Содержание

20 видов овощей с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

белок Качество очень важно питание Вегетарианец, нашему организму он нужен для наращивания и восстановления мышц, поэтому белок Это важная часть костей и мышц человека.

Белок можно получить не только из мяса, морепродуктов, бобов, тофу, йогурта, сыра, орехов и яиц.Хотя это лучшие источники пищи, фрукты и овощной Также он содержит небольшое количество белка.

Согласно рекомендациям Национальной медицинской академии, ежедневная цель взрослых — потреблять не менее 0.8 грамма белка на килограмм веса тела.Поскольку овощи и фрукты обычно содержат очень мало белка, если других источников белка нет, вы должны съесть несколько порций брокколи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.Настоящая польза от употребления овощей в другом. Витамины И питание, плюс волокно И углеводы, поддерживающие энергию.

Есть 20 типов Высокий протеин Овощи, которые можно добавлять в ваш рацион питания Дюйм

1.

Эдамаме

Эдамаме богат белком, клетчаткой, кальцием, Фолиевая кислота , Железо и витамин c.Его можно приготовить на гриле, отварить, заправить или сделать соусом для макания.

2. Чечевица.

Чечевица богата клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, железом и, конечно же, белком, поэтому она является хорошим заменителем мяса для вегетарианцев и веганов.Кроме того, их также можно использовать в запеканках, супах и салатах.

3. Черная фасоль

Независимо от того, выберете ли вы сушеную черную фасоль или консервированную черную фасоль, вы сможете найти баланс белков, углеводов и клетчатки, чтобы они были полны питательных веществ.Они также богаты кальцием, магнием, марганцем, медью и цинком.

4. Белая чечевица.

Белая чечевица (иногда называемая белой фасолью) содержит много клетчатки, а также важные питательные вещества, медь, фолиевую кислоту и железо, а также антиоксиданты, защищающие сердце.У них мягкий и землистый вкус, они подходят для тыквенного салата, томатного супа или тушеного мяса.

5. Нут

Нут популярен по одной причине: помимо белка, он также богат фолиевой кислотой, железом, фосфором и клетчаткой, регулирующей пищеварение.Его можно есть со сливочным карри, подавать в салатах или делать вегетарианские гамбургеры.

6. фасоль пинто

Богатые орехами бобы пинто содержат до 20% рекомендуемого суточного количества железа на чашку и 28% суточного количества витамина B1, необходимого в день, что помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

7. Зеленая фасоль

Помимо этих белков, чашка стручковой фасоли также содержит до 9 граммов клетчатки, а также много железа и калия.Это классический выбор кукурузы, отварной в бобах, но у него есть и свои особенности.

8. Горох

Горох богат белком, а также витаминами A, B1, C и K.Кроме того, горох очень вкусен в сочетании с морепродуктами, сыром, курицей и другими продуктами.

9. Ростки фасоли

Ростки фасоли богаты белком, витаминами группы В, такими как ниацин, рибофлавин, тиамин и фолиевая кислота, а также витаминами А, С и К.

10. Грибы

Грибы — источник низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Они содержат не только белок, но и витамин D, цинк и калий, повышающие иммунитет. Они могут снизить кровяное давление.

11. шпинат

Шпинат чрезвычайно низкокалорийен, но богат белком и другими необходимыми витаминами и минералами, такими как витамины A, C, K, фолиевая кислота, железо, магний, кальций и калий.

12. Артишок

Артишоки богаты питательными веществами, богаты белком, витамином D, витамином C, кальцием, фосфором и железом.

13 Брокколи

Помимо белка, брокколи также богата клетчаткой, железом, кальцием, селеном и витамином B.

14. Брюссельская капуста.

Вареная брюссельская капуста содержит много витаминов — 150% от рекомендуемой нормы витамина С и 250% от нормы витамина К + клетчатка, белок и противовоспалительные соединения.

15 Аспарагус

Спаржа богата витаминами A, C, E, K и B6, а также фолиевой кислотой, железом, медью, кальцием и клетчаткой в ​​дополнение к высокому содержанию белка.

16. Сладкая кукуруза

Сладкая и нежная кукуруза в початках богата белком и клетчаткой, а также важным витамином B и минералами, такими как цинк, магний и железо, поэтому ешьте ее, пока она горячая.

17. красный картофель

Весь картофель — секретная пища, богатая белком, особенно кожица сладкого картофеля содержит много клетчатки, железа и калия.

18. Дикий рис

Дикий рис получают из травы, поэтому, строго говоря, он также считается богатым белком овощем.Дикий рис богат белком, аминокислотами, витаминами и множеством микроэлементов, которые могут дополнять различные питательные вещества, в которых нуждается человеческий организм.

19 Авокадо

Каждая порция авокадо содержит значительное количество белка.Он также содержит много клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты, калия и витамина B.

20. Сладкий картофель.

Помимо белка и клетчатки, эти корнеплоды также богаты β-каротином и витамином А.Они также богаты магнием (некоторые исследования показывают, что магний может помочь уменьшить беспокойство).

Источник: стиль Е. Е.

Нравится, поддержите, пожалуйста, перешлите и поделитесь ↓Подписывайтесь на Нас Редактор:Jinlan

15 ОВОЩЕЙ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА И КАК ВКЛЮЧИТЬ ИХ В СВОЙ РАЦИОН

Давай брокколи! Саманта Леффлер, старший редактор продуктов питания RealSimple.comКаждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакцией. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получить комиссию. зеленый горошек и стручки гороха Кредит: Гетти Изображений

Белок является ключевым компонентом здорового питания, и хотя вы, безусловно, можете получать белок из мяса, сыров и других продуктов, одними из лучших источников белка являются овощи. Помимо того, что эти овощи легче для вашего кошелька, эти овощи (многие из которых на самом деле можно выращивать дома, если вы настроены амбициозно), как правило, насыщены другими питательными веществами, которых может не хватать некоторым другим продуктам.

Диетическая норма потребления белка составляет 56 граммов в день для среднего малоподвижного мужчины и 46 граммов в день для средней малоподвижной женщины. Если вы подозреваете, что не получаете достаточного количества белка каждый день, добавление овощей в свой рацион — это питательный и простой способ увеличить потребление белка.


СВЯЗАННЫЙ: 5 завтраков с высоким содержанием белка, которые зарядят вас энергией на все утро

«Белок является важной частью здорового, сбалансированного питания. Он необходим для поддержания здоровья клеток организма — он строит и восстанавливает их, а также ткани, мышцы, кожу, волосы и кости. Белок также необходим для выработки ферментов и гормонов, поддержания надлежащего баланса жидкости и кислотно-щелочного баланса организма, что имеет решающее значение для выживания организма», — говорят сестры Тэмми Лакатос Шеймс, доктор медицинских наук, CDN, CFT, и Лисси Лакатос, доктор медицинских наук.

CDN, CFT — иначе Близнецы по питанию . «Протеиновые продукты помогают чувствовать себя сытым и предотвращают переедание. Если вы не получаете достаточного количества белка, вам будет сложно поддерживать сухую мышечную массу и вы можете часто чувствовать себя голодным .’

Овощи с высоким содержанием белка

Учитывая важность белка, мы проконсультировались с Министерство сельского хозяйства США (USDA) и решили рассказать о самых богатых белком овощах. Кроме того, рядом с каждым овощем вы найдете рецепт, в котором он используется, что еще больше облегчит вам получение необходимого количества этого важного питательного вещества. Продолжайте читать, чтобы узнать, какими овощами стоит запастись!



Похожие материалы

Паста с брокколи рабе и колбасой Кредит: Фрэнсис Яниш

один Брокколи рабе

получить рецепт

Белка на 1 связку (приготовленную): 16,7 г.

Один пучок брокколи (примерно 437 граммов) содержит более трети рекомендуемого суточного количества белка для среднестатистической женщины. Чтобы включить этот крестоцветный овощ в свой рацион, попробуйте это пикантное блюдо из макарон, которое также готовится из сладкой итальянской колбасы, богатой белком. Нужна еще одна причина, чтобы съесть брокколи рабе? Овощ также богат несколькими жизненно важными минералами и витаминами, такими как фолат , и витамин К для укрепления костей .

СВЯЗАННЫЙ: Брокколи — одна из самых полезных зеленых культур, которую вы можете есть. Вот 5 питательных преимуществ, доказывающих это



Рецепт сливочного горошка с яйцами и беконом Кредит: Кейтлин Бенсел

два Зеленый горошек

получить рецепт

Белок на 1 чашку (замороженный, затем приготовленный): 8,24 грамма.

В дополнение к содержанию белка, зеленый горошек легко добавить практически в любое блюдо. Это блюдо сочетает в себе крошечные разноцветные овощи с полдюжиной яиц и беконом. В самом деле выводит содержание белка на новый уровень. Если вы стремитесь получить больше белка, держите упаковку замороженного горошка в морозильной камере и размораживайте его всякий раз, когда вам нужно немного увеличить количество белка.

Идеальный запеченный картофель Кредит: Дженнифер Кози

3 Ржавый картофель

получить рецепт

Белок на большую картофелину с кожурой (запеченной): 7,86 г.

Послушайте, нам не нужен предлог, чтобы съесть печеную картошку, но если бы мы это сделали, мы бы назвали звездное содержание белка в этом клубне. Эти загруженные красновато-коричневые оладьи хороши в одиночку, но также хорошо сочетаются с нежирным кусочком курицы, стейком или рыбой. И, кстати, красновато-коричневый картофель является хорошим источником витамина С и В6 , что помогает держите свою иммунную систему в отличной форме .

Увядший шпинат с изюмом и фисташками Кредит: Маркус Нильссон

4 Шпинат

получить рецепт

Белок на 1 чашку (приготовленный): 5,35 г.

«Наполненный питательными веществами и обладающий мощной антиоксидантной защитой, шпинат содержит ряд фитонутриентов, таких как каротиноиды, а также флавоноиды, и является отличным источником других антиоксидантных питательных веществ, включая витамин С, витамин Е, бета-каротин, марганец, цинк и селен», — отмечают The Nutrition Twins. «Он отлично подходит для укрепления здоровья костей благодаря витамину К, магнию, марганцу и кальцию, а также является отличным источником клетчатки».

Этот полезный гарнир сделан из более чем фунта шпината, что делает его простым и вкусным способом добавить больше белка в свой рацион. Здесь питательная зелень сочетается с изюмом и фисташками — еще одним источником твердого белка.

СВЯЗАННЫЙ: Скорее всего, вы не получаете достаточно флавоноидов, так что добавьте эти 10 вкусных суперпродуктов в свой список покупок как можно скорее

Смузи из листовой капусты с манго и лаймом Кредит: Кристофер Бейкер

5 Листовая зелень

получить рецепт

Белок на 1 чашку (приготовленный): 5,15 г.

Если вы предпочитаете пить зелень, попробуйте этот питательный коктейль. Он наполнен впечатляющим два чашек листовой капусты, а также из свежевыжатого сока лайма, замороженного манго и зеленого винограда. Так выпей!

И если вам интересно, листовая капуста ценится не только за содержание белка. В соответствии с исследование 2018 года , у людей, которые потребляют много капусты и других овощей семейства крестоцветных, снижается риск развития некоторых видов рака, включая рак предстательной железы, молочной железы, яичников, легких, мочевого пузыря и толстой кишки.

Золотая кукуруза с тофу карри Кредит: Кейтлин Бенсел

6 Сладкая желтая кукуруза

получить рецепт

Белок на 1 чашку (вареный): 5,08 г.

Используйте здесь свежую или замороженную кукурузу, чтобы приготовить это блюдо из лапши в тайском стиле, которое также включает рисовую лапшу и нежные кубики тофу в насыщенном кокосовом соусе карри. Помимо увеличения количества белка, ваше тело будет вам благодарно, потому что сладкая желтая кукуруза является хорошим источником витамина B6 и калий , который важен для контроля артериального давления и может улучшить здоровье сердца .

Артишок, лук-порей и пирог с беконом Кредит: Грейс Элкус

7 Сердцевины артишоков

получить рецепт

Белок на 1 стакан (вареный): 4,86 ​​г.

Для этого рецепта требуется целая банка маринованных сердцевин артишоков, а это значит, что вы будете получать приличную дозу белка каждый раз, когда будете взбить этот пикантный пирог . Артишоки в целом также являются особенно хорошими источниками фолиевой кислоты и антиоксидантов, а овощи могут способствовать продвижению дружественных кишечных бактерий . Это, в свою очередь, может снизить риск некоторых видов рака кишечника и облегчить запоры и диарею.

Что еще? Этот классический бранч также включает яйца (очевидно) и бекон, а это значит, что вы будете есть даже более белок.

СВЯЗАННЫЙ: Как каждый раз идеально готовить свежие артишоки

Жареная спаржа с крошкой из льняного семени и грецкого ореха Кредит: Грег Дюпри

8 Спаржа

получить рецепт

Белок на 1 чашку (вареный): 4,32 грамма

Подавайте этот гарнир со спаржей к следующему ужину, будь то кусок жареной рыбы или жареный цыпленок. Здесь свежие побеги спаржи приправлены ореховой крошкой из льняного семени. Помимо того, что это питательное блюдо богато белком, оно может похвастаться тонн омега-3 , благодаря семенам льна и грецким орехам.

«Всего полстакана приготовленной спаржи обеспечивает колоссальные 57 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К — важнейшего питательного вещества для здоровья костей, которым часто пренебрегают. Эта порция в полстакана также обеспечивает 34 процента RDI для фолиевой кислоты, питательного вещества, которое необходимо для роста клеток и образования ДНК, а также имеет решающее значение для здоровая беременность », — делятся сестры Лакатос. ‘И если вы хотите улучшить свой пищеварительное здоровье , спаржа ваш билет. Это содержит инулин , пребиотическое волокно, которое питает здоровые кишечные бактерии и положительно влияет на здоровье кишечника».

Салат из брюссельской капусты 1 кредит

9 брюссельская капуста

получить рецепт

Белок на 1 чашку (приготовленный): 3,98 г.

«Брюссельская капуста — один из самых полезных борцы с раком там. Это потому, что они играют важную роль в трех системах организма, которые связаны с раком, и обеспечивают их питательными веществами: антиоксидантная система организма, система детоксикации и воспалительная/противовоспалительная система», — заявляют сестры. «Брюссельская капуста — отличный источник фолиевой кислоты, защищающей сердце, и волокно .’

Хотите добавить в свой рацион больше брюссельской капусты? Попробуйте этот салат с пророщенными ростками, который вы можете съесть отдельно на обед или сочетать с чем угодно для сытного ужина. Поскольку этот салат, в который также входят жареные орехи пекан, сушеная клюква и тертый сыр проволоне, может быть приготовлен большой партией, это также отличное праздничное блюдо.

Бургеры с грибами портобелло и картофелем фри в духовке 1 кредит

10 Грибы портобелло

получить рецепт

Белок на 1 чашку (жареный): 3,97 г.

На следующий вечер с гамбургерами подумайте о том, чтобы заменить мясо жареными грибами портобелло. Эти сытные грибы богаты белком, что является одной из причин, почему это вегетарианское блюдо, которое также включает в себя более полезный вариант картофеля фри в виде жареного красновато-коричневого картофеля, надолго сохраняет чувство сытости после того, как вы съели.

«Отличный источник клетчатки и иммуностимулирующий витамин D , цинка и селена, грибы портобелло являются лучшими MLV (овощами для любителей мяса) из-за их густой и сочной мясной текстуры и высокого содержания белка», — объясняют Тэмми и Лисси. Кроме того, портобелло содержат мощные фитонутриенты, такие как L-эрготионеин, который предотвращает воспаление .’

СВЯЗАННЫЙ: 7 аппетитных, простых в приготовлении рецептов грибов

Легкие рецепты пасты — здоровая паста с песто из жареной брокколи Кредит: Кейтлин Бенсел

11 Брокколи

получить рецепт

Белок на 1 чашку (нарезанный и приготовленный): 3,72 грамма.

В этом блюде есть брокколи двумя способами: приготовленные соцветия, смешанные с макаронами, а также жареная брокколи, которая используется в качестве основы для питательный песто, богатый белком . И это хорошо, потому что помимо того, что она является надежным источником белка, брокколи обладает множеством других заслуживающих внимания преимуществ для здоровья. Как еще один крестоцветный овощ, он может снизить риск развития некоторых видов рака. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Исследования в области питания , брокколи может быть очень полезной для снижения уровня холестерина.

Зелень свеклы и морковь с кунжутной заправкой Кредит: Кристофер Бейкер

12 Свекольная зелень

получить рецепт

Белок на 1 чашку (приготовленный): 3,70 г.

В следующий раз, когда вы будете искать универсальный гарнир, вспомните этот полезный номер, наполненный зеленью свеклы. Помимо того, что это отличный источник белка, зелень свеклы также богата множеством важных питательных веществ, включая витамин С, фосфор и цинк. На самом деле зелень свеклы настолько питательна, что показано, чтобы уменьшить повреждение печени у мышей .

Как будто этого было недостаточно, эта сторона также включает питательная морковь и хрустящие семена кунжута.

Запеченный сладкий картофель с фетой Кредит: Виктор Протасио

13 Сладкая картошка

получить рецепт

Белок на большую картофелину с кожурой (запеченной): 3,62 грамма.

Несмотря на то, что в нем не так много белка, как в красновато-коричневом картофеле, сладкий картофель все же содержит впечатляющий белковый заряд. Наслаждайтесь ими как гарниром или соло, но не забывайте есть кожуру, если хотите впитать. все этот белок. Этот рецепт также включает сыр фета , который является еще одним надежным источником питательных веществ для наращивания мышечной массы.

«Сладкий картофель — один из лучших продуктов для повышения настроения, поскольку он вырабатывает эндорфины, такие как улучшающий настроение серотонин. В сладком картофеле также есть клетчатка, поэтому энергия углеводов поступает в кровоток более постепенно, помогая поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращая перепады настроения, которые сопровождаются подъемами и спадами энергии», — объясняют сестры Лакатос. «Они являются богатым источником витамин В6 , что также важно для выработки серотонина. Насыщенный фитонутриентами, предотвращающими болезни, сладкий картофель является отличным источником каротиноиды , которые борются со всем, от негативных последствий старения до почти всех видов болезней».

СВЯЗАННЫЙ: Этот взлом TikTok — секрет пушистого карамелизированного жареного сладкого картофеля

Салат из горчицы и капусты с жареным сладким картофелем и яблоком Кредит: Роланд Белло

14 Кале

получить рецепт

Белок на 1 чашку (приготовленный): 3,47 г.

Капуста и сладкий картофель объединяют усилия в этом салате, который, несмотря на отсутствие мяса, наполнен белком. Ешьте его вместе с кусочком жареной курицы или рыбы, чтобы добавить еще более белков к вашему режиму питания.

«Кале — звезда высшего качества в области питания. Он богат противовоспалительными и антиоксидантными питательными веществами и связан со снижением окислительного стресса и связанных с ним проблем со здоровьем, таких как рак катаракта, атеросклероз и хронической обструктивной болезни легких», — отмечают The Nutrition Twins.

«У Кале есть множество тактик защиты, чтобы уберечь ваше тело от повреждений. Он на 85 процентов состоит из воды и калия — блестящая комбинация, помогающая восстановить нормальный баланс жидкости и вымывать соли, вызывающие вздутие живота. Кале — отличный источник витамина К, полезного для костей, а также витаминов А и С, а овощи — очень хороший источник клетчатки, калия, В6 и кальция».

сколько алкоголя в белом вине
Жаркое из красного риса с грибами и зеленью 1 кредит

пятнадцать Грибы шиитаке

получить рецепт

Белок на 1 чашку (жареный): 3,35 г.

«Помимо того, что это отличный источник клетчатки и витаминов группы В, грибы шиитаке являются супергерои для иммунитета , — отмечают Тэмми и Лисси. «Они наполнены противовоспалительными соединениями, которые, по-видимому, в значительной степени способствуют укреплению защитных сил организма». Помимо того, что они обладают многочисленными питательными свойствами, грибы шиитаке впечатляюще универсальны и могут быть добавлены в самые разные блюда.

Здесь здоровые грибы сочетаются с красным рисом, капустой и шпинатом для ароматного жаркого, которому суждено понравиться публике.

3 суперидеи для высокобелкового перекуса

Обычно приготовление домашней еды для перекуса на работе занимает последнее место в вашем списке приоритетов. Если вы успеваете что-то приготовить себе на обед в суете утренних сборов, то это просто здорово.

Конечно, многим из нас приходится питаться в закусочных рядом с работой. И все же для здоровья будет лучше, если вы сможете выделить время, чтобы ежедневно готовить себе обед. Более того, если вы сможете приготовить обед, содержащий не менее 20 граммов белка, ваше рабочее время после обеда обещает быть гораздо более продуктивным.

Преимущества обеда с высоким содержанием белка

Для большинства людей правильным выбором является здоровый обед с высоким содержанием белка. Употребление протеина в середине дня поможет вам:

  • Наращивать и поддерживать мышцы
  • Поддерживать здоровую массу тела
  • Чувствовать сытость, чтобы избежать переедания за ужином

Ваша цель практически при каждом приеме пищи должна заключаться в том, чтобы получать 20-35 грамм белка и одну чашку овощей.

Как добавлять в рацион продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка

Если у вас есть возможность хранить продукты на рабочем месте, запаситесь некоторыми из этих вариантов продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка:

  • Консервы с тунцом
  • Мясо (сыровяленая ветчина, нарезанная индейка, ростбиф)
  • Нежирный греческий йогурт
  • Нежирный творог
  • Вяленое мясо
  • Протеиновый коктейль или батончики

Наличие под рукой легких продуктов с высоким содержанием белка — отличный способ добавить белок в свой обед, особенно если у вас не было много времени на приготовление еды. Бросьте их в холодильник или в ящик стола, и у вас всегда будет что-то полезное, что можно съесть на обед.

Идея обеда с высоким содержанием белка №1: походный перекус

Сделайте для себя обед, который принесет вам радость, как перекус в детстве во время похода. Выберите высокобелковый продукт и пару гарниров. Добавьте соус из греческого йогурта с высоким содержанием белка.

  • 2-3 яйца вкрутую или ваше любимое вяленое мясо
  • Свежие овощи с греческим йогуртовым соусом
  • Крекеры

Идея обеда с высоким содержанием белка №2: ролл с индейкой

Возьмите тортилью, положите в центр горсть мяса индейки, сыр, зелень, соус и добавьте свои любимые приправы, чтобы придать роллу индивидуальный вкус.

  • 4 ломтика индейки
  • Тортилья с высоким содержанием белка
  • 1 ломтик сыра
  • 1 чашка шпината
  • Майонез/горчица

Идея обеда с высоким содержанием белка №3 (веганская): чашка с киноа

Вегетарианцам и веганам тоже нужен белок! Чашка с киноа — один из лучших способов это сделать. Киноа — это крупа-суперфуд, содержащая полноценный белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Добавьте в блюдо чечевицу и овощи, чтобы получить дополнительный белок, витамины и минералы.

  • 1 чашка киноа
  • ½ стакана лимской фасоли
  • ½ стакана черной фасоли
  • ⅓ чашки нарезанного огурца
  • ⅓ чашки помидоров черри, разрезанных пополам

Как приготовить еду на неделю?

Для большинства из нас идея готовить себе обеды на неделю или хотя бы несколько дней кажется нереализуемой. Мы никогда не можем найти на это время. Но искать каждый день, где перекусить — зачастую больший стресс, чем выделить немного времени на готовку дома.

Сделайте воскресенья днями готовки для будней

Воскресенья отлично подходят для приготовления еды, потому что для большинства из нас они обычно наименее загружены. Если можете, потратьте пару часов в воскресенье на приготовление еды на следующие 2-3 дня. Сложите ее в контейнеры и поставьте в холодильник, и тогда вы сможете быстро взять их в понедельник и продолжить свое напряженное утро.

Приготовьте «двойной» ужин

Один из самых простых способов «приготовить» обед на следующий день — приготовить больше, чем вам нужно. Приготовьте лишний стейк, дополнительную чашку риса или запеките дополнительную картошку. У вас наверняка останется еда после ужина, и вы можете отложить её для обеда на следующий день.

Приготовьте еду на одном противне

Мало времени? Не проблема. Возьмите куриные бедра, картофель, лук и перец. Если у вас есть все эти ингредиенты, немного оливкового масла и противень, все готово. Разогрейте духовку до 200 градусов по Цельсию, выложите на противень мясо и овощи и готовьте. Хитрость заключается в том, чтобы приправить мясо и картофель/кабачки и сразу поставить их в духовку. Когда они будут близки к полной готовности, добавьте лук и перец.

Жаркое, детка

Жаркое из любимого мяса и овощей — еще один отличный способ без особых усилий получить высокобелковый обед. Применяются те же правила, что и выше: сначала приготовьте мясо, чтобы не пережарить овощи. Если хотите, готовьте отдельно рис или лапшу, а затем добавляйте в жаркое, когда кладете продукты в контейнеры.

Курица-гриль — ваш друг

Курица-гриль уже приготовлена. Все, что вам нужно сделать, это измельчить мясо, и у вас будет МНОГО курицы, готовой к употреблению. Добавьте курицу в приготовленные овощи, рис или картофель. Вы также можете положить курицу в лепешки с фасолью и сыром для простых тако. Но в идеале, такую курицу лучше не покупать там, где торгуют шаурмой, а запечь дома.

Чили — это победа

Чили легко приготовить, оно полезно для здоровья и действительно богато белком. Из кастрюли чили можно приготовить до восьми порций, в зависимости от того, сколько мяса и фасоли вы добавите. Одна кастрюля на ужин может накормить семью из четырех человек на ужин, а также оставить вам пару дополнительных приемов пищи, которые вы сможете брать с собой на работу в течение недели.

Смешайте свои блюда

Один из способов сохранить привычку готовить еду — это смешивать то, что вы готовите и что едите. Если вы обнаружите, что едите одно и то же снова и снова, скорее всего, вам станет скучно и вы устанете. Скука и усталость — это не те эмоции, которые вам нужны, когда вы развиваете новые привычки. Готовьте еду, которую вы хотите есть, потому что знаете, что она вкусная и полезная.

Собираем вместе

  1. Постарайтесь выработать у себя здоровую привычку готовить себе еду на ужин. И не просто еду, а высокобелковую. Потому что пища с высоким содержанием белка помогает сохранять мышцы, поддерживать здоровую массу тела и долго чувствовать сытость.
  2. Простые продукты, которые всегда должны быть у вас под рукой для приготовления быстрого и здорового перекуса: консервы с тунцом, любимое мясо, греческий нежирный йогурт, нежирный творог, вяленое мясо, протеиновый коктейль или батончики.
  3. Чередуйте идеи для высокобелковых обедов: походный перекус с вареными яйцами, овощами и крекерами; ролл из тортильи с овощами, сыром и индейкой; веганский — с киноа, фасолью, огурцами и помидорами черри.
  4. Приучите себя готовить обеды на работу по воскресеньям. Например, можно готовить побольше на ужин, чтобы осталась еда для будней.
  5. Используйте простые рецепты приготовления мяса и овощей, а также готовьте экономичное чили и курицу-гриль.
  6. Перемешивайте блюда, чтобы сделать здоровый рацион разнообразней и быстрей привыкнуть к новой пользе

Овощной остров 1 — семена 4 видов овощей с высоким содержанием белка — – Garden Seeds Market

GardenSeedsMarket присутствует на рынке уже более десяти лет и с начала своей деятельности уделяет самое пристальное внимание качеству своей продукции. За это время у нас появились десятки тысяч довольных клиентов со всего мира. Перед тщательной упаковкой и отправкой заказчику, продаваемые нами семена проходят многоступенчатый контроль качества. Наши товары имеют многочисленные сертификаты и соответствуют самым высоким стандартам стран Европейского союза. Наши сотрудники являются опытными садоводами, которые ответят на любой ваш вопрос!

Каково происхождение наших семян?

Все продаваемые в нашем магазине семена мы получаем от лучших производителей Европейского союза. За долгие годы сотрудничества мы выработали соответствующие условия работы, которые позволяют нам предлагать всегда свежие и тщательно проверенные партии семян. Отсутствие в алгоритме нашей работы посредников позволяет нам избегать старых, месяцами лежащих на складских полках товаров, а также гарантирует минимальную цену за товар самого высокого качества.

Процесс контроля качества

Все семена проходят четырехступенчатый процесс контроля качества.

ПЕРВЫЙ ЭТАП предполагает тщательный отбор производителей и контроль их предприятий, в том числе зарубежных. Растения проверяются не только в начале периода их роста, но также на стадии их цветения и плодоношения. На этом этапе важно обеспечить пространственную изоляцию, что гарантирует нам в будущем получение необходимых морфологических характеристик конкретных сортов, таких, как цвет, высота, форма.

ВТОРОЙ ЭТАП заключается в проведении точных исследований в лабораторных условиях. Благодаря применению высококачественного оборудования, а также наличию высококвалифицированных кадров наши поставщики выполняют более 30 000 анализов качества в год. Если какие-либо из семян не соответствуют требованиям, их подвергают таким технологическим процессам, как сушка, чистка, исправление и новое исследование.

ТРЕТИЙ ЭТАП предполагает посев семян на контрольных участках. Благодаря этому мы получаем точную информацию об их всхожести, которая должна быть на соответствующем высоком уровне. Одновременно на этом этапе проверяется соответствие сорта его описанию.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП проводится уже на наших складах и заключается в выбраковке семян, которые залежались на полках, и замене их свежим товаром. Каждая пачка маркируется соответствующим номером партии, а также сроком пригодности к севу.

Все эти четыре этапа позволяют нам с уверенностью утверждать, что продаваемые нами семена соответствуют самым высоким стандартам и без проблем проходят все возможные проверки.

Награды и отличия

Продаваемые нами семена много раз удостаивались высоких оценок. Они получали десятки золотых медалей, а также награды за высокое качество и применяемые инновационные методы. Вот некоторые из них: ТОП ИННОВАЦИЯ (июнь 2015), ЗОЛОТАЯ МЕДАЛЬ МЕЖДУНАРОДНОЙ ВЫСТАВКИ В ПОЗНАНИ (2015), ПОТРЕБИТЕЛЬСКИЙ ЛИДЕР КАЧЕСТВА (2014), КРЕСТЬЯНИН – ФЕРМЕР ГОДА 2014.

Кроме того, мы два года подряд становились обладателями сертификат ИДЕАЛ БИЗНЕСА.

Всхожесть

Мы продаем посевной материал только самого высокого качества. Однако растения – это живые организмы и их всхожесть зависит от целого ряда условий, таких как температура, вид почвы, влажность и частота полива, время сева, применение удобрений, использование средств защиты растений, атмосферные факторы. Мы обеспечиваем помощь в сборе соответствующей информации о культуре, однако не берем ответственности за растения, если им не были обеспечены соответствующие условия.

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Читайте также

Продукты с высоким содержанием крахмала

Продукты с высоким содержанием крахмала 10 % от общего объема пищи. Употребляются сырыми или слегка обработанными.Бананы, картофель, продукты из пшеницы, злаки, бобы, кукуруза,

Математика жиров

Математика жиров «Как так получается, что объемы жира на этикетках продуктов не складываются? Когда я складываю количество насыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров в граммах, то их сумма все равно меньше, чем общее содержание жиров в продукте.

Сливовое повидло с малым содержанием сахара

Сливовое повидло с малым содержанием сахара На 3 кг слив — 1 кг сахара.Сливы вымыть, удалить косточки, положить сливы в таз для варенья. Добавить немного (до стакана) воды и поставить на слабый огонь. Когда масса наполовину уварится, добавьте еще столько же слив, когда

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров При диете с низким содержанием жиров следует избегать употребления молока, муки, красного мяса. Хорошо сочетать диету с ваннами с морской солью (на ванну воды 500 г морской соли), лучше принимать солевые ванны за 30 минут до сна. Избавиться

Диета с повышенным содержанием солей калия

Диета с повышенным содержанием солей калия Показания к назначению диеты. Сердечно-сосудистые заболевания при декомпенсации; гипертоническая болезнь.Целевое назначение. Повышение диуреза, противовоспалительное воздействие.Общая характеристика диеты. Используют

Диета с повышенным содержанием солей магния

Диета с повышенным содержанием солей магния Показания к назначению диеты. Гипертоническая болезнь, атеросклероз.Целевое назначение. Повышение диуреза, снижение гиперхолестеринемии, противовоспалительное действие.Калорийность и состав диеты. Она построена на принципе

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет количества белков, жиров и углеводов

Расчет количества белков, жиров и углеводов Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%.На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.На содержание жиров и углеводов в продуктах

Сливовое повидло с малым содержанием сахара

Сливовое повидло с малым содержанием сахара Сливы вымыть, удалить косточки, положить сливы в таз для варенья. Добавить немного (до стакана) воды и поставить на слабый огонь. Когда масса наполовину уварится, добавить еще столько же слив, когда уварится вдвое и эта порция,

9 овощей с высоким содержанием белка, которые вы должны есть больше

Попай печально известен демонстрацией своих массивных бицепсов. Его секрет? Шпинат. Но это не единственный ваш билет на оружейную выставку.

По словам Розанны Раст, доктора медицинских наук, многие овощи содержат два грамма белка на чашку в сыром виде или на полчашки приготовленных. (Поэтому все, что содержит два или более грамма на порцию, может считаться овощем с высоким содержанием белка.)

Звучит не впечатляюще, если сравнить, скажем, с 31 граммом белка в куриной грудке.Но меньшее количество белка в овощах может внести значительный вклад в рекомендуемую суточную дозу, если вы стремитесь к рекомендованным 5-10 порциям в день.

Однако есть одна загвоздка. «Растительные белки — это «неполные» белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот», — говорит Раст. Она говорит, что важно убедиться, что вы едите «все цвета радуги» из овощей и злаков, чтобы получать разнообразные аминокислоты. (Перевод: Не ешьте тонны брокколи и не останавливайтесь на достигнутом.)

Во время следующего похода в магазин просканируйте отдел продуктов в поисках этих стройных, зеленых мускулистых машин.

1. Горох

Гетти Изображений

Эти драгоценные камни буквально размером с горошину содержат больше, чем кажется на первый взгляд. «Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, и содержит четыре грамма белка на полстакана», — говорит Раст. «Приготовьте их на пару и бросьте в макароны, рис или салаты».

В порции 1/2 чашки : 59 калорий, 0.3 г жиров (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка.


2.

Шпинат

Гетти Изображений

Обогащенный витамином С, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, шпинат обеспечивает значительное количество белка при приготовлении, говорит Раст. Попробуйте ее вкусный рецепт увядшего шпината с кедровыми орешками и пикантным лимоном.

На порцию 1/2 чашки : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.


3. Печеный картофель

Гетти Изображений

Вы будете бросать хвалебные смайлики в адрес Матери-Природы за это: запеченная картофелина среднего размера содержит три грамма белка, тонны витамина С, калий и немного клетчатки, говорит Раст.

На средний картофель : 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.


4.Брокколи

Гетти Изображений

Твои родители были в чем-то правы, когда в детстве заставляли тебя есть брокколи. Теперь вы захотите все это самостоятельно — Раст говорит, что этот крестоцветный овощ не только содержит необходимые питательные вещества, клетчатку и белок, но и отлично подходит для поддержания правильного здоровья кишечника.

В одной порции : 31 калория, 0,3 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.


5. Капуста брюссельская

Гетти Изображений

Раньше у этих маленьких зеленых парней была плохая репутация, но теперь они повсюду появляются в меню для гурманов. Как и брокколи, Раст говорит, что эти овощи семейства крестоцветных являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки. Украдите ее простой наконечник ростков: разрежьте их пополам, положите на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте щепотку соли и запекайте в течение 25–35 минут при 400 градусах, перевернув один раз на полпути.

На порцию 1/2 чашки : 28 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.


7. Брокколи рабе

Гетти Изображений

Rust предсказывает, что этот зеленый лист с соцветиями, похожими на брокколи (также известный как «рапини») станет следующим «этим» овощем, и на то есть веская причина: он может похвастаться удивительным количеством белка, витамина А и витамина К.

В порции 85 г : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.


8. Кукуруза

Гетти Изображений

В то время как полевая кукуруза (скармливаемая домашнему скоту) считается зерном, сладкая кукуруза, которой мы наслаждаемся на барбекю, облитая маслом, считается овощем, говорит Раст. И при этом на удивление насыщенный белком.

На среднее ухо: 88 калорий, 1.4 г жиров (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.


9.

Грибы портобелло

Гетти Изображений

В этом грибе содержится почти столько же белка, сколько в яйце. Раст говорит, что в нем также много клетчатки и много антиоксидантов. «Вы можете пожарить, нарезать и обжарить их, используя оливковое масло и каплю бальзамического уксуса в конце приготовления. Вы также можете добавить их в овощной шашлык, чтобы повысить уровень белка», — говорит Раст.

В одной порции : 35 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка.


9. Лимская фасоль

Гетти Изображений

Сочетание высокого содержания клетчатки и белка делает эти бобовые (в данном случае и овощи, по словам Раста) насыщающими и наполненными питательными веществами электростанциями. Чтобы приготовить полезный домашний соус, Руст говорит, что нужно варить их в кипящей воде в течение 10 минут, слить воду и остудить, затем переложить в кухонный комбайн, добавив зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. .Смешайте до получения однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.

На порцию 1/2 чашки : 105 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка.

Марисса Миллер Марисса Миллер провела десятилетие, редактируя и освещая проблемы женского здоровья с точки зрения перекрестного подхода, уделяя особое внимание рецензируемому питанию, тенденциям в фитнесе, психическому здоровью, уходу за кожей, репродуктивным правам и т. д., и в настоящее время имеет сертификат в области растительного питания от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

23 овоща с белком — продукты растительного происхождения для наращивания мышечной массы

Возможно, вы все в восторге от «Изменившие правила игры» . Может быть, вы просто хотите перейти на более растительную диету. Может быть, вы просто любите овощи.Какой бы ни была причина, по которой ты здесь, молодец.

Врачи и диетологи по всей планете в чем-то сходятся (и во многом они не согласны), так это в том, что есть на больше овощей полезно для вас. Овощи содержат насыщающую клетчатку, антиоксиданты для борьбы с болезнями и множество важных и незаменимых витаминов и минералов, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно.

Некоторые овощи содержат белок, этот хваленый макроэлемент, который помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

Но давайте проясним несколько моментов, прежде чем перейти к списку из 23 белковых овощей.

Во-первых, овощи не содержат столько белка, сколько животные источники. Это одна из проблем соблюдения вегетарианской или веганской диеты, особенно если вы ведете активный образ жизни.

Для сравнения, одна чашка нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки содержит 43 грамма белка. (Просто имейте это в виду, перемещаясь по списку.) В то время как следующие овощи содержат много белка по сравнению с другими овощами, они не содержат много белка по сравнению с другими источниками животного происхождения.

Итак, обработанных растительных продуктов, таких как тофу, растительное «мясо» и сейтен, могут содержать больше белка, но этот список не касается этих продуктов. Речь идет о чистых, прямо из земли овощах.

И, во-вторых, в целях создания разнообразной группы растительных продуктов, из которых вы можете выбирать из этого списка, бобовые считаются овощами. Во многом это также связано с тем, что бобовые, как правило, содержат больше белка, чем, скажем, листовая зелень. Если кто-то из биологов хочет обсудить это как камень преткновения, пусть идет вперед, но разве у вас нет более насущных проблем, связанных с биологией, на которые нужно обратить внимание?

Если убрать все и , вот список из 23 овощей (и бобовых), которые являются удивительными источниками белка.

7 Овощи с высоким содержанием белка для выращивания в вашем саду

Выращивание огорода в домашних условиях во многом зависит от вкуса свежих овощей. Помидоры, выращенные на богатой почве, сорванной с куста недалеко от обеденного стола, просто вызывают — это доказано — вкусовые рецепторы совершенно по-другому. Только по этой причине стоит выращивать немного еды во дворе.

Тем не менее, мы не должны забывать, что красивый, разнообразный огород также содержит массу важных питательных веществ, особенно витаминов и минералов.Есть причина, по которой врачи и мамы любят настаивать на том, чтобы в молодости мы ели больше овощей. Они здоровы. Более того, свежие овощи, собранные дома и выращенные на богатой органической почве, еще более питательны.

Мы, любители растительной пищи, часто сталкиваемся с несколько неверным вопросом о том, откуда мы получаем белок. И разве не здорово, что простым ответом на этот вопрос может быть из сада . Конечно, некоторое подобие белка есть почти в каждом овоще, но вот некоторые из лучших для выращивания урожая с высоким содержанием белка.

1. Зеленый горошек

Из свежих овощей ничто не сравнится с зеленым горошком по содержанию белка. На вкус им тоже сложно быть! Часто зеленый горошек не попадает на обеденный стол, потому что его так приятно перекусить прямо из стручка, прямо на грядке.

Зеленый горошек содержит почти девять граммов белка на чашку. Хотя горох часто добавляют в вареную кашицу, которую вы едите, горох можно использовать и по-другому.Их хорошо добавлять в салаты, протирать в виде спредов, разжижать в виде супа и добавлять в соус песто.

Источник: Huw Richards/Youtube

2. Колларды

Колларды популярны на Юге, и они неуклонно набирают популярность в других странах. Прочные листья стали идеальной заменой лепешек при приготовлении оберток для сэндвичей. Листовая капуста — одна из самых простых в выращивании зелени, поскольку она переносит немного большую жару, чем другие.

Листовая капуста содержит более пяти граммов белка, и, конечно, темная листовая зелень содержит ошеломляющее количество других качественных питательных веществ.Колларды можно приготовить в стиле соул-фуд, но они также вкусны в обжаренном виде, в салате из капусты или в салатной смеси.

3. Edamame

Ни для кого не секрет, что соевые бобы — отличный источник белка. Они являются жизненно важным ингредиентом многих классических «мясных» продуктов на растительной основе, таких как TVP, тофу и темпе. Не будем забывать, что свежие соевые бобы, эдамаме в суши-баре, также богаты белком.

Edamame содержит сумасшедшие 18 с лишним граммов белка на чашку! Кроме того, их так легко приготовить в качестве закуски: всего лишь немного пара.Но эти свежие соевые бобы можно подавать и другими способами. Их можно добавлять в хумус, тарелки с лебедой, свежие салаты или смеси для гамбургеров.

4. Шпинат

Репутация шпината предшествует ему, так что не так уж много места для поэтического восхваления его питательной ценности. Этот овощ долгие годы был олицетворением того, что полезно для здоровья. Что ж, это еще одна причина выращивать его дома.

Шпинат, как и листовая капуста, содержит около пяти граммов белка на чашку. Он безумно универсален, с возможностью красиво играть в салатах, выполнять основные обязанности по приготовлению блюд и бесстыдно танцевать на пицце, в скремблах из тофу или в качестве начинки для блинов, равиоли … вы поняли.

5. Спаржа

Многолетние овощи, которые год за годом возвращаются без посадки каждый раз, отлично подходят для садовой экосистемы. Наряду с ревенем спаржа, пожалуй, самая любимая из многолетних овощей. Хорошая грядка со спаржей может обеспечить вас пищей на двадцать лет.

Спаржа содержит почти пять граммов белка на чашку. Трудно превзойти приготовленную на пару спаржу, но это не единственный способ есть этот овощ. Это работает особенно фантастически в схватках.

Источник: MIgardener/Youtube. Их больше не варят и не смазывают маслом. Они могут быть жареными, жареными и обжаренными на сковороде, если хотите.

На каждую чашку брюссельской капусты, которую шеф-повар может собрать (о, они хороши с горчицей!), приходится около шести граммов потребляемого белка.

7. Брокколи

Наряду со шпинатом, брокколи уже давно является любимым овощем для тех, кто следит за тем, чтобы быть здоровым. Брокколи невероятно богата витаминами и минералами, а также имеет специальные точки для доставки железа и клетчатки.

Брокколи также содержит более четырех граммов белка на стебель среднего размера, включая стебель, который очень вкусный и заслуживает того, чтобы его съели.

Есть множество других культур с высоким содержанием белка, которые нужно выращивать. Фасоль и горох всех видов работают так же, как и семена и орехи, выращенные в домашних условиях (фундук — отличная живая изгородь).

Публичное финансирование дает нам больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент. Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

Рецепты:

Связанный контент:

Больше животных, земли, жизни, веганской еды , здоровье и рецепты публикуются ежедневно, подпишитесь на новостную рассылку One Green Planet ! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, рассмотрите возможность  поддержать нас  пожертвованием!

Топ-5 овощей с высоким содержанием белка / Питание / Здоровое питание

Наличие достаточного количества овощей в вашем рационе имеет решающее значение по ряду факторов. Они очень плотные по питательности с низким содержанием калорий, обеспечивая вас целым рядом необходимых витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания вашего основного клеточного метаболизма и укрепления вашей иммунной системы. В отличие от рыбы, мяса и молочных продуктов, многие не считают овощи отличными источниками белка. Большинство овощей могут обеспечить только 1 или 2 грамма белка на каждую чашку. Это становится проблемой, особенно если вы вегетарианец, потому что рекомендуемая суточная доза белка равна 0.36 граммов на каждый фунт массы тела. К счастью, в некоторых овощах содержится значительное количество белка, и они могут служить отличной заменой животным белкам. Ниже приведены пять основных источников растительных белков.

1. Соевые бобы

Соевые бобы, возможно, являются источником № 1 растительного белка, который вы можете найти. Каждая чашка приготовленных соевых бобов может дать вам 29 граммов белка. Приготовление соевых бобов занимает много времени, и вы не всегда можете найти их в сыром виде. Но помните, что они скрыты в таких продуктах, как тофу и соевое молоко.

2. Чечевица

Чечевица – это семена, принадлежащие к семейству бобовых. Они очень питательны, богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином B1 и железом, а также белком. Каждая чашка чечевицы может дать вам около 18 граммов белка, включая многие незаменимые аминокислоты, такие как изолейцин и лизин. Из них можно приготовить супы, и их часто включают в вегетарианскую диету.

3. Фасоль

Черная фасоль, фасоль и нут также относятся к семейству бобовых.В них немного меньше белка по сравнению с чечевицей — около 13 граммов на чашку. Приготовление зрелых бобов обычно занимает около двух часов, но если у вас есть скороварка, этот процесс можно завершить за 15 минут. Вы также можете купить их предварительно приготовленными и консервированными, но они обычно содержат много соли и консервантов. Зеленые бобы также относятся к семейству фасолевых, но они незрелые и не так богаты белком.

4. Горох

Горох также относится к семейству бобовых и обычно содержит 9 граммов белка на каждую чашку гороха.Черноглазый горох содержит самый высокий уровень белка в этой категории, около 11 граммов белка на чашку. Помимо того, что он богат белком, горох также содержит большое количество необходимых витаминов и минералов, особенно тиамин, фолиевую кислоту, ниацин, фосфор и цинк, которые жизненно важны для роста и развития клеток. Замороженный горошек широко доступен и является очень универсальным кулинарным ингредиентом.

5. Артишоки

Артишоки — это зеленые овощи в форме цветка, родом из Южной Европы и Средиземноморья.Их готовят, сначала удаляя колючий стебель, а затем разрезая на большие четверти и варя или готовя на пару до мягкости. Артишоки низкокалорийны, богаты клетчаткой и могут дать вам около 6 граммов белка на приготовленную чашку.

Топ-10 овощей с высоким содержанием белка

Вот топ-10 овощей с высоким содержанием белка – ешьте их, если хотите накачать мышцы, пресс, бицепс, похудеть, иметь хорошую кожу, волосы, ногти и, конечно, поддерживать жизнь .

Вы слышали, что там не хватает белка? Белка неееет…(007? Мира мало? Нет? Ладно, я неудачник, потому что помню песни 56-летней давности.) алмаз в местном парке, чем найти белок в тех старомодных продуктах, которые некоторые люди все еще едят в наши дни.

Что ж, новое исследование показало, что на самом деле в нашей пище достаточно белка, и нам не нужно параноить по этому поводу. Я провел это исследование , используя эту базу данных, и здесь мы увидим результаты.

Я сосредоточился именно на овощах с высоким содержанием белка и удивился: некоторые из них на самом деле содержат больше белка, чем мясо. Какие? Я не знал, но я узнал кое-что новое, и вы тоже узнаете, когда прокрутите вниз!

Но сначала давайте зададим вопрос, который, кажется, никто не задает в наши дни, потому что мы чувствуем, что белков очень мало.


Почему TF нам вообще нужен белок?

Возможно, вы слышали, что вам нужно съедать тонну белка, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и быть в отличной форме. Возможно, это так, но белок не только делает вас похожим на Арнольда (очевидно, из «Эй, Арнольд!»).

Белки очень похожи на трансформаторы, потому что они могут делать так много вещей внутри тела. Вот некоторые функции белков в организме, которые мы, кажется, больше не признаем:

  • В качестве ферментов: Белки необходимы в качестве «помощников» для запуска различных реакций и процессов в организме. Без этих ферментов мы не сможем переваривать пищу, вырабатывать энергию или использовать построенные нами мышцы.
  • Как гормоны: Белки и пептиды могут действовать как гормоны. Это означает, что они помогают различным клеткам в организме общаться. Некоторыми примерами являются инсулин, гормон роста человека и антидиуретический гормон.
  • Как часть иммунной системы: Белки также являются антителами. Молекулы, которые может построить ваша иммунная система, например, после перенесенной инфекции или вакцинации. Эти антитела, циркулирующие в организме, защищают нас от повторного заболевания.
  • Строение тканей. И, конечно же, нам нужен белок для роста и постоянного поддержания наших тканей – кожи, волос, ногтей, мышц – все должно строиться и восстанавливаться последовательно. Для этого нам нужен белок.


Сколько нам нужно?

Я слышал много историй. От нам не нужно много белка до нам нужно 1 г белка на фунт. Вот то, что нам абсолютно необходимо в соответствии с NIH:

  • младенцы: 1,5 г/кг/день
  • малыши (1-3 года) 1,1 г/кг/день
  • Возраст от 4 до 13 лет: 0.95 г/кг/день
  • Подростки в возрасте от 14 до 18 лет: 0,85 г/кг/день
  • Взрослые: 0,8 г/кг/день для взрослых
  • Беременные (используя вес до беременности) или кормящие женщины: 1,1 г/кг /день

Исходя из этих цифр, женщине весом 55 кг или 121 фунта требуется около 44 г белка в день, а не 121 г белка.

Как всегда, эти цифры очень индивидуальны, а также зависят от вашего образа жизни (человеку, ведущему более активный образ жизни, потребуется больше белка, чем тому, кто зарабатывает на жизнь сидячим образом, даже при том же росте и весе!).


10 лучших овощей с высоким содержанием белка
  1. Брокколи . 1 чашка нарезанной брокколи содержит 2,57 г белка, 2,4 г клетчатки и 31 ккал.
  2. Зеленый горошек. 1/2 чашки зеленого горошка содержит 3,93 г белка, 4,1 г клетчатки и 59 ккал.
  3. Грибы (белка больше, чем мяса!). 1 стакан цельных белых грибов содержит 2,97 г белка, 1,0 г клетчатки и 21 ккал. Это 14,24 г белка на 100 ккал, что превосходит говяжий фарш!
  4. Спаржа (больше белка, чем мяса!). 1 чашка спаржи содержит 2,95 г белка, 2,8 г клетчатки и 27 ккал. Это 10,91 г белка на 100 килокалорий, что опять же превосходит говяжий фарш.
  5. Артишоки . 1 артишок содержит 4,19 г белка, 6,9 г клетчатки и 60 ккал.
  6. Брюссельская капуста. 1 чашка брюссельской капусты содержит 2,97 г белка, 3,3 г клетчатки и 38 ккал.
  7. Цветная капуста. 1 чашка нарезанной цветной капусты содержит 2,05 г белка, 2,1 г клетчатки и 27 ккал
  8. Эдамаме (белка больше, чем мяса!). 1 чашка замороженного эдамаме содержит 13,24 г белка, 129 ккал и 5,7 г клетчатки. Аааа, с 10,32 г белка / 100 ккал эдамаме чувствует себя намного лучше, чем говяжий фарш.
  9. Шпинат (больше белка, чем мяса!). В 100 г шпината содержится 2,86 г белка, 20 ккал и 2,2 г клетчатки. Это 12,30 г белка на 100 ккал, что превосходит говяжий фарш и заставляет его плакать.
  10. Руккола (больше белка, чем мяса!. 100 г рукколы содержат 2,58 г белка, 25 ккал и 1,6 г клетчатки. Серьезно, в этой зелени их 10.32 г белка на 100 ккал и говяжий фарш — это уже совсем грустно.

Итак, вы видели список овощей с высоким содержанием белка. Теперь позвольте мне уточнить две вещи:

  • Один . Итак, я решил сделать что-то веселое. Я решил сравнить белок на 100 ккал овоща X с 9,71 г белка в 100 ккал говяжьего фарша. Весело правда? Да, это было. И это было совершенно не пустой тратой моего времени. Я также понимаю, что никто не съедает 5 чашек грибов на обед каждый день… но немного здесь, немного там — это складывается.Используйте эти овощи, это в ваших же интересах.
  • Два . Я также включил количество клетчатки, потому что клетчатка в сочетании с белком необходима для того, чтобы вы оставались сытыми и сытыми (очень важно, если ваша цель — похудеть!) хотите увеличить потребление белка и не любите порошки или батончики — употребление этих овощей может быть простым способом сделать это.

    Если вы нашли это полезным, вы можете прикрепить рисунок к Pinterest, распечатать его и положить под подушку, положить на рабочий стол и посылать на него воздушные поцелуи, когда вам скучно.Я не буду вас осуждать, как вы думаете, где я вообще придумал эти варианты.


    Вам также могут понравиться:

    15 овощей с высоким содержанием белка, которые вы должны есть

    Белки составляют одну треть святой троицы макронутриентов. Наряду с жирами и углеводами они составляют основные пищевые ресурсы организма. Хотя мы знаем, что мясо и хлеб содержат белок, мы часто забываем, что овощи также могут быть хорошим низкокалорийным источником этого важного элемента.

    Горох

    Горох легко найти круглый год, и свежие, и замороженные варианты приносят много пользы для здоровья. Всего полстакана зеленого горошка содержит четыре грамма белка, и на этом полезные компоненты не заканчиваются. В дополнение к 11 граммам углеводов эта порция может похвастаться четырьмя граммами клетчатки, четвертью рекомендуемой суточной нормы витамина А и почти половиной рекомендуемой суточной нормы витамина С.

    Шпинат

    Шпинат, пожалуй, наиболее известен своим содержанием железа, но он также обладает многими другими полезными свойствами, включая антиоксиданты и важные минералы.Как и многие темно-листовые овощи, это жизненно важное дополнение к здоровому питанию, направленное на повышение уровня белка и других питательных веществ и снижение калорий или пустых углеводов. Одна чашка сырого шпината содержит всего один грамм белка, но, поскольку он уменьшается в размерах при приготовлении, вы можете добавить несколько чашек в супы и тушеные блюда и добавить больше белка в свою еду.

    Кале

    Капуста, еще одна темно-зеленая листовая капуста, является богатым источником витаминов А, К и С, но ее полезные свойства на этом не заканчиваются. Капуста — это чрезвычайно питательная пища: одна чашка содержит более 200% RDI витамина А, девять процентов суточной нормы кальция и калия и два грамма белка.Минимальное содержание жира — это в основном омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для хорошего здоровья.

    Брокколи

    Брокколи — это крестоцветный овощ, богатый клетчаткой, который может улучшить пищеварение и здоровье кишечника, а также поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Чашка сырой брокколи содержит 2,5 грамма белка, а также селен, фосфор, витамин B9 и многое другое. И все это всего лишь с 0,3 грамма жира и множеством антиоксидантов.

    Ростки

    Ростки популярны в наши дни, и они представлены в огромном количестве вариантов, которые могут сделать бутерброды и салаты восхитительно острыми или пряными.Процесс прорастания увеличивает биодоступность питательных веществ. Проростки богаты витаминами С и К, а также магнием и могут помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение. Содержание белка в проростках зависит от типа проростков, которые вы едите. Одна чашка ростков чечевицы содержит почти 7 граммов белка, тогда как одна чашка ростков маша содержит около 3 граммов белка.

    Грибы

    Многие вегетарианцы используют грибы как «мясную» основу для выносливых блюд. Этот низкокалорийный гриб может помочь укрепить иммунную систему, помочь в борьбе с раком и помочь в потере веса.Чашка грибов содержит 3 грамма белка, минимум калорий, много витаминов группы В и является редким растительным источником натурального (не обогащенного) витамина D.

    Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста — еще один источник клетчатки и белка. Овощи не обязательно готовить на пару или варить — запекание или обжаривание брюссельской капусты — это хрустящий, ароматный способ получить суточную норму цинка, кальция, меди, холина и витамина К. 100-граммовая порция содержит 3,4 грамма белка и почти 4 грамма клетчатки.

    Артишоки

    Артишоки, основной средиземноморский продукт, признаны в других частях мира своими целебными свойствами, но в Северной Америке их часто упускают из виду. В дополнение к их способности снижать уровень сахара в крови и улучшать здоровье сердца и печени, один артишок содержит более 4 граммов белка, почти 7 граммов клетчатки и всего 0,2 грамма жира.

    Спаржа

    Приготовленная спаржа содержит 2,2 грамма белка в 100-граммовой порции и имеет потрясающий вкус.Он содержит фолиевую кислоту, витамин К и клетчатку. Низкокалорийные стебли содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и окислительным стрессом, уменьшают воспаление и снижают кровяное давление. Как и многие овощи в этом списке, спаржа также является хорошим выбором для тех, кто хочет похудеть здоровым и стойким способом.

    Руккола

    Давайте взглянем на еще одну листовую зелень для полноты картины. Этот острый родственник капусты богат клетчаткой и антиоксидантами. Он также содержит глюкозинолаты, которые могут снизить риск развития рака легких, предстательной железы, молочной железы и других видов рака (хотя их слишком много может быть токсичным).Сырая руккола содержит много хлорофилла и может помочь уменьшить воспаление и защитить мозг. Одна чашка рукколы содержит 0,5 грамма белка и почти дневную норму витамина К.

    Эдамаме

    Эдамаме содержит колоссальные 17 граммов белка на порцию в одной чашке. Он также содержит соединения, называемые изофлавонами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП, что может помочь сдержать возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Эти вкусные незрелые соевые бобы также содержат 121% дневной нормы фолиевой кислоты и 79% марганца, а также всего 18 калорий. Эдамаме — спорная бобовая культура, поскольку некоторые утверждают, что соевые бобы способствуют развитию рака. Однако все больше данных свидетельствует о том, что этот вид сои может быть полезным дополнением к сбалансированной диете. Ищите сорта без ГМО.

    Сладкая кукуруза

    Кукурузу часто рассматривают как цельное зерно, из которого делают лепешки и горячие каши, но многие эксперты считают ее овощем. Эта крахмалистая пища обеспечивает приличное количество — 3,9 грамма белка — на большое ухо. Кукурузный белок содержит 22 биоактивных пептида, которые могут помочь в борьбе с гипертонией, ожирением и окислительным стрессом.Пища также является богатым источником витаминов группы В, таких как тиамин или витамин В1, и содержит 17% суточной нормы фолиевой кислоты (витамин В9) и 14% суточной нормы ниацина (витамин В3). Кукуруза без ГМО также содержит множество антиоксидантов и пищевых волокон, а также сложные углеводы.

    Зимний сквош

    Разрежьте жесткую оболочку зимней тыквы, чтобы получить богатую награду яркого цвета, текстуры, вкуса и пользы для здоровья. Желудь, спагетти, чайот, Хаббард, кабоча и баттернат — это лишь некоторые из бесчисленных разновидностей этих универсальных овощей.Они также содержат белок, клетчатку, витамины и минералы. Тыква Хаббард содержит 2,3 грамма, а тыква кабоча — 1,8 грамма белка на порцию.

    Колларды

    Листовая капуста обеспечивает четыре грамма белка на приготовленную чашку. Как и другие овощи семейства крестоцветных, они являются естественным источником пептида глутатиона. Это соединение состоит из аминокислот, которые помогают печени выводить токсины, укреплять иммунную функцию и бороться с раком. Чашка листовой капусты содержит 1045% суточной нормы витамина К, 308% суточной нормы витамина А и 58% витамина С в дополнение к здоровой дозе витаминов группы В.

    Авокадо

    Хотя технически авокадо является фруктом, он пользуется популярностью как овощ. Он придает сливочный вкус и насыщенный вкус пикантным деликатесам, таким как гуакамоле, и может заменить жирную заправку в салатах. Средний плод весом семь унций содержит около четырех граммов белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Помимо белков, авокадо также содержит полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты.

    Rouzes / Getty Images

    Лучшие источники белка для вегетарианцев

    Белок является ключевой частью здорового питания.Раньше это было навязчивой идеей только бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас стремятся убедиться, что мы едим достаточно. Быть вегетарианцем может быть сложно получить суточную норму, если вы не уверены, какие вегетарианские продукты являются вашими лучшими источниками богатых белком продуктов. Откройте для себя наши лучшие рецепты, богатые белком, со свежим вегетарианским вкусом, которые являются ключом к здоровому питанию.

    Ищете дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием белка? Почему бы не ознакомиться с нашей коллекцией рецептов с высоким содержанием белка, а затем открыть для себя лучшие веганские источники белка, которые стоит попробовать.

    Зачем нам белок?

    Забудьте о протеиновых коктейлях, порошках и добавках, давайте вернемся к основам. Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами, и необходим для восстановления поврежденных клеток и создания новых. Это важно для построения тканей, мышц и костей, поэтому важно убедиться, что ваше тело имеет то, что ему нужно.

    Сколько белка нам нужно в день?

    В Великобритании взрослым рекомендуется съедать 0,75 г белка на каждый килограмм веса, исходя из эталонного потребления питательных веществ (RNI).Это будет меняться в течение вашей жизни и зависит от ваших индивидуальных обстоятельств. Например, более активному человеку, например спортсмену на тренировке, потребуется больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. В среднем рекомендации предполагают, что мужчины должны стремиться потреблять около 55 г белка в день, а женщины — около 45 г белка в день. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете удовлетворить свои повседневные потребности.

    Лучшие вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

    Если вы отказываетесь от определенных групп продуктов, таких как мясо и рыба, вы можете подумать, что ваш выбор белка несколько ограничен, но есть много вариантов упаковки питательных веществ.

    1. Зерновые и бобовые


    Чечевица, бобовые и бобовые являются отличным основным источником белка в шкафу. 100 г вареной чечевицы содержат около 9 г белка и являются сытным способом наполнить супы, тушеные блюда и запеканки. Нут, черная фасоль, фасоль и даже печеная фасоль — это простой способ увеличить потребление белка. Есть также ряд зерновых, таких как овес, ячмень, рис и лебеда, которые могут добавить белок в очень простой рецепт. Киноа, в частности, является ценным вегетарианским ингредиентом, поскольку это один из немногих растительных источников, классифицируемых как полноценный белок.Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Узнайте больше о пользе киноа для здоровья. И стоит съесть тарелку овсянки по утрам — 50 г овсяных хлопьев, приготовленных на молоке, содержат около 2 г белка.

    Попробуйте наш теплый жареный салат из тыквы и чечевицы Пюи или наш салат из киноа с жареным халлуми.

    2. Молочные продукты


    Молочные продукты богаты кальцием и белком, которые необходимы для здорового питания – в 100 г коровьего молока содержится около 3 г белка, а в 100 г сыра чеддер – около 25 г белка. .Выбирайте варианты с пониженным содержанием жира, если вас беспокоят насыщенные жиры и калории. Веганские варианты включают ореховое молоко, такое как фундук или миндальное молоко, но имейте в виду, что версии, купленные в магазине, содержат очень низкий уровень белка. Соевое молоко более сравнимо с молочным по содержанию белка. Узнайте, как приготовить собственное безмолочное молоко, из нашего простого в использовании руководства. Ложка греческого йогурта также является отличным способом добавить белка: около 6 г на каждые 100 г йогурта. Попробуйте дополнить свои мюсли, смузи или хлопья сытной ложкой свежего натурального греческого йогурта.

    Попробуйте наш супер-ягодный смузи на молочной основе , чтобы начать свой день.

    3. Яйца


    Яйца являются легкодоступным и дешевым источником питательных веществ. Одно яйцо, сваренное вкрутую, содержит около 7 г белка и представляет собой питательный, сытный завтрак или обед. Они также легко усваиваются и содержат мало калорий. Попробуйте нашу богатую белком яичницу-болтунью с фетой.

    Узнайте о пользе яиц в нашем полном справочнике по яйцам.

    4. Соя и тофу


    Соевый белок является очень универсальным ингредиентом, и его можно превратить во множество вкусных форм.Тофу, например, сделан из творога соевого молока и может быть отличным дополнением к вегетарианскому жаркому или салатам. Он выпускается в разных формах: шелковистый, твердый или очень твердый, и это еще один низкокалорийный ингредиент с высоким содержанием белка, который вы можете использовать относительно легко — 100 г твердого тофу содержат около 8 г белка. Сами соевые бобы можно есть отдельно или превращать в соевое молоко, мисо или темпе. На 100 г соевых бобов содержится около 15 г белка. Хотя растительные и животные белки усваиваются нашим организмом по-разному, соя является отличным вегетарианским заменителем мяса и, безусловно, легко адаптируется.Попробуйте наши лепешки с копченым тофу, чтобы получить дополнительный заряд белка в своих обертываниях.

    Узнайте больше в нашем руководстве о пользе тофу для здоровья.

    5. Орехи и семечки


    Орехи и семечки — это полезная форма белков и незаменимых жиров, которую можно перекусывать. Есть определенные виды, которые особенно богаты белком: миндаль, кешью, семена чиа и льняное семя — все это популярные варианты белка. Порция миндаля весом 30 граммов содержит около 6 граммов белка и проведет вас через послеобеденный спад.

    Узнайте больше о пользе орехов для здоровья в нашем основном справочнике.

    Хотите добавить протеина в свою тарелку? Ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения:

    Закуски с высоким содержанием белка
    Завтраки с высоким содержанием белка
    Обеды с высоким содержанием белка
    Ужины с высоким содержанием белка
    Другие рецепты с высоким содержанием белка


    Последний раз эта статья рецензировалась 23 Март 2022 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.