Содержание

основные условия для набора для мужчин и женщин

Каждый из нас хотя бы разок разглядывал фотографии спортивных девушек и мужчин, чтобы полюбоваться красивыми, рельефными формами. Многие примеряют на себя эти образы, но лишь некоторые берут всё в свои руки. Наращивание мышечной массы невозможно без правильной стратегии, в которой всего лишь три основных правила:

  • питание;
  • тренировки;
  • отдых.

Если вы уже настроились и готовы к физическим нагрузкам, то вам стоит запастись терпением. Упорная работа и соблюдение правил – залог вашего успеха!

Питание для набора мышечной массы

Без сбалансированного питания сложно добиться хорошего результата, поэтому следует начать именно с него. В принципе, здесь всё просто, кроме силы воли, вам необходимо:

  • начать считать съеденные калории;
  • увеличить потребление белка;
  • установить режим питания, которого вы сможете придерживаться постоянно;
  • контролировать количество поступающих в организм жиров и воды.

Спорт

Без занятий спортом для придания красивых форм своему телу не обойтись. Для достижения максимального эффекта необходима спланированная программа тренировок для набора мышечной массы. С этим вам могут помочь профессиональные инструкторы фитнес-клуба «ОлимпияLIFE». Функциональный тренинг с силовыми упражнениями, кардиотренировки, постепенное увеличение нагрузки – именно то, с чем вам придётся тесно подружиться!

Спорт в домашних условиях – это хорошо, но с занятиями в зале вы намного быстрее получите тот самый желаемый рельеф. Конечно, идеальный вариант – это персональные тренировки, так как инструктор будет постоянно следить за вашими достижениями и при необходимости корректировать программу. Кстати, набор мышечной массы для мужчин будет немного отличаться, так как девушкам нужно больше контролировать режим питания и увеличение нагрузки, чтобы не переборщить.

Естественно, это далеко не все условия для набора мышечной массы, потому что каждый случай индивидуален.

Некоторым понадобится больше внимания уделить тренировкам, другим – режиму сна или питанию. Сотрудники фитнес-клуба «ОлимпияLIFE» с радостью подскажут вам, как «получить» тело своей мечты в максимально короткие сроки без вреда здоровью!

ЛитКульт — Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Быть спортивным и подтянутым сегодня очень актуально; точеное тело и хорошо прорисованные мышцы —  это очень красиво и эффектно. Но как набрать такую хорошую мышечную массу, не посещая спортзала?

Растить мышечную массу достаточно тяжело не только в силу необходимости проведения регулярных тренировок, массу внимания нужно уделить режиму дня и, конечно, питанию. Поэтому как набрать мышечную массу в домашних условиях — такой вопрос задают многие любители здорового образа жизни.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут классические и простые упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома.

Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Тренировки:

Домашние тренировки ограничены в части возможности применения отягощений: наборные гантели, штанга все же понадобятся. Начинать занятия нужно с небольших весов, постепенно увеличивая вес, поначалу уделяя технике выполнения упражнений повышенное внимание: от травм никто не застрахован. Отлично зарекомендовавшие себя базовые упражнения на основные группы мышц (жимы, приседы, тяги) укрепят мышечный корсет, а упражнения на растяжку придадут мышцам эластичность.

Режим дня

Ошибочно думать, что режим не влияет на вашу спортивную форму: обязательный сон не менее 7 часов в день благоприятно влияет на организм и состояние мышц. Известно, что мышцы, утомленные во время тренировки, должны интенсивно восстанавливаться. И самое благоприятное время для этого – глубокий, спокойный и здоровый сон.

Питание

Профессиональные и опытные спортсмены в один голос говорят, что 80% мышц делается именно на кухне: здоровое питание с правильным соотношением белков, углеводов и жиров, достаточное потребление воды обязательны для построения красивого мышечного тела. И это не обязательно спортивные добавки – простые продукты из магазина вполне обеспечат необходимые организму микронутриенты.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?. Статьи компании «Sportkit.kz

Как набрать качественную мышечную массу?

Если вы задались вопросом,  как же в максимально короткие сроки набрать мышечную массу в 4-5 кг в месяц, то данная статья будет для вас весьма полезна. И так давайте разберемся, каким образом происходит набор мышечной массы. Существуют 3 главных составляющих для набора массы: 1) это правильно составленная тренировочная программа, 2) правильное питание, 3) восстановление. Давайте остановимся на каждом пункте поподробнее.

Тренировочная программа. Что касается тренировочной программы, то на первых порах следует как правило освоить технику выполнения базовых упражнений, таких как:  приседание со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Мы будем тренироваться 3 раза в неделю, то есть:

  • Понедельник,  день ног (приседания со штангой или гантелями).   1 – 2 разминочных подхода и 2 рабочих подхода по 10 – 12 повторений.
  • Среда, тренировка спины (становая тяга и подтягивания на турнике).  1 – 2 разминочных подхода и 2 рабочих подхода по 10 – 12 повторений.
  • Пятница, тренировка грудных мышц. (жим лежа).  1 – 2 разминочных подхода и 2 рабочих подхода по 10 – 12 повторений.

 Рекомендуется перед выполнением упражнения сделать разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно прибавлять вес. Во время выполнения упражнений всегда следите за техникой, так как в случае неправильного выполнения упражнения, есть большой риск получить травму, которая только отодвинет вас от желаемого результата. Более подробно о технике выполнения базовых упражнений мы поговорим с вами в другой статье. Приобрести гантели и штангу по доступной цене вы можете в нашем интернет-магазине  Looqsports.com.

                Правильное питание. Под правильным питанием подразумевается более сбалансированная еда с хорошим содержанием животных белков и сложных углеводов. К животным белкам мы относим все продукты животного происхождения: яйца, курица, говядина, индейка, свинина и рыба. Что касается сложных углеводов, то это преимущественно: гречка, рис и макароны из твердых сортов пшеницы. Как правило для набора мышечной массы необходим профицит калорий. Чтобы рассчитать суточную норму потребления белков и углеводов существует определенная формула. Обычно для расчета количества белков необходимо 2 г белка на килограмм веса, а для углеводов 2.5 – 3 г на килограмм веса. Например если ваш вес, составляет 60 кг, то суточная норма белка будет 120 г. на один прием пищи, углеводов 150 – 180 г соответственно. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день через каждые 2 – 3 часа. А теперь рассмотрим немного подробно каждый из приемов пищи.

  • Первый прием пищи,  8:00. Как правило утром идеальным завтраком будет овсяная каша и 3 – 4 вареных яйца.
  • Второй прием пищи ( перекус), 11: 00. Во время перекуса можно поесть пару бананов и творог.
  • Третий прием пищи  (обед), 13: 00. На обед можно поесть куриную грудку с рисом, гречкой или макаронами.
  • Четвертый прием пищи (перекус), 16: 00. Можете также съесть несколько бананов и немного орехов, либо выпить протеин или гейнер.
  • Пятый прием пищи (ужин), 19:00. На ужин можете поесть также куриную грудку с рисом гречкой или макаронами.
  • Шестой прием пищи, 22: 00. Перед сном можете поесть немного творога. В твороге содержится большое количество белков, а также очень полезный компонент как казеин, так же известен как долгий белок, который усваивается медленно, постепенно насыщая кровь аминокислотами.

Главное, запомните, что необходимо питаться регулярно, не пропуская не один из приемов пищи. Следует также исключить из рациона  сладкие, мучные и жирные продукты. Также не рекомендуется употреблять сладкие напитки: соки, кока кола и другое.

Восстановление. Под восстановлением мы понимаем грамотный сон. Для восстановления организма, а также для нормальной жизнедеятельности не забывайте ложиться в одно и то же время и спать как минимум 7-8 часов в сутки.

Так как если, вы будете пренебрегать сном, то все ваши усилия и старания будут напрасны. Если вы всерьез настроены набрать качественную мышечную массу, то запомните, что без грамотного тренинга, правильного питания а также восстановления невозможно добиться хороших результатов. Все выше перечисленные составляющие взаимозависимы друг от друга. На этом у меня все, надеюсь,  данная статья окажется полезной для вас. Все интересующие Вас вопросы вы можете оставлять в комментариях,  мы обязательно на них ответим.

 

 

Комплекс для набора массы. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании , выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.


Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера . Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Привет, друзья! Фигачь базу! Такую фразу можно услышать практически от любого тренера, если ты обратишься к нему с вопросом, как набрать массу. Фигачь базу! Так говорят инструкторы, если ты решил сбросить вес и стать более рельефным. Фигачь базу! Так говорят, если ты, вообще, чего-то хочешь добиться в спортзале. В общем, ребята, фигачьте базу – и будет вам счастье.

Сегодня я расскажу вам про основу любых занятий, вы узнаете про базовые упражнения для набора мышечной массы и почему им стоит отдавать предпочтение. В общем, наш корабль отправляется в дальний путь, займите свои места.

Упражнения для набора мышечной массы: зачем они нужны?

Не будем скрывать, что основная цель посещения тренажерки почти у всех парней – это красивое, а, главное, объемное тело, которое просто потрясает горой мышц. Всем хочется услышать эти восторженные вздохи женщин: «Ты настоящая машина! Какой ты мощный и сильный»! И ради этого мужики реально готовы свернуть горы.

Тут можно, конечно, вспомнить старый анекдот, когда качок говорит: «Вот теперь моей девушке не страшно ходить со мной по ночам по улицам. Ведь если на нас нападут хулиганы, то я смогу присесть со 100-килограммовой штангой 4 подхода по 10 раз». Но на самом деле даже внушительный внешний вид может дать понять таким хулиганам, что подходить к этому «шкафу» и вовсе не стоит.

Фактически, если рассматривать все существующие упражнения, то можно выделить две самых больших группы. В первую входят базовые, а во вторую изолирующие нагрузки. В чем разница между ними?

Если говорить по-простому, то базовые – это многосуставные комплексы. Кроме этого, здесь используется свободный вес либо нагрузка собственного тела. Как правило, это упражнения со штангой.

В изолирующих работает только один сустав, поэтому это более травмоопасные комплексы. В этот разряд попадают упражнения на блоках, тренажерах или на рамах.

Именно базовые упражнения помогут вам набрать общую массу тела. Изолирующие же используют для проработки отдельных мышечных групп, когда у вас появляется необходимость сделать точечный акцент на ту или иную часть тела. Поэтому если вы только пришли в зал, то начинать с изолирующих упражнений не стоит. В этом нет зачастую никакого смысла.

Хотя могу согласиться с тем фактом, что работать на тренажере гораздо проще, так как техника в этом случае усваивается быстрее и легче. А вот чтобы освоить базовые нагрузки, понадобится много времени и усидчивости. Именно здесь, как говорится, шаг в сторону может серьезно совместить желаемые акценты на другие мышечные группы.

В бодибилдинге, как и при создании скульптур сначала важно отсечь все лишнее, а сформировать общий, достаточно грубый набросок, нам и помогают базовые упражнения. И только после этого мы начинаем шлифовать мрамор нашего тела и создавать мелкие рельефные детали.

Используя первоначально комплекс базовых упражнений мы решаем и другую задачу. Все дело в том, что именно комплексные нагрузки запускают механизмы адаптации тела к серьезным стрессовым ситуациям во время занятий. Только при включении в работу нескольких мышечных групп можно добиться подобного эффекта. Представьте, что в этом случае задействуется до 70% всей мышечной массы. И сопоставьте это, например, с . Вот прямо сейчас напрягите его и сравните объемы.

Увеличивать мышечную массу помогает также и серьезный вес, который просто невозможно задействовать во время упражнения на одну, зачастую весьма небольшую мышцу. Можно добавить в эту схему и количество повторов и подходов. Нарастить мясо реально только в том случае, когда вы выполняете от 4 до 6 подходов и не более 8 повторов.

Итак, базовые упражнения помогают одновременно нагрузить нам сразу несколько мышечных групп. Они способствуют тому, что организм начинает выбрасывать в кровь необходимые гормоны (тестостерон и гормон роста). А без них никакого прогресса не видать как своих ушей. Кстати, после такой тренировки вы получите больше гормонов счастья и ощутите настоящий подъем.

Эти упражнения не являются анатомически неправильными, то есть вполне соответствуют естественным движениям тела. А, значит, возможность травмироваться не очень высока. Не стоит забывать и о том, что такие экстремальные нагрузки позволяют сжигать максимальное количество жировых отложений.

Естественно, потратив огромное количество энергии, вы не только ускорите метаболизм, но и ощутите сильный голод, который позволит закинуть в вашу топку много правильной и полезной еды, следовательно, обеспечить весь организм питательными веществами, помогающими «реинкарнировать» мышечные ткани.

Выбираем конкретные упражнения

К самым главным базовым комплексам относят всего три нагрузки, но без них не должна обходиться ни одна программа на массу.

Записывайте: , жим штанги лежа на горизонтальной скамье и . Это три кита, без которых нет у вас шанса стать настоящим качком.

Исследования говорят о том, что приседания со штангой помогают существенно увеличить всплеск анаболических гормонов в крови. Естественно, что основная нагрузка здесь идет на ноги, причем как на переднюю их часть, так и на заднюю. Кроме этого, вы включите в работу и дельты.

Обычно подобную нагрузку выполняют со штангой, однако возможны варианты с гантелями или в тренажере Смита.

Если вы зайдете в любую качалку, то заметите, что скамья для жима лежа практически никогда не бывает свободной.

Когда вы жмете штангу от груди, то активно задействуются руки, отличная нагрузка идет на грудные мышцы, на спину, а также на пресс (дополнительно читайте статью, ?). Можно выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, подставив специальную лавочку. Становая тяга традиционно считается одним из самых сложных упражнений на массу.

Если вам нужны тренировки на силу, то обязательно включайте ее в свою программу. Кроме всего прочего, более массонаборного комплекса просто не придумали. Здесь будут задействованы все руки, грудь, пресс и ноги. Также в работу включается спина, плечи и ягодицы.

Можете также попробовать сделать становую тягу в тренажере Смита или с гантелями, но это достаточно слабая альтернатива.

Эти три упражнения – фундамент для построения вашего тела. Это лучшие из лучших, но есть и другие многосуставные нагрузки.

В список достойных тяжелых занятий можно добавить также армейский жим, жим штанги на бицепс стоя, жим штанги вверх сидя, подтягивания на брусьях или на перекладине, а еще подъем штанги на грудь с последующим выталкиванием. Не забудьте и про отжимания. Это, как и в предыдущем случае технически сложные занятия, которые требуют контроля тренера и вдумчивого подхода к их выполнению.

Пример конкретной тренировки

Давайте возьмем конкретный пример и рассмотрим комплекс базовых упражнений, который вы можете применять не только в зале, но и дома. Тренируемся в стандартном режиме: 3 раза в неделю.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед каждой тренировкой разминка. Затем один разминочный подход, где берем примерно 30-50% от рабочего веса.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4×6-12 повторов. Наклон скамьи выставлять не более 30 градусов. В этом упражнении обязательна прогрессия нагрузки.
2. Подтягивания широким хватом к груди 4×6-12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
4. Становая тяга 4×6-12

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4×6-12.
2. Выпады со штангой или гантелями 4×6-12.
3. Подъемы на носки, стоя 4×12-15-20+
4. Подъемы на носки, сидя 4×12-15-20+

ДЕЛЬТЫ + РУКИ

1. Жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя 3×6-12.
2. Тяга штанги к подбородку средним (широким, но только не узким) хватом, 3×6-12.
3. Отведение рук с гантелями в сторону (или махи) 3×10-15. Здесь за весом гнаться не стоит, добивающее упражнение на средние дельты.
4. Подъем штанги на бицепс 4×6-12.
5. Отжимания на брусьях 4×6-12.

Практически во всех упражнениях, где нет особых рекомендаций вам потребуется прогрессия нагрузки.

Естественно, что со временем целесообразно менять программу тренировки. Спустя два или три месяца можно одни базовые упражнения заменять на другие. Список вы уже увидели выше, а техника выполнения рассматривалась в нашем блоге ранее. На следующем этапе, когда вы уже наберете свои первые объемы можно будет внедрять и изолирующие комплексы.

У продвинутого бодибилдера тренировка обычно строится по следующему принципу: занятия проходят три раза в неделю, причем в каждый из дней прокачивается одна крупная группа мышц (здесь как раз и уместно использовать тяжелые нагрузки и фигачат базу) и одна мелкая. Принципов компановки существует великое множество и у каждого есть свои достоинства и недостатки, есть свои адепты и ненавистники.

Не забывайте никогда и про правильное питание (без него не видать вам массы как другую сторону луны) и про восстановление после тренировок.

Проводить дольше полутора часов в зале нет смысла, потому что после этого времени гормоны перестают так активно выделяться в кровь, как это происходит в самом начале.

Хотите стать еще лучше и выглядеть как звезда с обложки? Кто же не хочет?! Ну тогда вам сюда . Ссылка работает только для тех, кто нацелен на результат:

На сегодня это все, друзья! Рискуйте, становитесь сильнее и лучше, а иначе в конце жизни будете сидеть у разбитого корыта.

Жду вас снова, приходите сами и приводите друзей. Не забудьте посетить канал на Ютуб , и подписаться.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

  1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
  2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
  3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
  4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
  3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

  1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
  2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
  3. Жим ногами — 3 х 12.
  4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
  5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

  1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
  2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
  3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

  1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
  2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
  3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
  4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
  5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

  • Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
  • Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
  • Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

  • Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
  • Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
  • Скручивания — 3 х 20.
  • Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
  • Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
  • Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
  • Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

Накачай мышцы без тренажерного зала

Вы набрали вес и вообще перестали двигаться во время пребывания дома?

Возможно, вы подумываете о том, чтобы присоединиться к тренажерному залу или вернуться в него. Америка открывается, но пока у нас нет вакцины, следует соблюдать осторожность. В лучших спортзалах будут соблюдаться правила, согласно которым мы должны оставаться на расстоянии шести футов друг от друга. Это означает, что если вам нужно пойти в популярное время, ваше снаряжение может быть взято или вас не пустят внутрь.

Но вам не нужен спортзал, чтобы нарастить мышечную массу.Если у вас уже есть распорядок дня, вы можете легко адаптировать его к тем временам, когда ваш спортзал полон. Новички также могут наращивать силу, выполняя упражнения дома или, возможно, на заднем дворе или в парке, где свежий воздух и солнечный свет также улучшат ваше здоровье и настроение.

Мне действительно нужно нарастить мышечную массу? Да, аэробики недостаточно. Йога имеет много преимуществ, но если она не требовательна, вы не нарастите мышечную массу.

Наращивание мышечной массы важно как для женщин, так и для мужчин, даже в большей степени.Мы естественным образом теряем мышцы во второй половине жизни. Женщины начинают жизнь с меньшим количеством мышц, а затем живут дольше, поэтому они с большей вероятностью станут слабыми и со временем будут страдать от физических недостатков. По данным CDC, как для женщин, так и для мужчин силовые тренировки могут уменьшить симптомы артрита, диабета, остеопороза, болей в спине и депрессии. Худощавые, более мускулистые тела здоровее во всех отношениях.

И начать можно в любом возрасте. Исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах наблюдали за небольшой группой 70-летних, которые тренировались в течение шести месяцев.Выяснилось, что мужчины и женщины одинаково хорошо справились со стандартной программой, которая значительно улучшила показатели уровня сахара в крови и холестерина.

Не используйте нехватку времени как оправдание. Другие ученые обнаружили, что вы можете нарастить силу и улучшить равновесие всего за два 15-20-минутных занятия в неделю.

Несколько советов по самостоятельной силовой тренировке:

1. Вам не нужны веса — ваше собственное тело может дать вам необходимое сопротивление. Простое начало: 9-минутная тренировка New York Times.

Большинству новичков следует начинать с тренировки «всего тела» или «всего тела» два-три раза в неделю с отдыхом не менее дня между ними. Попробуйте приседания, отжимания, планки, отжимания на трицепс, скручивания и выпады. Серии упражнений без перерывов также могут стать кардио-тренировкой.

На YouTube много видео; вот список, который стоит проверить, включая серию, предназначенную для небольших помещений. В Instagram попробуйте мою любимую жизнерадостную леди из Айовы, living.like.liza.

Стоит поэкспериментировать с самого начала, пока вы не найдете программу, которая вам понравится.Подумайте о эспандерах — они дешевые — прежде чем переходить к весам.

2. Изучите основы формы , если решите использовать веса. В противном случае вы рискуете потянуть мышцу и потерять импульс. Посмотрите эту базовую рутину на фитнес-сайте PopSugar. Большинство тренеров говорят, что вам следует начинать с обычных гантелей, если только вы не занимаетесь гирями с тренером. Если вы готовы инвестировать, есть регулируемые гантели, которые меняют вес при повороте циферблата. Нет наличных? Используйте предметы домашнего обихода, такие как большие контейнеры для моющих средств.Эти тренеры объясняют, как.

3. Наймите тренера на несколько занятий , который будет заниматься с вами онлайн, на улице или даже дома.

4. Сосредоточьтесь на работе с прессом с помощью пилатеса. Опять же, есть много видео, и вы можете найти инструктора по пилатесу, с которым можно поработать в частном порядке, часто это танцоры, которым нужно зарабатывать деньги. Джозеф Пилатес начал разрабатывать свои вольные упражнения в лагере для интернированных жителей Германии, родившихся в Англии во время Первой мировой войны. После того, как он приехал в Нью-Йорк в 1920-х годах, профессиональные танцоры города обнаружили, что его методы помогают им оправиться от травм.

Учителя рекомендуют эти занятия для людей любого возраста, даже если вы потеряли силы из-за бездействия, болезни или травмы.

5. Смешайте работу по дому. Выполняйте работу подряд, не отставая от темпа. Пылесосите, тщательно мойте кастрюли, пропускайте вынос мусора и старайтесь переставлять коробки или убирать кучу хлама в гараже. Если вы продолжаете двигаться от 30 минут до часа, у вас есть тренировка. Просто будьте осторожны, чтобы использовать хорошую форму во время подъема.

Наслаждайтесь своим телом! Как только вы немного поправитесь, вам станет легче двигаться в течение дня, и у вас появится больше энергии и выносливости.

Версия этой истории появляется на Your Care Everywhere.

Можно ли похудеть при наращивании мышечной массы?

Легко стать чересчур амбициозным, когда идешь в фитнес-центр. Все хотят быть стройнее, здоровее, сильнее и бодрее. Но некоторые из этих целей, кажется, противоречат друг другу.

Чтобы вы стали сильнее и нарастили мышечную массу, ваши мышцы обязательно должны стать сильнее и напряженнее. Это означает, что вам нужно получать достаточно калорий, чтобы у вашего тела была избыточная энергия.

Но если вы хотите похудеть и уменьшить количество жира в организме, ваше тело должно находиться в дефиците калорий.

Эти две цели, кажется, тянут в противоположных направлениях. Означают ли они, что вы должны отдавать приоритет только одному? Или можно как стать сильнее, так и похудеть?

Простой ответ — да, считает Трулс Раастад, профессор Норвежской школы спортивных наук (NIH). Но любители фитнеса не обязательно должны стремиться к этой цели, сказал он.

Два важных фактора

«Есть два фактора, в частности, определяющие, сможете ли вы набрать мышечную массу во время похудения: насколько быстро происходит похудение и наличие у вас хорошей программы силовых тренировок», — говорит Раастад.

Не только мы, простые люди, ставим перед собой трудную цель похудеть и стать сильнее. Профессиональным спортсменам может понадобиться похудеть. Например, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, могут захотеть перейти в более низкую весовую категорию, но, тем не менее, не станут слабее при похудении.

А вот и исследование наиболее разумного подхода. Распространенной тактикой было похудеть как можно быстрее, часто с применением крайних мер.

Но самое быстрое решение может оказаться не самым лучшим.

Трулс Раастад — профессор Норвежской школы спортивных наук. (Фото: NIH)

Быстрая потеря веса дала меньший эффект

Раастад описал докторскую диссертацию в NIH, где его бывшая ученица Ина Гарте, Раастад и их коллеги исследовали, как потеря веса влияет на мышечную массу и силу у спортсменов. Среди прочего, они провели эксперимент, в котором спортсмены следовали плану диеты для медленной или быстрой потери веса. Обе группы выполняли одну и ту же силовую программу.

Группа с медленной потерей веса должна была терять 0,7% массы тела каждую неделю. Для спортсмена весом 70 кг это примерно полкилограмма в неделю. Предполагалось, что спортсмены в группах с более быстрой потерей веса будут терять 1,4 процента своего веса в неделю — или чуть менее одного килограмма в неделю для 70-килограммового спортсмена.

Спортсмены, которые похудели, не только достигли более низкого процентного содержания жира, но и увеличили так называемую безжировую массу тела (LBM). LBM – это вес вашего тела за вычетом количества жира в вашем теле.LBM включает, среди прочего, количество мышц, которые у вас есть. Спортсмены, которые быстро похудели, не увидели такого же уменьшения жира и не увеличили или уменьшили свою LBM.

По словам Раастада, одним из ключей является медленная потеря веса.

Правильная силовая программа

Но если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вы, естественно, должны тренировать свои мышцы. Раастад объяснил, что силовая программа, в которой вы тренируете все основные мышцы тела, имеет решающее значение, если ваша цель — увеличить общую мышечную массу.

«Вы должны делать это два или три раза в неделю, по крайней мере, с двумя-тремя подходами в каждом упражнении и с достаточно тяжелыми весами», — говорит Раастад.

«Некоторые типичные упражнения — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и гребля», — сказал он.

Раастад говорит, что потеря веса часто приводит к потере мышечной массы. Силовые тренировки во время похудения могут противодействовать этому, что может объяснить, почему спортсмены в описанном выше исследовании не потеряли мышечную массу, хотя они потеряли четыре-пять килограммов в весе.

Ешьте достаточно

Кроме того, разумно есть достаточно белка. Olympiatoppen, входящая в состав Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта, которая занимается подготовкой элитных норвежских спортсменов, рекомендует своим спортсменам потреблять от одного до двух граммов белка на килограмм массы тела в день.

«Если у вас нормальная норвежская диета с хорошими источниками белка, например, молоком, молочными продуктами, рыбой или мясом, вам не нужно много думать об этом, кроме как убедиться, что у вас есть хорошие источники белка. в каждый прием пищи», — говорит Раастад.

И важно есть достаточно. Хотя у спортсменов из описанного выше исследования был дефицит калорий, он был не очень большим.

Экстремальные диеты с ежедневным потреблением всего 1000 калорий не позволяют добиться значительного прогресса в силовых тренировках, и почти невозможно нарастить мышечную массу, говорит Раастад.

Не будьте так параноидальны по поводу своего веса

Но если ваша цель в первую очередь нарастить мышечную массу и стать сильнее, лучше есть немного больше, чем сжигает тело, объясняет Раастад.

Необходимость похудеть и в то же время стать сильнее и нарастить мышечную массу требует больших усилий. Раастад рекомендует ставить другие цели.

«Спортсменам может быть необходимо похудеть, но если вы просто тренируетесь ради здоровья, это не так важно. Состав вашего тела важнее, чем ваш вес», — говорит он.

Ваш вес может скрывать важные детали. Гораздо важнее, какая часть веса вашего тела состоит из мышц и жира.

Раастад иллюстрирует пример: Тяжелоатлеты в отличной форме, которые не входят в открытую весовую категорию, например, могут быть квалифицированы как имеющие избыточный вес в зависимости от того, сколько они весят, но реальность такова, что они имеют гораздо более низкое содержание жира, чем что есть у человека с нормальным весом.

«Люди, которые занимаются силовыми тренировками и находятся в энергетическом балансе, что означает, что они едят столько, сколько сжигают, будут поддерживать стабильный вес. Но они все же могут добиться значительного снижения жировой массы при одновременном увеличении мышечной массы», Раастад. сказал.

Перевод Нэнси Базильчук

Ссылка:

Garthe, I., Raastad, T. et al: Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках . (2011)

———

Прочитайте норвежскую версию этой статьи на forskning.no

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньшем количестве тренировок? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Так что время и усилия, которые они тратят на обучение, тратятся впустую. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.

Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньшем количестве тренировок? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Так что время и усилия, которые они тратят на обучение, тратятся впустую.Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для повышения физической формы и силы. Это работает для всех и каждого, для общего поддержания физической формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свои мозги и бездумно едите, вы сдерживаете себя.[Фото предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть одним из основных продуктов в вашем рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата всем, что способствует росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы В. Что еще более важно, он обеспечивает ваш организм высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые вместе с инсулином способствуют росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью: порция постной говядины весом 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек бобов, но в два раза меньше калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально эффективно выполнять свои планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. И, конечно же, есть так много способов приготовить и приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Мало кто это знает, но творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как подолгу обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильные жиры и витамин D.

Они предлагают лучшее соотношение цены и качества. И яйца не вредны для здоровья, как уже показали многочисленные исследования.

Что было «плохо», то снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой добавки сывороточного протеина являются самой популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник белка по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются, сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас ложка в шейкере сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и использовали сывороточный белок в качестве подпитки.

6. ​​Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 необходимы, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего организма, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

  • Улучшенный профиль микроэлементов и больше клетчатки
  • Повышенное чувство сытости
  • Уменьшение чувства голода
  • Снижение последующего потребления энергии (эффект второго приема пищи)
  • Потеря жира

Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут ускорить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и обеспечить постоянный источник углеводов для сохранения мышц.

Подождите, разве углеводы не вредны? Нет, если вы сделаете это правильно:

8. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты лучше перевариваются и содержат больше питательных веществ, чем рафинированные. Способствует поддержанию стабильного уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, ваше тело нуждается в клетчатке, которую содержат эти фрукты и овощи, чтобы помочь в правильном пищеварении и усвоении питательных веществ.

10.

Полезные жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

На самом деле, они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые способствуют росту мышц и увеличению силы.Кроме того, жиры необходимы для многих важных функций поддержания.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Кроме того, все они богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это покрывает то, что можно есть. Как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Наращивание мышечной массы Лучшее чтение

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.