Вот с первой, можно сказать, вводной, мы и познакомимся сейчас.

Плиометрика относится к упражнениям, которые позволяют Вашим мышцам достичь максимального прогресса в кратчайшие сроки.

На мышцы производится двустороннее воздействие: сначала упражнение заставляет их максимально удлиниться, затем, практически сразу-же сжаться обратно. В этой статье мы рассмотрим, как и почему эти упражнения работают. Эта информация была подтверждена практическими исследованиями, которые доказывают, почему плиометрика (никак не могу определиться с написанием этого слова, так что буду чередовать), как вид силовых тренировок, является довольно эффективным средством.

Плиометрика (плайомерия, плиометрия)

Плиометрика — как работают плиометрические упражнения?

Мышца, которая растягивается до того, как начинает сокращаться сделает это (сокращение) намного быстрее и мощнее. Хорошим примером служит небольшой присед, который выполняется спортсменом до самого прыжка. Перемещая центр тяжести вниз, мышцы, отвечающие за прыжок, становятся способными осуществить более мощное движение. Но почему так происходит? Есть две модели, которые призваны объяснить этот феномен.

Первая — это механическая модель. Согласно этой модели, в мышцах и сухожилиях аккумулируется (накапливается) энергия и остается там в связи с тем, что движение выполнено быстро. Как только мышцы начинают свое обратное движение — энергия начинает высвобождаться в направлении движения (своими словами: пока Вы подсели для прыжка — энергия собралась в мышцах, а выпрямляя ноги вы даете ей направление для выхода). Согласно одному из авторов (Hill AV. 1970 First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press) это похоже на эффект пружины: мышцы, как и пружины, пытаются вернуться в свое естественное состояние. Условно такую особенность мышц можно назвать упругой составляющей.

Вторая модель — нейрофизиологическая. Когда мышца подвергается быстрому растягиванию, в организме возникает защитная реакция, которая призвана предотвратить перенапряжение и травмы. Эта реакция часто называется рефлексом растяжения. Этот рефлекс увеличивает мышечную активность, противостоящую растяжению (или наоборот, сильному сокращению) что позволяет мышцам сработать намного мощнее.

В результате мы можем замедлить резкое сокращение мышцы и придать ей ускоренное распрямление (тут тоже была ссылка на 3-ех авторов). Если обратное движение мышц (назовем его распрямлением) происходит не сразу поле сжимания — то вся потенциальная энергия теряется. Т.е. если мы присели для прыжка, но решили переждать пролетающего над нами противника, а потом уже прыгнуть — весь смысл этого приседания теряется. Вот такие 2 модели и объясняют увеличивающуюся энергию мышц во время выполнения плиометрических упражнений.

Цикл растянулся-сократился

Все плиометрические упражнения состоят из 3 этапов

. Первый этап представляет собой предварительное растягивание (pre-stretch). Именно на нем создается и сохраняется энергия. Второй этап — это время между окончанием предварительного растягивания и началом концентрации мышц. Этот краткий период называется амортизирующей фазой. Чем короче эта фаза — тем мощнее смогут сократиться ваши мышцы в следующей стадии. Третий и финальный этап — фактическое сокращение мышцы. На практике это, как правило, сам прыжок. Так, теперь попробуем своими словами, а Вы меня, если что поправите. На примере прыжка с 2-ух ног после разбега. Мы разогнались и начинаем сгибать ноги (1 этап), ноги согнулись и на долю секунды застыли в одном положении (2 этап), вот они начали выпрямляться и пошел прыжок (3 этап). Вот так, чем быстрее вы пройдет 2 этап (мертвая фаза, движения практически нет) — тем быстрее и в большей степени сможет выплеснуться энергия. Эта последовательность трех этапов и называется циклом растягивания-сокращения.

Насколько эффективна плиометрика (плиометрические упражнения)?

Есть один очень простой способ доказать эффективность цикла растягивания-сокращения. Нужно всего лишь сделать 2 прыжка. Первый проходит так: спортсмен выполняет присед (как будто вы собрались прыгать), находится там несколько секунд (до 5) и затем выпрыгивает. Второй прыжок проходит аналогичным способом, но задержка внизу отсутствует: вы подсели и выпрыгнули. В первом случае Вы прыгните намного ниже. Вот та самая амортизационная фаза, о сокращении времени которой мы говорили парой строк выше.

Используя цикл растянулся-сократился движение будет более мощным и взрывным. Плиометрика — это набор упражнений, которые направлены на стимулирование эластичной функции наших мышц, раз за разом заставляя мышцы сокращаться и распрямляться, имитируя те движения, которые наиболее часто совершаются им в рамках вида спорта (прыжок, бросок).

Но каков эффект от продолжительного выполнения таких упражнений?

Исследования показали, что плиометрика может улучшить вертикальный прыжок, прыжок в длину, бег на скорость и скорость езды на велосипеде. Причем, для достижения желаемого эффекта не нужно упражняться постоянно. Всего лишь несколько видов плиометрических упражнений выполняемых 3 раза в неделю на протяжении 6-12 недель могут существенно улучшить мышечную моторику. Кроме того, достаточно будет выполнить от 2 до 4 подходов по 10 повторов упражнения (или 4 подхода по 8 раз).

Несмотря на то, что верхней части тела обычно не уделяется достаточного внимания, три недели плиометрики смогли увеличить мощность верхних мышц с помощью бросков набитого мяча (такой мяч, внутри которого или песок, или другая тяжелая набивка). Используя различные упражнения (depth jumps, counter-movement jumps, leg bounding, hopping — смотрим как выполнять на Youtube) можно существенно увеличить скорость. Кстати, плиометрика показала отличные результаты не только со спортсменами-аматорами — профессиональные игроки в футбол и баскетбол также улучшили свои показатели.

Предлагаю ознакомиться с небольшим видео, в котором демонстрируются часть плиометрической рутины, выполняемой игроками баскетбольной команды Hobbs Eagle :

Плиометрика и травмы

Специалисты в области силовых тренировок часто проявляют осторожность при назначении плиометрических тренировок, мотивируя это риском получения травмы. На самом деле, есть немного примеров, которые могут подтвердить или отвергнуть такое мнение. Часть исследователей заявили об отсутствии травм среди их подопечных (тут тоже ссылки на несколько книжек). А большинство специалистов даже не упоминают о фактах травм и их количестве.

В общем, травмы могут происходить по 2-ум наиболее распространенным причинам: поверхность выполнения упражнений и стремление компенсировать небольшие нагрузки усложнением упражнений. Например, при сшагивании с тумбы и последующем выпрыгивании было доказано, что высота тумбы выше 50 сантиметров (19,7 in) не нужна. А при запрыгивании/спрыгивании на более высокие тумбы есть реальный риск травм. Насчет поверхности: она должна обладать адекватной амортизирующей структурой (паркет, деревянный пол (в залах), резиновое покрытие). Бетон, асфальт, плитка и т.п. не подойдут. Именно они могут Вас травмировать!

Так, вот и подошла к концу первая статья из цикла плиометрики. В следующей мы подробно остановимся на плиометрических упражнениях для верхней (upper body) и нижней (lower body) части тела. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Плиометрика. Упражнения. Основы. — Street Workout

Автор: Chris Salvato
Перевод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD
Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Вступление

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.

Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.

В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

База

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.

Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.

Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.

Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.

Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

4. Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.

Широкие прыжки — прыжки на дальность
* Одиночное или Серией
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик

Запрыгивания на коробку — на максимальную высоту
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу — чем дальше и выше, тем лучше
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты^ — с последующим прыжком в высоту/дальность
* Одностороннее/Двустороннее
* Одиночное или Серией

^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи

Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
— В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
— Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
— Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
— В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
— Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
— Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
— Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Заключение

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела

Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/

что это такое, есть ли противопоказания?

Не каждый современный человек имеет достаточное количество свободного времени, чтобы регулярно и долго тренироваться. Кроме того, не все могут ходить в спортивный зал, а дома выполнять силовые нагрузки проблематично. Выход из такой ситуации — плиометрические тренировки, которые занимают не много времени и всесторонне развивают тело.

Плиометрика: что это?

Плиометрика — это тренировочный метод, который позволяет за непродолжительное время развить выносливость, скорость и взрывную силу. Чаще всего в комплекс таких упражнений входят скакалка, прыжки в длину, на возвышенность и упражнения с собственным весом. Кроме того, в комплексе могут присутствовать спринт, отжимания с хлопком, подтягивания и прочие упражнения, развивающие мощность и силу.

В основе плиометрики лежит постоянное сокращение и расслабление мышц, и чем быстрее эти фазы сменяют друг друга, тем больше эффект от тренировки.

Важно! Главное условие тренировки — скорость выполнения упражнений.

 

Схемы тренировок

НагрузкаОтдых
120 сек10 сек
230 сек15 сек
320 сек20 сек

Какая польза от плиометрических упражнений?

Польза плиометрики:

  • развитие выносливости мышц;
  • увеличение силы;
  • сжигание калорий — до 600 за тренировку;
  • создание рельефа;
  • наращивание мышечной массы;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление сухожилий и связок;
  • улучшение координации движений и мышечной реакции.

Плиометрика — очень удобный метод тренировок, большинство упражнений не требуют специального оборудования. Во время занятий используется только вес собственного тела. Тренировка не занимает много времени, вполне достаточно будет 50 минут.

Работая с собственным весом нет перегрузки суставно-связочного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Организм воспринимает такие нагрузки как низко интенсивную при правильном выполнении упражнений, риск получить травму крайне низок. Плиометрика подходит как мужчинам, так и женщинам.

Плиометрические выпады

Есть ли противопоказания от таких упражнений?

У плиометрики, помимо пользы, есть и минусы:

  1. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтом неправильно подобранная нагрузка может отрицательно сказываться на работе сердца.
  2. Не походит начинающим.
  3. Высокий ритм приводит к ухудшению техники упражнений.
  4. Плиометрические упражнения при неправильно выбранной нагрузки могут негативно сказаться на здоровье позвоночника и суставов голеностопа.

Противопоказания к плиометрике:

  1. Заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  2. Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  3. Болезни .
  4. Существенный лишний вес.
  5. Отсутствие тренировочного опыта.
  6. Предрасположенность к травмам конечностей.
  7. Боли в голеностопе и коленях после физических нагрузок.

Важно! Конечно любые упражнения можно адаптировать под себя, но, если не выполнять их на взрывной скорости, смысл плиометрики просто теряется. Если здоровье не позволяет, лучше выбирать другие методы нагрузки.

Плиометрика: упражнения

Конечно плиометрические упражнения делятся на простые, средние и сложные. Рассмотрим каждую группу отдельно.

Приседания с выпрыгиванием

Для начинающих

Комплекс упражнений для новичков:

  1. Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и подпрыгните как можно выше. После приземления снова приседание и прыжок.
  2. Боковые прыжки. Встаньте перед любым препятствием, через которое можете перепрыгнуть. Прыгать нужно боком туда и обратно. Сразу как приземлитесь, нужно снова перепрыгнуть препятствие.
  3. Бег вприпрыжку. Подпрыгивайте и поднимайте колени как можно выше.
  4. Прыжки с подниманием коленей. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Подпрыгивайте как можно выше, в высшей точке прыжка прижимайте колени к груди.
  5. Подскоки. Это упражнение напоминает бег, только шаги нужно делать длиннее и подпрыгивать выше. Цель — задержаться в воздухе как можно дольше.
  6. Прыжки на коробку или скамейку. Потребуется устойчивый предмет примерно 40 см в высоту. Запрыгивайте на него и сразу же спрыгивайте вниз. Повторяйте движение как можно быстрее.
  7. Плиометрические отжимания. Исходное положение как при обычных отжиманиях. Прижмите тело к полу, потом резко поднимайте его так, чтобы руки оторвались от пола.

Для подготовленных

Более подготовленным людям подойдут следующие упражнения:

  1. Конькобежец. Имитация бега на коньках. В процессе прыжка перемещайтесь в сторону, приземляйтесь с согнутыми коленями. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.
  2. Прыжок из планки. Из позиции планка, не отрывая руки от пола, прыгните так, чтобы ступни расположились под бердами. Займите позицию упор-присед. Оттолкнитесь и снова встаньте в планку.
  3. Берпи. Из позиции упор-присед оттолкнитесь, встаньте в ланку, затем снова упор-присед, после чего выпрыгните вверх.
  4. Дампинг Джеки. Прыжки из положения ноги вместе в положение ноги шире плеч, делайте махи руками. Упражнение выполняется на скорость и без пауз.

Для профи

Комплекс для профессионалов:

  1. Лягушка. Присядьте, широко расставив ноги, таз почти касается пола, руки перед собой на полу. Выпрыгивайте, поднимайте руки вверх. Приземляйтесь в позу лягушки.
  2. Серфер. Присядьте, ноги шире плеч, руки в стороны. Представьте, что вы на доске для серфинга правым боком вперед. В прыжке развернитесь и приземлитесь на «доску» левым боком.
  3. Не выходя из приседа. Из обычного приседания выпрыгните, не разгибая ног. Приземляйтесь на согнутые ноги.
  4. Бурпи. Сядьте на корточки, руки перед собой на полу. Прыжком выбрасывайте ноги назад, принимая положение планки. Снова прыжком возвращайтесь в присед.

Какая эффективность от таких упражнений и на что обратить внимание?

Для бегунов и спринтеров плиометричсекая техника незаменима. Она способствует наращиванию мышечной силы, а также:

  • сочетание кардио и силовой нагрузок позволяет сжигать жир и тонизировать мышцы тела;
  • наибольший эффект такие тренировки оказывают именно на ноги, что очень важно для бегунов;
  • плиометрика ускоряет метаболизм, и приводит весь организм в «рабочее состояние»;
  • наращивается максимальная мышечная масса;
  • организм обогащается кислородом и питательным веществами;
  • увеличивается сила и эластичность сухожилий;
  • быстро повышается выносливость.

Общими рекомендациями в выполнении упражнений являются:

  • прием пищи должен быть как минимум за час до тренировки;
  • нагрузку увеличивать нужно постепенно;
  • в начале тренировок лучше отказаться от грузов;
  • среднее время для выполнения одного упражнения около минуты;
  • соблюдение техники;
  • общая продолжительность занятий не более часа.

Так как плиометрика отвечает за общий уровень выносливости и за скоростные показатели бегуна, она наиболее эффективна на подготовительном этапе. Она может использовать в виде базовой разминки перед бегом.

Плиометрические упражнения являются беспроигрышным вариантом сжигания жира и формирования рельефа тела. Поэтому рассматривать плиометрику можно и как самостоятельную технику, которая выгодно отличается от других техник своей многофункциональностью.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Плиометрика I Что это? I Упражнения

Самое лучшее, что можно взять от тренировок – это возможность стать сверхчеловеком: большим, сильным, быстрым, мощным, ловким и гибким. Как супергерой, которым каждый мечтал стать в детстве. Но почему-то многие останавливаются только на первом качестве, забывая что «большой»  — не всегда значит сильный, а работа только на гипертрофию никак не поможет развить мощность или гибкость. Отсюда и возник образ «больших неуклюжих качков».

Стать ближе к образу супергероя помогут плиометрические упражнения — именно они дают возможность развить свою взрывную силу, скорость и ловкость. Взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы, функциональной способности мышц и укреплении нервно-мышечной связи (именно от развития которой, кстати, напрямую зависит гипертрофия).


Плиометрика — что это?

Задача плиометрики – превратить энергию отдачи при мышечном сокращении в равную и противоположно-направленную силу. Рассмотрим это на примере ног баскетболиста. Перед тем, как совершить прыжок и забросить мяч в кольцо, он слегка приседает. Мышцы ног, за счет потенциальной энергии, «пружинят» и совершают выпрыгивание. При приземлении мышцы растягиваются, и возникает миостатический мышечный рефлекс (рефлекс растяжения), в результате  активируется нейромышечное возбуждение от спинного мозга к мышцам и возникает их более мощное сокращение.

При приземлении происходит эксцентрическое сокращение (уступающее удлинение мышц под действием отягощения) для того, чтобы затормозить падение. Далее идет амортизационная фаза и концентрическое сокращение мышц (при котором уменьшается длина мышцы) – момент «выпрыгивания». Плиометрия подразумевает быстрое сокращение после быстрой растяжки, поэтому укорочение амортизационной фазы – также входит в ее задачи. Итогом всего движения должен быть резкий прыжок –«взрыв» силы.

Биомеханик Мел Стиф в своей работе «Супертренировка» писал о плиометрии: «метод механической шоковой стимуляции, который заставляет мышцу максимально напрягаться за минимально возможное время. Он характеризуется интенсивными мышечными сокращениями, которые следуют за фазой состояния расслабления». Согласно этому утверждению, запрыгивания на ящик, прыжки через скакалку и жимы не вызывают достаточного мышечного напряжения, чтобы относить их к плиометрическим упражнениям, однако могут являться отличным вариантом для подготовки к ним.


Плюсы плиометрики

Что вы получите благодаря плиометрическим тренировкам:

  • Развитие взрывной силы (мощности)
  • Развитие ловкости
  • Развитие координации
  • Укрепление мышц-стабилизаторов
  • Стимуляция быстро-сокращающихся нервных волокон (БС)
  • Улучшение нейромышечных связей
  • Сжигание калорий

Плиометрия отлично сочетается с силовыми упражнениями, так, выполняя суперсетом плиометрические прыжки и приседания, вы получите более сильный мышечный отклик – более мощное мышечное сокращение. Просто попробуйте.


Основные плиометрические упражнения

1. Прыжок из полуприседа

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. На вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе – выпрыгните и плавно приземлитесь на ноги. Нет необходимости пытаться присесть глубоко, так как это не позволит развить максимальную силу и скорость, в отличие от варианта с неполной амплитудой.  Старайтесь, чтобы между приземлением и новым отрывом от поверхности проходило не более 0,15 сек. Приземляться старайтесь на ступню (первоначальный контакт с мыском, затем сразу опуститься на пятку), а не на мыски. Никогда не подпрыгивайте на мягкой или нестабильной поверхности (мат или босу). Необходима специальная обувь (кроссовки для бега в таком случае не подходят – они рассчитаны на максимальное смягчение удара, что замедляет скорость прыжка).


2. Прыжковые отжимания от пола

Примите положение  —  упор лежа. Ноги и руки должны быть на ширине плеч. Спина прямая. На вдохе согните руки в локтях, практически до касания грудью пола. На выдохе – быстрым движением оторвитесь от пола руками и ногами. В более облегченном варианте ноги можно не отрывать от пола. Всегда следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Чтобы усложнить задачу, попытайтесь в момент отрыва рук от пола совершить хлопок.


3. Подтягивания на перекладине

По сути, они ничем не отличаются от обычных подтягиваний на перекладине, но в момент усилия необходимо отрывать руки от перекладины – пытайтесь затянуть перекладину под грудь. Чтобы усложнить упражнение, в момент отрыва от перекладины попытайтесь совершить хлопок.


4. Перекладывание тяжелых предметов друг другу

В качестве тяжелого предмета обычно используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Бросок может быть над головой (без партнера), снизу, от груди, вверх из положения лежа. Вес снаряда не должен быть слишком тяжелым, иначе это навредит технике, но и не слишком легким. Делайте столько повторений, сколько сможете сделать до того, как пауза между «поймал-кинул» станет больше секунды.


Плиометрическая тренировка

Общая продолжительность отдельной тренировки должна составлять максимум 45 минут с учетом разминки (15 минут) и заминки (10 минут). В неделю не рекомендуется выполнение более двух плиометрических тренировок, иначе организм не будет успевать восстанавливаться.

Для каждого отдельного упражнения оптимальное время 30-50 секунд.

Тренировки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Плиометрические тренировки —  идеальная возможность развить свои скоростно-силовые качества, выносливость и координацию.  Иметь возможность развивать свое тело во всех направлениях, а заниматься исключительно наращиванием мышечной массы – просто глупо. Используйте все свои способности по максимуму, и результат будет по-настоящему поразительным!

Плиометрика для бега: 5 лучших упражнений

Плиометрика — это так называемая «прыжковая» тренировка. Она называется так, потому что подавляющее количество упражнений в системе плиометрических тренировок построены на прыжках и выпадах. Существуют как классические упражнения в данной технике, так и более узкоспециализированные. Термин «плио» в переводе с греческого означает «рост» или «приумножние».

Плиометрика рекомендована всем спортсменам, но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех, кому в своем виде спорта нужны такие качества, как выносливость, сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе, но и на протяжении всей спортивной карьеры. 

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ. 

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции. 

Основные достоинства плиометрики:

  • сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
  • наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
  • есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
  • простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
  • плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
  • универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
  • быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью. 

Топ-5 лучших плиометрических упражнений 

Мы рассмотрим стандартные виды упражнений в плиометрической технике, которые будут одинаково полезны бегунам, вне зависимости от их степени подготовки и стажа в спорте. 

Прыжок на опору

Как выполнять: встаньте перед прямой горизонтальной поверхностью (скамейкой, например) и займите положение полуприседа. Не разгибая ноги в коленях, сделайте один рывковый прыжок вверх и вперед на скамью. Замрите на пару секунд, а затем сойдите в исходное положение обычным шагом. 

«Лягушка»

Данное упражнение чем-то напоминает предыдущее, но в нем отсутствует вспомогательный элемент (горизонтальная поверхность). Для выполнения упражнения «лягушка» достаточно просто пола под ногами. Займите положение полуприсед, напрягите всю мускулатуру, затем сделайте резкий сильный прыжок вверх, выпрямив ноги в воздухе так прямо, как сможете. 


Прыжки с разведением ног в планке

Встаньте в планку и делайте короткие и быстрые рывки ногами в стороны, а затем опять соединяйте их вместе. В процессе выполнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а ниже пояса допускается эффект «пружины», то есть небольшие движения тазовой области вверх-вниз.

Бег в положении стола

Сядьте на пол, затем поднимитесь на прямых руках лицом к потолку. Согните ноги в коленях и выполняйте быстрые импульсивные рывки ног вверх, к потолку, по очереди. 

Берпи

Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка). 

Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

  • не употребляйте пищу за час до тренировки;
  • не переутомляйтесь — повышайте нагрузку постепенно;
  • в начале тренировок откажитесь от грузов и дополнительного инвентаря;
  • среднее время выполнения одного упражнения — 40-60 секунд;
  • соблюдайте технику и не спешите, иначе не увидите результата;
  • общая продолжительность плиометрической тренировки не должна превышать 1 часа.

Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.

Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам

Так как плиометрика, в основном, направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера, то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом. 

Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам, у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники, выполненные корректно, помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке. 

Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы, выносливости, продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.

Руководство для начинающих по плиометрическим тренировкам

Если вы слышали этот термин раньше, он, вероятно, ассоциировался с прыжковыми движениями, такими как прыжки на ящик. Но на самом деле плиометрика применима к любому упражнению или активности, которая является короткой, быстрой и взрывной, позволяя вам генерировать максимальную силу в мышцах за самый короткий период времени.

Несмотря на то, что спортсмены высокого уровня уже давно тренируются таким образом, плиометрические упражнения в последние годы завоевали популярность среди более повседневных энтузиастов фитнеса.

«Добавление плиометрических движений к вашим тренировкам дает много преимуществ, включая повышение силы, взрывной силы, скорости, ловкости и мощности», — говорит Мэтью Аксетта, физиолог из HSS. «Люди видят, как другие пробуют это в Instagram или в спортзале, и думают, что этот человек выглядит так, как будто он усердно работает, я тоже хочу попробовать».

Он также может принести пользу спортсменам в самых разных видах спорта. «Возможно, вы не считаете гольф или теннис взрывоопасными видами спорта, но размахивание клюшкой или ракеткой и попытка передать мяч с максимальной силой — это взрывное движение», — говорит Акчетта.«Если вы бегун, пытающийся увеличить время прохождения мили, вам может помочь плиометрика. Это также полезно в баскетболе, футболе — во всех видах спорта, где нужно сделать что-то быстрое и мощное за короткий промежуток времени».

Но прыжки обеими ногами (или даже одной ногой) могут привести к травме, если плиометрические упражнения не будут выполняться должным образом с самого начала. «Вместо того, чтобы тратить время на изучение движений, потому что это выглядит относительно легко, люди просто прыгают, но именно это и приводит к травмам», — говорит Акчетта.«Они слишком быстро становятся слишком уверенными в себе и не сосредотачиваются на основах движения, а просто пытаются копировать то, что видят».

Ниже Акчетта делится планом для новичков в плиометрике, чтобы они могли воспользоваться всеми преимуществами этого типа тренировок, избегая при этом ловушек.

Начните с изучения правильной формы

«Всякий раз, когда я учу кого-нибудь плиометрике, я начинаю с простых движений и в первую очередь сосредотачиваюсь на приземлении», — говорит Акчетта. Простое базовое упражнение — это присед.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу.Поднимитесь на носочки и задержитесь на несколько секунд. Затем опуститесь в присед, выровняв колени над обувью, и задержитесь в этом положении.

«Это покажет вам, где вы будете приземляться после прыжка», — говорит Акчетта. «Это очень просто, с низким риском и обучает вас основным движениям, чтобы вы могли в конечном итоге прогрессировать». Научиться правильно поглощать силу особенно полезно для бегунов, которые воспринимают значительную нагрузку при каждом ударе ногой о землю.

Познакомить с некоторыми простыми плиометрическими движениями

Как только вы почувствуете, что освоили правильное положение, вы можете переходить к таким вещам, как прыжки в пого на одной или двух ногах — ко всему, где вы подпрыгиваете на подушечках стоп, чтобы попрактиковаться в поглощении силы на ваших ступнях и ногах. .

Вы также можете попробовать плиометрические движения для верхней части тела. «Люди забывают, что есть два вида плиометрики — нижняя часть тела для прыжков и верхняя часть тела для бросков.Такие вещи, как удары набивным мячом и передачи грудью, удары набивным мячом по земле — все это тоже плиометрические движения».

Увеличьте интенсивность

Ваше следующее продвижение называется падением глубины. Встаньте на небольшую коробку на высоте от 8 до 12 дюймов над землей, сойдите и приземлитесь на корточки.

«Вы хотите сосредоточиться на приземлении», — говорит Акчетта. «Это движение более динамично, но по-прежнему имеет низкую интенсивность, поэтому вы можете научиться правильно поглощать дополнительную силу. Когда вы перейдете к более высокой интенсивности и силы движения станут больше, вы сможете поглощать и перераспределять их правильным образом».

Перейти на полную плиометрику

Как только вы научитесь безопасно поглощать силу, вы можете начать пробовать более сложные взрывные движения. «Важно начинать с упражнений, где нет внешнего барьера или сопротивления — только собственный вес тела», — говорит Акчетта. Некоторые примеры, которые он рекомендует, это прыжки с приседаниями, прыжки группировкой и прыжки на одной ноге.

Следующим этапом будут упражнения, включающие оборудование, например, прыжки на ящик или преодоление барьеров.

Что такое плиометрическая тренировка: определение и упражнения

Многие тренировки 8fit включают в себя интенсивные взрывные плиометрические движения. Краткое и приятное объяснение плиометрики выглядит следующим образом:

Плиометрика — это форма интенсивной тренировки, которая включает в себя использование последовательностей растяжения и сокращения мышечных волокон для создания большой силы на высокой скорости.С помощью этого типа тренировки вы улучшите свою общую силу и взрывную силу.

Теперь подробнее.

Определение плиометрики

Плиометрика — сокращенно плиометрия — это тип упражнений, которые тренируют мышцы для производства мощности (сила + скорость). Плиометрические упражнения включают в себя растяжение мышц, за которым сразу же следует сокращение тех же мышц, поэтому их иногда называют «тренировкой прыжков».

В то время как силовые тренировки в основном создают адаптацию нервной системы и мышц, чтобы стать сильнее, плиометрические упражнения помогут улучшить взрывную силу — нашу способность генерировать максимальную силу за минимальное время. Представьте себе спринтера, взлетающего со стартовой линии, или олимпийского прыгуна в длину, прыгающего с места, им обоим нужна взрывная сила, чтобы делать то, что они делают. Плиометрика является важным компонентом большинства профессиональных спортивных тренировок, поскольку она фокусируется на «скоростном» компоненте мощности.

Что такое плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения включают в себя вертикальные и широкие прыжки, когда вы прыгаете как можно выше и/или дальше. Скакалка, приседания с прыжками, прыжки на одной ноге и отжимания в ладоши также являются отличными примерами плиометрических упражнений.

Если вы идете в спортзал, то наверняка замечали несколько деревянных ящиков или металлических платформ, сложенных рядом с другим спортивным инвентарем. В плиометрических упражнениях часто используются эти типы опор, чтобы прыгать и спускаться с них, чтобы способствовать большему растяжению мышечных волокон.

Совет для профессионалов:

Если у вас дома нет сплошной коробки, вы можете использовать лестницу, бетонный тротуар или любую прочную и устойчивую поверхность, на которую можно запрыгнуть.

Преимущества плиометрической тренировки

Умная плиометрическая тренировка улучшит вашу скорость и силу, а также улучшит вашу координацию и ловкость.Благодаря продуманному и конкретному плану тренировок вы можете стать быстрее в спринте, выше прыгать во время баскетбольных матчей, быстро менять направление на футбольном поле или каждый раз отбивать теннисные подачи.

Что нужно знать и советы по безопасности

При этом плиометрика — это очень интенсивная форма тренировки, которая, да, способствует развитию скорости и силы, но также может привести к большему риску травм. Плиометрические упражнения должны выполняться в правильной форме, всегда соблюдая пределы вашего тела.Прежде чем добавлять в движение «прыгающий» и «взрывной» компонент, сначала сосредоточьтесь на совершенствовании приседаний, прежде чем выполнять приседания с прыжками на ящик или платформу.

После совершенствования движений и добавления прыжков регулярные плиометрические тренировки с днями отдыха между ними помогут сохранить здоровье костей и суставов. Начните медленно с двух или трех сеансов в неделю с 24-48 часами между ними.

Чтобы получить более интенсивные тренировки, зарегистрируйтесь на сайте 8fit по номеру .

Плиометрические тренировки — наука для спорта

Проблемы с плиометрическими тренировками

Несмотря на то, что плиометрическая тренировка является очень эффективным методом тренировки для улучшения спортивных результатов, есть несколько важных моментов, которые практикующие врачи должны полностью понять и принять во внимание, прежде чем пытаться давать какие-либо предписания по тренировкам.

Плиометрика – высокоскоординированные и искусные движения

Плиометрические упражнения требуют от спортсменов высокого уровня силы во время очень быстрых движений. Они также требуют, чтобы спортсмены создавали эту силу в течение очень короткого промежутка времени. Возможно, лучшим примером этого является бег на короткие дистанции. Спринт на максимальной скорости требует, чтобы спортсмен двигал своим телом и конечностями на самом пике своих возможностей, что делает его чрезвычайно быстрым движением.

Также было показано, что у спортсменов возникает сила реакции опоры при каждом контакте стопы с весом, в 3-4 раза превышающим вес тела (52, 53).Мало того, они должны применить эти огромные силы в GCT всего за 80-90 миллисекунд (3). Таким образом, во время спринта спортсмены должны двигаться как можно быстрее, развивая силу, в 3-4 раза превышающую массу тела, и делать это всего за 80-90 миллисекунд.

В результате плиометрика обычно рассматривается не просто как упражнения или упражнения, а скорее как сложные «двигательные навыки» из-за их высокой сложности. Понимание этого жизненно важно и подчеркивает, насколько хорошо скоординированы эти движения и почему они требуют большого внимания и тренировки, если необходимо добиться оптимального, но безопасного прироста производительности.

Интенсивность плиометрики трудно измерить

Возможно, объем плиометрической тренировки относительно легко измерить и прописать, и обычно это делается путем подсчета количества контактов с землей за тренировку, иначе называемых просто «контактами». Однако измерить и прописать плиометрическую интенсивность гораздо сложнее. Для точного измерения плиометрической интенсивности необходимо учитывать следующие компоненты (2):

  • Скорость движения
  • Амплитуда движения
  • Пункты связи (т.е. одностороннее или двустороннее)
  • Масса тела
  • Технические компетенции
  • Штамм, дающий компетенции

В качестве примера рассмотрим массу тела. Если два спортсмена выполняют прыжок с высоты 30 см, но спортсмен А весит 60 кг, а спортсмен Б — 80 кг, то спортсмену Б приходится поглощать и прикладывать больше усилий, чем спортсмену А, просто из-за своего веса.

Этот простой пример демонстрирует, как интенсивность этой плиометрической активности различна для каждого из этих спортсменов. Практики должны учитывать эту информацию при планировании и назначении любой формы плиометрической тренировки.

Что такое плиометрическая тренировка? | Плиометрические тренировочные упражнения

Это может показаться пугающим, но плиометрические тренировки — это захватывающий, энергичный и универсальный способ тренировки для людей всех способностей и уровней опыта. Используя скорость и силу различных динамических движений, он улучшает вашу всестороннюю физическую форму и увеличивает мышечную силу.

Итак, если вы хотите добавить немного веселья и интенсивности в свои занятия фитнесом, присоединяйтесь к нам, и мы погрузимся в мир плиометрики.

Какие упражнения используются в плиометрической тренировке?

Плиометрические упражнения иногда называют «тренировкой прыжков», поэтому неудивительно, что большинство плиометрических упражнений так или иначе связаны с отрывом от земли. Прыжки со скакалкой, берпи и прыжки с группировкой — все это основные элементы плио, но вы также можете включить:

  • Выпады с прыжком: Прыгайте, чередуя положения выпадов.
  • Прыжки в длину: Поставьте ноги на ширине плеч и прыгните вперед как можно дальше.
  • Прыжки на ящик: Прыжки с места на ящик с максимально мягким приземлением на обе ноги.
  • Плиометрические отжимания: Динамические отжимания, при которых обе руки отрываются от земли (добавьте хлопки для большего эффекта!).

Преимущества плиоматики

Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые отлично тренируют сердечно-сосудистую систему.Ваше сердце и легкие будут проходить через их темпы, хотя, конечно, вы должны адаптировать свою тренировку к своим способностям. Например, уменьшите количество повторений в подходе, если он кажется вам особенно сложным.

Cardio — не единственное преимущество плиометрики. Вы также можете рассчитывать на регулярные плиометрические тренировки до:

  • Сжечь много калорий: Быстрые, динамичные движения требуют больше энергии, чем обычные силовые тренировки.
  • Увеличьте свой метаболизм: Благодаря интенсивности вашей тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.
  • Повысьте свою силу и скорость: Интенсивное напряжение мышц повышает их эластичность и силу. Вы обнаружите, что лучше работаете в условиях стресса, и ваше тело станет более крепким, что сделает вас менее восприимчивым к травмам.
  • Повысьте свою выносливость: Вы станете более устойчивыми к более сложным задачам, если будете регулярно включать плиометрику в свои тренировки.

Кто-нибудь может заниматься плиометрическими тренировками?

Хотя «интенсивность» является ключевым словом, когда речь заходит о плиометрике, все это относительно.Пока вы работаете на пределе своих возможностей, вы можете включить плиометрию в свою рутину и пожинать плоды.

Если вы новичок в этом типе тренировок или вам нужна тренировка с низким воздействием, все, что вам нужно сделать, это начать с малого и медленного. Если вы не можете добиться того же роста или того же количества повторений, что и человек рядом с вами, это нормально. Все дело в том, чтобы приложить максимум усилий для работы сердечно-сосудистой системы и бросить вызов своим мышцам.

Помните также, что плиометрия не обязательно должна составлять всю вашу тренировку.Даже пяти минут в конце силовой тренировки вполне достаточно, чтобы добавить короткую плиометрическую тренировку. Если вы хотите попробовать, попробуйте повторить каждое из следующих упражнений дважды (20 секунд на, 10 секунд на отдых):

  • 2 прыжка со скакалкой
  • 2 прыжка на ящик
  • 2 плио-отжимания
  • 2 выпада с прыжком

Откройте для себя IGN1TE, наш фирменный класс

IGN1TE, наш высокоэнергетический HIIT-класс , — отличный способ добавить плиометрическую тренировку в свою рутину.Каждый урок IGN1TE включает в себя множество прыжков, прыжков, выпадов и других забавных, динамичных движений, при этом каждое занятие ставится нашими ведущими экспертами в отрасли.

Поскольку каждое занятие IGN1TE предназначено для проверки всего вашего тела, оно идеально подходит для тех, кто ищет увлекательное сочетание кардио- и силовых тренировок. Наши тренеры помогут каждому получить максимальную отдачу от каждого занятия, чтобы вы могли принять вызов, который соответствует вашим способностям.

Готов пройти курс IGN1TE? Найдите ближайший к вам клуб Дэвида Ллойда .

Нравится:

Нравится Загрузка…

Что такое плиометрика: преимущества и примеры упражнений

Возможно, вы слышали разговоры о плиометрической тренировке или видели ее рекламу в своем тренажерном зале и думали про себя: «Что такое плиометрическая тренировка» и что в ней особенного? Плиометрическая тренировка дает вам возможность изменить программу тренировок и добавить несколько забавных упражнений, где вы сможете увидеть, на что действительно способно ваше тело. Итак, давайте перейдем к изучению того, что такое плиометрическая тренировка , каковы ее преимущества, и некоторым примерам плиометрических упражнений .

Что такое плиометрика?

Давайте сначала определимся с плиометрикой. «Плиометрика» — это сочетание греческих корней « плио» и « метрика» . « Plio» означает «больше», а « метрическая» означает «измерять». В мире фитнеса плиометрика определяется следующим образом: тип упражнений, которые увеличивают мышечную силу за счет быстрого растяжения и сокращения мышц за короткий промежуток времени.

Что такое плиометрическая тренировка?

Плиометрическая тренировка часто упоминается как «плиометрика», «ударная тренировка» или «прыжковая тренировка». Это включает в себя прыжки, прыжки, скачки и/или пропуски. Слова, которые вы обычно видите в связи с плиометрическими тренировками, это: взрывной, скорость-сила и мощность.

При таком типе тренировки вы проявляете максимальную силу за минимальное время. Другими словами, вы выполняете мощные движения изо всех сил.Плиометрические тренировки заставляют вас быстрее уставать, поэтому важно не торопиться, выполняя их, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме и получать максимальную отдачу от каждого движения.

Преимущества плиометрики

Улучшите свою силу, мощность и скорость

Чем больше вы будете заниматься плиометрикой, тем больше вы улучшите свою силу, мощность и скорость.

Улучшение координации

Поскольку вы прилагаете значительную силу и перемещаете вес своего тела, естественно, требуется определенный уровень координации.Вам нужно быть в некоторой степени скоординированным, когда вы начинаете плиометрическую тренировку, и она будет только улучшаться, чем больше вы будете заниматься этим типом тренировок.

Активируйте быстросокращающиеся мышечные волокна

Плиометрические упражнения активизируют быстросокращающиеся мышечные волокна, которые генерируют силу и изнашиваются быстрее, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Это весело!

Стандартные веса и тренировки могут надоесть. Весело прыгать и доводить свое тело до предела.

Примеры плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения — это хорошо скоординированные движения. Для большинства плиометрических упражнений ключевым является выполнение 3-8 повторений в 3-6 подходах. Обязательно разогревайтесь заранее и расслабляйтесь/растягивайтесь после тренировки.

Выпады с прыжком

Задействованные мышцы: икры, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам.
  2. Прыгните, поставив одну ногу прямо перед собой и вытянув другую ногу прямо позади себя.
  3. Опустите тело, сохраняя прямое положение туловища, согнув переднее колено и опуская заднее колено, пока оно почти не коснется земли.
  4. Со всей силой толкая переднюю ногу, прыгайте.
  5. Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
  6. Выполняйте последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Плиометрические отжимания

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трехглавая мышца плеча

  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены, руки расставлены шире плеч и на уровне середины груди.
  2. Напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом ровную спину, начните отжиматься ладонями с максимальной силой.
  3. Оказавшись в воздухе, начните слегка вытягивать руки, чтобы поймать себя в исходном положении, защищая лицо от контакта с полом.
  4. Завершите последующие повторения, начиная с шага 2.

Боковые прыжки

Задействованные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы

  1. Сначала встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните одно колено, развернув пальцы этой ноги наружу.
  3. Наклоните туловище в сторону согнутой ноги.
  4. Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
  5. Находясь в воздухе, согните в колене ногу, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за собой.
  6. Приготовьтесь приземлиться на противоположную ногу.
  7. При приземлении не опускайте ногу позади себя на пол, вместо этого слегка согните колено и оттолкнитесь ступней, которая находится на полу, чтобы начать еще один боковой прыжок в том же направлении, откуда вы только что приземлились.
  8. Завершите последующие повторения, начиная с шага 5.

Приседания заключенных

Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

  1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки направлены наружу, руки за головой.
  2. Согните колени и бедра, сохраняя ровную спину и напрягая ягодицы и пресс.
  3. Продолжайте опускаться, не натягивая руками шею, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  4. Встаньте прямо.
  5. Завершите последующие повторения, начиная с шага 2.

Прежде чем приступить к плиометрическим тренировкам, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Плиометрические тренировки — докопайтесь до причины своей боли

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения — это упражнения для увеличения скорости, выносливости и силы. Плиометрика также может называться плиосом, состоит из мощных и быстрых движений.

Плиометрические упражнения, также известные как тренировка прыжков, обычно предназначены для хорошо подготовленных спортсменов или людей в отличной физической форме. Энергия необходима для улучшения наших тел и систем, которые в них работают.

Эффективный способ добавить энергии в реабилитационную программу, мостик или программу тренировок — это плиометрическая тренировка. Plyos повышает силу и ускоряет силу мышечных сокращений, а также скорость и силовые тренировки, что приводит к более высокой взрывной силе, необходимой в спорте и даже в повседневной деятельности.

Плиометрические упражнения можно использовать как для нижних, так и для верхних конечностей, например, бег, прыжки или метание мяча. Почти все виды спорта и многие ежедневные и связанные с работой мероприятия включают в себя ту или иную форму плиометрической активности.

Найти место

Примеры плиометрических упражнений:
  • Прыжок на ящик
  • Прыжок с приседа
  • Обратные выпады с поднятием колен
  • Берпи
  • Прыжок с группировкой
  • боковые границы

Преимущества плиометрики

Плиометрика может помочь улучшить спортивные способности, такие как:

● увеличенная высота вертикального прыжка
● увеличенная дальность прыжка
● повышенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● снижение травматизма
● улучшенный бросок, удар, скорость удара

Плиометрические упражнения: пиковый крутящий момент и мощность

Здоровье наших мышц обычно делится на три категории: сила, выносливость и гибкость. Мышечная сила может быть разделена на две основные составляющие. Во-первых, это пиковый крутящий момент, который представляет собой величину силы, которую может произвести мышца. Вторым компонентом силы является мощность, известная как количество силы, производимой мышцей в течение определенного периода времени.

Пиковый крутящий момент улучшается с помощью традиционных программ сопротивления с отягощениями или другими формами сопротивления, препятствующими определенному движению. Мощность увеличивается, когда мышца проявляет максимальную силу за короткий промежуток времени, например, используя взрывные, быстрые движения и плиометрику.Мощность также определяется как скорость развития силы мышц.

Три компонента плиометрических паттернов

Программа плиометрических упражнений должна быть ключевой частью любой силовой и кондиционной программы, программы повышения производительности или реабилитации на основе производительности. Они помогают развивать мощность (компонент времени, обсуждавшийся выше), необходимую как в спорте, так и в повседневной жизни.

Плиометрика состоит из 3-х фаз:

  1. Фаза эксцентрической предварительной растяжки (нагрузки).
  2. Фаза амортизации (сцепление или время до отскока).
  3. Фаза концентрического укорочения (отскока).
Эксцентриковая фаза

На примере прыжков: фаза эксцентрической предварительной растяжки возникает, когда человек приседает, готовясь к прыжку. Это вызывает растяжение мышечного веретена мышечно-сухожильного узла, стимулируя компоненты мышцы и накапливая потенциальную кинетическую энергию внутри мышцы.

Фаза амортизации

Фаза амортизации наступает, когда человек переходит от подготовительного приседания к взрывному движению вверх относительно прыжка.Это максимальное накопление потенциальной кинетической энергии, о которой говорилось ранее, является ключом к эффективным и мощным плиометрическим упражнениям.

Чем короче фаза амортизации, тем больше потенциальной кинетической энергии будет доступно для следующей фазы. Чем длиннее фаза амортизации, тем больше энергии будет потрачено впустую в виде тепла.

Концентрическая фаза

Фаза концентрического укорочения является последней фазой цикла. Это происходит, когда человек в этом примере вырывается вверх, чтобы достичь максимальной вертикальной высоты прыжка — эта фаза является результатом многих взаимодействий, в которых используются эластичные свойства предварительно растянутой мышцы.Сочетание этих трех фаз для выполнения плиометрического момента повышает силовые характеристики мышц.

Записаться на прием

Выполнение плиометрических упражнений с физиотерапией

В физиотерапии Райта мы используем изокинетическое тестирование для получения конкретной информации как о пиковом крутящем моменте, так и о скорости развития силы (мощности) групп мышц. Изокинетическое тестирование использует специальное оборудование, которое позволяет изолировать целевые мышцы, управляющие движением определенных суставов. Тест всегда проводится по сравнению с контралатеральной конечностью; это позволяет количественно оценить дефицит пикового крутящего момента, мощности и их соотношения.

После получения результатов теста можно принять соответствующее решение о возвращении к занятиям спортом, работе и повседневной жизни. Эти тесты также помогают определить, когда начинать плиометрические упражнения и на какой стадии реабилитации находится пациент.

Одного проведения изокинетического теста для оценки мышц недостаточно.Динамические оценки движений играют ключевую роль в оценке того, как сила используется в функциональных и спортивных движениях.

Заключение

Существует порог мышечной силы, который необходимо достичь в течение определенного периода времени во время занятий спортом и обычной повседневной деятельности. Если эти уровни силы не достигаются быстро, это приводит к ухудшению механики тела и производительности, что приводит к предотвратимым травмам.

Изокинетическое тестирование мышц можно проводить для оценки как пикового крутящего момента, так и мощности мышцы, которая представляет собой количество силы, создаваемой мышцей в течение определенного периода времени.После оценки конкретный план лечения, включающий плиометрику, может быть сформулирован индивидуально в соответствии с уникальными потребностями каждого человека и действиями, выполняемыми в течение дня. Это улучшит производительность и снизит риск получения травм.

Пожалуйста, запишитесь на прием или свяжитесь с одной из наших клиник, чтобы записаться на лечение или получить направление.

Преимущества плиометрики + несколько лучших упражнений для начала

Основные цели всех методов силовых тренировок — помочь человеку прыгнуть выше или дальше, быстрее бежать, дальше бросать и/или поднимать больший вес.Для достижения этих целей самым важным качеством, которое необходимо спортсмену, является сила. Одним из самых эффективных средств тренировки силы является плиометрика .

Краткая история плиометрики
Плиометрика происходит от греческого слова «pleythyein» (увеличивать или увеличивать). Практика плиометрики как тренировочного метода зародилась в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах и была разработана доктором Юрием Верхошанским, известным как «отец плиометрики». Однако добрый доктор не назвал это таковым, а назвал «шоковым методом».В 1970-х годах страны советского блока доминировали на Олимпийских играх и других спортивных соревнованиях, во многом благодаря упражнениям доктора Верхошанского. Это привлекло внимание американского тренера по легкой атлетике Фреда Уилта, который решил выяснить, как тренируются советские спортсмены. Понаблюдав за их методами, Уилт вернулся в США, а в 1975 году ввел термин «плиометрика» и сразу же начал применять этот метод тренировок со своими спортсменами. С тех пор спортивные команды по всей территории США.S. и весь мир включили плиометрику в свои тренировочные режимы, чтобы помочь своим спортсменам стать быстрее и взрывоопаснее.

Что такое плиометрическая тренировка?
В отличие от типичных силовых упражнений, включающих длинные медленные движения, предназначенные для увеличения мышечной силы и массы, плиометрическая тренировка состоит из быстрых, взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и мощности. Этого можно достичь, выполняя несколько упражнений, направленных на тренировку нашего тела и мозга для более быстрой активации большего количества мышечных волокон, чтобы повысить эффективность и скорость наших мышечных сокращений.Это в конечном итоге увеличит нашу силу. Чтобы углубиться в это немного глубже, нам нужно охватить то, что называется циклом растяжения-сокращения (SSC) , , который является основой всех плиометрических упражнений .

Цикл сокращения растяжения можно объяснить следующим образом (взято из Elite Athletic Performance):
«В большинстве динамических движений мышца сначала растягивается (эксцентрически), а затем сокращается (концентрически). Например, если вы отжимаетесь перед вертикальным прыжком, ваш центр масс быстро опускается, и при этом ваши мышцы растягиваются.Любая мышца, растянутая до концентрического сокращения, всегда будет сокращаться с большей скоростью и силой. Это эксцентрично-концентрическое соединение называется SSC, и вместе оно производит более мощное сокращение, чем то, которое может быть результатом одного только чисто концентрического действия».

Плиометрическая тренировка направлена ​​на увеличение мышечной силы и взрывной силы с помощью упражнений, разработанных для максимально быстрого выполнения цикла растяжения-сокращения. Итак, какие преимущества спортсмен может получить от тренировок таким образом?

Преимущества плиометрической тренировки

Укрепляет быстро сокращающиеся волокна в мышцах
Как я уже упоминал, цель плиометрики состоит в том, чтобы максимизировать быстрое сокращение мышц, что, по сути, означает, что побочным продуктом плиометрической тренировки является то, что вы развиваете мощность . Очевидно, что в легкой атлетике желательно иметь высокий уровень физической силы , но для того, чтобы увеличить свою силу, вам необходимо увеличить и укрепить мышечные волокна, отвечающие за преобразование силы в скорость . Соответственно, эти волокна называются быстросокращающимися, и плиометрическая тренировка может укрепить их и увеличить соотношение быстрых и медленных волокон в вашем теле. Чем сильнее быстросокращающееся волокно, тем быстрее сокращается мышца, что приводит к увеличению силы.

Повышает прочность сухожилий, что означает меньшее количество травм.
Чтобы помочь мышечным волокнам производить силу, вам необходимо увеличить силу сухожилий. Кроме того, более сильные сухожилия означают меньше травм. Плиометрические упражнения укрепляют сухожилия и улучшают их эластичность, оказывая на них нагрузку в контролируемых условиях. Существует множество исследований, которые поддерживают использование плиометрических и динамических упражнений на стабилизацию/баланс в нервно-мышечной тренировке для изменения биомеханики движения и снижения риска травм передней крестообразной связки.

Повышает эффективность нервно-мышечной системы
Как я уже упоминал, цикл растяжения-сокращения запускается каждый раз, когда происходит быстрое растяжение мышечных веретен. Когда это происходит, ваш мозг передает сигнал мышцам через нервно-мышечную систему. Чем эффективнее ваша нервно-мышечная система может передавать этот сигнал, тем быстрее вы можете сокращать и расслаблять мышцы, что, в свою очередь, увеличивает вашу скорость и силу. Плиометрическая тренировка повышает эффективность этой системы.

Развивает ваши способности в других упражнениях и видах спорта
С большой силой приходит большая… производительность. Все предыдущие преимущества плиометрической тренировки, перечисленные выше, сделали ее привлекательным дополнением к программам тренировок многих спортсменов, особенно для тех, чьи виды спорта требуют взрывных движений. Прекрасным примером является олимпийская тяжелая атлетика. Вид спорта, требующий от спортсмена быстрого перемещения большого веса за короткий промежуток времени, вызывающий огромную нагрузку на сухожилия и требующий огромной мощности от мышц — что может быть более подходящим для плиометрических тренировок? Упражнения, такие как прыжки в глубину и вертикальные прыжки, биомеханически подобны движениям тяжелой атлетики, поскольку они двусторонние (обоюдоопорные), задействуют одни и те же основные мышцы и суставы, имеют аналогичный диапазон движений в активных суставах и аналогичное время мышечной активации. Важно отметить, что плиометрика может помочь сократить время, необходимое лифтеру для достижения максимальной силы, и повысить выходную мощность .

Кроме того, исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что сочетание приседаний и плиометрических тренировок обеспечивает значительное увеличение мощности бедер и бедер, что приводит к большему увеличению способности к вертикальным прыжкам, чем можно было бы достичь только тренировками. с той или иной программой. Хммм, производство силы бедер и бедер, интересно, где это может пригодиться? Баскетбол, футбол, футбол, регби, спринт, волейбол, кроссфит… даже гольф! И, как оказалось, плиометрические тренировки могут быть полезны и в упражнениях на выносливость. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что группа бегунов-мужчин, прошедших шестинедельную плиометрическую тренировку, значительно уменьшила жесткость голени, что привело к улучшению экономичности бега на дистанции 3 километра.

Итак, надеюсь, вы уже убедились в огромной ценности, которую плиометрика может иметь для ваших результатов в легкой атлетике и для вашего физического здоровья. Таким образом, вы должны начать включать плиометрические упражнения в свою программу кроссфита как можно скорее!

Плиометрические упражнения
Прыжки в глубину: В этом упражнении используется сила тяжести и вес спортсмена для увеличения интенсивности упражнений.Займите положение стоя на ящике, шагните или спрыгните, приземлитесь и немедленно прыгните вертикально, горизонтально или на другой ящик. Прыжки в глубину можно выполнять как одной, так и обеими ногами. Высота ящика зависит от спортсмена и его целей. Кроме того, следует убедиться, что поверхность, на которую они приземляются, пригодна для поглощения удара, чтобы не рисковать получением ударов током. По мере того, как спортсмен становится сильнее, высота коробки назначения может увеличиваться, как показано в этом тренировочном видео игрока НБА Дуэйна Уэйда, выполняющего несколько прыжков в глубину.

Прыжки с приседа: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и подпрыгните как можно выше. Приземлившись, присядьте и сразу снова подпрыгните.

Прыжки группировкой : Встаньте, ноги на ширине плеч. Взрывайтесь и прыгайте как можно выше, прижимая колени к груди. Опускаясь, выпрямите ноги и мягко приземлитесь на подушечки стоп. Как только ваши ноги коснутся земли, повторите последовательность.

Прыжки с чередованием ног : Прыжки похожи на бег, за исключением того, что ваш шаг длиннее и выше — почти как при тройном прыжке.Оттолкните доминирующую ногу и поднимите противоположное колено. Старайтесь оставаться в воздухе как можно дольше. Приземлитесь и поменяйте ногу, как вы обычно делаете во время бега.

Плиометрические отжимания : Примите обычное положение для отжиманий. Опуститесь на пол. Со взрывной силой оттолкнитесь от пола так, чтобы руки оторвались от пола. Повторить.

Существует множество других упражнений и специальных плиометрических упражнений, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, и, учитывая, что для большинства из них не требуется никакого оборудования, вы можете выполнять их в любое время (если у вас есть подходящая поверхность для приземления— асфальт не подходит для амортизации).

Вы можете сразу включить плиометрическую тренировку в свою обычную программу. Приходите в бокс пораньше и разминайтесь, прыгая через скакалку в течение нескольких минут в сочетании с обычной растяжкой, которую вы делаете перед любым занятием. Затем вы можете выполнить 3-5 подходов с несколькими повторениями для любого из упражнений, перечисленных выше, или тех, которые вы нашли из своих собственных исследований. Вы должны повторить этот процесс (без разогрева) после того, как урок начался, и вы собираетесь приступить к силовой работе или даже к WOD.Сократите подходы и повторения по мере необходимости, чтобы не утомлять себя, но выполнение плиометрической работы поможет подготовить мышцы и продолжить развитие SSC, что переведет на вашу производительность во взрывных движениях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.