Содержание

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Тренировка плеч в тренажерном зале: программа упражнений, чтобы накачать дельтовидные мышцы

Статья о тренировке мышц плеч в домашних условиях оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.

На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.

Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.

Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.

Программа тренировки мышц плеч

Упражнения Как делать
Махи гантелями стоя Как можно больше повторений за 3 мин, по 3 секунды, по мере необходимости 3 минуты.
Жим Арнольда Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 90 секунд.
Армейский жим в тренажере Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 60 с.
Тяга штанги к подбородку Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды.
Махи гантелями в наклоне Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды.
Шраги 3 сета, 20 повторов
Шраги со штангой за спиной 3 сета, 20 повторов

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу.

По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение.

Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди.

В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил.

Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Комплекс упражнений на плечи для массы

Упражнения Как делать
  • Махи гантелями в стороны. 10-12 повторов
  • Подъёмы гантелей перед собой. 10-12 повторов
  1. Жим над головой в машине Смита одной рукой

4 подхода, 10-12 повторов

  1. Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

4 подхода, 10-12 повторов

  1. Сведение руки в кроссовере на переднюю дельту

4 подхода, 10-12 повторов

  1. Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

4 подхода, 10-12 повторов

Махи гантелей в стороны

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовид

mypsihologija24.ru

Как накачать плечи в тренажерном зале

Накачанные плечи всегда выделяли атлета среди других, большое значение они имеют в бодибилдинге, так как могут визуально уменьшать ширину талии, чем шире дельты – тем уже кажется талия. Большинство новичков задаются вопросом – как накачать плечи в тренажерном зале, кажется, в этом нет ничего сложного, ведь в зале у нас есть все принадлежности для этого, но получить реальный результат, могут только единицы. Чтобы тренироваться эффективно, нужно соблюдать множество правил и знать некоторые особенности, о которых мы сегодня и поговорим.

Итак, плечи состоят из 3 пучков – среднего, переднего и заднего, для каждого из них нужно выполнять разные упражнения. Чтобы проработать дельты в тренажерном зале нужно выполнять только самые эффективные движения, знать их технику и поочередность.

Базовые принципы эффективной накачки плеч

  • Сначала выполняются базовые упражнений, а потом изолирующие.
  • В начале тренировки нужно сделать качественную разминку, плечевой сустав очень часто подвергается травмам, поэтому разогрев имеет большое значение.
  • Рабочие веса повышаются постепенно, все упражнения выполняются с правильной техникой.
  • Для лучшего результата используются дропсеты, суперсеты и многие другие методики.
  • Для большего выброса анаболических гормонов, дельты тренируются вместе с какой-то другой мышечной группой.

Советы для новичков

Накачать плечи в тренажерном зале можно только самыми эффективными упражнениями, которыми являются армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, жимы и махи гантелями. Техника выполнения всех этих упражнений описана в этой статье. Заменяйте стоячие жимы на сидячие, если у вас есть проблемы со спиной. Используйте умеренные веса, при которых вы можете выполнить 8-12 повторений за подход, если техника какого-то упражнения вам не понятна, то попросите тренера, либо других опытных атлетов, которые тренируются в тренажерном зале вместе с вами. Отрабатывайте технику на практике, а не просмотрами десятка обучающих роликов в интернете, только практический опыт даст вам правильное понимание тренировочного процесса.

С какой мышечной группой комбинировать дельты

Накачать плечи в зале можно вместе со всеми мышечными группами, но с какой лучше?

  • Плечи и руки – отличный вариант, но далеко не лучший, так как если мы будем выполнять жимы, то и там и там у нас будут задействоваться трицепсы, а после проработки рук, жать с уставшим трицепсом будет сложно, и в итоге наши рабочие веса снизятся, а мышцы не получат должной нагрузки.
  • Плечи и ноги – превосходное комбинирование мышечных групп, так как они никак не взаимодействуют между собой, но не очень хорошо подойдет в том случае, если у вас по плану тяжелые присяд и жим штанги стоя, так как будет чрезмерная нагрузка на спину. Если же нет никаких проблем с позвоночником и у вас правильная техника движений, то такая комбинация вам подойдет.
  • Передние дельты и спина – также хорошая комбинация. Передние участки плеч и спина являются антагонистами, при тренировке одного из них мы будет активно восстанавливать другой, что положительно отразиться на нашем прогрессе.
  • Задние дельты и грудь – еще одно совмещение антагонистов, при такой комбинации мы вынуждены тренировать передние дельты в отдельный день (лучше вместе со спиной).
  • Плечи и трапеция – неплохое комбинирование мышечных групп, но трапециевидные мышцы маленькие по размеру и выброс анаболических гормонов будет не самый большой (больше всего при дельтах и ногах).

Важные факторы при накачке дельт

Итак, мы уже выбрали себе подходящую комбинацию и знаем технику выполнения всех упражнений, делаем разминку и используем суперсеты или дропсеты, что же нужно еще? Не стоит забывать, что тренировки в бодибилдинге это только 1/3 успеха, еще очень важен режим питания и восстановления. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, кушайте не менее 1г белка на 1кг собственного веса, употребляйте только сложные углеводы, чтобы держать рельефную форму. Выполняя все наши рекомендации, вы наверняка сможете накачать плечи в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц от Дениса Гусева

4rama.com

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Женщины издавна обращают внимание на крепкие мужские плечи, поэтому неудивительно, что многие мужчины усиленно занимаются в спортзале для развития мышц этой области.

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Тренировать мышцы в этой зоне достаточно сложно, поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Лучше всего использовать базовые упражнения, выполняя их в несколько подходов по 10-15 раз.

Как правильно накачать плечи в тренажерном зале:

  1. Жим Арнольда. ИП – расположитесь на скамью и прижмитесь к вертикальной платформе спиной. Ноги расставьте широко, согнув их в коленях, а ступнями упритесь в пол. Гантели возьмите обратным хватом и держите их на уровне шеи, направив локти перед собой. Задача – выдыхая, выталкивайте гантели вверх, разворачивая кисти, чтобы они были направлены наружу. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП, разворачивая ладони обратно.
  2. Жим штанги стоя. Если интересует, как быстро накачать плечи в тренажерном зале, тогда включите в свой комплекс это упражнение, поскольку оно считается основным для тренинга мышц этой области. ИП – стоя прямо, держите снаряд на уровне груди прямым хватом. Чтобы не получить травмы рекомендуется немного прогнуться в спине. Задача – поднимайте снаряд вверх, выдыхая в конце, задержитесь и, вдыхая, вернитесь в ИП.
  3. Подъемы рук через стороны. Говоря о том, как накачать плечи в тренажерном зале мужчине, стоит упомянуть и это упражнение, которое не является базовым, но при этом оно направлено на проработку боковой части дельты. ИП – встаньте прямо, немного наклонившись вперед. В руки возьмите гантели и держите их внизу. Задача – вдыхая, поднимите руки через стороны и зафиксируйте гантели на уровне плеч. Важно в конечной точке держать заднюю часть снаряда немного приподнятой. Выдыхая, опустите руки в ИП.

 

kak-bog.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *