Содержание

Можно ли пить спортивное питание без тренировок. Можно ли набрать вес, если пить протеин без силовых упражнениях? Можно ли поправиться от протеина

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

Протеиновые добавки – это самый популярный и самый известный вид спортивного питания, эффективность которого давно доказана многими исследованиями. Уже давно доказано, что качественные протеиновые комплексы идут только на пользу спортсменам. Казалось бы, информации об этом виде спортивных добавок в интернете достаточно, но бывают случаи, когда у атлетов возникают вопросы. Например, у вас язва желудка и вы уже не так уверены, стоит ли употреблять протеин, или вы не знаете, как хорошо усваивается протеиновый коктейль в комбинации с другим видом спортивного питания – о таких случаях мы и поговорим в данной статье.

Можно ли пить просроченный протеин

Если ваш протеин потерял свой срок годности пару месяцев назад, то большинство специалистов уверяет, что в таком случае пить добавку можно и это не повредит организму. Более того, большинство спортивных добавок остаются пригодными еще на многие месяцы после истечения срока годности, главное – в каких условиях хранилась добавка. Если упаковка закрытая и сухая, то все в порядке.

Естественно вы должны более осторожно отнестись к приему такого продукта – проверить запах, вкус. В первый раз рекомендуем принять только половину порции, дабы проверить реакцию организма на продукт. Также обращайте внимание на производителя, если это какая-то европейская или американская компания, то шансы на сохранность продукта повышаются.

Еще один популярный вопрос среди спортсменов – а можно ли принимать протеин, если у тебя гастрит желудка? В этом случае также большинство опытных спортсменов настаивает на том, что протеин вреда не принесет. Главное не принимать его в самый пик заболевания, то есть если у вас острый гастрит, то там очень много ограничений в пище. А если врачи разрешили вам употреблять молочные продукты, то протеин также будет полезен.

Во время язвы желудка или гастрита очень внимательно нужно отнестись к выбору протеина. Прочитав отзывы на форумах или сайтах интернет магазинов, можно увидеть, что протеины некоторых компаний сами по себе тяжело перевариваются и часто вызывают проблемы с пищеварением. Поэтому мы рекомендуем покупать спортивное питание только от самых крупных и проверенных брендов (к примеру, ).

Можно ли пить протеин не занимаясь спортом

Спортивное питание интересно не только спортсменам, но и обычным людям, желающим держать себя в форме. Естественно принимать протеин можно и без занятий спортом. Его принимают, когда не получается удовлетворить потребность в белке обычными продуктами.

Прием протеина для обычных людей помогает поддерживать здоровье ногтей, костей, волос, зубов – ведь при нехватке белков их состояние начинается понемногу ухудшаться. При чем здесь не идет речь именно об спортивных добавках – вы можете делать собственный протеиновые коктейли дома из молока, овсянки, бананов или других ингредиентов.

Частые вопросы от новичков

Начинающие спортсмены часто задают следующие вопросы:

Можно ли пить протеин девушкам? – Да можно, разницы в приеме протеина для мужчин и женщин нет никакой. Главное, чтобы у вас не было проблем с перевариванием лактозы. Если у вас отлично переваривается , то и с протеиновыми коктейлями проблем не будет.

– Да можно, большинство спортсменов так и делает. При комбинировании креатина моногидрата и сывороточных протеинов можно добиться ощутимых результатов в повышении силовых показателей и наращивании мышечной массы.

Можно ли пить протеины во время сушки? – Да, но в этом случае обращать внимание следует только на протеины с минимальным количеством жиров и углеводов – такими являются .

Протеин для девушек — ответы на все вопросы

Начинающие ребята и девчата часто задают мне вопросы в стиле: а нужно ли принимать протеин? 🙂 Что ж, на этот вопрос, я дам развернутый правдивый ответ, без рекламы и различного рода розовых соплей…

К сожалению, абсолютное большинство людей — не знает и не понимает, что такое протеин.

Большинство наивно полагает, что это какая-то там химия (анаболики), или чудо добавка, которая способна перевоплотить дохлого скелета в атлета максимально быстро))), но это не так… на самом деле протеин — это обычный белок. Точно такой же белок как и рыба, мясо, птица, яйца, творог и т.д.

К сожалению, донести вышесказанную информацию до некоторых особей — практически невозможно:(ну, не понимают люди, что химия — это что-то вредное, не натурального происхождения, и в отношении белка (протеина) вообще становится смешно, ведь белок (протеин) является как раз таки натуральным продуктом , потому что производится из НАТУРАЛЬНОГО СЫРЬЯ (натур продуктов)…

Тем не менее, есть очень много людей, которые не верят или пытаются как-то исказить вышесказанное. Что ж, это норма)). Всегда найдется процент уверенных людей, что белое, это тёмное… оставим споры.

На самом деле, одно из принципиальных отличий белка (протеина) из спорт.пита от обычных белковых продуктов заключается в том, что протеин (белок) из спортивного питания содержится в банке в виде ПОРОШКА! Сделано это специально, ведь так гораздо удобнее… приведу вам такую аналогию: сахар же тоже фасуют и в банки, и в пачки и в кульки, для чего?)) Так удобнее! В остальном же, разницы нет.

Самые внимательные по-идее должны сейчас задуматься, а на хрена же тогда ВООБЩЕ нужен этот протеин (белок из спорт.пита (красивых банок с порошком)), если разницы нет, и можно хавать обычную пищу (яйки, рыбу, мясо, курицу, творог и т.д.) и получать белок из натур.продуктов? …

И будете абсолютно правы. Суть в том, что если у вас есть возможность употреблять обычный белок из натур.продуктов, то никаких разукрашенных баночек (порошок, белок из спорт.пита) вам не требуется…

Но, здесь хочу внести дополнения к сказанному выше:

  • Качественный полезный белок из натур.продуктов обходиться достаточно дорого, и возможно, кому-то придет не по карману. Выход из ситуации, — покупка красивой баночки)) от проверенной фирмы.
  • В отличие от натур.продуктов — протеин из спорт.пита, то есть из порошка, — гораздо легче и быстрее приготовить (ну, что там, закинул ложку-две, залил водой/молоком, размешал за 30 сек и вуаля, готово), а также поглотить (выпить коктейль, ещё ни у кого не занимал дольше 5 минут 😀).
  • Не менее важный фактор усвоения протеина из порошка (спорт.пита) и из обычной еды. В первом случае, белок усваивается гораздо быстрее, нежели во втором. Это имеет свое значение,в бодибилдинге (а именно, для тех, кто серьезно тренируется, и так сказать «зациклен» на всех тонкостях и нюансах).
  • Ну и конечно же, разнообразие. За многие годы — весь белок из обычных продуктов может приесться… по крайней мере, так было со мной… выход, опять же таки, красивая баночка)).

Это такие преимущества, так сказать, чтобы вы не думали, что протеин из спорт.пита (порошка) вообще бесполезен, и на хрен никому не впал… разные бывают ситуации/времена и он может быть очень кстати.

P.s. в своей практике, я редко использовал (ию) спорт.пит (в принципе), не говоря уже конкретно о протеине… к счастью, у меня есть возможность полноценно питаться (обычными продуктами), и мне не требуется ничего такого… и если использовать (в моем случае) то только ради разнообразия. Может вы и не попадаете под мою категорию, но теперь то вы знаете всю правду, т. е. нужно или не нужно пить (употреблять) протеин из спорт.пита (порошка), — каждый решает сам. На этом все, всем добра)).

С уважением, администратор.

Cодержание:

Преимущество и способ приема протеиновых добавок. Как их принимать при отсутствии тренинга.

Большинство профессиональных и начинающих бодибилдеров для увеличения силовых показателей и прироста мышечной массы добавляют к своему обычному рациону спортивное питание, а именно протеин. Преимущество данной добавки – насыщение мышечных волокон всеми необходимыми аминокислотами не только до и после тренировок, но и в течение всего дня. Но если протеин настолько эффективен, можно ли пить его без занятий в тренажерном зале? Постараемся ответить на этот вопрос.

В чем преимущества?

Многочисленные исследования показывают, что протеиновый порошок полезен в любом возрасте и не способен принести вреда организму. Но, как и везде, здесь есть свои исключения. В частности, протеин лучше не пить людям с индивидуальной непереносимостью такого рода добавок, а также при наличии серьезных заболеваний почек и печени. В остальном дополнительный белок не способен нанести вреда.

Хотелось бы отметить, что протеин можно пить не только профессиональным атлетам (как думают многие), но и обычным спортсменам. При этом вид спорта не имеет особого значения. Есть мнение, что протеиновый порошок – это химический продукт. Никоим образом. Основой для получения добавки является все тоже молоко, поэтому никаких вредных консервантов и прочих опасных продуктов здесь нет. Более того, протеин содержит необходимый объем аминокислот, минеральных веществ и основных групп витаминов, которые крайне необходимы человеку для поддержания всех жизненно важных функций. Иногда рекомендуется пить протеин при сильных стрессах для нормализации общего состояния, даже при отсутствии тренировок.

Максимальную пользу спортивная добавка приносит в случае комплексного приема с натуральной пищей. Следовательно, если человек ставит своей задачей набор мышечной массы, улучшение силовых показателей и повышение эффективности тренировок, то в его рацион должен входить белок не только из спортивного питания, но и из обычных продуктов – рыбы, мяса говядины и птицы, творога, яиц и так далее.

Более того, для полноценного развития спортсмену стоит принимать углеводы и даже немного жиров. При правильном балансе всех веществ можно добиться максимальных результатов. Но важно помнить, что пить протеин и употреблять обычную пищу необходимо раздельно. В противном случае можно не добиться сколь значимого эффекта.

Особенности приема

Чаще всего протеиновый порошок необходимо размешивать и пить вместе с соком, молоком или обычной водой. При этом объем выбранной жидкости не имеет особого значения. Главное – не использовать кипяток, взаимодействие которого с белком приводит к свертыванию и потере свойств последнего.

Оптимальное время употребление белка – между приемами пищи. В дни активных физических нагрузок можно пить протеин сразу после занятий. Если же в какой-то день нет тренировок, тогда одну из порций можно выпить перед ужином. Главное – не употреблять протеин за один раз, ведь в этом случае он просто не усвоиться. Оптимальное количество «подходов» – около 3-5 раз.

Белок без спортивных занятий

Для полноценного развития организма необходимо поступление хотя бы одного грамма белка на килограмм веса. Если человек активно занимается спортом, то его дозировка увеличивается, как минимум, до двух грамм. Что это значит? Употреблять протеин без тренировок можно, если из обычной пищи организм не получает необходимого объема полезных элементов. В противном случае дополнительный прием добавки считается бессмысленным, а иногда и вредным.

К примеру, вы весите 65 килограмм, что говорит о суточной потребности организма в 65 граммах белка (без тренировок). Если организм получает необходимый объем белка из пищи, то в приеме протеинового порошка нет необходимости.

Есть ли варианты?

Бывают еще ситуации, когда протеин может принести пользу без тренировок вовсе. В частности, белок можно и нужно пить при похудении. Многие недоверчиво относятся к таким заявлениям, считая, что сбросить вес с помощью спортивного питания невозможно. А вот и нет. Если правильно построить свой рацион, строго соблюдать режим питания и пить протеиновый коктейль, можно добиться внушительных результатов.

Главное, чтобы добавки не преобладали над обычной пищей. При этом количество углеводов и жиров необходимо свести к минимуму. Что касается белка, то его организм должен получать в объеме 1-1,5 грамм на кило веса. Сам же протеиновый коктейль лучше потреблять вечером, а иногда и вместо одного из приемов пищи. Плюс такой добавки – в сытности. Одной порции достаточно, чтобы надолго отбить аппетит даже без тренировок, обеспечив организм всеми необходимыми аминокислотами.

Вывод

Мы нуждается в белке. Следовательно, при его нехватке можно пить добавки и без активных тренировок. Главное – строго соблюдать и не превышать дозировку. Кроме этого, протеин – незаменимый помощник в вопросе похудения. Так почему бы не использовать его возможности? Удачи вам в достижении поставленных задач.

Можно ли пить протеин без тренировок?

2 (40%) 7 votes

Занятия спортом способствуют значительному укреплению мышечного корсета. Работа над собой позволяет увеличить объемы мускулатуры, выносливость и силовые показатели. Известно, что для роста необходимо наличие строительного материала, которым в случае с человеческим организмом является белок. На определенном этапе, количества аминокислот, поступающих вместе с пищей, становится недостаточно, и чтобы стимулировать дальнейшее развитие мускулатуры, спортсмены используют специальные пищевые добавки – протеиновые коктейли.

Информация о таком способе дополнения своего рациона необходимыми питательными веществами быстро распространилась в широких кругах. В связи с этим многих начал интересовать вопрос, а каков будет эффект от приема протеиновых напитков без тренировок в спортивном зале? Именно о том, можно ли пить протеин без тренировок, а также – есть ли толк от подобных действий, пойдет речь в этой статье.

Занятия спортом способствуют значительному укреплению мышечного корсета

Что будет, если пить протеин без тренировок?

В человеческом организме выделяют несколько типов основного обмена:

  • белковый;
  • углеводный;
  • липидный.

Они существуют для поддержания жизнеспособности организма, каждый вид обмена обеспечивает определенные процессы и эффекты. Например, углеводное звено дает человеку необходимое количество энергии для работы головного мозга и других систем организма. В свою очередь, белок является материалом, из которого строятся мышцы, элементы иммунитета.

Недостаточное поступление одного из необходимых компонентов повлечет за собой развитие определенного типа дистрофии, что непременно отрицательно скажется на самочувствии и внешнем виде пациента. Принимать спортивное питание без тренировок можно в двух ситуация. В первом случае, если человек плохо питается, его рацион является несбалансированным и клетки элементарно недополучают белок.

Прием спортивного питания без тренировок

Такой организм, как правило, истощен, морфологически будет определяться сниженная относительно нормы масса тела, слабая мышечная сила, недостаточная площадь поперечного сечения мышечных волокон. В таком случае пить протеиновые коктейли можно для восполнения недостающих питательных элементов, это позволит привести в норму иммунитет и набрать мышечную массу.

После достижения определенных показателей, обусловленных генетической предрасположенностью, рост мышц прекратится. На этом этапе будет наблюдаться уже несколько другой процесс, который можно назвать второй моделью приема протеина на фоне отсутствия тренировок.

Известно, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки нужно употреблять примерно сто двадцать грамм . В случае если организм получает необходимое количество «строительного материала», дополнительные протеиновые коктейли будут восприниматься как избыток. В результате аминокислоты попросту не будут усваиваться, а будут транзитом проходить пищеварительный тракт и покидать организм естественным путем.

Можно ли пить протеин без тренировок?

  • наличие диагностированной дистрофии;
  • силовые показатели не соответствуют возрастным и половым нормам;

Прием протеина без тренировок

  • недостаточная активность иммунитета;
  • соблюдение диетического питания, направленного на избавление от избыточных жировых отложений.

В этом случае смысл заключается в том, чтобы искусственно созданный дефицит углеводов в организме компенсировался процессами глюконеогенеза. Он означает, что необходимые для обеспечения энергией углеводы будут синтезироваться из белковых молекул. В этой ситуации, человек будет значительно худеть при условии сохранения нормальной мышечной массы и активности иммунитета.

Что будет, если превышать дозу протеина?

Важно понимать, что белок является довольно опасным продуктом в том случае, если в кишечнике наблюдается его избыток. Человеческий организм является сложной и одновременно простой системой. Сложность его заключается в том, что регуляторные процессы построены на принципе обратной связи, это значит, что достаточное количество определенного питательного вещества в организме сигнализирует всем органам и системам о том, что его дальнейшее поступление следует предотвратить.

Простота заключается в том, что сразу после получения этого сигнала, кишечник перестает переваривать белок, находящийся в его просвете, а просто выводит его через задний проход.

Не превышайте дозу протеина

Но если пить протеин и не заниматься физическими нагрузками, его количество в организме будет слишком большим, и вред от этого будет заключаться в том, что кишечник человека содержит около двух килограммов специальной флоры, позволяющей быстрее переваривать пищу. Именно эти микроорганизмы выделяют специфические ферменты, со временем запускающие процессы гниения белка.

Во время этой химической реакции выделяются токсичные для нервной системы вещества. Для того чтобы обезвредить токсины, кровеносная система доставляет их в паренхиму печени, где они связываются и, далее, с мочой и калом покидают человеческое тело. Постоянный прием избыточного количества протеина способствует длительной нагрузке на гепатоциты, что со временем может привести к серьезным заболеваниям. Просуммировав, можно заключить, что избыток белка в организме приведет к таким эффектам:

  • появление гнилостных процессов в пищеварительном тракте;
  • нагрузка на печеночную и почечную паренхиму;
  • токсическое воздействие на структуры центральной нервной системы.

Вывод

Организм любого человека требует ежедневного поступления в организм определенного количества белка. Объем требуемого протеина зависит от физиологических параметров человека – его роста, веса, физической активности и даже пола. Недостаток может вызвать развитие дистрофических состояний и множества патологий, связанных с работой иммунитета и опорно-двигательного аппарата.

С другой стороны, избыток аминокислот способствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и повышению нагрузки на ткани печени. Принимать спортивное питание лучше всего в комбинации с регулярными тренировками в тренажерном зале, в противном случае могут возникнуть неприятные для здоровья осложнения. А также употреблять напитки с белком можно под строгим контролем доктора для лечения дистрофии или в качестве диеты для удаления избыточных жировых отложений.

Что произойдет, если я приму протеин и не буду заниматься спортом?

Что произойдет, если я приму протеин и не буду заниматься спортом? Протеиновые коктейли, богатые белком и часто с декадентскими ингредиентами, такими как арахисовое масло и шоколад, могут быть удивительно калорийными. Если вы не занимаетесь спортом и эти протеиновые коктейли добавляют в ваш рацион много дополнительных калорий, вы набираете вес.

кончик

Употребление протеиновых коктейлей без упражнений может привести к превышению дневной потребности в калориях и увеличению веса.

Сколько нужно принимать сывороточного протеина, когда вы не занимаетесь спортом

Продолжая наше обсуждение, я рассмотрю две точки зрения, чтобы прояснить рассматриваемый вопрос.

  1. Сывороточный протеин без упражнений
  2. Протеиновые коктейли без упражнений

Сыворотка — это легкоусвояемый источник белка и хороший заменитель продуктов с высоким содержанием белка. Если ваша диета богата белком и включает яйца, рыбу, бобовые, соевые бобы и т. Д., Будьте осторожны. Замените один или два предмета в день только коктейлем из сывороточного протеина.

MFF Whey Protein 80 доступен по доступной цене в Интернете. 28,6 грамма высококачественного белка полезны для обмена веществ. Если вы будете принимать его каждое утро, это, вероятно, улучшит ваш метаболизм.

Вы также можете заменить весь прием пищи за один день приемом пищи из сыворотки. Это может произойти только тогда, когда вы голодны. Употребление сывороточного протеина означает, что ваше тело, скорее всего, будет сжигать [белок] быстрее.

Сыворотку хорошо пить, не занимаясь спортом. Другие протеиновые добавки, такие как соя, рис, яйца или казеин, не служат своей цели.

Вы можете продолжать употреблять яйца, например, в их натуральном виде. Это полезно для оптимального питания, особенно когда вы не занимаетесь спортом. Вам не нужно заменять их добавками. Яичный протеиновый коктейль очень медленно переваривается и не помогает сжигать жир без упражнений.

Но мерная ложка сывороточного протеина легко усваивается и является средством ускорения похудания с использованием протеина.

Увеличение веса

Употребление коктейлей из сывороточного протеина в качестве пищевых добавок — это шаг, который некоторые врачи рекомендуют, чтобы помочь пациентам с недостаточным весом набрать массу. Типичный протеиновый коктейль, сделанный из столовой ложки сухой сыворотки и стакана нежирного молока, содержит более 200 калорий. Это означает, что если вы иным образом удовлетворяете свои потребности в калориях и будете пить коктейль каждый день, вы можете набрать больше фунта в месяц. Однако, если вы активны и регулярно занимаетесь спортом, риск набора лишнего веса будет не таким высоким.

Отрицательные эффекты

Независимо от того, следуете ли вы регулярному фитнес-плану или нет, вы можете повысить риск определенных заболеваний, соблюдая диету с высоким содержанием белка. В ПКРМ утверждает, что чрезмерное потребление белка связано с остеопорозом, кальциевыми камнями, заболеванием почек и раком. Зарегистрированный диетолог MayoClinic.com Кэтрин Зерацки пишет, что употребление слишком большого количества белка также может быть связано с дефицитом питательных веществ, поскольку белковые добавки и коктейли не предлагают такое же разнообразие или качество питательных веществ, как цельные продукты.

Альтернативы встряхиванию

Если вы пьете протеиновые коктейли из-за того, что вам не хватает питательных веществ в обычном рационе, пересмотрите то, что вы едите. Согласно MayoClinic.com , цельные продукты почти всегда лучше, потому что они содержат витамины, минералы и защитные вещества, которые добавки не могут воспроизвести. Например, чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит больше белка, чем столовая ложка порошка сыворотки, всего на несколько калорий. Он также содержит витамины и минералы, такие как кальций, которых не могут обеспечить многие порошки. Другие высококачественные источники белка, богатые питательными веществами, включают яйца, нежирное белое мясо, рыбу, орехи, семена, фасоль и бобовые.

Безопасно ли принимать протеин без упражнений?

Я все время говорил «да» сывороточному протеину, поэтому для меня естественно обсуждать уровень безопасности его потребления. Если можно, значит, безопасно. Но сколько и почему должно быть понятно. Простая логика похудения с помощью сыворотки не означает, что вы переборщите.

Это безопасно, потому что человеку, который в среднем весит 70 кг, необходимо от 80 до 90 граммов белка каждый день. Неважно, получаете ли вы его с пищей или с добавкой, такой как пахта. Единственное, что нужно сделать — это купить настоящий продукт, такой как MFF Whey 80, который дает вам 25,6 грамма белка в одной порции.

Это безопасно и выполнимо, но вашему организму необходимо сбалансированное питание. Поэтому может быть неразумно игнорировать свое здоровье, потребляя только белок. Другие макроэлементы, такие как углеводы и жиры, также важны.

Так как же сыворотка помогает набрать мышечную массу или похудеть?

Понятно, зачем бодибилдеру сыворотка. Другое дело — употребление сыворотки для увеличения мышечной массы или потеря калорий без физических упражнений. Начнем с обсуждения положительных моментов.

Повышает метаболизм: Сыворотка — это побочный продукт молока, перерабатываемого при производстве сыра. Он содержит натуральный белок. Недавние исследования говорят о белке как о расходе энергии. Он также потребляет больше энергии, чем углеводы. Другими словами, это помогает сжигать больше калорий по сравнению.

Уменьшить чувство голода: Сывороточный или сывороточный протеин имеет значение. Сыворотка снижает чувство голода. Сывороточный протеин, смешанный с водой, представляет собой полноценный прием пищи, обеспечивающий 110 калорий.

Мы также говорили о пользе протеиновых (и сывороточных) коктейлей без физических упражнений.

Основная функция сывороточного протеина (коктейля) — повышение мышечной выносливости. Он нужен вам для восстановления, восстановления и укрепления мышц, при накачке мышц в тренажерных залах. Без тренировок нет мышечной активности, и поэтому ваши мышцы не нуждаются в дополнительном протеиновом питании. Вы вряд ли наберете мышечную массу.

Как я уже говорил, стакан коктейля из сывороточного протеина означает 110 калорий. Сывороточный коктейль с другими ингредиентами повысит его теплотворную способность. Сывороточный коктейль, который добавляет в ваш распорядок так много калорий, приведет только к увеличению веса.

Опять же, чрезмерная концентрация на одном питательном веществе может заставить вас игнорировать другие. Нашему организму требуется только часть белка, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в питании. Передозировка белком означает отказ от здорового питания. Это также создает давление на почки, чтобы переварить его и удалить из организма.

Есть как достоинства, так и недостатки. Есть как достоинства, так и недостатки. Чтобы сбалансировать эти два фактора, мы должны учитывать уровень потребления.

заключение

Сывороточный протеин без упражнений — безопасный вариант. Если вы не переходите границы, вы все равно будете наслаждаться преимуществами такого протеина, как сывороточный протеин. Он не нагружает желудок, а также сжигает калории (способствует расщеплению белков).

Всегда проверяйте источник сывороточного протеина. Вы должны знать, где его купить, и знать его содержание. Это важно, потому что вам нужен правильный профиль сывороточного протеина без тренировок.

СОДЕРЖАНИЕ

Нужен ли протеин при обычных тренировках. Стоит ли пить протеиновые коктейли без занятий в зале

Cодержание:

Преимущество и способ приема протеиновых добавок. Как их принимать при отсутствии тренинга.

Большинство профессиональных и начинающих бодибилдеров для увеличения силовых показателей и прироста мышечной массы добавляют к своему обычному рациону спортивное питание, а именно протеин. Преимущество данной добавки – насыщение мышечных волокон всеми необходимыми аминокислотами не только до и после тренировок, но и в течение всего дня. Но если протеин настолько эффективен, можно ли пить его без занятий в тренажерном зале? Постараемся ответить на этот вопрос.

В чем преимущества?

Многочисленные исследования показывают, что протеиновый порошок полезен в любом возрасте и не способен принести вреда организму. Но, как и везде, здесь есть свои исключения. В частности, протеин лучше не пить людям с индивидуальной непереносимостью такого рода добавок, а также при наличии серьезных заболеваний почек и печени. В остальном дополнительный белок не способен нанести вреда.

Хотелось бы отметить, что протеин можно пить не только профессиональным атлетам (как думают многие), но и обычным спортсменам. При этом вид спорта не имеет особого значения. Есть мнение, что протеиновый порошок – это химический продукт. Никоим образом. Основой для получения добавки является все тоже молоко, поэтому никаких вредных консервантов и прочих опасных продуктов здесь нет. Более того, протеин содержит необходимый объем аминокислот, минеральных веществ и основных групп витаминов, которые крайне необходимы человеку для поддержания всех жизненно важных функций. Иногда рекомендуется пить протеин при сильных стрессах для нормализации общего состояния, даже при отсутствии тренировок.

Максимальную пользу спортивная добавка приносит в случае комплексного приема с натуральной пищей. Следовательно, если человек ставит своей задачей набор мышечной массы, улучшение силовых показателей и повышение эффективности тренировок, то в его рацион должен входить белок не только из спортивного питания, но и из обычных продуктов – рыбы, мяса говядины и птицы, творога, яиц и так далее.


Более того, для полноценного развития спортсмену стоит принимать углеводы и даже немного жиров. При правильном балансе всех веществ можно добиться максимальных результатов. Но важно помнить, что пить протеин и употреблять обычную пищу необходимо раздельно. В противном случае можно не добиться сколь значимого эффекта.

Особенности приема

Чаще всего протеиновый порошок необходимо размешивать и пить вместе с соком, молоком или обычной водой. При этом объем выбранной жидкости не имеет особого значения. Главное – не использовать кипяток, взаимодействие которого с белком приводит к свертыванию и потере свойств последнего.

Оптимальное время употребление белка – между приемами пищи. В дни активных физических нагрузок можно пить протеин сразу после занятий. Если же в какой-то день нет тренировок, тогда одну из порций можно выпить перед ужином. Главное – не употреблять протеин за один раз, ведь в этом случае он просто не усвоиться. Оптимальное количество «подходов» – около 3-5 раз.

Белок без спортивных занятий

Для полноценного развития организма необходимо поступление хотя бы одного грамма белка на килограмм веса. Если человек активно занимается спортом, то его дозировка увеличивается, как минимум, до двух грамм. Что это значит? Употреблять протеин без тренировок можно, если из обычной пищи организм не получает необходимого объема полезных элементов. В противном случае дополнительный прием добавки считается бессмысленным, а иногда и вредным.

К примеру, вы весите 65 килограмм, что говорит о суточной потребности организма в 65 граммах белка (без тренировок). Если организм получает необходимый объем белка из пищи, то в приеме протеинового порошка нет необходимости.

Есть ли варианты?

Бывают еще ситуации, когда протеин может принести пользу без тренировок вовсе. В частности, белок можно и нужно пить при похудении. Многие недоверчиво относятся к таким заявлениям, считая, что сбросить вес с помощью спортивного питания невозможно. А вот и нет. Если правильно построить свой рацион, строго соблюдать режим питания и пить протеиновый коктейль, можно добиться внушительных результатов.

Главное, чтобы добавки не преобладали над обычной пищей. При этом количество углеводов и жиров необходимо свести к минимуму. Что касается белка, то его организм должен получать в объеме 1-1,5 грамм на кило веса. Сам же протеиновый коктейль лучше потреблять вечером, а иногда и вместо одного из приемов пищи. Плюс такой добавки – в сытности. Одной порции достаточно, чтобы надолго отбить аппетит даже без тренировок, обеспечив организм всеми необходимыми аминокислотами.

Цены и где купить протеин

Вывод

Мы нуждается в белке. Следовательно, при его нехватке можно пить добавки и без активных тренировок. Главное – строго соблюдать и не превышать дозировку. Кроме этого, протеин – незаменимый помощник в вопросе похудения. Так почему бы не использовать его возможности? Удачи вам в достижении поставленных задач.

В тренажерном зале приходилось видеть множество начинающих атлетов, которые принципиально не принимали спортивное питания, и в частности, протеин, предпочитая заниматься, по их мнению, «чисто» и без использования каких-либо спортивных добавок. Для опытных спортсменов и людей, разбирающихся в вопросах роста мышц, тренировок и питания, такой подход кажется очевидно ошибочным и основанным лишь на нехватке знаний и опыта у тех, кто его практикует. Между тем, сегодня мы разберем вопрос о том, можно ли накачать мышцы без использования спортивного питания на основе ?

Зачем вообще атлету дополнительный прием протеина (белка)?

Наш организм устроен таким образом, что стимулирующее воздействие на рост мышц оказывают лишь тяжелые интенсивные тренировки. Именно они заставляют организм включать адаптационные реакции, одной из которых является увеличение мышечной массы. Ведь, чем больше размер мышц, тем организм более приспособлен к регулярной силовой нагрузке.

Между тем, процесс роста мышечной ткани требует повышенного расхода ресурсов, главными из которых являются аминокислоты, выступающие в роли основного строительного материала для мышц. Аминокислоты же представляют собой расщепленные белки (протеины), которые поступают в кровь и обеспечивают правильное выполнение адаптационных реакций организма – в нашем случае это рост мышц.

Что происходит, если поступление аминокислот недостаточно для обеспечения текущих потребностей организма и роста новой мышечной ткани? В этом случае, синтез белка в организме (рост мышц) замедляется до минимума или останавливается вовсе, а в расход начинают идти внутренние резервы организма – аминокислоты, получаемые в ходе расщепления собственной мышечной ткани. Таким образом, нехватка белка (протеина) в организме, при регулярных силовых нагрузках, как минимум не приводит к росту мышц. Чем больше дефицит белка, тем больше уже существующей мышечной ткани будет разрушаться организмом для обеспечения текущих потребностей в аминокислотах.

Так можно ли накачать мышцы без приема спортивного протеина?

Таким образом, накачаться без использования спортивного протеина можно, если в течение дня и после тренировки вы потребляете достаточное количества белка, основу которого составляет высококачественный протеин с максимально быстрой скоростью усвоения.

Часто людей, которые начинают заниматься спортом, интересует – как быстрее накачаться: с протеином или без него. Попробуем ответить на этот вопрос. Заодно коснемся попутно нескольких других распространенных вопросов.

Что представляет собой протеин?

Протеин – это самый натуральный белок, который присутствует в мясе, рыбе, твороге. Название «протеин» появилось после того, как «белок» перевели на английский язык. Порошок, который продается в отделах спортивного питания – это белок, выделенный из сои, молока, яиц, мяса, а затем очищенный.

Организму абсолютно все-равно, что усваивать: протеиновый концентрат или пищу, богатую белками. В итоге он получает тот же самый протеин. Естественно, одними порошками питаться не стоит. Как минимум 65% белков необходимо получать из продуктов питания. Остальные 35–40% можно получать из протеиновых коктейлей.

Для чего вообще придумали протеиновые коктейли

Чтобы обогатить свой рацион большим количеством белка, нужно поедать горы еды. Но можно не растягивать свой желудок, а выпить одну порцию белкового напитка. Она снабдит организм микроэлементами, витаминами и нужным количеством белка.

Тренировки без протеиновых коктейлей

Получить красивый рельеф без спортивного питания можно. Но тогда придется весь белок получать из продуктов, а это, как было уже сказано, бывает проблематично. К примеру, вы сможете за один прием пищи съесть полкило низкокалорийного творога? Если да, тогда вы справитесь и без белковых коктейлей.

Если же вам, как и многим другим людям, тяжеловато поедать белковую пищу в таких количествах, тогда протеин прекрасно вас выручит.

Тренировки со спортивным питанием

Все же чаще спортсмены предпочитают строить свой рельеф, прибегая к помощи протеина. Все они знают, что протеиновые напитки имеют массу достоинств.

Плюсы протеина:

  • Быстрое восстановление мышечного волокна после ударных физических нагрузок.
  • Хорошо усваивается. Так как белок в порошке уже является очищенным, то организму не нужно еще тратить время на выделение его из продуктов питания. Желудок не перегружается отделением углеводов и жиров от белка.
  • Предотвращает образование жировой подкожной ткани.
  • Рост и формирование рельфа.
  • Понижают уровень холестерина в крови.

Наиболее распространен в спортивной среде сывороточный протеин. Он значительно увеличивает выносливость для тренировки, а после занятий восполняет потери аминокислот.

Схема приема протеинового коктейля
  • Если вы не принимаете стероиды, то вводить в рацион белковые напитки нужно лишь спустя 7–12 месяцев после своего первого занятия в тренажерном зале. Начать прием протеина можно в момент, когда визуального эффекта от тренировок больше не стало.
  • Выпить протеиновый коктейль нужно на пике своего тренировочного процесса, когда идет максимальная отдача.
  • После тренинга открывается «углеводное окошко». Закрыть его можно разными продуктами: сладостями, если вы набираете вес, виноградным соком или яблоком, если вы хотите потерять пару килограммов.
  • Питаться необходимо не менее пяти раз за день. Порции не должны быть большими. Лучше есть меньше еды, но делать это чаще. Организм не должен страдать от недостатка жиров, белков, углеводов. В противном случае жиры будут откладываться «на черный день».

Тренировочный цикл и спортивное питание

Все силовые тренировки цикличны. Если правильно привязать прием белковых коктейлей к циклам тренинга, то результат не заставит себя ждать. Длится один период шесть недель.

Легкий цикл

Продолжительность его обычно составляет 14 дней. Вес, который используется на тренинге – средний. В качестве дополнительных веществ принимайте жидкие поливитаминные комплексы. Количество приемов пищи – 6. Необходимо выпивать 3–4 литра воды ежедневно, в том числе и во время занятий.

Средний цикл

Все делайте аналогично легкому циклу, лишь к рациону добавьте вещество рибоксин, а также дрожжи пивные натуральные. Длительность – 14 дней.

Тяжелый цикл

Самый ответственный период, на который приходятся все результаты работы. Продолжается цикл также две недели. Важно соблюдать правила:

  • Сон не менее 8 и не более 10 часов.
  • Питание сбалансированное, до 7 раз за день.
  • В еду добавляйте протеин, два вида витаминов А и Е, аминокислоты в жидком виде, креатин в порошке, жень-шень, а также элеутерококк.
  • Исключите в тяжелый цикл кофе и чай, а также кофеинсодержащие напитки.
  • Для поддержки желудочно-кишечного тракта приобретите эссенциале-форте или другое средство, которое дает подобный эффект.
  • Тяжелый тренинг – это огромнейшая нагрузка на суставы. Мажьте их для профилактики Акульим жиром или средствами, в состав которых входит коллаген.

Теперь, когда мы выяснили, что тренировки с протеином намного эффективнее, чем без него, перечислим правила выбора порошка:

Протеин должен быть натуральным . Смотрите, чтобы среди составляющих не было химических элементов. Также обратите внимание на основной компонент протеина. Он стоит самый первый в составе на упаковке. Именно это вещество и является главным. Отдайте предпочтение сывороточному протеину. Соевый белок стоит покупать девушкам, которые поставили себе цель похудеть.

Протеин – это белок, который состоит из аминокислот. Наряду с жирами и углеводами – это важнейшее питательное вещество из продуктов питания животного и растительного происхождения, благодаря которому происходят различные обменные процессы, синтезируются новые клетки. Но в изготавливают протеин в виде сухого порошка, в одной порции (около 30 г) содержится 80-95 % белка. Такие добавки предназначены для спортсменов. А если это все тот же белок, что будет, если пить протеин без тренировок? Давайте подробнее углубимся в тему.

Можно ли пить протеин без тренировок

Для начала рассмотрим нормы белка для спортсменов и тех, кто не получает никаких физических нагрузок.

  1. Норма белка для спортсменов: 2-3 грамма на 1 кг массы тела. Это количество необходимо для восполнения запасов белка и роста новых клеток. Конечно, у тех спортсменов, которые , потребление белка увеличивается в два раза, так как снижается количество жиров и углеводов.
  2. Суточная потребность в белке здорового человека составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Этого количества достаточно, чтобы поддерживать все процессы жизнедеятельности в организме. Таким образом, мужчине с весом 70 кг достаточно употреблять 70-140 грамм протеина в день из продуктов питания.

Если говорить о добавке спортивного питания, то всего два мерных стакана могут восполнить суточную потребность белка. Чтобы получить такое количество белка из куриного мяса, нужно съедать от 400 до 800 грамм в день или 10-20 яиц с желтком (только в качестве примера) . Именно из продуктов питания (яйца, молоко, мясо, соя) получают протеин для спортсменов, только уже в сухом виде и с большей концентрацией белка.

Если спортсменам необходимо такое количество сразу, да еще и желательно их быстрое усвоение, что и обеспечивают некоторые , то остальным – это ни к чему.

А вот, можно ли набрать вес от протеина без тренировок – да, но только жировую ткань в избыточном количестве.

Протеин без тренировок не влияет на рост мышц, на их объем влияют тренировки и питание!

Что будет, если пить протеин и не заниматься

Принимать протеин без тренировок не противопоказано. Им можно лишь заменить один из приемов пищи, выпить вместо молочного коктейля и просто разнообразить и обогатить рацион, если рассчитывать суточное потребление КБЖУ.
Но также следует учитывать некоторые недостатки приема протеина без тренировок:

  • Питаться необходимо сбалансировано и получать полный комплекс аминокислот из пищи, чего не получить только от протеина.
  • Некоторые виды спортивных порошков усваиваются очень быстро. Спортсменам это необходимо для скорейшего или сна, предупреждая .

Важно понимать , что у спортсменов намного быстрее, чем у нетренированных, а объемы мышц или дефицит энергетических запасов предполагают более быстрое усвоение веществ и в большем количестве.

У людей, которые не получают нагрузки происходит все иначе. Происходит всплеск инсулина в крови из-за содержания простых углеводов в добавке, это приводит к накоплению лишнего жира. В этом случае можно эффект сопоставить с употреблением сладостей (в некоторой мере). Хотя и глюкоза, и лактоза нужна здоровому организму независимо от тренировок.

Поэтому чтобы не поправиться за счет жировой ткани, лучше употреблять отдельно белковые продукты , ведь они не содержат углеводы.

Что будет, если превысить дозу приема протеина без тренировок

Неограниченное потребление и превышение нормы белка длительное время может привести к осложнениям в почках. Дело в том, что продукт распада белка – аммиак, а его высокая концентрация может привести к дисфункциям почек. Поэтому во благо собственному здоровью, количество белка лучше контролировать , особенно, не занимаясь спортом.

Заключение

Итак, принимать протеин без тренировок можно, ведь это же всем необходимый компонент питания, но не целесообразно. К тому же, это не выгодно, ведь спортивное питание стоит не три копейки. Главная цель спортивной добавки – дополнить недостающее количество белка из рациона, иначе с такими потребностями спортсмены только бы и ели. А если можете восполнить суточную норму куском мяса, яйцами и порцией творога – зачем тогда он нужен без тренировок?

Протеин – одна из самых распространенных пищевых добавок среди спортсменов, позволяющая улучшать силовые показатели и работать с мышечной массой. Но будет ли эффект, если пить протеин без тренировок? В статье мы разберем дозы и особенности приема, а также преимущества и противопоказания.

Основная функция протеина – участие в синтезе белка, который благотворно влияет на развитие телосложения. Многие спортсмены с помощью белка увеличивают свой вес, некоторые, за счет активных тренировок и правильного расчета белка в рационе, быстро развивают мускулатуру. Пить протеин без тренировок не вредно, если верно рассчитывать дозу белка в организме. Однако, скорее всего, прием окажется бесполезным, так как не даст никаких результатов.

Особенности приема

Протеин – это белок, состоящий из аминокислот. Так как изготавливается он в виде сухого порошка для спортивного питания, одна порция (~30 г) содержит от 80 до 95% белка.

Протеин является распространенной пищевой добавкой среди спортсменов

Если рассматривать ежедневную норму белка, то стоит разделить ее следующим образом:

  1. Норма для спортсменов. На 1 кг веса должно приходиться 2-3 грамма белка в сутки. То есть если масса тела 90 кг, суточная норма белка – 180-270 грамм. Отдельно производится расчет для спортсменов, находящихся «на сушке»: для них норма белка увеличивается вдвое за счет сокращения количества углеводов и жиров.
  2. Норма для человека без дополнительных физических нагрузок. Здоровый человек должен употреблять 1-2 грамма белка на килограмм своего веса. То есть при массе тела 70 кг, необходимо употребить 70-140 грамм белка из пищи.

Читайте также:

Программа тренировок и диета Хью Джекмана — как стать настоящим супергероем?

Чтобы получить необходимую порцию белка из обычной пищи, необходимо съедать в день 400-800 грамм куриного мяса или 10-20 яиц. Но если дополнить рацион спортивными добавками, то протеиновый коктейль из всего 2 мерных стаканов порошка восполнит суточную норму.

Правильнее всего, при приготовлении протеинового коктейля, смешать порошок с молоком, водой или соком. При этом объем жидкости значения не имеет, что позволяет вам регулировать концентрацию на свой вкус.

Главное правило – не использовать горячую воду: из-за нее белок потеряет свои свойства, а коктейль свернется.

Полученный коктейль станет отличным перекусом между основными приемами пищи, выпивать его желательно за 3-5 подходов (если выпить весь объем за один раз, он не усвоится в организме). В дни тренировок протеиновый коктейль можно пить сразу после них, а в дни отдыха – перед ужином.

Отличным перекусом между основными приемами пищи станет протеиновый коктейль

При выборе жидкой основы протеинового коктейля обязательно обратите внимание на его состав: если в нем низкое содержание углеводов или изолят, то молоко станет прекрасной основой, но при высоком содержании углеводов рекомендуется использовать воду, чтобы сохранить дневной уровень калорийности. Также возможно сделать коктейль на базе кефира или сока, но такой рецепт встречается нечасто и обусловлен индивидуальными вкусовыми предпочтениями. Поэкспериментируйте и сможете найти свой идеальный рецепт.

Отдельно стоит отметить, что протеин нежелательно пить во время еды, так как белок усвоится в минимальном количестве.

В чем преимущества?

Протеин насыщает мышечные ткани аминокислотами, необходимыми для роста. Но невозможно обеспечить рост мышечной массы только его приемом, так как мышцам необходима физическая нагрузка для запуска процесса роста. Рассмотрим 2 варианта, как можно пить протеин без тренировок.

Читайте также:

Программа тренировок и питание Сильвестра Сталлоне

Протеин для увеличения мышечной массы без тренировок

Набор мышечной массы с помощью тренировок в спортзале требует большого количества времени и тяжелых интенсивных нагрузок. Поэтому многие стараются найти другие пути увеличения массы, например, пить протеин без тренировок для набора веса и мышечной массы. При таком подходе вам, вероятно, удастся увеличить свой вес, но масса будет не мышечная, а жировая. Среди спортивных добавок обеспечить рост мышечной массы без тренировок могут только анаболические стероиды, но они обладают множеством побочных эффектов и могут навредить здоровью. Согласитесь, что жертвовать здоровьем ради мышечной массы не стоит, когда вы можете добавить в свой распорядок недели несколько тренировок и добиться идеальной формы самостоятельно.

Читайте также:

Программа тренировок и диета Ченнинга Татума

Только анаболические стероиды без тренировок могут обеспечить рост мышечной массы

Протеин для похудения без тренировок

Для избавления от жировой массы организму необходимо достаточное потребление белка, но очень важно правильно спланировать дневной рацион питания. Также стоит отметить, что для корректного похудения важно следить не только за сжиганием жира, но и за сохранением мышечной массы.

Для сохранения мышц необходимо не только сбалансировано питаться, но и давать организму физическую нагрузку.

Поэтому самый правильный способ похудения – это регулярные занятия и правильная диета с достаточным количеством протеина. Пить протеин без тренировок для похудения можно, но при планировании диеты важно учесть, что протеин не должен превышать объем нормальной пищи: жиры и быстрые углеводы должны быть минимизированы, а белок увеличен до норм, описанных в статье выше.

Если вы все-таки планируете похудение с приемом протеина, но без физических нагрузок, то рискуете потерять мышечную массу наравне с жировыми отложениями. Похудения и красивых форм возможно добиться только комбинированием занятий и питания, в котором протеин станет основой развития мышечного каркаса.

Отдельно стоит рассмотреть несколько случаев, в которых протеин без тренировок рекомендуется к употреблению:

  1. Силовые показатели не отвечают возрастным и половым стандартам.
  2. Диагностированная дистрофия.
  3. Недостаточная активность иммунитета.
  4. Диетическое питание при ожирении.

Для похудения можно пить протеин без тренировок

В данном случае цель приема протеина – в создании дефицита углеводов в организме, что заставляет организм синтезировать недостающие для обеспечения энергией углеводы из белка. Из-за этого человек будет худеть при нормальной активности иммунитета и сохранении мышечной массы.

Можно ли гейнер принимать без тренировок и в дни отдыха?

​Прием гейнера без программы тренировок

Гейнер — это углеводно-белковая смесь, которую включают в рацион питания для получения дополнительных калорий к своей дневной норме. Для чего это нужно? Существует ряд условий при которых человек не добирает необходимую норму калорий. Например, высокоинтенсивные тренировки требуют больших энергетических затрат. Но в условиях без тренировок гейнер может быть полезен людям, организм которых сам потребляет большое количество энергии — калорий. Это называется быстрым обменом веществ или быстрым метаболизмом.

Ставя задачу набрать массу, мы понимаем, что нужно кушать больше, чтобы организм смог строить ее из питательных веществ, получаемых с едой. Но что, если потребность организма выше, чем мы можем ее обеспечить из обычной пищи? Тогда нам на помощь приходит спортивное питание. Прием гейнера в условиях без тренировок, является выбором для тех, кто имеет проблемы с набором собственного веса или белковой недостаточности.

Нужно ли пить гейнер в дни отдыха от тренировок?

Если мы говорим о построении массы с соблюдением программы силовых тренировок, то здесь будет очевидным высокая потребность организма в питательных веществах — белках, жирах и углеводах в данный период. Выше, чем у обычных людей. И нужно понимать, что главным этапом построения мышечной массы является период отдыха, когда организм восстанавливается после нагрузок. Не обеспечивая его строительными блоками и не восстанавливая энергетические потери в данный период, мы рискуем не просто набором массы, а даже потерей ее.

Optimum Nutrition

Купить

BSN

Купить

Mutant

Купить

RLine

Купить

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

BSN

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Scivation

Купить

Maxler

Купить

Что будет, если пить протеиновые коктейли, не тренируясь? – Кухня

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может на самом деле затруднить похудение , особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своему обычному рациону и не занимаетесь спортом.

Можно ли пить сывороточный протеин без тренировок?

Повышение содержания белков в рационе — одна из эффективных стратегий. Например, повышенное потребление сывороточного протеина с физическими упражнениями и без них связано с усиленной потерей веса, составом тела и субъективным чувством голода у людей с избыточным весом и ожирением.

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок?

Из-за того, насколько важны тренировки для роста сухой мышечной массы и общего состояния здоровья, мы советуем всем регулярно заниматься в той или иной форме. Однако даже если вы употребляете протеиновые коктейли и не тренируетесь, это не означает, что вы наберете вес.

Могу ли я принимать протеин, даже если я не тренируюсь?

Как вы, наверное, знаете, дни отдыха являются неотъемлемой частью любого плана тренировок, поскольку они дают вашему телу время, необходимое для отдыха и восстановления.В эти дни вам все еще нужно много углеводов, жиров и нашего дорогого друга белка, чтобы помочь восстановлению.

Должен ли я тренироваться, если пью протеиновые коктейли?

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу. Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Приводят ли протеиновые коктейли к набору веса?

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Коктейль наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его пить вскоре после тренировки. Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.

Сколько белка мне нужно, если я не тренируюсь?

Рекомендуемое суточное количество белка для здорового человека, который ведет малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, что означает, что среднему человеку весом 150 фунтов требуется около 54 граммов белка.

Может ли слишком много белка сделать вас толстым?

Увеличение веса Когда мы потребляем чрезмерное количество белка, в зависимости от легкости доступа к другим формам энергии, организм может преобразовать белок в сахар, отложенный в виде жира. Когда люди пытаются увеличить потребление белка, они часто увеличивают общее потребление калорий, что приводит к увеличению веса.

Помогают ли протеиновые коктейли похудеть?

Получение достаточного количества белка может помочь поддерживать здоровый обмен веществ и снизить аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы. Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают сбросить вес.

Похудею ли я, если перестану принимать протеиновые коктейли?

А это может иметь обратный эффект: когда вы перестанете принимать сывороточный протеин и продолжите тренировки, вы сможете похудеть.Так как метаболизм излечит микроповреждения, возникшие в результате упражнений, используя наилучшую доступную энергию: мышечную массу.

Протеиновые коктейли заставляют вас больше потеть?

Если вы потребляете большое количество белка, ваше тело будет выделять больше воды, чем обычно, что может привести к потоотделению и чрезмерному мочеиспусканию.

Имеют ли протеиновые коктейли побочные эффекты?

Большинство побочных эффектов сывороточного протеина связаны с пищеварением. У некоторых людей возникают проблемы с перевариванием сывороточного белка и возникают такие симптомы, как вздутие живота, газы, спазмы желудка и диарея (5).Но большинство этих побочных эффектов связаны с непереносимостью лактозы. Лактоза является основным углеводом в сывороточном протеине.

Можно ли накачать мышцы без тренировок?

Вы абсолютно не сможете нарастить мышечную массу без упражнений. МОЖНО без тренажерного зала.

Можно ли нарастить мышечную массу, просто выпивая протеиновые коктейли?

Используйте протеиновые коктейли только в качестве дополнения к своему рациону. И помните — чтобы увидеть пользу от протеиновых коктейлей, вы также должны регулярно заниматься спортом. Белок сам по себе не волшебным образом наращивает мышцы.Именно за счет восстановления мышц, разорванных физическими упражнениями, белок помогает мышцам расти.

Что произойдет, если вы выпьете сывороточный протеин, не тренируясь?

Многих людей легко ввести в заблуждение, что они могут увеличить уровень своих мышц, просто употребляя сывороточный протеин без тренировок. Да, приманка белка настолько сильна. Вы, скорее всего, найдете кого-то, кто любит изнурять себя, достигая своей цели. Все хотят иметь идеальное тело, но лишь немногим нравится потеть в тренажерном зале.

Протеиновые коктейли, напротив, являются удобным и доступным способом накачать желаемые бицепсы и трицепсы. Но вы можете прочитать обзор, на который наткнулись в Интернете, и окажется, что у этих коктейлей много недостатков. Итак, давайте посмотрим, что происходит, когда вы пьете протеиновые коктейли, не потея в спортзале.

Вы, вероятно, не нарастите качественную мышечную массу

Самый первый вопрос, который вам нужно задать, прежде чем принимать протеиновые коктейли, — зачем их принимают бодибилдеры и спортсмены.Если вам это не приходило в голову, протеиновые коктейли предназначены для более быстрого восстановления мышц после тренировки. Коктейли также усиливают синтез мышечного белка, процесс, который способствует восстановлению, наращиванию и росту поврежденных мышц. Таким образом, если вы не тренируетесь, вы не получите никакого роста мышц.

Нет другого способа набрать мышечную массу, кроме как тренировать мышцы. Белок просто помогает мышцам расти быстрее, когда вы тренируетесь, но он не может заставить их расти без тренировок.Таким образом, вы не должны потреблять столько белка, сколько спортсмены, если вы не спортсмен.

Вы можете набрать нежелательный жир

«Что? Это невозможно! Обычный сывороточный протеиновый коктейль содержит около 110 калорий!» — это то, что вы кричали бы нам, узнав, что можно набрать лишний вес, употребляя протеиновые коктейли. Что ж, насчет 110 калорий это правда, но это правда, только если смешать коктейль с водой. Как только вы начинаете смешивать его с молоком, добавляя бананы или другие фрукты, цифра подскакивает со 110 до 300 калорий.И если вы продолжаете слепо верить, что протеиновые коктейли могут помочь нарастить мышечную массу, вы, скорее всего, будете употреблять их как можно чаще.

Вы знаете, вы принимаете три коктейля в день и неделю не видите никаких результатов, потом вы начинаете принимать четыре коктейля в день, потом пять и так далее. Вы и выше потребляете около 3500 калорий в день, не сжигая ни жира, ни калорий. Суточная норма для мужчин составляет 2000 калорий в день, в то время как потребность женщин в калориях составляет 1800 калорий в день.Если ваш уровень потребления калорий взлетит до 3500 в день, то не удивляйтесь, что вы начнете набирать до 3 фунтов каждый месяц без тренировок.

Вы можете страдать от перенапряжения почек

Основной задачей почек является метаболизм избыточного белка. Когда вы едите больше, чем вам нужно, процесс метаболизма замедляется. Ваши почки напрягаются, чтобы переработать белок, и не могут сделать это должным образом. В результате у вас может возникнуть множество проблем со здоровьем, начиная от камней в почках и заканчивая раком.Таким образом, прежде чем добавлять коктейли из сывороточного протеина или планировать какие-либо радикальные изменения в своем рационе, вам следует проконсультироваться с врачом. Не нужно превращать свое желание нарастить мышечную массу в билет в один конец в больничную палату.

Метки: еда, набрать мышечную массу, здоровье, здоровое питание, почки, похудеть, набрать мышечную массу, питание, белок, протеиновые коктейли, протеиновые добавки, потеря веса

Эта запись была размещена в рубрике Диета. Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через ленту RSS 2.0.Вы можете пропустить до конца и оставить отзыв. В настоящее время пинг не разрешен.

Что на самом деле произойдет, если вы будете принимать сывороточный протеин без тренировки?

С тренировкой или без нее сывороточный протеин является отличным источником белка для укрепления существующих мышц и их восстановления. Они также являются долгожданным дополнением к обычному плану питания, а также альтернативой для тех, кто по какой-либо причине решил стать веганом. Однако веганам необходимо очень внимательно читать этикетки продуктов, чтобы быть абсолютно уверенными в том, что их продукт полностью лишен какого-либо животного происхождения, что может произойти при покупке коммерческих продуктов. Но знаем ли мы, что на самом деле происходит, если вы принимаете сывороточный протеин без тренировки?

Разбираем эту статью о том, что на самом деле происходит, если вы принимаете сывороточный протеин без тренировки

Прежде чем приступить к этому альтернативному дополнительному источнику, очень важно, чтобы вы обогатились знаниями. Вы должны точно знать, из чего именно он состоит и где он берет свое начало. Вы также должны знать, что он специально предназначен для тела при употреблении.Итак, для целей этой цели я попытаюсь предоставить вам краткие фрагменты информации, которую вы сможете взять с собой домой сегодня вечером и с пользой использовать для продвижения вперед.

Позвольте мне быстро пробежаться по тому, что я хотел бы попробовать и потренировать с вами на протяжении всей этой статьи. Я быстро расскажу вам, что происходит, когда вы не тренируетесь. Я расскажу вам, что произойдет, если вы примете сывороточный протеин, не тренируясь. Я думаю, что также важно дать краткое объяснение того, что такое сыворотка.Дальше этого; что такое сывороточный протеин. Я постараюсь оставить вас с парой заметок о том, что может случиться с вами, если вы начнете принимать порошок сывороточного протеина.

 

 

 

Последний вопрос, связанный с сильнодействующим детокс-напитком, и на этом мы закончим. Хорошо, так что давайте взламывать тогда.

Итак, что происходит, когда вы не тренируетесь?

Даже если предположить, что ваш план питания относительно здоров, но вы не тренируетесь с отягощениями, можно с уверенностью предположить, что вы не будете наращивать мышцы, как остальные из нас.Вам не нужно поднимать большие веса, но я бы порекомендовал хотя бы скромную программу упражнений, благодаря которой вы сможете нарастить мышечную массу пропорционально размеру, росту и весу вашего тела. Мышцы по-прежнему помогают придать вам силы.

И если предположить, что вы не настолько физически активны, как остальные из нас, вам все равно нужна эта мышечная сила для укрепления иммунной системы вашего организма. Иначе ты будешь очень больным мальчиком.

 

Что на самом деле происходит, когда вы принимаете сывороточный протеин без тренировок?

Одно можно сказать наверняка, вы не будете набирать мускулы.А вот еще что, наверняка наберешь вес. Парни, которые тренируются, набирают вес в области мышц. Вы будете набирать вес в области сала. Это действительно так просто. Вы можете даже испытывать некоторый дискомфорт или напряжение в области почек. Почему это? Почки устроены так, чтобы перерабатывать поступающий белок и затем распределять его.

Парни, тренирующиеся, также потребляют достаточное количество углеводов, которые используются для создания запасов энергии, помогающих пополнять и восстанавливать запасы белка в организме.И весь лишний белок тоже будет выведен. И если вы не тренируетесь, ваши бедные почки не будут знать, что делать со всем этим избыточным и ненужным белком, который вы напичкали.

Что такое сыворотка?

Сыворотка представляет собой жидкую смесь, оставшуюся после свертывания и процеживания молока. Это как производство сыра. На самом деле сыворотка является побочным продуктом процесса производства сыра. Жюри отсутствует на его существенной ценности для здоровья, но он определенно имеет свое коммерческое использование.Как оказалось, существуют разные сорта сыворотки. Вы получите сладкую сыворотку от производства сыра чеддер. Кислая или кислая сыворотка возникает в результате производства кислых молочных продуктов, таких как йогурт и творог.

Пока так вкусно, если вы любите сыр так же, как я. Плохие новости для тех из вас, кто решил стать веганом. Да, я знаю, я забивал его достаточно долго. Пока не будет абсолютно научно и клинически доказано, что вы можете выжить здоровым и стать сильнее, чем остальные, став убежденным веганом, я не собираюсь останавливаться.Я хочу быть абсолютно уверен, а вы?

Что такое сывороточный протеин?

Все еще шокирован и удивлен тем, что произойдет, если вы будете принимать сывороточный протеин без тренировки. Забудь. Вы скоро начнете заниматься. Итак, читайте на меня сердечки.

  1. Смесь белков, выделенных из молочной сыворотки. Жидкая часть молока, отделяемая при производстве сыра.
  2. В исходном виде молоко содержит два вида белка – казеин и сыворотку.Но сыворотка составляет только двадцать процентов молока.
  3. Сывороточный белок должен пройти несколько этапов обработки, прежде чем его можно будет официально признать сывороточным белком. В конечном итоге он превратится в порошок. Если его не добавлять непосредственно в воду или другие полезные для здоровья жидкости и не перемешивать, сывороточный протеин нередко добавляют в коммерческих целях в предварительно приготовленные коктейли и протеиновые батончики.
  4. Добавки с сывороточным белком, как правило, ароматизируются из-за того, что он явно не имеет приятного вкуса сам по себе.Может быть, это только я, но я позволю себе не согласиться. Как и мои сырые яйца, мне нравится мазевой вкус сыворотки.
  5. Потребители, ориентированные на здоровье, должны тщательно выбирать продукты, поскольку некоторые коммерческие продукты содержат вредные для здоровья ингредиенты только для придания вкуса. А это означает рафинированный сахар, ребята. Это риск диабета 2 типа, ребята. Безопасная ставка состоит в том, чтобы различать органические пакеты.
  6. С положительной точки зрения, порошок сывороточного протеина по-прежнему полезен, когда вам нужны избыточные запасы белка во время тренировки.
  7. Он также рекомендуется для тех, кто страдает от серьезного дефицита белка из-за болезни, травмы или заболевания.
  8. Добавки с сывороточным белком рекомендуются тем, кто стремится сбросить лишний вес жировой ткани. Это быстрая и сытная еда, которая действует как средство подавления голода, тем самым препятствуя перееданию организма.

Что вы можете ожидать от употребления порошка сывороточного протеина?

Похудение – отличный способ избавиться от жира, сохранив больше мышечной массы.

Противораковое средство – Концентраты сывороточного протеина используются в схемах лечения рака.

Снижает уровень холестерина – Через несколько недель здорового питания можно потерять значительное количество ЛПНП, а также общий уровень холестерина в организме.

Лечение астмы – У больных астмой, принимающих всего десять граммов сывороточного протеина два раза в день в течение месяца, может наблюдаться улучшение их иммунного ответа, что впоследствии способствует уменьшению симптомов астмы.

Польза для артериального давления и сердечно-сосудистой системы – Напитки с добавлением сывороточного протеина могут снизить высокое кровяное давление у людей, страдающих гипертонией. Впоследствии это может способствовать снижению риска развития сердечных заболеваний или симптомов инсульта, опять же при условии, что диета, по крайней мере, здоровая, и субъект занимается хотя бы умеренными формами упражнений или физической активности.

И вы бы поверили, если бы я сказал вам? Не стреляйте в вестника.Зайдите в Интернет и сами отправьтесь на миссию по установлению фактов. Я читал о тестах, проведенных среди пациентов, страдающих от ВИЧ. Общеизвестно, что с их лекарствами или без них они, вероятно, испытают значительную потерю веса, особенно мышечной массы. Одно исследование показало, что использование сывороточного протеина может помочь ограничить потерю веса среди таких и подобных пациентов.

Является ли порошок сывороточного протеина хорошим средством для детоксикации?

Ну, это классический случай; вы не говорите.Я имею в виду, ребята, что мы все время говорили о протеине и белковых добавках. Это помогает вам набрать вес. Но все на своих местах, конечно. Опять же, это произойдет только в том случае, если вы действительно тренируетесь. В том тематическом исследовании, которое я читал, этот факт не упоминался. Это случай констатации очевидного. И опять же, он только проверяет, все ли испытуемые принимают участие в здоровом, хорошо сбалансированном плане питания.

Кстати говоря, вот кое-что, что действительно пощекотало мне воображение.Я любопытный. Но на себе пока не проверял. Не то чтобы мне было страшно или что-то в этом роде. Просто я нахожусь на пике своего годового графика тренировок с отягощениями. Я пока не могу позволить себе пойти на детокс-шоу голодания. Ты представляешь, какой слабой я себя от этого почувствую. Если бы я не был таким сильным, я мог бы просто рухнуть. Итак, парни и девушки.

Будьте осторожны, прежде чем сесть на короткую детокс-диету. Но когда вы это делаете, это вовсе не плохая идея. Это отличный способ избавиться от всех токсинов, которые скапливались в вашем кишечнике все эти месяцы.И тут на помощь приходит сывороточный протеин. Это поможет вам восполнить запас белка, который вы, возможно, потеряли. Что ж, на этой ноте я собираюсь закрыть эту статью тем, что на самом деле происходит, если вы принимаете сывороточный протеин без тренировок? Надеюсь увидеть вас в следующей статье.

 

Если вам понравилась эта статья и вы хотите серьезно отнестись к своим целям в фитнесе, ознакомьтесь с моим руководством, которое я составил и которое предоставляет вам доступ ниже.

 

Быстрый ответ: наберу ли я вес, если буду пить протеиновые коктейли без физических упражнений?

Могу ли я пить 2 протеиновых коктейля в день?

Короткий ответ: да, вы можете принимать более одного протеинового коктейля в день. .

Можно ли пить сывороточный протеин натощак?

Еще одним преимуществом приема сывороточного протеина натощак является то, что это форма жидкого питания, которое легко переваривается и усваивается. Прием протеинового коктейля перед тренировкой может дать вам хороший источник энергии без дискомфорта от переполнения или вздутия живота.

Как худые люди быстро набирают вес?

Вот несколько здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес: Ешьте чаще.Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее. … Выбирайте продукты, богатые питательными веществами. … Попробуйте смузи и коктейли. … Смотрите, когда пьете. … Сделайте каждый укус на счету. … Завершите это. … Время от времени угощайтесь. … Упражнение.

Что происходит с вашим телом, когда вы пьете протеиновые коктейли каждый день?

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.

Можно ли пить протеиновый коктейль перед сном?

Белок

имеет много преимуществ, и прием его в определенном количестве перед сном оптимизирует его преимущества.Медленно усваиваемый белок в коктейле перед сном продлевает продолжительность синтеза мышечного белка, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшит качество вашего отдыха и зарядит энергией на предстоящий день.

Можно ли пить протеиновые коктейли, не занимаясь спортом?

Исследователи из Университета Нью-Касл обнаружили, что употребление протеинового коктейля, такого как наша ДИЕТИЧЕСКАЯ ЗАМЕНА МЕДЫ, во время завтрака (с тренировкой или без нее) может помочь обуздать всплески инсулина, снижая риск развития диабета.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Вопрос о том, когда лучше всего употреблять белок для оптимального роста мышц, является спорным. Любители фитнеса часто рекомендуют принимать белковую добавку через 15–60 минут после тренировки. Этот период времени известен как «анаболическое окно» и считается идеальным временем для получения максимальной отдачи от питательных веществ, таких как белок (16).

Белок лучше пить с молоком или с водой?

Смешивание изолята протеина с водой поможет набрать сухую мышечную массу и даст лучшие результаты в снижении веса.Употребление сыворотки с молоком идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и набрать мышечную массу тела.

Когда нужно пить протеиновые коктейли для похудения?

Если вы стремитесь похудеть, лучшее время для приема протеинового коктейля — за несколько часов до тренировки, предположительно в середине утра или днем. По сути, он подавляет ваш аппетит и обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы поддерживать сжигание жира дольше, выполняя вашу миссию по снижению веса.

Можно ли заменить завтрак протеиновым коктейлем?

Протеиновые коктейли могут быть быстрой и удобной альтернативой другим продуктам для завтрака.В зависимости от того, какие ингредиенты вы используете, протеиновые коктейли обычно практически не требуют приготовления, что может сэкономить вам время и энергию с самого утра.

Какие протеиновые коктейли лучше всего подходят для похудения?

7 лучших протеиновых порошков для похуденияПротеин со вкусом кофе. От snickerdoodle до именинного торта до печенья и крема, нет недостатка вкусов протеинового порошка. … Сывороточный протеин. Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок на сегодняшний день. … Казеиновый протеин.… Соевый протеин. … Белок, обогащенный клетчаткой. … Белок яичного белка. … Гороховый протеин. 24 сентября 2018 г.

Можно ли набрать вес, просто выпивая протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Коктейль наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его пить вскоре после тренировки. Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.

Заставляет ли белок набирать вес без тренировок?

«В белке есть калории, поэтому, если вы съедите слишком много и не будете заниматься спортом, он может отложиться в виде жира.

Можно ли пить протеиновый коктейль каждый день?

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей. Для здоровых людей существует небольшой риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

Сколько белка мне нужно в день, чтобы набрать вес?

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) массы тела. Другие ученые подсчитали, что потребность в белке должна составлять не менее 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела (13).

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от сывороточного протеина?

В течение 8 недель после начала приема этой протеиновой добавки вы увидите заметную разницу в тонусе и рельефе мышц. Вскоре другие люди тоже заметят разницу. Не откладывайте достижение своих фитнес-целей.

Каковы негативные последствия употребления протеинового коктейля?

Может содержать много добавленного сахара и калорий.В некоторые протеиновые порошки добавлено мало сахара, а в другие много (до 23 граммов на мерную ложку). Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока в напиток, содержащий более 1200 калорий. Риск: увеличение веса и нездоровый всплеск сахара в крови.

Что произойдет, если пить сывороточный протеин, не тренируясь?

Например, повышенное потребление сывороточного протеина с физическими упражнениями и без них связано с усиленной потерей веса, составом тела и субъективным чувством голода у людей с избыточным весом и ожирением.

Влияние протеиновых добавок на работоспособность и восстановление силовых тренировок и тренировок на выносливость

Harry P. Cintineo

1 Center for Health and Human Performance, Rutgers University, New Brunswick, NJ, United States

Michelle A.

Arent

1 Центр здоровья и работоспособности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

Хосе Антонио

2 Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США

Шон М. .Arent

1 Центр здоровья и работоспособности человека, Университет Ратгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

3 Департамент кинезиологии и здоровья, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

7 Центр для здоровья и работоспособности человека, Университет Ратгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

2 Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США

3 Департамент кинезиологии и здоровья, Рутгерс University, New Brunswick, NJ, United States

Под редакцией: Darryn Willoughby, Baylor University, United States

Рецензирование: Michael D. Робертс, Обернский университет, США; Леонидас Г. Карагунис, Нестле Хелс Сайенс, Швейцария; Чад М. Керксик, Университет Линденвуда, США

Эта статья была отправлена ​​в Sport and Exercise Nutrition, раздел журнала Frontiers in Nutrition

Поступила в редакцию 23 мая 2018 г.; Принято 23 августа 2018 г.

Copyright © 2018 Cintineo, Arent, Antonio and Arent.

Это статья с открытым доступом, распространяемая на условиях лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY).Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания оригинального автора(ов) и владельца(ей) авторских прав и при условии цитирования оригинальной публикации в этом журнале в соответствии с общепринятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Имеются убедительные доказательства того, что потребление белка до и/или после тренировки вызывает значительное увеличение синтеза мышечного белка. Однако следует отметить, что общее ежедневное потребление калорий и белка в долгосрочной перспективе играет наиболее важную роль в рационе питания в облегчении адаптации к физическим упражнениям. Однако, как только эти факторы учтены, оказывается, что потребление белка во время тренировки, особенно в посттренировочный период, играет потенциально полезную роль с точки зрения оптимизации физической работоспособности и положительного влияния на последующие процессы восстановления как при тренировках с отягощениями, так и при тренировках на выносливость. упражнение. Факторы, влияющие на полезность питания до или после тренировки, включают, но не ограничиваются ими: статус тренировки (т.например, новичок против продвинутого спортсмена или спортсмен-любитель против соревнующегося спортсмена), продолжительность упражнений, количество тренировок в день, количество соревновательных мероприятий в день и т. д. С чисто прагматической точки зрения потребление белка после тренировки представляет собой возможность покормить; это, в свою очередь, способствует общему ежедневному потреблению энергии и белка. Кроме того, несмотря на недавние предположения о том, что человеку «не нужно» потреблять белок в течение непосредственного (1 час или меньше) периода времени после тренировки, следует подчеркнуть, что ничего не потребляя, не дает никаких преимуществ и, возможно, даже недостатков.Таким образом, основываясь на эффектах производительности и восстановления, кажется, что разумным подходом было бы, чтобы спортсмены потребляли белок после тренировки и после соревнований.

Ключевые слова: белок, спортсмен, выносливость, сила, синхронизация питательных веществ

Введение

Пищевой белок играет решающую роль в бесчисленных физиологических процессах в организме. Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для здоровых людей составляет 0,8 г/кг/день (1). Однако становится все более очевидным, что потребление белка по крайней мере 1.4–1,6 г/кг/день (2) больше подходит для активных людей, пытающихся оптимизировать тренировочную адаптацию. Чтобы достичь этого порога, часто потребляются белковые добавки. В 2015 году продажи протеиновых порошков оценивались в 4,7 миллиарда долларов США и уступали только спортивным напиткам на рынке спортивного питания (3). На популярность протеиновых добавок, вероятно, повлияли заявления об увеличении мышечной массы, усилении потери жира, повышении производительности и улучшении маркеров восстановления.

На сегодняшний день в нескольких мета-анализах, обзорах и систематических обзорах предпринимались попытки дать количественную оценку и разъяснить эти утверждения, но со смешанными результатами (2, 4–7). Однако эти усилия осложняются тем, что в исследуемые популяции входили тренированные и нетренированные люди, здоровые с нормальной массой тела, с избыточной массой тела или ожирением, а также с травмами, нарушениями движений, с метаболическими или другими заболеваниями. Кроме того, в недавних обзорах основное внимание уделялось влиянию на синтез мышечного белка (СБМ), гипертрофию и состав тела, причем большинство результатов относилось исключительно к тренировкам с отягощениями (2, 4–7). Эффектам производительности и восстановления в лучшем случае уделялось второстепенное внимание, и это области, которые представляют особый интерес для большинства спортсменов или спортсменов.

Кроме того, эффективность и результаты восстановления, а также физиологическая адаптация уникальны для используемого метода обучения. Анаэробная тренировка относится к коротким циклам высокоинтенсивных движений, которые часто чередуются с более длительными периодами восстановления между усилиями, при этом двумя наиболее популярными приложениями являются тренировки с отягощениями или интервальные тренировки (8).С другой стороны, аэробные тренировки или тренировки на выносливость относятся к упражнениям, которые в основном основаны на окислительном фосфорилировании и могут длиться от минут до часов (9). Этот последний тип тренировок почти не упоминается в недавних обзорах белков. Независимо от того, участвуете ли вы в тренировках с отягощениями или на выносливость, белковые добавки могут усиливать или дополнять физиологические реакции, вызванные физическими упражнениями. Цель этого обзора состоит в том, чтобы изучить эти потенциальные применения белковых добавок для повышения производительности и восстановления как для тренировок с отягощениями, так и для тренировок на выносливость, с упором на исследования с использованием различных протоколов добавок «во время упражнений» в течение примерно 60 минут до или после тренировки у здоровых людей. , физические лица.

Протеиновые добавки и силовые тренировки

Недавний всесторонний обзор Jager et al. (2) определили ряд ключевых проблем, связанных с потреблением белка здоровыми тренирующимися людьми. Особо следует отметить, что важность потребления белка во время и после тренировки для восстановления и работоспособности, по-видимому, зависит от общего суточного потребления белка, а также от наличия или отсутствия дефицита энергии. Хотя результаты подтверждают влияние потребления белка после тренировки на увеличение безжировой массы (FFM), люди потребляют достаточное количество калорий в день и минимальное ежедневное потребление белка 1. 6 г/кг могут не дать каких-либо дополнительных преимуществ при потреблении белка сразу после тренировки для мышечной силы (2). Однако Мортон и соавт. (7) предположили, что силовые (и гипертрофические) эффекты дополнительного приема белка после тренировки с отягощениями могут быть выше у тех, кто имел предыдущий опыт тренировок с отягощениями, и что величина этого эффекта несколько снижается с возрастом. Кроме того, важно отметить, что тренирующимся с отягощениями людям с дефицитом калорий требуется значительно больше белка, чтобы компенсировать любую потенциальную потерю мышечной массы тела, при этом оптимальное ежедневное потребление белка для этих людей может быть в диапазоне 2.3–3,1 г/кг FFM (10). Хотя эта рекомендация увеличивает общее потребление калорий из белка, что приводит к необходимости снижения потребления энергии из жиров и углеводов, белок, по-видимому, обладает уникальными характеристиками, и было показано, что перекармливание белком не оказывает негативного влияния на состав тела у тренированных людей (11). ). Точно так же здоровые пожилые люди также нуждаются в большем количестве общего суточного белка (0,61 г/кг FFM) по сравнению с их более молодыми коллегами (0,25 г/кг FFM) (12).Кроме того, в процентах от общего суточного потребления энергии пожилые люди должны увеличить вклад белка из-за снижения потребления энергии, а также способности белка ослаблять саркопению за счет увеличения мышечной гипертрофии, впоследствии поддерживая или увеличивая мышечную силу и мощность (13). .

Ранее было продемонстрировано, что употребление белка на основе молока после вредного эксцентрического протокола сопротивления помогает смягчить ожидаемое снижение силы и способности к повторному спринтерскому бегу с 24 до 72 часов после схватки (14–16).Недавно группа исследователей обнаружила, что сывороточный протеин также может способствовать восстановлению мышц после интенсивных изотонических упражнений и что это больше, чем просто вопрос замены калорий (17). Они сравнили эффекты добавки сывороточного протеина (25 г белка, 2,5 г жира и 3 г CHO) с эквивалентным по калорийности углеводным напитком (32,5 г CHO) у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих протокол интенсивной тренировки с отягощениями всего тела. и оценивали переменные производительности через 10 и 24 часа после тренировки.Умеренное положительное влияние на острую анаэробную мощность и силу было обнаружено в группе, принимавшей белковую добавку, что позволяет предположить, что скорость восстановления могла быть выше, чем у тех, кто употреблял углеводный напиток (17). Это особенно примечательно, учитывая, что испытуемые уже обычно потребляли 1,9 г/кг/день белка и могут иметь особое значение для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными взрывными видами спорта.

Было высказано предположение, что качество белка может влиять как на острую, так и на хроническую адаптацию к физическим нагрузкам (2, 18, 19).Качество белка — это мера способности данного источника белка обеспечивать адекватное количество незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка (20). Кроме того, было показано, что лейцин, аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), является необходимым стимулятором СМП скелета, который имеет решающее значение как для процессов восстановления, так и для адаптивных процессов после тренировочного схватки (21). Учитывая некоторые благоприятные результаты, наблюдаемые при употреблении некоторых полноценных белков, в частности белков на основе молока и, в частности, белков молочной сыворотки (2), были подняты вопросы о возможном применении других источников белка, которые могут иметь более низкое содержание лейцина.В двух недавних исследованиях изучалось влияние качества источника белка после тренировки на работоспособность и восстановление (22, 23). Каждое из этих исследований использовало уникальный подход к определению различий в физиологических изменениях после упражнений и приема белковых добавок. Фабр и др. (22) сравнили эффекты 20 г сывороточного протеина, 10 г сывороточного протеина плюс 10 г казеинового протеина и 4 г сывороточного протеина плюс 16 г казеинового протеина, употребленных после тренировки у 31 мужчины, тренировавшегося с отягощениями.После 9 недель тренировок с отягощениями 4 дня в неделю не было обнаружено никаких изменений в составе тела, мышечной силе или мышечной выносливости, что позволяет предположить, что все три белковые добавки были одинаково эффективны. При сравнении 16 г говяжьего протеина, 18 г сывороточного протеина и эквивалентного по калорийности углеводного напитка, потребляемых после тренировки с отягощениями 3 дня в неделю в течение 8 недель у 42 мужчин, занимающихся рекреационными тренировками с отягощениями, различий в изменениях состава тела, мышечной массы нет. были обнаружены переменные толщины или производительности (23).Одним из недостатков каждого из этих исследований является то, что они не контролировали общую суточную энергию и потребление макронутриентов; поэтому субъекты, возможно, уже потребляли достаточное количество калорий и белка в день, поэтому дополнительный белок, независимо от его источника, не привел к каким-либо дополнительным улучшениям в производительности или составе тела.

Несмотря на то, что в большинстве исследований силовых тренировок с протеиновыми добавками использовался протокол приема «после тренировки», возможно, что временные эффекты распространяются на весь период перед тренировкой. Шенфельд и др. (24) исследовали влияние потребления 25 г гидролизованного сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой с отягощениями с 3-часовым голоданием после тренировки по сравнению с потреблением того же количества и источника белка сразу после той же тренировочной сессии после голодания в течение 3 часа у 21 мужчины, тренировавшегося с отягощениями. Все испытуемые ежедневно потребляли 500 ккал и 1,8 г/кг белка. После 8-недельного вмешательства не было обнаружено различий в изменениях в составе тела, приседаниях со штангой на спине или жиме лежа в одном повторении.Наряду с результатами других исследований (22, 23, 25) эти данные подтверждают идею о том, что потребление белка после тренировки может не иметь решающего значения, если белок потребляется до тренировки или общее ежедневное потребление белка является адекватным. Тем не менее, это не исключает возможности того, что добавки до и после тренировки будут еще более полезными в зависимости от дозы.

Чтобы интерпретировать различные эффекты белковых добавок на результаты силовых тренировок, необходимо принять во внимание несколько моментов. Тренировочный стимул должен быть адекватным, чтобы привести к увеличению силы, независимо от времени приема белка, общего потребления белка или статуса питания. Белковые добавки людьми, участвующими в неэффективных программах тренировок с отягощениями, будут менее эффективными. Начальный тренировочный статус людей также, по-видимому, играет значительную роль в любой потенциальной пользе, наблюдаемой в результате потребления белка в отношении силы, гипертрофии и состава тела (7). Хотя основное внимание в этой статье уделяется здоровому, тренированному человеку, стоит отметить, что белковые добавки для новичков могут не давать никаких дополнительных преимуществ, помимо тренировочного вмешательства (5).Однако по мере повышения тренировочного статуса увеличивается и потенциальный эффект белковых добавок для повышения производительности и восстановления.

В качестве альтернативы Reidy и Rasmussen (6) предположили существование «белкового парадокса», при котором хорошо тренированные люди могут нуждаться в меньшем пищевом белке из-за повышенной эффективности метаболизма белка в этой популяции. Однако следует отметить, что это умозрительно и не было полностью подтверждено имеющимися исследованиями, особенно в отношении результатов, связанных с производительностью.Даже принимая это во внимание, одним из факторов, который кажется таким же важным, как и общее ежедневное потребление белка у хорошо тренированных людей, является использование конкретной стратегии дозирования белка, основанной на массе тела или FFM. Кроме того, Томсон и соавт. (12) показали, что здоровые пожилые люди также могут получить пользу от более высокого потребления белка в дополнение к стратегии дозирования белка для адекватной стимуляции СМП. Таким образом, подходящее время или темп потребления белка в течение дня может оптимизировать результаты тренировок с отягощениями (26).Хотя в недавних критических или метааналитических обзорах утверждалось, что время приема белка не имеет значения после учета общего потребления белка (6, 27), есть два фактора, которые необходимо учитывать при рассмотрении этих выводов. Во-первых, на самом деле было проведено очень мало «хронометражных» исследований. В большинстве случаев исследования были предназначены не для сравнения времени приема, а скорее для сравнения типа или количества питательных веществ (или плацебо), принимаемых после тренировки. Во-вторых, лишь в нескольких из включенных исследований использовались обученные испытуемые.Большинство занятых начинающих тренажеров. Одно из исследований, в котором была обнаружена польза белкового времени (28), было проведено на опытных мужчинах, тренирующихся с отягощениями. Опять же, это может подтвердить мнение о том, что тренировочный статус имеет значение при рассмотрении стратегий приема белковых добавок. Кроме того, следует отметить, что улучшение силы, не достигающее статистической значимости, может оказаться значительным в областях индивидуального соревнования или производительности. Очень немногие исследования на самом деле использовали хорошо тренированных людей или спортсменов, поэтому перенос текущих результатов на эту популяцию следует проводить с осторожностью. Наконец, стоит отметить, что несколько исследований показали, что добавление углеводов и моногидрата креатина к белковой добавке, обычно к сывороточному белку, приводит к большему увеличению силы и гипертрофии в результате программ тренировок с отягощениями (26). Хотя подробное обсуждение этих других макронутриентов выходит за рамки данного обзора, эти результаты указывают на общее «питательное» воздействие, а также на возможные синергетические эффекты.

Возможно, движущим фактором производительности (т.т. е. сила или мощность) улучшения с протеиновыми добавками перед тренировкой могут привести к ускорению восстановления, что потенциально может привести к повышению способности к увеличению стимула тренировочной нагрузки. Восстановление после упражнений измерялось множеством различных методов в предыдущих исследованиях. Отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая определяется как ноющая боль в данной мышце после новой тренировки, измерялась субъективно (29). Хотя причина DOMS многогранна и связана с каскадом событий, связанных с повреждением мышц, она не обязательно является индикатором степени повреждения мышц и, следовательно, не может использоваться сама по себе для определения мышечного восстановления и адаптации после упражнений (29). ).Специфические биомаркеры и показатели СМП представляются наиболее эффективными и широко используемыми методами объективного определения разрушения мышц, восстановления и адаптации после упражнений. Резкое повышение уровня кортизола и креатинкиназы (КК) — это два биологических индикатора повреждения мышц и последующих процессов восстановления, которые можно измерить с помощью анализа образцов крови (30, 31). Биопсия мышц после тренировки может быть использована для определения показателей СМП, которые напрямую измеряют величину процесса восстановления сразу после тренировки (32).

Вест и др. (17) измерили показатели восстановления после тренировки с отягощениями всего тела и обнаружили, что у участников, принимавших добавку сывороточного протеина (25 г белка, 2,5 г жира и 3 г CHO), наблюдался более низкий уровень распада белка в организме, в то время как у те, кто потреблял углеводную добавку (32,5 г CHO), на самом деле имели более высокие показатели синтеза белка в организме. Однако белковая группа, по-видимому, улучшила чистый белковый баланс всего тела в течение 24 часов после тренировки. Как отмечалось ранее, испытуемые уже потребляли 1.9 г/кг/день белка, так что дополнительный белок в виде добавок, возможно, был менее эффективен. Интересно, что между группами не было различий между общим балансом чистого белка в организме. Следует отметить, что синтез белка в организме не обязательно является отражением синтеза белка в скелетных мышцах (33). Ким и др. (33) обнаружили, что чистый баланс белка (всего тела) был лучше при дозе 70 г против 40 г, потребляемой до протокола тренировки с отягощениями. Однако различий в синтезе мышечного белка между дозами 40 и 70 г обнаружено не было.Таким образом, нельзя смешивать показатели белкового обмена всего тела с показателями скелетных мышц.

Тем не менее, восстановление мышечной функции было продемонстрировано в других исследованиях (15, 16) приема молочного белка после эксцентрических упражнений, возможно, за счет ремоделирования миофибриллярного белка. Результаты этих исследований еще раз подтверждают идею о том, что потребление белка после тренировки имеет решающее значение для максимизации скорости синтеза белка в скелетных мышцах. Однако влияние на общий баланс белка в организме все еще немного неясно.Было показано, что углеводы обладают эффектом экономии белка, поэтому сочетание белка и углеводов для снижения скорости распада мышечного белка (MPB) и увеличения скорости MPS может быть лучшей стратегией для смещения общего баланса белка в организме в сторону чистого анаболизма. 34), даже если углеводы сами по себе не обязательно повышают СМП (35, 36). Это может частично объяснить преимущества молочной добавки, используемой Cockburn et al. (15) и Кокберн и Стивенсон (16), так как он также содержал углеводы.Возможно есть синергетический эффект.

В дополнение к исследованиям, обсуждавшимся ранее в отношении качества белка после тренировки и адаптации к тренировкам, Burd et al. (25) также измеряли маркеры восстановления за счет синтеза белка. Исследователи собрали биопсию мышц и измерили показатели СМП после силовой тренировки. Через 0-2 часа после тренировки группа, которая потребляла 30 г белка в виде обезжиренного молока, демонстрировала более высокие показатели СМП, чем группа, которая потребляла 30 г белка из говядины (25). Однако показатели СМП в течение 2-5 часов после тренировки не различались. Это можно объяснить скоростью переваривания и усвоения этих источников белка. Белок из молочных продуктов, особенно сывороточный, усваивается быстрее и вызывает более быструю реакцию на СМП, чем говядина.

Недавно также изучалась разница между потреблением цельного яйца и яичного белка, эквивалентного белку, после тренировки (37). Исследователи измерили показатели СМП с помощью биопсии мышц и обнаружили, что группа, которая съела целое яйцо, показала более высокие показатели СМП.Одним из ограничений этого исследования было отсутствие контроля общего количества калорий и макронутриентов. Обработка цельным яйцом состояла из 18 г белка, 17 г жира и 223 ккал, в то время как обработка яичным белком соответствовала 18 г белка, 0 г жира и всего 73 ккал (37). Хотя расхождение в калориях между группами лечения могло повлиять на общее количество калорий в день, тем самым влияя на СМП, нельзя игнорировать возможность роли, которую могут играть различия в макронутриентах.

Наконец, в исследовании 2017 года рассматривались различия между эквивалентным белку нативным сывороточным белком, концентратом сывороточного белка и молоком (38).Нативный сывороточный протеин получают путем фильтрации сырого молока, а концентрат сывороточного протеина является побочным продуктом производства сыра. Нативный сывороточный белок состоит из неденатурированных белков и имеет более высокое содержание лейцина (38). Каждая обработка состояла из ~ 20 г белка, ~ 6 г жира и ~ 40 г углеводов, но содержала 2,7, 2,2 и 2,0 г лейцина соответственно. Добавки принимались сразу после и еще раз через 2 часа после тренировки после тренировки с сопротивлением нижней части тела умеренной интенсивности.Результаты показали более высокие концентрации аминокислот в крови в нативной сыворотке и концентрате сывороточного белка, чем в молоке. СМП повышался в условиях с сывороточным белком через 1-3 часа после приема, в то время как он повышался через 1-5 часов после приема нативной сыворотки. Не было никакой разницы в СМП через 1-5 часов после тренировки между нативной сывороткой и концентратом сывороточного белка, хотя СМП был выше через 1-5 часов после тренировки в условиях нативной сыворотки по сравнению с молоком (38). В совокупности эти данные подтверждают, что сывороточный белок, независимо от уровня его переработки (т.т. е., нативный сывороточный белок по сравнению с концентратом сывороточного белка), увеличивают MPS на аналогичные величины, которые больше, чем у одного молока. Как это отразится на долгосрочных различиях, еще предстоит определить.

Протеиновые добавки и тренировки на выносливость

В то время как большая часть литературы о влиянии потребления протеина на работоспособность была сосредоточена на анаэробных нагрузках, в более поздних работах изучалась его роль в упражнениях на выносливость, но это в основном отсутствовало в самых последних исследованиях. отзывы.Подобно тренировке с отягощениями, воздействие, по-видимому, в некоторой степени зависит от наличия или отсутствия других питательных веществ, особенно углеводов. Систематический обзор и метаанализ 2010 г. сравнили 11 исследований, в которых изучалось влияние потребления белков и углеводов по сравнению с потреблением только углеводов во время цикла езды на велосипеде на производительность во время последующего цикла езды на велосипеде (39). В 11 исследованиях потребление белков и углеводов приводило к улучшению производительности в среднем на 9% (определяемой как время до истощения и производительность в заезде на время) по сравнению с потреблением только углеводов (39).Чтобы выяснить, было ли причиной повышения производительности повышенное потребление калорий за счет включения белка, был проведен дальнейший анализ изоуглеводных и изокалорийных условий. Изучение изоуглеводных условий показало улучшение общей работоспособности на 10,5%, в то время как изокалорийные условия привели к улучшению на 3,4% (39), что позволяет предположить, что улучшения, связанные с включением белка, были не просто связаны с увеличением калорий. При рассмотрении только тех исследований, в которых производительность измерялась с помощью пробного времени (3), улучшения не были статистически значимыми. Однако исследования с использованием протоколов времени до истощения (8) действительно привели к статистически значимым улучшениям. Стоит отметить, что во всех исследованиях, показывающих статистически значимое улучшение, источником используемого белка был сывороточный протеин, хотя различия между концентратом и изолятом не определялись количественно. Опять же, разумно подчеркнуть, что улучшения результатов, не достигающие статистической значимости, могут иметь клиническое или практическое значение, особенно для спортсменов. Например, улучшение результатов на 1% было бы разницей в выигрыше золотой медали вместо серебряной медали в мужском марафоне на Олимпийских играх 2016 года в Рио.Таким образом, даже кажущиеся «тривиальными» различия действительно оказывают значительное влияние на производительность и результаты на элитном уровне.

При обсуждении влияния протеина на работоспособность обязательно следует учитывать влияние, которое белок может оказывать на восполнение запасов гликогена и последующую работоспособность. Стандартные обсуждения пополнения запасов гликогена сосредоточены исключительно на потреблении углеводов. Рекомендации по адекватному потреблению углеводов после тренировки: 0,6–1.0 г/кг углеводов в течение 30 минут после прекращения тренировки и снова каждые 2 часа в течение следующих 4–6 часов (40, 41). Потребление углеводов в количестве 1,2 г/кг каждые 30 минут в течение 3,5 часов также приводило к максимальному восполнению запасов гликогена (41, 42). В случаях субоптимального потребления углеводов после тренировки добавление белка может улучшить восполнение запасов гликогена и уменьшить симптомы повреждения мышц (43). Практическое применение стандартных рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки может быть ограничено в реальных ситуациях.Кроме того, у спортсменов, тренирующихся несколько раз в день, может быть меньше возможностей для приема пищи для восстановления или потребность в «быстром» восстановлении, включая регидратацию, для облегчения последующей тренировочной сессии. Помимо восполнения запасов гликогена, также было показано, что присутствие белка в напитках для регидратации может увеличить поглощение кишечной жидкости, способствуя регидратации (44), и что потребление BCAA во время упражнений на выносливость может улучшить результаты в гонках на время и максимальную выходную мощность, улучшая маркеры. иммунного здоровья (45) и снижают уровень серотонина, что впоследствии приводит к задержке центральной усталости (46).

Систематический обзор Pasiakos et al. (5) исследовали взаимосвязь между белком, функцией мышц и восстановлением. Авторы включили исследования, в которых измеряли маркеры мышечного повреждения с последующей проверкой физической работоспособности или мышечной функции. Популяции, включенные в обзор, включали здоровых людей с ежедневным потреблением белка с пищей на уровне или выше текущей RDA 0,8 г/кг в день. В то время как некоторые из включенных исследований упражнений на выносливость показали снижение маркеров мышечного повреждения, таких как КФК, или уменьшение мышечной болезненности в группах, потребляющих белок после начальной тренировки (47–49), многие этого не сделали (50–52). Это могло быть результатом включения исследований с участием как тренированных, так и нетренированных субъектов, а также лиц, потребляющих субоптимальное ежедневное потребление белка. Несмотря на снижение уровня КК в плазме и болезненность мышц, потребление белка не приводило к улучшению последующих показателей работоспособности, когда повторная работоспособность тестировалась менее чем через 24 часа после первоначальной тренировки. Эти данные свидетельствуют о том, что уровни КК в плазме, воспринимаемый уровень мышечной болезненности и мышечная функция могут иметь лишь умеренную связь или, возможно, использование одного метода измерения дает неадекватную картину восстановления из-за индивидуальной вариабельности (5).Без дополнительных исследований для выяснения этих взаимосвязей разработка руководств, основанных на этих маркерах, как представляющих выздоровление, может быть опрометчивой. Люди должны быть осторожны, пытаясь измерить восстановление после упражнений, основываясь только на этих показателях. Например, в недавнем исследовании с участием 20 футболистов высокого уровня проверялось влияние добавки с концентратом молочного белка (80% казеина и 20% сыворотки) по сравнению с изокалорийным углеводсодержащим плацебо на результаты высокоинтенсивного бега, силу разгибателей и сгибателей колена. и антиоксидантной способности в течение 1-недельного сезонного микроцикла, состоящего из двух игр, разделенных 2 днями (53).В игровые дни (1-й и 4-й дни) добавку принимали сразу после, через 3 и 6 часов после матча в трех разных дозах по 25, 30 и 25 г соответственно, что в сумме дало 80 грамм. В тренировочные дни (2, 3, 5 и 6 дни) 20 г добавки принимали во время завтрака. Эффективность бега с высокой интенсивностью, измеренная как расстояние, пройденное на скорости >19 км/ч, была выше в течение последних 15 минут второй игры после приема белковых добавок. Кроме того, концентрическая сила разгибателей колена восстанавливалась быстрее после первой игры после приема протеиновых добавок.Концентрации эндогенных антиоксидантов были выше после второй игры только в условиях приема протеина. Несмотря на то, что футбол — это вид спорта, в котором требуется силовая выносливость, а не просто вид спорта на выносливость, эти результаты имеют значение для понимания влияния потребления белка на восстановление и повторные результаты у реальных спортсменов.

С 2014 г. проводилась дополнительная работа по изучению влияния потребления белка на биохимические маркеры метаболического статуса, физиологической усталости и восстановления у спортсменов, тренирующихся на выносливость (54).В течение 5 недель элитные или опытные марафонцы получали 33,5 г/день сывороточного протеина или мальтодекстрина через 30 минут после завершения каждой тренировки, предшествующей марафонскому забегу. Образцы крови собирали для оценки биохимических маркеров метаболизма, повреждения мышц и усталости перед началом вмешательства, через 1 день после марафона и через 1 неделю после марафона. Эти маркеры включали СК, лактатдегидрогеназу (ЛДГ), АСТ и АЛТ.У бегунов, принимавших сывороточный протеин, наблюдалось снижение АСТ и АЛТ по сравнению с бегунами, принимавшими мальтодекстрин. CK и LDH, биохимические показатели повреждения мышц, были значительно выше в группе, принимавшей мальтодекстрин после марафона, по сравнению с группой, принимавшей сывороточный протеин. Повышение уровня КК и ЛДГ было значительным через 1 неделю после марафона в группе, принимавшей мальтодекстрин, по сравнению с группой, принимавшей сывороточный протеин (54). Группа сывороточного протеина также показала значительное снижение триглицеридов (TG) и общего холестерина (TC) по сравнению с группой мальтодекстрина после марафона.Группа мальтодекстрина фактически показала повышенный уровень ТС. Только группа, принимавшая сывороточный протеин, показала значительное снижение уровня ЛПНП после марафона и через 1 неделю после марафона (54). Авторы предположили, что снижение ТС, наблюдаемое у бегунов, получавших сывороточные добавки, может указывать на более эффективное преобразование холестерина в стероидные гормоны, что приводит к улучшению физиологического восстановления и адаптации после напряженных тренировок. Через неделю после марафона большинство биомаркеров повреждения и стресса все еще были значительно ниже в группе, принимавшей сывороточный протеин, по сравнению с группой, принимавшей мальтодекстрин (54).В дополнение к более благоприятным профилям биомаркеров в группе, получавшей протеин, показатели в 12-минутном тесте бега/ходьбы также были выше в группе, получавшей протеин сыворотки, через 1 неделю после марафона. В совокупности эти результаты показывают, что прием сывороточного протеина во время подготовки к марафону и восстановления помогает уменьшить метаболические и мышечные повреждения. Ежедневные оценки диеты не были включены в это исследование (54), что ограничивает возможности практического применения или рекомендаций.Как мы уже говорили ранее, дефицит калорий или ежедневное потребление белка <1,4–1,6 г/кг могут усилить влияние потребления белка перед тренировкой на восстановление и последующую работоспособность. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить потенциальный вклад приема сывороточного протеина перед тренировкой в ​​факторы, вызывающие повреждение мышц, восстановление и последующие показатели производительности у спортсменов, занимающихся выносливостью.

В реальных спортивных ситуациях восстановление и производительность должны оцениваться в контексте накопленного эффекта.Способность последовательно тренироваться, оставаясь при этом здоровым, имеет решающее значение для постоянного прогресса и оптимальной производительности. В частности, спортсмены, занимающиеся выносливостью, подвергаются повышенному риску инфекций верхних дыхательных путей (55). Факторы, способствующие этому повышенному риску, могут включать снижение иммунной функции из-за низкой циркуляции определенных Т-лимфоцитов, особенно в периоды повышенного объема и/или интенсивности тренировок. Диета, обеспечивающая ежедневное потребление белка 3 г/кг, включая 60 г/день казеинового белка, оказалась достаточной для возвращения уровня циркулирующих иммунных клеток к уровню, наблюдаемому во время более легких тренировочных периодов, в то время как диета, обеспечивающая ежедневное потребление белка 1.5 г/кг не приводили к повышению уровня иммунных клеток (56, 57). Кефарт и др. (45) также обнаружили, что это благотворное влияние на иммунную систему распространяется на добавки BCAA в дозах 12 г/день у тренированных велосипедистов.

Кроме того, Rowlands et al. (58) обнаружили, что потребление ~64 г белка в течение 3 часов после интенсивных упражнений на выносливость приводит к экспрессии генов, благоприятной для улучшения субстрата, особенно жирных кислот, мобилизации и митохондриальных белков для окисления, особенно в цепи переноса электронов.Потребление белка после тренировки в количествах, которые, как считается, максимально стимулируют СМП, потенциально не будет иметь такого же эффекта. Потребление белка после тренировки влияет на другие системы и пути и не должно рассматриваться только с точки зрения стимуляции СМП. В качестве еще одного доказательства этого понятия Levenhagen et al. (59) продемонстрировали, что 10 г казеинового протеина усиливали СМП после 60-минутных упражнений на выносливость средней интенсивности. Хотя этот протокол добавок стимулировал СМП, у испытуемых был обнаружен отрицательный белковый баланс всего тела. Поскольку длительные тренировки на выносливость (т. е. > 2 часов) приводят к значительному окислению аминокислот, особенно лейцина, а интенсивные или продолжительные тренировки на выносливость приводят к гипоксии-опосредованному повреждению тонкой кишки, общий белковый баланс может быть отрицательным. у спортсменов на выносливость (60–62). Из-за этого потребности в белке и рекомендации для спортсменов, занимающихся выносливостью, должны учитывать больше, чем СМП, особенно потому, что краткосрочное увеличение СМП не полностью объясняет динамику долгосрочного общего баланса белка в организме и различных адаптаций к тренировкам.

Выводы и направление на будущее

В целом, общая суточная энергия и потребление белка в долгосрочной перспективе играют наиболее важную роль в процессе адаптации к физическим нагрузкам. Однако, как только эти факторы учтены, оказывается, что потребление белка во время тренировки играет потенциально полезную роль в оптимизации физической работоспособности и положительном влиянии на последующие процессы восстановления. Проблемы связаны с определением «производительности» и соответствующими показателями, с помощью которых ее можно измерить на основе желаемых результатов.Трудности также возникают при попытке определить и дать количественную оценку концепции восстановления. Кроме того, как работоспособность, так и восстановление следует рассматривать в контексте, в зависимости от того, делается ли упор на немедленный, краткосрочный эффект (т. е. 24 часа или меньше) или на долгосрочную тренировочную реакцию.

Следует также отметить, что время приема белка, будь то до, во время или после тренировки, часто определяется в контексте бодибилдинга (т. е. единственной целью увеличения массы скелетных мышц). Очевидно, что использование такой узкой системы отсчета игнорирует потенциальную полезность определения времени белка в контексте упражнений на выносливость (т.например, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, триатлон и т. д.), а также подавляющее большинство индивидуальных и командных видов спорта, в которых гипертрофия скелетных мышц не является первостепенной проблемой. Например, если кто-то занимается спортом в весовой категории (например, бокс, смешанные боевые искусства, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.), часто избегают прибавки в массе тела или безжировой массы тела; в противном случае отдельному спортсмену пришлось бы соревноваться в более тяжелой весовой категории. В таких ситуациях полезную роль в восстановлении может сыграть, в частности, синхронизация белка.

Превращение исследований в практическое применение требует дифференциации между новичками или обученными людьми, здоровыми людьми с нормальным весом или здоровыми людьми с избыточным весом, особыми группами населения или людьми с определенными метаболическими или болезненными состояниями. Здесь мы уделяем особое внимание здоровым, тренирующимся людям и ограничиваем наши выводы этими людьми. Важно двигаться вперед, чтобы используемые популяции исследования соответствовали целям исследования и желаемым приложениям. Например, бесполезно иметь выборку рекреационно тренированных людей, если цель состоит в том, чтобы понять производительность спортсменов высокого уровня.

Хотя прием пищи, содержащей белок, сам по себе приводит к увеличению СМП, как и тренировки с отягощениями, прием белка во время тренировки еще больше усиливает это увеличение СМП (63, 64). Стоит отметить, что верхний предел для этой острой дозы на самом деле не установлен, хотя есть доказательства того, что 40 г белка стимулируют СМП в большей степени, чем 20 г после тренировки с отягощениями всего тела (65). Однако доза, превышающая эту, не была включена с использованием той же временной парадигмы.На самом деле «идеальное» количество белка, потребляемого во время тренировки, зависит от многих факторов, включая общее потребление калорий, общее ежедневное потребление белка, тренировочный статус человека, возраст человека, FFM, тип потребляемого белка, тип и количество. других потребляемых питательных веществ, а также состав и время последнего предтренировочного приема пищи.

Большое внимание уделялось ежедневному потреблению белка и пороговым значениям, которые должны быть соблюдены, чтобы потребление белка во время тренировки приносило дополнительную пользу (>1. 6–2,2 г/кг/сутки). Таким образом, потребление питательных веществ до, во время и после тренировки предоставляет спортсменам дополнительные возможности внести свой вклад в общее ежедневное потребление белка и может рассматриваться в контексте способов удовлетворения этих «больших» ежедневных потребностей путем оптимизации потребления.

Что касается упражнений на выносливость, потребление белка во время упражнений может не давать немедленного эргогенного эффекта, особенно при адекватном потреблении углеводов. Однако он может помочь отсрочить центральную усталость, снизить MPB и способствовать более положительному азотистому балансу всего тела.Кроме того, потребление белка во время интенсивных или продолжительных упражнений на выносливость может помочь снизить частоту инфекций верхних дыхательных путей и улучшить работу иммунной системы. Это также может помочь в усилении экспрессии генов белков, необходимых для улучшения биоэнергетических путей. Не следует сбрасывать со счетов влияние этого на последующие тренировки, это важная часть повышения производительности.

Влияние потребления белка на тренировку с отягощениями в значительной степени зависит от многих переменных, не связанных с белком.Сочетание потребления белка во время тренировки с неадекватными или неэффективными протоколами тренировок с отягощениями не приведет к максимальному увеличению силы или гипертрофии. Вмешательства протокола тренировки с отягощениями должны быть адекватной интенсивности, объема и частоты с упором на прогрессивную перегрузку для получения результатов. Кроме того, адекватные тренировочные вмешательства в сочетании с протоколами питания с ограничением калорий могут потребовать увеличения потребления белка на 2,3–3,1 г/кг FFM для достижения желаемого увеличения силы, гипертрофии или поддержания FFM (10).Необходимо также учитывать возраст тренирующихся с отягощениями людей, поскольку пожилым людям требуется потребление белка больше, чем их более молодым коллегам, чтобы получить те же преимущества, которые были отмечены выше (66).

Чтобы полностью понять роль белка (или любого другого субстрата в этом отношении) в производительности, необходимо обратиться к практическому применению, выходящему за рамки надуманных тренировок или представленных вмешательств по восстановлению. Ежедневные тренировочные графики спортсменов требуют постоянной способности восстанавливаться и выступать.Например, в большинстве исследований, включенных в эту область, использовался протокол тренировок, который занимал около 3–4 часов в неделю, как правило, у людей со средней подготовкой. Для сравнения: конкурентоспособный спортсмен может тратить на тренировки в 3–10 раз больше времени в неделю (если не больше). По этой причине «окно» для восстановления должно охватывать каждый час между тренировкой и соревнованием. Стратегии дозирования белка должны учитывать это. Это становится еще более очевидным, если учесть, что равномерное распределение белка в течение дня приводит к более высокому СМП, чем неравномерное распределение, даже при одинаковом общем дневном потреблении белка (67).Арсиеро и др. (64) продемонстрировали, что сочетание тренировок с отягощениями и 4–6 приемов пищи в день, содержащих 20–40 г белка на прием пищи, приводит к положительным изменениям в составе тела и физической работоспособности. Эти результаты показывают, что схема ежедневного потребления белка может также влиять на результаты протоколов тренировок с отягощениями, и предоставляют дополнительные доказательства того, что мы должны смотреть дальше нескольких часов после тренировки, чтобы определить влияние, которое белок может оказать на работоспособность и восстановление.Дополнительными доказательствами в пользу расширения концепции «окна восстановления» являются результаты исследований приема белка в ночное время. Мадзима и др. (68) обнаружили, что потребление 30 г казеина, 30 г сыворотки или 33 г углеводов за 30 минут до сна приводит к увеличению расхода энергии в состоянии покоя и улучшению VO 2 на следующее утро. Хотя статистически значимых изменений между группами не наблюдалось, белковые группы имели тенденцию к большему увеличению по сравнению с углеводной группой, в то время как утреннее окисление жира было максимальным в группе, принимавшей казеин.

В совокупности эти данные демонстрируют необходимость более всестороннего представления и методов измерения восстановления. Повышенная чувствительность мышц к белку и питательным веществам в течение 24–72 часов после тренировки в сочетании с несколькими еженедельными тренировками приводит к постоянному восстановлению. Из-за этого нам нужно начать рассматривать это более длительное окно стимула как возможность максимизировать прием пищи, а не как причину, по которой немедленный прием пищи после тренировки может быть не особенно важен.Другими словами, ничего не потреблять после тренировки было бы неразумной стратегией, если цель состоит в том, чтобы потенциально оптимизировать адаптивный ответ на тренировку.

В целом, отказ от потребления белка в период перед тренировкой, по-видимому, не дает никаких адаптивных преимуществ. Стимуляция СМП в остром периоде после тренировки может не привести к улучшению силы, гипертрофии, состава тела или работоспособности без преднамеренного применения дополнительных стратегий в течение длительного периода восстановления.Таким образом, этот гораздо более широкий взгляд следует учитывать в отношении будущих исследований.

Авторские вклады

JA и SA придумали тему. HC, MA, JA и SA написали статью.

Заявление о конфликте интересов

SA входит в Консультативную группу Dymatize. JA является генеральным директором Международного общества спортивного питания — академической некоммерческой организации, которая частично получает гранты от компаний, продающих диетический белок.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Рецензент CK сообщил ответственному редактору о прошлом соавторстве с несколькими авторами SA и JA.

Ссылки

1. USDA «Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг., 8-е изд.» (2015 г.). [Google Академия]2. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. . Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. (2017) 14:20. 10.1186/s12970-017-0177-8 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4.Чермак Н.М., Рес П.Т., де Гроот Л.С., Сарис В.Х., ван Лун Л.Дж. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Am J Clin Nutr. (2012) 96:1454–64. 10.3945/ajcn.112.037556 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан Т.М. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Спорт Мед. (2014) 44:655–70. 10.1007/s40279-013-0137-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6.Рейди П.Т., Расмуссен Б.Б. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного силовыми упражнениями. Дж Нутр. (2016) 146:155–83. 10.3945/jn.114.203208 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. . Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. (2017) 52:376–84. 10.1136/bjsports-2017-097608 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Хафф Г.Г., Триплетт Н.Т. Основы силовой тренировки и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; (2016). [Google Академия]9. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; (2014). [Google Академия] 10. Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления.Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2014) 24:127–38. 10.1123/ijsnem.2013-0054 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]11. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/сут) на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей. J Int Soc Sports Nutr. (2014) 11:19. 10.1186/1550-2783-11-19 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]12. Томсон Р.Л., Бринкворт Г.Д., Ноукс М., Бакли Д.Д. Прирост мышечной силы во время тренировок с отягощениями снижается при употреблении сои по сравнению с потреблением молочных продуктов или обычного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.Клин Нутр. (2016) 35:27–33. 10.1016/j.clnu.2015.01.018 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]13. Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, Johnson MA, Jensen GL, Morley JE, et al. . Превышает ли оптимальный уровень потребления белка для пожилых людей рекомендуемую диетическую норму? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2013) 68:677–81. 10.1093/gerona/gls229 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]14. Кокберн Э., Хейс П.Р., Френч Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки на основе молочного белка-CHO ослабляют повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями.Appl Physiol Nutr Metab. (2008) 33:775–83. 10.1139/H08-057 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15. Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Энсли П. , Ховатсон Г. Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями. Appl Physiol Nutr Metab. (2010) 35:270–7. 10.1139/h20-017 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]16. Кокберн Э., Белл П.Г., Стивенсон Э. Влияние молока на результаты командных видов спорта после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями. Медицинские спортивные упражнения.(2013) 45:1585–92. 10.1249/MSS.0b013e31828b7dd0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]17. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Добавки сывороточного протеина улучшают белковый обмен всего организма и восстанавливают работоспособность после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Питательные вещества (2017) 9:735. 10.3390/nu9070735 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]18. Тан Дж. Э., Филлипс С. М. Увеличение анаболизма мышечного белка: роль качества белка. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2009) 12: 66–71. 10.1097/MCO.0b013e32831cef75 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Халми Дж.Дж., Локвуд К.М., Стаут Дж.Р. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. (2010) 7:51. 10.1186/1743-7075-7-51 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]20. Millward DJ, Layman DK, Tome D, Schaafsma G. Оценка качества белков: влияние расширения понимания потребностей в белках и аминокислотах для оптимального здоровья. Am J Clin Nutr.(2008) 87:1576S-81S. 10.1093/ajcn/87.5.1576S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Гарлик П.Дж. Роль лейцина в регуляции белкового обмена. Дж Нутр. (2005) 135:1553S-6S. 10.1093/jn/135.6.1553S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Фабр М., Хауссвирт С., Тиолье Э., Молле О., Луи Дж., Дюргерян А. и др. . Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время силовых тренировок: существует ли оптимальное соотношение между быстрыми и медленными белками? Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2017) 27:448–57. 10.1123/ijsnem.2016-0333 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э., Ашрафи Н., Сейджо М., Нильсен Б., Оллгроув Дж. и др. . Влияние белково-углеводных добавок на иммунитет и результаты тренировок с отягощениями: двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2017) 117: 267–77. 10.1007/s00421-016-3520-x [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]24. Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Э., Кригер Дж.Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. PeerJ (2017) 5: e2825 10.7717/peerj.2825 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]25. Бурд Н.А., Гориссен С.Х., ван Влит С., Снейдерс Т., ван Лун Л.Дж. Различия в постпрандиальной обработке белка после употребления говядины по сравнению с употреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. (2015) 102:828–36. 10.3945/ajcn.114.103184 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]26. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э.Влияние сывороточного протеина отдельно или в составе многокомпонентного состава на силу, безжировую массу или сухую массу тела у тренирующихся с отягощениями людей: метаанализ. Спорт Мед. (2016) 46:125–37. 10.1007/s40279-015-0403-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]27. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. (2013) 10:53. 10.1186/1550-2783-10-53 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]28.Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские спортивные упражнения. (2006) 38:1918–25. 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]29. Носака К., Ньютон М., Сакко П. Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Scand J Med Sci Sports (2002) 12: 337–46. 10.1034/j.1600-0838.2002.10178.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]30. Пайн ДБ. Повреждение и воспаление мышц, вызванное физическими упражнениями: обзор.Aust J Sci Med Sport (1994) 26:49–58. [PubMed] [Google Scholar] 31. Кремер В.Дж., Ратамесс Н.А. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спорт Мед. (2005) 35:339–61. 10.2165/00007256-200535040-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]32. Дрейер Х.К., Фуджита С., Каденас Дж.Г., Чинкес Д.Л., Вольпи Э., Расмуссен Б.Б. Упражнения с отягощениями повышают активность AMPK и снижают фосфорилирование 4E-BP1 и синтез белка в скелетных мышцах человека. Дж. Физиол. (2006) 576: 613–24. 10.1113/Физиол.2006.113175 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]33. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, et al. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016) 310: E73–80. 10.1152/ajpendo.00365.2015 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Davies CTM, Halliday D, Millward DJ, Rennie MJ, Sutton JR. Глюкоза ингибирует выработку CO2 из лейцина во время упражнений для всего тела у человека.Дж. Физиол. (1982) 332:40P–1P. [Google Академия] 35. Купман Р., Билен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х., Кис А.К. и др. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2007) 293:E833–42. 10.1152/ajpendo.00135.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]36. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физическими упражнениями, по сравнению с одним белком.Медицинские спортивные упражнения. (2011) 43:1154–61. 10.1249/MSS.0b013e31820751cb [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]37. ван Влит С., Шай Э.Л., Савон С.А., Билс Дж.В., Вест Д.Д.Д., Скиннер С. К. и др. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2017) 106:1401–12. 10.3945/ajcn [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, Holte K, Garthe I, Paulsen G, et al.. Нативный сывороточный протеин с высоким содержанием лейцина приводит к таким же мышечным анаболическим реакциям после тренировки, как и обычный сывороточный протеин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. (2017) 14:43. 10.1186/s12970-017-0202-y [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. Влияние приема белка в сочетании с углеводами во время тренировки на выносливость: систематический обзор с метаанализом. J Прочность Конд Рез. (2010) 24:2192–202.10.1519/JSC.0b013e3181ddfacf [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Джентьенс Р.Л., ван Лун Л.Дж., Манн Ч., Вагенмакерс А. Дж., Йеукендруп А.Е. Добавление белков и аминокислот к углеводам не увеличивает посттренировочный синтез мышечного гликогена. J Appl Physiol. (2001) 91:839–46. 10.1152/jappl.2001.91.2.839 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Джентьенс Р., Йеукендруп А.Е. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Спорт Мед. (2003) 33:117–44. 10.2165/00007256-200333020-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42.ван Лун Л.Дж., Сарис В.Х., Круйсхуп М., Вагенмакерс А.Дж. Увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или белковых гидролизатов. Am J Clin Nutr. (2000) 72:106–11. 10.1093/ajcn/72.1.106 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Маклеллан ТМ, Пасиакос С.М., Либерман ХР. Влияние белка в сочетании с углеводными добавками на результаты быстрых или повторных упражнений на выносливость: систематический обзор. Спорт Мед. (2014) 44: 535–50.10.1007/s40279-013-0133-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Лейпер Дж.Б. Кишечная абсорбция воды – значение для приготовления растворов для регидратации. Int J Sports Med. (1998) 19 (Приложение 2): S129–32. 10.1055/s-2007-971977 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR и др. . Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты (2016) 48:779–89.10.1007/s00726-015-2125-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Бломстранд Э. Аминокислоты и центральная усталость. Аминокислоты (2001) 20:25–34. 10.1007/s007260170063 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Романо-Эли Б.К., Тодд М.К., Сондерс М.Дж., Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белково-антиоксидантного напитка на эффективность езды на велосипеде. Медицинские спортивные упражнения. (2006) 38:1608–16. 10.1249/01.mss.0000229458.11452.e9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Rowlands DS, Rossler K, Thorp RM, Graham DF, Timmons BW, Stannard SR, et al. . Влияние содержания белка в рационе во время восстановления после высокоинтенсивной езды на велосипеде на последующую работоспособность и маркеры стресса, воспаления и повреждения мышц у хорошо тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. (2008) 33:39–51. 10.1139/H07-136 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Валентайн Р.Дж., Сондерс М.Дж., Тодд М.К., Сен-Лоран Т.Г. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного разрыва. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2008) 18:363–78. 10.1123/ijsnem.18.4.363 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Чермак Н.М., Сольхейм А.С., Гарднер М.С., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Мышечный метаболизм при физической нагрузке с углеводным или белково-углеводным приемом. Медицинские спортивные упражнения. (2009) 41:2158–64. 10.1249/MSS.0b013e3181ac10bf [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Брин Л., Типтон К.Д., Йеукендруп А.Е. Отсутствует влияние углеводно-белкового режима на работоспособность и показатели восстановления. Медицинские спортивные упражнения. (2010) 42:1140–8. 10.1249/MSS.0b013e3181c91f1a [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]52. Фергюсон-Стегалл Л., Макклив Э.Л., Дин З.П., Дёрнер П.Г., Ван Б., Ляо Ю.Х. и др.. Углеводно-белковые добавки после тренировки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную сигнализацию для синтеза белка. J Прочность Конд Рез. (2011) 25:1210–24. 10.1519/JSC.0b013e318212db21 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Пулиос А., Фатурос И.Г., Мор М., Драганидис Д., Дели К.К., Папаниколау К. и др. . Потребление большого количества белка после игры может улучшить восстановление футбольных результатов во время напряженного матча: результаты исследования PRO-FOOTBALL. Питательные вещества (2018) 10:10040494.10.3390/nu10040494 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Huang WC, Chang YC, Chen YM, Hsu YJ, Huang CC, Kan NW, et al. . Сывороточный протеин улучшает марафонские травмы и эффективность упражнений у элитных бегунов. Int J Med Sci. (2017) 14: 648–54. 10.7150/ijms.19584 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Глисон М. Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. J Appl Physiol. (2007) 103:693–9. 10.1152/japplphysiol.00008.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56.Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Tipton KD, Jeukendrup AE, Kies AK, et al. . Высокоинтенсивные тренировки снижают перераспределение CD8+ Т-клеток в ответ на физическую нагрузку. Медицинские спортивные упражнения. (2012) 44:1689–97. 10.1249/MSS.0b013e318257d2db [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Bosch JA, et al. . Высокое содержание белка в рационе восстанавливает вызванные чрезмерными нарушениями переноса лейкоцитов и снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей у элитных велосипедистов.Мозг Behav Immun. (2014) 39:211–9. 10.1016/j.bbi.2013.10.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. Rowlands DS, Thomson JS, Timmons BW, Raymond F, Fuerholz A, Mansourian R, et al. . Транскриптом и трансляционная передача сигналов после упражнений на выносливость в тренированных скелетных мышцах: влияние пищевого белка. Physiol Genomics (2011) 43:1004–20. 10.1152/physiolgenomics.00073.2011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Левенхаген Д.К., Карр С., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Потребление белка после тренировки увеличивает накопление белка в организме человека и в ногах.Медицинские спортивные упражнения. (2002) 34:828–37. 10.1097/00005768-200205000-00016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. . Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. Дж. Физиол. (2011) 589:4011–25. 10.1113/jphysiol.2011.211888 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]61. ван Вийк К., Ленартс К., ван Лун Л.Дж., Петерс В.Х., Буурман В.А., Дежонг Ч.Гипоперфузия внутренних органов, вызванная физической нагрузкой, приводит к дисфункции кишечника у здоровых мужчин. ПЛОС ОДИН (2011) 6: e22366 10.1371/journal.pone.0022366 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]62. Мур Д.Р., Камера Д.М., Арета Дж.Л., Хоули Дж.А. Помимо мышечной гипертрофии: почему диетический белок важен для спортсменов, занимающихся выносливостью. Appl Physiol Nutr Metab. (2014) 39:987–97. 10.1139/apnm-2013-0591 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM и другие. . Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка.Дж. Физиол. (2013) 591:2319–31. 10.1113/jphysiol.2012.244897 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Арсиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О., О’Брайен Г. и др. . Белковый темп и многокомпонентная тренировка улучшают физические результаты у женщин, занимающихся физическими упражнениями: исследование PRIZE 3. Питательные вещества (2016) 8:332. 10.3390/nu8060332 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, et al.. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Physiol Rep. (2016) 4:e12893. 10.14814/phy2.12893 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Мур Д.Р., Черчворд-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д. и соавт. . Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.(2015) 70:57–62. 10.1093/gerona/glu103 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. . Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. (2014) 144:876–80. 10.3945/jn.113.185280 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Мадзима Т.А., Пантон Л.Б., Фретти С.К., Кинси А.В., Ормсби М.Дж. Потребление белков или углеводов в ночное время приводит к увеличению расхода энергии на утренний отдых у активных мужчин студенческого возраста.Бр Дж Нутр. (2014) 111:71–7. 10.1017/S000711451300192X [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок? —

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок?

Стройное тело с идеальными формами пользуется огромным спросом в наше время.

Большинство людей предпочитают регулярные тренировки, чтобы получить желаемую фигуру, в то время как другие выбирают низкокалорийную диету. В последнее время мы наблюдаем различные рекламные объявления о пользе протеинового коктейля для нашей физической формы и здоровья.

Сегодня у нас есть сообщение от Дженнифер Бранетт, в котором рассказывается больше о протеиновых коктейлях и их влиянии на ваше здоровье и диету.

Протеиновые коктейли очень эффективны для управления и контроля веса наряду с запланированной диетой и регулярными упражнениями.

Однако то же самое может иметь негативные последствия, если человек предпочитает употребление протеиновых коктейлей без тренировок.

Протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях с использованием немолочных протеиновых порошков , соков, фруктов и т. д.эти домашние коктейли содержат около 200-400 калорий, что играет важную роль в наборе веса.

Как правило, протеиновые коктейли предпочитают люди, занимающиеся ежедневными тренировками, так как их организму требуется дополнительный белок для выполнения тренировочных упражнений.

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок?

Увеличение веса в основном вызвано потреблением более 3500 калорий в день.

Согласно клиническим отчетам и известным исследователям, избыток калорий, т.е.е., более 3000-4000 в день приводит к прибавке в весе на 1 кг.

Основная причина, по которой протеиновый коктейль или протеиновый порошок приводят к увеличению веса, заключается в том, что он содержит большое количество белка, который работает только в том случае, если вы выбираете регулярные упражнения для сокращения его потребления.

В то же время, если вы предпочитаете питательный коктейль или протеиновый коктейль с тренировками, результат будет очень положительным. Это не только повысит вашу способность практиковать упражнения, но и поможет вам укрепить мышечную массу.

Каков возможный результат употребления протеиновых коктейлей без тренировки?

Помимо проблем с набором веса, включение протеиновых коктейлей в ваш ежедневный рацион может нанести несколько вреда вашему телу.

Например, это может привести к увеличению веса. Вот некоторые основные препятствия, с которыми сталкиваются люди из-за превышения среднего уровня потребления белка:

Отсутствие мышц Протеиновые коктейли

в основном предназначены для спортсменов, поскольку они помогают им с легкостью нарастить мышечную массу.Эти коктейли не только укрепляют мышцы, но и играют жизненно важную роль в восстановлении, восстановлении и росте мышц.

Людям, которые избегают тренировок, не нужны протеиновые коктейли, так как мышцы не могут расти без занятий в тренажерном зале и сложных упражнений.

Таким образом, если вы стремитесь похудеть, то вы не можете выбрать протеиновый коктейль без регулярных тренировок.

Пищевые продукты низкого качества

Протеиновые коктейли работают как дополнение к вашему обычному рациону.Однако, если вы решите заменить свой ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, вы не получите достаточного количества питательных веществ, которые содержит наша повседневная пища.

Вот почему настоятельно рекомендуется поддерживать свой рацион натуральными продуктами.

Обратите внимание, что ваш ежедневный рацион не всегда может включать правильное количество белка. Вот почему вам, возможно, придется полагаться на протеиновый порошок или протеиновый коктейль. Эти продукты (протеиновые добавки) определенно увеличат содержание белка в вашем организме.

Однако слишком большое потребление белка недостаточно.Интересно, почему это так? Ну, это приведет к увеличению вашего общего веса тела.

Хорошо известен тот факт, что белок полезен для вас; но, в то же время, это даже увеличивает потребление калорий.

Вот почему это может привести к увеличению веса. Следовательно, если вы не тренируетесь, соблюдаете обычную диету и регулярно дополняете свой рацион протеиновым коктейлем, вы можете увеличить потребление калорий сверх исходной скорости метаболизма.

Прибавка в весе

Согласно последним сообщениям, питательный коктейль из сывороточного протеина содержит не менее 100 калорий, если его принимать со стаканом воды.Однако число увеличивается до 310, если то же самое употреблять с бананом.

Без упражнений этот протеин только увеличивает ваш вес, а не помогает в фитнесе.

Поэтому, пожалуйста, будьте внимательны, если вы планируете пить протеиновые коктейли без каких-либо упражнений и тренировок с отягощениями.

Растяжение почек

Процесс метаболизма белка контролируется почками нашего организма.

Следовательно, чем больше белка мы потребляем, тем больше нагрузка на наши почки, что приводит к дальнейшим критическим проблемам, таким как камни в почках, остеопороз и даже может привести к раку.

Конечно, вы всегда хотите избежать проблем с почками.

Проблемы с концентратом сывороточного протеина

Что не так с добавками сывороточного протеина?

Это отличный источник аминокислот. Кроме того, это один из самых легкоусвояемых источников белка.

Но, если у вас непереносимость лактозы, вам не рекомендуется использовать его в качестве основного источника протеинового порошка. Потому что это может вызвать воспаление.

Иногда воспаление приводит к целому ряду проблем, начиная от проблем с регулированием настроения и заканчивая проблемами с кожей.

Кроме того, еще одним побочным эффектом употребления питательного напитка на основе сывороточного протеина является набор веса и увеличение мышечной массы.

Является ли протеиновый коктейль лучшим источником белка?

Вы задаетесь вопросом, является ли протеиновый коктейль лучшим источником белка? Рекомендует ли клиника Майо употреблять эти продукты? Одобрены ли эти продукты Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов?

Ну что, протеиновые коктейли как единственный источник белка вам не рекомендуют? Источниками растительного белка являются бобы, орехи, лебеда и семена. Эти источники белка также богаты клетчаткой.

Однако в протеиновых коктейлях недостаточно клетчатки. Вот почему они чаще вызывают увеличение веса.

Пищевые добавки против протеиновых коктейлей

По данным FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), пищевые добавки содержат такие пищевые ингредиенты, как минералы, аминокислоты, минералы и травы.

Протеиновые коктейли (пищевая добавка) также содержат аминокислоты, известные как основные строительные блоки белков.Пищевые добавки доступны в различных формах, включая готовые к употреблению протеиновые коктейли, а также белковые добавки в виде порошка.

Протеиновый порошок основан на животных или растительных источниках белка.

Почему вы должны включить протеиновый коктейль в свой рацион?

Если вам нужно дополнительное увеличение ежедневной нормы белка, то протеиновый коктейль вам подойдет!

Польза для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы и увеличения мышечной массы идеально подходят протеиновые коктейли. Вот почему многие спортсмены и любители тренажерного зала регулярно принимают протеиновые коктейли.

Но обратите внимание на один ключевой момент…

Обязательно сочетайте протеиновые коктейли с тренировками с отягощениями, так как это будет способствовать росту мышц.

Синтез мышечного белка запускается тренировкой с отягощениями. Где протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются организмом.

Эти питательные коктейли помогают сохранить и стимулировать рост мышечной массы, даже если вы придерживаетесь диеты для похудения.

Согласно недавнему исследованию, когда вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка (с помощью белковых добавок), вы заметите большую потерю массы тела и увеличение мышечной массы, если вы сочетаете их с силовыми, силовыми и кардиотренировками.

Заключение

Если вы хотите добавить протеиновые коктейли или протеиновые порошки в свой ежедневный рацион, обязательно выбирайте домашние, а не коммерческие варианты.

Кроме того, независимо от того, сочетаете ли вы прием протеиновых коктейлей с тренировками или нет, обязательно избегайте употребления протеиновых коктейлей в избытке, так как они являются основным источником калорий.

Кроме того, перед выбором протеиновых коктейлей обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать нежелательных проблем со здоровьем.

Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Принимать добавки — это одно. Важно знать, когда и как.

На самом деле, это должно быть предварительным условием для всех, прежде чем покупать какие-либо добавки. К счастью, тему этой статьи, протеиновый порошок, совсем не сложно использовать правильно.

В отличие от некоторых других добавок, таких как предтренировочные комплексы или быстродействующие углеводы, белок не обязательно принимать в определенное время дня. Но вы бы не стали принимать предтренировочные или быстродействующие углеводы в день отдыха, так зачем же вам пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

В этой статье мы ответим на этот вопрос и, надеюсь, научим вас тому, чего вы еще не знали о белке!

Нужен ли вам протеиновый порошок в дни отдыха?

Как и большинство других ответов, касающихся фитнеса и питания, это зависит.

Опять же, в отличие от других добавок, которые нужно принимать по времени, протеиновый порошок большую часть времени можно употреблять в любое время в течение дня. Его также не нужно принимать во время тренировки, пока вы набираете необходимое количество в течение дня.

Это может быть непопулярным мнением из-за так называемого «анаболического окна», которое обычно описывается как 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы более восприимчивы к использованию белка для роста. Иногда быстродействующие углеводы (т.е. сахара), которые добавляют инсулин, потому что инсулин — это гормон, который доставляет питательные вещества в ваши клетки.

Но менее известная часть этой истории заключается в том, что белок сам по себе высвобождает инсулин, а это означает, что нет необходимости даже в углеводах, если у вас есть высококачественная, быстро усваиваемая сыворотка или аналогичный белок.

Это была простая истина на протяжении десятилетий, но в последние годы становится все более очевидным, что анаболическое окно действительно существует. Но вы точно не потеряете всю свою прибыль, если вам придется ждать несколько часов, так как окно ближе к 12-24 часам вместо 30 минут.

Зная это, вы больше не должны использовать протеиновый порошок в качестве добавки до или после тренировки. Это, наряду с тем фактом, что вы должны потреблять такое же количество белка в дни отдыха (потому что, конечно, дни отдыха существуют, чтобы помочь вам восстановиться и расти), направляет наш ответ на главный вопрос в сторону «да» — вам следует пить протеиновый порошок. в дни вашего отдыха.

Расширяя это, любой, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы или на сжигании жира, ваши ежедневные потребности в белке никогда не должны меняться.Неважно, набираете ли вы 4000 калорий в день или сидите на диете на 1500, ваши потребности в белке никогда не должны колебаться (кроме регулирования ваших потребностей в зависимости от вашего веса по мере его изменения).

 

Возьми домой сообщение

Независимо от того, хотите ли вы получать источник белка из цельных продуктов или из более удобного протеинового коктейля, суть в том, что вы обязательно должны потреблять нужное количество белка в дни отдыха, а также в дни тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.