Содержание

нужны ли дни отдыха между занятиями

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения.

Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.


Могут появиться лишние отложения на талии.
Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.


Снижается качество ваших тренировок.
Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.


Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом.

В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Мышцы растут не на тренировке. В то время, пока вы работаете со штангой, ваши мышцы не растут, и то, что они визуально становятся больше за счет прилива крови, это временный эффект, который очень быстро сойдет на нет.На тренировке вы выматываетесь, тратите запасы сил и энергии, рвете . Это вообще огромный стресс для организма, а значит, нужен соответствующий отдых и питание – и только в этом случае будет какой-то толк. Отдых между тренировками кардинально влияет на их результат.На отдыхе тело сращивает поврежденные волокна мышц, попутно делая их толще и сильнее, чтобы в следующий раз при встрече с такой нагрузкой они выдержали. Кроме того, тело пополняет запасы энергии (даже слегка добавляя ее сверху – и этот процесс бодибилдеры называют сверхкомпенсацией). В общем, именно на отдыхе ваше тело становится сильнее, энергичнее и больше.

Не тренируйтесь излишне интенсивно

Тем не менее, не дающие себе труда изучить матчасть, многие энтузиасты бегут в тренажерный зал, не успевая восстановиться, и грузят измочаленные мышцы новым весом, усиливая и без того немалый стресс для организма. В итоге он, конечно, становится не сильнее, как это задумывалось изначально, а наоборот, ослабевает. Большинство людей хотят стать большими и сильными в самые кратчайшие сроки, и им кажется, что для этого нужно тренироваться очень много. Это иллюзия, мол, чем больше работаешь, тем лучше результат. Как ни странно, в бодибилдинге это не совсем так. Наоборот, чем больше отдыхаешь, тем быстрее растешь (впрочем, не стоит воспринимать это так уж буквально и заваливаться на диван на целый месяц после первой тренировки).Здесь не офис, и количество трудочасов на зарплате не сказывается. В бодибилдинге все немного иначе, и понять это необходимо сейчас. Чрезмерная работа может привести только к тому, что все будет ухудшаться, измотанный организм будет искать резервы энергии и начнет съедать ваши собственный мышцы. Отрицательная динамика роста – это совсем не то, что нам нужно.Многие люди, не увидев за первую неделю результатов, решают, что они просто работают недостаточно много, и начинают буквально сутками пропадать в зале, считая, что тренируются недостаточно продуктивно, и что их телу нужна большая нагрузка.Высокая мотивированность – это хорошо, но к ней нужно приложить еще знания по теории бодибилдинга для того, чтобы она не завела вас в яму.Не забывайте об отдыхе между тренировками! Тело должно восстанавливаться, без этого не будет роста.

Впрочем, для особо нетерпеливых есть хорошие новости: отдых между тренировками далеко не всегда значит ничегонеделанье на диване. О том, каким он может быть, поговорим чуть ниже.Пешие прогулки, может, легкая пробежка, кардиотренажеры – это то, что подразумевает собой активный отдых. Главное тут – не переусердствовать и чувствовать свою меру. Не стоит превращать легкую тренировку в изнурительный марафон, ни к чему хорошему это не приведет.При желании можно даже немного поработать со штангой. Ставьте минимальный вес, и делайте по 12-15 повторений, чтобы слегка размять мышцы. Главное – это избежать перегрузок организма. В словосочетании «активный отдых» на первом месте стоит все-таки отдых.Обычный выходной день, проведенный без особой физической активности. Конечно, это не значит, что нужно лечь на диван и отказываться даже сходить вынести мусор, так как это не совпадает с вашим понятием слов пассивный отдых. Это просто обычный день, без тренировок, пробежек и кардиотренажеров.

Есть много вещей, способных помочь организму справиться со стрессом.

Среди них, например, контрастный душ, массаж, горячая ванна и многое другое.И если отдых между тренировками не дает вам достаточно времени на восстановление, дополнительные средства всегда могут помочь.

Дни отдыха являются стандартной частью программ физических упражнений, однако они не являются единственным способом избежать перегрузки. Пришло время взглянуть на разницу между отдыхом и восстановлением, а также разобраться с тем, когда вы можете поменять правила и взять дополнительный выходной день. Это может оказаться очень важным для того, чтобы ваш организм как следует восстановился и был готов к дальнейшим физическим нагрузкам, которые вы ему подготовили.

Причины существования дней отдыха

Большинство программ, сосредоточенных на силовых тренировках, например, в тяжелой атлетике, строятся по двум принципам. В первом случае в один день вы получаете полную нагрузку на все тело, после чего отдыхаете, а во втором упражнения строятся таким образом, чтобы происходила частичная нагрузка на мышцы, то есть в один день вы нагружаете мышцы ног, пока отдыхают ваши мышцы рук. В любом случае суть заключается в том, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть, прежде чем снова оказывать на них прежнюю нагрузку. Однако не каждая нагрузка действует соответственно. Бегуны, например, зачастую бегают ежедневно и отдыхают только один, максимум два раза в неделю. Но даже в этой схеме они будут чередовать дни интенсивного бега с днями, в течение которых они нагружают свое тело гораздо меньше.

Разнообразие и особенности

В других видах спорта также имеются свои особенности, однако нигде никто не заставляет работать каждую мышцу своего тела ежедневно до полного изнеможения. Даже когда элитные атлеты делают каждый день такие упражнения, которые кажутся обычным людям смертельно сложными, это происходит по той причине, что «сложное» для обычных людей является «простым» для них. Можно быть уверенными в том, что их тренеры грамотно распланировали эти «легкие» тренировки таким образом, чтобы поддерживать форму спортсмена, при этом снизив вероятность получения травмы. Дни отдыха и распределение нагрузки между днями помогают задать темп физической активности. Слишком много интенсивного бега, если вы к нему непривычны, может вызвать тендинит и другие повреждения ног. А слишком много физических упражнений могут привести к тому, что у вас будет перенапряжение: ваше тело разовьет симптомы гриппа, и вы начнете испытывать проблемы со сном, так как ваш организм не будет справляться с теми требованиями, которые вы ему выдвигаете.

В отдыхе нет никакой магии

Отдых в течение целого дня после интенсивной тренировки — это не единственный способ уберечь себя от перенапряжения. Однако вот несколько причин, почему вам все же стоит придерживаться этого правила:

  • Отложенная болезненность мышц обычно проявляется через два дня после тренировки. Если вы перенапряглись в понедельник, то во вторник вы будете чувствовать легкую боль в мышцах, но в целом даже не подумаете, что что-то не так. Однако если вы подождете среды, то сможете полностью оценить, в каком состоянии находятся ваши мышцы. И тогда уже вы сможете принять правильное решение касательно того, заниматься повторно или нет, и если да, то какую интенсивность тренировок выбрать.
  • Отдых через день означает, что только половина ваших дней будет отведена на интенсивные тренировки. Другая половина будет отведена под отдых или легкие тренировки, так что ваше общее расписание будет приемлемым в вопросах интенсивности.
  • Гораздо проще заниматься физическими упражнениями, если вы получаете от них удовольствие. Интенсивные нагрузки редко когда приносят удовольствие, и вам порой нужно серьезно настроиться, чтобы попробовать что-то на самом деле сложное. Нет ничего страшного, если вы не делаете это ежедневно. И если у вас будут более расслабленные дни, то вам будет проще придерживаться расписания.

Однако если вы сможете добиться таких результатов со своим собственным расписанием, вы можете спокойно придерживаться его. Если вы получаете удовольствие от всех своих занятий, даже самых интенсивных, вы можете постепенно добавлять больше трудных дней в ваше расписание. Если вам это не доставляет никаких неприятностей, продолжайте! Однако если вы начинаете чувствовать боль или чрезмерную усталость, слушайте свое тело и давайте ему отдохнуть.

Временные рамки

Если у вас возникли проблемы с болями в мышцах, обратите внимание на то, что одного дня перерыва может оказаться недостаточно, чтобы справиться с возникшими проблемами. То, что боль проявляется наиболее интенсивно через 48 часов после тренировки, — это всего лишь средний показатель. Временные рамки могут быть самыми разнообразными. Вы можете ощущать боль и слабость в мышцах всего в течение одного дня, а можете ощущать все это в течение недели, особенно если вы попробовали что-то новое и очень сложное. Так что, чтобы вновь заняться спортом на все сто процентов, вам может понадобиться три-четыре дня отдыха.

Восстановление не означает полный отдых

Некоторые люди предпочитают использовать термин «восстановление», а не «отдых», так как полный отдых не обязательно должен быть вашей целью. В конце концов, чтобы поднести вилку ко рту, вам нужно задействовать те же мышцы, которые вы используете для поднятия гантели, и если вы можете это сделать, то вам вряд ли нужен полный отдых. Легкие нагрузки — это нормально. Тут-то вам и придется откалибровать собственные ощущения. Если вы только начинаете заниматься спортом и провели интенсивный день тренировок, то вам не стоит на следующий день ехать на велосипеде десять километров. Однако если вы каждый день ездите на работу на велосипеде и преодолеваете десять километров, вы можете делать это даже в свой день отдыха.

Постепенная калибровка

По мере того как вы будете узнавать свои сильные и слабые стороны, вы сможете менять свое расписание в зависимости от того, что вам больше подходит. Это может означать, что вы один или два раза в неделю даете своему телу полный отдых. Или это может означать, что вы занимаетесь очень интенсивно в один день, а на следующий день отдыхаете. Если в общем вы занимаетесь достаточным количеством упражнений и при этом не получаете повреждений и не чувствуете боли в мышцах, то вы все делаете правильно.

Как тренироваться с умом и эффективно отдыхать

Кристиан Тибодо

Почему результаты не улучшаются

Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы. Для дисциплинированного лифтера дополнительный день отдыха — это не проблема. Проблема в том, что этих дней слишком мало, и они нерационально распределены на тренировочной недели. День отдыха — это пытка для любителей железа. Многие люди воспринимают день отдыха как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю. Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то среди них четыре, изредка пять дней в неделю — это самая популярная частота.

Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз. Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.

Это день роста, а не день отдыха

Меняйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха — «днями роста». В дни отдыха/роста у вас быстрее растут мышцы, легче восстанавливается запас гликогена, и нервная система возвращается в оптимальное рабочее состояние. Это не только способствует росту, но и улучшает спортивную результативность в тренировочные дни. Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые облегчают рост мышечной массы и силы. Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в периоды отдыха, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.

В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние. После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки. «Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления. Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.

Большая ошибка в питании

Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.) Это распространенная, но ошибочная рекомендация. Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир. Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья. Считайте это временем инвестиций.

Учитывая все сказанное, какую стратегию следует выбрать в питании? Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и получить пользу от анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот.

Как увеличить результаты дней роста

Инсулин — это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм — синтез протеина или мышечный рост. Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах. Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива — это более сильные мышцы.

Если ваша цель — максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. В таком случае, что можно сделать, чтобы получить каждый возможный грамм мышц? Уж точно не уменьшать количество углеводов или калорий! Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить. Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.

Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?

Большинству людей нужно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю — это практически предел возможностей. Конечно, можно тренироваться чаще, но для этого понадобится осторожное и точное применение тренировочных дней, чтобы снизить уровень стресса. Мне не нравится такой стиль, потому что необходимость сдерживаться, что порождает ощущение «работы на ручнике». Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю — это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это не идеальное решение в долгосрочной перспективе.

Как распределить дни роста?

Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд. После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней, и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график — это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.

Понедельник: тренировочный день номер 1
Вторник тренировочный день номер 2
Среда: день роста номер 1
Четверг: тренировочный день номер 3
Пятница: день роста номер 5
Суббота: тренировочный день номер 4

Как вы структурируете тренировочные дни?

Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой. В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни. Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом. Другой вариант — во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.

Вне зависимости от распределения по группам мышц, вот мои рекомендации:

Понедельник: умеренная нагрузка и объем
Вторник: самый большой тренировочный объем
Среда: день роста номер 1
Четверг: интенсивная тренировка
Пятница: день роста номер 2
Суббота: интенсивная тренировка
Воскресенье: день роста номер 3

Не зацикливайтесь на несущественном

Когда тренируешься, важны только результаты. Точка. Только так можно оценить качество проделанной работы. К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список. Выглядит это так: Джои очень нравятся тренировки. Он читает все, что может найти, и очень хочет заработать уважение друзей. Но Джои не отличается большими мышцами и не очень силен. Его тренировки не дают тех результатов, на которые он рассчитывает.

Джои начинает тренироваться все больше и больше. Сначала он надеется улучшить результаты, но постепенно увеличение объема становится самоцелью. Джои по-прежнему не получает результатов, но он гордится тем, что работает чаще и больше, чем кто бы то ни было. В настоящий момент единственный источник его гордости — это объем проделанной работы… А затем он получает травму. Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от стимуляции и отказываясь от дней отдыха, бесконечно увеличивая объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.

Хватит компенсировать

Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы. «Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!» Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью — получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.

Вложитесь в следующую тренировку

Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность, что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы. Вы знаете, что вас будут судить по результативности в этот день. Что вы будете делать за день до него? Пойдете на пробежку в четверг? Будете выполнять спринты в гору? Подкачаете плечи? Конечно, нет. Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.

Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне. В дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности. Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам. Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.

Запуск, восстановление, рост

Тренировка — это очень простое дело: тренировочная сессия запускает биохимическую реакцию, которая вынуждает организм адаптироваться и расти. Как только она запущена, дополнительная работа приводит только к истощению ресурсов. Запустив правильную реакцию, просто позвольте изменениям происходить, не вмешивайтесь в процесс. Да, изменения происходят и в тренировочные дни, но для максимальной реакции нужно тренироваться очень интенсивно, а затем нужно ускорить восстановление в дни роста.

Хотя иногда из-за незапланированных событий случаются тренировки с результативностью ниже максимального уровня, но неполное восстановление после предыдущей сессии не должно быть тому причиной. Помните, что самая неприятная особенность неполного восстановления — оно накапливается. После каждой тренировки может возникать лишь небольшой дефицит восстановления, но он быстро нарастает, и тогда вы можете попрощаться со своими целями!

Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок?

Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно – тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки , несмотря на многодневный тренировочный сплит.

Объединяет и первых и вторых одно – непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, — пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, — а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.

Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга – своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.

Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.

Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма , культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, — это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.

Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно – достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР — о тренировке отдельных групп мышц Сколько отдыхать? — Меру отдыха определяет, мера нагрузок — Мои статьи — Каталог статей

Любой учебник по бодибилдингу в качестве главной аксиомы называет такую: мышцы заставляют расти тренировочный стресс. Не буду спорить, тренировка должна стать для всей мышечной системы стрессом, да вот только непонятно, какие же нагрузки будут для мускулатуры стрессовыми? В самом деле, никто толком пока так и не сказал, сколько упражнений надо делать в комплексе, сколько сетов и повторений, как часто нужно тренироваться.

Разных, часто противоречивых, мнений на этот счет хоть отбавляй, а вот толковой убедительной теории нет. Согласитесь, это же нонсенс! Все люди принадлежат к одному биологическому виду, значит, должен быть на свете такой технический прием накачки, который на всех действует одинаково ударно.

Ту же мысль подтвердит вам любой фармаколог: если лекарство кому-то помогает, а кому-то нет, значит, это попросту плохое лекарство. Бодибилдинг, как и фармакология, имеет дело с человеческой биохимией. Отсюда вывод: пока официальный бодибилдинг не создал хорошего лекарства, заставляющего мышцы расти.

Моя точка зрения такова — нужен всего лишь один высокоинтенсивный сет! Только один! Вы берете вес, который максимально приближен к вашему разовому предельному достижению в упражнении, причем, чем он ближе к этим самым 100 процентам, тем выше вероятность того, что механизм мышечного роста будет запущен. Произойдет это в последнем повторении в момент отказа. И все! Больше повторять упражне ние не нужно!

Все это похоже на включе ние света в темной комнате. Вы щелкаете выключателем, и лампа под потолком загора ется. Точно так же одним единственным отказным повторением с весом, от ко торого у вас темнеет в глазах, вы включаете биохимический механизм анаболизма. Повторять то же самое от казное повторение еще раз нет смысла, как нет смысла еще раз щелкать выключателем — эффект будет обратным: свет погаснет.

Между тем, современная методика бодибилдинга один в один похожа на бестолковую ситуацию: культурист щелкает и щелкает выключателем без конца…

Впрочем, сегодня мне хотелось бы поговорить о другом аспекте тренировок — восстановлении. На мой взгляд, сложившаяся система тренировок через день или ежедневных сплит-тренировок катастрофически неверна.

Начну с азов. После тренировки на культуриста навали вается усталость по той про стой причине, что во время выполнения упражнений им была затрачена определенная энергия.

Первое, за что возьмется! организм во время отдыха так это восстановит свои ресурсы. Физиологи называют это компенсацией энергетических затрат. Те же физиологи подтвердят вам, что компенсация требует не пять минут и даже не десять. Полный процесс восстановления занимает от суток до двух недель ! Причем конкретный срок зависит от возраста, уровня физической подготовленности, питания, генетики и сопутствующих нервнопсихических стрессов.

И только после полного восстановления процесс компенсации может двинуться дальше, в сторону СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ. Давайте еще раз уточним термины, чтобы уже не путаться. Компенсация — это восстановление ресурсов организма до уровня, предшествующего тренировке.

Суперкомпенсация — это превышение начального уровня, другими словами, прогресс физических качеств. Понятно, что ваше тело не начнет суперкомпенсации до тех пор, пока не завершится общий процесс восстановле ния сил. По моему опыту, только компенсация после стрессовых нагрузок требует от 2 до 4 суток.

Накиньте еще время на суперкомпенсацию и вы поймете, что рекомендуемая в наши дни схема трехразового или ежедневного тренинга — это ошибка. Ведь со вершенно очевидно, что если прервать компенсацию на середине, то не наступит суперкомпенсации, а значит, не будет роста массы.

Получается, что тот, кто часто тренируется, своими же руками подрывает рост собственных мышц. Недавно мне пришлось консультировать по телефону парочку крутых качков из Нью-Джерси. Они специально позвонили мне, чтобы посмеяться над моей рекомендацией тренироваться раз в 4-5 дней. Сами они тренировались ежедневно и как уверяли сами, прекрасно росли.

Тогда я спросил их, как долго они чувствуют усталость в ногах после серьезной прокачки квадрицепсов и бицепсов бедер? Поразмыслив, они ответили, что где-то дня два-три.

— Тогда зачем вы идете в зал на следующий день? — удивился я. Ведь совершенно очевидно, что нагрузка не только дает состояться суперкомпенсации, но даже простая компенсация не идет до конца!

Дальше мы сошлись на том, что мои оппоненты все-таки возьмутся опробовать мою систему на деле. И что же думали? Через пару недель они оба позвонили мне снова, совершенно потрясенные результатом! Каждый из них прибавил по 2 кг мышц!

Расскажу еще один случай. У меня есть постоянный клиент, истинный фанат с массой раза в полтора больше, чем у Ятса. Как-то он позвонил мне, чтобы пожаловаться на усталость. Мол, завтра ему предстоит тяжелая тренировка, но он чувствует себя разбитым. Как быть? Напрячь волю?

— Ни в коем случае! — возразил я.
— Дай себе отдохнуть еще дня два. Пойдешь в зал, когда полностью восстановишься.

На тренировку он пришел через 6 дней. По его словам, самочувствие было отличным, и я предложил ему по ставить рекордный вес в тренажере для разгибания ног. Мы загнали штырь под последний брусок, так что у нас вышло 113,5 кг , и я попросил его собраться. После первых 12 повторений — никакой усталости! Усталость пришла после 20-го повтора, но я заставил его дожать еще 5 по второв. Вышло 25-ть, т. е. вдвое больше прежнего рекорда! Однако самое интересное в том, что последний раз, как выяснилось, он тренировал ноги 13 дней назад!

Последнее обстоятельство я хочу подчеркнуть особо. Ведь главный научный тезис современного бодибилдинга гласит: декомпенсация или атрофия мышцы, т. е. снижение ее силы и объема, начинается через 96 часов после физической нагрузки.
Как же так? Ведь через 4-5 дней только начинаешь отходить от серьезных на грузок. Именно через 4-5 дней начинаешь чувствовать, как к тебе возвращаются силы, при ходит энтузиазм и желание тренироваться снова. Неуже ли такое состояние развивается на фоне ослабевших и опавших мышц?

Да вспомните, разве вы не ощущали прилива энергии после того, как отдохнули от тренировок неделю-другую? Все, без исключения, кого я опрашивал, отвечали мне примерно одинаково: Да, слушай, точно! После каждого перерыва я чувствую себя лучше От себя добавлю, и сильнее. Все мои ученики после перерыва в тренинге возвращаются в зал более сильными. Это ли не доказательство того, что дистрофия мышц не наступает и через две недели бездействия?

Вы сделаете большую ошибку, если попытаетесь отмахнуться от этих фактов. Восстановление — это такая же важная составляющая мышечного роста, как и тренировки. Если вы не даете себе отдыхать, вы не даете себе расти. Моя нынешняя группа — самая быстрорастущая за последние шесть лет. Все тренируются один раз в 4-6 дней. Вот уже 2-3 года обычная прибавка в массе у моих учеников составляет от 4,5 до 9 кг в месяц. Не верите? Тогда я приглашаю вас в мой зал в Калифорнии. Потолкайтесь среди моих ребят, поболтайте с ними: они врать не будут.

Конечно, в небольшой статье я не могу сказать всего, однако в главном мне хотелось бы вас убедить. По мере накопления стажа, вы тренируетесь все более интенсивно, оставляя без изменений свой тренировочный график, а то и делая тренировки более частыми.

Это — ошибка! Чем сильнее стресс, тем дольше от него нужно отдыхать. Попробуйте удлинить перерыв между нагрузками, и вы увидите, как пойдет в гору прогресс мышцы.

Как составить программу тренировок. Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Всем привет. Очередной выпуск статьи блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!

Как правильно составить программу тренировок?

Сегодня как вы уже наверно догадались, речь зашла о том как правильно составить программу тренировок. Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто ее осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом.

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры? Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьеш протеины — химик. Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение. Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это?

На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически ОДНО И ТОЖЕ. Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто НЕ ВОЗМОЖНО! Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы — это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

  • большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь ).
  • мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры ).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно — это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера ), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

ВЫВОД: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут , конечно же если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему именно 45-60мин? Тренировка — чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом. Тренировка — это выброс кортизола и других катаболиков. Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона. Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту. Если то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более. В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

  1. Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
  2. Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если жы вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю(Понедельник, Среда, Пятница). По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность. Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые ТОЛКАЮЩИЕ И ТЯНУЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ :

  • толкающие это Грудь,Трицепс,Дельты
  • тянущие это Спина,Бицепс,Ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому ЧТО бицепс и спина — тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина. А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т. к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете,сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу НОГ. Ноги — САМАЯ СИЛЬНАЯ И КРУПНАЯ мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

  • ЛУЧШИЕ СПЛИТЫ — Антогонисты: Грудь,Спина — Дельты,Руки — Ноги, 3 раза в неделю.
  • Продвинутый сплит: Ноги — Спина — Грудь — Дельты — Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко. Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только БАЗУ . Что такое советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп. Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (БОЛЬШИЕ СОЧНЫЕ МЫШЦЫ ТО ВАША ЦЕЛЬ — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять(БАЗА).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с ЖИМОВ ШТАНГИ и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же Кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания. Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с БОЛЕЕ ТЯЖЕЛОГО И СЛОЖНОГО, а заканчивать легкими(изолирующими упражнениями).


Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много. Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно ПОТОМУ ЧТО лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения , а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но для того что бы приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден — вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести , после чего сделать анализ своих достижений и программ — вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так. Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи. На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда. Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он черезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

  1. Протеин (белок)
  2. аминокислоты
  3. гейнеры,энергетики
  4. витамины и минералы
  5. жиросжигатели
  6. креатин
  7. прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете купить спортивное питание под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

С уважением, администратор.

И вот этот знаменательный день настал. Наконец-то Вы, возможно, даже не дожидаясь понедельника, решили посетить спортзал. Форма готова, сумка собрана, настрой боевой, но вот что делать с этой массой тренажёров брутальной наружности и что непосредственно в зале – пока не понятно.

Конечно, самый простой и, пожалуй, действенный способ – это обратиться за составлением программы тренировок к профессиональному тренеру. Но что делать, если желание заниматься есть, а вот денег на персональные занятия не хватает… Или, что тоже возможно, в зале просто-напросто отсутствует какой бы то ни было инструктор.

Во всех этих случаях единственным вариантом становится самостоятельная разработка программы тренировок. Конечно, если в спортзале Вы не новичок, составить её будет проще, так как представление о том, какую группу мышц качают с помощью того или иного тренажёра уже есть. Но вот при первом посещении зала может быть сложновато… Поэтому, чтобы облегчить знакомство с тренировочным процессом, решили познакомить Вас с правилами составления тренировок.

С чего начать?

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

  1. похудение;
  2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
  3. увеличение силы и мышечной массы;
  4. создание рельефа тела;
  5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна . Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

  • 2 в неделю – для поддержания формы;
  • 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
  • 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

  • Метод одного подхода , прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
  • Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
  • Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
  • Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как , который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
  • Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
  • Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями .

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу , на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть , то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы. Тут допустимо использование всех способов.

Количество подходов и повторений

Здесь, не будем оригинальными, также всё зависит от цели.

Изменение веса используемых на тренировках снарядов и количества повторений

Этот пункт актуален только для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или силу. Но, поскольку у каждого человека процесс набора массы идёт строго индивидуально, комментировать что-то сложно.

Единственное, что можно посоветовать – это завести дневник тренировок , куда Вы будете записывать как необходимую программу тренировок, так и достигнутые результаты, что позволит опытным путём определить те упражнения, выполнение которых приносит максимальный результат.

В заключение хотелось бы сказать, что только после месяца-двух непрерывных тренировок Вы начнёте понимать, как Ваше тело реагирует на те или иные упражнения и что Вы хотите сделать с телом в дальнейшем. Поэтому начинайте с малых весов, пробуйте новые упражнения, и пользуйтесь правилами, приведенными в статье для достижения максимального результата. Удачи в тренировках!

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т. к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т. д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок «Следуй за эталоном»

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

  • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
  • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

  • Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
  • Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

  1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
  2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
  3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
  4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
  5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
  6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
  7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
  8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

  1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
  2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
  3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

  • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
  • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
  • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

  • 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
  • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
  • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

  • День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
  • День 2 — спина и бицепсы.
  • День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
  • День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

  • День 1 — грудь
  • День 2 — спина
  • День 3 — руки
  • День 4 — плечи
  • День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Для роста мышц и силы

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

Упрямая голень — Ko4a.ru

Голень весьма занимательная мышца и занимательна она, прежде всего, тем, что она или есть либо ее нет. Я имею ввиду исключительно ее генетический потенциал к росту. Множество атлетов с выдающейся голенью вообще не уделяют ей должного внимания на тренировках, а другие усердно тренируют, но результаты явно не соответствуют затраченным усилиям.

Справедливости ради стоит сказать, что есть и середнячки. Это те, кто не имеет голени лишь потому, что «забивает» НА нее, вместо того чтобы «забивать» ее, подходом за подходом. К последним отношусь как раз я, хотя ранее на протяжении многих лет считал, что я один из тех, кому тренировки этой упрямой мышцы все равно ничего не дадут. Но я ошибался.

Целенаправленный тренинг, я бы сказал специализированный, принес свои плоды. И не сказать, что я специально взялся за голень, это произошло само собой при переходе к новой структуре тренировки.

Я имею ввиду круговой тренинг, описанный мною ранее в этом же журнале. В двух словах у меня за одну тренировку прорабатывается несколько групп мышц, но подходы на них я выполняя не подряд: сначала все на одну мышцу, потом все на другую, а поочередно, чередуя между собой: подход на одну мышцу, затем на другую. Джо Вейдер такой методический прием называл «вставочными подходами». Так вот, в промежутке между подходами на крупные группы мышц, я выполняю подходы на более мелкие.

Таким образом, увеличивается время отдыха между подходами на одну мышечную группу, а сама тренировка остается плотной, без больших пауз бездействия. Выполнение упражнений на голень как раз идеально вписывалось в эту концепцию.

В промежутке между подходами на крупные группы мышц, я выполняю подход на более мелкие.

Тренируя мышцы верхней половины туловища (плечи, грудь, спина, руки), вставка подходов на голень не усиливает их утомление, более того, наоборот позволяет сделать отдых активным, перенаправляя кровоток, а вместе с ним и молочную кислоту из одной области в другую.

Когда стоит цель за одну тренировку подвергать нагрузке несколько мышечных групп, то при трех тренировках в неделю, а тем более четырех, минимум одна мышечная группа начинает повторяться. То есть в недельном сплите ее приходится тренировать дважды. Выбирая, какую именно мышцу подвергнуть более частым, чем обычно, тренировкам, я решил, что это будет голень. Во- первых, потому, что ее было не жалко.

То есть, если частые нагрузки будут истощать мышцы, то голени это грозит в наименьшей степени. От чего мышцы истощаются? От накопления в них ионов водорода при выполнении силовых упражнений.

Происходящее при этом закисление мышц чревато выраженным катаболизмом. Да вот только голени это закисление не страшно. Все потому, что мышечная композиция мышц голени большинства людей состоит преимущественно из окислительных волокон.

На протяжении всей жизни мы ходим пешим шагом, подвергая нагрузке мышцы голени и задней поверхности бедра.

При подъеме на носок мы поднимаем массу всего тела, в результате чего рекрутируется достаточно большое количество волокон и в этих волокнах от часто повторяющихся нагрузок ( а ходим мы каждый день)появляются митохондрии. Митохондрии позволяют мышцам работать в режиме аэробного гликолиза, что приводит к значительно меньшему образованию молочной кислоты, а те ионы водорода, что образуются, легко митохондриями утилизируются.

По этой причине мышц голени не так — то просто «закислить» под нагрузкой.

Но эта же причина и сделала их неподатливыми для гипетрофии. Типичные тренировки, как на мышцы туловища, не способствуют стимулированию синтеза мышечного протеина в большинстве волокон, так как это большинство не «закисляется» должным образом за короткий срок нахождения под нагрузкой.

А учитывая короткую амплитуду при сгибании/разгибании стопы, выполнение традиционных 8-12 повторов вообще является занятием бессмысленным.

Тем, у кого голени от природы крупные, это обстоятельство не принципиально важно, чтобы они не делали, у них происходит рост как дрожжах. А вот упомянутые мной выше середнячки должны большую часть времени уделять низкоинтенсивным тренировкам, то есть работе с малыми и средними весами на много повторов. И что еще важно, для многих частота тренировок мышц голени должна быть выше, чем раз в неделю.

Здесь я не могу не вспомнить историю рассказанную мне Владом Кузнецовым, переехавшим в Америку в начале 90-х годов: «Когда я окончательно переехал в США, тренировался уже, конечно же, совершенно по-иному.

Систему 6–8 повторений вычеркнул полностью и тренировался, как самые объемные американские атлеты в моем зале. А они тренировались суперсетами и с большим количеством повторений. Назвать их тренировки «с легкими весами» ни у кого бы не повернулся язык. КПД от таких тренировок был на 20–30% выше, чем от силовых, которые практиковал я. Приведу пример. Я выполнял подход на голень в моем любимом тренажере, где упор тяжести ложится тебе на поясницу, набросив вес порядка 80 кг, делая по 6–8 повторений.

Ко мне подошел черный американский атлет с огромными объемами ног, ненамного отстающими от ног Шона Рэя, и спросил, что я делаю.

Я раздраженно ответил, что качаю голень. Он посмотрел на мои «спички» и на свои огромные икроножные и, с недоумением оттолкнув меня в сторону, занял мое место.

Американец попытался выполнить несколько повторений с весом, который делал я. Ему удалось сделать всего пару повторений, и с искаженным выражением лица он выругался: «Damn Vlad what the fuck are you doing?», что в переводе означает приблизительно следующее: «Влад, какого хрена ты делаешь?!».

После чего он снял половину моего веса и выполнил порядка 20 повторений! «Вот от чего растут мышцы!» – скривившись от боли в икроножных, произнес он, протянув мне пятерню для дружеского пожатия. С тех пор я наблюдал за многими американскими атлетами и не помню ни одного тренирующегося по системе 6–8 повторений.

Мышцы растут тогда, когда они многократно сокращаются – и только! Доказательства американского превосходства в бодибилдинге всегда были налицо.»

Исходя из имеющейся теории и практики, я сразу решил, что любая тренировка голени, а их у меня должно было быть две в неделю, будет исключительно многоповторная. Никакого контроля весов, какой вес стоит на тренажере, такой и делаю, пускай это будет всего один блин, лишь бы это был не слишком тяжелый вес.

Ну и в обязательном порядке использование принципа пикового сокращения- в самой верхней точке амплитуды задержка на 1,5- 2 секунды. В конце упражнения частичные повторения, причем с высокой скоростью, это позволяет достичь более сильного жжения, которое является ориентиром при выполнении каждого подхода, а вот скорость моих основных повторов быстрой никак не назовешь.

C использованием данных принципов число полноценных повторов не опускалось ниже 15 и могло достигать 30.Также хотелось бы отметить, что амплитуда в упражнениях мной использовалась максимальная, в нижней точке растягиваюсь целенаправленно до предела. Это нужно для увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой в каждом повторе. Интервал между тренировками составлял ровно четверо суток, например понедельник и пятница.

За такой период строится большая часть новых миофибрилл под воздействием запущенного тренировкой синтеза белка, а сам синтез к этому времени уже замедляется.

Очередная тренировка его снова подстегивает. В итоге мышцы голени постоянно находятся в режиме интенсивного строительства самих себя. Объем нагрузки соответствует числу подходов на основные группы мышц: 5-6. Упражнений всего два подъем на носки стоя и сгибание стопы сидя. На одной тренировке выполнялся подъем стоя, на другой сидя, однако со временем выработалась схема объединении этих упражнений в рамках тренировки. Сначала 3 подхода стоя, затем сидя. Не знаю по какой причине, но такое чередование заметно увеличивало степень пампинга.

Мышцы заметно увеличивались в объеме за счет накачки. Ну и самое главное, что они росли. Медленно, но верно. Еще позже я увеличил объем нагрузки за одну тренировку, так как прежний объем переносился слишком легко и казалось, что он лишь тонизирует мышцы, но не развивает их.

Поскольку я выполняю подходы поочередно на каждую мышцу, то увеличение объема было достигнуто следующим образом: подход на плечи, две минуты отдыха, подход на спину, две минуты отдыха, подход подъемов на носки стоя, 30 секунд отдыха, подход сгибаний стопы сидя, минута отдыха, круг повторяется. То есть, выполнив 6 кругов, мышцы голени подвергались нагрузке в 12-ти подходах.

Во всех перечисленных вариантах отдых между подходами, а в последнем случае между сериями из двух подходов составлял примерно 8 минут. С таким отдыхом риск чрезмерного закисления мышц голени за тренировку минимальный, несмотря на то, что каждый подход достаточно закисляющий, благодаря полной амплитуде, высокому числу повторов, пиковому сокращению, а также частичным повторам в конце подхода. Это был чисто мой личный опыт, который может послужить ориентиром для кого-либо из вас.

За основу можно взять любой из моих вариантов тренировок на мышцы голени. Не стоит только забывать принцип, что тренировать мышцы часто можно, если объем нагрузки за одну тренировку не слишком большой.

Чтобы каждая последующая тренировка не мешала росту от предыдущей. А вот конкретика объема будет у каждого своя, зависит она и от мышечной композиции и от эффективности каждого подхода и от степени тренированности.

Варианты тренировочных протоколов

  1. Понедельник:
    подъем на носки стоя в тренажере 5-6 подходов по 15-30 повторов Пятница: сгибание стопы сидя в тренажере 5-6 подходов по 15-30 повторов
  2. Понедельник и пятница:
    подъем на носки стоя в тренажере 3 подхода по 15-30 повторов, сгибание стопы сидя в тренажере 3 подхода по 15-30 повторов
  3. Понедельник и пятница:
    6 серий с 30-ти секундным отдыхом между упражнениями подъем на носки стоя в тренажере на 15-30 повторов + сгибание стопы сидя в тренажере на 15-30 повторов

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как тренироваться эффективней. Научный подход к тренировкам

Какой бы ни была ваша цель: набрать мышечную массу, избавиться от лишнего веса или увеличить силу и выносливость, все эти цели требуют комплексных изменений в организме.

Добиться изменений может быть достаточно трудно из-за феномена, называемого гомеостаз – тело стремится вернуться в привычное исходное состояние, вот почему многие новички не достигают желаемых результатов в спорте.

В этой статье мы расскажем, как изменить эту систему, используя достижения спортивной науки для получения устойчивых долговременных спортивных результатов.

Как изменить свое тело?

Если бы состояние организма регулировалось только гомеостазом, любые изменения в вашем теле были бы невозможны. К счастью, есть еще один феномен, который помогает изменять тело в соответствии с внешними условиями – адаптация. Это реакция тела на стрессовую среду, которая может быть как кратковременной, так и долговременной.

Есть две основные теории, основанные на конкретных доказательствах, которые можно использовать на практике для достижения желаемых результатов. Первая – теория суперкомпенсации, а вторая – двухфакторная модель тренинга Fitness-Fatigue (приспособляемость и утомляемость).

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация (синдром общей адаптации) была описана в 1956 году Гансом Селье, и широко применялась ведущими атлетами ХХ века.

Согласно ей все стрессовые факторы (например, тренировки) в результате дают одинаковые отклики, и суперкомпенсация является кратковременной реакцией организма (от нескольких часов до нескольких дней).

Первоначальный отклик, на этапе обучения – отрицательный, физиологическое состоянием организма ухудшается. Вы можете заметить это сразу после тренировки, когда вы просто не в силах заставить себя сделать еще одно повторение.

Затем следует этап восстановления, в течение которого происходят положительные изменения, возвращающие тело в состояние баланса. После этого происходит суперкомпенсация – ваши мышцы адаптировались и готовы к несколько большей нагрузке, чем та, что первоначально вызвала стресс.

Эта теория утверждает, что расчет интервалов между тренировками имеет важное значение для получения стабильных результатов. Так, если период отдыха между тренировками слишком короткий, мышцы не успевают полностью восстановиться и суперкомпенсации не происходит.

Если же перерыв между тренировками слишком долгий, эффект от предыдущей сессии теряется, и вы не получите заметные результаты в долгосрочной перспективе. Таким образом, правильный выбор времени для тренировок каждой группы мышц имеет важное значение для получения стабильных результатов.

Двухфакторная модель тренинга Fitness-Fatigue (приспособляемость и утомляемость)

В настоящее время эта модель используется ведущими спортсменами и тренерами по всему миру, включая олимпийских чемпионов. Она также очень полезна для новичков, так как может оказать ощутимое влияние на любом этапе.

Предложенная в 1982 году Роджером Баннистером двухфакторная модель тренинга утверждает, что разные тренировочные стрессы приводят к различным физиологическим реакциям. Состояние организма без тренировок является исходным уровнем, который представляет собой общую физическую форму индивида.

Регулярные тренировки приводят к двум результатам, которые могут оказывать положительное или отрицательное влияние – приспособляемость и утомляемость. Эта модель не является альтернативой суперкомпенсации, ее следует воспринимать как расширение предыдущей теории.

Какие практические выводы можно сделать?

Как мы видим из теории суперкомпенсации:

  • Необходимо вести журнал тренировок: отслеживать все тренировки и мышечные группы, которые в них прорабатываются.
  • Необходимо прорабатывать определенную мышечную группу конкретный период времени.

Практическое применение двухфакторной модели для новичков (если вы начали тренироваться 6-8 месяцев назад или меньше):

  • Не берите большую нагрузку слишком рано. Сделайте тренировки легкими.
  • Будьте последовательны.
  • Фокусируйтесь на комплексных упражнениях для всего тела.
  • Наблюдайте, что лучше всего работает именно для вас.
  • Сконцентрируйтесь на технике.
  • Начните отслеживать суперкомпенсацию после 3-4 недель занятий и скорректируйте свой план тренировок в соответствии со временем адаптации.
  • Если ваше самочувствие ухудшилось – снижайте нагрузку.

В следующей статье мы разберем применение двухфакторной модели для продвинутых атлетов.

Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?

Было доказано, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю идеальна для набора мышечной массы.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

Если вы проводили какие-либо исследования по силовым тренировкам и росту мышц, вы, вероятно, уже знаете, что мышцы растут во время периода восстановления, а не во время самой тренировки. Поэтому адекватный отдых между тренировками имеет решающее значение для набора массы. По крайней мере, 48 часов — это хорошая цель, но сколько дней отдыха вам нужно между тренировками, зависит от индивидуальных факторов.

Наконечник

В среднем идеальное время восстановления мышц составляет около 48 часов.

Все о росте мышц

Существуют три основы мышечного роста:

  • Силовые тренировки вызывают микроразрывы мышечных волокон.
  • После тренировки тело восстанавливает разорванные мышечные волокна, синтезируя новый мышечный белок.
  • Каждый раз, когда происходит этот процесс разрушения/восстановления, мышцы адаптируются, становясь больше и сильнее.

После этого понимание роста мышц становится немного сложнее.

Во-первых, нагрузка и напряжение должны быть достаточно большими, чтобы превысить уровень стресса, к которому ваши мышцы уже приспособились. Для этого вам придется поднимать все более тяжелые грузы. Это вызывает повторяющиеся повреждения, которые приводят к воспалению мышечных волокон. Реакция вашего организма на это воспаление заключается в увеличении размера мышц.

Синтез мышечного белка

Синтез мышечного белка (СМП) — это период усиленного роста мышц после тренировки.Он различается по продолжительности и зависит от нескольких факторов, включая интенсивность тренировки и уровень физической подготовки. Как правило, чем тяжелее тренировка, тем дольше период СМП. Кроме того, опытные лифтеры обычно имеют более короткое окно MPS, чем новички, потому что их тела адаптировались к стрессу.

MPS длится от 24 до 48 часов у большинства людей. Тем не менее, неподготовленный человек может испытывать это еще дольше. Кроме того, очень интенсивные тренировки могут увеличить MPS. Наконец, у опытного атлета, который меняет свой распорядок дня, может увеличиться СМП, пока его мышцы адаптируются.

Но то, что ваше тело вырабатывает больше мышечного белка, не означает, что вы обязательно набираете массу, по крайней мере, в начале. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что, хотя лифтеры-новички синтезировали больше мышечного белка в начале тренировочной программы, они не набирали массу.

Это связано с тем, что скорость разрушения мышц была выше, когда атлеты адаптировались к стрессу, а скорости СМП было достаточно только для восстановления повреждений, но не для набора массы.При измерении на третьей неделе программы разрушение мышц уменьшилось, и СМП было достаточно для роста мышц.

Другие факторы также влияют на СМП, в том числе потребление белка после тренировки и общее потребление белка, сон, уровень стресса, общее питание, пол, возраст и продолжительность времени между тренировками.

Подробнее: Лучший способ набрать сухую мышечную массу

Риски слишком частых тренировок

Мышцы растут, когда синтез белка превышает его расщепление.Тренировки разрушают мышцы, чтобы ваше тело могло их восстановить; отсутствие достаточного количества дней отдыха между тренировками может привести к тому, что мышечный распад превысит СМП, и вы фактически потеряете мышечную массу. Вы не хотите этого делать. Поэтому вы должны быть уверены, что достаточно отдыхаете.

Слишком частые подъемы тяжестей могут не только привести к остановке набора мышечной массы или даже потере мышечной массы, но и повлиять на вашу производительность в тренажерном зале, что также снизит ваш рост. Перетренированность также может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и самочувствии.

Некоторые признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Ощущение, будто ваша тренировка стала тяжелее, когда ничего не изменилось
  • Чрезмерная усталость
  • Мышечная слабость
  • Капризность, возбуждение или депрессия
  • Бессонница
  • Отсутствие аппетита
  • Хронические или повторяющиеся травмы

Если вы испытываете эти симптомы, и они длятся более нескольких дней, это сигнал о том, что вы не даете достаточно времени для восстановления между тренировками. Синдром перетренированности может занять некоторое время, и может потребоваться консультация с врачом. Имейте в виду, что на перетренированность также влияют все факторы, влияющие на СМП.

Оптимальный график тренировок для роста мышц

Теперь вы понимаете, что больше не всегда лучше, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Но насколько хватит? Существует множество точек зрения на этот счет: от одной высокообъемной тренировки на группу мышц в неделю до трех тренировок для всего тела в неделю и более.

Правда в том, что нет единственно правильного способа тренировки для роста мышц. Это вопрос проб и ошибок для каждого человека из-за всех факторов, которые играют роль в наборе массы.

Определить план

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю в большом объеме, вероятно, не лучший план. Если вы делаете шесть подходов в жиме лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы истощаются за последние пару подходов. Возможно, вам даже придется снизить вес, который вы используете.

Если вы разделите эту тренировку на два дня (не подряд), вы сможете выполнить больше подходов и, вероятно, сможете поднять более тяжелый вес без быстрого утомления. Теоретически работа каждой группы мышц три дня в неделю позволит вам еще больше увеличить этот объем.

Лучший ответ, согласно обзору исследований спортивной медицины 2016 года, — тренировать каждую группу мышц два дня в неделю. Авторы обнаружили, что тренировки два раза в неделю приводят к большему увеличению мышечной массы, чем тренировки раз в неделю.Однако они не нашли достаточных доказательств, чтобы определить, приносят ли тренировки три раза в неделю какую-либо дополнительную пользу.

Таким образом, между тренировками для каждой группы мышц можно делать от трех до четырех дней отдыха.

Обратите внимание на свое тело

Только вы можете решить, какой объем и частота тренировок подходят вам лучше всего, или сколько времени вам нужно для восстановления. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировок. Если вы чувствуете себя свежим, а не усталым, скорее всего, у вас достаточно времени для восстановления.

Если ваши результаты ухудшаются, вы не набираете силу или массу, или у вас есть другие симптомы перетренированности, вам нужно сбросить их и больше восстанавливаться. Также следите за своим здоровым питанием, высыпайтесь и работайте над снижением уровня стресса.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

5 самых глупых мифов о мышцах

Вот что вам нужно знать…

  1. Болезненность не является признаком эффективной тренировки.Те, кто регулярно поднимает тяжести, не так часто испытывают изнурительную DOMS.
  2. Дни отдыха не требуют полного бездействия. На самом деле, физическая активность даже полезна в дни без подъема.
  3. Мышцам не нужно отдыхать 48 часов, прежде чем они снова начнут тренироваться. И их даже можно тренировать, когда они болят.
  4. Увеличение частоты тренировок может уменьшить болезненность. Мышцы адаптируются к тяжелым тренировкам, если вы тренируете их часто.
  5. Вам не нужно разделять группы мышц по тренировкам.Вы можете получить лучшие результаты от тренировок всего тела и тренировок верхней и нижней частей тела.

1 – Болезненность означает, что вы хорошо потренировались.

Ты давно не был в спортзале. Вы идете и чувствуете, что получаете действительно хорошую тренировку. На следующий день вы с удовольствием обнаруживаете, что чувствуете сильную боль, едва можете даже пошевелить тренированными мышцами. Является ли это признаком того, что вы хорошо потренировались? Не всегда. Болезненность не связана напрямую с гипертрофией.

Если болезненность можно уменьшить с помощью таких вещей, как растяжка, разминка и увеличение частоты тренировок, будет ли это означать, что ваши тренировки станут менее эффективными? Конечно, нет.

Неверное представление о том, что болезненность равняется росту, исходит из представления о том, что вы наращиваете мышцы, «разрывая» мышечные волокна и заставляя их восстанавливаться. Болезненность должна быть напрямую связана с этими слезами, верно? Не совсем. Отношения не так просты.

Болезненность вызвана болевой чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани (нитеям z-диапазона), но она также в значительной степени связана с тем, насколько чувствительны ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

Маловероятно, что вы столкнетесь со спортсменами высокого уровня, которые испытывают калечащую DOMS после каждой тренировки.Почему бы и нет? Их мышцы уже адаптировались, они быстрее восстанавливаются, а их болевой порог со временем повысился. Они стали более терпимы к болезненности мышц.

На самом деле, если у вас сильно болит после каждой тренировки, есть большая вероятность, что вы тренируетесь недостаточно часто, у вас какой-то дефицит электролитов, ваш план питания на тренировке отстой, или вы не едите. или спать достаточно хорошо.

Кроме того, не бойтесь снова тренироваться, если ваши мышцы все еще болят.Если вы не часто тренируетесь и в целом имеете низкий уровень активности, вы можете обнаружить, что тяжелая тренировка оставит у вас боль в течение нескольких дней.

Это не значит, что вам нужно так много времени, чтобы восстановиться. И ваша болезненность, скорее всего, утихнет после нескольких разминочных подходов, чтобы разогнать кровь. Очевидно, что болеть не плохо, но не ждите этого постоянно. Особенно, если вы тренируете все тело или часто тренируете определенные группы мышц.

Поднимите частоту, улучшите питание, и изнурительная болезненность останется в прошлом.

2 — Восстановление требует бездействия.

Я знаю людей, которые отказывались делать жим стоя из-за головы, потому что они работали с ногами накануне и хотели «дать ногам время отдохнуть». Жим над головой сидя избавит вас от некоторой нагрузки на корпус и ноги, но ваши ноги не станут меньше, потому что вы делаете жимы стоя день за днем.

Некоторые люди даже называют свои «дни отдыха» днями, когда они буквально избегают любой физической активности, чтобы их мышцы восстановились.На самом деле легкие кардиотренировки и даже легкая атлетика в дни отдыха, вероятно, не повлияют на ваши способности к восстановлению, но могут помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет улучшения кровообращения в этой области.

Конечно, вы не должны переусердствовать, но легкое растяжение и сокращение мышц, нуждающихся в восстановлении, поможет сохранить приток крови к этим мышцам и расслабит их. Выполнение нескольких подходов приседаний с собственным весом (не до отказа) на следующий день после тренировки ног точно не повредит и поможет вам сжечь несколько дополнительных калорий.

3 – Мышцы должны отдыхать 48 часов.

Некоторые считают, что если вы не дадите мышечной группе 48 часов на восстановление, вы «перетренируете» ее.

Продолжительность восстановления мышц зависит от объема и интенсивности ваших тренировок, а также от того, насколько хорошо вы питаетесь и отдыхаете.

Хотя это правда, что мышце может потребоваться 48 часов или даже больше, чтобы восстановиться после того, как она работала на пределе своих возможностей, вероятно, также не рекомендуется тренироваться таким образом постоянно.Одним из способов прогресса в тренировках, помимо увеличения интенсивности или объема в отдельных тренировках, является просто увеличение частоты.

Думайте об этом как о увеличении объема тренировок в течение недель или месяцев вместо того, чтобы просто сосредоточиться на том, сколько вы можете сделать на текущей тренировке. В какой-то момент становится очень трудно прогрессировать в интенсивности за счет увеличения веса или повторений.

Когда вы достигаете этой точки, увеличение частоты (и, следовательно, объема с течением времени) является более простым способом постепенной перегрузки и наблюдения за прогрессом.Кроме того, вы, вероятно, уже бессознательно тренируете определенные мышцы в дни подряд.

Ваши мышцы кора и брюшного пресса используются практически во всех больших упражнениях. Если вы выполняете сплит-подтягивание/толкание ногами, вы неизбежно ударите по верхней части спины, когда выполняете жим лежа или жим над головой. Если вы приседаете или становую тягу в день ног, вы, вероятно, будете использовать достаточное количество предплечий и верхней части спины.

Множество упражнений задействуют не только основные мышцы, на которые они нацелены, и может быть трудно провести грань при принятии решения о том, какие упражнения следует выполнять в какие дни.

4 — Вы должны следовать разделению частей тела.

Сплиты на части тела — это программы тренировок, в которых вы тренируете только определенные мышцы/группы мышц в определенные дни. День груди, день спины и т. д. Хотя они могут быть полезными в зависимости от ваших целей и того, насколько вы продвинуты, подавляющее большинство лифтеров злоупотребляют ими.

Недавнее исследование показало, что комплекс упражнений для всего тела 3 раза в неделю вызывает более сильную гипертрофическую реакцию по сравнению с 3-дневным сплитом. Вывод таков: если вы посещаете тренажерный зал всего несколько раз в неделю, лучше тренировать все тело.

Точно так же, если вы занимаетесь в тренажерном зале 6 или 7 дней в неделю, все равно нет причин делить тело более чем на две группы. Выполнение шпагата на верхнюю часть тела/нижнюю часть тела имеет явное преимущество перед разделением на толчок/тягу/ноги – вы чаще нагружаете каждую часть тела, и гораздо легче поддерживать оптимальный мышечный баланс. Это означает отсутствие проблем с плечами из-за дисбаланса толкания/тяги.

Плохая осанка (загнутые вперед плечи) часто возникает в результате выполнения слишком большого количества упражнений, включающих внутреннее вращение плеча и недостаточную растяжку.Часто бывает так, что люди слишком взволнованы в рабочие дни и вкладывают слишком много сил в такие упражнения, как жим лежа. На следующий день они не чувствуют такой мотивации, чтобы работать так усердно в день тяги, и заканчивают тем, что тренируются наполовину.

Они не полностью тренируют спину, особенно те мышцы верхней и средней части спины, которые помогают втягивать лопатки и тянуть плечи в лучшее положение. Во всяком случае, вы должны больше работать в дни тяги, потому что в вашей спине гораздо больше мышц.Но никто не спрашивает: «Сколько ты можешь грести в наклоне?»

Еще одним важным преимуществом тренировок для верхней/нижней части тела и всего тела является то, что ваши ноги не будут отставать. В 3-х дневном сплите ваши ноги действительно получают только одну треть вашего внимания, в то время как на самом деле они должны получать как минимум половину. Попробуйте качать ноги два или три раза в неделю вместо одного или двух, особенно если ваши ноги отстают от верхней части тела. Вы пожалеете, что не сделали это раньше.

Одна вещь, которую вам нужно знать о работе ног, заключается в том, что ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы обладают огромной способностью восстанавливаться, в то время как ваши подколенные сухожилия не нуждаются в такой частоте.

5 – Вы не можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий.

Количество набранной вами мышечной массы зависит от многих факторов: от того, насколько вы продвинуты, сколько времени у вас есть на тренировки, сколько вы отдыхаете и как вы едите.

Правильное питание, тренировки и правильное восстановление являются наиболее важными факторами в наборе мышечной массы, и пока вы не находитесь в огромном дефиците (более 500 калорий), вы все равно будете набирать мышечную массу.

Но разве человек, питающийся в избытке, не получит на больше прибыли?

Да, возможно, но ненамного. А для «грязных наваломеров», когда приходит время худеть, они часто находят резкое изменение диеты стрессом как для ума, так и для тела. Они могут даже начать терять мышечную массу во время порезов или у них могут развиться метаболические нарушения.

В течение нескольких лет атлет, придерживающийся сбалансированной диеты на уровне поддерживающего уровня калорий или около него, скорее всего, добьется лучших результатов, чем человек, который постоянно переключается между циклами набора массы и циклами сушки.

Я не говорю, что накачка или сушка неуместны.Они делают. Некоторые люди считают, что набор массы даже помогает им преодолеть тренировочное плато. Но наращивание и сушка должны использоваться только временно, а не в долгосрочной перспективе.

Эмпирическое правило: не используйте свои тренировочные цели как предлог, чтобы объедаться пончиками.

Почему дни отдыха важны

Когда вы действительно «в ударе» в тренажерном зале и обнаруживаете, что разбиваете личные рекорды слева, справа и по центру, последнее, что вам может понадобиться, это взять день отдыха или, что еще хуже, взять неделю или больше без тренировок. .

Как ни заманчиво выложиться по полной, отдых — это не просто факультативное удовольствие для слабонервных и нецелеустремленных. Это неотъемлемая часть вашего обучения, и если вы будете пренебрегать ею, то рано или поздно поплатитесь за это. Так почему же, когда дело доходит до достижения ваших целей, важны дни отдыха? Вот почему…

 

Дни отдыха важны, поскольку они предотвращают травмы и утомление ЦНС

Каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал на интенсивную тренировку — будь то высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке или тренировка по пауэрлифтингу в тренажерном зале — вы будете создавать микроскопические разрывы в мышцах.По сути, это позволяет вашему телу адаптироваться и стать более сильным и устойчивым к тренировочным стимулам. Как правило, небольшие микроскопические разрывы не являются проблемой. Собственно, это и есть весь смысл тренировки. Но когда вы переусердствуете с тренировками или сократите столь необходимый отдых, эти преднамеренные «микротравмы» могут легко превратиться в настоящие травмы, которые мешают вам тренироваться бесконечно, а то и хуже.

Это повреждение не ограничивается только повышенным риском растяжения связок лодыжки, разрыва сухожилия или повреждения вращательной манжеты плеча.Существует фактическое состояние, известное как синдром перетренированности (OTS), которое в первую очередь относится к стрессу, причиняемому центральной нервной системе вашего тела из-за слишком тяжелых тренировок без достаточного отдыха.[1]

Если OTS станет слишком серьезным, не только ваша сила и выносливость сойдут на нет, но и ваша иммунная система пострадает, ваше настроение резко упадет, и ваше тело даст вам понять, громко и разными способами, что что-то произошло. неправильно. Вместо дня отдыха вы можете обнаружить, что вам придется пропускать тренажерный зал в течение нескольких недель, если не месяцев, в зависимости от того, насколько сильно вы перетренировались.

Чтобы избежать этой ситуации и получить максимальную отдачу от времени, которое вы проводите в тренажерном зале, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло наверстать упущенное и укрепиться. Это проверенный способ снизить риск получения травмы.[2]

 

Дни отдыха важны, потому что они поднимают боевой дух и помогают двигаться вперед

Одна из самых важных частей любой фитнес-программы — и одна из наиболее часто упускаемых из виду — постоянство. Это хорошо, ходить в спортзал, как дикое животное, борющееся за свою жизнь, но эта интенсивность ничего не будет стоить, если вы не сможете поддерживать ее в течение значительного периода времени.

Прогресс в мире фитнеса достигается путем движения в правильном направлении контролируемым образом, шаг за шагом. А не сходить с ума на какое-то время, а затем выгорать и брать месяц без тренировок, особенно если вы хотите сделать фитнес частью своего образа жизни.

Один из самых простых способов сойти с рельсов в обучении — это потерять боевой дух и в конечном итоге поддаться чувствам раздражения, безнадежности и уныния. И один из самых простых способов оказаться там — перетренироваться до такой степени, что вы боитесь и презираете каждую тренировку, не давая себе достаточно времени для восстановления. Это ошибка, чаще всего совершают новички.

Если вы перетренируетесь до предела, вы не только физически не сможете какое-то время тренироваться, но и ваше настроение и мотивация серьезно пострадают. Хотя желание ходить в спортзал — это здорово, иногда ваше рвение может не пойти вам на пользу, когда дело доходит до тренировок.

Если вы новичок в тренажерном зале, мы предлагаем облегчить ваш путь, посещая тренажерный зал 2 или 3 раза в неделю и постепенно наращивая его, чтобы ваше тело могло привыкнуть к тренировкам.

Дни отдыха важны, потому что мышцы строятся во время отдыха, а не во время тренировок

Это старая аксиома силовых тренировок, что мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне и в спальне. Возможно, вы также слышали что-то странное, например, «поднятие тяжестей — это только 20% наращивания мышечной массы».

Есть причина, по которой эти утверждения витают в мире фитнеса. Тренировки с отягощениями — это только начало процесса наращивания мышечной массы.Хотя может показаться контрпродуктивным не тренировать мышцы для их роста, отдых — это этап в цикле, на котором вы разрушаете мышечную ткань, чтобы она могла адаптироваться к новому напряжению и снова стать сильнее.

Для того, чтобы на самом деле сделать часть «становления сильнее», ему необходимо предоставить достаточный отдых и питание для восстановления.

Интересно, что большая часть этого восстановления и роста происходит во время сна, что подтверждается исследованиями, показавшими резкий скачок гормона роста во время глубокого сна.[3]

В зависимости от того, какие мышцы вы работали ранее, мы предлагаем, если вы хотите потренироваться на следующий день, попробовать поработать над другой группой мышц для следующей тренировки, чтобы вы дали мышцам, которые вы ранее работали, достаточно времени для отдыха. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится действовать по принципу «все или ничего», напомните себе, что дни отдыха так же важны, как и ваши тренировочные дни, если вы хотите увидеть оптимальные результаты.

Когда делать перерыв в тренировках?

Сколько отдыха вам нужно, во многом зависит от человека, но вы можете исходить из того, как вы себя чувствуете в любой момент времени.

Общепринятое эмпирическое правило заключается в том, что вы должны брать день отдыха после каждого дня интенсивной тренировки и много спать, чтобы избежать случайной перетренированности.

Это часто происходит с тренировками в стиле пауэрлифтинга для всего тела, где три тренировочных дня в неделю с днем ​​отдыха между ними — это обычная формула.

Для более ориентированных на бодибилдинг «сплит-тренировок», нацеленных на одну часть тела в день, обычно тренируются до пяти дней подряд, при условии, что каждая часть тела работает только один или два раза в неделю.Выходные будут использоваться как дни отдыха, чтобы ваша центральная нервная система (ЦНС) могла восстановиться.

В случае перетренированности ЦНС или силового плато, которое вы просто не можете преодолеть, дайте своему телу неделю или две после тренировок, чтобы восстановиться, прежде чем снова погрузиться. Точно так же, если вы упорно и последовательно тренировались в течение длительный период времени, иногда может быть полезен недельный перерыв в спортзале.

В случае травмы вам просто нужно избегать перенапряжения раненой конечности, пока она полностью не восстановится — будь то недели или месяцы.Точно так же, если вы обнаружили у себя скрытое похмелье, вы можете подумать о том, чтобы дать себе день, чтобы отдохнуть и восстановиться.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01152.x/abstract

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/

ACE Фитнес | 8 причин взять день отдыха

Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на выносливость, такому как марафон, или просто пытаетесь поддерживать хорошее здоровье и комфортный вес тела, важно выполнять правильное количество упражнений в соответствии с вашими конкретными потребностями. Некоторые люди ошибочно полагают, что чем больше, тем лучше, но когда дело доходит до упражнений, это не так.

Упражнения – это физическая нагрузка, возлагаемая на тело; Тип упражнений и их количество определяют конкретные изменения, которые произойдут в вашем теле. Чтобы упражнения имели максимальный эффект и вызывали желаемые изменения, тип упражнений и уровень интенсивности должны регулярно меняться. Чередование тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью, известное как периодизация, обеспечивает различные методы структурирования интенсивности тренировки, чтобы обеспечить надлежащий отдых после тренировки.

Возможно, наиболее важным компонентом периодизации является правильный отдых и время восстановления между тяжелыми или высокоинтенсивными тренировками. Упражнения создают два типа стресса для ваших мышц: метаболический стресс, возникающий в результате истощения запасов энергии в отдельных мышечных клетках, и механический стресс, создаваемый физическим повреждением структур мышечных белков. В то время как тело испытывает метаболический или механический стресс во время тренировки, именно в период восстановления после тренировки организм восстанавливает мышечные белки и заменяет гликоген (глюкоза, хранящаяся в печени и мышечной ткани), используемый для подпитки тренировки.

Ваше тело нуждается в достаточном количестве времени для восстановления и дозаправки, особенно между сложными высокоинтенсивными тренировками. Это не означает, что вы не можете тренироваться каждый день, но это означает, что вам нужно распределять более тяжелые тренировки и комбинировать их с тренировками с меньшей интенсивностью. Например, в течение семидневной недели у вас может быть от двух до трех тренировок высокой интенсивности, от двух до трех тренировок средней интенсивности и от одной до трех тренировок низкой интенсивности. Бывают недели, когда вы чувствуете себя прекрасно и можете выдержать три тяжелых тренировки, а в другие недели вы можете справиться только с одной действительно тяжелой тренировкой и парой тренировок средней интенсивности. ( Примечание: Если вы переживаете стресс на работе или дома, лучше отказаться от высокоинтенсивных упражнений, потому что накопление слишком большого общего стресса может стать проблемой для вашего тела.) Возможно, самая важная тренировка день недели — это тот день, который чаще всего упускают из виду многие активные люди, — день отдыха.

Некоторые люди считают, что день отдыха от упражнений или любой напряженной физической активности сродни лени, но это не так.Несмотря на то, что важно быть физически активным большую часть дней в неделю, не менее важно давать себе и своему телу перерыв, планируя хотя бы один день полного отдыха от требующей физической активности каждые семь-десять дней.

Чувство стресса, выгорания или трудности с засыпанием, даже если вы физически истощены, — все это возможные признаки перетренированности и индикатор того, что вам нужно предусмотреть больше времени для отдыха в вашей программе тренировок. Но если мысль о том, что вы проведете день вне спортзала или не получите удовольствия от любимого занятия, вызывает у вас беспокойство, вот восемь преимуществ полного дня отдыха.

  1. Выходной день из спортзала позволяет провести это дополнительное время со своими близкими. Это особенно важно, если у вас есть маленькие дети. Им понравится проводить дополнительное время вместе, и, поскольку вы знаете, что они быстро растут, вы будете ценить время, проведенное с ними.
  2. Чтобы выдержать тяжелую тренировку, требуется психологическая устойчивость и выносливость, а это означает, что физические нагрузки не только тяжелы для вашего тела, но и могут сильно утомить ваш мозг. День, проведенный вдали от типичной тренировочной среды, может дать вам психологический отдых от упражнений и помочь вашему разуму расслабиться, что позволит ему восстановиться вместе с вашими мышцами.
  3. Упражнения средней и высокой интенсивности могут зависеть от энергетического пути гликолиза, который использует углеводы для подпитки мышечной активности. Чувство вялости или истощения в конце тренировки может означать, что ваш уровень гликогена истощен. Если они станут слишком низкими, ваше тело может катаболизировать белок в качестве топлива вместо того, чтобы использовать его для восстановления мышечной ткани. Выходной день может помочь вашему телу правильно восполнить запасы энергии в мышечных клетках, чтобы у вас был полный заряд батареи для следующей тяжелой тренировки.
  4. День отдыха позволяет вашему телу восстанавливать ткани, поврежденные механическими нагрузками во время тренировки. В частности, отдых дает время фибробластам — отдельным клеткам, которые восстанавливают поврежденные ткани, такие как мышечные белки, — выполнять свою работу и восстанавливать любые ткани, которые в этом нуждаются.
  5. Если ваши мышцы немного болят, день отдыха может позволить вашей системе кровообращения выполнять свою работу по удалению побочных продуктов метаболизма в мышечных клетках (от использования энергии во время упражнений), а также доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления поврежденных тканей. ткани.
  6. В то время как некоторые считают занятия в спортзале или любимую тренировку хобби, важно иметь и другие увлечения. Изучите или попрактикуйтесь на музыкальном инструменте. Тренируйте команду. Станьте волонтером в школе своих детей или посетите сообщество пожилых людей. Уделяя время другим хобби или волонтерской работе, вы можете уменьшить чувство собственной важности и принести пользу местному сообществу.
  7. День отдыха может принести пользу вашей трудовой жизни, особенно если вы обнаружите, что сократили свою работу, чтобы успеть на урок или встретиться с друзьями для пробежки.Используйте свой выходной день, чтобы провести дополнительное время на работе, чтобы стать полностью организованным или опередить следующий большой проект, который продемонстрирует вашу приверженность своей команде.
  8. Лучшая причина для выходного дня? Закончите читать ту книгу, которую продолжаете начинать, или просмотрите сериал, о котором говорят все ваши друзья. Скажите себе, что вы , а не из-за лени, а скорее сосредоточены на этапе восстановления своей программы тренировок.

Когда дело доходит до упражнений, иногда лучше меньше, да лучше. Избегание дней отдыха может привести к таким вещам, как повторяющиеся стрессовые травмы или перетренированность, что в конечном итоге заставит вас взять несколько дней отдыха — нравится вам это или нет. Хорошо разработанная программа упражнений, которая поможет вам достичь ваших целей, включает адекватный отдых, чтобы полностью восстановиться после стрессов, вызванных тяжелыми упражнениями.

Частота тренировок — The Muscle PhD

Введение

Частота тренировок — важная переменная, которую следует учитывать при разработке программы тренировок.По сути, это относится к тому, как часто вы тренируете группу мышц, и часто измеряется еженедельно, т. е. 1 раз в неделю, 2 раза в неделю и т. д. Типичная практика бодибилдинга заключается в том, чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, и, честно говоря, это довольно приличная практика, которая, вероятно, сработает для большинства людей. Однако является ли оптимальным для всех групп мышц? Давайте проверим это.

Частота обучения в исследованиях

Когда дело доходит до анализа частоты тренировок в литературе, довольно сложно прийти к правильному выводу по нескольким причинам:

  • Большинство исследовательских тренировочных программ — дерьмо по сравнению с реальными программами бодибилдинга или силовой и физической подготовки.
  • Когда исследователи пытаются выделить частоту как переменную, они часто приравнивают недельный объем к разным частотам. Имея это в виду, групповая тренировка один раз в неделю может выполнять 4×10 в упражнении, тогда как групповая тренировка два раза в неделю будет просто выполнять 2×10 в упражнении в два разных дня. Хотя это отлично подходит для исследования частоты, это противоречит самой цели увеличения частоты тренировок.

Несмотря на эти недостатки, исследования по-прежнему в основном показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю немного эффективнее, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю (46). Однако уверенность, с которой мы можем делать эти утверждения (в любом случае, исходя из научной основы), отсутствует, поскольку это утверждение основано на менее чем 10 исследованиях с участием в основном неподготовленных испытуемых.

Поскольку исследования частоты тренировок мало что нам дают, как еще мы можем определить оптимальную частоту тренировок для каждой группы мышц?

Подробности

Нам, бодибилдерам или пауэрлифтерам, часто нравится думать, что чем больше, тем лучше. Больше веса, больше повторений, больше протеина, больше сна… список бесконечен.Так почему бы большей частоте не быть лучше? Есть ли у нас веская причина не тренировать каждую группу мышц каждый день?

Цель тренировочной программы состоит в том, чтобы обеспечить постепенную нагрузку на каждую группу мышц для достижения результатов. Тем не менее, каждая тренировка, которую вы выполняете, вызывает определенный уровень повреждения и болезненности мышц. Это повреждение вызвано эксцентрическими сокращениями (1,9), а также биохимическими нарушениями, которые еще больше повреждают мышечное волокно (5). Затем ваша болезненность может усугубиться воспалительной реакцией на указанное повреждение мышц (9).

Итак, в чем проблема с повреждением мышц? Когда наши мышцы повреждены, они не могут производить столько силы, сколько могут, когда они свежие (11,29). Это означает, что вы не сможете поднять такой большой вес, что приведет к тому, что вы не сможете постепенно перегружаться, если у вас все время болит. Кроме того, ваша общая мышечная активация, вероятно, ниже, когда вы чувствуете боль (39), что уменьшит количество мышечных волокон, которые получают стимул для роста от этой тренировки. Поэтому на самом деле нет смысла тренироваться, пока вы чувствуете боль, так как вы не добьетесь большого прогресса (если он вообще будет), и у вас, вероятно, будет больше шансов получить травму (16).

Принимая во внимание проблему повреждения и болезненности, частота тренировок, вероятно, должна основываться на том, насколько легко повреждается группа мышц и как быстро она может восстановиться после этого повреждения. Интересно, что почти каждая мышца восстанавливается с разной скоростью (11), а это означает, что каждой мышце может потребоваться разная частота тренировок. Поскольку частота должна зависеть от повреждения и восстановления, какие факторы влияют на повреждение и восстановление?

Размер мышц

Размер мышцы является одним из первых факторов, на который мы обращаем внимание, чтобы определить, сколько времени может потребоваться на восстановление между тренировками и, следовательно, как часто вы можете ее тренировать.Теперь некоторые могут предположить, что более крупные мышцы требуют более длительного периода восстановления просто из-за их размера, но все немного сложнее. Первый пункт, который бросает гаечный ключ в это колесо мысли, заключается в том, что тест на зрение не всегда точен для мышц — т. е. многие предположили бы, что широчайшие — это большая группа мышц, но трицепсы, грудные и дельтовидные на самом деле намного больше по объему мышц (28). Итак, теперь нам нужно копнуть глубже.

Независимо от того, что говорит вам ваша девушка, размер имеет значение.Но размер влияет на восстановление несколько иначе, чем многие думают. Как правило (но не всегда), размер мышц влияет на то, насколько хорошо вы можете активировать эту мышцу. Это отражено в результатах, показывающих, что маленькие мышцы, такие как бицепсы, очень легко активируются (15) по сравнению с более крупными мышцами, такими как четырехглавые мышцы, которые почти не активируются (4,6). Этот тест на размер не является точным на 100%, так как трицепсы активируются так же хорошо (если не больше), чем бицепсы (12), но у нас есть ограниченная информация о многих группах мышц, когда дело доходит до активации.Когда у нас нет опубликованных уровней активации, мы можем использовать размер мышцы, чтобы теоретизировать, насколько хорошо мы можем ее активировать, поскольку у нас есть много информации об объеме мышц — подробнее об этом в конце этой статьи.

Кто угодно, зачем нужна активация? Активация говорит нам, сколько волокон активно в данном сокращении — обычно это выражается в процентах от максимального произвольного или непроизвольного сокращения. Как мы обсуждали выше, большинство здоровых людей могут произвольно активировать свои бицепсы более чем на 95% от максимального непроизвольного сокращения, которое требует электрической стимуляции (4,15).С другой стороны, испытуемые часто демонстрируют уровень произвольной активации четырехглавой мышцы в диапазоне 80-85% по сравнению с непроизвольными сокращениями (4).

Итак, если мышцу труднее активировать, как это повлияет на восстановление? Если у вас меньше произвольной активации, у вас меньше активных волокон. И, если у вас меньше активных волокон, вы не получите такого большого повреждения мышц. И, если сложить все это воедино, меньшее повреждение мышц приводит к меньшему времени, необходимому для восстановления. Таким образом, мы можем обычно тренировать большие группы мышц с большей частотой, чем более мелкие группы мышц, но есть еще несколько предостережений, прежде чем мы сможем окончательно подтвердить это утверждение.

Тип мышечного волокна

Следующей темой для обсуждения, которая может иметь наибольшее влияние на частоту тренировок для данной мышцы, является преобладающий тип волокон этой мышцы. Почему это важно?

Помните, мы в основном основываем частоту тренировок на повреждении мышц и последующем времени восстановления. Имея это в виду, важно понимать, что быстро сокращающиеся мышечные волокна обычно больше повреждаются, чем медленно сокращающиеся волокна (22). Это в основном связано с тем, что эти волокна менее окислительны по своей природе (биохимический стресс) и производят больше силы в целом (механический стресс).Мы видим еще одно доказательство этого сценария при сравнении скорости синтеза белка между быстрыми и медленными мышечными волокнами после тренировки. Быстрые волокна обычно имеют более высокую скорость синтеза белка (23,32) из-за повышенного уровня повреждения и большей потребности в восстановлении.

Таким образом, группам мышц с более высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон, вероятно, потребуется больше времени на восстановление между тренировками, и поэтому их следует тренировать реже, чем мышцы с более медленными волокнами.

У нас почти есть теоретическая основа для частоты тренировок, но есть еще один компонент, который стоит обсудить.

Совместный диапазон движения

Амплитуда движений в суставах — это последнее, на что следует обратить внимание, так как это может повлиять на величину изменения длины и растяжения под нагрузкой, которым подвергается мышца. Некоторые из наиболее проницательных читателей, возможно, заметили, что наши рекомендации очень похожи на рекомендации доктора Криса Бердсли (веб-сайт здесь ), когда речь идет о частоте тренировок, но в этом последнем пункте мы немного отличаемся.

Доктор Бердслей обсуждает саркомеры и их отношение к кривой длина-напряжение как свой последний компонент частоты. Если это звучит как тарабарщина для вас, не волнуйтесь. Саркомеры — это, по сути, сократительные единицы мышц — это отдельные единицы, которые укорачиваются или удлиняются, вызывая мышечное сокращение. Теперь саркомеры в определенных двигательных единицах каждой мышечной группы обычно относятся к одному участку кривой длины-напряжения. Некоторые саркомеры могут быть активны только на определенных участках кривой, тогда как другие активны на других участках кривой.Нисходящая часть (справа от центра) кривой обычно связана с большим растяжением и большим общим напряжением мышечного волокна.

Некоторые саркомеры могут без проблем достигать этого диапазона; однако не все саркомеры обладают этой способностью. Саркомеры, которые активны только на восходящих и/или платообразных участках кривой (слева от центра), с большей вероятностью будут повреждены при движении в полном диапазоне (8), что, очевидно, увеличит потребность в восстановлении. Имея это в виду, знание информации о соотношении длины саркомера и напряжения в каждой группе мышц может помочь определить частоту.

К сожалению, дальнейшее изучение этого вызывает некоторые проблемы. У нас нет информации по всем группам мышц (сейчас мы собираем как можно больше для новой статьи). Что касается других групп мышц, то при сравнении мышц, выполняющих одно и то же действие, таких как камбаловидная и икроножная, например, становится немного неясно. Камбаловидная мышца имеет саркомеры , которые действуют на всех участках кривой длины-напряжения (10), тогда как икроножная мышца ограничена только восходящей частью (36).Следовательно, поскольку мы тренируем обе мышцы с помощью подъемов на носки, это знание на самом деле мало что нам дает в долгосрочной перспективе, когда речь идет о частоте.

Итак, наша команда придумала чуть более применимый метод, помогающий доработать определение оптимальной частоты тренировок для каждой группы мышц – амплитуды движений в суставах.

Независимо от отношения длины саркомера к напряжению данной мышцы, фактором, вызывающим растяжение (и возможность повреждения), является диапазон движений, которые может совершить сустав, при этом большее число движений вызывает большее повреждение (42). .Мы видим важность амплитуды движения суставов, сравнивая адаптацию к гипертрофии с полными и частичными приседаниями — полные приседания, очевидно, приводят к большему общему увеличению мышц в квадрицепсах (7, 33), приводящих и ягодичных мышцах (33). Это происходит из-за общего увеличения механического напряжения из-за большего изменения длины, которое вызывает полный диапазон движения. Хотя это немного обобщенно, выполнение упражнений, требующих большего диапазона движений, вероятно, увеличит повреждение мышц (34,42).

Имея это в виду, мышцы, которые пересекают суставы с большим ROM (например, плечо), обычно имеют широкий выбор вариантов упражнений с большим ROM.Интересно, что эти мышцы также обычно более быстро сокращаются по своей природе и, вероятно, уже требуют больше времени для восстановления, но увеличенный объем движений плечевого сустава в определенных упражнениях может легко играть роль в повреждении, вызванном растяжением. Поэтому, когда мы обсуждаем частоту, мы также должны учитывать, какие упражнения вы делаете и какой объем движений вы используете для мышц.

Поскольку мы рассказали, как вы можете начать планировать частоту, давайте теперь рассмотрим эти темы по группам мышц, чтобы мы могли сделать некоторые применимые выводы.Мы обсудим размер (и произвольную активацию, если это применимо), тип мышечных волокон и параметры движения суставов, чтобы определить оптимальную частоту для каждой мышцы.

Частота тренировок по группам мышц

Телята

Очевидно, мы должны начать с самой важной группы мышц. Мы более подробно расскажем об икрах в нашей статье «Тренировка икр 101» ( здесь ), если вы действительно заинтригованы (мы знаем, что вы…).

Размер мышц: Икры, конечно, не самые большие мышцы в теле, но они определенно больше, чем бицепсы (13), если только у вас нет абсолютных веточек вместо ног.Тем не менее, их уровни произвольной активации на самом деле довольно высоки (98%+) (13), поэтому они являются одной из скрытых мышц, которые могут немного сбить фокус с размера.

Тип мышечного волокна: Очень хорошо известно, что икры в основном медленные, при этом икроножная мышца демонстрирует до 76% медленных сокращений (14), а камбаловидная мышца имеет диапазон 70-96% медленных сокращений (14).

Подвижность сустава: Икроножные мышцы в основном растягиваются, когда голеностопный сустав находится в тыльном сгибании – т.е.е. когда пальцы ног смотрят вверх. Степень этого растяжения может влиять на повреждение и время восстановления, но реальность такова, что этот диапазон движений намного короче, чем у многих других суставов (38). Таким образом, чтобы оптимизировать нагрузку на икры, использование стратегий, которые подчеркивают, что вы можете немного растянуть голеностопный сустав, может помочь ускорить рост, однако это, вероятно, также увеличит время восстановления.

Заключение : Из-за преобладания чрезвычайно медленных сокращений и, как правило, малого объема движений в суставах, икры, вероятно, можно тренировать довольно часто.В поддержку этого исследования показывают, что икры и квадрицепсы примерно равны по скорости восстановления (11). Поэтому постарайтесь добавить какую-то тренировку икроножных мышц к тренировкам 4-5 дней в неделю — то есть к всем вашим тренировкам, для большинства из вас. Этого можно легко добиться, выполняя суперсеты других упражнений с вариациями подъемов на носки в течение недели — например, вы будете отдыхать 2-3 минуты между подходами на скамье, и в это время можно добавить несколько подъемов на носки!

Четверка

Мы уже немного коснулись квадроциклов, поскольку они являются прекрасным примером многих теорий, лежащих в основе частоты.Тем не менее, мы все равно подведем итоги здесь.

Размер мышц: Четырехглавые мышцы являются одной из самых больших мышечных групп в теле (17,41), и мы уже знаем, что уровень их произвольной активации довольно низок (4).

Тип мышечного волокна: Это может быть немного сложно, так как у нас есть 4 отдельные мышцы в четырехглавой мышце, и они имеют несколько различных типов волокон. Самая крупная четырехглавая мышца — это латеральная широкая мышца бедра (17), и обычно она имеет соотношение 50/50 между быстрыми и медленными сокращениями (25).Тем не менее, другие квадрицепсы, такие как прямая мышца бедра, немного более быстро сокращаются (48) и могут быть немного более легко повреждены.

Подвижность суставов: Квадрицепсы в первую очередь являются разгибателями колена, поэтому нам необходимо проверить амплитуду сгибания колена, чтобы оценить, как это может растянуть квадрицепсы. Колено может достигать довольно больших степеней сгибания (38), а это означает, что более глубокие приседания или выпады, вероятно, нанесут немного больше вреда квадрицепсам. Таким образом, использование движений с полной амплитудой может увеличить время восстановления квадрицепсов, но мы все же можем ожидать, что квадрицепсы восстановятся довольно быстро.

Вывод: Из-за их большого размера и плохого уровня произвольной активации квадрицепсы также можно тренировать довольно часто. Как мы уже говорили выше, квадрицепсы и икры быстрее всего восстанавливаются после травмирующих тренировок (11), однако важно помнить, что квадрицепсы активно участвуют в таких движениях, как приседания и выпады. Приседания и выпады также вызывают повреждение таких групп мышц, как приводящие мышцы, которые восстанавливаются не так быстро, как квадрицепсы.Поэтому, хотя вам и следует тренировать квадрицепсы достаточно часто, не следует делать это, добавляя больше приседаний или выпадов в течение недели. Я думаю, что 2-3 дня больших ног в неделю — это нормально, но затем добавьте немного изолирующей работы на квадрицепсы к еще 1-2 тренировкам в неделю, чтобы тренировать квадрицепсы 4-5 дней в неделю. Этого можно добиться, выполняя суперсеты других упражнений с такими вещами, как разгибания ног или сисси-приседания.

Подколенные сухожилия

Если вы не заметили, здесь мы в основном используем подход с земли.Поэтому следующим логическим шагом для обсуждения является группа подколенных сухожилий.

Размер мышц: У нас нет большого количества данных об объеме мышц задней поверхности бедра, так как группа мышц задней поверхности бедра также технически состоит из 3 мышц и 4 мышечных головок. Несмотря на это, подколенные сухожилия, безусловно, меньше, чем квадрицепсы (20, 40) и могут достигать гораздо более высокого уровня произвольной активации (~ 98%) (2).

Тип мышечного волокна: Многие думают, что подколенные сухожилия в основном представляют собой быстро сокращающиеся мышцы, и у элитных спортсменов это, вероятно, верно.Тем не менее, для остальных 99,99% людей подколенные сухожилия довольно равномерно распределены 50-50 (19).

Подвижность сустава: Подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную группу мышц (за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра), которая может растягиваться как в коленном, так и в тазобедренном суставах при разгибании и сгибании соответственно. Колено, очевидно, будет иметь только несколько степеней гиперэкстензии, так что само по себе это не сильно растянет подколенные сухожилия. Тем не менее, бедро имеет довольно большой ROM при сгибании бедра (38), что может полностью растянуть бедра, особенно при полном разгибании колена.

Вывод: Из-за чрезвычайно высокого уровня произвольной активации подколенные сухожилия, вероятно, будут сильно повреждены при выполнении упражнений, особенно при движениях, включающих большую степень сгибания бедра с преимущественно выпрямленными коленями (становая тяга на прямых ногах и т. д.). Это отражено в выводах о том, что подколенные сухожилия находятся примерно на среднем уровне, когда речь идет о скорости восстановления для групп мышц (11). Поэтому я бы не стал тренировать подколенные сухожилия так часто, как квадрицепсы или икры, но их все же можно тренировать немного чаще, чем многие мышцы верхней части тела.Я бы тренировал подколенные сухожилия 3 дня в неделю; возможно, вы сможете выжать четвертый день, если добавите в основном упражнения на сгибание колена, которые не вызывают такого сильного растяжения или повреждения.

Ягодичные мышцы

Продолжая наш первоначальный подход, давайте удовлетворим сэра Mix-a-Lot и поговорим о частоте добычи.

Размер мышц: Хорошо известно, что ягодичная группа является самой большой группой мышц в человеческом теле (49), а большая ягодичная мышца является самой большой отдельной мышцей в теле (44).Однако у нас очень мало данных об уровне их произвольной активации. Мы знаем, что тренировка может улучшить этот уровень произвольной активации (21), но это очень распространенная нервно-мышечная адаптация к тренировке, которая может произойти в любой группе мышц. В любом случае, это может означать, что ягодицы немного ниже, чем другие группы мышц, поскольку они, очевидно, имеют значительные возможности для улучшения.

Тип мышечных волокон: У нас нет большого количества данных о типах ягодичных волокон у здоровых людей.Одно исследование, которое у нас есть, показывает, что ягодичные мышцы сокращаются немного медленнее, чем быстро (30), но это, безусловно, может варьироваться между людьми и даже областями самих ягодичных мышц.

Подвижность суставов: Ягодицы главным образом воздействуют на бедро посредством различных действий. Основной способ растяжки ягодичных мышц — это сгибание бедра, и мы уже знаем из нашего обсуждения подколенных сухожилий, что ПЗУ при сгибании бедра довольно велико (38). Следовательно, движения, включающие большее сгибание бедра, могут увеличить время восстановления ягодичных мышц.

Заключение : У нас не так много конкретных данных о ягодичных мышцах, но, судя по одному только их размеру, я думаю, мы можем предположить, что тренировать ягодичные мышцы можно довольно часто. Опять же, это будет случай, похожий на квадрицепсы, в которых вам придется добавлять изолирующие упражнения к другим тренировкам, чтобы увеличить эту частоту. Я думаю, что 2-3 дня с большими ногами в неделю — это нормально, и вы, вероятно, можете добавить изоляционную работу на ягодичные мышцы к 1-2 другим тренировкам в неделю. Приседания и выпады, скорее всего, больше повредят ягодицам, но вы можете добавить работу в тренажере или толчки бедрами в дополнительные дни для ягодичных мышц в течение недели.

Сердечник

Мы назовем этот раздел «кор», так как большинство мышц кора будут иметь одинаковый процент типов волокон и объем движений. Тем не менее, размер, безусловно, может варьироваться больше, но это всего лишь статья, а не диссертация, поэтому мы не будем вдаваться в каждую мышцу кора по отдельности. В основном мы будем обсуждать прямую мышцу живота (РА), так как это 6 мышц, которые стремится развить каждый бодибилдер.

Размер мышцы: Правая кишка — довольно крупная мышца по сравнению с большинством мышц верхней части тела (45).Этот размер действительно влияет на активацию мышц, поскольку было показано, что RA имеет довольно низкую произвольную активацию (86%) (18), что делает ее почти такой же трудной для активации, как квадрицепсы.

Тип мышечных волокон: RA в основном медленно сокращаются (26) из-за его участия в стабилизации позвоночника в течение дня. Некоторые нервно-мышечные отделы различных основных мышц могут сокращаться немного быстрее, поскольку они используются для таких вещей, как вращение и т. д., но у нас мало данных по этой теории.

Подвижность сустава: RA будет активен в нескольких плоскостях движения, поэтому немного недальновидно изолировать подвижность сустава от сгибания позвоночника. Независимо от этой свободы, RA не совершает большого диапазона движений в любой плоскости и в любом случае не предназначен для значительного удлинения (37).

Заключение: Практически по всем перечисленным причинам, пресс (особенно RA), вероятно, можно тренировать довольно часто. Пресс восстанавливается почти так же быстро, как квадрицепсы и икры (11), поэтому вы, вероятно, хорошо тренируете пресс примерно 4 дня в неделю.Просто не забудьте спланировать тренировку пресса вокруг тяжелых составных движений, чтобы ваш пресс не утомлялся, когда вы пытаетесь выполнить тяжелые приседания или становую тягу.

Латы

Хорошо, хорошо, мы официально приступаем к классическим мышцам верхней части тела. Во-первых, латы.

Размер мышц: Как мы уже упоминали в начале этой статьи (кажется, что это было вечность назад, верно?), широчайшие мышцы — неоднозначная мышца. Со стороны они кажутся массивными, но на самом деле это довольно тонкие мышцы, которые на самом деле немного меньше таких мышц, как дельтовидные, трицепсы и грудные (28).У нас нет никаких данных (о которых мы знаем) относительно произвольной активации широчайших, но мы можем предположить, что она приличная, поскольку даже более крупные мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, все еще могут достигать высокого уровня активации ( 12).

Тип мышечного волокна: Широчайшие мышцы — еще одна группа мышц, о которой у нас мало информации (вы, вероятно, видите здесь тенденцию — помимо квадрицепсов и икр, у нас мало данных). Тем не менее, некоторые исследования предполагают, что широчайшие мышцы близки к 50-50, в то время как другие предполагают, что они могут немного доминировать в быстрых сокращениях (43).

Совместное движение: Широчайшие мышцы крепятся к плечу и вызывают действия в плечевом суставе. Плечо может совершать 90 293 массивных 90 294 диапазона движений, что означает, что широчайшие мышцы могут быть растянуты в различных упражнениях. Акцент на растяжку в тяговых упражнениях (особенно в подтягиваниях) может потребовать дополнительного времени на восстановление широчайших мышц.

Заключение : Широчайшие мышцы, вероятно, могут быть активизированы довольно хорошо и могут немного быстро сокращаться — плюс, они могут совершать огромные движения, поскольку воздействуют на плечевой сустав.Эти результаты, вероятно, объясняют, почему широчайшие немного медленнее восстанавливаются после тренировки (11), но они все же превосходят некоторые другие группы мышц верхней части тела. Я бы придерживался максимума 3 раза в неделю для тренировки широчайших — если вы выполняете более короткий диапазон движений, вы могли бы выжать дополнительный день изоляции каждую неделю.

Ловушки

Поскольку мы уже занимаемся задней половиной тела, давайте завершим основные мышцы спины обсуждением трапеций.

Размер мышц: Трапециевидные мышцы — еще одна группа мышц, которая кажется довольно большой, но на самом деле они немного меньше, чем широчайшие (~230 см 3 против ~260 см 3 ) (50).Принимая во внимание этот меньший размер, ловушки имеют довольно высокий уровень произвольной активации (~ 95%) (3).

Тип мышечных волокон: Тип волокон будет несколько различаться в разных сегментах ловушек, но по большей части ловушки имеют довольно высокий процент медленно сокращающихся волокон (66-80% в средней и нижней части ловушек) ( 35). Верхние ловушки разделены примерно 50 на 50, но этот сегмент ловушек представляет собой наименьшую и наименее активную часть ловушек по сравнению со средними и нижними ловушками.Вопреки распространенному мнению, средние трапеции более ответственны за шрагирующие движения, чем верхние, но об этом в другой раз.

Подвижность сустава: Ловушки в первую очередь воздействуют на лопатку (лопатку), и может быть несколько сложно количественно определить диапазон движения лопатки. Это можно сделать, оценив степень вращения во время упражнений на опускание, но измерения вращения для выдвижения и втягивания немного сложнее. Несмотря на эти трудности, мы знаем, что поддержание более вертикальной позы во время гребки и тяги вниз может помочь увеличить диапазон движений лопатки во время упражнения (31).Это может немного повлиять на растяжение трапеций во время этих движений, но, скорее всего, оно не будет таким большим. Кроме того, лопатки будут подвергаться приличному диапазону движений во время упражнений пожимания плечами (27), поэтому есть небольшое растяжение, если вы держитесь за нижнюю часть шрага, но это все же не так сильно, как многие другие группы мышц.

Вывод : В основном из-за их очень медленного характера ловушек, вероятно, можно тренировать их очень часто. Я думаю, что эту группу можно объединить с квадрицепсами и икроножными мышцами, если их тренировать 4-5 раз в неделю.Однако, как и в случае с квадрицепсами, важно помнить, что движения, которые тренируют трапеции, также могут повредить другие группы мышц, например, тяги и подтягивания. Таким образом, ваши дополнительные тренировки с трапецией должны в основном состоять из изолирующей работы, такой как шраги или даже вертикальные тяги.

шт.

Чувак, мы почти оставили самое лучшее напоследок. Как бы вы разозлились, если бы мы полностью пропустили грудные мышцы?

Размер мышц: Грудные мышцы немного меньше по объему, чем трицепсы (28), но я не думаю, что у нас есть какие-либо данные об их произвольной активации.Опираясь только на размер, мы, вероятно, можем предположить, что грудные мышцы находятся где-то между трицепсами и бицепсами и, вероятно, находятся в диапазоне 95-98%.

Тип мышечных волокон: Опять же, здесь немного данных (шокирует), но у нас есть одно исследование, показывающее, что грудные мышцы на 65% состоят из быстро сокращающихся волокон (47). Это делает грудные мышцы одной из самых быстрых, если не , то самых быстрых групп мышц в человеческом теле.

Совместное движение: Как мы уже обсуждали несколько раз, грудные мышцы в основном воздействуют на плечевой сустав, который может подвергаться большому диапазону движений.Это означает, что грудные мышцы можно немного растянуть, особенно в таких движениях, как жим лежа широким хватом, разведения гантелей, разведения на тросе и т. д.

Заключение : Как видите, грудные мышцы легко тренировать с минимальной частотой . Эта теория подтверждается тем фактом, что грудные мышцы медленнее всего восстанавливаются после тренировки (11). Я думаю, что 2 раза в неделю для тренировки груди будет достаточно, так как грудным мышцам потребуется как минимум несколько дней для восстановления между тренировками.

Оружие

Как будто мы оставили самые захватывающие группы мышц напоследок по какой-то причине… пора обсудить руки!

Размер мышцы: В этой части мы использовали бицепсы и трицепсы в качестве примеров несколько раз, поэтому мы можем просто повторить здесь. Трицепсы, безусловно, крупнее бицепсов (28), но обе мышцы способны выполнять не менее 95% произвольной активации.

Тип мышечных волокон: И бицепс, и трицепс в основном быстросокращающиеся, при этом бицепсы свисают примерно на 62%, а трицепсы состоят примерно на 57% из быстросокращающихся волокон (47).Они не так быстро сокращаются, как грудные, но они, безусловно, сокращаются быстрее, чем многие другие группы мышц.

Подвижность сустава: Обе мышцы пересекают локтевой сустав, но очевидно, что локтевой сустав может сгибаться при гораздо большем движении, чем гиперразгибаться (38). Таким образом, трицепсы, вероятно, будут больше растягиваться во время определенных упражнений, чем бицепсы, но такие упражнения, как сгибания рук проповедника, могут немного больше растянуть бицепсы.

Заключение: Из-за всего вышеперечисленного, руки, вероятно, следует тренировать реже, чем большинство мышц нижней части тела, но, возможно, чуть чаще, чем грудные.Я думаю, вы можете тренировать бицепс чаще, чем трицепс, поскольку локоть не подвергается такому большому движению во время упражнений на бицепс, как трицепс. Поэтому я думаю, что трицепс нужно тренировать 2-3 раза в неделю, и вы можете получить дополнительную тренировку бицепса в течение недели с частотой 3-4 раза в неделю. Лично я добился отличных результатов, добавляя 3-5 подходов на бицепс к моим обычным 4-5 тренировкам в неделю, вместо того, чтобы тренировать их по 8-10 подходов два раза в неделю. Просто анекдот, но попробовать стоит!

Заключение

Если вы дошли до этого места, поздравляем! Мы знаем, что эта статья была длинной, но, честно говоря, мы просто не удовлетворены текущим состоянием литературы, касающейся частоты тренировок.Частота тренировок может быть гораздо более сложной, чем просто «нагружайте каждую группу мышц 2 раза в неделю, и все в порядке». Хотя это, безусловно, может сработать для большинства мышц, для нас в Team Muscle PhD это слишком просто (и скучно), чтобы повторять.

С рекомендациями, изложенными в этой статье, вы, возможно, задаетесь вопросом, как, черт возьми, теперь вы должны планировать тренировочный сплит. Добавлять икры, трапеции, квадрицепсы и ягодицы 4-5 раз в неделю? Здесь вам нужно проявить творческий подход. Какую из этих мышц вы действительно хотите прокачать прямо сейчас? Давайте просто предположим, что это ваши икры, так как это, вероятно, так.Таким образом, ваши икры получают первые бабки в этом тренировочном цикле. Добавьте икроножные мышцы в свои тренировки 4-5 дней в неделю в течение месяца или двух, а затем верните их к поддерживающему плану 2 раза в неделю. Когда вы набираете икры назад, переместите одну из других групп мышц в этот интервал 4-5 раз в неделю. Вращайте эти группы мышц каждый месяц или два, чтобы вы по-прежнему извлекали выгоду из их способности к восстановлению, но вы не превращали все свои тренировки в трехчасовые сеансы.

Как всегда, мы хотели бы видеть больше исследований, в которых более конкретно анализируется частота тренировок по группам мышц.У нас пока немного, но я думаю, что Chen et al. (2019) (ссылка № 11) — отличное начало для того, чтобы идти по этому пути. Если и когда мы получим больше информации, мы обязательно обновим эту часть.

Пасхальное яйцо

Поскольку у нас достаточно данных, мы включим диаграмму, чтобы вы могли лучше понять размер каждой группы мышц по отношению друг к другу. Это может помочь вам в некоторой степени теоретизировать уровни активации мышц, по которым у нас нет данных. Имейте в виду, что результаты получены из нескольких исследований, и методы измерения будут немного отличаться между исследовательскими группами.Тем не менее, я думаю, что этот список по-прежнему является хорошим показателем размера мышц. При этом, чтобы обеспечить максимальную согласованность данных, нам пришлось сделать несколько шагов:

  1. В большинстве этих исследований участвовали как мужчины, так и женщины, поэтому мы взяли средний объем между мужчинами и женщинами в каждом исследовании для указанного числа на диаграмме.
  2. В одном исследовании (Sakamaki et al. 2011) использовалась тренировочная программа и был опубликован объем большой ягодичной мышцы до и после тренировочного вмешательства.Поскольку мы пытаемся обеспечить согласованность данных, мы использовали данные предварительной тренировки для объема ягодичных мышц на нашем графике.
  3. Есть несколько других исследований, в которых сравниваются мышечные объемы у различных типов спортсменов, но мы хотели отклониться от них и сосредоточиться на нетренированных испытуемых. Мы считаем, что нетренированная популяция могла бы лучше представлять объемы мышц по отношению друг к другу. Обычно исследуемые спортсмены, такие как футболисты, могут иметь гораздо более развитую нижнюю часть тела, чем верхнюю часть тела, что немного сбивает с толку.
  4. Четырехглавые мышцы также публикуются как совокупность, а не каждая отдельная четырехглавая мышца, что может быть не столь точным (но экономит место — подколенные сухожилия также показаны как совокупность). Вот почему квадрицепсы здесь кажутся намного больше — объемы отдельных квадрицепсов у нетренированных испытуемых следующие (Ema et al. 2017): Vastus Medialis — 403 см 3 ; Боковая широкая мышца бедра – 520 см 3 ; Vastus Intermedius – 455см 3 ; Прямая мышца бедра – 228см 3 .Тренированные гребцы представлены с мышечными объемами (Ema et al. 2017): Vastus Medialis – 532 см 3 ; Боковая широкая мышца бедра – 798 см 3 ; Vastus Intermedius – 608см 3 ; Прямая мышца бедра – 296см 3 .
  5. Насколько нам известно, нет опубликованных данных об объемах мышц у элитных бодибилдеров. Мы будем следить за этим. Или мы сделаем это сами, кто знает…

Каталожные номера
  1. Аллен, Д. Г. (2001). Эксцентрическое повреждение мышц: механизмы раннего снижения силы.Acta Physiologica Scandinavica, 171(3), 311-319.
  2. Баумерт, П., Темпл, С., Стэнли, М. Дж., Кокс, М., Штраус, Дж. А., Шеперд, С. О., … и Эрскин, Р. М. (2019). Нервно-мышечная усталость и восстановление после напряженных упражнений зависят от размера скелетных мышц и характеристик стволовых клеток. БиоРксив, 740266.
  3. Бех, К.Т., Ларсен, К.М., Шёгаард, Г., Холтерманн, А., Тейлор, Дж.Л., и Согаард, К. (2017). Произвольная активация трапециевидной мышцы в случаях боли в шее/плече по сравнению со здоровым контролем.Журнал электромиографии и кинезиологии, 36, 56-64.
  4. Бем, Д.Г., Уиттл, Дж., Баттон, Д., и Пауэр, К. (2002). Межмышечные различия в активации. Мышцы и нервы, 25(2), 236-243.
  5. Белкастро, А. Н. (1993). Активируемая кальцием нейтральная протеаза скелетных мышц (калпаин) при физической нагрузке. Журнал прикладной физиологии, 74 (3), 1381-1386.
  6. Белтман, Дж. Г. М., Сарджент, А. Дж., Ван Мехелен, В., и Де Хаан, А. (2004). Уровень произвольной активации и рекрутирование мышечных волокон квадрицепса человека при удлиняющих сокращениях.Журнал прикладной физиологии, 97 (2), 619-626.
  7. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133-2142.
  8. Брокетт, К.Л., Морган, Д.Л., Грегори, Дж.Э., и Проске, У. (2002). Повреждение различных двигательных единиц в результате активного удлинения медиальной икроножной мышцы кошки. Журнал прикладной физиологии, 92 (3), 1104-1110.
  9. Кларксон, П.М., и Хубал, М.Дж. (2002). Повреждение мышц у людей, вызванное физическими упражнениями. Американский журнал физической медицины и реабилитации, 81 (11), S52-S69.
  10. Чен, X., и Делп, С.Л. (2016). Длина саркомера камбаловидной мышцы человека, измеренная с помощью микроэндоскопии in vivo при двух углах сгибания голеностопного сустава. Журнал биомеханики, 49 (16), 4164-4167.
  11. Чен, Т.С., Ян, Т.Дж., Хуанг, М.Дж., Ван, Х.С., Ценг, К.В., Чен, Х.Л., и Носака, К. (2019). Повреждения и повторные удары мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с отягощениями.Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (5), 725-735.
  12. Ченг, А.Дж., и Райс, К.Л. (2010). Произвольная активация трехглавой мышцы плеча на коротких и длинных мышцах. Muscle & Nerve: Официальный журнал Американской ассоциации электродиагностической медицины, 41 (1), 63–70.
  13. Крузье, М., Лакурпаль, Л., Нордез, А., Такер, К., и Хуг, Ф. (2018). Нейромеханическая связь в трехглавой мышце голени человека и ее влияние на индивидуальные стратегии распределения силы.Журнал экспериментальной биологии, 221 (21).
  14. Дахмане, Р., Джорджевич, С., Шимунич, Б., и Валенчич, В. (2005). Пространственное распределение типов волокон в нормальных мышцах человека: гистохимическая и тензиомиографическая оценка. Журнал биомеханики, 38 (12), 2451-2459.
  15. Де Серрес, С.Дж., и Энока, Р.М. (1998). Пожилые люди могут максимально активировать двуглавую мышцу плеча по произвольной команде. Журнал прикладной физиологии, 84 (1), 284-291.
  16. Дюпюи, О., Дузи, В., Теро, Д., Боске, Л., и Дюге, Б. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы физиологии, 9, 403.
  17. Эма, Р., Вакахара, Т., Хираяма, К., и Каваками, Ю. (2017). Влияние выравнивания коленного сустава на мышечную массу четырехглавой мышцы бедра: поперечное сравнение тренированных и нетренированных людей обоих полов. PloS One, 12(8).
  18. Эртман, Х., Szepietowski, O., Chiou, S.Y., & Strutton, PH (2016). Произвольную активацию мышц живота оценивают с помощью транскраниальной магнитной стимуляции. Ортопедические исследования, 98 (6). Британское редакционное общество хирургии костей и суставов.
  19. Евангелидис, П. Е., Мэсси, Г. Дж., Фергюсон, Р. А., Уилер, П. К., Пейн, М. Т., и Фолланд, Дж. П. (2017). Функциональное значение состава подколенных сухожилий: действительно ли это «быстрая» группа мышц? Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 27 (11), 1181-1189.
  20. Евангелидис, П. Е., Мэсси, Г. Дж., Пейн, М. Т., и Фолланд, Дж. П. (2016). Соотношение силы и размера квадрицепсов и подколенных сухожилий с особым упором на взаимный мышечный баланс. Европейский журнал прикладной физиологии, 116(3), 593-600.
  21. Фишер, Б.Е., Саутэм, А.К., Куо, Ю.Л., Ли, Ю.Ю., и Пауэрс, К.М. (2016). Доказательства измененной кортикомоторной возбудимости после целенаправленной активации тренировки большой ягодичной мышцы у здоровых людей. Нейроотчет, 27(6), 415-421.
  22. Фриден, Дж. (1992). Структурно-механические основы повреждения мышц при физических нагрузках. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16, 456–459.
  23. Гудман, К.А., Котецки, Дж.А., Джейкобс, Б.Л., и Хорнбергер, Т.А. (2012). Типозависимые различия мышечных волокон в регуляции синтеза белка. PloS One, 7(5).
  24. Гондин, Дж., Гетте, М., Маффиулетти, Н.А., и Мартин, А. (2004). Нервная активация трехглавой мышцы голени нарушается после 2 недель иммобилизации.Европейский журнал прикладной физиологии, 93(3), 359-365.
  25. Гузи, Ф., Мори, Дж., Молинари, Н., Помиес, П., Мерсье, Дж., Префо, К., и Айо, М. (2013). Референтные значения размера и типа волокон латеральной широкой мышцы бедра у здоровых людей старше 40 лет: систематический обзор и метаанализ. Журнал прикладной физиологии, 115 (3), 346-354.
  26. Хэггмарк Т. и Торстенссон А. (1979). Типы волокон в мышцах живота человека. Acta Physiologica Scandinavica, 107(4), 319-325.
  27. Халлачели, Х.и Гюналь, И. (2002). Нормальный диапазон подъема и депрессии лопатки у здоровых людей. Архив ортопедической и травматологической хирургии, 122(2), 99-101.
  28. Хольцбаур, К.Р., Мюррей, В.М., Голд, Г.Е., и Делп, С.Л. (2007). Объемы мышц верхних конечностей у взрослых. Журнал биомеханики, 40 (4), 742-749.
  29. Джохар П., Гровер В., Топп Р. и Бем Д. Г. (2012). Сравнение местного применения ментола со льдом при боли вызывало тетаническую и произвольную силу во время отсроченной мышечной болезненности.Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (3), 314.
  30. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: патологоанатомическое исследование. Журнал неврологических наук, 18(1), 111-129.
  31. Кебаетсе, М., МакКлюр, П., и Пратт, Н. А. (1999). Влияние положения грудной клетки на диапазон движений плеча, силу и трехмерную кинематику лопатки. Архив физической медицины и реабилитации, 80 (8), 945-950.
  32. Купман, Р., Зоренк, А. Х., Грансье, Р. Дж., Кэмерон-Смит, Д., и ван Лун, Л. Дж. (2006). Увеличение фосфорилирования S6K1 в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями происходит в основном в мышечных волокнах II типа. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 290(6), E1245-E1252.
  33. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119 (9), 1933-1942 гг.
  34. Либер Р.Л. и Фриден Дж. (1993). Повреждение мышц зависит не от мышечной силы, а от активного мышечного напряжения. Журнал прикладной физиологии, 74 (2), 520-526.
  35. Линдман Р., Эрикссон А. и Торнелл Л. Э. (1990). Состав типов волокон трапециевидной мышцы человека у мужчин: ферментно-гистохимические характеристики. Американский журнал анатомии, 189(3), 236-244.
  36. Maganaris, CN (2003). Характеристики сила-длина икроножной мышцы человека in vivo. Клиническая анатомия: Официальный журнал Американской ассоциации клинических анатомов и Британской ассоциации клинических анатомов, 16 (3), 215-223.
  37. Макгилл, С. (2010). Основная тренировка: доказательства, которые помогают повысить производительность и предотвратить травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 32(3), 33-46.
  38. Маккей, М. Дж., Болдуин, Дж. Н., Феррейра, П., Симич, М., Ваничек, Н., Бернс, Дж., и Консорциум проекта 1000 норм. (2017). Нормативные исходные значения силы и гибкости на 1000 детей и взрослых. Неврология, 88(1), 36-43.
  39. Ни, Х., Арендт-Нильсен, Л., Кавчински, А., и Мадлен, П. (2007).Влияние пола на ЭМГ трапециевидной поверхности во время отсроченной мышечной болезненности из-за эксцентрических упражнений на плечи. Журнал электромиографии и кинезиологии, 17 (4), 401-409.
  40. Номура Ю., Курамочи Р. и Фукубаяси Т. (2015). Оценка силы и морфологии мышц задней поверхности бедра после реконструкции передней крестообразной связки. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 25 (3), 301-307.
  41. Нордез, А., Джоливе, Э., Зюдхофф, И., Бонно, Д., де Гиз, Дж.А. и Скалли, В. (2009). Сравнение методов оценки объема четырехглавой мышцы бедра с помощью магнитно-резонансной томографии. Журнал магнитно-резонансной томографии: Официальный журнал Международного общества магнитного резонанса в медицине, 30 (5), 1116-1123.
  42. Носака, К., и Сакамото, К.Е.И. (2001). Влияние угла локтевого сустава на величину повреждения мышц сгибателей локтевого сустава. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33 (1), 22–29.
  43. Паоли, А., Пачелли, К.Ф., Канчеллара П., Тониоло Л., Моро Т., Канато М., … и Реджиани К. (2016). Белковые добавки не увеличивают гипертрофию мышечных волокон широчайших мышц спины после восьми недель тренировок с отягощениями у новичков, но частично противодействуют переходу быстрых мышечных волокон в медленные. Питательные вещества, 8(6), 331.
  44. Сакамаки М., Бембен М. Г. и Абэ Т. (2011). Гипертрофия мышц ног и туловища после тренировки ходьбы с ограничением кровотока в мышцах ног. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (2), 338.
  45. Санчис-Мойси, Дж., Идоате, Ф., Дорадо, К., Алайон, С., и Калбет, Дж. А. (2010). Большая асимметричная гипертрофия прямой мышцы живота у профессиональных теннисистов. PLoS Один, 5 (12).
  46. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689–1697.
  47. Шринивасан, Р. К., Лунгрен, М. П., Лангендерфер, Дж. Э., и Хьюз, Р.Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц, пересекающих плечо человека. Клиническая анатомия: Официальный журнал Американской ассоциации клинических анатомов и Британской ассоциации клинических анатомов, 20 (2), 144–149.
  48. Стольберг, Э., Борхес, О., Эрикссон, М., Эссен-Густавссон, Б., Фосетт, П.Р.В., Нордешо, Л.О., … и Улин, Р. (1989). Четырехглавая мышца бедра у испытуемых в возрасте 20–70 лет: взаимосвязь между моментом разгибания колена, электрофизиологическими параметрами и характеристиками мышечных волокон.Muscle & Nerve: Официальный журнал Американской ассоциации электродиагностической медицины, 12 (5), 382–389.
  49. Уорд, С.Р., Энг, К.М., Смоллвуд, Л.Х., и Либер, Р.Л. (2009). Насколько точны текущие измерения строения мышц нижних конечностей? Клиническая ортопедия и родственные исследования, 467(4), 1074-1082.
  50. Чжэн, Л., Зигмунд, Г., Озиигит, Г., и Васавада, А. (2013). Прогнозирование объема мышц шеи в зависимости от пола. Журнал биомеханики, 46 (5), 899-904.

Разумно ли тренироваться дважды за 24 часа?

Для большинства людей даже одна тренировка уже является достижением. Но некоторые «сумасшедшие» люди пытаются регулярно втискиваться в двойную порцию — в свете всех исследований по восстановлению мы должны задаться вопросом: безопасно ли это?

Мы знаем, что наибольшую пользу от тренировок вы получаете, когда отдыхаете — именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Кроме того, вам нужно восстанавливаться, чтобы вы могли выкладываться на каждой тренировке полностью, физически и умственно.

Но что, если вы хотите тренироваться дважды в день или в вашем графике лучше всего вписывается занятия по велоспорту во вторник вечером и занятия йогой в среду утром? Обычно это нормально. Правильно: вам не нужно ждать 24 часа (или больше) между тренировками.

Несмотря на то, что перетренированность может случаться и обычно приводит к травмам, если у вас хорошо сбалансированный режим физической подготовки, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

«Если вы привыкли только к одной вещи, а затем делаете это снова, у вас более высокий риск перетренированности», — объясняет Джонатан Росс, представитель Американского совета по физическим упражнениям и автор книги «Abs Revealed.«Но если вы тренируете другой компонент фитнеса в последовательной тренировке, для большинства людей очень мало вреда».

БЕЗОПАСНЫЕ СПОСОБЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДВАЖДЫ ЗА 24 ЧАСА

Вот как вы можете тренироваться чаще одного раза в день и соблюдать правила безопасности, в зависимости от предпочитаемого режима потоотделения:

Если вы занимаетесь силовыми тренировками: Чередуйте тренировку верхней и нижней части тела или быстро поднимайте легкие веса в один день, а на следующий медленно поднимайте тяжелые веса.

Если вы делаете кардио: После тяжелой тренировки сделайте хотя бы одну (если не две) легкие.Так что, если вы выполняете скоростную тренировку в один из дней, следуйте за ней восстановительным бегом. Или, если вы бегаете, в следующий раз катайтесь на велосипеде, и наоборот.

Если вы любите разнообразие: Продолжайте в том же духе. Чередуйте кардио и силовые. Или бегайте, занимайтесь йогой, поднимайте тяжести, плавайте и занимайтесь пилатесом.


ПОДРОБНЕЕ > УГАДАЙТЕ ЛУЧШУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПРОТИВ СТАРЕНИЯ


ЧТО О ДВА ДНЯ?

Если вы думаете, что посещение тренажерного зала два или более раз в день — это путь к шести кубикам пресса вашей мечты, вы можете пересмотреть этот план.«Большинство людей, которые занимаются два раза в день подряд, убивают себя, чтобы работать усерднее — они пытаются привести себя в форму — но реальность такова, что ваше тело не сильно меняется от одной тренировки», — говорит Росс. «Это огромная проблема, которая выходит за рамки того, к чему организм должен адаптироваться, и она дает не дополнительную пользу, а негативные результаты: болезненность, потенциальную травму и отсутствие мотивации».

Если вы считаете, что можете выкладываться на обеих тренировках изо дня в день, «вы должны подходить к этому с умом», — говорит физиотерапевт Том Холланд, автор книги «Победи спортзал.«Может быть, утро — кардио, а днем ​​— силовые, а на следующий день утром — пилатес, а днем ​​— плавание». Еще раз, разнообразие является ключевым.

ДРУГИЕ ВЕЩИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ИМЕТЬ В ВИДЕ

Как часто вы тренируетесь — это только часть этой головоломки. Ваше питание, гидратация, сон и уровень стресса также учитываются. «Тело — это система. Вы не занимаетесь спортом в отрыве от других факторов вашей жизни», — говорит Росс.

Помните, что упражнения — это форма стресса, и для большинства из нас это означает, что они только добавляют стресса в нашу жизнь.Поэтому, если вы испытываете стресс, плохо спали или плохо ели, а затем усердно занимаетесь спортом, вы можете получить травму или заболеть из-за ослабленной иммунной системы, говорит Росс, добавляя: «Не все должно быть идеально, но если несколько факторов скомпрометированы, сложные тренировки — не лучшая идея».

Получение FITT с помощью силовых (или силовых) тренировок

Силовые тренировки — это процесс наращивания и поддержания мышечной массы тела с использованием все более тяжелых весов (или силовых нагрузок).Это также называется тренировками с отягощениями, поднятием тяжестей, тонизированием и бодибилдингом.

Силовые тренировки очень важны для поддержания мышечной массы на протяжении всей жизни. Мышцы метаболически активны, что означает, что они производят энергию для вашего тела, сжигая калории, которые вы получаете из пищи. Когда вы поддерживаете и наращиваете мышечную массу, вы позволяете своему телу выполнять часть тяжелой работы по поддержанию веса.

  • Силовая тренировка увеличивает размер и силу мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важной частью поддержания веса и снижения веса.
  • Силовые тренировки помогают укрепить сухожилия, связки и кости . Это помогает предотвратить травмы во время повседневной деятельности или физической активности.
  • Когда мы становимся старше, размер мышц и сила с возрастом уменьшаются. Но силовые упражнения могут восстановить и сохранить мышцы .
  • Силовые тренировки также помогают улучшить баланс .
  • Силовые тренировки могут оказать положительное влияние на вашу внешность .

Принцип FITT  может помочь вам включить силовые тренировки в свой план физической активности.

Частота (как часто вы физически активны в неделю)

Рекомендуется тренировать мышцы как минимум два раза в неделю. Отдыхайте не менее одного-двух дней между повторной работой с теми же группами мышц.Например, если вы тренируете мышцы рук в понедельник, подождите до среды или четверга, чтобы снова проработать их. Небольшие надрывы в мышцах возникают во время силовых тренировок. Отдых необходим, чтобы позволить мышцам восстановиться, благодаря чему они становятся больше и сильнее.

Интенсивность (насколько усердно вы работаете каждый раз, когда вы физически активны)

Если вы новичок в тренировках, вам может быть сложно определить, какой вес нужно поднимать для каждой группы мышц. Это вопрос пробы различных количеств и корректировки по мере необходимости.Начинайте медленно, но имейте в виду, что вес должен быть достаточно большим, чтобы, приближаясь к последнему повторению, вы чувствовали мышечное «истощение». Это когда невозможно сделать еще одно повторение с хорошей техникой, потому что мышца слишком устала. Если вы убедитесь, что достигли мышечного истощения, ваши упражнения будут более продуктивными.  

Время (продолжительность или продолжительность вашей физической активности)

Старайтесь поднимать каждый вес от 8 до 15 повторений (или «повторений»), что соответствует одному подходу.Как правило, для общей физической подготовки и выносливости требуется большее количество повторений (примерно от 10 до 15) и, следовательно, более легкие веса. Чтобы нарастить силу и мышечную массу, стремитесь к меньшему количеству повторений (около 8-10) и используйте более тяжелые веса.

Если вы только начинаете, попробуйте выполнять по одному подходу в каждом упражнении. Большинство людей работают до двух подходов за раз с отдыхом между ними от 30 до 90 минут. Во время отдыха отдышайтесь, растяните мышцы, над которыми работаете, или выпейте воды.

Независимо от того, сколько повторений или подходов, наиболее важно работать до истощения мышц, когда ваши мышцы не могут сделать еще одно повторение.Это помогает более эффективно наращивать мышцы во время тренировки.

Тип (вид физической активности, которой вы занимаетесь)

Многие виды упражнений считаются силовыми тренировками. Например:

  • Калистеника Используйте собственное тело в качестве сопротивления для наращивания силы. Это отличный способ для начинающих начать наращивать силу. Приседания, отжимания, отжимания рук, выпады и приседания с ногами — примеры того, как можно использовать вес тела в качестве собственного сопротивления.
  • Эластичные ленты, , которые представляют собой большие резиновые ленты, которые используются в различных положениях для проработки групп мышц, являются еще одним простым способом начать силовые тренировки.
  • Силовые тренажеры также отлично подходят для начинающих. У них обычно есть инструкции и изображения, на которых показаны группы мышц, над которыми они работают. Они сгруппированы вместе в тренажерном зале, и использование каждого из них гарантирует, что вы проработаете все группы мышц. Они также обеспечивают структуру для вашего тела, чтобы быть в хорошей форме во время выполнения упражнения.
  • Свободные веса являются более продвинутыми, но иногда их можно использовать для начинающих, если силовые тренажеры недоступны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.