Содержание

Осваиваем позы — Уроки йоги

Осваиваем позы

  • (поза Собаки мордой вниз)

    С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

  • (поза Кобры)

    Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

  • (поза Согнутой свечи)

    Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

  • (поза Героя)

    Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

  • (поза Коровьей головы)

    Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

  • (поза Кулона)

    Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

  • (поза Лодки)

    В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

  • (Наклон вперед из положения сидя)

    Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

  • (Стойка на плечах)

    Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

  • (поза Построения моста)

    Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Позы йоги для начинающих

Йога включает в себя сотни разнообразных асан, и поэтому последнее, к чему следует стремиться новичкам – изучить их все и постараться освоить каждую.

На самом деле это вовсе не обязательно, так как существует множество различных простых позиций для новичков, освоив которые, можно уже будет переходить к более трудным упражнениям.

Базовые асаны

Базовых асан всего две – это простая и «скала». С первой начинается йога и она имеет несколько различных вариаций. Для тех, кто выполняет упражнения дома, лучше всего будет просто сесть на коврик и вытянуть обе ноги, после чего ступню одной ноги разместить под коленом противоположной, а вторую под другое колено. После этого постарайтесь вытянуть позвоночник и немного вывести поясницу вперед. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой. Данная поза будет использоваться в дальнейшем в качестве основы скручивающихся и еще целого ряда других асан, а также при медитациях.

Поза скалы: садитесь на пятки и колени, держа руки строго на бедрах и сохраняя ровную спину. Если вы почувствовали боль в лодыжках, следует садиться на какое-нибудь одеяло или плед. Лучше всего, если вы обратитесь в специальный центр, в котором преподается йога в Нижнем Новгороде, так как там созданы все необходимые условия для того, чтобы упражнения были удобными и продуктивными.

Основные асаны

После освоения базовых можно перейти к основным асанам, первой из которых является «собака мордой вниз», более известная как «треугольник». Начинать следует с положения стоя. Упирайтесь ладонями в пол, не отрывая ступы и широко разводя пальцы на руках. Стопы нужно оставлять на ширине бедер. Таким образом, должны получиться две прямые линии – от бедра до пяток и запястий. Старайтесь минимизировать прогиб спины, а также развернуть подмышки по направлению друг к другу.

Вторая поза – кошка-корова, когда человек становится на четвереньки, оставляет руки на ширине плеч и направляет пальцы вперед, располагая колени прям под бедрами.

В такой позе нужно на вдохе протягивать таз вперед, прогибая спину вниз, а голову и шею, наоборот, как можно выше. На выдохе нужно делать все наоборот – пытаться достать подбородком до груди и выгибая спину вверх.

Главное в йоге – делать все максимально плавно и стараться задействовать весь позвоночник. Только так каждая асана даст свой эффект, обеспечивая укрепление мышц, восстановление подвижности и улучшение осанки. Каждая из указанных поз имеет свой эффект, поэтому нужно выполнять их правильно, чтобы добиться пользы от всех упражнений.

 

Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Для чего изучать йогу? Большинство начинающих ищут способ расслабиться и справиться с жизненными стрессами. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического состояния посредством йоги, которая включает в себя

Класс для начинающих

Индивидуальные позы йоги (которые еще называются асаны), а также последовательность йогических упражнений созданы для того, чтобы ослабить напряжение в теле. Позы йоги систематически сокращают и растягивают мышцы тела, таким образом ослабляя напряжение и давая чувство глубокого расслабления.

Упражнения входящие в типичный класс для начинающих приведены ниже вместе с некоторыми объяснениями пользы каждой позы. В идеале, начинающие должны заниматься с опытным учителем. В книгах, например таких как Руководство по Шивананда йоге для начинающих, можно найти полезные советы, которые помогут при занятиях дома.

Длительность: приблизительно 45 минут


В начале занятия по йоге, ученик ложится на спину в позу раслабления и начинает глубоко дышать. Затем следует активная часть расслабления, разные части тела поочередно напрягаются и расслабляются под руководством учителя. Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить ум и ослабить напряжение в теле – оптимальное начало для любого класса йоги!

Приветствие Солнцу, классическая последовательность из 12 поз йоги, является заряжающим энергией разогревающим упражнением, которое проводится в начале каждого занятия. Десятки мышц растягиваются и укрепляются во время этого упражнения.


Между упражнениями, ученик расслабляется на спине в так называемой позе “трупа”, глубоко дыша и ощущая благоприятный эффект от предыдущего упражнения.

 


Поднятие по одной ноге. Эти упражнения не являются позами йоги, а растягивают и разогревают мышцы для последующих асан.

Расслабление

Поднятие обеих ног

. Укрепляет мышцы живота, что в свое время помогает удерживать асаны дольше.

Расслабление


Это перевернутая асана, которая усиливает приток крови к мозгу. Поза оказывает мягкое давление на район шеи, это помогает урегулировать функции щитовидной железы (ответственной за метаболизм).

Расслабление


Во время выполнения этой асаны, дыхание становится более глубоким, это увеличивает жизненную ёмкость легких, а также может помочь с респираторными проблемами. Эта поза придает энергии щитовидной железе и делает верхнюю часть спины более гибкой.

Расслабление


Эта поза растягивает полностью всю спину, придает гибкости поясничному отделу позвоночника и улучшает осанку. Эта асана массирует органы брюшной полости, помогая справиться с такими проблемами как например запор.

Расслабление


Это последняя асана в классе для начинающих. В результате прогиба в сторону растягиваются, сокращаются и одновременно расслабляются все основные мышцы спины, это делает позвоночник более эластичным.

 


Самая стоящая часть класса для начинающих! Польза от всех упражнений раскрывается в эти 10–15 минут в конце класса йоги. Используя

активное расслабление (напряжение и расслабление мышц), глубокое дыхание и визуализации, можно прийти к глубокой релаксации на трех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

ᐉ Йога для начинающих: несколько основных поз йоги


Йога для начинающих Если йога для начинающих — что-то новое для вас, помните, что главнее всего — слушать свое тело и знать собственные пределы. Не пытайтесь выполнять тяжелые позы, если вы не готовы к ним.

Йога — это система упражнений, которая состоит из поз или асан. В каждой позе вы практикуете гибкость, силу и медитацию. Йога для начинающих требует преданности и усилий, но есть основные позы йоги, которые помогут вам начать. Если вы решили начать заниматься йогой, то Центр здоровья в Днепре Аmicus https://amicus.com.ua/services/Joga ждет вас. Для начинающих есть школа йоги, благодаря которой практикам можно обучиться с нуля.



 
Система асан происходит из индуистских текстов йоги. Каждая асана имеет санскритское название и особенную технику. И хотя упражнение может быть усложненным или базовым, важно не терять связь с текущим моментом.

Эти основные позы йоги подходят для начинающих, потому что они не сложны, и вы не должны быть экспертом в технике, чтобы сделать их правильно. Это естественные позы, и у вас есть шанс отдохнуть между ними.

В некоторых практиках йоги позы и физическая активность предназначенные для укрепления тела. Хотя это не касается медитации и расслабления, не забывайте дышать.

Если вы только начинаете занятие йогой, то вам предложат 5 основных поз. Попробуйте их и наслаждайтесь способностью йоги соединить вас со своим телом и душой. Не волнуйтесь, если вы не сделаете их идеально. Последовательность и дисциплина принесут улучшение.


 

Йога для начинающих: шавасана или поза трупа

Эта поза идеально подходит для дыхания и расслабления. Она заключается в том, чтобы лечь на спину с расставленными ногами, руки опустить вдоль тела, а ладони книзу. Пусть ваши пальцы немного расслабятся. Расслабьте щиколотки, колени, бедра и ягодицы.

Шавасана даст возможность вашему телу освободить все напряжение и дышать. Вам не нужно напрягаться, просто лежите и дышите.

Уткатасана или поза стула

Эта поза укрепит вашу спину и ноги, освобождая напряжение в хребте.

Для того, чтобы ее выполнить, встаньте, ноги поставьте вместе на ширину бедер, руки по сторонам.

Вдохните и поднимите руки к потолку, активируя мышцы рук и держа ладони вперед.

Поднимите руки к высоте ушей. Потом согните колени, пытаясь не дать им выйти за пределы щиколоток.

Сванасана или поза собаки мордой вниз

Эта поза является одной из основных в йоге. Вы часто ее будете встречать. Ее называют отдыхом, поскольку она помогает расслабить спину после того, как напряжение накапливается в других позах.

Вы можете делать эту позу, стоя или лежа, в зависимости от ваших вкусов.

Поставьте ноги на ширину бедер, вдохните глубоко и поднимите руки к потолку.

Выдохните и согнитесь, пока руки не коснутся полы. Отступите, чтобы бедра были направлены вверх и образуйте телом букву V.

Бхуджангасана или поза кобры



 
Поза кобры растягивает живот и нижнюю часть спины.

Для начала ложитесь лицом вниз на коврик, слегка отбросив руки от тела, а ладони вниз. Вдохните и подведите ладони прямо под ваши плечи. Вытяните ноги назад, при этом верхняя часть стопы должна касаться полы.

Потом растяните руки и сделайте арку спиной. Отбросьте председателя назад.

Падмасана или поза лотоса

Поза лотоса идеально подходит для медитации и расслабления тела, потому что она наполняет энергией ваше тело и ум.

Чтобы начать, сядьте на коврик с прямой спиной и прямыми ногами.

Потом согните одно колено и прижмите ногу к себе, держа ее рукой. Поместите ее на другое бедро, близко к корпусу.

После того как ноги перекрестите, положите руки на колени и медленно дышите.

Знаете ли вы Мифы об упражнениях, которые мешают достичь результата

Йога для начинающих достаточно простая, эти упражнения могут быть объединены по-разному. Следовательно, расслабьтесь и не бойтесь заниматься йогой! Она укрепит ваше тело и ум.

11 поз йоги для начинающих | Пупся

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А затем как вы сидели в конце класса йоги, и учитель говорил смешные вещи, например «напитайте позвоночник соком», и вы недоумевали, что, черт возьми, делать?

Да, мы здесь именно для того, чтобы помочь во всем разобраться.

Йога не должна быть окутана тайной. В этой статье мы решили подробно рассмотреть основные асаны для начинающих, для того чтобы обстоятельно рассказать о том, как достичь совершенства в основных позах йоги.

«Многие люди думают, что для того чтобы начать заниматься йогой, они должны быть невероятно гибкими. Но на самом деле, всем нужно с чего-то начинать». «Как правило, все начинается с первого вдоха. Если вы не забываете дышать, все остальное станет на свое место».

Упражнения йоги для начинающих

Итак, вдохните, расслабьтесь и пусть эта благословенная йогиня проведет вас через все позы для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы добиться результата в ваших занятиях. Ваш позвоночник, сгорбленный от сидения за компьютером, поблагодарит вас.

Задерживайтесь в каждой позе на 3-5 глубоких и медленных вдохов, втягивайте и расширяйте свои ноздри.

  • Поза горы (Тадасана)

Станьте прямо, позвоночник в линии с ногами, большие пальцы ног соприкасаются. Смотрите прямо перед собой.

ребра и ягодицы не должны слишком выпирать. Старайтесь держать спину от макушки до копчика на одной прямой линии.

В отличие, от обычной позы стоя, в данной позе вы стоите с определенной целью, чувствуя все стороны ваших стоп, подтягивая коленные чашечки, задействовав ноги, опустив копчик вниз и втягивая и расслабляя живот. Расправьте плечи, поверните ладони вперед и немного вверх, представьте, что в каждой руке у вас по тяжелому камню. Смотрите прямо перед собой и ощущайте мощь горы!

  • Поза стула (Уткатасана)

Колени согнуты вперед, бедра параллельны полу насколько это возможно. Туловище должно быть под прямым углом к бедрам. Чтобы усложнить позу, поставьте ноги ближе друг к другу. Делайте вдох каждый раз, когда поднимаете руки вверх.

Колени не должны быть впереди пальцев ног.

«Делайте упор на пятки, чтобы колени не «нависали» над пальцами ног».
  • Складка к ногам стоя (Уттанасана)

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Эта поза раскрывает заднюю часть ног, позволяет позвоночнику расслабиться и дает приток свежей крови к голове.

Начните из позы горы. Согнитесь в бедрах на выдохе и наклонитесь вперед, удерживайте спину как можно прямее. Позвольте голове просто висеть и расслабьте челюсть. Если вы новичок, то держите ноги на ширине плеч, или соедините их, если вы более опытный или продвинутый ученик.

Держать спину прямо важнее, чем держать прямо ноги. Согните колени насколько нужно, для того, чтобы не горбить спину, пока грудь касается бедер.

«Последовательность очень важна в йоге, и со временем задняя часть ног раскроется навстречу позе складки к ногам. Расслабьте колени и не напрягайте их».
  • Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванасана)

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Эта инверсия открывает все тело. Из позиции планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, поднимите бедра к потолку на выдохе, тело должно принять форму буквы «Л». Смотрите между ног или на живот. Втяните живот и грудную клетку.

Люди с жесткими подколенными и голенными сухожилиями склонны к угловатым позам. Чтобы это исправить, согните колени больше и притяните грудную клетку к верхней части бедер, крепко прижимая руки к полу, чтобы отставить бедра назад.

«Важнее держать прямо спину, чем ноги». Не бойтесь согнуть колени или приподнять бедра, если нужно. «Представьте, что вы рыбка, вас поймали на крючок за хвост и тянут из воды в лодку. Это поможет поднять бедра назад и вверх».
  • Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Из позы собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперед и в центр, поверните левое бедро внутрь, поднимите туловище и руки вверх на вдохе. Пятка передней ноги должна быть в линии с аркой задней ноги, колено передней ноги точно над лодыжкой. Разверните оба бедра вперед, опустите копчик и втяните грудную клетку. Повторите возу для другой стороны тела.

Заднее бедро должно быть развернуто вперед, а не назад, а задняя нога должна быть ближе к углу 45 градусов, а не к 90.

«Представьте, что ваши бедра – это фары. Вам нужно, чтобы обе фары светили вперед».
  • Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Эта поза похожа на первую позу воина, но руки должны быть выпрямлены в противоположных направлениях, параллельно полу и в одной линии с плечами. Поднимите руки и туловище на вдохе. Задняя нога под углом 90 градусов, а переднее бедро параллельно полу, с передним коленом прямо над лодыжкой. Взгляд выше среднего пальца. Повторите позу в обратную сторону тела.

Живот и ягодицы не должны выпирать, спину нельзя выгибать. Прямые ноги – это также ошибка. Убедитесь, что пятка передней ноги смотрит на арку задней.

«Представьте, что вы распрямляете свой коврик. Чтобы выровнять бедра, поставьте руки на них и убедитесь, что вы не наклоняетесь над одним из них».
  • Поза треугольника (Триконасана)

Широко расставьте ноги, образуя треугольник из ног и таза. Начните с поворота одной ноги на 90 градусов, а второй – на 15 градусов внутрь. Вытяните руки в линию с плечами, и, на выдохе, поверните туловище в направлении вывернутой наружу ноги. Пальцы должны коснуться голени, для начинающих, и пола, для продвинутых. Другая рука должна быть вверху, глаза смотрят вверх, на нее, шея вытянута и не опирается на плечи. Плечи и руки должны вытянуться в одну линию.

Переднее бедро не должно быть выставлено вперед, а заднее – опущено.

«Чтобы правильно выпрямиться, медленно принимайте эту позу».
  • Поза ребенка (Баласана)

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Поза ребенка – это поза капитуляции. Станьте на колени, пальцы ног касаются друг друга, а колени на ширине плеч, опустите бедра на пятки, руки выпрямлены вперед на полу, лоб касается пола. Закройте глаза и опустите голову на пол. Дышите так, как это удобно для вас.

«Ошибок в позе ребенка нет. Однако, если у вас жесткие тазовые сухожилия, можно подложить покрывало или подушку между бедрами и пятками, а для лба – мягкую опору».
  • Поза Сфинкса (Ардха бхуджангасана)

Эта поза выполняется на животе, лобковая кость и верхняя часть ног прижата к полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены назад. Руки опираются на пол возле грудной клетки, локти оттянуты назад и согнуты, тянутся друг к другу. Используя нижний поясничный отдел позвоночника, оторвите грудь и верхние ребра от пола. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов, на выдохе опуститесь.

Руки не должны быть впереди плеч, а плечи не должны быть у ушей. Для того чтобы сделать все правильно, оттяните плечи назад и опустите их.

«Локти должны быть под углом 45 градусов, используйте нижнюю часть спины – с минимальными усилиями рук – для того, чтобы оторвать туловище от пола».
  • Поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами (Маричиасана)

Повороты сидя (поза мудреца Маричи) нейтрализуют позвоночник. Сядьте, ягодицы на полу, ноги вытянуты прямо перед собой. Потянитесь левой ногой вперед и согните стопу. Согните правое колено и скрестите правую ногу с прямой левой. Левый локоть прижимается к наружной части правого колена, а правая рука опирается на пол справа. Правую руку нужно разместить за правой стороной спины, поддерживая ее. Поверните голову через плечо так далеко, как позволит шея. Повторите для противоположной стороны тела.

Не округляйте спину. Выпрямите позвоночник, поднимая спину вверх. Убедитесь, что задняя рука поддерживает спину.

«Выдыхайте при повороте. Вдыхайте для того, чтобы появилось пространство (в туловище) и выдыхайте, чтобы еще дальше повернуться».
  • Поза собаки мордой вверх* (Урдхва Мукха Сванасана)

Из позиции планки, ноги и руки на ширине плеч, выдохните и с помощью рук медленно опуститесь на пол, пока руки не образуют угол 90 градусов. Используйте пальцы ног, чтобы продвинуть тело вперед, сделайте так, чтобы стопы ровно лежали на полу. На вдохе, распрямите локти так, чтобы все туловище, колени и бедра оторвались от пола. Руки и стопы – это единственные части тела, которые должны касаться пола. Смотрите слегка вверх, мимо кончика носа. Выйдите из позы на выдохе.

«Тем, кто решился овладеть позой собаки мордой вверх, я посоветую убедиться, что вы хорошенько уперлись ногами и удерживаете грудь с помощью рук. Поднимайтесь центром тела, в то же время, оттягивая плечи назад».

Йога в домашних условиях для начинающих

В практике йоги (индийской гимнастики) были выделены несколько асан (упражнений), рекомендуемых специально для новичков. Даже по ним с помощью регулярных занятий можно освоить эту древнюю систему трансформации и тела, и духа.

На первых порах начинающим достаточно будет практиковать порядка десяти основных поз йоги. И уже через их освоение учиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным асанам.

Первые занятия йогой начинающим все же желательно проводить с индивидуальным инструктором или в группе.

Это необходимо, чтобы вникнуть в механизм упражнений, увидеть, как именно их следует выполнять.
Домашние тренировки потребуют от начинающих большей самодисциплины и мотивации.

К тому же наставник поможет выбрать оптимальный режим занятий, нагрузки. После чего ваша йога в домашних условиях станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа. В самом крайнем случае можно посмотреть на бесплатное видео онлайн или скачать урок с ютуба, торрента или купить книгу, но так все равно высок риск ошибки в выполнении.

Правила для самостоятельной практики йоги в домашних условиях:

  • Асаны надо делать не спеша, без резких движений, не допуская боли. Из ощущений возможны: не резкое и не чрезмерное напряжение и растяжение.
  • Не делайте никаких упражнений без предварительной разминки, нужно разогревать мышцы, сухожилия и суставы.
  • У каждого тела свои особенности и уровень растяжки, поэтому начинайте с тех асан, выполнение которых меньше всего доставляет вам дискомфорт.
  • Учитесь слушать свое тело, мышцы. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от разных частей тела и правильно их интерпретировать.
  • В йоге для новичков избегайте возникновения дрожи в теле, дыхание не должно сбиваться.
  • Дыханию в йоге уделяется огромное внимание: дышать нужно ровно, спокойно, беззвучно. Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа практики йоги. Не должно быть пауз при дыхании, судорожных вдохов и выдохов. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль к тому же отвлекает от неприятных ощущений, возникающих при выполнении асан.
  • При выполнении асан с разгибанием локтей важно не допускать сильного напряжения суставов и выворачивания, не должно быть чувства натянутости и дискомфорта. Плечи нужно держать опущенными вниз.
  • Колени также не должны напрягаться и выгибаться назад, коленные чашечки должны быть расслаблены, без ограничения в движении.
  • Обязательное условие йоги – растяжка всех мышц и сухожилий.
  • Лучше, если вы будете практиковать йогу дома с кем-то в паре. Так можно будет заметить ошибки и подкорректировать асаны друг друга, и занятия будут проходить в более позитивном ключе.
  • При удержании баланса в позах новичкам не следует закрывать глаза.
  • Для получения результата важна регулярность практики йоги. Даже самые простые асаны при систематических занятиях дадут заметный положительный эффект.
  • Переходить на сложные позы нужно постепенно, после полного освоения предыдущих простых упражнений.
  • При возникновении боли или других неприятных ощущений нужно немедленно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

В современном объяснении, если не вдаваться глубоко в индийскую философию, йога представляет собой сочетание аэробных упражнений (асан) и дыхательных практик.

При соблюдении всех правил ее польза для души и тела не оспаривается ни западной, ни восточной медициной и доказана тысячелетним опытом.

Положительные эффекты от практики йоги:

  • Благодаря интенсивному дыханию во время практики йоги происходит активная тренировка сердца и вентиляция легких.
  • При выполнении сложных упражнений, особенно балансовых асан, повышается выносливость и баланс всего организма.
  • Восстанавливается потенция у мужчин и репродуктивная функция женского организма.
  • Даже в домашних условиях для начинающих йога способна восстановить гибкость позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей, что очень актуально для пожилых пенсионеров.
  • Активная работа мышц живота при занятиях йогой стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров.
  • Регулярные занятия йогой способствуют похудению.

Йога имеет ряд противопоказаний, по крайней мере для начинающих. Нельзя начинать занятия, если у вас имеются:

  • травмы позвоночника;
  • острые формы болезней, психические расстройства;
  • хронические заболевания;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота.

Последние два пункта не являются строгими противопоказаниями, но в этих случаях нужно получить разрешение врача на занятия йогой. К тому же наблюдение наставника за практикой новичка в данных случаях обязательно.

Данная асана самая известная и популярная в йоге. В практике йогов она используется как поза отдыха, однако для новичков может представлять трудность ее удержание и правильное выполнение. Для полного освоения асаны потребуется определенное время.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине таза, а ладони – строго под плечами. На выдохе распрямите локти и поднимите колени, стараясь выпрямить ноги и направляя таз назад и вверх. Отталкивайтесь руками от пола и пытайтесь поставить пятки на пол. Шею расслабьте, взгляд направьте на стопы, а подбородок – к груди.

Основная задача новичка – вытянуть спину в одну прямую линию с руками. Тело в идеале должно образовать треугольник. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов. Для выхода из асаны согните колени, опустите их на пол и положите таз на пятки.

Эффект позы: считается, что пребывание в данной асане позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – получить заряд бодрости на новый день. Поза отлично вытягивает позвоночник, придает ногам стройность и красивый рельеф. Растягивает подколенные сухожилия.

Эффект асаны: оказывает положительное воздействие на позвоночник, укрепляет мышцы рук, помогает при болях в спине, раскрывает и развивает грудную клетку, способствует нормализации циркуляции крови в области таза.

Техника выполнения: лягте на пол, руки согните в локтях и поставьте ладони под плечи. Выпрямляя руки, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На первых порах бедра и голени можно не отрывать от пола, взгляд направьте вверх. Напрягите ягодицы, плечи оттягивайте вниз.

В усложненном варианте асаны стопы следует поставить на носки.

Возможно два выхода из этой позы:

  1. Согнуть руки в локтях и опустить корпус на пол.
  2. Оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и наверх и выйти в «Позу собаки мордой вниз».

Следующие упражнения из комплекса йоги для начинающих легко можно выполнить самостоятельно. Каждую асану нужно повторять не менее трех раз. Длительность всего занятия составит около получаса. Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, развивает суставы и растягивает сухожилия. Лучше практиковать йогу утром, но допустимо и вечером.

Тадасана одно из самых легких упражнений. Поза хорошо улучшает осанку и укрепляет мышцы живота.

Техника выполнения: встаньте ровно, руки опустите по швам, стопы вместе. Выпрямите колени, подтяните ягодицы и живот, вытяните позвоночник, расправьте грудную клетку и опустите плечи, взгляд направьте вперед, руки пальцами стремятся вниз. Постарайтесь расслабиться в асане, но сохранить прямую линию тела с вытяжением позвоночника наверх.

Для усложнения асаны можно поднять руки вверх, скрестить пальцы в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, разворачивая замок рук от себя.

Врикасана способствует укреплению мышц ног, улучшению осанки, профилактике плоскостопия.

Техника выполнения: встаньте в Тадасану, перенесите вес тела на одну ногу, вторую ногу согните в колене. Разверните колено в сторону от себя и поставьте стопу согнутой ноги на внутреннюю сторону бедра опорной ноги как можно выше. Давите стопой в бедро, одновременно оказывайте сопротивление опорной ногой.

Следите, чтобы корпус не заваливался. Соедините ладони вместе в знак «Намасте» и расположите на груди либо вытяните их вверх. Для лучшего удержания баланса и концентрации зафиксируйте свой взгляд на неподвижной точке. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

После выхода из асаны повторите то же самое на другую ногу.

Положительный эффект падахастасаны заключается в оздоровлении внутренних органов, особенно в брюшной полости.

Техника падахастасаны для начинающих: стоя вертикально, стопы поставьте на ширину таза и наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях и плотно прижимая корпус к бедрам, стараясь дотянуться до бедер животом.

Сохраняйте максимально доступный поясничный прогиб, плавно и размеренно дышите и постепенно выпрямляйте ноги до тех пор, пока корпус не отрывается от передней поверхности бедер.

Очень важно в позе сохранять максимального выраженный поясничный прогиб, это убережет позвоночник от неправильного вектора растяжения и негативных последствий вследствие некорректной практики.

В идеальном варианте выполнения ноги должны быть полностью прямыми, а корпус прижат к бедрам.

Примите позу планки (ладони под плечами, стопы стоят на носках, тело вытянуто в прямую линию без поясничного прогиба). На вдохе одна нога сгибается в колене, выносится вперед и ставится на стопу впереди на уровне ладоней. Голова поднимается кверху. После небольшой паузы сделайте выдох и поставьте ногу в исходную позицию. Аналогично повторите асану на другую ногу.

Примите позу планки. На выдохе, сгибая руки вдоль тела, опуститесь как можно ниже, не касаясь корпусом пола, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

После чего на вдохе перейдите в позу «Собаки мордой вверх» или снова в планку.

Лягте на спину, сгибая ноги, прижмите бедра к животу, руками возьмитесь за подошвы, колени разведите в стороны и направьте к груди. Расслабьтесь в асане и побудьте в ней примерно 1 минуту. Затем выпрямите ноги и руки, полежите немного и повторите асану.

Асана считается главной в практике йоги. Это поза полного расслабления, медитации организма после занятий, причем не только тела, но и разума. Однако это не сон. Шавасана выполняется в тишине либо под негромкую расслабляющую музыку, вокруг должна быть атмосфера полной гармонии и спокойствия. Лучше укрыться пледом, чтобы было тепло и уютно.

Нельзя, чтобы вас беспокоили во время выполнения этой асаны.

Техника выполнения: лягте на спину ровно и удобно, разверните кисти ладонями вверх и расположите на некотором расстоянии от туловища, стопы разведите на ширину таза, закройте глаза. Постепенно успокаивайте дыхание, расслабляйте все мышцы тела, от кончиков пальцев ног до макушки, концентрируя на этом все свое внимание. Старайтесь в этот момент ни о чем не думать. Рекомендуемое время выполнения шавасаны 5-15 минут.

После того как упражнения данного комплекса будут получаться легко и без напряжения, переходите к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет пользу для организма, если практиковать ее правильно и систематически.

Позы йоги для начинающих — Сайт для девушек

Если Вы все-таки решили заняться йогой, то, безусловно, приняли отличное решение. Но следует помнить, что йога – это не обычный фитнес и не просто модное занятие.

Это целое искусство, обладающее большой мощью и способностями, способное открыть мир для занимающегося ею  с новой стороны, помогает увидеть новые краски на полотне жизни и многое другое.

Для этого необходимо серьезно отнестись к занятиям, прочитать много литературы, советы опытных профессионалов, изучить культуру , как самой йоги, так и ее Родины – Индии, изучить ее историю.

Предположим, что Вы уже проделали путь в изучении основ йоги и готовы приступить к практическому изучению асан. Йогой можно начать заниматься в любом возрасте. Это никогда не будет поздно.

Стоит знать, что заниматься необходимо исключительно на голодный желудок, в теплом, хорошо проветриваемом помещении, на специальном коврике для йоги и в специальной эластичной одежде, которая не будет сковывать Ваши движения. Осталось лишь включить спокойную, приятную музыку и можно начинать погружаться в прекрасный мир йоги.

Для начала стоит изучить позы йоги для начинающих. Пару поз стоя и наипростейшие позы лежа. 

1. Встать ровно.

Руки по швам, ладонями к телу, спина должна быть выпрямлена, голова слегка приподнята. Смотреть необходимо строго перед собой, расслабляя лицо. Ваше внимание должно быть сосредоточено в центре тела. Оставаться в этой позе около 2 минут.

2. Встать в предыдущую позу.

Необходимо согнуть правую ногу в колене и отвести в сторону. Затем взять стопу руками и положить ближе к бедру. Затем поднять руки, ладонями друг к другу и не сгибать при этом локти. Находиться в этой позе необходимо около 2 минут.

3. Лечь на пол.

Руки положить вдоль тела. Затем начинать поднимать ноги, при этом вдыхая. Ноги стоит тянуть через голову до самого пола. Находиться в данной позе следует около минуты. Затем осторожно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3-4 раза.

4. Лечь на спину.

Ноги должны быть вместе. Постепенно начинайте поднимать их. Когда вы их поднимете на 45 градусов — возьмитесь руками за спину, поддерживая себя. Поднимайте ноги,  пока они не станут прямоперпендикулярны полу. Оставайтесь в этой позе насколько это возможно. До 10 минут.

После того, как Вы освоите эти наипростейшие позы йоги для начинающих — переходите к более сложным. Постепенно Вы без особого труда сможете выполнять самые сложные асаны и добьетесь хорошего крепкого здоровья, красоты и молодости в любом возрасте. 

Видео «
Йога для начинающих. Ольга Бородина»

Ольга знакомит нас с йогой. Показывает основные позы (асаны) для начинающих адептов.

Взаимосвязанные материалы

Вы можете сохранить статью или поделиться ею, нажав на одну из кнопочек ниже

Йога для начинающих: простое руководство

Вы один из многих, кто клянется принять дзен и наполнить свою напряженную жизнь чувством спокойствия? Мы все виноваты в этом. Сколько раз мы слышали, как люди говорят: «Я действительно хочу заняться йогой», но реальность такова, что расписание становится быстро забитым, и вам трудно даже записаться на начальную сессию (с стыдом держит голову, когда одна из указанных виновных сторон).

Начинать йогу с нуля может быть немного сложно, особенно если вы не благословлены в отделе баланса.Это напряжно, требует большой концентрации, и есть такое чувство, что вы упадете плашмя на лицо, когда начнете осваивать нисходящую собаку. Йога для начинающих может быть чем-то вроде минного поля.

Но весь смысл йоги в том, чтобы отпустить негативную энергию, снять напряжение и укрепить внутреннюю силу. Он поднимает настроение, снимает стресс и сделает вас гибким и сильным, как бык. Нужно больше убедительности? Мы знаем, что сложно освоить сложную позу с первой попытки, поэтому вот небольшая помощь, которая поможет вам начать.Наше руководство для начинающих по наиболее распространенным асанам йоги поможет вам подготовиться к первому занятию и освоить позу воина, как профессионал.

Так что дыши, расслабься и приготовься принять позу…

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза улучшает осанку, очищает ум от мыслей и способствует здоровому дыханию, открывая грудную клетку.

Как это сделать:

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.С руками по бокам, глубоко вдохните и медленно поднимите их в воздух, расширяя позвоночник и наклоняя голову к небу.

2. Поза стула (Уткатасана)

Позу стула довольно легко освоить, она укрепит верхнюю часть бедер, а также вытянет спину и подтянет пресс.

Как это сделать:

Согните колени над лодыжками, держите бедра параллельно полу.Сдвиньте ноги ближе друг к другу и сделайте глубокий вдох, когда вы поднимаете руки в воздух.

3. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта растяжка не только укрепляет икры и пятки, но и улучшает кровообращение в организме.

Как это сделать:

Поставьте руки и ноги на пол, колени на ширине плеч. Медленно и осторожно, чтобы сохранить равновесие, проведите руками вперед и широко расставьте пальцы — это поможет удержать равновесие.Сожмите бедра вместе и осторожно поднимите низ спины к небу. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V». Держите глаза смотрящими между ног или в сторону живота. Дышите мягко и втяните живот.

4. Поза воина (Вирабхадрасана)

Сильная поза, которая растянет и укрепит ноги и лодыжки, а также наполнит разум позитивными мыслями.

Как это сделать:

Встаньте, расставив ноги примерно на два фута.Поверните правую ногу под углом 90 градусов, слегка повернув левую ногу внутрь. Держите плечи опущенными и медленно вытяните руки по обеим сторонам тела, держа ладони обращенными вниз к полу. Удерживая вес на правой ноге, сделайте выпад на правое колено, пока колено не окажется прямо над ступней. Посмотрите вперед и сосредоточьтесь на правой руке. Поменяйте сторону, чтобы укрепить противоположную ногу.

5. Поза Дерева (Врикшасана)

Эта многозадачная растяжка улучшит ваш баланс и укрепит бедра, икры, лодыжки и позвоночник.

Как это сделать:

Начните с позы горы (как описано выше). Перенесите вес на левую ногу, поверните бедра вперед, затем поместите подошву правой ноги внутрь левого бедра. Не торопитесь, чтобы найти свой баланс, так как это может быть сложно в первый раз! Когда вы почувствуете себя уверенно, сложите руки в молитвенной позе и задержитесь. Повторите положение на противоположной ноге.

6. Поза треугольника (Триконасана)

Эта растяжка всего тела укрепляет бедра, колени и лодыжки, а также обеспечивает мгновенное облегчение при проблемах со спиной.

Как это сделать:

Встаньте, широко расставив ноги (как будто вы принимаете позу воина). Поверните одну ногу примерно на 90 градусов, а другую немного внутрь. Вытяните руки на одной линии с плечами, затем на выдохе поверните туловище к стопе, обращенной наружу.Одной рукой положите пальцы на голень, а другой рукой потянитесь к потолку. Сфокусируйте взгляд на поднятой руке, держите шею длинной и подальше от плеч. Плечи и руки должны образовывать одну прямую линию, чтобы максимально использовать эту мощную растяжку.

7. Сгибание вперед (Уттанасана)


Раскрывая заднюю часть ног и позвоночник, эта поза способствует циркуляции здорового кровотока от сердца к голове.

Как это сделать:

Начните с позы горы с прямым позвоночником.Медленно опуститесь с бедер и наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая позвоночник прямым, а голова тяжело свисает чуть ниже колен. Ваши руки должны либо держаться за икры, либо лежать на полу.

8. Скручивание сидя (Маричьясана)

Поворот сидя помогает нейтрализовать позвоночник, устраняя любой намек на боль в спине. Это отличная растяжка, которая также работает с плечами, бедрами и шеей.

Как это сделать:

Сядьте на пол, обе ноги параллельно перед собой.Вытяните левую ногу перед собой, сгибая стопу. Согните правое колено и положите правую ступню на вытянутую левую ногу. Ваш левый локоть должен прижиматься к внешней стороне правого колена, а правая рука должна находиться на полу позади позвоночника, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Вы можете подвернуть левую ногу под низ или держать ее вытянутой. Поверните голову и посмотрите через правое плечо, насколько позволяет шея. Поменяйте сторону, чтобы максимально использовать растяжку.

9.Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Еще одна поза для укрепления позвоночника, в которой также работают руки и запястья.

Как это сделать:

Лягте лицом вниз на пол в положение доски, ноги на ширине плеч, руки на полу, большие пальцы под плечами. Прижмите бедра к полу и сожмите ягодицы. Держите плечи опущенными, затем медленно и осторожно (делайте это со своей скоростью) руками оттолкните грудь от пола.Наклоните голову так, чтобы смотреть вверх к потолку, чтобы усилить позу.

10. Поза ребенка (Баласана)

Эта расслабляющая поза позволяет расслабиться и дышать в спину. Это поза сдачи, которая помогает растянуть бедра, бедра и лодыжки. Это также отличная поза при болях в спине. Это идеальная растяжка, которую можно попробовать в конце занятия йогой.

Как это сделать:

Сядьте прямо на колени, пальцы ног соприкасаются, колени на ширине плеч.Опустите бедра и вытяните обе руки над головой и на пол, чтобы действительно почувствовать растяжение. Потяните пальцы вперед, если можете, чтобы усилить растяжку. Закройте глаза, положите голову на пол и сделайте медленный глубокий вдох.

Подробнее на prima.co.uk…

Вкусные и полезные закуски, которые не испортят вашу тренировку йогой

Как Ферн Коттон использовала йогу, чтобы похудеть во время беременности

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Prima, чтобы получать дополнительные советы по питанию и упражнениям…

Карла Грискти Цифровой писатель Как цифровой писатель для Prima Online и самопровозглашенный гурман, вы найдете у меня много потрясающих кулинарных шедевров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

27 простых поз йоги для начинающих и растяжек для повышения гибкости

Лора — сертифицированный инструктор по йоге, прошедшая 300 часов обучения.

Вы ищете лучший способ повысить свою гибкость?

Вы в правильном месте.

Йога — одно из самых эффективных упражнений для улучшения диапазона движений независимо от возраста. Независимо от того, 20 вам лет или 50, вы можете потянуться, чтобы дотянуться до пальцев ног, если хотите.

Кроме того, йога не только делает вас более гибкими, но и дает множество других преимуществ для здоровья. От повышения настроения до улучшения сна — йога может привнести больше осознанности в вашу повседневную жизнь.

Самое лучшее?

Многие позы йоги для гибкости увеличивают силу и стабильность, а также удлиняют мышцы, делая йогу более увлекательной и сбалансированной по сравнению с обычным сеансом растяжки.

📖 Содержание показывать

1. Загрузите БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку из 27 поз йоги для гибкости!

Я ХОЧУ Шпаргалку!

Существует множество поз йоги для повышения гибкости. Когда-то я был начинающим йогом и знаю, насколько это может быть ошеломляюще.

Вот почему я составил список из моих лучших поз йоги и растяжек для улучшения гибкости. Они нацелены на основные группы мышц, такие как бедра, подколенные сухожилия, плечи, , которые первыми страдают от малоподвижного и малоподвижного образа жизни.

Все приведенные ниже позы йоги подходят для начинающих и включают модификации. Так что с тобой все будет в порядке, даже если ты самый непреклонный человек.

2. Йога для гибкости: часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять эти позы йоги, чтобы улучшить гибкость?

Лучшая поза йоги для развития гибкости — та, которую вы делаете регулярно.Не ждите быстрых результатов за одну ночь.

Важны последовательность и регулярная практика.

Старайтесь каждый день хотя бы 10 минут заниматься йогой, чтобы расслабить тело. Проводите полноценные занятия йогой с более длительными задержками не менее 2-3 раз в неделю, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

Как долго я должен удерживать каждую позу?

Как хочешь. Каждый день отличается от другого, и ваше тело может чувствовать себя очень открытым в один момент и очень жестким в другой.

В общем, я предлагаю вам начать с удерживания каждой позы в течение примерно 2-3 полных вдохов и со временем увеличивать количество вдохов.

Короткие удержания отлично подходят для быстрых утренних занятий йогой, чтобы размять тело и подготовиться к новому дню. Более длительные удержания лучше после тренировки или вечером, когда ваши мышцы и суставы разогреты.

Сколько времени нужно, чтобы улучшить гибкость с помощью йоги?

Это зависит от многих факторов: вашего возраста, пола, текущего уровня физической подготовки, даже генетики.Многие причины могут негативно повлиять на вашу гибкость.

Например, недостаток силы и стабильности суставов является одной из наиболее распространенных причин отсутствия гибкости. Поэтому убедитесь, что вы не только удлиняете мышцы, но и укрепляете их, добавляя силовые упражнения в свой график.

Что я должен чувствовать в позах? Как я узнаю, что достаточно растянулся?

Никогда не соглашайтесь на скрежетание зубами. Ну хоть какая-то боль.

Другие красные флажки, кроме боли, которые вы должны отступить от позы:

  • Вам трудно нормально дышать
  • Ты делаешь «лицо боли»
  • Вас тошнит от напряжения

Стремитесь к ощущению легкого дискомфорта в позе йоги.От 0 (отсутствие ощущений) до 10 (боль) переходите к 5-6.

Должен ли я практиковать все эти 27 поз, чтобы улучшить гибкость?

Абсолютно нет. Выберите те, которые работают для вас, и нацельтесь на области, которые вы пытаетесь сделать более гибкими. Не забывайте включать в свой распорядок силовые упражнения.

Должен ли я расслаблять мышцы в позе или напрягаться?

Зависит от:

  • Поза, которую вы делаете
  • Тип йоги, которую вы практикуете

Инь-йога, которая считается лучшей йогой для гибкости, способствует пассивному растяжению и побуждает йогов отказаться от любого мышечного напряжения. Однако многие позы йоги выполняются сидя или лежа на коврике.

Позы, которые я включил в список, требуют, чтобы вы задействовали различные группы мышц в зависимости от позы. Сохранение активности мышц поможет вам растянуться более эффективно и безопасно.

Пожалуйста, ознакомьтесь с противоречиями и мерами предосторожности для каждой позы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

3. Простая поза с боковым растяжением тела/вариация Сукхасаны

Растяжки: бедра, мышцы живота, плечи, шея

Инструкции:

  • Начните в удобном положении со скрещенными ногами и вытянутым позвоночником.
  • Вдохните, когда вы поднимаете руки над головой.
  • Выдохните, отведите правую руку в сторону и наклонитесь вправо, одновременно вытягивая левую руку.
  • Посмотрите из-под левой руки, удобно ли это для шеи.
  • Опирайтесь на локоть вместо руки, если хотите углубиться в позу.
  • Чтобы выйти, нажмите на руку и поднимите туловище вертикально.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Раскройте грудь и наклонитесь в сторону.Избегайте округления плеч.
  • Не отрывайте бедра от пола, когда наклоняетесь в сторону.

Модификации:

  • Если вам трудно удерживать позвоночник в вертикальном положении, сядьте на блок для йоги или одеяло.

4. Поза сидящего орла/Вариация Гарудасаны

Растяжки: грудь, плечи

Инструкции:

  • Начните в удобном сидячем положении.
  • Вдохните и разведите руки в стороны, согнув локти и направив кончики пальцев вверх.
  • Выдохните и обхватите руки руками, подведя левую руку под правую. Плотно прижмитесь к ладоням.
  • Держите локти примерно на уровне плеч. Вы можете осторожно поднимать и опускать руки, чтобы найти подходящую растяжку.
  • Разверните руки.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте округления вперед.
  • Держите предплечья подальше от лица.

Модификации:

  • Если вы не можете обхватить запястья, просто сложите руки и положите их на плечи, как будто вы обнимаете себя.

5. Поза сапожника или растяжка бабочки/Баддха Конасана

Растяжки: бедра, паховые мышцы

Инструкции:

  • Сядьте прямо, согнув колени.
  • Соедините подошвы ног и сведите их как можно ближе.
  • Возьмитесь руками за ступни и осторожно прижмите локти к коленям, чтобы помочь им раскрыться.
  • Если хотите углубиться, на выдохе медленно наклонитесь вперед, ведя грудью.

Наконечники:

  • Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными, когда вы наклоняетесь вперед.
  • Избегайте округления нижней части спины.
  • Не позволяйте бедрам подниматься, когда вы наклоняетесь вперед.

Модификации:

  • Сядьте на блок для йоги или одеяло, чтобы поддерживать бедра.
  • Если у вас узкий пах, поместите блоки для йоги под каждое колено для дополнительной поддержки.
  • Прислонитесь к стене, чтобы спина оставалась прямой.

6. Поза Героя/Вирасана

Растяжки: бедра, бедра, колени, лодыжки

Инструкции:

  • Встаньте на коврик так, чтобы колени соприкасались, а ступни упирались в пол.
  • 90–200. Не двигая коленями, раздвиньте ступни так, чтобы они были на расстоянии бедра друг от друга.
  • Вдохните и удлинитесь. Выдохните и опустите ягодицы между пятками.
  • Надавите на верхнюю часть стоп и раскройте грудную клетку.
  • Положите руки на бедра и мягко смотрите вперед.
  • Чтобы освободиться, упритесь ладонями в пятки и поднимите бедра в исходное положение.

Наконечники:

  • Держите колени вместе.
  • Задействуйте бедра, чтобы защитить колени.

Модификации:

7.Растяжка коровьего лица/Гомукхасана

Растяжки: бедра, нижняя часть спины, плечи

Инструкции:

  • Начните с положения сидя с вытянутыми и согнутыми ногами (поза Посоха).
  • Согните колени и просуньте левую ступню под правую ногу. Доведите его до внешней стороны правого бедра.
  • Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи левого бедра.
  • Правое колено должно лежать поверх левого.
  • Вдохните и поднимите правую руку к небу ладонью назад.
  • Согните правую руку вниз, заведите левую руку за собой и потяните за правую руку.
  • Сложите ладони вместе.
  • Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
  • Чтобы освободиться, отпустите застежку рук, разведите ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Прижмите ягодицы к земле.Не позволяйте бедрам подниматься.
  • Задействуйте мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Согните ноги в позе.

Модификации:

  • Держите ремень для йоги между руками, если у вас узкие плечи. Это поможет вам соединить руки вместе за спиной.
  • Сядьте на свернутое одеяло для йоги или валик, чтобы поддержать позвоночник и сесть ровно на обе седалищные кости.

8. Наклон вперед сидя/Пашимоттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, спина, позвоночник

Инструкции:

  • Начните с положения сидя, спина прямая, ноги вытянуты перед собой (поза Посоха).Держите ноги согнутыми по направлению к телу.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • 90–200 Вдохните, размахивая руками в стороны и над головой ладонями внутрь. Держите руки параллельно ушам.
  • На выдохе начните сгибаться в бедрах и наклоняться вперед.
  • Расположите руки как можно дальше — колени, голени, лодыжки или подушечки стоп, сохраняя длину позвоночника.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить растяжку, и смотрите на свои ноги.

Наконечники:

  • Всегда держите колени слегка согнутыми.
  • 90–200 Вы не должны чувствовать растяжения в области коленей, только в икрах и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете неприятные ощущения в коленях, согните их еще немного.
  • Не сутультесь. Держите грудь открытой и ведите сердцем, когда наклоняетесь вперед.

Модификации:

  • Положите подушку, блок для йоги или одеяло под ягодицы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника в вертикальном положении.
  • Оберните ремень для йоги вокруг внешних краев ступней и держитесь за концы ремня для йоги, наклоняясь вперед.

9. Половина Повелителя Рыб/Ардха Матсиендрасана

Растяжки: бедра, позвоночник, мышцы живота

Инструкции:

  • Начните с положения сидя, спина прямая, ноги вытянуты перед собой (поза Посоха). Держите ноги согнутыми по направлению к телу.
  • Согните правое колено и поднесите стопу к себе.Поднимите правую ногу и скрестите ее с внешней стороной левого бедра. Правое колено должно быть направлено к потолку.
  • Положите правую руку за спину, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении.
  • Вдохните, подняв левую руку к небу.
  • Выдохните, обхватите правое колено левой рукой и поверните туловище вправо.
  • Посмотрите направо через правое плечо.
  • Чтобы выйти, переведите взгляд вперед и медленно отпустите поворот.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Начните скручиваться от корпуса, затем поверните верхнюю часть спины и шею. Чтобы выйти из поворота, ведите шею, затем верхнюю часть тела и корпус.
  • Держите прямую ногу согнутой.
  • Прижмите ягодицы к мату. Обе ваши седалищные кости должны оставаться на полу во время скручивания.
  • Не падайте на заднюю руку. Вместо этого надавите на ладонь, чтобы приподнять позвоночник.
  • Держите плечи отведенными назад и вниз по позвоночнику.

Модификации:

  • Сядьте на край блока для йоги, чтобы не наклониться вперед.

10. Корова/Битиласана

Растяжки: позвоночник, спина, шея

Инструкции:

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе.
  • Совместите плечи с запястьями и бедра с коленями.
  • Вдохните и поднимите голову и копчик к небу, опуская живот на коврик.
  • Осторожно посмотрите вверх.

Наконечники:

  • Будьте осторожны и осторожны при движении шеи.

Модификации :

  • Положите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
  • В случае травмы колена или запястья выполните позу на стуле или стоя.

11. Кошка/Марджарясана

Растяжки: позвоночник, спина, шея

Инструкции:

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе.
  • Совместите плечи с запястьями и бедра с коленями.
  • Нажмите на руки. Выдохните и задействуйте свое ядро, выгибая позвоночник к потолку.
  • Осторожно опустите подбородок на грудь и подтяните копчик.

Наконечники:

  • Не сутультесь.
  • Не напрягайте шею.

Модификации:

  • Положите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
  • В случае травмы колена или запястья выполните позу на стуле или стоя.

12.

Нить Игла/Паршва Баласана

Растяжки: спина, плечи, шея

Инструкции:

  • Начните с положения на столе, расставив колени примерно на расстоянии бедер.
  • Совместите плечи с запястьями и бедра с коленями.
  • Представьте, что вы держите иглу в правой руке.
  • Вдохните, подняв правую руку, кончики пальцев направлены вверх. Поверните верхнюю часть тела вверх и посмотрите на пальцы правой руки.
  • Выдохните, протягивая правую руку под левую. Положите правое плечо и ухо на коврик.
  • 90 200 Чтобы выйти из позы, укоренитесь в левой ладони, вдохните и оторвите правый бок от коврика.
  • Вернитесь в нейтральное положение столешницы.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Держите грудную клетку открытой, расширяя ключицы.
  • Снимите напряжение с шеи и челюсти.

Модификации:

  • Если у вас чувствительные колени, сложите коврик или используйте одеяло для йоги в качестве дополнительной амортизации.
  • В случае боли или травмы запястья начните с положения стола на предплечьях. Используйте валик для йоги или блок для йоги и положите на него предплечье для дополнительной высоты.

13. Верблюд/Устрасана

Растяжка: четырехглавая мышца бедра, мышцы живота, грудь, шея

Инструкции:

  • Встаньте на колени, ноги на ширине бедер.Вы можете согнуть пальцы ног или поставить ступни на коврик, как вам удобнее.
  • Положите руки на поясницу пальцами вниз.
  • Вдох. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и внутреннюю поверхность бедер. Мягко смотрите вверх.
  • 90–200 На выдохе начните выталкивать живот и бедра вперед, осторожно наклоняясь вверх и назад верхней частью тела.
  • Опустите лопатки вниз и откройте грудь.
  • Проведите руками от поясницы к ногам и, если удобно, возьмитесь руками за пятки.
  • Держите шею на одной линии с позвоночником. В качестве альтернативы откиньте голову назад, если это нормально и если у вас здоровая шея.
  • Чтобы освободиться, поднимите руки к пояснице, слегка поднимите подбородок и поднимитесь на вдохе.
  • Сядьте на голени в нейтральном положении на несколько вдохов.

Наконечники:

  • Держите бедра на одном уровне с коленями. Не толкайте их слишком далеко вперед или назад.
  • Не прогибайтесь в нижней части спины.Задействуйте кор и начните движение с верхней части тела.

Модификации:

  • Сложите коврик для йоги или подстелите одеяло под колени для дополнительной набивки.
  • Если вы еще не готовы дотянуться до ступней, наклоняясь назад, возьмите пару блоков для йоги и поместите их на самую высокую ступеньку рядом со своими ногами. Скользите руками от нижней части спины к блокам для йоги.
  • Поместите блок для йоги между бедрами, отклоняясь назад, чтобы активировать внутреннюю часть бедер.
  • Попробуйте выполнить Верблюд лицом к стене. Согнитесь назад, упираясь бедрами и животом в стену.

14. Поза ребенка/Баласана

Растяжки: бедра, нижняя часть спины, плечи

Инструкции:

  • Начните с положения на столе, поставив стопы на пол.
  • 90–200 На выдохе отведите бедра назад к пяткам, одновременно вытягивая руки вперед ладонями вниз.
  • Положите лоб на коврик, одеяло или блок для йоги.

Наконечники:

  • Держите шею в нейтральном положении, а челюсть расслабленной.

Модификации:

  • Если ваши бедра очень тугие, сверните одеяло для йоги и положите его между икрами и подколенными сухожилиями.
  • Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, положите их вдоль туловища ладонями вверх. Это снимет нагрузку с ваших плеч.

15. Полупоза голубя/Ардха Капотасана

Растяжки: бедра

Инструкции:

  • Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях. (В качестве альтернативы вы можете начать с «Собаки мордой вниз»).
  • Вытяните правое колено вперед и расположите его рядом с правым запястьем.
  • В зависимости от гибкости вашего бедра, ваша правая лодыжка может находиться где-то вокруг левого запястья, а правая голень будет параллельна передней части коврика.
  • Если этого не происходит, согните правое колено и отведите правую лодыжку от запястья и ближе к левому бедру.
  • Сдвиньте и вытяните левую ногу назад.
  • Выровняйте бедра.
  • Вдохните, поднимая туловище и выпячивая грудь.
  • Выдохните и начните ходить руками вперед, медленно опуская грудь вперед.
  • Чтобы высвободить, оттолкнитесь ладонями и поднимите обратно в положение столешницы.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Задействуйте бедра в позе, как будто вы сводите ноги вместе.
  • Согните переднюю ногу, чтобы защитить колено.

Модификации:

  • Положите блок или свернутое одеяло для йоги под ягодицы, если ваше бедро находится слишком высоко от пола.
  • Положите голову на кулаки или сложенные блоки для йоги, а не опускайте их полностью.
  • Сложите коврик для йоги или положите одеяло под заднее колено.
  • Если ваши бедра далеко от земли, попробуйте растяжку по схеме «Четвертая фигура», лежа на спине.

16. Собака мордой вниз/Адхо Мукха Шванасана

Растяжки: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Инструкции:

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, согнув пальцы ног.
  • Выровняйте бедра по коленям и слегка переместите руки вперед от плеч.
  • Растопырьте пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.
  • Вдох. Укоренитесь в ладонях, задействуйте основные мышцы, втянув пупок обратно к позвоночнику.
  • 90–200. На выдохе упритесь ладонями в колени и оторвите их от земли.
  • Подтолкните бедра вверх и назад и представьте, что ваш копчик тянется к потолку.
  • Держите колени слегка согнутыми, пока вы находите длину в позвоночнике, подталкивая грудь к бедрам.
  • Взгляните на свой пупок и снимите напряжение с шеи.
  • 90–200. Если ваши подколенные сухожилия открыты, коснитесь земли пятками. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V». 90 200 Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол и примите положение стола.

Наконечники:

  • Длинный позвоночник важнее прямых ног. Держите колени глубоко согнутыми, если это поможет вам сохранить целостность позвоночника.
  • Опустите лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудная клетка оставалась открытой.
  • Сильно надавите на внешние края ладоней, кончики пальцев и суставы пальцев, а не перекладывайте весь вес на центр ладоней.
  • Держите локти слегка согнутыми.

Модификации:

  • Если у вас напряжены подколенные сухожилия, глубоко согните ноги в коленях или расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами.
  • В случае боли в запястье положите ладонь на полотенце или одеяло.
  • Положите под пятки свернутое одеяло для дополнительной поддержки.
  • Сделайте позу у стены или со стулом.

17. Трехногая собака/Эка Пада Адхо Мукха Шванасана

Растяжки: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Инструкции:

  • Из положения «Собака мордой вниз» выдохните и вытяните правую ногу вверх и назад.
  • Держите бедра на одном уровне.
  • 90–200 Попеременно сгибайте правую ногу и вытягивайте пальцы ног несколько раз.
  • Вернитесь к Собаке мордой вниз и повторите с другой стороны.

Наконечники:

  • Сосредоточьтесь на длине позвоночника, а не на выпрямлении ноги.
  • Держите тело ровно; не сбрасывайте весь вес на левую сторону.
  • Держите шею и челюсть расслабленными.

18. Собака мордой вверх/Урдхва Мукха Шванасана

Растяжки: вся передняя часть корпуса

Инструкции:

  • Лягте на живот.
  • Расставив ноги на ширине плеч, вытяните их позади себя, положите ступни на мат.
  • Ладони расположите у груди, согнув локти, обрамляя ребра.
  • Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
  • Надавите на верхнюю часть стоп, согните бедра и корпус и прижмите таз к коврику.
  • На вдохе сильно прижмитесь к стопам и кистям и выпрямите руки.
  • 90-200 Ваши ладони и верх стопы должны быть единственными частями тела, касающимися мата.
  • Расширьте ключицы и держите лопатки сведенными назад и вниз.
  • 90–200. Чтобы освободиться, медленно опустите тело обратно на землю на выдохе.

Наконечники:

  • Запястья, локти и плечи должны образовывать одну вертикальную линию.
  • Не позволяйте коленям провисать до земли, задействуя переднюю часть бедер.

Модификации:

  • Поместите блоки для йоги под руки, чтобы увеличить рост.
  • Подложите под бедра свернутое одеяло для поддержки.

19. Поза перевернутого стола/Ардха Пурвоттанасана

Растяжки: грудь, плечи

Инструкции:

  • Начните с положения сидя с вытянутыми ногами.
  • Согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  • Слегка отклонитесь туловищем назад и положите ладони позади себя, расставив кончики пальцев и указав на свое тело.
  • Нажмите на руки и ноги.
  • Вдохните и поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями и плечами.
  • Держите шею на одной линии с позвоночником или откиньте ее назад, если это удобно.
  • Чтобы освободиться, поднимите голову, слегка подтяните подбородок и опустите бедра на коврик.

Наконечники:

  • Держите колени на ширине плеч; не позволяйте им прогибаться или расползаться в стороны.
  • Избегайте блокировки локтей.Для этого слегка согните локти, пока вы находитесь в позе.

Модификации:

  • Поместите блок или валик под плечи или бедра, чтобы поддерживать равновесие.

20. Поза Моста/Сету Бандха Сарвангасана

Растяжки: брюшной пресс, грудь, плечи, шея

Инструкции:

  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз.
  • Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину бедер.
  • Вдохните и укоренитесь в ступнях. На выдохе поднимите таз к потолку.
  • Напрягите ягодицы, мышцы живота и внешние части рук, чтобы подняться выше.
  • Расправьте лопатки и держите подбородок подальше от груди.
  • 90–200. Чтобы выйти из позы, выдохните и медленно опустите позвоночник на землю по одному позвонку за раз.

Наконечники:

  • Держите бедра параллельно друг другу.
  • Не напрягайте ягодицы, но держите их в напряжении.
  • Расслабьте челюсть и не двигайте головой в позе.

Модификации:

  • Подложите под плечи одеяло, чтобы защитить шею.
  • Возьмите болстер или блок для йоги и вставьте его под копчик для поддержки.

21. Наклон вперед из положения стоя/Уттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, спина, позвоночник

Инструкции:

  • Начните с положения стоя (поза горы).
  • Равномерно распределите вес тела по всем четырем углам стоп. Ваши ноги могут быть расположены на расстоянии бедер или вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
  • Вдохните и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
  • Задействуйте корпус и переднюю часть бедер. Слегка согните колени.
  • 90–200 Выдохните, наклоняясь вперед от бедер.
  • Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев и представьте, что пытаетесь коснуться грудью коленей.
  • Чтобы освободиться, вдохните, вытягивая позвоночник, положите руки на бедра и поднимите туловище обратно в позу Горы.

Наконечники:

  • Сохранять прямой позвоночник важнее, чем доставать до пола кончиками пальцев.
  • Не округляйте плечи при движении вперед. Отведите лопатки назад и вниз по позвоночнику.
  • 90–200 Удлиняйтесь на каждом вдохе и чуть глубже наклоняйтесь на каждом выдохе.
  • Держите колени слегка согнутыми, даже если ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины очень гибкие.
  • Держите шею расслабленной.

Модификации:

  • Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы позвоночник оставался длинным.
  • Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев до пола, положите руки на то, что вам доступно — на колени, голени, блоки для йоги.

22. Пирамида/Паршвоттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, бедра, спина, позвоночник

Инструкции:

  • Начните с положения стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
  • Отведите левую ногу назад и поверните ее влево под углом примерно 45 градусов.
  • 90–200 Вдохните, положив руки на бедра и вытянув позвоночник к небу.
  • Задействуйте правое бедро — коленная чашечка должна подняться.
  • Выдохните и согните бедра, согнув туловище над правой ногой.
  • Сильно нажмите обеими ступнями и задействуйте живот.
  • Держите бедра прямо. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое вперед.
  • Коснитесь коврика кончиками пальцев и опустите голову.
  • Чтобы освободиться, сильно нажмите на ноги и поднимите туловище.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Не ставьте ноги на одну линию, когда отступаете левой ногой. Вместо этого держите стойку на расстоянии бедер. Это поможет вам держать бедра на одном уровне.
  • Сохраняйте микросгиб в переднем колене.

Модификации:

  • Возьмите пару блоков для йоги и поместите их снаружи передней стопы. Опустите руки на блоки, когда вы сгибаете переднюю ногу.
  • Вместо того, чтобы полностью согнуться, согните туловище на полпути к земле. Держите позвоночник длинным.

23. Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами/Прасарита Падоттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, бедра, мышцы паха, спина, позвоночник

Инструкции:

  • Начните с положения стоя (поза горы).
  • Шагните правой ногой параллельно короткому краю коврика так, чтобы ноги были на ширине бедер.
  • 90–200 Носки должны быть направлены вперед или слегка повернуты внутрь.
  • Задействуйте бедра и положите руки на бедра.
  • Вдохните и расправьте грудь.
  • 90–200. На выдохе согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед.
  • Поместите кончики пальцев под плечи. Макушка головы должна указывать на коврик.
  • Сгибайтесь как можно глубже, сохраняя вытянутый позвоночник и открытую грудную клетку.
  • Расслабьте шею в позе.
  • Старайтесь держать бедра и лодыжки на одной линии. Возможно, вам придется немного сместить вес тела вперед.
  • Чтобы освободиться, положите руки на бедра и поднимите туловище, сохраняя прямой позвоночник.

Наконечники:

  • Избегайте округления спины и сутулости плеч. Не нарушайте выравнивание позвоночника только для того, чтобы достать кончиками пальцев до земли.
  • Сведите лопатки вместе и опустите спину.
  • Держите колени слегка согнутыми, даже если подколенные сухожилия открыты.

Модификации:

  • Расширьте стойку и согните ноги в коленях, наклонив туловище вперед.
  • Положите руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до коврика, сохраняя вытянутый позвоночник. Кроме того, вы можете положить макушку головы на сложенные блоки, когда наклонитесь вперед.

24. Воин II/Вирабхадрасана II

Растяжки: икры, бедра, паховые мышцы, плечи

Инструкции:

  • Начните с положения стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
  • Сделайте шаг назад левой ногой и поверните пальцы ног влево примерно на 90 градусов. Слегка поверните пальцы правой ноги внутрь.
  • Вдохните, вытяните руки в стороны и поднимите их на высоту плеч ладонями вниз.
  • Сведите лопатки и держите грудь открытой.
  • Выдохните и согните переднее колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
  • Поверните переднее колено наружу. Вы знаете, что делаете это правильно, если видите правые пальцы ног.
  • Сильно надавите на внешний край левой стопы.
  • Напрягите мышцы кора и посмотрите на большие пальцы правой руки.
  • Чтобы отпустить, вдохните и выпрямите правую ногу. Опустите руки на выдохе.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Избегайте загибания переднего колена внутрь. Задействуйте ноги, чтобы открыть колено наружу.
  • Не позволяйте вашим передним ребрам расширяться. Оставайтесь задействованными через живот и держите нижнюю часть спины длинной.
  • Держите туловище прямо, не наклоняясь слишком сильно вперед или назад.
  • Расслабьте плечи от ушей.

Модификации:

  • Поставьте заднюю ногу на стену, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
  • Расширьте стойку между передней и задней ногами. Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу натянутой по канату с передней ногой, держите ноги на расстоянии бедер.

25. Низкий выпад/Анджанейасана

Растяжка: бедра, мышцы паха, грудь

Инструкции:

  • Начните с собаки мордой вниз.
  • Вдохните, поднимая правую ногу прямо позади себя.
  • 90–200 Шагните ногой вперед между руками на выдохе. Ваша задняя пятка оторвется от коврика. 90–200 Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сложите переднее колено над лодыжкой.
  • Опустите заднее колено на землю и разведите пальцы ног.
  • Сдвиньте откинутую ногу назад, чтобы усилить растяжку.
  • 90–200 На вдохе напрягите мышцы кора и поднимите туловище вертикально, взмахнув руками над головой ладонями друг к другу.
  • Взгляните на свои большие пальцы и медленно прогнитесь назад.
  • 90–200 Выйдите из позы на выдохе.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Держите основные мышцы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Вместо того, чтобы нажимать бедрами, задействуйте внутреннюю часть бедер, как будто вы пытаетесь соединить ноги ножницами.
  • Убедитесь, что ваше переднее колено направлено прямо вперед и не прогибается и не выбрасывается в сторону.

Модификации:

  • Подложите колено сзади, сложив коврик для йоги или подстелив под него одеяло для йоги.
  • Держите руки на переднем бедре, полу или блоках вместо того, чтобы поднимать руки над головой.

26. Полумесяц или высокий выпад/Уттхита Ашва Санчаланасана

Растяжки: бедра, грудь

Инструкции:

  • Начните с собаки мордой вниз.
  • Вдохните, поднимая правую ногу прямо позади себя.
  • 90–200 Шагните ногой вперед между руками на выдохе. Ваша задняя пятка оторвется от коврика. 90–200 Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Опустите переднее колено над лодыжкой.
  • Задействуйте мышцы кора. Поднимите руки над головой и поднимите туловище вертикально, сохраняя активное положение ног.
  • Держите руки прямыми и параллельными, ладони смотрят друг на друга.
  • Приведите бедра к передней части коврика.Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое вперед.
  • Оставайтесь открытыми через грудь.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Держите переднее колено прямо вверх. Не позволяйте ему прогибаться или выплескиваться в сторону.
  • Прочно укоренитесь в обеих ногах. Старайтесь не сбрасывать весь свой вес вперед.
  • Следите за положением нижней части спины. Держите копчик удлиненным — часто это означает, что вы должны его слегка подвернуть.

Модификации:

  • Держите обе руки на полу или блоках для йоги вместо того, чтобы поднимать туловище и руки. Будьте осторожны, чтобы не сбросить свой вес на руки. Оставайтесь активными в ногах и коре.
  • Чтобы облегчить позу, опустите заднее колено на коврик.
  • Положите руки на бедра, а не поднимайте их над головой.

27. Поза гирлянды или глубокие приседания йоги/Маласана

Растяжки: лодыжки, бедра, внутренняя поверхность бедер, нижняя часть спины

Инструкции:

  • Начните с положения стоя (поза горы).
  • Сожмите ладони вместе в молитвенном положении.
  • Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Поверните пальцы ног наружу.
  • Вдохните и удлинитесь.
  • 90–200 На выдохе согните колени и глубоко присядьте.
  • Раскройте грудную клетку и слегка прижмите локти к коленям, приглашая их раскрыться.
  • Чтобы освободиться, прижмите ладони к коврику и на выдохе выполните наклон вперед из положения стоя.
  • Медленно поднимите туловище.

Наконечники:

  • Плотно сожмите ладони вместе в области сердечного центра, чтобы создать сопротивление в верхней части тела.
  • Не отрывайте пятки от мата.
  • Держите позвоночник вытянутым от макушки головы до копчика.
  • 90–200 Ваши ягодицы должны быть задействованы, чтобы помочь бедрам раскрыться больше.

Модификации:

  • Сядьте на блок для йоги или валик для дополнительной поддержки.
  • Если вы не можете удерживать ноги на полу, сверните одеяло для йоги и положите его под пятки.
  • Опустите кончики пальцев на пол позади себя, если вам трудно балансировать, прижав руки к груди.

28. Боковой выпад или поза полуприседа/Скандасана

Растяжки: бедра, паховые мышцы

Инструкции:

  • Начните с наклона вперед из положения стоя с широко расставленными ногами.
  • 90–200 Согните правое колено и присядьте вправо.
  • Держите правую ногу ровно на коврике или поднимите подушечки стопы.
  • Держите левую ногу прямой и согнутой. Пальцы левой ноги должны быть направлены вверх.
  • Положите руки на пол перед собой для поддержки.
  • В качестве альтернативы сложите ладони вместе у сердца в молитвенной мудре.
  • Повторить с другой стороны.

Наконечники:

  • Держите мышцы кора в напряжении.

Модификации:

  • Положите свернутое одеяло под пятку для поддержки.
  • Поместите блок позади ягодиц, если вам трудно сохранять равновесие.

У вас есть вопросы по какой-либо из приведенных поз йоги? Дай мне знать в комментариях!

Йога для силы кора: 5 простых поз йоги для начинающих

Йога может быть отличным способом укрепить и привести в тонус мышцы кора. Развитие силы кора необходимо для поддержания здоровья тела и в равной степени необходимо для поддержания удовлетворительной практики йоги.

Ниже приведены пять наших любимых поз йоги, которые подходят для начинающих и для развития силы кора. Обязательно прислушайтесь к своему телу и отдохните, если чувствуете, что превосходите свои возможности в течение дня. Вы всегда можете приостановить видео и начать заново, если вам нужно.

Йога для начинающих — поза № 1: укрепите свой корпус с помощью позы птичьей собаки

Птичья собака — превосходная поза для укрепления мышц живота и спины, а также плеч. Если ваши запястья чувствительны или начинают болеть, попробуйте сжать руки в кулаки или положить руки на блоки для йоги, свернутое одеяло или несколько книг для поддержки.Обязательно продолжайте дышать, удерживая эту позу, и не удивляйтесь, если вас начнет трясти! Это обманчиво простая поза, но ее очень сложно удерживать!
 

 


Йога для начинающих. Поза № 2: переход к Чатуранга Дандасане

Чатуранга Дандасана — одна из самых сложных поз йоги, которая очень часто появляется на занятиях йогой в стиле виньяса. Эти вариации делают Чатурангу более доступной, а также укрепляют верхнюю часть тела.К сожалению, эти вариации часто отсутствуют на современных занятиях йогой.

К счастью, в этом видео ниже Кейт Хеффернан инструктирует несколько вариантов Чатуранги, которые идеально подходят для тех, кто работает над развитием силы верхней части тела и кора. Очень важно начать с более доступной версии позы, чтобы укрепить свою силу и сохранить правильное выравнивание. Придерживайтесь уровня, на котором вы чувствуете себя уверенно, пока не станете достаточно сильными, чтобы попробовать более сложную версию.

В этой позе легко ошибиться, особенно в плечах, что может привести к травмам, если плохая форма со временем закрепится.Кейт Хеффернан мастерски разбирает основы Чатуранги ниже и показывает вам, как держать плечи в здоровом положении и без травм.

 

 

Йога для начинающих — поза № 3: улучшение осанки и силы кора с помощью позы кобры

Поза кобры — это такая простая, но мощная поза йоги, которая укрепляет всю спину, мышцы живота, ноги и многое другое. Поза кобры — отличная поза, чтобы противодействовать склонности горбиться или наклоняться вперед.Эта поза укрепляет мышцы вдоль позвоночника, которые помогают нам стоять прямо, открывая и поднимая грудную клетку. Вы можете практиковать позу кобры отдельно каждый день или в этой серии поз, чтобы сохранить свою осанку и корпус здоровыми и сильными.


 

 

Йога для начинающих — поза № 4: планка на предплечьях

Планка на предплечьях — мощная поза, которая укрепляет плечи и основные мышцы. Это не любимая всеми поза йоги, но она полезна для укрепления.Нам это нравится, потому что не нужно сильно нагружать запястья, поэтому оно подходит для тех, у кого проблемы с запястьями.

В видео ниже Кейт Хеффернан обучает варианту планки на предплечьях, в котором используется ремень и блок. Вы можете заменить любой ремень/ремешок, который не развяжется, и книгу, если у вас нет этого реквизита дома.


 

 

Йога для начинающих — поза № 5: плавный переход от собаки мордой вниз к позе планки

Этот переход от Собаки мордой вниз к Позе Планки представляет собой классическую серию поз йоги для укрепления кора, которая эффективно задействует всю систему кора.Эти позы также укрепляют плечи и запястья.

Если у вас чувствительные запястья или вам мешают эти позы, попробуйте положить ладони на край сложенного одеяла. Это уменьшит угол сгибания в лучезапястном суставе и, следовательно, уменьшит давление на этот часто чувствительный сустав.

 

 

 

Практикуйтесь с YogaUOnline — взгляните на серию августовских практик!

 

 

Начните йогу с этих 4 поз

Хорошая бригадаGetty Images

Йога — это осознанное упражнение, которое может улучшить гибкость и силу, а также помогает уменьшить стресс и беспокойство, расслабляя разум и тело.

Если вы новичок в практике осознанности и не знаете, с чего начать, по словам Александры Бальди, учителя йоги и основателя студии йоги Compass Chelsea, вы можете выполнять дома четыре позы йоги.

Независимо от того, решили ли вы включить йогу в свой утренний распорядок дома или подумываете о том, чтобы записаться на занятие для начинающих в студии йоги, эти четыре позы йоги помогут вам понять, как важно помнить о своем теле и о том, как оно движется. во время вашего пребывания на коврике и намного позже.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана (также известная как Собака мордой вниз) — одна из лучших поз йоги для начинающих, как сказала нам Александра.

«Это действительно помогает новичкам получить представление о выравнивании (правильные позы для поз йоги, чтобы максимизировать пользу от вашей практики)», — сказала Александра, — «Ваши руки раскинуты, как морские звезды на коврике, ваши плечи действительно тают. подальше от ушей и, вытянув руки прямо перед собой, вы почувствуете эту длительную активацию между руками.»

юлкапопковаGetty Images

«Если вы новичок в этой практике, вы также можете поставить ноги ближе друг к другу, потому что ваши пятки не будут касаться дна коврика, когда они широко расставлены. Если ваши ноги немного сближены и по направлению к рукам, вы сможете почувствовать, как ваши пятки приближаются к мату, автоматически задействуя заднюю часть ног, а также подколенные сухожилия.

«Эта позиция также дает вам возможность подтолкнуть бедра вверх. Я всегда советую новичкам представить, что у них сзади на ягодицах есть веревка, и что кто-то буквально тянет эту веревку, чтобы поднять бедра вверх и назад».

Поза ребенка

Баласана (поза ребенка) — хорошая поза для начинающих, но, по словам Александры, она может быть сложной для тех, у кого узкие бедра.

ЛюдиИзображенияGetty Images

«Вхождение в позу ребенка может быть либо очень активным, либо очень восстанавливающим.Если он активен, ваши руки будут вытянуты красиво и долго перед вами. Если это восстановительное упражнение, локти слегка сгибаются, а колени могут находиться по обе стороны от коврика, что является более продвинутым вариантом для тех, у кого более открыты бедра.

jacoblundGetty Images

«Если у вас напряжены бедра, я рекомендую держать колени близко друг к другу, чтобы вы почувствовали это ощущение раскрытия.Я всегда даю новичкам позу ребенка в начале, середине и конце занятия, чтобы они могли заметить и почувствовать раскрытие бедер на протяжении всего занятия».

Наклон вперед сидя

«Еще одна поза, над которой мне нравится работать. с новичками — это Пашимоттанасана, — сказала Александра, — поза, также известная как сидячий изгиб вперед.

КолдуновGetty Images

«Для этого сядьте на ягодицы, вытянув ноги далеко вперед.Сядьте красиво и прямо, плечи отойдите от ушей. Затем сделайте приятный глубокий вдох и поднимите руки над головой.

«На выдохе наклонитесь вперед в бедрах и с ремнем вокруг ног возьмитесь за любой конец ремня. С каждым выдохом подтягивайте грудь ближе к коленям. Представьте, что у вас на груди фонарик, который светит между пальцами ног».

Поза Горы

«Тадасана (поза горы) — важная поза для понимания основных принципов йоги, — объяснила Александра.

fizkesGetty Images

«Встаньте перед ковриком, поставьте ноги на ширине плеч, убедитесь, что макушка головы вытянута, а плечи отведены назад и опущены.

«Мягко вытяните руки вниз по бокам и начните рисовать пупком в позвоночник, активируя кор и одновременно подтягивая тазовое дно. Слегка согните колени и начните упираться всеми пальцами ног в коврик с закрытыми глазами.Поза горы помогает йогам лучше осознавать свое тело и помогает им начать понимать, как выглядит правильное выравнивание в йоге».

Время практиковаться! Ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Хотите немного позитива? Получите идеи вкусных рецептов, вдохновляющие новости о жизни, а также советы о моде и красоте. Максимально используйте свое время дома и наслаждайтесь Good Housekeeping, доставленным прямо в ваш дом. дверь каждый месяц

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 простых поз йоги для начинающих с бесплатной распечаткой

Спасибо, что поделились!

(Внутри: я решил собрать 20 простых поз йоги для начинающих с бесплатной распечаткой, так что у меня было небольшое руководство — и знаете что?! Это было прекрасно!)

Итак, я сказал вам, ребята, на днях я планировал начать заниматься йогой со своими малышами.

Потому что это звучит очень весело, верно?

Но когда я сел за реализацию этого замечательного плана, я наткнулся на глухую стену.

Я понятия не имел, как начать.

Пара занятий, которые я посещал десять лет назад, не прижились.

Итак, я решил собрать 20 простых поз йоги для начинающих с бесплатной распечаткой , чтобы у меня было небольшое руководство — и знаете что?!

Это было прекрасно, поэтому я решил поделиться с вами, мои дорогие, чтобы, возможно, вам тоже было легче начать работу!

Я знаю, что часто бываю супер-саркастичен, и это проявляется в моих письмах.

Но я действительно ОЧЕНЬ рад заниматься йогой со своими девочками.

Так много преимуществ.

И эти позы такие легкие… на самом деле, я думаю, что я прошел их все без единой заминки (если не считать того, что я не мог удерживать их очень долго – или ВСЁ сгибался точно так же, как показано в распечатке, но Я сделал это!).

Потрясающе для человека, который не занимался йогой более десяти лет, не так ли?! РЖУ НЕ МОГУ!

Одной вещью, которая действительно нелепо делала весь этот опыт, был этот великолепный очень толстый коврик для йоги.

О, и не беспокойтесь об именах на печатной форме — некоторые странности, которые вы не можете произнести, идут вам на пользу, верно?!

Я мог бы добавить сюда и более забавные имена, но какая разница, как они называются, ведь мы только начинаем! РЖУ НЕ МОГУ!

20 простых поз йоги для начинающих Бесплатная версия для печати

Итак, вот забавная бесплатная версия для печати, которая поможет вам начать заниматься йогой.

Просто загрузите файл PDF здесь или файл JPG здесь.

И все!

Кажется, я выполнил все 20 поз примерно за 30 минут.

Не то чтобы это были гонки или что-то в этом роде, но у меня было несколько минут, когда обе мои девочки были спокойны и счастливы, поэтому я взял на себя смелость попробовать их, пока не вовлекая их.

И это было весело.

Итак, я очень жду завтрашнего дня — и немного включаю их, если они заинтересуются.

Дайте мне знать, как вам эти 20 простых поз йоги для начинающих… Мне бы очень хотелось услышать, как вы надели Халасану! Хе.

О, и не забудьте приколоть эту нелепость, чтобы вы могли найти ее снова через пару дней, когда забудете, для чего на самом деле предназначалась Нисходящая Собака (подсказка: она не нюхает собачью задницу, слава богу).

Спасибо, что поделились!

Комментарии

Комментарии

Позы йоги для начинающих: с чего начать

Если вы думали о том, чтобы попробовать некоторые базовые позы йоги — или даже некоторые продвинутые позы — вы, возможно, чувствовали себя ошеломленными незнакомой терминологией или просто не знали, где начать. Хотя поначалу йога может показаться пугающей, это действительно доступная и инклюзивная практика. Йога подходит всем, независимо от формы тела, гибкости и физической подготовки.

Чтобы помочь вам заложить прочный фундамент, мы составили этот список из пяти ключевых поз йоги для начинающих, а также английские переводы, произношение традиционных санскритских названий и пошаговые инструкции по выполнению поз. Эти позы йоги для начинающих можно практиковать самостоятельно или помочь подготовить тело к более длительной последовательности йоги. (Когда вы почувствуете, что готовы к более длительной практике, ознакомьтесь с некоторыми из наших онлайн-классов для начинающих, которые длятся от 15 до 60 минут и предназначены для того, чтобы научить вас основам и расширить ваш репертуар поз йоги для начинающих.)  

Читайте дальше, чтобы изучить эти пять основных поз йоги для начинающих: гора, кошка, корова, собака мордой вниз и поза ребенка.

Поза горы

Тадасана — «та-дахс-э-э-э-э»

Из всех поз йоги для начинающих с этой лучше всего начать. На первый взгляд поза горы может показаться, что вы просто, ну… стоите, но на самом деле она требует баланса, выравнивания осанки и медитативной концентрации. Можно даже сказать, что это ключ ко всем классическим асанам (позам йоги), что делает ее, пожалуй, самой важной позой йоги для начинающих.

Для начала встаньте прямо, внутренние края стоп параллельны и на ширине бедер (около четырех-шести дюймов) друг от друга. Распределите свой вес равномерно по всем четырем углам стопы: холмику большого пальца, холмику мизинца, внутренней пятке и внешней пятке.

Держите таз в нейтральном положении (без чрезмерного наклона вперед или назад). Выровняйте бедра по лодыжкам, плечи по бедрам и положите голову прямо на плечи.

Опустите руки по бокам.Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу, в зависимости от того, как вам удобнее. Расширьте грудь и ключицы.

Надавите на четыре угла стоп (это также называется «приземлением») и вытяните вверх через макушку. Смягчите лицо и челюсть. Поза кошки и коровы в сочетании с позой коровы для легкой разминки.Вместе эти основные позы йоги растягивают и мобилизуют позвоночник, бедра и живот. Кошка-корова — отличное дополнение к репертуару базовых поз йоги для начинающих.

Для начала встаньте на стол, встаньте на руки и колени, запястья под плечами, а колени под бедрами. Сгибы запястий должны образовывать прямую линию, параллельную верхней части коврика. Смотрите на несколько дюймов перед собой и держите шею вытянутой.

Для позы коровы: вдохните, отведите бедра назад, расширьте и поднимите грудь, слегка приподнимите голову, плавно прогнувшись назад.

Затем на выдохе войдите в позу кошки, втягивая живот вверх и внутрь к позвоночнику и округляя спину. Позвольте вашей голове упасть к полу.

Отпустите, вернувшись на стол, а затем осторожно присядьте на пятки.

Поза собаки мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана — «AH-dho MOO-kah shwah-NAHS-uh-nuh» наиболее существенных поз йоги для начинающих и неотъемлемая часть приветствия солнцу. Поза получила свое название — как вы могли догадаться! — из-за того, как собаки растягиваются. Если вы проявите терпение и прислушаетесь к своему телу, это может стать одной из самых забавных поз йоги для начинающих.

Встаньте на руки и колени, убедившись, что запястья находятся под плечами, а колени немного позади бедер. Сгибы запястий должны быть параллельны верхней части коврика.

Равномерно разведите пальцы. (Но не форсируйте! Они не будут расставлены настолько широко, насколько это возможно, просто на удобном расстоянии друг от друга.) Прижмите кончики пальцев и основание пальцев к коврику.

Отсюда, на следующем выдохе, поднимите колени от пола и двигайте бедрами вверх и назад, входя в позу. Сначала согните колени и сосредоточьтесь на подъеме бедер к потолку. (Сгибание коленей поможет вам сохранить длину позвоночника и избежать округления спины.)

Вращение плеч наружу (т. е. вращение левого плеча влево, а правого плеча вправо). Это поможет снять напряжение в шее. Убедитесь, что внутренние края ваших рук укоренены, когда вы делаете это (они могут иметь тенденцию подниматься).

Если вам удобно, и вы можете держать позвоночник длинным, вы можете начать выпрямлять ноги. Дышите глубоко и полно здесь.

Когда вы будете готовы выйти из позы, выдохните, мягко опустите колени на землю и сядьте на пятки.

О модификациях и вариациях пуховых собак читайте здесь.

Поза ребенка

Баласана — «ба-лах-э-э-э»

Поза ребенка — одна из основных поз йоги, которую вы будете изучать практически на любом занятии.Хотя ее часто используют в качестве позы для отдыха между более сложными асанами и последовательностями, это также полезная самостоятельная поза. Когда вы входите в позу ребенка, имейте в виду, что это также одна из лучших поз йоги для начинающих для сознательного изучения дыхания. Старайтесь сохранять осознанность дыхания и замечайте, где и как движется ваше тело во время дыхания.

Встаньте на руки и колени и на мгновение соединитесь с дыханием, вдыхая и выдыхая через нос, уравновешивая вдох и выдох. Вы можете развести колени как можно шире (сложив большие пальцы ног вместе) или соединить бедра, если вам так удобнее. Мягко сядьте на пятки.

Вытяните руки вперед или положите их по бокам, опуская лоб на коврик.

Расслабьтесь в позе и позвольте спине смягчиться, отпустив любое напряжение в плечах, шее и руках.

Закройте глаза, если вам удобно, и спокойно дышите так долго, как вам хочется.Когда будете готовы отпустить, верните руки к бедрам и сядьте на пятки.

Начните свое путешествие в йогу с Yoga International

Yoga International — отмеченный наградами ресурс, посвященный йоге, медитации и осознанной жизни. Если вам понравились эти пять поз йоги для начинающих, продолжайте изучать базовые позы йоги на онлайн-классе или попробуйте что-нибудь новое! С членством в Yoga International вы можете начать свою собственную домашнюю практику уже сегодня с поз йоги для начинающих, которым обучают опытные инструкторы.Вы также можете научиться правильно произносить названия поз на санскрите с помощью нашего подробного руководства по произношению. Свяжитесь с нами на Facebook или ознакомьтесь с отзывами наших клиентов на TrustPilot. Начните бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня и начните свое путешествие с активным и заботливым сообществом йоги.

Последовательность из 10 поз для начинающих йоги

Больше всего меня бесит, когда я слышу, как люди говорят, что не занимаются йогой, потому что они негибкие, слишком старые, у них травма или у них нет времени.У этого списка нет конца. Правда в том, что каждый может заниматься йогой на любом этапе своей жизни — мы даже обучаем йоге в постели людей, прикованных к постели. Все позы могут быть изменены и разобраны, так что базовая архитектура останется нетронутой, а преимущества останутся многочисленными. Ниже приведена лишь небольшая выборка модифицированных поз, которые может практиковать любой новичок в йоге. Следующий уровень этих поз также находится в этой последовательности, если вы хотите перейти к следующему шагу. Отложите 10 минут и раскатайте коврик. Вы можете удивить себя.

1. Поза дерева


Версия для начинающих йоги : Удерживая руку о стену или спинку стула, поднесите ногу к противоположной лодыжке. Положите другую руку перед грудью или поднимите руку над головой. Сделайте пять вдохов, затем поменяйте сторону.


Промежуточная версия йоги:  Подтяните пятку к внутренней стороне бедра и поднимите руки над головой. Сделайте пять вдохов, затем поменяйтесь на другую сторону.

2. Наклон вперед из положения стоя

Версия для начинающих йоги : согните колени, наклонитесь вперед и положите руки на блоки.Сделайте пять вдохов.

Промежуточная версия для занятий йогой:  Держите колени мягкими и наклонитесь вперед, чтобы положить руки на лодыжки. Сделайте пять вдохов здесь, прижав голову к голеням (если можете).

3. Собака вниз

Версия для начинающих по йоге : Поставив перед собой стул, наклонитесь вперед, чтобы положить руки на стул. Пять вдохов.

Промежуточная версия для йоги: Встаньте в положение собаки мордой вниз, положив руки на коврик.Сделайте пять вдохов.

4. Поза сапожника

Версия для начинающих йоги : Сядьте, положив бедра на свернутое одеяло. Притяните пятки к телу так близко, как вам удобно. Поддерживайте колени блоками. Сделайте пять вдохов здесь.

Промежуточная версия для занятий йогой:  Сядьте на пол, ступни вместе и прижмитесь к телу. Положите руки позади себя и оставьте колени опущенными. Сделайте пять вдохов.

5. Шалфей твист

Версия для начинающих йога : это простой поворот, при необходимости сидя на одеяле. Согните колени и поместите верхнюю ступню в свод нижней ступни. Повернитесь к противоположной стороне верхней ноги и положите руку под колено. Сделайте пять вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Промежуточная версия йоги:  Поставьте одну ногу в позу героя, а другую ступню в полулотос. Скручивайтесь на пять вдохов в каждую сторону.

6. Восстановительный прогиб

Версия для начинающих йоги : Лягте на коврик, подложив под спину небольшое одеяло. Сделайте десять вдохов.

Промежуточная версия йоги:  Лягте на коврик, положив под спину валик. Сделайте десять вдохов.

7. Поза кобры

Версия для начинающих йоги : Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Медленно дважды поднимите и опустите голову и грудь.На третьем задержитесь на три вдоха.

Промежуточная версия йоги:  Поднимите руки вдоль груди, держа руки как можно более прямыми. Медленно поднимитесь и опуститесь дважды, а затем в третий раз оставайтесь в позе на три вдоха.

8. Боковая планка

Версия для начинающих йоги : поставьте одно колено на пол и держите одну ногу вытянутой. Держите одну руку на полу и поднимите другую руку, держа плечи расправленными. По три вдоха с каждой стороны.

Промежуточная версия йоги:  Выпрямив обе ноги, отведите верхнюю ногу назад и поднимите таз, прогнувшись назад.

9. Поза лотоса

Йога для начинающих, версия : сядьте в простое положение со скрещенными ногами на одеяла, спиной к стене или к стулу и просто наблюдайте за пятью циклами дыхания.

Промежуточная версия йоги:  Сядьте в половинку или полный лотос и наблюдайте за пятью циклами дыхания.

10. Окончательное расслабление

Версия для начинающих по йоге : лягте на коврик с валиком под коленями в течение пяти минут.

Промежуточная версия йоги:  Лягте на коврик с руками по бокам на пять минут.

Эти десять поз составляют комплексную последовательность, которую может выполнять большинство людей. Надеюсь, после этого вы почувствуете себя ясным, бдительным и расслабленным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.