Вред упражнений вакуум и планка

Мастер спорта России по художественной гимнастике Аделина Лазарова

На сегодняшний день многие блогеры продолжают пропагандировать популярные упражнения, благодаря которым можно обрести «идеальный пресс» – вакуум и планка. Уверенность в том, что они эффективны и подходят совершенно всем, засела в головах многих людей. Но так ли уникальны и полезны эти модные упражнения? Действительно ли вакуум и планка не имеют противопоказаний и не смогут навредить организму?

Разобраться в этой теме поможет тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат Аделина Лазарова.

Содержание статьи:

“Повышенное стремление людей идти в ногу с трендами порой оказывает большое негативное влияние. Популярные упражнения или программы тренировок часто становятся причиной травм или усугубления болезней из-за незнания противопоказаний. Не стоит слепо идти за трендами или следовать примеру любимого блогера, ведь тренировка – это сугубо индивидуальный процесс, к которому необходимо подойти учитывая свои особенности организма,” – рассказывает Аделина Лазарова.

Вакуум

Вакуум принято считать очень действенным упражнением для укрепления мышц живота и формирования талии. Рекомендации по выполнению данного упражнения сводятся к одному – выполнение должно происходить обязательно натощак и каждое утро, а желательно и каждый вечер.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя или лежа.

• Принять максимально прямое положение.
• Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох.
• Выдохнув весь воздух, необходимо задержать дыхание и втянуть живот. Для создания правильного вакуума нужно задействовать не только низ живота, а подтянуть его вверх, чувствуя, как прижимаются внутренние органы.
• Зафиксироваться в этом положении, не дышать сколько возможно, прочувствовать вакуум.
• Плавно расслабиться и вдохнуть.

Такая практика может включать от 3 до 10 повторений.

Противопоказания, последствия и меры предосторожности

Вакуум, такое эффективное и, казалось бы, простое упражнение, имеет очень много противопоказаний и с возрастом выполнять этот «трюк» не рекомендуют практически никому.

Противопоказания

О противопоказаниях и вреде говорить среди любителей данных упражнений не принято, но они есть. Более того – их игнорирование может привести к довольно неприятным последствиям. Выполнение вакуума категорически запрещено при:

• Беременности
• Менструации и нетипичных выделениях
• Заболеваниях органов брюшной полости и малого таза
• Миоме матки
• Инфекционных заболеваниях
• Тромбоэмболической болезни
• Обострении хронических заболеваний органов пищеварения
• Глаукоме
• Заболеваниях сердца
• Повышенном внутричерепном давлении
• Злокачественных опухолях
• Протекании послеоперационного периода

Последствия неправильного выполнения вакуума или игнорирования противопоказаний

Игнорирование противопоказаний может привести к усугублению уже имеющихся заболеваний и появлению осложнений. Вакуум – это серьезное упражнение, в процессе которого происходит сдавливание внутренних органов. Во время менструации такая нагрузка может привести к полному сбою цикла, а также ко многим гинекологическим нарушениям. Возвращаться к тренировкам можно только по окончанию менструации. Очень опасно игнорировать этот факт и ставить тренировку превыше здоровья.

Меры предосторожности

Если явных проблем со здоровьем не имеется, но во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, удушье, тошнота, головокружение, то обязательно стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, данные симптомы являются показателями некоторых заболеваний и отклонений, которые нужно обязательно выявить и учитывать в дальнейшем при выборе плана упражнений для тренировки.

Упражнение планка

Планка – это изначально переоцененное упражнение, которое по своей эффективности не опережает любое другое. У него также имеются свои плюсы и минусы.

Положительные эффекты:

• По механике действия на мышцы, планка – это статическое упражнение, которое активизирует работу многих групп мышц. Оно действительно способствует укреплению пресса и подтянутости живота.
• Планка также способствует укреплению мышц спины, плечей, рук, ног и даже ягодиц.

Вред здоровью

Все положительные эффекты будут сводиться к нулю при неправильном выполнении данного упражнения. Более того – нарушение техники выполнения планки может серьезно навредить здоровью.

Главным условием является ровное положение тела параллельно полу. Ни в коем случае нельзя выпячивать ягодицы вверх или выгибать поясницу.

• Неправильная нагрузка на позвоночник является самой распространенной опасностью планки. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо в Канаде, благодаря исследованиям доказал, что такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после сна. Связано это с тем, что ночью позвоночные диски активно всасывают воду из организма, и рано утром они особо уязвимы. Поэтому необходимо отложить данное упражнение на 1-2 часа после подъема. Также не рекомендуется выполнять планку после 21:00, так как в этот период времени позвоночные диски сжимаются и становятся более хрупкими.
• Провоцирование гипертонии является последствием статического напряжения в положении планки. Сжимание и напряжение практически всех мышц плечевого пояса, а также косой и гладкой мускулатуры живота приводит к ослаблению оттока крови через эти ткани. Давление на крупные сосуды вызывает повышенную нагрузку на сердце. Медицинские исследования доказали: чем больше человек подвергает себя статическим тренировкам и спазму сосудов, тем быстрее у него развивается гипертония.

Чтобы исключить ошибки техники выполнения упражнений вакуум и планка, а также иметь уверенность в том, что такие нагрузки не нанесут вред здоровью необходимо всегда находиться под присмотром опытного тренера и проходить регулярные медицинские обследования. Спорт должен приносить пользу и удовольствие, а не провоцировать заболевания и травмы. Нужно с ответственностью подходить к вопросу собственного здоровья и тогда любые спортивные успехи окажутся посильными и достижимыми.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: вред упражнений вакуум и планка

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Работают ли упражнения: «планка», «вакуум» | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Всем доброго времени суток уважаемые До4ане, прошу ногами не бить и томатами не закидывать если ошибся разделом.

И так приступим, з месяца и 17 дней назад я сел на диету и здорого скинул с себя жирок, не без помощи силовых тренировок конечно, но…. задача диеты была убрать живот который так отрос что я на него кружку с чаем мог ставит, однако случилось саледующее с 82 кг я слетел до 63 и живот ушел но не так как мне хотелось (все на фото ниже) выпирает нижний отдел брюЖка, тот где залегают кишочки, не так давно начал мучать себя упражнениями типа «планка», «вакуум упражнение для живота», но результатов не вижу, для более ясной картины скажу следующее: если мою тушку уложить на диван на бок то вываливаеться та часть живота на которой все хотят видеть вожделенные кубики, короче (я не силен в анатомии так что не пинайте за бред который я могу нести ) такое ощущение что те места где соединяються косые мышцы с прямой мышцой просто не держат прямую (((( можно ли это исправить и как? Заранее всем спасибо за помощь. Вакуум упражнение для живота выглядит смешно конечно, но одни говорят круто, другие г, как на самом деле?
А вот обещанная фотка моей тушки до и после прошу не ржать я тока начал себя преображать ( фотка где я в майке это единственная фотка где я с боку, так сказать для оценки масштабности трагедии)
P. S. Хотелось бы серьезного отношения к теме т.к. вопросов типа моего очень много, а нормальных, действенных советов по данной проблеме нет !!! Хочу попробовать вакуум упражнение для живота

 

Вложения:

• я.jpg

  Размер файла:

  2 МБ

  Просмотров:

  17.709

Последнее редактирование модератором: 14 июл 2015

Упражнение «вакуум» для пресса: aleks070565 — LiveJournal

Заимствованное из йоги упражнение «вакуум в животе» — это один из наиболее эффективных способов тренировки внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечных абдоминальных мышц), а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. По сути, наряду с упражнением планка, вакуум является ключевым для развития внутренних мышц корпуса.

Поскольку упражнение вакуум живота является не просто статическим, но и дыхательным, при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура, так и мышцы диафрагмы. Напомним, что правильное дыхание — это медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии мышц диафрагмы (грудная клетка при этом двигаться не должна).

Внутренние мышцы живота

С анатомической точки зрения, абдоминальные мышцы — это не просто кубики пресса на передней поверхности живота. Это четыре различных мышечных группы, прочно опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику и защитой для внутренних органов. Две из этих мышечных группы являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две — внутренними.

При этом если волокна внешних мышц живота расположены вертикально (то есть, по направлению от груди к тазу), то волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус и создающие дополнительную поддержку для внутренних органов — и именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется живот?

Поскольку приоритетной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки (как для фиксации тела в стоячем положении, так и для создания внутрибрюшного давления) их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на талии склонен накапливаться лишний вес.

Хронически сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных абдоминальных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Также постепенно нарушается техника дыхания, провоцируя дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье.

Вакуум для тренировки мышц живота

Для эффективной тренировки внутренних мышц живота важны как динамические упражнения на увеличение непосредственной силы мускулатуры (например, различные скручивания или даже подъемы ног в висе), так и статические упражнения, укрепляющие поперечные мышцы и повышающие уровень их выносливости. Большая часть таких статических упражнений заимствована из практики йоги.

В свою очередь, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся не в повторении движения определенное количество раз, а требующие неподвижного и осознанного поддержания заданного положения. Главными статическими упражнениями развития для внутренних мышц пресса являются различные вариации упражнения планка, а также упражнение вакуум в животе.

Упражнения планка и вакуум

Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. По сути, с планки начинается выполнение отжиманий от пола. Главной задачей упражнения планка является технически правильное поддержание заданной позиции максимально долгое количество времени — новички обычно начинают с 20-30 сек, постепенно доходя до нескольких минут.

Упражнение вакуум в животе — это одно из ключевых дыхательных упражнений йоги, развивающее не только внутренние мышцы пресса, но и заметно усиливающее мускулатуру диафрагмы. Главной задачей упражнения вакуум является максимальный выдох воздуха из легких с одновременным втягиванием живота как можно сильнее внутрь — именно это развивает поперечные мышцы.

Как делать вакуум в животе?

Необходимо помнить о том, что упражнение вакуум в животе желательно выполнять на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться), после чего повторите упражнение. Суммарно за один раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день.

Правильная техника выполнения

Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением, правильная техника его выполнения подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого старайтесь выдавливать пресс и мышцы живота немного вперед.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими — как мы отмечали выше, грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум в животе поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Вакуум в животе: результаты

Поскольку вакуум в животе является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что вы сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать ее правильно.

***

Упражнение вакуум в животе, наравне с упражнением планка, является ключевым для укрепления внутренних мышц корпуса, придания им тонуса и уменьшения объема талии. Важно выработать привычку выполнять это упражнение правильно и делать это ежедневно. Кроме этого, необходимо помнить, что вакуум в животе является статическим упражнением — то есть оно не сжигает жир.

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

---

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

1. Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

Как накачать пресс за месяц? Рекомендации фитнес-инструктора на PEOPLETALK

Убрать лишний жир на животе и накачать пресс можно и вне спортзала. Главное – делать каждый день эти упражнения дома.

---

Планка

Это самое простое упражнение, которое можно только придумать. Даже одной минуты в день будет достаточно, чтобы твой пресс стал упругим. По словам тренера Калеба Бэйка, планка позволяет нам укрепить сразу все мышцы живота, даже если других упражнений ты делать не собираешься. Калеб Бэйк объясняет это просто: «Планка нужна всем, особенно если у тебя сидячая работа. Пока ты стоишь, ты натянут, как струна. Все мышцы работают. Тебе кажется, что ты просто находишься в статичном положении, но при этом твой организм трудится. Вот почему планка отлично сжигает жир».

---

Вакуум

По сути, это скрутка и втягивание живота на выдохе и выпячивание на глубоком вдохе выходе. Делать вакуум нужно утром натощак, повторять упражнение минимум 10 раз. «Это действительно хорошее упражнение для пресса. Я делаю вакуум каждое утро. Сначала выпиваю стакан воды, а после (минут через 15) делаю это упражнение. Повторяю по 3-5 раз, – делится актриса Анна Назарова& – Чтобы был результат, важно делать вакуум в системе, постоянно».

---

Поднятие ног в положении лежа на спине

Фитнес-инструктор из Нью-Йорка Реджи Чамберс уверен: для упругого пресса нужно качать нижние мышцы живота. Для этого он советует делать следующее: ложишься на спину, руки вдоль тела. Ноги поднимаешь вверх (прямые или согнутые в коленях), отрывая при этом от пола ягодицы. Повторять 10 раз. В идеале делать каждый день.

---

Кикбоксинг

Инструктор по фитнесу Фил Катудал советует сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках с гантелями. По его словам, такая кардионагрузка гарантированно сделает твой живот плоским. Во время таких занятий Фил настаивает на выполнении приседаний и прыжков вверх. Также он рекомендует сосредоточиться на кикбоксинге, который идеально качает пресс и убирает живот.

Вакуум живота: зачем и как правильно делать

Упражнение в копилку для создания красивой талии.

Упражнение «вакуум живота» придумали бодибилдеры для укрепления живота и создания тонкой талии, а популяризовал Арнольд Шварцнеггер. Выполняется стоя, лёжа и сидя. Вакуум подтянет пресс, улучшит осанку, снимет боли в спине. «Ваш спорт» собрал необходимую информацию для новичков, которая поможет начать выполнять упражнение регулярно.

1. Какие мышцы прокачивает

Упражнение подтягивает мышцы живота и помогает добиться тонкой талии (Фото: www.pexels.com)

Вакуум в первую очередь подтягивает мышцы живота. Упражнение выполняют для прокачки пресса и создания «осиной талии» без инвентаря. Помимо пресса косвенно работает спина, что помогает избавиться от болей в пояснице. Также в работу включается мускулатура внутренних органов, в частности желудка. Это помогает поддерживать их тонус.

Вакуум заменит классические скручивания, если делать их особенно тяжело.

2. Как выполнять вакуум

Вариант выполнения сидя (Фото: diet-easy.ru)

Упражнение выполняется из разных положений: сидя, стоя, лёжа, на коленях. Выберите наиболее комфортный вариант. Встаньте прямо, отведите плечи назад, ноги на уровне плеч. Постановка должна быть максимально комфортной, не напрягайте спину и шею. Если хотите выполнять сидя, сядьте на колени или «по-турецки». Спину также держите прямо. Также вакуум можно делать каждое утро в постели или на коврике. Лягте на спину, согните колени и сделайте пару подходов.

Вариант выполнения лёжа (Фото: gym-training.com)

Итак, что нужно делать, чтобы выполнить вакуум живота:

1. Медленно сделайте глубокий вдох через нос. Наполняйте лёгкие воздухом в течение 3-5 секунд.
2. Медленно выдохните через рот. Одновременно втяните живот внутрь.
3. Задержитесь с максимально втянутым животом на 15 секунд или дольше (зависит от подготовки).
4. Повторите упражнение через 5-10 секунд отдыха.

Вариант выполнения стоя (Фото: the-challenger.ru)

Не втягивайте живот резко, делайте это постепенно. Для удобства равномерно отсчитывайте секунды. Втягивайте так, будто пытаетесь достать пупком позвоночник. С первого раза упражнение не получится сделать идеально, но со временем мышцы живота разработаются и желудок начнёт «прилипать» к спине.

Выполняйте упражнение утром на пустой желудок.

3. Как часто делать упражнение

Для похудения и поддержания тонуса достаточно выполнять упражнение три раза в неделю по два-три подхода. Еженедельно увеличивайте продолжительность на пять секунд. Программа может выглядеть следующим образом:

• 1 неделя: три подхода по 15 секунд;
• 2 неделя: три подхода по 25 секунд;
• 3 неделя: три подхода по 30 секунд;
• 4 неделя: три подхода по 35 секунд.

Если тяжело надолго задерживать дыхание, постепенно увеличивайте количество подходов. Например, втягивайте живот на 30 секунд и выполняйте четыре, пять, шесть и так далее подходов каждую неделю.

4. С чем сочетать

Планка — отличное упражнение на пресс помимо вакуума (Фото: www.pexels.com)

Не нужно строить иллюзий и считать, что только это упражнение поможет добиться идеальной талии. Количество жира на животе зависит от пола (у женщин всегда больше), потребляемых калорий, генетики. Поэтому полезно придерживаться диеты и выполнять другие упражнения. Необязательно налегать исключительно на пресс. Большинство упражнений, даже те, которые входят в зарядку, задействуют мышцы живота. Зачастую этого достаточно.

Стоит помнить, что невозможно похудеть только в одном месте. Во время диеты нормально терять вес равномерно во всём теле.

5. Какие существуют противопоказания

Беременность — одно из противопоказаний к вакууму живота (Фото: www.pexels.com)

Вакуум нельзя выполнять на полных желудок. Если есть хронические заболевания, например, язва или гастрит, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также к противопоказаниям относятся:

• беременность;
• менструация;
• грыжа;
• значительный избыточный вес.

Вакуум повышает кровяное давление. Учитывайте это, если часто наблюдаете скачки давления.

Знаете это упражнение? Регулярно выполняете? Поделитесь в комментариях нюансами техники.

Держим планку | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Какую бы программу или фитнес-приложение вы не использовали, в ней всегда найдется место для планки. Кто-то говорит, что это упражнение — абсолютно самодостаточно, кто-то, напротив, считает, что оно хорошо лишь в комплексе. Развеять все сомнения, как обычно, помогут специалисты, а именно тренер World Class Кунцево Андрей Соболев

 

Планка — это статическое и многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп, в том числе мышцы живота и спины (включает все мышцы брюшной полости): прямую, косую и поперечные, а значит способствует активному сжиганию калорий. Правда, следует помнить, что это упражнение — не панацея, без калорийного дефицита и правильного питания снижения жировой массы не произойдет. Иначе говоря, планку стоит делать не для уменьшения талии и боков, а для укрепления тонуса мышц. Чтобы похудеть, необходимо нормализовать питание и заниматься высокоинтенсивными упражнениями: не просто стоять в статике, а делать динамические планки и добавлять в свой тренировочный режим кардионагрузку.

Планка поднимает артериальное давление, поэтому в ней не рекомендуется стоять более двух минут. Если вы способны держать ее более продолжительное время, усложняйте, добавляя модификации с балансом и динамикой. 

Планка полезна только в правильном положении, когда нагрузка хорошо ложится на плечи, ноги, ягодицы и верх спины. Она также способствует укреплению грудных мышц и общей подтянутости тела. Обычно планка входит в комплекс упражнений, так как ее нельзя назвать самодостаточной тренировкой. Ее можно делать каждый день — это поможет вам взбодриться, разбудит организм и стимулирует умственную деятельность.  

Новичкам рекомендуется стоять от 15 до 30 секунд. Свыше 30 секунд — средний уровень, больше минуты — уже продвинутый, на котором для усложнения можно добавить различные модификации: поднимать руки и ноги, делать динамические движения, выполнять прыжки в стороны и т.д. При большом собственном весе лучше использовать варианты полегче с упором на колени.

Перед планкой не нужно разминаться, главное — четко следить за техникой: опора на предплечье, локоть под плечом (чтобы снизить нагрузку на плечо), мышцы живота подтянуты, таз находится на одной линии с ухом, плечевым суставом, ногой и голеностопом. Таз не должен быть выше или ниже, чем плечевой пояс. Спина не должна ни выгибаться, ни прогибаться. Мышцы ног находятся в напряжении, иначе нагрузка ляжет на поясницу. Живот должен быть втянут внутрь, создавая вакуум. Те, кто занимаются йогой, пилатесом или тай-чи знают, что вакуум может помочь приподнять живот вверх под ребра и вытянуть поясничные позвонки. Планка на вытянутых руках позволяет включить мышцы рук: трицепс и усиленную работу плеча. В этом положении стоять легче за счет задействования дополнительных групп мышц.

Виды планок

Статические, без движения. Планки на локтях, прямых руках или боковые. Переворачиваемся на бок, стоим на предплечье, локоть находится точно под плечом, таз не провисает ни вверх, ни вниз, живот подтянут, ноги напряжены, акцент на косые мышцы живота. Это отличное упражнение для поддержания и укрепления мышечного корсета и для осанки. Оно выравнивает мышечный дисбаланс, который присутствует у 90% людей: если подойти к зеркалу и расслабиться, то в зависимости от того, правша вы или левша, одно плечо будет выше другого. Боковая планка помогает это исправить, поэтому на слабую сторону рекомендуется делать на один подход больше.

Планки с балансом. Если вы уже можете правильно простоять две минуты, то нет необходимости увеличивать время — лучше усложнить планку. Например, поднять ногу руку вверх или же руку-ногу вверх в упоре на прямых руках. В боковой планке также можно приподнять верхнюю ногу, и это еще больше задействует мышцы опорной ноги, косые мышцы живота и мышцы кора.

Динамические планки включают и силовую, и кардиоработу. Можно поочередно отводить ноги в стороны, поднимать их вверх, делать «джампинг джек» в упоре лежа и на предплечьях, можно скрестно соединять разноименные локоть и колено, выполнять известное упражнение «скалолаз» (бег в упоре лежа), можно поочередно отрывать руки и касаться ими плеч, можно уходить в позу «собака мордой вниз» и касаться своих ног. 

Перевернутая планка животом вверх — еще одно отличное упражнение, помогающее избавиться от сутулости. Для его выполнения необходимо хорошо напрячь ягодицы, мышцы живота, руками оттолкнуться от пола и растянуть верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Новички могут делать перевернутую планку в легком варианте, сгибая колени, в так называемой позе «стола».

Помните, что упражнения с планкой лучше выполнять комплексно: сначала сделать на предплечьях, далее постоять на правом и левом боках, затем перейти в положение на прямых руках, чтобы поработать над всеми мышцами. Каждый день рекомендуется увеличивать комплекс на несколько секунд.

Потеряй кишку за 3 хода

Когда вы думаете о своем прессе, вы представляете себе шесть кубиков. Вы представляете себе идеально вырезанную прямую мышцу живота, которая всегда так хорошо видна, по крайней мере, если ваш телесный жир выражается однозначными числами.

Вы вряд ли когда-нибудь задумаетесь о других мышцах средней части. Но сегодня я хочу познакомить вас с поперечным животом. На самом деле он расположен на позади прямых мышц живота и не виден, но это не значит, что вы должны пропускать его тренировку.Тренировка поперечных мышц живота может эффективно помочь вам развить лучший пакет из шести кубиков (да, именно так) и даже укрепить мышцы кора.

Во-первых, полезно понять, как работает поперечный живот. Потерпите меня, пока я немного углублюсь в науку.

Что такое поперечный живот?

Поперечный живот (TVA) — это самый глубокий слой мышечной ткани брюшной стенки. Это происходит из реберного хряща шести нижних ребер, передней части гребня подвздошной кости (верхней части бедренной кости) и паховой связки.Он оборачивается спереди, где соединяется с так называемым мечевидным отростком (основание грудины), лобковым бугорком (перед лобковой костью) и белой линией (которая разделяет правую и левую половинки вашего кубика из шести кубиков).

Основная цель часто недооцененной поперечной мышцы живота — сдавливать живот; вторичная цель — стабильность позвоночника и кора. [1] Поначалу это может показаться не таким уж большим, но по сути это означает, что без поперечной мышцы живота вы не сможете удерживать живот, и он будет казаться раздутым.С точки зрения непрофессионала, вы бы раскачивали пивной живот.

Вы, вероятно, знакомы с «вакуумом» или, возможно, «вакуумной позой», которую популяризировал один из соперников Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу, Фрэнк Зейн. На самом деле это относится к способности человека сокращать поперечные мышцы живота (в основном, сосать живот). Это идеально с эстетической точки зрения, поскольку вы можете одновременно сокращать (или сгибать) поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, чтобы создать более драматичный вид для пресса в целом.

Представьте, что вы напрягаете пресс, а живот выпячивается — это не будет выглядеть слишком впечатляюще, правда? Вы все еще можете видеть общий контур своего кубика из шести кубиков, если вы достаточно худощавы, но представьте, насколько лучше выглядел бы ваш пресс, если бы вы могли одновременно «втягивать» весь живот. Тренируя TVA, вы, по сути, наращиваете выносливость в удерживании живота, что может быть довольно сложно сделать в течение длительного периода времени, например, стоять на сцене или позировать для фотосессии.Черт возьми, это даже помогает, когда ты хочешь хорошо выглядеть на пляже!

Выполнение вакуума живота в положении планки заставляет ваш брюшной пресс работать против силы тяжести, дополнительно укрепляя поперечные мышцы живота.

Из-за состава мышечных волокон укрепление поперечной мышцы живота больше ориентировано на тренировки на выносливость, чем на методы, которые вы бы использовали для воздействия на большинство групп скелетных мышц. Подумайте о том, чтобы удерживать упражнения на планке в течение определенного периода времени.Эти мышцы не будут сильно расти в результате этих упражнений.

Основываясь на механике мышц, большая часть укрепления TVA происходит за счет сложных движений, требующих полной стабилизации корпуса и нижней части спины, например приседаний и становой тяги. Более сильная TVA действует как грузовой пояс, стабилизирующий позвоночник и таз во время подъемных движений. По иронии судьбы, если вы всегда носите грузовой пояс, вы можете бессознательно ослабить мышцы.

Одно только выполнение определенных движений прямой мышцы живота, таких как скручивания и подъем ног в висе, имеет некоторый тангенциальный эффект, усиливающий TVA, но этого недостаточно, чтобы втянуть живот. Здесь выполнение упражнений для эффективного укрепления TVA имеет важное значение для улучшения вашего вакуума, помогая уменьшить выпячивание живота, не говоря уже о положительном влиянии, которое может иметь на вашу нижнюю часть спины.

Специальные упражнения TVA

Есть три простых упражнения, которые эффективно воздействуют на поперечные мышцы живота: пылесос, пылесос для доски и выкатывание швейцарского мяча.

При выполнении этих движений сосредоточьтесь на сжатии живота. Поскольку это естественная функция TVA, важно сосредоточить внимание на сжатии живота, чтобы максимально напрячь TVA и увеличить ее силу.

1. Постоянный вакуум

Встаньте и втяните живот, сосредотачиваясь на том, чтобы втянуть пупок обратно в позвоночник. Поначалу это может быть сложно, но через несколько раз вы сможете втянуть живот и выполнить твердый вакуум.

Пылесосы для желудка

Посмотреть видео — 0:23

Выполните 2 подхода по 12 повторений с 3-секундным удержанием в положении вакуума на каждом повторении.

2. Пылесос для досок

Пылесос с доской — это, по сути, то же движение, что и традиционный пылесос, за исключением того, что вы находитесь в положении планки на полу (что, по сути, является вершиной отжимания).Вы будете следовать тому же протоколу, что и выше, но склонность заставляет вас работать прямо против силы тяжести, что делает его более продвинутым вариантом.

Пылесос для досок

Посмотреть видео — 0:20

3. Раскатка Swiss-Ball

Положите голени на мяч для упражнений, положив руки на пол. Катите мяч к груди, прижимая колени к груди, при этом сгибая пресс. Обычно это было бы обычным упражнением для нижней прямой мышцы живота, но если вы одновременно сосредоточитесь на втягивании кишечника и выполнении тонкого вакуума в конце движения (когда ноги вытянуты), вы заметите много более сильное задействование пресса.Это отличное введение в то, как улучшение TVA может помочь вам более эффективно тренировать прямые мышцы живота (набор из шести кубиков).

Раскатка Swiss-Ball

Посмотреть видео — 0:20

На мой взгляд, лучше всего тренировать поперечный живот трижды в неделю. Делайте это после силовых тренировок, когда вы уже немного устали. Это не заменяет , а вашу обычную тренировку пресса; это должен быть дополнительный комплекс упражнений, который улучшит вашу упаковку из шести кубиков, как никогда раньше!

Список литературы

1. ВанПутте, К., Риган, Дж., Руссо, А., Тейт, П., Стивенс, Т., и Сили, Р. (2014). Анатомия и физиология Сили. Высшее образование Макгроу-Хилл .

Потеряйте живот за 3 движения и начните развивать свой набор из шести кубиков

На самом деле требуется гораздо больше, чем просто много повторений множества разнообразных движений брюшным прессом, чтобы развить достойный зависти подход из шести кубиков пресса или даже плоского или плоского пресса. умеренно подтянутый живот. Ранее мы подробно рассказывали о планках здесь и здесь, мы представили вакуум живота и представили 66 упражнений на пресс в части 1 и части 2.

Когда вы думаете о своем прессе, вы представляете себе шесть кубиков. Вы представляете идеально вырезанную мышцу rectus abdominis , которая всегда так заметна, по крайней мере, если ваш жир выражается однозначными числами.

Сегодня мы поговорим о поперечном животе . На самом деле он находится на позади прямых мышц живота и не виден, но это не значит, что вам следует пропускать тренировку. Тренировка поперечных мышц живота может эффективно помочь вам улучшить структуру тела из шести кубиков и даже укрепить мышцы кора.

Но сначала давайте посмотрим, как работает поперечный живот.

Что такое поперечный живот?

Поперечный живот (TVA) — это самый глубокий слой мышечной ткани в брюшной стенке, берущий начало от реберного хряща шести нижних ребер, передней части подвздошного гребня (верхней части бедренной кости) и паховая связка. Он оборачивается спереди, где соединяется с так называемым мечевидным отростком (основание грудины), лобковым бугорком (передняя часть лобковой кости) и linea alba (который разделяет правую и левую половинки вашего кубика из шести кубиков). ).

Основная цель часто недооцененной поперечной мышцы живота — сдавливать живот; вторичная цель — стабильность позвоночника и кора. По сути, это означает, что без поперечного живота вы не смогли бы удерживать живот — он выглядел бы растянутым. С точки зрения непрофессионала, вы бы раскачивали пивной живот.

Ранее мы писали о «позе вакуума», которую популяризировал один из соперников Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу, Фрэнк Зейн.В этом упражнении используется способность сокращать поперечные мышцы живота (втягивать живот). Это идеально, поскольку вы одновременно сокращаете (или сгибаете) поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, чтобы создать более драматичный вид для пресса в целом.

Тренируя TVA, вы, по сути, наращиваете выносливость в удерживании живота, что может быть довольно сложно сделать в течение более длительных периодов времени, например, стоять на сцене или позировать для фотосессии.И, конечно же, это помогает, когда вы хотите выглядеть на пляже как можно лучше!

Выполнение вакуума живота в положении планки заставляет ваш брюшной пресс работать против силы тяжести, дополнительно укрепляя поперечный живот.

Из-за состава мышечных волокон укрепление поперечной мышцы живота больше ориентировано на тренировки на выносливость. Основываясь на механике мышц, большая часть укрепления TVA происходит за счет комплексных движений, которые требуют полной стабилизации корпуса и нижней части спины — например, приседания и становая тяга.Более сильная TVA действует как грузовой пояс, стабилизируя позвоночник и таз во время подъемных движений.

Выполнение определенных движений прямой мышцы живота, таких как скручивания и подъемы ног в висе, действительно имеет некоторый косвенный эффект на укрепление TVA, но их недостаточно, чтобы втянуть ваш живот. Выполняя определенные упражнения для укрепления TVA, вы улучшаете свой вакуум, одновременно помогая чтобы уменьшить выпячивание живота, не говоря уже о положительном влиянии, которое может оказать на нижнюю часть спины.

3 специальных упражнения TVA

Вот 3 простых упражнения, которые эффективно воздействуют на поперечные мышцы живота:

• Пылесосы;
• Пылесосы для досок; и
• выкаток швейцарского мяча.

При выполнении этих движений сосредоточьтесь на сжатии живота. Поскольку это естественная функция TVA, важно сосредоточить внимание на сжатии живота, чтобы максимально нагружать TVA и увеличивать ее силу.

1. Постоянный вакуум

Как выполнять:

1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра;
2. Медленно вдохните как можно больше воздуха, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот и удерживая это положение.Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника;
3. Одно изометрическое сокращение составляет около 20 секунд. На 20-секундной задержке постарайтесь нормально дышать. Затем вдохните и верните живот в исходное положение;

Поначалу это может быть сложно, но через несколько раз вы сможете втянуть живот и выполнить твердый вакуум. Выполните 2 подхода по 12 повторений с 3-секундным удержанием в положении вакуума на каждом повторении.

2. Пылесос для досок

Пылесос для доски — это, по сути, то же движение, что и традиционный пылесос, за исключением того, что вы находитесь в положении планки на полу.Вы будете следовать тому же протоколу, что и выше, но склонность заставляет вас работать прямо против силы тяжести, что делает его более продвинутым вариантом.

Как выполнять:

1. Примите положение лежа на полу, опираясь на пальцы ног и предплечья. Руки согнуты прямо под плечом;
2. Все время держите тело прямо и удерживайте это положение как можно дольше. Для увеличения сложности можно поднять руку или ногу.

3. Раскатка Swiss-Ball

Как выполнять:

Положите голени на мяч для упражнений, положив руки на пол. Катите мяч к груди, прижимая колени к груди, при этом сгибая пресс. Обычно это было бы обычным упражнением для нижней прямой мышцы живота, но если вы одновременно сосредоточитесь на втягивании кишечника и выполнении небольшого вакуума в конце движения (когда ноги вытянуты), вы заметите много более сильное задействование пресса.Это отличное введение в то, как улучшение TVA может помочь вам более эффективно тренировать прямые мышцы живота (набор из шести кубиков).

© Сашам | Dreamstime.com — упражнения на фитболе. Втягивание мяча. Женский
складной нож или вариация раскатывания ноги; добавляя вакуум, вы укрепляете TVA

. Поперечные мышцы живота рекомендуется тренировать три раза в неделю. Делайте это после силовых тренировок, когда вы уже немного устали. Помните, что это не , а не заменяет вашу обычную тренировку пресса; это должен быть дополнительный комплекс упражнений, который улучшит ваш набор из шести кубиков, как никогда раньше!

Чтобы узнать больше о прессе, посетите наши рекомендации по 10 лучшим упражнениям для пресса без использования оборудования, 10 лучшим упражнениям для пресса с использованием оборудования и 10 лучшим упражнениям йоги для пресса.Наслаждаться!

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Пылесосить живот — самый простой способ получить плоский пресс

Мауро СпецияGetty Images

Скручивания — это , так что — 2000 и позже — особенно сейчас, когда все делают более простое и безопасное упражнение для пресса: пылесосить желудок.

Очистка желудка пылесосом не имеет ничего общего с вашим Dirt Devil — и серьезно, не пытайтесь делать это дома. На самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу живота — просто сокращая ее, — объясняет Рич Стурла, владелец и директор отдела персональных тренировок в Results Health & Performance в Англии. «Делайте это правильно, и вы напрягите свою середину, одновременно стабилизируя позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку», — добавляет он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный в клинических условиях как «маневр втягивания живота», вакуумирование желудка не обязательно ново: поскольку оно сосредоточено на механике дыхания, это столп йоги и пилатеса, — объясняет Стурла. Чтобы вывести эту технику за рамки вашего фитнес-класса (и вывести свой корпус на следующий уровень), начните с самого простого упражнения: вакуумирования живота на спине.

Первым делом утром (в идеале, натощак, пока вы еще в постели) перекатитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на матрас. Затем сделайте большой выдох и подтяните пупок к позвоночнику. (Чем ближе вы подойдете, тем больше будет интенсивность сокращения и тем эффективнее будет это движение.)

Удерживайте это положение сначала 15 секунд, затем продолжайте удерживать сжатие до 60 секунд, делая небольшие вдохи по мере необходимости.Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на руках и коленях, сидя прямо на стуле (без упора для спины и рук!) Или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Держите военно-морской флот к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы выполняете это упражнение ежедневно, хорошо питаетесь и не отставаете от своих обычных тренировок, Стурла говорит, что вы должны начать видеть и чувствовать преимущества в течение нескольких недель — это больше, чем вы можете сказать о скручиваниях, которые вы выполняли. делаю всю свою жизнь.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что, черт возьми, пылесосит желудок? — HealthyWay

Недавно я слышал, как кто-то говорил о «пылесосе живота», чтобы сделать живот плоским. Первое, что всплыло в моем сумасшедшем мозгу, это кто-то сделал липосакцию, но я был почти уверен, что речь идет не о пластической хирургии.

Несмотря на то, что я работаю в фитнес-индустрии более двадцати лет, я никогда раньше не слышал о пылесосе желудка.Насколько я знал, пылесосить желудок было не что иное, как прикрепление к животу вакуумного шланга. У меня очень короткий торс, и я всегда боролся с тем, чтобы завести собаку, поэтому я сразу был заинтригован. Кроме того, какая девушка не хочет опробовать новую тенденцию к подтяжке живота? Началось расследование.

Как это работает

К моему удивлению, мне не пришлось вытаскивать кредитную карту и заказывать какое-то неудобное устройство для вакуумирования желудка. Мало того, что пылесос желудка не включал настоящего вакуума, недостатка в информации по этой теме не было.Вакуумный желудочный вакуум был настоящим упражнением, и Интернет был пронизан веб-сайтами и обучающими видео о том, как выполнять загадочный вакуум-вакуум в желудке.

Когда я смотрел одно из обучающих видео в Интернете, мне было невероятно трудно не хихикать. Я ожидал гораздо большего, чем кто-то, просто выдыхающий весь свой воздух и всасывающий свой пресс. Тем не менее, это было в значительной степени степень упражнения.

Упражнение «Вакуум живота» требует, чтобы вы вдохнули как можно больше воздуха, а затем выдохнули как можно больше, при этом максимально втягивая живот.После того, как вы выдохнете весь воздух, вы удерживаете это положение не менее 20 секунд (пока, сделайте это, пытаясь нормально дышать) и повторите несколько подходов.

Концепция упражнения с вакуумом живота заключается в том, что оно нацелено на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными брюшными полостями. Эти мышцы действуют как пояс для талии, которые несут ответственность за сжатие живота.

Хотя вся терминология, связанная с вакуумированием желудка, была для меня новой, я выполнял это упражнение уже много лет.Хотя я никогда не осознавал, что на самом деле это настоящее упражнение, я делал это в течение дня (например, за рулем машины). Я сокращал мышцы живота и крепко держал их, сидя на красный свет, чтобы мышцы живота оставались плоскими.

Проведя дополнительные исследования, я обнаружил, что упражнения на вакуум живота существуют уже очень давно. Возможно, недавно он стал модным после нескольких появлений в некоторых популярных журналах, таких как Shape и Men’s Fitness.Кто знает, что заставляет что-то подняться на вершину таблицы причуд, но, по крайней мере, это увлечение имеет некоторую ценность.

Плюсы и минусы

Может ли вакуум в желудке быть ответом на ваши собачьи проблемы? Несомненно, это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота. Вы можете почувствовать, как работают мышцы. И, если вы не привыкли прорабатывать поперечные мышцы живота, впоследствии у вас может даже появиться боль. Однако я бы не стал рассчитывать, что это решит все твои проблемы с животом.

Процесс втягивания живота и напряжения мышц живота в течение нескольких секунд называется изометрическим сокращением.Во время изометрического упражнения мышцы не меняют заметно в длине и практически не требуют движения. Изометрическая тренировка (например, сидение у стены или упражнение на планке) определенно имеет свое место и может увеличить силу, но только до определенной степени. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и вам понадобится что-то еще, чтобы продолжать совершенствоваться.

Кроме того, очистка желудка не избавит от жира на животе. Большинство людей с выпуклым животом ведут две разные битвы — битву со слабыми мышцами живота вместе с плохой осанкой и другую битву с едой.Вы можете пылесосить желудок столько, сколько захотите, но не ожидайте видимых результатов, если продолжаете оставаться пищевым пылесосом. Если вы не измените свои привычки в еде, вы не только сохраните жир вокруг живота, но и будет труднее удерживать живот с набитым кишечником.

Наконец, пылесосить желудок — лучшее упражнение не для всех. Как и все изометрические упражнения, чистка живота может быть опасна для некоторых людей, потому что она повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения.

Итог: подходит или нет?

Проработка поперечных мышц живота важна для хорошего пресса, но не менее важна для уменьшения жировых отложений. При самостоятельном использовании пылесосить желудок не удалось бы. Однако совместите это упражнение с постной диетой, кардиотренировками и тренировками с отягощениями, и вы, скорее всего, обнаружите, что пылесосить желудок вам подойдет!

Излишне говорить, что я снова добавлю пылесосить желудок в свои ежедневные поездки на работу.

Fit Tip: 10 лучших упражнений на подтяжку живота

Пылесосить желудок — не единственное упражнение, которое прорабатывает поперечные мышцы живота.Вот список из 10 моих любимых упражнений на подтяжку живота.

1. Доска

2. Боковая доска

3. Ролик для пресса

4. Диагональная планка для колен (альпинисты с медленным кросс-телом)

5. Щука швейцарский мяч

6. Складной нож Swiss Ball

7. Выкат швейцарского мяча

8. Планка вверх вверх вниз вниз

9. Импульсы боковой планки

10. Т-доска

СИЛОВАЯ ПЛАНКА ТРЕНИРОВКИ

Попробуйте эту планку, продемонстрированную моим мужем Стивом Пфистером.

5 отжиманий

5 2-х точечная стойка (по 5 с каждой стороны, всего 10)

5-ти боковая планка с отведением (поднятие ног) СЛЕВА

5 подъемов крабовых ног с каждой стороны (всего 10)

5-ти боковая планка с отведением (подъем ног) ПРАВАЯ

Удержание планки, 45 секунд

Повторить 3–4 раза, почти не переставая.

Попробуйте наш пылесос для желудка 30-дневное испытание

Добро пожаловать в наши ежемесячные конкурсы

Знаете ли вы, что подсознательно вы работаете усерднее , когда у ваших целей наступает срок?

Более короткие временные рамки заставляют вас активно прилагать усилия, особенно в конце месяца.

Ваша цель в апреле: изучить пылесосы для желудка

---

Вызов

Вакуум в желудке — это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, а затем втягиваете живот, не вдыхая. Он воздействует на TVA, глубокую мышцу желудка.

Я написал об этом статью, сам выполнив задачу, которую можно прочитать здесь.

Ваша задача на апрель — выполнять 8 удержаний каждый день, каждое удержание длиться около 8-10 секунд.

Если вы запустите таймер и сделаете первое удержание через 10 секунд, вы можете рассчитать время следующего вакуума следующим образом, давая 20-секундный отдых между удержаниями: 00:10, 00:40, 01:10, 01:40, 02:10 , 02:40, 03:10, 03:40.

---

Льготы для здоровья

Делая 8 задержек в день, вы укрепите свой CORE, который активен почти во всех упражнениях, которые вы делаете в тренажерном зале.

Вы должны заметить улучшенную стабильность во время движения, а также более узкую талию и лучшее телосложение.

Повышенная активация позволяет более эффективно тренировать пресс, а для силовых атлетов вы обнаружите большую стабильность в таких движениях, как приседания на спине.

---

Советы

• Делайте это натощак.
• Начните с минутного дыхания животом, чтобы разогреть мышцы живота.
• Делайте восемь удержаний каждый день. Лучше всего это делать перед едой или непосредственно перед сном.
• Проверьте свою форму в зеркале.В первые несколько дней вы можете ничего не замечать, пока вы чувствуете, что сами втягиваете живот, тогда это нормально.
• Не бойтесь взять выходной. Задача возникает каждый день, но будьте благоразумны. Если в один прекрасный день вы почувствуете сильную боль, пусть ваше тело восстановится, и подождите до следующего дня, чтобы продолжить.

Спасибо за чтение этой статьи. Пожалуйста, поделитесь этим со всеми, кто, по вашему мнению, был бы заинтересован в том, чтобы попробовать вакуум для желудка!

5 советов Криса Бамстеда для создания идеальной вакуумной позы

Крис Бамстед намерен снова охладить «вакуум».24-летний канадец, занявший второе место на соревнованиях по мужскому классическому телосложению Olympia в 2017 и 2018 годах, недавно опубликовал на YouTube урок о том, как практиковать культовую позу, прославленную легендарным трехкратным мистером Олимпией Фрэнком Зейном.

Здесь Бамстед делится некоторыми советами по использованию вакуума для точного управления ядром на сцене и за ее пределами, а также четырьмя другими советами для худощавого и среднего среднего.

1 из 5

Per Bernal / M + F Magazine

Тренируйте поперечный ход.

«Все сосредотачиваются на движениях пресса, которые затрагивают видимую прямую мышцу живота, мышцу с шестью кубиками. Но они пропускают поперечную мышцу живота, или TVA, которая является самым глубоким слоем брюшных мышц. TVA помогает стабилизировать ваше ядро ​​почти во всех движениях тела. Несколько отличных упражнений, нацеленных на TVA, включают развертывание пресса, устранение ошибок, пылесос [подробнее об этом далее] и доски ».

2 из 5

УвГрупп

Suck It In.

«Выполнение позы вакуума, когда вы втягиваете живот и брюшной пресс как можно дальше, это отличный инструмент для тренировки TVA и помогает создать иллюзию меньшей талии на сцене.Выполнение вакуума как часть вашего режима упражнений не сделает вашу талию физически меньше, но то, что она дает, дает вам лучший мышечный контроль и выносливость, чтобы держать живот напряженным и втянутым. Для этого выдохните весь воздух, втяните пупок по направлению к позвоночнику, напрягите корпус и удерживайте его как можно дольше ».

3 из 5

CasarsaGuru

Крушение Rectus

«Очевидно, что прямые мышцы живота также важны для впечатляющего вида пресса.Его основная функция — сгибать поясничный отдел позвоночника, поэтому простые упражнения, такие как скручивания, отлично работают. Я предлагаю попробовать их на мяче Bosu для большей мышечной активации, а также выполнять движения нижней части живота, такие как висячие колени и подъемы ног, чтобы поразить мышцы с обоих концов ».

4 из 5

Caiaimage / Adam Gault / Getty

Узкая талия начинается за столом.

«Избегайте любых продуктов, вызывающих чрезмерное вздутие живота. Наиболее частыми виновниками этого являются молочные продукты, бобы, пшеница и даже крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.Вам нужно экспериментировать и отмечать, на что реагирует ваше тело, и придерживаться в своем рационе продуктов, которые хорошо усваиваются и легко усваиваются. Когда все течет по вашему телу, как должно, ваш живот останется гораздо более плоским ».

5 из 5

ArtOfPhotos

Контролируйте свои калории.

«Чтобы живот был заметен, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, а это означает диету с дефицитом калорий. Постарайтесь выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело за день, и убедитесь, что вы потребляете на несколько сотен меньше этого количества.”

эффективных секретов тренировки пресса (ПОЛНАЯ) — SuperFitMen

Вы можете выполнять эти подходы скручиваний, пока не упадете в обморок, но одно это не даст вам шести кубиков пресса.

Да, пресс делают на кухне, но нет, употребление только правильных продуктов не даст вам пресс.

Доска

Это упражнение, о котором обычно забывают при выполнении упражнений для пресса. Кранч известен во всем мире, и доской часто пренебрегают.

Преимущества доски

Создает сильную сердцевину
Подтягивает все тело
Тонизирует живот
Помогает создавать и поддерживать живот
Улучшает осанку и равновесие
Уменьшает боль в спине
Повышает гибкость

Если вы не знаете, что такое доска, позвольте мне вкратце пояснить:

Представьте, как вы отжимаетесь, но не опускаетесь полностью.Держите руки прямо и оставайтесь в таком положении как можно дольше.

Большинство людей, которые занимаются доской, встают на локти и держат ее там. Это все еще эффективно и работает, но я рекомендую держать руки прямыми для большей нагрузки.

Если вы никогда раньше не занимались доской, начните с опускания локтей и продолжайте работу.

Планка

Возьмитесь за планку, держа руки прямыми.

Посмотрим, сможешь ли ты сделать 2 минуты подряд

Сначала вашей целью должно быть 2-5 минут

Отдых 30 секунд

Тогда продолжайте снова

3 подхода до упадка с 30-секундным отдыхом между

Теперь, выполняя планку, вы должны напрячь брюшной пресс.

Держите крепкое ядро ​​и напрягите мышцы живота, и вы получите результат

Ваш разум так же важен, как и ваше тело

Во время подходов вам нужно сосредоточить внимание на брюшном прессе

Ваши руки могут быть теми частями тела, которые откажутся первыми и заставят вас упасть в обморок, но пока вы сокращаете брюшной пресс, вы выполняете упражнение правильно.

Также держите спину прямо

Нет необходимости находиться в положении собаки вверх

Боковая планка

Теперь, когда вы опустили планку, мы можем наносить удары по косым ногам сбоку

Сделайте 2 набора досок, как описано выше

Но теперь я хочу, чтобы ты встал на твою сторону

Одной рукой возьмитесь за планку и сожмите любую сторону, обращенную к коврику.

Дотянись бедрами до неба

Сделайте одну сторону, пока не рухнете, а затем отдохните 30 секунд

Затем работайте с другой стороной и проделайте то же самое

Сделайте по 2 подхода на каждую сторону

Итого

У вас есть 2 набора досок

и

2 комплекта досок для каждой стороны живота

Всего

6 комплектов

Планка — отличное упражнение для наращивания кора.

Крепкое ядро ​​- это основа всего вашего тела.

Пакет из шести штук будет поставляться с этими упражнениями, но не только с ними.

Вакуум для желудка

Вакуум для желудка существует уже очень давно. Когда я упоминаю об упражнении, большинство людей даже не догадываются об этом упражнении. Впервые я услышал об этом от Арнольда Шварценеггера и с тех пор добавил его в свой репертуар.

Давайте посмотрим на вакуум в желудке и на то, как он используется для создания визуально эстетичного телосложения.

Желудок

По мере того, как мы тренируем нашу среднюю часть (или как мы ее не тренируем) , она расширяется и становится больше. С мышцами или с жиром живот станет больше. Избыточное питание или использование только тяжелых упражнений для пресса в вашем распорядке дня может привести к тому, что вы приобретете большой кишечник, который не будет слишком привлекательным. Ваша цель — сделать талию меньше плеч. Вы хотите быть стройным и компактным. Шесть упаковок — это стиральная доска, а не гора.

Пылесос для желудка

Вакуум для живота — это упражнение, с помощью которого вы можете сжать живот и сделать его более компактным. Если вы используете веса для наращивания мышц в средней части, вы заметите, что ваш живот становится больше и круглее. Не так уж и плоско. Упражнение с вакуумом уплотнит ваш живот и придаст ему более плотный вид. Он засасывает органы и со временем сжимает живот.

Упражнение с вакуумом для желудка

Есть несколько способов сделать это

и

Вы можете сделать это где угодно

Вы можете встать на колени и руки или выполнять упражнение, сидя прямо на стуле

Вот как

Просто соси живот

Вытяните весь воздух из желудка и задержите его в животе

Убедитесь, что вы дышите, но держите живот втянутым ( как вакуум )

Делайте это с интервалом в 30 секунд или столько, сколько вы сможете удерживать

Это может показаться легким, но становится трудно удерживать его в течение длительного периода времени

Сделайте 4 подхода по 4 повторения

Каждый комплект до отказа

Попробуйте! Используйте его, чтобы уменьшить обхват живота

Это одно упражнение может сократить ваш живот на 2–3 дюйма всего за 3 недели.

Если вы будете придерживаться его, то заметите разницу в вашем животе и телосложении в целом.

Стратегии похудания

Избыточный жир, который вы носите, — это основная причина, по которой у вас нет пресса.

Вот еще одна жемчужина, которую вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы получить шесть кубиков пресса.

Это включает в себя максимально быстрое и безболезненное избавление от жира.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT — лучший способ похудеть.Я не нашел другого способа, который может превзойти интервальную тренировку с высокой интенсивностью.

У меня есть статьи о том, как выполнять HIIT, и в Интернете есть много других, так что я буду краток и понятен.

Чтобы избавиться от лишнего веса, вам нужно посвятить посещение тренажерного зала HIIT и кардио в целом. В зависимости от того, как далеко вы продвинулись, путь к идеальному телосложению определит, сколько времени вам нужно посвятить.

Где угодно от 10-20 минут HIIT было бы идеально. Вы можете делать это как хотите, но старайтесь придерживаться этого, если вам нужно сбросить лишний жир.

Кардиотренировки низкой интенсивности

Теперь, если вы все-таки посвятили кардио-тренировке весь зал после HIIT, я бы порекомендовал продолжить тренировку с низкой интенсивностью.

Вам следует поддерживать умеренный темп при такой простой прогулке, как быстрая ходьба.

Для беговой дорожки это будет примерно 4,3 по скорости и 5 по наклону.

Делайте это сразу после HIIT в течение 20-40 минут.

Все это следует делать натощак, и вы можете включить базовую тренировку в тот же день после кардиотренировки.

Теперь, чтобы избавиться от лишнего жира, вы можете принять Йохимбин HCL. Это сожжет этот упрямый жир, когда он достигнет точки, когда вы выйдете на плато в своем сжигании жира. Существует определенный способ приема йохимбина HCL, о котором я расскажу в следующей статье.

Резюме

10-20 минут -HIIT
20-40 минут-кардио низкой интенсивности
Йохимбин HCL для стойкого жира вокруг живота

Выборочные упражнения

Это последняя из серии статей о том, как легко получить свой пакет из шести вещей, с ключевыми советами и упражнениями.Эти секреты эффективных тренировок брюшного пресса не обязательно являются «секретами» , но больше необходимы для того, чтобы легко получить эту упаковку из шести комплектов, не теряя времени и ненужных усилий.

Есть определенные упражнения, которые проработают ваш корпус, не обязательно фокусируя внимание на нем. Если вы включите эти ключевые упражнения в свои тренировки по поднятию тяжестей, они могут очень помочь в увеличении живота!

Вот несколько из этих выборочных упражнений!

Приседания

Вы слышали это раньше.Приседания были в центре внимания тренажерного зала наряду с жимом лежа. Если вы никогда не приседали, начните сегодня же. Хотя я считаю, что приседания не являются обязательными для SuperFitMan , они определенно проработают все ваше тело вместе с прессом.

Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на напряжении кора и мысленно сосредоточьтесь на животе во время приседа.

Мужчина встает и приседает.

Жим от плеч стоя

Это еще одно упражнение для тренировки кора.Вы должны сделать то же самое и сосредоточиться на своем ядре при выполнении этого упражнения. Это не только для ваших плеч, но и для всего вашего тела, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Гантели или штанга здесь неважно. Просто включите это упражнение в свой план тренировки и приведите все тело в форму.

Упражнения для пресса с отягощением

Вы можете выполнять скручивания до посинения лица, но если вы не добавляете вес к основным упражнениям, брюшной пресс не выскакивает.

Вы хотите, чтобы пресс демонстрировал круглосуточно, 7 дней в неделю, а использование веса с относительно небольшим количеством повторений поможет вам добиться желаемого результата.

При низком уровне жировых отложений и сильном животе вы заметите большие изменения, используя веса.

8-12 повторений с отягощением в упражнениях на пресс на ваш выбор. Убедитесь, что вы чувствуете этот ожог, и относитесь к нему, как к любой другой группе мышц.

Бёрпи и прыжки на ящик

Это кольцевые тренировки лучший друг.Они сжигают жир во время тренировки натощак и помогают избавиться от лишних слоев жира.

Регулярно делайте суперсет с этими двумя упражнениями и наблюдайте, как быстро отходит жир.
Смешайте это со всеми другими советами, которые я дал в своих статьях по эффективным тренировкам брюшного пресса, и вы получите свой пресс для стиральной доски в кратчайшие сроки.

Есть много других сложных упражнений, которые помогут вам избавиться от жира и создать стройный живот. Я обсудил здесь несколько ключевых упражнений, которые помогли мне и многим моим клиентам.

Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать, что работает для вас, чтобы собрать шесть или даже восемь пакетов.