Содержание

Набор веса с помощью диеты и программы питания на 3000 калорий

Диета на 2000 калорий он считается стандартом и отвечает потребностям большинства людей в питании. Однако, в зависимости от уровня активности, размера тела и цели, могут быть люди, которым нужно больше. Это люди, которые обычно наращивают мышцы или хотят набрать вес.

Ниже, Программа диеты 3000 калорий Он описывает то, о чем нужно знать. 

Кто делает диету на 3000 калорий?

Суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов:

Секс

Женщины обычно сжигают на 5-10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины в тех же условиях. 

возраст

Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается.

Мальчик

Чем больше рост, тем больше калорий требуется для поддержания веса.

деятельность

Упражнения и действия, такие как работа в саду, увеличивают потребность в калориях.

Суточная потребность в калориях колеблется от 1.600 до 2.400 калорий в день для взрослых женщин и от 2.000 до 3.000 калорий для взрослых мужчин.

В зависимости от размера тела и уровня активности вам может потребоваться до 3000 калорий в день для поддержания веса тела.

Спортсмены, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем другие люди; аналогично людям, выполняющим тяжелую физическую работу, например, работающим в сельском хозяйстве и строительстве, может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

Программа питания на 3000 калорий может помочь набрать вес

Хотя многие люди стремятся похудеть, некоторые набирает вес хочет. Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. 

В зависимости от уровня активности и размера тела 3000 калорий превышают текущие потребности в калориях и могут привести к увеличению веса. 

Зачем набирать вес?

Есть несколько причин, по которым человек может захотеть набрать вес.

Те, кто попадает в категорию с пониженным весом в соответствии с их индексом массы тела (ИМТ), могут захотеть набрать вес.

Спортсмены могут захотеть набрать вес, в идеале в виде мышечной массы, чтобы тренироваться лучше.

Точно так же бодибилдеры могут стремиться набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

Это может быть заболевание, такое как рак или инфекция, которое увеличивает потребность в калориях или требует восстановления после серьезной операции. 

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этому вопросу немного, они заявляют о приемлемой скорости набора веса 0.2-0.9 кг в неделю. 

Быстрое увеличение веса припухлостьрасстройство желудка и

отек Это может вызвать неприятные побочные эффекты. 

Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут негативно сказаться на упражнениях или тренировках и снизить производительность. Быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что увеличивает риск сердечных заболеваний.  

Скорость набора веса зависит от дневной нормы калорий. Если ежедневное количество калорий для поддержания веса составляет 2000, Диета на 3000 калорийУвеличение веса происходит быстрее, чем у человека с ежедневной потребностью в 2500 калорий.

Как сделать здоровую диету для набора веса на 3000 калорий? 

Калории, которые мы получаем с пищей, поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм. Дневная норма потребления этих макроэлементов следующая:

45-65% калорий приходится на углеводы.

20-35% калорий из жиров

10-35% калорий из белков

В таблице ниже эти проценты На диете в 3000 калорий В заявленной форме выдается: 

калория3000
углевод                             338-488 грамм                             
масло67-117 грамм
Белок75-263 грамм

Что есть на диете на 3000 калорий? 

Может быть трудно потреблять 3000 калорий в день из натуральных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но содержат относительно мало калорий и требуют гораздо большего количества пищи.

И наоборот, потребление 3000 калорий из рафинированных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, будет относительно простым, поскольку они довольно вкусны и полны калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище не хватает необходимых для здоровья питательных веществ, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных натуральных продуктов.

здесь Ежедневный рацион 3000 калорийЧто можно есть…

Белки животного происхождения

Лосось, курица, индейка, цельные яйца и нежирная говядина, например крылышки или вырезка.

Растительные белки

Горох и нут

злаки

Овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа

Молоко и молочные продукты

Молоко, творог, кефир и йогурт.

Жиры и масла

Миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и натуральное арахисовое или миндальное масло.

Фрукты

Авокадо, клубника, яблоко, банан, груша, апельсин, виноград и т. Д.

овощи

Тыква, сладкий картофель, горох, капуста, перец, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Кроме того, в коктейли можно добавлять протеиновые порошки, такие как сыворотка, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя или горох, чтобы увеличить потребление калорий и питательных веществ.

Диета на 3000 калорийПродукты с высокой степенью обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать, включают:

Жареная еда

Картофель фри, луковые кольца, булочки, кусочки курицы, сырные палочки и т. Д.

Фастфуд

Тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. Д.

Сладкие продукты и напитки

Сода, конфеты, спортивные напитки, сладкие хлебобулочные изделия, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. Д.

Рафинированные углеводы

Печенье, чипсы, сладкие крупы, выпечка и т. Д.

Ежедневный диетический список на 3000 калорий

Aşağıda Примерное меню на 3000 калорий был выдан. Те, что в списке, являются примерами. Заменив его продуктами с эквивалентными калориями, вы можете составить индивидуальный график. Вот пример Список диеты на 3000 калорий

Pazartesi

Завтрак: 1 стакан (80 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) молока или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла

Закуска: 1 стакан (80 грамм) сухих хлопьев, 1/4 стакана (30 грамм) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов. 

Обед: 3/4 стакана (183 грамма) томатного соуса и 112 граммов вареного говяжьего фарша, 1 средний булочка с 100 стаканом (1 граммов) спагетти и 14 столовой ложкой (1 граммов) масла

Закуска: 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники

Обед: 110 г лосося, 1 стакан (100 г) коричневого риса и 5 штук спаржи

Сали

Завтрак: Смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молока или растительного молока, 1 стакана (227 граммов) йогурта, 1 стакана (140 граммов) черники и 2 столовых ложек (33 грамма) миндального масла.

Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра

Обед: Сэндвич с говядиной, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и кусочками яблока на стороне

Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 240 стаканом (1 мл) молока или растительного молока.

Обед: 113 г стейка из филе, 1 средний (173 г) запеченный картофель, 1 столовая ложка (14 г) сливочного масла и 1 стакан (85 г) брокколи

среда

Завтрак: 2 цельнозерновые вафли с 33 столовыми ложками (1 грамма) арахисового масла, 2 апельсином и 480 стаканами (3 мл) молока или растительного молока

Закуска: 1 батончик мюсли на основе лесных орехов и 28 г миндаля

Обед: 1% постный бургер на цельнозерновом хлебе с 90 ломтиком помидора и листом салата и 86 граммами домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле

Закуска: 1 стакан (227 граммов) йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники

Обед: 112 граммов куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 1/3 стакана (85 граммов) гороха

четверг

Завтрак: Омлет из 3 яиц, нарезанный лук, красный и зеленый перец и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молока или растительного молока

Закуска: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба

Обед: 226 граммов рыбы, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и 1/4 стакана (30 граммов) салата из грецких орехов

Закуска: 2 нарезанных вареных яйца на смешанном зеленом салате

Обед: 114 граммов грудки индейки, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли.

Джума

Завтрак: 1 цельных яйца, 240 яблоко и 3 стакан (1 г) овсянки, приготовленные из 1 стакана (80 мл) молока или растительного молока

Закуска: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины

Обед: 168 г куриной грудки, 1 средний (151 г) сладкий картофель, 3/4 стакана (85 г) стручковой фасоли и 28 г орехов

Закуска: 1/2 стакана (130 г) нута 

Обед: 170 граммов рубленого стейка из филе, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата и шпината.

Принципы организации диетического питания | Санаторий Затишье

Диета №1

Назначается при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, остром гастрите с повышенной секрецией (гиперацидный гастрит), 2400-3000 ккал/день, пища варится на воде, на пару, запекается без корочки или протирается. Исключаются холодные и горячие блюда, крепкие бульоны, грибы, жирные сорта мяса и рыбы, соленья, копчености, маринады, консервы, сдобное тесто, черный хлеб, сырые, не протертые овощи и фрукты, мороженое, шоколад, черный кофе, соусы, белокачанная капуста, щавель, шпинат, лук, перец, горчица, животные жиры.

Диета №2

Назначается при острых и хронических гастритах с пониженной кислотностью (гипоцидный и аноцидный гастрит), а также при энтеритах и энтерорклитах, 2700-3000 ккал/день. Блюда отварные, тушеные, запеченные , желательно измельченные. Исключаются продукты щелочные и обволакивающие слизистую желудка, сдобное тесто, жареное и жирное мясо и рыба, соленья, копчености, маринады, консервы, холодные напитки, мороженое, кулинарные жиры, горчица, хрен, шоколад, инжир и финики, ягоды с зернами или грубой кожицей, виноградный сок, редька, редис, огурцы, чеснок, сладкий перец, бобовые и грибы.

Диета №5

Назначается при заболеваниях печени, желчевыводящих путей и поджелудочной железы (гепатиты, острые холецеститы), прием пищи 5 раз в день, 2400-2650 ккал/день, блюда теплые отварные, запеченные, исключаются алкогольные напитки, свежие мучные изделия, бульоны, грибы, жирные сорта мяса, птицы и рыбы, маринады, консервы, шпинат, щавель, редис, редька, лук, икра, мороженое, шоколад, изделия с кремом, бобовые, горчица, перец, хрен, черный кофе, какао, холодные напитки, кулинарные жиры, сало, кислые фрукты и ягоды, яйца вкрутую и жареные.

Диета №7

Назначается при заболеваниях почек (без почечной недостаточности, вне обострения), прием пищи 5-6 раз в день, 2700-3000 ккал/день, мясо и рыбу отваривают, умеренное химическое щажение, температура пищи обычная, 3-5 г соли, жидкость 1 л в день, исключаются мясные, рыбные и бобовые бульоны, жирные сорта мяса и рыбы, колбасы, рыбные и мясные консервы, копчености, сосиски, икра, сыры, бобовые, лук, чеснок, редька, редис, щавель, шпинат, соленые, консервированные и квашенные овощи, грибы, шоколад, перец, горчица, хрен, крепкий кофе, какао, минеральные воды, богатые натрием, алкогольные напитки. В день 100-150 г рыбы или мяса, куском или рубленые.

Диета №8

Назначается при ожирении. Прием пищи 5-6 раз в день, 1700-1850 ккал/день, 1,5 литра свободной жидкости в день. Блюда теплые, отварные, запеченные, желательна замена сахара (ксилит, сорбит, сластин) соль до 5-6 г в сутки, исключаются или резко ограничиваются мучные и кондитерские изделия, сахар, шоколад, мороженое, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, жирные молочные продукты, масло, сало, копчености, маринады, консервы, бананы, виноград . Вводятся разгрузочные дни.

Диета №9

Назначается при сахарном диабете. Прием пищи 5-6 раз в день, 2300-2500 ккал/день, блюда отварные, паровые, запеченные, исключаются изделия из сдобного и слоеного теста, торты, крепкие и жирные бульоны, молочные супы, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, копчености, соленья, большинство колбас, рыбные консервы в масле, икра, соленые сыры, сливки, сладкие творожные сырки, рис, манная крупа, макаронные изделия, соленые и маринованные овощи, бананы, изюм, инжир, финики, варенье, конфеты, мороженое, виноградный и др., сладкие соки, газированные напитки, животные и кулинарные жиры, алкогольные напитки.

Диета №10

Назначается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (с недостаточностью 1-2я ст.). Прием пищи 6 раз в день, 2500-2600 ккал/день. Блюда готовят с умеренным механическим щажением, без соли, мясо и рыбу отваривают, при недостаточности, кровообращения более выраженной степени, (2б-3), блюда готовят в отварном и протертом виде. Исключаются: свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, мясные, рыбные, грибные бульоны, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, печень, почки, мозги, копчености, колбасные изделия, консервы, икра, соленые, маринованные и квашеные овощи, шпинат, щавель, редька, чеснок, репчатый лук, грибы, фрукты, с грубой клетчаткой, шоколад, какао, мясные и кулинарные жиры.

Диета №15

Общий стол, прием пищит 4 раза в день, 2800-3000 ккал/день, применятся все способы кулинарной обработки, температура пищи обычная, исключаются жирные сорта мяса и птицы (утка, гусь), горчица, перец, животные жиры.

Правильное питание на месяц для всей семьи: полезно и вкусно

Основа здоровья в будущем, а не только сегодня — правильное питание всей семьи. Особенно сбалансированный рацион важен для подрастающего поколения. Грамотное составление полезных, аппетитных блюд на неделю и даже месяц для всех членов семейства позволит придерживаться здорового питания и поможет существенно сэкономить время и деньги.  

Команда NUDEFOOD делится с вами советами составления меню разнообразного питания, которое вы можете корректировать под предпочтения и потребности своих домочадцев. Питайтесь правильно каждый день, радуйтесь цифрам на весах и забудьте о плохом самочувствии. 

Правильное питание на месяц: делаем это вместе со всей семьей

Основное, что нужно учитывать при составлении меню для семьи — это возраст и энергозатраты. Так, подросток нуждается в большем потреблении калорий, нежели пожилой человек. Мужчине же, занимающемуся физической деятельностью, в сутки необходимо не менее 3000 калорий, женщине необходимо около 2000 ккал.

Что важно при составлении рациона на месяц:

  • Не лишайте семью завтраков. Утренние омлеты, каши с фруктами, молочные продукты активизирует обмен веществ, около 50% дневной нормы углеводов обязательно должны приходиться на завтрак.
  • Между основными приемами еды должны быть легкие перекусы, например, салаты из свежих овощей, приправленные оливковым маслом, фрукты, овсяное печенье или горсть сухофруктов.
  • На ужин преимущественно белки. Приготовьте рыбу на пару или запеченное мясо курицы, нежирный творог с орехами.
  • Включайте в меню крупы (кроме манной), они хорошо выводят токсины и шлаки из организма.
  • Овощи и фрукты должны быть сезонными, приобретайте их ежедневно, а не на неделю.

Меню на каждый день для всей семьи должно быть сбалансированным. Включайте в него блюда, содержащие комплекс углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов. В рационе должны быть сложные углеводы: злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Лучше их употреблять по утрам, например, в виде каш. Предпочтительными способами приготовления пищи являются тушение, варка, запекание. 

Для полдника подойдут те же продукты, что и для второго завтрака. Можно выпить какао, йогурт, съесть творог. Промежуточные приемы пищи должны быть также полезными, поэтому замените калорийные булочки цельнозерновыми хлебцами, а сладости — горсткой сухофруктов.

А что для удовольствия?

Понятно, что каши и овощи — это обязательные «участники» рациона. Но как быть с десертами и сладостями, если ребенка сложно убедить в том, что без тортиков и конфет можно обойтись? А вам и не нужно его убеждать. Предложите ему вкусняшку в виде финиковой конфеты или фруктовые чипсы вместо калорийного шоколадного батончика. Вот увидите, он поймет, что это вкусно и полезно. 

Вы можете и сами в этом убедиться, просто закажите готовый рацион в NUDEFOOD. Переходите на страничку «Рационы» и выбирайте свое меню для всей семьи. С нашим разнообразным питанием папа станет сильнее, дети — крепче, а мама — стройнее. Вся семья — здоровее. Попробуйте!

Диеты для набора массы — Bonduelle

Соблюдай эти правила диеты:

— нужно выпивать 0,5 стакана фруктового или овощного сока перед едой, чтобы разбудить аппетит;
— есть нужно в одно и то же время, около 5-6 раз в день;
— в меню обязательно добавь свои самые любимые блюда;
— нужно полежать часик после плотного обеда, отдохнуть после приема плотной пищи;
— если пить чай с мелиссой, то стресс уйдет.

 

Идеально подойдет

Сначала диета для набора веса должна быть низкокалорийной, и калории стоит постепенно увеличивать (до 3000-3500 Ккал за сутки). Углеводы будут составлять 55%, белки – 30%, а жиры – 15%.

Твоя диета в первую очередь должна быть низкокалорийной. Количество калорийувеличивается постепенно, пока не дойдёт до уровня 3000-3500 Ккал в сутки. Содержание белков должно составлять 15%, жиров – 30%, углеводов – 55%.

50% белков в рационе должны быть обязательно животного происхождения

Жиры вводить в рацион нужно постепенно, около 120 г в сутки, чтобы не вызвать отвращения к еде и исключить риск повышенной кислотности. В день достаточной нормой станут 3 чайных ложки растительного масла. Ненасыщенные жирные кислоты также стоит употреблять: подсолнечное, соевое и оливковое масла – полезнее животных жиров. Углеводы в избытке быстро приведут к образованию жировой ткани. Так что сахар, белый хлеб, мед, фруктовые соки и макаронные изделия должны занять определенное место в вашем ежедневном рационе. Соя и все бобовые также должны присутствовать. Минеральные соли и витамины тоже незаменимы, они помогают питательным веществам усваиваться.  

Меню диеты

На завтрак
Для завтрака замечательно подойдут сыр, творог, какао. Разнообразить меню можно, приготовив кипяченое молоко с яичным желтком и кашу из гречки или риса (жидкой консистенции).
На обед
Важные компоненты – приготовленные на пару дичь и телятина, для вкуса можно приправить слегка. Затем можно поджарить мясо. Также приготовить можно рыбу. Картофельное пюре заправленное маслом и сметаной станет безупречным гарниром.
На полдник
Салат из спаржевой капусты и различных овощей с оливковым маслом плюс деликатесные закуски с орехами, молочными продуктами и изюмом.
На ужин
Яичное блюдо станет замечательным окончанием питательного дня.

3000 — 4000 ккал в день или История о том, как я набрала вес | СОЛНЦЕ В ДЕВЕ

Уже больше полугода, как я в строю тех, кто худеет медленно, верно и навсегда.

Оглядываясь назад, вижу, что пищевые привычки сильно поменялись без всяких усилий, хотя казалось, что топчусь на месте и нет никаких улучшений.

Я противник диет, ибо по своему опыту знаю к чему они приводят. Мой принцип — есть можно все, но в меру.

Если бы не подсчет калорий и блог на Дзене, вряд ли бы вошла в русло, скорей набрала б снова свои максимальные 120 кг (истории моих экстремальных способов похудеть можно прочесть в блоге постами ниже).

Фото из архива. На первом фото 120 кг,на втором 89 (до них мне осталось совсем чуть-чуть)

Фото из архива. На первом фото 120 кг,на втором 89 (до них мне осталось совсем чуть-чуть)

Теперь мы с мужем частенько вспоминаем свое питание ранее и искренне удивляемся, куда в нас столько влазило. Вчера вот смеялись (хотя так то совсем не смешно) над тем, как за день на двоих съедали пятилитровую кастрюлю очень жирного, густого борща.

Когда мне говорят, что питаться на 1700 — 1800 ккал «это прям обожраться, так никогда не похудеть», я улыбаюсь. Для человека, который за день съедал 3000 — 4000 ккал, имеющего вес выше 90 кг, это самый оптимальный вариант для неспешного сброса веса. А спешить я больше не хочу, уже пройденный этап.

Как можно было столько есть?

Да легко! Это только кажется, что 3000 ккал в горе еды. Ну, если яблок, то,конечно, а если того, что ела я…

Каждый мой будний день выглядел примерно так:

Я никогда не завтракала дома. По дороге на работу закупалась кофе 3 в 1, брала шоколадный батончик или булку. Приходила в офис и пила с этим кофе 300 ккал (считаю в среднем, потому что компоненты часто менялись).

До обеда выпивала еще 2 — 3 кофе (130 ккал).

Обед из дома не брала, поэтому шла в магазин, где продавали готовую еду и хватала пару салатов с майонезом + еще что — то сладкое (700 ккал).

До конца дня 2 — 3 кофе (130 ккал).

С работы шла уже дико голодная, приходила домой и набрасывалась на еду. Огромная порция горячего и 4- 5 конфет или грамм 200 печенья (1200 ккал).

Позже отдыхала, потом понимала, что съела ужин очень быстро и не насладилась, расслабленно садилась снова пить чай калорий на 900.

Считаем? 3360 ккал.

Словно день сурка, так продолжалось ежедневно. И это я еще не говорю про выходные и праздники!

Фото сделано недавно

Фото сделано недавно

Почему я не бралась за голову?

Видимо, меня все устраивало, хотя по вечерам обещала себе с утра сесть на диету. Пока наш внутренний уровень нормы соответствует тому, что имеем, ничего не будет меняться, ведь и так комфортно, хотя мы можем себе в этом и не признаваться.

Возможно, замученная прошлым опытом диет, я просто на подсознании сопротивлялась, ведь в моей голове похудение ассоциировалось с теми кругами ада, которые я проходила в прежние попытки похудеть.

В любом случае, рада, что взялась за голову.

Как выглядит один из вариантов моего будничного меню можно посмотреть в посте «Меню худеющего офисного сотрудника».

Да, мое питание не «чистое» с точки зрения «ПП», но я и не стремлюсь к этому. Зачем? Я обычный человек с обычной жизнью, всю жизнь питаться правильно не буду точно, для меня важнее наладить отношения с едой и избавиться от расстройства пищевого поведения, сохранить результат. Худеть можно хоть на чем, главное соблюдать дефицит калорий. Захочется изменить «качество» тела, тогда и подумаю над переменами, а пока меня все устраивает.

Кстати, на весы на неделе не встаю, вес не знаю, но мне вдруг стала большая ванна) Серьезно, вчера купалась и поняла, что теперь не упираюсь в бортики, а имею приличный запас места. Посмотрим, что покажут весы в воскресенье, но даже если отвеса не будет, я знаю точно, объемы уменьшились.

Идем дальше и не унываем!

3000 Калорийность диеты и план питания

Завтрак

986,4 калорий | 56,5 г углеводов | 35,4 г жира | 108,2 г белка

2 обслуживание Вкусный омлет из индейки и шпината
849,2 калорий | 37,7 г углеводов | 35. 0 г жира | 94,1 г белка

1 чашка (8 жидких унций) (245 г) Обезжиренный йогурт
137,2 калорий | 18,8 г углеводов | 0,4 г жира | 14,0 г белка

Вкусный омлет из индейки и шпината
увеличено до 2 порций
1 чашка, нарезанная Лук
1 стакан, нарезанный кубиками Грибы
6 унций Деликатесная нарезка из индейки
24 ст. л. Яичный белок
2 больших Яйцо
1/2 стакана, тертое Сыр Чеддер
2 стакана Шпинат

Обезжиренный йогурт
245 грамм Йогурт обезжиренный
Вкусный омлет из индейки и шпината
Слегка смажьте сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.Добавьте лук, грибы и индейку и готовьте около 5 минут. После приготовления переложите на тарелку и отставьте в сторону. Смешайте яйцо и яичные белки в миске и вылейте смесь на сковороду. Через пару минут должны появиться пузырьки. Аккуратно приподнимите края омлета лопаткой, чтобы сырые части яиц стекали к краям и готовились. Продолжайте готовить в течение 2-3 минут или пока центр омлета не начнет казаться сухим. Поместите сыр в середину омлета и распределите смесь из индейки и шпината сверху (в центре омлета). С помощью лопатки аккуратно загните один край омлета. Готовьте омлет еще две минуты или пока сыр не расплавится до желаемой консистенции. Выложите омлет из сковороды на тарелку. Выдержка из: Майкл Мэтьюз. Измельченный повар. iBooks.https://itun.es/ca/V7n-F.l

Обед

1058,6 калорий | 62,0 г углеводов | 76,1 г жира | 38,1 г белка

2 обслуживание Салат из помидоров и базилика
954. 4 калории | 34,7 г углеводов | 75,9 г жира | 37,0 г белка

1 кружка (151 г) Виноград
104,2 калорий | 27,3 г углеводов | 0,2 г жира | 1,1 г белка

Салат из помидоров и базилика
увеличено до 2 порций
5 помидор Помидоры Roma
5 ст. л., нарезанные Базилик
1 стакан, нарезанный Лук
1 стакан, нарезанный кубиками Сыр моцарелла
4 ч. л. Уксус бальзамический
4 ст.л. Оливковое масло
1 дэш Перец
1 дэш Соль

Виноград
151 грамм Виноград
Салат из помидоров и базилика
Вымойте и нарежьте кубиками помидоры.Нарежьте свежий базилик. Очистите и нарежьте кубиками лук. Смешайте уксус, масло, базилик и перемешайте по вкусу в большой миске. Добавьте помидоры, лук, сыр и перемешайте. Можно подавать сразу, а можно дать постоять около часа в холодильнике, чтобы ароматы сочетались друг с другом.

Ужин

1080.3 калории | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка

2 пластина Жареная курица
1080,3 калорий | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка
Жареная курица
масштабируется до 2 пластин
1 столовая ложка Кокосовое масло
1/2 фрукта Авокадо
2 очень больших Яйцо
1 ст. л. Коричневый сахар
1 ст.л. Соевый соус
1 грудка Куриная грудка
1 ст.л. Растительное масло
1/2 среднее Красный сладкий перец
1/4 ст.л. Кукурузный крахмал
1 гвоздика, измельченная Чеснок
1/4 стакана, нарезанный Миндаль
8 копий Спаржа
Жареная курица
Куриное филе нарезать небольшими кусочками. Смешайте соевый соус, коричневый сахар и кукурузный крахмал в небольшой миске; размешайте до однородности. покройте курицу маринадом и поставьте в холодильник минимум на 15 минут. В небольшой миске взбейте яйца с одной чайной ложкой воды. Отложите. Нагрейте большую сковороду на средне-сильном огне. Добавьте кокосовое масло, когда сковорода нагреется. Добавьте спаржу, красный перец и чеснок и обжаривайте в течение 5 минут или до легкого размягчения. Достаньте курицу из маринада, сохранив жидкость. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем огне. Готовьте и помешивайте курицу, пока она не станет слегка розовой внутри, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Верните овощи, яйца и отложенный маринад в сковороду. Довести до кипения; готовьте и помешивайте, пока курица не перестанет быть розовой в середине, а овощи не станут мягкими, от 5 до 7 минут. Посыпьте миндалем и авокадо для подачи. Также можно подавать с рисом

3000 Высокобелковая диета и план питания

Завтрак

1138,6 калорий | 108,1 г углеводов | 34,3 г жира | 108,3 г белка

2 встряхнуть Овсяно-банановый протеиновый коктейль
1092.6 калорий | 97,1 г углеводов | 33,9 г жира | 107,3 ​​г белка

1 чашка, целая (144 г) Клубника
46,1 калорий | 11,1 г углеводов | 0,4 г жира | 1,0 г белка

Овсяно-банановый протеиновый коктейль
масштабируется до 2 встряхиваний
1 чашка Овсянка
120 грамм Сухой сывороточный протеин
1 среда Банан
2 ст. л. Льняное масло
3 стакана Вода

Клубника
144 грамм Клубника
Овсяно-банановый протеиновый коктейль
Добавьте все в блендер с 1 столовой ложкой льняного масла.Замените часть воды льдом для более холодного коктейля. Смешивать.

Обед

927,8 калорий | 106,6 г углеводов | 15,7 г жира | 94,8 г белка

2 обслуживание Сэндвичи с ростбифом и авокадо
207. 8 калорий | 18,1 г углеводов | 9,7 г жира | 12,4 г белка

2 обслуживание Творог и виноград
429,6 калорий | 39,6 г углеводов | 4,8 г жира | 57,1 г белка

1 обслуживание Йогурт и абрикосы
290.4 калории | 48,9 г углеводов | 1,2 г жира | 25,3 г белка

Сэндвичи с ростбифом и авокадо
увеличено до 2 порций
1/8 ст. л. нарезанного Зеленый лук
7/8 унции Говяжья вырезка
1 1/3 ломтика Цельнозерновой хлеб
1/3 ч. л. Лимонный сок
1/16 ч. л. Соль
0 тире Перец
1/8 плода Авокадо
1/4 ч. л. Легкий майонез

Творог и виноград
увеличено до 2 порций
2 чашки, Творог
1 стакан Виноград

Йогурт и абрикосы
масштабируется до 1 порции
8 унций Обезжиренный греческий йогурт
1/2 стакана, половинки Абрикосы сушеные
Сэндвичи с ростбифом и авокадо
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Измельчите зеленый лук. Тонко нарежьте ростбиф с кровью. В маленькой миске разомните авокадо вилкой. Смешайте лимонный сок, зеленый лук, соль и перец. Намажьте пюре из авокадо на 6 ломтиков хлеба, разделив поровну. Намажьте остальные 6 ломтиков хлеба примерно 1 чайной ложкой майонеза на каждый. Сверху выложите ростбиф, разделив поровну. Аккуратно прижмите ломтики хлеба с начинкой из авокадо стороной авокадо вниз к каждому бутерброду. С помощью длинного зубчатого ножа срежьте корки и разрежьте каждый бутерброд вдоль на три части. Советы по транспортировке: переложите бутерброды в закрытый пластиковый контейнер, чтобы доставить их на пикник, а затем просто передайте контейнер для подачи. Чтобы хлеб не подсыхал, складывая бутерброды в контейнер, прокладывайте между каждым слоем и сверху еще одно прочное, едва смоченное бумажное полотенце.

Творог и виноград
Разрежьте виноград пополам.Смешайте виноград с творогом и подавайте.

Йогурт и абрикосы
Нарежьте курагу на кусочки и смешайте с йогуртом. Наслаждаться!

Ужин

893,3 калорий | 76,1 г углеводов | 26,1 г жира | 91.1 г белка

2 обслуживание Пирожки с тунцом
670,4 калорий | 42,7 г углеводов | 16,6 г жира | 85,9 г белка

1 обслуживание Рисовые лепешки с бананом и миндальным маслом
223. 0 калорий | 33,4 г углеводов | 9,5 г жира | 5,2 г белка

Пирожки с тунцом
увеличено до 2 порций
1/2 чайной ложки Чесночный порошок
2 дэш Соль
2 ст.л. рубленая Лук
2 банка Тунец
1/2 стакана Панировочные сухари
2 очень большие Яйцо

Рисовые лепешки с бананом и миндальным маслом
масштабируется до 1 порции
1 маленький Банан
1 ст. л. Миндальное масло
1 корж Рисовые лепешки
Пирожки с тунцом
Сбрызните сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Выложите смесь ложкой на разогретую сковороду. Разделите смесь на шесть котлет или такого размера, чтобы их можно было легко перевернуть лопаткой, не ломая. Готовьте котлеты до тех пор, пока обе стороны не станут светло-коричневыми, твердыми и из них не перестанет вытекать яйцо.

Рисовые лепешки с бананом и миндальным маслом
Банан очистить и нарезать кружками. Смажьте рисовый пирог миндальным маслом и украсьте ломтиками банана. Наслаждаться!

3000 Калорийная диета с низким содержанием жиров и план питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.


Пример 3000 калорий план диеты с низким содержанием жиров

Пример плана питания с низким содержанием жира на 3000 калорий

303,1 г углеводов 101,3 г жира 235,6 г белка

Завтрак

964. 6 калорий | 89,9 г углеводов | 47,9 г жира | 45,3 г белка

2 бутерброд Сэндвич с яичным салатом
731,6 калорий | 56,4 г углеводов | 37,5 г жира | 40,1 г белка

1 обслуживание Фруктовый салат
133.0 калорий | 33,1 г углеводов | 0,9 г жира | 2,1 г белка

2 полосы Бекон
100,1 калорий | 0,3 г углеводов | 9,5 г жира | 3,0 г белка

Сэндвич с яичным салатом
масштабируется до 2 сэндвичей
4 больших Яйцо
4 ст. л. Легкий майонез
4 ч. л. Дижонская горчица
2 дэша Соль
2 дэш Перец
4 ломтика Цельнозерновой хлеб

Фруктовый салат
масштабируется до 1 порции
1 чашка, половинки Клубника
1 стакан Черника

Бекон
масштабируется до 2 полос
2 полосы Бекон
Сэндвич с яичным салатом
Яйца вкрутую: положите яйца в один слой на дно кастрюли. Накройте по крайней мере дюймом или двумя из холодной воды. Нагрейте кастрюлю на сильном огне и доведите воду до полного кипения. Выключите огонь, поставьте кастрюлю на горячую конфорку, накройте крышкой и оставьте на 15 минут. Процедить воду из кастрюли и обдать яйца холодной водой, чтобы быстро охладить их и предотвратить дальнейшее приготовление. Очистите и нарежьте сваренные вкрутую яйца, как только они немного остынут. Добавьте майонез, горчицу, соль и перец. Хорошо перемешайте и намажьте на хлеб или тосты, чтобы получился бутерброд.

Фруктовый салат


Бекон
Обжарьте бекон в сковороде на среднем или среднем огне, пока он не подрумянится и не станет хрустящим, равномерно подрумяниваясь. Бекон также можно приготовить в духовке при 350F в течение примерно 20 минут или в микроволновой печи примерно 50-60 секунд на каждую полоску.

Обед

1098.1 калория | 109,1 г углеводов | 29,8 г жира | 103,6 г белка

1 встряхнуть Протеиновый коктейль с кокосовым молоком
360,0 калорий | 19,0 г углеводов | 8,0 г жира | 51,0 г белка

2 обслуживание Йогурт и банан
477.5 калорий | 70,2 г углеводов | 2,6 г жира | 48,7 г белка

1 обслуживание Горчичный попкорн
260,6 калорий | 19,8 г углеводов | 19,3 г жира | 3,9 г белка

Протеиновый коктейль с кокосовым молоком
масштабируется до 1 встряхивания
60 грамм Сухой сывороточный протеин
1 стакан Чистое кокосовое молоко
2 ст. л. Какао

Йогурт и банан
увеличено до 2 порций
16 унций Обезжиренный греческий йогурт
2 средний Банан

Горчичный попкорн
масштабируется до 1 порции
1 столовая ложка Дижонская горчица
3 стакана Попкорн
1 1/2 ст.л. Сливочное масло
Протеиновый коктейль с кокосовым молоком
Смешайте две ложки протеинового порошка (желательно со вкусом ванили) с 1 чашкой кокосового молока и 2 ст. какао-порошка.

Йогурт и банан
Нарежьте банан и смешайте с йогуртом. Наслаждаться!

Попкорн с горчицей
Воздушный попкорн. Осторожно растопите сливочное масло в микроволновой печи в течение нескольких секунд, затем взбейте его с горчицей. Высыпьте попкорн и хорошо перемешайте. Наслаждаться!

Ужин

966.0 калорий | 104,2 г углеводов | 23,5 г жира | 86,8 г белка

1 обслуживание Бутерброды с индейкой, клюквенным соусом и маслом с голубым сыром
523,6 калорий | 63,3 г углеводов | 18,2 г жира | 28,0 г белка

2 обслуживание Творог и персики
442. 5 калорий | 40,9 г углеводов | 5,3 г жира | 58,7 г белка

Бутерброды с индейкой, клюквенным соусом и маслом с голубым сыром
масштабируется до 1 порции
1 унция Сыр с плесенью
1/3 стакана Клюквенный соус
прямоугольник из 3 ломтиков Нарезанная индейка
2 ломтика Цельнозерновой хлеб
1/2 ст.л. Сливочное масло
1 стакан Руккола

Творог и персики
увеличено до 2 порций
2 чашки, Творог
2 средний Персики
Бутерброды с индейкой, клюквенным соусом и маслом с голубым сыром
Выложите масло и сыр с плесенью и дайте им смягчиться до комнатной температуры. Разомните сыр с плесенью со сливочным маслом и 1/2 чайной ложки перца. Намажьте на хлеб и сделайте бутерброды с индейкой, клюквенным соусом и рукколой.

Творог и персики
Разрежьте персик пополам и удалите косточку. Нарежьте персик на кусочки и смешайте с творогом.Наслаждаться!

3000 калорий Низкоуглеводная диета и план питания

Завтрак

1083,8 калорий | 86,9 г углеводов | 44,7 г жира | 81,8 г белка

2 обслуживание Фриттата из цуккини
401. 2 калории | 13,2 г углеводов | 24,7 г жира | 30,9 г белка

2 чашка (8 жидких унций) (490 г) Обезжиренный йогурт
274,4 калорий | 37,6 г углеводов | 0,9 г жира | 28,1 г белка

2 обслуживание Сыр Бри на хлебе
408.3 калории | 36,1 г углеводов | 19,2 г жира | 22,8 г белка

Фриттата из цуккини
увеличено до 2 порций
1/2 стакана, нарезанный Лук
1 стакан, нарезанный Цуккини
2 спрея Кулинарный спрей Pam
4 больших Яйцо
2 дэш Соль
2 дэш Перец
2 ст. л., измельчить Сыр Чеддер

Обезжиренный йогурт
490 грамм Нежирный йогурт

Сыр бри на хлебе
увеличено до 2 порций
2 ломтика большие Многозерновой хлеб
2 унции Сыр Бри
Фриттата из цуккини
Разогрейте духовку до 350F. Покройте 8-дюймовую жаропрочную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Добавьте лук и кабачки и обжаривайте 2-3 минуты. В большой миске взбейте яйца. Вылить сверху на овощи, посыпать солью и перцем. Готовить почти до готовности, около 6-7 минут. Посыпьте сверху сыром и отправьте в духовку.Выпекать 4-5 минут или пока сыр не расплавится.

Сыр бри на хлебе
Намазать сыр на хлеб, съесть.

Обед

919,6 калорий | 99,3 г углеводов | 28,4 г жира | 74.1 г белка

2 встряхнуть Протеиновый коктейль с манго
710,7 калорий | 88,6 г углеводов | 12,2 г жира | 65,5 г белка

1 обслуживание Арахисовое масло и сельдерей
209. 0 калорий | 10,7 г углеводов | 16,2 г жира | 8,6 г белка

Протеиновый коктейль с манго
масштабируется до 2 встряхиваний
1 чашка, нарезанная Манго
2 чашки Молоко с пониженным содержанием жира
2 ст.л. Мед
60 грамм Сухой сывороточный протеин

Арахисовое масло и сельдерей
масштабируется до 1 порции
2 столовые ложки Арахисовое масло
2 стебля, большие Сельдерей
Протеиновый коктейль с манго
Смешайте вместе. В идеале используйте ванильный или неароматизированный сывороточный протеин.

Арахисовое масло и сельдерей
Намажьте сельдерей арахисовым маслом и наслаждайтесь!

Ужин

794,8 калорий | 21,3 г углеводов | 43,3 г жира | 76.8 г белка

2 обслуживание Жареная скумбрия с луком и маринованным маслом
707,0 калорий | 10,7 г углеводов | 39,5 г жира | 74,2 г белка

1 обслуживание Жареные чипсы из поленты
87. 8 калорий | 10,6 г углеводов | 3,8 г жира | 2,6 г белка

Жареная скумбрия с луком и маринованным маслом
увеличено до 2 порций
палочка 3/16 Сливочное масло
1/16 фруктов без косточек Лимоны
3/16 ч. л. Соль
1/16 стакана, нарезанная Соленья
1 1/3 ч. л. Дижонская горчица
2 филе Скумбрия
1/16 ч. л. Перец
2 2/3 луковицы Лук

Жареные чипсы из поленты
масштабируется до 1 порции
2 унции Желтая полента
3/4 ч. л. Оливковое масло
1 1/2 ч. л. Пищевые дрожжи
1/4 дэш Перец
1/4 дэша Соль
Жареная скумбрия с луком и маринованным маслом
Выложите сливочное масло и дайте ему размякнуть.Мелко нарежьте соленые огурцы и коктейльный лук. Разогрейте бройлер. Смажьте маслом большую неглубокую форму для выпечки. Смешайте коктейльный лук, соленые огурцы, горчицу, масло, 1/4 чайной ложки соли и 3/4 чайной ложки перца в небольшой миске. Выложите рыбу кожей вниз в форму для запекания и посыпьте оставшейся 1/4 чайной ложки соли и 3/4 чайной ложки перца. Намажьте рыбу масляной смесью и жарьте на расстоянии 5-6 дюймов от огня, пока рыба не будет полностью приготовлена, 4-6 минут.

Жареные чипсы из поленты
Разогрейте гриль или сковороду-гриль до средней температуры и слегка натрите гриль оливковым маслом. Нарежьте трубочку поленты ломтиками толщиной от 1/4 до 1/2 дюйма. Смажьте обе стороны лепешек с полентой оливковым маслом. Посыпать с обеих сторон пищевыми дрожжами, солью и перцем. Выложите круги поленты в один слой на гриль и жарьте в течение 5 минут с каждой стороны или пока обе стороны не станут золотистыми и хрустящими, а на них появятся следы от гриля. Снимите кексы с гриля и положите на большую тарелку, чтобы они остыли. Подавать теплым или комнатной температуры. Наслаждаться!

План питания на 3000 калорий | Livestrong.com

Миска мюсли и свежие фрукты на столе для завтрака.

Изображение предоставлено: martince2/iStock/Getty Images

В то время как большинство диет направлены на снижение веса, некоторые люди с трудом удерживают вес.Диета на 3000 калорий — это высококалорийная диета, которая может помочь тем, кому нужно прибавить в весе. Это также диета для поддержания веса для активных мужчин в возрасте от 19 до 50 лет. Как и любая хорошая диета, даже высококалорийная диета, всегда важно есть разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Основы диеты на 3000 калорий

Чтобы уложиться во все калории, вам нужно есть три раза в день и три перекуса в день на диете в 3000 калорий.Здоровая и сбалансированная диета на 3000 калорий включает 10 унций зерновых, 4 чашки овощей, 2 1/2 чашки фруктов, 3 чашки молочных продуктов и 7 унций белковых продуктов. Унция зерна равна одному ломтику хлеба или половине чашки вареных макарон или риса, а 1 чашка овощей равна 1 чашке вареных овощей или 2 чашкам зелени для салата. Одна чашка свежих фруктов или полчашки сухофруктов считается 1 чашкой фруктов, а размеры порции молочных продуктов включают одну чашку молока или йогурта или 1 1/2 унции натурального сыра.Одна унция белка равна 1 унции мяса, птицы или морепродуктов, или половине унции орехов, или четверти чашки бобов.

Подача здорового завтрака

Министерство сельского хозяйства США рекомендует делать половину зерна цельнозерновым. Завтрак — это хорошая еда для цельнозерновых продуктов. Две чашки цельнозерновых холодных хлопьев с 1 чашкой обезжиренного молока и 1 чашкой нарезанной дыни — это здоровый вариант завтрака при вашей диете на 3000 калорий.

Атака с перекусом в середине утра

Одна чашка обезжиренного йогурта с небольшим бананом станет питательным перекусом в середине утра. EatRight.org предлагает EatRight.org, если вам трудно есть все свои блюда и закуски, пейте жидкости между приемами пищи, а не вместе с ними, чтобы оставить место для еды.

Загрузка на обед

На обед вы можете отведать здоровое жаркое, приготовленное из 3 унций креветок, 2 чашек смешанных овощей, таких как брокколи, морковь и пекинская капуста, с соевым соусом с низким содержанием натрия, и подается с 1 1/2 чашками коричневого риса.

Энергетический перекус в середине дня

Избавьтесь от дневной усталости с помощью высокоэнергетической закуски, состоящей из одного ломтика цельнозернового хлеба, намазанного 1 столовой ложкой арахисового масла и полстакана изюма.

голоден до ужина

Здоровый ужин при вашей диете на 3000 калорий может включать 3 унции жареной свиной вырезки с 1 1/2 стакана киноа, 1 стакан зеленой фасоли, 2 стакана смешанной зелени с заправкой для салата и полстакана яблочное пюре. Включение в рацион в основном нежирного мяса помогает снизить потребление насыщенных жиров, что помогает снизить уровень холестерина.

Ночная закуска

Завершите день полезным перекусом, состоящим из пяти цельнозерновых крекеров и 1 1/2 унции обезжиренного сыра чеддер.

План питания на 3000 калорий | Полная неделя для печати

План питания на 3000 калорий — обзор

Мы подготовили план питания на 3000 калорий для тех, кто хочет набрать вес и тех, кто тренируется для набора мышечной массы. Вы можете подать заявку на участие в программе на неделю.

Если вы удовлетворены после применения в течение недели, вы можете повторить его. Мы рекомендуем вам прекратить диету за 2 кг до вашего идеального веса.

Вот план питания на 3000 калорий

С помощью этой программы можно набрать 6 кг за 2 недели.Следует отметить, что самым важным приемом пищи для людей, желающих сесть на диету, чтобы набрать вес, является завтрак.

Правильный завтрак — залог здорового набора веса. Одним из способов набрать вес является употребление хотя бы одного яйца на завтрак.

Кроме того, употребление одного или двух ломтиков хлеба также важно для набора веса, если ваша цель не состоит в том, чтобы набрать мышечную массу с помощью этого плана питания на 3000 калорий.

На ужин предпочтительна пища с большим количеством углеводов, никогда нельзя пропускать закуски.

7-дневный план питания на 3000 калорий

День 1

Первый день диеты на 3000 калорий

Завтрак: омлет из 5 яиц (используйте грибы, лук, перец), 2 чашки обезжиренного шоколадного молока

Полдник: хлопья для завтрака, состоящие из банана и овса (добавьте туда 1 ст.л. меда)

Обед: 1 запеченный картофель, консервированный тунец 150 г, нежирный салат, стакан апельсинового сока

Перекус: сэндвич с курицей-гриль (1 куриная грудка-гриль, 2 ломтика цельнозернового хлеба), банан

Ужин: Вареный белый рис 2 чашки, жареная рыба 100 г, вареные овощи 1/2 чашки, 1 стакан воды

Закуска: куриная грудка на гриле, 100 г, 1 чашка брокколи

(3326 калорий)

День 2

Второй день для плана питания на 3000 калорий

Завтрак: полстакана хлопьев, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 столовые ложки сливочного масла, 1 яйцо, 1 стакан молока, 1 стакан апельсинового сока

Полдник: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки варенья или меда, 3 столовые ложки арахисового масла

Обед: 1 тарелка мясного супа, 1 ломтик ветчины, 1 огурец, половинка авокадо, 1 чайная ложка горчицы, 1 красный перец

Полдник: 2 тарелки чечевичного супа, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 стакан апельсинового сока, 1 сэндвич с зеленью и сыром

Ужин: Лосось со спаржей (3 ломтика лосося, 1 чайная ложка лимона, 1 чайная ложка красного перца, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка измельченного чеснока. Готовить в духовке)

Полдник: 5 крекеров, 2 кураги, 2 сушеных инжира, изюм до ладошки, 1 стакан молока, 2 чайные ложки арахисового масла.

(2950 калорий)

День 3

План питания на 3000 калорий – Третий день для плана питания на 3000 калорий

Завтрак: 1 миска йогурта или 2 стакана несладкого молока, 2 вареных яйца вкрутую, 2 полуобезжиренных сыра фета (толщиной с указательный палец), 5 маслин, 3 тонких ломтика хлеба с отрубями

Полдник: 2 порции салата из сезонных фруктов

Обед: Фрикадельки на гриле, приготовленные из 1 порции нежирного мяса (не должно превышать 5), половины порции постной овощной муки, 2 столовых ложек белого риса, 1 миски полужирного йогурта, большого количества сезонной зелени, 3 тонких ломтики отрубного хлеба

Полдник: Фруктовый салат, приготовленный из 2 порций сезонных фруктов

Ужин: 200 г жареной или вареной курицы, 3 тонких ломтика цельнозернового хлеба, полпорции риса, сезонный салат с большим количеством зелени (особенно петрушка с ее быстродействующими свойствами)

(3327 калорий)

День 4

Четвертый день для плана питания на 3000 калорий

Завтрак: молоко 200 мл, овсяные хлопья 50 г, 4 яйца, 1 помидор, 2 ломтика сыра, 1 яблоко

Полдник: 2 банана, 1 горсть миндаля

Обед: 150 г грудки индейки или курицы, 200 г риса (200 г сырого), 200 г брокколи

Ужин: 150 г индейки или куриной грудки, 300 г муки из нута, 3 ложки йогурта, 100 г салата

(2966 калорий)

День 5

Завтрак: омлет из 5 яиц (используйте грибы, лук, перец), 2 чашки обезжиренного шоколадного молока

Полдник: хлопья для завтрака, состоящие из банана и овса (добавьте туда 1 ст. л. меда)

Обед: 1 запеченный картофель, консервированный тунец 150 г, нежирный салат, стакан апельсинового сока

Перекус: сэндвич с курицей-гриль (1 куриная грудка-гриль, 2 ломтика цельнозернового хлеба), банан

Ужин: Вареный белый рис 2 чашки, жареная рыба 100 г, вареные овощи 1/2 чашки, 1 стакан воды

Закуска: куриная грудка на гриле, 100 г, 1 чашка брокколи

(3326 калорий)

День 6

Шестой день для плана питания на 3000 калорий

Завтрак: 1 миска йогурта или 2 стакана несладкого молока, 2 вареных яйца вкрутую, 2 полуобезжиренных сыра фета (толщиной с указательный палец), 5 маслин, 3 тонких ломтика хлеба с отрубями

Полдник: 2 порции салата из сезонных фруктов

Обед: Фрикадельки на гриле, приготовленные из 1 порции нежирного мяса (не должно превышать 5), половины порции постной овощной муки, 2 столовых ложек белого риса, 1 миски полужирного йогурта, большого количества сезонной зелени, 3 тонких ломтики отрубного хлеба

Полдник: Фруктовый салат, приготовленный из 2 порций сезонных фруктов

Ужин: 200 г жареной или вареной курицы, 3 тонких ломтика цельнозернового хлеба, полпорции риса, сезонный салат с большим количеством зелени (особенно петрушка с ее быстродействующими свойствами)

(3327 калорий)

День 7

Завтрак: молоко 200 мл, овсяные хлопья 50 г, 4 яйца, 1 помидор, 2 ломтика сыра, 1 яблоко

Полдник: 2 банана, 1 горсть миндаля

Обед: 150 г грудки индейки или курицы, 200 г риса (200 г сырого), 200 г брокколи

Ужин: 150 г индейки или куриной грудки, 300 г муки из нута, 3 ложки йогурта, 100 г салата

(2966 калорий)

Если ваша цель с планом питания на 3000 калорий состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вы никогда не должны снижать потребление белка.

Постные белковые продукты, такие как индейка и курица, являются наиболее важной частью этого высококалорийного плана питания.

3000 калорий в день может быть много для обычного человека. Всегда консультируйтесь с врачом перед внезапным изменением ежедневного потребления калорий.

Версия для печати (PDF) План питания на 3000 калорий

План питания для интервального голодания на 7 дней

План веганской диеты для бодибилдинга

Коктейль на 3000 калорий

Фаст-фуд с низким содержанием натрия

Диета на 3000 калорий | Мой Феном Фитнес

Ниже приведен подробный план диетического питания на 3000 калорий на одну неделю.Это диета на 3000 калорий , которая включает в себя строгий режим тренировок и, таким образом, включает определенное количество калорий и макронутриентов. Он также включает прием пищи после тренировки, который следует употреблять после тренировки и, таким образом, при условии, что вы будете тренироваться. Этот план питания призван служить примером того, как выглядит хорошо сбалансированная диета. Информация о питании указана под каждым приемом пищи.

Чрезвычайно важно планировать свое питание заранее и готовить многие блюда заранее.Например, если ваше время ограничено в течение недели, может быть хорошей идеей приготовить куриную грудку в воскресенье, а затем поставить ее в холодильник до тех пор, пока она не понадобится.

Этот план диетического питания на 3000 калорий также поможет вам читать этикетки продуктов питания. Этот план питания составлен для тех, кто соблюдает приблизительную диету в 3000 калорий в день (то есть для тех, кто, скорее всего, пытается набрать вес или для тех, кто сжигает много калорий).

Если вы используете калькулятор BMR и калькулятор упражнений и понимаете, что вам нужно больше или меньше калорий, чем это, не стесняйтесь настраивать размеры порций, чтобы позволить вам достичь своих целей.

Очень важно стараться оставаться в пределах этого диапазона, чтобы быстрее и эффективнее достичь своих целей. Цель этого плана диеты состоит в том, чтобы он стал для вас руководством к здоровому питанию в качестве изменения образа жизни, а не только в качестве временной «диеты». Также приводятся размеры порций и порций для каждого из продуктов в вашем рационе, и очень важно, чтобы вы измеряли свои продукты.

Со временем вы поймете, что такое «чашка» и что такое «4 унции» куриной грудки, и вам больше не нужно будет измерять размеры порций.

Калории в этом плане диетического питания на 3000 калорий были разделены на 5 хорошо сбалансированных приемов пищи. Это было сделано потому, что очень важно, чтобы вы постоянно ели в течение дня (каждые 2-3 часа). Это предотвратит переедание и позволит вам быть менее голодным в течение дня, чтобы вы не переедали.

Второй прием пищи в день называется «послетренировочный прием пищи». Время тренировки будет определять, когда будет потребляться «послетренировочная еда». Например, если вы тренируетесь позже в тот же день, «послетренировочный прием пищи» будет после тренировки, и вы должны переносить другие приемы пищи соответственно, чтобы соответствовать этому конкретному дню.

В «выходные» дни, когда вы не тренируетесь, по-прежнему можно употреблять «послетренировочный прием пищи» в качестве одного из приемов пищи, поскольку он является полноценным и питательным.

В план питания включены разнообразные приемы пищи после тренировки, и все они одинаково ценны. Однако, если вы предпочитаете один из них другому, не стесняйтесь потреблять одну и ту же пищу после тренировки после каждой тренировки.

Очень важно, чтобы вы принимали пищу после тренировки сразу же после тренировки для достижения оптимальной эффективности, и вы должны приготовить ее перед походом в спортзал.

** Приправляйте блюда, перечисленные в этом плане диеты, по своему усмотрению, и вы можете добавить столовую ложку или две оливкового масла при приготовлении. Хотя оливкового масла нет в списке, к блюдам с курицей и рыбой добавлялись дополнительные калории.

**Независимо от того, какую «послетренировочную еду» вы выберете, важно, чтобы она содержала как углеводы, так и белок (приблизительно 25–30 г белка и 45–60 г углеводов).

**В плане диеты не указано потребление воды.Очень важно поддерживать водный баланс в течение дня и потреблять примерно один галлон воды в день.

Пожалуйста, дайте нам знать, если у вас есть какие-либо вопросы об этом плане питания!

Диетический план питания на 3000 калорий, указанный ниже

День 1

Завтрак: 4 яйца, 4 ломтика тоста из цельнозерновой муки, 1 авокадо, фрукты на выбор

1080 ккал, 42 г белков, 130 г углеводов, 40 г жиров

Прием пищи после тренировки: протеиновый коктейль с макой и бананом

300 ккал, 25 г полезных продуктов, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 1 запеченный картофель, 4 унции куриной грудки (приготовьте достаточное количество курицы на обед и ужин), приготовленная на пару зеленая фасоль

460 ккал, 40 г белков, 55 г углеводов, 4 г жиров

Полдник: фрукты и 1 стакан творога (нежирного или обезжиренного)

300 ккал, 32 г белков, 35 г углеводов, 2 г жиров

Ужин: 5 унций запеченного или приготовленного на гриле палтуса со сладким картофелем (2 средних) и спаржей

430 ккал, 44 г полезных продуктов, 50 г углеводов, 4 г жиров

 

Полдник:   2 чашки мюсли с 1. 5 стаканов молока

873 ккал, 26 г белков, 136 г углеводов, 25 г жиров

День 2

Завтрак: 3 чашки овсяных хлопьев с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт на выбор (с хлопьями или с гарниром)

600 ккал, 20 г полезных продуктов, 110 г углеводов, 8 г жиров

Прием пищи после тренировки: 2 стакана греческого йогурта (нежирного, простого) с 1 бананом и 1 столовой ложкой меда

410 ккал, 44 г полезных продуктов, 57 г углеводов, 0 г жиров

Обед: бутерброд с индейкой (4-5 ломтиков индейки с 2 ломтиками цельнозернового хлеба + овощная начинка на выбор) с чашкой супа (не сливочного, например: куриная лапша, овощи, минестроне и т. д.)

395 ккал, 35 г про, 53 г углеводов, 7.5 г жира

Полдник: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла

300 ккал, 8 г полезных продуктов, 32 г углеводов, 8 г жиров

Ужин: буррито с чипотле (курица или стейк, рис, фасоль, гуакамоле, овощи, сальса — попробуйте исключить сыр и сметану)

1000 ккал, 50 г полезных продуктов, 130 углеводов, 30 г жиров

Полдник: бутерброд с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе)

438 ккал, 15. 7 г профи, 60 г углеводов, 20 г жиров

 

День 3

Завтрак: 4 яйца вкрутую, 4 ломтика тоста из цельнозерновой муки, 1 чашка творога и нарезанный желтый перец

880 ккал, 69 г полезных продуктов, 52 г углеводов, 60 г жиров

Прием пищи после тренировки: протеиновый коктейль с добавками в виде порошка коллагена и гарниром из фруктов

300 ккал, 25 г полезных продуктов, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: миска с рисом терияки от Самурая Сэма (большой размер с курицей или стейком, коричневым рисом и овощами)

860 ккал, 47 г полезных продуктов, 138 г углеводов, 15 г жиров

Полдник: миндаль (1 унция = ~25 миндальных орехов) и фрукты на выбор

265 ккал, 6 г полезных продуктов, 26 г углеводов, 14 г жиров

Ужин: 1 чашка кус-куса, 2–3 небольших фрикадельки из индейки (из нежирного или очень постного мяса) и приготовленные на пару или обжаренные овощи по выбору (зеленая фасоль, брокколи, горошек и т. д.)

530 ккал, 38 г полезных продуктов, 70 г углеводов, 4,5 г жиров

Полдник: грецкие орехи (1 унция или ¼ чашки) и фрукты на выбор

310 калорий, 5 г белков, 28 г углеводов, 20 г жиров

 

День 4

Завтрак: 2 чашки простого греческого йогурта с 1 бананом (нарезанным), 1 столовая ложка меда, 1 чашка мюсли

710 ккал, 50 г полезных продуктов, 100 г углеводов, 12 г жиров

Прием пищи после тренировки: протеиновый батончик (хороший выбор — Builder’s и Jay Rob)

270 ккал, 20 г полезных продуктов, 30 г углеводов, 8 г жиров

Обед: 12-дюймовая закуска (с индейкой или ветчиной на цельнозерновой муке, с овощами на выбор, горчицей и/или небольшим количеством масла и уксуса — старайтесь избегать майонеза), чашка супа (не сливочного, например, куриного) лапша, овощи, минестроне и т. д.)

750 ккал, 48 г полезных продуктов, 110 г углеводов, 13 г жиров

Полдник: 4 столовые ложки хумуса с овощами (сельдерей, брокколи, горох, морковь и т. д.) и 2 стакана винограда

328 ккал, 68 г углеводов, 6 г полезных продуктов, 6 г жиров

Ужин: 6 унций курицы-гриль (приобретенной в магазине или приготовленной в домашних условиях), 3/2 чашки печеных бобов, печеный картофель, овощи на выбор

840 ккал, 64 г полезных продуктов, 130 г углеводов, 8 г жиров

 

Полдник: 1 чашка хлопьев с молоком (2% или обезжиренным) и фруктом на выбор (с хлопьями или с гарниром)

300 ккал, 10 г полезных продуктов, 50 г углеводов, 5 г жиров

День 5

Завтрак: 4 вафли из цельнозерновой муки с 2 стаканами творога и 1 бананом и 2 стаканами нарезанной сверху клубники

770 ккал, 40 г полезных продуктов, 110 г углеводов, 9 г жиров

Прием пищи после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами

300 ккал, 25 г полезных продуктов, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 2 бутерброда с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе на каждый бутерброд)

876 ккал, 32 г полезных продуктов, 120 г углеводов, 40 г жиров

Закуска: 2 чашки эдамаме в скорлупе (количество будет меньше, если очистить от скорлупы)

300 ккал, 24 г протеина, 28 г чо, 9 г жира

Ужин: 6 унций. куриная грудка, 1 стакан коричневого риса, морковь на пару

550 ккал, 55 г белков, 55 г углеводов, 7 г жиров

 

Полдник: 2 унции фисташек (100 ядер) и 1 чашка изюма

529 ккал, 12 г белков, 74 г углеводов, 26 г жиров

День 6

Завтрак: 2 чашки овсяных хлопьев с молоком (2% или обезжиренным) и фруктами на выбор (с хлопьями или с гарниром)

500 ккал, 20 г полезных продуктов, 75 г углеводов, 10 г жиров

Прием пищи после тренировки: 2 стакана греческого йогурта (нежирного, простого) с 1 бананом и 1 столовой ложкой меда

420 ккал, 44 г полезных продуктов, 57 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 2 сэндвича с индейкой (4-5 ломтиков индейки с 2 ломтиками цельнозернового хлеба + овощная начинка по выбору на сэндвич) с 2 чашками супа (не сливочного, например: куриная лапша, овощи, минестроне и т. д.)

800 ккал, 71 г полезных продуктов, 106 г углеводов, 15 г жиров

Полдник: яблоко и миндаль (46 штук)

428 ккал, 12 г полезных продуктов, 39 г углеводов, 28 г жиров

Ужин: домашние тако (4 унции. Нарезанная куриная грудка (или, если вы предпочитаете тертую говядину), ½ стакана фасоли, тушеные овощи на выбор, тертый салат, ½ стакана риса, 2 маленькие цельнозерновые или кукурузные лепешки)

730 ккал, 52 г полезных продуктов, 90 г углеводов, 15,5 г жиров

Полдник: бутерброд с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе)

438 ккал, 15,7 г полезных продуктов, 60 г углеводов, 20 г жиров

День 7

Завтрак: 2 чашки мюсли с 1.5 стаканов молока

873 ккал, 26 г белков, 136 г углеводов, 25 г жиров

Прием пищи после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами

300 ккал, 25 г полезных продуктов, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: салат: листья салата или шпинат, тертая морковь, 4 ломтика деликатесной индейки (нарезать), 1 ломтик сыра (швейцарский, чеддер или проволоне, нарезать), сваренное вкрутую яйцо, 2 столовые ложки заправки (масла и уксуса) и обеденный рулет из цельнозерновой муки

500 ккал, 32,4 г полезных продуктов, 24,5 г углеводов, 30 г жиров

Полдник: 2 стакана эдамаме в скорлупе (количество будет меньше, если очистить), апельсин и 1 стакан миндаля

460 ккал, 30 г протеина, 37 г чо, 20 г жира

 

Ужин: запеченный или приготовленный на гриле палтус (5 унций) с 3 чашками макарон (если возможно, из цельнозерновой муки, но подойдет и обычная паста) и зеленой фасолью

800 ккал, 44 г полезных продуктов, 145 г углеводов, 4 г жиров

Перекус: смузи (2 стакана апельсинового сока, 2 банана, 3 стакана замороженных ягод, 1 стакан обезжиренного простого йогурта, 2 столовые ложки меда)

480 ккал, 24 г полезных продуктов, 110 г углеводов, 0 г жиров

Дополнения для рассмотрения добавления

Я считаю, что добавки не являются абсолютно необходимыми, но иногда они могут принести много пользы в дополнение к здоровой диете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.