Содержание

Бег для Похудения от Slimkit

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.


— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ

Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv. com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

План тренировок элитного бегуна на 10 км от Ренато Кановы

Автор: Дима Михалев · Опубликовано · Обновлено

Ренато Канова — итальянский тренер, в настоящий момент работающий в Кении. Один из самых известных тренеров на средние и длинные дистанции.

Ренато Канова и Сондре Моен — рекордсмен Европы в марафоне (2:05:48, Фукуока 2017). Источник: runnersworld.it

Это схематичный план тренировок для бегуна мирового уровня на 10 км, опубликованный на портале sweatelite. com. К плану нет пояснений по темпу, только «легкий бег» и «модерейт», т. е. темп, чуть быстрее легкого бега.

Неделя 1

ПонедельникЛегкий бег 75-90 минут + 5-10 коротких спринтов
Вторник25-30 км в темпе 85% от соревновательного на 10 км
СредаУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ЧетвергУтро: 15 км в темпе модерейт
Вечер: 15 км в темпе модерейт
Пятница10-15 км в темпе 90-95% от соревновательного на 10 км
СубботаУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ВоскресеньеУмеренный темп 90-120 минут

Неделя 2

ПонедельникИнтервалы 1000-3000 м с коротким восстановлением. Темп — 95% от соревновательного на 10 км, объем тренировки — 16-20 км.
ВторникУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
СредаУтро: 15 км в темпе модерейт + 5-10 ускорений в горку
Вечер: 15 км в темпе модерейт
ЧетвергИнтервалы по 4000-10000 м с коротким восстановлением. Соревновательный темп 10 км, общий объем —10-12 км.
ПятницаУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
СубботаУтро: 15 км в темпе модерейт
Вечер: 15 км в темпе модерейт
Воскресенье30 км в темпе 80% от соревновательного на 10 км

Неделя 3

ПонедельникФартлек с общим временем около 1 часа. Интервалы от 30 сек до 2 мин. Например, 20 раз по 1/1 мин или 20-30 сек / 1 мин.
ВторникУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
СредаУтро: 15 км в темпе модерейт
Вечер: 10-15 км в темпе модерейт
Четверг6-8 км в соревновательном темпе 10 км
ПятницаУтро: 15 км легкий бег
Вечер: 15 км легкий бег
СубботаУтро: 15 км в темпе модерейт
Вечер: 15 км в темпе модерейт
ВоскресеньеУтро: 15 км легкий бег
Вечер: 15 км легкий бег

Неделя 4

ПонедельникУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ВторникСпешл блок утро: 10 км в темпе 85% от соревновательного на 10 км. + 10 км в темпе 96%
Спешл блок вечер: 10 км в темпе 85% + 6-8 интервалов по 600-1000 м в соревновательном темпе на 10 км
СредаУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ЧетвергУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ПятницаБег с прогрессивным темпом 90-120 мин.
СубботаУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ВоскресеньеУтро: 15 км в темпе модерейт
Вечер: 15 км в темпе модерейт

Ренато Канова и Степан Киселев в Итене (Кения).


Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Метки: бегтренировка бегунов

Читайте также:

Как правильно составлять план тренировки по бегу?

Для каждого бегуна тренировочный режим составляется индивидуально. Спортсмен должен понимать какой цели служит каждый тренировочный день. Кроме того, он должен представлять о том как его тело реагирует на те или иные нагрузки, чтобы избежать травм и перегрузок. Поэтому вопрос о том как правильно составить план тренировки по бегу достаточно актуален и к нему надо подходить максимально ответственно.

Тренировка бега — что в себя включает?

Беговая тренировка включает в себя:

Разминку нужно проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами. Растяжку перед пробежкой лучше не делать.

Для разминки шейного отдела рекомендуются наклоны головы вперед-назад и вправо-влево по 4-5 повторений, затем вращательные движения головой по и против часовой стрелки по 4-5 повторений.

Затем нужно сделать вращение кистями по и против часовой стрелки – 8-10 повторений. Далее необходимо размять локтевые суставы – круговые движения локтевым суставом по и против часовой стрелки – 8-10 движений в каждую сторону. Плечевой сустав тоже надо размять – вращать руками вперед и назад – 8-10 вращений в каждую сторону.

Далее выполняются повороты корпуса – вправо и влево по 4-8 раз, затем наклоны вправо и влево по 4-8 повторений.

Для разогрева тазобедренного сустава нужно выполнить круговые движения тазом по и против часовой стрелки 6-8 раз, далее вращение ногой в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки 6-8 раз.

Чтобы не сойти в дистанции в первые минуты бега, необходимо размять ноги. Хорошее упражнение – поднять ногу и поставить ее под углом 90 градусов. Носок смотрит в землю и «рисует круги», затем то же самое можно выполнить вращая бедром. Также рекомендуется сделать выпады – корпус держать прямо или немного наклонить вперед. Упражнение повторить 10 раз.

Перед забегом нужно несколько раз выполнить приседания, расставив ноги на ширину плеч.

Непосредственно после тренировки бега необходимо выполнить заминку. Она необходима, чтобы:

  • нормализовать пульс и температуру тела;
  • снизить уровень молочной кислоты в мышцах;
  • снять напряженность;
  • возобновить кровообращение.

Важно! Резкая остановка после быстрого бега опасна – сердечно-сосудистая система при этом испытывает сильный стресс.

Вот некоторые упражнения для заминки:

  • Глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги при этом прижимается к полу. Спину нужно прогнуть, зафиксировать это положение на 15 секунд, а потом тоже самое сделать на другую ногу.
  • Прижать предплечья к стойке тренажера на уровне груди. Подать корпус вперед, растягивая плечевой сустав. Повторить на другую руку.
  • Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Вращать тазом в разных направлениях,
  • Выполнить наклоны в разные стороны.

Справка! В процессе выполнения заминки нужно пить воду, чтобы восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время занятий.

Как правильно составлять план тренировки?

Базовыми принципами построения тренировок являются:

  1. Осознанность – каждое упражнение или действие должно быть развитием какого-либо качества.
  2. Постепенность – опорно-двигательной аппарат и сердечно-сосудистая система не могут измениться за пару тренировок. Ритм должен быть возрастающим и на все нужно время.
  3. Регулярность – тренировки должны быть регулярными, иначе результата не будет.
  4. Непрерывность – если между тренировками делать перерыв ы 2-3 недели, физическая форма будет теряться.
  5. Системность – увеличивать нагрузки нужно от простого к сложному, от легкого к тяжелому.
  6. Безопасность – тренировки должны укреплять организм, а не вредить ему.

Чтобы план тренировки по бегу был правильно составлен, нужно учитывать следующие параметры:

  1. Пульсовые зоны – лучше всего пройти тестирование на спортивной дорожке в клинике или же ограничиться приблизительной формулой – 220 минус возраст. Так вы узнаете ваш максимальный пульс.
  2. Максимальное потребление кислорода – его тоже узнают с помощью теста на беговой дорожке.

Только после этого можно определять легкие и интервальные темпы тренировок.

В зависимости от дистанции

При беге на короткие дистанции с первых же занятий следует уделять больше внимания сохранению свободных движений и профилактики скованности.

Занятия по технике бега по прямой дистанции:

  • на 50-80 м со скоростью ¾ от максимальной;
  • бег с ускорением по инерции;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • семенящий бег;
  • бег с отведением голени назад;
  • бег с прыжками;
  • движения руками, которые должны совершаться во время бега;
  • обучение бегу на поворотах.

При занятиях бегом на длинные дистанции каждый недельный цикл следует разбить на 4 вида тренировок:

  • дистанционную тренировку – пробежка 30-40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла 70% от максимальной;
  • скоростную тренировку – преодоление отрезков на 8-10 секунд быстрее;
  • интервальную тренировку – бег на повторяющихся отрезках с пульсом максимальных значений;
  • тренировку на уровне порога – повторяющийся бег 40 минут с частотой пульса в 90% от максимальной.

Где лучше тренироваться?

Как правило, тренировки по бегу составляют от 40 минут до 2 часов. Расстояние, которое спортсмен пробегает за время тренировок варьируется от 4 до 30 км. Меньше бегать не имеет смысла, а больше рекомендуется бегать только перед марафонами или трейлами. Для подготовленного спортсмена 2 тренировки в день – это норма, новички же могут тренироваться 3-4 раза в неделю.

Лучше конечно заниматься с тренером, он поможет уменьшить количество ошибок – тренироваться без тренера, это все равно, что учиться без учителя. Желательны индивидуальные тренировки, тогда тренер сможет построить индивидуальный график занятий, и учет поставленные цели и возможности организма. На групповых занятиях корректировка плана практически невозможна.

Люди делятся на 2 категории – жаворонки и совы, в зависимости от этого заниматься бегом нужно утром или вечером. Что касается места проведения тренировок, они зависят от дистанции и от целей бегуна. Это может быть:

  • стадион с резиновым покрытием;
  • асфальтовая поверхность;
  • грунтовая дорога;
  • песчаная дорога;
  • пересеченная местность;
  • смешанная поверхность.

Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к соревнованиям?

Количество времени, которое придется потратить на подготовку к соревнованиям, напрямую зависит от подготовленности спортсмена. У новичка, который никогда не бегал, на подготовку может уйти год-два, у более продвинутого спортсмена может уйти полгода. Но в любом случае потребуется постепенность, системность, регулярность и непрерывность тренировок.

Правильное питание и режим

Процесс восстановления организма запускается именно во время сна. Взрослые бегуны (16-64 года) должны спать 7-9 часов. Если сон длится менее 6 часов, производительность бега начинает существенно страдать.

Что касается питания спортсмена, рекомендации следующие:

  1. Правильный завтрак – залог хорошей тренировки. В идеале спортсмен должен съедать белковый завтрак из обычных продуктов или из продуктов спортивного питания. Оптимальным количеством протеинов считается 0,6-0,7 гр на килограмм массы тела.
  2. Главное топливо – это углеводы. За полтора часа до тренировки бегунам рекомендуется питаться пищей, богатой углеводами, но простые углеводы не только не принесут пользы, но могут и навредить.
  3. Сразу после окончания тренировки принимать пищу запрещается, а, чтобы снизить чувство голода можно выпить стакан сока. Кушать можно только чрез 30 минут после тренировки.

Спортивное питание нужно обязательно обсуждать с тренером, бегунам рекомендуется:

  • протеиновые батончики;
  • L-карнитин – энергетик, который преобразует подкожный жир в энергию;
  • изотоники – спортивные напитки, помогающие восстановиться после тренировки;
  • аминокислоты – основной строительный материал белка, отвечают за восстановление и рост мышечной ткани;
  • витамины и минералы – бегунам надо обогащать свой рацион витаминами группы А, В, С, Е, а также вводить в рацион магний, железо, медь, калий и кальций;
  • энергетические гели – состоят из глюкозы, сахарозы и углеводов;
  • энергетики – повышают тонус и выносливость мышц, усиливают концентрацию.

Как и любое другое дело, беговые тренировки требуют четкого плана, который составляется в зависимости от преследуемых спортсменом целей. Главное четко и неукоснительно следовать составленному плану, и тогда можно достичь отличных результатов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Тренировки для дистанции 10 км

Перед началом тренировок на 10 км определите целевое время будущего бега, умножив время ваших 5 км на 2,09. На основе этого показателя, зная итоговое время и расстояние, вычислите целевую скорость. Именно на эту скорость мы будем использовать в качестве ориентира при беге, если не сказано обратное.

Подготовительные тренировки перед 10 км направлены на повышение выносливости и увеличение максимального потребления кислорода (МПК). Ниже перечислены МПК-тренировки, которые следует комбинировать, с темповыми тренировками и с самой длительной пробежкой. В среднем для достижения успеха потребуется 3-4 тренировки в неделю.  

МПК-тренировка: 3 раза по 1600 м с перерывами в 2 минуты трусцой

Тренировка направлена на развитие МПК-показателя, который показывает, насколько быстро сердце может снабжать мышцы кислородом. Чем выше МПК, тем бегун работоспособнее, получает больше энергии анаэробным путём, а на нервную систему накладывается меньшая нагрузка. Начинать такую тренировку лучше с 1600 м в темпе рассчитаной вами целевой скорости для 10 км. Перерыв должен длиться 50-90% времени от предыдущего интервала, поэтому корректируйте его в зависимости от своей целевой скорости. В перерывах скорость можно снижать до медленного бега, но важно не останавливаться. Такая тренировка поможет понять ваши слабые места, определить готовность к бегу на выбранной скорости, психологически подготовиться к выбранной дистанции. Итак, вы пробежите примерно половину (5000 м) задуманной дистанции в 10 км.

МПК-тренировка: 4 раза по 2000 м с перерывами в 90 секунд трусцой

Следующий этап — увеличение интервала бега и уменьшение времени отдыха. За эту тренировку вы преодолете примерно 10 км, причём 80% будете бежать с целевой скоростью. Осознание этого должно психологически подготовить вас к будущему забегу. Размер перерыва так же корректируйте в зависимости от скорости 2000 м, а так же общего состояния. По мере роста тренированности спортсмена, перерыв на отдых будет сокращаться.

Темповый бег: 3 раза по 3200 м с перерывами в 1 минуту трусцой

Один из лучших способов подготовиться к дистанции — это научиться пробегать больше 10 км. Важно, что почти всю дистанцию (9600 м) вы пробежите с целевой скоростью. В этой тренировке на первый план выходит анаэробный порог (АнП), то есть темп, при котором молочная кислота в мышцах накапливается быстрее, чем организм её может растрачивать. Именно АнП определяет, насколько вы будете работоспособны на длинной дистанции. Один из видов АнП-тренировок, помимо интервального бега и прикидочных стартов, — темповый бег. Пример как раз такого бега: 20-минутные интервалы с перерывами в 1 минуту, — представлен в заголовке.  

Самая длительная пробежка

Данный вид тренировки направлен на развитие выносливости. Во время пробежки ваша основная задача бежать на 1,5 минуты медленее, чем ваша целевая скорость для 10 км. В результате этого будет вырабатываться постепенное привыкание к такой нагрузке. Длина дистанции зависит от вашего еженедельного километража, так, пробегающим менее 40 км в неделю, рекомендуется начать с 11 км и постепенно увеличивать пробежки до 16 км.

Недельные тренировки

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и проработки суставов, после тренировочного бега (1-2 км) и только потом продолжаться интервальным бегом. После окончания интервалов требуется аналогичная заминка. 

Для повышения общей выносливости и подготовке к дистанции, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю через день. Необходимо чередовать МПК и темповые тренировки. Дни отдыха лучше посвятить восстановительной гимнастике (йога, пилатес), а один день в неделю оставить свободным от каких-либо физических нагрузок.

 

Общая логика подготовки к дистанции связана с увеличением нагрузки с каждой неделей тренировок. Срок подготовки зависит от пробегаемой вами дистанции до начала подготовки. Каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку не более чем на 10% от финальной дистанции, к которой осуществляется подготовка. В среднем, если сейчас вы пробегаете 2-3 километра за тренировку, вам понадобится 12 недель для подготовки к 10-километровому забегу.

Различия между 5 км, 10 км и полумарафоном

Для 5-километрового забега ПАНО (порог анаэробного обмена) не имеет такой важной роли, как при более длительных дистанциях. 10 км и полумарофон сходны тем, что 95% энергии на этих дистанциях вырабатывается аэробным, и только 5% — анаэробным путём. В ходе полумарафона у бегунов значительно возрастают маркеры мышечной усталости, которые остаются повышенными ещё 24 часа после проведения забега. В этой степени 10 км и полумарафон требуют от бегунов большей выносливости и подготовленности. Если для преодоления 5 км не требуется чередование темпового бега и АнП-нагрузок, то для 10 км и полумарафона они необходимы.

Существуют случаи, когда спортсмены переквалифицировались из бегунов на средние дистанции в полумарафонцев и не ощущали никаких изменений в тренировках, кроме добавления нескольких километров к своей тренировочной норме. 

Итак, тренировка на 10 км должна состоять из чередования АнП-тренировок, МПК-тренировок и самого длинного бега. В качестве АнП-тренировок подойдёт темповый бег (20-30 минут бега на предельной скорости с перерывом в несколько минут трусцой), а так же прикидочные старты и интервальный бег. В виде МПК-тренировок можно использовать указанные интервалы (3×1600м, 4×2000м) на предельной скорости с перерывами в 50-90% от времени интервала. Для самого длинного бега необходимо выбирать дистанцию сообразно физической подготовки, новичкам можно начать с 11 км. Помимо самой тренировки в занятие должна входить разминка и заминка с упражнениями на растяжку и гибкость суставов, а так же разминочным бегом. Указанный план позволит подготовиться к забегу на дистанцию в 10 км в течение 12 недель, начиная с 2-3 км за одну пробежку.

Бесплатные беговые тренировки

Мы нашли для вас тренера по бегу!

Бесплатного, умного, беспристрастного и доступного 24 часа в сутки. Вне зависимости от того, на что вы претендуете – первые 5 километров в жизни или марафон из 3 часов, он напишет для вас план тренировок. Тренера зовут Running Program (Беговая программа) от Polar.

Приложение учитывает ваши цели (результат на определенной дистанции или просто финиш на ней), ваши предыдущие тренировки, сохраненные в приложении, а также ваши пульсовые зоны. Беговая программа умна и быстро адаптируется под ваши достижения, корректируя план.

Тренировочный план доступен для 5 км, 10 км, а также для полумарафона и марафона, а для его выполнения вам нужно делать от 2 до 5 тренировок в течение недели. Вы получаете цели на каждую тренировку и все, что от вам требуется – это надеть кроссовки и следовать указаниям часов. Программа задает не только чисто беговую нагрузку, но и упражнения на гибкость и силу.

Для выполнения плана помимо программы и желания, вам потребуются совместимые часы (либо приложение Polar Beat), а также датчик пульса.

Программа учитывает ваш пульс при рассчетах тренировочной нагрузки, так что вам не обойтись без измерения пульса – при помощи нагрудного датчика либо при помощи встроенного оптического сенсора в часах Polar A360.

Для создания тренировочного плана, вам нужна вкладка Программы в сервисе Polar Flow. После ответа на несложные вопросы, касающиеся вашей активности и планов, вы получите расписание и содержание ваших тренировок.

Не все страницы сервиса, увы, переведены на русский язык, однако вам будет достаточно самого базового знания английского языка.

Если вы пользователь часов M400 или V800, то вам нужно синхронизировать часы с компьютером для загрузки тренировочного плана, затем выбрать в меню часов раздел “Дневник” (Diary), выбрать день и цель из списка, затем выбрать профиль вашей тренировки – и пойти, наконец, тренироваться!

Если вы являетесь счастливым обладателем часов Polar A360 или Polar A300, то вам после синхронизации часов с сервисом Polar Flow и загрузки тренировочного плана, нужно включить режим тренировки, после чего девайс предложит выбрать тренировочную цель. Затем просто включите нужный спортивный профиль тренировки – и вперед!

Беговая программа доступна также и для пользователей браслетов Polar Loop, однако Loop’ы не будут давать вам подсказок в ходе тренировки – так что вам нужно будет запомнить свои пульсовые зоны и контролировать их во время выполнения упражнений.

Какую бы амбициозную цель вы себе не поставили, не забывайте выходить на тренировку!

3-недельный план тренировок, чтобы пробежать самую быструю милю

Миля — сложная дистанция. Это не спринт, поэтому вам понадобится аэробная выносливость плюс достаточная скорость, чтобы это превратилось в настоящую гонку. Тем не менее, даже если вы новичок в беге, дистанция доступна, а опытные бегуны по асфальту могут проявить себя по-новому.

 

 

«Миля — отличный тест на общую физическую форму», — говорит Майкл Олзински, тренер по бегу из Сан-Франциско.

Во-первых, выполните тест пробега мили (см. ниже). Затем сделайте два цикла трехнедельного плана, любезно предоставленного Олзински. Повторите тест, стремясь пробежать на 30 секунд быстрее.

Пробег на милю

Чтобы разогреться, побегайте трусцой в течение 10 минут, затем выполните базовые беговые упражнения (высокие колени, удары ногами по ягодицам). Поддерживайте темп, представляя, что плоская дорожка на самом деле идет в гору. «Не взрывайте себя на первом круге, — говорит Олзински. И сделайте свой последний круг самым быстрым. «Дайте себе шанс финишировать в спринте, что означает израсходовать все последние усилия к концу», — говорит он.

3-недельный план, как пробежать самую быструю милю

День 1: легкая силовая работа

Каждую неделю выполняйте 3 подхода по 6–10 повторений следующих упражнений: выпады (вперед, в сторону, назад), тяга с собственным весом (с использованием штанги, опирающейся на снаряд или кольца), приседания, прыжки, ягодичные мостики, заканчивающиеся 1 -минутные боковые планки.

День 2: Power Run

Неделя 1

2 раунда: 6 х 200 м в целевом темпе на 1 милю с 90-секундным отдыхом, затем 6–8-минутный легкий бег трусцой.(Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.) Отдыхайте 3-4 минуты между раундами.

Неделя 2

2 раунда: 4 x 400 м в целевом темпе на 1 милю с 2-минутным отдыхом, затем 6-8-минутный легкий бег трусцой. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

Неделя 3

5 или 6 х 1000 м в темпе 5 км. Отдыхайте 1 минуту между повторениями.

День 3: Активное восстановление/тренировка подвижности

Займитесь йогой, покатайтесь на пенопластовом валике и мячиках для лакросса, прогуляйтесь и т. д.

День 4: Повторы холмов

Пробег от 2 до 4 минут на наклонной поверхности. Бегайте на плоской растяжке в течение 90 секунд, чтобы восстановиться. Повторить от 3 до 5 раз. По мере того, как становится легче, увеличивайте количество повторений или время интервала.

День 5: легкая силовая работа

День 6: забег на скорость и выносливость

Неделя 1

Пробегите 5 минут, затем пробегите 2 раза по 10 минут в напряженном, но устойчивом темпе. Бегайте трусцой 5 минут и заканчивайте 5-минутным бегом.

Неделя 2

Бегите трусцой 5 минут, затем бегите 2 раза по 12 минут в напряженном, но устойчивом темпе; бегайте по 6 минут между пробежками.Затем легко побегайте трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть.

Неделя 3

Засеките время для тяжелой пробежки на 5 км, а затем вычтите 30 секунд из своего темпа на милю. Это ваша цель в беге на милю. На втором цикле программы проверьте свою милю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

БЕСПЛАТНЫЙ план подготовки к марафону и упражнения по предотвращению травм [PDF]

Если вы ищете бесплатный план подготовки к марафону , наши испытанные расписания тренировок помогут вам в процессе подготовки к достижению ваших целей в марафоне.

Следуя одному из этих бесплатных планов подготовки к марафону, вы получите структуру, необходимую для подготовки к бегу и успешного достижения поставленных целей в день марафона.

В отличие от многих планов подготовки к марафону, доступных в Интернете, эти файлы для загрузки в формате PDF включают не только беговые аспекты вашей тренировки, но и важные упражнения по предотвращению травм, чтобы вы могли бегать без боли.

Если вы готовитесь к своему первому марафону, обязательно прочтите эту статью, в которой я покажу пошаговое руководство по успешной подготовке к марафону!

Возможно, вы уже знакомы с моей философией, которая заключается в том, чтобы не пренебрегать важными тренировками по предотвращению травм, увеличивая беговую тренировочную нагрузку перед марафоном.Эти тренировки очень важны для того, чтобы помочь вам избежать многих травм, связанных с перенапряжением, которые портят марафонские тренировки многим бегунам.

Таким образом, эти планы тренировок для марафона также включают короткие и эффективные тренировки на силу и подвижность, дополняющие ваш бег.

Не стесняйтесь загружать каждый из этих графиков тренировок, просматривать их, выбирать, какой из них лучше всего соответствует вашим потребностям и целям…

Удачи!

Джеймс

Загрузите свой бесплатный план подготовки к марафону

План подготовки к марафону для начинающих

Если вы только что начали свой первый марафон, этот 16-недельный план подготовки к марафону подготовка.

Наш план подготовки к марафону для начинающих составлен с акцентом на безопасное увеличение километража, а также на укрепление вашей уверенности в том, что вы сможете пробежать полные 26,2 мили и закончить марафон с сильным чувством.

Получите бесплатный план тренировок [PDF]

Тренировочный план марафонских тренировок

4 пробежки в неделю

хотят бросить вызов себе, чтобы установить новое личное лучшее время за полные 26.Расстояние 2 мили.

Основное внимание в этом четырехдневном расписании бега уделяется увеличению пробега, а также включению целенаправленной работы на скорость и обеспечению комфортного марафонского темпа.

Получите бесплатный план тренировок [PDF]

План тренировок для промежуточного марафона

5 пробежек в неделю

Этот 16-недельный план тренировок для промежуточного марафона идеально подходит для любого марафонца, который хочет бросить себе вызов и установить новый личный рекорд более полных 26.Расстояние 2 мили.

Этот пятидневный график бега направлен на увеличение вашего еженедельного пробега, а также включает целевую скоростную работу и привыкание к поддержанию целевого темпа марафонской гонки.

Получите бесплатный план обучения [PDF]

Что вы получаете с нашими учебными программами?

Я пытался сделать каждый из наших тренировочных графиков чем-то большим, чем просто график бега, которому нужно следовать. Вместо этого я попытался наполнить каждый план советами и ресурсами, которые помогут вам на каждом этапе подготовки к марафону.

Каждый из этих бесплатных планов подготовки к марафону включает в себя:

  • Предварительные условия, которые помогут вам узнать, какой уровень беговой подготовки вам необходимо достичь перед началом тренировочного блока для марафона
  • Краткий обзор вашего марафона план тренировок, который можно распечатать и повесить на стену. Отлично подходит для мотивации и отметки завершенных сессий!
  • Подробные пояснения по каждой беговой дорожке и тренировке по предотвращению травм.
  • Ссылки на видео и дополнительную литературу, чтобы ответить на многие распространенные вопросы о марафонском беге.
  • Советы по питанию и увлажнению во время длительных пробежек и в день марафона.
  • Информация о темпе, которая поможет вам бежать в правильном темпе как на тренировке, так и во время марафона.
  • Доступ к постоянной поддержке через группу «Преобразуй свой бег» на Facebook.

Вот пример страницы «Кратко» из бесплатного плана подготовки к марафону для начинающих:

Тренировка бега на длинные дистанции: как продвинуться дальше, быстрее

15 октября 2020 г. | Кори Смит

Поддерживать нас! GearJunkie может получать небольшую комиссию за партнерские ссылки в этой статье.Узнать больше. Главная » Выносливость » Бег на длинные дистанции: как пробежать дальше и быстрее

Добавив немного скорости в первый день, вы получите больше от последовательных дней длинных пробежек.

Взгляните на большинство планов тренировок для марафонов и сверхмарафонцев, , и вам будет трудно найти какой-либо забег на вашу дистанцию ​​​​или хотя бы близкую к ней. В большинстве случаев самая длинная пробежка, которую вы найдете, будет составлять от половины до трех четвертей дистанции вашей целевой гонки.

Это связано с тем, что в какой-то момент во время длинных пробегов возникает точка убывающей отдачи. Скорость, с которой ваши мышцы и мягкие ткани разрушаются, начинает превышать получаемую физиологическую пользу. Затем время восстановления и риск травм увеличиваются, перевешивая преимущества фитнеса.

Согласно общему научному мнению, бегуны получают наибольшую физиологическую выгоду (развитие капилляров и митохондрий) в первые 3 часа длинного бега. Но я ни в коем случае не говорю, что ультрамарафонцы должны ограничивать длинные пробежки 3 часами.

Есть много причин, чтобы преодолеть 3-часовую отметку: например, практика заправки, развитие выносливости и психологическая устойчивость.Тем не менее, к действительно длинным пробежкам лучше подходить с некоторой осторожностью и соответствующим образом планировать восстановление, особенно для менее опытных ультрамарафонцев.

Почему вам следует бегать несколько дней подряд

Один из способов подготовиться к утомлению во время ультрамарафонских забегов, фактически не пробежав всю дистанцию ​​и не рискуя получить неправомерные повреждения или длительный период восстановления, — это планировать дни длительных пробежек подряд. Объединяя два долгих дня вместе, вы начинаете вторую длинную пробежку уже в состоянии усталости, имитируя чувство, которое вы испытываете во время гораздо более длительного бега.

Я часто делаю еще один шаг вперед, выполняя тренировку в стабильном темпе в первый день. Это дает вам качественный бег для работы над аэробной формой в большей степени, чем бег в легком темпе.

Длинный бег подряд: тренировка

  • День 1:  Пробегите 2 мили в легком или умеренном темпе, а затем от 6 до 12 миль * в постоянном темпе. Заминка на 1 милю в легком темпе. (Используйте этот беговой калькулятор, чтобы определить свой постоянный темп.)
  • День 2:  Пробегите 3 часа в легком темпе по холмистой местности.

*Совет:  Используйте прерывистые интервалы для постоянной части. Например, 8 миль в устойчивом темпе могут выглядеть как 4 x 2 мили с 2-минутным бегом между интервалами или 2 x 4 мили с 4-минутным бегом между интервалами.

Заправка – это ключ

Длинные пробежки подряд действительно истощают ваши запасы углеводов и способность организма восстанавливаться. Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы потребляете достаточно белков и углеводов, чтобы максимально ускорить восстановление, так как именно так восстанавливаются мышцы.

Рекомендую брать Endurox R4 или Skratch Labs Recovery Mix .

Получите план тренировок для достижения ваших целей в беге – Fit Planet

Но есть одно предостережение. Это не обычные направляющие . В отличие от обычных планов тренировок по бегу, которые включают в себя бег, бег и еще немного бега, эти научно обоснованные планы сочетают в себе различные упражнения, поэтому нет шансов, что однообразие или скука просочится. Мы знаем, что даже самые заядлые бегуны не хотят стучать по тротуару круглые сутки, и теперь новое исследование показывает, что это не оптимальный способ добиться максимальных результатов. .

НАЙДИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ДЛЯ ВАС ПЛАН ТРЕНИРОВОК

ДА, БЕГ — ЭТО ПРЕКРАСНО…

Бег — это сердечно-сосудистая деятельность, поэтому он обеспечивает все преимущества упражнений на выносливость, такие как снижение артериального давления, общего холестерина, холестерина ЛПНП, триглицеридов, глюкоза натощак и жировые отложения, в то же время повышая потребление кислорода и уровень холестерина ЛПВП. Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, оно также улучшает плотность костей. Бег — это также то, что большинство из нас может делать с небольшими усилиями и затратами — все, что нам нужно сделать, это зашнуровать обувь и открыть дверь!

Но если вы ставите перед собой конкретную цель, то просто нечетные пробежки не помогут

Доктор Джингер Готтшалл, доцент кафедры кинезиологии, говорит, что есть четыре основные причины, по которым план тренировок поможет вам достичь ваши беговые цели.

  • План упрощает задачу, меньше догадок о том, что делать каждую неделю
  • Вы можете быть уверены, что будете готовы к дистанции гонки
  • Хорошо спланированное консервативное увеличение дистанции/интенсивности снизит риск травм
  • Вы сохраните мотивацию, зная, что сможете успешно выполнять задания каждую неделю

План, состоящий из неустанного бега, тоже не идеален

Прежде всего, план тренировок, в котором нет ничего, кроме бега, утомляет умственно – вы нужно разнообразие, чтобы держать голову в игре! Если вы ничего не делаете, кроме бега, вы также увеличиваете вероятность получения травм от перенапряжения, поскольку вы постоянно двигаетесь только в одной плоскости, не укрепляя и не растягивая мышцы вокруг работающих суставов.

Интегрированный план тренировок способствует превосходным результатам

Готтшалл объясняет, что комплексный план тренировок может значительно улучшить вашу физическую форму, снизить риск получения травм и повысить приверженность тренировкам в течение длительных периодов времени. Она говорит, что когда дело доходит до повышения скорости и производительности, укрепление сердечно-сосудистой системы — не единственный компонент.

  • Тренировка с малым весом и большим количеством повторений с полным весом тела (например, BODYPUMP™) — идеальный способ укрепить мышцы вокруг суставов.Даже такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и разгибание рук, полезны, потому что ваши локти согнуты во время бега, а сильная осанка верхней части тела полезна для упражнений на выносливость.
  • Интегрированная тренировка кора (например, CXWORX™) может быть чрезвычайно полезной с точки зрения силы одной ноги для симметрии, тренировки глубоких мышц бедра для выравнивания колена и тренировки брюшного пресса для эффективной передачи усилия.
  • Наконец, сочетание упражнений на укрепление и гибкость (например, BODYBALANCE™) снизит риск травм благодаря упражнениям, которые тренируют корпус и растягивают работающие мышцы ног.

Посмотрите и узнайте о последних научных достижениях, рассказывающих о том, как интегрированная тренировка кора может помочь вам бегать быстрее и эффективнее.

ПОЛУЧИТЕ КОМПЛЕКСНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Какими бы ни были ваши цели в беге и уровень физической подготовки, у вас всегда найдется подходящий план.

  • 5 км для начинающих
  • 10 км для промежуточных бегунов
  • 10 км для продвинутых бегунов
  • 90 км для продвинутых бегунов
  • 21.2KM для промежуточных бегунов
  • 21.2km для продвинутых бегунов

Как сделать ваш бегущий план работы для вас

Успех приходит, когда вы установить хороший баланс между гибкостью и рутиной — и эти планы тренировок построены так, чтобы поддерживать это.Предлагается активность на неделю, но конкретные дни не оговариваются — это дает вам возможность проводить групповые тренировки, когда вам удобно (или когда это совпадает с расписанием вашего тренажерного зала).

Gottschall рекомендует не забывать об удовольствии. «Не будьте слишком строги к себе, если вы чувствуете усталость или отсутствие мотивации, это случается со всеми! В то же время старайтесь не делать больше, чем указано в плане — даже если вы чувствуете прилив энергии и неудержимость, качество лучше количества.

Наконец, следите за тем, как вы подпитываете свое тело во время тренировочного процесса, пейте много воды и ешьте чистую пищу без обработанных ингредиентов или добавления сахара.

Познакомьтесь с создателем

Каждый из этих планов обучения был разработан доктором Джингером Готшаллом. Помимо того, что Готтшалл является адъюнкт-профессором кинезиологии в Университете штата Пенсильвания, он страстный и опытный бегун. Готшалл впервые открыла для себя тренировки LES MILLS™ в 2002 году, приняв групповые тренировки для перекрестных тренировок и предотвращения травм, когда она участвовала в соревнованиях по триатлону на длинные дистанции.После ухода из гонок она стала сертифицированным инструктором LES MILLS.

Именно тогда она начала изучать науку, стоящую за программами LES MILLS, и теперь играет ключевую роль, помогая разрабатывать и тестировать ряд программ. Она опубликовала более 10 рецензируемых журнальных статей, посвященных преимуществам программ LES MILLS, и разработала сотни обучающих программ для всех, от новичков до профессионалов.

«Я тренирую отдельных лиц и спортсменов более 20 лет.Распространенные ошибки совершаются прежде всего потому, что люди просто не знают, что делать с точки зрения создания, инициирования и поддержания эффективной программы. Среднестатистический взрослый человек не имеет опыта разработки плана тренировок, который позволит добиться максимальных результатов и свести к минимуму травмы. Эти руководства содержат сведения о том, какие упражнения следует выполнять и когда их выполнять, а также советы о том, как сделать ваше путешествие более успешным».

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписка

План тренировок на 5 км на 3 недели

Хотите принять участие в гонке на 5 км, но до нее осталось всего несколько недель? Приготовьтесь пересечь финишную черту с этим трехнедельным планом тренировок на 5 км!

Несмотря на то, что в идеале было бы иметь больше времени для тренировок, определенно можно подготовить свое тело к бегу на 5 км всего за несколько коротких недель. На самом деле есть только два ключевых фактора, которые следует помнить: 1) в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам может потребоваться добавить достаточное количество перерывов для ходьбы, чтобы помочь вам завершить полную гонку, и 2) это не тот тип плана, который вы использовал бы для достижения цели времени; это план просто закончить.

Вот все, что вам нужно знать об этом трехнедельном плане тренировок 5K:

Вы можете свободно прокрутить этот пост до конца, чтобы просмотреть и распечатать план, но я рекомендую вам прочитать эти важные советы перед тем, как начать его:

Для кого предназначен этот план обучения?

Этот трехнедельный план тренировок на 5 км разработан для тех, кто записался на гонку в последний момент и хотел бы успешно пересечь финишную черту. Идеально подходит для:

  • Ходоки, которые хотят включить беговые интервалы в свою гонку на 5 км
  • Начинающие бегуны, которые записались на забег в последнюю минуту и ​​хотят получить структурированный план тренировок
  • Бегуны-любители, которые возвращаются к тренировкам и хотят записаться на забег, чтобы сохранить мотивацию

Этот 3-недельный план тренировок на 5 км не предназначен для бегунов среднего или продвинутого уровня, которые хотят набрать скорость и PR для своей гонки.Он также не предназначен для тех, кто последние несколько месяцев вел малоподвижный образ жизни.

Какой уровень физической подготовки мне нужен для начала?

Вы должны быть в состоянии комфортно пройти не менее 2 миль, чтобы начать этот план.

Вам не обязательно иметь возможность постоянно бегать, но этот план будет работать лучше всего, если вы уже начали экспериментировать с бегом.

У вас также не должно быть текущих травм при запуске этого плана, особенно из-за сокращенного характера расписания.

*Отказ от ответственности: я не врач; проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Какое расписание?

Этот план тренировок включает в себя четыре еженедельных тренировки по бегу. Каждая тренировка длится от 29 до 40 минут, в зависимости от вашего темпа.

Я бы рекомендовал структурировать тренировки с днями отдыха между некоторыми пробежками (и не делать все четыре пробежки подряд).

Вы также можете включить день силовых тренировок и/или дни кросс-тренировок между пробежками.Это необязательно; однако даже минимальные силовые тренировки с весом тела, такие как приседания, мосты и выпады, могут помочь в беговой форме. Я бы порекомендовал включать такие упражнения с собственным весом раз в неделю, если вы можете и уже привыкли их выполнять. Если у вас нет опыта с ними, воздержитесь и попробуйте добавить их в свою тренировочную программу после гонки.

Вот пример того, как вы можете структурировать свою неделю на основе этой информации:

  • Понедельник – запуск 1
  • Вторник – Отдых – ИЛИ 15-20 мин силы веса тела
  • Среда – Запуск 2
  • Четверг – Забег 3
  • Пятница – Отдых
  • Суббота – Забег 4
  • Воскресенье – Отдых – ИЛИ Перекрестная тренировка

Руководство по тренировкам:

Этот план обучения довольно прост. Там нет тренировок по частоте сердечных сокращений, зон или чего-то подобного; это простая тренировка, основанная на времени, в большинстве дней и несколько пробежек на расстояние.

Запуски по времени

Все тренировки, основанные на времени, начинаются с 5-минутной разминочной ходьбы, а затем переходят к беговой части, которая обычно представляет собой интервал между бегом и ходьбой, который повторяется несколько раз. Например, вот пример тренировки из плана:

.
  • WU: 5 минут пешком
  • Прогон: 3 мин
  • Ходьба: 2 мин
  • Повторить х 5

WU обозначает разминку; это означает, что вы начнете с 5-минутной ходьбы.Затем вы бегаете 3 минуты, а затем идете 2 минуты. Поскольку в тренировке указано «Повторить x 5», вы должны повторить этот 3-минутный бег / 2-минутную ходьбу еще четыре раза, всего 5 раз.

Несколько советов/пояснений:

  • Вы не повторяете разминку несколько раз за один сеанс.
  • «Повторить x __» — это общее количество интервалов бега/ходьбы на этой тренировке.
  • Старайтесь контролировать свой темп во время бега, когда вы можете закончить весь интервал бега, не останавливаясь раньше времени для ходьбы.Конечно, когда вы приближаетесь к более длинным интервалам (например, 8-10 минут), вам может понадобиться добавить дополнительный перерыв для ходьбы в середине — и это нормально.

Дистанционные забеги

Ваш последний забег на каждой неделе – это забег на дистанцию – у вас будет пробежка на 2 мили, пробежка на 2,5 мили, а затем пробежка на 3,1 мили в день забега.

Для этого бегите как можно большую дистанцию ​​и добавляйте любые перерывы для ходьбы по мере необходимости. Ваша скорость не так важна, как попытка оставаться медленным и устойчивым, чтобы вы могли закончить дистанцию.Шагайте медленнее, чем вы думаете, что вам может понадобиться в начале; всегда можно набрать скорость на второй половине дистанции.

Не расстраивайтесь, если вам нужно много ходить пешком; уровень подготовки у всех разный!

Разминка, заминка и растяжка:
  • Помните, что все тренировки, основанные на времени, начинаются с 5-минутной ходьбы для разминки.
  • Любую тренировку полезно заканчивать несколькими минутами легкой ходьбы, чтобы остыть.
  • Обязательно делайте растяжку после пробежки. Если вы регулярно боретесь с напряженными мышцами, подумайте о добавлении фоамирана.

Ваш трехнедельный план тренировок 5K

Вы можете приколоть или распечатать приведенный ниже рисунок, чтобы у вас дома была копия этого плана тренировок. (PS — не обращайте внимания на «переход по ссылке» на графике ниже; это для людей, которые находят изображение на Pinterest!). Вы также можете скачать PDF-версию расписания тренировок здесь.

Вот оно! Все, что вам нужно знать, чтобы пересечь финишную черту своего забега на 5 км всего за 3 недели.

PS. Если вам понравился этот план, возможно, вы захотите в будущем провести еще одну шоссейную гонку! Если да, обязательно ознакомьтесь с моим полным списком бесплатных планов тренировок для бегунов и триатлетов.

Поделитесь со мной:  В какой гонке на 5 км вы хотите участвовать? Если бы вы использовали этот трехнедельный план тренировок на 5 км, что бы вы подумали?

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Как пробежать 5 км менее 20 минут за 6 недель тренировок

Пробежать 5 км менее 20 минут — немалый подвиг, и многие увлеченные бегуны стремятся к этому. Чтобы преодолеть 20-минутный барьер, вам нужно иметь солидный базовый уровень физической подготовки, но вы также должны заранее убедиться, что вы достаточно тренировались.

Итак, готовитесь ли вы к соревновательной гонке на 5 км, утреннему субботнему забегу в парке или просто ищете похвалы Strava, наш план тренировок на 5 км поможет вам достичь следующей цели и гарантирует, что вы находитесь в лучшее место, чтобы разбить 20-минутную отметку.

Как быстро мне нужно пробежать 5 км, чтобы пробежать меньше 20?

Ну, если вы пробежите ровно 4 часа/км, то вы будете мертвы на этой 20-минутной отметке. Конечно, есть много способов пробежать 5 км менее 20 минут, но мы рекомендуем придерживаться постоянной скорости и стремиться к 3:58 или 3:59 минут/км.

Пробежать свой первый 1 км за 3:30 минут — это хорошо, но, достигнув отметки в 3 км (когда боль начнет проявляться), вы пожалеете об этом. Итак, чтобы убедиться, что вы действительно достигаете этой последовательности в своем беге, мы включили в наш план несколько различных типов упражнений, включая темповый бег, спринты в гору и силовые тренировки.

Прежде чем мы начнем, вот краткий глоссарий терминов, включенных в план тренировок:

  • Выносливость : Проще говоря, это любой забег свыше отметки 5 км.Это поможет укрепить ваше сердце, увеличить ваши ноги и улучшить базовую физическую форму.
  • Легкий : Ваш легкий темп должен составлять около 65% вашего времени на 5 км. Итак, в данном случае около 5 часов мин/км. Вы должны быть в состоянии общаться в течение всего этого темпа.
  • Умеренный : Учитывая цель, ваш средний пробег должен составлять около 4:30/км. Скорее всего, вы не сможете вести обычный разговор в таком темпе.
  • Спринт в гору: Попробуйте найти холм, по которому можно бежать в гору в течение 2 минут, а затем спуститься вниз для восстановления.
  • Тренировка : Ваши тренировки имеют решающее значение для наращивания скорости. Ознакомьтесь с нашими силовыми упражнениями для бегунов, чтобы начать.
  • Отдых : Это, пожалуй, самая важная часть вашего обучения. Ознакомьтесь с некоторыми из наших занятий йогой, чтобы узнать, чем можно заняться в выходные дни.


Итак, мы готовы к работе. Зашнуруйте и пристегните, всего через 6 недель вы будете бегать менее 20 минут на 5 км.

6 неделя Sub-20 5K Training Plan

6
PON TUS THUR Thurs FRI

1
Отдых Run
4 x 1k @ 4: 00/
км с 90-х годов
Recovery

6 REST
RUN
6 x 800m @
3: 15 / км , 200м
восстановления
Остальной Тренировка Пробег
8k выносливость
2 Остальной Пробег
10 х 400 м @
90 с/400 м, 60 с восстановление
Бег
30 минут легкий
Бег
Hill спринтов 30
мин (
любимец)
Пробег
20 мин
умеренного
Workout Пробег
11k выносливость
3 Остальной Пробег
Hill спринты 30
мин
Пробег
35 мин простой
Тренировка Run
6 х 800m @
3: 15 / км, 200м
восстановить
Workout Пробег
15k выносливость
4 Rest Пробег
4 x 1 км @ 3:55/
км с 60 сек
восстановление
Бег
20 м в легкой
Rest Пробег
10 х 400 м @
90s / 400м

60s восстановление
Workout Пробег
11k выносливость
5 Остальной Пробег
25 мин простой
Пробег
5k в 4: 10 / км
Остальной Run

30 мин Легко
Тренировки 7K Endurance
6

6 3 x 1k @ 3: 45/
Km с 60-х годов 60137 Recovery
Бег
30 минут легкий

Бег
5 x 600м быстрый +
300m Sprint, 30
SP Recovery
Run

20 мин Легко
с 5 мин жесткие
в середине

6 REST
15 мин Легко День гонки!

Питание

Правильная тренировка на 5 км менее 20 минут — это только одна часть уравнения. Также важно, чтобы вы давали своему телу правильное топливо, чтобы питать вас. Чтобы помочь, мы составили краткий список некоторых полезных советов по питанию в преддверии большого дня.

Найдите свой распорядок дня

В преддверии крупной гонки важно начать так, как вы хотите финишировать. Худшее, что вы можете сделать, это резко изменить свой рацион в день соревнований. Учитывая расстояние, вам не нужны энергетические гели или заменители. Однако действуют те же принципы — не решайтесь пробовать что-то новое за день или даже за неделю до важного дня.

Сложные углеводы — ваш лучший друг. Макароны из цельнозерновой муки, черный хлеб, картофель, фрукты, каша и здоровые злаки с большим количеством медленно высвобождаемой энергии помогут вам пройти через «стену». Они богаты питательными веществами, такими как клетчатка, витамин С и кальций.

Перед гонкой

Загрузка углеводов, безусловно, одна из лучших частей гонок, но важно не переусердствовать, особенно когда вы собираетесь на быструю 20-минутную 5км. Накануне съешьте макароны с бананами, и в день гонки вы можете чувствовать себя вялым.

День гонки

Если вы привыкли пить кофе перед гонкой, сделайте это. Держите свой распорядок. Мы рекомендуем хороший сытный завтрак, избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как молочные продукты и мясо, пусть он будет относительно однообразным с кашей/тостами/фруктами.


Готовы разбить это время на 5к? Узнайте, какие забеги на 5 км проходят рядом с вами.

План бега Джо Холдера

Если вы трудоспособный человек, вы бегун. Я вижу, что некоторые из вас уже сжимают свои жемчужины. Я? Бегун? Небеса, нет. Но люди эволюционировали, чтобы двигаться. Бег — одно из самых естественных интегрированных движений, которые мы можем делать. Ipso facto: ты — да, ты! — бегун. Это не значит, что вам нужно пробежать марафон. Или 10к. Вам даже не нужно бежать 5 км. (Однако, как вы увидите, вам, вероятно, следует подписаться на что-то вроде . ) Но вам нужно иметь возможность бегать по кварталу без боли.

Вот где я вхожу. Я взял много ненавистников бега и превратил их в бегунов. И мне тоже пришлось трансформироваться. Я вырос, занимаясь легкой атлетикой, но разлюбил бег еще в детстве. Это не редкость, особенно если вы занимаетесь спортом. (Тренеры используют бег в качестве наказания, верно?) Потом я получил травму, играя в футбол в колледже, в том числе сломал ногу, а когда закончил учебу, едва мог пройти милю без боли. Поэтому мне пришлось заново учить свое тело бегать. Теперь мне удалось пробежать три марафона за два года, а свой последний я пробежал чуть менее чем за три часа всего за восемь недель тренировок.

Но не будем забегать вперед. В начале ключом к бегу является терпение. Это займет некоторое время. Это время все равно пройдет, и если вы будете делать то, что должны делать, результаты придут. И в этом прелесть бега: так много вещей в жизни находятся вне вашего контроля, и в жизни так много вещей, в которых вы не можете сказать, улучшаетесь ли вы. Во время бега, если вы приложите усилия, вы сможете (буквально) увидеть, как далеко вас могут занести ваши собственные ноги.Мои завели меня довольно далеко, и по пути я усвоил несколько уроков, которые, надеюсь, помогут и вам двигаться дальше.


Смотреть сейчас:

Познакомьтесь с Джо Холдером, новым фитнес-гуру GQ


1. Относитесь к бегу как к школе.

Успех приходит через структуру. Вот почему школа работает. Ты появляешься каждый день. Следующее, что вы знаете, несколько месяцев спустя, вы знаете геометрию. И геометрия ошеломляет! Единственная причина, по которой вы это знаете, в том, что вы садились каждый день.Так что возьмите школьную структуру — это просто последовательная практика — и сделайте себя учеником того, что вам нравится. Это может быть медитация, приготовление пищи, обучение эмоциональной открытости или, в данном случае, бег.

2. Заставьте себя войти в рамки.

Закон Паркинсона гласит, что «работа расширяется, чтобы заполнить время, отведенное для ее завершения». Так что, если ваша временная шкала для начала бега представляет собой какое-то неопределенное время в будущем, которое еще предстоит определить, то вы просто… никогда не продвинетесь слишком далеко.Но если вы запишетесь на забег, который состоится в определенный день, будь то спринт на милю или ультрамарафон, то теперь у вас есть вынужденные рамки для работы. Вы знаете, что приближается гонка, и это чувство «О, черт, я, наверное, должен встать с дивана и бежать» становится немного более насущным.

Бег важен для режима бега, но не менее важным является то, как вы отдыхаете и восстанавливаетесь.

3. Разработайте учебный план…

Вам нужно разобраться с курсовой работой. Возможно, вы никогда раньше не бегали.Не волнуйтесь. Начните медленно. Три года назад у меня был клиент, записавшийся на полумарафон. Она не была бегуном (пока). В первую неделю я сказал ей идти одну минуту, а затем бегать 30 секунд. Я заставил ее повторить это 10 раз, два-три раза на той неделе. На следующей неделе я увеличил его до одной минуты ходьбы и одной минуты бега. На третьей неделе это была одна минута ходьбы и две минуты бега. Вскоре она бегала по 10 минут подряд три раза в неделю, затем по 30 минут без перерыва.И вот как вы попадаете с дивана на гонку. (Показательно, что этот клиент теперь ненасытный бегун.)

Даже тем клиентам, у которых есть некоторый опыт, но которые только начинают бегать, я советую им поначалу даже не думать о милях. Вместо этого я говорю им, чтобы они тянули время, чтобы привыкнуть к увеличению громкости. Бегайте по 30 минут три раза в неделю. На следующей неделе увеличьте до 40. Десять минут кажутся не такими уж большими, но это на 30% больше, чем на прошлой неделе. Хорошо сделано! Вся жизнь направлена ​​на повышение вашей терпимости.Мой первый тренировочный забег на марафон длился 40 минут, и я думал, что умру. Я чувствовал себя мусором. Мои легкие болят. Мои ноги болят. Я подумал: «Я ни за что не закончу этот марафон».

4. .

..И придерживаться этого…

Я делю свое расписание на «тяжелое время» и «мягкое время». Поэтому, когда я записался на Чикагский марафон, я знал, что каждую неделю мне придется делать определенные пробежки или тренировки. Это было тяжелое время. Самое замечательное в том, что вы строите свой график в трудные времена, заключается в том, что это делает вас более эффективным.Имея конечное время, чтобы сделать что-то, у вас нет времени, чтобы тратить его впустую. Эти ограничения могут быть проясняющими. Подготовка к марафону помогла мне избавиться от вещей, в которых я не нуждалась в жизни в тот период.

5. …По большей части.

Вас выгнали из школы за несколько прогулов? Нет. Возможно, вам не хотелось бегать, и вы остались в постели в тренировочный день. Хорошо. Но вы должны понимать, что если вы пропустите один день, это не значит, что вы должны пропустить их все.Рассмотрим первые две недели бега — когда вы все еще пытаетесь выработать привычку — свою ориентацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.