Программа тренировок Дениса Гусева. Тренировка спины, груди и рук

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео: 

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Содержание статьи

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

• сушка для повышения рельефа мышц;
• уменьшение жировых отложений;
• увеличение выработки глюкозы;
• повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

• курятина;
• рыба;
• молоко;
• яичный белок.

Загрузку используют в следующих случаях:

• для набора мышечной массы;
• восполнение запасов гликогена;
• повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

• фрукты и сухофрукты;
• рис;
• картофель;
• хлеб;
• макароны;
• кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

Название	Заходы	Повторить
Выжимание веса ногами	1	20
Сгибание ног лёжа	3	17, 20, 19
Подтягивание в гравитоне	1	17-21
Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре		по 16 повторений
Сгибание рук в тренажёре
Сгибания предплечий на столе со штангой	3	13-17
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе	1	17-21
Скручивания на римском стуле для пресса	1	19

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Название	Заходы	Повторить
Приседания со штангой	8	19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21
Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя	по 5 подходов	21
Жим на икры сидя и стоя	по 3 подхода

Вторник: спина и трицепс

Название	Заходы	Повторить
Подтягивание на турнике	4	19, 21, 16, 18
Тяга сидя в упоре		15
Т-тяга
Отжимания на блоке		21
Разгибание рук из-за головы сидя
Отжимания на брусьях		31

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Название	Заходы	Повторить
Жим штанги лёжа	5	21, 19, 17, 15, 11
Выжимание от груди в Смите	4	17, 15, 12, 14
Сведение рук в кроссовере		Первый 21, остальные по 15
Выжимание штанги	5	20
Жим гантелей стоя	4	20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой)

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Название	Заходы	Повторить
Жим гантелей сидя	5	21, 17,18, 15, 16
Шраги	4	21
Отведение плеча с гантелей в стороны		17, 18, 15, 12
Скручивания лёжа на спине	3	28
Скручивания в тренажере

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

bartendaz.ru

от Дениса Гусева диета — Бодибилдинг с нуля

30 советов по жиросжиганию

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

mosskvadenis.livejournal.com

11 советов по спорт-мотивации от Дениса Гусева

 «Парень, твои конкуренты не спят!»

 

E.M.V. удалось поговорить с мастером спорта по бодибилдингу, победителем турнира «Arnold Classic Europe» и основателем собственного бренда правильного питания «Level Kitchen» Денисом Гусевым. Он щедро поделился с нами рецептами успеха, а мы передаём вдохновляющие идеи вам. Заряжайтесь.

• Помнить о часе Х

Обычно я знаю, в какой день у меня выступление и во сколько мне предстоит выйти на сцену. Когда просыпаюсь с утра разбитым, встаёт вопрос: нужно ли оно мне или нет?

Тут я вспоминаю, что у меня есть час Х, к которому надо быть готовым. Я встаю и провожу правильную полноценную тренировку, затем ем только то, что нужно. Потому что я не хочу ударить лицом в грязь на соревнованиях.

 

• «Подготовиться к лету» невозможно

Когда люди ждут от меня каких-то рекомендаций, они говорят: «Хочу подготовиться к лету». Это некий загадочный сезон, к которому люди почему-то готовятся. 🙂 Поэтому они думают: «Ну, ладно, диета прописана, кто-то её составил, вроде тренируешься, но всё равно лето ещё не скоро и можно сегодня торт съесть». В итоге им наплевать, как они выглядят весь год, но и к лету они также не достигают цели.

 

• Соблюдать график

Я в армии не служил, но понял, что всё должно быть, как на службе. Чёткий распорядок дня, продуманная система питания, программа тренировок, определённая мотивация.

 

• Визуализировать

Вы можете также наклеить на фото идеального тела (в вашем понимании) своё лицо и смотреть на коллаж время от времени. Так вы будете помнить, к чему стремитесь.

 

Я уже около 15 лет тренируюсь, выступаю только последние 4 года, а до этого я просто ходил в зал и занимался для себя. За это время у меня выработалась система: как только я переступаю порог спортзала, силы откуда-то появляются. Именно, когда я захожу и вижу людей, которые сосредоточенно тягают штанги. Я смотрю на своё отражение в зеркале, и понимаю, над чем мне ещё надо поработать, и начинаю разминку.

 

• Смотреть в зеркало

Я всегда тренируюсь перед зеркалом, потому что это единственный неподкупный источник информации. Люди сами не могут себя объективно оценить, это бывает даже среди профессиональных спортсменов.

 

• Стремиться к совершенству каждый день

В бодибилдинге оценивают композицию мышечного тела. Существуют чёткие аспекты, критерии: фигура, плотность мышц, их объём, уровень процента подкожного жира, позирование, далее уже произвольные программы.

 

• Тренироваться грамотно

Первое, что я могу посоветовать людям – это найти специалиста, хорошего тренера, диетолога. Человек должен точно знать, какую программу питания вам подобрать, и как эта схема будет работать именно в вашем случае. Вам нужна правильная техника, только так можно избежать травм.

 

• Начать никогда не поздно

Я пришёл к тому, чтобы спокойно заниматься спортом и не отвлекаться на работу только в 31 год. Тогда я чётко понимал, что не могу вернуться в спорт, в котором оцениваются физические качества: быстрота, сила, выносливость, ловкость, гибкость. Но есть такой спорт, как бодибилдинг, где важны не качества, а композиция тела. Мне давно говорили, что у меня неплохое телосложение, потому что я занимался лёгкой атлетикой. Я начал готовиться к выступлениям и достаточно быстро увидел прогресс. Сейчас я достиг многого, и это ещё раз подтверждает, что вы тоже в любой момент можете исполнить свою мечту.

 

• Формировать диету, исходя из конкретной цели

Огромное значение имеет питание, это некая база, на которой строится ваше рельефное тело, хорошее самочувствие и настрой на тренировки. Ваша диета должна соответствовать целям, которые вы перед собой ставите. К примеру, если вы худеете, «сушитесь», ваш суточный рацион должен содержать меньшее количество калорий, чем вы привыкли получать. Например, 1000 или 1500 . Если вы работаете над набором мышечной массы, стоит наоборот увеличить суточный объем калорий до 2000-2500.

Кроме калорийности, надо учитывать и соотношение в рационе белков, жиров и углеводов (б/ж/у). Так, при наборе массы вам потребуется много углеводов, около 3 гр. на каждый кг веса. При похудении – до 1,5 гр. Понятно, что самостоятельно высчитать все эти параметры крайне сложно. Для этого существуют диетологи, которые создают своим клиентам индивидуальные рационы, или такие сервисы, как мой Level Kitchen, где каждое блюдо по своей калорийности и соотношению б/ж/у строго соответствует целям клиента.

 

• Мотивировать близких

Нужно подойти к этому вопросу очень осторожно. Потому что если просто сказать человеку, что он толстый и некрасивый или слишком худой – это может вызвать ответную негативную реакцию. Нужно найти подход к человеку и своим примером показать ему, что можно достичь прогресса быстро, и тем самым добиться восхищения не только от окружающих, но и от любимого человека.

 

 

 

Беседовала Дарья Шуклецова

05.04.2017 12:39

emview.ru