Содержание

EMS тренировки во время критических дней

Можно ли тренироваться во время критических дней? С какого дня можно идти на тренировки во время менструации? Усилиться ли менструальное кровотечение при тренировках? Кому запрещены физические нагрузки во время критических дней?

Критические дни у женщин налагают определенные ограничения, далеко не у всех они проходят просто и безболезненно. В некоторых случаях сложный период нужно просто пережить, а иногда дозированные физические нагрузки могут серьезно облегчить дискомфорт.

Но есть и хорошая новость, EMS тренировки у нас помогут быстро снять спазм, уменьшить болевой синдром, четко дозировать нагрузку на организм, сделать занятие максимально полезным для женщины в период критических дней.

Можно ли тренироваться в критические дни?

Это важно знать!

Первое, на что стоит обратить внимание и сообщить своему тренеру — это противопоказания гинеколога. Если у вас есть особые рекомендации по этой части, дайте специалисту знать, он поможет адаптировать нагрузки, сделать тренировку максимально полезной и безболезненной.

Чаще всего обычные в спортзалах занятия переносят, если она выпадает на первый день. Физические нагрузки, активная силовая работа на тренажерах может плохо сочетаться с кровопотерей.

Именно тут у EMS фитнеса есть большое преимущество. Благодаря немецкому оборудованию Miha Bodytec и специальной программе мы можем рекомендовать посещение EMS занятий. В начале занятия мы проводим специальные упражнения, которые снимают спазмы и боли, даем равномерную нагрузку на организм.

Особенно это касается тех девушек, для которых критические дни очень болезненны. Мы помогаем не только снизить болевые ощущения, привести организм в тонус, но и помогаем телу справляться и в будущем.

Когда тренировку лучше пропустить?

В некоторых случаях тренировку можно и нужно пропустить, не подвергая организм дополнительным нагрузкам. Сразу отметим, это случай редкий и экстренный, который касается гинекологических противопоказаний, либо чрезвычайно сильного кровотечения (на гране вызова скорой помощи).

В зависимости от индивидуальных особенностей мы корректируем обычное занятие, помогаем девушкам почувствовать себя лучше и «встать на ноги» уже через несколько минут.

Когда обязательно идти на тренировку?

Если у вас «проблемные» критические дни, наши тренировки — это отличная возможность привести их «в норму». Уже спустя несколько минут вы почувствуете себя значительно лучше, серьезно снизиться вероятность сильных спазмов на оставшиеся дни.

Чтобы изменить проблемное протекание критических дней в долгосрочной перспективе, снизить дискомфорт и не вычеркивать этот день из своего ежедневника мы помогаем воздействовать комплексно.

С одной стороны, регулярные занятия помогут укрепить тело, снизят вероятность возникновения спазмов и резких болей, помогут вашему организму быстро восстановиться. С другой, мы имеем внушительный опыт тесной работу с профильными врачами при наличии сложных диагнозов. В этом случае наши занятия показывают не только симптоматическое и укрепляющее действие, мы помогаем справиться с причинами подобных проблем.

В каких случаях можно заниматься спортом при месячных, а когда нет

Активность женщины напрямую зависит от ее менструального цикла. Его средняя продолжительность 28-30 дней, но на период кровянистых выделений самочувствие может ухудшиться. Эмоциональная напряженность, резкая смена настроения сказываются на повседневной жизни. Нормальная менструация проходит безболезненно или с незначительным дискомфортом внизу живота в первые дни. Некоторых женщин беспокоят интенсивные боли, которые могут отдавать в поясницу, прямую кишку. В такие дни они не могут нормально работать, передвигаться, предпочитают проводить время, лежа в постели. Тех, кто чувствует себя нормально, беспокоит вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Зависимость от гормонального фона

Месячный цикл определяется секрецией эстрогена и прогестерона. К моменту начала менструального кровотечения в крови максимально возрастает концентрация прогестерона. Он способствует задержке жидкости, поэтому некоторые девушки ощущают прибавку веса из-за небольшого отека тканей. Попытки усилить тренировки перед месячными не принесут результата.

Пройдет 1-2 дня от начала кровянистых выделений, вновь увеличится секреция эстрогена. Гормон обладает анаболическим эффектом, поэтому силовые тренировки будут способствовать развитию мышц.

Ориентируясь на физиологическую смену гормонального фона и самочувствие, можно вывести идеальную формулу распределения занятий. В первые дни менструации предпочесть растяжку, упражнения малой интенсивности. После окончания выделений можно заниматься больше, добавить силовые упражнения.

Какие виды тренировок противопоказаны

Даже при хорошем самочувствии некоторые виды нагрузок противопоказаны. Усиление кровотечения и боль – опасные последствия, вот почему нельзя заниматься спортом во время месячных. Вместо обычных 4-5 дней менструация может продлиться 7-10, кровопотеря будет больше. Это приведет к снижению уровня гемоглобина и развитию анемии.

Головокружение, сердцебиение в покое, бледность кожи могут говорить о низком уровне гемоглобина. При появлении этих симптомов нужно обратиться к врачу для выполнения общего анализа крови.

Противопоказаны во время менструации следующие тренировки:

  1. Работа с утяжелением, на тренажерах, с гантелями. Силовые тренировки во время месячных создают нагрузку на поясницу и пресс, повышается внутрибрюшное давление. После тренировки может болеть живот, усилиться кровотечение. Тревожный признак – появление алой жидкой крови. В этом случае нужно срочно обратиться к врачу.
  2. Стоит отказаться от упражнений на пресс, скручиваний, асан йоги, в которых нужно сильно втягивать и напрягать живот.
  3. Анаэробные тренировки во время месячных лучше не проводить.
    В этот период выносливость снижается, привычные нагрузки окажутся не под силу. Ускорение кровотока во время кардио тренировки приведет к сильному кровотечению. Поэтому бег заменяют ходьбой, вместо интенсивного фитнеса занимаются легкой аэробикой.

При каких состояниях нельзя тренироваться

Гинекологические заболевания влияют на возможность занятия спортом во время месячных. Эндометриоз и миома сами по себе сопровождаются:

  • обильным кровотечением;
  • удлинением менструации до 10 дней;
  • болью внизу живота и пояснице;
  • ухудшением общего состояния;
  • анемией.

Занятия спортом при данных заболеваниях негативно скажутся на состоянии здоровья, поэтому на время менструации рекомендуется отказаться от них.

Тренировки для девушек во время месячных также противопоказаны, если есть следующие симптомы:

  • болезненные спазмы внизу живота;
  • общая слабость, головокружение;
  • обильное кровотечение;
  • болезни мочеполовой системы.

Если беспокоит дисменорея, менструальный цикл нерегулярный, часто случаются сбои, то не нужно давать большую нагрузку уже перед менструацией. Может развиться задержка месячных из-за занятий спортом.

Полезные тренировки

Некоторые гинекологи считают, что легкие нагрузки не только не помешают, но и облегчат симптомы ПМС. При щадящих тренировках отмечается:

  • отсутствие вздутия живота;
  • безболезненная грудь;
  • стимуляция обмена веществ;
  • борьба с перепадами настроения;
  • улучшение кровообращения

При отсутствии противопоказаний можно заниматься спортом, но стоит правильно выбрать вид занятий. Тренировки в тренажерном зале или фитнес центре можно заменить домашними. Это позволит заниматься в своем ритме.

Йога и пилатес являются оптимальными способами поддержать свое тело в форме, не навредив ему. Следует остановиться на асанах небольшой сложности, избегать перевернутых поз и избыточного напряжения пресса.

Правильное ритмичное дыхание позволит уменьшить боль и расслабить мышцы, снимет эмоциональное напряжение.

Гимнастика и упражнения на растяжку также подходят для занятий во время менструации. Они поддержат мышцы в тонусе, не создадут переизбытка нагрузки, будут эффективными.

Активный бег можно заменить спортивной ходьбой и пешими прогулками. Такие тренировки при месячных сжигают достаточное количество калорий, позволяют не потерять форму за этот период. Хорошо переносится езда на велосипеде. При этом можно использовать тренировку в зале на велотренажере или поездки на обычном велосипеде.

Плавание расслабляет и снимает болезненные спазмы. Нагрузка распределяется равномерно, участвуют большая часть мышц. Правильно подобранные средства гигиены позволяют не обращать внимания на критические дни. Обязательное условие – теплая вода в бассейне. Переохлаждение усиливает спазм и боль, способно спровоцировать развитие воспаления.

Также лучше избегать открытых водоемов, так как во время месячных происходит раскрытие матки, может попасть инфекция.

Во время менструации можно заниматься конным спортом. Температура тела лошади выше, чем у человека. Тепло от ее спины прогревает органы малого таза, снимает спазм, уменьшает боль. Контакт с животным создает положительные эмоции.

Полезные советы

  1. Не стоит забывать про средства гигиены. На время занятий выбирать нужно тампоны.
  2. Форма одежды должна быть свободной, не стесняющей движения. Чтобы избежать неприятных ситуаций, цвет спортивного костюма должен быть темным.
  3. Необходимо обеспечить обильное питание для восполнения потерянной жидкости.
  4. Воздержаться от кофе и кока-колы, так как вещества, содержащиеся в этих напитках, усиливают боли внизу живота.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать тело в хорошей форме. Женщины, которые не забывают про тренировки, избавляют себя и окружающих от проявлений предменструального синдрома. Спорт позволяет выплеснуться лишним эмоциям и оставаться эмоционально уравновешенной даже в критические дни.

Всё, что нужно знать о занятиях спортом во время менструации

Заставить себя пойти на тренировку даже в обычный день — достижение, само по себе достойное похвалы. Во время месячных, когда хочется скрутиться клубочком и не дышать, о физической активности бывает даже сложно подумать. Но что, если нагрузки во время менструации могут принести неожиданную пользу? Взвешиваем все «за» и «против», рассказываем о лучших упражнениях для этого времени и напоминаем, в каком случае действительно не стоит идти в зал во время месячных.


ПМС, уйди


Если вы страдаете от предменструального синдрома (или же сама менструация у вас протекает болезненно и обильно), спорт может улучшить ваше самочувствие. Дело в том, что, когда мы потеем, из организма выходит лишняя жидкость, а значит — характерное для этих дней опухание тоже уменьшится. Физическая активность также увеличивает количество эндорфинов в крови, улучшая настроение (а кто из нас не впадает в уныние во время ПМС?) и снижая болезненные ощущения. Недавние исследования также показали, что регулярные физические нагрузки способствуют нормализации цикла и помогают уменьшить боли в животе. Вот только лучше заниматься не в первые дни менструации — по словам заведующего отделением гинекологии Владимира Поплавского, в это время организм и так подвержен серьёзным психофизиологическим нагрузкам и может плохо реагировать на занятия спортом. Врач подчёркивает, что если у женщины клинические проявления ПМС (сильные головные боли, раздражительность и апатия), то ей, скорее всего, просто будет не до тренировок.


Чуть менее известный факт о занятиях спортом в эти дни — то, что во время месячных температура тела у женщин ниже, чем всё остальное время. Следовательно, организм может тратить больше времени на физическую активность, испытывая при этом минимум усталости. Впрочем, тренировки не должны быть изнурительными — прогулка в парке или лёгкая пробежка тоже считается.

Если уж в зал совсем не хочется идти, то врачи советуют другой вид физической активности — секс. В обществе половая активность в наше время всё ещё считается несколько табуированной (исследования регулярно показывают, что большинство женщин стесняются заниматься любовью в это время), но польза для здоровья — серьёзный аргумент. Во-первых, во время секса выделяются всё те же эндорфины, помогающие снизить болевые ощущения (согласно исследованиям, в момент оргазма восприятие боли женщинами уменьшилось на 75%). Во-вторых, мышечные сокращения и расслабления спасают от неприятных спазмов, сам факт секса неплохо поднимает самооценку, а ведь негативное восприятие своего тела — ещё один симптом ПМС.


Лучшие упражнения


По словам тренера Алёны Басковой, лучший план для занятий в зале во время месячных — чередование силовых упражнений с кардио. Вот только тренировка не должна быть слишком долгой — согласно исследованиям, лёгкие работают лучше под конец цикла, так что в этом время лучше не бегать на длинные дистанции и не утомлять себя парой танцевальных мастер-классов подряд. А вот силовые нагрузки во время месячных организм переносит без труда — учёные считают, что всему виной низкие показатели женских гормонов в крови на этой стадии цикла.

 

За несколько дней до начала месячных можно сходить на занятие по йоге — дыхательные упражнения успокаивают, а стретчинг помогает избежать болезненных ощущений и спазмов в мышцах.


Йога во время ПМС очень уместна, рассказывает Вика Пинхасова, йога-тичер и специалист по питанию. «В первую очередь, практика поможет успокоить ум и вывести настроение на позитивную волну. Ведь именно в этот период мы максимально эмоциональны, и удержать себя в руках бывает невыполнимой миссией. Во время практики вы направите внимание на тело. Будете чувствовать мышцы, приятную боль вытяжения. Там, где сфокусировано наше внимание, — вся энергия. Это значит, что насущные проблемы вас вообще не будут волновать! Настроение выравнивается, и вы помимо потерянных калорий подарите себе спокойствие. И своим близким».


По словам преподавательницы йоги, если у вас нет сильных болевых ощущений в теле, выполнять можно практически все асаны. «Избегайте во время этих дней перевёрнутые позы: стойки на голове/предплечьях/руках, плуг (халасану), берёзку (сарвангасану). Также лучше отказаться от упражнений на пресс. Максимальное внимание уделите растяжке: все асаны, где вы чувствуете заднюю поверхность бедра (собака мордой вниз, наклоны к ногам) — гибкость в эти дни у нас возрастает. Пробуйте чувствовать тело и на выдохе старайтесь сделать чуть большее усилие. Без резких движений, всё внимательно и осознанно».


У нас есть много предубеждений против посещения бассейна во время менструации, но информация на этот счёт неоднозначная: с одной стороны, плавание задействует все группы мышц, помогает справиться со спазмами и улучшает настроение. Если вы пользуетесь тампонами или менструальной чашей, то нет поводов беспокоится о том, что кровь попадёт в бассейн — небольшого протекания недостаточно, чтобы окрасить воду вокруг вас в красный. С другой, заведующий отделением гинекологии Владимир Поплавский обращает внимание на то, что во время месячных происходит небольшое расширение просвета шейки матки, и это увеличивает риск развития воспалительных процессов. Вероятность подцепить какое-то инфекционное заболевание во время менструации действительно выше, чем в любое другое, особенно — если вы плаваете не в хлорированном бассейне, а в естественных водоёмах.


Меры предосторожности


Несмотря на то, что большинство силовых упражнений и кардиотренировок улучшают самочувствие женщин во время ПМС, с некоторыми видами нагрузок стоит быть поосторожнее. Например, исследования показали, что в начале цикла некоторые женщины легче рвут или растягивают связки на ногах, так что упражнения вроде прыжков на платформу лучше отложить на другие дни.


Отказаться от похода в зал стоит в тех случаях, когда кровотечение действительно очень обильное, и вы чувствуете слабость или головокружение. Правда, тогда стоит не просто отказываться от тренировок, но и обратиться к врачу — он выяснит, не является ли это симптомом чего-то более серьёзного. Если это всего лишь особенность вашего организма, доктор сможет посоветовать вам гормональные контрацептивы, которые помогают регулировать цикл и облегчают ПМС.

разбираем все за и против. Можно ли делать зарядку во время месячных

Как месячные связаны с физической активностью

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют качать пресс при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус. Некоторым девушкам отлично помогает хулахуп при менструации.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

  1. Обильное кровотечение.
  2. Головокружение.
  3. Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
  4. Мигрень, сильная головная боль.
  5. Гинекологические болезни.
  6. Миома матки.
  7. Эндометриоз.
  8. Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия йогой при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким бегом во время месячных очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Также в критические дни женщинам рекомендуется растяжка. Займитесь растяжкой за день до начала менструации, и вы заметите, что интенсивность болевых ощущений к этому периоду значительно снизится.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

  1. Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
  2. При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
  3. От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Когда нельзя

Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.

При обильных выделениях возникают противопоказания к любым нагрузкам, включая зарядку. Плохое самочувствие в первый день месячных является поводом для отказа от физических упражнений.

Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:

  1. Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
  2. Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
  3. Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.

Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом?

Месячные для некоторых девушек сравнимы с ужасом, но их отсутствие еще хуже. У многих профессиональных спортсменок нет месячных. С чем это связано? Резкое начало занятий спортом – стресс для организма. Такие ситуации влияют на гормональный фон, и месячные не приходят в срок. Второй причиной отсутствия менструации при занятиях спортом становятся высокие физические нагрузки и недостаточное содержание жировых тканей в организме. Эти факторы приводят к эндокринным сбоям, и последствиями становится нарушение менструального цикла.

Ознакомьтесь с причинами,­­ .

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом?

Можно ли тренироваться в первый день месячных? Большинство гинекологов уверенны, в начале месячных минимальная спортивная нагрузка позволит преодолеть депрессивное состояние. Но необходимо минимизировать такие нагрузки, чтобы не усилить выделения и не спровоцировать болевой синдром.

Как Влияют Контрацептивы?

Если вы принимаете гормональные контрацептивы, которые содержат эстроген и прогестерон, например, комбинированные оральные контрацептивы или гормональные пластыри, тогда вы не будете подвержены ранее описанным колебаниям гормонального фона. Например, у вас не будет снижаться уровень эстрогена, который стимулирует менструацию и овуляцию.

Из ниже приведенной диаграммы видно, уровень эстрогена и прогестерона во время вашего цикла более стабильный, а не извилистый, чем на диаграмме выше. Когда вы перестаете принимать таблетки, уровень этих гормонов падает.

Заниматься спортом в эти дни можно в зависимости от самочувствия. Возможно вы будете готовы работать с весом без приема дополнительных гормонов, а может вы будете ощущать недостаток мотивации и энергии, поскольку ваш организм еще не приспособился к употребляемой норме.

Стабильный уровень гормонов может сказываться на потере веса и наборе мышечной массы, поскольку вы не будете подвержены таким же гормональным сдвигам, как те, кто не принимают контрацептивы. Гормональные контрацептивы могут повысить чувствительность к инсулину7, но не снижают эффективность тренировок8.

Кто нуждается в растяжке

Некоторые атлеты по собственной глупости считают что стретчинг это удел девушек. Что настоящий мужчина должен только штангу таскать или на ринге лупится. А вот и нет, как бы не так. Растяжка необходима каждому, кто занимается в тренажерном зале, неважно парень ты или девушка.

Ради прикола можно найти на Ютубе полную тренировку какого-нибудь профессионального бодибилдера. В конце тренировке все профессионалы тратят не меньше 5 минут на растяжку. «Ну они же профессионалы, а мне накой нужна растяжка?» – скажешь ты. Этот довод совсем не довод, ибо есть достаточно веские аргументы растяжки в тренажерном зале. Сначала я приведу доводы, а потом уже расскажу как сделать хорошую растяжку.

Как избавиться от боли во время месячных

На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:

1. ТЕПЛО И ХОЛОД

Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.

2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Чай помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.

3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и сахара, обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – здесь.

4.МЕНЬШЕ КОФЕ

Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.

5.КОРИЦА

Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.

6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.

7.ЗЕЛЕНЬ

Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.

8.ИМБИРЬ

Он снижает количество простагландина, что  уменьшает количество менструальных спазмов.

     Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!

Watch this video on YouTube

Спорт во время месячных: польза и вред

На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

  • Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
  • Улучшении кровообращения
  • Устранении ПМС
  • Нормализации нестабильного цикла

Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

Правила занятия спортом во время менструации

Если женщина не хочет прерывать занятия спортом, она должна соблюдать ряд правил. Особенно это важно в первый день менструации. Именно этот промежуток времени обычно самый болезненный. Физическая активность способна помочь поднять настроение и избавиться от боли. Однако тренироваться с фанатизмом не стоит. Если женщина не хочет, чтобы тренировка нанесла вред здоровью, нужно соблюдать следующие советы:

  1. Не стоит давать себе сильные нагрузки первые дня менструации, даже если женщина не испытывает какого-либо дискомфорта. От бега и силовых видов спорта необходимо отказаться.
  2. Если женщина испытывает сильную слабость, хочет весь день провести в кровати, классическую тренировку можно заменить дыхательной гимнастикой. Для этого на живот необходимо положить книгу или иной не тяжёлый предмет. Как только действие выполнено, нужно начать медленно дышать носом. Синхронно необходимо двигать стенкой живота, стараясь приподнимать предмет. Нужно напрячь мышцы и удерживать их в таком положении. Упражнение необходимо выполнять 2 минуты. Такая разминка поможет снизить болевые ощущения.
  3. В первые дни менструации организм теряет большое количество жидкости. В этот период наблюдается не только обильное кровотечение, но и повышенное потоотделение. Физические нагрузки только усугубляют состояние организма. По этой причине в этот промежуток времени необходимо пить больше воды, чем обычно.
  4. Нужно прислушиваться к состоянию организма. Если женщина ощущает недомогание и усталость, тренировку необходимо прекратить.
  5. Заниматься необходимо в помещении, которое хорошо проветривается. Одежда для тренировки во время менструации должна быть чуть легче, чем обычно. Это позволит уменьшить потливость.
  6. Если женщина ощущает недомогание, слабость, головокружение, тренировки лучше отложить на более подходящее время.
  7. Во время менструации необходимо отказаться от употребления напитков, содержащих кофеин. Дело в том, что они приводят к усилению боли и спазмов.
  8. Тренировка должна проходить в умеренном темпе.
  9. После тренировок в обязательном порядке необходимо принимать душ и менять средства личной гигиены. Соблюдение правила позволит избежать распространения инфекции половых органов.

Правила выполнения упражнений при ПМС

Если хорошо разобраться в вопросе, какие упражнения разрешено делать во время месячных можно не прекращать заниматься спортом и при этом избежать проблем со здоровьем.

Для того, чтобы не возникло серьезных ситуаций при тренировке во время менструации необходимо придерживаться следующих правил:

  • Следует избегать занятий с утяжелителями и гантелями. Все силовые нагрузки, направленные на поясницу и пресс должны быть на время исключены. Они повышают внутрибрюшное давление, отчего кровотечение может усилиться. Если вследствие этого появляется алая и жидкая менструальная кровь необходимо срочно посетить гинеколога.
  • Кроме упражнений на пресс противопоказаны скручивания и другие упражнения, требующие втягивания или напряжения живота.
  •  Не стоит проводить анаэробные тренировки. Те нагрузки, к которым привыкает организм в процессе тренировок при месячных ему бывают не под силу. Нередко именно после кардио тренировок у женщин открывается кровотечение.

Из этого следуют выводы, что бег в «эти дни» лучше заменить ходьбой, а интенсивный фитнес легкой аэробикой.

Риски, сопряженные с тренировками во время месячных

Речь идет не о хрестоматийном «матка выпадет», а о более реальных и прозаических вещах. Во время менструации снижен иммунитет по естественным причинам, и больше склонность заработать переохлаждение и воспалительный процесс даже из-за незначительного изменения температурного режима.

Необходимо соблюдать общие правила «воздушной и водной» безопасности:

  • если все же тренируетесь в воде, температура не должна быть ниже 20-22 градусов. В случае, когда плавание не является основным видом спорта, а выбирается как «кардио, не влияющее на суставы», лучше продумать себе какой-то кросс-тренинг, например, тренировки на эллиптической машине. Все-таки, вода в муниципальных бассейнах бывает холодной;
  • во время «длинного ровного» кардио на беговых дорожках, эллипсоидах и степперах лучше избегать включения «фена», он обычно дует прямо-таки в центр тела;
  • осмотрительно стоит выбирать место для упражнений на полу и растяжки. Рядом с окном, под кондиционером и в других зонах, которые хорошо продуваются, лучше не располагаться;
  • в общественных джакузи лучше не расслабляться, так как горячая вода может усиливать кровотечение, и по очевидным гигиеническим причинам. От сауны тоже целесообразно на время отказаться. Расширение кровеносных сосудов, и повышение давления не добавят комфорта.

Как правильно построить тренинг?

Учитывать месячный цикл при занятиях спортом — это значит регулировать уровень нагрузки и типы тренировок в зависимости от этапа цикла и самочувствия.

Ваши тренировки должны быть максимально гибкими. Не нужно идти на занятие и бегать через силу и боль, нет необходимости прыгать и приседать, если у вас обильные выделения и так далее. Подстраивайте тренинг под себя, а не наоборот. Преодоление себя — это хорошо, даже очень хорошо. Но, когда речь идет о здоровье, особенно женской репродуктивной функции, здесь шутить не стоит.

Итак, первое правило — эластичные тренировки. То есть, вы регулируете уровень нагрузки в зависимости от своего самочувствия. Особенно это актуально для активной первой фазы менструации.

Помимо гибкости, тренинг должен быть систематическим. Регулярные нагрузки с постепенным увеличением уровня сложности и длительности — вот правильный подход. В таком случае это будет положительно влиять на организм, в частности, женскую половую систему и гормональный фон.

Многие специалисты даже говорят о том, что спорт в меру вообще необходим для женщин. Это защищает от застоев, сбоев и задержек.

Если же вы занимаетесь раз в неделю, но истязаете себя до предела, плюс еще и неправильное питание, нарушений цикла вам вряд ли избежать.

Отсюда можно сделать вывод номер два: успех женского здоровья в регулярных умеренных тренировках.

Кроме того, интенсивность ваших занятий должна зависеть от фазы менструации. Это связано с тем, что в зависимости от фазы девушка по-разному себя чувствует. Отличается уровень энергии и физической силы, выносливости.

Из-за изменений, которые происходят в организме на разных этапах менструации может возникать дискомфорт, боли, упадок сил и тому подобное. Здесь очень важно правильно расставить для себя периоды с более интенсивной нагрузкой и выделить время, когда нужно сбавит темп.

Правило три: управляем уровнем нагрузки в зависимости от фазы менструации.

Допустимые нагрузки

Разобравшись с нежелательными нагрузками пришло время определить, каким спортом можно заниматься во время месячных.

БЕГ И СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА. Бег считают одним из самых оптимальных направлений для этих дней. Постарайтесь только не устраивать спринтерские забеги, чередовать быструю и медленную скорость и работать до упора. Занимайтесь в медленном темпе на природе или в зале. При общем недомогании можно заменить на быструю ходьбу.

ПЛАВАНИЕ. Отлично помогает избавиться от болезненных спазмов и снять боль в пояснице. Занимайтесь в умеренном темпе, можете уделить время упражнениям из аквааэробики. Не забывайте о подходящих средствах гигиены, прокладки в этом случае по понятным причинам не подойдут. Следите за температурой воды, она должна быть теплой. Можно ли посещать открытые водоемы? Категорически нет, потому что во время месячных повышается риск заразиться инфекцией или заработать воспаление женских органов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ И ЛЕГКИЙ ФИТНЕС. Помогают избавиться от вздутия и болезненных ноющих ощущений. Это происходит за счет расширения сосудов и ускорения кровообращения.

ПИЛАТЕС, ШЕЙПИНГ, ТАНЦЫ. Отлично влияют на самочувствие и улучшают настроение.

СТРЕТЧИНГ. Это совершенно любые упражнения на растяжку. Кстати, растяжка влияет на организм и мужчины и женщины показывая омолаживающий эффект.

ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ. Если вы все-таки предпочитаете отсиживаться дома в эти дни, проведите это время с пользой. В сети множество видеороликов с упражнениями во время месячных. Можете также заняться медитацией. Это станет отличной альтернативой мыльным операм и тонне сладостей, съеденных под одеялом.

Можно ли во время месячных делать планку

При нормальном самочувствии при критических днях не надо отказываться от спорта. Он способствует улучшению самочувствия, ведь при физических нагрузках в кровь выделяются гормоны счастья.

При выполнении упражнения «планка» напрягаются все мышцы, в том числе брюшной пресс. Если женщина ежедневно по несколько минут делает планку, то привычную нагрузку организму можно давать и в критические дни.

Медики советуют сократить время занятий. Если в обычные дни девушка могла простоять в планке 3-5 минут, то при начале менструации лучше ограничиться 1-2 минутами. Но ориентироваться следует на общее самочувствие.

Ощутив головокружение, отдышку, усиление менструальных болей, надо прекратить занятия спортом.

Возможности для тренировок и фазы цикла


не рекомендуется выполнять повороты туловищем и давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

  • фолликулярной;
  • овулюционной;
  • лютеиновой.

Длительность первой фолликулярной фазы — 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция — яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.

Позиции йоги, приносящие облегчение боли при менструации

Стоячие позиции выполняться если не вызывают напряжения в области живота. Хорошо использовать стену в качестве опоры и применять различные инструменты. Продолжительность в положении стоя не должна быть слишком длинной, чтобы не вызвать ослабление организма.

Тадасана

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, пятки обращены на внешнюю сторону.
  2. Руки подняты , ладони обращены навстречу друг другу (такое расположение стоп и рук способствует уменьшению боли в животе). При сильном кровотечении не рекомендуется поднимать руки ).

Физиологические особенности «красного периода»

В этот период наблюдается повышенная тяга к еде у женщин. И уже сам этот факт сильно расстраивает девчонок, особенно тех кто болезненно переносит прибавку в своем весе. Одно накладывается на другое и вряд ли кто-то может полностью осознать весь спектр тех причин и факторов, которые приводят к превращению мирной женщины в «воинственную амазонку».

Некоторые девушки называют месячные «роды в миниатюре». И это в принципе справедливое обозначение, так как в действительности матка избавляется от яйцеклетки, которая не оплодотворилась.

Менструальный цикл женщины – это нормальный физиологический процесс, не являющийся заболеванием. Но нельзя отрицать тот факт, что многие девушки очень болезненно переносят этот период и даже не уверены, стоит ли вставать с дивана, не то, что идти в спортзал. Причинами вызывающие сомнения также являются:

  1. Накапливание жидкости в тканях из-за активной выработки прогестерона в организме. Из-за этого девушки замечают увеличение веса во время месячных на 1-2 кг. Повышенное содержание жидкости негативно влияет на мышцы, делая их более слабыми. Это снижает физическую силу и активность. Поэтому в первые дни цикла женщинам тяжело справиться с силовыми нагрузками.
  2. Пониженный уровень эстрогена провоцирует слабость и вялость и у некоторых может привести к потере сознания.
  3. Из-за кровопотери у женщины снижается уровень гемоглобина, поэтому в ткани поступает меньше кислорода.

Но большинство врачей все-таки рекомендуют не отказываться от физической активности, и ориентироваться только на собственные ощущения и самочувствие в период менструации.

Простые упражнения, снимающие болезненные менструальные симптомы

Большинство женщин считают, что любые усилия во время менструации нецелесообразны. Согласно данным отчета компании «Елен-интим», благодаря специальным упражнениям можно не только улучшить самочувствие в этот период, но и облегчить болезненные симптомы. Во время менструации можно практиковать, нужно просто знать как. Противопоказаны упражнения силовые, вызывающие напряжение и сжатие мышц живота. Нельзя делать такие упражнения как свеча, пояснил доктор медицинских наук, гинеколог Грегор Полудневский.

Упражнение 1

  1. Лягте на спину.
  2. Под бедра положите подушку или сложенное в четыре раза одеяло.
  3. Соедините ноги вместе, переплетите пальцы рук и положите ладони под голову.
  4. Полежите в этой позиции в течение пяти или шести минут.

Упражнение 2

  1. Сядьте на пол.
  2. Согните правую ногу и приблизьте стопу к паху, левую ногу оставьте прямой.
  3. Положите на бедра подушечки.
  4. Выполните наклон к левой стопе. Затем повторите для другой стороны.

Упражнение 3

  • Возьмите подушки и лягте на спину так, чтобы голова и поясничный отдел лежали на подушках.
  • Колени направьте в противоположную друг другу сторону.
  • Стопы ног сложите вместе.
  • Задержитесь в положении 1—2 минуты. Отдохните.

Упражнение 4

  • Положите на пол несколько подушек.
  • Сядьте на них и скрестите ноги.
  • Переплетите пальцы рук и обопритесь ими на сиденье стула.
  • Оставайтесь в положении до тех пор, пока вам комфортно.

Упражнение 5

С помощью этого упражнения органы брюшной полости поднимаются и перемещаются к позвоночнику, что дает ощущение пространства в этой области и снимает спазмы живота и убирает боль.

  1. Поместите возле стены валик и сядьте на него, так, чтобы позвоночник прилегал к стене.
  2. Скрестите ноги.
  3. Переплетите плотно пальцы рук и поверните.  Выпрямите локти и поднимите руки над головой. Удлините равномерно туловище с двух сторон.
  4. Оставайтесь в позиции около 30 секунд, а затем смените переплетение пальцев рук и повторите для данного положения.

Как Узнать В Какой Фазе Вы Находитесь Сейчас

Чтобы узнать в какой фазе цикла вы находитесь сейчас, подсчитайте количество дней со дня конца менструаций. Нормальный 4-фазный менструальный цикл составляет 28 дней, однако у большинства женщин наблюдаются колебания.

Еще один способ узнать свою текущую фазу цикла – это измерить базальную температуру тела. Она измеряется сразу после пробуждения. Ваша базальная температура тела будет ниже во время фолликулярной фазы, затем повысится после овуляции и останется повышенной во время лютеиновой фазы вплоть до менструации.

Существует также большое количество приложений, которые помогут вам отслеживать свой цикл.

Противопоказанные тренировки во время критических дней

Можно ли тренироваться во время месячных? Во время месячных можно заниматься физкультурой, но существуют тренировки, которые рекомендуется приостановить:

  • качание пресса;
  • упражнения, усиливающие мышцы живота;
  • резкие движения;
  • силовые упражнения.

В этих условиях будет усиливаться интенсивность выделений, болевых ощущений, состояние общего недомогания.

Какие упражнения можно делать в критические дни обильных месячных?

Обильные менструации – еще не повод совсем отказаться от тренировок. Но тренировки в некоторых видах спорта лучше отложить. Во время обильных месячных не стоит заниматься плаванием. Купание в бассейнах или открытых водоемах запрещается гинекологами. Связано это с тем, что во время месячных шейка матки приоткрывается, и есть большой риск попадания болезнетворных бактерий, которые находятся в воде.

Силовые нагрузки лучше отложить. Менструация – не самое подходящее время для рекордов. Сейчас, когда тело становится более гибким, стоит отдать предпочтение растяжке тела, заняться такими видами спорта, как йога или пилатес. Но не все упражнения и асаны подходят для этого периода. Не выполняйте перевернутые позы и упражнения, требующие нагрузки на брюшные мышцы. Это может привести к тому, что месячные приостановятся на несколько часов, что говорит о расстройстве менструального цикла.

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

  • Ощущения слабости и дрожи в конечностях
  • Резких и сильных болях внизу живота
  • Увеличения выделений, чувстве «заливания»
  • Тошноты
  • Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

  • Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
  • Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
  • Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
  • Плавание. Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Забавно, но мне приходилось некогда даже слышать вопрос: «можно ли делать растяжку после силовой тренировки?». Вот признаюсь честно – увидеть кого-то делающего растяжку после тренировки в тренажерном зале практически нереально. Это такая же диковинка, как увидеть дедульку танцующего под хип-хоп.

Фишка в том, что преобладающее большинство из нас слишком дорого ценят свое время. И если основное время потрачено на качку, нафиг его тратить еще на какую-то растяжку после тренировки. Это, кстати, касается и растяжки перед тренировкой, и разминки с заминкой. Короче всего, что является подготовкой. А это между прочим крепкий фундамент, на котором строится каждый сантиметр нашей мускулатуры. Вот и получается что из-за страха потерять 5 минут драгоценного времени мы не достраиваем фундамент. А очень зря, ведь растяжка после тренировки это очень и очень полезно.

Ключевой момент в том, что после тренировки организм еще некоторое время держит мышцы напряженными, а вдруг снова в бой придется вступать. И вот стретчинг является вроде как сигналом нашей ЦНС (центральной нервной системе) о том, что мышцы свое уже отработали и теперь им надо бы отдохнуть.

Плюсы послетренировочной растяжки:

  • Расслабление мышц после тренировки – мышцы быстрее входят в восстановительный процесс и как следствие быстрее восстанавливаются, а значит у них есть больше времени для роста.
  • Облегчение общего состояния организма после полученных нагрузок.
  • Увеличение эластичности мышечных тканей, а чем эластичней мышцы, тем они сильнее.
  • Равномерное распределение тонуса по мускулатуре, что помогает фигуре быть более пропорциональной.
  • Борьба с крепатурой (боль в мышцах на следующий день после тренировки).
  • Ускорение процесса метаболизма, благодаря разминке мышцы быстрее растут.

Поговаривают что йога помогает хорошо улучшить силовые показатели. Всего 4 часа в месяц (1 час в неделю) на йогу помогают атлетам достичь лучших результатов. Не буду подписываться под это утверждение, на себе пока не испытывал. Но как времени в жизни станет побольше надо будет проверить.

Как правильно сделать растяжку после силовой тренировки

  • Никаких резких движений и сильных нажимов на растяжку, не нужно делать покачивающие движения. Растяжка делается с одинаковой динамикой: одна скорость и одна сила нажима. Ровно и мягко фиксируем тело в нужном нам положении и тянем нужную мышцу.
  • Растяжка должна быть приятной и не приносить дискомфорт. По факту она должна находиться где-то на грани между комфортом и дискомфортом.
  • Ровное и размеренное дыхание
  • Если вдруг почувствовали боль в растягиваемой мышце, нужно сразу бросать растяжку
  • Советы для растяжки
  • Никаких резких движений, медленно и уверенно.
  • Медленное и глубокое дыхание.
  • Полностью расслабленное тело.
  • Перед растяжкой не надо напиваться воды.
  • Нужно приступать к растяжке сразу же после трени, пока мышцы хорошо прогреты.

Противопоказания

Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

  • Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
  • Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
  • Присутствует слабость, головокружение
  • Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

Тонкости тренировочного процесса

Эти советы нужно учесть в первую очередь, потому что они очень важны. Но прежде стоит упомянуть о главном ключевом факте:

Экстремальные нагрузки садят иммунитет, а в период критических дней иммунитет женского организма и так ослаблен почти на 50%. Потому в критические дни воздерживайтесь от критических нагрузок.

  1. При нормальном самочувствии и отсутствии гинекологических проблем можно проводить тренировку по плану, избегая при этом упражнений на пресс. Такие упражнения напрягают мышцы брюшной полости, провоцируя выброс крови, что в последствии МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ЭНДОМЕТРИОЗУ (когда клетки внутреннего слоя стенки матки начинают разрастаться за его пределами).
  2. При малейших ощущениях слабости и упадка сил, следует уменьшить интенсивность тренировки или сократить ее время.
  3. Спорт противопоказан при гинекологических заболеваниях, таких как миома или тот же эндометриоз.
  4. В качестве средств гигиены используйте тампоны, так вы не будете себя чувствовать скованно и беспокоиться об очевидности вашего особенного состояния.
  5. Перед тренировками следует отказаться от напитков, содержащих кофеин, ведь они провоцируют болезненные спазмы.
  6. Пить побольше воды, для вывода лишней жидкости из организма. Вместе с этим ограничьте потребление соли, чтобы избежать излишней отечности.
  7. Отказаться от тренировки при сильных болях. Здесь фанатизм ни к чему хорошему не приведет.
  8. Да, и не забывайте об особой одежде. Если вы любите носить обтягивающее в спортзале — лучше отказаться от этого в этот стрёмный период. Наденьте какие-нибудь свободные штаны вместе с просторной футболкой. Цвет желательно выбрать потемнее (а то мало ли что…)

При профессиональных занятиях спортом (если вы вдруг одна из таких женщин) и частых соревнованиях, вы можете провести тренировку во время менструации и оценить ее результативность. Так вы будете знать о своих шансах на победу, в случае если вам придется соревноваться в критические дни.

Если результат вас не устраивает, вы можете проконсультироваться с гинекологом на счет препаратов, откладывающих время начала цикла. Но как подтверждает практика, очень большое количество спортсменок смогли добиться невероятных высот, в том числе и на Олимпийских играх, во время месячных.

Научно доказано учеными из Ванкуверского университета, что заниматься спортом можно и даже нужно. Плюсы этого следующие:

  • притупляются болевые ощущения;
  • сокращается длительность критических дней;
  • уменьшается болезненная чувствительность груди;
  • понижается склонность к вздутию живота;
  • снижается раздражительность, перепады настроения и плаксивость. А для мужчин (да и для вас тоже) это просто мага-бонус…

Эти положительные влияния, скорее всего обусловлены ускорением обмена веществ и стимуляцией циркуляции крови.

Многие женщин отмечают, что во время месячных у них непреодолимая тяга к шоколаду, и фитнес прекрасно может его заменить. Это обусловлено активацией выработки «гормонов счастья» — эндорфинов во время употребления сладкого и при физической активности. На эту тему тоже проводились исследования. Они подтвердили, что спорт снижает тягу к сладкому и дает женщинам чувство уверенности, контроля и удовлетворения.

Я обнаружил ещё несколько интересных фактов, которые будут особенно интересны именно фитнес-девушкам. Эти факты основаны на научном докладе из США на тему того какие плюсы хранят в себе «критические дни» именно в плане тренировки.

Некоторые из вас, возможно уже знают, что есть разные фазы менструального периода. Рассмотрим их вместе с рекомендациями к тренировкам:

  1. ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА— может длиться от 7 до 30 дней, но часто это 10-15 дней. В этот период подготавливаются новые яйцеклетки для зарождения новой жизни. Началом этой фазы обычно считают самый первый день менструации. Данный период характерен повышенный содержанием женского полового гормона (ЖПГ) эстрогена и малой концентрацией прогестерона. Как показали исследования — в это время женщины гораздо активнее сжигают жир, поэтому интенсивность тренировок лучше снизить.
  2. ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА — длится около 3-х дней и характеризуется мощным выбросом ЛГ (лютеинизирующих гормонов), которые нужны для окончательного формирования доминантного фолликула.
  3. ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА — называется ещё «фазой желтого тела» и длится примерно 13-14 дней с погрешностью в пару дней. Тот самый доминантный, избранный фолликул (граафов фолликул) начинает накапливать особый пигмент, который даёт ему желтый цвет и под воздействием сложнейших процессов трансформируется в жёлтое тело. Матка подготавливается к принятию оплодотворенной яйцеклетки (если таковая будет). В этот самый период происходит мощная выработка уже известного вам прогестерона. В это период женщины лучше всего сжигают глюкозу, а не жир. Поэтому интенсивность тренировок может быть повышена.

Чтобы у вас в голове сложилась более полная картинка правильной женской тренировки с учётом менструального цикла — изучите эту мощную статью.

Облегчение болезненных ощущений при менструации с помощью упражнений

Различные исследования, которые касаются этой проблемы, показывают, что физическая активность во время менструации не вызывает повышенное кровотечение. Дополнительно регулярные тренировки мышцы тазового дна укрепляют их и общее напряжение – могут ощутимо снять боль, возникающую в менструальный период.  Если во время менструации не хотите дать свободу гормонам и вызвать бурю, попытайтесь сделать некоторые расслабляющие упражнения. Они не сложны и не требуют специальных навыков, но вы можете быть уверены, что они эффективно улучшат настроение и снимут боль, повлияют на снижение концентрации фолликулостимулирующего гормона, и лютеинизирующего пролактин, которые влияют на интенсивность дискомфорта, связанного с менструацией.

В каких случаях запрещается заниматься спортом?

Есть случаи, при которых занятия спортом во время месячных абсолютно противопоказаны. Откажитесь от каких-либо физических нагрузок и отдохните в эти дни, если вы страдаете от обильных выделений, боли во время менструаций напоминают схватки или есть диагноз эндометриоз, миома матки. Если у вас наблюдается дисменорея, заниматься спортом во время месячных возможно только после консультации с лечащим гинекологом.

При эндометриозе

Это заболевание распространено среди женщин, но часто они не понимают, что означает этот диагноз и как лечить болезнь. Основные признаки – сильные боли и бесплодие. Эндометриоз – заболевание, при котором слизистая оболочка, называемая эндометрием, располагается вне матки. Очаги распространяются по разным частям организма, но часто находятся в брюшной полости. Любые нагрузки для страдающих эндометриозом запрещены, особенно во время месячных. Спортивные занятия способны ухудшать отток крови. Организм во время заболевания требует отдыха.

При миоме матки

Это доброкачественная опухоль, которая развивается в мышечных тканях. Основной причиной появления заболевания служат резкие изменения гормонального фона. Миома матки, как и другие заболевания половой системы, требует внимательного отношения. Женщинам, у которых обнаружена опухоль, советуют снизить физические нагрузки. Некоторые виды спорта и упражнения способны нанести вред организму.

Наличие миом не говорит о том, что занятия спортом нужно полностью прекратить. Врачи советуют в такой ситуации заниматься плаванием или аквааэробикой. Допустимы легкие пробежки, йога, пилатес или утренняя гимнастика. Спортом не нужно слишком увлекаться. Во время месячных от любых нагрузок стоит отказаться – они влияют на отток крови внизу живота.

Общие рекомендации по практике йоги во время менструации

Тренировки во время месячных должны проходить с расслабленным животом, так как напряжение мышц способствует задержанию токсинов или затрудняет их выведение.

При менструации женщины могут испытывать различные недомогания, которые препятствуют нормальному функционированию организма: сильную головную боль, режущую боль в животе, поясничную, крестцовую боль, головокружение, тошноту и общую слабость. Как снять боль при месячных, мучающих женщин? Йога в этом случае, оказывает огромную помощь, потому что снимает многие симптомы, не подавляя процесс очищения, а даже помогая ему.

У каждой женщины менструация проходит по-другому. Некоторые из них не испытывают никакого дискомфорта, но для большинства, они очень болезненные и это затрагивает многих, независимо от возраста, и может включать широкий спектр условий – от тупой боли в животе и нижней части спины после сильных сокращений матки.

Источники


  • https://TopGinekolog.ru/menstruation/o-mesyachnyh/trenirovki
  • https://pregnanty.ru/can-i-do-stretching-during-menstruation-is-it-possible-to-exercise-during-monthly.html
  • https://mesyachnye.info/mozhno-nelzya/mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-mesyachnyh
  • https://AthleticBody.ru/trenirovki-vo-vremya-menstruatsij.html
  • https://fitkiss.club/kak-sdelat-rastyazhku/
  • https://bombatelo.ru/trenirovka-vo-vremya-mesyachnykh/
  • http://fit-ness24.ru/fitnes-vo-vremya-mesyachnyh/
  • http://zdorrov.com/mesyachnye-i-beremennost/mozhno-li-zanimatsya-sportom.html
  • https://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-mesyachnyh.html
  • https://your-diet.ru/trenirovki-vo-vremja-mesjachnyh/
  • https://fithealthbody.ru/kak-trenirovatsya-vo-vremya-mesyachnyx/
  • https://pumping-effect.ru/fitnes/trenirovka-vo-vremya-mesyachnyx.html
  • https://ginekola.ru/ginekologiya/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-mesyachnyh. html
  • http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-mesyachnyh.html
  • http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-snyat-bol-pri-mesyachnyh-trenirovki-vo-vremya-mesyachnyh.html

голоса

Рейтинг статьи

7 советов по тренировкам во время месячных

Обычно менструации проходят под одеялом, двигаясь только в туалет или к холодильнику?

Для большинства из нас это звучит как идеальный сценарий багровой волны. Тем не менее, тренировки во время менструации дадут вам убийственный прилив эндорфинов и могут улучшить все, от судорог до настроения. Кроме того, это заставит вас чувствовать себя гораздо более продуктивно, чем ваш обычный цикл жалости к себе и диванного серфинга.

Мы не собираемся притворяться, что начать заниматься спортом не так сложно, но от обезболивающих до подходящей одежды — существует множество способов сделать тренировки в это время месяца более управляемыми.Вот 7 советов для тренировок во время менструаций, которые намного проще, потому что быть женщиной никогда не должно мешать вам достигать своих целей.

1. Приготовьте обезболивающее

90 % женщин страдают от менструальных болей, поэтому, если вы не входите в число 10 % счастливчиков, правильный выбор времени для обезболивания — отличный способ встать и начать действовать, не напрягаясь. Примите парацетамол или подобное мягкое лекарство примерно за 30 минут до начала режима, и вы обнаружите, что чувствуете себя намного лучше. Исследования показали, что облегчение боли перед тренировкой может помочь отрегулировать температуру и увеличить время, в течение которого вы можете заниматься, даже если у вас нет месячных, так что в конечном итоге вы можете пробежаться, покататься на велосипеде или на занятии даже лучше, чем обычный.

2. Платье для успеха

Помимо спазмов, одной из наиболее распространенных причин отказа от физических упражнений во время менструации является боязнь протекания или испачкания спортивного снаряжения. Вам решать, какую защиту вы используете (некоторые женщины клянутся тампонами, другие предпочитают прокладки), но что бы вы ни выбрали, рекомендуется сменить его непосредственно перед началом тренировки, чтобы вы чувствовали себя максимально свежими.

Если вы чувствуете себя очень неловко, носите темные цвета и наденьте более длинную футболку или добавьте дополнительный слой одежды — например, шорты поверх леггинсов — для дополнительного спокойствия.

3. Измените свой распорядок дня

Ваши гормоны влияют на уровень вашей энергии, а это означает, что хотя у вас может быть хорошо продуманный распорядок дня три недели из четырех, ваши способности могут меняться в течение цикла. Если вы обычно выполняете очень интенсивные тренировки, вам может быть проще переключиться на более медленные занятия, такие как йога или пилатес, во время менструации, поскольку они мягче воздействуют на ваш организм. Плавание также является отличным упражнением в период менструации: оно задействует все тело, поддерживая суставы, а также чувствительные области, такие как боли в спине и вздутие живота.

4. Не бойтесь рискнуть

С другой стороны, если вы чувствуете мотивацию, используйте ее с помощью высокоинтенсивных тренировок, которые, как говорят, наиболее эффективны для избавления от жира в это время месяца. Психолог по физическим упражнениям Стейси Симс советует, что баланс эстрогена и прогестерона означает, что ваши запасы жира в организме более доступны во время менструации, что дает вам топливо для более интенсивных тренировок и более эффективного сжигания жира. Так что, если вы можете столкнуться с этим, это стоит усилий…

5.Гидрат, гидрат гидрат

Давайте проясним это раз и навсегда: употребление меньшего количества воды НЕ поможет с задержкой воды. На самом деле, большинству женщин обычно нужно пить больше во время менструации, чтобы избавиться от всего лишнего и поддерживать нормальное функционирование пищеварительной системы. Выпивайте не менее 2 литров воды каждый день и больше во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания и сохранить здоровье во время тренировки. Сокращение потребления соли и кофеина также может помочь свести к минимуму вздутие живота.

6.Растяни это

Мы уже говорили о пользе йоги, которая очень хорошо помогает расслабить напряженные мышцы, но вы также должны делать растяжку после любых других упражнений. В частности, движения, включающие растяжку лицом вниз, могут уменьшить спазмы — наш план тренировок на весь период сообщит вам лучшие варианты для каждого этапа вашего цикла.

7. Успокойся

Несмотря на все вышеперечисленное, если вы действительно чувствуете, что не можете сегодня тренироваться, не делайте этого.Первые три дня менструации, как правило, самые тяжелые, и если вы берете три выходных в месяц, это не окажет значительного влияния на вашу общую физическую форму. Помните, что иногда боль — это способ вашего тела сказать вам, что пора отдохнуть. Вам не нужно отказываться от всех своих фитнес-стандартов во время менструации — вы все равно можете правильно питаться, много спать и гулять, чтобы подышать свежим воздухом. Но если ваша матка говорит вам расслабиться на день или два, она, вероятно, права, так что не чувствуйте себя виноватым за то, что пропускаете занятия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренироваться до, во время и после менструации

Изменения в гормонах часто являются самой большой проблемой, с которой приходится сталкиваться, когда вы соблюдаете график тренировок. Возможно, вы обнаружили, что достигаете новых личных рекордов, достигаете целей и успеваете на каждую тренировку в течение одной недели, а затем внезапно ваша мотивация пропадает, и вы предпочитаете сидеть перед телевизором вместо того, чтобы сидеть на диване. мат следующий.

«Во время менструации большинство женщин чувствует, что их энергетический уровень низок, и когда он заканчивается, эстроген высвобождается из яичников, и по мере того, как этот уровень постепенно повышается, это помогает вам восстановить энергию, и происходит постепенное наращивание до середины цикл», — говорит доктор Вайшали Джоши, акушер-гинеколог в больнице Кокилабен в Мумбаи. Сравните это непосредственно перед началом менструации, на этом этапе прогестерон вместе с эстрогеном действует на энергетические уровни и может иметь негативный эффект. Исследования показывают, что у женщин есть рецепторы этих двух основных гормонов в наших костях, мышцах и связках, и колебания влияют на их функцию. Понимание этих взлетов и падений может помочь вам избежать травм, спланировать подходящую тренировку, исходя из уровня вашей энергии и гибкости в течение этого промежутка времени. Вот как.

Фаза менструации

Менструальный цикл начинается с первого дня менструации. В это время лютеинизирующий гормон (ЛГ), прогестерон и эстроген находятся на самом низком уровне, поэтому у многих женщин в этот период низкий уровень энергии.«Традиционно женщинам не советовали заниматься спортом во время кровотечения во время цикла. Современная наука опровергает это, и в то же время признает, что изменения, происходящие с началом менструации, то есть резкое падение уровня эстрогена и прогестерона, могут повлиять на работоспособность женщины, ее уровень энергии, и человек может быть не в состоянии в этот период нагружайте свое тело по максимуму. Кроме того, уровень железа низкий из-за кровотока в это время. Так что прислушивайтесь к своему телу и продолжайте тренироваться с низкой или средней интенсивностью в этот период», — говорит доктор Джоши.Недостаток концентрации и раздражительность также влияют на вашу работоспособность. Эксперт по фитнесу Бхавна Харчандрай рекомендует то же самое. «Танцы, зумба, пилатес на ковриках, йога, длительные прогулки и занятия на эллиптических и гребных тренажерах в тренажерном зале — хорошие варианты в этот период низкой энергии. Когда дело доходит до поз йоги, мы избегаем нисходящей позы собаки, позы плуга, чакрасаны, стойки на руках и на голове, поскольку это прерывает естественный кровоток, который направлен вниз от тела», — говорит Харчандрай. Доктор Джоши говорит, что если вы все равно занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, кардио и аэробные упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде, не повредят, но в это время не рекомендуется поднимать тяжелые веса.

Фолликулярная фаза

«Фолликулярная фаза длится первые две недели менструального цикла, сразу после окончания менструации. Это хорошее время, чтобы начать с новых модулей упражнений или тренировок на выносливость, так как задержка воды меньше, а здоровье костей в лучшем виде. Это помогает организму принимать более интенсивные тренировки», — говорит доктор Джоши. Это идеальное время для тренировки выносливости и начала нового высокоинтенсивного режима или упражнений. «Мышцы более расслаблены, появляется большая гибкость, пластичность, увеличивается диапазон движений и увеличивается энергия.Благодаря дополнительной гибкости сейчас самое время выполнять растяжку и динамические позы», — говорит Харчандрай. Тем не менее, не пропускайте разминку, так как при повышенной гибкости вы также можете перенапрягаться и быть уязвимым для травм.

Фаза овуляции

«Эта фаза может длиться несколько дней, при этом базальная температура тела повышается на 0,3 градуса Цельсия, что влияет на общее состояние здоровья и толерантность к физическим нагрузкам», — говорит д-р Джоши. Когда эстроген находится на пике, а прогестерон низкий, можно использовать этот высокий период для тренировки выносливости. «Отправляйтесь на пробежки, спринты, табату, HIIT, тренировки в буткемпе или тренировки по боксу. Вы также можете пойти на групповые занятия и постараться показать лучшие результаты и нанести удар. Убедитесь, что вы хорошо разогреты, и увеличивайте интенсивность постепенно.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза начинается после выхода яйцеклетки и длится между овуляцией и до начала менструации в течение 10–14 дней. когда начинает повышаться гормон прогестерон, из-за чего происходит задержка воды.Для тех, кто тренируется в течение длительного времени, имеет смысл отдыхать в это время», — говорит доктор Джоши. Хотя эта фаза начинается с высокого уровня эстрогена, он медленно снижается, когда мы входим в фазу ПМС. «Вы чувствуете себя вялым, раздражительным, испытываете перепады настроения и тягу к еде, поскольку уровень гормонов падает. Вы можете значительно снизить уровень своих тренировок», — говорит Харчандрай.

Читайте также:

Если у вас синдром поликистозных яичников, это наиболее сбалансированный способ упражнений

Идеальная программа тренировок во время менструации

7 поз йоги, которые можно добавить в свою практику у вас СПКЯ

Лучшие тренировки до, во время и после менструации

Бывают дни, когда мы подходим к тренировкам как чемпионы — ничто не может нас утомить! А потом. …ну, а бывают дни, когда мы предпочитаем просто свернуться калачиком с пакетом сырных пирожков и/или пинтой мороженого. Ура, гормоны!

Роб Коминиарек, D.O., FACOFP, врач из Огайо, специализирующийся на фитнесе и гормонах, говорит, что недавнее исследование в Медицина и наука в спорте и упражнениях показало, что наш рефлекс растяжения мышц уменьшается непосредственно перед овуляцией. Что это значит: наши ежемесячные гормональные сдвиги влияют на нашу физическую форму. Но есть способы избежать травм и получить максимальную отдачу от наших тренировок.Взгляните:

Неделя 1: Ваш период. Коминиарек говорит, что фолликулостимулирующие гормоны немного повышаются, побуждая ваши яичники начать готовить яйцеклетку. «В то же время уровни других гормонов (включая лютеинизирующий гормон и прогестерон) остаются неизменными. Уровень эстрогена в это время самый низкий, что побуждает ваше тело сжигать углеводы вместо жира для получения столь необходимой энергии», — говорит он.

Ваше лучшее фитнес-упражнение: «Ваше тело сжигает в основном высокооктановое топливо.Несмотря на усталость и боль в мышцах, быстрые тренировки идеальны и в эти дни могут показаться вам легче, — говорит он. — Это время для тренировок и улучшения вашего режима физической подготовки». лучшие из вас. Отправляйтесь на сложные занятия велотренажером, интервальные тренировки или высокоэнергетические кардиотренировки.

Неделя 2: 14-й день (плюс-минус!) овуляции . «Сейчас ваш уровень эстрогена вздымаясь пока яичко едет вниз к фаллопиевой пробке, «он говорит. «Высокие уровни эстрогена были связаны с более pliable мышцами hamstring и могут повлиять на ушибы колена.»

Ваше лучшее фитнес-упражнение: Обратите внимание на свое тело, говорит Коминиарек. Если упражнение вызывает у вас боль в коленях, пропустите его. Обязательно начните с разминки, чтобы расслабить мышцы и суставы, например, с легкой приседания или выпады.

Недели 3 и 4: лютеиновая фаза. В это время уровень прогестерона повышается по мере снижения уровня эстрогена. высокоинтенсивные тренировки, поскольку ваше тело использует жир в качестве источника топлива, а не углеводы», — говорит он.«Большинство женщин испытывают трудности с мотивацией для соблюдения режимов питания и фитнеса. Всегда планируйте тренировки и планируйте приемы пищи, чтобы поддерживать мотивацию. Ешьте здоровые углеводы, чтобы подпитывать свое тело — сладкий картофель идеален! Это также поможет изгнать тягу».

Замечали ли вы, что какие-то определенные тренировки проходят лучше в определенное время месяца? Когда вы чувствуете себя сильнее всего?

Менструальный цикл | Период и упражнение

Если у вас начались месячные, вы, вероятно, сталкивались с подобным сценарием — у вас длинный график тренировок на воскресенье, но вы просыпаетесь, а у вашего тела другие планы.Ваши месячные, особенно если они болезненные, могут мешать вам бегать, и вместо того, чтобы набирать мили, вы оказываетесь на диване с грелкой на животе или пинтой мороженого в руке (или с тем и другим, не стыдно ).

Но месячные не должны вас отвлекать. Вы рассказали нам то, что хотели знать о том, как месячные влияют на ваш бег, и мы пригласили двух экспертов — Карен Дункан, доктора медицины, акушера-гинеколога в NYU Langone Health, и Джейн ван Дис, доктора медицины, акушера-гинеколога и медицинского консультанта Flex, чтобы ответить на ваши вопросы.

Подпишитесь на Runner’s World+, чтобы быть в курсе всех последних новостей о здоровье и фитнесе 🏃‍♀️🏃‍♂️

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому, если вы испытываете какие-либо аномальные симптомы, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить план лечения, который работает лучше всего для вас.

[Достигните своих целей с помощью Плана тренировок Runner’s World Training Plan , разработанного для любой скорости и любого расстояния.]

Как лучше всего справиться с болезненными симптомами ПМС, которые могут повлиять на вашу тренировку?

Если вы испытываете спазмы во время менструации, может помочь помещение грелки на спину или на нижнюю часть живота, говорит ван Дис. Кроме того, легкие или умеренные физические нагрузки, такие как бег трусцой, могут облегчить спазмы.

«Вы не должны стесняться заниматься спортом. Это может помочь вам почувствовать себя лучше физически и улучшить настроение из-за эндорфинов», — говорит ван Дис.

Другими симптомами менструации, которые могут негативно сказаться на тренировках, могут быть головные боли, вздутие живота или диарея. Знание того, когда эти проблемы могут беспокоить вас каждый месяц, может помочь вам спланировать свои длительные пробежки или ускорить работу в те дни, когда вы знаете, что будете чувствовать себя лучше.

Кроме того, ван Дис предлагает проверить свои привычки в еде. Хотя заманчиво съесть пакетик чипсов или развернуть плитку шоколада, эти нездоровые продукты могут усугубить симптомы ПМС. Вместо этого переход на более растительную диету и употребление в пищу полезных цельных зерен может помочь вам почувствовать себя лучше. Отказ от алкоголя, кофеина и курения также может помочь.

Кроме того, вам следует соблюдать гигиену сна. Ван Дис объясняет, что ваше тело и мозг нуждаются во сне для исцеления и восстановления.

Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен и напроксен натрия, могут помочь при ПМС и других сопутствующих ему симптомах. Тем не менее, ван Дис всегда рекомендует своим пациентам сначала попробовать изменить образ жизни, а в качестве второй линии помощи использовать медикаментозную терапию.

Если бег все еще слишком болезненный для вас, используйте это как возможность разнообразить тренировки. Возможно, у вас есть доступ к велотренажёру или вы можете посетить урок йоги на YouTube.

Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если ваши месячные болезненны, особенно если они мешают повседневной жизни.Это может быть признаком ряда медицинских проблем, включая проблемы со щитовидной железой, эндометриоз или полипы шейки матки.

Как вы справляетесь с сильным потоком во время длительной пробежки или гонки?

То, как вы управляете своим потоком во время тренировки, полностью зависит от вас. То, что работает для тела друга, может не работать для вашего. Большинство людей обращаются к тампонам, менструальным чашам или дискам во время бега, поскольку прокладки обычно неудобны для большинства людей во время упражнений. Дункан говорит, что все это метод проб и ошибок: только потому, что тампон или чаша одной марки не обеспечивает вам комфорт или защиту от протекания, которые вы хотите, не означает, что вы должны полностью исключить этот метод.

«Что мне нравится в чашке или диске, когда вы используете их в течение длительного времени, двояко, — говорит ван Дис. «Во-первых, чашечки и диск вмещают больше менструальной жидкости, чем тампон. И, по сути, я думаю, что небумажные продукты лучше для общего здоровья влагалища».

Диски или чашки могут вмещать эквивалент трех супервпитывающих тампонов, что может быть полезно для тех, кто тренируется в течение долгих часов во время более тяжелой части выделений. Нет ничего хуже, чем пытаться сменить тампон во время гонки на горшке.

Как и в случае с топливом, Дункан говорит, что в день гонки не следует пробовать ничего нового. Сначала попробуйте несколько вариантов, когда вы дома, а затем на длинных дистанциях, чтобы не было сюрпризов.


Товары периода для бегунов

Компактные тампоны из органического хлопка


Может ли отслеживание цикла помочь вам в тренировках?

«На самом деле я согласен с тем, что ваш менструальный цикл следует рассматривать как жизненно важный показатель, наряду с такими вещами, как частота сердечных сокращений и температура», — сказал ван Дис.

Отслеживание цикла может дать вам и вашему врачу много информации об общем состоянии вашего здоровья. Кроме того, если вы склонны к сильным судорогам или другим побочным эффектам, таким как тошнота или диарея, связанная с менструацией, вам, вероятно, не захочется бегать в это время, поэтому отслеживание менструации может помочь вам лучше планировать заранее.

«[Отслеживание вашего цикла] даст вам возможность изменить свою тренировку или делать другие вещи, когда побочные эффекты цикла вызывают стресс», — говорит ван Дис.

Вы можете сделать это с помощью приложений, таких как Clue или Flo, календаря на вашем телефоне или старого доброго бумажного журнала.

Как мы упоминали ранее, нет причин не заниматься спортом в любое время цикла, но также важно прислушиваться к своему телу.

«Мы все были в таком положении. Вы не чувствуете себя хорошо, выполняя тяжелую тренировку. Даже если это просто психологически тяжело, может быть трудно мотивировать себя, и это нормально», — говорит Дункан.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Могут ли противозачаточные средства повлиять на ваши тренировки?

Многие бегуны принимают противозачаточные средства, чтобы справиться с болезненными менструациями, обильными выделениями, проблемами с кожей и, очевидно, предотвратить беременность. Но вы можете задаться вопросом, как это может повлиять на вашу беговую производительность.

«Для меня противозачаточные средства в основном имеют положительные стороны для тех, кто тренируется или занимается бегом, потому что они имеют тенденцию уменьшать продолжительность и тяжесть цикла, а также помогают при спазмах и предотвращают рак яичников и беременность», — говорит ван Дис.

Иногда во время приема противозачаточных средств у людей возникают легкие симптомы, такие как болезненность молочных желез, тошнота, головные боли или увеличение веса, которые могут повлиять на ваши тренировки. Поэтому важно быть открытым без вашего врача о любых проблемах, с которыми вы сталкиваетесь. Затем они могут помочь вам найти другой тип таблеток, попробовать другую форму контроля над рождаемостью, такую ​​​​как гормональная или негормональная ВМС или имплантат руки, который вам подходит, говорит Дункан.

Единственным недостатком, о котором слышала Ван Дис у некоторых оральных противозачаточных средств, является изменение либидо, но она говорит, что вы можете обсудить это со своим врачом, и добавляет, что это не имеет ничего общего с человеком, но как индивидуальная физиология реагирует на него. разная медицина.

Повлияют ли противозачаточные средства на плотность моей кости?

Здоровье костей важно с возрастом, особенно для бегунов, которые хотят продолжать набирать километры. Но и ван Дис, и Дункан согласны с тем, что противозачаточные средства никак не повлияют на плотность костей. Дункан предупреждает, что один из видов противозачаточных средств, Депо-Провера, который пользователи делают один раз в 12 недель, может оказать небольшое влияние на здоровье костей, если его использовать в течение длительного периода времени, потому что он содержит только прогестерон.

Противозачаточные средства, особенно оральные контрацептивы, обеспечивают эстроген, необходимый людям репродуктивного возраста для здоровья костей и сердца, говорит ван Дис.

[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год содержит великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

Можете ли вы использовать противозачаточные средства, чтобы пропустить менструацию перед забегом?

Иногда, если вы принимаете оральные контрацептивы, может возникнуть соблазн пропустить неделю приема таблеток плацебо, чтобы уменьшить количество менструаций, или просто пропустить менструацию на один месяц, когда вы знаете, что время вашего цикла совпадает с важным событием, например, гонкой.

Это зависит от того, какой тип противозачаточных средств вы принимаете. Некоторые формы, такие как гормональные ВМС или противозачаточные имплантаты, вызывают потерю менструального цикла или разработаны таким образом, что менструация наступает лишь несколько раз в год

И если вы принимаете оральные контрацептивы, Дункан говорит, что до тех пор, пока потеря менструации является преднамеренной, это безопасно — она ​​даже делала это сама.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что делать, если у вас пропали месячные?

Если это когда-нибудь случится, вам обязательно нужно поговорить об этом со своим врачом, говорит Дункан. Но не стоит думать, что это только от бега.

Много вещей, которые могут вызвать изменения в циклах или пропустить циклы. Да, аменорея (отсутствие месячных) может быть вызвана тяжелыми физическими упражнениями и тренировками, но она также может быть связана с ограничением калорий, нездоровой потерей веса или даже недиагностированным заболеванием щитовидной железы. У Дункана были пациенты, заядлые марафонцы, у которых всегда был цикл, и другие, которые занимались йогой несколько раз в неделю и у них не было месячных.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как месячные могут повлиять на ваши тренировки

Боль в спине, тошнота и спазмы — это лишь некоторые из хорошо известных симптомов, связанных с менструальным циклом женщины.

Поиск здоровых способов облегчения неприятных симптомов может быть сложной задачей, особенно когда звонят аспирин и утешительная еда. И хотя это может быть последним, что вы хотите делать во время менструации, упражнения (особенно с Aaptiv) — это одно из лучших занятий, которые вы можете делать во время менструации. «Упражнения на самом деле могут помочь облегчить некоторые симптомы менструации», — говорит Лори Шемек, доктор философии, автор книги How to Fight FATflammation . «Упражнения могут помочь уменьшить судороги и улучшить настроение.”

Тем не менее, ваш период приносит больше, чем судороги и тягу. Гормональные изменения, через которые проходят женщины во время менструального цикла, могут по-разному влиять на организм.

Например, у вас могут возникнуть головные боли, диарея, спазмы, рвота, боли в спине и тошнота. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует не менее 30 минут регулярных аэробных упражнений большую часть дней в неделю для борьбы с этими симптомами.

Однако важно точно знать, как менструация и связанные с ней гормональные изменения могут повлиять на ваши тренировки.Здесь мы расскажем, как скорректировать упражнения в соответствии с вашим периодом и как эти упражнения могут помочь облегчить симптомы.

Четыре фазы женского менструального цикла

Во-первых, важно понимать, как приходят и уходят менструации. Каждая фаза вашего менструального цикла приносит различные физические и гормональные изменения.

Фаза 1 : Это начало менструации, когда слизистая оболочка матки разрушается и отторгается. Это может вызвать судороги, а также истощение энергии, боли и боли (показано, что это облегчает боль).

Фаза 2 : После последнего дня менструации организм готовится к овуляции и созреванию яйцеклетки. В ходе этого процесса вырабатывается эстроген, благодаря которому у вас улучшается настроение и появляется больше энергии.

Фаза 3 : Происходит овуляция. Зрелая яйцеклетка высвобождается и перемещается в матку для оплодотворения сперматозоидом при контакте. Наступает потенциальная беременность.

Фаза 4 : Эта последняя стадия известна как лютеиновая фаза. Если яйцеклетка не оплодотворена, уровень эстрогена и прогестерона падает.Распад ткани матки и начало менструации. Во второй половине этой фазы вы можете испытывать различные настроения от беспокойства до депрессии. Возможны судороги и болезненность молочных желез.

Упражнения помогают победить усталость и улучшить настроение.

Упражнения влияют на месячные, помогая поднять настроение и прилив энергии для борьбы с усталостью. Тело проходит через ряд гормональных взлетов и падений во время вашего цикла.

Примерно за десять дней до менструации ваше тело готовится к оплодотворению.Когда этого не происходит, все гормоны, которые помогали поддерживать среду для оплодотворения, больше не нужны, что приводит к падению уровня гормонов (фаза 4). Эти сдвиги вызывают истощение, но они являются частью естественного цикла организма.

Вы также можете чувствовать раздражительность или депрессию из-за дисбаланса эстрогена и прогестерона, что может повлиять на уровень серотонина. Это создание эмоций является частью предменструального синдрома, также известного как ПМС. «Физические упражнения могут победить усталость и головные боли, связанные с предменструальным синдромом, за счет высвобождения эндорфинов», — говорит Сара Г. Джеймисон, доктор медицинских наук, сертифицированный врач скорой помощи. «Эндорфины — это химические вещества, которые обеспечивают организм чувством эйфории и энергии, а также уменьшают количество боли, воспринимаемой мозгом».

Aaptiv предлагает идеальные тренировки во время менструального цикла. Ознакомьтесь с занятиями по растяжке, йоге и другим занятиям здесь, в приложении Aaptiv.

Эффективность вашей тренировки в это время может измениться.

Даже со всеми спазмами и вздутием живота эффективность ваших тренировок во время менструации остается неизменной, согласно исследованиям спортсменок.Тем не менее, может быть трудно чувствовать себя продуктивным. «Многие женщины считают, что даже если они и тренируются, то тренировки будут не такими качественными, как когда у них нет месячных», — говорит Шемек.

Это беспокойство вполне понятно. В некоторых случаях вы можете не достичь того же типа тренировок, что и через несколько дней после окончания менструального цикла. Тренер Aaptiv Джейми Макфаден говорит: «Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно, и чувствовать себя менее мотивированным, но в целом вы по-прежнему способны делать то, что обычно делаете.«Возможно, вы не в состоянии тренироваться с обычной интенсивностью, но ваше тело по-прежнему подготовлено для любого типа упражнений, с которым вы можете справиться.

Также важно иметь в виду, что в организме повышается уровень гормона релаксина, который размягчает шейку матки, позволяя наступить менструации. Релаксин также увеличивает гибкость связок и сухожилий, делая вас более уязвимыми к травмам суставов. Таким образом, выбрать тренировки, которые вам наиболее удобны или которые вы использовали ранее, в приложении Aaptiv, — хорошая идея.

В целом, вы не заметите значительных изменений в результатах тренировок. «Даже если вы можете чувствовать себя «бла», было обнаружено, что у тренированного человека не происходит никаких изменений в аэробной производительности или сердечно-сосудистой деятельности в течение их месячного цикла», — говорит доктор Дженнифер Доур из Garden State Spinal Care. «Они обнаружили, что производство лактата снижается во время лютеиновой фазы (после овуляции, когда у вас нет менструации). [Это] может коррелировать с более быстрым выздоровлением иногда без менструации». Таким образом, вы на самом деле можете лучше тренироваться сразу после окончания менструации, даже если вы все еще чувствуете себя немного не в своей тарелке.

Какие тренировки лучше?

Иногда все, что вам нужно, это быстрая тренировка, чтобы облегчить спазмы. Даже если вы не можете тренироваться с максимальной интенсивностью, цель состоит в том, чтобы начать двигаться. Как только вы начнете, вы почувствуете меньше болей и судорог. Макфаден рекомендует «ВИИТ, силовые тренировки и растяжку, чтобы помочь вашему телу и разуму чувствовать себя лучше в это время месяца».

Далее она предлагает избегать поз, которые могут переполнить кровеносные сосуды в матке, таких как стойка на руках, которая может привести к еще большим спазмам и еще большему кровотечению.Успокаивающие тренировки, такие как йога и медитация, могут помочь справиться со стрессом и даже облегчить боль. Энергичные тренировки, такие как танцы и кардио, могут стимулировать выработку эндорфинов для поддержания хорошего настроения.

Посетите наши занятия йогой и медитацией в приложении уже сегодня!

В общем, слушайте свое тело. Совершенно нормально пропустить один или два дня упражнений, когда ваш ПМС или судороги выходят из-под контроля. Но не откладывайте тренировки слишком надолго. Это может сыграть решающую роль в облегчении ваших симптомов и улучшении настроения.

Как заниматься плаванием во время менструации

Во время менструации вам не нужно менять свои обычные занятия. Это включает в себя физические упражнения и плавание. Есть много неправильных представлений о плавании во время менструации.

Заблуждения о плавании во время менструации

Это грязно. Во время месячных можно плавать. Вам просто нужно носить тампон или менструальную чашу, чтобы поймать поток. Соревнующиеся пловцы участвовали в больших гонках во время своих периодов.

Это небезопасно. Несмотря на то, что у акул сильное обоняние, нет никаких доказательств того, что менструальная кровь увеличивает риск нападения акулы. Более 80% зарегистрированных укусов акул приходится на мужчин.

Это негигиенично. Во время плавания всегда лучше носить тампон или менструальную чашу. Очень маловероятно, что будет утечка, но бассейны хлорируют и используют систему фильтрации.

Судороги будут усиливаться. Возможно, вам не захочется плавать, если у вас болезненные менструальные спазмы, но физические упражнения действительно могут помочь облегчить менструальные боли.

Одно исследование 70 женщин с регулярными менструальными спазмами (первичная дисменорея) показало, что у тех, кто регулярно тренировался в течение 4 недель, уменьшился уровень боли.

Исследователи обнаружили, что 30 минут аэробных упражнений три раза в неделю помогли значительно уменьшить тяжесть менструальных спазмов через 8 недель. Этот эффект не был замечен всего после 4 недель упражнений.

Поговорите со своим врачом, если менструальные спазмы очень болезненны. Это может быть связано с такими состояниями, как:

  • Аденомиоз. Это состояние, при котором слизистая оболочка матки врастает в мышцы матки. Это приводит к увеличению матки.
  • Цервикальный стеноз. Это когда отверстие в вашей матке (шейке матки) узкое.
  • Эндометриоз. В этом состоянии ткань, выстилающая матку (эндометрий), разрастается за пределы матки.
  • Фибромы.Это наросты внутри или снаружи матки.

Как предотвратить подтекание

Возможно, вы слышали, что менструация прекращается, когда вы находитесь в воде из-за давления воды. Это не правда. Давление воды может замедлить поток, но ваши месячные продолжатся. Вот почему вы должны использовать тампон или менструальную чашу, когда собираетесь плавать.

Не используйте прокладки в воде. Возможно, вы предпочитаете использовать прокладки во время менструации, но они не предназначены для использования в воде.Прокладки будут просто поглощать воду вокруг вас. Использование одного в воде делает его неэффективным и грязным.

Тампоны. Тампоны обычно изготавливаются из хлопка, вискозы или комбинации этих двух волокон. Вы можете использовать тампоны во время плавания. Они могут впитать немного воды, но это только сделает их немного влажными. Меняйте тампон вскоре после купания.

Тампоны связаны с синдромом токсического шока. Это редкое, но серьезное осложнение. Это может быть вызвано токсинами, продуцируемыми золотистым стафилококком — стафилококком — бактериями или стрептококком группы А — стрептококком.

Синдром токсического шока может затронуть любого. Это связано с:

К симптомам и признакам синдрома токсического шока относятся:

Чтобы снизить риск синдрома токсического шока, следуйте этим рекомендациям:

  • Используйте тампон с самой низкой впитывающей способностью.
  • Мойте руки до и после использования тампона.
  • Меняйте тампон каждые 4–8 часов и выбрасывайте использованные.
  • Используйте тампоны только во время менструации.
  • Позвоните своему врачу, если вы испытываете боль или неожиданные симптомы при введении или ношении тампона, и прекратите использование тампонов, если у вас аллергическая реакция.
  • Многоразовые тампоны могут иметь дополнительный риск инфицирования.

Менструальные чаши. Менструальная чаша обычно изготавливается из резины или силикона. Это гибкая чаша, которую помещают во влагалище для сбора крови во время менструации. Он не впитывает менструальные выделения, поэтому его нужно снять, опорожнить и промыть.

Менструальные чаши безопасны в использовании, с возможным меньшим риском инфицирования по сравнению с прокладками и тампонами. Поскольку некоторые менструальные чаши являются многоразовыми, их стоимость и количество отходов ниже, чем при использовании тампонов и прокладок.

Купальный костюм для менструации. Купальники или нижнее белье для менструации являются рассасывающимися и многоразовыми. Он похож на прокладку, но встроен в подкладку купальника или нижнего белья. Они состоят из множества тонких слоев материала, задерживающего кровь. В зависимости от выбранного вами типа и количества выделений, эти купальники или нижнее белье для менструации могут удерживать столько же менструальной крови, как один-два тампона.

Вы должны менять и стирать купальники или нижнее белье во время менструации не реже, чем каждые 12 часов. Перед стиркой прочтите инструкцию.

Купальники или нижнее белье для менструаций поначалу могут показаться дорогими, но в конечном итоге это может оказаться дешевле, чем ежемесячная покупка тампонов или прокладок.

Тренировка во время менструации — стоит ли это делать? — Доктор Рина Каватра

Должны ли вы ходить в спортзал в «время месяца», то есть во время месячных? Это очень распространенный запрос, и в настоящее время это дискуссионный вопрос. Однако после взвешивания различных «за» и «против» был сделан вывод, что тренировки во время месячных на самом деле полезны.

Чем полезны тренировки во время менструации?

Упражнения помогают справиться с неприятными и болезненными спазмами внизу живота, снять усталость, головные боли и недомогание. Упражнения также помогают регулировать кровоток, предотвращая образование тромбов. Тренировки также помогают избавиться от избыточной задержки воды или вздутия живота, которые возникают в предменструальный период.Он держит ненужный набор веса под контролем. Упражнения также помогают в устойчивом потоке гормонов хорошего самочувствия, научно называемых эндорфинами. Это помогает улучшить настроение, значительно делая менструирующих женщин более счастливыми и позитивными.

Это миф

  • На самом деле, упражнения во время менструации могут быть полезными, включая уменьшение спазмов и повышение переносимости боли. Кроме того, гормональные изменения не влияют на вашу силу или выносливость. Поэтому, хотя вы можете чувствовать усталость, поход в спортзал может помочь вам почувствовать себя лучше.Кроме того, все мы знаем, что упражнения высвобождают эндорфины, которые вызывают чувство счастья, поэтому вы, вероятно, почувствуете себя немного бодрее и после тренировки.
  • Если вы чувствуете себя очень плохо или у вас сильные судороги, не заставляйте себя заниматься спортом. Иногда, когда ваше тело просит отдыха, это происходит потому, что все, что ему действительно нужно для восстановления, — это немного отдыха.
  • Если вы все еще не уверены в том, стоит ли тренироваться, попробуйте выполнять легкие упражнения в те дни, когда у вас есть цикл, и переключайтесь на более тяжелую работу, когда вы отдыхаете.

Используйте правильную защиту:
Как правило, одна из самых больших проблем при тренировках во время менструации — это «а что, если у меня протечет?» Хотя вы будете двигать своим телом таким образом, что это может привести к усилению выделений, вы можете использовать правильные инструменты, чтобы держать свой менструальный цикл вне поля зрения. Используйте менструальную чашу или тампон, а не прокладки или ежедневные прокладки; эти варианты будут задерживать кровь до того, как она покинет ваше тело, что снижает вероятность ее утечки. Если вы все еще обеспокоены, удвойте свою защиту, используя менструальную чашу или тампон с ежедневными прокладками.Менструальные чаши намного лучше предотвращают подтекания, чем тампоны, но их применение может быть не всем удобным. Вставьте новый тампон непосредственно перед тренировкой, чтобы у вас было больше шансов избежать подтекания.

Вот 4 упражнения, которые вы можете выполнять во время месячных:

  1. Аэробика: Если вам не хочется заниматься с обычной интенсивностью, попробуйте более простые аэробные упражнения, такие как бег на беговой дорожке, пилатес и т. д.Если вы играете в какие-либо игры, хорошей идеей будет продолжать заниматься спортом во время месячных.
  2. Йога: Выполняя дыхательные и расслабляющие упражнения, вы можете уменьшить стресс и напряжение как в уме, так и в теле. Существуют позы йоги, созданные специально для живота, которые успокаивают болезненные мышцы.
  3. Поднятие тяжестей: Если вам не хочется много двигаться, попробуйте поднимать тяжести во время месячных. Вы можете сжигать калории даже в состоянии покоя.Прорабатывайте все основные группы мышц. Вы можете выполнять меньшие подходы с более легкими весами.
  4. Плавание: Плавание во время месячных возможно. Вы можете носить тампон и окунаться, будь то плавание или просто плавание. Вода заставит вас чувствовать себя легче, и вы также будете чувствовать себя свежим. Меняйте защиту до и после купания.
  5. Возьмите домой сообщение:  Есть только одно реальное правило для тренировок во время менструации: слушайте себя. Если у вас сильные судороги, прислушайтесь к своему телу и возьмите выходной.Заставьте себя заниматься спортом, но не заставляйте себя слишком сильно.

В случае, если у вас есть проблема или вопрос, вы всегда можете проконсультироваться со специалистом и получить ответы на свои вопросы!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.