Содержание

техника выполнения (этапы), преимущества и недостатки

Приседания на одной ноге, или, как их еще называют, «пистолетик» – довольно неоднозначное и сложное упражнение. Многие помнят его со школьных уроков физкультуры. Но если в детстве «пистолетик» делали все, то среди взрослых редко встречаются те, кто способен его выполнить правильно. Сегодня мы с вами разберемся, как приседать на одной ноге и чем это упражнение может быть полезно, а также узнаем, какие сильные и слабые стороны оно имеет. С этого, пожалуй, и начнем.

Плюсы и минусы упражнения

Данное упражнение имеет в основном сильные стороны. Из недостатков можно отметить разве что тот факт, что оно недоступно для людей со слабыми ногами и суставами. «Пистолетик» – упражнение, которое включает в работу обширный мышечный массив ног и ягодиц. При этом, чтобы обеспечить себе хорошую проработку этих мышц, не нужно какого-либо инвентаря, ведь упражнение выполняется с собственным весом. Нагрузка, которую нижняя часть тела получает при выполнении «пистолетика», сравнима с нагрузкой, получаемой при приседаниях со штангой вашего веса. Разница заключается лишь в том, что вовремя приседаний на двух ногах отягощение воздействует на позвоночник, что довольно опасно. Поэтому для людей, страдающих болезнями спины, приседания со штангой противопоказаны. «Пистолетик» же доступен для более широкой аудитории.

Кроме того, данное упражнение позволяет дополнительно поработать над координацией тела. Приседы на одной ноге используются для увеличения силы мышц ног и набора мышечной массы.

Воздействие на мускулы

Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них. Теперь давайте узнаем, как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.

Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.

Коленный сустав

Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.

Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений. Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.

Как приседать на одной ноге?

Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания. Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов.

Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.

Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.

В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания. Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.

«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.

Подводящие упражнения

Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.

Итак, подготовительные упражнения:

  1. Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд.
  2. Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую.
  3. Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног.
  4. Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить«пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.

Несколько рекомендаций напоследок

Кроме приведенных упражнений, для подготовки к «пистолетику» и общего укрепления ног подойдут также приседания со штангой, гантелями или каким-либо импровизированным отягощением. Можно также выполнять приседания на одной ноге на тренажере Смита. В этом случае держать равновесие не нужно будет. В тренировку в обязательном порядке нужно включать разминку и растяжку. Это не только обезопасит вас от травм, но и повысит эластичность суставов, которая крайне важна в данном упражнении.

Заключение

«Пистолетик» – упражнение, позволяющее неплохо прокачать мышцы ног. Но чтобы получить желанный результат, нужно подходить к тренировкам обдуманно, соблюдать идеальную технику и заниматься регулярно. Не стоит также забывать о здоровье суставов. При малейшем дискомфорте нужно сокращать нагрузку.

Пулевая стрельба — Пистолет упражнения

Олимпийская программа

1.      «Пневматический пистолет, 10м. Мужчины»

Упражнение «Пневматический пистолет, 10м. Мужчины» включено в официальную программу Международной федерации стрелкового спорта. В программе Олимпийских Игр с 1988 года.

Упражнение выполняется из пневматического пистолета на дистанции 10 метров.

КВАЛИФИКАЦИЯ

В квалификации каждый стрелок делает по 60 зачётных выстрелов за 1 час 15 минут по электронным мишеням и за 1 час 30 минут – по бумажным. Перед выполнением зачётных выстрелов в течение 15 минут разрешено выполнение пробных выстрелов, количество которых не ограничено. Результаты квалификации считаются без десятых долей. Максимальный выстрел – достоинством 10. Максимальное количество очков в квалификации – 600. Восемь спортсменов с лучшими результатами проходят в финал.

ФИНАЛ

Результаты квалификации в финале не учитываются. Стрельба в финале ведётся с десятыми долями.

Финал состоит из двух (2) серий по пять (5) зачётных выстрелов в каждой, на серию даётся 250 сек. (5 + 5 выстрелов). После этого производятся четырнадцать (14) одиночных зачётных выстрелов, с лимитом времени в 50 сек. Выбывания финалистов с низшим результатом начинаются после 12-го выстрела и продолжаются через каждые два выстрела, пока не будут завоёваны золотая и серебряная медали. Всего в финале предусмотрено двадцать четыре (24) выстрела (без учёта перестрелок).

Максимальный результат – 261.6 очка.

 

2.      «Пневматический пистолет, 10м. Женщины»

Упражнение «Пневматический пистолет, 10м. Женщины» включено в официальную программу Международной федерации стрелкового спорта. В программе Олимпийских Игр с 1988 года.

Упражнение выполняется из пневматического пистолета на дистанции 10 метров.

КВАЛИФИКАЦИЯ

В квалификации каждый стрелок делает по 60 зачётных выстрела за 1 час 15 минут по электронным мишеням и за 1 час 30 минут — по бумажным. Перед выполнением зачётных выстрелов в течение 15 минут разрешено выполнение пробных выстрелов, количество которых не ограничено. Результаты квалификации считаются без десятых долей. Максимальный выстрел – достоинством 10. Максимальное количество очков в квалификации – 600. Восемь спортсменов с лучшими результатами проходят в финал.

ФИНАЛ

Результаты квалификации в финале не учитываются. Стрельба в финале ведётся с десятыми долями.

Финал состоит из двух (2) серий по пять (5) зачётных выстрелов в каждой, на серию даётся 250 сек. (5 + 5 выстрелов). После этого производятся четырнадцать (14) одиночных зачётных выстрелов, с лимитом времени в 50 сек. Выбывания финалистов с низшим результатом начинаются после 12-го выстрела и продолжаются через каждые два выстрела, пока не будут завоёваны золотая и серебряная медали. Всего в финале предусмотрено двадцать четыре (24) выстрела (без учёта перестрелок).

Максимальный результат – 261.6 очка.

 

3.      «Пневматический пистолет, 10м. Смешанные команды»

Упражнение «Пневматический пистолет, 10м. Смешанные команды» включено в официальную программу Международной федерации стрелкового спорта. В программе Олимпийских Игр с 2020 года.

Упражнение выполняется из пневматического пистолета на дистанции 10 метров.

КВАЛИФИКАЦИЯ

В квалификации каждый спортсмен делает по 40 выстрелов. Результаты спортсменов одной команды суммируются. Восемь лучших команд выходят в полуфинал.

ФИНАЛ

5 лучших команд по итогам квалификации проходят в финал. Сначала команды стреляют три серии по 5 выстрелов в каждой, затем следуют одиночные выстрелы.

После 17-го выстрела финал покидает команда с самым низким результатом. Затем выбывание команд происходит после 19 и 21 выстрелов. Команда-победитель и призёр делают по 24 выстрела (без учёта перестрелки).

 

4.      «Скорострельный малокалиберный пистолет, 25м. Мужчины»

Упражнение «Скорострельный малокалиберный пистолет, 25 м. Мужчины» включено в официальную программу Международной федерации стрелкового спорта. В программе Олимпийских Игр с 1896 года – с самой первой Олимпиады.

Упражнение выполняется из малокалиберного пистолета на дистанции 25 метров.

КВАЛИФИКАЦИЯ

Пробные выстрелы – 1 серия из 5 пробных выстрелов за 8 секунд.

Квалификация состоит из двух частей, как правило, выполняется в течение двух дней. Всего каждый спортсмен делает по 60 выстрелов.

Каждая часть состоит из 30 выстрелов – 6 серий по 5 выстрелов (2 серии по 8 секунд на серию, 2 серии по 6 секунд на серию, 2 серии по 4 секунды на серию).

ФИНАЛ

В финал выходят 6 спортсменов с лучшими результатами.

Финал состоит из 8 серий по 5 выстрелов, произведённых за 4 секунды. Считаются «попадания и промахи».

Выбывание финалистов начинается после четвёртой серии и продолжается до 8 серии, пока не определятся обладатели золотой и серебряной медалей.

ПОДСЧЁТ ОЧКОВ

За каждое попадание начисляется 1 очко, за промах – 0 очков. Попадание засчитывается в случае выстрела достоинством 9.7 очка и выше. В каждой серии возможно максимум 5 попаданий.

Выбывают спортсмены с наименьшим количеством очков (попаданий).

 

5.      «Малокалиберный стандартный пистолет, 25м. Женщины»

Упражнение «Малокалиберный стандартный пистолет, 25 м. Женщины» включено в официальную программу Международной федерации стрелкового спорта. В программе Олимпийских Игр с 1984 года.

Упражнение выполняется из малокалиберного пистолета на дистанции 25 метров.

КВАЛИФИКАЦИЯ

Квалификация разделена на две части. Первая часть упражнения (30 зачётных выстрелов) выполняется по неподвижной мишени. Разрешено 5 пробных выстрелов до начала квалификации.  Вторая (30 зачётных выстрелов) выполняется по появляющейся мишени. Разрешено 5 пробных выстрелов до квалификации. Стрельба ведется сериями по 5 выстрелов в одну мишень. В первой половине каждая серия выполняется за 5 мин; во второй половине в каждой серии мишень появляется 5 раз на 3 секунды, в течение которых стрелок производит один выстрел (паузы между появлениями мишени — 7 секунд).

Сначала все участники выполняют первую половину упражнения, а затем вторую.

ФИНАЛ

В финал выходят восемь лучших спортсменок. Результаты квалификации в финале не учитываются.

Финал состоит из десяти серий по появляющейся мишени по 5 выстрелов каждая с определением результатов «попадание-промах». Выбывание начинается после четвертой серии и продолжается до десятой серии, в которой разыгрываются серебряная и золотая медали.

Попадание засчитывается, в случае если спортсменка показывает выстрел достоинством «10.2» очка и выше.

В случае равенства результатов объявляется перестрелка.

 

Неолимпийская программа

6.      «Малокалиберный произвольный пистолет, 50м. Мужчины»

Упражнение «Малокалиберный произвольный пистолет, 50м. Мужчины» включено в официальную программу Международной федерации стрелкового спорта. В программе Олимпийских Игр было с 1896 по 2016 год.

Упражнение выполняется из малокалиберного пистолета на дистанции 50 метров.

КВАЛИФИКАЦИЯ

В квалификации стрелки делают 60 выстрелов за 1 час 30 минут по электронным мишенным установкам и за 1 час 45 минут – по бумажным. В финал проходят 8 спортсменов с лучшими результатами.

ФИНАЛ

Результаты квалификации в финале не учитываются. Стрельба в финале ведётся с десятыми долями.

Финал состоит из двух (2) серий по пять (5) зачётных выстрелов в каждой, на серию даётся 250 сек. (5 + 5 выстрелов). После этого производятся четырнадцать (14) одиночных зачётных выстрелов, с лимитом времени в 50 сек. Выбывания финалистов с низшим результатом начинаются после 12-го выстрела и продолжаются через каждые два выстрела, пока не будут завоёваны золотая и серебряная медали. Всего в финале предусмотрено двадцать четыре (24) выстрела (без учёта перестрелок).

Максимальный результат – 261.6 очка.

 

 

Как освоить «пистолет» — приседания на одной ноге

Автор: Денни Кларк

Для того чтобы безупречно выполнить это упражнение, необходимо обладать определённым навыком и быть в хорошей физической форме. Путём объединения силы, мобильности и внутренней концентрации, спортсмен с лёгкостью и чёткостью в движениях, мастерски выполняет “приседание на одной ноге”. Упражнение “пистолет”, так же как и тренировки с гирей, требует от спортсмена силы и атлетичности. Такие упражнения подходят для тех, кто, в конечном счете, хочет стать подтянутым и обладать силой, которая будет сочетаться с мобильностью. С учётом сказанного, все это должно быть приобретено.

Такие сложные упражнения с гирей как “жим гири с наклоном туловища”, “ветряная мельница”, так и упражнение “приседания на одной ноге”, только на первый взгляд кажется легкими. На самом деле выполнять его по принципу “давайте посмотрим, смогу ли я это сделать или нет” — в худшем случае опасно, ну а в лучшем — вы будете смешно выглядеть. Как образно выразился Павел, большинство американских спортсменов, как тяжело, так и – легкоатлетов, быстро “сдуваются” в самом начале таких тренировок. Конечно, даже и не возникает никаких вопросов относительно того, что спортсмен, показывающий безупречную технику выполнения “приседаний на одной ноге” без противовеса, обладает прекрасной физической формой и внутренней концетрацией.

Вот почему, для того чтобы овладеть техникой выполнения данного упражнения, нам необходимо время.

После разговора с Павлом Цацуллиным я понял, что моя система подготовки к соревнованию Бист Теймер Челлендж (Beast Tamer Challenge) привела меня к простой и уникальной технике, которая поможет мне овладеть самыми необходимыми приёмами выполнения упражнения “приседание на одной ноге”. Такая техника позволит выполнить упражнение так, чтобы не мешал вес собственного тела. Особенно необычной здесь является техника подъёма из положения сидя. Сейчас, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” стало не таким сложным. Я чувствую, что мои суставы окрепли и приседания даются мне намного легче, чем отжимания. Терпение и самодисциплина помогут обойти трудности во время тренировок, а так же помогут вам приобрести полезные навыки, которые сделают упражнения функциональными. Позвольте объяснить, что я имею ввиду.

Прежде всего, давайте поговорим об очевидных вещах. Даже не пытайтесь сделать упражнение “приседание на одной ноге”, если вы не практикуете регулярное выполнение “фронтального приседания с гирей”(или как его ещё называют гоблет-сквот). Без таких стандартных корректировок, как правильное положение позвоночника и без правильного определения расстояния от пола до ваших бёдер в положении сидя, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” может привести к травме спины или коленей. Прежде всего, вам должно быть комфортно, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете, выполняя упражнение, ягодицами прикоснуться к икроножным мышцам на ноге, а в положении сидя- колени на ширине плеч, ваш позвоночник и поясничный отдел будут оставаться ровными. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Для того, чтобы усовершенствовать технику выполнения упражнения “фронтальный присед с тяжестью” вам понадобиться много времени. Сколько точно-сказать не могу, у каждого по — разному.

Теперь перейдем к силовому тренингу. Постепенно сужайте положение ног, для того, чтобы лучше проработать глубокое приседание и некоторые элементы упражнения “Пистолет”. Начните с растяжки, дотроньтесь руками до стоп, после чего начинайте приседать до тех пор, пока не почувствуете, как ягодицы соприкоснулись с икроножными мышцами. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, а затем примите исходное положение – стоя. Медленно поднимаясь, старайтесь не наклонять корпус вперед. Это упражнение поможет вам понять, готовы ли вы выполнить упражнение “приседание на одной ноге” без вреда для здоровья.

Если в положении сидя у вас не получается держать равновесие, то втечение двух недель, во время тренировок используйте клин, который необходимо положить под ноги, а когда выполняете упражнение приседание, берите лёгкую гирю или ядро среднего размера. Старайтесь опускаться как можно ниже. Клин и противовес помогут вам чувствовать себя более уверенно и сохранить равновесие в положении сидя. Встаньте в позу йога “Собака мордой вниз” или выполните упражнение на растяжку подколенных сухожилий лёжа на спине. Время выполнения упражнения 30 секунд. Выполняя упражнение “Собака мордой вниз” старайтесь не прогибаться в пояснице. Если для того, чтобы принять исходное положение стоя вы, раскачиваетесь, значит, вы опустились слишком низко. Вы обязательно добьётесь результатов, если будете много тренироваться и запасётесь терпением. Развитие гибкости, которая необходима для выполнения этого упражнения может занять ни один месяц, но результаты, которых вы добьетесь, сыграют большую роль в профилактике спортивного травматизма.

Как только вы почувствуете, что стали выполнять приседания с легкостью, добавьте ещё один элемент. В положении сидя выносите одну ногу вперед. Старайтесь вынести ногу не подпрыгивая. Делайте это упражнение по несколько раз. Для того чтобы перейти к следующему упражнению оставайтесь в положении сидя.

И в конце поработайте над самой интересной частью “Пистолета” – приседанием. Самой распространенной ошибкой, которую может допустить тренирующийся это – попытка выполнить упражнение быстро, полностью присев на одной ноге, так вы разрушаете ваше колено. Поверьте мне, если вы не научитесь контролировать себя и силу, с которой выполняете упражнение, такой темп может негативно сказаться на ваших коленях. Вот что я делал для того чтобы научится правильно выполнять приседания:

Найдите что-нибудь из чего можно будет сделать опоры, сложив предметы друг на друга. Толщина предмета должна быть 1.5 – 2 дюйма (1дюйм = 2.5см). Я использовал ковер-конструктор, на котором занимался бразильским джиу-джитсу. Так же вам понадобится доска 2х4 дюйма.

Сделайте из этих предметов скамью, положив доску на опоры. Высота так называемой скамьи должна быть примерно до середины вашего бедра. Вы будете выполнять упражнение “приседание на одной ноге” 5 раз по 5 подходов. Высота будет зависеть от того на сколько вы научились сохранять равновесие и контролировать силу выполнения упражнения.

Выполняйте такие упражнения, назовем их “приседания на одной ноге 5х5” в течение одной недели. Приседать необходимо настолько медленно, насколько это возможно, лишь слегка прикасаясь к скамье. Вы не должны опираться на неё всем весом – садитесь не до конца, как бы зависая в воздухе. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, после чего принимайте исходное положение. Вы почувствуете, как заработали ягодичные и четырёхглавые мышцы бедра, прибавляя вам силы и подготавливая ваш организм к более сложным элементам “Пистолета”. Выполняя “приседание на одной ноге” держите руки вытянутыми перед собой, не наклоняйтесь вперед. Делайте приседания задействуя бедренные мышцы-сгибатели и убедитесь в том, что макушка головы направлена строго вверх. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра это — прямой сигнал подколенным сухожилиям, который заставляет их работать, вследствие чего вы сможете держать ногу максимально прямо.

Каждую неделю убирайте одну часть опоры, на которой лежит скамья. Делать это нужно только тогда, когда вы чувствуете, что достигли определённых успехов в своих тренировках. Если ваша физическая форма, умение держать равновесие и контроль оставляют желать лучшего, верните опоре прежнюю высоту и продлите время тренировок до двух недель. Если метод тренировок 5х5 покажется вам сложным, начните с меньшего — выполняйте упражнение 5 раз по 3 подхода. В конце каждой тренировки выполняйте, по крайней мере, несколько “фронтальных приседов”, а так же растягивайте подколенные сухожилия и мышцы бедер. Ваше терпение будет обязательно вознаграждено.

Когда вы сможете выполнить самую сложную часть упражнения “Пистолет” присев так, чтобы расстояние между ягодицами и полом было примерно 6 дюймов (примерно 15 см). Если выполняя упражнение вы чувствуете себя комфортно, вы действительно делаете успехи.

Тренируйтесь выполнять упражнение “приседание на одной ноге 5х5” до тех пор, пока не пропадёт необходимость пользоваться опорой. Убедитесь в том, что в положении сидя вы держитесь ровно и не подпыгиваете. Представьте что икроножные мышцы это ваша опора. Во время выполнения упражнения обопритесь на них, после чего поднимайтесь. К вашему удивлению на этом этапе использование лёгкой гири делает “приседание на одной ноге” ещё легче!

Правильное выполнение “пистолета” поможет вам улучшить состояние вашего здоровья и избежать нежелательных травм колена. Любое изменение в упражнении “поднятие тяжести с приседанием” научит тренирующегося как правильно продолжить заниматься, увеличивая амплитуду движения коленного сустава. “Пистолет”, на самом дела, самый продвинутый способ. Такой способ тренировки является наиболее безопасным и эффективным по сравнению с простой растяжкой, где используется сила тяжести, для того чтобы заставит работать закрытый коленный сустав.

“Пистолет ” это идеальное упражнение для каждого атлета, кто хочет иметь сильные ноги. Проприоцепция, умение держать равновесие, а так же внутренняя концентрация будут способствовать невралгической и мышечной адаптации организма, который буквально “запрограммирует” атлета на то чтобы, когда это необходимо, он выполнял упражнение с большей силой, чем обычно. Спорцмен сможет ощутить всю пользу упражнения. Так же это упражнение будет полезным для тех, кто во время тренировок основной упор делает на положение сидя. Например, оно будет полезно борцам, которые практически весь бой находятся в положении полуприсед, а так же альпинистам.

Всё вышеперечисленное помогло мне показать отличную технику выполнения “Приседания на одной ноге” во время участия в соревнованиях Бист (Beast). Однажды я с лёгкостью выполнил это упражнение, после чего начал делать его с использованием тяжести – это было достаточно легко. Поэтому работа над развитием выносливости была вопросом недели. Я отчётливо помню, с какой лёгкостью я выполнил подъём, и как контролировал приседание. В положении сидя я с лёгкостью держал равновесие и был неподвижен как скала. Какое это прекрасное чувство! Расскажите, каким образом можно добиться таких результатов и держите меня в курсе дела!

Данилович П.Билл Дрилл. — ФЕДЕРАЦИЯ ПРАКТИЧЕСКОЙ СТРЕЛЬБЫ РОССИИ

Стрелять – ещё не значит тренироваться.

В этой статье не будет истории возникновения упражнения Билл Дрилл. Все, что нам нужно знать — это расстояние до мишени 7 ярдов, или 6,4 метра. Мишень классическая IPSC. Количество патронов: шесть. Стрелок стоит лицом к мишени, оружие заряжено, находится в кобуре. Руки опущены. Что бы понимать и применять упражнение Билл Дрилл разберем его полностью. Разложим по всем техникам и сложим снова. Итак, начнем, вот список техник:

  1. Первый выстрел.
  2. Второй выстрел.
  3. Семь выстрелов.
  4. Дистанция: 7(6,4), 10, 15, 20, 25 метров.

 

Техника производства первого выстрела такова, что это уже сама по себе сложно координационная тренировка. Если стрелок просто хватает свой пистолет из кобуры, наводит его в мишень, и при этом, конечно же, нажимает на спусковой крючок, то он тренирует сразу много стрелковых элементов. Но, при этом не тренирует ничего.

 

Определим норматив на выполнение упражнения Билл Дрилл: шесть попаданий в зачетную зону «А» за две секунды. Здесь важно понимать, что залогом выполнения упражнения будет другой норматив времени, а именно, время первого выстрела за одну секунду, с достоинством пробоины «А». Время первого выстрела за одну секунду, это ключ к успеху для выполнения упражнения Билл Дрилл.

 

Рассмотрим элементы первого выстрела:

  1. Первый контакт сильной руки с оружием. Правильное положение и контроль первой контрольной точки (вилка между большим и указательным пальцем) хвата.
  2. Точное наведение оружия на мишень, в геометрический центр зачетной зоны «А».
  3. Спуск курка. Как его производить и в каком месте.

 

Все эти элементы тренируются отдельно. Если вы работаете первый элемент, то тренируйте только его. Это называется изолированная техническая работа. Это значит, что при этом не нужно наводить оружие в мишень и нажимать на спусковой крючок.

 

Для начала соберите хват оружия и держите его, просто держите. Можно немного поиграть усилиями рук. Можно уменьшать или увеличивать усилие хвата. Нужно что бы руки стрелка привыкали к правильному удержанию пистолета. Стрелок должен стремиться к тому, что бы в дальнейшем он мог мгновенно собрать хват. Он должен понимать, что его хват правильный. Он должен чувствовать это. Потом необходимо проверять хват техническим способом. Для этого есть шесть контрольных точек и симметрия обоих рук.

 

В дальнейшем, когда вы подключите захват рукоятки пистолета из кобуры и дальнейшее формирование хвата, вы сразу будете понимать, правильно ли вы взяли пистолет. И если первая контрольная точка на месте, то и весь хват будет технически правильным. А это значит, ваша мушка будет ровная в прорези целика.

 

Это ваш первый шаг, вы добились ровных прицельных приспособлений относительно друг друга. Это ваш первый и пока самый главный элемент. Стрелок уже стал частью оружия. Стрелок получает уверенность от своей правильной работы. Стоит собрать одно, как автоматически получается другое. Это важный фундамент для дальнейшей работы.

Это и есть начальная конструкция стрелка: стрелок-оружие.

 

Переходим к тренировке следующего элемента первой техники. Учимся наводить ровные прицельные приспособления в мишень. Выражаясь техническим стрелковым языком, наводить ваше оружие туда, куда смотрит ведущий глаз стрелка. Этот фундамент будет уже массивней, да и холостой работы намного больше. Начнем с подготовительного упражнения. Для создания правильного наведения оружия в мишень необходимо зеркало — в рост человека. Стрелок становится в плотную к зеркалу, и помечает место ведущего глаза обычной заклейкой для пробоин в картонной мишени. Есть привязка по высоте, и однообразное положение стрелка по высоте.

 

Следующая дистанция до мишени-зеркала будет равняться вытянутым рукам стрелка с пистолетом, плюс дополнительные десять сантиметров. Встаньте напротив своей обучающей мишени, таким образом, что бы ваш ведущий глаз был не виден за заклейкой. Примите стрелковую стойку, соберите хват оружия и наведите оружие в заклейку. Следите за правильным положением головы. Необходимо исключить наклон и поворот головы от перпендикулярной оси по отношению к мишени. Такое положение головы называется ровное. Далее выровняйте свои прицельные приспособления между собой и по отношению к мишени и ведущему глазу. Все, вы соединили четыре контрольные точки прицеливания.

 

Далее, фундамент, созданный стрелком, необходимо закрепить. Это статическая тренировка. Обычно тренируются десять подходов по одной минуте, с отдыхом, так же в одну минуту. Правильная основа даст возможность формированию правильных углов лучезапястных суставов. Через некоторое время они начнут цементироваться. Запоминание будет проходить на уровне мышечной памяти.

 

Можно провести промежуточный итог. Созданы два базовых неподвижных положения. Первое положение, стрелок стоит в стрелковой стойке, сильная рука удерживает пистолет в кобуре. Слабая рука находится немного выше солнечного сплетения. И второе положение, стрелок стоит в стрелковой стойке, руки с оружием выпрямлены и наведены в мишень, хват собран. Осталось научиться соединять эти два неподвижных положения. Это и будет наведение оружия в мишень.

 

Для наведения оружия в мишень используйте траекторию, напоминающую букву «Г». Руки двигаются по траектории: сначала вверх и немного вперед до выхода оружия на линию прицеливания. В этот момент стрелок уже может видеть свои прицельные приспособления. Следующее движение: прямолинейное по линии прицеливания. В процессе этого движения стрелок может поправлять свое оружие по отношению к мишени. Три условия выполнения этого упражнения. Первое: не разбивать захват оружия сильной рукой, в этом случае он всегда правильный и постоянный. При этом стрелок исключает ошибку первой контрольной точки. И конечно постоянный хват тренируется по умолчанию. Второе: работа руками по наведению оружия в мишень должна быть плавной и аккуратной, без остановок. Третье: остальные части тела не должны совершать никаких движений.

 

Можно делать по 100-200 подходов. Это простое и однообразное движение. Зеркало поможет вам следить за всеми элементами холостой работы. Как только стрелок почувствует уверенность в своих действиях, увеличивайте дистанцию до мишени. Не нужно делать кардинальных изменений. Сначала по одному метру, а вот после пяти метров, изменения лучше делать по полметра. И помните правило десяти тысяч повторений. Здесь уже включается в работу двигательная память.

 

Рассмотрим еще одно подводящее упражнение. Ровное и однообразное положение головы, однообразный и правильный хват, выставленные, с помощью предыдущего упражнения, однообразные углы лучезапястных суставов — все это ключ к дальнейшему совершенствованию. В этом упражнении стрелок может проверить насколько ли постоянна мушка ровная в целике. Для этого понадобиться лист белой бумаги, называемый «белый экран». Желательно, что бы он был размером один метр на один метр. Расположить его необходимо на той же самой высоте, что и мишень. Оружие все так же находится в кобуре, и сильная рука постоянно удерживает оружие за рукоятку, правило первой контрольной точки никто не отменял. Таким образом, мы снова исключили захват рукоятки пистолета.

 

Стрелок наводит оружие, стараясь повторять своё тренированное движение. Старается не двигать другими частями тела, работает только руками. Так же не нужно наводить оружие в центр белого экрана. На фоне белого цвета хорошо видны прицельные приспособления. Если они ровные, то лучезапястные суставы держат правильные углы. Поэтому это упражнение по большей степени проверяет только их. Потому что положение головы контролировать легко, а вот суставы не возможно. Если это упражнение выявило не постоянство мушки в целике, то необходимо снова возвращаться к статическому упражнению, используя мишень-зеркало.

 

Возвращаемся к первому элементу. До этого, все время сильная рука стрелка работала в постоянном контакте с оружием. Стрелок получил тактильную уверенность и запомнил положение сильной руки. Если он возьмет пистолет не правильно, то получит сигнал от своего тела. Следующее упражнение очень простое. Стрелку необходимо принять стрелковую стойку и опустить руки. Следующим движением сильная рука производит захват рукоятки оружия, а слабая рука поднимается в район солнечного сплетения. Задача стрелка каждый раз проверять, правильно ли расположена первая контрольная точка. Если правильно, лучше подержать какое-то время руку на пистолете, продлить тактильное ощущение. Если нет, то нужно поправить её. И снова подержать. Наводить оружие в мишень или белый экран при этом не нужно, это лишняя работа. Мы снова изолировали холостую работу, стрелок занят только захватом рукоятки пистолета.

 

Через некоторое время стрелок почувствует уверенность в своих действиях. Хват при захвате рукоятки будет почти постоянный. С этого момента необходимо начать собирать все элементы вместе. Для начала это будет работа по белому экрану при минимальной дистанции в один — два метра. Возьмем два элемента: выхватывание оружия из кобуры и наведение прицельных приспособлений в белый экран. Нужно добиться однообразного выхватывания и как следствие ровных прицельных приспособлений. Если углы лучезапястных суставов закреплены предыдущей работой, то правильный хват перейдет в ровные прицельные. Далее к созданной системе оружие-стрелок добавить еще один элемент: наводка в точку — это и будет точная наводка. Стрелку необходимо постоянно использовать мишень-зеркало.

 

Подведем еще один промежуточный итог: стрелок умеет выхватывать оружие из кобуры правильным хватом, позволяющим наводить ровные прицельные приспособления в зачетную зону «А» на необходимой дистанции по условиям выполнения упражнения. И умеет это делать не один или два раза, а сто или двести раз подряд.

 

Осталось рассмотреть третий элемент. Спуск курка, без сомнения это самая сложная техника. Это вершина мастерства профессионального стрелка. Если вы тренируете спуск курка, то тренируйте только его. Эта работа должна быть настолько изолирована от других элементов, что все внимание стрелка, и все его тактильные ощущения должны быть направлены только на нажим спускового крючка.

 

Прежде всего, нужно сказать, что УСМ вашего оружия должен быть идеальным. Это должен быть самый лучший УСМ, который вы можете себе позволить. Если вы не умеете самостоятельно доводить ударно-спусковой механизм до отличного уровня, необходимо поискать специалиста в этой области. Возможно, стоит самому научиться дорабатывать свой пистолет до совершенного уровня. Во всяком случае, это не будет лишним. Важно постоянно следить за тех, что ваш УСМ всегда был смазан. Холостой и рабочий ход необходимо сделать минимальными. Важно учиться нажиму на однообразном и отличном спуске. Остальные варианты только испортят зачётный палец.

 

Основные требования к работе указательного пальца — это плавность движения и постоянная скорость нажима. Приступим к работе без патрона. Поставьте перед собой столик, обычной высоты. Соберите хват, уприте пистолет в этот столик, взведите курок и забудьте обо всем на свете. Все ваши мысли, все ваше существо должны быть направлены на плавность движения и постоянную скорость нажима. Не нужно смотреть на прицельные приспособления, учите ваш палец нажимать. Можно закрывать глаза, в этом случае тактильные ощущения усилятся.

 

Сделали десять тысяч повторений, можно переходить к следующему упражнению. Примите стрелковую стойку, взведите курок, соберите хват и наведите оружие на белый экран. Ваши ровные прицельные будут совершать ровные параллельные колебания, останавливать их не нужно. Задача стрелка следить, чтоб при срыве курка и ударе его по ударнику, мушка в целике не пошевелилась по отношению к целику. Она как была ровная в целике, так в нем и осталась. Это упражнение, выполняемое много тысяч раз, покажет стрелку многие и многие правильно натренированные элементы и целые техники. А так, что тоже важно, оно покажет и ошибки и недочеты, связанные обычно с недостаточной работой, вследствие малой тренированности.

 

Далее снова соединяем два элемента. Собираем наведение оружия в мишень и нажим на спусковой крючок. Выхватывание исключаем. Сильная рука постоянно находится на рукоятке пистолета. Думаю, необходимо еще раз напомнить о спокойной и плавной холостой работе. Если стрелок использует в наведении имитацию буквы «Г», то он может заранее начать нажимать на спусковой крючок. В этом случае срыв курка произойдет в момент остановки оружия. В дальнейшем, с ростом стрелкового мастерства стрелок может перейти к более быстрому нажиму на спуск, в этом случае выстрел будет происходить в движении оружия по линии прицеливания. Осталось соединить все элементы в единый целостный первый выстрел.

 

Закончена огромная холостая работа, пора переходить непосредственно к стрельбе. Снова разбиваем технику производства первого выстрела на стрелковые элементы. И простреливаем каждый элемент, а потом и всю технику. Патрон, вначале конечно расстроит вашу холостую работу. Но и здесь нужно уметь правильно тренироваться. Работая с патроном, не торопитесь сразу стрелять, потратьте еще немного времени на холостую работу каждого элемента. Это будет правильной работой по адаптации к последующим выстрелам.

 

Что сказать, когда вы знаете все о первом выстреле, стремитесь к скорости в одну секунду. Сначала скорость выполнения первого выстрела тренировать не получится. Не будет целостности всей техники. Элементы будут, что называется «выпадать». Будет много лишних движений, которые будут прибавлять время. А вот, когда отпадет всё лишнее и ненужное, только тогда останется «голая» техника. Только тогда начитайте тренировать скорость.

 

Перейдем к разбору второй техники. Точнее это даже не техника, а набор стрелковых ошибок. Начинающие стрелки при выполнении упражнения Билл Дрилл испытываю трудность со вторым выстрелом. В чем это выражается? Время между первым и вторым выстрелом немного больше, чем время между последующими выстрелами. На практике это выглядит, как временная заминка. Стрелок на мгновение останавливается, как бы настраиваясь на дальнейшую стрельбу. Рассмотрим несколько нарушений:

 

  1. Изменение силы удержания хвата в процессе первого выстрела, или сразу после его производства. Почему так происходит? У стрелка нет определенного опыта в выполнении упражнения Билл Дрилл и он, конечно, стремиться выполнить его за необходимое профессиональное время и конечно с шестью отличными попаданиями. Но уверенности нет, поэтому, зная, что ключом к выполнению всего упражнения за две секунды является первый выстрел, выполненный за одну секунду, он старается выжать максимум из первого выстрела. При этом он сдавливает рукоятку оружия, прилагаемое излишнее усилие для ее удержания. Усилие может быть настолько сильным, что спазм от кистевого усилия может передаться на указательный (зачетный) палец. В этом случае основной инструмент стрелка, которым и является этот палец, не сможет двигаться легко и свободно. Основная двигательная мышца будет под воздействием спазма. Так же в процессе выполнения шести выстрелов стрелок может увеличивать скорость стрельбы, это говорит о том, что его указательный палец высвобождается. Преодолевает мышечный спазм.

 

  1. В противоположность этой ошибки, стрелок не правильно держит рукоятку, а точнее держит её с недостаточным усилием. Этого усилия мало для однообразного удержания. Сразу после первого выстрела хват меняется и стрелок, говоря простым языком, выпускает пистолет. Нет, конечно, он не падает на пол, но, его наработанные тактильные ощущения говорят ему: я не чувствую оружие. И стрелок тратит время на то, что бы покрепче взяться за рукоятку. Почти всегда с изменением положения оружия в руках, стрелок теряет мушку. А поправить — времени у него нет. Поэтому, как следствие своей стрельбы, он видит пробоины по всей мишени.

 

  1. Еще одна распространенная ошибка: это испуг при производстве первого выстрела. Стрелок еще не привык к звукам выстрела, поэтому испытывает с ним затруднение. Для него он очень неожиданный, поэтому организм стрелка напрягается после выстрела. Напрягается организм, напрягаются кисти, напрягается указательный палец, и какое-то время не может продавить спусковой крючок. Через некоторое время это тоже пройдет.

 

  1. Следующая ошибка: не сформированная стрелковая стойка. После первого, возможно даже отличного выстрела стойка разваливается, и стрелок отмечает положение прицельных приспособлений не в районе прицеливания, которым для нас является зачетная зона «А». Из-за этого стрелку необходимо время, что бы поправится и вернуть оружие в центр мишени.

 

Как избавиться от всех этих ошибок? Прежде всего, необходимо определиться с необходимым количеством патронов в магазине. Если вы работаете на зачет, то конечно снаряжайте магазины по шесть патронов. В этом же упражнении необходимо снаряжать магазины по семь патронов. Почему семь?

 

Это ошибка относится только к новичкам, опытные профессионалы её не допускают. Дело в том, что начинающий стрелок снаряжает полные магазины. И, как следствие этого, начинает считать выстрелы. И при счете: шесть, он не произвольно уже начинает останавливаться. Это как финиш, на котором нужно остановиться. Этого делать не стоит, так как время между пятым и шестым выстрелом будет немногим больше. Но после шестого выстрела затвор оружия становится на затворную задержку. И «пролететь» шестой выстрел не получится. Поэтому есть простой способ, зарядить седьмой патрон, выдавая максимум скорости на шестом выстреле. А на стрелковом таймере можно смотреть время по шести выстрелам.

 

Есть еще один очень полезный способ, который, правда, подходит далеко не всем. Это немного подработать затворную задержку. Затвор перестанет останавливаться в крайнем заднем положении. В этом случае седьмой патрон стрелку не нужен, хватит и шести. Выполняя упражнение Билл Дрилл, можно нажимать на спусковой крючок седьмой раз, но уже без патрона. Это еще один способ увидеть собственные ошибки.

 

Для последующей работы понадобиться металлический гонг — точная копия классической мишени IPSC, и белая краска. Мишень необходимо покрасить. Высота и дистанция до мишени известна. Стрелку понадобиться большое количество магазинов. Сколько? Чем больше, тем лучше. Количество начинается от восьми. Многие опытные стрелки тренируются, имея в наличие двадцать и более магазинов.

 

Для начала возьмем тренировочное время: 3 секунды. Научитесь выполнять это упражнение за это, пусть не быстрое время. Работайте все магазины, отдыхайте, подкрашивайте мишень, пишите стрелковый дневник и …. думайте. Учитесь думать правильно.

 

А начинать думать нужно о скорости. Научитесь выполнять упражнение Билл Дрилл за три секунды. При хорошей технике выхватывания, хвата, удержания оружия, точного наведения, нажима на спусковой крючок все попадания будут  в мишени. Не факт, что в «А», но в мишени точно будут. Разделите попадания и скорость. Забудьте о попаданиях, займитесь тренировкой скорости. Ведь скорость сама по себе не появится. Когда начнет получаться, стрелок начнет чувствовать скорость, и, следовательно, начнет к ней привыкать. Следующий этап, это понимание скорости. То, что вчера казалось слишком быстрым, сегодня уже будем привычным и осознанным. Дальше проще, если ваша техника, заложенная тысячами холостых тренировок совершенна, она перестроится под новую скорость. Все попадания будут в зачетной зоне «А».

 

Как только стрелок привыкнет к скорости в три секунды, он начнет сам видеть все те ошибки, описанные ранее. Он сможет направить свою концентрацию внимания на один из элементов большой техники и тренировать только её. Например, на первую ошибку: зажимание рукоятки пистолета, и «выдавливание» выстрела через спазм указательного пальца.

 

Стрелок сможет менять направление своих мыслей, обращая внимание на разные стрелковые элементы по очереди. Или на свои ошибки. Осталось только их увидеть, и тщательно поработать над ними. Повторюсь, главное это выполнять упражнение Бил Дрилл на одной — заданной скорости, и в одном ритме.

 

Дальше стрелок будет видеть настройку работы своей стойки, будет видеть, как закрепляется хват, как формируется правильное усилие для удержания рукоятки пистолета. И конечно, как зачетный палец работает без остановки в одном ритме.

 

Все! Ваша техника и как следствие её ваша точность перестроилась под вашу новую скорость. Пора ставить новую задачу: выполнение упражнения за 2,5 секунды. И снова много работы, и снова скорость приоритетна. Стрелку придется смириться с временной потерей в точности. Она скоро догонит скорость. Итак, двигаясь небольшими шагами, стрелок подойдет к отличному выполнению упражнения Билл Дрилл: шесть попаданий в «А» за две секунды. Все, дело сделано. Основная работа закончена. Следует закрепить всю работу множественными подходами по картонной мишени.

 

Осталось только постоянно тренировать это отличное упражнение. Ведь заложена отличная база. Её и дальше можно развивать и, конечно же, усложнять. Можно добиться времени выполнения: 1,8 секунды. Это будет очевидный прогресс стрелкового мастерства. А можно и нужно увеличивать дистанцию до мишени. Для этого примем дистанции и время, которые мы хотим добиться:

  1. 10 метров – 2,0 секунды.
  2. 15 метров – 2,5 секунды.
  3. 20 метров – 3,0 секунды.
  4. 25 метров – 4,0 секунды.

 

Если будет большое желание и возможность можно продолжить тренировки и на дистанции: пятидесяти метров, и самостоятельно определить чемпионское время для упражнения Билл Дрилл. Не следует забывать, что при тренировках новых дистанций приоритетна будет скорость. При правильной базовой технике результат не заставит себя ждать. Так же не стоит забывать, что Билл Джордан стрелял это упражнение с одной — сильной руки. Профессиональному стрелку нужно идти дальше, научиться выполнять это упражнение со слабой руки.

 

Упражнение Билл Дрилл стало понятным для стрелка. Это сложно координационная и самая короткая тренировка для профессионального стрелка, уложенная в шесть выстрелов за две секунды времени. Каждое движение, каждая техника изучена и подвергнута тщательным и изнурительным тренировкам. Только теперь на это упражнение стоит взглянуть с другой, обратной стороны. Зная и постоянно чувствуя каждое движение, можно довести его до идеального исполнения.

 

Стрелок может взять это упражнение для разминки. В этом случае оно поможет ему правильно войти в тренировочный процесс, так сказать, переключить свое внимание на дальнейшее постижение стрельбы. А может стать ключом к оптимальному боевому состоянию. А так же выходом из него. Но, самое главное, стрелок умея отлично выполнять упражнение Билл Дрилл, может направить свою концентрацию внимания только на себя. В этом случае, за две секунды стрелкового времени, он сможет дать себе ответ — все ли мои стрелковые техники находятся в отличном состоянии именно сейчас.

 

С этого момента стрелковая работа может кардинально поменяться. До этого стрелок изучал упражнение Билл Дрилл. В дальнейшем, используя это упражнение, начинается самая важная стрелковая работа – изучения себя.

 

Успехов Вам!

 

2019 г., июль

12 упражнений для стройных ног и упругих ягодиц

Серьезные результаты за 15 минут в день.

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день. Для удобства сайт приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

ost.am

Прицеливание при стрельбе из пистолета с открытым прицелом

Пистолеты относят к короткоствольному оружию. Однако если начать их сравнивать между собой, то любой человек увидит, что у разных пистолетов разное расстояние между целиком и мушкой, разная длина прицельной линии. И это было бы не важно, если бы человеческий глаз мог одинаково резко видеть предметы, находящиеся на разном расстоянии от него.

В нашем случае есть три предмета, которые необходимо совместить это целик, мушка и мишень. К сожалению, глаз человека физически не может без специального приспособления (диафрагмы) видеть одинаково резко три предмета на различном удалении: целик на расстоянии вытянутой руки, мушку, удаленную на расстояние длины руки, плюс расстояние от целика до неё и мишень, находящуюся на расстоянии более 1 м от мушки. Поэтому нужно сделать выбор того объекта, на котором необходимо сфокусировать глаза стрелка.

И так, у нас есть три варианта:

  1. Фокусируем взгляд на мишени, при этом целик и мушка расплываются.
  2. Фокусируем взгляд на мушке.
  3. Фокусируем взгляд на целике.

При выборе вариантов 2 или 3 мишень будет восприниматься расплывшейся.

Первый вариант, каким бы он привлекательным не казался, является ошибочным, так как пуля только тогда может попасть в мишень, когда в мишень направлен ствол оружия.

Взгляд сфокусирован на мишени

Чтобы направить ствол оружия в мишень нужно выровнять друг относительно друга целик и мушку, которые расположены параллельно стволу. Исходя из этого будем выбирать из двух оставшихся вариантов.

 

Для того чтобы выбор был правильный, нужно знать расстояние между мушкой и целиком. Если это расстояние менее 15 см, то фокусировать взгляд надо на целике (вариант слева) и тогда мушка попадёт в зону резко видимого пространства. Если расстояние от целика до мушки более 15 см, то смотреть надо на мушку и тогда целик тоже будет виден резко (вариант спарава).

 

Пример правильной фокусировки на прицельных приспособлениях

 

 

Почему обязательно надо видеть резко и целик и мушку? Потому, что только в этом случае возможно каждый раз одинаково устанавливать мушку и целик друг относительно друга. Одинаковость или однообразие это ключевой момент в стрельбе, который относится ко всему: к изготовке, хвату, прицеливанию и нажатию на спусковой крючок.

 

Упражнения для формирования навыка правильного прицеливания

 

Упражнения необходимо выполнять напротив стены или мишени, на расстоянии 1,5 м и более.

 

Упражнение № 1. «Концентрация»

Для пистолета Макарова или аналогичного пистолета с расстоянием менее 15 см между мушкой и целиком.

Возьмите пистолет, примите изготовку для стрельбы, поднимите оружие на уровень глаз и последовательно выполните следующие действия:

 

  1. Сфокусируйте взгляд на мишени / стене. Обратите внимание, что в этом случае «расплываются» не только верхние края целика, но и мушка. И «расплываются» они настолько сильно, что выровнять их верхние края друг относительно друга не возможно.
  2. Переведите взгляд на мушку. Обратите внимание, что в этом случае верхние края целика немного «расплылись», над ними появился ореол.
  3. Сфокусируйте взгляд в целике. И запомните эту картинку прицеливания. Прицельные приспособления должны быть резкие.

 

Обратите внимание на расположение прицельных приспособлений относительно плечей мишени «грудная фигура» (прицел расположен в центре мишени) и относительно чёрного круга спортивной мишени. Прицельные приспособления находятся под чёрным кругом (примерно в районе габаритов 4, 3).

 

Варианты фокусировки на различных объектах при стрельбе из пистолета Макарова

Прицеливание в грудную мишень (фокус на мишени / фокус на мушке / фокус на целике)

Прицеливание в спортивную мишень (фокус на мишени / фокус на мушке / фокус на целике)

 

Варианты фокусировки на различных объектах при стрельбе из пистолета Ярыгина

Прицеливание в грудную мишень (фокус на мишени / фокус на целике / фокус на мушке)

Прицеливание в спортивную мишень (фокус на мишени / фокус на целике / фокус на мушке)

 

Упражнение № 2.

«Ровная мушка»

При выполнении этого упражнения фокус взгляда всегда должен быть на прицельных приспособлениях  (ПМ и аналоги — в целике / ПЯ и аналоги — на мушке).  Прицельные приспособления при выполнении упражнения должны быть резкие.

Возьмите пистолет, примите изготовку для стрельбы, поднимите оружие на уровень глаз и последовательно выполните следующие действия:

  1. Сфокусируйте взгляд на прицельных приспособлениях.
  2. Поднимите мушку выше верхних краёв целика на 0,5-1 мм.
  3. Выровняйте мушку в целике.
  4. Опустите мушку ниже верхних краёв целика на 0,5-1 мм.
  5. Выровняйте мушку в целике.
  6. Сместите мушку влево на 0,5-1 мм (просвет слева практически исчезнет).
  7. Выровняйте мушку в целике.
  8. Сместите мушку вправо на 0,5-1 мм (просвет справа практически исчезнет).
  9. Выровняйте мушку в целике. И запомните эту картинку прицеливания. Прицельные приспособления должны быть резкие, а верхние края целика и мушки должны находиться на одном уровне. Именно о такой картинке говорят, что прицельные приспособления ровные.

 

Последовательность выполнения упражнения для пистолета Макарова

Смещение мушки в целике по вертикали (мушка вверху / мушка внизу / ровная мушка)

Смещение мушки в целике по горизонтали (мушка слева / мушка справа / ровная мушка)

 

Последовательность выполнения упражнения для пистолета Ярыгина

Смещение мушки в целике по вертикали (мушка вверху / мушка внизу / ровная мушка)

Смещение мушки в целике по горизонтали (мушка слева / мушка справа / ровная мушка)

 

Время выполнения каждого упражнения — 10 — 15 сек.

Количество повторений за одну тренировку — не менее 5.

Количество тренировок с выполнением упражнений — не менее 7.

Рекомендуется повторять упражнения не реже 2 — 3 раз в месяц.

Визуально глаз воспринимает отклонение мушки вправо или влево на 1 мм как исчезновение просвета между ней и вертикальной стенкой прорези целика с одной стороны и увеличением в 2 раза ширины просвета с другой.

 

Отклонение мушки на 1 мм в прорези целика при стрельбе из пистолета Макарова на дистанции 25 м приводит к отклонению пули в ту же сторону на 19 см от центра мишени.

При стрельбе из пистолета Ярыгина отклонение мушки в прорези целика на 1 мм приведет к отклонению пули в ту же сторону от центра мишени на расстояние примерно 15 см.

Выполнив эти упражнения, вы научились ровнять мушку в целике и видеть прицельные приспособления резко.

Часто можно услышать вопрос о том, как нужно целиться одним глазом или двумя? Ответ следующий — желательно двумя, так в этом случае острота зрения выше.

Однако при прицеливании двумя глазами может возникнуть эффект появления «второй мушки». Обычно этот эффект проявляется если стрелок правша, а ведущий глаз у него левый, с левшой, соответственно, наоборот.

Отсюда возникают два вопроса:

 

  1. Как определить какой глаз ведущий?
  2. Если ведущий глаз и сильная рука не являются одноимёнными, то что с этим делать?

 

Для определения ведущего глаза выполните последовательно следующие действия:

 

  1. На расстоянии в несколько метров от себя, 3 м и далее, найдите какой-либо неподвижный объект.
  2. Вытяните вперёд руки и соедините между собой большие и указательные пальцы чтобы они образовали замкнутый контур.
  3. Разместите руки между лицом и выбранным объектом. Смотрите сквозь контур двумя глазами.
  4. Неотрывно смотрите на выбранный объект и поочерёдно закрывайте сначала один глаз, а затем другой.
  5. Ведущим будет тот глаз, при работе которого объект не меняет своё положение в пространстве относительно контура из пальцев (при этом второй глаз закрыт).

 

Определение ведущего глаза

Если сильная рука правая (стрелок правша), а ведущий глаз левый, то есть несколько вариантов решения проблемы:

 

  1. Разместить оружие при стрельбе напротив левого глаза.
  2. Использовать стрелковый монокль и опускать шторку, которая закроет левый глаз, если используете очки, то закрыть левое стекло непрозрачным материалом.
  3. Научиться стрелять слабой (левой) рукой.

 

Для левши нужны те же действия, выполненные в зеркальном отображении.

 

Ещё один вопрос, который волнует большинство людей, решивших самостоятельно научиться стрелять по спортивной мишени — «Куда целиться»?


Положение прицельных приспособлений относительно прицельного яблока мишени (слева верно / справа нет)

Обратите внимание, что прицельные приспособления расположены ниже чёрного круга примерно на величину его радиуса. Это обеспечивает практически одинаковое прицеливание при значительной разнице в освещённости мишени, будь то яркое солнце или плотная облачность, а также по мишени напечатанной на бумаге с разным качеством (от матового картонного цвета до глянцевого белого).

Опытные спортсмены возможно возразят и скажут, что просвет между прицелом и чёрным кругом нужно держать минимальный. Но не следует забывать, что спортивное оружие отличается возможностью выполнять поправки при помощи микрометрических винтов на целике, на боевом оружии и его аналогах такой возможности нет. Из этого следует, что вам скорее всего придется «выносить» район прицеливания. В солнечную погоду, вы будете приближаться к чёрному кругу, а если вы изначально «пристрелялись» с маленьким просветом, то придётся «врезаться» в поле чёрного круга.

Реально оценить степень «врезания» в поле прицельного яблока мишени будет не возможно из за влияния дифракции (явления огибания препятствий световой волной).

Еще одним значиммым аспектом при прицеливании с «врезанием» в чёрный круг будет невозможность гарантировать единообразие прицеливания от выстрела к выстрелу.

Также не следует забывать, что различия в остроте зрения и антропометрических данных (рост, длина рук) могут в значительной степени влиять на воспринимаемую картину прицеливания.

Прогресс в приседаниях-пистолетах: от базового к продвинутому (полное руководство)

Неудивительно, что приседания «пистолет» — одно из самых сложных упражнений на одной ноге.

Это одностороннее (одна нога) упражнение требует, чтобы атлет приседал до тех пор, пока его подколенное сухожилие не коснется голени, и снова вставал, балансируя только на одной ноге.

Очевидно, что это упражнение требует серьезной силы ног, общей устойчивости и подвижности суставов. Из-за этих требований его часто полностью избегают лифтеры, у которых действительно есть потенциал освоить его — при условии, что у них есть руководство по прогрессии, которое поможет им в этом.

Вот 10 прогрессий приседаний-пистолетов (от базового до продвинутого):

В статье ниже я объясню, что вам нужно знать, чтобы избежать травм при выполнении этого сложного упражнения. Кроме того, я проведу вас через 10 шагов, которые нужно выполнить, чтобы быстро выполнить свой первый присед-пистолет.

Начнем!

Ищете альтернативу приседу-пистолету? Вот 8 лучших альтернатив приседаниям-пистолетам (с иллюстрациями).

Что делает хорошую регрессию упражнений для приседаний-пистолетов?

Хорошая регрессия упражнений для приседаний-пистолетов обеспечивает одно из следующего: (1) нацелена на слабый диапазон движения, (2) помогает отрабатывать сложную часть подъема или (3) позволяет создать эффект уравновешивания .

Слабый диапазон движения

Большинство атлетов будут слабее в средней части приседания «пистолет», так как квадрицепсы будут упорно бороться за то, чтобы поднять атлета обратно. Регрессии, которые позволяют вам сосредоточиться на наращивании силы квадрицепсов в приседаниях-пистолетах, будут доминировать над разгибаниями ног и жимами ногами.

Дополнительная практика

Получение качественной практики в том, как балансировать, координировать и выполнять присед-пистолет, является ключом к профессиональному выполнению движения.Хорошо продуманные регрессии помогут вам практиковать самые сложные части приседания-пистолета, не подвергая себя значительному риску получения травмы.

Эффект уравновешивания

Балансировать на одной ноге во время приседаний-пистолетов может быть серьезной проблемой. Загрузка большего веса перед вами с помощью весового диска или набора гантелей значительно упрощает это требование, позволяя вам сосредоточиться на базовых упражнениях.

Хотите узнать больше о приседаниях? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших прогрессиях в приседаниях на спине, чтобы перейти от новичка к продвинутому.

Перед тем, как начать приседать с пистолетом 

Перед выполнением приседания-пистолета важно, чтобы у вас была достаточная подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах.

Многие лифтеры не могут правильно приседать пистолетом, так как им не хватает подвижности голеностопного сустава и бедра, чтобы войти в глубокий диапазон движения, сохраняя при этом равновесие. Кроме того, приседания «пистолет» требуют большого количества силы, и задействовать так много мышц и суставов в (потенциально) скомпрометированных позициях — значит искать проблемы.

Перед тем, как попробовать первую последовательность, указанную в этой статье, убедитесь, что следующие суставы достаточно подвижны.

Подвижность лодыжки

Факт: приседания-пистолеты требуют значительной подвижности голеностопного сустава.

Чтобы выполнить правильный присед-пистолет и избежать травм в процессе, вы должны быть в состоянии коснуться подколенным сухожилием голени, не отрывая пятки от пола.

Тест на подвижность

: чтобы убедиться, что ваши лодыжки достаточно подвижны, вы должны быть в состоянии выполнить глубокий присед с выдвинутыми вперед и разведенными коленями, чтобы убедиться, что вы достаточно сгибаете лодыжки.Если вы можете это сделать, перейдите к разделу подвижности бедра ниже.

Подвижность бедра

Факт: Приседания-пистолет также требуют серьезной подвижности тазобедренного сустава .

Чтобы избежать травм при выполнении приседаний-пистолетов с полной амплитудой, вы должны быть достаточно мобильны, чтобы значительно наклоняться вперед на одной ноге, контролируя движения из стороны в сторону.

Тест на подвижность: чтобы убедиться, что ваши бедра достаточно подвижны для выполнения приседаний с пистолетом, вы должны быть в состоянии подтянуть колено к груди так, чтобы бедро соприкасалось с грудной клеткой. Если вы можете сделать это базовое движение, переходите к первой прогрессии!

Если приседания-пистолет причиняют боль вашим коленям, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Вредны ли приседания-пистолет для коленей», где я объясняю, что делать и как этого избежать.

10 прогрессивных упражнений для приседаний-пистолетов

Вот мой лучший прогресс в приседаниях-пистолетах от начального до продвинутого!

1. Приседания с собственным весом

Первый шаг к приседанию-пистолету – это способность выполнять присед с собственным весом.

Однако то, что мы ищем здесь, — это способность глубоко погрузиться в нижнюю часть приседа. Другими словами, лифтер должен уметь приседать достаточно глубоко, чтобы подколенные сухожилия соприкасались с икрами.

Как это сделать
  • Начните с того, что встаньте прямо
  • Поставьте ноги на ширине плеч
  • Слегка разверните носки
  • Начните с согнутых коленей и бедер
  • Когда вы опускаетесь, позвольте рукам парить перед собой
  • Продолжить сидение бедрами назад и постепенное наклонение вперед
  • Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу или немного опустятся
  • Оттолкнитесь ногами, чтобы встать обратно
Распространенные ошибки
  • Слишком вертикальное положение. Попытка сохранить полностью вертикальное положение туловища — одна из самых распространенных ошибок при выполнении приседаний с собственным весом. Попытка оставаться слишком вертикально во время приседания, скорее всего, заставит вас упасть назад. Вместо этого держите баланс в средней части стопы, позволяя туловищу наклоняться вперед, когда вы приседаете.
  • Пятки поднимаются вверх. Неспособность продемонстрировать достаточную подвижность голеностопного сустава не позволит вам перейти к следующему упражнению — остановке приседаний-пистолетов.Если вы боретесь с неподвижностью лодыжек и замечаете, что ваши пятки дергаются, когда вы пытаетесь глубоко присесть, это может быть связано с любой из следующих причин: плохая проприоцепция, отсутствие подвижности, ношение неправильной обуви или неправильная стойка и положение ног.

Узнайте, как исправить неподвижные лодыжки, прочитав мою статью Как исправить подъем пятки во время приседаний (7 советов).

Если вы можете присесть и коснуться икр подколенными сухожилиями, не поднимая пятки, переходите к следующему упражнению!

2.Сплит-приседания

Следующим шагом на пути к приседаниям «пистолет» является способность продемонстрировать сплит-присед с полной амплитудой.

В то время как сплит-присед не имеет большой амплитуды движения, выполнение высококачественного повторения показывает разумную степень односторонней (одной ноги) силы ноги — критический компонент для достижения приседа-пистолет позже.

Как это сделать
  • Начните с того, что встаньте прямо
  • Неведущей ногой сделайте большой шаг вперед
  • Задней ногой, только подушечки стопы должны касаться пола
  • Начните опускаться, согнувшись в коленях
  • Когда вы опускаетесь, позвольте рукам зависнуть вперед или по бокам
  • Остановитесь, как только колено задней ноги коснется земли
  • Оттолкнитесь ногами, чтобы встать обратно
  • Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
  • Потеря баланса. Неотъемлемой частью этого упражнения является сохранение устойчивости во время сплит-приседаний. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь не опрокинуться, попробуйте сфокусировать взгляд на точке на полу в нескольких шагах от вас. Вы обнаружите, что ваш баланс из стороны в сторону чувствуется сильнее, когда ваши глаза заперты.
  • Отскок от пола. Попытка набрать обороты, отталкивая заднее колено от пола, может помочь вам выполнить повторение или сет на данный момент, но это только помешает вашему прогрессу в долгосрочной перспективе.Слишком большой импульс означает, что ваши ноги работают меньше, чем должны. Продолжайте работать над мышцами, выполняя мягкое прикосновение к полу вместо резкого отскока.

Дополнительный совет: чтобы сделать это упражнение немного мягче для коленей — и помочь вам сохранить постоянство повторений — положите на пол тонкий коврик или сложенное полотенце для рук в том месте, где будет соприкасаться заднее колено. Ваши колени скажут вам спасибо позже.

Если вы можете выполнить сплит-присед с полной амплитудой на обеих ногах без потери равновесия, вы готовы к следующему прогрессу!

3.Болгарский сплит-присед


Следующим этапом достижения приседания «пистолет» является демонстрация еще большей силы ног и баланса с помощью болгарского сплит-приседания.

Как и в обычном сплит-приседе, в болгарской версии задняя нога атлета приподнята. Это изменение положения стопы переносит больше работы на переднюю ногу.

Как это сделать
  • Начните с того, что встаньте прямо со скамьей позади себя и соприкоснитесь ногами
  • Неведущей ногой сделайте большой шаг вперед
  • Поставьте верхнюю часть задней ноги (шнурки ботинка) на верхнюю скамьи
  • Начните опускаться, согнув ноги в коленях
  • Когда вы опускаетесь, позвольте рукам зависнуть вперед или по бокам
  • Остановитесь, как только колено задней ноги коснется земли
  • Оттолкнитесь передней ногой встать обратно
  • Повторить те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
  • Судороги в стопе. Иногда лифтеры неосознанно сгибают заднюю ногу (та, что на скамье). Если не дать возможности расслабиться, мышцы ваших ног могут судороги, когда вы в середине повторения. Старайтесь изо всех сил расслабить заднюю ногу во время выполнения упражнения или поставьте подушечку стопы на скамью, а не на голенище обуви.
  • Неверное расстояние от скамейки. Когда вы улучшите расстояние между скамейкой и передней ногой, вы поймете, что упражнение кажется естественным.Слишком близко к скамейке вы можете коснуться ее, когда будете опускаться. Слишком большое расстояние ограничит ваш диапазон движений из-за сильного растяжения внутренних мышц бедра. После того, как вы улучшите расстояние, отметьте, где находится ваша обувь, чтобы каждый раз повторять одно и то же расстояние.

Если вы можете выполнить болгарский сплит-присед с полной амплитудой на обеих ногах без потери равновесия, переходите к следующему этапу!

4.

Ступенька на одну ногу

Следующий шаг на пути к приседаниям «пистолет» — освоить шаг вниз на одной ноге.

При выполнении шага вниз на одной ноге атлет привыкает выполнять больше традиционных приседаний, освобождаясь от стиля выпадов из двух предыдущих вариаций раздельного приседания.

Как это сделать
  • Начните с того, что встаньте прямо рядом с коробкой высотой примерно по колено
  • Сделайте шаг в сторону на коробку ногой, ближайшей к коробке ваше исходное положение для каждого повторения)
  • Когда будете готовы, начните сгибать колено и бедро рабочей ноги
  • Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в квадрицепсе
  • Во время спуска продолжайте наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие
  • Как только нерабочая нога коснется пола, вернитесь в верхнее положение
  • Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
  • Ведение пальцами ног. В то время как акцент в этом упражнении делается на эксцентрическую (нисходящую) фазу, ваши квадрицепсы и ягодицы по-прежнему участвуют во время концентрической (восходящей). Распространенная ошибка состоит в том, что вы позволяете своей ноге соприкасаться с полом, как будто вы обычно спускаетесь с ящика, так как это бессознательно позволяет атлету использовать свою нерабочую ногу, чтобы оттолкнуться от пола, делая упор на свою ногу. рабочая нога (та, что у коробки). Вместо того, чтобы водить пальцами ног, ведите пяткой и держите неработающую ногу неподвижной на протяжении всего упражнения.
  • Лапка частично свисает с коробки. Эта ошибка возникает не только в этом упражнении; на самом деле, это часто наблюдается при любом движении, которое включает в себя шаг вперед. Позвольте вашей ноге свисать с коробки (даже только край вашей обуви повышает вероятность того, что коробка опрокинется, что может привести к серьезной травме. Соблюдайте осторожность при шаге вниз на одной ноге, твердо удерживая всю ногу на верхней части коробки). ящик всегда

Как правило, в спортзалах есть ящики, которые можно использовать для 3-х высот в зависимости от их ориентации (обычно имеют следующие высоты: 16”, 20” и 24”).Если вы хотите использовать свой собственный дома, вот самый популярный на Amazon (нажмите здесь, чтобы посмотреть сегодняшнюю цену) — есть 4 различных конфигурации на выбор.

Как только вы сможете сделать контролируемый шаг вниз на одной ноге на обеих ногах, не отталкиваясь от пола нерабочей ногой, переходите к следующему упражнению!

5. Приседания с пистолетом-качалкой

С приседаниями-пистолетами с качающейся коробкой эта прогрессия начинает разветвляться на более конкретную территорию приседаний-пистолетов.

Как вы увидите, акцент по-прежнему делается на одной ноге, и атлет может постепенно уменьшать высоту ящика в течение серии тренировок, чтобы усложнить задачу.

Как это сделать
  • Начните с того, что встаньте прямо с коробкой примерно на уровне колена позади вас.
  • Убедитесь, что ваши пятки находятся всего в паре дюймов от коробки. ваша ведущая нога
  • Когда будете готовы, согните колено, отводя бедра назад
  • Когда вы опускаетесь, позвольте рукам зависнуть вперед, чтобы сохранить равновесие
  • Немедленно упритесь ведущей ногой в пол, чтобы помочь себе встать
  • Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
  • Неравномерное качание. Весь смысл приседаний-пистолетов с качающейся коробкой заключается в том, чтобы продолжать укреплять ноги, одновременно развивая мастерство с помощью упражнений, более специфичных для приседаний-пистолетов. Тем не менее, вам нужно сделать все возможное, чтобы стандартизировать количество импульса, которое вы используете, чтобы двигаться вперед. Если вы используете только небольшой импульс в начале своего подхода и включаете много к концу вашего подхода, будет трудно понять, когда перейти к более сложной вариации.
  • Всегда держите неработающую ногу на месте. В какой-то момент вам нужно будет поднять ступню неработающей ноги, чтобы начать проверку равновесия и еще больше увеличить силу односторонней ноги. Если удержание обеих ног на полу кажется недостаточно сложным для вашей рабочей ноги, поднимите противоположную ногу и держите ее приподнятой на протяжении всего подхода.

Дополнительный совет: чтобы сделать это упражнение немного мягче для коленей — и помочь вам сохранить постоянство повторений — положите на пол тонкий коврик или сложенное полотенце для рук в том месте, где заднее колено соприкасается с полом.Ваши колени скажут вам спасибо позже.

Если вы можете выполнять присед-пистолет с качающейся коробкой на обе стороны, не отрывая нерабочей ноги от пола на протяжении всего упражнения, вы готовы к следующему прогрессу!

6. Приседания со строгим ящиком-пистолетом

Приседания со строгим ящиком-пистолетом похожи на упомянутую ранее версию с раскачиванием, но с некоторыми заметными отличиями.

Во-первых, недоминантная нога приподнята от начала до конца.Он также использует пару легких гантелей, чтобы помочь атлету балансировать, и не позволяет импульсу начать подъем.

Как это сделать
  • Возьмите пару легких гантелей (10–15 фунтов в каждой руке) 
  • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ящик позади себя примерно на высоту колена
  • Убедитесь, что ваши пятки находятся всего в паре дюймов от ящика
  • Поднимите носки — ведущая нога перед собой, слегка согнув колено
  • Поднимите гантели до уровня плеч прямыми руками
  • Когда будете готовы, согните ведущую ногу в колене
  • Аккуратно сядьте на ящик, затем оттолкнитесь ведущей ногой в пол, чтобы встать
  • Повторить те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
  • Без запуска с противовесом. Многие лифтеры ошибочно сразу начинают выполнять это упражнение, не используя гантели в качестве противовеса. Не позволяйте его простоте обмануть вас — начните с пары гантелей, а затем смело отказывайтесь от противовеса.
  • Коробка слишком низкая. Как и в предыдущем пункте, некоторые атлеты переоценивают силу своей односторонней ноги и используют самый низкий ящик, который могут найти. Обычно они обнаруживают, что не могут встать без серьезного импульса, добавленного к их восхождению.Оставьте свое эго за дверью и начните с более высокой коробки — вы всегда можете снизить ее по мере улучшения.

Дополнительный совет: вы все равно можете делать это упражнение дома, даже если у вас нет гантелей. Просто наполните пару литровых кувшинов водой, чтобы они служили противовесом. В качестве альтернативы можно использовать рюкзак, наполненный учебниками (или чем-то тяжелым) и удерживаемый обеими руками!

Когда вы сможете выполнять строгий присед на коробку-пистолет обеими ногами, смело переходите к следующему упражнению!

7.

Пистолетный присед с кольцом

Приседания «пистолет» с помощью кольца позволяют атлету выполнять весь диапазон движений, которые возникают при обычном приседании «пистолет», и в то же время обеспечивают значительную помощь рук, чтобы помочь атлету встать.

Как это сделать
  • Найдите набор гимнастических колец (или ремень TRX)
  • Возьмитесь за кольца нейтральным хватом, убедившись, что они установлены на высоте груди
  • Стоя прямо, поднимите одну ногу перед собой, выпрямив колено
  • Когда будете готовы, начните сгибаться в колене
  • Во время спуска продолжайте натягивать кольца, но позволяйте рукам постепенно выпрямляться
  • Приближаясь к нижнему положению, продолжайте удерживать нерабочую ногу над полом
  • Один раз вы достигаете нижнего положения, отталкиваетесь от пола и снова подтягиваетесь руками
  • Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
  • Неправильно установлены кольца. Идеальная длина лямок — когда кольца находятся на одной линии с грудью, когда вы стоите прямо. В этом положении ваши руки будут согнуты, но они должны полностью выпрямиться, когда вы находитесь в нижней части приседания-пистолета. Установка колец таким образом позволит вам использовать руки достаточно, чтобы сделать это упражнение выполнимым.
  • Нога слишком далеко вперед. Если вы поставите ступню рабочей ноги слишком далеко вперед, кольца окажутся прямо над вашей головой в нижнем положении, а не немного впереди вас.Наличие колец над головой также не позволит вам использовать руки, чтобы помочь себе подняться из нижней части приседания «пистолет», что сделает упражнение слишком сложным для ваших ног.

Если вы можете делать приседания-пистолеты с опорой на кольцо обеими ногами, тогда переходите к следующему этапу!

8. Приседания-пистолет с опорой на шест

Приседания «пистолет» с опорой на шест позволяют атлету выполнить весь диапазон движений стандартного приседания «пистолет» с минимальной поддержкой рук.

В этом упражнении атлет использует свои руки, чтобы «спуститься» в нижнее положение приседания «пистолет», чтобы обеспечить баланс, поскольку рабочая нога толкает его обратно в положение стоя.

Как это сделать
  • Найдите вертикальный шест (или стойку силовой рамы)
  • Стоя прямо, выровняйте вертикальный объект с серединой вашего тела
  • Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии чуть менее вытянутой руки от него
  • Возьмитесь за обеими руками и оторвите неведущую ногу от пола
  • Когда будете готовы, начните сгибать колено, «проходя» руками вниз по шесту
  • Держите нерабочую ногу над полом, продолжая опускаться
  • Как только вы достигнете нижнего положения приседания «пистолет», оттолкнитесь от пола и осторожно «поднимитесь» вверх, используя руки
  • Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
  • Слишком много рук. Ключевым компонентом этого упражнения является то, что ваши руки должны помогать вам балансировать, но они определенно не должны быть основным двигателем. Когда вы дойдете до нижней части приседания «пистолет», сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол от пола, чтобы использовать квадрицепсы. Когда вы встаете, позвольте своим рукам мягко помочь, когда ваша скорость подъема начнет замедляться.
  • Быть слишком близко к полюсу. Если шест или стойка расположены слишком близко к вашему телу, вы почувствуете тесноту, и вам, возможно, будет предложено использовать руки больше, чем следует.В идеале вы должны находиться на расстоянии вытянутой руки от шеста, что уменьшит вашу способность использовать руки и сместит акцент в первую очередь на ноги.

Как только вы научитесь выполнять присед-пистолет с опорой на шест обеими ногами, минимально используя руки, переходите к следующему этапу!

9. Приседания «пистолет» на возвышении

В приседе-пистолете атлет стоит на ящике во время выполнения упражнения, что позволяет ему завершить движение, не требуя большой подвижности бедра и силы неработающей ноги.

В этом упражнении также исключается поддержка гимнастическими кольцами или шестом, и вынуждает атлета сохранять единоличный контроль над своим балансом.

Как это сделать
  • Начните с того, что встаньте прямо на ящик рядом с вами высотой примерно до колена
  • Поднимите внешнюю ногу и дайте ей свисать с края ящика (это ваша исходная позиция для каждого повторения)
  • Когда будете готовы, начните сгибая колено и бедро рабочей ноги
  • Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в квадрицепсе и наклоняясь вперед, чтобы сохранить равновесие
  • Не касайтесь нерабочей ногой пола, поднимая ее при опускании ногу в ящик, чтобы встать
  • Повторить те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
  • Нерабочая нога касается пола. Обычно атлеты держат свою нерабочую ногу висящей прямо под собой, когда они впервые выполняют это упражнение, позволяя ступне нерабочей ноги помочь выйти из нижней части тела. Очевидно, вы должны поймать себя, если начнете падать, поставив неработающую ногу на пол, чтобы восстановить равновесие. Тем не менее, цель этого упражнения состоит в том, чтобы держать стопу нерабочей ноги достаточно высоко, чтобы она не касалась пола на протяжении всего упражнения.
  • Многократная потеря баланса. Если вы обнаружите, что вообще не можете сохранять равновесие в нижнем положении, вам может понадобиться небольшой противовес в течение первых двух недель. В этом случае держите по гантели весом 2,5–5 фунтов (или утяжеляющие пластины) в каждой руке и держите их поднятыми с прямыми руками на уровне плеч во время спуска. По мере улучшения баланса и односторонней силы уменьшайте вес до тех пор, пока не начнете выполнять приседания-пистолетки только с собственным весом.

В конце концов, приседания с пистолетом не интересуют? Вместо этого вам могут понравиться приседания с креветками, ознакомьтесь с различиями между ними в моей статье «Приседания-пистолет против приседаний с креветками» .

Если вы можете выполнять присед-пистолет с полной амплитудой на обеих ногах, не касаясь пола, вы готовы к последнему прогрессу!

10. Приседания ушу-пистолет

Приседания ушу-пистолет требуют, чтобы атлет схватил и удержал ступню неработающей ноги, чтобы уменьшить потребность в силе, чтобы удерживать эту ногу над полом в нижней части приседания-пистолета.

Кроме того, высота, на которой удерживается нога, создает небольшой противовес, чтобы спортсмену было легче сохранять равновесие.

Как это сделать
  • Начните с того, что встаньте прямо
  • Поднимите неведущую ногу перед собой, выпрямив колено
  • Возьмитесь за ступню и удерживайте ее на протяжении всего упражнения
  • Когда будете готовы, начните сгибать колено и бедро рабочей ноги
  • Опускайтесь медленно, крепко удерживая неработающую ногу
  • Достигнув нижнего положения, оттолкнитесь от пола, чтобы встать
  • Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
  • Не могу ухватиться за ногу. Будь то из-за строения тела или отсутствия гибкости, некоторые лифтеры просто не смогут схватиться за ногу, чтобы выполнить это упражнение. В качестве альтернативы, вы можете отказаться от захвата стопы и просто держать две легкие гантели (5-10 фунтов в каждой руке), чтобы создать небольшой противовес — следите за тем, чтобы нерабочая нога не касалась пола на протяжении всего упражнения!

Если вы можете выполнить присед ушу-пистолет с полной амплитудой на обеих ногах, не касаясь пола рабочей ногой, то поздравляем… вы можете выполнять обычный присед-пистолет!

Последние мысли

Следуя перечисленным выше шагам, вы почти наверняка сделаете свой первый присед-пистолет.

Для лифтеров, которые плохо знакомы с упражнениями с собственным весом на одной ноге, ожидайте несколько недель упорной практики и прогресса в упражнениях, прежде чем вы сможете достичь обычного приседания-пистолета.

Для лифтеров, которые регулярно выполняют одностороннюю гимнастику и/или имеют серьезную одностороннюю силу ног, вы сможете контролировать себя, переходя от прогрессии к прогрессии — возможно, выполняя свой первый присед-пистолет на первой тренировке.

Принимая во внимание все обстоятельства, не забывайте соблюдать осторожность при выполнении перечисленных выше упражнений, не выполняя большое количество повторений на первых нескольких тренировках.Всегда будьте усердны в таких технически сложных упражнениях, как это, и вы быстро сделаете свой первый присед-пистолет!

Приседания-пистолет могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие варианты приседаний. Прочтите мою статью о боли в квадрицепсах после приседаний: хорошо это или плохо?

Другие ресурсы для приседаний

Анатомия приседаний «пистолет»

Какие распространенные проблемы мешают тренирующимся выполнить присед-пистолет?

Давайте углубимся в каждое физическое ограничение и его возможные решения.

Отсутствие подвижности голеностопного сустава

Ваша лодыжка должна достаточно согнуться, чтобы колено вышло вперед над пальцами ног.

Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава не позволяет линии тяжести тела выходить за пределы стопы, в результате чего вы падаете назад.

 

Возможные решения для ограничения лодыжки:

➔ Возвышение под пяткой (временное решение).

➔ Упражнения на подвижность голеностопного сустава.

➔ Выполнение приседаний до достижения полного диапазона движений голеностопного сустава.

 

Напряженные подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы

Наклон вперед растягивает подколенные сухожилия нерабочей ноги до длины, превышающей среднюю.

Если подколенные сухожилия напряжены (а у большинства людей так оно и есть), четырехглавая мышца работает усерднее, пытаясь выпрямить ногу, если это вообще возможно.

Кроме того, прямая мышца бедра сгибает бедро (вместе с другими сгибателями бедра)

Напряженные подколенные сухожилия тянут ногу вниз (разгибание бедра).

Прямая мышца бедра больше работает, чтобы разогнуть колено и предотвратить разгибание бедра (чтобы нога оставалась прямой в воздухе)

Кроме того, прямая мышца бедра вступает в активную недостаточность (сгибание бедра + разгибание колена).

Прямая мышца бедра достигает длины, при которой она больше не может генерировать полезное напряжение.

И поэтому тем, у кого жесткое подколенное сухожилие или даже средняя гибкость, будет трудно держать ногу прямо в воздухе. Подколенные сухожилия сильно тянут и сгибают одну сторону голени, а с другой стороны они тянут таз в наклон назад.

Здесь возникает интересный парадокс. Наши мышцы борются друг с другом, одна тянет, а другая пытается тянуть в противоположном направлении, хотя уже находится в слабом положении.

 

Силовые тренировки — это процесс и путешествие.

Мы не можем рассчитывать на достижение каждой из наших целей, просто желая их. Нам нужно работать усердно и с умом.

Чтобы понять наши (или наших учеников) ограничения и увидеть, как с ними работать и улучшать их.

Знание — сила, буквально 🙂

Итак, вы хотите приседать-пистолет?

Неуловимый пистолет-присед. Проклятие существования многих кроссфитеров. Один из очень немногих может получить их с первой попытки.Умение приседать на одной ноге — непростая задача. Это требует баланса, подвижности, стабильности, координации и силы.

Но с практикой это веселое и впечатляющее движение. У приседания-пистолета есть много преимуществ; это фантастическое движение для развития силы и баланса в ногах и бедрах. Вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это буквально где угодно. О чем еще ты можешь попросить?

Итак, приступим.

 

 

Что такое присед-пистолет?

Это пистолетный присед; в основном, задание на одной ноге, когда вы вытягиваете ногу, не являющуюся опорой, перед собой для уравновешивания, садитесь в полный присед на одной ноге на другой ноге и (надеюсь) снова встаете.

 

Как выполнять присед-пистолет (Элементы/Регрессии/Прогрессии)

Присед-пистолет может быть очень сложной задачей, и каждый из них построен по-своему. С учетом сказанного требования к приседаниям «пистолет» будут отличаться от человека к человеку. Это может быть ненужной кроличьей норой, поэтому ниже приведены некоторые из наиболее распространенных проблем, которые могут помешать вашему первому успешному приседанию «пистолет».

 

Элементы: подвижность голеностопного сустава (в частности, тыльное сгибание голеностопного сустава)

 

Попробуйте это в качестве теста, чтобы увидеть, насколько далеко вы можете поднять колено над стопой.

 

 

Это базовый тест на тыльное сгибание голеностопного сустава. Следует помнить одну вещь: все люди устроены немного по-разному, и в зависимости от вашей анатомии и того, чему ваш голеностопный сустав подвергался в прошлом, будет зависеть ваша способность выполнять это движение.

 

Элементы: приседания, подвижность/координация

 

Попробуйте это; кубковый присед.

 

 

Поскольку мы больше работаем над глубиной вашего приседания и координацией, попробуйте медленно опуститься вниз (подумайте о 3 секундах внизу), чтобы дать вашему мозгу некоторое время для координации этого движения.

Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы помочь получить некоторую глубину по сравнению с приседаниями с собственным весом, но достаточно легким, чтобы не ощущаться как тяжелое силовое движение.

 

Элементы: Приседания на одной ноге Сила/Координация

 

Попробуйте это «Шаг вниз вбок» или «Приседание на ящик на одной ноге».

 

Идеи регрессии:

Дайте волю своему воображению, нет идеального способа регрессировать движение, но есть один простой способ подумать о регрессии приседания-пистолета — атаковать его сверху вниз и/ или снизу вверх.

Подход сверху вниз: Вернитесь к видео «Приседания на ящик на одной ноге» выше и медленно опустите снаряд, к которому вы пытаетесь добраться. Здесь нет идеальной схемы подходов/повторений, так как требуется время, чтобы отработать координацию и навыки.

Подход снизу-вверх: T ry выберите слегка приподнятую поверхность и перекатитесь со спины в нижнюю часть пистолетного приседания вот так. По мере того, как вы будете совершенствоваться в этом, продолжайте выбирать все более и более низкую поверхность, пока не доберетесь до земли.

 

Идеи развития:

Поздравляем! Присед-пистолет стал для тебя легким движением (мне немного завидно, но тем не менее). Если вы ищете способы усовершенствовать это движение, на ум приходят два простых элемента; нагрузка и темп.

Начните медленно увеличивать нагрузку. Развлекайтесь, выбирая инструменты здесь, и будьте настолько изобретательны, насколько вам хочется. Вот некоторые идеи, которые приходят на ум: добавить гири или гантели, мешки с песком, весовые пластины или даже домашнее животное (в основном шутя с последним)

Если нет гирь; всегда можно уменьшить темп. Медленно и вдумчиво выполняйте присед-пистолет; стремясь где-то между 2-5 секунд, чтобы достичь дна. Когда мы используем более медленные темповые движения, это дает нашему мозгу время, чтобы действительно освоиться с координацией движения. Этот же принцип можно применять при изучении любого нового движения или последовательности движений.

 

Приседания-пистолет вредны для коленей/Должен ли я делать приседания-пистолет?

Наконец, стоит ли проходить через все это, если приседания-пистолетки плохо сказываются на коленях? Короче говоря, это будет не коленомагеддон. Никакие движения не вредны для здоровья коленей, просто следите за тем, чтобы прогрессировать правильно и прислушивайтесь к своему телу. Единственная неотъемлемая проблема с такими жесткими движениями — делать слишком много и слишком рано. Слишком много повторений (объем), слишком много дней подряд (частота) или слишком большая нагрузка добавляется слишком быстро (интенсивность). Негативное повествование о том, что ваше колено проходит через носок, абсолютно ложно, так как ваше колено должно проходить через носок, чтобы выполнять повседневные задачи, и нет НИКАКИХ исследований, подтверждающих это повествование о том, что это по своей сути вредно для вашего колена.Как и во всем остальном, просто прогрессируйте соответственно с вашим объемом , частотой и интенсивностью , как упоминалось выше.

 

Навигация по фитнесу и приседаниям-пистолетам

Если вам нужна помощь в навигации по фитнесу или приседаниям-пистолетам, мы в Tangelo всегда готовы помочь в Сиэтле и Портленде.

Нажмите здесь, если хотите записаться на прием.

Приседания с пистолетом | Советы по овладению приседаниями-пистолетами

Рики Брайан, основатель «студии функциональных движений» Hard Boiled Holistics в Нью-Йорке, имеет удивительный взгляд на тренажерные залы: он их не любит.«Я бы предпочел кататься на велосипеде, заниматься серфингом или заниматься чем-нибудь веселым на свежем воздухе», — говорит он. «Но в Нью-Йорке сложно делать это каждый день. Итак, я подумал, как мне сохранить свое тело готовым к тем временам, когда я занимаюсь этими видами спорта?»

Диджей, дизайнер и велосипедист разработал уникальную философию фитнеса, основанную на тай-чи, йоге, боксе, поднятии тяжестей и упражнениях с собственным весом. Его система тренировок повышает силу, подвижность и гибкость, что дает большие преимущества на велосипеде. И, по словам Брайана, единственное движение, которое должен делать каждый велосипедист, когда он не едет, — это присед-пистолет.

«Велосипедистам нужно уменьшить дисбаланс между группами мышц», — говорит Брайан. «Они могут чрезмерно развивать свои квадрицепсы, которые затем начинают тянуть колени; если вы знаете велосипедистов, вы знаете велосипедистов, у которых проблемы с коленями. Они не тратят достаточно времени на развитие подколенных сухожилий, ягодичных мышц, бедер и брюшного пресса, а также поддерживающих мышц, которые помогут отсрочить усталость при длительных поездках».

Велосипедистам Брайан рекомендует научиться правильно выполнять присед-пистолет, потому что это движение активизирует все тело и укрепляет мышцы, такие как ягодичные, приводящие и кор, которыми часто пренебрегают во время езды.Делайте это упражнение два или три раза в неделю, говорит он.

Как освоить приседания «пистолет»

Это продвинутое упражнение укрепляет квадрицепсы, лодыжки и кор; повышает подвижность голеностопных и коленных суставов; и работает общий баланс, — говорит Брайан.

Поскольку правильно выполнить присед-пистолет сложно даже самым высококвалифицированным спортсменам, вы всегда должны начинать с модифицированной версии приседания-пистолета, прежде чем переходить к более сложной версии этого движения.

Мы обратились к Каре Миклаус, сертифицированному NASM тренеру и совладельцу WORK в Ирвине, штат Калифорния, и Кенни Сантуччи, сертифицированному личному тренеру и владельцу Strong New York, чтобы рассказать о прогрессе, необходимом для овладения приседаниями-пистолетами без травм. -бесплатно.

Начните с приседа

Во-первых, освойте традиционные приседания на двух ногах, потому что вам нужно накачать мышцы ног, необходимые для выполнения приседаний на одной ноге, предлагает Миклаус. (Нажмите здесь, чтобы получить более подробную информацию о совершенствовании идеальной формы приседаний). Прежде чем перейти к балансу на одной ноге, вы должны быть в состоянии сделать от 15 до 20 приседаний.


Далее перейдите к балансу на одной ноге

После того, как вы освоили приседания, вы можете перейти к наращиванию баланса.

Джулия Хембри Смит

Как это сделать: Перенесите вес на одну ногу и удерживайте это положение около 10 секунд, затем переключитесь. Как только вы стабилизируете ноги на каждой ноге, вы также можете работать над балансом в нижней части движения. Начните стоять с ногами на ширине плеч. Присядьте, используя обе ноги, пока не опуститесь настолько низко, насколько сможете удержаться, затем оторвите одну ногу от земли. Сохраняйте это положение на одной ноге около 10 секунд, затем поменяйте положение.Затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте увеличивать время, затрачиваемое на каждую ногу, чтобы наращивать силу.


Затем переходите к приседаниям с помощью пистолета

Как это сделать: Установите лямки TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к опорной точке, поставьте ноги на ширине плеч и держите рукоятки перед собой. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы присесть к полу, удерживая пятку на земле. Присядьте как можно ниже, не теряя равновесия.Используя ягодицы, проведите левой пяткой и используйте TRX руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Если у вас нет подвесного тренажера, вы можете использовать дверной косяк, тяжелый стул или кушетку и т. д., чтобы закрепить себя, когда вы приседаете и поднимаетесь назад. Обязательно используйте опорную точку, чтобы помочь вам подняться и опуститься, но сохраняйте правильную форму и выполняйте работу нижней частью тела, а не подтягивайте то, что вас поддерживает.

Пока вы учитесь, стремитесь к 3 подходам по 5 повторений на каждой ноге. Прежде чем перейти к приседаниям на ящик или стул-пистолет, вы должны сделать от 15 до 20 повторений на каждую ногу.


Then Master Box/Chair Pistol Squat

Как выполнять: Встаньте спиной к стулу или скамейке, затем поднимите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой. Медленно опускайтесь, пока не сядете. Затем встаньте на ту же ногу. Сделайте от 5 до 10 повторений на этой высоте, затем усложните задачу, уменьшив высоту поверхности, на которой вы сидите.

Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы можете комфортно и эффективно выполнять от 15 до 20 повторений на каждую ногу. Если вы не чувствуете себя комфортно или неуверенно, снимая коробку и пытаясь выполнить полное движение, Сантуччи говорит, что этой модификации все же достаточно, чтобы дать вам все преимущества.


Попробуйте приседания «пистолет» с противовесом

Хотя добавление веса к большинству движений может показаться более сложным, здесь вес служит противовесом весу вашего тела, когда вы отводите бедра назад, что немного облегчает балансировку.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в руках легкую гантель или гирю (от 5 до 10 фунтов).Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы присесть к полу, удерживая пятку на земле. Присядьте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.


Наконец-то вы готовы к приседаниям-пистолетам


Как это делать: Станьте стоя, ноги на ширине плеч. Держите грудь высоко и смотрите вперед, отведите плечи назад и задействуйте корпус.Вытяните руки и одну ногу перед собой. Затем согните одно колено и наклонитесь вперед на бедрах в присед. Продолжайте опускаться, удерживая спину прямой и туловище как можно более вертикальным, пока не достигнете полного диапазона движения или как можно ближе к 90 градусам. (Цель состоит в том, чтобы приблизить ягодицы к пятке, насколько это возможно.) Затем сожмите ягодицы и протолкните пятку, чтобы снова встать.

При включении движения в вашу тренировку Брайан предлагает работать на 80 процентах от вашего максимального потенциала: если вы можете сделать пять повторений без значительного ухудшения формы, сделайте 4 (от 8 до 12 будут «продвинутыми», говорит Брайан).Повторите с левой ногой. Это один набор. Выполните пять подходов и отдыхайте до полного восстановления — от 90 секунд до двух минут — между ними.


[СМОТРЕТЬ] Далее, попробуйте эти тренировки

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее упражнение для развития нижней части тела в домашних условиях

Приседания-пистолеты — это упражнение, в котором вы перемещаете и уравновешиваете вес всего тела, используя одну ногу.

Приседания-пистолет (также известные как приседания на одной ноге)

В последние месяцы в социальных сетях мне задают множество вопросов о том, как укрепить нижнюю часть тела в домашних условиях во время коронавируса.

Это понятно, потому что многие упражнения на нижнюю часть тела «нагружены» (т.е. с отягощением), такие как приседания со спиной, приседания со штангой на груди, выпады со штангой или гантелями.

Итак, какое упражнение для нижней части тела вы можете выполнять без какого-либо оборудования для развития огромной силы и стабильности?

ПРОСТОЙ. Пистолетный присед.

Что такое приседания-пистолет?

Также известный как присед на одной ноге, присед-пистолет представляет собой вариант приседания на одной ноге, для которого не требуется ничего, кроме собственного тела.

Поскольку ваш с полным весом приводится в движение (и балансируется) с одной ногой , это чертовски сложнее, чем вы думаете.

Кроме того, это эффективный выбор для людей, которые не могут переносить компрессию позвоночника из-за травмы, или для небинарных/трансгендерных лиц, которым приходится избегать тренировок верхней части тела после операции на верхней части тела.

Когда вы это сделаете, опуститесь как можно ниже (в идеале от задницы до лодыжек).

Если это сложно и вам нужно начать немного легче, начните с опускания на стул или ступеньку — и постепенно увеличивайте глубину, насколько сможете.

Как делать присед-пистолет

Чтобы сделать присед-пистолет:

  1. Балансируйте на одной ноге
  2. Вытяните другую ногу перед собой
  3. Постепенно опуститесь как можно ниже

Это так просто! Затем взорваться обратно в верхнюю позицию.

Чтобы получить дополнительные кредитные баллы, старайтесь не касаться нетренируемой ногой земли во время движения.

Что делает приседания-пистолеты такими сложными?

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете спросить себя: « Что делает приседания «пистолет» такими сложными? »

Ответ заключается в том, что когда вы выполняете присед-пистолет, вам необходимо стабилизировать весь вес тела, используя одну ногу, то есть единственную точку контакта с землей.

Для примера, когда вы строите стол, ножки не нужно особо прорабатывать, потому что у вас обычно их несколько. Однако в редких случаях вы увидите стол на одной ножке.

В этом случае важно, чтобы одна опора была изготовлена ​​из прочного материала и была хорошо стабилизирована. Точно так же вы обычно можете больше приседать на машине Смита (штанга на фиксированных рельсах), чем при использовании свободных весов.

Поскольку приседания «пистолет» требуют высокого уровня силы, гибкости и стабилизации, это одновременно и удовольствие, и вызов.

Хотите быть в курсе? Присоединяйтесь к почти
двум миллионам других читателей , которые узнают, как увеличить свой доход, инвестировать в недвижимость, покупать и продавать криптовалюту и многое другое.
Мы связаны в социальных сетях? Если нет, давайте сделаем это, чтобы я мог поделиться и с вами:

Instagram | ТикТок | | Твиттер | Facebook | Пинтерест | LinkedIn

2 упражнения, которые помогут вам освоить сложные приседания-пистолет Джессики Бил

Что касается мобильности, вам нужен высокий уровень тыльного сгибания в лодыжке, говорит ДиСальво, то есть способность сгибать стопу вверх по направлению к голени .Вам также нужна высокая степень сгибания бедра, добавляет он. И, наконец, вы должны иметь сильную координацию и баланс.

Биль делает движение еще сложнее (!), добавляя компонент верхней части тела.

В некоторых случаях добавление веса к приседу может, вопреки здравому смыслу, облегчить движение, говорит ДиСальво. Это потому, что он уравновешивает вес вашего тела и может помочь вам опуститься ниже в приседе. Но это работает только в том случае, если вес находится на более тяжелой стороне (обычно 10 фунтов или более), и это, скорее всего, будет один вес (например, гиря), удерживаемый в фиксированном положении, когда вы выполняете приседания.

Поскольку Биль держит в руках набор более легких гирь и поднимает их перед собой, «вероятно, ей не нужны гири для противовеса», — говорит ДиСальво, а вместо этого, вероятно, использует их в качестве дополнительного сопротивления, объясняет он.

Это дополнительное сопротивление задействует верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы (особенно передние дельтовидные мышцы, которые являются верхней частью плеч) и стабилизирующие мышцы вдоль позвоночника, объясняет Мансур. Это делает и без того сложный ход даже более требовательным к силе.«Это сжигание всего тела спереди и сзади», — говорит Мансур.

Выполнение приседаний-пистолетов на высоком ящике, как в демонстрациях Биля, — это модификация, которая может помочь, если у вас недостаточно сгибание бедра, необходимое для версии на земле.

Приседая с пистолетом на высоком ящике, Бил не нужно выпрямлять поднятую ногу под углом 90 градусов по отношению к туловищу, что было бы необходимо, если бы она выполняла движение на земле. «Это еще одна вещь, из-за которой пистолет так тяжело приседает», — говорит ДиСальво.«У вас должно быть действительно отличное сгибание бедра на ноге, которая отрывается от земли».

Коробка позволяет ей выполнять движение в пределах ее текущего диапазона движения, при этом требуя той же силы высокого уровня, которая потребовалась бы, если бы она находилась на земле, — говорит ДиСальво.

Поскольку приседания «пистолет» очень сложны, вот еще два упражнения для начинающих и продолжающих от DiSalvo (упражнение номер один) и Mansour (упражнение номер два), которые дают аналогичные преимущества.

Первое движение сосредоточено на элементе приседания на одной ноге в приседе-пистолете и, в частности, отрабатывает умение сохранять контроль, когда вы опускаетесь вниз.«Контролируемое опускание — это ключ к приседаниям «пистолет» для большинства людей», — говорит ДиСальво. «Этот шаг является перекрестной тренировкой для этого». Второе упражнение фокусируется на глубине, необходимой для приседания «пистолет», а также включает в себя работу верхней части тела.

1. Классические ступеньки

  • Возьмите коробку или ступеньку высотой примерно до колена (или ниже) и поставьте ее прямо перед собой.
  • Наступите правой ногой на коробку и твердо поставьте ее.
  • Оттолкнитесь правой пяткой и выпрямите правую ногу, стоя на ящике.Держите левую ногу висящей рядом с правой.
  • Согните правое колено, чтобы медленно опуститься вниз, вытянув левую ногу прямо за собой. Идите достаточно медленно, чтобы левая нога коснулась земли за 4-5 секунд.
  • Сделайте паузу в нижней точке движения, а затем оттолкнитесь правой ногой (избегайте отталкивания левой ноги), чтобы подняться обратно в верхнюю часть движения.
  • Это 1 повтор. Сделайте от 6 до 8 повторений.
  • Поменяйте ноги и сделайте 6-8 повторений с левой ногой впереди.

Как освоить приседания «пистолет»

С тех пор, как мы недавно вступили в новый год, некоторые из вас, возможно, поставили несколько личных целей в фитнесе. И, может быть, освоение приседаний-пистолетов — одно из них. Если вы уже освоили присед-пистолет и все еще читаете это – поздравляем, вы молодец!

С другой стороны, если вы еще не умеете делать присед-пистолет, но очень хотите, оставайтесь и продолжайте читать.

Приседания «пистолет» — это главное упражнение для нижней части тела, и поэтому оно также является одним из самых сложных упражнений для ног с собственным весом.Это одностороннее упражнение (задействование каждой конечности по отдельности), которое дает большие преимущества.

ПРИСЕДАНИЯ-ПИСТОЛЕТ ПРЕИМУЩЕСТВА
  • не требуют оборудования (можно делать где угодно)
  • улучшают баланс, гибкость и подвижность
  • увеличивают силу нижней части тела
  • помогают выровнять дисбаланс между двумя сторонами тела
  • улучшают координацию и выносливость
  • позволяют почувствовать себя ниндзя

Вот как это выглядит:

ПРОРАБОТАННЫЕ МЫШЦЫ

Прежде чем подробно рассмотреть, как освоить приседания «пистолет», давайте посмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении указанного упражнения. Таким образом, вы сможете лучше понять, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы прогрессировать в приседаниях-пистолетах.

Как я упоминал ранее, приседания «пистолет» — это одностороннее упражнение для ног, что означает, что они в основном задействуют мышцы ног, по одной ноге за раз. Ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры усердно работают, когда вы выполняете приседания-пистолеты.

Так как вы пытаетесь сбалансировать свое тело на довольно узкой опоре, ваш брюшной пресс также будет усердно работать. Подводя итог, мышцы, работающие во время приседаний-пистолетов, это мышцы ног + брюшной пресс.

ПОНИМАНИЕ

Приседания «пистолет» — это продвинутое упражнение, которое означает, что вы не можете просто прыгнуть в него. Освоение этого упражнения потребует много тяжелой работы, терпения, решительности и настойчивости.

Если в прошлом вы получили травму колена или бедра или в настоящее время испытываете проблемы с этими областями, лучше избегать приседаний «пистолет». В противном случае, давайте посмотрим, как вы можете прогрессировать и, в конце концов, освоить приседания «пистолет».

Перед попыткой приседания «пистолет» убедитесь, что вы можете сделать не менее 50 приседаний с собственным весом в полной амплитуде движений. Как только вы сможете это сделать, начните увеличивать вес и поднимать больше по мере продвижения.

Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это больше сосредоточиться на односторонних упражнениях. Односторонние или односторонние упражнения помогают выровнять дисбаланс между двумя сторонами тела. Кроме того, сила, которую вы приобретете в односторонней тренировке, будет перенесена в двусторонние упражнения.

Я рекомендую вам выполнять следующие односторонние упражнения:

  • Болгарские сплит-приседания
  • Выпады вперед
  • Обратные выпады
  • Обратные выпады с приподнятым положением
  • Шаг вверх

Выполняйте эти упражнения до тех пор, пока не будете готовы к приседанию, а затем добавляйте вес, когда почувствуете себя более комфортно.

РАБОТАЕМ НАД ГИБКОСТЬЮ

Одной из основных проблем, с которой сталкиваются люди, пытающиеся выполнять приседания-пистолет, является гибкость. Если вы не можете сделать полный присед, не отрывая пятки от пола, вам нужно поработать над своей гибкостью.

Гибкость и подвижность лодыжек и икр. Если ваши икры напряжены, а диапазон движения лодыжки ограничен, есть вероятность, что вы упадете на задницу назад при попытке приседания-пистолета.

Даже если вы не отступите, вы, вероятно, в конечном итоге будете выполнять упражнения с очень плохой техникой и увеличите риск получения травмы.

Я нашел 3 отличные статьи о тыльном сгибании голеностопного сустава и о том, как его улучшить. Если у вас есть проблемы в этой области, я определенно рекомендую вам прочитать их все.

  1. Важность подвижности голеностопного сустава и тыльного сгибания
  2. Семь упражнений для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава
  3. Упражнения на подвижность голеностопного сустава для улучшения тыльного сгибания

ПРОГРЕССИВНЫЕ ВАРИАЦИИ

Теперь мы немного приблизились к конечной цели — освоению приседаний-пистолетов. Эти прогрессивные варианты, перечисленные ниже, предназначены для того, чтобы вы могли попробовать их, только если вы можете делать все, о чем я говорил до сих пор.

Следующее поможет вам в координации, равновесии и даст вам общее представление о том, что такое приседания-пистолет.

ЯЩИК/СТУЛ ПИСТОЛЕТ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Дополнительные советы перед началом: вы будете использовать стул/коробку для этого упражнения, поэтому совет №1 — сначала сядьте и отрегулируйте положение ног. Это поможет вам сориентироваться и избавит вас от ощущения, что вы пропустите стул.

Итак, садитесь и вставайте, как обычно. Плотно поставьте ноги на землю, когда встаете. Это будет ваша исходная позиция.

Совет № 2 : начните с более высокого стула/коробки. Если ваш ящик достаточно высок для того, чтобы вы могли выполнять это упражнение с комфортом и с идеальной техникой, вы быстрее перейдете к более глубоким приседаниям на ящик/стул-пистолет.

Самая большая проблема с такими сложными упражнениями, как приседания-пистолетки, — это терпение. Позвольте себе начать с нуля и строить свой путь оттуда.Процесс будет намного приятнее, проще, а шансы получить травму сведены к минимуму.

Как выполнить:

Начните с того, что встаньте прямо, твердо поставьте ноги на землю и посмотрите перед собой. Поднимите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой. Убедитесь, что ваши бедра распрямлены, а ядро ​​задействовано.

Вытяните руки перед собой для равновесия. Медленно опустите ягодицы на стул. Когда вы опускаетесь, вытяните ягодицы и позвольте колену пройти за пальцы ног.

Удерживая одну ногу вытянутой, оттолкнитесь пяткой рабочей ноги и поднимитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это движение больше всего в четырехглавой мышце и коре.

ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ/ПИСТОЛЕТ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ С ПОМОЩЬЮ

Еще одна отличная прогрессивная вариация — приседания с пистолетом. Для этого упражнения вы можете использовать эспандер или руки, держась за что-то прочное.

Как выполнить:

Оберните эластичную ленту вокруг объекта, который вы используете, и твердо встаньте на землю.Удерживая эспандер, вытяните одну ногу вперед и опуститесь в присед.

Используйте эспандер, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на выполнении большей части работы ногой и полагайтесь на ленту только для необходимой поддержки/баланса.

Когда вы станете сильнее, попробуйте выполнять это упражнение, удерживая ленту/предмет только одной рукой.

ПИСТОЛЕТ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ С ПОВЫШЕННОЙ ПЯТКОЙ

Помните проблему с гибкостью и тыльным сгибанием голеностопного сустава, о которой я упоминал ранее в этом посте? Поднятие пятки на что-то прочное уменьшает угол сгибания лодыжки, необходимый для полного приседания.

Я включил это упражнение в качестве прогрессивной вариации, чтобы помочь вам улучшить подвижность голеностопного сустава и развить гибкость, необходимую для овладения приседаниями-пистолетами.

Как выполнить:

Поместите блин или книгу под пятку и следуйте тем же инструкциям, что и в предыдущих упражнениях. Вытяните одну ногу и обе руки вперед, встаньте прямо и напрягите мышцы кора.

Медленно начните опускаться. Вплоть до приседания. Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться.

ПРОТИВОВЕС ПИСТОЛЕТ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Возможно, вы подумали: «Добавить вес к приседаниям-пистолетам?» Ты, должно быть, шутишь?», но я не шучу. Добавление веса на самом деле может облегчить вам выполнение приседаний-пистолетов.

Удерживая вес перед собой, вы сохраняете равновесие, подтягивая вас вперед. Начните с блина весом 4,5 кг (около 10 фунтов) и переходите к более легкому весу по мере того, как ваш баланс улучшается и вы становитесь сильнее.

ИСПОЛНЕНИЕ

Вот и все, вы готовы попробовать свой первый присед-пистолет! Я почти уверен, что вы уже запомнили инструкции, но давайте повторим их еще раз.

Начните с того, что твердо стойте на земле, держите спину прямо и смотрите вперед. Вытяните одну ногу вперед и начните опускаться в присед, сохраняя при этом мышцы кора.

Вытяните руки перед собой, чтобы улучшить равновесие. Ненадолго задержитесь в нижнем положении, затем двигайтесь пяткой, чтобы вернуться.

Поздравляем, вы это сделали! Вы, наверное, сейчас чувствуете себя ниндзя, не так ли? (;

Не стесняйтесь включать приседания-пистолеты в свои тренировки и работайте над выполнением 3–4 подходов по 8–10 качественных повторений.

Профессиональный совет, чтобы освоить приседания «пистолет»: когда вы находитесь в приседе, задержитесь в этом положении на секунду, а затем поднимитесь. Многие люди делают приседания-пистолетки быстро, чтобы получить эффект «отскока».

Удерживание нижней позиции гарантирует, что вы не используете ничего, кроме своей силы, когда возвращаетесь назад.

Помните, что вам нужно много терпения, чтобы освоить приседания «пистолет».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.