Содержание

Можно ли заниматься спортом во время беременности — каким спортом заняться во время беременности

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

  • снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
  • помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
  • придает энергии;
  • улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
  • есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
  • восстановление после родов проходит быстрее;
  • боли в спине снижаются;
  • отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам. 

  • Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
  • Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
  • Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

  • Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
  • Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
  • Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
  • Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
  • Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
  • Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
  • Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
  • Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

 

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

  • В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
  • Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
  • После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
  • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
  • Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

  • Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
  • Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
  • Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
  • Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
  • Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

  • Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
  • Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
  • Избегайте прыжков и скручиваний.

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс. Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

  • если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
  • выполняйте все движения медленно и осторожно;
  • не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
  • не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
  • начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
  • не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
  • в любой позе не сдавливайте живот;
  • не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
  • если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
  • будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

  • поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
  • поза «кошки» снимает боль в спине;
  • поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
  • позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

  • Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
  • Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
  • Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
  • Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
  • Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
  • Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
  • Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

  • кровотечения;
  • мышечная слабость;
  • одышка;
  • боль в ногах или отечность;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • схватки;
  • снижение активности плода;
  • боль в груди;
  • подтекание околоплодных вод.

О чем важно помнить в первом триместре

В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза. Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

О чем важно помнить во втором триместре

Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

Приятной вам беременности!

Статья на нашем канале Яндекс Дзен 

Список использованной литературы:

  1. Федулова А. А. Спортивная беременность. Фитнес-путеводитель для будущих мам. Москва: Издательство «Феникс», 2015 — 191 с.
  2. Бабаян Я. Е. Гимнастика и активный образ жизни во время беременности. Москва: Издательство «Оникс», 2010 — 128 с.
  3. Малетт Трейси. Беременная и клевая! Спортивная фигура во время беременности и после родов. Москва: Издательство «Эксмо-Пресс», 2016 — 336 с.

Беременность и фитнес. Скажу сразу

Беременность и фитнес.

Скажу сразу — если до беременности фитнес был для вас звуком, а не образом жизни, то максимум, чем надо заниматься во время беременности — это занятия в специальных группах для неподготовленных беременных женщин в специальных центрах или в фитнес-клубах, если эта услуга в них предоставляется.

Если же до беременности вы тренировались активно — то резкий отказ от занятий вам совсем не обязателен.
Рекомендации: Сразу же сообщите тренеру о беременности.
Откажитесь от высокоударных аэробных нагрузок и прыжков. Перейдите на те виды тренировок, которые позволяют вам держать пульс не выше 130 ударов в минуту (в других источниках есть цифра 140). Сама я оставила все групповые занятия сразу же, перешла только на тренажеры и вернулась на аквааэробику лишь в третьем триместре.
В тренажерном зале не надо составлять новую программу — надо модифицировать старую, со знакомой отработанной техникой.
Как только вы узнали о беременности — надо уменьшить веса, оставив в качестве максимального вес, равный 60% от рабочих весов на всех упражнениях. Для примера — на трицепс я брала гантельки 14 кг. Оставила 7-8 кг. Исключить жим ногами и приседания со штангой. Это я сделала сразу, как только узнала, что беременна. До 5 недель я приседала со штангой 20-40 кг — по незнанию.

В связи с тем, что во время беременности увеличивается эластичность связок, надо исключить упражнения со свободными весами (хотя штангу я жала, правда, со страховкой. Да и 15 кг — не такой уж большой вес для меня был)

Исключить упражнения в положении стоя уже на ранних сроках. Это я сделала. Всё, что раньше делала стоя — стала делать сидя, причем на скамье с вертикальной спинкой.

По мере увеличения живота исключить и упражнения в положении лежа, заменив их на полулежа или сидя — это по самочувствию. Я это сделала на 26 неделе.

Нагрузку на пресс регулируйте сами по самочувствию. Я от упражнений на пресс так и не отказалась до самого конца беременности.

Во время тренировок прислушивайтесь к своему самочувствию. Никогда и ничего не делайте через силу или через «не могу». Ребенок, которого вы носите, если вы тренируетесь, обязательно будет спортивным и сильным — потому что в результате тренировок вырабатываются вещества, которые стимулируют развитие мезодермальных тканей не только у вас, но у зародыша, а позднее и плода.

Вопрос о том, вредно ли поднимать тяжести, остается открытым. Думаю, что вредно таскать сумки из магазина через дорогу. А в зале, где ты настроена заниматься, где ты сидишь или лежишь в время упражнения — отношение тела к весу совсем другое.

Уделяйте внимание растяжке связок — во время беременности в этом отдельное огромное удовольствие. Но контролируйте при этом напряжение, помните, что сейчас вы гораздо более гибкая, чем некоторое время назад.

Для аквааэробики (на аквааэробику я перешла на 28 неделе, как выяснилось после того, как был найден мой дневник тренировок) Сразу же сообщите тренеру, что беременны. Помните про пульс. Выбирайте место, максимально приближенное к тренеру и к одной из стенок бассейна. Предупреждайте соседок о том, что вы беременны — пусть держатся подальше.
Особенности техники для аквааэробики во время беременности:
какое бы упражнение Вы не делали — держите ноги всегда слегка врозь. Колени к животу подтягивайте, только отведя их в стороны. Упражнения на пресс делайте только со слегка разведенными ногами, потому что прямые мышцы пресса во время беременности расходятся и вектор усилий надо изменить. Для меня самым приятным было упражнение «перекаты» на косые мышцы. Но я знаю, что некоторые его во время беременности делать не могут.
Следите за дыханием, дышите равномерно и полноценно. При возникновении одышки — замедлите темп и отдышитесь.

Во время кормления грудью в бассейн ходить можно при соблюдении правил гигиены. Как сказала мне моя врач: «А что «грудь»? Вымоешь как следует — и корми».
Важное правило: уходя на тренировку, обязательно максимально сцедите молоко (его можно поставить в морозильник, оно там может храниться пару недель и домашние в ваше отсутствие смогут его разогреть и покормить детеныша). Если ребенок отказывается есть молоко после тренировки — сцедите и вылейте его, говорят, что у него может появиться специфический привкус, который не нравится ребенку. Макс ел и похрюкивал, не знаю, был ли привкус.

Три полных недели после родов (если точнее — то после кесарева) я отдыхала, потом пошла к врачу показаться и получила разрешение начинать тренироваться «потихонечку». Потихонечку получилось наравне со всей группой.
В тренажерный зал я не ходила до тех пор, пока не перестала кормить.

полезен ли фитнес будущим мамам?

Автор: по материалам argumenti.ru. Фото из открытых источников.

Беременность – это счастье в семье любой женщины, а отнюдь не болезнь, при которой врачи рекомендуют постельный режим. Поэтому фитнес во время беременности допустим, а также очень полезен и актуален по сей день.

Тренироваться необходимо для того, чтобы брюшной пресс оказывал поддержку мышцам матки как вспомогательный элемент, тем более, что он является одной из главных родовых сил. Физическая подготовка прямых мышц живота может снизить вероятность расхождения внутренних краев мышц или даже вовсе предотвратить диастаз.

Во временя беременности не любая женщина хочет рисковать и заниматься спортом, ведь врачи часто бывают против этого, аргументируя свой ответ чрезмерной нагрузкой для организма или же вредом для будущего малыша. К сожалению, не в каждом центре или клубе могут найти специальных подход к будущим мамам.

Если же женщина все же решилась заниматься собой и ходить на тренировки, то необходимо правильно подобрать фитнес-клуб для занятий. Можно обойти сотню фитнес-центров, но так и не найти подходящий. Вот тренеры «Зебры», например, довольно тщательно подбирают программу тренировок для каждой из будущих мам. С помощью специальных занятий можно не только улучшить физические показатели, но и позаботиться о полной безопасности. Нагрузка подбирается специалистом с учетом физиологических особенностей беременной женщины, используются только те упражнения, которые не смогут навредить малышу.

Среди доступных видов фитнеса для беременных являются плаванье, интенсивные пешие прогулки, профилактическая гимнастика, пилатес, а также некоторые упражнения йоги.

Занятия во время беременности обеспечат полное отсутствие болей в спине и лучшее самочувствие, более легкие и быстрые роды, меньшие последствия для фигуры и быстрое возвращение в форму после родов.

 Достаточные ли это аргументы не отказываться от спорта во время беременности? Каждая женщина решает сама.

Однако грамотное изменение физической нагрузки и чуткий контроль тренера принесут только пользу и маме, и ребенку.

Занятия фитнесом укрепляют сердечно-сосудистую систему благодаря выполняемым нагрузкам, помогают правильно дышать, учат расслаблять нервную систему, что важно в предстоящих родах.

 

http://argumenti.ru

 

Беременность – физическая активность | Навигатор здоровья NZ

Умеренные физические упражнения рекомендуются во время беременности/хапу, если беременность протекает без осложнений и вы чувствуете себя комфортно.

Ключевые моменты о физических упражнениях во время беременности/хапу

  1. Регулярные физические упражнения во время беременности помогут вам справиться с физическими изменениями, которые происходят в вашем теле во время беременности. Это также укрепляет ваши силы для труда и родов.
  2. Хотя физическая активность или упражнения рекомендуются во время беременности, вам не следует начинать новые виды спорта или напряженные упражнения.
  3. Если у вас уже есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать физическую активность.
  4. Примеры упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности, включают плавание, упражнения для мышц тазового дна, ходьбу и аэробику с низкой ударной нагрузкой или йогу.
  5. Все люди разные, и упражнения, которые вы можете делать во время беременности, не будут точно такими же, как у других беременных.Вы должны слушать свое тело и замедляться и отдыхать, когда вам нужно.

Каковы преимущества для здоровья от занятий спортом во время беременности?

Быть физически активным — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это все еще имеет место, когда вы беременны/хапу. Существует множество доказательств того, что регулярная физическая активность полезна для вас.

Некоторые преимущества физических упражнений для здоровья включают:

  • контроль веса
  • предотвращение заболеваний, таких как диабет
  • улучшение настроения
  • повышение энергии
  • способствует лучшему сну
  • вернуть искру в вашу сексуальную жизнь
  • развлекается.

Вы по-прежнему можете заниматься спортом во время беременности/хапу. На самом деле, умеренные аэробные и укрепляющие мышцы занятия считаются безопасными и поощряются, если у вас нет каких-либо сопутствующих заболеваний. Регулярные физические упражнения не только помогают справиться с изменениями, которые претерпевает ваше тело, когда вы беременны, но и повышают вероятность рождения здорового ребенка и могут ускорить выздоровление после родов.

Преимущества физической активности и упражнений во время беременности включают:

  • улучшение силы сердца и легких и выносливости, что может помочь вам справиться с родами
  • наращивание мышечной силы, чтобы помочь вам вынашивать ребенка
  • улучшение осанки и уменьшение болей в спине
  • улучшение кровообращения и снижение риска варикозного расширения вен
  • поднять настроение
  • ускоряет восстановление после родов.

Физическая активность или упражнения во время беременности могут снизить риск:

Каковы соображения безопасности при выполнении упражнений во время беременности?

Упражнения во время беременности рекомендуются, но есть некоторые соображения безопасности. Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы быть полезными для вас. Если вы не были активны до беременности, вам не следует внезапно приступать к интенсивным упражнениям. Возможно, вам придется снизить темп по мере развития беременности.

Изменения, через которые проходит ваше тело, также могут сделать определенные позы и действия опасными для вас и вашего ребенка. Во время тренировки старайтесь избегать действий, связанных с прыжками, резкими движениями или быстрой сменой направления, которые могут вызвать напряжение в суставах и привести к травме.

Не лежать на спине в течение длительного времени после 20 недель (5 месяцев) беременности. Это связано с тем, что вес вашей рвоты/беременности давит на основной кровеносный сосуд, возвращающий кровь к сердцу, и это может вызвать у вас слабость.

Существует более высокий риск деформации во время беременности, потому что гормоны, выделяемые для ослабления суставов и связок при подготовке к родам, могут сделать ваши суставы менее стабильными.

Вам следует избегать занятий спортом, при которых существует риск получения травмы или повреждения пуку, таких как кикбоксинг или дзюдо. Падения также могут привести к травме во время беременности, и по мере того, как ваш пуку становится больше, ваш баланс может ухудшиться. Будьте осторожны с такими видами деятельности, как верховая езда и катание на горных велосипедах, особенно на более поздних сроках беременности.Вы не должны нырять с аквалангом или заниматься спортом на большой высоте во время беременности.

Во время беременности легче перегреться. Если погода жаркая, попробуйте тренироваться ранним утром или вечером, когда прохладнее. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Несколько советов по безопасности:

  • Не тренируйтесь до изнеможения.
  • Не тренируйтесь в очень жарких условиях.
  • Избегайте контактных видов спорта.
  • На поздних сроках беременности избегайте упражнений лежа на спине.
Прекратите тренировки и обратитесь к врачу или акушерке, если заметите:
  • затуманенное зрение
  • головокружение или обморок
  • тошнота
  • усталость
  • одышка
  • сильная боль в груди
  • боль в животе
  • регулярные и болезненные сокращения матки
  • утечка жидкости из влагалища
  • вагинальное кровотечение.

Должен ли я проконсультироваться с врачом или акушеркой перед тренировкой во время беременности?

Несмотря на то, что во время беременности рекомендуется умеренная физическая активность или упражнения, вам не следует начинать новые интенсивные упражнения во время беременности.

Некоторым людям нужно проявлять особую осторожность при занятиях спортом во время беременности/хапу. Перед началом любых упражнений во время беременности рекомендуется поговорить со своим врачом или акушеркой, если вы:

  • есть опасения или опасения
  • имеют болезни сердца, ожирение или диабет
  • имеют несостоятельность шейки матки или преждевременные роды в анамнезе
  • ждут близнецов
  • имеют какие-либо серьезные ранее существовавшие заболевания
  • думают об увеличении продолжительности или интенсивности вашей деятельности
  • думают о том, чтобы начать новую деятельность.

Ваш врач или акушерка могут посоветовать вам подходящие занятия или упражнения.

Если у вас есть какое-либо из следующих заболеваний, вам не следует заниматься физической активностью или упражнениями во время беременности, пока вы не обсудите это со своим врачом или акушеркой:

  • серьезная болезнь сердца
  • преждевременные роды или несостоятельность шейки матки в анамнезе
  • ребенок с задержкой роста во время этой беременности
  • высокое кровяное давление
  • кровотечение после 24 недель беременности
  • Предлежание плаценты
  • разорванные мембраны
  • плохо контролируемый диабет 1 типа
  • серьезное заболевание легких
  • плохо контролируемая эпилепсия.

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Упражнения во время беременности наиболее практичны в течение первых 24 недель. В течение последних 3 месяцев нормально обнаруживать, что упражнение, которое когда-то казалось легким, стало сложным.

Если вы обычно не занимаетесь спортом регулярно, вам нужно начинать осторожно и постепенно увеличивать активность. Начните с нескольких минут и следите за собой, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Если вам комфортно, постепенно увеличивайте нагрузку, неделя за неделей, пока не сможете оставаться активным в течение рекомендуемых 30 минут в день.

Некоторые упражнения, которые вы можете делать во время беременности, включают:

  • упражнения для мышц тазового дна
  • пешком
  • низкоинтенсивная аэробика или йога
  • плавание или бег в воде.

Рекомендуется выполнять упражнения для мышц тазового дна до, во время и после беременности, так как это помогает укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь предотвратить их ослабление во время беременности и родов, а также снизить риск недержания мочи и пролапса тазовых органов.Как только вы выучите их, попробуйте выполнять 10 повторений упражнений 6 раз в день. Они могут стать частью вашей повседневной жизни.

Ходьба — отличное занятие. Одним из преимуществ ходьбы является то, что ее легко продолжать после рождения ребенка. Большинству детей нравится, когда их гуляют в коляске или рюкзаке, и вы можете обнаружить, что это хороший способ сделать вас обоих счастливыми. Ходьба также помогает облегчить боль в ногах и спине. Принимайте медленно и отдыхайте так часто, как вам нужно. Осторожная ходьба в начале родов также может способствовать прогрессированию родов.

Легкая аэробика или йога также могут быть отличным вариантом. Йога не только обеспечивает щадящую тренировку, но и учит контролировать дыхание — полезный инструмент для преодоления родов. Избегайте чрезмерных растяжек или положений, так как ваши связки размягчаются из-за гормонов, вырабатываемых во время беременности. Поговорите со своим инструктором по йоге о том, что безопасно во время беременности.

Возможно, вы захотите заняться плаванием или водным бегом. Вода поддержит ваш увеличившийся вес, и вы не рискуете повредить суставы.

Всегда начинайте каждое занятие с 10-минутной разминки и осторожно растягивайтесь, чтобы подготовить мышцы. И не менее важно остыть после тренировки, мягко снизив активность и частоту сердечных сокращений.

Какие программы упражнений доступны?

В некоторых районах Аотеароа, Новая Зеландия, проводятся специальные занятия по физкультуре для беременных (подробности можно узнать в местном общественном центре, фитнес-центре, бассейне или женском центре).Если рядом с вами нет занятий, обученный инструктор по фитнесу (с квалификацией в области физиотерапии или физического воспитания) может помочь вам разработать серию упражнений, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности/хапу. В некоторых бассейнах есть специальные занятия для беременных.

Физические упражнения могут быть такими же простыми, как прогулка с партнером или друзьями. Это не только бесплатно, но и является хорошей возможностью встретиться с друзьями и ванау.

Когда следует прекратить занятия спортом во время беременности?

У всех разные упражнения, которые они могут и не могут делать, и как долго они могут это делать. Если вы находите выполнение упражнения утомительным и неудобным, возможно, вам следует изменить вид деятельности. Вам также может потребоваться изменить уровень физической активности по мере развития беременности. Это связано с тем, что по мере того, как ваш ребенок растет и ваш вес перераспределяется, ваши физические способности меняются. Некоторые упражнения, которые кажутся легкими на ранних сроках беременности, могут не подойти на поздних сроках беременности. Слушайте свое тело, замедляйтесь и отдыхайте, когда вам нужно.

Узнать больше

По следующим ссылкам можно получить дополнительную информацию о физической активности и беременности.Имейте в виду, что на веб-сайтах из других стран может быть информация, которая отличается от рекомендаций Новой Зеландии.

Активный образ жизни во время беременности Министерство здравоохранения, Новая Зеландия
Активный образ жизни во время беременности и кормления грудью Healthy Kids, Новая Зеландия
Диета и физические упражнения National Women’s Health, Auckland DHB, NZ

Артикул

  1. Рекомендации по питанию и активности для взрослых Новой Зеландии Министерство здравоохранения, Новая Зеландия, 2020 г.

Отзыв от

Доктор Джуди Орманди — акушер-гинеколог Департамента здравоохранения столичного и прибрежного округа и старший преподаватель акушерства и гинекологии в Университете Отаго, Веллингтон.Сфера ее интересов — медицинское образование и психическое здоровье матери.

Руководство по упражнениям во время беременности

Как упражнения могут помочь мне во время беременности?

Упражнения полезны во время беременности и совершенно безопасны. Однако считается, что целых три четверти женщин со здоровой беременностью не делают достаточно упражнений (Walsh et al 2011).

Активный образ жизни и регулярные физические упражнения помогут вам:

  • Избавиться от неприятностей беременности, таких как боли в спине и тазовом поясе, запоры и усталость (Nascimento et al 2012).
  • Почувствуйте себя лучше из-за изменений, которые происходят с вашим беременным телом (Nascimento et al 2012).
  • Поддержание здорового веса (Nascimento et al 2012).
  • Лучше спите ночью (Gaston and Prapavessis 2013, Главные медицинские работники Великобритании, 2017).
  • Помочь уменьшить или предотвратить депрессию и улучшить настроение (Gaston and Prapavessis 2013, UK Chief Health Officers, 2017).
  • Подготовьте свое тело и разум к требованиям труда и родов (май 2012 г.).
  • Помочь вам восстановиться после рождения ребенка (ACOG 2015).

Ежедневные физические упражнения могут даже помочь предотвратить осложнения, такие как преэклампсия и гестационный диабет (ACOG 2015). Это также может помочь вам сократить роды и снизить вероятность проведения кесарева сечения (Rogozinska et al 2017, ACOG 2015).

Если у вас развился диабет во время беременности, физические упражнения также могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови (Nascimento et al 2012).

Какое упражнение лучше всего подходит для беременных?

Лучший вид упражнений во время беременности:
  • заставляет ваше сердце биться чаще
  • сохраняет вашу гибкость
  • управляет набором веса за счет сжигания калорий

Быстрая ходьба, плавание, водные занятия и езда на велотренажере — все это хорошие и безопасные формы упражнений (POGP 2013).

Йога для беременных и пилатес хороши для укрепления и тонуса мышц, хотя вам следует найти зарегистрированного квалифицированного преподавателя, имеющего опыт обучения беременных женщин (POGP 2013).

Лучшие упражнения для беременных

От йоги и пилатеса до плавания и быстрой ходьбы — вот некоторые из лучших способов оставаться в форме и быть здоровыми во время беременности, не нанося вреда вашему ребенку. Другие видео о беременности Попробуйте разнообразить виды упражнений, которые вы выполняете. Идеальное сочетание аэробных упражнений, таких как плавание или ходьба, с силовыми и кондиционными упражнениями, такими как йога или пилатес (POGP 2013).

Стремитесь к активности умеренной интенсивности не менее 30 минут не менее пяти дней в неделю (Harding 2017). Умеренная интенсивность означает, что ваше сердце бьется быстрее, но вы все еще можете разговаривать (UK Chief Medical Officers 2017).

Три 10-минутных занятия в день так же хороши, как и одно 30-минутное занятие, если это больше соответствует вашему образу жизни. Ваша цель — заниматься умеренными физическими упражнениями 150 минут в неделю (UK Chief Medical Officers 2017).

Помните, что упражнения не обязательно должны быть формальными, чтобы иметь эффект.Любая деятельность, которую вы можете вписать в свою повседневную жизнь, например ходьба, подъем по лестнице и работа по дому, имеет значение.

Если вам трудно найти время для занятий спортом, возможно, из-за того, что у вас есть маленькие дети, поищите курсы для беременных, которые предлагают услуги по уходу за детьми. В противном случае быстрая ходьба с коляской — отличный способ поддерживать себя в форме, или вы можете посмотреть DVD-диск с упражнениями, который подходит для беременных женщин.

Какое упражнение не рекомендуется?

  • Избегайте контактных видов спорта или видов спорта с частыми столкновениями, таких как кикбоксинг, дзюдо, регби, баскетбол или сквош, где есть риск получить удар в живот (UK Chief Medical Officers 2017).
  • Подводное плавание с аквалангом небезопасно во время беременности, поскольку вдыхание сжатого воздуха может быть опасным для вашего ребенка (ACOG 2015).
  • Сведите к минимуму упражнения, предполагающие лежание на спине после 16 недель. Вес вашей шишки давит на кровеносные сосуды, несущие кровь к сердцу, и вы можете почувствовать слабость (NHS 2017, UK Chief Medical Officers 2017).
  • Беременность изменяет ваш центр тяжести и ваше чувство равновесия, поэтому разумно проявлять осторожность при занятиях, где вы можете упасть, таких как верховая езда, горные лыжи, гимнастика и серфинг.Падение может нанести вред вашему ребенку (NHS 2017).
  • Врачи не рекомендуют «горячую йогу» или «горячий пилатес», поскольку занятия проводятся в очень жаркой атмосфере и существует риск перегрева, который может нанести вред вашему ребенку (OTIS 2018).
  • Избегайте тренировок на высоте более 2500 метров (8000 футов) из-за риска высотной болезни (ACOG 2015).

Некоторые врачи и акушерки рекомендуют отказаться от езды на велосипеде после второго триместра. Даже если вы опытный велосипедист, существует опасность, что вы упадете или будете сброшены с велосипеда. Тем не менее, многие женщины продолжают использовать свой велосипед в качестве средства передвижения в течение первого и второго триместров. Просто убедитесь, что вы можете сохранить равновесие и поворачиваться достаточно, чтобы видеть во всех направлениях на перекрестках. Стационарный велотренажер совершенно безопасен для использования во время беременности.

Если я никогда раньше не занимался спортом, какие меры предосторожности мне следует принять?

Беременность — отличное время для занятий спортом. Просто сначала принимайте его осторожно и постепенно наращивайте по мере улучшения вашей физической формы.

Вы можете попробовать начать с 10-минутных занятий умеренной интенсивности в день и постепенно увеличивать их до рекомендуемых двух с половиной часов в неделю.

Важно не перенапрягаться, особенно если вы к этому не привыкли. Таким образом, беременность — не лучшее время для начала напряженного или рискованного спорта (UK Chief Medical Officers 2017).

Выполняйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба или плавание, и начните с коротких тренировок. Вы можете присоединиться к дородовому классу упражнений, чтобы знать, что все движения безопасны для вас.

Посетите веб-сайт Tommy, чтобы получить советы по составлению плана упражнений во время беременности, или ознакомьтесь с их 10 советами, как оставаться активными во время беременности.

Нужно ли мне изменить то, как я занимаюсь спортом, теперь, когда я беременна?

Это зависит от типа упражнений и от того, насколько вы были активны до беременности.

Если вы в хорошей форме и привыкли к высокоинтенсивным тренировкам, таким как бег и аэробика, вы сможете продолжать их, пока чувствуете себя комфортно (ACOG 2015).

На протяжении всей беременности, особенно в первом триместре, лучше не перегреваться (Soultanakis-Aligianni 2003). Поэтому сократите продолжительность сеанса до часа или меньше и не выполняйте напряженных упражнений в жарких или влажных условиях (главные медицинские работники Великобритании, 2017 г. ).

Всегда прислушивайтесь к своему телу и остановитесь или отдохните, если почувствуете усталость. Потратьте время, чтобы медленно разогреться перед тренировкой и как следует остыть после нее (Nascimento et al 2012). Полагайтесь на то, как вы себя чувствуете, а не следите за частотой сердечных сокращений.

Важно не перенапрягаться. Не тренируйтесь до такой степени, чтобы чувствовать себя истощенным, и будьте осторожны, чтобы не задыхаться настолько, что вы не сможете говорить (ACOG 2015, NHS 2017).

Убедитесь, что вы съели достаточно заранее, чтобы избежать слишком низкого уровня сахара в крови (ACOG 2015).

Поговорите со своей акушеркой, физиотерапевтом, врачом или инструктором по фитнесу, если вы привыкли заниматься спортом на высоком уровне, так как теперь, когда вы беременны, ей может потребоваться наблюдение за вами.

Каковы признаки того, что мне следует прекратить занятия спортом?

Немедленно прекратите тренировку, если у вас есть что-либо из следующего:
Имейте в виду, что во время тренировки вы можете не осознавать движений вашего ребенка. Потратьте некоторое время на то, чтобы проверить, как обычно двигается ваш ребенок после тренировки.Если кажется, что они замедляются, прекращаются или если что-то просто не так, всегда будьте осторожны и обратитесь к врачу или акушерке как можно скорее.

Есть ли причины, по которым мне не следует заниматься спортом?

Поговорите со своим врачом перед тренировкой во время беременности, если:
  • У вас в анамнезе были выкидыши.
  • У вас очень низкий уровень железа в крови (тяжелая анемия).
  • Во время этой беременности ваш ребенок был мал для свиданий.
  • У вас высокое кровяное давление, которое не контролируется лекарствами, или преэклампсия.
  • До беременности у вас был очень избыточный вес с индексом массы тела (ИМТ) 40 или выше.
  • До беременности у вас был недостаточный вес с ИМТ 12 или ниже.
  • Вы заядлый курильщик.
  • У вас проблемы с сердцем или легкими или хронический бронхит.
  • У вас раннее предлежание плаценты.
  • У вас астма.
  • У вас плохо контролируемый диабет (POGP 2013, ACOG 2015)

Наличие одного или нескольких из этих состояний не означает, что вы не можете заниматься спортом, просто разумно сначала поговорить с врачом.

Узнайте больше о своем любимом виде упражнений:


Не забудьте загрузить наше бесплатное приложение, чтобы ежедневно получать информацию о своей беременности. My Pregnancy & Baby Today дает вам все необходимые советы экспертов прямо у вас под рукой.

Ссылки

АКОГ. 2015 Физическая активность и физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде . Американский колледж акушеров и гинекологов. Мнение комитета. www.acog.org [По состоянию на октябрь 2018 г.]

Gaston A, Prapavessis H.2013. Усталая, капризная и беременная? Упражнения могут быть ответом. Психология и здоровье . Онлайн впервые 10 июля 2013 г. [По состоянию на октябрь 2018 г.]

Harding, M. 2017. Беременность и физическая активность . Информация о пациенте. patient.info [по состоянию на октябрь 2018 г.] May LE. 2012. Влияние упражнений матери на роды и доставку, Глава 2. В: Физиология пренатальных упражнений и развития плода. Springer Briefs in Physiology

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG.2012. Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Актуальное мнение по акушерству и гинекологии . 24(6):387-394

NHS. 2017. Упражнения для беременных . NHS, Здоровье от А до Я. Ваше руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на октябрь 2018 г.]

OTIS.2018. Физические нагрузки и беременность . Организация специалистов по тератологической информации. www.mothertobaby.org [По состоянию на октябрь 2018 г.]

POGP. 2013. Подходит и безопасен для физических упражнений в детородном году .Группа гинекологических и акушерских физиотерапевтов. https://pogp.csp.org.uk [По состоянию на октябрь 2018 г.]

Рогозинская. 2017. Рогозинская Э., Марлин Н., Джексон Л., Райанагоудар Г., Руйфрок А.Е., Доддс Дж. и соавт. Влияние антенатальной диеты и физической активности на исходы для матери и плода: метаанализ данных отдельных пациентов и экономическая оценка состояния здоровья . Health Technol Assess 2017;21(41).

Soultanakis-Aligianni H, 2003. Терморегуляция при физической нагрузке во время беременности. Клиническое акушерство и гинекология 46(2):442-455

Главный врач Великобритании. 2017 Физическая активность для беременных . Физическая активность и исследование беременности. Инфографика и справочное руководство. www.rcog.org.uk [По состоянию на октябрь 2018 г.]

Walsh JM, McGowan C, Byrne J, et al. 2011. Распространенность физической активности среди здоровых беременных женщин в Ирландии. Int J Gynaecol Obstet 113: 154-155

Некоторые будущие мамы и врачи беспокоятся о физических упражнениях во время беременности.Но это действительно хорошо.

Вплоть до родов в марте она продолжала регулярно заниматься велотренажером и силовыми тренировками, а также начала предродовую серию.

Пережив две свои беременности, я была в восторге. Это был первый раз, когда я увидел беременную женщину, интенсивно занимающуюся физическими упражнениями.

Многие спортсменки беременеют. Но у нас часто нет возможности увидеть, как они тренируются во втором и третьем триместрах, хотя польза упражнений во время беременности хорошо документирована.Например, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), пренатальная физическая активность может привести к снижению частоты гестационного диабета, преждевременных родов, гипертонии и кесарева сечения. Физическая активность во время беременности также может уменьшить боль в теле и сократить время послеродового восстановления, а также предотвратить послеродовые депрессивные расстройства.

Продолжение истории ниже объявления

Недавно беременные женщины должны пройти тщательное обследование у поставщика медицинских услуг, чтобы убедиться в отсутствии медицинских проблем, таких как преэклампсия или высокое кровяное давление, вызванное беременностью, которые могут помешать вынашиванию плода. мать от безопасного осуществления.

Женщины, которые до беременности занимались интенсивной физической активностью, например, тренировались с помощью приложения для инструкторов, могут продолжать занятия во время беременности, сообщает ACOG.

Тем не менее, некоторые врачи и их пациенты относятся к этому с осторожностью, опасаясь причинения вреда беременной женщине или ее растущему ребенку.

«Моя линия . . . Что бы вы ни делали до беременности, вы можете продолжать делать это, а когда станет сложнее, прислушивайтесь к своему телу», — говорит Джонна Нинас, акушер-гинеколог из Sanford Health в Северной Миннесоте.

История продолжается под рекламой

Бриттани Роблес, акушер-гинеколог, которая также является инструктором по фитнесу, сертифицированным Национальной академией спортивной медицины, говорит: «Если вы занимались спортом до беременности и были очень активными человек, даже занимаясь тяжелой атлетикой, вы можете в значительной степени продолжать то, что вы делали». Роблес и ACOG рекомендуют, чтобы женщины могли поддерживать разговор во время тренировки, чтобы убедиться, что они не перенапрягаются, также известный как «тест на разговорную речь».”

По данным ACOG, беременным женщинам следует прекратить занятия спортом, если они испытывают какие-либо настораживающие признаки, такие как вагинальное кровотечение, боль в животе или головокружение. «Я обычно говорю пациентам — слушайте свое тело. Ваше тело так хорошо умеет невербально общаться и даст вам знать, когда что-то не так», — говорит Роблес.

Упражнения рекомендуются даже тем, кто не был активен до беременности. «Если кто-то никогда раньше не занимался спортом, я всегда говорю, начните с ходьбы. Вы можете ходить в более быстром темпе или попытаться ускорить свое время, а затем, как только вы почувствуете себя хорошо, вы можете перейти к чему-то другому», — говорит Роблес.

История продолжается под рекламой

ACOG рекомендует беременным женщинам избегать обезвоживания, носить свободную одежду и избегать жары. По словам ACOG и Вонн Джонса, акушера-гинеколога из Total Women’s Care в Хьюстоне, подводное плавание с аквалангом, контактные виды спорта, повышающие риск травмы живота, или занятия с повышенным риском падения также не рекомендуются.

Несмотря на то, что упражнения полезны как для мамы, так и для ребенка, примерно 60 процентов беременных женщин, опрошенных в исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, сообщили, что они не занимались никакой физической активностью.

Физическая активность и беременность все еще вызывает страх. «Существует много дезинформации о том, что, как только вы забеременеете, вы должны прекратить» заниматься спортом, — говорит Джонс. Ложная идея о том, что «упражнения вызывают выкидыш — я часто это слышу».

История продолжается под рекламой

Эксперты говорят, что беременные женщины с большей вероятностью будут заниматься физическими упражнениями и придерживаться их во время беременности, если им будет дано четкое указание от их лечащего врача, но не все женщины получают это указание.

Согласно опросу, проведенному Медицинской школой Университета Южной Каролины среди 224 женщин в послеродовом периоде, около 50 процентов беременных женщин сообщили, что они не получали никаких консультаций или получали неадекватные консультации по физическим упражнениям в дородовой период.

Когда я была беременна своей первой дочерью, я помню, как мой акушер говорил мне, что заниматься спортом полезно, но нужно быть осторожным с поднятием тяжестей. Когда я спросил, что будет слишком тяжелым, она ответила, что никогда не занималась тяжелой атлетикой и не давала никаких указаний.Я много лет занималась поднятием тяжестей, но после нашего разговора я была сбита с толку и боялась, что могу навредить своему ребенку, поэтому стала меньше заниматься спортом. Я набрала почти 50 фунтов, из-за этого испытывала физическую боль, и мне понадобилось два года, чтобы полностью восстановиться после родов.

Продолжение истории ниже объявления

Неадекватное консультирование со стороны медицинских работников связано со многими различными факторами, такими как нехватка времени, отведенного поставщику с пациентом, или отсутствие подготовки в отношении физических упражнений и беременности.

«Это самообразование, — говорит Джонс.«Это вход и чтение мнений комитета, бюллетени по тренировкам и разработка собственного набора рекомендаций по упражнениям».

Женщины, которые не получают надлежащего инструктажа, часто обращаются за советом к немедицинским специалистам, например, к семье и друзьям или к Интернету.

Эти ресурсы могут быть ненадежными и приводить к дезинформации.

«Если эти люди не являются сертифицированными акушерами-гинекологами или другими медицинскими работниками с разной степенью квалификации, вы получите смешанную информацию», — говорит Найнас.

Продолжение истории ниже объявления

В результате беременные женщины часто не осведомлены обо всех преимуществах физической активности и не знают, какие упражнения безопасны для их тела.

Необходимы дополнительные исследования физических упражнений и беременности.

«Чего больше всего не хватает, так это того, как мы учим пациентов этому», — говорит Мередит Бирснер, специалист по материнско-фетальной медицине в сети здравоохранения Университета Св. Луки в Пенсильвании и ведущий автор самого последнего мнения ACOG о физических упражнениях и беременности. .«Поставщики должны понимать, как достучаться до наших пациентов, и быть в состоянии чутко и с состраданием посоветовать им, как выполнять упражнения».

Когда в прошлом году я забеременела во второй раз, я последовала совету акушерки и прислушалась к своему организму. Я продолжала заниматься физической активностью до беременности: бегала, занималась йогой, каталась на велосипеде и поднимала тяжести. По мере того, как моя беременность прогрессировала, я сокращала свои поездки, больше растягивалась и отдыхала, когда мне было нужно, но я тренировалась до того дня, когда у меня начались роды. У меня было больше подвижности на протяжении всей беременности, более легкие роды и более быстрое выздоровление.

История продолжается ниже рекламного объявления

«С накоплением новых данных, вновь предполагающих огромную пользу физических упражнений во время беременности, я думаю, что это одно из сообщений, которое важно донести», — говорит Бирснер.

Как и во время беременности, упражнения и сила важны для физического и психического здоровья. К счастью, все больше врачей и беременных женщин принимают эту идею.

Что можно и что нельзя делать при занятиях спортом во время беременности

Если у вас была программа упражнений до того, как вы забеременели, вы можете продолжать ее в первом триместре, если у вас есть разрешение от врача. Поскольку ваша беременность продолжается, вам может потребоваться адаптировать свою программу.

Если раньше у вас не было регулярной программы упражнений, сейчас самое время перейти на новый, более здоровый образ жизни, от которого вы будете пожинать плоды долгие годы. Если вы начнете тренироваться сейчас, постепенно наращивайте нагрузку; слушайте свое тело и делайте только то, что вам удобно.

Регулярные легкие упражнения намного лучше, чем интенсивные нерегулярные упражнения (которые не рекомендуются во время беременности), поскольку ваше тело более позитивно реагирует на последовательные умеренные упражнения.

Как помогают упражнения

Помимо повышения уровня энергии, упражнения помогают сохранять позитивный настрой и чувствовать себя уверенно в отношении меняющегося образа тела. Упражнения также могут облегчить такие распространенные симптомы беременности, как тошнота, судороги в ногах, опухшие ноги, варикозное расширение вен, запоры, бессонница и боли в спине.

Поддерживая мышцы сильными и тонизированными, упражнения помогают вашему телу справляться с изменениями осанки во время беременности. Есть также доказательства того, что улучшение физической формы помогает сократить время родов и время послеродового восстановления, а также уменьшить общее беспокойство по поводу родов.

Что можно и чего нельзя делать

Упражнения безопасны во время беременности, если вы соблюдаете простые рекомендации, перечисленные ниже. По мере развития беременности вам, вероятно, потребуется адаптировать и скорректировать программу упражнений.

Посмотрите наше видео от доктора Хлои Зера, а затем прочтите еще несколько важных советов, которые можно и нельзя делать.

 

Делать:

  • Правильно разогревайтесь и охлаждайтесь.
  • Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки.
  • Носите удобную одежду, не сдавливающую грудную клетку.
  • Регулярно и последовательно занимайтесь физическими упражнениями.
  • Скорректируйте свои ожидания; беременность – не время для личных рекордов.
  • Наращивайте силу, но делайте это постепенно.Сосредоточьтесь на спине, плечах, груди и нижней части тела.
  • Ежедневно выполняйте упражнения Кегеля для поддержания тонуса мышц тазового дна.
  • Правильно дышите во время упражнений, особенно при поднятии тяжестей.
  • Защищайте спину при вставании из положения лежа: перевернитесь на левый бок и сядьте, опираясь на ноги.
  • Избегайте упражнений, которые кажутся неудобными или неудобными.
  • Сосредоточьтесь на осанке и выравнивании.
  • Немедленно прекратите прием и обратитесь за советом, если почувствуете сильную локальную боль, вагинальное кровотечение или общее недомогание.
  • Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте, чтобы сохранить энергию и избежать падения уровня сахара в крови.

Не следует:

  • Тренируйтесь в жаркой или влажной среде.
  • Делайте резкие или прыгающие движения, скручивайте или вращайте животом.
  • Поднимайте слишком тяжелые веса.
  • Занимайтесь спортом, при котором вы рискуете упасть, например, катайтесь на лыжах или катайтесь на лошадях.
  • Перенапряжение: Гормон беременности релаксин может заставить вас чувствовать себя более гибким, чем вы есть.
  • Упражнение до изнеможения. Если вы устали, уменьшите интенсивность или продолжительность. Получайте час отдыха за каждый час упражнений.

Последнее слово о сбалансированном питании

Полноценное, сбалансированное питание жизненно важно во время беременности. Если вы тоже тренируетесь, правильное питание для поддержания баланса энергии вдвойне важно. Ешьте регулярно, питательную пищу, убедитесь, что ваши калории поступают из полезных, свежих продуктов, и избегайте высококалорийных сладких закусок.

Ищете дополнительные советы по упражнениям? Ознакомьтесь с Неписаными правилами упражнений и беременности.

Питание и физические упражнения во время беременности

Во время беременности важно, чтобы вы получали правильные питательные вещества и энергию, необходимые для поддержания здоровья вас и вашего растущего ребенка. Физическая активность так же важна во время беременности, как и в любой другой период жизни.

Питание

Следуйте советам своего акушера относительно использования витаминов для беременных. Витамины следует принимать только в дозах, рекомендованных врачом. Возможно, больше, чем какой-либо другой отдельный витамин, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество (обычно 400 мкг в день) фолиевой кислоты, витамина B, который может снизить риск определенных врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.Ваш акушер может порекомендовать ежедневный прием пренатальных витаминных таблеток, которые включают не только фолиевую кислоту и другие витамины, но также железо, кальций и другие минералы, а также жирные кислоты докозагексаеновую кислоту (ДГК) и арахидоновую кислоту (АРК). Жирные кислоты являются «хорошими» жирами, а ДГК, в частности, накапливается в головном мозге и глазах плода, особенно в последнем триместре беременности. DHA и ARA также содержатся в грудном молоке человека.

Убедитесь, что ваш врач знает о любых других пищевых добавках, которые вы можете принимать, включая растительные лекарственные средства.

Еда на двоих


Что касается диеты, планируйте сбалансированное питание. Они должны содержать белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Сейчас не время для причудливых или низкокалорийных диет. На самом деле, как правило, вам нужно потреблять на 350-450 калорий в день больше во втором и третьем триместрах, чем до беременности. Вам нужны эти дополнительные калории и питательные вещества, чтобы ваш ребенок мог нормально расти.

Упражнения

Физическая активность так же важна во время беременности, как и в любой другой период жизни.Обсудите фитнес-программу со своим врачом, включая фитнес-видео или онлайн-программы.

Если вы не занимаетесь спортом регулярно, врач может порекомендовать умеренную ходьбу или плавание, пренатальную йогу или занятия пилатесом. Принимайте медленно в течение первых нескольких тренировок — даже пять-десять минут в день полезны и являются хорошим началом. Пейте много воды во время тренировки и избегайте прыжков или резких движений. Если вы уже физически активны, обязательно поддерживайте комфортный для вас уровень активности, но также прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы замедлиться, когда вам это нужно.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Что можно и чего нельзя делать при занятиях спортом во время беременности — Фитнес

В: Я на девятой неделе беременности, и мне нравится тренироваться под ваши видео. Теперь, когда у меня первый триместр (почти второй), я обеспокоен тем, что есть некоторые тренировочные движения, которые мне не следует делать, такие как скручивания, силовые упражнения и т. д.Ты можешь мне помочь, Джиллиан? — Мелисса (по электронной почте)

Ответ: Во-первых, поздравляем! Как интересно для вас и вашей семьи. Какое волшебное время во всех ваших жизнях. Наслаждайся этим!

Что касается физических упражнений во время беременности, я твердо верю в необходимость постоянно заниматься спортом, если вы можете с этим справиться. Физические упражнения важны на протяжении всей жизни женщины, и беременность не является исключением. Некоторые матери со мной не согласятся и, видит Бог, имеют на это полное право. Я лично с этим не сталкивался, поэтому легко составить мнение.Я понимаю, что вы, вероятно, устали и, возможно, вас все еще тошнит. Упражнения могут быть последней вещью в вашем списке занятий, но я обещаю вам, что они могут дать вам энергию, помочь вам спать, облегчить роды и ускорить время восстановления после родов.

Упражнения полезны и для вашего ребенка. Исследования показывают, что дети, чьи мамы занимались спортом во время беременности, могут улучшить стрессоустойчивость и повысить нейроповеденческую зрелость. Эти дети стройнее в пятилетнем возрасте и лучше развиваются в раннем возрасте.

Одна из вещей, которую вам нужно определить перед тем, как начать, — это ваша физическая подготовка. Если вы раньше были домоседом, что не похоже на то, если вы тренируетесь под мои DVD, сейчас не время заниматься большинством видов спорта или готовиться к своим первым 5 км. Если вы были очень активны раньше и участвуете в деятельности, которая безопасна для беременности или может быть изменена для беременности, в целом вы можете продолжать участвовать. Однако большинство женщин не в состоянии поддерживать тот же темп, что и до беременности, так что имейте это в виду.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом. Это гарантирует, что он или она знает о видах деятельности, которые вы собираетесь делать, и он или она может дать рекомендации и даже внести предложения. Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые основные правила фитнеса во время беременности:

  • DO пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и носите свободную удобную одежду.
  • НЕОБХОДИМО ходить, плавать и ездить на велосипеде с низкой или средней интенсивностью в течение 30 минут.
  • DO пропустите упражнения для спины, но помните, что упражнения для пресса и спины важны. Они помогают с изменением осанки и стабильностью, а также сохраняют ваше тело сильным после рождения ребенка, когда вам придется много поднимать тяжести. Поскольку делать скручивания на спине небезопасно, переключитесь на наклоны таза стоя или лежа на боку или на руках и коленях; сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. Также подумайте о пренатальной йоге или занятиях пилатесом, которые помогут вам в этом.
  • ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать тяжелые веса и выполнять подпрыгивающие или рывковые движения, особенно в третьем триместре. Гормоны в третьем триместре делают ваше тело более податливым, а поднятие тяжестей в это время может вызвать слишком большую нагрузку на сухожилия, связки и кости, делая вас более восприимчивыми к травмам.
  • НЕ делать какие-либо упражнения, требующие лежания на спине, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник, примерно с середины беременности. Я слышал, как многие женщины жалуются на обоснованность этого, но давайте просто не будем этого делать. Береженого Бог бережет!
  • НЕ НЕ позволяйте температуре вашего тела подниматься выше 102 градусов по Фаренгейту. Обязательно тренируйтесь в помещении с кондиционером и всегда сохраняйте прохладу во время тренировки. Как правило, вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту. Однако для одних женщин это может быть слишком много, а для других слишком мало. Итак, самый простой способ сделать это — так называемый «тест на разговорную речь». Проще говоря, если вы слишком запыхались, чтобы вести разговор во время тренировки, значит, вы слишком много делаете.
  • НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ Занимайтесь контактными видами спорта, такими как баскетбол, и любым другим видом спорта, в котором вы можете потерять равновесие. Помните, что ваш центр тяжести смещен во время беременности, и мы не хотим, чтобы вы и младший упали!
  • НЕ НЕ скручивайте и не сдавливайте живот, туловище или позвоночник. Итак, никаких жимов над головой или приседаний с отягощениями. Никаких хрустов. Никаких скручивающих поз йоги. Есть много хороших упражнений для кора, которые вы можете делать, не участвуя в этих движениях.Посмотрите класс пренатальной йоги, о котором я упоминал выше.
  • НЕ заниматься спортом более трех-пяти дней в неделю. Ваше тело нуждается в отдыхе, поэтому постарайтесь не просрочить его. И если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите прием: головокружение, обморок, головные боли, одышка, сокращения матки, вагинальное кровотечение или подтекание жидкости, учащенное сердцебиение.

И последнее предостережение: третий триместр является сильным стрессом для вашего тела. Ваш ребенок и ВЫ растете так, как вы никогда раньше не росли.Например: Ваша матка в 100 раз больше своего нормального размера. Вы носите с собой дополнительные 20-40 фунтов, превращая даже самые простые движения в тренировку. Итак, начните с того, что похлопайте себя по спине за то, что вы прошли через то, что заставило бы даже самую крутую крысу из спортзала хрюкать и стонать, а затем продолжайте с нулевым эго и большой осторожностью, чтобы убедиться, что вы и ваш малыш в такой же безопасности. и как можно здоровее!

У вас есть вопрос о мотивации, фитнесе или здоровье для Джиллиан? Спросите здесь и вернитесь через две недели к ее следующей колонке «Спросите Джиллиан».

Прочитайте все колонки вопросов и ответов «Спросите Джиллиан» здесь.

Чтобы узнать больше о тенденциях и советах в области фитнеса, диеты и питания, подпишитесь на @weightloss в Твиттере от редакторов @EverydayHealth.

Как заниматься спортом во время беременности, когда вы истощены

Упражнения во время беременности могут принести огромную пользу вам и вашему растущему ребенку. Мы все слышали, как здорово гулять, заниматься предродовыми тренировками и оставаться в форме во время беременности.Но иногда ЭТО ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО.

Я слышу тебя, мама. Я почти закончила свой первый триместр для ребенка номер два, и я очень устала.

До беременности я тренировалась 5 раз в неделю. Но сейчас? Я просыпаюсь, иду на работу, прихожу домой и играю с малышом, готовлю ужин, укладываю малыша спать и надеюсь, что смогу держать глаза открытыми достаточно долго, чтобы провести какое-то время с мужем.

Итак, как я поняла, как преодолеть истощение во время беременности и снова привести свою задницу в порядок? Это было непросто.

Но давайте рассмотрим лучшие советы, как привести себя в форму и чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы заниматься спортом во время беременности.

Если вам интересно, сколько веса нужно набрать во время беременности, прочитайте эту статью о том, как добиться здорового набора веса во время беременности.

Контрольный список того, что нужно сделать во время беременности, также может помочь вам меньше беспокоиться о том, чтобы все сделать, и может просто высвободить немного времени и энергии для тренировки. Вы можете получить бесплатных контрольных списков беременности , указав свой адрес электронной почты ниже:

Как заниматься спортом во время беременности

Поставьте цель и начните медленно

Одна из первых вещей, которую вы должны сделать, чтобы тренироваться во время беременности, это поставить перед собой цель. Старайтесь быть реалистичным и начинайте медленно.

Вы тренировались 5 дней в неделю до того, как забеременели? Затем поставьте перед собой цель 4-5 дней в неделю.

Совсем не получилось и теперь надеешься начать? Поставьте цель 3 раза в неделю.

Несмотря на то, что физические упражнения во время беременности приносят огромную пользу, лучше не менять кардинально свой режим занятий фитнесом.

Так что, если вы не занимались кроссфитом до беременности, вероятно, сейчас не лучшее время для начала.

Всегда консультируйтесь с врачом. Большинство рекомендует, если вы не занимаетесь экстремальными видами спорта или физическими упражнениями, вы можете продолжать заниматься фитнесом во время беременности.

Установите время и будьте гибкими

Теперь, когда у вас есть цель, запланируйте время, когда вы будете заниматься спортом.

Я не говорю о том, чтобы ставить будильник на 5 утра, если вы не жаворонок. В конечном итоге вы будете откладывать его и никогда не назначать дату тренировки (определенно то, что случилось со мной на 8-10 неделе).

Вместо этого попробуйте найти время, которое действительно вам подходит. У вас есть 30-минутный обеденный перерыв, когда вы можете пойти на прогулку? Спят ли ваши дети днем? Может быть, вы идете после работы или ранним вечером.

Найдите время, которое действительно работает для вас, и не бойтесь быть гибким и изменять свой график по мере необходимости.

Выберите предродовую тренировку, которая вам понравится

Нет ничего хуже, чем бояться каждой секунды тренировки. И нет большего убийцы мотивации.Найдите тренировку, которая, по вашему мнению, доставляет удовольствие и приносит вам истинное удовольствие!

Будь то зумба, йога, прогулка, плавание, бег или Beach Body’s T25. Что хочешь, то и делай! У вас гораздо больше шансов придерживаться тренировки, если вам нравится то, что вы делаете.

Подпитка вашего тела

Если вы чувствуете усталость, убедитесь, что вы высыпаетесь. Будь то дополнительный сон, когда вы приходите домой с работы или пока ваши дети спят.

Вы также можете попробовать ложиться спать раньше и дать себе больше времени, чтобы просто расслабиться.

Не расстраивайтесь из-за дополнительного сна. Ваше тело усердно работает, чтобы вырастить ребенка!

Помимо того, что вы должны высыпаться, вы также должны стараться правильно питаться и пить достаточно воды.

Поддержание водного баланса и сбалансированная диета могут помочь уменьшить усталость и помочь вам почувствовать себя лучше!

Поиск лучших продуктов для беременных не должен быть трудным с этим кратким списком.

Слушай свое тело

99.В 9% случаев я чувствую себя на лучше после тренировки. Я меньше устаю и просто чувствую себя хорошо! Но обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Будучи беременной мамой, ваше тело претерпевает множество изменений и работает очень усердно. Если вы устали, вам, вероятно, нужно поспать.

Прислушивайтесь к своему телу и будьте осторожны с собой.

Если во время беременности вы чувствуете себя более уставшим, чем, по вашему мнению, должны, обязательно обратитесь к врачу, чтобы обсудить другие возможные причины вашей усталости.К ним потенциально могут относиться железодефицитная анемия или пренатальная депрессия.

Лучшие упражнения во время беременности

Ходьба

Вы будете слышать это снова и снова. Ходьба — одно из лучших упражнений во время беременности.

И самое приятное?

Для этого не обязательно быть в отличной форме до беременности. Независимо от того, ходите ли вы на беговой дорожке или на улице, дополнительные шаги и физические упражнения во время беременности действительно имеют значение.

Ходьба помогает при запорах, укрепляет ваше сердце и может даже сократить роды.Кто этого не хочет?!

Йога

Йога может стать еще одной отличной тренировкой во время беременности.

Ваше тело растет и меняется, что, к сожалению, может вызывать боли.

Йога может помочь вам растянуться и снять напряжение и боль, которые вы, возможно, испытываете. Йога также может помочь укрепить мышцы, о которых вы даже не подозревали!

Ознакомьтесь с этими 5 движениями йоги, которые укрепят ваше тело перед родами!

Плавание

Многие беременные женщины любят плавать в качестве физических упражнений во время беременности.Это удобно для ваших суставов, может расслаблять, и вы почувствуете дополнительную легкость в воде, независимо от того, как далеко вы продвинулись.

Программа беременности только на животе

Если вы ищете полный пакет — это он! От рецептов здорового питания до информации о диастазе прямых мышц живота (это было моим страхом!) и безопасных упражнениях для беременных — в программе «Только для живота» есть все.

Есть даже советы по работе с тазовым дном, которые помогут вам во время родов и восстановления!

Кегалс

Упражнения для беременных не были бы полными без разговоров о кегалах. Упражнения Кегала важны не только во время беременности, но и в послеродовой период. Так что самое время узнать о них!

Упражнения Кегала во время беременности — идеальный способ подготовиться к родам. Вы поможете укрепить мышцы возле мочевого пузыря и матки, что, в свою очередь, также поможет вам быстрее восстановиться после родов.

При выполнении упражнения Кегала вы почувствуете, что пытаетесь не мочиться. Никогда не думал об этом как об упражнении, не так ли?

Эксперты рекомендуют выполнять упражнения Кегала несколько раз в день, сокращая мышцы в течение 10 секунд, отдыхая в течение 10 секунд и продолжая в течение двух минут.

Чтобы получить наилучшие результаты, вам нужно делать это каждый день!

Я загрузил бесплатное приложение для упражнений Кегала, чтобы оно напоминало мне о том, что нужно делать упражнения Кегала каждый день!

 

Преимущества пренатальной тренировки

Несмотря на то, что вы можете чувствовать себя измотанным и должны мотивировать себя на тренировки, предродовые тренировки приносят беременным мамам существенную пользу.

Некоторые из основных преимуществ регулярных физических упражнений во время беременности включают:

  • Sleeping Beart
  • Уменьшение болей и болей
  • Снижение запоров
  • Дает больше энергии
  • Улучшает ваше настроение
  • Трудовая и доставка может быть короче и проще (вы лучше обусловлены)
  • набирают вес соответственно

Не забудьте выбрать пренатальную фитнес-программу, которая работает для вас и безопасна для вашего ребенка.Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки, особенно во время беременности.

Удачи, мамочки! Если вы сможете заставить себя регулярно заниматься спортом – вы будете очень рады, что сделали это! Обещаю, вы почувствуете себя лучше и, по крайней мере, немного устанете.

Связанный: Честный обзор LIIFT4 Beachbody

Связанный: Я попробовал MBF/MBFA и вот что я Действительно Думал

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.