Содержание

Тренировка ягодиц для девушек: советы профессионалов

Вопрос:

  1. В каком упражнении вы лучше всего ощущаете работу ягодичных мышц?
  2. Какой режим нагрузки вы считаете наиболее оптимальным для развития ягодичных?
  3. Какие популярные упражнения вас разочаровали?

Людмила Никитина

1. Лучше всего, как ни странно, ягодицы чувствую в концентрированном приседе, постановкой ног — вместе. Выполняю в качестве предварительного утомления в начале тренировки на 3-4 подхода по 50 раз. К концу выполнения ягодицы горят. Либо делаю в конце тренировки, в идеале с ягодичным мостиком со штангой.

2. Все мы знаем, что женщины, благодаря своему инстинкту самосохранения будущей мамы, не могут максимально на 100% выкладываться на тренировке. Наш максимум в лучшем случае может составить 50-60%, потому мышцы не требуют длительного времени восстановления. Тренировать ягодичные вполне допустимо через день. Я это делаю 3 раза в неделю. 2 тренировки через день и третью через 2 дня

3. Разочаровали приседы, должна сказать, разочаровали вопреки общепринятому мнению «приседай и будет орех». Сильно растёт переднее бедро, а с учётом моей прыгучести, у меня очень отзывчивые ноги и растут они при приседе в первую очередь, тем самым, бедро получается чуть ли не больше ягодичной. Хотя я, конечно, выполняю базу.

Арина Скоромная

1. Становая тяга с гантелями, жим одной ногой в гравитроне.

2. Думаю, что это индивидуально и подбирать надо под себя, пробуя различные варианты. Тем более, что это ещё зависит от периода. Сейчас для меня оптимально 1 тренировка в неделю по 5-6 подходов базовых упражнений и по 3-4 изолированных. Повторений не менее 15.

3. Чтобы разочаровать надо сначала очаровать. А у меня никакое упражнение не очаровывало, потому что одним упражнением сыт не будешь и нельзя на него возлагать все надежды. Многие ошибочно полагают, что есть волшебные упражнения способные творить чудеса, но это ни так. Более того, без должного питания многие упражнения вообще бесполезны.

Татьяна Дворцова

1. Несколько упражнений: «гуд-монинг», полуприсед с нижнего блока, экстензии. Если честно, чувствую практически на всех упражнениях, так как технику соблюдаю жёстко.

2. Моя практика показала, что грузить ягодицы можно и 2 раза в неделю. Варьируется нагрузка и сами упражнения. 4-5 подходов начиная от 15 на многосуставных упражнениях и до 30-40 на изоляции. Все зависит от уровня подготовки.

3. Упражнения, которыми пестрит интернет практически не использую. Есть свои.

Марина Носкова

1. Без всяких сомнений, это упражнение ягодичны мостик. Ложимся лопатками в упор на скамью, ноги чуть ши плеч, на бедра кладе утяжеление. Я стараю делать максимальную амплитуду и паузу в верхней точке.

2. Я бы предложила делать одну тяжелую тренировку в неделю с большими весами, 10-12 повторений, как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Одну многоповторную с элементами статики. А так же в каждую тренировку на другие группы мышц добавл по одному упражнени на ягодичные. А еще обязательно нужно прожимать ягодицы и учиться их чувствова в упражнениях.

3. Присед! Вы не подумайте, я люблю приседать, тем более сейчас, когда стала заниматься кроссфит Но в плане развития ягодиц, он мало чем поможет.

Валентина Мишина

1. Сложно сейчас выделить одно упражнение. Но могу сказать, что это была моя проблемная зона долгое время. Не могла никак достаточно её нагрузить. И лишь одно упражнение помогло ударить четко в цель. Это болгарский присед со штангой ( когда одна нога на скамье). Никогда я так не чувствовала ягодицы. Даже работая с весом в 80 кг, я реально ощущаю в большей степени ягодицу. Также нравится тяга на одну ногу. В общем, если подытожить, то проблемную зону лучше прорабатывать с максимальной концентрацией, предпочитая выполнять упражнения поочередно на каждую ногу.

2. Если говорить о натуральном тренинге, то оптимально нагружать МГ каждые 48-72 часа. Я думаю, 2-х тренировок в неделю было бы достаточно, все- таки большая МГ. Для каждого человека нагрузка будет различной. Зависит от уровня тренированности, суточной калорийности и вообще от режима, нужно же хорошенько восстанавливаться. Важен общий тоннаж и периодизация. Я считаю, нужно работать как на 8-10, так и на 15-20 повторений.

3. Самое идиотское упражнение из нововведённых — это подъем с колен в Смите. С каждым днём вижу этот «изврат» все чаще. Я больше придерживаюсь базовых движений. Присед, выпады и тяга всему голова. Также очень не люблю «ягодичный мостик», оно достаточно популярно на Западе, даже Флекс Уиллер на закрытой тренировке посоветовал мне его как одно из лучших упражнений на ягодицы. Но я чувствую дикий дискомфорт при его выполнении. Поэтому стараюсь обходиться без него.

Ольга Коровенкова

1. И так… поделюсь своим опытом и любимыми упражнениями на ягодичные мышцы. В моем случае короли упражнений на данную мышечную группу — это: — выпады в различных вариациях (классические на месте с гантелями или в тренажере Смита, со сменой ног, реверанс, болгарские, в проходке и др. ). По моим наблюдениям хорошо формируют основной объем ягодиц. Но здесь важна именно техника выполнения данного упражнения. Как его чувствую именно я. Корпус всегда сохраняем в легком наклоне, чтобы ощущать вес тела и опору на переднюю ногу.

Голень передней ноги перпендикулярна полу, коленочка всегда зафиксирована над пяточкой и не «гуляет». Мы как бы садимся на одной, отводя таз назад, как можно ниже, растягивая ягодицу и бицепс бедра опорной ноги. На задний носок не опираемся (он у нас приставлен для равновесия). Перпендикуляр голени передней ноги создает опорную жесткость. Прожимая ягодичные мышцы, выталкиваем таз в исходное положение, не отталкиваясь задней ногой. Колени до конца не выпрямляем, чтобы не было напряжения в коленном суставе. Мы как бы амортизируем на пяточке передней ноги, подключая ягодицу и бицепс бедра передней ноги.

  • махи (на четвереньках, с утяжелителями, стоя, скрестно, в блоке и др.). Отличное упражнения для проработки верха ягодичных мышц. Хорошо подтягивает форму и создает округлость. Но любое упражнение можно выполнить бездумно, не включая в работу необходимые мышцы. Как выполняю махи я? Самое главное правило — держать поясницу ровной (не прогибать и не раскачивать ей во время выполнения упражнения). Для этого необходимо пресс держать всегда в напряжении, а животик подтянутым. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, подтягивая и опуская ногу, сохраняя напряжении в бицепсе бедра. Чтобы во время выполнения упражнения прочувствовать именно ягодичную мышцу — необходимо ногу тянуть, как можно, выше и в верхней точке прожимать ягодицу маховой ноги.
  • румынская тяга (с гантелями, грифом, в Смите, на одной ноге). Хорошо отделяет ягодичную мышцу от бицепса бедра. Описываю свой способ выполнения ) Ноги на ширине плеч. Опора на пятки. Голень всегда перпендикулярна полу, коленочки зафиксированы над пяточками и не «гуляют». Движение корпусом идет выше колена. С ровной спинкой (лопаточки сведены, пресс напряжен, животик подтянут, поясница ровная) наклоняемся вниз, отводя таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Мы, как бы, толкаем тазом дверку. Руки расслаблены, только удерживают снаряд и движутся вдоль корпуса. Голову не поднимаем (голова продолжение шеи, шея продолжение ровной спины).

Подъем осуществляем не спиной и руками, а, прожимая ягодичные мышцы, тазом выталкиваемся в исходное положение. До конца корпус не выпрямляем (чтобы не расслаблялись ягодицы и не подключалась в работу поясница) и возвращаемся обратно. Мы должны всегда ощущать тонус в ягодичных мышцах: Растянули — сжали.. Таз под себя не подкручиваем (начинает раскачиваться поясница)!

Это основные любимые мной упражнения на проработку ягодичных мышц.

Но также в тренировочный план включаю некоторые из следующих упражнений: «Good moning», приседания плие, разведение ног в тренажере с наклоном корпуса, приседания на коленях в тренажере Смита, гиперэкстензия на ягодицы и др.

2. В своем тренировочном плане я включаю упражнения на ягодицы, как минимум, два раза в неделю. Чаще всего это 4-5 упражнений по 3-4 подхода, последние пару упражнений выполняю супер- сетами. Ягодицы советую выполнять в многоповторном режиме. Например, тренировку часто начинаю с выпадов в проходке по 50- 100 повторений в каждом подходе ) Но каждый человек индивидуален! И что подходит одному — не означает, что подойдет другому. В этом вопросе необходимо экспериментировать, и находить именно свой оптимальный способ проработки данной мышечной группы.

3. Какое популярное упражнение меня разочаровало? Это может показаться смешно и кто-то со мной может не согласиться, но в моем случае классические приседания не столь эффективны для проработки ягодичных мышц. И, самое главное! Создавая красивые формы, работать нужно «С УМОМ»! Любое упражнение можно выполнить безрезультатно! Именно, осознавая, что и для чего мы делаем, можно добиться максимального результата!

Злата Миклашевская

1. Я всегда на ягодичные мышцы работаю в супер-сете. Например: базовое упражнение и добавочное изолирующее, чтобы улучшить кровообращение в ягодичных. Например, люблю жим платформы одной ногой и следом разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Ягодичные «горят».

Следующий сет: Я нашла идеальное упражнение на ягодичную, это приседание в гакк-машине на 1-ой ноге! Амплитуда движения не большая, есть нагрузка на коленный сустав (надо быть аккуратнее тем, у кого проблемы с суставами). Выполняю супер-сетом с «Мертвой тягой», но делаю её в т-грифе, там можно максимально отвести ягодичные назад и не задействовать поясницу.

Третий супер-сет это «ягодичный мостик» с дополнительной задержкой в верхней точке и если сосредоточиться на сжимании ягодичных мышц, то максимальное жжение обеспеченно! Вместе с гиперэкстензией со статикой на счет 10 в верхней точке. Всё до жжения в ягодичных.

2. Тренировки на ягодичные я делаю 2 раза в неделю. Но если хорошо восстановилась, то и три! Главное это восстановление после тренировки. Обычно у меня 1 тренировка тяжелая, в нее входят жимы, гакк- приседания, выпады с супер-сетом с изолирующими упражнениями. Вторая более легкая, с легкими весами, на добивку ягодичных и наполнение кровью. Число подходов 4-5. Повторения по принципу «Пирамиды» или «Полупирамиды». То есть с повышением весов и с понижением. В перерывах между подходами использую принцип произвольного напряжения мышц. Всё индивидуально, чтобы не было перетренированности.

3. Я не делаю махов, это упражнение сильно задействует поясничную зону, считаю, что его прекрасно заменяют жим одной ногой, где поясница не работает. Наверное, я просто не люблю эти упражнения, такие как приседание-плие с гирей. Работает опять поясница, спина. Эти упражнения хорошо заменяю на более безопасными для позвоночника. Жимы, приседания в гакк-машине. Обязательно всегда со страховочным поясом. Правильная техника, прежде всего. За большими весами не гонюсь, концентрируюсь на ощущениях.

Юлия Ленькина

1. Работа ягодичных очень хорошо чувствуется при выполнении «мертвой» становой тяги.

2. Я думаю, что для развития ягодиц достаточно 2-х тренировок в неделю. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая более лёгкой. Хотя у меня легко не получается. Обязательно надо делать базовые упражнения, например приседание со штангой или в тренажёре Смитта, жим платформы, выпады, румынская становая тяга. Обычно делают 3-5 подходов, от 15 до 8 повторений.

3. Разочаровал жим двумя ногами платформы, в основном чувствуются ноги и одна нога вытягивает, как правило, больше другой. Поэтому эффективнее делать одной ногой поочередно.

Мария Розанова

1. Больше всего работу ягодичных мышц можно ощутить на упражнении подъем таза вверх или так называемом «ягодичном мостике». Самое главное -это сжатие ягодиц в момент пикового сокращения мышц(то есть наверху) и выдерживание паузы в верхней точке(1-2секунды). Для новичков будет достаточно выполнять это упражнение лежа на поверхности, затем можно усложнить и зафиксировать ноги на возвышенности (шведской стенке, степах или лавке).

Более сложный вариант выполняется лежа на лопатках на фитболе или в тренажере «разгибание ног» с утяжелением (блином или плит в тренажере). Для большей эффективности я бы посоветовала задерживаться вверху, сжимая ягодицы на последнем повторении каждого подхода, до сильного жжения в мыщцах.

2. Частота тренировок на ягодицы зависит от уровня занимающегося и строения тела. Вообще у женского пола нижняя зона, чаще всего, требует огромной работы, так как это женская особенность организма, благодаря чему мы вынашиваем, кормим и рожаем малыша. Но также есть девушки, у которых наоборот не хватает «мяса» на попе. Новичкам, ходящим в зал не более 3-х раз в неделю, я бы посоветовала тренировать ягодичные мышцы не более 2-х раз в неделю и с отдыхом между ними не менее 3-х дней, так как эти мышцы восстанавливаются не так быстро, как, например, руки. Девушкам, проводящим время в зале от 5-ти раз в неделю и готовящимся к соревнованиям, я бы посоветовала проводить тренировки на ягодицы от 2-х до 3-х раз в неделю, опять- таки, индивидуально согласовывая с тренером и сопоставляя с тренировками на другие группы мышц.

3. Нельзя сказать, что какие-то упражнения меня могут разочаровать. Если вы не чувствуете работу мышц, то идите и учите технику выполнения или старайтесь думать о мышце, которую прорабатываете.

Смешно? А ведь это реально помогает, если делать правильно. Есть упражнения, которые тяжело выполнять или нельзя из-за каких-то проблем со здоровьем, но они меня еще никогда не разочаровывали. Эффект обязательно будет, главное упорно трудиться и доверять пециалисту(тренеру), который непременно поможет достичь результата быстрее и менее травмоопасно.

Юлия Ушакова

1. В тяге на прямых ногах, особенно когда слегка подворачиваю носки внутрь.

2. Считаю, что чаще 2-х раз в неделю тренировать ягодичные не стоит (именно если вы хотите увеличить объем этих мышц), и работать стоит в диапазоне 10-12 повторений. Некоторые тренажерные упражнения я выполняю на 15 повторений, но они обеспечивают наполненность мышц, не влияя на гипертрофию.

3. Я не люблю «доброе утро»- для меня это упражнение так и осталось загадочным, несмотря на многолетний опыт тренировок. Возможно, дело в спине- прямые мышцы забирают всю нагрузку, а увеличение рабочего веса только усиливает напряжение в пояснице. Ягодичные на нем у меня напрягаются только при «искусственной» концентрации.

Мария Кузьмина

1. Лучше всего работу ягодиц ощущаю в упражнении разведение ног сидя в тренажере, либо сидя с наклоном корпуса вперёд, либо вариант приседаний в этом тренажере, либо и то и то в одном сете. Также хорошо ягодицы работают во всех вариантах махов ногами — лучше всего в кроссовере на нижнем блоке.

2. Девочкам ягодицы можно тренировать хоть каждый день но, каждый день тренироваться не нужно и нельзя (исключения лишь в период соревновательной подготовки у спортсменов). Поэтому мой совет: 2-3 раза в неделю. Необязательно всю тренировку уделять ягодицам, можно просто в конец тренировки ставить ваши любимые 2 упражнения. Но 1-2 тренировки в неделю, по- моему мнению, у девочек должны быть посвящены исключительно ногам и ягодицам!

3. Ягодичный мостик, это точно не моё упражнение. Я не чувствую ягодицы в этом упражнении, по крайней мере не чувствую так, чтобы делать его постоянно.

Маргарита Щербина

1. Лучше всего работу ягодиц я ощущаю делая выпады в движении 15 /4 шагов на каждую ногу(проходка) в супер-сете с разведением ног в тренажере 25/4

2. Интенсивность и нагрузка зависит от подготовленности спортсмена, все индивидуально. На своем примере могу сказать, что ягодичные мышцы тренирую 3-4 раза в неделю, число повторений от 15 до 25,4-5 подходов. Повторюсь, все необходимо рассматривать индивидуально.

3. Не могу сказать, что какое либо упражнение меня разочаровало, но есть определенные упражнения, в которых ягодицу я чувствую не достаточно хорошо и поэтому не делаю основными. Например, ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия. Пока не попробуешь, не почувствуешь мышцу — не поймёшь.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

комплекс упражнений. Эффективные упражнения для ног дома

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

** — в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* — первый подход разминочный.

** — убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** — выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** — ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.

* — самый первый подход разминочный.

** — в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на «рельеф»

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок нельзя постоянно прокачивать одни лишь и , верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для . Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите , приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Тренировка для опытных атлетов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! мощные мышцы ног с

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки . А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создать основу для роста других групп мышц
  • сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и , чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства.

Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу .

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на страницу сайта сайт.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
  • Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
  • Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
  • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

  • Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
  • Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

  • Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
  • Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

  • Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
  • Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
  • Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

  • Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
  • Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
  • Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
  • Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

  • Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
  • Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
  • На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

  • Станьте, стопы на ширине бедер.
  • Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
  • Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

  • Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
  • Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
  • Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
  • Повторите на другую сторону.

  • Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
  • Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
  • Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

  • Станьте, стопы вместе.
  • Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
  • Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
  • Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
  • Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
  • Повторите для другой ноги.

  • Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
  • Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

  • Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
  • Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
  • Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
  • Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
  • Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
  • Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
  • Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

  • Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
  • Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой ноги.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин


Инструкции к выполнению комплекса
Разминка

Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

  1. Бег с высоким подниманием коленей : 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
  2. : 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
  3. Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
  4. Джек-приседания : 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
  5. Медвежьи приседания : 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
  6. Болгарские сплит-приседания : 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
  7. Скейтеры : 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
  8. Приседания плие с подъемом на носки : 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
  9. Ягодичный мостик на одной ноге : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
  10. Приседания у стены : 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

техника выполнения для девушек, упражнения для ягодиц

Силовые тренировки – это довольно травмоопасные занятия, особенно для новичков. Оптимальным решением для людей, начинающих свой путь в спорт, станет машина Смита.

Конструкция дозволяет безопасно выполнять одно из действенных упражнений – присед.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

  • подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
  • являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
  • не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
  • обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
  • приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
  • позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
  • вероятность травмирования или растяжения минимальна.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

  1. Подобрать необходимую высоту грифа.
  2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
  3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
  4. Выполнить закрытый захват руками.
  5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
  6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
  7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
  8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
  9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
  10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

  • классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
  • положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
  • широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
  • выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

  1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
  2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
  3. Вдох – выполняется присед.
  4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

  1. Снаряд лежит на плечах сзади.
  2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
  3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
  4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

  1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
  2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
  3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
  4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
  5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
  6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

  1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
  2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
  3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
  4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

ЗадачаКоличество повторовЧисло сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)10-124
Похудение

Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)

15-20Всего 5:
  • 2 разминочных без груза;
  • перерыв 30-60 сек;
  • 3 основных с весом
Накачивание ягодиц8-103

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

  1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
  2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
  3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

  1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
  2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
  3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
  4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
  2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
  3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
  4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

  1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
  2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
  4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
  5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

  • для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
  • при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
  • работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
  • программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

  • Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

  • Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

  • расположение стоп непосредственно под снарядом;
  • выход коленей за линию носков во время приседа;
  • сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Заключение

Конструкция Смита – хорошая альтернатива сложным приседаниям со штангой. На тренажере нарабатывается правильная техника и происходит постепенная подготовка и адаптация всех групп мышц к работе со свободными весами.

Соблюдение инструктажа и принятие во внимание возможных неточностей при исполнении упражнений сокращают затрачиваемые усилия и время для достижения желаемого эффекта. Заметный результат появляется уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий.

Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Содержание

  • 1 Приседания со штангой
  • 2 Разные типы приседаний
  • 3 Задействованные мышцы
  • 4 Когда остановить сгибание в приседании?
  • 5 Мифология приседания
  • 6 Амплитуда и результат
  • 7 Техника приседания
  • 8 Примеры тренировок приседаний
  • 9 Приседания со штангой спереди 9.1 Примеры тренировок приседаний со штангой спереди
  • 10 Техника приседания со штангой на плечах (видео)
      10.1 Советы и частые ошибки
  • 10.2 Общий эффект приседания со штангой на плечах
  • 10.3 Приседания и возраст
  • 11 Рекорды приседания со штангой на плечах
  • 12 Травмы
      12.1 Приседания со штангой на груди менее травмоопасны
  • 13 Приседания с удержанием штанги сзади
  • 14
  • Разные типы приседаний[править | править код]

    Источник: «Кросс-тренинг»
    Автор:
    инструктор О. Б. Дерваль, 2021 г

    Для простоты полуприседание

    противопоставляется
    полному приседанию
    . Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют… четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям.
    Неполные приседания. Глубокие приседания

    • Полные приседания
      : спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными.
    • Глубокие приседания
      : спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) — если не глубже.
    • Полуприседания
      : любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
    • Частичные приседания
      : любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты.

    Приседание
    Приседание

    — настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют!
    Приседание

    Другие варианты приседаний для девушек

    Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

    • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
    • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

    Задействованные мышцы[править | править код]

    Приседания со штангой на плечах

    – одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это четырехглавая мышца бедра (латеральная широкая, прямая, промежуточная широкая и медиальная широкая), ягодичные (малая, средняя и большая, широкая фасция и ее напрягатель), а также мышцы спины. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышца бедра), а также в этом участвуют и другие мышцы ноги (близнецовые, камбаловидная, передняя большеберцовая, разгибатель пальцев, короткая и длинная малоберцовые, икроножная). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.

    • Мышцы бедра и ног
    • Задействованные мышцы
    • Приседания со штангой

    Виды упражнений и техника их выполнения

    Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

    Приседания сумо

    Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.


    Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

    Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

    1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
    2. На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
    3. На выдохе медленно выпрямляются.

    Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

    Фронтальные приседания

    Это упражнение отличается положением грифа:

    1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
    2. Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
    3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

    В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

    Приседы с узкой постановкой ног

    Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

    В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

    1. Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
    2. Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
    3. На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

    Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

    Приседы в выпаде

    Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

    Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

    1. Гриф помещают на плечах.
    2. Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
    3. Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
    4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

    Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник — главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

    Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

    Приседания Гаккеншмидта

    Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

    Кроме прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

    1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
    2. Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
    3. Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
    4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
    5. Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

    Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

    Когда остановить сгибание в приседании?[править | править код]

    Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании
    С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания — идет ли речь о безопасности или о результатах — основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу».

    В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как позу для отдыха

    .

    Разъясним:

    для здоровых колен, лодыжек или бедер нет никаких противопоказаний для полного сгибания. В 2001 году Салем и Пауэрс подтвердили нам отсутствие разницы в нагрузке на колено между полным, половиной и четвертью приседания.

    Все усложняется, когда возрастает внешняя вертикальная нагрузка (или даже внутренняя, когда речь идет о работе с весом тела). В этом случае могут возникнуть две проблемы, требующие контроля:

    Осевое давление

    , производимое на позвоночник нагрузкой — в частности, на межпозвонковые диски. Человеческое тело создано для опускания в положение на корточках, но вовсе не с весом, втрое превосходящим собственный. Если максимальная нагрузка является частью этапов постепенного движения вперед, то существуют и другие методы для усиления работы — и вовсе необязательно предполагающие систематическую установку невообразимого веса на штангу.

    Положение таза

    , который у разных людей может отклоняться назад под разным углом, провоцируя округление всего позвоночника. С учетом превентивного характера кросс-тренинга неправильное положение таза недопустимо и, соответственно, никогда не должно возникать. До тех пор, пока поддерживается естественный поясничный лордоз, а колени следуют в направлении пальцев ног, глубокое сгибание не является проблемой. Вопрос о том, чтобы вообще исключить глубокое приседание, является, таким образом, совершенно надуманным. Пределы сгибания варьируются строго индивидуально и определяются тем моментом, когда спортсмен больше не контролирует свои бедра и траекторию движения коленей.

    Мифология приседания[править | править код]

    За полями всех этих семантических и анатомических соображений, проливающих свет на эти дебаты, сформировались коллективные «верования» вокруг глубины приседания, которая становится все опаснее по мере возрастания. Многочисленные команды ученых решили «пропустить» эти дебаты через фильтр экспериментов. И на сегодняшний день ни одно исследование не показало, что при выполнении полных приседаний риск получения травмы выше, а результаты меньше, чем при полуприседаниях.

    Несмотря на это многие тренеры и их ученики считают, что систематически выполняемые частичные приседания менее опасны, чем полные. И чем меньше мы опускаемся, тем больше можно нагружать штангу. Но, таким образом, прогресс в полуприседаниях — раздеть Жака, чтобы одеть Жана: то, что мы экономим на работе колена, передается в виде вертикального давления на позвоночник… ради результата, который необязательно будет выше. Действительно, Брайентон и его сотрудники в конце 2012 года установили, что прогресс в приседаниях больше связан с амплитудой, чем с нагрузкой.

    Амплитуда и результат[править | править код]

    И все же эффективность полуприседания остается сомнительной. Прежде всего, как напоминал об этом на протяжении всей своей карьеры, а также в недавней своей работе «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорский, немногие физические действия выполняются с полной амплитудой.

    Кроме того, прибавка в силе оптимизируется при определенных видах работы. Так, например, нам удается добиться специфических перераспределений нагрузки уже на первых градусах сгибания ноги, даже если работа ограничивается частичной амплитудой. (Мэсси и др„ 2005 г.). Хотя все больше исследований показывают, что результат зависит от всего движения в целом.

    И, наконец, использование сверхнагрузок, при уменьшении нервного торможения, по мнению, высказанному Уилсоном в 1994 году, кажется способным улучшать результаты в полуприседании. Этот аргумент, впрочем, сталкивается с рисками, связанными с более высокой нагрузкой на позвоночник).

    Таким образом, становится очевидным, что работа с частичными приседаниями должна сохранять значительное, но не исключительное место в программе тренировок.

    Что же касается глубоких приседаний, то исследования Брайентона в 2012 году доказало, что они не только значительно увеличивают работу мышц по сравнению с частичными приседаниями, но и продемонстрировало, что квадрицепсы, особенно чувствительны к глубине приседаний, а ягодичные и ножные мышцы активизируются еще больше при использовании тяжелых нагрузок. В исследовании, таким образом, уточняется что воздействие на вертикальное разгибание будет тем более ощутимо, чем глубже и тяжелее будет приседание. Разумеется активация мышц заднего отдела во время глубоких и, тем более, тяжелых приседаний также играет значительную роль в усиленном эффекте полных приседаний на разгибание и взрывную способность нижних конечностей.

    Эти два упражнения, столь похожие внешне, на деле вовлекают в работу вовсе не одни и те же группы мышц. Точный электромио-графический анализ различных аспектов работы по приседанию -как например анализ, произведенный Сайнорилом в 1994 году, или же измерения мышечных усилий, проведенные Брайентоном в 2012 году, дают нам точные сведения по поводу участия различных отделов организма в разных типах приседаний.

    Приседать глубоко совсем не опасно — напротив, это преумножает ваш результат без увеличения веса штанги.

    Запомните следующее:

    • При увеличении глубины приседания без обязательного изменения нагрузки
      увеличивается мускульное усилие мышц-разгибателей колена, уменьшается усилие разгибателей лодыжки, возрастает активность передней части прямой мышцы бедра, мышц позвоночника и двуглавой мышцы бедра,
    • При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки
      возрастает мускульное усилие мышц-разгибателей лодыжки и активность икроножной мышцы;
    • При увеличении веса и глубины приседания
      возрастает мускульное усилие мышц-сгибателей бедер.

    Типичные ошибки

    Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

    Неправильная амплитуда движений

    Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

    Округление спины во время подъема

    Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

    Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

    Движение в пояснично-крестцовом отделе

    Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

    Движение в коленном суставе

    Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

    Неправильное положение стоп

    От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

    Неправильная техника дыхания

    Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

    Техника приседания[править | править код]

    Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения — значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

    • Ширина хвата на штанге
      : кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.
    • Положение со штангой на спине
      : штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.
    • Положение стоп
      : может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.
    • Снятие штанги со стойки
      : до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.
    • Снятие штанги
      : производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.
    • Положение головы
      : голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
    • Сгибание ног
      : одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания — полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.
    • Выпрямление ног
      : экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.
    • Критический момент
      : когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.
    • Скорость выполнения
      : существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.
    • Дыхание
      : сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления. На протяжении всего упражнения тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положением спины и контролировать наклон таза кпереди, являющийся гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за «чистоту исполнения»).

    Последние предостережения

    И все же, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные, с точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические хулители приседаний не обязательно полностью неправы. Под прикрытием заботы об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно, возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его. Работа над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться.

    И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным, недолжно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы нижних (и верхних) конечностей.Таким образом, самым мудрым во время начального периода было бы построение крепкого фундамента для здоровой и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет

    .

    Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела.

    Техника выполнения приседаний

    Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

    • Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

    • Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
    • Брать гриф можно любым хватом.
    • Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

    Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

    Например:

    1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
    2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
    3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
    4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

    После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

    1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
    2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
    3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
    4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

    Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

    Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

    1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
    2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

    Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

    В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

    Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

    Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

    Примеры тренировок приседаний[править | править код]

    Тренировка 1 — full body push

    • 5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут:
    • 5 приседаний — 5 жимов лежа на вашем максимуме на 12 повторений.

    Тренировка 2 — Взрывные приседания

    • 5 X 3 рывка, восстановление 2 минуты.
    • поминутный старт в течение 10 минут;
    • 1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта.

    Тренировка 3 — Функциональная гипертрофия

    • 5 проседаний на максимуме — 10 сек. восстановление — 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление — 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления.

    Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты.

    Итак, методика кросс-тренинга, в лучших своих традициях, рекомендует чередование приседаний, отдавая предпочтение глубоким приседаниям. Лучшим исследованием, отсыпающим нас к этому принципу чередования является работа Дринкуотера и др. 2012 гора, которая исследует различия между воздействием тяжелой (5 повторении по 83%) и легкой (10 повторении по 67%) тренировок, с частичным или глубоким приседанием.

    На этот раз анализ основывается на различных параметрах силы.

    Вот что следует из этого запомнить:

    Тяжелая нагрузка, глубокое сгибание Легкая нагрузка, глубокое сгибание Тяжелая нагрузка, неполное сгибание Легкая нагрузка, неполное сгибание
    мощь + + + +++
    сила ++ + + + + + +
    пик скорости ++ + + + +
    работа +++ + + +

    Ответы с точки зрения как безопасности, так и результатов, следует искать в техническом качестве исполнения — в зависимости от ваших целей,

    Приседания со штангой спереди[править | править код]

    Приседания со штангой спереди
    Приседание со штангой спереди является самой безопасной альтернативой традиционным приседаниям со штангой.

    Это, кроме того, один из воспитательных методов, пришедших из тяжелой атлетики, и он прекрасно сочетается с техническими или полутехническими упражнениями — такими, как разные типы подъема штанги на грудь или рывка.

    Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности.

    Самые легкие нагрузки в кроссфите позволяют ограничить риски потери равновесия или потери положения тела, присущие этой технике в других силовых дисциплинах. Приседания со штангой спереди характеризуются:

    • очень хорошей стимуляцией квадрицепсов;
    • более легким выравниванием спины;
    • великолепной нейромышечной активизацией даже при легкой нагрузке; *позволяет гибкое достижение результатов.

    Эта форма приседания остается все же очень технической и если даже мы вам ее настоятельно рекомендуем, она может обескуражить некоторых людей, которые просто-напросто не привыкли ее выполнять и/или имеют ограничивающую движение регидность в лодыжках или плечах.

    В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД.

    Техника выполнения упражнения

    «Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу).

    Если вы желаете улучшить вашу подвижность и гибкость, продолжая наращивать силу, то эти приседания для вас

    Вариант «Кубковое приседание» («Гоблет приседания»)

    Этот вид приседания может выполняться как с гантелей, так и с гирей, прижатой к груди. В этом случае его называют «Гоблет приседания»

    . «Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий

    Примеры тренировок приседаний со штангой спереди[править | править код]

    Тренировка 1 — максимальная силовая выносливость

    • 3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления
    • 10 x 1 приседаний со штангой спереди — 1 минута максимальнного восстановления

    Тренировка 2 — фатальный обратный отсчет

    Выполнять в связке — приседаний со штангой спереди — прыжки на ящик — сги6ание (закрытие) туловища на перекладине

    По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений.

    Тренировка 3 — двойное рассла6ление

    • 4×3 подъема штанги на грудь

    Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди — 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления

    Основные ошибки

    Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:

    1. Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
    2. Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
    3. Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
    4. Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
    5. Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
    6. Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
    7. Чересчур большой вес снаряда.
    8. Резкость движений.

    Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.

    Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.

    Техника приседания со штангой на плечах (видео)[править | править код]

    Приседания со штангой. Особенности

    • Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
    • Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
    • Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
    • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
    • Не сутультесь
    • Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
    • Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
    • Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

    Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.

    Техника приседания со штангой

    Советы и частые ошибки[править | править код]

    При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.

    • В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
    • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
    • Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
    • Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
    • Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
    • Приседания со штангой (варианты)
    • Приседания со штангой (варианты)
    • Приседания со штангой (варианты)
    • Приседания со штангой (варианты)

    Общий эффект приседания со штангой на плечах[править | править код]

    Приседания со штангой на плечах

    , наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

    Приседания и возраст[править | править код]

    Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

    Советы и рекомендации

    Если спортсмен в первый раз решает делать усиленные приседания, ему стоит послушать советы и рекомендации опытных атлетов и тренеров:

    1. Чтобы избежать возможных травм и растяжений спины, нужно немного прогибать ее в пояснице во время упражнения.
    2. Мышцы спины и брюшного пресса должны быть напряжены во время приседа.
    3. Ни в коем случае нельзя во время выполнения упражнения отрывать пятки стопы от пола. Так спортсмен рискует не только потерять равновесие, но и повредить колени.
    4. Паузы. Перед тем как сделать следующий подход, нужно дать телу время на отдых – примерно 2-3 минуты. Это необходимо для восстановления организма.

    Выбор веса

    Оптимальный вес штанги подбирается индивидуально, исходя из выносливости организма человека и его целей. При наборе мышечной массы нужно уменьшить количество приседаний, а при сушке, наоборот, увеличить. При этом для мужчин нормальный вес штанги колеблется в пределах от 20 до 30 кг, а для девушек норма – 10-15 кг.

    Рекорды приседания со штангой на плечах[править | править код]

    Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману;

    17 октября 2021 года Ray Williams установил новый рекорд в приседании со штангой без экипировки — 456 кг.

    Травмы[править | править код]

    При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.

    Следует отметить, что чрезмерная перегрузка коленей приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям, в связи с чем могут применяться хондропротекторы.

    Приседания со штангой на груди менее травмоопасны[править | править код]

    В ходе научного эксперимента Университета Флориды[1] было зафиксировано снижение нагрузки на коленный сустав на 18% в приседаниях со штангой на груди, по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Также ученые отметили, что в обоих упражнениях максимальное напряжение мышц развивается на стадии подъема. Что касается мышечного напряжения и мышечного вовлечения, то практически никакой разницы не было зафиксировано. Таким образом, если у спортсмена нет противопоказаний, то нет никаких причин считать один вид приседаний более эффективным. Однако, для спортсменов с травмами коленных суставов, приседания со штангой на груди менее травмоопасны, особенно если имеются проблемы с плечевым поясом и они не могут держать штангу за плечами.

    Приседания с удержанием штанги сзади[править | править код]

    Источник:
    «Бодибилдинг. Книга тренер»
    .
    Редактор:
    Оксана Усольцева
    Изд.
    : Эксмо 2013 г.
    Приседания с удержанием штанги сзади ( Шаг 1 и Шаг 2 )
    Инвентарь

    :штанга.

    Основные мышцы

    : квадрицепс.

    Дополнительные мышцы

    : ягодицы, низ спины, бицепс бедра.

    Уровень подготовки

    : начальный, средний.

    За счет смещения центра тяжести большую нагрузку получают квадрицепсы. Это упражнение не подойдет продвинутым спортсменам, которые работают с большим весом, из-за неудобства удерживать более тяжелую штангу.

    Шаг 1

    . Держите штангу в вытянутых руках за спиной, ладони смотрят назад. Ноги на ширине плеч.

    Шаг 2

    . Медленно опуститесь, словно хотите сесть на стул. Спину держите в естественном положении.

    Шаг 3

    . Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение.

    Подготовка

    Основной подготовочной частью перед выполнением приседа является тщательная разминка всех мышц, которые затем будут задействованы. Необходимо уделить внимание коленным суставам и растяжке связок. При разминке будет нелишним просто присесть несколько раз без дополнительной нагрузки на плечах. Затем можно взять гриф на плечи и 10 раз выполнить приседание.

    Экипировка

    Одежда должна быть плотно прилегающей к телу, чтобы избежать травм, связанных с тем, что футболки или штаны свободным краем цепляются за тренажеры, отвлекая спортсмена.

    Обувь атлета должна быть плотно облегающей ногу. Тапочки в зале недопустимы. Лучше всего выбирать ботинки на ровной и плоской подошве, на шнуровке. Кроссовки, балетки или даже туфли на каблуке в зал надевать не нужно. Кеды можно, но только первое время и выбирать такие, у которых полностью гладкая подошва.

    Очень пригодится тяжелоатлетический пояс на пояснице и эластичные бинты для колен – эта экипировка значительно снизит возможность травмирования суставов и мышц.

    Высота стойки

    Оптимальная высота стоек, на которых располагается штанга – такая, чтобы спортсмен смог снять снаряд, не вставая на носочки. Лучше всего, если гриф расположен на уровне нижнего края дельтовидных мышц.

    Положение штанги

    Штанга должна располагаться на стойках таким образом, чтобы спортсмен после упражнения мог без труда вернуть ее на место, не приседая, не наклоняясь и не вставая на носочки.

    Хват

    Сначала нужно подойти к штанге и расположив на ней руки, выбрать комфортное для себя положение. Ширина хвата – это положение, при котором спорстмен не испытывает боли в суставах локтя и плеча, он способен надежно зафиксировать штангу при упражнении.

    Не следует расставлять руки очень широко, так исключается возможность контроля за штангой, что может привести к травмам.

    Расположение ног

    Как правильно приседать мужчинам и женщинам, чтобы как можно скорее и качественней накачать мышцы, решать только им. Во многом результат упражнения зависит от правильной постановки ног. Атлеты утверждают, что чем шире расставить ноги во время выполнения приседа, тем больше нужных мышц будет задействовано.

    Идеальным исходным положением ног при выполнении считается такое: ноги на ширине плеч, развернуты под углом 45 градусов по отношению друг к другу. Эта позиция позволит сделать глубокие приседы. Но не стоит сильно ими увлекаться, есть риск повредить колени.

    Читайте также[править | править код]

    • Многоповторные приседания
    • Ноги — упражнения и особенности тренировки
    • Приседания со штангой для девушек
    • Приседания со штангой на плечах
    • Приседания со штангой с широко разведенными ногами
    • Приседание плие
    • Приседания со штангой на груди
    • Рывковые приседания
    • Трастеры
    • Приседания на одной ноге
    • Приседания пистолетиком
    • Приседания с Т-грифом
    • Наклоны вперед со штангой
    • Наклоны со штангой на плечах
    • Железный мир 2011 №2 «Приседания со штангой на груди» — стр. 20.
    • Muscle and Fitness 2011 №7- стр.128.

    Примеры готовых комплексов с упражнением

    Приседы со штангой – очень популярное упражнение, его можно добавить практически в любой спортивный сет или кроссфит. Прекрасно сочетается присед с выпадом и становая тяга, бег на дорожке.

    Какую составить программу для «дня ног», спортсмен может придумать сам или последовать совету профессионального тренера.

    Приседание плие: техника выполнения с собственным весом, гирей, штангой или гантелью в тренажере Смита, дома или на улице

    В последнее время приседания плие получили широкое распространение как самостоятельное упражнение, так и в комплексных тренировках. Позволяет избавиться от ненавистных лишних отложений на бедрах и ягодицах. Что такое плие, какие мышцы работают, сколько существует вариантов приседа, о принципах и правилах выполнения расскажет статья.

    Преимущества

    Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

    • упражнение плие считается наименее травмоопасным;
    • задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
    • плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
    • подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
    • не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
    • делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
    • улучшают координацию движений;
    • улучшают кровообращение в органах малого таза;
    • позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
    • благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

    Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

    Отличие от сумо приседаний

    Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

    • выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
    • в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
    • приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
    • плие требует более широкой постановки ног.

    Подготовка к упражнению

    Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

    1. Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
    2. Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
    3. Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

    Особенности растяжки перед приседаниями

    К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

    1. Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
    2. Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
    3. Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
    4. Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
    5. Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.

    Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

    Какие мышцы работают?

    Мнение о том, что плие развивает только ноги, ошибочно. Упражнение заставляет трудиться мышцы голени, пресса, кора и ягодиц.

    Большая часть нагрузки приходится на ноги. Занимаясь с широкой постановкой ног, нагрузка смещается на главную ягодичную мышцу, контролирующую работу бедер и их внутреннюю часть, что полезно сказывается на антицеллюлитном эффекте. После голеностопа, в работу включаются икры, суставы колена и передняя часть бедра. Дополнительно нагружаются мышцы живота и поясница, во время удержания правильной осанки.

    Варианты упражнения

    Базовый вариант плие:

    • ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
    • руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
    • спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
    • взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
    • дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
    • не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

    Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

    В смите со штангой

    Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

    Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

    По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

    С гантелью

    В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

    • снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
    • выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

    Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

    С гирей между ног

    Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

    Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

    На степах

    Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

    Техника аналогична классическому плие:

    • степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
    • в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
    • на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

    Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

    Занимаясь на степах, следят за коленями — при возникновении неприятных ощущений упражнение делают менее интенсивно.

    Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

    Частые ошибки при выполнении упражнения

    В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.

    1. Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
    2. Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
    3. Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
    4. Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
    5. Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
    6. Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
    7. Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

    Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

    Приседания в смите: особенности и преимущества. Какие мышцы задействует этот вид приседаний. | Юля Дорошко

    фото взято из открытых источников

    фото взято из открытых источников

    Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, без правильной техники всё равно никак!

    фото взято из открытых источников

    фото взято из открытых источников

    Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

    Преимущества:

    • Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами. 
    • Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи. 
    • Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение. 
    • Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами. 
    • Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног. 
    • С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу. 
    • Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков. 

    Приседания такого типа относят к базовым упражнениям. Они задействую в работе такие мышцы:

    фото взято из открытых источников

    фото взято из открытых источников

    таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра; синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы; динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

    Тренируйтесь и ваши мышцы скажут вам спасибо!

    Как правильно приседать у стены


    Приседания у стены — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

    6 минут на освоение. 345 просмотров


    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

    Общая информация

    Тип усилия

    ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

    Вид упражнения

    StrongmanЙогаКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

    Тип упражнения

    БазовоеИзолирующееНет

    Сложность

    НачинающийПрофессионалСредний

    Целевые мышцы

    Вспомогательные мышцы

    Бедра, Ягодицы

    Приседания у стены видео

    Как делать упражнение

    Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    1. Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене.
    2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии).
    3. Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это ваше исходное положение.
    4. На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз.
    5. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже.
    6. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в исходное положение.
    7. Повторите заданное количество раз.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания у стены» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы


    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания у стены» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания у стены» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Приседания у стены Author: AtletIQ: on

    atletiq.com

    техника выполнения, какие мышцы работают

    Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.

    Техника выполнения

    Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

    Исходное положение
    • расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
    • зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
    • Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.
    Движение
    • на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
    • задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
    • на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

    Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

    Важные нюансы!

    • Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
    • Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
    • Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
    • Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

    Рекомендации

    1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
    2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

    Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

    Варианты выполнения

    Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

    • Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
    • Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
    • Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
    • На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
    • С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

    Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

    Плие и классические приседы: в чем разница

    Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

    Отличие Плие от Сумо приседаний

    Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

    «Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

    Зачем выполняют приседания «плие»?

    Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

    Разновидности Плие

    Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

    Кому подходит упражнение?

    Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

    Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

    Преимущества плие приседов

    • приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
    • плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
    • коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
    • упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
    • движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
    • приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
    • вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
    • повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.

    Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

    Как усложнить приседы «плие»?

    Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

    • Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
    • Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

    Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

    Введение упражнения в программу тренировок

    Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

    • большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
    • силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

    Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

    Отягощение: использовать или нет?

    Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

    Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

    Плие приседания по правилам

    Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

    • Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
    • Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
    • Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
    • Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
    • Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
    • Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

    Работа над ошибками

    Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

    • Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
    • Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
    • Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
    • Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

    Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

    builderbody.ru

    Как правильно делать приседания со штангой

    Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

    Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

    Используемые мышцы

    Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

    При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

    Основные задействованные мышцы

    В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

    • Квадрицепсы;
    • Ягодичные мышцы;
    • Камбаловидные мышцы;
    • Бицепсы бедра;
    • Икроножные мышцы;
    • Синергисты;
    • Мышцы брюшной области;
    • Мышцы спины.

    Техника выполнения приседания со штангой на плечах

    Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

    Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

    Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

    Хват в приседаниях со штангой

    Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

    Положение шеи и глаз

    Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

    Расположение грифа

    Исходное положение и движение вниз.

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

    При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

    Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

    Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

    Техника и глубина приседания

    Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

    Движение вверх

    При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

    Основные виды приседания

    Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

    Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

    приседания на стул

    Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

    Приседания у стены

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

    Приседания в смите.  Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

    Приседания в смите

    Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

    Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

    Фронтальные приседания со штангой

    Вредят ли приседания коленям?

    Приседания нужно выполнять плавно

    Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

    • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
    • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
    • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
    • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

    Полезны ли приседания для девушек?

    Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

    Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

    Приседания со штангой

    Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

    Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

    Советы и частые ошибки

    Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

    В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

    Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

    Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

    Видео приседания со штангой

    Подведение итогов

    Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

    Обязательно прочитайте об этом

    muskul.pro

    Невероятная польза для здоровья и фигуры!

    Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

    Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

    Чем полезны приседания для мужчин и женщин

    Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

    • на четырехглавые;
    • ягодичные;
    • икроножные мышцы.

    Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

    Чем полезны приседания для мужчин

    Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

    Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

    • развивает силу в ногах;
    • делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
    • шлифует рельеф ног и ягодиц;
    • усиливает движение крови и лимфы;
    • улучшает вентиляцию легких;
    • регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

    Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

    Чем полезны приседания для женщин

    Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

    Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

    Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

    Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

    Вред приседаний

    В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

    Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

    Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

    К противопоказаниям относят:

    • радикулит;
    • варикоз:
    • остеопороз;
    • травмы и заболевания суставов;
    • гипертонию.

    Как правильно выполнять приседания

    Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

    Техника приседаний:

    1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
    2. Тело выровнять в линию.
    3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
    4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
    5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
    6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

    Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

    Типичные ошибки

    1. Некорректное распределение нагрузки

    При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

    2. Выход коленей за мыски

    При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

    Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

    3. Сведение ног

    Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

    4. Подкручивание копчика

    Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

    Виды приседаний

    Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

    Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

    Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

    Польза плие и сумо

    По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

    Принцип:

    • расставить стопы шире плеч;
    • развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
    • присеть с прямой спиной;
    • для усложнения взять гирю или гантель.

    Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

    Со штангой

    В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

    • Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
    • Взять гриф широким хватом.
    • На вдохе подать корпус вперед на 45°.
    • Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
    • Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.
    В Смите

    Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

    В Гакк-тренажере

    Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

    1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
    2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
    3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

    При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню. опубликовано econet.ru.

    Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    econet.ru

    Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

    Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

    Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

    Самостоятельное тестирование глубокого приседания

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

    Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

    Правильное приседание

    Критерии для проверки:

    • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
    • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
    • колени находятся прямо над стопами;
    • не теряйте равновесие;
    • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
    • удерживайте нейтральное положение головы.

    Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

    Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

    Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

    Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

    Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

    Основные ошибки при выполнении приседаний

    Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

    Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

    Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

    Как исправить

    Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

    1. Приседания с эспандером

    Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

    Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

    Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

    2. Разведение ног в приседе

    Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

    3. Шаги в сторону с эспандером

    Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

    В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

    Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

    Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

    Как исправить

    Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

    В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

    Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

    Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

    Как исправить

    Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

    Ошибка № 4. Спина округляется

    Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

    Как исправить

    Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

    Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

    Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

    Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

    Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

    Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

    Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

    lifehacker.ru

    подробная техника приседаний без веса, ошибки, польза

    Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

    Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

    Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

    Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

    Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

    Польза приседаний без веса

    Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

    Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.

    В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

    • Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:
    • Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
    • Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

    Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

    Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

    • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
    • Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
    • Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
    • Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
    • Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

    Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

    Какие задействованы мышцы при приседании?

    Приседания включают в работу самую большую мышечную группу – ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

    Какие задействованы мышцы в приседаниях? Разберемся более детально, какие напрягаются мышечные группы:

    • Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
    • Квадрицепсы – передняя часть бедра;
    • Бицепс бедра – задняя часть бедра.

    Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.

    Зачем делать приседания без веса?

    Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.

    Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

    Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

    А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:

    • Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
    • Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
    • Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
    • Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
    • Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.

    Как научиться приседать правильно?

    Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

    Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

    Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.


    И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.

    Рассмотрим, как правильно делать приседания:

    1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
    2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
    3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

    Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.

    Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.

    Какие могут быть ошибки при приседаниях?

    Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички!

    Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:

    • Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
    • Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
    • Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
    • Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
    • Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.

    Как правильно держать спину при приседании?

    Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.

    Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.

    Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.

    Лучше приседать с весом или без?

    Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись.

    Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?

    Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.

    Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

    Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

    Автор статьи — Александра Бонина

    Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

    Просмотров: 2486

    Навигация по записям

    fitspine.ru

    Как правильно приседать, чтобы сделать ноги стройными?

    Лучшим упражнением для стройных и красивых ног, считаются приседания – они сразу нагружают все мышцы нижней части тела и заставляют организм тратить немало калорий. Это комплексное упражнение является одновременно как силовым, так и аэробным – Вы поднимаете свое тело, и в то же время увеличиваете частоту пульса, что позволяет не только эффективно снижать вес, но и оздоравливать организм. Научитесь правильно приседать, и уже через 3-4 недели Вы заметите, как Ваши ноги и тело в целом стали подтянутее и красивее. 

    Пользу приседаний для ног сложно переоценить – во-первых, работают все-все мышцы ног, а, во-вторых, они еще и неплохо растягиваются. Существует несколько вариантов приседаний, что позволяет сделать акцент на какую-то определенную проблемную зону (например, внутреннюю поверхность бедра или ягодицы). Классические приседания равномерно нагружают мышцы, приседания-плие делают акцент на внутреннее бедро и область «галифе», приседания вдоль стены отлично подтягиваютзаднюю поверхность бедер и т.д… Видов приседаний немало. Так что, если Вас беспокоят «попины уши» или плоская попа, то учитесь правильно приседать, чтобы исправить эти недостатки.;

    Независимо от того, какое исполнение Вы выберите, запомните главные правила техники приседаний:

    1.Стойте на полной стопе и равномерно распределяйте вес тела. Отрывая пятки от пола, Вы подвергаете серьезной перегрузке коленные суставы и поясницу, что в дальнейшем может привести к травме и снизить результат.

    2.Не позволяйте коленям «выходить» за линию носков. Это правило также снижает риск получения травмы. Если толкать колени вперед, то основная нагрузка придется на квадрицепсы, а ягодицы и задняя поверхность бедра не получат пользы.

    3.Держите спину прямой. Это правило не только позволяет Вам красиво выглядеть во время приседаний, но и разгружает поясницу.;

    Из всего вышесказанного можно сделать вывод, чтоправильно приседать – это не только полезно для ног, но еще и помогает избежать травм коленных суставов и мышц ноги и спины.

    Виды приседаний для стройных ног

    Разберем основные способы выполнения данного упражнения, которые позволят сделать ноги красивыми. Наибольшее распространение получили обычные приседания, приседания с широкой постановкой ног, плие и приседания у стены.;

    Классические приседания. Исходно положение – стоя, ноги на ширине или немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу, спина прямая, руки можете положить на пояс или поднять перед собой (кстати, это помогает удержать равновесие, особенно новичкам, которые только учатся тому, как;правильно приседать). Представьте, что сзади Вас стоит стул и на него нужно сесть – начните сгибать ноги в коленях и толкайте таз назад, опуститесь до уровня, когда бедра будут параллельны полу и вернитесь в исходное положение.

    Приседания плие (балетные). Ноги стоят значительно шире плеч, а носки развернуты наружу. Опускайтесь вниз так, будто сзади и спереди от Вас расположена стена – нельзя отклоняться ни вперед, ни назад. В идеале угол в коленях должен быть прямой, когда Вы находитесь в нижней точке.;

    Приседания возле стены. Они хорошо нагружают ягодицы. Встаньте спиной к стене, ноги поставьте на расстоянии равном длине бедра – примерно 50-60 см, стопы плотно прижмите к полу. Не отрывая спины, опустите вниз, скользя по стене. Достигнув параллели с полом, выпрямите колени. Это упражнение можно выполнять с фитболом – просто поместите мяч между своей спиной и стенкой.

    Запомните – неправильные приседания могут привести к печальным последствиям для Вашего здоровья! Особенно это касается тех, кто в борьбе за стройные рельефные ножки приседает помногу раз или с отягощением. Если Вы не в силах научиться делать это упражнение сами, то обратитесь к тренеру, он Вам покажет и расскажет, как нужно правильно приседать, чтобы похудеть в ногах и при этом не страдать от боли в суставах и пояснице.;

    miss-slim.ru

    Как правильно приседать

    Мы часто признаемся в любви приседаниям, рассказываем, как это полезно, и всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

    Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.

    [include title=»adsense_intext_shortcode»]

    Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

    Польза приседаний

    Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

    Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

    Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

    Основные правила качественных приседаний

    1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
    2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
    3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
    4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
    5. Не отрывайте пятки от пола.

    Приседания: начало

    Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

    Расположите ноги на ширине плеч.

    Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

    Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

    Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

    Варианты приседаний

    Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

    Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.

    Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.

    Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

    Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

    Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

    Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

    Травмы при приседаниях и их основные причины

    Травмы при приседаниях бывают в случаях:

    • чрезмерного веса
    • спешки при выполнении
    • недостаточной разминки
    • неправильной техники
    • применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

    Удачи в приседаниях!

    Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

    Еще интересное по теме:

    — Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

    — Как накачать ноги девушке

    — 15 причин начать приседать прямо сейчас

    — Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

    — Попа как орех: Как накачать попу

    wefit.ru

    КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ? «Правильно» приседать –… — Яндекс.Район

    КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ?

    «Правильно» приседать – НИКАК.

    Приседания – одно из самых ядерных упражнений для всего тела. Но при этом нет универсальной техники их выполнения.

    Есть много противоречий и нюансов. Почему так? Все мы разные. Отношение длин наших рычагов (рук, ног и корпуса) у всех тоже разные. Кроме того, какие-то мышцы развиты лучше, а какие-то хуже.

    Отсюда и получается, что техника подбирается для каждого индивидуально, исходя из ваших целей: присесть 1 раз с большим весом, накачать здоровые ноги или ягодицы.

    Итак, по порядку:

    ❌Принято считать, что при приседаниях со штангой на спине нельзя садиться ниже горизонтали.
    ✔Можно и нужно садиться, как можно ниже. На сколько позволяет ваша гибкость. Главное резко не останавливаться в нижней точке. Все движения плавные. Ничего плохого с вашими коленями при этом не случится.

    ❌Нельзя выводить колени за носки при приседе.
    ✔Если у вас длинные ноги (по отношению к корпусу), то вряд ли вы сможете присесть низко, сохраняя равновесие и не выводя колени вперёд. В то же время надо стремиться к вертикальному положению голеней на сколько это возможно, т.к. оно самое «сильное».

    При «длинных» ногах спасает широкая постановка, но здесь может помешать плохая растяжка и слабые приводящие мышцы. Тогда колени будет сводить внутрь. А это может привести к травме.

    ❌Нужно высоко задирать голову, как будто тебя тащат за волосы вверх и смотреть в потолок (как завещал дедушка Арни – при становой и приседе).
    ✔Смотреть нужно чуть выше горизонтали – не в пол, но и не в потолок. Если смотреть в пол, то можно круглить спину, а если слишком высоко задирать голову, это может привести к травме шеи.

    Общие рекомендации по классическому приседу:
    — Колени всегда сонаправлены с носками (это касается всех упражнений для ног).

    — Ступни направленны в стороны под углом 60-90град.

    — Спина прямая, поясница слегка прогнута. Слишком большой прогиб в пояснице также может привести к травме.

    — Вес стараемся держать НЕ на носках, а на пятках и внешней стороне стопы. При этом штанга при приседе находится примерно над серединой стопы. При плохой гибкости голеностопных суставов можно подкладывать под пятки брусок или маленькие блины. Это позволит сесть ниже.

    — Садимся, как можно ниже, но при этом поясничный отдел позвоночника не должен сгибаться (не скругляем таз). #тренерМотченкотренировки

    Всем прогресса и здоровья. С уважением, Александр Мотченко.

    local.yandex.ru

    Как научиться приседать — Боевой спорт

    Универсальность описанных ниже упражнений состоит в том, что их можно выполнять в том числе и дома, хоть каждый день и вы достаточно быстро научитесь правильно приседать. При этом они многократно доказали свою высокую эффективность в деле обучения правильной технике приседаний.

    Во время приседаний крайне нежелательно, чтобы ваши колени выходили за проекцию носков. Это считается грубейшей ошибкой и при длительной работе, особенно с большими весами, неизбежно приводит к серьёзным проблемам с суставами и позвоночником. Приседание в правильном техническом исполнении осуществляется за счёт отведения таза назад и удержания коленей в одной плоскости с носками.

    К сожалению, новичкам приходится довольно долгое время отдельно обучаться тому, как приседать правильно. Потому что в обычной жизни человек садиться по-другому.

    Помочь в освоении техники призваны приседания у стены. Вы становитесь лицом к стене, расставив ноги шире плеч и развернув носки примерно под 45 градусов. Упираете носки и колени в стену и приседаете. Новичкам рекомендуется придерживаться руками за какую-нибудь опору, чтобы не упасть. Если в таком положении вы сможете присесть до параллели бедра с полом или чуть ниже не отрывая стоп и коленей, значит техника у вас правильная.

    Насколько низко надо садиться? Обычно, чем ниже человек садится, тем лучше. Потому что подключается больше мышечных групп, что увеличивает эффективность воздействия упражнения на организм.

    Принято различать приседания на «мужской» и «женский» варианты. Мужчины приседают до параллели бедра с полом, нагружая, в основном, квадрицепсы бёдер и, в меньшей степени, ягодицы и заднюю поверхность бедра. «Женский» вариант приседа отличается большей глубиной, что позволяет сильнее нагрузить именно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    Для того, чтобы отрегулировать правильную глубину под свой рост или свои тренировочные цели, рекомендуется приседать на низкую опору. Опорой может служить коробка, низкая табуретка или скамеечка.

    Главное помнить, что пока ягодицы не коснулись опоры, вы продолжаете опускаться. Как только касание произошло, вы немедленно начинаете вставать.

    boi-sport.ru

    Приседания сумо в машине Смита « 101Exercise.com

    Приседания сумо в машине Смита — это усовершенствованная версия базовой версии, позволяющая регулировать положение ног. Поскольку машина Смита имеет фиксированную гусеницу для выполнения движения, вам не нужно работать над балансировкой веса. Более того, он позволяет выполнять тренировку ног с использованием более тяжелых весов.

    Информация об упражнении приседаний сумо в машине Смита

    • Альтернативные имена: Приседания сумо на тренажере Смита
    • Тип: Прочность
    • Уровень опыта: Промежуточный
    • Оборудование: Машина Смита
    • целевых мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины
    • Механика: Соединение
    • Среднее количество наборов: 2-3 по 10-12 повторений
    • Вариации: Нет
    • Альтернатива: Нет

    Как делать приседания сумо в машине Смита

    Подготовьтесь к этому упражнению, установив на тренажере нужный вес (около 45–55 фунтов). и отрегулируйте штангу до уровня плеч.Встаньте под перекладину с стойка шире плеч, носки направлены наружу. Держите штангу с помощью широкий хват и расположите штангу поверх мышц спины. Медленно наклонитесь к колени, пока бедра не будут параллельны полу. Нажимайте пятками, чтобы поднимите штангу в исходное положение.

    Приседания сумо в машине Смита

    Приседания сумо в тренажере Смита

    • Согните пальцы ног, чтобы не надавливать на подушечки стопы и не напрягать суставы.
    • Поместите ноги под перекладину, чтобы больше активировать квадрицепсы.
    • Когда вы ставите ноги примерно на 15-18 дюймов вперед, ваши бедра и ягодицы задействуются, а выдвигая ноги примерно на 10-12 дюймов вперед, ваши бедра, ягодицы и квадрицепсы работают равномерно.

    5 отличных альтернатив приседаниям. В тренировках популярны приседания… | Марк МакГрори

    Пять лучших альтернатив приседаниям

    Приседания часто встречаются в рекомендуемых мною тренировочных программах, поэтому люди, беспокоящиеся о травмах, часто спрашивают меня, каковы лучшие альтернативы приседаниям? Приседания — одно из лучших упражнений для тренировки всего тела.К сожалению, это очень сложная техника и требует отличной формы, прежде чем вы сможете перейти к тяжелым весам, которые дадут вам максимальные результаты. В этой предыдущей статье я описал, как безопасно прогрессировать в приседаниях, чтобы свести к минимуму риск получения травмы (который в среднем возрасте ниже, чем вы думаете!) и развить безопасный и эффективный присед.

    Я согласен с тем, что начинать с приседаний — сложная задача, и многим людям нужны какие-то альтернативы, чтобы набраться сил и уверенности, прежде чем приступить к этому замечательному упражнению.На самом деле, если вы новичок в тренировках или восстанавливаетесь после травмы, вам следует проработать некоторые альтернативы, прежде чем переходить к приседаниям со штангой со свободным весом. Как всегда, правильная техника имеет важное значение, поэтому я не могу не подчеркнуть важность того, чтобы аккредитованный тренер просмотрел вашу форму и технику, прежде чем переходить к тяжелым весам, которые вам необходимо поднимать, чтобы получить наилучшие результаты от этого замечательного упражнения. .

    Альтернативные варианты объясняются тем, что важно регулярно (желательно еженедельно) включать какую-либо форму приседаний в свою программу тренировок.Это фундаментальное движение не только с точки зрения здоровья мышц, но и с точки зрения его функционального воздействия на реальную жизнь. Итак, давайте рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые по-прежнему обеспечивают тренировку ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остальных частей тела, которую можно сравнить с нагрузкой на спину со штангой и выполнением нескольких приседаний.

    Отличное место для начала. Вы концентрируетесь на ключевых мышцах, но без нагрузки на кор, чтобы поддерживать стабильность под нагрузкой. Это идеальное место для начала увеличения силы с очень низким риском получения травм.

    1. Используя тренажёр для жима ногами, сядьте на тренажёр и поставьте ноги на платформу прямо перед собой в средней (на ширине плеч) стойке для ног. (Примечание: для целей этого обсуждения я буду использовать среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех позиций: узкую, среднюю или широкую).

    2. Разблокируйте предохранительные стержни, удерживающие утяжеленную платформу на месте, и поднимите платформу до упора, пока ваши ноги полностью не выпрямятся перед собой.Совет: Убедитесь, что вы не блокируете колени. Ваш торс и ноги должны составлять идеальный угол в 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция.

    3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока верхняя и нижняя часть ног не образуют угол 90 градусов.

    4. Отталкиваясь в основном пятками и используя квадрицепсы, на выдохе вернитесь в исходное положение.

    5. Повторите рекомендуемое количество повторений и убедитесь, что английские булавки правильно заблокированы, когда закончите.Вы не хотите, чтобы эта платформа упала на вас полностью загруженной.

    Внимание! Всегда проверяйте, чтобы при повторной установке веса платформа была надежно зафиксирована.

    Есть те, кто использует только машины, и те, кто никогда к ним не подойдет. Как и в большинстве вещей в жизни, баланс является ключевым. Преимущества машины Смита при приседаниях заключаются в том, что она обеспечивает хорошую прогрессию по сравнению с жимом ногами в увеличении нагрузки на целевые мышцы, но при этом ограничивает потребность вашего кора в равновесии, а также позволяет больше нацеливаться на мышцы, зависящие от положения стопы.Например, переместите ноги дальше вперед для более целенаправленной тренировки на флейте.

    1. Для начала сначала установите планку на высоту, наиболее соответствующую вашему росту. После того, как выбрана правильная высота и нагружена штанга, встаньте под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).

    2. Держитесь за гриф обеими руками с каждой стороны (ладони смотрят вперед), разблокируйте его и поднимите со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.

    3. Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите голову все время прямо, а также держите прямую спину. Это будет ваша исходная позиция. (Примечание: для целей этого обсуждения мы будем использовать среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех поз, обсуждаемых в разделе «Стойки для ног»).

    4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой.Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой верхняя часть ноги находится ниже параллели с полом). Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна составлять с носками воображаемую прямую линию, перпендикулярную передней части. Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они находятся за пределами пальцев ног), значит, вы создаете чрезмерную нагрузку на колено и упражнение выполнено неправильно.

    5. На выдохе начните поднимать штангу, отталкивая пол пяткой, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

    6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

    Предупреждение: Если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.

    Вариации: Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.

    Вы также можете положить под пятки небольшой блок, чтобы улучшить равновесие.

    Если вы ограничены в подвижности в плечах или спине, то приседания сумо с гирями (или приседания с кубком) могут быть для вас лучшей альтернативой. Когда я делаю приседания сумо, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног, сохраняйте хорошую широкую стойку и опускайтесь вниз, пока не почувствуете, как задействуются подколенные сухожилия.Когда вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, чтобы они получили максимальную нагрузку.

    1. Возьмите гирю одной или двумя руками и подтяните ее к груди. Держите гирю на уровне груди обеими руками, следя за тем, чтобы руки были близко к телу, а локти прижаты к себе. Ноги должны быть немного шире плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держите спину прямо, а живот напряженным. Это будет ваша исходная позиция.

    2.Отведя бедра назад, медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. Обязательно вдыхайте во время этой части упражнения.

    3. Надавите на пятку стопы и толкните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните во время этой фазы упражнения.

    4. Повторите рекомендуемое количество повторений, прежде чем согнуть колени, чтобы опустить гирю обратно на землю.

    Этот прыжок между выпадом и приседанием воздействует на ключевые мышцы, но с меньшей нагрузкой на бедра и лодыжки.И если у вас нет этих проблем, это отличное упражнение, которое можно добавить к суперсету приседаний, чтобы действительно заставить эти мышцы устать и укрепиться.

    1. Встаньте на пол-колена, заднее колено должно быть направлено к земле и согнуто под углом 90 градусов. Поставьте переднюю ногу, ступня на полу, колено также согнуто под углом 90 градусов. Это положение выравнивает ноги для твердых повторений сплит-приседаний.

    2. Поднимите заднее колено от земли и удерживайте его в этом положении.

    3. Выполняйте повторения, полностью выпрямляя ноги на месте, а затем возвращаясь в нижнее положение, останавливаясь перед тем, как колено задней ноги коснется пола.

    Становая тяга не является настоящей альтернативой приседаниям, но она работает с очень похожими мышцами, и некоторым людям ее намного легче выполнять, чем приседания. И вы даже можете сделать становую тягу с гирей для реального разнообразия.

    1. Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась над вашими ногами. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. Согнитесь в бедре, чтобы взяться за перекладину на ширине плеч, так чтобы лопатки были разведены. Многим нравится использовать попеременный хват (одна ладонь обращена вперед, другая — к себе).Если вы это сделаете, убедитесь, что вы чередуете руки для каждого сета.

    2. Установив ступни и хват, сделайте глубокий вдох, затем опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Смотри вперед головой. Двигайтесь вниз к перекладине, отталкивая бедра назад, а не приседая прямо вниз. Прогните нижнюю часть спины и держите плечи опущенными. Держите грудь приподнятой, а спину выгнутой, и начните двигаться пятками, чтобы переместить вес вверх.

    3. После того, как штанга проходит, колени энергично тянут штангу назад, сводя лопатки вместе, когда вы толкаете бедра вперед в перекладину.

    4. Опустите штангу, согнув бедра и направляя ее к полу.

    Это мои 5 любимых вариантов приседаний. Надеюсь, вы найдете их полезными или добавите свои альтернативы в комментариях ниже.

    Оригинальная статья опубликована на progensupplements.com

    11 Лучшие упражнения в тренажере Смита для ягодичных мышц (+ пример тренировки) — Fitbod

    Тренажер Смита — отличное оборудование для тренировки ягодичных мышц напрямую или с помощью более сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и выпады.

    Тренажер Смита иногда имеет плохую репутацию за то, что он не является «свободным весом», что многие люди могут счесть плохим способом прямой тренировки ягодичных мышц. Но это не может быть дальше от истины.

    Тренажер Смита — ценное спортивное оборудование, позволяющее как новичкам, так и продвинутым лифтерам тренировать ягодичные мышцы непосредственно и часто ближе к отказу, не ограничиваясь усталостью других мышц или использованием неправильной формы.

    11 лучших упражнений на ягодицы на машине Смита:

    • Romanian DotLift
    • Передняя нога повышенные сплит Сплит
    • дефицит сумо смертность
    • глубоко обратно приседания
    • 2
    • футов вперед глубоко обратно приседают

    В этой статье мы подробно обсудим лучшие учения на гляне, вы можете сделать на машину Смита, объясните, как их выполнять, и просмотрите несколько советов о том, как включить их в свою программу.

    Мы также включим три тренировки ягодичных мышц в машине Смита, чтобы увеличить их силу и размер.

    Эффективна ли тренировка ягодиц на машине Смита?

    Тренировка ягодичных мышц на тренажере Смита — это очень эффективный способ проработать нижнюю часть тела и ягодичные мышцы с нагрузкой и диапазоном движений, при этом ваш баланс или стабильность не будут ограничивающими факторами.

    Часто тренажер Смита рассматривается как второстепенный способ приседаний или обычных упражнений со штангой, однако в некоторых сценариях он может быть отличным способом натренировать мышцы до усталости и изолировать мышцы даже лучше, чем свободные веса.

    Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц, вам нужно тренировать их напрямую и в больших объемах. Машина Смита позволяет лифтерам любого уровня делать именно это, поэтому машина Смита является очень эффективным способом тренировки ягодичных мышц.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    11 лучших упражнений на ягодичные мышцы в машине Смита

    Прежде чем мы углубимся в приведенный ниже список, важно признать тот факт, что, безусловно, существует более 11 движений, которые вы можете делать, чтобы прокачать ягодичные мышцы на машине Смита.То, что ваше движение задействует ягодичные мышцы, не означает, что оно обязательно самое оптимальное.

    Например, вы можете увидеть некоторые странные движения, которые, безусловно, задействуют ягодичные мышцы, но просто небезопасны или просто не стоят дополнительного времени на подготовку и подготовку, поскольку они ничуть не более эффективны, чем некоторые из приведенных ниже движений, и предлагают способ меньше стимулируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть тела.

    Ягодичные мышцы задействованы в большинстве упражнений для нижней части тела, поэтому, если вы выполняете приседания, выпады и шарниры правильно и в полном диапазоне движений, вы получите большую часть пользы от тренировки ягодичных мышц только от них.

    Если вы добавите еще несколько изолированных упражнений и будете выполнять их либо с более тяжелыми, либо с более легкими весами и тренироваться до отказа, ваши ягодичные мышцы вырастут еще больше (вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами).

    1. Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — это специальное упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которое можно выполнять на машине Смита. При выполнении шарнирной работы, особенно румынской становой тяги, часто лучше тренироваться с меньшим количеством повторений (5-10 или 10-15), чем с большим числом повторений и большим весом.

    Несмотря на то, что форма всегда является ключевым моментом, увеличение веса в этом упражнении по сравнению с другими упражнениями на ягодичные мышцы (такими как толчки бедрами) помогает нацелить ягодичные мышцы и эффективно утомить их в первую очередь, прежде чем устанут нижняя часть спины и другие мышцы.

    Если вы когда-либо выполняли становую тягу с большим числом повторений и чувствовали усталость в целом или утомлялись нижняя часть спины, а не ягодичные мышцы, именно поэтому рекомендуется тренировать это упражнение в диапазоне повторений от меньшего до среднего.

    Если вы работаете на машине Смита с наклонной гусеницей, убедитесь, что наклонная гусеница приближает штангу к вам, когда вы опускаете груз, а не отводите ее от вас.Это также гарантирует, что ваши колени останутся позади, когда вы опускаете вес.

    Как это сделать
    • Встаньте так, чтобы бедра или бедра касались перекладины, поставив ноги на ширине бедер
    • Двойным хватом сверху возьмитесь за перекладину и снимите ее с крюков 
    • Подняв грудь, расслабьте колени слегка и медленно опустите штангу, толкая бедро назад. Не позволяйте коленям сгибаться сильнее, чем в исходном положении
    • Когда вы опускаете штангу, держите нижнюю часть спины ровной или выгнутой, а грудь приподнятой
    • растяжка и напряжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц
    • В нижней части движения поясница должна быть ровной, грудь приподнята, а колени должны находиться прямо над лодыжками (не спереди и не сзади)
    • Толкайте бедра вперед и держите колени назад, пока вы толкаете их вперед
    • В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, повторите количество повторений
    Pro-Tip

    Чтобы больше проработать ягодичные мышцы, вы можете добавить резинки в машину Смита, чтобы увеличить напряжение в верхней половине движения.

    Вы также можете сосредоточиться на замедлении эксцентрического движения вниз и остановке в нижней точке опущенного положения, чтобы усилить растяжение мышц.

    2. Тяга бедра

    Выталкивание бедрами можно выполнять для увеличения растяжки и гипертрофии ягодичных мышц. Часто лифтеры делают это с тяжелыми весами, однако может быть полезнее тренировать это упражнение на изоляцию ягодичных мышц с легкими или умеренными нагрузками для большего количества повторений до отказа.

    При выполнении этого упражнения с тяжелыми весами (часто очень тяжелыми) атлет не может сделать паузу в верхнем сокращенном положении и часто полагается на инерцию и подбрасывает груз вверх ягодичными мышцами, нижней частью спины и даже некоторыми подколенными сухожилиями.

    Если вы выполняете это движение, сосредоточьтесь на использовании нагрузки, которая позволит вам выполнить 15-30 повторений до отказа, где каждое повторение опускается медленно, а в верхней точке каждого повторения удерживается 2-3-секундное сокращение. Вы даже можете использовать более короткие периоды отдыха (20-30 секунд), чтобы по-настоящему утомить ягодичные мышцы очень эффективным способом.

    Как это сделать
    • Начните с положения верхней части спины на скамье, бедра свисают со скамьи
    • Штанга должна находиться в изгибе бедер, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы примерно на ширине бедер или немного шире 
    • Вы можете варьировать ширину ступней и направлять носки наружу в зависимости от того, какое положение обеспечивает наилучшее сокращение в верхней точке любое опускание, не соскальзывая со скамьи
    • Перемещайте ноги, чтобы поднять бедра, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не разгибалась (подумайте о том, чтобы удерживать грудную клетку внизу, когда вы поднимаете бедра)
    • Подъем бедра, пока они не будут на одной линии с вашим туловищем.Если вы не можете полностью открыть переднюю часть тазобедренного сустава (так, чтобы это не был тазобедренный сгиб), то вам необходимо уменьшить нагрузку
    • Пауза в верхнем положении для полного сокращения ягодичных мышц
    • Опустите бедра медленно и повторите несколько раз
    Pro-Tip

    Это движение, которое многие люди любят делать с большим весом, однако гораздо эффективнее использовать легкие или умеренные нагрузки и тренироваться в диапазоне 10-15 или 15-30 повторений, используя более короткие периоды отдыха и накапливая тонну мышц. усталость (иногда спазмы ягодичных мышц) за очень короткий промежуток времени.

    Вы также можете поставить ноги на пластины или небольшое возвышение, чтобы увеличить диапазон движения.

    3. Обратный выпад

    Обратный выпад — это разновидность динамического выпада, нацеленная на ягодичные мышцы, подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу бедра. При выполнении обратного выпада атлет может варьировать глубину обратного выпада, чтобы сместить больший акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы. Более глубокий шаг назад увеличит необходимое количество сгибаний и разгибаний бедра, а это означает, что они увеличат нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Это упражнение можно выполнять с более тяжелыми или более легкими нагрузками, однако ключевым моментом является использование полной амплитуды движения, так как чем ниже вы опускаетесь, тем больше происходит сгибание бедра, а это именно то, что необходимо для нацеливания на ягодичные мышцы.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо с грифом на верхнюю часть спины, как при приседании со спиной
    • Шагните одной ногой назад на несколько футов, перенеся большую часть веса на ведущую ногу
    • Позвольте заднему колену коснуться пола, следя за тем, чтобы нагрузка не ударяла ваше колено о землю
    • Встаньте, используя ведущую ногу, чтобы вонзиться в землю, вместо того, чтобы отталкиваться задней ногой для помощи
    • Встаньте и ваша задняя нога выдвинута вперед, опуская ее или держите ее над землей, чтобы еще больше увеличить нагрузку на ведущую ногу и не позволять этой ноге отдыхать между повторениями повторять и повторять
    Pro-Tip

    Глубина, на которую человек отступает, может варьироваться в зависимости от человека.Если вы сделаете слишком короткий шаг назад, вам может быть трудно удерживать пятку ведущей ноги внизу (не идеально). Если вы сделаете слишком большой шаг назад, вам будет трудно удерживать туловище в вертикальном положении и трудно встать (из-за баланса). Поиграйте с тем, что кажется вам лучше.

    Вы также можете поставить ведущую ногу на пластины или небольшое возвышение, чтобы увеличить диапазон движения.

    4. Сплит-приседания

    Сплит-присед очень похож на обратный выпад, с основным отличием в том, что атлет не делает шаг назад при каждом повторении, а сохраняет стопы в одном и том же положении (одна ведущая нога и одна задняя нога) на протяжении всего сета .

    Не двигая ногами в каждом повторении, меньше требуется баланс и координация, что может быть идеальным для новичков или тех, у кого есть проблемы с обратным выпадом.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо, перенесите гриф на верхнюю часть спины, как при приседе на спине
    • Шагните одной ногой назад на несколько футов, перенеся большую часть веса на ведущую ногу
    • Это стойка, которую вы будете используйте на протяжении всего сета (вы не делаете шагов назад и вперед, как в обратном выпаде)
    • Опуститесь вниз, убедившись, что колено задней ноги касается пола, а нагрузка не врезается в колено в землю
    • Встаньте, используя ведущую ногу, чтобы войти в землю, вместо того, чтобы отталкиваться от задней ноги для помощи
    • Агрессивно напрягите ягодичные мышцы ведущей ноги, затем опуститесь, чтобы выполнить еще одно повторение, и повторите
    Pro — Совет

    Глубина раздельной стойки может варьироваться в зависимости от человека, однако обязательно используйте стойку, которая позволяет вам коснуться задним коленом земли.Вы также можете поставить переднюю ногу на пластину, чтобы увеличить диапазон движения, что, в частности, усилит мышечный стимул ягодичных мышц.

    Сплит-присед с поднятой передней ногой почти идентичен сплит-приседу, с той лишь разницей, что ведущая нога приподнята на 1-4 дюйма (на пластине или прочной платформе).

    Подняв переднюю ногу, вы сможете увеличить амплитуду движения при сплит-приседе (глубину), что увеличит сгибание коленей и бедер.Чем глубже диапазон сгибания бедра, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо с грифом на верхнюю часть спины, как при приседаниях со штангой на спине
    • Поставьте ведущую ногу на пластину платформы высотой 1-4 дюйма, стопа должна находиться прямо под вами.
    • Шагните одной ногой назад на несколько футов, перенося большую часть веса на ведущую ногу
    • Это стойка, которую вы будете использовать на протяжении всего сета в обратном выпаде)
    • Опуститесь вниз, следя за тем, чтобы колено задней ноги коснулось пола без того, чтобы нагрузка придавила колено к земле
    • чем отталкиваться задней ногой за помощью
    • Агрессивно напрягите ягодичные мышцы ведущей ноги, затем опуститесь для еще одного повторения и повторите
    Pro-Tip

    Поднимая переднюю ногу, вы увеличиваете амплитуду движений.Вам нужно будет поиграть с глубиной задней ноги, чтобы убедиться, что вы все еще можете коснуться коленом земли, когда опускаетесь.

    В верхней точке движения вам может понадобиться оторвать заднюю ногу от земли, чтобы вы могли напрячь ягодичные мышцы ведущей ноги, так как передняя нога приподнята.

    6. Болгарский сплит-присед

    Болгарский сплит-присед — это вариант сплит-приседания, в котором задняя нога приподнята. Поднимая заднюю ногу, вы перекладываете большую часть нагрузки на ведущую ногу.Кроме того, вы допускаете больший диапазон движения, чем в сплит-приседаниях.

    В отличие от болгарских сплит-приседаний, выполняемых со штангой или гантелями, тренажер Смита позволяет сохранять устойчивость (гриф на направляющей дорожке). Это идеальный вариант, если вы хотите тренировать это движение с более тяжелыми весами или тренироваться до отказа, не ограничивая свой баланс.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо со штангой на верхнюю часть спины, как при приседаниях со спиной
    • Поставьте заднюю ногу на скамью высотой 12-18 дюймов и примерно в 2-3 футах позади вас (если скамья слишком высокая, это не позволит вам получить полную глубину, необходимую для проработки ягодиц)
    • Расслабьте заднюю ногу и согните колено
    • Опуститесь вниз, убедившись, что колено задней нагрузка, врезающая колено в землю
    • Встаньте, используя ведущую ногу, чтобы войти в землю, вместо того, чтобы отталкиваться задней ногой для помощи
    • Агрессивно напрягите ягодичные мышцы ведущей ноги, затем еще одно повторение и повторение
    Pro-Tip

    Следите за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда опускаетесь вниз.При этом вы будете сгибать бедра под глубоким углом, что повысит нагрузку на ягодичные мышцы.

    Болгарский сплит-присед с приподнятой передней ногой похож на обычный болгарский сплит-присед, с добавлением передней ноги, которая также приподнята на 1-4 дюйма.

    Поднимая переднюю ногу в дополнение к задней, вы увеличиваете диапазон движения, что является мощным стимулом для всех движений (заставляя мышцу выполнять более полный диапазон движения).

    Как это сделать
    • Встаньте прямо с грифом на верхнюю часть спины, как при приседаниях со штангой на спине
    • Поставьте ведущую ногу на пластину платформы высотой 1-4 дюйма, поставив ступню прямо под себя
    • Поставьте спину ногу на скамье высотой 12-18 дюймов и примерно в 2-3 футах позади вас (если скамья слишком высока, она не позволит вам получить полную глубину, необходимую для проработки ягодичных мышц)
    • Расслабьте спину нога и согните колено
    • Опуститесь вниз, следя за тем, чтобы заднее колено коснулось пола без того, чтобы нагрузка придавила колено к земле
    • Встаньте, используя ведущую ногу, чтобы врезаться в землю, вместо того, чтобы отталкиваться от задней ноги за помощью
    • Агрессивно напрягите ягодичные мышцы ведущей ноги, затем опуститесь для еще одного повторения и повторите
    Pro-Tip

    Убедитесь, что вы оставили достаточно места между пластинами или платформой под передней и задней ступнями, чтобы ваше колено могло упасть на пол.Помните, чем ниже вы опускаетесь в этом, тем лучше.

    8. Становая тяга сумо с дефицитом

    Становая тяга сумо с дефицитом в машине Смита — это упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, аналогичное варианту со штангой. Для этого вы будете стоять на двух плитах или платформах высотой 2-4 фута, поэтому увеличьте глубину, на которой вы можете сесть в позу сумо. Положение ног сумо позволяет изолировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Как и во всех становых тягах, нижняя часть спины должна быть ровной, а ноги и бедра должны быть основными мышцами, используемыми для подъема груза.

    Как это сделать
    • Поставьте обе ступни на пластины платформы высотой 2–4 дюйма
    • Ваши стопы должны быть шире ширины бедер, а пальцы ног должны быть направлены наружу, чтобы совпадать с внешним углом коленей 
    • Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч и опуститесь вниз, позволяя бедрам отталкиваться назад, а коленям сгибаться
    • Недостаток должен позволить вам сесть еще ниже, чтобы вы действительно увеличили растяжку и напряжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.
    • Встаньте, используя ноги и ягодицы
    • Агрессивно напрягите ягодичные мышцы, затем опуститесь для еще одного повторения и повторите
    Pro-Tip

    Это может быть сложным упражнением, если вам не хватает гибкости подколенных сухожилий или общей силы подколенных сухожилий, ягодичных и приводящих мышц.Вам нужно будет использовать меньший вес, чем без дефицита.

    9. Глубокие приседания со спиной

    Приседания в тренажере Смита должны выполняться на полную глубину. Чем глубже вы будете приседать, тем больше ягодичных мышц вы проработаете. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вовлекаются ягодицы из-за увеличения диапазона сгибания бедра.

    Во время приседания важно оставаться в вертикальном положении, что поможет вам распределить нагрузку как на квадрицепсы, так и на ягодицы.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо под собой, ноги на ширине плеч
    • Носки можно слегка развернуть наружу ширина плеч
    • С прямой спиной и поднятой грудью сядьте так, чтобы пятки оставались на полу, а колени находились над пальцами ног
    • Сядьте как можно ниже, сохраняя напряжение в нижней спина
    • В нижней точке приседания сделайте паузу и убедитесь, что ваши колени не прогибаются внутрь
    • Встаньте, следя за тем, чтобы ваша грудь не провисала, а бедра не отклонялись назад
    • В верхней точке, напрягите ягодичные мышцы, а затем повторите этот процесс для другого повторения
    Pro-Tip

    Если вы не можете сесть ниже, попробуйте поставить пятки на небольшие пластины высотой ½–1 дюйм, так как это поможет вам найти более удобное положение, чтобы сидеть низко в приседе.

    10. Глубокий фронтальный присед

    Как и приседания со штангой на спине или любое другое движение из этого списка, приседания со штангой на груди в машине Смита следует выполнять на полную глубину. Чем глубже вы будете приседать, тем больше ягодичных мышц вы проработаете.

    Вариант приседания со штангой на груди позволит вам оставаться в вертикальном положении в приседе и больше нагружать квадрицепсы. Кроме того, чем ниже вы опускаетесь, тем больше задействованы ягодичные мышцы из-за увеличения диапазона сгибания бедра.

    Как это сделать
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, прямо под собой
    • Носки можно слегка развернуть наружу
    • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и согните локти, чтобы их можно было подвернуть под перекладину и направлен вперед, гриф должен лежать на передней дельтовидной мышце (а не на верхней части груди)
    • С прямой спиной и поднятой грудью сядьте так, чтобы пятки оставались на полу, а колени проходили над пальцами ног.
    • Сядьте как можно ниже, сохраняя напряжение в нижней части спины
    • В нижней точке приседания сделайте паузу и убедитесь, что ваши колени не прогибаются внутрь позвольте груди упасть или бедрам отклонятся назад
    • В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, а затем повторите этот процесс для другого повторения
    Pro-Tip

    Если вы никогда не делали приседания со штангой на груди с хватом в передней стойке, это может быть очень сложным и неудобным для плеч и запястий.

    Вы также можете использовать хват со скрещенными руками, при котором вы балансируете штангу на вершинах передних дельтовидных мышц, скрестив руки перед собой и подняв локти (подумайте о том, чтобы подать универсальный сигнал бедствия для удушья обеими руками на шее.. кроме ваши руки будут на перекладине).

    11. Глубокие приседания с ногами вперед

    Приседания с ногами вперед и назад в тренажере Смита почти идентичны варианту приседаний со спиной, однако вы начнете с того, что ноги будут поставлены на 4-6 дюймов впереди вас, а не прямо под вами.При этом вы будете уделять больше внимания квадрицепсам, а не подколенным сухожилиям в приседаниях.

    Вы по-прежнему нацелены на ягодичные мышцы и можете обнаружить, что в этом варианте вы можете сидеть даже ниже, чем в стандартном приседе со штангой на спине, что означает большее сгибание бедра и развитие ягодичных мышц.

    Как это сделать
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, прочно поставьте их на несколько дюймов перед собой
    • Носки можно слегка развернуть наружу
    • Штанга должна находиться на верхней части спины (трапеции), вместе с вами хват штанги на несколько дюймов шире ширины плеч
    • С прямой спиной и поднятой грудью присядьте так, чтобы пятки оставались на полу, а колени проходили над пальцами ног
    • Сядьте как можно ниже вы можете, сохраняя напряжение в нижней части спины
    • В нижней точке приседания сделайте паузу и убедитесь, что ваши колени не прогибаются внутрь назад
    • В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, а затем повторите этот процесс для другого повторения
    Pro-Tip

    Вам нужно будет поиграть с тем, насколько далеко вы ставите ноги перед собой.Вы должны быть впереди всего на несколько дюймов. Если ваши ноги выдвинуты слишком далеко, вы не сможете сесть так низко, как сможете, и вам может быть трудно удерживать штангу на спине или держать поясницу ровной. Если это проблема, просто отодвиньте ноги немного назад.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    3 Пример тренировки ягодичных мышц на тренажере Смита

    Вот три примера упражнений, которые вы можете выполнять на тренажере Смита для проработки ягодичных мышц. Все они удобны для новичков, и их можно прогрессировать, просто добавляя нагрузку.

    Тренировка 1 — Ягодичные мышцы и подколенное сухожилие

    Эта тренировка состоит из трех движений, некоторые из которых также нацелены на подколенные сухожилия.Важно также тренировать подколенные сухожилия, поскольку они помогают ягодичным мышцам разгибать бедра. Чем сильнее подколенные сухожилия, тем сильнее ягодицы.

    • Тяга бедра в тренажере Смита: Выберите вес, близкий к вашему максимуму в 15-20 повторений. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движения и не ускоряете повторения по мере того, как устаете.
    • Румынская становая тяга в машине Смита: 4 подхода по 10-15 повторений, медленный эксцентрический выпад, пауза в нижней точке и сокращение ягодичных мышц в верхней точке 15 повторений на каждую ногу, медленный эксцентрический ход, пауза в нижней точке на полную глубину, встать и напрячь ягодичные мышцы ведущей ноги в верхней точке

    Тренировка 2 — ягодичные и квадрицепсы

    Эта тренировка состоит из трех движений, некоторые из которых также нацелены на квадрицепсы.При выполнении приседаний и выпадов ягодичные мышцы задействуются и нацеливаются по мере того, как вы опускаетесь ниже, поэтому убедитесь, что вы сидите в полном глубоком приседе, с бедрами под вами, а не позади вас (ваш торс должен быть в вертикальном положении).

    • Тяга бедра в тренажере Смита: Выберите вес, близкий к вашему максимуму в 15-20 повторений. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движения и не ускоряете повторения по мере того, как устаете.
    • Ноги в тренажере Смита Глубокие приседания: Выберите вес, близкий к вашему 15-20 повторному максимуму. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движения и не ускоряете повторения по мере того, как устаете.
    • Болгарские сплит-приседания в машине Смита: 3 подхода по 10-15 повторений, медленный эксцентрический выпад, пауза в нижней точке на полную глубину, вставание и сокращение ягодичных мышц ведущей ноги в верхней точке

    Тренировка 3 – Высокая Объем ягодиц, день

    В этой тренировке все внимание уделяется ягодицам.Это идеальная тренировка для включения в вашу программу тренировок после двух других тренировок. Выполняя все эти три тренировки за одну неделю, вы посвятите достаточно времени развитию групп поддерживающих мышц нижней части тела (подколенные сухожилия и квадрицепсы), а также позволите дополнительной тренировке (этой тренировке) немного увеличить объем конкретно ягодицы.

    • Машина Смита, широкая стойка, тяга бедрами: Выберите вес, близкий к вашему максимуму в 15-20 повторений.Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движения и не ускоряете повторения по мере того, как устаете.
    • Становая тяга сумо в машине Смита: 3 подхода по 15-20 повторений, медленный эксцентрический ход, пауза в нижней точке на полную глубину, вставание и сокращение ягодичных мышц ведущей ноги в верхней точке.
    • Приседания в тренажере Смита с приподнятой передней ногой: 3 подхода по 10-15 повторений, медленный эксцентрический ход, пауза в нижней точке на полную глубину, вставание и сокращение ягодичных мышц ведущей ноги в верхней точке

    Ищу программа тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    7 лучших вариантов приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

    Преимущества и ограничения приседаний в машине Смита

    Одним из основных преимуществ тренажера Смита является то, что вы можете изменить положение стопы, как указано выше. Вы не можете сделать это, не упав при приседаниях со свободным весом!

    Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно использовать столько мышц-стабилизаторов.Таким образом, вы в конечном итоге используете больше основной группы мышц, на которую пытаетесь нацелиться.

    Тем не менее, приседания в тренажере Смита не являются лучшими. Традиционные приседания со штангой по-прежнему играют главную роль, когда речь идет о развитии общей мощности и силы.

    Плюсы

    • Возможность изменять положение стопы для воздействия на определенные мышцы
    • Балансировать легче, чем со свободными весами
    • Подходит для изоляции основных групп мышц

    Минусы

    • Не так хорош по общей мощности и силе

    Как делать приседания на тренажере Смита

    Чтобы делать приседания в тренажере Смита, начните с установки штанги примерно на уровне плеч.Кроме того, убедитесь, что ограничители безопасности находятся в нижней части диапазона движения.

    Затем наденьте перекладину на плечи и снимите ее с предохранительных крюков. Затем поставьте ноги под перекладину или немного вперед, в зависимости от мышц, которые вы хотите проработать.

    Теперь опустите вес, отведя бедра назад и согнув колени. Затем снова поднимите штангу, вытянув колени и двигая бедрами вперед.

    Напомню пошаговые инструкции:

    1. Установите планку и предохранительные упоры на соответствующую высоту
    2. Наденьте штангу на плечи и снимите ее с предохранительных упоров
    3. Присядьте, отведя бедра назад и согнув колени
    4. Поднимите штангу, вытянув колени и выдвинув бедра вперед
    5. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

    Видео приседаний в тренажере Смита

    В этом видео я показываю, как выполнять приседания в машине Смита, поставив ноги прямо под гриф. Эта техника отлично подходит для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

    Приседания кубка

    против приседаний сумо – какой из них лучше? – Fitness Volt

    Не так много упражнений более продуктивных, чем приседания. При правильном выполнении приседания могут укрепить и накачать всю нижнюю часть тела, а также задействовать множество мышц верхней части тела.

    Помимо того, что это практически необходимое тренировочное упражнение, приседания также являются формой движения. На самом деле, довольно сложно не делать хотя бы несколько приседаний каждый день!

    Существует множество различных типов приседаний, включая приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания Зерхера, приседания над головой, приседания на ящик, параллельные приседания и приседания в тренажере Смита.Каждый вариант приседаний имеет свои преимущества и недостатки.

    В этой статье мы сравним кубковые приседания с приседаниями сумо, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям и целям.

    Приседания в кубке 101

    Приседания в кубке

    Большинство видов приседаний со штангой лучше всего выполнять с использованием стойки для приседаний или силовой рамы. Это нормально, если вы тренируетесь в хорошо оборудованном тренажерном зале, но это может быть проблемой, если вы тренируетесь дома. Приседания кубка выполняются без стойки для приседаний, и вам даже не нужна штанга.Вместо этого вы выполняете кубковые приседания с одной гирей или гантелью.

    Приседания кубка похожи на приседания со штангой на груди, но они более щадящие и их легче выполнять. Таким образом, кубковые приседания популярны среди новичков и тренирующихся, которые не могут достичь или удерживать переднее положение стойки для приседаний.

    Но кубковые приседания не только для новичков; промежуточные и продвинутые упражнения могут делать их тоже.

    Работающие мышцы

    Приседания кубка — это многосуставное сложное движение, в котором задействован длинный список крупных и мелких мышц.Основные мышцы, задействованные в приседаниях с кубком:

    Как выполнять приседания с кубком

    Есть два способа выполнять приседания с кубком – с гирей или с одной гантелью . Оба варианта одинаково эффективны.

    Приседания с кубком с гирей

    1. Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью. Верх рукоятки должен быть чуть ниже подбородка.
    2. Как вариант, переверните гирю вверх дном и держите ее в ладонях вывернутых вверх рук.Это тот же хват, который вы должны использовать для версии с гантелями.
    3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
    4. Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка развернуты наружу.
    5. Слегка прогните спину и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Держите колени на одной линии со стопами. Не округляйте поясницу. Приседайте глубже, если позволяет ваша гибкость.
    6. Встаньте и повторите.

    Приседания с кубком – профи

    Не уверены, подходят ли вам кубковые приседания? Примите во внимание следующие преимущества:

    Простота в освоении  – кубковые приседания относительно просты в освоении по сравнению с приседаниями со штангой на груди и приседаниями со штангой на спине.Положение в стойке удобно и легко поддерживать, и вы можете начать с легкой гантели или гири вместо стандартной штанги, которая весит 45 фунтов/20 кг.

    Развивает хороший присед – положение груза делает кубковые приседания хорошим введением в приседания с отягощением. Они способствуют вертикальной осанке, побуждают вас держать колени наружу и делают все остальные вещи, которые гарантируют, что ваши приседания будут максимально безопасными и эффективными. Освоение кубковых приседаний перед переходом к приседаниям со штангой на спине и перед собой должно значительно облегчить изучение этих упражнений.

    Минимальная нагрузка на спину  – кубковые приседания выполняются с очень прямым туловищем. Это минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины. Другие типы приседаний предполагают больший наклон вперед, что делает их менее удобными для нижней части спины.

    Доступно  — все, что вам нужно для приседаний с кубком, — это одна гиря или гантель. С таким небольшим количеством необходимого оборудования большинство тренирующихся должны быть в состоянии делать кубковые приседания, даже если они работают в плохо оборудованном домашнем спортзале.

    Сейф  . Если вы не можете выполнить присед с кубком, все, что вам нужно сделать, это бросить вес на пол перед собой.С приседаниями со спиной такого легкого выхода не бывает, поэтому лучше всего делать их в приседе или силовой раме. Кубковые приседания безопасны для тех, кто занимается в одиночку, и для всех, кто хочет тренироваться до отказа.

    Тренировка всего тела  – держать гирю перед грудью означает, что приседания с кубком тренируют не только ноги, но и верхнюю часть тела. Когда веса начинают становиться тяжелыми, сила верхней части тела (или ее недостаток), вероятно, будет ограничивающим фактором при выполнении кубковых приседаний.

    Связано: План тренировки всего тела

    Приседания с кубком — минусы

    Приседания с кубком — отличное упражнение, но оно подходит не всем. Учтите эти недостатки, прежде чем добавлять в свои тренировки приседания с кубком:

    Нелегко поставить вес в исходное положение — сначала вы, вероятно, сможете согнуть гирю или гантель в правильное исходное положение. Однако это может оказаться невозможным, если вы перейдете к использованию более тяжелых весов.

    Вместо этого вам нужно освоить модифицированный толчок на грудь с гантелями/гирями. Если вы «пропустите» взятие на грудь, гиря не окажется в правильном положении, и вам нужно будет повторить попытку.

    Вы МОЖЕТЕ начать приседания с кубком, положив вес на скамью, присев на корточки и установив вес в правильное положение стойки перед тем, как встать. Хотя это хороший вариант для тяжелых весов, он все же несколько неудобен.

    Сила рук может быть ограничивающим фактором  – вам понадобится сильная верхняя часть тела, чтобы выполнять приседания с тяжелым кубком.При приседаниях со штангой спереди и сзади штанга лежит на плечах.

    Это не относится к кубковым приседаниям. Вместо этого вам нужно поддерживать этот вес руками. Хотя это даст вам хорошую тренировку бицепсов и трицепсов, сила вашей руки также может ограничить вес, который вы можете использовать для приседаний с кубком.

    Приседания сумо 101

    Приседания сумо с гантелями

    Широкая стойка или приседания сумо — это упражнение, обычно выполняемое для повышения вовлеченности внутренней и внешней сторон бедер.Его можно выполнять в стиле «приседания с кубком», но чаще всего оно выполняется со штангой в положении приседания со штангой на спине.

    Пауэрлифтеры используют этот вариант приседаний, чтобы уменьшить диапазон движений и поднять больший вес. Общие упражнения делают это, чтобы получить более полную тренировку нижней части тела. Приседания сумо требуют и развивают подвижность и гибкость, особенно вокруг бедер.

    Задействованные мышцы

    Подобно приседаниям кубка, приседания сумо представляют собой сложное упражнение для нижней части тела, в котором одновременно задействовано несколько суставов и мышц.Основные мышцы, участвующие в приседаниях сумо:

    • Квадрицепсы – передняя часть бедра
    • Подколенные сухожилия – задняя поверхность бедра
    • Большая ягодичная мышца – задняя часть бедра
    • Отводящие и приводящие мышцы – внешняя и внутренняя поверхность бедра спина
    • Корпус – средняя часть/пресс
    • Трапециевидные мышцы – середина и верхняя часть спины
    • Ромбовидные мышцы – середина спины

    Широкая стойка означает, что ягодичные, отводящие и приводящие мышцы задействованы больше, чем при более узкой стойке.

    Как делать приседания сумо

    1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и прогнитесь под ней. Прижмите верхнюю часть спины к перекладине, чтобы она оказалась на трапециевидных мышцах, а НЕ на шее. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
    2. Поднимите штангу с опор и сделайте 1-2 шага назад. Разведите ноги так, чтобы они оказались шире ширины плеч. Слегка разверните ноги, чтобы пальцы ног и колени были направлены в одну сторону.
    3. Разведите ступни и колени в стороны, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Напрягите верхнюю часть тела и смотрите прямо перед собой.
    4. Не подпрыгивая, упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Продолжайте выталкивать колени наружу. Сбросьте ядро ​​и повторите.
    5. Вам придется поэкспериментировать, чтобы найти идеальное положение стопы для приседаний сумо. Начните с того, что ноги немного выходят за пределы ширины плеч, и отрегулируйте положение.Перемещайте ноги внутрь или наружу, пока не найдете наиболее удобную и мощную позицию.

    Приседания сумо – профи

    Не определились с приседаниями сумо? Учтите следующие преимущества:

    Сбалансированная тренировка ног  – все типы приседаний задействуют ваши ноги, но большинство из них, как правило, задействуют квадрицепсы. Приседания с широкой постановкой ног увеличивают нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также хорошо тренируют ягодичные мышцы (1). Как таковые, они обеспечивают более сбалансированную тренировку ног, чем некоторые другие типы приседаний, особенно те, которые выполняются с довольно узкой постановкой ног, например, приседания с кубком.

    Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины  – широкая стойка означает, что многие атлеты могут поддерживать более вертикальное положение туловища в приседаниях сумо, особенно по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Это может помочь снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

    Улучшение подвижности и гибкости бедер  – использование более широкой стойки для приседаний обеспечивает потенциально полезное растяжение нижней части тела, особенно мышц вокруг бедер. Если вы хотите, чтобы бедра были более подвижными, но не хотите прибегать к более традиционным методам растяжки, вам могут помочь приседания сумо.

    Повышенная стабильность суставов  – выполнение приседаний с широкой постановкой ног означает выталкивание коленей наружу, что повышает активность стабилизатора бедра. Повышенная стабильность тазобедренного сустава может помочь предотвратить травмы бедра и колена и улучшить спортивные результаты.

    Меньшая нагрузка на колени  – более широкая стойка позволяет вашим голеням оставаться более вертикальными во время приседаний. Это может помочь уменьшить нагрузку на колени. Напротив, приседания со штангой, приседания со штангой на груди и обычные приседания со штангой на спине часто предполагают движение колена вперед, оказывая большее давление на коленные суставы.Приседания с широкой постановкой ног — полезное упражнение для атлетов с болями в коленях, и они могут обеспечить более комфортную тренировку.

    Легче держать пятки внизу  – если у вас напряженные икры и неподвижные лодыжки, вы можете обнаружить, что ваши пятки имеют тенденцию подниматься, когда вы выполняете приседания с узкой постановкой ног. Это может привести к смещению веса, что создаст дополнительную нагрузку на колени и нижнюю часть спины и может снизить эффективность приседаний. Приседания сумо снимают напряжение с икр, и, в любом случае, с меньшим выносом колена вперед у вас должно быть меньше проблем с тем, чтобы пятки были прикованы к полу.

    Хороший переход к становой тяге сумо  – если вы хотите повысить эффективность становой тяги сумо, вам могут помочь приседания сумо. Движения очень похожи, главное отличие заключается в положении веса.

    Приседания сумо – минусы

    При всей пользе приседаний сумо есть и недостатки. Учтите эти минусы, прежде чем добавлять их в свои тренировки:

    Отсутствие подвижности бедер может ограничить глубину приседа — большинству лифтеров следует пытаться опускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу.Вы также можете присесть глубже, т. е. «задницей к траве». Если у вас узкие бедра, вы, вероятно, обнаружите, что не можете приседать сумо так же глубоко, как в более традиционной стойке.

    Связанный: Как глубоко нужно приседать?

    Боль в бедре  – если вы не привыкли приседать с широкой постановкой ног, вы можете обнаружить, что приседания сумо причиняют боль бедрам. Чтобы избежать этой проблемы, постепенно увеличивайте ширину стойки. По мере привыкания к этому упражнению раздвигайте ноги дальше друг от друга.

    Может казаться неестественным  – если вы привыкли делать обычные приседания со стойкой, приседания сумо будут казаться необычными и даже могут быть неудобными. Это может оттолкнуть вас от того, что на самом деле является очень продуктивным упражнением. Однако, если вы проявите настойчивость, вскоре вы начнете привыкать к приседаниям с широкой постановкой ног, и они станут более нормальными.

    Приседания кубка и приседания сумо

    Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о приседаниях кубка и приседаниях сумо, давайте оценим эти два упражнения по нескольким различным критериям:Приседания сумо: Сила

    Вы можете нарастить силу с помощью кубковых приседаний и приседаний сумо. Однако вес, который вы можете использовать для приседаний с кубком, ограничен силой ваших рук. В приседаниях сумо меньше ограничений, особенно если вы делаете их со штангой на стойке для приседаний. Так что, если вы хотите поднимать большие веса и стать как можно сильнее, приседания сумо со штангой, вероятно, лучший вариант.

    Победитель: приседания сумо!

    Приседания кубка против приседаний сумо:

    Гипертрофия

    Приседания кубка и сумо являются эффективными гипертрофическими упражнениями или упражнениями для наращивания мышечной массы.Но поскольку они включают разные движения, они воздействуют на разные мышцы. Приседания в кубке больше задействуют колени, а это значит, что они подчеркивают ваши квадрицепсы. Приседания сумо больше задействуют бедра, поэтому они немного больше задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие и приводящие мышцы. Выберите вариацию, нацеленную на мышцы, которые вы хотите развить.

    Победитель: кубковые приседания для квадрицепсов, приседания сумо для общего развития ног!

    Приседания кубка и приседания сумо:

    Безопасность

    Приседания кубка и сумо можно выполнять безопасно.Они позволяют поддерживать вертикальное положение туловища, что означает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, особенно по сравнению с приседаниями со спиной. Тем не менее, приседания сумо лучше всего выполнять с использованием стойки для приседаний, особенно при работе с большими весами. Напротив, вы можете просто сбросить вес на пол в приседаниях с кубком, так что вас вряд ли придавит тяжелой штангой.

    Победитель: кубковые приседания!

    Приседания кубка против приседаний сумо:

    Простота обучения

    Из этих двух приседаний кубок обычно легче освоить, чем приседания сумо.В кубковых приседаниях используется стойка стандартной ширины, и вес легко удерживать на месте. Приседания кубка часто используются в качестве подготовительного упражнения перед переходом к более продвинутым вариациям приседаний.

    Напротив, в приседаниях сумо используется широкая стойка, что одновременно и сложно, и необычно. Кроме того, отдых и удержание штанги на спине могут быть неудобными и сложными для начинающих лифтеров.

    Победитель: кубковые приседания!

    Приседания с кубком и приседания сумо:

    Оборудование

    Все, что вам нужно для выполнения приседаний с кубком, это одна гантель или гиря.Или вы можете делать их с медицинским мячом в перевернутых руках. Вам не нужна стойка для приседаний. Однако, чтобы безопасно выполнять приседания сумо со штангой, вам нужна не только штанга, но и стойка для приседаний. Тем не менее, вы также можете выполнять приседания сумо в стиле кубка, избавляя от необходимости использовать стойку для приседаний.

    Победитель: кубковые приседания!

    Приседания кубка против приседаний сумо:

    Долгосрочный прогресс

    Ограничивающим фактором для приседаний кубка является вес, который вы можете поднять и удержать.В конце концов, вы можете обнаружить, что просто не можете поднимать и поддерживать достаточно веса руками, чтобы бросить вызов ногам.

    Напротив, при приседаниях сумо с использованием штанги и стойки для приседаний таких ограничений нет. Вы должны быть в состоянии продолжать увеличивать вес гораздо дольше, делая их лучше для долгосрочного прогресса.

    Победитель: приседания сумо!

    Приседания кубка против приседаний сумо:

    Разнообразие

    Один из лучших способов избежать остановки прогресса — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений.Во многих случаях достаточно просто изменить ширину стойки или угол наклона скамьи, чтобы избежать тренировочной колеи.

    Хорошие варианты кубковых приседаний включают:
    • кубковые приседания – кратковременно касайтесь ящика ягодицами в нижней части каждого повторения
    • кубковые приседания с паузой – пауза в нижней части каждого повторения на 2-5 секунд
    • Кубковые приседания с лентой – для увеличения нагрузки по мере приближения к локауту
    • Скоростные кубковые приседания – используйте 50% от 1ПМ и поднимайте штангу как можно быстрее мощность
    Приседания сумо также можно выполнять несколькими способами:
    • Приседания сумо на ящик – кратковременно коснитесь ящика ягодицами в нижней части каждого повторения
    • Приседания сумо с паузой – пауза в нижней части каждое повторение в течение 2-5 секунд
    • Приседания сумо с цепями или лентами – для увеличения нагрузки по мере приближения к локауту
    • Скоростные приседания сумо – используйте 50% вашего 1ПМ и 1 Поднимите штангу как можно быстрее
    • Приседания Андерсона – начинайте каждое повторение с опорой грифа на низкие штыри в силовой раме
    • Приседания сумо в кубке – используйте гантели или гири вместо более привычной штанги

    Имея множество вариаций для обоих упражнений, нет причин снова и снова выполнять один и тот же тип кубка или приседаний сумо.Используйте эти варианты, чтобы ваши тренировки были продуктивными.

    Победитель: Ничья!

    Кубок против приседаний сумо – подведение итогов

    Чем бы вы ни занимались, приседания помогут вам быстрее достичь цели. Вы можете использовать приседания, чтобы нарастить мышечную массу, стать сильнее, улучшить свои спортивные результаты или даже сжечь жир и стать стройнее. Все зависит от того, как вы запрограммируете эти упражнения.

    Тем не менее, в этом упражнении есть нечто большее, чем обычные приседания со спиной и фронтальные приседания.Какими бы хорошими они ни были, они вам скоро надоест, если это все, что вы когда-либо делали. Вы также можете обнаружить, что они не совсем подходят для ваших потребностей в обучении.

    Хорошая новость заключается в том, что существует множество дополнительных вариантов приседаний, которые вы можете использовать для достижения своих целей в фитнесе. И теперь вы можете добавить к этому списку кубковые приседания и приседания сумо.

    Какой из них лучше? Это зависит от вас.

    Кому-то подойдут кубковые приседания, а кому-то лучше всего подойдут приседания сумо.Выберите тот, который соответствует вашим требованиям к тренировкам, или, если вы не можете выбрать один, почему бы не использовать оба? Ведь кубковые приседания и приседания сумо — два очень эффективных упражнения.

    Ссылки:

    1. PubMed: Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания (Pubmed)

    Штанга – тренажер Смита с горизонтальным движением для поддерживающих становых тяг: Да или Нет?

    HOIST Fitness CF-3754 двойного действия Smith

    Это машина, о которой вы говорите.Несколько распространенным термином является «Машина Смита-Джонса».

    Это позволяет выполнять более естественные движения, чем-то похожие на свободные веса, но, как вы сказали, не совсем такие же.

    Грув

    Да, грув будет немного отличаться от становой тяги.

    Тем не менее, этот кузнец двойного действия является хорошим вспомогательным упражнением. С учетом сказанного, то же самое можно сказать и о традиционной машине Смита.

    Традиционный кузнец возлагает рабочую нагрузку на первичные двигатели, исключая мышцы-стабилизаторы из уравнения, как в жиме ногами.

    Это позволяет увеличить силу и размер основных движителей, поскольку ограничивающим фактором являются мышцы-стабилизаторы.

    С учетом сказанного вам необходимо использовать вспомогательные упражнения, направленные на стабилизацию мышц.

    Очистите стеллаж

    Эта работа по существу аналогична традиционной машине Смита, при которой рабочая нагрузка возлагается на первичные двигатели; работать с мышцами по-разному.

    Я выполняю Scrape The Rack для жима, приседаний, Good Mornings (такая же схема движения/кривая силы, что и в становой тяге) и т. д. для тренировки основных движений в качестве вспомогательных упражнений для пауэрлифтинга.

    По сути, Scrape The Rack Training — это машина Смита для бедняков.

    Вот некоторые…

    Четырехглавая мышца: соскребите стойку

    Вовлечение различных мышц не привыкли.

    Варьируйте упражнения

    Исследования показывают, что одним из ключей к увеличению силы и/или размера является разнообразие упражнений, которые вы выполняете.

    Варьировать упражнения можно так же просто, как выполнить жим лежа широким хватом, а затем перейти к жиму лежа узким хватом. Одна и та же группа мышц, разное участие.

    Вариант увеличения силы/размера

    Вместо того, чтобы использовать его для поддержания, рассматривайте его как средство увеличения силы и/или размера путем изменения/тренировки мышц под другим углом.

    Кенни Кроксдейл

    Смит меняет время в программах Ageless

    LITTLE ROCK — Кэти Смит не клянется, что через несколько недель вы разорветесь, если будете проводить с ней час в день.Она не обещает самую тяжелую тренировку в вашей жизни и не говорит о боли.

    Она бы предпочла знать, что вы все еще можете отправиться в поход, не беспокоясь о том, что подвернете лодыжку на пересеченной местности, что вы можете поднять своих внуков, не выгибая спину.

    Смит, которая является опорой фитнес-индустрии с начала 1980-х годов, хочет, чтобы у других было такое же долгосрочное отношение к поддержанию формы, как и у нее. Она стремится создавать практические тренировки, которые вписываются в плотный график и при этом охватывают все основы.

    Ее последний DVD Ageless With Kathy Smith Total Body Turnaround (доступен 15 ноября за 16,99 долларов в Acacia) включает в себя три процедуры: «полный круг», «полный баланс» и «полная энергия». Хотя их можно выполнять один за другим, на самом деле это более самодостаточные тренировки.

    Процедуры

    Смита тщательны и просты в выполнении. Они идеально подходят для более старшей аудитории, на которую она ориентируется, или для тех, кто из-за нехватки времени или другого интенсивного режима тренировок хочет сократить время тренировки.

    Инвентаря не так много — достаточно коврика и гантелей. В какой-то момент Смит использует стул, чтобы помочь с балансом.

    Каждая тренировка длится 20 минут.

    Разминка Смита заставляет двигаться все тело. Она наращивает скорость и добавляет более сложные движения по ходу движения.

    Круговая программа включает некоторые классические упражнения с отягощениями, такие как вертикальные тяги, сгибания рук на бицепс и чередующиеся жимы от плеч с упражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений. Она начинает с постукиваний пальцами ног, а затем добавляет руки и увеличивает скорость.Далее следуют подъемы колен и приседания.

    По ее словам, она рассказывает участникам упражнения, чтобы они не потерялись, если на секунду отведут взгляд. Когда она начинает подпрыгивать, она объясняет, что тренирующиеся дома могут «просто стучать», если у них нет ее выносливости.

    В упражнении на равновесие участники двигаются вперед-назад и из стороны в сторону. Смит говорит, что упражнения направлены на улучшение осанки. Есть стационарные выпады и подъемы колен, приседания плие с поднятой одной пяткой, потом другой, потом обеими.Есть ряд пульсирующих и одноногих движений или движений, которые намеренно выполняются медленно, чтобы сосредоточиться на балансе, а не на силе и скорости. Движения, похоже, взяты из занятий йогой и групповой аэробикой.

    Последнее упражнение, по сути, представляет собой хорошую длинную растяжку. В йоге и пилатесе есть движения, многие из которых выполняются на коврике. Движения успокаивают, а не наказывают.

    В конце концов, Смит хочет, чтобы вы были в деле надолго.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.