Содержание

🧬 Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Источник: the-challenger.ru

Девять простых уловок, чтобы меньше есть. Как научиться меньше есть

Планы (например, похудеть) и их реализация (например, контролировать количество съеденного) — две абсолютно разные вещи. Но говорить о выборе между здоровым питанием и ограничением в питании не всегда верно.

На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых разнообразных факторов: обстановка, количество потребляемой пищи, сила голода, психологическая вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать до бесконечности.

Хорошая новость состоит в том, что вы можете сами контролировать многие из этих моментов — достаточно лишь сосредоточить на них свое внимание, пока они не превратятся в привычку.

Вот 9 опробованных способов, которые помогут меньше есть и заодно контролировать калорийность пищи. Со временем все эти приемы станут вашей «второй натурой», и вам не будет равных на пути формирования стройной фигуры.

1. Ешьте медленно

Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит — снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости.

В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например, записку с мотивацией на обеденном столе.

Руководство к действию

Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.

2. Используйте более маленькие емкости для пищи

Правду говорят, что глазами можно съесть все. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они действительно съедают больше. В ходе одного из исследований, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного. При этом все вазочки и ложки были разного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше. Если мороженое накладывали большими ложками, то в тарелке оказывалось на 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам естественно захочется наполнить ее!

Руководство к действию

На каждый день пользуйтесь десертными тарелками — так вы съедите меньше. Если ваши столовые приборы слишком велики, может, пришло время для новой посуды, которая не станет препятствием на пути к стройности.

3. Ешьте маленькими порциями

Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-либо из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см.

пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.

Руководство к действию

Вместо того, чтобы например, на вечеринке есть закуски с общего блюда, отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1).

4. Знайте свои слабости

У всех из нас есть пищевые слабости. Это продукты, в которых мы не в состоянии себе отказать, которые мы едим, даже не испытывая голода, и о которых думаем, даже если их нет в поле нашего зрения. Первый шаг к освобождению — осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой «пищевой ловушкой», тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в течение дня или довольствоваться лишь маленькой его порцией).

Руководство к действию

Составьте список особо притягательных продуктов и мест, где вы можете встретить их.

Продумайте, как «не оказаться в ненужном месте в ненужное время», например, избегайте прилавка со сладостями в магазине или постарайтесь не встречаться лишний раз с коллегой, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану до тех пор, пока не перестанете реагировать на «раздражитель».

5. Ведите дневник питания

Самый лучший инструмент эффективного похудения — дневник питания. Это подтвердили и ученые. Согласно результатам исследования, о котором сообщается в «Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), у испытуемых, которые вели пищевой дневник, потеря веса оказалась в 2 раза больше, чем у контрольной группы. Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относится к еде и побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно подходите к своему питанию и ограничиваете его калорийность. Вести записи можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке.

Руководство к действию

Если вы еще не ведете дневник питания, начните делать это прямо сейчас. Даже если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно составить простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы и другие вкусовые добавки. Именно в них и могут скрываться лишние калории.

6. Сочетайте продукты в правильной пропорции

Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, да и тех, которые мы едим дома, «организовано» неправильно. Как правило, это, к примеру, большие порции мяса и очень мало (если они вообще есть) овощей. Если овощи присутствуют в вашем рационе только в качестве гарнира, скорее всего вы потребляете много лишних калорий, что отнюдь не способствует сбросу веса. Сочетайте продукты питания в правильной пропорции.

Руководство к действию

Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи, четверть — постные белки и еще четверть — цельнозерновые продукты. Такая «конструкция» блюда автоматически визуально увеличит порцию, а низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, таким образом вы сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть разумным.

7. Запасайтесь белками

Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с лишним весом у них более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. Если вы пренебрегаете белковыми продуктами, голодные боли заставят вас переедать. Поэтому пусть у вас войдет в привычку потребление белка с каждой трапезой.


Руководство к действию

Потребляйте «нежирные» белки: бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко) — все это способствует укреплению мышечной ткани и не содержит жиров.

8. Ешьте половину порции

Порции, подаваемые в большинстве ресторанов, весьма способствуют перееданию. Конечно, мы хотим получить за свои деньги как можно больше продуктов, но слишком часто приходится расплачиваться за это своим здоровьем. Обед в каком-нибудь кафе может стоить вам более 1200 ккалорий. И это даже без десерта! Если вы и имеет благое намерение съесть половину порции, остановиться будет весьма трудно, как и понять, когда пришла пора отложить вилку, особенно, если во время еды вы еще и общаетесь с кем-нибудь.

Руководство к действию

Сделайте еще один шаг на пути своих благих намерений. Попросите официанта организовать полпорции заказанного блюда «на вынос» еще до того, как оно окажется у вас на столе. Так вы не только съедите намеченную половину, но у вас останется еще одна небольшая порция назавтра. Пусть это станет вашим «стоп-сигналом» на пути к перееданию (см. пункт 3), ведь большинство людей не имеет привычки есть из пакетов с остатками еды прямо в ресторане.

9. Обязательно завтракайте

Существует поговорка «Завтрак съешь сам…». Ученые установили, что люди, которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), и не только потребляют меньше калорий, но и едят в течение дня гораздо меньше. Ведь те, кто «заряжается» завтраком, не испытывают такого острого чувство голода как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию с помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать — действительно признак здорового образа жизни и важная составляющая программы достижения здорового веса.

Руководство к действию

Многие люди просто не могут ничего есть по утрам. Начните с малого. С помощью простых и здоровых продуктов для завтрака вы действительно сможете научить свой организм испытывать «утренний голод» и наслаждаться утренней трапезой.

Пользуясь всеми вышеприведенными советами, вы в и оглянуться не успеете, как лишний вес начнет уходить…

что это такое, плюсы и минусы, особенности

Одна из основных причин лишних килограммов – это употребление больших порций еды. Если за каждый приём пищи в желудок попадает много продуктов, он растягивается, что приводит к новым сантиметрам на талии. Исправить ситуацию можно, если следить за объёмом порций. Суть дробного питания заключается в том, чтобы за один раз съедать не более 250 грамм еды, а количество приёмов пищи не должно превышать 7 раз.

Дробное питание для похудения

Система не подразумевает жёсткие ограничения. Допустимо употребление сладостей, мучного, солёного, но в ограниченных количествах. Изредка можно баловать себя любимыми продуктами, даже если они имеют высокий уровень жирности. Такой вариант отлично подходит и для женщин, и для мужчин, которые не могут отказаться от шоколада, колбасы или булочек. Но стоит помнить, что если часто употреблять калорийную еду, то данная система не принесёт желаемого результата. Именно по этой причине всегда нужно помнить о соотношении БЖУ.

Сладости разрешены, но в малом количестве

Основные правила

Чтобы освоить систему, нужно запомнить несколько рекомендаций:

  1. Объём одной порции должен быть не больше стакана.
  2. Не запивать еду.
  3. Пить нужное количество чистой воды (40 мл умножаем на 1 кг вашего веса).
  4. Избегать перекусов.
  5. Есть каждые 2,5-3 часа.

Система помогает не только сбросить вес, но и улучшить самочувствие

Преимущества и недостатки дробного питания

Дробное питание имеет ряд плюсов:

  • уменьшение веса, укрепление здоровья;
  • лёгкость в теле;
  • не нужно покупать какие-то определённые дорогие продукты;
  • уменьшение объёма желудка;
  • понять основные принципы системы под силу каждому;
  • очищение кожи.

Несмотря на достоинства, существуют и минусы:

  • первое время сложно приучить себя к маленьким порциям;
  • не у всех есть возможность принимать пищу каждые 3 часа, но проблему можно решить, если использовать небольшие контейнеры.
Маленькие порции

Дробное питание и инсулинорезистентность

Несмотря на эффективность, в некоторых случаях такая диета противопоказана. Речь идёт об инсулинорезистентности. Это явление характеризуется пониженной чувствительностью к инсулину. Из-за него могут возникнуть различные проблемы со здоровьем: гормональные сбои, ожирение, болезни кожи и т.д.

Одно из главных преимуществ системы заключается в том, что она практически не имеет противопоказаний, в отличие от многих диет

При таком недуге количество приёмов пищи не должно превышать 4-х раз в день.  Необходимо свести к минимуму употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют скачки уровня сахара в крови. Питаться следует не по расписанию, а тогда, когда вы голодны. В рацион стоит включать больше белка и полиненасыщенных жиров, так вы будете сыты, а уровень сахара не будет сильно меняться.

Дробное питание или интервальное голодание

Ещё один не менее популярный способ похудеть – это интервальное голодание. Основная суть такого способа заключается в создании промежутков между приёмами пищи на 16 и 8 часов. При таком варианте так же допускается употребление сладкого, мучного, солёного и т.д.

В отличие от дробного способа, интервальное голодание имеет множество противопоказаний:

  • беременность или подготовка к ней;
  • нарушения менструального цикла;
  • сахарный диабет;
  • гастрит;
  • подагра и т.д.
Система почти не имеет противопоказаний

Дробное питание: меню на каждый день

Если вы планируете похудеть, то придётся исключить вредную пищу. С самим рационом и выбором еды вы можете экспериментировать и готовить по разным рецептам. Если вы только начинаете привыкать к новому распорядку, то предлагаем вам примерное меню на неделю.

Употребление сладкого допустимо, но его желательно свести к минимуму, если вы хотите сбросить вес

Понедельник

  1. Омлет + кофе.
  2. Апельсин + грецкий орех.
  3. Рис + овощной салат.
  4. Запеканка.
  5. Ряженка.

Вторник

  1. Пшеничная каша + чай.
  2. Творог + банан.
  3. Куриный суп.
  4. Персики.
  5. Куриная грудка + помидор.

Среда

  1. Овсянка + кофе.
  2. Варёное яйцо + овощной салат.
  3. Рыба на пару.
  4. Овощное рагу.
  5. Кефир.

Четверг

  1. Яичница + яблоко + чай.
  2. Мюсли с молоком.
  3. Гречневая каша + огурцы.
  4. Творожная запеканка.
  5. Стакан йогурта.

Пятница

  1. Пшеничная каша + кофе + банан.
  2. Апельсин + яблоко.
  3. Курица + овощи.
  4. Салат из свежих помидоров, огурцов и зелени.
  5. Рыба на пару.

Суббота

  1. Омлет + яблоко + чай.
  2. Сухофрукты + йогурт.
  3. Суп-пюре из тыквы.
  4. Кабачковые оладьи.
  5. Куриная грудка.

Воскресенье

  1. Творог + тост с сыром.
  2. Варёное яйцо + помидор.
  3. Запеканка.
  4. Морковные котлеты.
  5. Овощной салат.

Результаты и отзывы

Отзывы женщин

Юлия, 30 лет

Первый раз узнала о дробном питании благодаря каналу Базилио. Понять суть диеты несложно, но было трудно насытиться маленькими порциями. Сейчас уже привыкла к такой системе.

Светлана, 37 лет

Питаюсь по такому принципу уже более 9 лет, и рекомендую всем. Радует стабильный вес и плоский живот.

Более подробно узнать о системе можно из этого видео:

Дробное питание. Комфортное похудение «малыми порциями»

Перед тем, как начать соблюдение диеты «дробного питания» или любой другой диеты, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

Здоровый подход

Эта диета во многом напоминает принцип питания детей — употребление небольших порций в определенное время или по необходимости. При дробном питании интервалы между приемами пищи должны составлять 3-4,5 часа, за исключением того времени, которое отведено на сон. 1

Дробное питание — отличное решение для тех, кто плохо переносит ограничения в рационе и все время хочет есть. От еды не нужно отказываться, нужно только разделить ее на очень небольшие порции. Вместо того, чтобы одновременно съесть первое, второе и компот, набив желудок до «отказа», превращаем этот «комплексный обед» на три приема.

Как это работает?

  • Некоторые диетологи считают, что дробное питание ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному усвоению съеденного. А ускорение обмена веществ, как ни крути, — это путь к похудению. Каким образом происходит разгон метаболизма? Чтобы понять это, надо представить организм чем-то вроде костра: если топливо постоянно подбрасывать, костер будет гореть лучше и сжигать больше «дров». Желудок начинает работать как швейцарские часы, легко переваривая небольшие порции пищи.
  • Организм привыкает к тому, что пища поступает регулярно, понимает, что необходимости в создании стратегических запасов нет, и прекращает откладывать жир. К тому же, старые резервы тратит быстрее, потому что процесс обмена веществ существенно ускоряется. Результат — вес снижается.
  • Чувство голода возникает при повышении уровня гормона грелина: чем больше грелина выделяется, тем сильнее ощущается голод. После насыщения уровень грелина падает. Дробное питание устраняет этот гормональный всплеск, потому что человек не успевает проголодаться.
  • Снижается калорийность блюд. Небольшой промежуток между приемами пищи, как нам уже известно, не дает развиваться голоду, в результате чего отпадает желание съесть «слона» — нечто невероятно калорийное и в больших объемах. Отсутствие в рационе таких блюд снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт и приводит к значительному уменьшению количества вредного холестерина в крови.

Принцип пастбища

По мнению некоторых исследователей, дробное питание коррелирует с естественным для человека методом насыщения, запрограммированным в подсознании еще в незапамятные времена. Наши предки поглощали пищу сразу же как добыли, и пока не пришел сильнее хищник и не отобрал ее.

Сейчас часто вместо определения «дробное питание» используют понятие grazing от английского graze — пастись. 1 Этим термином называют метод, когда человек ест небольшими порциями в полном соответствии к собственным желаниям.

Варианты дробного питания

1

Итак, естественный способ питаться дробно базируется на принципе «ем, когда хочу».

Имеется в виду, правильное питание без ограничений по времени: все, что нужно — это прислушиваться к желаниям своего организма. Хочется перекусить — вперед, голод утолен — трапеза прекращается, даже если не съедена половина того, что лежит на тарелке. Задача — насытиться, а не предаваться чревоугодию. Вкусности на десерт подождут до следующего приема пищи.

Для тех, кому привычнее соблюдать правила, существует другой вариант дробного питания: есть понемногу 6 раз в день — 3 полноценных приема пищи и 3 легких перекуса.

И следует помнить о жидкость: выпивать от 2 литров чистой негазированной воды в сутки, кроме чая и кофе.

При дробном питании выбирайте полезные продукты — крекеры, чипсы, пирожные и сладкие газированные напитки вредны даже в небольшом объеме.

«За» и «Против»

Не все специалисты согласны с тем, что метод дробного питания работает для всех. Восьминедельные исследования, в котором сравнивали трехразовое и шестиразовое питание, показало, что не имеет значения, какую тактику использовать, если общее количество потребленных калорий одинаково.

В исследовании участвовали мужчины и женщины, которые были разделены на две группы. В одной группе практиковали трехразовое питание, в другой — шестикратное, при том, что калорийность рациона обеих групп была уменьшена, относительно привычной, одинаково. Существенной разницы между результатами у тех, кто ел 3 раза, и тех, кто ел 6 раз в день, не обнаружили. 2

Доктор Милан Кумар Пия, клинический лектор из Национального института здравоохранения Великобритании, считает, что ускорение метаболизма при дробном питании — миф. «Не существенно, едите вы два блюда или пять, если поглощается одинаковое количество калорий. Нет никакой разницы в поступлении и расходе энергии, поэтому нет никакого влияния на потерю веса » 3 . Поддерживает его позицию и Мишель Куловиц Аленкар, доцент кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. «В моем собственном исследовании я обнаружила, что все дело в калориях, — говорит она, — а не в том, как калории распределяются в течение дня» 3 . Правда, Аленкар обнаружила еще одну интересную вещь: те, кто едят чаще, склонны занижать количество съеденного.

Свое мнение о частых перекусах выразила и Клэр Зицца, доцент кафедры питания, диетологии Обернского университета: «Это, безусловно, хорошо для пожилых людей и для маленьких детей, которые в основном не едят и не пьют во время еды достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах ».4 Диетолог обнаружила прямую взаимосвязь между количеством перекусов и индексом здорового питания, показателем качества рациона, потреблением фруктов и цельнозерновых продуктов.

По результатам еще одного исследования дробное питание может быть полезным людям пожилого возраста, если распределять на каждый прием пищи соответствующее количество белка (20-30 г). Этот метод позволяет увеличить количество потребления белковых продуктов и таким образом предотвратить возрастную потерю мышечной массы или замедлить ее. 5

Дробное питание также пригодится для людей с сахарным диабетом, ишемической болезнью сердца и синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также для беременных женщин, которым полезнее питаться небольшими порциями. 6

Итак, кому то дробное питание подходит, для кого то оно превращается в дополнительное поглощение калорий и бесконечные заботы о меню. Не существует единой идеальной стратегии питания, но для того, чтобы найти свой среди множества вариантов, надо пробовать.

Дробное питание — одна из диет, ведь вы можете есть почти все время!

Зачем нужны малые порции при похудении? | Записки фитнес-тренера

Малые порции- залог стройной фигуры

Малые порции- залог стройной фигуры

Уже, все, наверное , слышали о том, что “кушать надо малыми порциями”. А на деле- мало кто соблюдает это простое правило. И очень зря. Я очень надеюсь, что после прочтения этой статьи вы хоть немного, но уменьшите объем пищи на тарелке- ведь это так важно!

Резкий отказ от еды ведёт к замедлению обмена веществ, что практически полностью останавливает жиросжигание.

А после того, как вы сорвётесь (а это обязательно произойдёт) вы наберёте ещё больше жира, потому что организм будет думать: «А если это повторится? Надо обезопасить себя на случай голода».🤔

Основа любой диеты – это СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ (энергии) в нашем организме.

Если вы получаете энергии меньше, чем тратите, вы обязательно будете худеть.

Сокращение калорийности может привести к замедлению обмена веществ, что остановит жиросжигание.

Поэтому нам необходимо обмануть наш организм, начав питаться чаще, но МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ!

Организм будет думать, что: «Питаюсь часто, значит нет смысла в замедлении обмена веществ, энергии хватает».

Людям кажется, что ко всему необычному ведут необычные пути. 🤦‍Поэтому и появляются различные идиотские диеты и схемы питания. Кремлёвская диета, диета Ларисы Долиной, шоколадная диета, капустная диета, зелёная диета и т.д. Как будто, чем изощрённее вы будете питаться, тем быстрее будет результат. Перейти на новый вид питания – это ХОРОШО. Но не делайте это резко. Чем плавнее вы сделаете этот переход, тем меньше вероятность, что организм отреагирует негативно.

Многие люди думают, что они едят мало, хотя на самом деле они едят слишком много! У них есть план питания, но между делом они съедят то банан, то йогурт, то конфетку с чаем. Если вы всю жизнь питались так, как хотели, и не тренировались, набрали 110 кг, то не ждите, что процесс похудения будет моментальным. Со временем, наш организм сдвигает «точку отсчёта» и привыкает к своему весу и композиции тела. Соответственно, чем дольше вы были полным, тем сложнее вам похудеть. Потерпите. Если вы всё делаете правильно, то прогресс неизбежен, но не ждите, что вы моментально, за пару тренировок или бесполезных процедур избавитесь от веса, который был с вами годами.

Терпение и трудолюбие, друзья.

Дробное питание для похудения: меню, отзывы и вся суть

Диетологи относятся к дробному питанию как к наиболее разумному способу потребления пищи. Стройное тело – финальный результат борьбы с лишним весом худеющих людей. С помощью организации рациональной диеты человеческий организм приводится в здоровое состояние.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Существующие виды диет практически все построены на системе отказа от «вредной» пищи или, наоборот, на гипертрофированном выделении какого-то одного продукта, как панацеи, позволяющей похудеть. Их применение дает результаты, но в дальнейшем требуется эти результаты сохранить. Это можно сделать, полностью изменив отношение к пище.

Набор веса происходит практически у всех, имеющих сидячую работу и мало двигающихся людей. Недостаток времени для сна отражается на скорости обмена веществ. Добавив сюда злоупотребление сладким, мучным, увлечение продуктами фастфуда, гарантируется отсутствие всяких шансов сохранить стройную фигуру.
Возрастные изменения влияют на ход обменных процессов. Для поддержания метаболизма необходимо потребление определенного количества жидкости и соблюдение физической активности, чтобы не начать набирать вес при обычном рационе питания. Снижение выработки ферментов поджелудочной железой, печенью, заболевания щитовидной железы, дисбаланс половых гормонов, сахарный диабет – все эти причины могут быть провокаторами отложения подкожного жира и набора веса. В этих случаях требуются консультации врачей до начала использования диеты.

В ходе длительного стресса повышается уровень глюкозы в крови, и как следствие организмом увеличивается отложение количества жира про запас. Снятие стресса едой является частым случаем: сладкая, жирная пища поднимает настроение и отодвигает причины стресса, но увеличивает килограммы тела. Нужно избегать ситуаций, вызывающих стресс, так как это еще и проблемы со здоровьем. А «заедать» стресс необходимо полезными продуктами, фруктами.

Принцип разделения питания

Стандартный обычный режим питания предусматривает три приема пищи: утром, в полдень, вечером. При дробном методе дневной рацион потребления пищи распределяется на 5-6 порций. С таким режимом питания организм не успевает испытать голодное чувство, он практически всегда сыт.
Главное условие – правильно распределить продукты по времени и калориям. Сытные углеводы надо принимать утром и в обед, день заканчивать белковыми продуктами. При таком способе приема еды полностью происходит усвоение потребленных витаминов, минералов, микроэлементов, ускоряется процесс метаболизма, без накапливания подкожного жира.

Применение дробного метода способствует увеличению суточного расхода калорий. На переработку и усвоение еды организм затрачивает определенное число калорий. То есть с увеличением частоты приемов еды человеком тратится большее количество энергии.

Факты, подтверждающие эффективность такого режима питания:
• уменьшенное количество еды за один прием не нагружает желудок;
• малое количество еды быстрее усваивается;
• ощущается легкость в желудке;
• гарантия вероятности отсутствия дисбактериоза.

За годы поглощения еды человеческий желудок привык к изменению. При увеличении количества еды пищи он растягивается и увеличивается. Чтобы его наполнить до исчезновения голодного чувства человек должен поглощать больше еды.

Получая пищу часто и понемногу, желудок включает функцию восстановления, возвращаясь со временем к первоначальным размерам, насыщаясь малыми порциями еды. Соответственно, не происходит накопления ненужных килограммов.

При трехразовом питании до следующего приема пищи пройдет не менее шести часов. В конце этого времени человек может испытать дискомфорт, вызванный приступом голода, который неизбежно вызывает чрезмерное не подконтрольное поглощение продуктов. Человек не может удержаться, чтобы не съесть больше, чем это необходимо. Он не может думать о рациональном питании, он ест практически все подряд. С течением времени сожаление о лишнем съеденном придет, но будет уже поздно что-то изменить, еда отложилась в виде жировой прослойки.

Поделив дневное количество пищи на несколько частей, чтобы временной период, разделяющий приемы еды составлял не более 3 часов, человек сможет разумно контролировать голодные приступы и вызываемое ими сильное желание поесть.
Для дробного питания составляют меню на неделю, подбирая полезные продукты для рациона питания и формируя из них порционные блюда.

Питаясь часто и понемногу, человеку в состоянии постоянной сытости не придется бесконтрольно поглощать «вредные» сладкие вкусности. Он может вовремя остановиться на малом количестве еды, ведь для насыщения не надо много есть.

 619 прочтений

Часто и понемногу или один раз, но до отвала. Новости. Первый канал

Голодать, чтобы похудеть. Такой подход диетологи считают полностью устаревшим. Наоборот, чтобы безболезненно и навсегда скинуть лишние килограммы, нужно есть, и как можно чаще.

Хочешь похудеть — ешь чаще. Этому иркутянку Юлию Полещук научил грейзинг — диета, которая позволяет есть все, но понемножку.

Юлия Полещук: «Можно в течение дня покушать, допустим, 6 раз, не испытывая голода, не мучая себя никакими диетами и оставаться при этом в форме».

Понятие грейзинг-диета, от английского «грэйз» — пастись, пришло с Запада. Основной принцип — не голодать, чтобы потом не переедать. Ученые утверждали: чем реже обеды, тем больше выделяется грелин — гормон, отвечающий за чувство голода. Проще говоря: много грелина — зверский аппетит, а значит, не смотришь, что ешь — лишь бы быстро и много. Регулярное питание — каждые два-три часа — напротив, держит желудок сытым, а голову холодной, чтобы трезво оценить какой будет следующая порция.

Маргарита Алексеевна только в клинике питания узнала, что ее диета теперь называется «грейзинг». Удивилась. А вот врачей новые модные слова не впечатляют — классическое дробное питание они используют уже 80 лет. 6 небольших приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса и стакан кефира на ночь. Главное — полезные продукты и баланс жиров, белков и углеводов. Желудок не перегружаешь, а лишний холестерин и соль не волнуют кровь.

Ольга Григорьян, врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН: «Такое частое дробное питание — это основа диетологии, это основа, базис формирования здоровья. Золотое правило диетологии: преимущественно больший прием пищи должен быть в первой половине дня или, по крайней мере, до 4-5 часов, а ужин должен быть легче обеда однозначно, но не более калорийный, чем завтрак».

Искусство перекуса: грейзинг — диета творческая. Чтобы 6-разовое питание было полезным, его лучше составить заранее. Планировать рацион без опыта сложно, особенно людям занятым. Начните с малого: разделите обед на несколько частей — сначала второе, а первое или сладкое — через 3 часа. Даже просто разбив привычное дневное меню, сокращаешь потребление калорий на 10-15%.

Правила дробного питания Екатерина Бакаева соблюдала честно: меню сплошь полезное, ела не спеша и режим не нарушала. Все бы хорошо, но вес не менялся. Подруги посоветовали сдать некий анализ крови. После него девушке предложили отказаться от любимых молочных продуктов. Якобы они ей совсем не подходят.

Екатерина Бакаева: «Я могу себе приготовить кусочек мяса, рыбку пожарить или еще что-то съесть. Но я не могу себе позволить молочные продукты, так как они мне пойдут во вред. Даже стакан кефира пойдет мне в лишние килограммы».

Позабыв о кефире, девушка похудела на 12 кг. Диетологи уверяют: во всем виновато не молоко, а самовнушение. Стоит человеку себя в чем-то ограничить и поверить, что это ему на пользу, то положительный результат будет обязательно. Грейзинг-меню подбирается индивидуально, поэтому для некоторых это не стремление к худобе, а способ держать нужный вес и внутренний тонус.

Наталья Нагорная: «Когда я худею, у меня стресс начинается. Как только я худею — у меня все пропадает: тряски нет, ничего нет. Восточные танцы предполагают наличие каких-то объемов. Вкусности какой-то. А худеньким не потрясти ничем».

Еще 8 лет назад Наталья мечтала похудеть, изнуряла себя диетами и тихо ненавидела свои формы. Потом попала на восточные танцы и через полгода поняла, что любит каждый свой килограмм. Теперь ее любовь к себе не скачет вместе со стрелкой весов. Грейзинг — скорее модель здорового питания, чем диета, но она работает лучше, если сначала всей душой полюбить свое тело, чтобы потом заботиться о нем с удовольствием.

Гость в студии — МАРИАННА ТРИФОНОВА, врач-диетолог

Ведущий: Почему способ питания удава или верблюда не подходит человеку, пояснит врач-диетолог Марианна Трифонова. Марианна Валентиновна, добрый день.

Гость: Здравствуйте.

Ведущий: Как ведет себя организм, если в него один раз в день загружать много пищи?

Гость: Вы знаете, нехорошо. Он не поблагодарит за это своего хозяина однозначно. Потому что люди настроены на то, что в течение дня получать определенное количество пищи неоднократно. В идеале человек должен 4-5 раз в день поесть какое-то количество еды.

Ведущий: Обязательный в одно и то же время устраивать прием пищи или может мне захотелось…

Гость: Здесь должна быть здоровая середина. В интервале 2,5-3,5 часов от последнего приема пищи, мы имеем право снова приступить к еде.

Ведущий: Если мы едим не один раз в день, не 3 раза, а 5-6, то какова каждый раз должна быть порция?

Гость: Все очень просто. Есть такая крылатая фраза: желудок — второе сердце. То есть, если сравнить размер нашего сердца, а это широко известно, что это кулак, то, собственно, ненаполенный желудок тоже имеет размер кулака. Я всем своим пациентам объясняю: увеличивайте этот размер еще на один кулак. То есть правило двух кулаков. Сколько может уместиться в двух кулаках — столько и составляет размер единоднократной порции.

Ведущий: Какие именно выбрать продукты? Можно делать разницу между тем, что мы едим в первой половине дня, после обеда, ближе к вечеру?

Гость: Конечною. Традиционно углеводы — это еда первой половины дня. В эту часть углеводов входят и сложные, и простые углеводы. Сложные углеводы — это те углеводы, которые имеют такую пролонгированную временную позицию. Они медленно всасываются в кровь, они дают нам энергию, они не дают нам прибавки в весе. Вторая половина дня она тоже может содержать в себе какую-то маленькую порцию сложных углеводов. Это могут быть крупы, это может быть хлеб. Но, так сказать, в меньшем количестве. И традиционно ужин — это легкая белковая пища. А перекусы могут содержать компоненты жирной, нейтральной еды. То есть, это могут быть какие-то растительные масла, могут быть не сахаристые овощи и фрукты.

Ведущий: Чем перекусывать не стоит? Какие продукты при подобном способе питания лучше исключить вообще?

Гость: Не стоит перекусывать мучным, сладостями фабричного производства. А можно — орешками, сухофруктами. Но помните такие простые постулаты: орехи не более 30 граммов в день, сухофрукты не более полстакана.

Ведущий: С какими болезнями можно попытаться справиться питаясь часто, но по чуть-чуть?

Гость: С множеством болезней. Потому что то, о чем мы говорим, очень дисциплинирует. Первое, с чем поможет справиться дробное питание, это конечно, с лишним весом, со всеми с вытекающими отсюда последствиями. Тяжелые гипертоники очень часто корректируют свое состояние именно дробным питанием. И для всех людей, которые страдают желудочно-кишечными заболеваниями, конечно, своего рода, панацея.

Ведущий: А противопоказания есть?

Гость: Я не считаю, что дробное питание может быть кому-то противопоказано. Единственное, что здесь есть такая доля лукавства. Многие люди просто неправильно оценивают свою суточную порционность. Тут уже нужно собраться. Один раз выставить все, что вы съедаете за день, перед собой на стол. И просто посмотреть на этот объем. И, если посчитать правилом двух кулаков, сколько раз за день я должен приложиться к этой еде, то очень легко оценить перебор. И если перебор, то надо убрать лишнее.

Ведущий: Большое спасибо Марианна Валентиновна. Врач-диетолог Марианна Трифонова растолковала нам, что такое дробное питание.

В идеале, надо кушать не один, не два, а от 4 до 6 раз в день. Трапезу можно устраивать каждые три часа.

Сожмите два кулака. Это предельный размер порции. Но надо ещё учитывать, сколько всего можно съедать в течение суток, чтобы не растолстеть. И это количество распределяем между всеми приёмами пищи.

Избрав такую манеру питания, лучше вообще отказаться от сладостей, сдобных, мучных изделий. Также учитывайте, что некоторые продукты долго перевариваются. Молоко — 6 часов, яйца — 7.

После каждого приёма пищи чистим зубы или полощем рот. Иначе, справившись с лишним весом, мы получим кариес.

Дробное питание в той или иной степени решает проблему ожирения, гипертонии и всевозможных недугов пищеварительного тракта.

Меньшие порции — самый простой способ похудеть. Вот как можно привыкнуть к более маленьким порциям

Согласно новому исследованию, Австралия идет по стопам США, когда речь идет о больших порциях.

Исследование, проведенное Институтом глобального здравоохранения Джорджа, показало, что с середины 90-х годов размеры порций в Австралии увеличиваются, особенно это касается нездоровой пищи.

Порции пиццы и пирожных выросли наиболее значительно, увеличившись на 66 процентов с точки зрения количества килоджоулей, потребляемых за один присест.Колбасы, зерновые батончики, переработанное мясо, мороженое и вино были одними из других продуктов, которые увеличились в размерах больше всего.

Сьюзи Баррелл, диетолог и основатель ShapeMe.com.au, говорит, что правильное определение размера порций имеет решающее значение для снижения веса — или даже для того, чтобы не набирать вес с самого начала.

«Чуть больший ломтик хлеба, дополнительная чайная ложка или две масла в салате или просто еда из большей тарелки — вот лишь некоторые из способов, которыми наши порции имеют тенденцию постепенно увеличиваться с течением времени, как и наш вес.

Хорошей новостью является то, что вы все еще можете наслаждаться своей любимой нездоровой пищей, если не переусердствуете.

«Одноразовый десерт или плитка шоколада не приведут к увеличению веса, но многократное ежедневное употребление большего количества калорий из больших порций, чем вам нужно».

СВЯЗАННЫЕ: Чтобы похудеть, нужно меньше есть, а не больше заниматься спортом

Порционный контроль 101

Баррелл работает со своими клиентами, чтобы упростить размеры порций и сразу знать, когда они готовят дома или едят вне дома, сколько еды они должны съесть.

«Стремитесь уместить каждый прием пищи в один-два размера кулака, а белок, такой как мясо, должен быть размером с вашу ладонь», — говорит Баррелл.

Если вы смотрите на свою тарелку и видите два куска еды, вы задаетесь вопросом: » Где остальное?! », главное заполнить свою тарелку низкокалорийными овощами.

«Всегда наполняйте тарелку наполовину овощами или салатом — идеальная тарелка — это четверть углеводов, четверть белка и половина салата или овощей».

Как правило, Баррелл говорит, что лучше не удваивать количество углеводов или белков.

«Например, не ешьте батат и картофель или яйца и копченый лосось в один прием пищи».

Когда ты еще голоден

Нет ничего хуже, чем доедать свою тарелку и чувствовать себя таким голодным, что вы тут же отправляетесь за следующей едой.

Чтобы избежать этого сценария, пока вы не адаптируетесь к меньшим размерам порций, планируйте свои приемы пищи так, чтобы между приемами пищи или закусками никогда не проходило более двух-трех часов.

Например, завтрак в 7:00, утренний перекус в 10:00, обед в 13:00, перекус в 16:00, ужин в 19:00 и что-то очень маленькое, например, плитка темного шоколада перед сном.

Правильные перекусы помогут вам чувствовать себя достаточно сытым между приемами пищи, равно как и питье достаточного количества воды — организм может спутать жажду с голодом.

Смакование каждого кусочка пищи также поможет вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим – когда мы поглощаем ее, глядя в экран компьютера, телевизора или телефона, мы съедаем больше.

Это подтверждает наука: несколько исследований, в том числе одно, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, выявили, что люди, которые ели осознанно (медленно, не отвлекаясь и получая удовольствие от еды), быстрее насыщались, ели меньше и теряли вес.

СВЯЗАННЫЕ: Ужин с людьми с избыточным весом «заставляет вас есть большие порции» «список дел. Возможно, вы даже подумываете о том, чтобы попробовать последнюю причудливую диету, версию палеодиеты или очищение организма соком.

Проведя последние 20 с лишним лет, консультируя людей, пытающихся сбросить лишние килограммы, я знаю, что похудеть — это самое легкое.Отказаться от него и выработать долгосрочные здоровые привычки, которых вы можете придерживаться, — гораздо более сложная задача.

Если вы ранее читали мой совет людям, сидящим на диете, то знаете, что практика контроля порций, на мой взгляд, является одним из самых простых и эффективных способов избавиться от нежелательных килограммов навсегда. В конечном счете, независимо от того, какой метод вы применяете, чтобы добиться успеха в похудении, вам нужно потреблять меньше калорий.

Многие причуды поначалу работают, потому что в конечном итоге вы едите меньше, часто потому, что исключаете из своего рациона целые группы продуктов.Однако, практикуя контроль порций, вы можете есть те продукты, которые любите (только не в больших количествах каждый день), не исключая полностью определенные группы продуктов. На мой взгляд, это гораздо более здоровый и сбалансированный подход. И, немного попланировав, если вы будете выбирать продукты с умом, вы можете даже съесть больше.

Я собрал несколько хитростей по контролю порций, которые помогут вам отлично начать 2016 год и сбросить лишние килограммы. Многие из этих уловок основаны на изменении поведения, которое служит сигналом, мягко напоминающим нам о том, что нужно есть осознанно….есть, когда голоден…есть медленнее…и есть меньше.

Если бы мы могли вернуться к еде меньшими порциями, как это было несколько десятилетий назад, мы, вероятно, стали бы намного стройнее. В 1950-х порции были меньше, как и мы. Я провел большую часть своей карьеры, отслеживая, как выросли наши порции еды, а также наша талия. Показатели ожирения увеличивались по мере увеличения порций. Этот график CDC, основанный на моем исследовании, иллюстрирует этот момент. В больших порциях больше калорий, чем в маленьких, поэтому, если мы уменьшим наши порции, мы сможем сократить количество калорий, что поможет нам похудеть.

2. Съешьте небольшой завтрак.

Я рекомендую людям, сидящим на диете, есть в течение двух часов после пробуждения. Однако это не обязательно должен быть большой праздник. На самом деле, небольшой завтрак может быть лучше. Исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые завтракали небольшими порциями, а не большими, в конечном итоге съедали меньше в течение дня. Часто мы думаем, что если мы съедим много завтрака, мы съедим меньше на обед или ужин. К сожалению, не всегда так получается.

Мой основной посыл: ешьте легкую пищу по утрам. Если вы не очень любите завтракать, не беспокойтесь. Сделайте это поздним завтраком и хорошо съешьте что-нибудь маленькое. Я предлагаю вам включить белок и клетчатку, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Некоторые из моих любимых — греческий йогурт и ягоды, ломтик цельнозернового тоста с тонким слоем арахисового масла или тарелка овсянки с измельченными грецкими орехами или небольшим количеством молока.

3. Разрежьте пиццу на более мелкие кусочки.

Мы склонны есть порциями. Большинство из нас не делит кусок пиццы, рогалика или содовой (или другие продукты, которые продаются порциями) с другом.Вместо этого мы склонны есть все целиком. Интересное исследование предлагает такой трюк: разрежьте пирог с пиццей на меньшее количество кусочков, и в конечном итоге вы съедите меньше калорий. В этом конкретном исследовании, когда пицца была разрезана на 16 ломтиков вместо обычных 8 ломтиков, люди ели меньше. Я приглашаю вас попробовать.

4. Остерегайтесь ореолов здоровья.

Так часто мы сталкиваемся с такими ярлыками, как «с низким содержанием жира», «без глютена» и «органический». Многие из нас также думают, что если пища полезна для нас, мы можем есть столько, сколько хотим.Это исследование показало, что люди, которые считали алкоголь полезным для сердца, пили почти на 50% больше алкоголя, чем те, кто этого не делал.

Мое предложение на 2016 год: следите за размером порции, даже если вы считаете, что еда может быть вам полезна. Печенье с низким содержанием жира по-прежнему остается печеньем, а крекеры без глютена по-прежнему остаются крекерами. И оба продукта действительно содержат калории, которые довольно быстро накапливаются.

5. Иногда можно съесть больше, чтобы весить меньше.

Хорошие новости для тех, кто любит громкость.Как я упоминал в своей книге «План продавца порций», люди, которые едят много, любят большие порции. Решение: ешьте фрукты и овощи, которые, как правило, низкокалорийны (и в то же время питательны). Хорошие варианты включают ягоды, дыни, цитрусовые, листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста и брокколи. Наслаждайтесь большим красочным салатом. Просто попросите повязку сбоку.

Я большой поклонник супа, а «суп» в последнее время стал популярной тенденцией.Что мне больше всего нравится в том, чтобы включить супы в свой рацион, так это то, что они сытные и часто вы можете съесть большую порцию без слишком большого количества калорий. Фактически, люди, которые едят большой овощной суп в качестве закуски, часто получают меньше калорий в остальной части еды. Мои любимые — минестроне, томатная капуста, суп из чечевицы и белая фасоль. Несколько предостережений: пропустите супы-пюре и поменьше соли.

7. Время от времени вынимайте мерные чашки.

Это отличная идея, когда вы едите дома, время от времени измерять количество еды, чтобы понять, сколько вы обычно съедаете.Хотя не совсем практично измерять свою еду, когда вы едите вне дома, и я не предлагаю вам ежедневно взвешивать свою еду, выяснение того, насколько велика или мала ваша порция, может быть весьма сенсационным. Например, у меня были клиенты, которые насыпали свои типичные готовые к употреблению хлопья в большую миску и думали, что съедают одну порцию или около одной чашки. Измерив его, они были шокированы тем, что их «здоровая» порция хлопьев ближе к трем чашкам. Ой!

8. Посмотрите на свою руку.

Хотя у вас не всегда есть с собой мерные чашки, у вас всегда есть рука. Вот почему я создал «удобное руководство» по оценке размера порции. Порция мяса или курицы весом 3 унции выглядит как ладонь, а кулак — как 1 чашка макарон или риса. Этот метод не является точной наукой, но действительно может пригодиться.

9. Уменьшите размер продуктовых наборов.

Серьезные исследования показали, что мы едим больше, если наши пакеты больше. Вместо того, чтобы окружать себя искушением, я предлагаю покупать порционные упаковки или предварительно разделять ваши любимые закуски и раскладывать их по пакетикам, которые вы можете взять, когда проголодаетесь.

Когда мы едим медленнее, мы едим более осознанно и, в свою очередь, едим меньше. Один из способов замедлиться — считать свои укусы. Небольшое исследование показало, что испытуемые, которые сократили свои ежедневные порции на 20, потеряли около 3,5 фунтов за месяц. Хотя подсчет укусов может быть не самым приятным занятием, особенно если вы надеетесь получить удовольствие от еды, внимание к тому, сколько укусов вы делаете, в конечном итоге замедляет вас, что приводит к тому, что вы съедаете меньше. Хотя я не предлагаю вам регулярно считать свои укусы, иногда можно попробовать.

11. Ешьте бабушкину посуду.

С годами увеличились не только порции еды, но и размеры наших тарелок. А исследования показали, что мы едим больше, если тарелки или стаканы большие. Решение: используйте бабушкину посуду. Мой клиент сделал это и без особых усилий сбросил 20 фунтов. Если мы уменьшим нашу тарелку, мы, как правило, съедим меньше. Маленькое блюдо выглядит больше на маленькой тарелке. Я приглашаю вас съесть салат из большой тарелки и пасту или мясное блюдо из маленькой тарелки.Это исследование показало, что уменьшение вдвое размера тарелки привело к 30-процентному сокращению количества потребляемой пищи.

12. Готовьте больше в 2016 году.

Когда мы готовим, мы часто выбираем более здоровую пищу. Недавнее исследование показало, что приготовление пищи связано с несколько более низким риском развития диабета 2 типа. Исследователи также обнаружили, что за восемь лет наблюдения те, кто ел больше домашней еды, имели меньший прирост веса и меньший риск ожирения. Эти выводы меня не удивляют.Порции в ресторане, как правило, больше, чем мы обычно готовим дома. Еда, которую едят вне дома, также, как правило, более калорийна, чем домашняя еда.

Мы хотели бы услышать советы по контролю порций, которые вам помогли.

Счастливого и здорового 2016 года!

11 проверенных советов по контролю порций

Потеря веса заключается не только в меньшем потреблении пищи, но и в потреблении большего количества продуктов, которые питают организм. Избегайте искажения порций с помощью этих советов экспертов, чтобы получить реальные результаты потери веса!

Благодаря увеличенным и недорогим рационам питания размеры порций значительно выросли за последние годы, что значительно облегчает переедание нездоровой пищей.Эволюция в конечном итоге исказила представление о том, как должны выглядеть части на самом деле .

Советы по контролю порций с хорошими новостями помогают бороться с растущим количеством еды. Такие простые хитрости помогают контролировать калории и оптимизировать потребление питательных веществ.

Обеспечьте контроль порций для снижения веса и здорового питания с помощью этого справочника по порциям, созданного диетологами. Советы по контролю порций не только просты, но и доказали свою эффективность!

Контроль порций для похудения

От употребления большего количества воды до использования инструментов контроля порций — узнайте, как есть меньшими порциями, чтобы похудеть.

1. Используйте инструменты и контейнеры для контроля порций

Инструменты контроля порций полезны для измерения и обеспечения правильных порций для людей, сидящих на диете. Эти инструменты бывают самые разные, включая тарелки для контроля порций, ложки и весы.

Тарелки для контроля порций часто имеют цветовую кодировку, чтобы распределить части тарелки по определенным группам продуктов, включая нежирный белок, фрукты, овощи и полезные жиры. Контейнеры для контроля порций также имеют тенденцию быть прочными, удобными для хранения продуктов для приготовления пищи, безопасными для мытья в посудомоечной машине и не содержащими BPA.

Служба доставки еды, такая как bistroMD, также может быть полезна для изучения того, как должен выглядеть правильный размер порции. Это потому, что приемы пищи правильно распределены и сочетают в себе правильные питательные вещества, чтобы тело было удовлетворено и чувствовало себя сытым в течение нескольких часов!

2. Пейте больше воды

Поддержание гидратации организма важно для снижения веса по ряду причин, включая поддержание жизненно важных метаболических функций. Обезвоживание также может быть ошибочно принято за голод, что может привести к приему пищи, когда организм на самом деле жаждет воды.

Поэтому вместо того, чтобы быстро тянуться за едой, выпейте большой стакан воды , а затем по-настоящему определите, чувствуете ли вы голод.

Несмотря на то, что у всех разное количество воды, необходимое организму для поддержания водного баланса, стремитесь потреблять около 64 унций в день. Советы пейте больше воды включают:

• Используйте большие бутылки и чашки для воды.
• Улучшите вкус с помощью свежевыжатого лимона и других ароматизаторов.
• Сделайте воду удобной, в том числе оставляйте бутылку с водой в машине.

В целом, назначьте воду в качестве основного источника гидратации и ограничьте количество напитков, содержащих добавленный сахар и другие нежелательные ингредиенты.

3. Загрузите овощи

«Наполняй свою тарелку!» не часто рекомендуется при попытке сократить калории и похудеть. Однако некрахмалистые овощи, такие как салатная зелень, морковь и перец, содержат мало калорий, но богаты питательными веществами.

Наполнение тарелки овощами может в конечном итоге привести к наполнению желудка без чувства вины.Вкусные способы съесть больше овощей включают создание сбалансированного салата , использование таких рецептов , как смузи , и использование уникальных способов насладиться ими , таких как восхитительное пюре из цветной капусты с грибами .

4. Используйте маленькие тарелки

С раннего возраста, как правило, было принято «доедать свою тарелку», прежде чем уйти из-за обеденного стола. Хотя завершение всего, что лежит на тарелке, уменьшает количество пищевых отходов, следование этому принципу может привести к перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса, если блюда подаются на больших тарелках.

Чтобы контролировать порции, используйте маленькие тарелки во время еды. Также при сервировке обратите внимание, сколько места занимает еда, принимая во внимание большинство этих советов, в том числе загружайте овощи и балансируйте тарелку белком (см. Совет № 7).

5. Сплит-питание в ресторане

Хотя вы можете получить больше отдачи от затраченных средств, тарелки в ресторанах, как правило, довольно щедры. Некоторые приемы пищи могут быть вдвое или втрое больше рекомендуемой порции.

Чтобы не пытаться доесть тарелку и не переедать, разделитесь с кем-нибудь за столом. Заранее попросите коробку с собой и половину еды перед едой — некоторые официанты даже разделят еду для вас!

6. Сравните части с повседневными объектами

Если вы не обладаете кулинарным опытом, сложно понять, как выглядит половина чашки макарон без мерного стакана. К тому же таскать и использовать везде кухонные весы тоже нецелесообразно.

По этим причинам попробуйте сравнить размеры порций с обычными объектами и размерами. Знание этих измерений глазного яблока может быть особенно полезным, когда этикетки и инструменты для пищевых продуктов неудобны. Используйте руководство по порциям пищи, чтобы узнать общие размеры порций.

7. Бесплатные бесплатные блюда в ресторане

В некоторых ресторанах подают хлеб с жареным картофелем, как только вы доберетесь до своего места. Если вы лично знаете, что у вас не будет самоконтроля, чтобы отказаться от них, сообщите серверу, чтобы он не приносил халяву.

Если другие участники за столом хотят их, поместите продукты ближе к их местам, чтобы уменьшить их соблазн.

8. Объем Буфет

С многочисленными вариантами и бесконечными поездками, буфет кричит о худшем выборе еды и здоровья. Поэтому, прежде чем наполнить свою тарелку в начале, посмотрите, какие виды блюд предлагаются на протяжении всего буфета.

Составьте ментальный план игры и в первую очередь отправляйтесь за питательной пищей, которой может быть салат-бар.Однако будьте осторожны с высококалорийными блюдами, такими как соусы и гренки.

Сбалансированная тарелка в буфете может выглядеть следующим образом:

• Листовая зелень и некрахмалистые овощи занимают не менее половины тарелки.
• Слегка капните оливкового масла или несколько орехов пекан на зелень салата.
• Три-четыре унции нежирного белка , такого как курица-гриль, филе или рыба.
• Печеный картофель, цельнозерновые макароны или обеденный рулет, который занимает около четверти тарелки.

9. Работайте за еду

Выберите продукты и закуски, которые требуют немного дополнительной работы, помимо открытия пакета чипсов и упаковки печенья. Апельсины и орехи в скорлупе — это несколько идей, требующих небольшой работы и способных замедлить процесс еды.

10. Скажи «Нет» сумке

Большинство не понимает, что размер порции, как правило, представляет собой меньшую часть, а не весь пакет с чипсами. Если вы планируете покупать упакованные продукты, обязательно придерживайтесь размера порции, указанного на этикетке.

Отмерьте нужную порцию, поместите в отдельную миску и положите пакет или коробку. Это снижает искушение увеличить количество порций.

11. Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание становится все более популярным для снижения веса и контроля порций. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве пищи, осознанность помогает прислушиваться к естественным сигналам тела о голоде и насыщении.

Практика также включает в себя подход «все продукты подходят», что означает, что вы можете наслаждаться этим шариком мороженого! Советы по осознанному питанию включают следующее:

• Ешьте и пережевывайте пищу медленно
• Опускайте вилку после каждого укуса
• Избегайте отвлекающих факторов во время еды, таких как телевизор или телефон
. • Настройтесь на внутренние сигналы голода и насыщения 90 105 • Распознавать настоящий внешний мир 90 105 • Цените еду под рукой

В совокупности эта практика побуждает человека по-настоящему наслаждаться едой, настраиваясь на внутренние и внешние сигналы.

Заключительный контроль порций для снижения веса

Настоящая и устойчивая потеря веса требует времени, терпения и последовательности, а также соблюдения режима питания. В дополнение к сосредоточению внимания на продуктах, богатых питательными веществами, практика контроля порций для похудения может быть одним из лучших способов достичь и превзойти цели в отношении здоровья.

Простые, но эффективные советы по контролю порций включают в себя использование контейнеров для контроля порций и других инструментов, знание того, как сбалансировать тарелку с едой, и ужинать вне дома по плану игры.Практика осознанного питания и использование предварительно порционных блюд из службы доставки для похудения также могут быть очень полезными для наслаждения вкусной едой во время похудения.

Уменьшите это! Удовольствие от небольших порций — Consumer Health News

Вы в последнее время покупали попкорн в кинотеатре? Он бывает разных размеров: маленький (что означает большой), средний (огромный) и большой (ванна). Если все это масло и соль вызывают у вас жажду, вы можете заказать газировку на 64 унции — это почти упаковка из шести безалкогольных напитков в одном удобном контейнере.Наслаждаться! (И постарайтесь занять место у прохода.)

В наши дни вам не нужно идти в театр, чтобы отведать огромные блюда. От ресторанов до магазинов и столовых порции растут быстрее, чем вы можете сказать: «Суперразмер». Первые блюда и гарниры, которые были нормой 20 лет назад, сегодня покажутся преступно скудными. Помните, когда кексы были легким утренним лакомством? Если сегодня вы возьмете маффин в кафе, обязательно поднимайте его ногами, а не спиной.

Расширение американской еды шло рука об руку с увеличением американского живота.На самом деле, негабаритные порции являются главным виновником продолжающейся эпидемии ожирения, говорит Марион Нестле, доктор философии, магистр здравоохранения, профессор диетологии, пищевых исследований и общественного здравоохранения в Нью-Йоркском университете. Nestle резюмирует ситуацию тремя словами: «Слишком много калорий». За последние 35 лет рацион среднего американца увеличился на 500 калорий в день, что теоретически достаточно для того, чтобы ежегодно прибавлять 31 фунт жира каждому человеку. Совет Nestle столь же прост: если вы следите за своим весом, вам нужно следить за размером своих блюд.

Больше за меньшую цену

Дома легко переборщить. Но для действительно непристойных порций вы должны оставить это профессионалам. «Зайдите в любой из сетевых ресторанов, и вы увидите огромные тарелки с едой, выходящие из кухни», — говорит Мелани Полк, зарегистрированный диетолог и директор по образованию в области питания Американского института исследования рака. «Даже салаты завалены жареной китайской лапшой и другими вещами, которые могут саботировать диету».

Хотите плотный завтрак? Как насчет Большого шлема Денни: два яйца, два блина, два ломтика бекона, две сосиски и картофельные оладьи.Это 1072 калории и 62 грамма жира для начала дня. На обед вы можете заказать клубный бургер с беконом в McDonald’s, содержащий колоссальные 720 калорий и 40 граммов жира. Если этого недостаточно, вы всегда можете получить большой заказ картофеля фри (510 калорий и 24 грамма жира). На ужин попробуйте шведский стол. Проявив немного настойчивости, вы можете съесть несколько блюд по одной низкой цене.

Больше за ваши деньги: это именно то мышление, которое привело к тому, что порции в ресторанах вышли из-под контроля.«Это называется ценностным маркетингом, — говорит Полк. По мере того как пищевая промышленность становилась все более и более конкурентоспособной, рестораны начали привлекать клиентов большими и большими порциями. «Они всегда предлагают больше за меньшие деньги. Мне было бы приятно, если бы они начали предлагать меньше за меньшие деньги».

Поскольку рестораны вряд ли начнут проявлять сдержанность, каждый должен следить за размерами блюд. Полк предлагает вместо основного блюда заказать салат и закуску. Если вы хотите попробовать десерт, подумайте о том, чтобы поделиться им с кем-то еще.Прежде всего, не бойтесь попросить контейнер на вынос, даже если вы почти ничего не съели. «Слишком многим людям кажется, что они должны есть все, что им предложат», — говорит она.

Тыл

Умеренность так же важна дома. Медленно уменьшая размер порций, вы можете уменьшить талию, не нарушая свою жизнь. «Это не похоже на жесткую диету, которой вы никогда не сможете придерживаться», — говорит Полк. «Это стойкое улучшение ваших пищевых привычек.»

В качестве первого шага вы должны проверить, что на самом деле представляет собой порция. Это стандартная единица измерения, используемая экспертами по питанию, и есть большая вероятность, что ваше определение отличается от их определения. Например, «стандартная» порция мяса или птицы составляет 3 унции, что примерно равно колоде карт. Нет закона, запрещающего есть стейк или курицу на две колоды, но вы должны знать, что получаете: вдвое больше жира и калорий, чем в стандартной порции.

Вот краткое изложение стандартных размеров порций различных продуктов, адаптированное Американским институтом исследования рака:

Нарезанные овощи: 1/2 стакана (пригоршня)

Сырые листовые овощи: 1 чашка (размером с кулак взрослого человека)

Свежие фрукты: один средний фрукт (или 1/2 стакана нарезанных)

Сухофрукты: 1/4 стакана (размером с мяч для гольфа)

Макароны или рис (приготовленные): 1/2 стакана (пригоршня)

Орехи: 1/3 стакана (полная горсть)

Сыр: 1. 5 унций (куб чуть больше 4 кубиков)

Вы можете заметить, что большинство «стандартных» порций кажутся маленькими по сравнению с реальными порциями. В некоторых случаях это положительный момент. Например, совет съедать от четырех до пяти чашек фруктов и овощей каждый день кажется менее пугающим, если вы знаете, что одна чашка зеленой фасоли считается за две порции.

Прежде чем вы сможете контролировать размер порции, вам, возможно, придется научиться контролировать свой аппетит. Полк рекомендует есть несколько небольших приемов пищи и здоровых закусок в течение дня.Если вы едите только тогда, когда очень голодны, вы практически гарантированно израсходуете больше калорий, чем вам действительно нужно. «Многие люди обнаруживают, что теряют вес, когда начинают есть в течение дня», — говорит она. Вы также с меньшей вероятностью почувствуете себя обделенным, если будете пить много воды в течение дня и медленно пережевывать всю пищу.

Конечно, размер порций — это только часть формулы похудения. Если вы замените жирную и калорийную пищу фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, вы сможете похудеть, не уменьшая порции.При небольшом планировании вы даже сможете есть БОЛЬШЕ, чем вы привыкли, и при этом терять вес. И если вы добавите физические упражнения в свой распорядок дня, вы продвинетесь намного дальше.

Пусть театры, рестораны и фаст-фуды продолжают масштабировать свои продукты. Пока вы следите за тем, что едите, у них не будет возможности увеличить ваше тело.

Ссылки

Интервью с Марион Нестле, доктором философии, магистром здравоохранения, профессором питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета.

Интервью с Мелани Полк, зарегистрированным диетологом и директором по вопросам питания Американского института исследования рака.

Янг, Лиза Р., доктор философии, доктор медицинских наук и Нестле, Марион, доктор философии, магистр здравоохранения, Вклад увеличения размеров порций в эпидемию ожирения в США, Американский журнал общественного здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447051/

Факты о пищевой ценности популярных блюд McDonald’s. 2014. http://питание.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf

Nestle M и MF Jacobson. Остановить эпидемию ожирения: подход к политике общественного здравоохранения. Отчеты общественного здравоохранения 115: 12-24.

Американский институт исследования рака. Новая американская тарелка: своевременный подход к питанию для здорового образа жизни и здорового веса.

Министерство сельского хозяйства США. Доступность питательных веществ. http://www.ers.usda.gov/Data/FoodConsumment/NutrientAvailIndex.htm

5 советов, как контролировать свою порцию и наслаждаться потерей веса

Нам часто говорят, что лучше есть часто и небольшими порциями, чем есть в больших количествах. Что ж, это то, что вам нужно помнить для успешного контроля порций.

Проблема нашего путешествия по снижению веса заключается не в недостатке физических упражнений, а в неспособности соблюдать диету. Мы все прекрасно понимаем, что упражнения дают только 30 процентов, а остальное зависит от того, что вы едите.На самом деле, иногда мы едим здоровую пищу, но ее количество искажено. Вот почему важно понимать искусство контроля порций.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы или просто поддерживать оптимальный вес, важно есть в правильном количестве, а также есть правильные продукты. Если вы переборщите, вы можете набрать кучу веса. Размер порции определяется как количество пищи, которое человек кладет в свою тарелку при каждом приеме пищи.

Из-за трудностей с распознаванием правильной порции и размера порции количество людей, страдающих от ожирения, увеличилось с угрожающей скоростью.Переедание происходит из-за скуки или крайних эмоций, которые человек испытывает, например, от эйфории или даже глубокой печали.

Кроме того, это также может произойти из-за широкого выбора продуктов питания, доступных в настоящее время, чтобы насытить наши вкусовые рецепторы. Учитывая эти триггеры, мониторинг размера порции становится необходимостью. Также важно следить за тем, сколько вы едите, чтобы отслеживать потребление калорий. Вам нужно знать, чего хочет ваше тело, а не просто потреблять что-либо бездумно.

Следи за тем, сколько у тебя на тарелке. Изображение предоставлено: Shutterstock
Почему важно контролировать порции?

По словам Канчана Патвардхана, клинического диетолога и диетолога, а также основателя Дома здоровья и питания Канчана, это три наиболее важные причины, по которым вам необходимо контролировать порции.

1. Помогает лучшему пищеварению

Вы можете испытывать дискомфорт, кислотность или отрыжку из-за расстройства желудка, особенно когда вы едите пищу в больших количествах.Ваша пищеварительная система не сможет нормально функционировать, так как будет перегружена едой. Контроль порций является ключом к борьбе со вздутием живота и спазмами после еды.

2. Контролируемый уровень сахара в крови

Переедание может привести к снижению уровня сахара в крови, так как ваш организм имеет тенденцию к перегрузке глюкозой. В конечном итоге возникает резистентность к инсулину. Таким образом, употребление пищи в контролируемых пропорциях помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

3. Способствует снижению веса

Вы сильно поправились? Трудно бороться с выпуклостью? Тогда вам придется придерживаться осознанного питания.Да, вам обязательно нужно практиковать контроль порций. Употребление пищи в количестве, рекомендованном экспертом, поможет вам осуществить мечту о возвращении в форму. Вы сможете управлять потреблением калорий и теми нежелательными килограммами. Таким образом, вы сможете напитать свой организм и стать здоровым.

«Вы также сможете оставаться активным и энергичным, если будете есть пищу умеренно. Вы также сможете избежать ожирения. Очевидно, что ожирение может привести к таким проблемам, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.Контроль порций и веса может помочь вам предотвратить ожирение и все другие связанные с ним заболевания», — говорит г-жа Патвардхан.

Потеря веса неизбежна, если вы контролируете свою порцию. Изображение предоставлено: Shutterstock

Но большой вопрос в том, как это сделать.

Вот пять простых советов по борьбе с перееданием
1. Не забывайте читать этикетки на упакованных продуктах

Это позволит вам контролировать размер порции. Узнайте о правильном количестве еды.Старайтесь придерживаться разумного размера порции. Вы можете есть любимую еду, но в контролируемой пропорции.

2. Не ешьте, не отмерив количество еды

Используйте мерные чашки и ложки, чтобы следить за тем, сколько еды вы кладете в рот. Даже цифровые весы для пищевых продуктов могут помочь вам правильно питаться и контролировать количество калорий.

3. Выбирайте маленькие тарелки

Избегайте использования больших тарелок во время еды, так как в конечном итоге вы можете съесть пищу в больших количествах.Использование меньшей тарелки заставит вас чувствовать себя сытым после еды. Кроме того, избегайте второй порции.

Время еды и порции. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Ведение дневника полезно

Вы сможете практиковать контроль порций, когда будете отмечать, сколько вы едите за день. Ведение дневника также поможет вам вести учет того, что вы съели за день. Следовательно, вы сможете изменить свою диету и подтолкнете вас к включению здоровой пищи и уменьшению размеров порций.

5.Делитесь своими блюдами

Если вы обедаете в ресторане с членами семьи или друзьями, разделите с ними трапезу, а не ешьте бездумно. Это поможет вам контролировать порции.

Итак, дамы, не полагайтесь на физические упражнения, потому что большую роль играет контроль над своей порцией.

Для контроля реального веса попробуйте контроль порций

Но вернемся к порциям. Если вы серьезно настроены похудеть или сохранить вес, было бы разумно узнать размер здоровой порции различных категорий продуктов и относиться к тому, что обычно подают в ресторанах отдельным посетителям, как к порциям на двоих или более. Мои «худощавые и подлые» сын и невестка в Лос-Анджелесе обычно заказывают одно блюдо на двоих, и у них часто есть остатки еды, которые можно взять домой на обед на следующий день. На самом деле, моя невестка обычно просит контейнер на вынос, когда заказывают еду, и упаковывает лишнюю еду еще до того, как начнет ее есть. полезно готовить и есть большую часть еды дома. Вы будете знать, что в них содержится (та рыба на гриле, которую вы заказали, была приготовлена ​​со столовой ложкой сливочного масла?) и сколько ложится на вашу тарелку.На самом деле, начните с того, что уменьшите размер своих обеденных блюд до размера салатной тарелки, и вы сможете сэкономить почти 600 калорий за один прием пищи. Используйте мерные чашки, чтобы раздавать разумные порции, пока вы не сможете точно определить их на глаз. Вы также можете инвестировать в кухонные весы, чтобы помочь вам сохранить порции мяса, птицы и рыбы до трех или четырех унций.

Я знаю, вы уже слышали это раньше, но стоит повторить: наполните половину или более своей тарелки овощами с низким содержанием углеводов, такими как брокколи, цветная капуста, шпинат, стручковая фасоль, морковь и брюссельская капуста, и съешьте салат с капля заправки. Ограничьте употребление крахмалистых овощей, таких как белый и сладкий картофель (запеченный, не жареный) и зерновые (целые, не рафинированные) до полчашки, максимум одна чашка.

Доктор Янг призывает людей «преодолеть свой страх перед углеводами — если вы едите правильные виды злаков в нужном количестве, они не делают вас толстыми. Они делают вас сытыми и снабжают вас батальоном питательных веществ для борьбы с болезнями», — написала она. Но остерегайтесь больших нью-йоркских рогаликов, цельнозерновых или других, калорийность которых эквивалентна шести ломтикам хлеба.

Многие люди не знают, сколько и как часто они едят. Ведение дневника питания, запись всего, что вы едите и где в течение недели или около того, может помочь вам распознать источники бездумного или избыточного потребления и их связь с вашими чувствами и обстоятельствами.

Остерегайтесь «ореолов питания» — продуктов, которые считаются полезными для здоровья, но богаты калориями, хотя и из полезных жиров. Подруга, переехавшая в Калифорнию, набрала 25 фунтов за год, поедая авокадо с дерева в своем дворе.Порция авокадо составляет ¼ стакана. То же самое касается орехов, которые, наряду с воздушной кукурузой, являются моими любимыми закусками.

В то же время, доктор Янг и я осознаем опасности, связанные с чувством лишения заветных, не очень полезных для вас продуктов. Когда я сбросила эти 40 фунтов, я включала в себя одно небольшое угощение в день — несколько столовых ложек мороженого, небольшое печенье, ломтик быстрого хлеба, кусок торта или пирога — чтобы после нескольких недель без угощений я не сломалась и не выдержала. съедать половину торта или литр мороженого за один присест.

12 способов уменьшить размер порции, не чувствуя себя голодным

Можно похудеть, просто уменьшив размер порций. Проблема в том, что вам нужно делать это, не оставляя чувства голода, иначе перекусы между приемами пищи могут выйти из-под контроля.

То, сколько вы едите или насколько вы голодны, зависит не только от вашего желудка, но и от вашего разума, эмоций и чувств. У нас есть тактика, которая использует их все в нашем прекрасном списке лучших.

Начните с двух или трех, которые, по вашему мнению, будут выполняться достаточно легко, и начните влиять на потребление калорий и, следовательно, на свой вес.

1. Перекусите перед ужином

Знаешь, как твоя мама реагировала, когда ты просил печенье за ​​полчаса до обеда?

«Нет, ты испортишь себе ужин!»

Что ж, мы не пытаемся испортить вам ужин, но… . .

Снижение аппетита перед едой может быть очень хорошей идеей, когда вы пытаетесь похудеть.

Хитрость заключается в том, чтобы приготовить что-то низкокалорийное, желательно с небольшим количеством белка и с низким содержанием сахара — мы не хотим создавать всплеск.

Попробуйте небольшую горсть орехов, обезжиренный (с низким содержанием сахара) йогурт, несколько оливок, цельнозерновые хрустящие хлебцы с легкой сырной пастой, немного низкокалорийного супа — даже небольшой пакетик чипсов подойдет.

2. Помните, что у вас разные потребности

Факт (к сожалению для женщин и к счастью для мужчин) заключается в том, что мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, даже когда они спят. Также могут быть большие различия в потребностях в калориях людей одного пола — несколько дюймов роста (или бицепса) в сумме означают потребность в большем или меньшем количестве еды.

Ежедневное потребление калорий для похудения также зависит от вашего возраста и от того, насколько вы активны.

Важно есть с учетом собственных потребностей. Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания веса или похудеть с выбранной вами скоростью похудения, воспользовавшись бесплатной пробной версией инструментов wlr.

Знакомство с ними может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным правильной порцией для вас и помочь вам не переедать, когда вы с вашим партнером, семьей или друзьями.

3. Содержите остатки

Люди не любят выбрасывать еду, это понятно — это пустая трата времени, сил и денег и не очень укладывается в вашей совести. Особенно, если вас воспитали с сообщением «убери свою тарелку».

Так что облегчите себе задачу откладывания продуктов, которые вам сейчас не нужны. Вооружитесь набором воздухонепроницаемых контейнеров, фольги и пакетов, а затем охладите, заморозьте и создайте свой собственный способ использования остатков.

4. План пудинга

Что это? Пудинги не способствуют похудению, не так ли?

Ну, возможно, не полноценный Eton Mess или Sticky Toffee, но горсть сладких фруктов, таких как виноград, плитка или две шоколада, небольшая баночка творога или даже пара харибо сделают свое дело. Это ознаменует конец вашей трапезы и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы.

После еды самое время есть сладкое (в небольших количествах!), поскольку оно не должно вызывать скачков уровня сахара в крови, если его есть вместе с ужином.

5. Разделите перекус на порции

Пытаюсь разделить ваши закуски на равные порции. Например, если вы регулярно едите орехи, положите по 10, 15 или 20 граммов в маленькие пакетики и съедайте по одному.

То же самое можно сделать с чипсами, шоколадом или сыром. Если вы не можете жить без карамельных батончиков — разломайте их на кусочки по 10–20 г, и у вас будет свой любимый размер лакомства. (Примечание: храните свои маленькие порции в трудно открываемом контейнере в задней части холодильника и извлекайте только по одной!)

Сосредоточьтесь на продуктах, которыми вы легко увлекаетесь, когда едите прямо из упаковки.

В этом есть дополнительное преимущество — вы узнаете, сколько калорий в горсти, когда вы находитесь за фуршетом или за напитками и закусками.

6. Готовьте!

Люди часто говорят, что едят меньше, когда тратят время на приготовление, приготовление и подачу еды.

Достаньте свои книги рецептов и попробуйте что-нибудь другое, для приготовления которого потребуется немного усилий. Взгляните на книгу wlr «Рецепты без причуд», где вы найдете отличную домашнюю еду, которая не нарушит банк калорий, или просмотрите наш обширный онлайн-выбор рецептов с подсчетом калорий.

6.5. Готовьте столько, сколько вам нужно

Если у вас нет конкретных планов на еду, которую вы готовите, т.е. обед завтра, ужин на следующей неделе, готовьте столько еды, сколько нужно людям, которых вы обслуживаете. Большее количество, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите слишком много или будете чувствовать себя плохо из-за потраченной впустую еды.

7. Попробуйте готовые блюда

Попробуйте приготовить несколько готовых блюд, калорийность которых не выходит за рамки бюджета, который вы хотите потратить на ужин. Добавьте овощи или салат, так как многие готовые блюда не содержат большого количества пищи, а клетчатка в овощах помогает насытить вас.

Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, как выглядит и ощущается порция подходящего вам размера. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным, когда закончили, съешьте фрукт и попробуйте добавить больше овощей в еду в следующий раз. (Если вам не нравятся фрукты или дополнительные овощи, вы, вероятно, еще не голодны.

8. Выпейте большой стакан воды перед едой

Исследования показали, что выпивая 500 мл воды перед едой, вы действительно едите меньше.Не совсем понятно, почему это должно быть так — возможно, из-за ощущения переполнения желудка или из-за присутствия воды, замедляющей переваривание пищи. Какой бы ни была конкретная причина, эту стратегию очень легко принять, и она работает.

Пейте холодную воду примерно за 20-30 минут до еды.

9 Ешьте осознанно

Сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой перед вами. Ешьте на кухне или в столовой (или в парке, если у вас перерыв на обед из офиса), если это возможно, и оставляйте свой мобильный телефон/планшет/телевизор/компьютер в другой комнате.

Исследования показали, что люди, которые смотрят телевизор или играют в компьютерные игры во время еды, как правило, потребляют больше, чем те, кто ест осознанно, не отвлекаясь.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточить ум и тело на еде, которую вы едите.

10 Носите ремень (или кусок веревки)

Или любая другая одежда с поясом, который начинает чувствовать себя уютно во время еды, таким образом обеспечивая прямой и физический сигнал о том, что ваш живот наполняется.

Техника использования веревки вокруг талии была использована исследователями и показала, что дополнительный стимул заставляет людей потреблять меньше калорий во время еды.

Если вы носите свободную одежду и хотите попробовать завязку, не делайте ее слишком тугой. Завяжите шнурок вокруг талии как минимум через пару часов после еды, чтобы он сидел как удобный пояс 

11 Используйте тарелки меньшего размера

То, как вы смотрите на тарелку с едой, которая стоит перед вами, может иметь большое значение для того, насколько вы удовлетворены.Большая тарелка, большая часть поверхности которой не заполнена едой, может показаться маленькой порцией, тогда как меньшая тарелка, покрытая тем же количеством еды, может выглядеть как большая порция.

Не переусердствуйте и не начинайте подавать ужин на боковой тарелке, это уничтожит объект, если вы осознаете, что смотрите на маленькую тарелку с едой.

Но «обычные» обеденные тарелки могут иметь размер около 25-30 см, это довольно большая разница в площади — и если бы я был математиком, я бы сказал вам, насколько!

12 Ешьте медленно

Вашему желудку требуется некоторое время, чтобы зарегистрировать чувство сытости и отправить сигнал в мозг о том, что вы сыты.

Вы можете ускорить этот процесс до того, как съедите слишком много, снизив темп еды.

Есть несколько способов сделать это, сопоставьте их все вместе, и вы увидите существенную разницу в количестве, которое вам нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым. Попробуйте это:

  • Кладите нож и вилку между глотками
  • Откусывайте небольшими кусочками
  • Используйте меньший нож, вилку или ложку, чтобы с каждым глотком получать меньше пищи
  • Используйте столовые приборы, а не пальцы
  • Медленно пережевывайте пищу – наслаждайтесь ею
  • Чаще пейте воду глотками во время еды
  • Сделайте перерыв в середине еды, чтобы сесть и расслабиться на минуту
  • Испытайте себя: не позволяйте еде касаться губ, когда она попадает в рот
  • Если вы склонны к соперничеству и едите в компании, старайтесь есть медленнее, чем ваши товарищи.

Быстро и удобно. Простой способ получить правильный размер порции макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Potion Pot

Чёрно-белые цифры могут показать вам, где можно сделать небольшие изменения в размерах порций, которые могут привести к большим изменениям на весах.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Чёрно-белые цифры могут показать вам, где можно сделать небольшие изменения в размерах порций, которые могут привести к большим изменениям на весах.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Быстро и удобно. Простой способ получить правильный размер порции макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Potion Pot

Спонсируется

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.