Содержание

Методика обучения техники стойки на руках

Техника выполнения. Из исходного положения руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела.

Последовательность обучения

1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.

2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

Что должен знать ученик при освоении стойки на руках?

1. Опираться руками на ширине плеч с разведенными пальцами.

2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.

Что должен уметь?

Выполнять стойку на руках.

Типичные ошибки

1.

Неправильное положение головы (не отклоняется назад).

2. Слишком прогнутое тело.

3. Слишком широкая или узкая постановка рук.

4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и грудино-ключичных суставах.

Страховка и помощь

Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся должен остановиться в момент касания ее ногами.

Серии учебных заданий

1 серия

1. Поднимание рук.

Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не прогибаться; то же, но кисти назад, встать на носки.

2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки вверх поднимать и опускать плечи; то же с набивным мячом или грифом штанги.

3. Наклон вперед.

Выполнить с соупражняющимся наклон прогнувшись. То же из исходного положения стоя ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.

4. Выпад вперед.

Выполнить из основной стойки выпад вперед (на толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза поочередно, не сгибая ноги).

5. Поочередные махи ногой назад. Выполнять поочередные махи ногами у гимнастической стенки (с наклоном вперед, прямыми руками взяться за рейку).

2 серия

1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и поставить прямые руки на опору. Маховая нога сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза подряд).

3 и 4 серии

1. Толчком одной, махом другой сменить положение ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком одной и махом другой сменить положение ног (при махе ногой поднять таз как можно выше).

(После первой попытки – исходное положение и повторить упражнение 2-3 раза.)

5 серия

1. Стойка на руках с помощью.

Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое) двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за бедра и голени и поднимают в стойку на руках.

2. То же махом одной и толчком другой ногой. С шагом одной опереться на руки (с началом маха прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же с поддержкой в стойке на руках.

3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку. Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный к стенке мат.

6 серия

1. Стойка на руках. Выполнять с соупражняющимися: толчком одной, махом другой стойка на руках (партнер поддерживает после выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком одной и махом другой 2 раза подряд).

Стойка на руках как компенсационная тренировка для скалолазов

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

Если вы регулярно лазаете или даже тренируетесь специально, вам следует подумать о балансировке тренировок. Потому что это быстро приводит к дисбалансу, так к несбалансированному укреплению определенных частей тела. Это увеличивает риск получения травмы. Здесь идет так называемая тренировка антагонистов. В сегодняшней статье Кристоф Фелькер показывает вам простое упражнение: стойка на руках.

Вклад Кристофа Фелькера из target10a

Для этого упражнения вам понадобится либо партнер по тренировкам, либо стена для поддержки ног. В принципе, он также свободен с поднятыми ногами, но тогда это действительно сложно!

Чтобы встать в положение стойки на руках, вы стоите, как спринтер 100m в стартовом блоке примерно в полуметре от стены, затем прыгаете в стойку и легко падаете. Ноги тогда приземляются на стене. Если вы можете выдержать напряжение тела во время этого маневра, вы находитесь в положении тренировки и удерживаете его несколько секунд.

В этом упражнении вы должны сосредоточиться на чистом исполнении. Скажи, что все тело красиво растянуто и не упади в полый крест!

Вот как вы выполняете стойку на руках

Попробуйте 2–4 подхода по 6–12 секунд в каждом. Перерыв около двух минут.

Так работает стойка на руках

Простая стойка на руках тренирует особенно подрамники (Trizeps) и плечи (средняя часть дельт). Оба — мышцы, которые вам вряд ли нужны при лазании. Поэтому, когда дело доходит до подъема на стойку на руках, это упражнение антагонист. Тем не менее, напряжение тела и координация также тренируется. Если вы выполняете упражнение со свободными ногами в воздухе, стойка на руках, прежде всего, очень координационная. Кстати, упражнение также расширяет мышцы предплечья.

Если упражнение освоено, вы можете использовать его каждые несколько недель, чтобы поддерживать его на должном уровне!

Видео: стойка на руках как тренировка баланса для лазания

Это может вас заинтересовать

Вы хотите узнать больше об обучении?

более Советы по обучению можно найти здесь.

Вам не хватает необходимого оборудования для тренировок?

Вы можете найти статьи для вашего личного обучения www.target10a.com

+++
Кредиты: изображение и текст Кристоф Фёлькер / target10a.com

Как правильно стоять на руках / стойка для начинающих

На первый взгляд может показаться, что стоять на руках очень трудно. На самом деле этому может научиться каждый, кто по-настоящему стремится добиться такой цели. Однако для выполнения этого красивого и полезного для организма упражнения нужна определенная подготовка и хорошая координация. Запасись терпением — и у тебя все получится.

 

Подводящие для стойки на руках

Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:

подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще.

Когда ощутишь силу в мышцах, встать на руки станет гораздо легче;

планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;

«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;

мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;

стойка на предплечьях и голове. Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;

стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;

кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди.

Вы должны как бы прокатиться на полусогнутой спине, упереться стопами в пол и встать на ноги.

Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.

 

Дорогу осилит идущий!

Идеальная стойка на руках.Как научиться? Handstand. | Workout Zone

Стойка на руках(Handstand) — одно из самых популярных и не сложных элементов в калистенике. Научиться стоять на руках не трудно, если приложить для этого максимум усилий и упорства в изучении.

Стойка очень эстетично красивый и впечатляющий трюк! Поставить технику и стоять 10-15 секунд можно научиться за 1-2 недели. Чтобы все-таки сделать первую стойку, вы должны запомнить, что стойка на руках тренируется с помощью попыток и не нужны никакие секретные схемы.

Для данного элемента вам необходимо: иметь среднюю подготовку плечевого пояса и запястьев. Прежде чем начинать тренировки стойки необходимо проделать ряд подводящих упражнений. Необходимо дать организму привыкнуть к новой необычной нагруке. Это будут определенные отжимания и «полустойки».

КАК ОСВОИТЬ СТОЙКУ НА РУКАХ С ПРЕВОСХОДНОЙ ТЕХНИКОЙ?

Данный обучающий видеоролик подробно рассказывает о технике выполнения упражнение. В стойке на руках очень важно насколько с правильной техникой вы подойдете к упражнению.

Чем лучше техника,тем больше секунд в стойке вы проведете!

Каждая мелочь имеет огромное значение,начиная от положения рук, заканчивая активированием плеч.

Ещё один подробнейший видеоролик о стойке на руках,который рассматривает стойку на руках с точки рения физики.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ

Здесь будут приведены важные советы и лайфхаки для изучения стойки на руках.

1. Опорой рук должны быть пальцы. Стоять в стойке необходимо только на пальцах рук,а не на ладони.

2. Использовать помощь партнера(или стены).

3. Постоянная практика. Стойка требует каждодневной работой над собой. Но не допускать перетренированности. Никогда не ленись пробовать!

4. Первое и самое главное — перестать бояться страха падения.

5. Не делать больших промежутков тренировках.

6. Снимайте себя на видео,чтобы отследить свой прогресс и увидеть слабые места в данном элементе.

УСЕРДНО РАБОТАЙТЕ И ВСЁ У ВАС ПОЛУЧИТСЯ!

Подписывайтесь, оценивайте и комментируйте.

Как научиться стоять на стойке. Стойка на руках — обучение правильной технике

Стойка на руках – упражнение, которое используется спортсменами для поддержания формы и гибкости. Оно не только производит эффект на окружающих, но и полезно для организма.

Овладеть техникой исполнения может каждый, независимо от возраста и физической подготовки.

Если вы решили научиться стоять на руках, нужно следовать четкому плану тренировок, запастись терпением и результат вас непременно порадует.

Выполнение стойки на руках

Польза

С помощью упражнения у вас будут задействованы основные мышцы спины, ягодиц, живота и рук.

Устойчивое положение вверх ногами тренирует координацию движений, выносливость, чувство равновесия, а также помогает научиться контролировать свое тело.

Стойка на руках приносит пользу работе мозга, так как усиливает циркуляцию крови.

Противопоказания

Тренировкой в позе вверх ногами нельзя заниматься в следующих случаях:

  • повреждения суставов в локтевой, плечевой зоне и на запястьях;
  • заболевания позвоночника;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • наличие воспаления;
  • беременность, особенно 2 и 3 триместр;
  • период менструации.

Если вы не уверены, можно ли вам тренироваться, обсудите противопоказания с врачом.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

Подготовка: развивайте силу и выносливость

Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.

Есть 4 главных фактора для достижения результата:

  • терпение;
  • сила;
  • выносливость;
  • чувство баланса.

Их нужно тренировать и развивать ежедневно.

Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.

Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.

Вспомогательные упражнения

Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:

  • вдох-выдох;
  • повороты головы;
  • наклоны туловища;
  • выпады в сторону.

Это сделать сложно, и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.

Когда у вас получится принять нужную позу, зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.

Если для вас пока это сложно, попробуйте добавить следующие шаги:

  • стойка на предплечьях;
  • стойка на руках.

Таким образом вы научитесь сначала стоять, охватывая руками большую часть поверхности, со временем сужая ее.

Хождение

Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.

Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.

Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.

Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.

Касание плеч

Овладев первыми двумя навыками, приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.

Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу, стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться, поэтому торопиться на этом этапе не стоит.

Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках, фиксируйте позу на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Касание плеч научит чувствовать баланс, чтобы вам легче было стоять без опоры.

Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену, даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.

Без опоры

Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.

Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.

Как встать на руки

Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.

Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:

  1. Встаньте в положение стоя.
  2. Вытяните одну ногу вперед.
  3. Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
  4. Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
  5. С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
  6. Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
  7. Смотрите головой вперед, а не вниз.

Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.

Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.

Правильные позиции

Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.

От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.

Поза «Свечка»

Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.

«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.

Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.

Поза «Свечка»

Выход из позы

Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.

Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.

Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.

Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.

Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.

Усложнение

Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.

Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.

Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.

Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.

Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.

Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.

Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.

Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.

Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.

Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.

Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.

Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.

Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.

Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.

Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.

Отжимания от пола

Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.

Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.

Ошибки

Новичков, которые не знают, как научиться стоять на руках, ожидает ряд стандартных ошибок.

Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.

Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав, что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.

Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать, попросите об этом помощника.

Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.

Поняв, как избежать самых популярных ошибок, вы быстрее научитесь выполнять упражнение.

Чтобы быстрее научиться стойке на руках, соблюдайте следующие советы:

  • опирайтесь на пальцы;
  • учитесь отжиманиям в стойке;
  • найдите баланс и задержитесь на несколько секунд;
  • практикуйте входы в стойку;
  • не пренебрегайте помощью;
  • систематизируйте занятия;
  • тренируйтесь лицом и спиной к стене;
  • избавьтесь от страха.

Стойку на руках могут освоить все, даже не имея физической подготовки. Ее выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и избавляет от проблем с позвоночником. Для достижения положительного результата необходимо терпение и выносливость.

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

  • Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

  • Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

  • Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

  1. Плашмяочень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
  2. С кувыркомэто красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку:

  1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
  2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
  3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

  • Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
  • Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

  • Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
  • Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
  • Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position» , чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

Подписывайся на и вступай в

Хотите научиться стоять на руках? В большинстве случаев основным препятствием становится страх. Человек боится упасть и получить травмы.

На самом деле существуют три причины, которые препятствуют освоить стойку на руках:
  • большой вес;
  • слабые мышцы рук;
  • отсутствие гибкости.

Именно поэтому для того, чтобы освоить это умение, необходимо развить в себе гибкость, преодолеть страх. Если имеется лишний вес, то придется с ним распрощаться.

Основные упражнения, помогающие выполнить стойку на руках – это кувырки, классический жим и приседания. Практически все дзюдоисты могут стоять на руках, это связано с развитием всех мышц и отличным равновесием. Все желающие стать на руки думают, что достаточно накачать их, но на самом деле этого мало. Для избавления от страха упасть необходимо попросить друга или инструктора поддерживать вас вначале. Постелите маты, чтобы в случае падения вы ничего себе не сломали. После нескольких падений на мягкие маты страх исчезнет.


Теперь необходимо укрепить мышцы брюшного пресса и ягодиц. Они помогут со стойки перейти в положение «мостик» и подняться из него в вертикальное положение. Старайтесь падать не на колени, а балансировать, отклоняясь назад. Таким образом, вы приземлитесь на ноги и корпус и окажетесь на мостике. По несколько раз в день кувыркайтесь вперед и назад, это развивает равновесие и избавляет от страха. Проще всего стать на руки из положения сидя. Для этого обопритесь об мат или матрас и поставьте макушку на пол. Одну ногу резко поднимите над головой. Попытайтесь догнать второй ногой первую. Скорее всего, у вас получится всего на несколько секунд задержаться в вертикальном положении. Это происходит из-за слабости мышц спины и неумения удерживать равновесие. Можно стать на руки из положения стоя, но это довольно сложно сделать, так как голова не будет поддерживать тело и вся нагрузка распределится на руки. Поэтом необходимо, чтобы руки были накачанными. Для выполнения стойки поднимите руки над головой и немного разведите их в стороны. Выставьте ногу вперед, и резко пытаясь совершить кувырок, поднимите обе ноги вверх. Для того чтобы удержать туловище в таком положении, необходимо обладать отличной гибкостью. Старайтесь балансировать, немного расставив ноги над головой, после того как вы перестанете шататься в разные стороны, соедините ноги. Ни в коем случае не сгибайте ноги, вы обязательно упадете назад. Проще всего научиться стоять на руках при помощи стенки. Для этого у стены расстелите мат или матрас. Отмерьте около двух метро и сделайте широкий шаг, согнув ногу в колене. Теперь поставьте голову на макушку у стены и заведите ноги назад. Обопритесь ногами о стенку. Когда вы окажетесь в устойчивом положении, попытайтесь оторвать пятки от стены. Вначале у вас получится всего несколько секунд постоять на руках, но вскоре ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, и вы сможете выполнять стойку продолжительное время.

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.


Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.


Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Обучение стойка на руках


10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko Перевод: Wiker Редактор: WasD За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии. Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/ Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

workout.su

Стойка на руках

Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

  • Во-первых, сильные руки,
  • Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
  • В-третьих, чувство равновесия.

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

  1. Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
  2. Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
  3. Следующее упражнение — повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
  4. Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
  5. Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.
Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол — расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

© Glenda Powers — stock.adobe.com

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

  • Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
  • Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

Неделя1234567
Отжимания2*102*152*201*25+1*макс.1*30+1*макс.1*35+1*макс.1*40+1*макс.
Отжимания с колен2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*203*253*253*303*35

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя — не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.

Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

Неделя123456
Количество отжиманий1*20, 1*15, 1*101*20, 2*15, 1*101*20, 2*15, 2*101*20, 2*15,

2*10- с задержкой

2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой;2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

Неделя12345
Планка на локтях1*30 сек1*40 сек1*60 сек2*60 сек2*60 сек+1*макс
Планка на прямых руках1*30сек1*40 сек1*60 сек2*60 сек2*60 сек+1*макс
Планка в стиле «Крест»*1*20 сек1*30 сек1*60 сек1*60 сек+1*макс.2*60 сек+1*макс
Гиперэкстензия ягодичная**2*203*202*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*20 с дополнительным отягощением

Гиперэкстензия поясничная***2*203*203*202*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*20 с дополнительным отягощением

Планка на выпрямленных руках и на локтях:

  • *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.

    © seventyfour — stock.adobe.com

  • **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дома, не беда. Гиперэкстензия — это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет — ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора — на ноги и таз.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

    © Bojan — stock.adobe.com

Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Основные ошибки подробно разобраны здесь:

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на голове

Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной — в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем — второй попыткой — встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

  1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
  2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
  3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
  4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол — нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев — для этого нужно «впиться» пальцами в пол — вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

cross.expert

Как научиться стоять на руках

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Как научиться делать стойку на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

builderbody.ru

Стойки на руках: шаг за шагом

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

  • Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
  • Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
  • все ближе…
  • и ближе…
  • в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
  • “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

  • травма запястья
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • менструация
  • травмы запястий, плечевого сустава, головы
  • беременность
  • ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

tadasana.ru

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko Перевод: Wiker Редактор: WasD За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии. Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/ Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

workout.su

Как научиться делать стойку на руках. Техника выполнения.

Научиться стоять на руках может практически каждый, поставивший такую цель. Стойка на руках — красивое, эффективное, но не простое упражнение, для выполнения которого необходима определенная физическая подготовка, хорошая координация и терпение.

Польза

Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:

  • Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
  • Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
  • Стимулирует работу пищеварительной системы.
  • Улучшает работу легких.
  • Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
  • Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
  • С точки зрения йоги омолаживает организм.
  • Производит впечатление на окружающих.
  • Улучшает настроение.

Противопоказания

  • Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
  • Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
  • Проблемы в позвоночнике.
  • Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
  • Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.

В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревая мышцы и связки, это позволит более безопасно продолжать тренировку.

Основные упражнения разминки:

  • Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
  • Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
  • Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
  • Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.

Подготовительные упражнения

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову. 1 Избегать падений на шею и голову. 2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками. 3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.

4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

Стойка на руках у стены

Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.

Стойка спиной к стене. После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене. Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену. Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.

Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.

Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.

Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.

Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.

Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.

В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.

После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.

Видео обучение — как стать в стойку на руках:

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии. Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/ Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

workout.su

Как научиться делать стойку на руках. Техника выполнения.

Научиться стоять на руках может практически каждый, поставивший такую цель. Стойка на руках — красивое, эффективное, но не простое упражнение, для выполнения которого необходима определенная физическая подготовка, хорошая координация и терпение.

Польза

Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:

  • Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
  • Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
  • Стимулирует работу пищеварительной системы.
  • Улучшает работу легких.
  • Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
  • Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
  • С точки зрения йоги омолаживает организм.
  • Производит впечатление на окружающих.
  • Улучшает настроение.

Противопоказания

  • Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
  • Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
  • Проблемы в позвоночнике.
  • Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
  • Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.

В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревая мышцы и связки, это позволит более безопасно продолжать тренировку.

Основные упражнения разминки:

  • Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
  • Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
  • Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
  • Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.

Подготовительные упражнения

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову. 1 Избегать падений на шею и голову. 2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками. 3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.

4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

Стойка на руках у стены

Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.

Стойка спиной к стене. После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене. Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену. Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.

Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.

Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.

Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.

Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.

Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.

В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.

После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.

Видео обучение — как стать в стойку на руках:

Стойка на руках без поддержки

Выход в стойку:

  • Поставьте руки на пол.
  • Максимально поднимите таз.
  • Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.

Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.

При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.

Видео, как научиться стоять на руках:

Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.

Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.

Выход из стойки

Назад. Выйти из стойки можно в обратной последовательности тому, как вставали, становясь на ноги. С разворотом. Можно выходить из стойки разворотом в бок, опускаясь сначала на оду, а потом на другую ногу. На мостик. Слегка подогнув руки опуститься на ноги, согнутые в коленях. Вперед. Выйти из стояния на руках классическим кувырком. Это упражнение требует определенной тренировки.

Советы

  • Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
  • Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
  • Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.

Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.

effectmen.ru

Стойка на руках: польза и вред, как научиться делать, видео обучение

Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
  • помогают отточить чувство баланса;
  • тонизируют;
  • повышают настроение, подавляют стресс;
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
  • улучшают состояния костей и суставов;
  • усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  5. Вытянуть ноги вдоль стены.
  6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.
Читайте также:  Чем полезны льняные отруби, отзывы

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.
Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.
Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.
Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Читайте также:  Липовый мед: польза и вред, лечебные свойства

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

  1. Наклониться, упереться руками в брусья.
  2. Оттолкнуться от земли.
  3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
  4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
  5. Перенести вес вперед.
  6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
  7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.
Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
  5. Перейти в исходное положение.
Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поднять низ туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
  5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
  6. Повторить движения.

Вред стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

  • глазам, повышая глазное давление;
  • повышая артериальное давление;
  • появляется заложенность в ушах;
  • возможно повреждение капилляров на лице;
  • появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.

Противопоказания к выполнению стойки на руках

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

  • повышенное артериальное давление;
  • глаукома;
  • менструация;
  • деформации позвоночника;
  • заболевания сердца.

В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

Заключение

Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.

Была ли Вам данная статья полезной? Полезно ли стоять на руках, техника выполнения стойки Ссылка на основную публикацию

poleznii-site.ru

Презентация «Методика обучения техники стойки на руках», ФГОС

Методика обучения техники стойки на руках


 

Стойка – вертикальное положение занимающихся ногами кверху с опорой какой – либо частью тела.

Различают:

Стойка на руках

Стойка на лопатках

Стойка на голове

Стойка на одной руке

    Техника выполнения. Из исходного положения руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела.

    Последовательность обучения

    1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.

    2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

    Что должен знать ученик при освоении стойки на руках?

    1. Опираться руками на ширине плеч с разведенными пальцами.

    2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.

    Что должен уметь?

    Выполнять стойку на руках.

    Типичные ошибки

    1. Неправильное положение головы (не отклоняется назад).

    2. Слишком прогнутое тело.

    3. Слишком широкая или узкая постановка рук.

    4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и грудино-ключичных суставах.

    Страховка и помощь

    Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся должен остановиться в момент касания ее ногами.


    стойка на руках
    PPTX / 8.83 Мб

    Плюсы и минусы — Fit Planet

    «Да, конечно!» — восклицает Бас Холландер, тренер Les Mills, который провел первую изоляцию в 2020 году с миссией освоить движение. Он говорит, что на это потребовалось много времени и терпения, но это окупается. «Это улучшило мой контроль над телом и равновесие, у меня стал сильнее корпус, а сила моих плеч значительно выросла». Были и эстетические преимущества. «Моя жена сказала мне, что заметила, что мои плечи стали более мускулистыми, что является дополнительным преимуществом.

    Лиза Осборн, директор программы BODYATTACK ™, уже много лет владеет стойкой на руках. «Они — отличный способ улучшить силу верхней части тела и стабильность плеч, и они доставляют огромное удовольствие!» Стойка на руках также ускоряет работу мышц кора, задействуя все мышцы живота, а также сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясницу. Лиза считает, что это самое главное преимущество. «Они создают сильное ядро ​​и сильное напряжение во всем вашем теле, что нам нужно для правильной осанки и движения в повседневной жизни.»

    « Они создают сильное ядро ​​и сильное напряжение во всем вашем теле, что нам нужно для правильной осанки и движения в повседневной жизни ». Лиза Осборн

    Конечно, вам не обязательно ходить на руках, чтобы справляться с повседневной жизнью. Так в чем же смысл? «Конечно, нам не нужно стоять на руках, но нам также не нужно уметь делать 50 идеальных отжиманий или удерживать парение в течение нескольких минут», — объясняет Бас. «Мы выполняем эти упражнения, потому что они делают нас сильнее, лучше и подвижнее во всем остальном.

    И для большинства укрепление силы — это не совсем то, что такое стойка на руках. В конце концов, есть множество других упражнений, которые эффективно проработают те же мышцы… жимы плечами, отжимания и многие другие. Поклонники стойки на руках говорят, что овладение стойкой на руках дает нечто гораздо более мощное, чем увеличение силы. Настоящий кайф приходит от того, чтобы бросить вызов самому себе и освоить что-то новое. «Это навык, который показывает контроль над всем своим телом», — добавляет Бас. «И это здорово для души», — говорит Лиза.«Это забавный вызов, который заставляет вас тренироваться и практиковаться!»

    Помогает ли стойка на руках вашему психическому здоровью?

    Некоторые сторонники говорят, что стойка на руках создает ощущение спокойствия и способствует ясности ума. Хотя ни одно твердое исследование не подтверждает этого, есть утверждения, что инверсии йоги (позы, в которых вы опускаете голову ниже уровня сердца) являются лучшим улучшением настроения. Считается, что увеличение притока крови к мозгу может снизить выработку гормона стресса кортизола и облегчить краткосрочную депрессию и беспокойство.

    На сегодняшний день одно исследование сосредоточено на преимуществах перевернутых ног во время йоги. Это исследование показало, что

    регулярная практика инверсии способствовала увеличению вариабельности сердечного ритма или изменениям темпа, с которым бьется ваше сердце. Из других исследований мы знаем, что повышенная вариабельность сердечного ритма может быть очень полезной; способствует улучшению сна, большей мотивации и уверенности, а также снижению чувства негатива, беспокойства и напряжения.

    Бас еще не испытал успокаивающего эффекта стойки на руках.«Возможно, это произойдет, когда ты станешь настоящим мастером. Я могу представить, как это успокаивает, когда вы действительно можете контролировать движение, не задумываясь об этом. Я еще не там, на самом деле довольно сложно сосредоточиться на удержании движения, нет времени на расслабление! » Лиза также не видит успокаивающего эффекта — «Стойки на руках меня просто возбуждают!»

    ВСЕ РУКИ ОДИНАКОВЫЕ?

    Когда дело доходит до стойки на руках, существует множество вариаций и кроссоверов. Стойки на руках со свободным удержанием и прогрессии ходьбы в стойке на руках основаны на гимнастике и часто используются в спортивных тренировках.В йоге есть много перевернутых поз (поз, в которых голова находится ближе к земле, чем сердце), которые переходят в стойку на руках или на голове. Они также бросают вызов силе и контролю, но менее спортивны.

    Должны ли мы все начать стоять на руках?

    Стойки на руках не для всех. Если у вас проблемы с запястьем, локтем или плечом, вам, вероятно, следует держаться подальше от этого перевернутого чуда (или, по крайней мере, обратиться за профессиональным советом, прежде чем начать). Точно так же, если вы страдаете от высокого кровяного давления, проблем с глазами, травм головного или спинного мозга.

    Даже если у вас нет проблем со здоровьем, которые сдерживают вас, специалисты все равно рекомендуют принимать это медленно. «Мы не привыкли тратить много времени на руки. Так что нужно несколько недель, чтобы набраться силы в руках и плечах », — советует Бас. «И всегда разминайте запястья, плечи и корпус перед тем, как начать», — добавляет Лиза. Она говорит, что важно иметь представление о правильной прогрессии и не пытаться упираться ногами в стену без достаточной силы рук и верхней части тела, чтобы удерживать вес вашего тела — если вы это сделаете, вы рискуете рухнуть на землю или выбить дыру. в стене! «И вы также должны научиться безопасно выходить из стойки на руках.Вы не можете просто упасть — так важно, чтобы был контроль ».

    Есть много способов улучшить вашу верхнюю часть тела и силу кора с помощью базовых упражнений стойки на руках. Удивительно, но вы даже можете наслаждаться навыками стойки на руках и практиковаться, не отрывая ног от земли. «Хорошая стойка на руках на самом деле начинается с основной работы — стойки на руках лежа и укрепляющих упражнений», — объясняет Лиза. «Это называется блюдо и арка, и сначала вы изучаете это на земле.Затем вы прогрессируете, кладя ноги на ящик или даже на кровать, и просто постепенно переносите вес на руки прямыми руками ».

    Что бы вы ни делали, наберитесь терпения и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки стойки на руках, — советует Бас. «Прогресс требует много времени», — объясняет он. «Я занимаюсь ежедневно в течение десяти месяцев. Даже сейчас я могу занимать хорошую позицию только в 90% случаев, а в половине случаев я могу удерживать равновесие». Он говорит, что один из лучших способов добиться прогресса — это снимать себя на видео и проверять свою технику.

    Чтобы отточить стойку на руках и придать ей беззаботный вид, требуются месяцы и даже годы тренировок. Но при достаточной самоотдаче это навык, который каждый может развить и будет развивать. Уловка состоит в том, чтобы продолжать практику и делать это каждые несколько дней, и вы потратите на это время только в том случае, если вам понравится сама тренировка. Вот почему Бас разработал свою собственную серию тренировок по стойке на руках.

    Bas ‘Серия стойки на руках доступна исключительно на LES MILLS ™ On Demand и включает семь 25-минутных занятий по силовой стойке и навыкам, основанным на стойке на руках, которые помогут вам развить силу и изучить техники для прогресса или развития стойки на руках.Даже если вы не хотите становиться профессионалом в стойке на руках, вам все равно понравятся эти тренировки — это отличная тренировка с собственным весом. Тысячи уже попробовали это, и теперь они на крючке.

    «Я никогда не пробовал стоять на руках или на голове, моя верхняя часть тела определенно является моим самым слабым местом, но мне очень понравилась эта тренировка! Мне было очень легко следовать, и у него так много вариантов! » Сабрина Кодино

    «Этот тренинг мне очень помог. Моя боль в спине полностью исчезла … мое выравнивание стало лучше, и мое ядро ​​стало намного сильнее.Не знаю, смогу ли я когда-нибудь избавиться от стены. Но мое основное внимание уделяется тому, как это помогает мне думать о положении и контроле над своим телом, о пользе для здоровья и улучшениях, которые я наблюдаю на других тренировках ». Ева КостаРубио

    «Это мой новый фаворит! Я узнала больше о технике стойки на руках за эти 25-минутные занятия, чем за 10 лет клубной гимнастики, а Бас в 1000 раз лучше, чем любой из моих тренеров!» Charlotte MacKay

    ПОСМОТРЕТЬ СЕРИЮ HANDSTAND

    Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

    Хотите поставить стойку на руках? Начните тренировку с этих 5 простых упражнений.

    Популярность и эффективность стойки на руках становится очевидной, если вы посмотрите на количество дисциплин фитнеса, в которых она принята — гимнастика, йога, художественная гимнастика, паркур и другие. Для большинства людей стойка на руках остается далекой фитнес-целью. Это выглядит довольно болезненно, но в то же время чертовски устрашающе. Стойка на руках, в отличие от колеса телеги, — это не трюк на вечеринке в одночасье — вам нужно потратить время, потренироваться и потратить на это время.

    «Освоение стойки на руках, несомненно, требует больше времени и усилий, чем большинство навыков, которые мы изучаем физически. Но энтузиазм от достижения прогресса влечет за собой соразмерную награду », — говорит Сайрус Хан, соучредитель Mumbai Parkour и Mumbai Movement Academy. Мы поговорили с Ханом, учителем и практикующим различные двигательные дисциплины, чтобы узнать больше об этом навыке.

    Каковы физические преимущества стойки на руках?

    Стойки на руках делают больше, чем просто укрепляют мышцы кора и улучшают равновесие.Они увеличивают кровообращение в вашем теле и помогают детоксикации вашего организма. В конечном итоге вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, тем самым наращивая силу, не поднимая ни одной гантели. «Простое действие, когда вы проводите столько времени стоя и ходите на руках, создает силу, которая будет соперничать со средней ногой. Это также дает необычайную гибкость плечам », — говорит Хан.

    Он объясняет, как сила, созданная с помощью этой практики, отражается на физическом состоянии тела: «Если вы когда-нибудь встречали человека, который профессионально практикует стойку на руках и пожал ему руку (или видел это), вы заметите впечатляющую мускулатуру, которая выглядит в отличие от всего, что производят в спортзале.”

    Как избежать травм при выполнении стойки на руках?

    «Чаще всего у новичков возникают травмы, когда люди пытаются слишком много и слишком рано, — говорит Хан. Если ваше тело никогда не поддерживало свой вес руками, вы не можете сразу шокировать его, перевернувшись вверх ногами. «Начните укреплять свою силу и комфорт с помощью стены», — советует он. Только когда вы почувствуете уверенность в том, что удерживаете стойку на руках у стены в течение минуты, вы можете приступить к поиску равновесия без поддержки.Также полезно начать с того, что напарник по тренировке или тренер будут готовы заметить вас, если вы упадете, и указать на исправления, которые вы, возможно, не заметите, пока вас перевернуло.

    Мы попросили Хана порекомендовать пять упражнений, которые вы можете подобрать самостоятельно, чтобы тренировать свое тело для выполнения стойки на руках. Ниже он объясняет преимущества каждого из этих упражнений и то, как они в конечном итоге подготавливают вас к достижению сбалансированной стойки на руках.

    1. Стойка на голове на треноге

    Kartik Rathod

    Стойка на руках: четырехступенчатая тренировочная модель

    ПОДСТАВКА

    Валентин Узунов
    Hataitai Gymnastics, Веллингтон, Новая Зеландия

    РЕФЕРАТ

    Стойка на руках считается одним из наиболее важных фундаментальных навыков в гимнастике, однако имеющиеся в настоящее время учебники по гимнастике и научная литература не обеспечивают систематического и практического подхода к обучению этому навыку новичков с продвинутой и прогрессивной направленностью.Цель этой статьи — предоставить тренерам прогрессивную модель для обучения стойки на руках начинающих гимнастов на основе теоретических и современных методов тренировки навыков, доступных в научной и учебной литературе. Это было достигнуто за счет изучения соответствующих исследований, доступных через Medline, современных учебников / инструкций по гимнастике, а также личных знаний и опыта автора. Представленная модель предлагает 4 этапа развития / прогрессирования стойки на руках с уникальным подходом к совершенствованию проприоцептивного и кинестетического сознания гимнастки для поддержания равновесия.Также предполагается, что благодаря улучшенному проприоцептивному и кинестетическому восприятию гимнастка сможет более эффективно овладеть динамическим контролем стойки на руках, что позволит улучшить усвоение сложных элементов гимнастики.

    Ключевые слова : тренировка стойки на руках, прогрессивное обучение, равновесие, обучение навыкам

    ВВЕДЕНИЕ

    Стойка на руках часто упоминается в литературе по гимнастике и тренерами как один из самых, если не самый важный навык, которым нужно овладеть для начинающих и для гимнастики более высокого уровня.Стойка на руках выполняется на пяти из шести предметов, используемых как в мужской, так и в женской спортивной гимнастике, за исключением опоры. Однако даже в опорном прыжке гимнастка в идеале должна пройти через стойку на руках в какой-то момент во время выполнения любого из опорных прыжков, признанных Сводом правил ФИЖ. Идеальное техническое выполнение стойки на руках жизненно важно для оптимизированного перехода к более продвинутым навыкам (например, жим для стойки на руках, все опоры, махи в стойку на руках, чистые бедра в стойку на руках и т. Д.), Что подчеркивает важность овладения этим навыком на ранней стадии.Несмотря на то, что правильное техническое выполнение стойки на руках хорошо известно тренерам по гимнастике, лучшие шаги в обучении и развитии стойки на руках не так очевидны.

    В доступной (лично автору) научной литературе, относящейся к тренировке стойки на руках, исследуются стратегии поддержания баланса в стойке на руках (1,2), влияние зрения на контроль позы (3,4,5), а также перенос способности позы между стойками (из положения стоя в стойку на руках и наоборот) (6).В общедоступных современных учебниках по гимнастике часто предлагается относительно похожий и простой подход к обучению стойке на руках, который обычно достаточно прост, чтобы успешно применять его в развлекательных классах, но часто недостаточно продвинут или усовершенствован для технических требований соревновательной гимнастики. Вероятно, лучший анализ стойки на руках можно найти в книге Джеральда С. Джорджа «Биомеханика женской гимнастики», где он описывает, как корректировать линию тела и усиливать равновесие в стойке на руках.Однако он не может описать прогрессивный подход к достижению описанных характеристик идеальной стойки на руках. Наиболее полные прогрессивные подходы / методики передаются между тренерами на учебных семинарах / в клиниках, а не в литературе или других средствах массовой информации. К сожалению, этот подход эффективен для обучения методологии докладчика только избранным участникам. Цель этой статьи — проанализировать доступную литературу и популярные методы тренировки по развитию стойки на руках и, в свою очередь, предоставить тренерам прогрессивную структуру скелета, основанную на научных и популярных методах, чтобы научить начинающих гимнасток совершенной стойке на руках.

    МЕТОДОЛОГИЯ

    Некоторые считают, что лучший способ научиться стойке на руках — это пошаговый подход (8), в терминах коучинга это известно как прогрессивный подход. Преимущества такого подхода для детей младшего возраста подтверждаются системной теорией двигательного развития (7). Шаги, предпринимаемые при обучении двигательному навыку, могут быть разными, и следует четко указать, что не всегда может быть один «лучший способ» (8). То, что работает для одного ребенка, может работать или не работать для другого.Следовательно, тренеры, которые знают широкий спектр прогрессий, упражнений и техник, лучше подготовлены для учета индивидуальных сильных и слабых сторон гимнасток. Однако было бы справедливо сказать, что между методами существует разная степень эффективности (12). Метод, представленный в этой статье, рассматривает обучение и развитие только на этапах 1 и 2 из 4 этапов модели (рисунок 1). Этапы перекрываются, чтобы обеспечить непрерывное развитие, но каждый этап фокусируется на определенных ключевых аспектах развития стойки на руках.

    Рисунок 1 — Схематическое изображение четырехэтапной модели развития стойки на руках. Каждый этап представлен заключенным между соответствующими цветными линиями содержимым.

    Этап 1 — На первом этапе обучения стойке на руках основное внимание уделяется развитию физической способности гимнастки принимать и поддерживать прямую линию (форму) тела (8), а также вход в стойку на руках (выпад /поднимать).Гимнастку знакомят со стратегиями равновесия и поощряют их практиковать, однако на этом этапе равновесие не является приоритетом.

    Этап 2 — На этапе 2 баланс, вход и линия тела (основные компоненты «стойки на руках») имеют одинаковое значение, и цель состоит в том, чтобы отточить и развить мастерство каждого компонента. Следует ввести альтернативные варианты, такие как жим для стойки на руках, группировка для стойки на руках, отжимания в стойке на руках и т.д. подготовка к продвинутому прогрессу.В этот момент также вводится выход из стойки на руках. На этом этапе следует вводить только базовые формы выхода (например, шаг вниз, действие Курбе на одной ноге, передняя конечность и т. Д.). Стратегии выхода не будут рассматриваться в этой статье, так как они выходят за рамки целей данной статьи.

    Этап 3 — На третьем этапе фокус смещается со статической балансировки стойки на руках на развитие динамического управления стойкой на руках (пируэты, тренажеры для стойки на руках на кольцах, одиночные рельсы и т. Д.), А также изучение более сложных выходов из стойки на руках (курбе , передняя подножка, передняя передняя часть в стойку и т. д.).Базовую статическую балансировку следует продолжать регулярно тренировать на различных устойчивых поверхностях. На этом этапе гимнастка также должна начать работу по развитию более агрессивного входа легких в стойку на руках, чтобы подготовиться к прыжкам с рук и стойке на руках на более высоких поверхностях.
    Компоненты-прекурсоры
    например. Гиганты для смены вслепую, достаточная амплитуда переднего замаха для штутца для стойки на брусьях и т. Д.

    Этап 4 — К этому этапу тренировки гимнастка должна овладеть стойкой на руках статически и достичь высокого уровня динамического контроля.Теперь он / она готов приступить к обучению более продвинутым навыкам, таким как вход в стойку и выход из нее (повороты на единственном поручне, слепые смены, сложные повороты, такие как хили, диамидова, фрезер на бревне и т. Д.). Специальная физическая подготовка (упражнения, кондиционирование и т. Д.) Играет решающую роль в развитии этих продвинутых способностей, и, таким образом, такие навыки часто зависят не только от мастерства стойки на руках. Тренировка статической стойки на руках по-прежнему проводится и всегда должна быть частью любой программы тренировок на любом уровне.Основы (изученные на этапах 1-3) можно и нужно регулярно пересматривать.

    Подготовка этапа 1

    Первый этап обучения стойке на руках основан на подготовке тела и разума исполнителя к распознаванию и принятию правильного положения / формы тела. Ключевые группы мышц и их функции, связанные с выполнением стойки на руках, описаны в Таблице 1 и Рисунке 2 ..

    ТАБЛИЦА 1 — Группы мышц-агонистов и их действия, связанные с поддержанием правильной позы стойки на руках.

    Схема совместных действий / движений

    Мышечные группы

    Связанная функция при выполнении стойки на руках

    Сгибание сеялки Gastrocnemius, Flexor digitorum longus, Flexor hallucis longus, Peroneus (fibularis) longus и brevis, Plantaris, Soleus и Tibialis posterior. Носок.
    Разгибание колена Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lereralis, Vastus intermediateus. Сохранение прямых ног, а также толчок ног из выпада.
    Задний наклон таза Прямая мышца живота (преимущественно), внутренняя и внешняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота. Уплощение нижней части спины.
    Бедра вытянутые, с небольшим наружным поворотом бедра Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. Открытые бедра в сочетании с задним наклоном таза и подъемом вверх.
    Отведение плечевого пояса Serratus anterior, Pectoralis minior. Круглая спинка.
    Подъем плечевого пояса Ромбовидные, трапециевидные, поднимающие лопатки. Протолкните плечи, чтобы не было щелей между руками, плечами и ушами.
    Незначительное удлинение шейки матки Большая и малая задняя прямая мышца головы, верхняя косая мышца головы, спинная мышца головы. Небольшой наклон головы, чтобы гимнаст мог заглянуть через брови, чтобы определить точку привязки между руками.
    Сгибание запястья и пальцев Радиальный сгибатель запястья, длинная ладонь, локтевой сгибатель запястья, надфасциальный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца. Используется во время баланса посредством «стратегии запястья» (1,4,2)

    Рисунок 2 — Схематическое изображение входа в стойку на руках из выпада. Тренеры не должны обледеневать при падении до выполнения шага выпада и касания пальцев пола.

    Есть 5 ключевых областей подготовки к развитию стойки на руках: поддержка, форма тела (включая напряжение), плечевой пояс, вращение таза и гибкость (обычно это не проблема для маленьких детей и поэтому не будет обсуждаться в этой статье. , но признается, что это могло быть ограничением).На Рисунке 3 (стр. 4) показаны рекомендуемые упражнения для каждой области физической подготовки на этапе 1. Объем и постоянная форма являются наиболее важными параметрами тренировочного протокола. В идеале гимнастка должна стремиться поддерживать статическое положение до 15-30 секунд (предпочтительно 30) перед переходом к более сложным вариациям упражнений и обеспечивать более плавный переход к следующему этапу. Динамические упражнения, такие как жим в стойку, следует выполнять в нескольких подходах (минимум 2-5 повторений в подходе) с 5-10 повторениями в подходе.Еще раз, в процессе обучения важнее объем, а не интенсивность. Многие упражнения могут быть включены в предкомандную программу подготовки гимнасток и тренировочную программу для начинающих, чтобы обеспечить регулярную тренировку. После развития навыков Все упражнения следует выполнять с закрытыми и открытыми глазами, когда это возможно и безопасно. Подходы можно чередовать, так что 1 подход выполняется с закрытыми глазами, а 1 — с открытыми. Считается, что это значительно улучшает проприоцепцию и кинестетическое восприятие гимнастки.

    Несмотря на то, что толчки толчком и выпадом также требуют усиления, это легко достигается вначале в процессе обучения и не требует дополнительной специальной подготовки до стадии 3. В этой статье не рассматривается подробно спускание вниз или выход из прыжка. Стойка на руках, потому что она сильно зависит от опоры на стойку на руках (например, передняя передняя конечность, выход из переворота назад, колесо телеги, базовый шаг = опускание и т. д.), и этот аспект тренировки стойки на руках не входит в объем статьи.Однако рекомендуется, чтобы вначале гимнасток учили, где вторая нога (выпадающая нога) опускается первой, при этом гимнастка проходит через весы и занимает исходное положение. Причина, по которой вход в выпад обсуждается более подробно, хотя есть много вариантов входа, заключается в том, что:
    1- Это простейшая техника для обучения и освоения новичка.
    2- Он имеет развивающие цели.
    3- Обычно это необходимая техника в обязательных вольных упражнениях среди юниоров
    4- Это фундаментальное действие для более продвинутых навыков (антенны, пружины и т. Д.).Переход от этапа 1 к этапу 2 во многом зависит от способности гимнаста продемонстрировать, что он / она понимает и способен принять требуемую линию тела.

    Рисунок 3 — Иллюстрации рекомендуемых упражнений для каждой конкретной области физической подготовки на этапе 1 развития стойки на руках.

    Подготовка этапа 2

    Второй этап модели тренировки направлен на совершенствование способности гимнастки балансировать и поддерживать правильную линию тела.Эти два предмета тесно связаны, однако линии тела можно обучить и без равновесия. С другой стороны, без надлежащей юстировки добиться баланса труднее. Рекомендуемые тренировочные упражнения на этом этапе показаны на рисунке 4. Это лишь некоторые из множества возможных упражнений, которые можно использовать для уточнения и развития линии тела стойки на руках и баланса. Однако рекомендуемые упражнения выбираются в зависимости от их легкости. применения, требования к определению и передачи навыков другим навыкам.Большинство этих упражнений представляют собой подготовительные базовые модели движений для более продвинутой тренировки стойки на руках и навыков, которые потребуются на этапах 3 и 4 развития стойки на руках.

    Последовательность и регулярная практика на этом этапе даже более важны, чем на этапе 1. На этом этапе улучшения происходят медленнее, и поэтому важно убедиться, что объем и интенсивность сбалансированы и варьируются на протяжении всего тренировочного процесса. Он посоветовал тренерам внедрить программу тренировки стойки на руках в свои регулярные тренировки / физическую подготовку, чтобы обеспечить необходимое постоянство в тренировках, необходимое для достижения результатов и быстрых улучшений.

    Не следует переусердствовать с комплексными упражнениями, такими как падение и подъем бревна. Эти упражнения должны быть достаточно требовательными, чтобы предпочтительным протоколом тренировки было небольшое количество повторений с несколькими подходами. Рекомендуемый объем — 3-6 повторений по 3-4 подхода несколько раз в неделю. Удержания на этом этапе следует делать примерно 30 секунд. Задержки дольше 30 секунд контрпродуктивны для тренировок по гимнастике. Гораздо эффективнее делать больше подходов с меньшим временем (из-за повышенной интенсивности), чем меньшее количество подходов в течение более длительного времени.Форма / техника — лучший способ определить, когда следует прекратить упражнение. Если гимнастка не может поддерживать форму или тренер выполняет столько же или больше работы, чем гимнастка, упражнения следует прекратить.

    Рисунок 4 — Иллюстрации рекомендуемых упражнений для каждой конкретной области подготовки и совершенствования на этапе 2 развития стойки на руках.

    ОБСУЖДЕНИЕ

    Четырехэтапная модель, представленная в этой статье, направлена ​​на обеспечение логического анализа прошлых и современных методов, представленных в уважаемой литературе по гимнастике, и личного опыта автора по обучению стойки на руках ребенку 5-6 лет (выбранному из развлекательного / дошкольного класса). приступить к соревновательной гимнастике после минимум 2 занятий по 9 недель).Нет доступных прямых исследований, которые сравнивали бы или предлагали идеальные стили / метод обучения.

    Четырехступенчатая модель, представленная в этой статье, основана на приложениях теории динамических систем к биомеханическому и двигательному развитию, которая является областью прикладной математики, используемой для описания поведения сложных динамических систем. Применение этой теории к биомеханике и моторному обучению состоит в том, что овладение моторикой предполагает приобретение. все более сложные системы действий.Человек представляет систему, а движение — продукт взаимодействия многих подсистем в теле.
    — сила, равновесие, координация и т. Д.
    — мотивация, внимание и т. Д. (13).
    Когда моторные навыки работают как единая система, отдельные способности сливаются воедино, и каждая из них взаимодействует с другими, создавая более эффективные способы исследования окружающей среды и управления ею. Это особенно применимо к детям младшего возраста, которые, как правило, развивают двигательные навыки путем постепенного обучения (12).На каждом этапе развиваемые способности будут смешиваться для получения более эффективных результатов, в отличие от простого изучения желаемого навыка в целом (7). Каждая новая прогрессия должна стремиться обеспечить:
    (1) Развитие центральной нервной системы
    (2) Возможности движения тела
    (3) Цели, которые ребенок имеет в виду и которые он может достичь
    (4) Экологическая поддержка для навыка

    .

    Если прогрессирование не учитывает эти элементы для развития, путь будет менее эффективным, и ребенок начнет изучать и выбирать новые двигательные паттерны, выбранные самостоятельно (7, 12), что может быть нежелательно с точки зрения гимнастики.Мы часто видим проявления этого у детей, у которых на раннем этапе развиваются плохие (технические) привычки из-за ускоренного развития (стремительное развитие мысли), несоответствующего прогресса или недостаточной мотивации для приобретения навыка. Следует также признать, что обратная связь со стороны тренера и стиль обучения также имеют жизненно важное значение для скорости прогресса и эффективности любого одного метода (12).

    Развитие стойки на руках можно сравнить с процессом обучения, который проходит ребенок: от обучения ползанию, до стояния с помощью и самостоятельного стояния, особенно потому, что есть сходство между вертикальной стойкой и стойкой на руках.Стойка на руках считается более требовательной и сложной позой по сравнению с нашей ежедневной вертикальной стойкой, потому что стойка на руках имеет:
    1. Меньшее основание опоры (поверхность) (5).
    2. Увеличенное расстояние между центром тяжести (CoG) и опорной поверхностью (5)
    3. Стойка на руках требует необычной активности мышц верхних конечностей для новичка (или любого, кто не тренировал балансировку рук / опору для рук в перевернутом положении).(5).
    4. Функция мышц верхних конечностей более точна и менее устойчива, чем функция нижней конечности (5).
    5. Передне-задние (вперед и назад) отклонения больше (5).
    6. Конфигурация тела для стойки на руках требует особого контроля позы со стороны четырех суставов (запястья, локти, плечи и бедра), в отличие от трех для двуногой стойки (лодыжки, колени и бедра) (5).

    Баланс требует скоординированной реакции центральной нервной системы на информацию, полученную через проприоцептивную, зрительную и вестибулярную системы обратной связи (2,3,5).По сути, баланс зависит от того, поддерживает ли гимнаст его / ее вес тела над опорой (руками), что в значительной степени регулируется обработанной обратной связью от этих сенсорных систем (8). Равновесие в стойке на руках поддерживается с помощью тех же стратегий, что и вертикальная стойка (2,3,5). В вертикальной стойке постуральные колебания управляются так называемыми стратегиями лодыжки, колена и бедра (2). В зависимости от обстоятельств: чем больше дисбаланс, тем больше стратегий используется, чтобы попытаться восстановить баланс (5).Баланс в стойке на руках контролируется почти таким же образом, но с помощью запястий, локтей, плеч и тазобедренных суставов (5). Джордж (1980) ввел термины «уравновешивание» и «баланс в реальном времени» (рис. 5) для описания наиболее приемлемых методов уравновешивания в гимнастике (8). Уравновешивание требует использования запястий, плеч, бедер (иногда, в крайних случаях, локтей) для управления большими колебательными движениями тела, такими как дисбаланс, характерный для высокой перекладины и колец, где основание опоры чрезвычайно мало (8).

    Рисунок 5 — Схематическое изображение техники уравновешивания (слева) и балансировки в реальном времени, как описано Джорджем (1980).

    Балансировка в режиме онлайн требует использования только запястий для управления постоянными небольшими колебаниями тела во время стойки на руках. Это дает иллюзию идеального баланса и является желанной техникой для современной гимнастики.

    Онлайн-балансировка особенно важна для поддержания равновесия на полу, бревне, луке, брусьях в стойке на руках (8).Форма тела — жизненно важный фактор в достижении и поддержании баланса. При внимательном рассмотрении технически правильной стойки на руках выделяются четыре ключевые конфигурации тела, которые способствуют сбалансированности и целостности положения стойки на руках. Чтобы исполнитель овладел идеальной линией тела и оптимизировал баланс во время стойки на руках (особенно во время балансировки онлайн), необходимо усвоить эти факторы:

    Ввод / размещение рук

    Уравновешенная стойка на руках начинается с входа (14).Когда гимнаст тянется к полу, он должен делать это пальцами, а не пяткой или ладонью (14). Дотянувшись пальцами до стопы, гимнаст может перенести свой вес на кончики пальцев в стойке на руках, тем самым завершая упражнение, направляя свой вес больше к пальцам, а не к пятке / ладони. Это похоже на распределение веса через лодыжки в вертикальном положении (14). В стойке на руках пальцы должны быть слегка согнуты в дистальном межфаланговом суставе и проксимальном межфаланговом суставе, при этом пальцы должны быть разведены, как показано на рисунках 6 и 7.Это позволяет гимнастке оказывать большее давление на пол для уравновешивания во время заднего наклона тела (падения). Когда гимнаст находится в стойке на руках, важно, чтобы гимнаст держал свой вес на пальцах, а не на ладони, поскольку передний наклон (возвращение вниз) нелегко уравновесить без серьезных технических ошибок формы (например, сгибание локтей, плеча разгибание, сгибание бедра и т. д.).

    Рис. 6 и 7 — Рекомендуемые положения рук во время стойки на руках.(Джордж, 1980). Пальцы должны быть слегка согнуты в дистальном межфаланговом суставе и проксимальном межфаланговом суставе.

    Этот метод входа также гарантирует, что угол между рукой и туловищем (он же угол плеча) будет как можно ближе к 180 градусам (тренеры часто называют это углом открытого плеча), что позволяет телу поворачиваться над руками во время удара. вверх и закончить в таком положении, чтобы остальная часть тела находилась прямо над руками. Это имеет важные биомеханические преимущества и технический переход при выполнении таких навыков, как передние пружины, пружины, блоки стойки на руках и т. Д.Иногда недостаточная гибкость плечевого сустава ограничивает это положение «открытого угла плеча», которое влияет на общее конечное положение стойки на руках, обычно требуя от гимнастки менее чем идеального выравнивания тела для достижения баланса. Помимо улучшения активной и пассивной гибкости, часто у гимнастов руки повернуты внутрь, что еще больше усугубляет дефицит гибкости плеч и препятствует эффективному контролю осанки через запястья. Просто поощряя и обучая гимнастку слегка вывернуть руки так, чтобы указательный палец указывал прямо вперед или примерно на 30 градусов от вертикали (направление назад), можно значительно улучшить положение (рис. 6).

    полая форма

    Закругление спины или углубление (также известное как грудь) является важным требованием к конфигурации тела, которое обеспечивает стабилизирующий эффект во время стойки на руках. Джордж (1980) сравнил этот эффект с округлением простого листа бумаги, чтобы сбалансировать его сторону. (Рисунок 8). Выполняя выпад (также называемое вытягиванием) гимнастка существенно расширяет основу опоры в направлении силовой линии (которая должна быть направлена ​​назад). Этот стабилизирующий эффект также важен для большинства навыков, связанных со стойкой на руках (8).

    Рис. 8. Отводя плечи и, по сути, прогибая их, гимнасты принимают более прочную и устойчивую основу опоры. Это проявляется в стабилизирующем эффекте, когда лист бумаги выгибается, чтобы уравновесить его набок. Изображение взято из Джорджа (1980). Биомеханика женской гимнастики

    Видение

    Vision играет очень важную роль в контроле баланса стойки на руках (3,4,5).Исследование Gautier et al. (2007) пришли к выводу, что на зрение может приходиться до 50% регуляции стойки на руках по сравнению с другими системами баланса (проприоцептивной и вестибулярной) (5). Зрение играет гораздо более важную роль в стойке на руках, чем в вертикальной стойке из-за большей близости визуальной цели (пола) к глазам во время стойки на руках по сравнению с вертикальной стойкой (5). Гимнаст должен зафиксировать взгляд примерно в 5 см перед запястьями в пространстве между руками (3).Эта визуальная точка привязки называется «кромкой обрыва», которая помогает улучшить стабильность (5,15). Исследования показывают, что идеальное положение головы для оптимизации баланса во время стойки на руках — это положение с небольшим тыльным сгибанием, известное в гимнастике как «нейтральное» положение головы (4). Такое положение головы позволяет гимнасту определять ближайшую визуальную цель (пол), не нарушая линии своего тела (8). Таким образом, полностью встроенная головка является невыгодной и не рекомендуемой техникой, даже если она может иметь большую эстетическую привлекательность.

    Проприоцепция

    Было показано, что в вертикальном положении проприоцептивное воздействие существенно влияет на постуральное колебание (16). На основании этих данных выдвинута гипотеза, что проприоцептивная активность запястий, рук и плеч также играет значительную роль в балансировании стойки на руках. Насколько известно автору, роль проприоцептивной информации в балансе стойки на руках еще не изучена. Модель, представленная в этой статье, предполагает, что эта гипотеза верна, и рассматривает тренировку равновесия с открытыми и закрытыми глазами как высокоэффективный метод тренировки для улучшения баланса.Цель зрительной сенсорной деправации — заставить гимнаста полагаться на свое кинестетическое восприятие и проприоцептивные сигналы, чтобы попытаться сохранить стойку на руках, не отвечая на зрение и сенсорную обратную связь, которую оно обеспечивает. Развитие проприоцептивной обратной связи гимнастки позволит гимнастке выявлять и исправлять колебания осанки гораздо более эффективно. Развитие большей проприоцептивной и кинестетической осведомленности важно для приобретения большего контроля во время динамической работы стойки на руках на следующих этапах модели тренировки.

    ВЫВОДЫ

    Стойка на руках рассматривается большинством тренеров как краеугольный камень в овладении большинством других навыков на всех предметах. Таким образом, само собой разумеется, что следует уделять достаточно времени тренировке этого навыка на всех уровнях гимнастики. Методика тренировки стойки на руках, представленная в этой статье, делит тренировку стойки на руках на 4 этапа, которые имеют общее перекрытие, чтобы иметь постоянный прогресс.В этой статье мы сосредоточимся на определении первых двух этапов модели стойки на руках, которые помогают гимнастке научиться формированию тела и статическому равновесию.

    Стойка на руках зависит от входа, формы тела и баланса. Вход зависит от общего навыка, однако на этом этапе вход с выпадом является наиболее полезным методом обучения. Формы тела изучаются посредством специальной физической подготовки, включающей различные упражнения для усиления моделей движений, используемых при выполнении стойки на руках.Последним этапом тренировки является баланс, так как он во многом зависит от правильного выполнения входа и формы тела.

    По сути, баланс — это координационные реакции, включающие обратную связь от проприоцептивной, зрительной и вестибулярной систем обратной связи. На втором этапе модели баланс становится основным. Чтобы оптимизировать обучение балансу, тренируются все 3 системы с использованием правильного положения тела, точек привязки и тренировки визуальной деправации.

    ССЫЛКИ И РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ЧТЕНИЯ

    1- Едон М.Р., и Трюарта Г. (2003). Стратегия контроля баланса рук. Управление двигателем. Том 7: 411-430

    2- Кервин Д. Г. и Трюарта Г. (2001). Стратегии поддержания стойки на руках в передне-заднем направлении. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 33 (7): 1182-1188

    3- Ассеман Ф., Карон О. и Кремье Дж. (2005). Влияние снятия зрения на колебания тела во время различных поз у высококлассных гимнасток. Международный журнал спортивной медицины, 26: 116-119

    4- Ассеман Ф.и Гахери Ю. (2005). Влияние положения головы и визуального состояния на контроль равновесия в перевернутой позе. Письма о неврологии, 375: 134-137

    5- Готье Г.Р., Туварек Р.Д. и Шолле Д. (2007). Визуальный и постуральный контроль произвольной позы: стойка на руках. Журнал спортивных наук. 25 (11): 1271-1278

    6- Ассеман Ф., Карон О. и Кремье Дж. (2004). Есть ли у элитных гимнасток передача познавательной способности от определенных поз к неспецифическим? Письма о неврологии, 358: 83-86

    7- Берк Л.E (2004). Развитие на протяжении всей жизни (3-е изд.). Бостон, Массачусетс: Аллин и Бэкон.

    8- Джордж Г.С. (1980). Биомеханика женской гимнастики. Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл, Инк.

    9- Ван Л., Линь Д. и Хуанг К. (2005). Влияние возраста на технику прыжков и жесткость нижних конечностей при вертикальном прыжке. Исследования в спорте и медицине, 12 (?): 209-219

    10- Узунов В. (2007). Основные принципы кондиционирования. TheGymPress: журнал образования и развития гимнастики.1 (3): 1-3

    11- Доэрти Дж. (2003). Стили преподавания по физическому воспитанию и спектру Мостона. Получено 10 июля 2008 г. из SportsMedia. [URL] http://www.sportsmedia.org/sportapolisnewsletter23newlook.htm

    12- Икулайо П. Б. (1990). Эффективность методов обучения и приобретение психомоторных навыков. Акльд, Новая Зеландия: Содружество и международная конференция. (Номер услуги репродукции документов ERIC ED322132)

    13- Википедия. Теория динамических систем.Проверено 10 июля 2008 г. [url] http://en.wikipedia.org/wiki/Dynamical_systems#In_biomechanics

    14- Уоррен М. (2000). Еще несколько мыслей о стойке на руках. Вольные навыки часть 1. Ассоциация тренеров по гимнастике Великобритании.

    15- Клеман Г., Поццо Т. и Бертос А. (1988). Вклад положения глаз в контроль перевернутой позы стоя. Экспериментальное исследование мозга. 73 (3): 569-576

    16- Главацкая Ф. (1996). Контроль вертикали тела вестибулярными и проприоцептивными сигналами.Бюллетень исследований мозга. 40 (5-6): 431-435

    Полная статья: Стойка на руках: четырехступенчатая тренировочная модель

    Стойка на руках: четырехступенчатая тренировочная модель

    Язык: английский

    СТК СПОРТ НАУКА

    Окончательное руководство по стойке на руках для новичков

    В этом нет никаких сомнений: стойки на руках — одно из самых крутых упражнений, которые вы увидите при прокрутке ленты Instagram.

    Но если вы не выросли гимнастом, научиться делать стойку на руках может быть довольно сложно. Без правильных техник вы могли бы потратить годы на тренировки стойки на руках и никогда не добиться этого.

    Вместо того, чтобы просто подбадривать и надеяться на лучшее, используйте стену, чтобы наращивать свою силу, осваивать все более сложные вариации и изучать техники, которые помогут вам тренироваться быстро и последовательно.

    Подходите к тренировкам стойки на руках с умом, чтобы сэкономить время и нервы.Прежде чем вы это узнаете, вы с легкостью будете раскачивать отдельно стоящую стойку на руках!

    Шаг 1. Повышение силы и выносливости

    Первый шаг к овладению стойкой на руках — это работа на стене. Это может показаться не очень крутым или впечатляющим, но работа со стойкой на руках у стены помогает развить силу и выносливость вверх ногами. Это абсолютно необходимо, чтобы помочь вам установить эту прочную линию стойки на руках.

    Вот три упражнения на развитие силы, которые помогут вам начать работу:

    Настенный держатель

    Вместо того, чтобы биться ногами о стену, как это делают большинство людей, поднимите ступни вверх по стене так, чтобы ваша грудь касалась стены.Это значительно упрощает установление прямой линии стойки на руках в самом начале. Это также поможет вам в дальнейшем избежать дурной привычки делать стойку на руках изогнутой «бананом».

    Для этого положите руки на землю, поставив ступни на стену, затем медленно поднимите ступни вверх по стене, пока не станете вертикально. Ваша цель — отвести руки на несколько дюймов от стены. Если вы еще не можете так близко подойти к стене, не волнуйтесь — часть этого начального обучения — научиться понимать чувство перевернутого вверх ногами.Со временем и практикой станет лучше.

    Как только вы достигнете полностью вертикального положения, напрягите корпус, втяните ребра и оттолкнитесь как можно сильнее через плечи. Вы должны почувствовать, как будто отталкиваете от себя пол.

    Затем вытяните пальцы ног, задействуйте ягодицы и квадрицепсы и держитесь! Постарайтесь сделать по крайней мере три подхода за стену и отследите свое улучшение. В конце концов, вы должны стремиться удерживать каждую стойку на руках у стены в течение минуты или больше.

    Прогулка по стене

    Прогулки по стене — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам развить вашу силу и выносливость в стойке на руках, а также приучить вас к ощущению, что вы перевернуты вверх ногами. Еще раз поднимитесь ногами по стене так, чтобы ваша грудь была близко к стене, затем поднимите руки и «идите» боком в одном направлении вдоль стены.

    Вы можете расставить ноги для равновесия — это также немного облегчает понимание движения. Продолжайте идти в одном направлении, затем переключитесь и вернитесь туда, где вы начали, чтобы продолжить работу, даже с обеих сторон.Не забывайте подтягиваться через плечи и напрягать корпус во время упражнения.

    Касание плеча

    Это еще один отличный усилитель для верхней части тела и кора, который действительно помогает вам сосредоточиться на толчке плеч, что необходимо для правильной стойки на руках. Кроме того, прикосновения к плечам могут помочь вам подготовиться к стойке на одной руке на руках.

    Когда вы окажетесь в стойке на руках у стены, слегка наклонитесь в сторону, медленно поднимая одну руку. Вы можете начать с того, что просто приподнимите кончики пальцев, чтобы почувствовать движение, а затем, в конце концов, поднимите руку и постучите плечом с той же стороны.Это отличное упражнение для времени или повторений в дополнение к хватам за стену. Как только вы почувствуете себя более комфортно в перевернутом положении и сможете удерживать настенную стойку не менее 30 секунд, начинайте работать над балансирующей частью стойки на руках.

    Шаг 2. Используйте стену для балансировки

    Вместо того, чтобы сразу переходить к автономной стойке после того, как вы выработали базовую силу стойки на руках, продолжайте использовать стену как полезный инструмент, который поможет вам овладеть балансом и понять правильную линию стойки на руках.

    Начните с подъема по стене в стойку на руках. Убедитесь, что все плотно, и надавите на плечи.

    Затем отведите руки от стены так, чтобы они находились примерно в футе. Бедра по-прежнему должны быть над руками.

    Медленно оторвите одну ногу от стены и сбалансируйте ее над головой, чтобы ваши плечи и бедра оставались на прямой линии. Ничего страшного, если ваша нога немного выходит за пределы бедер — просто убедитесь, что ваши бедра находятся прямо над вашими плечами.

    С максимально возможной степенью контроля медленно снимите вторую ногу со стены и попытайтесь балансировать пальцами и ненадолго удерживайте стойку на руках. Если вы упали назад, снова поставьте ноги на стену. Если вы упадете вперед, вы можете откатиться. Часть тренировок для самостоятельной стойки на руках — это понимание того, что падение — это нормально!

    Очень медленно расставьте ноги взад и вперед, стараясь почувствовать равновесие в кончиках пальцев и выравнивание плеч и бедер.

    Совет для профессионалов: Снимайте себя во время этого упражнения, чтобы регулярно оценивать свой прогресс и следить за правильным выравниванием.Чтобы достичь баланса, нужно время — не торопите процесс.

    Шаг 3: Автономная практика

    Перед тем, как приступить к работе со стойкой на руках отдельно, вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках у стены не менее 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать его у стены, тем легче будет создать отдельно стоящую стойку на руках.

    Поэкспериментируйте, сделав стойку на руках или подтянув ноги вверх. Большинству людей отталкиваться будет легче, поскольку подтягивание требует некоторой гибкости верхней части спины и плеч.

    Научившись поднимать ноги в стойку на руках, делайте это медленно! Этот метод требует множества экспериментов. Если вы не пинаете достаточно сильно, вы не доберетесь до вертикальной стойки на руках, а если пинаете слишком сильно, вы упадете или перевернетесь. Этот шаг требует времени и практики, так что наберитесь терпения.

    Когда вы, наконец, почувствуете, что готовы начать тренировку стойки на руках вдали от стены, не прекращайте тренировку у стены. Как только вы перейдете на автономный уровень, постарайтесь потратить примерно половину своего времени на практику стойки на руках на стене и половину своего времени на то, чтобы встать в отдельно стоящую стойку на руках.

    Даже лучшие балансировщики рук все еще работают на стене, чтобы получить еще больше силы и выносливости, и работают над совершенствованием своей линии стойки на руках. Только когда вы научитесь последовательно удерживать отдельно стоящую стойку на руках в течение минуты или более, вы можете начать проводить большую часть или все свое время вне стены.

    Согласованность — ключ к успеху

    Если вы серьезно относитесь к возможности держать стойку на руках отдельно, вам нужно практиковаться почти каждый день, даже по 5-10 минут за раз.Будьте последовательны, и вы будете раскачивать свою отдельно стоящую стойку на руках раньше, чем вы это заметите!

    Если вы ищете программу гимнастики всего тела для увеличения вашей силы и способностей в гимнастических упражнениях, посетите Bodybuilding.com All Access, чтобы получить полный список программ с собственным весом, таких как Total Fitness, Ripped Remix и Triple Threat.

    Гимнастические тела

    Тренер Кристофер Соммер часто рассказывает истории о верхней части спины или «ловушках» своих спортсменов, которые настолько развиты, что выглядят как еще один набор широчайших, опущенных на середину их спины.Многие из этих спортсменов практически не тренируются с отягощениями, а достигли своего телосложения с помощью силовых гимнастических тренировок и упражнений, таких как стойка на руках.

    Трапециевидные мышцы, обычно называемые трапециями, представляют собой большие мышцы, которые распространяются по всей спине и часто почитаются энтузиастами фитнеса, силовыми тренерами и бодибилдерами. По иронии судьбы, спортсмены, у которых обычно самые большие ловушки, делают их сильными и крупными, выполняя стойки на руках.

    Что такое ловушки?

    Во-первых, полезно понять, что ловушки на самом деле состоят из трех отдельных областей, которые могут стрелять отдельно друг от друга. Верхние трапы помогают поднять плечи к ушам, и это мышцы, которые чаще всего ассоциируются с традиционными движениями бодибилдинга, такими как пожимание плечами и вертикальные тяги. Проблема с сосредоточением исключительно на ваших верхних ловушках, однако, заключается в том, что это может привести к боли в плече, если не сбалансировано должным образом с развитием средней и нижней ловушек.

    Невероятная сила ловушек достигается за счет упражнений стойки на руках из серии «Стойка на руках» GB.

    Средняя и нижняя ловушки помогают перемещать лопатку в различных направлениях, и у большинства людей они часто бывают слабыми и недоразвитыми. Если у вас есть проблемы с удержанием рук прямо над головой, при этом нижняя часть спины и ребра не раздуваются, то есть большая вероятность, что ваши средние и нижние трапеции ослаблены. К счастью, это также означает, что вы сможете значительно улучшить стойку на руках и другие упражнения, исправив этот недостаток.

    Как стойка на руках создает ловушки?

    Стойка для рук GB серии содержит множество упражнений, специально разработанных для создания ваших средних и нижних ловушек. Одно такое движение называется «Лягушачий пресс», и оно будет нацеливаться на ваши ловушки, как никто другой.

    Начните с положения планки, поставив ступни рядом со стеной, и поставьте ноги на стену так, чтобы вы оказались в стойке на руках между грудью и стеной. Держите руки на расстоянии 1-2 фута от стены и убедитесь, что ваши плечи расположены вертикально поверх запястий.Отсюда согните ноги в коленях и начните раздвигать их в стороны в положение сидя верхом. Это упражнение на полу с согнутыми ногами известно как растяжка лягушки, и в этом упражнении вы будете входить и выходить из него на стене в стойке на руках.

    Ключевой трюк в жиме лягушек, который поможет стойкам на руках построить ловушки, заключается в том, что вам нужно держать плечи прямо над запястьями. Если вы позволите им слишком сильно продвинуться вперед, вы будете тренировать другие мышцы, а средняя и нижняя ловушки останутся недоразвитыми.Сначала двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать хотя бы одно хорошее повторение.

    Если вы заметили, что ваши бедра слишком тугие, чтобы занять правильное положение лягушки, обязательно ознакомьтесь с GymnasticBodies Middle Split Series . Эта жемчужина из курсов GB имеет более 25 растяжек, которые помогут улучшить подвижность бедер, особенно в широком положении сидя.

    Создайте свое лучшее тело сегодня, способное делать все, что вы любите. Тренировка стойки на руках GymnasticBodies направлена ​​на вашу слабость, поможет построить ловушки и улучшить подвижность плеч.

    Тренировка стойки на руках с партнером

    Хватай напарника и становись с ног на голову! Эта партнерская последовательность познакомит ваше тело с практикой стояния на руках: от раскрытия плеч до наращивания силы корпуса для правильного выравнивания и до удержания инверсий с помощью корректировщика.

    Обо всем по порядку. Что следует учесть перед началом:

    • Общение с вашим партнером — ключ к успеху! Используйте такое слово, как «вниз», прежде чем вы достигнете своего личного предела, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы безопасно спуститься с контролем.

    • Разогрейте запястья. Если вы чувствуете боль в руках или запястьях, остановитесь. Сила строится мало-помалу. Если вы прислушиваетесь к своему телу, ваша стойка на руках сработает быстрее (и без травм!), Чем если бы вы толкались слишком далеко, слишком быстро.

    • Время, указанное в каждом из этих упражнений, является всего лишь рекомендуемой отправной точкой — прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить шаги, которые работают для вас при вашем текущем уровне способностей. Начните с малого и наблюдайте, как ваши времена увеличиваются по мере роста вашей силы!

    Откройте плечи с помощью PARTNER SHOULDER OPENER: Гибкость ваших плеч может стоять между вами и вашей способностью достигать / удерживать стойку на руках.

    1. Встаньте лицом к партнеру на расстоянии вытянутой руки и положите руки на плечи друг друга.
    2. Поклонитесь друг другу, пока вы оба не окажетесь под углом 90 градусов.
    3. Руки вашего партнера скользят по вашей спине. Осторожно втяните грудь в себя, как если бы она вернулась к позвоночнику, и ощутите сопротивление рук партнера. Дышите непрерывно.

    Удерживайте 1 минуту (или столько, сколько вам удобно). Повторите как минимум 2 раза.

    Научитесь задействовать нижнюю часть живота с помощью LEG TOSS: Сильная нижняя часть живота имеет решающее значение для удержания выравнивания, необходимого для того, чтобы оставаться в перевернутом положении.

    1. Партнер А ложится на спину и поднимает ноги на 90 градусов, держась за лодыжки Партнера Б.
    2. Партнер Б стоит по обе стороны от ушей Партнера А, согнув колени (чтобы защитить спину во время метания).
    3. Партнер B использует С-образный захват (руки имеют форму буквы C) вокруг каждой лодыжки Партнера A, чтобы подбросить ноги.
    4. Партнер Б подбрасывает ноги Партнера А к земле, случайным образом варьируя бросание влево, посередине или вправо, чтобы партнер А не использовал инерцию для выполнения работы.

    Бросок в течение 1 минуты. Партнер A и B меняются ролями. Повторите 2 раза каждое.

    Привыкайте к выравниванию стойки на руках в тесте PLANK TEST: Подумайте о балансировке объекта на конце вашего пальца — твердый объект будет намного легче сбалансировать, чем изогнутый!

    1. Партнер А лежит на спине, скрестив руки по бокам.
    2. Партнер Б стоит в широкой стойке по обе стороны от ног Партнера А. Используйте С-образную рукоятку, чтобы поднять Партнера А за лодыжки примерно под углом 30 градусов.
    3. Партнер A задействует ядро, внутреннюю поверхность бедер и руки, чтобы удерживать положение планки при подъеме.
    4. Партнер B отпускает одну ногу за раз, изменяя схему движения, в то время как партнер A поддерживает вовлеченность тела, пытаясь сохранить их ноги вместе

    Удерживайте 1 минуту. Партнер A и B меняются ролями. Повторите 2 раза каждое.

    Практикуйте это выравнивание в перевернутом положении в PARTNER L-STAND: Правильное выравнивание позволяет вам удерживать стойку на руках с меньшими усилиями (в конечном итоге очень небольшими!).Это упражнение открывает ваши плечи и знакомит ваше тело с ощущениями, когда бедра «лежат» прямо над плечами.

    1. Партнер А принимает позу доски, его пальцы разведены, а указательные пальцы параллельны.
    2. Партнер B захватывает Партнера A за лодыжки и медленно поднимает его ноги, в то время как Партнер A сгибает бедра, пока его бедра не ложатся прямо на плечи.

    Удерживайте 20 секунд.

    3. Партнер А затем поднимает одну ногу так, чтобы она лежала на бедрах.(Партнер B может помочь партнеру A узнать, когда его нога находится прямо над их бедрами и плечами)
    4. Чтобы опуститься, партнер B отпускает одну из ног партнера A за раз, чтобы опуститься на землю.
    5. Поменяйте ноги по 5 раз, удерживая каждую сторону по 10-15 секунд. Партнер A и B меняются ролями.

    Держите стойку на руках с THIGH SPOT: Соедините все элементы вместе и наращивайте мышечную память с помощью корректировщика. Внутреннее сжатие бедер не только действует как механизм обнаружения, но также помогает телу принять стойку на руках!

    1.Партнер A и партнер B повторяют шаги из предыдущего упражнения, чтобы принять L-образную форму.
    2. Как только Партнер А поднимает левую ногу и складывает ее, Партнер Б направляет свою правую ногу в стопку рядом с левой.
    3. Партнер Б сжимает кулак и помещает его чуть выше колен партнера А между их бедрами.
    4. Партнер А сжимает внутреннюю поверхность бедер вокруг кулака Партнера Б, чтобы задействовать свое среднее тело.
    5. Партнер А поднимается из плеч, как будто отталкивает землю.
    6. Партнер A плотно нажимает на поверхность ладони, ближайшую к пальцам (платформа ниже суставов пальцев), чтобы удерживать большую часть веса на запястьях.
    7. Чтобы спуститься, Партнер B отходит, а Партнер A ставит ноги на землю.
    8. Партнер B умножает на партнера A, чтобы они могли наблюдать за своим прогрессом с течением времени! Партнер A и B меняются ролями.

    Эш Уитхэм, Мастер Fabletics

    Да, вы можете научиться стойке на руках после 40 лет; вот как. — Viva Fifty!

    Мне скоро 57, и я нахожусь на поиске навыков самостоятельной стойки на руках (вдали от стены).

    Конечно, я делал стойку на руках на уроках физкультуры, когда был подростком, но у меня никогда больше не было желания снова быть на руках, пока мне не исполнилось 50.

    На самом деле, мои поиски в освоении отдельно стоящей стойки на руках начались чуть больше года назад.

    Шейла Доннелли, тренер по стойке на руках

    Я хочу освоить отдельностоящую стойку на руках

    Зачем мне это нужно? Я изучал позы йоги с балансировкой рук после 52 лет, и каждый раз, когда я осваивал одну из них, я испытывал такое волнение, что мне хотелось большего.

    Когда я научился балансу на руках, следующей задачей наверняка должна была стать стойка на руках.

    Если возраст дал мне то, чего мне не хватало, когда я был моложе, это было бы терпением.Так что я уделил себе достаточно времени.

    Моя цель — держать стойку на руках отдельно к 60 годам.

    Я выполнял несколько различных упражнений, чтобы развить силу верхней части тела, но только когда я встретил в Instagram Шейлу Дж. Донелли, тренера по стойке на руках для женщин среднего возраста, я действительно почувствовал, что могу добиться определенного прогресса. .

    Шейла Дж. Донелли: тренер по стойке на руках для женщин среднего возраста

    Что имело значение, так это ее отзывы. Я поделился с ней фотографиями и короткими видео с моими упражнениями, а она прислала мне советы и рекомендации по улучшению моей формы и выносливости.

    Она также научила меня, что отдых между упражнениями намного важнее, чем я думал.

    Сейчас Шейла занимается обучением женщин старше 40 лет стойке на руках.

    У нее за плечами многолетний опыт игры на коврике для йоги.

    Шейла Доннелли

    Она впервые начала заниматься йогой, как и многие из нас, из-за ее физического характера и, став сертифицированным инструктором по йоге, она извлекла пользу из внутренней работы, которую предлагает нам делать йога.

    Когда в жизни Шейлы появилась хроническая боль, она поняла, что одна только асана-йога не является для нее ответом.

    Так она начала изучать функциональные движения, подъем штанги и тренировки с гирями.

    Шейла теперь включает функциональные модели движений, обычные силовые тренировки и гири в свое обучение и тренировку.

    Шейла Доннелли

    В 2018 году Шейла решила сосредоточиться на стойке на руках. Она наняла тренера и через год поняла, что ей нужен тренер, который сосредоточился бы на ее теле за 40, но не смогла его найти.

    Так она стала тренером по стойке на руках, который фокусируется на женщинах старше 40 лет, которые хотели бы принять этот вызов.

    Шейла теперь предлагает индивидуальные тренировки по стойке на руках, персональные тренировки и 8-недельную программу групповых тренировок по стойке на руках.

    Я был настолько поражен ее простой инструкцией и ее точными отзывами, что попросил взять у нее интервью для Viva Fifty, и вот мы здесь.

    Я надеюсь, что после прочтения наших вопросов и ответов вы вдохновитесь подписаться на нее в Instagram и обратиться к ней, если вы захотите попробовать что-то новое, веселое и полезное.

    Шейла Доннелли

    Лоррейн К.Ladish.- Что побудило вас стать тренером по стойке на руках?

    Шейла Дж. Доннелли.- Я обучаю некоторым формам движений более 15 лет. Для меня пребывание в моем теле — это способ обработки вещей. Так я могу справляться с трудностями.

    Так я остаюсь на связи и заземленным. Создание пространства и обмен этим опытом со студентами — это мой способ отдачи.

    Одно из величайших ощущений — наблюдать, как ученик наконец получает то, над чем он работал, и видеть, как он от этого загорается.

    LCL.- Зачем женщинам старше 40, 50 и старше учиться стойке на руках? То есть, я знаю, почему я это делаю … но в целом …

    SJD.- Стойки на руках бросают вызов вам физически и морально.

    Процесс работы над достижением цели, работа над тем, что вы не считали возможным, и наблюдение за прогрессом вселяет уверенность.

    И стойки на руках — это весело и отличный трюк, чтобы похвастаться перед друзьями и семьей.

    Шейла Доннелли

    LCL.- Заметили ли вы какие-нибудь различия между подручными младшего и старшего возраста?

    SJD.- Как правило, спортсмены старше 40 лет усвоили жизненные уроки, которые дают им понимание и понимание того, что все требует времени.

    Чтобы выучить новый навык и стать профессионалом, вам нужно потратить часы, вам нужно приложить усилия.

    Кроме того, по мере того, как мы становимся старше, у нас не хватает энергии, чтобы преодолевать трудности и наращивать свои силы во время тренировки.

    Нам нужно тренироваться умнее, а не усерднее.

    LCL.- Каковы риски при работе с руками и каковы преимущества?

    SJD.- Как и при любом способе передвижения, всегда есть риски. Многие из возникающих травм можно предотвратить, уделяя особое внимание разминке и присутствию.

    При стойке на руках наиболее частыми травмами являются запястья и плечи.

    Это часто происходит из-за того, что практикующий не разогревался должным образом, слишком сильно давил и / или не оставлял достаточно времени для отдыха и восстановления.

    Физические преимущества стойки на руках включают сильную связь со стабильностью корпуса, увеличенный захват и силу предплечий, сильную верхнюю часть спины и плечи.

    Эмоционально тренировка стойки на руках увеличивает концентрацию внимания, терпение и вселяет уверенность.

    Шейла Доннелли

    LCL.- Какой миф о отдельно стоящей стойке на руках вы бы хотели развеять?

    SJD.- Многие люди думают, что сильное «ядро» — это ключ к самостоятельной стойке на руках.

    Хотя это компонент балансировки — это не ключ.Когда мы стоим на ногах — это не ядро ​​держит нас в вертикальном положении и устойчиво — это наши ступни, ноги и все мышцы бедер.

    Стойка на руках похожа — это наши руки, руки, плечи и верхняя часть спины, которые стабилизируют и уравновешивают нас.

    LCL.- Есть ли возрастные ограничения для обучения стойкам на руках и почему или почему нет?

    SJD.- Определенно НЕТ. Если вы в хорошей форме и имеете желание научиться стойке на руках — дерзайте!

    LCL.- Зачем вы создали свою программу упражнений на руки?

    SJD.- Я работала с тренером по стойке на руках, и она решила, что больше не хочет тренироваться один на один.

    Я начал поиск нового тренера по стойке на руках, но мне не удалось найти тренера-женщину. Для меня, как для женщины старше 40 лет, было важно работать с тренером, который тоже был женщиной.

    Как говорит доктор Стейси Симс: «Женщины — не маленькие мужчины». Женщинам нужно тренироваться иначе, чем мужчинам. Я поняла, что есть реальная потребность в тренерах по стойке на руках, и я могла восполнить эту потребность.

    LCL.- Где женщины могут записаться на него и чего им ожидать от вашего коучинга?

    SJD.- Процесс коучинга начинается с того, что человек отправляет мне анкету и видео, чтобы я мог проверить их местонахождение.

    Исходя из их целей и того, где они сейчас находятся, я создаю индивидуальную 4-недельную программу тренировок.

    В течение 4-недельного периода они отправляют видео на рассмотрение и отзывы. Путь к стойке на руках требует времени и может быть неприятным.

    Прогресс необходимо измерять неделями и месяцами, а не днями. Поскольку это более длительный процесс, чтобы увидеть результаты, требуется как минимум 2-месячное обязательство.

    Я настоятельно рекомендую вам подписаться на Шейлу Дж. Доннелли в инстаграмме @sheilajdonnelly или на Facebook. Вы также можете написать ей по адресу [email protected].

    Она определенно мотивирует вас укреплять свои силы и достигать поставленных целей. Для начала вы также можете записаться на ее 10-дневную стойку на руках.

    Связанные

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *