Содержание

Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста

Вы знаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка!

Порядка 25% калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60% от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы. Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно.

 Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб…

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25% дневных калорий). Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу, и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4000 в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя «двадцатка» будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку якобы в яйцах слишком много холестерина.

Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий.

Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина — один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г: 199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами, она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот. Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

  • 3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
  • 1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
  • 1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров — омега-3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега-3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин

Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах.

Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же, в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода

Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3.5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона — чем она выше, тем больше надо пить воды. Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.


А мы есть-то будем? Основы составления раскладки

09 августа 2013   |   Маргарита Васильева

Советы и инструкции

У хорошего завхоза продукты не кончаются.  
У хорошего завхоза продукты не остаются.

 

 Залогом успеха похода или восхождения, является не только покупка яркой экипировки и блестящего «железа», но и правильно спланированное питание.

 

Раскладка — это планирование количества и качества пищи в походе или на альпинистском восхождении. Раскладка очень важна, потому что в походе количество еды ограничено только тем, что вы принесли на своих плечах. Голодный человек может стать причиной ЧП, т.к. он становится раздражителен и рассеян.


Для начала нам необходимо разобраться в терминологии:
Усвояемость — максимально возможная для организма способность переварить и получить энергию от конкретной пищи. Например, у сахара она 99% — это значит, что всего 1% мы не усвоим. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная — на 80%. Усвояемость падает при нехватке кислорода, в стрессовых ситуациях и т.п.
Калорийность или энергетическая ценность пищи – количество энергии, которое получает организм при полном усвоении пищи.
БЖУ — Белки-Жиры-Углеводы — это основные компоненты, из которых состоит пища. Они имеют разную калорийность и усвояемость.
Концепция сбалансированного питания.
Исходя из нее, соотношение БЖУ в день должно быть — 1:1:4, т.е. углеводов мы должны потреблять в 4 раза больше. Возможны колебания в пределах 1:1:2,5-4.

Что происходит внутри?

При смене климата, высоты над уровнем моря или увеличении нагрузок, наш организм пытается акклиматизироваться и втянуться в походный режим. И так уж вышло, что меньше всего сил остается на пищеварение, а значит, аппетит может испортиться. Нет ничего страшного в том, что первые дни вы будете есть меньше, а вот есть через силу вредно — это может привести к расстройству желудка.

Рекомендации:

1.  В первые дни похода можно есть значительно меньше, чем требуется для восполнения энергетических затрат.
2. В дни высокой нагрузки необходимо увеличить содержание легко усвояемых углеводов в рационе для поддержания работоспособности в течение дня. В такие дни в рацион можно включить высококалорийные, тяжелее усваиваемые жировые продукты, но и здесь надо соблюдать меру.

Важным моментом является подготовленность человека к тем или иным условиям. Количество «сжигаемой энергии» напрямую зависит от частоты сердечных сокращений. У тренированного человека при движении по маршруту пульс будет ниже, а соответственно и энергии на преодоление дневного перехода будет меньше.
Тренируйтесь, господа!

 Калорийность пищи

1-3 день — 2300-2500 ккал в день. Это заведомо «голодный» паек. Норму продуктов можно рассчитать, умножив стандартные на коэффициент 0,8.
3-6 дни — 2900-3200 ккал. Адаптация завершается, рацион необходимо постепенно увеличивать.
6 -… дни — 3300-4000 ккал. Такая калорийность значительно меньше фактических энергозатрат, но организм за день может усвоить ограниченное количество пищи. Очень многие рекомендуют увеличить калорийность в ключевые дни до 4000-6000, на практике же для достижения такой калорийности приходится увеличивать вес раскладки и искусственно расширять меню. Даже самых прожорливых участников просто «разорвет» от калорийности 6000, поэтому лучше не превышать 4000 ккал.

Какие бывают раскладки?
Основным показателем у раскладки является средний вес продуктов питания, приходящийся на одного участника в день. Раскладки делятся на: 

  • экстремально легкие — менее 500 г/сутки на человека;
  • легкие — от 500 до 600г;
  • облегченные — от 600 до 700г;
  • нормальные — от 700 до 850г;
  • тяжелые — более 850г.

Стоит ориентироваться на легкие и облеченные раскладки.

Каков алгоритм составления раскладки? Что нужно учесть?
1. Состав группы: возраст и пол влияют на количество потребления пищи (молодежь ест больше из-за более быстрого процесса метаболизма, хотя бывают очень яркие исключения).
2. Сложность и маршрут похода — это необходимо для распределения рациона в зависимости от нагрузки, а также для выбора питания в середине дня: обед или «перекус».
3. На чем будет готовиться пища (горелка или костер).
4. Предпочтения участников: аллергии или просто нелюбовь к каким-то продуктам.


Выяснив эти основные моменты, можно приступать к составлению меню.
На данном этапе вы составляете примерный список блюд и их составляющих, которые будут употребляться за один прием пищи. Еду лучше разнообразить. Обычно составляется меню из разных блюд на дня 3-4, а дальше разнообразие зависит  от сложности маршрута.
Примерный рацион стандартного дня:
Утро – молочная каша + сладкое + чай
Обед – суп с мясом или рыбой + сладкое + чай
Ужин – каша / макароны / пюре+ сладкое + чай.
Перекус — сладкое + чай + бутерброд.

Почему именно так?
Утром мы едим легкоусвояемые продукты, т.к. после завтрака на организм ложится высокая нагрузка, а вечером медленно усвояемые, чтобы за ночь они успели спокойно усвоиться.
В сложных походах и на восхождениях, когда не хватает времени на обед, делается хороший перекус, а на ужин можно запланировать первое и второе блюдо в более легких вариантах. На перекус обычно берется много сладкого, сухофруктов и орехов (быстрые углеводы).

Расчеты – следующий этап в составлении раскладки.
На один прием пищи существует необходимая норма для каждого продукта. Эти нормы приведены в специальных таблицах. Также в них отражены калорийность и содержание БЖУ в продуктах. Необходимо также выписать и массу каждого продукта. После этого легко будет рассчитать вес, приходящийся на день на человека и вес еды на группу в день.
После этого наступает проверка¸ соответствует ли составленное меню желаемому весу раскладки и обладает ли раскладка необходимой калорийностью.
Дальше идет кропотливая работа, при которой нужно найти баланс между желанием вкусно и полезно поесть и желанием мало нести.

Ниже образец одного дня раскладки из среднестатистического меню для несложного горного похода.
Расчет сделан на группу в 8 человек. Эта раскладка относится к облегченным (вес, приходящийся на человека в день — 660,5 гр).

  

 

 

 

 

Удобно составить общий список продуктов для закупки с итоговыми значениями.

Шапка может быть примерно такой:

 

№ п/п Наименование  1 чел  Группа  Приемы пищи  Всего на 1 чел  Всего на группу  Упаковки Примечание

 

Такая подробная таблица сразу может выявить ошибку, если таковая была допущена при перенесении данных из меню.
Пункт «приемы пищи» очень полезен, из него легко можно прикинуть какой размер упаковок продуктов лучше купить. Например, пачки макарон бывают разного веса, и если не учесть фактор с упаковками, будет не удобно паковать раскладку.
Рекомендация: пересчитайте ещё раз вес раскладки после закупки, если вы где-то округляли порции до упаковок.

Нормы продуктов

 

 

 

 

 ПРИЯТНОГО ВАМ АППЕТИТА!!!

 

 Приведенные данные в статье не являются догмой, т. к. под каждый поход и под каждую группу составляется свой рацион питания.


комментарии к статье

план питания на 1000 калорий в день

план питания на 1000 калорий в день

план питания на 1000 калорий в день

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания на 1000 калорий в день?

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Эффект от применения план питания на 1000 калорий в день

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Мнение специалиста

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания на 1000 калорий в день необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Катюша

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием! Где купить план питания на 1000 калорий в день? На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию. К диете нужно готовится. Для это используют разгрузочные дни на кефире и овощах. Это снижает болезненный переход организма на урезанное вдвое меню. . Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Как придерживаться диеты с подсчетом калорий? Меню диеты на 1700-1800 ккал в день. Рецепты разных вкусных блюд для диеты. . Далее в течение недели придется вести дневник питания и записывать все, что было съедено в течение дня. При этом ничего в питании менять не надо. Просто надо записывать всю пищу и считать калории. Это поможет проанализировать рацион и понять, сколько калорий в день потребляется. Потом можно подумать, что убрать из рациона, а что оставить. Подумать о любимых блюдах и как можно их готовить, снизив калорийность. Итак, подобная диета предполагает частое и дробное питание. Завтрак должен быть плотным. Его калорийность может составлять до 40% от дневной нормы калорий. Меню на 7-й день. www.yournutrition.ru. Меню на 7 дней от 1308 до 1469 ккал. Страница меню: https://www.yournutrition.ru/menu/show/22/. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. www. yournutrition.ru. Завтрак. Меню на 1-й день. Овсяная каша — 200 г. 1000 калорий содержится в 1,1 кг бананов. Любопытно, но апельсины — одни из самых низкокалорийных продуктов, на уровне моркови, несмотря на свою сладость. В 1000 калорий умещается без малого 3 килограмма. Жидкости традиционно менее калорийны на 100 граммов, т.к. содержат больший процент воды. 1000 калорий — это 2 литра сока, впрочем выпить их за день гораздо легче, чем съесть 3 кг моркови. Да и в целом, употребляя соки, вы добавляете довольно бесполезные углеводы и калории. Впрочем, жидкости бывают разные. Например, 1000 калорий — это всего лишь 110 граммов растительного масла. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. . Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде. Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Дробное питание 5-6 раз в день. Расчет калорий. Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты. По формулам. . Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты. Что можно, а что нет. Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда. Рекомендованные продукты. . Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается: 25% – завтрак. 10% – второй завтрак. Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков. Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально. В конце меню приведен полный список продуктов на неделю. Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы). Меню на неделю: Понедельник Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. . С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше.  . Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. 1300. Каждая калория должна быть на счету. Маленькая картофелина содержит примерно 135 ккал, а большая – почти 300 ккал. Чувствуете разницу? Большинство из нас толстеет из-за того, что переедает на сотню-другую калорий больше, не задумываясь о цифрах. Расслабьтесь уже наконец. Разгрузочный день – это отличный повод разгрузить не только желудок, но и голову. . Раз мы коснулись яблок, нельзя не упомянуть яблочный разгрузочный день. Эта схема питания пользуется огромной популярностью в России. Ее смысл прост: съешьте 1,5 кг свежих яблок за весь день. Если вам будет тяжело, попробуйте выпивать по стакану кефира 6 раз в день и съедать по яблоку. Овощной день. Статьи о питании и диете при сахарном диабете от компании ЭЛТА. Недельный рацион питания. Стол №9, 17-20ХЕ. . Ассортимент продуктов по дням недели дан для понимания количества и возможности подбора разных вариантов меню. Нет необходимости искать в зимний четверг арбуз или черешню. Но летом арбуза можно съесть больше, заменив другие продукты с ХЕ. Понимая принцип применения ХЕ, можно подобрать меню на свой вкус. И понимать, сколько продуктов, содержащих углеводы, можно съесть за данный прием пищи. Наиболее рациональное питание – частое дробное питание. Время приема пищи дано ориентировочно, может быть откорректировано под Ваш ритм жизни. Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни. С чего начать? . Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий. Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть. Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Меню на неделю, рецепты блюд с низким содержанием калорий и правильный выход из белкового режима питания. . Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков. Содержание Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. . Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ). Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи. . Калорий-ность, ккал. Жиры, г. ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ.
http://leistonplanthire.co.uk/images/uploaded/vash_plan_pitaniia2532.xml
https://www.saloncosmetics.nl/summertraining/page_image/plan_pitaniia_semi4491.xml
https://cdml.ru/userfiles/biznes_plan_detskoe_pitanie9539.xml
http://www.dailitara.lt/bites/uploads/plan_pitaniia_na_1300_na_nedeliu5250.xml
https://www.weidling.at/uploads/plan_dieticheskogo_pitaniia8032.xml
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
план питания на 1000 калорий в день
Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. . Меню на неделю составлено из расчета пяти приемов пищи в день, обязательное применение питьевой воды. Допустимы употребления чая без сахара и кофе до двух кружек в сутки. Так же желательно употреблять льняное масло утром натощак. Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Правильное питание: меню на неделю для всей семьи. Читать. Спецпредложения. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион добирает необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес. Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. . Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Меню питания для похудения на неделю. Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах. Недельное меню на 800 ккал. Дни недели. Калорийность приема пищи (ккал). Завтрак 249. . Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем. Видео с примерами ПП-меню. Рецепты блюд и необходимые продукты для похудения и улучшения самочувствия. Составь свою персональную диету! . Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Вкусное полноценное меню на неделю по всем канонам правильного питания: ингредиенты и рецепты на семь дней. | Меню на неделю. . Не забывайте, что нормальным считается похудение не более чем на 0,8-1 кг в неделю; Если вы тренируетесь, то не забывайте пить после тренировки кокосовую воду, она способствует активному восстановлению и просто приятная на вкус . Достаточно 3-4 недель такого питания, чтобы увидеть значительные положительные перемены как в своем самочувствии, так и в зеркале. Расскажите Cocoyoyo, как вы изменились с помощью правильного питания, отмечайте @cocoyoyorussia в своих публикациях в Инстаграм! 3 декабря. Другие статьи. Недельное меню при правильном питании. Мясо, овощи, рыба, фрукты: разнообразное и полезное меню. Интересные рецепты. . Поэтому лучше составить его заранее на целую неделю. Как составить меню при правильном питании? На самом деле, составить меню при правильном питании легко. Главное, учесть все нюансы. А поскольку в спешке, после работы сделать это трудно, следует заняться составлением меню на выходных. Для этого надо вооружиться листком бумаги и ручкой, вспомнить о предпочтениях всех членов семьи, и, конечно, включить фантазию. А еще не стоит забывать о нюансах правильного питания. Вот основные правила здорового питания, которых обязательно надо придерживаться Для похудения мужчинам будет очень неплохо питаться на 1900-2000 ккал (зависит от возраста, исходного веса и нагрузок), женщинам — на 1300-1600 ккал. Оптимально взять формулу Харриса-Бенедикта: Совет такой — если хочется худеть, ешьте по базовому обмену, не умножайте его ни на какую активность. Это важно. 2. 3-5 раз в день, регулярно, через относительно равные промежутки времени. Оптимально выжидать 4 часа между приемами пищи, если не голодно — 5 будет совсем хорошо. . Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом. Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.

4000 калорий в день меню. Сколько калорий в день съедают жители разных стран?


Диетический план питания в период набора мышечной массы

Питание — неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу.  Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.

  • Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня креатин фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.
  • Принимай аргинин. Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
  • Глютамин. Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.

Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.

  • Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
  • 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% — на углеводы и 20% — на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную пропорцию питания.  На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
  • В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.
Продукты Калорийность Протеин Углеводы
Завтрак
6 яичных белков, 4 желтка334332
2 чашки овсянки3001450
Второй завтрак
1 ложка сывороточного протеина85201
150 гр молока9099
1 чашка риса214646
Обед
150 гр куриных грудок155300
4 куска хлеба грубого помола3201260
Полдник
180 гр сыра145236
1 отварная картофелина220450
До тренировки
Коктейль из пищезаменителя3904040
После тренировки
1 ложка сывороточного протеина85201
4 куска белого хлеба320960
1 банан110128
Ужин
250 гр говядины на гриле500480
2 отварные картофелины4408100
2 чашки брокколи1001114
Второй ужин
1 ложка казеина110202
1 чашка овсянки (с протеином)150725

Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план — возможно, он поможет и тебе.

 

Оцените полезность статьи: Загрузка…

www.iron-health.ru

Что будет, если съедать 4000 ккалорий в день?

Чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться, а от избытка калорий толстеют. Прописная истина. Или нет? Рахиля Иманзаде подписалась на видеоблог тренера Джейсона Уиттрока, который ест по 4000 ккалорий в день.

Три яйца, жаренных на сливочном масле, целое авокадо, жареный бекон, полстакана орехов, двойной “пуленепробиваемый” кофе с самыми жирными сливками и четырьмя столовыми ложками масла – 1000 ккалорий на завтрак – это сумасшествие? Что будет, если есть так 21 день? Эксперимент ценою в жизнь?

Джейсон Уиттрок – бодибилдер, персональный тренер. Гора мышц. Обычно такие граждане закидываются с утра дюжиной яиц, едят обезжиренный творожок, как не в себя, а всем блюдам предпочитают куриную грудку. Уиттрок – редкое исключение. Он консультант по LCHF питанию и на youtube-канале Jason Wittrock постоянно развеивает мифы о диетах. В частности, он решил показать, что теория калорийности на практике не подтверждается.

“Калории равны калориям – это f**king вранье”, – эмоционально объясняет Джейсон, почему большинство людей не может похудеть, следуя советам классических тренеров и диетологов.

Джейсон решил продемонстрировать, что будет, если откровенно перебирать “положенный калораж”. В течение 21 одного дня он съедал 4000 ккалорий! Но большую часть них он получал из жиров.

Каждый день Keto Challenge Уиттрок снимал на видео, а все данные протоколировал в приложение MyFitnessPal.

НА СТАРТЕ

Возраст 35 лет, рост 170 см, вес 67 кг.

5,2% и 94,8% – соотношением жира и мыщц. Уиттрок проводил измерения с помощью BOD POD – это самый точный на сегодняшний день прибор для определения соотношения жира и мышц в теле. Человек садится внутрь специально контейнера и через несколько минут получает параметры своего тела.

До начала эксперимента средняя ежедневная калорийность рациона Джейсона была 2000 ккалорий.

Его КБЖУ на 4000 ккалорий на 21 день выглядел так:

75-80% – жиры (300-350 грамм),

15-20% – белки (150-200 грамм),

5% – нетт углеводов (50-70 грамм)

Рацион составляли: яйца, авокадо, жирные сорта мяса, низкоуглеводные орехи (макадамия, миндаль, пекан), красные сорта рыбы, сыры, зеленые овощи (шпинат, сельдерей, различные сорта зелени), жирные соусы, “пуленепробиваемый” кофе (смесь кофе с жирными сливками, сливочным и кокосовым маслом) и, конечно, масла – сливочное, кокосовое, макадамии, авокадо.

Джейсон продолжал тренироваться в привычном ритме: 5 силовых в неделю, интервальные тренировки по протоколу Табата и упражнения для пресса.

jason-kid

В инстаграме Джейсона кроме бесконечного бодибилдерского позирования (укачивает) – крошка-сын…

jason-food

… много жирной еды и пара чихуахуа

ЧТО ПРОИСХОДИЛО

В первые дни вес Джейсона увеличивался и на пятый день достиг 68 килограмм (150 фунтов), а потом начал снижаться.

В результате к концу эксперимента вес Уиттрока составил 65,6 кг, пропорция – 5% жира, 95% мышечной массы.

То есть в течении 21 дня жировая масса уменьшилась на 0,2% – совсем не значительное количество, которое и вовсе может быть погрешностью измерения. Важнее другое. Спортсмен переедал, калорийность его рациона была в 2 раза больше привычной и при этом он не набрал ни грамма жировых отложений. Уиттрок потреблял ежедневно более 300 грамм жира и не стал толще!

В видеоблоге Джейсон говорит: «Я взглянул на львов и понял, что в дикой природе организм любого из них работает как отлаженная система. Хотят есть – идут и едят, потому что им это необходимо. Съедают столько, сколько им нужно для достижения чувства сытости. Может, и нам стоит брать пример с них?

Они не считают, сколько калорий съели. Мы же, употребяя всю это высокообработанную, полную углеводов еду, чувствуем голод каждые 2 часа из-за постоянных скачков сахара и инсулина в крови и не можем полагаться на свое ощущение голода. Уменьшите углеводы, не бойтесь жиров, и ваша жизнь изменится».

В общем, Джейсон пропагандирует столь любимое пп-шечкам интуитивное питание, только исключает углеводный фактор, который вводит “интуицию” в заблуждение.

ТЕОРИЯ КАЛОРИЙНОСТИ

Люди не всегда верили, что калории равны калориям. Теория калорийности появилась в 1960 году, вслед за diet heart hypothesis. Когда граждане, перешедшие по советам врачей на “правильное питание” (минимум жиров и максимум “полезных углеводов”), стали стремительно толстеть, диетологи предложили им меньше есть (снизить калорийность рациона) и больше двигаться (“сжигать” калории).

Вот только человеческий организм подчиняется не «элементарной физике», а сложной биохимии и эндокринологии. Образование новых жировых клеток в теле происходит не за счет избытка калорий, а под воздействием гормонов, в частности инсулина, серьезные скачки которого происходят в организме при употреблении сахара.

Для того чтобы начать использовать накопленные жиры, нужно понизить уровень инсулина в крови. А для этого – отказаться от продуктов, которые вызывают его скачки. То есть ограничить углеводы, есть умеренное количество белка, а основную часть рациона должны составлять жиры.

Наш организм – это не печка-калориметр, который просто сжигает все, что в нее бросают, без разбора. Если бы теория калорийности была верна и работа организма укладывалась в простые математические формулы про в разницу между потреблением и расходом калорий, то такой результат эксперимента Джейсона было бы невозможен. Большинство фитнес-тренеров, увы, пока об этом не знаю. Поэтому, когда очередной гуру “железа” предложит вам яичко, куру, творог и банан, вспомните: не все тренеры одинаково полезны.

Важно. Джейсон Уиттрок – профессиональный спортсмен и тренер. Свой эксперимент он проводил под контролем врачей. Есть цельную жирную еду до ощущения сытости может каждый, а вот поглощать 4000 ккалорий, если у вас нет команды специалистов и благородной цели развеять пищевой миф, все же не стоит.

Photo: Jason Wittrock

cilantro. ru

что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение «элементарная физика» встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что «жрать надо меньше», а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не «элементарной физике», а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф «все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока — того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм «Двойная порция«).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления — это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости  от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:

Завтрак:

15 г  кокосового масла 200 г лососося 180 г стручковой фасоли 250 г яичницы

Перекус 1

150 г грецких орехов

Ланч

15 г кокосового масла 180 г стручковой фасоли 260 г скумбрии

Перекус 2

150 г орехов пекан Ужин 15 г кокосового масла 400 г говяжей вырезки 180 г стручковой фасоли

Перекус 3

150 г миндаля

Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85. 2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г

Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:

Белки — 22%

Жиры — 72%

Углеводы — 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см — с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% — практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для «обычных» людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал «Fake Food Challenge». На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал «фальшивой едой» — богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г) Перекус 1: Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Если пересчитать эту «диету» в проценты калорий из разных источников, то получаем

Белки — 13,50%

Жиры — 22,65%

Углеводы — 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

 

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог:  плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть — с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал — дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели «реабилитации» на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читать по теме:

Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

lchf.ru

Диета для набора веса — SportWiki энциклопедия

Диета для набора веса[править]

Выбор продуктов для диеты Пирамида питания для набора веса

Рассмотрим основные принципы питания в бодибилдинге, без соблюдения которых ни о каком наборе мышечной массы и, соответственно, импозантной атлетической фигуре не может быть и речи. Запомните: питание в бодибилдинге предопределяет минимум 50% вашего успеха в деле наращивания мышц, а если вы являетесь худющим эктоморфом, то и все 70.

Главное в питании «на массу»[править]

Все известные атлеты в один голос утверждают, что если у вас не поставлено грамотное бодибилдерское питание, нечего по-пустому истязать себя в зале массонаборными методиками — и массу не наберете, и здоровье угробите! Всегда помните старую качковую американскую поговорку о важности питания в бодибилдинге: «Вы можете тренироваться, как чемпион, а есть, что попало — но чемпионом никогда не станете. А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом!» Конечно, с нынешними тренировочными технологиями эта поговорка уже неуместна, но доля истины в ней есть.

В первую очередь важно общее количество калорий! Если вы усердно тренируетесь даже по самой лучшей методике в мире, но в питании дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не построите!

Следующее по важности — верное процентное распределение белков, углеводов и жиров, а также регулярность приемов пищи, которых у культуристов должно быть 5-8, а то и все 12!

Кроме того, на рост мышц влияет качество продуктов и способ их приготовления. Кстати, если вы привыкли питаться в сетях общепита и кафе, забудьте о быстром прогрессе. Пищу, которая присутствует в этих местах, трудно назвать здоровой и полезной.

Помните, что без полноценного и качественного питания прогресса в бодибилдинге вы никогда не добьетесь!

Общее количество калорий — гарантия роста мышц[править]

Как верно в свое время подметил американский диетолог Миллер, «на диете в 1000 кал все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют». В общем, это утверждение справедливо и для бодибилдеров. Но так как нас интересует не просто вес, а мышцы, к питанию атлета предъявляются особые требования.

Главное при питании для набора веса — минимум 40 кал на 1 кг веса. Для хардгейнеров, кто с трудом набирает массу, эта цифра может быть увеличена до 50-60 кал. Это диктуется тем, что у них обмен веществ может быть гиперактивным и вся еда «сгорает» без остатка. Поэтому им, чтобы набрать вес, требуется очень много калорий. Кстати, некоторые профи употребляют до 70 кал на 1 кг веса!

Приведем пример для расчета необходимого количества калорий в зависимости от веса тела. Допустим, если вес составляет 70 кг, то общее количество калорий за день должно составлять 2800 (70 кг х 40 кал = 2800). Это именно тот минимум калорий, который нужно употребить. При этом другие условия жизни будем считать благоприятными для занятий бодибилдингом — хороший сон и отдых, нет нервных стрессов и дополнительной физической активности.

Если при рационе в 2800 кал атлет не наблюдает особого прогресса в росте мышц, необходимо увеличить количество калорий с 40 до 50 на 1 кг веса. И общая калорийность составит 3500 кал. Через месяц такого питания следует отследить свой прогресс и если его нет, снова повысить калорийность рациона.

Кстати, если при весе 70 кг вы планируете весить 75 кг, то попробуйте питаться так, как будто уже весите 75-80 кг. В нашем примере общее количество калорий при этом увеличится с 3500 до 3750-4000 кал — в этом случае вы будете употреблять вместо 50 уже 53-57 кал на 1 кг веса. Удерживая рацион на этой цифре, попробуйте потренироваться 1 месяц. При такой калорийности вес обязательно должен сдвинуться с «мертвой точки» (при условии, что вы тренируетесь в оптимальном для себя режиме и достаточно отдыхаете).

Когда прибавка в массе незначительна, но все-таки есть, продолжайте питаться в том же духе. Но бывают случаи, когда прогресс и в этом варианте отсутствует. Тогда сделайте прибавку в 300-500 кал и доведите число принимаемых калорий до 60 на 1 кг веса и опять отследите свой результат. Но в рассматриваемом примере, если спортсмен весит 70 кг, рацион в 3750-4000 кал, как правило, на практике срабатывает на 100%!

В таблице расчета калорий приведен расчет потребляемых калорий для роста массы в зависимости от веса тела. В ней указано практически максимальное количество требуемых калорий для гарантированного роста мышц. Эти показатели рассчитаны для атлетов, нацеленных на активный набор веса. Если вы в течение дня дополнительно заняты тяжелым физическим трудом или у вас очень высокий обмен веществ, добавьте к этим цифрам 10-20%.

Оптимальным считается прирост веса на 200 г -1 кг в неделю в зависимости от вашего соматотипа, режима тренинга, питания, отдыха и стажа занятий. Если вес не растет, увеличивайте прием калорий. Если прибавляете более 1 кг в неделю, значит растут не столько мышцы, сколько жир — калорийность питания урезайте.

Таблица расчета калорий для набора мышечной массы

ВЕС ТЕЛА (кг)

НЕОБХОДИМО КАЛОРИЙ (из расчета 50 кал на 1 кг веса)

60

3000

65

3250

70

3500

75

3750

80

4000

85

4250

90

4500

95

4750

100

5000

105

5250

110

5500

115

5750

120

6000

125

6250

130

6500

Организация питания — самое важное для атлета Вопрос из письма начинающего молодого спортсмена профессиональному бодибилдеру Портеру Котреллу: «Мне 15 лет. Вот уже полтора года я тренируюсь, точно как рекомендовано в учебниках по бодибилдингу. Но вот проблема: растет сила, но не масса. В подходе я делаю 8-10 повторений, а каждую мышечную группу нагружаю 12-16 подходами. Короче, я делаю все по методике, в чем же тогда дело?»

П. Котрелл: В своем письме ты ни слова не сказал о питании, ну а это наводит меня на мысль, что питание ты недооцениваешь. Кстати, это очень распространенная «болезнь» новичков. Посмотри на автомобиль: двигатель -самая важная его часть, однако он не будет работать, если ты не подашь внутрь двигателя горючее. Не значит ли это, что горючее еще более важно, чем двигатель? В самом деле, без него любая машина — это просто куча бесполезного хлама. Так и с питанием. Оно значит в бодибилдинге не меньше упражнений, ведь оно — «горючее» для них.

Казалось бы, все просто — но только на словах. Когда доходит до дела, выяснятся, что питание для многих — это непреодолимый барьер на пути к массе. Судите сами, качаться предельно напряженно — в этом нет никакой заслуги. В конце концов, тренировка длится не более часа, ну а в неделю на тренинг приходится 3-4 дня. Трата 3-4 часов на бодибилдинг никак не скажется на вашей жизни, в остальное время вы можете попросту не помнить о штанге. А вот с питанием все иначе.

Начнем с того, что питаться новичкам надо примерно через каждые 3-3,5 часа, да еще не чем попало, а сбалансированно. С момента пробуждения вы уже должны представлять свой план питания на день, да еще с учетом всех остальных дел. Отсрочить прием пищи нельзя, поэтому даже к походу в кино приходится готовиться заранее — готовить себе в термосе белково-углеводную смесь. Потом вам придется выпить ее прямо посреди сеанса, а это, уверен, понравится не всякой подружке.

Вспомним завтрак. Лично мне нужно не меньше 11 яичных белков (желтки я вываливаю в унитаз), да тарелка пресной овсянки. Кто из моих домашних разделит со мной такую трапезу? Выходит, готовить себе должен я сам.

Перейдем к обеду. Понятно, что суп из пакетика культуристу не подходит. Как, впрочем, и суп, сваренный на бульоне из мороженого мяса. Значит, я заранее должен пойти на рынок и купить себе кусок натуральной парной говядины.

Но самое сложное в питании, конечно же, состоит в контроле за калорийностью. По справочнику я прикидываю, сколько калории даст мне то или иное блюдо, суммирую результат и получаю примерную схему рациона. У меня дома есть электронные весы, на которых я взвешиваю продукты перед приготовлением, а рядом с ними обязательно лежит калькулятор. Я должен быть уверен, что получаю в день 4000-4500 калорий, иначе все мои усилия в зале пойдут насмарку.

Куда бы ни шел, я всегда для страховки вешаю через плечо сумку с бутылкой чистой воды, термосом с разведенным на молоке протеином и баночки аминокислот. Если дела где-то меня задержат, график питания не будет сорван. И так каждый день. Согласитесь, все это мало походит на приятное хобби. А ведь многие начинающие хотят видеть в бодибилдинге именно это. Можно ли заниматься нашим спортом и жить иначе? Нет, толку от тренинга тогда не будет вообще никакого.

Неправильное питание растягивает прогресс в бодибилдинге на долгие годы, и обычно зернение культуриста заканчивается раньше, чем он достигает более-менее серьезных результатов. В любом случае, ты должен усвоить, что интенсивно тренироваться при неправильном питании — это все равно, что изо всех сил молотить кулаками по воздуху.

Причем отладить диету — это еще полдела, потом понадобятся месяцы экспериментов для более точной настройки всей системы питания. Tут много нюансов: кому-то надо нагружаться протеином на ночь, а кто-то or этого жиреет. Кому-то нужна рыба вместо мяса, кому-то — побольше свежих овощей. Однако начинать надо с самого простого: увеличения потребления протеина до 2,2 г на 1 кг веса. Это потребует увеличения в рационе удельного веса углеводов по пропорции 1:2 (углеводов должно быть минимум вдвое больше, чем белков). В свою очередь такие количества того и другого нуждаются в большем потреблении воды — дополнительно в день надо будет выпивать не меньше 2,5 литров экологически чистой воды.

И еще. Обязательно отслеживайте качество натуральных продуктов: никаких консервов, колбас, полуфабрикатов.

И побольше овощей и фруктов,

Правила для частого и сбалансированного питания

  • Закупайте продукты в больших количествах оптом
    • Посвятите закупкам выходной день, когда на улицах нет напряженного трафика. Возможно, за дешевыми продуктами вам придется поехать на другой конец города.
    • Овощи тоже можно закупать впрок.
    • Кстати, молоко и молочные продукты лучше тоже покупать на рынке. Ясно, что они содержат жиры, однако это с лихвой компенсируется их качеством. Тем более, что натурального молока в магазинах давно нет, а молочные продукты перенасыщены опасными консервантами и сахаром. Молочные продукты с рынка простоят 2-3 дня.
  • Готовьте еду в воскресенье
    • Мясные блюда вы сможете приготовить на всю неделю по пятницу. Углеводные блюда не терпят длительного хранения, так что в середине недели вам придется готовить еще раз.
    • Мясо — это единственное, что можно приготовить на неделю вперед. Маринуйте мясо перед приготовлением. Маринованное мясо, которое вы готовите впрок, надолго сохраняет аппетитный вкус.
    • С гарнирами ситуация не такая простая. Готовый гарнир может стоять в холодильнике не дольше 2 дней. Так что в середине недели вам придется устроить готовку еще раз.
    • Если вы приготовите овощной или фруктовый салаты на неделю вперед, то с каждым днем они будут все менее аппетитными. Однако это вовсе не означает катастрофической потери полезных свойств. Научные исследования показали, что потери витаминов за этот срок составляют не более 5-10%.
    • Готовую еду вам следует с вечера разложить в боксы. Утром вы возьмете боксы на работу.
  • Выверяйте размеры порций
    • Чтобы точно знать, сколько продуктов вам нужно на неделю, составьте меню на неделю, посчитайте размеры порций, а потом отмеряйте количество продуктов на домашних весах. В дальнейшем вы будете точно знать, чего и сколько покупать.
  • Купите технику!
    • Кухня — это такое же обетованное место для культуриста, как и тренажерный зал. Здесь тоже важно иметь качественное оборудование. Обзаведитесь всеми техническими новинками, облегчающими труд на кухне.

КУХОННАЯ ТЕХНИКА В ПОМОЩЬ ЛЮБИТЕЛЯМ БОДИБИЛДИНГА, ФИТНЕСА И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Обзаведитесь данным оборудованием, чтобы облегчить себе работу на кухне

НАЗВАНИЕ

ОПИСАНИЕ

Шейкер

Миксер достаточно дорог и занимает много места. Шейкер — это простое изобретение, заимствованное у барменов. Насыпаете пару ложек порошкового протеина, вливаете воду, молоко или сок, плотно закрываете крышку и без устали трясете. Несколько минут, и внутри шейкера образуется однородный состав

Скороварка

Купите скороварку, рисоварку и пароварку. Все эти изобретения значительно облегчают жизнь, а скороварка вдобавок сильно экономит время. Качество и вкус продуктов, приготовленных в таких кастрюлях, нисколько не страдают. Многие из них оснащены электронным процессором и допускают несколько режимов приготовления пищи

Электрогриль

Современные электрогрили компактны, имеют несколько режимов и готовят мясо почти неотличимо от открытого огня. Хороший электрогриль всегда имеет съемный лоток для жира и сока. Чистить гриль легко. Элементы, подлежащие мойке, во многих грилях являются съемными.

Как эконом-вариант можно приобрести чугунную гриль-сковороду

Весы

Весы очень удобны, поскольку позволяют точно рассчитывать калорийность порции. Рядом с весами вам нужно иметь диетологический справочник, указывающий, сколько калорий и макронутриентов содержится в том или ином количестве продуктов. Весы — обязательная принадлежность кухни любого профессионала

Боксы

Производители выпускают огромное количество пищевых боксов. Многие боксы можно ставить в микроволновку. Другие предназначены для хранения пищи в холодильнике. Размеры боксов разнятся, так что вы всегда отыщете такой, который точно отвечает размеру вашей порции. Есть боксы для хранения жидкой пищи

Сумки-холодильники

Сумка обладает свойством удерживать внутри себя холод. Такие сумки кладут в багажник машины или берут с собой в офис и зал. Сумка-холодильник незаменима для культуриста летом

ТАБЛИЦА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ

Приготовление на пару

Способ приготовления представляет собой варку в небольшом количестве воды при 110 °С. Минимально теряются вкусовые качества, форма и цвет продуктов. Они получаются сочными, с нежной консистенцией, способ подходит для диетических блюд

Идеально для здоровья

Тушение

Готовка продуктов в собственном соку с добавлением жидкости или масла, специй и ароматических веществ. Тушить следует в плотно закрытой посуде около 20-45 минут (в зависимости от продукта)

Идеально для здоровья

Отваривание

Продукт полностью погружают в большое количество жидкости. Варка хороша для таких блюд, как каши, макароны, бобовые, а также мясных и рыбных продуктов. После закипания нагрев уменьшают и варку продолжают при слабом кипении до полной готовности продукта

Хорошо для здоровья

Жарение в фольге или пакете для запекания

Мясо, рыба и овощи, приготовленные таким способом, сохраняют оригинальный вкус, сочность и питательные вещества. Продукт в фольге или пакете помещают в духовой шкаф и готовят при t 180-250 °С до полной готовности

Хорошо для здоровья

Запекание

Это жаренье отваренного или сырого продукта в духовом шкафу до образования румяной корочки

Удовлетворительно для здоровья

Тепловая обработка в СВЧ

Прогревается весь объем продукта, равномерно и быстро. Применяется для разморозки блюд и разогрева готовой продукции

Удовлетворительно для здоровья

Жарение

Мясо, рыба, овощи помещаются на сковороду с небольшим кол-вом масла на небольшой промежуток времени, пока не образуется корочка. Продукты теряют влагу за счет испарения, поэтому они сохраняют более высокую концентрацию пищевых веществ

Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ

Гриль

Способ обжарки продуктов на решетке или специальной рифленой жарочной поверхности. Сок продуктов остается внутри, при этом снаружи образуется румяная корочка, которая сохраняет естественную питательность, вкус и аромат, пища получается диетическая, легко усваиваемая. Мясо и птицу жарят довольно быстро, на каждой стороне выдерживают 2-5 минут. Рыбу лучше выбирать плотную, морскую (форель, лосось) либо заворачивать кусочки в фольгу. Овощи гриль можно подавать как самостоятельное блюдо, так и на гарнир

Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ

Фритюр

Способ быстрой готовки — обжаривание в большом количестве растительного или оливкового масла при t 180-200 °С в течение 2-5 минут. Сохраняется сочность, оригинальный вкус, образуется хрустящая корочка. Готовый продукт выкладывают на салфетку, чтобы убрать лишний жир

Очень вредно для здоровья, образуется очень много канцерогенных веществ

СРОК ХРАНЕНИЯ ПРОДУКТОВ

ПРОДУКТЫ

ХОЛОДИЛЬНИК

МОРОЗИЛЬНИК

Яйца цельные

3-5 недель

Не хранить

Разделенные белки и желтки

2-4 дня

1 год

Сваренные яйца

1 неделя

Не хранить

Яичный майонез (в открытой упаковке)

2 месяца

Не хранить

Сырая говядина

1 -2 дня

3-4 месяца

Куры, индейка, свинина, баранина

1 -2 дня

3-4 месяца

Стейк (разделанное мясо)

3-5 дней

6-12 месяцев

Котлеты (разделанное мясо)

3-5 дней

4-6 месяцев

Гуляш(разделанное мясо)

3-5 дней

4-12 месяцев

Готовые блюда из мяса

3-4 дня

2-3 месяца

Тушка курицы

1 -2 дня

1 год

Разделанная курица

1 -2 дня

9 месяцев

Готовые блюда из курицы

3-4 дня

4-6 месяцев

Куриный бульон

3-4 дня

Не хранить

Речная рыба

1-2 дня

6 месяцев

Морская рыба

1 -2 дня

2-3 месяца

Блюда из рыбы

3-4 дня

4-6 месяцев

Копченая рыба

14 дней

2 месяца

Свежие морепродукты

1-2 дня

3-6 месяцев

Рыбные консервы (до 5 лет)

3-4 дня после вскрытия

2 месяца в открытой банке

Котлета из говяжьего фарша

7 дней

1-2 месяца

Колбаса вареная

7 дней

1 месяц

Как хранить продукты[править]

Атлет, нацеленный на рост массы в межсезонье, должен много есть. Без домашних запасов никак не обойтись, иначе придется ходить за продуктами ежедневно. Крупы и муку можно хранить в кухонном шкафу, однако большинство других продуктов нуждаются в холодильнике. По мнению медиков, на поверхности забытого на столе куска мяса каждые полчаса количество болезнетворных бактерий удваивается. Холод, увы, не убивает микроорганизмы, а лишь сдерживает их размножение. По этой причине все продукты даже в холодильнике имеют ограниченный срок хранения. Чтобы продлить «жизнь» продуктов, в камере холодильника нужно поддерживать температуру не выше 4,5 градусов Цельсия. Диетологи настоятельно советуют атлетам приобрести градусники для своих набитых продуктами холодильников и строго выдерживать пороговый показатель охлаждения. Это поможет избежать отравления, точно соблюдая сроки годности продуктов.

Вот еще несколько полезных рекомендаций: Если вы хранили мясо в морозильнике, не вздумайте размораживать его в кухонной раковине! Переложите мясо из морозильника в холодильную камеру. Разницы температур вполне достаточно для размораживания. Если вы замариновали мясо, опять же не оставляйте его на кухонном столе. Поставьте его в холодильник. Продукты, перележавшие в холодильнике, становятся опасными для вашего желудка. Сдерживающее воздействие холода заканчивается, и вредные бактерии начинают активно размножаться. Советую вам не полагаться на память, а приклеивать на каждый продукт стикер с датой покупки.

Советы по выбору качественных продуктов питания без содержания вредных добавок

  • Выбирая продукты, в первую очередь обращайте внимание на содержание белков, углеводов и жиров. Чаще всего люди злоупотребляют последними.
  • Покупая мясные изделия, колбасы, смотрите не только на количество белка, но и на его происхождение. От соевого лучше отказаться.
  • Обращайте внимание на срок годности продукта — чем он меньше, тем еда натуральнее.
  • К сожалению, этикетка не стопроцентно информативна — российские производители иногда не указывают все ингредиенты. Поэтому будьте внимательны. Даже если на упаковке нет ни слова про краситель, а семга, например, очень яркого цвета, покупать ее не стоит.
  • Не стоит путать ГМО с нитратами и химией. Вреда от таких продуктов не выявлено в ходе 30-летнего эксперимента, а также во многих других исследованиях, хотя сомнения в безопасности все еще сохраняются. На ряду с этим, натуральные продукты чаще подвержены нападениям вредителей, с которыми борются с помощью токсичных пестицидов. Такие натуральные продукты могут быть действительно вредны, в отличии от ГМО.

ВРЕДНЫЕ ДОБАВКИ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ (с ними продукты не покупайте)

КРАСИТЕЛИ:

Е103,105,106,107,108,109,111-119, 121,123,125,126,127,128,130,134-139, 144-149,154,156-159,161а, 161с, 161(1, 161 е, 161 f, 164-169,176-180,182

КОНСЕРВАНТЫ:

Е204-209,216,217,229, 238,239-241, 243-248,253-259,267-269,271-279, 284-289, 291-295,298,299

АНТИОКСИДАНТЫ:

Е313,324, 344,346-348, 358, 360-362, 375-379,382, 388-399

СТАБИЛИЗАТОРЫ:

Е408,423-424,427-429,437-439,441, 443, 447-449,453-458,485-490, 497-499

ЭМУЛЬГАТОРЫ:

Е502, 506, 512,531-534, 537, 543-549, 557,561-569, 571-573, 581-584, 587-699

УСИЛИТЕЛИ ВКУСА И АРОМАТА:

600-619,638-639, 643-649

ГЛАЗИРУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА:

905а, 905Ь, 906,915-919,922-926,927а, 929, 931-937,940, 945-947,956, 958,963, 964, 969-998

ПОДСЛАСТИТЕЛИ, РАЗРЫХЛИТЕЛИ:

Е1002-1104,1106-1199,1205-1399,1406, 1409,1415-1419,1424-1439,1441, 1444-1449,1504,1506,1516

sportwiki. to

Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета — ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

  1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
  2. Сколько килограмм я хочу набрать?
  3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
  4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
  5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
  6. Каков нынешний объем моих тренировок?
  7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
  8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

Завтрак:

  • 1,5 стакана овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
  • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
  • 1 палочка обезжиренной моцареллы

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

  • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
  • 1 банан

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

  • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
  • 1 чашка обезжиренного творога
  • 1 стакан черники
  • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
  • 1 столовая ложка меда

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

  • 168 унций лосося на гриле
  • 1 штука сладкого картофеля
  • 1 стакан нарезанных зеленых бобов
  • 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

  • Арахисовый смузи

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

  • 4 вафли из цельного зерна
  • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
  • 1 стакан нежирного творога
  • 1 стакан свежей клубники

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

  • Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 2 ст. ложки измельченного банана
  • 1 целый банан
  • 2 столовые ложки меда
  • 2 чашки обезжиренного молока

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

  • Паста с овощами
  • 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

  • Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
  • Добавить воды до необходимой консистенции

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

  • 200 г грудки индейки
  • 2 больших сладких картофеля или ямс
  • 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

  • Протеиновый пудинг

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

  • Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 свежий апельсин

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

  • 1 порция тунца
  • 2 чашки приготовленного коричневого риса
  • Сальса по вкусу
  • 1 средняя слива

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

  • Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)1 небольшая гроздь красного винограда

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 чашки замороженных фруктов
  • Вода для консистенции

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

  • 150 г свиного карбонада
  • 1 чашка брокколи
  • 2 стакана коричневого риса

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

  • Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
  • 1 чашка обезжиренного молока

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2  любых фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

  • Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
  • 1 большая груша

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

  • 1 порция курицы с перцем чили

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

  • Гречневые блины
  • 2 чашки обезжиренного молока
  • 1 стакан свежей черники

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

  • Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
  • 1 большое яблоко

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

  • 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
  • 1 чашка обезжиренного молока

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)
Вариант питания 1
  • 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
  • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
  • 1 стакан нежирного молока
  • 1 стакан свежей черники

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2
  • 6 сваренных вкрутую яиц
  • 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3
  • 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
  • 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 1 лист салата и шпинат

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4
  • 1 стакан коричневого риса,
  • 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
  • 1 яблоко

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5
  • 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
  • 2 чашки замороженной смеси овощей
  • большой сладкий картофель 1 штука

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6
  • Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
  • 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды для нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6
Вариант питания 1
  • Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
  • 1 средний грейпфрут

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2
  • 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3
  • 2 замороженных органических буррито
  • морковные палочки

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4
  • Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
  • 1 чашка органического супа из черной фасоли

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5
  • стейк из тунца — 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
  • 1 стакан нежирного молока

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6
  • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7
Вариант питания 1
  • 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
  • 1 груша

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2
  • Цельнозерновые крекеры
  • 1 чашка нежирного творога
  • 1 апельсин

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
  • 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
  • Дополнить медово-горчичным соусом
  • 1 стакан нежирного молока

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4
  • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Рацион питания на день жителей разных стран

Американский фотограф Питер Менцель объехал весь мир, чтобы своими глазами увидеть, как выглядит рацион питания на день у среднестатистических жителей разных стран. Снимки, сделанные во время путешествия, он опубликовал в книге под названием «Что я ем: вокруг света за 80 рационов».

1900 калорий в день

Коко Симона Финкен, юная вегетарианка из города Гатино, Канада.

За день она съедает 2600 калорий

Чен Жен, студентка из Шанхая (Китай).

За день употребляет 3200 калорий

Продавец верблюдов Салех Абдул Фадлуллах.

Ест 3700 калорий в день

Пекарь-кондитер Робина Вейзер-Линартс.

5400 калорий

Конрад Толби, дальнобойщик из США.

Нервная работа?

Джилл Мактайн, помощница учителя из Лондона. За один день успевает съесть 12300 калорий.

4900 калорий за сутки

Саада Хайдар (слева), домохозяйка из Саны, Йемен: 2700 калорий. Главный монах Тибетского монастыря (справа).

3500 калорий

Японский сумоист уступает многим по дневному калоражу.

Употребляет 4000 калорий за день

Катерина Навас, студентка из Каракаса, столицы Венесуэлы.

 Рацион питания на день может сильно различаться…

Мариель Бут (слева), модель из Нью-Йорка, съедает 2400 калорий. А вот дневной рацион Индуистского священника Ситарани Тайаги из Индии (слева) более скудный: всего 1000 калорий.

Употребляет 1600 калорий

Дизайнер компьютерной графики Зу Чжипен из Китая.

Ест всего 800 калорий в сутки

Нолкисаруни Таракуай, третья из четырех жен вожака племени Масаи.

Рацион питания на день — 1900 калорий

Суточное меню овдовевшей фермерши из Ганьцзягоу, Сычуань (Китай) Лан Гуихуа состаявляет 1900 калорий.

Кто здесь самый голодный?

Сотрудник нефтяной платформы Освальдо Гуттерез (слева) за день ест 6000 калорий. Австралийский спасатель Брюс Хопкинс (справа) — почти вдвое меньше: 3700 калорий.

4700 калорий — дневная норма

Вилли Изьйулютак — канадский резчик по стеатиту.

За день употребляет 4200 калорий

Торреадор Оскар Хигарес из испанского городка Мирафлорес-де-ла-Сьерра.

Конец статьи

Похожие статьи

kometa.red

Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.

Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.

Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.

Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.

Построй свой собственную диету

Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.

Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)

*Уравнение Mifflin-St Jeor

Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.

Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.

Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).

Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.

Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.

Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню  с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак
40/40/20 30/20/50 20/50/30Всего Всего Всего
 2 целых яйца4 целых яйца2 15-см блина
 1 чашка яичных белков1 ломтик сыра Чеддер2 куска бекона
 1 чашка овсянки2 Тоста хлеба из цельного зерна2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники¼ чашки нарезанного авокадо3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
Калорий — 595Калорий — 716Калорий 673
Жира — 15 гЖира — 44 гЖира — 29. 4 г
Углеводов — 75 гУглеводов — 39 гУглеводов — 85 г
Белка — 40 гБелка — 41 гБелка — 17 г
 Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30Всего Всего Всего
 2 ложки сывороточного протеина изолята1 ложка сывороточного протеина1 средний банан
 1 среднее яблоко⅓ чашки миндаля1 чашка овсянки
Калорий — 376Калорий — 337.4Калорий 286
Жира — 4 гЖира — 19 гЖира — 4 г
Углеводов — 35 гУглеводов — 1 гУглеводов — 55.1 г
Белка — 50 гБелка — 30.6 гБелка — 7.5 г
Обед

40/40/20 30/20/50 20/50/30Всего Всего Всего
 170 г куриного филе142 г говяжего фарша 95/51 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару1 ст. л. оливкового масла115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса½ чашки нарезанного лука2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны2 ломтика авокадо
Калорий — 419Калорий — 591Калорий 632
Жира — 6.5 гЖира — 33.6 гЖира — 20 г
Углеводов — 45 гУглеводов — 14.5 гУглеводов — 70.4 г
Белка — 45 гБелка — 51 гБелка — 42.5 г
Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30Всего Всего Всего
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер2 ст. л. арахисового масла1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина1 среднее яблоко½ чашки малины
 1 средний апельсин1 чашка 2% йогурта30 г соленых крендельков
Калорий — 476Калорий — 395Калорий 248
Жира — 4 гЖира — 17 гЖира — 4 г
Углеводов — 64 гУглеводов — 37.5 гУглеводов — 36 г
Белка — 46 гБелка — 23 гБелка — 17 г
Ужин
40/40/20 30/20/50 20/50/30Всего Всего Всего
 170 г стейка170 г Семги115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель1 чашка стручковой фасоли1 чашка белого риса
 1 кусок масла2 куска масла½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржизеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови½ порезанного лука
 2 ст. л. оливкового масла extra virgin½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
Калорий — 676Калорий — 457Калорий 609
Жира — 28 гЖира — 22 гЖира — 21 г
Углеводов — 46 гУглеводов — 27.5 гУглеводов — 55 г
Белка — 60 гБелка — 37.3 гБелка — 50 г
40/40/20 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

 

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в иедлmyjv состоянии, а тело тело в идеальной форме.

gym.in.ua

4000 калорий в день: пройти фазу набора массы как босс

План питания на 4000 калорий в день

Вы когда-нибудь задумывались, как будут выглядеть 4000 калорий в день? Или, еще лучше, задумывались ли вы когда-нибудь о том, что 4000 калорий в день сделают с вашим телом? Многим это покажется невыполнимой задачей; тем не менее, вы были бы удивлены, узнав, что некоторые люди живут большую часть своей жизни на диете из 4000 калорий в день.

Получите персонализированный

План Питания!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

Худеть Чувствую себя отлично

Нужно ли вам потреблять 4000 калорий в день?

Нет, нет.Итак, сколько калорий в день нужно среднестатистическому человеку?

Подсчитано, что среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как среднему мужчине в норме требуется от 2000 до 3000 калорий в день. Это количество потребляемой энергии на человека определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, рост, уровень физической активности и многое другое (1).

Любой, кто хочет похудеть, должен сократить потребление энергии на 500–1000 калорий в день, при этом минимальное количество калорий для поддержания здоровья составляет 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин (2).С другой стороны, людям, которые хотят медленно и неуклонно набирать вес, необходимо увеличить ежедневное потребление энергии на 300–500 калорий в день — на 700–1000 калорий больше для быстрого набора веса (10).

Имея это в виду, становится ясно, что для среднего человека план питания на 4000 калорий в день будет чем-то излишним.

Кто может съедать 4000 калорий в день?

Как видно из вышеизложенного, среднестатистическому мужчине или женщине съедать 4000 калорий в день, скорее всего, будет довольно сложно.Однако, как и во всем в жизни, из этого правила есть исключения. Они следующие

1. Бодибилдеры – Во время подготовки к соревнованиям бодибилдеру весом 200 фунтов (91 кг), возможно, придется потреблять 4000 калорий в день в качестве диеты для набора массы для максимального наращивания мышечной массы (9).

2. Игроки в баскетбол, футбол и регби . Им может потребоваться от 3000 до 4500 калорий в день (7).

3. Спортсмены, занимающиеся выносливостью , такие как велосипедисты, спортсмены по плаванию, марафонцы, гребцы и т. д.– В зависимости от вида и интенсивности спорта эти спортсмены могут потреблять от 3000 до 8000 калорий в день и более. Олимпийский чемпион Майкл Фелпс однажды признался, что съедал 12 000 калорий в день перед олимпийскими соревнованиями (7).

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Как съедать 4000 калорий в день?

Может быть довольно легко достичь 4000 калорий в день, если вы наедаетесь нездоровой пищей быстрого приготовления, так как она насыщена калориями и жирами. Тем не менее, потребление 4000 калорий в день по здоровому плану питания может быть довольно пугающим, поскольку объем пищи, которую вы должны проглотить, довольно велик. При этом вы не должны позволять этому отвлекать вас от ваших целей по увеличению массы тела.

Следующие советы помогут вам съесть столько еды, не чувствуя, что вы наедаетесь.

  • Ешьте небольшими порциями в течение дня

В то время как некоторым людям может быть проще есть большие и более калорийные блюда за один раз, новичкам может быть не так удобно.В конце концов, не все хотят съесть смузи на 1000 калорий за один присест. Старайтесь есть калорийную пищу пять-шесть раз (или больше в день), чтобы предотвратить это.

  • Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

4000 не означает, что вы должны отведать всю пиццу и гамбургеры, которые сможете найти. Всегда выбирайте продукты, богатые питательными веществами, так как в них мало добавленного сахара, натрия, простых углеводов и вредных жиров, но они полны витаминов и минералов, которые помогают питать и поддерживать ваше здоровье (3).

  • Пейте больше смузи и коктейлей

Иногда легче выпить калории, чем съесть их. Смузи можно приготовить из молока, фруктов, орехов, зеленых овощей и семян; делая их здоровыми, калорийными и питательными.

Но только если закуски полезные. Популярные варианты закусок включают орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо.

Добавляйте орехи и семечки в салаты, добавляйте к рису яйцо, добавляйте в салат дополнительную порцию масла, добавляйте сыр в пищу или готовьте супы на молоке вместо воды или бульона.

Как правильно питаться на 4000 калорий в день?

Как мы уже говорили выше, потребление 4000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей. Хотя нездоровая пища значительно облегчит процесс, она может привести к побочным эффектам, таким как (11)

.
  1. Повышенный риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и нежелательного увеличения веса
  2. Повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и снижение уровня ЛПВП (хорошего холестерина) в организме, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  3. Повышенное давление, приводящее к сердечным заболеваниям из-за высокого уровня натрия в таких продуктах
  4. Повышенный риск депрессии и репродуктивной функции

Продукты питания

Чтобы избежать вышеперечисленных проблем, лучше всего придерживаться здоровой и сбалансированной диеты на 4000 калорий в день.Такой план питания должен включать

Они могут снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, помочь предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением и положительно повлиять на уровень сахара в крови (15).

Подробнее: Фрукторианская диета: полезно ли есть натуральные конфеты на завтрак, обед и ужин?

Прекрасные примеры включают шпинат, листовую свеклу, листовую капусту, салат романо и листовую капусту. В листовой зелени мало углеводов, натрия и холестерина, но много клетчатки, железа, магния, калия, витаминов и кальция (5)

Например, лосось, курица без кожи, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе. Белок необходим в плане питания на 4000 калорий в день, поскольку он способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями (6).

Они поступают из таких источников, как темпе, сейтан, тофу, бобовые, чечевица и семена конопли (14).

Они богаты питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Цельные зерна помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых форм рака (13). Некоторые примеры включают овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновую пасту и киноа.

Молоко и другие молочные продукты являются отличными источниками белка. Они также содержат больше калорий, чем большинство вариантов на растительной основе, а это означает, что они помогут вам быстрее достичь цели в 4000 калорий в день.

Их можно найти в орехах и семенах, таких как миндаль, грецкие орехи и семена льна. Их также можно найти в оливковом масле, авокадо и ореховом масле, таком как натуральное арахисовое или миндальное масло.

Как съедать 4000 калорий в день вегану?

Единственная разница между веганским планом питания и обычным планом питания заключается в источнике белка. Веганы не едят животный белок или продукты. Это означает, что все мясо, рыба, молоко и молочные продукты запрещены в плане веганского питания на 4000 калорий в день.

Если вы веган, ваш рацион будет состоять из всех вышеперечисленных факторов сбалансированного питания, кроме животного белка. Вы также можете заменить молочные продукты растительным молоком, таким как овсяное молоко, молоко из кешью, миндальное молоко и кокосовое молоко. Ищите растительное молоко с добавлением растительного белка.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Образец плана питания на 4000 калорий в день

Первый вариант

Питание 1 – Завтрак 1

1 мерная ложка сывороточного протеина и 2 чашки несладкого миндального молока

Ккал: 178. Жиры: 7 г. Белки: 26 г. Углеводы: 4 г.

Питание 2 – Завтрак 2

1 стакан овсяных хлопьев, 1 красное яблоко среднего размера, 4 больших вареных яйца

Калорийность: 705. Жиры: 27 г. Белки: 36 г. Углеводы: 81 г.

Блюдо 3 – Курица и сладкий картофель

226 г отварного цыпленка, 226 г отварного батата, 1 стакан соцветий брокколи, 1,5 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима

Калорийность: 614. Жиры: 23 г. Белки: 60 г.Углеводы: 50 г.

Еда 4 – Сэндвич с тунцом

2 ломтика цельнозернового хлеба, 5 цельнозерновых крекеров, 1 банка тунца (в воде), 1 ст. л. обезжиренного майонеза, 1,5 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима

Калорийность: 612. Жиры: 32 г. Белки: 32 г. Углеводы: 55 г.

Подробнее: Диета из тунца и воды: что говорят эксперты о ее соблюдении?

Еда 5 – Закуска

1 порция миндаля – около 23 миндальных орехов

Ккал: 160. Жиры: 13,8 г. Белки: 5,8 г. Углеводы: 5,9 г.

Еда 6 – Протеиновый коктейль и бутерброд

1,5 мерной ложки сывороточного протеина, 20 г декстрозы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. виноградного желе

Калорийность: 627. Жиры: 20 г. Белки: 43 г. Углеводы: 76 г.

Прием пищи 7 – Смузи после тренировки

2 столовые ложки декстрозы, 1/2 стакана овса, 1,5 мерной ложки порошка сывороточного протеина

Калорийность: 377. Жиры: 5 г. Белки: 34 г.Углеводы: 49 г.

Питание 8 – Ужин

226 г вареного цыпленка, 1 чашка вареного риса жасмин, 2 чашки несладкого миндального молока, 1 чашка брокколи

Калорийность: 505. Жиры: 7 г. Белки: 62 г. Углеводы: 5 г.

Питание 9 – Полдник

1/2 стакана нежирного творога и 1/4 стакана 4% творога

Калорийность: 155. Жиры: 5 г. Белки: 21 г. Углеводы: 7 г.

Всего за день: Ккал: 3933. Жиры: 139 г. Белки: 319 г. Углеводы: 379 г.

Второй вариант

Еда 1 – Бутерброд с яйцом и сыром

200 г яичных белков, 4 цельных яйца, 2 небольших банана, 3 ломтика нежирного сыра, 3 булочки из льняного хлеба

Калорийность: 1140. Жиры: 36 г. Белки: 90 г. Углеводы: 114 г.

Еда 2 – Миска для йогурта

500 г нежирного йогурта, 124 г нарезанных бананов, 100 г гранолы, 20 г арахисового масла

Калорийность: 840.Жиры: 20 г. Белки: 58 ​​г. Углеводы: 107 г.

Прием пищи 3 – Смузи после тренировки

250 г черники, 484 г бананов (около 4 больших бананов), 200 г яичных белков, 200 г козьего молока, 60 г сывороточного белка

Калорийность: 1028. Жиры: 12 г. Белки: 711 г. Углеводы: 159 г.

Еда 4 – Рис и говядина

226 г приготовленного говяжьего фарша, 200 г сырого риса басмати, 1 ломтик нежирного сыра

Калорийность: 4020. Жиры: 80 г.Белки: 285 г. Углеводы: 540 г.

Суточная доза: Ккал: 4020. Жиры: 80 г. Белки: 285 г. Углеводы: 540 г.

Образец веганского плана питания на 4000 калорий в день

Еда 1 – Кофе

1 чашка черного кофе и 1/4 чашки безмолочных соевых сливок

Калорийность: 85. Жиры: 4 г. Белки: 0 г. Углеводы: 12 г.

Еда 2 – Овес на ночь

1 стакан овсяных хлопьев, 1 столовая ложка семян чиа, 1 стакан миндального молока, 1,5 чайной ложки арахисового масла

Калибр.: 443.Жиры: 16 г. Белки: 15 г. Углеводы: 63 г.

Блюдо 3 – Паста с тунцом

1 чашка растительного тунца, 4 столовые ложки веганского майонеза, 800 г приготовленной пасты фузилли из цельнозерновой

Калорийность: 1562. Жиры: 32 г. Белки: 60 г. Углеводы: 246 г.

Еда 4 – Чаша Будды

1 батат среднего размера, 3 ст.л. тахини, 1 чашка вареной киноа, 30 г молодого шпината, 1 банка жареной свеклы

Калорийность: 861. Жиры: 38 г. Белки: 28 г. Углеводы: 102 г.

Еда 5 – Смузи

4 банана среднего размера, 1 чашка несладкого миндального молока, 1,5 чашки несладкого кокосового молока, 1 мерная ложка порошка растительного белка, 1 столовая ложка порошка куркумы

Калорийность: 653. Жиры: 13 г. Белки: 30 г. Углеводы: 117 г.

Еда 6 – Закуска

1 веганское печенье и 1 чашка арбуза

Калорийность: 406. Жиры: 8 г. Белки: 17 г. Углеводы: 68 г.

Всего за день: Калорий: 4010.Жиры: 111 г. Белки: 151 г. Углеводы: 607 г.

Если я буду есть 4000 калорий в день, сколько я наберу в весе?

Если вы хотите прибавить пару фунтов, здоровое и постепенное увеличение веса позволит вам прибавлять от 1 до 2 фунтов в неделю. Это достигается увеличением от 300 до 500 калорий в день (10). Если добавление 300-500 калорий в день не выравнивается до 4000 калорий в день, то это означает, что вы будете прибавлять в весе очень быстрыми темпами.

Помните, что избыточное увеличение веса может привести к ожирению, что увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, инсульта, заболеваний желчного пузыря, остеоартрита, апноэ во сне и проблем с дыханием (12).

Если вы хотите набрать вес за счет набора мышечной массы, то план питания на 4000 калорий в день в сочетании с тренировками может привести к тому, что вы наберете около 2,5 фунтов мышечной массы в месяц. Обратите внимание, что эти 4000 калорий в день приводят к росту мышц во многом в зависимости от вашего пола, гормонального фона и генетики (8).

Как я могу сжигать 4000 калорий в день?

Если вы не относитесь к числу спортсменов, чьи интенсивные тренировки сжигают до 8000 калорий в день и более, вы не сможете сжечь 4000 калорий в день.Большинство женщин сжигают от 1600 до 2000 калорий в день, в то время как большинство мужчин сжигают от 2000 до 3000 калорий в день, в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень активности. Чтобы сжечь 1 фунт жира, вы должны сжечь дополнительно около 3500 калорий в течение от нескольких дней до одной недели (4).

Итог

4000 калорий в день диета не для всех. Такой план питания лучше всего оставить для бодибилдеров и спортсменов, которым действительно нужно столько калорий из-за их высокоинтенсивных тренировок.Для тех, кто хочет набрать вес или мышцы, было бы лучше поговорить с врачом или диетологом по этому вопросу. Эти люди помогут вам определить, сколько калорий вы можете безопасно потреблять, чтобы помочь вам достичь своих целей, не подвергая риску свое здоровье.

Получите персонализированный

План Питания!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

Худеть Чувствую себя отлично

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (2002 г., health.gov)
  2. Подсчет калорий стал проще (n.д., Health.harvard.edu)
  3. Изменение диеты: выбор продуктов, богатых питательными веществами (2019 г., familydoctor.org)
  4. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  5. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  6. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Сколько калорий нужно олимпийским спортсменам? (2016, npr.org)
  8. Сколько мышечной массы вы можете набрать за месяц? (н. д., livestrong.com)
  9. Сколько белка слишком много в бодибилдинге? (2020, www.verywellfit.com)
  10. Как быстро и безопасно набрать вес (2018 г., healthline.com)
  11. Влияние фаст-фуда на организм (2018 г., healthline.com)
  12. Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье (2020, cdc.gov)
  13. Советы по извлечению пользы из цельного зерна (2011, webmd.com)
  14. Топ-15 источников растительного белка (2018 г., medicalnestoday.com)
  15. Овощи и фрукты (н.д., hsph.harvard.edu)

План питания на 4000 калорий | Livestrong.com

Тарелка овсянки с нарезанным бананом сверху.

Изображение предоставлено: Елена Емчук/iStock/Getty Images

Если вы мужчина-спортсмен, серьезно настроенный на улучшение своих результатов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, легкая атлетика, бег на длинные дистанции, плавание, теннис или бейсбол, вам, возможно, придется следовать плану питания на 4000 калорий, чтобы получить питательные вещества в вашем организме. потребности.Однако просто потреблять 4000 калорий в день недостаточно — большая часть потребляемых калорий должна поступать из пищи с низким содержанием жира, сахара и натрия и богатой нежирным белком, цельными зернами, фруктами и овощами. Попросите врача или диетолога, имеющего опыт спортивной медицины, помочь вам разработать индивидуальный план.

Начните со сбалансированного завтрака

Завтрак по плану питания на 4000 калорий должен обеспечить вас как минимум 1000 калориями. Хороший выбор может включать 3 3/4 чашки хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара в сочетании с 16 унциями молока, двумя небольшими кусочками цельных фруктов, таких как бананы, и шестью яичными белками, сваренными вкрутую.Вы также можете выбрать 2 чашки приготовленной овсянки, ломтик цельнозернового тоста, намазанного 1 столовой ложкой орехового масла, два кусочка цельных фруктов, три ломтика обезжиренного бекона из индейки и 16 унций молока. Чтобы избежать лишнего жира, выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Целые или нарезанные фрукты — лучший вариант, чем консервированные фрукты, упакованные в сироп.

Получайте много белка на обед

Обед, который должен состоять примерно из 700–1000 калорий, если вы едите три раза в день и три перекуса, может состоять из 1 1/3 чашки макарон с 3 унциями жареной куриной грудки, 1/2 чашки тушеных овощей, сбрызнутых заправкой, 1 чашка сырых овощей, таких как брокколи, и 2 1/2 чашки нарезанного свежего арбуза.На обед на ходу попробуйте два бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе, 1 чашку сырых овощных палочек, сельдерей, намазанный 1 столовой ложкой орехового масла и 1 чашку несладкого яблочного пюре. Старайтесь, чтобы по крайней мере половина всех зерновых продуктов, которые вы едите, были цельнозерновыми, например макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис или цельнозерновой хлеб. По возможности используйте обезжиренный майонез и заправку для салата.

Стремитесь к богатому питательными веществами ужину

Типичный ужин при диете на 4000 калорий может состоять из 2 чашек вареного коричневого риса, 5 унций жареного или жареного лосося и 2 чашек приготовленных на пару зеленых овощей, таких как брюссельская капуста.Эта еда будет содержать около 1260 калорий. Вы по-прежнему можете наслаждаться такими любимыми блюдами, как тако или пицца, но убедитесь, что они максимально полезны для здоровья. Например, попробуйте три мягких тако с говядиной, приготовленных из лепешек из цельнозерновой муки и нежирного говяжьего фарша с нежирным сыром, сальсой и большим количеством свежих овощей, таких как лук, тертый салат и помидоры. Держитесь подальше от жирных кусков красного мяса и птицы с неповрежденной кожей в пользу нежирной говядины или свинины, курицы или индейки без кожи, рыбы и моллюсков.

Не экономьте на закусках

Если вы мудро выбираете закуски в плане питания на 4000 калорий, они могут помочь сохранить высокий уровень энергии и максимизировать потребление питательных веществ. Если вы выберете продукты с высоким содержанием жира, сахара или рафинированных углеводов, они добавят пустых калорий, не питая вашего тела. Ешьте от двух до четырех перекусов в день, в идеале утром, днем ​​и вечером. Варианты, каждый из которых содержит от 240 до 360 калорий, включают цельнозерновой кекс с 8 унциями 100-процентного фруктового сока, 12 цельнозерновых крекеров с 2 чашками нарезанных фруктов или 2/3 чашки обезжиренного йогурта с одним кусочком цельных фруктов. .

Руководство по питанию на 4000 калорий | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев от 2010 года, среднесуточная потребность в калориях составляет от 1600 до 2000 для женщин и от 2000 до 3000 для мужчин. Диета на 4000 калорий должна быть ограничена очень активными людьми или теми, у кого есть проблемы со здоровьем, по рекомендации врача. Ваш врач также может порекомендовать, сколько каждого питательного вещества — белков, углеводов и жиров — вам нужно в вашем рационе. Несмотря на это, достижение ваших целей по калориям будет трудным; в то время как фаст-фуд может быть заманчивым, цельные продукты более полезны для здоровья и помогают сохранить питательную диету в 4000 калорий.

Количество приемов пищи

Традиционный трехразовый прием пищи может не сработать при диете в 4000 калорий — для достижения ваших целей вам нужно около 1333 калорий на прием пищи. Если вы разделите потребление калорий на пять приемов пищи в день, каждый прием пищи станет более управляемым, составляя 800 калорий каждый. Прием пищи примерно каждые два часа, что требует восьми приемов пищи в день, делает ваши порции еще меньше – по 500 калорий в каждой.В конечном счете, количество приемов пищи, которые вы едите в среднем в день, является личным выбором, основанным на графике и предпочтениях. Например, есть до восьми приемов пищи по жесткому графику, вероятно, сложнее, чем найти время для пяти больших приемов пищи.

Плотность калорий

Продукты с высоким содержанием калорий — лучший выбор для достижения 4000 калорий в день без ощущения переедания или переутомления от количества пищи. Часто это продукты с более высоким содержанием жиров или углеводов — например, орехи, авокадо, овес, яйца, арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, оливковое масло и другие богатые продукты.Такие продукты, как салат, шпинат, помидоры и яичные белки, наоборот, содержат больше воды и меньше калорий. Для сравнения, 12,5 авокадо содержат 4020 калорий, а 123 помидора — 4029 калорий. Включение хотя бы одного высококалорийного продукта в каждый прием пищи поможет вам с легкостью достичь своей ежедневной цели.

Примерное меню

В следующем примерном меню содержится 4036 калорий, 194 г белка, 84 г клетчатки, 409 г углеводов и 188,5 г преимущественно полезных для сердца жиров:

Завтрак: 1 чашка мюсли, 1/ 2 чашки 2-процентного творога и 1 чашка разрезанной пополам клубники на 840 калорий, 46 граммов белка, 14 граммов клетчатки, 85 граммов углеводов и 32.5 грамм жиров.

Первый перекус: 1 чашка вареных овсяных хлопьев, 4 столовые ложки сливочного миндального масла, один большой банан и 1 унция миндаля — 849 калорий, 27 граммов белка, 17 граммов клетчатки, 77 граммов углеводов и 54 грамма жиров.

Обед: два больших ломтика мультизернового хлеба, 4 унции куриной грудки без кожи, авокадо и 1 унция темного шоколада (889 калорий), 52 грамма белка, 22 грамма клетчатки, 68 граммов углеводов и 48 граммов жиров.

Второй перекус: один цельнозерновой рогалик с 3 столовыми ложками сливочного арахисового масла — 527 калорий, 22 грамма белка, 7 граммов клетчатки, 57 граммов углеводов и 25.5 грамм жиров.

Ужин: 3 унции стейка из вырезки, большой сладкий картофель, 1 чашка черных бобов, 1 чашка вареного коричневого риса и 1 столовая ложка оливкового масла (931 калория), 47 граммов белка, 24 грамма клетчатки, 122 грамма углеводов и 28,5 г жиров.

Отслеживание

Регистрация каждого приема пищи, закуски и калорийного напитка поможет вам достичь цели в 4000 калорий в день. Хотя поначалу это кажется пугающим, со временем регистрация ваших приемов пищи становится проще.Либо найдите онлайн-приложение, либо используйте блокнот — все, что подходит вашему стилю жизни. Поскольку большинство цельных продуктов не имеют маркировки пищевой ценности, вам нужно будет искать их калорийность в Интернете — Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США — хорошее место для начала, но многие приложения для подсчета калорий имеют свои собственные. базы данных. Если регистрация каждого приема пищи во время еды занимает слишком много времени, оптимизируйте свой процесс, планируя приемы пищи на день утром, накануне вечером или на неделю.

Образец 4000 калорий в день Диета / план питания — SixPackSmackdown — SixPackSmackdown

Если вы пытаетесь набрать массу, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно пищи. Большинство людей, которые думают, что им трудно набрать массу, просто не едят достаточно пищи, чтобы поддержать набор массы. Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы получить представление о своем ежедневном сжигании калорий, а затем вы можете начать с добавления от 500 до 1000 калорий к этому числу.

В большинстве случаев вам потребуется придерживаться диеты на 3000 или 4000 калорий, чтобы добиться некоторого увеличения веса.

Образец диеты/плана питания на 4000 калорий в день

Завтрак

  • 4 цельных яйца + 4 яичных белка
  • 3 ломтика тоста из цельнозерновой муки
  • 2 столовые ложки натурального арахисового масла

Закуска

  • 2 мерные ложки сывороточного протеина
  • 12 унций молока
  • 1 фрукт
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла
  • 2/3 овсяных хлопьев

Обед

  • 10 унций нежирного мяса (филе, курица, тунец)
  • 1 цент коричневого риса
  • 1 сладкий картофель

Закуска

  • 2 мерные ложки сывороточного протеина
  • 12 унций молока
  • 1 фрукт
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Ужин

  • 8 унций жареной рыбы
  • 1 цент коричневого риса
  • 1с овощи на пару

Перекус перед сном

  • 2 мерные ложки сывороточного протеина
  • 12 унций молока
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Этот образец плана питания на 4000 калорий позволит вам есть шесть раз в день. Если вы не можете есть шесть раз в день, это не проблема, если вам нужно запихнуть их в 3 или 4 приема пищи. Кроме того, если в настоящее время вы потребляете около 2000 калорий, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.

Единственный реальный способ набрать массу — есть больше еды. Наша цель состоит в том, чтобы максимизировать мышечную массу и свести к минимуму набор жира, поэтому вы должны стремиться набирать от 1 до 1,5 фунтов в неделю.

Как составить план питания на 4000 калорий для бодибилдинга

Планирование еды для наращивания мышечной массы — это не высшая математика, да и не должно быть так.В то время как большинство людей считают это сложной задачей из-за выбора блюд, доступных на рынке, многие люди, стремясь сэкономить деньги, потраченные на еду на вынос, выбирают различные планы питания, доступные в Интернете. Благодаря разнообразию доступных планов становится намного проще составить план питания на 4000 калорий, чтобы нарастить мышечную массу, а также полностью контролировать то, что поступает в ваше тело.

Планы питания с высоким содержанием калорий, подобные этим, обычно рекомендуются во время наращивания мышечной массы.Есть несколько ключевых моментов, которые следует иметь в виду, если вы хотите расти, изо всех сил пытаетесь расти или планируете начать массовую фазу во время своего плана бодибилдинга.

Первое, что нужно иметь в виду, — сколько дней вы планируете тренироваться и отдыхать. Если вы собираетесь тренироваться с высокой интенсивностью, то рекомендуется составить план питания на 4000 калорий на дни тренировок и на 3000 калорий на дни отдыха. Имейте в виду, что в дни отдыха выполняйте низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег трусцой, чтобы мышцы продолжали двигаться.

Второй ключевой момент, о котором следует помнить, это никогда не увлекаться сразу высококалорийным планом питания. Не забывайте делать все медленно и добавлять калории по мере достижения равновесного плато. Это означает, что после того, как вы приступили к плану питания, продолжайте добавлять калории, как только вы увидите, что ваша еда не увеличивает вес на ваших весах даже после тренировки. Это может занять несколько дней, и рекомендуется делать все медленно, в темпе, которым вы можете легко управлять. Чтобы максимально использовать эту фазу набора массы, вы можете составить расписание или план тренировок, чтобы следить за своим распорядком дня.Это не только поможет вам придерживаться расписания, но также послужит учебным примером, если вы когда-нибудь захотите поделиться с кем-либо шагами, которые вы предприняли, чтобы получить результаты своей тяжелой работы.

Многие люди решают, что для того, чтобы добиться наибольшего результата, следует выбрать интервальное голодание, чтобы контролировать дополнительные калории, которые они потребляют. Хотя этот метод рекомендуется многими людьми, имевшими с ним опыт, он также подводит нас к следующему ключевому моменту; не переходите на прерывистое голодание, если вы не планируете внести изменения в свой текущий образ жизни.Это вредно для здоровья, если вы продолжаете потреблять нездоровую пищу без какой-либо настоящей питательной пищи. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, если вы вносите радикальные изменения в свой рацион. В конце концов, они могут помочь вам определить любые основные проблемы со здоровьем, которые вам, возможно, придется решить, прежде чем отправиться в такое путешествие.

Отбросив эти вопросы, давайте перейдем непосредственно к плану питания, которому вы должны следовать. Не забудьте разбить приемы пищи на 3 приема пищи в день на 5 небольших приемов пищи, чтобы сделать план более управляемым.

Завтрак (720 калорий)

  • 1 ½ чашки обезжиренного йогурта (113 калорий)

Одно из лучших средств для наполнения желудка по утрам — йогурт. Это полезно не только для кишечника, но и для костей и сердца. Здоровая доза йогурта насыщает и богата белками и полезными жирами. Если вам не нравится простой йогурт, попробуйте вместо него ароматизированный йогурт (но не забывайте контролировать калории и соответствующим образом балансировать).

  • 6 яичных белков (102 калории)

Яйца — отличный источник недорогого высококачественного белка. Цельные яйца необходимы для наращивания мышечной массы и набора веса. Я считаю их супер едой. Если вы не можете есть яйца, я предлагаю попробовать наши продукты в виде порошка яичного белка.

  • ½ стакана половинки клубники (33 калории)

Клубника — отличный источник витамина С, марганца, фолиевой кислоты (витамина В9) и калия. Богатые антиоксидантами, они полезны для сердца и контролируют уровень сахара в крови.

  • 3 Цельные яйца, приготовленные в 2 столовых ложках оливкового масла (472 калории)

Для этого можно приготовить яичницу на оливковом масле или, если вы предпочитаете, омлет, приправленный солью и перцем.

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (232 калории)

Цельнозерновой хлеб — отличный источник клетчатки, помогающий поддерживать здоровье кишечника. Исследования показали, что он также полезен для сердца и для контроля диабета 2 типа.

Первый перекус (615 калорий)

 

  • Целая куриная грудка (239 калорий)
  • Половина авокадо среднего размера (160 калорий)
  • 1 чашка вареного коричневого риса (216 калорий)

Первый перекус не должен быть скучным по вкусу или питательным веществам . Курица является отличным источником нежирных белков, которые помогают поддерживать и наращивать мышечную массу. Это также помогает контролировать уровень аминокислот гомоцистеина, который обычно может привести к сердечным заболеваниям.

Авокадо

обеспечивает значительное количество полезных мононенасыщенных жирных кислот и является хорошим зарядом энергии, когда вы посещаете тренажерный зал.

Коричневый рис помогает снизить уровень холестерина, способствует работе пищеварительного тракта и может помочь предотвратить образование тромбов.

Обед (819 калорий)

  • 1 Филе жареной кеты (476 калорий)

Лосось — один из лучших источников омега-3 жирных кислот и отличный источник белков. Если вам не нравится рыба, вы также можете заменить ее грудкой индейки (порция 8 унций).

  • Одна чашка картофельного пюре (232 калории)

Картофель является хорошим источником витамина С и не содержит жира. Если у вас непереносимость лактозы, вы всегда можете заменить соевое молоко или 1% обезжиренное молоко при приготовлении пюре.

  • Стакан апельсинового сока (111 калорий)

Апельсины — суперфрукты. Они богаты многими антиоксидантами и питательными веществами и могут помочь предотвратить образование камней в почках, а также уменьшить воспаление (что будет полезно, когда вы тренируетесь).

Второй перекус (535 калорий)

  • Один цельнозерновой рогалик (250 калорий)

Цельнозерновые рогалики содержат много клетчатки, которая полезна для пищеварения и сердца.Он также содержит железо, которое отлично подходит для поддержания циркуляции крови.

  • 3 столовые ложки сливочного арахисового масла (285 калорий)

Арахисовое масло содержит белок, а также калий, который снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, это добавит вкуса вашему бублику и станет отличной быстрой закуской!

Ужин (1170 калорий)

  • Говяжий фарш, 70 % постного / 30 % жира (332 калории)

Хотя говядина является отличным источником белков, витаминов и минералов, большинство людей забывают о ее ценности селена. Селен необходим для синтеза ДНК и функции щитовидной железы.

  • Красная фасоль и рис (838 калорий — 1 порция)

Красная фасоль — хороший ресурс для контроля уровня сахара в крови. Хотя он улучшает пищеварение, его также можно использовать в качестве источника потери веса, улучшая общее состояние костей и кожи.

Рис — это быстрый источник энергии, который будет очень полезен для ваших тренировок, когда вам нужен внезапный заряд энергии. Ежедневная порция риса не только облегчает диету и пищеварение, но и связана с улучшением общего состояния здоровья.

Коктейль до и после тренировки (132 калории каждый)

Несмотря на то, что указанный выше план питания на 4000 калорий важен, будет дополнительным преимуществом принимать некоторые коктейли до и после тренировки, чтобы добиться больших результатов за ограниченное время. Если вам нужны рекомендации по протеиновым коктейлям, мы предлагаем попробовать нашу линейку Whey Protein  , чтобы найти то, что подходит для ваших потребностей в наборе массы.

  • Сывороточный протеин (27 калорий)

Это побочный продукт производства сыра или казеина, который имеет несколько коммерческих применений.Сывороточный протеин невероятно универсален. Его можно использовать не только после тренировок, сывороточный протеин также можно употреблять с завтраком, в качестве перекуса, до и после тренировки, с ужином или даже прямо перед сном.

  • Один банан среднего размера (105 калорий)

Бананы не только дают столь необходимый заряд энергии, но и являются достойным источником витамина С, калия, марганца и витамина В6. Они также помогают вам чувствовать себя сытыми, а добавление их в сывороточные протеиновые коктейли поможет добавить немного вкуса.Вы также можете заменить бананы любыми другими фруктами, которые вам нравятся, такими как клубника, арбуз или даже персики.

Не экономьте на закусках

Если вы мудро подошли к выбору закусок в рамках плана питания на 4000 калорий, они могут не только помочь вам поддерживать уровень энергии на умеренном уровне, но и максимально увеличить потребление питательных веществ. Если вы просто продолжаете выбирать продукты с высоким содержанием жира, такие как переработанная нездоровая пища и сладкие напитки, такие как газированные безалкогольные напитки, они будут только добавлять пустые и бесполезные калории, не давая вашему телу должного питания.

Вышеупомянутый план дает вам в общей сложности 3991 калорию в день. Важно помнить, что между каждым приемом пищи должна быть трехчасовая разница. Рекомендуется начинать рано утром, чтобы вы могли лечь спать с переваренной пищей, а не с полным желудком. Не все созданы одинаковыми, и то, что сработало для кого-то другого, не обязательно сработает для вас.

Кроме того, вы можете добавлять свои собственные продукты и закуски к вышеупомянутому плану.Вам не обязательно придерживаться этого предложенного режима, однако он будет вам полезен, если у вас ограниченный бюджет. Этот план питания на 4000 калорий был составлен с учетом непереносимости лактозы. Если вы не уверены в йогурте, вы всегда можете заменить его кокосовым кефиром (рекомендуется как лучшая альтернатива йогурту). Тем не менее, йогурт содержит живые бактерии, которые могут помочь расщепить лактозу, поэтому вам нечего переваривать самостоятельно. Если вам все еще не нравится йогурт в вашем плане питания, то йогурты из сои или кокосового молока также являются хорошей альтернативой.

Арахисовое масло — одно из моих любимых

Отслеживание вашего питания и прогресса

 

Хотя ведение журналов и отслеживание каждого приема пищи и перекусов поможет вам достичь цели в 4000 калорий в день, поначалу это может показаться сложной задачей. Тем не менее, регистрация ваших блюд со временем становится проще. Если вы обнаружите, что отслеживание занимает слишком много времени, вы всегда можете выделить день, чтобы оптимизировать свой план питания на 4000 калорий, когда вы не посещаете тренажерный зал, на выходных или в любое другое время, которое соответствует вашему образу жизни.Держите наготове блокнот и ручку или загрузите приложение для планирования еды на свой телефон, если вам кажется более целесообразным отслеживать свои успехи.

Послесловие

Я думаю, будет справедливо сказать, что это довольно много еды, особенно с точки зрения объема, но вы можете достичь этой точки, делая все медленно — шаг за шагом. Это делается для того, чтобы избежать набора веса, если вы не ведете активный образ жизни и внезапно добавляете в свой рацион много еды и калорий. Многим людям трудно потреблять дополнительные калории, особенно если они нужны им для роста.План, изложенный здесь, является калорийным, чтобы быть более полезным для читателя и для тех, кто хочет добавить калорий в свой рацион. Вся концепция этого мини-руководства состоит в том, чтобы дать читателю представление о наборе мышечной массы и о том, что они могут сделать, чтобы его придерживаться. Если вы обнаружите, что не можете есть от 5 до 6 приемов пищи в день, не проблема, если вы съедите 3–4 приема пищи в день.

Следует отметить, что в то время как люди сосредотачиваются на том, чтобы ходить в тренажерный зал для высокоинтенсивных тренировок и различных планов питания на 4000 калорий, не менее важно, чтобы вы не экономили на отдыхе и расслаблении. Сон так же важен, как и ваша диета, и его отсутствие не только влияет на вашу работоспособность, но также может привести к увеличению веса, низкому уровню энергии и перепадам настроения.

Помня о приведенном выше руководстве, мы желаем вам всего наилучшего на вашем пути вперед, и если вам нужна помощь или предложения, сообщите нам об этом на нашей странице Facebook.

Фитнес-модель попробовала диету Росомахи на 4000 калорий в день, но не стала такой рельефной, как Хью Джекман

  • Главный герой Marvel Хью Джекман, сыгравший Росомаху в серии хитов-блокбастеров, полагался на строгую диету, чтобы казаться чрезвычайно поджарым и мускулистым для этой роли.
  • План включал почти 4000 калорий и более 200 граммов белка каждый день, с 6-разовым питанием в течение 8-часового периода времени, включая прерывистое голодание.
  • Фитнес-ютубер Асил Суэйд попробовала диету в течение дня и сказала, что было действительно сложно есть столько здоровой пищи, и диета, вероятно, нереалистична для большинства людей.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше историй.

Хью Джекман, более известный как Логан, также известный как Росомаха, в серии блокбастеров фильмов о Людях Икс от Marvel Studios, доминирует на экране в своих сценах без рубашки.

Но потребовалось много работы и много здорового питания, чтобы добиться этого.

План питания

Джекмана включал чуть менее 4000 калорий в день и примерно равное распределение макронутриентов, включая колоссальные 230 граммов углеводов, жиров и белков в день.

Это распределено на 6 приемов пищи, но есть еще одна загвоздка — диета также включает прерывистое голодание, стратегию, которая ограничивает прием пищи до определенного периода времени, и есть некоторые свидетельства того, что она может повысить способность сжигать жир.

Недавно 24-летний фитнес-ютубер Асил Суэйд решил попробовать на себе план питания Джекмана в рамках серии о диетах знаменитостей.

Он сказал, что, хотя это определенно может способствовать наращиванию мышечной массы, такая высококалорийная диета подходит не всем. Требовалось много времени и усилий, чтобы приготовить и съесть столько еды за такой короткий период времени.

Как питаться как Росомаха: белок при каждом приеме пищи, много овощей и полезные жиры из орехов, оливкового масла и авокадо

Джекман использовал режим голодания 8/16, что означает, что все эти калории и питательные вещества должны быть употреблены в течение 8-часового промежутка времени (чем голодание остальных 16).

Суэйд выбрал между 14:00 и 22:00 для своего обеденного окна:

Еда 1: Он начал диету Росомахи с большой миски овсянки с черникой и двумя яйцами.

Еда 2: Через несколько часов, перед тренировкой, он съел стейк весом 10 унций, сладкий картофель, одну чашку брокколи на пару и греческий салат с перцем, сыром фета и оливковым маслом.

Еда 3: После тренировки в тренажерном зале он съел куриную грудку, коричневый рис и еще греческий салат.

Прием пищи 4: Вскоре после этого я перекусила протеиновым коктейлем и 1 чашкой смешанных орехов.

В этот момент Суэйд почувствовал, что очень устал от еды. «Я уже очень сыт, потому что окно для приема пищи такое маленькое», — сказал он. Но предстояло еще закончить ужин.

Прием пищи 5: На ужин Суид съел приготовленное на пару филе тилапии, свежий авокадо и еще больше приготовленной на пару брокколи.

После 5 приемов пищи последний перекус было трудно съесть

Последний прием пищи в этот день был скорее сытным перекусом, всего две порции смешанных орехов, чтобы завершить правильный баланс белков и жиров в течение дня.

Суэйд был настолько сыт, что едва успел доесть свой последний перекус до того, как закончился его 8-часовой период приема пищи.

«Очень хорошо, что орехи очень калорийны, потому что я не мог съесть почти 400 калорий сверхчистой еды», — сказал он.

В то время как приемы пищи были хорошо сбалансированными и питательными, в 8-часовом окне количество пищи казалось намного больше, чем если бы оно было распределено в течение более длительного периода, сказал он.

«Честно говоря, мне казалось, что сегодня я съел более 5000 калорий», — сказал он.

Эта диета может ускорить наращивание мышечной массы, если вы Хью Джекман, но для большинства людей она нереалистична

4000 калорий в день, возможно, сделали актера Росомахи огромным и поджарым для роли в кино, но требуется гораздо больше, чем просто шесть приемов пищи в день, чтобы превратить обычного человека в героя боевиков.

«Не копируйте диету Хью Джекмана, думая, что вы будете выглядеть точно так же, как он. Этого просто не произойдет», — сказал Суэйд.

В дополнение к стратегическому питанию, Джекман также известен своим интенсивным режимом тренировок, и он готовится по крайней мере за три месяца до сцен без рубашки, как ранее сообщал Insider.Его упражнения включают поднятие тяжестей и изнурительные занятия в эксклюзивном тренажерном зале Dogpound в Нью-Йорке, но звезда также известен как талантливый и ловкий танцор.

Джекман также рассказал о сильном обезвоживании, которому он подвергся, чтобы выглядеть очень худым и изможденным для своих ролей в кино, от чего он предостерегает.

Таким образом, хотя может быть полезно убедиться, что вы едите много белка и поддерживаете небольшой профицит калорий, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это займет гораздо больше, чем один день или даже несколько недель. цыпленка и риса, прежде чем вы будете щеголять культовыми шестью кубиками или завидными мышцами рук, как у Логана.


Подробнее:

Как сжечь жир без потери мышечной массы, по мнению кето-бодибилдера


Как получить шесть кубиков пресса, как у Холли Берри, не тратя 4 часа в день на спортзал


Интервальное голодание может быть плохой идеей во время пандемии коронавируса, считают эксперты

Об авторе

Нил придерживается диеты быстрого питания на 4000 калорий для подтянутого тела

Если у вас есть мотивация изменить свою жизнь, ничто не помешает вам достичь цели.

Нил хотел изменить то, как он выглядел и чувствовал, и, наконец, построить тело, о котором он всегда мечтал.

Он не контролировал свою диету и жил за счет McDonald’s Egg McMuffins, мороженого и диеты из 4000 калорий в день.

Ни одна из его вещей не подходила ему по размеру, и он не был доволен тем, как выглядел.

Но Нил является доказательством невероятных вещей, которых можно достичь всего за 14 недель.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СВЯЗАТЬСЯ И УЗНАТЬ, ЧЕМ UP МОЖЕТ ВАМ ПОМОЧЬ

Его мотивация и стремление достичь наилучшей формы в сочетании с продуманным планом тренировок и питания от его опытного тренера по UP преобразили его тело за считанные недели.

Он сбросил почти 20 кг всего за 14 недель и более чем наполовину уменьшил свой жир до 7,8%, чтобы, наконец, получить желаемое тело.

Нил говорит, что его результаты были не чем иным, как «впечатляющими». Но он говорит, что его трансформация изменила его жизнь гораздо больше, чем просто то, как он выглядит.

Чего вы ожидали от участия в программе и каковы были ваши мотивы?

 

«Последние 5 лет я тренировался с целью увеличить размер и мышечную массу.

«Мне, конечно, удалось увеличить свой размер, но я бы сказал, что большая часть этого была в виде жира, особенно вокруг моей талии».

«Я дошел до того, что постоянно чувствовал себя некомфортно, и что-то нужно было менять».

«Еще в декабре 2016 года я получил электронное письмо с заголовком «Суперзвезды высочайшего качества 2016 года» от Ника Митчелла, и я думаю, что прочитал его и просмотрел все фотографии примерно три или четыре раза (должно быть, я был в списке рассылки от запрос, который я сделал еще в 2012 году).

Глядя на все удивительные фотографии до и после, я подумал, что это может быть что-то для меня.

ВЫ МОЖЕТЕ СТАТЬ СЛЕДУЮЩИМ ПРЕОБРАЗОВАНИЕМ. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Можете ли вы рассказать мне, как вы себя чувствовали физически и морально, прежде чем начать с UP?

«Физически я просто чувствовал себя толстым и неудобным. У меня не было одежды, которая действительно подходила бы мне, и я не чувствовала, что выгляжу хорошо в чем бы то ни было, что я носила.

«Я действительно думал, что из-за того, что я тренировался и поднимал тяжести, жир был неизбежным побочным эффектом этого, но я действительно испытал шок намного позже, увидев фотографии «до» в сравнении с моим прогрессом».

Одним из самых больших открытий для Нейла было то, что он показал ему удивительные результаты потери жира, которые являются результатом правильных тренировок с отягощениями.

«На самом деле у меня было гораздо больше жира, чем я думал».

«Психологически я всегда был уставшим на работе, мне не хватало энергии, но все еще были проблемы со сном по ночам.

УЗНАЙТЕ О НАШИХ ЛИЧНЫХ ПЛАНАХ ТРЕНИРОВОК ЗДЕСЬ 

Какой была ваша диета и образ жизни до того, как вы начали свое преображение с помощью UP?

«Я уже бросил курить около 10 месяцев назад и значительно сократил потребление алкоголя, но моя диета по-прежнему была вездесущей».

«Я часто ходил в Макдональдс на завтрак по выходным и съедал три макмаффина с беконом и яйцом и картофельный драник, даже не задумываясь об этом.

«Я действительно понятия не имел о макронутриентах или подсчете калорий и просто ел все, что мне нравилось».

«Мне тоже всегда было слишком легко сидеть вечером перед телевизором с огромным десертом и мороженым (и плиткой шоколада)».

Как изменились ваша диета и образ жизни, когда вы начали преображение с помощью UP?

«Я сразу же полностью отказался от алкоголя и придерживался плана питания, который составил для меня мой тренер Адам.Это первый раз, когда я полностью посвятил себя диете».

«Шок для моего тела был невероятным, и первые пару недель были очень тяжелыми».

«Вероятно, я съедал около 4000 калорий в день, а затем сократил их до 1700 в плане питания. Я действительно скучала по всей еде, которую раньше ела, и, вероятно, поначалу у меня была абстиненция — я помню, как первую неделю у меня была постоянная головная боль».

НАЧНИТЕ СОБСТВЕННОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Как это повлияло на ваше здоровье, работоспособность, образ жизни и энергию в спортзале и вне его?

«Как только я перешел на новую диету после первых двух недель, я сразу начал замечать некоторые улучшения.

Жир вокруг моей талии начал спадать – трансформация за четыре недели была довольно впечатляющей.

«Я почувствовал, что у меня стало намного больше энергии, и я действительно начал спать намного лучше».

«Я думал, что диета будет самой сложной частью, но на самом деле я довольно быстро к ней привык».

«Еда, которую мой тренер включил в план питания, была такой вкусной, что я даже с нетерпением ждал возможности съесть брокколи на пару».

«Я все еще боролась с размерами порций и всегда с нетерпением ждала следующего приема пищи — я постоянно пыталась распределить приемы пищи в течение дня, чтобы не застрять в конце дня без еды.

Как вы узнали об обучении и соответствовало ли оно вашему напряженному образу жизни?

«Большинство моих тренировок проходили утром в 7 утра, что мне идеально подошло».

«Я смог закончить работу и вернуться в офис примерно к 8:30 утра без необходимости снова уходить в течение нескольких часов в течение дня».

«Первые четыре недели обучение было абсолютно жестоким! Я помню, как дошел до конца одного из спусков по трассе и подумал, что должен продолжать подниматься по этой лестнице и никогда не возвращаться.

«Я думал, что знаю, чего ожидать, но я никогда в жизни не испытывал ничего настолько сильного».

«Часто путь обратно в офис был совершенно размытым — мне казалось, что я спотыкаюсь по улицам после ночной прогулки и понятия не имею, как я вернулся обратно».

«Понемногу дела пошли на поправку, и к концу тренировки я уже не был в таком беспорядке».

«Однако одно упоминание о Маятнике до сих пор вызывает у меня слезы. Мой тренер был потрясающим на протяжении всей трансформации и, казалось, всегда знал, как сильно меня подтолкнуть!»

Какими были ваши результаты после трансформации?

«Даже не знаю, с чего начать.Результаты просто впечатляющие».

«Я мельком вижу свое новое тело в зеркале, и оно неузнаваемо — я никогда не мечтала, что у меня может быть плоская талия, не говоря уже о каком-то прессе».

«На самом деле я с нетерпением жду возможности надеть шорты и снять рубашку в ближайшие летние месяцы».

Какие самые важные вещи вы узнали во время своего путешествия и что действительно помогло вам совершить трансформацию?

 

«Я так много узнал о еде, и мой организм реагирует на разные макроэлементы.

«У меня действительно есть некоторое представление о том, что сейчас происходит с моим телом, вместо того, чтобы слепо есть что-либо и просто надеяться на лучшее».

«Даже сама идея потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы похудеть, кажется мне такой простой сейчас».

«Результаты, которые мы увидели на столь раннем этапе программы, очень вдохновили меня продолжать усерднее работать».

«Без поддержки моего тренера это было бы невозможно».

Как эта трансформация изменила вас, и как вы думаете, принесет ли она вам пользу в будущем?

«Моя уверенность резко возросла, что является огромным преимуществом. Я всегда была довольно застенчивой, поэтому сейчас я действительно чувствую себя намного более общительной, чем раньше».

«В последнюю неделю моей трансформации мне пришлось провести часовую презентацию перед группой коллег по работе».

«Это то, что раньше наполнило бы меня абсолютным ужасом, и я бы даже не подумал об этом».

«Кроме того, у меня постоянно возникали проблемы с нижней частью спины из-за того, что я сидел на работе весь день и из-за плохой осанки».

«На прошлой неделе мне наконец-то сделали МРТ, и мне поставили диагноз проблемы с тремя моими дисками, и мне потребуется немного физиотерапии, чтобы попытаться справиться с этой проблемой.

«После трансформации я чувствую, что нахожусь в отличном состоянии, чтобы заняться этим, поскольку я уже завершил сложную часть избавления от всего лишнего жира — я думаю, что если бы мне поставили этот диагноз три месяца назад, я был бы полностью потрясенный.»

Вы бы порекомендовали UP и почему?

«Я обнаружил, что существует так много запутанной информации о том, что вы должны делать для тренировок и диеты, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу. Столько всего противоречивого.

«Возможность прийти в UP и позволить им посоветовать и принять решение о том, какой подход использовать, очень важна для кого-то вроде меня».

«Мне не нужно было думать о том, что я должен делать или почему я должен что-то делать».

«Вместо этого я получил профессиональные инструкции от своего наставника и доверился ему в принятии правильных решений».

«Без этой конструкции я бы совершенно потерялся и, вероятно, все еще был бы в той же форме, что и три месяца назад.

«Я определенно рекомендую пройти UP всем, кто хочет увидеть выдающиеся результаты».

Если вас вдохновила невероятная трансформация Нейла, и вы хотите получить собственные результаты, ЗАКАЖИТЕ КОНСУЛЬТАЦИЮ СЕЙЧАС!
  • Мы показываем вам лучшее , мы не показываем вам худшее.
  • Мы показываем вам человек, которые следуют планам , а не тех, кто все болтает.
  • Мы показываем вам тех, кто вдохновляет даже нас своей приверженностью к своим результатам.
  • Вы не можете получить точно такие же результаты. Вы уникальны , а это значит, что вы можете добиться только своих собственных наилучших результатов.
  • Ваши результаты зависят от времени, потраченного на выполнение плана; ваш генетический ответ на правильную программу упражнений и диеты; как усердно ты тренируешься ; как последовательно ты приходишь в спортзал; насколько вы дисциплинированы в своей диете; и ваша отправная точка.
  • Часто чем ниже исходная точка (плохая физическая форма, ужасный состав тела), тем лучше ваши результаты .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.