Как пробежать первый марафон и не облажаться: личный опыт

Татьяна Батурина

Предыстория

Говорят, марафон может пробежать только 1% населения Земли. Но отнюдь не стремление войти в таинственный круг спортомасонов привело меня к нему. Марафон стал обратной стороной моего саморазрушения. Я расскажу о том, зачем, почему и как я пробежала марафон в Париже 8 апреля 2018 года. Я часто рылась в поисках ответов на вопросы и поняла, что информации об аспектах любительской марафонской подготовки не так уж много, поэтому решила рассказать о своём опыте.

Год назад я тщетно пыталась бросить курить. Я давила сигарету об урну около офиса, клялась себе, что она последняя, а потом всё повторялось. Представить меня без сигареты некоторые люди не в состоянии и теперь. Самообман насчёт чудовищной болезни, при которой сигарета убила бы меня, не заходил. Я поняла, что нужно создать жутковатую ситуацию, при которой курение на самом деле поставит жизнь под угрозу. Не через мифические годы, все эти фальшивые горгульи на пачках, а прямо здесь и сейчас.

Прошлой весной я как раз часто и самозабвенно бегала. Курила после этого с двойным удовольствием. Но вот длинная дистанция, насколько я понимала, была с курением уже никак не совместима. Опасна. Невозможна.

Поэтому я записалась на полумарафон и так перестала курить.

После него летом пробежала ещё парочку и осенью отправилась в горы, где и так мало кислорода. А после гор мы с подругой ехали с обеда и говорили о том, чего же нам прямо сейчас хочется от жизни. Ей хотелось в Париж, а мне хотелось новых испытаний, чтобы опять загнать себя в угол и не оказаться с розовым вином и сигаретой за уличным столиком на Рубинштейна, о чём я уже начала тайно помышлять.

И как-то мы вспомнили, что в Париже весной марафон, и тут же прикупили слоты. Было ли это решение слишком спонтанным, было ли мне стрёмно? Безусловно. И самым жутким был не страх перед многочасовым бегом или супернагрузкой, а страх бросить подготовку, страх, что найдётся достаточно убедительная отмазка, чтобы сойти с пути, а потом до конца жизни в глубине души презирать себя. Мурашки гуляли по телу. А потом мы начали готовиться.

Подготовка

Тренировки

Хотя я уже несколько раз пробегала 21 километр, было понятно, что для дистанции в два раза больше нужно найти тренера, который составит план и знает, что делать. Одноклассник посоветовал Егора Чернова. Время нашей подготовки выпало на месяцы с октября по апрель, поэтому еженедельные интервальные тренировки проходили в здании велотрека на Крестовском острове.

Если честно, сначала я думала, что достаточно несколько раз приехать на тренировку. Тренер даст советы по технике, напишет план до самого марафона, а всё остальное можно будет проделать самостоятельно. На самом деле в подготовке куча нюансов. Мы вместе с тренером занимались каждую неделю все полгода.

Конечно, можно подготовиться и самостоятельно. Например, с помощью Runkeeper или другого приложения. Думаю, в этом нет ничего плохого. Однако возможность в любой момент посоветоваться с тренером и наличие контролирующего фактора, когда после каждой тренировки нужно отчитаться перед авторитетным лицом, довольно сильно повлияли на успех всего мероприятия.

Подготовка к марафону — это долго и однообразно.

Теперь я знаю все расстояния по километрам в Адмиралтейском районе и на Неве, знаю в лицо всех каменных львов и кариатид, метражи мостов, сколько песен New Found Glory нужно, чтобы добежать от дома до набережной Невы.

Один раз в неделю мы на 2–3 часа приходили на трек: в программе были интервалы, беговые упражнения, статика. Для остальных дней тренер составлял план беговых тренировок. Пять дней в неделю. В среднем по 50–70 километров еженедельно. В субботу или воскресенье — длительная тренировка на 15–30 километров.

Для общения мы создали чат, куда надо было кидать отчёты и обсуждать насущные проблемы. Теперь, куда бы я ни ехала, какими делами бы ни был забит мой день, нужно было находить время для бега. Если я знала, что вечер после работы занят, приходилось идти утром. Иногда были ночные пробежки и многочисленные пробежки в поездках. Это, между прочим, классный способ исследовать новый город или побережье. Я бегала в Испании, Копенгагене, на Бали, в Москве, Красной поляне и Карелии.

Снаряжение

Тренер сразу сказал, что бегать безопаснее всего в парке, на дорожке или в манеже. Это было немыслимо: если представить 500 зацикленных кругов по скверу у театра на Фонтанке, коленные суставы перестают казаться чем-то необходимым в хозяйстве. Если всё-таки бегать по асфальту, то единственным способом обезопасить ноги будет покупка беговых кроссовок на огромной подошве.

Пришлось отправиться в магазин для настоящих беговых маньяков, идиотски бегать на дорожке под наблюдением продавца и в результате купить странноватые на вид Hoka One One с гигантской белой подошвой. Они похожи на зефир, привязанный к ногам. Кроссовки оказались отменными. Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.

К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.

Ещё я приобрела гетры, чтобы обезопасить икры во время длинных тренировок, и тёплые беговые штаны H&M Sport. Часы с пульсометром Suunto, которые помогают следить за темпом, отсчитывают километры и ещё кучу показателей, подарил мне муж.

Немного усложнила экипировочный набор необходимость тренироваться зимой.

Чтобы потеть на улице при –10 °C, тело нужно облачить в несколько слоёв одежды. Меня спасали термобельё, некоторые сверхлёгкие горные вещи, ветровка Red Fox и рашгарды, в которых тренируются боксёры. Это тонкая и лёгкая кофта с длинным рукавом, похожая на сёрферскую лайкру, которая выводит пот и хранит тепло. Вместо термобелья я иногда надевала под штаны шерстяные колготки. Конечно, обязательны шапка, тёплый шарф и перчатки.

Во время тренировок я слушала музыку, лекции и аудиокниги, болтала с подругой, когда мы бегали вместе, говорила по телефону, сочиняла в голове рассказы, обдумывала свою жизнь.

Питание

Раньше я думала, что бег — превосходный способ похудеть. Это и правда было так, когда он не был для тела таким заурядным делом. За время подготовки я не сбросила ни одного килограмма. Безусловно, если бы я всё время придерживалась здорового питания или следовала всем инструкциям из книги «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности» и другим мудрым рекомендациям, то я бы иссушилась. Но и уродливый братец бега, имя которому «можно и пожрать, я же побегала», и моя любовь к вредной еде сделали своё грязное дело, в результате которого подруга, фотографируя нас в зеркале, подписывала «бегуны на массе».

Во время подготовки я познакомилась с гелями и необходимостью есть прямо на бегу.

Сначала я думала, что это какая-то бравада, а не настоящая физическая потребность. Но когда начались настоящие длинные тренировки, я познала, что происходит, если после двух часов бега вовремя не съесть что-нибудь. Ты добежишь, но потом будешь страдать от тошноты, головной боли и упадка сил.

Я научилась брать гели и протеиновые батончики с собой, а в выходные меня спасал муж: иногда привозил мне бананы и колу на 25-й километр куда-нибудь на Крестовский остров. Обязательным был также приём витаминов и «Панангина» в течение всей подготовки.

За неделю до марафона тренер предложил нам причудливую схему питания. Углеводная разгрузка, когда ты три дня ешь исключительно белок и тренируешься, чтобы потратить весь гликоген, а потом три дня употребляешь углеводы и обеспечиваешь сверхзагрузку гликогена. Это помогает избежать встречи с марафонской «стеной», когда силы покидают после 30 километров.

Могу сказать, что схема работает. Никаких намёков на «стену» ни у одного из нас не было, хотя на дистанции мы видели людей с синими губами, которых увозила скорая.

Сложности

Где-то в конце января настал самый непростой период. И он был не про травмы, болезни или чрезмерную нагрузку. Пока нагрузка возрастала, было увлекательно испытывать себя на прочность, снимать кроссовки каждый раз немного изменившимся человеком, только что узнавшим о себе нечто новое.

Самым неприятным и тяжёлым был период, когда тренировки задолбали. Стало скучно. И внезапно жаль времени.

Субботы превратились в бегоцентричный день: завтрак, длинная пробежка, горячий душ, обед. После работы нельзя идти, куда хочешь, а надо тащиться переодеваться, а потом час бежать по набережной, где знаешь каждую гранитную плиту. И тянуться это будет невообразимо долго. Или идти на трек и там бегать 68 идентичных кругов. Эта скука порождала злость и желание всё бросить.

Тут меня спасли аудиокниги. Как-то я включила аудиокнигу Пелевина «Ананасная вода для прекрасной дамы» и спустя полтора часа пожалела, что уже пора заходить домой.

Отвлечься и добавить к физической нагрузке интеллектуальную — вот мой рецепт от хандры монотонности.

А топ самых неприятных моментов пришёлся не на марафон, а на тренировки. Вот он:

1. Длинная тренировка после прилёта с Бали из +30 в –10 °C и 22 километра без еды. Дикий холод, температура после.
2. Тренировки в 4–5 утра, когда не было другого времени.
3. Тренировка через неделю после 30 километров, когда организм не успел восстановиться, а тело было словно налито свинцом.
4. Восемь километров после трёх суток на белковой диете за четыре дня до марафона, когда даже слово, произнесённое вслух, казалось тратой сил.
5. Интервальная тренировка после гриппа.

Но после всего этого я поняла, что способна на большее, чем представляла себе раньше. И это невероятно ценное открытие.

Марафон

Мы прилетели в Париж накануне марафона. Для забега купили и напечатали одинаковую чёрную форму с надписью Turn your pain into power. Прошли регистрацию, получили номера с чипами и стартовые пакеты, прикольные беговые рюкзачки. Плотно поужинали, а утром встретились уже на Елисейских полях.

В Парижском марафоне в этом году приняли участие 55 000 человек. Из них 290 — русские, 5 000 — женщины. Мужья проводили нас с подругой в зону старта и ушли гулять. Мы ждали их на 30-м километре, где они должны были передать нам дополнительные гели. На себе больше трёх не унесёшь, а есть надо каждые 5 километров, начиная с 15-го.

На старте играла музыка, народ разминался, пел.

Поразительная атмосфера гигантского международного спортивного праздника сразила нас наповал. Ради таких событий стоит жить.

Наконец, обратный отсчёт и старт. Мы побежали.

Первые десять километров шли через центр: Елисейские поля, Лувр, площадь Бастилии, сумасшедшая эстетика и кураж. Нас приветствовали горожане, болельщики, пожарные, музыканты. Потом начался огромный парк, и тут стало припекать солнце, температура в этот день поднялась до +20 °C. Мы забегали под струи воды, которые стояли на всём пути, чтобы охлаждать бегунов, и обливались из бутылок и тазов.

Всё время следили за темпом: в потоке людей и незнакомой местности можно легко бежать быстрее обычного, тогда сил в конце не хватит. Об этом предупреждали многие знакомые марафонцы. Я постоянно смотрела на часы, мы периодически намеренно замедлялись.

С 15-го километра, как и посоветовал тренер, стали есть гели, потом апельсины и бананы, которые давали волонтёры на пути. Потом гели кончились, но на 29-м километре нас ждали друзья и мужья, следившие за передвижением в режиме реального времени в специальном приложении. Ребята передали новые гели и немного пробежали с нами.

К этому времени я уже начала уставать и достала наушники. Музыка добавила энтузиазма и сил. 

Люди вокруг стали переходить на шаг. Действительно тяжело было примерно после 32-го километра и до 39-го. Время стало тянуться адски медленно, начали ныть мышцы бёдер. Я обливала их водой, а ещё голову и спину, ела конфеты, становилось легче.

Здорово подбадривали болельщики, смешные плакаты (например, «Увидеть Париж и попотеть!»), безумные костюмы других бегунов, наблюдения за происходящим вокруг.

Мы с подругой почти всё время переговаривались. А потом чувство приближающегося финиша затмило всякое мышечное нытьё. Наконец, на нас, перепрыгнув ограждение, налетели ребята и с воплями восторга добежали последние метры. Исполинская надпись You did it!, медаль и чистая радость! Какое-то спасительное опустошение.

Мы съели апельсинов и пешком отправились искать кафе, чтобы выпить сока. Тут-то и стала видна эффективная работа, которую проделал с нами тренер. В отличие от многих людей, которые буквально плашмя лежали на асфальте, сидели, обняв коленки, или спали прямо за финишем, мы после забега отправились в душ на своих двоих, а вечером и на следующий день спокойно гуляли. Немного боком спускаясь по лестницам, но всё-таки ногами. 

Таков мой первый марафон.

---

После марафона я поняла, что последние полгода я провела так, как хочу провести всю последующую жизнь: учась терпению в труде и становясь дилетантом всё более невероятных сфер.

42,195 совета начинающему марафонцу

Если вы читаете эту статью, значит идея пробежать марафон или сделать это быстрее основательно укоренилась в вашем сознании.

Здесь вы не встретите сложных схем подготовки к марафону. Только простые рекомендации, которые могут сделать ваш первый (или второй, или третий) марафон и подготовку к нему более комфортными.

Ниже вы найдёте подборку из 42,195 советов, которые помогут пробежать ваш первый марафон с удовольствием и без лишних неожиданностей.

фото: Юлия Трофимова, источник: vk.com/wnmarathon

1. Вдохновляйтесь успешными историями марафонцев

Психология и мотивация – решающий фактор во время преодоления марафона. Смотрите мотивационные видео с марафонов и соревнований Ironman, читайте блоги и книги марафонцев, общайтесь с марафонцами, “тусуйтесь” в этих кругах. Когда вам станет тяжело на дистанции, одна из таких историй или мотивационное видео “всплывут” у вас в голове и придадут сил.

2. Расскажите всем о том, что вы бежите марафон

Лучший способ поднять уровень своей мотивации тренироваться к марафону и пробежать его – это заявить всем тем, кто в вас не верит, о своей цели. Вам захочется достичь поставленной цели для того, чтобы доказать другим, что вы держите слово и способны на многое. Часто бывает, что такая мотивация одна из самых сильных, так как оправдываться перед другими в случае неудачи гораздо неприятнее, чем оправдаться перед самим собой.

3. Перед полным марафоном примите участие хотя бы в одном полумарафоне, чтобы получить опыт

Перед марафоном желательно уже хоть сколько-то представлять о том, что вас ждёт. Опыт участия в забегах на длинные дистанции чрезвычайно важен. Зарегистрируйтесь и пробегите хотя бы 1-2 полумарафона, чтобы прочувствовать свой организм на разных отрезках дистанции.

Понаблюдайте за тем, как вы реагируете на соревновательную атмосферу. Опыт участия в полумарафонах придаст вам уверенности, а на старте своего первого марафона вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее.

4. За 3 недели до марафона пробегите 30-35 километров на тренировке

Разница между пробежкой на 10 километров и на 20 километров большая. Разница же между пробежкой на 20 километров и на 30 километров – просто огромная! Поэтому попробуйте свои силы и пробегите 30-35 километров недели за 3 до марафона.

Пусть эта пробежка будет генеральной репетицией вашего марафона. Сделайте всё максимально похожим на официальный старт.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

5. Не перегружайте себя на тренировках, отдыхайте столько, сколько нужно вашему организму

Есть одно заблуждение, что для подготовки к марафону нужно очень много бегать и много тренироваться. Да, безусловно, вам необходимо бегать определённые объемы каждую неделю, но главным в процессе подготовки к первому марафону должны быть удовольствие и профилактика возможных травм, связанных с перегрузкой. Делайте всё шаг за шагом, пусть ваш организм привыкает к нагрузке постепенно. Лучше пробежать меньше, чем запланировали, если организм даёт хоть какие-то сигналы о возможной травме.

Получив травму суставов или связок, вы выпадете из тренировочного процесса минимум на несколько недель. Бегайте в удовольствие. Чтобы пробежать марафон, не нужно бегать каждый день десятки километров во что бы то ни стало.

6. Отдохните за несколько дней до марафона

Не стоит нагружаться перед марафоном. Сделайте свою заключительную пробежку перед марафоном за 2-3 дня до старта, а потом отдыхайте и оставайтесь в предвкушении предстоящего забега на 42 километра 195 метров!

7. Употребляйте больше воды и углеводов за несколько дней до марафона

На марафонской дистанции организм в первую очередь использует свой углеводный запас, поэтому необходимо хорошенько запастись углеводами. Ешьте больше фруктов, кашу и, конечно же, пасту.

Также рекомендуется пить больше воды, чтобы насытить водой каждую клетку организма. Вода и углеводы – это то, что организм будет просить на протяжении всей дистанции.

8. Не ешьте ничего нового за день до марафона

С едой за день и в день марафона лучше не экспериментировать. Ешьте то же, что и всегда, пусть ваш желудок ни чему в эти дни не удивляется.

9. Весь день до старта отдыхать и заниматься тем, что не требует больших энергозатрат

Постарайтесь весь день перед марафоном валяться на диване и ничего не делать. Отдыхайте на все 100%, занимаясь своими любимыми делами, которые не требуют больших усилий. Ваша задача – подойти к марафону с избытком сил и энергии.

10. Позовите своих друзей и родственников для поддержки

Сделайте так, чтобы ваш первый марафон стал настоящим праздником. Пригласите своих друзей и родственников, чтобы они поддерживали вас на дистанции и гордились вами. Понимание, что вы бежите, и вокруг вас близкие люди, добавит новых сил и дополнительной мотивации. Вам будет очень приятно финишировать и видеть всех своих друзей и знакомых, которые смотрят на вас восхищенным взглядом, полным уважения и радости.

11. Проснитесь хотя бы за 3 часа до старта

К старту марафона лучше оказаться уже в “рабочем” состоянии, в котором вы чувствуете себя активно, бодро, и все системы организма находятся в тонусе. Если вы побежите уже через час после того, как проснулись, то вялости на первых километрах дистанции просто не избежать.

12. Сходите в туалет перед стартом

Вам бежать 3-4 часа, поэтому лучше бежать налегке, чтобы вас ничего не беспокоило! Нормальной возможности сходить в туалет на дистанции может не быть, так как организация многих марафонов в этом плане “хромает”.

13. Разминайтесь в тёплой одежде перед стартом, если прохладно

Самое обидное, что может произойти, – если вы сразу после старта потянули мышцы или связки из-за плохой разминки. Это легко может произойти при прохладной и ветреной погоде.

Выезжая из дому, возьмите с собой тёплую форму для разминки и хорошенько разомнитесь перед стартом. Помните, что любая, даже самая мелкая травма на дистанции в 42 километра может стать настоящей проблемой.

14. Прибудьте заранее на место старта, чтобы успеть сдать все вещи и размяться

Все марафоны отличаются друг от друга по организации. Где-то вы сможете сдать все вещи, получить номера и сходить в туалет за 5-10 минут, а где-то с этим возникнут проблемы, поэтому всегда лучше пораньше приехать на место старта и сделать всё не спеша.

15. Будьте аккуратнее с сосками!

Натирание сосков – это очень популярное явление среди марафонцев. Как правило, у мужчин. Чтобы этого не случилось с вами, используйте пластырь. Поверьте, такая небольшая страховка может помочь избежать ноющей раздражающей боли на протяжении многих километров. В данном случае лучше учиться на ошибках и опыте других.

Почему во время бега натирает соски, и как с этим бороться

16. Запаситесь пластырями всех видов и размеров

Бег на 42 км 195 метров – это дистанция, на которой может произойти всё что угодно. Вы можете упасть или же натереть ногу из-за того, что в кроссовок попало много воды. И это может произойти даже на первых километрах дистанции, поэтому иметь при себе запас пластырей всегда полезно. Не игнорируйте этот совет, сделайте свой марафон максимально приятным!

17. Протестируйте гели и дополнительное питание

Для поддержания необходимого баланса питательных веществ в организме многие марафонцы часто используют различные энергетические гели, батончики и напитки. Их правильное применение придаст те силы, которых так будет не хватать.

Но здесь есть один важный момент: каждый организм реагирует на подобные гели по-разному, поэтому постарайтесь протестировать их до марафона на какой-либо тренировке. Бывает так, что специальное дополнительное питание может просто не подойти вам и каждый раз будет вызывать расстройство желудка, а этого на марафоне лучше избегать. И, конечно же, покупайте дополнительное питание только у проверенных поставщиков, чтобы не попасть на подделки.

18. Бегите в специальной беговой майке

Не игнорируйте прогресс и бегите в футболках и майках, которые сделаны специально для бега. Они, как правило, очень лёгкие и приятные для тела. Вы сами почувствуете разницу, когда попробуете.

19. Бегите без музыки

На второй половине дистанции организм включит режим максимального энергосбережения, и музыка начнёт вас раздражать и отнимать энергию. Помимо этого, бег в наушниках в многотысячной толпе может быть опасен.

20. Научитесь пить на ходу

Этому нужно тренироваться. Такой навык поможет вам сэкономить драгоценные секунды и не сбиваться с ритма на каждом пункте питания.

21. Бегите в тренировочной проверенной обуви

Марафон – не время для экспериментов. Используйте только ту обувь, в которой бегали последние несколько месяцев и в которой уверены на 100%. Малейшее изменение может повлечь за собой травмы, мозоли и натёртости. Избегайте этого.

22. Не зацикливайтесь на времени. Финиш – это отличный результат для первого раза!

Когда вы приедете к месту старта марафона, вы встретитесь с множеством опытных бегунов, разговоры которых перед забегом, как правило, сводятся к тому, кто за сколько планирует пробежать дистанцию. От волнения и желания соответствовать их уровню вы можете тоже захотеть бежать на конкретное время, но этого не рекомендуется делать.

На первый раз цель – финиш. Если будете в первый же раз думать о времени, то можете сбиться со своего привычного темпа и уж тем более не получите максимального удовольствия от бега. Пусть всё будет последовательно. Бегать быстро марафоны вы ещё успеете, а на первый раз достаточно – просто добежать и получить удовольствие!

23. Начните медленнее своего целевого темпа

Первые несколько километров бегите чуть медленнее своего обычного темпа, чтобы прочувствовать состояние и войти в нужный ритм.

24. Не концентрируйтесь на каждом километре

Не думайте о том, сколько километров вы пробежали. Точнее, не стоит этого делать каждый километр. Просто бегите и получайте удовольствие, фиксируя результат каждые 5 километров. Это намного проще психологически, чем каждый раз думать о следующем ближайшем километре.

25. Расслабьтесь и получайте удовольствие

Марафон – это то, на что каждый “подписывается” добровольно, поэтому нужно от каждой минуты бега получать удовольствие. Не стоит превращать марафон в какую-то работу и самоцель. Пусть вашей целью будет не просто финиш, а получение истинного удовольствия от бега, атмосферы и окружения единомышленников.

26. Контролируйте эмоции на старте

Когда дают старт марафону, и многотысячная толпа бегунов начинает движение, автоматически хочется бежать быстрее, чтобы соответствовать другим более быстрым бегунам, и конечно же, сказывается волнение и адреналин. Этот момент стоит контролировать. Впереди ещё 42 километра. Для финишного ускорения ещё полно времени.

27. Бегите вместе с кем-то

Если вы первый раз бежите марафон, то психологически гораздо проще это сделать, если на дистанции вы бежите вместе с кем-то. Возможно, это будет ваш друг или же просто бегун рядом, который бежит в вашем темпе. Когда вы бежите с кем-то, легче держать нужный темп.

Если вы бежите в компании, то откуда-то появляются дополнительные силы и ощущение, что вы ответственны уже не только за себя, но и за вашего партнера. Со стороны партнера вы почувствуете то же самое. Попробуйте – и вы сами всё поймете!

28. Не останавливайтесь, оставайтесь в движении

Большим заблуждением является то, что небольшая остановка-передышка на дистанции поможет набраться сил, и будет легче бежать. В реальности же получается так, что всё тело расслабляется, и заставить его снова мобилизоваться и начать движение в прежнем темпе гораздо сложнее. Если вы чувствуете упадок сил и хочется остановиться, просто чуть сбросьте темп, но продолжайте движение. Зачастую через пару минут от временного спада не остается и следа.

29. Пейте и ешьте до того, как наступает чувство жажды и голода

Большой ошибкой начинающих является то, что они пьют и едят во время марафона тогда, когда начинают испытывать жажду или проголодались. Если такое произошло, значит, организм уже испытывает существенную нехватку воды и питательных веществ. 

Помните, что для усвоения поступающих питательных веществ организму потребуется энергия и время. Очень важно есть и пить заранее, чтобы у вас всегда были силы.

30. Представляйте себя на финише довольным и счастливым

Когда вы бежите марафон, и силы начинают покидать вас, у вас есть выбор: думать о том, что вдохновляет и придаёт силы, либо же концентрироваться на том, как вам тяжело. В любой момент времени мозг оперирует лишь одной мыслью. Сделайте так, чтобы каждая мысль придавала силы!

Представляйте себя на финише довольным и счастливым, человеком, который добился поставленной цели! Представьте, как вам аплодируют и как вами восхищаются все те, кто вам дорог. Представьте, как на финише вам вручают медаль. Представьте, как приятно вам будет этим вечером рассказывать о своих ощущениях и впечатлениях уже с точки зрения человека, который пробежал марафон. Питайте свой мозг вдохновляющими размышлениями и картинками.

31. Всегда помните, что психология – определяющий фактор

Готовясь к марафону, вы в основном будете слышать рекомендации о том, как и сколько бегать, какие упражнения делать и сколько отдыхать, как правильно питаться и т.д.. Всё это связано с телом и физической подготовкой. Это очень важный момент, но далеко не самый определяющий.

Есть множество примеров того, как подготовленные физически люди сходят с дистанции. В то же время огромное число примеров, как люди, готовясь к марафону всего несколько месяцев, пробегают его на морально-волевых качествах. Помните, что каждый человек способен на многое, но часто именно психологические моменты ограничивают этот потенциал.

Можете или нет – решать вам. Этот выбор во время марафонского забега придётся делать десятки раз. Всегда вспоминайте об этом, когда в голову закралась очередная мысль из серии “А может, остановиться?”.

32. Придумайте мантру для самого себя

Мантра – это такая психологическая позитивная установка, которую вы повторяете из раза в раз до старта и во время бега. У каждого она своя. Она позволяет быть всегда в тонусе и не подчиняться временным слабостям, которые гарантированно будут возникать множество раз на протяжении марафона.

Используйте фразу, которая вас вдохновляет больше всего. Возможно, вы придумаете её самостоятельно, либо же возьмёте из какой-нибудь книги. Главное, чтобы она вас вдохновляла.

33. Смиритесь с тем, что на определенном этапе будет тяжело

Это марафон и очень легко на такой дистанции не бывает никогда. Воспринимайте его, как вызов самому себе и возможность преодолеть трудности. Этап, на котором станет тяжело, непременно настанет, так будьте психологически к этому готовы и встретьте его с радостью!

34. Прочувствуйте ценность своего достижения

Скажите, многие из ваших знакомых вообще подумывали об участии в марафоне? А многие из них дошли до этого и реализовали эту цель? Скорее всего, что их либо вообще нет, либо очень мало.

Поэтому гордитесь собой и тем, что вы участвуете в марафоне! Начните ощущать себя кем-то необычным и выдающимся уже с момента регистрации и получения стартового номера! Вы человек, который пробежит марафон!

35. По-максимуму используйте специальные губки на пунктах питания, чтобы уберечь свой организм от перегрева

На пунктах питания почти всегда есть возможность взять пару специальных губок для того, чтобы облиться прохладной водой. Чтобы чувствовать себя хорошо на дистанции как можно дольше, необходимо оберегать организм от перегрева. Обливания и обтирания этому способствуют очень хорошо, особенно в жаркую солнечную погоду.

Если на дистанции можно взять несколько губок, возьмите несколько, хуже не будет. Многие бегуны вкладывают влажные прохладные губки под майки, чтобы ещё долго чувствовать приятное охлаждение.

36. Не останавливайтесь на пунктах питания

Чем меньше вы останавливаетесь на пунктах питания, тем легче вам оставаться в одном ритме бега. Любая остановка, особенно на второй половине марафона, будет давать о себе знать. Учитесь пить и есть на ходу.

37. Помимо воды пейте энергетические напитки с солями, 

минералами и электролитами

После 25-30 километров в организме начнут заканчиваться минеральные вещества, без которых вы просто “встаёте”, энергии и сил бежать просто нет, ноги совершенно не хотят двигаться. Для того, чтобы этого не случилось или чтобы отсрочить такую ситуацию, марафонцы используют специальные энергетические гели и изотоники, напитки с примесью солей, минералов и электролитов. Такие напитки есть на пунктах питания, но не на каждом марафоне. Вы можете попросить кого-нибудь из знакомых на определенном километре дистанции передать вам бутылку с изотоником.

38. Не обращайте внимание на “серьёзных” бегунов

На время марафона забудьте о том, что рядом с вами вообще есть другие бегуны. Вы просто бежите из точки А в точку B, как будто на тренировке. Будет много бегунов, которые бегают быстрее и техничнее вас. Не стоит ориентироваться на них, это только выбьет вас из привычной колеи. Помните об этом с момента старта и до самого финиша. У вас должен быть свой план на марафон, которому вы будете четко придерживаться.

39. Разбейте всю дистанцию на отрезки

Бежать 4 раза по 10 километров или 8 раз по 5 гораздо легче психологически, чем за раз пробежать более 40. Это связано с тем, что вы уже десятки раз пробегали эти дистанции на тренировках, да и любую большую задачу всегда легче решать поэтапно. Если вы много раз бегали полумарафоны, то можно разделить марафон на два полумарафона.

40. Помните о своих родных и близких

Марафон подразумевает экстремальные нагрузки на ваш организм. Если по каким-либо причинам вам стало плохо, не стоит геройствовать. Сбавьте темп, обратитесь в медицинский пункт, а при необходимости прекратите гонку. Это может быть тяжело, ведь вы долго готовились, но всегда помните, что ваши родные и близкие ждут вас на финише живым и здоровым!

41. После финиша отпразднуйте свою победу так, чтобы этот день остался в памяти на всю жизнь!

Вы марафонец! Вы молодец! Вы человек, который достигает своих целей! Теперь отпразднуйте своё достижение на 100%. Побалуйте себя чем-нибудь, ведь вы столько тренировались и выкладывались.

42. Напишите отчёт о своём марафоне в течение 24-48 часов после финиша

Придя домой после успешного завершения марафона, соберитесь с силами и опишите, как это было, пока ещё свежи воспоминания и эмоции. Возможно, именно ваш отчёт вдохновит других людей на свой первый марафон!

42,195. Поставьте себе новую цель!

Что дальше? Как насчет того, чтобы пробежать марафон быстрее? Или сделать это в другой стране при других климатических условиях? А может быть, вам покорится ультрамарафон? А как вы смотрите на то, чтобы поучаствовать в гонках Ironman? Ставьте новые цели и достигайте их, не забывая получать удовольствие от самого процесса!

10 советов начинающим бегунам | GQ Russia

22 сентября прошел главный российский марафон – около 30 тысяч человек, несмотря на не слишком располагающую к прогулкам погоду, пробежали 42,2 км (или 10 км) по московским улицам. Среди них была команда World Class Marathon Team. В течение полугода профессионалы готовили десять отобранных в команду человек (в нее берут тех, у кого за плечами уже есть опыт полумарафона). У каждого была индивидуальная программа тренировок, рекомендации по питанию, информационные встречи, командная форма и специальная экипировка. Насыщенная программа из тренировок на силу, скорость и выносливость, стартовавшая 25 марта, дала результат: все члены команды справились с испытанием и дошли до финишной прямой. Прогресс тех, кто уже бегал марафон ранее, составил 15-25 минут по сравнению с прошлыми результатами.

Сергей Буткявичюс

Если вы подумываете о том, чтобы примкнуть к глобальному социальному тренду, давно переставшему быть только лишь спортом, и попробовать свои силы в следующем году, вот несколько советов от главного тренера World Class Marathon Team Сергея Буткявичюса.

1. Найдите тренера

«Возьмите несколько уроков у профессионального тренера по постановке техники бега. Это точно не стоит дороже здоровья ваших суставов. Даже если вы бегун с большим стажем и хотите пробежать марафон, прогресс от самостоятельной подготовки скорее всего будет ниже ввиду отсутствия всего спектра знаний, которыми обладает тренер».

2. Не совершайте ошибок

«Самые распространенные ошибки новичков – слишком большие нагрузки, неправильная экипировка, нерегулярность занятий и диеты, отсутствие режима и чрезмерное самомнение. Бегать и даже пробежать марафон может каждый, главное – делать все постепенно и научиться прислушиваться к своему организму»

3. Не забывайте размяться

«Нужно обязательно выполнить разминку, чтобы разогреть организм и ускорить кровообращение. Для этого можно выполнить маховые движения ногами и руками, а также вращательные движения туловищем. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость»

4. Правильно держите корпус

«Во время бега немного наклоните корпус вперед – это позволит исключить лишние движения, которые обычно совершают начинающие бегуны. И бегите ровно, без прыжков. Так вы сможете пробежать большее количество километров, затратив при этом меньше сил».

5. Берегите стопу

«Старайтесь ставить стопу мягко, чтобы не травмироваться. Можно плавно перекатываться с пятки на стопу, а можно бежать на стопе, немного опускаясь на пятку. Главное не допускать резких ударов по пятке».

6. Не перегружайте организм

«Не включайте в тренировочный план больше одной высокоинтенсивной тренировки в неделю, чтобы не перегружать организм».

7. Не торопитесь

«Научитесь бегать медленно и спокойно 30 минут, потом 40, потом больше, если захотите. Это закладывает основы выносливости и постепенно адаптирует сердце к нагрузке».

8. Тренируйте мышцы

«Не забывайте про свои мышцы, работайте над силовым компонентом».

9. Выберите комфортные условия

«Выберите удобное время и место для тренировок, это важный психологический аспект».

10. Заканчивайте тренировку плавно

«Когда заканчиваете тренировку, резко не бросайте бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться. После тренировки нужно восполнить водный баланс. Выпейте несколько стаканов воды комнатной температуры».

Как проходила подготовка к московскому марафону World Class Marathon Team

Вероятно, вам также будет интересно:

Как подготовиться к марафону?

Дотянуть до марафона: как подойти к забегу на пике формы

Почему бег стал модным?

Фото: пресс-материалы; из личного архива

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Советы тренера по подготовке к первому марафону

До Московского марафона осталось несколько недель. Тысячи спортсменов с нетерпением ждут главный старт сезона, а многие впервые выйдут на старт марафонской дистанции и переживают вдвойне, пытаясь узнать секреты преодоления дистанции и сделать все возможное, чтобы сразу показать достойный результат.

Для того, чтобы марафонская дистанция была пройдена успешно, будь то первый старт с целью просто финишировать или забег на личный рекорд, спортсмен, даже любитель, должен быть готов физически и психологически, иметь план на гонку, а также спланировать питание на дистанции. Ведущий тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев дал несколько рекомендаций по подготовке к марафону:

Подготовка обязательна

Нельзя выходить на старт дистанции 42,2 км без достаточной подготовки. Если вам не удалось сделать необходимый тренировочный минимум (желательно, определенный тренером, а не найденный в интернете) из-за болезни, работы или других причин. Марафон – не та дистанция, которую можно бежать на удачу, без достаточного опыта и тренировок.

Ставьте адекватную цель

Если это первый марафон, то разумно просто нацелиться на успешное прохождение дистанции от и до. Получить удовольствие от бега (насколько это возможно, пробежав 42 километра), сохранить желание стартовать вновь – пожалуй, основные задачи для первого марафона. Будьте готовы к тому, что может быть тяжело, но при должной подготовке вы не должны испытывать сильных страданий, если будете удерживать адекватный темп и пульс на протяжении всей гонки. Узнать целевые показатели вы сможете на функциональном тестировании в Лаборатории бега Runlab.

Не бойтесь отдыхать перед стартом

Вся основная работа должна быть проделана за несколько месяцев до старта. Пытаться наверстать упущенное за 2-3 недели до гонки – бесполезная работа. Наоборот, тренировочный объем необходимо снизить. Спортсмен, выходя на старт, должен чувствовать себя свежим, полным сил и психологически готовым к старту.

Подготовьте и протестируйте питание на тренировках

Энергетические гели, изотоники, батончики, солевые таблетки и другие добавки должны быть проверены на тренировках в «боевых условиях» задолго до старта. Тогда можно быть уверенным, что гель или энергетический шот не вызовет отрицательных реакций со стороны ЖКТ.

Темп или пульс?

У многих спортсменов пульс начинает зашкаливать, стоит только выйти на линию старта, виной тому волнение. В этих случаях, ориентироваться на показания датчика не стоит. Если же довериться показаниям пульсометра, то как минимум первая половина дистанции должна быть пройдена на пульсе ниже ПАНО на 10-15 ударов. Подобрать оптимальный темп, выбрать нужную группу в сопровождении пейсмейкера и разработать план на гонку поможет тренер.

Опытные атлеты, как правило, более хладнокровны на старте и могут полностью довериться своим ощущениям. Первая половина дистанции должна быть пройдена по ощущениям с большими запасом. Не стоит предпринимать попыток резкого увеличения темпа. Тогда на второй половине дистанции, а главное, на заключительных километрах, получится выдержать нужную скорость и пробежать дистанцию максимально ровно, а то и ускориться в конце.

Надеемся, эти рекомендации помогут вам в последние недели перед стартом. Желаем вам грамотно подвестись к старту и испытать на старте только удовольствие и драйв. А наши эксперты по бегу всегда помогут вам советами по подбору экипировки и питания в любом из магазинов Runlab или на стенде на экспо Московского марафона. До встречи на старте!

 

Статья. Советы подготовки к трейл-марафону, которые помогут пробежать вам первые 42 км 195 м по грязи

После того, как вы пробежите марафон, у вас будет два способа поставить себе новый вызов: увеличить расстояние до ультрамарафона или пробежать ту же дистанцию по другому рельефу. Некоторых пугает мысль пробежать марафон, да ещё и по горным тропам. На самом деле, это намного доступнее, чем вы думаете. Не случайно число участников трейл-марафонов увеличилось на 26,4% за последние три года по данным Outdoor Foundation.

Но пробежать марафон по горам совсем не то же самое, что пробежать его по дороге. Бег по склонам позволит вам менять темп, потому что скорость будет, в первую очередь, определяться типом рельефа, а не чем-то иным. И хотя в этом есть определённые плюсы (меньший вред для суставов, по сравнению с брусчаткой, а также лучшие виды), в трейл-марафоне нужно быть готовым к большим наборам высот, другим требованиям силы и меньшему количеству точек помощи по дороге.

Подумываете о том, чтобы пробежать марафон вне дорог? Вот что вам нужно знать перед тем, как начать бегать по тропам.

 

Как выглядит план подготовки к трейлу?

Хорошая новость: вы можете готовиться к трейлу по точно такому же плану, как готовитесь к обычному марафону, с одним исключением: ваши длинные пробежки должны проходить по тропам, — советует Jes Woods, тренер по бегу бегового клуба Nike города Нью-Йорк и ультрамарафонец. «Вы должны как можно чаще пробовать бегать вне дорог. По крайней мере, раз в неделю. И если вы можете только один раз в неделю, пусть это будет длинная пробежка».

Точно такая же философия применяется в тренировке бега по склонам перед бегом по склонам, или по ровной поверхности перед бегом по ровной поверхности. «Вы должны убедиться в том, что бегаете по такому же типу рельефа, по какому будет проходить важная для вас гонка,» советует Крис Мендоза, ультрамарафонец и победитель World’s Toughest Mudder в 2018 году. «Это поможет телу адаптироваться к разным стимулам, таким как разный угол наклона и пересечённая местность».

 

Не зацикливайтесь на темпе

Бегуны по дорогам часто становятся одержимы темпом, отрезками и финишным временем. Но «первый совет, который я дам тому, кто готовится к трейлу — не думать о темпе, потому что каждый километр будет разным,» говорит Мендоза.

На трейле на одном километре может быть 300 метров набора высоты и более, а следующий километр будет абсолютно ровным; вы не можете сравнивать скорость бега на каждом из них. Вместо того, чтобы фокусироваться на скорости, обращайте внимание на количество усилий.

«Я стараюсь тренировать людей переключаться с контроля времени на контроль ощущаемых усилий, — говорит Вудс. — Рельеф так сильно меняется во время трейла, что иногда вы просто не можете бежать, вы просто мощно шагаете вверх, и вам не нужно смотреть на часы, чтобы не расстраиваться, подсчитывая, с каким темпом вы бежите».

Темп миля за 9 минут может ощущаться намного тяжелее на трейле, чем темп 6 минут на дороге. «Вы просто должны знать свой уровень усилий для марафона, или как вы ощущаете 4 из 10 и 7 из 10 максимума ваших усилий и на основании этого оценивать свой результат».

Не бойтесь переходить на шаг. «Многие бегуны, которые переключаются с дорог на трейлы, считают, что бежать необходимо всё время, но иногда бежать — не лучшая идея,» говорит Мендоза. «Я видела, как хорошие ходоки поднимались вверх быстрее тех, кто пытался бежать; они приберегают энергию на те участки, где она им понадобится».

 

Какие кросс-тренировки нужны для трейла

Бегуны не очень хороши в кросс-тренировках. Но выделять время на тренировки помимо бега очень важно, особенно для трейлраннеров. Бег на дороге — это повторяющееся движение с одним вектором направления. Пересечённый рельеф трейла представляет серьёзное испытание для стабилизаторов. «На трейле вам обычно приходиться бежать по корням и камням, и ногами приходится работать совсем не так, как на дороге,» говорит Мендоза.

Из-за того, что на трейле шаги должны быть короче, важно работать над силой стопы и икры, а также над силой латеральных стабилизаторов. «Я предпочитаю делать много упражнений на стабилизаторы для одной ноги, будь то дедлифт на одной ноге, прыжки или плиометрия, балансирование и прочее,» говорит Вудс. «Вам нужно привыкнуть к активации и использования мышц-стабилизаторов ещё до гонки».

Сильный корпус поможет вам не упасть, если вы споткнётесь на трейле. «Ваше тело работает по-разному во время трейла и во время бега по ровной дороге, потому что у вас задействуется очень много мышц, соединяющих разные точки тела,» говорит Вудс. Так как корпус — основа вашей силы, он должен выдержать дополнительную нагрузку.

Убедитесь, что вы включили, по крайней мере, один день силовых тренировок в свой план с 10 минутами работы корпуса.

 

Берите всё, что нужно и несите с собой

В лесу у вас не будет столько же разнообразной помощи в пути, как и на дороге (подумайте о кусочках апельсина и баночках с вазелином).

«Моё главное правило на трейле — готовиться к худшему и тогда это не случится,» говорит Вудс. «Я всегда надеваю жилет для всего самого необходимого плюс упаковки Advil, упаковки Pepto и пластыря». Мендоза также рекомендует брать с собой туалетную бумагу («Вы действительно не захотите воспользоваться неправильным листом…») и достаточно еды, так как трейл обычно дольше марафона.

Кроме хорошей пары кроссовок, по мнению Вудса и Мендозы, вам не стоит выходить из дома без следующих вещей:

●     ультралёгкий рюкзак для бега,

●     оригинальный бафф,

●     беговая куртка с капюшоном,

●     мазь от потертостей,

●     энергетические гели,

●     беговые носки.

В отличие от культуры бегунов по дорогам, у трейлраннеров принято оставлять тропу чище, чем она была до них. Во время бега вы должны нести всё свое с собой и принести его обратно. «Может, вы даже поднимете мусор, который попадётся вам на глаза,» говорит Вудс. «Уважайте тропы.»

 

Источник 

Перевод: annamavka

 

 

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

https://rsport.ria.ru/20200907/marafon-1576871506.html

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога — РИА НОВОСТИ Спорт, 07.09.2020

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих… РИА НОВОСТИ Спорт, 07.09.2020

2020-09-07T13:20

2020-09-07T13:20

2020-09-07T13:20

зож

спорт

бег

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576437688_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_16e39d0eb7edcce3c50389a1e1a6212a.jpg

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих подготовки к забегу — питании.Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных пунктов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.1. Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании «на ходу» мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие «удобные» перекусы.2. Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4.5-5 граммов на килограмм веса.3. Смело добавляйте в рацион спортивные батончики и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться. 4. Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами. 5. Вечером перед длительными тренировками и утром до пробуйте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам. 6. Особенно важно во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.7. Не стоит забывать про белки и полезные жиры в рационе — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.8. Выбирая белковые продукты для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, птицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее. 9. Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает потребность в жидкости, увеличивая нагрузку на почки (выведение продуктов метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1.1-1.3 грамма на килограмм веса.10. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла. Исключать насыщенные жиры не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.Существует несколько тактик углеводных загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная «марафонская диета» с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно увеличить долю углеводов за неделю до старта.

https://rsport.ria.ru/20200828/marafon-1576445098.html

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

https://rsport.ria.ru/20200819/1575988731.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576437688_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_7b60d456e89716f6768ed4ffd3c6e2a8.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, бег, питание

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих подготовки к забегу — питании.

Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.

За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных пунктов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.

«Потребности в питательных веществах индивидуальны, и зависят как от программы тренировок, так и от уровня тренированности бегуна. При этом, несмотря на эту разницу, за месяц до старта нагрузка начинает плавно сокращаться. Вместе с этим будет сокращаться потребность организма в энергии и здесь, восполняя потраченную энергию за тренировку, существует риск легко набрать лишние килограммы», — говорит нутрициолог.

28 августа 2020, 17:20ЗОЖ»Исключите хлеб»: как питаться в период активной подготовки к марафону

1. Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании «на ходу» мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие «удобные» перекусы.

2. Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4.5-5 граммов на килограмм веса.

3. Смело добавляйте в рацион спортивные батончики и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться.

4. Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами.

5. Вечером перед длительными тренировками и утром до пробуйте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам.

24 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто будет, если бегать на голодный желудок?

6. Особенно важно во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.

7. Не стоит забывать про белки и полезные жиры в рационе — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.

8. Выбирая белковые продукты для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, птицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее.

9. Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает потребность в жидкости, увеличивая нагрузку на почки (выведение продуктов метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1.1-1.3 грамма на килограмм веса.

10. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла. Исключать насыщенные жиры не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.

19 августа 2020, 15:20ЗОЖКак избавиться от боли в шее: эффективные упражнения от тренера

Существует несколько тактик углеводных загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная «марафонская диета» с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно увеличить долю углеводов за неделю до старта.

«За один-два дня до старта стоит избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить легкость и не допустить осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта. Потребность в белках и жирах за двое суток до марафона останется неизменной — поддерживайте их на адекватном для вас уровне. Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за два-три часа до старта. Выбирайте привычные продукты, которые были вами протестированы в дни длительных тренировок в рамках подготовки. Порция углеводов должна быть до двух граммов на килограмм веса, включите нежирные белки и минимальное количество жиров и клетчатки», — резюмирует нутрициолог.

Как пробежать свой первый марафон: истории и советы бегунов

8 октября пройдет одно из самых масштабных беговых событий осени – 8-й Киевский марафон. Если вы также собрались бежать, тем более впервые, не обойтись без советов и мотивирующих историй профессиональных бегунов.

Мы собрали истории людей, для которых бег – дело совсем не случайное. Они рассказывают о своем первом марафоне, а также делятся советами, о чем нужно помнить на старте.

Мари Карачина, фитнес-тренер, основатель спортивного клуба Skinny&Strong Club

Беговой стаж: 5 лет
Личный рекорд: 42 км
Первый марафон: Чикагский Марафон (из серии World Marathon Majors) с результатом 03:24:00

Свой первый в жизни марафон я пробежала в Киеве ради фана, в свадебном платье. Это была незапланированная встреча, беговые объемы были предназначены для другого. Но мне сделали предложение, от которого я не могла отказаться. И вот я уже ищу свадебное платье и пытаюсь срочно реорганизовать график тренировок, чтобы суметь восстановиться и пробежать без травм.

Знаю, что рисковала. Возможностью пробежать плохо в Чикаго через две недели, проявлением старой травмы и риском вообще не добежать. Я ведь и не представляла, как это сделать в платье и фате. Серьезно, ну как?

О своем первом марафоне я помню все. Первую половину я бежала, питаясь не энергетическими гелями, а энергией от других людей. Мы что-то кричали друг другу, улыбались, смеялись, шутили по поводу женихов.  А в отрезки с пустыми дорогами я начинала бежать очень быстро, чтоб увидеть знакомые и незнакомые лица, которые крикнут вслед слова поддержки.

На 30-м км я попрощалась с музыкой, связью с миром и 3g. Львовская площадь встретила большим количеством знакомых лиц. И это немного зарядило. Я знала, что скоро будет та черта, после которой начинается апатия и хочется остановиться. Чем ближе к финишу, тем сильней желание нажать на «стоп».

Помню уже обессиленную себя на 36 км на проспекте Победы и разворот на Воздухофлотском, где я, пытаясь пошутить, сказала волонтерам, что мне надо прямо в ЗАГС, и они наконец улыбнулись. Помню сороковой километр возле Дворца Спорта, когда я спросила девочек-волонтеров, не потекла ли у меня тушь из-за дождя. Они так смеялись, что я и сама решила, что не такая уж это и трагедия — финишировать с черными кругами под глазами.

Я вылетела в финишные ворота, над которыми были цифры 3.34, и упала в объятия подруги. Как только я добралась до розетки, в телефоне сообщили, чтоб я ехала за второй медалью, бронзовой. Оказывается, я заняла третье место в абсолюте среди женщин. На Киевском Марафоне. Я до сих пор не могу в это поверить.

Советы новичкам:

Пробежать марафон без подготовки, в принципе, можно. В крайнем случае, неподготовленный человек может пойти пешком (лимит по времени марафона это позволяет). Но надо думать о том, что будет после. А после точно будут травмы.

Подготовка заключается в постепенной нагрузке организма, в индивидуально подобранном плане тренировок, в котором учитывается образ жизни человека, режим и физическая форма.

Необходимо провести обследование у кардиолога, ортопеда и желательно у спортивного врача-травматолога. Также не будет лишним провести функциональное тестирование организма, в результате которого врач выдает полные индивидуальные рекомендации по построению тренировки.

Когда ты будешь стоять в стартовой зоне, подумай, что вокруг тебя всё те же дети, которым страшно, но которые каждый раз доказывают себе, что они сильней этого страха. В ином случае, они бы здесь не стояли. И ты бы здесь не стоял, если бы не смог побороть свой страх. Ты его уже поборол.

Стоит помнить, что ты — не спортсмен, который работает на результат, от которого зависит его имя, авторитет и финансовая стабильность.

Ты — человек, который с помощью бега старается увидеть окружающий мир по-другому. Если бежишь на результат, то люди, бегущие в удовольствие, позволят тебе почувствовать себя чемпионом. Когда будешь обгонять их одного за другим, не забудь их поблагодарить за это.

Не фокусируйся на том, как тебе тяжело, прочувствуй ни с чем не сравнимый заряд от движения в энергетическом потоке такого количества людей одновременно.

Возможно, придется пройти долгий путь прежде, чем ты сможешь словить свою наркотическую эйфорию от забега, но будь уверен — все разочарования, всё накопленное напряжение и боль во время твоего пути, весь дискомфорт отойдут на второй план, когда ты пересечешь финишную черту.

Беговой стаж: 6 лет
Личный рекорд: полумарафон за 01:43:00
Первый полумарафон: в 2014 году с результатом 01:56:59

Впервые я решился бежать на длинное для меня тогда расстояние в 2011 году. Получил листовку о марафоне, на котором будут дистанции в 5 км. В тот момент мне позвонил товарищ и я в шутку ему предложил пробежать «завтра» 5км, и он неожиданно согласился.

А позже я придумал для себя рубрику «Этот бег в истории»: периодически выбираю праздники/события, которые произошли в день моей пробежки и таким образом привязываю его к тренировке. К примеру, в день матери я пробежал так, чтобы маршрут пробежки на карте выписал слово МАМА. А в свой двадцать пятый день рождения я побежал 25 км из дома в роддом, где родился.

Наверное, самый веселый мой забег состоялся в Луцке – мы бежали в пижамах.

Бег – это удовольствие для всех, кому бег доставляет удовольствие. А если не приносит, то вы просто еще в пижамах в Луцке не бегали!

Советы новичкам:

Без подготовки пробежать марафон можно, но надо ли? Без надлежащей подготовки большой риск получить травму.

Два года назад после гибели одного из участников киевского марафона в Украине государство «заставляет» организаторов требовать медицинскую справку при регистрации.

Моя позиция — медицинская справка не ​​должна быть необходимой, а организаторы марафона не могут нести ответственность за то, что человек не рассчитал свои силы и решил пробежать. Все участники — взрослые люди, которым исполнилось 18 лет, они сами должны осознавать все риски и понимать, что без расчета своих сил забег может стать фатальным.

К тому же, получить справку для допуска к марафону можно в государственных и частных больницах за определенную плату.

На старте нужно меньше волноваться. Ну, не получится по каким-то причинам добраться до финиша – не беда. А получится – победа.

Беговой стаж: 1,5 года
Личные рекорды: полумарафон с результатом 1:33:24, марафон с результатом 3:48:24.
Первый марафон: Киев, 27.09.2015 с результатом 4:14:28

Свой первый свой марафон я пробежал в Киеве осенью 2015 года. С тех пор еще дважды повторил эту дистанцию: в Киеве в октябре прошлого года, а также в Вильнюсе в сентябре прошлого года. Кроме этого, пробежал 11 полумарафонов преимущественно в Украине и только один из них за рубежом – в Рейкьявике (Исландия).

Все началось с того, что я решил бегать и купил свои первые беговые кроссовки. На следующий день после покупки я немного не рассчитал маршрут и вместо запланированных 7-10 километров пробежал 20. Мне понравилось, и через неделю было решено повторить. А через два я бежал свой первый полумарафон в Полтаве.

Прошло еще несколько недель и в последние дни перед Киевским марафоном я сделал глупость и зарегистрировался на этот забег. Было трудно, но все же я смог финишировать.

Звучит смешно, но за меньше чем полтора месяца подготовки я смог пробежать свой первый марафон с довольно неплохим результатом. Но все же другим не рекомендую повторять.

Советы новичкам:

Как подсказывает мой личный опыт, пробежать марафон без подготовки можно, но не стоит. Обычно для таких дистанций нужно готовиться хотя бы полгода, если есть неплохая базовая физическая подготовка. Но если ее нет, то значительно дольше.

Мой совет – перед тем, как планируете бежать длинную дистанцию, пройдите медосмотр. Не ради справки или организаторов забега, а для себя. Врач лучше вас самих может оценить ваше физическое состояние и указать на проблемы.

Собственное здоровье важнее медали на финише.

На старте нужно рационально оценивать собственные возможности и не бояться, потому что финиш на самом деле близко, какой бы ни была дистанция.

Фото: VERA Bogatyreva, Mary Karachyna, Denys Ivasenko, Kyiv Half Marathon

10 советов для вашего первого марафона

Ваш первый марафон — это гораздо больше, чем просто увлекательное занятие, которое стоит отметить в вашем списке желаний. Это требует невероятного уровня физической и умственной выносливости, исключительного количества тренировок и самоотверженности и займет всю вашу жизнь как минимум на четыре месяца. Вот почему так важно подготовить все необходимое для получения приятного, полезного и без травм первого марафона, чтобы вся тяжелая работа, которую вы проделали, того стоила в день гонки.Вот десять наших основных советов, как сделать ваш первый марафон таким, каким он должен быть!

1) Не переусердствуйте

Марафонцы, впервые участвующие в марафонских бегах, имеют тенденцию слишком много тренироваться за последние три недели перед днем ​​соревнований. За последние три недели перед марафоном убедитесь, что вы сузили бег, пробежав 75% от обычного пробега, затем 50%, а затем 25% за последнюю неделю, чтобы ваше тело полностью восстановилось и было готово к работе.

Статья по теме: Как прибить конус

2) Придерживайтесь того, что знаете

Приходите марафонский день, легко запаниковать, сойти с ума, потерять голову и начать делать кучу вещей, которые вы обычно не делали бы.Так много новичков совершают ошибку, съедая обильный завтрак, который они обычно не едят, прежде чем отправиться на пробежку утром в день марафона. Если вы всегда едите тосты и арахисовое масло перед длительными пробежками — ешьте тосты и арахисовое масло в день соревнований! Если это завтрак с высоким содержанием углеводов и чем-то, к чему вы привыкли, менять его не нужно. Точно так же, если вы обычно не едите хлеб или макароны, не переедайте накануне гонки. Придерживайтесь того, что знаете — ваш желудок скажет вам спасибо за это.

3) Поднимите ноги

За день до марафона не утомляйся! Если вы действительно должны купить себе новый комплект, сходите и купите его на выходных; день на ногах, бродя по торговому центру, — это не то, что вашему телу (или ногам) нужно до 26,2 мили! Ни дня на выставке-марафоне. Если вы можете получить свой гоночный номер за два дня до гонки — сделайте это! Если вы бежите по Лондону, вместо того, чтобы пробираться сквозь бесконечные ларьки с бесплатными подарками в окружении чрезмерно встревоженных бегунов на выставке за день до гонки, сделайте это накануне.Проведите день дома. Выйдите на легкую 20-минутную пробежку, поднимите ноги и наслаждайтесь вкусной едой.

4) Заботьтесь о своем теле

Отсутствие травм — ключ к приятному и безболезненному марафонскому бегу. Убедитесь, что вы растягиваетесь после каждой тренировочной пробежки, включите регулярную работу по стабилизации кора, укреплению и кондиционированию в свой недельный график и регулярно посещайте физиотерапевта для работы над любыми участками, вызывающими у вас боль.

5) Не ругай себя

Если у вас плохая работа, не ругайте себя! За месяц или два до марафона часто бывает «плохой» бег.У всех нас был такой потрясающий забег, где мы так много боролись, что нам оставалось только думать, будет ли гонка, к которой мы тренируемся, даже в наших силах. Борьба естественна. Если ваше тело говорит вам, что 12 миль — это слишком много в этот день, прислушайтесь к нему — всегда есть завтра.

6) Проверьте свой комплект

В нашей марафонской истерии (обсуждавшейся в пункте 2), когда мы, сумасшедшие, новички, начинаем есть такие вещи, как хлеб, за день до гонки, несмотря на нашу непереносимость глютена, также распространены иррациональные поступки, такие как ношение новой пары кроссовок в первую очередь. время в день гонки.Не делай этого. Волдыри будут гореть. Если вам действительно нужна новая пара кроссовок для марафона, купите их за три недели до этого, наденьте и привыкните к ним.

7. Нагрузка карбюратора

Накануне марафона насладитесь едой с высоким содержанием углеводов, чтобы зарядиться энергией на следующий день. Во время марафона ваше тело сжигает большое количество гликогена. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени как доступная форма энергии.Чтобы не «удариться о стену», выберите блюдо, содержащее макароны, рис или хлеб. Но не набирайтесь сил, чтобы в день гонки вам стало тяжело. Помните: качество важнее количества.

Статья по теме: Как снизить нагрузку на марафон

8) Легкий сон

Сон имеет решающее значение для восстановления вашего организма во время марафонской тренировки. Во время интенсивных тренировок к марафону уровень иммунитета вашего организма также будет ниже, чем обычно, поэтому полноценный сон необходим для обеспечения надежной защиты иммунитета.Однако, если вы плохо выспались в ночь перед марафоном, не паникуйте (никто этого не сделает). Исследования доказали, что сон, который бегун получает за две ночи до забега, оказывает большее влияние на его производительность, чем сон, который он выспался за ночь перед соревнованием.

Статья по теме: Как спать как спортсмен

9) Не недооценивайте количество топлива, которое вам понадобится

Насколько хороший завтрак имеет решающее значение для подпитки вашего уровня энергии перед марафоном, он не заставит вас двигаться до конца.Мышцы потребляют углеводы, которые быстро истощаются во время марафона. Если вы потребляете гели во время бега, ваши мышцы будут потреблять меньше топлива из ваших запасов углеводов, чтобы вы могли работать дольше. Рафаэль Дейнхарт, технический и маркетинговый координатор High5 Nutrition, рекомендует употреблять от 2 до 3 гелей каждый час, чтобы обеспечить большой запас углеводов для крепкого послевкусия.

Лучшее в тестировании: энергетические гели

10) Будьте готовы!

За день до гонки важно разобраться со всеми небольшими приготовлениями, которые потенциально могут стать серьезными проблемами утром в день гонки.Убедитесь, что вы смотрите вверх (или даже едете) по маршруту, необходимому для того, чтобы добраться до места проведения гонки, чтобы не заблудиться и не опоздать. Прикрепите свой гоночный номер к верху, чтобы утром идти и раскладывать свою экипировку.

советов для первого марафона

Мой первый марафон был не чем иным, как катастрофой. Когда мы с двумя приятелями по колледжу выстроились в линию в первом загоне рок-н-ролльного марафона в Сан-Диего в 2002 году, мы понятия не имели, что делаем. До начала тренировок мы не были бегунами; мы даже не знали бегунов, к которым можно было бы обратиться за советом.

Готово и решительно, да; информированный и уважительный к 26,2 милям впереди нас, совсем нет.

Из бесчисленных ошибок, которые мы сделали в тот и предыдущий день, худшей была наша скорость. Насколько это было плохо? Скажем так, последние 8,2 мили заняли у нас столько же времени, что и первые 18, и оставим все как есть. Тот день был самым болезненным в моей жизни.

Когда я пробежал свой второй марафон — и по сей день я удивлен, ЧТО я пробежал второй марафон — я взял целый час меньше своего предыдущего времени и получил намного больше удовольствия.Не потому, что был в лучшей форме, а потому, что знал, чего ожидать. Я знал, что делать (например, носить настоящую спортивную одежду вместо хлопковой футболки) и, что, возможно, более важно, чего не делать (пешеходная экскурсия по крупнейшему зоопарку США накануне забега).

Я надеюсь, что, поделившись тем, что я узнал на собственном горьком опыте, я смогу сэкономить вам много стресса, времени и боли и помочь сделать ваш первый марафон не последним.

Если вы нашли этот пост полезным, вас заинтересует Дорожная карта марафона спортсменов без мяса : вегетарианское руководство по победе над первым 26.2 . Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжил после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Чего ожидать на первом марафоне

Совет 5: это не гонка

Во всяком случае, не так, как вы ожидаете. Конечно, там есть и другие бегуны, но вы быстро увидите, что они участвуют в своем забеге, а вы будете бегать своим. В большинстве случаев по мере того, как проходят километры, вы все формируете уникальную связь друг с другом.Товарищество и поощрение являются обычным явлением на поздних этапах бега, и не удивляйтесь, если вы замедлитесь, чтобы получить похлопывание по спине и слова вдохновения, данные вам, когда бегуны проходят мимо вас.

«Вначале очень трудно понять, что вся идея состоит не в том, чтобы побеждать других бегунов. В конце концов, вы понимаете, что конкуренция идет против того маленького голоса внутри вас, который хочет, чтобы вы бросили бег». — Джордж Шиэн, бегун и автор

Но эта «гонка» действительно только с вами.Конечно, на часах есть время, но это только для вас. Когда в Нью-Йоркском марафоне участвуют около 50 000 участников, вы можете быть уверены в двух вещах: некоторые из них будут быстрее, некоторые — медленнее. Развивайте свой темп и участвуйте в гонке.

Совет 6. Ваше тело — ваш лучший друг

Это не ваш враг, который «подводит вас», когда устает во время своего первого марафона. Он говорит вам разные вещи. Когда вы чувствуете жажду, пейте. Когда вы голодны, ешьте. Если это 5 или 35 км, слушайте, чего хочет ваше тело, даже если это не то, что было предусмотрено вашим марафонским планом.Ваше тело знает, так что доверяйте ему.

Совет 7: Продолжайте

Гонка проводится головой, а не ногами. Имейте в виду, что ноги определенно задействованы, но с такой огромной дистанцией умственный аспект марафона действительно важен, особенно на 30-м километре и далее. Вы прошли половину пути, вы чувствуете усталость, и, вероятно, в этот момент вы почувствуете усталость. Стена. Стич. Мышление «Это не сработает». Проклятия «Я бы хотел больше тренироваться».Вы можете сражаться в уме на несколько километров вот так. Но продолжайте бороться. Обратный отсчет времени до следующего пункта медпомощи, преодоление разбега на значительные расстояния, поиск кого-нибудь, с кем можно успеть, подумайте о том, что вы будете есть (и пить) после забега — пройдите через Стену и найдите свою Высшую школу бегуна. Давай, бегун. Ты можешь это сделать.

Совет 8: все заканчивается, и будет казаться, что еще слишком рано

И вот так, конец близок. Вы найдете свой второй (третий? Четвертый?) Ветер, когда будете знать, что конец уже здесь, и энергия, которой, как вы думали, у вас не было, внезапно течет сквозь вас.Вам будет немного неловко выйти на финишную прямую, потому что толпа так шумит и болеет за вас — и, черт возьми, они должны: вы пробежали марафон. Поднимите это! Вы переходите черту и перестаете бежать. На несколько минут вы теряетесь, а люди, тусующиеся в конце марафона, обычно слоняются вокруг, как дети, ожидая, пока их друзья или партнеры вытащат их из зоны финишера. Вам дадут медаль и напиток, и, надеюсь, даже перекус, и ваш марафон на сегодня закончен.

Мы не будем настолько смелыми, чтобы предсказать, что произойдет в сумасшедшее время после пробежки, когда вы размышляете над всем, что вы сделали. Это только для тебя. Но в какой-то момент вы улыбнетесь себе — и будете знать, что никогда не забудете то, что только что произошло.

Небольшое предупреждение: часто окружающие вас в этот решающий момент сразу после забега начинают говорить о том, как вы все должны сделать это снова, или о том, что через X месяцев пройдет еще один марафон, который звучит весело, и что вы все должны зарегистрироваться прямо сейчас…

Наш совет? Сделай это.

The Cloudace

Максимальная поддержка, но не медленная. Наше самое передовое приложение Cloudtec®, которое когда-либо существовало, работает с уникальной обувью Speedboard ™, чтобы продвигать вас вперед — через недели тренировок и через финишную прямую в день гонки.

The Cloudflow

Рекордная обувь, любимая элитными спортсменами. Теперь доработан с их вкладом. Больше комфорта. Больше пинка. Больше скорости. Ярлык к бегуну.

Марафонцы-новички — 18 советов по тренировкам, сужению и забегу

Марафонцы-новички задают себе много вопросов перед своей большой гонкой.На чем мне следует сосредоточиться в обучении? Как тренироваться за неделю до марафона? Что мне есть? Как быть уверенным, что я не уперся в стену?

И не зря.

Марафон — это испытание на выносливость. Если вы никогда не выполняли ни одного упражнения, очень трудно представить, как организм отреагирует на несколько часов интенсивных упражнений.

В этом посте я поделюсь своими практическими «серьезными» советами о том, как оптимизировать тренировочный процесс марафона и выйти на забег в наилучшей форме.

Этот пост возник как обзор того, что я узнал из моего первого марафона . Однако со временем я обновил его с учетом опыта других рас.

---

Советы по тренировкам для новичков в марафонских дистанциях

В целом все планы марафонских тренировок схожи. Есть некоторые технические различия между планом на 4-часовой марафон и 2:40-часовой марафон. Но в основном речь идет о создании огромной аэробной базы с легким бегом и о том, чтобы сделать шаг более экономичным с помощью скоростной работы.

Первый пробег марафона может быть пугающим, так как вы не знаете, как тело отреагирует.

# 1 Будьте последовательны

Единственное, что можно сделать для развития выносливости, — это оставаться последовательными в тренировках. Это не означает преодоление усталости, а, скорее, ежедневные упражнения с высокой или низкой интенсивностью.

Марафон — это более 95% аэробных усилий. Это означает, что энергия в основном вырабатывается митохондриями в мышцах. Продолжительность жизни митохондрий составляет ~ 1-2 недели, и всего через пару недель бездействия (например, во время отпуска) организм может потерять большую часть физической формы, полученной за месяцы тренировок.

С другой стороны, митохондрии растут в течение 24 часов, поэтому короткие, но частые сеансы очень эффективны. Например, когда совсем мало времени, 10-20 минутная плиометрическая тренировка или 10 жестких 15-секундных шагов отлично подходят для марафонских тренировок.

# 2 Идите долго и легко

Помимо выносливости, марафон требует огромного количества силы, чтобы выдержать многочасовые нагрузки. Для марафонцев, впервые участвующих в марафоне, самая важная часть тренировочного плана — это длительный бег.Последовательный продолжительный легкий бег укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора, необходимые для прохождения дистанции.

Важно начинать с короткой дистанции и постепенно наращивать объем каждую неделю. Это позволит телу адаптироваться к дистанции и стать сильнее. Только после того, как можно «комфортно» завершить двухчасовую легкую пробежку, имеет смысл добавить несколько интервалов темпа гонки. Не раньше.

Связано: Марафонские вариации на длинную дистанцию ​​- 5 сеансов для увеличения выносливости

# 3 Тренируйтесь утром

Лучший способ включить много бега в и без того напряженный график — сделать это рано утром.Это когда весь мир спит, и никто вас не побеспокоит. Кроме того, когда спортсмены завершают тренировку утром, значит, они готовы к работе в течение дня.

Вероятность пропустить сеанс вечером намного выше, потому что в течение дня может произойти много событий. Утренние тренировки помогают оставаться стабильными.

# 4 Добавляйте тренировки натощак не реже одного раза в неделю.

Тренировки натощак стимулируют организм сжигать жир в качестве топлива более эффективно и меньше полагаться на углеводы.Это очень важно для марафонцев, потому что количества накопленного гликогена (углеводов) и всех гелей во время забега будет недостаточно для прохождения дистанции.

Чем больше тело тренировано для сжигания жира, тем легче будет ощущаться усилие и тем быстрее спортсмен сможет бежать.

Если вы тренируетесь натощак, придерживайтесь легкого бега. Более тяжелая тренировка потребует углеводов и полноценного завтрака примерно за 2 часа.

# 5 Включайте 1-2 силовых тренировки в неделю

Силовые тренировки помогают улучшить форму бега, эффективность и, в конечном итоге, скорость.В то время как большая часть силы бегуна приходит от определенных тренировок, добавление специальной тренировки в тренажерном зале также очень полезно.

Однако бегуны не тренируются на размер, поэтому программа должна включать только взрывные движения или упражнения с собственным весом, например, тренировку кора.

Взрывные движения могут быть либо формой плиометрических прыжков, либо упражнениями на большие группы мышц — не более 2–3 подходов по 1–2 повторения с 80% + максимальной нагрузки (5 минут на восстановление между ними).

Тренировка в зоне сердечного ритма

У вас есть вопросы о тренировке сердечного ритма? Нужна помощь с новыми модными спортивными часами? Готовы вывести свои тренировки на новый уровень?

# 6 Увеличивайте объем с помощью перекрестных тренировок

Перекрестные тренировки помогают преодолеть усталость от бега, которая может накапливаться из-за многочасового «толчка» в дороге.

Плавание и езда на велосипеде — два лучших варианта кросс-тренинга для бегунов. Плавание укрепляет мышцы кора и улучшает форму бега, а езда на велосипеде — очень эффективный способ поддерживать аэробную базу. Фактически,

Добавляя длинные легкие велосипедные прогулки, можно легко добавить 20% качественного объема без особого воздействия на мышцы и суставы.

# 7 Не пропускайте разминку

Разминка перед тренировкой или гонкой повышает производительность и предотвращает травмы. Кроме того, регулярные разминки помогают минимизировать мышечное напряжение и сохранять гибкость.

# 8 Зарядка для интенсивных тренировок

Время и качество питания имеют решающее значение для оптимизации времени восстановления и позволяют организму тренироваться больше.

Оставьте по крайней мере за 2 часа до тренировки, чтобы переваривать пищу, и включите как можно больше овощей, чтобы помочь организму в восстановлении мышц.

Связано: 14 ключевых шагов к эффективной диете марафонцев и триатлонистов

# 9 Толкайся, когда важно

Делай все возможное, чтобы восстановиться после длительных пробежек и скоростных тренировок.Так организм сможет переносить большие нагрузки и станет сильнее.

Вне ключевых сессий (то есть в легкие дни) выполняйте очень легко и следите за своим восстановлением.

Движение тела помогает снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток. Все это способствует более быстрому восстановлению.

---

Советы по сужению для марафонцев, впервые участвующих в гонке

Снижение во время гонки имеет решающее значение для полного восстановления и поглощения всей тренировки. Это позволит телу работать с максимальной эффективностью.Нет ничего более разочаровывающего, чем не чувствовать себя на 100% готовым в день гонки после месяцев упорных тренировок.

Для того, чтобы подготовиться к соревнованиям, спортсменам необходимо сократить время тренировок за несколько недель до соревнований. Но не слишком много, чтобы начинать отчисляться. Помните, продолжительность жизни митохондрий составляет всего ~ 1-2 недели.

# 10 Постепенно уменьшайте объем

Для 2-недельного конусности уменьшите объем на 30% в первую неделю и еще на 50% в гоночную неделю. Для трехнедельного сужения — уменьшите громкость на 30% в течение двух недель подряд и на 50% в гоночную неделю.

Если средний объем составляет около 5 часов в неделю, то двухнедельное снижение нагрузки будет составлять 3,5 часа в неделю 1 и 1,5 часа в неделю соревнований.

Кроме того, чтобы избежать накопления усталости, в неделю соревнований лучше делать тренировки короткими — 20-30 минут

Связано: Советы по сокращению марафона и мой график 2-недельного марафона

# 11 Сосредоточьтесь на интенсивности гонки

Во время периода спада важно сохранять интенсивность. Сидение на кушетке или просто легкий бег заставит тело потерять скорость, на создание которой уходит так много времени.

Лучше всего поддерживать обычную интенсивность, но делать интервалы постепенно короче (то есть на 30% -50%, как объем). В гоночную неделю хорошей тактикой является проведение фартлек-сессий (коротких подъемов скорости) с усилием гонки.

# 12 Двигайте телом подробнее

После длительных тренировок некоторые мышцы могут напрягаться. В течение недель сужения важно помочь телу уменьшить стеснение и улучшить кровоток.

Растяжка — хорошее решение, но не растягивайтесь слишком долго.Попробуйте выполнить растяжку и раскрыть суставы. Воспроизведение некоторых поз из йоги — отличный способ снять напряжение в мышцах.

Избегайте назначать массаж в день гонки. Это оказывает сильное давление на мышцы и вызывает их повреждение. С приближением гонки это слишком большой риск.

---

Советы в день соревнований для начинающих марафонцев

Марафон — это стратегическая гонка. Вы не можете приблизиться к нему как к 10 км или даже полумарафону. Гонка длится более 2 часов (для большинства это занимает гораздо больше времени), поэтому вы не можете просто выпотрошить ее до финиша, если вы начали слишком быстро.

Первые марафонцы часто начинают слишком быстро и в конечном итоге быстро сжигают резервы. Обычно это приводит к тому, что спортсменам приходится замедляться или даже возвращаться к ходьбе на отметке 30-35 км. Вот где все истории «Я был в темпе менее 3 часов, пока 30К» берут начало из .

# 13 Оставь эго на старте

Прежде всего, если у тебя есть целевое время гонки — лучше забудьте об этом. Это было полезно знать во время тренировок, чтобы организм мог привыкнуть к такому темпу. Однако в день соревнований многое может повлиять на производительность.Важно прислушиваться к своему телу и чувствовать, на что оно способно, а не пытаться бежать быстрее, чем вы можете.

Если вы продолжаете выходить за рамки того, на что способно ваше тело, вы настраиваете себя на очень долгий и болезненный финал.

# 14 Первый пробег на 2 км в качестве разминки

Для начинающих марафонцев опыт может стать очень напряженным. Первые 10 минут или около того часто бывают очень беспокойными, так как все пытаются преодолеть друг друга и занять выгодную позицию. Имея весь адреналин, здесь легко сжечь много спичек.

Даже не думайте о том, чтобы войти в ритм во время первых двух километров. На это будет еще много времени. Думайте о первом 2K как о разминке и наслаждайтесь атмосферой.

С адреналином в начале марафона легко начать в слишком быстром темпе.

# 15 Темп в третях

Самый эффективный способ пробежать марафон — это, разумеется, равномерный темп. Однако по мере вашего прогресса поддерживать тот же темп будет все труднее из-за мышечной усталости.Чтобы компенсировать этот эффект, я обнаружил, что наиболее эффективной является стратегия «шага по третям». Начните немного медленнее и наращивайте по мере продвижения:

• Первые 2К — легко.
• После первых 2 км попробуйте пробежать следующие 12–14 км в разговорном темпе. Это примерно 5 из 10 по шкале «воспринимаемой нагрузки».
• Средняя часть гонки — от 15 км до 32 км — все еще должна быть легкой. С точки зрения усилий это 6 из 10.
• 32 км — вот где на самом деле начинается марафон. До сих пор все сводилось к экономии энергии.С этого момента продолжать будет все труднее, но если вы все еще чувствуете себя бодрым — самое время немного поторопиться. Усилие на этом этапе должно быть примерно 7 из 10.
• Если у вас все еще есть энергия, оставьте ее на последних 2 км. Если ты выдохнешься, ничего не останется.

С точки зрения частоты пульса, марафонцы, впервые участвующие в гонке, должны проходить гонку в зоне 3. Старт в зоне 3 с низким уровнем и немного увеличиваться по мере продвижения.

# 16 Пейте на каждом медицинском пункте

Независимо от усилий, организм теряет много жидкости во время марафона.Обезвоживание вызывает потерю силы, энергии и даже может привести к мышечным спазмам.

Часто, когда спортсмен чувствует жажду, он уже обезвожен. Чтобы этого не произошло, лучше на каждом медпункте немного выпить.

# 17 Не допускайте недостаточного или избыточного расхода топлива

Что касается заправки, я обнаружил, что 45 граммов углеводов в час оптимальны для бега. Более того, это может вызвать проблемы с желудком, а меньшее — к преждевременной усталости.

45 граммов в час означает примерно один гель каждые 40 минут.Пейте много воды, чтобы убедиться, что организм хорошо ее усваивает, и чтобы избежать проблем с желудком. Я сам усвоил это на собственном горьком опыте в , моем первом Ironman.

Кроме того, наличие электролитов в гелях, которые вы используете, поможет организму предотвратить обезвоживание и оставаться «более свежим» на протяжении всей гонки.

# 18 Возьмите одноразовую рубашку

Лучше одеваться на марафон легко. Однако при температуре от 7 до 12 градусов на старте может быть холодно.Итак, перед началом неплохо надеть рубашку или джемпер, которые вам не нужны, чтобы согреться.

Вы можете выбросить его прямо перед стартом или надеть для первых легких 2K. Волонтеры обычно собирают выброшенную одежду и жертвуют на благотворительность.

Марафон требует больших усилий — во время бега сложно замерзнуть. Если только наружу не меньше 5 градусов.

Вы пробежали свой первый марафон? Самые важные советы, которые вам нужно знать

Думаете о своем первом марафоне?

Здесь вы узнаете, что делать и о чем думать перед тем, как пробежать свой первый марафон.

Прежде чем вы погрузитесь в тренировку по марафону, вам нужно ответить на несколько вопросов, прежде чем отправиться в марафонское путешествие.

Добро пожаловать на сайт Sheebes — сайт, который поможет вам укрепить свою психологическую стойкость и установить новые личные рекорды.

Sheebes здесь, чтобы дать советы и ресурсы, чтобы помочь вам, атлету на выносливость, достичь своих личных высот. Чтобы свет и контент был свободным, мы участвуем в программе Amazon Services и других избранных партнерских сетях.Это означает, что если вы нажмете на партнерскую ссылку ниже, Sheebes получит небольшую комиссию бесплатно для вас.

---

САМЫЕ ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ ПЕРЕД ЗАПУСКОМ ПЕРВОГО МАРАФОНА

Вы готовы?

1. Постройте базу. Думайте об этом как о тренировке перед тренировкой. Базовая фаза длится несколько недель, чтобы помочь вам развить выносливость.

Имеете представление о недельном пробеге, который вы ожидаете пробежать во время марафонской тренировки? Хороший.Потому что эта базовая фаза увеличивает ваш беговой объем до среднего недельного пробега.

Не знаете, какой еженедельный пробег на марафоне? Взгляните на первый длинный пробег вашего плана тренировок по марафону (подробнее о том, как выбрать его позже). Сможете ли вы пробежать долгую первую неделю? Нет? Продолжайте строить свою базу.

2 . Обработка затяжных травм. Если у вас ноющие боли, обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы помочь вам справиться с травмами.Марафонские тренировки требуют больших физических усилий, и лучше начинать (и заканчивать) хорошо.

Фото Mael BALLAND на Unsplash

Успеете потренироваться?

Не секрет, что марафонские тренировки — это огромные затраты времени и энергии.

У вас есть час или два, чтобы посвятить бегу в течение недели? А несколько часов в выходные? Готовы ли вы отложить дела на второй план, чтобы сосредоточиться на тренировках? У вас есть работающая служба поддержки?

Фото Аны Бриар на Unsplash

Когда вы хотите тренироваться?

Дата вашего марафона влияет на ваш тренировочный цикл.Если вы зарегистрировались для участия в осеннем марафоне, это означает, что вы тренируетесь летом, которое может быть жарким и влажным, в зависимости от того, где вы живете.

Или, если вы готовитесь к летнему марафону, вы можете тренироваться в непредсказуемой, часто дождливой весенней погоде. (Возможно, вы захотите прочитать эти советы: Бег под дождем? Умные стратегии для бега в дождливый день.)

Марафонские тренировки — это достаточно сложно, и вам не придется тренироваться в плохую погоду.

Фото sporlab на Unsplash

Какой марафон вы хотите пробежать?

Хотите пробежать один из лучших марафонов США?

Вы хотите остаться рядом с домом или отправиться в путешествие, чтобы пробежать свой марафон?

Предпочитаете энергию толпы большого марафона? Или вы бы предпочли провести скромную гонку?

Вы предпочитаете бег по холмистой или равнинной местности?

Возмещает ли ваш марафон ваш гонорар, если что-то случится, или предоставляет возможность отсрочки?

Как вы будете готовиться к своему первому марафону?

Выберете ли вы план тренировок? Или воспользоваться услугами тренера по бегу? Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого варианта.

Планы тренировок по марафону

стоят недорого. И вы найдете множество вариантов тренировочного плана. Например, вы можете выбрать план, рассчитанный на 12 или 20 недель (если вы ищете план тренировок по марафону на 20 недель, это отличный вариант). Или вы можете ограничить свои длительные пробежки на 16 миль. . (Если 16 миль — это самый длинный пробег, который вы хотите пробежать, то этот план марафона может быть для вас.)

Но, если вы пропустили пробежку (или 5 пробежек), вам придется потратить время на корректировку своего плана. Если вы не хотите тратить время на это, то лучшим выбором будет тренер по бегу.

С тренером по бегу вы получите план бега, соответствующий вашим способностям и желаемой цели. Вы будете платить больше за индивидуальные консультации. Но отзывы о ходе вашего обучения могут быть неоценимыми.

Основные элементы марафонской подготовки

В вашем плане должно быть несколько важных элементов.

Легкий ход. Основная часть вашего тренировочного плана, которая помогает вам нарастить мышцы и развить выносливость.

Длинные рейсы .Самая специфическая марафонская бега, повышающая вашу выносливость и умственную силу.

Speedwork. Шаги, интервалы и темповые бега учат организм эффективно использовать кислород.

Запускается восстановление. Легкий бег, запланированный на следующий день после тяжелого бега, помогает избавиться от жестких мышц. И помогает адаптироваться к бегу на уставших ногах.

Дни отдыха. День без бега для восстановления мышц и умственного перерыва.

Недели отдыха. Каждые 3-4 недели старайтесь уменьшить беговой объем примерно на 30%, чтобы отдохнуть и предотвратить травмы.

Развитие психологической стойкости во время бега

Бежать марафон — это не только физический подвиг. Это тоже умственное усилие. Хорошая новость в том, что вы можете тренировать свой ум, как и свое тело.

Хотите узнать больше о повышении психологической выносливости во время бега? Начните здесь: Как повысить психологическую выносливость для бега: полезные советы, которые вам нужно знать.

И для еще большего количества ресурсов психологической стойкости эти сообщения будут лидером.

Беговые мантры — ваше секретное оружие, чтобы бегать дольше и быстрее. Вы прочтете, почему беговые мантры работают и как создать беговую мантру, которая резонирует с вами.

Есть хороший шанс, что вам придется столкнуться с трудностями на тренировках. Но вы можете сделать это терпимым с помощью одной важной стратегии.

А советы в день марафона — это умственные стратегии, которые помогут вам дойти до конца.

Что есть и пить на бегу

Слышали ли вы о «бить о стену» или «бить»?

Это когда в организме заканчивается энергия (также называемая гликогеном). Ощущение, будто вы пробираетесь по грязи, потому что ваши мышцы очень усталые и тяжелые.

Хотите избежать этой участи?

Вы можете, если сосредоточитесь на потреблении нужного количества жидкости и углеводов.

Если вам интересно, что и как есть и пить на бегу, этот пост поможет.Вы узнаете, сколько углеводов нужно употреблять во время длительных пробежек и сколько жидкости нужно пить.

А если вы бегунья, вы узнаете конкретные рекомендации по питанию, которые помогут вам во время бега. Потому что да, ваши потребности в питании отличаются от потребностей бегунов-мужчин.

На длинных дистанциях тренируйтесь заправляться топливом, чтобы знать, что работает для вас. То, что работает для другого бегуна, может не согласиться с вами.

Вы будете носить с собой еду и жидкости, если только вы не сможете спрятать топливо где-нибудь по пути.Этот гидратирующий пакет великолепен, потому что в нем много карманов и он не отскакивает.

Фото Тобиаса Зайдла на Unsplash

Советы по пробегу первого марафонского забега

Что делать перед гонкой

У вас, вероятно, будут нервы в день гонки, но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы успокоить их перед гонкой с помощью нескольких советов.

Ознакомьтесь с курсом. Ищите любые холмы (приготовьте эти мантры!), Найдите водные станции и горшки.

Затем выполните несколько упражнений с изображениями перед гонкой, чтобы успокоить нервы.

Наконец, определите свою стратегию гоночного дня. Подробнее об этом, когда вы продолжите читать.

Что делать во время забега

Если утро в день соревнований будет холодным, вы можете надеть старую теплую одежду, чтобы выбросить ее во время разминки. Ваша старая одежда будет передана на благотворительность.

Или согрейтесь с этими тепловыми одеялами. Обычно они даются после гонки, но хорошо работают до нее.

Это хорошая идея, чтобы сэкономить энергию на первых нескольких милях. А это невероятно сложно сделать, когда вы чувствуете себя бодрым и питаетесь энергией бегунов вокруг вас.

Экономьте энергию. Если вы этого не сделаете, вы быстро истощите свою энергию (гликоген), не оставив ничего на последние мили — это верный способ врезаться прямо в ужасную стену.

Чтобы сохранить энергию, не опережайте бегунов и не пытайтесь сэкономить время.

Вместо этого используйте это время, чтобы проехать первые мили (это ваш первый марафон!), Потребляйте углеводы, а затем работайте в соответствии со своим гоночным темпом.

Что делать после забега

После того, как вы пересекли финишную черту, вы можете почувствовать, что рухнете от изнеможения. Но прежде чем вы это сделаете, не делайте этого.

Даже если вы видите бегунов с ног, это не значит, что вы тоже должны это делать.

Сразу после марафона прогуляйтесь (шаркайте ногами?), Чтобы ноги не сводили судороги и не становились жесткими. Затем ешьте и пейте, чтобы зарядить мышцы. Выполнение этих двух шагов ускоряет ваше выздоровление — уменьшает болезненность в дни после марафона.

И, наконец, отпразднуйте. Подготовка к марафону и пробег в равной степени изнурительны и полезны. И ты это сделал.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если вы мечтаете преодолеть свой первый марафон, вам нужно ответить на эти вопросы.

• Вы готовы?
• Успеете потренироваться?
• Когда вы хотите тренироваться?
• Какой марафон вы хотите пробежать?
• Как вы будете готовиться к марафону? Будете ли вы тренироваться по бесплатному плану тренировок или будете пользоваться услугами тренера?

И вы узнали:

• Основные элементы марафонской тренировки
• Как развить свою психологическую выносливость во время бега
• Что есть и пить во время бега
• Лучшие советы дня марафонских забегов

После того, как вы ответите на эти вопросы и прочтете важный марафон советы, вы готовы начать.

5 полезных советов, которые я хотел бы знать до своего первого марафона …

В ходе марафонской тренировки в прямом эфире, приведенном выше, я делюсь пятью самыми большими ошибками, совершаемыми бегунами всех типов (и особенно новичками) во время марафона. тренировочный сезон.

Мне жаль, что мне не рассказали об этих реалиях перед моим первым марафоном в 2011 году! Однако если вы будете следовать советам по марафонской тренировке, приведенным в этом видео, вы сможете бегать сильнее и быстрее в день соревнований.

Если вы в настоящее время готовитесь к марафону, избегайте этих типичных тренировочных ошибок, чтобы избежать травм во время бега и постоянно улучшать свою физическую форму во время подготовки к марафону.

1. Обеспечьте себе адекватное восстановление между пробежками

Несоблюдение необходимости надлежащего восстановления между тяжелыми тренировками в марафоне — большая ошибка! В своем еженедельном графике тренировок обязательно оставляйте как можно больше времени между тренировками, которые особенно интенсивны, такими как повторения на холмах или интервальные тренировки, и вашими более длинными тренировочными марафонскими забегами.

Бесплатные планы тренировок для марафона

2. Не пытайтесь наверстать упущенное за пропущенные занятия

Хотя все занятия в вашем марафонском плане тренировок, конечно, важны, некоторые из них в конечном итоге важнее других.

Постарайтесь не пропустить ни одной тренировки в своем плане тренировок для новичков в марафоне … но если вам это абсолютно необходимо, убедитесь, что вы жертвуете легкими пробежками в середине недели вместо перенесенных длинных пробежек.

Конечно, иногда жизнь мешает (работа, семейные обязательства, болезнь…).Если вам нужно пропустить одну или две пробежки, не беспокойтесь об этом и внезапно начните жонглировать своей неделей, чтобы наверстать упущенное на пробежках.

Это неизбежно приведет к тому, что вы пожертвуете временем восстановления между пробежками и увеличит вероятность того, что вы получите травмы от чрезмерной нагрузки, такие как синдром ITB или раскол на голени.

Вместо этого определите свои ключевые тренировки — когда вы готовитесь к своему первому марафону, это будет еженедельная долгосрочная пробежка — и возьмите на себя обязательство, что «несмотря ни на что, вы найдете способ проделывать долгую пробежку каждую неделю», даже если вы должны пожертвовать легкой пробежкой в ​​середине недели, чтобы это произошло.

3. Недели «адаптации» непросто

Усердно тренироваться каждую неделю по марафонскому плану тренировок до тех пор, пока конус не станет хорошей идеей. Это верно как для опытных марафонцев, так и для новичков!

Помните, что каждую четвертую или пятую неделю вашего тренировочного плана вы должны значительно снижать тренировочную нагрузку, чтобы позволить вашему телу должным образом восстановиться, прежде чем вы снова будете интенсивно работать в следующем трех-четырехнедельном блоке.

Эти более легкие недели (или недели адаптации) позволят вашему телу должным образом восстановиться от стрессов, связанных с тяжелыми тренировками в предыдущие недели, и помогут вам усердно работать в следующем цикле из трех или четырех в вашем плане тренировок. .

Этот тип периодизации тренировок в вашем марафонском плане позволяет вам придерживаться устойчивого ритма наращивания совокупной тренировочной нагрузки, затем разгрузки и восстановления, а также поможет вам как физически, так и морально выйти на марафонский день в хорошей форме, сильными и здоровыми. .

4. Не поддавайтесь искушению панической тренировки!

Больше не всегда лучше!

Как упоминалось выше, иногда жизнь мешает, и мы внезапно понимаем, что до нашего марафона осталось всего 5 недель, а не 16 недель!

Затем тренировки часто переходят в овердрайв в попытке наверстать упущенное.

Если вы оказались в такой ситуации, вам следует сосредоточиться на увеличении пробега за те недели, которые у вас есть, и соответственно скорректировать свои цели марафона.

Бегуны, которые пытаются переусердствовать с оставшимся тренировочным временем, настраивают себя на провал и разочарование.

Подготовка к марафону за 5 недель

5. Не пытайтесь вписать слишком много типов занятий в данную неделю

Рассмотрите возможность тренировок по 14-дневному циклу, а не по 7-дневному, если вы хотите найти способ включить интервалы трека, тренировки с повторениями на холме, темповые тренировки и другие виды качественной работы в вашу марафонскую тренировочную неделю.Попытка уместить все эти занятия в 7-дневное окно оставит слишком мало времени для отдыха и восстановления.

Удачи в подготовке к вашему первому марафону!

БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК В МАРАФОНЕ >>

СКАЧАТЬ Последнее обновление 2 марта 2021 г. Новички

В июле 2017 года я пробежал свой первый марафон — Марафон Голд-Коста.Пересечение финишной черты на дистанции более 42 км было волнующим и эмоциональным переживанием. Это была долгая 14-недельная тренировочная «кампания», которая началась в начале года с моего новогоднего решения пробежать мой первый марафон . К сожалению, моя подготовка к марафону и первый день марафонской гонки не пошли по плану, так как я ударился о печально известную «стену» на отметке около 30 км.

Из своего тренировочного и гоночного опыта у меня есть 7 ключевых выводов о том, как я буду тренироваться и пробегать свой второй марафон и значительно улучшить свое время 3:34.Если вы готовитесь к своему первому марафону (поздравляю вас, это фантастический, особенный опыт!), То я надеюсь, что эти советы по обучению марафону помогут вам пробежать ваш первый марафон, насколько это возможно.

1. Бегите на большее расстояние, чем вы думаете, что вам нужно

Марафонская дистанция — это ДОЛГОЙ способ бега. От 26 миль не спрятаться, и он вызовет вас, если вы недостаточно тренировались, это гарантия! Вы не можете проложить себе путь через марафон, как 10 км или даже полумарафон.Первый и самый важный урок из подготовки и бега к моему первому марафону — тренироваться более последовательно и бегать с большим объемом (больше километров). Это может прозвучать просто, но мой настойчивый совет, исходя из опыта обучения на собственном горьком опыте, — бегать как можно больше до дня соревнований — когда вы думаете, что пробежали достаточно, бегайте больше, а затем еще немного.

Очевидно, что правильное сужение перед гонкой важно, и важно избегать перетренированности, чтобы предотвратить травмы от перенапряжения, особенно если вы возвращаетесь к бегу или не бегали регулярно в прошлом, однако, чтобы преуменьшить это, ударьте по стене. на 30 км был чрезвычайно НЕПРИЯТНЫЙ опыт и вызвал много страданий и душевных баталий за оставшиеся 12 км моей гонки.Я никогда не думал, что увижу день, когда я шел во время забега, и я беззастенчиво признаю, что шел во время своего первого марафона, потому что не было выбора, я ДОЛЖЕН был идти короткие периоды, чтобы финишировать.

Во время моей марафонской тренировки я пробежал в общей сложности 500 км за 14 недель (см. График ниже). Хотя к концу тренировки я пробежал очень приличные 39 км за одну тренировку, в идеале перед днем ​​гонки у меня было бы больше длинных пробежек. На тренировке я выполнил всего 9 длинных пробежек.Ряд запланированных марафонских длинных пробежек был пропущен в моем тренировочном графике из-за того, что мой рабочий / домашний график был загружен или иногда болел — например, за две недели до марафона у меня была сильная простуда, которая действительно сбила меня с ног и помешал мне тренироваться.

Я настоятельно рекомендую следовать программе онлайн-марафонских тренировок, такой как план тренировок, предоставленный McMillan Running через Strava Premium (настраиваемый в зависимости от типа мероприятия, количества пробежек в неделю и т. Д.), Поскольку он дает вам структуру, которой нужно следовать, чтобы гарантировать вы бежите максимально эффективно, развивая скорость и выносливость, а не только одно или другое (или, что еще хуже, просто выходите каждый день и бегаете изо всех сил, как я делал много лет назад).

Программа тренировок также помогает сохранять мотивацию и в определенной степени подотчетно вести тренировочную неделю. Если вы бегаете без плана, легко пропустить тренировку и не ощутить многих последствий, однако, когда у вас есть план тренировок, легче почувствовать, что вы пропустили ключевую тренировку, и попытаться наверстать упущенное. на следующей неделе или позже на тренировке. Постепенно набирайте выносливость, и, если вы хотите достичь своей цели, время, ваша скорость и вы должны быть вознаграждены в день гонки.

2. Не выходи слишком сильно!

Поговорка «это марафон, а не спринт» означает гораздо больше после того, как вы пробежали марафон. Я слишком сильно (для моего уровня подготовки) выбегал из блоков, стараясь придерживаться желаемого общего времени между 3–3:15, и, следовательно, я сжег свое топливо (гликоген) на ранних этапах гонки, чем должен был. , запасы горючего, которые мне были нужны на вторую половину гонки, но, к сожалению, не было. На изображении ниже показаны мои разбивки на первых 20 км — глупо.Это психологическая проблема, которую мне нужно преодолеть в будущих марафонах, поскольку, несмотря на то, что я говорил себе, что моя гоночная стратегия заключалась в том, чтобы бежать быстрее во второй половине гонки, я не полностью верил в эту стратегию, и когда я пересек линию старта / финиша, сумасшедшая соревновательная полоса во мне взяла верх и говорила мне «действуй» в начале гонки.

Поэтому мой второй совет — начинать гонку, особенно первые 5-10 км, намного медленнее, чем ваш целевой марафонский темп, и постепенно увеличивать скорость на протяжении всей гонки (так называемое отрицательное разделение гонки).Об этом легко сказать задним числом, но трудно сделать с волнением, окружающим старт гонки. Однако я обещаю вам, что выходить быстрее и тяжелее, чем ваш лактатный порог, и поддерживать эту более быструю скорость, даже когда вы можете чувствовать себя хорошо, — это рецепт удара о стену, как я узнал.

3. Потребляйте больше углеводов и электролитов, чем вы думаете, что вам нужно

Большинство людей на планете слышали о углеводной загрузке и знают, какое значение играют углеводы и электролиты в успешном марафонском беге, однако очень легко попасть в сценарий дефицита, не потребляя достаточного количества во время забега.Я довольно серьезно отнесся к своей предсоревновательной программе загрузки углеводов, съедая большое количество углеводов в течение 4-5 дней перед гонкой, а за 24 часа до гонки потреблял значительное количество углеводов в виде бананов. макаронные изделия, углеводные батончики, овес и др.

Я действительно забил углеводы перед гонкой и утром перед гонкой до такой степени, что я почувствовал, что сейчас либо лопну, либо заболею — я не мог больше есть … Однако во время гонки, особенно в начале гонки, так как утром было так много эмоционального накопления и так много углеводов, некоторые из которых были тошнотворно сладкими на вкус, мысль о потреблении более тошнотворного сладкого электролита или углеводов в первые 5 минут -10 км гонки меня чуть не вырвало на первых нескольких км! Итак, что я сделал? Я пропустил первый запланированный прием геля и пропустил несколько первых станций.Ничего особенного, правда? Неправильно. Это было БОЛЬШОЙ ошибкой, которая нанесла мне серьезный вред позже в гонке.

По мере того, как температура повышалась на протяжении всего забега с 10 градусов на старте до 22 градусов, когда я финишировал, мои икры начали сильно сокращаться из-за нехватки электролитов и углеводов в моем теле. Прежде чем удариться о стену на отметке 30 км, больше, чем в первой половине гонки, я натыкался на места для питья в том же темпе, что и во время гонки, стучал по чашке и продолжал бежать.Выйдя из станции для питья, я продолжил бежать в том же темпе, пытаясь напиться из бумажного стаканчика, но потерпел ужасную неудачу, пролив на лицо и грудь больше электролита, чем в рот. Это означало, что я потреблял только часть электролита, который должен был потреблять.

Во время тренировок я носил с собой бутылку с напитком, поэтому я подумал о необходимости практиковать технику потребления алкогольных напитков, однако, оглядываясь назад, вы бежите так долго, что я бы посоветовал снизить скорость прямо перед станцией с напитками. , потратив немного времени на то, чтобы должным образом потребить жидкость, чтобы большая ее часть действительно попала в организм, а затем снова набрать темп.В качестве альтернативы вы можете носить с собой или носить средство для гидратации, такое как бутылка для питья для бега, пояс для гидратации или жилет для гидратации. Я могу сказать вам по моему опыту столкновения с стеной, что ваше общее время будет намного быстрее, если вы будете использовать этот подход, чем если бы вы плохо потребляли на станциях с напитками и спазмывали позже в гонке, как я испытал.

4. Как следует разогреться и сохранять спокойствие

Перед гонкой у меня в голове было так много мыслей, что я не уделял достаточно внимания разминке.Мой брат пробежал полумарафон, который начался примерно на час раньше, чем полный марафон, в котором я бежал, поэтому я был на стартовой линии действительно раньше, однако в течение первых тридцати минут я сосредоточился на том, чтобы вывести своего брата на стартовую линию и подбадривая его, а затем я не торопился и продолжал употреблять углеводы в виде бананов, потягивая спортивные напитки и углеводный батончик.

Я очень устал от недосыпа накануне вечером, так что мой разум был постоянно занят, не особо сосредоточен ни на чем, особенно на разогреве.Таким образом, я потратил минимум 10 минут на легкую пробежку и легкую растяжку. Я действительно должен был размяться больше, чем это, так как телу потребовалось км или два, чтобы полностью разогреться и перейти на передачу.

5. Раннее устранение признаков боли

За более чем 16 недель тренировок по марафону я испытал боль в мышцах, в отличие от тех, что были у меня раньше. Однако на протяжении большей части тренировок я не испытывал особой острой боли. Конечно, я чувствовал странное покалывание в подколенных сухожилиях и ягодицах, квадрицепсах и иногда ахилле в обеих ногах.Я пытался справиться с этими признаками усталости, сочетая отдых, уменьшая интенсивность и частоту скоростных сеансов и получая спортивный массаж, когда болезненность увеличивалась до такой степени, что я просто бегал трусцой.

За три недели до дня гонки я заметил ближе к концу одной из моих длинных пробежек, которая включала значительное увеличение высоты, что мое левое колено испытывало острую боль в наружной кости рядом с моим коленом. Я сразу определил это как ITB (или ITBS), так как почти десять лет назад испытал подобную боль, возобновив тренировки после длительного перерыва.Во время последующих более коротких тренировок боль в ITB не вспыхивала, поэтому я подумал, что, возможно, это был единственный случай. Однако мне следовало проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы он предоставил мне план действий по борьбе с болью, если она возникнет во время гонки, как это было на отметке 9 км. Я бежал, чувствуя себя довольно твердым, когда внезапно боль в ITB снова всплыла на поверхность в виде сильных, острых уколов в одно место на моем колене. Я боролся с малейшими уклонами, испытывая боль каждый раз, когда моя нога вытягивалась и приземлялась на тротуар.Я попытался справиться с этой болью, изменив удар ногой или положение, чтобы посмотреть, смогу ли я определить, какой тип удара ногой приведет к наименьшей боли, однако я не смог найти решения, поэтому я боролся с этой болью от 9-й по 42-й км.

Я не предлагаю вам бежать к физиотерапевту при первых признаках мелочности, потому что мелочи могут быть самоуправляемыми, однако, когда у вас есть уровень боли, который я чувствовал так близко к марафону, я бы посоветовал встречаться с кем-то для некоторых стратегий, чтобы попытаться справиться с болью.Возможно, в тот момент я мало что мог сделать, чтобы предотвратить или облегчить боль, но я не знаю, и я бы знал, если бы я видел физиотерапевта.

6. Спите больше в течение недели перед гонкой

Ночь перед гонкой была кошмаром для сна. Я был взволнован и нервничал по поводу своего первого марафона, и мне было странно ложиться спать так рано (около 9 вечера), однако я знал, что мне нужно проснуться в старый спелый час 4 утра, чтобы начать свой план питания перед гонкой ( в основном это было варенье из как можно большего количества углеводов за два часа!).Это почти само собой разумеющееся, что в ночь перед гонкой я буду чувствовать себя неуверенно и, вероятно, плохо высплюсь, особенно с таким количеством переменных, которые могут повлиять на сон во время путешествия (например, шумный бар в нижней части отеля. останавливался на Золотом Берегу), так что до некоторой степени это довольно неконтролируемо. Что более контролируемо, так это сон, который я получаю в течение недели гонки. Это то место, где мне нужно сэкономить время сна и потренироваться вставать раньше, чем обычно, рано ложиться спать и рано вставать, чтобы настроить режим сна и бодрствования для дня гонки.

7. Сосредоточьтесь на восстановлении

Поскольку я не тренировался и не пробегал полный марафон, я был немного наивен и расслаблен, когда дело доходило до моего выздоровления, как в отношении питания, так и в отношении физического восстановления. Я обнаружил, что процесс восстановления — это последнее, на чем я сосредоточился, поскольку я полагал, что я молод, и мне не нужно много делать, чтобы мое тело восстановилось. Как я ошибался. Теперь я понимаю, что правильный процесс восстановления важен при проведении марафонских тренировок, поскольку большее восстановление между тренировками позволяет вам выполнять последующие тренировки с большей нагрузкой и с меньшей болью или усталостью, уменьшая возможность перетренированности и связанных с этим травм.Я бы изменил программу восстановления следующим образом:

1. Self массаж с помощью поролонового валика и остроконечного мяча гораздо чаще и на более длительный срок — мои ключевые целевые области — это мышцы, поддерживающие ахиллово сухожилие, которые я использую для массажа остроконечным мячом, и печально известный ITB, который разбивается лежа на боку, и пена раскатывает его, временами перенося небольшую боль для большого выигрыша (и чтобы избежать еще большей боли на дорожке в виде боли в бедре и особенно в коленях из-за трения, вызванного IT-лентой тереть костлявую внешнюю часть колена

2. Nutrition — Обычно я стараюсь питаться достаточно здоровой пищей, стараясь потреблять широкий спектр овощей, нежирного мяса и углеводов, однако, когда готовился к моему первому марафону, недостаточно внимания уделялось углеводам и белкам, питательным основам восстановления. Я заменил мою предыдущую концентрацию сывороточного протеина (WPC) после тренировки на более сбалансированную смесь углеводов и белков в соотношении 6 частей углеводов на 1 часть белка. Я предпочитаю использовать Endura Optimizer.Я обнаружил, что соотношение углеводов и белков 6: 1 работает лучше, чем потребление 40 г белка и более

3. Отдых и сжатие — программа, которую я выполнял во время марафонских тренировок, требовала, чтобы я тренировался 6 дней в неделю. Оглядываясь назад, это был слишком сложный график тренировок для меня, так как я не набирал физическую базу или какую-либо регулярную дистанцию ​​в ногах, и, следовательно, слепое следование этой тренировочной программе привело к ряду перетренировочных травм. Моя новая программа тренировок предусматривает дополнительный день восстановления (5 дней в неделю, а не 6), что, как я считаю, приносит пользу.Программа чередует периоды тренировок, которые более требовательны к телу, с более легкими периодами тренировок, предназначенными для меньших нагрузок на организм, чтобы обеспечить дальнейшее активное восстановление. Я также привык носить компрессию 2XU во время бега для предотвращения травм и максимизировать свои тренировочные усилия, а также носить одежду после тренировки в течение нескольких часов для восстановления.

Резюме

Есть еще много советов по марафонскому бегу , которые я мог бы дать, но это были ключевые уроки, конкретно вытекающие из моего первого марафона.Мы надеемся, что эти советы были вам полезны. Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, оставьте их ниже, а если у вас есть другие советы или рекомендации по марафонским тренировкам для наших читателей, оставьте их ниже!

Полный обзор гонки можно найти на Reddit.

Удачного бега!

// Эндрю, Team Onsport

---

Комментарии

.