Содержание

Мертвая тяга: техника выполнения - MYPROTEIN™

Мертвая тяга – это суперэффективное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра и ягодиц. К сожалению, это упражнение всё чаще путают с румынской тягой, хотя между ними есть существенные различия. Удивительно, но если вы откроете десять различных описаний техники выполнения мертвой тяги, по крайней мере шесть из них будут ошибочными, описывающими технику румынской тяги. Не стоит путать мертвую тягу и с классической становой. Все три техники самодостаточны и имеют ряд отличий.


Отличия мертвой тяги от других техник

Конечно, всё дело в положении ног во время выполнения упражнения. Если мы выполняем классическую становую тягу, то опуская штангу вниз, мы как бы присаживаемся. Румынская становая тяга выполняется на чуть согнутых ногах (буквально в пределах двадцати градусов). Таким образом мы компенсируем отведение таза назад. Мертвая же тяга выполняется на полностью прямых ногах (естественный изгиб в два-три градуса практически не заметен).

Таким образом, выполняя мертвую становую тягу, мы должны обладать хорошей растяжкой.

Если у Вас плохая растяжка, вы будете выгибать спину дугой, что может быть чревато травмами, к тому же вы не сможете опустить штангу до необходимой высоты. Поэтому, пожалуйста, не старайтесь «прыгнуть выше головы». Помните, очень важно технически правильно выполнять каждое упражнение. Если вы чувствуете, что ваше тело еще не готово и мышцы еще недостаточно растянуты, обратите внимание на румынскую тягу, не требующую такой хорошей растяжки.

Итак, давайте проверим, сможем ли мы правильно выполнить мертвую тягу. Проверить, достаточно ли хороша растяжка наших задних бицепсов бедра и подвижность тазобедренных суставов, очень просто. Для этого выполним следующее упражнение: держа спину прямо, наклоняемся вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола. Колени не сгибаем, спину не округляем. Сгибаемся только за счет тазобедренного сустава. Если дотянулись пальчиками до пола, можно приступать к выполнению мертвой тяги. Если нет – значит, нам следует еще поработать над растяжкой, и выполнять мертвую тягу пока рано.


Техника выполнения мертвой тяги

Перед тем, как начинать упражнение, нам необходимо размяться и растянуться. Наши мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

  1. Занимаем исходное положение: расставляем ноги на ширине плеч или немного уже (считается, что чем ближе стоят ноги, тем большую нагрузку получают наши бедра и ягодицы). Держим штангу так, чтобы наши запястья были на ширине плеч или чуть шире. Хват можно применять любой, в зависимости от личных предпочтений, мне, к примеру, больше по душе выполнять это упражнение прямым хватом.
  2. Немного прогибаем поясницу, лопатки сводим вместе, не сутулимся, голову держим ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Обязательно следим за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Ноги прямые – ведь не зря мертвая тяга иначе называется становой тягой на прямых ногах.
  3. На вдохе опускаем штангу вниз так, чтобы гриф едва скользил по нашим ногам. Стараемся опустить штангу максимально низко. На первых порах получаться будет не ниже колена, но со временем растяжка улучшится, и опустить штангу до середины голени не составит особого труда.

Во время всего упражнения спина должна оставаться прямой! Мы наклоняемся лишь за счет работы поясничных мышц и отвода таза назад. Таз необходимо отвести назад для того, чтобы сохранить равновесие, иначе можно просто упасть вперед. Выполняя это упражнение, мы замечаем, как работают наши поясничные мышцы и задний бицепс бедра. Опустив штангу вниз, задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, и после этого на выдохе поднимайте.


Как делать не нужно?
  1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
  2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
  3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
  4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
  5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
  6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
  7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
  8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
  9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
  10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.
Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет.
    Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны.

В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

  • Разгибатель спины;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные;
  • Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

  • Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
  • Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
  • Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

  • Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
  • На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
  • Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
  • Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
  • Разгибание происходит на выдохе;
  • Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
  • Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

  • Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
  • Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
  • Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
  • Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
  • Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

  • Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
  • Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
  • Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
  • Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
  • Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
  • Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

  • Обратными гиперэкстензиями;
  • Прямыми гиперэкстензиями;
  • Упражнением «гудмонинг»;
  • Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
  • Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Мертвая тяга - это... Что такое Мертвая тяга?

Становая тяга в классическом стиле

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Техника выполнения

Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в "замок"). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц. Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.

Мировые рекорды

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.

  • Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
  • Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
  • Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри — 410 кг (1996), США
  • Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
  • Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия

Дополнительная информация

Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.

Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.

Ссылки

Становая тягa

Техника выполнения становой тяги (с анимацией)

Тренировка становой тяги

Становая тяга на прямых ногах

Упражнения с весом
КвадрицепсыВыпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ногСгибания ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные мышцыПодъём на носки (и)
Мышцы грудиЖим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидныеПодтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и)
ДельтоидыАрмейский жим (б) | Жим из-за головы (б)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б)
ТрицепсыОтжимания (б) | Разгибания рук (и)
БицепсыСгибания рук (и)
Мышцы прессаНаклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и)
Разгибатели спиныГиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное

Wikimedia Foundation. 2010.

техника выполнения, противопоказания и рекомендации

Такое упражнение хорошо развивает задние мышцы бедренной части и спины. При выполнении необходимо учитывать все ошибки и рекомендации. Давайте рассмотрим, какова техника мертвой тяги.

Особенности упражнения

Такое упражнение, как мёртвая тяга, имеет изолированный характер. Выполняется для развития мускулатуры задней бедренной части. Также задействуются такие мышцы:

  • Разгибатель спины.
  • Мышцы поясницы: квадратная.
  • Ягодицы.
  • Брюшной пресс.
  • Предплечья.
  • Широчайшие мышцы.
  • Круглые спинные.

От классического упражнения, мертвая тяга отличается тем, что не задействует квадрицепсы.

Это происходит из-за выпрямленного положения. Для выполнения необходима растяжка. Только так получится сделать упражнение правильно и достичь положительного результата.

Мертвая тяга штанги – техника выполнения

Исходное положение перед выполнением мёртвой тяги выглядит следующим образом:

  • Необходимо поместить диски на штангу.
  • Подойти к снаряду. Ноги находятся на ширине бедер и параллельно друг другу.
  • Необходимо сделать наклон вперед, присесть и отвести таз назад. Спина при этом прогнута.
  • Следует взять гриф закрытым хватом шире плеч.
  • Штанга поднимается и держится на вытянутых руках.
  • Колени немного согнуты.

Мертвая тяга – техника выполнения:

  • Спина прямая, поясница прогнута. На вдохе гриф опускается параллельно выпрямленным ногам максимально низко.
  • Таз не сильно уходит назад и не выполняется присед. Колени почти прямые.
  • В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы мышцы бедра хорошо растягивались.
  • На выходе снаряд поднимается. Задействуются спинные мышцы. Корпус ровный. 
  • Выдохнув, возвращаемся в вертикальное положение.

Рекомендации по выполнению мертвой тяги

Мертвая становая тяга достаточна сложна в исполнении. Для того, чтобы избежать травмирования и получить наилучший результат, следует прислушаться к рекомендациям:

  • На первой тренировке лучше сделать упражнение с пустым грифом. Если сразу взять большой вес, это можно навредить позвоночнику.
  • Не стоит наклоняться ниже параллели с поверхностью. Этого достаточно для нагрузки на целевые мышцы. Если наклониться ниже, то спина станет округлой и повредит позвоночник.
  • Голова должна находиться на одной линии с позвонком. Так корпус лучше стабилизируется и спина остается прямой.
  • Стоит начать упражнение с подставки. Таким образом спина не будет горбиться при наклоне.
  • Следует хорошо развивать гибкость мускулатуры задней поверхности бедра. Она ограничивает размах движения.
  • Перед выполнение упражнения стоит провести разминку для разогрева мышц. Также сделать растяжку задней бедренной части и икр ног.
  • При выполнении мёртвой тяги со штангой необходимо всегда смотреть вперед. Таким образом спина остается ровной.
  • При необходимости используйте силовую раму или плинты.
  • Ноги не включаются в работу, но тоже напряжены.
  • Необходимо правильно дышать: на усилении – выдох, на расслаблении – вдох.

Ошибки и противопоказания к упражнению

При выполнении мертвой тяги часто совершают такие ошибки:

  • Мертвая тяга с круглой спиной. Чтобы избежать ошибки не нужно сильно наклонятся и использовать большие веса.
  • Колени сгибаются при движении вниз. Это может перенести нагрузку на ягодицы. Выпрямлять до конца их также не следует, так как это приведет к травме.
  • Отклонение корпуса назад. Это плохо влияет на позвоночник.
  • Отведение таза назад. В таком случае нагрузка идёт на ягодицы, а не на спину и бедра.

Мертвая тяга со штангой имеет противопоказание. Не желательно использовать людям с больной спиной. Так как нагрузка идёт именно на эту часть тела. При использовании небольшого веса может появиться дискомфорт и болевые ощущения. В таком случае стоит прекратить выполнение упражнения.

Также стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подскажет, можно ли включать мёртвую тягу в программу тренировок. Это зависит от характера травмы и её давности.

Упражнение часто используют для добивания мышц. Поэтому мёртвую тягу выполняют после базовых элементов. Часто комбинируют с тяжёлыми приседаниями. Упражнение делают 3-4 сета по 12-15 раз.

Мертвая тяга


Мертвая тяга
является изолирующим упражнением для более глубокой и качественной проработки длинных мышц спины. Это упражнение классифицируется в составе упражнений типа становая тяга на прямых ногах. Внешне это упражнение сильно напоминает румынскую тягу, отличаясь от последнего лишь некоторыми деталями. Но, как и всегда, вся суть в мелочах.

Мертвая тяга прокачивает длинные мышцы спины, а румынская тяга бицепс бедра. Казалось бы, эти два упражнения внешне практически идентичны, но нагрузку получают совершенно разные мышечные группы. Правда, коленный сустав все равно желательно совсем чуть-чуть согнуть, ровно до тех пор, пока дальнейшее сгибание колен не станет причиной ухода нагрузки из длинных мышц в бицепс бедра.

Работа мышц и суставов


Мертвая тяга целенаправленно концентрирует всю нагрузку в длинных мышцах спины, но при этом, все равно дополнительную нагрузку получают руки и плечи. Но, поскольку последние являются маленькими мышечными группами, то мертвая тяга не предполагает использование больших тренировочных весов. Наоборот, это упражнение, как правило, используют или для «добивки» мышц, или как способ потренировать мышцы при травмах, с наименьшим риском усугубить ситуацию.

Мертвая тяга нагружает ряд суставов, это колени, о которых уже шла речь выше, поясница, но, что самое главное, при неправильной технике, нагрузку получает позвоночник. Именно небезопасное положение позвоночника и вынуждает использовать небольшие веса во время выполнения этого упражнения.

Мертвая тяга – схема


1) Поставьте ноги узко, сводя колени, при этом носки должны быть перпендикулярны друг другу и смотреть вперед.
2) Что бы обезопасить колени, немного присядьте, сгибая их, но не переборщите, что бы мертвая тяга не превратилась в румынскую.
3) Посмотрите на потолок, что бы задрать голову вверх, это позволит окончательно выпрямить позвоночник. Не меняя положение головы, начните опускать корпус вниз.
4) В нижней точке постарайтесь почувствовать, как вес штанги оттягивает Ваши мышцы, а затем плавно встаньте в исходное положение.

Мертвая тяга - примечания


1) Вдыхать воздух необходимо во время сгибания корпуса вниз, а выдыхать, вставая в исходное положение.
2) Спина должна быть идеально ровной на протяжении всего движения, иначе нагрузка падет на позвоночник, что, соответственно, может стать причиной травм.
3) Не гонитесь за весом, мертвая тяга – изолирующее упражнение, которое должно помочь Вам целенаправленно прочувствовать целевую мышечную группу.
4) Очень четко зафиксируйте ноги, что бы они совершенно никак не участвовали в упражнении. Единственная нагрузка, которую должны получать мышцы ног – это нагрузка, которую Вы переложили на них с коленного сустава.

Анатомия


Длинные мышцы спины являются большими мышцами, которые требуют от атлета отдачи во время их тренировки. Вам понадобится выполнять сложные базовые упражнения и использовать эффективную диету, что бы у организма были строительные материалы для заживления белковых соединений. Но для того, что бы накачать спину, необходимо разнообразить свои тренировки, и сделать это Вам поможет мертвая тяга.

Суставы, которые участвуют в этом упражнение, как правило, неизбежно получают большой объем нагрузок, особенно в том случае, если Вы используете программу тренировок для набора массы. Это не значит, что программа неверная, это значит, что в изолирующих упражнениях их перетруждать не стоит. Поэтому мертвая тяга и не предполагает использование больших тренировочных весов, гонитесь за весом в приседаниях со штангой, а это упражнение выполняйте для более детальной и качественной проработки длинных мышцы спины.

Другие упражнения

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Содержание

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  1. Разгибатели позвоночника.
  2. Большие ягодичные мышцы.
  3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
  2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
  5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
  6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
  7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
  8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
  9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
  10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

  1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
  2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
  3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
  4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
  5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
  6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
  7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

  1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
  2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
  3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
  4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
  5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Становая тяга - король упражнений? Так думают многие профессионалы спорта, но почему?

Становая тяга - король (в моих глазах и глазах многих других профессионалов) и одно из лучших упражнений в мире. Если вы хотите нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир и повысить свой атлетизм, это одно из лучших движений, которое должен выполнять каждый лифтер или спортсмен.

Однако это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Почему вы должны научиться делать становую тягу и почему это считается основным продуктом на тренировках? Большинство (не все) посетители тренажерного зала проводят свою жизнь, сосредотачиваясь на передней части тела, игнорируя то, что находится сзади, потому что нередко сосредотачиваются только на том, что мы видим.Развитие нашего тела без равновесия может привести к проблемам с осанкой, слабой спине, округлым плечам и т. Д.

Становая тяга возвращает нас к нашей задней стороне, подколенному сухожилию, ягодицам и спине. Помогает нам стать выше и сильнее.

Чтобы еще раз доказать, почему становая тяга считается королем, ниже приведены не 3, не 5 или даже 10, а 12 баллов о преимуществах становой тяги и о том, почему каждый должен ее делать.

Burn Calories

Когда мы думаем о сжигании калорий, большинство будет думать, что кардио - единственный способ, предпочтительно сначала рассмотреть диету, но это другой блог в другой раз.Однако становая тяга - это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Это требует больших усилий, а это означает, что тело работает очень усердно, и чем больше вы работаете и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете.

Становая тяга функциональна

Любые функциональные упражнения - это те упражнения, которые принесут вам пользу вне тренажерного зала. Как уже упоминалось, становая тяга задействует много мышц и имитирует правильный подъем. Использование тяжелого веса на штанге или трапеции поможет вам реализовать в повседневной жизни.Будь то сумка с продуктами или что-то с пола, это особенно полезно для тех, у кого есть маленькие дети. Становая тяга поможет в сценариях, требующих от вас подъема, будь то лист бумаги или тяжелая коробка для покупок.

Улучшение осанки

Как было сказано выше, при выполнении становой тяги ваша основная сила улучшится, это улучшит вашу осанку. Плохая осанка может вызвать проблемы со спиной, вызвать боль и дискомфорт, сделать вас уязвимыми для травм и даже стать причиной потери роста.Становая тяга помогает задействовать корпус и выпрямить позвоночник, проще говоря, улучшить осанку, улучшить качество жизни.

«Становая тяга не только поможет вам построить пресс из стали, но также поможет вам выполнять другие сложные движения, такие как приседания. Кроме того, шесть кубиков!»

Создайте сильную сердцевину

Наличие сильной сердцевины необходимо, когда это связано со здоровьем и фитнесом. Если ваше ядро ​​слабое, все остальное вокруг него будет слабым. Вот почему спортсмены так сильно сосредотачиваются на укреплении своего ядра.В конце концов, ядро ​​- это то место, где вы генерируете свою силу и удерживаете все свое тело. Становая тяга не только поможет вам накачать пресс из стали, но также поможет вам выполнять другие сложные движения, такие как приседания. Кроме того, шесть кубиков!

Отлично подходит для ягодичных мышц

Большинство думает о приседаниях и выпадах как о прекрасных упражнениях для ягодичных мышц, однако движение тазобедренного сустава (подробнее об этом позже), необходимое для правильного выполнения становой тяги, требует огромной силы в мышцах ягодиц. Становая тяга - отличное упражнение, которое может быть нацелено на ягодицы больше, чем приседания или выпады, из-за обычно более тяжелых нагрузок, которые могут быть достигнуты во время упражнения.

Лучшая подвижность бедра

Подвижность бедра имеет решающее значение для предотвращения и снижения риска травм нижней части спины, а также жесткости сгибателей бедра. Это работает в тандеме с силой ягодиц и корпуса. Создание лучшей тяги бедра в упражнении и движении можно перенести на многие другие важные комплексные упражнения, чтобы улучшить технику.

Повышение силы захвата

Одним из наиболее полезных преимуществ выполнения становой тяги является тот факт, что это поможет значительно улучшить силу захвата.Сила захвата очень важна и является одним из элементов тренировки с отягощениями. Если у вас плохой хват, вы обнаружите, что у вас плохой подъем, и вы не получите столько же от тренировок. С хорошим сцеплением все ваши подъемы улучшатся.

Огромные ловушки

Пожатия плечами - не единственное упражнение для улучшения ваших ловушек, они великолепны, но становая тяга лучше. В становой тяге ваши трапециевидные мышцы постоянно находятся под напряжением с момента, когда штанга поднимается на миллиметр от пола, пока вы не заблокируете ее и не опустите снова.

" Причина, по которой становая тяга считается королем всех упражнений, заключается в том, что она является отличным показателем силы"

Невероятное развитие спины

Есть много упражнений для тренировки спины, многие лифтеры согласны с тем, что Становая тяга и многие ее варианты (подробнее об этом в новом блоге, посмотрите эту статью) являются одними из самых эффективных. Наряду с предыдущим пунктом о ваших трапециях, вы также можете значительно улучшить свои широчайшие, придавая телосложение V-образного сужения, которое многие ищут.Становая тяга также задействует все остальные мышцы спины, что отлично подходит для гипертрофии, тонуса и развития.

Отлично подходит для силовой или повторной работы

В большинстве случаев вы будете видеть, как люди работают над 1 повторением макс со становой тягой, чтобы работать над силой, но это не означает, что каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вам нужно поднимать невероятное количество повторений. масса. Вы также можете тренировать становую тягу для повторений с меньшим весом. Тренировки на количество повторений помогают сжигать калории, учащают сердечный ритм, сжигают жир и тонизируют мышцы ног и спины.

Отличный показатель силы

Причина, по которой становая тяга считается королем всех упражнений, заключается в том, что она является отличным показателем силы. Если вы можете поднять внушительный вес, есть большая вероятность, что вы справитесь с тяжелым весом в целом, поскольку в предыдущих пунктах было доказано, что это работает на большую часть вашего тела. Чтобы понять, насколько человек силен, большую часть времени мы смотрим, насколько он может тянуть.

Адаптируемость

Еще одна полезная вещь в становой тяге - это то, что вы можете адаптировать ее к индивидуальным потребностям.Становая тяга - это то, что может сделать каждый, с ее многочисленными вариациями стойки, хвата и использования различного оборудования.

В итоге, как вы можете видеть, выполнение становой тяги дает множество преимуществ, и есть еще много других, которые я не перечислил - запишитесь на тренировку со мной, и мы сможем потратить целый час на становую тягу, а я бы не стал. Я даже не поцарапал поверхность!

Если вы ищете эффективное упражнение, которое укрепит чистую силу и мощь и задействует больше мышц, о которых вы даже не подозревали, становая тяга - это лучшее упражнение, которое доставит вам удовольствие.

10 причин, почему становая тяга - лучшее упражнение

Когда дело касается фитнеса и бодибилдинга, становая тяга - это упражнение, которое нельзя игнорировать. При правильном выполнении это может приблизить нас к тому лучшему, более сильному и мощному телосложению, к которому мы стремимся.

Почему?

Становая тяга - это упражнение, которое требует буквально оторвать мертвый вес от пола. Он существует уже много лет, его проводят бодибилдеры, пауэрлифтеры и многие известные спортсмены для улучшения своих спортивных способностей, а также производительности и набора хорошей силы и размеров.Если вы все еще не чувствуете, что становая тяга для вас, оставайтесь здесь. Я докажу, почему они такие!

1. ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬШЕ ГРУПП МЫШЦ

В отличие от большинства упражнений, предназначенных для определенной группы мышц, становая тяга прорабатывает все ваше тело. Он нацелен на верхнюю часть (спина, плечи и руки) и нижнюю часть тела (ягодицы или ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), включая область живота. Это бластер для всего тела, который является одним из главных преимуществ этого упражнения. Когда у вас меньше времени или вам нужно выполнить одно упражнение, чтобы бросить вызов всему телу, это то, что вам нужно.

2. УКРЕПЛЕНИЕ ВАШЕГО ЯДРА

Становая тяга нацелена на ваши основные мышцы кора, увеличивая их силу при правильном выполнении. Сильный стержень - ключ к более сильному и лучшему телу. Это также большой подспорье в поддержании прямой и сильной спины и позвоночника, улучшая осанку в целом. Не так много упражнений, нацеленных на мышцы кора, как это упражнение.

3. ПОВЫШАЕТ ТЕСТОСТЕРОН И ГОРМОНЫ РОСТА

Да! Тренировки с отягощениями сами по себе могут естественным образом повысить уровень тестостерона в нашем организме, но не так сильно, как становая тяга и приседания.Причина в том, что тестостерон и гормоны роста естественным образом повышают свои уровни в нашем организме, когда задействуются мышечные волокна, и мы уже знаем, что становая тяга нацелена на большее количество групп мышц, чем любые другие упражнения, поэтому они также привлекают больше волокон. Вот почему становая тяга - номер один в моей лучшей тренировке, чтобы повысить уровень тестостерона, за ней следуют приседания.

© Flashfit Photography. Используется с разрешения Flashfit Photography.

4. ОБЩАЯ ПРОЧНОСТЬ И ПРИБЫЛЬ МОЩНОСТИ

Нет сомнений, что когда дело доходит до набора силы в качестве цели, становая тяга - ваш идеальный выбор.Не верите мне? Спросите пауэрлифтера. Цели пауэрлифтера - это только сила и сила. Неудивительно, почему всегда ставят личные рекорды в становой тяге, приседаниях и жиме лежа. Становая тяга - отличный способ по-настоящему проверить свои силы. Они также очень помогают в увеличении силы. И хотя они кажутся похожими, у них есть свои различия. Сила - это способность человека получить доступ к большому количеству силы в течение более короткого периода времени. Это очень удобно в таких видах спорта, как бокс, ММА, футбол и так далее.

5.СТАЛЬНАЯ РУЧКА

Если мы не будем использовать такое оборудование, как бинты, при выполнении становой тяги, это упражнение увеличит силу нашего хвата на милю! Вы можете спросить себя: почему сила хвата так важна? Сила захвата очень важна во многих областях, включая бодибилдинг. Наши руки - это инструменты, с помощью которых мы доставляем силу нашему телу к штанге, тренажеру или гантелям. Особенно, когда что-то тянет. Попробуйте подтягиваться без твердой хватки. Даже если ваш бицепс и спина говорят «да», после нескольких повторений ваши предплечья перестанут работать.Делая становую тягу, наши предплечья и руки адаптируются к весу, который мы тянем, делая их больше и сильнее. Это увеличивает нашу силу хвата.

6. ПОМОГАЕТ ПРИ СНИЖЕНИИ ЖИРА И ВЕСА

Это известный факт, что тренировки с отягощениями и силовые тренировки очень помогают в потере жира или веса. А теперь просто сложите факты. Тренировки с отягощениями помогают с потерей жира. Становая тяга, как я уже сказал, активирует больше групп мышц, чем любое другое упражнение, поэтому при ее выполнении требуется больше усилий.Это требует, чтобы организм сжигал больше топлива или калорий. При правильной диете становая тяга может стать вашей тактикой борьбы против похудания или жиросжигания.

© 2016 CrossFit Inc. Используется с разрешения CrossFit Inc.

7. ОБЩИЙ РОСТ - ПОЛУЧЕНИЕ SWOLE

Я, наверное, уже упоминал об этом, неважно, это настолько важно, что вы можете прочитать это дважды. Помимо помощи в повышении уровня тестостерона и гормонов роста, становая тяга, выполняемая в правильной форме, бросает вызов всему телу! Совместите это с поднятием тяжестей, и вы получите ключ к росту! Когда дело доходит до набора серьезных размеров, важно выполнять становую тягу с тяжелой задницей.

8. ПОВЫШАЕТ КАРДИО ВЫНОСЛИВОСТЬ

Что? Ни за что. Да, именно так это звучит! Становая тяга во многом похожа на приседания, когда выполняется с высокой интенсивностью, может быть большим подспорьем в улучшении нашей сердечно-сосудистой выносливости. Как бы вы ни ненавидели признавать, что кардио очень важны как для улучшения нашего телосложения (растерзание), так и для улучшения общего состояния здоровья.

через Instagram - @nick_paladino

9. БЕЗ ОБМЕНА

Мне это нравится. Знаете, как можно обмануть себя в жиме лежа? Или сгибание рук на бицепс? Попробуйте сделать это в становой тяге.Невозможно! Нет ни слова «найди меня, братан», никакой помощи, ничего. Это только вы, штанга и желание поднять. Вы либо делаете это, либо нет.

10. ЗДОРОВЬЕ В целом ТЕЛО

И последнее, но не менее важное. С помощью сложных движений, таких как становая тяга, вы укрепляете все свое тело, включая мышцы вокруг связок и сухожилий. Наличие более сильных мышц вокруг важнейших суставов необходимо для более здорового и сильного тела, особенно когда мы хотим избежать любых травм.На мой взгляд, становая тяга также укрепляет наши колени, лодыжки, запястья и поясницу, что очень важно в мире спортсменов и в жизни в целом.


Вот и все! Мои десять основных причин, почему становая тяга необходима, если мы хотим двигаться вперед в мире фитнеса. Добавление становой тяги в вашу программу тренировок может и будет разумным выбором для любого спортсмена. Как уже говорилось, важное упражнение для наращивания мышечной массы, более сильного и мощного тела как в мире фитнеса, так и в повседневной деятельности, а также для построения общего здорового тела.Что тебе еще надо? Помните: хорошая техника необходима в каждом упражнении, особенно в становой тяге. Попробуйте, вы не пожалеете.


ОБ АВТОРЕ

Я Матисс Штайн, генеральный директор и основатель TopTestosteroneBoosters.org. Мне 21 год, и я увлекаюсь фитнесом, и я всегда ищу новые способы улучшить свое тело. Я из Латвии, учусь в Дании, но в настоящее время участвую в программе обмена студентами в Испании. Меня интересуют бизнес, маркетинг, реклама и продажи.Коммерчески ориентированный, новаторский и энергичный характер с сильными сторонами в построении отношений и коммуникативных навыках.

Какой вид становой тяги лучше всего подходит для вас? (Сила против размера против атлетизма)

Становую тягу можно утверждать как единственное лучшее упражнение для укрепления и развития задней цепи.

Хотя обычная становая тяга обычно приходит в голову большинству людей, когда они думают о становой тяге, важно отметить, что существуют и другие варианты.Две такие разновидности включают становую тягу сумо и становую тягу со штангой.

Эти альтернативы не только незначительно различаются мышцами, которые они работают, и вызываемыми ими тренировочными адаптациями ...

... но на самом деле может быть лучшим вариантом для вас , исходя из вашей конкретной антропометрии, истории травм и ограничений мобильности.

Но как узнать, какой из них лучше всего подходит для вас?

Что ж, давайте начнем с того, что кратко рассмотрим, как выполняется каждая становая тяга, а затем погрузимся в различия между ними.

Если вы цените индивидуальные, научно обоснованные идеи обучения, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок и при этом получите самые быстрые результаты. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

1) Форма традиционной становой тяги

Обычная становая тяга, которая является наиболее популярной, характеризуется узкой стойкой стопы с руками, расположенными чуть выше колен.

Это приводит к тому, что обычная становая тяга имеет больший горизонтальный угол наклона туловища во время установки, чем другие формы становой тяги.

2) Форма становой тяги сумо

Становая тяга сумо, популярная альтернатива, характеризуется более широкой на стойкой, на ступней, руки расположены внутри колен на расстоянии примерно ширины плеч.

Это приводит к тому, что становая тяга сумо имеет более вертикальный угол наклона туловища и больше напоминает приседания, чем другие формы становой тяги.

2) Становая тяга со штангой

В становой тяге со штангой (или в становой тяге с гексагональной штангой) используется другой тип штанги, так что вы держите штангу сбоку, а не перед собой.

В результате угол наклона туловища немного более вертикальный, чем при обычной становой тяге, но более горизонтальный, чем при становой тяге сумо.

Эти небольшие вариации с каждым типом становой тяги просто означают, что один из них может лучше подходить для вас в зависимости от нескольких факторов.

И для начала давайте сначала посмотрим на различия в проработанных мышцах.

Фактор 1: проработанные мышцы

Учитывая, что каждый из этих вариантов по-прежнему является становой тягой, основные прорабатываемые мышцы будут примерно одинаковыми. Каждый из них в первую очередь нацелен на несколько мышц, составляющих заднюю цепь:

Однако, как очевидно из литературы, каждый вариант становой тяги будет подчеркивать одни мышцы над другими.

Становая тяга сумо + становая тяга со штангой = большее задействование четырехглавой мышцы

Общая активация верхней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц очень похожа на между тремя вариациями.

Но, поскольку становая тяга сумо и трэп-штанги на больше похожа на приседания , чем обычная становая тяга, в результате они на самом деле будут уделять больше внимания квадрицепсу. И это было проверено и подтверждено в двух анализах ЭМГ (один, два).

Оба анализа показали, что эти вариации становой тяги привели к примерно , на 20% большей активации четырехглавой мышцы по сравнению с традиционной становой тягой.

Обычная становая тяга = большее задействование нижней части спины

С другой стороны, поскольку в обычной становой тяге больше шарнирного узора, чем в других вариациях, больше внимания будет уделяться мышцам нижней части спины.Это просто потому, что им приходится усерднее работать, чтобы держать спину вытянутой, когда штанга отрывается от пола.

Фактически, биомеханический анализ, проведенный Cholewicki и его коллегами, показал, что в результате требования к разгибанию позвоночника на примерно на 10% выше при обычной становой тяге.

Итак, резюмируем:

  • Становая тяга сумо и становая тяга со штангой = меньшее вовлечение мышц нижней части спины, но большее вовлечение четырехглавой мышцы
  • Обычная становая тяга = наибольшее поражение мышц нижней части спины и меньшее поражение четырехглавой мышцы

...а что это значит для вас?

Это означает, что один из способов выбрать лучшую становую тягу - это выбрать, какой тип тяги лучше всего проработает ваши слабые места .

Например, если ваши приседания и / или квадрицепсы в целом относительно слабы, то трапециевидная тяга или становая тяга сумо могут быть лучшим вариантом. И наоборот, если ваши мышцы нижней части спины относительно слабы или вы просто хотите их больше развивать, тогда обычная становая тяга может быть лучшим вариантом.

Не знаете, в чем ваши слабые места? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках, чтобы у вас было четкое представление о том, над чем вы должны работать, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Фактор 2: поясничный отдел позвоночника + требования к мобильности

Обычная становая тяга, как правило, требует самых высоких требований к мобильности , чтобы занять правильную позицию.Кроме того, он также поместит с наибольшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Фактически, анализ, о котором я упоминал ранее, показал, что:

Обычная становая тяга вызывает примерно на 8% больше сдвигающей силы в поясничном отделе позвоночника по сравнению со становой тягой сумо.

Это в основном потому, что исходное положение более горизонтальное во время традиционной становой тяги.

Хотя это не обязательно плохо, это означает, что если:

  • У вас в прошлом были травмы поясницы
  • Не можете правильно занять позицию при обычной становой тяге

.... тогда становая тяга сумо, вероятно, будет лучшим вариантом.

Но что может быть даже ЛУЧШИМ вариантом в этом случае, так это становая тяга со штангой.

Это связано с тем, что ручки на грифе, используемой для этой становой тяги, обычно немного выше от пола, чем у обычной штанги:

Это немного уменьшает диапазон движений в упражнении. В результате новичкам или более высоким людям это часто значительно упрощает настройку и правильное выполнение упражнений по сравнению с другими вариантами становой тяги.

И что еще более важно, тот факт, что позволяет вам захватывать штангу с боков , а не спереди ...

... позволяет грузу находиться ближе к вашему центру масс. В переводе на меньшая сила сдвига в поясничном отделе позвоночника . Кроме того, вам будет легче сохранять нейтральную позицию во время подъема!

Это означает, что если вас беспокоят ограничения подвижности и / или прошлые травмы нижней части спины ... тогда становая тяга со штангой, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Итак, резюмируем:

  • Обычная становая тяга = включает наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) и требования к мобильности
  • Становая тяга сумо = включает немного меньшую нагрузку на поясницу (поясничный отдел позвоночника) и меньшие требования к мобильности
  • Становая тяга со штангой = включает наименьшую нагрузку на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) и наименьшие требования к мобильности

Но прежде чем принять окончательное решение, давайте взглянем на последний фактор ниже.

Фактор 3: Цели обучения

Цели тренировки важно учитывать при определении того, какой вариант становой тяги вам больше всего подходит.

Размер и / или прочность

Например, если ваша основная цель, - увеличить размер и общую силу, тогда все три варианта становой тяги - подходящие варианты для этого.

Обратите внимание, однако, что исследования показывают, что у традиционной тяги на 20-25% больший диапазон движений , чем у становой тяги сумо, и больше, чем у становой тяги со штангой.

Это может означать, что лучше для роста, учитывая положительную связь между диапазоном движений и гипертрофией.

Но, на мой взгляд, одного этого факта недостаточно, чтобы сказать, что он превосходит другие варианты размера мышц.

Атлетизм

Если ваша главная цель - улучшить свой атлетизм и улучшить спортивные результаты, то становая тяга с трап-перекладиной будет лучшим вариантом. Фактически, большинство профессиональных спортсменов (игроки НБА, НФЛ) склонны выполнять становую тягу со штангой по сравнению с другими вариантами.

Это связано с тем, что три исследования (одно, два, три) показали, что этот вариант становой тяги включает в себя большую силу, скорость штанги и пиковую мощность, чем другие варианты. Это делает его идеальным вариантом для спортсменов, которым часто требуется высокая скоростная сила и взрывная мощь.

Резюме: лучший тип становой тяги

Итак, в заключение, вот различные факторы, которые следует учитывать при выборе того, какая тяга лучше всего подходит для вас:

Я также хочу сказать, что совершенно нормально чередовать варианты или включать более одного из них в свою тренировку.Для многих из вас это может быть лучший подход, поскольку каждый тип становой тяги имеет свои преимущества.

Просто обратите внимание, что обычно не бывает одной версии, которая лучше всего подходила бы для всех. Ваша индивидуальная антропометрия и история будут основными факторами, определяющими это. Поэтому жизненно важно, чтобы вы выбирали правильные варианты, исходя из ваших конкретных целей и того, что лучше всего подходит вашему телу и вашей истории травм. И если вы ищете комплексную программу, основанную на доказательствах, которая делает именно это...

... таким образом, чтобы вы могли трансформировать свое тело как эффективно , насколько это возможно с вашей отправной точки И максимизировать свои усилия в тренажерном зале ...

Тогда присоединяйтесь к тысячам других участников сегодня, приняв участие в моем начальном тесте, чтобы узнать, какая программа и какой подход лучше всего для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, это все для этой статьи - надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы всегда быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

55 причин, почему становая тяга - лучшее упражнение всех времен

Почему становая тяга - лучшее упражнение за всю историю

1. Боль в спине может быть вызвана слабостью ягодичных мышц.

2. Боль в спине также может исходить из-за слабых выпрямителей позвоночника, которые не могут сохранять определенное положение. Становая тяга тренирует позвоночник, чтобы он оставался стабильным при воздействии невероятно высоких сил сдвига, что делает вас Суперменом.

3. Цыплята роют ребят с сильными, мощными ягодицами.

4. Ребята роют цыплят с крепкими, мощными ягодицами.

5. (Некоторые) ребята копают ребят с сильными, мощными ягодицами.

6. (Более того) цыплята роют цыплят с сильными, мощными ягодицами.

7. Становая тяга - это упражнение для всего тела, прорабатывающее мышцы от ногтей на ногах до волосяных фолликулов.

8. Это дает невысоким парням возможность чувствовать себя выше высоких.

9. Это дает высоким парням еще один повод ненавидеть невысоких парней.

10. Независимо от того, сколько раз вы это делали, вы всегда можете сделать это лучше.

11. Два слова: становая тяга Зерчера.

12. Требуемая подвижность бедер, грудного отдела позвоночника и лодыжек невероятно высока, а это значит, что очень немногие люди являются хорошими кандидатами для выполнения становой тяги с пола. Это означает, что я буду очень долго заниматься обучением и наставлением людей, которые тянут такие вещи:

13. Ваш тестостерон будет повышаться с каждым максимальным повторением, примерно 13 246 процентов от вашего обычного уровня хождения, что означает, что вы с большей вероятностью пропитаете случайных наблюдателей не чем иным, как ледяным взглядом, срываете банды своими просто присутствие, и станьте следующим поставщиком Red Bull, разливая свою мочу в бутылки.

14. Приседания по-разному влияют на лопатку и вращательную манжету с точки зрения их устойчивости и способности противостоять отвлекающим силам. Это делает становую тягу отличным упражнением для вращающей манжеты, требующим много усилий от нижней части тела.

15. Самые приятные вещи в жизни требуют тройного разгибания бедер, колен и лодыжек . В самом чистом виде мы могли бы сказать, что становая тяга - дарвиновская, награждая тех, кто успешно развил сильную способность разгибания бедра.

16. Выработка эндорфина за одно повторение становой тяги находится на одном уровне с максимальным уровнем бегуна, то есть вы можете добиться того же результата всего за 1 процент времени, и вы также можете носить более прохладную одежду.

17. Широчайшие мышцы - самая важная группа мышц вашего тела, и я буду яростно (но вежливо, поскольку я канадец) спорить со всеми, кто с этим не согласен. Становая тяга отлично работает в нескольких плоскостях.

18. Каждый спортсмен может улучшить почти все аспекты своего вида спорта, если станет лучше в становой тяге.

19. «У меня слабая спина» или «у меня болит спина» - причины делать становую тягу, а не избегать их.

20. Никакие скручивания не могут научить пресс работать так усердно или стать настолько гипертрофированным, как обучение дыханию и подготовка к максимальной тяге.

21. Твоя спина разорвана в клочья!

22. Каждое толкающее движение требует разгибания бедра, верите вы или нет. Следовательно, становая тяга может улучшить ваш жим лежа.

23. Женщины могут легче рожать, если у них сильное тазовое дно и они научатся контролировать создание внутрибрюшного давления.Те, у кого есть сильная становая тяга до третьего триместра, также могут пережить тяжелые роды с меньшим количеством травм мягких тканей. И еще одно преимущество: ребенок, который к черту шлепает доктора и меняет свои подгузники. Это наука.

24. Каким бы классным вы себя ни считали, вам необходимо выполнять становую тягу с цепями.

25. Высвобождение гормона роста является самым высоким после упражнений с максимальным сопротивлением, которые тренируют наибольшее количество мышечной массы.

26.Если вы парень, у которого есть проблемы с наращиванием мышц, тяжелая становая тяга, возможно, поможет вам благодаря их влиянию на тестостерон и гормон роста.

27. Извините, дамы, у вас недостаточно тестостерона, чтобы стать лучше, выполняя только тяжелую становую тягу. Женщинам-бодибилдерам нужно гораздо больше, чем тяжелая становая тяга, чтобы набрать размер.

28. Брюс Ли делал становую тягу с Франко Колумбу. Чак Норрис тренировался в Total Gym с Кристи Бринкли. Вот почему о Чаке Норрисе сейчас череда шуток, и почему никто никогда не шутил над Брюсом Ли.

29. Ким Кардашьян отправилась к Гуннару Петерсону. Он сказал, что ей нужно делать становую тягу. Затем она обратилась к Трейси Андерсон, которая сказала, что ей не нужно делать становую тягу. Именно тогда ее сериал возобновился. Следовательно, становая тяга могла бы спасти нас от еще одного сезона , в ногу с кардашцами . Этого достаточно .

30. Низкорослые атлеты могут развивать большую силу за счет более высоких степеней крутящего момента за счет более коротких рычагов, тогда как более высокие атлеты могут развивать большую скорость из-за более высоких скоростей штанги при той же относительной скорости, если измерять в градусах в секунду на тазобедренном суставе, из-за их более длинные рычаги.

31. Цыплята роются длинными рычагами.

32. Марафонцам необходимо выполнять становую тягу, чтобы развить удар ногой и улучшить скорость, эффективность, длину шага и силу спринта - все, что важно для быстрого бега и повышения эффективности вашего тела.

33. Бицепсы невероятно активны во время становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивость плеча в передней части и не позволяют локтю отвлекаться. Если вы хотите впечатляющие руки, поднимите что-нибудь тяжелое.

34. Становая тяга помогает лучше какать.Вы хотите лучше какать. Поверьте мне.

35. Повышение внутрибрюшного давления помогает тренировать мышцы тазового дна и стимулировать толстую кишку для создания перистальтических волновых сокращений, которые помогают вам качать. Я же говорил.

36. Сила и сила - две определяющие характеристики, которые в случае потери определяют функции в пожилом возрасте. Потеря мощности и силы ограничивает вашу способность вставать с пола или туалета, садиться в машину и выходить из нее, а также подниматься по лестнице. Это даже влияет на ваше дыхание.Тяжелая становая тяга, при правильном выполнении, может помочь сохранить и даже увеличить силу и мощь всего тела, что улучшает показатели функционального результата в пожилом возрасте, что способствует независимости.

37. Это намного более функционально, чем все, что вы когда-либо могли надеяться сделать на BOSU, если только вы не найдете способ сделать максимальную становую тягу на BOSU. Что невозможно.

38. Перефразируя Чарли Вайнгроффа, идеальная становая тяга - это мифический зверь, которого вы не сможете определить, пока не увидите его.Это что-то вроде единорога. Что такое единорог? Лошадь с торчащим из головы рогом. Что такое становая тяга? С пола оторвался тяжелый груз. Вы узнаете идеальное, когда увидите его, и на самом деле узнаете уродливое, когда увидите его.

39. Ни одно другое упражнение не имеет потенциальных побочных эффектов, таких как сильное носовое кровотечение, покраснение глаз и периодическая рвота.

40. Ничто не увеличивает толщину и плотность мышц, чем тяжелая становая тяга. Эта особенность - то, что придает людям тоскливый «тон».”

41. Становая тяга оказывает большее влияние на сердечно-легочное здоровье, чем традиционные кардиоупражнения, точно так же, как проектирование высотного офисного здания, способного выдержать землетрясение силой 7,0 баллов, также помогает предотвратить повреждения во время умеренного урагана.

42. Когда дело доходит до построения дельтовидных мышц, подъемы в стороны с 15-фунтовыми гантелями несравнимы со становой тягой. Это потому, что подъемы в стороны не заставляют ваши дельтовидные мышцы препятствовать тому, чтобы ваши плечи вылетали из суставов.

43. Вопреки распространенному мнению, становая тяга с большим весом не вредна для нижней части спины. Но становая тяга, тяжелая или легкая, с плохой мочой явно разрушительна для вашего поясничного отдела позвоночника.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Устранение неполадок в становой тяге

44. Способность развивать силу и стабильность с помощью мышц нижней части спины является одним из основных факторов предотвращения дискогенных проблем поясничного отдела позвоночника, поскольку она помогает нейтрализовать силы сдвига, которым подвергается диск. Что, если его не остановить, может привести к выпуклости, грыже или даже спондилолистезу.

45. Становая тяга укрепляет и укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника.

46. Поднятие тяжестей через устойчивую и статичную опору позволяет основным мышцам работать намного усерднее, чем когда-либо на нестабильной поверхности.

47. Скручивания не могут проработать все мышцы кора, как становая тяга, и вы никогда не сможете выглядеть круто, выполняя их. Кроме того, для их выполнения вас не отводят в угол спортзала. Вы можете повеселиться в зоне для детей.

48.Мощный тягач обладает подвижностью бедер, необходимой для выполнения шпагата.

49. Если вы ожидаете, что ваш молочный коктейль приведет всех мальчиков во двор, вам лучше иметь за поясом несколько становых тяг, чтобы дать им повод ходить по траве.

50. Тяжелая становая тяга - одно из немногих упражнений, которое помогает развить глубину и толщину в верхней части трапеции и средней части спины.

51. Жиросжигающая способность зависит от наличия метаболически активной ткани, а также от скорости активности в этой ткани.Поднятие тяжестей помогает вам справиться с обеими частями уравнения: они наращивают мышечную массу, а также активизируют нервную активность, что облегчает сжигание жира и получение худой.

52. У меня были клиенты, которые делали становую тягу после абдоминальной реконструктивной операции. Их сила до и после операции помогает снизить риск повторных травм.

53. Подъемники с максимальным весом помогают увидеть Бога. После каждого подхода вы видите яркий свет и часто испытываете желание подойти к нему.

54.Сидеть в желобе безупречной становой тяги - все равно что находиться в Матрице. Это не похоже на реальность, и все в некотором роде окрашено в зеленый цвет.

55. Серьезно, почему вы все еще читаете это, а не делаете становую тягу? Возьмите штангу и сделайте вид, будто вы в стране Оз, и у вас есть верхняя койка.

СОБСТВЕННЫЙ ВЕС !!!

ОБНОВЛЕНИЕ

: как делать становую тягу

Вот отличный учебник по выполнению становой тяги без перебоев в работе:

Эту статью написал тренер PTDC Дин Сомерсет.Первоначально он размещался на его сайте deansomerset.com и переиздавался и переиздавался здесь с разрешения. Спасибо замечательному сообществу на странице PTDC в Facebook за предоставленные изображения для использования в этом посте.

На изображениях, использованных здесь с разрешения, представлены: Кори Аллен, Крисальдо Сантос Карасиг, Томас Коул и его фиолетовый носок, Линдси Ачето, Натали Олпорт, Габриэлла Ластер, Арлин Лагендейк, Калеб Томас и Джейкоб Бирманн.

Другие люди нашли эти статьи по теме полезными:

Присоединяйтесь к разговору

Есть что сказать? Присоединяйтесь к беседе на Facebook ниже:

Автор

Дин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

5 лучших вариантов становой тяги

В то время как большинство людей, когда упоминают становую тягу, имеют в виду обычную становую тягу со штангой, существует множество отличных вариантов становой тяги на выбор, и разные варианты лучше работают для разных людей в зависимости от их целей, истории травм и пропорций роста / тела.

Фактически, за исключением соревнующихся пауэрлифтеров, большинство обычных парней, которые просто хотят набрать силу и размер, не обладают мобильностью, чтобы безопасно оттолкнуться от пола. Эти ученики выгибают спину и увеличивают риск травм.

Если кто-то смотрел на вашу форму, и вы уверены, что делаете обычные тяги правильно, тогда попробуйте и станьте сильнее. Но если вы не уверены в своей форме и / или склонны чувствовать большую часть напряжения в пояснице, попробуйте один из этих пяти вариантов:

1.Тяговое усилие

Тяга со штангой - это обычная становая тяга со штангой, слегка приподнятой над полом. Это хороший вариант для тех, кто предпочитает обычную становую тягу, но не имеет возможности тянуть с пола с хорошей техникой. Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы их можно было тянуть с плоской спинкой.

Тяга со штангой

также является отличным упражнением для наращивания верхней части спины и трапеций, поскольку они позволяют использовать больший вес, чем в противном случае вы могли бы тянуть с пола.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга

сумо позволяет поддерживать вертикальное положение туловища и увеличивать нагрузку на ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы. Поначалу они могут чувствовать себя неловко, если вы никогда их не делали, но большинство людей обнаруживают, что легче выполнять тягу с плоской спиной по сравнению с обычной становой тягой, когда они овладевают навыками движения.

3. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой - еще один отличный вариант, который снимает нагрузку с поясницы и переносит ее на ноги.Фактически, становая тяга со штангой действует как гибрид между традиционными приседаниями и становой тягой, давая вам лучшее из обоих миров.

В то время как большинство вариаций становой тяги больше сосредоточены на задней цепи, становая тяга со штангой с трапецией также в значительной степени прорабатывает квадрицепсы. К сожалению, не во всех спортзалах есть трапеция, но если вам повезло, то воспользуйтесь ею.

4. Румынская становая тяга

В румынской становой тяге

(RDL) больший акцент делается на подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому, если вы ориентируетесь на эти области, RDL - хороший выбор.Они также являются отличным вариантом для людей с проблемами колен, которые хотят воспользоваться преимуществами становой тяги, но считают, что большинство вариаций беспокоят их колени.

RDL - это не становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнутыми (примерно 20 градусов), а затем сгибаться в бедрах, сохраняя при этом ровную спину. Вы можете делать RDL со штангой, гантелями или гирями. Кроме того, становая тяга с тугими ногами неоправданно опасна для нижней части спины, когда вы можете просто выполнять RDL и получить ту же пользу при небольшой доле риска.

5. Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга с гирями в сумо

- еще один отличный вариант. Хотя его название подразумевает, что это будет похоже на становую тягу сумо, на самом деле это движение больше похоже на становую тягу со штангой с трапецией, почти как приседание с отягощением в руках. Поскольку вес меньше, а движение позволяет поддерживать вертикальное положение туловища, они отлично подходят для людей с проблемами поясницы, которые плохо переносят становую тягу со штангой.

Это может быть отличным упражнением для начала, как способ перейти к более тяжелым вариациям становой тяги со штангой, или как упражнение для более продвинутых лифтеров, которые хотят сделать несколько повторений в конце тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какая становая тяга подходит для вашего типа телосложения?

Никакое упражнение не вызывает такого страха или почитания, как становая тяга со штангой. Это, вероятно, самое старое из существующих упражнений со штангой. Можно поспорить, что в день изобретения штанги кто-то пытался поднять ее с пола.Само собой разумеется, что делать со штангой, не так ли?

Чтобы быть предельно ясным, нет ничего опасного в правильно выполненной становой тяге. 1 На самом деле, научиться правильно поднимать что-то тяжелое с пола - одно из лучших вложений, которое вы можете сделать для своего обучения. 2 Любой, кто утверждает, что становая тяга небезопасен, сразу дает понять, что не понимает, как делать становую тягу. Таким образом, они на 100% верны; становая тяга опасна для них.Неправильная становая тяга действительно небезопасна. 3

Не все становые тяги равны

Специальные артрометрические соображения могут определить наилучший способ выполнения становой тяги. Многие считают, что вам следует выполнять становую тягу только в обычной стойке, стойке сумо или каким-либо другим специфическим методам. Мы не все устроены одинаково, так почему же все мы должны выполнять одно и то же движение? 4 Изменение ширины захвата при жиме лежа или положение в приседе - это нормально.То же самое и со становой тягой.

Во-первых, давайте определим становую тягу как подъем штанги с пола. 5 Вместо того, чтобы рассматривать румынскую становую тягу, тягу со штангой и другие вариации, в этой статье будет строго обсуждаться становая тяга с пола.

Двумя основными типами становой тяги со штангой являются стандартная тяга и становая тяга сумо .

Конвенция против сумо

Как в традиционной тяге, так и в становой тяге сумо используется прямая перекладина и начинается с пола.Оба являются движением с помощью шарнира бедра, а это означает, что разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия) являются основными движущими силами. Механика немного отличается для каждого варианта из-за стойки и размещения груза относительно тела. Тем не менее, разгибатели бедра всегда являются основной группой мышц, тренируемой в любой становой тяге.

Многие будут утверждать, что тот или иной вариант более безопасен, лучше для развития определенных частей тела или для определенных спортсменов. Вам гораздо лучше подойдет , позволяющее вашей анатомии диктовать, как нужно тянуть с пола , чем любая ошибочная идея, направленная на нацеливание на другие мышцы.Выполнение правильного упражнения позволит вам поднять больший вес более безопасным способом. 6 Мне еще предстоит увидеть доказательства того, что поднимать больший вес с меньшим риском травмы - это плохо.

Выбор правильной тяги для вас

Ниже приведены некоторые рекомендации, чтобы определить, какой вариант лучше всего подходит для вас.

из этих терминов означают? Некоторые из них говорят сами за себя, например, длинные бедренные кости.Вам может помочь хороший тренер или физиотерапевт. Вы также можете использовать тесты для бедер на YouTube, чтобы определить для себя.

Третий вариант?

Становая тяга со штангой - еще одна разновидность становой тяги, в которой используется штанга-ловушка, а не прямая штанга. Становая тяга со штангой - спорная тема, так как некоторые считают ее ненастоящей. Они не лучше и не хуже других вариантов становой тяги; они просто разные. 7

Становая тяга с трап-перекладиной занимает видное место в залах для силовых и кондиционирующих тренировок и является неотъемлемой частью тренажерного зала любого спортивного клуба или университета.Их, как правило, легче обучать, что важно учитывать при обучении больших групп. Если у вас есть доступ к ловушке, но нет хорошего тренера, то, возможно, вам больше подойдет ловушка.

Модификация для вашего тела

Я начал статью с утверждения, что становая тяга всегда начинается с пола. Хотя в целом это правда, есть те, кто из-за анатомии или предыдущей травмы просто не может выполнять правильную становую тягу с пола. Если это вы, не лучше ли вам продвигаться и выполнять становую тягу с менее чем правильной техникой? Конечно, нет.Поднимите чертову планку!

Только пауэрлифтерам действительно нужно для становой тяги с пола, как того требуют правила их вида спорта. Используйте блоки, чтобы уменьшить диапазон движений в становой тяге. Если вы выбираете между становой тягой с блоков или без становой тяги, вам следует выполнять становую тягу с блоков. Это не должно быть постоянным изменением. При возвращении после травмы просто уменьшите стартовую высоту, так как становая тяга станет для вас более комфортной.

Ваш главный приоритет - качество и долговечность.Если вы хотите убрать одну вещь из этой статьи, пусть будет так: выберите вариант становой тяги, который подходит вашему типу телосложения. и позволяет вам поднимать наибольший вес самым безопасным способом.

Список литературы

1. Росс, Майкл Д. «Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных». Физиотерапия 83, вып. 8 (2003): 752.

2. Фрост, Дэвид, Джордан Андерсен, Томас Лам, Тим Финли, Кевин Дарби и Стюарт МакГилл. "Взаимосвязь между общими показателями физической подготовки, пассивным диапазоном движений и качеством движений всего тела." Ergonomics 56, № 4 (2013): 637-649.

3. МакГилл, Стюарт М." Упражнения для поясницы: данные для улучшения режима упражнений. " Физическая терапия 78, № 7 (1998) : 754-765.

4. МакГилл, Стюарт. Максимальная физическая форма и производительность для спины . Backfitpro Incorporated, 2009.

5. МакГиган, Майкл Р.М. и Барри Д. Уилсон. «Биомеханический анализ становой тяги». Журнал исследований силы и кондиционирования 10, no.4 (1996): 250-255.

6. Белчер, Дэниел. «Становая тяга сумо». Журнал силы и кондиционирования 39, вып. 4 (2017): 97-104.

7. Суинтон, Пол А., Артур Стюарт, Иоаннис Агурис, Джастин В.Л. Кио и Рэй Ллойд. «Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок». Журнал исследований силы и кондиционирования 25, вып. 7 (2011): 2000-2009.

Становая тяга для вашего типа телосложения - как выбрать форму становой тяги

Классическая становая тяга - одно из лучших упражнений на отдачу в истории тренажерного зала, движение, которое может развить реальную силу и сжечь много калорий, одновременно накладывая мышцы на спину, руки и бедра и тренируясь. безупречная стабильность сердечника.Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, вам стоит включить становую тягу в свои тренировки.

Это не значит, что вам нужно делать их, как все. Традиция говорит нам, что если мы не делаем становую тягу с обычной штангой, мы не делаем становую тягу. Но это неправда, согласно недавнему исследованию Cal State-Fullerton, в котором изучались различия как в обычной тяге, так и в становой тяге с шестигранным грифом для людей с разным ростом, длиной рук и ног. Результаты этого исследования: разные тела имеют разные преимущества и недостатки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это отражает то, что я видел за 11 лет работы тренером. Я никогда не верил в универсальную пригодность для всех, и это особенно верно для такого сложного упражнения, как становая тяга. Если вы боретесь со своей тягой или не чувствуете этого в мышцах, которые хотите задействовать, есть большая вероятность, что вы просто делаете неправильный вариант для вашего типа телосложения.

Итак, сделайте глубокий вдох (и посмотрите в зеркало) и подумайте, какой вариант подъема вам следует делать для достижения оптимальных результатов. Вы можете - и, возможно, должны - тренировать все варианты становой тяги. Но рассчитывайте получить наилучшие результаты от того, которое лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Традиционная становая тяга

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Короткие парни

Если вы стоите ниже 5 футов 6 дюймов, есть хороший шанс, что вы можете и должны придерживаться классической становой тяги со штангой.Чтобы выполнить классическую становую тягу со штангой, загрузите штангу весом, затем встаньте, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины. Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь все время выше бедер, поднимайте штангу, стоя прямо.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование 2016 года, проведенное командой Кевина Камары из Калифорнийского университета в Фуллертоне, по сравнению активации мышц и силовых характеристик во время становой тяги со штангой и шестигранником, приводит к такому выводу. Команда Камары обнаружила, что лифтеры наблюдали схожие модели набора мышц в обеих версиях становой тяги. В любом случае, они увидели сильное задействование двуглавой мышцы бедра (часть подколенного сухожилия), когда вы поднимали вес, и сильное вовлечение мышц нижней части спины при опускании веса.Этот акцент на ягодицах более полезен для набора мышц с меньшим риском для атлетов невысокого роста.

Обычная становая тяга - это то, что называется «истинно шарнирным» движением, что по сути означает, что вы сгибаетесь, а затем выпрямляетесь в бедре. Он фокусируется на задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя части спины - все мышцы, которых вы не видите). Форма - ключ к этому. Чем ближе штанга к телу, тем меньше нагрузка на поясницу. Это давление усиливается с каждым малым движением от вас.Если у вас более короткая рама, между основной точкой шарнира (бедро) и перекладиной останется меньше пространства, а это означает, что меньше вероятность боли в спине.

В этом случае сделайте выбор в пользу оптимального набора массы для спины - становой тяги со штангой. Его также легко найти в большинстве тренажерных залов, и он учит вас поднимать вес перед собой, что часто бывает в реальной жизни.

Становая тяга с шестигранной грифом

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Высоких парней

Если вы больше 6 футов 2 дюйма, у вас есть дополнительная проблема при становой тяге: если вы используете штангу, она усиливает крутящий момент по направлению к задней части цепи. .Это определенно может привести к серьезному увеличению мышечной массы, но также может вызвать чрезмерный стресс и боль. Обычно я вижу, как более высокие лифтеры с длинными конечностями жалуются на боли в пояснице и середине спины. Это связано с тем, насколько далеко вес находится от основной точки шарнира. Подобно тому, как более высокие здания испытывают большее напряжение в середине своей конструкции, тело более высокого лифтера будет испытывать дополнительную нагрузку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшая альтернатива - становая тяга с шестигранным грифом. Для этого вам понадобится шестигранник, но когда он у вас есть, установка будет очень похожа на обычную становую тягу со штангой. Единственное отличие: вы входите в середину шестигранной планки и беретесь за ручки, которые должны быть рядом с вами.

Шестигранный стержень позволяет держать руки по бокам, поэтому вес больше не находится перед вами. Этой небольшой регулировки достаточно, чтобы снять напряжение с верхней части тела, и вы сможете двигаться по всей цепочке движений с большей плавностью.Вы сможете добиться большей пиковой мощности, максимальной силы и максимальной скорости; это также сохраняет акцент движения на задней цепочке, которую вы традиционно хотите тренировать в становой тяге. Благодаря вертикальному положению ваши квадрицепсы тоже будут работать.

Понимание разницы в положениях становой тяги может помочь связать точки с реальными действиями. Исходное положение становой тяги с шестигранной головкой распределяет вес между коленями и бедрами. Это вертикальное положение приведет к большей вертикальной силе и оттачивает вашу силу приседаний, одновременно улучшая ваши навыки спринта и прыжков в длину.Обычная тяга, поскольку она представляет собой полноценный шарнир, больше нагружает тазобедренный сустав. Это поможет улучшить вашу вертикальную силу (подумайте о прыжке с двух ног, чтобы замочить баскетбольный мяч).

Становая тяга сумо

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого руки длиннее ног.

Встаньте, расставив руки по бокам, и посмотрите в зеркало. Ваши руки проходят под карманами? Тогда вам следует подумать о становой тяге сумо. Чтобы выполнить становую тягу сумо, поставьте ступни шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены.Затем согните колени и бедра и возьмитесь за перекладину руками (как в традиционной становой тяге). Но теперь ваши руки будут внутри колен, примерно на ширине плеч или даже немного уже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга сумо позволяет использовать длинные руки. Вы не будете так сильно сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины, и вам будет легче удерживать грудь вверх.Поскольку все это будет казаться вам более естественным, вы сможете по-настоящему увеличить задействование мышц нижней части тела. Вдобавок ко всему, поскольку вы используете более широкую стойку, чем традиционная стойка для становой тяги, вы тренируете отводящие бедра, воздействуя на группу мышц, которая часто игнорируется традиционными тренировками ног.

The Rack Pull

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого ноги длиннее рук

Снова встаньте у зеркала, руки по бокам. Ваши ладони намного выше карманов? Тогда есть большая вероятность, что ваши руки короче ног.И лучший вариант для тренировки мышц задней цепи - это просто сидеть в полной становой тяге для тяги со стойкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для тяги в стойке вы устанавливаете штангу с нагрузкой в ​​силовую стойку, при этом штифты устанавливаются чуть ниже колена. С этого момента вы переходите в обычную стойку для становой тяги и беретесь за перекладину, а затем встаете, как будто выполняете становую тягу.Поскольку вы поднимаете штангу сверху, диапазон ваших движений ограничен. Подождите, мне нужно работать в ограниченном диапазоне движений? Нет, вы работаете в том диапазоне движений, которым можете владеть. Определить, как вы можете двигаться, при этом сдерживая свое эго до двери, - это самый простой способ оставаться в тренажерном зале и подальше от травм.

Это облегчает обычную борьбу в становой тяге для людей с длинными ногами: они не могут понять, как согнуться, чтобы занять правильное положение в становой тяге, поэтому, когда они находятся в нижней позиции становой тяги, их бедра часто выше, чем их сундуки.В то время как наше тело знает свои ограничения, добавление веса к становой тяге, в то же время заставляющее вас принимать положение, в котором ваше тело просто не должно находиться. Этот недостаток может привести к травме, если вы не будете осторожны, поэтому вы должны избегать этого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Выберите стандартную становую тягу , если у вас есть: Выберите становую тягу сумо, если у вас есть:
Короткие бедра Длинные бедра
Короткие руки

Нейтральные бедра Бедра с обратным вращением
Хорошая внутренняя ротация бедра Ограниченное внутреннее вращение бедра
Хорошее сгибание бедра Ограниченное сгибание бедра

9

9000 9