На дорожке беговой: Варианты тренировок на беговой дорожке: популярные упражнения и техника выполнения

Содержание

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.

Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

Плюсы беговой дорожки и минусы беговой дорожки

Давайте посмотрим правде в лицо: мир вовсе не здоровое место. Мы ведем малоподвижный образ жизни, передвигаемся только с сиденья машины на офисное кресло и обратно и может всего раз или два в месяц предпринимаем длинные пешие прогулки.

Разрекламированной панацеей от всех болезней, связанных с сидячей работой, давно уже стал бег. И если бег на улице или в парке имеет очевидные преимущества – активное движение, свежий воздух, общение с такими же бегунами – то занятия на беговой дорожке вызывают постоянные споры.

Польза и вред от занятий на беговой дорожке, на самом деле, будут сугубо индивидуальны. Бег, как бы хорошо он ни рекламировался, подходит далеко не всем. У него есть противопоказания, связанные с состоянием здоровья, возрастом, весом. На беговой дорожке очень важно правильно двигаться: ровно ставить стопу, беречь колени и поясницу, соблюдать технику безопасности.

Беговая дорожка может принести вам и пользу, и вред. Но при грамотном подходе к тренировкам пользы будет намного больше. Наше тело создано для того, чтобы много ходить и бегать. Уже после первых 30 минут, недели, месяца активных движений наше тело меняется. Лучшее время для начала занятий — прямо сейчас.

Психологические факторы

Говорить о том, чем полезна беговая дорожка, надо начинать с ее влияния на ваше психологическое состояние. Любое движение влияет на настроение: попробуйте прямо сейчас встать, потянуться, пройтись, и вы почувствуете себя лучше, веселее, расслабленнее. Активная регулярная ходьба, в том числе и на дорожке, приводит к более активной выработке гормонов радости. Бег в психологическом смысле вполне способен заменить йогу и медитацию, которые принято считать наиболее эффективными для борьбы с тяжелыми мыслями.

Занятия на дорожке помогают бороться со стрессом. Регулярные пробежки избавят вас от лишнего веса и подарят легкость. К тому же вы станете сильнее, лучше будет работать сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и уже за счет этого вы будете легче справляться с психологическими нагрузками. Чем полезна беговая дорожка – так это тем, что вы можете встать на нее и пробежаться ровно в тот момент, когда почувствуете, что вы слишком загружены психологически и вам нужно переключиться.

Если вы привыкли заедать стрессы, вы сразу почувствуете разницу: после получаса активной ходьбы вам не захочется снова тянуться к привычным булкам и тортикам.

Физиологические факторы

Бег хорош не только как средство психологической разгрузки. Чем полезна беговая дорожка для вашего физического состояния, так это комплексным укреплением всего организма.

Многие тренажеры влияют только на одну группу мышц и попутно лишь немного воздействуют на остальные. Беговая дорожка укрепляет сразу весь организм. Она не только используется в качестве тренажера для похудения или увеличения выносливости, но и служит средством реабилитации после травм, помогает улучшить подвижность суставов у пожилых людей и может входить в тренировки для беременных.

Бег сжигает до 700 ккал в час. Вы снизите вес и сможете избавиться от наиболее вредных жировых отложений на животе. Жир будет уходить равномерно, так как при движении на дорожке задействуется все тело. Постепенно укрепятся мышцы ног и спины, станет лучше осанка, уйдет напряжение с плеч и шеи. Кроме того, вы сможете полностью контролировать свою тренировку: ее продолжительность и активность, а также частоту сердечных сокращений. Измерение пульса, которое возможно на многих моделях беговых дорожек, позволяет быстрее достигать результатов и обезопасить свои тренировки.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для мужчин.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что кардио-тренажеры в основном оккупированы женщинами разных лет. Многие мужчины забывают о том, как важно заниматься ходьбой и бегом, полностью сосредотачиваясь на поднимании тяжестей и увеличению объема мышц. Беговая дорожка, польза и вред которой полностью зависят от вашего подхода к тренировкам, может стать для мужчин неожиданным сюрпризом: включите кардио в свои занятия, и ваш результат сразу улучшится. Не забывайте при этом минимизировать риски, о которых мы скажем ниже, и вы укрепите не только мышечный корсет, но и здоровье.

Плюсы занятия на беговых дорожках:

1. Польза беговой дорожки для мужчин, в первую очередь, заключается в увеличении выносливости. Большая мышечная масса – это основа красивого сильного тела, но чем выше ваша выносливость, тем большее время тренировки вы можете вынести, не выдыхаясь. Хорошая выносливость нужна в повседневной жизни.

2. Беговая дорожка полезна и в качестве тренажера для разминки перед основной тренировкой. Чтобы не получить травму, мышцы нужно тщательно разогревать. Бег или даже быстрая ходьба способствуют интенсивному притоку крови в мышцы, и ваш организм разогреется достаточно быстро.

3. Ощущения от бега на дорожке и на улице практически идентичны, моторика бега и работа основных мышц одинаковые, а значит, беговая дорожка позволит вам готовиться к продолжительному или скоростному бегу, в том числе и на соревнованиях.

4. Кардио-тренировки позволяют «подсушиться»: благодаря занятиям на беговой дорожке ваши мышцы станут более очерченными, прорисованными, рельеф будет виден лучше. К тому же на дорожке вы можете бороться с последствиями сидячего образа жизни и разнообразных застолий: исчезнет живот, укрепятся мышцы бедер, вся фигура в целом станет более подтянутой.

Минусы занятия на беговых дорожках:

1. Беговые дорожки могут принести вред, если вы решите начать интенсивно заниматься, не будучи подготовленным бегуном. Важно соизмерять свои силы и, если вы никогда раньше не бегали, начинать с коротких дистанций и невысоких скоростей. Слишком высокий темп или длинная тренировка могут привести к травмам и другим неприятностям. Не гонитесь за соседями по тренажерному залу, распределяйте нагрузку разумно.

2. Беговая тренировка может стать мучительной, если вы не привыкли к длительным кардио-нагрузкам.

Вам станет тяжело и скучно, и вы возненавидите этот тренажер и никогда к нему больше не подойдете. Постарайтесь развлечь себя чем-нибудь во время занятия: слушайте музыку, смотрите кино – так вам станет психологически проще дождаться окончания тренировки.

3. Вред беговой дорожки, о котором говорят врачи, заключается в высокой нагрузке на суставы и позвоночник. Движущаяся лента не дает сама по себе достаточной амортизации, хоть и щадит ваши колени и поясницу больше, чем асфальт на улице. Если у вас есть проблемы с суставами или связками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки. То же самое касается и других заболеваний, особенно тех, которые связаны с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Основное правило: заниматься можно, но необходимо вдумчиво подходить к этому процессу и обязательно следить за самочувствием.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для женщин

Женщины, как правило, приходят в тренажерный зал только для того, чтобы позаниматься на кардио-тренажерах. Цель многих – похудеть, стать более стройными и подтянутыми, а именно для этих целей беговая дорожка подходит прекрасно. К тому же даже 15 минут бега и 30 минут интенсивной ходьбы в день укрепляют костную систему, помогают избежать большинства болезней и травм, улучшают подвижность всех суставов и связок, помогают стать более выносливыми, что требуется для повседневной жизни каждой женщине.

Беговая дорожка, польза и вред которой постоянно обсуждаются врачами и женщинами в раздевалках фитнес-клубов, может стать вашим лучшим другом, если вы будете внимательно прислушиваться к советам фитнес-тренеров и к собственному организму.

Плюсы занятия на беговых дорожках:

1. Беговая дорожка принесет пользу, даже если вы не можете или не умеете бегать. Человеку требуется минимум десять тысяч шагов в день, чтобы компенсировать последствия сидячего образа жизни. Когда погода позволяет, конечно, лучше проходить эти десять тысяч шагов по дорожкам парка. Но остальные девять месяцев в году вы можете гулять по движущемуся полотну дорожки: эффект будет примерно тот же самый.

2. Польза от беговых дорожек для женщин такая же, как и для мужчин – укрепление мышц, увеличение выносливости. Женщины в принципе выносливее мужчин, а значит, кардио-тренировки будут даваться вам легче, и результатов вы будете достигать быстрее.

3. Беговая дорожка действительно помогает избавляться от лишнего веса, одновременно подкачивая мышцы ног и ягодиц. Длинное медленное кардио или интенсивные интервальные тренировки – выбирать вам. Увеличивая расстнояние, скорость и наклон дорожки, вы можете сделать свои занятия более разнообразными.

4. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет предотвратить болезни, связанные с сердцем и сосудами. К тому же он укрепляет иммунитет и стрессоустойчивость, позволяя вам бороться даже с сезонными простудами.

5. При занятиях на дорожке тело начинает лучше перерабатывать поступающие элементы и выводить токсины, а значит, у вас улучшится цвет кожи, качество ногтей и волос.

6. Занятия на дорожки универсальны: они подходят тем, у кого большой вес, беременным, лицам пожилого возраста. Разница будет только в интенсивности тренировки и ее продолжительности.

Минусы занятия на беговых дорожках:

1. Вред беговых дорожек основан на самой механике движения: сильная ударная нагрузка приходится на стопы, коленные суставы, нижний отдел позвоночника. Для тренировок на дорожке необходимо надевать специальную обувь и придерживаться определенной техники движения. Чтобы не навредить себе и тщательнее следить за техникой бега, стоит взять несколько тренировок у фитнес-тренера.

2. Важно следить за температурой в помещении во время занятий и обязательно соблюдать питьевой режим. Длинное кардио приводит к обезвоживанию – вы можете почувствовать головокружение, сухость во рту, слабость. Не забывайте делать паузы и пить воду, чтобы не навредить организму.

3. Беговая дорожка может принести вред, если у вас большая масса тела: нагрузка на суставы будет чересчур высока и вы можете получить травму. Но ходьба также эффективна для похудения, как и бег – начните с интенсивной ходьбы, и лишний вес будет постепенно уходить. Когда почувствуете, что уже можете, начните понемногу переходить на бег. И не забывайте, что во время занятий нельзя опираться на поручни и держаться за ручки тренажера: это изменяет естественную механику движения.

Как избежать рисков?

1. Начните с коротких тренировок на небольшой скорости. Конечно, вм захочется быстрых результатов, но стоит поберечься. Постепенно увеличивайте скорость движения и расстояние, которое вы пробегаете на дорожке.

2. Не забывайте о том, что беговая дорожка может принести и пользу, и вред. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Обратитесь к фитнес-тренеру, чтобы поставить правильную, безопасную технику движения.

3. Не забывайте о том, что беговые кроссовки во время занятий – не дань моде, а необходимый атрибут. Вы сразу почувствуете разницу, когда начнете бегать в правильных кроссовках: исчезнет чрезмерная нагрузка на поясницу, перестанут болеть колени, вам станет проще держать скорость бега.

4. Польза и вред беговой дорожки зависят и от вашего психологического настроя. Дорожка может стать самым нелюбимым тренажером, если вы ежедневно встаете на нее без желания. Включайте любимую музыку, слушайте аудиокниги, смотрите кино и сериалы на планшете – сделайте все, чтобы не заскучать во время тренировки.

5. Следите за своим самочувствием и контролируйте значения пульса. Выстраивайте свои тренировки так, чтобы ваш пульс находился в зоне 60 – 70% от максимального: в этом режиме работает жиросжигание, а вы не слишком сильно устаете и не закончите тренировку раньше, чем планировали.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
3. Повтор первого этапа.
4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.

Какие мышцы работают на беговой дорожке
Ошибки при занятиях на беговой дорожке
Как заниматься на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

у которые есть избыточный вес;
у которых слабая физическая подготовка;
в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

бег, наклон 1° — 1 мин.
наклон 3° — 1,5 мин.
наклон 1° — 1 мин.
наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Тренироваться на беговой дорожке, в помещении или на улице, быть ярым сторонником только одного вида подготовки или пробовать их комбинировать, – эти вопросы всегда актуальны в условиях переменчивой погоды.

В новостных лентах в соц. сетях всё чаще мелькают посты о профессиональных атлетах, которые достаточно большую часть (или даже всю подготовку) переносят на беговую дорожку: её используют марафонцы, бегуны на ультрадистанции, в том числе и трейловые, и триатлеты.

По теме: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Тренировка на беговой дорожке: чем пользуются профессионалы

Пожалуй, одним из самых известных и часто обсуждаемых pro-атлетов является Лайонел Сандерс, победитель и призер чемпионата мира по триатлону, и его система подготовки «не выходя из дома». В своих интервью он делится тем, что имеет дома в своём распоряжении две беговые дорожки, на которых полностью проводит всю подготовку к выступлениям в соревнованиях на длинных триатлонных дистанциях.

Одна – это инерционная дорожка Woodway, а вторую беговую дорожку Сандерс разместил в помещении, где установил ещё и инфракрасную сауну, тем самым приблизив условия тренировок к соревнованиям на Коне. К дорожке Сандерс относится не как к тренажеру, а как к беговому партнеру: ему интересно удержать скорость, не бросить, сделать именно то задание, которое запланировано и настроено на дорожке.

По характеристикам обе его дорожки разные, поэтому, как он отмечает, отличаются и показатели: пульс, темп и ощущения от бега. И если с технической стороной беговых дорожек, которыми оснащены обычные фитнес-залы, мы знакомы, то дорожки Woodway только появляются и требуют отдельного внимания.

Дело в том, что это как раз та самая беговая дорожка, которая может развеять доводы скептиков, будто бег на тренажере существенно отличается от привычных занятий естественным бегом. Вы наверняка и сами не раз задумывались, что дорожка сама едет под ноги, скорость задаете не вы, а аппарат, ударная нагрузка при длительной тренировке на суставы и связки оказывается приличной.

Так вот WoodWay – это инновационная беговая дорожка, работающая исключительно на механической силе атлета, и не требующая электричества. Чтобы заставить её двигаться, нужно начать бежать. Движущаяся поверхность поглощает энергию удара стопы, нет вредного воздействия на суставы и соединительные ткани, на тренажерах отсутствует проскальзывание ленты.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Активные и интенсивные тренировки с максимальной отдачей на ней становятся проще, потому что на панели бегового тренажера отсутствуют кнопки для увеличения и уменьшения скорости движения. Особенная изогнутая форма платформы позволяет бегуну самому контролировать скорость движения: чтобы бежать быстрее, нужно просто ускориться, а для замедления перейти на шаг и поставить ногу чуть ниже на изогнутой платформе.

В общем, если вы из тех, кого останавливает от перехода на дорожку только техническая составляющая, то нужно искать WoodWaу, на ней можно выполнять привычные беговые тренировки в полном объеме.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Но пока инновационные беговые дорожки изогнутой формы являются редкостью, давайте разберемся с теми, что доступны большинству из нас в фитнес-клубах, и какие тренировки на них можно выполнять.

Любителям рассуждать о том, что бег на дорожке биомеханически отличается от естественного бега, отвечает спортивная наука. Физиотерапевт Джей Дичерри в своей книге «Анатомия для бегунов» объясняет, что различается только поверхность, с которой соприкасаются ноги на дорожке, а вовсе не процесс. Но бегун, выходя на любую пробежку из дома, вынужден встречаться с разными поверхностями: асфальтовые тротуары, грунтовые дорожки парка, наледь, мокрая поверхность и прочее, прочее. К смене поверхности наш организм умеет успешно адаптироваться.

То же самое происходит и при переходе к тренировкам на беговой дорожке. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новой поверхности. Это может вести, например, к некоторому укорачиванию шага, но ровным счетом такие же адаптации происходят и при переходе с асфальта на грунт, с летне-осенних дорог на зимне-весенние.

Минусы

Но минусы тренировок на беговой дорожке, конечно же, есть:

До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете постоянно чувствовать себя на ней скованно и закрепощёно, по сравнению, скажем, с легким бегом в парке.

Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу.

Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система на такую рутину готова.

Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, малопроветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут «просыпаться» и ныть слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

К этому нужно быть готовым и учитывать при планировании своих тренировок на беговых дорожках. Использовать её в дни плохой погоды всё же лучше, чем пропускать тренировку, если вы привыкли заниматься системно и по плану.

Плюсы

Преимущества у тренировок на беговой дорожке тоже есть, и их немало:

Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники: будь то постановка стопы или работа рук. Будет здорово, если рядом ещё расположено зеркало или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно!

Беговая дорожка – безжалостный тренер, и если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, она подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь-не хочешь – беги.

Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег + ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросстренинга для бегунов занимает первое место.

Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес-центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество, наверное, не требует комментариев.

Поэтому интегрировать беговую дорожку в тренировочный процесс может быть не только неизбежно, но еще и интересно, приятно, полезно.

Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки

Какие тренировки можно выполнять на беговой дорожке

Говоря о содержании тренировок на беговой дорожке, можно, конечно, просто пытаться выполнять свой план без адаптации, а можно и попробовать использовать плюсы дорожки и разнообразить свои тренировочные будни.

Лесенка

Одной из самых популярных тренировок на дорожке является «лесенка» 3-2-1-2-3, когда после разминки и легкого бега вы начинаете бежать 3 минуты быстро, потом 3 минуты медленно, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно, 1 минута быстро, 1 медленно и т.д. Индикатором скорости (а достаточно ли быстро я бегу?) будет служить ваш пульс. Быстрые отрезки – 160-170 ударов в минуту, а на медленном беге пульс должен успевать восстанавливаться и опускаться до 140.

Горки

Второй тип тренировок на беговой дорожке, благодаря которым дорожка может сделать вас сильнее, – это горки. Особенно это будет актуально для бегунов, у которых нет возможности тренироваться по рельефу, для любителей трейлраннинга и горного бега.

Первый вариант тренировки в гору: после разминки выполняется быстрый бег 1 минута в 2%-ный уклон, потом сразу же 1 минута в 4%, 1 минута в 6%, 1 минута в 8% – и это серия, после нее трусим спокойно 5-6 минут и делаем вторую серию. В зависимости от уровня подготовленности или повторяем первую серию, или начинаем уже с уклона 4, 6, 8, 10 – для второй серии, и 6, 8, 10, 12% – для третьей серии.

Второй распространенный вариант тренировки в гору: делать минутные ускорения в 7% уклон через 2-3 минуты отдыха (ходьба или медленная трусца) в 6, 8, 10 повторов.

Интервалы

Ну и, конечно же, всеми любимые интервалы. Например, 4 минуты быстро через 4 минуты трусцы в 4-6 подходов. Или классический фартлек: 500 метров быстро, 500 медленно, 1 км быстро через 1 км медленно и так далее.

Тренировки на беговой дорожке: дополнительные бонусы

Для обучения технике бега некоторые из тренеров, например, Леонид Швецов, рекомендуют начинающих бегунам выполнять беговые упражнения на беговой дорожке.

Для бегунов, проходящих курс реабилитации после травм, можно порекомендовать чередовать бег в 1% уклон и ходьбу в 3% уклон по схеме: 5 минут бег/5 минут ходьба, 10 минут бег/10 минут ходьба, 15 минут бег/15 минут ходьба.

Помимо собственно беговых тренировок на дорожке можно и удобно делать функциональные тестирования. Многие лаборатории сейчас проводят диагностику для определения максимального количества потребляемого кислорода и мощности. Поэтому имея хороший навык бега на дорожке и чувствуя себя на ней комфортно, можно получать объективные данные о текущем состоянии и форме.

И в заключение еще несколько факторов в пользу дорожки, особенно на осенне-зимний период: во-первых, это безопасность. Бег на дорожке гарантировано убережет вас от травм, которые таят мало освещенные, не посыпанные, не расчищенные тротуары и дорожки парков. И ещё важный плюс к фактору комфортности бега на дорожке – это возможность использовать мультимедиа, слушать музыку или аудиокнигу, ведь в отличие от улицы, где нужно быть особенно внимательным к тому, что происходит по сторонам, на дорожке об этом можно не думать.

Если статья показалась вам убедительной, и вы решили включить тренировки на дорожке в свой тренировочный план, не забывайте о разминке до бега и упражнениям на выравнивание и расслабление позже. Несмотря на комфортные и теплые условия, разминку и растяжку никто не отменял!

Хороших вам тренировок!

4 способа разнообразить тренировки на беговой дорожке

Не любите тренироваться на беговой дорожке в помещении, потому что такие занятия вам быстро надоедают? Тренировки на беговых дорожках могут быть интересными и захватывающими, если знать способы, как их можно разнообразить. Мы предлагаем вам несколько вариантов беговых тренировок, которые не дадут вам заскучать и помогут избавиться от лишних калорий.

Бежим по холмам

Во время пробежек по улице дорога никогда не бывает абсолютно плоской. Настройте уклон беговой дорожки так, чтобы он имитировал склон холма. Даже один-два процента уклона будет достаточно для дополнительного сопротивления и усложнения тренировки. В ходе пробежки или ходьбы попытайтесь преодолеть крутые «холмы» – устанавливайте уклон в 10 процентов (или выше!) через каждые 2 минуты. Бегите по наклонной поверхности, и результаты не заставят себя ждать!

Тренировки с гантелями

Пусть тренировка приносит двойную пользу! Для этого объедините в ней силовые и кардиоупражнения. Перед тем как стать на беговую дорожку, возьмите в руки гантели по 1,5–2 кг. Они помогут увеличить расход калорий и сделают руки красивее. Идите быстрым шагом, выполняя сгибания предплечий, жимы от плеч и боковые подъемы. Чтобы сделать тренировку чуть сложнее, достаточно будет даже просто держать гантели в руках во время ходьбы.

Экономим время благодаря быстрому бегу

Длительные пробежки на беговой дорожке дают возможность преодолеть большое расстояние и сжечь много калорий, но ваш график не всегда позволяет выделить время на часовую тренировку. В таких случаях сэкономить время вам поможет быстрый бег. Увеличив скорость, вы сможете приложить больше усилий за меньшее время и получить хорошие результаты. Попробуйте одну из наших любимых интервальных тренировок:

Быстрый бег – 20 секунд, ходьба – 40 секунд. Повторите 10 раз, чтобы общее время тренировки составило 10 минут.
Ходьба – 1 минута, бег – 1 минута, быстрый бег – 30 секунд. Повторите 5 раз. Тренировка займет меньше 15 минут!

Даем бой рекламе

Многие из нас, занимаясь на беговой дорожке, предпочитают смотреть телевизионные каналы. Этот просмотр можно использовать в свою пользу! Пока на экране ваша любимая программа, идите или бегите с обычной скоростью, но как только начнется реклама, сойдите с тренажера и выполните упражнения на полу. Как можно дольше продержитесь в планке, затем перевернитесь и до конца рекламной паузы качайте пресс. Во время следующей рекламной паузы проделайте то же самое, но замените обычный жим пресса упражнением «Велосипед», чтобы поработать с косыми мышцами живота.

Приятной тренировки!

Как начать худеть на беговой дорожке. Советы тренера Кардашьян :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Беговая дорожка — один из самых популярных тренажеров и фитнес-клубах, но многие неэффективно используют его. О лучших способах сжечь лишний жир на беговой дорожке — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Тренировка на беговой дорожке (Photo by Kevin C. Cox/Getty Images)

Тренер Джо, он же Жоэль Бураима — один из самых популярных фитнес-тренеров в мире. Француз начал свою карьеру на родине, а его первым звездным клиентом стал актер Омар Си, которого он готовил к съемкам фильма «Intouchables» («1+1. Неприкасаемые»).

С тех пор Бураима тренирует не только французских, но и мировых звезд — рэпер Канье Уэст, американская писательница Джанет Мок, французская актриса Марина Фоис, стендап-комик Гад Эльмалех, Вивика Анджанетта Фокс, сыгравшая в фильме «Убить Билла».

С Канье Уэстом тренер познакомился в Париже, где в 2012-13 годах рэпер записывал альбом Yeezus. Позже Уэст пригласил Бурайму тренировать его в турне в течение следующих двух лет и переехать в Лос-Анджелес. Там тренер Джо начал работать и с женой Уэста Ким Кардашьян. А чуть позже Бураима стал тренировать ее сестер — Хлои и Кортни.

Раньше тренер Джо публиковал в своем Instagram тренировки Хлои, а теперь делится упражнениями, которые выполняет на беговой дорожке фотомодель и бизнесвумен Кортни Кардашьян.

Приседания с гантелей

Первым упражнением тренера Джо, под чьим руководством тренируется Кортни Кардашьян, является приседание с гантелей. Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю или гантелю двумя руками и держите ее на уровне груди.

Затем выполните приседания, чтобы ягодицы находились на одном уровне с коленями.

В каждом подходе выполняйте от 10 до 12 повторений. После этого на 30 секунд перейдите на беговую дорожку с наклоном от 10% до 15%. После беговой дорожки повторите упражнение, чередуя приседания с беговой дорожкой в течение пяти минут.

Наклонный ход с гантелями

Наклоните беговую дорожку от 10% до 15% и установите скорость от 4 км/ч до 6 км/ч. Возьмите две гантели весом от 0,5 кг до 1,5кг — по одной на каждую руку. В течение 30 секунд ходите в своем привычном темпе, увеличивая амплитуду движения рук. Гантели при этом должны достигать уровня плеча. Затем имитируйте бой с тенью в течение следующих 30 секунд, чередуя левый и правый удары. Старайтесь сопоставить скорость движения рук со скоростью ходьбы.

Приставные боковые шаги

Слегка согните колени и держите вес на передней части стоп. Установите темп на беговой дорожке от 2,5 км/ч до 5 км/ч и идите приставным шагом. Выполняйте упражнение в течение трех-пяти минут, чередуя стороны каждые 30 секунд.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

Приставные боковые шаги с эластичной лентой

Похожее упражнение, но с эластичной лентой. Держите ленту чуть выше колен и согните колени. Оставайтесь как можно ниже, чтобы держать квадрицепсы в напряжении. Установите темп от 1,6 км/ч до 3 км/ч. Выполняйте упражнение в течение трех-пяти минут, меняя стороны каждые 30 секунд.

Автор

Константин Колмаков

Как ходьба на беговой дорожке влияет на ваше тело, говорят эксперты

Ходьба — самая распространенная форма упражнений в мире, и эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что лучший способ получить от прогулки максимум удовольствия — это прогуляться на свежем воздухе. Исследования показывают, что природа приносит хорошее настроение и множество других замечательных преимуществ, и если вы измените характер прогулок, вы почти гарантированно проработаете мышцы лучше и получите гораздо более полезную тренировку.

Так что же происходит, когда вы идете на беговую дорожку в местном клубе Crunch или в домашнем тренажерном зале? Вы упускаете из виду некоторые из замечательных преимуществ ходьбы? Короткий ответ — да, но это не значит, что ходьба по беговой дорожке также не имеет собственных полезных преимуществ.

Чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы ходите по беговой дорожке, читайте дальше, потому что мы спросили множество экспертов по здоровью и фитнесу. И чтобы узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от прогулок, убедитесь, что вы знаете об основных ошибках, которые не следует совершать при ходьбе, говорят эксперты в области здравоохранения.

Shutterstock

Это факт, что каждый шаг на беговой дорожке — особенно если вы не используете функцию наклона — требует меньше усилий, чем на terra firma. «Когда вы находитесь на беговой дорожке, трение гораздо меньше, чем на земле», — говорит знаменитый тренер Джои Турман, CES, CPT, FNS.«Когда вы выставляете ногу вперед, ремень помогает вернуть ногу назад. Будет меньше срабатывания за счет меньших сил сопротивления со стороны земли».

Вот почему ради вашего сердца и ваших мышц вам нужно увеличивать наклон, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. (Именно поэтому эта безумно популярная тренировка по ходьбе полностью работает, говорят эксперты в области здравоохранения.)

«При ходьбе на беговой дорожке наблюдается меньшая мышечная активность, потому что нет сопротивления ветра», — говорит Дэвид Розалес, NSCA-CPT, OTC, совладелец Roman Fitness Systems.«Это не дает вашему телу двигаться в различных положениях, потому что вы можете двигаться прямо вперед , только ». Чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, убедитесь, что вы знаете «Самый эффективный способ тренироваться каждый день», — говорят психологи.

Shutterstock

Хотя ходьба по беговой дорожке требует меньшего трения, вы все равно будете работать над совершенствованием своего баланса. «В целом ходьба — отличное упражнение, поскольку большую часть времени вы проводите на одной ноге», — говорит Турман. «Ходьба на беговой дорожке улучшает общий баланс.«

Если он действительно сбалансирован, вам нужно, — говорит Джон Фоукс, сертифицированный NSCA персональный тренер и консультант по питанию, сертифицированный Precision-Nutrition, — вам следует «переключаться между ходьбой вперед и назад, последняя из которых не только улучшит ваш баланс, но и также связано с улучшением памяти «.

СВЯЗАННЫЙ: Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости здоровья прямо на ваш почтовый ящик!

Shutterstock

«Прогулки на свежем воздухе и на беговой дорожке полезны для нашего тела и ума.Однако есть некоторые существенные различия «, — говорят Джойс Шульман и Эрик Коэн, основатели 99 Walks, приложения, посвященного ходьбе. » Прогулка на открытом воздухе ставит перед нами уникальные задачи, которых вы не встретите при ходьбе по беговой дорожке, например, неровные поверхности, различные склоны с уклонами и спусками, а также возможность подниматься по ступенькам или лестницам. Эти тонкие различия будут задействовать наши мышцы по-разному, под разными углами и с разными интервалами ».

В случае рук, если вы используете поручни беговой дорожки и не раскачиваете их, вы не только уменьшите сжигание калорий, но и ухудшите осанку.Помните: чтобы максимизировать ваши прогулки на беговой дорожке, старайтесь не использовать поручни. О, и есть еще одна причина, по которой вы не хотели бы использовать поручни…

Shutterstock

«Многие люди не любят беговые дорожки из-за ощущения головокружения после ходьбы по беговой дорожке», — говорит Чанха Хван, PT, DPT, CHC, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный тренер по здоровью и здоровью отцов. «Если вы держитесь за беговую дорожку для равновесия, внутренняя система балансировки больше не работает.Когда вы сойдете с беговой дорожки, система баланса внезапно снова сработает, и вы почувствуете внезапное головокружение или полетите в пространстве ».

Его совет, как избежать укачивания или головокружения на беговой дорожке? «Идите медленнее и уберите руки с беговой дорожки».

Shutterstock

«В конечном итоге беговая дорожка отлично подходит для тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Олли Лейвер, персональный тренер и диетолог из Великобритании, который управляет сайтом онлайн-тренингов Wise Fitness Academy.Лавер предлагает эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы ваше сердце билось чаще. Добавьте уклон, чтобы увеличить сложность.

5-минутная разминка в медленном темпе

2-х минутный пост

1-минутный медленный темп

Повторять в течение 20 минут

3-х минутная заминка в медленном темпе

Shutterstock

«Беговые дорожки имеют несколько преимуществ, — говорит Росалес. «Во-первых, гораздо проще отслеживать свой прогресс. Перед вами цифры с точки зрения расстояния, времени и наклона, и все это вы можете настроить самостоятельно.Эта способность отслеживать прогресс очень важна для многих людей. Легче ставить цели и видеть, как вы улучшаетесь, и то и другое будет по-прежнему мотивировать вас продолжать ходить и формировать привычки ». Если вы ищете более жесткий распорядок, попробуйте этот быстрый 10-минутная тренировка, которая сжигает жир на животе, говорит лучший тренер.

Shutterstock

«Ходьба на беговой дорожке задействует несколько частей вашего тела, включая лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус, а если вы махаете руками — верхнюю часть тела», — говорит Фоукс.«Для более длительных тренировок на беговой дорожке установите умеренный уровень наклона (от 2 до 3%). Для быстрой ходьбы перейдите еще круче, это ускорит ваш метаболизм и еще больше проработает ваши ноги».

Чтобы сжечь жир, обязательно выпейте это за 30 минут до тренировки, говорится в новом исследовании.

Не держитесь за поручни беговой дорожки

Держаться за поручни во время ходьбы или бега по беговой дорожке — плохая привычка, которая снижает положительный эффект от тренировки.Большинство людей могут научиться пользоваться беговой дорожкой, не держась за поручень. Сделав это, вы получите больше пользы от тренировок на беговой дорожке.

Если у вас есть какие-либо серьезные нарушения, обсудите свои потребности в физических упражнениях со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы узнать, какие изменения подходят для вашего состояния.

Проблемы, создаваемые рельсами беговой дорожки

Есть несколько причин, по которым хватка за поручни снижает эффективность тренировки.Держаться за поручни — это неестественная техника ходьбы и бега, которая:

Поручни использовать не нужно

Вы используете поручни только потому, что они есть? Или вы просто следили за окружающими в тренажерном зале? Возможно, сначала вы чувствовали себя более уверенно на беговой дорожке, используя рельсы, и никогда не пробовали ходить или бегать на беговой дорожке без помощи рук.

Многие люди, пользующиеся поручнями беговой дорожки, молоды, здоровы и не имеют явных заболеваний, которые могли бы помешать равновесию.Тренер Лорра Гаррик, CPT, дает советы, как отучить себя от использования поручней. Следуй этим шагам.

Замедлить

Начните ходить без помощи рук, установив скорость ниже, чем вы привыкли. Возможно, вы даже захотите начать с самой низкой скорости и постепенно увеличивать ее через минуту или две. Вы измените механику своего тела в лучшую сторону, тренируя постуральные мышцы и ноги больше, чем когда вы держались за поручни.

Это означает, что вы можете двигаться медленнее и тренироваться так же или лучше.Делайте так медленно, как вам нужно, чтобы поддерживать равновесие и хорошую форму.

Сосредоточьтесь на своей осанке

Теперь сосредоточьтесь на позе. Вы хотите ходить прямо и не наклоняясь. Поднимитесь с бедер, представив, что к макушке прикреплена веревка. Напрягите мышцы живота. Сделайте несколько перекатов плеч, чтобы ослабить напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

Ваш подбородок должен быть параллелен земле, а глаза смотреть вперед, а не вниз.Возможно, вам придется отказаться от чтения или просмотра видео на беговой дорожке, если вы не можете правильно расположить книгу или экран. Эта поза позволит вам полноценно дышать, а также правильно ходить и бегать.

Попробуйте нулевой наклон

Сначала вы можете не использовать наклон, пока привыкаете ходить по беговой дорожке без поручней. У вас уже будет больше тренировок, так как вы не будете опираться на поручни и не будете поддерживать часть своего веса на них.Когда вы привыкнете к равномерной ходьбе без перил, вы можете менять темп, увеличивая или уменьшая интервалы.

Используйте правильную величину наклона

Вы можете быть одним из тех, кто использует поручни, когда вы используете беговую дорожку с большим наклоном, особенно на более высокой скорости. Лучше всего использовать наклон, с которым вы можете справиться без помощи рук, чтобы получить от этого все преимущества.

По мере практики вы сможете двигаться быстрее и использовать больший уклон. Вы, вероятно, поднимаетесь в гору на открытом воздухе медленнее, вероятно, со скоростью менее 3 миль в час.Установите беговую дорожку на такой же темп, как и во время походов на свежем воздухе.

Прежде всего соблюдайте правила техники безопасности

Вы можете использовать поручни, когда садитесь на беговую дорожку и сходите с нее, а также можете сначала взяться за них, когда начнете движение беговой дорожки. Если в какой-то момент вы почувствуете себя нестабильно, ненадолго воспользуйтесь поручнями, пока не почувствуете себя устойчиво.

Сбавьте скорость и отрегулируйте позу. Возможно, вы двигались быстрее, чем вы можете справиться прямо сейчас. В течение дней и недель вы разовьете лучшее равновесие и способности, не торопитесь.

Всегда используйте страховочный шнур, который остановит беговую дорожку, если вы споткнетесь или упадете.

Если есть какие-либо отвлекающие факторы, которые могут отвлечь ваше внимание от хорошей формы беговой дорожки, воспользуйтесь поручнями и уменьшите скорость или остановите беговую дорожку. Легкого прикосновения к поручням будет достаточно, чтобы сохранить равновесие. Только убедитесь, что вы не поддерживаете вес своего тела руками.

Лучшая беговая дорожка на 2021 год — CNET

Наличие беговой дорожки в домашнем тренажерном зале может помочь вам идти в ногу с вашими фитнес-целями, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком.Это также более доступный вариант в долгосрочной перспективе, чем дорогостоящее ежемесячное членство в спортзале. С сотнями вариантов, от недорогих беговых дорожек стоимостью несколько сотен долларов до дорогих машин стоимостью более 15000 долларов, покупка беговых дорожек в Интернете может вызвать недоумение. В рамках этих опций также есть различные стили, такие как беговые дорожки, прогулочные беговые дорожки, ручные беговые дорожки, умные беговые дорожки, складные беговые дорожки, компактные беговые дорожки и настольные беговые дорожки.

Благодаря своим исследованиям я узнал, какие функции нужно искать, включая диапазон скоростей, максимальную скорость, амортизацию, лучший тип беговой поверхности, автоматический наклон и так далее.Я также обнаружил, какой ценовой диапазон является лучшим, а какие — лучшими вариантами беговой дорожки за свои деньги. Мои выводы представлены ниже.

Беговые дорожки, которые я тестировал, подходят для всех уровней физической подготовки и предлагают вам варианты упражнений, от легкой пробежки до интенсивной кардиотренировки, чтобы ускорить сердечный ритм и помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и фитнесу. Так что читайте дальше, чтобы найти для себя лучшую беговую дорожку!

Подробнее: Как победить скуку на беговой дорожке

Сара Митрофф / CNET

Бренд Nautilus также владеет Bowflex и Schwinn, поэтому все три беговые дорожки, которые я тестировал, были похожи по конструкции и характеристикам (см. Два других обзора ниже).Каждая домашняя беговая дорожка предлагает встроенные программы тренировок и позволяет иметь до четырех различных пользовательских профилей. Преимущество Nautilus — в безупречном качестве сборки и премиальном дизайне.

Одна вещь, которая мне очень понравилась в этой электрической беговой дорожке, — это то, что кнопки пуска, остановки, скорости и наклона большие, прорезиненные, и их легко нажимать. Дизайн кнопок кажется тривиальным, пока вы не работаете на высоких скоростях на моторизованной беговой дорожке и вам не нужно легко регулировать скорость. Мне также понравилось, что боковые поручни прорезинены, поэтому за них легко ухватиться, и что в них есть встроенные кнопки для регулировки скорости и наклона беговой дорожки.ЖК-дисплей легко читается. Тренажер также имеет грузоподъемность 350 фунтов и беспроводной монитор сердечного ритма, который крепится на груди, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений.

После каждой тренировки, которая длится более 10 минут или на которой общая дистанция превышает одну милю, вы увидите свой показатель фитнеса на ЖК-экране, собственный показатель, основанный на оценке вашего максимального VO2 и количества сожженных калорий. ваши последние пять тренировок.

Вы также можете использовать функцию Pacer, чтобы сравнить данные вашей текущей тренировки, такие как количество сожженных калорий, с прошлыми пробежками или прогулками.Это отличный способ достичь своей цели в фитнесе и увидеть свой прогресс, особенно если вы сосредоточены на похудании или тренировках по определенной программе и времени, например, на 10 км.

Вы можете синхронизировать все эти данные с приложением Nautilus Trainer 2, где вы можете устанавливать кардио-цели и экспортировать свои данные в приложения для тренировок, включая Apple Health, Google Fit, MyFitnessPal и другие.

Учитывая качество характеристик этой традиционной модели беговой дорожки и цену, это мой лучший выбор в пользу лучшей беговой дорожки.

На момент написания эта беговая дорожка была в наличии в Интернете, но ее часто не было на складе.

NordicTrack

По состоянию на ноябрь 2020 года T 7.Модель 5 S, которую я рекомендовал ранее, сейчас снята с производства, но T 6.5 Si — достойная замена тренажерам. Он имеет больший сенсорный экран и многие из тех же отличных функций беговой дорожки за несколько сотен долларов меньше. Свой обзор модели T 7.5 S я оставил ниже.

Тренажеры NordicTrack и Proform, которые я тестировал, имеют почти идентичные функции, потому что бренды тренажеров принадлежат одной и той же компании Icon Health & Fitness.

Обе моторизованные наклонные беговые дорожки имеют встроенные 7-дюймовые сенсорные экраны, которые позволяют использовать iFit, сервис потоковой передачи данных о тренировках по запросу.iFit был моей любимой функцией на обоих тренажерах на беговой дорожке. Вы можете выбрать из более чем 16 000 тренировок с гидом, в том числе более 1000, которые были сняты на открытом воздухе на курсах по всему миру, где вы следите за личным тренером, когда он идет или бежит. Вы также можете настроить автоматическое изменение настроек беговой дорожки в соответствии со скоростью и наклоном, установленными тренером. И, конечно же, вы всегда можете отменить эти настройки в любое время, особенно если они выходят за пределы вашей комфортной максимальной скорости.

Никогда я так не увлекался кардиотренировкой, пока не использовал iFit. Я почти полностью забыл, что бегал на беговой дорожке, в то время как мой личный тренер / гид водил меня в поход по Коста-Рике, обучая меня по пути и рассказывая факты о тропических лесах, по которым мы гуляли. Вы получаете бесплатное членство в iFit на один год при покупке беговой дорожки, после этого вы получаете 15 долларов в месяц, что составляет менее половины ежемесячной стоимости виртуальных тренировок Peloton в 40 долларов.

Самым большим ударом по беговой дорожке NordicTrack является качество сборки. По сравнению с другими тренажерами эта модель беговой дорожки казалась менее премиальной. В швах, где должны были встречаться две пластмассовые детали, я заметил зазоры и перекосы.

Тем не менее, я был настолько впечатлен iFit, что мог не обращать внимания на тусклую посадку и закончить, чтобы оценить его как лучшую беговую дорожку для тренировок с инструктором.

Проформ

С тех пор, как я впервые рассмотрел Proform Smart Pro 2000 в 2019 году, он претерпел изменения.Новая модель домашнего тренажерного зала намного изящнее, но сохраняет те же функции, что и предыдущая модель тренировки на беговой дорожке, за исключением специального держателя для планшета. Хотя я еще не тестировал его, все же рекомендую. Ниже я оставил свой первоначальный обзор Smart Pro 2000.

Эта беговая дорожка Proform имеет все функции беговой дорожки, которые есть в NordicTrack, а также некоторые из них. Сюда входит режим снижения -3% для имитации бега или ходьбы вверх по и вниз по склону, большой вентилятор для охлаждения после интенсивной тренировки и держатель для планшета .

Беговая дорожка немного больше как по размеру, так и по ощущениям, поэтому, если вы ищете компактную беговую дорожку, она не для вас. Похоже, такой дизайн лучше всего подходит для домашнего спортзала из-за того, что он тяжелый.

Как и Proform 2000, отличительной чертой NordicTrack является iFit. Если вам действительно не нравятся тренировки на беговой дорожке, тренировки с тренером по бегу с потоковой передачей видео могут сделать процесс кардиотренировки и повышения частоты сердечных сокращений намного более приятным.

Стоит ли того машина большего размера с функцией снижения? Я так думаю, тем более что качество сборки у этой машины лучше, чем у NordicTrack.

Сара Митрофф / CNET

Беговая дорожка Sole Fitness имеет многие из функций фитнеса, которые вы найдете на более дорогих тренажерах, но за меньшие деньги.

Он имеет встроенную подставку для планшета, что делает его отличной беговой дорожкой для просмотра видео во время тренировки, и оснащен встроенными динамиками Bluetooth, которые позволяют подключать ваш телефон для воспроизведения музыки. Прорезиненные поручни имеют встроенные регуляторы скорости и наклона, а также есть специальные места, чтобы поставить ноги, когда вы хотите сойти с беговой дорожки во время интервалов. В целом, эта моторизованная беговая дорожка выглядит стабильной и хорошо сконструированной.

Моя самая большая проблема с этим тренажером заключается в том, что статистика на экране немного сбивает с толку, когда вы тренируетесь, но это по-прежнему лучшая беговая дорожка с учетом ценности.

Другие варианты беговой дорожки

Сара Митрофф / CNET

Беговая дорожка Schwinn 870 имеет те же функции, что и Nautilus, в том числе показатели скорости и фитнеса.Вы можете синхронизировать все данные своих тренировок с приложением Schwinn Fitness, где вы можете устанавливать цели и синхронизировать данные тренировки на беговой дорожке с Apple Health, Google Health, MyFitnessPal и другими. Вы также можете экспортировать свои данные с машины, подключив USB-накопитель.

В остальном беговая дорожка — это средний план. Не страшно, но не особо примечательно. Примерно за 1000 долларов (цены варьируются в Интернете) я бы выбрал машину Sole. На момент написания его все равно нет в наличии.

Как я выбрал

Я бегун-бегун, много лет пользующийся беговыми дорожками, и очень предпочитаю бегать по твердой поверхности.Я бегаю для физических упражнений около 10 лет, а также участвовал в нескольких гонках. Хотя я далек от того, чтобы быть экспертом в беге, у меня примерно столько же опыта, сколько у обычного человека (не элитного спортсмена или ультрамарафонца), который хочет купить домашнюю беговую дорожку.

Сужая список беговых дорожек для обзора, я выбрал лучшее оборудование для упражнений от ведущих брендов — Nautilus, NordicTrack, Proform, Bowflex, Schwinn и Sole — что означало получение беговых дорожек с современными функциями, но все еще в пределах диапазона цен. от 1000 до 3000 долларов.Я намеренно не выбирал самый лучший вариант от каждой марки, потому что я рассуждал, что большинство людей хотят тратить меньше денег и хотят знать, так ли хорош более дешевый вариант, как и более дорогие беговые дорожки.

Я добавил ультра-дешевую модель Sunny Fitness в качестве дикой карты, потому что она является бестселлером на Amazon и Walmart, и я подумал, что было бы интересно посмотреть, что именно вы получите за гораздо меньшие деньги.

Подробнее: Следует ли растягиваться до или после тренировки?

Как я тестировал

Почти все лето у меня были беговые дорожки, которые приходили и выходили из офиса CNET для тренировок.Я в первую очередь оценивал эти машины по качеству, характеристикам и удобству использования. Было ли это стабильно и хорошо ли собрано? Это особенно громко? Насколько легко начать тренировку и реагируют ли кнопки или экран, когда вы двигаетесь? Какие у него программы тренировок?

Для каждой беговой дорожки я сделал несколько тренировок, как ходьбу, так и бег. Я выполнял тренировки в свободной форме и использовал по крайней мере одну из заранее запрограммированных тренировок, если это возможно. Я сравнил многие из этих моделей бок о бок, когда у меня было как можно больше в одной комнате.

По большей части я не учитывал общую площадь, занимаемую тренажерами, в своих обзорах, потому что у всех будут разные ограничения по пространству для домашней беговой дорожки. Тем не менее, все эти машины складываются, когда они не используются, и я действительно учел, насколько громоздкими они выглядят и ощущаются.

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Примечание редактора, 5 мая 2021 г .: Компания Peloton объявила о добровольном отзыве своей беговой дорожки Tread Plus (ранее называвшейся Tread) из-за потенциально смертельного риска для детей и домашних животных.В настоящее время вы не можете купить новый Tread или более старый Tread Plus в Peloton. См. Полную информацию об отзыве.

По этой причине мы удалили Tread Plus из этого списка.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Дополнительные советы по здоровью и фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Имеет ли значение, если вы держитесь за беговую дорожку?

Для достижения наилучших результатов не держитесь за поручни беговой дорожки, если это не угрожает вашей безопасности.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Беговые дорожки обеспечивают эффективную и результативную тренировку для всех уровней физической подготовки, не требуя отважных стихийных бедствий на открытом воздухе. Но важно использовать его правильно, чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы или бега.

Хотя заманчиво упереться в поручни, особенно когда вы поднимаетесь по склону, они в первую очередь помогают вам безопасно садиться на машину и выходить из нее. Удержание во время тренировки может снизить эффективность тренировки, повлиять на походку и равновесие, а также создать дополнительную нагрузку на беговую дорожку.

Что плохого в том, чтобы держаться за поручни?

Беговые дорожки созданы для имитации естественного шага при ходьбе с контролем темпа, а иногда и наклона. Удержание сбивает этот естественный шаг.

«Использование поручней переносит нагрузку, предназначенную для ног и корпуса, на верхнюю часть тела», — говорит Аманда Фоланд, CPT, спортсменка Swiftwick и сертифицированный персональный тренер. По ее словам, вы будете сжигать меньше калорий, не активируете ядро и не выровняете свое тело.

«Давление на верхнюю часть тела приводит к приподнятым плечам и, возможно, к выдвинутой вперед шее», — говорит Морган Риз, сертифицированный ACE персональный тренер, имеющий степень бакалавра наук в области кинезиологии. Таким образом, удерживание снижает затраты энергии (что может показаться хорошим делом, когда вы устаете), вы сбрасываете с себя эффективную тренировку и ухудшаете осанку.

Держаться за перила — тоже не лучший вариант для беговой дорожки. Это создает сопротивление протектору, что в конечном итоге может привести к перегреву двигателя и повреждению вашей машины.Чрезмерное давление на поручни во время тренировки также может со временем ослабить поручни, что может вызвать проблемы с безопасностью.

Беговая дорожка — это большие инвестиции, и ее правильное использование гарантирует, что она будет оставаться в хорошем рабочем состоянии как можно дольше.

Когда можно использовать поручни?

«Поручни предназначены только для обеспечения безопасности», — говорит Фоланд. «Они служат местом для восстановления баланса и помогают вам оставаться в середине пояса».

В то время как некоторые инструкторы предлагают начать с удерживания, чтобы привыкнуть к тренажеру, Фоланд рекомендует более безопасную альтернативу: «Для новичков лучший сценарий — начать медленно и работать без наклона.Оттуда вы можете прогрессировать в скорости и наклоне ».

Иногда медицинский работник порекомендует использовать беговую дорожку с поддержкой под присмотром.

«Если кто-то восстанавливается после инсульта или несчастного случая, когда его нервно-мышечная связь в нижней части тела нарушена, удерживание за поручни улучшает экономичность походки», — говорит Рис. Но она добавляет примечание о безопасности: «Когда ноги перестают работать так сильно, вы легко можете споткнуться или потерять устойчивость».

Итак, насколько плохо держаться за перила беговой дорожки?

Последствия держания за перила беговой дорожки — меньшее количество сжигаемых калорий, снижение производительности, плохая осанка, износ тренажера — не худшие вещи, которые могут произойти во время тренировки, но они конечно не идеал.

Так что, если вы не садитесь или не выходите, вам нужно сделать небольшую паузу, почувствовать, что теряете равновесие или вам специально сказал физиотерапевт, чтобы он держался во время реабилитационных тренировок, не трогайте поручни.

И если вы чувствуете, что do хотите схватить их в середине тренировки, это, вероятно, признак того, что вам следует снизить скорость или наклон, чтобы вы могли безопасно идти в ногу с поясом, используя только ноги.

Преимущества использования беговой дорожки с наклоном 2021

Использование беговой дорожки без наклона делает ходьбу или бег даже проще, чем бег на улице по ровной поверхности.Это потому, что нет сопротивления ветра, и моторизованная беговая дорожка помогает двигаться, в то время как ваше собственное тело толкает и тянет само себя. Чтобы повысить сложность любой тренировки на беговой дорожке, подумайте о наклоне. Использование наклона — прекрасный способ увеличить сжигание калорий и нарастить мышцы во время каждой тренировки на беговой дорожке. Большинство беговых дорожек имеют настройку наклона от 0,5% до 15%, и 1% считается таким же уровнем сопротивления, как и поверхность на открытом воздухе без наклона.

Преимущество №1 использования наклона на беговой дорожке

Снижение веса

Любой, кто планирует использовать беговую дорожку для похудания, должен убедиться, что покупаемая модель оснащена двигателем наклона.Наклонный двигатель отделен от ременного двигателя и часто имеет собственную гарантию. Это помогает беговой дорожке легко перемещаться между высокими и низкими уклонами. Некоторые беговые дорожки даже поставляются с программами, которые изменяют наклон случайным образом, так что тело спортсмена никогда не привыкает к наклону во время тренировки. Если пользователь сам меняет наклон, важно вносить изменения медленно (например, от 0,5% до 1% каждые две минуты).

Интенсивность тренировки — главный ключ к потере веса.Как правило, для максимального эффекта сжигания калорий спортсмены должны поддерживать частоту пульса от 70% до 85% от максимальной частоты пульса. Упражнения на уровне 90% или выше могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт. Выполнение упражнений с меньшей интенсивностью не сжигает столько калорий, даже если упражнение выполняется в течение длительного периода времени. Очень важно отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок, и многие беговые дорожки отслеживают эту информацию.

Последовательность — еще один ключ к потере веса.Согласно исследованию, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо как минимум полчаса физической активности пять дней в неделю. Любое упражнение лучше, чем ничего, но большинство людей не получают того упражнения, которое им нужно. Люди, у которых дома есть беговые дорожки, с большей вероятностью будут тренироваться из-за их удобства.

Сожжено калорий

Количество сожженных калорий при выполнении любого упражнения зависит от нескольких факторов:

Вес: Более тяжелые люди, естественно, сжигают больше калорий, чем более легкие, потому что у них больше веса, чтобы двигаться.
Intensity: Интенсивность тренировки можно измерить с помощью пульса спортсмена. Сжигается больше калорий, потому что легкие и сердце работают тяжелее.
Наклон: Ходьба или бег по наклонной поверхности аналогичны бегу или ходьбе в гору, что заставляет тело работать тяжелее и сжигает больше калорий, чем при более медленном темпе.
Поручни: Если держаться за поручни беговой дорожки, вы сжигаете меньше калорий, потому что тренажер несет часть веса во время тренировки, а движение верхней части тела сжигает больше калорий.

Снижение риска травм

Использование беговой дорожки для тренировки вместо бега или ходьбы на улице фактически снижает риск травмы коленей и бедер, поскольку увеличение наклона беговой дорожки увеличивает уровень интенсивности без увеличения нагрузки на суставы тела. Он также растягивает ахилловы сухожилия и икры, что может принести пользу людям с такими проблемами стопы, как подошвенный фасциит. Ходьба под наклоном может усилить боль в пояснице, поэтому людям, которые чувствуют боль в этой области, следует уменьшать наклон и наращивать тренировку очень медленно, поскольку мышцы спины укрепляются.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, увеличение наклона беговой дорожки на 3% снижает воздействие, которое ноги должны поглощать, примерно на 24%. Бег на беговой дорожке и так легче для суставов, чем бег на свежем воздухе, поэтому небольшой наклон еще больше снижает нагрузку на суставы тела, одновременно увеличивая интенсивность тренировки.

Использование наклона

Использование функции наклона на беговой дорожке — отличный способ повысить интенсивность тренировки без увеличения времени или скорости тренировки и без дополнительной нагрузки на суставы.Количество сожженных калорий каждым человеком зависит от его веса и других особенностей тела, но ходьба или бег с уклоном в 2% или более сжигает больше калорий, чем бег или ходьба на открытом воздухе по ровной поверхности. Тренировки под наклоном — это безопасный и эффективный способ достичь ваших целей в фитнесе быстрее и эффективнее.

Беговая дорожка: часто задаваемые вопросы о наклоне

Какая беговая дорожка обладает лучшими характеристиками наклона?

Лучшим выбором наших экспертов для наклонных тренажеров является NordicTrack Commercial X11i.Линия беговых дорожек NordicTrack Incline имеет уклон до 40%, имитируя подъем на самый высокий холм. Вы можете ознакомиться с нашим обзором лучших тренажеров для наклона, чтобы найти лучшую беговую дорожку для вас.

Полезна ли ходьба по склону для похудения?

Ходьба или бег по наклонной поверхности — отличный способ увеличить интенсивность тренировки, что поможет вам похудеть. При ходьбе или беге по наклонной поверхности ваше тело работает больше и сжигает больше калорий, чем если бы вы делали то же самое на плоской поверхности.Тренировки под наклоном обеспечивают более эффективный способ достижения ваших целей в фитнесе.

Какой угол наклона беговой дорожки является правильным?

Настройки наклона для достижения оптимальных результатов зависят от вашего уровня физической подготовки и целей. Лучше всего начать с уклона 2–3% и при необходимости постепенно увеличивайте его. Всегда слушай свое тело!

Как получить лучшую сердечно-сосудистую тренировку на беговой дорожке — Cleveland Clinic

Наконец-то вернулся в спортзал и готов заняться беговой дорожкой? Или, может быть, вы только что купили домашнюю беговую дорожку и ищете тренировку, которую можно выполнять в помещении, которая действительно полезна для вашего сердца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Беговая дорожка может быть особенно хороша, если вы живете в холодном климате и хотите гулять или бегать круглый год. Беговые дорожки просты в эксплуатации, их настройки можно изменить, чтобы разнообразить ваши прогулки или пробежки, и они более безопасны, чем передвижение по заснеженным улицам и уклонение от машин и выбоин.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что бег на беговой дорожке может дать вам такую же интенсивную тренировку, как и бег по дороге. Это означает, что вы можете прилагать одинаковые усилия независимо от того, бегают они на беговой дорожке или бегают по дорожке.

Директор

по кардиологической реабилитации Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, делится некоторыми ключевыми советами, которые помогут вам, начинаете ли вы новый режим упражнений или просто хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Начни с сердца

Вместо того, чтобы стремиться к скорости или расстоянию, сосредоточьтесь на достижении целевой зоны тренировки пульса.Ван Итерсон рекомендует. «Сделайте своей долгосрочной целью работу по поддержанию этой интенсивности в течение как минимум 20 минут», — говорит он.

«Во-первых, это нормально, если вы можете тренироваться только в своей зоне частоты пульса в течение пяти-десяти минут, прежде чем вам понадобится короткий перерыв, поскольку вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к новому распорядку». Он говорит, что вы все равно сможете постепенно повышать уровень выносливости до точки, при которой вы сможете достичь национальной рекомендации по физической активности — не менее 150 минут упражнений в неделю в диапазоне сердечных сокращений.

Отслеживание пульса (частоты пульса) — простой и точный способ узнать, насколько интенсивно работает ваш бегунок. Для большинства здоровых людей, не принимающих никаких сердечных препаратов, следующие шаги могут помочь определить ваш личный целевой диапазон частоты пульса:

Как рассчитать целевую зону пульса

Для начала вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (ударов в минуту).
Установите целевую частоту пульса (от 60% до 80% максимальной частоты пульса — это эффективный диапазон с низким уровнем риска).Если вам 40, это будет от 108 до 153 ударов в минуту.

Начинайте медленно и постепенно приближайтесь к целевой частоте пульса

Как только вы определите свою целевую частоту пульса, вы почти готовы к тренировке.

Разминайтесь медленной ходьбой в течение как минимум первых пяти минут.
Увеличьте настройки до скорости, удобной для вас.
Не увеличивайте уклон беговой дорожки, пока не дадите своему телу время приспособиться к скорости беговой дорожки.Для этого адаптивного процесса нет ничего необычного в том, что он занимает несколько сеансов.
Ваш пульс должен стабилизироваться примерно через три-пять минут непрерывной активности.
Если по истечении этого времени ваша частота пульса окажется ниже целевого диапазона, увеличивайте скорость и / или наклон беговой дорожки до тех пор, пока не достигнете и сохраните целевой диапазон частоты пульса.

«По мере того, как вы изучаете настройки, которые позволяют вам достичь диапазона вашей частоты пульса, вы можете изменять скорость и наклон, чтобы изменить активность во время тренировки», — сказал доктор.- говорит Ван Итерсон.

Он добавляет, что более крутые уклоны увеличивают общее количество мышц, задействованных и задействованных в ваших ногах. Хотя обычно это может означать, что при ходьбе или беге под наклоном сжигается больше калорий, вы также можете ожидать повышенного ощущения напряжения и более ранней утомляемости по сравнению с упражнениями на плоском уровне.

Добавьте разнообразия в тренировки на беговой дорожке

Для разнообразия и получения дополнительной долгосрочной выгоды смешайте это.

«По мере того, как ваша физическая форма и уровень физической подготовки постепенно начинают улучшаться, и вы не испытываете боли в груди и / или чрезмерной одышки во время тренировки, вместо того, чтобы идти в постоянном темпе в течение всей тренировки, подумайте о планировании пары тренировок. сеансы каждую неделю, в которых чередуются чередующиеся всплески высокой и низкой интенсивности », — сказал д-р.- говорит Ван Итерсон.

Следуйте этим шаблонам:

Выполняйте упражнения в темпе, который позволяет достичь диапазона частоты пульса от 60% до 65% в течение двух минут.
Затем увеличьте настройки, чтобы увеличить частоту пульса до 80–85% от максимальной частоты пульса в течение 60 секунд.
Чередуйте медленные и быстрые темпы в течение 20–30 минут.

Заезд. Как дела?

Ваша долгосрочная цель — постепенно повышать уровень физической подготовки, чтобы вы могли достичь и поддерживать целевую частоту пульса не менее 20 минут.Итак, во время тренировки на беговой дорожке периодически останавливайтесь и измеряйте пульс. Вы можете предпочесть пульсометр вашего фитнес-трекера или независимый пульсометр, чтобы не прерывать упражнение.

Для определения пульса вручную

Слегка нажмите кончиками указательного, второго и третьего пальцев на ладони противоположного запястья ниже основания большого пальца.
Подсчитайте удары в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
Поддерживайте заданную частоту пульса столько, сколько вам удобно, даже если это всего несколько минут.
Постепенно работайте до 20-30 минут, если можете.

Выполняйте распорядок дня по рекомендации врача

Если у вас сердечное заболевание, посоветуйтесь со своим кардиологом перед тем, как начинать любую программу упражнений, чтобы выбрать лучший подход к вашим личным потребностям и целям в отношении здоровья.
Старайтесь тренироваться на беговой дорожке хотя бы три дня в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту упражнений, пока не достигнете цели минимум 150 минут в неделю.
Убедитесь, что у вас есть план гидратации и энергии, чтобы питать ваше тело во время тренировок.
Вы также можете убедиться, что ваша походка и форма подходят для тренировок на беговой дорожке.
Тест походки оценивает механику вашего тела и решает любые биомеханические проблемы, чтобы вы могли лучше двигаться и избежать травм.

«И помните, прежде чем начинать или менять какую-либо программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы обсудить лучший подход к вашим личным потребностям и целям в области здоровья», — сказал доктор.Советует Ван Итерсон.

Месячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму

Как персональный тренер и тренер по оздоровлению более десяти лет, одно из самых основных упражнений, которые я рекомендую выполнять моим клиентам, — это ходить. Если вам подарили фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь на подножку фитнеса и вас пугает тренажерный зал, прогулка на улице или на беговой дорожке — это то, что вам нужно. отличное место для начала.

Вот почему мы разработали месячный план занятий беговой дорожкой на январь, который поможет вам встать с дивана и установить режим тренировок.Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш пульс оставался на повышенном уровне, а вы позволяли мышцам гадать, что будет дальше. Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, хотя наша главная цель — не обязательно похудеть, а вместо этого сделать регулярные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

При ходьбе (и любой тренировке в спортзале!) Надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ступни и лодыжки. Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать очень медленно, не будучи застигнутыми врасплох, и вам не придется прыгать, не зная темпа.

Связанные

Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для неспешной прогулки я рекомендую от 2,5 до 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой удобный медленный темп ходьбы.Это будет ваш базовый уровень. (Каждый раз, когда я говорю о «базовой линии» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!).

Теперь, когда у нас есть основы. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца. Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какую тренировку выполнять каждый день месяца.

Медленная ходьба

Определите свой собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в постоянном темпе, который вы можете поддерживать в течение 15 минут.Попробуйте установить базовый уровень от 2,5 до 3,5 в зависимости от длины ваших ног, того, как часто вы привыкли ходить и что вам удобно. Вы можете проделать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше. Выберите медленную скорость, которая подходит вам, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

The Need for Speed

Когда вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пора найти свой темп «спринта».Если вы бегун, это будет ваша высокая скорость бега. Если вы идете, это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Прокачивайте руки и ходите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждые две минуты на скорости спринта.

Продолжайте тренировку в течение 15 минут!

The Climb

В вашем медленном темпе, мы начнем играть с ходьбой в гору! Повышение уровня действительно может проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить в качестве силового упражнения, а также кардио.