Содержание

Популярные названия тренажеров в тренажерном зале с картинками и описанием

При покупке новых тренажеров для вашего спортзала, возможно, знание всех тренажеров не является приоритетным. Но если вы желаете узнать названия спортивного оборудования просто для того, чтобы лучше понимать, как каждый тренажер работает с вашим телом, то продолжите читать эту статью. Главной характеристикой тренажеров является то, что большинство из них конкретно предназначены для работы с определенными мышечными группами вашего тела. Иными словами, они предназначены для изолирующих упражнений.

Содержание статьи

Что такое изолирующие упражнения?

Если вы хотите накачать определенные мышцы, то нет лучшего способа, чем выполнение изолирующих упражнений. Как следует из названия, эти упражнения включают движения, направленные на конкретную суставную или мышечную группу.

Однако если вы хотите извлечь максимум пользы из любого тренажера для изолирующих упражнений, то вы должны знать и понимать, как каждый из них работает и что вы можете ожидать от каждого из них. Также не забывайте, что поскольку изолирующие упражнения предназначены для конкретных суставов и мышечных групп, всегда хорошая идея выполнять их в сочетании с другими упражнениями для того, чтобы тренироваться сбалансировано.

Изолирующие упражнения также полезны для тех, кто находится в процессе восстановлений или же для тех, кто хочет исправить мышечный дисбаланс.

Самые популярные тренажеры

Это краткий обзор самых популярных и наиболее распространенных тренажеров, и вы можете купить силовые тренажеры в «ЭтоСпорт» с доставкой для занятий дома.

1. Тренажер для жима на грудные мышцы

Этот тренажер, пожалуй, является наиболее известным оборудованием для спортзала. Он предназначен для тренировки груди, но также затрагивает плечи и трицепс. Все тренажеры в этой категории имеют регулируемые сидения, весовые плиты и все они сидячие, на наклонной поверхности головой вверх или же головой вниз.

2. Тренажер для грудных мышц «бабочка»

 

Этот тренажер предназначен только для одной группы мышц – груди. Доступен в двух образцах: сидячий или лежачий (на спине),  эти тренажеры оснащены подушками для повышения комфорта и позволяют регулировать расстояние между ними. Хотя упражнения, выполняемые с помощью этого тренажера, также включают работу трицепсов и плеч, они действуют только как стабилизаторы, поэтому они не накачиваются и не укрепляются во время работы с тренажером.

3. Тренажер для жима на плечи

Как следует из названия, этот тренажер работает с плечами, но он также тонизирует и укрепляет трицепсы. Ручки поднимаются над головой плавными и контролируемыми движениями и опускаются до уровня ушей, при этом локти всегда должны находится в согнутом положении.

4. Верхний блок для тренировки спины

Этот тренажер предназначен для комплексных упражнений, работающих с мышцами плеч, бицепсами, шеей, верхней и средней частьь спины. Нижняя часть спины должна поддерживаться на протяжении упражнения, чтобы предотвратить травмы, а мышцы должны быть сокращены для получения максимальной пользы.

5. Блочный тренажер

Этот тренажер также предназначен для комплексных упражнений. Он в основном работает с верхними и средними спинными мышцами, но также задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы и нижнюю часть спины, тонизируя и укрепляя их.

6. Скамья Скотта для бицепса

Предназначена для изолирующих упражнений, главной задачей которой является прокачка бицепса. Один из простейших в использовании тренажеров, необходимые корректировки ограничиваются фиксированием высоты сиденья.

7. Ручка для тяги на трицепс

Изолирующий инструмент для мышц трицепса. Он также очень прост в использовании. Для правильного выполнения упражнения пресс должен быть крепко поддержан, грудь находится вверху, а спина прямо.

8. Тренажер для жима ногами

Для комплексных упражнений, работающих на квадрицепс, икры и подколенные сухожилия одновременно. Тренажер оснащен спинкой, регулируемым сиденьем и жимом ногами. Для правильного выполнения упражнения ноги должны быть согнуты и выдвигаться медленно, а колени должны быть разведены.

9. Тренажер для разгибания ног

В отличие от жима ногами, разгибание ног нацелено только на формирование квадрицепса. Помимо того, что во время выполнения упражнения мышцы сокращены, вы должна также обратить внимание на дыхание, выдыхайте при  выпрямлении ног и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

10. Тренажер для сведения и разведения ног

Оснащен спинкой и сиденьем с регулируемыми подушками. Упражнения, выполняемые на этом тренажере предусматривают, как видно из названия, сведение и разведение ног, направленные на прокачку внутренних и внешних бедер.

11. Тренажер для мышц брюшного пресса

Изолирующий тренажер, предназначенный только для мышц живота. Он активно используется для занятия прессом людьми с разорванными мышцами пресса. Для получения заметных результатов и предотвращения травм, локти должны находиться напротив подушек, в то время как голова и шея должны поддерживаться в нейтральном положении.

12. Тренажер для прокачки спины

Идеально подходит для изолирующих упражнений. Направлена на мышцы нижней части спины, но не работает с мышцами пресса, не смотря на то, что они также задействованы. Опорную поверхность следует скорректировать до угла в 90 градусов по отношению к коленям, а бедра должны быть расположены напротив сиденья.

13. Нижний блок

Самое лучшее в этом тренажере то, что в то время как он направлен на прокачку бицепсов и трицепсов, вы можете легко регулировать вес и выполнять целый ряд различных упражнений. С весовыми плитами,  регулируемыми тросами и другими принадлежностями, вы можете переключить внимание на любую из ваших основных мышц. Особенно этот тренажер рекомендован для женщин, так как он может быть очень прост в обращении, прежде всего для начинающих.

14. Тренажер Смита

Один из самых лучших тренажеров, так как он позволяет выполнять некоторые из наиболее эффективных упражнений для верхней и нижней части тела. Это отличный тренажер для приседаний, но вы чаще увидите людей, делающих жим грудных мышц на нем. Многие считают его надежным и расширенной версией жима на наклонной поверхности. Это отличная замена для скамьи, если у вас нет страховщика, так как вы легко можете поставить штангу на место, когда чувствуете необходимость в этом. Тем не менее, вы должны быть осторожным  и убедиться, что находитесь в правильном положении при работе с  тренажером. Если вы используете его ненадлежащим способом, он может нагрузить ваши сгибающие мышцы и сухожилия.

Конечно, есть множество других тренажеров, которые предлагает спортивный магазин «ЭтоСпорт», но именно эти можно найти в любом профессиональном тренажерном зале. Однако это не значит, что вы должны ходить в зал только для того, чтобы извлечь пользу от изолирующих упражнений. Многие многофункциональные домашние тренажеры оснащены встроенными функциями для выполнения изолирующих упражнений. Вы можете проверить наши обзоры домашних спортзалов, чтобы узнать, что могут предложить лучшие домашние тренажеры.

athleticbody.ru

Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения

  • МЕДЦЕНТРЫ

  • Стоматологии

  • Анализы и диагностика

  • Поликлиники и больницы

  • Беременность и роды

  • Психологическая помощь

  • mag.103.by

    Упражнения в тренажерном зале: названия, правильное выполнение, базовое понятие, рекомендации и советы тренеров

    Выполнение физической нагрузки помогает держать тело в форме. Если сочетать разные ее виды, можно получить комплексный результат. Существует более ста названий упражнений в тренажерном зале, которые выполняются как с применением специального оборудования, так и со свободным весом.

    Особенность места

    Достичь качественного результата от занятий в домашних условиях не получится, поскольку здесь нет тех преимуществ, которые предлагает тренажерный зал. Во-первых, атмосфера. В этом месте собираются люди, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровыми. Общая энергетика зала положительно влияет на организм и создает мотивацию для дальнейших занятий.

    Во-вторых, наличие нужного оборудования и тренажеров. Организм в процессе прокачивания мышц проходит разные этапы. Со временем нагрузка увеличивается и появляются возможные варианты выполнения. Также тренажеры дают возможность качественно проработать разные группы мышц и сформировать красивое тело.

    В-третьих, в процессе выполнения можно попросить помощи у профессионала или проконсультироваться в вопросах создания индивидуальной программы. Выучить все названия упражнений в тренажерном зале тяжело, поэтому на помощь придет специалист.

    Базовые упражнения

    Программа тренировок состоит из разных типов нагрузок на группы мышц. В комплексе результат получается универсальным, и тело развивается пропорционально. Существуют разные типы программ в зависимости от ожидаемого результата, но базовые тренировки можно увидеть в большинстве из них. Хотя названия упражнений в тренажерном зале могут изменяться, суть их выполнения остается похожей.

    Жим лежа помогает сформировать мышцы предплечья и груди, хорошо развивает мускулатуру живота. Хотя это элемент силовой нагрузки, упражнение часто используется в программах для жиросжигания или просушивания тела.

    Вертикальная и горизонтальная тяга. Названия упражнений в тренажерном зале могут отличаться с учетом техники проведения. Выполняются в блочном тренажере при помощи протягивания веса, что крепится к специальному грифу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, со временем увеличивая ее. Для удобства имеется опора на ноги - специальная платформа. Упражнение выполняется сидя. Есть еще вариант, который называют горизонтальной тягой одной рукой. Его выполняют стоя.

    Присед со штангой. Эффективный вариант прокачать мышцы ног и при этом сформировать ягодичные группы. Выполняется с помощью грифа и утяжелителей. Здесь нужно придерживаться правильной техники, поскольку от этого зависит не только результат, но и безопасность. К базовым относятся также кардионагрузки, поскольку ими начинаются и заканчиваются тренировки.

    Нагрузка на руки

    Все упражнения в тренажерном зале можно поделить на категории в зависимости от того, какую зону тела они могут прокачивать. К нагрузке на руки относится армейский жим. Применяется для прокачивания дельтовидных мышц и трицепсов. Можно выполнять как с обычным грифом, так и с гантелями. От выбора приспособления зависит уровень сложности и эффективность проработки мышц, которую вы получите в зале. Названия упражнений, которые дают нагрузку на руки следующие: жим штанги от груди, подъем гантелей под углом.

    Жим лежа узким хватом прорабатывает мышцы трицепса. Если добавить немного веса и выполнять медленнее, то можно дать хорошую нагрузку на широкую область спины. К активной нагрузке для проработки мышц рук относится подъем штанги на бицепс. Выполнять упражнение можно в комплексе с другими вариантами из этой категории или же как отдельного элемента.

    Разведение гантелей в стороны помогает сделать руки более выносливыми и формирует зону предплечья. Хотя выглядит нагрузка несложной, неверное выполнение может привести к растяжке мышц и травмам мягких тканей.

    Упражнения для спины

    В число наиболее популярных названий упражнений в тренажерном комплексе для спины входят: вертикальная тяга, жим в тренажере Смита, жим на скамье, подтягивания на перекладине, нагрузка в кроссовере. Базовой и универсальной проработкой мышц, которая используется в разных видах программ, является гиперэкстензия.

    Практически все упражнения для спины являются блочными и выполняются в специальных тренажерах. Это гарантирует высокий уровень проработки и возможность достижения качественного результата. Наиболее сложным считается выполнение в кроссовере, поскольку здесь нужно ритмично параллельно держать руки и тянуть вес на прямых. Только тогда нагрузка будет идти на нужные группы мышц.

    Что касается вертикальной тяги, она выполняется сидя и удобство зависит от выбранного типа грифа. Нагрузки хорошо сочетаются между собой, и можно выполнять их вместе, делая небольшие перерывы для возвращения организму тонуса. Стандартными считаются 15-20 повторений на 4 подхода.

    Вместе со спиной можно выполнять нагрузки на грудь. К названиям физических упражнений этого типа относят: жим гантелей под углом, нагрузка в бабочке, горизонтальная тяга.

    Нагрузка на ноги

    Поскольку эта группа мышц относится к наибольшей на теле человека, то и упражнений для нее много. К стандартным и популярным относятся сгиб и разгибание бедра, жим ногами в тренажере, махи ногами с утяжелителем, кардионагрузки на орбитреке и беговой дорожке, выпады.

    Названия спортивных упражнений разделяют также, исходя из типа приспособлений, на которых они выполняются. На это стоит обращать внимание в процессе тренировки. Жим в тренажере помогает сформировать красивые икроножные мышцы и придать форму бедрам. Существует несколько вариантов его выполнения, в зависимости от которых можно говорить об эффективности.

    Выпад в движении считается одним из тяжелых упражнений, поскольку требует не только поддержки равновесия, но и плавного переноса веса с одной ноги на другую с использованием дополнительной нагрузки. Начинающие спортсмены могут делать их с гантелями, более опытным нужно тренироваться с грифом. Эффективным для ног и спины в комплексе будет упражнение, что выполняется на ГАКК-тренажере.

    Разгибание и сгиб бедра помогают также формировать ягодичные зоны и хорошо укрепляют ноги за счет уплотнения мышечной массы. Вначале не стоит давать большую нагрузку, чтобы не происходило растягиваний тканей, лучше начинать с небольшого веса в блоке (5-10 кг).

    Упражнения с гантелями

    Создать красивую форму тела и привести в порядок тонус мышц поможет комплекс с применением гантелей. Как утверждают опытные тренеры, это замечательная тренировка, представляющая собой активную проработку всех зон. Вот названия упражнений с гантелями:

    • сведение рук с предметами утяжеления;
    • жим лежа с гантелями;
    • тяга утяжелителя в наклоне;
    • пуловер с гантелью;
    • шаги с применением предметов тяжести;
    • упражнение - шраги;
    • тяга на наклонной скамье.

    Виды тренажеров

    С учетом влияния на виды мышц и интенсивности, в процессе выполнения упражнения также могут делиться на разные категории. Чаще всего их различают по типам тренажеров. Благодаря такой категоризации можно запомнить правильные названия упражнений в тренажерном зале. Кардиооборудование предназначено для тренировок с жиросжигающими нагрузками.

    Их применяют в начале занятий и выполнения заминочных элементов. Иногда работа на таких тренажерах может использоваться в основном блоке тренировки. Силовой тип помогает прокачать разные группы мышц и увеличить их массу. Оборудование такого вида могут использоваться на разных этапах тренировки в зависимости от ожидаемого результата.

    Блочные тренажеры имеют в себе дополнительную нагрузку и возможность со сменой варианта выполнения тренировать различные группы мышц. Некоторые упражнения с гантелями можно поменять на выполнение в блочном типе, и эффективность от этого не пострадает.

    Машины для пресса

    Эффективным будет скручивание в блоке. Однако за его выполнением нужно следить, чтобы не растянулись мышцы спины. Подъемы туловища на скамье в сочетании с вариантом скручивания дадут комплексный результат.

    Подъемы ног в весе и их подтягивания с дополнительными утяжелителями напрягают косые мышцы живота и помогают сжечь лишний жир на поверхности. Перед этими упражнениями обязательно делать кардио и включать их в комплекс после проработки мышц спины и ног.

    Проработка ягодиц

    Для ягодичных зон эффективной будет тяга нижнего блока. Благодаря активным махам ноги и статическому напряжению мышцы начинают прорабатываться и растягиваться, провоцируя таким образом процесс рубцевания. Румынская тяга в тренажере Смита и выпады со штангой в этом механизме помогают достичь хорошего результата. Что касается сведения и разведения ног, то это упражнения не для прокачивания, а для растягивания и повышения упругости тела. Приседания в тренажере Смита активно влияют не только на ягодичные мышцы, но и на формирование красивого рельефа ног в целом.

    Топ-10 популярных тренажеров

    На последнем месте находится степпер, суть которого в выполнении упражнения с помощью зашагивания на платформу. На девятом месте гребной тренажер, что активно используется в программах для похудения. Хорошо влияет на группы мышц грудной клетки и живота, также подтягивает корпус и формирует области рук. Перед ним находится кроссовер, позволяющий достигать быстрых результатов в процессе тренировки. Он прорабатывает мышцы рук.

    Машина Смита и тренажер для жима ногами занимают следующие позиции. Первый вариант влияет на качественную и комплексную проработку верха корпуса, а второй активизирует группы нужных мышц с влиянием на формирование плавных линий.

    Далее идут орбитрек и тяга верхнего блока. Это универсальные тренажеры, что встречаются в разных типах программ. Орбитрек помогает прокачать ноги и при этом поддерживает динамику организма, а верхний блок создает нагрузку на спину.

    Беговая дорожка и гиперэкстензия занимают лидерские позиции в плане востребования и считаются наиболее эффективными тренажерами для проработки мышц и сжигания жира.

    tony.ru

    Названия силовых упражнений на английском. Тренажерный зал

    Тема на сегодня: названия силовых упражнений на английском и лексика тренажерных залов.

    В этой статье будет представлен список силовых упражнений, спортивного инвентаря и стандартных фраз, которые можно услышать в тренажерных залах США. Вы не просто изучите много новых слов, но и поймете, как использовать их в разговоре, т.е. сможете сказать, что вы, например, только что поставили новый рекорд в тренажерке и жмете от груди сотку 3 подхода по 7 раз.

    За последние несколько лет я посмотрел без преувеличения как минимум тысячу видео на тему поднятия железок на английском, читал книги и статьи в оригинале, а также провел десятки, а то и сотни часов, обсуждая с носителями языка сплиты, технику выполнения упражнений, диетические протоколы – в общем, все, что связано с фитнесом.

    В общем, настало время поделиться с вами своими знаниями.

    Статья ниже – обзорная и может использоваться в качестве справочника, однако для глубинного понимания и детального разбора рекомендую посмотреть мое видео на эту тему:

    В нем вы услышите, как правильно произносить названия силовых упражнений на английском, а от постоянного и красочного визуального сопровождения вы получите не только эстетическое удовольствие, но и сможете образовать прочные ассоциации между английскими названиями и тем, что увидите на экране.

    Названия силовых упражнений на русскомНазвания силовых упражнений на английском
    Становая тягаDeadlifts
    Приседания со штангой на плечахBack squats
    Фронтальные приседанияFront squats
    Жим от груди лежаBench press
    Жим от груди на наклонной скамьеIncline bench press
    Жим стояOverhead press
    Швунг жимовойPush press
    Тяга штанги в наклонеBent-over rows
    РывокSnatch
    ТолчокClean and jerk
    Подъем штанги на бицепсBicep curls
    Французский жимSkull crushers
    Подтягивания прямым хватомPull-ups
    Подтягивания обратным хватомChin-ups
    Выход силойMuscle-ups
    Отжимания (от пола)Push-ups
    Отжимания на брусьяхDips
    ПланкаPlank
    Упражнения с роликом для прессаAb rollouts

    Спортивный инвентарь на английском

    Спортивный инвентарь на русскомСпортивный инвентарь на английском
    ШтангаBarbell
    БлиныPlates
    Замки на штангеCollars
    ГантелиDumbbells
    ТурникChin-up bar / pull-up bar
    БрусьяDip bars
    Массажный валикFoam roller
    Пояс для тяжелой атлетикиWeightlifting belt

     

    Силовые упражнения, перечисленные в первой таблице, могут выполняться как со штангой, так и с гантелями. Например, barbell bench press и dumbbell bench press.

    Chin-ups, pull-ups, push-ups, dips могут быть weighted, т.е. с дополнительным весом. Например, weighted dips.

    Полезные слова и выражения, имеющие отношение к тренировкам в зале

     

    РУСАНГ
    Тренироваться / тренировкаTo work out (или to train*) / a workout
    КрепатураDelayed onset muscle soreness (DOMS)
    КачатьсяLift
    Ходить в тренажерный залGo to the gym
    Прямой хватOverhand grip
    Обратный хватUnderhand grip
    РазнохватMixed grip
    Хват в замокHook grip
    Повторения в подходеReps или repetitions
    ПодходыSets
    Разминочные / рабочие подходыWarm-up / work sets
    Жать от грудиBench
    Поставить личный рекордHit a PR (personal record)
    Делать растяжкиDo stretches
    Олимпийские игры по тяжелой атлетикеOlympic weightlifting
    Одно повторение с максимальным весом1RM (one rep max)
    Набирать мышечную массуBuild muscle
    Сжигать жирLose или burn fat
    Стать сильнееGet stronger
    Силовые тренировкиStrength training

    *Особенности использования глагола to train:

    1) to train используется, когда речь идет о подготовке к чему-то конкретному: например, к соревнованию, игре, выступлению и т.д.;

    2) у некоторых англоязычных есть мнение что working out – это посещение тренажерки без какого-либо плана, программы или цели, в то время как training подразумевает более серьезный подход, где ты делаешь то, что предписано планом и целью.

    Тем не менее для многих нет разницы между to work out и to train, поэтому, рассказывая о себе, носители английского языка могут чередовать использование этих двух глаголов.

    На мой взгляд, to work out употребляется чаще, чем to train, поэтому, если вы ходите в тренажерку, чтобы улучшить свой внешний вид и/или стать сильнее, но у вас нет целей где-то выступать или участвовать в соревнованиях, то используйте to work out – не прогадаете.

    Примеры с переводом

    I work out three times a week.
    Я тренируюсь три раза в неделю.

    I always feel better after a good workout.
    Я всегда лучше себя чувствую после хорошей тренировки.

    He started lifting 10 years ago.
    Он начал качаться 10 лет назад.

    She works out at the gym every day.
    Она занимается в тренажерном зале каждый день.

    They say that deadlifting with a mixed grip is a bad idea.
    Говорят, выполнение становой тяги разнохватом – плохая идея.

    I did 3 sets of 7 или I did 3 sets of 7 reps.
    Я сделал 3 подхода по 7 раз.

    I’m going to do 3 warm-up sets before squatting heavy weights.
    Я собираюсь сделать три разминочных подхода перед приседаниями с большим весом.

    How much do you bench? или What do you bench?
    Сколько жмешь от груди?

    I bench 100kg for 5 reps.
    Я жму от груди 100кг на 5 раз.

    I was able to finally hit an overhead press PR.
    Мне наконец-то удалось поставить новый личный рекорд в жиме над головой.

    Man, that dude is a beast. He hits PRs every single workout!
    Блин, этот чувак – монстр. Он ставит личные рекорды каждую тренировку!

    I had to stretch my lats and foam roll my upper back to do bent-over rows.
    Мне пришлось сделать растяжку широчайших и раскатать (с помощью массажного валика) верхнюю часть спины для выполнения тяги штанги в наклоне.

    Beginners may able to build muscle and lose fat at the same time.
    У новичков может получаться набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно.

    He does 5 different variations of bicep curls with 3kg dumbbells and wonders why he hasn’t made any gains.
    Он делает 5 различных вариаций сгибания на бицепс с трехкилограммовыми гантелями и удивляется, почему у него не растет масса.

    I like doing weighted chin-ups. It’s a lot more fun than doing bodyweight ones.
    Мне нравится делать подтягивания с отягощением. Они доставляют намного больше удовольствия, чем обычные подтягивания.

    He can do 25 chin-ups in a row.
    Он может подтянуться 25 раз подряд.

    Before doing weighted dips, he warmed up with push-ups.
    Перед выполнением отжиманий на брусьях с отягощением, он размялся отжиманиями от пола.

    =============================================================================

    У меня на сегодня все. Теперь вы знаете названия силовых упражнений на английском, а также имеете представление, как их можно использовать на уровне предложения. Рекомендую изучить мою новую статью на тему сушки, набора массы, КБЖУ и всего того, что касается питания. В ней просто огромное количество новых слов, выражений и примеров.

    Подписывайтесь на мой Инстаграм и канал на Ютубе, а также читайте мою топовую статью по изучению английского, если хотите устроить своему инглишу массанабор.

     

     

     

    dressedbread.com

    Список упражнений в тренажерном зале

    Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над ошибками

    Начни приседать со штангой. Пусть вес будет небольшим, но работа пойдет эффективнее.

    Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей. Все остальные, что называется, «отбывают свой номер». Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения, которые дают ноль результатов.

    Лучше вложить всю энергию, с которой ты выполняешь десяток таких упражнений в тройку продуктивных. Работать со свободными весами, например, получается гораздо эффективнее, потому что любой станок ограничивает твои действия только одной плоскостью.

    Держи список упражнений, которые мешают тебе получить желаемый эффект и создают видимость работы, и их замену.

    1. Приседания в тренажере Смита

    Почему это бесполезно:

    Основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последний заставляет тебя двигаться по заданной прямой.

    Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади).

    Обратите Внимание

    Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

    Что делать вместо этого:

    Приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

    2. Упражнения на абдукторе

    Почему это бесполезно:

    Видел когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения.

    Что делать вместо этого:

    Выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

    3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

    Почему это бесполезно:

    Попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель, и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке.

    После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит эффективность упражнения сойдет на нет.

    Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

    Что делать вместо этого:

    Отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела.

    Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании.

    В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

    4. Бой с тенью с отягощением

    Почему это бесполезно:

    Если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое.

    Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит.

    Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

    Что делать вместо этого:

    Самое Важное

    Подтягивания обратным хватом.Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами.

    Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона.

    А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

    5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

    Почему это бесполезно:

    Хочешь предплечья как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

    Что делать вместо этого:

    Отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

    6. Приседания на медицинболе

    Почему это бесполезно:

    На YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

    Что делать вместо этого:

    Приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

    Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/1593944/

    Как составить программу тренировок для тренажерного зала?

    Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

    Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

    Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

    Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

    Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

    Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

    1. Скручивания на наклонной скамье.
    2. Жим ногами в тренажере.
    3. Тяга гoризoнтального блoка.
    4. Выпады с гантелями.
    5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
    6. Жим в грудном тренажере.
    7. «Французский» жим с гантелей стоя.
    8. Пуловер с гантелей лежа.
    9. Протяжка со штангой стоя.
    10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

    Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

    В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела.

    В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать.

    С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

    Сильный пол

    Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

    Первая тренировка (грудь и спина)

    • Скручивания на наклонной скамье.
    • Пoдъем ног в упoре.
    • Тяга становая со штангой.
    • Наклоны со штангoй на плечах.
    • Классический жим штанги лежа.
    • Разводы с гантелями лежа.
    • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
    • Тяга за голову с верхнего блока.
    • Работа на кардиотренажере.

    Вторая тренировка (руки)

    • Отжимания от брусьев на трицепс.
    • Разгибание рук с верхнего блока.
    • Подтягивания к груди обратным хватом.
    • Сгибание рук сo штангой стoя.
    • «Французский» жим с гантелей стoя.
    • Сгибания рук с гантелями.
    • Сгибание кистей сидя.
    • Пулoвер с гантелей лежа.
    • Работа на кардиотренажере.

    Третья тренировка (ноги и плечи)

    • Скручивания с верхнего блока.
    • Гиперэкстензия.
    • Приседания со штангой на плечах.
    • Разгибание ног в тренажере.
    • Жим штанги стoя с груди.
    • Махи гантелями в стoроны.
    • Жим штанги из-за головы стоя.
    • Махи гантелями вперед попеременно.
    • Работа на кардиотренажере.

    Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

    А ну-ка, девушки!

    Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

    Первая тренировка

    • Скручивания на наклонной скамье.
    • Жим ногами в тренажере.
    • Выпады с гантелями.
    • Разведение ног в тренажере.
    • Сведение ног в тренажере.
    • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
    • Тяга за голову с верхнего блока.
    • Пуловер с гантелей лежа.
    • Подъем ног в упоре.

    Вторая тренировка

    • Подъем ног на наклонной скамье.
    • Гиперэкстензия.
    • Становая тяга с гантелями.
    • Жим сидя в грудном тренажере.
    • Сведение рук в тренажере «бабочка».
    • Приседания с гантелями.
    • Тяга горизoнтальнoго блока.
    • «Французский» жим с гантелей стоя.
    • Скручивания лежа на пoлу.

    Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

    Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

    Источник: https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/kak-sostavit-programmu-trenirovok-dlya-trenazhernogo-zala/

    Базовые упражнения в тренажерном зале

    Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

    Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

    Посмотрите что делают клиенты?
    Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

    Почему?

    У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

    Почему?

    Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

    Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

    Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

    Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

    Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

    Зачем?

    У вас есть конкретная цель:

    • Поменять тело
    • Похудеть
    • Набрать мышечную массу
    • Развить силовую выносливость
    • Развить аэробную выносливость

    Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

    Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
    Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

    На самом деле базовых упражнений всего три:

    • Жим штанги лёжа
    • Становая тяга
    • Приседания со штангой

    Жим штанги лёжа Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса.

    Можно вообще ничего не делать кроме жима.

    Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма! Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.

    Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

    Источник: http://xn--80aqaszcm.xn--p1ai/trenirovki/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale.html

    Программа тренировок в тренажерном зале

    Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе.

    Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых.

    Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

    В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

    Домашний тренинг

    Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается.

    Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится.

    Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

    Тренажерный зал

    В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

    Выбор тренажерного зала

    В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента.

    Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым.

    Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

    1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
    2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
    3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
    4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

    Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

    Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата.

    Полезный Совет

    Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому.

    Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

    Тренируемся по программе «full body»

    Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

    1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
    2. Грудь. Жим штанги лежа
    3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
    4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

    Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно.

    Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти.

    Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

    Составляем трехдневный «Сплит»

    Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

    Классическим вариантом является:

      1. Ноги-плечи;
      2. Грудь-трицепс;
      3. Спина-бицепс.

    Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

    Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц.

    Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты.

    Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

    Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

        1. Первый день. Ноги плечи.
          • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
          • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
          • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
        2. Грудь-трицепс.
          • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
          • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
          • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
        3. Спина-бицепс.
          • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
          • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
          • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

    Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты.

    Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

    Питание при занятии в тренажерном зале

    После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов.

    Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

    Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

    Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/13-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale

    Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №8. Спина

    Программа тренировки для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины.

    Зачастую поговорку “как за каменной стеной” девушки трактуют, проводя ассоциации только лишь с широкой спиной мужчины, под защитой которой они чувствуют себя в безопасности.

    Опора, защита, надежность, доверие, уважение, счастье и прочее – вот что выстраивает ту самую стену, которую никто не в силах разрушить. Но тех, кто проводит аналогии только со спиной, тоже можно понять.

    Достаточно припомнить перевернутый треугольник на входе в мужской туалет чтобы осознать, какими нас хотят видеть девушки. Широкая спина, мощные плечи и узкие бедра. Итак, спина.

    Обратите Внимание

    Вашему вниманию еще один список упражнений для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины.

    Рассчитана на три дня в неделю в течение месяца c отдыхом как минимум один день между ними, обычно такой комплекс делается в понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу, в зависимости от часов работы тренажерного зала и того, когда это удобно Вам. Первый день – спина и бицепс-трицепс, второй день – ноги, плечи, третий – грудь и спина.

    Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

    Скачать программу в pdf формате для печати:

    Источник: https://klepki.com/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-8

    Тренажерный зал: комплекс упражнений на прокачку всех групп мышц

    Итак, вы приняли решение посещать тренажерный зал. Не стоит сразу же после переодевания бежать к тренеру, чтобы он «выдал» вам полный комплекс упражнений в тренажерном зале.

    Сначала необходимо изучить базовые принципы, ознакомиться с терминами и понятиями, а уже потом переходить к занятиям на тренажерах.

    Такая предосторожность позволит вам снизить риск травмирования и повысить эффективность тренировок.
    Содержание:

    Для начала необходимо правильно организовать свое питание. Последний раз вы должны встать из-за стола за 1,5-3 часа до тренировки.

    Во время занятий и после них необходимо пить воду, но понемногу – это необходимо для восстановления водного баланса в организме.

    Первые три месяца тренировок новичок должен посещать спортзал через день и заниматься по 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 1,5 часов.

    Из чего состоит любая тренировка

    Каждая тренировка разбита на три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка позволяет активизировать кровообращение и дыхание, разогреть мышцы перед основной тренировкой.

    В основной части спортсмен выполняет упражнения на запланированную группу мышц. Заключительная часть призвана нормализовать дыхание и кровообращение.

     Обычно в конце занятий спортсмен висит на перекладине, чтобы растянуть позвоночник.

    В каждом фитнес-центре есть два вида тренажеров: силовые и кардио-тренажеры. К кардио-тренажерам относятся велотренажер, беговая дорожка и гребной тренажер. Их можно использовать как мужчинам, так и женщинам.

    Самое Важное

    Они помогают размяться, проработать большие мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Что касается упражнений на силовом тренажере, то все снаряды этого типа помогают проработать мышцы с отягощением.

    Самыми распространенными из них являются штанга и гантели.

    Последовательность выполняемых упражнений

    При составлении программы тренировок необходимо выполнять упражнения в строгой последовательности, так:

    • новички – как женщины, так и мужчины, должны прорабатывать мышцы в порядке их расположения сверху вниз. Т. е. сначала шею, затем плечи и грудь, а после спину, руки, и, наконец, ноги. Проработав мышцы груди приступайте к проработке мышц спины. После упражнений на бицепс должны идти упражнения на трицепс, и т. д.;
    • если наблюдается отставание в развитии каких-либо мышц, то их необходимо начать прорабатывать в первую очередь;
    • базовые упражнения в тренажерном зале на позвоночник должны смениться упражнениями на растяжение спины;
    • не рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы сразу друг за другом. Такие упражнения необходимо разбавлять упражнениями на расслабление.

    Перечень упражнений

    • занятия на кардиотренажере;
    • подтягивание коленей к груди в положении сидя. Женщины и мужчины могут проработать мышцы пресса;
    • приседания со штангой у мужчин и с грифом у женщин. Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног;
    • жим штанги в положении лежа.

      Тренируются мышцы плечевого пояса, груди и трицепсов;

    • тренажеры для женщин и мужчин, позволяющие осуществлять вертикальную тягу. Так прокачиваются широчайшие мышцы спины и бицепсов;
    • жим штанги в положении стоя;
    • сгибание рук с грузом. Эти тренажеры для женщин позволяют проработатьбицепсы и мышцы предплечий;
    • упражнения на втягивание живота.

      Тренируются мышцы пресса, особенно у тех женщинам и мужчинам, у которых живот выпирает вперед.

    Инструкция к упражнениям на разминку и прокачку спины и рук

    1. Разминка на кардиотренажере. Для этого можно выбрать велосипед, беговую дорожку или эллипсоид. Новичкам хватит и 3-5 минут занятий, более опытным спортсменам можно увеличить продолжительность тренировки до 20 минут.
    2. Жим штанги в положении лежа. Необходимо лечь на скамью, стопы плотно прижать к полу, ягодицы от скамьи не отрывать.

      Сняв штангу со стоек ее нужно удержать на вытянутых руках, а затем плавно опустить вниз. Гриф должен задержаться над грудью на уровне сосков: допускать соприкосновению с грудью нельзя. Сосредоточившись на сокращении грудных мышц нужно выжать штангу вверх, не разгибая до отказа локти.

      В верхней точке нужно задержаться всего на секунду и вновь плавно опустить гриф на грудь.

    3. Вертикальная тяга в тренажере. Необходимо взяться за гриф снаряда таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Ягодицы должны плотно соприкасаться с сиденьем тренажера, спину нужно прогнуть, а торс немного отклонить назад.

      Плавно подтянув гриф к верхней части груди сделать выдох, в этот момент можно почувствовать сокращение в широчайших мышцах спины и трапециевидных мышцах. Через несколько секунд отпустить гриф вверх и сделать вдох. Мужчинам повторить 20-30 раз, женщинам 10-15.

    4. Жим штанги в положении стоя.

      Встать прямо, ноги поставить на ширину, примерно равную ширине плеч. Согнутые руки удерживают штангу на уровне груди. При этом держать ее нужно слегка впереди, чтобы при подъеме она не задела лицо. Аккуратно выжимая штангу вверх, сделайте выдох, руки до конца не разгибайте, задержавшись в крайней точке на несколько секунд вернитесь в ИП и сделайте вдох.

      Мужчинам рекомендуется повторить 10 раз, женщинам можно не делать это упражнение.

    5. Сгибание рук со штангой. Встать прямо, держа штангу в опущенных руках. Согнув руки в локтях, сделайте выдох, подтяните штангу к груди, после этого сразу опустите и сделайте вдох и т. д. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и не выдавались вперед.

      Если вы раскачиваетесь всем телом, значит нагрузка слишком велика, уберите по одному блину с каждой стороны. Женщинам это упражнение можно выполнять без нагрузки, с одним грифом.

    Инструкция к упражнениям на прокачку пресса и ног

    1. Подтягивание коленей к груди в положении сидя. Необходимо сесть на скамью и немного отклониться назад, используя для опоры согнутые в локтях руки. Ноги держать вытянутыми вперед.

      На счет раз подтяните колени к груди и сделайте выдох, корпус в этот момент нужно подать вперед, чтобы напряглись мышцы пресса. Через несколько секунд вернуться в ИП. Повторить 20-100 раз.

    2. Втягивание живота. Сесть на колени, спину держать прямо, руками опереться о колени.

      На вдохе нужно надуть живот как воздушный шар, на выдохе втянуть его в себя. Сделать максимальное число раз.

    Инструкция к упражнениям на тренажере Смита

    Приседания на тренажере Смита позволяют задействовать в работе середину и низ квадрицепса, помимо этого работают ягодицы и бицепс бедра.

    И хотя традиционные приседания со штангой позволяют быстрее построить массивные бедра, у тренажера Смита имеются свои преимущества. Во-первых, тренажер Смита безопасен. Спортсмен может не бояться упасть во время тренировки.

    Во-вторых, тренажер Смита в большей степени нагружает квадрицепсы, а особенно их нижнюю часть.

    Правила выполнения упражнения на тренажере Смита:

    • вложить гриф в тренажер Смита и подсесть под него. Упершись в него верхней трапецией нужно обхватить гриф хватом сверху и выпрямиться. Ступни ног должны быть выдвинуты вперед таким образом, чтобы носки выступали за линию бедер на 20-25 см;
    • спину слегка прогнуть в пояснице и расположить перпендикулярно полу;
    • вдохнув и задержав дыхание нужно присесть, таз отводить назад до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу;
    • достигнув нижней точки напрягитесь и плавно, исключая рывки, вернитесь в вертикальное положение;
    • после преодоления самого сложного участка можно выдохнуть;
    • пока не окончена тренировка необходимо смотреть строго вперед, позвоночник постоянно должен сохранять S-образный изгиб. Ноги от пола не отрывать, особенно пятки.

    Выполняя упражнения на тренажере Смита вы сможете сильнее растянуть мышцы задней части бедра и ягодиц, если будете выполнять глубокие приседания. Однако есть опасность перегрузить коленные суставы.

    Следите за тем, чтобы ноги, а точнее ступни, располагались впереди бедер. Если поставить их строго под тазом, удержать пятки на полу будет очень тяжело.

    Тренируясь на тренажере Смита нужно постоянно напрягать пресс и мышцы поясницы.

    Источник: http://FitDoma.ru/fitness/trenazhernyj-zal-na-prokachku-vsex-grupp-myshc.html

    fitnesru.com

    Основные виды тренировок в тренажерном зале

    В этой статье мы поговорим о том, какие виды тренировок существуют. Сегодня занятия спортом становятся все более популярными. И многие стремятся не только хорошо выглядеть, но и сохранить свое здоровье, что особенно радует. А раз растет спрос, растет и предложение. Спортивные клубы сегодня готовы предложить невероятное разнообразие занятий. Как в этом потоке информации не потеряться новичку и выбрать действительно то, что ему требуется?

    Виды тренировок в тренажерном зале

    Сначала о тренажерном зале и о том, что он нам предлагает. Существует мнение, что тренажеры созданы только для тех, кто желает накачать мускулатуру, но это не совсем так. Точнее, это только часть истины. Все разновидности упражнений на тренажерах делятся на две большие группы:

    • Силовые тренировки.
    • Кардиотренировки.

    И цели у этих двух направлений совершенно разные.

    Силовая тренировка

    Задача такого рода упражнений - как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

    Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

    В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

    Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

    Кардиотренировка

    Виды тренировок в тренажерном пространстве невозможно представить без упоминания кардиозоны. Но упражнения на этих тренажерах имеют совершенно другую цель, мускулатуру на них не накачаешь. Зато для здоровья они намного полезнее. Перечислим пользу подобных упражнений:

    • Повышение выносливости.
    • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    • Увеличение объема легких.
    • Поддержания уровня артериального давления.
    • Снижение холестерина.
    • Улучшение общего самочувствия.

    Кардиотренировки часто совмещаются с силовыми и проводятся параллельно.

    Какие тренажеры относятся к кардиотипу? Их не так много, но они есть в любом спортивном клубе:

    • Беговая дорожка.
    • Велотренажер.
    • Орбитрек (эллиптический тренажер).
    • Степпер.
    • Гребные тренажеры.

    Этот вид физической нагрузки идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье.

    Разновидности тренировок в зависимости от цели

    Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.

    Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:

    • Для наращивания мышечной массы.
    • Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
    • Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
    • Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.

    Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.

    Фитнес-тренировки

    Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.

    Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств - таких, как гантели, фитболы и пр.

    Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.

    Фитнес-занятия на растяжку тела

    Это довольно популярное сегодня направление. Такие занятия ориентированы не на наращивание и тренировку мышц, а на их растяжку. Обычно посещения таких тренировок совмещают с силовыми упражнениями. Ведь мышцы нельзя только накачивать, их надо и растягивать. Иначе можно в старости заниматься исключительно посещением врачей, а пенсию тратить на лекарства. Что вдвойне обидно для тех, кто столько сил потратил на обретение здоровья.

    Приведем и охарактеризуем виды тренировок в зале на растяжку:

    • Йога – очень модное фитнес-направление, корни которого уходят в культуру и философию Древней Индии. Философия йоги заключается в обретении внутренней гармонии через совершенствование тела. Все упражнения данной методики носят названия асаны. Направлены они на развитие выносливости, силы, гибкости, улучшения осанки, ускорения обмена веществ.
    • Пилатес – прекрасный комплекс, который подойдет даже физически неподготовленным людям. Практически не имеет противопоказаний. Особое внимание на тренировках уделяется мышцам малого таза, спины и живота.
    • Stretching – направлен на растяжку всех групп мышц. Рекомендуется совмещать эту методику с более серьезными мышечными нагрузками.
    • Бодифлекс – основой этого вида фитнеса является правильное дыхание. Это довольно необычные тренировки, так как дышать придется непривычным способом. Систематические занятия способствуют укреплению мышц, похудению, улучшению самочувствия.

    Функциональные и силовые тренировки

    Фитнес также включает виды тренировок в спортзале, направленных на укрепление и развития мышц. Перечислим их:

    • Шейпинг – прекрасная методика укрепления мышц, которая подойдет даже нетренированным людям. Упражнения очень просты, а эффект достигается за счет многократного их повторений. Тренировка может быть направлена как на уменьшение объема проблемных зон, так и на увеличение недостающих округлостей.
    • Калланетика – очень популярная разновидность фитнеса, направленная на сжигание лишнего жира и укрепление мышечного каркаса. Во время тренировок в работе оказываются задействованы практически все группы мышц.
    • Стрип-пластика – прекрасно подойдет для коррекции тела, особенно если вы хотите избываться от «ушек» на бедрах. Упражнения в основном направлены на развитие мышц ног и гибкость.
    • Body Sculpt – дает нагрузки на все группы мышц средней и высокой интенсивности. Все упражнения обязательно выполняются с гантелями иди другими предметами, служащими утяжелителями. Тренировка помогает увеличить силовую выносливость и сделать мышцы более рельефными.

    Новые разновидности фитнеса

    Ничто не стоит на месте, все развивается, не исключение и фитнес. Виды тренировок этого типа постоянно пополняются новыми оригинальными методиками. Уследить за всеми модными тенденциями непросто, но попробуем перечислить в статье хотя бы самые популярные новшества:

    • Калари-паятту – еще одна методика, пришедшая из Индии. На этот раз позаимствовано было боевое искусство, которое постепенно смешалось с расслабляющей гимнастикой. Основываются упражнения на правильном дыхании.
    • Core First – тренировка предполагает использование деревянных мечей, пенопластовых трубок и других спортивных снарядов, которые предназначены для коррекции осанки.
    • Байлотерапия – сочетает в себе аэробику и латиноамериканские танцы. Упражнения выполняются в определенном темпе и обязательно под музыку. Отлично укрепляют бедра, пресс и ноги.
    • Аквадинамика – гимнастические упражнения, выполняемы в воде под музыку. Родиной этого вида фитнеса является Новая Зеландия.
    • Bosu – все упражнения выполняются на специальном тренажере, который позволяет задействовать различные группы мышц.
    • Будокон – объединяет современные и древние традиции йоги, дзен, восточных боевых искусств и медитаций. Очень популярный вид фитнеса среди представителей шоу-бизнеса.
    • Кардиострип – методика сочетает динамичные упражнения с танцевальными движениями и растяжкой. Рекомендуется женщинам, которые стесняются своей фигуры, потому что не только подтягивает мышцы, но и улучшает координацию движений.
    • Джамп-фит – гибрид хореографии и занятий со скакалкой. Тренировки очень эффективные, веселые и энергичные, сжигают большое количество калорий.

    Аэробика

    Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

    • Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
    • Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
    • Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

    Разновидности оздоровительной аэробики

    Основные виды тренировок этого направления:

    • Водная аэробика – показана при тонких сосудах, ожирении, варикозном расширении вен. Подходит даже для беременных и пожилых людей.
    • Тай-бо – методика построена на разнообразных элементах боевых искусств.
    • Тай-чи – вид гимнастики, пришедший из Древнего Китая. Сочетает в себе медитации и физические нагрузки. Способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
    • Кик-аэробика – высокоинтенсивная тренировка с нагрузкой на суставы и позвоночник. Повышает выносливость и силу, развивает гибкость, ловкость и координацию движений.
    • Степ-аэробика – включает очень простые упражнения, которые выполняются на специальных платформах.
    • Танцевальная аэробика – выполняется под различную музыку, улучшает координацию и пластику, способствует сжиганию жира.
    • Слайд-аэробика – основана на силовых упражнениях, напоминающих движения конькобежцев, роллеров или лыжников. Занятия происходят на специальных дорожках.
    • Фитбол – комплекс упражнений, которые выполняются с помощью специальных надувных мечей.

    Виды спортивных тренировок

    Упражнения данного типа относятся к профессиональной сфере. Подобные тренировки проходят спортсмены для подготовки к различным соревнованиям. Разработкой техник, а также режима дня и питания занимаются профессиональные тренеры.

    Виды спортивных тренировок практически невозможно перечислить, потому что их огромное множество. Зависят они от вида спорта, уровня подготовленности спортсмена, его физических задатков, даты предстоящих соревнований и многих других аспектов.

    Послесловие

    Как можно заметит, разновидностей физических тренировок невероятное множество. Это дает возможно подобрать методику, подходящую именно вам. Сегодня поддерживать спортивную форму, сбросить вес или нарастить мускулатуру очень просто. Достаточно захотеть и записаться в спортзал. А вот заниматься дома самостоятельно не рекомендуется. Особенно если у вас нет опыта в подобном деле. Нанести себе вред очень просто, не говоря уже о том, что приносят пользу лишь упражнения, выполненные правильно. А проследить за этим может только тренер. К тому же, как свидетельствуют опросы, процент тех, кто бросил заниматься фитнесом, практикуя его дома, намного выше тех, кто прекратил посещение спортзала.

    fb.ru

    Основные упражнения в тренажерном зале: список лучших

    Не тратьте время на пустяки и улучшите свои результаты, выполняя основные упражнения в тренажерном зале. Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения в зале, которые должен делать каждый!

    Основные упражнения в тренажерном зале

    Придя в тренажерный зал, вы увидите, как много существует различных упражнений. Например, только на плечи можно насчитать более ста видов!

    А какие выполняете вы? Многие стараются делать как можно больше разных упражнений, но это требует много времени и готовности тренироваться по часу (или больше) каждый день без исключений. Остальным из нас приходится быть более избирательными.

    Ищете ли вы идеальные упражнения в тренажерном зале для всего тела или просто хотите подобрать одно-два лучших для своей программы тренировок, этот список основных упражнений вас удовлетворит. Возьмите их на вооружение, и вы станете сильнее. В каждом упражнении выполняйте по 8-12 повторений в подходе и вы сможете набрать мышечную массу (при условии правильного питания).

    Список основных упражнений в тренажерном зале

    Серьезно, тренировки не должны быть сложными. Прежде всего, научитесь выполнять эти 6 упражнений, и вы увидите, как далеко вы пойдете!

    1. Жим штанги лежа

    Основные задействованные мышцы: грудные, передние дельты, трицепсы.

    Это чрезвычайно важное упражнение, и не только для пауэрлифтеров. Исследования показывают, что большая грудная мышца при выполнении жима лежа активизируется гораздо больше, чем при выполнении махов, отжиманий или упражнений в кроссовере.

    Но попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и, вы поймете, что помимо груди здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы.

    «Это упражнение задействует плечевой и плечелоктевой суставы, а это значит, что оно заставляет работать большее количество мышц» – говорит Майкл Урти, тренер из Нью-Йорка. «Плюс ко всему, вы должны стабилизировать положение грифа во время упражнения, что активизирует еще большее их количество. Все ваше тело, от головы до пальцев ног, работает, чтобы поднять вес».

    «Попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и вы поймете, что помимо груди, здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы».

    К сожалению, очень многие выполняют это замечательное упражнение неправильно.

    «Я всегда вижу в тренажерном зале людей, которые берут гриф слишком широким хватом, увеличивая риск травмы плеча» –  говорит Урти. Он также подчеркивает, как важно напрягать мышцы груди в момент пикового напряжения. «Люди часто сокращают амплитуду движений, чтобы сделать больше повторений или создать иллюзию, того что они могут поднять большой вес» – объясняет он. «Но это снижает эффективность упражнения».

    Гриф при опускании должен касаться груди, а  при подъеме вы не должны заставлять его отскакивать.

    Некоторые спортсмены скажут вам, что жим штанги лежа – «нефункциональное» упражнение, однако, наше мнение на этот счет таково: оно определенно обеспечит вам силу и увеличение мышечной массы. Так что смело выполняйте его.

    2. Приседание со штангой

    Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедер.

    Вы, наверняка, знаете, каким эффективным упражнением является приседание по неконтролируемой дрожи в ногах после его выполнения. «Это происходит, потому что во время выполнения приседаний в вашем организме происходит нейромышечная активация, усиливается гормональная реакция, а это идеальные условия для увеличения силы и потери жира» – говорит Урти.

    Наука подтверждает эти слова. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что приседания значительно сильнее увеличивают уровень тестостерона и гормона роста, по сравнению с жимом ногами. И этот эффект продолжается после тренировки.

    Приседания слишком важны для того, чтобы делать их неправильно. Попросите опытного атлета посмотреть, как вы выполняете данное упражнение, и дать свою оценку. Если ваши бедра или плечи еще не готовы к качественному выполнению приседаний, тогда работайте над техникой и делайте фронтальные приседания или приседания с гирей (гоблет).

    3. Подъем гантелей на бицепс

    Основные задействованные мышцы: бицепс.

    Это классическое упражнение, которое вы все видели: Арнольд (или кто-то вроде него) с усилием сгибает руки с тяжеленной штангой. Конечно, это смотрится здорово, но для большинства из нас гораздо более подходящим выбором будут гантели.

    «Использование штанги позволяет поднять больший вес, но это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх» – говорит Паркер Хайд, ученый из Университета штата Огайо. «Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».

    «Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».

    Многие пауэрлифтеры скажут вам, что подъем штаги на бицепс – особенно с прямым грифом – может также травмировать запястья, чего не случится при использовании гантелей. «Подъем гантелей на бицепс позволяет делать более естественные движения, а также увеличить их амплитуду» – говорит Хайд. «Гантели дают возможность менять положение рук. Каждая позиция смещает нагрузку на те или иные пучки, чтобы лучше их проработать».

    Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, подберите правильную нагрузку. «Самая большая ошибка, которую совершают парни – выбирают слишком большой вес» – добавляет Геррен Лайлес, тренер из Нью-Йорка. «Выбирайте вес, который не заставит вас шататься и использовать инерцию, чтобы поднять его».

    4. Тяга гантелей на наклонной скамье

    Основные задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи.

    Одно из классических правил тренировок – о котором, к сожалению, часто забывают – тянуть такой же вес, который жмешь. Другими словами, на каждое жимовое упражнение, будь то жим лежа или стоя, включайте в тренировку тяговое упражнение.

    Так почему мы выбрали именно это упражнение, а не, скажем, тягу штанги в наклоне? Тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, но для многих атлетов оно прорабатывает низ спины также сильно, как и верх, поэтому поясница откажет вам задолго до того, как вы прокачаете верх спины и плечи.

    В нашем упражнении нет подобных изъянов, и вдобавок присутствует опора для груди. Попутно оно укрепляет осанку, тренируя трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также вечно пренебрегаемые задние дельты.

    Когда исследователи из Университета Висконсин-Лакросс сравнили мышечную активацию в восьми различных упражнениях на плечи, они обнаружили, что тяга на наклонной (45°) скамье намного активнее задействовала средний и задний пучки мышц, чем это делали такие популярные упражнения как махи гантелями или тяга гантелей к подбородку. Если ваша цель подобрать упражнение с максимальной отдачей, теперь вы знаете какое из них выбрать.

    Почему это так важно? Передние пучки дельт работают в жиме штанги над головой, жиме лежа и даже в подъеме на бицепс. Другим пучкам тоже нужна нагрузка.

    «Если один пучок развит сильнее другого, это может выглядеть странным» – говорит Джо Кекоануи, тренер из Филадельфии. «К тому же, мышечный дисбаланс может привести к травме во время тренировок».

    Огромное достоинство этого упражнения заключается в наклоне вперед. «Вы поднимаете вес, словно боретесь с гравитацией» – говорит Кекоануи. Только не забывайте следить за темпом. «Выполняйте тягу, контролируемую тягу. Делая резкие движения с тяжелым весом, вы уменьшаете нагрузку на мышцы и подвергаете себя риску получить травму».

    5. Жим штанги над головой

    Основные задействованные мышцы: средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя часть груди.

    «Жим штанги стоя должен стать для каждого атлета главным упражнением на тренировке плеч» – считает Хайд. «Оно задействует верхнюю часть спины и задние дельты в качестве стабилизаторов и мышцы кора. Также это упражнение требует сильных ног. Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт. Это важно, так как именно они делают мышцы похожими на пушечное ядро».

    «Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт».

    У этого упражнения есть один минус. Оно требует большой подвижности как от верхней части спины, так и от плеч. Если вы не справляетесь с этой задачей, используйте гантели и работайте над подвижностью, пока не достигнете должного результата. Это функциональное упражнение, которому стоит научиться. И когда вы сделаете это, оно принесет вам ощутимые плоды.

    6. Становая тяга штанги

    Основные задействованные мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, квадрицепсы.

    Трудно не зацикливаться на мышцах передней части тела, потому что это именно то, что вы видите чаще всего. Но пренебрежение задней частью ведет вас к силовому дисбалансу, повышая риск получения травмы. Избежать такого дисбаланса поможет становая тяга.

    «Она увеличивает силу и мощь, генерируемую вашими бедрами, что принесет свои плоды в других видах физической активности» – говорит Лайлес. Более того, ваша спина усердно работает, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время выполнения упражнения.

    К сожалению, в этом упражнении легко допустить ошибки, а это чревато травмами. Чтобы выполнять его правильно, держите спину прямо на протяжении всего упражнения и старайтесь грифом касаться ног, когда будете опускать и поднимать штангу. Как и в случае с приседаниями, попросите опытного атлета понаблюдать за правильностью выполнения упражнения или снимите себя на видео.

    «Становая тяга требует от вас держать правильное положение позвоночника, и это навык который важно освоить, если вы не хотите получить травму. Этому стоит научиться» – говорит Лайлес. «Но если вы новичок или ваши движения ограниченны травмой спины, используйте трэп-гриф вместо обычного. Вы по-прежнему сможете проработать мышцы задней цепи, но с гораздо меньшей нагрузкой на поясничный отдел».

    Если классическая становая тяга (где колени находятся между рук) вам не по душе, не беспокойтесь, ведь у вас есть такие альтернативы как тяга в стиле «сумо» (руки находятся между ног), тяга в силовой раме с уровня колен или ниже, а также становая тяга на одной ноге.

    Это все отличные варианты, и конечным результатом будет, как и во всех перечисленных упражнениях, сильное тело и мышечный объем!

    По материалам:

    http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-exercises-you-need-to-be-doing

    gymport.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *