Содержание

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Что нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

Главная функцияКлючевые продукты питания
БелкиСтроительный материал для мышц
  • Красное мясо,
  • курица,
  • рыба,
  • яйца,
  • орехи.
ЖирыИсточник энергии, материал для синтеза гормонов
  • Животные масла,
  • растительные масла,
  • молочные продукты,
  • мясо,
  • орехи.
УглеводыКлючевой источник энергии для работы мышц
  • пшеница и злаки (рис, кукуруза),
  • крупы (гречка, киноа),
  • овощи,
  • фрукты,
  • любые сладости.
Омега-3 жирные кислотыБорются с воспалительными процессами, ускоряют восстановлениеЖирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Витамин АВажен для восстановления мышц и здоровья кожиСладкий картофель, морковь, брокколи, печень
Витамин СКлючевой антиоксидант, активатор процессов роста мышцСладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
Витамин В12Энергетический обмен в клеткахМясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится.
Витамин DИммунная система, настроение.Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится.
МагнийНеобходим для процессов энергетического обмена в организмеНекоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
ЦинкПоддержание иммунитета и синтез тестостеронаРазличные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
ЙодСинтез гормонов и функционирование эндокринной системы.Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится.
ЖелезоКлючевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом.Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты.
КлетчаткаСнижение уровня сахара в крови, функции пищеваренияЦельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Научные источники:

  1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
  2. Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 декабря 2018

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

https://ria.ru/20210324/pitanie-1602590993.html

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть — РИА Новости, 24.03.2021

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

2021-03-24T12:00

2021-03-24T12:00

2021-03-24T12:37

социальный навигатор

правда тела

подкаст

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602590623_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_9ce019bed013d47c6288a96ec76903e4.png

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

audio/mpeg

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

audio/mpeg

Существует ли “углеводное окно”, когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про “грамм белка на килограмм веса человека”)? На главные вопросы о “рационе физкультурника” отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.01:50 “Для начала нужно понять, готов ли ваш организм”06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть 11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?18:37 “Углеводное окно”: миф или нет (и для кого оно работает?)20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие “более правильные” продукты24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигателиПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Светланы ВиноградовойПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602590623_127:0:911:588_1920x0_80_0_0_733a726daef37eb4ed7ac17014ad4375.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

социальный навигатор, аудио, подкаст, питание

12:00 24.03.2021 (обновлено: 12:37 24.03.2021)

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

Существует ли “углеводное окно”, когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про “грамм белка на килограмм веса человека”)? На главные вопросы о “рационе физкультурника” отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.

01:50 “Для начала нужно понять, готов ли ваш организм”

06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)

10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть

11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки

12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)

14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак

16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?

18:37 “Углеводное окно”: миф или нет (и для кого оно работает?)

20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие “более правильные” продукты

24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)

28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Светланы Виноградовой

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки. В данной статье мы ответим на, волнующий многих, вопрос: вреден ли протеин? расскажем о производстве и приведем факты.

А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров.

Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому. Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ вы узнаете об одной из лучших диет для сушки.

А вот тут, вы узнаете о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

  • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
  • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
  • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
  • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
  • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
  • перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Оцените статью

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

Мужчины

Женщины

Белки

35%

30%

Жиры

10%

25%

Углеводы

55%

45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

  1. Придерживаться дробного питания.
  2. Исключить вредные продукты.
  3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
  4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
  5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

  • гречка;
  • рис;
  • киноа;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • киноа;
  • нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

  • утренней;
  • дневной;
  • вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

  • Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
  • Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
  • Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

  • сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
  • животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
  • алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
  • фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.
Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели

Прием пищи

Блюда

понедельник

1

Овсянка (хлопья) на молоке.

Финики.

Яблочный сок.

2

Яйцо, сваренное вкрутую.

Кусочек ржаного хлеба.

Овощной смузи.

3

Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец.

Липовый чай.

4

Печенье зерновое или затяжное.

Апельсиновый фреш.

5

Куриная грудка паровая.

Овощной гарнир.

Кефир.

вторник

1

Яйца вкрутую 2 шт.

Тост со сливочным маслом.

Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.

Зеленый чай.

2

Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом.

Апельсиновый или яблочный фреш.

3

Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.

Гарнир из кус-куса с овощами.

Грейпфрутовый сок.

4

Творог

Кефир

Ягоды

5

Вареная индейка

Салат

среда

1

Курица, приготовленная на пару.

Овощной гарнир по сезону или из замороженных.

Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.

2

Блины с черникой, политые медом.

Чай.

3

Уха из щуки или судака, заправленная овощами.

Тост с индейкой.

4

Натуральный йогурт без сахара.

Яблоко.

5

Тушеные овощи.

Кефир.

четверг

1

Овсянка с говяжьей печенью.

Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.

Апельсиновый сок.

2

Курага.

Кешью.

3

Тушеная с тыквой телятина.

Вареный неочищенный рис.

Грейпфрутовый фреш.

4

Белковый хлеб.

Яблоко.

5

Скумбрия, запеченная в фольге.

Морская капуста.

Вишневый сок.

пятница

1

Омлет из 2-х яиц.

Гречка отварная.

Апельсиновый сок.

2

Творог.

Сладкая кукуруза.

3

Гороховый суп.

Отварная индейка.

Греческий салат.

4

Апельсин, грейпфрут или свити.

5

Куриное филе паровое.

Салат из свежих овощей.

суббота

1

Отварной кус-кус с овощами.

Гуляш из телятины.

Чай с мятой.

2

Яйцо всмятку.

Цельнозерновой тост.

3

Судак, приготовленный на пару.

Отварной картофель (молодой по сезону).

Салат из фруктов.

4

Натуральный йогурт.

Орехи.

5

Сендвич с индейкой и листьями салата.

Простокваша.

воскресенье

1

Вареные яйца 3 шт.

Цельнозерновой хлеб.

Фета.

Чай.

2

Банан.

Грейпфрут.

3

Отварной язык говяжий.

Тушеные кабачки.

Ананасовый сок.

4

Блинчики, фаршированные творогом.

Чай ромашковый.

5

Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).

Ржаной хлеб.

Нежирное кислое молоко.

Питание для набора мышечной массы

Как накачать мышцы вегетарианцу или вегану? Правда или выдумка то, что без мяса в рационе не стоит посещать тренажерный зал и вообще пытаться придать телу хоть немного рельефности и выпуклых мышц? Сегодня расскажем о видах спортивного питания, витаминах для повышения выносливости и ускорения роста мышц и о том, в каком количестве питаться? 

Правильное питание для набора мышечной массы

Лакто-ово-вегетарианцы и песко-вегетарианцы имеют преимущество перед веганами и сыроедами только в одном: они могут получить красивый рельефный торс, бицепсы, трицепсы и прочие красивые названия групп мышц и не менее красивый их вид на теле намного быстрее. Почему? Потому что они могут употреблять протеины, содержащие животный и яичный белок.

Однако это преимущество также можно считать неоднозначным. По последним данным пищевые аллергии на «животные» протеины теперь совсем не редкость. Покраснения, дерматиты, сыпь, прыщи — это как раз те жалобы, с которыми обращаются спортсмены, принявшие несколько порций такого порошка (протеина). К счастью, существуют аналоги: соевый, гороховый, конопляный протеины. А еще такие продукты не добавляют вместе с собой токсинов и вредных жиров вашему организму и улучшают общее самочувствие.

Составим меню питания на массу (список продуктов), которые необходимо включать в рацион:

  • Соевый сыр тофу
  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Молоко
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Различные масла
  • Рис
  • Бобовые

Как набрать массу в домашних условиях?

Прежде всего, каждый из вас должен завести дневник питания. Что туда записывать?

  • Время приема пищи
  • Что вы скушали в это самое время (наименование продуктов и их количество)
  • Подсчет калорий за день ( Б+Ж+У+калории)

Далее действует общая схема для обоих полов. Избыток калорий нужен для наращивания массы. Недостаток — для сжигания жира. Вроде все просто?

Рассчитываем, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день:

  • ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал (для девушек)
  • ВЕС (в кг) Х 45 = … ккал (для мужчин).

Как быстро набрать массу? В процессе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем вы получали до этого. Это важно!


Читайте также: Пробуждение силы. Вегетарианство и спорт.


Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Он необходим тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.


Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Фото: просторы интернета

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

  1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
  2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
  3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

  • Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
  • Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
  • Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс москва | Рацион рыба на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка готовой вегетарианской еды

Необходимость жиров для набора мышечной массы

Регулярные занятия спортом без сбалансированного питания не принесут желаемого результата, так как для роста мышечной ткани необходимы витамины, микроэлементы и энергия. Жиры в этой цепочке выполняют несколько функций:

  • Насыщают организм жирорастворимыми витаминами A, D и E;
  • Участвуют в строении клеток, передают нервные импульсы в мозг и влияют на сокращение мышц;
  • Играют важную роль в выработке стероидных гормонов, в частности тестостерона, который влияет на скорость набора мышечной массы.

Помимо этого жиры являются богатым энергетическим источником и способны накапливаться в организме. Для того чтобы тело становилось рельефным и упругим, следует отличать полезные липиды от вредных, и употреблять их в умеренном количестве вместе с углеводной и белковой пищей.

Разновидности жиров или как не превратиться в пончик?

В погоне за кубиками пресса и выдающимися ягодицами многие впадают в крайности, полностью отказываясь от жиросодержащих продуктов или же употребляя их большом количестве. Избежать дисбаланса легко – достаточно разобраться в разновидностях жиров:

Полезные

  • Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах: арахисовом, оливковом, рапсовом, а также в орехах, тыквенных семечках, фундуке. Они являются основным источником Омега-9, вырабатывающим энергию;
  • Полиненасыщенные жиры, содержащие незаменимые для организма элементы, которые можно получить только с пищей. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, а также в сельди, скумбрии, анчоусах, в семенах льна и льняном масле. Источником Омега-6 является курица, индейка, миндальное, ореховое и подсолнечное масло, соевые бобы.

Вредные

  • Насыщенные жирные кислоты, которые при чрезмерном употреблении приведут к набору лишнего веса и избытку холестерина. Их содержат такие продукты, как красное мясо, сало, молочка с высоким процентом жирности. Условно они считаются вредными, но исключать их из рациона полностью не рекомендуется. А молоко и творог на начальном этапе набора массы даже приветствуются.

Сбалансированное питание при занятиях спортом подразумевает потребление всего 15-20% полезного жира, делая основной упор на углеводы и белки. Однако вы можете регулировать это соотношение самостоятельно, повышая употребление углеводной пищи в дни тренировок, а в дни отдыха увеличивать количество еды, насыщенной жирными кислотами. При этом помните, что общее число калорий не должно превышать дневной нормы, рассчитанной с упором на рост мускулатуры. Если же вы хотите нарастить мышцы и сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество калорий, но, не отказываясь от жиров. Соблюдая простые правила баланса в еде и регулярные силовые тренировки, вы вскоре будете наслаждаться соблазнительными рельефами своего тела.

Полезно, вкусно и недорого – возможно ли такое?

Рассчитать углеводы, белки и жиры для набора мышечной массы – дело простое, но заставить себя готовить, да еще и так, чтобы это выглядело аппетитно, было вкусно и полезно, сможет не каждый. Дело в элементарном недостатке времени, но выход есть. Спортивное питание Grow Food – палочка выручалочка для занятых людей и тех, кто любит вкусно покушать. В меню компании представлено 5 линеек питания, где уже подсчитаны калории и соотношение макронутриентов! Вы просто выбираете подходящий вариант:

  • Power – для желающих накачать свое тело;
  • Fit – меню для тех, кто хочет сбросить лишнее и привести мышцы в тонус;
  • Daili и Daili+ – идеальный вариант для гурманов;
  • Balance – меню для поддержания формы.

Вы можете приобрести линейку на 5 или 7 дней, забыв о хлопотах с покупкой продуктов и их правильным приготовлением. Контейнеры с готовой свежей едой будут доставляться 2-3 раза в неделю на дом или на работу в удобное для вас время совершенно бесплатно. Питаться с Grow Food – вкусно и здорово!

Лучшие продукты, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

Пейте много воды и ешьте здоровую диету, включая орехи, моллюски и сложные углеводы, чтобы накачаться.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

Если вы культурист или тяжелоатлет, вы можете стремиться к «накачанному» виду и ощущениям при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы вместить лишнюю жидкость, поэтому они кажутся напряженными, и вы выглядите больше.«Помпа» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышц.

В статье, опубликованной в выпуске журнала Strength and Conditioning Journal за 2014 год, показано, что помпа коррелирует с увеличением синтеза мышечного протеина, процессом, посредством которого мышцы растут. Правильные тренировки и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствуют накачке.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Что такое насос?

Когда мышца находится в напряжении, кровь устремляется внутрь, чтобы обеспечить питательными веществами и кислородом.Дополнительная жидкость заставляет мышцы выглядеть больше или накачиваться в течение 15–30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над накачкой непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мышцы выглядели как можно больше. Помпа также обеспечивает выброс эндорфина у людей, которые серьезно тренируются с отягощениями.

Создайте накачку в конце тренировки с тяжелой атлетикой с помощью серии движений с легкой нагрузкой и большим числом повторений, нацеленных на определенные мышцы. Например, от одного до трех подходов по 15-20 повторений сгибаний на бицепс, разгибаний грудных мышц, подтягиваний и откатов на трицепс помогают накачать верхнюю часть тела в конце сеанса силовой тренировки.

Движения, способствующие подтянутому внешнему виду, включают подъемы плеч в стороны, отжимания, сгибания ног и отжимания на трицепс. Выполняйте эти упражнения одно за другим, без отдыха между подходами. Старайтесь выполнять по два-три подхода в каждом упражнении, работая с мышцами до утомления.

Продукты, способствующие высвобождению оксида азота

Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете тяжести, что способствует усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, что способствует работе помпы.Ваше тело может высвобождать оксид азота, используя аминокислоты аргинин и цитруллин. Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабляться и расширяться, таким образом, вмещая большее количество крови и жидкости, чтобы способствовать накачанному виду.

Чтобы укрепить вашу способность использовать этот путь, включите больше продуктов, содержащих аминокислоту аргинин, в течение дня, особенно в приемы пищи, которые потребляются до и после тренировки. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2012 год, показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах, проработанных после сеанса силовой тренировки.

Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, богаты аргинином. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат значительное количество этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки — альтернатива моллюскам.

Другой физиологический путь высвобождения оксида азота — нитраты. При употреблении сразу после тренировки продукты, содержащие природные нитраты, особенно полезны для продления ощущения накачки примерно на 45 минут. Руккола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад — минимум 72% какао — способствуют повышению концентрации оксида азота в крови.

Исследование 2011 года, проведенное индонезийскими исследователями, показало, что всего через 15 дней участники, которые потребляли 30 грамм темного шоколада в день, испытали более высокий уровень оксида азота в сыворотке крови по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество белого шоколада.

Углеводные продукты и мышечный насос

Употребление углеводов перед тренировкой еще больше способствует полному и здоровому внешнему виду благодаря усиленному кровотоку. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в ваших мышцах.Наряду с этим гликогеном в организме накапливается небольшое количество воды, благодаря чему мышцы выглядят полными и наполненными.

Качественные углеводы, содержащие клетчатку, дают вам необходимую энергию, но высвобождают ее медленно, поэтому ее хватит на всю тренировку. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления. Перед тренировкой съешьте запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порцию коричневого риса, пару унций курицы на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством арахисового масла или немного салата из тунца.

Высокоочищенные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, перевариваются слишком быстро, чтобы обеспечить длительный насос. Они дают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может использовать все углеводы сразу. Дополнительные углеводы откладываются в виде жира, что не способствует похудению и подтянутому телосложению.

Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц

Вода и сыворотка для роста мышц

Потребление сывороточного протеина после силовой тренировки помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.В статье, опубликованной в выпуске журнала Nutrition and Metabolism за 2010 год, сделан вывод о том, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного протеина, а также потенциально ускоряет выздоровление и уменьшает болезненность. Сыворотка не может обеспечить немедленный послетренировочный насос, но она способствует долгосрочному росту мышц.

Потребление воды также играет роль в накачке мышц. Когда вы достаточно гидратированы, кровь течет быстрее и может устремиться к проработанным мышцам, чтобы создать насос. Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая 32 унции концентрированной воды во время тренировок.

7 продуктов для укрепления мышц

Филе свинины

«Вкусный способ получить постный, средний, высококачественный белок», — говорит диетолог Дрю Прайс. Он также содержит тиамин, который является ключом к эффективному метаболизму углеводов в энергию и восстановлению мышечных волокон.
Порций в неделю: 150 г x 2


Шоколадное молоко

Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко перед 45-минутной пробежкой, имели маркеры повышенного синтеза (восстановления) белка через три часа после этого.
Порций в неделю: 330 мл x 2


Шпинат

Оксид азота, содержащийся в фаворите Попая, в исследованиях, проведенных в Каролинском институте в Швеции, показал, что снижает количество кислорода, необходимого для работы мышц, на пять процентов.
Порций в неделю: 300 г x 2

Подавайте готовые макароны со шпинатом и песто из грецких орехов.


Сладкий картофель

Это низкий ГИ для поддержания энергии и содержит микроэлементы марганца и меди, которые имеют решающее значение для здорового функционирования мышц.«Многие бегуны не могут насытиться, — говорит Прайс.
Порций в неделю: 3

Побалуйте себя запечкой из сладкого картофеля и халлуми.


Миндаль

Эти орехи являются одним из лучших источников альфа-токоферола и витамина Е, который помогает предотвратить повреждение мышц свободными радикалами после тяжелых усилий.
Порций в неделю: горстка x 7


Яйца

Яичный белок является наиболее сбалансированным пищевым белком после грудного молока, а это означает, что он содержит все важные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для восстановления, — говорит Прайс.Одно яйцо обеспечивает 10% дневной потребности в белке.
Порций в неделю: 3

Начните свой день с этого омлета, упакованного на бранч.


Гранатовый сок

Эллагитаннин, фитонутриент, содержащийся в гранатах, уменьшает воспаление и болезненность после тренировки, по мнению физиологов Техасского университета.
Порций в неделю: 200 мл x 3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 способов максимизировать вашу мышечную накачку

Тренировочный жаргон может сбивать с толку многих, но знаете ли вы об этом или нет, «накачка» — это очень востребованное чувство. Конечно, это может звучать как энергетический напиток с плохим названием, но под насосом понимается набухание ваших мышц во время тренировки — вы знаете, когда ваши бицепсы раздуваются и кажется, что они достаточно большие, чтобы соперничать с таковыми из Невероятного Халка!

Эффект помпы достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает доставку большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам.Проще говоря, отличная накачка не только ощущается как миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты от тренировок. Фасция, окружающая мышцы, растягивается сильнее, что может привести к большему росту, а голодные мышцы получают больше «еды», в которой они нуждаются.

Вас накачивают, чтобы накачать? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!

1 гидрат, гидрат, гидрат

Если задуматься, то обезвоженное, например сухофрукты, выглядит почти безжизненным и сморщенным.Напротив, когда что-то вроде помидора наполнено водой, оно кажется пухлым, полным и аппетитным. Подумайте о своих мышцах аналогичным образом. Поддержание достаточного количества жидкости в организме означает больший объем крови и жидкости, которые наполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 стаканов воды в часы, предшествующие и во время тренировки, а затем постоянно увлажняйте себя в течение дня.

Поддержание хорошей гидратации означает больший объем крови и жидкости, которые заполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы.

Имейте в виду, что ваше общее потребление воды включает h3O, использованное для приготовления смеси перед тренировкой. Вы ведь делаете предтренировку? Такой ингредиент, как силикат инозитола-аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к усилению кровотока и, да, правильному насосу, когда вы наклоняетесь в зеркале спортзала.

2 углеводов для большей полноты мышц

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.Член Зала славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном, пока вы тренируетесь, если вы хотите безумную накачку мышц. Гликоген — это не только источник энергии, который может подпитывать тренировку, но и очень важен для заставляя ваши мышцы выглядеть большими и полными «.

Это причина того, что кто-то может выглядеть «плоско» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем реальной работы, которую человек выполняет. Попытайтесь набрать насос, когда соблюдаете низкоуглеводную диету; это чрезвычайно сложно. «Поскольку ваше тело втягивает углеводы в мышечные клетки, оно также будет тянуть воду», — объясняет Гаспари.

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучшее, что вы можете сделать, — это вовремя усвоить все углеводы во время тренировок. Это может помочь повысить вашу помпу. и улучшат восстановление после тренировки.

3 Удерживайте сжатие

Не выполняйте упражнения во время тренировки, как автомат. Получите максимальную пользу, сильно сократив рабочие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.

«Уменьшайте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, поскольку вы сокращаетесь как можно сильнее на протяжении всего движения», — рекомендует Рич.

Он считает, что использование техники сжатия вместе с диапазоном повторений в 10-12 повторений в подходе принесет самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений и вы почти не вспотеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы не игнорировать более глубокую активацию мышц.

4 Добавить тренировку суперсета

Суперсет-тренинг обеспечивает интенсивную накачку мышц.Суперсет — это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости. Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью. Это заставляет так много крови попадать в мышцы, что кажется, что они могут взорваться. Здесь он рекомендует взять диапазон повторений в диапазоне 12-15 повторений.

Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью.

5 Dropset для экстремальных насосов

Дропсет — излюбленная техника IFBB pro Collin Wasiak для пробуждения всемогущего насоса. В дропсете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, как только достигнете мышечной недостаточности с большим весом. Это заставляет ваши мышцы преодолевать усталость. С каждой последующей каплей в клетки приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, делая по три подхода в дропсете.

6 Будьте мотивированы музыкой

Если есть что-то, что повсеместно заводит людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью.Коллин твердо верит в хороший плейлист для джема и тренировок, так как он может поддерживать мотивацию и усилия на высоком уровне. Качание головой в правильном темпе, в свою очередь, может помочь вам заставить свое тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы толкаем, тем лучше насосы. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь под свои любимые мелодии!

7 Сократите периоды отдыха

Нет покоя для человека, который ищет насос. Уменьшение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга.Чем короче периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютной отечности. Просто избегайте самоубийства до такой степени, что вам придется значительно уменьшить веса; это может умерить необработанные выгоды. Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

8 Замедлите темп

Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее развитие мышц — выполнять каждое повторение медленнее.Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно выполняет упражнения в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время нахождения под напряжением, что позволит вам сконцентрироваться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшему результату. Добавьте к этому короткие периоды отдыха для убийственного эффекта.

ЕДА ДЛЯ «НАСОСА» | Нутристат

4). Ешьте рис, картофель, макароны и употребляйте углеводы во время тренировки. Не настраивайте экран, вы все правильно прочитали.Я просто противоречил всему, что проповедовал? Не совсем так. Видите ли, чистая диета — белок, зелень и источники углеводов с низким гликемическим индексом (порция углеводов за один прием пищи должна быть размером с ваш кулак) — это то, что поможет в обеспечении среды для сжигания жира в вашем теле и как результат, получите «стол» вашего тела. Установить для чего? Для наращивания мышц, любви к насосу, разрывов рукавов и опускания челюсти ГЛИКОГЕН! Видите ли, ваше тело, находящееся в состоянии истощения гликогена, теперь готово к тому, чтобы уровень инсулина вернулся на прежний уровень.С полезными фруктами, такими как ягоды маки и черника (помните те антоцианы и дельфинидин, накапливающие энергию в этих ягодах? Они готовы накапливаться, когда у вас низкий уровень гликогена!), Которые могут помочь доставить питательные вещества в клетки, вы должны, при самом истощении добавляйте углеводы с рисом, макаронами и / или хлебом! Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь, и под тренировкой я подразумеваю с отягощениями и кардио, углеводы будут вашим другом в сжигании жира и наполнении этих мышечных животов накачивающим гликогеном, если вы принимаете его В нужное время!

Вы наиболее чувствительны к инсулину, когда ваше тело находится в состоянии натощак и при СИЛЬНОЙ физической нагрузке.С учетом сказанного, ешьте углеводы в начале дня после того, как вы проспали всю ночь, не ешьте (даже если вы только что выпили протеиновый коктейль и льняное масло перед сном или даже… среди ночи также отличная мелодия Билли Джоэла — большая любовь к Piano Man! ), которую этот парень НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендует! Итак, ТОГДА инсулин вашего тела готов направить эти углеводы в клетки для более полного и накачанного вида.

Также, когда вы поднимаетесь, вы ДОЛЖНЫ тренироваться, чтобы добиться прогресса, а не писать сообщения своим друзьям на скамейке … Я имею в виду — если вы много работаете и поднимаете либо A) тяжелые веса, либо B ) Работа в интенсивном темпе / небольшой отдых между подходами — вы создаете среду для оптимального питания мышц.Принимайте эти аминокислоты (аминокислоты, связанные с пептидами, — это то, что я рекомендую для оптимального усвоения мышечным скелетом) с источником углеводов и пейте между подходами. Опять же, вы берете нектар Бога (это вода — опять же для тех, кто держит счет дома) и комбинируете его с аминокислотами и углеводами, в очень предрасположенном состоянии (подверженном катаболизму и истощению гликогена), может произойти рост мышц и НАСОС. Я расскажу, какие углеводы я рекомендую во время тренировки, в следующем блоге, но я остановлюсь на этом!

Таким образом, время во многом связано с питательными веществами, которые положительно влияют на насыщение мышц гликогеном и водой для достижения этой накачки.

Что съесть перед тренировкой для увеличения энергии накачки мышц

Вот список того, что можно съесть перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии и накачать мышцы тела!

Что съесть перед тренировкой | 11 предтренировочных продуктов

1. Омлет

Яичные омлеты — отличное предтренировочное блюдо. Во-первых, яйца сами по себе являются хорошим источником высококачественного белка, который помогает наращивать и поддерживать ваши мышцы.

Омлеты тоже довольно универсальны.Вы можете добавлять в них разные виды овощей, чтобы предтренировочный обед получился более вкусным и питательным.

Когда есть: Съешьте овощной омлет как минимум за два-три часа до начала тренировки.

Совет: Вы можете приготовить омлет из яичного белка, удалив желток и взбив яичные белки, как в обычном рецепте.

2. Куриный бутерброд на цельнозерновом хлебе

Сэндвич с курицей, поджаренный на гриле, — еще один вариант перед тренировкой, который стоит рассмотреть.Как и яйца, куриная грудка также является отличным источником белка.

Кроме того, это нежирное мясо, поэтому вы можете есть его, не слишком беспокоясь о том, чтобы набрать лишний жир, прямо перед тренировкой.

Собирая бутерброд, не поддавайтесь желанию намазать жирные и тяжелые пасты, такие как майонез и сливочный сыр. Вместо этого добавьте в бутерброд более здоровые ингредиенты, такие как помидоры и листья салата.

Когда есть: Этот сэндвич перед тренировкой лучше всего есть за два-три часа до запланированного режима тренировки.

Совет: Вы можете поменять местами, заменив курицу ломтиками грудки индейки.

3. Постное мясо, углеводы и овощи

Для многих спортивных крыс тарелка с протеином, углеводами и овощами является лучшим приемом перед тренировкой. Вам понадобится хороший баланс всех трех, чтобы поддерживать вас и ваши мышцы в тонусе на протяжении всей тренировки.

Вот список продуктов, которые можно включить в предтренировочный обед:

  • Постное мясо: куриная грудка, индейка и лосось
  • Углеводы: коричневый рис, киноа и сладкий картофель
  • Овощи: жареная морковь, палочки сельдерея и ломтики огурца

Когда есть: Полноценно перекусите перед тренировкой как минимум за три часа до того, как приступить к интенсивной тренировочной программе.

Совет: Вы можете приготовить еду перед тренировкой заранее, следуя нескольким простым рекомендациям по приготовлению еды.

4. Фруктовый коктейль

Фруктовые смузи отлично подходят в качестве питьевой закуски перед тренировкой. Фрукты — это источник натурального сахара, который помогает организму получать энергию для интенсивных тренировок.

Когда есть: Считайте фруктовые коктейли своего рода предтренировочным перекусом, поэтому лучше всего съесть их как минимум за два часа до начала тренировки.

Совет: Вы можете легко превратить цельнофруктовый смузи в протеиновый коктейль. Для этого добавьте в смесь несколько столовых ложек протеинового порошка со вкусом ванили.

5. Овсянка с протеином

Попробуйте взбить миску овса в следующий раз, когда будете искать, что поесть перед тренировкой. Овес богат белком, который является важным компонентом для наращивания мышечной массы.

Одна порция овсянки наполняет вас, поэтому вы не начинаете тренировку на пустой желудок.

Когда есть: Если вы планируете съесть миску овса в качестве перекуса перед тренировкой, съешьте ее как минимум за два часа до того, как вы отправитесь в тренажерный зал на тренировку.

Совет: Разбавьте овсянку, добавив свежую чернику, нарезанный миндаль и немного меда.

6. PB&J Sandwich

Сэндвич PB&J — это не только для детей. Вы можете перекусить этой американской классикой прямо перед тем, как приступить к высокоинтенсивной тренировке.

Ореховое масло содержит белок и полезные жиры, которые помогут вашему организму пройти интенсивную программу тренировок.

Когда поесть: Дайте себе как минимум два часа, чтобы переварить бутерброд с арахисовым маслом и желе, прежде чем начинать тренировку.

Совет: Сделайте PB&J из полностью натурального и несладкого орехового масла и желе. Замените цельнозерновой хлеб обычным белым хлебом для дополнительного питания.

7. Яйца вкрутую

Если у вас нет времени приготовить утром перед тренировкой омлет, вместо этого можно просто сварить вкрутую пару яиц.Яйца — отличная еда перед тренировкой, потому что они низкокалорийны и сбалансированы по питательным веществам.

Они также содержат протеины для бодибилдинга, полезные для сердца жиры и необходимые питательные вещества, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться после интенсивного напряжения, вызванного режимом тренировок.

Когда есть: Съешьте сваренное вкрутую яйцо не менее чем за два часа до того, как приступить к режиму физических упражнений.

Совет: Если у вас очень мало времени, вы можете сварить вкрутую дюжину яиц за выходные.Затем вы можете хранить их в холодильнике в течение недели и просто взять два или три, прежде чем отправиться в спортзал.

8. Нежирный творог

Еще одна отличная закуска перед тренировкой — это небольшая миска нежирного творога, посыпанная сухофруктами, такими как абрикосы или изюм. В целом сыр содержит тонны казеина и сывороточного протеина.

Они подпитывают мышцы во время интенсивной тренировки и даже помогают организму восстановиться сразу после нее.

Когда есть: Перекусите тарелкой нежирного творога и сухофруктов как минимум за час до начала реальной тренировки.

Совет: Если вы не в настроении к сушеным фруктам, вы можете съесть творог, посыпав нарезанными орехами или ягодами.

9. Простой греческий йогурт

Греческий йогурт также содержит казеин и сывороточный протеин, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Помимо этих двух важных белков, греческий йогурт также является хорошим источником легкоусвояемых углеводов.

Это дает вашему телу достаточно энергии, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки.

Когда есть: Съешьте тарелку греческого йогурта как минимум за час до начала тренировки.

Совет: Покупая греческий йогурт, убедитесь, что в вашем распоряжении полностью натуральный и несладкий вариант. Вы всегда можете приправить йогурт настоящими фруктами и натуральными подсластителями, такими как мед и кленовый сироп.

10. Фрукты

Многие любители фитнеса не зря едят фрукты в качестве перекуса перед тренировкой. Во-первых, они полны витаминов и питательных веществ, которые помогают вашим мышцам функционировать во время тренировки и вне ее.

Они также содержат натуральные сахара, которые ваше тело использует в качестве источника энергии.

Мы рекомендуем вам перекусить этими фруктами перед тем, как отправиться в спортзал:

  • бананы
  • яблок
  • апельсины
  • ягод

Когда есть: Съешьте миску фруктового микса не менее чем за час до тренировки.

Совет: Вы также можете использовать фрукты в качестве ароматизаторов для многих различных детокс-напитков для похудения!

11.Батончик Гранола

Батончики из мюсли — отличные закуски перед тренировкой по трем причинам. Во-первых, вы получаете преимущества от употребления фруктов, овса и орехов, перекусывая одним батончиком мюсли.

Два, они очень удобны, так что вы всегда можете держать в спортивной сумке одну-две планки. В-третьих, батончики мюсли низкокалорийны, но с высоким содержанием белка и клетчатки.

Это означает, что одна планка может подпитывать ваши мышцы и обеспечивать удовлетворение желудка на протяжении всей тренировки.

Когда есть: Лучше съесть батончик мюсли как минимум за час до начала тренировки.

Совет: Если вы ищете предтренировочный батончик из фруктов и орехов, выберите тот, который содержит максимум 200 калорий и не менее 5 граммов как белка, так и клетчатки.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, когда следует проводить чит-дни во время диеты и почему:

Когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе, всегда помните, что диета и упражнения идут рука об руку. Это делает знание того, что есть перед тренировкой, столь же важным, как и фактический режим тренировки.

Если все делать правильно и по привычке, правильное питание перед тренировкой или закуски может дополнить ваш распорядок дня и приблизить вас к идеальному телу.

У вас есть вопросы, что есть перед тренировкой? Спросите их в разделе комментариев ниже!

Следующее: Что есть после тренировки | 7 вариантов питания после тренировки

Связанные

Накачайте мышцы | TBN Labs | Пищевая добавка | Протеиновый порошок

Что есть после тренировки
3 сентября 2019 г.

Многоцелевой таурин
17 сентября 2019 г.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, сокращения мышц вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока.Кровь снабжает мышцы кислородом и питательными веществами, поэтому они работают с максимальной эффективностью. Этот процесс вызывает гипертрофию или рост мышц.

Для достижения максимального роста мышц необходимо тренироваться с правильным потреблением питательных веществ, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и нарастить мышечную массу. Если мышцы тренировать эффективно, это приведет к росту мышц; поэтому вы должны убедиться, что ваши мышцы хорошо питаются и хорошо тренированы, и вот пять советов, как это получить:

  • Чтобы обеспечить сильное сокращение мышц при тренировке с отягощениями и обеспечить дальнейшее развитие мышц, необходимо выполнять каждое повторение медленнее.Медленными и контролируемыми движениями вы задействуете как можно больше мышечных волокон. Так что не торопитесь и сосредоточьтесь на сокращении мышц.
  • Употребление белковой пищи поможет вам увеличить мышечную массу, потому что ваше тело использует белок для наращивания мышц. Ешьте такие продукты, как курица, лосось, тунец, яйца и молочные продукты.
  • Гликоген — это источник энергии, который подпитывает ваши тренировки и позволит вам тренироваться в течение более длительного времени, что очень важно для роста ваших мышц.Поэтому ешьте углеводы, такие как макароны, фрукты, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб.
  • Пейте много воды во время и после тренировки. Поддержание гидратации тела помогает сердцу легче перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам и помогает мышцам работать эффективно.

Когда дело доходит до добавок, Agma T Bomb — очень хороший выбор, поскольку он помогает увеличить мышечную массу. Он специально разработан, чтобы накачать ваши мышцы.

Обе добавки не содержат ГМО.

Насос и почему он важен

«Насос» драгоценен.

Это уникальное ощущение во время тренировки, которое вселяет в вас чувство уверенности, упорства и решимости.

Арнольд Шварценеггер впервые романтизировал идею мышечной накачки еще в 1970-х, в «Качая железо» , когда он сравнил накачку с кульминацией во время полового акта.

Но почему насос является столь популярным явлением? Что заставляет это происходить и действительно ли это приносит пользу вашему обучению?

Мы ответим на все эти и другие вопросы, когда углубимся в феномен, который называется накачкой мышц.

Что такое «насос»?

Помпа — это физиологическое явление, при котором мышцы наполняются кровью во время тренировки с отягощениями.Обычно это достигается во время тренировок, включающих большое количество повторений и короткие периоды отдыха.

Итак, как происходит помпа?

Что ж, когда вы поднимаете тяжести (или выполняете любые упражнения с отягощениями, если на то пошло), сердце перекачивает больше крови к мышцам, находящимся под напряжением. В то же время вены, по которым кровь отходит от работающих мышц, сжимаются, что является прямым результатом сокращения ваших мышц.

Однако сердце по-прежнему перекачивает все больше и больше крови к вашим мышцам, что создает сценарий, аналогичный наполнению воздушного шара водой и проделыванию очень маленького отверстия на его конце.

По мере того, как вода продолжает наполнять баллон, небольшое количество жидкости просачивается наружу, но, чтобы справиться с повышенным давлением, баллон продолжает расширяться, становясь все больше, больше и больше из-за увеличения в нем жидкости.

То же самое более или менее происходит с вашими мышечными клетками.

По мере того, как к вашим мышцам перекачивается все больше и больше крови, внутримышечная плазма крови увеличивается настолько, что начинает просачиваться из капилляров в промежутки между мышечными клетками и кровеносными сосудами, называемые интерстициальными пространствами .

Это накопление жидкости создает градиент внеклеточного давления, который затем заставляет всплеск плазмы обратно в мышцу, заставляя кровь скапливаться в мышце, что приводит к чудовищному мышечному насосу.

Почему важен насос?

Десятилетиями считалось, что помпа — это не что иное, как стимул для эстетики (и эго). Тем не менее, недавние исследования показали, что помпа («клеточное набухание») может предложить больше, чем просто увеличение ваших мышц — она ​​может даже улучшить мышечный рост!

Когда вы используете насос, мышцы наполняются кровью, в результате чего клетки увеличиваются в размерах («набухают»).

Ваше тело воспринимает это внезапное расширение клеток как угрозу выживанию его структурной целостности. В ответ на эту угрозу мышечная клетка стимулирует определенные анаболические процессы (включая усиление синтеза белка), в то же время подавляя различные катаболические процессы.

Поскольку рост мышц по своей сути происходит, когда синтез мышечного белка превышает распад белка, все, что смещает чашу весов больше в пользу синтеза белка, а не его распада, полезно для роста мышц.Именно это и делает помпа, а это значит, что помпа помогает нарастить мышцы. [1]

Более того, недавние исследования показали, что набухание клеток («насос») и другие метаболиты могут быть независимым фактором гипертрофии мышц, а не просто кофактором, который сопровождает механическое напряжение или повреждение мышц (два других основных механизма гипертрофии. [ 2,3]

Помимо роста мышц, помпа также улучшает доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам из-за увеличения кровотока, происходящего во время тренировки.Повышенная доставка этих питательных веществ поддерживает выработку энергии (поскольку кислород используется для выработки АТФ) и более быстрое восстановление внутри постановки. Это приводит к повышению производительности и выносливости во время тренировки, а также к большему общему объему работы, выполняемой за счет большего механического напряжения, прикладываемого к вашим мышцам, что является еще одним средством для ускорения роста мышц!

4 способа увеличения мышечной накачки

Углеводы

Углеводы — это мальчики для битья в мире диет, поскольку они виноваты в нынешних эпидемиях ожирения и диабета.Но правда в том, что если вы хотите проявить максимум своих способностей, стать больше и сильнее и быстрее восстанавливаться, вам нужны углеводы в своем рационе.

Углеводы не только улучшают спортивные результаты, но и способствуют наращиванию мышечной массы.

Причина этого в том, что когда ваше тело накапливает углеводы в мышцах в виде гликогена, на каждый грамм хранящейся глюкозы он также накапливает три грамма воды. [4]

Дополнительное внутримышечное содержание воды увеличивает наполненность мышц, тем самым делая их более стройными, а также поддерживает большую выносливость и выносливость.

Натрий

Подобно углеводам, натрий (соль) также подвергся изрядной критике. Тем не менее, для усердно тренирующихся крыс в спортзале соль является одним из самых важных минералов, которые вы можете потреблять, поскольку она влияет на все, от гидратации до сокращения мышц и функции нервов.

Неудивительно, что натрий играет ключевую роль в вашей способности накачивать мышцы.

Видите ли, когда потребление натрия низкое, наши тела компенсируют это выделением калия, что вызывает уменьшение объема жидкости в ваших мышечных клетках.Однако, когда вы потребляете достаточное количество натрия, мышечные клетки имеют больший объем жидкости, что приводит к более полным мышцам.

В качестве дополнительного преимущества более высокое потребление натрия также увеличивает уровень внеклеточной жидкости, что поддерживает здоровье и функцию ваших суставов и сухожилий.

Поэтому, если вы хотите увеличить накачку во время тренировки, подумайте о том, чтобы съесть богатую углеводами соленую закуску, прежде чем принимать предтренировочную добавку. Дополнительные углеводы и соль помогают направить больше жидкости в вашу кровеносную систему, обеспечивая большую и лучшую накачку мышц!

Тренинг высокого уровня

Тренировка с низким числом повторений (3-5 повторений в подходе) отлично подходит для наращивания силы и даже может помочь нарастить мышцы, но не так хороша для накачки.

Причина этого в том, что подходы с низким числом повторений не требуют достаточных сокращений для создания эффекта «объединения» в ваших мышцах. Кроме того, тренировка с низким числом повторений также включает в себя длительные периоды отдыха, что дает время для того, чтобы отработанные метаболиты выводились из ваших мышц, а вены, несущие кровь от ваших мышц, расслаблялись.

Следовательно, чтобы максимизировать накачку мышц во время тренировки, вы должны тренироваться с более высоким диапазоном повторений (10-20 повторений в подходе) с относительно короткими периодами отдыха (не более 60-75 секунд).

Дополнения

В дополнение к указателям, которые мы описали выше, был разработан ряд добавок для улучшения кровотока и повышения уровня оксида азота, что помогает увеличить мышечную накачку!

1UP Nutrition провела исследование и разработала две из лучших предтренировочных программ на рынке для повышения производительности и накачки в 1UP для мужчин и 1UP для женщин.

Эти две предтренировочные программы содержат трио мощных стимуляторов помпы: цитруллин малат 2: 1, сульфат агматина и L-норвалин.

Цитруллин малат обеспечивает ваш организм «топливом», необходимым для выработки оксида азота, в то время как агматин и l-норвалин помогают бороться с биологическими механизмами, замедляющими производство оксида азота. Конечным результатом является матрица накачки, которая обеспечивает более крупную, более сильную и долговечную накачку мышц.

В сочетании с комплексной матрицей энергии и фокуса, предтренировочные программы 1UP Nutrition предоставляют все необходимое, чтобы доминировать в ваших тренировках, устанавливать рекорды и уничтожать соперников!

Ссылки
  1. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б.Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Журнал «Сила и кондиционирование». 2014; 36 (3): 21-5
  2. de Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, Lira FS, Rossi FE.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.