техника выполнения (этапы) для мужчин и женщин

Суть базовых упражнений — повышение общих силовых показателей и увеличение массы основных групп мышц. Одним из самых эффективных видов тренинга на силу и выносливость после традиционных приседаний является становая тяга. Правильную технику для максимально четкого выполнения этого упражнения должен знать каждый уважающий себя спортсмен. Ведь именно с базы начинается долгий и тернистый путь к совершенствованию своего тела. Нормативы по становой тяге довольно размыты, ведь в профессиональном спорте вес может зашкаливать за 500 кг, в то время как обычному человеку будет достаточно побить планку в 100-150 кг. В любом случае, погоня за большими весами не принесет желаемого результата. Главное — правильная техника.

Биомеханика упражнения

Техника становой тяги состоит из множества ключевых моментов, упустив которые можно довольно серьезно навредить здоровью. Первые занятия стоит проводить с пустым грифом или бодибаром. Это поможет лучше почувствовать биомеханику упражнения и заставить работать нужные мускулы. Как работают мышцы в становой тяге? И какие мускулы принимают нагрузку? Давайте разберемся:

• В первую очередь, это спина. Самая большая часть нагрузки падает на мускулы-разгибатели и околопозвоночные столбы.
• Также в тяге задействованы мышцы ног, особенно задняя поверхность бедра. Однако в некоторых вариациях упражнения могут быть активно задействованы и приводящие мышцы.
• Очень хорошо становая тяга заставляет сокращаться ягодичную группу, поэтому это упражнение так полюбилось девушкам. Многие дамы по рабочему весу вполне могут побить мужские нормативы по становой тяге. Ведь нижняя часть тела у девушек гораздо сильнее, чем у парней.
• Львиную долю нагрузки на себя принимают руки, особенно кисти и предплечья. Слабо развитые мышцы рук — основная причина падения эффективности в этом упражнении. Для решения этой проблемы можно использовать специальные крючки или бинты, которые возьмут часть нагрузки на себя.

Разминка перед упражнением

Все базовые упражнения требуют огромной концентрации на технике. Становая тяга — не исключение. Но перед началом упражнения необходимо очень хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Причем стандартной разминкой здесь не обойтись:

• Готовим пресс. Выполните несколько подходов скручиваний или подъемов ног. Такая подготовка максимально сокращает ваши мышцы пресса, что создаст устойчивый корсет из мускулов для выполнения этого трудоемкого упражнения. Такой прием — отличная альтернатива использованию страховочного пояса для защиты внутренних органов от перегрузок.
• Разогрев поясницы. Травма поясницы — не самое приятное дополнение к упражнению. Необходимо хорошо разработать суставы и «забить» позвоночные столбы. Для этого можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии, желательно с отягощением. Предварительно укрепив поясницу, вы убережете себя от всевозможных защемлений и растяжений.
• Разработайте кисти рук. Но не стоит слишком увлекаться тяжелыми упражнениями. Предварительно утомив предплечья, вы израсходуете полезную энергию, а это может негативно сказаться на рабочем весе и общей эффективности упражнения.

Основные технические тонкости

Техника становой тяги включает в себя следующие нюансы, которые обязательно стоит учесть:

• Новичкам лучше выполнять тягу со стоек или плинтов. Это также касается спортсменов, работающих с большими весами. Помните, что отрыв штанги с места — самая травмоопасная часть упражнения. Используя подставки вы минимизируете нагрузку на позвоночник.
• Если нет возможности снимать штангу с опоры, то отрывать ее от пола нужно, четко следуя технике. Для этого сядьте около штанги на корточки, стопы должны полностью прилегать к полу. Ноги стоит поставить как можно шире, это равномерно распределит вес штанги по телу. Спина должна быть прямая, прогиб в пояснице недопустим! Шея немного отклонена назад, лицо смотрит вперед и вверх. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его, параллельно при этом распрямляя ноги.
• Исходное положение перед началом упражнения. Ноги находятся в выбранной вами постановке в зависимости от вида упражнения. Спина прямая, прогиб в пояснице отсутствует. Руки удерживают штангу в свободном висе.
• Негативная фаза упражнения. При опускании штанги не заваливайте корпус вперед и не отводите руки от тела. Гриф должен как-бы «скользить» по ногам. На всех этапах выполнения упражнения нужно контролировать спину. Она должна оставаться прямой и напряженной. Не округляйте и не прогибайте позвоночник. Лопатки должны быть по возможности сведены. Опускание корпуса производится до параллели (если работа идет на спину) или ниже (в этом случае нагрузка уходит в ноги и ягодицы).
• Позитивная фаза упражнения. Подъем корпуса осуществляется не за счет спины, а за счет ягодиц и квадрицепсов. Напряжение спины и лопаток нужно сохранить до конца упражнения, гриф также скользит вдоль тела.
• Техника становой тяги с гантелями не сильно отличается от классики. Единственное, что можно себе позволить — это немного развести руки и опускать гантели по внешней части ноги, а не строго перед собой.

Выбираем удобный вариант хвата

При выполнении классической становой тяги, работу с большим весом чаще всего не выдерживают кисти рук. Ведь наши сухожилия и суставы не рассчитаны на такие предельные нагрузки. Спасти положение может экипировка (лямки, крюки, бинты) или использование различных вариаций хвата:

• Прямой — традиционный вариант хвата. Чаще всего он сочетается со становой тягой на прямых ногах. Он очень подходит новичкам, так как является самым удобным. Если на первых порах вы не используете большие веса, то сложности с кистями не возникнут. При прямом хвате костяшки пальцев смотрят вверх.
• Обратный. Подходит для тяги в стиле сумо или мертвой тяги. Позволяет существенно увеличить рабочий вес. Однако создание крутящего момента в позвоночнике делает выполнение упражнения немного не комфортным. При обратном варианте хвата костяшки пальцев обращены к спортсмену.
• Разнохват — ладони смотрят одна на другую. Этот хват предназначен для работы с критическим весом на единичные повторения. Также его можно использовать в последних подходах, когда все силы уже на исходе.
• Узкий хват. Концентрирует нагрузку на мышцах предплечья, в частности на трицепсе.
• Широкий хват. Вовлекает в работу широчайшие мышцы и грудь.

Классическая

Такая техника выполнения становой тяги для мужчин не имеет существенных отличительных особенностей. Но тем не менее этот вариант упражнения не рекомендуется делать женщинам. Все дело в сгибании и разгибании ног. Эта часть упражнения очень активно включает в работу стабилизаторы, в данном случае это — косые мышцы живота. Если девушка будет злоупотреблять классической становой тягой, это может негативно сказаться на объеме ее талии. Ведь мышцы пресса очень хорошо отзываются на тренинг с отягощением и будут стремительно увеличиваться в объеме.

Технические нюансы классической тяги:

• В упражнении в первую очередь должны работать ягодицы и ноги, а потом уже спина. Именно в этом отличие классического варианта упражнения от его модификаций.
• Постановку ног лучше выбрать узкую, руки стоит развести на расстояние не менее 60 см. Хват прямой. В таком положении будут задействованы лишь базовые группы мышц.
• Обязательно следите за спиной и поясницей. Всегда помните о технике безопасности, особенно если берете большой вес.
• В негативной фазе упражнения необходимо согнуть ноги, при этом колени не должны выпирать за носки. Здесь все, как в классических приседаниях, ведь коленные суставы тоже нужно беречь.
• В позитивной фазе упражнения старайтесь отвести таз как можно дальше, это позволит вытянуть штангу за счет квадрицепса ягодиц.
• Постарайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышцы. Если вам удалось поймать пиковое сокращение мышц, то остановите движение и попробуйте зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах называется мертвой. Это связано с тем, что во время упражнения ноги спортсмена не сгибаются в коленном суставе, а остаются неподвижны. Технически это гораздо более тяжелое и травмоопасное упражнение. Ведь снаряд поднимается только силой мышц спины, и без должной подготовки выполнять его не рекомендуется. Обязательно потренируйтесь с пустым грифом и отточите технику, иначе печальных последствий не избежать. Упражнение становая тяга на прямых ногах — «мужской» вид тренинга.

Техника:

• Для мертвой тяги лучше всего выбрать среднюю или широкую постановку ног. Это придаст телу устойчивость.
• Хват можно выбрать любой, главное грамотно подобрать рабочий вес.
• Выполнять упражнение можно только со стоек или плинтов! Отрыв штанги с пола без опоры могут выполнять только профессиональные атлеты.
• Спина не меняет своего положения. Она всегда должна быть прямой, корпус не отклоняется назад, движение происходит только в тазобедренном суставе. Подъем снаряда осуществляется только мышцами спины. Сгибание ног и наклон вперед не допустимы! Иначе большая часть нагрузки перейдет в ноги и ягодицы.

Тяга по типу сумо

Это — становая тяга со штангой с широкой постановкой ног. В этом упражнении не участвует тазобедренный сустав, а значит спина практически не включается в работу. Если у вас большие проблемы со спиной, но есть огромное желание выполнять становую тягу, упражнение сумо — единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу без опаски. В этом виде тренинга подключаются приводящие мышцы внутреннего сегмента бедра, именно поэтому это упражнение так полюбилось девушкам.

Техника:

• Разведите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, стопы стоит развернуть так, чтобы они представляли собой единую линию.
• Штангу лучше брать в разнохват, так вы сможете поднять хороший рабочий вес.
• Спина остается неподвижной и остается прямой во время всех фаз упражнения, голова смотрит вверх, движения в тазовом суставе не происходит.
• Подъем и опускание снаряда происходит только силой ног и ягодиц, единственные суставы, которые задействованы в работе, — это колени.
• Носки должны быть намертво прижаты к полу, вся нагрузка должна уходить в пятки, старайтесь перенести вес штанги назад.
• В верхней точке обязательно сведите лопатки и замрите. Если позволяют силы, то задержитесь в таком положении хоть на пару секунд.
• Опускать снаряд нужно как минимум до параллели с полом, ниже — просто не имеет смысла. Пиковое сокращение будет пройдено, и вы только излишне нагрузите колени.
• Можно выполнять этот вариант становой тяги со штангой, а можно с одной гантелей. Этот вид больше подойдет девушкам, которые еще не могут поднять гриф. Техника упражнения остается неизменной.

Тяга трэп-штанги

Нереально сложная становая тяга для мужчин. Техника выполнения этого упражнения остается неизменной и выполняется по образцу классического варианта. Суть трэп-штанги — в видоизмененном строении грифа, который имеет форму ромба и специальные ручки для подъема снаряда. Такой вид штанги предназначен для работы с огромными весами и используется только в профессиональном спорте. Ромбовидная форма грифа позволяет распределить нагрузку по всему телу равномерно, что существенно облегчает задачу спортсменам. Также отпадает надобность держать равновесие и следить за движением рук, а значит и риск травмы сводится к нулю.

Румынская тяга — отличный вариант для женщин

Переходим к «женским» вариантам упражнения. Становая тяга для женщин выполняется с полусогнутыми ногами. Иногда ее называют «румынской». Такая техника существенно разгружает мышцы спины и пресса. К тому же такой вариант тяги не расширяет талию, а работает только на ягодицы и задний сегмент мышц бедра.

Техника:

• Штанга берется прямым хватом. Если предплечья очень слабые, лучше использовать лямки или крюки.
• Чтобы включить в работу задние пучки мышц бедра и ягодицы, лучше выбрать узкую или среднюю постановку ног. Колени нужно немного согнуть, корпус слегка наклонить вперед. Носки смотрят в стороны.
• Опускать снаряд нужно как можно ниже линии колен, так вы увеличите амплитуду движения и почувствуете максимальное растяжение мышц.
• Старайтесь перенести всю нагрузку на пятки и при подъеме снаряда отводите таз назад. Руки при этом не должны уходить вперед, гриф штанги должен обязательно слегка касаться ваших ног.
• В верхней точке не стоит полностью распрямлять спину, старайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышц ног и спины. Это позволит добиться пикового сокращения мускулов.

Вариант упражнения с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличный вариант базового упражнения для девушек. Во-первых, можно адекватно подобрать вес, ведь даже пустой гриф весит 20 кг. Во-вторых, техника тяги с гантелями не включает в работу косые мышцы, а значит талия не пострадает. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Разве что гантели можно держать не прямо перед собой, а опустить вдоль тела.

Техника безопасности при выполнении упражнения

Выполнение становой тяги без соблюдения техники безопасности может привести к серьезным травмам. На что стоит обязательно обратить внимание:

• Спина и еще раз спина! Чтобы не повредить хрящи и позвоночные диски, не округляйте и не прогибайте спину. Помните, что возможности нашего позвоночника далеко не безграничны.
• Используйте страховочный пояс для защиты внутренних органов от перегрузок. При работе с большим весом, органы брюшной полости подвергаются большому давлению, если мышцы вашего пресса очень слабые, то велика вероятность возникновения грыж.
• Не делайте резких движений. Становая тяга не терпит спешки. Все элементы упражнения стоит выполнять медленно и максимально концентрироваться на технике.

Соблюдая ряд этих не хитрых правил, вы убережете себя от травм. Включив это упражнение в свой арсенал, вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга» | willandwin.ru

Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА». Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время. 

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах? 

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

• Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра. 
• Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро. 
• Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

• Большая
• Малая
• Средняя

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот.  

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»

• Большая приводящие
• Икроножная и камбаловидная мышцы

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей. 

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата. 

Исходное положение:

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»

• Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена) 
• Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).  
• Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). 
• Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся. 
• Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые. 
• Ноги ставим на ширину таза.
• Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам! 
• Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена. 
• Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение. 

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу. 

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию. 

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге. 

Рекомендации по выполнению

• Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром. 
• Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается! 
• Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 
• Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения. 
• Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
• Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения. 
• При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости. 
• Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. 

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной. 

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности. 

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени. 

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Виды румынской становой тяги

• Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
• Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
• Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга. 

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра. 

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра. 

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким. 

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила. 

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Популярные ошибки при выполнении

Однако, сколько технику безопасности и правила не рассказывай, все равно мы будем допускать ошибки.

Мы собрали для тебя самые популярные и распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Обязательно прочитай их и возьми на вооружение. 

Кривая спина

Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник. 

Неправильно располагается штанга

Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу. 

Сгибаешь руки

Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.

Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя. 

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая

?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А

румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально  отделить ягодицы от бицепса бедра, то

румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

1. Траектория движения

2. Вес

3. Положение таза

4. Эффект от упражнения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А

румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Мертвая тяга с грифом для девушек. Мертвая тяга.

Становая тяга на прямых ногах нередко именуется «мертвая тяга». Это – самый сложный вариант выполнения упражнения, который профессиональные бодибилдеры используют для наращивания мышечной массы, придания более рельефной формы телу и визуальному разделению бедра и ягодиц.

Становая тяга на прямых ногах: польза для женщин

Не смотря на то, что для женщин это довольно сложное упражнение, его нередко включают в силовые тренировки в различных фитнес-клубах. Дело в том, что мышечная масса влияет на ежедневный расход калорий: на жизнедеятельность мышцы тратится намного больше энергии, нежели на жировую ткань, что позволяет сжигать больше калорий, поступающих с пищей и расходовать «старые запасы» жира, при этом не накапливая новых.

Кроме того, именно это упражнение способствует формированию более красивых ягодиц: глубокая проработка большой ягодичной мышцы дает блестящие результаты в сравнительно короткие сроки. Важно правильно оценивать собственные силы и обязательно проводить упражнение только после разминки, чтобы избежать спортивных травм и прочих неприятных последствий.

Тяга на прямых ногах: какие группы мышц задействованы?

Тяга штанги на прямых ногах задействует немного мышц, однако позволяет проработать их очень глубоко и тщательно.

• бицепс бедра,
• выпрямители позвоночника,
• широчайшие мышцы спины,
• предплечья,
• большую ягодичную мышцу.

Несмотря на то, что упражнение воздействует на весьма небольшой спектр мышц, исключать это упражнение из программы тренировок было бы ошибкой. Оно способствует скорейшему развитию силы и прибавлению мышечной массы, и даже если выполнять только становую тягу на прямых ногах, исключая остальные упражнения, эффект все равно не заставит себя ждать.

Известно, что выполнение становой тяги способствует усилению выработки тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Таким образом, выполняя одно только это упражнение, можно косвенно ускорить прибавление мышечной массы по всему телу.

Мертвая тяга на прямых ногах: как правильно выполнять?

Этот вариант становой тяги сочетает в себе элементы классической (базовой) тяги и румынской. Однако из всех вариантов именно этот напрягает наименьшее количество групп мышц, отчего наиболее сложен в исполнении и дает самые заметные результаты.

Важно в точности соблюдать инструкцию и держать ноги идеально ровными, а спину – с естественным прогибом. Только в этом случае упражнение позволяет правильно прорабатывать необходимые мышцы и избегать травм.

Здравствуйте, дорогие друзья! Поговорим сегодня о таком упражнении на развитие мышц спины, ягодиц и задней части бедра, как мертвая тяга. Почему о нем?

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

• становая тяга;
• мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
• румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Выполняем упражнение «мертвая тяга»

Чтобы увидеть со стороны, как правильно делать упражнение, просмотрите сначала видео. Зная основные правила, станьте перед зеркалом и понаблюдайте, как вы выполняете мертвую тягу. Ровно ли держите спину, прогибаясь, отставляя ягодицы назад. В каком состоянии у вас колени, смотрите ли вы вперед перед собой.

Итак, сначала разминка. Ее хорошо должны прочувствовать поясница, бедра. Начинаем с небольшого веса. Девушки могут взять бодибар или штангу для фитнеса.

1. Ноги прямые на расстоянии ступни между ними. Носки параллельно друг другу или чуть в стороны – неважно.
2. Руки со штангой опущены вниз. Штангу держим на ширине плеч.
3. Плечи назад, смотрим прямо, лопатки сведены.
4. Вдох, и вы начинаете прогибаться в пояснице, штанга останавливается чуть ниже середины голени. Спина с прогибом, голова поднята, взгляд устремлен вперед. Таз отставляем назад, ноги тоже тянутся назад, так вы не потеряете равновесие.
5. Выдох, и вы начинаете подниматься в исходное положение. Почувствуйте, как вес поднимается поясницей. Выпрямившись, сводим лопатки.

Вот в румынской базовой тяге колени сгибаются вслед за наклоном вниз. Она тоже призвана решить проблемы и задачи девушек. Во-первых, серьезно загружает ягодицы, во-вторых, не зависит от конституции, растяжки.

Между румынской и мертвой отличия в том, что первая направлена на набор силы и рост мышечной массы. Тогда как во второй мышцы работают изолировано. Нагрузка на позвоночник значительно снижена.

Мертвую тягу выполняют и в Смите (на тренажере Смита). Подойдите к машине. Гриф должен находиться на уровне бедер. На поясницу лучше надеть пояс тяжелоатлетический. В принципе, упражнение выполняется так же как и предыдущее. Посмотрите вниз, себе на ноги: гриф должен приходиться на середину ступни.

• Руками беритесь за гриф на ширине плеч.
• Колени чуть присогнуты, неподвижны все упражнение.
• Наклоняйтесь, держа спину прямой.
• Голова поднята, взгляд вперед.
• Опускайте гриф до середины голени.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Усложним наши старания. Выполним мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

• Возьмите в руки гантели. Встаньте, одна нога впереди другой. Вторая сзади на носке.
• Нога впереди на пятке и чуть согнута в колене.
• Производим наклоны туловища. Следим за спиной и тазом.
• Максимальный прогиб, таз отводим назад.
• Отставленная назад нога удерживает равновесие, вес тела переносится на ногу, которая впереди.
• Гантели ведем вдоль ноги, в нижнем положении останавливаемся ниже середины голени.

И второй вариант сложности, когда отставленная назад нога лежит на стуле. Упражнение по технике выполнения никак не отличается. Все движение производите плавно, не торопясь. Поменяйте ноги и повторите несколько раз наклоны с гантелями. Следите за дыханием: вдох – наклон, выдох – выпрямились.

Всем успехов! Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Делитесь с приятелями в социальных сетях. Оставляйте ваши отзывы. Бесконечно много тем, которые мы рассмотрим с вами обязательно.

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением — .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .

Итак, мертвая тяга на прямых ногах – это отличное упражнение, которое поможет подтянуть и набрать массу в области задней поверхности бедер и ягодичных мышц. Советую записать это упражнение девушкам.

8. Чтобы закрепить эффект, после мертвой тяги на прямых ногах, можно выполнить упражнение « «.

Его главное отличие от классической тяги состоит в том, что ноги все время остаются неподвижными. Движение происходит исключительно за счет спины. Поэтому упражнение часто называют «тягой на прямых ногах». Есть у него и третье название — румынская тяга. Здесь, видимо, роль сыграли корни упражнения и выдающиеся успехи румынских тяжелоатлетов.

Общие сведения

Упражнение предназначено для бедра. Оно относится к базовым и считается тяжелым, однако не рекомендуется выполнять мертвую тягу в силовом стиле. Комплекс задействует много суставов и мышечных групп, но положение тела, в котором атлет его выполняет, создает сильную нагрузку на позвоночник. которые требуют особой осторожности, немного, и одно из них — мертвая тяга. Техника выполнения должна быть максимально подконтрольной.

Функциональность упражнения

Тяга не только формирует правильный бицепс бедра, но и хорошо укрепляет эту мышечную группу. В результате при и других упражнениях, выполняющихся стоя, атлет чувствует себя более уверенно. Важен также тот факт, что упражнение не нагружает коленный сустав — нагрузка распределяется между мускулами ног. Это происходит благодаря тому, что бицепс бедра очень эффективно стабилизирует колено, подобно тому, как пресс стабилизирует позвоночник.

Работа мышц и суставов

Мертвая выполнения которой требует высокой концентрации, задействует несколько мускульных групп. Основную работу выполняет но часть нагрузки получают также разгибатели спины и икроножные мышцы. Именно поэтому вес снаряда должен позволять спортсмену максимально контролировать каждое движение. Если же этого не происходит, часть нагрузки будет уходить на другие мускулы и позвоночник, что совершенно ни к чему.

Еще одна причина делать движение подконтрольно — загруженность коленного сустава. Он ни в коем случае не должен перегружаться, ведь это может привести к серьезным травмам. Сустав немного отдыхает, когда спортсмен, зафиксировав нагрузку на мускулах, слегка сгибает колени. Нагрузка не должна уходить из мышц в суставы. Этот базовый для бодибилдинга закон особенно важен в таком упражнении, как мертвая тяга. Техника выполнения не так уж и сложна, главное — соблюдать все правила.

Первым делом нужно занять исходное положение — подойти к снаряду и поставить ноги чуть уже плеч (можно стать на небольшую возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения). Затем слегка согнуть ноги и, нагнувшись вниз, взять в руки штангу. Хват должен быть немного шире плеч. Опускаясь вниз, таз можно отводить назад для поддержки равновесия. Пришло время осуществить подъем. Делать его нужно плавно, контролируя ровное положение спины. Не стоит выпрямляться полностью, чтобы нагрузка не ушла на суставы. Вот в принципе и все. Осталось лишь повторить движение 10-15 раз. Количество подходов, как всегда, колеблется от 3 до 5.

Примечания

Техника выполнения мертвой тяги проста, но она имеет некоторые нюансы, несоблюдение которых может привести к травме или просто отсутствию результата. Разберем каждый из них:

1. Во время выполнения упражнения стоит следить за неизменным положением ног. Они должны быть лишь слегка согнутыми для предотвращения перегрузки коленного сустава. Наклоны вниз осуществляются только спиной. Отводить таз назад можно, но это не должно сказываться на изгибе ног.
2. Чтобы нагрузку брал на себя бицепс бедра, а не мускулы спины, ноги должны быть уже плеч.
3. Штангу стоит опускать вниз максимально подконтрольно. Ни в коем случае нельзя делать рывков и «ронять» ее.
4. Гриф не должен скользить по ногам, ведь это не классическая становая тяга, а мертвая тяга. Техника выполнения этого упражнения подразумевает, что гриф идет свободно.
5. Голова все время должна смотреть вперед. Не нужно опускать ее и кривить спину. Как следствие, лопатки нужно свести.
6. Хват может быть как прямым, так и обратным, и даже комбинированным. Здесь все зависит от личного удобства и привычек спортсмена.

Данное упражнение пользуется особой популярностью у девушек. Все дело в том, что оно прорабатывает мускулы, которые представительницы слабого пола очень любят. В бодибилдинге многие упражнения являются универсальными для женщин и мужчин. К таковым упражнениям относится и мертвая тяга. Техника выполнения для женщин не отличается от мужской методики. Можно лишь отметить, что женщины часто предпочитают вместо штанги использовать гантели. В таком случае нужно следить, чтобы руки не расшатывались. Что касается хвата, то он также зависит от личных пожеланий.

Анатомические особенности

Данное упражнение отлично подходит для проработки бицепса бедра и вообще всей задней части ног. В тяге косвенно участвуют длинные мышцы спины, поэтому не лишним будет после его выполнения приступить к такому упражнению, как гиперэкстензия. Лучше всего подойдет Бицепс бедра очень важен не только для красоты, но и для силы ног. Он участвует в стабилизации тела при выполнении каких-либо других упражнений стоя. Поэтому мертвая тяга должна входить в арсенал всех спортсменов, которые хотят себе сильные ноги.

Коленный сустав нагружается, но при правильном, осмысленном движении он не перегрузится. Ровная спина и взгляд, устремленный вперед, позволят снять нагрузку с позвоночника, который и без того часто работает.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что для тех, кто желает иметь сильные и хорошо развитые ноги, отлично подойдет мертвая тяга. Техника выполнения этого упражнения вполне постижима даже для новичков. Главное — не забывать про меры предосторожности.

Является изолирующим упражнением для более глубокой и качественной проработки длинных мышц спины. Это упражнение классифицируется в составе упражнений типа становая тяга на прямых ногах. Внешне это упражнение сильно напоминает румынскую тягу , отличаясь от последнего лишь некоторыми деталями. Но, как и всегда, вся суть в мелочах.

Мертвая тяга прокачивает длинные мышцы спины, а румынская тяга бицепс бедра. Казалось бы, эти два упражнения внешне практически идентичны, но нагрузку получают совершенно разные мышечные группы. Правда, коленный сустав все равно желательно совсем чуть-чуть согнуть, ровно до тех пор, пока дальнейшее сгибание колен не станет причиной ухода нагрузки из длинных мышц в бицепс бедра.

Работа мышц и суставов

Мертвая тяга целенаправленно концентрирует всю нагрузку в длинных мышцах спины, но при этом, все равно дополнительную нагрузку получают руки и плечи. Но, поскольку последние являются маленькими мышечными группами, то мертвая тяга не предполагает использование больших тренировочных весов. Наоборот, это упражнение, как правило, используют или для «добивки» мышц, или как способ потренировать мышцы при травмах, с наименьшим риском усугубить ситуацию.

Мертвая тяга нагружает ряд суставов, это колени, о которых уже шла речь выше, поясница, но, что самое главное, при неправильной технике, нагрузку получает позвоночник. Именно небезопасное положение позвоночника и вынуждает использовать небольшие веса во время выполнения этого упражнения.

Мертвая тяга – схема

1) Поставьте ноги узко, сводя колени, при этом носки должны быть перпендикулярны друг другу и смотреть вперед.
2) Что бы обезопасить колени, немного присядьте, сгибая их, но не переборщите, что бы мертвая тяга не превратилась в румынскую.
3) Посмотрите на потолок, что бы задрать голову вверх, это позволит окончательно выпрямить позвоночник. Не меняя положение головы, начните опускать корпус вниз.
4) В нижней точке постарайтесь почувствовать, как вес штанги оттягивает Ваши мышцы, а затем плавно встаньте в исходное положение.

Мертвая тяга — примечания

1) Вдыхать воздух необходимо во время сгибания корпуса вниз, а выдыхать, вставая в исходное положение.
2) Спина должна быть идеально ровной на протяжении всего движения, иначе нагрузка падет на позвоночник, что, соответственно, может стать причиной травм.
3) Не гонитесь за весом, мертвая тяга – изолирующее упражнение, которое должно помочь Вам целенаправленно прочувствовать целевую мышечную группу.
4) Очень четко зафиксируйте ноги, что бы они совершенно никак не участвовали в упражнении. Единственная нагрузка, которую должны получать мышцы ног – это нагрузка, которую Вы переложили на них с коленного сустава.

Анатомия

Длинные мышцы спины являются большими мышцами, которые требуют от атлета отдачи во время их тренировки. Вам понадобится выполнять сложные базовые упражнения и использовать эффективную диету, что бы у организма были строительные материалы для заживления белковых соединений. Но для того, что бы накачать спину , необходимо разнообразить свои тренировки, и сделать это Вам поможет мертвая тяга.

Суставы, которые участвуют в этом упражнение, как правило, неизбежно получают большой объем нагрузок, особенно в том случае, если Вы используете программу тренировок для набора массы . Это не значит, что программа неверная, это значит, что в изолирующих упражнениях их перетруждать не стоит. Поэтому мертвая тяга и не предполагает использование больших тренировочных весов, гонитесь за весом в приседаниях со штангой , а это упражнение выполняйте для более детальной и качественной проработки длинных мышцы спины.

Становая тяга на полусогнутых ногах. Становая тяга на согнутых ногах. Ремни и крючья

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга на согнутых ногах

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт «к» в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора

Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

Из книги Хореография в спорте: учебник для студентов автора Шипилина Инесса Александровна

Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Из книги Цель — 42 автора Браун Скип

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Фалеев Алексей Валентинович

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю. Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в

Из книги ВОИН НА ПУТИ ЗНАНИЯ ВВЕДЕНИЕ В ДАО ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ автора Дао Ден Мин

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

Из книги Спортивные аттракционы автора Неробеев Виктор Николаевич

О ногах Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена. Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп.

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Из книги Всё о лошадях [Полное руководство по правильному уходу, кормлению, содержанию, выездке] автора Скрипник Игорь

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Бег «на трех ногах» Участники парами становятся на линии старта-финиша. Правая нога одного игрока и левая другого плотно связаны бинтом или скакалкой.По сигналу руководителя соревнующиеся устремляются к флажку, обегают его и возвращаются на прежнее место.Кто первым

Из книги автора

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Из книги автора

Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.Оборудование:Штанга с прямым

Из книги автора

Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

Становая тяга на согнутых ногах для девушек

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга на согнутых ногах для девушек — распространенное в русскоязычной литературе название наклона вперед со штангой в прямых опущенных руках или так называемой «румынской тяги». В некоторых источниках под этим названием фигурирует классическая становая тяга с пола, когда отрыв снаряда происходит за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

Цели упражнения

Вариант становой тяги с исключением части амплитуды движения (без касания пола блинами штанги) считается наименее травмоопасным и широко применяется в фитнесе. Целью упражнения является развитие силы и выносливости всех мышц «задней цепи» — от бицепсов бедер и икроножных мышц, до разгибателя позвоночника, трапециевидных и ромбовидных мышц. Работают в упражнении и ягодичные мышцы. По этой причине движение часто включают в женский тренинг. Есть варианты выполнения упражнения со штангой, гирями, гантелями, а также в тренажере Смита. Иногда подобие становой тяги тянут и с Т-грифом.

Мышцы, которые работают

Вся группа ягодичных, бицепсы бедер, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, также разгибатель позвоночника.

Техника

Для фитнеса

Снаряд берется прямым хватом на ширине плеч, ладони под плечами. Допускается взятие штангистским хватом, когда пальцы руки накрывают большой палец, но это не обязательно. Штанга находится на стойках, на уровне ниже колена спортсменки, на доступной глубине.

Выполняется обтяжка — напрягаются широчайшие мышцы спины, плечи уводятся от ушей, подтягивается живот, затем выполняется снятие снаряда со стоек, и отход на два шага назад.

Стопы располагаются под тазовыми костями, допускается небольшой естественный разворот носков в стороны, если так положение будет более устойчивым. Акцентированные развороты стоп в стороны выполнять не следует, так как это ставит связки коленного сустава в неестественное положение.

После прохождения крайней точки осуществляется подъем за счет разгибания в тазобедренных суставах. Акцентированная тяга спиной в верхней точке движения не допускается. Нужно довести движение до нейтрального положения и оставить штангу на бедрах. Выполнив необходимое по плану количество повторений, следует выполнить проход обратно к стойкам, и опустить на них снаряд.

Пауэрлифтинг

В пауэрлифтинге это упражнение применяется как вспомогательное для классической становой тяги, и выполняется с пола, на стандартных соревновательных блинах. Отрыв осуществляется преимущественно за счет мышц спины, ноги в движении участвуют незначительно.

В фитнесе это упражнение выполняется в 8-15 повторений в 3-4 сетах, в пауэрлифинге возможны варианты с пятиповторными или малоповторными сетами, синглы обычно не практикуются, а итоговый объем рассчитывается, исходя из объема в основном движении.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.
Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:

• ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
• спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
• после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

• становая тяга «сумо»,
• румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
• тяга в машине Смита,
• тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

• ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
• делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
• полностью выпрямляемся;
• плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели. В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.
Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.
Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

• ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
• наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
• поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
• выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.
Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги. В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

• Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
• Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
• Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
• Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
• Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
• Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

Становая тяга со штангой для девушек, гантелями, резинкой. Техника выполнения на прямых, согнутых ногах, одной ноге в домашних условиях

Содержимое

1. Особенности становой тяги
2. Какие девушки подходят?
3. Преимущества силовых упражнений
4. Противопоказания
5. Проработанные мышцы
6. Спортивный инвентарь и тяговое оборудование для девочек
7. Выбор веса
8. Разминка
9. Техника становой тяги дома
10. На прямых ногах
11. На гнутых ножках
12. На одной ноге
13. Возможные ошибки
14. Когда появляется результат тренировки?
15. Становая тяга, видео для девочек

Становая тяга со штангой на прямых ногах — разновидность классической становой тяги.Этот вид атлетических движений получил широкую популярность у девушек за счет смещения основной нагрузки с передней части бедра. на ягодичную мышцу.

В отличие от оригинального упражнения, становая тяга меньше требует физической подготовки спортсмена, растяжки и гибкости суставов. Благодаря этой функции становую тягу можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Особенности становой тяги

Становая тяга со штангой для девушек ничем не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин.В обоих случаях задействованы идентичные группы мышц, а техника выполнения упражнения совершенно не меняется.

Однако становая тяга имеет ряд существенных отличий от других видов становой тяги со штангой:

• При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей тела. Опускание спортивного инвентаря до уровня колен происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. В этом случае таз немного смещен относительно исходного положения.Вторая фаза движения (касание штангой пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. В этом случае таз равномерно опускается и втягивается. Благодаря сочетанию этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Становая тяга исключает вторую фазу движения.
• Становая тяга выполняется с узкой стойкой рук на спортивном инвентаре. Широкая постановка рук на штангу при выполнении классической становой тяги обусловлена ​​уменьшением траектории движения, а значит, и большим рабочим весом.Для тренировки ягодиц девушкам не нужно использовать большие рабочие веса. Гораздо важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (руки смотрят на ученика), так и комбинированным (прямым и обратным). Во втором случае руки следует чередовать.

№

• В связи с особенностями техники выполнения и отсутствием необходимости использования больших рабочих нагрузок, тяга на прямых ногах может выполняться с использованием различного оборудования: штанги, гантелей, гирь и резинок.

Каким девушкам подходят?

Освоить технику ее выполнения сможет даже новичок. Однако включать становую тягу на прямых ногах в тренировочный сплит не ранее, чем через 2-3 месяца после начала тренировки не стоит. Такие ограничения связаны с необходимостью соблюдения мер безопасности.

Новоприбывшие в спорте девушки и мужчины не обладают необходимой эластичностью мышц и связок, необходимой для выполнения становой тяги.

Также при выполнении движения большая нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. В частности, в работе задействованы длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.

Женщинам старше 45-50 лет также следует отказаться от становой тяги на прямых ногах. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями на тренажерах.Альтернативой становой тяге может стать разгибание тела при гиперэкстензии.

Преимущества силовых упражнений

Становая тяга со штангой для девушек

имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или тренировками на тренажерах. Силовые упражнения со штангой помогают быстро сжигать жир. Тяга на прямых ногах из положения стоя задействует большое количество мышечных волокон.

Мышцы женского тела вынуждены создавать значительные усилия. Это способствует сжиганию большого количества энергии и, как следствие, приводит к быстрой потере веса.При этом снижение лишнего веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых групп мышц, а не за счет уменьшения объема жидкости в организме.

Эффект становой тяги и других упражнений со свободным весом основан не только на увеличении количества энергии, сжигаемой во время тренировки.

Силовые тренировки ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это означает, что процесс похудения происходит в периоды отдыха и во время работы.Становая тяга помогает уменьшить размер талии.

Силовые тренировки для девочек не приводят к увеличению объема мышц. Из-за особенностей гормонального фона женского организма силовые тренировки только способствуют приданию естественной формы ягодичным мышцам и мышцам ног, а также эластичности кожи.

Упражнения с отягощением укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые упражнения увеличивают потребление кальция организмом. Это также положительно сказывается на состоянии волос, ногтей и зубов.При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. Во время выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, смазываются.

Противопоказания

Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих характеристиках тела занимающейся девушки:

Травмы колена и бедра	При выполнении становой тяги со штангой основная нагрузка приходится на эти суставы. Большой вес спортивного инвентаря и большой диапазон движений создают условия повышенного риска травм этих суставов.Поэтому даже при легкой травме рекомендуется отказаться от этого упражнения.
Флебевризма	При выполнении становой тяги на прямых ногах кровать устремляется к работающим мышцам. В результате повышается артериальное давление, а вместе с ним и нагрузка на стенки сосудов. Поэтому при варикозном расширении вен стоит отказаться от становой тяги.
Травма позвоночника	Это спортивное движение нельзя выполнять при травме позвоночника.В зависимости от степени тяжести травмы девушке или женщине могут быть противопоказаны осевые или изгибающие нагрузки на спину. Перед началом тренировок в тренажерном зале следует проконсультироваться с врачом.
Рахиокампис	При кифозе или сколиозе рекомендуется отказаться от тяжелых упражнений на спину со штангой и гантелями.
Индивидуальные противопоказания	Не следует выполнять мертвых девушек и женщин, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и другими заболеваниями, ограничивающими физические нагрузки.

Проработанные мышцы

Становая тяга со штангой для девушек — базовое многогранное упражнение. Во время его выполнения задействуется большое количество мелких и крупных групп мышц. Мышцы кора принимают активное участие в процессе движения.

Брюшные и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело в ровном положении. Бицепс испытывает растягивающую силу при удерживании штанги на прямых руках.В работу включаются дельты и предплечья.

Интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Чтобы поддерживать правильную осанку в повседневной жизни, трапециевидные мышцы подвергаются статической нагрузке. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

Однако основная нагрузка распределяется между 3 крупнейшими группами мышц:

• Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в пояснице.Они отвечают за поддержание анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении становой тяги на прямых ногах эти мышцы испытывают наибольшую нагрузку среди всех мышечных волокон верхней части тела задействованной девушки.
• Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца — основная целевая группа девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад при отрицательной фазе движения способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительных весов способствует его глубокой проработке.При подъеме спортивного инвентаря из самой нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Этого эффекта нельзя достичь ни с одним другим спортивным движением.

• Бицепс бедра . Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитые подколенные сухожилия образуют четкую границу между ягодичными мышцами и мышцами ног.

Спортивный инвентарь и тяговое оборудование для девочек

Становую тягу

девушки могут выполнять не только со штангой.

У упражнения есть несколько базовых вариаций:

• Тяга штанги. К исполнению подходит любая техника. Однако предпочтение следует отдавать спортивному инвентарю с переменным весом. Прогрессирование нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах — неотъемлемая часть получения результата.
• тяги гантелей. При выполнении становой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести задействованной девушки.В этом случае становится легче поддерживать баланс. В то же время при выполнении становой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому этот вид упражнений предпочтительнее для новичков. Становая тяга на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток — большие затраты при занятиях дома. Для обеспечения должного уровня прогрессирования нагрузок необходимо иметь широкий ассортимент гантелей или тратить много времени на добавление лишнего веса на штанги спортивного инвентаря (около 2.В 5 раз больше, чем добавление атлетических блинов к штанге).
• Становая тяга с гирей. Самый неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного инвентаря неудобно выполнять становую тягу на прямых ногах с гирями или гирями. Сферическая форма заставляет уносить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедер и колен, что может быть неудобно. Кроме того, при выполнении становой тяги на этом оборудовании задействованная девушка вынуждена класть руки на рукоятку гири вплотную друг к другу.В этом случае плечи выдвинуты вперед и немного округлены. В этом случае становится сложнее подвести лопатки и напрячь мышцы верхней части спины. От этого страдает безопасность упражнения.

Выбор веса

Подбор отягощений при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения следует выполнять со значительным напряжением мышц, а первые 10-12 повторений играют роль глубокой и интенсивной разминки.Они готовят мускулы девушки к действительно тяжелой работе.

Выбор веса осуществляется следующим образом:

• Надо без веса растягиваться. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
• Разминка с пустой штангой или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Прогреть до появления легкого потоотделения.

• Затем прибавьте к штанге 2,5 кг.Выполните 6-8 повторений с этим весом. Если упражнение легкое и не чувствуется усталости от повторения, то следует прибавить еще 2,5 кг. При этом интервал отдыха между попытками должен быть не менее 90 секунд, но и не более 3 минут.
• Стоит выполнять указанную последовательность действий до тех пор, пока 7-8 повторений не начнут даваться с ощутимым трудом. Вес гирь, установленных на штанге, является рабочим весом для девушки.

Набор веса при работе с гантелями проводится аналогично.Процесс занимает от 5 до 15 минут. Поэтому полученные результаты следует записывать в журнал тренировок. Прибавка отягощений осуществляется, если последние повторы в каждом подходе даются легко.

Разминка

Разогрейтесь перед началом тренировки. Классические упражнения и гимнастика для суставов — лучший выбор для девушек, занимающихся отягощениями. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставах должны выполняться плавно.

Рывки не допускаются.Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная цель разминки — разогреть тело и ускорить кровоток. Также нужно сделать 5-10 глубоких приседаний.

Становую тягу со штангой у девушек выполнять строго после разгибания тела до гиперэкстензии.

Правильная тренировка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск получения травм. Перед началом тренировки следует сделать несколько разогревающих сетов с пустой штангой или легкими гантелями.Это необходимо для того, чтобы нервная система девочки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.

Техника становой тяги дома

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах или ногах, согнутых под углом 160-170 градусов, существенных отличий не имеет.

Название этапа	Описание
Исходное положение	Этап включает подъем штанги и выход в исходное положение.Снятие оборудованной штанги может производиться как с пола, так и со стоек. В первом случае необходимо подходить к штанге так, чтобы штанга спортивного инвентаря находилась около голени, но не касалась ее. Затем следует наклониться к перекладине и ухватиться за рукоять на ширине плеч. При этом спина должна быть прямой, а лопатки сведены вместе. Тип захвата значения не имеет. Далее планку подтачивают и возвращают в вертикальное положение. При снятии со стоек инвентарь снимается аналогичным образом.
Отрицательная фаза движения	Стрела опускается плавно. Необходимо следить за положением ступней. Они должны быть параллельны друг другу. Важно сохранить естественный изгиб в пояснице. Лопатки должны быть сведены вместе. Опускание осуществляется втягиванием таза назад. В этом случае колени лишь немного смещены назад. Их движение вперед не допускается. В этом случае девушка будет выполнять не становую тягу, а классическую становую тягу.Нагрузка с ягодичных мышц переместится на квадрицепсы бедра.
Положительная фаза движения	Когда штанга достигнет уровня колен или немного ниже, прекратите движение вниз и начните поднимать спортивный инвентарь в исходное положение. В этом случае необходимо следить за положением спины. Движение следует выполнять за счет сокращения ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

На прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой.Однако при выполнении этого вида движения амплитуда движения должна быть сокращена. Также этот вид упражнений делает упор на нагрузку на подколенные сухожилия.

На гнутых ножках

Выполняется в строгом соответствии с описанной выше техникой. При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается изменение траектории движения спортивного инвентаря в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу уменьшается, а объем движений увеличивается.

На одной ноге

Для выполнения этого варианта упражнения используется скамья или фитнес-платформа. Девушка подставляет опорную ногу под центр тяжести, а вторую ногу отводит назад и кладет на опору. Тяга осуществляется так же, как описано выше.

Возможные ошибки

При выполнении становой тяги со штангой или гантелями девушки допускают следующие ошибки:

• Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнений связано с неправильным подбором весов и может привести к серьезным травмам.
• Сгибание колен . Эта ошибка встречается чаще других. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает от тренировок желаемого эффекта.
• Наклоны кузова. Становая тяга выполняется как наклон вперед со штангой. В процессе движения отведения таза назад нет, а спортивный инвентарь располагается далеко от бедра.В этом случае увеличивается нагрузка на спину.

Когда появляется результат тренировки?

Девочки почувствуют эффект становой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней части бедра будут болеть. Согнуть колено станет сложно. Чтобы избежать таких последствий, штангу нужно вводить в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от упражнений будет виден через 2-3 месяца после начала упражнения.

Становая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

Становая тяга со штангой или гантелями — мощный инструмент в построении красивой фигуры и придании округлой формы ягодичным мышцам. Также упражнения помогут девушкам похудеть и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.

Становая тяга, видео для девушек

Видеоупражнение по становой тяге:

техник исполнения. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Приветствую вас, уважаемые читатели и особенно читатели! Девушкам сегодняшняя статья будет полезна вдвойне!

Так получилось, что у большинства посетителей тренажерного зала базовые упражнения ассоциируются с большой мышечной массой и силовыми видами спорта.А что, если я скажу, что они полезны слабому полу!

Даже самые тяжелые из базовых движений (становая тяга) могут служить хорошим инструментом для построения стройной фигуры … Давайте выясним, почему становая тяга так полезна для девушек.

В самом примитивном смысле становая тяга — это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в повседневной жизни.

Если объяснять более научно, то мертвец — это сочетание двух движений: разгибания в коленных и тазобедренных суставах.А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, мешает этому растяжению.

Упражнение, о котором идет речь, давно вошло в тренировочные схемы спортсменов многих видов спорта. Да, его применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Даже в программе великого силача и бодибилдера Евгения Сандова были упражнения, напоминающие нынешние пристрастия. И это было более 100 лет назад!

И впоследствии многие сильные артисты цирка включили подъем штанги с пола как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Становая тяга приобрела всемирную популярность после появления тяжелой атлетики. С тех пор он активно используется в тренировочной практике спортсменов практически по всем силовым видам спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже санный спорт). Это упражнение не осталось незамеченным в кроссфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы. задняя поверхность бедер.

В классическом варианте вытяжения кроме тазобедренного сустава сгибается еще и колено.Движение напоминает полуприсед. Поэтому без работы квадрицепса не обойтись.

Мышцы-разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помню, я сказал, что ставая влияет почти на все тело. И это действительно так! Чтобы держать штангу в руках, нужно напрячь мышцы предплечий. А для стабилизации плечевого пояса в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.Понимаете, персонал не даст расслабиться!

Преимущества и недостатки

Это упражнение не идеально и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать это правильно или желанием поднимать тяжести.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать с этого упражнения совсем неопытных новичков и хрупких девушек.Во-первых, вы должны укрепить мышцы простыми движениями.
2. Делать дедвейт дома сложно, потому что штанга для него лучшая нагрузка.

Это наверное все. А теперь о пользе.

Зачем нужна становая тяга

1. Нагрузка практически на весь кузов. Представьте себе — вы задействуете 75% мышц своего тела. В период наращивания массы такой «глобальный» эффект будет способствовать выбросу анаболических гормонов и, следовательно, росту мышц.Девушкам этого не надо бояться! Ведь вы получите не накачанное тело, а хорошую физическую форму (особенно ноги и ягодицы). А в период похудения упражнения позволят расходовать больше калорий.
2. Стационар с небольшими весами укрепит поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (если все сделано правильно!). И это положительно скажется на повседневной жизни … Например, при поднятии любых тяжестей в повседневной жизни.
3. Это упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу прямой.
4. Различные типы вытяжения, например румынское, позволяют подчеркнуть заднюю поверхность бедра и ягодицы. Тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодицы.

Как видите, причин для включения становой тяги в свои тренировки более чем достаточно. Главное — овладеть правильной техникой.

Противопоказания

Срок не может быть выполнен всеми. В некоторых случаях даже при правильной технике упражнения могут быть вредны!

Кто в группе риска?

1. Люди с межпозвоночной грыжей и болями в спине.В спорте спортсмены часто тренируются, несмотря на этот недуг. Но мы за здоровье!
2. Помимо межпозвонковых грыж бывают грыжи живота — органы проталкиваются через слой мышц живота.
3. Диастаз — растяжение волокон белой линии живота. Тот, который соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с плохой осанкой.

Основными причинами противопоказаний являются:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка от них передается на межпозвонковые диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую ​​нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При подъеме штанги нужно втягивать и напрягать мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от которого также повышается артериальное давление.Это нормально для силовых упражнений, но опасно для вышеперечисленных категорий людей

Правила техники безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи выпрямлены, а живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не выполняется, техника терпит крах, и риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники исполнения

Как отследить нарушение технологии? Это легко заметить.Главный «сустав» — сгорбленная спина. Иногда люди сгибаются почти в дугу. Причина такого нарушения — слишком большой вес или мышечная слабость.

Чтобы научиться правильной технике, снимите себя сбоку. Или попросите опытного спортсмена, а еще лучше тренера понаблюдать за вашей техникой.

Требуется прогрев

Никогда не забывай согреться! Это ключ к вашему спортивному долголетию. Тем более, что это не займет много времени. Обычно достаточно 5-10 минут, чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке.Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет сделать короткую кардио-сессию и помахать руками и ногами.

После этого следует специальная разминка. Я думаю, ты ее тоже знаешь. Он представляет собой выполнение нескольких разогревающих сетов в упражнении, которое вы собираетесь делать.

Оборудование

К обуви лучше всего подходят кроссовки на жесткой подошве.

Требования к остальным предметам одежды просты — они не должны ограничивать движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены носят пояс для тяжелой атлетики на талии. Его основная задача — поддерживать внутрибрюшное давление. И, как вы помните, именно он помогает держать поясницу прямой.

Советую использовать пояс только на рабочих подходах. В противном случае постарайтесь самостоятельно держать поясницу прямой.

Еще одним важным элементом экипировки являются браслеты. Их используют, когда силы хвата недостаточно, чтобы удерживать вес в руках.Другой причиной их использования может быть усталость мышц предплечья от предыдущих упражнений.

Иногда и тренеры, и опытные спортсмены предлагают использовать бритвенный захват вместо ремня. То есть возьмитесь за перекладину одной ладонью от себя, другой — к себе. Но такой вариант может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравится девушкам.Ведь нужны накачанные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек

Так как вам нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра, то акцент следует делать на их тренировке. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, это мертвый укол или его еще называют румынским. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, который разгибается именно ягодичными мышцами.

Правильная техника становой тяги соответствует слегка согнутым в коленях ногам и прямой спине.Который должен оставаться таковым на протяжении всего упражнения. Причем следует стремиться не наклоняться вперед, а отводить пятую точку назад. Как будто вы хотите упереться ягодицами в воображаемую стену позади вас. В этом случае руки с грузами должны быть направлены вертикально вниз. Вам следует опускаться до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части бедра.

Еще одно эффективное «женское» упражнение. Что почему-то не пользуется популярностью. Но тщетно! Ведь в него вовлечена не только большая ягодичная мышца, но и ее более мелкие соседи — средняя и минимальная ягодичные мышцы.

В исходном положении отвести одну ногу назад. И оставьте ее в таком положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает становую тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как это сделать, посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч, и развернуть носки. В качестве веса можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита.Кстати, это сказывается и на остальных упражнениях! Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони к себе), на ширине плеч или чуть уже. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения — разгибание ног.

Встаньте от пола до колен на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседаний. Сядьте насколько позволяет гибкость.Затем встаньте, разгибая только ногу, и поднимите штангу на уровень колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девочек

Стойка может быть включена в тренировочный комплекс в день тренировки спины или ног. Лучший способ — поставить упражнение на первое или второе место в своей программе.

Итак, тренировка ног может выглядеть так:

1. Жим ногами на наклонной скамье — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады — 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если включить становую тягу в день спины:

1. Тяги вертикального блока — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Становая тяга классическая — 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Ряд горизонтального блока к животу — 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после прохождения комплекса не забудьте размять мышцы!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с бортика, то есть не с уровня земли, а с уровня колен.Для этого нужно установить плинтус так, чтобы планка планки проходила чуть ниже наколенников.

Типичные ошибки

Наиболее частые ошибки:

1. Сгорбившись. Самое травматичное нарушение техники
2. Несинхронное разгибание тазобедренных и коленных суставов
3. Вывести плечи вперед. Обозначает слабые трапециевидные и ромбовидные мышцы
4. Перенапряжение тела после подъема тяжестей

выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга — отличный способ развития мышц не только у мужчин, но и у женщин.Или эффективное средство от похудания. Но не забывайте о правильном питании!

На этом я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях. А если у вас возникнут вопросы, свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорого!

В контакте с

Рад приветствовать вас уважаемые читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Ни для кого не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и упругую попку, поэтому мы поговорим о том, как можно добиться отличных результатов.Узнаем, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская становая тяга — прототип классической. Его отличие заключается в том, что он выполняется на прямых ногах.

Этот вид тяги широко используется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги — двуглавая мышца бедра. Девушкам это упражнение послужит отличным помощником… Помимо нагрузки на ягодичные мышцы возникает напряжение в области спины. Благодаря этому фактору данное упражнение можно выполнять как в день тренировки ног, так и спины.

Для достижения хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае это чревато появлением множества неприятностей — травм, растяжений.
Чтобы избежать травм, давайте рассмотрим некоторые из распространенных ошибок, которые делают новички и румынские тягачи.

Ошибки выполнения

1. Одна из самых частых ошибок — выполнение упражнения с круглой спиной. В основном данная ошибка возникает при чрезмерном весе устройства. Тело не может выполнить подъем штанги в правильной технике и задействовано в помощи спины, которая делает это в С-сгибании. Всегда следите за своей спиной, чтобы она оставалась прямой.

2. Стрела расположена слишком далеко. Слишком удаленное расположение чревато правильной техникой, так как снаряд уходит слишком далеко от ног.

3. Согните руку в локтевом суставе. Это происходит, когда вес снаряда слишком велик. Когда спортсмен изо всех сил пытается выполнить подъем штанги, бывает, что хват ослабевает, и вам хочется подкорректировать штангу, сгибая руки.

• Туфли. Рекомендуется носить кроссовки, которые плотно облегают ногу, чтобы вы чувствовали пол во время упражнения.
• Грейфер грубый. Используется, когда снаряд слишком тяжелый.

У вас могут возникнуть проблемы в виде ослабленного захвата, когда вы делаете становую тягу со слишком большим весом.Чтобы избежать этой ошибки, рекомендую использовать погоны.

Дорогие друзья, советую не делать такие упражнения людям, у которых проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок рекомендую проконсультироваться с врачом и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять без вреда для организма.

После того, как мы рассмотрели основные концепции и наиболее частые ошибки, мешающие качественному исполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент существует около 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто сбиты с толку и не понимают, какие группы мышц задействованы в выступлении. это упражнение.

Перед этим и перед другими упражнениями настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья, провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, тонизирует мышцы, тем самым вы обезопасите себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужного веса, идите к нему.Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.

3. Руки слегка согнуты в локтях, спина всегда прямая, лопатки должны быть сведены вместе. Сгибая колени, в максимальной точке нужно выдвинуть таз вперед, чтобы позвоночник стоял вертикально.

4. Спина в полусогнутом состоянии, нужно отвести таз назад. Когда вы опускаете штангу, вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги.Если это произошло, значит, вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины, чтобы она была в ровном положении, делать упражнение нужно мышцами ног, а не спины.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время выполнения упражнения нужно чувствовать, как напряжены мышцы тыльной стороны бедра, если не чувствуешь, значит, ты что-то делаешь не так.

Что можно заменить

Есть также Альтернативный вариант румынской становой тяги — с гантелями.Большой плюс в том, что упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Этот сорт идеально подходит для тех, у кого проблемы с запястьями или предплечьями.

Есть еще одна альтернатива, которая представляет собой изолированное упражнение — румынская становая тяга одной рукой. За опору нужно взяться рукой, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Я рекомендую выполнять упражнение медленно, чтобы вы чувствовали себя лучше всего. Также не забывайте следить за уровнем своей спины, помните, она всегда прямая!

Чтобы максимально увеличить нагрузку на подколенные сухожилия, сжимайте их больше в каждом подходе.

Несмотря на обилие различных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в этом вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и проверенные практикой упражнения.

Один из таких эффективных приемов — становая тяга для девушек. Это базовая техника, позволяющая одновременно прорабатывать практически все основные группы мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится дополнительное оборудование — гантели, штанга, гантели. При выполнении становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника.Именно она определяет эффективность и безопасность занятий. Лучше всего эта техника прорабатывает спину, ягодицы, бедра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и мужчин является соревновательной дисциплиной.

Это упражнение по праву можно считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с использованием специального оборудования — штанги или гантелей.Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться легко. Для начального этапа хватит пары килограммов. По мере овладения техникой нужно увеличивать вес. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Почему делают становую тягу

Часто посетители тренажерных залов отказываются выполнять силовые упражнения, так как считают, что занятия с отягощениями лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки помогут активизировать процессы жиросжигания, а также подтянут мышцы, придадут им красивое облегчение.Становая тяга для девушек — отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бедра снаружи и изнутри, придать атлетичные руки, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса … При выполнении этого упражнения требуется большое количество энергии, что положительно сказывается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок один из самых проблемных участков женского тела. Регулярно выполняя становую тягу, можно добиться тонкой талии и подтянутого жима.Кроме того, в процессе тренировки укрепляются мышцы позвоночника, а значит, корректируется осанка.

Преимущества для ног

Ноги — основная площадка для становой тяги у девушек. В процессе выполнения техники развиваются и подтягиваются бицепсы и внутренняя сторона бедер. Эти области обычно трудно тренировать, и становая тяга помогает привести их в порядок. Определенные способы выполнения становой тяги направлены на растяжку. В этом плане полученный эффект значительно выше, чем результат тренировки на блочном тренажере.Если становая тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепс. И в этом случае эти мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибания на блоке.

Льготы священникам

Ягодицы — это область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание … Во-первых, ягодицы имеют большое значение по сравнению с общим впечатлением от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждая женщина, которая хочет выглядеть на 100%, должна иметь подтянутую упругую попку, которая поможет в становой тяге.С точки зрения формирования красивых ягодиц наиболее подходящая становая тяга — сумо или классика.

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое заставляет работать мышцы всего тела, тем самым увеличивая нагрузку. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается намного быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому для полноценного выполнения упражнений становая тяга женщинам просто необходима.

Преимущества для спины

Становая тяга задействует поясницу, широчайшие мышцы спины и разгибатели.Поэтому он отлично влияет на развитие и укрепление спины. При регулярных упражнениях выпрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются жировые складки. Красивая, сильная, спортивная спина играет важную роль в восприятии фигуры женщины. Придает силуэту стройность, посадку, пропорциональность.

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то становая тяга для девушек для вас.Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, включая мышцы бедер, трапеции, предплечья, широчайшие мышцы, разгибатели спины, пресс, ягодицы, бицепсы.

Становая тяга объединяет восемь различных упражнений:

• сгибание ног;
• скручивание, направленное на развитие пресса;
• сгибание запястий;
• опускание с выпрямленными руками;
• жим ногами;
• разгибание спинки;
• подъем на носки;
• кустов для тренировки мышц шеи и верхней части спины.

Основные виды упражнений — сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская становая тяга. Они различаются способом исполнения. Выбор того или иного типа определяется особенностями тела спортсменки, а также ее индивидуальными предпочтениями. Если вы новичок в мире спорта, посоветуйтесь с инструктором при выборе типа становой тяги, который вам подходит. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику.Сумо обычно подходит женщинам высокого роста, с длинными ногами и отличной растяжкой. Универсальный вариант — это классика. Эту технику можно выполнять дома с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное исполнение приема позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени развития мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго соблюдать технику ради безопасности тренировок. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой — серьезный вид нагрузки, которая при неправильном выполнении может привести к опасным травмам.

Тренировку нужно начинать с разминки. Перед тем, как тянуть, вы можете побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажера или скакать. Это разогреет мышцы и подготовит их к более тщательной нагрузке. Разминка чрезвычайно важна в становой тяге не только с точки зрения эффективности упражнений, но и с точки зрения безопасности.

После разминки немного растяните мышцы, уделяя особое внимание ягодицам, пояснице, шее, подколенным сухожилиям и плечам.Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную именно на зону нагрузки.

Начать упражнение нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале раз в пять дней. Не рекомендуется более частое использование, особенно начинающим спортсменам.

• Расставьте ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.
• Штанга должна располагаться по центру ножек.
• Возьмитесь за снаряд ладонями на расстоянии 50 см.
• Поднимите снаряд, подержите некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторений и с разной степенью нагрузки:

• первый круг — пять рейтов с пустой горловиной;
• второй круг — пять повторений с отягощением 50%;
• третий круг — три подъема по 75% веса;
• четвертый круг — два подъема по 90% веса;
• пятый круг — до 10 подъемов с рабочим весом.

Классическая техника

Чаще всего женщины используют технику классической становой тяги. Делать нужно так:

• встать ровно, спокойно, поясница в естественном состоянии;
• бедра и спина определяют степень нагрузки. Если наклониться параллельно полу, то упражнение больше всего нагружает спину;
• основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, а не на руки. Руки только тянут груз, как веревки, но не поднимают его;
• при подъеме снаряда таз необходимо отвести назад;
• штанга должна выдвигаться в вертикальном положении.Для этого в процессе подъема нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз назад, наклоняя при этом выпрямленное тело вперед. Траектория снаряда должна лежать близко к ногам;
• в процессе выполнения упражнения держите спину ровно, не ослабляя напряжения пресса, спину. Лопатки должны быть закрыты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины за счет подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Становая тяга

Это еще одно название румынской техники становой тяги. Принципиальное его отличие в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. Таким образом достигается максимальное напряжение в задней части бедер и ягодицах. Выпрямители спины тоже хорошо нагружаются. Вот основные правила румынской техники:

• руки обхватывают перекладину на ширине плеч;
• спину не округлять, лопатки сводить;
• сохраняя положение спины, наклониться вперед, отвести таз назад.Ноги должны быть прямыми, если позволяет растяжка. Но можно и немного согнуть в коленях;
• штанга должна двигаться вертикально по голеням и бедрам;
• поднять снаряд, не снимая напряжения в спине и ногах;
• при опускании важно подвести снаряд к середине голени, а не бросить его. Это растянет подколенные сухожилия.

Вариант румынской техники — становая тяга на одной ноге:

• возьмитесь за корпус левой рукой за какую-нибудь опору;
• v в правую руку возьмите гантель;
• стоя на правой ноге, присед.При этом левое бедро отводится назад и поднимается параллельно полу;
• гантель должна проходить вертикальную дорожку вниз, вдоль бедра и голени;
• важно не округлять спину и не отпускать напряжение в ягодицах;
• подъем должен осуществляться плавно.

Техника сумо

Сумо — еще одна популярная становая тяга среди девушек. Методика отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц.Это позволяет работать с гораздо большими весами, чем при классической технике. Сумо выполняется следующим образом:

шириной
• футов, повернутой в стороны на 45 °;
• одна ладонь опирается на перекладину, другая — под нее на расстоянии шире плеч;
• бедра параллельны полу и образуют прямой угол с голенями. Спинка не округлая;
• потянувшись вперед, свести лопатки;
• усилием бедер поднять снаряд;
• плавно вернуться в исходное положение.

Самым важным фактором, определяющим эффективность становой тяги, является техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты этого упражнения, но в идеале лучше всего обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Разобраться во всех важных нюансах, проработать технику поможет специалист. Освоив правила выполнения становой тяги, в дальнейшем вы сможете успешно заниматься самостоятельно. Это чрезвычайно важно, поскольку неправильная становая тяга может привести к серьезной травме.Среди грубых ошибок, которые обычно допускают новички, можно отметить следующие:

• Сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять вертикальное положение … Сгибание — путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвонковой грыжи;
• отступает. В верхней точке нельзя откинуться назад. Это создает повышенную нагрузку на поясницу, что может вызвать защемление нервов, образование грыж и компрессионные переломы;
• разного хвата.Эта особенность характерна для техники сумо. Но его не следует использовать слишком часто, так как это вызывает перенапряжение плечевых суставов и связок двуглавой мышцы.

Становую тягу нельзя делать людям с дисфункциями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, межпозвоночными грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья.Если вы не читали, то сделайте это. Затем последовали две заметки о приседаниях и выпадах. В итоге мы должны сформировать блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попов. Именно благодаря им можно улучшить свою фигуру. Напомню вкратце 3 базовых упражнения:

• Классическая (обычная) тяга.
• Тяга сумо.
• Стоя на прямых ногах или румын.
• Становая тяга.

Если для классического варианта и становой тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседаний, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, в котором колени согнуты на 5-7 градусов.Именно благодаря этому активно прорабатывается вся тыльная сторона бедра, а также ягодица. Также существует становая тяга на прямых ногах.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы, скорее всего, самостоятельно придете к выводу, что тяги сумо лучше всего подходят девушкам, так как мышцы ягодиц хорошо нагружены. Можно сказать, что этот вывод одновременно и верен, и ложен. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована в упражнении, но и от человека, выполняющего его.Есть много факторов, которые будут иметь большое значение для выбора наиболее эффективного толчка для девушки. В первую очередь, это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Разминка и разминка мышц — необходимость!

Некоторые особенности, которые следует учитывать при выборе тяги для девушки:

• Становая тяга сумо будет непростой для невысоких девушек.
Становая тяга
• сумо будет нелегкой для тех, у кого плохо растягиваются мышцы спины и бедра.
• Высокий рост может быть препятствием при выполнении классической становой тяги.

Могу только с уверенностью сказать, что к этому виду упражнений, становой тяге, нужно подходить профессионально. А если нет, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только подберет нужную вам становую тягу, но и поможет овладеть правильной техникой и избежать травм. И в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочу сразу указать, что сегодня нас будет интересовать именно румынская тяга. Дело в том, что становая тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но с небольшими корректировками техники выполнения и акцентом на нагрузке становая тяга превращается в румынскую и отлично нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы-разгибатели спины.

Без закруглений! Он должен быть прямым и слегка напряженным.

Румынская становая тяга помогает создать округлые ягодичные мышцы. Ягодица становится подтянутой, и при серьезном подходе можно добиться визуального эффекта разделения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Консультация:

• В становой тяге упражнение выполняется на прямых ногах, но нам нужна румынская становая тяга, поэтому колени нужно сгибать. Это перераспределит нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.
• Не нужно ставить штангу на пол. Самая низкая точка упражнения — перекладина на уровне середины икр.
• После подъема в верхней точке отдыхать не нужно. Встали, завершили выдох и делаем дальше.
• Опускаем штангу до середины голени, не наклоняя спину, а сгибая колени и отводя таз назад. При этом удерживаем спину с небольшим прогибом.
• Это упражнение может быть опасно для нижней части спины.Поэтому, если вы новичок и не знаете правильной техники, то лучше начинать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И неизвестно, возникнет ли у вас тогда желание вернуться к этому упражнению. Сначала потренируйтесь в своей технике, а затем бегите за весом.

В чем опасность?

Это упражнение может быть вредным, а не полезным, если вы сделаете две серьезные ошибки:

1. Не соблюдайте технику выполнения упражнения.
2. Не разминайте мышцы заранее.

Разминка может быть такой:

• Начнем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет потратить на тренажере 10 — 12 минут. Улучшится кровообращение, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
• Сделайте несколько упражнений на растяжку. Следует обратить внимание на те мышцы, которые будут задействованы в основном: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы поясницы.Не забывайте о плечевом поясе и шее, так как вам придется держать штангу.
• Сделайте небольшую целенаправленную разминку с постепенным увеличением нагрузки. После этого вы можете приступить к тренировкам с нужным вам весом.

Технику становой тяги хорошо видно на видео Ярослава Брина. Я настоятельно не рекомендую выполнять это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной. Хотя в названии видео написано, что рассматривается становая тяга, на самом деле речь идет о румынском.Так хотел автор ролика.

Хотите иметь спортивное тело? Тогда вам помогут занятия в тренажерном зале, где с помощью тренажеров и спортивного инвентаря можно не только улучшить форму, но и накачать мышечную массу … Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. Заодно и самый «нелюбимый». Вы спросите: «Почему?» Потому что это очень сложно выполнять, и очень высок риск травмы. Однако это наиболее эффективное упражнение для накачки мышц живота, ягодиц и бедер, поясницы, рук и плеч.Если вы хотите, чтобы упражнение дало желаемый эффект, то правильная техника выполнения становой тяги вам в этом поможет.

Это упражнение требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому не рекомендуется выполнять его сразу, без разминки. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги в том, что она затрагивает самые большие группы мышц, что приводит к большому расходу энергии.А чтобы по-настоящему почувствовать упражнение, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой отдельной группы мышц. Поэтому тренажеры не рекомендуют пользоваться гантелями, так как они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно такой вес и диаметр оптимальны для становой тяги. Ведь в таком положении штанга находится на нужной высоте … Если вы еще не готовы к этому весу, то можете взять блины более легкие, но использовать специальную подставку.Высота перекладины играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получения травм становится минимальным.

Классическая техника становой тяги

Есть несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов по-своему распределяет нагрузку. Так, становая тяга с гантелями, которая за счет своей легкости привлекает девушек, позволяет разместить вес на боку, что значительно облегчает работу суставов.При этом тяговое усилие приводит к сильному прогибу спины, что может привести к травмам. Поэтому становую тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше выполнять вместе с тренером. Но при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнений. Он предполагает работу со штангой, которая будет вам удобна по весу. Упражнения полезны как для мужчин, так и для женщин, которые хотят накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Классическую становую тягу необходимо выполнять в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе нужно подойти к предмету, правильно поставить ступни на пол, выполнить хват штанги и психологически настроиться на упражнение. Ноги лучше поставить на ширине плеч, хотя есть варианты выполнения упражнения с их размещением на ширине плеч или даже шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону.Штанга снаряда располагается по центру стопы, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ноге. Захват может быть классическим (ладони обращены к телу) или хватом (если вам сложно удерживать большой вес).

Динамический старт … В этом упражнении очень важен хороший старт. Для этого нужно правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Этого можно добиться, если правильно встать по отношению к перекладине (проекция общего центра масс проходит через середину стопы), найти центр совпадения веса тела и веса перекладины, близость к перекладине. планка будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения лучше всего:

• взять штангу другим хватом;
• вывести плечи за линию штанги вперед;
• согните руки в локтях чуть выше перекладины;
• расположите нижнюю часть корпуса как можно ближе к валу.

Разделение стержня. Не забудьте поднимать штангу с платформы плавным и контролируемым движением. Нужно приложить правильные усилия, чтобы не нарушить баланс.

Подъем штанги («подъем»). На этом этапе важно добиться медленного и прямого подъема штанги. Если вам все еще сложно поднять такой вес (а это касается не только девушек), то можно воспользоваться специальным тренажером, в котором штанга закреплена в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикальности», когда вес превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, вы можете поднять его по S-образной траектории.Самое сложное — преодолеть точку колена, поэтому вам нужно очень медленно перемещать штангу, чтобы дотянуться до нее.

Фиксация. Кульминация упражнения — полное разгибание тела и рук с весом в них.

Основные ошибки

Чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Этот недостаток особенно актуален для девушек, которые часто допускают такую ​​ошибку.

Чтобы не рвать спину, начинайте поднимать вес движением «ступни к полу» и только потом подключайте спину.При опускании штанги согните ноги в коленях после того, как до них дойдет снаряд. Раньше этого делать не нужно.

Слишком широкая стойка (не путать с становой тягой сумо) будет сильно мешать выполнению упражнения. Вы не должны слишком сильно отклоняться назад, когда достигли верхней точки. Это может иметь серьезные последствия.

Иногда начинающие спортсмены (особенно девушки) любят наблюдать за собой со стороны в зеркала. Лучше не делать этого при выполнении становой тяги.Вы потеряете концентрацию и можете пораниться.

Чтобы разогреть мышцы, вы можете разогреться в течение 10 минут перед началом упражнения. Несколько простых упражнений, и вы готовы к испытаниям!

Обувь должна быть на низкой подошве без поролона. Это позволит вам более твердо стоять на ногах во время упражнения.

В качестве меры предосторожности вы можете использовать специальный спортивный пояс, который надевается на поясницу. Однако не ожидайте, что он защитит вас от многих травм.Его задача — облегчить процесс и немного разгрузить мышцы поясницы.

Чтобы было легче держать ручку, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можно использовать лямки, но они снизят эффективность упражнения.

Замки всегда надеты на штангу. Ведь удерживать большой вес в строго горизонтальном положении бывает сложно. А чтобы блины не соскальзывали с шеи, их крепят специальными замками.

Если возможно, обратитесь за помощью к тренеру.И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Действительно, даже теория, выученная наизусть из Интернета, или книга по легкой атлетике не могут заменить взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за спортсмена из Румынии, который первым заметил эту технику. Со временем он стал востребован среди мужчин и особенно девушек, так как позволяет проработать бицепс (заднюю поверхность бедра).

В результате получаем упругую и надутую «пятую точку».Классическая становая тяга и упражнения с гантелями такого эффекта вам не дадут. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку на икроножные, поясничные, ягодичные и трапециевидные мышцы.

Как и в классической становой тяге, важно правильное выполнение. Иначе вместо красивых и накачанных мышц можно получить травму. Сначала следи за своей спиной. Она всегда держится прямо на протяжении всего упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Румынская становая тяга эффективна, когда штанга находится близко к вашим ногам.Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности в исполнении.

Не сгибайте руки в локтях, когда хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше использовать более легкую штангу или использовать лямки.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив желаемый вес. Подойдите ближе к снаряду. Ноги расставьте на ширине плеч и поставьте ступни параллельно друг другу.
2. Теперь возьмитесь за перекладину обычным хватом.Раскиньте руки немного шире плеч.
3. Немного согните руки в локтевом суставе, выпрямите спину, сведите лопатки вместе. Также слегка согните ноги в коленях. Сдвиньте таз немного вперед, чтобы позвоночник выпрямился.
4. Теперь, сведя лопатки вместе, отведите таз назад, прогните спину. Затем следует наклон и втягивание ягодиц. Вы поднимаете вес бедрами (бицепсами), а не спиной.Поднимите снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, но корпус нужно сдвинуть назад. Снаряд поднимается благодаря отталкиванию ногами от пола. Вы должны почувствовать, как ваши ступни стали похожи на пол. Усталость бицепса укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Затем опустите штангу на пол, слегка сгибая руки.

Становая тяга: форма, выполнение, вариации и преимущества

Становая тяга, бесспорно, одна из самых эффективных тренировок с отягощениями или комплексных тренировок.Он работает одновременно с несколькими мышцами, такими как подколенное сухожилие, ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, спина, ядро ​​и многочисленные мышцы-синергисты в верхней части тела. В этой статье я расскажу все о тренировке становой тяги, например, о ее правильной форме, о том, как ее выполнять, с пошаговыми инструкциями, о различных типах и вариациях с их преимуществами, а также об альтернативах становой тяги.

Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, знание правильной техники становой тяги необходимо для безопасной и эффективной тренировки.Это одна из лучших тренировок, которая задействует почти все мышцы задней цепи.

Я люблю выполнять различные варианты становой тяги, потому что становая тяга увеличивает общую силу моего тела, повышает выносливость и выносливость, а также улучшает силу захвата.

Становая тяга — это тренировка продвинутого уровня, которая требует правильной техники и большой силы. Многие люди опасаются делать становую тягу из-за травм. Однако становая тяга, выполненная с соблюдением правильной техники, может увеличить общую силу тела.

Почему становая тяга называется «становая тяга»?

Это называется становой тягой, потому что мы поднимаем собственный вес с земли с помощью штанги или гантелей. Согласно некоторым источникам, становая тяга зародилась в VI веке где-то в Греции, однако официального названия в то время не существовало. Термин становая тяга в основном возник после 1990 года, и первым человеком, поднявшим становую тягу на 1008 фунтов, был Энди Болтон. А текущий мировой рекорд становой тяги (1108,2 фунта) был поднят Эдди Холлом в 2016 году.

---

Форма становой тяги

Согласно статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), вот несколько важных советов, связанных с формой становой тяги, которую вы должны соблюдать при выполнении упражнения становой тяги.

1. Для подъема веса слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад (но не выгибайте спину).
2. Ваши глаза должны смотреть немного вверх, потому что это позволяет вашей спине оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.Это также позволит вашим бедрам и разгибателям ног работать одновременно.
3. Держите штангу близко к телу во время всего движения, потому что это позволяет ногам генерировать больше энергии при подъеме. Кроме того, если держать штангу подальше от тела, увеличивается риск травмы.
4. Прежде чем поднимать штангу, сделайте глубокий вдох.
5. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подъема.
6. Ваши мышцы спины, особенно широчайшие, должны полностью активироваться во время подъема штанги.
7. Попытайтесь раздвинуть колени, так как это поможет вашим ягодицам оставаться активными в течение всего упражнения.

Когда дело доходит до становой тяги, форма — это все. Выполнение становой тяги в правильной форме необходимо для безопасной и эффективной тренировки.

Если вы новичок или средний уровень, выполняя становую тягу с неправильной техникой, вы можете получить травму, особенно с травмами спины или болями. Вот почему важно знать правильную технику и технику становой тяги.

Итак, приведенные выше моменты, которыми я поделился, помогут вам выполнять тренировку по становой тяге с точной формой.

---

Выполнение тренировки становой тяги: как выполнять становую тягу (обычная)

• Поставьте на пол штангу желаемого веса.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голени прижаты к перекладине.
• Слегка согните колени и отведите бедра назад настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
• Крепко держите штангу обеими руками крючком.И убедитесь, что ширина между вашими руками отрегулирована так, чтобы руки оставались чуть выше колен.
• Руки держите прямо, ладони обращены к вам. И ваши руки должны быть одинаково далеко от концов штанги. Это установка.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота и, толкая ноги, поднимите штангу изо всех сил. И не забудьте сначала активировать широчайшие.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимайте бедра и плечи одновременно и с размахом.
• Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте ремень, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

Традиционная становая тяга воздействует на все ответственные мышцы нижней части тела. Он задействует все мышцы одновременно, что дает множество преимуществ от улучшения положения тела и силы захвата до увеличения подъемной силы всего тела. Становая тяга также действует как сжигатель жира, поскольку сжигает больше калорий, чем любое другое сложное упражнение, и может уменьшить жировые отложения без потери реальных мышц.

---

Различные типы и варианты тренировки становой тяги

1. Румынская становая тяга

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели, пояс спортзала

Проработанные мышцы: спина, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Направление: разгибание бедер и колен за счет задних мышц

Как выполнять румынскую становую тягу или RDL

Румынская становая тяга

• Удерживайте штангу с желаемым весом перед бедрами хватом сверху, руки немного шире плеч, ладони смотрят к телу.
• Слегка согните колени и держите ноги на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, слегка опустите лопатки к спине и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это твоя исходная позиция.
• Напрягите мышцы кора, вдохните и начните опускать вес как можно ниже к полу, слегка согнув колени. Не сгибайте и не округляйте спину во время всего движения.
• Задержитесь на секунду, затем, толкая пятки, прижмите бедра вперед и медленно поднимите вес в исходное положение.Это одно повторение!
• Выполните как можно больше повторений и подходов.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
• Держите спину прямо, а штангу близко к телу на протяжении всего движения.

Преимущества румынской становой тяги

Румынская становая тяга увеличивает мышечную силу, особенно нижней части тела, выпрямляющего позвоночника и кора. Он также улучшает осанку, силу захвата и предотвращает травмы, вызванные нагрузкой на поясницу.RDL также учит правильному движению сгибания и разгибания бедра стоя, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения приседаний.

Знание правильной румынской становой тяги снижает риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной деятельности.

Чтобы узнать больше о RDL, ознакомьтесь с отличной статьей, опубликованной Американским советом по упражнениям (ACE).

Связано: Румынская становая тяга с гантелями: как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

---

2.Становая тяга сумо

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели, гантели (если вы выполняете становую тягу сумо)

Работающие мышцы: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы

Фокус: укрепление квадрицепсов, ягодиц, ягодиц и другие мышцы задней цепи, а также наращивают силу и мышечную массу.

Как выполнять становую тягу сумо

Становая тяга сумо

• Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Вращайте бедра наружу и держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
• Возьмите мышцы кора и начните опускать вес (ваши локти между коленями) к полу, сгибая ноги в коленях.
• Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
• Во время движения держите спину прямо.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги сумо

Становая тяга сумо очень эффективна для бедер и ягодиц.Улучшает общую устойчивость тела и улучшает положение тела. Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник выпрямляющего, что предотвращает любые травмы. Не только это, но также отлично подходит для силы и стабильности основных мышц. Становая тяга сумо — еще один отличный вариант становой тяги, который можно использовать для увеличения общей подъемной силы.

Связано: Становая тяга сумо: форма, выполнение, преимущества и многое другое

---

3. Становая тяга с шестигранной или трапециевидной грифом

Сложность: от новичка до среднего

Необходимое оборудование: трапеция, гантели, пояс спортзала

Прорабатываемые мышцы: спина, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Фокус: увеличение мышечной массы, силы и усиление тяги и силы захвата.

Как выполнять становую тягу с шестигранной или трапециевидной штангой

Становая тяга со штангой

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь, чтобы ухватиться за ручки трапа.
• Держите грудь вверх, а лопатки опущенными, чтобы вы могли мощно поднимать вес.
• Поднимите бедра и плечи на одинаковый диапазон, сохраняя при этом прямую спину.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу в полную силу.
• Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите вес обратно на пол. Это одно повторение!
• Выполните как можно больше повторений и подходов.
• Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подъема.

Преимущества становой тяги с шестигранным грифом или трапецией

Становая тяга с шестигранным грифом сравнительно легче и безопаснее, чем любая другая форма становой тяги. Это снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что важно для людей с проблемами спины. Следовательно, это более безопасно для спины и предотвращает любые травмы.Становая тяга со штангой — это универсальная форма тяги, которая позволяет вам поднимать больший вес и выполнять дополнительные повторения и подходы.

2 верхних трапа до 100 долларов для дома и тренировок в тренажерном зале

1. Everyday Essentials Olympic 2-дюймовая шестигранная штанга для тяжелой атлетики, грузоподъемность 1000 фунтов: подходит как для дома, так и для тренажерного зала
2. CAP Barbell Olympic Трэп-гриф, шестигранник, шраги, становая тяга для домашних тренировок и тренировок в спортзале

---

---

4. Становая тяга рывком или становая тяга широким хватом

Сложность: Продвинутый

Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерный зал

Мышцы Работает: трапеции, подколенные сухожилия и верхняя часть спины

Фокус: задействует мышцы трапеций, подколенных сухожилий и верхней части спины.

Как выполнять становую тягу рывком

Становая тяга рывком

• Поместите желаемый вес на перекладину и поставьте ее на пол.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голени прижаты к перекладине.
• Слегка согните колени и отведите бедра назад настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
• Крепко держите штангу обеими руками крючком. И убедитесь, что ваши руки на пару дюймов шире плеч.Это установка.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и упритесь пятками в пол, чтобы поднять гриф изо всех сил.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении, одновременно поднимайте бедра и плечи.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги рывковым хватом

Становая тяга рывком нацелена одновременно на разные мышцы, как и другие варианты становой тяги, но это немного сложное и сложное движение.Становая тяга широким хватом нацелена на ваши трапеции, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга с широким хватом нацелена не только на нижнюю часть тела, но и на верхнюю и нижнюю части спины. Многие пауэрлифтеры используют это движение, чтобы увеличить свою грузоподъемность и укрепить спину и ноги.

---

Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

---

5. Становая тяга с напряженными ногами / становая тяга с прямыми ногами

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели и тренажерный пояс

Мышцы проработаны: Подколенные сухожилия, спина, большие ягодичные мышцы и приводящие мышцы

Фокус: Повышение силы и мышечное развитие задних цепных мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодицы.

• Удерживайте штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
• Начните опускать вес как можно ниже к полу, сохраняя спину прямой.
• Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите гирю в исходное положение. Это одно повторение!
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это высокоэффективное упражнение, которое одновременно воздействует на различные группы мышц.Он укрепляет верхнюю и нижнюю части спины, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Он также улучшает плохую осанку и повышает выносливость. Одно из основных преимуществ становой тяги с жесткими ногами: он одинаково воздействует на бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. Это дает вам взрывную силу для вашей ноги для прыжков, жима ногами и бега по наклонной поверхности.

  Также читайте: 6 вариаций становой тяги с гантелями  

---

6. Становая тяга со стойкой

Сложность: новичок

Необходимое оборудование: силовая стойка, весовые пластины, тренажерный зал

Проработанные мышцы: мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия , Верхняя часть спины

Фокус: развивая мышцы, улучшает форму и силу для выполнения сложных вариантов становой тяги.

Как выполнять становую тягу со штангой

• Начните с настройки высоты стойки, а затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и схватиться за нее.
• Возьмитесь за перекладину немного шире, чем ширина плеч
• Держите руки вытянутыми, а спину прямой во время движения.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
• Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.
• Поднимите бедра и плечи на одинаковый диапазон, сохраняя при этом прямую спину. Это одно повторение!
• Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подъема.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги со стойкой:

Основными целевыми мышцами тяги со стойкой являются нижняя часть спины, однако это движение также воздействует на верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.Тяга в стойке улучшает силу захвата, что позволяет вам выполнять другие виды становой тяги. Если вы новичок, вы можете начать делать становую тягу этим движением, потому что оно безопаснее и проще, чем другие типы становой тяги.

---

Какие альтернативы упражнению «Становая тяга» и его вариациям?

Выше вы видели несколько вариантов становой тяги, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но если вы не хотите делать становую тягу, потому что чувствуете, что это тяжело или вызывает дискомфорт, тогда не беспокойтесь.Потому что вы все еще можете попробовать разные альтернативы становой тяги. Эти альтернативы могут быть не так эффективны, как настоящая становая тяга, но они могут помочь вам нарастить силу и мышцы.

Вот 3 упражнения, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы тренировке по становой тяге.

1. Болгарские сплит-приседания

• Встаньте в стойку на ширине плеч перед скамьей (2 фута).
• Поставьте задние ноги на скамью, а переднюю — на пол, расстояние между ними должно составлять 10–12 дюймов.
• Держите сердечник включенным, спину ровно и опустите заднюю ногу к земле как можно ниже.
• Задержитесь на мгновение, а затем, упираясь пяткой передней ноги в пол, вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько захотите.
• Для сопротивления можно использовать гантели и штангу.
• Дополнительную информацию и конкретное руководство вы можете найти в этой статье на сайте Very Well Fit.

2. Тяга штанги бедрами

• Положите верхнюю часть спины на ровную скамью, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.Ноги держите на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и держите руки на скамейке кончиками пальцев на голове. Это ваша исходная позиция.
• Теперь прижмите пятки к полу, чтобы бедра стали параллельны земле.
• Сожмите ягодицы сверху на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Для сопротивления можно использовать штангу.

3. Протягивание троса

• Зафиксируйте трос на шкиве троса в нижней части.
• Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
• Встаньте в стойку на ширине плеч перед тренажером с тросовым шкивом (на расстоянии двух футов) лицом в сторону.
• Крепко возьмитесь за веревку руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Поднимите вес вверх, пока не почувствуете хорошее сокращение подколенного сухожилия и ягодиц.
• Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить необходимое количество повторений.

Резюме

Если вы новичок, то лучшая становая тяга, с которой вы можете начать, — это тяга со стойкой и становая тяга с трапом или шестигранной штангой. Когда вы наберетесь опыта в становой тяге, вы можете перейти к другому типу становой тяги, например румынской и сумо, которые наиболее эффективны для общей силы.

Из соображений безопасности вы можете использовать поясной ремень, потому что грузовой пояс может помочь создать напряжение через мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и может защитить вашу спину и поясничный отдел позвоночника от любых нежелательных травм или боли, когда вы поднимаете больший вес.Однако вы можете выполнять становую тягу без пояса с более легкими весами.

Иногда боль в спине, когда вы только начинаете заниматься становой тягой, является нормальным явлением. Однако, если боль в пояснице сохраняется даже после многократной тяги, рекомендуется прекратить это делать. Если вам сложно, узнайте больше об этой технике у своего тренера, а затем выполняйте упражнение.

 Featured image: TannerStrachan CREATIVE 

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Становая тяга и ее применение в общей производительности

Становится все более распространенной идея, что силовые тренировки следует использовать в каждой популяции для поддержания общего состояния здоровья и достижения различных целей. Растет количество анекдотических свидетельств, показывающих преимущества включения общих силовых тренировок в группы населения, где они ранее игнорировались или считались вредными.Тем не менее, все еще существует путаница в отношении того, как лучше всего реализовать силовые тренировки в программах, ориентированных на спортивные результаты, реабилитацию или общее состояние здоровья. Надеюсь, эта статья может дать понимание и руководство о том, как использовать одно из самых важных силовых движений — становую тягу.

Что касается положительных изменений и развития силы в краткосрочной или долгосрочной адаптации, то есть несколько заменителей становой тяги. Его простота и функциональность должны сделать его приоритетным во всех режимах силовых тренировок.Положительные изменения плотности костей, мышечной массы, скорости метаболизма в покое, уменьшение боли в пояснице и даже динамическое развитие силы подчеркивают важность становой тяги (1,2,3). Исследования также показали, что длительная тяга со становой тягой и приседаниями не только способствует увеличению плотности костей у молодых людей, но также может помочь сохранить этот рост на более поздних этапах жизни (1,4,5).

Становая тяга должна быть основным элементом не только повышения производительности, но и общей устойчивости.Почти каждая работа в любой тактической области (например, полиция, пожарная охрана, армия) требует стабилизации туловища с одновременным приложением большого количества силы через нижние конечности. Есть несколько упражнений, которые активируют мышцы туловища, такие как становая тяга, потому что для их правильного выполнения требуется задействовать все тело. Становая тяга требует, чтобы верхние и нижние конечности двигали или стабилизировали штангу, что одновременно задействует большое количество двигательных единиц и мышечных волокон.

Скоординированные усилия, необходимые для выполнения становой тяги и ее разновидностей, создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и стимулируют адаптацию.Становая тяга является основой для всех других наземных подъемов (например, подметания, рывки и их вариации), а также для многих тактических тестов на ловкость (например, тяги манекена, подъем оборудования, нагрузка на пациента и т. Д.). Правильное выполнение становой тяги и способность стабилизировать туловище и позвоночник при приложении максимальных усилий — это навык, который может помочь тактическому персоналу и населению в целом избежать травм.

Есть несколько ключевых указателей, которые могут использовать опытные тренеры и лифтеры для достижения отличных результатов при одновременном снижении риска травм и продвижении безопасных двигательных моделей.В оставшейся части этой статьи будут представлены четыре наиболее важных совета по становой тяге, основанные на анекдотах, чтобы не только повысить производительность, но и снизить уровень травм в тактических группах.

СОВЕТ 1 | Положение головы: голова должна смотреть немного вверх

По этой теме было много споров, но если держать голову немного вверх, плечи остаются назад, а позвоночник — в более прямом и нейтральном положении. Половина борьбы с выполнением почти максимальной становой тяги и безопасным выполнением этой задачи заключается в том, чтобы спина была как можно более нейтральной, а голова находилась в более вертикальном положении, при котором одновременно работают бедра и разгибатели ног.Часто, если голова падает вперед или глаза смещаются вниз во время выполнения упражнения, это может привести к распределению веса на разгибатели ног и снижению вовлеченности бедер и задней цепи.

Обсуждается, что положение «головой вверх» может вызвать проблемы с шейным отделом позвоночника, но в настоящее время отсутствуют исследования, подтверждающие такую ​​озабоченность. Сотни, если не тысячи, пауэрлифтеров занимались этим на протяжении многих лет, и травма шейного отдела позвоночника не стала эпидемией в этой популяции и не имела достаточно высокой распространенности, чтобы вызывать беспокойство.Более вертикальное и нейтральное положение спины позволяет увеличить привод бедра, который можно лучше использовать, если голова смотрит немного вверх. По опыту, часто слегка приподнятый угол головы улучшает технику становой тяги.

TIP 2 | Активация широты: сначала нужно задействовать широту

Это позволяет максимально приблизить траекторию штанги к ножкам. Если сначала напрячь широчайшие, гриф остается ближе к нижним конечностям и дает бедрам и ногам больше рычагов для выполнения задачи.Чем дальше штанга от ног, тем сильнее должна активироваться поясница для выполнения подъема. Хорошая становая тяга должна оставлять следы на голенях. Это означает, что штанга находилась как можно ближе к нижним конечностям, а вес штанги держался как можно ближе к центру масс атлета.

Эта активация широчайших может создать позу, которая выгодна для безопасного подъема больших грузов, за счет создания напряжения на перекладине перед началом подъема. Продвинутые атлеты могут фактически попытаться согнуть штангу широчайшими, когда штанга находится на земле, чтобы гарантировать, что штанга остается близко к телу.Эта предварительная активация широчайших также снижает склонность плеч опускаться, сохраняя грудной и поясничный отделы позвоночника более вертикальными и менее склонными к округлению.

СОВЕТ 3 | Сигналы движения колен: независимо от положения (сумо, обычное или какое-то другое) всегда пытайтесь раздвинуть колени в стороны

Разведение коленей во время становой тяги может помочь ягодицам оставаться активными во время подъема. При первом обучении большинство людей будут использовать все квадрицепсы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чтобы оторвать вес от земли.Разводя колени в стороны, активируется средняя ягодичная мышца, чтобы стабилизировать таз и помочь задней цепи максимально разогнуть бедро. Это очень важно не только для тренировок, но и для подъема больших грузов (например, 80% от максимума одного повторения [1ПМ] или выше).

Этот ключевой тренерский сигнал может позволить спортсмену поднимать больший вес за счет включения большего количества групп мышц на протяжении всего упражнения. Еще один полезный совет — попробуйте раздвинуть пол ногами. Это боковое давление может вытолкнуть колени наружу и обеспечить прочную опору для подъема.

СОВЕТ 4 | Позиционная слабость: тренируйте самую слабую позицию

Часто, когда спортсмен только начинает тягу, одна позиция кажется более естественной или более сильной (обычно обычной), чем другие. Спортсмен естественным образом стремится к этой более сильной позиции. Однако может быть очень полезно сосредоточиться на позиции, которая кажется более слабой и неудобной для долгосрочного улучшения. Для моих тактических спортсменов и обычных клиентов важно, чтобы они стали опытными в становой тяге сумо, прежде чем использовать обычную стойку.На это есть несколько причин:

Он учит лифтера использовать в первую очередь бедра, что может снизить риск чрезмерного сгибания пиломатериалов под нагрузкой. Сила бедра и подвижность имеют решающее значение для общей производительности. Одним из основных показателей будущих проблем с поясницей и / или здоровья является подвижность бедер. Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь в развитии сильных бедер, а также в улучшении подвижности. По собственному опыту, становая тяга сумо может помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращаясь к мобильности бедер и узнавая, как максимально активировать ягодичные мышцы.Это позволяет атлету снять некоторую нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодичные мышцы.

Становая тяга сумо, кажется, способна выдержать больший объем в тренировочном блоке или цикле, чем становая тяга с традиционной стойкой. Логическая причина этого в том, что стойка сумо использует меньше мускулатуры нижней части спины и больше ягодичных мышц. Поскольку ягодицы больше и мощнее, они могут справиться с увеличенным объемом тренировок по сравнению с поясницей. По опыту, становая тяга сумо может использоваться чаще и с более высоким сопротивлением в течение более длительных периодов времени, чем обычная становая тяга (при условии, что атлет здоров).

Надеюсь, эта статья предоставила несколько ключевых советов о том, как выполнять становую тягу более эффективно и безопасно. Некоторые полезные советы тренера, такие как держать голову слегка поднятой, активировать широчайшие и выталкивать колени наружу, могут помочь тактическому атлету в выполнении становой тяги, увеличивая при этом силу с течением времени.

сравнение мышечных сил во время становой тяги, утреннего и сплит-приседаний

BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017; 9: 13.

, , и

Флориан Шелленберг

Институт биомеханики, HCP H 16.3, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

William R. Taylor

Институт биомеханики, HCP H 16.3, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

Silvio Lorenio

Институт биомеханики, HCP H 16.3, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

Институт биомеханики, HCP H 16.3, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 31.01.2017 г .; Принята в печать 6 июля 2017 г.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии вы должным образом указываете первоначального автора (авторов) и источник, предоставляете ссылку на лицензию Creative Commons и указываете, были ли внесены изменения. Отказ от лицензии Creative Commons Public Domain Dedication (http: // creativecommons.org / publicdomain / zero / 1.0 /) применяется к данным, представленным в этой статье, если не указано иное. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Заявление о доступности данных

Наборы данных, использованные и проанализированные в ходе текущего исследования, доступны у соответствующего автора по разумному запросу.

Аннотация

Предпосылки

Чтобы обеспечить эффективную и целенаправленную адаптацию с низким риском травм во время силовых упражнений, необходимо знание конкретных условий внутренней нагрузки участников.Целью этого исследования было вычислить силы мышц нижних конечностей во время выполнения силовых упражнений становая тяга, утренние приседания и приседания на шпагат с помощью моделирования опорно-двигательного аппарата.

Методы

Были оценены 11 участников, выполняющих 10 различных вариаций сплит-приседаний, варьируя длину шага, а также максимальный фронтальный угол большеберцовой кости, а также 13 участников, выполняющих становую тягу и упражнения «доброе утро». Используя индивидуализированные модели опорно-двигательного аппарата, силы четырехглавой мышцы ( четырех частей), подколенных сухожилий (четыре части) и м.gluteus maximus (три части).

Результаты

Становая тяга показала наибольшую нагрузку на четырехглавую мышцу, особенно на бедренную мышцу (18–34 Н / кг), но не на прямую мышцу бедра (8–10 Н / кг), которая проявляла наибольшую нагрузку во время сплит-приседаний ( 13–27 Н / кг) в заднюю конечность. Подколенные сухожилия нагружались изометрически в утренние часы, но динамически во время становой тяги. Для м. gluteus maximus , самая высокая нагрузка наблюдалась во время сплит-приседаний на переднюю конечность (до 25 Н / кг), в то время как становая тяга приводила к возрастающей, большой нагрузке в большом диапазоне движений в бедре и колене.

Выводы

Действующие мышечные силы различаются в зависимости от упражнения, формы выполнения и угла сустава. Для всех обследованных мышц становая тяга создавала значительную нагрузку в широком диапазоне движений, в то время как приседания со сплит-секцией, по-видимому, сильно зависят от вариации упражнений. Это исследование предоставляет ключевую информацию для разработки программ силовых тренировок с учетом условий нагрузки и диапазона движений мышц нижних конечностей.

Ключевые слова: Моделирование опорно-двигательного аппарата, Мышечные силы, Силовые упражнения, ACL

Предпосылки

Упражнения с сопротивлением широко используются в программах тренировок и во время реабилитации для улучшения работоспособности, здоровья и физической формы за счет укрепления и адаптации определенных мягких тканей и костно-мышечных структур .Профилактика атрофии мышц и увеличение мышечной массы вместе с уменьшением жировых отложений и улучшением минеральной плотности костей, а также повышенная чувствительность к инсулину были продемонстрированы как положительные побочные эффекты [1]. Чтобы обеспечить эффективную и целенаправленную адаптацию с низким риском травм, а также безопасную схему тренировок, необходимы знания конкретных условий нагрузки участников, а также четкое понимание внешней и внутренней кинематики и кинетики самих упражнений с отягощениями.

В исследованиях изучались внешние (например, суставные моменты) [2–5], а также внутренние условия нагрузки (например, контактные силы пателло-бедренного сустава или мышечная активность на основе измерений ЭМГ) [6–10] во время тренировочных упражнений, таких как становая тяга, Доброе утро или сплит-приседания, что приводит к различным рекомендациям по тренировкам. Однако в литературе явно отсутствуют точные и объективные сравнения фактических мышечных сил, которые действуют во время этих упражнений и которые дают более полное представление о схемах нагрузки и закладывают основы для рекомендаций по тренировкам, основанных на фактических данных.К сожалению, в настоящее время невозможно экспериментально измерить мышечные силы неинвазивным способом во время выполнения упражнений in vivo. Более того, данных альтернативных методов измерения еще недостаточно для прямого определения внутренних сил и моментов для сложных динамических систем, таких как нижние конечности [11]. Вычислительные модели, которые могут дать представление об условиях внутренней нагрузки в опорно-двигательной системе человека [12], стали доступны с использованием различных пакетов программного обеспечения (например,грамм. OpenSim SimTK, LifeModeler ™, Anybody Modeling System ™, Биомеханика тел). Такие модели в настоящее время широко используются в клиническом и биомеханическом анализе походки для изучения динамики нижних конечностей, а также для исследования условий нагрузки в силовых упражнениях [13–16]. Лучшее понимание этих сил контакта мышц и суставов, включая не только величину, но и направление сил, необходимо для правильного назначения и модификации тренировочных упражнений, а также для улучшения результатов реабилитации [13, 17].

Становая тяга, доброе утро и сплит-приседания — это упражнения с сопротивлением для нескольких суставов, используемые для улучшения спортивных результатов или для снижения риска скелетно-мышечной травмы, а также для специальных программ реабилитации во время восстановления после травмы за счет целевого улучшения динамической стабильности суставов нижних конечностей. [18–20]. Чтобы оптимизировать результаты тренировки и снизить риск травм, необходимо нагружать нужную тренированную мышечную часть, в то время как все остальные части тела должны быть максимально разгружены.Становая тяга начинается с того, что атлет сидит на корточках с прямыми руками, направленными вниз, с попеременным хватом руки на перекладине [21]. Движение состоит из разгибания коленей и бедер, пока тело не достигнет вертикального положения стоя. Гудморнинг начинается с вертикального положения стоя и со штангой на плечах постепенно сгибают бедра до тех пор, пока не будет достигнуто максимальное сгибание бедра, когда кривизна нижней части позвоночника остается в лордозе, но колени остаются прямыми на всем протяжении.Точно так же выполняются сплит-приседания со штангой на плечах, но одна ступня ставится вперед, а участник максимально сгибает колени [22]. Становая тяга, утренние приседания и сплит-приседания считаются сопоставимыми по их способности тренировать силу, скорость и мощность во всех видах спорта [23], а также улучшать стабильность суставов при реабилитации передней крестообразной связки (ACL) [24, 25]. но также с точки зрения их возможности травмировать нижние конечности и спину при выполнении упражнений [26].Однако индивидуальные условия внутренней нагрузки и, в частности, мышечные силы, возникающие во время этих различных упражнений, остаются неизвестными.

Таким образом, с целью улучшения схем тренировок и реабилитации в отношении конкретных движений суставов, целью этого исследования было изучить и сравнить специфические мышечные силы, которые возникают в больших группах мышц нижних конечностей (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ). m gluteus maximus ), а также общие контактные силы в коленных суставах во время становой тяги, доброго утра и сплит-приседаний.

Методы

Входные данные, используемые для подачи расчетных моделей в этом исследовании, были опубликованы в предыдущих исследованиях, посвященных изучению условий внешней нагрузки и углов соединения [2, 3]. Были измерены две разные группы, выполняющие становую тягу и утренние упражнения, или сплит-приседания. Все участники обеих групп были спортивными студентами и имели опыт тренировок с отягощениями (выполнение силовых тренировок два или более раз в неделю). Для становой тяги и доброго утра 13 участников (4 девушки, 9 мужчин; 25 ± 4 года, 74 ± 11 кг, 1.80 ± 0,07 м) [2], в то время как пять женщин и шесть мужчин (25 ± 3 года, 68 ± 9 кг, 1,76 ± 0,07 м) были проанализированы при выполнении сплит-приседаний [3]. Местный комитет по этике (Комитет по этике, ETH Zurich, Швейцария) одобрил оба исследования (EK2012-N-57 и EK2010-N-24), и каждый участник предоставил письменное информированное согласие перед началом тестирования. Для анализа движения тела использовалась оптико-электронная система (Vicon, Oxford Metrics Group, Великобритания), записывающая с частотой 100 Гц двенадцатью камерами (MX40).Силы реакции опоры под каждой стопой измерялись с помощью двух силовых пластин размером 400 × 600 мм (тип 9281B Kistler, Винтертур, Швейцария) с частотой 2 кГц и синхронизацией по времени. Кроме того, силовые пластины были откалиброваны для точного определения центра давления [27]. Набор маркеров IfB, состоящий из 55 маркеров кожи [28], наносимых в основном на нижние конечности участников, был прикреплен обученным персоналом. На протяжении всего упражнения участники носили свою обычную спортивную обувь.

После соответствующей разминки продолжительностью не менее 5 минут на велотренажере или степпере все участники выполнили стандартные базовые двигательные задания для функционального определения центров вращения (fCoR) и осей в бедрах, коленях и голеностопных суставах в соответствии со списком. и сотрудники [28]. Чтобы нормализовать условия внешней и внутренней нагрузки и иметь возможность сравнивать значения для разных субъектов, к штанге прилагались стандартизованные нагрузки, основанные на массе тела (BW) субъекта, а не нагрузки, основанные на максимальном повторении каждого субъекта (RM1).К штанге была добавлена ​​дополнительная нагрузка в размере 25% от BW каждого участника (становая тяга, утренние упражнения и сплит-приседания), а также 50% BW участника только для становой тяги. Для сплит-приседаний длина шага, а также фронтальный большеберцовый угол при сплит-приседаниях варьировались. Эти вариации привели к 10 различным вариациям сплит-приседаний, выполняемых каждым испытуемым [3]. Для каждого упражнения и варианта упражнения каждый участник выполнил более шести повторений, которые впоследствии были усреднены для каждого предмета и каждого упражнения.В этом исследовании использовались данные двух разных исследований [2, 3], в которых разные испытуемые выполняли разные силовые упражнения. Помимо ограничения двух разных когорт субъектов, популяция, измеренная в обоих исследованиях, сопоставима по гендерному распределению, возрасту, росту, весу и опыту тренировок с отягощениями. Кроме того, в обоих исследованиях использовалась одинаковая относительная дополнительная нагрузка на штангу, а также одинаковый сбор и обработка данных. Чтобы свести к минимуму влияние двух разных групп, все расчеты были выполнены в зависимости от предмета, включая функциональный подход для определения центров суставов (и, следовательно, длины сегментов), антропометрические данные по полу, скелетно-мышечное моделирование и нормализованные к массе тела.

Полученные данные были дополнительно обработаны в Matlab (R2014a, MathWorks, Натик, Массачусетс, США) для извлечения маркеров кожи и местоположений центров суставов в пространстве для каждого временного интервала, а также углов суставов и сил реакции земли. Скорость маркеров штанги использовалась для определения начальной и конечной точки цикла силовых упражнений (v _barbell > 40 мм / с соответственно <40 мм / с), в то время как общее время каждого цикла, также известное как время подъема было нормализовано до 100%. Используя OpenSim (SimTK, Стэнфорд, Калифорния, США [29]), извлеченные данные были использованы для расчета мышечной силы в нижних конечностях [30].Здесь адаптированная стандартная и широко используемая модель опорно-двигательного аппарата («Gait2392_simbody» [31–34]), включающая 14 сегментов тела, 29 степеней свободы (включая 3 степени свободы в каждом коленном и голеностопном суставе) и 92 мышцы [35], была масштабирована для каждой из них. длина индивидуального сегмента участника с использованием значений fCoR тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, а также всех маркеров кожи и предварительно рассчитанных углов суставов. Используя конкретные модели участников, кинематика (в OpenSim называемая: обратная кинематика) была рассчитана в соответствии с рекомендациями Шелленберга и его сотрудников [30], где fCoR бедер, колен и лодыжек были взвешены с коэффициентом 100, 100 и 60 соответственно.Кроме того, все прикрепленные маркеры кожи были автоматически взвешены на основе артефактов мягких тканей [30, 36] с общим весом 10 для каждого сегмента; предварительно рассчитанные углы суставов были взвешены до 0,02, чтобы избежать переворота сегментов. Стандартизированная статическая оптимизация OpenSim с использованием функции стоимости, которая минимизировала сумму квадратов мышечной активации в каждом временном интервале, была выполнена с использованием результирующих кинематических данных с фильтрацией нижних частот с частотой 6 Гц и измеренной силы реакции опоры.

Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, м большой ягодичной мышцы, групп мышц и абсолютные общие контактные силы в коленном суставе.Четырехглавая мышца состояла из M. rectus femoris, , m. Wastus lateralis , m. Wastus medialis и m. Вастас промежуточный , а подколенные сухожилия — м. двуглавая мышца бедра длинная и короткая головка м. semitendinosus и m. Полимембранозная мышца . Считалось, что мя большая ягодичная мышца состоит из трех различных частей: латеральной, промежуточной и медиальной (рис.).

Обследованные мышцы, где четырехглавые мышцы показаны во фронтальной плоскости, а подколенные сухожилия и м большой ягодичной мышцы показаны на виде сверху рассчитывается в каждом повторении.Затем все мышечные силы были нормализованы к МТ участника и, таким образом, представлены в единицах Н / кг (то есть сила на кг веса тела). Нормализованные максимальные мышечные силы представлены для всех упражнений и всех вариаций. Для сравнения мышечной силы и диапазона движения между различными силовыми упражнениями нормализованные мышечные силы были усреднены по всем участникам и нанесены на график как функция угла сгибания колена и бедра для становой тяги, доброго утра и одного типичного варианта сплит-приседаний. Типичная вариация приседаний была указана с использованием длины шага 70% от длины ноги участника и максимального угла большеберцовой кости 90 °.

Для каждого индивидуума и упражнения были рассчитаны максимальные мышечные силы во всех повторениях упражнения и усреднены по всем повторениям. С использованием этого параметра были выполнены два статистических теста: первый для сравнения результатов между типами упражнений и второй для сравнения результатов между различными вариантами сплит-приседаний. Для первого теста (сравнение типов упражнений) максимальные мышечные силы участников из становой тяги (25% и 50% дополнительной нагрузки), доброго утра (25% дополнительной нагрузки), а также из обычно выполняемых вариаций сплит-приседаний (для и передние, и задние конечности с использованием дополнительной нагрузки 25%) и сравнивались друг с другом.Линейная смешанная модель с максимальными мышечными силами и вариациями упражнений в качестве фиксированных эффектов и участников в качестве случайных эффектов была использована для проверки влияния различных упражнений на каждую мышечную силу трех различных групп мышц. Во втором тесте (сравнение различных вариаций сплит-приседаний) использовалась линейная смешанная модель с длиной шага и углом большеберцовой кости как фиксированными эффектами и участниками как случайными эффектами, чтобы исследовать максимальные мышечные силы между 10 различными формами выполнения сплит-приседаний.Для обоих исследований был проведен апостериорный тест Бонферрони и скорректирован с помощью поправки Бонферрони во всех вышеупомянутых случаях, если были обнаружены значительные различия ( p <0,05). Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

Результаты

Все испытания всех участников могут быть успешно смоделированы. Между двумя когортами не было разницы в возрасте, весе и росте.

Абсолютные суммарные контактные силы в коленном суставе, усредненные по всем участникам, составляли от 9 до 111 Н / кг для становой тяги с 25%; 12-127 Н / кг для становой тяги с 50%; 14-47 Н / кг для доброго утра; 14-120 Н / кг для всех видов сплит-приседаний на переднюю конечность; 17-65 Н / кг для всех видов сплит-приседаний на задние конечности.

Мышцы четырехглавой мышцы

Различные упражнения и разная форма выполнения влияют на силы четырехглавой мышцы. Во время доброго утра сил в четырехглавой мышце почти не наблюдалось (таблица, рис.). В становой тяге и на передней конечности при сплит-приседаниях силы были одинаковыми и значительно выше ( m. Broadus lateralis и m. Broadus intermediateus ) по сравнению с задними конечностями при сплит-приседаниях (таблица). Для обоих упражнений м. Wastus lateralis показал самые высокие силы, за которыми следовали м.Wastus medialis , m. Вастус промежуточный и M. rectus femoris (таблица). Во время становой тяги при углах колен 40 ° и выше наблюдались сильно нагруженные мышцы басти (рис.). Сила M. rectus femoris задней ноги показала довольно постоянную мышечную силу (> 7 Н / кг) во всем диапазоне движений (RoM, рис.) При сплит-приседаниях, в то время как сила vasti была значительно ниже (таблица ).

Таблица 1

Максимальные нормированные мышечные силы и стандартное отклонение 11 мышц для 23 различных вариантов силовых упражнений

				Quadriceps				Hamstrings				г.большая ягодичная мышца
				RF	vi	vl	vm	bl	bs	sm	st				LL	TA	[Н / кг]	[Н / кг]	[Н / кг]	[Н / кг]	[Н / кг]	[Н / кг]	[ Н / кг]	[Н / кг]	[Н / кг]	[Н / кг]	[Н / кг]
GM 25				1 ± 2	0 ± 1	0 ± 1	0 ± 1	10 ± 3	15 ± 6	14 ± 5 ​​	1 ± 1	3 ± 1	12 ± 5	3 ± 2
DL 25				8 ± 5	18 ± 4	30 ± 4	21 ± 5	13 ± 3	6 ± 5	28 ± 5	3 ± 2	6 ± 3	20 ± 4	8 ± 2
DL 50				10 ± 6	22 ± 4	34 ± 6	25 ± 6	15 ± 4	8 ± 5	30 ± 5	5 ± 3	8 ± 3	21 ± 3	11 ± 2
Сплит-присед 25	передняя	55%	60 °	5 ± 8	22 ± 3	33 ± 3	26 ± 5	12 ± 8	3 ± 2	22 ± 7	2 ± 0	10 ± 3	24 ± 3	4 ± 2
		55%	75 °	1 ± 1	21 ± 4	31 ± 4	24 ± 7	12 ± 6	4 ± 2	19 ± 7	2 ± 1	10 ± 4	24 ± 5 ​​	3 ± 1
		55%	90 °	2 ± 3	19 ± 5	28 ± 7	22 ± 7	12 ± 6	5 ± 3	19 ± 8	1 ± 1	9 ± 5	23 ± 5	3 ± 1
		70%	60 °	6 ± 10	22 ± 3	31 ± 5	28 ± 4	17 ± 7	3 ± 2	26 ± 7	2 ± 0	12 ± 3	25 ± 3	4 ± 2
		70%	75 °	2 ± 4	21 ± 4	32 ± 4	25 ± 6	14 ± 7	4 ± 2	22 ± 7	2 ± 1	11 ± 3	25 ± 4	3 ± 2
		70%	90 °	6 ± 10	20 ± 5	30 ± 6	25 ± 7	16 ± 6	5 ± 2	24 ± 10	2 ± 1	10 ± 4	25 ± 4 9009 6	4 ± 2
		85%	60 °	6 ± 12	22 ± 2	33 ± 4	29 ± 3	21 ± 5	3 ± 2	34 ± 8	3 ± 1	11 ± 4	25 ± 3	7 ± 4
		85%	75 °	4 ± 9	21 ± 3	33 ± 5	26 ± 5	16 ± 7	3 ± 2	27 ± 8	2 ± 1	10 ± 3	24 ± 3	4 ± 2
		85%	90 °	1 ± 2	20 ± 4	32 ± 6	24 ± 7	16 ± 6	4 ± 3	26 ± 9	2 ± 2	11 ± 3	25 ± 3	4 ± 2
		85%	105 °	5 ± 7	17 ± 6	22 ± 8	20 ± 8	16 ± 6	5 ± 3	22 ± 10 9009 6	1 ± 1	10 ± 4	25 ± 4	4 ± 2
	задний	55%	60 °	15 ± 3	11 ± 2	18 ± 3	17 ± 3	0 ± 0	4 ± 2	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	1 ± 1
		55%	75 °	15 ± 2	12 ± 2	21 ± 5	20 ± 4	0 ± 0	4 ± 2	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 1	1 ± 1
		55%	90 °	13 ± 3	14 ± 1	26 ± 6	21 ± 5	0 ± 0	4 ± 2	1 ± 2	1 ± 1	1 ± 0	2 ± 1	2 ± 1
		70%	60 °	20 ± 5	8 ± 2	11 ± 4	12 ± 3	0 ± 0	6 ± 3	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0
		70%	75 °	18 ± 5	10 ± 2	15 ± 5	15 ± 4	0 ± 0	5 ± 3	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0
		70%	90 °	14 ± 3	12 ± 2	22 ± 5	19 ± 5	0 ± 0	5 ± 2	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 1	1 ± 1
		85%	60 °	27 ± 4	5 ± 3	5 ± 5	7 ± 3	0 ± 0	7 ± 5	0 ± 1	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0
		85%	75 °	26 ± 4	7 ±3	8 ± 6	9 ± 5	0 ± 0	7 ± 4	0 ± 1	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0
		85%	90 °	22 ± 6	11 ± 2	17 ± 5	16 ± 5	0 ± 0	6 ± 3	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0
		85%	105 °	18 ± 6	12 ± 2	20 ± 6	17 ± 4	0 ± 0	6 ± 3	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0	0 ± 0

Мышечные силы, нормированные на вес тела каждого участника, в зависимости от углов сгибания колена и бедра при выполнении упражнений доброе утро (GM) с использованием 25% BW испытуемого (сплошная линия), становая тяга (DL) с использованием 25% (сплошная) и 50% (пунктирная) BW и сплит-приседания с использованием длина шага составляет 70% от длины ноги участника и максимальный угол большеберцовой кости 90 ° для передней (сплошной) и задней конечностей (пунктирная линия).Показаны четыре части четырехглавой мышцы: m rectus femoris, синим цветом; г. Вастус промежуточный красного цвета; m broadus lateralis пурпурного цвета; г. Wastus medialis зеленого цвета, вместе с четырьмя частями мышц подколенного сухожилия: m. biceps femoris , длинная голова синего цвета; г. biceps femoris короткая головка красного цвета; г. semimembranosus пурпурный; г. semitendinosus зеленого цвета, а также три части m.большая ягодичная мышца : боковая часть синего цвета; промежуточная часть красного цвета; медиальная часть фиолетового цвета

Таблица 2

Значимость ( p <0,05) между мышечной силой доброго утра с 25% (GM25), становой тяги с 25% (DL25) и 50% (DL50), а также передней и задней конечность в сплит-приседаниях с длиной шага, равной 70% длины ноги участника, и углом голени 90 ° (70% 90 ° спереди; 70% 90 ° сзади) с 25% веса тела участника в качестве дополнительной нагрузки на штангу

DL25	DL50	70% 90 ° спереди	70% 90 ° сзади
rf, vi, vl, vm	rfm, vi, vl, vl, vl	vi, vl, vm	rf, vi, vl, vm	quad	GM25
bs, sm, st	bl, bs, sm, st	bl, bs, sm	bl, bs, sm	ham
lp, ip, mp	lp, ip, mp	lp, ip	ip	перенасыщение
			vi, vl	quad	DL25
	st		bl, sm, st	ветчина
	mp	l	lp, ip, mp	перенасыщение
			vi, vl	quad	DL50
		st	bl, sm, st			ветчина			mp	lp, ip, mp	перенасыщение
			rf, vi, vl, vm	quad		70% 90 ° спереди
			bl, sm	ветчина
			lp, ip, mp	перенасыщение

Для различных сплитов quats, силы vasti мышц передней конечности значительно уменьшались с увеличением угла большеберцовой кости (Таблицы и), тогда как они увеличивались с увеличением угла большеберцовой кости в задней конечности.Кроме того, м. Wastus medialis сила передней конечности значительно увеличивалась при длине шага более 55% от длины ноги. Большая длина шага с малым углом большеберцовой кости (60 ° / 75 °) привела к значительному увеличению мышечной силы M. rectus femoris (Таблицы и). В отличие от передней конечности, м. Wastus lateralis и m. Wastus medialis задней конечности значительно увеличивалось с увеличением угла большеберцовой кости и уменьшалось с увеличением шага.

Таблица 3

значения ( p <0.05) между мышечными силами в различных сплит-приседаниях с разной длиной шага (55%, 70% и 85% длины ноги участника) и углами большеберцовой кости (60 °, 75 ° и 90 ° угол большеберцовой кости относительно земли)

Передняя конечность: длина шага				Задняя конечность: длина шага
70%	85%			70%	85%
vm	vm	quad	55%	rf, vl, vm	rf, vl, vm	quad	55%
bl, sm	bl, sm, st	ветчина		bl, bs	bl, bs	ham
IP	ip	перенасыщение		—	—	перенасыщение
	—	quad	70%		rf, vl, vl, vl	четырехъядерный	70%
	sm, st	ветчина			bs	ветчина
	—	заглушка			—	заглушка
передняя конечность: передняя конечность Конечность: угол большеберцовой кости
75 °	90 °			75 °	90 °
vi, vm	vi, vl, vm	quad	60 °	vl, vm	rf, vl, vm	quad	60 °
bl, sm	bs, sm	ветчина		—	bl	ветчина
—	—	перенасыщение		—	—	перенасыщение
	—	quad	75 °		rf, vl, vm	quad	75 ° 90 096
	—	ветчина			—	ветчина
	—	перенасыщение			—	перенасыщение

9000 мускулы , усилием

м.semitendinosus оставалась низкой (<5 Н / кг) по сравнению с другими мышцами, при этом самая высокая мышечная сила наблюдалась при выполнении становой тяги с 50% дополнительным весом (таблица). Выбранное упражнение сильно повлияло на размеры бедра и силы других мышц подколенного сухожилия. Во время доброго утра RoM бедра оставался довольно низким. При этом м. biceps femoris , короткая головка, м. двуглавая мышца бедра длинной головы и м. semimembranosus были нагружены все 90 288 мышц, но только 90 287 м.biceps femoris , короткая головка создавала силу, которая была значительно выше, чем во время становой тяги и в передней конечности при выполнении сплит-приседаний. Напротив, м. двуглавая мышца бедра длинной головы и м. semimembranosus мышечные силы были ниже (Таблицы и), но увеличивались с углами сгибания колена> 50 ° во время становой тяги и в передних конечностях при выполнении сплит-приседаний. Мышечные силы, создаваемые этими двумя мышцами, были довольно постоянными при углах колена от 15 ° до 50 ° (рис.). Силы в группе мышц подколенного сухожилия были почти незначительны в задних конечностях при сплит-приседаниях, за исключением м.biceps femoris короткая головка с низкими углами сгибания колена около 20 °. Здесь силы были сопоставимы с передними конечностями и со становой тягой.

Более широкая стойка во время сплит-приседаний значительно увеличила силу, создаваемую на м. biceps femoris короткая головка задней конечности (таблица). По передней конечности м. biceps femoris длинная голова (по всем исполнениям: 15,1 ± 6,2 Н / кг) и м. semimembranosus (в среднем: 23,7 ± 9,5 Н / кг) силы были значительными, так как эти силы были примерно в 3-5 раз выше, чем силы, создаваемые силой м.biceps femoris короткая головка. Обе силы увеличивались с увеличением длины шага и уменьшением угла большеберцовой кости (таблица).

Мышцы большой ягодичной мышцы

Становая тяга и сплит-приседания привели к значительно большей силе в промежуточной части по сравнению с утренним утром (таблица). Кроме того, промежуточная часть проявляла более высокие усилия во всех упражнениях (рис. И таблица) по сравнению с медиальной и латеральной частями. Дополнительный вес на штанге во время становой тяги воздействовал только на медиальную часть и, следовательно, приводил к максимальной силе мышц по сравнению со всеми другими упражнениями.

Как и в случае с подколенными сухожилиями, м. Ягодичной мышцы были почти неактивны в задних конечностях при сплит-приседаниях, даже не изменяясь из-за различных вариаций выполнения. Хотя значение промежуточной части немного увеличилось при более широкой стойке, мышечные силы м большой ягодичной мышцы и были относительно постоянными во многих формах выполнения сплит-приседаний (Таблицы и). Здесь наблюдалось существенное увеличение мышечной силы с увеличением угла сгибания бедра во время сплит-приседаний (рис.).

Обсуждение

В этом исследовании с использованием программного обеспечения для моделирования опорно-двигательного аппарата были проанализированы три различных силовых упражнения, становая тяга, утренние упражнения и сплит-приседания с 23 различными вариациями с целью расчета условий внутренней нагрузки и, в частности, силы в мышцах. Эти идеи теперь могут стать основой для предоставления научно обоснованных рекомендаций по эффективному обучению и реабилитации.

Мышцы четырехглавой мышцы

В то время как наибольшая нагрузка на четырехглавую мышцу была обнаружена при выполнении становой тяги, при выполнении раздельных приседаний наблюдались несколько меньшие силы.Поэтому разумно отдавать предпочтение становой тяге, если требуется тренировка четырехглавой мышцы, особенно если цель тренировки — укрепить мышцы бедра с желаемым RoM примерно от 70 ° до 100 ° в колене. Выполнение сплит-приседаний следует предпочесть, если необходима активация широких мышц или меньший угол сгибания колена (приблизительно от 50 ° до 80 °). Поскольку M. rectus femoris задействована только частично в обоих упражнениях, но постоянно нагружается в заднюю ногу при выполнении сплит-приседаний в течение всего RoM (от 20 ° до 100 °), упражнение сплит-присед рекомендуется для укрепления этой мышцы. предпочтительно с использованием большой длины шага и малого угла большеберцовой кости.Более того, поскольку уровни нагрузки различных мышц бедра различались как в передних, так и в задних ногах, а также в разных схемах приседаний (длина шага и угол большеберцовой кости относительно земли), для предотвращения травмы и тренировка асимметрии мышечной силы в васти-мышцах.

Мышцы подколенных сухожилий

Поскольку все изученные упражнения активировали подколенные сухожилия, но во время доброго утра квадрицепсы оставались неактивными, похоже, что это упражнение способно сдвинуть соотношение H: Q в сторону подколенных сухожилий, что, возможно, способствует предотвращению или восстановлению после этого. Разрывы ПКС [2].Однако, поскольку во время хорошего утра наблюдались низкие значения RoM в коленях по сравнению с раздельными приседаниями и становой тягой, подколенные сухожилия, особенно мышцы одного сустава, такие как м. biceps femoris с короткой головкой, будет тренироваться только при этих определенных углах суставов. Тот факт, что ни одно из исследуемых упражнений, похоже, не могло укрепить м. semitendinosus (на что указывает его относительно низкий уровень силы) указывает на необходимость других упражнений для тренировки этой мышцы. Однако это явление могло быть результатом низкой максимальной изометрической силы м.semitendinosus по сравнению с другими мышцами подколенных сухожилий.

Gluteus maximus muscle

Schellenberg и соавторы [2] сообщили о более высоких моментах внешнего сгибания бедра в утренние часы (1,63 ± 0,14 Нм / кг), чем во время становой тяги (1,4 ± 0,13 Нм / кг), а также о моментах в суставах. передние конечности, которые были сопоставимы с приседаниями в шпагате (1,71 ± 0,32 Нм / кг) с использованием того же дополнительного веса на штанге [3]. В отличие от условий внешней нагрузки на бедро в сагиттальной плоскости, наши данные показывают, что внутренняя нагрузка на сил большой ягодичной мышцы м была значительно ниже в утренние часы по сравнению со становой тягой и сплит-приседаниями (рис.). Здесь использование дополнительных / других мышц, по-видимому, является обычной стратегией набора персонала для компенсации большего внешнего момента [37–39]. Это указывает на то, что оценка индивидуальной мышечной нагрузки, основанная только на внешнем моменте, вполне может привести к неверным прогнозам результатов, поскольку одни только моменты в суставах не могут учитывать индивидуальный набор мышц, зависящий от упражнения. Для укрепления м ягодичной мышцы между углом сгибания бедра приблизительно 40 ° и 90 ° [3], сплит-приседания, по-видимому, требуют более высоких мышечных сил и, следовательно, могут быть более эффективным упражнением, чем становая тяга или утренняя тяга, в то время как становая тяга должна быть выбирается, если требуются большие размеры бедра.

Сравнение с результатами ЭМГ

Недавно были предоставлены рекомендации по обучению, основанные на наблюдаемой активности ЭМГ [10, 40–45]. При изометрических измерениях ЭМГ паттерны активации четырехглавой мышцы различались в зависимости от угла сгибания колена и между различными частями мышц, особенно 90–287 м. Вастас промежуточный , который оказался наиболее чувствительным к изменению длины мышцы [46]. По поводу активности м. Wastus medialis и m.Wastus lateralis в передней конечности во время сплит-приседаний, активированная медиальная часть немного выше находится в согласии с предыдущей работой [43]. Однако, анализируя и сравнивая приседания, выпады, подъемы, становую тягу и разгибание ног, Эббен и его коллеги [45] сообщили о самой высокой активности двуглавой мышцы бедра во время становой тяги. Этот результат лишь частично согласуется с нашими выводами. Наши данные показывают, что короткая головка двуглавой мышцы бедра демонстрирует самый высокий уровень активности во время утреннего утра, в то время как мышечная сила длинной головки передней конечности во время сплит-приседаний была немного выше, чем во время становой тяги и доброго утра.Поскольку известно, что возможности ЭМГ ограничены в отношении оценки величины мышечных сил [46, 47], наши результаты ясно показывают, что оценка динамических силовых тренировочных упражнений, основанная исключительно на измерениях поверхностной ЭМГ, может быть ограниченной.

Ограничения

Это исследование предоставляет конкретные условия нагрузки во время различных силовых упражнений и, следовательно, позволяет вывести четкие рекомендации по тренировкам, основанные на фактических данных. Кинетические и кинематические данные, представленные в нашем исследовании, были собраны во время двух разных сеансов измерений с двумя разными группами.Однако никаких различий между группами не наблюдалось, использовались низкие тренировочные нагрузки, и все модели были индивидуализированы в отношении их антропометрических данных на основе основных двигательных задач. Здесь особенно различная длина сегментов между двумя группами может влиять на внешние суставные моменты и, следовательно, также на расчетные мышечные силы. Обратите внимание, что это ограничение не влияет на сравнение различных выполнений сплит-приседаний, а также между утренними упражнениями и становой тягой.

Использование моделирования опорно-двигательного аппарата для определения условий внутренней нагрузки, а также мышечной активности и сил страдает от множества допущений и упрощений. Здесь Шелленберг и его коллеги [30] недавно продемонстрировали критические ошибки в использовании эталонных анализов опорно-двигательного аппарата для определения условий внутренней нагрузки во время приседаний. Между измеренными и расчетными общими силами контакта в суставах наблюдалась почти линейная зависимость ошибки от угла колена, что приводило к усредненной максимальной пиковой ошибке примерно 60% при самых глубоких углах сгибания колена.Эти ошибки демонстрируют чувствительность таких моделей для прогнозирования условий внутренней нагрузки, предполагая, что результаты текущего исследования следует интерпретировать с осторожностью. Однако важно отметить, что авторы отметили, что сравнение условий нагрузки в упражнениях с одинаковыми углами сгибания все еще возможно, но что сравнения по широко варьирующимся углам сгибания суставов следует интерпретировать с осторожностью [30]. В результате, сравнительный характер текущего исследования должен по-прежнему позволять разумное и информативное сравнение между различными упражнениями, даже если абсолютная величина сообщаемых сил вряд ли будет точной.Тем не менее, дальнейшее исследование и подтверждение величин силы, предсказанных в этом исследовании, явно указывает на необходимость.

Расчетная максимальная нагрузка в мышечной ткани м3. Wastus lateralis составлял около 61 кПа во время выполнения упражнения становой тяги. Это выше общепризнанного предельного уровня напряжения мышечной ткани в 50 кПа [48], что указывает на то, что расчетные мышечные силы гораздо выше, чем те, которые на самом деле возникают физиологически. Возможное объяснение заключается в том, что предполагаемые площади поперечного сечения мышц в общей модели были меньше по сравнению с нашими типичными участниками.Более того, возможно, что плечи мышцы недооцениваются в положениях с высоким сгибанием. Аналогичным образом, сообщаемые средние общие контактные силы в суставах находились в диапазоне от 9 до 127 Н / кг и превышали измеренные in vivo значения во время глубоких сгибаний в коленях (25 Н / кг [49]) или приседаний (26 Н / кг [30]). По сравнению со своей группой, наши участники подняли дополнительный вес, прикрепленный к штанге, что также, вероятно, привело к дополнительной синергетической мышечной активности (в основном с более коротким плечом рычага) и, следовательно, к более высоким общим силам контакта суставов.Обратите внимание, что во время приседания переоценка контактной силы коленного сустава происходит только при больших углах сгибания колена, тогда как при низком сгибании колена она занижается по сравнению с измерениями in vivo [30]. Однако, в качестве сравнительного исследования, различия между описанными здесь тренировочными упражнениями по-прежнему вносят новые и основанные на фактах знания для информирования программ тренировок и реабилитации.

Соответствующие данные для профилактики разрыва ПКС

Одним из важных параметров профилактики разрыва ПКС или реабилитации после него, по-видимому, является соотношение H: Q [50–53].Здесь, среди прочего, доброе утро и становая тяга использовались как одно из упражнений с сопротивлением для изменения соотношения H: Q [54]. Исходя из предположения, что подходящей целью является сдвиг соотношения в сторону H, данные, представленные в этом исследовании, предполагают, что доброе утро является подходящим упражнением. Тем не менее, становая тяга и сплит-приседания смещают соотношение скорее в сторону Q, и их лучше избегать в среде, связанной с ACL. Если принять во внимание вышеупомянутую ошибку, зависящую от сгибания, соотношение H: Q станет еще лучше в утренние часы, поскольку эта конкретная модель опорно-двигательного аппарата, по-видимому, недооценивает условия внутренней нагрузки при низких углах сгибания колена.

Выводы

Поскольку конкретные мышечные силы, которые действуют во время силовых упражнений, до сих пор были почти неизвестны, результаты этого исследования, таким образом, дают тренерам и физиотерапевтам возможность выбирать дизайн силовых тренировок, ориентированный на минимальный риск и производительность, для спортсменов или пациентов. . Чтобы снизить риск травмы при разрыве ПКС, рекомендуется выполнять утреннее занятие, чтобы сместить соотношение H: Q в сторону подколенных сухожилий. Становая тяга вызывает значительную нагрузку в широком диапазоне движений всех исследуемых мышц, в то время как только раздельные приседания (задняя нога), по-видимому, в значительной степени активируют прямую мышцу бедра, но условия нагрузки самого упражнения в значительной степени зависят от длины шага и длины шага. лобный угол большеберцовой кости.

Практическое значение

• Нагрузка на мышцы и диапазон движений сильно зависят от выбранного упражнения и типа выполнения.

• Следует подумать о том, что Гудморинг сместит соотношение H: Q в сторону H и, следовательно, снизит риск повреждения ACL-разрывов

• Становая тяга приводит к большому диапазону движений и высокой нагрузке на мышцы бедра и таза.

• Изменяя длину шага и угол передней большеберцовой кости во время раздельных приседаний, можно нагружать определенные части мышц бедра и таза.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить всех участников, принявших участие в двух различных исследованиях.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Доступность данных и материалов

Наборы данных, использованные и проанализированные в ходе текущего исследования, доступны у соответствующего автора по разумному запросу.

Сокращения

Авторы ‘Вклады

FS запускали моделирование, анализировали и интерпретировали данные и составляли рукопись.BT помог как в интерпретации данных, так и в составлении рукописи. SL контролировал данные и помогал редактировать рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Примечания

Утверждение этики и согласие на участие

Местный комитет по этике (Комитет по этике, ETH Zurich, Швейцария) одобрил оба исследования (EK2012-N-57 и EK2010-N-24), и каждый участник предоставил письменное информированное согласие перед началом тестирования.

Согласие на публикацию

Не применимо.

Конкурирующие интересы

Мы прочитали и поняли политику BMC в отношении декларирования интересов и заявляем, что у нас нет конкурирующих интересов.

Примечание издателя

Springer Nature сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий в опубликованных картах и ​​институциональной принадлежности.

Список литературы

1. Поллок М.Л., Винсент К.Р. Тренировка с отягощениями для здоровья: PCPFS. 1996. [Google Scholar] 2. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Список Р., Тейлор В. Р., Лоренцетти С.Кинетические и кинематические различия между становой тягой и добрым утром. Спортивная медицина, артроскопия, реабилитация, терапия и технологии. 2013; 5 (1): 1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 3. Шутц П., Лист Р., Земп Р., Шелленберг Ф., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Углы суставов голеностопного, коленного и бедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014. 30 (3): 373–380. DOI: 10.1123 / jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Хартманн Х., Вирт К., Микель С., Кейнер М., Сандер А., Ягоби Д.Напряжение для тел позвонков и межпозвонковых дисков по отношению к глубине приседания. J Funct Morphol Kinesiol. 2016; 1 (2): 254–268. DOI: 10.3390 / jfmk1020254. [CrossRef] [Google Scholar] 5. Lorenzetti S, Gülay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, Stüssi E. Сравнение углов и соответствующих моментов в коленях и бедрах во время приседаний с ограничением и без ограничений. J Strength и Cond Res. 2012. 26 (20): 2829–36. [PubMed] 6. Escamilla RF, Zheng NQ, MacLeod TD, Edwards WB, Hreljac A, Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT, Imamura R, Andrews JR.Сила пателлофеморального сустава и напряжение между коротким и длинным выпадом вперед. J Orthop Sport Phys. 2008. 38 (11): 681–690. DOI: 10.2519 / jospt.2008.2694. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Escamilla RF, Zheng N, MacLeod TD, Edwards WB, Hreljac A, Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT, 3rd, Imamura R. Пателлофеморальная сила сжатия и напряжение во время выпадов вперед и в стороны с шагом и без него. Clin Biomech. 2008. 23 (8): 1026–1037. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2008.05.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8.Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (4): 556–569. DOI: 10.1097 / 00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW. Аналитическая модель колена для оценки внутренних сил во время упражнения. J Biomech. 1998. 31 (10): 963–967. DOI: 10.1016 / S0021-9290 (98) 00056-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10.Карвалейру Рейзер Ф., Гонсалвес Дуранте Б., Кордейро де Соуза В., Пауло Гомеш Маскареньяс Л., Марсио Гатиньо Бонуцци Г. Активность параспинальных мышц во время нестабильных упражнений супермена и приседаний с собственным весом. J Funct Morphol Kinesiol. 2017; 2 (1): 9. DOI: 10.3390 / jfmk2010009. [CrossRef] [Google Scholar] 11. Де Лука CJ. Использование поверхностной электромиографии в биомеханике. J Appl Biomech. 1997. 13 (2): 135–163. DOI: 10.1123 / jab.13.2.135. [CrossRef] [Google Scholar] 12. Шелленберг Ф., Оберхофер К., Тейлор В.Р., Лоренцетти С.Обзор методов моделирования для оценки мышечной силы in vivo в нижних конечностях во время силовых тренировок. Comput Math Methods Med. 2015; 2015: 483921. DOI: 10,1155 / 2015/483921. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Льюис С.Л., Сахрманн С.А., Моран Д.В. Влияние положения и изменения вклада силы синергиста в силу тазобедренного сустава при выполнении упражнений по укреплению тазобедренного сустава. Clin Biomech. 2009. 24 (1): 35–42. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2008.09.006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14.Nolte K, Kruger PE, Els PS, Nolte H. Трехмерное опорно-двигательное моделирование упражнений с сопротивлением сжатию живота. J Sports Sci. 2013; 31 (3): 264–275. DOI: 10.1080 / 02640414.2012.729077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Панди MG, Zajac FE, Sim E, Levine WS. Оптимальная модель управления прыжками человека на максимальную высоту. J Biomech. 1990. 23 (12): 1185–1198. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (90)-E. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Бобберт MF, ван Зандвейк JP. Чувствительность выполнения вертикальных прыжков к изменениям времени начала мышечной стимуляции: имитационное исследование.Biol Cybern. 1999. 81 (2): 101–108. DOI: 10.1007 / s004220050547. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Хеллер М.О., Бергманн Г., Касси Дж. П., Клаас Л., Хаас Н. П., Дуда Г. Н.. Определение мышечной нагрузки тазобедренного сустава для использования в доклинических испытаниях. J Biomech. 2005. 38 (5): 1155–1163. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.05.022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля.Медико-спортивные упражнения. 2000. 32 (7): 1265–1275. DOI: 10.1097 / 00005768-200007000-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Грэм Дж. Ф. Упражнение: становая тяга с прямыми ногами. Журнал силы и кондиционирования. 2001; 23 (4): 70. [Google Scholar] 20. Пальмитье Р.А., Ан К.Н., Скотт С.Г., Чао Е.Ю. Кинетические цепные упражнения в реабилитации коленного сустава. Sports Med. 1991. 11 (6): 402–413. DOI: 10.2165 / 00007256-1960-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Escamilla RF, Lowry TM, Osbahr DC, Speer KP. Биомеханический анализ становой тяги во время Всемирных игр Специальной Олимпиады 1999 года.Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (8): 1345–1353. DOI: 10.1097 / 00005768-200108000-00016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Йонхаген С., Акерманн П., Саарток Т. Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. J Strength Cond Res. 2009. 23 (3): 972–978. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a00d98. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Рэдклифф Дж., Рэдклифф Дж. Функциональная тренировка для спортсменов всех уровней: тренировки на ловкость, скорость и силу. Беркли: Ulysses Press; 2007 г.

24. Escamilla RF, Zheng NQ, Macleod TD, Imamura R, Edwards WB, Hreljac A., Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT, Paulos L, et al. Силы крестообразных связок между коротким и длинным выпадом вперед. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42 (10): 1932–1942. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d966d4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Лоренц Д., Рейман М. Роль и применение эксцентрических тренировок в спортивной реабилитации: тендинопатия, растяжения подколенных сухожилий и реконструкция ПКС. Int J Sports Phys Ther.2011; 6 (1): 27–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26. Коладо JC, Гарсия-Массо X. Техника и аспекты безопасности упражнений с отягощениями: систематический обзор литературы. Phys Sportsmed. 2009. 37 (2): 104–111. DOI: 10.3810 / psm.2009.06.1716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Деттвайлер М., Стакофф А., Штюсси Э. Статическая калибровка на месте статически переопределенных платформ измерения силы реакции грунта. В: XIX Международный конгресс по биомеханике; Данидин, Новая Зеландия: под редакцией Милберна П., Уилсона Б., Янаи Т.Университет Отаго. 2003; 88: 88.

28. Список Р., Гулай Т., Ступ М., Лоренцетти С. Кинематика туловища и нижних конечностей во время приседаний без ограничений и без ограничений. J Strength Cond Res. 2013. 27 (6): 1529–1538. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Delp SL, Anderson FC, Arnold AS, Loan P, Habib A, John CT, Guendelman E, Thelen DG. OpenSim: программное обеспечение с открытым исходным кодом для создания и анализа динамических симуляций движения. IEEE Trans Biomed Eng. 2007. 54 (11): 1940–1950.DOI: 10.1109 / TBME.2007.4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Schellenberg F, List R, Schütz P, Kutzner I, Schwachmeyer V, Taylor WR, Lorenzetti S. Оценка моделирования скелетно-мышечных приседаний с помощью инструментальной тотальной артропластики коленного сустава. ISBS 2016, Цукуба, стр. 347–50.

31. Андерсон ФК, Панди МГ. Решение для динамической оптимизации вертикальных прыжков в трех измерениях. Вычислительные методы Biomech Biomed Engin. 1999. 2 (3): 201–231. DOI: 10.1080 / 10255849908

8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Андерсон ФК, Панди МГ. Решения по статической и динамической оптимизации походки практически эквивалентны. J Biomech. 2001. 34 (2): 153–161. DOI: 10.1016 / S0021-9290 (00) 00155-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Delp SL, Loan JP, Hoy MG, Zajac FE, Topp EL, Rosen JM. Интерактивная графическая модель нижней конечности для изучения ортопедических хирургических вмешательств. IEEE Trans Biomed Eng. 1990. 37 (8): 757–767. DOI: 10.1109 / 10.102791. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Ямагути GT, Zajac FE. Планарная модель коленного сустава для характеристики механизма разгибания колена.J Biomech. 1989. 22 (1): 1–10. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (89)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Thelen DG. Корректировка параметров модели механики мышц для имитации динамических сокращений у пожилых людей. J Biomech Eng. 2003. 125 (1): 70–77. DOI: 10,1115 / 1,1531112. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Хеллер М. О., Кратценштейн С., Эриг Р. М., Василью Г., Дуда Г. Н., Тейлор В. Р.. Метод взвешенной оптимальной общей формы улучшает идентификацию центра вращения тазобедренного сустава in vivo. J Orthop Res.2011. 29 (10): 1470–1475. DOI: 10.1002 / jor.21426. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Хинтермайстер Р.А., Ланге Г.В., Шультейс Дж.М., Бей М.Дж., Хокинс Р.Дж. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка при выполнении упражнений по реабилитации плеч с использованием упругого сопротивления. Am J Sport Med. 1998. 26 (2): 210–220. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хуанг К.М., Андерссон Э., Торстенссон А. Внутримышечная миоэлектрическая активность и избирательная коактивация мышц туловища во время бокового сгибания с нагрузкой и без нагрузки. Позвоночник. 2001. 26 (13): 1465–1472.DOI: 10.1097 / 00007632-200107010-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. van Hedel HJ, Tomatis L, Muller R. Модуляция активности мышц ног и кинематики походки за счет скорости ходьбы и разгрузки веса тела. Поза походки. 2006. 24 (1): 35–45. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2005.06.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009. 39 (7): 532–540. DOI: 10.2519 / jospt.2009. 2796. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Йонхаген С., Халворсен К., Бенуа Д.Л. Активация мышц и изменение длины во время двух выпадов: значение для реабилитации. Scand J Med Sci Sports. 2009. 19 (4): 561–568. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2007.00692.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Будро С. Н., Дуайер М. К., Маттакола К. Г., Латтерманн К., Уль Т. Л., МакКеон Дж. М.. Активация тазобедренных мышц во время выполнения выпадов, приседаний на одной ноге и подъемов и подъемов. J Sport Rehabil. 2009. 18 (1): 91–103.DOI: 10.1123 / jsr.18.1.91. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Ирландский SE, Millward AJ, Wride J, Haas BM, Shum GL. Влияние упражнений с закрытой кинетической цепью и упражнений с открытой кинетической цепью на мышечную активность косой широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра. J Strength Cond Res. 2010. 24 (5): 1256–1262. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cf749f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Эббен В.П., Фельдманн Ч.Р., Дайн А., Митше Д., Александр П., Кнецгер К.Дж. Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела.Int J Sports Med. 2009. 30 (1): 1–8. DOI: 10,1055 / с-2008-1038785. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Сайто А., Акима Х. Угол коленного сустава влияет на соотношение силы ЭМГ в большой мышце средней мышцы живота. J Electromyogr Kinesiol. 2013. 23 (6): 1406–1412. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2013.08.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Лю ММ, Херцог В., Савельберг Х. Х. Прогнозы динамической мышечной силы из EMG: подход искусственной нейронной сети. J Electromyogr Kinesiol. 1999. 9 (6): 391–400. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (99) 00014-0.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Ван И CA, Chasse AL, Myers BS. Количественная оценка свойств скелетных мышц на трупных образцах для испытаний: влияние механической нагрузки, посмертное время и хранение в морозильной камере. J Biomech Eng. 2000. 122 (1): 9–14. [PubMed] [Google Scholar] 49. Kutzner I, Heinlein B, Graichen F, Bender A, Rohlmann A, Halder A, Beier A, Bergmann G. Нагрузка на коленный сустав во время повседневной активности, измеренная in vivo у пяти субъектов. J Biomech. 2010. 43 (11): 2164–2173. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2010.03.046. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR. Влияние нервно-мышечной тренировки на частоту травм колена у спортсменок. Перспективное исследование. Am J Sport Med. 1999. 27 (6): 699–706. [PubMed] [Google Scholar] 51. Хьюетт Т.Э., Страуп А.Л., Нэнси Т.А., Нойес ФР. Плиометрическая тренировка спортсменок. Снижение силы удара и увеличение крутящего момента подколенного сухожилия. Am J Sport Med. 1996. 24 (6): 765–773. DOI: 10.1177 / 036354659602400611. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52.Ли Р.С., Маффулли Н., Сюй Ю.С., Чан К.М. Изокинетическая сила четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и функциональная способность колен с дефектом передней крестообразной связки у спортсменов-любителей. Br J Sports Med. 1996. 30 (2): 161–164. DOI: 10.1136 / bjsm.30.2.161. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Петитт Р.В., Брайсон ER. Тренировки для женского баскетбола: биомеханический акцент для предотвращения травм передней крестообразной связки. Журнал силы и кондиционирования. 2002. 24 (5): 20–29. [Google Scholar] 54.Холкомб WR, Рубли MD, Ли HJ, Guadagnoli MA. Влияние силовых тренировок с акцентом на подколенное сухожилие на соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 41–47. [PubMed] [Google Scholar]

Делайте идеальные тяги с шестигранным грифом

Становая тяга — один из золотых стандартов тренажерного зала. На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете.

За исключением новостей: не обязательно делать только штангу.Для большинства обычных парней и многих невысоких людей становая тяга со штангой естественна. Но если вы просто боретесь с техникой становой тяги в целом, часто слишком рано поднимаете ягодицы, есть другой вариант.

Этот вариант — шестигранник, и это один из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале. Этот кусок металла в форме шестиугольника может быть тем, что вам нужно, чтобы исправить вашу становую тягу. Он существует уже почти 30 лет, но за последнее десятилетие его популярность, наконец, начала расти.

Так и должно быть. Потому что если у вас проблемы со становой тягой, шестигранник — это то, что вам нужно. Это мгновенно заставит ваше тело выполнять более чистую механику становой тяги. И если ваша цель — сила и мускулы, и вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то становая тяга с правильной техникой будет служить вам в долгосрочной перспективе больше, чем становая тяга со штангой. Это, конечно, именно то, почему я собираюсь показать вам все, что делает шестигранный гриф идеальным для становой тяги (и некоторых других упражнений тоже).

Шестигранные стержни с аналогичным распределением нагрузки

ОзимикGetty Images

Как я сказал (и, возможно, вы знаете из своего тренажерного зала), становая тяга со штангой — это упражнение Святого Грааля. Люди защищают эту традиционную штангу и часто сопротивляются переходу на шестигранную штангу.

Но посмотрите на это со стороны, и в этом нет никакого смысла. Хотя шестигранные грифы бывают разных форм и размеров, в целом они такого же веса, что и традиционные штанги, они позволяют поднимать с одинаковой высоты и позволяют удерживать их обеими руками.Просто они по форме сильно отличаются от штанги. Но они по-прежнему заставляют нас выполнять упражнение с доминированием бедра (сосредоточенное на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Они устанавливают флажки, очень похожие на стандартную становую тягу со штангой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то же время шестигранник часто более удобен для суставов, а также позволяет нам по-настоящему использовать силу всего тела, поскольку мы не боремся с проблемами центра масс.Какой центр масс? Это дальше.

Центр масс и его значение

SolStockGetty Изображений

При правильном выполнении становая тяга — это в значительной степени преобладающая модель тазобедренного сустава. Вес штанги находится немного впереди тела, и вы должны сначала разогнуть бедра, чтобы оторвать вес от земли, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и, часто, нижнюю часть спины. Крутящий момент в становой тяге со штангой вызывает большую нагрузку на суставные системы, поддерживающие движение, особенно на нижнюю часть спины.

Это зависит от человека к человеку, в зависимости от таких параметров, как длина конечностей и вес, который вы перемещаете. Но что правда, так это то, что схема разгибания бедра, над которой мы действительно работаем, чтобы атаковать становую тягу с точки зрения тренировки, изменена, потому что вес находится перед вами и всегда, по крайней мере, немного подтягивает вы вперед. От кроссфиттеров до пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов в целом, лучшие любители тренажерного зала учатся бороться с этим, и в этом процессе есть свои сильные стороны.Становая тяга со штангой учит вас активировать широчайшие мышцы, чтобы штанга была близко к вам, и заставляет задействовать подколенные сухожилия в начале повторения в становой тяге.

Но не все могут это сделать или должны сосредоточиться на этом, и именно здесь шестигранник меняет положение. Однако шестигранник удерживает вес непосредственно у вашего центра масс, потому что позволяет вам наступать на него. Эти несколько дюймов имеют значение. Теперь механике не нужно учитывать нагрузку на вес под углом от тела.

Положение вашего позвоночника мгновенно улучшится. Теперь гравитация толкает вес прямо на пол. Теперь вам не о чем думать, когда вы делаете становую тягу. Вместо того, чтобы думать о том, как держать штангу близко к телу, вы должны думать почти исключительно о вставании и сжатии ягодиц (хотя вам тоже стоит подумать о том, чтобы сжимать широчайшие). В целом это более плавное движение с точки зрения механики суставов.

Вы можете получить еще больше

Почему вы делаете становую тягу? Ответ: атаковать ягодицы и подколенные сухожилия.Это важные мышцы, которые вы пытаетесь поразить, и вы воздействуете на них, вставая со штангой или гантелями. Ключевым моментом в становой тяге является обеспечение того, чтобы в начале процесса вставки ваши бедра были ниже плеч (или, в случае очень высоких людей, на том же уровне, что и ваши плечи).

Это гарантирует, что физика движения верна, и что основная точка рычага в становой тяге находится на бедрах. Если ваши бедра поднимаются выше плеч, то точка воздействия часто оказывается в нижней части спины.Ваша нижняя часть спины не предназначена для такого напряжения, особенно если вы поднимаете тяжести. Но когда вы работаете со штангой, если вы не фиксируете широчайшие, часто становится легче переместить основную точку рычага так, чтобы она находилась прямо над штангой. Если ваша техника не идеальна, вы в конечном итоге задействуете нижнюю часть спины и отвлечетесь от ягодичных и подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это менее частая проблема с шестигранной грифом, и более чистая техника, особенно когда она выполняется с тяжелым весом, приведет к укреплению ягодиц и подколенных сухожилий. Вы ничего не теряете с шестигранной полоской, но все же получаете контроль.

Что заставляет шестигранный стержень работать

Высокие ручки

Большинство людей откажутся от шестигранного стержня из-за варианта с высокой ручкой. Что это? Большинство шестигранных грифов имеют два положения рукоятки: одно — это традиционная высота штанги, а другое — на несколько дюймов выше.Использование этих более высоких ручек дает несколько дополнительных дюймов свободы, а это означает, что технически вы можете начать подъемник с немного более высокого положения. Это означает больше свободы при запуске движения бедрами и коленями и минимизирует нагрузку на поясницу.

Это также означает, что вы перемещаете груз на меньшее расстояние в целом, что является ударом по высоким ручкам. Но пусть это вас не пугает. Одно исследование 2017 года проанализировало становую тягу с шестигранной рукоятью и сравнило ее с традиционной становой тягой со штангой.Это исследование показало, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность были выше при становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой, чем при традиционной становой тяге.

Итак, конечно, технически вы перемещаете вес на немного меньшее расстояние. Но когда вы перемещаете вес, вы делаете это более взрывоопасно, возможно, потому, что ваше тело находится в лучшем положении для этого. С точки зрения производительности и механики высокая ручка выглядит лучшим вариантом.

Да, и вам не нужно использовать высокие ручки, чтобы использовать шестигранник.Исследование 2011 года показало, что люди поднимали больший вес с шестигранной штанги с низкой рукояткой, чем с традиционной становой тяги со штангой.

(Что важнее, чем высота ручек, так это вес, который вы используете. Всегда используйте гири олимпийского размера, чтобы вы всегда поднимались с одной и той же высоты. Бросьте пару 5-фунтовых пластин на шестигранник изменяет схему движения, чтобы вы не поднимались ниже, но вашему телу это может быть неудобно

Нейтральный хват

Вы удивитесь, что может сделать небольшой поворот рук.Шестигранный стержень позволяет захватить его нейтральным хватом ладонями к туловищу. Традиционная становая тяга со штангой требует либо захвата сверху, либо смешанного (одна рука сверху, другая рука снизу). Последний захват создает небольшое скручивающее усилие на туловище. В первом случае сложно удерживать большие веса, и у него есть свои проблемы. Оба захвата штанги непреднамеренно воздействуют на плечевую кость, верхнюю кость руки.

Нейтральная рукоятка обеспечивает более удобную фиксацию в плечевой области (плече и плече), что очень тихо снижает нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины.Вам не нужно так сильно напрягать свое тело (хотя здесь у вас еще будет много работы).

Тело — это одна длинная взаимосвязанная цепочка мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое добавление напряжения к одной области переносит напряжение на соседние области. Это может повлиять на вес, который мы поднимаем, и на то, как мы поднимаемся.

Переход к повседневной жизни

Эта ручка лучше всего подходит для повседневной жизни. Смотрите, как вы несете чемодан. Когда это возможно, мы очень естественно поднимаем и несем предметы по бокам.Это небольшая деталь, но она помогает использовать эту небольшую деталь в наших лифтах. Мы редко держим что-то на голенях, как в становой тяге со штангой.

Удвоив хватку и вес, мы всегда поднимаем и переносим предметы с бока. Это может показаться мелочью, но подъем, переноска, нажатие на шаблоны, которые мы будем использовать, могут сразу же повлиять на нашу повседневную жизнь. Когда мы поднимаем багаж, продукты или спортивную сумку с земли, она обычно находится у вас по бокам и редко по передней части ваших голеней.Забейте домой механику, которую мы чаще всего увидим в повседневной жизни.

Выполнение становой тяги с шестигранным грифом

Становая тяга с шестигранным грифом — это просто. Ваш план игры: загрузите штангу желаемым весом, затем войдите в нее, стремясь выровнять голени с грузами. Возьмитесь за ручки с шестигранными стержнями, высоко или низко в их центре. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы слегка присесть, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Попробуйте повернуть локтевые ямы вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сожмите ручки.

Теперь встаньте, сосредотачиваясь на подъеме ногами. Сожмите ягодицы сверху (не сгибайте спину). С контролем опустите шестигранник на землю. Это 1 повторение. Не уверен, где начать? Постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10, чтобы прочувствовать это. Когда вы освоитесь, вы можете уменьшить количество повторений и более интенсивно сосредоточиться на силе; подумайте, 3 подхода по 3-5 повторений.

Универсальность шестигранной штанги

Шестигранная штанга — это не только вариант для становой тяги. Он также хорошо подходит для вариантов толкания, тяги и переноски груза, с этими ручками с нейтральным захватом, которые помогают при каждом подъеме.Поэкспериментируйте с этими упражнениями с шестигранной грифом на тренировках.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С точки зрения тяги ширина шестигранной штанги идеальна для большинства лифтеров. Мы склонны застревать в колее, выполняя тяги нейтральным хватом за более узкий хват из-за обычных приспособлений тросовых машин.Более широкий хват будет отражать стандартную ширину жима, поэтому вы останетесь в более выгодном плечевом положении и по-настоящему протестируете широчайшие и мышцы спины по максимуму. Это до некоторой степени будет отражать позицию, которую вы могли бы занять при тяге гантелей, хотя вы сможете атаковать нагрузку обеими руками, а не одной. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений. А если вы хотите мудрости с гантелями, посмотрите видео ниже.

Шестигранный пресс для пола

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот это весело. Скорее всего, вы делали жим гантелей с пола до того, как приступили к работе над техникой жима лежа. Нажатие на полу с нейтральной группой шестигранника не рассматривается, но очень полезно. Тот факт, что вы используете нейтральный хват, а локти сближаются с телом, создает безопасное положение плеч. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений.

Тележка с шестигранным стержнем с грузом

Тяжелая тележка с грузом — отличный вариант для любой детали прочности и кондиционирования.Их часто делают с гантелями или гирями. Шестигранная штанга позволяет удерживать одну единую деталь, а это в конечном итоге означает, что вы можете переносить больший вес на штангу для серьезных нагрузок. Стремитесь пройти от 10 до 20 метров за 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать становую тягу: правильная форма и информация о становой тяге

Становая тяга — это мощное упражнение для наращивания мышц и силы, уступающее только приседаниям. Есть два основных варианта становой тяги:

• Становая тяга классическая . Обычная становая тяга выполняется, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Становая тяга сумо . Становая тяга в стойке сумо выполняется с очень широкой стойкой.

В тренировках на наращивание мышц становая тяга обычно включается в тренировки для спины (в дни для спины). Становая тяга сильно нагружает трапеции, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, а также подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. На самом деле, очень мало групп мышц, на которые не влияет становая тяга.

Неопытные лифтеры часто рассматривают становую тягу как жим стоя ногами со штангой. Попытка выполнить становую тягу таким образом в качестве упражнения для ног — неправильный подход и приведет к плохой форме становой тяги и возможности травм поясницы.

Как делать становую тягу: правильная форма и настройка становой тяги

Редко можно увидеть начинающих атлетов, практикующих правильную технику становой тяги. Слишком многие тренирующиеся выполняют упражнение, не имея механических недостатков, пытаясь поднять штангу бедрами вверх. Это похоже на румынскую становую тягу или становую тягу с жесткими ногами и сильно влияет на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

• Ноги . Поставьте ноги примерно на полпути под перекладину. Если смотреть сбоку, должно быть, что штанга проходит прямо через середину вашей стопы.Глядя вниз, может быть трудно определить правильность положения вашей стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу настройку становой тяги.
• Стойка . Ваши ступни должны быть удобной и естественной ширины, но не слишком широкой. Пальцы ног могут быть направлены на волосок наружу, но вы не должны делать тягу косолапыми.
• Возьмитесь за перекладину . Правильно поставив ноги на место, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу либо двойным хватом сверху, либо попеременным хватом.Чередующийся захват позволит вам удерживать больший вес.
• Опустите бедра . Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите, чтобы ваши бедра находились в естественном и сильном / максимальном положении рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины. Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
• Головка . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза смотрят хотя бы прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
• Задний . Следите, чтобы поясница не округлялась. Не стоит начинать становую тягу с округлой поясницей.

Становая тяга: выполнение подъема

Теперь, когда вы находитесь в правильном исходном положении, пора выполнять становую тягу.Не пытайтесь оторвать перекладину от пола. Хотя становую тягу часто называют тяговым усилием , атлеты, которые мысленно сосредотачиваются на том, чтобы оторвать штангу от земли, часто слишком высоко поднимают бедра в начале упражнения. Они также склонны опускать голову во время тяги, что также способствует возвышению бедер. Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция с рычагом, которая может вызвать напряжение в пояснице.

Многие атлеты рассматривают становую тягу как жим стоя ногами со штангой.Выполнять становую тягу таким образом как упражнение для ног — неправильный подход.

Вместо того, чтобы тянуть гриф, сконцентрируйтесь на вставании со штангой в руках. Встать — это естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраняете лучшую силу и форму на протяжении всего упражнения.

Начните это движение стоя головой. Поводок с головкой . Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо.Тело будет следовать за головой.

Когда штанга поднимается выше колен, попробуйте вытолкнуть бедра вперед. Многие тяги терпят неудачу при локауте, потому что атлеты все еще «тянут» штангу. При локауте сосредоточьтесь только на:

1. Стоять . Опять же, естественное движение.
2. Вождение бедрами . Вытолкните бедра вперед.

Помните, становая тяга — это не совсем тяга. Отрывание предметов от земли в наклонном положении не является естественным движением, а вставание — естественным.

Опасна ли становая тяга?

Становая тяга — опасное движение? Они не более опасны, чем любые другие сложные упражнения, выполняемые в плохой форме. Изо дня в день крысы в ​​спортзалах по всему миру отталкивают штанги от груди во время жима лежа или продолжают использовать разрушающие колени полуприседания.

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом.Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальным рычагом, и встаньте (вперед головой) вместо того, чтобы тянуть.

Если что-то не так, вероятно, так оно и есть. Запишите на видео свою тренировку по становой тяге и попросите опытных лифтеров на форуме Muscle & Strength критиковать вашу форму. Чтобы разместить свои видео, посетите тему Form Critique Thread .

Сравнение сумо и традиционной становой тяги

Ниже приводится сравнение становой тяги сумо и традиционной становой тяги.В конце этого руководства также есть таблица, которая поможет вам определить, какой стиль становой тяги вам подходит.

Становая тяга — акцент на мышцы

• Становая тяга классическая . В обычной становой тяге больше внимания уделяется спине и выпрямителям позвоночника (задняя цепь). Если у вас очень сильная нижняя часть спины, есть большая вероятность, что вы сможете больше поднимать тягу, используя обычную стойку. (Структура кузова также будет иметь значение)
• Становая тяга сумо .В становой тяге сумо акцент смещается на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и верхние трапы. Если у вас проблемы с поясницей или у вас в анамнезе проблемы с поясницей, становая тяга сумо может быть лучшим вариантом.

Становая тяга — структура костей

• Становая тяга классическая . Спортсмены с коротким туловищем и длинными руками, как правило, лучше справляются с обычной становой тягой.
• Становая тяга сумо . Спортсмены с длинным туловищем и короткими руками обычно лучше справляются со становой тягой сумо.

Для получения дополнительной информации см. Таблицу в конце этого руководства.

Становая тяга — ход штанги

• Становая тяга классическая . Штанга должна пройти большее расстояние.
• Становая тяга сумо . Путешествие в баре короче. Теоретически, очень широкая стойка дает лучший максимум на одно повторение. Но становая тяга в сумо с очень широкой стойкой может быть сложной для бедер, и может потребоваться некоторое время, чтобы к ней привыкнуть.

Становая тяга — положение ног

• Становая тяга классическая .Ноги обычно прямые или слегка наклонены наружу.
• Становая тяга сумо . Ступни должны быть расположены под углом по линии, идущей от середины верхней части бедра до середины щиколотки. Необычный угол наклона стопы за пределами этой плоскости может вызвать нагрузку на колено и снизить нагрузку.

Становая тяга сильно нагружает трапеции, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, а также подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепсы и предплечья.

Становая тяга

Установка переключателя .Переход от одного стиля тяги к другому не всегда приводит к улучшениям, даже если новый стиль лучше подходит для вашего типа телосложения. Поскольку оба стиля опираются на разные группы мышц (в разной степени), вам может потребоваться выявить некоторые слабые места, прежде чем вы заметите какие-либо улучшения в силе.

Опытные тягачи . Некоторые опытные тягачи, которые годами занимались одним стилем, могут увидеть большое падение своего одного повторения при переходе на другой стиль. Годы были посвящены наращиванию мышечной силы для этого конкретного стиля, и у них, возможно, есть некоторые недостатки, которые необходимо преодолеть.

Обучение как . Если вы решили попробовать переключиться, продолжайте практиковать существующий стиль становой тяги, пока не почувствуете себя комфортно с новым стилем. Тренируйте обоих одинаково в одном направлении, по форме или по форме.

Начинающие . Если вы новичок, не предполагайте — основываясь на информации, представленной в этом руководстве, — что вы будете лучше в одной форме становой тяги, чем в другой. Попробуйте оба. Один стиль может казаться более естественным или более подходящим для ваших текущих сильных и слабых сторон.

Румынская становая тяга . Для начинающих атлетов характерно иметь неадекватную технику становой тяги. Неправильная форма часто превращает становую тягу в румынскую становую тягу. Если у вас возникла эта проблема, и вы попробовали все возможное, чтобы исправить свою форму, но потерпели неудачу, возможно, стоит потратить некоторое время на то, чтобы потренироваться в становой тяге сумо.

Вспомогательные работы . Если вы тренируетесь по пауэрлифтингу и выполняете вспомогательную работу, полезно использовать синергетическую ширину стоек.Например, если вы используете становую тягу сумо, вспомогательные упражнения могут включать в себя широкие вариации стоек: гуд-утренние упражнения, приседания на ящик и румынскую становую тягу.

Подробнее о структуре костей

Недавно доктор Майкл Хейлз, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal, определил разницу между коротким и длинным туловищем, короткими и длинными руками. Используя рулетку и помощь напарника, вы можете определить, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас.

• Шаг 1 — Измерьте длину туловища, начиная от большого вертела до макушки.Большой вертел — это костный выступ в верхней части бедра. Это измерение следует проводить вертикально, а не под углом.
• Шаг 2 — Измерьте длину руки, начиная с костной части, расположенной в верхней части плеча, до кончика среднего пальца. При измерении убедитесь, что ваша рука прямая.
• Шаг 3 — Измерьте свой рост. (Не угадайте)

Длина торса. Разделите длину туловища (в дюймах) на свой рост в дюймах.

• Короткое туловище — Если это рассчитанное соотношение меньше 47%, у вас короткий торс.
• Длинный торс — Если это рассчитанное соотношение больше 47%, у вас длинный торс.

Длина плеча. Разделите длину руки (в дюймах) на свой рост в дюймах.

• Короткие руки — Если это рассчитанное соотношение меньше 38%, у вас короткие руки.
• Длинные руки — Если это рассчитанное соотношение больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение размеров туловища и рук для определения того, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас

Теперь, когда вы рассчитали размер своего туловища и рук, воспользуйтесь следующей таблицей, чтобы определить, подходите ли вы для традиционной становой тяги или тяги сумо:

• Короткие руки и короткое туловище — обычные или сумо
• Короткие руки и средний торс — становая тяга сумо
• Короткие руки и длинный торс — становая тяга сумо

• Средние руки и короткий торс — традиционная становая тяга
• Средние руки и средний торс — обычные или сумо
• Средние руки и длинный торс — становая тяга сумо

• Длинные руки и короткий торс — традиционная становая тяга
• Длинные руки и средний торс — традиционная становая тяга
• Длинные руки и длинный торс — обычные или сумо

.

ACL	Передняя крестообразная связка
BW	Масса тела
fCoR	Функционально определенные центры вращения
RM1	Максимальное количество повторений49