меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Особенности фитнес-питания

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

• мясо;
• молочные изделия;
• яйца;
• рыба;
• грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

• крупы;
• макаронные изделия твердых сортов пшена;
• отрубной хлеб;
• мед;
• орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

• рыба;
• морепродукты;
• оливковое масло;
• кукурузное масло;
• подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

• копчености;
• жирное мясо;
• сливочное масло;
• твердые сыры;
• манка;
• мучные изделия;
• картофель;
• виноград;
• сахар;
• кондитерские изделия;
• алкоголь;
• ненатуральные соки;
• газировка;
• фастфуд;
• семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

• 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
• фруктовый салат;
• салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
• кефир с отрубным хлебом;
• овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

• кефир с фруктами;
• морковно-капустный салат, мясо;
• омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
• яблоко;
• салат с зеленью и овощами, овсяная каша.

3 день:

• банан, кефир, каша овсяная;
• творог с фруктами;
• вареная куриная грудка с гречкой;
• овощной сок, яблоко;
• запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

• 2 яйца, овсянка, банан;
• сок с отрубным хлебом;
• вареная говядина с рисовой кашей;
• творог с фруктами;
• куриная грудка с овощами.

5 день:

• мюсли с молоком, яблоко;
• фруктовый салат;
• куриное мясо с гречкой, яблоко;
• обезжиренный йогурт с хлебом;
• запеченная рыба с овощами.

6 день:

• гречка с молоком, банан;
• творог с сухофруктами;
• запеченная рыба с рисом и овощами;
• кефир с хлебом;
• вареные морепродукты с овощами.

Меню при сбалансированном питании

7 день

• 2 яйца, овсянка с фруктами;
• творог с бананом;
• куриная грудка с рисом, несколько томатов;
• йогурт, яблоко;
• говядина с отварной кукурузой.

Рецепты блюд

Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.

Первые блюда

Овощной суп с сельдереем

Ингредиенты:

• корень сельдерея – 1 шт.;
• капуста белокочанная – 0,5 кг;
• репчатый лук – 300 г;
• томаты –0,5 кг;
• сладкий перец – 3 шт.;
• зеленый лук – 2-3 пера;
• головка чеснока;
• специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.

Овощной суп с сельдереем

Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.

Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

• бульон на овощах – 1 л;
• репчатый лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чечевица – 200 г;
• 1 головка чеснока;
• зелень и специи – по вкусу.

Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.

За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.

Чечевичный суп

Вторые блюда

Куриная грудка с фунчозой

Ингредиенты:

• куриное филе – 200-300 г;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
• фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
• сахар – 1 ч. л.;
• соевый соус – 5 ст. л.

Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.

Хек в мультиварке

Ингредиенты:

• хек средний – 3 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• лимон – половинка;
• лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.

Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.

Вторые блюда при фитнес диете

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

BCAA

Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. Выпускаются в виде капсул.

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. Выпускается в виде порошка и капсул.

Daily витамины

Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

• Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

• Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

• На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Противопоказания

Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:

• пороки сердца;
• злокачественные опухоли;
• хронический панкреатит;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• недавно перенесенные инфаркт и инсульт.

Плюсы и минусы фитнес-диеты

Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.

Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.

Отзывы и результаты

Оксана, 36 лет:

«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».

Алексей, 29 лет:

«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».

gymbuild.ru

питание до и после тренировки. Меню, рецепты

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание — это две взаимодополняющие друг друга вещи.

Зачем нужно правильно питаться?

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

5 основных правил питания

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы — набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

Фитнес-питание — не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой — это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель — не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только сложные углеводы. Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

А вот простые углеводы в виде шоколада, сладких булочек, пирожных, газировки, стоит полностью исключить из здорового рациона.

Фитнес-питание. Меню — как подобрать блюда?

Несомненно, можно было бы представить готовое меню, расписанное на каждый день. Но это не имеет смысла, поскольку основное, что нужно знать при составлении диеты, — это базовые принципы. Запомнить их легко, достаточно посчитать от 4 до 1. Однако мы не на уроке математике, поэтому расшифруем этот магический порядок. Каждая цифра соответствует количеству порций того или иного элемента. Так, 4 — это белок. Три — пищевые волокна. Два — углеводы. Один — жиры. Теперь рассмотрим на примере описанное фитнес-питание.

В день нужно съедать 4 порции белка, который содержится в куриной грудке, нежирной рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге.

3 порции овощей и фруктов. Например, салата, яблок, бананов, грейпфрута, огурцов и т. д.

2 порции сложных углеводов, содержащихся в крупах и цельнозерновом хлебе.

1 порцию полезных жиров, находящихся в семечках и орешках, рыбе, масле.

То есть рацион будет примерно таким.

Завтрак: овсянка и яичные белки.

Второй завтрак: творог, яблоко.

Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом, нежирная рыба и рис.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты — в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный апельсиновый соус, который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Заключение

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.

fb.ru

составляем правильное и здоровоем меню на неделю при тренировках, рекомендации по рациону во время диеты, вкусные рецепты

Фитнес-питание – не обычный свод правил по грамотному составлению продуктовой корзины. Это целая система, где белки, жиры и углеводы должны присутствовать в строгих пропорциях.

Иногда для достижения результата, важно на время исключать некоторые микроэлементы, например, углеводы. Меню для женщин, мужчин, увлекающихся фитнесом, могут также отличаться.

Как грамотно составлять меню на неделю при занятиях фитнесом и шейпингом, что советуют топовые модели, тренеры, диетологи – читайте в нашей статье.

Общие правила по формированию меню при тренировках

В отличие от питания обычных людей, увлеченные фитнесом спортсмены, хорошо понимают тот факт, что еда – не просто источник калорий. В первую очередь оно должно восполнять энергию, затраченную в спортивном зале, и помогать мышечной массе становится крепче.

Иногда на режиме сушки тела, правильная еда помогает избавиться от жидкости, задержанной в тканях и сжечь излишки жировой клетчатки. При этом не ограничивается только завтраком-обедом ужином.

Ланчи, полдники выступают самостоятельными приемами пищи, а их важно планировать заранее.

Основные рекомендации выглядят так:

1. Завтрак – заряд питательных веществ, энергии, на целый день, которого должно хватить на тренировки.
2. Обед – время, когда питание должно восстановить силы, но не перегрузить организм. Иначе потянет в сон и сил на спортивные активности не останется.
3. Перекусы (ланчи, бранчи, полдники) – важны для поддержания энергии на высоком уровне и восполнения дефицита микроэлементов.
4. Ужин – легкое, но сытное питание, основанное на сочетании белков и сложных «медленных» углеводов.
5. За 90 минут до тренировка лучше съесть блюдо из белка, например, кусок рыбы с салатом, филе курицы, творог с 0% жирности.
6. После тренировки едят не раньше, чем через 90-100 минут.

Не стоит забывать о питьевом режиме: воды нужно выпивать не меньше 2 литров в день. На тренировке пьют, как только захотелось – никаких ограничений здесь нет. Так шлаки, токсины не будут накапливаться, отравлять организм, провоцируя усталость и сонливость.

При составлении фитнес-рациона важно заранее закупать продукты: это поможет избежать соблазнов, оставаться в одном ритме без срывов на вредности.

Рекомендованные продукты

Только на первый взгляд спортсмены питаются скучно. На деле хороший фитнес- рацион содержит много вкусностей, которым позавидует любой человек далекий спортивного зала.

В разрешенный список входят:

• нежирные белки: телятина, индюшатина, курица, крольчатина;
• авокадо, растительные масла;
• жирная морская рыба – форель, скумбрия, сельдь, зубатка;
• орехи: кешью, грецкий орех, миндаль, фундук;
• овощи, кроме картофеля;
• свежие фрукты, кроме бананов;
• кисломолочная продукция – творог, простокваша, молоко, ряженка, айран, катык, кефир;
• бурый рис, гречка, булгур, чечевица, макароны твердых сортов;
• любая зелень: кинза, базилик, горчица, руккола, укроп, петрушка.

Разрешено качественное сливочное масло, яйца, хлеб, только исключительно бездрожжевой.  Ограничений по сорту муки нет – кому-то из-за кислотности желудка подходит только черный хлеб, а некоторые люди хорошо едят белый. Сыр есть тоже можно: не более 30 г в день. Его едят с кофе или трут в макароны.

Что до питья, то выбор чуть меньше. Придется ограничиться чистой питьевой водой и травяными несладкими чаями. Иногда в чай дозволительно положить небольшую ложечку натурального цветочного меда.

От чего в еде стоит отказаться

Первое вето накладывается на простые углеводы, напитки с сахаром. Это – соки из пакетов, газированные лимонады, квас, пиво, домашние компоты с сахаром. Нельзя есть копчености, соленья, которые задерживают воду.

Сытная жирная выпечка с соусами и сливочным маслом – под строгим запретом, как и любимая всеми жаренная картошка. Мороженное, конфеты, пирожные, чипсы, любые снеки кушать нельзя. Количество кофеиносодержащих напитков – чая, кофе, лучше резко сократить.

Есть еще один важный нюанс – от красных видов мяса спортивные диетологи рекомендуют отказываться: они содержат вещества, которые не дают мышечной массе восстанавливаться.

Белки, жиры и углеводы

Новомодные диеты создали углеводам не лучшую репутацию, и напрасно. Углеводы – главный источник энергии, вот почему порядка 50% общего числа калорий должны поступать с углеводами. Правда, «медленными». Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, крупы. Эти продукты надолго заряжают и восполняют дефицит микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот.

Белковые продукты еще важнее. Белки поддерживают рост организма, его восстановление, обновление на клеточном уровне. Для увлеченных фитнесом людей белок позволяет поддерживать мышцы крепкими, не теряя бодрости. Также белковая еда восстанавливает мышечные волокна, наращивает их, благодаря чему и появляются красивые кубики на животе и трицепсы на руках.

Жиры далеко не равны жировым отложениям. Из удаления из рациона чревато: жиры борются с воспалительными процессами, отвечают за красивые и здоровые волосы, ногти, кожу. Еще эти элементы являются главным топливом для организма, поставляя энергию во время тренировок. Только получать их нужно не из майонеза, а из орехов, растительного масла, авокадо и семян.

Важны ли калории

Тренеры рекомендуют при активных тренировках, направленных на похудение, есть чуть меньше обычной дневной нормы калорий. Если привычный рацион девушки составляет 1250 ккал, но для похудения он не должен превышать 875. В тоже время, если есть цель набрать веса, калорийность увеличивается на 60-70%. Но таким ограничениям следовать больше 14 дней нельзя.

Размер порций

Есть важно до сытости, но в период активных тренировок и сушки тела размер порции не должен превышать ладонь, то есть 250 -300 г. В обычные дни на завтрак приходится 300 г, на обед максимум 500, а на ланч и полдник – максимум 200 г за один прием пищи. В принципе правило одно: нельзя переедать, подкладывая на тарелку порцию за порцией.

Читайте также статью о .

Полезные элементы, минералы и витамины

Если меню составлено правильно, то недостатка в питательных веществах организм не будет испытывать, получая все необходимое из еды. Но иногда тренеры советуют подключать витаминно-минеральные комплексы. Речь идет о ситуациях, когда тренировки проводятся усиленные, например, перед важными соревнованиями.

Выбирать комплекс можно на свое усмотрение, но запомните правила сочетаемости:

1. Селен совмещается с витамином Е.
2. Бор важен для усвоения магния, кальция и фосфора.
3. В6 и магний должны присутствовать вместе в любом комплексе;
4. Кальций должен идти вместе с витамином Д;
5. Железо всегда дополняют витамином С и медью.

Соблюдение белково-углеводного баланса

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения рассчитывается в зависимости от того, худеет человек или набирает мышечную массу. Но общий принцип один: 40% всех веществ должны составлять белки, 40% — углеводы, а 20% жиры. Так удастся получить оптимальное количество веществ, необходимых для полноценной работы всех систем жизнедеятельности.

Режим

Начинаем день с завтрака. Он должен быть достаточно сытным, плотным, чтобы в обед захотелось съесть чуть меньше. Утром организм лучше переваривает пищу, превращая ее в энергию. Плюс правильный завтрак запускает процесс жиросжигания. Многие жалуются, что с утра кушать совсем не хочется. Но причина к тому обычно простая: плотный и сытный и ужин, отнимающий утренний аппетит. Уменьшайте порции на ужин, и с утра почувствуете, как хочется кушать. Идеальный завтрак – яйца, и рецепты блюд на его основе.

Идеальный режим спортсмена:

• 8.00 – завтрак;
• 10.00 — ланч;
• 12.00 – обед;
• 15.00 – полдник;
• 19.00 – ужин.

За час до сна на фитнес-меню можно позволить себе стакан кефира и гость миндаля: так вы уснете крепче, и поможете выработке гормона-похудения мелатонина. Отличными перекусами станут нежирный и несоленый сыр (моцарелла), овощи, орехи, и фруктовый салат, заправленный натуральным греческим йогуртом.

Вам также может быть интересно:

Как сформировать оптимальное меню на неделю при фитнесс-тренировках и шейпинге

Разнообразие рецептов еды на фитнес-питании должно присутствовать обязательно. Только так удастся избежать срывов и чувствовать себя комфортно. Составить меню лучше на неделю – так вы сэкономите время, энергию и избежите спонтанных покупок. Распишем примерное меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: заваренная крутым кипятком овсянка, гречка, 2 яйца.
• Ланч: фруктовый салат из персиков и мандаринов, заправленный йогуртом.
• Обед: бурый рис, куриное филе, замаринованное в апельсиновом фреше.
• Бранч (полдник): смузи из тыквы и сельдерея с миндалем.
• Ужин: паровая треска, салат из черри, огурцов, рукколы с маслом грецкого ореха.

Вторник

• Завтрак: 2 яйца, тост с моцареллой или чеддером.
• Ланч: творожная запеканка с черносливом, ложкой сметаны.
• Обед: суп из овощей, телятина-гриль с листовым салатом.
• Бранч (полдник): печеная «крошка картошка» с соусом из сметаны и зелени.
• Ужин: кукурузный салат с курицей.

Среда

• Завтрак: омлет из 2 яиц, тост с плавленым сыром.
• Ланч: грушевый салат с йогуртом и мятой.
• Обед: куриные бедра -гриль (2 шт) с большой порцией овощного салата.
• Бранч (полдник): грецкие орешки, кофе -латте без сахара.
• Ужин: треска и салат из свежих огурцов под масляной заправкой.

Четверг

• Завтрак: сырные тосты (не больше 20 г сыра), кофе латте с корицей, но без сахара.
• Ланч: салат капрезе с моцареллой и томатами-черри.
• Обед: тушеная телятина с отварной пастой и соусом из протертых томатов с базиликом.
• Бранч (полдник): миндаль, чай с мятой.
• Ужин: скумбрия в фольге с соусом из черной смородины или йогуртной заправками с оливками, большая порция салата из капусты и огурцов.

Пятница

• Завтрак: гречка, кофе латте с корицей, но без сахара.
• Ланч: бананы с творогом 0% жирности.
• Обед: печеный картофель, стейк из филе говядины, порция супа-пюре из овощей
• Бранч (полдник): печеное яблоко с творогом.
• Ужин: курица в фольге с лимоном, порция салата из огурцов, яблока, сельдерея.

Суббота

• Завтрак: 2 яйца всмятку, чай с молоком или чабрецом.
• Ланч: персики с творогом 0% жирности.
• Обед: рис, отварная курица, замаринованная в травах и лайме.
• Бранч (полдник): фундук, травяной чай.
• Ужин: рагу из овощей, говядины и зелени. Простокваша.

Воскресение

• Завтрак: какао с шариком пломбира, пицца на тонком красте с ветчиной и моцареллой.
• Ланч: фруктовое желе.
• Обед: спагетти с говядиной, тушеной в томатах с базиликом.
• Бранч (полдник): гость грецких орехов, чай с мелиссой.
• Ужин: печеная курица с порцией салата из овощей и пряной зелени.

Читайте также: 

Для девушек

Фитнес-диета для девушек рассчитана на поддержание веса в норме (либо его снижения), а попутно для улучшения красоты волос, кожи, ногтей.

При занятиях спортом тренеры рекомендуют диету для женщин с упором на белки: они поддержат тургор кожи, сделают мышцы крепкими. Но в меню на неделю для девушек надо обязательно предусмотреть углеводы – это энергетическое топливо, необходимые силы для тренировок и, наконец, настроения, которое у женского пола меняется и-за гормональных игр на протяжении месяца.

Основными в рационе должны стать индейка и курица, говядина, рыба жирных сортов – полинасыщенные жирные кислоты напрямую влияют на женское здоровье. Полезны соевые продукты, сыр тофу, насыщающие хорошими белками. Обязательный элемент рациона – орехи. Они также содержат много ценных веществ и аминокислот. Только злоупотреблять ими нельзя: за один прием дозволяется не больше 7 орешков, которые запивают водой или травяным чаем.

Для мужчин

Фитнес диета для мужчин включает большое количество белка, сложных углеводов и зелени. Сдабривать еду дозволяется растительными маслами – маслом оливок, грецкого ореха, кунжута, кукурузы, подсолнечника. Нельзя есть бургеры и клаб-сэндвичи, особенно запивая их пивом или колой. Торты, пирожные, пирожки, беляши и блинчики тоже под запретом. Копчености, сало, солености, к которой мужчины предрасположены, из меню убираем. А вот стейки с овощными салатами, куриные ножки-гриль без жира и кожи – можно есть хоть каждый день.

Вам также может быть интересно:

Несколько рекомендаций, правильных, здоровых и вкусных рецептов от известных тренеров и моделей

Модели Элизабет Херли и

Модели испытали на себе все модные диеты, но остановились на . Суть его в том, чтобы не смешивать на одной тарелке два белка, разных по составу (например, курицу и творог), не есть одновременно жиры с углеводами, а тем более жиры и белки.

Несмотря на то, что теория спорная, она хорошо влияет на пищеварительный процесс, а заодно отучает от вредностей.

Диетолог Татьяна Малахова (автор знаменитой Диеты Дружбы)

Диетолог советует делать упор на овощи, фрукты, орехи и есть их круглый год. Отговорки, вроде недоступности хороших фруктов и овощей в зимнее время, диетолог не принимает: она рекомендует есть сезонные плоды, например, в России всегда есть капуста, морковь, свекла и сельдерей. Они и должны всегда быть на кухне и составлять основу правильных и здоровых рецептов для оптимального питания.

А в урожайные месяцы можно попробовать «скушать радугу» – выбирать овощи и фрукты разных цветов. После тренировки хорошо подкрепиться соломкой из морковки или яблок, считает Татьяна Малахова.

Тренер Денис Семенихин

Своим подопечным на шоу «Взвешенные люди» рекомендовал составлять дневное меню из четырех порций белка, трех – фруктов, и двух – углеводов. Одну порцию он советовал делать из жиров, которые тоже важны для организма. Для сброса веса Денис обращал внимание на способ термической обработки.

Разрешенные способы – на пару, в духовке, на гриле, или пакете для запекания. Идеальные перекусы, по мнению тренера, – творог, овсяные хлопья грубого помола, яблоки, грейпфруты, персики и .

Полезное видео

Смотрите видео о принципах организации фитнес-питания:

Основные выводы

Фитнес-питание – вкусный, полезный и здоровый рацион. Его можно придерживаться вне зависимости от того, насколько вы спортивны. Главное – следите за своим настроением, не давайте организму страдать от голода.

Главные выводы:

• фитнес-питание должно давать силы на тренировки, а параллельно либо помогать мышечной массе наращиваться, либо работать на похудение.
• обязательное условие – грамотное планирование рациона, желательно заранее закупать продукты и составлять из подходящих рецептов;
• чувство голода испытывать нельзя, для этого питаться важно небольшими порциями, пить достаточное количество воды.

Профессиональные модели, тренеры и диетологи уделяют огромное значение фруктам и овощам в рационе. Достичь хороших форм в спортзале нельзя, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Питайтесь сытно, разнообразно и тогда красивые подтянутые формы не замедлят себя долго ждать.

gercules.fit

Спортивное питание в Севастополе

Выбор бренда

БрендыOptimum NutritionGaspari NutritionSanUniversal NutritionUniversalGNCLabradaBioTechCloma PharmaNutrexDymatizeOlimpMuscleTechPro NutritionBSNMuscle PharmDymatize NutritionSyntraxActiWay NutritionUltimate nutritionNOWScivationScitec NutritionWeiderMusclePharmGATHi-TecMutantVP LabMadMaxCellucorМHPAllMaxUSPLabsCobra LabsDorian Yates NutritionBioTechUSAPuritan’s PrideActiWayGrenadeIronMaxxNeocell LabControlled LabsAPS NutritionBetancourt NutritionSmartShakeTrec NutritionVP LaboratoryTRXInnovative LabsPrimaforceUltimateDynamicTwinlabBPI SportsOstrovitOlimp LabsSix StarAllMax NutritionMRMCytoSportLive4Life HealthNutrabolicsVPLabANSOptimumAPSUSP LabsNature’s WayMHPRonnie ColemanFitMaxGaspariProSuppsYummi BearsMET-RxBetancourtBPIInfinite LabsSimply RightPurely InspiredPro SuppsNatrolScitecNOW FoodsChaos and PainMusclePharm Fit MissMaxlerI FORCEDoctor’s BestActivLabAST SportsARNOLDISS OhYeah!CycloneCupBlackstone LabsDynamic DevelopmentVAMPDriven SportsEXTRIFITDorian YatesMuscleMedsGenomyxFinaflexPuritan’s PridMuscle TechMYPROTEINCutler NutritionGold StarFitness AuthorityКупить FitnessAnalyzed SupplementsHardlabzPower SystemReal PharmOli-OliAlpha MaleMuscle MedsPlatinum LabsXXI PowerISS ResearchSportLineDeNovo LabsAllnutritionBlenderBottleOlimp DominatorWalden FarmsHi-Tech PharmaceuticalsInsane LabzTech PharmaceuticalsBioTech USAInvitro LabsCalifornia GoldKleissinger LabsAll MaxRich Piana5%Rich Piana 5%VMI SportsAll NutritionAI Sports NutritionAxis LabsNutricorePower StrapKevin LevroneJan TanaEvil Pharm21st CenturyBlender BottleKevinLevronMST NutritionMSTThompsonQNTHealthy (MST Nutrition)MST (HEALTHY)KFDUniforceInferno SupplementsOutbreak NutritionQuestBarXcel Sports NutritionNature’s PlusNature’s BountyCalifornia Gold NutritionBombbarМSТSOLGARMad MaxDelycato SyrupsONRonni ColemanDNAXL Sport NutritionBLADE SPORTHTPGoldstarCoromegaNature’s Answer2SNLETHAL SUPPLEMENTSIrwin NaturalsGerman ForgeIronmanBombarNeocellDoctor’s CarbRite DietSiSNow Foods SportsFutureBioticsKFD NutritionBest JoyProlifeRule 1LifeExtensionGeneticlabWTF LabzSolarayBIOGLANNutrendYum-V’siForce Nutrition BISONSports ResearchDopDropsSportyО12Fat GripzHVATChibaNature MadeMr. DjemiusSport VictoryIso BestFit RxBe FirstRenew LifeKiller LabzGenoneRED LABS++Planetary HerbalsФитПарадScitec EssentialsParadise HerbsFirebox NutritionDRAGON PHARMAPharma LegalRED LABSMuscle CareMDlabNature’s SecretHealthy OriginsRukooilOrthomolTATISProteinRexGreenShireSuperior SourceDaylightFitaFlexPrince of PeaceVasco nutritionZintBob´s Red MillEVLution NutritionHell LabsJarrow FormulasSolvieChikalabAMIX NUTRITIONSource NaturalsSKILLS NUTRITIONMagic ElementsFit Kit

fitness-eda.ru

фитнес, еда, доставка, рецепт, правильное, питание, женщин

Многие считают, что фитнес плюс диета – это кратчайший путь к похудению. Но это в корне неправильный подход. Это как раз кратчайший путь к истощению организма. Сегодня рынок предлагает множество вариантов для приготовления фитнес рецептов. А отдельно еще стоит фитнес еда с доставкой, которую можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания.

Фитнес и правильное питание

Правильное питание для фитнеса не предполагает отказ от еды, поскольку тогда организм не в силах будет выполнять интенсивные упражнения. К тому же фитнес меню это не только подбор определенных блюд, но и обильно питье в течение дня. Такое меню обязывает выпивать не менее 1,5 л воды в сутки.

Применяя рационально сбалансированное меню при интенсивных фитнес тренировках не нужно рассчитывать на моментальное похудение. Зато через несколько месяцев ваша фигура будет блистать стройностью и рельефностью.

При тренировках в спортзале нужно, чтобы поступление энергии полностью перекрывалось расходом при тренировках. Тогда отложенные упорным трудом жировые запасы на боках и бедрах начнут таять. Рассчитывая для себя фитнес меню, следую ориентироваться на показатель не менее 1500 ккал на день. Используя таблицу калорийности продуктов, достаточно просто самостоятельно рассчитать и разработать для себя индивидуально меню.

Фитнес еда для женщин

Важно, чтобы меню при занятиях фитнесом было разнообразным и сбалансированным. Следует подбирать продукты, которые минимально подвергались обработке. Избегайте фастфудов, полуфабрикатов и рафинированных продуктов. Они несут в себе большой состав жирности и калорийности, но в них крайне мало полезностей. Рецепты фитнес еды должны быть максимально простыми и легкими в приготовлении. Такую еду должно быть можно приготовить на пару, на гриле, в пароварке, и запекать в духовке без масла. Ее можно взять с собой в сумку для еды для быстрого перекуса.

После принятия решения об изменении образа жизни и перестройке своего питания, то это становится стрессом для организма. Ведь теперь ему предстоит получать меньше питательных веществ, в любом случае из других продуктов, изменяется не только количество потребления пищи, но его периодичность. Важно, что ограничивать тело в потреблении пищи недопустимо. Ведь большое число тренировок и специализированных занятий требуют большого числа энергии и сил. Нужно большое число белков и медленных углеводов. Просто необходимо обращать внимание на то, как организм будет реагировать на изменения. Поэтому, составляя рецепты для фитнес питнаия нужно следить за основными функциональными системами организма:

• Дыхательной системой;
• Стабильным иммунитетом;
• Метаболизмом;
• Гормональным обменом;
• Сердечно-сосудистой системой;

Фитнес питание с доставкой

Сегодня спортсмены и приверженцы здорового образа питания находятся в очень выгодном положении. Теперь рынок и специализированные магазины имеют широчайший ассортимент продуктов для оптимизации тренировок и ускорения наращивания мышечной массы без ущерба для здоровья. Высокая энергетическая ценность таких продуктов и содержание полезных веществ очень полезны для спортивного и фитнес питания. К тому же такие продукты можно с легкостью заказывать онлайн и получать с доставкой на дом по Москве, Севастополю и СПБ.

В число таких продуктов входят фитнес батончики. Фитнес батончики стали ответом для тех женщин, которые все-таки не хотят полностью отказываться от сладкого, но при этом желают сохранять стройную подтянутую фигуру. Они являются отличным источников белка и углеводов. Они содержат в себе простые углеводы в виде сахара и могут насытить организм на три и более часов. Несмотря на то, что они используются в спортивном питании, злоупотреблять ими не следует и употреблять желательно именно в моменты, когда нет возможности покушать нормально или приготовить себе полноценный обед. К тому же, в любом случае, потребление определенного числа калорий должно чередоваться с соответствующими физическими нагрузками. Можно приобрести фитнес батончики на заказ с доставкой на дом в магазинах специализированного питания.

Особенности фитнес питания

 

Что радует, так это то, что не нужно отказываться от вкусняшек и сладостей при фитнес питании. Характерной особенностью фитнес меню является тот факт, что оно не должно вызывать чувства голода. А скорее наоборот – чтобы чувствовать себя сильным и бодрым, организм не должен истощаться. Ведь цель такого образа жизни – это не временное похудение и худощавое телосложение. А здоровый спортивный организм сегодня, завтра и через много лет. Само понятие фитнес включает множество граней и прежде всего – это здоровье. Спортивное питание – это не ограничение в еде, а скорее изменение образа жизни в разрезе приема пищи.

Сегодня не проблема отыскать диету, направленную на быструю потерю веса. В сети можно подобрать массу вариантов с приставками «без», который помогут достаточно быстро сбросить от нескольких до нескольких десятков килограмм. Но, естественно, они подразумевают решительный отказ от какого-либо продукта, что неминуемо ведет к дефициту того или иного элемента в организме. Поэтому питание при активных физических нагрузках должно быть полноценным. Организм должен получать свои положенные полезные вещества на неделю.

Правила правильного питания

fat-control.ru