Содержание

Что такое медбол + 25 упражнений с ним

Да, мы расскажем, что такое медбол и зачем он вам нужен.  

Медбол – это сокращение от английского “medicine ball” или медицинский мяч. Этот спортивный снаряд чаще всего круглый, как мяч, но некоторые медболы похожи на руль или гирю. Делают его из плотной резины с шершавой поверхностью, а наполняют песком, опилками, нетоксичным гелем или любым другим достаточно тяжелым материалом. Медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Весить такой снаряд может от 1 до 50 кг. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений, но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Тренироваться с медболом просто, хранить его еще проще. А еще им можно подпирать дверь или использовать в качестве груза при квашении капусты.

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

 1. Выброс тела вверх

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.

2. Выпад со скручиванием

Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом.

Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.

3. Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседание с последующим броском мяча (по ссылке видео)

Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10-15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног

Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад).

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге.

Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Медбол. Грудь и спина

11. Отжимания с упором на медицинском мяче.

Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать ровно, продолжая прямую линию спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом.

12. Супермен

Лягте на мат (коврик) лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2-3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении, опустите руки и ноги на мат. Это был один повтор.

13. Бросок лежа от груди

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью как будто даете кому-то пас. Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко.

14. Отжимания с перекатыванием

Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены (видео по ссылке)

Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут).

Встаньте на расстояние 1-1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену, после чего поймайте мяч на отскоке. Ваша цель выполнить бросок 12-15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Медбол. Плечи и руки

16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч


Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов.

Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Медбол. Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)

Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.

22. Бросок из-за головы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.

24. Взмахи по диагонали

Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног

Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.

Источник: bodyboss.ru

 

Читайте на Зожнике: 

Тренировка для новичка

Пошаговый гид: с чего начать? 

Собственный вес, штанга или гири?

7 главных ошибок в спортзале

Что полезнее: чай или кофе

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

А вы знаете, что такое медбол?

17 окт. 2021 г., 18:54

Всё начинается с игры. Известно, что игра – дело серьёзное, но в то же время и веселое. На занятиях по адаптивной физкультуре в Государственном бюджетном учреждении социального обслуживания Московской области «Лотошинский центр социальной помощи семье и детям» предлагаемые игры являются, по существу, физическими упражнениями, облаченными в игровую форму с музыкальным сопровождением. Такие игры способствуют хорошему физическому развитию детей, а также помогают специалисту по социальной работе создать радостную, непринужденную обстановку на занятиях.

Каждая игра требует своих средств выразительности и творческих находок. Задача специалиста: найти новые более интересные и совершенные, используя при этом новый спортивный безопасный инвентарь – медбол. Медбол – это мяч из прочного износостойкого материала (кожи, резины, кожзама, который набивается наполнителем (песок, дробь, резиновая крошка) с целью формирования формы и утяжеления. Изделие может быть разного веса и диаметра, в зависимости от предназначения. 

Общеразвивающие упражнения с медболом отличаются от традиционных общеразвивающих упражнений с введенными оригинальными элементами, повышающими интерес у детей. Все упражнения с медболом помогают ребятам дифференцировать мышечные ощущения. Выполняя упражнения с предметами, дети познают их свойства: цвет, форму, массу, фактуру материала, особенности движения в пространстве, запоминают направление движения.

Медболы могут быть не только разного размера, но и разного цвета. Это очень помогает в работе, потому что различные цвета по-разному воздействуют на работоспособность детей. Теплые цвета красный и оранжевый повышают активность, синий и фиолетовый успокаивают, жёлтый и зелёный способствуют проявлению выносливости. Медболы очень удобны в обращении и занимают меньше места в помещении, чем обычные мячи, что позволяет использовать в работе и те, и другие.

Источник: http://inlotoshino.ru/novosti/a-vy-znaete-chto-takoe-medbol

Медбол или медицинский мяч

    Медбол или медицинский мяч — это гимнастический аксессуар, применявшийся ещё в далёкие советские времена врачами лечебной физкультуры. Правда, позже, когда в тренажёрных залах стали появляться причудливые «станки» и прочие атрибуты, про медбол поспешили забыть, и как показывает практика, совершено зря.

Что такое медбол?

    Медбол — это специальный медицинский мяч, разработанный для укрепления здоровья, внутри он набит материалом (песок, резиновая крошка и т. д.), который отлично поглощает и амортизирует удары. Занятия с медболом будут чем-то похожими на обычную тренировку с отягощением.

    Существует масса вариантов исполнения этого спортивного аксессуара. Вариации возможны как с массой, материалом (кожа, резина, тентовая ткань), так и его формой. В продаже можно найти медболы весом от одного до 10 килограммов. К тому же некоторые из них могут быть снабжены одной или двумя удобными рукоятками.

Как выбрать и купить медбол?

Перед покупкой медбола, необходимо его опробовать. В магазине следует взять мяч в руки, и вытянуть их перед собой, если Вы без труда удерживаете руки  с отягощением, лучше взять снаряд потяжелее.

Противопоказания к тренировкам.

    Занятия с медболом не предполагают наличия каких-либо специфических противопоказаний. Прибегать к подобного рода упражнениям нельзя только тем группам лиц, для которых запрещены любые тренировки. Ниже приведены лишь некоторые из них:

— травмы опорно-двигательного аппарата;
— беременность на поздних сроках;
— наличие воспалительных заболеваний в остром периоде;
— заболевания костно-мышечного аппарата;
— тяжёлая онкологическая патология;
— тяжёлые заболевания центральной нервной системы.

Занятия с медболом.

    Перед началом тренировки нужно как следует размяться. Ненужно пренебрегать разминкой, наивно полагая, что занятия не будут интенсивными. Это в корне неправильно, «разогреть» мышцы и связки нужно в любом случае, тем более, если ваш прошлый образ жизни был далёким от спорта.

    Во время разминки к суставам и связкам устремляется обильный приток крови, богатой кислородом и прочими питательными веществами. Суставы и связки становятся более эластичными и податливыми, что значительно снижает риск получения травмы.

Что такое медицинский мяч?

 Медицинский мяч или, как его еще называют, медбол представляет собой плотный резиновый мячик с фрикционной поверхностью, которая позволяет ему не скользить в руке. Что касается наполнителя, то им, как правило, является песок или любой другой тяжелый сыпучий материал. Такие тренажеры могут быть разного размера, а значит, и разного веса в пределах 1-10 килограмм, что касается цвета резины, то тут также есть простор для вариаций. Для удобства медицинский мяч может быть снабжен ручками ? одной или двумя, в зависимости от модели и веса мяча.

В чем предназначение такого тренажера?

Что касается предназначения такого тренажера, то он применяется для спортивных и медицинских задач. Во время занятий с медболом задействуются все мышцы тела, и самое главное, что такая нагрузка осуществляется в режиме, наименее нагружающем связки. В результате кроме общего тонуса развиваются скоростно-силовые качества, координация и ловкость. В реабилитационной терапии медицинский мяч применяется для укрепления мышц стабилизаторов, с помощью которых тело человека имеет возможность двигаться, связочного аппарата и суставов. Что касается упражнений, призванных укрепить опорно-двигательную систему, то мяч дает возможность достичь поразительных успехов, поскольку создает сопротивление в полном диапазоне движений.

Что касается спорта, то такой тренажер с успехом используется для укрепления мышц спины, рук, ног, пресса ? все это вместе формирует не только прекрасное физическое состояние и самочувствие спортсмена, но и красивую фигуру.

Поскольку спортсмен может выбрать нужный вес в соответствии с целями тренировки и своим физическим состоянием, то этот тренажер можно считать универсальным. Что касается использования медбола, то его можно применять не только самостоятельно, но и с другими формами сопротивления, то есть блоками, свободными весами или весом собственного тела.

Преимущества медицинского мяча.

К преимуществам этого непритязательного на вид тренажера можно отнести тот факт, что с ним можно заниматься практически везде, то есть местом для занятий может быть как спортзал или лужайка в парке, так и собственная комната. Так же не существует никаких ограничений в плане тех, кто может заниматься с этим тренажером, поскольку можно подобрать мяч и комплекс упражнений как для самого сильного спортсмена, так для ребенка, пожилого человека или пациента после травмы.

Популярные снаряды в функциональной тренировке

Функциональная тренировка состоит из отработки базовых действий, которые обычный человек совершает ежедневно — приседаний, которые мы выполняем, чтобы зашнуровать ботинки, ускорения, чтобы добежать на работу вовремя или подъема небольшого груза — покупок из магазина. Эффективный функциональный тренинг включает в себя проработку как больших мышц, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые вы не можете активировать на обычной силовой тренировке. Добиться лучших результатов вы сможете при помощи различного спортивного оборудования, о котором мы поговорим в данной статье. 

 

Что такое медбол?

Медбол или medicine ball — это мяч-утяжелитель, который весит 1-20 кг и применяется при реабилитации или спортивных тренировках. По форме он напоминает баскетбольный мяч диаметром 35 см. Чаще всего он наполнен песком, гелем или стружкой и покрыт резиной или кожей, чтобы его было удобно держать в руках. 

 Преимущества занятий с медболом

Первоначально медболы использовали для реабилитации, но очень скоро они перекочевали в спорт и стали использоваться для развития силы спортсмена. Упражнения с использованием медбола не оказывают сильного воздействия на суставы, поэтому тренировки проходят эффективно и безопасно. Кроме того, он не отскакивает от пола как обычный мяч, а гасит силу удара. Такие занятия полезны для всех: для худеющих, для набора мышечной массы, для укрепления всех мышц тела и в оздоровительных целях.

5 лучших упражнений с медболом

  • Восьмерка
  • Удар об пол
  • Поворот корпуса
  • Выпады
  • Приседания

 

Что такое спортивный канат?

В тренировках достаточно часто используется спортивный канат — он способен не только активировать необходимые мышцы, но и укрепить вашу сердечно-сосудистую систему. Длина и вес каната влияет на сложность выполнения упражнений.

Преимущества занятий с канатом

Тренировка с канатами достаточно сложна, но крайне разнообразна. При помощи него вы сможете развить силовую и аэробную выносливость, взрывную силу и силу хвата. А постоянное напряжение мышц во время тренировки позволит вам сжечь очень много калорий. Упражнения выполняются интервально — количество и продолжительность выбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Занятия с этим снарядом — это очень сильная кардио нагрузка, поэтому мы советуем тренироваться под присмотром фитнес тренера в Унифехте, который ознакомит вас с правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и перегрузки.  

5 лучших упражнений с канатом

  • Двойная волна
  • Перемежающаяся волна
  • Двойная скакалка
  • Поднять и бросить
  • Змея на полу

 

Что такое бодибар?

Бодибар или body bar — это гибрид гири и штанги, который состоит из стальной прорезиненной палки 70-120 см в длину с двумя набалдашниками на концах. Вес этого снаряда от 2 до 18 кг. Бодибары это отличные утяжелители, которые служат универсальным инструментом для разных спортивных тренировок.  

Преимущества занятий с бодибаром

С помощью бодибаров выполняются тренировки для жиросжигания. С ним вы можете улучшить любое стандартное упражнение, ведь он нагружает большинство групп мышц. Это компактный и удобный снаряд, его легче держать, чем, к примеру, штангу. Он также очень эффективный — при интенсивной часовой тренировке вы можете сжечь до 500 калорий. Кроме того, занимаясь регулярно, вы сможете придать тонус всем мышцам вашего тела, улучшить координацию тела, развить ловкость и выносливость.

5 лучших упражнений с бодибаром

  • Жим из-за головы
  • Подъемы
  • Приседания
  • Грудной жим
  • Становая тяга

 

Какие бывают гантели?

Гантели — наиболее популярный и доступный спортивный снаряд, который поможет изменить ваше тело до неузнаваемости. Существуют разные виды данного снаряда: для фитнеса, разборные и неразборные. Диаметры грифов бывают также разных размеров — 25, 30 и 50 мм для удобства хвата, а средний  вес — от 0,5 кг и до 10 кг. 

Преимущества занятий с гантелями

Это универсальный снаряд, который подходит людям любого пола, возраста и физической комплекции. Любое упражнение с этим спортивным снарядом выполняется по физиологически естественной траектории, так как ваши руки не связаны между собой. В этом такие занятия значительно лучше занятий с грифом или штангой. Существует множество упражнений с этим спортивным снарядом для приведения в тонус разных мышц вашего тела. Важно выбрать правильные и нужные для конкретно вашего случая, а не взять первые попавшиеся в интернете. Это сложно. В фитнес центре Унифехт, наши инструкторы помогут вам добиться желаемого результата, комбинируя упражнения исходя из ваших пожеланий.

5 лучших упражнений с гантелями

  • Подъем на бицепс стоя или сидя
  • Молот
  • Жим из-за головы
  • Французский жим
  • Тяга в наклоне

Основы работы с собственным весом?

Считается, что безопасный тренинг — это тренинг с грузом, который не превышает веса вашего тела. Наше тело имеет способность адаптироваться в ответ на любую физическую нагрузку, но в природе заложена возможность управляться только с весом собственного тела. Кроме того, такие занятия не имеют существенных противопоказаний, в отличии от занятий с утяжелителями. 

 Преимущества  занятий с собственным весом

Многие посетители фитнес центра Унифехт предпочитают занятия с оборудованием, но на самом деле до начала ХХ века упражнения только с собственным весом были единственным способом для развития силы и мышц. Для выполнения таких упражнений от вас требуется только одно — ваше желание. Эффективность данного тренинга зависит от адекватности нагрузки, правильной схемы тренировки и интенсивности. Существует 6 базовых упражнений, в которых задействованы различные группы мышц: отжимание, приседание, подтягивание, подъем ног или корпуса, отжимание в стойке на руках и мостик. Их можно трансформировать и создавать разные вариации.

5 лучших упражнений с собственным весом

  • Воздушные приседания
  • Выпады
  • Баланс на одной ноге
  • Мост на одной ноге
  • Болгарский сплит

 

 

 

 

 

Функциональный тренинг: Комбинации упражнений с медболом

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Попробуйте и вы использовать медбол в своих тренировках.

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.  Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале.

Что такое медбол

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Простой и недорогой снаряд доказал свою эффективность и совершенно не заслуживает забвения.

Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.

Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.

Размер и вес могут варьироваться в широких пределах, но даже самый большой медбол достаточно компактен и не превышает в диаметре 40 см. Его удобно хранить дома и брать с собой на . Вес большинства мячей находится в диапазоне от 1 до 20 кг, но можно найти и особенно тяжелые снаряды с весом до 50 кг.

Тренировки с медболом 5 эффективных видео

1. FitnessBlender: Total Body Medicine Ball Workout

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Amy BodyFit: Medicine Ball Full Body Workout 

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Medicine Ball Intense Workout 

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. GymRa: Abs & Core Medicine Ball Workout 50-100 Calories 

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Autumn Calabrese: Medicine Ball Workout 7 Exercises to core 

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Немного советов, которые помогут выполнять упражнения эффективнее

1.Давайте рукам отдохнуть

Когда мяч находится в полете, ты не находишься под нагрузкой, ты не подвергаешься никакому напряжению или давлению. И это тот короткий промежуток времени, когда у тебя есть шанс отдохнуть, но многие атлеты продолжают вытягивать руки над головой.

Это неэффективная и необязательная трата драгоценной энергии, так что просто дай своим руками расслабиться и упасть к бокам, пока мяч в воздухе. Не волнуйся, у тебя достаточно времени, чтобы поймать мяч, когда он отскочит от стены и тебе просто надо будет поймать его чуть ближе к полу, экономя драгоценные секунды.

2. Отдыхайте, удерживая мяч между грудью и стеной

Разумеется, при выполнении некоторых комплексов твои легкие буду гореть, а руки – отказываться повиноваться, так что тебе ничего больше не остается, кроме как дать мячу упасть на пол – и это нормально. Но чтобы уберечь себя от потребности еще и поднимать мяч с пола и возвращать его и себя в ритм упражнения, просто попытайся поместить мяч между собой и стеной, давая возможность рукам отдохнуть попросту расслабленно свисая по бокам. Так ты сэкономишь и время и силы.

3. Считайте каждый бросок

Намного сложнее поймать мяч, который не попал по цели и отлетает назад по незапланированной траектории, заставляя тебя отступить, нарушая идеальную позицию для приседа, а затем привести все в порядок. Потрать время и научись стабильно попадать в цель каждым броском, это позволит тебе сохранять хороший ритм и избегать трудностей, связанных с остановкой и началом выполнения упражнения заново.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. Приседайте правильно

То, что ты не используешь штангу, не означает, что тебе следует отказываться от базовой механики. Держи спину ровной, плечи отведи назад, носки должны смотреть вперед. Убедись, что ты направляешь колени в стороны, когда приседаешь и встаешь, а энергия идет от пяток, и ее количество увеличивается в коленях, позволяя генерировать тебе максимум мощи при каждом повторе. Держи в голове базовую механику даже когда находишься на середине очень тяжелой тренировки с мячом, и тебе будет легче продержаться.

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого. Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции, в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Мячи для фитнеса (медболы, слэмболы)

Полезные качества медбола для фитнеса – сила и здоровье

Тяжёлый тренировочный набивной мяч, продаваемый на нашем сайте S4S, оказывает следующее физическое влияние на спортсмена при занятиях с ним:

  • Прокачивает мускулатуру;
  • Поднимает тонус всего организма;
  • Укрепляет опорно-двигательную систему;
  • Увеличивает выносливость;
  • Развивает устойчивость, координацию движений;
  • Тренирует вестибулярный аппарат;
  • Повышает гибкость тела;
  • Разрабатывает суставы;
  • Способствует похудению.

Именно восстановление тела после полученной травмы путём лечебной физкультуры является изначальной функцией этого аксессуара. Медицинский мяч – ещё одно название изделия, более полное и понятное отечественному населению. Такое наименование он получил из-за благотворного влияния на опорно-двигательную систему, работоспособность суставов.

Для практикующих единоборства (например, MMA) тренировка с медболом имеет преимущества, поскольку он хорошо позволяет имитировать такой приём, как бросок противника из-за головы. Также он тренирует скорость удара, повышает мышечную силу, выносливость борца. Особенно более крепкими при занятиях с ним становятся брюшные мышцы, плечи и мускулатура рук (и в целом – весь корпус, но, применяя слэмбол, – задействуются и мышцы ног, ягодицы).

Мяч с наполнителем способен послужить качественной альтернативой такому спортинвентарю в фитнесе, как гантели. Аксессуар активизирует огромное количество мышц, позволяет проводить глубокие и функциональные тренировки. При этом медицинбол имеет свои собственные уникальные особенности и преимущества, а также отличия в моделях, которые мы далее рассмотрим подробнее, чтобы Вы могли подобрать подходящий именно Вам вариант изделия. Если же Вы раньше не знали о существовании такого тренажёра, то теперь у Вас будет информация о том, что такое медбол, и возможность приобрести его в нашем сетевом спортмагазине S4S.

 

Что представляет собой тяжёлый мяч для тренировок

Как медбол, так и слэмбол, по своей форме очень похожи на обыкновенный мяч. Особенно они напоминают по размеру и показателю твёрдости баскетбольные мячи. Отличаются эти изделия между собой, в первую очередь, разницей в весе, который может быть от 1 кг и выше. Слэмболы – более тяжёлые снаряды, вес которых может доходить до 18 кг. При этом, как советуют специалисты, выполняя упражнения на силу и мощность, следует использовать снаряд с весом, который будет составлять 10% от веса занимающегося.

Наиболее лёгкие снаряды (1-3 кг), наилучшим образом подойдут начинающим спортсменам, особенно среди женщин. Изделия с весом от 3 до 5 кг пригодятся новичкам, которые уже получили опыт продвижения в занятиях. Slam Ball с весом от 10 кг – выбор для опытных тренирующихся и культуристов.

Купить медбол на нашем сайте S4S.in.ua можно нескольких разновидностей, в зависимости от конструкционных особенностей и имеющегося наполнителя:

  • Набивной мяч – покрыт резиной и может содержать различные наполнители (минеральный, песочный, опилки, регенерированное волокно, резиновая крошка, гранулы из металла, металлическая стружка и др.). В некоторых моделях предусмотрена возможность самостоятельного изменения веса и варианта набивки;
  • Имеющие гелевый наполнитель – такие мячи наиболее подходят для проведения силовой тренировки и выполнения упражнений с бросками;
  • Монолитные – сделаны полностью из резины. Наиболее прочные изделия, превосходно подходят для самых опытных занимающихся.

Используя мяч с песком, можно выполнять самые различные упражнения – броски, удары, повороты, выпады, махи, подъёмы, перекаты, отжимания, приседания, прыжки т. д. также со слэмболами можно совершать пробежки. Некоторые из моделей снабжаются специальными ручками или держателями для облегчения процесса занятия (в таких случаях медицинбол ориентирован на новичков или людей, проходящих восстановительную терапию). Некоторыми производителями выпускаются специальные батуты и мишени для медболов, обеспечивающие функциональную тренировку.

Чтобы сделать тренировку ещё более эффективной, данный снаряд может применяться вместе с другими fitness-аксессуарами. К примеру, если использовать слэмбол одновременно вместе с балансировочной платформой в качестве утяжелителя, можно включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые при более обычных тренировках задействовать куда сложнее.

 

Высококачественные мячи для фитнес-тренировок

Оболочка набивных мячей сделана из прочного материала – износостойкой резины, но может быть также выполнена из поливинилхлорида или кожи. В совокупности с используемым наполнителем, резиновое или другое покрытие погашает всю силу от удара слэмбола об пол или стену. Снаряд имеет нескользящую поверхность, по окружности которой для более хорошего сцепления при контактировании с руками и полом нанесены несколько рельефных колец.

К качественным показателям, которыми характеризуются медболы и слэмболы, представленные в каталоге товаров S4S, относятся следующие:

  • Обеспечение эффективной тренировки;
  • Универсальность использования;
  • Высокая ударная поглощаемость;
  • Многовариантные упражнения с медболом;
  • Делают процесс занятий более разнообразным;
  • Не вызывают перегрузки мышцы и связок;
  • Возможность подбора изделий по весу и размеру;
  • Прочность конструкции, износостойкость;
  • Удобство хранения и транспортировки.

Дизайн снаряда обычно выполнен в лаконичном однотонном стиле, что не будет отвлекать от тренировочного процесса. Чтобы проще было подбирать и использовать изделие по его весу, на каждом из набивных тренажёров написано большими цифрами его значение массы. Также следует учитывать, что обычно более тяжёлые мячи (слэмболы) имеют больший диаметр.

Кроме весовых, размерных и других отличий, выпускаются также варианты мячей разного цвета. При этом, как принято, цвет указывает на весовую категорию мяча – более светлые изделия (к примеру, жёлтые) имеют меньший вес, чем более тёмные (синие, фиолетовые слэмболы и др).

 

Где слэмбол и медбол купить по недорогой цене

На нашем сайте спорттоваров S4S Вы можете купить слэмбол или медбол, цена которых отличается доступностью, а качество надёжностью. Для подбора подходящий модели удобно воспользоваться нашим информативным каталогом товаров с реальными фотографиями продукции.

Добавив выбранную позицию в корзину и оформив заказ – с Вами в самое ближайшее время свяжется наш менеджер для уточнения деталей покупки. Также Вы можете оформить заказ, совершив звонок менеджеру без использования сервиса покупки через форму на сайте. Наши продавцы-консультанты готовы по горячей линии ответить на все интересующие вопросы об имеющемся ассортименте товаров и быстро принять в работу Ваш заказ.

У нас довольно демократичные цены на спортивный инвентарь, есть продукция собственного производства по выгодной стоимости, регулярно действуют выгодные скидки, проводятся интересные акции, а также можно стать участником программы лояльности для постоянных покупателей. Чтобы оплатить покупку, можно выбрать один из удобных Вам способов – безналичный расчёт, наложенный платёж (возможность заплатить за товар, получая его на почте), оплата наличными.

За многие из товаров можно рассчитаться и сразу же забрать их, своими глазами убедившись в качестве продаваемого инвентаря, в нашем офисе в г. Харьков (кроме случаев доставки изделий со складов из других городов – Киев, Одесса, Херсон, Мелитополь, Мариуполь и др). Сервисы оперативной доставки работают по всем областям Украины, а также территории большинства соседних и ближайших государств. Детальнее узнать о работе нашего магазина спортинвентаря S4S Вы можете на соответствующих страницах сайта или обратившись к одному из наших торговых менеджеров по горячей линии.

Что такое медицинский мяч и 3 причины его использовать

Если вы новичок в тренировках или исторически придерживались кардио или использования гантелей, вы, возможно, задавались вопросом: « Что такое набивной мяч?

Очевидно, что гантели предназначены для подъема. Ленты предназначены для тяги, а ящики — для прыжков, но что делает набивной мяч?

Предлагает ли он, как следует из названия, какую-то терапевтическую пользу? Чем он отличается от любого другого сферического фитнес-оборудования?

Какое место набивного мяча занимает ваш собственный комплекс упражнений?

Что такое медицинский мяч?

Медицинские мячи, которые обычно изготавливаются из кожи, винила, пластика или резины, представляют собой утяжеленные мячи с мягкой оболочкой, которые можно бросать, подбрасывать, носить с собой или использовать для увеличения сопротивления движению.

Они часто заполняются песком, гелем или другими синтетическими материалами.

Медицинские мячи различаются по размеру, но наиболее часто используемые медицинские мячи имеют диаметр около ширины плеч.

Некоторые медицинские мячи предназначены для отскока, когда их бросают на твердую поверхность, в то время как другие практически не отскакивают.

Каковы преимущества медицинского мяча?

1. Тренировка функциональных движений

В то время как традиционные веса являются отличным фитнес-тренажером, работа с набивным мячом открывает новые возможности для упражнений, таких как броски и подбрасывания, а также движения во всех плоскостях движения.

Это особенно актуально для спортсменов, начиная от профессионального баскетболиста, улучшающего свой трехочковый, и заканчивая любителем гольфа, который просто хочет защитить свои плечи от травм.

«Медицинские мячи отлично подходят для наращивания силы и скорости в спортивных движениях», — говорит Мэтт Гаффи, CSCS, владелец Victory High Performance в Сан-Хосе, Калифорния, который разрабатывает программы тренировок с медицинскими мячами для каждого из своих клиентов.

«Они отлично подходят для обучения ядра эффективной передаче энергии с нуля», — добавляет он.

2. Задействуйте больше мышц

Фактическая форма и конструкция медицинского мяча также могут изменить, а в некоторых случаях и усилить воздействие тренировки, объясняет Алекс Тан, CPT, основатель Schimiggy Reviews.

«Гантели и гири требуют, чтобы вы задействовали руки, но медицинский мяч требует от вас гораздо большего, потому что у него нет хвата, как у гантели», — говорит Тан.

«Захваты заставляют вас задействовать всю руку, но мы часто забываем задействовать и другие мышцы.Это включает в себя все мышцы спины и кора, на которые определенно нацелены набивные мячи», — объясняет она.

3. Упростите тренировку

А для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, медицинский мяч может показаться менее пугающим, чем другие элементы оборудования, тем самым предлагая легкий старт для тренировок с отягощениями.

В конце концов, не все знают, как правильно нагружать штангу, но большинство людей хоть раз в жизни брали в руки мяч.

Как пользоваться набивным мячом

Как и в случае с любым новым фитнес-инвентарем или упражнением, начинайте с легкого и медленного.

Ваша первая тренировка с набивным мячом должна быть направлена ​​на то, чтобы научиться пользоваться набивным мячом, поэтому не берите самый тяжелый набивной мяч на стойке.

Кроме того, вполне нормально включить всего одно или два движения в существующую программу.

«Я бы не рекомендовал использовать набивные мячи в качестве замены, а скорее в качестве дополнения к другим методам силовых тренировок», — говорит Гаффи.

Вот несколько идей для начала…

1. Переноски для медицинских мячей

Один из самых простых способов использования набивного мяча — носить его с собой во время ходьбы или бега (если ваша тренировка уже включает пробежки с отягощениями).

Независимо от того, как вы держите мяч (прижатым к груди, над головой, под мышкой и т. д.), ваше ядро ​​​​будет работать сверхурочно, когда вы ставите одну ногу перед другой.

2. Приседания с набивным мячом

Измените свои стандарты схемы, такие как приседания, выпады и становая тяга, добавив в смесь набивной мяч.

Вы можете держать набивной мяч обеими руками так же, как одну гантель.

3. Метание набивного мяча

Медицинские мячи предназначены для метания! Попробуйте вовлечь партнера по тренировке в несколько подходов к груди.

Нет партнера? Вы можете бросить набивной мяч через плечо, в воздух или в стену.

4. Удары набивным мячом

Во-первых, убедитесь, что ваш набивной мяч не отскакивает и достаточно прочен, чтобы выдержать некоторую силу.Тогда хлопайте!

Из положения над головой ударьте им об пол, присядьте, чтобы поднять его, встаньте и снова ударьте.

Повторите для интенсивной тренировки всего тела.

Знакомство с набивным мячом / фитнесом / снаряжением

Медицинский мяч — это утяжеленный мяч, который можно использовать для выполнения широкого спектра упражнений для улучшения физической формы, силы и координации, а также для восстановления спортсменов после травм. Этот тип мяча может быть изготовлен из кожи, нейлона, винила, резины, полиуретана и других материалов, и он бывает разного веса, от 2 до 25 фунтов. Стандартный набивной мяч имеет диаметр 14 дюймов, но другие размеры также доступны.

История набивного мяча

Самое раннее задокументированное использование набивного мяча датируется почти 3000 лет назад, когда персидские борцы тренировались с мочевыми пузырями, наполненными песком. Позже, во времена Древней Греции, знаменитый врач Гиппократ набивал шкуры животных песком, чтобы сделать лечебные мячи.В рамках его реабилитационной терапии его пациентам было приказано бросать мячи вперед и назад. В конце 19 века слова «медицина» и «здоровье» стали синонимами, а набивной мяч стали использовать для укрепления здоровья. Он стал одним из «4 всадников фитнеса», в который также вошли гантель, палочка и индийская дубина. Это положило начало современному набивному мячу.

Использование набивного мяча

Набивной мяч обычно используется спортсменами для улучшения силы корпуса, особенно груди, рук и ног. Спортсмены, получившие травмы, также тренируются с набивным мячом, чтобы восстановить прежнюю силу и физическую форму. Медицинские мячи являются эффективными тренажерами для профессиональных боксеров, которые используют их для укрепления мышц брюшного пресса. Набивной мяч бросают на живот боксера с определенной высоты, чтобы имитировать удар соперника. В некоторых школах медицинские мячи используются в качестве фитнес-помощников для учащихся, которым необходимо выполнять широкий спектр упражнений для растяжки мышц и повышения их силы.

Упражнения с набивным мячом

Упражнения с набивным мячом эффективны для улучшения спортивной, а также общей силы, физической формы, гибкости и координации тела. Они могут выполняться в одиночку или с одним или несколькими партнерами. Некоторые из распространенных упражнений с набивным мячом включают приседания, выпады, перекрестные выпады, хлопки, скручивания, косые скручивания, V-образные подъемы на одной ноге, обратные сгибания, боковые сгибания над головой, отжимания на коленях, диагональные отбивные, восьмерки, махи двумя руками. проходы от стены, броски молота, приседания, подъемы рук в стороны и русские повороты стоя.

Безопасность набивного мяча

Важно, чтобы спортсмены выполняли упражнения с набивным мячом с правильной техникой, чтобы они могли добиться лучших результатов и предотвратить травмы. Спортсмены должны тщательно разогреться, прежде чем приступить к упражнениям с набивным мячом. Важно выбрать мяч с правильным весом, так как он обеспечит плавное выполнение упражнений. Для каждого упражнения спортсмены должны делать от 1 до 3 подходов по 8-10 повторений. При выполнении броска из-за головы из-за головы не следует чрезмерно вытягивать позвоночник, а упражнения стоя следует выполнять с твердо стоящими ногами на земле.Они должны сгибать колени и держать спину прямо, когда берут набивной мяч. При выполнении упражнений лежа на спине спортсмены должны следить за тем, чтобы нижняя часть спины касалась земли.

Разница между слэмом, стеной и набивным мячом

Иногда гантель или гиря просто не подходят для упражнения. Представьте, что вы выполняете пас от груди, когда вы бросаете свободный вес своему партнеру. Это может быть слишком неудобно для захвата или использования для некоторых упражнений.Вместо этого разнообразьте свои тренировки с помощью тренировочного мяча. Но какой из них выбрать?

Шлемболы, настенные мячи и набивные мячи немного отличаются друг от друга. Каждый из них может служить определенным тренировочным целям в рамках тренировки. Итак, когда вам следует выбрать слэмбол, а не набивной мяч или даже настенный мяч?

Используя эту разбивку, вы сможете лучше определить подходящее оборудование для своей повседневной жизни.

ПОДОБИЯ

Прежде чем начать, важно знать основные характеристики утяжеленных мячей.Это может помочь вам лучше понять, когда использовать каждый из вариантов оборудования.

  • Мячи для хлопка, стены и набивные мячи могут различаться по весу и размеру. Меньшие могут быть немного больше, чем софтбол. Варианты большего размера могут быть примерно размером с надувной пляжный мяч. Мячи могут иметь различный вес от двух до 50 фунтов, но обычно весят от пяти до 20 фунтов.
  • Мячи для тренировок доступны с различной текстурой поверхности, чтобы улучшить сцепление.
  • Утяжеленные мячи также могут стать отличным дополнением к тренировкам с партнером.

ОТЛИЧИЯ

Важно различать три типа мячей для тренировок. Вы не хотите повредить свое оборудование, выполняя упражнения, которые для него не подходят.

ЧТО ТАКОЕ МЯЧ?

Конструкция хлопкового мяча позволяет использовать его для упражнений в метании. Прочный резиновый корпус без отскоков обеспечивает долговечность и смягчает удары. Это делается для того, чтобы мяч не отскакивал и не ломался при броске.Мячи Slam универсальны и могут использоваться для большинства упражнений с набивным мячом. Слэмбол побуждает вас использовать все тело при броске. Это может помочь улучшить силу кора и взрывную силу.

Прочный мяч отлично подходит для упражнений, таких как:

  • Удары сверху
  • Прыжок в длину на перевал
  • Боковые отводы
  • Сундуки
  • Приседания
ЧТО ТАКОЕ НАСТЕННЫЙ МЯЧ?

Настенные мячи также используются в упражнениях по метанию, но их следует бросать только в стену. Мячи Walls имеют прочную оболочку, которая помогает сохранять форму. Настенный мяч обычно является самым большим из трех утяжеленных мячей.

Настенные мячи предназначены для упражнений, направленных к прочной стене, например:

  • Боковые заслонки
  • Кранч-броски
  • Подбрасывание мяча через стену
ЧТО ТАКОЕ МЕДИЦИНСКИЙ ШАР?

Обычно набивные мячи бывают самых разных дизайнов. Эти аксессуары для тренировок обычно обозначаются аббревиатурой «медицинские мячи» или «МБ».«Многие медболы изготавливаются из кожи, резины, винила или пластика. Вы также можете найти некоторые варианты с ручками, которые облегчают захват. В отличие от слэмболов, медболы нельзя бросать на землю. Они потенциально могут прийти в норму или сломаться. Кроме того, иногда они могут иметь более мягкую оболочку.

Некоторые популярные упражнения с набивным мячом:

  • Отжимания с перекатыванием
  • ИБП
  • Медицинские мячи

Если классические гантели не помогают, рассмотрите возможность использования утяжеленного мяча.

Теперь, когда вы лучше владеете свободными весами, вы можете выбрать, какой тип тренировочного мяча лучше всего подходит для вас и ваших упражнений.

Медицинский мяч — полное руководство по старейшему тренировочному инструменту

У тебя есть яйца. Или, по крайней мере, один мяч — медицинский мяч — и вы хотите знать все способы его использования, помимо очевидных вещей, таких как бросание его в пол и выполнение скручиваний на пресс.

Прежде всего: у вас не будет недостатка в вариантах.Медицинский мяч существует уже много столетий — возможно, это самый древний тренировочный снаряд после тяжелых камней — и все, от древнегреческих врачей до гладиаторов, солдат и современных элитных тренеров, внесли свой вклад в его разработку и использование.

Он остается, пожалуй, самым простым и эффективным инструментом для тренировки взрывной силы и вращательной силы кора, и его может использовать каждый. Добро пожаловать в полное руководство Onnit по медицинскому мячу.

Что это?

Не путать с большим надувным стабилизирующим (или швейцарским) мячом. Набивной мяч представляет собой твердую сферу, вес которой обычно варьируется от одного до 50 фунтов.Он может быть маленького размера (как мяч для софтбола) или большего размера, напоминающего волейбольный или пляжный мяч.

Оболочка может быть изготовлена ​​из многих материалов, включая нейлон, винил, кожу, плотную резину или полиуретан, а внутренности часто набиваются песком, гелем или просто надуваются воздухом.

Более традиционные медицинские мячи имеют липкую поверхность, но новомодные модели могут иметь захваты, облегчающие имитацию упражнений с гантелями и гирями. К некоторым мячам прикреплена веревка, чтобы их можно было раскачивать.

Подробности в сторону, медицинские мячи делятся на две категории: те, которые отскакивают при ударе, и те, которые не отскакивают. Лора Уильямс, менеджер онлайн-сообщества по вопросам здоровья и фитнеса GirlsGoneSporty. com, называет их «живыми и мертвыми мячами, что, я знаю, звучит как какая-то грязная шутка».

Мячи с твердой оболочкой и воздухом внутри будут отскакивать, когда вы бросаете их в стену или пол, что делает их полезными для упражнений, в которых вы хотите, чтобы мяч быстро возвращался в ваши руки (например, удары медицинским мячом об пол).Напротив, «мертвые мячи не отскакивают», — говорит Уильямс. — Может быть, это изюминка?

Как правило, мертвые мячи имеют более мягкую внешнюю поверхность из прошитого материала, что делает их хорошим универсальным вариантом, который имеет тенденцию быть более прочным.

Что он делает (преимущества)

Одним словом, сила. Медицинские мячи в основном используются для упражнений на броски и ловлю, которые создают взрывную силу и способность поглощать и перенаправлять силу — все это имеет решающее значение для спортсменов.

Подъем штанги и гантелей развивает силу, которая закладывает основу для мощи, но, по данным Американского колледжа спортивной медицины, он не развивает взрывную силу, как тренировки с набивным мячом.

Представьте, что вы делаете жим лежа с легким весом и толкаете штангу так быстро, как можете. Несмотря на то, что вы тренируете свое тело, чтобы двигать штангу быстрее, ваши мышцы все равно должны замедлять движение в верхней части подъема, чтобы предотвратить травму плеч и локтей, не говоря уже о том, чтобы штанга не вылетела из ваших рук. .

Это означает, что вы никогда не максимизируете свою способность взрываться настолько, насколько это возможно.

«Набивной мяч учит отпускать», — говорит Сэм Пог, создатель программы Be Less Un-Fit Program (sampogue.ком). Поскольку вы можете бросать мяч, вам не нужно беспокоиться о его замедлении в целях безопасности. Просто брось эту сволочь.

Ваша нервная система активирует мышцы сильнее, что выражается в более сильных ударах, более быстрых замахах и подаче бейсбольной битой, а также в более мощном жиме лежа. Это работает так же, как плиометрические упражнения, такие как прыжки, для нижней части тела.

Кроме того, Пог говорит, что медицинский мяч дает вам мгновенную обратную связь о вашей силе. «Это разница между тренировочным замахом битой и настоящим ударом по бейсбольному мячу.Если я просто замахиваюсь, я действительно не знаю, как сильно я замахиваюсь.

Но если я подключаюсь и вижу, как далеко летит мяч, то да». Когда вы используете набивной мяч, вы можете оценить свою силу по тому, как далеко вы можете его запустить.

«Многие динамические упражнения с набивным мячом дают свободу движений, повторяющую движения многих видов спорта, — говорит Дуг Фиоранелли, тренер по силовой подготовке и владелец центра Rise Above Performance Training в Белмонте, Калифорния. силовые тренировочные упражнения.

Основополагающие движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, отлично подходят для наращивания силы, но ограничены их единственной плоскостью движения и способностью передавать силу по всему телу».

Используя мяч, вы можете проецировать силу в любой плоскости движения — спереди назад, из стороны в сторону и при вращении. Со свободными весами и тренажерами ваши возможности тренировки кора для скручивания и сопротивления скручиванию ограничены.

Но медицинские мячи допускают естественные вращательные движения, которые помогают формировать среднюю часть тела, а также предотвращают травмы нижней части спины.

А как же олимпийские тяги? Разве рывки, взятия на грудь и их многочисленные варианты не создают силу и атлетизм, как ничто другое?

Для большинства спортсменов, особенно молодых и новичков, изучение тяжелоатлетических упражнений требует так много времени для изучения правильной техники, что многие тренеры больше не беспокоятся об этом.

«На мой взгляд, медицинские мячи — лучшая альтернатива тяжелой атлетике», — говорит Бадди Моррис, тренер по силовой подготовке команды Arizona Cardinals НФЛ. «Особенно, если посмотреть на кривую обучения большой группы спортсменов.Олимпийская тяжелая атлетика сама по себе отличный вид спорта, но это лишь один из многих методов развития силы и скорости у спортсменов». С другой стороны, любой может научиться пользоваться набивным мячом в кратчайшие сроки.

В отличие от свободных весов, медицинские мячи, несомненно, безопасны, поэтому они просто необходимы, если вы тренируетесь в одиночестве в домашнем тренажерном зале. Даже если вы уроните тяжелый мяч прямо на пальцы ног, вы не получите травму и не повредите пол, а медбол занимает значительно меньше места, чем силовая рама или набор гантелей во всю стену.

Наконец, самое интересное. Фиоранелли добавляет: «Мне трудно найти кого-то, молодого или старого, кто не любит бросать набивные мячи. Когда спортсмен получает удовольствие, он чувствует себя хорошо и больше сосредотачивается на том, что делает».

Что говорят исследования

Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, изучало гандболисток, которые либо тренировались с набивными мячами в дополнение к тренировкам в обычном сезоне, либо занимались только обычными тренировками.

Обе группы значительно улучшили свой одноповторный максимум в жиме лежа и жиме над головой, но группа с медболом добилась значительно большего прироста в бросковых тестах, а также в силе жима лежа и плеча.

Исследователи определили, что использование набивных мячей может улучшить тренировку верхней части тела в зависимости от вида спорта.

В 2015 году аналогичное исследование элитных гандболистов-мужчин показало, что пользователи набивного мяча улучшили скорость броска, объем мышц, максимальную силу верхней части тела и мощность за восьминедельный сезонный период.

6 способов использования медицинского мяча

Медицинский мяч может быть наиболее примечательным из-за его использования для развития силы, но количество способов, которыми вы можете тренироваться с ним, ограничено только вашим творческим потенциалом. Ниже приведены основные примеры.

1. Выбросить.

Бросить мяч в стену, поставив ноги на ширине плеч или в боевой стойке/стойке отбивающего. Используйте одну или обе руки. Вы также можете выполнять броски с колен, на спине или во время прыжка.

2.Лови.

Бросьте мяч в стену и поймайте его, когда он отскочит, или подбрасывайте его туда-сюда вместе с партнером, как будто играете в мяч.

3. Поднимите его.

Нет под рукой гантелей? В качестве веса можно использовать даже легкий медбол. Настройте схему и приседайте с ней, жмите ее над головой и выполняйте выпады, тяги и скручивания пресса или дровосеков.

Держите ее на одной стороне тела, чтобы тренировать мышцы кора с помощью нагрузки со смещением, или держите ее в одной ладони и выполняйте турецкие подъемы, как если бы вы делали это с гирей.Хотите тренироваться, как самый сильный человек в мире? Носите его на руках или над головой на расстояние или время.

4. Баланс на нем.

В качестве снаряда можно использовать медицинский мяч. Положите на него одну или обе руки и делайте отжимания, чтобы проверить свою устойчивость. Поставьте на него ноги и оторвите бедра от пола, чтобы проработать ягодицы. Иногда вам не нужно даже прикасаться к мячу — относитесь к нему как к барьеру и перепрыгивайте через него.

5. Катайтесь по нему.

Ролики

— не единственный инструмент, который можно использовать для разогрева и повышения подвижности.Напрягите мышцы на мяче. В особо чувствительных областях даже мягкий медицинский мяч может обеспечить достаточную плотность, чтобы расслабить напряженные мышцы.

6. Используйте его для обратной связи.

Мяч может действовать как корректировщик. Поместите его позади себя, когда вы приседаете, чтобы вы знали, когда вы погрузились достаточно глубоко, или используйте его, чтобы заблокировать вас от слишком глубокого приседания, если у вас есть травма поясницы или бедра.

Для женщин, которые хотят привести в тонус внутреннюю часть бедер, они могут зажать мяч между коленями, выполняя различные упражнения для нижней части тела, чтобы обеспечить постоянную нагрузку.

Как упомянул выше Пог, медицинский мяч может дать мгновенную информацию об уровне вашей силы в любой конкретный день, поэтому вы можете использовать его, чтобы определить свою готовность к тренировке. Когда вы доберетесь до тренажерного зала, попробуйте бросить медицинский мяч на расстояние.

После того, как вы установили базовый уровень после нескольких тренировок, вы можете измерить, как далеко вы бросаете мяч за каждую тренировку, и провести сравнение. Если в один прекрасный день ваша сила упадет, вы можете облегчить подъем тяжестей, который вы выполняете в течение этого сеанса (т.е., не доводите до максимума жим лежа).

Еще одно применение: настройка периодов отдыха. «Если вы бросаете мяч на 30 футов, а через 30 секунд бросаете его на 25 футов, вы понимаете, что недостаточно восстановились», — говорит Поуг. «Если вы отдохнете три минуты, а затем бросите мяч на 35 футов, теперь вы знаете, сколько отдыха вам нужно для силы».

Наконец, медицинский мяч может помочь вам активизировать вашу центральную нервную систему для лучшей силовой тренировки. Выполнение бросков в стену или над головой, или удары об пол, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые жимы, может помочь вашему мозгу «включить» больше мышечных волокон для выполнения усилия.

Советы по обучению

В общем, когда целью является сила, упражнения с медболом следует выполнять с малым числом повторений, чтобы сохранить максимальную скорость и хорошую технику. Пог рекомендует выполнять 3–5 подходов по 2–3 повторения с отдыхом 2–3 минуты для таких упражнений, как броски. Не доходите до отказа ни в одном подходе.

Что касается того, насколько тяжелым должен быть мяч, идеальный вес — это тот, который позволяет вам чувствовать сопротивление, но не заставляет вас менять механику упражнения, поэтому ошибайтесь в сторону слишком легкого и прекращайте любой подход, когда вы почувствуйте, что ваша скорость начинает страдать или ваша техника вот-вот сломается.«Я бы получил 10-фунтовый мяч, если вы мужчина, от пяти до восьми фунтов для женщины», — говорит Поуг.

Это обеспечит достаточное сопротивление, чтобы выполнить самый широкий спектр упражнений для большинства людей.

Для тренировки пресса или другой работы, где вы используете мяч только для нагрузки, вы можете выполнять подходы на время. «Если вы хотите получить пользу от кардио или просто потеть и двигаться, — говорит Пог, — делайте 3–5 подходов хлопков в течение 30 секунд подряд. Отдых между подходами менее минуты».

История мячей (Давай, смейся)



Трудно точно сказать, где и когда родились медицинские мячи, но древние рисунки свидетельствуют о том, что персидские воины тренировались с мочевыми пузырями животных, наполненными песком, 3000 лет назад, а греческий врач Гиппократ, по слухам, набивал шкуры животных для своих пациентов, чтобы они их бросали. вокруг для упражнений.

До современных тренировок в тренажерном зале любая физическая активность считалась лекарством от болезней. В статье, опубликованной в журнале Scientific American в 1889 году, название «лечебный мяч» приписывается профессору Роберту Робертсу, авторитету в области фитнеса того времени.

В статье говорилось, что «игровые упражнения с [набивным мячом] бодрят тело, способствуют пищеварению, а также восстанавливают и сохраняют здоровье… Поскольку мяч лежит на полу, для человека самое естественное занятие и пинайте его или поднимайте на носок, и подбрасывайте в воздух, развивая таким образом мышцы ног и живота.

Спустя более 100 лет мало что изменилось.

Как выбрать мяч

Лучший мяч для вас зависит от того, для чего вы хотите его использовать. «Если вы планируете просто выполнять упражнения на пресс, перебрасывая его вперед и назад, или выполнять стационарные упражнения, такие как приседания и жимы, подойдет любой материал», — говорит Поуг. «Если вы собираетесь бить им по земле или стенам, вам понадобится что-то более прочное».

У резиновых мячей, предупреждает он, есть срок службы.Месяцы неправильного обращения могут привести к тому, что они треснут или потеряют форму, что повлияет на их способность к восстановлению и может даже привести к протечкам.

«Мяч для медицины должен быть изготовлен из прочного материала, такого как Kevlar®, чтобы он не менял форму со временем», — говорит Поуг. Липкая поверхность также является плюсом, так как обеспечивает надежное сцепление даже с потными ладонями.

Тренировки с набивным мячом

Смотрите наши тренировки с медицинским мячом, чтобы узнать больше.

Каталожные номера

1. Американский колледж спортивной медицины.
https://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-efficiently-using-a-medicine-ball.pdf?sfvrsn=2

2. Приложение Scientific American, № 689.
https://babel.hathitrust.org/cgi/pt?id=coo.31924071607323;view=1up;seq=181

3. Влияние 12-недельных тренировок с набивным мячом на мышечную силу и мощь молодых гандболисток.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027860

4. Сравнение сезонного сопротивления сРегулярная программа обучения броскам по скорости броска, антропометрии и силовым показателям у элитных гандболистов.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627646

Почему его вообще называют «медицинским мячом»?

Медицинские мячи для тех из вас, кто не был в тренажерном зале или никогда случайно не ударил по мячу, думая, что это футбольный мяч (реальная история). мы могли найти колоссальные 150 фунтов) с разнообразными фитнес-приложениями.Но почему именно они называются набивными мячами, если по своей сути набивной мяч — это просто большой тяжелый мяч?

Начнем с того, что медицинские мячи считаются одним из самых разнообразных тренажеров, которыми можно владеть, они полезны для тонуса почти каждой части тела, а также широко используются в различных формах физиотерапии.

Хотя подробностей об истории медицинских мячей немного, мы можем достоверно проследить их использование примерно 3000 лет назад, когда персидские борцы использовали их, чтобы стать сильнее.В Древней Греции Гиппократ считал их важным инструментом, помогающим раненым восстановить подвижность, и советовал людям использовать их как универсальный универсальный способ оставаться здоровым.

Все это возвращает нас к происхождению названия. Слово «медицина» долгое время было синонимом слова «здоровье». Например, отмечается, что врач эпохи Возрождения Иероним Меркуриалис в своей книге De Arte Gymnastica советовал людям с любым уровнем физической подготовки использовать то, что мы назвали бы медицинским мячом, как часть того, что он назвал «лечебной гимнастикой». Использование слова «лечебный» в данном случае должно было подчеркнуть, как упражнения можно использовать как для лечения травм, так и для их предотвращения, в первую очередь, посредством общей физической подготовки.

Хотя устройства, которые мы можем признать медицинскими мячами, были обычным явлением на протяжении тысячелетий, самому этому слову всего несколько сотен лет, и его приписывают профессору Робертсу еще в 1889 году. Согласно статье Scientific American из В свое время Робертс ввел термин «медицинский мяч» в связи с тем, что использование мяча « бодрит тело, способствует пищеварению, восстанавливает и сохраняет здоровье ».Поскольку в то время термины «здоровье» и «медицина» считались синонимами, было вполне естественно называть его «лечебным мячом».

Сегодня мы по-прежнему называем медицинские мячи как таковые, хотя термины «здоровье» и «лекарство» уже не являются синонимами, как раньше. «Мяч здоровья» также не совсем похож на него.

Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться:

Дополнительные факты:

  • В древнем мире медицинские мячи часто имели форму пузырей животных, наполненных песком.
  • Президент Гувер предположительно был большим поклонником упражнений с набивным мячом и, как сообщается, тратил много времени, перебрасывая мяч через сетку желающему ловцу, который затем бросал его обратно. Эту игру иногда называют «шаром Гувера» в его честь.

Карл Смоллвуд пишет для чрезвычайно популярного сайта интересных фактов TodayIFoundOut.com . Чтобы подписаться на информационный бюллетень Today I Found Out «Ежедневные знания», нажмите здесь или нажмите «Нравится» на Facebook здесь .

Этот пост был переиздан с разрешения TodayIFoundOut.com . Изображение State Library Victoria Collections по лицензии Creative Commons.

9 Преимущества тренировок с набивным мячом

Возможно, вы видели, как люди используют набивные мячи в тренажерном зале, но знаете ли вы, что тренировки с набивным мячом обладают массой преимуществ, которые могут помочь именно вам?

Если вы не уверены в этом типе обучения, то вы выбрали нужную статью.Мы собираемся объяснить, почему включение набивных мячей в ваш фитнес-режим действительно стоит того!

Возможно, вы думаете: «Для чего нужен набивной мяч?», поэтому мы перечислили 9 основных преимуществ тренировок с набивным мячом и то, как они вам помогут.

Прежде чем читать дальше, ознакомьтесь с нашими аккредитованными REPS и CIMSPA курсами персональных тренеров, если вы заинтересованы в успешной карьере в фитнес-индустрии! Вы также можете загрузить наш бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок перед тем, как начать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю силовую программу силовых тренировок

Автор: профессиональные тренеры S&C

Что такое медицина Тренировки с мячом?

Медицинские мячи — это прочные, утяжеленные мячи различных размеров, от 2 до более 110 фунтов, а также в нескольких вариантах, включая надувные, резиновые мячи или мячи для захвата.

Существуют также специально разработанные медицинские мячи: некоторые из них снабжены ремнями для русских скручиваний и постукиваний пальцами ног, а некоторые хлопковые мячи наполнены песком или гелем для поглощения удара.

Считается, что медицинские мячи произошли от изобретения греческого врача Гиппократа, «отца медицины», который использовал утяжеленные мячи для восстановления после травм у пациентов. Также было высказано предположение, что медицинские мячи использовались древними гладиаторами в качестве силового и кондиционирующего оборудования для фитнеса.

В настоящее время медицинские мячи часто используются в качестве утяжелителей во время тренировок для достижения прогрессирующей перегрузки. Тренировка с набивным мячом представляет собой интеграцию этого оборудования и стиля тренировки в более широкую программу (сама по себе это не полная программа тренировок).

Одним из наиболее ценных преимуществ тренировок с набивным мячом является эффективное развитие силы, баланса и выносливости — трех ключевых элементов общей физической подготовки.

Стань персональным тренером с OriGym!
  • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь очно, заочно или онлайн
  • Аккредитованные REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнайте больше

Преимущества тренировок с набивным мячом разнообразны. Этот тип тренировок может помочь в реабилитации после травм, улучшить силовые тренировки и спортивные результаты, а также добавить элемент сопротивления в метаболические тренировки.

Тренировки с набивным мячом становятся все более популярными, так как они задействуют широкий спектр групп мышц, а многие взрывные упражнения, выполняемые с набивными мячами, включают в себя функциональные движения.

Это положительно влияет на спортивные способности, отражая те же самые движения, которые необходимы на поле, на ринге или на корте.

Выбирая размер и вес набивного мяча для своей тренировочной программы, убедитесь, что мяч достаточно тяжелый, чтобы замедлять вас, но не настолько тяжелый, чтобы негативно повлиять на контроль, форму или диапазон движений.

Преимущества тренировок с набивными мячами мяч.

#1 — Развитие силы

Одним из самых больших преимуществ тренировок с набивным мячом является то, что в этих упражнениях используется широкий диапазон движений, которые эффективны для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и брюшного пресса при общей силовой тренировке тела.

За счет коротких, ударных и интенсивных движений тренировка с набивным мячом дает возможность генерировать более высокие уровни взрывной силы, что необходимо для большинства соревновательных видов спорта (особенно вращательных видов спорта, таких как бейсбол, теннис и гольф).

Тренировка с набивным мячом делает это за счет повышенного внимания к ускорению, а также к массе, в то время как традиционная силовая тренировка игнорирует ускорение и фокусируется только на увеличении массы за счет поднятия более тяжелых весов.

Если вам интересно, почему ускорение так важно, рассмотрите Второй закон Ньютона: Сила = Масса x Ускорение . Ускорение в сочетании с массой является неотъемлемой частью силы и, следовательно, является ключом к увеличению способности эффективно генерировать большую силу.

Тот же принцип применяется и в силовых тренировках, поэтому одно из преимуществ тренировок с набивным мячом заключается в том, что он исследует, как можно увеличить силу за счет ускорения набивного мяча, по сути, перемещая вес на высокой скорости.Результатом является наращивание взрывной, мощной силы всего тела.

Обучение клиентов силовым тренировкам — очень востребованная должность: узнайте, как стать тренером по силовой и физической подготовке, и присоединитесь к этой прибыльной отрасли. Ведь зарплата тренера по силовой и кондиционной подготовке неплохая!

В частности, на силу набивных мячей нацелены упражнения с такими упражнениями, как броски набивных мячей, способствующие развитию разнонаправленной функциональной силы корпуса.Кроме того, многие упражнения с собственным весом могут быть адаптированы для включения набивных мячей или гирь, что повысит их эффективность и преимущества.

Упражнения «Русский твист» и «Трубка по дереву» также являются прекрасными движениями для тренировки брюшной стенки, а медицинские мячи — простой способ добавить сопротивления к тренировкам, ориентированным на кор.

#2 — Взрывная сила

Помимо наращивания силы, двумя дополнительными преимуществами тренировок с набивным мячом являются увеличение силы и взрывной силы.

В ходе исследования, проведенного в 2006 году среди 69 старшеклассников в течение 6 недель, было обнаружено, что учащиеся, участвовавшие в программе тренировок с набивным мячом, добились значительных успехов в показателях скорости, ловкости, силы и мышечной выносливости по сравнению с обычной физической активностью.

В исследовании говорится:

«Основной вывод этого исследования заключался в том, что регулярное участие в прогрессивной программе тренировок с набивным мячом приводило к более значительным улучшениям мышечной подготовленности и конкретных двигательных характеристик, чем традиционные уроки физкультуры у старшеклассников после непродолжительных занятий. -срок обучения.” (Faigenbaum and Mediate, 2006)

Это одно из ряда исследований, предоставляющих аналогичные доказательства преимуществ тренировок с набивным мячом.

Этот тип тренировки включает элементы веса в сочетании с функциональными движениями. Эти два упражнения, которые тренируются вместе, включают оба элемента второго закона Ньютона (сила и ускорение) и обеспечивают высокоэффективную тренировку взрывной силы.

Упражнения, такие как взрывной пас набивного мяча или бросок над головой, например, требуют последовательности скоординированных движений и генерирования усилия, увеличивая силу мышц-разгибателей спины, тем самым увеличивая общую мощность ваших бросков.

Преимущества ударов с набивным мячом, выполняемых в 30-секундных сетах, включают не только развитие силы, но и повышение силы и выносливости, что крайне важно для улучшения спортивных результатов.

Аналогичным образом, включение набивного мяча соответствующего веса в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) может повысить сложность вашей тренировочной программы, позволяя вам тренироваться с большей силой.

#3 — Баланс и осанка

Хорошая осанка и выравнивание позвоночника зависят от сильного кора, а большинство повседневных и связанных со спортом действий требуют участия кора и равновесия.Преимущества использования набивного мяча заключаются в улучшении общей осанки и баланса благодаря тому факту, что тренировки с набивным мячом — это блестящий способ укрепить основные мышцы.

Основные мышцы кора включают многораздельную, прямую и поперечную мышцы живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Ознакомьтесь с руководством OriGym о том, как задействовать мышцы кора, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно!

Упражнения с набивным мячом задействуют основные мышцы с помощью ряда движений, которые влияют на баланс, осанку и гибкость, а также тренируют межмышечную координацию.

Преимущества тренировок с набивным мячом заключаются в том, что они широко используются в спортивных тренировках, например, чтобы вывести спортсмена из равновесия и проработать более глубокие группы мышц, которые важны для баланса и осанки, тем самым улучшая общие спортивные результаты.

Это причина, по которой спортсмены высокого уровня разогреваются или тренируются с медицинскими мячами. При использовании в соревновательных видах спорта медицинский мяч может повысить скорость, точность, восприятие и понимание того, как расположено ваше тело.

Работа с глубокими мышцами кора важна не только для спортивных тренировок, но и для безопасных тренировок в целом и помогает выполнять повседневные движения.

Заинтересованы в тренировках с набивным мячом для улучшения равновесия и осанки? Задача сбалансировать и сфокусировать преимущества отжиманий с набивным мячом делает это упражнение эффективным, чтобы включить его в свою обычную рутину.

#4 — Фитнес для сердечно-сосудистой системы

Общей целью при запуске тренировочных программ является хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы, а улучшение сердечно-сосудистой системы — еще одно из преимуществ тренировок с набивным мячом.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тренировки с набивным мячом требуют таких же кардионагрузок, как прерывистый бег или езда на велосипеде.

В исследовании говорится:

«Учитывая известные нейромышечные преимущества тренировок с отягощениями, MBIT [интервальная тренировка с медицинским мячом], выполняемая с необходимой еженедельной частотой, может улучшить как кардиометаболическую, так и нервно-мышечную выносливость». (Faigenbaum et al., 2018)

Это означает, что тренировки с набивным мячом так же эффективны, если не более, как бег или езда на велосипеде для поддержания здоровья сердца.

Это связано с тем, что упражнения с набивным мячом, как правило, представляют собой движения всего тела, в которых одновременно сочетаются сердечно-сосудистые и силовые тренировки.

Например, такие упражнения, как удары набивным мячом, полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как требуют задействования всего тела, скорости и взрывной силы для удара набивным мячом.

В этом упражнении задействованы мышцы плеч, трицепсов, ягодиц, спины и подколенных сухожилий, а мышцы кора перенаправляют энергию в движение. В конечном счете, это повышает общую мощность и силу, но также увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему.

Удары набивным мячом — это упражнение для начинающих, которое развивает взрывную силу. Они также являются отличным способом отработки быстрых и мощных движений (таких как прыжки с приседаниями, прыжки на ящик и конькобежцы), которые также предлагают кардио-тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Если вы особенно заинтересованы в мышечной выносливости и физической форме, то выполняя 40-секундные взрывные пасы набивного мяча в подходах по 4, вы испытаете свое тело и заставите свое сердце биться быстрее.

#5 — Способность к сжиганию жира

Изучая преимущества тренировок с набивным мячом, важно отметить, что этот тип тренировок может быть «метаболическим» с приступами высокоэффективных подходов, повышающих частоту сердечных сокращений, которые максимизируют ваши сжигание калорий как во время, так и после тренировки.

Общая метаболическая тренировка (или метаболическая тренировка с сопротивлением) состоит из выполнения коротких, но интенсивных комплексных упражнений с минимальными интервалами отдыха между ними с целью увеличения сжигания калорий до и после тренировки.

Если вы регулярно выполняете метаболические тренировки, важно включить в свой режим тренировок правильное количество дней отдыха. Прочтите нашу статью о важности дней отдыха и о том, сколько вам нужно, чтобы убедиться, что ваш план тренировок правильный.

Высокоинтенсивные метаболические схемы с набивными мячами включают в себя два элемента оборудования старой школы: набивные мячи от легкого до среднего веса и эластичные ленты, движения которых увеличивают выходную мощность и сжигают жир.

Включив элементы тренировки с набивным мячом в обычную метаболическую тренировку, вы будете наращивать силу и мощность, а также сжигать жир и калории.

Для тренировки мышц с такой интенсивностью требуется огромное количество энергии, и, следовательно, скорость метаболизма повышается из-за EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это повышенное потребление кислорода, которое необходимо, чтобы помочь организму восстановиться и восстановить мышцы после интенсивных упражнений.

Это означает, что общее сжигание калорий увеличивается на несколько часов после тренировки. Это дает огромные преимущества в количестве сжигаемого жира и требует меньше времени на выполнение упражнений, чем на другие неметаболические упражнения.

Кроме того, из-за сложного характера большинства упражнений с набивным мячом этот метаболический эффект легче вызвать с помощью более регулярных тренировок с набивным мячом!

#6 — Функциональное движение

В отличие от традиционной силовой тренировки со штангой и гантелями, скручивания, повороты и сгибания в упражнениях с набивным мячом требуют одновременного задействования нескольких групп мышц: форма сложного и функционального движения.

Тренировка с набивным мячом работает во всех 3 плоскостях движения: фронтальная (вертикальная плоскость, которая разделяет тело на переднюю и заднюю половины), сагиттальная (вертикальная плоскость, которая разделяет тело на правую и левую половины) и поперечная (горизонтальная плоскость, разделяющая корпус на верхнюю и нижнюю части).

Существует лишь небольшое количество движений тела, в которых используется только одна плоскость движения, и простота этих движений означает, что гораздо полезнее включать многоплоскостную тренировку, например, тренировку с набивным мячом, для эффективного развития физической формы

Эффект этого в отношении преимуществ тренировок с набивным мячом заключается в том, что он повышает спортивные результаты, воспроизводя более естественные и функциональные движения, при этом увеличивая частоту сердечных сокращений, сжигание калорий и наращивание силы и мощности.

Увеличение разнообразия движений с помощью упражнений с набивным мячом означает, что вы можете тренировать движения, которые не обязательно присутствуют в других программах силовых тренировок: изучение упражнений в разных плоскостях движения значительно упрощает выявление и устранение мышечных слабых мест.

Более того, улучшенное функциональное движение означает, что повседневные действия, требующие движений, подобных упражнениям с набивным мячом, например, переноска покупок или игры с детьми в парке, также становятся проще!

#7 — Меньше рисков, выше безопасность

Для новичков в фитнесе, возможно, с плохой координацией и/или балансом, некоторые упражнения требуют более сложных технических навыков и могут представлять угрозу безопасности.

Точно так же, если неопытные тренеры или спортсмены не обладают большой базой силы, существует более высокая вероятность получения травмы.

Движения с набивным мячом, тем не менее, просты в освоении и выполнении, что делает их отличным стилем тренировок начального уровня с гораздо меньшим риском переломов пальцев ног или разрывов передней крестообразной связки.

Кроме того, тренировки с набивным мячом можно использовать вместо других видов тренировок, когда возникают проблемы с травмой или безопасностью, например, если у вас есть проблемы с захватом гантелей, упражнения с набивным мячом могут помочь нарастить мышечную массу без дополнительного стресса.

Точно так же рваные раны, поврежденные колени или даже травмы головы — это все, чего можно избежать при использовании набивных мячей для силовых и силовых тренировок; если вы уроните набивной мяч, это гораздо менее опасно, чем если вы уроните штангу!

Не позволяйте рискам, связанным с тренировками с отягощениями, оттолкнуть вас: ознакомьтесь с руководством OriGym по распространенным травмам в тяжелой атлетике, чтобы предотвратить любые повреждения!

Цель всегда должна состоять в том, чтобы спортсмены тренировались безопасно и эффективно. Медицинские мячи — это простой, но динамичный инструмент для фитнеса, который может обеспечить восстановительные упражнения или обеспечить профессиональный прогресс в силе, выносливости или восстановлении с гораздо меньшей вероятностью переутомления мышц или суставов.

#8 — Реабилитация

Медицинские мячи изначально предназначались для реабилитации, а не для фитнеса. Еще с середины 1960-х годов физиотерапевты по всей Европе, особенно в Швейцарии, использовали их для восстановления осанки и спины.

Американские физиотерапевты увлеклись швейцарскими методами реабилитации в 1980-х годах, привезя медицинские мячи в Соединенные Штаты и применяя их в своих собственных реабилитационных упражнениях. Они переименовали это оборудование в Swiss Ball.

Сегодня, благодаря преимуществам медицинских мячей, они по-прежнему регулярно используются для реабилитации. Тренировки с набивным мячом эффективны для восстановления выносливости и реакции, особенно при травмах позвоночника и коленей, при этом они несут низкий риск дальнейшей нагрузки на тело.

Преимущества набивного мяча, как уже упоминалось, включают повышенную прочность корпуса. Это чрезвычайно важно в реабилитации, потому что кор сохраняет тело в стабильном состоянии и поддерживает мышцы, необходимые для повседневного движения.

Людям, страдающим болями в пояснице, или людям с травмами нижней части спины медицинские мячи эффективно укрепляют глубокие мышцы живота, мышцы спины и мышцы нижней части спины, поддерживающие позвоночник и таз. Это приводит к более легкому восстановлению за счет лучшего выравнивания позвоночника, что поможет облегчить боль в нижней части спины.

Пациенты должны использовать легкие набивные мячи, постепенно увеличивая вес по мере выздоровления. Некоторые упражнения могут помочь развить подвижность спины, другие способствуют заживлению мышц бедра или икры.

Этот тип обучения обычно используется специалистами по направлениям к упражнениям: если вы заинтересованы в этом как к карьере, ознакомьтесь с нашим курсом направлений к упражнениям уровня 3 здесь.

Тренировка с набивным мячом также может быть использована для воздействия на поврежденные мышцы или группы мышц в физиотерапии с плодотворными результатами!

#9 — Социализация и работа в команде

Типичные тренировки в тренажерном зале с использованием штанг, гантелей или тренажеров чаще выполняются спортсменом в одиночку.Тренировка с набивным мячом отличается тем, что ее можно выполнять с партнером или в группах.

Мало того, что групповые упражнения, как правило, более увлекательны и универсальны, они также могут повысить эффективность тренировки за счет большей вовлеченности и разнообразия деятельности, что положительно влияет на настроение.

Исследования показывают, что люди, которые позитивно относятся к физическим упражнениям, с большей вероятностью будут регулярно заниматься спортом.

Например, исследователи из Журнала Американской остеопатической ассоциации обнаружили, что групповые тренировки могут снизить стресс на 26% и улучшить психическое здоровье на 12%. 6% и эмоциональное здоровье на 26%.

Благодаря таким действиям, как перекатывание, пас и подбрасывание, групповые тренировки с набивным мячом обеспечивают полное вовлечение всего тела — группы мышц работают как мышцы-стабилизаторы — и демонстрируют преимущества упражнений с набивным мячом для всей группы.

Групповые упражнения с медицинскими мячами, а также упражнения, выполняемые в одиночку, также можно выполнять в любом месте без какого-либо другого специального оборудования, поэтому группы могут тренироваться на пляже или в местном парке.В целом, это позитивная и энергичная тренировка, укрепляющая доверие, а также развивающая навыки групповой социализации.

Если вы сейчас хотите инвестировать в набивной мяч, ознакомьтесь с нашими 17 лучшими набивными мячами здесь!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Заключение

Благодаря такому блестящему набору преимуществ набивного мяча этот тип тренировок эффективен для различных программ тренировок и фитнеса. цели, так что вы сможете легко включить их в свою следующую тренировку в тренажерном зале.

Хотите выйти на новый уровень в фитнесе? Станьте персональным тренером с OriGym: у нас есть онлайн-курсы персональных тренеров, а также различные пакеты персональных тренеров. Загрузите проспект нашего курса сегодня, чтобы получить всю информацию.

Ссылки

  1. Боргуис, Дж., Хоф, А.Л., и Лемминк, К.А. (2008). Важность сенсомоторного контроля в обеспечении стабильности кора. Sports Med, 38 (11), 893-916.
  2. Дайна М. Йоркс, Кристофер А.Фротингем, Марк Д. Шуенке. Влияние групповых занятий фитнесом на стресс и качество жизни студентов-медиков. (2017). Журнал Американской остеопатической ассоциации, 117 (11): e17 DOI: 10.7556/jaoa.2017.140.
  3. Faigenbaum, AD, Mediate, M. (2006). Влияние тренировок с набивным мячом на фитнес-показатели старшеклассников, изучающих физическую культуру. Поддержка спортивных исследований, 160–168.
  4. Файгенбаум, А. Д., Канг, Дж., Фаррелл, А., Ратамесс, Н.А., Эллис, Н., Воут, И.и Буш, Дж. (2018). Острые кардиометаболические реакции на упражнения с набивным мячом у детей. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 50 (5S), стр. 527.
  5. Хагберг, Л.А., Линдал, Б.., Найберг, Л. и Хеллениус, М.-Л. (2009). Важность удовольствия при пропаганде физических упражнений. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 19 (5), стр. 740–7.
  6. Винсент, Дж., Трейвик, Л., Уошберн, Л. (2013). Увеличение физической активности по мере старения Силовые тренировки с медицинскими мячами.Отдел сельскохозяйственных исследований и распространения знаний, 1–8.

Основные преимущества ударов с набивным мячом и способы их выполнения

Наращивание мышечной массы и увеличение силы зависит от контроля. Каждый раз, когда вы поднимаете нагруженную штангу, вы делаете это медленно. Вверх и вниз, вверх и вниз, вверх и вниз. С другой стороны, чтобы стать более могущественным, нужно взорваться как можно быстрее. Немногие упражнения являются лучшим выражением силы всего тела, чем удар набивным мячом.

Чтобы выполнить движение, вы держите медицинский мяч обеими руками, поднимаете его над головой, а затем вбиваете его в пол с максимально возможной физической силой.Это требует баланса, координации, подвижности и скорости. Вместе эти элементы при тренировке помогут вам производить больше энергии, что является результатом ускорения массы, умноженной на то, насколько быстро вы можете перемещать груз. Но сначала вам нужно узнать, как это сделать и почему вы вообще должны это делать.

Преимущества удара с набивным мячом

Ниже мы обсудим, из чего состоит удар с набивным мячом (поскольку существует множество вариантов), и четыре основных преимущества, которые вы можете получить, освоив их.

OPOLJA/Shutterstock

Вы будете более подготовлены

Чтобы выполнить удар набивным мячом, атлет поднимает мяч с пола вверх. Затем лифтер практически совершает взрывной вертикальный прыжок в сильный, но контролируемый удар, поднимая руки вверх, а затем опуская их к полу. При этом бедра вытягиваются вперед, а затем отклоняются назад.

Не ошибитесь; хлопки с набивным мячом — это упражнение для всего тела, которое задействует ваш кор, плечи, широчайшие и бедра.Эти мышцы работают вместе, чтобы вытянуть ваше тело, чтобы загрузить мяч, и согнуть его, чтобы ударить по нему. Повторные удары по мячу снова и снова нагружают мышцы и сердечно-сосудистую систему. Выполняйте несколько тяжелых раундов бросков набивного мяча каждую неделю, и лучшая физическая форма практически гарантирована.

У вас будет более сильное ядро ​​

Ваше ядро ​​находится в центре вашего тела, поэтому оно полностью активно на протяжении всего удара по мячу. Такие мышцы, как прямая мышца живота, отвечают за разгибание и сгибание туловища, в то время как небольшие мышцы-стабилизаторы, такие как поперечная мышца живота, помогают сбалансировать ваше тело, чтобы вы оставались на одной прямой линии.Некоторые варианты ударов набивным мячом требуют вращения, и косые мышцы живота полностью задействуются, когда это происходит.

Вы будете двигаться лучше

Упражнения, такие как жим гантелей лежа и приседания со штангой на груди, отлично подходят для наращивания силы и движения по определенной схеме, но удары набивным мячом более плавные, мощные и динамичные. Выполняя удары набивным мячом, атлет должен развивать силу, реагировать на стимулы и повторять движения плавно и одновременно, как это требуется в фитнесе и спорте.

В результате вы разовьете больше координации и равновесия, что поможет вам стать реактивным в движении. Это особенно полезно для спортсменов — соревнующихся или любителей — поскольку в большинстве видов спорта вы постоянно перемещаетесь в нескольких плоскостях движения.

Ваша разминка станет лучше

Прежде чем приступать к любым движениям с опорой на тазобедренный сустав или верхнюю часть тела, вам необходимо подготовить свои мышцы. Удар набивным мячом идеально подходит для этого. Во-первых, он задействует все соответствующие мышцы — широчайшие во время нисходящего удара, бедра во время всего движения и грудь, плечи и грудную клетку во время удара.

Ударяя медицинским мячом перед такими движениями, как жим лежа или становая тяга, вы улучшаете связь между задействованными мышцами и вашей центральной нервной системой. Итак, когда вы, наконец, сядете под штангу, ваши мышцы и мозг уже будут иметь налаженную связь.

Вы также немного вспотеете и получите немного синовиальной жидкости в ваши суставы, так что вы не приближаетесь ни к какому движению холодно. А поскольку удары медболом относительно легкие, вы не будете слишком утомлены до конца тренировки.

Связано: Узнайте больше о том, как ЦНС и мышцы работают вместе, в нашей статье о том, как увеличить силу.

Как выполнять удар с набивным мячом

Несмотря на простоту концепции, удар набивным мячом представляет собой тонкое движение со множеством технических сложностей. Вот пошаговое руководство о том, как выполнять удар набивным мячом.

Шаг 1 — установка Фото с YouTube-канала Onnit

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди.

Шаг 2 — Вытяните мяч над головой Фото предоставлено YouTube-каналом Onnit

Напрягите мышцы кора, вытяните колени и двигайте бедрами вперед, одновременно поднимая штангу руками над головой. Мяч должен быть над головой, ваши бедра должны быть немного выдвинуты вперед, и вы должны быть на носках от силы вашего толчка.

Шаг 3 — Удар по мячу Фото с YouTube-канала Onnit

. Теперь напрягите пресс и отведите бедра назад, чтобы начать наклоняться вперед.Когда ваше туловище станет более параллельным земле, опустите руки так сильно, как только сможете. Как только ваши локти вытянуты, позвольте мячу врезаться в пол. Будьте осторожны, чтобы он не отскочил назад к вашему лицу.

Варианты ударов набивным мячом

Вот три варианта ударов набивным мячом, чтобы изменить диапазон движений и работу мышц.

Вращательный удар

В этом варианте медбола вы поворачиваетесь в одну сторону и опускаете мяч вбок.Для этого ваше ядро ​​скручивается, и вы выполняете скручивание в одну сторону. Во время этой вариации вы не вытягиваетесь вверх и вниз, а больше скручиваетесь вверх и вниз. Ваши бедра все еще задействованы, когда вы ныряете ими назад в нижней половине движения.

Сундук для высоких колен

Здесь вы сосредоточитесь исключительно на верхней части тела, когда будете бросать мяч с максимальной силой против ходьбы из положения на коленях. Ваше ядро ​​​​также будет работать, чтобы удерживать вас в стабильном положении на коленях, когда вы развиваете максимальную силу.Это отличное упражнение, которое нужно делать перед любым днем ​​сундуков.

Удар медицинским мячом в раздельной стойке

При ударе по мячу из положения «сплит» — одна нога отстает на фут или около того от другой — вы не будете сильно разгибать бедра, если вообще будете разгибать их во время удара. Это означает, что ядро ​​​​будет более задействовано по сравнению со стандартным ударом по мячу. Вы также получите немного больше активности ног из-за ступенчатой ​​стойки и более широкого сгибания коленей.

Медицинские мячи против.

Слэм-шарики

Если вы хотя бы немного тренировались, вы, возможно, сталкивались с двумя разными типами ударных мячей — набивными мячами и ударными мячами. Набивной мяч обычно легче, больше в диаметре и отскакивает, когда вы его бросаете. Мяч слэма более компактный и плотный и не будет отскакивать назад. Мячи Slam также могут быть намного тяжелее, иногда даже до 100 фунтов.

Как правило, для хлопков лучше использовать набивной мяч, так как он не такой тяжелый, а его отскок позволяет выполнять повторения более плавно.Слэм-болы, с другой стороны, обычно используются для бросков над головой, переносов и приседаний. Вы можете хлопать ими, особенно если хотите попробовать более тяжелый хлопок, но вам придется зачерпывать его после каждого повторения.

Больше содержимого набивного мяча

Бросок набивного мяча имеет множество преимуществ. Реализуйте весь потенциал движения, покопавшись в большем связанном контенте из BarBend .

Избранное изображение: OPOLJA/Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.