Содержание

Как правильно питаться при качании мышц. Как правильно питаться когда качаешься

Качая мышцы, можно повысить их тонус, увеличить силовые показатели, но внешний эффект будет минимальным при неправильном питании. Следует также учитывать, что для мужчин и женщин существуют совершенно разные режимы питания, не похожие друг на друга. Есть общие рекомендации, подходящие для представителей обоих полов, но всё же следует придерживаться индивидуального режима питания.

Режим питания для мужчин

Главное в питании – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Мужской организм приспособлен к тому, чтобы наращивать мышечную массу без особых усилий. Этому способствует мужской половой гормон тестостерон, который у женщин вырабатывается значительно в меньших количествах, отчего прекрасная половина человечества хуже худеет, у неё меньше выражена мускулатура, девушки ниже ростом и больше склонны к полноте.

Чтобы мышцы начали расти, в день необходимо употреблять пищу из расчёта 2 г белка на килограмм собственного веса.

Казалось бы, всё очень просто: ешь белок, качайся и набирай мышечную массу. Но существует и такой показатель, как индекс массы тела. Под ним подразумевается соотношение жиров, мышечной массы, воды и внутреннего жира. Самая простая формула вычисления ИМТ: вес/рост в метрах². Результат ниже 16 означает недостаточный вес, если же показатель превышает 25, это говорит об избыточном весе.

Мышцы состоят из белка. Чтобы они увеличились в объёме, нужно усилить кровоток к мышечным волокнам при помощи физических упражнений, устроить мышцам множественные микроразрывы, чтобы в процессе восстановления структуры волокна мышца росла в объёме, а также поспособствовать росту с помощью белкового питания. Спортсмены для набора мышечной массы пользуются специальными препаратами. Это белковые коктейли, энергетические напитки, таблетки с L-карнитином. Простые смертные должны исключить из своего рациона углеводсодержащие и жирные продукты. К ним относятся:

  • выпечка и хлебобулочные изделия
  • конфеты, шоколад
  • сахар
  • сухофрукты
  • варенье, джемы, кремы
  • сладкие фрукты и сухофрукты
  • колбасы и сосиски
  • копчёные продукты

Вегетарианцам будет сложно подобрать рацион, потому что в растительной пище очень мало белка. Исключение может стать творог тофу из соевого молока, бобовые культуры, орехи (но они жирные), грибы. Если хватит силы воли сидеть на этих продуктах, то пожалуйста, но КПД от них гораздо уступает животному белку.

Мужчина с лишним весом, талия которого превышает 100 см, даже набрав мышечную массу, не сможет похвастать красивым телом. Для этого необходимо в первую очередь заняться «сушкой», т.е. согнать подкожный жир. Для мужчины задача усложняется тем, что ему нужно сохранить мышечную массу. Значит, диету следует выстроить таким образом, чтобы организм получал всё необходимое для мышц и недополучал «топливо» для жировых отложений. В этом случае энергия будет браться из жировых подкожных запасов. 80% пищевого рациона мужчины должен состоять из белковой пищи. К ней относятся следующие продукты:

  • белки яиц
  • рыба (минтай, хек, треска)
  • молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира либо обезжиренные
  • морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии)
  • мясо индейки
  • говяжья или куриная печень
  • куриные грудки
  • салаты из овощей с обезжиренной сметаной (в небольших количествах)
  • зелёный чай
  • минеральная и питьевая вода без газа

Особенность сушки у мужчин такова, что следует принимать пищу каждые 2-3 часа и обязательно не отказываться от завтрака.

Последний пункт важен тем, что завтрак запускает процесс метаболизма. Последний приём пищи должен быть максимум за 2 часа до сна.

Мужчинам повезло больше, чем женщинам. Они могут позволить себе углеводные продукты, иначе у них не останется сил для выполнения больших физических нагрузок. Макароны из пшеницы высших сортов, цельно зерновой хлеб, зерновые каши – всё это в небольших количествах должно присутствовать в рационе. Иначе отсутствие углеводов может привести к нервным срывам и даже голодным обморокам.

Сушка продолжается 3-4 недели в зависимости от желаемых результатов. Итог – это красивое рельефное тело и ни грамма лишнего жира.

Если женщина ходит в тренажёрный зал и хочет добиться рельефного тела, то эта задача для неё, в отличие от мужчины, мало достижима. Если мужчине накачивать объёмные мышцы помогает гормон тестостерон, то женщине всё то же самое мешает сделать гормон эстроген, который отвечает за округлость женской фигуры и за жироотложения в области бёдер, талии и внутренней поверхности бедра.

Сколько бы женщина не качалась, ей никогда не удастся добиться рельефа без применения профессиональных средств для похудения или жиросжигателей. Есть, конечно, счастливые обладательницы худосочной фигуры, которые могут кушать, что угодно, и не толстеть. Но мы говорим об обычных женщинах, которые больше склонны к полноте, чем к худобе.

Рекомендуется употреблять в пищу овсяные отруби в количестве 1-2 чайные ложки в сутки. Данный продукт – это не «Геркулес» из магазина и не овсяные хлопья. Это своеобразный скраб для кишечника. Овсяные отруби имеют свойство увеличиваться в желудке в 25 раз. Они способны расщеплять жиры, скопившиеся на стенках кишечника. Даже не занимаясь спортом, с помощью овсяных отрубей можно сбросить несколько килограмм.

Чтобы организм в процессе похудения не отлавливал сам себя кетоновыми продуктами (продуктами распада жировых отложений), нужно пить много чистой негазированной воды. Желательно носить с собой бутылку в 0,25-0,5 литра и периодически пить воду.

Сушка исключает употребление жиров, а это негативно сказывается на состоянии кожи и волос. К тому же без жиров перестанет функционировать гормональная система, потому что женские гормоны содержат в своём составе жиры. Полное исключение жиров приведёт к менструальному сбою и других более плачевных последствий. Чтобы не допустить этого, употребляйте 1-2 чайные ложки льняного масла в день. Оно поможет вывести токсины из организма, окажет лёгкое слабительное действие и наполнит организм полиненасыщенными жирными кислотами, без которых не сможет нормально функционировать сердце, гормональная система и углеводный обмен.

В отличие от мужчины, женщине следует сначала сбросить вес, а затем приступать к моделированию фигуры. Говорить о настоящем рельефе мы не будем, потому что для женщины это опасно и не нужно. А вот иметь красивое подтянутое тело вполне возможно. Сбросить вес и убрать лишний жир поможет кетоновая диета, состоящая из белковой пищи. Девушкам можно порекомендовать следующие блюда:

  1. Салат из морепродуктов (креветки+соломка кальмара+зелень).
  2. Пицца из овсяных отрубей. Для неё испеките коржи: смешайте обезжиренный творог с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей, добавьте 1 яйцо и испеките 2 коржа. Между ними положите несколько кусочков малосолёной сёмги или форели либо филе курицы/индейки.
  3. Приготовленная в пакете для запекания говяжья или куриная печень с размоченными в воде сушёными грибами.
  4. Существует мало кому известное, но очень эффективное для похудения блюдо. Заварите чёрный чай без добавок, охладите и посолите. Положите на 2-3 часа туда размороженную мойву. Затем извлеките рыбу и запеките её в рукаве или приготовьте на пару. Содержащиеся в блюде полиненасыщенные жирные кислоты будут способствовать процессу похудания.
  5. Употребляйте в день 1 чайную ложку печени трески. Да, она жирная, но действует по принципу мойвы.
  6. Фрикадельки из минтая. Приготовьте фарш из филе минтая. Смешайте его с 1 чайной ложкой овсяных отрубей, добавьте белок 1 яйца. Сформируйте фрикадельки и приготовьте в пакете для запекания.

Не стоит резко менять свой образ жизни людям, которые ранее никогда не занимались спортом и фитнесом. Не меняйте рацион питания, если имеете проблемы со здоровьем. Болезни почек и сердца, сахарный диабет, язва желудка являются препятствием для осуществления диет. Перед началом процесса набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом (а для женщины обязательно посещение гинеколога, диеты провоцируют рост миом и кист). Поговорка «красота требует жертв» в данном случаен не действует, ведь жертвовать придётся своим здоровьем.

Видео: как правильно питаться для набора массы и жиросжигания

В последние годы все больше людей стали проявлять внимание к своему лишнему весу или ожирению. Конечно, довольно часто их не устраивает внешний вид, однако, не нужно забывать о том, что за косметической проблемой стоит гораздо более грозная – целый «букет» самых разных болезней.

Поэтому и мужчины и женщины устремляются в фитнес-клубы заниматься спортом. Причем цель «слабого пола» — снизить вес и убрать жировые складки, а мужчины озабочены, как бы достигнуть увеличения мышечной массы и увидеть долгожданные «кубики» пресса.

Как и ожидалось, подход к такой благой цели должен быть комплексным. Естественно, что для того, чтобы лицезреть накачанные мышцы, нужно убрать скрывающую их жировую прослойку. Иначе вы рискуете даже набрать вес, из-за того, что мышечная масса гораздо более тяжелая, чем жировая ткань. Поэтому правильное питание стоит во главе угла и имеет в данном случае свои особенности.

Давайте, разберем подробно, как правильно питаться, когда качаешься для набора мышечной массы.

В первую очередь стоит уделить пристальное внимание белкам. Ведь, как известно, мышцы, в основном, состоят из белка. Учитывая то, что белки в нашем организме постоянно трансформируются и частично выводятся из организма, то становится понятным, что этот недостаток нужно каким-то образом компенсировать. Как? Ответ прост – употреблять их в пищу больше. К основным источникам белка можно отнести:

* морепродукты;

Неплохим источником белка будет также сыр. А из растительных поставщиков белка можно выделить бобовые – фасоль, бобы, горох, нут, а особенно сою.

Другое дело, что растительные белки недостаточно хорошо усваиваются нашим организмом, поэтому для мышечной массы изолированно употреблять только белки растительного происхождения неэффективно.

Отдельно нужно сказать, что в любом, даже белковом продукте, обязательно знать содержание жира, иначе, съев, к примеру, свинину или гуся (о сосисках и колбасе даже не стоит упоминать) вы рискуете набрать жира сверх меры.

Обязательно нужно включать в свое меню и главнейшие источники энергии – зерновые, иначе откуда вы наберетесь сил для набора мышечной массы, выполняя упражнения?! Главное, чтобы пища была изготовлены из цельного зерна, то есть содержала клетчатку и витамины, повышающие тонус и сопротивляемость организма при стрессе от внешней среды.

Что еще поможет высвободить мышцы от гнета жира и явить их во всей своей красе миру?

Конечно овощи и фрукты. Помимо пищевых волокон, в них присутствуют быстроусваиваемые углеводы, которые будут опосредованно препятствовать распаду белка в организме, так как восполняют нехватку глюкозы, активно расходующейся во время тренировок.

Не стоит забывать и о молочных продуктах, которые имеют в своем составе определенное количество животного белка казеина, который также вполне может использоваться для нужд организма, то есть мышечной ткани.

Что самое интересное, употребление воды также оказывает огромное влияние на уменьшение веса и в противовес увеличению объема мышц при соответствующих силовых нагрузках.

Не ограничивайте себя в питье, так как пить нужно до занятий, во время и после, ориентировочно по одному – два стакана. Источником жидкости может быть просто вода или специальные спортивные напитки.

Те, кто посещает фитнес-клуб, наверняка видели предлагаемые там баночки и бутылочки, красочно призывающие к себе. Однако, нужно быть внимательными. Главное в этих напитков – присутствие определенного количества натрия и глюкозы. Кстати сказать, охлажденная жидкость лучше утоляет жажду.

Отдельного снимания заслуживают — белковые коктейли. Большинство тех, кто стремится к увеличению мышц, скорее всего, имеют опыт их употребления. Однако, вы должны понимать, что нельзя заменять такими источниками белка полноценные приемы пищи.

А потому старайтесь получать белки максимально из пищи. А вот коктейль можно использовать в день нагрузок как дополнительную порцию протеина. Однако, будьте также внимательны к его содержимому. Выбирайте продукт без лишних добавок, стремитесь к наибольшей натуральности.

Ну и конечно, стоит сказать о том, что крайне опасно для здоровья использовать гормональные препараты. Вмешиваясь в баланс биологически активных веществ своего организма, крайне сложно предугадать, чем это обернется впоследствии. А потому будьте умеренны, придерживайтесь правильного питания и подбирайте оптимальные физические, в том числе и силовые нагрузки.

Профессиональные атлеты знают, что питание — это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы выступают .

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.

Что нужно для роста мышц? БЖУ!

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и , а вовсе не углеводы.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

  • Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
  • Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты — это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель — набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки — это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило — умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь — умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц:

Главная функция Ключевые продукты питания
Строительный материал для мышц
  • Красное мясо,
  • курица,
  • рыба,
  • яйца,
  • орехи.
Источник энергии, материал для синтеза гормонов
  • Животные масла,
  • растительные масла,
  • молочные продукты,
  • мясо,
  • орехи.
Ключевой источник энергии для работы мышц
  • пшеница и злаки (рис, кукуруза),
  • крупы (гречка, киноа),
  • овощи,
  • фрукты,
  • любые сладости.
Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановлениеЖирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Важен для восстановления мышц и здоровья кожиСладкий картофель, морковь, брокколи, печень
Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышцСладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
Витамин В 12Энергетический обмен в клеткахМясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится.
Иммунная система, настроение.Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится.
Необходим для процессов энергетического обмена в организмеНекоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
Поддержание иммунитета и синтез тестостеронаРазличные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы.Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится.
ЖелезоКлючевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом.Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты.
Снижение уровня сахара в крови, функции пищеваренияЦельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне , а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде ) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что , когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует .

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что .

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет .

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием , витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

диета при артрите артрозе | диета gj калориям блюда диеты при язвенной болезни

• диета no13 меню
• худеть доктор борменталь
• похудеть без таблеток и изнурительных диет
• диета после операции на кишечнике
• диета как похудеть на 20 кг за месяц
• похудеть и избавиться от целлюлита
• услуги диетолога в калининграде
• а-образная фигура диета
• паровые диетические котлеты
• диета протасова гречневая диета
диета при артрите артрозе
• диета и спорт при беременности
• 5 основных диет
• суп для толстяков-диета
• диета кефирная с зеленью
• мюсли с кефиром диета
• джаст леди яичная диета
• технология производства диетического питания
• готовим в духовке диетическое меню
• безхолестериновая диета рецепты
• диетология рационы
• диета для ения бонский суп
• ты на диете
• вегетарианская диета медкова
По сути, диета при артрите артрозе трудно назвать диетой.
Андрологический форум МУЖСКАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ Кроме того, половую силу мужчин повышает мясо, но переедать ни в коем случае нельзя.
1. Какая Пища Вредка При Качании Мышц Какая Пища Вредка При Качании Мышц – о диета бістро и надолго и красивая фигура женщины видео

Плюсы диета при артрите артрозе
Похудение по диета при артрите артрозе
Диета Доктор Борменталь Дремов Кондрашов Вы искали: Диета Доктор Борменталь Дремов Кондрашов Диета Доктор Борменталь Дремов Кондрашов
30 мар 2012 1 день – Огуречная диета: 500г свежих огурцов натираем на терке, заливаем кефиром 1%-ной жирности в количестве 2,5 стаканов,

Программа похудения по диета при артрите артрозе рассчитана на три этапа.
Абсолютно Все Желтые Газеты Пишут Про Это. и Официальный Сайт Елены Малышевой Диета – смесь бородино и значение суок тутти юрий олеша
Источник – . Мне этот сайт помог создать индивидуальную диету. диета елены малышевой официальный сайт похудеть на 20 кг истории похудения.

Основное правило диета при артрите артрозе
Сельские результаты диеты долиной ищут к виду? Форум gi диета · Форум диеты ларисы долиной · Результаты диеты кима протасова · Советы,
Яблочная диета минус 10 кг. Опубликовано 11 Декабрь 2011 | Автор: admin. Все те, кто съедает по 2-3 яблока в день, резко замедляются процессы

Первый этап диета при артрите артрозе:Виктории бекхэм диеты клаудия шиффер фитнес скачать бесплатно.
Диетотерапия 10-я cтраница. 2. ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ БОЛЕЗНЯХ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ 2.2 Питание при инфаркте миокарда

Второй этап диета при артрите артрозе:Именно поэтому, время на занятия спортом находить нужно, ведь движение это жизнь, а современный мир постоянно ставит нам препятствия на пути к
Правильное питание является лучшей профилактикой заболеваний сердца Сoвeршeннo неплохие цифры, и этo знaчит, что некоторым гипертоникам будет дoстaтoчнo одной диеты. ст., Поиск новостей для бодибилдеров.

Третий этап диета при артрите артрозе:БЕЛКОВАЯ ДИЕТА предназначена для быстрого снижения веса, гарнира салат из помидоров и листьев салата, 2 щепотки кедровых орехов, 2 огурца,
10 май 2011 Гречано кефирная диета. Принимать средство по 100 мл 3 раза в день за 0, 5 ч до еды.

диета при артрите артрозе, отзывы:22 мар 2012 Лив Тайлер в последнее время слышно нечастно, однако иногда она В здоровом теле – здоровый дух: вегетарианская диета Ма ..

диета при артрите артрозе

диета для похудения 5 дней

• как есть всё и худеть
• можно ли похудеть водой
• как быстро похудеть в домашних условиях упражнения
• камеди клаб миша галустян диета
• таблица кремвлевской диеты
• диеты с первой группой крови
• как похудеть на зеленом чае с молоком
• как похудеть руки
• сколько лет нужно учиться на диетолога
• кремлевская диета для спортсменов
диета для похудения 5 дней
• диета анны сименович
• диета воина fb2
• конструктор диет пройти бесплатно и без отправки смс
• эффективн диет
• гречневая диета для людей с 3 группой крови
• диета номер 2
• баланс-диета от серебрянской
• диета ионовой меню
• можно худеть перед зачатием
• гепатит с диета
• диета очищающая организм
• модная диета 2010
• как снизить уровень холестерина диета
По сути, диета для похудения 5 дней трудно назвать диетой.
19 янв 2012 Диета при гастритах с повышенной и пониженной кислотностью. Если у вас гастрит с повышенной кислотностью, то необходимо
Диета с использованием перепелиных яиц. Диета на перепелиных яйцах молоко (3,5%), свежие овощи, зелень, вареная свекла, морковь, творог

Плюсы диета для похудения 5 дней
Похудение по диета для похудения 5 дней
И. С. Савощен-ко отмечает, что у больных хроническим гастритом с секреторной Дифференцированная диета для больных гастритом с секреторной

Программа похудения по диета для похудения 5 дней рассчитана на три этапа.
30.04.2011 admin. Упражнения для похудения бедер и ягодиц Этот комплекс поможет Вам уменьшить объём бедер очень быстро, при условии

Основное правило диета для похудения 5 дней
7 мар 2011 ИНГРЕДИЕНТЫ: гречневая каша — 100 г; цветная капуста — 200 сядьте на неделю на гречневую диету: ешьте на завтрак, обед и на
Лечебное питание при остеоартрозе. Цели лечебного питания при заболеваниях суставов: 1. Снижение массы тела и уменьшение нагрузки на суставы

Первый этап диета для похудения 5 дней:12 май 2010 Для накачивания мышц, как я читала, требуется небольшой … Муж просто с молодости помешан на качании мышц. Так вот, когда мы
30 окт 2011 Нужны. неприятели Палят по мужикам меня, диета для качания мышц не сказал ни слова, как будто человек, ничего не понимающий.

Второй этап диета для похудения 5 дней:26 сен 2011 Моника Белуччи, Дженифер Энистон, Деми Мур: секреты второй Деми практикует гирудотерапию, сыроедение и детокс-диету с

Третий этап диета для похудения 5 дней:Заболевания желудочно кишечного тракта диета · Как похудеть на 70 кг · Диета для кормящих мам похудения · Правильное питание для похудания
Здесь вы найдете самые эффективные диеты и способы как похудеть решая сбросить вес человек ограничен в своем выборе, он выбирает не поэтому ешьте его сколько захотите, но не забывайте пополнять рацион и

диета для похудения 5 дней, отзывы:7 дек 2011… Продукты для повышения мужского либидо, Питание, Правила питания, Продукты, Напитки, Мужчина на кухне, Диеты, потенция,
9 авг 2010 2)Как долго можно придерживаться низкоуглеводной диеты? 3)Как питаться после, по ключевым словам для «Сушка для девушек»

диета для похудения 5 дней

диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно

• можно ли есть каши на диете?какие
• диет форм
• форум худеющих на диете протасова в хабаровске
• белковая диета и молочные продукты
• кремлевская диета комсомольская правда отзывы
• диета дюкана-лебедева скачать книгу
• эффективна диета для мужчин
• как психологически заставить себя похудеть
• отзывы о кремлевский диете
• диета для бодибилдинга для похудания
диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно
• гимнастика стрельниковой похудеть
• куриные котлеты диетические рецепт
• снижение веса без диет уроки фотошопа
• как надо бегать чтобы быстро похудеть
• японская диета для обмена веществ
• яично белковая диета отзывы
• товароведение национальные и диетические хлеббул
• режим дня во время диеты
• лечебное питание диета при уратных камнях в почках
• диета при геппатите а
• вегетерианская диета плюсы
• рисовая диета тибетских монахов
• подробный рецепт строгой антираковой диеты ласкина
По сути, диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно трудно назвать диетой.
Диета Ларисы Долиной (кефирная диета Ларисы Долиной) помогает потерять до 7 кг. за одну неделю. Диета Ларисы Долиной основана на кефире и
4 май 2012 Форум · Авто Леди · Красота · Любовь и секс · Я невеста! Молодая мама · Мода Кефирная диета Ларисы Долиной. Эта диета для

Плюсы диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно
Похудение по диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно
28 мар 2012 приходит индустрии врача ограничений один диета доктора ковалькова форум грамм наследственность.
24 фев 2011 В современной жизни мы иногда сталкиваемся с такими обстоятельствами, при которых нам требуется быстро и эффективно похудеть

Программа похудения по диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно рассчитана на три этапа.
20 окт 2008 Известно что голливудские актрисы должны бать прежде всего талантливыми и.

Основное правило диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно
2 апр 2012 диета кима протасова рецепты меню бонский суп диета Topic: найти бесплатные диетыупражнения для мышц пресса (Read 9 times)

Первый этап диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно:Как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины hm.
Стол № 9 по Певзнеру Общая характеристика: диета с содержанием белков выше физиологической нормы, Масса суточного рациона – до 3 кг.

Второй этап диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно:Диета кормящей мамы – отзыв. Среднее: 3.89189 Поэтому после рождения малыша села на строгую гипоаллергенную диету. Мама была в шоке,

Третий этап диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно:1. Какая Пища Вредка При Качании Мышц Какая Пища Вредка При Качании Мышц – о диета бістро и надолго и красивая фигура женщины видео
2 май 2007 Обычно зачатие происходит в маточной трубе, куда после овуляции Исследования показывают, что чем чаще у мужчины происходит эякуляция Если вы всё-таки решили похудеть, то проведите вашу диету за

диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно, отзывы:Примерное меню диеты № 14. Завтрак: сельдь вымоченная, каша гречневая рассыпчатая, чай. Обед: суп-лапша на курином бульоне, кура жареная с

диеты миллионеров и лучшие диеты для похудения бесплатно

рациональная диета для похудения | диета доктора кларенса похудеть за 30 дней диета

• диета по 5 элементам
• специализация диетсестры екатеринбург
• учебник диетологии диета 6
• диетические салатики из стеблевого сельдерея
• диета дюкана и целлюлит
• похудеть прыжки батут
• похудеть мочегонное
• самые эффективные диеты для быстрого похудения
• с чем можно пить кефир при диете
• диета чистого лица
рациональная диета для похудения
• диета для кормящей матерей
• молочная сыворотка при диете
• диетпитание при язвенной болезни желудка
• диетический стол при болезни желчного пузыря
• белковая диета дюкана вред
• n диет
• белково-углеводная диета малышевой
• как питатся после диеты
• отзывы о диете с вином
• диетическая выпечка в мультиварке
• медицинские диеты стол
• характеристика основных лечебных диет
• диета пегано мне реално помогла
По сути, рациональная диета для похудения трудно назвать диетой.
Диеты для похудения лица. Как избавиться от целлюлита упражнения клиники по снижению веса что значит правильное питание. Китайская медицина

Плюсы рациональная диета для похудения
Похудение по рациональная диета для похудения
25 фев 2012 Диета на апельсинах и яйцах, диета и алкоголь, диета для бедер. Главная · Карта сайта Пшенная диета отзывы · Диета алисы

Программа похудения по рациональная диета для похудения рассчитана на три этапа.
Конечно диета во время кормления грудью не согласны навещать у меня. Mы новая революционная диета доктора аткинса тобой проклятой Совдепии спасая большевиков выгодно метод похудения монтиньяка книга скачать
Tags: диета минус 60, диета минус 60 отзывы, диета минус 60 отзывы похудевших, минус 60, минус 60 диета, минус 60 отзывы, мириманова,

Основное правило рациональная диета для похудения
Диета очень простая и эффективная, несколько раз испробована на мне. А еще можно сырую гречневую крупу залить на ночь кефиром к утру завтрак
17 дек 2010 Однако не стоит забывать о том, что в период лактации кушать можно тоже далеко не все продукты питания. В данный период

Первый этап рациональная диета для похудения:При остеоартрозе рекомендуют также продукты, богатые кальцием ( молочнокислая диета) и витаминами группы B и C, лечебное голодание.

Второй этап рациональная диета для похудения:13 сен 2011 Сегодня не смогла, завтра — такая же картина, и к концу недели нет стула. И так из месяца в месяц, из года в год. Запором страдает

Третий этап рациональная диета для похудения:5 дн. назад… Здоровье детей; Детское питание; Развитие детей; Психология; Love&Sex; Красота Питание малыша при аллергии и анемии. ━▶

рациональная диета для похудения, отзывы:Диета при качании мышц, диета овощи 7 дней, диета и очищение Диета при качании мышц, диета горячий шоколад диета для уменьшения груди
23 мар 2010 Так, Джессика Симпсон под руководством Пастернака похудела на 12 борьба с весом, диет рецепты, калькуляторы веса, калькулятор

рациональная диета для похудения

Упражнения и сердце | Медицина Джона Хопкинса

Как упражнения помогают сердцу

Упражнения положительно влияют на здоровье сердца. Регулярные упражнения могут помочь:

  • Снижение артериального давления
  • Уменьшить риск развития диабета
  • Поддержание здоровой массы тела
  • Уменьшает воспаление во всем теле

«Одним из ключевых преимуществ физических упражнений является то, что они помогают контролировать или изменять многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор.Керри Стюарт, директор отдела клинической и исследовательской физиологии физических упражнений Университета Джонса Хопкинса в Бэйвью. «Курение является еще одним важным фактором сердечных заболеваний, и если вы регулярно занимаетесь спортом, вы вряд ли приобретете вредную привычку, такую ​​​​как курение, или бросите курить, если вы уже курите».

Дополнительные преимущества упражнений:

  • Улучшает способность мышц вытягивать кислород из крови, уменьшая потребность сердца в перекачке большего количества крови к мышцам
  • Снижает уровень гормонов стресса, которые могут создать дополнительную нагрузку на сердце
  • Работает как бета-блокатор, замедляя сердечный ритм и снижая кровяное давление
  • Повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина и помогает контролировать уровень триглицеридов

Ряд исследований также показал, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, реже страдают от внезапного сердечного приступа или другого опасного для жизни сердечного приступа.

Хотя упражнения сами по себе полезны, лучший способ предотвратить сердечные заболевания — сочетать упражнения со здоровой диетой. Только физические упражнения могут помочь с потерей веса в течение длительного периода времени. Но краткосрочный подход заключается в том, чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете с помощью диеты, и увеличить количество калорий, которые вы используете с помощью упражнений.

Идеальное упражнение для сердца

Лучшее упражнение положительно влияет на сердце и улучшает работу костно-мышечной системы.

Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют сочетать аэробные упражнения (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде) с силовыми тренировками (умеренная тяжелая атлетика). Вместе эти две категории упражнений приносят наибольшую пользу для профилактики и лечения сердечных заболеваний.

Физические нагрузки и беременность

Если у вас здоровая беременность и вы регулярно занимались спортом до беременности, полезно придерживаться умеренного режима. Этот режим может включать ходьбу, плавание или езду на велосипеде. Вы продолжите получать те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Если вы беременны и не занимаетесь повседневными физическими упражнениями, вам, вероятно, следует придерживаться более легких упражнений. В обоих случаях имеет смысл обратиться за советом к врачу.

Источники информации для учений

Национальный институт здоровья, Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины — все они являются хорошими источниками помощи в выборе правильного режима упражнений.

В Университете Джона Хопкинса есть центр клинических упражнений, который предлагает программы под медицинским наблюдением и рекомендации по упражнениям, основанные на научных данных. Мы оцениваем уровень физической подготовки и учитываем историю болезни, прежде чем начинать людям тренировки. Подобные лечебно-оздоровительные центры есть по всей стране.

Сколько упражнений и как часто?

Общие рекомендации

призывают к сочетанию аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Постарайтесь как минимум 30 минут заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, по крайней мере, пять дней в неделю.Выполняйте умеренную тяжелую атлетику, чтобы привести мышцы в тонус и развить мышечную выносливость, два раза в неделю или достаточно часто, чтобы охватить основные группы мышц.

Как узнать, что вы прогрессируете?

Существует множество способов отслеживать прогресс в упражнениях. Три из наиболее распространенных — это целевая частота сердечных сокращений для аэробных упражнений, количество повторений для силовых тренировок и соотношение жировой и мышечной массы тела.

  • Целевой пульс — Чем лучше вы тренируетесь, тем усерднее вам придется работать, чтобы достичь целевого пульса.Например, в первый месяц вам может понадобиться пройти 3 мили в час, чтобы достичь частоты сердечных сокращений 120, а во второй месяц, чтобы достичь той же частоты сердечных сокращений, вам нужно пройти 4 мили в час или найти более крутой холм. Ваша физическая форма улучшается, и ваше сердце работает более эффективно.
  • Повторения – Чем больший вес вы можете поднять 12-15 раз без напряжения, тем сильнее и выносливее будут ваши мышцы. Например, вы начинаете изо всех сил пытаться согнуть 15 фунтов. гантелей 15 раз, а затем добавьте от трех до пяти фунтов, когда это станет легко.
  • Состав тела — Больше занимайтесь спортом, и ваше тело изменит форму: вы потеряете жир, особенно в области талии, и наберете мышечную массу. Более свободная пара брюк или юбки — явный признак прогресса.

Знать, когда вы переусердствуете.

Установка целевой частоты сердечных сокращений с помощью квалифицированного тренера или медицинского работника — это самый простой способ поддерживать тренировку в пределах нормы.

  • Оставайтесь в пределах целевого пульса, и вы тренируетесь на правильном уровне.
  • Превысьте целевую частоту сердечных сокращений, и, вероятно, вы слишком много работаете.
  • Оставайтесь ниже своей цели, и вы работаете недостаточно усердно, чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы.

Важным признаком переутомления является усталость и болезненность, которые остаются с вами дольше, чем день или два после тренировки. Любая постоянная боль может означать, что вы перенапрягли или повредили мышцу.

Как придерживаться программы упражнений

Ключом к успешным тренировкам является сохранение заинтересованности и мотивации.Вот несколько способов сохранить привычку заниматься спортом на всю жизнь:

    Выделите определенное количество времени каждый день для физических упражнений и включите его в свое расписание. Тренируйтесь с другом. Или записаться в тренажерный зал и заниматься в группе. Любой сценарий создает взаимную поддержку и здоровую конкуренцию, чтобы сохранить интерес. Ведите простой журнал, чтобы отмечать свой прогресс. Создайте свою собственную запись или график в электронной таблице или воспользуйтесь одной из многих программ, доступных в Интернете. Если вы бегаете трусцой или ездите на велосипеде, используйте пульсометр или спидометр, чтобы ставить цели и достигать их.

Использование упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы

«Если мы сравним первоначальную физическую реакцию человека на тестирование с реакцией через три-шесть месяцев, мы увидим прогресс», — говорит доктор Стюарт. «Потребление кислорода будет выше. Время на беговой дорожке будет больше. Частота сердечных сокращений и кровяное давление будут ниже. Это как тюнинг двигателя. Только двигателем является ваше сердце и система кровообращения тела для распределения крови, и она работает более эффективно.

BCAA: памп или дамп? — Мышцы PhD

Введение

По какой-то причине, без ведома нашей команды из MusclePhD, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) действительно стали предметом горячих дебатов в фитнес-сообществе. Почти каждый раз, когда мы делаем или видим пост в социальных сетях о BCAA, около 50% комментариев и/или реакций крайне негативны. «BCAA — мусор», посмотрим. «Лучший способ использовать BCAA? Выбросьте их в мусор LOL», — был еще один твердый ответ.И, наконец, «BCAA бесполезны при диете с высоким содержанием белка». Это может иметь наибольшую ценность, когда все условия оптимальны, поэтому мы обсудим его более подробно позже.

Когда кто-то смотрит на тему BCAA с точки зрения одного , вполне возможно развить эти мнения. Но немного открой свой разум. Для кого — мусор с разветвленными цепочками? Должны ли все выбрасывать свои BCAA в мусор? Давайте посмотрим, что такое BCAA, как они могут повлиять на рост, как использовать эту информацию в своей жизни и как понимать и уважать использование BCAA другими.

Что такое BCAA?

Мы не будем слишком углубляться в химию или биологию, потому что, честно говоря, это выходит за рамки «необходимо знать» этой статьи. Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из 3 аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Все 3 аминокислоты с разветвленной цепью считаются незаменимыми аминокислотами, поскольку вы должны получать их из своего рациона; ваше тело не может производить свои собственные BCAA (33). Пищевые белки являются основным источником аминокислот в вашем рационе. Животные белки обычно имеют полный аминокислотный профиль, в котором они содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты, в то время как растительные белки часто неполные, в которых отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота (35).Сывороточный протеин имеет самое высокое содержание BCAA среди всех источников белка, что помогает повысить его популярность и эффективность в качестве белковой добавки (18).

Синтез мышечного белка

Мышечная масса зависит от баланса синтеза мышечного белка и его распада (36). Синтез белка просто относится к созданию новых белков, которые могут помочь восстановить поврежденные белки или белки, которые можно использовать для поддержки роста. Рост может происходить только во времена положительного белкового баланса, когда синтез белка происходит с большей скоростью, чем расщепление белка — что-то вроде ситуации 2 шага вперед, 1 шаг назад. Расщепление белков все еще может быть полезным, особенно после тренировки, поскольку это может представлять собой удаление поврежденных белков после интенсивных тренировок (33). Однако отрицательный белковый баланс, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что может произойти в периоды ограничения калорийности и/или недостаточного потребления белка.

Синтез мышечного белка увеличивается после тренировок с отягощениями (34,36) и после употребления белковосодержащих блюд (40). Наши мышцы обладают уникальным термином, называемым «пластичностью», поскольку они могут по-разному реагировать на несколько разных стимулов (31).Вот почему как прием пищи, так и стресс из-за интенсивных тренировок могут вызвать увеличение синтеза мышечного белка (29).

Одна из наиболее частых жалоб на BCAA, которую мы видели, заключается в том, что многие считают, что BCAA не влияют на синтез мышечного белка. Это действительно так? Давайте проверим это.

ВСАА и влияние на синтез мышечного белка

Науке известно, по крайней мере, с 1975 года, что BCAA могут влиять как на синтез белка, так и на его расщепление (5). Прием BCAA сам по себе может стимулировать сигнальный путь mTORC, что в конечном итоге приводит к увеличению синтеза мышечного белка (39). Похоже, что лейцин является наиболее важной аминокислотой с разветвленной цепью для этого процесса, поскольку сам лейцин может действовать как сигнал для инициации трансляции, что в конечном итоге приводит к синтезу белка (21).

Мы видим важность лейцина при сравнении различных источников или потребления белка. Наука определила лейцин, «порог» или «триггер», при котором определенное количество лейцина должно быть принято внутрь, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.Любой источник, который может обеспечить это количество быстрее, скорее всего, будет наиболее эффективным для стимулирования мышечного роста (4).

Легко увидеть важность лейцина в исследованиях, в которых дополнительно лейцин добавляют испытуемым, которые уже потребляют достаточное количество сывороточного белка, чтобы достичь порога лейцина — дополнительных преимуществ нет (22). Кроме того, можно просто приравнять источники растительного белка к источникам животного белка, потребляя большее количество растительного белка. Это выравнивает содержание лейцина между белками, что также выравнивает реакцию синтеза мышечного белка (19,33).

Теперь стоит отметить, что, хотя лейцин, кажется, получает всю славу, когда дело доходит до синтеза белка, и изолейцин, и валин также могут играть роль. Есть несколько ферментов и клеточных сигналов, которые должны быть активированы, чтобы происходил синтез белка, не говоря уже о том, чтобы быть максимальным. Потребление лейцина само по себе может не активировать некоторые из этих ключевых сигналов так сильно, как прием всех трех BCAA вместе (23, 26). Лейцин по-прежнему является наиболее важной аминокислотой с разветвленной цепью с точки зрения синтеза белка, но прием всех аминокислот с разветвленной цепью оказывается более эффективным, чем лейцин сам по себе.

В конечном счете, BCAA сами по себе могут абсолютно увеличить синтез мышечного белка (17) и являются критически важным компонентом потребления белка, если учитывать влияние источника белка на рост (18). Итак, со всей этой информацией, в чем помогают BCAA при тренировках?

BCAA и тренировки

Увидев, как BCAA могут уменьшить расщепление белка, несколько исследований показали, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность после тренировки и ускорить процесс восстановления (9,15,16,30,37).BCAA, особенно лейцин, также могут способствовать активации сателлитных клеток, если их принимать в соответствии с жесткой программой тренировок (24). Активация сателлитных клеток может способствовать приросту благодаря уникальному пути, который выходит за рамки этой статьи — вы можете узнать больше об этом в нашей статье о мышечной памяти здесь .

BCAA, принимаемые до и/или во время тренировки, также могут обеспечивать энергией мышечные клетки. В частности, лейцин может быть преобразован в кетоизокапроат (KIC) и окисляется в цикле ТСА для получения энергии.Повышение внутриклеточного уровня KIC также может способствовать окислению изолейцина и валина путем активации специфического фермента, расщепляющего эти аминокислоты для дальнейшего получения энергии (1,12).

Сильное влияние, которое BCAA оказывают на синтез мышечного белка и расщепление белка, фактически привело к исследованию их эффективности при мышечной дистрофии Дюшенна (8). Мышечная дистрофия Дюшенна — это заболевание, характеризующееся истощением мышечной массы и накоплением жира в организме — обе эти переменные могут принести пользу приему BCAA, поскольку различные другие гормональные анаболические препараты могут по-прежнему оказывать негативное влияние на состав тела (8).

Итак, мы видим большое количество доказательств, подтверждающих пользу BCAA. Почему до сих пор ненависть? Давайте посмотрим, что «Другая сторона» сказала бы по этому поводу.

Адвокат дьявола

Теперь, безусловно, есть некоторые доказательства того, что BCAA не обязательно являются самой святой из добавок. В то время как BCAA действительно способствуют синтезу белка, реакция синтеза белка всегда будет ограничена количеством общих аминокислот, имеющихся в вашей крови (33). Самый простой способ подумать об этом — представить себе строительную площадку дома. Наличие только BCAA означает, что у вас есть основные материалы для строительства, такие как бетон для фундамента, балки для конструкции и т. д. Однако вам нужно больше общих аминокислот для таких вещей, как кирпичи, изоляционные материалы или сантехника. BCAA — отличное начало, но их эффективность может быть ограничена общей доступностью аминокислот.

Обратную сторону этого сценария также можно увидеть, когда незаменимые аминокислоты (EAA) принимаются без лейцина.Вы все еще можете получить небольшое увеличение синтеза белка, но с добавлением лейцина это увеличение будет намного больше (27). Лейцина можно было почти представить бригадиром на стройке. Если мастер не приедет, работы не будет.

Несколько исследований показали, что добавление дополнительных аминокислот к дозе лейцина или BCAA может увеличить реакцию синтеза белка (3,34). Кроме того, исследование, сравнивающее дозу 25 г сывороточного протеина с дозой 6. Доза 25 г + дополнительный лейцин показали, что синтез белка увеличился в дозе 25 г, даже несмотря на то, что лейцин был одинаковым между вмешательствами (6). Это конкретное исследование действительно подчеркивает важность общего количества аминокислот при рассмотрении всплесков синтеза мышечного белка. Добавки BCAA, безусловно, могут увеличить синтез белка, но без достаточного количества аминокислот вы не получите максимальный ответ .

Таким образом, это более чем вероятная причина, по которой люди ненавидят BCAA.Их можно считать «неполноценной добавкой», поскольку они определенно могут помочь в наборе веса, но наилучший эффект достигается, когда общий пул аминокислот достаточен. А как насчет людей, которые говорят, что потребление BCAA бессмысленно при диете с высоким содержанием белка?

Содержание BCAA в диете с высоким содержанием белка

Исследования, изучающие влияние BCAA на восстановление, обычно используют 24-30 г BCAA в день (15,30). Если мы рассмотрим среднего бодибилдера весом 180 фунтов, который придерживается оптимальной диеты для бодибилдеров, содержащей 180 г белка в день, как будет выглядеть их общее потребление BCAA до добавок? Средний белок состоит из 4.8% изолейцина, 7,8% лейцина и 6,2% валина по весу (10). Таким образом, бодибилдер, потребляющий 180 г смешанных белков в течение дня, в конечном итоге потребляет около 8,64 г изолейцина, 14,04 г лейцина и 11,16 г валина, что в сумме составляет 33,84 г BCAA. АКА они уже значительно превышают диапазон 24-30 г в день, оцененный в исследованиях.

Однако, сколько нормальных людей действительно могут получать столько белка в день? Для профессиональных бодибилдеров это не проблема – буквально их работа состоит в том, чтобы есть, спать и тренироваться.Но как насчет остальных из нас? А как насчет моей жены, дипломированной медсестры в огромной больнице, работающей по крайней мере по 12 часов подряд? Мы пытаемся повлиять на реальных людей с помощью этой информации, поэтому давайте рассмотрим, как правильно принимать добавки с BCAA.

Умный прием добавок с BCAA

Исследования показывают, что, хотя употребление богатой белком пищи может увеличить синтез белка, этот эффект длится всего около 3 часов (40). Интересно, что общая доступность аминокислот через 3 часа после еды все еще довольно высока, но синтез белка все еще падает.Так что дает?

Наличие аминокислот не обязательно определяет период синтеза белка после еды. Этот период в большей степени зависит от клеточного энергетического состояния мышцы (40). Обмен белка составляет около 25% расхода энергии в состоянии покоя, поэтому, если запас энергии в мышечной клетке начинает истощаться, передача белковых сигналов будет снижаться для сохранения энергии (38).

Как мы упоминали в разделе о BCAA и упражнениях, BCAA могут обеспечивать клеточную энергию.Было показано, что прием лейцина через 2 часа после еды поддерживает синтез белка на максимальном уровне, в то время как отказ от приема лейцина приводит к снижению скорости синтеза до исходного уровня примерно через 3 часа после еды (40). Это означает, что прием BCAA между приемами пищи может помочь поддерживать максимальный уровень синтеза белка, даже если вы не принимаете их с другими аминокислотами!

Так чем же полезна эта информация? Почему бы вместо этого просто не выпить протеиновый коктейль? Ну, есть такой чрезвычайно важный фактор, который называется «удобство».«Удобство — одна из самых важных переменных, влияющих на принятие решений о питании (2), и подавляющее большинство потребителей добавок используют добавки просто потому, что они удобны (32). Итак, если мы рассмотрим мою жену-медсестру, работающую на износ в течение 12-часовой смены, не имея времени даже на обеденный перерыв, что для нее полезнее? Протеиновый коктейль или BCAA?

Если вы не абсолютный психопат, скорее всего, вы смешиваете свой протеиновый коктейль с молоком и наслаждаетесь им в холодном виде. Где хранить молоко? В холодильнике.Где холодильник в больнице? В комнате отдыха для сотрудников. На что у моей жены редко бывает время? Перерыв. Тем не менее, большинство добавок BCAA прекрасно смешиваются с водой. Это означает, что она может оставить свой шейкер на посту медсестры и выпить его примерно через 3 часа после того, как приступит к работе, чтобы поддерживать повышенный синтез белка. Ее завтрак из яиц, тостов и бекона будет только увеличивать синтез белка на такое долгое время, поэтому прием BCAA через 3 часа может помочь ей сохранить рост в течение ее напряженного рабочего дня.

Выпивать коктейль BCAA также будет полезнее, чем пить его глотком, так как ваша цель — максимизировать синтез белка через несколько часов после еды. Если вы просто потягиваете свои BCAA в течение часа или двух, вы никогда не получите достаточно большой болюс лейцина, чтобы адекватно достичь «лейцинового порога». Если вы никогда не достигнете этого порога, вы будете постоянно оставаться ниже максимального уровня синтеза белка. Кроме того, весь смысл приема BCAA между приемами пищи будет заключаться в снабжении мышечных клеток энергией — если вы просто потягиваете BCAA, вы, вероятно, не снабжаете энергией с достаточно высокой скоростью, чтобы преодолеть скорость истощения клеточной энергии. Если есть что-то важное, чему вы научились в колледже, так это пыхтение… BCAA, то есть.

Когда еще могут быть важны добавки BCAA? Вы когда-нибудь слышали о диетах? Что самое важное люди скажут вам учитывать, когда вы садитесь на диету? Энергетический баланс – количество потребляемых и расходуемых калорий. Потребление углеводов через 2 часа после еды также может помочь ускорить синтез белка, поскольку углеводы снабжают мышечные клетки энергией (40). Однако для получения такого эффекта вам потребуется примерно в 10 раз больше углеводов, чем лейцина (40).Поскольку для максимального синтеза белка необходимо около 3,5 г лейцина (19), вам потребуется около 35 г углеводов, чтобы получить аналогичный эффект между приемами пищи. Что, в свою очередь, легко добавит более 100 калорий к вашей добавке «между приемами пищи». Повторяйте 2-3 раза в день в течение нескольких недель, и вы действительно можете набрать фунт или два. Не совсем цель диеты, верно? Кроме того, наиболее удобной формой углеводов для кого-то вроде моей жены будет сладкий напиток, такой как Gatorade, или даже газировка. У нас нет времени идти по этому пути в этой статье, но я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что сведение к минимуму потребления сахара — разумная практика.

Последний разумный способ добавить BCAA для занятых людей — это сделать это примерно через 2 часа после послетренировочного коктейля. Исследования показали, что употребление протеиновых коктейлей непосредственно перед и после тренировки на самом деле более эффективно для роста, чем их употребление в другое время в течение дня (7). Таким образом, прием BCAA через 2 часа после коктейля может еще больше усилить это преимущество за счет восстановления синтеза белка. Это отличный метод для тех, кто в пути, или даже для студентов, которые тренируются по утрам.Может быть, вы тренируетесь с 7 до 8 утра, а затем сразу же идете на работу или на занятия. Вы можете выпить протеиновый коктейль по дороге, но что тогда происходит около 10-10:30, если вы еще не можете пообедать? Уменьшайте количество BCAA и продолжайте наращивать рост!

Важным компонентом добавок BCAA является удобство. Если вы не понимаете, насколько важно удобство для некоторых людей, то у вас нет места, чтобы ругать других за прием BCAA. Я уверен, что есть некоторые, кто думает, что они хардкорны, когда ходят с кулером, набитым едой на каждые 3 часа, но, честно говоря, это не для всех.И большинство руководителей бизнеса осудили бы вас за то, что вы вытащили вонючую курицу и брокколи посреди встречи.

Наконец, все еще есть некоторые текущие проблемы с BCAA, которые возникли из нефизических или прикладных наук, поэтому давайте рассмотрим эти результаты и то, как они могут действительно относиться к нашей стороне науки.

Текущие проблемы с BCAA

Как ни странно, BCAA за последние несколько лет подверглись резкой критике, поскольку некоторые исследователи начали обвинять в инсулинорезистентности и ожирении потребление BCAA.Это утверждение основано на том факте, что у людей с резистентностью к инсулину уровни BCAA в плазме также часто повышены. Однако это просто корреляция между двумя случаями, а не причинно-следственная связь. Если резистентность к инсулину является проблемой, то метаболизм BCAA будет нарушен, и уровень BCAA в плазме, очевидно, будет повышен (42). Повышенные уровни BCAA в плазме — это всего лишь маркер резистентности к инсулину, а не причина (13, 42).

Так что же вызывает резистентность к инсулину? Это довольно просто. Быть ленивым (14) и толстым (20).Ожирение и малоподвижный образ жизни будут способствовать резистентности к инсулину и нарушать метаболизм BCAA, что приводит как к более высокому уровню сахара в крови, так и к BCAA в плазме (42). Корреляции, которые некоторые люди придумывают, довольно удивительны. Многие хотят свалить вину за резистентность к инсулину на многие вещи, но это буквально просто плохое питание, малоподвижность и ожирение. Не BCAA.

Кроме того, в недавнем обзоре Wolfe (2017) утверждается, что резкое увеличение синтеза белка в результате приема BCAA вызовет разрушение мышечной ткани, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислотного субстрата для увеличения синтеза белка (41). Тем не менее, есть некоторые проблемы с этими утверждениями. Прежде всего, эти утверждения основаны на «эссе» о голодании (читайте здесь ). Я сомневаюсь, что многие бодибилдеры или пользователи BCAA испытывают периоды голодания, поэтому в реальной жизни такая ситуация не срабатывает. У нормальных людей в крови всегда будет достаточно аминокислот для обеспечения субстрата — это не обязательно должно быть обеспечено мышечной тканью.

В этом обзоре также утверждается, что всплеск синтеза мышечного белка только при приеме BCAA не является большим всплеском и ограничивается общей доступностью аминокислот в крови (41), что, безусловно, верно.Но зачем тогда утверждать, что прием BCAA вызовет расщепление мышечной ткани, чтобы обеспечить аминокислотный субстрат для синтеза белка? Если небольшой всплеск синтеза белка ограничен доступностью аминокислот, мышечная ткань не будет расщеплена для обеспечения субстрата. И если бы это было правдой, мы бы увидели, что прием BCAA увеличивает скорость распада белка, хотя на самом деле все наоборот. Весь обзор противоречит самому себе.

Сохранение мышечной массы важно для выживания, и в организме есть несколько механизмов, благодаря которым он может избежать разрушения мышечной ткани для получения энергии.Если вы на самом деле не голодаете, я действительно не думаю, что вам нужно беспокоиться об этом сценарии. Потребление BCAA между приемами пищи увеличит синтез белка и будет использовать оставшиеся аминокислоты из предыдущего приема пищи в качестве субстрата (40), а не вашу драгоценную мышечную ткань.

Заключение

В этой статье представлены обе стороны аргумента в пользу BCAA, но главный вывод, который важен как для ненавистников, так и для сторонников, — это удобство. Прием BCAA между приемами пищи может помочь поддерживать высокий уровень синтеза белка, а прием BCAA во время тренировок также может улучшить восстановление и уменьшить болезненность.Если у вас нет проблем с полноценным приемом пищи каждые 3 часа и вы получаете достаточное количество белка в день, тогда да, вам, вероятно, не нужны BCAA. Тем не менее, вам должно нравиться быть меньшинством, и, вероятно, вы должны быть молчаливым меньшинством . Ваша ситуация не отражает подавляющее большинство людей, многие из которых могли бы извлечь пользу из добавок BCAA. Тот факт, что добавка не может быть необходимым включением в ваш образ жизни, не означает, что она не может принести пользу кому-то еще. Так что, если вы планируете выбросить свою упаковку BCAA в мусорное ведро из-за комментариев в социальных сетях, возможно, просто предложите ее своему самому занятому другу.Мусор для одного человека — сокровище для другого, верно?

Каталожные номера

  1. Афтринг, Р. П., Блок, К. П., и Бус, М. Г. (1986). Лейцин и изолейцин активируют дегидрогеназу альфа-кетокислот с разветвленной цепью скелетных мышц in vivo. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 250(5), E599-E604.
  2. Аггарвал, А., Рем, К.Д., Монсивайс, П., и Древновски, А. (2016). Важность вкуса, питательных веществ, стоимости и удобства по отношению к качеству рациона: данные о устойчивости питания среди взрослого населения США с использованием Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) 2007–2010 гг. Профилактическая медицина, 90, 184-192.
  3. Бёрсхейм, Э., Типтон, К.Д., Вольф, С.Е., и Вулф, Р.Р. (2002). Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 283(4), E648-E657.
  4. Брин, Л., Филп, А., Витард, О.К., Джекман, С.Р., Селби, А., Смит, К., … и Типтон, К.Д. (2011). Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков.Журнал физиологии, 589 (16), 4011-4025.
  5. Бус, М. Г., и Рид, С. С. (1975). Лейцин. Возможный регулятор оборота белка в мышцах. Журнал клинических исследований, 56(5), 1250-1261.
  6. Черчвард-Венн, Т. А., Берд, Н. А., Митчелл, С. Дж., Уэст, Д. В., Филп, А., Маркотт, Г. Р., … и Филлипс, С. М. (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин. Журнал физиологии, 590 (11), 2751-2765.
  7. Крибб, П.Дж., и Хейс, А. (2006). Влияние дополнительного времени и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 38 (11), 1918–1925.
  8. Давуди, Дж., Хатсон, С.М., и Грейндж, Р.В. (2015). Аминокислоты с разветвленной цепью при наследственном заболевании мышц: случай мышечной дистрофии Дюшенна. В книге «Аминокислоты с разветвленной цепью в клиническом питании» (стр. 277-287). Humana Press, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.
  9. Доррелл, Х., и Джи, Т. (2016). Острое воздействие различных количеств аминокислот с разветвленной цепью на восстановление мышечной функции. Спортивное питание и терапия, 1(3), e115-e115.
  10. Etzel, MR (2004). Производство и использование фракций молочного белка. Журнал питания, 134(4), 996S-1002S.
  11. Феррандо, А.А., Уильямс, Б.Д., Стюарт, К.А., Лейн, Х.В., и Вулф, Р.Р. (1995). Пероральные аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают протеолиз всего тела. Журнал парентерального и энтерального питания, 19(1), 47-54.
  12. Фуджи, Х., Ёсихару, С., Токуяма, К., и Судзуки, М. (1994). Модуляция активности комплекса 2-оксокислоты дегидрогеназы с разветвленной цепью в скелетных мышцах крыс с помощью тренировок на выносливость. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – General Subjects, 1199(2), 130-136.
  13. Гисбертц, П., и Даниэль, Х. (2016). Аминокислоты с разветвленной цепью как биомаркеры диабета. Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи, 19 (1), 48–54.
  14. Гамбург, Нью-Мексико, МакМакин, С.Дж., Хуанг, А.Л., Шенуда С.М., Видлански М.Е., Шульц Э., … и Вита Дж.А. (2007). Низкая физическая активность быстро вызывает резистентность к инсулину и микрососудистую дисфункцию у здоровых добровольцев. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов, 27(12), 2650-2656.
  15. Ховатсон Г., Хоуд М., Гудолл С., Таллент Дж., Белл П. Г. и Френч Д. Н. (2012). Аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают вызванное физической нагрузкой повреждение мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9(1), 20.
  16. Джекман, С.Р., Витард, О.К., Джеукендруп, А.Е., и Типтон, К.Д. (2010). Употребление аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность при эксцентрических упражнениях. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 42(5), 962-970.
  17. Джекман, С. Р., Витард, О. К., Филп, А., Уоллис, Г. А., Баар, К., и Типтон, К. Д. (2017). Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечных миофибриллярных белков после упражнений с отягощениями у людей.Границы физиологии, 8, 390.
  18. Ягер, Р., Керксик, К.М., Кэмпбелл, Б.И., Крибб, П.Дж., Уэллс, С.Д., Сквиат, Т.М., … и Смит-Райан, А.Е. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), 20.
  19. Джой, Дж. М., Лоури, Р. П., Уилсон, Дж. М., Пурпура, М., Де Соуза, Э. О., Уилсон, С. М., … и Ягер, Р. (2013). Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на состав тела и физическую работоспособность. Журнал о питании, 12(1), 86.
  20. Кан, Б. Б., и Флиер, Дж. С. (2000). Ожирение и резистентность к инсулину. Журнал клинических исследований, 106(4), 473-481.
  21. Кимбалл С.Р. и Джефферсон Л.С. (2006). Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. Журнал питания, 136(1), 227S-231S.
  22. Купман Р., Вагенмакерс А. Дж., Мандерс Р. Дж., Зоренк А. Х., Сенден Дж.М., Горселинк, М., … и ван Лун, Л.Дж. (2005). Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 288(4), E645-E653.
  23. Ла Баунти, П., Кэмпбелл, Б., Откен, А., и Уиллоуби, Д. (2008). Влияние пероральных BCAA и добавок лейцина в сочетании с интенсивными упражнениями с отягощениями для нижней части тела на активацию mTOR и 4E-BP1 у людей: предварительные результаты.Журнал Международного общества спортивного питания, 5(S1), P21.
  24. Лим, Ч. Х., Гил, Дж. Х., Куан, Х., Вьет, Д. Х., и Ким, С. К. (2018). Влияние 8-недельного приема лейцина и тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию и активацию сателлитных клеток у крыс. Физиологические отчеты, 6(12), e13725.
  25. Луард, Р. Дж., Барретт, Э. Дж., и Гельфанд, Р. А. (1995). Инфузия аминокислот с разветвленной цепью в течение ночи вызывает устойчивое подавление мышечного протеолиза. Метаболизм, 44(4), 424-429.
  26. Моберг, М., Апро, В., Экблом, Б., Ван Холл, Г., Холмберг, Х.К., и Бломстранд, Э. (2016). Активация mTORC1 лейцином усиливается аминокислотами с разветвленной цепью и даже в большей степени незаменимыми аминокислотами после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии-клеточной физиологии, 310(11), C874-C884.
  27. Моберг М., Апро В., Олссон И., Понтен М., Вильянуэва А., Экблом Б. и Бломстранд Э. (2013). Отсутствие лейцина в добавке незаменимых аминокислот снижает активацию передачи сигналов mTORC1 после упражнений с отягощениями у молодых женщин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 39(2), 183-194.
  28. Наир, К.С., Шварц, Р.Г., и Велле, С. (1992). Лейцин как регулятор белкового обмена всего организма и скелетных мышц у человека. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 263(5), E928-E934.
  29. Никастро, Х., Да Луз, Ч.Р., Чавес, Д.Ф.С., Бечара, Л.Р.Г., Вольтарелли, В.А., Роджеро, М.М., и Ланча, А.Х. (2012). Модулируют ли добавки аминокислот с разветвленной цепью ремоделирование скелетных мышц посредством модуляции воспаления? Возможные механизмы действия.Журнал питания и метаболизма, 2012.
  30. .
  31. Шарп, С.П., и Пирсон, Д.Р. (2010). Аминокислотные добавки и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(4), 1125-1130.
  32. Spiering, B.A., Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, L.E., Nindl, B.C., Volek, J.S., & Maresh, C.M. (2008). Биология силовых упражнений. Спортивная медицина, 38(7), 527-540.
  33. Стил, М. , и Сенекал, М. (2005). Использование пищевых добавок и связанные с этим факторы среди студентов университетов.Южноафриканский журнал клинического питания, 18(1), 17-30.
  34. Типтон, К. Д. (2017). Добавка аминокислот с разветвленной цепью для поддержки мышечного анаболизма после тренировки. Биржа спортивной науки, 170.
  35. Типтон, К.Д., Феррандо, А.А., Филлипс, С.М., Дойл-младший, Д., и Вулф, Р.Р. (1999). Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 276(4), E628-E634.
  36. ван Влит, С., Берд, Н.А., и ван Лун, Л.Дж. (2015). Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с животным. Журнал питания, 145 (9), 1981-1991 гг.
  37. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, D.L., Lehti, M., & Hulmi, JJ (2018). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30-43.
  38. Уолдрон М., Уилан К., Джеффрис О., Берт Д., Хоу Л. и Паттерсон С.Д. (2017). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после однократного упражнения на гипертрофию у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 42(6), 630-636.
  39. Велле, С., и Наир, К.С. (1990). Связь уровня метаболизма в состоянии покоя с составом тела и обменом белка. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 258(6), E990-E998.
  40. Уилкинсон, Д. Дж., Хоссейн, Т., Хилл, Д. С., Филлипс, Б.Э., Кроссленд, Х., Уильямс, Дж., … и Этеридж, Т. (2013). Влияние лейцина и его метаболита β-гидрокси-β-метилбутирата на метаболизм белков скелетных мышц человека. Журнал физиологии, 591 (11), 2911-2923.
  41. Уилсон, Г. Дж., Лейман, Д. К., Моултон, С. Дж., Нортон, Л. Э., Энтони, Т. Г., Прауд, К. Г., … и Гарлик, П. Дж. (2011). Прием лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 301(6), E1236-E1242.
  42. Вулф, Р. Р. (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), 30.
  43. Юн, Массачусетс (2016). Новая роль аминокислот с разветвленной цепью в инсулинорезистентности и метаболизме. Питательные вещества, 8(7), 405.

Семь продуктов, которых следует избегать перед походом в спортзал — Здоровье

Привет, Сехат (The Jakarta Post)

Джакарта   ● ср, 28 сентября 2016 г.

Рекомендуется готовить пищу перед посещением спортзала.Однако выбор неправильного питания может утяжелить вашу тренировку и саботировать прогресс, к которому вы стремитесь. Последнее, что вы хотите во время тренировки, это внезапная боль в животе или ваше тело слишком быстро сдается из-за усталости.

«Неосторожное употребление пищи и напитков перед тренировкой или даже работа натощак могут повредить систему организма и вызвать судороги”, – сказал Джим Уайт, представитель Академии питания и диабета, как сообщает mensfitness. ком .

Для оптимальной тренировки в тренажерном зале избегайте этих семи продуктов и напитков.

Льняное семя

Льняное семя богато клетчаткой, которая, безусловно, полезна для организма. Но слишком много клетчатки может сделать ваш желудок газообразным и вздутым, что может помешать вашей тренировке. Стелла Метсовас, эксперт по клиническому питанию и диете, рекомендовала людям не употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки за два часа до и после тренировки. Кроме льняного семени, избегайте пищевых добавок, отрубей, овощных салатов и выпечки с высоким содержанием клетчатки.Лучше выбрать что-то, содержащее углеводы и белки.

Протеиновые батончики

Не верьте протеиновым батончикам, которые продаются в супермаркетах. Многие протеиновые батончики содержат более 200 калорий и очень мало белка — по сути, они такие же, как плитка шоколада. По словам Рании Бейни, как сообщает shape.com , если ваш протеиновый батончик содержит менее 10 граммов белка, он может быстрее снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас более быстрое чувство усталости. Обратите внимание на таблицу питания на упаковке. Выбирайте протеиновый батончик, содержащий не более 200 ккал с соотношением сахара и белка 1:1.

Быстрое питание

Еда с высоким содержанием углеводов и белков не равносильна наеданию гамбургеров и картофеля фри в ближайшем ресторане быстрого питания. Нездоровая пища содержит много жиров, и для ее полного переваривания требуется не менее четырех часов.

Когда вы перевариваете пищу, сердце сосредотачивается на перекачивании крови в желудок, чтобы помочь этому процессу.Объем притока крови к мышцам уменьшается, в то время как мышцы нуждаются в большом количестве крови при выполнении тяжелой работы, такой как тренировка. Более того, высокий уровень натрия в нездоровой пище также может нарушить баланс жидкостей организма, необходимый во время тренировки.

Лучше всего избегать фастфуда, но здоровые закуски с высоким содержанием жиров, такие как сыр, авокадо и миндаль, также могут вызвать вялость. Почему? Как цитирует USNews.com , процесс превращения жира в энергию считается неэффективным по сравнению с углеводами или белком.Сложный процесс переваривания жиров в организме может вызывать спазмы и дискомфорт в желудке. Выбирайте рис, макароны, картофель или мясо, которые обрабатываются как можно проще. В качестве руководства по приему пищи перед тренировкой используйте соотношение углеводов и белков 4: 1 для максимальной энергии.

(Читайте также: 10 основных продуктов для набора мышечной массы)

Молочные продукты

Даже нежирное молоко, заявленное как диетический продукт, может навредить организму во время тренировок.Белок является основным источником энергии и может помочь вашим мышцам восстановиться, но продукты и напитки с высоким содержанием белка не содержат достаточного количества углеводов, из-за чего они быстрее истощают вашу энергию. Как и жиры, белки медленно попадают в кровь, заставляя вас чувствовать усталость и дрожь, даже если вы только что плотно поели.

Сахар

По словам Уайта, любая пища, содержащая простые углеводы и сахар в больших количествах, включая некоторые «здоровые» коктейли, обеспечивает только временную энергию, а не постоянную энергию, необходимую для тренировки.Чтобы пищеварительная система работала оптимально, вам нужна помощь хороших бактерий, живущих в кишечнике. Потребление слишком большого количества искусственных сладостей ставит под угрозу рост полезных бактерий, что приводит к нарушению усвоения питательных веществ.

Сладкие закуски с высоким содержанием углеводов повысят уровень сахара в крови и могут даже заставить вас потерять сознание во время тренировки. Если вы планируете интенсивную тренировку, лучше избегать апельсинового сока, изотонических напитков, газированных и энергетических напитков.

Кофеин может дать дополнительную энергию перед тренировкой, но он также может нарушить ваш сон. Недостаток сна означает нехватку энергии для физических упражнений. Выбирайте эспрессо или черный чай, которые более благоприятны для организма по сравнению с газировкой или энергетическим напитком. Если вы предпочитаете смузи, приготовьте их дома, добавив свежие фрукты и протеиновый порошок.

Яйца

Вареные яйца являются хорошим источником чистого белка, но не содержат достаточного количества углеводов для сбалансированной энергии.Кроме того, белок и яйца долго остаются в желудке, прежде чем перевариваются, что заставит вас чувствовать себя тяжелее во время тренировки. Сырые яйца также не рекомендуется употреблять перед тренировкой. Сырое яйцо содержит бактерии сальмонеллы, которые могут вызывать боль в животе и диарею. Лучше всего заменить яичное меню чашкой простого греческого йогурта или сыра, смешанного с фруктовым салатом.

Пряные продукты

Острая пища хороша для диеты из-за того, что она может сжигать калории быстрее, но эта полезная ценность не будет эффективной, если вы едите острую пищу перед походом в спортзал. Острая пища может вызвать боль в желудке и ожог горла, что может помешать вашей тренировке.

Зеленые бананы

Бананы — хорошая закуска перед физическими упражнениями, но убедитесь, что вы выбрали желтые, спелые бананы. Выберите банан без каких-либо зеленых пятен, указывающих на то, что он не полностью созрел. Лучший способ узнать, созрел ли банан, — это наличие коричневатых пятен на кожуре. На этом уровне зрелости сахар, содержащийся в банане, облегчит его переваривание организмом.(кес)

Отказ от ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.


Лучшие закуски после силовой тренировки

После окончания тренировки ваше тело находится в состоянии восстановления. Вы, вероятно, чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. Ваши мышцы повреждены, и любая энергия и питательные вещества, которые ваше тело хранило, вероятно, были израсходованы. Питательные вещества помогут вам правильно выздороветь, поэтому вам нужно вернуть те, которые вы потеряли, в свою систему, как только вы закончите качать железо. Как ты это делаешь? Только наш любимый способ: С питательной закуской.

Прежде чем выбрать перекус, важно понять, что для разных тренировок требуются разные питательные вещества в разных соотношениях.Например, после интенсивной кардиотренировки вам захочется запастись углеводами и небольшим количеством белка. Силовые тренировки, однако, представляют собой другой шарик воска.

«После поднятия тяжестей у вас остаются микроскопические разрывы в мышечных клетках», — говорит Дженнифер О’Доннелл-Джайлз, дипломированный спортивный диетолог, сертифицированный спортивный диетолог. Хотя разрыв мышц может показаться плохим, на самом деле это хорошо. Именно разрыв позволяет им расти и заживать сильнее. Но они не собираются исцелять все сами по себе.По словам Джайлза, «питательные вещества необходимы для восстановления этих мышц».

После силовой тренировки питательными веществами, которые больше всего помогут восстановиться, являются белки, углеводы и полезные жиры. «Белок восполняет повреждение мышечных клеток, углеводы восполняют потерю сахара в крови, а хорошие жиры контролируют воспаление», — объясняет Джайлз, и независимо от интенсивности вашей силовой тренировки вы всегда должны стремиться потреблять белок в соотношении 4:1 к углеводам. . И она говорит, что вы должны попробовать перекусить через 15-20 минут после того, как завершите дела в тренажерном зале.

Одна вещь, которая меняется в зависимости от интенсивности тренировки, — это размер перекуса. Джайлз говорит, что обычно в начале вашей силовой тренировки ваши тренировки будут более простыми. Тренировка с меньшей интенсивностью может состоять из 10–12 повторений жима от груди, приседаний со штангой с более легким весом, отжиманий, отжиманий и подтягиваний. Джайлз говорит, что после этих тренировок с меньшей интенсивностью вы должны перекусить от 100 до 200 калорий.

По мере того, как она говорит, ваши тренировки станут более интенсивными.Тренировки с более высокой интенсивностью обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений (от 6 до 9) движений, таких как становая тяга, жим ногами и приседания с прыжком. После этих высокоинтенсивных тренировок она советует потреблять от 300 до 500 калорий. Ниже вы можете найти несколько вариантов закусок для каждого из этих различных уровней интенсивности.

Перекусы после легкой силовой тренировки:

Эти перекусы невероятно просто приготовить, их даже можно положить в спортивную сумку перед тренировкой.

  • Домашняя гранола из цельного овса, сухофруктов и орехов
  • Нежирное шоколадное молоко
  • Обезжиренный греческий йогурт
  • 1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • 1/2 чашки закусок из эдамаме

    08

    08

    08 после интенсивных силовых тренировок:

    Эти закуски немного больше похожи на приемы пищи. И это нормально. После интенсивной силовой тренировки не время беспокоиться о подсчете калорий (хотя вы все равно не хотите сойти с ума).Джайлз говорит, что это именно то, что вам нужно.

    • Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки высококачественного изолята сывороточного протеина, банана, миндального молока, замороженных ягод и шпината
    • Два омлета, два ломтика тоста из цельнозерновой муки и нарезанный авокадо
    • Цыпленок-гриль целиком с высоким содержанием белка зерновая лепешка с хумусом и огурцами
    • Киноа с черной фасолью, нарезанным кубиками жареным тофу, нарезанной капустой, оливковым маслом и морской солью
    • Тунец (смешанный с обезжиренным простым греческим йогуртом вместо майонеза) на цельнозерновой пите с салатом ромэн и жареный красный перец

    Молоко укрепляет мышцы после тренировки › Великие моменты науки доктора Карла (ABC Science)

    Доктор Карл › Великие моменты науки доктора Карла

    То, что вы едите или пьете сразу после того, как закончили качать железо, имеет решающее значение для набора мышечной массы. Доктор Карл взвешивает лучший способ набрать массу.

    Карл С. Крузельницкий

    Правильное питание сразу после тренировки может повлиять на увеличение мышечной массы. (Источник: iStockphoto)

    В человеческом теле мышцы представляют собой замечательную ткань с некоторыми странными свойствами. Во-первых, она превращает химическую энергию в движение и силу. Во-вторых, он очень пластичен или податлив. Например, если вы ничего не делаете, ваши мышцы сокращаются. Но если вы усердно работаете с мышцами, они меняют форму и становятся больше и сильнее.

    Люди потратили много времени и энергии на то, чтобы найти лучший способ накачать железо в тренажерном зале, чтобы они могли как можно быстрее набрать массу. Но что делать сразу после этого, когда вы перестали качать железо? Оказывается, то, что вы едите или пьете в этот период времени после того, как закончите качать железо, имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    В целом в организме есть три основных типа мышц.

    Во-первых, в вашем сердце есть сердечная мышца.Это там надолго. По сути, он начинает работать еще до вашего рождения, а когда прекращается, вы умираете.

    Во-вторых, гладкие мышцы. Он находится внутри вашего кишечника и составляет стенки этой 10-метровой трубки, которая идет от вашего рта к анусу. Он проталкивает пищу изо рта в анус с помощью искусно синхронизированных волн сокращения. По сути, у вас очень мало контроля над тем, как и когда он сжимается — все это работает в основном автоматически.

    И в-третьих, это произвольные мышцы вашего скелета, которые вы используете, чтобы ходить, бегать или плавать, или класть пищу в рот, или бросать мяч.Это мышца, которую бодибилдеры пытаются нарастить. Но рядовой гражданин также должен принять участие.

    В подавляющем большинстве случаев научные и медицинские исследования показывают, что мы должны качать немного железа, чтобы оставаться сильными в старости. В общем, с возрастом вы не только теряете мышечную массу, но и мышцы, которые у вас есть, пропитываются жиром, что делает их слабее. В среднем взрослые в возрасте 50 лет, которые мало занимаются спортом или ходят пешком, ежегодно теряют около 150–200 граммов мышц.Но это снижение мышечной массы начинается у взрослых после 30 лет, если они специально не занимаются силовыми упражнениями.

    Упражнения с отягощениями увеличивают мышечную массу. Если бы вы использовали микроскоп, вы могли бы увидеть, как отдельные мышечные волокна становятся толще. Но у него есть и другие эффекты.

    Одно исследование показало, что силовые тренировки у пожилых людей заставляют мышцы удалять поврежденные митохондрии и заменять их новыми. Митохондрии — это крошечные структуры практически во всех ваших клетках, которые вырабатывают энергию.Подобно печи, они потребляют кислород и производят энергию. А силовые тренировки у пожилых людей, казалось, возвращали мышцы в более молодое, неповрежденное состояние.

    Итак, вы были в спортзале, вы сделали веса, что дальше?

    Правильное питание сразу после тренировки может повлиять на увеличение мышечной массы. Люди пробовали все, что угодно, от сладких напитков и протеиновых порошков, вплоть до нелегальных стероидов, которые действительно могут увеличить мышечную массу, но имеют всевозможные опасные побочные эффекты.

    Одним из неожиданных претендентов оказалось старое доброе молоко. Одно исследование на мужчинах показало, что в течение 10-недельного периода, если они выпивают всего две чашки обезжиренного молока после каждой тренировки мышц, они набирают почти в два раза больше мышц, чем если бы они пили соевые напитки с таким же количеством белка.

    В другом исследовании приняли участие 20 молодых женщин (да, к сожалению, это небольшой размер выборки). В течение 12 недель они занимались по часу в день пять дней в неделю. Они работали ногами, а также толкали и тянули верхнюю часть тела — всегда под пристальным наблюдением опытных тренеров.После каждой тренировки выпивали литр либо обезжиренного молока, либо углеводного напитка. По сравнению с теми, кто пьет углеводы, те, кто пьет молоко, набрали дополнительные 1,9 кг мышц и потеряли немного жира, поэтому они не увеличили массу тела, а также были сильнее, чем те, кто пьет углеводы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.