Низкокалорийная еда или отрицательные калории

Идеальная «точеная» фигурка – заветная мечта многих представительниц прекрасного пола. Однако похвастать ею может не каждая девушка. Для достижения этой цели обычно идут в ход всевозможные монодиеты, системы питания заморских чародеев, а также различные рецепты блюд по советам знакомых и друзей. При этом в борьбе за стройность не все средства одинаково хороши. Особую популярность в последнее время приобрела подкрепленная научными исследованиями идея сбалансированного питания при соблюдении правил здорового образа жизни. Она легла в основу многих разумных видов пищевых рационов, которые в итоге способствуют обретению стройного изящного тела, а также помогают сохранить и укрепить иммунитет.

«Золотым ключиком» эффективного похудения ученые назвали сочетание грамотной диеты и достаточного уровня физической активности. Хорошую службу может сослужить в этом деле низкокалорийная еда – активный регулятор веса. Но уменьшать количество пищевой ценности в своем рационе можно только до определенного уровня, потому что для обеспечения процессов жизнедеятельности человеку все-таки следует употреблять необходимое количество витаминов и микроэлементов. В ином случае организм может ответить обострением хронических заболеваний, нарушениями в функционировании ЖКТ, сбоями в гормональной системе, а также ухудшением внешнего вида: высыханием кожи, выпадением волос и ломкостью ногтей.

Советов о том, как быстро и эффективно снизить вес за счет жестких диет, сегодня можно найти предостаточно. При этом не упоминается их побочный эффект — замедление обменных процессов в организме, которое приведет к стремительному набору веса, стоит только вернуться к обычному питанию. Низкокалорийная еда должна подбираться строго индивидуально в соответствии с образом жизни и физическими нагрузками человека.

В этом случае организм переключается на активное сжигание собственных жировых запасов. Постепенно человек привыкает к блюдам с заниженной калорийностью, и такой способ питания становится нормой. Отзывы людей, для которых низкокалорийная еда стала обычным рационом, говорят о том, что многие худеющие за 14 дней смогли потерять до 7 лишних килограммов!

Как определить индивидуальную норму потребления необходимых калорий? Если девушке не терпится обрести стройность и она попытается максимально быстро снизить ИМТ за счет резкого снижения калорийности своего рациона, то это может привести к болезненному состоянию – булимии. Организм панически боится голода, и такие нагрузки могут сначала замедлить обменные процессы, а затем привести к срыву.

Идеальным вариантом диетологи считают постепенное снижение количества калорий в суточном рационе до одной тысячи.

При этом в нем обязательно должны присутствовать все необходимые питательные вещества: белки, углеводы и даже жиры.

Миф об «отрицательных калориях» возник, когда ученые выявили способность некоторых продуктов, содержащих большое количество клетчатки, очень медленно перевариваться. В результате организм во время процесса внутренней переработки этой пищи тратит калорий больше, чем она содержит. Например, капуста брокколи содержит 16 ккал на 100 г продукта, а для ее переваривания необходимо 18-20 ккал. Таким образом, можно потерять немного калорийности в пищевом рационе, употребляя такой ценный и полезный овощ.

Однако не все так просто. Для того чтобы избавиться всего лишь от 100 г жира, нужно истратить от 700 до 900 ккал. Сколько при этом надо употребить продуктов с отрицательной калорийностью? Диетологи считают нормой потребление продуктов с содержанием жиров до 400 ккал. При этом самым здоровым сочетанием животных и растительных жиров будет 1:3.

Самая низкокалорийная еда – это овощи, отдельные несладкие фрукты, морская капуста и свежие грибы. К этой же категории относятся: салат-латук и кресс-салат, белый редис, огурцы и помидоры (от 0 (вода) до 20 ккал).

Лимон, сельдерей, кориандр, болгарский перец, баклажаны, шпинат, капуста, тыква, шампиньоны, спаржа и брусника содержат всего от 20 до 30 ккал. В порции тушеных баклажанов, приготовленных без жира, содержится до 35 ккал.

Немного больше — от 30 до 40 ккал — находится в грейпфрутах, арбузах, лаймах, стручковой фасоли, луке зеленом и репчатом, персиках, кабачках, дынях, редьке и редисе.

Низкокалорийная еда может состоять из сельдерея листового или корневого, моркови, свеклы, капусты кольраби, обезжиренного молока или кефира. Полакомиться можно ежевикой, нектаринами, крыжовником, апельсинами, сливами, ананасом, фейхоа, яблоками или абрикосами. При этом на 100 г таких продуктов приходится 40 или 50 ккал.

Малина, вишня, черника, красная смородина, груши и картофель «в мундире» содержат 50 или 60 ккал.

К «элите» низкокалорийных продуктов – от 60 до 70 ккал — следует отнести такие лакомства: виноград, манго, гранат, черешня, фасоль, черная смородина, киви и лук-порей.

Низкокалорийные диеты для похудения включают большинство из этих продуктов. 

как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда. Низкокалорийное меню на неделю для похудения

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные — это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета может грозить ожирением — РБК

Диетическая еда и напитки, призванные помочь детям контролировать их вес, могут возыметь совершенно обратный эффект. К такому выводу пришли канадские ученые. Они установили, что диетическое меню может, напротив, спровоцировать переедание и в будущем привести к ожирению.

Исследование показало, что животные способны соотносить вкус еды с ее калорийностью, то есть количеством энергии, которую она дает организму. На этом основании ученые предположили, что у детей, которые едят низкокалорийные заменители высококалорийных продуктов, связь между вкусом еды и ее энергетической ценностью может быть нарушена. В итоге во взрослой жизни они могут столкнуться с такой проблемой, как переедание.

«Употребление диетических продуктов и напитков с раннего возраста на протяжении всего периода взросления может вызвать переедание и постепенный набор веса», — заявил доктор Дэвид Пирс из университета канадской провинции Альберта.

В ходе экспериментов, описанных в специализированном журнале Obesity («Ожирение»), исследователи обнаружили, что молодые крысы едят гораздо больше, когда им дают низкокалорийную пищу. У более взрослых животных такой тенденции отмечено не было. По предположению ученых, взрослые крысы, в отличие от молодых, не связывают калорийность еды с ее вкусом.

«Основываясь на полученных данных, мы рекомендовали бы детям придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с достаточным содержанием калорий, а не сидеть на низкокалорийной пище», — сказал Д.Пирс.

Низкокалорийная диета — меню

Принимая решение подкорректировать фигуру и оздоровиться, избавившись от болезней, вызванных излишним весом, человеку необходимо внести существенные изменения в пищевой рацион. Однако замену употребляемых продуктов следует вводить благоразумно. Беспечное отношение может привести к ухудшению здоровья, вместо ожидаемого положительного результата.

Угроза для организма при остром дефиците калорий

Большинство врачей решительно не поддерживают полезность диет, содержащих меньше 1000-1200 калорий. Такое количество энергии, в употребляемой пище, получается исключительно при слишком ограниченном питании. Что влечёт полную нехватку белков, жиров и углеводов, с необходимыми микроэлементами.

Осложнения здоровья, вызванные недостатком питания:

1. Заболевания слизистых оболочек и кожи, выражающиеся болезненным и бледным цветом лица, сухостью и шелушением кожи, секущимися волосами.

2. Недостача жиров может стать причиной нарушений гормональной системы в женском организме и привести к бесплодию. Долговременная нехватка жиров способствует начинанию непоправимых процессов.

3. Дефицит белка влечёт к быстрой потере мышечных тканей, оставляя жировые отложения, вследствие чего отвисает кожа, покрываясь морщинами.

4. Низкая энергетическая насыщенность употребляемой пищи несёт замедленное течение химических реакций в организме, обеспечивающих жизнедеятельность. Именно поэтому, после окончания диеты, тело начинает накапливать лишние килограммы в ещё большем количестве, чем до воздержания.

5. Недостаток поступления витаминов и микроэлементов приводит к упадку сил, проявляясь быстрой утомляемостью, систематическими головными болями, апатией.

Кроме перечисленных изменений внутреннего состояния и внешнего вида, подобные ограничения в еде ослабляют иммунитет. Вследствие чего организм становится предрасположенным к разным заболеваниям. По этой причине к составлению меню, для низкокалорийной диеты, следует относиться крайне осмотрительно.

Как составить низкокалорийное меню

Существуют медицинские нормы, используемые диетологами, по которым составляются диеты не в ущерб здоровью.

Рекомендации, позволяющие составить меню диеты, для эффективного похудения без вреда здоровью:

• не снижать содержание энергетической ценности продуктов менее 200-300 калорий от привычного рациона;

• употреблять в полной мере количество белков и жиров;

• стараться употреблять растительные жиры;

• отдавать предпочтение нежирным видам рыбы и мяса;

• для гарнира в основном использовать овощи, за неимением их, каши из зерновых круп;

• есть хлеб из цельного зерна;

• ограничить употребление сладких фруктов и ягод;

• кушать 5 раз в день и более;

• в случае чувства голода, без опасений, съесть салат из овощей или фруктов;

• стараться сбрасывать не больше 3-5 кг. в месяц.

Содержание в сладких фруктах глюкозы и фруктозы, кроме переизбытка калорий, способствует отложению жира. Пятиразовое питание снижает возможность срывов во время диеты, особенно в начале, пока организм перестраивается. От 3 до 5 кг. в месяц считается оптимальной потерей жировых отложений, протекающей без осложнений для здоровья и образования складок из отвисающей кожи.

Самым сложным принято считать составление меню, при отсутствии знаний о продуктах, которые можно использовать. Ведь еда должна быть различной, а не однообразной, из одних и тех же продуктов. Для некоторых личностей это невыполнимо. Они могут задаваться вопросом, о существовании способа избежать составления списка продуктов и приготовления из них.

Низкокалорийная диета при дефиците времени

Желающий похудеть может вести такой образ жизни, что не хватает времени на другие важные дела, нежели приготовление пищи. Тогда, он может заказать диетическое питание с доставкой. Причем предлагаемое меню содержит много разнообразной еды, позволяя выбрать вкусную и изысканную еду на 5-7 дней.

Продукты из меню на день:

• яйцо, салат из овощей, оладьи из овсяной муки;

• сырники печёные;

• не жирные сорта рыбы или мяса;

• суп-пюре с зелёного горошка;

• курица или морепродукты с гарниром.

По нему видно, какой вкусной, разнообразной и необычайной может быть диетическая еда, вопреки стереотипам. Весь набор продуктов на день содержит приблизительно 1300 калорий. Организм при этом потребляет белки (113,6 г) и углеводы (105,9 г). Рацион в течение недели постоянно меняется и доставка происходит 2-3 раза в неделю.

Наша компания General Food предоставляет вам возможность самому составить меню и заказать у нас сбалансированное питание на неделю с доставкой. Процедура выбора блюд и оформления заказа проста и не занимает много времени. Вы можете позвонить нам, написать в социальные сети или на почту, составить меню, ожидать доставки. Оплата может происходить как сразу, так и при доставке.

Прогресс начинает охватывать все сферы жизни, позволяя человеку, экономя время, поддерживать идеальную форму и самочувствие вкусной и здоровой едой. Компания заботится, чтобы все клиенты были сытыми и добрыми, здоровыми и привлекательными.

Низкокалорийная диета против старения — правда или вымысел?

Еда и старение

Взросление требует энергии, а энергия поступает из пищи. Как именно? Путем окисления пищи и производства единиц энергии — АТФ. Этот процесс происходит на “электростанциях” всех живых существ — в митохондриях.

Но в этом процессе есть и другая сторона, темная сторона. Еще один продукт митохондрий — свободные радикалы, побочный эффект синтеза АТФ. Именно они вредят  другим молекулам, вызывая старение. 

Таким образом, существует цепочка взаимосвязей:

Еда = свободные радикалы = вред (мутации) = болезни и более короткая продолжительность жизни.

Так может ли низкокалорийная диета способствовать здоровью и долголетию, замедляя процессы старения?

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров — увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают

Узнать подробнее

Почему ограничение калорий и старение взаимосвязаны

В процессе эволюции животные должны были выработать способ справиться с голодом, то есть, выжить могли только особи, способные преодолеть дефицит пищи, чтобы их  “хорошие” гены в дальнейшем могли помочь и их потомству. 

Например, это возможно при задержке половой зрелости, когда животное ждет появления необходимых ресурсов, а затем готовиться к спариванию, чтобы принести потомство, своего рода половая спячка.

 

Дело в том, что вынашивание требует огромного количества энергии (пищи), поэтому животное не сможет пережить этот период без еды. И даже если это произойдет, его потомство, скорее всего, умрет в самые первые моменты после рождения от голода.

Таким образом, в процессе эволюции эта система была успешно “обкатана”. Вот почему гены, замедляющие старение, стимулируются голодом. Так же, как и гормон инсулин, который во время воздержания от пищи находится в “режиме ожидания”. 

Поэтому неудивительно, что чем медленнее метаболизм, тем больше продолжительность жизни. И наоборот. В этом смысле низкокалорийная диета может стать одним из инструментов в борьбе за долголетие.

Свободные радикалы и старение

Свободные радикалы — это молекулы, которые содержат неспаренные электроны и пытаются украсть “чужой” электрон, чтобы быть стабильными. Но тем самым они повреждают молекулу, которой принадлежит электрон, превращая ее в свободный радикал, вызывая цепную реакцию.

Некоторые свободные радикалы — это результат загрязнения, токсины, попадающие в наш организм извне, но большинство из них вырабатываются в самих митохондриях в процессе клеточного дыхания при производстве АТФ. С годами, когда митохондрии изнашиваются, утечка свободных радикалов в митохондрии усиливается.

В основном свободные радикалы активны в митохондриях и далеко они не уходят.  Поэтому, как правило, они повреждают свое “близкое окружение”  — митохондриальную ДНК, а также другие компоненты клетки, например, белки.

Как только свободные радикалы выводят эти компоненты из строя, начинается воспаление, в котором накапливаются мутации в митохондриальной ДНК. Эти мутации приводят к нарушению функциональности клетки, то есть, к онкологии и возрастным заболеваниям.

Скорость “утечки” свободных радикалов определяется скоростью метаболизма. Однако бороться с ними с помощью антиоксидантов бесполезно, поскольку свободные радикалы слишком реактивны, и это принесет столько же вреда, сколько пользы.  

Кроме того, недавние исследования показывают, что антиоксиданты в основном активны в ядре, где накапливается меньше мутаций, и их помощь в продлении жизни незначительна.

Зато есть более безопасный и действенный вариант — сдерживать утечку свободных радикалов. Как? Ограничивая калорийность.

Исследование эффекта голодания

Американские геронтологи изучили, как действует низкокалорийная диета на обезьян.  Животных двух видов держали на рационе, калорийность которого на 30-40% меньше, чем у приматов, которые имеют свободный доступ к пище.

В ходе эксперимента выяснилось, что у обезьян, калорийность питания которых была ограничена, снизился уровень глюкозы, инсулина в крови и гормона IGF-1 R (инсулиноподобного фактора роста). А также исследователи зафиксировали снижение температуры тела, содержания жира и энергозатрат. И, что особенно важно, отмечено снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и рака.  

Кроме того, замедлилось возрастное снижение одного из маркеров старения —  ДГЭА. Причем установлено, что дело не в каком-то конкретном продукте, а именно общее снижение потребляемых калорий обладает геропротекторным эффектом. 

Лабораторные мыши, диету которых также урезали на 40% по калорийности, показали увеличение продолжительности жизни на 150%. А главное, у них был зафиксирован гораздо более длительный период здоровья. 

Как низкокалорийная диета замедляет старение

Ограничение калорий приводит к увеличению количества митохондрий с мембранами, устойчивыми к повреждениям, и утечке меньшего количества реактивных свободных радикалов, поскольку они являются побочным продуктом окисления пищи.

Сокращение калорийности рациона создает “молодую”  химическую среду в организме, и, таким образом, повышается эффективность использования энергии без снижения функционального уровня энергии.

Таким образом, ограничение калорий замедляет процесс старения, тем самым сохраняя функциональность организма и защищая от возрастных болезней. Но, конечно, низкокалорийная диета должна быть здоровой и безопасной для конкретного человека.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Краткие выводы

• Энергия в организме человека вырабатывается путем окисления пищи и производства единиц энергии — АТФ. А в результате вырабатываются свободные радикалы.

• Свободные радикалы повреждают свое “близкое окружение”  — митохондриальную ДНК, а также другие компоненты клетки, например, белки.  

• В результате накапливаются мутации в митохондриальной ДНК, что приводит  к нарушению функциональности клетки, то есть, к онкологии и возрастным заболеваниям.

• “Утечку” свободных радикалов может сдержать снижение калорийности рациона. 

• Ограничение калорий замедляет процесс старения, тем самым сохраняя функциональность организма и защищая от возрастных болезней.

Список использованной литературы

• Heilbronn, L. K., & Ravussin, E. (2003). Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 361-369. 

• Weindruch, R. (2006). Calorie Restriction and Aging. Scientific American, 16(4), 54-61. 

• Anton, S. , & Leeuwenburgh, C. (2013). Fasting or caloric restriction for healthy aging. Experimental gerontology, 48(10), 1003-1005. 

Низкокалорийная диета | Диеты | Питание

Основу многих диет составляет сокращение потребляемых калорий. Низкокалорийная диета не является в этом смысле исключением. Если приложить немного усилия и подключить силу воли, то ничего сложного здесь нет, и вы сможете похудеть. Нужно только постараться. А как правильно это сделать расскажем вам в этой статье.

Содержание

Общие сведения

Суть низкокалорийной диеты заключается в следующем. В день допустимо съедать около 1500 ккал (физически активным мужчинам можно до 1800 ккал). При низкокалорийной диете жертвовать в первую очередь придется животными жирами (колбасой, сливочным маслом, мясом) и простыми углеводами (сладостями). Конечно, без фанатизма: жиры и жирные кислоты человеку необходимы, но их «вклад» в общую калорийность рациона не должен превышать 20% (это 2 столовые ложки растительного масла или 60 г орехов). Без белка мы тоже обойтись не можем, его дневная норма – около 60 г (это 300 г мяса или 2 л молока). Основу меню при низкокалорийной диете должны составлять нерафинированные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой.
Но все очень индивидуально: в частности, людям с повышенной физической нагрузкой требуется больше углеводов, при сердечно-сосудистых проблемах стоит уменьшить долю жиров.
Обратите внимание – низкокалорийная диета должна быть полноценной, то есть содержать все необходимое. Не стоит уповать на биодобавки – организму небезразлично, откуда усваивать полезные вещества. Так, аминокислоты усваиваются в 16 (!) раз лучше из яиц и молока, чем из добавок. Словом, плохую диету компенсировать таблетками и капсулами нельзя, зато можно улучшить ими хорошую.

Плюсы и минусы

Низкокалорийная диета сейчас популярна как никогда. Каждый второй из нас пытался худеть, подсчитывая калории. Казалось бы: чего проще? Берем калории на жесткий контроль и едим меньше, чем тратим. Если городскому жителю требуется в среднем 2500 ккал в день, то чтобы похудеть садимся на 1500-1800 ккал. Некоторые вообще опускаются до 1000. Насколько такая диета эффективна — спросишь ты? Подсчитаем плюсы. В принципе плюс от такой диеты всего один, но зато какой! За месяц вполне реально сбросить от 6 до 12 кг. Впечатляет?

А вот минусов на самом деле гораздо больше!

• Во-первых, уже через год, а то и раньше, подавляющее большинство, сидевших на низкокалорийной диете, возвращаются к прежнему весу, частенько даже с «прибавкой».

• Во-вторых, если и удалось сбросить поначалу ощутимое количество килограмм, через некоторое время вес становится «намертво». Люди урезают рацион до минимума, голодают, находятся в постоянной депрессии, но не худеют? Почему? На это есть несколько причин.

Оказывается, калории невозможно подсчитать достоверно. К примеру, известно, что в яблоке 56 ккал. А в каком? Ведь это зависит от многих факторов: где оно росло, чем подпитывалось, каков сорт и так далее. Погрешности в подсчете иногда могут составлять до 20%.
Подсчет калорий ведется без учета особенностей усвоения веществ, которые эти калории доставляют в организм. К примеру, углеводы расходуются сразу же, жиры наоборот пускают в расход лишь малую долю, остальное — откладывается про запас. Чтобы снизить чувство голода жиров придется съесть немало. И в итоге, где они окажутся, на твоих бедрах?

Нехватка калорий замедляет обмен веществ. Организм получает неплохой стресс и «пугается». Для него настали трудные времена — еды не хватает, пора запасаться впрок. Метаболизм замедляется. Когда же диета заканчивается, обмен веществ не возвращается на прежний уровень — остается замедленным. И каждая лишняя калория отправляется в «жировую кладовую».

Дефицит витаминов и минеральных веществ – неотвратимое последствие снижения калорийности питания. Это приводит не только к ухудшению здоровья, но и нарушению обмена веществ, что сказывается на похудении.
Вердикт. Низкокалорийная диета не дает устойчивого положительного результата в процессе похудения. И что особенно важно, отрицательно сказывается на твоем здоровье! Каждый определяет сам, готов ли он заплатить такую цену за ощутимые результаты.

Правила диеты

Продукты, входящие в рацион низкокалорийной диеты, должны обладать низкой энергоценностью, то есть содержать мало жиров и простых углеводов, но при этом иметь в своем составе все незаменимые вещества.

Энергоценность диеты определяют индивидуально, при этом учитывают возраст, пол, характер труда, степень ожирения и место лечения.

Потребность в энергии может быть уменьшена на 20-30% и более. 
В продуктах, входящих в диету, должно входить нормальное, или слегка завышенное содержание белка. Это нужно для того, чтобы не допустить потери белка, входящего в ткани. Белковая пища во время диеты дает чувство сытости, увеличивает расход энергии, которая тратится на её усвоение. Оптимальный продукт для повышения расхода энергии – яичный белок. На его усвоение тратится больше энергии, чем на усвоение белка творога и мяса.
Диета должна содержать малое количество углеводов. Это достигается исключением из рациона различных сладких блюд и напитков. Хлеб обычно ограничивают до 100 г в день, а если нужно уменьшить энергоценность диеты, то до 50 г, или вообще исключают. Лучше брать белково-пшеничный, или белково-отрубной хлеб. Вместо сахара используют сахарозаменители – ксилит, или сорбит – 30 г в сутки.
Жиров должно быть не более 70г. Жиры надолго задерживаются в желудке и устраняют чувство голода. Растительные жиры способствуют стимуляции распада жиров в организме.
Количество поваренной соли необходимо ограничить.
Полностью исключаются алкогольные напитки. Во-первых, они сами по себе являются высококалорийным продуктом. Во-вторых, они ослабляют самоконтроль за ходом диеты.
Необходимо исключить блюда, которые способны возбудить повышенный аппетит.

Отзывы людей

• Вот! Очень грамотный подход! Да калорийность ограниченная, зато разнообразный рацион, опять-таки мясо, рыба, творог, ржаной хлеб! Кстати проверено на себе, снижаешь калорийность и вес начинает уходить!

• Если на второй-третий день вы почувствуете легкое недомогание, не спешите отказываться от диеты. Организм приспособится к снижению потребляемых калорий, обязательно увеличьте потребление мяса.

• На мой взгляд, это одна из самых «правильных» и сбалансированных диет, в которой сочетаются все необходимые для организма продукты. Такую диету можно соблюдать, не нанося особого вреда себе, поскольку в ней есть белки, жиры и углеводы, так необходимые всем нам. Я пробовала придерживаться такого рациона, и результат был положительный.

• А я если хочу похудеть, то только на эту диету и сажусь. ..Она одна мне помогает…Просто считаю каллории))) За две недели запросто уходит 8 кг.. Мой лимит это 1200 ккал. Медленно, но уверено. Результат держится минимум пол года, если конечно не кушать много сладкого, мучного и на ночь))

• Было 75кг.Сейчас 62 при росте 176см. Ела по 1000-1200 калорий. Продукты кушала любые, какие хотелось. Главное считать. Присоединяйтесь! Сижу на диете 5 дней.

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как не растолстеть на низкокалорийных продуктах

На первый взгляд, низкокалорийные продукты сулят сплошные плюсы: можно есть то, что нравится, есть сколько хочется и не думать о калориях. Но иногда такой подход играет с нами злую шутку: мы становимся настолько беспечны, что съедаем в два раза больше, чем нужно организму. Получается как в старом анекдоте про пиццу, которую просят разрезать на четыре куска, потому что восемь кусков — это слишком много.

Баланс между калориями и сытостью

Наверняка вам не раз встречались низкокалорийные версии популярных продуктов. Разумеется, в них меньше калорий, однако и чувство насыщения от них может оказаться намного слабее — есть вероятность, что вы просто не наедитесь. А вот с 200-граммовой куриной грудкой такое вряд ли произойдёт: чувство сытости наступит раньше, чем вы её доедите.

Относитесь к калориям как к бюджету, то есть ставьте себе цель быть максимально сытым при минимально возможном суточном потреблении калорий.

Низкокалорийные варианты хороши, только если вы при этом не ощущаете постоянный голод. Оливковое масло, например, является одним из самых высококалорийных продуктов, однако даёт такое чувство насыщения, что вам не захочется перекусывать и добирать калории из других продуктов. В итоге вы съедите меньше.

Психологическое насыщение и физическая сытость

Чувство насыщения является не только физическим, но и психологическим состоянием. Сложно чувствовать сытость и удовлетворённость, когда вы отказываете себе в любимых продуктах.

Даже когда вы сыты, вам может нестерпимо хотеться что-нибудь съесть: например, сладкого. В этом случае вас спасёт фруктовое желе без сахара, которое удовлетворит потребность в сладком и почти не отразится на суточном потреблении калорий.

Иногда низкокалорийные версии продуктов бывают весьма кстати. Например, если вы скучаете по пирожным, найдите их в диетическом варианте (такие существуют, поверьте), съешьте и успокойтесь. Конечно, они не будут совсем уж низкокалорийными или полезными. Но лучше так, чем долго страдать, а потом сорваться и проглотить целый торт.

Однако это работает не всегда и не для всех. Например, у кого-то то же самое низкокалорийное пирожное может только раздразнить аппетит и вызвать ещё более сильное желание побаловать себя чем-нибудь вкусным. В итоге одно пирожное может повлечь за собой шоколадку, пирожок и горсть конфет — получится хуже, чем если бы вы сразу съели вожделенное пирожное с масляным кремом.

Важно хорошо знать себя и понимать, в каких ситуациях низкокалорийные продукты решат проблему, а в каких — создадут её.

Как выбирать между низкокалорийными и обычными продуктами

Решая, на что потратить суточную норму калорий, учитывайте следующее.

• Пищевая ценность продукта важнее его калорийности. Есть мнение, что увеличение доли белка и снижение количества углеводов в рационе приводят к большему насыщению. Но это не значит, что надо есть один белок и полностью отказаться от углеводов. Это значит, что вам нужно найти для себя оптимальную пропорцию.
• Низкокалорийные версии продуктов создают маркетологи, а не диетологи. Их главная цель — заставить вас купить продукт, а не привести ваш вес в порядок. Внимательно читайте информацию на упаковке и не верьте рекламе.
• Не навешивайте ярлыков: ни один продукт не является абсолютно вредным или абсолютно полезным. Рассуждайте как инвестор: думайте, что вам даст употребление того или иного продукта. В каких-то ситуациях выбор в пользу низкокалорийного аналога оправдан, но очень многое при этом зависит от человека, его окружения, активности, силы воли, самой ситуации и множества других факторов.

Последний пункт особенно важен. Многие, прочитав эту статью, воскликнут: «Как это — съесть пирожное? Есть пирожные вредно!» Такая установка погубит любую диету. Будьте чуть гибче при выборе продуктов питания. На этом принципе, кстати, построена так называемая гибкая диета.

Лайл Макдональд, спортивный физиолог, диетолог и один из первых сторонников гибкой диеты, утверждает, что есть две причины, по которым обычные диеты не оказывают желаемого эффекта:

• категоричность и ожидание идеального результата;
• сосредоточенность только на краткосрочной перспективе.

Гибкая диета опирается на противоположные принципы: отказ от категоричности и сосредоточенность как на краткосрочной, так и на долгосрочной перспективе.

---

Следуйте этим советам, прислушивайтесь к себе, и вы сможете чаще делать верный выбор между любимыми высококалорийными продуктами и их низкокалорийными аналогами.

Читайте также 🧐

25 низкокалорийных продуктов, очень сытных и вкусных

Достижение цели по снижению веса выглядит по-разному для всех, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. И поскольку не существует единого способа похудеть, поиск наиболее эффективного плана для вас может быть разочаровывающим. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вам могут пригодиться низкокалорийные продукты, которые насыщают и помогают оставаться сытым.

Если вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться к достижению определенного уровня удовлетворения без необходимости есть продукты с высоким содержанием калорий, говорит Эмили Марторано, RDN, CDN, диетолог из Нью-Йорка.«Употребление низкокалорийных продуктов, которые по-прежнему содержат питательные вещества, обеспечивающие энергию и чувство сытости, может помочь людям сбросить или сохранить вес», — говорит она. «Для людей, которые едят много, то есть им нравится есть большие порции, низкокалорийные продукты позволят им съедать большую порцию без негативного влияния на их вес».

К вашему сведению, по словам Марторано, самые сытные продукты содержат смесь белков, клетчатки и жира. Эти продукты будут держать вас сытым и энергичным в течение дня.Другими словами, вам не нужно беспокоиться об аварии в середине дня. Поскольку эти продукты богаты питательными веществами, вы также с большей вероятностью обнаружите, что они насыщают больше, чем продукты с большим содержанием углеводов.

Обратите внимание: даже если вы отдаете предпочтение низкокалорийным продуктам, контроль порций по-прежнему имеет значение. В то время как некоторые предпочитают подсчитывать свои калории с точностью до тройника, Джеки Брокман, RD, CDN, CLT, отмечает, что это на самом деле не нужно. «Каждому требуется разное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей своего организма.Измерять размеры порций не обязательно, но полезно обращать внимание на уровень голода перед едой и уровень сытости во время и после еды», — объясняет она. «Помнить об этих двух разных чувствах важно, чтобы помочь определить, сколько еды вам нужно во время еды».

Теперь, когда у вас есть вся важная информация, вот 25 продуктов, которые помогут вам достичь цели и порадовать ваши вкусовые рецепторы. Все они рекомендованы диетологами!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Авокадо

Авокадо содержит растительные жиры и клетчатку, которые вместе уравновешивают уровень сахара в крови и обеспечивают чувство сытости, говорит Лорен Минхен, MPH, RDN, CDN.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию (одна чашка): 234 калории, 21 г жира, 0 мг холестерина, 10 мг натрия, 12 г углеводов, 10 г клетчатки, 1 г сахара

2 Давить

Минхен обожает тыкву, потому что в ней много клетчатки, воды и антиоксидантов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 63 калории, 1 г белка, менее 1 г жира, 16 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г сахара

3 клубника

В клубнике много витамина С, говорит Минхен. Они также содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые защищают ваш организм от окислительного стресса и служат отличными натуральными подсластителями.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 32 калории, 0,7 г белка, 7,7 г углеводов, 4,9 г сахара, 2 г клетчатки, 0,3 г жира

4 Эдамаме

«Эдамаме богат растительным белком и клетчаткой (и небольшим количеством омега-3), которые вместе обеспечивают чувство сытости», — говорит Минхен.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 188 калорий, 8 г жиров, 9,4 мг натрия, 13,8 г углеводов, 8 г клетчатки, 3,4 г сахара, 18,4 г белка

5 Цветная капуста

По словам Минхена,

Цветная капуста содержит три грамма клетчатки на чашку, а также необходимые антиоксиданты. Благодаря этому вы дольше будете чувствовать себя сытым в течение дня.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 27 калорий, 0,3 г жира, 32.1 мг натрия, 5,3 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 2 г сахара, 2,1 г белка

6 Грецкие орехи

Грецкие орехи — отличная низкокалорийная пища из-за их богатого содержания омега-3 жирных кислот, говорит Минхен. Это также источник растительного белка для всех вас, сторонников растительного питания. Кроме того, вы можете жевать их в любое время и в любом месте.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 183 калории, 18 г жиров, 0,6 мг натрия, 3,8 г углеводов, 9 г клетчатки, 0.7 г сахара, 4,3 г белка

7 Белый картофель (с кожурой)

Несмотря на то, что картофель имеет плохую репутацию как продукт с высоким содержанием углеводов, цельный картофель с кожурой на самом деле богат клетчаткой, калием, кальцием и магнием, которые делают его чрезвычайно насыщающим, отмечает Минхен.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 70–110 калорий, 0,2 г жира, 24 мг натрия, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 1,9 г сахара, 4,6 г белка

8 Суп из чечевицы

Чечевица — еще один надежный источник растительного белка, углеводов и клетчатки, говорит Минхен.«Чечевица — отличная пища, которую можно включать в пищу, чтобы удовлетворить потребности в макро- и микроэлементах и ​​обеспечить чувство сытости», — добавляет она.

НО ЭТО СЕЙЧАС

В одной порции: 230 калорий, 11 г белка, 0,8 г жира, 4 мг натрия, 40 г углеводов, 15,6 г клетчатки, 3,6 г сахара

9 яйца

«Яйца богаты белком и жирными кислотами, а также незаменимым холином», — говорит Минхен. Поэтому они могут улучшить метаболизм жира, сохраняя при этом чувство сытости.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 78 калорий, 5 г жиров, 62 мг натрия, 0,6 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,5 г сахара, 6 г белка

10 Нежирный творог

Творог насыщен белком, который доставит вам чувство сытости.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию (4 унции): 81 калория, 3,1 г углеводов, 3 г сахара, 14 г белка, 3 г жира

11 Нежирный греческий йогурт

Греческий йогурт

— еще один продукт с высоким содержанием белка, который вы должны добавить в свой рацион.Вы даже можете насладиться им с фруктами, если вам хочется чего-нибудь послаще. Это здоровая закуска, которая не нарушит ваш бюджет калорий.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 146 калорий, 20 г белка, 3,8 г жира, 7,9 г углеводов, 7,1 г сахара, 0 г клетчатки

12 Креветка

Креветки — отличный постный белок. Вы можете приготовить их с лимоном и специями или съесть холодными.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 84 калории, 0.2 г жира, 94,4 мг натрия, 0,2 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 20,4 г белка

13 Лосось

Лосось богат белком и омега-3. По словам Минхена, продукты с этими питательными веществами сигнализируют о сытости и поддерживают здоровый уровень сахара в крови.

КУПИТЬ СЕЙЧАС


На порцию (одно филе): 468 калорий, 50 г белка, 28 г жира, 138 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара

14 Куриная грудка

Курица

содержит необходимые минералы, такие как цинк и железо, а также поддерживает здоровый уровень сахара в крови. «Конечно, это также отличный источник белка», — говорит Минхен.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 198 калорий, 37 г белков, 0 г углеводов, 4,3 г жиров, 0 г сахара, 89 мг натрия

15 Дикий рис

«Дикий рис содержит три грамма клетчатки на чашку (приготовленную), а также необходимые углеводы, железо и фосфор», — объясняет Минхен. Дикий рис также содержит много необходимых минералов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 101 калория, 0,3 г жира, 3 мг натрия, 21,3 г углеводов, 1,8 г клетчатки, 0,73 г сахара, 4 г белка

16 Постная говядина

Минхен обожает постную говядину, потому что она удовлетворяет потребности как в макро-, так и в микроэлементах, а также в белке, B12, железе, цинке и селене, которые также способствуют сытости.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 196 калорий, 24 г белка, 10 г жира, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки

17 Арбуз

Арбуз богат витамином С, ликопином (антиоксидантом) и водой, которые помогают чувствовать чувство сытости. Это также может быть увлажняющей закуской в ​​жаркий день.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 46 калорий, 0,2 г жира, 1,5 мг натрия, 11,5 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 9,4 г сахара, 0,9 г белка

18 Кале

Капуста

насыщена витамином К и фолиевой кислотой, что делает ее полезной для кишечника.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 7,2 калории, 0,8 г клетчатки, 0,2 г сахара, 0,6 г белка, 0,3 г жира, 10,9 мг натрия

19 Черные бобы

Фасоль — отличный источник клетчатки, которая помогает бороться с тягой к еде.Это также удовлетворительный вариант для веганов и вегетарианцев.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 109 калорий, 8 г белка, 0,4 г жира, 46 мг натрия, 20 г углеводов, 8,3 г клетчатки, 0,3 г сахара

20 Шпинат

Шпинат богат витаминами С и К. Он также содержит фолиевую кислоту и может служить основой для салата или зеленого коктейля.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 20,4 калории, 0 г жира, 64.6 мг натрия, 3 г углеводов

21 киви

Киви богат клетчаткой, но при этом обладает естественной сладостью. Это делает его отличной закуской, которая насытит вас, — говорит Минхен.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 42 калории, 10,1 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 6,7 г сахара, 0,8 г белка

22 Бананы

Несмотря на то, что бананы известны тем, что они очень сладкие (и полны сахара), они являются «электростанциями сытости», — говорит Минхен.Это потому, что они содержат много клетчатки, магния, калия и витаминов группы В. Они также являются отличным перекусом на ходу.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 105 калорий, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 14,4 г сахара, 1,3 г белка

23 Морковь

Морковь содержит 3,58 г клетчатки на чашку. Это означает, что вы будете сыты дольше. Кроме того, они отлично сочетаются с хумусом или смузи.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 25 калорий, 0 г жира, 42 мг натрия, 6 г углеводов, 1.5 г клетчатки, 2,9 г сахара, 0,5 г белка

24 Нут

Нут богат клетчаткой и белком. Их можно поджарить или приготовить домашний хумус для овощей.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 210 калорий, 10 г белка, 3,8 г жира, 322 мг натрия, 35 г углеводов, 9,6 г клетчатки, 6 г сахара

25 Овсяная каша

Овес медленно переваривается, так что вы можете рассчитывать на то, что он поможет вам переждать голод между приемами пищи.Он также богат клетчаткой и белком, что делает его отличным перекусом после тренировки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 140 калорий, 7–10 г белков, 2,5 г жиров, 28 г углеводов, 4 г клетчатки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 лучших низкокалорийных продуктов в больших объемах, которые насытят вас

Хотите сбросить несколько фунтов, но изо всех сил пытаетесь сократить потребление пищи? Управление весом заключается не в том, чтобы есть меньше пищи, а в том, чтобы есть больше здоровой пищи.

Согласно MedlinePlus, веб-сайту Национальной медицинской библиотеки США, здоровые закуски между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя сытым.

Существует множество низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, которые способствуют ощущению сытости и предотвращают переедание.

Среди таких продуктов есть фрукты и овощи, которые являются «лучшими низкокалорийными продуктами с большим объемом», сообщила Newsweek Роксана Эхсани, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Фрукты и овощи богаты питательными веществами, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и богаты пищевыми волокнами, которые помогают нам дольше оставаться сытыми, сказал диетолог.

Почему низкокалорийные продукты в больших объемах насыщают нас

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, обратите внимание на продукты с высоким содержанием пищевых волокон и воды.

Эхсани объяснил: «Пищевая клетчатка замедляет переваривание пищи, поэтому она проходит через наш пищеварительный тракт намного медленнее, что, в свою очередь, обеспечивает нашему организму постоянное выделение энергии с течением времени, что помогает поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии. более стабильные и пищевые волокна обеспечивают объем нашего пищеварительного тракта, что помогает поддерживать более регулярные движения кишечника.»

Фрукты и овощи «большие по объему, а это означает, что они содержат много воды, которая помогает нам увлажнять и наполняет наш кишечник», добавила она.

Свежие фрукты и овощи «вы получаете множество ценных питательных веществ— Это не просто пустые калории, — отмечает клиника Майо. — Эти продукты также съедаются дольше и насыщают, что помогает обуздать чувство голода». среди лучших низкокалорийных продуктов с большим объемом, чтобы вы были сытыми.iStock/Getty Images Plus

Эхсани отметил, что только около 10 процентов американцев могут потреблять рекомендуемое суточное количество фруктов и овощей. Если вы не хотите есть их в одиночку, добавление в пищу фруктов и овощей может помочь вам почувствовать себя сытым, а также удовлетворить рекомендуемые дневные нормы.

Например, вы можете добавлять ягоды в утреннюю овсянку, хлопья, смузи или ломтик тоста, или есть темную листовую зелень и ломтики помидоров с яйцами или в бутербродах и рулетах, а также добавлять различные овощи в жаркое, блюда из риса или макаронных изделий.

Поджарьте овощи в духовке, пока они не карамелизуются, или поджарьте их во фритюрнице, сказал диетолог.

Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших высококалорийных низкокалорийных продуктов, которые помогут вам насытиться.

1. Картофель

Картофель часто пользуется плохой репутацией, когда речь идет о контроле веса (из-за того, что картофель фри или другие жирные блюда из картофеля считаются жирными).

Тем не менее, печеный картофель может быть сытной частью здоровой диеты, пишет Рэйчел Линк, зарегистрированный диетолог, в статье для Healthline.

Крупный картофель содержит около 278 калорий, 7,9 г белка и 6,6 г пищевых волокон, согласно данным NutritionData.

2. Арбуз

Как следует из названия, в арбузе высокое содержание воды, поэтому он насыщает и увлажняет вас. По словам Линка, в нем также мало калорий (чашка фрукта содержит всего около 46 калорий) и много необходимых микроэлементов, таких как витамин А и С.

Свежие ломтики арбуза, наполненные водой, прекрасно защищают от обезвоживания.iStock/Getty Images Plus

3. Виноград

Продолжая фруктовую жилку, виноград также имеет большой объем, но низкокалорийный. По словам MedlinePlus, чашка фруктов может стать отличным перекусом между приемами пищи.

Например, четверть чашки изюма содержит около 100 калорий, в то время как целая чашка винограда содержит примерно такое же количество калорий, что дает вам «больше укуса за потраченные калории», поясняет клиника Майо.

4. Рыба и нежирное мясо

MedlinePlus сообщает, что закуски, содержащие источник белка, обладают большей «выносливостью», помогая вам не так быстро снова проголодаться.

Рыба и нежирное мясо (например, курица, индейка и нежирные куски красного мяса) содержат мало калорий, но богаты белком, отмечает Линк.

Чтобы еще больше сократить количество калорий, отдавайте предпочтение нежирной рыбе, такой как треска, камбала, палтус или морской язык, вместо высококалорийной рыбы, такой как лосось, сардины или скумбрия, по совету зарегистрированного диетолога.

Филе трески на гриле, подается с ломтиками лимона и овощами. Выбирайте нежирную рыбу, такую ​​как треска, вместо лосося, чтобы еще больше сократить количество калорий.iStock/Getty Images Plus

5. Овсяные хлопья

Согласно данным NutritionData, овес содержит мало калорий (полчашки содержит всего около 150 калорий) и много пищевых волокон (около четырех граммов на полчашки), а также белка (около 5,5 граммов на полчашки). , что делает овсянку отличным вариантом, чтобы чувствовать себя сытым.

6. Хлопья с отрубями

Любители злаков могут приобрести хлопья с отрубями, которые также богаты пищевыми волокнами и поэтому очень сытны.

Тарелка отрубных хлопьев с обезжиренным молоком, черникой и ломтиком тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом (все это добавляет белка и фруктов к хлопьям с отрубями) содержит примерно столько же калорий, сколько один большой глазированный пончик— в общей сложности около 300 калорий, отмечает клиника Майо.

Большие ложки овсяных хлопьев, отрубей и семечек разложите на столе. Овсянка и тарелка хлопьев с отрубями — отличный вариант низкокалорийного завтрака с большим объемом пищи. iStock/Getty Images Plus

7. Попкорн

В следующий раз, когда вам захочется картофельных чипсов, выберите попкорн, чтобы съесть больше еды с меньшим количеством калорий. По данным Mayo Clinic, одна унция картофельных чипсов содержит около 150 калорий, но вы можете съесть около 3,5 чашек попкорна и потреблять всего около 100 калорий.

MedlinePlus сообщает, что три чашки воздушного попкорна с двумя столовыми ложками тертого сыра пармезан также могут быть хорошей здоровой закуской между приемами пищи.

8. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, богаты белком и клетчаткой, что делает их отличным вариантом для поддержания сытости при меньшем количестве калорий.

Чашка чечевицы, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли, содержит около 230 калорий, а также около 18 граммов белка и 15,6 граммов пищевых волокон.

9. Семена чиа

Как и бобовые, семена чиа богаты белком. Они особенно богаты растворимой клетчаткой, типом клетчатки, которая поглощает жидкости и набухает в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым, объяснил Линк.

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в рецензируемом журнале LWT-Food Science and Technology , семена чиа могут поглощать примерно в 10–12 раз больше своего веса воды и медленно продвигаться по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя сытым.

Пудинг из семян чиа на миндальном молоке с кусочками манго. Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

10. Творог

Творог также является отличной низкокалорийной закуской в ​​больших объемах благодаря содержанию белка.По данным NutritionData, чашка творога, приготовленного из нежирного однопроцентного молока, содержит около 163 калорий и 28 граммов белка.

11. Йогурт

Простой йогурт, такой как греческий йогурт, — еще один идеальный низкокалорийный, богатый белком перекус, который поможет вам насытиться. По словам Линка, в зависимости от бренда две трети порции греческого йогурта обычно содержат около 130 калорий и 11 граммов белка.

MedlinePlus сообщает, что 170 граммов (или шесть унций) простого йогурта (или нежирного творога тоже подойдет) с половиной чашки ягод составляют хорошую здоровую комбинацию закусок.

Творог, подается на ломтиках хлеба с семенами, украшенный орегано. Из творога получается отличная низкокалорийная закуска из-за содержания в нем белка. iStock/Getty Images Plus

Низкокалорийные продукты – обзор

3 Гидроколлоиды в рецептурах продуктов здорового питания

Рост тенденций здорового питания среди потребителей создал растущую потребность в здоровых и низкокалорийных пищевых продуктах на рынке. Поэтому для пищевой промышленности важно производить продукты питания с низким содержанием жира, соли и сахара, обеспечивая при этом необходимые вкусовые качества, требуемые потребителями.Химический состав и условия обработки влияют на органолептические свойства и стабильность плавленых сыров. Эмульгирующие соли используются для обеспечения однородной структуры и желаемой консистенции при производстве этих сыров за счет образования растворимого параказеината натрия по механизму обмена кальция и натрия. В производстве плавленых сыров в качестве эмульгирующих солей широко используют натриевые соли фосфатов и полифосфатов. Однако чрезмерное потребление этих солей имеет некоторые неблагоприятные последствия для здоровья. Была изучена замена солей, эмульгирующих фосфаты, для производства более здоровых продуктов гидроколлоидами, такими как модифицированный крахмал и пектин с низким содержанием метоксильных групп. Результаты не рекомендовали выбранные гидроколлоиды в качестве возможных заменителей эмульгирующих солей, поскольку они не могли обеспечить ожидаемое качество и стабильность продукта (Ahmad, 2015; Černíková et al., 2010).

В пищевых продуктах заменители жира, заменители жира или миметики жира добавляются в рецептуры с низким содержанием жира для снижения калорийности пищевых продуктов, для удовлетворения необходимых органолептических свойств, ожидаемых от продукта, для улучшения водо- и жиро- вяжущие свойства, для улучшения текстурных и реологических свойств пищевых продуктов, для повышения выхода продуктов при кулинарной обработке и характеристик нарезки.Качество мяса в первую очередь определяется его нежностью, сочностью и ароматом. Цвет, количество жира, распределение жира также оказывают существенное влияние на выбор мяса потребителем (Brewer, 2012; Ozilgen, 2014). Были проведены обширные исследования для изучения изменений, происходящих в физических, текстурных и органолептических свойствах мясных продуктов с пониженным содержанием жира, обработанных в различных условиях, с целью производства нежирной версии тех же мясных продуктов с высоким содержанием жира с использованием различные пищевые добавки, такие как гидроколлоиды (Brewer, 2012; Jiménez-Colmenero et al., 2010, 2013; Руис-Капиллас и др., 2012 г.). Заменители жира на основе углеводов, такие как пектин, конжак, альгинат, крахмал, GG, XG, мальтодекстрин, и заменители на основе белков, такие как белки сои и яичного белка, широко используются в производстве мясных продуктов с пониженным содержанием жира. Снижение содержания жира увеличивает относительное количество воды в мышечной ткани. В основном биополимеры, связывающие воду, используются в качестве заменителей жира в мясной промышленности. Было замечено, что в постных мясных продуктах гель, полученный с использованием заменителей жира на основе углеводов, лучше напоминает жир по ощущениям во рту и другим сенсорным характеристикам по сравнению с гелем, полученным с использованием заменителей жира на белковой основе (Jalal et al. , 2015). Халил (2000) и Лю и соавт. (2012) сообщили, что добавление различных уровней модифицированного крахмала в качестве заменителя жира в рецептуру мяса с пониженным содержанием жира снижает общую калорийность и увеличивает сочность, удержание воды, выход готовой продукции и нежность продуктов. Конжак, водорастворимое натуральное пищевое волокно, является хорошим загустителем, но при определенных условиях также может образовывать термообратимые и термонеобратимые гели. На него не влияет концентрация соли и кислоты в среде.Замена жира коньяком в надлежащем количестве дает желаемые результаты в отношении физических и текстурных свойств, а также поведения при хранении в охлажденном виде составов нежирных мясных продуктов, таких как ферментированные колбасы, сосиски (Brewer, 2012; Jimenez-Colmenero et al., 2010, 2013; Руис-Капиллас и др., 2012 г.).

Танти и др. (2016) проанализировали влияние частичной или полной замены глазури на масло канолы, структурированное гидроксиметилцеллюлозой и метилцеллюлозой (MC), на калорийность и качественные характеристики крема для печенья для сэндвичей. Менее липкая текстура, лучшая маслостойкость и реологические свойства, чем у эталонных коммерческих продуктов, наблюдались в кремах для печенья с пониженным содержанием насыщенных жиров, приготовленных с использованием определенных уровней гидроколлоидов.

Глютен — это белковый комплекс, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Придает эластичную и прочную структуру тесту. При выпечке углекислый газ, вырабатываемый дрожжами или разрыхлителями, улавливается глютеновой сетью. Во время выпечки газ, захваченный этой сетью, расширяется, так что объем теста увеличивается.По мере выпекания тепло денатурирует клейковину; формируется типичная текстурная структура выпечки (Озилген, 2014). Целиакия — это иммунная реакция, вызванная употреблением в пищу содержащих глютен зерен у генетически предрасположенных людей. Он может проявляться многими симптомами, в том числе диареей, потерей веса, вздутием живота, метеоризмом, болью в животе, нарушением функции печени, железодефицитной анемией, заболеваниями костей и кожными заболеваниями. Исключение глютена из рациона решает проблемы (Lionetti et al., 2012; Рубио-Тапия и др., 2013). Доля безглютеновых продуктов в производстве продуктов питания и напитков значительно растет, поскольку более совершенные методы диагностики позволяют выявлять все большее число людей, страдающих глютеновой болезнью и другими заболеваниями, связанными с глютеном (Lionetti et al., 2012). Таким образом, доля рынка безглютеновых пищевых продуктов, разработка и оптимизация рецептов, органолептическая приемлемость и потенциальные функциональные свойства этих продуктов вызывают большой интерес в последние несколько лет (Giménez-Bastida et al., 2015; Мир и др., 2016). Например, тархана — это хорошо известная традиционная турецкая ферментированная зерновая пища, которая используется в питании широкого круга групп потребителей, включая малышей, пациентов и семьи с низким доходом, поскольку она богата минералами, белком, витаминами, а также доступным. Его традиционно готовят из пшеничной муки, дрожжей, молочных продуктов, сушеных овощей, трав и специй. Гречка — это безглютеновая псевдокаша, которая является богатым источником крахмала и содержит много ценных соединений, таких как белки.Он был включен в безглютеновую диету для пациентов с непереносимостью глютена (Giménez-Bastida et al., 2015). Озилген и соавт. (2015) разработали и запатентовали рецепт тарханы без глютена, заменив пшеничную муку гречкой и другими ингредиентами для пациентов с глютеновой болезнью. В пекарне удаление глютена приводит к низкому качеству, плохому вкусу, текстуре и вкусу (Giménez-Bastida et al., 2015). Добавки, такие как эмульгаторы, ферменты, гидроколлоиды или их комбинации, использовались вместе с безглютеновой мукой/крахмалом (например,г., гречка, нут, картофель, кукуруза) в рецептурах безглютенового хлеба для достижения желаемых технологических и органолептических свойств (Мир и др., 2016). Улучшение влаго- и газоудерживающей способности, текстурных свойств теста является основным функциональным свойством гидроколлоидов в безглютеновой выпечке. Параметры процесса, химическая структура и количество используемых гидроколлоидов, а также взаимодействие между другими ингредиентами и гидроколлоидами оказывают существенное влияние на качество теста. Существует множество исследований, посвященных влиянию гидроколлоидов на безглютеновые пищевые продукты (Hager and Arendt, 2013; Mir et al., 2016; Мохаммади и др., 2014).

Hager и Arendt (2013) оценили влияние XG и HPMC и их комбинации на удельный объем буханки, твердость мякиша и характеристики зерна мякиша безглютенового хлеба, в котором пшеничная мука была заменена рисом, кукурузой, тефом, и гречка. Влияние гидроколлоидов на образцы безглютенового хлеба варьировалось в зависимости от других ингредиентов, используемых в рецепте. Например, ксантан увеличивал твердость мякиша тефового и гречневого хлеба, но уменьшал такое же свойство кукурузного хлеба, в то время как рисовые крошки не менялись при добавлении ксантана.Также объем хлеба отрицательно заряжен ГПМЦ, но тот же гидроколлоид оказывал положительное линейное влияние на этот показатель у тефового и кукурузного хлеба, в то время как на объем гречневого хлеба не влиял. Мохаммади и соавт. (2014) разработали безглютеновые лепешки на основе рисовой муки, кукурузного крахмала и соевой муки с использованием различных концентраций XG и CMC. Они пришли к выводу, что повышение уровня ксантана снижает твердость и черствение во время хранения, тогда как ни одна из формул, содержащих КМЦ, не показала каких-либо существенных различий после 3 дней хранения.Результаты были связаны с потерей влаги и способностью гидроколлоидов и их количества контролировать ретроградацию крахмала. Концентрация ксантана была более эффективной в повышении эластичности как свежего, так и хранившегося хлеба. КМЦ вызывала увеличение газовых ячеек, а увеличение ее концентрации приводило к лучшей пористости мякиша.

Структурные свойства, размеры, органолептические и текстурные свойства безглютенового теста для печенья, приготовленного из смесей гречневой муки, рисовой муки и КМЦ, сравнивали с тестом из чистой рисовой муки и теста из чистой пшеничной муки.Эластичность и растяжимость теста снижались при добавлении гречневой муки в безглютеновое рисовое тесто. КМЦ улучшила сцепление при обработке и формовании, в результате чего печенье имело правильную форму и поверхность с меньшим количеством трещин, чем печенье, содержащее только смесь рисовой муки и гречневой муки. Результаты показали, что добавление КМЦ и гречневой муки в рисовое тесто привело к получению мягкого, вязкого, деформируемого теста, с которым было легко обращаться и которое было достаточно прочным, чтобы сопротивляться расслаиванию и сохранять приемлемую форму, а также в целом приемлемо для потребителей (Hadnadev et al. др., 2013).

Падалино и др. (2013) изготовили безглютеновые спагетти на основе кукурузной муки и голозерного овса с сенсорными свойствами, сравнимыми с коммерческими спагетти. С этой целью в рецептуры по отдельности добавляли геллановую камедь, КМЦ, пектин, агар, порошок яичного белка, тапиоковый крахмал, муку из семян гуара и хитозан и их влияние на реологические свойства теста, химический состав, свойства текстуры и качество приготовления. готовых макаронных изделий. Добавление гидроколлоидов улучшило качество варки, клейкость, потери при варке, твердость и функциональные свойства готовой пасты по сравнению с контрольными образцами.Что касается органолептических свойств, они получили наилучшее общее качество при добавлении 2% КМЦ или хитозана соответственно.

7 сытных низкокалорийных продуктов для похудения — ешь это, а не то

Что, если бы я сказал вам, что вы можете есть много, чувствовать себя более сытым и меньше весить? Нет, это не трюк. В этом сила низкокалорийных продуктов.

Все зависит от энергетической плотности вашего выбора продуктов питания. Плотность энергии относится к количеству энергии (калорий) в данном весе пищи.

Выбор низкокалорийных продуктов, которые менее калорийны или содержат меньше калорий на порцию, означает, что вы получаете большую порцию, которая оказывает меньшее влияние на вашу талию.

Как работает энергетическая плотность продуктов?

Исследования показывают, что люди, как правило, съедают одинаковое количество пищи независимо от количества калорий в еде.

Например, исследователи из Пенсильванского государственного университета давали женщинам трехразовое питание и позволяли участникам есть столько, сколько они хотят.Несмотря на то, что исследователи увеличили общее количество калорий каждого приема пищи на 28 процентов позже в ходе эксперимента, женщины съедали столько же пищи, сколько и при низкокалорийной версии каждого приема пищи.

В результате женщины потребляли на 30% больше калорий — от 241 до 322 калорий — каждый день.

Таким образом, несмотря на то, что они съели одинаковое общее количество пищи (их потребление было одинаковым), в конечном итоге они потребляли больше калорий, потому что пища была более калорийной.

Как потребление большего количества низкокалорийных продуктов может помочь вам похудеть.

Растет число исследований, доказывающих, что нас насыщает количество пищи, а не только калории. И это хорошая новость для контроля аппетита.

Многочисленные исследования показывают, что потребление больших порций низкокалорийных продуктов может фактически привести к потреблению меньшего количества калорий в течение всего приема пищи по сравнению с полным отказом от употребления этих низкокалорийных продуктов.

Например, съев большой салат перед ужином, вы насытитесь и не переедаете основной прием пищи.В одном исследовании это даже помогло участникам потреблять меньше калорий в сочетании с блюдом из макарон, чем просто употребление макарон в чистом виде.

Питательный состав лучших низкокалорийных продуктов.

Существует много низкокалорийных продуктов с содержанием менее 100 калорий на порцию, но какие из них лучше всего подходят для насыщения и снижения веса?

Лучший способ увеличить чувство сытости без увеличения количества калорий — это выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием жира.Жир является наиболее калорийным макроэлементом, содержащим 9 калорий на грамм жира. Углеводы (например, клетчатка) и белок содержат по 4 калории на грамм.

Белок и клетчатка не только низкокалорийны, но и помогают чувствовать себя сытым.

Было доказано, что белок

помогает вам чувствовать себя сытым и меньше есть, а также увеличивает скорость сжигания калорий.

Потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела во многих исследованиях. Доказательства неясны, но некоторые типы клетчатки, в частности бета-глюкан (содержащийся в овсе), цельнозерновая рожь, ржаные отруби и смешанная диета с растворимой и нерастворимой клетчаткой, могут повышать чувство сытости.

Вода, содержащаяся в продуктах питания, также способствует насыщению.

способов добавить в свой рацион низкокалорийные продукты, чтобы похудеть.

Следующие низкокалорийные продукты можно есть отдельно в качестве перекуса или добавлять к любимым блюдам, чтобы снизить общее количество калорий.

Простые стратегии использования низкокалорийных продуктов для снижения энергетической плотности пищи включают:

• Начните прием пищи с продуктов, богатых водой, таких как супы и овощи
• Замена макаронных изделий с высоким содержанием углеводов низкокалорийными овощами
• Сокращение порций высококалорийного жирного мяса, например стейка, и добавление бобов вместо него (например: тако со стейком становится тако со стейком и черной фасолью.)
• Замена десертов, таких как мороженое и печенье, свежими фруктами и йогуртом

Какие низкокалорийные продукты лучше всего подходят для похудения?

Вот список из 7 лучших низкокалорийных продуктов для похудения, которые действительно оставят вас довольными.

Shutterstock

93 калории на порцию из 3 чашек

Какой секретный ингредиент низкокалорийной закуски, которая насыщает? Воздуха. И попкорн получает высшие награды. Люди, сидящие на диете, сообщили, что чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели шесть чашек попкорна, чем после одной жалкой чашки картофельных чипсов, несмотря на то, что, согласно одному исследованию, они потребляют на 33 процента меньше калорий.Щедрые шесть чашек попкорна содержат всего 180 калорий, плюс две порции цельнозерновых продуктов.

Shutterstock

46 калорий на порцию из 1 чашки (кубиками)

Жировые клетки боятся фруктов, особенно арбуза. При менее чем 40 калориях на чашку и 90 процентах воды по весу летний основной продукт почти невозможно есть в количествах, достаточно больших, чтобы поддерживать их стремительный рост. Более того, употребление сочных фруктов повышает уровень L-аргинина в крови, аминокислоты, которая действует как криптонит для жира на животе. Согласно недавнему исследованию, одна группа женщин, которые принимали добавки с L-аргинином, сбросила в среднем 6,5 фунтов и два дюйма от своей талии всего за 12 недель.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

42 калории на порцию из 1 чашки (без масла)

Итак, это не чипсы Pringles. Но если вы сможете смириться с тем фактом, что запеченная капуста никогда не станет точной заменой жареному во фритюре картофелю, вы можете лопнуть, не останавливаясь, и не опасаясь, что шов брюк лопнет. В четырех полных чашках капустных чипсов всего 120 калорий — столько, сколько вы найдете всего в 12 картофельных чипсах.Переходите на зеленый цвет, и вы будете подпитывать свой метаболизм тилакоидами — соединениями, содержащимися в листовой зелени, которые, как доказано, подавляют аппетит и ускоряют потерю веса.

Shutterstock

94 калории на порцию 1/2 чашки

Эдамаме — один из величайших даров Матери-природы людям, сидящим на диете. Даже обертывание имеет потенциал для похудения. Согласно одному исследованию, стручковая фасоль — это медленный обеденный ритуал, который, согласно одному исследованию, составляет в среднем 41% экономии калорий за один перекус. В одной чашке стручков всего 130 калорий и 12 граммов насыщающего растительного белка.Согласно новому исследованию, соединения в соевых бобах имитируют действие лептина, гормона сытости, который сигнализирует мозгу, когда следует прекратить есть.

Shutterstock

19 калорий на порцию из 1 чашки

Вы слышали о лапше: с высоким содержанием углеводов, высокой калорийностью, которая, скорее всего, наберет вес. А как же зудлы? Похожие на лапшу пряди, вырезанные из цуккини с помощью устройства под названием «спирализатор», содержат всего 66 калорий и 12 граммов углеводов на порцию из 2 чашек. Сравните эту статистику с 440 калориями и 86 граммами углеводов, которые вы найдете в том же количестве приготовленной пасты, и вы поймете, почему здоровые гурманы так «вдохновлены».«Замена всего половины порции лапши овощной разновидностью может ускорить потерю веса. Люди, сидящие на диете, которые сократили ежедневное потребление углеводов всего на 20 процентов, сжигали на 209–278 калорий в день больше, согласно недавнему исследованию».

Shutterstock

5 калорий на порцию в 1 чашке (измельченной)

Чем больше салата вы едите, тем ниже ваша дневная норма калорий. Согласно недавнему исследованию, проведенному в Пенсильвании, женщины, которые перед игрой съели полторы чашки салата из листьев салата, овощей и нежирной заправки, съели на 50 калорий меньше, чем те, кто не ел листовую закуску. .А когда салат увеличился вдвое до 3 чашек, то же самое произошло и с экономией калорий. Да! Проходи мимо и сократи 100 калорий, перекусывая 3 чашками слегка приправленной листовой зелени в любое время дня.

Shutterstock

35 калорий на порцию

Большинство закусок, даже самых маленьких «изысканных», добавляют калорий к еде. Но мисо? Не так! Традиционный японский суп обладает волшебной способностью урезать больше калорий из еды, чем 35 калорий на чашку, которую он подает, особенно если его съесть перед ужином. Исследования показывают, что люди, которые едят суп в качестве «предварительной нагрузки», потребляют в среднем на 20 процентов меньше калорий во время еды. Любой суп на основе бульона считается низкокалорийным наполнителем для желудка. Но у мисо есть дополнительное преимущество, поскольку оно пропитано альгинатом, соединением морских водорослей, которое, согласно недавнему исследованию, может замедлить усвоение пищевого жира.

Низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами

Овсянка и фрукты — отличные низкокалорийные продукты, которые делают завтрак богатым питательными веществами.

Изображение предоставлено: Робин Маккензи/iStock/Getty Images

Знаете ли вы, что тарелка овсянки по калорийности эквивалентна небольшому батончику мюсли? Еще более шокирует то, что кусок лосося часто содержит меньше калорий, чем протеиновый батончик.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто получить больше отдачи от потраченных калорий, цельные продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают больший объем на калорию — заполняя вашу тарелку, не заставляя вас набирать килограммы! Ниже вы найдете богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты, которые идеально подходят для добавления в ваш ежедневный рацион.

Подробнее: Диета без обработанных продуктов и что есть вместо них

Завтрак

Несмотря на то, что завтрак в значительной степени утратил статус самого важного приема пищи в течение дня, правильный выбор первого приема пищи поможет вам добиться успеха.По данным клиники Майо, ежедневный здоровый завтрак может помочь контролировать вес, поддерживать уровень сахара в крови и повышать производительность на работе и в течение дня.

Чтобы правильно зарядить свой день, наполните свою тарелку сложными углеводами, клетчаткой, белком и небольшим количеством полезных жиров, рекомендует клиника Майо. Эти продукты содержат мало калорий, но обеспечат вас основными питательными веществами для здорового начала дня:

• 1 большое яйцо вкрутую: 78 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов жира.
• 1 ломтик бекона из индейки: 32 калории, 2 грамма белка, 2 грамма жира, 150 мг натрия.
• 1/4 стакана сырых цельнозерновых овсяных хлопьев: 100 калорий, 2,5 г белка, 1,5 г жира, 19 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара).
• 1 чашка черники : 84 калории, 1 грамм белка, 21 грамм углеводов (4 грамма клетчатки, 15 грамм сахара).
• 1/2 стакана творога: 90 калорий, 12 г белков, 2 г жиров, 6 г углеводов (4 г сахара), 470 г натрия.

Обед

Если ваша работа в основном сидячая, как и у большинства людей, вы можете испытать классический дневной спад. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, нежирные белки и немного витамина С для повышения энергии, рекомендует Национальный фонд сна.

• 1 чашка брокколи, приготовленная на пару: 30 калорий, 2 грамма белка, 4 грамма углеводов (2 грамма клетчатки, 2 грамма сахара), 20 мг натрия — также содержит 30 мг витамина С, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной нормы. !
• 3 унции.лосось: 121 калория, 17 г белка, 5 г жира, 37 г натрия.
• 1 чашка приготовленного коричневого риса: 218 калорий, 5 г белка, 2 г жира, 46 г углеводов (3 г клетчатки), 2 мг натрия.
• 1 большой запеченный сладкий картофель: 162 калории, 4 г белка, 37 г углеводов (6 г клетчатки, 12 г сахара), 65 мг натрия.
• 1/3 среднего авокадо: 84 калории, 1 грамм белка, 8 грамм жира, 4 грамма углеводов (3 грамма клетчатки), 4 мг натрия.

Подробнее: Преимущества и недостатки органических продуктов

Обед

Готовя последнее блюдо дня, подумайте, какие питательные вещества вы потребляли, а каких вам может не хватать. Имейте в виду, что вам нужно около двух-трех чашек овощей каждый день, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Итак, если ваш обед был богат белками и углеводами, включите в свой ужин больше овощей.

• 2 чашки сырого шпината: 14 калорий, 2 грамма белка, 2 грамма углеводов (1 грамм клетчатки), 47 мг натрия.
• 3 унции. (размером с ладонь) куриная грудка: 82 калорий, 20 г белка, 64 мг натрия.
• 1 початок кукурузы: 90 калорий, 3 грамма белка, 1 грамм жира, 19 грамм углеводов (1 грамм клетчатки, 5 грамм сахара).
• 1 чашка нарезанной цветной капусты: 27 калорий, 2 грамма белка, 5 граммов углеводов (2 грамма клетчатки, 2 грамма сахара), 32 мг натрия.

Подробнее: Вы едите рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей?

Закуски

Цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ обычно имеют большой объем и низкое содержание калорий.Перекусывая фруктами, овощами или другими цельными продуктами, вы получите максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения калорийности. Кроме того, выбор закусок, наполненных белком или клетчаткой, поможет вам чувствовать себя сытым.

• 1 большой банан: 121 калория, 1 грамм белка, 31 грамм углеводов (4 грамма клетчатки, 17 грамм сахара), 1 грамм натрия.
• 7 унций. обезжиренный греческий йогурт: 146 калорий, 20 г белка, 4 г жира, 8 г углеводов (7 г сахара), 68 мг натрия.
• 1 чашка воздушного попкорна: 31 калория, 1 грамм белка, 6 грамм углеводов (1 грамм клетчатки), 1 мг натрия.
• 1 унция. От 70% до 85% темного шоколада: 170 калорий, 2 грамма белка, 12 граммов жира, 13 граммов углеводов (3 грамма клетчатки, 7 граммов сахара), 6 граммов натрия — с низким содержанием сахара, но отлично подходит для послеобеденных сладкоежек.

Закуски, содержащие сто калорий или меньше

Когда дело доходит до соблюдения диеты, макросов или целей по потреблению калорий, есть одна общая проблема, с которой многие люди борются… перекусы. Прибавка в весе часто может происходить «внезапно», и во многом это происходит из-за того, что вы просто не знаете калорийность продуктов, которые вы едите.Так что же взять с собой, если вы хотите быстро перекусить? Какие продукты удивительно калорийны, а какие шокирующе низкокалорийны? Мы разбираем 50 различных закусок, которые содержат менее 100 калорий. Не все будут считаться здоровыми, но эй –  «побаловать себя» все еще может случиться менее чем за 100 калорий.

Несмотря на то, что мы всегда делаем все возможное, чтобы предоставить вам точные данные о питании, факт заключается в том, что различные марки и сорта продуктов питания будут колебаться в конкретных калориях каждого продукта.Тем не менее, этот список должен дать вам общее представление о том, какие продукты и напитки, а также их надлежащий размер порций, которые вы можете съесть за 100 калорий или меньше .

1. Черника

Когда речь идет о свежих фруктах, которыми легко и весело перекусывать, черника, безусловно, отвечает всем требованиям. Подсчитайте их, и вы увидите, что в зависимости от размера партии вы можете съесть около 75 таких сладких голубых «конфеток природы». Хотя они дольше всего хранятся в холодильнике, они представляют собой идеальную закуску для медленного перекуса, если вы упаковали их в контейнер, чтобы наслаждаться в течение рабочего дня.

Черника, 1 чашка, 85 калорий

2

2. Миндаль

Миндаль в сыром виде приносит большую пользу вашему мозгу и телу. Насыщенные здоровыми жирами, белками, клетчаткой и с низким содержанием углеводов, эти закуски действительно насытят и поддержат вас. Однако будьте осторожны, миндаль содержит около 8-9 калорий каждый, и его следует есть небольшими порциями, например, небольшой горстью.

Горсть миндаля (около 13), 90 калорий

3

3.Палочки сельдерея и ложка арахисового масла

Когда вы были ребенком, ваша мама, скорее всего, готовила для вас эту закуску, но с добавлением шоколадной стружки или изюма, которая называлась «муравьи на бревне». Они были и остаются прекрасной закуской, но уберите шоколадную стружку или изюм с сахаром, и вы получите идеальную низкокалорийную закуску. Сельдерей служит идеальной «лодочкой» для наслаждения арахисовым маслом, для более длительного перекуса.

1 большой стебель сельдерея и столовая ложка арахисового масла, 100 калорий

4

4.Вино

Да, вино. Мы считаем это закуской. Когда вы ищете способ расслабиться в конце дня — этот бокал вина может решить или разрушить ваши ежедневные цели! Тем не менее, вы, возможно, будете рады узнать, что наслаждение небольшим бокалом вина дает 95 калорий (в зависимости от сорта) и, безусловно, является одной из наших любимых «закусок» 😉

Бокал вина на 4 унции, 95 калорий

5

5.

Темный шоколад

Когда хочется шоколада, почти ничто не удовлетворит эту тягу, КРОМЕ шоколада.Хотя это может показаться большим «нет-нет», независимо от того, что требуется вашему диетическому плану, темный шоколад обладает многими преимуществами, которые делают его идеальной закуской, которая удовлетворяет. Темный шоколад с меньшим количеством сахара способен подавить тягу, не требуя его слишком много.

1 столовая ложка темного шоколада, 70 калорий 

6

6. Чипсы из тортильи

Чипсы

варьируются от партии к вечеринке и от шкафа к шкафу для закусок, но один чип, который, кажется, доминирует над ними всеми по популярности — это чипсы из тортильи.Обычно используемые для обмакивания в соусы, такие как низкокалорийная сальса, чипсы из тортильи при правильном сочетании являются хорошей закуской.

10 чипсов тортилья, 90 калорий

forkly.com/food/50-snack-foods-that-are-100-calories-or-less/7/» data-original-page-num=»7″> 7

7. Банан

Бананы — это фантастические фрукты, которые, к счастью, уже упакованы для вас, готовы бросить в сумку и взять с собой на работу. Идеально подходит, когда вам нужно что-то немногое, и вы бы предпочли, чтобы это был не маленький кусочек чего-то, а скорее хорошая порция, чтобы поддерживать вас.Если вы не знаете, как определить размер вашего банана между маленьким, средним и большим — просто посмотрите, и если ваш банан меньше 6 дюймов, это маленький банан!

Маленький банан, 90 калорий 

 

8

8. Яйцо вкрутую

Что-то, что легко приготовить дюжиной, сваренные вкрутую яйца — действительно отличная закуска, которую нужно иметь под рукой. Просто очистите (если это еще не сделано), посыпьте солью и перцем и упакуйте, чтобы приготовить простой перекус, который наполнит вас достаточным количеством белка.

1 большое яйцо вкрутую, 78 калорий

9

9. Пошаговая инструкция, как сварить яйца вкрутую в кастрюле быстрого приготовления

Как мы уже упоминали, сваренные вкрутую яйца — отличная низкокалорийная закуска! Почему бы не сделать огромную партию с помощью Instant Pot? Метод 5-5-5 — наш самый любимый способ каждый раз получать идеальные яйца.

http://www.forkly.com/recipes/step-by-step-how-to-hard-boil-eggs-in-an-instant-pot/ ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: FORKLY

10

10.Творог

Творог, кажется, одна из тех вещей, которые многие либо любят, либо ненавидят. Когда дело доходит до перекуса с высоким содержанием белка, витаминов и минералов, творог — отличный выбор. Он бывает нескольких сортов с разной степенью жирности, как и молоко, и каждый из них имеет свою питательную ценность, но стандартная полстакана творога дает вам меньше 100 калорий в этой маленькой миске.

1/2 стакана творога, 98 калорий

11

11.Огурцы и сыр

Ломтики огурца предназначены не только для того, чтобы смягчить глаза или освежить кувшин с водой, они также являются идеальным низкокалорийным решением для наслаждения мини-рулетами или бутербродами в сочетании со сливочным сыром (и укропом, если он у вас есть!). Если вы придерживаетесь кето-диеты или ищете вариант закуски с низким содержанием углеводов, этот вариант идеален.

Огурцы и сыр, 1/2 чашки ломтиков + 2 столовые ложки сливок/творога, 100 калорий

12

12.

Рисовые лепешки

Рисовые лепешки — это круглые лепешки из воздушного риса, которые часто используются вместо хлеба, так как содержат гораздо меньше калорий. В то время как два рисовых пирога (оригинальные) содержат 70 калорий, остается 30 калорий, чтобы намазать сверху что-нибудь вкусненькое, например, тонкий слой сливочного сыра или варенье с низким содержанием сахара. Как бы вы их ни любили, это отличный способ перекусить чем-то сытным, не нарушая при этом калорийности.

2 рисовых лепешки, 70 калорий

13

13.Яблоко

Кто не любит хрустящее и сладкое яблоко? Еще одна из природных конфет, которую можно взять с собой и наслаждаться в любое время в течение дня. Никаких инструментов не нужно, чтобы съесть его, за исключением хорошего набора грызунов. Яблоко среднего размера идеально подходит для вашей диеты.

Среднее яблоко, 95 калорий

14

14. Тост

Просто и понятно, тост. Он экономичен, его легко взять, он довольно сытный и его можно дополнить разными способами.Тем не менее, простой тост содержит менее 100 калорий, и то, как вы его превысите, может перевернуть его через край. Попробуйте низкокалорийный ягодный джем, небольшой кусочек сливочного масла или, возможно, немного порошкообразного арахисового масла (разбавленного водой). Что бы вы ни выбрали, это отличная базовая закуска.

1 ломтик тоста, 75 калорий

15

15. Морковь и хумус

Хумус, закуска из нута — идеальная белковая пища для наслаждения. Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с ним, так как он также довольно калорийный. Идеально сочетайте его с морковными палочками, и у вас получится закуска с регулируемой порцией, которая займет важное место в вашей диете.

Чашка моркови и 2 столовые ложки хумуса, 95 калорий

16

16. Воздушный попкорн

Если вы ищете хороший вечерний перекус, попкорн может стать идеальной едой. Однако будьте осторожны, многие сорта покрыты сахаром и маслом и определенно не будут содержать меньше 100 калорий. Попробуйте воздушный попкорн домашнего или готового приготовления в качестве перекуса, который на самом деле заполняет миску.

3 чашки воздушно-воздушного попкорна, 90 калорий

17

17. Коктейль из креветок

Ищете ли вы закуску или аперитив во время ужина вне дома – коктейль из гигантских креветок, безусловно, станет ответом на ваши молитвы о диете. Нежирный белок в сочетании с острым острым соусом из морепродуктов — это сытная, но диетическая закуска. Вероятно, это не очень хорошо для путешествий… Я имею в виду, что креветки и сумочки на самом деле не кажутся хорошей идеей. Но если вы ищете хорошую закуску вечером или что-то легко заказать.

5 Jumbo Shrimp & Cocktail Sauce, 100 калорий

18

18. Мармеладные мишки

Эй, мы никогда не говорили, что они должны быть здоровыми! И давайте посмотрим правде в глаза, время от времени вы будете тянуться к этим малышам. Лучше всего знать, сколько нужно есть, когда вы балуетесь желейным лакомством. К счастью, вы можете съесть большую семью этих маленьких медвежат и удовлетворить свою тягу, не делая свой день полной потерей. Баланс, все.

10 мармеладных мишек, 90 калорий

19

19.Батончик мюсли

Что касается закусок, батончики мюсли — это классика. Мы наслаждаемся ими со школьных обедов в детстве, неудивительно, что они стали такой огромной частью нашей повседневной жизни. Когда дело доходит до батончиков мюсли, самое главное — прочитать этикетки и убедиться, что вы найдете тот, который, вероятно, не обмакивается в шоколад или не сбрызгивается карамелью. Однако обычный батончик мюсли идеально подходит для большинства.

Батончик мюсли, универсальный, 90 калорий

20

20.Батончики-мюсли без орехов без выпечки

Сегодня у нас есть для вас этот простой рецепт батончика из мюсли, который богат белком и полезными жирами И не содержит орехов, что делает его на 100% безопасным для школы, если вы решите положить один в сумку для обеда вашего малыша.

https://www.forkly.com/recipes/easy-nut-free-no-bake-chocolate-chip-granola-bars/ ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: FORKLY

21

21. Греческий йогурт

Этот сорт йогурта ворвался на прилавки йогуртов с оглушительным ажиотажем.Уникальный по текстуре, густой и сливочный, идеально подходящий для смешивания с соусами, медом, ягодами и т. п. — греческий йогурт — это богатая белком альтернатива традиционному йогурту и, безусловно, лучший способ сохранить свои калории, если вы тянетесь к йогурту. !

 Греческий йогурт, 1 контейнер, 100 калорий

22

22. Чай с медом

Мед

часто рекомендуют в качестве натурального средства от кашля или простуды. Но многие из нас любят мед сам по себе или смешанный с чаем.Попробуйте выпить чашку чая в течение дня, чтобы успокоиться и расслабиться, и не беспокойтесь о сладком. Этот полезный напиток определенно стоит своих калорий.

1 столовая ложка меда с чаем, 70 калорий

23

23. Виноград

Кто не любит виноград? Идеально подходит для того, чтобы есть по одному, с освежающими сладкими и терпкими вкусами, они автоматически становятся любимыми закусками. Хотите насладиться ими немного дольше? Многие считают замороженный виноград идеальной закуской, особенно в летние месяцы!

1 чашка Виноград, 62 калории

24

24.Киви

Разрежьте их пополам и ешьте ложкой. Или нарежьте их на порционные кусочки. Или очистите и нарежьте киви круглыми сладкими кусочками. Как бы вы его ни нарезали, киви — отличная низкокалорийная закуска. Когда дело доходит до киви и калорий… вы действительно можете насладиться ДВУМЯ и все равно набрать меньше 100. Выиграйте!

2 киви, 85 калорий

25

25. Английский кекс

Иногда порции решают все. Хотя целый английский кекс может показаться заманчивым, просто возьмите половину одного (к счастью, они обычно предварительно нарезаны) и поджарьте с небольшим мазком масла, и вы сможете насладиться порцией английских кексов размером с закуску, которая вас удовлетворит.

1/2 английской маффины и чайная ложка сливочного масла, 100 калорий

26

26. Вяленая говядина

Классика дорожного путешествия, пакет вяленой говядины обычно весит чуть более 3 унций. Один кусок, большой, чуть меньше унции (0,70 унции), составляет менее 100 калорий … если вы можете контролировать себя достаточно, чтобы не съесть всю упаковку! Другие сорта примерно такие же, включая свинину, индейку и курицу. Просто следите за этикеткой с пищевой ценностью, так как каждый вкус может варьироваться в зависимости от количества калорий.

1 большой кусок вяленой говядины, 80 калорий

27

27. Белковый омлет

Конечно, вы, возможно, привыкли к обычным омлетам, но если вы готовы попробовать омлет только из яичных белков, то вас ждет сверхнизкокалорийное лакомство! Эквивалент 4 яиц с использованием одних только белков — идеальный омлет. Смешивания и начинки, безусловно, имеют значение здесь. Приготовьте омлет из яичного белка с низкокалорийными продуктами, такими как помидоры, шпинат, лук и приправы.

омлет из 4 яичных белков с овощами 90 калорий

28

28. Жареный нут

Нут с чем приготовить один из самых популярных закусочных соусов – хумус! Но знаете ли вы, что после сливания, промывания и обжаривания этих маленьких бобов получается вкусная, богатая белком, веганская закуска? Это так! Вы даже можете сделать их самостоятельно с помощью этого рецепта 4 разных способов жарки нута!

1/4 стакана жареного нута, 70 калорий

29

29.Салат с тунцом

Когда дело доходит до перекуса, ингредиенты для которого, скорее всего, уже есть в вашем шкафу и холодильнике, салат с тунцом — отличный выбор. Быстро взбивая высушенного консервированного (упакованного в воду) тунца, смешанного с легким майонезом и приправами, вы можете съесть небольшую порцию из-за низкой калорийности. Вы даже можете попробовать подать его на укропных огурцах по ЭТОМУ рецепту.

1/4 чашки салата из тунца с легким майонезом, 100 калорий

30

30. Веганский протеиновый порошок

Протеиновые порошки, безусловно, варьируются от бренда к бренду, но многие, особенно веганские разновидности протеина, имеют низкую калорийность с использованием горохового протеина вместо сыворотки.В любом случае, одна мерная ложка, смешанная с водой, даст вам заряд протеина в качестве перекуса!

1 мерная ложка веганского протеинового порошка, смешанного с водой, 90 калорий 

31

31. Яблочное пюре

Этот вариант закуски подходит не только для школьной сумки для обеда вашего ребенка, потому что он также идеально упакован для вас! Яблочное пюре по своей природе сладкое, поэтому, избегая сортов с добавлением сахара, вы получите быструю закуску, которая мгновенно утолит вашу тягу к чему-то сладкому.Чувствуете дополнительные амбиции? Добавьте щепотку корицы и немного овсяных хлопьев, чтобы почувствовать, что вы наслаждаетесь кусочком яблочной хрустящей корочки!

1 банка яблочного пюре, 50 калорий

32

32. Грейпфрут

Всегда ведутся споры о том, КАК есть грейпфрут: нарезать ломтиками и ложкой или очистить и съесть? Независимо от того, как вы его нарежете, грейпфрут — это освежающая цитрусовая закуска, которую вы можете съесть, а потом выпить сок (если вы любите ломтик и ложку!).

1 грейпфрут, 100 калорий

33

33. Светлое пиво

Еще одно маленькое развлечение в список, потому что иногда хочется просто посидеть на террасе и насладиться холодным пивом. Мы не виним вас. Заменив обычное пиво на светлое, вы по-прежнему сможете наслаждаться своим любимым освежающим напитком менее чем за 100 калорий, в зависимости от бренда.

Светлое пиво, 12 унций, 95 калорий

34

34. Замороженный йогурт

Все мы знаем, что замороженный йогурт — младшая сестра мороженого, и знаете что? На вкус он ТАКЖЕ хорош, и вы можете чувствовать себя лучше, съедая его, зная, что он относительно полезен.Если вы ищете сладкую ложку фройо, положите в миску небольшую ложку «детского размера» на 2 унции, и вы получите менее 100 калорий!

Замороженный йогурт, мерная ложка 2 унции, 90 калорий

35

35. Сушеный инжир

Легко брать, легко есть, легко носить с собой в течение всего дня — есть так много способов полюбить сушеный инжир. Они сладкие, как финики, но с хрустящими семенами внутри, которые по какой-то причине действительно развлекают вкус. Абсолютно необходимо попробовать, если вы ищете быструю закуску.

2 сушеных инжира, 90 калорий

36

36. Овощной суп

Несмотря на то, что существует множество разновидностей овощного супа, и мы рекомендуем вам всегда читать этикетки, в целом чашка овощного супа (который, безусловно, может быть закуской!) содержит менее 100 калорий. Не только это, но и бульон и овощи в сочетании с ним определенно оставят вас сытыми.

1 банка овощного супа с добавлением воды, 80 калорий

37

37.Маленький запеченный сладкий картофель

Проткните кожицу маленького сладкого картофеля и подсушите его в микроволновой печи или духовке, и у вас получится отличная питательная закуска! Если вы чувствуете себя пикантно, вы можете добавить к нему соль и перец или приправу по вашему выбору. Если вы ищете более сладкое лакомство, попробуйте добавить корицу и наслаждайтесь!

Маленький сладкий картофель, запеченный или приготовленный в микроволновой печи, 100 калорий 

38

38. Instant Pot Hack: как приготовить сладкий картофель

Как мы уже упоминали, батат — идеальная низкокалорийная закуска! А вот на приготовление корнеплодов часто уходит много времени, особенно в духовке.Итак, мы взломали его, приготовив их в нашей Instant Pot! Заранее приготовьте закуски на всю неделю с помощью этого удобного кухонного гаджета.

http://www.forkly.com/recipes/instant-pot-hack-how-to-cook-sweet-potatoes/ ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: FORKLY

39

39. Эдамаме

Зачем держать их в скорлупе? Они дольше едят! Это означает, что вы будете наслаждаться ими дольше, у вас будет желание есть меньше, но при этом вы будете чувствовать, что едите много! Эдамаме хорошо дополняется приправой чили, щепоткой соли или капелькой соевого соуса.

1 чашка эдамаме в скорлупе, 100 калорий 

40

40. Киноа

Киноа — это не просто еще один сорт риса, это на самом деле семена, и при приготовлении они могут легко заменить рис во многих рецептах. Он известен высоким содержанием белка и клетчатки и является отличной легкой закуской, которой можно наслаждаться в течение дня. Лучшей практикой было бы приготовить партию в начале недели и взять мерную ложку, когда вам это нужно. Это очень вкусно с небольшим количеством низкокалорийной заправки или даже с острым соусом!

1/3 чашки приготовленной киноа, 85 калорий

41

41.Instant Pot Hack: как приготовить киноа

Приготовьте киноа с меньшими затратами времени и хлопот с помощью мультиварки! Следуйте этому простому рецепту, чтобы каждый раз без исключения получать идеальную пушистую киноа!

http://www.forkly.com/recipes/instant-pot-hack-how-to-cook-quinoa/ ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: FORKLY

42

42. Соус из брокколи и ранчо

Когда вы можете съесть целую чашку чего-нибудь ПЛЮС соус — эта закуска — настоящий MVP. Плотность калорий в этой закуске в основном обусловлена ​​заправкой ранчо, поэтому, если вы сможете найти менее калорийный соус или соус — тем больше вы сможете съесть! Сырая брокколи является отличным дополнением к вашему рациону благодаря белку и клетчатке, и вы можете есть ее в больших количествах, получая при этом очень мало калорий.

 1 стакан сырых соцветий брокколи и ст. л. соуса Ранч, 100 калорий

43

43. Суши

Суши, как правило, больше похожи на еду, но если вы чем-то похожи на нас, иногда нам просто нравится наслаждаться небольшими кусочками здесь и там в течение дня или, возможно, в качестве закуски на вечеринке. Отличное эмпирическое правило для работы с суши заключается в том, что каждый кусок в среднем составляет около 45 калорий. Это означает, что, чтобы получить меньше 100 баллов, вы можете иметь две части!

2 суши, 90 калорий

44

44.Куриный хот-дог

Замените хот-доги с говядиной и свининой на более здоровую курицу или индейку, и вы заметите огромную разницу в калорийности одного хот-дога! Нарежьте и наслаждайтесь в качестве закуски, когда захотите, и насладитесь хот-догом менее 100 калорий. Не часто можно такое сказать. Но извините, на этом нет булочки.

Куриный хот-дог, 1 полоска, 100 калорий

45

45. Фисташки

Еще один продукт, который лучше всего есть в скорлупе (но настоятельно рекомендуется не есть настоящую скорлупу, если это не очевидно… возможно, это умный отказ от ответственности с нашей стороны).Жареные и соленые фисташки невероятно сытны для быстрого перекуса. Держите немного под рукой в ​​своем шкафу, и все готово.

Фисташки, 25 шт., обжаренные в скорлупе, 100 калорий

46

46. Энергетические шары

Несмотря на то, что существует большое разнообразие энергетических шариков, обычно маленький шарик размером со столовую ложку (похожий на шарик сырого теста для печенья, для умственного измерения) содержит чуть меньше 100 калорий. Независимо от того, покупаете ли вы их в магазине или готовите дома, большинство из них сделаны из фиников, орехов, семян и овса, что делает их вкусным вариантом, который не нарушит ваши ежедневные цели.

Энергетические шарики, в зависимости от рецепта, в среднем 90 калорий

47

47. Огурцы с укропом

Они хрустящие, острые, иногда с чесночным вкусом – и всегда вкусные. Соленья стали популярны в наши дни, и не только из-за классической тяги беременной женщины. Этих копий вы можете съесть смехотворное количество, не превышая 100 калорий.

Огурцы с укропом, 30 побегов, 90 калорий

48

48.Ананас

Будь моя воля, я бы ела ананасы до сырости во рту, я их так люблю. Нарезанные кубиками, сладкие и сочные — они определенно фавориты. К счастью, в среде с контролируемой порцией (ха!) вы можете насладиться целой чашкой всего за 100 калорий!

Ананас, 1 чашка, нарезанная кубиками, 75 калорий 

49

49. 1/3 авокадо

Да, возможно, вам захочется съесть целую половинку авокадо, но в соответствии с целью менее 100 калорий вам подойдет треть авокадо среднего размера.Наслаждайтесь этим сам по себе, посыпав приправой cajun, и вы получите здоровую жирную закуску, которая понравится вашему телу!

1/3 среднего авокадо, 85 калорий

50

50. Чипсы из капусты

Чипсы

Kale на самом деле чертовски восхитительны. Они хрустящие, соленые и приправленные именно так, как вам нравится. Жареные дома в вашей духовке или уже купленные в магазине, они являются ответом на более здоровую версию чипсов!

Чипсы из капусты, 1 чашка, 55 калорий 

51

51.Мясной деликатес из индейки

Может показаться странным просто есть мясные деликатесы, а не класть их на бутерброд, но в сочетании с овощами или в рулете, мясные деликатесы, безусловно, могут иметь свою ценность, когда дело доходит до закуски! Сделав несколько роллов, вы обязательно насладитесь питательной закуской с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и низким содержанием калорий!

Мясной деликатес из индейки, 3 ломтика, 90 калорий

52

52. Помидоры черри

Еще одна закуска «ешь, сколько душе угодно» (потому что мы очень сомневаемся, что ты выпьешь больше трех чашек этого напитка.Помидоры черри часто сладкие на вкус, их легко выращивать в саду и они недорогие. Разрежьте их пополам и посолите, или лопните, как, ну, вишенки. Независимо от того, как вы их любите, это идеальная низкокалорийная закуска.

Помидоры черри, 3 чашки, 90 калорий

53

53. Арбуз

Арбузы могут показаться огромными, но они называются арбузными не просто так — они в основном состоят из воды. Однако в летнее время это гораздо более освежающий вариант, чем большинство фруктов, поэтому они так популярны.2 чашки арбуза — идеальная порция, если вы хотите насладиться ими с меньшим количеством калорий.

Арбуз, 2 чашки, нарезанные кубиками, 100 калорий

54

54. Салат с винегретом

Иногда, когда возникает чувство голода, и вам нужно что-то перехватить на ходу, причем быстро – бывает сложно определиться с вариантами, не прибегая к помощи чизбургера или «снэк-ролла». Простой гарнир добьется цели, а потребление калорий зависит от вашего выбора заправки.Лучше всего выбрать винегрет, который обычно менее калорийный, чем остальные.

Небольшой салат с винегретом, 60 калорий

 

Низкокалорийные продукты стоят дороже, так как же сэкономить и сохранить здоровье?

За последние несколько недель я прочитал десятки статей, в которых повторяется один и тот же рефрен: здоровая низкокалорийная пища стоит дороже, чем высококалорийная. Свежие, здоровые продукты с низкой плотностью калорий сильнее подвержены инфляции и имеют более высокую стоимость за унцию, чем обработанные продукты с высокой плотностью калорий.Цитата:

Низкокалорийные продукты, как правило, богаты питательными веществами, такими как витамины и минералы. И наоборот, высококалорийные продукты богаты калориями, но содержат мало питательных веществ. Исследование показало, что низкокалорийные продукты стоят дороже в пересчете на калорию, в то время как более калорийные продукты показали более низкую стоимость в пересчете на калорию. Покупатели со скидкой получают более выгодную сделку, покупая высококалорийные продукты, а не низкокалорийные. Затем в этом исследовании изучалось влияние инфляции на низкокалорийные продукты по сравнению с высококалорийными.

Исследователи обнаружили, что цена на калорийную пищу с меньшей вероятностью вырастет в результате инфляции. За 2 года исследования цены на высококалорийные продукты снизились на 1,8%, тогда как цены на низкокалорийные продукты выросли на 19,5%. Учитывая, что большинство покупателей по сниженным ценам пытаются максимально увеличить свои доходы, результаты могут помочь объяснить, почему самые высокие показатели ожирения наблюдаются среди людей из групп с более низким доходом.

Основываясь на стандартной диете на 2000 калорий, исследователи обнаружили, что диета, состоящая в основном из высококалорийных продуктов, стоит 3 доллара.52 в день, но диета, состоящая в основном из низкокалорийной пищи, стоит 36,32 доллара в день. Средний американец ест разнообразную пищу в течение дня, тратя 7 долларов в день.

«Если у вас есть 3 доллара, чтобы прокормить себя, ваш выбор тяготеет к продуктам, которые дают вам больше всего калорий на доллар», — сказал Древновски. «Не только пустые калории дешевеют, но и здоровая пища становится все дороже. Свежие овощи и фрукты быстро становятся предметами роскоши».

В краткосрочной перспективе , если вы ищете исключительно продовольствия на столе, чтобы накормить свою семью, переработанные продукты с высокой калорийностью являются более выгодной сделкой. Вы насытитесь от приема пищи, приготовленной из обработанных продуктов, при гораздо меньших затратах, чем от приема пищи из свежих продуктов.

Однако в долгосрочной перспективе верно обратное. Продукты с высокой калорийностью (которые имеют низкую плотность питательных веществ) резко увеличивают риск многих заболеваний у среднего человека, от сердечных заболеваний до диабета. Эти заболевания приводят не только к высоким расходам на лечение, но и к снижению производительности труда и потенциала заработка. Это серьезная стоимость .

Нам остается делать выбор каждый раз, когда мы посещаем продуктовый магазин. Тратим ли мы сегодня меньше в продуктовом магазине, немного увеличивая наши шансы на очень дорогое будущее? Или мы тратим больше сегодня и сохраняем наши будущие шансы на хорошее здоровье в лучшей форме?

Я не думаю, что здесь обязательно должен быть автоматический выбор. Многие люди находятся в плохом финансовом состоянии и не могут позволить себе свежие фрукты и овощи. Например, я ел свою порцию лапши рамен, когда учился в колледже, и единственный способ сохранить свежие фрукты и овощи на столе, когда я рос, — это наш собственный сад.

Вместо этого я предлагаю очень простое решение этой проблемы.

Отправляясь за продуктами, начните с фруктов и овощей. Ищите товары, которые продаются со скидкой или имеют естественную низкую стоимость. Продуктовые листовки могут помочь в этом отношении. Вы можете обнаружить, что шпинат продается по 0,49 доллара за связку или что бананы продаются по 0,19 доллара за фунт. Что бы это ни было, запастись . Покупайте много того, что имеет хорошую цену.

Оттуда спланируйте несколько блюд из этих продуктов. Если вы пользуетесь листовкой магазина, вы можете использовать веб-сайты с рецептами и другие ресурсы, чтобы найти простые блюда, в состав которых входят те овощи и фрукты, которые продаются со скидкой. Например, если продается шпинат, вы можете попробовать что-нибудь простое, например, увядший шпинат с чесноком или что-нибудь вроде куриного филе по-флорентийски. Или, что еще лучше, начните несколько приемов пищи на этой неделе с простого салата из шпината с небольшим количеством заправки. Бум — дешевая еда, которая на самом деле довольно полезная.

Вам не нужно планировать каждый прием пищи, ориентируясь на то, что продается со скидкой.Просто попробуйте включить то, что есть в продаже, в пару приемов пищи на следующей неделе. Делая это, вы делаете свою диету более здоровой, не увеличивая затраты и не переходя на «скучную здоровую» диету, и у вас все еще есть свобода есть практически все, что вы хотите большую часть времени, будь то здоровая пища или что-то еще.

Просто помните: каждый раз, когда вы решите съесть дешевую нездоровую пищу, вы, по сути, перекладываете некоторые расходы на себя в будущем. Это делает общую стоимость еды более сбалансированной, чем вы можете найти на наклейке.Лучше всего приложить дополнительные усилия и найти дешевые продукты, которые также полезны для здоровья (имеются в виду дешевые сейчас и дешевые позже), и один из лучших способов начать — использовать листовку продуктового магазина, начните покупки с фруктов и овощей.