Содержание

👆 Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

  • носки наружу – нагружается внутренняя часть икр;
  • внутрь – работает внешняя;
  • ровно – работает вся голень.

Пресс

Читайте также

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

  • разводки в положении лежа;
  • жим лежа;
  • отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):

  • французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
  • жим узким хватом;
  • сгибание на бицепс с разворотом кисти;
  • сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

  • поочередная работа на бицепс;
  • французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

  • выпады вперед с отталкиванием носками;
  • присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
  • присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

  • выпады с отталкиванием пятками;
  • становая румынская;
  • сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

  • поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
  • разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
  • подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

  • тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
  • то же самое обратным хватом;
  • тяга одной рукой.

Второй:

  • махи в наклоне в стороны;
  • жим сидя;
  • махи стоя.

Третий:

  • поднятие ног лежа на спине;
  • скручивания типа «велосипед»;
  • поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.

Тренировка с гантелями дома. Программа домашних тренировок с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями позволяет сделать фигуру красивой, не прибегая к помощи персонального тренера и без дорогостоящих тренажеров. Существуют специальные комплексы упражнений для мужчин, женщин, детей. Нагрузка может задействовать мышцы спины, рук, ног, нижней части тела. Главное – выбрать нужный вам комплекс упражнений и заниматься ежедневно или через день.

Делаем красивыми руки, плечи и спину – начинаем с разминки

Представленный комплекс рассчитан на женщин. Для него понадобится всего лишь удобная спортивная одежда и гантели весом 1,5-2 кг. Если у вас нет гантелей, то можно заменить их бутылками с водой.

Начинайте занятие с разминки. Она поможет мышцам разогреться, и занятие будет наиболее эффективным.

Тренировка с гантелями дома начинается с первого разминочного упражнения. Исходное положение – стоя, ноги поставьте шире плеч. Опущенные руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони, вдох. На выдохе опустите руки вниз. Стопы при этом стоят параллельно друг другу. Достаточно четырех повторений.

Второе и последующие разминочные упражнения выполняются из того же исходного положения. Начните опускать голову вниз, за ней идут плечи, при этом руки оказываются на коленях, которые полусогнуты. Замрите в таком положении на одну секунду, спина должна быть слегка выгнутой. Поднимитесь в исходную позицию, выполните данное упражнение 5-7 раз.

Далее вращайте синхронно обоими плечами назад 10 раз. Затем сделайте такие вращения вперед 8-10 раз. Поднимите правую, затем левую руку наверх, опустите их медленно вниз. После восьми повторений заканчивается разминка, и начинается домашняя тренировка с гантелями.

Возьмите в руки гантели и займите исходное положение. Согните руки в локтях, ноги при этом находятся шире линии плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты. Спина прямая, ягодицы подтянуты.

Поднимите гантели вверх, выдох. На вдохе опустите руки в исходное положение, согнув их в локтях. Это упражнение называется жимом. Начните выполнять его с 5 раз, постепенно увеличив число повторов до 10-15.

Теперь резко поднимите руки с гантелями наверх, выдох. На вдохе медленно опустите руки в исходную позицию.

Это и последующие упражнения делаются с такой же периодичностью. Начиная с пяти раз, их постепенно их доводят до 10-15. Подскажет, как выполнять упражнения с гантелями, фото. На нем видно, как правильно стоять и держать данный атрибут.

Более сложные упражнения на тренировку верхней части тела

Исходное положение корпуса, ног такое же. Руки с гантелями опущены вдоль тела, на выдохе поднимите их под углом в 90 градусов. На вдохе опустите руки вниз. Начните выполнять это упражнение медленно, затем – в два раза быстрее.

Данная тренировка с гантелями дома может выполняться как женщинами, так и мужчинами. Конечно, им нужно будет взять утяжелители большего веса. Можно воспользоваться разборными, в которых устанавливается небольшой начальный вес. Постепенно его увеличивают.

Исходное положение для следующего упражнение такое же, как у лыжника, спускающегося с горы. Ноги согнуты в коленях, таз отклонен назад, спина при этом прямая, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе отведите руки назад, к линии копчика. На вдохе верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно.

Подключаем другие группы мышц

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях и следующее упражнение будет несложно выполнить. Начинается оно из той же позиции, что и предыдущее. На выдохе отведите руки с утяжелителями в стороны, на вдохе опустите их вниз перед собой, соедините. При этом тренируются не только плечи, руки, спина, но и мышцы ног, ягодиц, пресса.

Далее выполняйте наклоны вперед из того же исходного положения, опустив кисти с гантелями чуть ниже колен, а затем подняв их до уровня бедра. Вы почувствуете, что при этом напрягаются мышцы ног.

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра

Тренировка с гантелями дома поможет подтянуть данные части тела, ведь они более всего подвержены целлюлиту.

Встаньте прямо, расположив ноги чуть уже ширины плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы голень находилась перпендикулярно полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола или направлено в сторону него. Далее сделайте это упражнение с другой ноги. Тело должно быть перпендикулярно полу. На основе этого базового выпада можно делать и другие, например, поочередно пружиня то на одной, то на другой ноге.

Для красивого пресса

Тренировка с гантелями дома поможет женщине обрести плоский животик, а мужчине — сделать его рельефным, чтобы на нем появились так называемые кубики. Лягте на полотенце или коврик, возьмите одну гантель обеими руками, поднимите их наверх перед собой. При этом руки располагаются относительно пола под углом в 90 градусов. Спина, стопы и ягодицы лежат на поверхности, колени согнуты, голова приподнята. Какие именно мышцы живота будут задействованы при выполнении упражнения с гантелями, фото наглядно показывает.

На выдохе оторвите спину от опоры, подняв ее и руки наверх, на вдохе вернитесь в начальную позицию. При этом будут задействованы грудные и прямые мышцы живота. Укрепить их, накачать поможет и следующее упражнение. Программа тренировок с гантелями включает и его.

Вам понадобятся 2 гантели с плоскими наконечниками. Лягте на пол, чуть присогните колени, стопы поставьте на пятки. Расположите гантели вертикально, взяв их в разные руки. Опираясь на эти приспособления, поднимите голову, оторвите плечи от пола и приподнимите спину – выдох. Опуститесь на вдохе. Сделайте 3 повтора по 10 раз. Таким образом вы сможете накачать пресс, не выходя из дома.

Мужчины – ваш выход!

Если представители сильного пола хотят поразить дам своими бицепсами, трицепсами, то этому также поможет программа домашних тренировок с гантелями.

Если у вас есть лавочка, лягте на нее на спину, взяв гантели соответствующего веса. Ноги при этом раздвинуты, стопы прочно стоят на полу. Они симметричны относительно друг друга. Если лавочки нет, лягте на пол, присогнув колени. В этом случае руки от плеч до локтей опираются на пол. Лежа на лавочке, просто согните руки в локтях, расположив их часть от плеч до локтей параллельно полу. Вторая половина рук находится перпендикулярно опоре.

На вдохе поднимите гантели наверх, выпрямив руки в локтях, на выдохе опустите их в начальную позицию. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, по 8 повторений в каждом, но сначала необходимо сделать разминку, для этого выполните данные жимы с легким весом однократно 12-15 раз.

Следующие упражнения для мужчин

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях представители сильного пола могут улучшить свою фигуру, сделав ее подтянутой и спортивной. Сядьте на стул, обопритесь корпусом о его спинку, поставьте ноги прямо, согнув их в коленях.

Руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе начинайте поднимать гантели до уровня груди, вывернув руки ладонью кверху, согнув локти. Плечевая часть рук при этом прижата к бокам тела. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Для следующего упражнения опять понадобится лечь на лавочку или на пол, согнуть ноги в коленях. Прямые руки с гантелями подняты наверх. Начинайте разводить их сторону, пока плечевая часть рук не станет параллельна полу, а кистевая не будет находиться относительно него под углом в 60 градусов. Повторов выполните столько же. Важно не отдыхать между ними более двух минут при выполнении тяжелых и более одной минуты, делая легкие упражнения. Тогда эффективность от занятий будет высокой.

Упражнения с гантелями для детей

К спорту необходимо приучаться с раннего возраста. Поэтому для детей тоже существуют различные упражнения. Когда ребенок еще совсем маленький, дайте ему для занятий красочные пластмассовые гантели, с возрастом вес их увеличивается. Выполняйте упражнения вместе с ребенком, включив веселую музыку, так ему будет интереснее заниматься.

Программа тренировок с гантелями также начинается с разминки. Пусть она будет веселой, включает ходьбу, дыхательные упражнения, «мельницу» и другие.

После этого приступайте к основному комплексу. Исходная позиция – стоя, стопы расположены на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Скажите ребенку, пусть он представит, что садится на стул. При этом руки приподнимаются так, чтобы они оказались параллельны полу. Достаточно 8-10 подобных приседаний.

Из этого же исходного положения ребенок выполнит следующее упражнение, только ноги нужно немного согнуть в коленях. Кисти рук, держащие гантели, прижаты ладонями к плечам. Нужно поднять гантели вверх 10-12 раз.

Также стоя, пусть ребенок повернется вправо, разведя руки в разные стороны, затем осуществляется поворот корпуса влево. На этом комплекс упражнений выполнен.

Завершите занятие спокойной ходьбой, чтобы восстановилось дыхание. Такие тренировки помогут ребенку полюбить спорт и с ранних лет поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.

Программа тренировок с Гантелями «Путь Геракла»

Все, что тебе необходимо, чтобы выжать максимум из имеющегося оборудования и построить массивное, сильное и рельефное тело, теперь в одной программе – «Путь Геракла».

12 недель интерактивного календаря тренировок;

Никаких скучных PDF-файлов и долгих текстовых объяснений. Программа построена на видео-материале, в котором я подробно провожу тебя через весь тренировочный процесс.

Выбирай свой набор оборудования и моментально получай программу, подстроенную под себя;

Выбирай любую комбинацию из набора: Гантели (обязательно), Штанга, Турник, Наклонная Скамья, Силовая Рама, — и моментально получай программу, подстроенную под себя! Например: (Гантели + Турник) или (Гантели + Штанга + Силовая Рама), либо просто гантели! Если же доступен тренажерный зал, используй полный набор оборудования!

Программа, которая действительно строит мышцы;

Стиль тренировок программы «Путь Геракла» направлен на максимальную гипертрофию (построение мышечных объемов) и использует научно подтвержденные методы, для того, чтобы ты видел результаты от недели к неделе!

Шокируй мышцы, меняй программу и продолжай прогрессировать;

В течении 12-и недель тренировок ты столкнешься с двумя шоковыми неделями, на которых мы будем полностью менять привычный режим тренировок, внедряя взрывные суперсеты и поднимая интенсивность до пределов для того, чтобы шокировать мышцы и толкать прогресс вперед. Также, после 6-ой(шоковой) недели программа полностью меняется, открывая тебе новые 5 недель календаря. Таким образом, тело никогда не сможет полностью адаптироваться и перестать расти – мы ему не позволим!

Будь уверен в результате;

Проводи каждую тренировку с четкой целью побить предыдущий результат и возьми максимум от принципа «Прогрессивной нагрузки», благодаря удобному онлайн дневнику, встроенному в программу.

Подробный план питания в зависимости от твоей цели;

С программой «Путь Геракла» ты получишь два универсальных, подробно расписанных плана питания для МАССЫ и для СУШКИ и, дополнительно, видео рецепты к каждому приему пищи. В каждом приеме тебе будет предоставлена возможность выбрать продукты из доступного списка, поэтому ты сможешь питаться не только полезно и вкусно, но и разнообразно!

Дополнительно ты получишь доступ к калькулятору калорий для того, чтобы точно узнать какое количество калорий тебе необходимо, чтобы двигаться к своей цели!

Гантельная пара, программа тренировок и год времени.

Что в итоге?

Эта статья, посвящённая базовой программе тренировок с гантелями, есть логическое продолжение предыдущей, посвященной физическому тренингу с собственным телом. Главный вывод той статьи: отжиманиями, прокачиваниями и прочими подтягиваниями невозможно наработать мощную мускулатуру.

Дыхалку, выносливость, мышечный корсет — это «да», это как «за здрасте». Тело будет пропорциональным и физически привлекательным, движения быстрыми и легкими, а также замедлится, а то и остановиться процесс возрастной деградации мышечной ткани…


[ad#1]

Это уже не мало, но если вы хотите на пляже восхищенных взглядов со стороны представительниц прекрасного пола, то путь вам в одном направлении: к работе с внешними весами, как-то: штанга и гантельная пара. Кроме этого, как некий бонус, ваше отношение к жизни пойдет на позитив. В самом деле, разве вы где-нибудь видели унылого качка? Хе-хе, это глупость глупая, такого не бывает. Профессионал в физическом тренинге получает от процесса тренировок огромное наслаждение, которое зиждется на гормонах удовольствия, выделяемых организмом. Это своего рода естественный наркотик удовольствия, который и поощряет человека к тренингу.

Разумеется, что у начинающего ничего подобного и в помине нет и даже наоборот, физическая работа ему просто противна и неприятна. А все почему? Потому что это для него новый вид вид деятельности, непривычный и по этой причине, отталкивающий. Соответственно, организм стремится вернуться к прежнему для него комфортному состоянию физического бездействия, а иначе и быть не может, поскольку организм забыл свое тело, забыл свои мышцы и не умеет ими управляться. Соответственно, тело не работает, мышцы не сокращаются… Всё, дряхлость и старость.

Обратите внимание на одну глупую отговорку, которой очень удобно прикрываться. Вспомните фразу, неоднократно слышанную: «Мне и на работе… на огороде… по дому… хватает физических нагрузок. А теперь дайте мне спокойно сдохнуть возле телевизора!» Но, дико извиняюсь, кто сказал, что рабоче-огородные нагрузки полезны? Да, они есть, но они в 99% случаях вредны и просто тупо разрушают организм. Я, лично сам, бывает целыми днями стою возле стационарного фуганка и прогоняю заготовки. Так каждый вечер потом позвоночник трещит по всей его длине, как-будто его выкручивали, причем исключительно в одном направлении. Или рейсмус… Это жутко древняя гадость, которая по идее, должна с одной стороны сама принимать заготовку, а с другой её выхаркивать, так нет же! Их туда необходимо со всей дури вбивать, а с другой стороны выдирать. Я не спорю, что на вбивании её ставится просто убойная траектория прямого удара, но работать в такой физической нагрузке целыми днями очень тяжело! А ведь многие у нас тут не могут и одного раза заготовку через станок протолкнуть!!! Оно, конечно, лестно, самого себя Гераклом чувствовать, но всё-таки такой напряг несколько тяжеловат.

Итак, к теме статьи. Человек, как известно, всего лишь предполагает и если для отжиманий пол всегда есть под руками (или ногами?), то тут все сложнее. Короче говоря, приобрел я их только сейчас, да и то в кредит.

Соответственно, встал вопрос и о нормальной базовой программе тренировок с гантелями. Долго рыскал в интернете и нашел следующий план работы с упором на массу, который мне светит долбить в ближайший год.


Первая тренировка: грудь и спина.

Скручивания на наклонной лавке. 3-4х10-15

Скамьи для пресса (либо римский стул) самый распространённый тренажер, который продается в магазинах спорттоваров и представляет собой скамью с регулируемым углом наклона её.

Это упражнение является практически базовым для развития мышц пресса, позволяет делать множество вариантов и оно хорошо подходит, как для начала тренировок в качестве разминки, так и в завершающей её стадии.

Если же у вас такового тренажера нету, то его легко можно соорудить самому либо хорошо закрепленный большой боксерский мешок, либо, если по близости имеется ствол дерева либо, то пресс можно качать и на нем, обхватив мешок ногами и повиснув вниз головой, что не может не навеять воспоминаний о ранних фильмах Джеки Чана типа «Пьяный мастер». Там тренировки шли в подобном ключе))).

Нагрузка на пресс зависит от угла наклона туловища. Соответственно, чем ниже оно находится, тем тяжелее само упражнение. Кроме этого, для увеличения нагрузки можно на доску полностью не опускаться. При выполнении его туловище горбим, а не поднимаем, иначе работают совершенно не те мышцы.

Становая тяга с гантелями. (4-5х6-10)

Становая тяга ассоциирующаяся в основном со штангой, но практика её с гантелями дает дополнительные бонусы в том виде, что гантели можно правильнее расположить относительно своего центра тяжести и тем самым снизить разрушающую нагрузку на позвоночник, а поскольку для нас здоровье является определяющим фактором, то этот нюанс находится далеко не на последнем месте.

Кроме этого, во избежание усиленной нагрузки на позвоночный отдел, при практике этого упражнения не следует горбить спину, которую следует держать прогнутой в пояснице. Наклоняться следует до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на середине голеней. Если держать спину прогнутой до такого положения не получается, то либо не стоит так низко наклоняться, либо нужно больше сгибать ноги.

Подтягивание к груди широким хватом. (3-4х6-12)

Знакомое упражнение из базового физического тренинга с собственным весом.Несмотря на простоту, упражнение имеет множество нюансов, что практически тут же включает в работу совершенно иные группы мышц, потому этот вопрос должен быть изучен отдельно. Если же коротко, то:

Ширину хвата нужно подобрать так, чтобы при подтягивании в верхней точке, сами предплечья приходили в положение, перпендикулярное полу, что хорошо тренирует широчайшие мышцы.

При подтягивании этим способом за голову, следует следить за тем, чтобы спина в своей верхней части не горбилась, иначе физическая нагрузка будет не та.

Сама амплитуда подтягиваний должна быть полной. Опускаемся до конца, поднимаемся тоже, отслеживаем траекторию и мышечные сокращения. То есть, делаем всё качественно, что, разумеется, распространяется и на другие упражнения комплекса.

Жим гантелей горизонтально. (4-5х6-12)

Тренировка больших грудных мышц, а также дельтовидных и трицепсов. Обратите внимание, что это жим гантелей, а не разводка их. Во втором случае работают только грудные мышцы, а в этом варианте грудные, дельтовидные и трицепсы, то есть, это комбинированное упражнение, заставляющие работать большое количество мышц тела. 8-13 повторений в 3-4 подхода.

Для регулировки натяжения грудных мышц, гантели можно разворачивать. Также, для более полных сокращений грудных, в верхней части упражнения, гантели можно сводить вместе, разворачивая руки ладонями друг к другу. Также, можно выжимать вес до конца, полностью выпрямляя локти.

Разводы с гантелями, лежа под углом вверх. (3-4х10-15)

Наклон лавки следует выставить не более тридцати градусов, сам вес не опускать ниже уровня плеч. Ритм плавный. Для увеличения проработки мышц, в верхней амплитуде руки лучше всего сводить вместе.

Основными работающими мышцами являются грудные. Также, немного работают и дельтовидные. В этом упражнении на плечевые суставы ложится существенная нагрузка,потому работать с большими весами не стоит, во всяком случае на этапе «новичок». Пусть сначала организм укрепится.

Тяга гантелей в наклоне. (4-5х8-12)

Для снятия напряжения со спины, упражнение делается в упоре на скамью, спина почти параллельна полу. Сама гантель должна совершенно четко ходить вверх-вниз, без каких бы то ни было раскачиваний. Локоть при подтягивании веса в сторону не смотрит, что собственно говоря, и заставляет включить в работу широчайшие мышцы спины.

Поскольку это упражнение выполняется с гантелью, можно увеличить КПД упражнения. Осуществляется это следующим образом. Когда гантель поднимается вверх, то кисть разворачивается внутрь, когда она опускается, то кисть разворачивается внутрь. Эти манипуляции позволяют сильнее сократить мышцы спины вверху и более полно растянуть внизу.

Пуловер с гантелей лежа. (3х10-15)

Это тоже упражнение, которое прорабатывает несколько мышечных групп сразу, а значит, относится к базовым. Оно служит больше для общего развития груди, спины и трицепсов без концентрированной подачи нагрузки. Нюансов упражнений достаточно много, потому лучше найти и просмотреть соответствующее видео в сети. Основная сложность тут в постановке синхронного движения: когда руки опускаются за голову, таз тоже должен опускаться.

Руки должны быть согнуты только в весьма незначительной степени. Н забываем этого, иначе упражнение трансформируется в совершенно иной типа «французский жим». Сама эффективность упражнения зависит не от того, как низко опустится гантелина за головой, а от опускания локтей!


Вторая тренировка: бицепс и трицепс.

Подъем ног в висе на перекладине. (3х12-20)

Очень хорошее и эффективное упражнение для развития «шести кубиков пресса», поскольку мышцы работают практически все, но, тем не менее, многие его ленятся делать, придумывая более легкие варианты прокачки пресса, например, кранчи или на худой конец, подтягивания к турнику не выпрямленных ног, а коленей.

Колени, это, конечно, хорошо, но нагрузка на мышцы живота, в данном случае, невелика и этот вариант лучше оставить на тот момент, когда подъем ног к турнику уже невозможен в силу усталости, а так вы дадите мышцам дополнительную нагрузку. Так сказать, добьете их.Если же ещё дополнительно к подтягиваниям коленей добавить подкрутку вверх таза, то и вообще будет прекрасно. НО, тем не менее, не забывайте, что именно подъёму ног к перекладине следует давать «зеленую дорогу».

Подтягивания обратным хватом к груди. (4-5х6-12)

Но если смотреть вглубь, то подтягивания обратным хватом являются практически единственным базовым упражнением для бицепсов, потому включать этот вид подтягиваний в тренировку просто необходимо.

Кроме нагрузки на бицепсы, могут быть задействованы и широчайшей мышце спины: здесь все зависит от прогиба в спине. Чтобы понять нюансы, лучше просмотреть видео, но если вкратце, то, чтобы дать усиленную нагрузку на спину, следует сильнее прогибаться в спине при приближении к турнику. Если же хотите дать нагрузку на бицепсы, то держите туловище прямым.

[ad#2]
Разумеется, как и всегда, следует соблюдать технику упражнения: не раскачиваться, не дергаться и прочие дела.

Отжимания от брусьев на трицепс. (4-5х6-12)

Еще одно упражнение, знакомое по комплексу упражнений с собственным весом. Основное отличие — начинаем выполнять его с внешними весами.

Отжимаясь на брусьях, можно также нагружать и мышцы груди, но делать этого не стоит по той причине, что таким способом её по нормальному не прокачаешь, да и очень легко заработать травму. Потому, этим упражнением следует прокачивать исключительно трицепсы, для чего хорошо бы найти брусья были по уже. Опускаться следует на глубину, когда плечи становится на уровне локтей. Можно и ниже. Сами отжимания не резкие и локти во время них смотрят не в стороны, а вверх.

Сгибания рук с гантелями стоя. (3-4х8-12)

Любимое всеми новичками упражнение) Обычно, бывает так. Решит человек подкачаться к пляжному сезону и бежит либо в спортзал, где начинает усиленно «брать штангу на бицепс» либо дома мастерить некое подобие её и делает точно также.

Видел следующую картину: несколько реально наркоманов по соседству, решили подкачаться. Уж не знаю, что им в голову стукнуло, но один сварганил из куска железнодорожной шпалы нечто вроде штанги, а второй, очевидно самый продвинутый, приобрел где-то высококалорийное питание, уж не знаю, где он его в нашем поселке нашел. И начались убойные тренировки, которых хватило ровно на два дня, после чего в доме были оборваны все дверные ручки, сданы на металл, а заработанные таким образом копеечки успешно пропиты)))

Вариантов этого упражнения существует достаточное количество. Из основных тонкостей: в самой верхней части не надо практически прижимать гантель к плечу — пусть она находится несколько впереди локтя. Второе: сам локоть во время упражнения не следует выводить вперед более, чем на десять сантиметров.

Французский жим с гантелями лежа. (3-4х10-15)

Это упражнение направлено на развитие мышц разгибателей рук. Также немного учавствуют и мышцы груди плеч. Само упражнение чисто силовое, но базовым не является. Именно по этой причине, приступать к нему нужно после того, как будет исполнено одно, два базовых упражнения, например, отжимания на брусьях или от пола.

Тонкости опять же существуют и гуглпоиск у помощь. В этой статье приводится комплекс упражнений с гантелями, своего рода краткий конспект, без подробностей и прочего, только самую малость.

Следует следить за самими локтями, чтобы они не расходились в стороны. Опускать гантели желательно как можно ниже, а сами руки выпрямлять до конца с целью увеличения рабочей амплитуды. Руки можно держать вертикально или под небольшим углом по отношению к голове. Ну и, не стоит забывать, что упражнение довольно-таки травм опасное — не стоит забывать этого.

Сгибание и разгибание кистей с гантелями. (3х10-20)

Самое простое упражнение и выполнять его можно в самых разных вариантах: руки можно класть на колени, лавку, придерживать одну руку другой… Рекомендуется всем и новичкам тоже, поскольку мышцы предплечий у них отстают в развитии.

Из основных тонкостей нужно стараться работать исключительно кистями рук, не помогая себе руками. Таже рекомендуется в верхней точке слегка задерживаться и не «бросать» тут же вес вниз. Просто подобрали рабочий вес и началась изолированная работа.


Третья тренировка: шея, ноги и плечи.

Подъем ног в висе на перекладине. (3х12-20)

Упражнение номер один для прокачки мышц пресса, поскольку они тут прорабатываются все «за раз». Также увеличивается крепость хвата, слабость которого во многом и играет негативную роль в том смысле, что у многих он слишком слабый, чтобы ещё и вести прокачку пресса подобным образом.

По этой причине, очень часто это упражнение меняют на другие, но эффективнее этого не существует, а уж если добавить сюда дополнительный вес, то и вообще, будет бомба!

Приседания с гантелями. (4-5х6-12)

Вариантов приседаний известно множество и каждое преследует свои цели. Вариант с гантелями хорош тем, что практически нет нагрузки на позвоночник, хотя за это приходится платить существенно более низкой нагрузкой, как если бы вы делали его со штангой.

Следует помнить следующее. Чем ниже сед, тем больше будут работать ягодичные мышцы. Желательно, чтобы бедра в нижней рабочей точке траектории были примерно параллельны полу. Гантели в этом случае могут слегка касаться его. Далее. Спину не горбим — она прогнута в пояснице. Хват нейтральный, т.е, ладонями к туловищу. Если работа идет с тяжелыми весами, то можно использовать страхующие лямки.

Жим гантелей сидя. (3-4х8-12)

Самое четкое упражнение для развития среднего и переднего пучков дельтовидных мышц. Само упражнение напоминает жим штанги, да, собственно говоря, и является его аналогом, но сами гантели придают упражнению большую гибкость, которая проявляется хотя бы в том, что дает возможность работать с попеременно с каждой гантелью. Можно стоя, можно сидя. Со штангой его делать немного проще, чем с гантелями, но в тоже время, гантели можно разворачивать во время упражнения, что невозможно при работе со штангой.

Гантели находятся на уровне плеч, ладонями от себя. Кисти чуть шире чем ширина плеч. Для самой полной проработки тренируемых мышц от жима к жиму можно немного варьировать расположение локтей. Поскольку этот комплекс базовый, что подразумевает под собой максимально полную проработку мышц в нескольких упражнениях, то нам допускаются небольшие вольности в том, чтобы путем дополнительных небольших вариаций, заставить работать мышцы наиболее полно. Вреда тут не будет однозначно.

Опускать следует примерно до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч, а вот выжимать до самого конца, чтобы кпд был максимален. Паузу нужно делать вверху, т.е. когда руки опустились, тут же без перерывов жмем вес вверх.

Махи гантелями в стороны. (3х10-15)

Классическое упражнение для развития дельтовидных мышц и, соответственно, ширины в плечах. Ещё оно называется «разводка гантелей».

Спина прямая, руки разводятся четко в стороны, которые в локтях немного согнуты. Сами локти смотрят не вниз, а назад. Гантели поднимаются примерно на уровень плеч или немного выше. Если поднимать выше, то будут развиваться трапециевидные, что пока не надо.

Выпады с гантелями. (3х8-12)

Развивает мышцы ягодичные и квадрицепсы. Чтобы не было излишней нагрузки на колено, не следует делать так, чтобы оно выходило за носок впереди стоящей ноги. И вообще, при больных коленех выполнять это упражнение стоит весьма осторожно.

Для усиления тренировочного эффекта, можно ногу, делающую выпад, ставить на небольшое возвышение. Для сохранения равновесия, при выпаде, эту ногу следует ставить немного на другую линию. Заднюю ногу коленом пола не касаться, чтобы не снизить эффект от упражнения.

Становая тяга с гантелями. (3-4х10-15)

Об этом упражнении, выполняемого на прямых ногах, уже говорилось выше.

Можно только немного пояснить, почему при исполнении этого упражнения требуется смотреть только вперед. Дело в том, что только в этом случае можно держать спину ровной, которая и есть залог правильного исполнения становой тяги.

Прокачка мышц шеи диском, лежа на скамье.

Для того, чтобы шея была объемной и сильной, необходимо тренировать соответствующие мышцы. Обычно, это делается специальной упряжью, на которое цепляется отягощение, но поскольку не у каждого он есть, существует альтернативный вариант, понятный из рисунка.

Шея обычно тренируется раз в неделю, в 2 подходах по пятнадцать раз в конце тренировки. Темп исполнения медленный, движения осторожные.


Вот такой вот базовый комплекс с гантелями из двадцати упражнений. Хотел к каждому упражнени поставить видео, но двадцать видеороликов это явно перебор. Если все идет так, как надо, то обещается мышечный прирост в шесть-девять кг за год.

[ad#3]
Обратите внимание, что это классический комплекс тренировок с гантелями для набора массы. Никаких танцев с бубном! Всё просто и понятно. Это комплекс не для тренировки каких-то качеств рукопашника, как иногда пытаются сделать, составляя упражнения с железом и исполняя их в каких-то там скоростных режимах, совершенно забывая при этом про множество важнейших моментов, например, проработку туточки. Свое мнение на ему огромных мышц и рукопашки выскажу в одной из скорых статей.
Этот комплекс тренировок с гантелями, я планирую шлифовать ближайший год. Три его блока через день, то есть: в понедельник первый, в среду второй, в пятницу третий. Но, думаю, что можно и через два дня на третий. Ничего страшного не будет, а тело пусть привыкнет к нагрузкам.

6-дневный сплит с гантелями

Мы завершаем нашу серию тренировок только с гантелями 6-дневным сплитом, в котором используются только гантели.

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в ограниченных тренажерных залах отеля, или для тех, кто предпочитает тренировки с гантелями другим снарядам.

Это последняя программа в данной серии. Каждая программа была написана как продолжение предыдущей программы.Основная форма прогресса — увеличение общего объема тренировок за счет увеличения количества тренировочных дней каждую неделю.

Перед выполнением данной программы рекомендуется пройти следующие этапы:

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 6-дневного сплита с гантелями

Эту тренировку можно выполнять до 12 недель.

Он следует схеме тренировки толкания / тяги / ног.В результате вы будете тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Некоторые опорные группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно задействованы даже в большей степени.

В программе не допускается работа с прессом и кардио. Однако и то, и другое можно легко добавлять с частотой, соответствующей вашим целям.

Основная цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу. Его также можно использовать для тех, кто хочет похудеть. Обе цели будут во многом зависеть от того, есть ли у вас в настоящее время избыток или дефицит калорий во время тренировок.

Сохраняйте периоды отдыха от 45 до 60 секунд при выполнении каждой тренировки.

При выборе веса выбирайте вес, который является сложным для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что у вас остается только 1 повторение в баке после завершения каждого подхода.

После того, как вы закончите рекомендованную продолжительность этой программы тренировки, вы можете продолжить ее, если вам она нравится и вы все еще видите результаты. Как вариант, вы можете циклически переключаться между другими тренировками в серии, пытаясь стать сильнее в упражнениях каждый раз, когда выполняете их.

День 1: Тренировка с гантелями A
День 2: Тренировка с тягой гантелей A
День 3: Тренировка ног с гантелями A
День 4: Тренировка с гантелями B
День 5: Тренировка с тягой гантелей B
День 6: Тренировка ног с гантелями B

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой 6-дневной программе тренировок только с гантелями, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: тянуть
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Становая тяга с гантелями Инструкции

  1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями, выбрав пару гантелей и положив их на пол перед собой.
  2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поставьте гантели на пол так, чтобы они находились по обе стороны от ваших ног.
  3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и опустите бедра. Бедра должны находиться в наилучшем, наиболее естественном положении для рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.
  4. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
  5. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться.Теперь вы в исходной позиции.
  6. Сосредоточьтесь на стоянии с гантелями — не отрывая их от пола, и ведите головой при подъеме.
  7. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
  8. Когда гантели поднимутся до уровня колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
  9. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени, медленно опуская вес, удерживая гантели под строгим контролем при спуске.
  10. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

  1. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
  2. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.
  3. По мере увеличения веса подъемные ремни можно использовать для подъема большего веса, чем позволяет сила захвата.

15 лучших тренировок с гантелями для мужчин

Есть несколько фитнес-инструментов более полезных, чем гантели. С ручными гирями легче бороться, чем с длинными, жесткими и тяжелыми штангами, которые используются на станциях для жима лежа и стойках для приседаний в тренажерных залах, но они также достаточно прочные, чтобы их можно было поднимать, раскачивать, переносить и т. Д. Вам также будет легче сосредоточиться на отдельных группах мышц с гантелями, чем если бы вы использовали другое любимое одностороннее приспособление для фитнеса — гирю, при этом вы все еще можете выполнять большие, мощные многосуставные движения, такие как подметания и рывки.И если вам нужно, вы даже можете толкать тяжелый вес с гантелями — у вас будет гораздо больше шансов найти тренажерный зал с гантелями, которые поднимаются до 90 фунтов и даже больше, чем если бы вы нашли очень тяжелую гирю (не чтобы упомянем о более доступных регулируемых весах для домашних тренировок).

Все это означает, что если вы разрабатываете тренировку или даже программу тренировок, используя только одно оборудование, гантели могут быть наиболее универсальным и эффективным вариантом, который вы можете выбрать. Утяжелители хорошо подходят для работы с верхней частью тела с жимами, подтягиваниями, сгибаниями и многим другим, в то время как вы также можете загружать упражнения для нижней части тела, используя бокалы, чемоданы и переднюю стойку.Поскольку вы работаете с односторонним орудием, в отличие от более широкой двуручной штанги, движения, такие как военные жимы, легче ложатся на ваши плечи, поскольку вы можете работать в более широком диапазоне движений. Гантели также намного проще использовать сразу же — поднимите вес, и вам не понадобится целый семинар, чтобы научиться безопасно его сгибать (но вы, конечно, должны взять пару чаевых). И, в отличие от штанги, вам обычно не нужно добавлять или убирать тарелки, когда пора повышать или понижать уровень.

Мужское здоровье

Гантели

также позволяют использовать самые разные подходы к тренировкам. От силовых тренировок с небольшим объемом до тренировок на мышечную выносливость с большим объемом — тренажеры вам пригодятся. Изолируйте отдельные мышцы с помощью движений, таких как сгибания рук с гантелями, или включите несколько групп в уравнение с помощью рывков и чисток — варианты практически безграничны.

Если вы настроены тренироваться только с набором гантелей, ознакомьтесь с этими тренировками в качестве отправной точки.Для некоторых из них вам понадобится другое оборудование, например скамейки, в то время как другие можно дополнить одним или двумя грузами и вашей решимостью попотеть. Если вы застряли дома в небольшом пространстве, ознакомьтесь с этими процедурами, которые специально разработаны, чтобы быть более минималистичными. Вам нужны гантели? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Сундук

Гантель Ад

Возьмите таймер и пару легких гантелей для этой объемной дробилки для груди от Бобби Максимуса (через Westside Barbell).Вы по-прежнему получите массу работы за 5 минут — реальный вопрос будет в том, сможете ли вы успевать за всеми этими представителями.

  • Лягте на скамью или на пол, удерживая гантели.
  • Вытяните одну руку вверх, удерживая другой вес сбоку, не опираясь на грудь.
  • Продолжайте нажимать и удерживать в течение двух с половиной минут. Если вам нужен отдых, держите гантель вверх в положении пресса.
  • Поменяйте сторону и повторите еще две с половиной минуты.
    Жим гантелей на наклонной скамье Hellset

    Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья, которая потребует от вас односторонней работы и жима с постоянным напряжением. Просто убедитесь, что вы не набираете слишком много веса — Сэмюэл рекомендует начинать с веса на 10–15 фунтов легче, чем при стандартном жиме на наклонной скамье смешанного стиля.

    • Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Поднимите обе руки вверх, чтобы занять исходное положение.
    • Выполните 2 повторения взрывного жима одной рукой, удерживая положение пресса другой.Сожмите корпус, чтобы удерживать туловище на скамье. После повторений переключитесь и повторите процесс еще 2 повторения с другой рукой. Повторите дважды, не останавливаясь, по 6 повторений на каждую руку.
    • Когда вы закончите взрывное чередование повторений в положении жима, медленно опустите оба веса через эксцентрическую часть жима, за 3 секунды до достижения нижнего положения.
    • Нажмите так же медленно, чтобы достичь вершины за 3 секунды, затем сожмите трицепсы и грудь, чтобы закончить повторение.Сделайте от 4 до 6 повторений.

      Руки

      7-минутный беспредел на бицепс

      Возьмите меньше 10, чтобы раздуть самые эффектные мышцы рук. Однако вы не просто бездумно перекачиваете количество повторений, пока часы не дойдут до нуля — вы получите максимальную отдачу от своей работы, используя умные концепции, такие как дроп-сеты и изо-удержания.

      Используйте идеальную форму, чтобы не терять время зря. Выполните полную серию из 3 раундов для наилучшего эффекта наращивания мышц с минутой между раундами.

        8-10 повторений

          8-10 повторений

            8-10 секунд

            Схема суперсета от бицепса к трицепсу

            Используйте эту серию суперсетов как отдельную тренировку в дни, когда у вас мало времени, или как злобный финишер, чтобы завершить тренировки верхней части тела. Просто возьмите пару гантелей от легкой до средней и готовьтесь к работе.

            Этот суперсет рассчитан на время, поэтому постарайтесь получить как можно больше качественных повторений за этот период.Повторяйте от 3 до 4 раундов.

            • Пауза-твист супинированные сгибания молоточков

              Повторение повторений в течение 40 секунд

              • Skullcrusher-JM Press Combo

                Повторите два повторения каждого движения в течение 40 секунд. В последнем повторении задержитесь в позе «череполом» на 10 секунд.

                Бицепс, трицепс и основной контур

                Когда большинство людей думают о гантелях, первое, что они представляют, — это, вероятно, сгибание бицепса.Есть несколько лучших способов работать с оружием, но вы можете использовать умное программирование, чтобы поразить и другие мышцы руки. В этой схеме от Энди Спеера используются гантели, вес вашего тела и тикающие часы, чтобы дать вашим рукам и корпусу хорошее времяпрепровождение. Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, чтобы завершить 1 раунд. Сделайте 3 раунда, чтобы закончить тренировку.

                • Сгибание рук вперед (хват сверху / обратный) — 5 повторений
                • Сгибание на молоточках — 5 повторений
                • Сгибание рук супинацией (стандартное упражнение снизу) — 5 повторений
                • Планка с чередованием толчков — 40 секунд
                • Алмазная планка с полым телом — 40 секунд
                  Iso-to-Reps Biceps Mayhem

                  Это упражнение показывает, насколько универсальными могут быть гантели, даже если они выходят за рамки классической среды тренажерного зала. Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. использует изометрические удержания, чтобы увеличить время под напряжением — незаменимая техника для наращивания мышц — затем накачивает руки еще больше, делая дополнительные повторения по схеме дроп-сетов.

                  • Начните стоять, держа по бокам гантели или кувшины с водой, завернутые в полотенца.
                  • Согнитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле, сосредотачиваясь на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок. Задержитесь на 8 секунд.
                  • Сделайте 8 повторений сгибания рук на бицепс, продолжая концентрироваться на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок.
                  • Пусть ладони смотрят друг на друга. Свернитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле. Сделайте паузу и удерживайте 8 секунд.
                  • Сделайте 8 повторений на сгибание рук с молоточком.
                  • Это 1 комплект. Отдых 45 секунд. Сделайте 3 подхода.
                    Угловой переключатель 21s

                    Тренировка 21-го года — это проверенный временем формат и одна из самых популярных тренировок с быстрым накачиванием в тренажерном зале, поэтому это вращение на съезде является обязательным условием для любого серьезного парня.

                    Основное изменение — это новые вариации сгибания рук, поэтому правильная техника имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от тренировки. Выполните по 7 повторений каждого упражнения, затем быстро отдохните и повторите 2-3 раунда.

                    • Drag Curls
                    • Classic Curls
                    • Final Curls

                      Core / Shoulders

                      Планка для определения дельт

                      Эта схема вариаций планки с разбиванием дельт подчеркивает, насколько универсальной может быть пара гантелей в правильных руках.С легким весом выполните все три упражнения обеими руками по 8 повторений, затем отдохните 1 минуту, чтобы завершить 1 раунд. Повторите серию дважды, всего 3 раунда.

                      • Удлиненный подъем на заднюю дельтовидную планку
                      • Расширенный подъем на переднюю планку
                      • Удлиненный жим Супермена на планке
                        Фритюрница для пресса с гантелями в наклоне

                        Чтобы построить по-настоящему сильный корпус, вам нужно бросить себе вызов с дополнительной нагрузкой, как и с любой другой группой мышц.Сделайте это — и сделайте это еще сложнее — с этим жестким добавлением сил, препятствующих вращению, с наклонной скамьей.

                        • Поставьте ноги на наклонную скамью, держа в руках пару легких гантелей.
                        • Опустите туловище в положение, параллельное земле. Держите гантели над головой нейтральным хватом.
                        • Сдвиньте одну из гантелей в сторону и удерживайте ее. Выполните шесть повторений приседаний с руками в этом положении.
                        • После первых шести повторений переведите вторую руку в положение на бок.Выполните еще 6 повторений приседаний.
                        • Переместите обе гантели прямо над грудью. Закончите с 6 повторениями приседаний.

                          Спина / нижняя часть тела

                          Гантели для становой тяги

                          Вы должны использовать руки, чтобы держать гантели, но это не значит, что вы застряли, выполняя только работу над верхней частью тела. Попробуйте несколько из этих вариантов становой тяги в следующий день работы с нижним или полным телом, начиная со среднего веса и сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

                          • Становая тяга на прямых ногах
                          • Становая тяга на чемодане
                          • Становая тяга в шахматном порядке
                          • Становая тяга на одной ноге
                          • Становая тяга на одной руке
                          • Становая тяга на одной руке
                          • Становая тяга на одной руке и ноге
                          • Становая тяга сумо
                          • Передняя нагрузка Становая тяга
                          • Становая тяга на коленях с передней нагрузкой
                            Тяга планки с возвышением

                            Вы, наверное, в своей жизни много делали тяги в наклоне и жиме лежа, так почему бы не попробовать новую вариацию, которая также подействует на ваш корпус? Вам понадобится скамейка и, возможно, пара прочных, цепких кроссовок, которые не соскользнут.Вы раздавите себе спину, но вы также будете оттачивать ту форму туловища с V-образным конусом, к которой вы стремитесь.

                            • Сядьте на возвышении на скамье, положив локоть и предплечье на поверхность для поддержки. Сжимайте корпус и ягодицы на протяжении всей серии, чтобы сохранить положение позвоночника сильным. Удерживайте гантель в другой руке с опущенным весом.
                            • Сожмите спину, чтобы поднять вес, широко раскинув локоть. Сделайте паузу вверху и посчитайте.
                            • Гребите, прижмите локоть к телу, повернув ладонь внутрь, чтобы она была обращена к голове.Сделайте паузу вверху и посчитайте.
                            • Тяга, снова прижмите локоть к телу, удерживая руку на месте.
                            • Выполните от 3 до 4 кластеров этой серии за 1 подход.

                              Нижняя часть тела

                              25-секундная тренировка ног

                              Выполните эту тренировку, чтобы сжечь нижнюю часть тела, используя только пару 25-фунтовых гантелей. Начальный, средний и продвинутый уровни дают каждому возможность поработать ноги.

                              Новичок

                              3-5 раундов, 1 минута отдыха между раундами

                              • Чередование выпадов с передней нагрузкой назад — 60 секунд
                              • Чередование выпадов на уровне бедра — 60 секунд

                                Промежуточный

                                От 3 до 5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

                                • Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд
                                • Чередование выпадов в обратном направлении с передней нагрузкой — 60 секунд

                                  Продвинутый

                                  От 3 до 5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

                                  • Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд
                                  • Чередование выпадов в обратном направлении с передней нагрузкой — 60 секунд
                                  • Чередование выпадов на уровне бедра — 60 секунд
                                    Гоблет-приседания Hellset

                                    Есть 10 свободных минут? Затем вы можете стереть ноги с помощью гантели и небольшой платформы, чтобы приподнять пятки, как гантель.К тому времени, как вы выполните эти 24 повторения приседаний с кубком, вас будет трясти.

                                    • Встаньте, держа тяжелую гирю или гантель у груди, напрягите корпус. Позади вас должна быть плита или платформа высотой около 2–3 дюймов.
                                    • Шагните пятками обратно на платформу, приняв стойку немного ближе, чем ваша обычная стойка для приседа. Удерживая корпус напряженным, согните колени и сядьте, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Встаньте. Сделайте 8 повторений.
                                    • Сделайте шаг вперед с помоста или плиты и слегка расширите стойку до обычной стойки для приседа. Сделайте 8 повторений приседаний, делая паузу в конце каждого повторения на 1 секунду. «Наслаждайтесь паузой», — говорит Сэмюэл. «Используйте это как шанс найти свою форму приседа».
                                    • Закончите с 8 повторениями приседаний, на этот раз без пауз. Сделайте 3 подхода.

                                      Полное тело

                                      7-7-7 DB Complex

                                      Этот комплекс воздействует практически на все группы мышц, превращая его в настоящую тренировку с гантелями для всего тела.Убедитесь, что вы используете веса, с которыми вы можете справиться для широкого диапазона упражнений в течение длительного периода времени — это становится трудным. Выполните по 7 повторений каждого упражнения подряд, затем отдохните 1-2 минуты. Повторите до 7 раз, в зависимости от того, сколько ударов гантелями вы можете выдержать.

                                      • Разгибание трицепса над головой
                                      • Сгибание рук с молоточком
                                      • Жим над головой
                                      • Тяга в наклоне
                                      • Приседания с падением и палкой (левый)
                                      • Приседания с падением и палкой (правый)
                                      • Sumo Burpee
                                        Сила гантелей Интервальная тренировка

                                        Двигайтесь быстро — но намеренно — чтобы сокрушить эту тяжелую серию, которая заканчивается всего за 12 минут.Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд работы, а затем отдыхать 15 секунд. Повторите 4 раунда.

                                        • Вытягивание одной ногой и тяга (L)
                                        • Махи гантелями на лыжах
                                        • Вылет одной ногой и тяга (R)
                                        • Чередование жима гантелей
                                          Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                          12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)

                                          Если вы один из энтузиастов фитнеса, предпочитающих заниматься дома с гантелями, то этот пост для вас. В этой статье вы получите план тренировок с гантелями на 12 недель и его бесплатный PDF-файл.

                                          Этот 12-недельный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы тренировок, такие как толкание / тяга / ядро ​​для ног, верхний / нижний шпагат, план тренировки всего тела и шпагат для бедра.

                                          В основном план «толкание / тяга / ядро ​​ног» включает упражнения на грудь, трицепсы и плечи в качестве тренировки толчков; Упражнения для спины, бицепсов и предплечий в качестве тренировки на тягу, а также для тренировки ног и кора. (Связано: 6-дневный сплит PPL для силы и гипертрофии)

                                          Сплит на верх / низ означает тренировку верхней части тела в 1-й день, а затем нижней части тела во 2-й день.А сплит Бро означает тренировку одной группы мышц за раз.

                                          Эти программы тренировок не только помогают нарастить мышцы, но и мотивируют.

                                          Вам понравится выполнять определенные виды тренировок, поэтому я включил их в этот трехмесячный режим тренировки с гантелями. Надеюсь, вы найдете это полезным. Итак, начнем …

                                            Также см. 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)  

                                          Сводка 9 Вы также можете сохранить: Отжимная тренировка
                                          Среда, день 2: тренировка на тягу
                                          Пятница, день 3: ноги и ядро ​​ 12-недельная программа тренировки с гантелями
                                            Вам понравится: лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)  
                                          Неделя 2 (верхний / нижний разделитель)
                                          Понедельник — тренировка верхней части тела
                                          Неделя — 1,5,9 Толкать / тянуть / сердечник для ног
                                          Неделя — 2,6,10 Верхний / нижний сплит
                                          Неделя — 3,7,11 Полное тело
                                          Неделя — 4,8,12 Bro-split
                                          Общий период обучения 12 недель
                                          Уровень сложности От начального до среднего
                                          Необходимое оборудование Гантели и гибкая скамья
                                          Тренировочная цель Тренировочная сила Тренировочная цель Тренировочная цель Тренировочная цель Тренировочная цель каждого занятия от 60 до 90 минут
                                          Этот план тренировок в формате PDF Внизу
                                          Рекомендуемые добавки Порошок сывороточного протеина
                                          9046 9046 9046 9046 Db Bicep Curlice 9046
                                          Упражнения Проработанные мышцы
                                          Жим лежа на горизонтальной скамье Наклон Грудь 9046 Грудь 9046 Жим От груди
                                          Подъем гантелей на наклонной скамье От груди
                                          Пуловер с гантелями От груди
                                          Floor DB Pre ss Трицепс, грудь
                                          DB Жим нейтральным хватом Трицепс, грудь
                                          Отдача с гантелями Трицепс
                                          Стояк DB Bicep
                                          DB Twisted Curl Бицепс
                                          DB Crossover Curl Бицепс
                                          Вторник — тренировка нижней части тела Мышцы 9047 9047 9057 9047 9047 9057 9047 9047 9047 9047 Выпады 904 74
                                            9047 Подъем гантелей в стороны 9046
                                            Quad
                                            DB Боковые выпады Quad, Hamstring
                                            DB Sumo Squat Quad and Glutes
                                            Dumbbells Romanian Split Hamstring Hamstring Hamstring Подколенное сухожилие и ягодицы
                                            Разгибание ног с гантелями Четверка
                                            Сгибание ног лежа на животе Подколенное сухожилие
                                            Ягодичный мостик с гантелями Ягодичный пояс
                                            Гантели 9047 Подъемы на носки 9037
                                              Также ознакомьтесь со списком комплексных упражнений с гантелями и как их выполнять  
                                            Четверг — тренировка верхней части тела 9047 Плечо 9047 Плечо 9047 9047 Плечо 9047 Плечо 9047 Плечо 9047 9047 Плечо 9047 Плечо 9047 90 470 Гребля гантелей Запястье и предплечье
                                            Упражнения Проработанные мышцы
                                            Скручивание гантелей Жим гантелей
                                            Подъем гантелей вперед Плечо
                                            Боковое поднятие DB Плечо
                                            Наклон гантели Задняя дельта Плечо
                                            Спина
                                            Тяга гантелей в наклоне Тяга гантелей назад
                                            Тяга гантелей вперед перевернутый Спина
                                            DB Обратный ход на бицепс
                                            Сгибание запястья с гантелями ладонью вниз Запястье и предплечье
                                            План тренировки с гантелями дома
                                            Пятница — нижняя часть тела DB704 9047 Гантель 9047 Riseste
                                            Упражнения Мышцы DB Step-up Quad
                                            DB Front Squat Quad,
                                            DB Lateral Squat Quad
                                            Dumbbell Sumo Deadlift Quad Leg 9047 Single 9047 9047 Quad Leg, Hamstring 9047 Становая тяга подколенные сухожилия, ягодицы
                                            гантели бедра Тяга Бедра и ягодицы
                                            Разгибание нижней части спины DB Нижняя часть спины
                                            Гантель Супермен Нижняя часть спины
                                            Гантель
                                            Тренировка с гантелями дома
                                              Если вы новичок, вам понравится: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц  
                                            Неделя 3 (тренировка всего тела)
                                            Вторник — Четверо / Грудь / трицепс 9047 Квадроцикл Жим гантелей лежа 9047 Тренировка 9047 Тренировочная тяга
                                            Упражнение Мышцы проработаны
                                            Приседания с гантелями спереди Квадрат
                                            DB Lunges Квадратные
                                            от груди
                                            DB Наклонный жим Ch est
                                            Грудь с гантелями на плоскости Гантель
                                            Подъем гантелей вверх Грудь
                                            Наклон над головой Разгибание трицепса Трицепс
                                            Трицепс
                                            Тренировка
                                            Трицепс
                                            Среда — спина / бицепс / кор DB Rowing
                                            Back
                                            DB Bent-Over Row Back
                                            Rowing Inverted Row Back
                                            Dumbbell Lower Back Extension Dumbbell
                                            Молоток c url Бицепс
                                            Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье Бицепс
                                            Концентрированный сгибание Бицепс
                                            DB Боковой изгиб Core
                                            Core
                                            Упражнение с гантелями всего тела дома
                                            Четверг — подколенное сухожилие / плечо / запястье / предплечья Одна нога DB Румынская становая тяга 9047 Подъем плеча 9047 DB 9047 Подъем плеча 9047
                                            Упражнения Мышцы 904 проработанные
                                            Подколенное сухожилие
                                            Сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа Подколенное сухожилие
                                            Болгарское приседание с гантелями Подколенное сухожилие
                                            DB
                                            Боковой подъем в наклоне Плечо
                                            Тяга гантелей в вертикальном положении Плечо
                                            Шраги с гантелями Плечо
                                            DB Ладонь-вверх 9047 Сгибание запястий 9047 Запястья 9047 9047 Сгибание запястий 9047 Сгибание запястья вниз Запястье, предплечья
                                              Знаете ли вы, какое время лучше всего для тренировки?  
                                            Пятница — Грудь / Трицепс / Бицепс / Ягодицы / Икры Гантели 9047 Гантели 9047 9047 Гантели 9047 Гантели 9047 Бицепс 9047 Подъемы 9047 9047 Подъемы 9047 Подъемы 9047 Подъемы 9047 Подъемы 9047 Подъемы 9047 Подъемы 9047 9047 Подъемы Ca lves
                                            Упражнения Проработанные мышцы
                                            Жим гантелей на горизонтальной скамье Наклон груди
                                            Пуловер с гантелями Грудь
                                            Напольный жим нейтральным хватом Трицепс
                                            Гантели Треугольник Отжимание Трицепс
                                            Трицепс
                                            Поперечный сгибание рук стоя Бицепс
                                            Гантель CrossoCurl Бицепс
                                            Гантель Тяга бедра Ягодицы
                                            12-недельный план тренировки гантелей дома
                                            Суббота — Плечо / Спина / запястье / Сердечник 90bell469 I471 Core 9046 904 70 Core
                                            Упражнения Мышцы проработаны
                                            Жим гантелей над головой Плечо
                                            Подъем гантелей вперед Плечо
                                            Подъемы в стороны на DB Плечо
                                            Гребля с гантелями Спина
                                            Спина
                                            Подъем гантелей на спину Подъем гантелей на спину Спина
                                            Сгибание запястья с гантелями ладонью вверх Запястье и предплечье
                                            Сгибание запястий с гантелями ладонями вниз Сгибание запястий с гантелями ладонями и предплечьями
                                            Подъемы ног с гантелями
                                            Боковая планка DB
                                              Если вы просто хотите оставаться в форме, проверьте: 5 простых способов оставаться активным дома  
                                            Неделя 4 (Bro Split)
                                            Chest 9046
                                            Упражнения Проработанные мышцы
                                            Жим гантелей на плоскости Средние мышцы груди
                                            Жим от груди с гантелями на наклонной скамье Верхняя часть груди
                                            Наклонная
                                            Гантель на наклонной плоскости 9047 Fly Средняя часть груди
                                            Наклонная грудь с гантелями Fly Верхняя часть груди
                                            Гантели вверх грудью Fly Нижняя часть груди
                                            Сжимание гантелей
                                            Сжатие гантелей от груди
                                            Комод
                                            Нога 9047 Гантели 9047 Гантели 9047 Гантели 9047 9047 Гантели 9047 Приседания704 9046 Гантели 9047 Подколенное сухожилие 9046 Гантели 9047 Подколенное сухожилие 9046
                                            Упражнения Проработанные мышцы
                                            Подъем с гантелями Четырехглавая мышца
                                            Выпады с гантелями Квадрицепсы
                                            Квадрицепс, подколенное сухожилие
                                            Гантели на одной ноге Румынская становая тяга Подколенное сухожилие
                                            Разгибание ног с гантелями Квадроцикл
                                            Гантели
                                            DB Glute Bridge Glute Bridge
                                            Подъем гантелей на носки икры
                                            12-недельный план тренировок с гантелями дома
                                              Если вы тренируетесь без оборудования, ознакомьтесь с этим: HIIT для всего тела Дома  
                                            Плечо Дельтовидная мышца на одной руке
                                            Упражнения Проработанные мышцы
                                            Жим над головой на DB Передняя и медиальная дельтовидная мышца
                                            Одна рука DB Поднятие передней части Медиальная дельтовидная мышца
                                            Боковая подъема в наклоне Медиальная дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца
                                            Дельтовидная мышца лежа на спине Задняя дельтовидная мышца
                                            Гантели Вертикальная тяга Тяга тела Тяга тела Плечо
                                            Подъем гантелей снизу вперед Плечо
                                            Спина L L 9047 9047 9047 разгибание спины L 9047 9047 9047 разгибание спины 9047 L
                                            Упражнения Мышцы Тягачи
                                            Dumbell Pla nk гребля широчайшие и трапеции
                                            тяга гантелей в наклоне широчайшие и трапы
                                            гребля с гантелями одной рукой широчайшие и трапы
                                            гантели с перекладиной
                                            Наклонный пуловер DB с прямой рукой широты
                                            нижний ход DB перевернутый тяга широта
                                            гантели широкий тяг нижние трапы, Infraspinatus нижняя часть спины
                                              Также проверьте: Могу ли я пройти перед тренировкой с пустым желудком?  
                                            Трицепс / запястье 9047 Трицепс 9047 9047 Трицепсы 9047 и предплечье
                                            Упражнения Мышцы прорабатываемые
                                            Нейтральный хват DB жим лежа Трицепс
                                            Тренировочный мышцы
                                            Тренировочные мышцы
                                            Тренировочные мышцы 9047
                                            Тренировочные мышцы 9047 Трицепс
                                            Разгибание трицепса на наклонной скамье Трицепс
                                            Жим гантелей на полу Трицепс
                                            Узкие отжимания
                                            Сгибание запястья ладонями вниз Запястье и предплечье
                                            Бицепс / кор Бицепс 9047 1 DB Сгибание рук с молоточком Бицепс Сгибание на бицепс на наклонной скамье Бицепс Концентрированный сгибание гантелей Бицепс Бицепс 9047 Гантели в наклоне DB Zottman Curl Бицепс Скручивания с прямыми руками DB Core DB боковой изгиб Core Подъем ног гантелей 9047 Core Подъем ног гантелей в стороны 9047 Core
                                            Неделя 5 Толчки, тяги, мышцы кора
                                            • Понедельник, день 1: тренировка толчков
                                            • Среда, день 2: тренировка на тягу
                                              • Спина, бицепсы и предплечья
                                            • Пятница, день 3 : Нога и ядро ​​
                                              • Квадрат, подколенное сухожилие, ягодицы, икры, мышцы живота, косые
                                            • 9 0071
                                              Неделя 6 Верхний / нижний сплит
                                              • Понедельник — тренировка верхней части тела
                                              • Вторник — тренировка нижней части тела
                                              • Четверг — тренировка верхней части тела
                                                • Плечо, спина, трицепс, предплечья
                                              • Пятница — Нижняя часть тела
                                              Неделя 7 Тренировка всего тела
                                              1. Понедельник — Нога / Грудь / Трицепс
                                              2. Вторник — Спина / Бицепс / Ядро
                                              3. Отдых
                                              4. Среда — Грудь / Плечо / Запястье
                                              5. Четверг — Нога / Бицепс / Ядро
                                              6. Отдых
                                              7. Суббота — Тренировка спины / плеч / запястий
                                              Неделя 8 (Bro Split)
                                              1. Понедельник
                                              2. Вторник
                                              3. Среда
                                              4. Четверг
                                              5. Пятница
                                              6. Суббота
                                              7. Воскресенье
                                              Неделя 9 (Push, Pull, Leg- core)
                                              • Понедельник, день 1: тренировка отжиманий
                                              • , среда, день 2: тренировка на вытягивание
                                                • Спина, бицепс и предплечья
                                              • Пятница, день 3: нога и ядро ​​
                                                • Quad, подколенное сухожилие, Ягодицы, икры, мышцы живота, косые
                                              Неделя 10 (верхний / нижний разделитель)
                                              • Понедельник — тренировка верхней части тела
                                              • Вторник — тренировка нижней части тела
                                              • Четверг — тренировка верхней части тела
                                                • Плечо, спина, трицепс, предплечья
                                              • Пятница — нижняя часть тела
                                              Неделя 11 (тренировка всего тела)
                                              1. Понедельник — нога / грудь / трицепс
                                              2. Вторник — спина / бицепс / Core
                                              3. Среда — Грудь / Плечо / Запястье
                                              4. Четверг — Отдых
                                              5. Пятница — Ноги / Бицепс / Ядро
                                              6. Суббота — Тренировка спины / плеч / запястий
                                              7. Воскресенье — Отдых 9 0056
                                              Неделя 12 (Bro Split)
                                              1. Понедельник
                                              2. Вторник
                                              3. Среда
                                              4. Четверг
                                              5. Пятница
                                              6. Суббота
                                              7. Воскресенье

                                              Бесплатный 12-недельный план тренировки с гантелями PDF

                                              4-недельный план тренировки с гантелями, часть 2: руки

                                              Если вы какое-то время тренируетесь и знаете большинство упражнений из книги, это может стать сложно создать распорядок дня, который проверяет ваше тело по-новому.Если вы готовы что-то смешать, то вот шесть упражнений с гантелями, которые оживят вашу тренировку рук.

                                              Хотя приведенные ниже упражнения просты, способ их выполнения может иметь решающее значение для создания работающей тренировки. Если вы хотите изолировать определенные группы мышц рук, использование гантелей действительно эффективно — будьте готовы почувствовать ожог!

                                              Тренировка 2: Руки (Неделя 1)

                                              1A Подъем на бицепс:

                                              Подходы 4 Повторений 10 Отдых 0сек Темп 2010

                                              Как выполнять:

                                            • 13

                                                  Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
                                                • Держа локти прижатыми к бокам, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
                                                • Опустите их обратно в начало.

                                                Совет: Это классический подъем на бицепс не зря: его идеальное выполнение — один из самых быстрых способов увеличить размер бицепса. Просто контролируйте количество повторений, чтобы не махать гантелями вверх и вниз.

                                                Статья по теме: Как мне начать наращивать бицепс? Приготовьтесь узнать ключ к успеху в выпуклости рук

                                                1B Разгибание на трицепс:

                                                подходов 4 повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд Темп 2010

                                                Как:

                                                • Встаньте прямо, держа гантель над головой, держа одну руку прямо.
                                                • Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.
                                                • Сделайте все повторения одной рукой, затем переключитесь и повторите.

                                                Совет: Работа одной рукой за раз позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы заставить ваши трицепсы усердно работать, чтобы держать гантель под полным контролем во время подъема и опускания, в то время как ваш корпус должен быть задействован, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

                                                Статья по теме: Какие упражнения увеличивают бицепс? Попробуйте эти 4 упражнения плюс разминка!

                                                2A Сгибание молоточком:

                                                сетов 4 повторений 10 отдыха 0 сек Tempo 2010

                                                Как выполнять:

                                                • Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу.
                                                • Держа локти прижатыми к бокам, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
                                                • Опустите их обратно в начало.

                                                Совет: Регулировка положения запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на протяжении всего подхода, переносит рабочую нагрузку на другую часть мышц бицепса, а также задействует предплечья.

                                                Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

                                                2B Отдача на трицепс:

                                                подходов 4 повторений 10 с каждой стороны Отдых 60сек Tempo 2010

                                                Как:

                                                • Наклонитесь вперед от бедер, удерживая спину прямой и согнутой рукой, держа гантель.
                                                • Поднимите вес позади себя, пока ваша рука не станет прямой, затем опустите обратно в исходное положение.
                                                • Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой рукой.

                                                Совет: Ключ к тому, чтобы сделать это упражнение эффективным для наращивания трицепсов, — убедиться, что вы полностью сокращаете работающую мышцу при выпрямлении руки, а затем опускаете гантель обратно в исходное положение под полным контролем.

                                                Статья по теме: Хотите, чтобы бицепсы стали больше и лучше? Используйте эти 6 движений для завивки для размера разрыва

                                                3A Скручивание паука:

                                                сетов 4 повторений 10 отдых 0сек темп 2010

                                                Как:

                                                • Наклонитесь и отдохните локти на бедрах, держа по гантели в каждой руке с прямыми руками.
                                                • Поднимите вес вверх, сожмите бицепсы вверху, затем снова опускайтесь на старт под контролем.

                                                Совет: Это может немного удивить в тренажерном зале, но это упражнение прорабатывает ваши бицепсы в полном диапазоне движений, поэтому вы наносите им удары под немного другим углом, что означает задействование еще большего количества мышечных волокон.

                                                Статья по теме: Вот лучший путь к увеличению бицепсов с помощью этой тренировки суперсета

                                                3B Отжимания с гантелями с узкими подъёмами:

                                                подходов 4 повторений 10 Отдых 60сек Tempo 2010

                                                Практическое руководство:

                                                • Примите положение, ноги вместе, руки держат гантели, соприкасаясь друг с другом.
                                                • Соберите мышцы кора так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
                                                • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

                                                Совет: Сведение рук вместе снижает нагрузку на грудь и плечи, поэтому вашим трицепсам приходится выполнять гораздо больше тяжелой работы, чтобы поднимать и опускать туловище.

                                                ЧАСТЬ 1: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

                                                ЧАСТЬ 2: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 2: руки

                                                ЧАСТЬ 3: 4-недельная тренировка с гантелями План, часть 3: ноги и пресс

                                                ЧАСТЬ 4: 4-недельный план тренировки с гантелями. Часть 4: плечи

                                                Полный график тренировки с гантелями

                                                Когда вы начинаете работать с гантелями, может быть трудно понять, когда и как часто вам следует работать с гантелями.Создание расписания для себя может помочь. Каждый прогрессирует с разной скоростью. В общем, хорошее правило — заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, оставляя хотя бы один день отдыха между каждым рабочим днем. Примерно каждый месяц вам следует менять свой распорядок дня, чтобы продолжать улучшать свое тело. Ваш прогресс будет стабильным, если вы будете постоянно выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

                                                Вот расписание тренировок с гантелями, которому вы можете следовать в течение 3 месяцев. Помните, что все прогрессируют с разной скоростью, поэтому время может быть неточным.Вы захотите начать добавлять более тяжелые веса, когда сможете легко сделать 15 повторений упражнения.

                                                Месяц 1 Еженедельный график

                                                День 1

                                                Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

                                                Как следует из названия, сгибания рук на бицепс — отличное упражнение для набора массы бицепсов, и их могут выполнять штангисты любого уровня подготовки.

                                                Жим от плеч: 20 повторений, 2 подхода

                                                Жимы плечами важно включать в свой распорядок тренировок, чтобы вы могли поддерживать здоровье плечевого сустава, а также набирать массу и ширину.

                                                Трицепс назад: 20 повторений, 2 подхода

                                                О трицепсе легко забыть, но он необходим для построения руки в целом. Откат — это простой способ накачать мышцы тыльной стороны рук и избавиться от крыльев летучей мыши.

                                                Толкатели: 15 повторений, 3 подхода

                                                Если вам нужна тренировка по сжиганию калорий всего тела, которая поможет вам увидеть реальные изменения в вашем теле, вам следует заняться подруливающими устройствами. Они заставят вас потеть и заставят сердце биться чаще, а также будут полезны силовые тренировки.

                                                Подъем гантелей вперед: 10 повторений, 3 подхода

                                                Подъем вперед проработает также плечи и верхнюю часть спины. Это отличный прием, который помогает улучшить контроль и силу хвата.

                                                День 2

                                                Приседания с гантелями: 25 повторений, 3 подхода

                                                Приседания с гантелями не только задействуют область основных мышц, но и добавление гантелей добавит сопротивления, давая вам кардио-тренировку, которая формирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

                                                Выпады с ходьбой: 24 повторения, 2 подхода

                                                Выпады с ходьбой помогут укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также проработают мышцы-стабилизаторы.Выпады при ходьбе отлично подходят для задействования всего корпуса и увеличения баланса, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.

                                                Жим лежа на наклонной скамье: 15 повторений, 3 подхода

                                                Для четко очерченной верхней части груди вам следует рассмотреть возможность выполнения жима лежа на наклонной скамье в дни упражнений на грудь. Использование гантелей требует дополнительной стабилизации, помогающей определить верхнюю часть грудной клетки при задействовании плеч.

                                                Сгибание рук на груди: 8 повторений на каждую руку, 2 подхода

                                                Для четкости бицепсов старайтесь делать медленные попеременные повторы молоточковых сгибаний.Контролируемые движения, несомненно, помогут увеличить силу ваших рук и определят форму бицепса в целом.

                                                Подтягивания гантелей: 8 повторений, 3 подхода

                                                Подтягивания — еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в ваш распорядок тренировки с гантелями.

                                                День 3

                                                Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода
                                                Становая тяга с гантелями

                                                — отличная разминка для ног и поясницы. Вес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и нарастить мышцы в этой области.Правильная техника и равномерные повторения укрепят мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий.

                                                Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода

                                                Эта альтернатива молоточковым сгибаниям гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что при поднятии тяжестей не используется импульс, помогая наращивать мышцы бицепсов.

                                                Обратные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

                                                Выполнение обратных выпадов — хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодицы с большим диапазоном движений, чем приседания.

                                                Тяга планки на одной руке: 15 повторений на каждую руку, 2 подхода

                                                Тяга планки на одной руке позволяет укрепить мышцы живота и одновременно проработать середину спины. Тянущее движение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник.

                                                Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

                                                Это простое упражнение с одной гантелью позволяет одновременно изолировать оба трицепса. Медленные контролируемые движения помогут определить трицепс, сделав ваши руки больше и четче.

                                                Гири — следующая лучшая вещь после гантелей для начинающих для силовых тренировок! Если вы подумываете о покупке, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором лучших регулируемых гирь на рынке.

                                                Месяц 2 Еженедельное расписание

                                                День 1

                                                Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу, 2 подхода

                                                Эта альтернатива становой тяге позволит вам не только воспользоваться преимуществами становой тяги, но и укрепит ваш стержень.Баланс, необходимый для этого упражнения, увеличивает вашу силу кора, подколенных сухожилий и поясницы.

                                                Подъемы на груди с гантелями: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

                                                Полеты с гантелями укрепляют всю грудную область и особенно хороши для определения внешней области грудных мышц.

                                                Тяга в наклоне: 15 повторений, 2 подхода

                                                Тяги — это проверенная временем тренировка для спины, которая поможет улучшить ваши мышцы. Особенно важно регулярно тренировать спину, чтобы избежать травм спины и сохранить свою функциональную форму.

                                                Шаг вверх с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

                                                Если вы ищете отличные кардио-упражнения и упражнения для ног, обратите внимание на это упражнение. Увеличив скорость, вы вспотеете, увеличите частоту сердечных сокращений и почувствуете жжение в квадрицепсах, ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях.

                                                Жим от груди: 10 повторений, 3 подхода

                                                Жим от груди проработает среднюю часть грудных мышц. Продолжайте и увеличивайте вес, насколько можете.

                                                День 2

                                                Упражнения проповедника: 12 повторений, 3 подхода

                                                Сгибания рук проповедника — еще одна отличная тренировка для бицепса для набора массы и силы.

                                                Выпады при ходьбе с проходом: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

                                                Эта модификация выпадов при ходьбе замедляет движение, чтобы определить основные мышцы ног.

                                                Подъемы в стороны: 10 повторений, 3 подхода

                                                Это упражнение предназначено для тренировки боковых мышц плеча. Вы можете заметить, что некоторые дополнительные мышцы активируются в верхней части спины, когда вы стабилизируете мышцы, когда вы полностью разгибаетесь во время упражнения.

                                                Приседания с гантелями: 15 повторений, 2 подхода

                                                Для дополнительных силовых упражнений на ядро ​​используйте веса. Гиря создаст кардио-тренировку для и без того сложной основной тренировки, обеспечиваемой приседаниями.

                                                Сгибание рук на бицепс поочередно: 10 повторений, 3 подхода

                                                Это упражнение служит для наращивания силы бицепса, а также для определения предплечий. Чередующиеся движения позволяют изолировать мышцы и по-настоящему сосредоточиться на тренировке.Убедитесь, что вы используете перчатки и нарукавники хорошего качества для тренировок, чтобы защитить руки от разрывов и высыхания.

                                                День 3

                                                Шраги плечами: 18 повторений, 2 подхода

                                                Сдвиг плечами помогает обозначить верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Хотя это простое упражнение, убедитесь, что вы используете медленные контролируемые движения, чтобы действительно увидеть эффект от движений.

                                                Жим от груди в наклоне: 10 повторений, 3 подхода

                                                Используйте это упражнение для тех, кому сложно развить мышцы нижней части груди.Это упражнение предназначено для определения и укрепления нижних грудных мышц.

                                                Подъемы на носки: 20 повторений, 3 подхода

                                                Используя гантель, при выполнении этого упражнения вы можете либо поставить обе ноги на землю, либо балансировать на одной ноге. Результаты определят ваши икры.

                                                Тяга одной рукой на скамье: 12 повторений на каждую сторону, 3 подхода

                                                Тяга на одной руке прорабатывает мышцы средней части спины, прилегающие к позвоночнику. Контролируемое движение дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи.

                                                Трицепс назад: 20 повторений, 2 подхода

                                                Откаты — это простой способ продолжить наращивание трицепсов. Попробуйте прибавить в весе, когда вы вернетесь к этой тренировке на 2-м месяце, или измените его в соответствии с вашим возрастом и уровнем физической подготовки. Это хорошая силовая тренировка, не требующая жима.

                                                Еженедельный график на 3 месяца

                                                День 1

                                                Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений в каждую сторону, 3 подхода

                                                Это упражнение действительно отлично подходит для вашей груди.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько можете.

                                                Подтягивания гантелей: 10 повторений, 3 подхода

                                                По мере того, как вы возвращаете пуловеры в свой распорядок дня, постарайтесь смешать их, выполняя их на полу, чтобы не использовать скамью для поддержки. Это будет работать с совершенно другим набором мышц.

                                                Сгибание рук на бицепс: 12 повторений, 3 подхода

                                                Чтобы выполнить двойное сгибание на бицепс, вы выполняете те же действия, что и попеременное сгибание бицепса, за исключением того, что сгибаете обе руки одновременно.

                                                Сумо-приседания с гантелями: 15 повторений, 3 подхода

                                                Приседания сумо — отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Движение будет иметь четкую форму для ягодиц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.

                                                Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

                                                Это упражнение отлично подходит для середины спины и кора. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько можете.

                                                День 2

                                                Выпады с ходьбой: 12 повторений в каждую сторону, 2 подхода

                                                Это упражнение помогает накачать мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько можете. Как вариант, вы также можете поработать над этим упражнением с гирей.

                                                Сгибания рук на бицепс: 10 повторений, 3 подхода

                                                Эти альтернативные сгибания рук на бицепс формируют и формируют бицепсы. Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

                                                Жим от плеч: 8 повторений, 4 подхода

                                                Движение в этом упражнении наращивает массу в плечах и является более тонизирующим упражнением для женщин.Продолжайте увеличивать вес, насколько это возможно.

                                                Становая тяга: 15 повторений, 3 подхода

                                                Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Продолжайте заставлять себя увеличивать вес с помощью этого упражнения.

                                                Русский твист: 30 повторений, 2 подхода

                                                Twists уделят столь необходимое внимание боковым частям корпуса. Движение укрепит ваши косые мышцы живота.

                                                День 3

                                                Жим лежа: 12 повторений, 3 подхода

                                                Продолжайте увеличивать веса во время этого упражнения, чтобы накачать и укрепить грудные мышцы.

                                                Кругов руками: 30 секунд, 2 подхода

                                                Круговые движения руками с гантелями увеличивают силу всей руки. Сила, необходимая для стабилизации и контроля движения, будет уделять особое внимание плечам, предплечьям, бицепсам и трицепсам.

                                                Дровоколы: 8 повторений с каждой стороны, 3 подхода

                                                Wood Choppers — хорошее упражнение для пресса стоя и со свободным весом, которое помогает тонизировать косые мышцы живота и верхнюю часть пресса.

                                                Тяга в наклоне: 12 повторений, 3 подхода

                                                Тяга в наклоне поможет вам продолжать прорабатывать всю верхнюю часть тела. Это хорошее упражнение без скамьи, если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале.

                                                Толкатели: 30 повторений, 2 подхода

                                                Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

                                                3-дневная тренировка с гантелями для наращивания и тонуса мышц

                                                Все мы знаем любимые тренировки с собственным весом.Они хороши тем, что помогают достичь нескольких целей в фитнесе без использования какого-либо оборудования. Тем не менее, вам может потребоваться увеличить интенсивность тренировки для получения стабильных результатов в будущем. Лучшая стратегия — использовать простое оборудование, такое как гантели, прежде чем переходить к более интенсивным тренажерам. Трехдневная тренировка с гантелями очень эффективна для достижения этой цели. Ознакомьтесь с этой функциональной программой тренировок с гантелями 3 дня в неделю, которая открывает путь к более интенсивным тренировкам с оборудованием.

                                                Почему программа тренировки с гантелями?

                                                Прежде чем мы рассмотрим программу тренировок с гантелями, давайте сначала оценим два важных аспекта.Первый рассматривает важность упражнений с гантелями. Некоторые люди могут возразить, что есть другие простые инструменты, которые можно использовать для увеличения интенсивности упражнения вместо гантелей. Нам гантели подходят для этой программы по разным причинам.

                                                Во-первых, гантели ускоряют метаболизм в состоянии покоя, что помогает сжигать больше калорий (3). Поэтому вы можете включить их в план тренировки для похудания. Кроме того, гантели помогают активировать несколько мышц и стимулировать их рост (3).

                                                Это одна из основных причин, по которой мы включили их в этот распорядок дня, поскольку он направлен на развитие мышц. Еще одна причина, по которой гантели включены в любой план тренировки, заключается в том, что они помогают улучшить мышечную силу и гибкость (3).

                                                В отличие от других тренажеров, вы также можете использовать гантели в самых разных упражнениях. И последнее, но не менее важное: гантели помогают улучшить координацию и стабильность ваших мышц и суставов (3). Это некоторые из веских причин, по которым вам следует подумать о занятиях с гантелями.

                                                Можете ли вы привести себя в форму, выполняя только упражнения с гантелями?

                                                Да, можно. Существует мнение, что для наращивания мышечной массы и обретения формы необходимо использовать широкий спектр машин или оборудования. К счастью, это не так. Единственное, что имеет значение, — это использование оборудования, которое дает вам отличную и тщательную тренировку всего тела.

                                                К счастью, это делают гантели, и они являются наиболее предпочтительным инструментом для определенных упражнений. Вы можете выполнять множество движений с гантелями, каждое из которых нацелено на разные группы мышц.Опять же, это еще один аспект, который делает тренировки с гантелями эффективными для наращивания мышечной массы.

                                                Подробнее: 4-дневная тренировка с гантелями для начинающих, которые не знают, что делать с гантелями

                                                Shutterstock

                                                Трехдневная тренировка с гантелями всего тела

                                                Давайте начнем с определения цели этой тренировки. Мы специально разработали эту тренировку для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму с помощью простой тренировки. Он также лучше всего подходит людям, имеющим доступ к ограниченному количеству оборудования, в данном случае гантелей.

                                                К счастью, этот распорядок можно выполнять где угодно, так как он не привязывает вас к тренажерному залу. Итак, даже если вы путешествуете в отпуск или на работу, все, что вам нужно сделать, это взять с собой гантели, и все готово. Это также отличная программа для начинающих, которые учатся включать свободные веса в свои программы упражнений. Вот другие ключевые аспекты, которые следует учитывать при этой тренировке:

                                                Все, что вам нужно, это регулируемая скамья и несколько гантелей. Убедитесь, что у вас есть удобные веса, которые не будут вызывать у вас чрезмерных нагрузок.Если вам нужна сложная задача, начните с удобных весов, а затем увеличивайте их по мере продвижения.

                                                Shutterstock

                                                Как упоминалось ранее, этот режим лучше всего подходит для всех, кто хочет легко контролировать свой вес. Тем не менее, это в первую очередь полезно для новичков и людей со средним уровнем подготовки.

                                                Мы не указали возрастные ограничения для лиц, выполняющих эту процедуру, потому что они могут применяться даже к пожилым людям. Тем не менее, вам рекомендуется поговорить со своим врачом и тренером, прежде чем добавлять этот режим в свой график тренировок.

                                                Следующая процедура приносит много пользы. Во-первых, это может способствовать снижению веса, так как помогает сжигать калории. Вам нужна помощь в наращивании мышц? Тогда этот распорядок для вас, так как он также помогает в развитии мышц. Еще одно преимущество выполнения этой тренировки — трансформация тела. Это поможет привести в тонус все ваше тело, в конечном итоге преобразив ваше телосложение.

                                                Периоды отдыха для упражнений указаны рядом с каждым упражнением, которое вы выполняете, или там, где это применимо.Мы установили максимальный период отдыха, который, как вы заметите, не превышает одной минуты. Однако, по возможности, мы настоятельно рекомендуем вам делать перерывы или отдых короче, чем указано в плане тренировки. Тем не менее, если вам действительно нужен более продолжительный перерыв по таким причинам, как одышка, немедленно остановитесь и сделайте его.

                                                Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

                                                Shutterstock

                                                Некоторые люди могут захотеть включить несколько интервальных тренировок с повышенной интенсивностью или кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, возможно, для более быстрых результатов.В этом нет ничего плохого. Мы предлагаем вам еще раз поговорить со своим тренером и попросить его порекомендовать подходящее занятие, сочетающее этот распорядок. Как только они предоставят вам один, продолжайте и выполняйте его в один из дней восстановления.

                                                Стремитесь выполнять каждое упражнение, пока не выполните повторения. Мы можем установить ограничение по времени и в конечном итоге заставить вас спешить с различными упражнениями, опасаясь, что время вас догонит. Все мы знаем, что спешка при выполнении упражнения увеличивает риск травмы, а это последнее, что мы хотим делать.

                                                Мы разработали гибкую программу, которая позволяет увеличивать или уменьшать интенсивность тренировок. Это достигается путем изменения повторений и подходов движений.

                                                Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может просто изменить правила игры, которые вам нужны!

                                                Shutterstock

                                                Расписание тренировок

                                                Как видно из названия, это 3-дневная программа тренировок с гантелями. Это не означает, что вы будете тренироваться непрерывно в течение трех дней.Нет, это не так. Вместо этого у вас будет хотя бы один день отдыха между тренировочными днями.

                                                День отдыха нужен для того, чтобы мышцы восстановились. В течение этого периода восстановления ваши мышцы будут восстанавливаться в случае повреждения, а больные мышцы будут задействованы в целях релаксации (4).

                                                Его также называют днем ​​отдыха с определенной целью, потому что в такие дни вы должны отдыхать. Не экономьте на сне, потому что на следующий день вы станете вялым и у вас будет практически нулевое настроение для тренировок.Итак, отдыхайте оптимально, когда можете.

                                                Помимо дней отдыха, эта тренировка также нацелена на различные группы мышц в течение трех дней. Наша идея состоит в том, чтобы индивидуально воздействовать на все группы мышц для тщательной тренировки, которая поможет им нарастить мышцы. Вот расписание тренировок:

                                                • Понедельник (день 1) — грудь и трицепсы
                                                • Вторник — Отдых
                                                • Среда (день 2) — спина и бицепсы
                                                • Четверг — Отдых
                                                • Пятница — (День 3) Ноги и плечи
                                                • Суббота — Отдых
                                                • Воскресенье — Отдых
                                                Контур дня 1
                                                • Жим гантелей лежа (повторения 12-15, подходы 2, отдых 60 секунд)
                                                • Жим гантелей на полу (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
                                                • Жим гантелей одной рукой (повторения 8-10, подходы 2, отдых 30 секунд)
                                                • Жим гантелей на плоскости (повторения 12-15, подходы 26, отдых 45 секунд)
                                                • Жим гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
                                                • Гантели для измельчения черепа (повторения 8-10, подходы 3, отдых 60 секунд)
                                                • Подъем гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
                                                • Разгибание гантелей над головой на трицепс (повторения 8-10, подходы 3, отдых 60 секунд)
                                                • Сгибание рук с гантелями стоя (повторения 8-10, подходы 3, отдых 30 секунд)
                                                Shutterstock
                                                День 2 Контур
                                                • Подъем гантелей назад (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
                                                • Становая тяга с гантелями на прямых ногах (повторений 15, подходы 1, без отдыха)
                                                • Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 2, отдых 30 секунд)
                                                • Тяга гантелей в наклоне (повторения 10, 2 подходы, отдых 60 с)
                                                • Сгибание рук на бицепс обратным хватом (повторения 10-12, подходы 2, отдых 30 секунд)
                                                • Сгибание рук через плечо с молотком (повторения 12-15, подходы 2, отдых 60 секунд)
                                                • Сгибание рук на бицепс со скручиванием (12-15 повторений, 2 подходы, отдых 45 секунд)
                                                • Пожатие плечами со средней стороны спины (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
                                                Контур дня 3
                                                • Приседания с гантелями спереди (повторения 10-12, подходы 2, отдых 60 секунд)
                                                • Выпады с гантелями при ходьбе (повторения 12-15, подходы 2, отдых 45 секунд)
                                                • Сгибание подколенных сухожилий с гантелями (12-15 повторений, 2 подходы, отдых 30 секунд)
                                                • Подъем гантелей (повторения 15-20, 2 подходы, отдых 30 секунд)
                                                • Становая тяга с гантелями на прямых ногах (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
                                                • Подъем гантелей и приседания (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
                                                • Приседания плие с гантелями (повторения 8-10, подходы 2, отдых 30 секунд)

                                                Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

                                                Shutterstock

                                                Какая гантель подойдет для этого упражнения? Гантели

                                                бывают разного веса, из материалов, форм и размеров.Также можно купить гантели по отдельности, набор или гантели с регулируемым весом (3). Что касается веса, то есть гантели тяжелые, а есть более легкие.

                                                В таком случае вам нужно вернуться к чертежной доске и оценить цель тренировки с гантелями. Например, эта 3-дневная тренировка с гантелями направлена ​​на наращивание мышечной массы за счет увеличения сопротивления при выполнении простых упражнений, таких как обычные приседания.

                                                Вот где большинство людей ошибаются.Большинство людей считают, что увеличение сопротивления возможно только при использовании более тяжелых весов. Извините, но это далеко не так. Когда вы используете более тяжелые веса, чем ваше тело может выдержать, вы напрягаете мышцы и увеличиваете свои шансы получить травму.

                                                Это не означает, что вы предпочитаете использовать слишком легкие. Но, с другой стороны, использование чрезмерно легких гантелей не приводит к разнице между выполнением этих упражнений с гантелями или без них.

                                                Мы стремимся к тому, что правильная гантель — это такой вес, с которым вы можете комфортно работать без какого-либо напряжения.Он не должен контролировать то, как вы с этим справляетесь, но вместо этого вы должны быть боссом и контролировать его. Это означает, что вы должны проверить свою способность контролировать веса, с которыми, по вашему мнению, вы можете справиться, прежде чем покупать их. Это просто, если вы покупаете гири в обычном магазине. Однако, если вы покупаете в Интернете, сначала проверьте разные веса в автономном режиме, желательно со своим тренером.

                                                Shutterstock

                                                Как получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями

                                                Неукоснительное выполнение этой трехдневной тренировки с гантелями в течение одного месяца не гарантирует, что вы увидите оптимальные результаты.Есть некоторые аспекты, которые вы можете упустить, например, правильная форма, которые могут повлиять на результаты. Имея это в виду, мы составили список советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого распорядка. Это следующие:

                                                • Поддержание правильной формы упражнения

                                                Мы не можем достаточно подчеркнуть это. Вы должны выполнять каждое упражнение с правильной техникой. В противном случае вы получите травму. Упражнения с отягощениями могут быть сложными для освоения, потому что вам также нужно научиться правильной координации веса и мышц.Поговорите со своим тренером, и пусть он проведет вас через каждое упражнение.

                                                Некоторые новички могут быть слишком взволнованы включением веса в свой распорядок и забывают, что им нужно делать это медленно. Внезапно некоторые захотят потренироваться с более тяжелыми весами, возможно, чтобы доказать что-то себе или для того, чтобы похвастаться. К сожалению, это может быть связано с неприятными расходами. Было бы неплохо, если бы вы начали с удобных нагрузок, и по мере того, как вы прогрессируете, вы добавляете больше веса, если вам так хочется.

                                                • Прекращение тренировки при появлении боли

                                                Есть поговорка, что без боли нет выгоды. Большинство людей интерпретируют высказывание, что им нужно испытать боль, чтобы программа тренировок принесла плоды. К сожалению, это не то, о чем говорится в поговорке.

                                                Вы должны прислушиваться к своему телу и прекращать тренировку всякий раз, когда испытываете боль. Немедленно прекратите выполнение этого упражнения и оцените область, в которой вы испытываете боль.Вернитесь к домашним вмешательствам, например, к сжатию области с помощью пакета со льдом. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

                                                Shutterstock

                                                Вы всегда должны начинать это упражнение после выполнения разминки. Разминка важна по нескольким причинам. Согласно WebMD, например, это помогает снизить жесткость мышц и расслабить суставы, облегчая им движения во время тренировки (2).

                                                Точно так же эти упражнения помогают вашим кровеносным сосудам увеличивать кровоснабжение мышц, что важно во время тренировки (2).Постарайтесь найти такой режим разминки, который поможет вам подготовиться к основному занятию, не запыхавшись.

                                                Опять же, не забывайте растягиваться и выполнять упражнения на заминку после того, как вы закончите программу. Они важны, поскольку помогают расслабить мышцы после такой интенсивной тренировки.

                                                Вам всегда рекомендуется согласовывать программу упражнений с диетой. Итак, поскольку эта тренировка с гантелями направлена ​​на наращивание мышечной массы, было бы полезно, если бы вы следовали плану диеты для наращивания мышечной массы.План диеты должен включать продукты для наращивания мышечной массы, которые будут способствовать достижению ваших целей. Пища должна содержать все группы продуктов и в необходимом количестве, чтобы способствовать росту мышц. Некоторые из этих продуктов, согласно Medical News Today, включают (1):

                                                • Яйца. Они содержат витамины группы B, которые помогают в выработке энергии во время такой тренировки.
                                                • Греческий йогурт. Это один из лучших перекусов после тренировки.
                                                • Творог. Он богат кальцием, который способствует развитию здоровых костей.
                                                • Тунец. Medical News Today заявляет, что исследования показывают, что тунец содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые помогают увеличить размер и силу мышц.
                                                • Молоко. Молоко очень важно, поскольку оно помогает увеличить количество белка, а также увлажняет вас после тренировки.
                                                • Постная говядина . Он содержит необходимые витамины и питательные вещества, такие как цинк, селен и железо, которые имеют решающее значение для энергии и восстановления.

                                                Итог

                                                Физические упражнения — один из самых эффективных способов наращивания мышечной массы и силы, а также улучшения здоровья. Однако сначала вам нужно выбрать практический план тренировок, который поможет вам воспользоваться этими преимуществами. Кроме того, план должен содержать упражнения, нацеленные на все мышцы тела, чтобы вы набирали мышечную массу равномерно и пропорционально.

                                                Следующий 3-дневный план тренировки с гантелями может помочь в наращивании мышц всего тела.Мы тщательно отобрали упражнения, которые собрали здесь, и то, как мы построили распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

                                                Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем вам поговорить со своим врачом, прежде чем вы начнете тренироваться по этой программе. Точно так же поговорите со своим тренером и врачом, если вам нужно внести какие-либо изменения в этот распорядок. Тем не менее, мы желаем вам удачи в этой рутине!

                                                Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

                                                ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

                                                Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

                                                ИСТОЧНИКИ:
                                                1. 30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей (2021, medicalnewstoday.com)
                                                2. Преимущества упражнений на разминку (2021, webmd.com)
                                                3. Некоторые из лучших гантелей для рассмотрения (2020, medicalnewstoday.com)
                                                4. Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки (2018, mayoclinic.орг)
                                                .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *