Содержание

ASICS FrontRunner — «Второе сердце» нашего организма

Нашему телу ежедневно приходится расходовать много энергии, поэтому ему в достаточном количестве нужен кислород и питательные вещества, транспортируемые сердечно-сосудистой системой. Все полезные вещества с помощью кровеносной системы проникают во все «уголки» организма. Артериальные стенки по сравнению с венозными, возвращающими кровь к сердцу, более плотные, поэтому к этому процессу подключаются мышцы. А наиболее важными мышцами нашего организма, которое можно назвать его «вторым сердцем», являются икроножная и камбаловидная мышцы голени.

Почему мышцы голени — «второе сердце»?

Когда происходит сокращение этих мышц (особенно камбаловидной), то это провоцирует сжатие вен и кровь быстрее возвращается к сердцу. Это обусловлено наличием небольших по размеру клапанов в венах, способных противостоять гравитации и направлять поток крови только к сердцу. И процесс возврата крови очень важен, поэтому помогающие ее выталкивать мышцы называют «вторым сердцем».

Когда человек стоит, то сердце циркулирует кровь по артериям, а камбаловидная мышца обеспечивает возврат к сердцу венозной крови. Если эта система не работает должным образом, то сердце не подает кровь под нужным давлением или не обеспечивает ею все ткани организма, что провоцирует возникновение ряда проблем:

  • постоянной усталости
  • головных болей и головокружения
  • нарушений зрения
  • варикозного расширения вен и т.д.

Так что-же делать, чтобы не допускать напряжения?

Своевременно расслаблять и укреплять.

Расслабление:

  • из исходного положения сделайте шаг назад, проконтролируйте стопы, чтобы они находились параллельно друг другу и на одном уровне, затем выпрямите спины, и затем с прямой спиной перенести массу тела на впереди стоящую ногу.

Укрепление:

  • сядьте на стул, затем подложите под стопы пару книг, чтобы была возможностью выполнить наибольшую амплитуду, затем выполняйте поднимание и опускание стоп, в планом и контролируемом темпе.

Важно, ни в растяжке, ни в укреплении не должно быть боли!

А Вы знали про «второе сердце»?

Тейпирование икроножной мышцы при боли и отеке

Бег на длинные дистанции, резкие движения, рывки, интенсивная спортивная тренировка – все это может привести к травмированию трицепса голени и ахиллового сухожилия. Тейпирование икроножной мышцы является одним из самых эффективных способов восстановления после подобных травм. Он популярен в спорте уже более 10 лет. Существуют методики, которые позволяют повысить эффективность тейпирования и быстро восстановить здоровье.

Какой эффект дает тейпирование для икроножной мышцы

Грамотное наложение аппликаций дает возможность достигать максимального обезболивающего и лечебного эффекта. Тейпирование спасает спортсмена от обострения хронических травм, боли в икроножной мышце, позволяет существенно ускорить реабилитационный процесс. Популярность данного метода объясняется простотой использования и абсолютной эффективностью при условии соблюдения правил наложения тейпов.

Особенности тейпирования икроножной и камбаловидной мышцы

В тейпировании нижних конечностей нуждаются не только спортсмены, но и обычные люди. Эта простая и легкая в применении методика достаточна эффективна. Она позволяет облегчить симптоматику при обострении хронических патологий и ускорить восстановление при повреждениях икроножной мышцы.

У человека на задней поверхности голени расположена икроножная мышца. Она проходит поверх камбаловидной мышцы и включает две головки, переходящие к пятке с помощью ахиллова сухожилия. Данная зона наиболее повреждена травмированию. Зная особенности строения этих мышц, можно выполнить накладывание с использованием лимфо- и Y-тейпов. Пластыри накладывают вместе или по отдельности для рассасывания гематом и снятия отека икроножной мышцы, при лечении растяжений и надрывов мышц/связок.

Кинезиотейпы заменяют ортопедические ортезы. Мягко фиксируя ткани и суставы, они сохраняют нормальное кровоснабжение мышечных волокон. Ношение аппликации способствует облегчению состояния больного, нормализации кровообращения и лимфотока без ограничения подвижности. При незначительных травмах можно продолжать спортивные тренировки для сохранения формы.

Однако, если речь идет о сложных патологиях и травмах, тейпы не способны полностью заменить лечение. Эластичные ленты используются в качестве дополнительной меры. Цель аппликации – ускорить выздоровления. Комплексное лечение икроножной и камбаловидной мышцы может назначить только врач.


Основные эффекты тейпирования:

  • Уменьшение отечности благодаря улучшению лимфодренажа и кровообращения в пораженной области. Происходит за счет приподнимания тканей и нормализации кровотока, расслабления икроножной мышцы;
  • Снижение болевых ощущений. Происходит за счет воздействия тейпа на рецепторы. Импульсы достигают мозга и блокируют болевые ощущения;
  • Сокращение времени восстановления после травмы. Позволяет возобновить допустимые физические нагрузки после острого посттравматического периода. Предупреждает гипоксию тканей в поврежденной области, снижает проявления боли;
  • Профилактика обострения хронических травм. Аппликации широкими тейпами снижают риск повреждения конечности при повышенной спортивной нагрузке. При низкоинтенсивных, но длительных нагрузках рекомендуется наложение лимфотейпов;
  • Иммобилизация при травмах суставов и мышц. Кинезиологическое тейпирование икры при растяжении или разрыве мышцы, связок обеспечивает достаточную фиксацию при условии сохранения подвижности ноги.

Правильно наложенные тейпы избавляют от воспалений, судорог, перенапряжений мышц, позволяет подтянуть икру, решают проблему затрудненного венозного оттока при хронических болезнях суставов.

При каких травмах икры показано наложение тейпов

Тейпирование икры дает существенный положительный результат при следующих видах травм:

  • растяжениях;
  • ушибах икроножной и камбаловидной мышц, трицепса голени;
  • надрыве связок;
  • при судорогах и нарушении тонуса мышц трицепса.

Тейпирование рекомендовано при незначительных травмах икроножных мышц. При открытых ранах, сильных разрывах связок, других повреждениях, при которых деформация клеточных структур превышает 10%, требуется дополнительная консультация врача и специализированное лечение.

Противопоказания

Идеальных методик не существует, поэтому и у, казалось бы, безвредного тейпирования имеется ряд ограничений, среди которых:

  • Непереносимость компонентов, например, акрила;
  • Язвы и экземы, другие повреждения кожных покровов;
  • «Пигментированная кожа» – ксеродерма.

Не рекомендуется выполнять процедуру наложения тейпов самостоятельно. Исключение составляют лишь профессиональные спортсмены, в совершенстве владеющие техникой наложения тейпов и отлично знающие свой организм и его анатомические особенности.

Техника наклеивания тейпов

Для обеспечения высокого терапевтического и профилактического эффекта, клеить тейп на икру следует по следующему алгоритму:

  • Перед наложением аппликации в поврежденной области удалятся волосяной покров;
  • Кожа протирается спиртосодержащим раствором или спреем;
  • Просушивается место тейпирования;
  • Выбирается оптимальный вид тейпа согласно степени повреждения и вида травмы.

Виды тейпов, которые используются при травмах икроножной мышцы:

  • I-образный тейп – пластырь шириной 5 см с закругленными углами. Использование однополосного тейпа обеспечивает надежную фиксацию тканей. Данный вид тейпа эффективен при разрыве мышц и растяжении связок;
  • Y-образный тейп – лента, разрезанная пополам. Длина полос зависит от способа нанесения и типа травмы. Чаще всего, такие тейпы применяются для наложения на мягкие ткани;
  • Лимфотейпы. Лента, разрезана на несколько полос (4 полосы и более). Используется в лимфодренажном тейпировании с целью восстановления циркуляции лимфы в поврежденных тканях.

Схемы тейпирования икроножной мышцы

Способы нанесения клейких лент зависит от характера повреждения, наличия воспаления, возможных нагрузок. Важно правильно наклеить тейп на икроножную мышцу, поэтому подбор методики выполняется квалифицированными специалистами с учетом всех особенностей травм или заболеваниями. Существует 3 наиболее распространенных технологий тейпирования икр:

  • При ушибе. Накладывание ленты производится в положении лежа на животе. Колено больной ноги разогнуто, стопа максимально согнута в тыльную сторону. Стабилизационный тейп клеится на заднюю часть голени без натяжки. Один «якорь» ленты фиксируется немного выше лодыжки, второй – вверху икроножной мышцы. Второй отрезок тейпа (декомпенсационный) располагается в месте, где наиболее ярко выражены болезненные ощущения или усталость мышц. Второй отрезок должен оказаться перпендикулярно первому. Важно четко соблюдать требования инструкции по тейпированию. Натяжение лент составляет 50 – 70% посередине, фиксация «якорей» происходит без натяжения;
  • При растяжении. Способ 1. Аппликация производится с использованием лент 5 шириной 5 см. От рулона отрезаем 2 полосы и закругляем концы. Первый отрезок фиксируется на расстоянии 2,5 – 5 см от лодыжки и далее проводится поверх икроножной мышц с натяжением до 80%. Верхний край полос заводится к наружной части колена. Второй отрезок кинезиотейпа фиксируется на уровне с первым. Проводится до уровня верхней и средней трети голени, далее перенаправляется на внутреннюю сторону колена; Способ 2. Используется Y-тейп. Мышцы ноги растягивают. Для этого пациент выполняет широкий выпад вперед и отодвигает ровную ногу назад. «Якорь» тейпа фиксируется без натяжения внизу второй трети голени. Его лучами как бы охватываем икроножную мышцу слева и справа и фиксируем конец под коленом. Вторая лента накладывается поверх первой, «якорь» располагается с внутренней стороны колена чуть выше предыдущего отрезка. Лучи выводятся вниз и к внешней части ноги для почти полного соприкосновения посередине голени;
  • При надрыве связок. Перед тем, как наложить тейп на икроножную мышцу пациент должен принять положение лежа на животе. Стопы фиксируем с помощью валика. Используются 2 тейпа шириной 5 см. «Якорь» первой ленты фиксируется под пяткой, далее ленту ведем через ахиллово сухожилие и внутреннюю часть ноги с незначительным натяжением. Второй «якорь» фиксируется ниже подколенной ямки. Далее лента накладывается в зеркальном отражении к первой.

После того, как аппликация выполнена, ее следует осторожно растереть ладонями для активации клеевого состава.

Замена тейпов, как часто

Сколько носить тейпы зависит от цели нанесения аппликации и тяжести полученной травмы. Если тейпирование выполняется в профилактических целях, снимать ленты можно сразу после окончания физической нагрузки.

Как метод лечения тейпирования икры принесет положительный результат, если четко соблюдать следующие сроки наложения:

  • При растяжении икроножной мышцы – 2 – 3 недели;
  • При ушибе икроножной мышцы – 1 – 2 недели. Если тейпирование сопровождается противовоспалительной терапией, длительность ношения может снизиться до 5 – 10 дней;
  • При надрыве связок или мышц – 2 – 3 месяца.

Решение о снятии аппликации принимает травматолог или специалист в области спортивной медицины. Несоблюдение сроков тейпирования может спровоцировать возобновление болевого синдрома и возникновение осложнений.

Как похудеть в икрах ног? Как уменьшить икроножные мышцы?

Мнение

Ия Киселева
Автор

Бывшего спортсмена или танцовщика легко вычислить по икрам. Выяснили, как их уменьшить — и больше не париться при выборе джинсов. Несущим бремя регулярных отеков и генетики листать тоже.

«Каждому, даже тренеру, может что-то не нравиться в своей внешности. После 10 лет профессиональных занятий народными танцами таким “якорем” для меня стали икроножные мышцы. Что я только не делала, чтобы поменять их форму! Один хирург даже предложил сделать пластику и убрать часть мышцы. Благо уже тогда, 15 лет назад, я понимала, что такие экстремальные действия могут только навредить.

Когда попала в студию динамического пилатеса в Лондоне, первым делом стала пытать тренера: “Можно ли уменьшить объем икроножных мышц?” Ответ шокировал и даже рассмешил: “Ну, это как оттопыренные уши. Не так много способов их исправить”.

В шутке увесистая доля правды: это одна из самых сложных для коррекции мышц, поскольку состоит она из двух головок.

Вот и возникает постоянно ситуация (при профессиональных занятиях спортом или танцами), когда одна из них (чаще внутренняя) становится гиперактивной — включается при абсолютно любом движении.

Чтобы ситуацию исправить, нужно сбалансировать работу мышцы — с помощью упражнений с определенным положением стопы, динамического стрейча и массажных манипуляций с перегруженной медиальной частью. Это очень мелкая работа с уже сформировавшимися годами двигательными стереотипами. Мне лично понадобилось много терпения и внимания к словам тренера.

Но результат был заметен уже через месяц.

Главное, я теперь могу спокойно носить узкие джинсы своего размера».

«Первый шаг для уменьшения объема перекачанных икр — растяжка. Причем и до, и во время, и после тренировки.

Также отлично подойдут пилатес и йога: работа на реформере с комплексом foot work и регулярная практика позы собаки мордой вниз и позы воина.

Максимального результата (или минимального — для икр) добьетесь, выполняя упражнения еще и дома. В их числе:

  • наклон корпуса к прямым ногам и прижимание к бедрам;
  • наклон корпуса к одной ноге с вытягиванием носка на себя;
  • выпады с прижиманием стоп к полу;
  • прижимание колена к груди в положении лежа на спине;
  • отведение одной ноги стоя и прижимание корпуса к опорной прямой ноге.

Вторая причина объема в икрах — регулярные отеки ног. Что делать?

Если полнота связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи.

Третья причина — генетическая предрасположенность. Если так уж вышло, что у вас вся родня — обладатели крепких мясистых икр, то вы, скорее всего, не станете исключением.

Выход — регулярное выполнение упражнений, раскручивающих циркуляцию крови в этой области. Да и вытеснению ненавистного жира поспособствуют.

Но не забывайте: чтобы добиться желаемого результата, придется потратить много времени и сил. И пота, разумеется».

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Что вызывает жесткие икры?

Жесткие телята, как правило, являются следствием либо того, что они остаются в одном положении слишком долго, либо чрезмерного напряжения тканей во время упражнений.

Чувствуя себя как скованность, болезненность или болезненность в и вокруг мышц икр на задней части голени, а также в пятке, это состояние возникает из-за слишком малого или слишком большого количества движений в области. Хотя жесткие телята являются нормальным следствием активности и часто признаком того, что мышцы, расположенные здесь, имеют много упражнений, они могут вызывать дискомфорт. Рекомендуемые процедуры включают в себя растяжку, массаж, а также применение тепла или местного воздействия тепла.

Основными мышцами голени, которые иногда называют одной группой мышц, известной как трицепс сура, являются икроножные и подошвенные мышцы. Эти мышцы направляют ступню вниз на лодыжку в движении, известном как подошвенное сгибание, и поэтому очень активны во время таких движений, как бег, лазание и прыжки. Они также помогают укрепить вертикальное положение, предотвращая падение тела вперед, когда вы стоите. Когда они соединяют заднюю часть ноги с пяточной костью стопы через одно большое сухожилие на задней части лодыжки, называемое ахиллово сухожилием, мышцы голени делают все это, сжимаясь, что заставляет мышцу сокращаться и подтягиваться вверх.

на пятке, опуская ногу вниз.

Жесткие телята очень часто встречаются как у спортсменов-любителей, так и у спортсменов, так как для многих видов деятельности требуется использование икроножных мышц. Бегуны, баскетболисты, боксеры, танцоры и все, кто проводит много времени на пальцах ног, могут хронически страдать от жестких телят. Точно так же люди, которые тренируют эти мышцы с помощью упражнений, таких как подъемы сидя или стоя, могут испытывать болезненность или стеснение в этой области.

Называется болезненность мышц с задержкой начала (DOMS), это состояние ощущается менее чем за день и длится целых три дня после напряженной тренировки, особенно среди людей, которые ранее не тренировались или в течение некоторого времени. Это вызвано микроскопическими разрывами в мышечных волокнах, которые возникают во время тренировки, поскольку мышца сопротивляется силам, действующим на нее, будь то от собственного веса тела или внешнего сопротивления, такого как штанга. Когда тело естественным образом исцеляет себя, мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Это означает, что воспаление, ощущаемое в мышцах, является положительным, но часто неудобным ответом.

DOMS чувствовал в икрах можно лечить с помощью растяжки, массажа или замачивания в горячей воде. Все, что стимулирует приток крови к мышцам, может быть полезным. Тем не менее, ибупрофен не рекомендуется для мышечной ригидности после тренировки, так как воспаление тканей является необходимой частью процесса адаптации.

Жесткие телята также могут быть следствием того, что они остаются в одном положении слишком долго, особенно если мышцы были недавно тренированы. Например, спать на животе: лежа лицом вниз, ступня находится в растянутом или заостренном положении, что укорачивает икроножные мышцы. При попытке встать первым делом по утрам, который удлиняет икры, в мышцах или около ахиллова сухожилия могут ощущаться жесткость и стеснение, что затрудняет выполнение первых нескольких шагов. В этом положении спящего также могут наблюдаться судороги в ночное время, приводящие к скованности икры после пробуждения.

Аналогичная причина жестких телят носит обувь на высоком каблуке. Это помещает мышцы в постоянно укороченное положение и, следовательно, может вызвать чувство стеснения при снятии обуви и растяжении мышц. Наиболее рекомендуемым способом лечения этих причин тугоподвижности голени, помимо изменения поведения, является массаж и растяжка, которые направляют кровоток и кислород к тканям и возвращают мышцы к их покоящейся длине.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, икра — StatPearls

Введение

Икра (лат. sura) относится к задней части голени. Две самые большие мышцы в этой области включают икроножную и камбаловидную. Икроножная мышца является самой поверхностной из мышц и имеет две головки, медиальную и латеральную. Две головки икроножной мышцы сходятся и образуют сливное мышечное брюшко. Латеральная головка начинается от латеральной поверхности латерального мыщелка бедренной кости, а медиальная головка — от задней, несуставной части медиального мыщелка бедренной кости. Брюшко икроножной мышцы соединяется с камбаловидной мышцей дистально, образуя пяточное сухожилие (то есть ахиллово сухожилие), которое прикрепляется к задней части пяточной кости.

Подошвенная мышца голени сгибает голеностопный сустав и иннервируется большеберцовым нервом. Камбаловидная мышца представляет собой крупную плоскую мышцу, расположенную глубоко под икроножной мышцей. Подошвенная мышца представляет собой относительно небольшую мышцу с заметно длинной сухожильной частью. Сухожильная часть легко может быть ошибочно принята за нерв.Подошвенная мышца начинается от латеральной надмыщелковой линии бедренной кости и полностью отсутствует у 10 % населения. Мышца спускается медиально, в конечном итоге образуя сухожилие, которое проходит по ноге между икроножной и камбаловидной мышцами. Это сухожилие сливается с пяточным сухожилием.

Структура и функция

Икроножные мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы и голеностопного сустава. Икроножные мышцы задействованы в таких видах деятельности, как бег и прыжки.

Эмбриология

В большинстве случаев верхние конечности развиваются раньше нижних.Развитие нижних конечностей начинается на 4 неделе беременности, и конечности хорошо дифференцируются к 8-10 неделям. Зачатки конечностей начинают развиваться после активации мезенхимальных клеток в мезодерме латеральной пластинки.

Кровоснабжение и лимфатическая система

Кровоснабжение икроножных мышц происходит из подколенной артерии, которая делится на переднюю и заднюю большеберцовые артерии. Малоберцовая (или малоберцовая) артерия берет начало от задней большеберцовой артерии. Задняя большеберцовая артерия сопровождает большеберцовый нерв и входит в подошвенную часть стопы через тарзальный канал.Передняя большеберцовая артерия проходит спереди между большеберцовой и малоберцовой костями через щель в межкостной перепонке. Она проходит по всей длине ноги и достигает стопы, становясь тыльной артерией стопы.

Венозное кровоснабжение голени можно разделить на поверхностные и глубокие вены. Поверхностные вены состоят из большой подкожной вены и малой подкожной вены. К глубоким венам относятся подколенная вена, передняя большеберцовая вена, задняя большеберцовая вена и малоберцовая вена.Большая подкожная вена — самая длинная вена тела, проходит по всей длине нижней конечности. Кардиоторакальные хирурги обычно используют эту вену во время коронарного шунтирования. Малая подкожная вена на самом деле представляет собой относительно крупную вену, которая проходит вдоль задней поверхности голени, проходит между головками икроножной мышцы и обычно впадает в подколенную вену. Подколенная вена образуется при слиянии передней и задней большеберцовых вен. Подколенная вена становится бедренной веной, когда она проходит в бедренную область.Передние большеберцовые вены дренируют коленный сустав, голеностопный сустав, большеберцовый сустав и часть передней части голени. Задняя большеберцовая вена получает кровь из латеральной и медиальной подошвенных вен и дренирует задние мышцы голени и подошвенную поверхность стопы. Малоберцовые вены, также известные как малоберцовые вены, переносят кровь из латерального отдела голени и впадают в заднюю большеберцовую вену.

Нервы

Большеберцовый нерв (S1, S2) иннервирует большинство мышц голени.Большеберцовый нерв проходит через подколенную ямку и отдает ветви к икроножной, подколенной, камбаловидной и подошвенной мышцам. Также есть кожная ветвь, которая станет икроножным нервом.

Мышцы

Голень состоит из четырех отделов: переднего, латерального, поверхностного заднего и глубокого заднего.

  • Передний отдел включает переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, третью малоберцовую мышцу, переднюю большеберцовую мышцу и глубокий малоберцовый нерв

  • Глубокий задний отдел состоит из задней большеберцовой мышцы, длинного сгибателя большого пальца стопы, длинного сгибателя пальцев, подколенной мышцы и большеберцового нерва
    • Подколенная мышца действует исключительно на колено, вращая большеберцовую кость внутрь относительно бедренной кости, таким образом, ее функция заключается в «разблокировке» коленного сустава во время начала сгибания
    • Задняя большеберцовая мышца является самой глубокой из четырех мышц и берет начало от межкостной перепонки между большеберцовой и малоберцовой костями. Он инвертирует и подошвенно сгибает стопу и поддерживает медиальный свод стопы. Длинный сгибатель пальцев (FDL) расположен медиально в задней части ноги и отвечает за сгибание боковых четырех пальцев. Внутренний длинный сгибатель большого пальца стопы расположен на латеральной стороне голени и сгибает большой палец ноги поверхностные и глубокие мышцы голени.

    Хирургические соображения

    Заболевание периферических артерий нижних конечностей возникает в результате атеросклеротических бляшек. Поскольку атеросклеротические бляшки увеличиваются в размерах, это приводит к перемежающейся хромоте или боли при ходьбе. Варианты лечения включают ангиопластику, стентирование или шунтирование нижних конечностей.

    Клиническое значение

    Когда вены ног сгущаются, может возникнуть тромбоз с потенциалом легочной эмболии. Если артерии голени стенозированы или окклюзированы, может возникнуть холодовая ишемия ноги, которая требует немедленного вмешательства для спасения ноги. При повреждении нерва у пациента могут остаться различные типы неврологического дефицита. Компартмент-синдром требует неотложной хирургической помощи и срочной фасциотомии. Компартмент-синдром возникает, когда повышенное давление внутри компартмента вызывает гипоперфузию тканей. Поскольку фасция, окружающая компартмент, не растягивается, любой отек мышц или кровотечение внутри компартмента может вызвать повышение давления внутри компартмента.[6][7][8][1]

    Рисунок

    Задняя часть голени.Автор умер в 1945 году, поэтому это произведение является общественным достоянием в стране его происхождения и других странах и регионах, где срок действия авторского права составляет жизнь автора плюс 70 лет или менее. Русский: Анатомическая иллюстрация 1909 г. (подробнее…)

    Список литературы

    1.
    Мостафа Э., Грефе С., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 3 июня 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, задний отдел ноги. [PubMed: 30726025]
    2.
    Хардин Дж. М., Девендра С. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 11 августа 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, общий малоберцовый (малоберцовый) нерв голени. [PubMed: 30422563]
    3.
    Бордони Б., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 21 июля 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, икроножная мышца. [PubMed: 30422541]
    4.
    Гаррет А., Гейгер З. StatPearls [Интернет].Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 11 августа 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, глубокий малоберцовый (малоберцовый) нерв голени. [PubMed: 30252289]
    5.
    Вонг М., Джардали А.Х., Киль Дж. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 11 августа 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, ахиллово сухожилие. [PubMed: 29763092]
    6.
    Хсу Д. , Чанг К.В. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 24 августа 2021 г. Штамм Gastrocnemius.[PubMed: 30521187]
    7.
    Медина Пабон М.А., Накви У. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 5 июня 2021 г. Тендинит ахиллова сухожилия. [PubMed: 30844176]
    8.
    Mays RJ, Mays AA, Mizner RL. Влияние ортезов на голеностопный сустав на способность ходить при заболеваниях периферических артерий. Васк Мед. 2019 августа; 24 (4): 324-331. [PubMed: 30924412]

    10 лучших упражнений для икр

    Есть веская причина сделать день ног регулярной частью вашей рутины: нижняя часть тела помогает улучшить баланс и устойчивость при ходьбе, стоянии, беге и выполнении повседневных движений.Но когда мы работаем с нижней частью тела, мы обычно сосредотачиваемся на ягодицах и ногах — икры — важная, но часто упускаемая из виду мышца.

    Хотя всем нам нравится чувствовать себя уверенно в шортах или в наших любимых туфлях на каблуках, работа над икроножными мышцами дает гораздо больше, чем просто эстетические преимущества. Икроножные мышцы несут большую часть нагрузки на нижнюю часть тела и толкают вас вперед при ходьбе и беге. Чем сильнее ваши икры, тем быстрее вы сможете бегать, тем выше сможете прыгать и тем меньше вероятность получить травму во время тренировки.

    Имея это в виду, я собрал несколько лучших упражнений на икроножные мышцы, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования. Не забывайте делать это медленно и со временем увеличивать количество повторений, если вы только начинаете сосредотачиваться на этой группе мышц — вы можете добавить несколько из этих движений в свою текущую тренировку или создать схему, ориентированную на икры, с вашими любимыми!

    Подъемы на носки

    Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и мышцы кора.Напрягая икроножные мышцы, медленно поднимайте корпус, поднимая пятки, пока не встанете на носки. Убедитесь, что стоите прямо и прямо, а затем опустите пятки обратно на пол с контролем. Повторить.


    Прыжки с трамплина

    Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Со слегка согнутыми коленями подпрыгните в воздух. Когда вы прыгаете, расставьте ноги на ширине плеч и махните руками в стороны вверх и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!


    Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.Вы будете пинать ногами позади себя, пытаясь коснуться ягодиц; это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируете движение на толчках ногами к ягодицам с каждым шагом.


    Приседания с прыжком

    Приседания с прыжком — это мощное движение, которое задействует всю нижнюю часть тела и ядро.Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Удостоверьтесь, что вы держите сильную/прямую спину и держите колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение и повторите.

    Приседания с поднятыми пятками

    Начните это упражнение, расставив ноги широко и слегка развернув носки. С сильной спиной задействуйте кор и ягодицы, когда опускаетесь в присед. Затем надавите пальцами ног, чтобы подняться и поднять пятки.Держите вес на пальцах ног и отжимайтесь, чтобы встать. Медленно опустите пятки на пол и повторите.


    Начните с положения планки, держа спину прямо, бедра опущены, а корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.


    Подъем носков наружу

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторить.


    Подъем носков внутрь  

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на этот раз слегка направив носки внутрь.Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторить.


    Изометрический подъем на носки

    Для этого движения мы начнем с традиционного подъема на носки. Напрягая корпус, сжимайте икры, отрывая пятки от земли. Как только вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу.Задержитесь здесь для глубокого вдоха, затем сосчитайте до 3, а затем опуститесь в исходное положение на выдохе. Повторить.

    Быстрые ноги

    В этом упражнении мы начнем с атлетической позы полуприседа. Держите ноги на ширине плеч, бедра опущены, а колени расслаблены/слегка согнуты. Отталкиваясь носками, бегите на месте так быстро, как только можете, размахивая руками вперед и назад для стабилизации и дополнительной скорости.

    Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

    Тренировка икр 101 — The Muscle PhD

    Введение

    Икры, пожалуй, самая сложная группа мышц для большинства бодибилдеров. Это отвергло многие тенденции в социальных сетях, такие как #teamnocalves и т. д.Мы даже слышим, как многие люди отказываются от тренировки икроножных мышц, утверждая, что у них просто нет генетики для больших икр. Хотя генетика может играть огромную роль в развитии мышц, все же есть некоторые секреты тренировки икр, которые стоит обсудить подробнее.

    К несчастью для многих лифтеров, научных данных о тренировке икр очень мало. В основном потому, что никто не хочет проводить и/или финансировать исследования гипертрофии икроножных мышц. Таким образом, для получения дополнительной информации о потенциальных подсказках по тренировке икроножных мышц необходимо погрузиться в журналы реабилитации, анализировать походку и даже информацию о крысах и кошках, поскольку мы относительно мало знаем о человеческих икроножных мышцах.

    Несмотря на это, мы собрали здесь достаточно данных, чтобы начать тренировку икр. Итак, без лишних слов, давайте обсудим все тонкости тренировки икр.

    Анатомия телят

    Когда вы обсуждаете, как лучше всего тренировать группу мышц, где в первую очередь вы должны искать подсказки? Анатомия. Анатомия может многое рассказать нам о том, как тренировать мышцу: насколько велика мышца, где она начинается и прикрепляется, какие суставы она пересекает и даже угол перистости ее мышечных волокон. С учетом сказанного давайте рассмотрим базовую анатомию икр.

    Икроножные мышцы известны под общим названием трехглавая мышца голени, так как в этой группе есть 3 уникальные мышечные головки. Двумя основными задействованными мышцами являются камбаловидная мышца, которая лежит под другой икроножной мышцей. Икроножная мышца может быть разделена как на латеральную, так и на медиальную часть икроножной мышцы, что дает нам обозначение с тремя головками (28). Медиальная и латеральная икроножные мышцы являются основными мышцами, которые вы видите, когда принимаете позу голени (при условии, что у вас нет птичьих ног) – камбаловидная мышца лежит глубоко и не вносит большого вклада в детализацию икр, кроме увеличения толщины нижней части тела. нога.

    Теперь давайте перейдем к более важным компонентам анатомии. Во-первых, большая — камбаловидная мышца представляет собой единую суставную мышцу, поскольку она берет начало на задней части большеберцовой кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Затем ахиллово сухожилие пересекает пятку, чтобы выполнять действия в голеностопном суставе — мы рассмотрим это подробнее в следующем разделе. Тем не менее, gastroc немного отличается. Гастрок начинается на бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию (28). Таким образом, икроножная мышца пересекает как коленный, так и голеностопный суставы.Это может иметь значение для обучения, о котором мы поговорим в следующем разделе.

    Действия телят

    Мы знаем, что обе икроножные мышцы воздействуют на голеностопный сустав — они в первую очередь выполняют подошвенное сгибание, которое происходит, когда вы выдвигаете пальцы ног. Икры также могут быть задействованы в других движениях голеностопного сустава, таких как эверсия и инверсия (28), но я сомневаюсь, что многие люди выполняют эти упражнения, чтобы стимулировать рост икр. Наконец, икры сильно растягиваются во время тыльного сгибания голеностопного сустава, когда вы опускаете пальцы ног на колени.Это также может иметь значение для тренировки икр, о которой мы поговорим в другом разделе.

    Икры также активны во время таких вещей, как ходьба, балансировка и вообще все, что связано со стоянием. Тем не менее, телята чрезвычайно эффективны при ходьбе (20) и вряд ли получат большую часть тренировочного стимула от ходьбы. Кроме того, икры достаточно активны во время таких упражнений, как приседания (14, 26, 32, 35) и становая тяга (3, 13), и было даже показано, что они немного выросли после программы приседаний с маховиком (30).

    Итак, из этого раздела мы видим, что подъемы на носки, вероятно, являются лучшим способом нацеливания на икры, поскольку подъемы на носки — практически единственное упражнение, которое изолирует подошвенное сгибание голеностопного сустава. Поскольку это ни для кого не новость, давайте копнем немного глубже.

    Размер мышц и особенности тренировки

    Следующей остановкой, которую мы делаем, когда пытаемся понять, как тренировать мышцу, является общий размер мышцы. Это часто отражается в результатах, касающихся либо площади поперечного сечения мышцы, либо ее объема, поскольку простой взгляд на мышцу не дает полной картины. Это важно, так как многие ошибочно предполагают размер мышц, основываясь на визуальном тесте – мы видим, что это отражается в том факте, что трицепс технически больше, чем широчайшие (22), поскольку широчайшие, в действительности, довольно тонкие мышцы. . Уверен, никто бы не догадался об этом, просто взглянув на кого-то.

    Так почему размер мышц важен? Размер мышц обычно говорит нам, насколько легко мы можем активировать мышцу. Мышечная активация важна, потому что она может рассказать нам примерно половину истории о том, будут ли мышцы расти в результате данного упражнения.Мышца, безусловно, должна быть активной, чтобы расти, но она также должна подвергаться механической нагрузке, о которой мы поговорим в другом разделе. Несмотря на это, мы знаем, что, как правило, чем больше мышца, тем труднее ее максимально активировать. Это отражено в выводах о том, что квадрицепсы являются одной из самых сложных групп мышц для активации (2), тогда как бицепсы, вероятно, являются наиболее легкой для активации основной группой мышц (11).

    Почему важна активация? Помимо того, что активация является предвестником потенциального роста, активация также может сказать нам, какое повреждение мышц мы можем ожидать от тренировки.Это также зависит от механических факторов, но, опять же, у нас есть исследования, показывающие, что более крупные группы мышц обычно быстрее восстанавливаются после разрушительных упражнений (6), потому что они не так хорошо активируются и не так повреждаются/болят.

    Так как складываются телята? Икроножная мышца на самом деле довольно большая по сравнению с другими мышцами тела; он явно не такой большой, как квадрицепс, но он определенно больше, чем бицепс – на самом деле, только медиальная головка икроножной мышцы, вероятно, больше, чем бицепс (8).Латеральная головка икроножной мышцы и вся камбаловидная мышца немного меньше медиальной икроножной мышцы (8) и, следовательно, их, вероятно, легче активировать. Откровенно говоря, это отстой, потому что медиальный отдел икроножных мышц составляет большую часть видимых икр, но, вероятно, это будет самая трудная для активации мышца в икрах.

    Имея все это в виду, икры не являются самыми трудными для активации мышцами, но они определенно не активируются так же хорошо, как более мелкие мышцы (15). Следовательно, икры, вероятно, не будут так болеть, как многие мышцы верхней части тела, но они также, скорее всего, быстрее восстановятся, что может дать больше подсказок для тренировок.

    Тип мышечного волокна и рекомендации по тренировкам

    После оценки размера мышц нам необходимо раскрыть состав типов волокон мышц, чтобы определить дополнительные тренировочные факторы. Состав типов волокон может рассказать нам о мышцах три вещи: насколько они подвержены повреждениям/болям, какой рост мы можем ожидать и какие диапазоны повторений лучше всего подходят для их тренировки. Итак, как складываются икры?

    Что касается желудка, наука обнаружила широкий диапазон возможных расщеплений волокон, от 44% до 76% медленных сокращений (9,10,12,24).Камбаловидная мышца, с другой стороны, постоянно демонстрирует очень медленные сокращения, при этом присутствует диапазон от 70% до 96% медленных волокон (9, 10, 12, 24). С учетом сказанного, гастрост, вероятно, будет немного медленнее для большинства людей, если только вы не очень хороший спринтер. Тем не менее, камбаловидная мышца определенно будет медленнее, независимо от ваших спортивных способностей. Давайте обсудим, что это значит для обучения.

    Во-первых, быстросокращающиеся мышечные волокна с большей вероятностью будут повреждаться, чем медленносокращающиеся мышечные волокна (17), и это, вероятно, будет связано с тем, что быстросокращающиеся волокна развивают большую силу, а также менее окислительны, чем медленносокращающиеся волокна.Имея это в виду, икры, вероятно, не будут сильно повреждены или болезненны во время тренировки, и мы видим, что это отражается в том факте, что икры являются одной из групп мышц, которые быстрее всего восстанавливаются после разрушительной тренировки (6). Хотя отсутствие боли часто означает, что вы сделали недостаточно, это дает представление о частоте тренировок икр. Поскольку икры не сильно повреждаются во время тренировок и довольно быстро восстанавливаются, вы, вероятно, сможете тренировать икры относительно часто. Есть подсказка №1.

    Во-вторых, знание состава типов волокон мышц может в некоторой степени помочь нам предсказать, насколько хорошо они будут расти в результате тренировок.Быстрые мышечные волокна будут расти больше всего при обычной тренировке (31), поскольку эти волокна производят наибольшую силу и испытывают наибольшую усталость и напряжение во время обычной тренировки. Поскольку икры имеют большой процент медленных сокращений, это означает, что придерживаться классического диапазона 8-12 повторений не всегда может быть лучшим методом для икр. Есть подсказка №2.

    Давайте продолжим и рассмотрим подсказку №2 более подробно. Состав типа волокон может помочь нам решить, сколько времени нужно потратить на выполнение определенных диапазонов повторений.Поскольку икры в основном сокращаются медленно, как эта информация влияет на принятие решения? Мы знаем, что медленно сокращающиеся мышечные волокна очень устойчивы к утомлению. Следовательно, этим мышечным волокнам, вероятно, требуется гораздо больше времени под напряжением, чтобы расти (16). Как увеличить время под напряжением? Делайте больше повторений. Медленное движение намеренно просто снизит мышечную активность и не вызовет большого роста — прочитайте нашу статью «Время под напряжением» ( здесь ) для получения дополнительной информации об этом.

    Таким образом, состав мышечных волокон икр говорит нам о том, что мы можем тренировать икры довольно часто и, вероятно, также должны использовать хороший объем для максимального роста.У нас есть последний компонент, который нужно раскрыть.

    Движение мышц и суставов и рекомендации по тренировкам

    Диапазон движений в суставах — это последний компонент, который следует учитывать при разработке плана тренировок для группы мышц. Этот диапазон движения может повлиять на то, насколько сильно растягивается мышца во время обычной тренировки, что затем может опосредовать повреждение мышц, болезненность и общие потребности в восстановлении. Поскольку икры в первую очередь воздействуют на голеностопный сустав, какую информацию мы можем собрать?

    Во-первых, голеностопный сустав не совершает большого диапазона движений; это прилично ограниченный сустав, которому просто не нужен для выполнения широкого диапазона движений. Имея это в виду, крайне маловероятно, что нормальная амплитуда движения голеностопного сустава может вызвать сильное растяжение икроножных мышц, не говоря уже о достаточном растяжении, вызывающем серьезное повреждение или болезненность.

    К сожалению, отдельные сократительные единицы в камбаловидной мышце могут растягиваться на большую длину (5), а это означает, что камбаловидная мышца может получить лучший тренировочный стимул от большего диапазона движений. Сократительные единицы в желудочно-кишечном тракте не растягиваются так далеко (19, 21, 27), поэтому, если у вас возникает какая-либо болезненность во время тренировки, это, вероятно, связано с желудочно-кишечным трактом, поскольку растяжение этих отделов может привести к повреждению и болезненности (4).Это полезная информация, потому что мы знаем, что растяжка с нагрузкой может стимулировать рост (25), поэтому максимальное внимание к растяжке во время упражнений на икры может быть одним из маленьких ключей к росту икр.

    Однако диапазон движений голеностопного сустава все еще может играть роль в этом сценарии. К сожалению, напряженные икроножные мышцы и даже седалищный нерв могут способствовать уменьшению диапазона движений голеностопного сустава (1). Имея это в виду, важно выполнить полную разминку, чтобы убедиться, что ваши лодыжки готовы к нагрузке на растяжку.Даже если это всего лишь несколько дополнительных градусов ROM, этот небольшой дополнительный диапазон может помочь росту в долгосрочной перспективе.

    Еще одним важным компонентом амплитуды движения суставов является разница между подъемами на носки сидя и стоя. Это приведет к аналогичным действиям в голеностопном суставе, но сгибание колена при подъеме на носки сидя оказывает интересное влияние на активацию икроножных мышц. Это уже хорошо известно, но сгибание колена снижает активацию желудка (7, 18, 23) и увеличивает активацию камбаловидной мышцы (29, 33, 36).В основном это связано с явлением, известным как «активная недостаточность». Поскольку икроножная мышца пересекает как коленный, так и голеностопный сустав, сгибание колена в значительной степени укорачивает икроножную мышцу, что делает ее в основном неспособной к подошвенному сгибанию голеностопного сустава. Поскольку икроножная мышца начинает закрываться при согнутых коленях, основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

    Наконец, может ли разведение пальцев ног в разных направлениях (и, таким образом, изменение угла наклона лодыжки) изменить активацию икр? У нас действительно не так много четких данных по этому поводу, нам в основном приходится полагаться на механическое преимущество икроножных мышц в каждом положении угла носка.Имея это в виду, разведение пальцев ног наружу, вероятно, подчеркнет медиальную часть икроножной мышцы, в то время как направление пальцев внутрь должно акцентировать внимание на латеральной части икроножной мышцы. Важно отметить, что лодыжка должна быть в состоянии пройти максимальное дорсифлексионное движение в довольно нейтральном положении (37), поэтому вы, вероятно, не получите такого сильного растяжения икр, когда будете указывать пальцами ног в одном или другом направлении. .

    Обновление предыдущего абзаца! В недавнем исследовании изучался вопрос угла наклона пальцев ног, и у нас есть целый краткий совет, посвященный этому исследованию здесь . Короче говоря, подъемы на носки с выставленными пальцами ног лучше развивают внутреннюю часть голени, в то время как разведение носков наружу больше развивает внешнюю часть голени.

    Еда на вынос

    Итак, как мы можем объединить все эти знания? Подведем итог в списке:

    • Икроножные мышцы активируются не так легко, как многие мышцы верхней части тела. Это означает, что они с меньшей вероятностью будут повреждены и / или болезненны от упражнений.
    • Икроножные мышцы в основном представляют собой медленно сокращающиеся мышечные волокна, а это означает, что (опять же) они реже повреждаются и/или болят, чем другие группы мышц.
    • В голеностопном суставе не происходит большого диапазона движений, поэтому может быть трудно добиться сильного растяжения икр. Удержание растянутого положения в подъемах на носки может быть способом решить эту проблему.

    Имея в виду эти три основных вывода, мы можем сделать следующие ключевые выводы:

    • Так как икры не так быстро повреждаются при тренировке, вы, вероятно, сможете тренировать их довольно часто. Мы рекомендуем 4-5 дней в неделю — это можно сделать, просто добавив вариацию подъема икры в конце почти каждой тренировки, которую вы выполняете в течение недели.
    • Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во время каждого упражнения на подъем икр, особенно делая акцент на растянутом положении. Лодыжка невероятно эффективна с точки зрения механики, а ахиллово сухожилие может накапливать большое количество упругой энергии. Имея в виду эти проблемы, паузы в растянутом положении при подъеме на носки, вероятно, необходимы для максимального роста икр.
    • Включите варианты подъема на носки, в которых прямая нога нацелена на икроножную мышцу, а согнутая нога — на камбаловидную мышцу.Поскольку икроножная мышца составляет большую часть ваших икр, тратьте на икроножную мышцу не менее 60% от общего объема тренировки икр.
    • Наконец, из-за того, что икры сокращаются медленно, выполнение большего количества повторений, вероятно, необходимо для ускорения роста этих мышц. Медленно сокращающиеся волокна будут устойчивы к усталости и, вероятно, им потребуется длительное время под напряжением, чтобы расти. Таким образом, большая часть вашей тренировки икр должна приходиться на диапазон 15-30 повторений в подходе, в то время как меньшее количество (возможно, 1-2 тренировки в неделю) может приходиться на диапазон 6-12 повторений.

    Тренировка телят может быть невероятно утомительной, особенно для тех, у кого генетически нет арбузов в голенях. Мы видели, что некоторые рекомендуют просто добавлять 100 повторений подъема икр в конце каждой тренировки, чтобы стимулировать рост новых икр. Хотя это, безусловно, одна из стратегий, которая соответствует нашим рекомендациям, гораздо более целесообразно посвятить статью объемом более 2500 слов, посвященную почему , которая может быть эффективной. В целом, мы надеемся, что эта статья может послужить руководством для вывода ваших телят на пастбище для максимального роста.

    Мужик, мы почти прошли всю статью без каламбура. Мы старались.

    Каталожные номера
    1. Андраде, Р. Дж., Фрейтас, С. Р., Хуг, Ф., Ле Сант, Г., Лакурпаль, Л., Гросс, Р., … и Нордез, А. (2018). Потенциальная роль жесткости седалищного нерва в ограничении максимального диапазона движений голеностопного сустава. Научные отчеты, 8(1), 1-10.
    2. Белтман, Дж. Г. М., Сарджент, А. Дж., Ван Мехелен, В., и Де Хаан, А. (2004). Уровень произвольной активации и рекрутирование мышечных волокон квадрицепса человека при удлиняющих сокращениях.Журнал прикладной физиологии, 97 (2), 619-626.
    3. Безерра, Э. С., Симао, Р., Флек, С. Дж., Паз, Г., Майя, М., Коста, П. Б., и Серрао, Дж. К. (2013). Электромиографическая активность мышц нижней части тела во время становой тяги и становой тяги на неподвижных ногах. Интернет-журнал физиологии упражнений, 16 (3).
    4. Брокетт, К.Л., Морган, Д.Л., Грегори, Дж.Э., и Проске, У. (2002). Повреждение различных двигательных единиц в результате активного удлинения медиальной икроножной мышцы кошки. Журнал прикладной физиологии, 92 (3), 1104-1110.
    5. Чен, X., и Делп, С.Л. (2016). Длина саркомера камбаловидной мышцы человека, измеренная с помощью микроэндоскопии in vivo при двух углах сгибания голеностопного сустава. Журнал биомеханики, 49 (16), 4164-4167.
    6. Чен, Т.С., Ян, Т.Дж., Хуанг, М.Дж., Ван, Х.С., Ценг, К.В., Чен, Х.Л., и Носака, К. (2019). Повреждения и повторные удары мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с отягощениями. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (5), 725–735.
    7. Крессуэлл, А.Г., Лешер, В. Н., и Торстенссон, А. (1995). Влияние длины икроножной мышцы на развитие торка трехглавой мышцы голени и электромиографическую активность у человека. Экспериментальные исследования мозга, 105(2), 283-290.
    8. Крузье, М., Лакурпаль, Л., Нордез, А., Такер, К., и Хуг, Ф. (2018). Нейромеханическая связь в трехглавой мышце голени человека и ее влияние на индивидуальные стратегии распределения силы. Журнал экспериментальной биологии, 221 (21).
    9. Дахман Р., Джорджевич С.и Смерду, В. (2007). Адаптационный потенциал двуглавой мышцы бедра человека продемонстрирован гистохимическими, иммуногистохимическими и механономографическими методами. Медицинская и биологическая инженерия и вычислительная техника, 45(3), 323-324.
    10. Дахман Р., Джорджевич С., Шимунич Б. и Валенчич В. (2005). Пространственное распределение типов волокон в нормальных мышцах человека: гистохимическая и тензиомиографическая оценка. Журнал биомеханики, 38 (12), 2451-2459.
    11. Де Серрес, С.Дж., и Энока, Р.М. (1998). Пожилые люди могут максимально активировать двуглавую мышцу плеча по произвольной команде. Журнал прикладной физиологии, 84 (1), 284-291.
    12. Эдгертон, В. Р., Смит, Дж. Л., и Симпсон, Д. Р. (1975). Популяции типа мышечных волокон мышц ног человека. Гистохимический журнал, 7(3), 259-266.
    13. Эскамилла, Р.Ф., Франциско, А.С., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Мурман, 3-й, CT (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 34 (4), 682–688.
    14. Горсуч, Дж., Лонг, Дж., Миллер, К., Примо, К., Ратледж, С., Соссонг, А., и Дурочер, Дж. Дж. (2013). Влияние глубины приседания на активацию многосуставных мышц у бегунов по пересеченной местности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(9), 2619.
    15. .
    16. Гондин, Дж., Гетте, М., Маффиулетти, Н.А., и Мартин, А. (2004). Нервная активация трехглавой мышцы голени нарушается после 2 недель иммобилизации. Европейский журнал прикладной физиологии, 93(3), 359-365.
    17. Гргич, Дж., Гомолак, Дж., Микулич, П., Ботелла, Дж., и Шенфельд, Б.Дж. (2018). Вызывание гипертрофических эффектов волокон скелетных мышц I типа: гипотетическая роль времени под нагрузкой в ​​тренировках с отягощениями, направленных на мышечную гипертрофию. Медицинские гипотезы, 112, 40-42.
    18. Фриден, Дж. (1992). Структурно-механические основы повреждения мышц при физических нагрузках. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16, 456–459.
    19. Эберт-Лозье, К., Шнайдерс, А. Г., Гарсия, Дж.А., Салливан, С.Дж., и Симоно, Г.Г. (2012). Влияние угла сгибания колена и возраста на активность трехглавой мышцы голени при подъеме пятки. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(11), 3124-3133.
    20. Herzog, W., Read, L.J., & Ter Keurs, H.E.D.J. (1991). Экспериментальное определение соотношения силы и длины интактных икроножных мышц человека. Клиническая биомеханика, 6(4), 230-238.
    21. Хоф, А.Л., Гилен, Б.А., и Ван ден Берг, Дж.В. (1983). Момент, работа и эффективность икроножных мышц при ровной ходьбе; роль эластичности ряда.Журнал биомеханики, 16 (7), 523-537.
    22. Хоффман, Б.В., Крессуэлл, А.Г., Кэрролл, Т.Дж., и Лихтварк, Г.А. (2013). Растяжение мышечного пучка в икроножной мышце человека при ходьбе назад по склону. Американский журнал физиологии сердца и кровообращения.
    23. Хольцбаур, К.Р., Мюррей, В.М., Голд, Г.Е., и Делп, С.Л. (2007). Объемы мышц верхних конечностей у взрослых. Журнал биомеханики, 40 (4), 742-749.
    24. Дженнекенс, Ф.Г., Томлинсон, Б.Е.и Уолтон, Дж. Н. (1971). Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека. Вскрытие. Журнал неврологических наук, 14 (3), 245.
    25. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: патологоанатомическое исследование. Журнал неврологических наук, 18(1), 111-129.
    26. Крюгер, М., и Кёттер, С. (2016). Титин, центральный медиатор гипертрофической передачи сигналов, индуцированной физической нагрузкой механосигнализации и ремоделирования скелетных мышц.Границы физиологии, 7, 76.
    27. Мэддиган, М.Е., Баттон, Д.К., и Бем, Д.Г. (2014). Активация мышц нижних конечностей и туловища с помощью приседаний со штангой на спине и утяжеленных салазок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(12), 3346-3353.
    28. Maganaris, CN (2003). Характеристики сила-длина икроножной мышцы человека in vivo. Клиническая анатомия: Официальный журнал Американской ассоциации клинических анатомов и Британской ассоциации клинических анатомов, 16 (3), 215-223.
    29. Мариеб, Э. Н., Вильгельм, П. Б., и Маллатт, Дж. (2014). Анатомия человека (Том 784). Пирсон.
    30. Прайс, Т. Б., Камен, Г., Дэймон, Б. М., Найт, К. А., Эпплгейт, Б., Гор, Дж. К., и Синьориль, Дж. Ф. (2003). Сравнение МРТ с ЭМГ для изучения мышечной активности, связанной с динамическим подошвенным сгибанием. Магнитно-резонансная томография, 21(8), 853-861.
    31. Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., и Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке приседа и беговых показателях.Журнал исследований силы и физической подготовки, 30(7), 2010–2018 гг.
    32. Продажа, Д. Г. (1987). Влияние физических упражнений и тренировок на активацию двигательных единиц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 15, 95–151.
    33. Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(9), 2588-2591.
    34. Синьориль, Дж. Э., Эпплгейт, Б., Дюк, М., Коул, Н.и Зинк, А. (2002). Избирательное вовлечение трехглавой мышцы голени с изменением угла колена. Журнал исследований силы и физической подготовки, 16(3), 433-439.
    35. Синклер, Дж., Маккарти, Д., Бентли, И., Херст, Х. Т., и Аткинс, С. (2014). Влияние различной обуви на трехмерную кинематику и активацию мышц во время приседаний со штангой на спине у мужчин. Европейский журнал спортивной науки, 1.
    36. Слейтер, Л.В., и Харт, Дж.М. (2017). Паттерны активации мышц во время различных техник приседаний.Журнал исследований силы и физической подготовки, 31(3), 667-676.
    37. Тамаки Х., Китада К., Акамине Т., Саку Т. и Курата Х. (1996). Паттерны электромиограмм при подошвенных сгибаниях при различных угловых скоростях и углах колена в трехглавой мышце голени человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 75 (1), 1–6.
    38. Тиберио, Д. (1987). Оценка функционального тыльного сгибания голеностопного сустава с использованием подтаранного нейтрального положения: клинический отчет. Физиотерапия, 67(6), 955-957.

    Растяжка икр | Тренировки икр для бегунов

    Икроножные мышцы, также известные как икроножные и камбаловидные мышцы, во время бега действуют как педали газа и тормоза. Нужно подняться на крутой холм ? Ваши икроножные мышцы призываются к действию. Нужно замедлить его во время спуска на другой стороне? Они позаботятся о том, чтобы вы не столкнулись лицом к лицу на пути вниз.

    Сильные икры дают вам лучшую беговую форму и большую мощность, что может привести к более быстрому результату.С другой стороны, слабые икры являются основной причиной распространенных заболеваний, связанных с бегом, таких как ахиллова тендинит, расколотая голень , растяжение икроножных мышц , подколенного сухожилия или проблемы с бедром и даже подошвенный фасциит .

    Как только вы поймете, насколько важны ваши икры для беговой механики, вы также поймете, что они нуждаются в постоянном уходе. Следует регулярно растягивать мышцы, а также выполнять специальных силовых упражнений.

    Растяжка икроножных мышц и упражнения для икроножных мышц подготовят ваши ноги к более сильному бегу и сведут к минимуму травмы не только икр, но и бедер и подколенных сухожилий .

    Упражнения для икр, чтобы стать сильнее:

    Прогулка фермера на пальцах ног

    Как это делать: Держите пару тяжелых гантелей прямо по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Выполняя это упражнение, обязательно стойте прямо. Выберите самую тяжелую пару гантелей, позволяющую выполнять это упражнение без нарушения формы в течение всей минуты. Если вы чувствуете, что могли бы работать дольше, возьмите больший вес в следующем подходе.Делайте 3 подхода ежедневно.

    Преимущества: Это упражнение не только развивает силу икроножных мышц, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему.


    Эксцентрический подъем ножек

    Как это сделать: Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края. Держитесь за перила или стену для равновесия или добавляйте утяжелители для дополнительной нагрузки. Сначала поднимитесь на носочки (концентрическое движение), а затем очень медленно — на счет 10 секунд — опустите пятки ниже уровня шага (эксцентрическое усиление).Отожмите назад и повторите. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

    Преимущества: Это упражнение растянет и укрепит икроножные мышцы.


    Плиометрические приседания с прыжками

    Как это делать: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Сцепить руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть как можно ниже, удерживая грудь приподнятой. Когда вы вернетесь в исходное положение, взорвитесь как можно выше, чтобы мягко подпрыгнуть и приземлиться.Сохраняйте правильное анатомическое положение и контролируйте движения, мягко приземляясь после каждого прыжка. Делайте три 3 из 15 ежедневно.

    Преимущества: Это упражнение строит мышцы, растягивая их перед сильным сокращением, и помогает генерировать силу. Это также повысит вашу кардионагрузку.


    Растяжка голени для предотвращения травм:

    Собака мордой вниз


    Адхо Мукха Шванасана

    Как выполнять: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами.Сделайте шаг назад, чтобы занять позицию высокой планки. Направьте бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей. Держите позвоночник прямо, подумайте о том, чтобы седалищные кости были направлены к потолку и прижимали грудь к бедрам, не перекладывая слишком большой вес на руки и руки. Согните правое колено, упираясь левой пяткой в ​​землю, чувствуя, как растягивается левая икра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите с другой ногой. Делайте по 3 подхода в день до или после пробежки.

    Преимущества: Это упражнение растягивает мышцы и помогает икроножным мышцам размяться после напряженной тренировки.


    Растяжка икр с прямыми ногами

    Как это сделать: Встаньте лицом к стене, вытяните руки прямо перед собой и упритесь ладонями в стену. Сделайте шаг левой ногой вперед, согнув колено, ступня на полу, и вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на пол. Держите правую ногу прямо. Наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу. Повторите дважды, всего 3 подхода.Выполняйте эту растяжку ежедневно и до 3 раз в день, если вы напряжены.

    Преимущества: Эта растяжка отлично подходит после тренировки для уменьшения мышечной боли.


    Рулет для телят с поролоновым валиком

    Как это делать: Сидя на полу, поместите пенопластовый валик под левую лодыжку. Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую ногу над левой для дополнительного давления. Положите руки на пол для поддержки и держите спину естественной.Наклоняйте тело вперед, пока валик не достигнет задней части правого колена; затем медленно перекатывайтесь вперед и назад от колена до щиколотки 15 раз. Повторите на правой ноге. Делайте 3 подхода ежедневно. Если это слишком сложно или болезненно, вы можете выполнять движение обеими ногами на валике.

    Преимущества: Это упражнение расслабит напряженные мышцы после тренировки, снизит напряжение и повысит гибкость.


    Инструменты для самомассажа

    Лучший для пассивного массажа

    Гипервольт Bluetooth

    гиперайс Амазонка.ком

    249,00 долларов США

    Лучший для глубоких тканей

    Мяч для массажа из пены

    Триггерная точка amazon.com

    $16,99

    Лучший для сжатия

    Система сжатия воздуха

    ДСМАРЭФ amazon.com

    499,99 долларов США

    Лучший поролоновый валик

    Поролоновый валик

    Производительность триггерной точки Амазонка.ком

    Изображения: Джулия Хембри Смит / Дерек Колл

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему вам нужно накачать большие и сильные икроножные мышцы

    Они могут не занимать первые места в списке мышц тщеславия и, безусловно, уступают груди, прессу и бицепсам, когда дело доходит до бодибилдинга.Но когда дело доходит до икроножных мышц, хвастовство — не единственная причина, по которой их следует тренировать на регулярной основе. Хорошо сложенные икры подходят не только для коротких дней, но также могут дать вам подсказки о мышечной массе, частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, риске инсульта и проблемах с печенью.

    В исследовании 2008 года под названием Окружность голени обратно связана с каротидными бляшками , в котором приняли участие более 6 000 участников, они пришли к выводу, что большие икры означают меньше жировых отложений в артериях, что означает меньший риск сердечных заболеваний.Логика была проста: икры позволяют телу откладывать жир в другом месте.

    Читайте также: Лучшие основные тренировки для точеного пресса

    «Связь атеросклероза сонных артерий с составом тела и распределением жира плохо изучена. Мы стремились проверить поперечную связь каротидных бляшек и толщины комплекса интима-медиа общей сонной артерии с окружностью голени (CC), представляющей периферический жир и безжировую массу, а также с окружностью талии и соотношением талии к бедрам, 2 маркерами абдоминального ожирение», — говорится в исследовании.

    Но построить икры не так-то просто. На самом деле, даже тем, у кого замечательно рельефное тело, может быть трудно вызвать рост икр даже в течение периода продолжительных упражнений. Некоторые сообщения предполагают, что даже легендарный игрок в гольф Тайгер Вудс не был уверен в своих икроножных мышцах. Чтобы объяснить зависимость генетики от мышц ног, ученые часто используют пример нашего механизма бега по сравнению с другими видами. В целом, у людей больше выносливости на ногах, что соответствует большей выносливости. У наших ближайших родственников в животном мире, шимпанзе, мышцы сокращаются быстрее. Икры являются частью этих мышц нижней части тела, которые помогают нам отталкиваться, и для их роста нужно больше работать. И это потому, что они уже проделывают так много работы, просто поддерживая тело в вертикальном положении, когда мы стоим на ногах.

    Читайте также: Как тренировки могут помочь вам хорошо выспаться

    Но формирование сильных икр может не полностью зависеть от генетики. «Многие люди вообще отказываются от тренировки икр, полагая, что способность мышц расти диктуется исключительно генетикой.В то время как генетический состав всегда является фактором мышечного потенциала, недавнее исследование, проведенное в нашей лаборатории, показало, что икры действительно сильно реагируют на систематизированные тренировки с отягощениями; на самом деле, примерно так же, как и другие основные мышцы тела», — говорит Брэд Шонфельд в статье на bodybuilding.com под названием . Спросите доктора по мышцам: является ли развитие икр исключительно функцией генетики? Шонфельд — адъюнкт-профессор физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке.

    Именно это отсутствие мотивации может в конечном итоге привести к тому, что вы вообще не захотите работать с икроножными мышцами, но есть несколько основных советов, которые могут сделать их тренировку приятной и стоящей усилий.

    Читайте также: Получите максимальную отдачу от дня ног с помощью этих трех тренировок

    Знайте свои икроножные мышцы : Икры состоят в основном из двух компонентов: икроножной и камбаловидной.Оба работают на стабилизацию и отталкивание. Оба нуждаются в обучении. И тем и другим понадобятся свои упражнения. Любое упражнение с прямыми ногами воздействует на икроножную мышцу, а упражнение с согнутыми ногами — на камбаловидную мышцу. Также попробуйте выполнять эти упражнения, развернув ступни наружу и внутрь, так как некоторые исследования показали, что это может привести к большей активации мышц.

    Читайте также: Как избежать травм приводящих мышц во время бега

    Диапазоны повторений : Здесь ваша генетика, а затем икры могут по-разному реагировать на тренировку с меньшим весом и большим или меньшим числом повторений. с более тяжелыми нагрузками.Попробуйте обе эти формы тренировок, чтобы определить, что работает для вас. Помните, что выбор правильного веса также важен. Вам нужен вес, который работает с икроножными мышцами, не слишком нагружая лодыжки.

    Диапазон движений : Возможно, вы видели или даже слышали, что упражнения на икры нужно повторять быстро, но, как и любой другой мышце, им нужен полный диапазон движений, если только вы не качаете их временно. Так что сосредоточьтесь на сильном сжатии, скорости и полном диапазоне движений, когда выполняете даже такую ​​простую вещь, как подъем на носки из положения стоя.

    Читайте также: Придайте пикантности своим тренировкам с помощью этих замечательных вариаций

    Не рассматривайте икры как дополнительный комплекс упражнений после тренировки : Когда вы планируете тренировать грудь, вы не идете на жим лежа в конце дня в спортзале. То же самое со спиной или бицепсами. Тогда зачем относиться к телятам в последнюю очередь? Нагружайте икры в начале тренировки, а не в конце изнурительного дня, изнуряющего даже ходьбу, не говоря уже о тяжелых подъемах на икры.

    Несмотря на упорство в росте, икроножные мышцы имеют самый простой набор упражнений. Иногда все, что вам нужно, это шаг и некоторое обязательство. А если у вас уже есть абонемент в тренажерный зал, тогда используйте стойку для приседаний, жим ногами и тренажер для икр сидя, чтобы обеспечить им правильную тренировку.

    Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

    Читайте также: Лучшие упражнения для сильной спины

    Ботулотоксин-А: упражнения для икроножных мышц, информационный бюллетень

    Об икроножных мышцах

    Икроножная мышца состоит из двух мышц.Икроножная мышца — это большая икроножная мышца, которую можно увидеть на внешней стороне голени. Он начинается позади колена на бедренной кости и соединяется с ахилловым сухожилием, которое прикрепляется к пятке. Он может повлиять на положение колена и лодыжки, поскольку проходит через оба сустава. Вторая мышца, камбаловидная, не видна при взгляде на тело снаружи, так как она лежит под икроножной мышцей на задней части голени.

    Икроножная мышца поднимает пятку, чтобы помочь вам подняться на цыпочки.Камбаловидная мышца действует аналогичным образом, работая, когда ваше колено согнуто.

    Признаки того, что у вашего ребенка тугие икры

    • Ходьба на цыпочках (трудно опустить пятку)
    • Волочение пальца ноги или зацепление за пол при ходьбе
    • Трудности с надеванием AFO или дискомфорт/боль при ношении AFO
    • Частые падения или трудности при ходьбе из-за плохого равновесия
    • Боль или дискомфорт в стопе или лодыжке
    • Повышенная сложность физических навыков, таких как прыжки, прыжки, удары по мячу
    • Трудности при ходьбе или беге и быстрая утомляемость

    Икроножные мышцы обычно инъецируются инъекциями ботулинического токсина-А, и следующие упражнения помогут максимально эффективно использовать это лечение.

    Серийное литье

    После инъекций ботулотоксина-А часто делают серийную повязку икроножных мышц. Мышца расслаблена, и это дает хорошую возможность растянуть ее на длительный период. Физиотерапевт оценит длину икроножных мышц вашего ребенка и характер ходьбы, чтобы оценить, может ли гипсовая повязка помочь вашему ребенку.

    Серийный гипс включает наложение гипсовой повязки на одну или обе голени ребенка (ниже колена, включая лодыжку) на срок от одной до четырех недель.Время наложения каждой отдельной гипсовой повязки может варьироваться от 4 до 7 дней, в зависимости от степени скованности и жесткости мышц. По истечении этого времени гипс снимается, стопа вашего ребенка оценивается, и при необходимости может быть наложена еще одна гипсовая повязка, чтобы увеличить длину икроножной мышцы.

    Растяжка

    Почему важна растяжка

    Возможно, у вашего ребенка укорочены икроножные мышцы из-за спастичности, ограниченности движений или длительного напряжения мышц.

    Спастичность вызвана тем, что мозг посылает слишком много сигналов мышцам, приказывая им напрячься.Напряженные икроножные мышцы затрудняют постановку стопы на пол. Чтобы растянуть икроножную мышцу, у вас должно быть прямое колено, а лодыжка должна сгибаться дорсифлексом (сгибаться вверх), поднимая стопы к голени.

    Цель состоит в том, чтобы стопа могла сначала касаться земли пяткой при ходьбе или сохранять правильное положение при сидении.

    Как растянуть

    Короткие растяжки по 20-30 секунд помогают мобилизовать икроножные мышцы. Чтобы удлинить мышцу, их необходимо растягивать в определенном положении в течение длительных периодов времени, в общей сложности от двух до шести часов каждый день (с использованием различных положений, шин и AFO).

    Позы для растяжки можно выполнять во время просмотра телевизора или игр на полу. Растяжки можно делать в обычное время в течение дня, например. утром и/или перед сном.

    Упражнения на растяжку

    Наклонная доска

    Стоя на наклонной доске — отличный способ растянуть икроножные мышцы. Встаньте прямо на наклонную доску с прямыми коленями и пятками, старайтесь, чтобы носки были слегка направлены наружу. Если у вашего ребенка есть бинты для ног, их можно надеть во время выполнения этого упражнения.

    Стоя на наклонной доске примерно 30 минут один или два раза в день, вы хорошо растянетесь. Дотягиваться до предметов на разной высоте на наклонной доске также полезно, так как это помогает сместить вес и укрепить мышцы туловища.

    Лестничные ступени

    Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы подушечка стопы вашего ребенка находилась на краю ступеньки, а пятки не касались края. Попросите их держаться за перила или стену. Убедитесь, что пальцы ног вашего ребенка направлены вперед.Держа колени прямыми, попросите их опустить пятку на пол. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторить 5-10 раз.

    Растяжка у стены / выпады

    Попросите ребенка встать в положении шага (одна нога впереди, одна сзади) лицом к стене. Упритесь руками в стену, держа туловище и заднюю ногу прямыми, а переднюю ногу согнутой. Чтобы растянуть заднюю ногу, пятка должна быть внизу, а пальцы ног направлены вперед. Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд и повторите 5–10 раз.

    Ваш физиотерапевт сообщит вам, нужно ли вашему ребенку носить AFO для растяжки икр.

    Прочие упражнения для растяжки

    • Плавание
    • Пинать
    • Сядьте, чтобы встать
    • Приседание (носки вперед, пятки вниз)
    • Ходьба по холмам или дорогам
    • Ношение AFO
    • Ходьба задом наперёд
    • Топание каблуком

    Укрепление икроножных мышц

    Почему укрепление важно

    Все дети с диагнозом детский церебральный паралич имеют некоторую степень мышечной слабости.Укрепляющие упражнения помогают уменьшить скрытую слабость у детей со спастичностью. Терапия поможет улучшить силу вашего ребенка и улучшить функциональные способности. Однако, чтобы увидеть подлинные и долгосрочные улучшения, программа терапии вашего ребенка должна поддерживаться и в домашних условиях.

    Ваши терапевты помогут вам, предоставив программы домашних упражнений и занятий, индивидуально подобранные для вашего ребенка.

    Как укрепить икроножные мышцы

    Любая деятельность, связанная с отталкиванием пальцев ног, задействует икры.Это может включать в себя катание на скейтборде, ходьбу, бег, лазание, прыжки, ходьбу по песку, прыжки, танцы и плавание (особенно удары ногами вольным стилем или использование ласт).

    Укрепляющие упражнения

    Подъемы носков стоя (икроножные мышцы)

    • Попросите ребенка встать на нижнюю ступеньку так, чтобы пятка не касалась края.
    • Медленно поднимитесь на подушечку стопы. Задержитесь на 3-10 секунд.
    • Детский физиотерапевт скажет вам, сколько раз выполнять это упражнение.

    Подъемы носков сидя (камбаловидная мышца)

    • Попросите ребенка сесть на стул и приподняться на носочки. Это мягкое упражнение укрепляет камбаловидные мышцы. Положите на колени груз или тяжелую книгу, чтобы увеличить сопротивление.

    Свяжитесь с нами

    Queensland Pediatric Realablation Service
    Детская больница Квинсленда
    Уровень 6, 501 Stanley Street, Южный Брисбен 4101
    T: 07 3068 2950
    T: 07 3068 1111 (Общие запросы)
    F: 07 3068 3909
    e: [email protected]

    В экстренных случаях всегда звоните по номеру 000 .

    Если это не чрезвычайная ситуация, но у вас есть какие-либо опасения, позвоните по номеру 13 Health (13 43 2584) . Квалифицированный персонал подскажет, с кем поговорить и как быстро это сделать. Вы можете звонить 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

    Как растянуть и укрепить икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные мышцы)

    Кзади от большеберцовой кости находится несколько мышц, которые в совокупности образуют икроножную мышцу.Как вы можете видеть на иллюстрации, есть шесть (6) мышц, расположенных позади большеберцовой кости. Три мышцы, обозначенные буквами j, k, l, получили прозвища Том, Дик и Гарри, чтобы представить первые буквы трех мышц (T = задняя большеберцовая мышца, D = длинный сгибатель пальцев, H = длинный сгибатель большого пальца).

    90 722
    Posterior Мышцы камбаловидной Gastrocnemius

    Тем не менее, икроножной (а) и камбаловидной (б) мышцы форма составляют основную часть мышечной массы и обычно называются «икроножными» мышцами.Между икроножной и камбаловидной мышцами находится небольшая мышца, называемая подошвенной (с).

    Икроножная мышца начинается двумя головками на задней нижней части бедренной кости непосредственно над медиальным и латеральным мыщелками бедренной кости, таким образом, пересекая колено по направлению к месту прикрепления. Камбаловидная мышца берет начало на верхней задней части малоберцовой кости и камбаловидной линии на верхней задней части большеберцовой кости и не пересекает коленный сустав, направляясь к месту прикрепления. Обе мышцы проходят кзади от голеностопного сустава для общего прикрепления к задней части пяточной кости через ахиллово сухожилие.

    Зависимость длины мышцы от напряжения

    Потенциальная сила сокращения мышцы определяется количеством актин-миозиновых поперечных мостиков, образующихся в саркомере во время сокращения. Следовательно, чтобы максимизировать величину силы концентрического сокращения мышцы, должны быть сформированы и задействованы все участки актин-миозинового связывания. Как правило, это достигается, когда мышца слегка растянута .

    Чтобы свести к минимуму величину силы или активного напряжения, которое мышца может производить при сокращении, создать « слабину » в мышце, уменьшив количество актин-миозиновых поперечных мостиков, которые участвуют в сокращении, официально называемом как сокращенная активная недостаточность .

    Как изолировать камбаловидную мышцу от икроножной «укороченная активная недостаточность» в икроножной мышце.

    Изолирование камбаловидной мышцы для укрепления

    Это достигается путем помещения колена в согнутое положение при выполнении тренировки с сопротивлением подошвенному сгибанию голеностопного сустава, например, при выполнении подъемов пятки со штангой через дистальную часть бедра.

    Это ослабляет икроножную мышцу и снижает ее участие в выполнении подошвенного сгибания голеностопного сустава, а также создает большую нагрузку на камбаловидную мышцу для более эффективной и интенсивной тренировки.

    И наоборот, чтобы усилить нагрузку на икроножную мышцу, выполняйте упражнения на плантерфлексию (подъемы пяток), преодолевая сопротивление, с выпрямленными коленями. Это заставляет икроножную мышцу растягиваться, максимизируя ее актин-миозиновые поперечные мостики и способность прилагать усилие для большей тренировки.

    Для изоляции камбаловидной мышцы Для растяжки

    на камбаловидной. Наклонение к стене вызывает тыльное сгибание голеностопного сустава и растягивает камбаловидную мышцу.

    И наоборот, чтобы сильнее растянуть икроножную мышцу (за счет увеличения расстояния между началом и местом прикрепления мышцы), держите колено в вытянутом положении, прислонившись вперед к стене.

    Для сравнения, при растяжении, чтобы изолировать камбаловидную мышцу, вы больше почувствуете растяжение в нижней части голени. Когда вы растягиваетесь, чтобы изолировать икроножную мышцу, вы почувствуете растяжение больше по направлению к верхней части голени в области живота икроножных мышц.

    Важность хорошего Сила в икроножных мышцах

    • Икроножная и камбаловидная мышцы являются двумя основными мышцами, участвующими в отталкивании в цикле ходьбы/ходьбы, беге и прыжках.Способность выполнить правильное отталкивание имеет важное значение во всех этих видах деятельности и, следовательно, влияет просто на способность ходить нормальной походкой, что влияет на спортивные результаты практически в любом виде спорта.

    Важность хорошей Гибкости в мышцах икр пяточной кости к подошвенным поверхностям костей пальцев стопы.При этом заболевании ощущается боль в подошве стопы по передней части пяточной кости при вставании утром и вставании на ноги, при нагрузке от вставания после длительного сидения или после длительного сидения. Чтобы узнать больше о подошвенном фасциите и о том, как его правильно реабилитировать, нажмите ЗДЕСЬ.

  • После растяжения связок голеностопного сустава у человека быстро ухудшается подвижность голеностопного сустава, особенно тыльное сгибание. Наряду с другими компонентами реабилитации голеностопного сустава восстановление диапазона движений при тыльном сгибании голеностопного сустава является важным компонентом надлежащей реабилитации голеностопного сустава, который должен быть объявлен готовым вернуться к спорту или активности.

Два продукта, предназначенных для растяжки и укрепления икроножных мышц: 

Некоторые продукты предназначены для проведения одного конкретного лечебного вмешательства, а другие продукты предназначены для нескольких вмешательств.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.