Содержание

Составление программ в кроссфите

Периодически в огород кроссфита прилетают камни, брошенные в адрес отсутствия в нем системности, конкретных целей и наличия опасности в виде прихода дяди Рабдо и т. д. Я периодически пытаюсь эти камни извлекать, разбирая тему рабдомиолиза, рассуждая о мотивации в кроссфите и пытаясь донести все те прелести, которое несет в себе это функциональное спортивное направление.

Многие были бы не прочь попробовать себя в этом виде спорта, однако им кажутся слишком специфичными тренировки, а в самостоятельном режиме не каждый понимает механизма их построения. Будем отталкиваться от того, что мы уже понимаем то, как устроен кроссфит, откуда он взялся и что собой представляет. Но как составлять кроссфит программы? Поговорим здесь об основных принципах.

Периодичность в кроссфите, или как часто тренироваться

Наверно, в каждой статье о кроссфите я говорю о неисчерпаемости тренировочных вариаций. Притом, что они являются довольно систематизированными. На сайте www.crossfit.com основной акцент делается на формулу 3/1, где 3 дня подряд продолжаются тренировки, а один день посвящается отдыху. Эдакие сутки-трое наоборот.

Также могут рассматриваться и другие формулы, включая 6/1 или 5/2, как это делает зал Reebok Crossfit 33100, являющийся явным плодом маркетинговой технологии от известного спортивного бренда. Здесь кроссфитеры тренируются с понедельника по пятницу, где каждый день сталкиваются с разной программой. Суббота – только силовая тяжелоатлетическая тренировка, а воскресенье условный выходной. Почему условный – кто-то чего-то не доработал за неделю – наверстывает.

Назвать какой-либо тренировочный алгоритм лучшим вряд ли было бы правильным, поскольку многое зависит от целей и специфики тренировок. Хотя цель тут одна: быстрее, выше, сильнее.

Основные принципы составления программ

Опять же – вариантов тьма. Особое внимание следует обратить лишь на правильное варьирование и чередование упражнений. ВОДы являются основной частью тренировки, частью которой также могут быть элементы меткона. И здесь важным является корректное распределение усилий между силовыми упражнениями и этим самым метконом.

Итак, кроссфит программы на каждый день должны содержать в себе разнонаправленную нагрузку. Классифицировать упражнения в кроссфите можно, привязав их к основным направлениям: гимнастика и тяжелая атлетика (Г и Т). Тренировка в недельном графике должна строиться таким образом, чтобы в ней содержались упражнения из разных групп.

Например, чередование по схеме 7/1 может выглядеть следующим образом: Г, Т, ГТЦ, ГТ, ГЦ и Ц, где Ц – цикличная тренировка, а последний день отдых. ГТ – это комбинированный тренинг, сочетающий в себе упражнения из двух основных групп, а ГТЦ делает его цикличным. Например, ГТЦ может состоять из трех круговых раундов, по 4 элемента в каждом: кросс 800 м, рывок штанги Х кг х 10 повторений, 20 подтягиваний и 20 запрыгиваний на тумбу. По выполнении раунда начинается второй, а потом третий.

Эффективность тренировок

Тренер, или сам спортсмен, выстраивает тренировочную линию, которой придерживается на протяжении конкретного отрезка времени.
Эффективность тренировок здесь выражается в прогрессе. Спустя определенное время, показатели по ключевым ВОДам должны улучшаться. Если этого не происходит, что-то идет не правильно, тренировочная кроссфит программа выстроена некорректно. Но основной потенциал роста обусловлен качеством тренировок, питанием и отдыхом.

Многие видят прогресс в усилении своих слабых мест, и в кроссфите есть все для того, чтобы заняться ими вплотную. Именно это спортивное направление позволяет обнаружить пробелы в вашем физическом развитии. Ваша же задача – работать над их устранением.

(с) Статья нагло украдена в Интернете.

Кроссфит. Описание сути методики. Противопоказания. Упражнения для похудения

Если ты спросишь кроссфиттера о КроссФите, то наверняка получишь длинный список преимуществ, подробную историю успеха этого человека, переполненную спортом и желанием рассказать тебе о своем путешествии к функциональному фитнесу. Но если о КроссФите ты спросишь человека, который напрямую с ним не связан, то, скорее всего, услышишь в ответ: «КроссФит? А разве это не опасно?»

Так почему же мнения тех, кто занимается КроссФитом и тех, кто о нем только слышал настолько различаются Откуда появилась идея о том, что КроссФит опасен?

Если бы пришлось спорить, то я бы сказал, что всё зависит от того, каким человек, не связанный с КроссФитов, впервые видит КроссФит – обычно это какие-то местные соревнования или Игры. Разуметься, сидя на скамье и наблюдая за супер-натренированными фриками, которые выполняют немыслимые упражнения, можно подумать: «Да я б убился, пытаясь повторить это!» И возможно это правда. Но это не ответ на главный вопрос.

А главный вопрос звучит так: «На самом ли деле КроссФит опасен?»

Мы не может адекватно ответить на данный вопрос, для начала не решив для себя, что означает «опасен». Многие мои коллеги по спортивной медицине согласятся, что правильнее всего под словом «опасен» понимать возможность нанести себе вред или травмироваться. Справедливо, не правда ли? Но тут же скрыта и проблема, ведь опасным может быть что угодно. Вот тебе отрывок из диалога, который недавно произошел с одним моим коллегой по фитнесу:

Коллега : Над чем работаешь?
Я : Исследую движения в КроссФите.
Коллега : Я слышал, КроссФит опасен.
Я : Опасен? В сравнении с чем?
Коллега : Ну… с другими видами упражнений.
Я : Например?
Коллега : Ладно, бег, к примеру.


Я : Бег? А как же боли в голенях, вызванные длительными забегами? Возможные хронические боли в надколенно-бедренном суставе? Усталостный перелом? Подошвенный фасцит? Проблемы со связками и ахилловым сухожильем? Мне продолжать?
Коллега : Нет, я говорю о серьезных травмах.
Я : Большинство исследований показывают, что на 100 000 участников забегов на марафонские дистанции приходиться 1 смерть из-за проблем с сердцем. Насколько я знаю, среди всех атлетов, занимающихся в тысячах КроссФит-залов по всему миру, выполняющих по нескольку самых разных комплексов каждую неделю, не умер еще никто.

Эта короткая дискуссия показывает нам кое-что важное. А именно, что «опасный» — это достаточно относительный термин. Иными словами, поскольку любая активность несет в себе некий уровень риска, слово «опасный» может быть применимо лишь в сравнении с чем-либо еще. Важно, что именно мы сравниваем между собой. И даже если мы сравниваем КроссФит с ничего не деланьем, то следует брать во внимание возможные риски от неподвижности или вообще сидячего образа жизни.

Неоспорим тот факт, что отвечая на вопрос «Опасен ли КроссФит?, следует принимать во внимания опытность атлетов и доступные проверенные данные. Какие данные? Хороший вопрос.

Травматизм

Когда оценивается риск травм в том или ином спорте, мы смотрим на эпидемиологические данные, которые поставляются школами, больницами и центрами физического развития. В случае с КроссФитом было проведено лишь одно небольшое исследование, посвященное риску получить травму.

Когда в Университете Кардиффа, в Уэльсе, проводились ортопедические изыскания, посвященные частоте возникновения травм во время тренировок в КроссФите, они получили цифру в 3,1 травмы на каждые 1 000 часов занятий. Их вывод звучал так: «Риск получить травму при занятии КроссФитом приблизительно равен зафиксированной в литературе величине риска, которой подвергаются люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или гимнастикой».

Со значением в 3,1 травмы на 1 000 часов занятий травматизм от занятий КроссФитом значительно ниже, чем у контактных видов спорта, легкой атлетики или самого травматичного вида спорта – футбола. Таким образом, выходит, что КроссФит далеко не так опасен, как представляет себе непосвященный человек. И тогда возникает вопрос: «Если КроссФит на самом деле так опасен, как считают многие люди, где все трупы?»

Влияние биомеханики

Чтобы быть честными, мы не утверждаем, что КроссФит не несет в себе возможных рисков. На самом деле, есть два биомеханических фактора, которые провоцируют потенциальный риск получения травмы. Первый – скорость движений. Дело в том, что обязательная скорость выполнения комплексов приводит к тому, что силы, направленные на ускорение и замедление, подвергают стрессу суставы и смежные связки. Атлеты чувствуют этот стресс, как своего рода «удар» и им не следует пытаться прикладывать максимальные усилия для достижения высокой скорости без достаточной подготовки и тренировок.

Второй фактор – усталость. Как только устаешь, страдает техника выполнения. Как только из-за усталости меняется техника, меняются и заученные биомеханические движения. Другие группы мышц вступают в действие, что подвергает стрессу мышцы, которые: а) не были в достаточной мере натренированны для того, чтобы справляться с такими нагрузками; б) не рационально вовлечены в процесс выполнения упражнения, что приводит к их низкой эффективности. Сама же травма может стать результатом как единичного воздействия на травмированный участок, так и хронической подверженности нерациональным нагрузкам.

Сейчас, когда КроссФит-атлеты прочитали это, то наверняка подумали: «Скорость и усталость? Но ведь это именно те две вещи, которые делают КроссФит тем, чем он является!» И это правда.

Как бы то ни было, именно интенсивность и скорость, усталость и биомеханика – это то, что делает КроссФит «функциональным фитнесом». Иными словами, те составляющие, которые делают КроссФит эффективным, практичным и функциональным, это те же самые факторы, которые могут, если атлет не осторожен, повысить риск получения травмы.

К примеру: Человек А идет в стандартный зал и сжигает там 250 калорий, выполняя медленные, контролируемые движения на тренажерах, Человек Б идет в КроссФит зал и сжигает 250 калорий, выполняя комплекс «Грейс». Учитывая задействованные упражнения, можно утверждать, что человек А имеет меньший риск получения травм во время тренировки.

Но кого я позову помочь поднять тяжелый диван по лестнице? Человека Б. И если человек А придет помочь поднять диван человеку Б, угадайте, кто с большей вероятностью травмируется теперь?

Но следует помнить, что нет никаких доказательств в пользу утверждения, что КроссФит подвергает тебя большему риску, чем любая другая физическая активность. На самом деле, можно утверждать, что физиологическая адаптация, которую получают кроссфиттеры (выносливость, большая скорость движений, умение выдерживать большие нагрузки, ускорения и замедления и т.д.), позволяет им наслаждаться любой другой физической активностью и при этом иметь меньший риск получения травм. По крайней мере, до тех пор, пока они адекватно готовятся к этим испытаниям.

Минимизируем риск получения травм

Как можно подготовить атлета к высокоинтенсивным КроссФит-комплексам? Читай ниже.

Приведи себя в подходящую физическую форму

Правило КроссФита #1: работай над техникой! Каждый тренер должен сделать это своей мантрой.

Ни один новичок не должен приступать к выполнению высокоинтенсивного комплекса без полной уверенности, что он сможет правильно выполнить все движения, невзирая на количество повторов. По моему опыту наибольшее количество травм, это травмы плеча у неопытных атлетов, которые приступают к выполнению высокоинтенсивных комплексов на время. Два вида упражнений, которые, по моему мнению, наиболее опасны, относятся к тяжелой атлетике и плиометрике (к примеру, прыжки на коробку и баллистические движения на скорость и координацию).

Сами по себе данные упражнения могут развить подвижность, соединительные ткани и нервно мышечные системы, которые не очень хорошо развиты, и это не проблема. Проблемы могут возникнуть тогда, когда эти упражнения выполняются в состоянии усталости, когда технике выполнения почти не уделяется должного внимания. В таких случаях задействуются различные неподходящие биомеханические группы. Ткани, которые не подготовлены к механическим воздействиям нагружаются и риск получить травму становиться все больше.

Опыт в таких случаях является ключевым фактором. Есть огромная разница между тем, как под влиянием усталости будет изменяться техника Рича Фронинга (Rich Froning) и новичка в КроссФите. Последствия у Фронинга – минимальны. Когда он устает, то: а) отличие его техники от идеальной малы; б) у него есть опыт и он может использовать мускулатуру, которая уже достаточно хорошо натренирована. А вот новичок так не сможет. Когда его техника начнёт давать сбой, ему нужно будет приостановить тренировки.

Программа новичка

Ознакомительная программа или программа для начинающих крайне важна. Её функция – убедиться, что человек, который собирается приступить к выполнению комплексов, может правильно и стабильно делать базовые для КроссФита движения вне зависимости от количества повторений. Не имеет значения, кто этот человек и как он или она выглядит. Стандарт один везде для всех: атлет должен продемонстрировать свое мастерство в базовых для КроссФита упражнениях. Процесс может занять один месяц или все три.

Моя хорошая знакомая, владелица собственного зала, один единственный раз решила ослабить свою вступительную программу для молодой бывшей чирлидерши, которая клялась, что она уже выполняла все нужные движения и сможет смело их повторить. Владелица зала хорошо знала семью девушки и отступила. В первую же неделю она выполняла подтягивания с резинкой вокруг одной из ног (помогает облегчить упражнение) и устала.

Из-за усталости она вместо того, чтобы освободить ногу, ослабила хват и вместо того, чтобы спрыгнуть, попросту грохнулась на подставку, ведь нога была заблокирована резинкой. Это было ужасно. А ведь избегать таких ситуаций учат на первом же занятии подготовительного курса! Ее семья была зла из-за травмы и она больше никогда не вернулась в зал. С тех пор владелица зала никого не допускает до занятий без прохождения подготовительной программы, кто бы они ни были.

Компетентные тренера

Чем больше залов я пробовал посещать, тем больше я ценил на самом деле опытных тренеров. Некоторые из них (не все) могут увидеть, что атлет делает неверно. Еще меньшее количество тренеров способны не только увидеть, что именно атлет делает не правильно, но и понять, почему так происходит и как это исправить.

Хороший тренер это тот, кто знает тебя – твои сильные стороны, твои слабости, твои травмы, если такие имели место быть, особенности твоей техники, знает, как оценивать твою интенсивность и как влияет на тебя усталость. Такие персональные взаимоотношения, возможно, будет трудно построить в большом зале или зале, который очень быстро развивается. Если у атлета не завязалось таких отношений с тренером, ему стоит продолжить поиск, пытаясь достичь лучших результатов и минимизировать риск травм.

Как же становятся тренерами 1-го уровня (CrossFit Level 1 Trainer)? Посещаешь двухдневный семинар и сдаешь экзамен в виде теста. И все. После этого человек может открывать свой КроссФит-зал и тренировать людей. Я проходил данный курс. Как профессор спортивной медицины и кроссфиттер, я не могу заявить, достаточный этот курс или нет просто потому, что я не знаю, чему данный курс должен научить.

Часть материала была действительно толковой. А часть – типичной кроссфтиреской водой. Как бы то ни было, я хочу сказать, что тренера 1-го уровня очень рознятся как по опыту, так и по умениям, по уровню знаний и подготовки. И именно от твоего тренера зависит не только твой прогресс, но и риск получить травму.

Небольшая заметка о некрозе скелетных мышц

Ни одно обсуждение возможных рисков в КроссФите не может обойтись без разговора о рабдомиолизе. Вот краткая справка о его медицинских условиях.

Во время продолжительных периодов высокоинтенсивных физических нагрузок, мышечные клетки могут быть повреждены. Когда они разрушаются, выделяется белок, который называется миоглобин и он попадает в кровеносную систему. В то время, как гемоглобин сохраняет железо и кислород в кровеносной системе, миоглобин поддерживает железо и кислород в мышцах. Присутствие миоглобина в крови – вполне распространенный эффект от тренировок, но когда его количество переходит все пределы, это может привести к закупориванию почек и даже к их отказу.

Говоря о рабдомиолизе, мы должны помнить о двух вещах. Первое – он сопутствует не только Кроссфиту, но и любым другим видам деятельности, где требуется высокая интенсивность физической активности (на первом месте тут военные). Второе – рабдомиолиз, это результат чрезмерной и плохо спланированной нагрузки. Все просто: кто-то не рассчитал и не спланировал нагрузку как следует, а атлет не сбавил обороты или не остановился вовсе, когда должен был.

Чтобы минимизировать риск рабдомиолиза, атлету следует иметь тренера, который понимал бы медицинские условия возникновения данного осложнения и его причины, а значит, смог бы правильно рассчитать уровень нагрузок и спланировать занятие.

Как часто абдомиолиз возникает в КроссФите? Мы попросту не знаем. Когда он возникает, мы практически не можем его выделить среди всех возможных травм, которые подвергаются исследованиям.

Опасность и ситуация

Все, что касается вопроса «Опасен ли Кроссфит?» требует пояснения контекста. Подумай над этим: если ты взрослый, то знаешь, что жизнь опасна. Выходить за порог опасно, кататься на велосипеде опасно, водить машину опасно. Но, и это важно, в твоей жизни были образованные люди, которые научили тебя делать многое и делать это безопасно. Так же и с КроссФитом, который, кстати, никогда не разрабатывался для позеров и гламурных любителей СПА-процедур.

Так что найди лучшего и наиболее подходящего тебе тренера, концентрируйся на технике, трезво оценивай свои силы, слабости и возможности, а также измеряй и планируй свои нагрузки. Затем – получай удовольствие. А травмы оставь бегунам-марафонцам.

Вам это будет интересно

Кроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта — крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко.

Опасные упражнения

Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику выполнения упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, ), а вовсе не новички, мечтающие создать красивое тело.

Большинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Особенную опасность представляют те упражнения, в которых под нагрузкой оказывается плечевой сустав — отжимания на кольцах, выталкивания гири и так далее. Малейшая ошибка техники способна привести к серьезной травме и полному запрету на любые силовые тренировки.

Как накачаться с помощью кроссфита?

Рост мышечной массы — это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Тренировка кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-900 ккал — в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки.

Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом — а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в .

Мощное телосложение: обман рекламы

Еще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом — скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть.

Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы — это сочетание , интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена.

Кроссфит: противопоказания

Поскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и наличие каких-либо заболеваний сердца.

Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают или — в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком.

Какой тип тренировок необходим для роста мышц, а какой — для сжигания жира? Все о .

Почему же кроссфит популярен?

Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта — человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы.

Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео.

Альтернативы кроссфиту

По сути, кроссфит — это обычная . Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит. Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок.

При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм.

Кроссфит: отзывы и мнения врачей

Практически все спортивные врачи крайне негативно отзываются о тренировках Кроссфит в силу их повышенной опасности. Доктор Стюарт МакГрил, University of Waterloo : «Плюсы, которые вы можете получить от Кроссфит, перечеркиваются тем риском, которому вы себя подвергаете, выполняя опасные по своей сути упражнения с плохой техникой и в быстром темпе».

Крис Шугарт, фитнес-профессионал: «Структура программ Кроссфит крайне хаотична, и никакой логики в выборе упражнений и их последовательности я не вижу. Система тренировок может быть крайне опасна для неподготовленных тренирующихся» (1) . Важно и то, что в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию (2) .

***

Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений — путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Научные источники :

  1. Do Not Cross CrossFit,
  2. Getting Fit, Even if It Kills You,
  3. The Truth About CrossFit,

Для начала немного истории происхождения самого явления кроссфита. Это очень молодое спортивное направление, которому нет еще и 15 лет. Оно было создано в США для экстренной подготовки американских солдат и студентов полицейских академий. То есть кроссфит — это система полной боевой готовности в любой ситуации, которая применялась по назначению, а затем вышла в народ. Очевидный эффект, который не могли не заметить создатели тренировки, — быстрый набор мышечной массы и просто фантастическая скорость сжигания жира. Еще бы, сложно представить себе солдата с брюшком наперевес или с толстыми ляжками!

По прошествии лет кроссфит стал полноценным видом спорта, по которому даже проводятся соревнования. А обычные люди берут метод на вооружение, чтобы скорректировать фигуру.

Похудеть по-быстрому — вот о чем мечтают десятки тысяч людей, у которых через месяц путевка на море. И нередко отдают предпочтение кроссфит-тренировкам, полагая их самыми эффектными в этом плане.

Надо заметить, что кроссфит — это отнюдь не метод похудения. Сжигание жира происходит как само собой разумеющееся. Но в действительности задачи кроссфита куда обширнее. Этот вид спорта ставит своей целью развитие пяти основных параметров: выносливости, силы, гибкости, баланса и скорости. И чтобы тренировать все это, кроссфит предлагает не только силовые нагрузки, но и обширное кардио, плавание, бег. Любая кроссфит-тренировка рассчитана на задействование максимального количества мышц. Мало качать только квадрицепсы и ягодичную мышцу, по правилам необходимо добавить работу над мышцами груди, рук, спины и ног. То есть отдыхать на кроссфите никому не придется.

Люди, выбирающие кроссфит и долгое время им занимающиеся, почти всегда яростные фанаты этого спорта. И их можно понять. Если силовые тренировки в зале нередко надоедают людям по природе ленивым и безвольным, то кроссфит предлагает огромное разнообразие упражнений. Во-первых, каждая тренировка — это совершенно новый комплекс. Во-вторых, кроссфит предполагает только круговые тренировки. Это значит, что сделав, например, жим, вы мгновенно переключаетесь на брусья, затем бежите мини-кросс, а потом снова делаете жим. Схема такая, но упражнений в круге гораздо больше. В зависимости от конкретного клуба или тренера, кругов может быть от трех до семи. Словом, скучать не придется!

Разумеется, при такой высокоинтенсивной физкультуре жир уходит, целлюлит отступает, а заветная мускулатура так и играет на солнышке. Хорошо? Еще бы! Но не обошлось без «но».

Слава кроссфита не столь безупречна, хотя преимуществ у этого спорта не отнять. Противников кроссфита очень и очень много. И вот почему:

  • Основная проблема кроссфита — это обратная сторона его эффективности. Дело в том, что подобная скорость в наращивании рабочего веса, частота, интенсивность и продолжительность тренировок могут быть не просто вредны для здоровья, а смертельно опасны. Тем более, если до этого человек имел небольшой спортивный опыт и по жизни не отличается богатырским здоровьем. Первое, что «летит» при плохом раскладе тренировки, — сердце. Инфаркты у новичков кроссфита не редкость.
  • Второй огрех кроссфит-системы — отсутствие заботы о суставах и позвоночнике. Кроссфит просто не учитывает то, что часть нагрузки при работе с весами ложится на позвоночник, который в отличие от мышц чувствителен и не успевает адаптироваться к новому весу.
  • Самый страшный вред кроссфита в самих мышцах. Вообще выращивание мышц для организма это не самое естественное занятие. А при таких нагрузках тело может просто не справиться. Как следствие, разрывы в мышцах, выброс мышечного белка в кровь, отравление.
  • Не меньший вред наносит и усталость во время тренировки. Во время обычного силового занятия в зале человек чувствует усталость только в самом конце, когда пора делать заминку. Кроссфит измотает вас быстро и добрую половину занятия вы будете молить богов о спасении. Но суть не в этом. Из-за усталости страдает техника выполнения упражнений, а значит, повышается риск травм. Заметьте, что ни одно силовое упражнение в спортзале не делается быстро, каждый присед выверен, так как техника важнее скорости и числа повторений. В кроссфите все наоборот — лучше хуже, но больше.

Согласитесь, и плюсов, и минусов у кроссфита достаточно. В заключении стоит сказать главное: если вы хотите стать сильнее, быстрее или нарастить массу, то кроссфит не для вас. Отдавайте предпочтение традиционным техникам. А в случае выбора кроссфита в качестве экстренной меры похудения не забудьте сначала обратиться за консультацией к спортивному врачу и выбрать опытного тренера.

Когда упражнения выполняются непрерывно, одно за другим по очереди. За последнее десятилетие кроссфит превратился в массовое движение со своими обычаями и правилами. Что эта разновидность физической активности может дать спортсмену? Как оказалось — очень многое.

Упражнения

В кроссфите все упражнения складываются в так называемые ВОДы (workout of the day). В каждом ВОДе определённое количество кругов с упражнениями, которые обычно призваны задействовать как можно больше разных групп мышц. Помимо силовых, многие ВОДы кроссфита включают также кардиоупражнения. Все комплексы можно разделить на три группы:

    Те, в которых не учитывается время. Такие ВОДы составляются очень просто, они идеально подходят для новичков, так как никуда не торопят спортсмена, но медлительность тут не приветствуется, так как может свести на нет весь эффект от тренировки. Например, ваш комплекс упражнений состоит из 20 отжиманий, 10 подтягиваний и 20 выпрыгиваний. Упражнения делаются одно за другим, пока круг не будет закончен. Между ними не должно быть передышки, а после их выполнения нужно как можно скорее начать следующий круг.

    Те, в которых нужно сделать как можно больше повторений за определённый промежуток времени. Такие ВОДы торопят спортсмена, заставляя его постоянно превосходить себя, делать огромные объёмы работы за небольшой промежуток времени.

    Фиксированное количество повторений. Эти ВОДы кроссфита рассчитаны на выполнение определённого количества упражнений как можно быстрее. Например, нужно сделать 200 отжиманий, 100 подтягиваний и 200 приседаний. Спортсмен сам решает, за сколько подходов он должен выполнить все необходимые упражнения. Со временем одни и те же ВОДы будут получаться всё быстрее и быстрее, что позволяет воочию увидеть пользу от тренировок.

    Польза кроссфита

    Безусловно, кроссфит — одно из наиболее практичных спортивных направлений. Спорт высоких достижений наделяет людей узкоспециализированными навыками, которые едва ли пригодятся им в жизни. Тяжелоатлет скорее всего никогда не сможет найти применение своей огромной силе в быту, как и марафонец, которому некуда девать свою нечеловеческую выносливость. Другое дело — универсальный спортсмен, занимающийся кроссфитом. Он слабее штангиста, его мышцы меньше, чем у бодибилдера, да и бегает он медленнее бегуна. Кроссфит развивает всего понемногу, создаёт спортсмена, который может пробежать марафон, пожать штангу, долго заниматься физической работой.

    Универсальность — именно то, что нужно нам в повседневности. Кроссфитер комфортно чувствует себя в быту — он может легко донести домой тяжёлые сумки, без труда догнать автобус или подняться в квартиру по лестнице. Помимо отличной физической формы кроссфит дарит крепкое здоровье и уверенность в себе.

    Недостатки

    Как и любая другая система, кроссфит имеет свои недостатки. Несмотря на то что он даёт силу, скорость и координацию, всё же специализированные спортсмены будут опережать универсала в своих отраслях. Более того, занятия одним лишь кроссфитом плохо подходят для подготовки к серьёзным соревнованиям, так как рассчитаны на разовый результат, а не на долгосрочное развитие. То есть это всего лишь упражнение, а не методика тренировок.

    Также увлечение кроссфитом может серьёзно навредить здоровью, если не прислушиваться к своему организму. Опытные спортсмены неспроста носят пульсометр во время занятий, чтобы не пропустить момент, в который пульс превысит свой порог. ВОДы кроссфита, подходящие для заядлого атлета, могут подорвать здоровье новичка, так что не стоит преодолевать себя, выкладываясь на 200%. От такой бездумной эксплуатации сердце быстро придёт в негодность, так что нужно заниматься с умом. Ещё лучше найти опытного тренера, который подберёт для вас правильный ВОД.

    Кроссфит. ВОДы для начинающих

    В мире кроссфита некогда скучать, так как разнообразие ВОДов ограничивается лишь фантазией тренера или спортсмена. Зачастую новичку предлагают упрощённый вариант одного из авторских комплексов или же создают последовательность специально под его возможности. Для опытных спортсменов существуют специальные сайты, на которых помещается тренировка дня. Таким образом, тысячи человек по всему земному шару выполняют одни и те же упражнения в один день.

    Создано множество авторских ВОДов, которые известны всем любителям кроссфита. Каждый из них преследует свою цель, так что можно без труда подобрать комплекс себе по душе. Зачастую название популярного ВОДа отображает его суть или же носит имя человека, его создавшего. Есть ряд популярных комплексов, известных во всём мире. Давайте получше познакомимся с самыми известными ВОДами.

    Кроссфит, ВОД Синди

    Лучше всего начинать занятия кроссфитом именно с ВОДа Синди. Он сочетает в себе невероятную простоту и эффективность, а также не требует специального оборудования для выполнения. Достаточно обычной перекладины, чтобы его делать, но это не значит, что этот ВОД подходит только для новичков. Комплекс состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний. На его выполнение даётся 20 минут, за которые необходимо сделать максимальное число подходов.

    Звучит просто, но на практике новичкам лучше использовать лишь половину от отведённого времени, а то и четверть. Конечно, первые подходы будут идти легко и непринуждённо, но уже через 5 минут начнутся сложности. Обычно норма для начинающего кроссфитера составляет около 10 подходов, профессионалы способны выполнять более 20 повторений.

    Фран

    Пришло время узнать про самый первый ВОД — Фран. Кроссфит начался именно с этого комплекса упражнений, разработанного Грэгом Глассманом. Безусловно, этот ВОД требует огромных усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан время от времени его выполнять. Комплекс состоит из трёх раундов, в которых постепенно снижается количество повторений в порядке 21-15-9. Сами же упражнения просты, но эффективны — это трастеры или выбросы штанги весом 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. После трастеров выполняются подтягивания, и так раунд за раундом, постепенно уменьшая количество повторений.

    Несмотря на кажущуюся простоту этот комплекс упражнений неспроста назван в честь разрушительного урагана. Именно с него пошла традиция называть ВОДы кроссфита женскими именами. Даже матёрые атлеты без сил валятся на пол, выполнив Фран, а зелёным новичкам лучше даже не браться за это суровое испытание. Однако эффект от этого ВОДа столь хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно истязают себя, выполняя его.

    Самостоятельное составление ВОДа

    Для самостоятельных тренировок можно выбрать один из множества готовых комплексов, которые содержит специальный сайт — «ВОД кат». Кроссфит зачастую требует наличия специального снаряжения, но есть комплексы, которые можно выполнить, используя лишь собственный вес. При составлении своей программы тренировок следует руководствоваться базовыми принципами. В ВОДе должны поочерёдно задействоваться разные группы мышц, чтобы избежать излишней перегруженности.

    Начать лучше всего с упражнений толкающего типа. Это всевозможные жимы, отжимания, приседания, работа со скакалкой. Затем идут тянущие упражнения, развивающие спину и бицепс, например, подтягивания и подъёмы. И под конец ВОДа выполняются кардиоупражнения, такие как бег, велотренажёр или лыжи. Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше количество кругов. Используя эти принципы, можно без труда составить подходящий комплекс для домашних тренировок. Отличным выбором будет кроссфит-ВОД с гирей или гантелями.

    Побочные эффекты

    Занятия кроссфитом имеют два основных негативных эффекта, которые со временем стали символами этого спорта. Первый — это рвота, которая возникает у спортсменов из-за чрезмерных нагрузок. Символом этого негативного эффекта был выбран клоун Пьюки — мускулистый мужчина в неистово извергающий содержимое своего желудка на пол. В США при первой рвоте на тренировке незадачливому спортсмену дарят футболку с этим харизматичным персонажем. Однако в этом явлении нет ничего смешного, так как оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм, которой необходимо всячески избегать во время тренировочного процесса.

    Ещё один символ кроссфита — дядюшка Рабдо. Так спортсмены называют рабдомиолизм — болезнь, возникающую оттого, что мышечное волокно рвётся и попадает в кровоток. Там оно повреждает почки, нанося огромный урон здоровью человека. До сих пор неясно, действительно ли эта болезнь так распространена в среде кроссфита, или же это умелый рекламный ход, призванный подчеркнуть тяжесть тренировок.

    Кроссфит — умение быть универсальным

    Заниматься ли кроссфитом? Популяризаторы этого направления заявляют, что их система является прорывом в подготовке атлетов. Но стоит ли им верить? Ведь противники кроссфита настаивают на том, что этот вид физической активности крайне вреден для сердца. Негативных эффектов можно избежать, если с умом подойти к тем комплексам, которые предлагает кроссфит. Нормативы времени на ВОД позволяют оценить уровень спортсмена, но в погоне за хорошим временем можно потерять здоровье. Нужно внимательно прислушиваться к организму во время тренировки, не стоит получать травмы ради сомнительных целей. При грамотном подходе кроссфит становится интересным времяпрепровождением, которое укрепляет здоровье и закаляет тело. Если вас заинтересовало это новое спортивное направление, то смело идите в спортзал, где квалифицированный тренер подберёт для вас подходящий кроссфит-ВОД. Ваш труд не пропадёт даром, крепкое здоровье и прекрасная форма станут вашей наградой.

Система физической подготовки, состоящая из самых разнообразных интенсивных упражнений, называется Кроссфит. Варьируемый спектр тренировок, включающий в себя гимнастику, бег, гиревой порт, тяжелую атлетику, плавание и греблю, достаточно интересен для ежедневного применения и отличается высокой интенсивностью.

Данная система пользуется популярностью во всем мире, как у профессиональных спортсменов, так и у простых обывателей с самым различным уровнем физической подготовки, нуждающихся в хорошей физической форме и следящих за своим здоровьем.

Программа тренировок кроссфит: упражнения и логика


Основные упражнения Кроссфит, основанные на таких базовых движениях, как рывки, толчки, жимы, приседания и различные подъемы на грудь, делают эту систему универсальным средством для всестороннего физического развития. Как правило, обычная тренировка Кроссфит включает в себя несколько раундов, каждый из которых состоит из 3-5 упражнений. За минимальное количество времени рекомендуется выполнить максимальное количество раундов. Тренировка исключает какие-либо перерывы и составляется из трех типов упражнений: со свободными весами, с собственным весом и кардио. Постоянно обновляющееся сочетание упражнений не позволяет тренирующемуся организму привыкнуть к нагрузкам, благодаря чему интенсивность и эффективность занятий постоянно растет.

Полноценные кроссфит-тренировки предполагают некоторую общую и специальную физическую подготовку. Достигнуть необходимых стандартов несложно и для этого применяется так называемая «лесенка для начинающих», включающая в себя освоение элементарных упражнений, выполняемых без отягощения. Особые приседания, отжимания и подтягивания идеально подготовят тело к более сложным упражнениям с дополнительным отягощением. Подготовить организм к увеличению тренировочной нагрузки помогут приседания для похудения . Именно эти упражнения задействуют основные мышцы тела и отлично тренируют сердечно-сосудистую систему. Отжимания способствуют развитию всего мышечного корсета и хорошо подготавливают организм к таким упражнениям, как жимовой швунг, отжимания на брусьях и проч. Подтягивания, требующие полной координации нижних конечностей и пресса, достаточно трудны, однако наиболее эффективны для роста полезной мощности и общей работоспособности организма.

История появления системы тренировок кроссфит

Система Кроссфит изначально разрабатывалась специально для студентов полицейских академий и солдат спецподразделений США. Применяемые упражнения были направлены на выработку выносливости и физической силы, и не использовались для похудения. Однако позже было замечено, что Кроссфит способствует эффективному сжиганию жира и является лучшей альтернативой различным силовым упражнениям и аэробике.

Упражнения кроссфит для похудения

Специальные энергозатрачиваемые комплексы упражнений для похудения значительно ускоряют обмен веществ и эффективны даже без применения жесткой диеты. Приседания, прыжки со скакалкой, отжимания, бег и прочие упражнения, из которых может состоять тренировка, не отнимут много времени, но смогут задействовать практически все группы мышц.

Показания и противопоказания к занятиям Кроссфит


Новичкам освоить интенсивные физические нагрузки достаточно тяжело, однако выполнимо и абсолютно безопасно. По данной системе можно тренироваться не только в тренажерном зале, но и в любом другом месте, используя любой подручный набор оборудования.

Если вы не готовы к таким нагрузкам на свой организм, попробуйте более щадящую программу, например, скандинавскую ходьбу с палками . Этот вид спорта абсолютно безопасен, комфортен для организма и позволяет дышать свежим воздухом во время тренировки.

Кроссфит: виды тренировок | fitline-sport

Кроссфит – универсальная тренировка. Она объединяет в себе силовые нагрузки, бег, гимнастику, занятия с гирями, тяжелую атлетику и многое другое. Упражнения быстро сменяют друг друга. Профессиональные атлеты утверждают, кроссфит подойдет всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать мышечную массу. Главное -подобрать правильную тренировку.

Кроссфит: что это за вид спорта?

В кроссфите упражнения выполняются поочередно друг за другом. Делать перерывы между подходами нельзя. Обычно программа тренировок строится так, чтобы на одном занятии были задействованы все группы мышц. Например, делаются отжимания, приседы, толчки, рывки и тяги. Такая программа очень эффективна, потому что нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. В тренировку по кроссфиту можно добавлять упражнения с собственным весом, такие как прыжки или подтягивания. Выгодно сочетать силовые нагрузки с кардио. Такая тренировка подразумевает работу и на мышечную массу, и на выносливость организма, чего не встретишь в других видах спорта. Спортсмены, которые занимаются кроссфитом, универсальны – они сильны, быстры, ловки и выносливы. Но из-за того, что они сочетают в тренировках очень много элементов от разных видов спорта, они не могут добиваться больших результатов в соревнованиях, например, в беге или плавании. Физиологи говорят, что разные виды нагрузок в кроссфите дают, в общем, средние показатели по каждому виду спорта. Однако, если вы не ставите перед собой цель быть первым, а хотите быть подтянутым, стройным и подкаченным, тогда кроссфит ваш вариант.

Кроссфит: виды упражнений

В кроссфите принято выделять три программы тренировок. Первая – на развитие метаболической функции. Вторая – гимнастические нагрузки. Третья – нагрузки вейтлифтинга. О каждой поговорим подробнее.

Развитие метаболической функции

В теле человека существует три метаболические системы, каждая из которых обеспечивает организм необходимыми веществами и энергией. Грамотно построенная тренировка стимулирует все системы одновременно, а значит, вы меньше устаете. Тренировка на развитие метаболической функции сочетает в себе два вида нагрузок: аэробные и анаэробные. Пример аэробных нагрузок – это бег на тренажере или плавание. Анаэробные тренировки — это бег на короткие дистанции, приседания или подтягивания на турнике. Аэробные нагрузки – это такие нагрузки, которые организм может выполнять достаточно долго. Они очень хорошо воздействуют на подкожный жир, однако, совсем не развивают мышечную массу. Анаэробные тренировки – очень интенсивны и длятся не более двух минут. Они наоборот рассчитаны на мышцы и совершенно бесполезны против жира. Сочетание двух этих видов тренировки позволит спортсмену избавиться от лишнего жира и развить мускулатуру.

В теле человека существует три метаболические системы, каждая из которых обеспечивает организм необходимыми веществами и энергией. Грамотно построенная тренировка стимулирует все системы одновременно, а значит, вы меньше устаете. Тренировка на развитие метаболической функции сочетает в себе два вида нагрузок: аэробные и анаэробные. Пример аэробных нагрузок – это бег на тренажере или плавание. Анаэробные тренировки — это бег на короткие дистанции, приседания или подтягивания на турнике. Аэробные нагрузки – это такие нагрузки, которые организм может выполнять достаточно долго. Они очень хорошо воздействуют на подкожный жир, однако, совсем не развивают мышечную массу. Анаэробные тренировки – очень интенсивны и длятся не более двух минут. Они наоборот рассчитаны на мышцы и совершенно бесполезны против жира. Сочетание двух этих видов тренировки позволит спортсмену избавиться от лишнего жира и развить мускулатуру.

Гимнастические нагрузки

Гимнастические нагрузки в кроссфите – это упражнения с собственного весом спортсмена. Например, отжимания, подтягивания, стойки на руках. Вес спортсмена создает сопротивление, благодаря которому развивается сила. Кроме того, гимнастические нагрузки дают мышцам спортсмена тот самый красивый рельеф, который сложно получить в других видах спорта. В качестве упражнений могут быть выбраны различные прыжки, отжимания, выпады.

Гимнастические нагрузки в кроссфите – это упражнения с собственного весом спортсмена. Например, отжимания, подтягивания, стойки на руках. Вес спортсмена создает сопротивление, благодаря которому развивается сила. Кроме того, гимнастические нагрузки дают мышцам спортсмена тот самый красивый рельеф, который сложно получить в других видах спорта. В качестве упражнений могут быть выбраны различные прыжки, отжимания, выпады.

Нагрузки вейтлифтинга

Вейтлифтинг – это упражнения со свободными весами. Свободные веса – это гири, штанги, различные утяжелители. Основные упражнения в этом виде кроссфита – становая тяга, силовые приседания, различные выпады и толчки. Такие упражнения задействуют максимальное количество мышц в теле спортсмена. Кстати, профессиональные тренеры говорят, что в этом виде очень важна техника. Упражнения нужно выполнять от центра к конечностям.

Вейтлифтинг – это упражнения со свободными весами. Свободные веса – это гири, штанги, различные утяжелители. Основные упражнения в этом виде кроссфита – становая тяга, силовые приседания, различные выпады и толчки. Такие упражнения задействуют максимальное количество мышц в теле спортсмена. Кстати, профессиональные тренеры говорят, что в этом виде очень важна техника. Упражнения нужно выполнять от центра к конечностям.

Похожие статьи

— Как улучшить выносливость

— Программа тренировок для мезоморфа на массу и рельеф

— Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Симптомы перетренированности мышц

10 важных упражнений для новичков в кроссфите

Добавьте эти важные упражнения для новичков в кроссфит в свои тренировки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КРОССФИТА – ПРИСЕД СО СТРЕЛКОЙ И СО СПИНОЙ

Теория гласит, что фронтальные приседания поднимают центр масс человека из положения сидя в положение стоя, а груз размещается на передней части туловища. Совершенно очевидно, правда? Но почему это очевидное движение так полезно?

  • Поза : Приседания спереди задействуют мышцы верхней части спины и вытягивают грудной отдел, чтобы удерживать штангу на плече. Предотвратить кифоз в грудном отделе позвоночника можно, если держать локти как можно выше на протяжении всего движения.
  • Гибкость : В нижнем положении фронтального приседания лодыжки, плечи, запястья и бедра будут максимально подвижны. Фронтальные приседания также помогают развить правильную целостность движения коленного сустава, так как недостаток силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.
  • Безопасность : Вертикальное положение туловища оказывает меньшее срезающее усилие на позвоночник, что делает его лучшим вариантом для тех, у кого проблемы со спиной.
  • Сила : Повышение вовлеченности и развития четырехглавой мышцы благодаря более высокой степени сгибания колена, достигаемой в нижней части приседания. Это движение может добавить качественное количество безжировой мышечной массы к квадрицепсам и улучшить общее развитие ног и производительность, особенно если спортсмены обнаруживают, что их бедра становятся основным двигателем в большинстве приседаний, что приводит к тому, что они теряют положение «грудь вверх» и / или округляются. в приседаниях со спиной (как с высоким, так и с низким грифом).

Варианты отжиманий

Пошаговая техника

Шаг 1:  Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите лопатки вниз и назад.

Шаг 2:  Отведите бедра назад, согните колени и разведите колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь и локти поднятыми на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4:  Двигайтесь через среднюю часть стопы, чтобы встать из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, что ваши квадрицепсы и ягодицы выполняют большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра в верхней точке приседа.

ПРИседания

Приседания со штангой на спине являются базовым силовым упражнением в тяжелой атлетике и одним из наиболее часто используемых упражнений наряду с соревновательными упражнениями. Польза от приседаний со штангой на груди и спине очень похожа.Правильно выполненный присед со штангой на спине поможет вам стать лучше в следующих областях:

  • Сила : Это составное движение всего тела. С помощью этого упражнения тренируются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, икроножные, камбаловидные, приводящие и брюшные мышцы. Он используется в первую очередь для общего развития силы ног.
  • Гибкость: Полный диапазон движения.
  • Предотвращает травмы : Почти 90% спортивных травм связаны с более слабыми мышцами-стабилизаторами, связками и соединительной тканью.Приседания помогают сохранять равновесие

ТЕХНИКА ПОШАГОВАЯ

Шаг 1: Поместите штангу за шею — плотно сведите лопатки и упритесь грифом в плоть верхних трапеций.

ВОДы на выносливость

Шаг 2: Поставьте ступни на ширину между бедрами и плечами, развернув пальцы ног так, чтобы на полной глубине каждое бедро и соответствующая ступня находились на одной линии друг с другом. Согните спину в полный изгиб, сделайте глубокий вдох и зафиксируйте его, сильно напрягая всю мускулатуру туловища.

Шаг 3: Согнитесь в коленях и бедрах одновременно, чтобы опуститься как можно ниже в нижнюю часть приседа с вертикальной осанкой, сохраняя напряжение в ногах на протяжении всего движения и контролируя скорость опускания. Полная глубина достигается, когда колени максимально сближены без потери свода спины (если вы не можете сесть в присед на полную глубину, вам нужно работать над подвижностью).

Шаг 4: Достигнув нижнего положения, немедленно переместитесь и встаньте как можно агрессивнее, снова сведя колени и бедра вместе, чтобы сохранить вертикальное положение — постарайтесь возглавить движение головой и плечами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

СТАНОВАЯ ТЯГА

Еще одно жизненно важное упражнение, которое вам необходимо освоить, — это становая тяга. Становая тяга — это тяжелоатлетическое движение, при котором нагруженная штанга отрывается от земли из стабилизированного наклонного положения в полностью вертикальное положение.

Преимущества:

  • Увеличивает силу с головы до ног
  • Увеличивает мощность
  • Укрепляет заднюю цепь
  • Позволяет поднимать больший вес, чем любое другое упражнение

ТЕХНИКА

Правильная форма становой тяги начинается с веса на полу.Подтяните штангу к середине бедер и зафиксируйте бедра и колени. Верните вес на пол, отведя бедра назад, сгибая ноги. Отдохните секунду внизу и повторите.

Тренировки AMRAP

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Округление его во время становой тяги исключительно опасно для вашего позвоночника. Это оказывает неравномерное давление на межпозвоночные диски, что может привести к их повреждению. Всегда выполняйте становую тягу с нейтральной нижней частью спины — сохраняйте естественный внутренний изгиб нижней части позвоночника. ³

На что обратить внимание:

  • Не выгибайте спину (или вращайте ее в другом направлении)
  • Держите пресс и кор напряженными ВСЁ ВРЕМЯ
  • Всегда держите штангу как можно ближе к телу
  • По мере того, как вы проходите колени, не думайте о том, чтобы подтягиваться спиной, толкайте бедрами вперед
  • Держите голову приподнятой и грудь вперед во время подъема

³www.stronglifts.ком/становая тяга/

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

жим лежа

Жим лежа всегда был важным упражнением для бодибилдеров, силовых атлетов и пауэрлифтеров. Это эффективное движение для ознакомления новичков с силой жима.

ПРЕИМУЩЕСТВА

  • Тяжелая активная работа для груди, плеч и рук, изометрическая работа для предплечий
  • Очень хорошее место, чтобы научиться держать вес и поддерживать движение с отягощением
  • Особенно полезно для развития силы верхней части тела и трицепсов

ТЕХНИКА

  • Плечи назад в исходном положении/задние дельты опираются на скамью
  • Перенесите вес на грудь (не выше глаз)
  • Плечи напряжены в исходном положении, что приводит к тугому прогибу в спине
  • Сломайте гриф на скамье вниз: ставит локти в правильное положение
  • Разводите штангу руками вверх: активирует трицепс скамья? Выполняйте это движение лежа на полу. Жим с пола, который часто называют «жимом для бедняков», по-прежнему увеличивает силу жима.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    ВЕРХНИЙ ПРЕСС

    Жим над головой — сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения на верхнюю часть тела.

    ПРЕИМУЩЕСТВА:

    • Улучшение силы кора – ваш кор, в первую очередь мышцы пресса и нижней части спины, помогают вам двигаться по прямой линии.
    • Шраги, выполняемые в верхней точке жима, активируют верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая проявляется в виде широкой ромбовидной формы в верхней части спины.
    • Преимущества жима над головой простираются не только на плечи и руки. Он строит брюшную стенку, укрепляет бедра и придает устойчивость ногам.
    • Косвенное влияние на способность спортсмена генерировать силу маха руками. Правильный мах рукой может увеличить высоту прыжка примерно на 30%.

    ПОШАГОВАЯ ТЕХНИКА

    Шаг 1: Встаньте под стойку для штанги, установленную на уровне груди, и переместите штангу прямым полным хватом к груди.Или используйте контроль, чтобы поднять штангу с пола в чистом стиле и положить ее на переднюю часть груди. Руки должны быть на ширине плеч, а локти должны быть направлены к полу.

    Шаг 2: Вдохните и выжмите штангу прямо вверх. Не позволяйте ему слишком далеко колебаться вперед или назад.

    Шаг 3: Ненадолго заблокируйте локтевые суставы в верхней точке, пока вы пожимаете плечами, прежде чем медленно опустить вес обратно к груди.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    УДАР

    Рывок требует взрывной силы, скорости, контроля и силы.Выполняется быстро и точно. В дополнение к быстрому перемещению веса, рывок также перемещает вес на большое расстояние — от земли до самого верха.

    ПРЕИМУЩЕСТВА:

    • Рывок отлично развивает баланс, гибкость, координацию, скорость и силу
    • Улучшает всю заднюю цепь
    • Развивает более быстрые рефлексы
    • Помогает дополнительно развить ловкость, что также может помочь вам легче стоять на ногах
    • это движение задействует плечи, бедра и лодыжки больше, чем большинство упражнений

    ТЕХНИКА

    Стартовая позиция в рывке часто игнорируется многими новичками, потому что мы действительно знаем, что рывок провалился, только если он не проходит над вашей головой.Если вы не начнете правильно, путь стержня и ваша сила могут быть серьезно ограничены. Когда вы устанавливаете, проверьте ваши ноги, колени, бедра и плечи.

    Во-первых, начните с пальцев ног под перекладиной, если перекладина начинается далеко, она остается далеко. Давление должно распределяться на подушечки стоп, чтобы ноги могли двигаться по полу. Слегка направьте ступни и колени в стороны, это поможет штанге оставаться близко, не врезаясь в ваши колени.

    Не опускай бедра! Бедра всегда должны быть ниже плеч, поэтому убедитесь, что они находятся в исходном положении.

    Сначала плечи должны быть над перекладиной. Это позволит вам производить мощное разгибание бедра, когда вы переходите к разгибанию в верхней точке подъема.

    Прочтите следующую страницу, чтобы узнать о другом основном олимпийском упражнении.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    УДАРНАЯ ОЧИСТКА

    Одним из самых распространенных олимпийских упражнений является толчок — сложное движение, объединяющее толчок и толчок в одном упражнении. Толчок — это очень динамичное комплексное многосуставное упражнение, которое задействует широкий спектр мышц и действительно задействует все тело.

    ПРЕИМУЩЕСТВА:

    • Улучшает анаэробную выносливость
    • Требует большей общей силы, чем рывок
    • Учит различные группы мышц двигаться вместе и помогает телу двигаться как единое целое , грудь, бицепс, трицепс и даже основные мышцы

    ТЕХНИКА:

    Чистый

    1.Расположите ноги на ширине плеч. Возьмите штангу чуть дальше ширины плеч. Держите спину прямо.

    2. Расположите штангу над подушечками пальцев ног. Опустите бедра так, чтобы плечи оказались прямо над штангой. Задействовать ядро. Поднимите голову, смотрите прямо перед собой и держите руки прямо.

    3. Начните поднимать штангу. Прижмите стопы к полу. Держите свое ядро ​​​​включенным. Когда штанга пройдет мимо коленей, подтяните ее к ногам. Оставайтесь с ним на связи, держите его близко к телу. Держите руки прямыми, а среднюю линию напрягите.

    4. Подъем начинается медленно и ускоряется (после прохождения коленей) до быстрого, взрывного движения и разгибания всего тела.

    5. Когда вы поднимаете штангу до середины/верха, резко вытяните бедра. Пожимайте плечами, локти должны быть согнуты наружу. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Вашей целью должно быть полное разгибание бедра.

    6. Пожав плечами, подтяните тело под себя в положение переднего приседа, чтобы получить штангу на плечах.Поднимите локти вверх, выдвиньте плечи вперед и немного вверх. Встаньте.

    Рывок

    7. Поднявшись из фронтального приседания, установите штангу в положение стойки для рывка. Восстановитесь, дышите и выровняйте свой баланс по направлению к пяткам. Согните колени и бедра, держите туловище прямо. Резко вытяните и оттолкнитесь от земли, чтобы поднять гриф вверх над головой.

    8. Ноги врозь, локти заблокированы, корпус задействован, гриф получен над головой. Вернитесь в полное положение стоя.

    Воспользуйтесь приведенными выше советами и учитесь у бывшего олимпийского чемпиона.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    ПРИседания над головой

    Приседания над головой (приседания OH) для многих кроссфитеров — одно из самых неприятных движений в репертуаре кроссфита. Он выявляет слабые места в гибкости, равновесии, силе и координации.

    ПРЕИМУЩЕСТВА:

    • Обучает ваше тело научиться правильно растягиваться
    • Задействует мышцы нижней части тела, а именно ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор
    • OHS заставляет плечи оставаться в правильном положении, чтобы поддерживать вес
    • Обучает тело осознанность
    • Улучшает гибкость и подвижность
    • Приседания над головой развивают контроль кора, наказывая любое колебание груза вперед огромным и мгновенным увеличением момента на бедро и спину

    ТЕХНИКА

    Настройка

    • Повторите воздушные приседания, чтобы ознакомиться с базовой механикой приседаний
    • Возьмитесь за гриф так, чтобы, когда он находится над головой, он был на 6-8 дюймов выше макушки
    • Поднимите плечи и гриф как можно выше (« активные плечи»)
    • Штанга должна быть идеально выровнена с вашими пятками
    • Сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего движения

    Приседания

    Объяснение кроссфита

    • Потяните бедра назад и вниз, удерживая вес тела на пятках
    • Преднамеренно потяните штангу назад во время приседания, чтобы она оставалась прямо над пятками движение
    • Убедитесь, что ваши бедра достигают точки ниже верхней части колена (ниже параллели)
    • Перенесите вес тела на пятки, встаньте до полного выпрямления

    Чтобы освоить это упражнение, потребуется много практики!

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    ПОДТЯГИВАТЬ

    Подтягивания считаются настоящим мерилом силы многими тренерами и не без оснований.Выполнение правильного подтягивания задействует все мышцы спины и рук и является очень эффективным упражнением для верхней части тела.

    Важные упражнения

    ПРЕИМУЩЕСТВА:

    • подтягивания — одно из самых удобных упражнений. Вы можете делать их везде.
    • подтягивания отлично прорабатывают спину и бицепсы
    • подтягивания задействуют спину, плечи, грудь и руки.
    • помогает развить мощные предплечья и силу хвата, что помогает улучшить результаты в нескольких видах спорта

      Шаг 1: Возьмите бар. Возьмите его примерно на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
      Шаг 2: Зависание. Поднимите ноги от пола, согнув колени. Повисните на прямых руках.
      Шаг 3: Потяните. Подтянитесь, потянув локти к полу. Держите локти близко.
      Шаг 4. Передайте планку. Подтяните себя до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Не делайте полуповторения.
      Шаг 5: Повторите. Полностью опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся. Дышать. Подтяните снова.

      Почему у вас еще нет жестких подтягиваний

      УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

      НАСТЕННЫЕ ШАРЫ

      Это довольно простое выполнение, требующее движения всего тела.

      ПРЕИМУЩЕСТВА:

      • развитие сильного кора
      • всестороннее кондиционирование движение
      • легко масштабируемое упражнение. Масштабирование может быть выполнено по высоте, весу или глубине.
      • Настенные мячи окажут прямое влияние на ваши аэробные способности

      ТЕХНИКА:

      Когда вы опускаетесь в присед с мячом у стены, идея состоит в том, чтобы получить достаточную глубину так же, как при приседе со спиной. Держите свой вес на пятках, коленями следуя за пальцами ног, и постарайтесь опустить складку бедер ниже колен.Обязательно держите мяч на уровне груди на протяжении всего движения вниз, так как опускание заставит вас округлить спину и сместить вес вперед. Двигайтесь пятками по пути вверх, используя движение бедра, чтобы бросить мяч в стену. Поймайте его на отскоке, снова присядьте и повторите несколько повторений.

      Источник: RX’d Photography

      УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КРОСФИТА

      БЕРПИ

      Бёрпи — это интенсивное упражнение, которое сочетает в себе отжимания и приседания с прыжками в одно физически сложное упражнение.

      Измени свое тело

      ПРЕИМУЩЕСТВА:

      • берпи динамичны и выполняются в быстром темпе и могут быть отличным дополнением к любой тренировке
      • быстро улучшают физическую форму и дыхательную выносливость руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор

      ПОШАГОВАЯ ТЕХНИКА:

      Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела на пятках, руки по бокам.
      Шаг 2: Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
      Шаг 3: Положите руки на пол прямо перед стопами и внутри них. Перенесите на них свой вес.
      Шаг 4: Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ягодицы не провисали. Шаг 5: торчите в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать корпус.
      Шаг 6: Прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
      Шаг 7: Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух.
      Шаг 8: Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед для следующего повторения.

      Масштабирование является жизненно важной частью кроссфита, узнайте больше об этом здесь:

      Вернуться к обзору руководства для начинающих

      Кроссфит для начинающих — 9 основных упражнений

      Кроссфит для начинающих.Девять основных упражнений для обучения кроссфиту. Видео, реплики, параметры масштабирования и полное техническое описание. 9 основных движений являются ключевыми упражнениями, которым CrossFit учит и укрепляет их на курсах обучения уровня I и уровня II. Для кроссфитеров это ваши упражнения на хлеб с маслом. Вот как выполнять эти 9 упражнений, почему вы должны их выполнять, варианты масштабирования для начинающих и главные подсказки Пола, чтобы вы могли выполнять их правильно.

      В статье также объясняется, почему одно из этих упражнений, вероятно, следует заменить, и какое упражнение наиболее недооценено.Наконец, Пол заканчивает список 16 лучших упражнений кроссфита, которых нет в Девяти основных упражнениях. Предлагая вам в общей сложности 25 упражнений CrossFit для изучения и освоения.

      Кроссфит для начинающих — 25 самых важных упражнений

      CrossFit — это культура командной работы и сообщества. CrossFit обеспечивает стандарт безопасного и эффективного движения. Девять основных упражнений кроссфита знакомят новичков с основными схемами упражнений кроссфита.Ниже вы найдете видеоролики и наиболее важные подсказки и советы по безопасным схемам упражнений.

      Занятия Sand & Steel CrossFit в Александрии, штат Вирджиния,
      Мы верим в метод CrossFit, потому что он работает. При безопасном масштабировании и профессиональном обучении это один из самых быстрых способов прийти в форму. Благодаря нашим обширным знаниям и опыту в персональных тренировках, занятиях по мобильности и фитнесу, мы можем обеспечить безопасное и последовательное занятие кроссфитом.

      Девять основных упражнений:

      • Приседания: Воздушные приседания, Фронтальные приседания, Приседания над головой,
      • Тяга: Обычная становая тяга Становая тяга сумо Высокая тяга, взятие медбола
      • Жимы: Строгий жим, Толкающий жим, Толкающий толчок

      Шестнадцать важных упражнений:

      • Отжимания и Берпи
      • Подтягивания, Грудь к перекладине и Мускулы
      • Box Jump, Wall Ball и Thruster
      • Рывок штанги и гири
      • Поднятие штанги и гири
      • Американские махи гирей
      • Тяга на кольцах и подъем мышц на кольцо
      • Скакалка и двойные трусы
      • Выпады и шаг вверх

      Приседания в воздухе — кроссфит для начинающих (1)

      Воздушные приседания обучают механике приседания в целом. 95% людей думают, что знают, как приседать, но менее 5% людей, которых мы тренируем, могут приседать правильно. Приседания — это фундаментальный двигательный паттерн, но ваша работа за столом разрушила вашу механику бедер. Практика приседаний помогает восстановить вашу функциональность и укрепить ноги. Таким образом, спортсмены, желающие освоить техники пауэрлифтинга, хорошо проведут время, освоив основы вращения бедра наружу и поддерживая разгибание поясничного отдела позвоночника. Если вы думаете, что воздушные приседания — это легко, попробуйте их по 50 подходов в сочетании с такими упражнениями, как берпи, спринт и трастеры.Воздушные приседания выполняются на всех уроках CrossFit для начинающих и на наших персональных тренировках.

      Техника воздушных приседаний CrossFit:

      Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки на уровне сидения. Удерживая вес на пятках, откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле. Поднимите руки так, чтобы они были на одной линии с позвоночником в нижней точке приседа. Ваши сгибатели бедра будут задействованы, когда вы опустите грудь вперед. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Следите за тем, чтобы ваши колени следовали за стопами на протяжении всего движения.Сожмите ягодицы, чтобы выпрямиться, позволив рукам вернуться в стороны.

      Альтернативы для рассмотрения — версии для начинающих:

      • Приседания в ящик
      • Приседания с лентой
      • Приседания с диском

      Лучшие подсказки для воздушных приседаний:

      • Колени наружу
      • Грудь вверх
      • Герметичный сердечник
      • Руки вверх
      • Большой палец назад
      • Вес на пятках

      Фронтальные приседания — кроссфит для начинающих (2)

      Фронтальные приседания — чрезвычайно универсальное движение. Фронтальные приседания используют ту же механику таза, что и воздушные приседания, в сочетании с положением передней стойки для удержания штанги. Передняя стойка — это приемное положение штанги в чистом виде из олимпийского подъема. Следовательно, изучение приседания со штангой на груди является необходимым условием для овладения силовым взятием на грудь. Фронтальные приседания во многом являются более безопасным упражнением, так как легче контролировать штангу. В экстренной ситуации гораздо проще сбросить штангу во время приседания со штангой на груди, чем приседания со штангой на спине. Поскольку приседания со штангой на груди — это базовое упражнение, мы учим его в нашей программе CrossFit для начинающих.

      Техника фронтального приседания

      Подготовка к фронтальным приседаниям — самая сложная часть. Штанга располагается на верхней части груди и плечах. Ваши локти подняты вперед до уровня плеч, а пальцы зацепились за гриф сразу за плечами. Напрягите мышцы кора и выполняйте движение в правильном приседе, перенося вес на пятки.

      Альтернативы для рассмотрения — версии для начинающих:

      • Фронтальные приседания с гирей
      • Фронтальные приседания с гантелями
      • Перекладина безопасности Фронтальные приседания

      Лучшие подсказки для фронтального приседания:

      • Все сигналы для воздушных приседаний,
      • Локти вверх,
      • Кончики пальцев на стержне

      Приседания над головой — кроссфит для начинающих (3)

      Подобно тому, как приседания со штангой на груди являются исходной позицией для взятия на грудь, приседания над головой являются исходной позицией для рывка.Одна из причин, по которой CrossFit так успешно обучает своих спортсменов безопасным Олимпийским играм, заключается в том, что они вводят функциональные элементы этих движений на раннем этапе. Приседания над головой бросят вызов вашей подвижности и контролю над конечной силой. Большинство новичков не могут безопасно выполнять приседания над головой с большим весом на перекладине. На наших занятиях по кроссфиту для начинающих мы используем трубу из ПВХ для обучения позиционированию. Экран функциональных движений использует приседания над головой (OHS) в качестве одного из основных тестов для оценки подвижности и устойчивости.

      Техника приседания над головой

      На наших занятиях по кроссфиту для начинающих мы обучаем широкому хвату грифа. Он шире, чем ваш жим лежа, и уже, чем ваш рывок. Это то же самое, что и ширина вашего подтягивания. Чтобы войти в положение над головой, начните со штанги в передней стойке и рывком или выжимайте ее над головой. Как только ваши руки окажутся над головой, вам нужно повернуть плечи внутрь, подтолкнуть их вверх и держать локти заблокированными. Штанга должна оставаться посередине ваших стоп (уравновешенная во фронтальной плоскости). В нижней точке приседания ваши бицепсы могут находиться за ушами. Когда вы поднимаетесь, продолжайте держать корпус в напряжении и голову вверх.

      Лучшие подсказки для приседания над головой:

      • Все сигналы для воздушных приседаний,
      • Сложите руки на плечах,
      • Поверните плечи внутрь,
      • Толкнуть планку вверх,
      • Опустите ребра.

      Становая тяга – кроссфит для начинающих (4)

      Становая тяга — единственное упражнение по пауэрлифтингу в базовых движениях CrossFit (жим лежа и приседания со штангой на спине не входят в 9 основных движений.) Становая тяга является важным упражнением, так как учит и укрепляет способность поднимать предметы с земли. Это укрепит все ваше тело, заднюю цепь, кор и всю верхнюю часть тела.

      Техника становой тяги

      Становая тяга настолько важна, что мы тестируем всех новичков в этом упражнении в нашей оценке физической подготовки. Это второе упражнение, которому мы обучаем в нашей программе CrossFit для начинающих. В отличие от приседаний, когда бедра опускаются низко, в становой тяге ваши бедра остаются выше параллели, когда вы сгибаетесь в бедрах, пока весь ваш торс не станет почти параллельным земле.Слегка согните колени и отведите бедра назад по мере того, как грудь опускается, сохраняя прямой позвоночник. Сохраняйте прямую спину, когда поднимаете вес, держите его близко к передней части ног. Поднимайтесь быстрым единым движением, одновременно выпрямляя бедра и колени. Сожмите ваши клеи намеренно в верхней части движения.

      Альтернативы для рассмотрения — версии для начинающих:

      • Становая тяга с гирей
      • Становая тяга со смещением
      • Реечная тяга
      • Становая тяга с гантелями

      Лучшие реплики для становой тяги

      • Нейтральный позвоночник и плотное ядро ​​(надавите на тазовую кость),
      • Подтяните штангу к голеням и бедрам (напрягите широчайшие),
      • Голени перпендикулярно полу,
      • Давление ногой на пол с агрессивным движением корпуса вверх,
      • Сведите лопатки вместе и
      • Плечи и бедра поднимаются вместе.

      Становая тяга сумо с высокой тягой (5)

      Высокая тяга в становой тяге сумо (часто пишется как SDHP) — это взрывное упражнение для всего тела. SDHP — это упражнение CrossFit для начинающих, потому что оно учит сильному движению бедра, необходимому в толчках и рывках. В отличие от становой тяги, которая развивает силу, становая тяга сумо с высокой тягой развивает скорость.

      Техника SDHP:

      Постановка очень похожа на становую тягу, бедра подняты и отведены назад, а спина ровная и ровная.Однако в SDHP ваши ноги должны быть широко расставлены, а носки направлены. Возьмите гриф за гладкую часть на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Когда вы начинаете движение, ваши бедра и плечи должны подниматься одновременно. Мощный толчок бедрами поможет поднять штангу от колен до груди, когда ваши локти вытянуты и подняты вверх.

      Альтернативы для рассмотрения — версии для начинающих:

      • Булавный колокольчик чистый
      • Становая тяга сумо с гирями, высокая тяга

      Верхние метки для SDHP

      • Нейтральный стержень и плотное ядро,
      • Вдавить в пол,
      • Быстро разогните бедра,
      • Сожмите ягодицы
      • Отведите локти назад (отведите плечи назад)

      The Medball Clean — CrossFit для начинающих (6)

      Поднятие медбола — это простое на вид упражнение, но совсем не простое.При использовании мягких медболов Dynamax чистоту медбола часто упускают из виду. Подборка медбола требует полной механики тазобедренного сустава, как в олимпийской тяжелой атлетике. Обычно это делается подходами по 20-50 повторений, и это очень сложно с метаболической точки зрения. Поднятие медбола сочетает в себе приседания и становую тягу. К основным мышцам относятся: спина, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Сила кора необходима для поддержания нейтрального положения позвоночника. Медбол чистый развивает скорость и выносливость. Кроме того, низкие требования к оборудованию и непревзойденная безопасность делают кроссфит идеальным упражнением для начинающих.

      Техника очистки медбола

      Расставив ноги на ширине плеч, поместите мяч между стопами. Опуститесь к мячу, опустив бедра ниже положения становой тяги. Держите мяч по бокам и вытяните позвоночник так, чтобы спина была ровной. Быстро разогните бедра, проходя через бедра (сгибание бедра). В верхней точке разгибания бедра вам нужно снова присесть и поймать мяч. Сам мяч поднимается всего на два фута, вы ловите набивной мяч на уровне груди, подтягиваясь под мяч.

      Лучшие подсказки для очистки медбола

      • Начните с сигналов становой тяги, но внесите следующие изменения:
        • Ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер;
        • Бедра ниже, чем в становой тяге
      • Шраги с прямыми локтями;
      • Всегда держите медицинский мяч близко к телу;
      • Не скручивайте набивной мяч;
      • Держите шнурки мяча все время вверх — не рассыпайте золотую рыбку — мяч не должен вращаться;
      • Каблуки остаются на земле;
      • Взорваться из исходной позиции.

      Строгий жим /Жим от плеч – кроссфит для начинающих (7)

      Жим от плеч — это версия жима гантелей со штангой. Строгий жим развивает силу, как и становая тяга. Подобный рывок развивает скорость (см. ниже). Жим от плеч требует значительной подвижности плеч и локтей для эффективного выполнения. Основными группами мышц являются плечи, грудь, спина и руки. Это отличное упражнение для увеличения силы верхней части тела, в то же время тренируя кор и нижнюю часть тела.

      Техника жима от плеч

      Некоторые тренеры считают, что штанга начинается с передней стойки, но это небезопасно и неэффективно. Движение начинается со штангой в передней стойке. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под запястьями, а штанга удобно лежит в ладони. Ваш корпус напряжен, а спина прямая. Стопы на ширине бедер. Когда вы начнете поднимать штангу вверх, подтяните подбородок, чтобы штанга могла двигаться прямо вверх. Как только гриф пройдет мимо вашего лба, отведите подбородок назад, чтобы в верхней точке движения ваше лицо оказалось между бицепсами.

      Альтернативы для рассмотрения — версии для начинающих:

      • Жим гантелей от плеч
      • Жим гири от плеч

      Лучшие реплики для жима от плеч

      • Некоторые люди берутся за перекладину на ширине плеч, другие используют чуть более широкий хват;
      • Запястья прямые снизу и сверху;
      • Локти впереди запястий;
      • Поднимите локти вверх на локауте жима;
      • Подтяните подбородок, давите вверх;
      • Посмотрите в окно пресса

      Жим жимом – кроссфит для начинающих (8)

      Толкающий жим обучает части механики бедра для рывка.Толкающий жим позволяет спортсмену поднимать значительно больший вес, чем строгий, за счет задействования бедер. Одна из главных причин для тренировки жимового толчка — обучение рефлексу растяжки в квадрицепсах. Рефлекс растяжения используется во многих олимпийских упражнениях для увеличения подъемной силы. Кроме того, как и при взятии медбола на грудь, оно учит кору принципам конечностей (сначала двигайте более крупные и медленные мышцы). Жим толчком укрепляет плечи и руки. Для ног Push Press обеспечивает кондиционирование и дополнительное сжигание калорий.

      Техника проталкивания пресса

      Жим толчком начинается с «отжимания на брусьях». Это начинается с переноса веса на пятки и легкого сгибания коленей. Пара дюймов. Это не приседание. Быстро выпрыгните из этого изгиба, задействовав сгибатели бедра и ягодицы. Когда ваши ноги выпрямятся, используйте импульс, создаваемый бедрами, чтобы поднять штангу над головой. Следите за тем, чтобы штанга двигалась по прямой линии вверх: не забывайте подтягивать подбородок! Загляните лицом в окно, созданное вашим бицепсом после того, как штанга прошла.

      Верхние кии для жима толчком

      • Все реплики строгой печати;
      • Грудь вверх;
      • Распорка ядра;
      • Быстро согнуть колено;
      • Быстрый подскок коленями;
      • Разгибайте бедра и быстро отталкивайтесь пяткой;
      • Не поднимайтесь на носки;
      • Высунь голову в окно.

      Толкающий толчок – Кроссфит для начинающих (9)

      Толкающий толчок, пожалуй, самое сложное движение из девяти для изучения с технической точки зрения. Толчок является одним из трех олимпийских упражнений (наряду с толчком и рывком). Мы используем рывок (толчок, присед или шпагат), чтобы увеличить вес, который мы можем поднять. На Олимпийских играх и соревнованиях по поднятию тяжестей мы используем рывок, чтобы поднять больший вес, чем могли бы с помощью одних только рук. Он также сжигает больше калорий за одно повторение, чем строгий жим.

      Техника толчка толчком

      Начальная установка аналогична проталкивающему прессу с парой регулировок. Ноги должны быть шире (на ширине плеч), а хват также должен быть шире (чуть за пределами ширины плеч).Подобно толчковому жиму, толчковый толчок начинается с движений «наклон» и «вдох». Теперь идет рывок часть. Как только штанга очистит вашу голову, опуститесь в модифицированный присед (похожий на отжимания на брусьях) и возьмитесь за штангу прямыми руками. Это похоже на то, как будто вы подбрасываете штангу в воздух и попадаете под нее до того, как она начнет опускаться. Когда вы поймаете перекладину прямыми руками (потому что вы согнули колени, чтобы попасть под нее), выпрямите ноги, чтобы полностью выпрямиться.

      Лучшие подсказки для толчка

      DIP-ПРИВОД-ПРЕСС

      • Стойка на ширину бедер;
      • Рука слегка за плечом;
      • Локоть перед руками;
      • Запястья прямые;
      • Перекладина на плечи;
      • Туловище наклоняется прямо вниз
      • Держите пятку на DIP ;
      • ДВИГАЙТЕСЬ пятками по полу и разгибайте бедра (гриф все еще на туловище/плечах)
      • Когда ваши бедра полностью выпрямятся, ваши пятки на мгновение оторвутся от земли;
      • Когда вы приблизитесь к полному разгибанию бедер, начните ПРЕСС жим штанги толкателя вверх;
      • Как только ваши бедра полностью расправятся, сразу же отведите их назад, приземляясь в кварте.В этот момент штанга находится прямо над головой.
      • Завершите приседание, стоя прямо под перекладиной.

      16 важных упражнений кроссфита, которых нет в 9 основных упражнениях кроссфита

      • Отжимания и Берпи
      • Подтягивания, Грудь к перекладине и Мускулы
      • Box Jump, Wall Ball и Thruster
      • Рывок штанги и гири
      • Поднятие штанги и гири
      • Американские махи гирей
      • Тяга на кольцах и подъем мышц на кольцо
      • Скакалка и двойные трусы
      • Выпады и шаг вверх

      Заключительные мысли о девяти основных движениях кроссфита

      Грег Глассман сделал эти упражнения, вероятно, десять лет назад, и все они выдержали испытание временем, поскольку кроссфит адаптировался и изменился. Наименее используемое движение — это, вероятно, становая тяга сумо с высокой тягой. Хотя это отличный обучающий инструмент для чистых, он неудобен в своем дизайне. В этом упражнении вы не сможете поднять какой-либо серьезный вес. В большинстве случаев высокая тяга сумо с гирей проще и лучше, чем аналогия со штангой. В отличие от этого, взятие на грудь медбола является фантастическим, и его следует преподавать новым членам и личным тренерам в начале их обучения.

       

      Какие основные упражнения кроссфита? – Рампфестудсон.ком

      Какие основные упражнения кроссфита?

      9 основных движений

      • Толкающий толчок.
      • Воздушный присед.
      • Чистка медицинского мяча.
      • Высокая тяга в становой тяге сумо.
      • Становая тяга.
      • Толкающий пресс.
      • Жим от плеч.
      • Приседания над головой.

      Какие упражнения делают кроссфитеры?

      Приседания, подтягивания, жимы и бег. Сделайте 3 подхода как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов.

    • Бегущий бутерброд.
    • Прыжки и выпады.
    • Толкай, тяни, беги.
    • Прыжки с коробкой Берпи.
    • 21,15 и 9.
    • Приседания.
    • Отжимания и выпады табата.
    • Какие самые распространенные упражнения кроссфита?

      10 самых популярных кроссфит-тренировок:

      • Фрэн: Фрэн — самая популярная тренировка CrossFit.
      • Синди: Синди предполагает выполнение 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний максимально возможное количество раз за 20 минут.
      • Мёрф:
      • Грейс:
      • Елена:
      • Энни:
      • Энджи:
      • Джеки:

      Подходит ли кроссфит для похудения?

      По мнению профессионалов отрасли, с помощью кроссфита можно сбросить значительный вес за короткий промежуток времени. В среднем человек должен сжигать около 3000 калорий в неделю, если он занимается кроссфитом чуть более 5 часов.

      Какие 5 из 9 основных упражнений в кроссфите?

      CrossFit использует 9 основных движений для обучения большинству упражнений, используемых в тренировках.Этими движениями являются воздушные приседания, приседания со штангой на груди, приседания над головой, жим над головой, толкающий жим, толчок толчком, становая тяга, высокая тяга в становой тяге сумо и уборка набивного мяча.

      Кроссфит лучше бодибилдинга?

      Кроссфит более чем зарекомендовал себя как эффективный и потенциально способный изменить жизнь режим тренировок для миллионов людей. И если ваша цель — «привести себя в форму» или улучшить общую физическую форму, кроссфит побеждает безоговорочно. Но если вы в первую очередь сосредоточены на наращивании мышечной массы, бодибилдинг станет победителем.

      Какая самая сложная тренировка в кроссфите?

      10 самых сложных WOD героев кроссфита

      1. 1. «Арни» Трудность: 90. С одной двухпудовой гирей:
      2. 2. «Люс» Сложность: 83.
      3. 3. «Дж.Дж.» Сложность: 83.
      4. 4. «Ник» Сложность: 80.
      5. 5. «Зубец 28» Сложность: 79.
      6. 6. «Холлимен» Сложность: 78.
      7. 7. «Корабль» Сложность: 78.
      8. 8. «Томь» Сложность: 76.

      Почему у кроссфитеров большие животы?

      Большой объем основной работы + тяжелая атлетика Лучший способ развить массивный живот и, как следствие, защищенный позвоночник, сильную спину и спортивный торс – это сочетание высокообъемной основной работы и тяжелой силовой работы.Именно из-за этой комбинации мы видим кроссфитеров с толстым животом, показанным выше.

      Сжигает ли кроссфит жир на животе?

      Несмотря на то, что кроссфит может помочь вам избавиться от жира на животе, потому что вы сжигаете калории во время тренировки, уменьшение жира на животе зависит от вашего питания. У вас нет возможности превзойти свою плохую диету. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны уменьшить общий процент жира в организме.

      Какое упражнение самое сложное в кроссфите?

      5 самых сложных движений в кроссфите для освоения

      1. Приседания с гирей над головой с одной рукой.Это полный рот.
      2. Тройной под. Некоторые из вас могут быть шокированы, что это даже так.
      3. Строгий подъем силой.
      4. Дефицит отжиманий в стойке на руках.
      5. Сиденье L.

      Какие существуют типы тренировок CrossFit?

      Существует 3 основных типа тренировок CrossFit: Обе эти тренировки рассчитаны на время. Ваша цель состоит в том, чтобы закончить их как можно быстрее. Тренировка на время — это всего лишь 1 раунд на время, в то время как RFT — это несколько раундов на время.Тренировка заканчивается, когда вы выполните все повторения.

      Что означает Эмом на тренировке CrossFit?

      Это привычка, что если WOD это просто EMOM, то это 60-секундный интервал, а если интервал должен быть другим, то он указывается в тренировке. Тренировки EMOM здесь, чтобы помочь вам попрактиковаться в движениях или научиться ускорять темп.

      Как выполнять броски мяча в стену в кроссфите?

      Старайтесь делать сильный толчок при каждом забеге и ровный темп при приседаниях. Измените длину пробежки и сократите количество повторений приседаний до управляемого количества.Каждый раз, когда вы прерываете сет или отдыхаете в нижней точке, останавливайтесь и выполняйте 15 бросков в стену.

      Что нужно знать о кроссфит-фитнесе?

      CrossFit — это не специализированная фитнес-программа, а преднамеренная попытка оптимизировать физическую компетентность в каждой из десяти признанных областей фитнеса. Это сердечно-сосудистая и респираторная выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.

      Базовые упражнения кроссфита для начинающих

      Основы программы упражнений CrossFit одинаковы для всех, независимо от пола и возраста. Это то, как вы делаете программу, которая меняется.

      РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

      Тренировка

      CrossFit классифицируется как функциональная тренировка и является отличной тренировкой всего тела для всех. Хотя вы, возможно, видели много мужчин, занимающихся этим типом упражнений, это действительно отличная тренировка для женщин!

      Женщинам или тем, кто только начинает заниматься кроссфитом, следует уделить время ознакомлению с основами. Это включает в себя обучение делать необходимые упражнения.

      Эти упражнения включают в себя обучение тому, как правильно сидеть, отжиматься и приседать. Вам также нужно научиться делать становую тягу, жим от плеч и подтягивания.

      РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

      Конечно, потребуется время, чтобы изучить все эти основные шаги. Повторяя эти трюки ежедневно, вы должны быть готовы пройти свое первое занятие по кроссфиту в течение месяца. При необходимости уделите больше времени! Спешить некуда и крайне важно правильно разучить трюки, так вы получите больше пользы от начала ежедневных занятий.

      Тренировочная программа CrossFit предназначена для всего тела. Вы разовьете больше силы, мощи, ловкости и баланса с улучшенной сердечной и дыхательной системой.

      Как выполнять базовую программу кроссфита

      В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с трехдневной программы с дневным отдыхом. Другой вариант — поработать 5 дней, а затем взять 2 выходных. Как вам удобнее.

      ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

      Вы можете зайти на сайт CrossFit и получить WODs i.е. Тренировка дня, в которой перечислены упражнения, которые вам нужно выполнить. Каждое упражнение нацелено на определенную область, и многим людям нравится следовать этому более структурированному распорядку.

      РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

      При желании вы можете создать свою собственную программу тренировок CrossFit и включить в нее упражнения, которые вам нравятся. Вы должны не забывать включать упражнения, нацеленные на все области вашего тела. Это должно включать некоторые виды упражнений на выносливость и развитие выносливости.

      Базовая процедура должна включать следующее:

      • 10 минут разминки
      • 20-25 минут тренировки CrossFit. Это должно включать в себя приседания, отжимания, подъемы гантелей или гири, а также упражнения с отягощениями, такие как сгибание рук на бицепс и жим от груди.
      • 10-минутная заморозка с растяжкой

      Как видите, эту 40-минутную программу можно легко ввести в свой распорядок дня. Просто делайте каждое упражнение как можно лучше. Если вы решили следовать CrossFit WOD i.е. «Тренировка дня», измените любое упражнение по мере необходимости. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы сможете выполнять каждое упражнение более интенсивно.

      РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

      Весь смысл кроссфита в том, чтобы работать быстро и усердно, выполняя наборы упражнений и делая как можно меньше перерывов.

      Помните, что кроссфитом пользуются военнослужащие, полицейские и пожарные части. Так что должно быть что-то в этом методе обучения.Женщины могут легко участвовать в кроссфите, изменяя упражнения по мере необходимости. Не пытайтесь сделать слишком много, чтобы не навредить себе!

      9 базовых упражнений кроссфита для начинающих

      • Air Squat
      • Front Squat
      • Надземные приседания
      • Удвоение
      • SUMO-DEADLIFT High Trav
      • Presh Press
      • Push Pruss
      • Push Press
      • Push Druk
      • Медицина Шарик Чистота

      Учебные и корректирующие этапы упражнений CrossFit

      1.Воздушные приседания
      1 из 9 базовых упражнений кроссфита — Air Squat

      Air Squat подходит для приседаний со штангой на груди и над головой.

      1. ШАГИ ОБУЧЕНИЯ:
      2. 3
        • Стойка = Ширина на плечо
        • Полное расширение на бедрах и коленях
        • Вес на каблуках
        • Пояснистая кривая Удерживалась
        • Сундук
        • Butt Travels Назад и вниз
        • Ниже Parallel
        • коленей трек параллельно на ноги
        • Вернуться к полному расширению на бедрах и коленях для полного движения
        • положения головки нейтраль
        1. исправляющих этапы
        • (1) неисправность: ленивый поясничный кривая или потеря ее (т. е. «подмигивание»). Исправление — Поднимите грудь, задействовав сгибатели бедра, сильно повернув таз вперед. Исправление — Поднимите руки, опускаясь в нижнюю часть приседа.
        • (2) ОШИБКА: Вес смещается вперед на подушечки стоп. Исправление . Преувеличивайте нагрузку на пятки, слегка перемещая пальцы ног на протяжении всего движения.
        • (3) ОШИБКА: Недостаточно низкий уровень. Исправление — Приседайте к 10-дюймовому ящику или набивному мячу, чтобы развить ощущение глубины.
        • (4) ОШИБКА: Колени подворачиваются. Исправление – Вытолкните колени наружу или «Расправьте землю ногами». Исправление — Разведите колени локтями в нижней точке приседания, чтобы ознакомиться с положением коленей.
        • (5) ОШИБКА: Незрелые приседания: Поясничный изгиб сохраняется, может быть глубоким, пятка соприкасается с землей, но спортсмену приходится оказывать чрезмерное давление на квадрицепсы, чтобы сохранить равновесие. Исправление — Приседания: встаньте лицом к стене 10-дюймовой коробки под ягодицами.Займите правильную стойку, пятками упираясь в коробку, грудью вплотную к стене. Присядьте на ящик, сохраняя контроль и вес на пятках.
        2. Приседания спереди
        2 из 9 базовых упражнений CrossFit — Фронтальные приседания

        Подготовка, выполнение, баллы за производительность и улучшения перенесены точно из Air Squad. Теперь мы добавляем нагрузку в ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЙКИ.

        1. Шаги обучения:
        • Стойка = ширина плеч
        • Полное выпрямление коленей и бедер
        • Штанга «на стойке» на плечах (создайте полку, чтобы штанга сидела на плечах), руки снаружи плечи, свободный хват кончиками пальцев
        • Локти высоко, плечо параллельно земле
        • Вес на пятках
        • Сохранение поясничного изгиба
        • Грудь вверх
        • Локти высоко; Ваши руки остаются параллельными земле на протяжении всего движения
        • Ягодицы перемещаются назад и вниз
        • Нижняя часть приседания ниже параллели
        • Колени параллельны стопам
        • Вернитесь в полное выпрямление в бедрах и коленях, чтобы завершить движение
        • Положение головы в нейтральном положении
        1. Этапы исправления:
        • (1) НЕИСПРАВНОСТИ: Гриф не касается туловища или держит гриф впереди. Исправление — Поднимите локти и дайте штанге вернуться на кончики пальцев.
        • (2) НЕИСПРАВНОСТИ: Ваши локти опущены, а грудь выдвинута вперед. Fix — Поднимите локти и направьте грудь в потолок. Подчеркните жесткий поясничный изгиб. Исправление — Попросите кого-нибудь положить руку под локоть, чтобы помочь ему сохранить положение.
        3. Приседания над головой
        3 из 9 базовых упражнений кроссфита — приседания со штангой над головой

        Подготовка, выполнение, баллы за эффективность и исправления перенесены точно из Air Squat.Теперь вы добавляете нагрузку в ПОЛОЖЕНИЕ НАД ГОЛОВОЙ.

        1. Шаги обучения:
        • Стойка = ноги на ширине плеч
        • Полное разгибание бедер и коленей
        • Штанга над головой, во фронтальной плоскости, широким хватом
        • Активные разведения плеч в уши)
        • Локти зафиксированы
        • Вес на пятках
        • Сохранение изгиба поясничного отдела
        • Грудь вверх
        • Поддерживайте постоянное восходящее давление на гриф и активные плечи для поддержки груза
        • Держите гриф спереди плоскость или немного позади
        • Ваши ягодицы перемещаются назад и вниз
        • Нижняя часть приседания ниже параллели
        • Колени параллельны вашим стопам
        • Вернитесь в полное выпрямление в бедрах и коленях, чтобы завершить движение
        • Положение головы нейтральное
        1. Шаги исправления:

        Применить все ошибки и исправления из Air Squat к этому упражнению шаг плюс следующее:

        РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

        • (1) ОШИБКА: Ленивые локти и плечи. Исправление — Активно выжмите штангу вверх и прижмите плечи к ушам.
        • (2) ОШИБКА: Ваш гриф уходит вперед от фронтальной плоскости. Исправление — Поднимите штангу и потяните ее над головой или немного назад.
        4. Становая тяга
        4 из 9 Базовые упражнения кроссфита – Становая тяга

        Становая тяга является основой становой тяги сумо с высокой тягой и поднятием набивного мяча.

        Шаги обучения:

        Как настроить:

        • Стойка = между шириной бедер и шириной плеч.
        • Вес на пятках, спина прогнута/зафиксирована в поясничном отделе.
        • Плечи немного впереди грифа, а гриф касается голеней.
        • Ваши руки выпрямлены.
        • Симметричный хват за пределами колен, достаточно широкий, чтобы не мешать коленям.
        • Спина слегка наклонена вверх, голова и грудь приподняты.
        • Подколенные сухожилия выше параллели и растянуты.

        Как сделать:

        • А теперь гони пятками.
        • Вытяните ноги, одновременно поднимая бедра и плечи с одинаковой скоростью.
        • Как только штанга проходит ваши колени, ваше бедро раскрывается полностью.
        • Удерживающая планка поддерживает контакт с вашими ногами все время, а голова в нейтральном положении.
        • Вернувшись на пол, отведите бедра назад, а плечи слегка вперед; задержать сгибание колена.
        • Когда штанга опустится ниже колен и установлен угол наклона туловища, верните штангу в исходное положение, слегка согнув колени.
        Шаги исправления:
        • ОШИБКА: Потеря поясничного изгиба. Исправление — Отведите бедра назад и поднимите грудь. Исправление — прервите и уменьшите нагрузку до уровня, при котором можно поддерживать поясничный свод.
        • НЕИСПРАВНОСТЬ: Вес на носках или перенос на них. Исправление — Встаньте на пятки и отведите бедра назад, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях в начале движения, и сосредоточьтесь на движении пятками. Fix — Убедитесь, что гриф остается в контакте с вашими ногами на протяжении всего движения.
        • ОШИБКА: ваши плечи за перекладиной при установке. Исправление — Поднимите бедра, чтобы переместить плечо над перекладиной или немного перед ней.
        • ОШИБКА: Бедра поднимаются перед грудью (становая тяга на прямых ногах). Исправление — Позвольте вашим плечам и груди подняться раньше. Поднимайте грудь и бедра с одинаковой скоростью, пока гриф не пройдет мимо колен.
        5. Становая тяга сумо с высокой тягой
        5 из 9 базовых упражнений кроссфита — Сумо-становая тяга Высокая тяга

        Сумо Становая тяга Высокая тяга основывается на становой тяге, расширяя стойку, перенося хват внутрь колен, добавляя шраги, тягу вверх руками, но, что наиболее важно скорость.

        Шаги обучения:

        Как настроить:

        • Стойка = шире ширины плеч, но не настолько, чтобы колени закатывались внутрь ступней.
        • Груз на каблуках.
        • Прогиб в спине/поясничный изгиб зафиксирован.
        • Плечи немного впереди грифа.
        • Штанга касается голеней и выпрямленных рук.
        • Симметричный хват с внутренней стороны колен (на расстоянии около 4-6 дюймов друг от друга).

        Как сделать:

        • Ускорьтесь пятками от земли до полного выпрямления бедер и ног.
        • Пожимайте плечами, выпрямив руки.
        • Руки выполните, потянув штангу к подбородку, локти вверху и снаружи.
        • Плавно верните штангу вниз в обратной последовательности: руки, затем трапециевидные мышцы, затем бедра, затем колени, обратно в исходное положение.

        Основные точки выполнения:

        • Бедра раскрываются перед шрагом и сгибанием руки.
        • Гриф подтянут чуть ниже подбородка.
        • Быстрый и агрессивный.
        • Отвод и отделка высоко и снаружи; ваши локти выше ваших рук все время во время движения.
        Шаги исправления:

        К этому этапу относятся все ошибки и исправления из становой тяги, а также следующее:

        • НЕИСПРАВНОСТИ: Слишком раннее подтягивание руками, бедро не полностью раскрыто перед шрагом или подтягиванием руками. Исправление — перейдите к шагу 3. Подчеркните, что бедро должно стрелять первым, прежде чем ваши руки. Попробуйте 2 шрага в становой тяге сумо на каждую полную высокую тягу в становой тяге сумо; сделать столько раз, сколько вам нужно.
        • ОШИБКА: Нет пожимания плечами. Исправление — Назад к прогрессу. Сделайте 2 пожимания плечами в становой тяге сумо и одну высокую тягу; сделать столько раз, сколько вам нужно.
        • ОШИБКА: Неправильный спуск (Бедра впереди рук). Fix — Замедлить движение; верните руки, затем бедра, затем ноги, затем снова ускорьте движение.
        6. Жим от плеч
        6 из 9 Базовые упражнения CrossFit — Жим от плеч

        Ключевыми элементами жима от плеч и всех подъемов над головой являются исходное положение, положение над головой, втянутый живот и траектория грифа. Это основа всех подъемов над головой.

        Шаги обучения:

        Как настроить (одинаково для всех трех подвесных подъемников):

        • Стойка = Ширина бедер
        • Руки сразу за плечами
        • Гриф впереди, опираясь на «стойку» или «полку», созданную вашими плечами
        • Локти опущены и перед грифом; локти ниже, чем в фронтальном приседе
        • Напряженный корпус
        • Закрытый хват, большие пальцы вокруг грифа

        Как выполнять:

        • Проезжайте через пятки; держите все тело неподвижным; плотный живот.
        • Штанга перемещается прямо вверх до упора, с активными плечами прямо над головой.
        • Ваша голова вмещает штангу (дорожка штанги прямая).
        • Чтобы убрать голову с траектории руля, потяните голову назад – Не смотрите вверх.
        Шаги исправления:
        • НЕИСПРАВНОСТИ: Штанга впереди фронтальной плоскости. Исправление — Нажмите вверх и потяните штангу назад, когда она поднимается над головой.
        • НЕДОСТАТКИ: Отклонение назад, торчащие ребра. Исправление — Напрягите мышцы живота/втяните грудную клетку вниз.
        • НЕДОСТАТКИ: Пассивные плечи или согнутые локти. Исправление — Получите активные плечи, прижимая их к ушам.
        • НЕДОСТАТКИ: Бар дугой вокруг лица. Исправление — Оттяните голову НАЗАД, чтобы она не мешала перекладине. Fix — Убедитесь, что ваши локти не находятся слишком низко в установке.
        • НЕИСПРАВНОСТИ: Движения в стопах, коленях и/или бедрах. Исправление — не двигайте ступнями, коленями и/или бедрами во время всего движения.
        7. Нажимной пресс
        7 из 9 Базовые упражнения CrossFit — Жим жимом
        (изображение: crossfit.com)

        Как и жим от плеч, жим жимом толчком также основан на той же постановке и положении над головой. Я комбинирую скорость с «DIP» и «DRIVE» бедра. Основное внимание здесь уделяется «DIP» и «DRIVE», которые являются взрывными и прямо вниз и вверх.

        Шаги обучения:

        Как настроить:

        • Стойка = ширина бедер
        • Руки сразу за плечами
        • Гриф впереди; опираясь на «стойку» или «полку», созданную вашими плечами
        • Локти вниз и перед перекладиной; локти ниже, чем в фронтальном приседе
        • Напряженный корпус
        • Закрытый хват, большие пальцы вокруг перекладины

        Как выполнять:

        • Сигнал к действию: «Dip», «Drive», «Press».
        • Отжимания: выполните неглубокое отжимание (сгибание) бедер, при этом колени слегка выдвигаются вперед, ягодицы отводятся назад, а грудь остается вертикальной.
        • Привод: быстро и полностью разогните бедро.
        • Жим: нажмите на перекладину над головой, сцепив руки.

        Баллы первичной эффективности:

        • Туловище падает прямо во время отжиманий. У вас нет наклона груди вперед и
        • приглушения бедра.
        • Агрессивный поворот от погружения к приводу.
        Шаги исправления:

        К этому упражнению относятся все ошибки и исправления из жима от плеч, а также следующее:

        • ОШИБКИ: Вне последовательности: Жим начинается до того, как ваше бедро раскрывается. Fix — Повторите «Dip» и «Drive» в быстром темпе.
        • НЕИСПРАВНОСТИ: Взведение: пауза при погружении. Fix — Повторите «Dip» и «Drive» и более агрессивный поворот бедра.
        • НЕИСПРАВНОСТЬ : Наклон груди вперед. Исправление — Задержитесь в положении прогиба и внесите коррективы в правильное вертикальное положение туловища. Исправление . Если ваш провал слишком глубокий, получите более мелкий провал. Дип-терапия: встаньте спиной к стене, пятками, ягодицами и лопатками касаясь стены; затем опустите и ведите, удерживая все в контакте со стеной.
        • НЕИСПРАВНОСТИ: Заглушение бедра. Исправление — Сильно переверните таз (переднее вращение).
        8. Толкатель
        8 из 9 базовых упражнений кроссфита — толчок толчком
        (изображение: кроссфит.com)

        Толкающий толчок строится за счет хорошей установки, хорошей позиции над головой и твердого «DIP» и «DRIVE». Теперь мы сосредоточимся на координации этого движения, чтобы ваши бедра полностью выпрямлялись перед ловлей, а ловля происходила с заблокированным грифом над головой.

        Шаги обучения:

        Как настроить:

        • Стойка = ширина бедер
        • Руки сразу за плечами
        • Гриф впереди; опираясь на «полку» или «стойку», созданную вашими плечами
        • Локти вниз и перед перекладиной; локти ниже, чем в фронтальном приседе
        • Напряженный корпус
        • Закрытый хват, большие пальцы рук вокруг перекладины

        Как выполнять:

        • Здесь сигнал для действия «Dip» — «Drive» — «Нажмите и «Dip».
        • Отжимания: выполните неглубокое отжимание (сгибание) бедер, при этом колени слегка выдвигаются вперед, ягодицы отводятся назад, а грудь остается вертикальной.
        • Привод: быстро и полностью разогните бедро.
        • Жим и отжимания: переместите бедра вниз и проведите телом под перекладиной, одновременно быстро толкая над головой.
        • Теперь «поймайте» штангу, вытянув руки над головой и частично присев.
        • Встаньте на полную вытяжку со штангой над головой.
        Шаги исправления:

        Все ошибки и исправления в жиме толчком и жиме от плеч применимы к этому упражнению, а также следующее:

        • ОШИБКИ: Схема движения не соответствует последовательности. Исправление — Разбейте его по мере прогресса и создайте полное движение. Это так же просто, как прыжок и приземление в частичном приседе.
        • ОШИБКИ: Ваше бедро никогда не достигает полного разгибания. Исправление . Преувеличьте полное выпрямление бедра, сделав свое тело на 1-2 дюйма выше своего роста. Если ваш рост 5 футов 10 дюймов, опустите и двигайтесь до 5 футов 11 дюймов.
        • НЕИСПРАВНОСТИ: Слишком широкое приземление ногами. Исправление — Выполняйте движение, не выводя ноги из-под бедер. Исправление — Терапия: заблокируйте свое ощущение тарелками, коробками или каким-либо предметом, чтобы вы не могли прыгать слишком далеко. Поднимите и потяните штангу назад. Активные плечи.
        9. Чистый набивной мяч
        9 из 9 Базовые упражнения CrossFit — Поднятие набивного мяча

        Поднятие набивного мяча основано на схеме установки и упражнения SDHP (Высокая тяга сумо), добавляя подтягивание под объектом.

        Шаги обучения:

        Как настроить:

        • Стойка = ширина плеч или немного шире.
        • Вес на пятках
        • Ваша спина прогнута/изогнута в поясничном отделе
        • Ваши плечи над мячом
        • Мяч на полу между ногами с зазором для рук
        • Руки прямые, ладони снаружи мяча; кончиками пальцев вниз

        Как выполнять:

        • Ускорьтесь пятками от земли до полного выпрямления бедер и ног.
        • Пожимайте плечами, выпрямив руки.
        • Набедренные повязки; приземлитесь в полный фронтальный присед с локтями под мячом.
        • Встаньте в положение полного выпрямления с мячом в положении стойки для завершения движения.
        • Вернуться к настройкам.

        Основные баллы производительности:

        • Бедра достигают полного разгибания.
        • Тазобедренный сустав разгибается и шраги начинаются до того, как тянутся руки.
        • Мяч пойман в низком (параллельном) и плотном (не сложенном) положении приседания спереди.
        • Быстрый и агрессивный во всем.
        • Спортсмен полностью встает с мячом в стойке для завершения.
        Шаги исправления:

        К этому упражнению применимы все ошибки и исправления из становой тяги, а также следующее:

        • НЕИСПРАВНОСТЬ: Ваше бедро не раскрывается полностью. Исправление — Вернитесь к шагу 2 прогрессии становой тяги шрагами. Выполняйте 2 пожимания плечами в становой тяге за каждое взятие медбола. Исправление — Тактильный сигнал: заручитесь поддержкой, партнер поместит руку на 1-2 дюйма над вашей головой, пока вы стоите прямо.Затем выполните упражнение Med Ball Clean, обязательно ударив макушку руки по руке партнера, прежде чем опуститься в положение переднего приседа.
        • ОШИБКИ: Нет пожимания плечами. Исправление — Вернитесь к шагу 2 прогрессии «Стовая тяга — Шраг». Выполняйте 2 пожимания плечами в становой тяге за каждое взятие медбола.

        Дайте нам знать, если вам понравился пост. Только так мы можем стать лучше.

        Автор Амит Кумар. Он сертифицированный инструктор по йоге; Диплом в области спорта, упражнений и питания; Диплом по фитнесу и похудению; Диплом в области питания; Диплом в области питания, продуктов питания, науки и планирования меню.

        Читать далее

        РЕКЛАМА

        9 лучших кроссфит-тренировок для начинающих | Стили в жизни

        Crossfit Workouts — это тренировки, которые развивают силу, равновесие, мощность, скорость и гибкость. Это делает вас сильным и активным. Фитнес-тренеры выбрали именно эту программу из-за ее блестящих результатов. Эти виды тренировок были разработаны для тех, кто хотел бы иметь подтянутое и подтянутое тело без места для жира.Ниже представлены 9 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих.

        Кроссфит-тренировки:

        7 минут берпи:

        Приведите себя в форму с семиминутным берпи. Каждый участник кроссфита знает об этой игре. Это очень просто и сжигает много калорий. Сделайте столько берпи, сколько сможете в течение семи минут. Если вы можете сделать пятнадцать минут, тогда вперед и сделайте это. Это не звучит так просто и определенно не так.

        См. также: Упражнения для тренировки мозга

        Табата:

        Табата требует большой решимости и сосредоточенности.Все дело в том, чтобы подтолкнуть себя и выложиться на сто процентов. Начните с 20-секундного берпи и отдохните 10 секунд. Затем сделайте приседания в течение 20 секунд и снова отдохните. Это делает один раунд. Сделайте около 8 раундов, прежде чем назвать это концом.

        Челси:

        Для тренировки Челси вам понадобится турник. Вам нужно сделать 5 подтягиваний, затем 10 отжиманий и 15 приседаний. Это должно продолжаться около тридцати минут. Потратьте на каждую по минуте. Вы обязательно получите отличные результаты для этого.

        Барбара:

        У Барбары пять раундов интенсивных тренировок. Между каждым нужно отдыхать по три минуты. Он состоит из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 приседаний. Вам обязательно понадобится турник для выполнения первого упражнения. Это упражнение бросит вам вызов и проработает основные области вашего тела. Так что будьте готовы к этой высокоинтенсивной тренировке, сжигающей жир!

        Мерф:

        Чтобы выполнить Мёрф, начните с бега примерно на одну милю.Затем сделайте 100 подтягиваний. После этого вы должны продолжить и сделать 200 отжиманий, а затем 300 приседаний. Пробегите одну милю, прежде чем вы сможете закончить эту тренировку. Вы можете разделить эти тренировки по своему усмотрению. Вы также можете усложнить задачу, надев тяжелый жилет. Вам снова понадобится перекладина.

        См. также: Вестибулярные упражнения с мячом

        Энджи:

        Для Энджи нужно все делать сотнями. Начните со 100 подтягиваний, затем сделайте еще 100 отжиманий.Сделайте 100 приседаний и закончите 100 приседаниями. Держите турник с собой.

        Солдат Джейн:

        Для солдата Джейн сначала сделайте обычную бёрпи. Когда вы подпрыгнете в воздухе в конце берпи, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Это один представитель. Сделайте это сто раз, прежде чем сможете остановиться. Будьте осторожны во время этой тренировки, так как вы можете удариться головой о перекладину во время прыжка.

        Невидимый Фрэн:

        Невидимая Фрэн занимается приседаниями и отжиманиями. Вы должны сделать 21-15 и 9 повторений в общей сложности. Это займет около трех минут и шестнадцати секунд и гарантирует вам блестящие результаты. Для этого вам не нужно ходить ни в какой спортзал. Делайте это дома и наблюдайте, как быстро вы становитесь в форме и тонизируете.

        Подробнее: Изометрические упражнения для похудения

        На время:

        Чтобы выполнить на время, начните с 100 прыжков, а затем приступайте к приседаниям. Выполните 75 из них. Далее сделайте 50 отжиманий и завершите 25 берпи.Простые движения, эффективные и очень сложные; эти движения определенно дадут тело, о котором вы всегда мечтали.

        упражнений кроссфита — 7 основных рекомендаций

        Если вы думаете о присоединении к сообществу, занимающемуся захватывающим видом спорта, известным как кроссфит, наверняка вы хотите знать, какие основные упражнения кроссфита? О некоторых из них мы расскажем ниже.

        Очень модный сегодня CrossFit — это обширная фитнес-программа, разработанная для использования интегрального потенциала организма.Различные базовые упражнения кроссфита предназначены для укрепления разных групп мышц, что приносит большую пользу тем, кто его тренирует.

        Одним из основных преимуществ этой дисциплины является то, что она не специализируется на определенных навыках и не фокусируется на определенных частях тела. CrossFit — это больше упражнение для всего тела, которое включает в себя физическую нагрузку и использование нескольких групп мышц одновременно.

        Кроме того, кроссфит не только позволяет набраться сил, но и заметно улучшает кислородное и сердечно-сосудистое состояние человека.Его высокая интенсивность — отличный способ сжечь жир и похудеть, что является целью многих начинающих кроссфит-атлетов.

        Основные упражнения кроссфита, которые вы должны знать

        Если вы еще не знаете, что это за дисциплина, будет полезно узнать об основных упражнениях, которые охватывает кроссфит. Ниже мы кратко объясним некоторые из наиболее важных упражнений:

        1. Power clean

        Это одно из первых движений, которое изучают начинающие CF.Это можно сделать с помощью медицинского мяча или штанги; многие тренеры считают это движение очень требовательным, и оно также является одной из основных дисциплин олимпийской программы по тяжелой атлетике.

        Нужно поставить штангу или мяч на землю и захватить его, согнув ноги в коленях и опустив спину, которая должна оставаться все время прямой. Следующим шагом будет быстрое выпрямление бедер, перемещение рук вверх и подтягивание штанги вверх, чтобы она легла на ваши плечи. В этом упражнении вы используете импульс собственного тела.

        Чтобы уменьшить давление на нижнюю часть тела, слегка согните ноги в коленях. Если вы используете медицинский мяч, вы должны приседать. Помните, что штанга или набивной мяч всегда должны быть близко к телу. Затем выпрямите ноги и встаньте прямо, чтобы закончить упражнение.

        1. Рывок силы

        В этом случае ручка на штанге шире. Рывок можно начинать с пола или с колен. Упражнение начинается как силовая уборка. Основное различие между силовым взятием на грудь и силовым рывком заключается в том, что фаза подъема заканчивается выпрямлением рук, а не подтягиванием штанги к плечам.

        Когда беретесь за перекладину, держите перекладину над головой в положении приседа, а затем вставайте.

        Рекомендуем прочитать: Зубная щетка в коробке для завтрака и уборка в школе – как выглядит японская система образования

        1. Приседания со штангой на груди и спине — упражнения CrossFit

        Приседания — неотъемлемая часть вашего плана тренировок CrossFit. Есть два варианта: приседания со штангой впереди и приседания со штангой сзади.

        Приседания со штангой на спине ничем не отличаются от тех, что мы делали всю жизнь. Это включает в себя размещение штанги на затылке и удержание штанги руками, сгибая колени, как будто вы сидите.

        Приседания со штангой на груди обычно требуют немного больше усилий и требуют большего баланса и гибкости. Для этого нам нужно положить штангу на плечи, под подбородок. Запястья согнуты, чтобы поддерживать штангу, хотя большая часть ее веса сосредоточена на плечах.

        Затем, выпрямив спину, подняв локти и глядя прямо перед собой, вы выполняете традиционный присед.

        1. Жим штанги над головой (Push press)

        Это то же самое, что и жим лежа, который мы делаем в тренажерном зале. Тем не менее, это упражнение CrossFit также требует небольшого движения ног, которые слегка сгибаются и выпрямляются. Движение заканчивается полным вытягиванием рук над головой.

        1. Берпи – базовые упражнения кроссфита

        Это одно из основных упражнений кроссфита, а также самое известное.Бёрпи — это комбинация движений, задействующих все тело.

        Стойте по стойке смирно. Затем согните бедра, согните колени и положите руки на пол прямо перед ступнями. Вернитесь в положение планки и опустите корпус в отжимании. Вернитесь в положение планки; снова прыгните вперед, чтобы поставить ноги вплотную к рукам. Встаньте, подпрыгните высоко и вернитесь в исходное положение.

        1. Становая тяга, основа некоторых наиболее важных упражнений кроссфита

        Увлеченные энтузиасты становой тяги используют ее как классическое упражнение во время тренировок в тренажерном зале.Это также основа многих других движений. Начинается со штангой на полу. Спортсмен, слегка согнув колени, поднимает руки вперед и наклоняется, чтобы взять штангу. Помните, что вы всегда должны смотреть прямо перед собой.

        Поднимая штангу и слегка приподнимая плечи, выпрямляются бедра, колени и туловище.

        1. Подруливающее устройство

        Последнее упражнение, которое мы рассмотрим, — это так называемое трастерное упражнение, которое считается базовым упражнением кроссфита, но по-прежнему остается одним из самых сложных.

        В основном он состоит из комбинации приседаний со штангой перед собой и одновременного выталкивания штанги за одно повторение. Вместо того, чтобы свободно держать штангу и, наконец, положить ее на плечи, когда вы стоите, вы должны держать руки прямо над головой.

        Базовые упражнения кроссфита и советы по их выполнению

        Выполнение этих упражнений не составит труда для людей, которые давно тренируются и имеют подтянутое тело.Однако люди с меньшей силой, гибкостью и выносливостью могут столкнуться с большими трудностями при правильном выполнении этих упражнений.

        В любом случае, если вы новичок, лучшее, что вы можете сделать, это начать без силовых тренировок. Сделайте несколько повторений под присмотром инструктора, который исправит любые ошибки, которые могут привести к травме. Со временем вы можете начать тренироваться с отягощениями и увеличивать их по мере увеличения силы вашего тела.

        Просмотры сообщений: 170

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.