Шесть элементов питания для роста мышц

Важный момент в наборе мышечной массы – это питание.И для полноценного роста, развития и восстановления мышц нам необходимо питаться качественно и полноценно.

Все продукты можно разделить на шесть классов, каждый из которых выполняет особую функцию в нашем организме.

1. Белки (протеины)
2. Жиры (липиды)
3. Углеводы
4. Витамины
5. Минеральные вещества
6. Вода

В вопросах набора мышечной массы стоит понимать главное правило:

для того, что бы набирать вес нам нужно употреблять с пищей достаточное количество калорий, и никак не меньше, чем мы расходуем на протяжении дня.

Ещё  важно их грамотно пропорционально распределить между основными компонентами пищи: белками, углеводами и жирами.

При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки —

30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

Белки (протеины)

При наборе массы и тяжелых тренировках для восстановления и роста мышц в первую очередь используются аминокислоты – составляющие белков.

Белковое питание – основа рациона для желающих нарастить мышцы. Белка нужно употреблять не менее 2-2.5 грамм на кг тела.

Белки – это строительный материал для организма, а без этого никуда. Таким образом, первое правило – употреблять в пищу белок, а именно нежирное мясо (лучше всего, куриную грудку) и рыбу. Дело в том, что рыба – продукт, помогающий организму в расщеплении жиров. Кроме того — жирные сорта рыбы содержат так необходимые человеку Омега-3 кислоты и йод. А это первые помощники для щитовидной железы и сердца. Таким образом, не стоит бояться употреблять продукты из рыбы, ведь польза от этого продукта неоспорима.

 

Организму жизненно необходим белок, поэтому готовьте постную говядину, отдавайте предпочтение нежирным сортам рыбы, лучше морской.

 

Жиры (липиды)

 

 

Растительное, рапсовое, оливковое… все эти масла полезны и нужны организму – но здесь важно количество. В небольших дозах – это польза, если перебарщивать, то можно нанести вред организму.

Не забывайте: ведь масла — это стопроцентный жир. Именно поэтому жиры составляют лишь10-20% ежедневного рациона.

 

Углеводы

Очень противоречив вопрос об углеводах в ежедневном рационе человека: с одной стороны диетологи советуют ограничить их употребление, но совсем отказаться от них нельзя:

углеводы жизненно необходимы организму.

В таком случае, следует исключить из меню «простые» легкоусвояемые углеводы, такие как белый хлеб, булочки, макароны, всевозможные конфеты, шоколадки и т.п.

Вместо этого вводите в разумных дозах рацион каши, хлеб из муки грубого помола (он полезен для желудка), отруби.

Витамины

Источником углеводов могут стать и фрукты – за счёт фруктозы, которая в них содержится. Только не переусердствуйте: здесь тоже следует знать меру. Кроме того,

различные фрукты – ценный источник природных витаминов, которые так необходимы для лучшего роста мышц.

Плюс не забывайте и о витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в аптеке. Поверьте, они тоже нужны организму. Усиленные тренировки – это стресс и нагрузка для тела человека. Именно поэтому ему нужна дополнительная подпитка. И витаминные комплексы в этом помогают.

Вода

Для качественного и полноценного роста мышц… пейте воду.

Ежедневная потребность организма в воде – примерно 1, 5 литра и если она не удовлетворяется, то это приводит к нарушению обмена веществ.

А это, согласитесь, ник чему. К тому же, во время интенсивных тренировок теряется много жидкости, и эту потерю нужно восполнять. Плюс вода помогает справиться с чувством голода и лишает вас возможности съесть то, что организму абсолютно ни к чему.

Помните, количество тех или иных составляющих меняется в зависимости от вашего типа сложения. Здесь также важен индивидуальный подход.

Также нужно есть не меньше, чем 5-6 раз в день, поскольку чувство голода ведет к распаду ваших мышц.

Соблюдение этих правил питания плюс тренировки сделают своё дело, будьте уверены.

Результаты ваших усилий не замедлят вскоре проявиться.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Топ 10 добавок спортивного питания для роста мышц

С каждым годом растет спрос на спортивное питание, в следствии чего появляется все больше новых продуктов для роста мышц, но к сожалению не все спортивное питание является эффективным для набора мышечной массы. Начинающим спортсменам легко запутаться в широком разнообразии спортивного питания, поэтому давайте разберемся во всех особенностях приема спортивных добавок. Для вас мы подготовили полезную информацию об особенностях приема спортивного питания, а также их краткую характеристику, особенности приема и примерные затраты на приобретение. Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

В современном мире не так много людей, которых полностью устраивает их физическая форма, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.

Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):

• Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
• Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
• Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.

Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.

Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.

КАКОЕ НУЖНО СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ?

При помощи тренировки мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны. 

Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.

Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортивным питанием, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.

 
Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЁМА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Рассмотрим основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:

• Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
• Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
• Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
• Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
• Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.
  д.
• Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).

МОЖНО ЛИ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ?

Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. 

При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.

ВРЕД СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.

Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.

Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.

Чтобы подобрать правильный рацион из спортивного питания обратитесь к нашим консультантам и мы с радостью поможем подобрать спортивные добавки исходя из ваших нужд! Интернет-магазин Fitness Generation работает только с проверенными производителями, а так же осуществляет доставку по Крыму!

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам: советы, отзывы и рекомендации | Навколо спорту

Каждый атлет знает о полезных свойствах протеина для набора мышечной массы. Получить желаемый результат без использования спортивного питания практически невозможно. Для быстрого получения желаемой физической формы в рацион вводят протеиновые добавки.

Как действуют протеины для быстрого роста мышц?

Протеины для быстрого роста мышц обладают большим количеством полезных свойств.

• Уменьшается количество катаболических гормонов, которые приводят разрушению мышечной массы. Это удается достичь благодаря инсулину и аминокислотам, которые содержатся в спортивном питании.
• Увеличивается количество энергии на протяжении всего дня.
• Уменьшается голод, так как увеличивается выработка гормонов, отвечающих за чувство сытости.
• В состав белка входят аминокислоты, которые являются мощными анаболическими стимуляторами.
• Спортивное питание приводит к синтезированию сократительных белков, необходимых для роста мышечной массы. Они восстанавливают мышцы после тяжёлых физических нагрузок.
• Увеличивается трата энергии в состоянии покоя, так как на усваивание белка организму приходится расходовать дополнительные 30% энергии, полученные с пищей.
• Увеличивается концентрация инсулина и соматропина в организме. Их польза заключается в стимуляции мускулатурного роста и костного скелета.

Кроме этого, протеины, содержащиеся в спортивном питании, обеспечивают гипертрофию. Смесь легко приготовить, что позволяет перекусывать как дома, так и на работе. Для этого смешивают порошкообразное вещество с водой или молоком.

Какой протеин лучше для быстрого роста мышц?

Для быстрого роста мышц используется 2 вида белка.

• Казеиновый. Отличительной особенностью является низкая скорость усвоения. Продукт позволяет поддерживать количество аминокислот в организме на высоком уровне на протяжении всего дня.
• Сывороточный. Производится на основе концентрата, в который добавляют гидролизаты белка и изоляты.

По мнению учёных именно сывороточный белок является наиболее эффективным в быстром наборе мышечной массы. Благодаря высокой скорости усвоения организм даёт анаболический отклик. Сывороточный белок считается лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов.

• Изолят. Концентрация протеина достигает 97%. За 3 часа после употребления усваивается до 90% белка.
• Концентрат. Является более дешёвым вариантом, так как его степень очистки ниже, чем у изолята. 10% смеси содержат жиры и лактозу. Для полного усвоения потребуется до 4 часов.

Как принимать протеин?

Требуется ежедневный прием, а не только в дни тренировок. Для восстановления организма после силовых упражнений требуется больше энергии и белка, необходимого для роста мышечной массы.

Количество потребляемого протеина зависит от рациона питания. Высчитывают ежедневную дозу белка, которую употребляют в пищу. В основном спортивное питание принимают дважды в день по 30 г. Существует мнение, что организм не способен за один приём пищи усвоить более 30 г белка.

Спортивное питание вводят в свой рацион питания утром и вечером. Его употребление считается отдельным приёмом пищи, поэтому не рекомендуется принимать во время еды. В день тренировок перекус спортивным питанием проводят после выполнения физических упражнений. Протеин отлично восполняет нехватку аминокислот после сна или тяжелых нагрузок.

В течение дня для получения рельефа и роста мышечной массы принимают чистый протеин. Перед сном для восполнения сил рекомендуем выбрать медленный казеиновый протеин.

Для быстрого роста мышечной массы перед соревнованиями спортсмены употребляют протеин 4 раза в день:

1. Сразу после сна. Прием требуется для насыщения организма аминокислотами.
2. Перед тренировкой. Используют быстроусвояемый изолят.
3. После тренировки. Рекомендуется смешивать спортпит с соком, так как организму помимо белка нужны и углеводы.
4. Перед сном. Для восполнения сил используют казеин.

Суточную норму протеина высчитывают, исходя из массы тела. В среднем, считается, что следует принимать 2,5-3 г белка на килограмм веса. Недопустимо превышать суточную дозу, чтобы не нанести вреда почкам и печени.

Основанные на фактических данных рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и пищевые добавки Каждому автору была назначена часть рукописи для написания в соответствии с его областью (областями) знаний.

Авторы выполнили поиск ключевых слов, связанных с их частями рукописи; калории и макроэлементы, время приема пищи и частота приемов пищи, пищевые добавки, психосоциальные проблемы и «неделя пиковой нагрузки» были выбраны темами.Полученные публикации были тщательно проверены на наличие исследований, в которых участвовали здоровые люди или люди с дефицитом калорий. Предпочтительно были выбраны долгосрочные исследования на людях, посвященные гипертрофии и потере жира; однако были выбраны неотложные исследования и/или исследования с использованием животных моделей в отсутствие адекватных долгосрочных исследований на людях. Кроме того, имена авторов и списки литературы использовались для дальнейшего поиска в выбранных статьях соответствующих ссылок. Поскольку этот обзор задуман как руководство, основанное на фактических данных, а доступные данные, относящиеся к натуральному бодибилдингу, крайне ограничены, был выбран описательный стиль обзора.

Питание

Калории и макроэлементы

Соревнующиеся бодибилдеры традиционно придерживаются двух-четырехмесячной диеты, в которой калории снижаются, а расход энергии увеличивается, чтобы стать как можно более стройными [2-6]. В дополнение к потере жира, поддержание мышечной массы имеет первостепенное значение в этот период. С этой целью необходимо соблюдать оптимальное потребление калорий, дефицит и комбинации макронутриентов с учетом меняющихся потребностей, возникающих во время подготовки к соревнованиям.

Потребление калорий для соревнований

Для снижения веса необходимо затратить больше энергии, чем потреблять. Это может быть достигнуто за счет увеличения расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий. Размер этого дефицита калорий и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно. Каждый фунт чистого жира в организме, который метаболизируется, дает около 3500 ккал, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 ккал теоретически приводит к потере примерно одного фунта жира в неделю, если потеря веса происходит исключительно за счет жировых отложений [7].Однако статическая математическая модель не отражает динамических физиологических адаптаций, возникающих в ответ на вызванный дефицит энергии [8]. Метаболическая адаптация к диете изучалась у людей с избыточным весом, и при наблюдении снижение расхода энергии составляет всего 79 ккал/день [9], до 504 ккал/день сверх того, что прогнозируется при потере веса [10]. Однако метаболическая адаптация к подготовке к соревнованиям по бодибилдингу не изучалась; у мужчин без избыточного веса, которые потребляли 50 % своей поддерживающей калорийности в течение 24 недель и потеряли одну четвертую часть своей массы тела, наблюдалось 40-процентное снижение исходного расхода энергии.Из этих 40% снижение 25% было связано с потерей веса, в то время как метаболическая адаптация составила оставшиеся 15% [11]. Следовательно, следует ожидать, что потребление калорий, с которого начинается подготовка, вероятно, потребуется корректировать с течением времени, поскольку масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация. Полный обзор метаболической адаптации к диете у спортсменов выходит за рамки данного обзора. Тем не менее, тренерам и участникам соревнований рекомендуется прочитать недавний обзор на эту тему, сделанный Trexler et al. [12], которая охватывает не только физиологию метаболической адаптации, но и потенциальные методы смягчения ее негативных последствий.

При определении надлежащего потребления калорий следует учитывать, что количество тканей, теряемых в ходе дефицита энергии, зависит от величины дефицита энергии. В то время как больший дефицит приводит к более быстрой потере веса, процент потери веса, связанный с безжировой массой тела (LBM), имеет тенденцию к увеличению по мере увеличения размера дефицита [7,13-15]. В исследованиях темпов потери веса недельные потери 1 кг по сравнению с 0.5 кг в течение 4 недель привели к снижению силы жима лежа на 5 % и снижению уровня тестостерона на 30 % у женщин, занимающихся силовыми тренировками [16]. Еженедельная скорость потери веса на 1,4% от массы тела по сравнению с 0,7% у спортсменов во время ограничения калорий в течение четырех-одиннадцати недель привела к снижению жировой массы на 21% в группе с более быстрой потерей веса и на 31% в группе с более медленной потерей. Кроме того, LBM увеличился в среднем на 2,1% в группе с более медленными потерями, оставаясь неизменным в группе с более быстрыми потерями.Стоит отметить, что небольшое количество LBM было потеряно среди более стройных испытуемых в группе с более быстрой потерей [13].

Таким образом, более постепенная скорость потери веса может быть лучше для удержания LBM. При скорости потери 0,5 кг в неделю (при условии, что большая часть потерянного веса приходится на жировую массу), спортсмену весом 70 кг с 13% жира в организме потребуется не более чем на 6–7 кг больше своего соревновательного веса, чтобы достичь самый низкий процент жира в организме, зарегистрированный у соревнующихся бодибилдеров после традиционной трехмесячной подготовки [4,6,17-20].Если участник не такой худой в начале подготовки, потребуется более быстрая потеря веса, что может нести больший риск потери LBM.

В ходе исследования бодибилдеров в течение двенадцати недель перед соревнованиями спортсмены-мужчины значительно сократили потребление калорий во второй половине и впоследствии потеряли наибольшее количество LBM в последние три недели [21]. Таким образом, диеты продолжительностью более двух-четырех месяцев, обеспечивающие потерю массы тела примерно от 0,5 до 1% от массы тела в неделю, могут быть более эффективными для удержания LBM по сравнению с более короткими или более агрессивными диетами.Необходимо выделить достаточно времени для потери жира, чтобы избежать агрессивного дефицита, а продолжительность подготовки должна быть адаптирована к спортсмену; те, кто худее, сидят на диете в течение более коротких периодов, чем те, у кого более высокий процент жира в организме. Также необходимо учитывать, что чем стройнее становится спортсмен, тем выше риск потери LBM [14,15]. Поскольку доступность жировой ткани снижается, вероятность потери мышечной массы увеличивается, поэтому, возможно, лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовительной диеты по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.

Определение потребления макронутриентов

Белок

Адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям необходимо для поддержания LBM. Спортсменам требуется более высокое потребление белка для поддержания повышенной активности, а силовым атлетам полезно более высокое потребление белка для поддержки роста LBM [5,22-28]. Некоторые исследователи предполагают, что эти требования еще больше возрастают, когда спортсмены подвергаются ограничению энергии [13,16,22,28-33]. Кроме того, есть доказательства того, что потребность в белке выше у стройных людей по сравнению с людьми с более высоким процентным содержанием жира в организме [7,33,34].

Коллективное соглашение обозревателей заключается в том, что потребление белка в количестве 1,2–2,2 г/кг достаточно для адаптации к тренировкам спортсменов, чьи энергетические потребности соответствуют или превышают их [23–28,35–38]. Тем не менее, бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям обычно выполняют силовые и сердечно-сосудистые тренировки, ограничивают калории и достигают очень сухого состояния [2-6,17-21]. Каждый из этих факторов увеличивает потребность в белке, а в сочетании может еще больше увеличить потребность в белке [33]. Таким образом, оптимальное потребление белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям может быть значительно выше существующих рекомендаций.

В поддержку этого мнения Butterfield et al. [22] обнаружили, что спортсмены-мужчины, бегающие от 5 до 10 миль в день при небольшом дефиците калорий, имели значительный отрицательный баланс азота, несмотря на ежедневное потребление 2 г/кг белка. Целеджова и др. [39] показали, что пять из 10 соревнующихся тяжелоатлетов достигли отрицательного баланса азота в течение тренировочного сбора при среднем потреблении белка 2 г/кг.Из этих пяти целых трое испытывали дефицит калорий. Авторы пришли к выводу, что потребление белка 2–2,2 г/кг в этих условиях допускает лишь небольшую погрешность, прежде чем произойдет потеря азота.

Уолберг и др. [32] исследовали влияние двух изокалорийных диет с ограничением калорийности и разным потреблением белка у 19 худощавых (9,1–16,7% жира в организме) мужчин, не участвующих в соревнованиях по бодибилдингу. Одна группа потребляла 0,8 г/кг белка и более углеводов, а другая потребляла 1 г.6 г/кг белка с низким содержанием углеводов. Продолжительность вмешательства составляла всего одну неделю, но, тем не менее, потери азота произошли только в группе с низким содержанием белка, а LBM снизилась в среднем на 2,7 кг в группе с 0,8 г/кг белка и в среднем на 1,4 кг в группе с 1,6 г/кг. кг белковой группы. В то время как группа с высоким содержанием белка уменьшила потери LBM по сравнению с группой с низким содержанием белка, они не были устранены.

Недавнее исследование Mettler et al. [29] использовали ту же базовую методологию, что и Walberg et al.[32]. Однако одна группа потребляла 1 г/кг белка, а другая – 2,3 г/кг. Группа с высоким содержанием белка потеряла значительно меньше LBM (0,3 кг) в течение двухнедельного вмешательства по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,6 кг). В отличие от Уолберга и др. [32] баланс калорий между диетами поддерживался за счет уменьшения количества пищевых жиров по сравнению с углеводами, чтобы обеспечить увеличение количества белка.

Хотя представляется, что введение 2,3 г/кг белка в исследовании Mettler et al. [29] был лучше для поддержания LBM по сравнению с 1.6 г/кг в исследовании Walberg et al. [32] недавнее исследование Pasiakos et al. [40] обнаружили тенденцию к обратному. В этом исследовании наблюдалась незначительная тенденция к большему удержанию LBM, когда испытуемые потребляли 1,6 г/кг белка по сравнению с 2,4 г/кг белка. Тем не менее, участникам преднамеренно предписывались тренировки с малым объемом и низкой интенсивностью, «чтобы свести к минимуму потенциал непривычного анаболического стимула, влияющего на результаты исследования». Таким образом, неанаболический характер тренировки, возможно, не увеличивал потребность участников в белке в той же степени, что и участники Mettler et al.[29] или к тому, что можно было бы ожидать от соревнующихся бодибилдеров.

Маэсту и др. [6] не наблюдали значительной потери LBM в группе бодибилдеров, не употреблявших наркотики, которые потребляли 2,5-2,6 г/кг белка в течение 11 недель до соревнований. Эти результаты, если рассматривать их вместе с работами Walberg et al. [32] и Mettler et al. [29] подразумевают, что чем выше потребление белка, тем ниже вероятность потери LBM. Однако следует отметить, что это исследование не включало контроль с низким содержанием белка, и не все исследования показывают линейное увеличение сохранения LBM с увеличением белка [40].Кроме того, двое испытуемых действительно потеряли значительное количество LBM (1,5 кг и 1,8 кг), и авторы отметили, что эти конкретные бодибилдеры были одними из самых худых испытуемых. Эти два субъекта потеряли большую часть своей LBM (приблизительно 1 кг) во второй половине вмешательства, поскольку их процент калорий из белка увеличился с 28% до 32-33% к концу исследования. Группа в целом постепенно снижала количество потребляемых калорий за счет сокращения всех трех макронутриентов на протяжении всего исследования.Таким образом, два субъекта однозначно увеличили свою долю белка, возможно, сократив жиры и углеводы до вреда [6]. Тем не менее, также вероятно, что потеря LBM, наблюдаемая этими двумя субъектами, была необходима для достижения низкого уровня жира в организме. Неизвестно, повлияла ли потеря LBM на их соревновательный результат, и возможно, что если бы участники не были такими худыми, они могли бы сохранить больше LBM, но также не заняли бы места.

В обзоре Phillips и Van Loon [28] предполагается, что потребление белка 1.8-2,7 г/кг для спортсменов, тренирующихся в гипокалорийных условиях, может быть оптимальным. Хотя это одна из немногих существующих рекомендаций, направленных на спортсменов во время ограничения калорий, эта рекомендация не дается с учетом бодибилдеров, выполняющих одновременные тренировки на выносливость и сопротивление при очень низком уровне жира в организме. Однако недавно опубликованный систематический обзор Helms et al. [33] о потреблении белка у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, во время ограничения калорийности предполагает диапазон 2.3-3,1 г/кг LBM, что может быть более подходящим для бодибилдинга. Более того, авторы предполагают, что чем меньше жира в организме человека, тем больше дефицит калорий, а когда основной целью является сохранение LBM, тем выше потребление белка (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг LBM). должно быть.

Углеводы

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно считаются стандартом спортивных результатов. Однако, как и белок, потребление углеводов должно быть индивидуальным.Недостаточное количество углеводов может ухудшить силовую тренировку [41], а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена [42] и, следовательно, повысить производительность.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями действительно используют гликоген в качестве основного источника топлива [43], общий расход калорий у силовых спортсменов меньше, чем у спортсменов, занимающихся смешанным спортом и выносливостью. Так, авторы недавнего обзора рекомендуют, чтобы потребление углеводов для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, составляло 4–7 г/кг в зависимости от фазы тренировки [26]. Тем не менее, в конкретном случае бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белка и жира, вероятно, не позволит потреблению на более высоком уровне этой рекомендации.

Насыщение и потеря жира обычно улучшаются при низкоуглеводной диете; особенно с более высоким соотношением белка к углеводам [44-49]. С точки зрения производительности и здоровья низкоуглеводные диеты не обязательно настолько вредны, как обычно утверждают [50]. В недавнем обзоре силовым атлетам, тренирующимся в условиях ограничения калорийности, было рекомендовано снизить содержание углеводов при одновременном увеличении количества белка, чтобы максимизировать окисление жира и сохранить LBM [28].Тем не менее, оптимальное снижение углеводов и момент, когда снижение углеводов становится вредным, вероятно, необходимо определять индивидуально.

Одно сравнение двух изокалорийных диет с ограничением энергии у бодибилдеров показало, что диета, которая обеспечивала достаточное количество углеводов за счет белка (1 г/кг), приводила к большим потерям LBM по сравнению с диетой, которая увеличивала количество белка (1,6 г/кг). за счет снижения количества углеводов [32]. Однако мышечная выносливость ухудшилась в группе с низким содержанием углеводов.В исследовании спортсменов, принимавших такое же количество белка (1,6 г/кг) во время похудения, удалось избежать снижения производительности и потери ММТ, если поддерживалось достаточное количество углеводов и снижалось содержание жиров в рационе [13]. Меттлер и др. [29] также обнаружили, что снижение калорийности за счет пищевого жира при сохранении адекватного потребления углеводов и увеличении количества белка до 2,3 г/кг поддерживало работоспособность и почти полностью устраняло потери LBM у субъектов, тренирующихся с отягощениями. Наконец, в Pasiakos et al.[40] участники, испытывающие такой же дефицит калорий и потребляющие такое же количество белка, как и участники Mettler et al. [29] потеряли в три раза больше LBM за тот же период времени (0,9 кг в первые две недели ограничения энергии, по наблюдениям Пасиакоса, по сравнению с 0,3 кг, по наблюдениям Меттлера). Одним из ключевых различий между этими исследованиями была группа с самым высоким содержанием белка в исследовании Mettler et al. [29] потребляли 51% углеводов, в то время как сопоставимая группа Pasiakos et al. [40] потребляли 27% углеводов.Хотя производительность не измерялась, участники Pasiakos et al. [40], выполнение сетов исключительно из 15 повторений, скорее всего, привело бы к снижению производительности из-за такого уровня потребления углеводов [32]. Разница в тренировочных протоколах или опосредованное питанием снижение тренировочной эффективности может быть одним или обоими компонентами, которые приводят к большей потере LBM, наблюдаемой Pasiakos et al. [40].

Несмотря на то, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может быть эффективной для снижения веса, по-видимому, существует практический порог углеводов, при котором дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает человека риску потери LBM.В поддержку этого мнения исследователи, изучавшие бодибилдеров в течение последних 11 недель подготовки к соревнованиям, пришли к выводу, что, если бы они увеличили количество углеводов в последние недели своей диеты, они могли бы смягчить метаболические и гормональные адаптации, которые были связаны со снижением LBM [6].

Таким образом, как только участник соревнований достиг или почти достиг желаемого уровня худобы, может быть целесообразной стратегией уменьшить дефицит калорий за счет увеличения количества углеводов. Например, если спортсмен достиг соревновательного уровня жира (без видимого подкожного жира) и теряет пол килограмма в неделю (дефицит калорий примерно 500 ккал), углеводы можно увеличить на 25–50 г, тем самым снизив калорийность рациона. дефицит на 100-200 ккал с целью поддержания работоспособности и УМТ.Тем не менее, следует отметить, что, как и потери LBM, снижение производительности может не повлиять на соревновательный результат бодибилдера. Вполне возможно, что участники, достигшие минимального состояния, могут столкнуться с неизбежным падением производительности.

Жиры

Важность углеводов и белков в спортивном питании часто превалирует над важностью диетических жиров. Впоследствии рекомендации обычно сосредотачиваются на поддержании адекватного потребления жиров, уделяя особое внимание углеводам для повышения производительности и белку для наращивания и восстановления LBM. Тем не менее, есть доказательства того, что диетический жир влияет на концентрацию анаболических гормонов, что может представлять интерес для бодибилдеров, пытающихся поддерживать ММТ во время диеты [5, 26, 51, 52].

Снижение процентного содержания пищевых жиров в изокалорийных диетах примерно с 40% до 20% привело к умеренному, но значительному снижению уровня тестостерона [53,54]. Однако трудно отличить влияние снижения общего количества пищевых жиров на гормональный уровень от изменений в потреблении калорий и процентном содержании насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе [51, 52, 55].В исследовании Volek et al. [51] были обнаружены корреляции между уровнями тестостерона, соотношением макронутриентов, типами липидов и общим содержанием пищевых жиров, что иллюстрирует сложное взаимодействие переменных. В аналогичном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, была обнаружена корреляция между тестостероном, белком, жиром и насыщенным жиром, что привело исследователей к выводу, что диеты со слишком низким содержанием жира или слишком высоким содержанием белка могут ухудшить гормональный ответ на тренировку [52].

Соревнующиеся бодибилдеры должны в обязательном порядке снижать калорийность.Если используется снижение содержания жира, можно смягчить падение уровня тестостерона, поддерживая адекватное потребление насыщенных жиров [5]. Однако снижение уровня тестостерона не означает снижение LBM. В прямых исследованиях спортсменов, тренирующихся с отягощениями и получающих низкокалорийную высокобелковую диету, вмешательства с низким содержанием жира при сохранении уровня углеводов [13,29] оказались более эффективными для предотвращения потери LBM, чем подходы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира [32,40]. Эти результаты могут указывать на то, что попытки поддерживать эффективность силовых тренировок с более высоким потреблением углеводов более эффективны для удержания LBM, чем попытки поддерживать уровень тестостерона с более высоким потреблением жиров.

Состав тела и ограничение калорийности могут играть большую роль в влиянии на уровень тестостерона, чем потребление жиров. Во время голодания снижение тестостерона происходит у мужчин с нормальным весом, но не с ожирением [56]. Кроме того, скорость потери веса может влиять на уровень тестостерона. Еженедельная целевая скорость снижения веса на 1 кг привела к снижению уровня тестостерона на 30% по сравнению с целевыми показателями потери веса на 0,5 кг в неделю у женщин с нормальным весом, тренирующихся с отягощениями [16]. Кроме того, первоначальное снижение уровня тестостерона произошло в первые шесть недель подготовки к соревнованиям в группе бодибилдеров, не употреблявших наркотики, несмотря на разное процентное содержание макронутриентов [6].Наконец, в течение одного года в тематическом исследовании естественного соревновательного бодибилдера уровень тестостерона упал на одну четвертую от исходного значения через три месяца после шестимесячного периода подготовки. Затем уровни полностью восстановились через три месяца шестимесячного периода восстановления. Тестостерон больше не снижался после первоначального падения на трехмесячной отметке, несмотря на небольшое снижение потребления жиров с 27% до 25% калорий на шестимесячной отметке. Кроме того, четырехкратное увеличение уровня тестостерона в период восстановления от его подавленного состояния до исходного уровня сопровождалось увеличением массы тела на 10 кг и увеличением потребления калорий на 1000 ккал.Однако было лишь незначительное увеличение калорий из жира (процент калорий из жира во время восстановления составлял от (30 до 35%) [57]. Наконец, эти изменения тестостерона у мужчин, по-видимому, в основном связаны с доступностью энергии (содержанием жира в организме и энергетического баланса), и неудивительно, что низкие уровни устойчивой доступности энергии также являются предполагаемой причиной гормонального нарушения «спортивной аменореи» у женщин [58]. Таким образом, совокупные данные показывают, что, когда чрезвычайно худощавое телосложение достигается за счет удлинения, относительно агрессивная диета, дефицит калорий и потеря жира сами по себе могут иметь большее влияние на уровень тестостерона, чем процент калорий, поступающих из пищевого жира.

Несмотря на то, что для оптимизации уровня тестостерона у силовых спортсменов приводились убедительные аргументы в пользу потребления жиров от 20 до 30% калорий [59], в некоторых случаях это потребление может быть нереалистичным в контексте ограничения калорий без ущерба для достаточного потребления белков или углеводов. . Во время диеты низкоуглеводные диеты могут снижать работоспособность [32] и приводить к снижению инсулина и IGF-1, которые, по-видимому, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [6]. Таким образом, более низкое потребление жиров в пределах 15-20% калорий, которое ранее было рекомендовано для бодибилдеров [5], может быть сочтено целесообразным, если более высокие проценты уменьшат количество углеводов или белков ниже идеальных диапазонов.

Кетогенные диеты и индивидуальная вариабельность

Некоторые бодибилдеры используют «кетогенные диеты» с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям [60,61]. Хотя эти диеты недостаточно изучены у бодибилдеров, некоторые исследования кетогенных диет проводились среди тренирующихся с отягощениями. При изучении эффектов 1-недельной кетогенной диеты (5,4% калорий из углеводов) у субъектов с опытом тренировок с отягощениями не менее 2 лет Sawyer et al. [62] наблюдали небольшое снижение жировых отложений среди участников-женщин и сохранение или небольшое увеличение показателей силы и мощи как среди участников-мужчин, так и среди женщин. Тем не менее, трудно делать выводы из-за очень краткосрочного характера этого исследования и из-за того, что кетогенная диета применяется вволю. Как было реализовано в этом исследовании, помимо сокращения углеводов и увеличения содержания пищевых жиров, кетогенная диета привела к среднему снижению потребления калорий на 381 калорию в день и увеличению потребления белка на 56 г в день по сравнению с обычными диетами участников. Таким образом, неясно, могут ли улучшения в составе тела и производительности быть связаны с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе или, скорее, с уменьшением калорий и увеличением белка.По крайней мере, в отношении потери веса предыдущие исследования показывают, что часто сопутствующее увеличение белка, наблюдаемое при очень низкоуглеводной диете, может быть ключом к их успеху [63].

Единственным исследованием силовых спортсменов, соблюдающих кетогенную диету в течение более длительного периода времени, является исследование гимнастов, в котором наблюдалось, что они сохраняют силовые показатели и теряют больше жира после 30 дней на кетогенной диете по сравнению с 30 днями на традиционной западной диете. [64]. Однако размер выборки в этом исследовании был ограничен (n = 8), и это не было контролируемым исследованием фазы преднамеренной потери жира, которая наблюдается у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Следовательно, необходимы дополнительные исследования среди тренирующихся с отягощениями групп населения и бодибилдеров, прежде чем можно будет дать окончательные рекомендации в поддержку кетогенной диеты.

Однако исследования, которые существуют, бросают вызов традиционным взглядам на углеводы и анаэробную производительность. Несмотря на распространенное мнение, что углеводы являются единственным источником топлива для силовых тренировок, внутримышечное введение триглицеридов используется во время краткосрочных силовых тренировок [65] и, вероятно, становится все более жизнеспособным источником топлива для тех, кто адаптирован к диетам с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Хотя некоторые могут предположить, что это означает, что кетогенная диета может быть жизнеспособным вариантом для подготовки к соревнованиям, тенденция к снижению производительности и нарушению поддержания FFM связана с более низким потреблением углеводов в большинстве исследований, включенных в этот обзор.

Хотя мы утверждаем, что большинство данных указывает на то, что диеты с очень низким содержанием углеводов следует избегать при подготовке к соревнованиям (по крайней мере, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования), следует отметить, что существует высокая степень изменчивости в то, как люди реагируют на диеты.Утилизация углеводов и жиров в процентах от расхода энергии в покое и при различной интенсивности имеет до четырехкратную разницу между отдельными спортсменами; на который влияют состав мышечных волокон, диета, возраст, тренировки, уровень гликогена и генетика [66]. Кроме того, люди, которые более чувствительны к инсулину, могут потерять больше веса при диетах с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как более резистентные к инсулину могут потерять больше веса при диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [67].

Из-за такой индивидуальной изменчивости в некоторых популярных коммерческих источниках по бодибилдингу предлагается индивидуально оценивать соматотип и/или распределение телесного жира как способ определения соотношения макронутриентов. Тем не менее, нет доказательств какой-либо связи между структурой кости или регионарным распределением подкожного жира и какой-либо реакцией на определенные соотношения макронутриентов у бодибилдеров или спортсменов. Бодибилдеры, как и другие спортсмены, скорее всего, лучше всего работают при сбалансированном потреблении макронутриентов, адаптированном к энергетическим потребностям их спорта [68].

В заключение, в то время как большинство спортсменов лучше всего реагируют на предлагаемые нами рекомендации по жирам и углеводам, некоторые спортсмены, несомненно, лучше реагируют на диету, выходящую за эти рекомендуемые диапазоны.Тщательный мониторинг в течение соревновательной карьеры необходим для определения оптимального соотношения макронутриентов для предсоревновательной диеты.

Сводка рекомендаций по макронутриентам

После того, как потребление калорий установлено на основе временных рамок перед соревнованиями [69], состава тела спортсмена [14,15,34] и сохранения умеренного дефицита во избежание потери LBM [13,16] , макроэлементы могут быть определены в пределах этой калорийности. В таблице представлен обзор этих рекомендаций.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдингов конкурс подготовки

1

диета	Рекомендация
Белок (G / кг LBM)	2.3-3.1 [33]
FAT (% от общего количества калорий)	15-30% [5,59]
Углевод (% от общего количества калорий)	Оставшиеся
Еженедельная потеря веса (% от масса тела)	0. 5-1% [13,16]

Если эффективность тренировок ухудшается, может оказаться полезным уменьшить процентное содержание калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов. Наконец, несмотря на то, что это выходит за рамки нормы, некоторые спортсмены могут обнаружить, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и меньшим содержанием углеводов, чем рекомендовано в этом обзоре. Поэтому предлагается мониторинг индивидуальной реакции на соревновательной карьере.

Время приема питательных веществ

Традиционные рекомендации по времени приема питательных веществ обычно основаны на потребностях спортсменов, занимающихся выносливостью.Например, общеизвестно, что углеводы после тренировки должны вызывать значительный гликемический и инсулинемический ответ, чтобы оптимизировать восстановление. Происхождение этой рекомендации можно проследить до 1988 г., когда Ivy et al. [70] подвергали голодающих испытуемых испытанию на велосипеде, истощающему гликоген, и сравнивали скорость ресинтеза гликогена из углеводного раствора (2 г/кг), употребленного либо сразу после, либо через два часа после тренировки. Запасы гликогена были в 2-3 раза быстрее в непосредственном состоянии в течение четырех часов после тренировки, что привело к увеличению запасов гликогена через четыре часа.

Эти результаты положили начало руководству по углеводам после тренировки. Однако полный ресинтез гликогена до предтренировочного уровня может произойти в течение 24 часов при достаточном общем потреблении углеводов. Jentjens и Jeukendrup [71] предполагают, что период между тренировками продолжительностью восемь часов или менее является основанием для максимального ускорения ресинтеза гликогена. Таким образом, срочность ресинтеза гликогена является почти исключительной заботой спортсменов на выносливость с множественными событиями истощения гликогена, разделенными всего несколькими часами.Бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, могут проводить больше одной тренировки в день (например, силовые тренировки утром, кардио вечером). Тем не менее, бодибилдеры не имеют тех же целей, что и многоэтапные соревнования на выносливость, где одни и те же группы мышц многократно тренируются до изнеможения в течение одного дня. Кроме того, тренировки с отягощениями обычно не истощают запасы гликогена. Было замечено, что тренировки высокой интенсивности (70-80% от 1ПМ) с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена примерно на 36-39% [72,73].

Более актуальным вопросом для бодибилдинга может быть вопрос о том, влияет ли время приема белков и/или аминокислот на поддержание LBM. За небольшим исключением [74], неотложные исследования последовательно показали, что прием белков/незаменимых аминокислот и углеводов перед или во время тренировки может увеличить синтез мышечного белка (MPS) и подавить расщепление мышечного белка [75-79]. Тем не менее, есть несоответствие между краткосрочными и долгосрочными результатами в исследованиях, изучающих влияние времени приема пищи на адаптацию к тренировкам с отягощениями.

На сегодняшний день лишь немногие хронические исследования показали, что конкретное время приема питательных веществ по отношению к тренировке с отягощениями может повлиять на прирост мышечной массы и/или силы. Крибб и Хейс [80] обнаружили, что прием добавки, состоящей из 40 г белка, 43 г углеводов и 7 г креатина, непосредственно перед и после тренировки приводит к большему увеличению размера и силы, чем прием добавки вдали от тренировочного схватки. Кроме того, Эсмарк и соавт. [81] наблюдали большую гипертрофию у субъектов, принимавших добавку (10 г белка, 8 г углеводов, 3 г жира) сразу после тренировки, чем у субъектов, которые отложили прием добавки через 2 часа после тренировки.

Напротив, большинство хронических исследований не подтвердили эффективность распределения питательных веществ (в частности, белка) непосредственно перед тренировочным схваткой. Берк и др. [82] обнаружили, что режим с разделением по времени (две дозы по 35 г белка, потребляемые в отдаленных точках утром и вечером вне дневной тренировочной схватки) вызывал несколько лучший прирост силы в приседаниях и безжировой массы, чем режим , ориентированный на время, , при котором дозы белковых добавок принимались утром, а затем снова непосредственно перед тренировкой с отягощениями. Хоффман и др. [83] не обнаружили существенных различий в приросте силы или составе тела при сравнении приема добавки непосредственно перед и после тренировки (каждая доза содержала 42 г белка) с добавкой, принимаемой на расстоянии отдельно от каждой стороны тренировочного схватки. Это отсутствие эффекта было связано с достаточным ежедневным потреблением белка субъектами в сочетании с их продвинутым статусом подъема. Уичерли и др. [84] исследовали влияние разного времени приема пищи на диабетиков с избыточным весом и ожирением.Прием пищи, содержащий 21 г белка, потребляемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, сравнивали с ее потреблением по крайней мере через два часа после тренировки. Не было замечено существенных различий в снижении массы тела, прироста силы или снижении сердечно-метаболических факторов риска. Совсем недавно Weisgarber et al. [85] не наблюдали значительного влияния на мышечную массу и силу от потребления сывороточного протеина непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями.

Важно отметить, что другие хронические исследования называются исследованиями времени приема питательных веществ, но не сопоставляют общее потребление белка между состояниями.В этих исследованиях изучалось влияние дополнительного содержания питательных веществ, а не влияние различного временного размещения питательных веществ относительно тренировочного схватки. Таким образом, их нельзя считать истинными временными сравнениями. Тем не менее, эти исследования дали противоречивые результаты. Уиллоуби и др. [86] обнаружили, что 10 недель тренировок с отягощениями, дополненных 20 г белка и аминокислот за 1 час до и после тренировки, повысили силовые показатели и MPS по сравнению с плацебо с соответствующими по энергии углеводами.Халми и др. [87] обнаружили, что прием 15 г сывороточного протеина в течение 21 недели до и после силовых тренировок увеличил размер и изменил экспрессию генов в пользу мышечного анаболизма в латеральной широкой мышце бедра. В отличие от двух предыдущих исследований, Verdijk et al. [88] не обнаружили значительного эффекта от приема 10 г белка непосредственно перед и после тренировки с отягощениями в течение 12-недельного периода. Авторы объяснили это отсутствие эффекта адекватным общим ежедневным потреблением белка. Недавно 12-недельное исследование Erksine et al.[89] сообщили об отсутствии эффекта от приема 20 г белка до и после тренировки по сравнению с плацебо.

Несоответствие результатов между острыми и хроническими исследованиями также потенциально может быть связано с более длительным «анаболическим окном», чем традиционно считалось. Берд и его коллеги [90] обнаружили, что тренировка с отягощениями до отказа может вызвать усиленный анаболический ответ на белковое питание, который может длиться до 24 часов. Демонстрируя стремление тела к равновесию, Deldicque et al. [91] наблюдали больший внутримиоцеллюлярный анаболический ответ у голодающих по сравнению с сытыми субъектами, получавшими смесь углеводов/белков/лейцина после тренировки.Этот результат свидетельствует о том, что тело способно к анаболической суперкомпенсации, несмотря на катаболическую природу тренировок с отягощениями натощак. Эти данные, в дополнение к ранее обсужденным хроническим исследованиям, еще раз подтверждают идею о том, что общее количество макронутриентов к концу дня может быть более важным, чем их временное расположение относительно тренировочного схватки.

Существуют дополнительные факторы, которые могут объяснить отсутствие последовательной эффективности распределения питательных веществ в хронических исследованиях.Статус обучения субъектов может повлиять на результаты, поскольку начинающие стажеры, как правило, одинаково реагируют на более широкий спектр стимулов. Другим возможным объяснением отсутствия временных эффектов является используемая доза белка, 10–20 г, которой может быть недостаточно для получения максимального анаболического ответа. Было показано, что показатели СМП стабилизируются при приеме после тренировки примерно 20 г высококачественного белка [92]. Однако в последующих исследованиях пожилых людей Yang et al. [93] заметили, что даже более высокая доза белка после тренировки (40 г) стимулировала СМП в большей степени, чем 10 г или 20 г.

В дополнение к небольшому количеству исследований с использованием достаточных доз белка, недостаточно исследований белково-углеводных комбинаций. Только Cribb и Hayes [80] сравнили значительные дозы белков (40 г) и углеводов (43 г), принимаемые непосредственно во время тренировочного схватки, и на большом расстоянии друг от друга с обеих сторон тренировочного схватки. Почти вдвое больший прирост мышечной массы наблюдался в проксимально синхронизированном состоянии по сравнению с дистально синхронизированным. Тем не менее, неотложные исследования, изучающие анаболический ответ после тренировки, вызванный совместным приемом углеводов с белком, до сих пор не показали значительных эффектов при достаточной дозе белка примерно 20–25 г [94,95].Эти результаты согласуются с предыдущими данными, указывающими на то, что для максимизации общего баланса мышечного белка при повышенном уровне аминокислот в плазме требуется лишь умеренное повышение уровня инсулина (15–30 мЕд/л) [96]. Купман и др. [97] наблюдали аналогичное отсутствие анаболического эффекта, опосредованного углеводами, при введении белка в дозе 0,3 г/кг/ч в период восстановления после тренировки.

Остаются вопросы о пользе потребления белков и/или углеводов во время тренировок, ориентированных на бодибилдинг.Поскольку эти тренировки, как правило, не похожи на тренировки на выносливость продолжительностью 2 часа и более, потребление питательных веществ во время тренировки вряд ли принесет какие-либо дополнительные преимущества в повышении производительности или сохранении мышц, если есть правильное питание перед тренировкой. В исключительных случаях тренировок с отягощениями, которые приближаются или превышают два часа изнурительной непрерывной работы, может быть разумно использовать тактику, которая максимизирует выносливость при минимальном повреждении мышц. Это потребует примерно 8–15 г белка, совместно принимаемого с 30–60 г углеводов в 6-8% растворе, в час тренировки [98].Время приема пищи — интригующая область исследований, в которой основное внимание уделяется тому, что может обеспечить конкурентное преимущество. Что касается практического применения к тренировкам с отягощениями типичной продолжительности, Арагон и Шонфельд [99] недавно предложили дозу белка, соответствующую 0,4–0,5 г/кг массы тела, потребляемую как до, так и после тренировки. Тем не менее, для целей, относящихся к бодибилдингу, текущие данные показывают, что глобальный состав макронутриентов в рационе, вероятно, является наиболее важной переменной питания, связанной с хронической адаптацией к тренировкам.На рисунке ниже показан континуум важности в контексте, специфичном для бодибилдинга, для определения времени приема пищи.

Континуум важности времени приема питательных веществ и добавок.

Частота приема пищи

Предыдущие исследования оптимальной частоты приема пищи не содержали структурированных протоколов тренировок с отягощениями. Более того, нет исследований, специально изучающих частоту приема пищи бодибилдерами, не говоря уже о подготовке к соревнованиям. Несмотря на это ограничение, имеющиеся исследования постоянно опровергают распространенное мнение о том, что схема выпаса (меньшие, более частые приемы пищи) увеличивает расход энергии по сравнению с моделью обжорства (более крупные, менее частые приемы пищи). В строго контролируемых исследованиях с использованием метаболических камер сравнивались разные схемы питания от двух до семи раз в день, и не было обнаружено существенных различий в 24-часовом термогенезе [100,101]. Следует отметить, что нерегулярные схемы питания в течение недели, в отличие от поддержания стабильной ежедневной частоты, снижают постпрандиальный термогенез [102] и отрицательно влияют на чувствительность к инсулину и липидный профиль крови [103]. Однако актуальность последних результатов может быть ограничена малоподвижным населением, поскольку хорошо известна способность регулярных физических упражнений улучшать чувствительность к инсулину и уровень липидов в крови.

Бодибилдеры обычно используют более частые приемы пищи, пытаясь оптимизировать сжигание жира и сохранение мышечной массы. Однако в большинстве хронических экспериментальных исследований не удалось показать, что разная частота приема пищи по-разному влияет на массу тела или состав тела [104–108]. Особый интерес представляет исследование последнего, поскольку сохранение мышечной массы во время сжигания жира является первостепенной задачей на предсоревновательной фазе. В недавнем обзоре Varady [109] были рассмотрены 11 исследований ежедневного ограничения калорийности (CR) и 7 исследований прерывистого ограничения калорийности (ICR).CR включал линейное потребление 15-60% исходных потребностей каждый день, в то время как ICR чередовало дни «корма» ad libitum с «голодными» днями, предполагающими частичное или полное ограничение приема пищи. Был сделан вывод, что, хотя оба типа имеют одинаковое влияние на общее снижение массы тела, ICR до сих пор был более эффективным для сохранения мышечной массы. Три исследования ICR не показали значительного снижения LBM, в то время как все исследования CR показали снижение LBM. Однако в большинстве исследований ICR использовался анализ биоэлектрического импеданса (BIA) для измерения состава тела, в то время как в большинстве исследований CR использовалась двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или магнитно-резонансная томография (MRI).Было показано, что эти методы обладают большей точностью, чем BIA [110-112], поэтому результаты анализа Varady [109] следует интерпретировать с осторожностью. В соответствии с этим Stote et al. [113] обнаружили, что по сравнению с трехразовым приемом пищи один прием пищи в день вызывает немного большую потерю веса и жира. Любопытно, что группа, принимавшая пищу один раз в день, также показала небольшое увеличение мышечной массы, но это могло быть связано с ошибкой, присущей BIA для оценки состава тела.

На сегодняшний день только в двух экспериментальных исследованиях участвовали тренированные атлеты.Ивао и др. [114] обнаружили, что боксеры, употреблявшие пищу шесть раз в день, теряли меньше LBM и демонстрировали более низкие молекулярные показатели мышечного катаболизма, чем те, кто придерживался той же диеты два раза в день. Однако ограничения этого исследования включали короткую продолжительность испытания, некачественные методы оценки, небольшой размер выборки и диету на 1200 ккал, которая была искусственно занижена по сравнению с тем, что эта популяция обычно придерживалась бы в долгосрочной перспективе. Также важно отметить, что потребление белка, составляющее 20 % от общего количества ккал, составляет 60 г/день, что соответствует чуть менее 1. 0 г/кг. Чтобы проиллюстрировать неадекватность этой дозы, Mettler et al. [29] показали, что белка на уровне 2,3 г/кг и потребления энергии в среднем на уровне 2022 ккал по-прежнему недостаточно для полного предотвращения потери ММТ у спортсменов в условиях гипокалорийности. Другое экспериментальное исследование с участием спортсменов было проведено Benardot et al. [115], которые сравнили эффекты добавления трех закусок по 250 ккал между приемами пищи с добавлением некалорийного плацебо. Значительное увеличение анаэробной мощности и мышечной массы наблюдалось в группе, принимавшей перекусы, в то время как в группе, принимавшей плацебо, таких улучшений не наблюдалось.Однако невозможно определить, были ли лучшие результаты результатом более частого приема пищи или увеличения потребления калорий.

Относительно недавняя концепция, потенциально применимая к частоте приема пищи, заключается в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется определенная минимальная доза лейцина. Нортон и Уилсон [116] предположили, что эта пороговая доза составляет примерно 0,05 г/кг или примерно 3 г лейцина на прием пищи, чтобы насытить сигнальный путь mTOR и вызвать СМП.Родственная концепция заключается в том, что СМП может уменьшаться или становиться «рефрактерным», если аминокислоты поддерживаются на постоянном уровне. Доказательства явления рефрактерности были представлены Bohé et al. [117], которые повысили уровни аминокислот в плазме у людей и наблюдали, что СМП достигал пика на 2-часовой отметке и после этого быстро снижался, несмотря на постоянно повышенные уровни аминокислот в крови. Для максимизации анаболического отклика потенциальным применением этих данных может быть предотвращение слишком близкого интервала между приемами пищи.Кроме того, будет предпринята попытка достичь порога лейцина с каждым приемом пищи, что на практике будет означать потребление не менее 30–40 г высококачественного белка за прием пищи. В относительном согласии, недавний обзор Phillips и Van Loon [28] рекомендует потреблять суточную потребность в белке в течение трех-четырех приемов пищи, содержащих азот, чтобы максимизировать острую анаболическую реакцию на прием пищи и, следовательно, скорость набора мышечной массы. .

Важно отметить, что лейциновый порог и рефрактерная природа СМП не основаны на исследованиях питания людей, которые измеряют конкретные результаты в долгосрочной перспективе.Эти идеи в значительной степени основаны на механистических исследованиях, данные которых были получены путем постоянной внутривенной инфузии аминокислот [117,118]. Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, будет ли рефрактерный характер СМП, наблюдаемый в данных о неотложной инфузии, иметь какое-либо реальное влияние на увеличение или сохранение LBM при различной частоте приема пищи.

Мюнстер и Сарис [119] недавно пролили дополнительный свет на то, что может быть оптимальным в контексте предсоревновательной диеты. Худые, здоровые испытуемые подвергались 36-часовым периодам в дыхательной камере.Интересно, что трехразовое питание приводило к более высокому окислению белков и RMR, наряду с более низкими общими концентрациями глюкозы в крови, чем изоэнергетическая диета, состоящая из 14 приемов пищи в день. Более низкая AUC глюкозы, наблюдаемая в этом исследовании, согласуется с предыдущим исследованием Holmstrup et al. [120], которые сообщили о более низких 12-часовых концентрациях глюкозы в результате употребления трех приемов пищи с высоким содержанием углеводов по сравнению с эквивалентом, распределенным в течение шести приемов пищи. Другим интересным открытием Мюнстера и Сариса [119] было снижение чувства голода и повышение степени сытости в условиях более низкой частоты приема пищи.Этот вывод согласуется с предыдущей работой Leidy et al. [121], которые сравнили различные уровни белка, потребляемые при трех или шести приемах пищи в день. Как и ожидалось, более высокий уровень белка (25% против 14%) способствовал большему насыщению. Интересно, что более высокая частота приемов пищи приводила к снижению показателей ежедневной сытости независимо от уровня белка. Частота приема пищи не оказывала существенного влияния на уровень грелина, независимо от потребления белка. PYY, кишечный пептид, связанный с чувством сытости, был на 9% ниже в условиях более частого приема пищи. Однако Арсиеро и соавт. [122] недавно обнаружили, что шестиразовое питание в условиях с высоким содержанием белка (35% от общей энергии) превосходит трехразовое питание с высоким содержанием белка или традиционным потреблением белка (15% от общей энергии) для улучшения состава тела при избыточном весе. предметы. Несоответствие между краткосрочными эффектами Leidy et al и хроническими эффектами Arciero требует дальнейшего изучения, предпочтительно у субъектов, проходящих прогрессивную тренировку с отягощениями.

Другая распространенная частота приема пищи (т.е., 4 или 5 приемов пищи в день) до недавнего времени ускользали от научных исследований. Адечян и др. [123] сравнивали сыворотку с казеином, потребляемым либо по схеме «бобовых» (8/80/4/8%), либо по схеме «спред» (25/25/25/25%) в течение шестинедельного гипокалорийного периода. Никаких существенных изменений в составе тела между условиями не наблюдалось. Эти результаты ставят под сомнение рекомендацию Филлипса и Ван Луна о том, что богатые белком блюда в течение дня должны быть изоазотистыми (40). Мур и др. [124] сравнили равномерное распределение двух, четырех и восьми приемов пищи после острого приступа двустороннего разгибания колена натощак.Тенденция к небольшому и умеренному увеличению общего белкового баланса наблюдалась при четырехразовом и восьмиразовом питании соответственно по сравнению с двухразовым питанием. Последующая работа Areta et al. [125], используя то же сравнение дозировок, обнаружили, что лечение четырьмя приемами пищи (20 г белка на прием пищи) вызывало наибольшее увеличение синтеза миофибриллярного белка. Ограничением обоих предыдущих исследований было отсутствие других макронутриентов (кроме белка в сыворотке), потребляемых в течение 12-часового периода после тренировки.Это оставляет открытыми вопросы о том, как реальный сценарий со смешанным питанием мог изменить результаты. Кроме того, эти краткосрочные реакции не подтверждаются хроническими испытаниями, измеряющими состав тела и/или результаты упражнений.

Совокупность данных свидетельствует о том, что экстремально низкие или высокие частоты приемов пищи могут угрожать сохранению мышечной массы и контролю над чувством голода во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Однако функциональное влияние различий в частоте приема пищи в умеренных пределах (т.г., 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых содержит не менее 20 г белка), вероятно, будут незначительными в контексте надежной программы тренировок и правильно подобранного общего суточного макропитания.

Пищевые добавки

При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу участник в первую очередь сосредотачивается на тренировках с отягощениями, питании и тренировках сердечно-сосудистой системы; тем не менее, добавки могут быть использованы для дальнейшего усиления подготовки. В этом разделе мы обсудим научные данные о некоторых наиболее часто используемых добавках бодибилдерами.Тем не менее, федерации естественного бодибилдинга имеют обширные списки запрещенных веществ [126]; поэтому запрещенные вещества будут исключены из этого обсуждения. Следует отметить, что пищевых добавок, которые используются бодибилдерами и продаются на рынке, значительно больше. Тем не менее, исчерпывающий обзор всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, в котором часто отсутствуют подтверждающие данные, выходит за рамки этой статьи. Кроме того, мы опустили обсуждение белковых добавок, потому что они в основном используются так же, как цельные пищевые источники белка используются для достижения целевых макронутриентов; тем не менее, заинтересованным читателям рекомендуется ссылаться на позицию ISSN по белку и физическим упражнениям [127].

Креатин

Моногидрат креатина (CM) был назван самой эргогенной и безопасной добавкой, доступной по закону [128]. Прием добавок здоровыми взрослыми не привел к каким-либо сообщениям о побочных эффектах или изменениях функции печени или почек [129]. Многочисленные исследования показали значительное увеличение размера и силы мышц при добавлении КМ в программу силовых тренировок [130-134]. Во многих из этих исследований наблюдалось увеличение общей массы тела на 1-2 кг после нагрузки CM в дозе 20 г/день в течение 4–28 дней [135].Однако фаза загрузки может и не понадобиться. Было показано, что прием 20 г CM в день увеличивает общий креатин в мышцах примерно на 20 процентов, и этот уровень мышечного креатина поддерживался при ежедневном приеме 2 г CM в течение 30 дней [136]. Однако в том же исследовании также наблюдалось 20-процентное увеличение мышечного креатина при ежедневном приеме 3 г СМ в течение 28 дней, что указывает на то, что фаза загрузки может не быть необходимой для увеличения концентрации креатина в мышцах.

В последнее время альтернативные формы креатина, такие как этиловый эфир креатина (CEE) и Kre Alkalyn (KA), продаются как более совершенные формы креатина по сравнению с CM; однако на данный момент эти утверждения не подтверждены научными исследованиями.Таллон и Чайлд [137,138] обнаружили, что большая часть CEE и KA расщепляется в желудке, чем CM. Кроме того, недавние исследования показали, что 28–42 дня приема CEE или KA не повышали концентрацию креатина в мышцах больше, чем CM [139, 140]. Таким образом, оказывается, что CM может быть наиболее эффективной формой креатина.

Бета-аланин

Бета-аланин (БА) становится все более популярной добавкой среди бодибилдеров. После потребления БА попадает в кровоток и поглощается скелетными мышцами, где он используется для синтеза карнозина, рН-буфера в мышцах, который особенно важен во время анаэробных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика [141]. Действительно, было показано, что потребление 6,4 г БА ежедневно в течение четырех недель повышает уровень карнозина в мышцах на 64,2% [142]. Более того, добавление БА в течение 4-10 недель, как было показано, увеличивает крутящий момент при разгибании колена до 6% [143], улучшает рабочую нагрузку и время до утомления во время высокоинтенсивных кардиотренировок [144-148], улучшает устойчивость мышц к утомлению во время силовых тренировок. тренировка [149], увеличение мышечной массы примерно на 1 кг [147] и значительное снижение восприятия усталости [150]. Кроме того, комбинация БА и КМ может повысить эффективность упражнений на выносливость высокой интенсивности [151] и, как было показано, увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме в большей степени, чем только КМ [152].Однако не все исследования показали улучшение результатов при приеме добавок БА [143, 153, 154]. Чтобы прояснить эти расхождения, Hobson et al. [155] провели метаанализ 15 исследований добавок БА и пришли к выводу, что БА значительно увеличивает переносимость физических нагрузок и улучшает физическую работоспособность в течение 60–240 с (ES = 0,665) и >240 с (ES = 0,368) упражнений.

Хотя БА улучшает физическую работоспособность, долгосрочная безопасность БА изучена лишь частично.В настоящее время единственным известным побочным эффектом БА являются неприятные симптомы парестезии после приема больших доз; однако это можно свести к минимуму за счет потребления меньших доз в течение дня [142]. Хотя БА кажется относительно безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочная безопасность неизвестна. Было показано, что у кошек добавление 5 процентов БА к питьевой воде в течение 20 недель истощает запасы таурина и приводит к повреждению головного мозга; однако таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для людей, и неизвестно, могут ли меньшие дозы, потребляемые людьми, привести к аналогичным эффектам [156].БА может повышать физическую работоспособность и увеличивать мышечную массу у бодибилдеров и в настоящее время считается безопасным; однако необходимы исследования для определения долгосрочной безопасности потребления БА.

HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит аминокислоты лейцина, который, как было показано, снижает катаболизм мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка [157,158]. Безопасность добавок HMB широко изучалась, и не наблюдалось неблагоприятного воздействия на ферменты печени, функцию почек, уровень холестерина, лейкоцитов, гемоглобина или глюкозы в крови [159-161].Кроме того, два мета-анализа добавок HMB пришли к выводу, что HMB безопасен и не приводит к каким-либо серьезным побочным эффектам [159, 160]. HMB может фактически снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, особенно у людей с гиперхолестеринемией.

HMB особенно эффективен в катаболических группах населения, таких как пожилые люди и пациенты с хроническими заболеваниями [162]. Тем не менее, исследования эффективности HMB среди тренированных людей, не имеющих ограничений в калориях, были неоднозначными.Причины расхождений в результатах исследований добавок HMB среди здоровых групп населения могут быть связаны со многими факторами, включая кластеризацию данных в этом метаанализе для включения многих исследований из аналогичных групп, плохо разработанные, непериодизированные протоколы тренировок, небольшие размеры выборки и отсутствие специфики между условиями обучения и тестирования [163]. Тем не менее, в целом HMB оказался эффективным в большинстве исследований с более длительными, более интенсивными, периодическими тренировочными протоколами и может быть полезен для бодибилдеров, особенно во время запланированных фаз тренировок с чрезмерными нагрузками [164].Хотя авторы предполагают, что HMB может быть эффективен в периоды повышенного катаболизма, например, во время подготовки к соревнованиям, эффективность HMB в поддержании мышечной массы у спортсменов, сидящих на диете, не изучалась в долгосрочных исследованиях. Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить эффективность HMB во время ограничения калорийности у здоровых, худощавых, тренированных спортсменов.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц и, возможно, являются наиболее широко используемыми добавками среди натуральных бодибилдеров [165].Из BCAA особый интерес представляет лейцин, поскольку было показано, что он стимулирует синтез белка в равной степени, как и смесь всех аминокислот [166]. Однако прием только лейцина может привести к истощению запасов валина и изолейцина в плазме; следовательно, необходимо потреблять все три аминокислоты, чтобы предотвратить истощение плазмы любого из BCAA [167]. Недавно безопасный верхний предел лейцина был установлен на уровне 550 мг/кг массы тела/день для взрослых мужчин; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасный верхний предел как для других групп населения, так и для смеси всех трех BCAA [168].

Многочисленные неотложные исследования на животных и людях показали, что потребление либо незаменимых аминокислот, BCAA, либо лейцина в состоянии покоя или после тренировки увеличивает синтез белка в скелетных мышцах, снижает деградацию мышечного белка или и то, и другое [27,169-172]; тем не менее, существует несколько долгосрочных исследований добавок BCAA у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Стоппани и др. [173] давали тренированным субъектам либо 14 г BCAA, сывороточный протеин, либо углеводное плацебо в течение восьми недель во время периодических силовых тренировок. После тренировки в группе BCAA мышечная масса увеличилась на 4 кг, процентное содержание жира в организме уменьшилось на 2%, а в жиме лежа с 10 повторениями максимум на 6 кг. Все изменения были достоверными по сравнению с другими группами. Однако следует отметить, что эти данные доступны только в виде реферата и еще не прошли строгую экспертную оценку.

Употребление BCAA между приемами пищи также может быть полезным для поддержания повышенного синтеза белка. Недавние данные, полученные на животных моделях, показывают, что потребление BCAA между приемами пищи может преодолеть рефрактерную реакцию в синтезе белка, которая возникает, когда аминокислоты в плазме повышены, но синтез белка снижается [174].Тем не менее, долгосрочные исследования на людях, изучающие влияние диеты, в которой BCAA потребляются между приемами пищи, на мышечную массу и силу, до настоящего времени не проводились. Следует также отметить, что метаболизм BCAA у людей и грызунов различается, и результаты исследований на грызунах с BCAA могут не соответствовать человеческим моделям [175]. Поэтому необходимы долгосрочные исследования на людях, чтобы определить эффективность этой практики.

На основании имеющихся данных ясно, что BCAA резко стимулируют синтез белка, и одно исследование [173] показало, что BCAA могут увеличивать мышечную массу и силу при добавлении к силовым тренировкам; однако необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить влияние BCAA на сухую массу и силу у тренированных спортсменов.Кроме того, необходимы исследования эффективности добавок BCAA у людей, придерживающихся вегетарианской диеты с низким потреблением высококачественных белков, поскольку это может быть группа населения, которая может получить пользу от потребления BCAA. Кроме того, эффекты приема BCAA между приемами пищи необходимо дополнительно изучить в долгосрочном исследовании на людях.

Аргинин

«Добавки NO», содержащие аргинин, употребляются бодибилдерами перед тренировкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам во время тренировки, увеличить синтез белка и улучшить физическую работоспособность. Тем не менее, существует мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Фас и др. [176] давали здоровым молодым мужчинам 7 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не наблюдали значительных изменений кровотока после тренировки. Кроме того, Танг и соавт. [177] принимали либо 10 г аргинина, либо плацебо перед тренировкой и не обнаружили значительного увеличения кровотока или синтеза белка после тренировки. Более того, аргинин является заменимой аминокислотой, и в предыдущей работе было установлено, что незаменимые аминокислоты сами по себе стимулируют синтез белка [178].Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что аргинин незначительно увеличивает кровоток или синтез белка после тренировки.

Влияние добавок аргинина на производительность неоднозначно. Приблизительно половина острых и хронических исследований аргинина и физической работоспособности выявила значительные преимущества добавок аргинина, в то время как другая половина не обнаружила значительных преимуществ [179]. Более того, Грир и соавт. [180] обнаружили, что добавка аргинина значительно снижает мышечную выносливость на 2–4 повторения в тестах на выносливость в подтягиваниях и отжиманиях.Основываясь на этих результатах, авторы недавнего обзора пришли к выводу, что добавки с аргинином мало влияют на физическую работоспособность у здоровых людей [181]. Хотя влияние аргинина на кровоток, синтез белка и физическую работоспособность требует дальнейшего изучения, дозы, обычно потребляемые спортсменами, значительно ниже наблюдаемого безопасного уровня 20 г/сутки и не кажутся вредными [182].

Цитруллина малат

Цитруллина малат (CitM) недавно стал популярной добавкой среди бодибилдеров; однако было проведено мало научных исследований этого соединения на здоровых людях.Предполагается, что CitM улучшает производительность за счет трех механизмов: 1) цитруллин является важной частью цикла мочевины и может участвовать в клиренсе аммиака, 2) малат является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот, который может уменьшить накопление молочной кислоты, и 3) цитруллин может быть преобразован к аргинину; однако, как обсуждалось ранее, аргинин, по-видимому, не оказывает эргогенного действия на молодых здоровых спортсменов, поэтому маловероятно, что CitM оказывает эргогенное действие посредством этого механизма [179, 183].

Было показано, что добавление CitM в течение 15 дней увеличивает выработку АТФ на 34 % во время тренировки, увеличивает скорость восстановления фосфокреатина после тренировки на 20 % и снижает ощущение усталости [184]. Кроме того, прием 8 г CitM перед тренировкой грудных мышц значительно увеличивал количество повторений, выполняемых примерно на 53 %, и уменьшал болезненность на 40 % через 24 и 48 часов после тренировки [183]. Кроме того, Stoppani et al. [173] в аннотации сообщили об увеличении мышечной массы на 4 кг, снижении процентного содержания жира в организме на 2 кг и увеличении максимального жима лежа с 10 повторениями на 6 кг после употребления напитка, содержащего 14 г BCAA, глютамина и CitM во время тренировок. на восемь недель; хотя неясно, в какой степени CitM способствовал наблюдаемым результатам.Однако не все исследования подтверждают эргогенные эффекты CitM. Суреда и др. [185] не обнаружили существенной разницы во времени гонки при употреблении 6 г CitM или плацебо перед этапом велоспорта на 137 км. Хикнер и др. [186] обнаружили, что время на беговой дорожке до утомления было значительно снижено, при этом время, необходимое для достижения утомления, наступало в среднем на семь секунд раньше после потребления CitM.

Кроме того, долгосрочная безопасность CitM неизвестна. Таким образом, на основании текущей литературы решение об эффективности CitM не может быть принято.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно определить, является ли CitM эргогенным, и определить его безопасность в долгосрочной перспективе.

Глютамин

Глютамин является наиболее распространенной заменимой аминокислотой в мышцах и обычно употребляется в качестве пищевой добавки. Добавка глютамина в количествах ниже 14 г/сутки, по-видимому, безопасна для здоровых взрослых [182]; однако в настоящее время имеется мало научных данных, подтверждающих использование глютамина у здоровых спортсменов [187]. В частности, не было доказано, что добавки глютамина значительно улучшают физическую работоспособность [188, 189], улучшают буферную способность [189], помогают поддерживать иммунную функцию или уменьшают болезненность мышц после тренировки [187]. Долгосрочные исследования добавок, включающих глютамин в коктейли вместе с CM, сывороточным протеином, BCAA и/или CitM, показали увеличение мышечной массы на 1,5–2 кг и увеличение силы в жиме лежа на 6 кг при 10RM [173, 190]. Однако роль глютамина в этих изменениях неясна. Только в одном исследовании [191] изучались эффекты приема только глютамина в сочетании с шестинедельной программой силовых тренировок. Между группами не наблюдалось существенных различий в размере мышц, силе или деградации мышечного белка.Хотя предыдущие исследования не поддерживают использование глютамина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям, следует отметить, что глютамин может быть полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и усвоения пептидов у людей, подвергающихся стрессу [192]; следовательно, это может быть полезно при диете бодибилдеров, которые представляют стрессовую группу населения. В целом, результаты предыдущих исследований не поддерживают использование глютамина в качестве эргогенной добавки; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить роль глютамина в здоровье желудочно-кишечного тракта и переносе пептидов у бодибилдеров, сидящих на диете.

Кофеин

Кофеин, пожалуй, самый распространенный предтренировочный стимулятор, потребляемый бодибилдерами. Многочисленные исследования подтверждают использование кофеина для повышения производительности во время тренировок на выносливость [193, 194], спринтов [195, 196] и силовых тренировок [197-199]. Однако не все исследования поддерживают использование кофеина для улучшения результатов силовых тренировок [200, 201]. Следует отметить, что во многих исследованиях было обнаружено увеличение эффективности силовых тренировок при добавлении больших (5–6 мг/кг) доз кофеина.Однако эта доза кофеина находится в конце дозировок, которые считаются безопасными (6 мг/кг/день) [202]. Кроме того, оказывается, что регулярное потребление кофеина может привести к снижению эргогенных эффектов [203]. Таким образом, оказывается, что прием 5–6 мг/кг кофеина перед тренировкой эффективен для повышения физической работоспособности; тем не менее, употребление кофеина может потребоваться циклически, чтобы спортсмены могли получить максимальный эргогенный эффект.

Микронутриенты

В нескольких предыдущих исследованиях наблюдалось недостаточное потребление микронутриентов, таких как витамин D, кальций, цинк, магний и железо, у бодибилдеров, сидящих на диете [3,17,18,204,205].Однако следует отметить, что все эти исследования были опубликованы почти 2 десятилетия назад и что дефицит питательных микроэлементов, вероятно, возник из-за исключения продуктов или групп продуктов и монотонности выбора продуктов [3,205]. Следовательно, необходимы будущие исследования, чтобы определить, будут ли эти недостатки проявляться при употреблении различных продуктов и использовании описанного здесь подхода к подготовке к соревнованиям. Хотя текущая распространенность дефицита микронутриентов у соревнующихся бодибилдеров неизвестна, основываясь на предыдущей литературе, добавки с низкими дозами микронутриентов могут быть полезны для бодибилдеров-натуралов во время подготовки к соревнованиям; однако для проверки этой рекомендации необходимы будущие исследования.

Пиковая неделя

В попытке увеличить размер и рельеф мышц за счет снижения содержания внеклеточной воды многие бодибилдеры в последние дни и часы перед соревнованиями используют жидкости, электролиты и углеводы [2,60,206]. Влияние манипуляций с электролитами и обезвоживания на внешний вид не изучалось, однако это может быть опасной практикой [207]. Кроме того, обезвоживание может, вероятно, ухудшить внешний вид, учитывая, что внеклеточная вода присутствует не только в подкожном слое.Значительное количество находится в сосудистой системе. Таким образом, обычная практика «накачки» для увеличения размера и рельефа мышц за счет увеличения притока крови к мышцам с помощью легких повторяющихся упражнений с отягощениями перед выходом на сцену [208] может быть нарушена обезвоживанием или электролитным дисбалансом. Кроме того, обезвоживание снижает общую гидратацию организма. Большой процент массы мышечной ткани составляет вода, и обезвоживание приводит к уменьшению содержания воды в мышцах [209] и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может отрицательно сказаться на внешнем виде мышечной массы.

В последние дни перед соревнованиями бодибилдеры обычно практикуют углеводную нагрузку, как и спортсмены, занимающиеся выносливостью, в попытке повысить уровень гликогена в мышцах и увеличить размер мышц [4,18,60,208]. В единственном прямом исследовании этой практики не было обнаружено значительных количественных изменений в мышечном обхвате [208]. Однако использовалась изокалорийная диета с изменением только процентного содержания углеводов, вносящих вклад в диету. Если бы общее количество калорий также было увеличено, могло бы быть сохранено большее количество гликогена, что могло бы изменить результат этого исследования.Кроме того, в отличие от испытуемых в этом исследовании, у бодибилдеров до начала углеводной нагрузки снизился уровень гликогена из-за продолжительной низкокалорийной диеты, и в этом состоянии возможно, что углеводная нагрузка может повлиять на визуальное изменение. Кроме того, результаты бодибилдинга измеряются субъективно, поэтому анализ только обхвата может не выявить тонкие визуальные изменения, влияющие на успех в соревнованиях. Наконец, некоторые бодибилдеры изменяют количество загружаемых углеводов в зависимости от визуального результата, увеличивая количество, если желаемого визуального изменения не происходит [60].Таким образом, анализ статической углеводной нагрузки может неточно отражать динамическую природу фактической практики углеводной нагрузки.

Фактически, в обсервационном исследовании соревнующихся бодибилдеров за несколько дней до соревнований, которые загружались углеводами, испытуемые показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями до соревнований [4]. Хотя неизвестно, было ли это вызвано увеличением мышечного гликогена, маловероятно, что это было связано с увеличением мышечной массы, поскольку последние недели подготовки часто отмечаются снижением, а не увеличением LBM [6].Будущие исследования этой практики должны включать качественный анализ визуальных изменений и анализ эффектов одновременного увеличения процента углеводов, а также общего количества калорий.

В настоящее время неизвестно, улучшают ли физическое состояние обезвоживание или манипуляции с электролитами. Что известно, так это то, что эти методы опасны и могут ухудшить ситуацию. Неясно, влияет ли углеводная нагрузка на внешний вид, и если да, то насколько значителен этот эффект.Тем не менее, рекомендуемая некоторыми исследователями практика сохранения мышц для увеличения содержания углеводов в рационе в последние недели подготовки [6] может обеспечить любые предполагаемые теоретические преимущества углеводной загрузки. Если используется загрузка углеводами, следует попытаться провести пробный заезд перед соревнованием после того, как участник достиг или почти достиг соревновательной худобы, чтобы разработать индивидуальную стратегию. Тем не менее, неделя, потраченная на пробный заезд с повышенным потреблением углеводов и калорий, может замедлить потерю жира, поэтому потребуется достаточно времени на диете.

Психосоциальные проблемы

Соревновательный бодибилдинг требует циклических периодов набора и потери веса для участия в соревнованиях. В исследовании Anderson et al. [207], было обнаружено, что 46% из группы бодибилдеров-мужчин, не употребляющих наркотики, сообщали об эпизодах переедания после соревнований. От трети до половины сообщили о беспокойстве, вспыльчивости или гневе при подготовке к соревнованиям, и большинство (81,5%) сообщили о озабоченности едой.

Соревнующиеся бодибилдеры-мужчины демонстрируют высокие показатели озабоченности своим весом и фигурой, переедания и нервной булимии.Тем не менее, у них меньше связанных с приемом пищи и общих психопатологий по сравнению с мужчинами, у которых уже диагностирована нервная булимия [210]. Часто они больше сосредоточены на увеличении мышечной массы, чем на потере жира, по сравнению с мужчинами с расстройствами пищевого поведения [211]. При этом это может измениться во время подготовки к соревнованиям, когда бодибилдерам необходимо снизить уровень жира в организме.

Мышечная дисморфия чаще встречается у мужчин, соревнующихся в бодибилдинге, чем у футболистов и спортсменов, не занимающихся силовыми тренировками [212]. Однако психосоциальный профиль соревнующихся бодибилдеров довольно сложен. Несмотря на более высокий риск расстройств пищевого поведения и большее психологическое воздействие на свой внешний вид, они могут иметь более высокий уровень удовлетворенности телосложением по сравнению с неконкурентными тяжелоатлетами и атлетически активными мужчинами [213]. Кроме того, бодибилдеры-мужчины не являются однородной группой по образу тела, если принять во внимание опыт. Начинающие бодибилдеры демонстрируют более высокий уровень неудовлетворенности размером своих мышц и большую склонность к нездоровому и навязчивому поведению [214].Кроме того, физические последствия полуголодания у мужчин могут быть схожи с признаками и симптомами расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и нервная булимия [11]. Таким образом, многие психосоциальные эффекты и поведение, наблюдаемые у соревнующихся бодибилдеров, могут быть, по крайней мере частично, результатом продолжительной диеты и чрезмерного похудения. Когда все эти факторы учтены, это может указывать на то, что, по крайней мере, у мужчин соревновательный бодибилдинг вызывает определенное психосоциальное поведение, в дополнение к тем, которые ранее были связаны с спортом.

Однако это может быть не так в случае с женщинами-бодибилдерами. Уолберг [215], сравнивая соревнующихся бодибилдеров с неконкурентными тяжелоатлетками, обнаружил, что среди бодибилдеров 42% страдали анорексией, 67% боялись растолстеть, а 50% испытывали неконтролируемые позывы к еде. Все эти маркеры были значительно выше у бодибилдеров, чем у тех, кто не участвовал в соревнованиях. Кроме того, было обнаружено, что менструальная дисфункция чаще встречается у бодибилдеров. В согласии с этим выводом Kleiner et al.[2] сообщили, что 25% спортсменок по бодибилдингу сообщили о нарушении менструального цикла.

Соревнующиеся бодибилдеры не одиноки в своем риске и склонности к поведению, которое несет проблемы со здоровьем. Элитные спортсмены в эстетических и весовых видах спорта в целом разделяют эти риски [216]. В некоторых видах спорта можно установить минимальный процент жира в организме и минимальный уровень гидратации для взвешивания. Однако, поскольку на результаты в бодибилдинге напрямую влияет процентное содержание жира в организме, а не вес как таковой, эти нормативные изменения в спорте маловероятны.Поэтому спортсмены и тренеры должны знать о потенциальных психосоциальных рисках, связанных с соревнованиями. Следует практиковать открытое и частое общение на эти темы, а участники соревнований и тренеры должны знать о признаках и симптомах нездорового поведения. Раннее терапевтическое вмешательство со стороны специалистов, имеющих опыт участия в соревнованиях по бодибилдингу и расстройствам пищевого поведения, должно проводиться в случае возникновения расстройств пищевого поведения или психологического стресса.

Основы питания для роста мышц

Бодибилдеров и атлетов иногда высмеивают за то, что они одержимы своим питанием, планируя все с точностью до грамма, взвешивая пищу на весах и разбивая ее на макроэлементы на глаз.

Но по моему опыту, они действительно продвинутая группа, когда дело доходит до питания. Они понимают многое из того, чего не понимают люди в обществе в целом.

Я хочу, чтобы люди лучше понимали, что они едят. Это основная причина, по которой я стал профессором и исследователем: поделиться последними открытиями, которые может предложить наука о том, как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и построить свое лучшее телосложение.

Не полагайтесь на последние причуды или охоту на ведьм за макронутриентами, чтобы узнать что-то столь важное, как питание.

Изучите основы питания для достижения успеха в массовых классах!

Массовый класс:

Смотреть видео — 11:08

Вопрос 1

Во-первых: как правило, я думаю, что бодибилдеры — да и все остальные — должны сосредоточиться на действительно богатых питательными веществами продуктах, которые содержат много витаминов и минералов и богаты клетчаткой. Эти вещи хороши не только для роста мышц, но и для здоровья. Слишком легко думать, что если у вас есть макросы, у вас хорошая диета.Но вам также нужно — да, нужно — как можно чаще есть листовые зеленые овощи. Убедитесь, что вы их получите.

Я рекомендую есть только 4-5 раз в день, убедившись, что вы получаете достаточно белка в каждый из этих приемов пищи.

Впрочем, тебе это уже говорили. Вопрос о белке, и я очень хочу на него ответить; белок и аминокислоты были в центре внимания многих моих исследований. Я знаю, что многие люди подходят к протеину, задавая вопрос: «Сколько мне нужно в день?» Но это происходит неправильно.

Вместо этого подумайте над вопросом: «Сколько белка мне следует потреблять при каждом приеме пищи и как часто я могу принимать пищу?»

Было показано, что для парня весом 180 фунтов 30-40 граммов белка за один прием пищи оптимизируют реакцию наращивания мышечной массы. Эта сумма, очевидно, будет увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, являетесь ли вы, скажем, парнем весом 250 фунтов или женщиной весом 130 фунтов.

Когда дело доходит до времени приема пищи, каждый ищет «золотую середину», но у всех она разная, в зависимости от их потребностей, образа жизни и того, сколько они могут с комфортом съесть.Я знаю парней, которые едят до восьми раз в день, но для большинства из нас это слишком много. Я рекомендую есть только 4-5 раз в день, убедившись, что вы получаете достаточно белка в каждый из этих приемов пищи.

Затем, в промежутках между приемами пищи, мы обнаружили, что аминокислоты с разветвленной цепью эффективно поддерживают синтез белка. Это не просто какая-то чепуха о бодибилдинге — это работает! Если вы действительно увлекаетесь бодибилдингом, то знаете, что лейцин — король аминокислот с разветвленной цепью.

Чтобы максимизировать ответ на наращивание мышечной массы, вам нужно около 3 граммов лейцина на порцию, и это фактически то, что вам дают 30-40 г белка в вашем рационе. Добавьте несколько «закусок» с BCAA вместе с едой, коктейлями или добавками, и все готово.

Вопрос 2

Я знаю, что некоторые люди не очень хорошо переносят молочные продукты, но с точки зрения источников белка их трудно превзойти. Исследования показывают, что чем больше порций молочных продуктов люди съедают в день, тем они здоровее, стройнее, тем больше у них мышц.Так что не будет преувеличением сказать, что это один из самых совершенных источников белка, о которых мы знаем прямо сейчас.

Одной из причин, по которой молочные продукты так хороши, является то, что вы можете адаптировать их к своему рациону. В своем естественном состоянии молочные продукты содержат все три макроэлемента: белки, жиры и углеводы, и количество каждого из них зависит от того, как молочные продукты обрабатываются и фильтруются. Вы можете получить больше белка, много жира или много лактозы, которая представляет собой сахар, содержащийся в молоке с высоким содержанием углеводов.

Бодибилдеры, конечно же, хотят получать белок из молочных продуктов, и это именно то, чем является сыворотка: высококачественный белок, отфильтрованный от других ингредиентов. То же самое касается казеина. Затем от того, как вы подготовите конечный продукт, будет зависеть, что вы получите с точки зрения макроэлементов.

Помимо этого, большинство источников животного происхождения будут идеальными с точки зрения белка. Яйца и постное мясо, такое как говядина, стейк, индейка и курица, помогут вам расти.Лосось также превосходен не только в отношении белка, но и в качестве источника питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, которые помогут вам оставаться стройным и здоровым.

Добавки здесь также полезны, но для общего питательного воздействия еда по-прежнему играет ведущую роль.

Вопрос 3

Итак, как только вы выяснили свой белок, пришло время поговорить об энергии. Это будет происходить из углеводов и жиров, и количество, которое вам нужно, в конечном итоге зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь. Например, тому, кто тренируется три дня в неделю, не потребуется столько энергии, как тому, кто тренируется два раза в день. Потребности этого человека в углеводах соответственно возрастут.

Старайтесь поддерживать соотношение углеводов и клетчатки на уровне 5:1 или ниже.

Что касается ваших источников углеводов, вам нужны продукты, которые насыщают, но вам также нужны продукты, которые подпитывают ваши тренировки. В обоих случаях вы получите наилучшие результаты от углеводов с умеренным или низким гликемическим индексом, таких как овсянка и сладкий картофель. С другой стороны, углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение.Довольно скоро вы будете голодать, потому что у вас будет гипогликемия. Уровень сахара в крови упадет, и вы не сможете сосредоточиться на тренировках.

Мой коллега, доктор Дон Лейман из Университета Иллинойса, дал хорошие рекомендации по выбору источников углеводов. Он говорит, что вы почти всегда должны поддерживать соотношение углеводов и клетчатки на уровне 5:1 или ниже. Например, предположим, что вы читаете этикетку буханки хлеба, и там написано 20 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки.

Это 4:1, что вполне соответствует этому диапазону.Сладкий картофель примерно в том же соотношении. Сравните это с другим куском хлеба, который содержит 20 г углеводов и 2 г клетчатки. Это 10:1, примерно как у обычного картофеля.

Когда вы закончите тренировку, можно съесть пищу с углеводами с более высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, чтобы вы могли быстрее пополнить запасы углеводов в организме. После тренировки вы находитесь в состоянии, когда гораздо меньше шансов, что вы отложите эти углеводы в виде жира. Но в остальное время старайтесь максимально сбалансировать углеводы с клетчаткой.

Вопрос 4

Завтрак для программирования метаболизма

• Белки: 30-40 г
• Углеводы: < 30 г, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки
• Жиры: 20 г
• Образец: 1 целое яйцо, 6 унций. йогурт из цельного молока, 1 стакан овсяных хлопьев

Все, что я сказал об углеводах, особенно верно сразу после того, как вы проснулись. Как я уже писал ранее, вы должны быть осторожны с углеводами, но можно есть немного больше жира, например цельные яйца.

Углеводы на завтрак также должны быть волокнистыми по своей природе — например, овсянка. Но обязательно оставьте место для 30-40 г белка, который вы также должны получать при каждом приеме пищи, из яиц и, скажем, из йогурта. Есть веская причина, по которой эти классические продукты для завтрака так популярны!

Некоторые люди могут услышать это и сказать: «О, я должен ограничивать свои углеводы в течение всего дня». Я этого не говорю. Углеводы определенно имеют место быть, особенно если вы много тренируетесь.

Но появляется все больше и больше исследований, показывающих, что если вы отдаете предпочтение определенным макронутриентам в определенное время дня, вы можете запрограммировать свой метаболизм на сжигание жира и запасных углеводов в течение дня, так что в конце дня вы будете стройнее.

Вопрос 5

Натрий вызывает споры среди спортсменов. Бодибилдеры всегда такие: «Боже мой, я не хочу задерживаться». Но на самом деле единственное время, когда им нужно беспокоиться о том, чтобы задержать воду, — это перед соревнованиями, и даже тогда это зависит от ряда факторов.

Что касается остальных из нас, нам нужно держаться за воду! Например, если вы занимаетесь кроссфитом, вы можете тренироваться на улице без кондиционера и сильно потеть. Вы можете потерять литр жидкости за одно WOD, может быть, целых пару фунтов веса в целом, и вместе с этим вы потеряете натрий и другие электролиты.Вы должны заменить их не только для своих спортивных результатов, но и для вашего здоровья!

Кроме того, в соответствии с теорией набухания клеток, которую я обсуждал в учебном выпуске Mass Class, мы считаем, что ваши мышцы растут, потому что они набухают, и исследования показывают, что если вы обезвожены, клетки могут на самом деле уменьшиться. Это противоположно тому, что вы хотите!

Пейте воду, а не дистиллированную воду, и поймите, что если вы потеете и много работаете, можно немного посолить пищу.

Просто заменить воду, которую вы потеряли, недостаточно.Если бы это было так, вы могли бы просто пить дистиллированную воду, но было показано, что, когда люди делают это, они вымывают большую часть того, что они пьют, и в конечном итоге теряют больше электролитов по пути. Так что пейте воду, а не дистиллированную воду, и поймите, что если вы потеете и много работаете, вполне нормально посолить пищу.

Вопрос 6

Вы только что съели что-то, чего точно не было в вашем плане питания. Может быть, вы только что съели целую тарелку этой штуки. Означает ли это, что ваша жизнь закончилась? Означает ли это, что завтра вам нужно сделать пять часов кардио, чтобы как-то «наверстать упущенное»? Определенно нет, но я вижу, что многие бодибилдеры сходят с ума именно таким образом.

Эй, это случилось. Просто вернитесь к своей диете после этого. Очевидно, что в особых случаях, например, если это Рождество, ваш день рождения или свадьба вашего друга, можно съесть кусок пирога. Просто вернитесь к своей программе.

Все хорошее, что вы делаете изо дня в день, оставляет место для немного плохого. Пусть особые случаи будут особенными!

Вопрос 7

Питание иногда кажется совершенно другим животным, чем тренировки, поскольку оно гораздо больше интегрировано в нашу личную и социальную жизнь.Но, как и в случае с тренировками, когда мы берем на себя обязательство по систематическому питанию, самым важным является простое постоянство.

Допустим, вы сели на новую диету, а через несколько дней почувствовали, что она не работает. Возможно, вы не видите немедленных результатов, или это кажется немного более требовательным, чем вам хотелось бы. Не бросайте полотенце! Бодибилдинг – это долгий процесс. Посмотрите на этих невероятных мужчин и женщин на сцене — это произошло не за неделю.

Потребовались годы концентрации и самоотверженности в тренажерном зале и на кухне.Придумайте план игры и придерживайтесь его!

Рекомендуется для вас

5 советов по питанию для максимального роста мышц

Демонстрация мускулов, ради которых вы так усердно работаете, связана не только с тем, как вы тренируетесь, но, что более важно, с тем, как вы едите. Наличие большего количества мышц по сравнению с жировыми отложениями сделает наше тело более подтянутым, поможет нам сжечь больше калорий и лучше вписаться в нашу одежду. Вместе с этим приходит чувство выполненного долга и уверенность в том, что наши тела меняются благодаря нашей тяжелой работе, поту и решимости.

Когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы, необходимо учитывать ряд аспектов. Конечно, ваши тренировки стимулируют рост мышц, но и ваша диета также чрезвычайно важна. Организму необходимы питательные вещества для наращивания мышечной массы. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно думать не только о том, сколько калорий вы потребляете, но и о том, откуда берутся эти калории. Следуйте этим 5 советам по диете, чтобы максимизировать рост мышц:

1. Ешьте белок
Существует множество противоположных аргументов относительно потребности спортсменов в белке.Рекомендации варьируются от 0,5 г до 2 г на фунт массы тела. При 0,5 г на фунт спортсмен весом 150 фунтов будет потреблять 75 г белка в день, что совсем немного. С другой стороны, тот же спортсмен с 2 г на фунт потребляет 300 г белка, что может быть слишком много.

Что мы знаем наверняка, так это то, что белок необходим для наращивания, поддержания и восстановления мышц. Белок также поможет вам дольше чувствовать себя сытым и способствует сжиганию жира благодаря своему термическому эффекту; тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы или жир.

Самое главное для вас как спортсмена — убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, чтобы реализовать его преимущества, но не настолько, чтобы это мешало вам потреблять достаточное количество других макронутриентов (углеводов и жиров). Я рекомендую 1-1,5 г на фунт безжировой массы тела (вес тела, не связанный с жиром). Это связано с тем, что жировые клетки не имеют таких же потребностей в белке, как мышцы.
Из каких источников вы должны получать этот белок? Старайтесь не слишком полагаться на добавки и смешивайте источники белка, чтобы получить различные аминокислоты, витамины, минералы и ускорить пищеварение.

2. Углеводы — ваш друг
Углеводы — основной источник топлива для вашего организма. Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для интенсивных тренировок, более эффективно и напрямую, чем любой другой источник энергии. Проще говоря, ваше тело будет расщеплять углеводы на глюкозу и либо использовать ее непосредственно для получения энергии, либо хранить в виде гликогена, когда оно потребуется организму. Чтобы организм не использовал белок в качестве источника энергии, важно включить в свой рацион углеводы, особенно в периоды физических упражнений.

Перед тренировкой выбирайте источники углеводов с более медленным сжиганием, такие как сладкий картофель, рис и макароны, поскольку они способны поддерживать постоянный уровень сахара в крови и предотвращать энергетические сбои. Попробуйте добавить порцию белка в этот прием пищи и увеличьте все эти результаты! Приберегите больше сладких углеводов до/во время/после тренировки, чтобы повысить уровень инсулина и максимизировать восстановление и рост мышц после тренировки. Для тех, кто придерживается палеодиеты, углеводы не всегда приравниваются к конфетам и злакам.Вы также можете получать углеводы из овощей и фруктов!

3. Получайте достаточное количество калорий
Для набора любой массы тела важно, чтобы у вас был профицит калорий, точно так же, как попытка похудеть требует дефицита калорий. Как установить этот избыток, является сложной частью и полностью зависит от спортсмена и его потребностей. Как правило, выберите количество, придерживайтесь его и следите за своим весом и составом тела. Если вы теряете вес на весах, в то время как состав вашего тела остается прежним, вы можете подумать об увеличении калорий, если вы набираете вес, а жировые отложения регулируются в другом направлении.Вопреки распространенному мнению, если вес на весах растет, это не всегда связано с мышцами, поэтому учитывайте все факторы!

4. Пейте воду
При всех этих разговорах о воде не забывайте следить за потреблением воды. Наше тело более чем наполовину состоит из воды, поэтому любое обезвоживание приведет к снижению функционирования жизненно важных процессов организма. Хотя вода не может быть прямым источником энергии, как углеводы и жиры, она имеет решающее значение для транспортировки питательных веществ к клеткам.Без надлежащей гидратации вполне вероятно, что ваша тренировка пройдет не так хорошо, как могла бы. Не говоря уже о том, что ваши мышцы будут выглядеть больше и полнее, если их правильно увлажнять.

5. Будьте последовательны
Следование этим советам поможет вам в пути, но если вы будете придерживаться плана в течение нескольких дней, а затем отклонитесь от него в течение следующих нескольких дней, вы вряд ли увидите какой-либо прогресс. Найдите способ мотивировать себя оставаться последовательным. Будь то конкретный тренер, тренажерный зал, партнер по тренировкам или программа, придерживайтесь их и помните, что нет никакого волшебного трюка, который заменит тяжелую работу и целеустремленность.Изменения в вашем теле будут накапливаться, так что продолжайте в том же духе и дайте вашему телу возможность адаптироваться!

Питание для роста мышц. Перекармливание, наращивание мышечной массы и мечта… | Брэндон Робертс

Далее нам нужно посмотреть, куда мы будем распределять эти дополнительные калории или как мы будем распределять наши макронутриенты. Для этого мы начнем с белка, так как это самый важный макроэлемент для роста мышц.

4.1 Белок

Др.Хосе Антонио за последние 5-6 лет, которые действительно пролили свет на важность протеина для набора мышечной массы. Он использовал высокие уровни белка во всех своих исследованиях, что объясняло различные излишки. Давайте углубимся.

В исследовании № 1 он набирал тренированных испытуемых в течение 8 недель, давал им умеренное или высокое количество белка и просил их продолжать свои обычные упражнения. Важно отметить, что группа с более высоким содержанием белка имела избыток +800 ккал (из белка). Он обнаружил, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, набирали больше массы без жира (FFM) и теряли массу жира (FM) по сравнению с группой, получавшей умеренное количество белка.

В исследовании №2 он набирал испытуемых и обучал их в течение 8 недель. Это было немного другое потребление белка, чем в первом исследовании, с избытком +500 ккал для группы с более высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день). Не было никаких различий в потреблении FFM, но в группе с более высоким содержанием белка была небольшая потеря FM, как и в группе 4,4 г / кг в первом исследовании.

В заключительном исследовании он использовал перекрестный дизайн для сравнения высокого (2,6 г/кг) и более высокого потребления белка (3,2 г/кг) в течение 16 недель. Группа с более высоким содержанием белка потребляла +400 ккал.Сравнивая изменения, он обнаружил увеличение FFM на 1,1 кг и, опять же, снижение FM в группе с более высоким содержанием белка.

Если мы построим все это вместе, то увидим, что начинает появляться закономерность. Более высокое потребление белка, вероятно, лучше для увеличения FFM, с преимуществом потенциальной потери FM. Теперь я не думаю, что это обязательно относится к спортсменам высокого уровня, но я думаю, что это может относиться к некоторым промежуточным уровням. Таким образом, вы, вероятно, захотите потреблять от 2,3 до 3,4 г белка на кг в день, чтобы оптимизировать рост мышц и свести к минимуму набор жира.Может быть даже есть смысл поднять дозу до 4,4 г/кг.

А Мортон и др., 2018?

Возможно, вы знакомы с отличным мета-анализом протеина и тренировок с отягощениями (Morton 2018), в котором рекомендуется 1,6 г/кг/день для тех, кто хочет максимизировать FFM. Я уверен, что вы, возможно, также слышали, что 95% доверительный интервал составляет от 1,6 до 2,2 г/кг/день. Вот результаты:

Что-то, что бросилось мне в глаза при анализе этих данных, было то, что было проведено всего четыре исследования с тренированными субъектами:

Это показывает большое влияние потребления белка на изменения FFM у тренированных субъектов.Критерии включения:

Любые рандомизированные контролируемые испытания (РКИ), в которых комбинировались RET и протеиновые добавки, были включены в этот метаанализ.

и авторы пришли к выводу

Белковые добавки достаточны при ~1,6 г/кг/день для здоровых взрослых во время RET…… Этот анализ показывает, что диетические белковые добавки могут быть, если потребление белка составляет менее 1,6 г белка/кг/день, что достаточно и необходимо для оптимизации вызванных RET изменений в FFM и силе 1RM.Тем не менее, выполнение RET само по себе является гораздо более мощным стимулом, объясняя, по крайней мере, согласно этому метаанализу, значительно большую часть дисперсии в вызванном RET приросте мышечной массы и силы.

Несмотря на то, что исследования в области спортивной науки идеально подходят для метаанализа, в них не так много (золотых стандартов) РКИ, поэтому МНОГИЕ исследования не соответствовали критериям. Фактически, вы заметите, что ни в одном из исследований, включенных с подготовленными участниками, не было избытка.

4.2 Углеводы

Давайте перейдем к углеводам — то, о чем мы очень мало знаем с точки зрения роста мышц. Во время тренировок нам нужны углеводы для двух основных целей:

1. Для поддержания высокого уровня гликогена, необходимого для поддержания мышечных сокращений во время силовых тренировок.
2. Для улучшения восстановления мышц и адаптации между тренировками.

Манипулирование углеводами, за исключением крайностей, таких как кетогенная диета, на самом деле не изучалось.Например, нет исследований, сравнивающих результаты гипертрофии между 4 г/кг CHO и 7 г/кг CHO. Поэтому у нас не так много данных для интерпретации.

Одна вещь, которую мы можем сделать, это посмотреть на данные наблюдений спортсменов. Это дает нам некоторое представление.

Диапазон потребления углеводов в литературе огромен. Есть масса исследований, которые тоже не включены — они просто дают вам представление о данных. Практически мы должны потреблять достаточно углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.Помимо этого, мы можем посмотреть на данные наблюдений и немного округлить от 3,9 г/кг. Я предлагаю широкий диапазон потребления при наборе массы от 5 до 8 г/кг. Позже я расскажу подробнее, почему он такой высокий.

4.3 Жиры

Потребление жиров аналогично потреблению углеводов, когда речь идет об исследованиях тренировок с отягощениями. У нас просто не так много данных, сравнивающих разные приемы пищи. У нас есть наблюдательные исследования, и большинство рекомендаций по спортивному питанию предполагают, что 20–30% ваших калорий должны поступать из жира.

Есть также несколько предположений о том, что низкое потребление жиров может снизить уровень тестостерона, чему я хочу уделить особое внимание в этом разделе.

Если мы посмотрим на данные Wang et al., мы увидим, что переход с диеты с 33% жира на диету с 13% жира имел статистически значимую, но, вероятно, не физиологически значимую разницу в общем уровне тестостерона у субъектов с избыточным весом, в дефицит калорий и возраст от 50 до 63 лет. Таким образом, это исследование не дает нам хорошей картины того, что произойдет на диете с низким содержанием жиров у здорового молодого человека, который тренируется с отягощениями и имеет профицит.

Данные Wang et al., 2005. Участники перешли с диеты, содержащей 33% жира, на 14% жира.

Давайте рассмотрим еще одно исследование, на которое часто ссылаются, когда говорят, что низкое потребление жиров приводит к снижению уровня тестостерона (Hamalainen et al., 1983). Участники мужского пола были переведены с их обычной диеты на экспериментальную диету на шесть недель, и было отмечено значительное снижение концентрации общего тестостерона в сыворотке. Это снижение уровня тестостерона было обращено вспять, когда участники снова увеличили потребление жиров.Диеты изменились с исходного 45% жира на 25% жира, а затем на 37% жира. Участниками были мужчины 30–49 лет из Финляндии.

Эти данные свидетельствуют о том, что активность тестостерона в плазме может быть хотя бы частично изменена путем изменения состава рациона. — Данные Hamalainen et al., 1983.

Я не уверен, что эти два исследования дают нам много оснований полагать, что диеты с низким содержанием жиров обязательно хуже. Тем не менее, нам необходимо иметь жир в рационе для усвоения жирорастворимых витаминов и их предшественников, таких как витамин А.Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что низкие уровни могут быть причиной снижения ЛПВП (справочные рекомендации). Есть также много перекрестных данных, которые я не включил, чтобы я мог сделать этот пост кратким.

Теперь, когда мы рассмотрели несколько исследований и поняли данные, лежащие в их основе, вот мои текущие рекомендации:

Я думаю, что есть некоторое обоснование для более высокого потребления белка, чем рекомендуется большинством людей, если мы оглянемся на исследования Антонио. , поэтому в моих рекомендациях базовое потребление белка равно 2.2 г/кг. Что касается потребления углеводов, нам нужно достаточно, чтобы восстановиться, и пока мы едим больше минимального количества жиров, я был бы более склонен потреблять углеводы, чем жиры. Это подводит меня к моей следующей теме:

5.1 Какие макроэлементы мы должны увеличить, учитывая выбор?

Что делать, если мы находимся в пределах всех этих диапазонов, но все еще хотим знать, какие оптимальные макросы для набора минимального жира и максимального увеличения мышц. Мы действительно собираемся экстраполировать данные здесь, потому что нет никаких исследований (кроме экстремальных, таких как кето), которые сравнивают перекармливание углеводами с жирами во время силовых тренировок.Однако некоторые из них выполняются в условиях перекармливания. Он вращается вокруг идеи окисления углеводов.

Запас каждого питательного вещества во время перекармливания жирами и углеводами в процентах от общего запаса избыточной энергии. — Данные Horton et al., 1995

Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, приводит ли избыток жира или углеводов к большему накоплению жира у малоподвижных, худощавых здоровых людей в метаболическом отделении. Используя перекрестный дизайн, они перекармливали участников в течение 14 дней, добавляя + 50% к их поддерживающим калориям из жиров или углеводов.Они обнаружили, что перекармливание углеводами приводит к увеличению окисления углеводов и увеличению общего расхода энергии, так что меньше энергии запасается в виде жировой ткани (70–75%) по сравнению с перекармливанием диетическим жиром (90–95%). В конечном итоге это исследование показало, что избыточное потребление жиров с пищей приводит к большему накоплению жировой массы, чем избыток углеводов.

Acheson et al. изучали влияние перекармливания углеводами на запасы гликогена и липогенез de novo на очень небольшой выборке (3 самца).Запасы гликогена были сначала истощены за счет ограничения потребления энергии с 2000 до 1360 ккал (10% CHO, 15% PRO, 75% FAT) и увеличения физических нагрузок в течение 3 дней. Затем последовало 7-дневное перекармливание углеводами (86% СНО, 11% ПРО, 3% ЖИР), обеспечивающее 3600 ккал в первый день и увеличивающееся до 5000 ккал в последний день. Углеводное перекармливание сопровождалось усилением окисления углеводов и накоплением их в виде гликогена. Через 4 дня перекармливания запасы гликогена насыщались, а углеводы превращались в жир из расчета 150 г липидов на 475 г углеводов в день.Окисление жира также подавлялось, и сообщалось о среднем чистом приросте жира в 1,1 кг (Acheson et al., 1988). Это означает, что если запасы гликогена насыщены, нам все равно нужно потреблять очень большое количество углеводов для создания новых липидов. Принимая во внимание идею о том, что мы (надеемся) тренируемся с таким объемом, чтобы вызвать рост, наши дополнительные углеводы помогут поддерживать уровень гликогена на максимальном уровне.

Изменения компонентов энергетического баланса при перекорме относительно 1-го дня. К 12-му дню изменение BMR колебалось от +0.37 до +0,83 МДж/сут, а изменение ТЭЭ колебалось в пределах от +0,33 до +1,16 МДж/сут. BMR, скорость основного обмена; TEE, общий расход энергии. — Данные Jebb et al., 1996

В другом небольшом исследовании (3 самца) в метаболическом отделении было показано, что перекармливание углеводами в течение 12 дней увеличивает массу тела, но также увеличивает расход энергии и сдвигает окисление субстрата в сторону углеводов ( Джебб и др., 1996).

Считается, что отложение жира в нормальных условиях происходит в основном за счет отложения пищевого жира в жировую ткань.Этот процесс энергетически очень эффективен с минимальными потерями энергии в виде тепла. Однако в условиях высокого потребления углеводов может происходить липогенез de novo. Этот процесс является энергозатратным с потерей некоторого количества энергии углеводов на тепло.

В конечном счете, увеличение потребления углеводов амортизируется усилением окисления углеводов, даже при избытке углеводов, составляющем примерно 30–50% дневного расхода энергии, до того, как чистый липогенез de novo станет физиологически важным (Thyfault 2004, Siervo 2008, Jebb et др., 1996).

С практической точки зрения потребление углеводов с высоким содержанием углеводов может быть полезным, поскольку вы можете немного увеличить расход энергии; следовательно, вы можете потреблять больше калорий и обеспечивать высокий уровень гликогена для тренировок и восстановления. Идея калорий в калориях (CICO) все еще присутствует, и вы будете набирать вес, если будете есть в избытке, часть которого будет жиром.

Лучшая диета бодибилдера для роста мышц – углеводы или не углеводы?

C-A-R-B Четырехбуквенное слово, без сомнения… но оно «ПЛОХОЕ»??

Ну, в зависимости от того, что вы читаете или кого вы спрашиваете, вы, вероятно, услышите, что углеводы либо… СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ! или ВЕЩЬ № 1, ПРЕДОТВРАЩАЮЩАЯ ВАМ ОДНОЗНАЧНЫЙ УРОВЕНЬ ЖИРА!

Вау… какое несоответствие, да?? Именно такие проблемы сделали задачу питания для роста сухой мышечной массы чертовски сложной! Как люди могут смотреть на одну и ту же тему с таких двух противоположных точек зрения?!?

Раз и навсегда разберитесь с «УГЛЕРОДНОЙ КОНФУЗИЕЙ»!

**** (M)ост (V)ценный (P)балл этого поста ****

Вы знаете, как важно правильно питаться, чтобы определить, как вы будете выглядеть правильно?

ФАКТ: не так много сухариков, которые прорежут этот жир, чтобы показать те шесть упаковок, которые вы прячете под собой, если вы не зафиксировали свой план питания.Период.

Что это? Вы говорите, что можете «отчасти» видеть свой пресс, когда вы его НАНИМАЕТЕ?? Кто хочет это сделать?!? Разве вы не хотели бы иметь возможность видеть их ВСЕ время, независимо от того, сгибаете ли вы их сознательно?

Что ж, ключ к этому – правильное питание… и самое приятное… это совсем не должно быть сложным. Получите 90 дней ПОЛНЫХ пошаговых планов питания с тренировочной системой ATHLEAN-X.

Послушайте, вы должны понять, я знаю, как парни предпочитают есть.Я провожу все свое время с профессиональными спортсменами, которые не могут тратить свое время на взвешивание продуктов, расточительный подсчет калорий и отказ от НАСТОЯЩИХ продуктов и НАСТОЯЩИХ порций. Честно говоря, если бы они это сделали, над ними бы посмеялись в клубе!

Что ж, если бы я порекомендовал такой же ограничительный, «невозможный» план питания в рамках своих тренировок с этими парнями… Я бы точно потерял к ним всякое доверие давным-давно.

Итак…..НЕ НУЖНО. И это работает!! Они быстро добиваются результатов… и я смиренно и с благодарностью продолжаю доверять мне некоторые из лучших в игре… чтобы привести их в наилучшую форму в их жизни.

Надеюсь, что это видео станет моим первым шагом к тому, чтобы сделать то же самое для вас!

ОСТАВАТЬСЯ СИЛЬНЫМ…

Джефф

шт. Как всегда, я НИКОГДА не называю своим именем метод, тренировку или систему, если я не ем, не сплю и не дышу сам. Я использую планы питания EXACT X-Factor, которые даю вам в тренировочной системе ATHLEAN-X, чтобы поддерживать 4% жира в организме круглый год!

стр/с. Я упоминал, что делаю это без дополнительных кардио?!? Просто тренировка ATHLEAN BURST, которая рассчитана на 90 дней системы ATHLEAN-X.Благодаря «запертому» питанию вам больше никогда не придется бесцельно бегать по беговой дорожке.

Разорвать и на самом деле ЕСТЬ (что за концепт, а??)

4 совета по питанию для ускорения роста мышц

Крис Мартинес

6 сентября 2018 г.

Наращивание мышечной массы имеет ряд важных преимуществ…

Вы едите больше еды, а это значит, больше вечеринок и светских мероприятий, больше пива и коктейлей в счастливые часы; вы можете делать меньше кардио и работать с большим весом; и это не говоря уже о «доходах»: подтягивании и ускорении метаболизма.Жизнь становится лучше, когда вы наращиваете мышцы.

Но многие думают, что в этом нет ничего особенного. Они могут подумать, что все, что вам нужно сделать, это съесть целую лодку еды и поднимать тяжести. Ну, есть немного больше, чем это.

В этой статье мы дадим вам четыре совета по питанию, которые помогут увеличить ваши результаты. Попробуйте хотя бы один из них в своем путешествии по наращиванию мышечной массы… позже вы поблагодарите нас!

Используйте коктейли/смузи для повышения калорийности еды

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны иметь профицит калорий — съедать больше, чем сжигаете.Для некоторых людей (особенно если они какое-то время добавляли калории) это может стать проблемой: либо становится неудобно есть больше, либо требуемые высококалорийные продукты не содержат много белка.

Введите коктейль/смузи…

Поскольку смузи — это жидкая пища, вы можете наполнить их почти любым количеством калорий. Если некоторые из этих калорий находятся в виде протеинового порошка, вы отправляетесь на гонки. И самое приятное: они не очень сытные! Вы можете легко добавить в свой день один или два калорийных смузи, которые повысят уровень белка и позаботятся о его излишках.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете добавить в смузи, чтобы наполнить их белком, калориями или и тем, и другим:

• Протеиновый порошок — очевидно, это основной продукт любого коктейля или смузи.
Порошки
• «Mass Gainer» — это, по сути, суперкалорийные протеиновые порошки. Одна порция может содержать до 2000 калорий, в зависимости от марки!
• Кокосовое масло — вы можете добавлять масла для повышения калорийности, которые легко смешиваются и вкуснее.
• Фрукты с низким содержанием клетчатки — например, бананы, ананасы и т. д.Как только эти фрукты измельчаются в смузи, содержание клетчатки уменьшается, а калорийность остается высокой.

Также не следует добавлять в смузи продукты, которые сделают его слишком сытным, например, овощи с высоким содержанием клетчатки или овсянку. (Некоторые люди делают это, мы клянемся.) Добавление льда или большого количества жидкости в смузи также может увеличить его объем, что отлично, если вы сидите на диете. Но дополнительный объем займет больше места в вашем желудке, а это не то, что нам нужно.

Возьми с собой: Попробуйте включить коктейли в свою программу питания, особенно если у вас много калорий и макроэлементов.В конце дня делайте то, что лучше всего подходит для вас, будь то твердая пища или коктейли.

Высококачественная белковая пища или перекус перед сном

Теперь вы знаете, что можете поддерживать рост с помощью коктейлей с высоким содержанием белка и калорий в течение дня… но как насчет восьми часов, которые вы проводите каждую ночь в нокауте? Как вы поддерживаете рост мышц? Что ж, некоторые исследования показали, что наличие дополнительного белка в вашем организме (переваривание) в течение ночи может поддерживать повышенный синтез мышечного белка во время сна [1].

Несмотря на то, что думает большинство людей, вам не нужны горы белка для наращивания мышечной массы. Но получение достаточного количества является ключевым.

Например, допустим, вы выпили тарелку йогурта или творога прямо перед сном. Пока вы спите, ваше пищеварение замедляется, но вы все равно перерабатываете белок и другие питательные вещества, содержащиеся в пище. Это создаст медленное, устойчивое высвобождение аминокислот (расщепленных белков) в вашу систему, и ваш синтез мышечного белка может продолжаться, даже когда вы ложитесь.Молочные источники являются хорошим выбором, потому что они богаты казеиновым белком, который переваривается медленнее, чем сывороточные белки, которые вы найдете в большинстве добавок. Это может продлить ваш рост мышц.

Прием протеина поздним вечером может помочь непосредственно нарастить мышечную массу, но вы также можете использовать ночное время как окно для получения тех трудноусвояемых макроэлементов, которые вы пропустили в течение дня. Вы можете просто выпить коктейль посреди ночи с дополнительными белками, углеводами и жирами, которые вам нужны, чтобы получить общее количество ежедневных калорий.(Важно экспериментировать и находить продукты/коктейли, которые не расстроят желудок и не заставят вас уснуть. Сон тоже важен!)

Возьми домой: Попробуйте употреблять 20–40 г высококачественного источника белка перед сном или посреди ночи.

Ешьте больше углеводов до и после тренировки

Если вам все равно, старайтесь съедать большую часть углеводов за несколько часов до или после тренировки. Это время (называемое «периодом перед тренировкой») может быть лучшим временем для употребления углеводов, потому что они могут повысить вашу производительность в тренажерном зале (если съедены до) или помочь вам восстановиться после тренировки (если съедены после).Если вы чувствуете себя вялым или истощенным во время тренировки, это может изменить правила игры. Более качественные тренировки обычно означают больший прогресс с течением времени, поскольку вы можете поднимать более тяжелые веса или тот же вес для большего количества повторений, что помогает увеличить объем.

Возьми с собой: Старайся употреблять большую часть углеводов во время еды до и после тренировки. Добавьте туда немного белка, конечно! Избегайте здесь жиров, потому что они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

Попробуйте включить некоторые рафинированные или обработанные продукты

Наконец, не бойтесь есть рафинированные или обработанные продукты.Мир бодибилдинга часто разрывается надвое из-за этого спора: некоторые люди говорят, что вам нужно постоянно питаться «чисто», в то время как другие говорят, что это не имеет значения. «Чистый» или «грязный», «хороший» или «плохой» — эти слова не имеют научного значения, когда речь идет о еде. Трудно даже разделить их на «здоровых» и «нездоровых»!

Для наших целей одни продукты полезны (например, источники с высоким содержанием белка и калорий), а другие нет. И рафинированные/обработанные продукты легко вписываются в любую группу.

Конечно, диета должна состоять в основном из цельных и минимально обработанных продуктов. Но некоторые суперобработанные продукты могут быть очень полезными и , которые помогают нарастить мышечную массу (например, протеиновый порошок).

Итак, если ваши калории высоки и вам трудно достичь своих целей в области питания, используя только «цельные» продукты, которые насыщают и содержат меньше калорий, попробуйте включить в свой рацион эти «плохие» продукты, такие как пицца, картофель фри и жирное мясо. До тех пор, пока вы получаете свои макро-, микро- и клетчатку, нет ничего плохого в том, чтобы зайти в отдел обработанных продуктов в магазине и наслаждаться поездкой!

Возьми с собой: Когда у тебя много калорий, употребляй рафинированные и обработанные продукты, чтобы покрыть свою дневную норму калорий.Это делает жизнь намного проще. Подумайте о 80% продуктов, богатых питательными веществами, и на 20% о «других вещах».

Резюме:

• Старайтесь пить коктейли вместе с твердой пищей, особенно когда калорий слишком много
• Ешьте высококачественную белковую пищу или перекусывайте за 30–60 минут до сна, чтобы оставаться сытым и поддерживать в организме положительный белковый баланс для роста мышц
• Старайтесь потреблять больше углеводов до и после тренировки, чтобы тренироваться лучше
• Включите в свой рацион рафинированные и обработанные продукты, особенно при высоком уровне калорийности

Наслаждайтесь ростом мышц!

 

Каталожные номера

1. Res PT, Groen B, Pennings B и др.Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицинские научные спортивные упражнения (2012). 44(8): 1560-1569.
2. Groen BBL, Res PT, Pennings B и др. Внутрижелудочное введение белка стимулирует ночной синтез мышечного белка у пожилых мужчин. Am J Physiol Endogrinol Metab (2012). 302: Е52-60.
3. Schliess F, Haussinger D. Объем клеток и передача сигналов инсулина. Международный обзор цитологии (2003 г.). 225: 187-228.
4. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, et al.Углеводные добавки и силовые тренировки. J Прочность Cond Res (2003). 17(1): 187-196.
5. Weaver CM, Dwyer J, Fulgoni Victor L III, et al. Обработанные продукты: вклад в питание. Американское общество питания (2014 г.). 99: 1525-1542.

Статьи о диетах и ​​питании для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Получите ответы на все вопросы о тренировках и питании. Это полное руководство для подростков, которое включает в себя тренировки и советы по питанию, которые помогут вам добиться максимального прогресса.

1,2 млн чтений 156 комментариев

10 отличных вариантов коктейлей для набора веса для тех из вас, кто с трудом набирает вес. Попробуйте эти 800 калорий плюс коктейли и дайте нам знать, что вы думаете!

848,3 тыс. операций чтения 22 комментария

Приготовление пищи с высоким содержанием белка может быть легким и вкусным. Не верите? Ознакомьтесь с этими 43 рецептами блюд с высоким содержанием белка, которые сможет приготовить каждый!

725,5 тыс. операций чтения 7 комментариев

Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем начать план диеты чистого питания, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

511,3 тыс. операций чтения 26 комментариев

Экспертное руководство «Похудение и измельчение» научит вас всему, что вам нужно знать о потере жира при сохранении мышечной массы. Используйте это руководство для составления плана по снижению веса!

2,3 млн чтений 511 комментариев

Дорожные поездки и обеденные встречи не должны нарушать вашу диету. Эти 10 полезных для мышц блюд из популярных сетевых ресторанов будут держать вас в тонусе!

181,3 тыс. чтений 9 комментариев

Анаболическая диета — это протокол питания для наращивания мышечной массы и сжигания жира, разработанный Dr.Мауро ДиПаскуале как метод безопасного роста, подобного стероидам, у натуральных атлетов.

518,2 тыс. операций чтения 15 комментариев

Изучите все, что вам нужно знать, прежде чем начать план диеты IIFYM, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

197,7 тыс. чтений 1 Комментарий

Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану диеты Carb Cycling, включая ее историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ней.

166,1 тыс. чтений 15 комментариев

Устали готовить одни и те же скучные блюда? Эти 12 поваренных книг по фитнесу наверняка вдохновят вас полезными рецептами для бодибилдинга. Приятного аппетита!

110,5 тыс. чтений 2 комментария

Увлеченному бодибилдеру может быть сложно питаться на бегу. Узнайте, какие блюда быстрого питания являются лучшими, и какие рестораны быстрого питания вам следует избегать.

196,5 тыс. чтений 11 комментариев

Часто задаваемый вопрос, который мы получаем, заключается в том, как составить диету для бодибилдеров? Эта статья учит бодибилдеров тому, как составить свой собственный план питания для бодибилдеров.

1,5 млн чтений 291 комментарий

Восемь лучших натуральных бодибилдеров и фитнес-моделей в мире делятся своими советами по питанию, секретами диеты и подробными планами питания. Учитесь у профессионалов своего дела!

857,5 тыс. операций чтения 22 комментария

Изучите все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану прерывистого голодания, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

200 000 чтений 11 комментариев

Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану кето-диеты, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

213,3 тыс. операций чтения 2 комментария

Беспокоитесь о снижении уровня тестостерона с возрастом? Научно доказано, что эти 13 продуктов помогают в производстве и поддержании уровня тестостерона.

141,9 тыс. чтений 5 комментариев

Перестаньте думать о своем завтраке для наращивания мышечной массы и попробуйте эти 5 простых рецептов, которые были разработаны для того, чтобы доставить колоссальную дозу белка и при этом порадовать ваши вкусовые рецепторы.

617,7 тыс. чтений 21 комментарий

В этой статье показано, как легко спланировать свой рацион и определить, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно, исходя из вашего веса.

521,1 тыс. операций чтения 126 комментариев

Изучите все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану средиземноморской диеты, включая ее историю, рекомендации и компоненты, а также науку, стоящую за ней.

50,9 тыс. чтений 2 комментария

Ищете лучший способ зарядиться энергией после интенсивной тренировки в тренажерном зале? Попробуйте этот быстрый и вкусный рецепт овсяных хлопьев на ночь!

145,8 тыс. чтений 8 комментариев

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, попробуйте добавить эти приемы пищи непосредственно перед сном.Эти 5 приемов пищи богаты белком и полезными жирами, которые стимулируют рост мышц во время сна.

451,7 тыс. чтений 18 комментариев

Планируете побаловать себя и устроить грандиозный чит-день во время Суперкубка? Проверьте эти 6 рецептов, чтобы получить весь вкус без лишних макросов.

20 000 чтений 3 комментария

Если вы ищете прибыль без помощи рук, пришло время стряхнуть пыль с мультиварки. Вот 11 вариантов блюд с высоким содержанием белка, которые вы можете приготовить в мультиварке.

71,5 тыс. чтений 0 комментариев

Пытаетесь сделать свое утро менее хаотичным? Попробуйте эти 5 простых рецептов для наращивания мышечной массы, чтобы приготовить идеальный завтрак наперед.

53,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Заинтересованы во всех преимуществах для здоровья, которые предлагает вегетарианская диета, но обеспокоены получением достаточного количества белка для наращивания мышечной массы? Прочтите эту статью!

92,4 тыс. операций чтения 5 комментариев

HMB используется бодибилдерами с начала 1990-х годов.Это экспертное руководство расскажет вам, что такое добавки HMB, их возможные преимущества и как использовать HMB для достижения оптимальных результатов.

108,6 тыс. чтений 18 комментариев

Откажитесь от нездоровых закусок с этими 9 полезными и богатыми белками лакомствами, которые не только вкусны, но и удобны для путешествий!

39,4 тыс. чтений 3 комментария

Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану Палеодиеты, включая ее историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ней.

34,8 тыс. чтений 0 комментариев

Некоторые люди любят перекусывать, но многие варианты закусок на рынке практически не имеют питательной ценности. Прочтите и узнайте, какие 5 умных закусок подходят!

19,6 тыс. чтений 0 комментариев

Наращивайте сухую мышечную массу, не накапливая нежелательный жир. В этой статье представлены три примера плана питания постной диеты, которые помогут вам достичь ваших целей.

666,7 тыс. операций чтения 38 комментариев

Спортсмен IFBB Pro & Kaged Muscle Фуад Абиад приглашает нас на свою кухню для этого эпизода «Что на обед?».Посмотрите, что ест профессионал для этого блюда!

4,8 тыс. чтений 0 комментариев

Надоело есть сухую куриную грудку в качестве основного источника белка? Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте некоторые из этих экзотических источников белка!

25,4 тыс. операций чтения 4 комментария

IFBB Pro Риган Граймс присоединяется к клубу завтраков Muscle & Strength в этом эпизоде ​​​​«Что на завтрак?» Спойлер: это не яйца и овес.

5,7 тыс. чтений 0 комментариев

Риган Граймс приглашает нас на свою кухню для этого эпизода «Что на обед?» Проверьте это и посмотрите, что ест профессионал для этого приема пищи для наращивания мышечной массы.

6,4 тыс. операций чтения 0 комментариев

Вы хотите пресс и уже знаете, что питание является важной частью его получения, но с чего начать? Ознакомьтесь с этим руководством по диете для видимого пресса.

71,4 тыс. чтений 2 комментария

Джордж Петерсон приглашает нас на свою кухню, чтобы показать нам одно из типичных блюд, которые он ест в течение дня. Посмотрите видео и попробуйте сами!

2,5 тыс. чтений 0 комментариев

Вам действительно нужно спешить домой сразу после тренировки, чтобы убедиться, что вы выпили свой протеиновый коктейль в течение 30-минутного анаболического окна? Узнайте сегодня!

47 000 чтений 1 Комментарий

Набор мышечной массы без добавления нежелательного жира.Эта функция предлагает три специальных плана питания для «худощавых парней», которые с трудом набирают вес.

135 000 чтений 12 комментариев

Хватит думать об обеде и попробуйте эти 7 простых рецептов, которые были разработаны для того, чтобы доставить колоссальную дозу белка и при этом порадовать ваши вкусовые рецепторы.

45,1 тыс. чтений 0 комментариев

Хорошее питание перед тренировкой необходимо для получения результатов. Мы даем вам 10 готовых к употреблению идей, а также формулу для разработки собственного рациона перед тренировкой.

50,9 тыс. чтений 2 комментария

Спортсмен Primeval Labs Риган Граймс показывает нам один из своих типичных читмилов в межсезонье, рассказывая об общей тактике межсезонной диеты.

5,3 тыс. чтений 0 комментариев

Боитесь потолстеть, но хотите нарастить мышечную массу? Попробовав все, что описано в книге, Райан Манси использовал этот план питания, чтобы набрать 10 фунтов за 2 месяца.

305,4 тыс. операций чтения 38 комментариев

Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к веганской и вегетарианской диете, включая ее историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ней.

47,1 тыс. чтений 4 комментария

Шоппинг — это боль, а бесконечные статьи о диетах делают питание невероятно запутанным. Вот простая система, которая поможет вам встать на правильный путь.

81,3 тыс. чтений 10 комментариев

Эта статья развеет путаницу с диетой и поможет вам достичь ваших целей. Изучите простые правила, которые помогут вам составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы или сжигания жира.

40,2 тыс. операций чтения 8 комментариев

Улучшите свою диету для бодибилдеров с помощью этих 10 белковых продуктов, богатых питательными веществами.Статья включает 50 советов о том, как включить каждый вариант наращивания мышечной массы в свой план питания.

79,5 тыс. чтений 18 комментариев

Эти 3 заказа Chipotle будут держать вас на правильном пути, когда дело доходит до ваших целей, и не разрушат вашу талию. Смотрите их и добавляйте в свои заказы!

10,7 тыс. чтений 2 комментария

Ищете сытный и сладкий завтрак с высоким содержанием белка? Попробуйте этот рецепт высокобелковых вафель для наращивания мышечной массы, содержащих 55 г белка!

8.