Содержание

Беременность и тренажерный зал. Будем если беременны, будем ходить в зал!

Нашла статью на одном совершенно изначально не относящимся к материнству ресурсе 🙂

Силовые упражнения при беременности

Силовые упражнения и тренировки при беременности Йога, аэробика и плавание при беременности — практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово «штанга», то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных «качков», невзирая на ее нелегкое положение…

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них.

Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в «качалки», но совмещение силовых и аэробных нагрузок — даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности — то это большой плюс. Но если нет — ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Примерный двухразовый план тренировок

Первая тренировка

Подъем согнутых ног на наклонной скамье

Тяга за голову с верхнего блока

Выпады с гантелями в руках

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Французский жим с гантелей стоя/сидя

Тяга горизонтального блока сидя

Становая тяга с гантелями

Вторая тренировка

Скручивания лежа на полу/скамье

Зашагивания на скамью с гантелями

Жим в тренажере сидя (грудь)

Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)

Жим ногами в тренажере

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Махи гантелями в стороны

На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения которые делать лучше не стоит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

Сгибание ног в тренажере лежа

Приседания со штангой за головой

Сильные скручивания на пресс

Жим штанги стоя с груди

Тяга штанги в наклоне

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.

Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.

Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.

Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение — выбор за вами. В любом случае — главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более — силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

Можно ли заниматься на велотренажере при беременности | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Рождение малыша – важный этап в жизни каждой женщины, но помимо радости он несет нагрузку на здоровье и ухудшение внешнего вида: появляется живот и бока, лишний вес, варикозное расширение вен.

Легкие упражнения позволяют сохранить привлекательность и легче перенести роды. Можно ли беременным крутить велотренажер или стоит повременить с активностью – наверняка скажет только врач, так как все ситуации индивидуальны. Многое зависит от самочувствия спортсменки и ее ребенка.

Физические нагрузки при беременности

Период вынашивания ребенка – это большая нагрузка на тело, поэтому женщинам рекомендуют максимально осторожно относиться к собственному здоровью и не перенапрягаться. Если девушка ранее занималась спортом, в том числе ездила на велосипеде, ей разрешают продолжить тренировки. Единственное условие – снижение интенсивности.

Если раньше профессиональных занятий не было, нужно несколько раз подумать о том, стоит ли начинать, и проконсультироваться с гинекологом. Консультация необходима в любом случае – только врач знает, в какой ситуации физическая активность окажется полезной.

Запрещено делать упражнения, которые давят на живот или перенапрягают брюшную зону, поэтому придется отказаться от механических и магнитно-механических моделей. Также под временный запрет попадают интервальные, интенсивные кардиотренировки и сайклинг.

То, можно ли беременным ездить на велотренажере в фитнес-зале или лучше придерживаться домашних занятий, зависит от атмосферы в помещении, оно должно быть:

  • проветриваемым – обеспечивать приток свежего воздуха;
  • спокойным – шумы отвлекают от упражнений и становятся причиной травмы.

Специалисты рекомендуют перейти на горизонтальные модели – они создают минимальную нагрузку на живот. Лучше выбирать кардиотренажеры с датчиками пульса и отслеживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Как распределить физическую нагрузку

Длительность и интенсивность кардиотренировок зависят от триместра беременности:

1. I триместр – до 12 недели.

Первые 3 месяца стремительно меняется гормональный фон, организм испытывает изменения и перестраивается. Даже легкие занятия рискуют спровоцировать выкидыш, врачи советуют отказаться от кардиотренажера, чтобы минимизировать риски.

Кардиотренировки заменяют прогулками на свежем воздухе, йогой или комплексом упражнений, который разработан специально для женщин в положении.

2. II триместр – до 28 недели.

Следующие 3 месяца процессы в организме стабилизируются, наступает время укреплять его. В этот период беременным можно упражняться на велотренажере и включать другую активность, направленную на поддержку здоровья. Единственное правило – кардиотренировки не должны приносить дискомфорт, сдавливать или вызывать боли.

3. III триместр – до родов.

На поздних сроках ребенок увеличивается, из-за чего наступают проблемы с дыханием и пищеварением, появляются частые позывы в туалет и изжога. Спортсменки быстро устают, чувствуют боли в спине и не находят силы на спорт. Врачи не пришли к единому мнению о целесообразности кардиозанятий на 7, 8 и 9 месяцах, нередко специалисты выступают против любых тренажеров.

Противопоказания для тренировок

Гинекологи запретят посещения спортзала и использование домашних кардиотренажеров при:

  • возникновении дискомфорта после или во время занятий;
  • тянущих ощущениях внизу живота;
  • угрозе прерывания беременности;
  • острых респираторно-вирусных заболеваниях;
  • повышении маточного тонуса;
  • повышении температуры тела;
  • многоводии;
  • острых болях в пояснице;
  • выкидышах, которые случались ранее;
  • отечности лодыжек;
  • высоком артериальном давлении.

Если обострились другие заболевания, появилась болезненность в суставах или протекает сильный токсикоз, врачи также назначат полный покой. В других ситуациях о целесообразности того, можно ли беременным использовать велотренажер, будут решать специалисты.

Физическая активность после родов

После рождения малыша организму необходимо восстановиться, прежде чем возвращаться к привычным тренировкам. Период восстановления зависит от сложности протекания родов, самочувствия женщины и того, занималась ли она спортом раньше. Спортсменки быстрее приходят в себя и возвращаются к кардиозанятиям в среднем за 1 месяц. После перенесенного кесарева сечения придется подождать дольше – до 2 месяцев.

Возвращаться к спорту следует постепенно, начиная с малых нагрузок. На первых порах подойдет комплекс специальной гимнастики, который подготовит тело к последующей работе. Спин-байк, беговая дорожка, эллипсоид и другие тренажеры для похудения пока не подойдут.

Важно не допускать перегрузок и внимательно следить за самочувствием. Даже легкая активность позволяет вернуть тонус ягодичным мышцам, животу и бедрам.

Альтернативные тренировки для поддержания формы

Некоторым беременным можно заниматься на велотренажере, другим советуют перейти на более безопасные виды спорта, которые не нагружают тело будущей мамы. Например:

  1. Легкая гимнастика – ее проводят в специальных центрах, собирают группы женщин в положении, помогают укрепить мышцы и подготовиться к родам.
  2. Йога – успешно применяется до и после рождения малыша, помогает подтянуть растянутые и обвисшие мышцы.
  3. Плавание – уменьшает вес, возвращает тонус и подтянутую форму. Также прохладная вода положительно воздействует на сосуды.
  4. Ходьба – обычные прогулки тонизируют разные части тела, разгоняют застой жидкости, способствуют похудению.

Как и езда на велосипеде, щадящие тренировки закаляют сердечно-сосудистую систему, стабилизируют психоэмоциональный фон, повышают настроение.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Подойдет ли для тренировок обычный велосипед?

Нет. На нем возникает высокая вероятность падения, так как девушка едет по неровной дороге или в плохую погоду, а любое падение повышает риск выкидыша. Кардиотренажер гораздо устойчивее и безопаснее.

2. Сколько разрешено тренироваться?

Не более 20-25 минут в день. Периодичность следует снизить до 3 раз в неделю. Занимаясь трижды в неделю, можно сохранить упругие мышцы и красивые ноги, не перенапрягая организм.

3. Какую модель выбрать?

Для девушек в положении рекомендованы горизонтальные модели с электромагнитной нагрузкой. Они не увеличивают брюшное давление, обеспечивают плавное и удобное кручение педалей. К тому же в сидячем положении меньше шансов потерять равновесие и упасть с кардиотренажера.

Заключение

О том, можно ли беременным заниматься на велотренажере, какой интенсивности придерживаться, сколько раз в неделю ходить в тренажерный зал, расскажет гинеколог после обследования. Все ситуации индивидуальны, одни девушки могут прекрасно переносить физическую нагрузку, даже если раньше не посещали фитнес-клуб, а другим тяжело пройтись по улице. Главное – ориентироваться на самоощущение и не забывать о разминке.

Мария Павек: Аквааэробика — это тренажерный зал на воде


Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport. ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport. ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

Warning: getimagesize(): Filename cannot be empty in /home/h907185778/ugramegasport.ru/docs/wp-content/plugins/tiled-gallery-carousel-without-jetpack/tiled-gallery.php on line 214

На сегодняшний день аквааэробика — один из самых популярных видов фитнеса. На тренировки записываются женщины всех возрастов, ведь это отличная альтернатива занятиям на суше, к тому же, это более эффективно. О пользе тренировок, быстром сжигании калорий и похудении, а также о разновидностях акванагрузки пресс-службе «ЮграМегаСпорт» рассказала инструктор по аквааэробике Ледового Дворца спорта Мария Павек. 

— Мария, расскажите о себе, как вы пришли в аквааэробику? С чего началась ваша карьера инструктора?

— Спортом я занималась всегда, с самого детства, и занятия фитнесом были важной частью моей жизни. Со временем захотелось перейти на более качественный уровень — стать тренером. Поначалу об аквааэробике я совсем не задумывалась,  но потом очень сильно затянуло, поскольку это интересное направление. Тренером я работаю уже 10 лет.

— Что такое аквааэробика? Кто может посещать ваши тренировки?

— Аквааэробика – это, направление фитнеса, подразумевающее тренировки в воде под быструю музыку.  Занятия не имеют возрастных ограничений, так как вода, безусловно, полезна и для маленьких детей, и для взрослых. Существует несколько видов занятий, нацеленные на разные возрастные группы, и записаться может любой желающий, выбрав для себя подходящее направление. У меня занимаются и дети, и студенты, и люди более старшего возраста.

— Говорят, взрослым тяжелее заставить себя тренироваться, так ли это? Как вы мотивируете людей на результат? 

Мне кажется, что в этом есть доля заблуждения. Как показывает мой опыт и практика, зависит это не от возраста, а от внутреннего темперамента, от желания самого человека. Лично я мотивирую людей своим собственным примером, внешним видом и своей формой после рождения малыша. Также стараюсь выстраивать тренировки таким образом, чтобы никому не было скучно. Ко мне на занятие ходит до 40 человек,  у этих людей различные цели, поэтому о единых для всех результате и мотивации говорить сложно.

— Чем полезны занятия по аквааэробике?

— Есть люди, которые приходят поправить свое здоровье по направлению доктора. Это проблемы позвоночника, проблемы с сосудами, варикозным расширениям вен, а также при гипертонии. Кто-то приходит скинуть вес или просто разнообразить свой досуг. Кто-то хочет расслабиться, потому что вода снимает напряжение, нагрузку и стресс после рабочего дня.

— На какие группы мышц делается акцент на тренировках?

Также, как и в тренажерном зале, аквааэробика прорабатывает различные группы мышц, не зря ее называют «тренажерным залом в воде». Например, существуют тренировки с акцентом на мышцы живота, отдельно на мышцы ног, можно проработать руки с дополнительным оборудованием, кроме того, на занятиях прорабатываются специфические мышцы, которые достаточно тяжело прокачать, ведь они не задействованы в повседневной жизни. Еще существуют различные виды тренировок, такие, например, как танцевальная «аквалатина», где в течение урока разучиваются элементы латиноамериканских танцев, которые затем складываются в комбинацию. К концу занятия все сильно выматываются, так как музыка очень быстрая. Есть и тренировки с элементами русских народных танцев. При желании можно составить любые интересные программы.

— Правда, что аквааэробика лучший спорт для избавления лишних килограммов? 

— Да, это правда, ведь занятия очень энергозатратны, сжигается большое количество калори  и быстро сбрасывается вес. При этом одно занятие занимает от получаса до 45 минут. Аквааэробная нагрузка является залогом успеха, если вы хотите сбросить лишний вес. Если посещать занятия не менее трех раз в неделю, результат не заставит себя долго ждать. Те, кто ставят перед собой задачу похудеть, достигают ее с вероятностью в 99%. Причем, это касается как молодых, так и людей в возрасте.

— Скажите, является ли умение плавать обязательным условием для посещения занятий по аквааэробике? Приходят ли к вам люди, которые боятся воды? Как вы находите к ним подход?

— Умение плавать совершенно не является обязательным требованием, кроме того, оно порой даже мешает людям заниматься правильно, выполнять определенные упражнения. Бывает, что человек пытается плыть, начинает грести, там, где нужно как бы отталкивать от себя воду. Ко мне довольно часто приходят клиенты, которые боятся воды. Многие даже специально приходят сюда, чтобы преодолеть этот страх, начинают привыкать к пространству в воде. Конечно, заставить заниматься людей с такой фобией очень трудно, мы стараемся помочь. Обращаем внимание, что вокруг человека занимается целая группа, рядом всегда много народу, что подстраховывает. Кроме того, если мы занимаемся на глубокой воде, есть специальные поддерживающие пояса и гантели, которые выталкивают из воды, что позволяет более уверенно ощущать себя на глубине.

— Можно ли заниматься аквааэробикой при беременности?

Как я уже говорила, аквааэробика не имеет противопоказаний, и в том числе очень полезна для беременных. Это нормализует давление, дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, помогает бороться с отечностью и позволяет женщине ощущать себя комфортно и хорошо. В некоторых фитнес-центрах существуют специальные программы для беременных, а также молодых мам с малышами.

— Популярный ли этот вид фитнеса среди мужчин? Приходят ли они на занятия?

— К сожалению, мужчины у нас в России на аквааэробику не приходят. Они активно проявляют интерес, однако дальше интереса это не продвигается. Виной всему менталитет и определенная стереотипность мышления. Были случаи, когда мужчины приходили заниматься, но почему-то стеснялись и заканчивали посещение. Хотя в Европе среди мужчин аквааэробика уже давно популярна. Они не видят в этом ничего стыдного, мужчины с интересом посещают занятия, получают нагрузку, получают удовольствие и довольны результатом.

— С каким настроением люди уходят с ваших занятий?

— С самыми положительными, что очень радует. Кто-то доволен и благодарит, что тренировки помогли заметно сбросить лишний вес. Бывали ситуации, когда признавались в том, что мои занятия помогли заново вернуть интерес к жизни после определенных трудных моментов. Это, безусловно, очень приятно, хочется стараться и дальше.

Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Но ощущения отличаются у женщин, которые возникают во время беременности. Некоторые дамы жалуются на боли, головокружения, токсикоз. Для кого-то все 9 месяцев ничем не отличаются от остальных, так как отсутствует дискомфорт. Если относитесь к первой категории женщин, тогда не советуем качать пресс на ранних сроках беременности. Это может отрицательно сказаться на организме в целом, а также на состоянии малыша.

Можно ли качать пресс в начале беременности? В каких ситуациях это допустимо?

Рекомендации экспертов

Обращаясь к профессиональному тренеру, либо медицинскому сотруднику с вопросом, можно ли беременным качать пресс, ответ последует: «Все индивидуально!». Следует ориентироваться на состояние организма, нюансы физиологии. В период вынашивания ребенка, бывают дни, когда хочется пролежать весь день на кровати. Именно в этот период лучше оставаться дома.

Эксперты утверждают, что качать пресс беременным можно. Но делать это в лайт-режиме. Почему? Во время беременности снижается выносливость тела. Посещая тренировки во время беременности, минимизируйте нагрузку на живот.

Почему нельзя качать пресс во время беременности активно, мы разобрали выше, но как же тогда можно заниматься?

Рекомендуется подбирать нагрузку самостоятельно. Опирайтесь на состояние собственного здоровья. Ощущаете дискомфорт? Обойдитесь несколькими подходами. Ощущаете слабость, боль, тогда не стоит качать пресс и заниматься на силовых тренажерах – остановите свой выбор на йоге или стретчинге.

Если не можете отказать себе в качании пресса в период вынашивания чада, уделите внимание косым мышцам. Главное, доверять своему организму, опираться на ощущения и реакции.

Когда лучше пропустить занятия?

Если имеются трудности со здоровьем, расскажите об этом тренеру, дополнительно уточните вопрос относительно спорта у врача. Как только посетите гинеколога, обязательно спрашивайте относительно нагрузок, если предпочитаете часто проводить время в спортивном зале. Доктор расскажет, можно ли качать пресс во время беременности первый триместр. Обязательно уточните у него, что будет если качать пресс при беременности.

Но существуют опасные фазы беременности, во время которых лучше прервать даже специальные тренировки для будущих мам. К опасным можно отнести:

·         с 2 и 3 недели;

·         с 12 и 13 недели;

·         с 20 по 24 неделю;

·         28-я неделя.

На этих неделях лучше исключить не только спорт, но и иные эмоциональные нагрузки.

При общей слабости, головной боли, следует заменить тренировку зарядкой дома. Также помните, что подобные неприятные симптомы во время беременности – это не норма, соответственно, отправляйтесь не в спортивный зал, а к врачу на прием.

Если в первый триместр ощущаете боли, не можете обходиться без медикаментов, тогда лежите на диване, отменив все планы.

Кому запрещено качать пресс?

Если относитесь к категории женщин, у которых беременность сопровождается сильным токсикозом, болезненными ощущениями в пояснице и спине – не посещайте спортивный зал. Качание пресса и иная нагрузка только усугубят состояние, а также могут отрицательно повлиять на развитие плода.

Физические нагрузки должны быть в удовольствие. Если они вызывают напряжение, обмороки, боли – обратитесь к гинекологу и «завяжите» временно с тренировками.

Чем заменить упражнения на пресс?

Существует ряд упражнений, которые никогда не нанесут вред, к ним можно отнести:

·         медленные махи ногами;

·         ходьба;

·         аккуратная езда на велосипеде.

Улучшит общее состояние организма йога, различные позы стретчинга. Эти упражнения активируют циркуляцию крови в малом тазу, за счет чего беременность будет проходить безболезненно, без дискомфорта.

Для укрепления мышц пресса, ягодиц, ног, используйте следующие упражнения:

·         медленная ходьба с поднятием ног;

·         захлестывание голеней назад;

·         аккуратные наклоны вперед и в стороны;

·         подтягивание согнутых ног к локтям в горизонтальном положении.

Выполняя такие несложные упражнения, можно подтянуть коду, накачать мышцы. Прессу уделяйте внимание, как только образуется животик, занятия с поднятием ног следует осуществлять на стуле.

Запрещенные занятия

Вопрос относительно того, можно ли качать пресс при беременности мы рассмотрели детально. Но, каждый врач скажет, что существуют упражнения, которые категорически выполнять во время беременности. К ним относятся:

·         вакуум;

·         поза березка.

Эти упражнения оказывают серьезное воздействие на внутренние органы. Не разрешаются также занятия, которые требуют усилий от женщины. Нормальный вес, который может поднимать девушка – 5 кг. Во время беременности, он категорически не должен превышать 2-3 кг.

Если качание пресса будет вызывать дискомфорт, можете заменить его на растяжку. В таких упражнениях также прорабатываются мышцы пресса, только безопасным для организма матери и ребенка способом.

Заключение

Физическая активность необходима всегда, так как она улучшает кровообращение, минимизирует болевые ощущения. Растяжка, йога и прочие аккуратные тренировки благотворно влияют на самочувствие женщин, которые беременны. Спрашивая у тренера, можно ли беременным качать пресс, он сразу скажет, что нагрузки разрешены, если нет медицинских противопоказаний.

Фитнес разрешен в течение всего периода вынашивания малыша, главное «прислушиваться» к телу, а не бить все рекорды в спортивном зале.

Фитнес для беременных, фитнес для будущих мам

Ожидание ребенка не должно становиться для вас поводом отказываться от занятий спортом, ведь специально для таких периодов подходит фитнес для беременных. Более того, занятия им будут полезны не только маме, не желающей терять тонус, но и малышу, который будет развиваться в утробе намного правильнее и здоровее. Главное – чтобы фитнес для будущих мам включал в себя только строго определенные тренировочные мероприятия. Просто продолжать ходить в тренажерный зал для силовых нагрузок ни в коем случае нельзя по понятным причинам. Зато, например, прекрасной формой нагрузки станет пилатес.

Есть несколько причин отдать предпочтение такому виду фитнеса для беременных:

  • в ходе занятий укрепляются брюшные мышцы, а также спина и позвоночник, и, следовательно, удастся уменьшить болевые ощущения в области поясницы, которые частенько сопутствуют жизни будущих мам;
  • вы научитесь правильно дышать, что станет бесценным приобретением накануне родов, ведь перенести их станет намного проще;
  • оптимизируется циркуляция крови в организме, а потому поступление питательных веществ в утробу к малышу будет происходить без каких-либо проблем;
  • немного повысится уровень тестостерона в организме женщины, благодаря чему повысится способность тела сохранять равновесие и балансировку во время движения.

3 причины заниматься фитнесом в клубе «Арт-Спорт»:

  • Просторные залы. Главное для беременных женщин, занимающихся спортом, – это комфорт. Мы гарантируем его за счет того, что фитнес организован в просторных помещениях, где вы не испытаете ни малейшего дискомфорта.
  • Опытные тренеры. Самостоятельно заниматься спортом противопоказано в принципе, а беременных это касается особо. У нас в штате лишь опытные тренеры, которые помогут вам превратить спорт в исключительно полезное, а не представляющее угрозу для здоровья занятие.
  • Индивидуальный подход. Во время беременности представительницы прекрасного пола требуют к себе особого отношения, и мы обеспечим его, в точности учитывая все ваши личные пожелания и предпочтения при формировании тренировочной программы. Благодаря этому результат занятий абсолютно точно будет соответствовать вашим ожиданиям!

Фитнес для беременных: какой спорт подойдет беременным

Беременность ‑ не повод отказывать отказываться от тренировок. Какие занятия полезны для будущих мам ‑ читай в нашем материале.

Беременость, безусловно, является прекрасным состоянием, когда женщина познает себя с новой стороны. Однако переживания за красивое тело никуда не деваются. И, если растущий живот – это естественно, то с упругость остальных частей тела можно поддерживать правильным питанием и спортом. Нужно отметить и то, что физическая активность будущей мамы подготовит ее тело к родам, а также в разы облегчит восстановление после них.

Важно: заниматься спортом во время беременности можно лишь в случае, если беременность протекает без осложнений, и у тебя нет запрета доктора на физическую активность.

Йога

Йога – идеальный тип нагрузки для тех, кто находится в ожидании маленького чуда. Так, она хорошо влияет на внутренние органы, может подготовить нужные мышцы к родам, а также предотвратит боли в спине. Примечательно и то, что для начала занятий йогой, тебе не нужен большой опыт и какие-то навыки – начать заниматься йогой для беременных можно в любой момент.

В ТЕМУ: Йога для новичков: как начат домашние тренировки

Нужно отметить, что новичкам лучше всего заниматься в группах, чтобы не делать ошибок в выполнении асан. Ошибки могут навредить – это нужно понимать. Если же ты занималась йогой ранее – можно заниматься и дома, поменяв свою программу на асаны для беременных.

Пилатес

Пилатес также станет отличным выбором фитнес-направления для будущих мам. Так, принципы его работы, как и йога, основаны на статике и помогут укрепить мышцы, а также улучшат кровообращение. Пилатесом во время беременности могут заниматься, как те девушки, которые уже занимались, так и новички.  

Стоит подчеркнуть, пилатес – лучший друг спины на все времена, поэтому занятия им уберегут тебя от болей в спине, которые сопровождают каждую беременную. Отметим, от занятий в общей группе придется отказаться, поскольку пилатес для беременных имеет ряд кардинальных отличий. В частности, нужно исключить упражнения с нагрузкой на живот, упражнения, вызывающие задержку дыхания, а также упражнения с большой нагрузкой на суставы.

Тренажерный зал

Тренажерный зал также является отличным выбором для тренировки беременных. Правда, тут нужно сразу отметить, что заниматься в зале во время беременности можно лишь в случае, если ты занималась ранее. Причем, длительность регулярных тренировок не должна быть меньше года.  Для беременных новичков лучше повременить с тренажерным залом до окончания беременности.

В ТЕМУ: Тренажерный зал: 7 причин записаться

Лучшая нагрузка для беременных в зале – кардио. Именно кардиотренировки помогут сохранить стройность, увеличат выносливость и будут благоприятны для общего самочувствия. Кроме того, для укрепления мышечного корсета можно практиковать несложные силовые нагрузки. Однако эта часть тренинга должна проходить под наблюдением опытного тренера.

Вот что по этому поводу говорит Чемпионка Украины по фитнес-бикини, вип-тренер Ирина Лучишина.

Если говорить о спорте для беременных, идеально — это индивидуальные тренировки в тренажерном зале на изоляцию, прибегая к помощи фитбола, небольших отягощений. Так же важно, что бы тренер мог Вас полностью контролировать и следить за степенью нагрузки. При выборе тренера при беременности, очень важно что бы он Вас слышал, а не просто желал осуществить с помощью вас какие-то свои амбиции. Что бы он или она прислушивался к Вашим ощущением, контролировал Ваше самочувствие. В идеале, что бы у него уже был опыт ведения тренировок для беременных. Помните, квалифицированность тренера в данном вопросе играет ключевую роль.

Прогулки

Еще один вид фитнес-тренировок для беременных – это прогулки по свежему воздуху. Так, обычная прогулка является отличной кардионагрузкой для организма, которая будет полезна и для тела, и для души.

Чтобы прогулки были эффективны с точки зрения фитнеса, старайся гулять не менее 2 часов, при этом нужно не сидеть где-то на скамейке, а ходить. Конечно, отдых допускается, если ты чувствуешь усталость. Однако физическая активность должна присутствовать.

В ТЕМУ: Особенная прогулка поможет снизить давление 

Фитнес для беременных поможет тебе сохранить упругость тела, а также облегчит период беременности, роды и восстановительный период. Определись с тем, что тебе нравится больше всего, и внеси в свой график 3 тренировки в неделю.

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Беременность и физические упражнения

Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах.Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новые, напряженные занятия. Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, за исключением случаев, когда у вас есть медицинские осложнения или осложнения беременности.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть состояния, связанные с беременностью, такие как:

  • Кровотечение или кровянистые выделения
  • Низкая плацента
  • Угроза или повторяющийся выкидыш
  • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
  • Слабая шейка матки
  • проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

    Какие упражнения безопасны во время беременности?

    Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

    Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ или эллиптические тренажеры и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

    Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

    Каких упражнений следует избегать во время беременности?

    Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.К ним относятся:

    • Задержка дыхания во время любой деятельности.
    • Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
    • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
    • Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
    • Действия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
    • Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
    • Подпрыгивания во время растяжки.
    • Скручивающие движения в пояснице стоя.
    • Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
    • Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

    Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

    Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

    Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

    Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

    • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
    • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
    • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
    • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
    • Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
    • Пейте воду до, во время и после тренировки.
    • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
    • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

    Упражнения на растяжку для беременных

    Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и теплыми, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых растяжек, которые вы можете делать до или после тренировки:

    • Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
    • Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
    • Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
    • Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре.Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
    • Встряхивание ногами. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
    • Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

    Упражнения Кегеля во время беременности

    Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

    Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля.Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

    Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.

    Упражнения Tailor для беременных

    Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и помогают облегчить боль в пояснице.

    • Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
    • Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление).Задержитесь, считая до пяти.

    Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

    Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

    • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
    • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
    • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

    Предупреждение для беременных

    Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

    • Почувствовали боль в груди.
    • Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
    • У вас болит голова.
    • Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
    • Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
    • Ощущение холода или липкости.
    • Вагинальное кровотечение.
    • Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
    • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
    • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах.
    • Одышка.
    • Трудно ходить.
    • Мышечная слабость.

    Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

    Лучше всего узнать у своего лечащего врача, как скоро вы сможете начать заниматься физическими упражнениями после родов.

    Хотя вы, возможно, стремитесь быстро прийти в форму, постепенно возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

    Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через 1–2 недели после вагинальных родов (или через 3–4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать.

    Беременность и физические упражнения

    Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

    Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

    Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

    Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новые, напряженные занятия. Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

    Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, за исключением случаев, когда у вас есть медицинские осложнения или осложнения беременности.

    Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

    Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть состояния, связанные с беременностью, такие как:

    • Кровотечение или кровянистые выделения
    • Низкая плацента
    • Угроза или повторяющийся выкидыш
    • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
    • Слабая шейка матки
    • проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

      Какие упражнения безопасны во время беременности?

      Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

      Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ или эллиптические тренажеры и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

      Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

      Каких упражнений следует избегать во время беременности?

      Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.К ним относятся:

      • Задержка дыхания во время любой деятельности.
      • Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
      • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
      • Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
      • Действия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
      • Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
      • Подпрыгивания во время растяжки.
      • Скручивающие движения в пояснице стоя.
      • Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
      • Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

      Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

      Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

      Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

      Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

      • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
      • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
      • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
      • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
      • Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
      • Пейте воду до, во время и после тренировки.
      • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
      • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

      Упражнения на растяжку для беременных

      Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и теплыми, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых растяжек, которые вы можете делать до или после тренировки:

      • Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
      • Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
      • Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
      • Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре.Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
      • Встряхивание ногами. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
      • Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

      Упражнения Кегеля во время беременности

      Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

      Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля.Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

      Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.

      Упражнения Tailor для беременных

      Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и помогают облегчить боль в пояснице.

      • Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
      • Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление).Задержитесь, считая до пяти.

      Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

      Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

      • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
      • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
      • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

      Предупреждение для беременных

      Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

      • Почувствовали боль в груди.
      • Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
      • У вас болит голова.
      • Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
      • Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
      • Ощущение холода или липкости.
      • Вагинальное кровотечение.
      • Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
      • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
      • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах.
      • Одышка.
      • Трудно ходить.
      • Мышечная слабость.

      Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

      Лучше всего узнать у своего лечащего врача, как скоро вы сможете начать заниматься физическими упражнениями после родов.

      Хотя вы, возможно, стремитесь быстро прийти в форму, постепенно возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

      Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через 1–2 недели после вагинальных родов (или через 3–4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать.

      Беременность и физические упражнения

      Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

      Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

      Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

      Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новые, напряженные занятия. Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

      Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, за исключением случаев, когда у вас есть медицинские осложнения или осложнения беременности.

      Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

      Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть состояния, связанные с беременностью, такие как:

      • Кровотечение или кровянистые выделения
      • Низкая плацента
      • Угроза или повторяющийся выкидыш
      • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
      • Слабая шейка матки
      • проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

        Какие упражнения безопасны во время беременности?

        Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

        Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ или эллиптические тренажеры и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

        Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

        Каких упражнений следует избегать во время беременности?

        Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.К ним относятся:

        • Задержка дыхания во время любой деятельности.
        • Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
        • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
        • Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
        • Действия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
        • Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
        • Подпрыгивания во время растяжки.
        • Скручивающие движения в пояснице стоя.
        • Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
        • Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

        Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

        Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

        Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

        Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

        • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
        • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
        • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
        • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
        • Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
        • Пейте воду до, во время и после тренировки.
        • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
        • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

        Упражнения на растяжку для беременных

        Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и теплыми, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых растяжек, которые вы можете делать до или после тренировки:

        • Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
        • Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
        • Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
        • Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре.Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
        • Встряхивание ногами. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
        • Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

        Упражнения Кегеля во время беременности

        Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

        Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля.Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

        Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.

        Упражнения Tailor для беременных

        Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и помогают облегчить боль в пояснице.

        • Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
        • Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление).Задержитесь, считая до пяти.

        Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

        Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

        • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
        • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
        • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

        Предупреждение для беременных

        Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

        • Почувствовали боль в груди.
        • Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
        • У вас болит голова.
        • Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
        • Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
        • Ощущение холода или липкости.
        • Вагинальное кровотечение.
        • Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
        • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
        • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах.
        • Одышка.
        • Трудно ходить.
        • Мышечная слабость.

        Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

        Лучше всего узнать у своего лечащего врача, как скоро вы сможете начать заниматься физическими упражнениями после родов.

        Хотя вы, возможно, стремитесь быстро прийти в форму, постепенно возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

        Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через 1–2 недели после вагинальных родов (или через 3–4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать.

        Женское здоровье Westover Hills: акушер-гинеколог

        Вы знаете, что упражнения укрепляют здоровье. Он укрепляет ваше сердце, снижает риск многих хронических заболеваний и помогает контролировать вес. Но если вы беременны, вы можете спросить себя, следует ли вам заниматься фитнесом.

        Ответ на этот вопрос обычно «да». Большинство здоровых женщин с неосложненной беременностью могут безопасно заниматься спортом в течение большей части или всей беременности.

        Но когда дело доходит до упражнений во время беременности, есть несколько важных вещей, которые нужно знать, чтобы сделать правильный выбор для себя и своего ребенка.

        В центре женского здоровья Westover Hills наш сертифицированный акушер-гинеколог Хумам Аль-Хаким, доктор медицинских наук, объясняет некоторые полезные упражнения во время беременности.

        Поговорите со своим провайдером

        Несмотря на то, что упражнения могут принести много пользы беременным женщинам, вам всегда следует консультироваться с Dr.Аль-Хаким или ваша акушерка перед тренировкой, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

        Женщинам с определенными заболеваниями или осложнениями беременности обычно рекомендуется не заниматься спортом или ограничивать свою активность. Например, физические упражнения обычно не рекомендуются женщинам с предлежанием плаценты (когда плацента покрывает всю или часть шейки матки), преэклампсией (высокое кровяное давление, связанное с беременностью) или повышенным риском преждевременных родов.

        Подумайте о пользе занятий спортом

        Во время беременности вам может не хотеться вести активный образ жизни.Но учтите следующее: упражнения могут помочь снизить риск определенных осложнений, связанных с беременностью, таких как гестационный диабет, тип диабета, связанного с беременностью.

        Упражнения также помогут вам не набрать лишний вес во время беременности. А активность может ослабить некоторые досадные неудобства, связанные с беременностью, такие как запоры, боли в пояснице и незначительные отеки.

        Не переусердствуй

        Предположим, что мы говорим вам, что вам безопасно заниматься физическими упражнениями, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, старайтесь уделять около 150 минут в неделю умеренным физическим упражнениям. Хорошие мероприятия включают в себя:

        • Ходьба
        • Плавание
        • Езда на велотренажере
        • Занятия йогой для беременных

        Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

        Если вы бегали трусцой или бегали до того, как забеременеть, мы можем дать вам разрешение на продолжение этих занятий во время беременности.

        Во время тренировки избегайте действий, требующих лежания на спине. Это может привести к тому, что ваша матка будет давить на крупный кровеносный сосуд, что не очень хорошо для вас.

        Остерегайтесь смены тела

        Беременность изменяет ваш центр тяжести и может сделать вас менее устойчивой на ногах, чем до беременности. Ваш баланс может измениться, и вы, скорее всего, упадете. Вы также можете запыхаться или устать быстрее, чем раньше.

        Не выполняйте эти действия

        Некоторые виды деятельности слишком опасны, потому что они могут травмировать вашего ребенка. К ним относятся:

        • Баскетбол
        • Горные лыжи
        • Гимнастика
        • Подводное плавание с аквалангом
        • Катание на водных лыжах
        • Верховая езда
        • Горячая йога

        Мы сообщим вам, если вам следует избегать каких-либо других действий.

        Следите за предупреждающими знаками

        Прекратите тренироваться и позвоните нам, если у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:

        • Изменения уровня активности вашего ребенка
        • Боль в груди
        • Схватки
        • Головокружение
        • Жидкость, вытекающая из влагалища
        • Головная боль
        • Мышечная слабость
        • Боль в ногах
        • Проблемы с дыханием
        • Вагинальное кровотечение
        • Все, что вас касается

        Помните: мы всегда здесь для вас

        Вы можете рассчитывать на Dr. Аль-Хаким и наша команда в Westover Hills Women’s Health позаботятся о вас во время беременности. Мы приглашаем вас назначить встречу в одном из двух наших офисов в Сан-Антонио, штат Техас, позвонив нам сегодня или воспользовавшись нашим онлайн-инструментом.

        Упражнения во время беременности: поощряются или опасны?

        Можно ли ходить в спортзал во время беременности?

        Беременные женщины всегда боялись ходить в спортзал. Все, что может поставить благополучие вашего ребенка под возможный отдаленный риск, это определенно нет.Однако пора положить конец тому мифу, который заставляет женщин скептически относиться к занятиям спортом во время беременности.

        Посещение тренажерного зала во время беременности абсолютно безопасно и даже поощряется.

        Но, конечно, правильно и правильно для каждой фазы.

        Тренировки во время беременности должны учитывать несколько факторов.

        Таким образом, упражнения помогут вам более комфортно путешествовать во время беременности, с меньшим количеством болезненных дней, чтобы вы могли больше наслаждаться этим мгновенным периодом своей жизни.

        О питании

        Несмотря на то, что физические упражнения во время беременности поощряются, давайте не будем забывать об одном важном факторе. Здоровое питание. Поддержание здоровья на всех уровнях имеет важное значение, поэтому с беременной клиенткой я прошу ее информировать меня обо всем, что она ест.

        Таким образом, я могу посоветовать ей наилучшее решение, когда дело доходит до питания, потому что самый важный фактор — это знать, что есть.

        Это очень важно, потому что таким образом вы можете предотвратить такие проблемы, как диабет и высокое кровяное давление, которые могут сыграть негативную роль во время беременности.

        В плане упражнений

        •  Легкая езда на велосипеде хороша для разгона крови и расслабления спины
        • Приседания с отягощением или без него.

        Без отягощений я обычно заставляю клиентов немного отводить руки назад, чтобы их мышцы груди растянулись, а постуральные мышцы в задней части плеч втянулись.

        Приседания

        сосредоточены на нижней части спины, они очень активны, чтобы улучшить силу нижней части спины, а также использовать очень медленные повторения на пути вниз для максимальной эффективности.

         Очень важными упражнениями во время беременности являются комплексы упражнений на балансировку одной ногой и движений балансировки одной ноги и руки.

        Ягодицы также очень важны для осанки и удержания тела в вертикальном положении, поэтому тренажеры для отведения мышц и варианты моста — отличные упражнения. Кроме того, кошки и коровы и многие ноги поднимают движения в этих положениях.

        Ягодицы сильно нагружают тело, поэтому очень важно снять напряжение ягодичных мышц.

        Движения в йоге, как у голубя, очень полезны.Отличные растяжки позвоночника, ягодиц и грудной клетки — еще одна важная часть моих упражнений на растяжку.
        Поддерживайте здоровье своего тела во время беременности, так как это сделает вас сильнее умственно и физически во время беременности, и вы восстановитесь и придете в лучшую форму после родов.
        Если вам нужна помощь, пожалуйста, свяжитесь со мной для вашей индивидуальной и конкретной программы тренировок, для меня будет честью сопровождать вас в самом важном путешествии в вашей жизни.

         

        Удачной тренировки!

        Адам Уайт

        Руководство по тренировкам во время беременности: все, что вам нужно знать о том, что вы должны и не должны делать

        Когда Эрин Селла, танцовщица и хореограф из Нью-Йорка, забеременела первым из двух своих детей, она нервничала заниматься спортом, опасаясь стойких суеверий о рисках тренировок во время беременности.Ее врач заверил ее, что упражнения во время беременности безопасны, пока она чувствует себя хорошо, поэтому Селла продолжала заниматься во втором триместре. Это не помешало другим людям осуждать ее. «Я действительно слышала, как люди задыхались и говорили: «Она беременна!», когда во время выступлений зажигался свет», — говорит она. «Было немного грустно осознавать, что некоторые люди до сих пор считают движение и беременность взаимоисключающими».

        Женщин часто бомбардируют непрошеными мнениями об их теле, и это может достигать апогея во время беременности.Как дородовой и послеродовой сертифицированный личный тренер, я слышала от заинтересованных клиентов всевозможные мифы: что упражнения могут лишить плод кислорода, что есть определенный целевой пульс, который вы должны поддерживать, что толчковые движения, такие как бег, по своей природе опасный.

        Согласно многочисленным исследованиям, занятия спортом во время беременности очень полезны как для мамы, так и для ребенка. Было показано, что регулярные физические упражнения предотвращают гестационный диабет, высокое кровяное давление и преэклампсию; полезно для психологического благополучия; это может даже помочь вашему ребенку развить здоровое сердце и снизить риск развития хронических заболеваний в более позднем возрасте.

        Но тем не менее в спортзале свирепствует мамочка. Я видел бесчисленное множество других посетителей тренажерного зала, уставившихся на моих беременных клиенток — однажды незнакомец даже прервал мою сессию с беременной клиенткой, подойдя к нам, чтобы сказать: «Вы уверены, что это безопасно?» Затем члены семьи высказывают мнение, что продолжать заниматься спортом во время беременности — безответственно или эгоистично. И многие беременные женщины имеют разочаровывающий опыт, когда им говорят, что они не могут посещать занятия в своих любимых студиях, как только они сообщают, что беременны.Что дает?

        Так что же такое

        отношение к тренировкам во время беременности?

        Пока вы чувствуете себя хорошо и не представляете серьезного риска падения или удара в живот — например, беременность — не лучшее время для занятий борьбой — вы можете продолжать тренироваться с соответствующими изменениями по мере необходимости. идти дальше.

        На самом деле рекомендуется. Текущие рекомендации гласят, что здоровые беременные женщины без ранее существовавших заболеваний должны стремиться к умеренной активности не менее 150 минут в неделю, включая сочетание аэробной активности и тренировок с отягощениями.Тем не менее, беременным женщинам действительно нужно измениться. В первом триместре вы часто можете продолжать так же, как и до беременности, хотя вам может потребоваться дополнительный отдых. Далее вы можете пройти тот же класс, но сбросить вес, сделать больше перерывов и не так сильно напрягаться.

        Дело не только в том, что ваше тело меняет форму. Гормональные американские горки беременности вызывают и другие физиологические изменения, которые могут потребовать корректировки вашего обычного распорядка. В течение первого триместра высокий уровень прогестерона может вызвать у вас вялость, из-за чего вы почувствуете усталость быстрее, чем обычно.Объем крови, частота сердечных сокращений и сердечный выброс увеличиваются во время беременности, поскольку ваше тело приспосабливается к дополнительной циркуляции крови к развивающемуся плоду, что также может привести к более быстрой утомляемости, поэтому важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом приспосабливаться.

        Все, что вам нужно знать о физических упражнениях во время беременности | Беременность

        Теперь, когда вы беременны, вы, возможно, с нетерпением ждете возможности насладиться любимой едой и расслабиться, не беспокоясь о том, чтобы влезть в самые узкие джинсы. Тем не менее, важно придерживаться здоровой диеты и придерживаться режима упражнений, чтобы вы чувствовали себя в форме и были здоровы во время беременности.

        Занятия спортом во время беременности помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми, а также помогут справиться со стрессом (которого во время беременности очень много!). Если вы нервничаете из-за тренировок во время беременности, мы расскажем вам абсолютно обо всем, что вам нужно знать, о том, что можно и чего нельзя делать, о том, как безопасно заниматься спортом, о лучших упражнениях для поддержания формы, о том, где их можно найти, и даже то, что вы должны носить!

        Безопасны ли физические упражнения во время беременности?

        Существует несколько мифов о физических упражнениях во время беременности, и многие женщины ошибочно полагают, что это небезопасно.Тем не менее, упражнения не опасны для вас или вашего ребенка, если вы делаете их безопасно, слушаете свое тело и знаете его пределы. Упражнения на самом деле рекомендуются, поскольку они могут быть невероятно полезными для будущих мам.

        Если вы будете вести активный образ жизни во время беременности, у вас будет меньше шансов столкнуться с осложнениями или проблемами на более поздних сроках беременности. NHS рекомендует заниматься спортом на протяжении всей беременности, чтобы помочь вам адаптироваться к изменяющейся форме и набору веса. Чтобы заниматься безопасно, важно не перенапрягаться.В рекомендациях NHS поясняется, что «как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать беседу во время тренировки». Если у вас перехватывает дыхание во время разговора, возможно, вы слишком усердно тренируетесь».

        Как часто нужно заниматься спортом во время беременности?

         Национальная служба здравоохранения рекомендует начинать с непрерывных упражнений продолжительностью не более 15 минут три раза в неделю. Постепенно увеличивайте это количество до четырех 30-минутных занятий в неделю».

        Американский колледж акушеров и гинекологов также утверждает: «В идеале беременные женщины должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Аэробная активность — это та, при которой вы ритмично двигаете большими мышцами тела (например, в ногах и руках). Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть».

        Чтобы поддерживать короткие, но регулярные занятия спортом во время беременности, рекомендуется найти что-то, что вам нравится, так как вы с большей вероятностью выдержите это! Если вы потеряли фитнес-моджо , попробуйте сменить обстановку или позаниматься с другом.

        Бездействие вредно для здоровья независимо от того, беременны вы или нет.Таким образом, несмотря на то, что беременность кажется идеальной причиной для того, чтобы все время поднимать ноги (все же рекомендуется некоторое время поднимать ноги, так как это отлично помогает при отеках), рекомендуется стремиться к 30 минутам умеренной физической активности. -интенсивная активность большую часть дней недели. Вы можете разбить его на небольшие десяти- или пятиминутные сеансы, если вам это удобно!

        В чем польза занятий спортом во время беременности?

        Занятия спортом во время беременности дают несколько преимуществ. Упражнения могут помочь вашему телу вернуться в прежнюю форму, считаются полезными для вашего ребенка и могут облегчить роды.Это может помочь вам как умственно, так и физически в это важное и изменяющее жизнь время. Кроме того, он может даже бороться с определенными проблемами со здоровьем, связанными с беременностью.

        Подробнее: Упражнения для мышц тазового дна, которые всем нам необходимо делать

        Во время беременности ваше тело претерпевает множество физических и гормональных изменений, что может привести к ряду проблем со здоровьем. Международная группа здравоохранения Bupa подчеркивает важность физических упражнений во время беременности, поскольку «регулярные упражнения могут помочь облегчить некоторые из этих проблем, связанных с беременностью».

        «Даже небольшое количество упражнений во время беременности высвободит эндорфины хорошего самочувствия, поднимет настроение и облегчит сон, уменьшит стресс, тревогу и депрессию», — говорит эксперт по фитнесу Bump2Mum Люси Брэнд.

        12 преимуществ физических упражнений во время беременности:

        Слайд 2 из 13

        • 1) Снижает усталость и улучшает сон вялый.Тем не менее, регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, заставить вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе и даже улучшить ваш сон.

          «Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, и преимущества увеличиваются с более частой физической активностью», согласно NHS.

        • 2) Облегчает боли в спине

          Многие беременные женщины испытывают боли в спине во время беременности. Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога и тренировки под водой в бассейне, могут помочь уменьшить его.

        • 3) Помогает при запорах

          Беременные женщины часто страдают от запоров из-за гормона прогестерона и напряжения растущего живота. Легкие упражнения в сочетании со здоровой диетой для беременных могут помочь вашему пищеварению.

          Упражнения сокращают время прохождения пищи через толстую кишку, а это означает, что вы меньше задыхаетесь. Это также ускоряет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, что может стимулировать естественное сжатие мышц вашего кишечника, что означает, что вам будет легче, когда вы пойдете в туалет.

        • 4) Улучшает настроение

          Упражнения — отличный способ улучшить настроение. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы с меньшей вероятностью будете страдать от депрессии или беспокойства, или ваши симптомы могут уменьшиться. Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и бег, часто дают эффект после тренировки. Упражнения на свежем воздухе имеют еще больше преимуществ для улучшения настроения, потому что они помогают вашим естественным биологическим часам, которые могут влиять на ваше настроение.

          Better Health предлагает возможные научные причины того, как физические упражнения улучшают настроение:

          • ‘Упражнения помогают при хронической депрессии, повышая уровень серотонина (который помогает мозгу регулировать настроение, сон и аппетит) или нейротрофического фактора мозга (который помогает нейронам расти).
            Упражнения снижают количество химических веществ в иммунной системе, которые могут усугубить депрессию.
            Упражнения повышают уровень эндорфинов, которые естественным образом улучшают настроение.
            Упражнения помогают нормализовать режим сна. Мы знаем, что достаточное количество сна может защитить мозг от повреждений.
            Упражнения дают вам целенаправленную деятельность, которая может помочь вам почувствовать чувство выполненного долга.
            Упражнения ограничивают влияние стресса на ваш мозг».
        • 5) Снижение риска гестационного диабета

          Каждый раз, когда вы едите, ваш организм вырабатывает гормон инсулин, который регулирует уровень сахара в крови.Во время беременности вашему организму требуется дополнительный инсулин, и если вы не производите его в достаточном количестве, уровень сахара в крови может стать аномально высоким — это известно как гестационный диабет, который может развиться только во время беременности. Гестационный диабет увеличивает вероятность таких проблем, как высокое кровяное давление или преэклампсия.

          Однако, если вы занимаетесь спортом во время беременности, вы можете снизить риск гестационного диабета на целых 27 процентов, по словам родителей. У многих здоровых и здоровых женщин развивается гестационный диабет, потому что возраст и генетика являются сильными факторами, но физические упражнения все же могут помочь предотвратить или отсрочить потребность в дополнительном инсулине или лекарствах.

        • 6) Уменьшает отек

          Легкие физические упражнения, такие как ходьба, являются отличным вариантом для беременных женщин. Это не подвергает организм слишком большому стрессу и помогает улучшить кровообращение, что поможет при любых отеках.

        • 7) Ограничение набора веса

          Если вы занимаетесь спортом во время беременности, это может помочь регулировать набор веса и обеспечить здоровый прогресс.

        • 8) Это может облегчить роды

          Сильные мышцы живота и хорошая физическая форма означают, что у вас будет больше силы и выносливости.Это должно немного облегчить работу!

        • 9) Это может сократить роды. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения, в частности, имеют более короткие роды. Еще реже они использовали эпидуральную анестезию.

        • 10) Снижает риск пред- и послеродовой депрессии

          Мы знаем, что физические упражнения могут улучшить ваше настроение, поэтому логично, что они также могут снизить риск депрессии во время и после беременности.Опять же, упражнения на свежем воздухе еще лучше, потому что яркий свет оказывает антидепрессивное действие.

        • 11) Укрепляет вашу иммунную систему

          Упражнения могут укрепить вашу иммунную систему и защитить вас от некоторых простуд и болезней.

          Исследование 2007 года, опубликованное в Clinical Sports Medicine Journal, показало, что умеренные физические нагрузки оказывают защитное действие на организм с точки зрения иммунитета.

        • 12) Помогает при высоком кровяном давлении

          Если вы беременны и у вас в анамнезе высокое кровяное давление (гипертония) или у вас впервые во время беременности развилось высокое кровяное давление, тогда его необходимо контролировать. для предотвращения осложнений, таких как преэклампсия.Беременным женщинам с высоким кровяным давлением часто требуется посещать больницу для дополнительных осмотров и анализов.

          Высокое кровяное давление часто связано с общей малоподвижностью. Таким образом, повышение уровня активности с помощью легких упражнений может помочь естественным образом снизить артериальное давление.

        1 из 12

        1) Снижает усталость и улучшает сон

        Если вы чувствуете усталость и вялость, вам может показаться, что во время беременности вы меньше всего думаете о физических упражнениях. Тем не менее, регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, заставить вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе и даже улучшить ваш сон.

        «Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, и преимущества увеличиваются с более частой физической активностью», согласно NHS.

        Что можно и что нельзя делать во время беременности?

        Как мы уже говорили, важно, чтобы упражнения были безопасными. Если вы беспокоитесь о том, что вы можете и не можете добавить в свою программу упражнений для беременных, мы здесь, чтобы помочь.Обратите внимание на наши правила и запреты, чтобы знать, как оставаться в форме и быть здоровым.

        Какие упражнения для беременных самые лучшие?

        При поиске идеальной тренировки для беременных нужно учитывать несколько факторов. Упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает гибкость и подвижность, не вызывая физического напряжения, идеально подходит. Для достижения наилучших результатов попробуйте сочетать аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц.

        Бег, ходьба, танцы, плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде, пилатес, аэробика и йога (на суше или в бассейне) — фантастические и абсолютно безопасные упражнения, которые можно выполнять с шишкой.Упражнения не обязательно должны быть традиционными — это также хорошая идея, чтобы сделать себя более активным в повседневной жизни. Попробуйте ходить на короткие прогулки (возможно, с собакой!), подниматься по лестнице, работать по дому и в саду.

        Если вы предпочитаете тренироваться дома, где вы можете подпевать музыке, потеть сколько угодно и не беспокоиться о том, чтобы попасть в спортзал, тогда вам может подойти DVD-диск с упражнениями для беременных. Существуют специализированные онлайн-платформы для тренировок, такие как «Результаты с шишкой», франшиза «Результаты с Люси» (создана звездой TOWIE Люси Мекленбург), призванные помочь вам достичь ваших целей в фитнесе во время беременности.Тренировки для беременных на YouTube — это еще один отличный способ поддерживать себя в форме, не выходя из собственного дома, а теперь у всех нас есть смартфоны, планшеты и смарт-телевизоры, и теперь стало проще, чем когда-либо, транслировать и смотреть прямо сейчас.

        Есть несколько замечательных блоггеров и влиятельных лиц, которые публикуют безопасные для беременных тренировки и мотивационные руководства по выполнению упражнений во время беременности. У Кайлы Итсинес есть отличное руководство по упражнениям во время беременности, включая разнообразные тренировки, в том числе приседания, отжимания на трицепс и удары ногами.

        Каких упражнений следует избегать во время беременности?

        Любители адреналина, пора вернуться к истокам, по крайней мере, на девять месяцев! Рекомендуется избегать занятий с высоким риском или контактных видов спорта (где есть риск получения травмы и вы можете упасть или удариться шишкой), таких как сквош, подводное плавание, гимнастика, катание на коньках, катание на роликах. или верховая езда, которой вы, возможно, наслаждались до беременности. Также рекомендуется избегать упражнений, в которых вы лежите на животе, после первого триместра и не лежать на спине после 12 недель.

        Если у вас есть личный тренер или вы являетесь членом спортивной команды, лучше как можно скорее сообщить им о вашей беременности. Таким образом, вы можете работать со своим тренером, чтобы разработать новый режим, предназначенный для работы с вашей беременностью, чтобы убедиться, что вы не делаете ничего, что небезопасно для вас и вашего ребенка. Прежде чем приступить к новым упражнениям или если вы не уверены, сможете ли вы продолжать свое любимое хобби, рекомендуется проконсультироваться с врачом, акушеркой или физиотерапевтом.

        Если вам нравится заниматься в тренажерном зале и вы хотите продолжать заниматься с накачкой, это вполне выполнимо, и нет необходимости прекращать тренировки.Это просто случай внесения изменений, постепенного наращивания и получения советов. Следуйте нашим советам ниже…

        Найдите свою зону комфорта

        Возможно, вы всегда были любителем спортзала, но пара изменений в ваших общих привычках тренировок не помешает. «Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем раньше, поэтому делайте себе дополнительные и более длительные перерывы», — говорит личный тренер Фил Кертис.

        Помимо очевидной воды и легкой одежды, сообщите своему инструктору или менеджеру тренажерного зала, что вы беременны, на случай, если вам понадобится помощь.

        Поговорите со специалистами

        Если вы не знаете, как адаптировать свой распорядок дня, спросите об идеях у инструктора по подготовке к родам или запишитесь на занятия для беременных – даже если вы пойдете только один раз, вы все равно можете получить несколько советов.

        «Большинство тренажерных залов также предлагают обзор ваших результатов каждые шесть недель или около того, — говорит Фил. «Многие участники на самом деле не принимают это во внимание, но это отличный способ увидеть, как у вас идут дела, особенно по мере того, как ваша беременность прогрессирует». типа тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать ее (хотя и с небольшими изменениями) во время беременности.Но если вы хотите взяться за что-то новое, получить совет и подойти к этому мягко — это просто другая задача для вашего тела.

        «Некоторые движения не всегда подходят беременным женщинам, включая приседания и скручивания, — говорит Фил. «Они оказывают давление на ваш позвоночник и на самом деле ничего не делают для вашего кора или силы спины, а это те области, которые вы хотите защитить прямо сейчас»

        Интервальная тренировка для родов

        Вы знаете, что у вас есть все, что связано с родами. приближается? Интервальная тренировка может помочь вашему телу подготовиться к ней.

        «Это в основном короткие серии упражнений любого типа — например, кросс-тренажёр, велотренажер, беговая дорожка и т. д. — с последующими периодами восстановления», — говорит Фил. «Это похоже на то, как работают роды, поэтому обучение таким образом может помочь вам подготовиться».

        И не забудьте добавить движения тазового дна. И сожмите…

        Понимание весов

        Весы — это хорошо, но, как и в любом другом деле, вам может потребоваться отступить на шаг назад, особенно по мере того, как вы становитесь больше и можете потерять равновесие, чего раньше не было. Также не направляйтесь сразу к скамьям, если вы никогда в жизни не поднимали вес или не уверены, что делаете.

        «Движения, которые вы выполняете с отягощениями, также могут нуждаться в дополнительной поддержке, поэтому, если у вас проблемы с приседаниями, возможно, вернитесь на шаг назад и используйте жим ногами», — говорит Фил.

        И эти надоедливые гормоны тоже вмешиваются. «Релаксин смягчает ваши суставы, чтобы помочь подготовить ваше тело к родам, но при этом делает их менее устойчивыми», — объясняет Фил. «Итак, будьте осторожны с такими движениями, как выпады, которые оказывают давление на ваши тазобедренные суставы, потому что они идут в разных направлениях.’

        Продлите заминку

        Это касается и разминки – около 10 минут на каждую. «Из-за всего остального, с чем справляется ваше тело, ему просто требуется немного больше времени, чтобы подготовиться к тренировке, а затем охладить вас», — говорит Фил.

        Также не забудьте про парилку. «Ваше беременное тело на самом деле удивительно рассеивает и избавляется от тепла, которое оно создает , поэтому, например, когда вы тренируетесь», — говорит Фил. «Но в жаркой атмосфере ему некуда сбрасывать этот жар, поэтому вы можете почувствовать себя плохо или упасть в обморок.’

        Еще один хороший вариант в спортзале – это занятия для беременных. Бег на беговой дорожке – это не для всех, поэтому веселые и общительные занятия для беременных могут быть идеальным вариантом. Существует множество занятий для беременных, подходящих для будущих мам, которые по-прежнему дают вам тренировку, в которой нуждается ваше изменяющееся тело. Просто убедитесь, что вы задаете своему инструктору любые вопросы, которые у вас есть о классе, и вы сообщаете ему о любых проблемах со здоровьем, чтобы он мог безопасно адаптировать вашу тренировку.

        При принятии решения о том, какие упражнения делать во время беременности, хороший способ начать – сосредоточить свои усилия на упражнениях, которые укрепят мышцы, необходимые вам во время родов и когда вы станете новой мамой. Вам нужен сильный пресс для родов, сильные ноги и корпус, чтобы помочь вам нести лишний вес во время беременности, и подтянутая спина и руки, чтобы облегчить напряжение, связанное с регулярным подъемом вашего нового ребенка, когда он родится! Сосредоточьтесь на простых повторяющихся упражнениях и расслабляющих растяжках, которые помогут вам укрепить мышцы, улучшить гибкость и баланс.

        Будучи будущей мамой, вы, вероятно, слышали все о мышцах тазового дна, но вы можете не знать, что работа с ними может помочь облегчить проблемы во время и после беременности.

        Тазовое дно, состоящее из мышц и тканей, может растягиваться под большим весом и снова пружинить. «Визуализируйте гамак из мышц, идущих от лобковой кости, обратно между ногами и к нижней части позвоночника», — говорит специалист по фитнесу для беременных Элисон Мерри.

        Во время беременности мышцы и ткани могут истощаться из-за долгого переноса веса и могут пролапсировать, поэтому определенные упражнения могут помочь укрепить эту область до рождения ребенка.Эти упражнения также укрепят всю область и помогут предотвратить возможные проблемы с недержанием мочи после родов.

        Вы можете выполнять простые сжимания или сжатия, иногда называемые упражнениями Кегеля, или наклоны таза, чтобы подготовиться к родам и не только. Или попробуйте использовать тренажер для мышц тазового дна, который поможет вам восстановить силы и контроль!

        Большинству мам и так достаточно сложно поддерживать баланс между работой и личной жизнью, не говоря уже о том, чтобы втиснуть сложный (и дорогой) режим упражнений в и без того насыщенную неделю. Так что забудьте о спешке на занятия в спортзале и попробуйте фитнес-приложения, специально разработанные для мам , чтобы они могли тренироваться дома. Существует множество бесплатных приложений для беременных с еженедельными тренировками, адаптированными видеороликами и укрепляющими упражнениями, которые помогут вам без суеты и бесплатно!

        После того, как вы решили продолжать заниматься спортом для беременных, последнее, что вам нужно, это обнаружить, что ваша обычная спортивная одежда не подходит. Будьте уверены, спортивная одежда для беременных может быть такой же стильной, как и ваша нынешняя потная одежда Бетти.Вы даже можете приобрести специальное снаряжение для тренажерного зала для беременных, например поддерживающие ремни для спины и живота, чтобы обеспечить безопасность и комфорт во время упражнений. Чтобы доказать это, мы составили список лучшей спортивной одежды для беременных на рынке, которая поможет вам оставаться активной во время беременности.

        Читать другие популярные статьи

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.