Содержание

виды, пошаговая инструкция выполнения и результаты

Не каждый человек, имеющий лишние жировые отложения, готов прибегнуть к изнуряющим голодовкам или тяжелым физическим нагрузкам. Однако иметь подтянутое и стройное тело без активных телодвижений невозможно. А вот от голоданий можно и нужно отказаться для пользы своего здоровья. Итак, что же делать тем, кто хочет с минимальными затратами заполучить красивое тело? На помощь придут легкие упражнения для похудения. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и дома. Ниже предлагается комплекс упражнений, которые под силу выполнить каждому.

Правила домашних тренировок

При выполнении любых физических нагрузок, чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться основных рекомендаций.

  • Тренировки должны проводиться от двух до четырех раз за неделю. Это наиболее оптимальные цифры. Если тренироваться раз в неделю, то вы навряд ли таким образом добьетесь результативности. А вот если делать упражнения каждодневно, то так можно травмировать организм. Для него такая периодичность занятий вызывает стресс, к тому же можно получить физическую травму. Начните выполнять легкие упражнения для похудения с минимума и постепенно сокращайте интервал между тренировками.
  • Во время занятий не рекомендуется делать перерывы.
  • Все упражнения из комплекса следует выполнять плавно и без рывков.
  • Обращайте внимание на рекомендации к количеству подходов. Вовсе не надо строить из себя профессионального спортсмена, которому все по плечу. В описаниях к упражнениям дается наиболее приемлемое количество повторов.
  • Для того чтобы сделать тело более стройным, на комплекс занятий следует отводить 40-45 минут. На новичков это правило не распространяется. Только приступая к тренировкам, выполняйте самые легкие упражнения для похудения в течение десяти минут. После того как ваше тело освоит данный комплекс, начните постепенно увеличивать время. Желательно не более чем на пять-десять минут за раз.
  • При выполнении даже самых легких упражнений для похудения в домашних условиях не забывайте о технике безопасности. От соблюдения правил исполнения во многом зависит результативность тренировок.

Комплекс простых и эффективных упражнений

Тренировка для похудения включает три этапа. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Только после этого можно приступать к основной части — выполнению легких упражнений для быстрого похудения. Они включают различные виды. Воздействовать необходимо на все части тела, для равномерного похудения, а не определенную. Завершают тренировку заминкой. В такой же очередности ниже приведем эти три этапа занятия.

Разминка. Правильно начинаем тренировку

Каждый раз, прежде чем приступить к выполнению основного комплекса легких упражнений для похудения, проведите небольшую разминку. Делать ее обязательно! Так вы разогреете свои мышцы и суставы, благодаря чему вы минимизируете риск получения растяжений и травм.

Прогревание рекомендуется проводить методом «сверху вниз». Это означает, что необходимо размять сначала шею, следом плечи, руки и так далее следуя к ступням, разогревом которых и нужно закончить первую часть комплекса.

Каждую часть тела разминайте плавными круговыми движениями. Вращения выполняйте в медленном темпе. Разминке каждой части уделите по минуте, чтобы каждая мышца тела разогрелась.

Упражнения для рук

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инвентарь. Потребуются небольшие гантели. Подойдут и бутылки, заполненные водой. В качестве более тяжелого наполнителя можно использовать и песок.

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните их в коленях. Теперь приступайте к выполнению упражнения. Медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях. Повторите упражнение 15 раз.

  • Сгибание рук: второй вариант.

Здесь также используйте утяжелители. Поднимите правую руку с гантелей над головой. Разверните ладонь вперед. После этого начинайте выполнять упражнение. Вам нужно руку медленно сгибать и разгибать в сторону по направлению к голове. Так же, как и предыдущее легкое упражнение для похудения, выполните его 15 раз. После поменяйте руку. Также сделайте 15 повторов.

  • Обычные отжимания.

Данное упражнение, знакомое всем из уроков физкультуры, поможет сделать руки более крепкими. Лягте на пол. Чтобы облегчить выполнение упражнения, ногами обопритесь в стенку. Вытянитесь на руках. Ладони разверните вперед. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Старайтесь опускаться как можно ниже. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота

Лягте на пол, плотно прижавшись спиной к поверхности. Ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль тела. Сделав глубокий вдох, приподнимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните это легкое упражнение для похудения живота и боков для начала десять раз. Через неделю, когда тело привыкнет, можете увеличить количество подходов.

  • Вакуум живота.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Мощно выдохнув, втяните живот так сильно, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Расслабьте мышцы живота. Повторите упражнение в три-четыре подхода. Лучше делать его несколько раз в течение дня для достижения наилучшего эффекта.

  • Отжимания на стуле.

Выполнение этого упражнения кажется сложным. Но это только на первый взгляд. Чтобы сделать его, сядьте на стул и крепко руками обопритесь на него по сторонам. Ноги вытяните перед собой. Сделайте вдох. Медленно сгибая ноги в коленях, подтягивайте к туловищу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для выполнения примите исходное положение. Для этого лягте набок. Ногу, которая находится на полу, согните в колене. Другой выполните плавные движения вверх. Сделайте 20 махов. Повторите с другой ногой. Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

  • Классические приседания.

Сделав вдох, согните ноги. Таз следует отводить назад до тех пор, пока колени с поверхностью пола не образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните восемь повторений по два-три подхода.

  • Махи ногами лежа.

Это легкое упражнение для похудения ляжек выполняется очень просто. Для этого лягте на бок. Головой обопритесь о руку. Медленно поднимите ногу вверх. Она должна образовать прямой угол с поверхностью пола. Сделайте 10 повторений. Перевернитесь на другой бок. Выполните те же самые действия 10 раз.

  • Упражнение «Ножницы».

Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы. Выпрямленные ноги поднимите вверх. Выполняйте несложные действия. Сначала скрестите ноги. После разведите их максимально широко. Всего сделайте двадцать повторений. Один повтор включает в себя цикл: скрещение и разведение ног.

  • Упражнение «Мост».

Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища. Ноги согните. Ваши кончики пальцев должны доставать пятки. На вдохе поднимите таз. Ягодицы должны быть напряжены. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Благодаря ему вы сможете одновременно проработать и ягодицы, и бедра.

Упражнения для спины

Лягте на пол. Руки вытяните вперед. Ноги соедините вместе. На выдохе прогните спину. При этом стопы и кисти рук тяните вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.

Встаньте на колени. Согнутые в локтях руки положите перед собой. Выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию. В этом положении задержитесь на полминуты. При постепенном освоении планки можете увеличить время.

Упражнения из йоги для похудения

Практикование восточных методик полезно не только для здоровья духовного, но и физического. Выполняя легкие упражнения из йоги для похудения, вы одновременно решите две задачи. Во-первых, сможете и оздоровить организм. Во-вторых, сделать свое тело более стройным и гибким.

Следует заранее позаботиться о коврике или одеяльце для выполнения упражнений. Делать их необходимо на пустой желудок. Разнообразие поз из йоги, способствующих похудению, огромно. Здесь есть скручивания, наклоны. Также позы для похудения есть стоячие, релаксационные и перевернутые. Приведем одни из самых простых упражнений.

  • Уттанасана (наклон вперед).
  1. Встаньте прямо.
  2. Руки поднимите вверх.
  3. Начинайте плавно, медленно опускать их вниз. Вслед за ними склоняйте и корпус тела.
  4. Постарайтесь при выполнении движения дотронуться головой коленей.

Данная поза эффективно убирает жировые отложения с живота и бедер. Как вы сами можете убедиться, легкие и эффективные упражнения похудения можно найти в разных отраслях оздоровления.

  • Уткатасана (поза стула).
  1. Встаньте прямо.
  2. На выдохе поднимите руки вверх.
  3. На вдохе соедините руки ладонями друг к другу.
  4. Сделав выдох, немного присядьте. Останьтесь в этой позиции на 30-60 секунд.

С помощью этой позы вы сможете укрепить бедра и икры. Также положительный эффект оказывает это упражнение на органы брюшной области.

  • Бхуджангасана (поза кобры).
  1. Лягте на живот.
  2. На вдохе оторвите руки от пола. Ноги при этом должны оставаться прижатыми к поверхности.

Упражнение направлено на проработку мышц живота.

Заминка. Правильно заканчиваем тренировку

Всегда любое физическое занятие следует заканчивать растяжкой. Заминка необходима, чтобы равномерно распределить кровь по телу. Движения должны быть плавными и медленными. Вы можете выполнить несложные вращательные движения руками и ногами. Наклоны телом также выполняют ближе к завершению тренировки.

Отличным решением станет выполнение следующих упражнений:

  • Для исполнения первого сядьте на пол. Ноги разведите в стороны на максимальную ширину. Плавно потягивайтесь в разные стороны: вперед, вправо, влево.
  • Для выполнения следующего упражнения примите лежачее положение. Делайте перекрестные движения. Начните тянуться левой рукой навстречу правой ноге. И наоборот.

После тренировочного комплекса полезным будет походить по дому или прогуляться по улице.

Вместо заключения

Выполнение легких упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Помните о том, что добиться быстрого и эффективного результат вы сможете при регулярном выполнении комплекса тренировки.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Содержание:

Как делать вечернюю зарядку для похудения в домашних условиях?
13 эффективных упражнений для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
Упражнения для похудения рук для девушек в домашних условиях
Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений
Healthy lifestyle theme collage composed of different images

Как делать вечернюю зарядку для похудения в домашних условиях?

Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов,даже самые низкокалорийные. Если вы тренируетесь вечером с целью похудеть — совершайте последнюю трапезу до похода в зал.Во время тренировки организм тратит энергию,соответственно ,жировые отложения.Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть,нужно выпить стакан воды , который на некоторое время отодвинет аппетит. Если же организм без остановки #8221; просит#8221;подкрепления , то можно позволить себе белковую пищу, либо выпить стакан кефира( без добавок и подсластителей).После такого перекуса голод #8220;уйдет#8221; ,можно расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.


 Необходимо употреблять достаточное кол-во ккал в сутки.Надо стремиться к правильному соотношению затраченных калорий и полученных.Если вы хотите похудеть, то употреблять надо на 200 ккал меньше, чем вам требуется из расчета затрат ккал в сутки ( исходя из вашего веса, роста, возраста и физической активности) . Например, если по калькулятору расчета ккал вам необходимо  потреблять 1700 ккал ,но вы хотите похудеть, значить вам надо употребить 1500 ккал в сутки. Но ни в коем случае нельзя понижать кол-во ккал ниже 1200ккал ( для взрослого человека)

Это правильно не только для людей, но и для каждого организма, чувствительного к свету. В исследованиях была изучена связь между временем суток и физической активностью. Оказалось, что у большей части испытуемых повышенная активность была замечена вечером, а не утром.Вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов , укрепления организма , повышения выносливости и других качеств.Главное начать ежедневные тренировки,которые приведут к желаемому  результату.

– это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

13 эффективных упражнений для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.


Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт.
При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.

Силовые нагрузки чередуйте с кардио, тогда организм будет терять больше калорий, чем при выполнении двух видов нагрузки. Выбирайте комплексы упражнений, которые активно задействуют косые мышцы живота. Избегайте наклонов, так как талия будет больше. На выполнение каждого упражнения отводится не менее минуты. Перерыв между упражнениями — пол минуты, если организм привык к нагрузкам и минута – если вы новичок. Сначала можно остановиться на 3-х подходах в день, плавно увеличивая нагрузку. Оптимальный график тренировок – через день. Перед тренировкой нужно сделать упражнения на растяжку, чтобы хорошенько подготовиться и разогреть мышцы

Встаньте на пол на колени, ноги сведите вместе, руки поместите на талию. Перенесите вес на левое колено, а правой ногой сделайте шаг вперед и вправо (колено развернуто наружу), одновременно наклоните корпус по направлению движения (А). Переставьте правую ногу перед собой, поставив на полную ступню (колено согнуто под углом 90 градусов), оттолкнитесь от пола, перенеся весь вес на правую ногу, и выпрыгните вверх так высоко, как сможете, не меняя положения ног. Мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите всю связку в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

промокод алекс фитнес кудрово
продукты которые не стоит есть при похудении
программа тренировок на 2 месяца для похудения
программа тренировки в тренажерном зале после долгого перерыва
программа для похудения питание
принципы правильного питания школьника
примерная кето диета на неделю

приложение где можно убрать лишний вес
препараты для похудения лс
прайд фитнес отзывы
правильное питание что входит

Упражнения для похудения рук для девушек в домашних условиях

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.


Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер загоняет вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы предтренировочные комплексы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

Данная связка позволяет поддерживать высокий метаболизм у девушек за счет стимуляции гормональной системы. Упражнение укрепляет трицепсы (мышцы на тыльной стороне рук выше локтя), грудь, мышцы в плечах и в области талии. Выполняется суперсет следующим образом: из положения в упоре лежа (упор осуществляется с помощью ладоней рук и пальцев ног) производится 15 отжиманий, после чего необходимо сразу перевернуться на спину и выполнить 15 поднятий ног. Отдых между подходами должен быть в пределах 1. 5-2 минут. Количество подходов #8212; 3-4

4. Встать, левая ладонь на поясе, в поднятой вверх правой руке гантель. На вдохе левой стопой шагнуть вперед, одновременно согнуть правое колено и коснуться им пола. Описать выпрямленной правой рукой перед собой дугу и дотронуться гантелью пола возле левой стопы. На выдохе энергично выпрямить левую ногу и вернуться в исходное положение. Одновременно описать правой рукой с гантелью перед собой дугу, чтобы в положении стоя правая рука снова оказалась выпрямленной и смотрела вверх. Повторить для другой стороны.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить.


Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес.

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда до и после, мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.

простые рецепты для сбалансированного питания
простые способы похудения в домашних условиях
простые упражнения для быстрого похудения
простые упражнения для мышц пресса
простые упражнения для похудения
простые упражнения для похудения бедер
простые упражнения для похудения боков

Healthy lifestyle theme collage composed of different images

Sorry, the browser you are using is no longer supported by Shutterstock. Please upgrade your browser to continue.

Healthy Lifestyle Theme Collage Composed Different Stok Fotoğrafı (Şimdi Düzenle) 216815497

Healthy lifestyle theme collage composed of different images

4000 × 4000 piksel • 13,3 × 13,3 inç • DPI 300 • JPG

психолог и похудение
работа на ресепшн в фитнес клубе алматы
разминка для похудения живота и ляшек
рассчитать идеальный вес с учетом возраста
расчет снижения веса онлайн калькулятор
рацион питания в неблагоприятных экологических условиях
рацион питания для сушки тела
рацион питания перевод на немецкий
рацион питания тибетских монахов
реально ли похудеть на энерджи диет
режим питания 10 месячного ребенка
резинка для фитнеса купить киев
рейтинг аптечных средств для похудения

Упражнения простые для похудения в домашних условиях. Проблемы со здоровьем связанные с ожирением. Кому противопоказаны тренировки на скакалке

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила . Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

  • Занятия на . В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
  • Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа.
  • Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
  • Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:


Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:


Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

  • Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
  • Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
  • Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
  • Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

    • Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
    • Поднимитесь вверх.
    • Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите с другой ногой.

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

  • Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
  • Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
  • Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы , прочитайте обязательно статью по ссылке.

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

  • Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
  • Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
  • Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
  • Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

  • Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
  • Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
  • вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

  • Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

На сегодняшний день проблема избыточного веса очень актуальна для многих людей. Современный ритм жизни оставляет свой отпечаток на телах в виде лишних килограммов.

Каждый день тысячи мужчин и женщин начинают борьбу с ненавистными объемами. Зачастую похудение начинается с диет, которые не всегда оказываются эффективными.

Причина, по которой вес стоит на месте, даже при соблюдении диеты, очевидна не всем. Главная цель при похудении заключается не в том, чтобы голодать.

Очень важно правильно питаться и выполнять правильные упражнения.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

Кардио упражнения являются наиболее эффективными для быстрого жиросжигания. Локальное похудение тела, то есть похудение конкретных зон (ягодицы, живот, руки, ноги) довольно длительный процесс.

Кардио же дает более качественное снижение массы тела – глобальное, то есть похудение всего тела.

Так что же такое кардиотренировки? Это такие виды нагрузок, при которых увеличивается частота сердечных сокращений.

К подобным видам нагрузок относятся:

    Стоит помнить, что умеренные нагрузки укрепляют сердечную мышцу, а чрезмерные могут нанести вред здоровью. Не стоит перенапрягать свой организм, достаточно небольшого учащения сердцебиения для того, чтобы запустить процессы сжигания подкожного жира.

    Локальное похудение (конкретных частей тела)

    Окончание тренировки или заминка

    Обычно тренировка заканчивается растяжкой. Делается это для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь восстановиться уставшим мышцам.

    Сначала нужно встать прямо и медленно наклонять корпус вперед максимально низко, а затем задержаться в этом положении на несколько секунд. Выпрямившись, прогнуть спину назад и повторить упражнение еще несколько раз.

    Следующее упражнение делается сидя на полу.

    Ноги максимально разводятся в стороны, а затем выполняются наклоны к каждой ноге по очереди. Наклоны выполняются не спеша, очень плавно и аккуратно, чтобы не повредить спину.

    После этого заканчиваем упражнение растяжкой на жгут и шпагат.

    Женские упражнения для упругих ягодиц и для похудения в бёдрах смотрите в видео.

    Рекомендации по правильному питанию для более эффективного похудения

    Наиболее эффективное похудение достигается при комплексном подходе, что значит выполнение физических упражнений и соблюдение специальной диеты.

    Стоит обратить внимание, что диета не подразумевает необходимость морить себя голодом. Напротив, голодать вредно.

    Принимать пищу стоит маленькими порциями по мере наступления голода, главное, не переедать. Крайне желательно разделить свой рацион на пять-шесть приемов пищи: три основных и перекусы.

    Основные приемы пищи должны состоять из мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, риса и гречки. Перекусы могут быть в виде нежирного йогурта, обезжиренного творога или фруктов.

    Чтобы сжигание жира протекало более стремительно, следует отказаться от быстрых углеводов, то есть мучных изделий, в том числе и хлеба, сахара и напитков, его содержащих, макарон, картофеля, сладостей.

    Помните: главный принцип диеты – больше белков и меньше углеводов.

    Белки необходимы для роста мышц, а углеводы откладываются на теле в виде жира.

    Отказываясь от продуктов, содержащих углеводы, вы ускоряете процессы сжигания жира, запущенные физическими упражнениями.

    Соблюдая правильный режим питания и физических нагрузок, вы будете стремительно избавляться от нежелательных объемов и ненавистных килограммов.

    Упражнения для похудения живота и бёдер можно посмотреть в видео.

Вконтакте

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

ТОП-15 [Живот и Бока] Видео

Самые лёгкие упражнения для похудения на животе и боках

Небольшая рекомендация: сделайте небольшую разминку в течение 10 минут перед началом этих упражнений. Просто потянитесь в разные стороны и порастягивайте ваши мышцы, чтобы они разогрелись.

Для справки

В расписании вашего дня должны быть любые домашние тренировки для похудения. Вы должны сейчас четко понять, что нужно наконец что-то делать.  

То есть, все упражнения, которые вы увидите здесь или найдете на других страницах интернета равны в своей пользе. Особенно, если вы новичок.  

Главное, начать хоть что-то делать, что принесет результат. 

После того, как ваши мышцы нагреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих …

1. Скручивания

Кто бы что не говорил, но именно скручивания самые эффективные упражнения для похудения живота и боков. Их можно встретить всегда и в любых комплексах упражнений для похудения и для укрепления мышц пресса.

Все дело в том, что их легко выполнить. Скручивания бывают разных видов — это простые упражнения для похудения.

Их выполнить может каждый. И не важно вам за 50 или вы совсем новичок. Даже если у вас пока совсем нету мускулатуры и вам тяжело. 

Итак, вот техника выполнения: 

  • Лягте на коврик, согнув колени, а ступни на земле. Или ноги подняты по углом 90 градусов в коленях, как на рисунке. Можно положить ноги на диван, например.
  • Руки за головой или скрещенные на груди.
  • Глубоко вдохните и, как только вы поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните. Подъемы тела под углом 30 — 40 градусов от пола, не принимайте позу сидя.
  • Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

И еще раз напомню, вы должны не подниматься, а именно скручиваться, как вы скручиваете коврик. Смотрите еще раз картинку выше.

2. Скручивания боковые

Их существует множество видов. Это также простые упражнения для похудения для похудения живот а и боков. 

И первый способ их выполнения это как на видео ниже. Посмотрите саму технику…

Второй способ выполнения этого упражнения похож на самые простые скручивания. И начинать их выполнять нужно из такого же положения лежа. 

  • Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, ступни на земле. 
  • Руки также за головой или скрещенные на груди.
  • Глубоко вдохните, как и в предыдущем упражнении, и скручивайтесь. Только поднимайте правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.
  • Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

Если вы уже более продвинутый и хотите сжигать жир еще быстрее меняйте позы.

Например, один день выполняйте эти упражнения для сжигания жира на животе, как на видео. А на следующий день, как простые скручивания.

Или как следующие скручивания… 

3. Боковые скручивания с подъемом ног

Эти скручивания также эффективные упражнения для похудения в домашних условиях примерно. Можно сказать, что это немного усложненные скручивания.

Вот как их выполнить…

Такое движение очень эффективное упражнения для живота. Как указывают эксперты, все из-за того, что вы заставляете работать все его мышцы. 

Его легко выполнять. Просто займите позу, как и в первом движении.

А далее сделайте подъем правой ноги, во время подъема левого плеча. А затем наоборот, как на рисунке выше.

Если вам ещё довольно сложно выполнять такое упражнение, то не старайтесь коснуться локтем колена. Просто делайте скручивания.

4. Обратные скручивания

Ещё несколько движений из серии скручиваний. 

Это также довольно легкие упражнения для похудения для начинающих. Они также помогает сжигать жировые клетки на бедрах.

Вот посмотрите на видео, как их выполнять…

Здесь из положения лежа, как в простых скручиваниях, мы поднимаем нижнюю часть туловища. 

Кстати, если вы новичок или уже в возрасте, например вам за 50, то можете просто поднимать ноги. Не поднимая самого туловища, на сколько это возможно. 

5. Велосипед

Только не подумайте, что вам нужно покупать велосипед для этого…

Можно сказать, что это усложненные боковые скручивания. Вот как оно выполняется…

Это также упражнения для эффективного сжигания жира, как на животе, так и на ногах. Ведь вы в этом упражнении постоянно двигаетесь всем телом. 

Конечно, если вы ранее не делали никаких упражнений, то начинать с него тяжело. Правда, вы можете делать его немного в упрощенном виде. Например, не поднимая туловища, а перемещая только ногами. 

6.  Планка — зарядка для похудения живота и боков

Одно из классических упражнений, которое поможет убрать жир с живота. Особенно круто здесь работают мышцы верхней и нижней части живота, плечи, бицепсы и ягодичные мышцы. 

Как делать планку правильно…

  • Лягте на коврик. 
  • Затем приподнимитесь на носки и на локти.
  • Держите шею, спину и бедра в одной линии.
  • Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд. 

Внимание: Если вам нужны простые тренировки для сжигания жира на животе и боках — несколько подходов планки отличный выход. Начните делать от 3 подходов по 30-60 секунд. 

Ну, а если вы хотите, чтобы ваши тренировки были более эффективными, попробуйте менять время упражнения. Например,  1-й подход 40 сек, 2 — 50 сек, 3 — 60 сек.

7. Поднятие ног на кресле

Оказывается, в кресле можно делать отличные физические упражнения для похудения в домашних условиях. И это может быть целый комплекс упражнений. 

Первое из них: сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Держитесь за стул или, опираясь на подлокотники, руками для равновесия. 

Далее откиньтесь назад и держите позвоночник прямо. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите это движение 30 раз.

Хотите больше вариантов? 

Тогда второй вариант: попробуйте поднять ноги и, согнув колени. А далее, удерживая их, крутите по часовой стрелке и против. 

Третий вариант: Подняв ноги вверх, и удерживая, попробуйте выпрямить их в коленях. 

Ну как?  …  Кажется, отличная тренировка для похудения живота и боков получается! 

Для справки! … Эта статья всего лишь одна из частей моего полного руководства о самых эффективных упражнениях для похудения начинающим. Если вы хотитезнать больше, обязательно переходите к изучению всего руководства…

8. Русский твист (повороты в сторону сидя)

Русский твист или повороты в сторону сидя отличное упражнение, которое помогает убрать подкожный жир на животе.  

Это упражнения отлично работает как на брюшной пресс, так и на косые мышцы живота.  

Да, это не самое простое упражнение. И, если вы только начинаете и ищете простые упражнения для живота, попробуйте выполнять его с опущенными ногами. 

Ну а для более продвинутых можно взять гирю или мяч. Это поможет вам не только сжечь жир, на и подкачать животик. 

9. Наклоны в стороны

Простые наклоны в стороны, все же наверное, самые начальные упражнения для похудения. Их даже скорее можно отнести к разминке перед комплексом упражнений. 

Но, если у вас супер интенсивные тренировки для сжигания жира, то наклоны вам в помощь. Вы можете выполнять их в паузе, между тяжелыми движениями. 

Как выполнять…

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
  • Теперь согните тело вправо, насколько это возможно,  пока вы не почувствуете напряжение на левой стороне талии. Оставайтесь в таком положении в течении 15 секунд.
  • Возвратитесь в исходное положение.
  • Теперь совершите изгиб влево. 

Если это разминка, то повторите по 10 раз в каждую сторону и по 2 -3 подхода. Время паузы до 30 секунд.

10. Наклоны и повороты с мячом

Любая гимнастика для похудения в домашних условиях не представляется без мяча. Да, вы можете использовать и легкие гантели вместо мяча. 

А ещё лучше, набивной мяч, как в русском твисте. Нет лучшего времени, чем начать сейчас.

Просто возьмите мяч в руки, поднимите над головой и делайте наклоны в стороны. У вас получится отличная зарядка для похудения и сжигания жира сбоку живота. 

Далее возьмите мяч (гантели) перед собой и, удерживая его, поворачивайтесь по сторонам. А если вы не совсем новичок, то можете ещё усложнить. Например, как на рисунке ниже (источник)…

Если вам тяжело выполнять эти движения с набивным мячом или гантелями, возьмите простой мяч. 

А вообще, с мячом вы можете получить самые действенные упражнения для похудения. Ведь он позволяет перемещать и балансировать вес. Что очень важно для сжигания жира не только на животе. 

11. Касание пяток

Ну а это, можно сказать еще одно упражнение из серии скручиваний.

И вместе с мячом это самые простые упражнения для похудения живота и боков. Оно также помогает проработать косые мышцы пресса и верхние.

Как сделать…

  • Лягте на коврик. Согните ноги в коленях, но не подводите пятки слишком близко к ягодицам. И поставьте их шире, чем на ширине плеч. Держите руки рядом с телом..
  • Согнитесь в сторону и попытайтесь коснуться правой пятки правой рукой.
  • Наклонитесь к другой ноге и попробуйте коснуться левой пятки левой рукой.

Если вы начинающий и вам нужны легкие тренировки для похудения, постарайтесь сделать минимум 3 подхода.

Делайте по 20 повторений на каждую сторону. Ну и не превышайте 20-секундный перерыв между подходами.

12. Боковая планка

Конечно, держаться прямолинейно не так уж и легко. А если это еще и на боку, это совсем сложно. И не каждый новичок способен сразу же выполнить такую планку. 

Но это супер эффективное упражнение для сгонки жира с живота и боков. Мало того, оно также подходит и для общего укрепления боковых мышц пресса и стабилизации позвоночника.

Как указывает журнал Woman’s Health, это упражнение также поднимет ваше функциональное состояние. 

Это означает то, что вы будете готовы к более силовым тренировкам. Например, вы сможете поднимать большие веса, например, включить штангу, если вы занимаетесь в спортзале.

Как его выполнить: лягте на бок так, чтобы предплечье было на полу, опираясь на локоть. Затем, выпрямите ноги. И поднимите ваше тело. Если вам тяжело держать равновесие, можете расположить ноги в шахматном порядке. 

Помните: Ваше тело должно образовать прямую линию от головы к ногам.   Задержитесь на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре или быть поднята вверх. Все зависит от вашей подготовки.  

Кардио  для сжигания жира на животе

А в этом разделе мы больше уделим внимание кардио упражнениям. Как говорят, это лучшие упражнения для эффективного похудения.

И особенно они эффективны, когда выполняются более высокой интенсивностью.

Можно сказать, что такие упражнения для более продвинутых людей и для тех, кто не боится вовсе нагрузок. Кстати, если вы новичок, вы можете также выполнять такие упражнения, только с низкой интенсивностью.

Итак, вот они супер эффективные упражнения для быстрого похудения. 

13. Прыжки из упора лежа

Хотите убрать жир вокруг талии — отлично!

Хотите больше рельефа и мышц — то что надо! 

Это реально взрывное упражнение, которое включает в себя переход из положения отжимания к прыжку и обратно в положение отжимания. Оно заставляет сокращаться каждую мышцу с головы до ног.

И это доказало исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины. Как говорится в нем, 10 таких движений столь же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт.

Поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде.  

Как его выполнить: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Опускайте тело так, чтобы ваши ладони лежали на полу на ширине плеч. Поставьте ноги назад в положение отжимания.

Затем, выполните отжимание и быстро займите позу упора сидя. После этого поднимитесь вверх и сделайте прыжок. Повторите несколько раз. Если вы только начинаете, попробуйте сделать хотя бы раз 5. 

Читайте больше о том, как похудеть быстро и эффективно в статьях:

25 Способов быстро ускорить метаболизм

Самые лучшие диеты для похудения: ТОП-9 [+ Отзывы]

14. Альпинист

Используя вес своего тела, часто можно делать супер эффективные упражнения на сжигание жира на животе и боках.

Альпинист одно из них!

Но, что делает это движение таким трудным?

Дело в том, что вы должны работать в сверх темпе. А вместе с этим держать равновесие. И это сделать нелегко, особенно, когда вы одну из ног поднимаете с пола к груди. 

Вы также можете делать это упражнение в интервальном стиле. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд. Затем передохните в течение 10 секунд и повторите снова упражнение. Постарайтесь делать его в течение 4 минут.

Как указывает Men’s Health, Это поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание жира вокруг талии. 

Как его выполнить: Примите положение упора лежа, как для отжимания. И сделайте это так, чтобы руки были ниже плеч, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Это стартовая позиция. 

Подняв правую ногу от пола, поднесите правое колено к груди. А затем, возвращая правую ногу назад, поднесите левую ногу к груди. Получается некий бег в упоре лежа, как-будто в гору.

15. Подбрасывание гири (качели)

Кстати, для начинающих можно взять гантелю небольшого веса и выполнять такое же движение. 

С гирей вы также можете делать различные упражнения для сжигания жира дома. И не только для похудения, но и для наращивания массы.

Ведь для качания тяжёлого груза, вам нужно задействовать большие группы мышц. Это такие мышцы, как мышцы пресса, мышцы спины, ягодичные, бедра и голени. 

Взрывной характер этого движения поможет вам поднять до максимума сжигание жира.

Как его выполнить: Согните бедра и держите гирю (или другой подручный груз) обеими руками. Затем, слегка наклонитесь и отведите гирю назад между ног, немного присев.

После этого, выпрямляя бедра, с силой вытяните руки с гирей вперед до уровня плеч. Ну и далее просто сделайте несколько повторений.

Бонусные рекомендации

1. Питайся правильно. Сокращение жира на животе, нелегкая задача, если вы не начнете питаться более правильно. 80% успеха означает переход на правильное питание. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством клетчатки и полезных элементов. И самое главное, уберите фаст-фуд из рациона. Ешьте еду, приготовленную дома.

2. Пейте больше воды: всегда носите с собой бутылку с водой и продолжайте пить воду в течение дня. Как известно, вода ускоряет похудение.

3. Скажите нет сахару: Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе.

4. Уменьшить потребление натрия (соли): Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме.  Так вы можете весить на несколько килограммов больше с лишним весом воды.

5. Увеличение потребления витамина С: Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию. Он также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом в состоянии стресса.

6. Потребляйте Жиросжигающие Продукты: Вы можете увеличить потребление продуктов, которые повышают метаболизм.

7. Включайте здоровые жиры: Полиненасыщенные жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая вероятность накопления жира в брюшной полости. Вот несколько крутых жирных продуктов…

8. Не пропустите завтрак: Пропуская завтрак, вы совершаете большую ошибку. Как оказывается, это увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания. Это прямой путь к увеличению жира в брюшной области. Вот несколько идей, как приготовить здоровый завтрак.

Заключительные мысли

Теперь у вас есть четкое представление, какие самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках. 

И как видите, любое из них может быть изменено под ваш уровень активности. Также вы можете выполнять эти супер эффективные упражнения для похудения дома.  

Да, сначала будет нелегко.

Но начав делать их, результат не заставит себя ждать. Следуйте советам в этой статье и у вас все получится. 

Есть что добавить или появились вопросы, пишите в комментариях!

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что путь к красивой фигуре лежит не только через , но также и через занятия спортом.

Как правило, люди, не занимающиеся физическими упражнениями круглый год, задумываются об их необходимости весной и летом, в пляжный сезон. Ведь всем хочется быть на пляже в хорошей форме.

Отступление от темы: не знаете, какое выбрать упражнение для тренировки плеч, — лучший способ тренировки дельтовидных мышц!

Именно для таких людей наша статья. Если вы не хотите тратить время и деньги на спортзал, то просто следуйте советам, а также выполняйте простые упражнения для похудения в домашних условиях приведенным ниже, они помогут вам достичь желаемых результатов.

Для начала стоит упомянуть самые простые упражнения для похудения в домашних условиях, выполнение которых не обременит вас.

Некоторые из них можно выполнять даже на работе или в транспорте! К таким упражнениям относится втягивание живота, напряжение ягодичных мышц, хождение по лестнице, замена одной–двух остановок до дома на транспорте пешей прогулкой, кручение обруча.

Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра — !

Топ простых упражнений для похудения в домашних условиях

Следующие упражнения в офисе вы уже выполнять не сможете. Но дома это не составит труда.

1. Упражнения для похудения икр.

Если вы хотите стройные ноги, то ни в коем случае нельзя качать мышцы на тренажерах. Безусловно, ваши ноги подкачаются на них, но вместе с этим мышцы станут увеличиваться в объеме. Вы рискуете просто перекачать свои ноги.

Существует множество простых и легких упражнений для в домашних условиях. Выполнять их надо с большим количеством повторений. Итак, на время откажитесь от каблуков, замените их обувью на плоской подошве.

Походите несколько минут на носках, на пятках и на внешней стороне стопы. Сидя немного разведите вытянутые ноги и поворачивайте их наружу и внутрь. Лежа вытяните ноги, носки стоп на себя, поднимайтесь и тянитесь то к одной, то к другой ноге.

2. Упражнения для похудения бедер.

Увы, бедра у большинства женщин — самая проблемная часть тела. Но их можно привести в порядок несколькими несложными упражнениями. Как уже писалось выше, стоит забыть о лифтах и пользоваться лестницей, также следует больше ходить.

Если у вас есть немного свободного времени вечером или утром, совершайте небольшие пробежки. Для начала хватит и 15–20 минут. Очень действенным способом сбросить лишний вес с бедер оказываются простые .

Их можно выполнять без утяжеления, а также делать , или, если у вас дома нет гантелей, например, бутылками воды.

3. Упражнения для похудения живота.

Итак, станьте прямо, расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких, при этом втягивайте живот. Задержите дыхание примерно на 5 секунд. Медленно вдохните, расслабляя живот. Делайте это упражнение 10 минут каждый день или через день.

Это и есть самые простые и действенные упражнения для похудения в домашних условиях, которые помогут привести себя в порядок к летнему сезону. Они не потребуют от вас каких-либо материальных затрат и при этом они очень эффективны.

Общие принципы и правила занятий спортом

1. Начинать заниматься следует постепенно, не напрягая свой организм сразу же часовыми тренировками.

2. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и физическими нагрузками должен пройти час. После тренировки сразу есть тоже запрещается.

3. Отдыхать между упражнениями можно не дольше минуты.

4. Зарядку следует делать с утра или вечером. Днем лучше заниматься другими делами.

5. Правильное питание никто не отменял. Напротив, во время тренировок следует уделять повышенное внимание тому, что вы едите.

Комплексные упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины. Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.

Комплекс упражнения для достижения стройности

Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.

Становая тяга на одной ноге

  1. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
  2. Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
  3. Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
  4. В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
  5. Повторить с опорной правой ногой.

Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.

Боковая планка

  1. Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
  2. Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
  3. Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
  4. В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
  5. Повторить упражнение уже на опорном правом боку.

Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.

Отжимания

  1. Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
  2. Ступни расположить близко друг к другу.
  3. Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
  4. Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.

Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.

Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  2. Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
  3. Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
  4. Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.

Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.

Корзиночка

  1. Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
  2. Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
  3. Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
  4. В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.

Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.

Упражнение на мышцы пресса

  1. Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
  2. Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
  3. В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
  4. Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
  5. Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
  6. Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.

Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.

Планка с поднятой рукой

  1. Начальное положение тела как при отжиманиях.
  2. Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
  3. Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
  4. Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
  5. Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.

Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.

Инверсионная поза

  1. Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
  2. Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
  3. Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
  4. Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
  5. Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
  6. По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.

Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, — это не просто набор из физкультурных процедур.

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

  • Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
  • Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
  • Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
  • Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
  • Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
  • Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
  • Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
  • Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.

Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.

Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?

Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.

Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.

3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног: упражнения для похудения

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.

2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.

3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.

Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.

2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.

3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для похудения рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.

2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие :

  • Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
  • Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
  • Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

  • 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
  • Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
  • «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
  • Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

  • Название – классические приседания.
  • Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
  • Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

  • Название – стул.
  • Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

  • Название – мост.
  • Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
  • Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

  • Название – сгибание рук.
  • Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
  • Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

  • Название – сгибание рук 2.
  • Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
  • Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

  • Название – обычные отжимания.
  • Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
  • Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
  • Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

  1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
  2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
  3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
  4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
  5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
  6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
  7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
  8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
  9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
  10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

  • Кардиотренировки

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

Для живота:

  1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
  3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
  4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
  4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Для рук:

  1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
  2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
  3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

  1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
  2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
  3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
  4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
  5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

  • ходьбу на месте;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • наклоны;
  • махи;
  • вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

  1. Скручивания.
  2. Приседания.
  3. Жим гантелями / штангой.
  4. Выпады с гантелями / штангой.
  5. Махи с гантелями.
  6. Отжимания.
  7. Прыжки на скакалке.
  8. Планка.
  9. Подтягивания.
  10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

5 домашних дел, во время которых можно делать простые упражнения для похудения

Многие девушки утверждают, что для достижения результата, обязательно следует посещать спортивный зал. Однако мало кто упоминает, что тренироваться можно и в домашних условиях.

Ниже будет представлено 5 домашних дел, при помощи которых можно действительно немного похудеть.

Приготовление пищи и мытье посуды

Рекомендовано готовить еду исключительно стоя, только так можно потратить как можно больше калорий. Обязательно следует включить музыку, чтобы двигаться ритмичнее.

Благодаря такой задумке можно и кушать приготовить быстрее и при этом получить пользу для фигуры. Периодически можно немного отвлекаться и делать несколько приседаний. Однако, следует помнить о технике приседаний, и делать их правильно.

Вытирание пыли

Одно из самых эффективных занятий, если хочется похудеть. Протирая пыль можно сделать массу наклонов, приседаний и так далее.

Следует обязательно помнить о том, что пыль следует протереть везде, даже в самых труднодоступных местах.

Занятие получится наиболее эффективным, если чередовать протирание пыли с приседаниями или другими упражнениями.

За полчаса такой невероятно активной уборки, можно избавиться от 300 калорий.

Мытье полов

Еще одна максимально эффективное упражнение, если конечно, мыть полы без швабры. Также такая уборка поможет выработать выносливость, и даже гибкость.

Для этого сразу следует убрать швабру подальше и ни в коем случае не становится на колени. Прекрасная тренировка для того, чтобы поработать над бедрами и ягодицами.

Таким образом, можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, чистые полы. Во-вторых, подтянутые ноги и упругие ягодицы.

Глажка белья

Зачем просто так стоять над гладильной доской? Для того, чтобы эффективно провести это время и выгладить белье, следует обязательно двигаться. Такие движения помогут подтянуть живот.

Если освоить воздушную гимнастику, то во время глажки ее успешно практикуют. Такие упражнения, также тренируют живот, что способно улучшить состояние талии и работу кишечника.

Походы по магазинам

Когда в доме уже идеальная чистота, то можно позаботиться о других делах. К примеру, это может быть прогулка по магазинам. Даже если нужно купить много продуктов, то это отличный вариант силовой тренировки. Сходить в магазин можно даже несколько раз.

Все купленные продукты лучше сложить в рюкзак или разложить по двум пакетам, то есть нагрузку следует равномерно распределить. Идти нужно тоже в правильном темпе, а если быть точнее, то темп должен быть выше среднего. Такая тренировка действительно даст результат.

Как оказывается даже обычные обыденные дела можно превратить в самую настоящую тренировку. Для этого нужно немного включить свою фантазию и конечно, не стоит лениться.

Для того, чтобы тренировка была эффективной все свои действия следует записывать, а в конце дня подсчитать потраченные калории. Если подсчитать и калорийность употребляемой пищи, создать дефицит, то результат не заставит себя ждать.

( Пока оценок нет )

простых тренировок для похудения: 11 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей

Потеря веса может показаться сложной задачей. Это особенно верно, если вы не знаете, какие тренировки делать, как часто их выполнять и какие другие изменения образа жизни вы должны внести, чтобы достичь своей цели. Большинство людей сдаются, даже не начав, потому что процесс кажется слишком сложным. Хорошая новость заключается в том, что это не так сложно, как вы думаете. Вы можете успешно похудеть, включив в свой распорядок дня несколько простых упражнений.В этой статье мы поделимся с вами 11 эффективными процедурами, которые вы можете использовать для достижения своих целей. Мы также рассмотрим некоторые изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть.

11 простых упражнений для быстрого похудения

Упражнения — самый важный фактор в похудении (18).

Дело не только в том, сколько времени вы тратите на тренировки, но и в том, какие виды тренировок вы выполняете. Два основных типа тренировок помогут вам похудеть: кардио и силовые тренировки (16).В сочетании эти два типа тренировок могут быть очень эффективными для достижения ваших целей.

Ниже приведен список из 10 тренировок, которые помогут вам быстро сбросить упрямый вес:

Кардиотренировки

Кардиотренировки — ключ к похудению. Они помогают вам сжигать калории и жир как во время, так и после тренировки (11). Существует множество различных видов кардиотренировок, которые вы можете выполнять, но лучшими для похудения являются те, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени.

Некоторые примеры кардиотренировок, которые можно использовать для похудения:

  • Бег в стабильном темпе в течение 30 минут
  • Бег трусцой в течение 20 минут, затем ходьба в течение 10 минут, затем повторение этого цикла четыре раза
  • Прыжки со скакалкой на 15 минут
  • Плавание в течение 30 минут

Не все кардиотренировки одинаковы. Некоторые из них оказывают сильное воздействие и могут быть тяжелыми для ваших суставов, в то время как другие менее травмоопасны и их легче придерживаться. Какие из них лучше всего подходят для вас, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Подробнее: Лучшее кардио для похудения: 11 лучших тренировок, которые помогут оставаться в форме

Силовые тренировки

Помимо кардиотренировок, для похудения важны и силовые тренировки. Силовые тренировки помогают сжигать жир и калории даже после окончания тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (13).

Существует множество различных типов силовых тренировок, но лучшими для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ-тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Этот тип тренировки очень эффективен для сжигания жира и калорий.

Некоторые примеры тренировок HIIT, которые можно использовать для похудения:

  • Бёрпи за 3 минуты
  • Прыжки на 3 минуты
  • Бег на месте в течение 3 минут
  • Отжимания за 1 минуту
  • Приседания за 1 минуту

HIIT-тренировки могут быть тяжелыми, но они также очень эффективны. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете выбрать силовую тренировку с меньшей интенсивностью. Вы также можете попробовать использовать свободные веса вместо тренажеров в тренажерном зале, так как это поможет укрепить мышцы и повысить вашу гибкость.

Учебные лагеря

Boot Camp — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Обычно они включают в себя комбинацию кардио- и силовых упражнений, а также некоторые упражнения на гибкость (4). Учебные лагеря можно проводить дома или в тренажерном зале, и они обычно длятся около часа.

Если вы ищете интенсивную тренировку, которая поможет вам быстро похудеть, тренировочные лагеря — отличный вариант. Они также очень забавны, поэтому вы, скорее всего, будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Бокс

Бокс — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая также помогает нарастить мышечную массу. Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно он длится около 30 минут. Исследования показывают, что HIIT-бокс может помочь с потерей жира и со временем уменьшить массу тела (17).

Хотя бокс — отличная тренировка, он также очень интенсивен. Если вы никогда раньше не боксировали, важно быть готовым к интенсивности тренировок. Также хорошо начинать с кардиотренировок по боксу с меньшим воздействием, прежде чем переходить к более интенсивным.

Танцы

Если вы любите танцевать в клубах или дома, то танцы могут стать отличным способом похудеть. Танцы также малоэффективны, поэтому они отлично подходят для людей с проблемами суставов или лодыжек, которые все еще хотят привести себя в форму и похудеть.В исследовании, проведенном в 2012 году, участники женского пола сжигали в среднем 9,5 калорий в минуту в течение 40-минутного занятия, что больше, чем калории, сжигаемые во время силовой йоги или кикбоксинга (20).

Танцевальные тренировки могут быть любого стиля, но лучшими являются те, которые включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Танцы — отличный способ заняться кардиотренировкой, а стиль HIIT поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Йога

Хотя йога может показаться нетрадиционной кардиотренировкой, она может быть отличным способом похудеть. Йога помогает улучшить гибкость, равновесие и силу, что важно для похудения (8). Йогой можно заниматься дома или в студии, и обычно она длится около часа.

Если вы новичок в йоге, важно начать с занятий для начинающих, пока вы не освоитесь с позами. Существует множество различных видов йоги, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Многие позы йоги могут помочь с потерей веса, такие как поза треугольника, поза стула и поза доски.

Табата

Tabata — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующим 10-секундным отдыхом.Табата-тренировки можно выполнять с любым типом упражнений, но чаще всего они выполняются с кардиоупражнениями.

Табата-тренировки — отличный способ сжечь жир и калории, и они занимают всего около 4 минут (7). Если вы ищете быструю высокоинтенсивную тренировку, которая поможет вам похудеть, Табата — отличный вариант.

Кроссфит

CrossFit — одна из самых популярных тренировок для похудения. Это высокоинтенсивная программа, которая включает в себя различные упражнения, такие как поднятие тяжестей, приседания и бёрпи (15).CrossFit предназначен для улучшения общей физической формы и физического состояния, поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в тонус.

CrossFit чаще всего проводится в тренировочных группах или дома, и обычно длится около часа. Если вы новичок в кроссфите, ищите тренировки для начинающих, пока не освоитесь с упражнениями. Также важно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, так как тренировки очень интенсивные.

Работа

Бег — отличный способ похудеть и привести себя в форму.Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая помогает сжигать жир и калории (10). Бегом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно оно длится около 30 минут.

Если вы новичок в беге, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивайте темп. Бег — это высокоинтенсивная тренировка, поэтому к ней нужно подготовить свое тело. Важно правильно разогреться перед бегом. Также рекомендуется сочетать кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба и йога, пока вы не будете готовы к высокоинтенсивным тренировкам.

Плавание

Плавание — отличный способ похудеть и нарастить мышечную массу. Это тренировка всего тела, которая помогает нарастить силу и сжечь жир (6). Как и большинство упражнений с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный способ похудеть для людей, у которых есть проблемы с суставами.

Тренировки по плаванию можно проводить дома или в бассейне, и они обычно длятся около 45 минут. Плавание — это тренировка с очень низким воздействием, поэтому рекомендуется начинать с тренировок для начинающих, если вы новичок в этом упражнении.Вам также не нужно специальное оборудование, что делает его отличным вариантом для людей, которые ограничены во времени или деньгах.

Тай Чи

Tai Chi — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить баланс и гибкость (1). Это отличный выбор для людей, которые хотят похудеть, так как сжигает калории, а также улучшает общее состояние здоровья. Тайцзи можно заниматься дома или в студии, и обычно оно длится около часа.

Если вы новичок в тайцзицюань, начните с занятий для начинающих, пока не освоите позы.Существует множество различных видов тай-чи, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Есть также много поз тай-чи, которые могут помочь с потерей веса, например, поза лошади.

Подробнее: Упражнения для тех, кому за 50 и не в форме – 11 лучших тренировок, которые помогут вам привести себя в форму

Изменение образа жизни для снижения веса

Упражнения — это не волшебное средство для похудения. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести некоторые изменения в образ жизни.

Диета для похудения

Здоровое питание важно для похудения, но также важно есть правильное количество. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в режим голодания и удерживать жир. Это затрудняет похудение, так как организм, естественно, хочет сохранить жировые запасы для получения энергии. Также важно не есть слишком много калорий, так как это может привести к увеличению веса.

Важно найти здоровый баланс калорий и питательных веществ, который подходит именно вам. Вот некоторые ключевые соображения, которые вы должны сделать.

Ешьте меньше простых углеводов и больше сложных углеводов

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Некоторые люди полностью избегают углеводов, но это может привести к усталости и другим проблемам. Углеводы обычно расщепляются на сахар в кровотоке, который дает нам энергию.

Концентрация на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, важна для похудения.Эти типы углеводов расщепляются дольше, поэтому организм со временем получает больше энергии. Они также содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, такие как конфеты, газированные напитки и белый хлеб (5).

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть, — это отказаться от обработанных пищевых продуктов, особенно нездоровой пищи. Обработанные продукты содержат сахар и рафинированные углеводы, а это означает, что они очень быстро расщепляются организмом. Это приводит к скачку уровня сахара в крови и энергии, за которым следует сбой. Это может вызвать тягу к большему количеству нездоровой пищи и затруднить соблюдение здоровой диеты.

Некоторые идеальные углеводы для диеты для похудения включают:

  • Овощи
  • Целые фрукты
  • Бобовые
  • Чечевица, фасоль и горох
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, лебеда, ячмень и просо

Ешьте больше белка и клетчатки

Белки и клетчатка помогают сохранять чувство сытости и повышают чувство сытости. Употребление большего количества белка и клетчатки может привести к снижению веса несколькими различными способами (12).

Во-первых, они позволяют дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи.Это снижает вероятность перекусов или переедания. Они также долго перевариваются, а это означает, что организм получает энергию в течение более длительного периода времени. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает тягу к еде.

Некоторые хорошие источники белка и клетчатки включают:

  • Нежирный белок, такой как курица, рыба, тофу и яйца 
  • Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и шпинат 
  • Фрукты, такие как ягоды, яблоки и грейпфрут 
  • Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, лебеда и коричневый рис 
  • Фасоль, чечевица и горох

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Натрий и другие виновники

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что в среднем люди в США.С. потребляют слишком много соли, что является основной причиной высокого кровяного давления и ожирения (9).

Это также является причиной увеличения веса, потому что избыток соли в организме заставляет нас задерживать жидкость, что может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Это также часто заставляет нас чувствовать себя более голодными, что может способствовать перееданию и увеличению веса.

Если вы едите много готовых продуктов, таких как замороженные обеды, фаст-фуд и еда на вынос, вы, вероятно, потребляете слишком много соли. Сокращение употребления этих продуктов и замена их цельными, необработанными продуктами может помочь уменьшить потребление соли и похудеть.

Полезные и вредные жиры

Жиры играют ряд важных функций в организме, в том числе обеспечивают энергией, смягчают органы и помогают транспортировать витамины и минералы. Однако не все жиры одинаковы. Нездоровые жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества жировых клеток в организме.

Здоровые жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, могут улучшить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и предотвратить сердечные заболевания. Они также могут помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода, что может снизить риск переедания (2).

Источники полезных жиров включают:

  • Гайки
  • Семена
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Рыба, такая как лосось, тунец и сардины
  • Говядина и баранина травяного откорма

Ограничение потребления алкоголя

Алкоголь может способствовать увеличению веса несколькими способами. Он обеспечивает пустые калории, может вызвать тягу к нездоровой пище и может уменьшить количество сжигаемого жира во время тренировки (3).

Некоторые люди наслаждаются небольшим бокалом вина или пива за ужином или в конце рабочего дня, чтобы расслабиться. Однако употребление алкоголя может легко привести к перееданию и увеличению веса, если его не контролировать. Лучше заменить алкогольные напитки водой, сельтерской водой, несладким чаем или диетической газировкой.

Пейте больше воды

Вода необходима для здоровья и похудения. Он помогает выводить токсины из организма, ускоряет обмен веществ и снижает чувство голода (19).Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть, так как организм уже гидратирован. Вы должны стремиться выпивать около 2 литров воды в день.

Сон для похудения

Достаточное количество сна необходимо для общего состояния здоровья и снижения веса. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол. Это может вызвать тягу к нездоровой пище и привести к перееданию.

Лишение сна также может снизить количество лептина, гормона, который сигнализирует мозгу, когда вы сыты, в организме.Это может привести к перееданию и увеличению веса (14).

Стремитесь спать около 7-8 часов в сутки. Для этого может потребоваться ложиться спать и просыпаться раньше, чем вы привыкли. Если у вас проблемы со сном, попробуйте внедрить некоторые здоровые привычки, такие как избегание экранов перед сном, 30-минутный отдых перед сном и использование шумовой машины или вентилятора, чтобы заглушить шум.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Человеку требуется около 3 недель, чтобы заметить некоторые результаты по снижению веса, но долгосрочные изменения более заметны.Потеря 1-2 фунтов в неделю считается безопасной и здоровой, поэтому стремитесь к потере веса примерно на 2 фунта каждый месяц, если вам нужно сбросить значительно больше веса.

Итог

Чтобы похудеть, вам нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Этого можно добиться, сочетая выбор здоровой пищи с уменьшением потребления калорий и повышением физической активности. Используйте 10 простых упражнений для похудения, перечисленных в этой статье, чтобы начать!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Всесторонний обзор пользы цигун и тайцзи для здоровья (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, Nutritionj.biomedcentral.com)
  3. Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., link.springer.com)
  4. Тренировка в учебном лагере: подходит ли она вам? (2021, mayoclinic.org)
  5. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
  6. Помогает ли плавание похудеть? | Мастера США по плаванию (2019, usms.org)
  7. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата (2013, ncbi. nlm.nih.gov)
  8. Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Get Scoop on Sodium and Salt (2018, heart.org)
  10. Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе, в течение 6,2 лет проспективного наблюдения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Оптимизация пищевых продуктов для насыщения – ScienceDirect (2015, sciencedirect.com)
  13. Силовые тренировки — это лекарство. Влияние силовых тренировок на здоровье (2012, журналы.lww.com)
  14. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Преимущества и риски кроссфита: систематический обзор (2017, journals.sagepub.com)
  16. Влияние 12-недельных аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточной массой тела и ожирением в рандомизированном исследовании — BMC Public Health (2012, bmcpublichealth. biomedcentral.com)
  17. Возможность и эффективность высокоинтенсивных тренировок по боксу по сравнению с умеренной быстрой ходьбой у взрослых с абдоминальным ожирением: пилотное исследование (2015, bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com)
  18. Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Вода, увлажнение и здоровье (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Zumba®: «Фитнес-вечеринка» — хорошая тренировка? (2012, ncbi.nlm.nih.gov)

Какое самое простое упражнение вы можете делать и при этом худеть? | Фитнес

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать в день больше калорий, чем вы едите (это также называется созданием дефицита калорий) — и вы должны делать это снова и снова.Если вы будете делать это достаточно долго, ваше тело будет использовать существующие жировые запасы для получения энергии. Результат? Потеря жира.

Вы можете создать дефицит калорий, изменив свой рацион, но также могут помочь физические упражнения. На самом деле, упражнения могут даже усилить ваши результаты: в одном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением, которые в течение одного года придерживались диеты и программы упражнений, потеряли больше веса, чем женщины, которые придерживались только диеты (10,8% против 8,5%).

Если вы думаете о том, чтобы добавить упражнения в свой план по снижению веса, вы можете начать с самого простого варианта: «Возможно, самый простой вид упражнений для похудения — это быстрая ходьба», — говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь в в Школе человеческого движения и наук о питании Университета Квинсленда, Австралия.15-летнее исследование, опубликованное в 2009 году в Американском журнале клинического питания, показало, что ходьба связана с меньшим набором веса с течением времени. Другими словами, регулярная ходьба может помочь вам сохранить или даже похудеть в долгосрочной перспективе.

Регулярные кардиоупражнения, такие как ходьба, также могут снизить уровень абдоминального жира и жира в органах, которые играют ключевую роль в развитии хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и ожирение, «даже если вы не видите изменений на весах». — говорит Китинг.Например, исследование 2015 года, опубликованное в Журнале гепатологии, показало, что регулярные аэробные упражнения уменьшают количество жира в печени на 18–29% у людей с избыточным весом и ожирением — независимо от интенсивности упражнений.

К счастью, ходьба — довольно простое занятие. «Это основная форма передвижения человека», — говорит Китинг. «Это можно сделать практически в любой среде и с минимальным оборудованием».

Ходьба в любом темпе приносит пользу, но ходьба в быстром темпе может принести еще большую пользу для сжигания жира.Рассмотрим эти оценки Гарвардской медицинской школы: человек весом 155 фунтов, который ходит в течение 30 минут со скоростью 3,5 мили в час, сжигает примерно 149 калорий, но если тот же человек увеличивает скорость до 4 миль в час, он/она сжигает примерно 167 калорий в час. 30 минут.

Итак, что можно считать «быстрой ходьбой»? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба со скоростью не менее 2,5 миль в час считается быстрой ходьбой и подпадает под категорию упражнений средней интенсивности.

Однако при ходьбе со скоростью 2.5 миль в час будут более или менее интенсивными в зависимости от вашего роста, веса, уровня физической подготовки, а также местности (например, холмистая или неровная местность делает вашу прогулку более интенсивной, чем плоская или ровная местность), возможно, лучше измерить ваши интенсивность по шкале от 0 до 10. По этой шкале 0 соответствует сидячему положению, а 10 соответствует максимально возможному уровню усилий. По данным CDC, занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, ощущаются на 5 или 6 баллов.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следовать этим рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США: Старайтесь уделять не менее 2,5 часов кардиотренировкам средней интенсивности (т.д., быстрая ходьба) каждую неделю. Для еще большей пользы для здоровья (например, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и увеличения веса) удвойте эти рекомендации.

Обязательно сочетайте ходьбу со здоровым питанием. В то время как упражнения могут помочь вам создать дефицит калорий за счет калорий, сжигаемых как во время, так и после тренировки, ваша диета имеет решающее значение. «Ключом к потере жира является то, сколько энергии вы тратите на каждую тренировку и сколько калорий вы потребляете с помощью своего рациона», — говорит Китинг.Зарегистрированный диетолог может помочь.

Если вы новичок в тренировках или у вас хроническое заболевание, Китинг рекомендует обратиться за помощью к специалисту по фитнесу, например к физиотерапевту.

Сжигание жира — это только одна из причин, по которой вам следует добавить ходьбу в свой распорядок дня. «Упражнения — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для хорошего здоровья», — говорит Китинг.

Во-первых, регулярные физические упражнения, такие как быстрая ходьба, могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. «Кардиореспираторная подготовка настолько важна для здоровья и долголетия, что ведущие врачи США.С. призвали измерять его при рутинных осмотрах как жизненно важный показатель», — говорит Китинг. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации, низкая кардиореспираторная выносливость связана с высоким риском сердечных заболеваний, смерти от любых причин и смерти от различных видов рака. Более того, даже небольшое улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может привести к значительному снижению частоты (на 10–30%) сердечных приступов, инсультов и других неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Исследование

в The Primary Care Companion также показывает, что кардиоупражнения, такие как ходьба, могут уменьшить беспокойство и депрессию, а также улучшить самооценку и умственную функцию.

Первоначально опубликовано в январе 2020 г.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

простых домашних упражнений для похудения при болях в пояснице

Изображение предоставлено: undrey/iStock/GettyImages

Это загадка. У вас боли в пояснице, которые усиливаются из-за лишнего веса. Тем не менее, больно тренироваться, похудеть больно из-за этой боли в спине.

Причина, по которой лишние килограммы приводят к болям в спине, связана с вашим центром тяжести. Дополнительный вес тянет живот вперед вместе с тазом, напрягая поясницу. Лишний вес нагружает позвоночник и заставляет его слегка наклоняться. У вас может даже появиться неестественный изгиб позвоночника, если большую часть жизни вы страдали избыточным весом. Опрос, проведенный в 2015 году в BMJ Open, подтвердил, что избыточный вес или ожирение повышают вероятность болей в пояснице у мужчин.

Упражнения могут помочь улучшить силу мышц, поддерживающих позвоночник, поэтому вы испытываете менее сильную боль в пояснице. Кроме того, если вы сжигаете достаточно калорий во время тренировок, вы можете начать худеть. Варианты существуют, даже если у вас нет доступа к бассейну или другому спортивному оборудованию, которое часто рекомендуется при болях в спине.

Ходьба — один из самых эффективных способов сжечь калории и похудеть. Потеря веса — это сложный метаболический процесс, но он во многом зависит от энергии, которую вы сжигаете.Если вы расходуете больше энергии, чем потребляете, ваше тело начинает сжигать накопленный жир. Итак, в дополнение к сокращению калорий, начните ходить, чтобы расходовать больше энергии.

Ходьба щадит суставы, в том числе нижнюю часть спины. Это доступно большинству людей; даже если вы не живете в районе с тротуарами. Отправляйтесь в местный торговый центр или складской магазин и сделайте несколько кругов или найдите ближайший общественный парк. Это также легко прогрессирует. Если вы только начинаете, поставьте перед собой выполнимую задачу, например, по 20 минут в день три раза в неделю.

Постепенно увеличивайте время ходьбы и добавляйте дни, пока не превысите 150 минут кардиотренировок средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний для хорошего здоровья. По данным Американского колледжа спортивной медицины, работайте до 250 минут или более в неделю, что приводит к значительной потере веса.

Подробнее: ​ Упражнения для слабой поясницы

Пилатес не сильно сжигает калории, но он может помочь укрепить ваш кор и, таким образом, уменьшить боль в пояснице.Когда у вас меньше болей в спине, вы можете добавить более интенсивные занятия, такие как бег трусцой или гимнастика, чтобы помочь вам похудеть.

PM&R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation опубликовал исследование в 2017 году, показывающее, что программы упражнений пилатеса уменьшают боль в спине и снижают предполагаемую инвалидность у людей с болями в пояснице. Кроме того, пилатес помогает улучшить осанку, создавая иллюзию стройной фигуры.

Пилатес может показаться сложным, но видео или онлайн-тренировка помогут вам разобраться.Кроме того, вы можете выполнять упражнения, когда у вас есть время, и начать с уровня, который подходит именно вам.

Движение помогает облегчить боль в пояснице.

Изображение предоставлено: Андрей Попов/iStock/GettyImages

Тренировка с отягощениями включает в себя работу мышц с отягощением или другим типом сопротивления. Эта форма упражнений не сжигает калории, как бег или езда на велосипеде, но помогает сбросить вес другим способом: развивает сухую мышечную массу. Когда у вас более стройное и мускулистое тело, вы более эффективно используете потребляемую энергию — это означает, что вы быстрее худеете.

Дополнительный плюс тренировок с отягощениями? Он может нарастить стабилизирующие мышцы кора, верхней части тела и бедер, чтобы облегчить боль в пояснице.

В вашей гостиной может не стоять куча тренажеров, но это не значит, что у вас нет выбора. Купите набор резиновых эспандеров, которые портативны и не занимают много места, но обеспечивают дополнительное сопротивление для работы. Еще одним преимуществом эспандеров является то, что вы можете создать сопротивление, не наклоняясь, например, с помощью тяги, что безопаснее и легче для вашей спины.

В качестве альтернативы используйте предметы, найденные в доме, такие как тяжелая бутылка стирального порошка или бутылка с водой, наполненная песком, чтобы имитировать гири. Упражнения, безопасные для вашей ноющей спины, включают приседания у стены, сгибания рук на бицепс сидя, подъемы плеч в стороны, жимы от груди в наклоне, тазобедренный мост и разгибания на трицепс. Конечно, если какое-то из этих упражнений причиняет боль, немедленно прекратите.

Подробнее ​: Боль в пояснице: упражнения, которых следует избегать

упражнений для похудения дома | Сайт здоровья.ком

Приседания работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, особенно в верхней части.

Вот несколько простых 10-минутных тренировок для похудения, которые вы легко можете выполнять на кухне во время приготовления пищи во время самоизоляции.

Автор Санюкта Байджал | Обновлено: 5 июня 2020 г. , 22:53, IST

.

Если вы хотите похудеть, вам нужно заниматься спортом. Регулярная физическая активность также улучшит ваше общее состояние здоровья и психическое благополучие.Но, к сожалению, многие люди под предлогом изоляции отказываются от ежедневных тренировок. Это может иметь катастрофические последствия не только для вашей талии, но и для вашего здоровья. Согласно исследованию Journal of Applied Physiology, всего лишь двухнедельный перерыв в тренировках может значительно увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, чувствительность к инсулину и многое другое. Многие эксперты также обнаружили, что хронический стресс и тревога тесно связаны с ожирением. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины , существует связь между легкими физическими упражнениями и снижением стресса, улучшением настроения и снижением индекса массы тела (ИМТ).Таким образом, помимо потери веса, упражнения также укрепят ваше здоровье, что является бонусом.

Вот несколько низкоинтенсивных тренировок, которые помогут похудеть и укрепить здоровье. И вы даже не можете использовать оправдание нехватки места, потому что вы можете выполнять эти упражнения, стоя на кухне во время приготовления пищи.

Примечание: Попробуйте ходить или бегать на месте в течение 15–45 секунд после каждого упражнения. И не забудьте про 5-минутную растяжку, чтобы остыть после окончания тренировки.

Ракетные прыжки

Эту тренировку можно легко выполнять на кухне, так как вам просто нужно прыгать, где бы вы ни стояли, прежде чем двигаться вперед или назад.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.
  • Подпрыгните, вытянув руки прямо над головой, и распрямите все тело.
  • Мягко приземлитесь, измените положение ног и повторите.
  • Чтобы усложнить задачу, начните с более низкого приседания и держите гирю или бутылку с водой обеими руками в центре груди.
  • Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Star jumps

Это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять на своей кухне, даже если она маленькая.

  • Встаньте прямо, руки по бокам, колени слегка согнуты.
  • Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в форме звезды в воздухе.
  • Мягко приземлитесь, колени вместе и руки по бокам.
  • Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.
  • Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Приседания

Вы должны быть знакомы с этим упражнением, так как оно является одним из самых эффективных упражнений для похудения. Приседания просто требуют, чтобы вы заняли сидячее положение, где нет стула. Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнить на кухне.

  • В качестве менее энергичной альтернативы сделайте несколько приседаний. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам или вытянув вперед для дополнительного равновесия.
  • Опуститесь, согнув колени, пока они не будут почти под прямым углом, а бедра параллельны полу.
  • Держите спину прямо и не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  • Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Тап-спины

Здесь вам просто нужно сделать один шаг вперед, а затем назад. Это не требует большего пространства и может быть сделано быстро.

  • Отведите правую ногу назад и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой в непрерывном ритмичном движении.
  • Смотрите вперед и держите бедра и плечи вперед.
  • Не позволяйте колену передней ноги выступать за пальцы ног, когда делаете шаг назад.
  • Чтобы усложнить задачу, поменяйте ногу прыжком, не забывая при этом держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка должна быть все время оторвана от пола.
  • Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется при силовых тренировках и похудении. Основное движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета». Быстрое выполнение этого упражнения за меньшее количество времени может помочь вам сохранить свой вес неизменным.

  • Чтобы сделать бёрпи из положения стоя, присядьте, положив руки на пол.
  • Отведите ноги назад в положение для отжимания.
  • Присядьте и подпрыгните, вытянув руки над головой.
  • Для облегчения бёрпи не переходите в положение отжимания и не прыгайте, а вставайте.
  • Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

5 лучших упражнений для похудения, которые помогут быстро разогреть тело

Самый простой способ очень быстро похудеть — очень быстро разогреть тело, и вы готовы к работе.

Да! Да! Мы знаем, что некоторые из вас думают, что такого особенного в разминке? Мы знаем, что вы думаете, что, потратив всего несколько минут, вы не сможете избавиться от всего этого жира. Что ж, чтобы ответить вам всем — этих нескольких минут более чем достаточно, чтобы заставить каждую мышцу вашего тела работать. И не только это — когда ваше тело разогрето, скорость вашего метаболизма тоже увеличивается. Это означает еще большую потерю веса!

Представляем вам 5 простых упражнений, которые разогреют вас всего за 5 минут:
  1. Приседания

    Если вы думаете, что приседания не относятся к кардио, вы сильно ошибаетесь. Вы будете потрясены, узнав, что приседания — это командное упражнение, которое помогает одновременно и сбросить вес, и нарастить мышечную массу.

    Просто добавь скорости и готово.

    Накачай ягодицы и ягодицы! Изображение предоставлено: Shutterstock

    Вот как будет выглядеть ваш подход: сделайте 5 подходов по 50 секунд каждый. Ваш сет будет выглядеть так: 50 секунд приседаний, 10 секунд отдыха и повторения.

  2. Бёрпи

    Бёрпи баап всех упражнений для похудения и разминки. Сначала вы можете делать медленные берпи, но начиная с 3-го раунда вы можете увеличить скорость и сделать как можно больше берпи, чтобы быстро похудеть.

    Бёрпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

    Вот как будет выглядеть ваш набор: 40-секундные берпи, 20-секундный перерыв и повтор. Сделайте 5 таких раундов.

  3. Джампинг

    Когда дело доходит до разогрева тела с головы до пят, джампинг – первое, что приходит на ум. Они отлично подходят для тех, кто только начинает свой фитнес-путь.

    К вашему сведению, простой совет может сделать ваши прыжки более интенсивными.Во-первых, держите корпус в напряжении. Это поможет активировать основные мышцы как можно скорее. Во-вторых, включите вариации. Сделайте серию боковых прыжков, затем прыжков через голову, переднего подъема и снова закончите боковыми прыжками.

    Перейти на разминку! Изображение предоставлено: Shutterstock

    Вот как будет выглядеть ваш набор: Сделайте серию прыжков в течение 50 секунд, отдохните 10 секунд и повторите. Сделайте 5 кругов.

  4. Сурья намаскар

    Вы не узнаете об этом, пока не попробуете.Это утверждение является синонимом сурья намаскар. Эта последовательность йоги выглядит очень простой, но вы узнаете ее интенсивность только после того, как начнете ее выполнять.

    Вот как будет выглядеть ваш набор: Если вы новичок и можете выполнить 10 приветствий солнцу за один раз, это доказывает, что у вас отличная выносливость.

    Другое дело, что эта последовательность разогревает каждую часть вашего тела. Он воздействует даже на самые маленькие группы мышц, и поэтому является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений для разминки.

    С каждым движением медленно тренируйте каждую часть своего тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

    Вот как будет выглядеть ваш набор: 50 секунд сурья намаскар, 10 секунд перерыв и повтор. Сделайте 5 кругов.

  5. Ходьба с выпадами

Мы знаем, что вы ненавидите это по какой-то причине. Это заставляет ваши мышцы болеть, но именно тогда вы узнаете, что упражнение действительно работает на вас. Вы не видите ни боли, ни выгоды.

А если это день ног, прогулка с выпадом всего за 5 минут может гарантировать, что каждое упражнение, которое вы будете делать после этого, затронет все нужные области.Ты знаешь почему? Это потому, что ходьба с выпадами затрагивает каждый сантиметр нижней части тела и разогревает их до Т.

Начните свое путешествие по набору мышечной массы с упражнений с выпадами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как будет выглядеть ваш набор: 50 секунд ходьбы, 10 секунд перерыва и повторения. Сделайте 5 таких раундов.

Если вам не хватает места, смело делайте статические выпады с чередованием ног.
Так что, если у вас мало времени и вы не хотите отказываться от разминки, выполните любое из этих упражнений, и все готово!

Простые и легкие домашние упражнения для похудения

Многие из нас часто борются между желанием привести себя в форму и нежеланием много работать для этого. В конце концов, кто не хочет чувствовать себя и выглядеть подтянутым? И если вы пытаетесь найти самую легкую и простую программу тренировок, вы попали в нужное место.

Мы согласны с тем, что нет ничего приятнее, чем лежать в постели. Но правда в том, что лень не может быть проводником к хорошему телу. Так что, если вы серьезно хотите сбросить лишние килограммы, вам придется убедить свой разум попробовать эту простую тренировку дома.

Вам не нужно каждый день убивать себя в спортзале.И уж точно не обязательно быть частью какого-то фитнес-клуба или популярных занятий йогой/зумбой. В этой статье рассказывается о простых упражнениях для похудения, которые можно делать дома или в дороге.

Каждый из нас имеет различное строение и тип тела, что приводит к различиям в потребностях нашего тела. Хотя в этой статье рассказывается о простых упражнениях для похудения, которые подойдут большинству из нас, тем не менее интенсивность тренировок, необходимых для похудения, будет отличаться от одного человека к другому.

Выбор подходящего плана упражнений зависит от вашего возраста, целей по снижению веса и общего состояния здоровья. И конечно, если вы делаете правильные упражнения, дополненные здоровым питанием, вы обязательно получите более быстрые и эффективные результаты.

Вы также должны понимать, что правильное выполнение этих упражнений для похудения только поможет вам не сбиться с пути. В противном случае все это будет напрасными усилиями, которые иногда обратным образом сказываются на вашем здоровье.

Вот несколько простых упражнений, которые стоит включить в свой режим тренировок дома

1.Ходьба

Это простейшая форма упражнений, которая выведет вас из ленивого режима и немного подстегнет ваш метаболизм. Для этого вам даже не нужно переключаться на свои тренировочные треки. Просто наденьте спортивную обувь и отправляйтесь в местный парк, в любое место для прогулок в вашем обществе или даже на балкон.

Начните с 7-минутной быстрой ходьбы два раза в день. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность сеанса ходьбы.

Согласно исследованию, проведенному Гарвардом, предполагается, что упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю, полезны для здоровья, например, для снижения уровня холестерина в крови, ожирения, гипертонии и даже диабета [1].

2. Подъем по лестнице

Эта тренировка идеальна, если у вас малоиспользуемая лестница в офисном здании, квартире или в близлежащем парке.

Healthy-Man-climbing-stairs

Поднимитесь на 3-4 лестничных пролета (пройдите вверх и вниз по 3 раза, если у вас только один лестничный пролет) в легком, но не слишком медленном темпе. Это упражнение задействует все основные мышцы нижней части тела и очень эффективно для сжигания жира на животе.

3. Пропуск

Большинство из нас наверняка помнит это занятие со школьного «спортивного периода».Это определенно тренировка всего тела.

Начните с 3 повторений по 15-20 прыжков в день и постепенно доводите себя до полной минуты прыжков. Не забудьте заранее проверить длину скакалки.

  • Держите веревку в руках. Ручки должны быть на одной линии с вашими плечами.
  • Держите ноги вместе, держите концы скакалки локтями к ребрам.
  • Перепрыгните через веревку, раскачивая ее. Обязательно держите обе ноги вместе.Прыгайте целую минуту и ​​выполните 3 подхода.

4. Отжимания

Отжимания — лучшие упражнения с собственным весом, которые развивают выносливость и силу во многих основных группах мышц. Они работают лучше всего, когда вы включаете их в свой фитнес-режим, а не полагаетесь на них как на единственное упражнение.

Ваша форма очень важна при выполнении этого упражнения.

  • Удерживая пальцы ног на полу, лягте и поддержите себя руками. Опустите торс, пока локти не окажутся под углом девяносто градусов.
  • Руки должны быть обращены вперед.
  • Держите ноги прямо позади себя.
  • Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток, плеч над запястьями.
  • Держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову и не запрокидывайте ее назад.
  • Оттолкнись от земли. Силу нужно прикладывать до тех пор, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
  • Каждый раз, когда вы опускаетесь на повторение, ваша грудь должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли.
  • Продолжайте плавно опускаться и подниматься.
  • Делайте до тех пор, пока не закончите подход (сначала 3 подхода по 10 повторений) или пока не достигнете своего максимума.

5. Приседания

Это упражнение задействует ваш кор и всю нижнюю часть тела. Они идеально подходят, чтобы уменьшить зазор между бедрами и сделать ноги более стройными.

  • Начните с ног на ширине бедер.
  • Положите руки по бокам или возьмите утяжелители, если вам удобно.
  • Начните опускать ноги и поднимать руки перед собой.
  • Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени все время находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Поднимитесь обратно в положение стоя.
  • Повторите 3 подхода по 15 повторений.

6. Боковые подъемы ног

Попрощайтесь с любимыми ручками, включив эту в свой режим тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training , было показано, что упражнения лежа на боку также полезны для развития лучшего нервно-мышечного контроля и силы с сильными мышцами бедра [2].

 

Упражнения для похудения
  • Лягте на любой бок.
  • Поднимите ногу как можно выше.
  • Повторить подъемы ног. Сделайте 3 подхода по 25 подъемов ног на каждую сторону.

Если вам удастся придерживаться этой простой программы тренировок, вы начнете замечать изменения на весах менее чем через неделю или две.

Даже простой план тренировок требует больших усилий. Иногда вам может захотеться бросить курить. Но не увлекайтесь, чтобы полностью сдаться.Попробуйте выполнить несколько из этих упражнений и постепенно включайте их в свою ежедневную тренировку. Для достижения наилучших результатов подкрепите эту рутину правильным сном и здоровой диетой [3].

Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете профессионального диетолога, который сможет подобрать для вас специальные упражнения для похудения и план диеты для похудения?

 

Часто задаваемые вопросы

В. Можно ли похудеть дома, не посещая спортзал?

Да. Похудеть можно даже в домашних условиях. Физические упражнения умеренной интенсивности в течение 30 минут в день со сбалансированной диетой способствуют снижению веса.

В. Плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Надо попробовать разные упражнения. Это помогает в эффективном задействовании различных мышц, лучшем тонизировании и укреплении.

Q. Какие самые простые упражнения для похудения?

Упражнения, такие как ходьба, подъемы ног в стороны, приседания, отжимания от стены и доски, просты в выполнении и эффективны для похудения.

Следующее чтение:

7-дневный домашний фитнес-план для здорового похудения

Пытаетесь (и не можете) похудеть? Постановка конкретной цели может вдохнуть жизнь в ваш фитнес-режим. Личный тренер Лаура Уильямс разработала следующий 7-дневный фитнес-план, так что придерживайтесь его и ожидайте увидеть результаты уже через две недели.

Правила фитнес-плана на 7 дней

✔️ Регулярность и последовательность: Это ваши лучшие друзья, когда дело касается результатов.Совокупный эффект упражнений нельзя недооценивать. Запланируйте тренировки в своем дневнике и придерживайтесь их несмотря ни на что.

✔️ Следите за своим питанием: Если ваша цель — похудеть, старайтесь не «съедать тренировку». Никогда не голодайте, но избегайте высококалорийной пищи (мы говорим о выпечке после тренировки и кексах) и слишком больших блюд. Хорошие перекусы после тренировки включают питту и перегной, протеиновый коктейль или йогурт и свежие фрукты.

✔️ Следуйте плану: Вы можете менять сеансы , но старайтесь придерживаться более интенсивного дня с более низкой тренировкой на следующий день.

Домашняя высокоинтенсивная тренировка

Сегодня понедельник, а это значит, что после выходных вам предстоит полноценная (но легкая в выполнении) тренировка. Начните с 4-х минутной разминки, состоящей из:

  • Легкий бег на месте
  • Бой с тенью
  • Восхождение на звезды
  • Челночные пробежки

    каждое движение:

    • Альпинисты
    • Прыжки с трамплина
    • 30 секунд отдыха
    • Бег с высоким коленом на месте
    • Приседания с прыжком (наверху) 3 секунды
    • 3 9021 3033 отдых Быстрые попеременные выпады
    • Боковые прыжки
    • 30 секунд отдыха
    • Быстрые подъемы левой ногой
    • Быстрые подъемы правой ногой
    • 30 секунд отдыха
    • Обратный выпад с приводом колена правой ногой

      3

    • Обратный выпад с приводом колена правой ногой

      3

    • нога
    • Отдых и… повтор!


      Интервальная ходьба

      Это ваш день активного восстановления — отличный повод попробовать эту прогулку для сжигания калорий:

      • Начните с ходьбы в умеренном темпе в течение пяти минут, чтобы разогреться.
      • Затем ускорьтесь, чтобы вы могли продолжать разговор, но так, чтобы ваш пульс учащался и вы начинали потеть.
      • Удерживайте этот темп в течение трех минут.
      • Замедлите прогулку на одну минуту и ​​повторите.
      • Повторите этот четырехминутный цикл пять раз.

          Беговой клуб во время обеда

          Возьмите с собой друга или коллегу и отправляйтесь на пробежку, чтобы повысить уровень физической подготовки, укрепить кости и уменьшить талию с помощью этого 30-минутного бега смешанной интенсивности:

          • Бег в умеренном темпе (6/10) в течение 4 минут .
          • Бег в быстром темпе (8-9/10) в течение 2 минут.
          • Бег в медленном темпе (4/10) в течение 2 минут.
          • Бег в умеренно быстром темпе (7/10) в течение 2 минут.
          • Повторить еще дважды, всего 3 раза.


            Йога-кардио-комбинация

            Попробуйте следующее с интервалом в одну минуту для каждого движения:

            • Марш на месте
            • Чередование неглубоких обратных выпадов (думайте о скорости, а не о глубине)
            • Пропускной выпад
            • Бег на месте с круговыми движениями руками
            • Неглубокие выпады при ходьбе
            • Повторите в общей сложности три раза

                Затем попробуйте эти четыре упражнения йоги для сжигания калорий:

                Поза стула. Из положения стоя согните колени, отведите бедра назад и присядьте на корточки к полу, вытягивая руки в воздух ладонями вперед. Задержитесь на 5 глубоких вдохов. Отдохните и повторите до пяти раз.

                Воин II. Из положения стоя сделать широкий шаг правой ногой и согнуть колено под углом 90 градусов, стопа также повернута вправо. Левая нога прямая, ступня слегка повернута внутрь. Вытяните руки в стороны, ладонями к полу. Поверните туловище вправо, глядя вперед.Вдохните и выдохните несколько раз, прежде чем повторить с другой стороны.

                Воин III. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу параллельно полу, прежде чем наклониться вперед от талии. Сохраняйте небольшой изгиб в левой ноге, когда вытягиваете руки вперед — руки, верхняя часть тела и правая нога должны образовывать прямую линию. Переключитесь на другую сторону после счета до 10. Медленно увеличивайте время до 30 секунд на каждую сторону.

                Планка с поднятием рук. Примите положение для отжиманий, вес тела равномерно распределен между ладонями и подушечками стоп, тело образует прямую линию.Вытяните правую руку вперед и досчитайте до 3. Расслабьтесь и повторите с другой стороны. Сделайте в общей сложности 5, но постепенно увеличивайте до 10. Поменяйте сторону.



                Письменный стол

                Не хотите, чтобы ваша тренировка отнимала у вас много времени? Без проблем. Однако вместо полного дня отдыха просто попробуйте немного поработать за столом. Добавьте три подхода по 20 повторений (в течение дня) следующих движений в свой распорядок дня.

                • Разгибание ног: выпрямите ноги перед собой, задержитесь на счет 5, опустите и повторите.
                • Отжимания на трицепс: оторвите тело от сиденья руками по бокам перед тем, как опуститься на пол, сгибая локти.
                • Нижние подъемники: положите руки по обеим сторонам сиденья и приподнимите нижнюю часть кресла на несколько дюймов.
                • Двойной подъем ног: для живота – откиньтесь на спинку сиденья, оторвите ноги от стула и выпрямите колено).


                  Тренировка с собственным весом

                  Попробуйте этот повышающий метаболизм и укрепляющий мышцы тоник для всего тела, чтобы провести достойную тренировку на выходных, которая не отнимет у вас свободное время.После 5–10-минутной разминки, состоящей из короткой пробежки, силовой ходьбы или разминки понедельника, повторите следующие три раза:

                  • 30 широких приседаний
                  • 1 мин шагающих выпадов
                  • 15–20 отжиманий
                  • Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону
                  • 25 отжиманий на трицепс
                  • 20 скручиваний на велосипеде


                    Низкоинтенсивное кардио

                    Попробуйте это кардиотренировку для сжигания жира в один из дней недели, когда у вас должно быть немного больше времени для упражнений. Мы изменили темп, сохранив при этом низкую интенсивность, чтобы сердце получало достойную тренировку, а сжигание калорий было максимальным.

                    5 минут быстрой ходьбы

                    4 минуты медленного бега (4-5/10)

                    8 минут бега в умеренном темпе (6-7/10)

                    4 минуты медленного бега трусцой

                    4 минуты бега в умеренном темпе

                    3

                    3 Повторить

                      Когда вы достигнете своего целевого веса, придерживайтесь режима, но вы можете обнаружить, что вам нужно есть немного больше , если вы хотите поддерживать свой вес.Увеличьте размер вашего перекуса после тренировки, увеличьте утреннюю тарелку овсянки, добавьте банан в свой протеиновый смузи… Вы поняли – мы говорим о добавлении калорий, которые считаются (питательными).

                      Продолжайте увеличивать интенсивность тренировок. Добавляйте к своим тренировкам оборудование, такое как трубки и гири, ускоряйте кардио-интервалы и расширяйте свою практику йоги, попробовав новое приложение или класс. Это необходимо для улучшения физической формы и предотвращения плато. Удачи!

                      Помните, что если вы резко меняете образ жизни, вы должны сообщить об этом своему лечащему врачу, особенно если у вас есть хронические заболевания.Если предыдущая травма мешает вам выполнять какую-либо часть любого режима упражнений, попробуйте вместо нее другие движения. Всегда прислушивайтесь к своему телу и медленно наращивайте нагрузку, не забывая разогреваться до и растягиваться после, чтобы уменьшить боль и травмы.


                      Последнее обновление: 05.07.2020

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

                      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.