Содержание

день завтрак обед и ужин

здоровое питание на каждый день завтрак обед и ужин

Питание – важнейший фактор, влияющий на ваше здоровье. То, как оно будет влиять на здоровье, позитивно или негативно, зависит только от вас. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, необходимо знать, какие продукты должны преобладать в вашем рационе, а какие потребуется ограничить или вовсе исключить. Здоровое питание на каждый день: завтрак, обед и ужин, — каким оно должно быть? Читайте далее и вы найдете исчерпывающий ответ на этот вопрос, который поможет навсегда изменить в лучшую сторону качество вашей жизни. Неважно, какие цели вы преследуете – похудение или попытка подправить здоровье. Перейдя на правильно питание, одним выстрелом вы убьете двух зайцев, достигнув хорошего самочувствия и красивой фигуры.

По правилам здорового питания, в день должно быть не меньше четырех приемов пищи, а то и целых пять-шесть. Сюда относят: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Перерыв между приемами пищи должен составлять три – три с половиной часа. Выработайте свой режим питания, которого будете придерживаться всю свою жизнь. Есть в одно и то же время – отличная привычка, которая лишь поспособствуют похудению и оздоровлению в целом. Еще одна полезная привычка – это регулярное потребление воды. Ежедневно нужно стараться выпивать не менее полутора литра минеральной очищенной негазированной воды (за полчаса до еды и спустя час после еды).

Естественно, потребуется сделать над собой большое усилие, запастись силой воли, дабы отказаться от тех полюбившихся вам блюд и продуктов, которые не приносили ни малейшей пользы ни вашей фигуре, ни здоровью. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия, мучные изделия, консервы, чересчур острые и жирные блюда, фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированные сладкие напитки, сахар, колбасы, мороженое. Конечно же, время от времени можно и даже нужно баловать себя чем-нибудь вкусненьким. Изредка можно себе позволить скушать, что-либо из вышеперечисленных продуктов, однако рекомендуем сделать это утром, до двенадцати часов.
А еще лучше – найти здоровую альтернативу какому-либо продукту из списка.

Ниже приводим вашему вниманию примеры завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина на каждый день. Можете смело комбинировать между собой данные варианты и делать свое собственное меню на каждый день.

Здоровое питание на каждый день — завтрак, обед и ужин:

здоровое питание на каждый день завтрак обед и ужин

 

Примеры завтрака:

• Любая каша.
• Любая каша и овощи.
• Пару ломтиков хлеба с сыром, овощи.
• Творог с овсяным или галетным печеньем.
• Ломтик хлеба и омлет (можно заменить двумя вареными яйцами).

Примеры второго завтрака:

• Любой фрукт.
• Чай с сыром.
• Горсть орехов или сухофрукты.
• Йогурт нежирный.
• Сок.
• Детское пюре (одна баночка).

Примеры обеда:

• Суп, салат с овощами, ломтик хлеба.
• Суп, грибы или мясо, овощи.
• Салат из огурцов, тушеные грибы.
• Салат из овощей, рыба нежирных сортов.

Примеры полдника:

• Любой фрукт.
• Сок.
• Йогурт нежирный.
• Нежирный творог с зеленью.

Примеры ужина:

• Мясо нежирных сортов, овощи.
• Рыба нежирных сортов, овощи.
• Омлет, овощи.
• Огурец и нежирный творог.

Помните, что последний прием пищи должен состоятся не меньше, чем за три часа до сна. Если вы привыкли питаться неправильно, то, перейдя на рацион правильного питания, вы сразу же увидите качественные изменения! Причем, не испытывая при этом дискомфорт или же голода так, как это бывает, если вы сидите на диете. Подключив к такому меню еще и занятия спортом, в скором времени все окружающие станут бросать на вас восхищенные взгляды, в которых читается безграничное уважение! И помните, что достаточно продержаться всего лишь двадцать один день, чтобы здоровое питание стало привычкой, с которой вы не сможете расстаться всю свою жизнь. Дерзайте!

 

Здоровое питание на каждый день — завтрак обед и ужин: видео

 


Обед и правильное питание

Бизнес-ланч сегодняОбед на завтра

Любая диета, если она сбалансированная и полезная, включает в себя обед с первым блюдом. Причем в дневной прием пищи потребляется не меньше калорий, чем на завтрак. Правильное питание по мнению многих диетологов — это завтрак, обед, ужин, которые могут быть разбиты на более мелкие приемы еды. Сторонники раздельного питания рекомендуют есть не менее пяти раз в день, каждый раз употребляя совместимые между собой продукты. Например, мясные изделия с овощами (кроме картофеля), творог с сухофруктами и сметаной, мучные изделия с сыром и т.д.

Правильный обед в системе раздельного питания может быть таким: легкий суп-пюре из брокколи плюс рис отварной с овощами, например с болгарским перцем, брокколи, цветной капустой, луком, или куриный бульон плюс курица – гриль с тушеными овощами, например баклажанами, брокколи, цуккини. Рецептов довольно много, хотя на первый взгляд кажется, что диета предполагает резкое ограничение во многих продуктах.

Большинство специалистов в области правильного питания согласны с тем, что обед должен обязательно включать в себя суп. Жидкое горячее блюдо легче усваивается, гармонично воспринимается организмом вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Вспомните, приучать к взрослой полноценной еде детей начинают именно с супов. Это может быть суп-пюре или бульон с овощами, но первое блюдо — это то, что правильно есть на обед.

Обед.ру рекомендует попробовать такие рецепты правильного обеда:

  • 1. Углеводный обед. Суп: Минестроне или суп картофельный со сметаной. Второе: запеканка свекольная с сыром и морковью или пицца с баклажанами.
  • 2. Белковый обед. Суп: Свекольник с грибами или щи. Второе: рыбные котлеты с сельдереем и морковью, язык отварной или телятина с овощами.

Кстати, эти блюда есть в меню правильных обедов у партнеров Обед. ру.

Мы не утверждаем, что раздельное питание является единственной правильной системой еды для организма. Выбор диеты зависит от многих факторов — возраст, вес, рабочий график, режим сна и т.д. То, что молодой организм может усваивать, не всегда подходит людям старшего возраста.

При офисной, «сидячей» работе потребность организма в питательных веществах определяется таким соотношением: 100-110 г белков, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. Для работников, занятых физическим трудом, это соотношение меняется на 115-120 г белков, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Помимо этого каждый организм нуждается в клетчатке и витаминах. Выбирая правильное питания для себя, помните об этих показателях. Правильный обед должен состоять из четверти всех суточных калорий.

Правильное питание для школьников

Правильное питание для школьников

В зависимости от возраста и постоянной нагрузки рацион питания школьника будет различным по химическому составу.

Главные правила здорового питания – сбалансированность (правильное соотношение питательных веществ) и оптимальность (соответствие меню потребностям организма).Режим питания школьника В режиме ученика младших классов должно сохраняться пятиразовое питание. Старшеклассники могут переходить на четырехразовый прием пищи. В рационе должно присутствовать горячее питание – завтрак в школе (после второго или третьего урока), обед, ужин дома. Согласно требованиям гигиены питания старших школьников пищу нужно принимать минимум 4 раза в сутки: первый завтрак – в 8 часов утра, второй – в школе во время большой перемены, обед – с 13 до 14 часов, ужин – не менее чем за полтора часа до сна. При составлении рациона питания школьника следует отслеживать правильное распределение продуктов на протяжении дня. Обогащенные белком блюда, особенно если они сочетаются с жирами, долго задерживаются в организме и требуют длительного времени для переваривания. Мясные продукты содержат много азотистых экстрактивных веществ, возбуждающих ЦНС.
Такой ужин может спровоцировать беспокойный сон. Поэтому специалисты рекомендуют блюда из рыбы, мяса, яиц предлагать детям в первой половине дня, а растительные и молочные, которые перевариваются быстрее, – вечером, т.к. во время сна процесс пищеварения замедляется. Сбалансированное питание предполагает наличие в меню белков, жиров и углеводов в правильной пропорции. Прежде всего, следует уделить внимание белковой составляющей. Доля белков животного происхождения должна составлять не менее 60%. Потребностям растущего организма больше всего соответствует молочный белок, поэтому молочные продукты рассматривают как необходимый и незаменимый элемент питания. Суточная норма молока и кефира – 0,5 л. Лучше выбирать обогащенные молочные продукты – с добавлением йодированного белка, витаминов, бифидобактерий. Кипячение молока снижает его полезность – лучше пить пастеризованное или ультрапастеризованное. Для соблюдения принципов правильного питания для школьников следует выбирать нежирные молочные продукты: белка и кальция в них столько же, а степень усвоения – выше.

Приблизительное меню для ученика младших классов выглядит следующим образом:

  • 1-й завтрак: овощное блюдо или каша; чай, кофе или молоко.
  • 2-й завтрак: творожное или яичное блюдо; мясо или птица; гарнир; напиток.
  • Обед: салат; суп; блюдо из мяса, рыбы или птицы; гарнир; напиток.
  • Полдник: молоко или кефир; хлебцы или печенье из цельных злаков; свежие фрукты.
  • Ужин: овощное/творожное блюдо или каша; кефир или молоко.

Согласно требованиям правильного питания для школьников в качестве первого блюда предлагают бульоны – мясной, куриный или рыбный, супы, сваренные на этих бульонах с крупами, овощами, галушками, молочные, фруктовые, вегетарианские супы. Второе блюдо – это котлеты, тефтели, биточки, тушеные овощи с мясом, рыбой, птицей, запеканки, запеченная рыба, птица, гуляш, бефстроганов, тушеное мясо, азу и т.д.

При составлении более точного меню учитывают особенности и предпочтения ребенка.

 

Фельдшер – валеолог Юркова Галина Валентиновна

По 5 рецептов блюд для завтрака, обеда и ужина в меню правильного питания

Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши – они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь – есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

  • Пшенная каша с ягодами
    Отвариваем 1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего молока около получаса на медленном огне. Не забываем помешивать. После этого даем каше немного настояться, добавляем по вкусу немного морской соли и меда, а подаем со свежими или морожеными ягодами. Можно использовать фруктовый джем или варенье.
  • Овсянка с бананом и киви
    Для быстрого приготовления прекрасно подходит геркулес, который готовится в течение 5 минут. В настоявшуюся готовую кашу добавляем банан и киви, порезанные кусочками. Вот и все.
  • Фруктовый пудинг
    Очень приятный и нежный завтрак, который при этом невероятно богат витаминами. Для его приготовления берем 3-4 вида любимых фруктов (не очень твердых), взбиваем их в блендере, добавляем измельченные орешки и одно-два взбитых с небольшим количеством сахара и соли яйца. Смесь перемешиваем и запекаем в течение 5-8 минут.
  • Омлет на сырном «коврике»
    Яйца на завтрак – вечная классика страны Советов, но можно придумать из них кое-что оригинальное. Например, выложить дно сковороды кусочками сыра, разложить сверху кусочки помидоров, посыпать зеленью и залить смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем наш омлет в духовке 5-10 минут. Очень вкусно, красиво и полезно.
  • Творожная запеканка.
    Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

  • Суп из фасоли по-гречески
    Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
    Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
  • Томатный суп-пюре
    Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
  • Суп из грибов с чечевицей
    Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
  • Холодник
    Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
  • Суп в горшочках
    Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

  • Курочка и картошечка в горшочке

    Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
    На 4 порции нам понадобится:
    1. 500 грамм картофеля,
    2. 400 гр. куриного филе,
    3. 400 гр. шампиньонов,
    4. 4 помидора среднего размера,
    5. 300-400 гр. твердого сыра,
    6. Сметана или постный майонез.
    7. Специи, соль и перец
    8. Зелень
    Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
  • Рыба, тушеная с овощами
    Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
    Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
  • Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
    На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
    Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

  • Баклажаны с сыром и помидорами
    Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
    В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.

  • Спагетти с креветками и брокколи.
    Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
    Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
    Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

  • Греческий салат
    Лучшее дополнение к весеннему или летнему обеду. Просто нарезаем крупными кубиками огурчики, помидорчики и сыр «Фета», добавляем оливки и заправляем лимонным соком, ароматным оливковым маслом и солью. И не забудьте про листья салата, которые лучше нарвать руками. Репчатый лук по вкусу — кольцами.
  • Весенний салат из свеклы, моркови и огурца.
    Готовится просто, вкус отменный, витаминов – уйма!
    Просто натираем на корейской терке один средний огурец, таких же размеров морковь и отварную свеклу весом грамм 100. Добавляем немного соли, сахара, бальзамического уксуса и растительного масла и тут же подаем к столу, т.к. овощи быстро дают сок.
  • Салат из редьки, моркови и орехов.
    Благодаря грецким орешкам этот салатик является особенно питательным. Нарезаем соломкой редьку и морковь, добавляем измельченные орехи (2 столовых ложки достаточно), мелко нарезанный 1 зубчик чеснока и лимонную цедру, заправляем соком лимона, взбитым с растительным маслом, солим по вкусу.
  • Салат из авокадо с добавлением тертого миндаля.
    Это также сытный и очень полезный салат, особенно для нашей кожи.
    Мелко нарезаем 1 авокадо, два сладких болгарских перца (красных или желтых), листья салата. Смешиваем в салатнице, добавляем измельченный свежий укроп, 2-3 ст.ложки оливкового масла и посыпаем сверху тертым миндалем.
  • Салат «Деликатесный» с сыром
    Для приготовления этого вкуснейшего и очень витаминного салатика возьмем по 100 грамм сельдерея и огурца, очистим их и нарежем кубиками. Также нарежем 2 отваренных яйца и натрем на крупной терке 50 грамм сыра. Добавим измельченный зубчик чеснока, заправим нежирной сметаной, посолим, поперчим и украсим укропом.

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым Советы и подборка блюд от диетолога

Быть на ПП — это не сидеть на жесткой диете и мучить себя запретами. Правильное питание — образ жизни, для которого нет показаний или противопоказаний. Просто потому, что он необходим каждому.

Принцип до смешного прост — отказ от всего вредного. И речь не только об алкоголе и фастфуде. Продуктам низкого качества, консервам и колбасам, еде с добавками и красителями тоже не место в меню.

Сколько нужно съедать за день

Второе правило — грамотный режим. Нет, есть строго по часам и в одно и то же время, отменяя дела и игнорируя обстоятельства, не нужно. Но соблюдать несколько важных правил стоит.

  1. Питание должно быть трехразовым с двумя легкими перекусами между ними.

  2. Жесткий дефицит калорий — это постоянное и изматывающее чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву.

  3. Диетологи советуют слушать свой организм. Не есть по часам и откладывать прием пищи, если не хочется.

Для обычного человека без проблем со здоровьем норма калорий — 1800–2000 ккал для женщины и 2300–2900 ккал для мужчины. Ваша цель — похудение? Урежьте суточное потребление ккал на 10 процентов, но не более. И обязательно добавьте любую активность: если не спорт, то ходьбу. Но сначала попробуйте полностью перейти на ПП и подождите пару недель — положительный результат может прийти уже от смены рациона.

Повышенный аппетит может возникать во время стресса, высоких умственных нагрузок и в период ПМС у женщин — это считается нормой. Но если вам не хватает трех полноценных приемов пищи и пары легких перекусов постоянно, вы просыпаетесь среди ночи, а мысль о еде настолько сильная, что ведет на кухню, — запишитесь на консультацию к врачу. Это может быть тревожным сигналом.

Из чего состоит правильный завтрак

Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными как волки, вторые — с чувством тошноты от одной только мысли о еде. Врачи же настаивают: пропускать первый прием пищи не стоит — это повышает риск переедания во второй половине дня, ведет к замедлению метаболизма и набору веса.

Но и насиловать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте прийти в себя и позавтракайте, спустя пару часов.

Еще один лайфхак: если не чувствуете голода по утрам, попробуйте перенести последний прием пищи на более раннее время. Возможно, организм просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном.

Вторая проблема ранних завтраков — голод после них возвращается слишком быстро. До обеда, кажется, еще целая вечность, коллеги только допивают первый кофе, а у вас в желудке уже предательски урчит.

«На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов. Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть».

Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.

Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.

Десятки вариантов омлетов собрали здесь.

Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.

И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.

Что нужно есть на обед

Обед — второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.

Здоровый обед на ПП собирается по следующей формуле:

  • 30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.

  • 30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из рубленого мяса и без белого батона или манки в составе — это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.

  • Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.

Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.

Совет

Не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы высчитывать количество того или иного продукта. Для приверженцев правильного питания придумали удобный способ — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.

Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому нас приучали с детства? Увы, но большинство рецептов не соответствуют принципам ЗОЖ. В рассольнике — соленые огурцы, в солянке — колбаса, гороховый грешен копченостями, а модные супы-пюре — жирными сливками и сыром.

«Наваристые борщ и щи готовят на мясном бульоне, из костей и мяса в процессе выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо всасываются. Как следствие, вы получаете тот самый вредный холестерин. Питательная часть, то есть густая масса из овощей, круп и мяса, составляет лишь 30% блюда. Большая же часть в суповой тарелке — это жидкость. Она быстро переварится, вы снова проголодаетесь. К тому же лишняя жидкость разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение, вызывая вздутие и проблемы со стулом».

Тем, кто не может представить обеда без супа, следует придерживаться здоровых правил:

  • Варите суп на овощном бульоне и без зажарки.

  • У мясного супа обязательно сливайте первый бульон.

  • Лапшу и картошку в меню замените полезными нутом, перловкой или фасолью.

  • Ешьте суп маленькими порциями, обязательно добавляя к нему второе из списка рекомендаций.

  • Окрошку замените холодным супом на кефире или минеральной воде, исключите из рецепта колбасу.

  • Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте холодное молоко в горячую крупу, а не наоборот.

Рецепты вкусных супов на овощном бульоне собрали здесь.

Что есть на ужин при правильном питании

Если вы все сделали правильно и не забыли про легкие перекусы, то конец дня вы встретите с легким и приятным чувством голода. Хочется поймать на улице быка и съесть его целиком или скупить продуктовый магазин? Плохой знак, который говорит, что вы либо затянули с ужином (а есть стоит за 3 часа до сна), либо плохо составили меню обеда.

Уставшему за день организму требуется подкрепление. Поэтому правильный ужин — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство насыщения без переедания.

Правильный ужин — это:

  • Салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

  • Белая рыба или нежирные морепродукты, например, мидии.

  • Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.

Еще один вариант полезного и вкусного ужина — омлет из белков. Желтки оставьте на утро, в них много жира, который во второй половине дня противопоказан приверженцам ЗОЖ.

«Допустимы ли вечером медленные углеводы? Если не стремитесь к похудению, а просто удерживаете вес, то да. Но выбирайте крупы: гречневую, бурый рис или перловую.

Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если не ели их на завтрак или обед. Иначе вызовите дефицит важного элемента.

50 граммов медленных углеводов допустимы и после активной спортивной тренировки. От такой порции вреда для фигуры не будет, зато организм займется делом и не напомнит о себе резким чувством голода».

В погоне за похудением не пытайтесь отказаться от ужина — это прямой путь к пищевым срывам и еще большему набору веса. Вечерняя тарелка должна составлять треть от дневного рациона, ее порция — чуть меньше обеденной.

Рецепты на любой вкус можно подобрать здесь.

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

  • Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.

  • Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.

  • Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.

  • Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.

  • Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.

Что можно сделать?

Спланировать здоровый рацион на неделю. Подобрать несколько удачных сочетаний продуктов на завтрак, обед и ужин, а затем чередовать их, выбирая то, что хочется именно сейчас. Это спасет от случайного переедания и вопроса «Какое меню на сегодня?»

Читайте также

Правильное питание — что съесть на обед

Главная проблема современности – тотальная нехватка времени, из-за чего рацион среднестатистического человека состоит преимущественно из полуфабрикатов, выпечки и фастфуда.

При этом то, что мы едим, отражается не только на нашей внешности, но и на состоянии здоровья.

Результат такого питания – плохая кожа, нарушение работы пищеварительной системы, избыточный вес и атеросклероз.

Рекомендации по питанию: главное – баланс

Правильное (здоровое) питание – это питание сбалансированное. Минимальная суточная потребность в белках, жирах и углеводах составляет 90, 30 и 50 граммов соответственно.

  • В каждом продукте содержится определенное количество витаминов и минеральных веществ. Томаты богаты калием, рыба – источник фосфора и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, а вот гречневая каша позволяет восполнить дефицит рутина, магния, меди и клетчатки, поэтому меню должно быть разнообразным.
  • Отдайте предпочтение дробному питанию. Некоторые люди отказываются от завтрака или обеда, предпочитая плотный ужин. Такой подход – большая ошибка. Во-первых, голодный человек менее активен и продуктивен, что сказывается на качестве и количестве проделанной работы, во-вторых, в вечернее время обмен веществ замедляется. Если после ужина вы отказываетесь от активного досуга, идете смотреть сериалы или спать – лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
  • Пейте воду, обязательно включите в рацион сезонные овощи и фрукты. Не стоит забывать про морскую рыбу, курицу и говядину. В здоровом меню они встречаются минимум 2 раза в неделю.
  • Считайте калории. Норма зависит от вашего веса и желаемого результата (кто-то хочет набрать вес, кто-то – снизить). Распределять калории в течение дня лучше следующим образом: 25% от суточной нормы приходится на завтрак, 50% – на обед, еще 25% – на ужин.

Здоровый обед: составляем меню

Если вы не принесли обед из дома – не беда. Зная, какая еда принесет пользу вашему организму и зарядит бодростью на оставшуюся часть дня, вы сможете покушать и в кафе. Вот несколько рекомендаций по выбору блюд:

  • Оптимальный способ приготовления еды – варка, запекание без масла и тушение. Включение в рацион супов решает сразу несколько проблем: уменьшает калорийность трапезы и улучшает пищеварение. Идеальный обед выглядит примерно так: овощной салат, суп, нежирное мясо/рыба и крупы/тушеные овощи на гарнир.
  • Запивайте обед горячими напитками. Холодная жидкость мешает полноценному расщеплению жиров, поступающих в организм вместе с пищей.
  • Калорийный обед лучше, чем его отсутствие. Чтобы разгрузить организм, устройте легкий ужин. Главный принцип здорового обеда, завтрака или ужина – мера во всём.

Если вы привыкли завершать трапезу вкусным десертом, обратите внимание на натуральный мёд, мармелад или темный шоколад.

Перечисленные выше продукты гораздо полезнее выпечки, а вот от газированных напитков, майонеза и консервации лучше отказаться совсем.

Кафе «Баба Яга» – это правильные и вкусные блюда с доставкой на дом и в офис!

как составить и для чего необходим? — Правильное питание. Здоровое питание

Как приготовить запеканку из брокколи и цветной капусты

Ингрeдиенты:

Ингредиенты:

  • Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)
  • Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)
  • Масло сливочное – 1 столовая ложка
  • Сыр – 150 г (твердый сорт)
  • Мука пшеничная – 1 столовая ложка
  • Сливки – 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
  • Соль – по вкусу
  • Перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту помыть и разобрать на соцветия.

Отварить до полуготовности в подсоленной воде.

Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.

Пока варится капуста, займемся соусом.

Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.

Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Положить в соус натертый на крупной терке сыр.

Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.

Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.

Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.

Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.

Приятного аппетита!

Меню правильного питания на 7 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и  вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания. 

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

  • Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
  • Второй завтрак: йогурт.
  • Обед: рыбный суп. 
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.  

Читать также
Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 
  • Обед: говядина с гречкой.
  • Полдник: творог с фруктами.
  • Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

  • Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт. 
  • Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 
  • Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

  • Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
  • Полдник: кефир.
  • Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
  • Полдник: фрукты с творогом.
  • Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

  • Завтрак: рис с изюмом.
  • Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе). 
  • Обед: запеченный картофель
  • Полдник: йогурт и фрукты.
  • Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом. 

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт. , миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт. , нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт. , мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт. ,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт. , куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт. , помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт. ,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт. , куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт. , помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Пример

для создания меню обеда в ресторане

Это примерное обеденное меню использовалось в реальном ресторане, и цены обновлены, но вы должны сделать свои собственные вычисления, чтобы убедиться, что ваша стоимость еды будет точной. В этом меню преднамеренно использовались различные ингредиенты, которые хорошо сочетаются с меню ужина. Использование ингредиентов в нескольких разных пунктах меню должно сократить запасы продуктов и уменьшить количество отходов из-за порчи.

Этот ресторан из небольшой общины штата Мэн принадлежал семье, и в меню было много знакомых блюд, таких как салаты и гамбургеры, но с нашими собственными особенностями, включая, когда это возможно, продукты местного производства.Местные продукты выделяют ваше меню и выделяют его по сравнению с сетевыми ресторанами, и это добавляет восприятию ценности еды — это означает, что люди готовы платить больше за продукты местного производства.

Это меню включает местное пиво и омаров — фирменное блюдо штата Мэн, и оно периодически добавляется к экзотическим или действительно высококлассным блюдам, особенно во время тяжелых туристических сезонов. В остальном плата за проезд была простой, и это понравилось клиентам. Описания элементов краткие и по существу, чтобы клиент мог легко найти то, что он ищет, и сократить расходы на печать, поскольку меню занимает всего одну страницу.

Стартеры

  • Супы: суп дня — 2,95 доллара США / 4,95 доллара США, суп из морепродуктов — 5,95 доллара США / 7,95 доллара США
  • Lobster Bisque — 5,95 долларов / 7,95 долларов, французский лук — 3,95 долларов / 5,95 долларов
  • Buffalo Wings or Tenders — 9,95 долларов США
  • Палочки Моцарелла — 4,95 $
  • Red Hook Ale Battered Popcorn Shrimp — 8,95 долларов США
  • Луковые кольца — 4,95 доллара во фритюре из сладкого картофеля — 4,95 доллара

Салаты

  • Caesar Selections: обычная — 8,95 долларов с курицей — 9 долларов. 95 С креветками — $ 11,95
  • с омаром: рыночная цена с жареным филе — 13,95 долларов с крабовым пирогом — 11,95 долларов
  • Греческий салат — свежий шпинат, хрустящий ромен, помидоры и греческие оливки с заправкой из орехов фета. — 9,95 долл. США
  • Салат из шпината — свежий шпинат с грибами, яйцом вкрутую и теплым винегретом из бекона. — 9,95 долл. США

Специальные бутерброды

Все бутерброды подаются с картофелем фри и салатом из капусты. Картофель фри из сладкого картофеля, салат из киноа, салат с гарниром по 2 доллара за штуку.

  • Сэндвич с крабовым пирогом — нежный крабовый пирог, поданный на поджаренном булочке с листьями салата и соусом тартар. 7,95 долл. США
  • Тосканский панини с курицей-гриль — Курица-гриль с проволоне, сердцами артишока и жареным красным соусом песто на жареной фокачче с розмарином. 9,95 долл. США
  • Southwest Turkey Club — Нарезанная индейка на поджаренном булочке с беконом, салатом, помидорами и заправкой из авокадо-ранчо. 9,95 долл. США
  • Панини с индейкой средиземноморской кухни — Жареная индейка на жареной фокачче из розмарина с сырным соусом из шпината и артишока.9,95 долл. США
  • Рваная свинина — Наша свинина, запеченная на медленном огне, тушеная в остром соусе барбекю и подается на поджаренном булочке с сыром чеддер. 9,95 долл. США
  • Ролл с лобстером — фаворит в штате Мэн. Пышное мясо лобстера, майонез и хрустящий салат на обжаренном крупном рулетике. Рыночная цена
  • Tuna Melt — Хлеб на ваш выбор с салатом из тунца и сыром чеддер, приготовленный на гриле. 7,95 долл. США
  • French Dip — Поджаренный суб-ролл с выбритым верхним ребром и чашкой французского лукового супа для макания. 10,95 долл. США
  • Build Your Own — на ваш выбор: нарезанная индейка, ребрышки, ветчина или тунец с сыром на ваш выбор.7,95 долл. США
  • BLT — Достаточно сказано. 7,95 долл. США
  • Суп и бутерброд или салат — наш суп дня на ваш выбор с ½ бутерброда или гарниром. 8,95 долл. США

Создай свой бургер

  • Котлета из говядины Ангус на 8 унций подается на булочке из закваски кайзера с листьями салата, помидорами и красным луком. 10,95 долл. США
  • Black and Blue — котлета из ангуса, натертого с треснувшим черным перцем и посыпанная сливочно-голубым сыром от York Hill Farm. 12,95 долл. США
  • Яблочный копченый чеддер — котлета из ангуса с копченым чеддером Cabot Farms Applewood и маринованным красным луком.12,95 долл. США
  • Carribean Jerk — Вяленая лепешка, натертая пряностями, посыпанная швейцарским сыром и жареными ананасами. $ 11,95

Все гамбургеры подаются с салатом, помидорами, красным луком и картофелем фри. Сладкий картофель фри или луковые кольца всего на 2 доллара дополнительно. Обязательно спросите своего официанта о наших ежедневных десертах и ​​домашнем мороженом!

советов по созданию отличного меню ресторана

Идеальное меню ресторана предлагает баланс уникальных блюд и старых фаворитов. Рассмотрим простой бургер. Вы можете предложить его в классическом виде — без добавок или с американским сыром. Вы также можете предложить уникальную версию, которая соответствует тематике вашего ресторана, например, в мексиканском ресторане украсить гамбургер гуакамоле и перцем джек.

Но то, как вы представляете свои блюда в печати, может быть столь же важным, как и то, что ваш сервер доставляет к столам ваших клиентов. Им нужно найти это отличное блюдо в вашем меню, прежде чем они смогут им насладиться. Отличное меню ресторана — это не просто список предлагаемых вами блюд.Это должен быть инструмент продаж.

Оцените соревнования

В зависимости от размера города или поселка, в котором вы находитесь, выбор клиента может сводиться к вашему месту в одном углу квартала и другому заведению всего в двух кварталах от него. Восемь из 10 посетителей выбирают ресторан в пределах 10 минут от дома, поэтому хорошее практическое правило — знать, что делают другие рестораны в пределах 10 минут от до двери .

Потратьте немного времени, чтобы узнать, что эти другие ребята задумали со своими меню.Вы хотите, чтобы посетители входили в вашу дверь, а не кто-то другой. Оцените цены, тематику и кухню. Узнайте, когда они обычно предлагают специальные предложения на смерть. Затем создайте свое меню так, чтобы оно соответствовало их меню … и выигрывайте. Подумайте о том, чтобы предложить то, чего они не делают.

Ваше меню должно быть управляемого размера

Избегайте соблазна предложить огромный выбор блюд, иначе вы неизбежно выбросите еду в конце ночи. Также подумайте о том, что способна производить кухня вашего ресторана.Достаточно ли станций, чтобы предлагать блюда на гриле, тушеные блюда, салаты, супы, и выпечку?

Управляемость также означает, что вашим клиентам не нужно подавлять выбор. Слишком много вариантов может сбить с толку людей или, что еще хуже, может даже подсознательно их немного напрячь. Постарайтесь, чтобы в каждой категории или разделе было до семи или восьми блюд.

Ваше меню должно быть легко читаемым

Трудночитаемые шрифты и слишком много текста могут затруднить восприятие посетителями списка ваших предложений.Опять же, вы не хотите подавлять их. Сохраняйте простой дизайн меню и избегайте излишнего употребления кулинарного жаргона. Скажите небольшие закуски, а не amuse-bouche. Если ваш ресторан элегантный и французский, вы всегда можете использовать amuse-bouche в описании, но сделайте название предмета простым.

Меню с настолько маленьким шрифтом, что заставляет посетителей прищуриться, определенно отталкивает, равно как и такое большое, с которым неудобно обращаться.

Немного психологии

Исследования показали, что посетители обычно ведут себя при просмотре меню.Если вы разместите свое самое дорогое и высококачественное блюдо впереди и в центре, они взглянут на него, а затем их взгляды сразу же упадут на то, что вы указали прямо под этим вторым блюдом, возможно, на то, что им легче себе позволить.

Это хорошее место, чтобы разместить пункт меню, который вы хотите продвинуть, возможно, тот, который принесет вам немного денег. Это примерно то, что ваши клиенты увидят в первую очередь.

Посетители не очень склонны заглядывать в заднюю часть меню — ни в первую, ни в последнюю, а иногда и никогда.Не прячьте посуду, которую хотите переместить, в место, которое вряд ли будет читаться. То же правило применяется к нижнему левому углу левой части страницы, если ваше меню открывается. Это могут быть хорошие места для детского питания.

И хорошо используйте цвет. Выберите те, которые, как показали исследования, оказывают определенное психологическое воздействие. Говорят, что желтый привлекает внимание зрителя. В некоторых обзорах указано, что красный цвет вызывает чувство голода … а голод — это хорошо.

Синий ненадежен.Говорят, что он успокаивает людей, но вы хотите, чтобы ваши гости были в восторге от вашей еды, чтобы вы могли усадить своих следующих клиентов. Вы же не хотите, чтобы они часами сидели и бездельничали, ковыряя свои тарелки.

Вы также можете избежать использования столбцов. Когда меню составлено таким образом, посетители склонны сосредотачиваться на цене … а затем выбирают самое дешевое блюдо из списка. И пропустите знаки доллара. Они, как правило, имеют негативный подсознательный эффект.

Творческое письмо имеет большое значение

Может быть, ваша первая закуска — Cannelloni Ala Milanese.Вы сопротивляетесь соблазну поставить его в центр страницы закусок и перечислить сразу после того, как вы разместили там дорогостоящий товар. Хорошо, внимание посетителей. Что теперь? Зачем им попробовать это блюдо?

Потому что помимо того, что вы разместите его так, вы сделаете так, чтобы он звучал так, как будто он умер. Конечно, вы можете сказать в описании: «Блинчики с курицей, телятиной, говядиной, сыром рикотта и шпинатом. С соусом маринара». Или вы можете упомянуть, что мясо свежемолотое.Можно сказать, что блины «с начинкой», а не просто с начинкой. Соус приходит не просто так. Им глазируют блинчики.

Давай, переберитесь. Если описательное письмо вам не нравится, подумайте о том, чтобы нанять профессионального копирайтера, который поможет вам с этой частью. Используйте такие слова, как «известный». Если это старый семейный рецепт, скажите так и похвалите свою бабушку. Если она выросла в Филадельфии, можно назвать блюдо «Филадельфия Каннеллони». Исследования также показали, что региональные ссылки могут привлечь внимание посетителей закусочной.

Меню вашего ресторана должно быть универсальным

Теперь вы должны управлять своим инвентарем. Ни один пункт в вашем меню не должен стоять отдельно. Если вы предлагаете свежий рулет из лобстера, не забудьте добавить омара в другие блюда. В противном случае мясо омара испортится, если вы не продадите роллы с лобстером, а выбросить еду на кухне ресторана — все равно что выбрасывать деньги.

Убедитесь, что у вас правильная стоимость еды

Цена каждого блюда в меню вашего ресторана должна отражать стоимость его еды, чтобы поддерживать прибыль и предлагать клиентам доступные цены. Знайте, сколько вам стоит приготовить каждое блюдо. Дорогие ингредиенты, такие как омар, делают меню дорогим.

Это предложение не означает, что еда, которую вы заказываете, должна быть самой дешевой из имеющихся, потому что качество является наиболее важным аспектом при создании пунктов меню. Но вы должны попытаться сбалансировать высокие и низкие затраты на еду для получения разумной прибыли.

Сохраняйте простоту

Пока вы собираетесь устанавливать цены, не усложняйте их. Некоторые эксперты считают, что люди более благосклонно относятся к 22 долларам, чем к 21 доллару.99. Другие считают, что 21,99 доллара побуждают посетителей тратить меньше, а исследование Корнельского университета показало, что указание цен имеет положительный эффект, побуждая клиентов тратить больше, например, «двадцать два доллара». Возможно, они не регистрируют цену, когда на самом деле не видят цифр.

Предметов должно быть легко приготовить

Ничто не сломает кухню ресторана быстрее во время ужина, чем сложные пункты меню, на приготовление которых уходит много времени. Пункты меню должны быть одним из двух: легко приготовить на месте, например, обжарить или приготовить на гриле, или легко приготовить заранее и разогреть.Вспомните лазанью, приготовленную пасту и ребрышки.

Знайте, когда обновлять меню ресторана

Ни одно меню не должно быть высечено в камне или скреплено, чтобы существовать вечно — и . Держите свои расходы на еду под контролем, обновляя меню не реже одного раза в год.

Вам не нужно переписывать сразу все меню. Постоянные клиенты будут разочарованы, если они будут ждать своих любимых блюд, а их больше не будет в меню. Вы этого не хотите. Просто убедитесь, что цены там, где они должны быть, и оцените пункты меню, чтобы исключить те, которые не продаются.

Знайте, когда предлагать специальные меню

В насыщенные праздники, такие как День матери или День святого Валентина, часто стоит приготовить специальное фиксированное меню, чтобы кухня не заросла сорняками всю ночь. Меню prix fixe ограничивает количество предметов, доступных в данный момент, что упрощает приготовление большого количества блюд за короткий промежуток времени.

Меню фиксированного приза также может стать отличным промоушеном в трудные времена. Специальное фиксированное меню «два по цене одного» или фиксированное меню на дегустацию вин может помочь людям пройти через дверь, даже в тяжелые экономические времена.

Всегда проверять

Предлагали ли вы когда-нибудь « свежих мышц » или « курица и брокколи, Альфред?» Попросите вторую или третью пару глаз проверить на наличие опечаток, прежде чем распечатывать меню, в том числе вечерние блюда.

Последнее, но не меньшее — оставайтесь в рамках закона

Да, во многих штатах есть законы о меню. Эти уставы «Истина в меню» хотят, чтобы вы были очень уверены в том, что то, что вы говорите о закуске, действительно правда.Если вы хотите сказать, что блюдо «местного производства», сначала подтвердите, что оно на самом деле не из Норвегии, если вы находитесь в Новой Англии. Еще одна хитрая фраза — «выращен на ферме». Не говорите это, если не уверены.

Не поддавайтесь желанию приукрашивать, если не знаете, что можете подтвердить то, что говорите. Это включает в себя верить поставщику на слово. И если вы включаете фотографии, убедитесь, что блюдо, которое вы представляете, выглядит так, как рекламируется.

7 шагов для быстрого и простого планирования меню

Вы изо всех сил пытаетесь вести напряженный образ жизни и правильно питаться? Планирование меню может быть ответом.Вам будет проще питаться здоровой пищей, сэкономить деньги и быстрее приготовить вкусные блюда. Какие из этих шагов помогут вам лучше планировать?

1. Разместите постоянный список покупок на удобном для просмотра месте.

  • Дайте всем знать, чтобы добавлять элементы в список по мере того, как вы выберете.
  • Сделайте покупки проще. Перечислите продукты под заголовками (продукты, мясо и т. Д.).

2. Спросите идеи еды и поделитесь работой.

  • Попросите других поделиться идеями на обед или ужин.
  • Дайте каждому работу — планирование, покупки, приготовление еды и уборку!

3. Составьте список своих любимых сезонных блюд.

  • Используйте список как отправную точку. Сохраните его, чтобы использовать снова.
  • Запишите список покупок для каждого рецепта.
  • Попробуй что-нибудь новое. Получите отличные сезонные идеи в Foodland Ontario.

4. Узнайте, что есть под рукой, а что особенного, чтобы спланировать свое питание.

  • Проверьте холодильник, шкаф и морозильную камеру. Также читайте листовки!
  • Обратите внимание на то, что нужно израсходовать в ближайшее время, чтобы не пропадать зря.
  • Держите кладовую хорошо заполненной здоровыми продуктами.

5. Начни планировать! Записывайте три приема пищи и одну или две закуски в день.

  • Информация из шагов с 1 по 5 может помочь!
  • Во время напряженной рабочей недели старайтесь принимать пищу просто.
  • Разместите планы меню на видном месте. Первый дом начинает готовить!
  • Сохраните меню в подшивке, чтобы использовать их снова.

6. Ешьте здоровую пищу и закуски!

  • Планируйте приемы пищи и закуски, используя основы здорового питания, приготовленные с небольшим добавлением жира, сахара или натрия или без них. Ограничьте употребление обработанных или полуфабрикатов. Ешьте меньше упакованных, готовых к употреблению продуктов и продуктов на вынос. Ешьте меньше упакованных, готовых к употреблению продуктов и продуктов на вынос.
  • Подавайте хотя бы одну порцию овощей и / или фруктов с каждым приемом пищи.

7. Сэкономьте время на планировании еды.

  • Используйте остатки еды на обед или как часть другого приема пищи.
  • Используйте экономящие время приборы: мультиварку, рисоварку, тостер.
  • На ночь повара приготовьте себе полезные замороженные обеды.
Узнать больше:

Мой планировщик меню
Контрольный список для планирования меню
Недельный план меню для семьи
Шаблон плана меню

Последнее обновление — 23 января 2019 г.

5 секретов составления идеального меню


Привлекательное меню — это баланс мягких, сильных, острых и сладких вкусов с продуктами разной текстуры, температуры и цвета.

Блестящие вкусы, такие как рис, макароны или картофель, контрастируют с сильными ароматами, такими как мясо, дичь или хорошо приправленные овощи, за которыми следует резкий вкус салата с винегретом, подчеркнутый сладким десертом.

Пять (5) правил сбалансированного меню

  1. Сбалансированное меню не дублирует вкус. Когда сыр подается в качестве закуски, его не добавляют в блюдо, подаваемое к столу.
  2. Поскольку сладкая пища притупляет аппетит, фрукты не подают в качестве закуски.Исключение составляет грейпфрут, обладающий острым вкусом, возбуждающим нёбо.
  3. Когда первое блюдо подается в кондитерской оболочке, десерт с корочкой не подходит.
  4. Если в качестве первого блюда подают суп-пюре, овощи со сливками не включаются в основное блюдо.
  5. При подаче соуса он подается только один раз.

Каждое блюдо, от легкого до тяжелого, от кислого до сладкого, создано с учетом конкретных вкусовых требований.

Контрастные текстуры. Текстуры еды способствуют пережевыванию, а меню разработано таким образом, чтобы предлагать как хрустящую, так и гладкую текстуру .

  • Хрустящая текстура сырых продуктов, таких как морковь и сельдерей, контрастирует с мягкими продуктами, такими как сыр или суп.
  • Хрустящая зелень салата уравновешивает продукты, приготовленные с гладкой консистенцией, например лапшу в сливочном соусе.

Контрастные температуры. Сбалансированное меню включает горячих и холодных .

  • Поскольку горячая пища стимулирует аппетит, горячее блюдо всегда включается в меню, за исключением очень жаркой погоды, когда холодное меню менее раздражает вкус.
  • При трапезе из четырех блюд за первым горячим блюдом следует второе холодное блюдо, затем горячее основное блюдо и холодный десерт.
  • Для поддержания нужной температуры горячая пища подается на теплых тарелках, а холодная — на прохладных. Фарфор естественно холодный на ощупь, поэтому фарфоровые тарелки не охлаждаются.
  • Для горячего блюда их нагревают в духовке с низкой температурой (примерно от 150 до 200 ° F или от 66 до 93 ° C). Тарелки также можно нагревать во время сушки в посудомоечной машине.

Контрастные цвета. Хорошо сбалансированное меню предлагает контраст красочных блюд .

Основное блюдо является центральным элементом меню, а все остальные блюда выбираются с учетом вкуса, температуры, текстуры и цвета.

Приправы по контракту. Если коктейльный час слишком длинный, вкус может притупиться из-за закусок, и в этом случае для последующих блюд рекомендуется сильно приправленная пища.

Обед из семи блюд

Следующее меню из семи блюд можно легко адаптировать к трапезе из четырех блюд, исключив курс закуски, курс сыра и курс фруктов.

коктейльный час

Чтобы сохранить вкус свежим при обеде из нескольких блюд (пять или более блюд), не подавайте закуски с напитками перед ужином.При трапезе из четырех или менее блюд могут быть предложены закуски или канапе с коктейлями.

первый курс

Первое блюдо из нескольких блюд — легкое — возможно, небольшая порция горячего супа, подаваемого для стимуляции аппетита. В простом обеде первое блюдо является существенным, например, небольшая порция пасты.

второй курс

Второе блюдо — это промежуточное блюдо, которое служит для поднятия нёба и подготовки к третьему блюду.

третий курс

Технически третье блюдо — это первое блюдо . Несколько лет назад было принято подавать три закуски, последнее из которых предусматривало основное блюдо (или вход) к основному блюду.

  • Сегодня третье блюдо часто является основным блюдом, которое часто указывается в меню ресторана под основным блюдом.
  • Но когда три закуски подаются в обеде из нескольких блюд, третье блюдо представляет собой легкую закуску, известную как основное блюдо .
Курс четвертый

На официальном ужине четвертое блюдо часто является основным блюдом, состоящим из комбинации горячих приготовленных блюд, таких как ростбиф, окруженный сезонными овощами, крахмалом и гарниром.

Сорбет, , по сути, фруктовый лед, подается для очистки неба в любое время во время еды. Поскольку основное блюдо является самым тяжелым, сорбет обычно подают до, во время или после основного блюда.

Пятый курс

Чтобы оживить вкус, пятое блюдо представляет собой легкое блюдо из холодных или приготовленных блюд, таких как салат из эндивия, спаржа с голландским соусом или холодные роти, французское слово «жаркое», например, паштет из фуа-гра в заливном .

Сыр

Сыр является дижестивом, и ассортимент сыра предлагается сразу после подачи салата или фруктов.

Чтобы обеспечить контраст вкуса, текстуры и температуры, после подачи сырной доски предлагается ассортимент теплых хрустящих крекеров, а также масло комнатной температуры.

Сыр наиболее ароматный при комнатной температуре — примерно от 70 до 72 ° F (от 21 до 22 ° C).

К уравновесить вкусы сыра , на выбор предлагается три:

7 здоровых обедов — есть растение

Вот идеи для здорового обеда на неделю, которые помогут разнообразить рацион и поддерживать бодрость до конца дня. Все обеды содержат менее 450 калорий, что легко вписывается в ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию.

В зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности рекомендуемое количество калорий может варьироваться. Дети и менее активные взрослые, как правило, нуждаются в меньшем количестве калорий в день, а очень активные подростки и взрослые, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в день.

Совет: Очень важно есть часто и небольшими порциями (включая перекусы), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций во время основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин).

Что нужно помнить…

Половину зерновых делайте цельными
Варьируйте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Употребляйте продукты, богатые кальцием
Похудейте с белком

День 1
Питание Ингредиенты Калорий/порция
Обед Салат из тунца и пасты с авокадо, арбузно-клубничный шейк, салат

1 порция Салат из тунца и пасты с авокадо

1 порция арбузно-клубничный шейк

2 чашки зеленых листьев салата, кусочки небольшого размера
1 ст. л. сыра моцарелла, часть сыра моцарелла , тертый
½ ст.л. итальянской обезжиренной заправки

2 стакана (16 унций) воды

446 калорий
Информация о питании    
Всего калорий: 446
% Жиры: 12%
% Насыщенные жиры: 3%
% Углеводы: 67%
% Белки: 23%
Натрий: 529 мг
Холестерин: 18 мг
Клетчатка: 8 г
Витамин А: 49%
Витамин С: 108%
Кальций: 23%
Зерновые: 2 унции
Овощи: 1 ½ чашки
Фрукты: 1 ¼ чашки
Молоко: ½ чашки
Мясо и бобы: 1 ½ унции
День 2
Питание Ингредиенты Калорий/порция
Обед Жареная курица и брокколи с коричневым рисом и дыней

1 порция Жареная курица и брокколи

1 средний ломтик дыни (1/8 половинки дыни)

1 чашка (8 унций) обезжиренного молока

446 калорий
Информация о питании    
Всего калорий: 446
% Жиры: 18 %
% Насыщенные жиры: 3 %
% Углеводы: 47 %
% Белки: 35 %
Натрий: 409 мг
Холестерин: 75 мг
Клетчатка: 5 г
Витамин А: 44%
Витамин С: 126%
Кальций: 37%
Зерновые: 1 унция
Овощи: 1 стакан
Фрукты: ½ стакана
Молоко: 1 стакан
Мясо и бобы: 3 унции
День 3
Питание Ингредиенты Калорий/порция
Обед Rainbow Veggie Pocket с черной фасолью, яблоком и творогом

1 порция Rainbow Veggie Pocket
¼ чашки черной фасоли, слить воду и промыть (добавить в veggie pocket)

½ нарезанного кубиками яблока
1 чашка творога

2 чашки (16 унций) воды

459 калорий
Информация о питании    
Всего калорий: 459
% Жиры: 19 %
% Насыщенные жиры: 4 %
% Углеводы: 65 %
% Белки: 21 %
Натрий: 1120 мг
Холестерин: 5 мг
Клетчатка: 15 г
Витамин А: 7%
Витамин С: 32%
Кальций: 132%
Зерновые: 2 унции
Овощи: 1 ½ чашки
Фрукты: 1 ¼ чашки
Молоко: ¼ чашки
Мясо и бобы: 0 унций
День 4
Еда Ингредиенты Калорий/порция
Обед Салат с клементином, изюмом и козьим сыром, томатный сок, ржаной хлебец

1 порция Сэндвич с клементином, изюмом и козьим сыром (без хлеба)
2 чашки смеси нарезанной зелени

1 ржаные хрустящие хлебцы, без добавления жира

1 чашка (8 унций) томатного сока с низким содержанием натрия

443 калорий
Информация о питании    
Всего калорий: 443
% Жиры: 31%*
% Насыщенные жиры: 10%
% Углеводы: 58%
% Белки: 14%
Натрий: 277 мг
Холестерин: 29 мг
Клетчатка: 8 г
Витамин А: 76%
Витамин С: 111%
Кальций: 30%
Зерновые: ½ унции
Овощи: 2 чашки
Фрукты: 1 чашка
Молоко: ¾ чашки
Мясо и бобы: ½ унции

*Способы уменьшить количество жира: Не добавляйте грецкие орехи или уменьшите количество используемого козьего сыра.

День 5
Питание Ингредиенты Калорий/порция
Обед Чили из черной фасоли и сладкого картофеля, яблочное пюре

1 порция чили из черной фасоли и сладкого картофеля
1 ст.л. тертого сыра чеддер
3 ломтика авокадо

449 калорий
Информация о питании    
Всего калорий: 449
% Жиры: 24%
% Насыщенные жиры: 6%
% Углеводы: 64%
% Белки: 18%
Натрий: 471 мг
Холестерин: 12 мг
Клетчатка: 11 г
Витамин А: 49%
Витамин С: 2%
Кальций: 43%
Зерновые: ½ унции
Овощи: 1 стакан
Фрукты: 1 стакан
Молоко: 1 ¼ стакана
Мясо и бобы: 0 унций
Информация о питании    
Всего калорий: 447
% Жиры: 42%*
% Насыщенные жиры: 7%
% Углеводы: 41%
% Белки: 21%
Натрий: 596 мг
Холестерин: 117 мг
Клетчатка: 11 г
Витамин А: 27%
Витамин С: 52%
Кальций: 22%
Зерновые: ½ унции
Овощи: ½ стакана
Фрукты: 1 ¼ стакана
Молоко: ½ стакана
Мясо и бобы: 2 ½ унции

*Способы уменьшить количество жира: Используйте меньше масла в заправке или подавайте заправку отдельно и обмакивайте отдельные кусочки, чтобы уменьшить общее количество жира.

Информация о питании    
Всего калорий: 443
% Жиры: 12%
% Насыщенные жиры: 2%
% Углеводы: 72%
% Белки: 22%
Натрий: 673 мг
Холестерин: 27 мг
Клетчатка: 11 г
Витамин А: 39%
Витамин С: 215%
Кальций: 41%
Зерновые: 2 унции
Овощи: 1 ½ чашки
Фрукты: 1 ¼ чашки
Молоко: 1 чашка
Мясо и бобы: 1 унция

Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы определить рекомендуемую дневную норму калорий.

  • Белок: 10-35%
  • Углеводы: 45-65%
  • Жиры: 20-35%
  • Насыщенные жиры: <10% калорий
  • Всего жиров: <35% калорий (если не встречается в природе)
  • Холестерин: <300 мг
  • Натрий: <2300 мг*
  • Клетчатка: 28 г/2000 калорий
  • Вода: 64 унции/день

* Дальнейшее снижение потребления натрия до 1500 мг для лиц в возрасте 51 года и старше, а также лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или имеют гипертонию, диабет или хроническую болезнь почек.

Назад в меню

Составление меню питания для больниц и домов престарелых: обеспечение безопасности пищевых продуктов

Составление меню питания для больниц и домов престарелых  требует хорошего планирования. Список ингредиентов и методы приготовления каждого приема пищи должны быть четко определены работниками общественного питания и медицинским персоналом и доведены до сведения пациентов в индивидуальном порядке. Планирование питания должно осуществляться последовательно, чтобы можно было вносить коррективы в процессе приема заказов, особенно для пациентов и резидентов, уязвимых с точки зрения питания.

Целью планирования больничного меню является предложение пищи, подходящей для пищевых потребностей и состояния здоровья пациентов. В следующем разделе подчеркиваются аспекты процесса разработки меню, которые необходимо учитывать и которые могут повлиять на потребление, а затем и на ситуацию с питанием.

 

Готовите ли вы меню питания в больницах и домах престарелых? Эта статья о безопасности пищевых продуктов поможет вам узнать:

  1. Наиболее распространенные специальные диеты
  2. Самая важная питательная ценность для указания в меню продуктов питания
  3. Команды, участвующие в процессе написания меню
  4. Как контролировать время, затрачиваемое на подготовку и сбор меню

 

Определение диетических потребностей всех пациентов перед составлением меню

Создание специального меню для больниц или домов престарелых может потребовать сложного планирования: в дополнение к классическим меню медицинские учреждения или дома престарелых занимаются диверсификацией меню, которое включает анализ многих типов диет, необходимых в связи с патологиями. пациентов.

Некоторые операции и определенные методы лечения потребуют удаления, добавления или разделения определенных ингредиентов; альтернативные препараты также могут быть приняты во внимание.

Определенные группы пациентов требуют дополнительных соображений при планировании меню. Обычно это группы:

  • Вегетарианская и веганская
  • Этнические диеты
  • Диабет
  • Почечная диета
  • Высокое волокно и низкое волокно
  • Высокое содержание белка и энергии
  • Пищевые добавки для приема внутрь
  • Без глютена и пшеницы
  • Безлактозный и с низким содержанием лактозы
  • С пониженным содержанием соли, калия, фосфата…

Поэтому полезно, чтобы план питания составлялся с учетом вышеуказанных факторов.

Menutech, наше программное обеспечение для планирования питания и составления меню, поможет вам составить здоровое меню, адаптированное к индивидуальным диетическим потребностям ваших пациентов.

Menutech дает возможность отделам продуктов питания и напитков удовлетворить все потребности в питании, упомянутые в приведенном выше списке, за счет автоматического создания и настройки меню. Пациенты с пищевой аллергией полагаются на предоставление постоянно точной информации об ингредиентах, используемых для приготовления пищи: автоматическое обнаружение аллергенов и переводы упрощает декларацию аллергенов, чтобы пациент мог принимать обоснованные решения о том, что есть.

 

Предоставление полной информации:   калории, рецепты и система рейтинга светофора по питанию

Адекватное информирование и предоставление разнообразного плана питания для ваших пациентов имеет важное значение на всех этапах госпитализации, независимо от диетических ограничений или предпочтений, которые они могут иметь.

Обеспечение всеми необходимыми питательными веществами благодаря разнообразному и сбалансированному питанию. Основное меню в больницах должно учитывать различные правила, составляющие основу плана правильного питания.

Учитывая важность прозрачности и безопасности в сфере общественного питания, Menutech предлагает возможность использовать систему рейтинга пищевых светофоров непосредственно в меню блюд. Информация о пищевой ценности представлена ​​с указанием энергии, жиров, насыщенных жиров, сахаров, и соли значений .

Это помогает как пациенту, так и медицинскому персоналу в оценке выбора продуктов питания. Быстрое сравнение различных вариантов питания необходимо для того, чтобы убедиться, что план питания пациента содержит достаточное количество макроэлементов и питательных веществ.

 

Планирование и разработка меню: возможность совместной работы над облачным решением

Эффективное планирование меню требует сбора широкого спектра информации и информации от многочисленных групп в больнице.

Несколько команд, работающих вместе и планирующих меню, должны учитывать потребности пациентов больницы в правильном питании и позволять каждому члену делиться конкретными знаниями и навыками, касающимися потребностей пациентов и больничных услуг.

План диеты, как правило, составляется диетологами : вместе с кейтеринговой компанией или внутренней кухней они решают вес и количество калорий, необходимых клиентам, а также типы рецептов и другие важные Факторы, касающиеся диетической программы.

Врачи обычно предписывают диетические требования в случае определенных патологий, тогда как диетологи отвечают за составление диетических планов. Медицинский персонал  окажет более сильную поддержку при планировании решений и их реализации на уровне отделения.

В свете вышеизложенного можно лучше понять, что и процедура приема заказов , и сводка заказов для кухни устанавливаются в рамках отдельных отделов.

Menutech позволяет больницам централизованно управлять диетическими предпочтениями пациентов и добавлять методы приготовления к каждому выбору еды (например, «Диета без соли», «Рыба и мясо: всегда половина порции»).Сводка по закупкам, количество заказов на кухню и инструкции автоматически экспортируются всего одним щелчком мыши.

Кроме того, наше программное обеспечение помогает сэкономить время, избегая непрерывной передачи информации и предоставляя доступ нескольким членам команды, , так что информация передается всем командам в режиме реального времени.

Экспорт сводки заказов для кухонного персонала еще никогда не был таким простым, заказы можно группировать по дням, по параметрам и по комментариям (напр.грамм. «Лосось в лимонном масле с картофелем и овощами: 15 стандартных рецептов, 3 без соли, 2 половинки рыбы, 1 без картофеля»).

 

Обмен меню блюд: экономьте время с обновлениями в реальном времени

Хорошо составленный план питания основан на обмене актуальной информацией от кухни и медперсонала до пациента.

Благодаря Menutech больницы могут размещать на своих веб-сайтах уникальную URL-ссылку на свой план питания , который автоматически обновляется ежедневно, еженедельно или ежемесячно .Например, каждое воскресенье в 17:00 отображается меню блюд на следующий понедельник. Нет необходимости скачивать и повторно загружать файлы.

Наше программное обеспечение также ускоряет процесс приема заказов благодаря массовым персонализированным меню блюд из центрального плана питания. Индивидуальные диетические потребности учитываются при формировании вариантов питания для каждого пациента: медсестры сразу же помогают пациентам, предоставляя самую актуальную информацию.

Начните получать выгоду от автоматизации планирования питания и составления меню для вашей больницы с помощью Menutech.Установка не требуется: программное обеспечение легко использовать для работников общественного питания, медсестер, врачей и диетологов. Попробуйте здесь в течение 10 дней или свяжитесь с нашими экспертами по корпоративным программам для бесплатной демонстрации нашего программного обеспечения.

 

 

Источники:

  • «Помогаем вам хорошо питаться», British Nutrition Foundation , доступно здесь.
  • ‘SA Health’, Правительство Южной Австралии , доступно здесь.
  • «Особые диеты», ул.Больница и система здравоохранения Святой Марии , доступны здесь.
  • Декабрь 2013 г. «Руководство по специальной диете в больницах и стационарных учреждениях» Диетологи больниц Хэмпшира, Доверительного фонда NHS, Доверительного фонда NHS больниц Портсмута и Доверительного фонда NHS Университета Саутгемптона, , доступны здесь.

 

Помощь ребенку в выборе здорового образа жизни

Важно помочь ребенку сформировать здоровые привычки в еде с самого раннего возраста.Научите своего ребенка, какие виды пищи являются здоровыми. Это придаст им уверенности в правильности выбора. Подавайте сильный пример дома. Это повлияет на выбор, который они сделают сейчас и в будущем. Поговорите со своим ребенком о важности здорового обеда. Это дает им достаточно энергии, чтобы учиться и быть активными.

Путь к улучшению здоровья

Школьные обеды предназначены для обеспечения детей здоровой пищей. Чтобы просмотреть информацию о питании обедов, предлагаемых школой вашего ребенка, ознакомьтесь с Национальной программой школьных обедов (NSLP) Службы продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США (USDA).Многие школьные округа по всей стране изменили свои программы школьных обедов, чтобы они соответствовали стандартам питания Министерства сельского хозяйства США.

NSLP продвигает стандарты питания, которые:

  • Предлагайте фрукты и овощи каждый день.
  • Расширьте ассортимент цельнозерновых продуктов.
  • Предлагайте только обезжиренное или нежирное молоко.
  • Подавайте правильные порции еды, соответствующие потребностям учащихся в калориях.
  • Уменьшите количество насыщенных жиров, трансжиров и натрия.

Учащиеся могут выбирать из множества привлекательных вариантов здорового образа жизни.В некоторых школах есть такие варианты, как вегетарианские блюда или салат-бар.

Вы можете решить упаковать ланч для вашего ребенка вместо того, чтобы он ел то, что дает школа. Это может быть лучшим вариантом, особенно если ваш ребенок разборчив в еде или имеет особые диетические потребности. Не забудьте включить в список любимую здоровую пищу вашего ребенка. Например, вы можете упаковать свежие фрукты, запеченные чипсы или крендельки, или свежие овощи с сальсой или низкокалорийным соусом. Возможно, вы захотите упаковать обед для своего ребенка накануне вечером, чтобы не упустить время утром. Если вы спешите, у вас может возникнуть соблазн добавить расфасованные продукты и нездоровые варианты.

Важно, чтобы обед вашего ребенка имел безопасную температуру. Проверьте, предлагает ли школа вашего ребенка холодильники для обедов. Если нет, упакуйте продукты, которые не требуют охлаждения. Или упакуйте предметы, которые можно охладить, с помощью пакета со льдом. Некоторые продукты, такие как напитки и йогурты, можно заморозить заранее и безопасно разморозить в ланч-боксе. Используйте термос для горячих блюд.

На что обратить внимание

В дополнение к обедам некоторые школы предлагают программы завтраков и закусок.Это полезно для детей, которые могут не получать достаточно еды дома. Дети, которые начинают день с хорошей еды, в течение дня будут делать более здоровый выбор. Эти блюда могут подаваться в столовой или в классах. Вы можете обратиться в школу вашего ребенка.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если вас беспокоит выбор еды вашего ребенка в школе. Каждую неделю просматривайте вместе с ними школьное меню. Узнайте, в какие дни они хотели бы обедать в школе. Поговорите со своим ребенком о том, какие продукты и напитки являются полезными для здоровья.Школьный округ может размещать меню и информацию о питании на своем веб-сайте. Вы можете посмотреть это вместе с ребенком, чтобы он был более информированным.

Когда обратиться к врачу

Если вы считаете, что ваш ребенок недоедает или у него пищевая непереносимость, обратитесь к врачу. Вам также следует обратиться к врачу, если вы считаете, что у вашего ребенка избыточный вес. Ваш врач может помочь вам составить план здорового питания для вашего ребенка. Они могут направить вас к диетологу или консультанту, если заподозрят проблему.

Вопросы к врачу

  • Вы рекомендуете школьные обеды или упакованные ланчи?
  • Что делать, если у моего ребенка пищевая аллергия?
  • Как я узнаю, что мой ребенок не получает надлежащих питательных веществ из школьного обеда?
  • Что еще я могу сделать, чтобы мой ребенок выбирал здоровую пищу?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: Национальная программа школьных обедов

Министерство сельского хозяйства США: школьный день стал еще здоровее

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Питание – Служба питания школьного округа Райнландера


Департамент общественного питания гордится той ролью, которую он играет в обеспечении учащихся питательной пищей каждый учебный день. Наша цель — предоставить учащимся хорошо сбалансированное питание, отвечающее их вкусам и отвечающее требованиям Национальной программы школьных обедов.

 

Меню

Согласно схеме питания Министерства сельского хозяйства США, для получения возмещаемого питания должны быть предложены пять компонентов.Мясо/белок, фрукты, овощи, хлеб и молоко должны предлагаться в определенных количествах. Эти схемы питания предназначены для обеспечения 1/3 рекомендуемой диетической нормы основных питательных веществ. Меню также должно обеспечивать не более 30% от общего количества калорий из жиров и не более 10% из насыщенных жиров в течение недели.


Урожай месяца

Наша программа «Урожай месяца» продвигает различные фрукты, овощи, травы и бобовые в течение всего учебного года.Мы предоставляем забавные факты и информацию о питании и будем обслуживать ее по крайней мере один день в течение этого месяца.


Чтобы побудить учащихся есть полноценный обед, мы предлагаем два варианта основных блюд в каждой начальной школе и больше вариантов в средней и старшей школе. Каждое основное блюдо, которое мы предлагаем, доступно в качестве еды в комплекте с нашим фруктово-овощным батончиком и молоком. Мы считаем важным поощрять учащихся к сбалансированному питанию, чтобы все основные блюда были доступны всем учащимся.

В каждой школе мы предлагаем фруктово-овощной батончик самообслуживания. Предоставив четыре овоща, свежий фрукт и консервированный фрукт, учащиеся могут выбрать свои любимые продукты вместо того, чтобы отказываться от одного варианта, предложенного в меню, потому что он им безразличен. Мы познакомим учащихся с большим разнообразием свежих фруктов, включая маракуйю, красный апельсин и папайю, и это лишь некоторые из них. Мы используем цельнозерновой белый хлеб и цельнозерновые булочки, а также предлагаем цельнозерновые корочки для пиццы, чтобы учащиеся получали необходимое им зерно.

Картофель фри (который считается овощем) запекают, а не жарят во фритюре во всех школах. Картофель фри предлагается в меню только несколько раз в месяц.

Десерты считаются угощением к обеду, и их количество в меню ограничено одним разом в неделю.

Продукты, пожертвованные Министерством сельского хозяйства США

Часть финансирования Национальной программы школьных обедов поступает в округ в виде продуктов, пожертвованных Министерством сельского хозяйства США. Поскольку вкусы студентов изменились, типы продуктов, предлагаемых в качестве пожертвований, изменились вместе с ними.Вместо того, чтобы получать целую индейку, как раньше, мы теперь получаем обработанные продукты, такие как мини-корн-доги индейки, куриные наггетсы, полностью приготовленные котлеты для гамбургеров, соусы для пиццы и мясо тако. Эти продукты готовятся с использованием ингредиентов, которые помогают снизить содержание жира и соли в них. Например, сырные продукты производятся с частично обезжиренным молоком, а в продукты из говядины добавляют сою или индейку. Мы также получаем большую часть консервированных фруктов и замороженных овощей от Министерства сельского хозяйства США.

Кулинария

Чтобы удовлетворить требования к питательности наших блюд, мы предпринимаем определенные шаги при приготовлении продуктов.Говяжий фарш промывают после приготовления, чтобы снять жир, и по возможности добавляют фарш из индейки. Все продукты, которые обычно обжариваются во фритюре (куриные наггетсы, куриные котлеты, курица с попкорном), запекаются в печах без добавления масла. Мы не добавляем масло или маргарин при приготовлении овощей и по возможности готовим их на пару. Соль больше не добавляют в качестве приправы, и мы используем перец или другие травы для улучшения вкуса.

А ля карт

Предметы а-ля-карт — это закуски, которые учащиеся могут покупать, но не являющиеся частью еды. Они предлагаются только учащимся средних и старших классов и предназначены для дополнения еды, а не для ее замены. По этой причине мы следуем ценовым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, чтобы еда всегда была выгоднее, чем покупка продуктов по отдельности. Все продукты A la Carte, которые мы продаем, одобрены рекомендациями Министерства сельского хозяйства США, хотя мы ограничили продукты A la Carte с высоким содержанием жира и в течение последних нескольких лет ввели вместо них больше выпеченных и обезжиренных закусок.

| ТОП |



Анализ питания

Мы включили анализ пищевой ценности ваших любимых блюд в меню.Учащиеся и родители могут использовать эти данные, чтобы сделать лучший выбор в пользу хорошо сбалансированного питания.

Смотрите наш ежедневный анализ питания

| ТОП |



Инициатива Тахера Food4Life(SM)

Каждый день нашему организму для нормального функционирования требуется определенное количество энергии из углеводов, белков и жиров. Поскольку ни одна пища не обеспечивает все питательные вещества, необходимые нашему организму, употребление в пищу разнообразных продуктов гарантирует, что мы получим все необходимые питательные вещества и другие вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Хорошее питание и физическая активность являются двумя важными составляющими, необходимыми для долгосрочного здоровья наших клиентов. Связь между питанием и обучением хорошо задокументирована. Здоровое питание необходимо учащимся для достижения полного академического потенциала, полноценного физического и умственного роста, а также здоровья и благополучия на протяжении всей жизни. Здоровое питание явно связано со снижением риска смертности и развития многих хронических заболеваний во взрослом возрасте. Мы считаем, что школы несут ответственность за то, чтобы помочь учащимся и персоналу установить и поддерживать здоровый режим питания на протяжении всей жизни.

По этой причине Taher Inc. приступила к новой инициативе под названием Food 4 Life. Мы стремимся к здоровью, хорошему самочувствию и ответственному подходу к еде наших клиентов на каждом из 4 этапов жизни, на которых мы их обслуживаем. Учащимся в школах K-12, молодым людям в колледжах, взрослым на предприятиях, которым мы служим, и пожилым людям в программах кормления пожилых людей, которым мы предоставляем питание.

Наша миссия и обязательство – предоставлять высококачественные, свежие полезные продукты, а также питательно сбалансированные и привлекательные блюда для каждого клиента.С этой целью мы будем стремиться предлагать пищевые продукты с минимальной обработкой. Мы считаем, что это позволяет нашим клиентам увеличить потребление натуральных волокон и других натуральных ингредиентов при одновременном снижении потребления калорий, насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и искусственных ингредиентов.

Чтобы помочь учащимся понять личную ответственность и принимать обоснованные решения, одной из наших конкретных целей является обучение правильным привычкам в еде, которые укрепляют веру в умеренное потребление всех групп продуктов питания.

Мы постоянно ищем новые рецепты и продукты, которые отражают наше стремление к кулинарному совершенству, сочетая питательные вещества и вкус. Все наши продукты соответствуют строгим рекомендациям по питанию, которые включают использование только негидрогенизированных масел во фритюрницах, сведение к минимуму потребления трансжиров нашими клиентами и сокращение продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в качестве основного ингредиента.

Мы включаем свежие, выращенные в регионе фрукты или продукты, органические и натуральные продукты, а также необработанные продукты и продукты без консервантов, когда это возможно.Наши меню анализируются на предмет баланса питательных веществ, и каждый из наших рецептов соответствует нашим строгим стандартам, способствующим благополучию наших клиентов. Мы поощряем потребление свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, таких как дикий рис, ячмень, лебеда, кускус и коричневый рис в их натуральном виде.

В каждом начальном здании у нас есть красочный плакат «Нутра Кид» с советами по питанию, предназначенными для младших школьников, которые помогут сформировать хорошие привычки в еде. Как и в прошлом году, мы продвигаем Месяц здорового питания с помощью стенда с информацией о питании.Учащиеся могут увидеть сравнение сахара и жира, содержащихся в популярных продуктах, которые они едят, чтобы помочь им понять влияние правильного выбора на их здоровье.

Мы понимаем изменяющуюся окружающую среду и обеспокоенность ростом детского ожирения. Мы будем продолжать оценивать программу обедов по мере получения новой информации и при необходимости вносить изменения в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США и любыми местными правилами.

Я также буду рад поговорить со всеми, кому нужна дополнительная информация или у кого есть сомнения по поводу питания и нашей программы школьных обедов.

| ТОП |



Политика оздоровления

В Законе о детском питании и повторном разрешении программы WIC от 2004 г. Конгресс США установил новое требование для всех местных агентств, имеющих финансируемую из федерального бюджета Национальную программу школьных обедов. Все местные школьные округа должны были разработать и внедрить политику оздоровления к началу 2006-07 учебного года. В ответ на это требование наши школьные округа сформировали комитеты, состоящие из родителей, администрации, преподавателей и учащихся, для разработки политики оздоровления.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с Политикой оздоровления школьного округа Райнлендер.

| ТОП |



Аллергия и специальные диеты

Если у вашего ребенка инвалидность, требующая специальной диеты, Департамент общественного питания может предоставить альтернативное блюдо, соответствующее его потребностям. Министерство сельского хозяйства США предоставило вашему врачу форму для заполнения, которая должна быть в файле округа, прежде чем можно будет подавать специальное питание.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы распечатать копию специальной диетической формы.

| ТОП |


Изменения здоровья

  • Завтраки теперь подаются во всех школах
  • Фруктово-овощной бар был расширен до средней школы
  • .
  • Предлагается на выбор белый и цельнозерновой хлеб
  • Сервировочный белый цельнозерновой хлеб
  • Больше кулинарных шедевров
  • Основы с низким содержанием натрия для подливок и соусов
  • Изменен выбор молока на 1% белого, обезжиренного (Tru Moo) шоколада и обезжиренного шоколада
  • Десерты сокращены до двух раз в месяц
  • Учащимся начальных и средних школ не предоставляется дополнительная соль в качестве приправы
  • Напитки меньшего размера, предлагаемые в средних школах
  • Продвижение советов по питанию и доски меню My Plate

| ТОП |

%PDF-1.7 % 114 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 114 114 0000000016 00000 н 0000003192 00000 н 0000003388 00000 н 0000004983 00000 н 0000005010 00000 н 0000005160 00000 н 0000005274 00000 н 0000005388 00000 н 0000013753 00000 н 0000022268 00000 н 0000022414 00000 н 0000022511 00000 н 0000022548 00000 н 0000030463 00000 н 0000038210 00000 н 0000038518 00000 н 0000038902 00000 н 0000039034 00000 н 0000039551 00000 н 0000039933 00000 н 0000040355 00000 н 0000040700 00000 н 0000040727 00000 н 0000041284 00000 н 0000041742 00000 н 0000042052 00000 н 0000042440 00000 н 0000050725 00000 н 0000058944 00000 н 0000066927 00000 н 0000075385 00000 н 0000078668 00000 н 0000080172 00000 н 0000082821 00000 н 0000084599 00000 н 0000084768 00000 н 0000085031 00000 н 0000085337 00000 н 0000095803 00000 н 0000095887 00000 н 0000095957 00000 н 0000096039 00000 н 0000096163 00000 н 0000096287 00000 н 0000096411 00000 н 0000096535 00000 н 0000096659 00000 н 0000096783 00000 н 0000096907 00000 н 0000152161 00000 н 0000152200 00000 н 0000182828 00000 н 0000182867 00000 н 0000187364 00000 н 0000187403 00000 н 0000187723 00000 н 0000187820 00000 н 0000187974 00000 н 0000188049 00000 н 0000188467 00000 н 0000188542 00000 н 0000188955 00000 н 0000189030 00000 н 0000189437 00000 н 0000189512 00000 н 0000189937 00000 н 00001

00000 н 00001

00000 н 00001
00000 н 00001

00000 н 00001

00000 н 0000191353 00000 н 0000191428 00000 н 0000191834 00000 н 0000191909 00000 н 0000192318 00000 н 0000192393 00000 н 0000192800 00000 н 0000192875 00000 н 0000193266 00000 н 0000193341 00000 н 0000193731 00000 н 0000193806 00000 н 0000194223 00000 н 0000194298 00000 н 0000194710 00000 н 0000194785 00000 н 0000195191 00000 н 0000195266 00000 н 0000195673 00000 н 0000195748 00000 н 0000196155 00000 н 0000196230 00000 н 0000196655 00000 н 0000196730 00000 н 0000197146 00000 н 0000197221 00000 н 0000197610 00000 н 0000197685 00000 н 0000198106 00000 н 0000198181 00000 н 0000198571 00000 н 0000198646 00000 н 0000199056 00000 н 0000199131 00000 н 0000199539 00000 н 0000199614 00000 н 0000200020 00000 н 0000200095 00000 н 0000200505 00000 н 0000200580 00000 н 0000200988 00000 н 0000003021 00000 н 0000002576 00000 н трейлер ]/Предыдущая 551633/XRefStm 3021>> startxref 0 %%EOF 227 0 объект >поток hb««g`g`[email protected]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.