Содержание

💙🤍💛Можно ли похудеть быстро, и без вреда здоровью | Школа Снижения Веса

Быстрое похудение — это мечта каждого, кто хочет стать стройнее. Все вокруг твердят, что это вредно, но не объясняют почему.

А между тем, в интернете всё чаще появляются статьи, в которых стройные красотки рассказывают, что похудели за месяц на 15 килограммов.

Стоит ли в это верить? И как быстро можно худеть?

Возможные последствия

Если сбросить большой вес за короткое время, пострадает кожа. Она не успеет адаптироваться, и просто обвиснет.

Кроме того, быстрое похудение может спровоцировать серьёзные проблемы со здоровьем. Это плохо отразится на всём организме, последствия предсказать невозможно.

Это вредно для сердца и сосудов, для гормонального фона, для почек и печени, для волос и ногтей.

Состояние здоровья после быстрого похудения будет зависеть от конкретного организма. Поэтому лучше не рисковать.

Примеры звёзд

Бывали случаи, когда артисты, ради роли, набирали и сбрасывали вес довольно быстро. В интервью они предостерегали своих поклонников от таких экспериментов, жаловались, что подорвали здоровье.

Особенно опасно худеть быстро, когда организм уже не молодой. Роман Трахтенберг похудел на 40 кг незадолго до своей внезапной смерти.

Похожий случай произошёл и с Натальей Гундаревой, она тоже заметно похудела.

Достоверных сведений о связи похудения со смертью этих артистов нет, но, по одной из версий, это сыграло свою роль, ухудшив их здоровье.

Резкое похудение всегда наносит вред, и неизвестно, как это отразится на здоровье.

Делать это после 40 лет нужно под присмотром врачей, по их рекомендациям.

Когда можно худеть быстро?

Быстро худеть без вреда можно, если вы сбрасываете совсем небольшой вес.

Например, когда нужно чуть-чуть похудеть перед встречей выпускников. Речь идёт о 3-5 кг за 10-15 дней.

Когда человек сбрасывает больше 10% от массы своего тела, делать это нужно медленно: 3-5 кг в месяц.

Тогда похудение принесёт организму только пользу, избавив от лишней нагрузки.

Спешка в этом деле чревата серьёзными негативными последствиями.

Как похудеть быстро и правильно с пользой для здоровья

Не секрет, что лишний вес негативно влияет на качество и продолжительность жизни. Похудеть — страстная мечта чуть ли не каждого второго современного человека. Кто-то годами сидит на диетах, кто-то — тренируется до седьмого пота в спортзалах, кто-то принимает решение голодать…

Увы, результатами такой самостоятельности зачастую является хроническая усталость, вечное чувство голода и повышенная раздражительность. А сброшенные было килограммы обычно возвращаются, да еще и с лихвой. Есть ли выход из этого круговорота?

Выход — есть, считают ведущие специалисты восстановительного центра «Умная клиника». Они предлагают несколько программ, позволяющих правильно похудеть на 5-15 кг за короткие сроки (от 3 до 21 дней) под наблюдением специалистов.

Анализы, диагностика, процедуры, назначенные дипломированными медиками — залог не только

избавления от лишнего веса, но и решения множества сопутствующих проблем:

  • чистка организма от шлаков и паразитов,
  • нормализация функционирования органов ЖКТ и выводящих систем,
  • индивидуальный подбор системы питания в соответствии с особенностями каждого пациента.

А чистая и подтянутая кожа, избавление от целлюлита, омоложение организма — приятные «побочные» эффекты такого разумного подхода к похудению.

  • Программа эндоэкологической реабилитации позволяет усилить лимфатический дренаж и усилить детоксикационные свойства систем выделения. Это комплексное очищение организма на клеточном уровне.
  • Программа лечебного голодания позволяет быстро похудеть, при этом происходит омоложение кожи и стимуляция работы органов ЖКТ, легких и иммунной системы.
  • Программа очищения организмаблагодаря выведению шлаков делает возможным похудение без диет.

В восстановительном центре «Умная клиника» можно сбросить не только лишний вес, но и возраст, и груз жизненных проблем!

А теперь Вам доступен и фитнес №1 в Европе — скандинавская ходьба!

Записаться на консультацию можно по тел.  260-60-67 (пн-сб с 8:00 до 20:00)


Как быстро похудеть за месяц без вреда для здоровья — правильное похудение в домашних условиях

Избыточная масса тела – один из источников проблем со здоровьем. Поэтому борьба с лишним весом имеет высокий приоритет для каждого, кто заинтересован в отличном самочувствии и долголетии. При кажущейся простоте задачи на этом пути могут подстерегать неприятности. Речь идет о желании быстро похудеть в домашних условиях в течение 1–2 месяцев, пренебрегая основными принципами правильного питания и физической активности. Вне зависимости от того, какие способы привлекаются в борьбе с лишним весом, быстрое похудение и сохранение здоровье – понятия, которые несовместимы друг с другом. Терять по 10–15 килограммов в месяц, сохраняя при этом хорошее самочувствие и поддерживая правильную работу всего организма, попросту невозможно.

Риски для здоровья при быстром похудении

О вреде похудения в чрезмерно высоком темпе известно каждому. Но чаще всего это связывают с обвисанием кожи и образованием на ней растяжек, с потерей здорового вида волос и ногтей. Намного больший вред слишком быстрое похудение в домашних условиях несет для внутренних органов, поэтому о потенциальных рисках для здоровья нужно знать до того, как приступать к диете.

Замедление метаболизма. Правильный обмен веществ, в том числе липидный (жировой), – сложный механизм, который на каждом своем этапе требует участия множества веществ. При их недостатке, что часто наблюдается при несбалансированной, чрезмерно низкокалорийной или монодиете, это условие не соблюдается. В результате замедляется или искажается не только общий обмен веществ, но и расщепление жиров – того, ради чего человек приступил к похудению.

Интоксикация. В условиях замедленного обмена веществ снижается не только скорость расщепления жиров, но и утилизация токсинов, которые неизбежно образуются при многих процессах, протекающих в организме. Уже на первом месяце экспресс-похудения появляется головная боль, неприятный запах изо рта, наблюдаются приступы тошноты. Кожа, будучи одним из путей выведения токсинов, также может страдать: на ней образуются высыпания, шелушение и пр.

Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. На резкое снижение массы тела сердце и сосуды реагируют нестабильностью артериального давления (повышение АД чередуется с его снижением) и нарушениями сердечного ритма.

При продолжительном поддержании экстремально высокого темпа похудения (дольше 1–2 месяцев) эти состояния закрепляются с последующим развитием таких заболеваний, как гипо- и гипертония, вегетососудистая дистония, кардиологические болезни.

Риски для ЖКТ. В течение первого месяца жесткой диеты работа пищеварительной системы серьезно перестраивается. Изменяется кислотность желудочного сока, снижается продукция ферментов поджелудочной железы, а печень перестает правильно функционировать, так как не справляется с возрастающей концентрацией токсинов в крови. Наиболее частыми последствиями быстрого похудения для ЖКТ являются язвенная болезнь желудка, дискинезия желчевыводящих путей, дисбактериоз кишечника и устойчивые нарушения стула.

Гормональные нарушения. Быстрое похудение чаще всего строится на критически низком количестве жиров в рационе или полном их отсутствии. Эти вещества необходимы для синтеза гормонов, в том числе половых, поэтому у женщин часто развиваются нарушения менструального цикла.

Через 2–3 месяца после начала быстрого похудения у представителей обоих полов резко снижается либидо и способность к зачатию.

Вред для нервной системы. Раздражительность, бессонница, перепады настроения, резко сниженный тонус, повышенная утомляемость – все это неизбежные спутники быстрого похудения. Для правильной работы нервной системы необходимо достаточное количество калорий, поэтому при снижении их поступления с пищей (или чрезмерном расходе при физических нагрузках) создаются условия для нарушения ее функций.

Но даже если удается обойтись без очевидного вреда для состояния здоровья, те, кто резко снизил массу тела с помощью домашних методов, спустя некоторое время могут столкнуться с другой проблемой: с трудом потерянный вес возвращается, стоит только перейти к привычному образу жизни. Чтобы этого не произошло и результаты оставались стабильными на протяжении многих месяцев и лет, необходимо соблюдать несложные, но важные принципы правильного похудения.

Принципы здорового похудения

Вне зависимости от исходного и желаемого веса коррекция образа жизни должна быть направлена на то, чтобы расход калорий преобладал над их поступлением. С этой целью необходимо сбалансировать питание и повысить степень физической активности – именно такое сочетание поможет не только похудеть без вреда для здоровья в течение нескольких месяцев и закрепить результаты, но также сохранить отличное самочувствие и энергичность.

Рациональное питание

Дневной рацион должен быть построен не только на ограничении калорийности блюд. В составлении правильного суточного меню обязательно нужно учитывать физическую активность человека, его пол, возраст, тип телосложения, особенности здоровья и другие факторы, от которых зависит потребность в питательных веществах. Так, молодые люди нуждаются в большем количестве калорий, чем пожилые, а энергетическая ценность мужского меню должна быть выше, чем женского.

Кроме того, необходимо учитывать содержание в пище жиров, белков и углеводов. Эти вещества являются строительными материалами, нутриентами, источниками энергии для тела, и при их дефиците здоровье может серьезно пострадать. В среднем содержание белков, жиров и углеводов должно быть распределено в суточном меню в процентном соотношении 50/30/20 % соответственно.

Физическая активность

Одной из главных ошибок, которые нередки при домашних способах похудения, может стать чрезмерная увлеченность спортом, бодибилдингом, фитнесом, которые призваны увеличить расход калорий и сформировать красивое тело. Стоит учесть, что у суставов есть определенный запас прочности, и нагрузки, которым они подвергаются даже при обычной ходьбе, могут стать причиной их преждевременного износа. Добавив к этому лишние килограммы, легко понять, что именно является главным фактором риска для опорно-двигательного аппарата в процессе похудения.

При рациональном подходе к снижению веса в течение первого месяца достаточно регулярных пеших прогулок в зеленой парковой зоне, поездок на велосипеде и других занятий, которые повышают выносливость мышц и укрепляют здоровье, но не обременяют сердечно-сосудистую систему и суставы. Постепенно увеличивая протяженность и сложность маршрута, можно существенно повысить расход калорий. По мере снижения массы тела (если к этому нет противопоказаний) можно подключить кардионагрузки – комплексы, при которых усиливается расход энергии и, соответственно, расщепление подкожного жира, или силовые упражнения.

Помощь специалистов

Домашние методы похудения, даже правильно подобранные, часто сопровождаются необходимостью прилагать значительные усилия, в том числе психологические, направленные на поддержание в себе мотивации, на ограничение в потреблении определенных блюд и пр. Обращение к специалистам в области психотерапии позволит существенно облегчить путь к цели – здоровому весу. В ходе консультаций с пациентом проводится работа по коррекции привычек питания, выявляются причины, ставшие предпосылками для переедания или недостатка физической активности. Учитывая эту информацию, психотерапевт составляет индивидуальную программу, которая поможет не только похудеть в домашних условиях без вреда для организма, но также сделать результаты стабильными.

Итак, нельзя говорить о домашнем похудении в течение одного месяца как о безвредном мероприятии. Но правильное питание и физическая активность, а также при необходимости помощь специалистов создадут оптимальные условия для избавления от лишних килограммов, обретения подтянутой фигуры и сохранения здоровья.

Статья написана под кураторством доктора Баласанов Р.В.

Как быстро похудеть

Каждую неделю в течение последних нескольких месяцев в «метаболическом отделении» Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж, штат Луизиана, регистрируется новый доброволец. Каждый человек находится в общей сложности 24 дня в стационарном отделении. Его или ее кормят едой, тщательно приготовленной и тщательно рассчитанной по калориям, так что общее ежедневное потребление калорий будет меньше, чем сжигает его или ее тело, что приводит к потере веса. Сколько стоит вопрос.

Каждый из 15 участников исследования начал с того, что провел три дня в одной из четырех метаболических камер Пеннингтона. Эрик Равуссин, доктор философии, профессор физиологии, гениально описывает их как «похожие на гостиничные номера, но со стеклянной стеной и точными датчиками».

Каждый вдох и выдох измеряется для расчета их скорости метаболического сжигания и того, сжигаются ли они калории из жира, белка или углеводов. Затем участники проводят 18 дней в кампусе площадью 222 акра, записывая каждый прием пищи и шаг упражнений.Затем они возвращаются в камеру на три дня оценки.

Равуссин сверхточно измеряет не только то, сколько веса сбрасывают испытуемые, но и то, как влияет на их скорость метаболизма сокращение калорий. Похудеть достаточно сложно, но еще труднее удержать его.

Равуссин попал в заголовки благодаря недавнему исследованию Biggest Loser , которое выявило резкое снижение скорости сжигания калорий у участников шоу, намного ниже, чем у людей, которые всегда имели такой вес.Таким образом, чтобы оставаться в том же весе, человек, который весил 250 фунтов и потерял 50 фунтов, должен есть меньше, чем человек, который всегда весил 200 фунтов.

«Похоже, что люди, которые теряют вес, почти обречены набрать его снова из-за их высокой метаболической эффективности», — говорит он. Вот почему в этом исследовании команда Равуссина ищет способы поддержать скорость метаболизма людей с помощью нового препарата, чтобы им не приходилось так строго ограничивать потребление пищи, чтобы не потерять сброшенные килограммы.

Дэймон Гарднер

Тучность подобна тому слону, которого изучают слепые в индийской басне, которые приходят к разным выводам в зависимости от того, держат ли они хобот, бивень или хвост.Увеличение веса может быть результатом многих различных, но часто сосуществующих проблем, от метаболических факторов и эмоциональных проблем до отсутствия физических упражнений и переедания. Слишком часто эти вопросы изучаются изолированно.

В Пеннингтоне смотрят на слона целиком. Команда экспертов в стиле Мстителей работает вместе, чтобы найти новые способы победить жир. Ситуация ужасная: согласно последним данным CDC, 71% взрослых в Америке имеют избыточный вес, причем 38% из них страдают ожирением.

Недавно мы провели несколько дней в Пеннингтоне с исследователями и высокотехнологичным оборудованием, которое они используют для борьбы с ожирением. В дополнение к метаболическому отделению мы посетили Корби Мартина, доктора философии, директора Лаборатории пищевого поведения, управления весом и укрепления здоровья в центре, который жонглирует десятками исследований питания, исследуя все, от того, как темп еды влияет на чувство сытости до того, как групповая динамика влияет на выбор блюд в буфете.

Весы, невидимо встроенные в стол в лаборатории, непрерывно регистрируют вес, когда еда перемещается из тарелки в пищевод, а скрытая видеокамера в кафе записывает выбор блюд.

Дэймон Гарднер

В другой лаборатории Оуэн Кармайкл, доктор философии, профессор визуализации мозга и метаболизма, руководит лабораторией, которая использует функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ), чтобы лучше понять чувство голода на уровне мозга. Его исследование посвящено тому, как нейронные центры удовольствия реагируют на различные продукты.

Основываясь на коллективном опыте Пеннингтона в области похудения, мы определили семь «типов жира» — семь способов, с помощью которых ваше тело, мозг и привычки набирают вес.У вас может быть преимущественно один тип или вы можете быть смесью нескольких, но вы должны быть в состоянии идентифицировать себя в этом полевом справочнике по жиру.

The Craver

Вы едите, потому что слушаете свое тело, а ваше тело слабое. Ему очень трудно сказать «нет» сладкой, соленой, жирной комфортной пище — тем, которые, как вы знаете, вам не следует есть вообще, а тем более в больших количествах. Но они такие вкусные, что ты все равно это делаешь.

Серьезные Пожиратели, говорит Кармайкл, могут сказать исследователям что-то вроде: «Я еду по шоссе и вижу Золотые Арки, и кажется, что весь остальной мир исчезает, и меня тянет к нему притягивающий луч.

Кармайкл, инженер с докторской степенью в области робототехники, возглавляет группу, проводящую эксперименты на двух аппаратах фМРТ в центре, чтобы увидеть, какие части вашего мозга загораются и насколько интенсивно, когда вы смотрите на продукты для комфортного отдыха по сравнению с овощами.

Тем временем Мартин и его команда используют специальные инструменты для выявления людей с сильными пристрастиями. В исследованиях, в которых испытуемые сами выбирают продукты, он оценивает тягу с помощью анкет и отмечает, сколько каждого продукта люди едят.

Когда Пожирателям дают горячую пищу, они, скорее всего, отвергнут свои сигналы сытости и закончат тарелку или вернутся на несколько секунд назад. Информация, которую лаборатория не может предоставить, будет получена в клинических условиях, когда испытуемые будут обсуждать свои проблемы с едой и заполнять анкеты о привычках и предпочтениях. Таким образом, Мартин одновременно является Альфредом Кинси в исследованиях, связанных с питанием, и его Мастерами и Джонсоном, парнем, который измеряет и записывает то, о чем остальные просто говорят.

Исправление:

Цель состоит в том, чтобы противостоять искушению определенной еды или продавца. Допустим, у вас есть особая слабость к выпечке. «Мы не можем просто избегать пекарен до конца жизни», — говорит Мартин. «Мы должны жить в гармонии с ними».

С этой целью он внедряет то, что он называет «выявление с предотвращением реагирования» или ERP. Он может совершить серию групповых экскурсий в пекарню в центре Батон-Руж. В первый раз они проходят мимо.Во второй раз они задерживаются на несколько минут снаружи.

Цель состоит в том, чтобы выработать достаточную устойчивость к видам и запахам, чтобы Пожиратель мог купить буханку хлеба для семьи, не съедая три круассана, прежде чем он выйдет на тротуар. Некоторые приемы Мартина по уменьшению искушений:

Дышите глубоко.

Отвлекитесь от еды и сосредоточьтесь на чем-то столь же нейтральном, как дыхание. Это как холодный душ для перевозбужденной стрессовой реакции вашего тела.

Думай о хорошем.

Представьте, что вы идете на следующий прием к врачу, и представьте, как вы себя почувствуете, когда достигнете своих целей по весу и уровню сахара в крови.

Планируйте ходы.

Типичные сценарии, которые Мартин будет прорабатывать со своими объектами, включают в себя приготовление лангуста (здесь мы говорим о южной Луизиане), не нарушая свой план питания, или семейный ужин, когда ваша мама ожидает, что вы съедите все свои старые блюда. любимые продукты.Предугадывайте зоны калорийной войны и репетируйте, как вы собираетесь в них выжить.

Один из партнеров Мартина по исследованиям, Тим Черч, доктор медицины, доктор философии, адъюнкт-профессор Пеннингтона, чья основная работа заключается в разработке корпоративных программ по снижению веса, отмечает, что важно выяснить, действительно ли вы любите особая, непреодолимая пища — или вы просто существо привычки.

А если вы по-настоящему жадный человек, то есть не представляете жизни без печенья, картофеля фри или чего-то еще, зачастую единственным действенным рецептом будет просто сказать «нет» и точка.

«Ответ на тягу — угасание», — говорит доктор Черч. Если продукты, которые вам нравятся, есть в доме, выбросьте их. Если вы жаждете и едите определенные продукты, когда смотрите телевизор, вам, возможно, придется какое-то время не смотреть, пока вы не преодолеете горб.

Приготовление еды на кухне метаболического отделения.

Дэймон Гарднер

Эмо-пожиратель

Вас заставляют есть эмоциональные факторы, которые не имеют ничего общего с самой едой.Тормоза могут отказать, потому что у вас был плохой день на работе, или вы поссорились с супругом, или лучший питчер вашей команды просто сломал локоть посреди гонки вымпелов.

«Некоторые из нас прекрасно справляются со своими эмоциями, но затем происходит какое-то негативное событие, и мы уходим», — говорит доктор Черч. «Это может быть выпивка, курение или еда», или какая-то комбинация.

Алкоголь, например, снижает ваши запреты на все остальное, особенно на еду.

Исправление:

«Знай свои триггеры», докторЦерковь говорит. Если они не сразу бросаются в глаза, говорит он, «в следующий раз, когда вы отправитесь в запой и съедите пинту мороженого, сразу после этого сядьте и запишите, что вас расстраивает, как можно конкретнее. Очистите лук».

Джон Олдхэм, ИТ-специалист из Топики, штат Канзас, сбросивший, как бы невероятно это ни звучало, 230 фунтов на Naturally Slim, корпоративной программе, которую помогал разработать доктор Черч, говорит, что, почистив луковицу, обнаружил, что его разочарование в бывшая жена вела большую часть его неконтролируемой еды.

«Я перестал давать ей контроль, — говорит он. Приучите себя проводить время между триггерным событием и вашей реакцией на него. «Вы направляетесь к холодильнику и говорите себе: «Могу ли я подождать десять минут, прежде чем сделать это?», — говорит доктор Черч. «А затем через десять минут после этого?»

Решите эмоциональные проблемы, вызывающие тревогу (и провоцирующие прием пищи), с помощью своего рода разговорной терапии. И справляться с их физическими проявлениями, опираясь на то же меню техник разума и тела, которые может использовать Страстный, например, осознанную медитацию или упражнения на глубокое дыхание.

Еще одно решение — найти занятие, которое улучшает самочувствие, но не связано с едой. «Пойдите на прогулку или покатайтесь на велосипеде, чтобы очистить голову», — советует Мартин. «Это может предотвратить эту спираль настроения».

Кристофер Санчес, доброволец, проходит биоэлектрический анализ для определения процентного содержания жира в организме.

Дэймон Гарднер

The Grazer

На работе ты парень с тарелкой орехов или M&M’s на столе, который постоянно что-то грызет.Вечером, говорит Мартин, вы можете сесть и посмотреть телевизор с пачкой чипсов и в итоге съесть всю пачку.

Исправление:

Мартин называет этого парня «пассивным сверхпотребителем», и ярлык указывает на решение. Вам нужно стать «активным» или «внимательным» едоком, планируя график приема пищи, включая любые закуски, необходимые для контроля чувства голода. Тогда вы должны придерживаться их. Если вы собираетесь есть мороженое, «положите шарик в миску и положите коробку обратно в морозильник», — говорит Мартин.

Брайан Маккалоу, видеопродюсер из Далласа, похудевший на 90 фунтов благодаря программе доктора Черча, говорит: «Шоколадное печенье всегда звучит для меня хорошо, но я знаю, что если я смогу съесть его после обеда, я не приходится собирать печенье, которое кто-то может принести в офис».

Oldham полагается на журналы питания, которые ведут смартфоны, и фитнес-приложения. «Я все отслеживаю».

Осознанное питание начинается с точной оценки чувства голода. «Клиенты говорят мне: «Я не осознавал, что ем, когда я даже не был голоден», — говорит доктор.Церковь говорит. — Но если ты голоден, ты должен поесть. Если вы этого не сделаете, есть большая вероятность, что вы получите чрезмерную компенсацию во время следующего приема пищи».

Точно так же, как псевдо Пожиратель, говорит доктор Черч, Гразер часто может быть удовлетворен после того, как он заменит низкокалорийную закуску, такую ​​как пучок моркови или газированную воду, вместо старой высококалорийной закуски.

Но когда вы садитесь за настоящую еду, добавляет Мартин, важно сосредоточиться на еде и наслаждаться ею, пока вы ее едите. «Мы учим людей помнить о том, что они садятся, чтобы поесть, и только для того, чтобы поесть, а не смотреть телевизор или читать книгу», — говорит он.

Ночной грузчик

Большую часть дня вас не интересует еда. Вы пропускаете завтрак и едите легкий обед. Но затем ночью вы начинаете есть. Сначала большой обед. Посуда едва убирается, прежде чем вы начинаете перекусывать на автопилоте.

«Эта обратная загрузка калорий действительно предрасполагает людей к избыточному весу или ожирению», — говорит Мартин.

Это больше, чем математическая задача. Человеческая физиология устроена так, чтобы спать по ночам, и предварительные данные свидетельствуют о том, что лучше есть нашу пищу в начале дня и совсем не есть вечером.Вот почему температура вашего тела и скорость обмена веществ падают.

Исследователь Кортни Петерсон, доктор философии, которая получила докторскую степень по физике в Гарварде, прежде чем переехать в Пеннингтон для изучения питания, только что завершила два новаторских исследования времени приема пищи. Ее результаты показывают, что поздний прием пищи нарушает чувствительность к инсулину, повышает кровяное давление и снижает сжигание жира.

«Мы думаем, что из-за позднего ужина ваши биологические часы смещаются в разные часовые пояса, получая противоречивые сигналы о том, ускорять ли метаболизм или нет», — говорит она.

В одном из ее исследований испытуемые ели все три раза в день с 8:00 до 14:00. Первые результаты показали, что они сжигали больше жира и чувствовали себя менее голодными, чем контрольная группа, питавшаяся по обычному графику. Петерсон говорит, что самая большая жалоба первой группы заключалась в том, что они чувствовали себя слишком сытыми в сжатом графике, а не чувствовали себя голодными в ночное время.

Один из участников исследования, Джефф Кослан, из Индепенденса, штат Луизиана, говорит, что боялся чувства переедания во время ужина в первой половине дня, но в конце пятинедельного пробного периода он потерял вес и все свои показатели — уровень сахара в крови, кровяное давление, липиды — значительно улучшились.

Даже ваши бабушка и дедушка не стали бы ужинать раньше 16:00. Но если окончательные исследования показывают те же результаты, есть практическое значение: ужинайте как можно раньше, пока не исчезла чувствительность к инсулину. «Забавно, что мы так долго думали о том, хорошо или плохо пропускать завтрак», — говорит Петерсон. «Ужин, и когда вы его едите, может быть самым важным приемом пищи за день».

Исправление:

Планирование раннего приема пищи:

Разработайте график приема пищи, который заканчивается ужином к 19:00.м.

Найдите альтернативные занятия:

Пока вы не ознакомитесь с этой новой схемой питания, ищите способы занять себя, не связанные с едой и питьем, например, тренируясь.

Получите ваши z’s:

Ограничьте поздние ночи, и вы сократите возможности разрушить свои стратегии питания. Это особенно важно, хотя и более сложно, делать в выходные дни, когда большинство людей балуются.

Заранее загрузите свой рацион:

Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий.

Помедленнее:

Полному желудку требуется примерно 20 минут, чтобы заставить мозг прекратить есть. Только едя медленно, вы дадите этому чувству сытости шанс наверстать упущенное.

Ищущая сладость ракета

Вы, наверное, слышали, что сахар однозначно вреден для вашего метаболизма, талии и общего состояния здоровья. И все же вы просто не можете остановиться. Как будто ты пристрастился к белому порошку.

Эта теория «стрелка-одиночки», которая ставит сахар в центр всех проблем с нашим питанием, звучит убедительно, и о ней определенно продается много книг.Но пока нет убедительных доказательств того, что сахар намного хуже, чем другие рафинированные углеводы, такие как белая мука. Однако, поскольку так много нездоровых калорий, которые мы потребляем, находятся в форме сахара, он заслуживает своего вновь обретенного статуса врага общественного здравоохранения номер один. (Пока, насыщенные жиры.)

Исправление:

D odge Stealth Sugar:

Многие обработанные пищевые продукты содержат сахар. Очевидная стратегия — читать этикетки с пищевыми продуктами. Но это работает только в том случае, если вы знаете множество названий скрытого сахара. К ним относятся: нектар агавы, ячменный солодовый сироп, карамель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, галактоза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, лактоза, мальтоза, кленовый сироп, патока, сахароза.

Избегайте сладких напитков:

Они имеют двойной эффект — сами калории и тот факт, что организм не ощущает сытости от жидкости так быстро, как от твердой пищи. Мартин, Кармайкл и Джон Аползан, доктор философии, работают вместе, чтобы измерить эту разницу в сытости неврологически, кормя испытуемых либо сладкой ириской, либо сладкой жидкостью, а затем сравнивая их фМРТ, когда они потом смотрят на изображения различных продуктов.

Перетренируйте свои вкусовые рецепторы:

Ешьте больше цельных продуктов, говорит Мартин, и меньше полуфабрикатов. Вы сократите количество добавленного сахара и калорий. «Я называю это потерей веса через черный ход», — говорит он. Отличный первый шаг: если вы любите перекусывать на работе, замените конфеты и пончики сырыми овощами и фруктами — помимо того, что они полезны, фрукты успокоят сладкоежек.

G o на низкоуглеводной диете:

Если ваш врач говорит вам, что уровень сахара в вашей крови слишком высок (часто после того, как результат анализа гемоглобина A1C выше нормы), переход на низкоуглеводную диету может помочь.Избегайте «белых» продуктов (сахара, муки, хлеба и т. д.) и нагружайте себя белком (один грамм на фунт вашей целевой массы тела) и полезными жирами.

The Regainer

Даже самые преданные люди, сидящие на диете, изо всех сил стараются поддерживать свой новый, более низкий вес, как только мотивация угасает и появляется чувство голода. Долгосрочные исследования по снижению веса показывают тревожную тенденцию: около шести- месяц, почти все перестают терять вес и начинают снова набирать вес.

Проблема в том, что ваше тело с уменьшенным весом устроено по-другому.Вы сжигаете меньше калорий, и благодаря более низкому уровню лептина, гормона сытости, вам хочется есть больше. «Как будто пружина возвращает вас к исходному весу», — говорит Равуссин.

The Fix :

Несмотря на то, что физические упражнения играют небольшую роль в снижении веса, они являются основным фактором поддержания потери веса. Доктор Черч и Мартин опубликовали новое исследование, которое предполагает, что вашему телу нужна физическая активность, чтобы ваш аппетит соответствовал расходу энергии.

«Упражнения — это предохранительный клапан», — говорит доктор Черч. «Если употребление или неупотребление дополнительных 200 калорий каждый день определяет разницу между поддержанием здорового веса и его восстановлением, то сжигание 1000 калорий в неделю в тренажерном зале просто увеличивает шансы на достижение этого результата».

Исследования доктора Черча показывают, что выполнение как кардио, так и силовых тренировок лучше, чем одно из них. Упражнения на выносливость сжигают много калорий, а поднятие тяжестей увеличивает или, по крайней мере, поддерживает мышечную массу.Комбинация помогает очистить кровь от сахара и жирных кислот, либо используя их для получения энергии, либо сохраняя глюкозу в мышцах, пока вы восстанавливаетесь после тренировок.

Ведите дневник питания:

Упражнения — это только часть решения. Иногда приходится инвентаризировать все элементы образа жизни, включая диету. «Для многих людей дневники питания часто доставляют больше хлопот, чем пользы», — говорит Черч. «Но для парня, который продолжает восстанавливаться, это очень важно.Он должен выяснить, где он ошибается».

Дэймон Гарднер

Бестолковый компенсатор

Доктор Черч и Мартин публикуют новое исследование с поразительным выводом. Испытуемые, которые много тренировались (220 минут в неделю на беговой дорожке под пристальным наблюдением сотрудников Пеннингтона), не потеряли больше веса, чем люди, которые тренировались вдвое меньше. Авторы исследования использовали некоторые причудливые лабораторные исследования (метод «двойной маркировки воды» для измерения потребления и расхода энергии; не спрашивайте!), чтобы прийти к простому выводу.Люди, которые много занимаются спортом, считают, что они «заслужили» право потреблять значительно больше калорий. Извините, это так не работает.

Исправление:

Не переоценивайте СВОИ сжигания:

В состоянии покоя ваше тело сжигает около одной калории на килограмм веса тела в час, или 91 калорию для парня весом 200 фунтов. Пробежав пять миль в час, вы сожжете дополнительные 686 калорий, что звучит как много, пока вы не поймете, что это эквивалент большого куска чизкейка, который вы можете вдохнуть за меньшее время, чем требуется, чтобы сменить потную беговую экипировку. .

Избегайте цикла тренировки/ухода от овощей:

У вашей потрясающей тренировки может быть пагубный побочный эффект, который никак не связан с едой. Если после этого вы так устали, что двигаетесь меньше, чем обычно, в течение следующего дня или двух, вам повезет, если вы сравняетесь по калориям на входе и выходе. «Лучшая программа упражнений, — говорит доктор Черч, — это та, которая дает вам ощущение энергии, как будто вы не можете дождаться, чтобы вернуться туда и снова потренироваться».

Приведите свой метаболизм в порядок:

Dr.Черч и Мартин обнаружили, что люди с высоким уровнем сахара в крови и нарушенной реакцией на инсулин в три раза чаще переедали после тренировки. Их рабочая теория заключается в том, что во время упражнений они сжигают больший процент углеводов, вызывая падение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, повышает аппетит.

Однако со временем постоянная программа умеренных тренировок с субмаксимальными нагрузками может повысить чувствительность к инсулину. Когда инсулин более чувствителен, у вас меньше циркулирующей глюкозы в крови, вы сжигаете больше жира для получения энергии и меньше чувствуете чувство голода после тренировки.Победа, победа, победа!

Перестаньте искать награду:

Участники исследования Черча-Мартина, которые считали, что заслужили премию за тяжелую тренировку, с большей вероятностью компенсировали это калориями, которые они не могли себе позволить. Вы не ребенок; вам не нужно угощение, чтобы сделать бустерную прививку, как большому мальчику. Упражнения ради них самих, а не ради шоколадного батончика Clif Bar, который вы накормите после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Потеря веса: еда номер один для похудения, предложенная Майклом Мосли

Доктор Майкл Мосли является автором Fast 800, диеты 5:2 и плана образа жизни. За эти годы он помог тысячам людей похудеть и удержать его. Недавно он появился на канале ITV This Morning, чтобы обсудить жидкие диеты и их вред. Затем разговор перешел к типам диет, которые люди должны учитывать, если они хотят безопасно и быстро похудеть, и к тому, что есть один тип пищи, который нужно есть в достаточно больших количествах для потери жира.

Говоря о жидких диетах, д-р Майкл сказал: «Еще в 70-х годах существовала сумасшедшая диета, которую называли диетой последнего шанса, и она оказалась таковой для многих людей.

«Это было очень популярно, это было около 400 калорий в день, жидкая диета [которая представляла собой] порошок, в который вы добавляли воду».

Он начал объяснять, как многие люди, у которых уже были проблемы с сердцем, умерли от диеты.

«Так что это, очевидно, сильно ослабляет жидкие диеты», — добавил доктор Майкл.

«Но я бы сказал, что конкретная диета была невероятно низкокалорийной, а также плохого качества — ингредиенты.

ПОДРОБНЕЕ: Строгая диета и режим упражнений Льюиса Гамильтона для поддержания формы

Он также предложил альтернативу жидким диетам для тех, кто хочет значительно похудеть.

«То, что я хочу сказать, это не просто жидкая диета; Несколько лет назад с благословения профессора Роя Тейлора я создал что-то под названием Fast 800, диету для быстрого похудения», — рассказал доктор Майкл.

«Это основано на настоящей еде, но вы также можете использовать коктейли, заменяющие еду.

«Мы получили аналогичные результаты, 50 000 человек сделали это, единственные побочные эффекты, о которых мы знаем, это запоры и головные боли.

«В том-то и дело, что если вы на диете для быстрого похудения, вам нужно пить много-много воды, иначе у вас может быть запор.

«Эти диеты перестали считаться опасными и стали популярными. Но вам нужно потреблять 800-1000 калорий в день, и все, что вы едите, содержит приличное количество белка и питательных веществ.”

С точки зрения питания, есть одна группа продуктов, которую, по словам доктора Майкла, нужно есть в больших количествах, чтобы терять жир.

Он объяснил: «Я не думаю, что упражнения сами по себе помогут вам похудеть, но они улучшат ваше настроение, как минимум.

«Данные показывают, что если вы сочетаете это [диету] с физическими упражнениями, это отличный способ [похудеть].

«И одна из вещей, которую вы хотите сделать, и это важность белка — вам нужно не менее 50 г белка хорошего качества в день — это сохраняет ваши мышцы.

«Вещи, которые вы хотите сделать, когда вы теряете вес, это терять жир, а не терять мышцы, и в этом была опасность перехода на действительно низкокалорийную диету с низким содержанием белка — чай, соки — в том, что вашему телу нужен белок, и если это не получая его из вашего рациона, он получает его из ваших мышц.

«Значит, вам нужен приличный белок и физические упражнения, а это на самом деле означает отжимания и приседания», — сказал эксперт.

Постные белки содержат меньше жира и калорий, поэтому они отлично подходят для тех, кто хочет похудеть и сохранить мышечную массу.

Есть много нежирных белковых продуктов, на которые стоит обратить внимание; рыба с белым мясом, замороженные креветки, белое мясо птицы без кожи, нежирная говядина, корейка свинины, яичные белки, обезжиренное молоко, простой греческий йогурт, обезжиренный творог, тофу, фасоль, горох и чечевица.

Как похудеть: что помогло мне похудеть на 80+ фунтов

Содержание[Скрыть][Показать]

Я изо всех сил пытался похудеть на протяжении большей части своей взрослой жизни и достиг здорового веса только в последние пару лет. Что еще более важно, теперь я чувствую себя спокойно и комфортно в своей коже и не трачу время или умственную энергию на разбор того, что мне в себе не нравится (то, что годами занимало большую часть моего умственного потенциала).

В частности, я потерял более 80 фунтов и перешел с 16-го размера на 4-й за 15 месяцев (и у меня наступила ремиссия по Хашимото).

Я делюсь тем, что сработало для меня. Это не медицинский совет, и я не думаю, что эти факторы будут работать для всех. Этот процесс был во многих отношениях мгновенным успехом, который длился десять лет.

Индивидуальный способ похудеть

Я усвоил два важных урока, необходимых для создания устойчивой системы, которая работала на меня (и которые, как мне кажется, необходимо усвоить, прежде чем углубляться в физические аспекты).

1. Я начал с образа мыслей

У меня в голове была история, что «Я буду счастлив, когда…» или «Если бы я был… Я был бы счастлив и принял себя». Я понял, что могу выбрать быть счастливым и принять себя, не дожидаясь, пока мое тело будет выглядеть определенным образом. Изменение мышления не произошло в одночасье, и потребовалось время, чтобы усвоить его, но для меня это было фундаментальным и жизненно важным изменением.

Я понял, что не могу ненавидеть или наказывать себя за то, чтобы стать того роста, которого хотел.

Когда я начала любить и ценить себя такой, какая я есть, стало намного проще выбирать то, что ведет к похудению без внутреннего трения.Стало легко прислушиваться к своему телу и выбирать здоровую пищу (и достаточно) из любви, а не лишать себя, основываясь на том, что мне не нравится в моем теле.

Для меня работа с прошлой травмой была огромной частью этого процесса, и я подробно описываю свое путешествие в этом выпуске подкаста.

Я рассказываю о диете и образе жизни, которые я изменил ниже, но важность мышления и внутренней работы невозможно переоценить.

2. Я задавал лучшие вопросы

Я также научился лучше задавать вопросы.Вот что я имею в виду: раньше я мысленно говорил что-то вроде «Почему так сложно похудеть», на что мой разум неизбежно отвечал и приводил все причины, по которым это было так сложно: болезнь щитовидной железы, шестеро детей, плохие гены и т. д.

Поработав с доктором Джой Мартиной, я вместо этого начал задавать себе вопросы вроде «Как так легко похудеть и чувствовать себя таким здоровым?», и мой разум подскочил, чтобы ответить на этот вопрос с такими причинами, как: потому что я люблю здоровую пищу, движение доставляет удовольствие, сон помогает мне исцелиться и т. д.

Я нашел эти книги полезными для мышления:

Ключ к персонализации

Эти последние два года действительно принесли домой урок о том, что здоровье и хорошее самочувствие очень и очень личные вещи. Так много «экспертов» утверждают, что у них есть ответы на все вопросы, и многие делают… то, что им подходит. Я перепробовал почти все «системы», какие только можно вообразить. То, что в конечном итоге сработало для меня, было комбинацией вещей, которые я обнаружил в ходе своих экспериментов и которые были адаптированы специально для меня.

Это настоящий секрет: нет никакого секрета или волшебной палочки.

Почти в каждом подходе есть мудрость, которой можно научиться, но она должна быть индивидуальной. Я основывался на наиболее проверенных методах, которые смог найти, а затем экспериментировал, тестировал и отслеживал, чтобы увидеть, что было наиболее эффективным для меня.

Я делюсь этими стратегиями ниже и выделяю общие черты, которые, по моему мнению, могут быть полезны большинству людей. В лучшем случае они должны стать отправной точкой для ваших исследований и экспериментов. Части моей стратегии могут хорошо сработать для вас, но приведенные ниже методы должны быть в лучшем случае отправной точкой.

Записка о Хашимото:

У меня диагностировали тиреоидит Хашимото после рождения моего третьего ребенка более десяти лет назад. За эти годы я перепробовал множество вещей, и хотя многие из них помогли улучшить показатели щитовидной железы, до этого момента я все еще боролся с потерей веса.

Я думаю, что многое из того, что я делал в это время, было ключом к исцелению моего кишечника и тела, чтобы иметь возможность похудеть, и я навсегда благодарен доктору Алану Кристиансону и доктору Изабелле Венц за их работу и помощь в моем восстановление щитовидной железы.

Я также должен отметить, что за последние пару лет я перестал вести себя так, будто у меня заболевание щитовидной железы, и перестал позволять этому быть частью моей истории или оправданием. Это может быть полезно не для всех, но я обнаружил, что изменение мышления так же важно, как и изменение здоровья.

Часть 1: Отслеживание, чтобы похудеть

Я понял, что не могу понять, что работает, а что нет, без объективного измерения времени. Я решил, что буду отслеживать, и начал документировать эти показатели:

.
  • Вес, жировые отложения и ИМТ
  • Уровень сахара в крови натощак (каждые 1–2 недели) с использованием глюкометра
  • Кетонов в 24-часовом голодании ежемесячно
  • Вариабельность сердечного ритма и сон с использованием кольца Oura
  • Основные лабораторные исследования, включая общий анализ крови и комплексный анализ метаболизма, а также исследование щитовидной железы и витамина D в местной клинике ProHealth
  • Прием пищи и макросы через My Fitness Pal
  • Ограниченное по времени питание и интервальное голодание через приложение Zero

Отслеживая их, я мог со временем увидеть, что работает, а что нет. Я также вел цифровой журнал в Notion, в котором отслеживал свое питание и физические упражнения, и добавлял заметки об этом в Oura, чтобы сопоставлять закономерности.

Полезные ресурсы для отслеживания:

Часть 2: Понимание генов

Частью выяснения того, что работает для меня, было глубокое погружение в мои гены. Я использовал Nutrition Genome для генетического тестирования, и они предоставили более 90 страниц отчета о питании и добавках, которые я использовал в качестве отправной точки. Я также пропустил свои данные через Self Decode и разработал алгоритм, который будет рассматривать все мои гены по отношению друг к другу и давать рекомендации на основе этого.

Опять же, это очень индивидуально, но факторы, которые оказались для меня наиболее полезными:

  • Употребление меньшего количества жиров, особенно насыщенных жиров, хотя для многих людей это жизненно важно.
  • Потребление БОЛЬШЕГО белка (подробнее об этом ниже)
  • Меньше красного мяса, чтобы снизить потребление железа и уровень инсулина (здесь заметили большую разницу)
  • Оптимизация уровня витамина D
Полезные ресурсы:

Часть 3: Ешьте БОЛЬШЕ, чтобы похудеть

Когда я начал отслеживать, я понял, что много лет недоедал (особенно белка), пытаясь похудеть, и мой метаболизм не был доволен этим. Потребовалось некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, но я начал с того, что следил за своим потреблением пищи и следил за тем, чтобы потреблять достаточно калорий.

Для меня особенно важно было потреблять достаточное количество белка… и исследования подтверждают это. Белок снижает уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) и повышает уровень ГПП-1, пептида YY и холецистокинина (которые сигнализируют о насыщении). Белок также необходим для наращивания мышечной массы, которая в состоянии покоя сжигается больше, чем жир.

Я обнаружил, что, увеличив потребление здорового белка, я, естественно, захотел потреблять меньше продуктов с высоким содержанием углеводов и калорий и гораздо быстрее чувствовал себя удовлетворенным.Кроме того, требуется больше усилий для метаболизма белка (до 30% калорий в нем сжигается при его переваривании, и он имеет гораздо более высокий термический эффект. Поскольку белок необходим для здоровья мышц и тканей, он также оказывает антикоррозионное действие). эффект старения! Win: Win. Я нашел ее только после того, как похудел, но я рекомендую проверить работу доктора Габриэль Лайон, если вы новичок в этой концепции.

Короче говоря, употребление большего количества белка помогло мне быстрее чувствовать себя сытым, сжигать больше калорий и не иметь тяги к продуктам, которых я пытался избегать.

В частности, я стремился съедать не менее 30 граммов белка за один прием пищи, по крайней мере, три раза в день. Большинство приемов пищи я набрал 40-45 граммов. Другой способ взглянуть на это — получать около 30% калорий из белка.

Некоторые примеры моего потребления белка за один прием пищи:
  • 2 банки сардин (мой обед почти каждый день вместе с большим количеством зелени)
  • 1,5 стакана творога
  • 5-6 унций вареной курицы или индейки
  • 6-7 унций вареной трески
  • 6-7 унций приготовленного лосося
  • 5-6 унций нежирной говядины
  • 7 унций креветок
  • 12-18 сырых устриц

Я плохо переношу яйца, но если бы я мог их есть, они стали бы для меня незаменимым источником белка. Я также использовал порошок сывороточного протеина травяного откорма и костный бульон для достижения целевых показателей белка, когда мне это было нужно, и ежедневно пил Kion Aminos для дополнительного биодоступного белка.

Единственное, на что я действительно был нацелен, так это на достижение целевого уровня содержания белка при каждом приеме пищи. Я также ел в более коротком окне (подробнее об этом ниже). Как только я достиг цели по белку, я также ел столько овощей, фруктов и полезных жиров (в основном оливкового масла), сколько хотел, пока не проголодался.

Бонус от этого?

Дополнительный белок и микроэлементы из овощей оказали омолаживающий эффект и помогли моей коже! Поскольку белок также помогает нарастить мышечную массу, я стал НАМНОГО сильнее, не тренируясь так много.

Часть 4: Ешьте реже

Я экспериментировал и использовал несколько типов голодания и нашел то, что хорошо работает для меня после долгих испытаний и отслеживания. Я не думаю, что эти методы универсальны, и многие люди плохо реагируют на голодание. Эти методы сработали для меня, но проведите исследование и поработайте с врачом (как я сделал с моим документом SteadyMD), когда пробуете какое-либо продолжительное голодание.

Я по-прежнему регулярно ем в более короткие промежутки времени каждый день. Эти методы, часто называемые прерывистым голоданием (IF) или питанием с ограничением по времени (TRE), помогают человеку потреблять меньше калорий и дают организму и печени передышку во время перерыва в приеме пищи.

Все мы практикуем ту или иную форму TRE каждый день, даже не осознавая этого. Если вы не просыпаетесь, чтобы поесть посреди ночи, большинство из нас не ест по крайней мере 8 часов, что означает, что мы едим в 16-часовом окне каждый день. Я изменил это и вместо этого обычно ем в 6-8-часовом окне каждый день. Обычно я ем три раза в день с интервалом в 3-4 часа.

Я регулярно отслеживаю свои гормоны, и мой организм отлично справляется с этим методом TRE. Несколько генов облегчают мне голодание, чем многим людям, и я слежу за тем, чтобы не подвергать свой организм стрессу из-за чрезмерного голодания.

Я также практикую более длительные голодания полурегулярно, но медленно приспосабливался к ним и никогда не рекомендовал бы их без контроля врача. В частности, я голодаю в течение 24 часов примерно раз в неделю и измеряю уровень глюкозы и кетонов натощак в этот день. Я также провожу 3-5-дневное голодание на воде каждый месяц или два и 7-10-дневное голодание на воде в начале года (я считаю, что это отличный способ начать новый год и сосредоточиться на целях и задачах).

Ресурсы для получения дополнительной информации о TRE и голодании:

Часть 5: добавки, которые помогли мне похудеть

Некоторые специальные добавки оказались полезными, особенно на этапе интенсивного похудения.То, что сработало для меня, не обязательно сработает для вас. Это конкретные добавки, с которыми я экспериментировал, основываясь на своих генах и отслеживая, что помогло. Я думаю, что правильное питание моего тела по отношению к генам также помогло уменьшить биологическую реакцию на стресс (см. часть 6 ниже).

Я делюсь особенностями того, что я беру в качестве примера в большинстве случаев, но для вас этот список будет выглядеть иначе. Тест Nutrition Genome помог мне составить этот список.

Мои добавки:
Важные примечания:

Я считаю, что мы должны получать большую часть питательных веществ из пищи и придерживаться очень богатой питательными веществами диеты.Основываясь на моих генах, было сложно получать достаточное количество этих конкретных питательных веществ из пищи с моими диетическими ограничениями (не есть яйца и т. д.), поэтому добавки были полезны. Мне также пришлось бы чрезмерно потреблять калории, чтобы достичь количества питательных веществ, если бы я пытался получить все это из пищи.

Рискуя показаться заезженной пластинкой: эти добавки мне подошли. Прием этих добавок не обязательно приведет к потере веса для человека с другими генами.Я делюсь этим как личный пример, а не как медицинский совет или какая-либо форма рекомендации.

Часть 6: Оставайтесь парасимпатическими и поддерживайте низкий уровень стресса

Этот фактор может быть самым большим ключом к моей потере веса! Мы все слышали о голубых зонах и обо всех потенциальных факторах, которые делают их более здоровыми и помогают людям жить дольше в этих зонах: лучшее питание, больше движения, солнечный свет, употребление красного вина и т. д.

Я думаю, что наиболее игнорируемыми и, возможно, наиболее важными факторами являются их сильная ориентация на сообщество и более низкий уровень стресса.Эти факторы означают, что они чаще находятся в состоянии парасимпатической нервной системы, чем симпатическая нервная система, в которой многие из нас пребывают постоянно.

Когда мы едим в симпатическом состоянии, мы также не перевариваем пищу, и пища с большей вероятностью откладывается в виде жира или повышает уровень сахара в крови. Мы не так хорошо спим в симпатическом состоянии и не регулируем уровень сахара в крови. Короче говоря, мы могли бы делать то же самое: хорошо питаться, достаточно спать, принимать добавки и т. д., но иметь совершенно другую реакцию в симпатическом состоянии по сравнению с состоянием симпатии.парасимпатическое состояние.

Это не так просто, как снижение стресса, но здесь все начинается. Это выходит за рамки заботы о себе и является ежедневной практикой.

Вы не будете шокированы, узнав, что борьба с этим лежащим в основе стрессом также персонализирована и индивидуализирована. Для каждого из нас это означает выявление и устранение самых больших источников эмоционального и физического стресса с течением времени посредством сочетания сознательного выбора и изменений в окружающей среде.

Вот некоторые из вещей, которые помогли мне больше всего (но я не делал их все каждый день):
  • Меньше тренироваться : Я обнаружил, что на самом деле я слишком много тренировался, и это вызывало физический стресс для моего тела.В течение первых шести месяцев интенсивного похудения я вообще не делал никаких интенсивных упражнений, а только ходил и плавал.
  • Посещение сауны : Помимо других преимуществ, регулярное посещение сауны служило для меня двум целям: она работала как имитатор упражнений, давая многие преимущества для сердечно-сосудистой системы, даже когда я не тренировался так много, и она помогает телу войти в парасимпатическую активность. . Это исследование показало, что: «Посещение сауны вызывает увеличение ЧСС. В период охлаждения после посещения сауны ВСР повышалась, что свидетельствует о доминирующей роли парасимпатической активности и снижении симпатической активности сердечной вегетативной нервной системы.
  • Приоритет сна : Сон стал для меня абсолютно непреложным. Во время сна организм регенерирует, вымывает спинномозговую жидкость и сбрасывает многие метаболические факторы. Даже одна ночь плохого сна испортит уровень сахара в крови и ВСР на пару дней. В этих постах есть дополнительная информация: эффективные средства для сна и способы создания идеальных условий для сна.
  • Постукивание : Метод, называемый постукиванием, помогает успокоить нервную систему. Это была одна из стратегий, которые я использовал, чтобы активно справляться со стрессовыми ситуациями, и я делал это перед едой, чтобы убедиться, что я в парасимпатическом состоянии для пищеварения.Этот подкаст с Ником Ортнером и этот с Бриттани Уоткинс более подробно объясняют тэппинг.
  • Занятия Hunter Fitness : Поскольку я больше сосредоточился на щадящем фитнесе, я по-прежнему хотел увеличить силу и подвижность и обнаружил, что занятия CAR и Kinstretch от Hunter Fitness очень полезны. Я не знаю почему, но я также замечаю значительное увеличение ВСР (это хорошо) ночью после того, как я занимаюсь этими занятиями в течение дня.
  • Бег на короткие дистанции и силовые тренировки : С моими генами COMT я обнаружил, что длительные кардиотренировки почти никогда не приносили мне пользы, и что, как только я смог переносить физические нагрузки без чрезмерного стресса, мне лучше всего удавались короткие, но интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей. тяжелые веса.Теперь я почти исключительно тренируюсь с отягощениями, спринтами и велосипедом Car.O.L.
  • Массаж : Когда это было возможно, массаж и массаж пены помогали моему телу оставаться в парасимпатическом состоянии. Это также отлично подходит для подтяжки дряблой кожи после потери веса.
  • Дыхание : Несколько простых дыхательных упражнений изменили мою вариабельность сердечного ритма. Я бы делал коробочное дыхание (вдох на 4 счета, задержку на 4 счета, выдох на 4 счета, задержку на 4 счета и повторял) и 4-7-8 (вдох на 4, задержку на 7, выдох на 8) ежедневно. .

Часть 7. Не делайте одно и то же каждый день

Я объяснил много вещей, которые я делаю регулярно, но я не делаю ничего из этого каждый день. Я меняю свои добавки, окна еды, макросы и калории почти ежедневно, чтобы сохранить метаболическую гибкость.

Например:
  • Я ем в 6-8-часовом окне каждый день, но один день в неделю вместо этого я ем в 12+ часовом окне.
  • Потребляйте более 100 граммов белка большую часть дней, но ешьте гораздо меньше белка один раз в неделю.
  • Я не принимаю добавки по выходным.
  • В некоторые дни я ем гораздо больше жира (в основном из оливкового масла и рыбы).
  • Пару дней в неделю я потребляю больше углеводов из овощей и клубнеплодов.
  • Я поднимаю тяжести несколько раз в неделю, но иногда делаю недельный перерыв.
  • Единственное, что я редко меняю, так это свой сон, и это один из моих непреложных вопросов. Я не обнаружил никакой пользы от сокращения сна, а оптимизация сна положительно влияет на все другие сферы моей жизни.

Образец ежедневной программы для здоровья и похудения

Как я уже сказал, я ничего не делаю каждый божий день, но вот примерный день со многими встроенными общими факторами:

  • Пробуждение без будильника после не менее 8 часов сна. Выпейте 1 литр воды с соком одного лимона и имбирем.
  • В течение часа проведите 30 минут на свежем воздухе (часто выпивая чашку зеленого чая или кофе с мужем и детьми), благодарите, дышите и двигайтесь (ходьба, силовые тренировки или легкая растяжка).
  • Принимайте любые добавки натощак.
  • Делайте работу утром, пока дети занимаются в школе.
  • Если тренируешься, делай это поздно утром перед обедом, чтобы я мог тренироваться натощак. Иногда пейте аминокислоты до и во время тренировки.
  • Ешьте первый прием пищи в промежутке между 11-1 днями, убедившись, что вы потребляете 40 граммов белка. Принимайте большинство добавок с этим приемом пищи, в том числе перечисленные выше.
  • Принимайте пищу каждые 3-4 часа, всего 3 приема пищи в течение 6-8 часов в этот день.
  • Днем проводите время с детьми на свежем воздухе и обычно после обеда посещаете сауну. Пейте LMNT в сауне для электролитов.
  • Прекратите есть как минимум за 3 часа до сна.
  • Чаще всего пейте чай рейши перед сном (Organifi Gold, смешанный с пакетом рейши Four Sigmatic)
  • Большую часть ночи в постели до 22:00 и спит более 9 часов в день.

Примеры блюд для похудения

Я не делаю различий между видами еды и могу есть любой из этих приемов пищи в любое время дня. Я плохо переношу яйца (единственный продукт, вызывающий у меня воспаление), поэтому их нет в этом списке, но они полезны для большинства людей:

  • Две банки сардин на большом салате с семенами тыквы, семенами конопли и домашним оливковым маслом и лимонной заправкой (моя самая обычная еда).
  • Одна или две куриные грудки, нарезанные с авокадо, кинзой, большим количеством зелени, семенами конопли, острым соусом и домашним ранчо.
  • Яичный рулет в миске обжарить с фаршем из индейки.
  • Нарезанная индейка, завернутая в листья салата, с помидорами, ростками капусты, огурцами и соусом цацики.
  • Фрикадельки на вегетарианской пасте с салатом.
  • Лосось, обжаренный на сковороде, с обжаренными овощами.
  • Батат, фаршированный стейком и брюссельской капустой. (Я ограничиваю употребление красного мяса из-за своих генов и ем его максимум раз в неделю).
  • Треска, обжаренная на сковороде, с рисом из цветной капусты и овощами, обжаренными во фритюре.
  • Противень тандури с куриными бедрами и овощами.
  • Любой вариант салата с остатками белка и домашней заправкой

Основные выводы из моего плана похудения

Вкратце, вот наиболее важные факторы, которые помогли мне похудеть (но не обязательно сработают так же для вас):

  • Знание своих генов и питание/добавки для них
  • Больше употреблять в пищу, особенно белка, из морепродуктов
  • ТРЭ и голодание
  • Очень специфические добавки
  • Пребывание в парасимпатическом состоянии во время сна и отслеживание ВСР
  • Посещение сауны и специальные упражнения

Исцеление моего заболевания щитовидной железы, преодоление прошлой травмы и обучение тому, как добиться большего баланса во всех сферах жизни, было сложной задачей, но благодаря сочетанию всех шагов, перечисленных выше, я потерял более 80 фунтов, у меня больше энергии , и я сильнее, чем когда-либо прежде.

Это было нелегкое путешествие, и я еще не закончил его. Если вы боретесь с какой-либо из этих вещей, я просто призываю вас продолжать в том же духе. Ты можешь это сделать! Но вам также не нужно ждать, пока вы это сделаете, чтобы начать любить и принимать себя. Ты удивительная, замечательная, достойная и любимая, такая же, как сейчас!

Медицинская рецензия на эту статью была сделана доктором Робертом Галамагой, сертифицированным врачом-терапевтом. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поработать с врачом в SteadyMD.

Были ли вы в пути к здоровью или похудению, подобно моему? Что сработало для вас? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.